Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Для роста костей: Продукты для роста и укрепления костей. Видео — www.wday.ru

Содержание

профилактика переломов у детей и взрослых с помощью Кальцемина

Перелом возникает, когда давление на кость превышает допустимую нагрузку. Бывают состояния, которые ослабляют кость (например, остеопороз), и тогда достаточно минимального воздействия, чтобы произошел перелом.

Среди всех травм переломы костей составляют около 21,5%1. Заживление переломов — важнейший физиологический процесс, который требует значительных усилий от организма. Неправильное сращение приводит к тяжелым нарушениям функций опорно-двигательной системы и ухудшению качества жизни. Реабилитация после переломов занимает от 5-6 недель до года и больше. Для ускорения выздоровления в организм должно поступать достаточное количество кальция, который составляет основу костной ткани в виде гидроксиапатита.

Нужно ли принимать кальций при переломе?

Кальций поступает в организм только извне и при недостатке вымывается из костей ради того, чтобы его уровень в крови оставался неизменным. Вот почему применение кальция оказывает значительную помощь при заживлении переломов.

В регуляции кальциевого обмена участвуют:

  • — гормоны паращитовидной железы;
  • — витамин D, от которого зависит всасывание минерала в кишечнике и его поступление в костную ткань (при недостатке витамина D кальций не усваивается, не поступает в достаточном количестве в кости: из-за этого плотность снижается).

Баланс кальция и витамина D — основа для формирования здоровой кости. Исследования показали, что препараты кальция эффективны в ускорении заживления переломов костей2, особенно при остеопорозе. Эти средства улучшают процесс отложения макроэлемента в костях и стимулируют формирование костной мозоли – важного этапа заживления перелома.

Препараты с кальцием при переломах костей

Создано три поколения средств для лечения травм и заболеваний костной системы:

Простые соли кальция (карбонат, цитрат, лактат, глюконат, фосфат) — препараты, которые содержат всего один компонент. Биодоступность кальция из них относительно невысокая, то есть в костную ткань поступает незначительное количество минерала. Для улучшения всасывания их нужно обязательно комбинировать с витамином D

3.

Комбинация солей кальция (чаще – карбоната) и витамина D. Они не решают все задачи, так как для восстановления упругости и прочности костей нужны и другие микроэлементы4.

Препараты кальция с витамином D, в которые входят и другие минералы (магний, цинк, медь, марганец, бор). Примерами являются Кальцемин и Кальцемин Адванс, которые назначаются при переломах костей у детей и взрослых5. Такие средства обеспечивают не только поступление адекватной дозы кальция и витамина D, но и других важных микроэлементов.

Какие препараты кальция лучше принимать при переломах костей?

В построении костной ткани участвует множество минералов и микроэлементов6. Чтобы ускорить процесс заживления, после перелома следует принимать средства, в составе которых есть:

  • — Магний. Регулирует обмен в костной ткани, ее минерализацию, поддерживает гибкость и прочность, усиливает возможности по восстановлению после переломов. Его применение способствует повышению минеральной плотности кости
    7
    . Недостаточное поступление магния может стать причиной остеопороза и низкой костной массы. Норма потребления — 400 мг/сутки.
  • — Цинк. Участвует во многих обменных процессах, принципиально важен для воспроизведения ДНК. В костной ткани содержится примерно 30% цинка всего организма6. Его концентрация в костях быстро падает, если снижается поступление или нарушается всасывание микроэлемента. Из-за дефицита цинка возможны дефекты развития костной ткани. Норма поступления для взрослых — 12 мг/сутки6.
  • — Медь. Компонент ферментов, которые участвуют в обмене железа, обеспечении тканей кислородом. В костной ткани отвечает за образование коллагена, его связь с эластином и общую минерализацию скелета. Недостаток меди приводит к нарушениям формирования костной и соединительной ткани, угнетению роста кости. Потребность для взрослых — 1 мг/сутки6.
  • — Марганец. Также участвует во всех видах обмена (углеводов, жиров, аминокислот). Дефицит марганца может стать причиной нарушений в репродуктивной системе, а также привести к повышенной хрупкости костей
    8
    . В сутки необходимо поступление 2 мг марганца.
  • — Бор. Влияет на обмен витамина D, содержание в костях кальция, фосфора, магния. Улучшает всасывание кальция, предотвращает снижение плотности кости и развитие остеопороза. Ежедневно в организм должно поступать до 2 мг бора6.

Для повышения эффективности лечения переломов целесообразно дополнительно принимать кальций в составе комбинированных препаратов (особенно пожилым людям). Препараты линейки Кальцемин обеспечивают дополнительное поступление кальция, витамина D и других микроэлементов, необходимых для своевременного заживления переломов4. Они также способствуют формированию костной мозоли и повышению плотности кости для предупреждения повторных травм.

Профилактика переломов

Для предупреждения переломов важна профилактика остеопении (снижения минеральной плотности костей без структурных изменений костной ткани) и остеопороза. С этой целью назначают профилактические дозы кальция и витамина D, разрабатывают комплекс физических упражнений или подбирают оптимальный вид спорта (гимнастика, бег, плавание).

Если диагноз «остеопороз» уже поставлен, для его лечения (независимо от наличия переломов) требуются препараты, способные подавлять разрушение костной ткани и стимулировать ее образование. Только комплексный подход к проблеме переломов, в том числе остеопоротических, может ускорить заживление кости, сохранить ее гибкость и необходимую плотность, а в итоге – трудоспособность и качество жизни.

L.RU.MKT.CC.04.2019.2709

Удлинение ног аппаратом Илизарова: стоимость, как проводится, больно или нет

Почти каждый из нас хоть в чем-то собой недоволен. Причин масса – начиная с вредных привычек и заканчивая внешним видом. Поговорим о самой навязчивой и трудно исправимой – маленьком росте. Маленький рост или чересчур короткие ноги могут стать причиной больших психологических страданий. Девушкам он мешает делать карьеру, молодым людям добавляет неуверенности в себе. Неужели ничего нельзя сделать? Не отчаивайтесь, выход есть всегда. Эффективным методом увеличения роста является хирургическая коррекция при помощи удлинения ног. Как это возможно? Благодаря способности костных тканей к росту.

 

В нашей клинике мы проводим операции по удлинению ног на основе малотравматичных методик разработанных профессором Акшином Багировым с использованием усовершенствованных компоновок аппарата Илизарова. Успешность операции и гарантия ее безопасности главным образом зависят от качества предоперационного обследования. С помощью компьютерной томографии определяются все размерные характеристики ног: длина каждой ноги, каждого сегмента, их пропорции вплоть до миллиметра, а также состояние тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Суть операции заключается в том что, после установки аппарата Илизарова на голень, на разном уровне пересекаются большеберцовая и малоберцовая кости. Затем с помощью внешних конструкций (аппаратов)  пациент самостоятельно (с помощью несложных приспособлений) растягивает голень в месте пересечения кости. При этом растущая костная мозоль заполняет увеличивающийся просвет распилов, удлиняя кости.

Принцип основан на законе, открытом Г.А. Илизаровым, который заключается в том, что при растяжении кости и окружающих мягких тканей образуется напряжение, которое стимулирует образование клеточной ткани, т.е. образуется новая костная мозоль. Процесс такого «роста» небыстрый, но эффект достигается несомненный. Человек становится выше, причем за счет своих собственных костей. На следующий день после операции пациент встает и самостоятельно ходит с помощью «ходунков». Это происходит следующим образом: на 5-6 сутки после начинается растяжение ткани костной ткани (дистракция) путем дозированного подкручивания гаек в аппарате в определенном ритме и темпе, рассчитанном для каждого больного индивидуально с помощью специальной компьютерной программы.

Запишитесь на консультацию хирурга и получите скидку на операцию 5%

Позвонить

Темп дистракции (растяжения) используемый при удлинении ног составляет 0,5 - 1 миллиметр в сутки и производится в  два или в  четыре приема по 1/4 оборота гайки в сутки соответственно . Выполняется пациентом самостоятельно под периодическим контролем врача 1-2 раза в месяц. Количество дней необходимых для достижения избранного пациентом удлинения рассчитывается следующим образом (удлинение на 3 см потребует 30 дней дистракции - учитывая темп 1 мм в сутки и т.д., иногда даже более растянутые сроки ,  количество исходит от 0,5 до 1 мм).

В зоне удлинения образуется костный регенерат, который увеличивается по длине во время дистракции. В последующем, после завершения периода удлинения (дистракции), необходимо время для завершения процесса оссификации (окостенения) вновь образовавшегося регенерата.

Сроки использования аппаратов внешней фиксации зависят от величины удлинения нижних конечностей (чем больше величина удлинения тем больше срок фиксации в аппарате), кроме того и от индивидуальных особенностей пациента (пол, возраст, наличие хронических заболеваний) и составляют в среднем от 6 до 12 месяцев.

Очень важным в данном процессе является сам аппарат наружной фиксации.

Существуют различные виды и варианты аппаратов наружной фиксации, с помощью которых проводится удлинение, но практически все из них имеют существенный недостаток большие габариты, что причиняют неудобства при ношении, ограничивают движения в суставах. Мы решили данную задачу, создав компактную, малогабаритную компоновку аппарата Илизарова с жесткой конструкцией фиксаторов, способную выдержать все нагрузки при удлинении конечности и при этом не ограничивать движения в смежных суставах и ношение одежды.

На весь период удлинения проводится тщательный контроль со стороны врача с использованием рентгенографических и компьютерно-томографических исследований. После снятия конструкций (спиц и стержней) остаются маленькие следы на коже, однако со временем они светлеют и становятся практически неразличимыми.

Таким образом, вы перетерпев несколько трудных месяцев, навсегда избавитесь от своих комплексов и проблем, связанных с низким ростом, прыгнете «выше себя», достигнув вершины своей мечты стать «выше»!

Garden of Life, Витаминный код, система роста костей, программа из 2 частей

  • Сырая цельнопищевая добавка
  • Живые пробиотики и ферменты
  • 24 вида органических фруктов и овощей
  • Не содержит связывающих веществ и наполнителей
  • Кошерный продукт
  • Отсутствие ГМО подтверждено сертификатом Non-GMO Project
  • Не содержит глютена
  • Вегетарианский продукт
  • Клинически изученный рацион, способствующий росту костей
  • Кальций RAW из цельнопищевых продуктов растительного происхождения с
  • 680 мг элементарного стронция
  • Увеличивает минеральную плотность костей
  • Пищевая добавка из цельных продуктов
  • Курс на 30 дней
  • AlgaeCal RAW™ — клиническая эффективность

Содержит:

  • RAW Calcium™ — 120 вегетарианских капсул
  • Growth Factor S — 90 вегетарианских капсул

Что означает «RAW (сырой)»?

При изготовлении таблеток не использовались высокая температура, синтетические связующие вещества, наполнители, искусственные ароматизаторы, подсластители, красители и добавки.

Подтверждено отсутствие ГМО

Независимая проверка сторонней организацией.

Цельнопищевой продукт

Питательные вещества RAW Food-Created Nutrients™, создаваемые на основе сырых продуктов смешивают на базе органически выращенных фруктов и овощей вместе с пищевыми кофакторами.

Комплекс Grow Bone

RAW Calcium™ и Growth Factor S из линейки продуктов Vitamin Code® представляют собой две комплексных формулы, клинически изученные для обеспечения их совместной работы по стимуляции роста костей.

Vitamin Code® RAW Calcium™

  • Первая формула кальция RAW, полученного из цельнопищевых продуктов растительного происхождения
  • 1600 МЕ витамина D3, RAW MK-7, магний, бор
  • Не содержит щебня, известковых пород, мела или источников кальция животного происхождения

Vitamin Code® Growth Factor S

  • 680 мг элементарного стронция — критически важного для формирования костей микроэлемента Trace Mineral™

Клинически изученный комплекс Grow Bone из группы продуктов Vitamin Code® — это не просто средство, повышающее прочность костей.

AlgaeCal RAW™ — это сертифицированный органический комплекс из сырых цельнопищевых морских водорослей, содержащий 73 минерала и микроэлемента природного происхождения.

Grow Bone

Двухкомпонентный клинически изученный комплекс

В рамках шестимесячного рандомизированного открытого клинического исследования с участием людей 176 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 18 до 85 лет употребляли ингредиенты, входящие в состав комплекса Grow Bone продуктовой линейки Vitamin Code®, придерживаясь здорового режима питания и следуя программе ходьбы. Сравнение результатов двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии, полученных до начала исследования и по его завершении, показало значительное увеличение минеральной плотности костей у участников.

Комплекс Grow Bone создан на базе формулы, применяемой в ходе этого клинического исследования. Он включает в себя два сложных соединения для укрепления костей, RAW Calcium™ линейки Vitamin Code® и RAW Calcium™ в составе Growth Factor S, что образует уникальную вегетарианскую цельнопищевую формулу кальция из сырых продуктов растительного происхождения. Growth Factor S содержит 680 мг элементарного стронция — критически важного для формирования костей микроэлемента. В ходе клинического исследования было установлено, что объединяющие в себе этим две формулы ингредиенты комплекса Grow Bone способствуют росту костей.

