До и после тренировок: ДО и ПОСЛЕ: 42 свежие фотоистории

До и после: как спорт меняет тело

Очень впечатляющие фотографии трансформаций женщин, которые пустили спорт в свою жизнь. Пора браться за гантели!

Ксения Ильченко редакция

Фото: nikkigundy

Килограмм равен килограмму? Мы готовы с этим поспорить. Чтобы обрести красивую и стройную фигуру важно ориентироваться не столько на цифры на весах, сколько на состав тела. Когда с началом тренировок растущая мышечная ткань начинает замещать жировую массу, вес может существенно и не меняться, а вот форма тела приобретает совсем другой вид. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Портал Bored Panda собрал реальные истории женщин, которые подружились со спортом — и фотографии их достижений. В это сложно поверить, но на этих снимках они находятся практически в одном и том же весе. Но какая разница! Смотрим и мотивируемся.

«Разница в весе на этих снимках — всего 1,5 килограмма. Я все время оставалась в одном весе — 62-63 килограмма, но при этом похудела на семь размеров!»

Фото: madlymish/Instagram

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Фотографии сделаны с разницей в 7 лет. На обоих снимках я вешу 63 килограмма. Фантастика, правда? Мое тело выглядит совсем по-другому, хотя весы показывают одни и те же цифры»

Фото: bodyimagefitness/Instagram

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Я похудела всего на килограмм. Всего на килограмм! Сколько жира ушло и сколько мышц прибавилось? Я могу об этом только догадываться»

Фото: wilhel42/Instagram

«Вес тот же, а тело — совсем другое. На всех этих фотографиях я вешу 56 килограммов. Так что не стоит слепо доверять весам»

Фото: fitransforms/Instagram

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вес не изменился, изменилось соотношение жировой и мышечной массы. Впечатляет, правда?

Фото: movenourishheal/Instagram

Та же женщина, тот же вес, а форма — совсем другая. Возраст на фото — 34 и 36 лет соответственно. Вес на снимках — 63 килограмма.

Фото: nikkigundy/Instagram

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Посмотрите, как выглядят 90 килограммов до и после того, как женщина начала тренироваться. Прекрасный результат за 4 года работы над собой!

Фото: powermill1982/Instagram

Вот почему нужно следить не за тем, сколько килограммов вы теряете, а за тем, сколько килограммов вы поднимаете. На фото слева — 2014 год, 53 кг. На фото справа — 2012 года, 54 кг. 

Фото: estherflowerbae/Instagram

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вы выкладываетесь по полной в спортзале, а вес стоит на месте, и кажется, что вы совсем не худеете? Возьмите свои старые фотографии и сравните с собой нынешней. 

Фото: t_m_horror/Instagram

«Тот же спортивный бюстгальтер, тот же вес, та же я год назад и сейчас. Я стала правильно питаться, ходила в тренажерный зал 2-3 раза в неделю — и вот результат! Взвешивалась весь год почти каждый день, и вес никогда не менялся»

Фото: kayrandall/Instagram

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«На обоих снимках я вешу 63,5 килограмма. Слева — та, кто питался на бегу и не самой здоровой пищей, пил много алкоголя и не сильно заботился о себе»

Фото: alanadedla/Instagram

«Мои фотографии — прямое доказательство тому, что не надо верить весам. Замеряйте объемы тела, делайте снимки, чтобы следить за прогрессом, и судите по одежде, а не по цифрам на экране. Разница в весе на этих фотографиях — 450 граммов»

Фото: heather__shipley/Instagram

А если вам все еще недостаточно мотивации, посмотрите на эти фотографии. Вы не поверите, но на них одни и те же люди до и после похудения. 

Фотографии до и после тренировок в нашем фитнесе

---

В начале этой страницы идут отзывы клиентов, сбросивших лишний вес. Затем, немного дальше, Вы найдете отзывы наших клиентов, которые набрали мышечную массу.
Отзывы без фото есть здесь.  Видео отзывы, развернутые — здесь. Также Вы можете оставить свой отзыв.

Татьяне удалось сбросить15 кг всего за 2 месяца тренировок на TRX и БМС с тренером (Елена).

 

 

Юлия сбросила 10 кг за 49 дней в наше тренажерном зале. Помогал ей в этом Григорий.

Наталья С. Похудела на 10 кг за 2 месяца. Тренажерный зал и TRX, персонально с Еленой.

Александра. Скинула 7,6 кг за 7 недель. Метод: тренажерный зал.

.

Мария.Сбросила 8 кг за 2 месяца в фитнес-проекте «Конфетка».

 

Маша. -6,5 кг за 7 недель. Метод: тренажерный зал.

Минус 19 кг за 3 месяца. Тренер  — Никитина Елена. Метод: БМС и тренажерный зал.

Минус 12 кг за 6 месяцев. Метод: TRX.Тренер  — Никитина Елена

Татьяна. Сбросила 3 кг за 30 дней в тренажерном зале, совмещая занятия с TRX и БМС. Тренер — Елена. Также прошли боли в спине, осанка стала намного ровнее.

Елена. Минус 10 кг за 6 месяцев (с 52 кг до 42 кг). Метод: TRX+БМС. Тренер  — Никитина Елена

Павел сбросил 25 кг за 4 месяца, занимаясь в тренажерном зале с тренером Артемом 3 раза в неделю. Дополнительно Павел играл в хоккей.

Сергей сбросил целых 10 кг за 2 месяца напряженной работы над собой в нашем тренажерном зале.

Мария. Её результат — минус 19 кг за 90 дней. Объем талии также уменьшился на 19 кг. Тренер — Артем. Метод: тренажерный зал и программа парвильного питания.

Ирина сбросила почти 7 кг за 2 месяца. Тренер — Никитина Елена. Метод: БМС.

Елена. Итог: -26 кг за 7 месяцев. Занималась силовыми тренировками 3 раза в неделю. Помимо этого — занятия на эллипсе по часу дважды в неделю. Тренировал Артем.

Ирина избавилась от 8,3 кг всего за 5 месяцев. Помогала ей Елена. Метод: аэробные тренировки. Так держать!

Наталья: 14 кг за 4,5 месяца. Метод: тренажерный зал.

Катя. Ее результат — минус 10 кг за 3 месяца. Метод: TRX и занятия в тренажерном зале.

За 4 месяца было сброшено 12 кг.

За 3 месяца клиентка избавилась от 5,6 кг лишнего веса.

Наши последние отзывы о наборе мышечной массы

 

Артём. Плюс 10 кг  мышц всего за пол года. Тренер — Павел Смолин.

Денису удалось «накачать» 6,5 кг всего за 5 месяцев.  Тренер — Артем.

Павел. Минус 25 кг за 5 месяцев тренировок. В итоге вес стал 96 кг. «Жировая ткань» была замещена мощным мышечным корсетом. Помогал ему в этом Артем Савин.

 

Дмитрий +3 кг «чистой» мышц. Срок — 6 мес.Тренер — Артём.

 

Артем. Сбросил 25 кг за 5 месяцев, при этом заменил жир мускулатурой. Тренер — Григорий.

Результаты наших клиентов: До — После👍😉 Фитнес Клуб FRESH

Наша любимая и постоянная клиентка — Александрова Лена😍👍
Большая умничка,за 2 месяца скинула 8 кг👏👏

 

Наша любимая и постоянная клиентка — Олечка Чернюк😍
Цель:Скинуть лишний вес✅
За 2,5 месяца:
Обхват Таза: -12 см.
Обхват руки: -4,5 см. 
Обхват бёдра: -4,5 см.
Обхват талии: -9 см.
Вес: -8 кг.
Большая умничка и труженица👏👏👏
Тренер-Дондук Юлия.

 

Наша любимая и постоянная клиентка — Ковалева Юля😍
Большая умничка и труженица💪
Всего за месяц работы:

Вес: — 7 кг.
Талия: -12 см. 
Таз: -6 см.
Бедро: -3 см.
Рука: -3 см.
Тренер — Ещенко Максим.

 

Наша любимая и постоянная клиентка — Ольга Вершило-Мергель.
За 4 месяца такие отличные результаты👍👏💪Большая умничка и труженица 😍
Тренер — Юля Новикова.

 

Наш любимый и постоянный клиент — Виктор Долженчук.
За 1 месяц тренировок:
Вес: -6,5 кг;
Талия: -8 см;
Бедро: -4 см;
Результат упорства и большой силы воли!Молодец!👍💪И это только начало💪💪💪
Тренер — Ещенко Максим.

 

Наша любимая и постоянная клиентка — Баландина Наташа👍Скинула 10 кг за год👍💪😉
Красотка😍
Тренер — Юля Новикова.

 

Наша любимая и постоянная клиентка — Марина Чича😍
Большая умничка и труженица!💪
За месяц скинула 8 кг😉👍
Тренер — Ещенко Максим.

 

Наша любимая клиентка — Данюкина Аня😍
За 3 месяца скинула 15 кг👍🔥💪
Тренер — Юля Новикова.

 

Наша любимая и постоянная клиентка — Анастасия Геливеря😍
Разница на фото 40 кг!!!😉😊
Большая умничка и труженица💪👍🔥
Тренер — Ещенко Максим.

 

Наш любимый и постоянный клиент — Александр Корнован.
За 3 месяца набрал 10 кг😉💪👍
Тренер — Ещенко Максим.

 

Наша любимая и постоянная клиентка — Олейник Катя😍
За год тренировок скинула 40 кг💪👍😉Большая умничка и красотка🔥😍👍
Тренер — Юля Новикова.

 

Наш любимый и постоянный клиент — Сергей Гордиенко👍
За 6 месяцев скинул 22 кг💪💪💪
Тренер — Ещенко Максим.

 

Наша любимая клиентка — Левицкая Марина😍👍
Большая умничка и труженица!
За три месяца скинула 15 кг👍💪⭐
Тренер — Юля Новикова.

 

Наш любимый и постоянный клиент — Макс.😉😊 За 5 месяцев тренировок набрал с 65 до 80 кг💪💪💪
Тренер — Ещенко Максим.

 

Наша любимая клиентка — Евгения Федюк.👍😉Большая умничка ,за 4 месяца скинула 15 кг🔥👍💪

Тренер — Юля Новикова.

 

Наша любимая и постоянная клиентка -Екатерина Понасенко. За 6 месяцев скинула с 80 до 62 кг!Большая умничка и труженица!👍💪😊
Тренер — Стельмах Роман.

 

Наша любимая и постоянная клиентка — Стасюк Алена😉
Красотка😍. За 3 месяца скинула 5 кг👍😉
Тренер — Юля Новикова.
@alenochka__s

 

Наша любимая и постоянная клиентка — Маргарита Клеван. Красотка!!😍👍За 3 месяца скинула 12 кг💪😉👍
Тренер — Ещенко Максим.
@margaret.klyovan

 

Наш любимый клиент — Сергей Сапунков(16 лет),за 2 месяца набрал 8 кг💪👍И это только начало!
Тренер — Ещенко Максим.

 

Наша любимая клиентка — Ворожейкина Валерия.за 3 месяца тренировок скинула 15 кг!!!Красотка😍👍
Тренер — Лопатинская Оксана.

 

Наша любимая клиентка — Боновская Анастасия😉За 3 месяца скинула 8 кг👍😉Большая умничка💪
Тренер — Юля Новикова.

 

Наша любимая клиентка — Аксак Виктория😍👍😉
За месяц тренировок скинула 3 кг👍😉
Тренер — Юля Новикова.

К чему приводят спорт и сила воли: впечатляющие трансформации тела

Тенденция документировать результаты спортивных трудов набирает обороты, и некоторые примеры действительно мотивируют на подвиги. И дело не в удаче или диетах — за отличной спортивной формой стоят месяцы изнурительных тренировок и колоссальная сила воли!

