Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Долгие и быстрые углеводы: Sorry, this page can’t be found.

Содержание

Что такое долгие углеводы

Углеводы — это один из важнейших компонентов в рационе питания человека, который дает организму энергию и силы на продуктивную работу. Этот макроэлемент находится в основном в продуктах растительного происхождения. Речь идет об овощах, фруктах, крупах и злаках. Однако их также можно встретить в еде, содержащей белки. Здесь стоит выделить молоко, поскольку в нем есть лактоза. Чтобы узнать как нужно питаться для получения энергии, и какие сахара лучше употреблять, следует сначала разобраться в их видах и свойствах.

Углеводы и их значение для организма человека

Углеводы — это жизненно важный компонент, из одного грамма которого получается около четырех калорий. Конечным продуктом всех видов сахаров является глюкоза. Она участвует в питании центральной нервной системы, жировом обмене и защите тканевого белка от разрушения.

Можно выделить следующие функции углеводов:

  • снабжение организма энергией;
  • участие в обмене белков и жиров;
  • стимуляция центральной нервной системы.

Таким образом, углеводы, как и белки с жирами, очень важны для нормальной работы организма человека.

Углеводы можно классифицировать по видам и группам. Если говорить о видах этих компонентов, то их три:

  • моносахариды — глюкоза, фруктоза и галактоза;
  • дисахариды — лактоза, сахароза и мальтоза;
  • полисахариды — крахмал, гликоген и клетчатка.

Усвоение белков, жиров, углеводов

По группах углеводы делятся на:

  • простые — компоненты, к которым относят моносахариды и дисахариды;
  • сложные — это полисахариды.

Их еще называют быстрыми и долгими или длинными и короткими. Это связано с тем, что определенные виды сахаров перерабатываются организмом разное количество времени. Данные макроэлементы можно встретить в продуктах растительного происхождения, в мучных изделиях, которые, кстати, сделаны из зерновых культур, в сладостях, в молоке и других продуктах, созданных на основе молока.

Обратите внимание! При недостатке сахара в крови, человек начинает чувствовать усталость и его клонит в сон. Из-за этого он не может нормально работать физически или умственно. Поэтому углеводы можно сравнить с бензином для автомобилей.

Быстрые и медленные углеводы: в чем разница

Длинные и короткие углеводы отличаются по одному важному критерию — скорость расщепления и всасывания. Долгие медленнее перевариваются, поскольку имеют сложную структуру и пока полисахариды не пройдут все этапы строения в обратном порядке, организм не получит нужную энергию. О быстрых говорит их название. Скорость расщепления и всасывания у них намного выше. Однако они имеют еще одну важную особенность. Быстрые углеводы не накапливаются в мышцах в виде запаса энергии. Получив данный компонент организм должен либо сразу пустить его в дело, либо он превратится в жир. Чаще всего это проблема людей, пытающихся заняться похудением, ведь все съеденные ранее сладости принимают вид жировых складок на теле.

Быстрые и медленные углеводы

Стоит также упомянуть такое понятие как гликемический индекс (ГИ). По нему определяется степень усвояемости того или иного продукта питания. Гликемический индекс — это относительный показатель, демонстрирующий влияние того или иного продукта на уровень глюкозы в крови. Чем выше число, тем быстрее усвоится углевод и тем выше будет скачек сахара в крови. С меньшим показателем все наоборот.

Важно! Гликемический индекс не указывает на количество сахара в пище. К примеру, абрикос обладает низким ГИ, но вот финики высоким, при этом оба они очень сладкие.

Примерно спустя 5 минут после употребления пищи с высоким показателем, уровень сахара в организме повышается. Однако данный эффект долго не держится. Именно поэтому спортсмены используют простые сахара для восстановления сил после тренировки или же для быстрого пополнения энергии перед ее началом.

Стоит отметить, что постоянное употребление в пищу простых углеводов недопустимо. Диабетикам они и вовсе противопоказаны.

К слову! В последнее время врачи начали часто фиксировать случаи заболевания диабетом второго типа. По словам специалистов, это происходит из-за регулярного употребления большого количества простых сахаров.

С медленными углеводами совсем другая история. Они должны быть энергетической основой рациона питания. Их структура более сложная, многомолекулярная. Пища, состоящая из этих макроэлементов, не вызывает резких скачков сахара в крови и дает более длительный эффект в виде нужной энергии для организма.

Все спортсмены берут за основу сложные сахара. Такой режим питания дает им возможность запастись энергией, которую затем они используют на тренировках или соревнованиях.

Обратите внимание! Быстрые и медленные углеводы отличаются по количеству времени, в течение которого человек чувствует сытость и бодрость.

Быстрые и долгие углеводы: источники

Высоким показатель ГИ считается, если он находится в диапазоне от 70 до 100 или выше. Низким ГИ считается, если он составляет 10-40. Также есть средний показатель — 40-70. При выборе продуктов питания следует обращать внимание на показатель, поскольку это позволит выбрать пищу наиболее подходящего содержания.

Рейтинг продуктов питания и блюд с быстрыми и медленными углеводами

Еда с низким и средним ГИ

Сюда стоит отнести макароны, которые были сделаны из твердых сортов пшеницы. Также в качестве гарнира можно использовать коричневый рис и овсяную крупу. Гречка особенно популярна у сторонников правильного питания. Кроме того, стоит обратить внимание на такие продукты как киноа, амарант, нут и маш. Для приготовления блюд, требующих муки, лучше всего использовать коксовую муку, муку из цельнозерновой пшеницы или муку из полбы и спельты.

Для перекусов отлично подойдут хлебцы, сделанные из цельнозерновой муки, горький шоколад или шоколад из кэроба. Белый сахар стоит заменить на стевию или кокосовый сахар. Также сладости напитку или блюду придадут сироп топинамбура и мед.

Полезной едой являются яблоки, абрикосы, грейпфруты, апельсины. Рацион отлично дополнят батат, который можно называть «сахарным картофелем» из-за его сладости, шпинат, фасоль, зеленый горошек, капуста, морковь и помидоры. Из кисломолочных продуктов чаще всего советуют молоко и творог.

Еда с высоким ГИ

В эту категорию часто относят белый шлифованный рис, варенный или жареный картофель, кукурузные хлопья. Список дополняют пшено, макаронные изделия и лапша из мелких сортов пшеницы, различные мюсли с сахаром и даже манная каша. Рисовая, кукурузная и пшеничная мука тоже являются источниками так называемых коротких углеводов. К этой группе еще можно отнести белый сахар, коричневый сахар из тростника и йогурт.

Если человеку нужен быстрый прилив сил, то во время перекуса можно употребить молочный шоколад, сдобную булочку, арбуз, дыню, банан или ананас.

Из вышесказанного можно определить наиболее полезные блюда, которые насытят организм и дадут энергетический заряд на длительный период времени. Это может быть гречневая, овсяная или рисовая каши. Паста из правильных макаронных изделий тоже разнообразит рацион. Можно варить супы из набора бобовых. Если добавлять во все эти блюда мясо курицы, то получится полноценная еда для бодибилдеров, поскольку в период тяжелых тренировок они именно так и питаются.

В качестве перекусов можно делать различные фруктовые салаты. Перемешав фрукты с высоким и низким ГИ, можно получить отличную энергетическую смесь, которая наполнит организм энергией, необходимой для физической или умственной работы.

Отличной заменой вредным для организма пирожным и тортам могут стать блины или оладьи, сделанные на молоке, яичном белке и цельнозерновой муке. Блюдо по желанию можно заправить творогом, ягодами и медом.

Существуют различные варианты полезных гамбургеров. Они делаются из цельнозернового хлеба с отрубями. В качестве начинки обычно используются свежие листья салата, помидоры, огурцы, мясо и сыры.

Советы опытных диетологов

Если говорить о принципах питания, то все зависит от того, какой целью задался человек. Для фанатов правильного питания и похудения советы могут быть следующими:

  • длинные и короткие углеводы должны грамотно распределяться в течение дня;
  • сложные сахара следует использовать в основных приемах пищи, простые можно применять сразу после тренировки или другой тяжелой физической работы;
  • основная часть углеводов должна употребляться во время завтрака и обеда;
  • следует исключить мучное, кондитерские изделия и конфеты — все они имеют в своем составе простой сахар, который чаще всего откладывается в виде жира на талии и бедрах;
  • ужин лучше построить на отварном мясе, овощах и молочных продуктах.

Правильное и сбалансированное питание важно не только для красоты фигуры, но и для здоровья организма. В какой-то мере дневной рацион влияет на качество жизни человека.

Начиная вести здоровый образ жизни, первое, на что нужно обратить внимание – правильное питание. Для здорового и рационального питания человек должен употреблять достаточное количество всех составляющих продуктов жизнедеятельности. При недостаточном употреблении углеводов белки и жиры полностью не будут расщеплены и усвоены в организме. Кроме того, они обеспечивают полноценное функционирование головного мозга. Медленные углеводы – основной источник энергии для организма. Их доля от суммы калорий за сутки должна составлять минимум 40%.

Что такое медленные или сложные углеводы

Скорость переваривания и переработки в глюкозу делит углеводы на два вида: медленные (или сложные) и быстрые. Быстроту получения организмом глюкозы, а также насыщения ею крови, называют гликемическим индексом (ГИ). У быстрых­– ГИ больше 70, а у медленных­– меньше 40. Сложные углеводы относятся к полисахаридам. Состоят они из фруктозы, глюкозы и иных моносахаридов. Они обеспечивают полноценное расщепление белков, жиров, обеспечивают энергией организм, налаживают функцию печени, головного мозга.

Медленные или сложные углеводы находятся в пище, содержащей много клетчатки. Она существенно улучшает процесс пищеварения, нормализирует уровень глюкозы в крови. Потребление пищи, содержащей сложные углеводы, в течение длительного срока насыщает энергией, улучшает настроение, общее самочувствие, способствует меньшему употреблению калорий. Их молекулы содержат несколько тысяч моносахаридов, которые медленно расщепляются, отдавая энергию. Давайте разберемся, что относится к такому типу углеводов:

  • Крахмал. Этот полисахарид долго расщепляется кишечником, медленно перерабатываясь в глюкозу. Он длительно поддерживает нормальный уровень сахара в крови.
  • Гликоген. Если его недостаточно поступает с пищей, этот моносахарид организм извлекает из жиров и белков. Это вещество незаменимо для человеческого тела, оно дает энергию печени, сердцу, мышечной системе.
  • Клетчатка. Это важнейший источник углеводов: эффективно очищает организм от токсинов, вредных веществ, холестерина. Происходит это за счет ее неполного переваривания кишечником и стимуляции перистальтики. Употребление клетчатки является хорошей профилактикой заболеваний кишечника, а также предупреждает процесс гниения.
  • Целлюлоза. Этот растительный полисахарид медленно расщепляется желудочно-кишечным трактом, высвобождая большое количество энергии. Имеет свойство долго поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
  • Инсулин. Растительный инсулин приобретается путем разложения фруктозы. Артишок и цикорий содержат его максимальное растительное количество растительного. Он используется как безопасный заменитель сахара для диабетиков.

Источники медленных углеводов

Существуют определенные продукты, богатые медленными или сложными углеводами, они и являются их источниками. Потребляя подобную пищу, вы надолго сбережете чувство насыщения, а глюкоза, постепенно поступающая в кровь, будет придавать вам энергию на протяжении длительного времени. Это позволит вам сократить количество потребляемых калорий, а как следствие, приведет к здоровому похудению за счет сжигания жировых отложений. К их источникам относят:

  1. Крахмал.
  2. Злаки.
  3. Крупы, каши (кроме манной).
  4. Бобовые (фасоль, горох, соя, чечевица, бобы).
  5. Хлеб из муки грубого помола.
  6. Макароны из твердых сортов пшеницы.
  7. Дикий рис.
  8. Грибы.
  9. Зелень (щавель, шпинат, петрушка, салат).
  10. Овощи (кабачки, авокадо, репчатый лук, болгарский перец, все виды капусты, помидоры, лук-порей).
  11. Фрукты (яблоки, груши, персики, вишни, абрикосы, грейпфруты, апельсины, киви, сливы).
  12. Ягоды.

Медленные или сложные углеводы больше всего находятся в кашах­– гречневой, овсяной, перловой. Врачи рекомендуют употреблять эти каши на завтрак или обед, так вы зарядитесь энергией и силой на весь день, не будете ощущать голод на протяжении нескольких часов. Ужинать лучше продуктами, имеющими повышенное содержание белков.

Значение медленных углеводов для похудения

Если вы регулярно будете употреблять продукты, богатые медленными или сложными углеводами, вы не только сможете очиститься от токсинов, уменьшить количество холестерина в крови, но еще и существенно похудеете, не прибегая к изнурительным диетам или тяжелым тренировкам.

Происходит процесс похудения за счет полного использования полученной энергии для поддержания нормального функционирования организма. Быстрые углеводы сразу же высвобождают большое количество энергии, которое крайне трудно так же быстро израсходовать, поэтому неиспользованная энергия откладывается в виде жировых накоплений.

Бытует мнение, что для похудения нужно исключить из рациона продукты, содержащие много быстрых источников энергии (сложных углеводов). Однако диетологи утверждают, что для полноценного питания необходимо получать достаточное их количество. С целью похудения желательно заменить употребление быстрых углеводов на медленные. Организм усваивает их с низкой скоростью, постепенно получая энергию. Такое питание идеально подойдет для сытного завтрака или обеда. Смотрите видео о значении сложных углеводов для похудения:

Таблица: Список продуктов с медленными углеводами

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель скорости расщепления углеводов и преобразования их в глюкозу, то есть, в основной источник энергии. Зная этот индекс, можно исключить из своего рациона продукты, содержащие быстрые углеводы, а также добавить богатые медленными. Учеными были проведены многочисленные исследования, на основании их результатов был вычислен гликемический индекс некоторых распространенных продуктов питания.