Регулярные физические упражнения и правильное питание с достаточным количеством кальция и витамина D помогают сохранять здоровье костей и служат профилактикой появления остеопороза.

Удлинение ног и увеличение роста

При заполнении формы НЕ ПИШИТЕ фамилию и отчество. Номер Вашего телефона и электронный адрес останутся скрытыми.

Выберите разделПластическая хирургияЭндоскопический лифтинг лицаРинопластикаОтопластикаУвеличение груди, уменьшение груди, лифтинг груди, восстановление грудиЛипосакцияАмбулаторная хирургияКосметологияТрихологияТравматология и ортопедияГинекологияЭндометриозТрёхмерное УЗИОбщая хирургияОториноларингологияФлебологияЖенская интимная пластикаВосстановительное лечениеЛазерный пилингРастяжки (стрии)Лишний весКак попасть на операциюОбщие вопросыАнестезиологияЭндоскопические исследования (ФГС, ЭГДС, колоноскопия)

* - поля, обязательные для заполнения

Я даю согласие на автоматизированную обработку (сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение, обновление, изменение, извлечение, использование, обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение) моих персональных данных в целях работы с обращениями и заявлениями лиц, на срок 1 год с момента отправки данных.

Отзыв согласия осуществляется путем направления письменного заявления Оператору. В этом случае Оператор прекращает обработку персональных данных Субъекта и уничтожает их в течение 30 (тридцати) дней с момента получения Оператором заявления. В соответствии со статьей 21, частью 5 Федерального закона от 27.07.2006г. №152-ФЗ «О персональных данных» Оператор не прекращает обработку персональных данных Субъекта и не уничтожает их в следующих случаях: иное предусмотрено договором, стороной которого, выгодоприобретателем или поручителем по которому является Субъект; иное предусмотрено соглашением между Оператором и Субъектом; Оператор вправе осуществлять обработку персональных данных без согласия Субъекта на основаниях, предусмотренных федеральными законами; не истекли сроки обработки персональных данных Субъекта, установленные федеральными законами РФ и иными нормативными актами.

Далее

ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ РОЛЬ ФАКТОРОВ РОСТА И КОСТНЫХ МОРФОГЕНЕТИЧЕСКИХ ПРОТЕИНОВ В ОСТЕОГЕНЕЗЕ И ЗАЖИВЛЕНИИ ПЕРЕЛОМОВ КОСТИ | Сагаловски

1. Bais M, McLean J, Sebastiani P, Young M, Wigner N, Smith T, Kotton DN, Einhorn TA, Gerstenfeld LC. Transcriptional analysis of fracture healing and the induction of embryonic stem cell-related genes. PLoS One. 2009;4(5):e5393.

2. Kwong FN, Harris MB. Recent developments in the biology of fracture repair. J Am Acad Orthop Surg. 2008;16(11):619–25.

3. Tosounidis T, Kontakis G, Nikolaou V, Papathanassopoulos A, Giannoudis PV. Fracture healing and bone repair: an update. Trauma. 2009;11(3):145–56.

4. Claes L, Recknagel S, Ignatius A. Fracture healing under healthy and inflammatory conditions. Nat Rev Rheumatol. 2012;8(3):133–43.

5. Marsell R, Einhorn TA. The biology of fracture healing. Injury. 2011;42(6):551–5. 6. Yamagiwa H, Endo N. Bone fracture and the healing mechanisms. Histological aspect of fracture healing. Primary and secondary healing. Clin Calcium. 2009;19(5):627–33.

6. Tsiridis E, Upadhyay N, Giannoudis P. Molecular aspects of fracture healing: which are the important molecules? Injury. 2007;38 Suppl 1:S11–25.

7. Bastian O, Pillay J, Alblas J, Leenen L, Koenderman L, Blokhuis T. Systemic inflammation and fracture healing. J Leukoc Biol. 2011;89(5): 669–73.

8. Balga R, Wetterwald A, Portenier J, Dolder S, Mueller C, Hofstetter W. Tumor necrosis factor-alpha: alternative role as an inhibitor of osteoclast formation in vitro. Bone. 2006;39(2):325–35.

9. Yang X, Ricciardi BF, Hernandez-Soria A, Shi Y, Pleshko Camacho N, Bostrom MP. Callus mineralization and maturation are delayed during fracture healing in interleukin-6 knockout mice. Bone. 2007;41(6):928–36.

10. Granero-Molto F, Weis JA, Miga MI, Landis B, Myers TJ, O'Rear L, Longobardi L, Jansen ED, Mortlock DP, Spagnoli A. Regenerative effects of transplanted mesenchymal stem cells in fracture healing. Stem Cells. 2009;27(8): 1887–98.

11. Bais MV, Wigner N, Young M, Toholka R, Graves DT, Morgan EF, Gerstenfeld LC, Einhorn TA. BMP2 is essential for post natal osteogenesis but not for recruitment of osteogenic stem cells. Bone. 2009;45(2):254–66.

12. Kolar P, Schmidt-Bleek K, Schell H, Gaber T, Toben D, Schmidmaier G, Perka C, Buttgereit F, Duda GN. The early fracture hematoma and its potential role in fracture healing. Tissue Eng Part B Rev. 2010;16(4):427–34.

13. Dimitriou R, Tsiridis E, Giannoudis PV. Current concepts of molecular aspects of bone healing. Injury. 2005;36(12):1392–404.

14. Gerstenfeld LC, Alkhiary YM, Krall EA, Nicholls FH, Stapleton SN, Fitch JL, Bauer M, Kayal R, Graves DT, Jepsen KJ, Einhorn TA. Three-dimensional reconstruction of fracture callus morphogenesis. J Histochem Cytochem. 2006;54(11):1215–28.

15. Keramaris NC, Calori GM, Nikolaou VS, Schemitsch EH, Giannoudis PV. Fracture vascularity and bone healing: a systematic review of the role of VEGF. Injury. 2008;39 Suppl 2: S45–57.

16. Arvidson K, Abdallah BM, Applegate LA, Baldini N, Cenni E, Gomez-Barrena E, Granchi D, Kassem M, Konttinen YT, Mustafa K, Pioletti DP, Sillat T, Finne-Wistrand A. Bone regeneration and stem cells. J Cell Mol Med. 2011;15(4):718–46.

17. Janssens K, ten Dijke P, Janssens S, Van Hul W. Transforming growth factor-beta1 to the bone. Endocr Rev. 2005;26(6):743–74.

18. Myers TJ, Yan Y, Granero-Molto F, Weis JA, Longobardi L, Li T, Li Y, Contaldo C, Ozkan H, Spagnoli A. Systemically delivered insulin-like growth factor-I enhances mesenchymal stem cell-dependent fracture healing. Growth Factors. 2012;30(4):230–41.

19. Ai-Aql ZS, Alagl AS, Graves DT, Gerstenfeld LC, Einhorn TA. Molecular mechanisms controlling bone formation during fracture healing and distraction osteogenesis. J Dent Res. 2008;87(2):107–18.

20. Marie PJ, Miraoui H, Severe N. FGF/FGFR signaling in bone formation: progress and perspectives. Growth Factors. 2012;30(2):117–23.

21. Fei Y, Gronowicz G, Hurley MM. Fibroblast growth factor-2, bone homeostasis and fracture repair. Curr Pharm Des. 2013;19(19): 3354–63.

22. Coutu DL, Galipeau J. Roles of FGF signaling in stem cell self-renewal, senescence and aging. Aging (Albany NY). 2011;3(10):920–33.

23. Du X, Xie Y, Xian CJ, Chen L. Role of FGFs/FGFRs in skeletal development and bone regeneration. J Cell Physiol. 2012;227(12):3731–43.

24. Schmid GJ, Kobayashi C, Sandell LJ, Ornitz DM. Fibroblast growth factor expression during skeletal fracture healing in mice. Dev Dyn. 2009;238(3):766–74.

25. Nakajima F, Nakajima A, Ogasawara A, Moriya H, Yamazaki M. Effects of a single percutaneous injection of basic fibroblast growth factor on the healing of a closed femoral shaftfracture in the rat. Calcif Tissue Int. 2007;81(2): 132–8.

26. Marie PJ. Fibroblast growth factor signaling controlling bone formation: an update. Gene.2012;498(1):1–4.

27. Su N, Du X, Chen L. FGF signaling: its role in bone development and human skeleton diseases. Front Biosci. 2008;13:2842–65.

28. Kawaguchi H. Bone fracture and the healing mechanisms. Fibroblast growth factor-2 and fracture healing. Clin Calcium. 2009;19(5): 653–9.

29. Kidder LS, Chen X, Schmidt AH, Lew WD. Osteogenic protein-1 overcomes inhibition of fracture healing in the diabetic rat: a pilot study. Clin Orthop Relat Res. 2009;467(12): 3249–56.

30. Kempen DH, Creemers LB, Alblas J, Lu L, Verbout AJ, Yaszemski MJ, Dhert WJ. Growth factor interactions in bone regeneration. Tissue Eng Part B Rev. 2010;16(6):551–66.

31. Reumann MK, Nair T, Strachna O, Boskey AL, Mayer-Kuckuk P. Production of VEGF receptor 1 and 2 mRNA and protein during endochondral bone repair is differential and healing phase specific. J Appl Physiol (1985). 2010;109(6):1930–8.

32. Jacobsen KA, Al-Aql ZS, Wan C, Fitch JL, Stapleton SN, Mason ZD, Cole RM, Gilbert SR, Clemens TL, Morgan EF, Einhorn TA, Gerstenfeld LC. Bone formation during distraction osteogenesis is dependent on both VEGFR1 and VEGFR2 signaling. J Bone Miner Res. 2008;23(5):596–609.

33. Beamer B, Hettrich C, Lane J. Vascular endothelial growth factor: an essential component of angiogenesis and fracture healing. HSS J. 2010;6(1):85–94.

34. Maes C, Carmelit G. Vascular and nonvascular roles of VEGF in bone development. In: Ruhrberg C, editor. VEGF in Development. Austin, Texas: Landes Bioscience; 2008. p. 79–90.

35. Dai J, Rabie AB. VEGF: an essential mediator of both angiogenesis and endochondral ossification. J Dent Res. 2007;86(10):937–50.

36. Wang CJ, Huang KE, Sun YC, Yang YJ, Ko JY, Weng LH, Wang FS. VEGF modulates angiogenesis and osteogenesis in shockwave-promoted fracture healing in rabbits. J Surg Res. 2011;171(1):114–9.

37. Ogilvie CM, Lu C, Marcucio R, Lee M, Thompson Z, Hu D, Helms JA, Miclau T. Vascular endothelial growth factor improves bone repair in a murine nonunion model. Iowa Orthop J. 2012;32:90–4.

38. Yang YQ, Tan YY, Wong R, Wenden A, Zhang LK, Rabie AB. The role of vascular endothelial growth factor in ossification. Int J Oral Sci. 2012;4(2):64–8.

39. Roy H, Bhardwaj S, Yla-Herttuala S. Biology of vascular endothelial growth factors. FEBS Lett. 2006;580(12):2879–87.

40. Andrae J, Gallini R, Betsholtz C. Role of platelet-derived growth factors in physiology and medicine. Genes Dev. 2008;22(10):1276–312.

41. Bordei P. Locally applied platelet-derived growth factor accelerates fracture healing. J Bone Joint Surg Br. 2011;93(12):1653–9.

42. Donovan J, Shiwen X, Norman J, Abraham D. Platelet-derived growth factor alpha and beta receptors have overlapping functional activities towards fibroblasts. Fibrogenesis Tissue Repair. 2013;6(1):10.

43. Siwicka KA, Kitoh H, Kawasumi M, Ishiguro N. Spatial and temporal distribution of growth factors receptors in the callus: implications for improvement of distraction osteogenesis. Nagoya J Med Sci. 2011;73(3–4):117–27.

44. Makhdom AM, Hamdy RC. The role of growth factors on acceleration of bone regeneration during distraction osteogenesis. Tissue Eng Part B Rev. 2013;19(5):442–53.

45. Santibanez JF, Quintanilla M, Bernabeu C. TGF-β/TGF-β receptor system and its role in physiological and pathological conditions. Clin Sci (Lond). 2011;121(6):233–51.

46. Huang F, Chen YG. Regulation of TGF-. receptor activity. Cell Biosci. 2012;2:9.

47. Schindeler A, McDonald MM, Bokko P, Little DG. Bone remodeling during fracture repair: The cellular picture. Semin Cell Dev Biol. 2008;19(5):459–66.

48. Boyce BF, Xing L. Biology of RANK, RANKL, and osteoprotegerin. Arthritis Res Ther. 2007;9 Suppl 1:S1.

49. Sagalovsky S. Bone remodeling: cellular-molecular biology and role cytokine RANK-RANKL-osteoprotegerin (OPG) system and growth factors. Сrimea J Exptl Clin Med. 2013; 3(1–2):36–44.