Трансформация тела за 4,5 месяца занятий в тренажерном зале

«Это всё стероиды, такое невозможно!» — скажет кто-то. Однако, не во всех случаях спортсмены решаются на прием химических добавок и препаратов, употребление которых, вне сомнений, приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Стоит понимать, что все мы уникальны и имеем разное строение тела. Такие факторы, как наследственность, физиологические особенности, режим и так далее, влияют на скорость роста мышц и набора мышечной массы во время занятий спортом. Главное — цель, и тогда всё получится!

45-летний отец троих детей. Разница между фото — 3 месяца

Разница в 4 года и 18 килограмм

3 года занятий

2 года

От 45 кг до 64 кг за один год

Парню 24 года, 62 кг vs 73 кг, разница — 6 месяцев

Разница в 2 года и 2 килограмма

От 60 кг до 71 кг за один год

5 лет

4 месяца

3 месяца

25 лет и 33 года — из тусовщицы в спортсменку

2,5 года вегетарианского бодибилдинга

4 месяца

Парень перенес 3 операции. Футбол, тренажерный зал, и сила воли сделали свое дело. Разница — 1 месяц

2 года усердных тренировок

Из игромана в профессионального атлета. 8 лет тренировок

Она, между прочим, веган. 4 года и 18 кг разницы

3 месяца

3 года

Один год

5 лет

Крис Херия — удивительная трансформация после тренировок с собственным весом

3 года

Чудеса тренировок с собственным весом. Разница — 1 год

1 год

3 месяца

Трансформация за 3 месяца

2 года

3 года занятий тяжелой атлетикой

3 года

2 года

6 месяцев

2,5 года

3 года и 3 месяца занятий со штангой

2013 и 2016

3 месяца занятий спортом

Не забудьте о коже: косметика до и после тренировок — Красота

Спорт наконец-то вошел в нашу жизнь по-настоящему: перестал быть наказанием и начал приносить удовольствие. По крайней мере только в таком виде активный образ жизни работает на нас. Правда, создавая желанные контуры тела, не стоит забывать и о коже.

Косметологи до сих пор спорят: кое-­кто уверен, что для спортзала нам необходима отдельная косметичка, некоторые же уверяют, будто можно обойтись привычным набором средств, которые мы используем в повседневной жизни. Как ситуация обстоит на самом деле? Во время активных нагрузок эпидермису действительно нужна дополнительная защита. Вопрос лишь в том, как именно ее предоставить. Разбираемся.

Перед тем как…

На самом деле забота о здоровье и красоте тела начинается не в фитнес-­клубе, а задолго до этого. К сожалению, мы регулярно забываем о… банальном увлажнении. Да, наши полочки ломятся от банок с сыворотками и эссенциями, мы делаем маски и пилинги, но, как показывает статистика, пренебрегаем старым добрым увлажняющим кремом. Причем перед активной тренировкой он становится просто обязательным. Когда мы активно потеем, влага естественным образом уходит из организма через пот, и первым от обезвоженности страдает именно эпидермис. Частично мы компенсируем эту потерю (и то только тогда, когда пьем воду во время занятий спортом), но этого, конечно, мало. Как быть?

Прежде чем что-­то наносить, крайне важно удалить с лица и тела всю косметику — и уходовую, и декоративную. Причем важно и то, чем именно вы будете проводить демакияж. Для лица выбирайте исключительно мягкие средства: даже если у вас жирная кожа, откажитесь от использования привычного геля, отдайте предпочтение нежной пенке, муссу или гидрофильному маслу. Для тела используйте молочко или очищающие лосьоны. И никаких скрабов! Даже деликатные частички способны вызвать раздражение или иначе механически повредить кожу. Но даже минимальная такая травма под воздействием пота и трения может превратиться в серьезную проблему. Потому же не стоит наводить красоту и бриться непосредственно перед походом на тренировку: небольшой порез рискует превратиться в настоящую рану после часа активной йоги или плавания в хлорированном бассейне.

После того как этап очищения завершен, прямо на мокрую кожу нанесите легкое увлажняющее средство. Обратите внимание: ни для лица, ни для тела не стоит использовать плотные текстуры на масляной основе. Баттеры, сухие масла, питательные кремы — оставьте это для вечернего ухода, а сейчас выбирайте что-­то более воздушное и менее тяжелое. Откажитесь от продуктов, в состав которых входят большие концентрации эфирных масел, от средств с ощутимыми отдушками. Это обычная этика, такая, как отказ от духов и использование дезодоранта.

По мнению редакции, лучший вариант перед фитнес-­залом — увлажняющие мисты и термальные воды. Мисты чаще всего выпускаются в форматах «для лица» и «для тела», но бывают многофункциональные средства. А вот термальная вода — продукт универсальный, подходящий для любого участка кожи. Отлично, что пользоваться ей можно не только перед, но и непосредственно во время тренировок. Но помните, что после распыления вы должны промокнуть излишки влаги. Иначе, испаряясь, она заберет с собой то, что причитается эпидермису. Если же вы предпочитаете более плотные текстуры, возьмите лосьоны с провитамином B5, аллантоином или NMF (натуральным увлажняющим фактором). После нанесения не спешите надевать спортивную форму, подождите, пока кожа напитается. Если поспешить, часть лосьона «уйдет» в тканевые волокна.

Как бы вам ни хотелось, не стоит наносить макияж перед тренировкой. Чистое, увлажненное лицо и обилие воды в перерывах между упражнениями — отличный старт.

После трудов

И вот тренировка позади. Отлично, если она прошла по плану! В таком случае алгоритм действий прост и понятен: после водных процедур вы повторяете все то же, что делали перед началом физической активности. Правда, легкие средства можно заменить на более богатые по текстуре и составу: уместны и масла, и альфа-­липоевая кислота, и пептиды. Хорошо, если вы нанесете все это на ночь: так средства будут работать эффективнее. Если вам очень хотелось провести скрабирование, сейчас самое время!

Что делать, если поход в спортзал обернулся травмой? Серьезные боли и повреждения должен купировать врач. Но в ситуации, когда вы столкнулись с небольшим растяжением, когда после слишком интенсивных нагрузок болит каждая мышца, вы можете помочь сами себе. И здесь отлично работает массаж при помощи косметики с разогревающим эффектом. Важно не переусердствовать, потому все средства с корицей и жгучим перцем оставляем до лучших времен. А вот экстракты гуараны, мед или имбирь подойдут прекрасно. К слову, массаж себе можно делать при помощи специальных скребков гуаша или роликов.

Если хотите усилить эффект, выделите полчаса и проведите процедуру обертывания. В основе полотен должны быть бурые водоросли или глина — они снимают напряжение со слишком натруженных мышц, улучшают рельеф и тургор кожи. Дополняя таким образом тренировки, вы увидите результат от них гораздо раньше, чем могли ожидать.

А что насчет ухода за лицом? Эпидермис на нем более нежный и капризный, чем на других участках тела, и потому даже после безобидных походов на йогу вы можете увидеть несколько новых прыщиков. Повышенное потоотделение плюс недостаточное очищение после практики — и вот уже поры забиты и воспалены. Так что возьмите за правило в обязательном порядке умываться после любой, даже самый простой, тренировки, а сразу после этого наносить ваш привычный крем для лица. Пункт с кремом ни в коем случае нельзя пропустить, иначе не сработают его барьерные функции.

К слову, если можете, лучше не делать макияж сразу после спортивных нагрузок: дайте коже отдохнуть, а сальным железам прийти в норму, успокоиться и вой­ти в привычный ритм работы. Пары часов такого отдыха будет достаточно. Вместо тонального крема нанесите тканевую маску или ночную маску (они очень питательны!).

Отдельно хочется рассказать об уходе за эпидермисом и волосами для тех, кто увлекается плаванием. Если «сухопутным» спортсменам необязательно полностью перебирать свою косметичку, то тем, кто любит водные про-цедуры, необходимы специальные средства. Во-­первых, проведите ревизию среди шампуней и кондиционеров. Жесткая хлорированная вода совершенно точно, рано или поздно, повредит кутикулу волос. Чтобы этого не произошло, важно пользоваться бессульфатными средствами с пометкой «после бассейна» или «для пловцов». После того как хлорка будет вымыта, надо воспользоваться восстанавливающим бальзамом или маской.

Чтобы восстановить лицо и тело, нужны особые действия. Во-­первых, маски для лица можно и нужно делать каждый день. Во-­вторых, под тональную основу обязательно «кладите» питательную сыворотку или эссенцию. Наконец, запланируйте поддерживающий курс для лица и тела на основе концентрированных ампул.

Спортивные нагрузки поддерживают нашу красоту и здоровье, но иногда в погоне за результатом мы увлекаемся, сталкиваемся с травмами. Потому так важно надежно защищать и ухаживать за своим самым большим и очень важным органом — кожей, — мы вкладываем в свое будущее. Непременно счастливое. Прекрасного лета и эффективных, безопасных тренировок!

правильно ли заниматься до или после силовых тренировок?

Когда мы находимся в фазе похудания, более известной как сокращение, нам обычно нужно больше тренироваться, чтобы наши калорийные затраты были больше и чтобы мы могли эффективно расходовать больше калорий, чем потребляем. Многие люди на этом этапе выбирают аэробные упражненияпотому что это упражнения, требующие высокой энергии за короткое время. Но остается вопрос, заниматься аэробикой до или после силовых тренировок?

Это очень распространенное сомнение у большинства людей. Они никогда не знают, как совместить силовые тренировки с аэробными тренировками, и в конечном итоге почти всегда выбирают делать это перед тренировкой. В этой статье мы узнаем, действительно ли это лучший метод для выполнения такого типа тренировок.

Список содержимого

Занимайтесь аэробикой до или после тренировки?

Я бы сказал ни до, ни после. Самым правильным является выполнять аэробные упражнения отдельно от силовых тренировок или в дни, когда вы не тренируетесь, так как таким образом вы сможете оптимизировать обе тренировки, не мешая друг другу.

Но мы знаем, что не у всех есть время ходить в тренажерный зал дважды в день, и поэтому им необходимо заниматься аэробикой вместе с тренировками с отягощениями. Если вы попадаете в эту группу людей, первое, что вам следует оценить, это: каковы ваши цели на данный момент? Вы хотите гипертрофии, потери веса или улучшения сердечно-сосудистой системы и выносливости?

Давайте разберемся, как аэробные упражнения будут вести себя в каждой из этих целей.

Улучшение сердечно-сосудистой системы и выносливости

Если это ваша цель, вы должны начать в тренажерном зале с аэробных упражнений, потому что его основной упор делается не на бодибилдинг, а на аэробику.

Начав сначала с аэробики, вы убедитесь, что силовые тренировки не будут мешать вашим тренировкам с отягощениями, так как вы сначала будете использовать энергию своего рациона для оптимизации аэробных тренировок, что в данном случае действительно будет работать на вашу сердечно-легочную емкость. и его устойчивость к выносливости.

Гипертрофия

Если ваша цель — набрать мышечную массу и вы занимаетесь аэробикой, чтобы не накапливать слишком много жира в процессе, совет в том, что вы делайте аэробные упражнения после силовых тренировок.

Причина в том, что если вы выполните аэробику перед тренировкой с отягощениями, вы будете «растрачивать» энергию, полученную с пищей, на аэробные упражнения, а когда придет время для тренировки с отягощениями, которая является вашей настоящей целью, вы будете слабыми и вы не сможете тренироваться, используя всю интенсивность и силу.