С целью простоты пользования была сформирована таблица, которая содержит список продуктов с их ГИ. Продукты, в которых отмечено наличие сложных углеводов, которые еще называют медленными, имеют ГИ меньше 69, что дает вам возможность визуально оценить, какие из них стоит включить в свой рацион, а от каких проще отказаться.

Медленные углеводы – это прекрасный источник получения энергии для организма, его очищения, а также полноценного функционирования. Они абсолютно необходимы для полноценного рационального питания, а также активного, здорового образа жизни. Это единственный способ надолго насытить организм без риска появления жировых отложений. Постоянно употребляя пищу, содержащую эти компоненты, вы всегда будете бодры и здоровы, находясь в прекрасной физической форме.

Узнайте больше информации о том, что такое сложные углеводы и на сколько они полезны для организма.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Быстрые и медленные углеводы, краеугольный камень при похудении.

Если вы разбираетесь в том, какие продукты вы едите, то всегда знаете, что в вашем рационе способствует снижению веса, а какие продукты наоборот, помогут вам набрать вес.

Я постаралась собрать из разных источников основную информацию о медленных и быстрых углеводах, это оказалось достаточно сложной задачей, потому что, информация достаточно противоречивая, даже касающаяся одних и тех же продуктов.

Почему быстрые (простые) углеводы способствуют набору килограммов?

Все достаточно просто, если не углубляться в биохимию, то быстрые углеводы, очень быстро расщепляются до сахаров и практически сразу поступают в кровь, тем самым повышая уровень сахара в крови.

Именно такие углеводы, резко повышают уровень сахара.

А как вы знаете, при резком повышении сахара, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для утилизации сахара, инсулин отправляет излишки сахара в жировые клетки, и в то время, когда в крови повышенный уровень инсулина, то трата жировых запасов блокируется.

После того, как инсулин утилизирует сахар из крови, человек начинает испытывать чувство голода, и ему хочется кушать.

Подведем итог, если вы съедаете продукты содержащие быстрые углеводы, то у вас резко подпрыгивает уровень сахара в крови.

Именно поэтому, при снижении веса, противопоказаны перекусы с конфеткой или печенькой, и если даже вы посчитали калории, и их будет немного, то запасы жира совершенно не потратятся.

А есть ли польза?

Без быстрых углеводов человек прожить не сможет, и употреблять их однозначно, нужно.

Что такое углеводы?

Это в конечном итоге – сахара.

Независимо от того, быстрые или медленные, они все равно расщепляются до сахаров, только времени на это уходит меньше или больше, а также ресурсов организма при переваривании и усвоении углеводов.

Сахар необходим для полноценной работы нашего мозга, нервные клетки потребляют больше всего сахара.

Медленные углеводы

Почему медленные?

Их еще называют сложные углеводы – они расщепляются до простых сахаров дольше, чем быстрые.

Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу.

Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров.

Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.

Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.

Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.

Инулин – образовывается из остатков фруктозы.

Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока.

Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.

Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов.

Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.
Сложные углеводы — обширный класс соединений, к которым относится крахмал, гликоген, клетчатка и многие другие полисахариды.

Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии.

Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время.

С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению.

Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.
Источник: http://siladiet.ru/

Как понять какие углеводы быстрые, а какие медленные?

Для этих целей используется гликемический индекс продуктов, более подробная информация находиться в статье «Гликемический индекс продуктов»

Гречка это быстрые или медленные углеводы

От спортсменов и приверженцев здорового питания часто можно услышать такую фразу: быстрые углеводы – это зло, а медленные углеводы – добро. Вопрос требует подробного изучения. В статье мы рассмотрим процесс превращения медленных углеводов и их влияние на организм профессионального кроссфит-атлета и представителей других видов спорта.

Общие сведения

Сложные углеводы – это полисахариды, в составе которых содержится 3 и более молекул простых углеводов. Главные представители сложных углеводов — это:

  1. Крахмал — способствует созданию энергетических запасов. В пищеварительном тракте превращается в глюкозу.
  2. Гликоген — главный энергетический резерв, который может экстренно использоваться организмом в случае недостатка глюкозы. Во время физической нагрузки происходит расщепление гликогена для выработки энергии.
  3. Мальтодекстрин — незаменимый компонент гейнеров и различных спортивных добавок.
  4. Клетчатка — способствует нормализации деятельности ЖКТ, похудению (источник — Википедия).

Если вы знакомы с метаболизмом углеводов, то знаете, что всю энергию организм традиционно привык черпать именно из карбогидратов.

Он расщепляет их все без остатка и пускает полученный сахар в кровь. Но любой переизбыток энергии организм спрятать в жировое депо. Медленные углеводы – способ помешать накоплению излишков жира. В силу своей структуры они крайне медленно превращаются в чистый сахар, а, следовательно, энергия в кровь поступает дозировано.

Что это значит на практике:

  1. Организм успевает потратить почти всю энергию, получаемую из медленных углеводов, следовательно, ему не нужно превращать её в жир.
  2. Если какой-то избыток калорийности питания наблюдается, то с медленными углеводами он вероятнее успеет расщепиться в гликоген, минуя стадию выделения триглицеридов и алкалоидов.
  3. Полное отсутствие нагрузки на печень.

Замечательные свойства сложных углеводов сделали их традиционным источником получения избытка калорий в питании. Однако это не значит, что, если вы замените сладкое на кашу, то начнете худеть. Нет, просто вы будете сыты значительно дольше, а, значит, есть будете в несколько реже и меньше.

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

  1. Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
  2. Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
  3. Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
  4. Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
  5. Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
  6. Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
  7. Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Но если вы не привыкли считать гликемический индекс, вам помогут общие рекомендации определения сложных углеводов.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов — недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Все дело в том, что некоторые из продуктов содержат фруктозу вместо глюкозы, поэтому процесс их переваривания происходит без участия инсулина.

Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр — первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.

Продукт Гликемический индекс Гликемическая нагрузка
Яблочный сок (без сахара) 51 10
Черный дрожжевой хлеб 75 12
Цельно зерновой хлеб 75 25
Хурма 51 32
Суши 55 45
Спагетти 55 10
Сорбент 75 40
Сок апельсиновый 75 32
Сладкая консервированная кукуруза 57 47
Свекла (вареная или тушеная) 75 10
Свежий ананас 77 12
Рис басмати 51 25
Ржаной хлеб 75 32
Пшеничная мука 78 45
Пророщенные зерна пшеницы 73 10
Промышленный майонез 71 40
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 71 32
Песочное печенье 55 47
Папайя свежая 58 10
Оладьи из пшеничной муки 73 12
Овсяная каша 71 25
Мюсли с сахаром 75 32
Мороженое (с добавлением сахара) 71 45
Мармелад 75 10
Манго 51 40
Макароны с сыром 75 32
Личи 51 47
Лазанья 71 10
Коричневый неочищенный рис 51 12
Консервированный ананас 75 25
Консервированные персики 55 32
Консервированные овощи 75 45
Клюквенный сок (без сахара) 51 10
Кленовый сироп 75 40
Киви 51 32
Кетчуп 55 47
Каштан 71 10
Картофель вареный в мундире 75 12
Какао-порошок (с добавлением сахара) 71 25
Изюм 75 32
Дыня 71 45
Длинно зернистый рис 71 10
Джем 75 40
Горчица 55 32
Виноградный сок (без сахара) 55 47
Быстрорастворимая овсяная каша 77 10
Булгур 55 12
Батат (сладкий картофель) 75 25
Банан 71 32
Арабская пита 57 45
Ананасовый сок без сахара 51 10

Влияние углеводов на организм

Да, сложные углеводы не подходят для закрытия углеводного окна. Все дело в том, что из-за низкой скорости расщепления они не успевают покрыть дефицит калорийности и организм начинает оптимизационные процессы, что чревато дополнительным разрушением мышц. Однако это можно использовать и в свою пользу (источник — NCBI).

  1. Во-первых, медленные углеводы помогают дольше оставаться сытыми. Это важно в тех случаях, когда человек садиться на низкоуглеводную диету, которая характерна ограничением не только калорийности, но снижением количества нутриентов.
  2. Во-вторых, медленные углеводы сохраняют положительный энергетический баланс на протяжении всей ночи.

Поэтому важно загружаться медленными углеводами вместе с казеиновым белком на ночь. Это позволит избежать оптимизационных процессов.

И самое главное – медленные углеводы не являются стрессом для организма, так как не создают дофаминовых и энергетических скачков, которые характерны дальнейшим истощением без поддержания соответствующего энергетического уровня питанием извне.

Резюмируя

И все-таки, медленные углеводы — это действительно идеальный источник энергии и защита от всех бед? И да, и нет. Медленные углеводы – это не панацея, несмотря на все свои преимущества.

Избыток калорийности остается избытком калорийности, и не важно, откуда вы получаете его – из сладкого торта или из полезной гречневой каши.

Если вы стабильно будете превышать рекомендуемую дозировку калорий в день и не будете тратить излишки энергии, рано или поздно организм научится перераспределять запасы, пополняя не только гликогеновое, но и жировое депо (источник — NCBI).

Главная опасность в том, что медленные углеводы формируют полную жировую клетку, которую гораздо сложнее расщепить, чем не полностью связанный алкалоидом быстрый углевод. Это значит, набранный на гречневой каше жир будет значительно сложнее согнать, так как потребуется не только дефицит калорий, но и специальная аэробная нагрузка. Именно поэтому все кроссфит атлеты не смотрят на источники углеводов, а следят за их количеством.

Быстрые и медленные углеводы, краеугольный камень при похудении.

Если вы разбираетесь в том, какие продукты вы едите, то всегда знаете, что в вашем рационе способствует снижению веса, а какие продукты наоборот, помогут вам набрать вес.

Я постаралась собрать из разных источников основную информацию о медленных и быстрых углеводах, это оказалось достаточно сложной задачей, потому что, информация достаточно противоречивая, даже касающаяся одних и тех же продуктов.

Почему быстрые (простые) углеводы способствуют набору килограммов?

Все достаточно просто, если не углубляться в биохимию, то быстрые углеводы, очень быстро расщепляются до сахаров и практически сразу поступают в кровь, тем самым повышая уровень сахара в крови.

Именно такие углеводы, резко повышают уровень сахара.

А как вы знаете, при резком повышении сахара, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для утилизации сахара, инсулин отправляет излишки сахара в жировые клетки, и в то время, когда в крови повышенный уровень инсулина, то трата жировых запасов блокируется.

После того, как инсулин утилизирует сахар из крови, человек начинает испытывать чувство голода, и ему хочется кушать.

Подведем итог, если вы съедаете продукты содержащие быстрые углеводы, то у вас резко подпрыгивает уровень сахара в крови.

Именно поэтому, при снижении веса, противопоказаны перекусы с конфеткой или печенькой, и если даже вы посчитали калории, и их будет немного, то запасы жира совершенно не потратятся.

А есть ли польза?

Без быстрых углеводов человек прожить не сможет, и употреблять их однозначно, нужно.

Что такое углеводы?

Это в конечном итоге – сахара.

Независимо от того, быстрые или медленные, они все равно расщепляются до сахаров, только времени на это уходит меньше или больше, а также ресурсов организма при переваривании и усвоении углеводов.

Сахар необходим для полноценной работы нашего мозга, нервные клетки потребляют больше всего сахара.

Медленные углеводы

Почему медленные?

Их еще называют сложные углеводы – они расщепляются до простых сахаров дольше, чем быстрые.

Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу.

Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров.

Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.

Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.

Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.

Инулин – образовывается из остатков фруктозы.

Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока.

Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.

Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов.

Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.
Сложные углеводы — обширный класс соединений, к которым относится крахмал, гликоген, клетчатка и многие другие полисахариды.

Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии.

Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время.

С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению.

Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.
Источник: http://siladiet.ru/

Как понять какие углеводы быстрые, а какие медленные?

Для этих целей используется гликемический индекс продуктов, более подробная информация находиться в статье «Гликемический индекс продуктов»

О том, что для похудения нужно перестать есть углеводы, вы, наверняка, слышали. Чтобы продолжить эту важную для всех худеющих мысль, нужно уточнить, что вредными для фигуры оказываются только быстрые углеводы, те, которые наш организм расщепляет быстро, стремительно превращая их в глюкозу, а затем и в подкожный жир.

Быстрые углеводы мы получаем из:

— изделий из муки высшего сорта (булки, пицца)

— некоторых фруктов (бананы, виноград, дыня, арбуз, хурма)

Все эти продукты категорически нельзя есть во время диеты. При их употреблении в крови резко поднимается уровень сахара, излишки которого организм преобразует в подкожный жир.

Если вы хотите оставаться стройной и не поправляться, нужно, по возможности, заменить быстрые углеводы на медленные.

Что такое медленные углеводы?

Для извлечения сахаров из медленных продуктов, организм вынужден запускать сложные биохимические процессы, которые занимают много времени. Уровень сахара в крови растет медленно, постепенно, и расходуется исключительно на подпитку мышц, мозга и внутренних органов.

Продукты, которые состоят из медленных углеводов, это:

— цельнозерновые крупы (гречка, бурый рис)

— умеренно-сладкие фрукты (вишня, киви, грейпфрут, апельсин, абрикосы, яблоки, персики, черная смородина)

— овощи (капуста, морковь, огурцы, помидоры, брокколи и т.д.)

— томатный сок, и т.п.

Поможет гликемический индекс:

Условное разделение продуктов на медленные и быстрые углеводы происходит на основании гликемического индекса. Это показатель, который определяет, с какой скоростью из продукта усваивается сахар, и как быстро нарастает уровень сахара в крови. Если гликемический индекс продукта выше 40, значит вы будете поправляться. Для примера, гликемический индекс огурцов равен 15, а гликемический индекс белого риса 72.