50. Wada T, Nakashima T, Hiroshi N, Penninger JM. RANKL-RANK signaling in osteoclastogenesis and bone disease. Trends Mol Med. 2006;12(1):17–25.

51. Karst M, Gorny G, Galvin RJ, Oursler MJ. Roles of stromal cell RANKL, OPG, and M-CSF expression in biphasic TGF-beta regulation of osteoclast differentiation. J Cell Physiol. 2004;200(1):99–106.

52. Nishimura R. A novel role for TGF-. in bone remodeling . IBMS Bone Key. 2009;6:434–8.

53. Sarahrudi K, Thomas A, Mousavi M, Kaiser G, Kottstorfer J, Kecht M, Hajdu S, Aharinejad S. Elevated transforming growth factor-beta 1 (TGF-β1) levels in human fracture healing. Injury. 2011;42(8):833–7.

54. Simpson AH, Mills L, Noble B. The role of growth factors and related agents in accelerating fracture healing. J Bone Joint Surg Br. 2006;88(6):701–5.

55. Chen G, Deng C, Li YP. TGF-β and BMP signaling in osteoblast differentiation and bone formation. Int J Biol Sci. 2012;8(2):272–88.

56. Gazzerro E, Canalis E. Bone morphogenetic proteins and their antagonists. Rev Endocr Metab Disord. 2006;7(1–2):51–65.

57. Kugimiya F, Ohba S, Nakamura K, Kawaguchi H, Chung UI. Physiological role of bone morphogenetic proteins in osteogenesis. J Bone Miner Metab. 2006;24(2):95–9.

58. Marsell R, Einhorn TA. The role of endogenous bone morphogenetic proteins in normal skeletal repair. In: Giannoudis PV, Einhorn TA, editors. Bone morphogenetic proteins: applications in orthopaedic and trauma surgery. Oxford (UK): Elsevier; 2010. p. 9–17.

59. Lissenberg-Thunnissen SN, de Gorter DJ, Sier CF, Schipper IB. Use and efficacy of bone morphogenetic proteins in fracture healing. Int Orthop. 2011;35(9):1271–80.

Метод ускорения роста костей с помощью классической музыки применяют в центре реабилитации детей с ДЦП в Петербурге - Северо-Запад |

Санкт-Петербург. 5 февраля. ИНТЕРФАКС СЕВЕРО-ЗАПАД - Специалисты клиники благотворительного фонда "Центр реабилитации ребенка" запатентовали и апробировали метод ускорения роста костей с помощью классической музыки с "зашифрованными" резонансными частотами.

Как сообщил журналистам заместитель директора фонда Анджей Сташкевич во вторник в рамках пресс-тура, организованного информационным агентством "Интерфакс Северо-Запад", при применении этой технологии, получившей название виброакустическая остеорепарация, с помощью звукового воздействия и механической вибрации провоцируется интенсивный рост костей в длину.

Авторы методики считают, что при воздействии на кость возникает резонанс, вызывающий пьезоэлектрический эффект в кристаллах гидроксифосфата кальция, таким образом происходит удлинение ног ребенка, объясняют в центре.

"В основном для воздействия используется классическая органная музыка, в которой специалистами "запрятана" определенная резонансная частота. Продолжительность процедуры 20 минут. Технология уникальная, полностью созданная нашими сотрудниками, она позволяет увеличить длину кости на 1 мм за две недели. После 14 лет зона роста костей закрывается и достичь эффекта сложнее, поэтому, чем раньше поступит к нам ребенок с асимметрией, тем лучше", - отметил А.Сташкевич.

Применение метода виброакустической остеорепарации - часть комплексной реабилитации детей с ДЦП в центре. Всего, вместе с этой технологией, здесь шесть направлений реабилитации, в том числе лечебный массаж, лечебная физкультура (со статическими нагрузками, основанными на восточных техниках, и динамические - на специально созданных или адаптированных под цели центра тренажерах), иглорефлексотерапия, логопедический массаж. Кроме того, в центре работает мастерская по изготовлению специальной ортопедической обуви с помощью 3D моделирования.

Как подчеркивают в центре, все применяемые методики одобрены министерством здравоохранения РФ.

Сегодня, по словам А.Сташкевича, центр принимает порядка 25 детей в месяц, но мощности позволяют взять на реабилитацию в два раза больше. Курс реабилитации составляет 3 месяца, затем следует перерыв с "домашним заданием", после чего возможно возобновление работы. Финансирование реабилитации обеспечивается в основном за счет средств благотворителей, родителям предлагается оплатить 10% стоимости.

Как отметила в свою очередь уполномоченный по правам ребенка в Петербурге Светлана Агапитова, в городе сегодня в целом выстроена система реабилитации детей с ДЦП.

"В городе создана система раннего вмешательства, когда родителей с такими детьми подхватывают, чтобы они не отказались от ребенка и понимали, что не останутся одни, что их подхватят и государственные службы, и некоммерческие организации. С ясельного возраста есть центры ранней помощи, когда с детьми занимаются специалисты", - сказала С. Агапитова.

Она положительно отметила применяемые в центре методики.

"Родители, которые к нам приходят, хорошо отзываются о центре, понимают, что, если ребёнок попадает сюда как можно раньше, у него больше шансов адаптироваться, научиться говорить, ходить, общаться. Здесь замечательное оборудование", - отметила омбудсмен, отметив необходимость взаимодействия НКО и государственных институтов.

Для роста костей, Grow Bone System, Garden of Life, программа из 2 частей, 120 и 90 капсул, 27133

  • Пищевая добавка из СЫРЫХ супер продуктов
  • Живые пробиотики и ферменты
  • 24 органически выращенных фрукта и овоща
  • Без связующих веществ и наполнителей
  • Кошерный
  • Проверено на отсутствие ГМО
  • Не содержит глютен
  • СЫРОЙ
  • Вегетарианский
  • Клинически изученный рост костной ткани
  • СЫРОЙ кальций плюс из цельных растительных продуктов
  • 680 мг элементарного стронция
  • Увеличение минеральной плотности костной ткани
  • Пищевая добавка из цельных продуктов
  • На 30 дней
  • СЫРОЙ AlgaeCal - клиническая сила

Содержит:

СЫРОЙ кальций - 120 растительных капсул и фактор роста S - 90 растительных капсул

Что означает СЫРОЙ

Без термической обработки, синтетических связующих веществ, наполнителей, искусственных ароматизаторов, подсластителей, красителей и добавок, обычно используемых в таблетках.

Проверено на отсутствие ГМО

Подтверждено независимой третьей стороной.

Цельные продукты

СЫРЫЕ питательные вещества на основе продуктов смешивают на базе органически выращенных фруктов и овощей вместе с пищевыми кофакторами.

Система роста костей - Витаминный код СЫРОЙ Кальций и Фактор роста S - это две комплексных формулы, прошедшие клиническое испытания для совместной работы по стимулированию роста костей.

Витаминный код СЫРОЙ Кальций

  • Первая формула СЫРОГО кальция из цельных растительных продуктов
  • 1,600 МЕ витамина D3, СЫРОЙ MK-7, магний, бор
  • Не содержит щебень, известняк, мел или кости животных

Витаминный код Фактор роста S

  • 680 мг элементарного стронция - очень важного микроэлемента для строительства костей

Выйдите за рамки прочности костей с клинически изученным комплексом для роста костейВитаминный код.

СЫРОЙ AlgaeCal - сырой, органически сертифицированный цельнопищевой комплекс морских водорослей, содержащий 73 встречающихся в природе минерала и микроэлемента.

Рост костей

Клинически изученная система из двух частей

В ходе полугодового рандомизированного, открытого клинического исследования, 176 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 18 до 85 употребляли ингредиенты системы Рост костей Витаминный код, наряду с планом здорового питания и программой пеших прогулок, и по результатам исследования наблюдалось значительное увеличениеминеральной плотности костей, о чем свидетельствует сравнение их сканирований до и после DEXA.

Система Рост костей основана на формуле, которая использовалась в этом клиническом исследовании. Она состоит из двух комплексных формул для роста костей, СЫРОГО кальция Витаминный код и СЫРОГО кальция Фактор роста S, является уникальной формулой СЫРОГО кальция из цельных растительных продуктов. Фактор роста S содержит 680 мг элементарного стронция, важнейшего микроэлемента для строительства костей. Комбинируя эти два препарата, ингредиенты системы Рост костей были клинически изучены и доказано стимулируют рост костей.

Регулярные физические упражнения и здоровая диета, богатая кальцием и витамином D, поддерживают здоровье костей и снижают риск развития остеопороза.

Применение

Взрослым принимать по 4 капсулы необработанного кальция в день. Для достижения наилучших результатов принимайте по 2 капсулы во время завтрака и обеда. Принимайте 3 капсулы "Факторы роста S" вечером натощак. Эти два продукта не предназначены для одновременного использования. Капсулы можно вскрыть, а их содержимое смешать с водой или соком.

Другие ингредиенты

Витаминный код Сырье Кальций: Растительная целлюлоза (капсула), органический рис (корпус).

Коэффициент роста витаминов S: Растительная целлюлоза (капсула), органический рис (корпус).

Не содержит ингредиентов наполнителя, искусственных красителей или консервантов.

Чистота - нет синтетических связующих, наполнителей, искусственных ароматизаторов, подсластителей, красителей или добавок, обычно используемых в таблетках.

Предупреждения

Внимание: Как и с любой пищевой добавкой, перед использованием этого продукта следует проконсультироваться с врачом, особенно если вам меньше 50 лет и/или вы планируете принимать продукт более 6 месяцев, если вы знаете или подозреваете у себя остеопению, остеопороз и иные заболевания. Не употребляйте, если у вас наблюдаются тромбы, заболевания сердца и/или проблемы с кровообращения, или если вы находитесь в группе риска по этим заболеваниям. Не употребляйте при заболеваниях почек. Прекратите употребление и обратитесь к врачу при появлении сыпи или высокой чувствительности, так как это может быть признаком сильной аллергической реакции.

Не предназначено для детей, беременных и кормящих матерей.

Хранить в недоступном для детей месте.

Хранить в сухом прохладном месте.

 

Витаминный код Сырье Кальций

Дополнительные факты
Размер порции: 4 капсулы
Порций в упаковке: 30
  Количество на порцию % Дневная стоимость
Витамин С 50 мг 80%
Витамин D (как D3) 1600 МЕ 400%
Витамин K (как K2 Mk-7) 100 мкг 130%
Кальций (естественно происходящий из водорослей) 756 мг 80%
Магний ** 386 мг 100%
Стронций (естественно происходящий из водорослей) 3,8 мг +
бор 3 мг +
Силикагель (естественно происходящий из водорослей) 2,2 мг +
Ванадий (встречающийся в природе из водорослей) 68 мкг +
Сырая органическая смесь фруктов и овощей
Органическое яблоко (фрукты), органическая клубника (фрукты), органическая вишня (фрукты), органическая свекла (корень), органическая брокколи (стебель и цветок), органическая морковь (корень), органический шпинат (лист), органический помидор (фрукты) , Органический ежевика (фрукты), Органическая черника (фрукты), Органическая малина (фрукты), Органический зеленый перец (плод), Органический брюссельская капуста (листья), Органический имбирь (корень), Органический чеснок (луковица), Органический зеленый лук ( корень), Органическая петрушка (листья), Органическая цветная капуста (цветок и стебель), Органическая красная капуста (лист), Органическая капуста (лист), Органический огурец (тыква), Органический сельдерей (стебель), Органическая спаржа (цветок и стебель)
360 мг +
Сырая пробиотика и ферментная смесь
Липаза, протеаза, аспергиллопепсин, бета-глюканаза, целлюлоза, бромелайн, фитаза, лактаза, папаин, пептидаза, пектиназа, ксиланаза, гемицеллюлаза, [Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus plantarum] (500 миллионов КОЕ)
64 мг +
+ Ежедневные значения не установлены.
** Магний из водорослей и минерал Мертвого моря.

Коэффициент роста кодов витаминов S

Дополнительные факты
Размер порции: 3 капсулы
Порций в упаковке: 30
  Количество на порцию % Дневная стоимость
Фактор роста S Blend
Цитрат стронция, стронций (680 мг элементарного стронция)
2 г +
Сырая органическая смесь фруктов и овощей
Органическое яблоко (плод), Органическая свекла (корневая), Органическая брокколи (стебель и цветок), Органическая морковь (корень), Органический шпинат (лист), Органическая клубника (фрукты), Органический торт Вишня (фрукты), Органический томат (фрукты) , Органический ежевика (фрукты), Органический зеленый перец (фрукты), Органическая черника (фрукты), Органическая малина (фрукты), Органическая брюссельская капуста (лист), Органический имбирь (корень), Органический чеснок (луковица), Органический зеленый лук ( луковица), Органическая петрушка (листья), Органическая цветная капуста (цветок и стебель), Органическая красная капуста (лист), Органическая капуста (лист), Органический огурец (тыква), Органический сельдерей (стебель), Спаржа (цветок и стебель)
75 мг +
Фактор роста S Пробиотическая и ферментная смесь
Липаза, протеаза, аспергиллопепсин, бета-глюканаза, целлюлоза, бромелайн, фитаза, лактаза, папаин, пептидаза, пектиназа, ксиланаза, гемицеллюлаза, [Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus plantarum] (500 миллионов КОЕ)
12 мг +
+ Ежедневная стоимость не установлена.