поэтому делать силовые тренировки до и аэробные упражнения после, поэтому вы уделяете приоритетное внимание силовым тренировкам и используете энергию, полученную из пищи, для повышения интенсивности и силы тренировок для гипертрофии.

Если ваша цель — максимальная гипертрофия, в идеале вам не следует даже заниматься аэробикой в ​​дни силовых тренировок. Делайте это в выходные дни и делайте это не чаще 2 раз в неделю.

БЕСПЛАТНОЕ СКАЧИВАНИЕ: Электронная книга с 20 вкусными и фитнес-рецептами для набора мышечной массы и сжигания жира!

Похудение

Для тех, кто хочет похудеть, важно не время, когда вы выполняете аэробные упражнения, а общий расход калорий, то есть вам нужно потратить больше калорий, чем потребляете.

Однако некоторые ученые говорят, что для похудения идеальным является: делайте аэробные упражнения после силовых тренировокпотому что таким образом силовые тренировки истощат энергию, которая еще есть в теле, и когда вы выполняете аэробную тренировку, тело будет использовать свою резервную энергию, то есть жировые отложения.

Кроме того, силовые тренировки также отлично подходят для тех, кто хочет похудеть. Хорошая тренировка и помощь в сжигании жира с помощью аэробики и диеты будут намного лучше.

Видео

Для тех, кто не очень близок к чтению, я оставлю здесь видео, объясняющее, что именно было сказано в статье. Помимо объяснения сказанного в статье, видео также дополняет некоторые идеи. Так что это важно для них увидеть даже тем, кто прочитал всю статью.

Устали от тренировок, еды и приема добавок, но никогда не видите результатов?

Если вы устали от «правильного питания», от дополнений к тому, что вам говорят, и от тренировок, которые дают вам ваши учителя физкультуры, будьте уверены, у меня есть решение для вас! Решение, которое помогло многим людям достичь своих результатов, естественно, просто с помощью правильных тренировок, правильного питания и эффективных добавок. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и узнайте, о чем я говорю.

Нет больше курицы и сладкого картофеля каждый день … Больше нет сывороточного протеина … Пришло время узнать, что действительно эффективно для Perfect Hypertrophy, и применить на практике только то, что работает, не тратя время на эту кучу глупостей, которые люди говорили там. Для вас это имеет смысл? Вам интересно? Затем НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и откройте для себя программу, которая изменит ваш рост мышц!

Вывод:

Прежде чем мы узнаем, в какое время лучше всего заниматься аэробикой, мы должны помнить, какова наша цель на данный момент. У каждой цели будет своя специфика, и эта особенность все еще может быть изменена в соответствии с потребностями каждого человека.

Поэтому помощь специалиста по физическому воспитанию, который поможет вам в тренировках, более чем идеальна, поэтому у вас будет гораздо больше шансов на успех.

Однако для тех, кто не может платить этому профессионалу, советы в этой статье служат общим способом мышления. Откройте для себя свои цели и наметьте стратегии аэробики.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 24

Аэробные тренировки: правильно ли заниматься до или после силовых тренировок?

10 причин, почему вы не худеете, несмотря на то, что почти ничего не едите

Вы начали регулярно заниматься спортом, и решили взвеситься, чтобы оценить результаты. И что вы видите: после тренировок ваш вес увеличился! Не спешите расстраиваться, этому странному факту может быть вполне логичное и понятное объяснение.

Прежде чем начать анализировать увеличение веса, давайтем отметим важный момент. В процессе похудения не может быть постоянного падения веса . Периодически вес будет останавливаться на пару недель (а то и на месяц!) и даже повышаться – и это абсолютно нормально. Даже если вы все делаете правильно и грамотно, ваш вес не будет таять на глазах. При снижении веса организм постепенно и достаточно медленно адаптируется к новым условиям. Дайте ему время на изменение биохимических процессов и стабилизацию веса.

Возможные причины, почему мог увеличиться вес после тренировок

Отек мышц

Наиболее вероятная причина увеличения веса после тренировок — это отек мышц. После непривычных нагрузок в мышцах начинает задерживаться вода, и они увеличиваются в объемах. Это явление временное и не имеющее ничего общего с ростом мышц. Уже через пару недель они придут в норму, и ваш вес пойдет вниз.

Что с этим делать?

Ничего не делать, это естественный процесс в организме, никуда от него не деться. Подождите 2-3 недели, мышцы адаптируются к нагрузке, и вес пойдет вниз.

Здесь главное не пугаться цифр и планомерно продолжать тренировки, не обращая внимания на весы. Также не забывайте делать хорошую растяжку после занятий: качественные тренировки стрейтчинга великолепно тонизируют мышцы и помогают в создании красивого рельефа.

Превышение калорийности дневного рациона

Не надо думать, что если вы занимаетесь спортом, то питаться можно в неограниченных количествах. Это не так. Средняя тренировка помогает сжечь от 300 до 500 калорий за час, а это всего лишь кусочек любимого слоеного торта. Если вы едите больше, чем ваш организм может усвоить, то вы не только не похудеете, но и будете набирать вес после тренировок.

Что с этим делать?

Придерживайтесь умеренного питания, а еще лучше начните считать калории . Успешное похудение — это 70% налаженный рацион и только 30% регулярный спорт.

Ведите дневник питания, считайте калории, избегайте сладостей и фастфуда. Спорт не приведет вас к идеальному телу, если вы не измените пищевые привычки. Увы, но это так.

Популярное заблуждение, почему может увеличиться вес после тренировок

Многие считают, что увеличение веса после тренировки — это следствие роста мышц. Если мы не говорим о силовых занятиях с большими весами и белковым питанием, то это абсолютное заблуждение! Даже если очень захотеть, накачать мышцы девушкам очень сложно: в месяц прирост мышечной массы в лучшем случае будет не более 500 г. При обычных тренировках роста мышц не будет, так что беспокоиться об этом не нужно. Максимум вы приведете их в тонус и сделаете тело более подтянутым рельефным.

Четыре важных совета, как сделать ваши тренировки эффективными:

• не вставайте ежедневно на весы и не паникуйте из-за цифр;
• контролируйте свое питание;
• делайте хорошую растяжку после тренировки;
• не бойтесь заниматься спортом:
  даже если первое время после тренировок вес увеличиться, ваше тело будет все ближе к своей идеальной форме;
• замеряйте объемы и смотрите на изменения в качестве тела, делая фотографии.

Достаточно ли вы спите?

Не секрет, что здоровый сон сказывается на состоянии кожи и общем самочувствии. Но знаешь ли вы, что он непосредственно влияет и на вес? Система простая: для восстановления сил организму требуется не менее семи часов сна в сутки. При меньшем количестве отдыха организм испытывает нехватку энергии. Энергию организм может вырабатывать, расщепляя жиры. А чтобы было, что расщеплять… Правильно, он их накапливает. Проверьте, не недосыпаете ли вы?

Вопросы и ответы, почему увеличивается вес после тренировок

1. Я начала регулярно тренироваться, чтобы похудеть, но за 3 недели вес совсем не уменьшился. Это означает, что я не худею?

Во время физических нагрузок мышцы задерживают воду

, поэтому от тренировок вес может повышаться или стоять на месте, при этом жировая прослойка будет уходить. Старайтесь замерять объемы и смотреть на изменения в качестве тела (делать фотографии), это намного более наглядный способ следить за процессом похудения.

2. Я тренируюсь уже месяц, но вес увеличивается. Замеряю объемы, смотрю на фото «до и после» – практически без изменений. Что может быть не так?

Для похудения недостаточно только тренироваться, нужно следить за питанием

. Как мы уже сказали, 70% успеха в похудении зависит от питания. Тренировки помогают подтянуть тело, улучшить его тонус, избавиться от дряблости, но процесс похудения и избавления от лишнего жира возможен только при дефиците калорий. Если вы не худеете (независимо от того, есть у вас тренировки или нет), значит нужно пересмотреть питание.

3. Я стараюсь правильно питаться и тренируюсь уже давно, но вес не уменьшается. Почему?

Если вы питаетесь правильно

, это еще не означает, что вы питаетесь
с дефицитом калорий
. Даже полезными продуктами можно перебрать свою допустимую норму. Кроме того, очень часто в период спортивных нагрузок
повышается аппетит
, организм таким образом пытается восполнить потраченную энергию. Поэтому вы можете незаметно для себя начать есть больше: чаще перекусывать, есть более объемные порции, выбирать более калорийную еду. Без контроля и четких цифр мы не всегда можем верно сформировать меню для похудения.

4. Я считаю калории и регулярно тренируюсь. Первые 2 недели вес падал, а сейчас уже 2 недели не уменьшается. Что делать?

В самом начале процесса похудения обычно идет самое интенсивное уменьшение веса. Как правило, в первую неделю уходит 2-3 кг

и многие ждут таких же стремительных результатов и дальше. Но такой темп избавления от лишних килограмм будет только вначале. Эти 2-3 кг, которые ушли в первую же неделю, не уменьшение жировой прослойки, а изменение водного баланса в организме. Из-за сокращения количества углеводов и фастфуда из организма уходит вода, поэтому происходит хороший «отвес».

Нормальный темп похудения 0,5 кг за 1-2 недели, и то так бывает не всегда. Надо понимать, что процесс уменьшения веса не может быть

постоянным и неизменным. Вес может чуть подниматься и опускаться, причем эта динамика в рамках недели или месяца может не поддаваться никакому объяснению. Например, вот типичный график похудения с ежедневным взвешиванием:

Как видите, вес находится в постоянной динамике, он не падает систематически. Но если смотреть картину целиком

, то видно, что вес идет вниз. Хотя в некоторые дни он не меняется или даже, наоборот, растет. Кроме того, помните, что чем меньше ваш изначальный вес, тем медленнее будет происходить уменьшение веса. Например, в этом примере за 4 месяца вес упал только на 4 кг (даже чуть меньше) . И это абсолютно нормальный и здоровый темп. Поэтому продолжайте питаться с дефицитом калорий и тренироваться, и ваша цель будет достигнута.

Из письма:

«Здравствуйте!

У меня вот какая проблема — я хожу на фитнес уже 3 недели, 3 раза в неделю занятия по часу, и мой вес не только не уменьшился ни на грамм, еще и 300 граммов прибавила. Может я что-то неправильно делаю, вроде выполняю все упражнения.»

Рассмотрим данную ситуацию по пунктам.

1. Из вашего письма не совсем ясно, каким именно фитнесом вы занимаетесь.

Бодибилдинг, например, это тоже фитнес (предназначенный для увеличения мышечной массы и развития симметрии и рельефа).

Однако, понятно, что вы наметили снизить вес. Поэтому выбранный вами вариант тренинга должен хотя бы в малейшей степени быть пригодным для снижения веса. Поэтому он должен хорошо стимулировать анаболические гормоны и способствовать ускорению обмена веществ (первое приводит ко второму). Характерными признаками такого тренинга являются: повышенный пульс (не ниже 145-155 в минуту), значительные кратковременные мышечные усилия, обязательное потение во время занятия.

Наиболее подходящими вариантами тренинга для вас являются такие:

Силовые тренировки в тренажёрном зале (2 раза в неделю) + кардиотренинг (3-5 раз в неделю). Кардио может быть любым (беговая дорожка, бег, плавание, аэробика в группе, ) и выполняться в отдельный от силовой программы день.

(4-6 раз в неделю). В любом виде.

(3-5 раз в неделю). В любом виде.

Такие виды фитнеса, как пилатес, йога, стретчинг и некоторые другие, сами по себе не способствуют быстрой потере веса. Они, безусловно, очень полезны для здоровья, однако быстрого эффекта снижения веса от них не бывает.