Очень важно в погоне за стройностью не отказывать себе в углеводной пище, то есть, не сидеть на одних белках, как учат Кремлевская, Нью-Йоркская диета и прочие строгие белковые диеты. Без углеводов у вас будет портиться настроение, вам будет холодно и дискомфортно. Самым правильным будет заменить «плохие» углеводы на «хорошие».

Если раньше вы частенько баловали себя макаронами, то актуально поменять их на овсянку, гречку, бурый рис. Вместо картофельного пюре лучше приготовить овощное рагу и т.д. Белый хлеб заменить на цельнозерновой.

Очень скоро, после того как вы измените привычки питания, вы заметите как вес начнет таять. Отказывайтесь от быстрых углеводов и начинайте худеть.

Результативность и эффективность тренинга напрямую зависит от сбалансированности рациона питания. На фоне недостатка сложных углеводов тонус организма и показатели силы резко уменьшаются. Особенно это отрицательно отражается на тренировках с задействованием отягощения, поскольку атлет испытывает постоянный недостаток энергии.

Что такое сложные углеводы?

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.

Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.

Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.

После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.

Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.

Виды медленных углеводов

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов. Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.

Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая помогает очистить кишечник. На основе этого блюда разработано два типа диет, отличающихся между собой не только по продолжительности, но и некоторых другим особенностям:

Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.

И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.

Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений.

Десятидневная

Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды.

Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели — довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов.

Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами.

Основные источники медленных углеводов

Наибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах. Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза. Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул.

Хлебные изделия следует употреблять с осторожность. Они не все безвредны для фигуры. В белом хлебе присутствуют соединения с высоким показателем гликемического индекса, а, следовательно, продукт быстро усваивается и провоцирует скопление жировых отложений. Полезными считаются лишь те макароны и хлеб, тесто для которых было приготовлено из зерен грубого помола, иными словами, прошедших минимальную обработку.

Кукуруза с картофелем тоже содержат большое количество крахмала, но являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление рекомендуется ограничивать, особенно тем, кто худеет. Среди натуральных источником крахмала предпочтение следует отдавать зерновым и кашам из круп. Особенно высокой ценностью обладают перловка, овсянка, а также гречка.

Перечисленные крупы имеют самый низкий ГИ. Одна порция гречневой, овсяной либо перловой каши позволяет человеку длительное время чувствовать себя сытым, а также полным энергии и сил, что является прямым следствием действия медленных углеводов.

Орехи и бобовые содержат гораздо меньшее количество крахмала, но богаты клетчаткой. Последняя требуется для поддержания нормальной функции пищеварительной системы и очищения организма от вредных токсинов, шлаков.

Продукты с высоким содержанием медленных углеводов

Представляют собой довольно многочисленную группу, в составе которых в основном присутствует крахмал. Характерной особенностью таких продуктов является несладкий и нейтральный вкус, разительно отличающийся от того, что характерен для пищи с быстрыми углеводами.

Чтобы восполнить запас энергии, следует употреблять следующую богатую сложными углеводами пищу:

  • Макароны из грубых сортов пшеницы.
  • Хлеб из муки грубого помола.
  • Печенье без сахара.
  • Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
  • Бобовые.
  • Коричневый рис.
  • Фасоль белая и красная.
  • Соя.
  • Чечевица.
  • Турецкий горох.
  • Лущеный ячмень.
  • Перловая крупа.
  • Курага.
  • Яблоки.
  • Грейпфруты.
  • Персики.
  • Апельсины.
  • Вишня.
  • Груши.
  • Авокадо.
  • Шпинат.
  • Кабачки.
  • Стручковая фасоль.
  • Репчатый лук.
  • Перец.
  • Брюссельская, белая, цветная капуста.
  • Капуста брокколи.
  • Грибы.
  • Зелень.
  • Помидоры.

Сложные углеводы представляют собой практически единственный способ для восполнения затраченной энергии без образования жировых тканей. Они могут употребляться в течение всего дня, но оптимальное время приходится на первую половину либо за 60 минут до силового тренинга. После тренировки рекомендуется есть уже быстрые (простые) углеводы.

Известно, что наиболее востребованным веществом для обеспечения нормальной жизнедеятельност и всего человеческого организма являются углеводы. Как показывают многочисленные исследования их должно быть не менее половины всей суточной нормы питательных веществ. Они необходимы для урегулирования уровня глюкозы в крови, что влияет на работу головного мозга и помогают организму перерабатывать жиры и протеины, необходимые для увеличения мышечной массы.

Из этого следует, что уменьшение объема потребляемых углеводов приводит к возникновению различных физических и нервных недомоганий, в частности, снижение стрессоустойчивости и работоспособности. Вот почему немаловажно научиться выбирать углеводы для своего рациона, а также понимать, какими свойствами наделены быстрые и медленные углеводы. Давайте же разбираться вместе.

Что такое простые и сложные углеводы?

Углеводы представляют собой такие вещества как сахариды. Те, которые имеют в своем составе одну единицу принято называть моносахаридами, ну а две единицы – это дисахариды. Данные вещества еще называют быстрыми углеводами, поскольку они стремительно повышают уровень глюкозы в крови, да и к тому же они наделены высоким гликемическим индексом (ГИ).

Углеводы, которые состоят из трех и более единиц сахаридов, называются полисахариды или же медленные углеводы. Полисахариды медленно повышают уровень глюкозы в крови и имеют низкий ГИ.

В свою очередь, каждый из этих видов делится на группы.

Простые углеводы

Моносахариды

Глюкоза (или как ее еще называют декстроза) – это некий энергетический резерв, сосредоточенные в мышцах и печени в виде гликогена. Глюкоза находится в составе таких продуктов питания как виноград, всевозможные ягоды, цитрусовые, морковка и кукуруза.

Фруктоза – данное вещество можно встретить в составе всех видов меда, спелых фруктов и овощей, имеющих сладковатый привкус. Этот продукт всасывается несколько хуже, чем декстроза. Прежде чем переработать ее, организм вынужден «превратить» фруктозу в глюкозу.

Галактоза – содержится в кисломолочных продуктах, таких как творожок, сыры и прочие.

Дисахариды

Сахароза – основная масса данного вещества сосредоточена в сахаре (свекольном, коричневом и тростниковом). Частично встречается в спелых овощах и фруктах (не более 9%).

Лактоза – молочный сахар, один в своем роде углевод, который имеет животное происхождение. В силу этого она является чрезвычайно ценной составляющей рациона каждого человека. Данный продукт встречается в молоке и колеблется от двух до восьми процентов, в зависимости от вида молока.

Мальтоза – природный сахар, который формируется в процессе образования солода и ферментации винограда. Мальтозу можно встретить в пиве, мюслях и цитрусовых.

Переизбыток углеводов данного вида (различные джемы, сахарный песок, выпечка с кремом и т. п.) очень пагубно сказывается на состоянии организма. Они молниеносно попадают в кровь, что приводит к выбросу инсулина. Вследствие чего можно набрать лишний вес или того хуже может развиться ожирение.

Сложные углеводы

Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу. Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров. Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.

Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.

Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.

Инсулин – образовывается из остатков фруктозы. Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инсулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока. Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.

Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов. Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.

Сложные углеводы – это вещества, которые весьма богаты клетчаткой, способствующей улучшению работы органов пищеварения. Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии. Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время. С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению. Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.

Соотношение углеводов и белков

Уменьшая количество потребляемых углеводов, и придерживаясь диетической программы питания, каждый человек в обязательном порядке должен вводить в свое меню определенное количество протеинов, для уравновешивания всех полезных веществ.

Благодаря чему можно предотвратить расход азота, дефицит которого, в свою очередь приводит к нарушениям в работе мышечной системы или же к уменьшению мышечной массы. Вдобавок, организму крайне необходим излишний протеин, который, трансформируясь в печени в декстрозу, нужен для обеспечения нормальной работоспособност и головного мозга и ЦНС.

Медленные и быстрые углеводы в продуктах питания

Чтобы правильно вводить углеводы в свой рацион питания, необходимо знать каков гликемический индекс того или иного продукта.

Нижеприведенная таблица содержит список продуктов питания, в которых содержатся быстрые углеводы.

Правила питания: быстрые углеводы — быстрые углеводы продукты, быстрые углеводы список продуктов

Без нормального баланса белков, жиров и углеводов невозможен здоровый рацион. Но как именно их нужно употреблять? Мы начинам цикл статей об этих важнейших компонентах пищи. И сегодня разберемся, когда лучше есть быстрые углеводы, чтобы не навредить фигуре.

Что такое медленные и быстрые углеводы?

Углеводы — пожалуй, главный источник энергии для организма. И по тому, с какой скоростью он эту энергию получает, углеводы делят на быстрые и медленные (или простые и сложные).

Механизм прост. Когда в кровь попадает сахар (ключевой компонент углеводов), уровень глюкозы в организме повышается, и мы чувствуем прилив сил. А вот с его понижением приходит чувство голода и вялость.

С медленными (сложными) углеводами и то и другое происходит плавно: уровень сахара в крови неспешно растет (за 30-40 минут) и снижается (в течение 3-4 часов). В итоге мы дольше ощущаем себя сытыми и работоспособными.

Простые, или быстрые углеводы, напротив, эти процессы ускоряют: вот почему шоколадный батончик стремительно (через 10-15 минут) дает нам заряд энергии, который потом так же стремительно (в течение двух часов) иссякает. И после этого нам снова хочется перекусить.

Снизить подскочивший сахар в крови помогает инсулин. При потреблении медленных углеводов (если мы съели кашу или овощи), этот гормон выделяется «по плану», без стресса для организма. Быстрые углеводы вынуждают работать тело в аварийном режиме, инсулина выделяется много, и тот стремительно перегоняет поступивший сахар в жировую прослойку.

Впрочем, иногда быстрые углеводы бывают полезны. «Скажем, в тех случаях, когда нам нужно быстро поднять уровень сахара в крови: после интенсивной тренировки натощак или большого (от 6 часов) перерыва между приемами пищи», — говорит Марина Аплетаева, врач-диетолог клиники «Алумед».

Продукты, богатые быстрыми углеводами

Это мед, сладости, сдобная выпечка, продукты из мягких сортов пшеницы, газировка, соки, некоторые фрукты. «Все плоды и ягоды с небольшим содержанием клетчатки: хурма, виноград, арбузы, дыни, — поясняет Ростислав Молодыко, эксперт по анализу пищевых продуктов лаборатории “Гурман”. — Фруктовые фреши тоже богаты быстрыми углеводами: их структура позволяет сахару попадать в кровь буквально за считанные минуты».

Быстрые углеводы прячутся и в сухофруктах. «Концентрация сахаров в них выше, чем в свежих плодах. К тому же, в процессе приготовления продукты нередко дополнительно обрабатывают сладкими сиропами. Поэтому я бы не советовала ими увлекаться, особенно диабетикам», — рассуждает Марина Аплетаева.

А вот стевия и другие сахарозаменители к быстрым углеводам не относятся. «Сладость им придают гликозиды — вещества растительного происхождения, которые не повышают уровень глюкозы в крови», — поясняет Ростислав Молодыко.

Определить, какой тип углеводов содержит продукт, поможет его гликемический индекс (ГИ). Чем он выше, тем быстрее усваивается сахар.

Быстрые углеводы без вреда для фигуры

Чтобы быстрые углеводы не заставили расплыться вашу талию, не забывайте про главные принципы их употребления.

Правильное время. Любите сладкое? Ешьте его только до обеда. «В первой половине дня организму проще перерабатывать сахар, поэтому десерт можете позволить себе только в первой половине дня. Чем ближе вечеру, тем выше вероятность, что быстрые углеводы отложатся в виде лишних килограммов», — говорит Марина Аплетаева.

Правильная компания. Клетчатка, пектин и белки замедляют всасывание сахара. Поэтому ищите альтернативу любимым лакомствам. «Зефир, мармелад, запеченное яблоко или десерт с творогом для фигуры будут безопаснее, чем торт или кремовые пирожные», — подводит итог Марина Аплетаева.

Всего два правила — и быстрые углеводы не заставят вас стесняться своего отражения в зеркале! Что делать с медленными углеводами, читайте в нашем следующем материале «Правила питания: медленные углеводы».

Как отличить сложные углеводы от простых

Врачи-диетологи рекомендуют ограничить или полностью исключить употребление продуктов, которые содержат простые углеводы

Углеводы делятся на две группы. Если от одних вы будете стремительно поправляться, то другие помогут вам сохранить стройную фигуру и, даже похудеть. О том, как отличить плохие углеводы от хороших, пишет likar.info.

Основные виновники полноты

Углеводы называют основными виновниками лишнего веса. Именно они, по мнению многих специалистов, основная причина неудач в похудении. Но углеводы углеводам рознь! Без этих питательных веществ организм быстро устает, а нервная система дает сбои и человек даже может впасть в депрессию.

Не все углеводы вредят фигуре. Медицина уже давно разделила углеводистую пищу на две группы: простые и сложные углеводы. Простые (плохие) усваиваются организмом быстро, а сложные (хорошие) – медленно.

Именно простые углеводы и являются основными виновниками лишнего веса. Они быстро усваиваются организмом, а при чрезмерном их поступлении в кровь, превращаются в жиры.. Напротив, сложные углеводы перевариваются медленно и не успевают превращаться в жир.

Гликемический индекс

Все углеводы, которые поглощаются с пищей, расщепляются в организме на глюкозу, которая поступает в кровь. Гликемический индекс – это показатель, который указывает насколько повысится уровень глюкозы в крови при употреблении того или иного продукта.

Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом, благодаря чему после их употребления вы будете ощущать мгновенный прилив сил. Такой эффект, например, достигается после употребления сладостей. Однако с такой же скоростью организм будет терять полученную энергию, что приведет к ощущению усталости и очередному приступу голода.