10 естественных способов построения здоровых костей

Создание здоровых костей чрезвычайно важно.

Минералы попадают в ваши кости в детстве, подростковом и раннем взрослом возрасте. Когда вы достигнете 30-летнего возраста, вы достигнете максимальной костной массы.

Если за это время создается недостаточно костной массы или происходит потеря костной массы в более позднем возрасте, у вас повышается риск развития хрупких костей, которые легко ломаются (1).

К счастью, многие привычки в питании и образе жизни могут помочь вам укрепить кости и сохранить их с возрастом.

Вот 10 естественных способов построения здоровых костей.

1. Ешьте много овощей

Овощи полезны для костей.

Это один из лучших источников витамина С, который стимулирует выработку клеток, формирующих кость. Кроме того, некоторые исследования показывают, что антиоксидантное действие витамина С может защищать костные клетки от повреждений (2).

Овощи также увеличивают минеральную плотность костей, также известную как плотность костей.

Плотность костей - это показатель количества кальция и других минералов, содержащихся в ваших костях.И остеопения (низкая костная масса), и остеопороз (ломкость костей) представляют собой состояния, характеризующиеся низкой плотностью костей.

Высокое потребление зеленых и желтых овощей связано с повышенной минерализацией костей в детстве и поддержанием костной массы у молодых людей (3, 4, 5).

Было обнаружено, что употребление большого количества овощей приносит пользу пожилым женщинам.

Исследование с участием женщин старше 50 лет показало, что у тех, кто употреблял лук чаще всего, риск остеопороза на 20% ниже, чем у женщин, которые ели его редко (6).

Одним из основных факторов риска остеопороза у пожилых людей является повышенный обмен костной ткани или процесс разрушения и образования новой кости (7).

В трехмесячном исследовании у женщин, которые потребляли более девяти порций брокколи, капусты, петрушки или других растений с высоким содержанием защитных антиоксидантов для костей, наблюдалось снижение метаболизма костной ткани (8).

Резюме:

Было доказано, что рацион с высоким содержанием овощей способствует формированию здоровых костей в детстве и защищает костную массу у молодых людей и пожилых женщин.

2. Выполнение силовых тренировок и упражнений с отягощением

Выполнение определенных видов упражнений может помочь вам укрепить и сохранить крепкие кости.

Один из лучших видов активности для здоровья костей - это упражнения с весовой нагрузкой или с высокой ударной нагрузкой, которые способствуют образованию новой кости.

Исследования на детях, в том числе с диабетом 1 типа, показали, что этот тип активности увеличивает количество костной ткани, создаваемой в годы пикового роста костей (9, 10).

Кроме того, он может быть чрезвычайно полезным для предотвращения потери костной массы у пожилых людей.

Исследования с участием пожилых мужчин и женщин, которые выполняли упражнения с весовой нагрузкой, показали увеличение минеральной плотности костной ткани, прочности и размера костей, а также снижение маркеров обновления костной ткани и воспаления (11, 12, 13, 14).

Однако одно исследование показало небольшое улучшение плотности костей у пожилых мужчин, которые выполняли самые высокие нагрузки с отягощением в течение девяти месяцев (15).

Силовые упражнения полезны не только для увеличения мышечной массы. Он также может помочь защитить от потери костной массы у молодых и пожилых женщин, в том числе у женщин с остеопорозом, остеопенией или раком груди (16, 17, 18, 19, 20).

Одно исследование с участием мужчин с низкой костной массой показало, что, хотя как тренировки с отягощениями, так и упражнения с отягощениями увеличивают плотность костной ткани в некоторых частях тела, только тренировки с отягощениями оказали такой эффект на бедро (21).

Резюме:

Выполнение упражнений с отягощением и отягощениями может помочь улучшить формирование костной ткани во время роста костей и защитить здоровье костей у пожилых людей, в том числе с низкой плотностью костей.

3. Потребляйте достаточно белка

Получение достаточного количества белка важно для здоровья костей. Фактически, около 50% кости состоит из белка.

Исследователи сообщили, что низкое потребление белка снижает усвоение кальция, а также может влиять на скорость образования и разрушения костей (22).

Однако были также высказаны опасения, что диеты с высоким содержанием белка вымывают кальций из костей, чтобы противодействовать повышенной кислотности крови.

Тем не менее, исследования показали, что этого не происходит у людей, потребляющих до 100 граммов белка в день, если это сбалансировано с большим количеством растительной пищи и адекватным потреблением кальция (23, 24).

Фактически, исследования показывают, что у пожилых женщин, в частности, плотность костей выше, когда они потребляют большее количество белка (25, 26, 27).

В большом шестилетнем обсервационном исследовании с участием более 144000 женщин в постменопаузе более высокое потребление белка было связано с более низким риском переломов предплечья и значительно более высокой плотностью костей бедра, позвоночника и всего тела (27).

Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белков, могут помочь сохранить костную массу во время похудания.

В ходе однолетнего исследования женщины, которые ежедневно потребляли 86 граммов белка на диете с ограничением калорий, теряли меньше костной массы в областях рук, позвоночника, бедер и ног, чем женщины, которые потребляли 60 граммов белка в день (28) .

Резюме:

Низкое потребление белка может привести к потере костной массы, а высокое потребление белка может помочь защитить здоровье костей во время старения и потери веса.

4. Ешьте продукты с высоким содержанием кальция в течение дня.

Кальций - самый важный минерал для здоровья костей, и это главный минерал, содержащийся в ваших костях.

Поскольку старые костные клетки постоянно разрушаются и заменяются новыми, важно ежедневно потреблять кальций для защиты структуры и прочности костей.

РСНП для кальция составляет 1000 мг в день для большинства людей, хотя подросткам требуется 1300 мг, а пожилым женщинам требуется 1200 мг (29).

Однако количество кальция, которое фактически поглощает ваш организм, может сильно различаться.

Интересно, что если вы съедите пищу, содержащую более 500 мг кальция, ваше тело усвоит его гораздо меньше, чем если бы вы потребляли меньшее количество.

Поэтому лучше распределять потребление кальция в течение дня, добавляя один продукт с высоким содержанием кальция из этого списка в каждый прием пищи.

Также лучше получать кальций из продуктов, а не из добавок.

Недавнее 10-летнее исследование 1567 человек показало, что, хотя высокое потребление кальция из продуктов снижает риск сердечных заболеваний в целом, у тех, кто принимал добавки кальция, риск сердечных заболеваний был на 22% выше (30).

Резюме:

Кальций является основным минералом, содержащимся в костях, и его необходимо потреблять каждый день, чтобы защитить здоровье костей.Распределение потребления кальция в течение дня оптимизирует его усвоение.

5.

Получайте много витамина D и витамина K

Витамин D и витамин K чрезвычайно важны для укрепления костей.

Витамин D играет несколько ролей в здоровье костей, в том числе помогает организму усваивать кальций. Достижение уровня в крови не менее 30 нг / мл (75 нмоль / л) рекомендуется для защиты от остеопении, остеопороза и других заболеваний костей (31).

Действительно, исследования показали, что дети и взрослые с низким уровнем витамина D, как правило, имеют более низкую плотность костей и больше подвержены риску потери костной массы, чем люди, которые получают его в достаточном количестве (32, 33).

К сожалению, дефицит витамина D очень распространен, от него страдают около одного миллиарда человек во всем мире (34).

Возможно, вы сможете получить достаточное количество витамина D через солнце и такие пищевые продукты, как жирная рыба, печень и сыр. Тем не менее, многим людям необходимо ежедневно принимать до 2000 МЕ витамина D для поддержания оптимального уровня.

Витамин K2 поддерживает здоровье костей, изменяя остеокальцин, белок, участвующий в формировании костей. Эта модификация позволяет остеокальцину связываться с минералами в костях и помогает предотвратить потерю кальция из костей.

Две наиболее распространенные формы витамина К2 - это МК-4 и МК-7. МК-4 в небольших количествах содержится в печени, яйцах и мясе. Ферментированные продукты, такие как сыр, квашеная капуста и соевый продукт под названием натто, содержат МК-7.

Небольшое исследование с участием здоровых молодых женщин показало, что добавки MK-7 повышают уровень витамина K2 в крови больше, чем MK-4 (35).

Тем не менее, другие исследования показали, что добавление любой из форм витамина K2 поддерживает модификацию остеокальцина и увеличивает плотность костей у детей и женщин в постменопаузе (36, 37, 38, 39).

В исследовании женщин в возрасте 50–65 лет у тех, кто принимал MK-4, сохранялась плотность костей, тогда как группа, получавшая плацебо, показала значительное снижение плотности костей через 12 месяцев (39).

Однако другое 12-месячное исследование не обнаружило значительной разницы в потере костной массы между женщинами, в рацион которых добавляли натто, и теми, кто не принимал натто (40).

Резюме:

Получение достаточного количества витаминов D и K2 с пищей или добавками может помочь защитить здоровье костей.

6. Избегайте очень низкокалорийных диет

Снижение калорийности питания - плохая идея.

Помимо замедления метаболизма, вызывающего отскок голода и потери мышечной массы, он также может быть вредным для здоровья костей.

Исследования показали, что диета, обеспечивающая менее 1000 калорий в день, может привести к снижению плотности костей у людей с нормальным, избыточным весом или ожирением (41, 42, 43, 44).

В одном исследовании женщины с ожирением, которые потребляли 925 калорий в день в течение четырех месяцев, испытали значительную потерю плотности костной ткани в области бедра и верхней части бедра, независимо от того, выполняли ли они тренировки с отягощениями (44).

Чтобы укрепить и сохранить крепкие кости, соблюдайте хорошо сбалансированную диету, которая обеспечивает не менее 1200 калорий в день. Он должен включать много белка и продуктов, богатых витаминами и минералами, поддерживающими здоровье костей.

Резюме:

Было обнаружено, что диеты, содержащие слишком мало калорий, снижают плотность костей, даже в сочетании с упражнениями с отягощениями. Для сохранения здоровья костей соблюдайте сбалансированную диету, содержащую не менее 1200 калорий в день.

7. Рассмотрите возможность приема коллагеновых добавок

Хотя исследований по этой теме еще не так много, первые данные свидетельствуют о том, что добавки коллагена могут помочь защитить здоровье костей.

Коллаген - это основной белок, содержащийся в костях. Он содержит аминокислоты глицин, пролин и лизин, которые помогают наращивать кости, мышцы, связки и другие ткани.

Гидролизат коллагена получают из костей животных и обычно называют желатином. Его уже много лет используют для облегчения боли в суставах.

Хотя в большинстве исследований изучается влияние коллагена на суставные заболевания, такие как артрит, он, по-видимому, также оказывает благотворное влияние на здоровье костей (45, 46).

24-недельное исследование показало, что назначение женщинам в постменопаузе с остеопорозом комбинации коллагена и гормона кальцитонина привело к значительному снижению маркеров распада коллагена (46).

Резюме:

Новые данные свидетельствуют о том, что добавление коллагена может помочь сохранить здоровье костей за счет уменьшения разрушения коллагена.

8. Поддержание стабильного и здорового веса

В дополнение к питательной диете поддержание здорового веса может помочь поддержать здоровье костей.

Например, недостаточный вес увеличивает риск остеопении и остеопороза.

Это особенно характерно для женщин в постменопаузе, утративших защитное действие эстрогена на кости.

Фактически, низкая масса тела является основным фактором, способствующим снижению плотности костной ткани и потере костной массы в этой возрастной группе (47, 48).

С другой стороны, некоторые исследования показывают, что ожирение может ухудшить качество костей и увеличить риск переломов из-за стресса из-за избыточного веса (49, 50).

Хотя потеря веса обычно приводит к некоторой потере костной массы, у людей с ожирением она обычно менее выражена, чем у людей с нормальным весом (51).

В целом, многократная потеря и восстановление веса особенно пагубно сказываются на здоровье костей, так же как потеря большого количества веса за короткое время.

Одно недавнее исследование показало, что потеря костной массы во время похудания не была обращена вспять, когда вес был восстановлен, что предполагает, что повторяющиеся циклы похудания и набора веса могут привести к значительной потере костной массы на протяжении всей жизни человека (52).

Поддержание стабильного нормального веса или веса, немного превышающего нормальный, - лучший выбор, когда речь идет о защите здоровья костей.

Резюме:

Слишком тонкий или слишком тяжелый может отрицательно сказаться на здоровье костей. Кроме того, поддержание стабильного веса вместо того, чтобы постоянно его терять и набирать, может помочь сохранить плотность костей.

9. Включите продукты с высоким содержанием магния и цинка

Кальций - не единственный минерал, который важен для здоровья костей. Некоторые другие также играют роль, включая магний и цинк.