2. Ваш вес не только не снизился, но и немного (на 300 г) увеличился.

Это абсолютно нормальная реакция тела на регулярные физические нагрузки, какими бы они ни были. Дело в том, что нагрузка на мышцы в первые недели занятий приводит к быстрому увеличению тонуса мышц (ведь до этого вы, скорее всего, не давали мышцам нужной нагрузки). А одним из факторов повышенного тонуса является повышение содержания в мышцах воды. Следовательно, они становятся тяжелее. Причём, это здоровый вес. Ведь это мышцы!

Запомните, если вы собрались похудеть с помощью тренировок, в первые недели ваш вес может заметно увеличиться за счёт увеличения тонуса мышц.

Но весы — это не самый главный показатель на первых этапах похудения. Гораздо важнее тонус и возросшая энергия.

Следующим этапом будет как раз постепенное снижение веса. Стимулированные нагрузкой мышцы становятся очень энергоёмкими (требуют много энергии). Это приводит к тому, что в теле начинаются процессы здорового снижения жировой массы, которая расходуется на получение энергии для мышц даже во время отдыха.

Но процесс сжигания жира будет в большой степени зависеть от того, как вы питаетесь, как продолжаете тренироваться и какой образ жизни ведёте.

Если вы будете игнорировать разумные требования к питанию, тренироваться время от времени (или недостаточно интенсивно и часто), находиться в постоянном стрессе на работе или участвовать в домашних дрязгах, боюсь, ничего у вас не выйдет.

Таким образом, сейчас у вас всё идёт как надо. У вас нет причин для беспокойства. Однако, примите к сведению данные здесь советы.

Вы решили заняться спортом, и уже некоторое время регулярно посещаете фитнес-клуб с целью снизить вес? Проходит две-три недели тренировок, и вдруг Вы с ужасом обнаруживаете, что некогда нормально сидевшие джинсы начинают «трещать по швам», а весы показывают прибавку на 1,5-2 кг? Как же так?! Ведь лишние жиры должны «улетучиваться» из наполненного энергией тела! Неужели занятия спортом бесполезны и могут даже стать причиной набора килограммов?

Проблема: увеличение веса и объемов в начале занятий фитнесом

Всем, кто сталкивался с подобными проблемами, я советую не пугаться и не забрасывать тренировки. Небольшое увеличение веса в начале занятий может иметь место по нескольким причинам, и у каждой их них есть свое решение.

Первое, что нужно делать, если Вы заметили прибавку в весе, — это успокоиться и немного подождать – примерно 1-2 недели. Не спешите в страхе списывать «плюс» на мышцы! Многие принимают эти несчастные 1,5 кг за мускулы и начинают думать, что это они так «накачались». Успокойтесь, мышцы так быстро не растут, для примера – женщина, которая усиленно занимается в тренажерном зале и соблюдает диету с высоким содержанием белка, может за месяц набрать всего 500 г мышечной массы. Поэтому отбросьте эти предрассудки и не бойтесь, что гантели весом 3-4 кг могут за месяц превратить вас в культуриста.

Не приходится ли основной прием пищи на вечер?

Если вы завтракаете чашкой кофе, обедаете бутербродом, а за ужином устраиваете себе праздник живота, то даже при безупречно выдержанной суточной калорийности блюд вы будете оставаться в своем весе. Есть условное правило подсчета калорий в разное время суток. Калорийность продуктов, которые вы съели до 12−00, разделите на два; с 12 до 18 часов — считайте, как есть; а после 18−00 умножайте калорийность вдвое.

В чем причина набора веса?

Самая распространенная причина увеличения веса и объемов – это накопление жидкости в мышцах.

Когда Вы даете мышцам непривычную для них нагрузку, то они начинают требовать больше питательных веществ, из-за этого увеличивается количество циркулирующей крови и жидкости (ведь не зря же советуют больше пить во время тренировок). Эта жидкость накапливается в мышцах (в них есть особое вещество — гликоген, которое способно задерживать воду при необходимости). Таким образом мышцы адаптируются к нагрузке. Увеличившийся тонус мышц – тоже причина небольшого увеличения объема. Но! Уже через 2-4 недели после начала тренировок организм несколько адаптируется к физическим нагрузкам, обмен веществ ускорится, и лишня жидкость «уйдет», а вместе с ней начнут «таять» жировые отложения.

Вы также в силах помочь своему телу в этом случае – , массаж, теплая ванна или баня помогут восстановиться мышцам и окажут лимфодренажное действие. После каждой тренировки обязательно делайте растяжку все мышечных групп, которые работали, это неотъемлемое условие хороших результатов. Полезно принять ванну с морской солью – минералы оказывают расслабляющее действие, а сама соль выводит лишнюю жидкость из организма. Сходите на сеанс лимфодренажного массажа или в парную – эти процедуры очень хорошо помогает организму справиться с нагрузками.

Еще одна причина – это питание, а точнее — переедание.

Одна из основных причин, побуждающих людей начать заниматься фитнесом — снижение веса. Но часто случается, что даже после интенсивных тренировок цифра на весах не изменяется.

Причин тому может быть несколько. Некоторые из них — это результат неправильного подхода к тренировкам с целью уменьшения веса в сочетании с образом жизни, другие — следствие определенных физиологических процессов.

Не слишком ли вы расслабились?

Если в вашей жизни в последнее время происходят сплошь позитивные события, близкие радуют, любимый балует, начальник хвалит, а друзья восхищаются, мы очень рады за вас,но… именно это ощущение благополучия и спокойствия может быть причиной снижения метаболизма. Люди, испытывающие так называемый «позитивный стресс», имеют более активный обмен веществ и легче сбрасывают вес по сравнению с пребывающими в состоянии полного умиротворения. «Позитивным» считается стресс от физической нагрузки, эмоционального сопереживания реальным людям или персонажам книг и фильмов, безопасных острых ощущений, вроде тех, что человек испытывает на американских горках.

Основные причины увеличения веса после силовых фитнес-упражнений

Часто после выполнения силовых фитнес-упражнений вес немного увеличивается. Такая ситуация может возникнуть по нескольким причинам:

• Мышечная ткань по структуре плотнее, чем жир, поэтому занимает меньший объем, но весит больше. Поэтому объем мышц, который ранее занимали жировые отложения, будет тяжелее, и это непременно скажется на результатах взвешивания.
• Часто для правильной выработки гликогена и заживления микротравм мышечных волокон организм вынужден сохранять жидкость, и тогда ее большое количество отражается на массе тела.
• Прибавка в весе из-за скопления жира вследствие неправильного режима питания даже при условии занятий фитнесом — банальная и распространенная причина, базирующаяся на человеческой психологии. Многие полагают и в корне заблуждаются, что лишние калории можно будет сжечь на следующий день в спортзале, и элементарно переедают. Или после энергозатрат на тренировке, испытывая острое чувство голода, необдуманно поглощают большое количество пищи, сводя на нет все усилия в спортзале. Поэтому важно понимать, что без строгого соблюдения режима и принципов правильного низкокалорийного питания похудение невозможно даже с интенсивными нагрузками. Помочь контролировать рацион может дневник питания, в который придется записывать потребляемые продукты и их количество.

К другим, менее распространенным, но существенно препятствующим похудению факторам можно отнести такие:

• недостаток калорий. Строгая диета и чрезмерное ограничение в потреблении пищи заставляют организм замедлить метаболизм и эффективнее сохранять получаемые ресурсы. Поэтому чтобы жировые отложения не скапливались «про запас» и процесс снижения веса был эффективным, количество потребляемых калорий должно быть сбалансировано с учетом физиологической нормы и энергозатрат на интенсивные физические нагрузки;
• запоздалая реакция организма на занятия фитнесом. Бессмысленно ожидать, что после пары тренировок масса тела начнет стремительно снижаться. Чтобы результат работы в фитнес-зале был заметен внешне и радовал меньшими цифрами на весах, должен пройти не один месяц интенсивных тренировок. Реакция организма всегда индивидуальна, поэтому теоретические ожидания редко совпадают с практическими результатами, но это не повод отчаиваться и расстраиваться, что у кого-то объемы уходят быстрее;
• прием некоторых лекарственных препаратов. Ряд медикаментов может иметь побочный эффект в виде задержки снижения массы тела или даже дополнительного набора веса. Чаще всего это гормональные препараты. Фактор влияния медикаментов на организм и, в частности, на похудение следует обязательно учитывать, а при возникновении проблем со здоровьем — обращаться к врачу за консультацией;
• дисбаланс роста мышечной массы и избавления от лишних жировых отложений. Бывает, что мускулы начинают расти быстрее, чем уходит жир. В таком случае спешить совсем отказываться от тренировок не стоит, а следует откорректировать программу занятий фитнесом, добавив к ней или усилив кардионагрузку. При этом общее количество упражнений должно составлять не менее 15.

Кардиотренировки и снижение веса

Иногда занятия фитнесом не приводят к снижению веса при максимальных усилиях. И даже при увеличении кардионагрузок масса тела остается неизменной или того хуже — увеличивается. Такие процессы специалисты могут объяснить одной из следующих причин:

• Количество потребляемых калорий превышает число сжигаемых во время занятий. За получасовую пробежку в спортзале на тренажере можно сжечь до трех сотен калорий. Это же количество можно легко вернуть, съев после занятия фитнесом гамбургер или выпив кофе с десертом. При этом психологический фактор, что калории потрачены, и поэтому можно расслабиться и позволить себе употребить калорийную пищу, играет первостепенную роль. Поэтому очень важно научиться контролировать себя и не выходить за рамки необходимой нормы потребления калорий.
• Задержка жидкости в организме. Спровоцировать этот процесс может соленая пища, при этом масса тела легко может увеличиться на пару килограммов.
• Нарушения работы эндокринной системы. При такой серьезной проблеме ни диета, ни тренировки не приведут к похудению, сколько бы усилий не прилагалось. Гормональные сбои нарушают всю работу организма, и поэтому при эндокринных заболеваниях снижение веса возможно только под наблюдением и контролем врача.
• Низкий уровень глюкозы. Отсутствие правильного перекуса после выполнения фитнес-упражнений провоцирует снижение уровня глюкозы и вызывает острое чувство голода, которое приводит к перееданию.
• Чрезмерное потребление спортивных биодобавок. Популярные изотонические коктейли достаточно калорийны и рекомендованы спортсменам, которые активно проводят время в спортзале в течение долгого времени. А тем, кто занимается 1-1,5 часа дважды или трижды в неделю такие напитки могут препятствовать снижению веса.

Если со снижением веса у вас наблюдаются трудности и процесс проходит не так активно, как хотелось бы, можно попробовать откорректировать его, воспользовавшись следующими советами:

• Сменить фитнес-упражнения. Можно одну тренировку в спортзале заменить плаванием в бассейне или пробежкой на улице. Новый вид нагрузки обычно заставляет организм интенсивнее тратить энергию и активнее сжигать жировые отложения.
• Высыпаться. Недостаток сна лишает организм возможности восстановиться, а без восстановления последующие фитнес-упражнения становятся бесполезными.
• Больше отдыхать. Интенсивные тренировки, особенно для новичков — это большой стресс, который в сочетании с переутомлением может отрицательно сказаться на похудении. Чтобы исправить ситуацию, достаточно сделать недельный перерыв в интенсивных спортивных занятиях, но продолжать питаться правильно и делать легкую зарядку.
• Заниматься регулярно. Только систематические тренировки с увеличением нагрузки могут привести к эффективному снижению веса.
• Отказаться от вредных привычек и откорректировать режим и рацион питания. Употребление алкоголя и калорийной нездоровой пищи делают фитнес малоэффективным.