Напротив, медленные углеводы, которые имеют низкий гликемический индекс, расщепляются медленно, питая организм энергией на протяжении длительного отрезка времени. Употребляя продукты с низким гликемическим индексом, вы будете дольше оставаться сытыми и, в то же время, сможете продуктивно работать без приступов усталости и апатии. 

Продукты с высоким гликемическим индексом

 — Злаки: белый хлеб и хлебобулочные изделия, кукурузные хлопья.

 — Макаронные изделия и рис: белый рис, макароны из мягких сортов пшеницы.

 — Напитки: сладкие газировки, пакетированные соки.

 — Фрукты: сухофрукты, бананы, ананас, виноград.

 — Овощи: картофель, кукуруза, батат.

 — Прочие продукты: мармелад, попкорн.

Продукты с низким гликемическим индексом

 — Злаки: цельнозерновые продукты (хлебцы, цельнозерновые каши, цельнозерновой хлеб), армянский или персидский лаваш из пшеницы грубого помола.

 — Макаронные изделия: цельнозерновые макароны, макароны из твердых сортов пшеницы.

 — Напитки: обезжиренное молоко, свежевыжатые соки, цельное молоко.

 — Фрукты: апельсины, вишня, яблоки.

 — Овощи: морковь, капуста, зелень, огурцы, помидоры, зеленые листовые овощи.

 — Прочие продукты: семечки, орехи.

Врачи-диетологи рекомендуют ограничить (а лучше исключить) употребление продуктов с высоким гликемическим индексом, больше налегая на «медленные» углеводы.

Читайте также:

отличия длинных углеводов от коротких

Углеводы — это один из важнейших компонентов в рационе питания человека, который дает организму энергию и силы на продуктивную работу. Этот макроэлемент находится в основном в продуктах растительного происхождения. Речь идет об овощах, фруктах, крупах и злаках. Однако их также можно встретить в еде, содержащей белки. Здесь стоит выделить молоко, поскольку в нем есть лактоза. Чтобы узнать как нужно питаться для получения энергии, и какие сахара лучше употреблять, следует сначала разобраться в их видах и свойствах.

Углеводы и их значение для организма человека

Углеводы — это жизненно важный компонент, из одного грамма которого получается около четырех калорий. Конечным продуктом всех видов сахаров является глюкоза. Она участвует в питании центральной нервной системы, жировом обмене и защите тканевого белка от разрушения.

Можно выделить следующие функции углеводов:

  • снабжение организма энергией;
  • участие в обмене белков и жиров;
  • стимуляция центральной нервной системы.

Таким образом, углеводы, как и белки с жирами, очень важны для нормальной работы организма человека.

Углеводы можно классифицировать по видам и группам. Если говорить о видах этих компонентов, то их три:

  • моносахариды — глюкоза, фруктоза и галактоза;
  • дисахариды — лактоза, сахароза и мальтоза;
  • полисахариды — крахмал, гликоген и клетчатка.

Усвоение белков, жиров, углеводов

По группах углеводы делятся на:

  • простые — компоненты, к которым относят моносахариды и дисахариды;
  • сложные — это полисахариды.

Их еще называют быстрыми и долгими или длинными и короткими. Это связано с тем, что определенные виды сахаров перерабатываются организмом разное количество времени. Данные макроэлементы можно встретить в продуктах растительного происхождения, в мучных изделиях, которые, кстати, сделаны из зерновых культур, в сладостях, в молоке и других продуктах, созданных на основе молока.

Обратите внимание! При недостатке сахара в крови, человек начинает чувствовать усталость и его клонит в сон. Из-за этого он не может нормально работать физически или умственно. Поэтому углеводы можно сравнить с бензином для автомобилей.

Быстрые и медленные углеводы: в чем разница

Длинные и короткие углеводы отличаются по одному важному критерию — скорость расщепления и всасывания. Долгие медленнее перевариваются, поскольку имеют сложную структуру и пока полисахариды не пройдут все этапы строения в обратном порядке, организм не получит нужную энергию. О быстрых говорит их название. Скорость расщепления и всасывания у них намного выше. Однако они имеют еще одну важную особенность. Быстрые углеводы не накапливаются в мышцах в виде запаса энергии. Получив данный компонент организм должен либо сразу пустить его в дело, либо он превратится в жир. Чаще всего это проблема людей, пытающихся заняться похудением, ведь все съеденные ранее сладости принимают вид жировых складок на теле.

Быстрые и медленные углеводы

Стоит также упомянуть такое понятие как гликемический индекс (ГИ). По нему определяется степень усвояемости того или иного продукта питания. Гликемический индекс — это относительный показатель, демонстрирующий влияние того или иного продукта на уровень глюкозы в крови. Чем выше число, тем быстрее усвоится углевод и тем выше будет скачек сахара в крови. С меньшим показателем все наоборот.

Важно! Гликемический индекс не указывает на количество сахара в пище. К примеру, абрикос обладает низким ГИ, но вот финики высоким, при этом оба они очень сладкие.

Примерно спустя 5 минут после употребления пищи с высоким показателем, уровень сахара в организме повышается. Однако данный эффект долго не держится. Именно поэтому спортсмены используют простые сахара для восстановления сил после тренировки или же для быстрого пополнения энергии перед ее началом.

Стоит отметить, что постоянное употребление в пищу простых углеводов недопустимо. Диабетикам они и вовсе противопоказаны.

К слову! В последнее время врачи начали часто фиксировать случаи заболевания диабетом второго типа. По словам специалистов, это происходит из-за регулярного употребления большого количества простых сахаров.

С медленными углеводами совсем другая история. Они должны быть энергетической основой рациона питания. Их структура более сложная, многомолекулярная. Пища, состоящая из этих макроэлементов, не вызывает резких скачков сахара в крови и дает более длительный эффект в виде нужной энергии для организма.

Все спортсмены берут за основу сложные сахара. Такой режим питания дает им возможность запастись энергией, которую затем они используют на тренировках или соревнованиях.

Обратите внимание! Быстрые и медленные углеводы отличаются по количеству времени, в течение которого человек чувствует сытость и бодрость.

Быстрые и долгие углеводы: источники

Высоким показатель ГИ считается, если он находится в диапазоне от 70 до 100 или выше. Низким ГИ считается, если он составляет 10-40. Также есть средний показатель — 40-70. При выборе продуктов питания следует обращать внимание на показатель, поскольку это позволит выбрать пищу наиболее подходящего содержания.

Рейтинг продуктов питания и блюд с быстрыми и медленными углеводами

Еда с низким и средним ГИ

Сюда стоит отнести макароны, которые были сделаны из твердых сортов пшеницы. Также в качестве гарнира можно использовать коричневый рис и овсяную крупу. Гречка особенно популярна у сторонников правильного питания. Кроме того, стоит обратить внимание на такие продукты как киноа, амарант, нут и маш. Для приготовления блюд, требующих муки, лучше всего использовать коксовую муку, муку из цельнозерновой пшеницы или муку из полбы и спельты.

Для перекусов отлично подойдут хлебцы, сделанные из цельнозерновой муки, горький шоколад или шоколад из кэроба. Белый сахар стоит заменить на стевию или кокосовый сахар. Также сладости напитку или блюду придадут сироп топинамбура и мед.

Хлебцы

Полезной едой являются яблоки, абрикосы, грейпфруты, апельсины. Рацион отлично дополнят батат, который можно называть «сахарным картофелем» из-за его сладости, шпинат, фасоль, зеленый горошек, капуста, морковь и помидоры. Из кисломолочных продуктов чаще всего советуют молоко и творог.

Еда с высоким ГИ

В эту категорию часто относят белый шлифованный рис, варенный или жареный картофель, кукурузные хлопья. Список дополняют пшено, макаронные изделия и лапша из мелких сортов пшеницы, различные мюсли с сахаром и даже манная каша. Рисовая, кукурузная и пшеничная мука тоже являются источниками так называемых коротких углеводов. К этой группе еще можно отнести белый сахар, коричневый сахар из тростника и йогурт.

Если человеку нужен быстрый прилив сил, то во время перекуса можно употребить молочный шоколад, сдобную булочку, арбуз, дыню, банан или ананас.

Из вышесказанного можно определить наиболее полезные блюда, которые насытят организм и дадут энергетический заряд на длительный период времени. Это может быть гречневая, овсяная или рисовая каши. Паста из правильных макаронных изделий тоже разнообразит рацион. Можно варить супы из набора бобовых. Если добавлять во все эти блюда мясо курицы, то получится полноценная еда для бодибилдеров, поскольку в период тяжелых тренировок они именно так и питаются.

Гречневая каша

В качестве перекусов можно делать различные фруктовые салаты. Перемешав фрукты с высоким и низким ГИ, можно получить отличную энергетическую смесь, которая наполнит организм энергией, необходимой для физической или умственной работы.

Отличной заменой вредным для организма пирожным и тортам могут стать блины или оладьи, сделанные на молоке, яичном белке и цельнозерновой муке. Блюдо по желанию можно заправить творогом, ягодами и медом.

Существуют различные варианты полезных гамбургеров. Они делаются из цельнозернового хлеба с отрубями. В качестве начинки обычно используются свежие листья салата, помидоры, огурцы, мясо и сыры.

Советы опытных диетологов

Если говорить о принципах питания, то все зависит от того, какой целью задался человек. Для фанатов правильного питания и похудения советы могут быть следующими:

  • длинные и короткие углеводы должны грамотно распределяться в течение дня;
  • сложные сахара следует использовать в основных приемах пищи, простые можно применять сразу после тренировки или другой тяжелой физической работы;
  • основная часть углеводов должна употребляться во время завтрака и обеда;
  • следует исключить мучное, кондитерские изделия и конфеты — все они имеют в своем составе простой сахар, который чаще всего откладывается в виде жира на талии и бедрах;
  • ужин лучше построить на отварном мясе, овощах и молочных продуктах.

Правильное и сбалансированное питание важно не только для красоты фигуры, но и для здоровья организма. В какой-то мере дневной рацион влияет на качество жизни человека.

Быстрые и медленные углеводы, списки и таблицы долго и быстроусвояемых продуктов

Правильное питание – едва ли не самый лучший способ сохранить стройность фигуры. Если вы понимаете, какими продуктами вы питаетесь, вы знаете, какие из них помогают набрать вес, а какие – скинуть его. Один из важных моментов питания – присутствие в рационе углеводов.

Что такое углеводы

Углеводы – это сахариды, которые позволяют полностью расщепляться и усваиваться белкам и жирам в организме, а также обеспечивают полноценную работу мозга. Углеводы принято разделять на

  • быстрые (простые), расщепляющиеся с высокой скоростью,
  • медленные (или сложные), расщепляющиеся достаточно долго.

Быстрые углеводы могут иметь в составе одну единицу (моносахариды) или две единицы (дисахариды). Такие углеводы быстро повышают уровень глюкозы в крови и обладают высоким гликемическим индексом.

Продукты, которые имеют три и более единиц, называют полисахаридами, или медленными углеводами. Они повышают уровень глюкозы в крови медленно, постепенно и обладают низким гликемическим индексом, являясь основным источником энергии для организма, поэтому их доля в дневном рационе должна составлять не менее 40% от общего количества потребляемых калорий.

Почему от быстрых углеводов набирается вес

Так как быстрые углеводы с большой скоростью расщепляются до сахаров, тут же поступая в кровь, поджелудочная железа в ответ на такое резкое повышение сахара начинает вырабатывать инсулин. Инсулин переводит излишки сахара в жировые клетки, блокируя при этом трату жировых запасов. Как только сахар из крови «эвакуирован», нас снова посещает чувство голода, заставляя есть чаще и больше.

Именно поэтому перекусы конфетами, молочными шоколадками и другими продуктами, содержащими быстрые сахариды, приводит к тому, что вес набирается даже при небольшом количестве калорий.

Поэтому если вы хотите избавиться от лишнего веса, лучше всего держать под рукой таблицу, где будет указано, какие продукты содержат быстрые, а какие медленные углеводы. Тогда вы легко сможете определить, что лучше выбрать, чтобы быстро «заморить червячка». Например, чем перекусить – яблоком или бананом? Что содержится в ягодах, фруктах, мясных блюдах, выпечке? Быстрые и медленные углеводы таблицы разделяют по гликемическому индексу и степень усвояемости.

Тем не менее не стоит совсем избегать быстрых углеводов, ведь без них человеку сложно прожить. Сахар необходим для функционирования головного мозга и нервных клеток. Также такие сахариды незаменимы после физического труда и занятий спортом, они восполняют мышечный гликоген, утраченный после физических нагрузок. Подпитываемые быстрыми углеводами мышцы быстрее восстанавливаются, а это значит, что следующая тренировка пройдёт более эффективно.

Специалисты советуют употреблять не менее 100 г быстроусвояемых продуктов в течение 4 часов после физической нагрузки и не менее 600 г – в течение 24 часов. Лучшие продукты с высоким гликемическим индексом — это белый шлифованный рис и бананы.

А вот до физических нагрузок требуются медленные углеводы, которые помогут сохранить работоспособность мышц и выдержать нагрузки.

Польза сложных углеводов

Долгие, медленные – сложные сахариды, которые расщепляются до простых сахаров не так быстро, как простые. Они не повышают резко уровень сахара в крови, а помогают поддерживать его в количестве, необходимом для подпитки мышц и поддержания мозговой деятельности.

Контролируя в своём рационе быстрые и медленные углеводы, можно поддерживать вес либо избавляться от лишнего благодаря способности этих продуктов преобразовывать сахар в жир или блокировать этой действие.

К сложным относятся:

  • гликоген,
  • крахмал,
  • клетчатка,
  • инсулин,
  • пектин.