Магний играет ключевую роль в превращении витамина D в активную форму, которая способствует усвоению кальция (53).

Наблюдательное исследование с участием более 73 000 женщин показало, что у тех, кто потреблял 400 мг магния в день, как правило, плотность костей на 2–3% выше, чем у женщин, потребляющих половину этого количества в день (54).

Хотя магний содержится в небольших количествах в большинстве пищевых продуктов, отличных источников пищи очень мало. Может быть полезным добавление глицината, цитрата или карбоната магния.

Цинк - это микроэлемент, который необходим в очень небольших количествах. Он помогает восстановить минеральную часть ваших костей.

Кроме того, цинк способствует образованию костно-строительных клеток и предотвращает чрезмерное разрушение костей.

Исследования показали, что добавки цинка поддерживают рост костей у детей и поддержание плотности костей у пожилых людей (55, 56).

Хорошие источники цинка включают говядину, креветки, шпинат, семена льна, устрицы и тыквенные семечки.

Резюме:

Магний и цинк играют ключевую роль в достижении максимальной костной массы в детстве и поддержании плотности костной ткани во время старения.

10. Потребляйте продукты с высоким содержанием омега-3 жиров

Омега-3 жирные кислоты хорошо известны своим противовоспалительным действием.

Было также показано, что они помогают защитить от потери костной массы в процессе старения (57, 58, 59).

Помимо включения в свой рацион жиров омега-3, также важно следить за тем, чтобы в вашем рационе не было слишком высокого баланса омега-6 и омега-3 жиров.

В одном крупном исследовании с участием более 1500 взрослых в возрасте 45–90 лет у тех, кто потреблял более высокое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот, как правило, была более низкая плотность костей, чем у людей с более низким соотношением двух жиров (58). .

Вообще говоря, лучше всего стремиться к соотношению омега-6 и омега-3 4: 1 или ниже.

Кроме того, хотя в большинстве исследований изучались преимущества длинноцепочечных жиров омега-3, обнаруженных в жирной рыбе, одно контролируемое исследование показало, что растительные источники омега-3 помогают уменьшить разрушение костей и увеличить образование костей (59).

Растительные источники омега-3 жиров включают семена чиа, семена льна и грецкие орехи.

Резюме:

Было обнаружено, что жирные кислоты омега-3 способствуют формированию новой кости и защищают от потери костной массы у пожилых людей.

Здоровье костей важно на всех этапах жизни.

Однако наличие крепких костей - это то, что люди склонны принимать как должное, поскольку симптомы часто не проявляются до тех пор, пока потеря костной массы не прогрессирует.

К счастью, существует множество привычек в питании и образе жизни, которые могут помочь укрепить и сохранить крепкие кости - и никогда не рано начать.

10 естественных способов построения здоровых костей

Создание здоровых костей чрезвычайно важно.

Минералы попадают в ваши кости в детстве, подростковом и раннем взрослом возрасте. Когда вы достигнете 30-летнего возраста, вы достигнете максимальной костной массы.

Если за это время создается недостаточно костной массы или происходит потеря костной массы в более позднем возрасте, у вас повышается риск развития хрупких костей, которые легко ломаются (1).

К счастью, многие привычки в питании и образе жизни могут помочь вам укрепить кости и сохранить их с возрастом.

Вот 10 естественных способов построения здоровых костей.

1. Ешьте много овощей

Овощи полезны для костей.

Это один из лучших источников витамина С, который стимулирует выработку клеток, формирующих кость. Кроме того, некоторые исследования показывают, что антиоксидантное действие витамина С может защищать костные клетки от повреждений (2).

Овощи также увеличивают минеральную плотность костей, также известную как плотность костей.

Плотность костей - это показатель количества кальция и других минералов, содержащихся в ваших костях.И остеопения (низкая костная масса), и остеопороз (ломкость костей) представляют собой состояния, характеризующиеся низкой плотностью костей.

Высокое потребление зеленых и желтых овощей связано с повышенной минерализацией костей в детстве и поддержанием костной массы у молодых людей (3, 4, 5).

Было обнаружено, что употребление большого количества овощей приносит пользу пожилым женщинам.

Исследование с участием женщин старше 50 лет показало, что у тех, кто употреблял лук чаще всего, риск остеопороза на 20% ниже, чем у женщин, которые ели его редко (6).

Одним из основных факторов риска остеопороза у пожилых людей является повышенный обмен костной ткани или процесс разрушения и образования новой кости (7).

В трехмесячном исследовании у женщин, которые потребляли более девяти порций брокколи, капусты, петрушки или других растений с высоким содержанием защитных антиоксидантов для костей, наблюдалось снижение метаболизма костной ткани (8).

Резюме:

Было доказано, что рацион с высоким содержанием овощей способствует формированию здоровых костей в детстве и защищает костную массу у молодых людей и пожилых женщин.

2. Выполнение силовых тренировок и упражнений с отягощением

Выполнение определенных видов упражнений может помочь вам укрепить и сохранить крепкие кости.

Один из лучших видов активности для здоровья костей - это упражнения с весовой нагрузкой или с высокой ударной нагрузкой, которые способствуют образованию новой кости.

Исследования на детях, в том числе с диабетом 1 типа, показали, что этот тип активности увеличивает количество костной ткани, создаваемой в годы пикового роста костей (9, 10).

Кроме того, он может быть чрезвычайно полезным для предотвращения потери костной массы у пожилых людей.

Исследования с участием пожилых мужчин и женщин, которые выполняли упражнения с весовой нагрузкой, показали увеличение минеральной плотности костной ткани, прочности и размера костей, а также снижение маркеров обновления костной ткани и воспаления (11, 12, 13, 14).

Однако одно исследование показало небольшое улучшение плотности костей у пожилых мужчин, которые выполняли самые высокие нагрузки с отягощением в течение девяти месяцев (15).

Силовые упражнения полезны не только для увеличения мышечной массы. Он также может помочь защитить от потери костной массы у молодых и пожилых женщин, в том числе у женщин с остеопорозом, остеопенией или раком груди (16, 17, 18, 19, 20).

Одно исследование с участием мужчин с низкой костной массой показало, что, хотя как тренировки с отягощениями, так и упражнения с отягощениями увеличивают плотность костной ткани в некоторых частях тела, только тренировки с отягощениями оказали такой эффект на бедро (21).

Резюме:

Выполнение упражнений с отягощением и отягощениями может помочь улучшить формирование костной ткани во время роста костей и защитить здоровье костей у пожилых людей, в том числе с низкой плотностью костей.

3. Потребляйте достаточно белка

Получение достаточного количества белка важно для здоровья костей. Фактически, около 50% кости состоит из белка.

Исследователи сообщили, что низкое потребление белка снижает усвоение кальция, а также может влиять на скорость образования и разрушения костей (22).

Однако были также высказаны опасения, что диеты с высоким содержанием белка вымывают кальций из костей, чтобы противодействовать повышенной кислотности крови.

Тем не менее, исследования показали, что этого не происходит у людей, потребляющих до 100 граммов белка в день, если это сбалансировано с большим количеством растительной пищи и адекватным потреблением кальция (23, 24).

Фактически, исследования показывают, что у пожилых женщин, в частности, плотность костей выше, когда они потребляют большее количество белка (25, 26, 27).

В большом шестилетнем обсервационном исследовании с участием более 144000 женщин в постменопаузе более высокое потребление белка было связано с более низким риском переломов предплечья и значительно более высокой плотностью костей бедра, позвоночника и всего тела (27).

Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белков, могут помочь сохранить костную массу во время похудания.

В ходе однолетнего исследования женщины, которые ежедневно потребляли 86 граммов белка на диете с ограничением калорий, теряли меньше костной массы в областях рук, позвоночника, бедер и ног, чем женщины, которые потребляли 60 граммов белка в день (28) .

Резюме:

Низкое потребление белка может привести к потере костной массы, а высокое потребление белка может помочь защитить здоровье костей во время старения и потери веса.

4. Ешьте продукты с высоким содержанием кальция в течение дня.

Кальций - самый важный минерал для здоровья костей, и это главный минерал, содержащийся в ваших костях.

Поскольку старые костные клетки постоянно разрушаются и заменяются новыми, важно ежедневно потреблять кальций для защиты структуры и прочности костей.

РСНП для кальция составляет 1000 мг в день для большинства людей, хотя подросткам требуется 1300 мг, а пожилым женщинам требуется 1200 мг (29).

Однако количество кальция, которое фактически поглощает ваш организм, может сильно различаться.

Интересно, что если вы съедите пищу, содержащую более 500 мг кальция, ваше тело усвоит его гораздо меньше, чем если бы вы потребляли меньшее количество.

Поэтому лучше распределять потребление кальция в течение дня, добавляя один продукт с высоким содержанием кальция из этого списка в каждый прием пищи.

Также лучше получать кальций из продуктов, а не из добавок.

Недавнее 10-летнее исследование 1567 человек показало, что, хотя высокое потребление кальция из продуктов снижает риск сердечных заболеваний в целом, у тех, кто принимал добавки кальция, риск сердечных заболеваний был на 22% выше (30).

Резюме:

Кальций является основным минералом, содержащимся в костях, и его необходимо потреблять каждый день, чтобы защитить здоровье костей.Распределение потребления кальция в течение дня оптимизирует его усвоение.

5. Получайте много витамина D и витамина K

Витамин D и витамин K чрезвычайно важны для укрепления костей.

Витамин D играет несколько ролей в здоровье костей, в том числе помогает организму усваивать кальций. Достижение уровня в крови не менее 30 нг / мл (75 нмоль / л) рекомендуется для защиты от остеопении, остеопороза и других заболеваний костей (31).

Действительно, исследования показали, что дети и взрослые с низким уровнем витамина D, как правило, имеют более низкую плотность костей и больше подвержены риску потери костной массы, чем люди, которые получают его в достаточном количестве (32, 33).

К сожалению, дефицит витамина D очень распространен, от него страдают около одного миллиарда человек во всем мире (34).

Возможно, вы сможете получить достаточное количество витамина D через солнце и такие пищевые продукты, как жирная рыба, печень и сыр. Тем не менее, многим людям необходимо ежедневно принимать до 2000 МЕ витамина D для поддержания оптимального уровня.

Витамин K2 поддерживает здоровье костей, изменяя остеокальцин, белок, участвующий в формировании костей. Эта модификация позволяет остеокальцину связываться с минералами в костях и помогает предотвратить потерю кальция из костей.

Две наиболее распространенные формы витамина К2 - это МК-4 и МК-7. МК-4 в небольших количествах содержится в печени, яйцах и мясе. Ферментированные продукты, такие как сыр, квашеная капуста и соевый продукт под названием натто, содержат МК-7.

Небольшое исследование с участием здоровых молодых женщин показало, что добавки MK-7 повышают уровень витамина K2 в крови больше, чем MK-4 (35).

Тем не менее, другие исследования показали, что добавление любой из форм витамина K2 поддерживает модификацию остеокальцина и увеличивает плотность костей у детей и женщин в постменопаузе (36, 37, 38, 39).

В исследовании женщин в возрасте 50–65 лет у тех, кто принимал MK-4, сохранялась плотность костей, тогда как группа, получавшая плацебо, показала значительное снижение плотности костей через 12 месяцев (39).

Однако другое 12-месячное исследование не обнаружило значительной разницы в потере костной массы между женщинами, в рацион которых добавляли натто, и теми, кто не принимал натто (40).

Резюме:

Получение достаточного количества витаминов D и K2 с пищей или добавками может помочь защитить здоровье костей.

6. Избегайте очень низкокалорийных диет

Снижение калорийности питания - плохая идея.

Помимо замедления метаболизма, вызывающего отскок голода и потери мышечной массы, он также может быть вредным для здоровья костей.

Исследования показали, что диета, обеспечивающая менее 1000 калорий в день, может привести к снижению плотности костей у людей с нормальным, избыточным весом или ожирением (41, 42, 43, 44).

В одном исследовании женщины с ожирением, которые потребляли 925 калорий в день в течение четырех месяцев, испытали значительную потерю плотности костной ткани в области бедра и верхней части бедра, независимо от того, выполняли ли они тренировки с отягощениями (44).

Чтобы укрепить и сохранить крепкие кости, соблюдайте хорошо сбалансированную диету, которая обеспечивает не менее 1200 калорий в день. Он должен включать много белка и продуктов, богатых витаминами и минералами, поддерживающими здоровье костей.

Резюме:

Было обнаружено, что диеты, содержащие слишком мало калорий, снижают плотность костей, даже в сочетании с упражнениями с отягощениями. Для сохранения здоровья костей соблюдайте сбалансированную диету, содержащую не менее 1200 калорий в день.

7. Рассмотрите возможность приема коллагеновых добавок

Хотя исследований по этой теме еще не так много, первые данные свидетельствуют о том, что добавки коллагена могут помочь защитить здоровье костей.

Коллаген - это основной белок, содержащийся в костях. Он содержит аминокислоты глицин, пролин и лизин, которые помогают наращивать кости, мышцы, связки и другие ткани.