Вот выбрали вы здоровый образ жизни, соблюдаете диету, режим сна и отдыха, записались в спортзал и активно нагружаете свое тело физическими упражнениями. И вся вы такая легкая, успешная и целеустремленная. А потом решили взвеситься….и упс…а вес то увеличивается. Вроде как по всем правилам тренировки должны его уменьшать, но вес вырос. В чем же причина?

Девушки часто жалуются на такую реакцию организма. У мужчин тоже есть этот эффект, но дело в том, что в основной массе мужчины посещают тренажерный зал с целью поднабрать эту самую мышечную массу, и их это не беспокоит. Девушки же идут в зал преимущественно с целью похудеть, то есть снизить вес за счет дополнительного расхода энергии на тренировках. А вес и не снижается.

Так вот, существует несколько причин, по которым вес после тренировок не уменьшился, а наоборот вырос.

Отек мышц

Наиболее вероятная причина увеличения веса после тренировок — это отек мышц. В первые 2-4 недели после непривычных нагрузок в мышцах начинает задерживаться вода, и они увеличиваются в объемах, и соответственно в весе.

Это явление часто путают с ростом мышц

. Девушке в силу своих генетических особенностей очень сложно нарастить даже килограмм мышц. Все перекачанные спортсменки, фотографии которых так любят постить в соцсетях, принимают мужские гормоны и пользуются ускоряющими рост мышц препаратами. У них смещен гормональный баланс в сторону мужского, и поэтому очень наивно полагать, что две-три тренировки новичка приведут к росту мышц на килограмм-полтора. При обычных тренировках роста мышц практически не будет, так что беспокоиться об этом не нужно. Максимум вы приведете их в тонус и сделаете тело более рельефным.

Вес человеческого тела представляет собой совокупность веса всех его составляющих: мышц, жира, костей, головного мозга, нервных волокон, соединительной ткани, крови, лимфы, кишечных газов, мочи, и воздуха, который мы несем в наших легких.

Сразу же после обычной тренировки, соотношение всех перечисленных выше составляющих может измениться на целых 15 процентов! Интенсивные тренировки обязательно будут причиной изменчивости показания шкалы ваших весов. Такие факторы, как гидрация, воспаление мышц от разрывов волокон (крепатура), даже количество побочного продукта или мочи, а также объем циркулирующей крови обязательно повлияют на изменение общего веса тела.

Что с этим делать?

Ничего не делать, это естественный процесс в организме, никуда от него не деться. Подождите 2-3 недели, мышцы адаптируются в нагрузке, и вес автоматически пойдет вниз.

Здесь главное не пугаться цифр и планомерно продолжать тренировки, не обращая внимания на весы.

Превышение калорийности дневного рациона

Компенсирующее питание — тоже частая причина первичного набора веса. Средняя тренировка сжигает 300-500 ккал в лучшем случае, а это всего лишь кусочек любимого торта. Если есть больше, чем организм усвоит, то это приведет не к похудению, а к набору веса, даже если вы усиленно тренируетесь.

То же самое относится и к компенсации под девизом, мне нужны силы для поднятия тяжестей. Это очень популярное оправдание наряду с «отработаю утренние сладости на вечерей тренировке». Бесспорно, силы для занятий нужны, но везде должен быть соблюден баланс. Хотите — количество употребленной еды должно быть меньше затраченной энергии. И неважно тренируетесь вы или нет. Это правило догма. При том, что мы склонны недооценивать количество калорий и переоценивать затраченные усилия. Не побоюсь этого слова, погрешность достигает 50%.

Что с этим делать?

Контролируйте свое питание, а еще лучше начните считать калории. Успешное похудение — это 80% налаженный рацион и только 20% физические нагрузки.

Ведите , считайте калории, избегайте быстрых углеводов и минимизируйте жиры. К сожалению, один спорт без коррекции питания не приведет вас к идеальному телу.

• не паникуйте из-за цифр на весах;
• всегда контролируйте свое питание;
• делайте хорошую растяжку после тренировки;
• не бойтесь заниматься спортом:
  даже если первое время после тренировок вес увеличится, ваше тело будет все ближе к своей идеальной форме;
• замеряйте объемы и смотрите на изменения в качестве тела, делая фотографии.

А у вас был эффект увеличения веса с началом тренировок? Расскажите!

Все ли в порядке со щитовидкой?

Если у вас гипотериоз, то есть функция щитовидной железы существенно снижена, вы не похудеете, пока не разберетесь с этой проблемой. Первыми симптомами гипотериоза являются повышенная утомляемость, подавленность, постоянная хандра и апатия. Вы сейчас хмыкнули и подумали, что поздней осенью это типичное состояние для всех? В том-то и опасность: списывая свое состояние на плохую погоду, отсутствие солнца и унылую перспективу прожить еще полгода в темноте и холоде, вы можете упустить болезнь. Если вы живете в состоянии «Жизнь — тлен» — срочно к врачу. Вам нужно сдать кровь на уровень гормонов тироксина Т4 и трийодтиронина Т3.

Когда Zenning Out более выгоден?

Йога предлагает множество преимуществ, в том числе лучшую мышечную силу и тонус, повышенную гибкость и улучшенное дыхание (8). Однако это может быть контрпродуктивным, если вы не будете правильно планировать это вместе с тренировками. Итак, следует ли вам заниматься йогой до или после тренировки? Что ж, это зависит от множества факторов. Например, если тренировка больше полагается на силу, чем на гибкость, вам лучше делать ее после тренировки.Вот подробное объяснение того, когда следует планировать занятия йогой и почему.

Стоит ли заниматься йогой до или после тренировки?

Как правило, ответ на вопрос, следует ли вам заниматься йогой до или после тренировки, — это делать ее после. Фактически, вы можете получить от этого больше пользы, если назначите его на день, отдельный от тренировок.

Почему?

Основная причина в том, что ваши мышцы, фасции и другие ткани обычно становятся слабее после сеанса.Это особенно актуально во время практики, которая включает в себя устойчивые позы и глубокие растяжки.

Следовательно, вы не можете выполнять тренировки в полную силу из-за ослабленных тканей тела.

Если ваши тренировки требуют большой силы, это должно быть главным соображением.

Способность мышц сокращаться — вот что делает их сильными. Но йога растягивает ваши мышцы до новой длины, уменьшая способность мышц сокращаться (7).

После этого вашим мышцам потребуется несколько часов, чтобы восстановить свою способность сокращаться.Это означает, что вам не следует сразу переходить к упражнению после тренировки.

Подробнее: Что съесть перед йогой: продукты, которые помогут расслабиться, восстановить силы и восстановить равновесие

Почему не следует заниматься йогой перед тренировкой

Возможно, вам все еще нужно более подробное объяснение того, заниматься ли йогой до или после тренировки.

Чтобы лучше понять эту проблему; вот еще несколько причин, почему вам не следует делать это перед тренировкой.

Различные исследования показали, что растяжка перед тренировкой не всегда полезна (9). Поскольку это обычно связано с растяжкой, выполнение ее перед тренировкой может не помочь вашей тренировке.

Вопреки тому, что вы думаете, растяжка перед тренировкой может не помочь:

• Снятие мышечной болезненности после тренировки
• предотвращение травм
• повышение производительности

Более того, растяжка может ухудшить вашу работоспособность.

Если ваше занятие йогой включает статическую растяжку, это, скорее всего, приведет к временной потере мышечной силы.Это еще больше повлияет на ваши мышцы, если вы будете удерживать статическую растяжку более 45 секунд (2).

Однако, если это касается чисто динамической растяжки, это может быть полезно для вашей тренировки. При динамической растяжке вы не удерживаете растяжку, а продолжаете двигать частью тела. Это особенно полезно, если динамическая растяжка похожа на движения во время тренировки, но с меньшей интенсивностью.

Подробнее: Медитация Кундалини-йоги: мощное сочетание духовных и физических практик

Почему вам следует заниматься йогой после тренировки

Если вы сделаете это после тренировки, это принесет гораздо больше пользы.

Это идеальное время для занятий йогой, которая помогает перейти от высокоэнергетических тренировок к нормальной фазе отдыха.

Вот некоторые из преимуществ выполнения упражнений после тренировки:

Помогает вашим мышцам восстановиться после тренировок

Помогает ли йога восстанавливать мышцы после тренировок?

Да, это так.

После тренировки помогает восстановлению мышц за счет увеличения притока крови к ним. Увеличенный кровоток приносит важные питательные вещества и кислород, в которых нуждаются ваши активные ткани (1).Это, в свою очередь, помогает мышцам, поврежденным во время тренировок, быстрее восстанавливаться.

И тонизирует ли он ваше тело после тренировок?

Да, он также физически восстанавливает мышцы.

Вы, наверное, знаете, что мышцы состоят из переплетенных друг с другом волокон. Мышечные сокращения — это, по сути, те волокна, которые движутся рядом друг с другом, заставляя мышцу укорачиваться. После тренировки некоторые мышцы могут оставаться сокращенными, вызывая напряжение и скованность.

Вот где приходит на помощь йога.

Помогает полностью растянуть все мышцы. Это выравнивает ваши мышечные волокна, создавая равномерное растяжение. В этом состоянии ваши мышцы теперь могут восстанавливаться лучше и быстрее.

И становится лучше.

Постоянная растяжка с течением времени делает ваши мышцы более гибкими. Такие гибкие мышцы реже повреждаются и меньше нагружают суставы. В конечном итоге вы не только снизите риск повреждения мышц, но и предотвратите развитие остеоартрита в суставах.

Замедляет сердцебиение

Когда вы тренируетесь, ваше сердцебиение увеличивается. Следовательно, вам необходимо стабилизировать сердцебиение до нормального темпа отдыха.

Йога играет в этом роль посредством практики глубокого и медленного дыхания.

Глубокое дыхание стимулирует блуждающий нерв в вашем теле. Это играет решающую роль в парасимпатической нервной системе, которая помогает экономить энергию за счет замедления сердечного ритма. Такое действие противодействует вашей симпатической нервной системе, которая активируется во время тренировок и вызывает стрессовые реакции (4).

Возможный эффект — более медленное сердцебиение и падение артериального давления. После многократной практики вы можете сохранить этот эффект, который также может облегчить сердечные заболевания.

]]>

Хотите ли вы просто улучшить свои занятия фитнесом, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться вместе и значительно снизить эту цифру в своей шкале — в приложении BetterMe есть ты накрыл! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Снижает уровень кортизола и сахара в крови

Тренировки средней и высокой интенсивности могут повысить уровень кортизола в организме (5).Это естественный гормон стресса, и высокий уровень гормона может:

• Поднимите давление
• подавить вашу иммунную систему
• вызывает мышечную слабость и истощение
• увеличивает ваши шансы на развитие диабета

К счастью, практика йоги может помочь снизить уровень кортизола в организме.

Еще одно преимущество его практики заключается в том, что он помогает снизить концентрацию сахара в крови. Это нейтрализует эффект коротких энергичных тренировок, повышающих уровень сахара в крови (3).

Регулярная практика увеличивает чувствительность вашего тела к инсулину. Это заставляет больше сахара поступать в мышцы из крови. Более того, вырабатывающие инсулин клетки поджелудочной железы становятся более чувствительными к повышенному уровню сахара в крови.

В долгосрочной перспективе влияние йоги на уровень сахара в крови также поможет вам справиться с диабетом или даже предотвратить его.

Ваше тело становится более гибким после упражнений

По данным Национальной службы здравоохранения Соединенного Королевства, лучшее время для выполнения растяжек, типичных для практики йоги, — это когда ваши мышцы теплые и податливые.Лучшее время, когда это происходит, — это после тренировки, тем более что у вас может не быть времени, чтобы организовать отдельный день для специального занятия (1).