Все эти вещества по-своему влияют на организм.

  1. Гликоген перерабатывается в глюкозу. Если организм не получает этот углевод с продуктами, он начинает вырабатывать глюкозу из белков и жиров. Гликоген находится в печени (свиной, говяжьей, куриной), дрожжевых клетках, мясе краба.
  2. Крахмал содержится в картофеле, зерновых, бобовых. Он преобразуется в декстрозу, источник энергии для организма. Стабильный уровень важен для умственной и физической работоспособности.
  3. Пользу клетчатки сложно переоценить. Две трети клетчатки проходят по пищеварительному тракту, захватывая по пути плохой холестерин, шлаки и другие вредные вещества, а затем естественным образом покидает организм. Благодаря клетчатке кишечник защищён от различных заболеваний, улучшается работа органов пищеварения. Клетчатку в большом количестве содержат растительные волокна, то есть листья и кожура фруктов, овощи, бобовые, семена . К клетчатке относится также пектин.
  4. Инсулин производят из фруктозы, это запасной углевод многих растений и является отличной заменой сахарному песку (что особенно актуально для больных сахарным диабетом).

При употреблении сложных углеводов чувство насыщения сохраняется достаточно долго, поэтому не возникает желания лишний раз перекусить. Уменьшая объём калорий с их помощью, можно очень быстро снизить вес, при этом не теряя энергии.

Тем не менее не стоит ограничивать количество этих продуктов в рационе до минимума, нехватка углеводов приводит к снижению тонуса организма, к слабости, сонливости и даже головокружениям и головным болям.

Продукты, содержащие быстрые и медленные углеводы

Чтобы легко ориентироваться в виде углеводов, были разработаны специальные таблицы, с помощью которых можно определить гликемический индекс продуктов и узнать, какие из них являются простыми, а какие сложными углеводами.

Высокий и средний гликемический индекс характерен для быстроусвояемых углеводов. Например, высоким индексом обладают пиво, жареный картофель и картофельное пюре, мёд, белый хлеб, пончики, вафли, бисквиты, шоколадные батончики, мармелад, лазанья, пицца, спагетти и другая столь любимая многими еда. Продукты со средним индексом – макароны из твёрдой пшеницы, некоторые ягоды и фрукты (личи, манго, хурма, киви, клюква, ананас, виноград и пр.), соки (яблочный, клюквенный, апельсиновый, грейпфрутовый, морковный и т. п.), гречка, фасоль и т. д.

Медленные углеводы имеют низкий гликемический индекс. К ним относятся дикий рис, коричневая чечевица, корневой сельдерей, яблоки, фасоль, свежий зелёный горошек, гранаты, персики, айва, апельсины, мандарины, грейпфруты, сливы, нектарины, абрикосы, груша, малина, клубника, сырая морковь, чеснок, томаты, баклажаны, редис, творог, натуральный йогурт, молоко любой жирности, натуральный шоколад с содержанием какао не меньше 85% и т. п. Очень низким гликемическим индексом обладают большинство орехов, грибы, капуста, лук, сельдерей, кабачки, огурцы и многие другие овощи, оливки. Самый низкий индекс (5) – у ракообразных и специй.

Более подробные таблицы сегодня без труда можно найти у врачей или даже в интернете, по ним можно составить примерное меню, благодаря которому лишний вес уйдёт без вреда для здоровья и даже с пользой.

Белки или углеводы: как должен выглядеть правильный завтрак

Для каждого человека первый прием пищи индивидуален. Одни люди предпочитают есть на завтрак овсянку с омлетом, другие – творог с фруктами, третьи – бутерброды с маслом и чашечкой капучино. Какой же вариант является оптимальным, чтобы начать утро с максимальной пользой для организма?

Существует много споров относительно данного вопроса, но большинство диетологов пришли к единому мнению: идеальный завтрак – это баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов) на одной тарелке. Такое соотношение позволит не только утолить голод, правильно запустить работу организма на весь день, но и грамотно контролировать свой вес.

Если есть на завтрак углеводы, то можно ли похудеть?

Ежедневно наш организм нуждается в энергии. Основным ее источником являются углеводы, которые можно подразделить на быстрые (простые, плохие) и медленные (сложные, хорошие). Какие из них нужно включить в свой рацион?

Быстрые (простые, плохие) углеводы

Это выпечка, сладости, сахар и пр. Благодаря быстрым углеводам, человек ощущает мгновенный прилив сил, но лишь на короткий промежуток времени. И через 1-2 часа после такого завтрака организм снова захочет есть. Это обусловлено резким скачком уровня сахара в крови, а также его быстрым падением. Чрезмерное употребление быстрых углеводов может привести к лишнему весу и к заболеваниям поджелудочной железы. А также негативно сказаться на работе организме в целом.

Медленные (сложные, хорошие) углеводы

Это овсянка, чечевица, гречка, макароны твердых сортов пшеницы, хлеб грубого помола, нут и пр. Благодаря хорошим углеводам сахар поступает в кровь медленно, и поджелудочная железа работает правильно. Поэтому человек более 3-4 часов способен не испытывать чувства голода и не переедать.

Несмотря на то, что медленные углеводы несут большую значимость, чем быстрые, употреблять исключительно их во время первого приема пищи не совсем корректно. Их недостаточно для правильного метаболизма и потери веса. Чтобы похудеть, в рационе также должны присутствовать белки и жиры. Только правильное соотношение БЖУ поможет вам избавиться от лишних килограммов.

Если есть на завтрак белки, то можно ли поправиться?

Помимо углеводов, нашему организму также необходимы другие питательные вещества. И белок является одним из них. Он содержится в продуктах животного (мясо, рыба, птица и пр.), растительного (орехи, овощи и пр.) происхождения и является строительным элементом каждой клетки тела человека. Поэтому его роль в ежедневном рационе – бесценна.

Во время завтрака треть от всей пищи должна составлять белковая еда. Но это не значит, что по утрам следует питаться исключительно омлетами, стейками, творогом или орехами. Из-за избыточного количества белка организм начинает работать с нагрузкой, пытаясь распределить лишние калории. Это приводит к нарушению метаболизма, а впоследствии и к лишнему весу. Поэтому чтобы исключить такие проблемы, необходимо сбалансировано питаться.

Когда нужно завтракать?

Первый прием пищи должен быть не только питательным и полезным, но и припадать на утро. Потому что выработка основных пищевых ферментов происходит с 7 до 9 часов. За 30 минут до завтрака рекомендуется выпить стакан теплой воды. Это позволит пробудить организм и подготовить эндокринную и пищеварительную системы к утреннему приему пищи.

Некоторые люди отказываются завтракать из-за отсутствия чувства голода. Так поступать не следует. Необходимо перестроить свой организм и приучить его есть даже через силу. Уже через 2 недели сформируется полезная привычка. И организм сам будет напоминать о приеме пищи по утрам.

Цель завтрака – насыщение

Основной целью утреннего приема пищи является насыщение организма питательными веществами. Это необходимо для того, чтобы:

  1. Наполнить организм энергией, которая необходима для физической и умственной деятельности в течение дня.
  2. Восполнить набор питательных веществ, которые были потрачены за вчерашний день и ночь.
  3. Контролировать свой аппетит в течение дня. Благодаря сбалансированному завтраку, организм долго не просит есть. И желание постоянно что-то перекусить исчезает.
  4. Запустить метаболизм, благодаря которому организм будет работать правильно и без сбоев.
  5. Снизить риск заболеваемости. Сбалансированная пища по утрам помогает выровнять уровень холестерина, предотвратить проблемы с сосудами, поджелудочной железой и ЖКТ.
  6. Для правильного насыщения во время завтрака необходима пища, содержащая полезные нутриенты: БЖУ, минералы, аминокислоты, витамины, микроэлементы.

На какие продукты нужно обратить внимание?

Диетологи рекомендуют, чтобы завтрак не превышал 400-500 ккал и содержал треть белков, одну пятую жиров и две трети углеводов. Поэтому следует отдать предпочтение правильным продуктам питания:

  1. Цельнозерновым кашам: плющеной овсянке, киноа, коричневому или бурому рису, гречке, булгуру, амаранту и др. Они содержат медленные углеводы, необходимые для длительной работы нашего организма, а также клетчатку, которая обеспечивает полноценную работу кишечника и желудка.
  2. Хлебу с отрубями или из цельнозерновой муки, мюслям, хлопьям. Эти продукты также являются источником медленных углеводов, необходимых для насыщения организма энергией. Обратите внимание, что мюсли и хлопья должны быть натуральными, без синтетических добавок и сахара.
  3. Яйцам, которые являются источником белка. Их можно приготовить разными способами: отварить в скорлупе или без нее, сделать омлет.
  4. Нежирным кисломолочным продуктам (творог, йогурт, кефир), растительному молоку (кокосовое, соевое, гречневое и др.). Это белковая еда, которая необходима для правильной работы ЖКТ.
  5. Орехам, авокадо, оливкам, семенам льна, растительным маслам холодного отжима как важным источникам жиров, которые необходимы для транспортировки питательных веществ, создания и функционирования ряда гормонов.
  6. Нежирному мясу (курица, индейка), рыбе (хек, горбуша, зубатка) и морепродуктам (креветки, мидии) как главным источникам белка. Не стоит забывать, что рыба и морепродукты также содержат жиры. Такие продукты лучше отварить или запечь и подавать с овощами, салатом.
  7. Фруктам (банан, апельсин, киви), которые содержат микроэлементы и витамины.
  8. Сезонным овощам, которые содержат клетчатку.

Завтракайте правильно и сбалансированно, чтобы полученную энергию тратить не на борьбу с голодом, а на действительно важные дела.

Соответствуют ли медленные углеводы ажиотажу?

Медленные углеводы в моде. Есть низкоуглеводные диеты, медленные продукты для спортивного питания и просто медленные углеводы. Но соответствуют ли они шумихе? В этом блоге мы сначала рассмотрим теорию, а затем — доказательства. Спойлер: он не оправдывает ожиданий, когда дело касается производительности.

Медленные углеводы лучше?

В предыдущих блогах мы обсуждали, что существуют разные типы углеводов ( Проверьте это здесь, ).Некоторые углеводы классифицируются как сложные, другие как простые. Но, что интересно, термины «сложный» и «простой» не обязательно объясняют, какие углеводы являются медленными, а какие — быстрыми. Некоторые сложные углеводы являются быстрыми, а некоторые простые углеводы (сахара) — медленными.

Некоторые сложные углеводы являются быстрыми, а некоторые простые углеводы (сахара) — медленными.

Медленное или быстрое часто относится к способности изменять концентрацию глюкозы в крови, как мы обсуждали в этом блоге о гликемическом индексе.Быстрый углевод быстро выводится из желудка, быстро переваривается, быстро всасывается и покидает печень (не превращается в печени ни в что другое, кроме глюкозы). Медленный углевод или углевод с медленным высвобождением обычно переваривается медленнее и медленнее всасывается. В некоторых случаях его необходимо преобразовать в глюкозу в печени, и это может быть процессом, замедляющим доставку. Поэтому считается, что эти углеводы доставляют энергию более постепенно и в течение более длительного периода времени.Ниже приводится обзор того, как мы определяем медленные и быстрые углеводы на основе их использования в качестве топлива для мышц:

На рынке есть множество продуктов, которые заявляют о преимуществах медленных углеводов. Некоторые из этих медленных углеводов представляют собой сахара, другие — больше крахмала, чем углеводы. Я сосредоточусь на тех утверждениях, которые сделаны в контексте упражнения . Наиболее важные утверждения:

Медленные углеводы ….

  • Не вызывают скачка глюкозы

  • Не вызывают скачка инсулина

  • Медленно обеспечивают энергией в течение длительного периода времени

  • Идеально подходит для таких видов спорта, как футбол, с 90 минутами игры и ограниченными возможностями пить или есть

  • Предотвратить быстрое падение уровня глюкозы в крови, которое вы наблюдаете с высоким гликемическим индексом углеводов

Мы обсудим эти утверждения ниже:

Медленные углеводы не вызывают скачка глюкозы

Это правда, этому есть много доказательств.Наверное, каждое отдельное исследование показывает это. Однако теперь мы предполагаем, что это значительно отличается от быстрых углеводов. В состоянии покоя между быстрым и медленным углеводом может быть большая разница ( см. Статью о гликемическом индексе ). Однако во время упражнений, кроме очень низкой интенсивности, это не так, и это связано со вторым утверждением:

Медленные углеводы не вызывают всплеск инсулина

Опять же, это утверждение верно и проведено множество исследований. поддержите это.Однако быстрые углеводы также не вызывают скачка инсулина во время упражнений. Во время упражнений, особенно упражнений высокой интенсивности (таких как матчевые игры, гонки или тяжелые тренировки), адреналин (адреналин) вызывает снижение уровня инсулина. Когда мы пытаемся измерить инсулин во время таких действий, нам нужны сверхчувствительные методы, потому что концентрации инсулина настолько низкие, даже когда поступает большое количество жировых углеводов.

В одном исследовании (1) мы давали либо воду, чрезмерное количество быстрых углеводов (глюкозы), которое намного превышает все, что кто-либо когда-либо принимал бы во время упражнений (180 граммов в час !!), либо «нормальное» количество, т.е. по линии рекомендаций.Испытуемые выполняли упражнения с умеренной интенсивностью (около 60% от их VO2max). Мы увидели, что при нормальном количестве углеводов инсулин оставался низким и не отличался от потребления воды. Что касается крайних углеводов, уровень инсулина был немного повышен, но оставался в пределах значений в состоянии покоя. Уж точно не тот всплеск, о котором иногда говорят. Существует множество других исследований с аналогичными результатами во время упражнений.