Гидролизат коллагена получают из костей животных и обычно называют желатином. Его уже много лет используют для облегчения боли в суставах.

Хотя в большинстве исследований изучается влияние коллагена на суставные заболевания, такие как артрит, он, по-видимому, также оказывает благотворное влияние на здоровье костей (45, 46).

24-недельное исследование показало, что назначение женщинам в постменопаузе с остеопорозом комбинации коллагена и гормона кальцитонина привело к значительному снижению маркеров распада коллагена (46).

Резюме:

Новые данные свидетельствуют о том, что добавление коллагена может помочь сохранить здоровье костей за счет уменьшения разрушения коллагена.

8. Поддержание стабильного и здорового веса

В дополнение к питательной диете поддержание здорового веса может помочь поддержать здоровье костей.

Например, недостаточный вес увеличивает риск остеопении и остеопороза.

Это особенно характерно для женщин в постменопаузе, утративших защитное действие эстрогена на кости.

Фактически, низкая масса тела является основным фактором, способствующим снижению плотности костной ткани и потере костной массы в этой возрастной группе (47, 48).

С другой стороны, некоторые исследования показывают, что ожирение может ухудшить качество костей и увеличить риск переломов из-за стресса из-за избыточного веса (49, 50).

Хотя потеря веса обычно приводит к некоторой потере костной массы, у людей с ожирением она обычно менее выражена, чем у людей с нормальным весом (51).

В целом, многократная потеря и восстановление веса особенно пагубно сказываются на здоровье костей, так же как потеря большого количества веса за короткое время.

Одно недавнее исследование показало, что потеря костной массы во время похудания не была обращена вспять, когда вес был восстановлен, что предполагает, что повторяющиеся циклы похудания и набора веса могут привести к значительной потере костной массы на протяжении всей жизни человека (52).

Поддержание стабильного нормального веса или веса, немного превышающего нормальный, - лучший выбор, когда речь идет о защите здоровья костей.

Резюме:

Слишком тонкий или слишком тяжелый может отрицательно сказаться на здоровье костей. Кроме того, поддержание стабильного веса вместо того, чтобы постоянно его терять и набирать, может помочь сохранить плотность костей.

9. Включите продукты с высоким содержанием магния и цинка

Кальций - не единственный минерал, который важен для здоровья костей. Некоторые другие также играют роль, включая магний и цинк.

Магний играет ключевую роль в превращении витамина D в активную форму, которая способствует усвоению кальция (53).

Наблюдательное исследование с участием более 73 000 женщин показало, что у тех, кто потреблял 400 мг магния в день, как правило, плотность костей на 2–3% выше, чем у женщин, потребляющих половину этого количества в день (54).

Хотя магний содержится в небольших количествах в большинстве пищевых продуктов, отличных источников пищи очень мало. Может быть полезным добавление глицината, цитрата или карбоната магния.

Цинк - это микроэлемент, который необходим в очень небольших количествах. Он помогает восстановить минеральную часть ваших костей.

Кроме того, цинк способствует образованию костно-строительных клеток и предотвращает чрезмерное разрушение костей.

Исследования показали, что добавки цинка поддерживают рост костей у детей и поддержание плотности костей у пожилых людей (55, 56).

Хорошие источники цинка включают говядину, креветки, шпинат, семена льна, устрицы и тыквенные семечки.

Резюме:

Магний и цинк играют ключевую роль в достижении максимальной костной массы в детстве и поддержании плотности костной ткани во время старения.

10. Потребляйте продукты с высоким содержанием омега-3 жиров

Омега-3 жирные кислоты хорошо известны своим противовоспалительным действием.

Было также показано, что они помогают защитить от потери костной массы в процессе старения (57, 58, 59).

Помимо включения в свой рацион жиров омега-3, также важно следить за тем, чтобы в вашем рационе не было слишком высокого баланса омега-6 и омега-3 жиров.

В одном крупном исследовании с участием более 1500 взрослых в возрасте 45–90 лет у тех, кто потреблял более высокое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот, как правило, была более низкая плотность костей, чем у людей с более низким соотношением двух жиров (58). .

Вообще говоря, лучше всего стремиться к соотношению омега-6 и омега-3 4: 1 или ниже.

Кроме того, хотя в большинстве исследований изучались преимущества длинноцепочечных жиров омега-3, обнаруженных в жирной рыбе, одно контролируемое исследование показало, что растительные источники омега-3 помогают уменьшить разрушение костей и увеличить образование костей (59).

Растительные источники омега-3 жиров включают семена чиа, семена льна и грецкие орехи.

Резюме:

Было обнаружено, что жирные кислоты омега-3 способствуют формированию новой кости и защищают от потери костной массы у пожилых людей.

Здоровье костей важно на всех этапах жизни.

Однако наличие крепких костей - это то, что люди склонны принимать как должное, поскольку симптомы часто не проявляются до тех пор, пока потеря костной массы не прогрессирует.

К счастью, существует множество привычек в питании и образе жизни, которые могут помочь укрепить и сохранить крепкие кости - и никогда не рано начать.

10 естественных способов построения здоровых костей

Создание здоровых костей чрезвычайно важно.

Минералы попадают в ваши кости в детстве, подростковом и раннем взрослом возрасте. Когда вы достигнете 30-летнего возраста, вы достигнете максимальной костной массы.

Если за это время создается недостаточно костной массы или происходит потеря костной массы в более позднем возрасте, у вас повышается риск развития хрупких костей, которые легко ломаются (1).

К счастью, многие привычки в питании и образе жизни могут помочь вам укрепить кости и сохранить их с возрастом.

Вот 10 естественных способов построения здоровых костей.

1. Ешьте много овощей

Овощи полезны для костей.

Это один из лучших источников витамина С, который стимулирует выработку клеток, формирующих кость. Кроме того, некоторые исследования показывают, что антиоксидантное действие витамина С может защищать костные клетки от повреждений (2).

Овощи также увеличивают минеральную плотность костей, также известную как плотность костей.

Плотность костей - это показатель количества кальция и других минералов, содержащихся в ваших костях.И остеопения (низкая костная масса), и остеопороз (ломкость костей) представляют собой состояния, характеризующиеся низкой плотностью костей.

Высокое потребление зеленых и желтых овощей связано с повышенной минерализацией костей в детстве и поддержанием костной массы у молодых людей (3, 4, 5).

Было обнаружено, что употребление большого количества овощей приносит пользу пожилым женщинам.

Исследование с участием женщин старше 50 лет показало, что у тех, кто употреблял лук чаще всего, риск остеопороза на 20% ниже, чем у женщин, которые ели его редко (6).

Одним из основных факторов риска остеопороза у пожилых людей является повышенный обмен костной ткани или процесс разрушения и образования новой кости (7).

В трехмесячном исследовании у женщин, которые потребляли более девяти порций брокколи, капусты, петрушки или других растений с высоким содержанием защитных антиоксидантов для костей, наблюдалось снижение метаболизма костной ткани (8).

Резюме:

Было доказано, что рацион с высоким содержанием овощей способствует формированию здоровых костей в детстве и защищает костную массу у молодых людей и пожилых женщин.

2. Выполнение силовых тренировок и упражнений с отягощением

Выполнение определенных видов упражнений может помочь вам укрепить и сохранить крепкие кости.

Один из лучших видов активности для здоровья костей - это упражнения с весовой нагрузкой или с высокой ударной нагрузкой, которые способствуют образованию новой кости.

Исследования на детях, в том числе с диабетом 1 типа, показали, что этот тип активности увеличивает количество костной ткани, создаваемой в годы пикового роста костей (9, 10).

Кроме того, он может быть чрезвычайно полезным для предотвращения потери костной массы у пожилых людей.

Исследования с участием пожилых мужчин и женщин, которые выполняли упражнения с весовой нагрузкой, показали увеличение минеральной плотности костной ткани, прочности и размера костей, а также снижение маркеров обновления костной ткани и воспаления (11, 12, 13, 14).

Однако одно исследование показало небольшое улучшение плотности костей у пожилых мужчин, которые выполняли самые высокие нагрузки с отягощением в течение девяти месяцев (15).

Силовые упражнения полезны не только для увеличения мышечной массы. Он также может помочь защитить от потери костной массы у молодых и пожилых женщин, в том числе у женщин с остеопорозом, остеопенией или раком груди (16, 17, 18, 19, 20).

Одно исследование с участием мужчин с низкой костной массой показало, что, хотя как тренировки с отягощениями, так и упражнения с отягощениями увеличивают плотность костной ткани в некоторых частях тела, только тренировки с отягощениями оказали такой эффект на бедро (21).

Резюме:

Выполнение упражнений с отягощением и отягощениями может помочь улучшить формирование костной ткани во время роста костей и защитить здоровье костей у пожилых людей, в том числе с низкой плотностью костей.

3. Потребляйте достаточно белка

Получение достаточного количества белка важно для здоровья костей. Фактически, около 50% кости состоит из белка.

Исследователи сообщили, что низкое потребление белка снижает усвоение кальция, а также может влиять на скорость образования и разрушения костей (22).

Однако были также высказаны опасения, что диеты с высоким содержанием белка вымывают кальций из костей, чтобы противодействовать повышенной кислотности крови.

Тем не менее, исследования показали, что этого не происходит у людей, потребляющих до 100 граммов белка в день, если это сбалансировано с большим количеством растительной пищи и адекватным потреблением кальция (23, 24).

Фактически, исследования показывают, что у пожилых женщин, в частности, плотность костей выше, когда они потребляют большее количество белка (25, 26, 27).

В большом шестилетнем обсервационном исследовании с участием более 144000 женщин в постменопаузе более высокое потребление белка было связано с более низким риском переломов предплечья и значительно более высокой плотностью костей бедра, позвоночника и всего тела (27).

Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белков, могут помочь сохранить костную массу во время похудания.

В ходе однолетнего исследования женщины, которые ежедневно потребляли 86 граммов белка на диете с ограничением калорий, теряли меньше костной массы в областях рук, позвоночника, бедер и ног, чем женщины, которые потребляли 60 граммов белка в день (28) .

Резюме:

Низкое потребление белка может привести к потере костной массы, а высокое потребление белка может помочь защитить здоровье костей во время старения и потери веса.

4. Ешьте продукты с высоким содержанием кальция в течение дня.

Кальций - самый важный минерал для здоровья костей, и это главный минерал, содержащийся в ваших костях.

Поскольку старые костные клетки постоянно разрушаются и заменяются новыми, важно ежедневно потреблять кальций для защиты структуры и прочности костей.

РСНП для кальция составляет 1000 мг в день для большинства людей, хотя подросткам требуется 1300 мг, а пожилым женщинам требуется 1200 мг (29).

Однако количество кальция, которое фактически поглощает ваш организм, может сильно различаться.

Интересно, что если вы съедите пищу, содержащую более 500 мг кальция, ваше тело усвоит его гораздо меньше, чем если бы вы потребляли меньшее количество.

Поэтому лучше распределять потребление кальция в течение дня, добавляя один продукт с высоким содержанием кальция из этого списка в каждый прием пищи.

Также лучше получать кальций из продуктов, а не из добавок.

Недавнее 10-летнее исследование 1567 человек показало, что, хотя высокое потребление кальция из продуктов снижает риск сердечных заболеваний в целом, у тех, кто принимал добавки кальция, риск сердечных заболеваний был на 22% выше (30).

Резюме:

Кальций является основным минералом, содержащимся в костях, и его необходимо потреблять каждый день, чтобы защитить здоровье костей.Распределение потребления кальция в течение дня оптимизирует его усвоение.

5. Получайте много витамина D и витамина K

Витамин D и витамин K чрезвычайно важны для укрепления костей.

Витамин D играет несколько ролей в здоровье костей, в том числе помогает организму усваивать кальций. Достижение уровня в крови не менее 30 нг / мл (75 нмоль / л) рекомендуется для защиты от остеопении, остеопороза и других заболеваний костей (31).

Действительно, исследования показали, что дети и взрослые с низким уровнем витамина D, как правило, имеют более низкую плотность костей и больше подвержены риску потери костной массы, чем люди, которые получают его в достаточном количестве (32, 33).

К сожалению, дефицит витамина D очень распространен, от него страдают около одного миллиарда человек во всем мире (34).

Возможно, вы сможете получить достаточное количество витамина D через солнце и такие пищевые продукты, как жирная рыба, печень и сыр. Тем не менее, многим людям необходимо ежедневно принимать до 2000 МЕ витамина D для поддержания оптимального уровня.

Витамин K2 поддерживает здоровье костей, изменяя остеокальцин, белок, участвующий в формировании костей. Эта модификация позволяет остеокальцину связываться с минералами в костях и помогает предотвратить потерю кальция из костей.

Две наиболее распространенные формы витамина К2 - это МК-4 и МК-7. МК-4 в небольших количествах содержится в печени, яйцах и мясе. Ферментированные продукты, такие как сыр, квашеная капуста и соевый продукт под названием натто, содержат МК-7.