Но как часто нужно заниматься йогой?

Учитывая, что вы можете делать это сразу после тренировки, вы можете проводить 3-5 занятий в неделю, как и ваши тренировки.

Йога как процедура разминки

Вы также можете сделать это перед тренировкой в ​​качестве разминки.

Но это будет зависеть от типа йоги.Сеансы не должны иметь статической растяжки, а должны иметь динамическую растяжку.

Итак, имеет ли значение, проводите ли вы тренировки до или после тренировки?

Это в конечном итоге зависит от типа тренировки и даже от того, как вы проводите тренировки.

Йога перед тренировкой может быть полезна для некоторых упражнений

Споры о том, заниматься ли тренировкой до или после йоги, невозможно без рассмотрения конкретного типа упражнений.

Есть определенные упражнения, которые больше полагаются на гибкость, чем на силу; следовательно, вам будет полезна предтренировочная йога (6).Некоторые действия, требующие высокой степени движения, включают:

• фигурное катание
• балет
• гимнастика

Даже некоторые виды боевых искусств могут выиграть от большей гибкости, несмотря на снижение силы. Например, для эффективного выполнения удара вам может потребоваться широкий диапазон движений, а не увеличение мощности.

Вы пытаетесь достичь лучших и быстрых результатов? Проверьте это испытание «20-минутная тренировка всего тела дома» вверх!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Нужно ли мне растягиваться перед тренировкой? (2018, nhs.uk)
2. Препятствует ли статическая растяжка перед тренировкой максимальной мышечной производительности? Метааналитический обзор (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. ВЛИЯНИЕ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ НЕАКТИВНОСТИ НА ТЕРПИМОСТЬ САХАРА (1945, jamanetwork.com)
4. Влияние йоги на вегетативную нервную систему, гамма-аминомасляную кислоту и аллостаз при эпилепсии, депрессии и посттравматическом стрессовом расстройстве (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Физические упражнения и уровни циркулирующего кортизола: эффект порога интенсивности (2014, link.springer.com)
6. Профилактика растяжения и травм: непонятные отношения (2004, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Растяжка переоценена (2014, theatlantic.com)
8. Преимущества йоги (прим.д., osteopathic.org)
9. Растягивать или не растягивать: роль растяжки в профилактике травм и производительности (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
10. Влияние занятий йогой и одного занятия йогой на отсроченное начало болезненности мышц нижних конечностей (2004, researchgate.net).

Что есть до и после тренировки: 8 полезных перекусов

Здоровые перекусы — важная часть любого рациона.Но для спортсменов и активных людей перекус обеспечивает достаточное количество топлива для упражнений, улучшает восстановление мышц, повышает умственную работоспособность и помогает поддерживать здоровый состав тела.

Меня как спортивного диетолога часто спрашивают: Что мне есть до и после тренировки? Какая хорошая спортивная закуска? Это отличные вопросы, на которые я буду рад ответить.

Здоровые перекусы перед тренировкой и после тренировки

Закуски — это «мини-обеды» между основными приемами пищи и они необходимы для получения калорий и питательных веществ, в которых нуждается наш организм.Количество и тип перекусов должны определяться вашими сигналами голода, а также вашим рабочим, академическим, спортивным расписанием или режимом сна.

Ключевым моментом является выбор умных и закусок, чтобы вы не сбились с пути к своим целям в области питания и производительности. Вот мои главные советы по здоровому перекусу:

1. Объедините постный белок с углеводами и / или полезными жирами.

В общем, думайте о балансе при поиске закусок, чтобы обуздать голод. Сочетайте продукты, богатые белками, с углеводами или полезными жирами, чтобы получить сбалансированный перекус.Крайне важно иметь нежирный белок при каждом приеме пищи и перекусе для поддержки роста и восстановления мышц. Белок также способствует сытости, помогая предотвратить чувство голода до следующего приема пищи.

Углеводы обеспечивают энергией и тело, и мозг. Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, крекеры или хлопья с высоким содержанием клетчатки, для длительного сохранения энергии. Полезные жиры, такие как ореховое масло или авокадо, также обеспечивают энергию и выносливость.

Примеры сбалансированных закусок включают греческий йогурт с мюсли, половину бутерброда с индейкой, фруктовый смузи из греческого йогурта, банан с арахисовым маслом, сыром и фруктами, а также смесь тропических фруктов.

2. Не игнорируйте сигналы голода.

Слушайте свое тело и обращайте внимание на сигналы голода. Общие сигналы включают урчание или урчание в животе, усталость, дрожь или головокружение, а также плохую концентрацию внимания.

Если у вас есть эти симптомы, значит, прошло слишком много часов без топлива. Умение распознавать эти сигналы имеет решающее значение для спортивных результатов. Вам понадобится энергия, чтобы работать как можно лучше.

Как правило, перерыв между приемами пищи и закусками каждые 2-3 часа является подходящим временем, чтобы избежать приступов голода и обеспечить достаточное количество топлива для вашего тела.Это составляет 2-3 перекуса в дополнение к трем основным приемам пищи в день.

3. Подпитывайте свои упражнения закусками перед тренировкой.

Углеводы — предпочтительный источник топлива для тренировки мышц. Выбор времени важен: отдавайте предпочтение легко усваиваемым углеводам в предтренировочном перекусе.

Небольшое количество нежирного белка — это нормально, но ограничьте или избегайте жиров, поскольку они могут вызвать проблемы с пищеварением, если их есть слишком близко ко времени тренировки. Сроки могут отличаться, но перекус за час до тренировки должен дать достаточно времени для пищеварения.

Примеры перекусов перед тренировкой: фруктовый смузи или яблочное пюре, горсть сухофруктов с цельнозерновыми хлопьями, греческий йогурт с ягодами, фрукт с углеводно-электролитным напитком и кусок цельнозернового тоста с варенье.

4. Заправляйтесь, ремонтируйте и восстанавливайте силы с помощью закусок после тренировки.

Хорошая послетренировочная закуска должна состоять из трех компонентов: белков, углеводов и жидкости. Цель после тренировки — восполнить сожженное топливо, восстановить потерю жидкости с потом и обеспечить белком для восстановления мышц.

Старайтесь, чтобы в перекусе было не менее 20 граммов протеина, чтобы предотвратить разрушение мышц и способствовать их наращиванию. Перекус в течение первого часа после тренировки идеально подходит для восстановления и восстановления сил.

Примеры хороших восстановительных закусок: обезжиренное шоколадное молоко, протеиновый коктейль, фруктовый и греческий йогуртовый смузи, смесь сухофруктов, цельнозерновой хлеб с ореховым маслом и банан с нежирным молоком.

5. Перекусывайте с умом и не отвлекайтесь.

Бездумное жевание — это простой способ оказаться на дне пустого мешка с чипсами, не зная, как он туда попал.

Во-первых, убедитесь, что вы выбрали здоровую закуску, которая соответствует вашим целям в отношении производительности и здоровья. Затем остановитесь на несколько минут — выключите телевизор, положите телефон и закройте ноутбук — и перекусите.

Еда, не отвлекаясь, поможет вам почувствовать себя более удовлетворенным и снизить вероятность переедания.

6. Не обманывайтесь угощениями.

Отличите здоровую закуску от лакомства. Здоровые закуски питательны и утоляют голод. В лакомствах, таких как сладости, жареная пища и чипсы, не хватает полезных питательных веществ, и они содержат «пустые» калории », что означает, что они не могут помочь вашему телу расти, восстанавливаться или работать в меру ваших возможностей.

Лакомства могут утолить жажду, но они редко утоляют голод, и вскоре после этого вы будете искать что-то еще. Угощения часто приводят к перееданию, что в конечном итоге может привести к увеличению веса.Вместо этого выберите здоровую закуску, которая удовлетворит вашу тягу и заставит вас чувствовать себя сытым.

7. Выбирайте полезные и удобные закуски, чтобы восполнить пробелы в питании.

Наполняетесь ли вы топливом для упражнений, восполняете потери энергии или наращиваете и восстанавливаете мышцы, ваше тело нуждается в постоянном питании. По моему опыту, многие спортсмены постоянно голодны и не получают достаточно калорий в течение дня.

В дороге выберите удобную закуску, например протеиновый батончик, фрукты или греческий йогурт.Перекус — отличный способ для активных людей получить дополнительное питание, необходимое для достижения целей в области композиции тела и производительности.

8. Планируйте на будущее.

Готовьте дома здоровые закуски, чтобы брать с собой на работу, в школу или на обучение. Не пользуйтесь торговым автоматом и не покупайте закуски, если выбор полезных блюд ограничен.

Вы не только сэкономите деньги, но и получите больше пользы, заранее приготовив здоровые закуски. Упакуйте переносные закуски в рюкзак или спортивную сумку.

Заблаговременное планирование и знание своего расписания не позволят вам пропустить полезные перекусы.

Дана Райан PhD, MBA, MA — Директор по спортивным достижениям и образованию

Дана Райан получила докторскую степень в области физической активности, питания и благополучия в Университете штата Аризона. Перед тем, как присоединиться к Herbalife Nutrition, она преподавала физиологию упражнений и связанные с ней курсы в Калифорнийском государственном университете Лос-Анджелеса (CSULA), а также проводила исследования в Калифорнийском университете Лос-Анджелеса (UCLA) о влиянии местных программ питания и физической активности на болезни сердца. риск.

протеиновых коктейлей: до или после тренировки?

Протеиновые коктейли: до или после тренировки? | Богатый

Когда дело доходит до протеинового порошка, когда пить, так же важно, как и что пить.

Многие из нас восхищаются преимуществами протеиновых коктейлей — наращиванием и поддержанием мышечной массы, потерей веса, набором веса и восстановлением, и это лишь некоторые из них. Но как только вы примете протеиновую смесь, вы можете спросить себя: когда лучше всего принимать протеиновый порошок для достижения наилучших результатов?

Почему это важно, когда я принимаю протеиновый порошок?

«Правильное» время для протеинового порошка зависит от вашего здоровья и фитнес-целей, а также от ваших предпочтений и расписания.Ваше тело усваивает одни источники белка быстрее или медленнее, чем другие, а это означает, что тип белка и время потребления взаимосвязаны. Например, мицеллярный казеин — это медленно усваиваемая форма протеина — идеальный вариант для тех, кто пьет протеиновый коктейль перед сном. С другой стороны, большинство сывороточных белков быстро усваиваются, что делает их отличным вариантом после тренировки. Таким образом, когда вы принимаете протеин, это влияет не только на то, какой тип протеина вам подходит, но и на то, насколько эффективен протеиновый порошок для достижения ваших конкретных целей.

Проснуться и встряхнуть ??

Принимать протеиновый порошок утром

Когда вы впервые просыпаетесь, ваше тело не получало питания в течение многих часов (если только вы не перекусили в полночь!). Нехватка белка может привести к тому, что ваши мышцы сломаются, чтобы дать вашему телу необходимую ему энергию. Быстрый прирост протеина отлично подходит для восстановления мышц и восстановления энергии еще до того, как начнется распад! Тем, кто принимает протеиновый порошок утром, можно добавить его во фруктовый смузи или выпечку.

Протеин перед игрой

Прием протеинового порошка перед тренировкой

Хотя снижение потребления протеина после тренировки считается золотым стандартом питания после тренировки, исследования показывают, что предтренировочный режим также может быть полезным. Думайте о протеине перед тренировкой как о пусковой установке. Употребление протеина перед тренировкой может дать толчок любому синтезу мышечного протеина, который будет иметь место во время тренировки. Поскольку синтез мышечного протеина может увеличиваться в течение 3 часов после приема протеина, вы получите пользу от повышенного содержания аминокислот в крови во время тренировки, а также после нее.Кроме того, включение углеводов в свой рацион перед тренировкой и ее ускорение — важный способ дать вашему телу энергию, необходимую для подпитки и подпитки.