Медленные углеводы обеспечивают энергию в течение длительного периода времени

Опять же, это утверждение верно.Но он дольше сидит в кишечнике и дольше выделяется из кишечника. Вопрос в том, желательно ли это или можно ли добиться того же эффекта, просто приняв меньшее количество быстрых углеводов? Это подводит меня к следующему пункту.

Медленные углеводы идеальны для занятий спортом с ограниченными возможностями пить или есть

Это утверждение также верно, поскольку заявлено, из-за более медленной доставки из. Кишечник. Однако в каких видах спорта нет возможности употреблять углеводы в течение более длительного периода времени.А что означает «более длительные периоды времени»? Это 30 минут, 60 минут, 2 часа? Более? Если мы принимаем глюкозу или другой быстрый углевод непосредственно перед футбольным матчем, эта глюкоза начнет появляться в кровотоке через 5 минут, а в течение следующих 45-90 минут ее доступность увеличится. В футболе (футболе) через 45 мин есть еще одна возможность принять углевод. Итак, вид спорта, в котором согласно этой теории мог бы быть эффективным медленный прием углеводов, потребует длительного периода (намного больше 45 минут) без доступа к еде или напиткам.

По сути, вы накапливаете углевод в желудке, а не в бутылке. Другими словами: потягивание источника быстрых углеводов из бутылки будет иметь такой же эффект на доставку энергии, как и большое количество медленных углеводов в желудке и кишечнике. Но в этом случае мы делаем одно большое предположение, а именно, что наличие большего количества углеводов в желудке или кишечнике не вызывает отрицательных побочных эффектов.

По сути, вы накапливаете углевод в желудке, а не в бутылке.

Исследования, кажется, снова и снова предполагают, что более высокая эффективность окисления (больше углеводов окисляется и меньше остается в кишечнике) коррелирует с лучшей переносимостью. В большинстве проведенных нами исследований с более медленными углеводами мы наблюдали больше желудочно-кишечных проблем. Например, в одном из первых исследований мы использовали более медленный крахмал (смесь амилозы и амилопектина), и это вызывало серьезные желудочно-кишечные проблемы у нескольких субъектов (2). В исследованиях с изомальтулозой и трегалозой мы также увидели больше жалоб со стороны ЖКТ (3, 4).В исследованиях, где мы давали глюкозу: растворы фруктозы, которые окисляются более полно, чем, например, глюкоза, мы также видим меньше проблем ( см. Блог о нескольких переносимых углеводах ). Суть в том, что чем больше углеводов в кишечнике, которые НЕ окисляются, тем выше вероятность дискомфорта в желудочно-кишечном тракте, а более медленные углеводы обычно дольше остаются в кишечнике.

Медленные углеводы предотвращают падение уровня глюкозы в углеводах с высоким гликемическим индексом.

Реактивная гипогликемия — это то, что мы обсуждали в предыдущем блоге , и любой углевод с низким гликемическим индексом может помочь предотвратить это.Мы также показали, что это не влияет на работоспособность, даже если может развиться гипогликемия, и если вы хотите развить реактивную гипогликемию, вы также можете сделать это, изменив время приема.

Итак, хотя во всех этих утверждениях есть доля правды, во время упражнений они не работают или просто не актуальны.

Существуют ли исследования, которые напрямую сравнивают медленные и быстрые углеводы во время тренировки? Да, есть несколько. Эти исследования показывают, что более медленные углеводы действительно окисляются медленнее, а более быстрые углеводы быстрее доставляют энергию.В некоторых исследованиях наблюдается очень небольшая разница в уровне глюкозы в крови, но клиническая значимость этого весьма сомнительна. Одно исследование явно показало больше желудочно-кишечных проблем с медленными углеводами (изомальтулозой), и это исследование также показало снижение работоспособности с медленными углеводами (вероятно, в результате желудочно-кишечных проблем) (5).

В целом я бы пришел к выводу, что существует несколько ситуаций, в которых теория медленных углеводов может быть многообещающей. Но даже в таких ситуациях у нас нет никаких доказательств, подтверждающих это.В подавляющем большинстве случаев предпочтительны более быстрые углеводы, которые быстро перевариваются и вызывают меньше желудочно-кишечных проблем. В любом случае того же эффекта, что и при приеме медленных углеводов, можно добиться, просто употребляя меньше быстрых углеводов. Короче говоря, медленные углеводы не оправдывают ожиданий, по крайней мере, в контексте физических упражнений.

Статьи по теме:

Ссылки

  1. Jeukendrup AE, Wagenmakers AJ, Stegen JH, Gijsen AP, Brouns F, Saris WH.Прием углеводов может полностью подавить выработку эндогенной глюкозы во время тренировки. Am J Physiol. 1999 апр; 276 (4): E672-83.

  2. Сарис WHM, Goodpaster BH, Jeukendrup AE, et al. Экзогенное окисление углеводов из разных источников углеводов во время упражнений. J Appl Physiol 1993; 75 (5): 2168-72.

  3. Achten J, Jentjens RL, Brouns F, et al. Экзогенное окисление изомальтулозы ниже, чем окисление сахарозы во время физических упражнений у мужчин. J Nutr 2007; 137 (5): 1143-8. [впервые опубликовано в Интернете: 24/04/2007]

  4. Венейблс М., Браунс Ф., Джекендруп А. Окисление мальтозы и трегалозы во время длительных упражнений средней интенсивности Med Sci Sports Exerc 2008; в печати.

  5. Oosthuyse T, Carstens M, Millen AM. Употребление изомальтулозы по сравнению с фруктозой-мальтодекстрином во время длительных умеренно-тяжелых упражнений увеличивает окисление жиров, но ухудшает комфорт желудочно-кишечного тракта и эффективность езды на велосипеде. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2015 doi: 10.1123 / ijsnem.2014-0178

Неиспользованное преимущество углеводов с медленным высвобождением — Athlinks

by Steph Skeba — зарегистрированный диетолог, сертифицированный личный тренер и лицензированный диетолог .

Большинству спортсменов в течение долгого времени говорили, что быстро сжигаемые углеводы являются ключом к поддержанию уровня энергии во время гонок на выносливость, длительных тренировок или если вы хотите «быть похожим на Майка».

Новое исследование показывает, что ключ к устойчивой выносливости, возможно, лежит не в быстро сжигаемых углеводах, а в углеводах с медленным высвобождением, которые уравновешивают уровень сахара в крови, а не обеспечивают прилив энергии в виде глюкозы в крови.Новые углеводы, не содержащие ГМО, такие как устойчивые к крахмалы и интеллектуальные сахара (я знаю, уловки названия), подпитывают профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей устойчивым топливом, чтобы они могли тренироваться дольше с меньшим падением в конце тренировки или конкуренция.

Так что же это за углеводы с медленным высвобождением?

Давайте начнем с переваривания углеводов. 101. Традиционные углеводы перевариваются в желудке и превращаются в сахар, называемый глюкозой, который попадает в кровоток.Организм вырабатывает гормон инсулин, который заставляет клетки немедленно использовать глюкозу в качестве топлива или накапливать ее в мышечных клетках в виде гликогена (или в жировых клетках в виде триглицеридов). Углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как картофель, фруктовый сок или простой сахар, быстро повышают уровень сахара в крови и вызывают высокий выброс инсулина. Это может привести к кратковременному приливу энергии, но поток инсулина может вызвать быстрое падение уровня сахара в крови, что вскоре может привести к сбою. Кроме того, при высоком уровне инсулина организм почти исключительно сжигает углеводы (прежде всего в форме гликогена) в качестве топлива.Инсулин ограничивает способность организма использовать запасы жира в качестве топлива.

Однако для спортсменов на выносливость это представляет некоторые проблемы. У всех нас ограниченный запас гликогена в мышцах. Во время тренировок или соревнований это топливо начинает расходоваться. Чтобы восполнить запас глюкозы в мышцах, спортсмены часто используют спортивные напитки с высоким гликемическим индексом, батончики или гели, чтобы обеспечить более быстрое высвобождение углеводов. Это работает… до определенной степени. В конце концов, организм не может преобразовывать пищу в глюкозу достаточно быстро, чтобы восстановить гликоген.Топливо заканчивается, и уровень энергии падает. В марафонских гонках страшная «стена» на расстоянии около двадцати миль — это когда у большинства бегунов просто заканчивается гликоген, который нужно сжечь (независимо от того, сколько чашек Gatorade или гелевых пакетов у них есть).

Углеводы с медленным высвобождением перевариваются по-разному для получения энергии.

Основное отличие углеводов с медленным высвобождением заключается в том, что они перевариваются в тонком кишечнике, а не в желудке. Это заставляет их перевариваться медленнее и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.Поскольку уровень сахара в крови сбалансирован, организм не выкачивает столько инсулина. Эта комбинация сбалансированного сахара в крови и умеренного уровня инсулина позволяет организму сжигать как углеводы, так и накопленный жир. Этот эффект получил название дозирования топлива.

Представьте топливных распределителей как гибридный двигатель в вашем автомобиле, который использует как бензин, так и электричество. При добавлении электроэнергии двигатель сжигает бензин более эффективно. Когда уровень сахара в крови сбалансирован, организм может использовать как жир, так и углеводы с медленным высвобождением для более устойчивого уровня энергии.В наших мышцах хранится лишь ограниченное количество гликогена, но даже у очень худых людей энергия сохраняется в виде жира на несколько недель. Разделение топлива позволяет организму использовать жировые запасы для получения большего количества топлива.

Сбалансированный уровень сахара в крови за счет углеводов с медленным высвобождением также приводит к эффекту «сбережения гликогена». Организм более эффективно использует гликоген, накопленный в мышцах, а это означает, что в мышечных клетках остается больше гликогена на более длительный срок во время тренировки или долгой гонки. Снова представьте себе гибридный автомобиль; электрический компонент двигателя увеличивает общий КПД газа, а бензин сгорает медленнее, поэтому в баке остается больше топлива на более длительный срок.

Как мне получить углеводы с медленным высвобождением?

Два моих любимых напитка с медленным высвобождением углеводов — это Generation UCAN Superstarch и KILL CLIFF Endure. Напитки имеют разные источники углеводов, но действуют одинаково во время тренировок. UCAN Superstarch использует очищенный кукурузный крахмал без ГМО, который всасывается в тонком кишечнике. Он отлично подходит для баланса сахара в крови и обеспечения сбалансированной энергии. Это сухой порошок, который можно смешивать в шейкере с водой до или во время тренировки.Единственный реальный недостаток для некоторых спортсменов — это меловая текстура (что является лишь незначительным препятствием для преимуществ, которые он обеспечивает).

Я также лично использую KILL CLIFF ENDURE. В этом напитке используется углевод под названием палатиноза®, полученный из сахарной свеклы, не содержащей ГМО. В отличие от традиционных сахаров, Палатиноза® имеет низкий гликемический индекс, равный 32, и всасывается в тонком кишечнике, где высвобождается постепенно и медленно. ENDURE выпускается в бутылках по 20 унций и по вкусу напоминает слегка подслащенный спортивный напиток.ENDURE также содержит необходимые электролиты, включая столько же калия, сколько банан. Бонус, материнская компания KILL CLIFF поддерживает фонд Navy SEAL Foundation, который заставляет вас чувствовать себя засранцем, пьющим его.

Медленно, быстро или и то и другое… какие углеводы мне подходят? Питание — это не универсальное предложение, и я рекомендую вам стать вашей собственной подопытной морской свинкой. Попробуйте такой напиток, как KILL CLIFF ENDURE или UCAN, и посмотрите, как вы себя чувствуете во время тренировки. Многие спортсмены физиологически ощущают устойчивую выносливость в конце тренировки.Многие описывают ощущение большей «устойчивости» или меньшее «падение» энергии.

Если вы чувствуете, что вам все еще нужно немного быстро сжигаемых углеводов для употребления в пищу в начале тренировки, попробуйте смешать, используя два источника углеводов. Я знаю некоторых спортсменов, которые выпивают бутылку ENDURE и съедают ларабар перед тренировкой, чтобы получить немного быстро сжигаемого сахара и медленно высвобождаемых углеводов.

Попробуйте что-нибудь во время следующей длительной пробежки, велосипедной тренировки или тренировки, чтобы увидеть, чувствуете ли вы больше энергии.

Вы можете найти эти напитки на Amazon или приобрести Kill Cliff ENDURE онлайн на KillCliff.com. Используйте код ATHLINKS40, чтобы получить скидку 40% на случай ENDURE.

Ешьте углеводы, ешьте с умом

Соберите десять бегунов и спросите их, какие углеводы вам следует есть, и вы, вероятно, получите десять разных ответов. Наши тела и планы тренировок разные, но несколько простых принципов остаются неизменными.

Правильное питание в нужное время — будь то перед тренировкой, во время длительных гонок или во время восстановления — имеет решающее значение для успеха в гонках.

Ночь перед пробежкой: приготовьтесь

Что есть … макароны, рис, суп, цельнозерновой хлеб, овощи

… и почему: Неделя перед гонкой — время уменьшить тренировочную нагрузку и потреблять много углеводов. Это позволит вам использовать полностью запасенный уровень гликогена для получения энергии во время бега.

Постарайтесь закончить есть к 19:00 — это даст вашему организму время переварить все, что вы съели.

Медленно сжигаемые сложные углеводы , такие как коричневая паста или коричневый рис, будут поддерживать уровень гликогена на высоком уровне до самой гонки.Но будьте осторожны — переваренные или запеченные углеводы могут высвободить свою энергию намного быстрее.

Добавьте немного белка , чтобы замедлить переваривание углеводов и способствовать росту мышц. Курица — проверенный временем источник белка для бегунов, но свиные отбивные — отличная альтернатива — порция в 3,5 унции содержит 28 г белка по сравнению с 30 г в том же количестве курицы. Добавьте немного шпината или орехов кешью, содержащих железо, чтобы повысить уровень гемоглобина — и вашу энергию.