Небольшое исследование с участием здоровых молодых женщин показало, что добавки MK-7 повышают уровень витамина K2 в крови больше, чем MK-4 (35).

Тем не менее, другие исследования показали, что добавление любой из форм витамина K2 поддерживает модификацию остеокальцина и увеличивает плотность костей у детей и женщин в постменопаузе (36, 37, 38, 39).

В исследовании женщин в возрасте 50–65 лет у тех, кто принимал MK-4, сохранялась плотность костей, тогда как группа, получавшая плацебо, показала значительное снижение плотности костей через 12 месяцев (39).

Однако другое 12-месячное исследование не обнаружило значительной разницы в потере костной массы между женщинами, в рацион которых добавляли натто, и теми, кто не принимал натто (40).

Резюме:

Получение достаточного количества витаминов D и K2 с пищей или добавками может помочь защитить здоровье костей.

6. Избегайте очень низкокалорийных диет

Снижение калорийности питания - плохая идея.

Помимо замедления метаболизма, вызывающего отскок голода и потери мышечной массы, он также может быть вредным для здоровья костей.

Исследования показали, что диета, обеспечивающая менее 1000 калорий в день, может привести к снижению плотности костей у людей с нормальным, избыточным весом или ожирением (41, 42, 43, 44).

В одном исследовании женщины с ожирением, которые потребляли 925 калорий в день в течение четырех месяцев, испытали значительную потерю плотности костной ткани в области бедра и верхней части бедра, независимо от того, выполняли ли они тренировки с отягощениями (44).

Чтобы укрепить и сохранить крепкие кости, соблюдайте хорошо сбалансированную диету, которая обеспечивает не менее 1200 калорий в день. Он должен включать много белка и продуктов, богатых витаминами и минералами, поддерживающими здоровье костей.

Резюме:

Было обнаружено, что диеты, содержащие слишком мало калорий, снижают плотность костей, даже в сочетании с упражнениями с отягощениями. Для сохранения здоровья костей соблюдайте сбалансированную диету, содержащую не менее 1200 калорий в день.

7. Рассмотрите возможность приема коллагеновых добавок

Хотя исследований по этой теме еще не так много, первые данные свидетельствуют о том, что добавки коллагена могут помочь защитить здоровье костей.

Коллаген - это основной белок, содержащийся в костях. Он содержит аминокислоты глицин, пролин и лизин, которые помогают наращивать кости, мышцы, связки и другие ткани.

Гидролизат коллагена получают из костей животных и обычно называют желатином. Его уже много лет используют для облегчения боли в суставах.

Хотя в большинстве исследований изучается влияние коллагена на суставные заболевания, такие как артрит, он, по-видимому, также оказывает благотворное влияние на здоровье костей (45, 46).

24-недельное исследование показало, что назначение женщинам в постменопаузе с остеопорозом комбинации коллагена и гормона кальцитонина привело к значительному снижению маркеров распада коллагена (46).

Резюме:

Новые данные свидетельствуют о том, что добавление коллагена может помочь сохранить здоровье костей за счет уменьшения разрушения коллагена.

8. Поддержание стабильного и здорового веса

В дополнение к питательной диете поддержание здорового веса может помочь поддержать здоровье костей.

Например, недостаточный вес увеличивает риск остеопении и остеопороза.

Это особенно характерно для женщин в постменопаузе, утративших защитное действие эстрогена на кости.

Фактически, низкая масса тела является основным фактором, способствующим снижению плотности костной ткани и потере костной массы в этой возрастной группе (47, 48).

С другой стороны, некоторые исследования показывают, что ожирение может ухудшить качество костей и увеличить риск переломов из-за стресса из-за избыточного веса (49, 50).

Хотя потеря веса обычно приводит к некоторой потере костной массы, у людей с ожирением она обычно менее выражена, чем у людей с нормальным весом (51).

В целом, многократная потеря и восстановление веса особенно пагубно сказываются на здоровье костей, так же как потеря большого количества веса за короткое время.

Одно недавнее исследование показало, что потеря костной массы во время похудания не была обращена вспять, когда вес был восстановлен, что предполагает, что повторяющиеся циклы похудания и набора веса могут привести к значительной потере костной массы на протяжении всей жизни человека (52).

Поддержание стабильного нормального веса или веса, немного превышающего нормальный, - лучший выбор, когда речь идет о защите здоровья костей.

Резюме:

Слишком тонкий или слишком тяжелый может отрицательно сказаться на здоровье костей. Кроме того, поддержание стабильного веса вместо того, чтобы постоянно его терять и набирать, может помочь сохранить плотность костей.

9. Включите продукты с высоким содержанием магния и цинка

Кальций - не единственный минерал, который важен для здоровья костей. Некоторые другие также играют роль, включая магний и цинк.

Магний играет ключевую роль в превращении витамина D в активную форму, которая способствует усвоению кальция (53).

Наблюдательное исследование с участием более 73 000 женщин показало, что у тех, кто потреблял 400 мг магния в день, как правило, плотность костей на 2–3% выше, чем у женщин, потребляющих половину этого количества в день (54).

Хотя магний содержится в небольших количествах в большинстве пищевых продуктов, отличных источников пищи очень мало. Может быть полезным добавление глицината, цитрата или карбоната магния.

Цинк - это микроэлемент, который необходим в очень небольших количествах. Он помогает восстановить минеральную часть ваших костей.

Кроме того, цинк способствует образованию костно-строительных клеток и предотвращает чрезмерное разрушение костей.

Исследования показали, что добавки цинка поддерживают рост костей у детей и поддержание плотности костей у пожилых людей (55, 56).

Хорошие источники цинка включают говядину, креветки, шпинат, семена льна, устрицы и тыквенные семечки.

Резюме:

Магний и цинк играют ключевую роль в достижении максимальной костной массы в детстве и поддержании плотности костной ткани во время старения.

10. Потребляйте продукты с высоким содержанием омега-3 жиров

Омега-3 жирные кислоты хорошо известны своим противовоспалительным действием.

Было также показано, что они помогают защитить от потери костной массы в процессе старения (57, 58, 59).

Помимо включения в свой рацион жиров омега-3, также важно следить за тем, чтобы в вашем рационе не было слишком высокого баланса омега-6 и омега-3 жиров.

В одном крупном исследовании с участием более 1500 взрослых в возрасте 45–90 лет у тех, кто потреблял более высокое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот, как правило, была более низкая плотность костей, чем у людей с более низким соотношением двух жиров (58). .

Вообще говоря, лучше всего стремиться к соотношению омега-6 и омега-3 4: 1 или ниже.

Кроме того, хотя в большинстве исследований изучались преимущества длинноцепочечных жиров омега-3, обнаруженных в жирной рыбе, одно контролируемое исследование показало, что растительные источники омега-3 помогают уменьшить разрушение костей и увеличить образование костей (59).

Растительные источники омега-3 жиров включают семена чиа, семена льна и грецкие орехи.

Резюме:

Было обнаружено, что жирные кислоты омега-3 способствуют формированию новой кости и защищают от потери костной массы у пожилых людей.

Здоровье костей важно на всех этапах жизни.

Однако наличие крепких костей - это то, что люди склонны принимать как должное, поскольку симптомы часто не проявляются до тех пор, пока потеря костной массы не прогрессирует.

К счастью, существует множество привычек в питании и образе жизни, которые могут помочь укрепить и сохранить крепкие кости - и никогда не рано начать.

Как естественным образом увеличить плотность костей

Плотность костей важна для общего состояния здоровья человека. Если кости теряют плотность, они могут легко сломаться.

Плотность кости меняется со временем. В детстве, подростковом и раннем взрослом возрасте кости поглощают питательные вещества и минералы, набирая силу.

Однако, когда человеку исполняется 20 лет, он достигает максимальной костной массы, а это означает, что он больше не будет набирать плотность костей.

Кости могут терять плотность по мере старения человека.В частности, после менопаузы человек становится восприимчивым к остеопорозу - заболеванию, которое может настолько ослабить кости, что они могут легко сломаться.

Однако есть много способов помочь увеличить и сохранить плотность костей. Продолжайте читать, чтобы получить советы по естественному увеличению плотности костей.

Поделиться на Pinterest Силовые тренировки могут увеличить минеральную плотность костей и уменьшить воспаление.

Исследования показали, что как тяжелая атлетика, так и силовые тренировки способствуют росту новых костей и поддерживают существующую структуру костей.

Например, исследование плотности костной ткани у детей с диабетом 1 типа показало, что физическая активность с отягощением в годы пика роста костей улучшает плотность костей. Другое исследование с участием детей показало аналогичные результаты.

Преимущества силовых и силовых тренировок:

  • увеличение минеральной плотности костей
  • увеличение размера кости
  • уменьшение воспаления
  • защита от потери костной массы
  • увеличение мышечной массы

Овощи низкокалорийны и содержат витамины, минералы , и волокна. Одно исследование показало, что витамин С может помочь защитить кости от повреждений.

Потребление желтых и зеленых овощей может принести пользу большинству людей. У детей эти овощи способствуют росту костей; у взрослых они помогают поддерживать плотность и прочность костей. Одно исследование показало, что у детей, которые ели зеленые и желтые овощи и мало жареной пищи, наблюдалось увеличение полезного жира и плотности костей.

В другом исследовании у участников постменопаузы, которые ели 9 порций капусты, брокколи и других овощей и трав в течение 3 месяцев, наблюдалось снижение метаболизма костной ткани и потеря кальция.Исследователи связали результаты с повышением содержания полифенолов и калия в овощах.

Кальций является основным питательным веществом для здоровья костей. Поскольку кости разрушаются и растут каждый день, очень важно, чтобы люди получали достаточно кальция с пищей.

Лучший способ усвоить кальций - это потреблять небольшое количество кальция в течение дня, а не есть один прием пищи с высоким содержанием кальция в день.

Лучше всего получать кальций с пищей, если врач не посоветует иначе.Продукты, богатые кальцием, включают:

  • молоко
  • сыр
  • йогурт
  • немного листовой зелени, например капусту
  • бобы
  • сардины
Поделиться на Pinterest Продукты, богатые K-2, такие как квашеная капуста, играют важную роль в здоровье костей.

Витамин К-2 играет важную роль в здоровье костей, уменьшая потерю кальция и помогая минералам связываться с костями.

Продукты, содержащие витамин К-2, включают:

  • квашеную капусту
  • сыр
  • натто, который представляет собой соевый продукт

Витамин D помогает организму усваивать кальций.Люди с дефицитом витамина D имеют более высокий риск потери костной массы.

Человек может усваивать витамин D при умеренном пребывании на солнце. Без достаточного количества витамина D у человека повышается риск развития заболеваний костей, таких как остеопороз или остеопения.

Здоровый вес важен для плотности костей - люди с недостаточным весом имеют более высокий риск развития костных заболеваний, в то время как избыточная масса тела создает дополнительную нагрузку на кости.

Людям следует избегать быстрой потери веса и циклического переключения между набором и похудением.По мере того, как человек теряет вес, он может терять плотность костей, но плотность не восстанавливается, когда человек снова набирает вес. Это снижение плотности может привести к ослаблению костей.

Сверхнизкокалорийные диеты могут привести к проблемам со здоровьем, включая потерю плотности костей.

Перед тем, как сесть на диету, обсудите с врачом потребность в калориях, чтобы определить безопасное целевое количество калорий для потребления. Любая диета должна включать баланс белков, жиров, витаминов и минералов.

Белок играет важную роль в здоровье и плотности костей, и человеку следует следить за тем, чтобы в его рационе было достаточно белка.

Исследование с участием около 144 000 участников в постменопаузе показало, что у тех, кто ел повышенное количество белка, наблюдалось повышение общей плотности костей. В совокупности участники, которые ели больше белка, также испытали меньше переломов предплечья.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем значительно изменить потребление белка.

Многочисленные более ранние исследования показали, что жирные кислоты омега-3 играют роль в поддержании плотности костей.

Омега-3 жирные кислоты присутствуют в различных продуктах питания, таких как лосось, скумбрия, орехи и семена.Люди могут потреблять эти жирные кислоты с пищей или с добавками.

Поделиться на Pinterest Орехи могут поддерживать здоровье и плотность костей из-за высокого содержания в них магния.

Как и кальций, магний и цинк являются минералами, которые обеспечивают важную поддержку здоровья и плотности костей.

Магний помогает активировать витамин D, что способствует усвоению кальция. Цинк присутствует в костях, он способствует росту костей и помогает предотвратить их разрушение.

К продуктам, богатым магнием и цинком, относятся:

  • орехи
  • бобовые
  • семена
  • цельнозерновые

Курение является хорошо известной опасностью для здоровья. Многие люди связывают курение с раком легких и проблемами с дыханием, но курение также может вызывать заболевания костей, такие как остеопороз, и увеличивать риск переломов костей.

Для поддержания здоровой плотности костей человек не должен курить, особенно в подростковом и молодом возрасте.