После тренировки? Белковое время.

Прием протеинового порошка после тренировки

Прием протеинового порошка после тренировки долгое время считался золотым стандартом. Быстро усваиваемые белки доставляют аминокислоты в кровоток именно тогда, когда они больше всего необходимы.Употребление протеинового порошка после тренировки поможет уставшим мышцам быстрее восстановиться и придет в норму еще сильнее. Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем принимать порцию протеинового порошка в течение 30 минут после тренировки.

Напиток и Лифт

Прием протеинового порошка во время тренировки

Употреблять богатую питательными веществами пищу во время тренировки — это одновременно искусство и наука. Если ваши упражнения включают в себя много движений, протеиновый коктейль может вспениться в желудке и вызвать дискомфорт.Если вы поели заранее и продолжаете опускать шейкер, вы можете быть слишком набиты, чтобы сдвинуться с места на дюйм к концу тренировки.

Протеин перед сном> Сказки на ночь

Прием протеинового порошка перед сном

Помимо питьевой воды, сон — самый важный распорядок вашей жизни. Возможно, это даже более важно, чем еда — вы можете прожить без еды дольше, чем без сна.Сочетание хорошего сна с полноценным питанием — один из самых простых способов сохранить ваше тело свежим и здоровым. Ваше тело наиболее продуктивно восстанавливает усталые мышцы за ночь, поэтому распорядок дня перед сном так же важен, как и упражнения. Протеиновый коктейль — особенно тот, который содержит медленно перевариваемый белок, такой как мицеллярный казеин, — обеспечит ваши ткани питательными веществами, в которых они нуждаются в течение того длительного голодания, которое мы называем сном.

Закуска Атака

Прием протеинового порошка в качестве пищевой добавки или перекуса между приемами пищи.

Для многих перекус означает потянуться за пакетом чипсов или другой менее здоровой пищей. Протеиновый порошок является отличной заменой закуски, обеспечивая вам отличный заряд энергии без излишнего сахара и калорий. Сделайте быстрый коктейль для удобного полуденного подъема!

Что нужно есть протеин до или после тренировки? — Ешьте это не то

Когда вы стремитесь к фитнес-цели, вы должны быть уверены, что все ваши усилия в тренажерном зале того стоят.Итак, вы послушно принимаете протеиновый коктейль после сеанса пота только для того, чтобы думать: Я все делаю правильно? Если вам интересно, есть ли белок до или после тренировки, у нас есть ответ.

В целом, белок жизненно важен для восстановления и роста мышц, говорит Эми Кубал, диетолог из Су-Фолс, Южная Дакота. Когда дело доходит до набора мышечной массы, вы можете извлечь максимальную пользу из этого процесса, употребляя белок до и после тренировки. Это означает, что перед тренировкой съешьте небольшую закуску, содержащую все три макроэлемента (белок, углеводы и жир).А после следует заправиться как углеводами, так и белками.

Но, как и в случае с большинством вещей в области здоровья и фитнеса, полный ответ на вопрос, следует ли вам есть белок до или после тренировки, зависит от вашего тела и от того, когда вы тренируетесь.

Какие есть хорошие закуски перед тренировкой?

Первое правило: «сначала настоящая еда», — говорит Кубал. Перед тренировкой попробуйте небольшой перекус, содержащий все три макроэлемента: белок, углеводы и немного жира.

Например, многие люди будут брать банан с верой в то, что закуска с высоким содержанием углеводов наполнит их легко доступной энергией.Однако сама по себе «нанер» — не лучшая идея, поскольку она может вызвать повышение уровня сахара в крови и сбой во время тренировки, что повлияет на уровень энергии, — говорит она. Вот тут-то и пригодится немного полезных жиров и белков.

В общем, прекратите есть за час до тренировки. Но если вы знаете, что у вас железный живот, вы можете немного нарушить правила и есть ближе к спортзалу или бегу. Вот несколько хороших вариантов:

• Банан (углеводы) с ореховой пастой (белки и полезные жиры)
• Творог или йогурт греческий / скайр (протеин) с ягодами (углеводы) и нарезанным миндалем (полезный жир)
• Кусочек цельнозернового тоста (углеводы), намазанного с арахисовым маслом (белок и полезный жир)
• Овощи (углеводы) в хумусе (белки и полезные жиры)
• Сыр (белок и полезный жир) в сочетании с фруктом (углеводы)

Что нужно есть после тренировки?

Хорошая закуска после тренировки содержит белок для восстановления мышц и углеводы для пополнения запасов гликогена.Преимущество употребления углеводов после тренировки заключается в том, что «ваше тело хочет их и с большей готовностью будет использовать для пополнения запасов, а не для хранения», — говорит Кубал. Это особенно полезно, если вашей целью является похудание.

Умные углеводы включают цельнозерновые или крахмалистые овощи, а также постный белок. Что касается белка, если вы едите продукты животного происхождения, животный белок более биодоступен для вашего организма. Это означает, что он имеет полный аминокислотный профиль, который легко усваивается, что позволяет наращивать и удерживать больше мышц, — говорит Кубал.

Отрегулируйте порции, чтобы превратить их в легкую закуску, мини-еду или прием пищи, в зависимости от того, в какое время дня и от вашего уровня голода. Вот несколько идей перекусов после тренировки:

• Сладкий картофель (углеводы) с творогом (белок)
• Сэндвич с индейкой (белком) на цельнозерновом хлебе (углеводы)
• Яйца вкрутую (белки) и фрукты (углеводы)
• Чаша из киноа с зеленью (углеводы), покрытая курицей-гриль (белок)
• Протеиновый коктейль на основе сывороточного или горохового протеина

СВЯЗАННЫЕ С: Простой способ приготовить более здоровую и комфортную пищу.

Как скоро нужно есть протеин после тренировки?

В определенных кругах бытует мнение, что у вас есть только 30-минутное окно после тренировки, когда ваше тело может наиболее эффективно усваивать и усваивать потребляемый вами белок. Пропустите это окно, и вы упустите выгоду.

Правда? «Нет этого маленького окна, в котором, если вы не накачиваете протеиновый коктейль, вы потеряете все, что приобрели, хотя люди вам это скажут. В конечном итоге ваше тело более жидкое, чем это», — говорит Кубал.Значение: если вы позавтракали или пообедали в начале дня, у вас достаточно бензина в баке, так сказать, и вам не придется искать еду, как только вы закончите свой последний набор приседаний.

Исследования также проливают свет на это. В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале PeerJ , исследователи Алан Арагон и Брэд Шонфельд провели небольшое исследование с участием 21 молодого человека, принимавшего добавку, содержащую 25 граммов белка, до или после тренировки с отягощениями, и проанализировали показатели толщины, силы и изменений мышц. составу тела.Результат: точное время потребления белка не имело значения.

«Эти результаты опровергают утверждение об узком анаболическом окне после тренировки для максимизации мышечной реакции, и вместо этого подтверждают теорию о том, что интервал между потреблением белка может составлять несколько часов или, возможно, больше после тренировки, в зависимости от когда была съедена предтренировочная еда », — пишут исследователи.

Это должно убедить вас в том, что вы можете достичь своих целей, не соблюдая жесткие правила, которые могут не сработать для вас.Суть в том, что вы должны съесть немного белка и углеводов после тренировки, чтобы вернуть то, что вашему телу нужно для наилучшего функционирования, но вам не нужно беспокоиться, если ваш график или аппетит не позволяют вам есть сразу. .

«Если вы не голодны сразу после тренировки, подождите, пока вы не проголодаетесь, а затем ешьте», — говорит Кубал. «Слушайте свое тело. Я говорю людям, что, по моему мнению, сработает, но все зависит от вас и от того, как вы себя чувствуете».

Подводя итог: неплохо было бы съесть немного протеина до и после тренировки, но не беспокойтесь о точном времени.Слушайте, что нужно вашему телу, и вы получите все преимущества хорошей тренировки для наращивания мышц.

Лучшая еда до и после тренировки

Регулярные упражнения помогут справиться со стрессом, улучшить настроение, ускорить обмен веществ, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, а также помочь сбросить вес! Но совершенно необходимо подпитывать свою физическую форму правильными закусками перед и после тренировки, чтобы дать вашему организму все необходимое для набора мышц, сжигания жира и ускорения восстановления.Правильно подобранные продукты для тренировок помогут получить максимальную пользу от всей тяжелой работы, которую вы проделали, и не отставать от ваших фитнес-целей.

Перед тренировкой

Идеальное время для еды — от 30 минут до 2 часов до тренировки, в зависимости от того, какую пищу вы едите. Небольшой перекус можно перекусить за 30 минут до того, как поесть, в идеале — за 2 часа до того, как вы отправитесь в спортзал. Эксперты также рекомендуют выпивать примерно 2 стакана воды за 2–3 часа до тренировки и 1 стакан за 10–20 минут до тренировки.

Что есть

Ваша предтренировочная закуска должна включать углеводы, которые являются источником энергии для тела. Они распадаются на глюкозу и проникают в мышечные клетки, обеспечивая топливо для тренировок с максимальной нагрузкой. Немного протеина — хорошая идея, особенно если ваш распорядок дня включает силовые тренировки. Поднятие тяжестей создает небольшие разрывы в мышечных волокнах, а белок помогает мышцам заживать и становиться сильнее.

Бутерброд с арахисовым маслом Арахисовое масло — это богатый питательными веществами и калорийный продукт.Столовая ложка арахисового масла, богатого клетчаткой и белком, содержит 90 калорий и 8 граммов жира. В сочетании с цельнозерновым хлебом он обеспечивает ваше тело топливом, необходимым для тяжелых тренировок. Ищите 100% цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки, который содержит много углеводов.

Банан Бананы, известные как природный батончик, богаты легкоусвояемыми углеводами и калием, которые помогают поддерживать нервную и мышечную функции. Он особенно рекомендуется в качестве перекуса перед тренировкой тем, кто тренируется по утрам.Другой вариант — объединить средний банан с 1/2 стакана йогурта.

Овес Чаша горячей овсянки, посыпанная семенами, является идеальной предтренировочной пищей для тех, кто планирует интенсивно тренироваться. Высокое содержание углеводов сохраняет энергию, а клетчатка обеспечивает постепенное высвобождение сахара, надолго сохраняя вашу выносливость. Это также дольше сохраняет чувство насыщения.

Open Egg Sandwich Два сваренных вкрутую яйца без желтка, нарезанные ломтиками и выложенные на тост из цельнозерновой муки — идеальный способ начать тренировку.Цельнозерновой хлеб дает энергию для тренировки, а белок, содержащийся в яйцах, помогает наращивать и восстанавливать мышцы.

Йогурт с мюсли Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что еда с высоким гликемическим индексом, такая как мюсли, вызывает меньшие скачки сахара в крови и может ускорить сжигание жира. Эта сухая каша — комбинация обжаренных цельных овсяных хлопьев, орехов, фруктов и пшеничных хлопьев с высоким содержанием клетчатки и цельного зерна. Добавьте немного йогурта, чтобы увеличить потребление белка.

После тренировки

Очень важно есть после тренировки — чтобы восполнить запасы гликогена, который был истощен во время тренировки. Белок необходим для быстрого восстановления мышц и после силовых тренировок. Старайтесь перекусить в течение 20 минут после тренировки, а затем полноценно поесть через три часа. Хорошая послетренировочная еда богата сложными углеводами (коричневый рис, киноа и просо) и белком (фасоль, курица или тофу).