Легко запутаться в правильном потреблении клетчатки .Клетчатка замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови, предотвращая усталость. Однако слишком много клетчатки может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт на следующий день. Поддерживайте здоровый баланс, придерживаясь сложных углеводов, которые почти всегда богаты клетчаткой.

Утром перед гонкой смешайте обезжиренный простой йогурт с бананом, небольшим количеством меда и кубиками льда для приготовления коктейля перед гонкой. Йогурт наполнен тирозином, который ваше тело может преобразовать в адреналин, а мед и банан обеспечат вас быстродействующими углеводами, которые помогут вам хорошо начать.

Во время длительных пробежек и гонок: заправить

Что есть … орехи, сладости и сухофрукты

… и почему: Через 90 минут ваши запасы гликогена будут серьезно истощены, и вам нужно будет пополнить запасы, если вы хотите идти в ногу со временем. Чтобы заправиться на ходу, вашему организму необходимы углеводы, которые он может быстро преобразовать в глюкозу.

Орехи являются одними из лучших продуктов для этого, поскольку они полны ненасыщенных жирных кислот Омега-3, белка и питательного вещества под названием CoQ10, которое помогает клеткам вырабатывать энергию.В отличие от бегунов, употребляющих гели на основе кофеина, ваш уровень энергии не упадет, когда эффекты исчезнут.

Сухофрукты — одни из лучших друзей бегунов, а первыми среди них являются финики и финики, с наибольшим количеством углеводов и белками . Процесс сушки фруктов концентрирует питательные вещества внутри, одновременно сохраняя естественное содержание сахара в фруктах, который легко всасывается в кровоток.

Избегайте рафинированных сахаров, которые потребуют больше времени, чтобы дать вам заряд энергии — натуральный мед быстро высвобождает простых сахаров даст вам толчок до конца.И хотя добавление соли в рецепты часто не требуется, щепотка хлорида натрия пополнит запасы электролитов, которые вы потели.

Рецепт: фруктовый блинчик

После запуска: восстановить

Что есть … Бананы, рогалики из цельнозерновой муки, киноа

… и почему: Углеводы, белки, электролиты и жидкость — четыре волшебных слова, способствующих вашему выздоровлению.

Продолжай пить . Хотя вам не нужно сообщать о финише, важно иметь много воды до конца дня.

В течение получаса после бега вы должны пополнить запасы гликогена со здоровым балансом быстро высвобождающихся и медленно сжигаемых углеводов, давая вашим мышцам пищу, необходимую для восстановления. Идеальная еда для этого — киноа. Он полон белков и углеводов, а также содержит больше магния, клетчатки, железа и фолиевой кислоты, чем коричневый рис.

В любой гонке, превышающей полумарафон, большая часть природных минеральных ресурсов тела будет израсходована.Из потерянных наиболее ценными являются натрий, калий, магний и кальций, известные как электролиты. Замена этих электролитов поможет регулировать сокращение мышц и предотвратить спазмы после гонки.

Домашний молочный коктейль поможет пополнить их запасы — смешайте банан (для калия), полстакана молока (кальций) и ¼ чайной ложки соли (натрия) и, если вы хотите угощение, — шарик мороженого.

В выходные дни

Что есть … Рыба, цельнозерновые, цельные фрукты, салат

…и почему: Ваша стратегия дня отдыха так же важна, как и график тренировок. После тяжелой пробежки на полное восполнение запасов гликогена может уйти до двух дней, а для восстановления мышцам необходим белок. Употребление в пищу медленно сжигаемых углеводов и белка поможет вашему телу восстановиться после тяжелых тренировок в предыдущие дни и оживить его для следующей тренировки.

Выбирайте хлеб из цельного зерна , например, из дробленой пшеницы или пшеничной муки, с 3-5 граммами клетчатки на порцию.Нерафинированные зерна содержат как отруби, так и зародыши, содержащие питательные вещества, включая витамины группы B, железо, магний, селен и клетчатку.

Кускус — один из самых полезных для здоровья углеводов, он богат белком и кальцием и содержит очень низкое содержание жира . В приведенном ниже рецепте используется преимущество этого недооцененного основного продукта и сочетается его с аляскинским лососем. Этот лосось, только что выловленный из дикой природы благодаря устойчивой рыбной ловле, содержит высокий уровень масел Омега-3 для здоровья сердца, высокий уровень белка для быстрого восстановления мышц и более низкий уровень холестерина и ртути, чем атлантический лосось и многие другие виды рыб.

Рецепт: кускус с жареными овощами

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

High Carb, Low Carb, Fast Carb, Slow Carb

Углеводы, вероятно, самые запутанные и обсуждаемые макроэлементы. Некоторые говорят, что это хорошие углеводы, некоторые говорят, что углеводы мало, некоторые говорят, что углеводы больше, некоторые говорят, что углеводов нет! Все правы? Никто не прав? Давайте посмотрим, что такое углеводы и что они делают, а затем выясним, что нам следует есть.

Что такое углеводы?

Углеводы — это сахара. Любая пища, которая расщепляется на молекулы сахара, — это углеводы. Есть два вида углеводов: простые и сложные. Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара, склеенных вместе. Простые углеводы — это любой сахар или обработанные / рафинированные углеводы, такие как мука. Сложные углеводы состоят из трех или более молекул сахара. Вы найдете их в своих овощах и фруктах.Не слишком сложно. Важное различие заключается в том, что происходит, когда эти сахара едят.

Поскольку простые углеводы уже находятся в такой базовой форме, вашему организму требуется очень мало работы, чтобы расщепить и усвоить их. Это означает, что время от попадания пищи в рот до попадания сахара в кровоток относительно короткое. Я должен уточнить: дело не только в том, что сахар быстро попадает в ваш кровоток, но и в том, что ВСЕ сахар попадает в ваш кровоток ВСЕГО СРАЗУ.Вот что происходит. Представим, что вы приходите на работу в 9 утра и балуетесь восхитительным пончиком. Теперь происходит череда событий. Во-первых, когда кусок переваривается и усваивается, уровень сахара в крови резко повышается. Вот когда вы получаете «сахарный кайф». Сейчас 9:30, и вы чувствуете себя прекрасно! Этот высокий уровень сахара вызывает большой выброс гормона инсулина. Инсулин контролирует уровень сахара в крови, заставляя ваши клетки поглощать и хранить излишки сахара в крови. Итак, все ваши клетки начинают улавливать сахар, как гигантская игра в голодных голодных бегемотов, и накапливают его либо в виде гликогена (мы еще поговорим), либо в виде жира.Поскольку ваш мозг работает почти исключительно на сахаре из крови, на данный момент он чувствует себя немного забытым. Сейчас 10:20. Вы знаете, как раз тогда, когда вы начинаете дремать за своим столом. Спасибо, пончик. Это была отличная поездка.

Сложные углеводы больше. . . ну сложный. Им требуется больше времени, чтобы расщепиться и впитаться в ваше тело. Поскольку распад происходит медленнее, увеличивается и уровень сахара в крови. Вместо огромного скачка сразу, вы получите более постепенный и устойчивый рост в течение более длительного периода времени.Более умеренное повышение уровня сахара в крови означает более мягкий выброс инсулина, что означает отсутствие внезапного сбоя (спасибо вашему мозгу и боссу) и никаких отложений на старых ручках.

Почему нужно есть углеводы?

Хотя технически углеводов не являются необходимыми для жизни (как белки и жиры), они действительно служат некоторым полезным целям в вашем организме. Глюкоза (сахар) — предпочтительный источник энергии для вашего мозга, отсюда и высокий уровень сахара. Ваша печень накапливает глюкозу, чтобы ее можно было выбрасывать в кровоток при низком уровне сахара в крови.Вот откуда ваш мозг. Глюкоза также хранится и используется мышечными клетками для получения энергии. Однако, в отличие от печени, если глюкоза накапливается в мышечной клетке, она может использоваться только мышечной клеткой.

Я хочу рассказать немного больше о хранении углеводов в организме, чтобы вы лучше понимали, что происходит, и могли сделать осознанный выбор. Во-первых, углеводы хранятся в виде гликогена , ​​который представляет собой всего лишь цепочку молекул глюкозы, склеенных вместе. Как упоминалось ранее, он накапливается только в печени или мышечных клетках (если только у вас не происходит гликирования , ​​что, вероятно, означает, что вы неконтролируемый диабетик).Ваше тело может хранить около 500 граммов гликогена за раз. Для справки, этого достаточно, чтобы зарядить ваше тело примерно на 90 минут упражнений низкой интенсивности (бег на длинные дистанции) или примерно на 20 минут упражнений высокой интенсивности (кроссфит). Помимо этих областей, вам нужно либо восполнить свой гликоген, либо начать сжигать что-то еще (например, жир).

Высокий или низкий уровень углеводов?

Причина, по которой я поднимаю все эти вещи о хранении, состоит в том, чтобы обратиться к концепции «углеводной загрузки», когда вы едите большое количество углеводов перед спортивным мероприятием, чтобы попытаться обеспечить их полные запасы.Это обычная практика в спорте на выносливость и, по моему опыту, полностью используется во многих других видах спорта. У скольких из вас тренер в средней школе или колледже посоветовал вам съесть большую порцию макарон за ночь перед игрой? Как мы уже говорили, ваше тело может накапливать достаточно гликогена, чтобы поддерживать вас в течение длительного времени. Если вы не пробегаете марафон или больше, углеводная загрузка не приносит пользы. Фактически, поскольку ваше тело должно хранить от 2 до 3 граммов воды на каждый грамм гликогена , ​​вы на самом деле просто утяжеляете себя.

Даже если вы ультрамарафонский бегун, загрузка углеводов должна быть временным явлением. Помните всю эту историю с инсулиновой реакцией? Что ж, если вы всегда едите много углеводов, у вас всегда повышенный уровень инсулина. Через некоторое время ваше тело начинает игнорировать сигналы инсулина, в результате чего уровень сахара в крови становится выше, чем должен быть. Итак, вы выпускаете БОЛЬШЕ инсулина, который ваше тело в конечном итоге начинает игнорировать, и так далее, и так далее. Это называется инсулинорезистентностью , ​​и это признак того, что вы находитесь на пути к диабету II типа.Но не дайте себя обмануть. Чтобы развить инсулинорезистентность, не обязательно быть бегуном с высокой углеводной загрузкой. Есть сладкий напиток Starbucks на завтрак? Может, у вас на обед бутерброд с белым хлебом и конфетный йогурт? Вы берете еду на вынос на ужин и немного мороженого на десерт? Многие люди знают, что им следует есть, и думают, что едят «довольно чисто». Если вы хотите знать наверняка, начните документировать каждую еду, которую вы едите. Вы удивитесь разнице между восприятием и реальностью.Я не хочу впадать в депрессию, но я также не хочу, чтобы у вас развился диабет. Просто подумай об этом.

Очевидно, что предпочтительнее сосредоточиться на получении большей части углеводов из сложных углеводов. Это означает увеличение потребления овощей (от 1 до 2 горстей за один прием пищи) и уменьшение количества выпечки и сладких лакомств (например, , а может, и для особых случаев). Конечно, прямо сейчас я готов поспорить, что вам интересно, как вы когда-нибудь сможете поддерживать свои 500 г гликогена только с капустой и брокколи.Хорошо, фрукты тоже в порядке. Но вы действительно хотите, чтобы соотношение овощей и фруктов было около 5: 1 — много овощей, немного фруктов. ЕСЛИ вы можете справиться с этим, не прибавляя в весе и регулярно тренируясь, вы также можете добавить НЕМНОГО крахмалистых продуктов, таких как картофель или рис. В идеале они сохраняются для ПОСЛЕ ИНТЕНСИВНЫХ ТРЕНИРОВОК, чтобы пополнить запасы гликогена. Если вы легко набираете вес, откажитесь от крахмалистых продуктов и придерживайтесь зелени (имеется в виду овощи. О чем вы, , думали?).

Итак, низкоуглеводный или высокоуглеводный? Назовем его Controlled Carb . Большинство людей могут легко получить все углеводов, которые им нужны, из овощей и фруктов. Начните с 1-2 горстей овощей за каждый прием пищи и 1-2 кусочков фруктов в день. Но что, если вы, , хотите, чтобы на пончик было Froot Loops, а сверху мороженое? Время от времени вам просто нужно жить. Более чем изредка, и вы, возможно, не проживете так долго, как надеялись. Отслеживайте и следите за тем, что вы едите.Вам не понадобится много времени, чтобы понять, действительно ли вы едите «довольно чисто» или действительно полны углеводов.

Carb Power — отличный пробег

Сходите поужинать с кем-нибудь, кто сидит на диете, и он с гордостью скажет вам, что сокращает «углеводы»! Для них это хорошо, но для нас, бегунов, продукты, богатые углеводами, оказываются оптимальным и наиболее доступным топливом для получения энергии!

Почему? После переваривания углеводы превращаются в глюкозу крови и используются для получения энергии или сохраняются в печени и мышцах в форме «гликогена».

Мы полагаемся на этот накопленный углевод или гликоген, чтобы получать энергию, которая помогает нам двигаться во время бега. Мы можем накапливать достаточно гликогена, чтобы заправить нас примерно на 90 минут бега, после чего нам нужно долить гликоген, чтобы не «удариться о стену»!

Однако не все углеводы одинаковы. Банка газированного напитка с полным содержанием сахара даст вам быстрый прилив сахара (с последующим спадом энергии), в то время как миска каши с семенами и бананом обеспечит постепенный источник энергии, чтобы поддерживать вас во время бега.