В умеренных количествах употребление алкоголя вряд ли повлияет на здоровье костей человека. Однако хроническое пьянство может привести к плохому усвоению кальция, снижению плотности костей и развитию остеопороза в более позднем возрасте.

Молодые женщины, много пьющие в подростковом и 20-летнем возрасте, наиболее подвержены риску потери плотности костей.

Плотность костей развивается на протяжении всего раннего периода жизни человека, достигая пика, когда ему под конец 20.

Для поддержания здоровой плотности костей важно потреблять много кальция, витамина D, белка и овощей.

Также важно избегать курения и чрезмерного употребления алкоголя. Эти шаги помогут поддерживать плотность костной ткани в зрелом возрасте.

Как естественным образом увеличить плотность костей

Плотность костей важна для общего состояния здоровья человека.Если кости теряют плотность, они могут легко сломаться.

Плотность кости меняется со временем. В детстве, подростковом и раннем взрослом возрасте кости поглощают питательные вещества и минералы, набирая силу.

Однако, когда человеку исполняется 20 лет, он достигает максимальной костной массы, а это означает, что он больше не будет набирать плотность костей.

Кости могут терять плотность по мере старения человека. В частности, после менопаузы человек становится восприимчивым к остеопорозу - заболеванию, которое может настолько ослабить кости, что они могут легко сломаться.

Однако есть много способов помочь увеличить и сохранить плотность костей. Продолжайте читать, чтобы получить советы по естественному увеличению плотности костей.

Поделиться на Pinterest Силовые тренировки могут увеличить минеральную плотность костей и уменьшить воспаление.

Исследования показали, что как тяжелая атлетика, так и силовые тренировки способствуют росту новых костей и поддерживают существующую структуру костей.

Например, исследование плотности костной ткани у детей с диабетом 1 типа показало, что физическая активность с отягощением в годы пика роста костей улучшает плотность костей.Другое исследование с участием детей показало аналогичные результаты.

Преимущества силовых и силовых тренировок:

  • увеличение минеральной плотности костей
  • увеличение размера кости
  • уменьшение воспаления
  • защита от потери костной массы
  • увеличение мышечной массы

Овощи низкокалорийны и содержат витамины, минералы , и волокна. Одно исследование показало, что витамин С может помочь защитить кости от повреждений.

Потребление желтых и зеленых овощей может принести пользу большинству людей.У детей эти овощи способствуют росту костей; у взрослых они помогают поддерживать плотность и прочность костей. Одно исследование показало, что у детей, которые ели зеленые и желтые овощи и мало жареной пищи, наблюдалось увеличение полезного жира и плотности костей.

В другом исследовании у участников постменопаузы, которые ели 9 порций капусты, брокколи и других овощей и трав в течение 3 месяцев, наблюдалось снижение метаболизма костной ткани и потеря кальция. Исследователи связали результаты с повышением содержания полифенолов и калия в овощах.

Кальций является основным питательным веществом для здоровья костей. Поскольку кости разрушаются и растут каждый день, очень важно, чтобы люди получали достаточно кальция с пищей.

Лучший способ усвоить кальций - это потреблять небольшое количество кальция в течение дня, а не есть один прием пищи с высоким содержанием кальция в день.

Лучше всего получать кальций с пищей, если врач не посоветует иначе. Продукты, богатые кальцием, включают:

  • молоко
  • сыр
  • йогурт
  • немного листовой зелени, например капусту
  • бобы
  • сардины
Поделиться на Pinterest Продукты, богатые K-2, такие как квашеная капуста, играют важную роль в здоровье костей.

Витамин К-2 играет важную роль в здоровье костей, уменьшая потерю кальция и помогая минералам связываться с костями.

Продукты, содержащие витамин К-2, включают:

  • квашеную капусту
  • сыр
  • натто, который представляет собой соевый продукт

Витамин D помогает организму усваивать кальций. Люди с дефицитом витамина D имеют более высокий риск потери костной массы.

Человек может усваивать витамин D при умеренном пребывании на солнце. Без достаточного количества витамина D у человека повышается риск развития заболеваний костей, таких как остеопороз или остеопения.

Здоровый вес важен для плотности костей - люди с недостаточным весом имеют более высокий риск развития костных заболеваний, в то время как избыточная масса тела создает дополнительную нагрузку на кости.

Людям следует избегать быстрой потери веса и циклического переключения между набором и похудением. По мере того, как человек теряет вес, он может терять плотность костей, но плотность не восстанавливается, когда человек снова набирает вес. Это снижение плотности может привести к ослаблению костей.

Сверхнизкокалорийные диеты могут привести к проблемам со здоровьем, включая потерю плотности костей.

Перед тем, как сесть на диету, обсудите с врачом потребность в калориях, чтобы определить безопасное целевое количество калорий для потребления. Любая диета должна включать баланс белков, жиров, витаминов и минералов.

Белок играет важную роль в здоровье и плотности костей, и человеку следует следить за тем, чтобы в его рационе было достаточно белка.

Исследование с участием около 144 000 участников в постменопаузе показало, что у тех, кто ел повышенное количество белка, наблюдалось повышение общей плотности костей.В совокупности участники, которые ели больше белка, также испытали меньше переломов предплечья.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем значительно изменить потребление белка.

Многочисленные более ранние исследования показали, что жирные кислоты омега-3 играют роль в поддержании плотности костей.

Омега-3 жирные кислоты присутствуют в различных продуктах питания, таких как лосось, скумбрия, орехи и семена. Люди могут потреблять эти жирные кислоты с пищей или с добавками.

Поделиться на Pinterest Орехи могут поддерживать здоровье и плотность костей из-за высокого содержания в них магния.

Как и кальций, магний и цинк являются минералами, которые обеспечивают важную поддержку здоровья и плотности костей.

Магний помогает активировать витамин D, что способствует усвоению кальция. Цинк присутствует в костях, он способствует росту костей и помогает предотвратить их разрушение.

К продуктам, богатым магнием и цинком, относятся:

  • орехи
  • бобовые
  • семена
  • цельнозерновые

Курение является хорошо известной опасностью для здоровья.Многие люди связывают курение с раком легких и проблемами с дыханием, но курение также может вызывать заболевания костей, такие как остеопороз, и увеличивать риск переломов костей.

Для поддержания здоровой плотности костей человек не должен курить, особенно в подростковом и молодом возрасте.

В умеренных количествах употребление алкоголя вряд ли повлияет на здоровье костей человека. Однако хроническое пьянство может привести к плохому усвоению кальция, снижению плотности костей и развитию остеопороза в более позднем возрасте.

Молодые женщины, много пьющие в подростковом и 20-летнем возрасте, наиболее подвержены риску потери плотности костей.

Плотность костей развивается на протяжении всего раннего периода жизни человека, достигая пика, когда ему под конец 20.

Для поддержания здоровой плотности костей важно потреблять много кальция, витамина D, белка и овощей.

Также важно избегать курения и чрезмерного употребления алкоголя. Эти шаги помогут поддерживать плотность костной ткани в зрелом возрасте.

Как увеличить плотность костей с помощью еды

Легко отвергнуть слабость костей как проблему, которая беспокоит только пожилых людей. Но кости - это система поддержки вашего тела, обеспечивающая структуру, защиту органов, закрепление мышц и хранение кальция. Сохранять их здоровыми и сильными важно для людей любого возраста.

Здесь мы поможем вам понять основы здоровья костей и покажем, как можно накормить кости, чтобы увеличить их плотность.

Как растут кости

Первые три десятилетия наши тела строят кости и обычно достигают пика костной массы в возрасте 30 лет.В годы, предшествующие достижению максимальной костной массы, организм быстро создает новую кость, но после 30 лет рост костей замедляется, и больше кости теряется, чем приобретается.

Костяной банк

Некоторые люди имеют большие сбережения в своем «костном банке» благодаря таким факторам, как диета, генетика и выбор образа жизни, который они сделали в подростковом и молодом возрасте. Но у тех, кому не повезло, остеопения и остеопороз могут развиться и сделать кости слабыми, ломкими и склонными к переломам.

Эти состояния наиболее распространены у женщин старше 65 лет и мужчин старше 70 лет, и их легко списать со счетов как «далеких». Но поскольку оба эти состояния трудно изменить - и поскольку нет возможности быть уверенным, что вы не заразитесь, лучше всего в раннем возрасте предпринять шаги для увеличения плотности костей.

Как кормить кости

Вот как можно прокормить кости и увеличить плотность костей:

  1. Повышение потребления кальция .Когда большинство людей думают о костях и питании, первое, что приходит на ум - это кальций. Кальций - это минерал, который необходим для правильного развития зубов и костей, а также важен для работы мышц, нервных сигналов, секреции гормонов и регуляции артериального давления. Поговорите со своим врачом и убедитесь, что вы получаете достаточно кальция для вашей возрастной группы.
  2. Ешьте зелень. Хотя многие люди думают, что употребление молока - лучший способ усвоения кальция, исследования показали, что потребление молока может привести к расщеплению кальция в костях. Согласно многочисленным исследованиям NIH, существует более высокий риск переломов костей, связанный с теми, кто чаще пьет молоко. Рекомендуется, чтобы кальций содержался в листовой зелени, такой как капуста, шпинат и брокколи, а также в тофу, рыбном и костном бульоне.
  3. Не забывайте витамины . Кальций важен, но это не главное.
    1. Витамин D: вы можете помочь своему организму усваивать кальций, увеличив потребление витамина D. Помимо разнообразных продуктов, богатых витамином D, есть еще один простой способ убедиться, что вы получаете достаточно витамина: выходите на улицу.Ваше тело вырабатывает витамин D при воздействии солнечного света - достаточно 10-15 минут воздействия три раза в неделю.
    2. Витамин К: Витамин К помогает организму вырабатывать белок для здоровых костей и может помочь организму уменьшить количество выделяемого кальция.
  4. Калий помогает, тоже . Калий чаще всего известен тем, что помогает нервам и мышцам общаться, а также помогает клеткам организма удалять отходы. Но калий также может помочь нейтрализовать кислоты, которые выводят кальций из организма.
  5. Умерьте потребление кофеина . Хотя кофеин действительно полезен для здоровья, его избыток может ускорить потерю костной массы у людей, которые также не получают достаточного количества кальция. Проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что потребление кофеина не оказывает неблагоприятного воздействия на здоровье ваших костей.
  6. Сделайте упражнение A приоритетом . Не только витамины и минералы питают ваши кости. Сидячий образ жизни - фактор риска остеопении и остеопороза.Чтобы кости оставались крепкими, занимайтесь регулярными нагрузками, такими как подъем по лестнице и ходьба.

Если вас беспокоит здоровье костей или факторы риска остеопении и остеопороза, поговорите со своим врачом и спросите, подходит ли вам тест на плотность костной ткани. Если у вас в прошлом были травмы, особенно связанные с переломами костей, проконсультируйтесь со специалистом-ортопедом, чтобы убедиться, что травма полностью зажила, и вы не рискуете получить дополнительную травму.

5 способов раннего повышения прочности костей

Лучшая профилактика остеопороза, вызывающего истончение костей, начинается на ранней стадии - в течение первых двух десятилетий жизни, когда вы можете в наибольшей степени повлиять на пиковую костную массу, получая достаточное количество кальция и витамина D и выполняя упражнения по укреплению костей.Если вам больше 20 лет, не расстраивайтесь. Никогда не поздно научиться сохранять кости.

Если вы мужчина моложе 65 лет или женщина в пременопаузе, эти пять стратегий могут помочь вам укрепить прочность костей в качестве защиты от развития остеопороза.

  1. Следите за своим питанием. Получайте достаточно кальция и витамина D, в идеале с пищей, которую вы едите. Хотя молочные продукты могут быть самыми богатыми источниками кальция, все большее количество продуктов, таких как апельсиновый сок, обогащены кальцием.Фрукты, овощи и злаки содержат другие минералы, важные для здоровья костей, такие как магний и фосфор.
  2. Поддерживайте разумный вес. Это особенно важно для женщин. Менструальный цикл часто прекращается у женщин с недостаточным весом - из-за плохой диеты или чрезмерных физических нагрузок - и это обычно означает, что уровень эстрогена слишком низок для поддержки роста костей.
  3. Не курите и ограничьте потребление алкоголя. Курение и чрезмерное употребление алкоголя уменьшают костную массу.
  4. Убедитесь, что ваши тренировки включают упражнения с отягощением. Регулярные упражнения с отягощением, такие как ходьба, танцы или степ-аэробика, могут защитить ваши кости. Также включите силовые тренировки в свои упражнения.
  5. Поговорите со своим врачом о факторах риска. Определенные заболевания (например, глютеновая болезнь) и некоторые лекарства (стероиды и другие) могут увеличить вероятность развития остеопороза. Важно поговорить с врачом, чтобы разработать стратегию профилактики, учитывающую эти факторы.

Для получения дополнительной информации о диагностике и лечении остеопороза и разработке эффективного плана лечения костей, купите Остеопороз: руководство по профилактике и лечению.

Изображение: © Katarzyna Bialasiewicz | Dreamstime.com

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержания.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*