Что есть

Сывороточный протеин Исследования показывают, что нам нужно около 1.От 5 до 2 граммов белка на каждый фунт веса тела. Выберите протеиновый порошок, который подходит вашим планам фитнеса, и употребляйте сразу после тренировки. Вы можете выбрать из сыворотки, изолята сыворотки или порошка гидролизата сыворотки.

Цыпленок Куриная грудка имеет более высокое соотношение белка и жира, чем любая часть курицы, и является отличным источником постного белка. Он обеспечивает около 187 калорий и 40 г белка. Снимите кожицу с грудки, чтобы разрезать половину жира, и наслаждайтесь жареным, жареным или вареным блюдом — в салате, супе или тосте из цельнозерновой муки.

Смузи Нет лучшего способа восстановить силы, чем смузи из сезонных фруктов. Ежедневно смешивайте разные варианты, экспериментируя с творогом, молоком, фруктами, такими как яблоки, бананы, апельсины, овощи и орехи. Вы можете смешивать энергетические смузи, белковые смузи, добавляя сывороточный протеин, или смузи для похудения. Зеленые смузи также обеспечивают обильное питание.

Сухофрукты Если вы постоянно в пути и не можете найти время, чтобы запланировать необычные закуски после тренировки, горстка сухофруктов и орехов идеально подойдет вам.Орехи содержат белок, а сухофрукты полны простых углеводов. Выбирайте смесь миндаля, грецких орехов, фисташек, клюквы, изюма и абрикосов.

Йогурт и фрукты Всего 3/4 стакана творожных пакетов в питательном пунше — он обеспечивает организм 100-150 калориями, 2 г насыщенных жиров, 3,5 г жира, 20 г сахара и около 8-10 г г белка. Смешайте его с хлопьями или свежими фруктами, чтобы добавить антиоксиданты, витамины и минералы. В сезон используйте много свежих ягод; они содержат питательные микроэлементы, которые помогают бороться с болезненностью мышц.

Не уверены, какие продукты для тренировок лучше всего подходят для вас и ваших целей в фитнесе? Диетолог HealthifyMe может помочь

[symple_button url = ”https://healthifyme.onelink.me/2285251819?pid=Blog_Post&c=Sign_Up&af_dp=hmein%3A%2F%2Factivity%2lansify%%2Activity&af_wettp: //www.factivity%2lansifyb2Activity&af_weet % 2Fhome & af_force_dp = true «color =» red «size =» medium «border_radius =» 3px «target =» self «rel =» «icon_left =» «icon_right =» «] Прибавьте форму с HealthifyMe. Зарегистрируйтесь здесь [/ symple_button]

Почему важно растягиваться до и после тренировки?

Растяжка — важная часть тренировок.Однако не все люди растягиваются перед тренировкой, поэтому вам может быть интересно, важна ли растяжка. Вот причины, по которым важно выполнять растяжку до и после тренировки.

Когда дело доходит до растяжки перед тренировкой, растяжка перед тренировкой помогает вашему телу стать более гибким, что снижает риск травм. Вам нужно растянуть основные группы мышц, над которыми вы планируете работать во время тренировки. Например, если вы собираетесь бегать или выполнять силовые упражнения для нижней части тела, вы, вероятно, захотите растянуть подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры.

Вы должны выполнять эти растяжки ног стоя и удерживая каждое положение примерно 10 секунд. Вам нужно поддерживать частоту сердечных сокращений примерно на том же уровне — слегка повышенную, чтобы во время программы растяжки вы давили больше крови в мышцы.

Если у вас мало времени, может быть полезно пропустить предтренировочную растяжку, особенно если вы уже в хорошей форме. Тем не менее, вам следует выполнять упражнения на разминку, чтобы обеспечить приток крови к целевым группам мышц, поскольку это вместе с любым растяжением, которое является частью вашей разминки, может помочь расслабить мышцы перед основной тренировкой.

Растяжка после или поддерживающая растяжка так же или, если не более важна, чем растяжка перед тренировкой, после разминки. Основные группы мышц, используемые во время тренировки, — это те, которые необходимо растянуть. Посттренировочная растяжка отлично помогает организму выводить из мышц лишнюю молочную кислоту, что помогает избежать послетренировочной боли. Растяжка после тренировки также помогает вернуть мышцам исходную длину.

Промежуточная растяжка обычно длится 10-15 секунд.

Причины растяжения:

• Снижение мышечного напряжения и усиление расслабления
• Увеличьте диапазон движений
• Избегайте растяжения мышц
• Избегать деформации суставов
• Снижение риска проблем со спиной
• Подготовьте свое тело к напряженным упражнениям
• Улучшить кровообращение
• > Уменьшить мышечную болезненность

Причины, по которым следует избегать растяжения:

• Если у вас недавно был перелом кости, растяжение связок или растяжение
• Если у вас проблемы с ограниченным диапазоном движений
• Если вы страдаете от какой-либо инфекции или воспаления суставов или костей
• Если у вас остеопороз

В домашнем супермаркете Fitness 4 мы продаем различное оборудование для растяжки и аксессуары для растяжки.Посетите любое из наших трех мест в районе Феникса, чтобы узнать больше!

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Боб Лачниет — владелец супермаркета Fitness 4 Home. Он занимается коммерцией и розничной продажей оборудования для фитнеса более 25 лет и с 2005 года является владельцем домашнего супермаркета Fitness 4. Боб искренне заботится о своих клиентах и ​​хочет обучить их тому, какое оборудование подходит именно им. обстоятельство.

О Бобе Лачниет

Боб Лачниет — владелец супермаркета Fitness 4 Home.Он занимается коммерцией и розничной продажей оборудования для фитнеса более 25 лет и с 2005 года является владельцем домашнего супермаркета Fitness 4. Боб искренне заботится о своих клиентах и ​​хочет обучить их тому, какое оборудование подходит именно им. обстоятельство.

вещей, которые нужно сделать до и после тренировки

Упражнение: любите это или ненавидите, мы все согласны с тем, что если вы собираетесь это делать, это должно быть как можно более полезным и эффективным.Неважно, тренируетесь ли вы ради психической стабильности и положительных эндорфинов, которые он может обеспечить, или если вы пытаетесь избавиться от нескольких лишних килограммов — мы все хотим чувствовать, что наше время, проведенное в тренажерном зале, полностью окупилось. .

Эффективная тренировка начинается еще до того, как вы заходите в тренажерный зал или начинаете вспотевать, она также не заканчивается вашим последним набором упражнений. При проведении эффективной тренировки следует учитывать несколько вещей, и поэтому ниже мы обсудим все, что нужно делать до и после тренировки, чтобы упражнения были эффективными.

Программа перед тренировкой

Ешьте в обмен на топливо

Есть некоторые, кто предпочитает ничего не есть перед началом тренировки. Но тем, кому это нужно по клиническим причинам, или если ваше тело просто просит топлива, вы должны взять за правило съесть немного еды. В конце концов, если нет еды, нет и энергии.

Теперь, прежде чем съесть что-нибудь, что вы найдете, вы должны также принять во внимание пищу, которую вы принимаете.Ищите пищу, которая может дать вам энергию, такая еда должна содержать как углеводы, так и белок.

Фрукты, такие как бананы, яблоки и апельсины, содержат сложные углеводы, которые являются более устойчивой формой энергии. Также подойдет протеиновый коктейль или батончик.

Питьевая вода

Гидратация так же важна как перед тренировкой, так и во время и после тренировки. В исследовании предлагается выпить 17-20 унций воды за 2-3 часа до начала тренировки.

Не пейте больше рекомендованного количества воды вначале, если только вы не хотите время от времени посещать туалет на протяжении всей тренировки.

Гидратация важна, поскольку она предохраняет ваше тело от мышечных судорог и не дает вам почувствовать головокружение во время тренировки.

Составьте план тренировки

Солдат никогда не выходит на поле боя без тщательно продуманной стратегии, и это также сочетается с вашими тренировками.

Независимо от того, используете ли вы приложение или обычную ручку и бумагу, важно наметить всю рутину, которую вы будете выполнять. Знание ожидаемых повторений, подходов, весов и периодов отдыха избавляет от догадок и может помочь сделать вашу тренировку более эффективной.

Делайте достаточное количество разминок

Никогда не пропускайте разминку даже для коротких упражнений. Цель разминки — подготовить ваше тело, растянув мышцы и повысив температуру тела, чтобы подготовиться к задаче, которую вы собираетесь выполнить.

Это также снижает вероятность перенапряжения во время тренировки.

Если вы действительно хотите, вы даже можете выбрать динамическую разминку, это может помочь увеличить диапазон движений, что, в свою очередь, поможет вам максимально использовать вашу тренировку, потому что вы сможете задействовать больше мышц во время упражнения.

Много отдыхайте

Достаточное количество отдыха имеет решающее значение для сбалансированного образа жизни. Хороший отдых не только заряжает вас энергией во время каждой пробежки или спринта, но и контролирует гормоны голода, поэтому вы не сводите на нет свои усилия в тренажерном зале, переедая остаток дня.

Сон также необходим после тренировки, так как он дает организму время для восстановления, в котором он отчаянно нуждается.

Послетренировочный распорядок

Сделайте растяжку после тренировки

Вы хотите, чтобы ваше тело вернулось к тому состоянию, в котором оно было до начала тренировки. Мышцы растягиваются и удлиняются лучше всего в тепле, потому что они более эластичны и податливы.

Когда мышца остывает, она сокращается. Растяжка поможет уменьшить болезненность, ускорить процесс восстановления, снять напряжение после тренировки, а также увеличить и расширить диапазон движений.

Заправляйтесь и пейте больше воды

Теперь все мы знаем, что когда мы потеем, мы теряем воду, чтобы восстановить это и избежать обезвоживания, важно потреблять достаточное количество воды.

После тренировки у вас может возникнуть соблазн съесть большую миску мороженого или чего-нибудь сладкого, избегайте этого. Употребление нездоровой пищи или переедание сведут на нет усилия, которые вы приложили во время тренировки.

На противоположной стороне спектра есть те, кто будет сокращать калории или вообще пропускать прием пищи.Это тоже вредно, так как вашему организму все равно потребуются калории для работы до конца дня.

Вместо этого выбирайте пищу, богатую белком и клетчаткой, чтобы зарядиться энергией. Это также поможет быстрее восстановиться, восстановить силы и восстановить мышцы.

Рассмотрим прохладный душ

Если вы тренировались в теплую погоду, вы можете подумать о том, чтобы принять прохладную ванну после того, как вы достаточно отдохнули.Обычно, если вы перегрелись, прохладный душ поможет вашему телу вернуться к исходному уровню.

И если вы один из многих людей, которые считают, что прохладный душ после тренировки помогает вам чувствовать себя лучше умственно и / или психологически, подумайте о том, чтобы сделать его частью своего послетренировочного ритуала.

Измените свой наряд

Это должно быть очевидно, правда? Но, может быть, вы так спешите забрать посылку, что просто не успеваете поменяться нарядом.Итак, вместо этого вы подумали о том, чтобы просто одеться дома.

Даже если вы не можете полностью переодеться, важно снять всю мокрую одежду, например бюстгальтер, нижнее белье и носки. Мокрая одежда для тренировок может задерживать влагу, способствуя росту дрожжей, грибков, бактерий и микробов. А это может привести к высыпаниям или кожным инфекциям.

Запишите свою тренировку

Отслеживание того, что вы делали на каждой тренировке, поможет вам постоянно бросать вызов себе каждый раз, когда вы тренируетесь.