Притормозить

Медленно высвобождаемые углеводы с низким содержанием ГИ * будут подпитывать ваши ежедневные тренировки. Съеденные за 2-3 часа до бега, они постепенно станут источником энергии, чтобы помочь регулировать уровень сахара в крови и поддерживать уровень энергии. Примерами здоровой пищи, богатой медленно высвобождающимися углеводами, являются овес, цельнозерновой хлеб и крупы, рис басмати, кус-кус, макароны, киноа, сладкий картофель, мускатная тыква, бобовые и чечевица, бананы (см. 10 лучших #gofaster углеводов ниже). Они отлично подходят для повседневного приема пищи.Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с рецептами моего бегуна.

Сахарная лихорадка

Быстродействующий, высокий G.I. углеводы помогут вам восстановиться после пробежки или дадут вам быстрый заряд энергии во время более продолжительной пробежки, быстро восполнив уровень гликогена и тем самым способствуя более быстрому восстановлению, чтобы вы были готовы к пробежке на следующий день. Первые 15 минут считаются «золотым окном» для оптимальной дозаправки, поскольку именно в это время ваше тело наиболее восприимчиво к дозаправке и будет делать это быстрее, чем обычно.

Продукты, такие как глюкозные конфеты, желе для младенцев и гели, белый хлеб, белый жасминовый рис, рис для пудинга, печеный картофель, пюре и чипсы, воздушные хлопья, сладкие хлопья, сладкое печенье, пирожные и энергетические батончики, богаты быстрым высвобождением углевод. Но лучше не есть слишком много или эти составляющие вашего повседневного рациона, поскольку они могут нанести ущерб вашему уровню сахара в крови.

Лучшие 10 #GoFaster Carbs

1. Овес
Овес — идеальное сочетание углеводов, белков и клетчатки — идеальный завтрак для спортсменов.Лучше всего употреблять в пищу цельный неочищенный овес, он будет поддерживать вас на долгие годы из-за низкого гликемического индекса, поскольку они постепенно выделяют энергию в кровоток. Если вам надоели каши, попробуйте эти оладьи #gofaster runner’s!

2. Макаронные изделия
Любые макаронные изделия, свежие или сушеные, — это великолепная еда для спортсменов. У него низкий ГИ, мало жиров и очень много углеводов. Цельнозерновые макароны более питательны, поскольку содержат больше клетчатки, минералов и витаминов группы В, чем белые макароны.Попробуйте эти сливочные спагетти с авокадо, беконом и базиликом.

3. Рис
Рис с низким содержанием жиров и отличным источником углеводов, а также витамина E, витаминов группы B и калия. Короткозернистый рис, например рис для пудинга и тайский рис с жасмином, лучше всего подходит для восстановления после тренировки. Длиннозернистый рис, например рис басмати, рис для ризотто, дикий рис и красный рис, имеет более низкий ГИ и, следовательно, более питательный — отлично подходит для повседневной еды. В Go Faster Food нам нравится этот рецепт — Красный рис с жареными овощами

4.Кускус, булгур пшеничный и фрике
Список любимых углеводов однозначно быстро растет. Кускус, пшеничный булгур и фрике очень универсальны, их легко приготовить, и они очень, очень вкусны. Нам он также нравится, потому что он легкий для желудка, поэтому вы можете упаковать значительное количество углеводов, не чувствуя себя слишком сытым или раздутым.

5. Полента
Отличный заменитель риса или макаронных изделий, особенно для тех, кто не ест глютен или пшеницу. Со средним ГИ, он с низким содержанием жиров, высоким содержанием углеводов и очень легко усваивается.

6. Квиноа
Квиноа не содержит глютена и пшеницы, она содержит поразительный набор питательных веществ и обеспечивает отличный уровень медленного высвобождения энергии. Он отлично подходит как альтернатива пасте или рису, вкусен и легко усваивается. Киноа не только очень богата углеводами, но и содержит полноценный источник белка, то есть все восемь незаменимых аминокислот, и имеет высокое содержание минералов, включая кальций, магний, марганец, железо и калий. Вам понравится этот рецепт курицы в шоколаде и чили!

7.Чечевица и бобовые
Чечевица и бобы с медленным высвобождением, с низким содержанием жира и чрезвычайно питательными веществами могут помочь снизить уровень холестерина и богаты углеводами, белками, витаминами группы B, клетчаткой и минералами, такими как железо, кальций и цинк.

8. Фрукты и крахмалистые овощи
Фрукты и крахмалистые овощи содержат большое количество углеводов. К ним относятся такие фрукты, как вишня, яблоки, бананы. груши, ананасы, манго и виноград, а также овощи, такие как свекла, мускатная тыква, морковь, кукуруза, горох, сладкий картофель и пастернак.Попробуйте этот вкусный тренировочный смузи — бустер из свеклы, водяного кресса и яблочного железа

9. Картофель
Заполненный питательными веществами, картофель, как правило, находится в верхнем конце спектра ГИ. Вареный неочищенный молодой картофель имеет самый низкий ГИ; картофельное пюре, печеный картофель и чипсы имеют гораздо более высокий ГИ. Картофель хорошо включать в свой тренировочный рацион, поскольку он содержит большое количество витамина С, а также калия, железа, клетчатки и других минералов.

10. Сахар
Ложка сахара помогает лекарству усвоиться! Ну что толку бегать, если торт не ешь! Сладкие продукты быстро восполняют запасы гликогена в мышцах после длительной тренировки.Сладкие напитки и сладости полны пустых калорий, поэтому постарайтесь выбрать варианты, богатые питательными веществами, такие как эти полезные шоколадные энергетические закуски!

Если вы хотите получать рецепт еженедельного тренинга #GoFasterFriday от Go Faster Food, подпишитесь здесь или посмотрите книги Go Faster на amazon.co.uk.

Быстро перевариваемых углеводов: секрет послетренировочного питания

Эта статья спонсируется нашим партнером Vejo.

Знаете ли вы, что то, что вы едите (или не едите) после тренировки, может существенно повлиять на ваши результаты?

Если ваша цель — быстро восстановиться, нарастить мышцы, увеличить силу или избавиться от жира, есть очень важный посттренировочный принцип, который нельзя упускать из виду: правильные углеводы.

Точно так же, как удобрение растений азотом, фосфором и калием может улучшить рост и здоровье растения, обеспечение правильного типа топлива после тренировки может сделать ваше тело более анаболическим, что становится все более важным с возрастом. .

Большинство людей знают, что после тренировки им нужны белки или аминокислоты, а также, возможно, некоторые углеводы. Все больше осознавая пагубное влияние простых углеводов и сахара, люди, заботящиеся о своем здоровье, избегают углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как трафик Лос-Анджелеса.

Тем не менее, оказывается, что быстроусвояемые углеводы имеют совершенно другой эффект, если их употреблять в течение часа тренировки (известное как «60-минутное окно возможностей»).

Наполнение бака, наращивание мышц

После тяжелой тренировки ваши мышцы частично или полностью истощают гликоген.Когда вы потребляете правильные углеводы в течение часа после тренировки, эти углеводы преимущественно используются для восполнения запасов гликогена, а не откладываются в виде жира (что является неизбежным результатом, когда мышечный гликоген полон).

Это не только наполнит резервуар, но и поможет вам, , почувствовать себя наполненным.

Помимо восполнения запасов гликогена в мышцах, быстроусвояемые углеводы также способствуют синтезу мышц. Мышцам нужны питательные вещества для роста, и самый быстрый способ получить то, что им нужно, — это стимулировать инсулин: анаболический гормон, который способствует росту тканей.

3 Характеристики хороших углеводов после тренировки

Чтобы поднять уровень инсулина, вам нужно потреблять углеводы, которые вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови.

Лучший вид углеводов имеет три ключевых критерия.

В нем мало клетчатки: Клетчатка замедляет высвобождение сахара в кровоток, тем самым подавляя выброс инсулина.

Не слишком много фруктозы: Фруктоза должна превращаться в глюкозу и имеет тенденцию пополнять запасы гликогена в печени раньше, чем гликоген в мышцах.

В нем мало жира: Как и клетчатка, жир замедляет высвобождение сахара в кровоток, что предотвращает быстрое повышение уровня инсулина.

Вот некоторые примеры продуктов, отвечающих этому критерию:

— Белый рис или рисовые лепешки
— Картофель
— Бананы
— Ананасы
— Киви
— Ягоды
— Подслащенное миндальное молоко

Простой смузи после тренировки

Несмотря на некоторые нюансы, потребление углеводов после тренировки не должно быть чрезмерным.

Простой способ сочетать протеин и быстроусвояемые углеводы в приеме пищи после тренировки — использовать смесь Vejo с низким содержанием фруктозы, например:

-Tart Berry
— Mixed Berry
— Strawberry Banana
— Banana Almond (для людей с известным дисбалансом сахара в крови)

Просто соедините смесь Vejo с таким белком, как греческий йогурт, протеиновый порошок или коллаген.

Как и в большинстве случаев в питании, индивидуальные потребности могут быть разными, и не всем будет полезно добавлять быстроусвояемые углеводы в свой посттренировочный распорядок.Если у вас диабет, инсулинорезистентность или метаболический синдром, восстановление гликемического контроля является более важной стратегией для улучшения состава вашего тела, чем использование вашего «60-минутного окна возможностей».

Спартанские редакторы
Мы строим лучший мир, давая людям возможность есть, думать и жить по-спартански. Присоединяйтесь к нам.

Углеводы с медленным высвобождением — изомальтулоза

Углеводы подпитывают тело энергией, чтобы жить, думать и быть активным.Но не все они одинаковы. Изоматлюлоза — это одновременно углевод «медленного высвобождения» и сахар. Это сахар только потому, что он состоит из двух сахаридных единиц [1]. Но это мало говорит о его пищеварении и физиологических свойствах. На самом деле изомальтулоза вызвала большой интерес из-за ее свойств медленного высвобождения и того, какие преимущества она может иметь для энергоснабжения, индивидуальной работоспособности и долгосрочного здоровья. То, что известно до сих пор, ясно показывает: Изомальтулоза не является типичным сахаром! Вот краткое изложение его основных преимуществ:

    • Углеводы с медленным высвобождением
      Изомальтулоза расходуется для подпитки организма углеводной энергией, как и другие полностью усвояемые углеводы, в ней содержится 4 калории на грамм.При этом ферментам требуется в 4-5 раз больше времени для переваривания изомальтулозы по сравнению с сахарозой, и она попадает в организм по всей длине тонкой кишки. Это «медленное высвобождение» энергии более щадящее и облегчает работу тела.

    • Улучшенный ответ инкретинового гормона (GIP, GLP-1) [2]
      Изомальтулоза запускает другой ответ инкретина, который в значительной степени визуализирует его медленное высвобождение глюкозы: в более ранних частях тонкой кишки изомальтулоза стимулирует только низкое высвобождение GIP, тогда как высвобождение GLP-1 в нижних отделах тонкой кишки намного выше при использовании изомальтулозы — в противоположность инкретиновой реакции на сахарозу.GIP способствует накоплению энергии в организме и играет важную роль в метаболических эффектах и ​​физиологическом качестве углеводов. Ученые-диетологи только начинают понимать преимущества низкого высвобождения GIP с изомальтулозой для уменьшения ожирения тела и печени, улучшения чувствительности к инсулину и улучшения метаболизма.

    • Низкое влияние на уровень сахара в крови и инсулин
      Изомальтулоза оказывает гораздо меньшее влияние на уровень сахара в крови и инсулин, чем «быстрые» углеводы, такие как, например, сахароза (GI: 68), глюкоза (GI: 100) или мальтодекстрины (GI). : 80-100).Гликемический индекс (ГИ) изомальтулозы был определен в Сиднейском университете в соответствии с международными стандартами: с ГИ 32 изомальтулоза является углеводом с «низким ГИ».
      Также свойства «медленного высвобождения» изомальтулозы становятся видимыми в ответе на уровень глюкозы в крови: он показывает более медленное, более низкое повышение уровня сахара в крови в течение длительного времени, без резких подъемов и падений, характерных для «быстрых» углеводов.
      Как медленно высвобождающийся углевод изомальтулоза может способствовать снижению уровня сахара в крови и высвобождению инсулина при диете с высоким содержанием углеводов.Поддержание низкого уровня сахара в крови поддерживает здоровое развитие с самого начала и снижает риск столкнуться с метаболическими заболеваниями, такими как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания в более позднем возрасте. И, следовательно, изомальтулоза может поддерживать контроль уровня сахара в крови и метаболическое здоровье у тех, кто либо хочет заботиться о своем уровне сахара в крови, либо кому нужен уход, например, во время беременности, или по состоянию здоровья, когда сталкивается с повышенным уровнем сахара в крови или диагнозом диабета.

    • Более высокое сжигание жира
      В то время как изомальтулоза стабильно и устойчиво обеспечивает энергию углеводов, она способствует более высокой скорости сжигания жира в энергетическом обмене.И это также можно объяснить его свойствами медленного высвобождения: «быстрые» углеводы вызывают высокий уровень инсулина. Когда инсулин высвобождается для нормализации повышения уровня сахара в крови после приема пищи, он также способствует сжиганию углеводов (глюкозы), а не жира, в процессе получения энергии для организма; в то время как жир накапливается в печени, мышцах и жировой ткани. В отличие от «быстрых» углеводов изомальтлюлоза высвобождает глюкозу более устойчивым и продолжительным образом. Это меньше влияет на высвобождение инсулина и его метаболическую регуляцию и, следовательно, способствует более высокому сжиганию жира.
      Направление метаболизма в сторону сжигания жира с помощью изомальтулозы с медленным высвобождением углеводов оказывает влияние на метаболическое здоровье, массу тела и жировые отложения. Те, кто занимается спортом, знают, что более быстрое сжигание жира является тренировочным эффектом или преимуществом, способным сэкономить собственные источники углеводов в организме для повышения выносливости.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*