Растяжка всего тела для мужчин: Растяжка для мужчин. Зачем она?

Растяжка — это как вишенка на торте. Она делает связки более эластичными, активирует кислород и улучшает кровоток. Качественный стретчинг позволяет и чувствовать себя лучше — после тренировки тело не болит, нет крепатуры и неприятных ощущений. Именно растяжка помогает артистам балета оставаться в форме. Безусловно, кто-то ломает себя, стремясь к идеалу, но в какой-то момент организм даст понять, что всё — хватит.

Мышечный корсет у тех, кто растягивается, развивается более гармонично — он сильный, но подвижный. И это внутренняя сила, а не только внешняя. Лично мне кажется, что здоровое и гибкое тело смотрится более эстетично, чем просто перекачанные мышцы. Приведу пример из балетной практики. Визуальная красота спектакля напрямую зависит от растяжки. Она дает дополнительные возможности в хореографии. Каким образом? Чем выше эластичность мышц, связок и суставов, тем больше амплитуда движений, и наоборот: если мышцы закрепощены, амплитуда будет меньше. С большой амплитудой все движения смотрятся намного красивее. 

Многие фитнес-тренеры рекомендуют стретчинг после тренировок, но в балете растяжкой нужно заниматься до основной нагрузки. Артисты обычно приходят за 30–40 минут до класса и делают специальный комплекс упражнений. Обычный человек может выбрать любой комфортный вариант для себя, но я бы рекомендовал растягиваться в ходе тренировки. После нагрузки должно следовать расслабление — это два процесса, которые идут параллельно. 

Я не могу сказать, как интенсивно и долго вам нужно растягиваться, чтобы достичь определенных результатов, так как у всех разные исходные данные. Снова пример из моего балетного опыта: у меня довольно способное тело и мягкие ноги, то есть мне достаточно в ходе самого класса разогреться и поймать «высоту ног». Мне 35 лет, и пока с растяжкой везет. Тем, у кого тело менее гибкое, нужно прикладывать больше усилий. В любительском стретчинге все точно так же индивидуально. 

Фотограф Александр Гуляев

Как часто нужно растягиваться?  

В идеале растяжку всего тела нужно делать ежедневно, это прекрасный вариант утренней гимнастики. Я могу отнести стретчинг к таким рутинным делам, как почистить зубы и позавтракать. 

Например, артистам необходимо тянуться каждый день — даже в выходной (понедельник), когда нет основного класса. Все равно нужно протянуть свое тело, проверить, все ли тянется, разогреть связки и мышцы. Можете взять это себе на заметку.

Важно понимать, что все ваши занятия должны быть системными. Если вы пару раз потянетесь до или после тренировки, это не даст никакого результата. Чтобы держать свое тело в идеальной форме, нужно соблюдать режим, правильно питаться, следить за весом, согласовывать нагрузку с тренером, которому вы доверяете, и, конечно же, не забывать о растяжке. 

Можно ли развить растяжку неподготовленному человеку?  

Растяжку развить можно, но только под присмотром профессионала. Это должен быть продуманный комплекс упражнений, индивидуально подобранный специально для вас. При неправильной технике растягивания можно получить надрыв связок, и это никак не лечится. С этим шутить нельзя, это серьезно. 

Я скептически отношусь к обещаниям некоторых студий посадить 50-летнего человека на шпагат в короткие сроки. Важно понимать, что всему есть предел. Лучше всего тело тянется в детстве и юности, а если вы никогда не занимались стретчингом, да еще и качаетесь в спортзале, то не стоит ждать вау-эффекта. Просто регулярно тянитесь, прислушивайтесь к ощущениям и работайте с телом очень аккуратно. 

На моей практике были примеры, когда люди, которые безумно любят балет, по той или иной причине не могли заниматься этим искусством профессионально. Они увлекались растяжкой и тянулись каждый день. Стретчинг стал для них хобби. И результат был отличный!

Мнение эксперта

Растяжка помогает похудеть не хуже силовых и кардио

Во время тренировки по растяжке вы тратите до 250 ккал — столько же, сколько можете «сжечь» при ходьбе на беговой дорожке. Но выбрав стретчинг, вы получаете массу бонусов: уходят зажимы в теле, улучшается лимфоток, тонус кожи — ваше тело будет благодарно за такую тренировку. Это гораздо интереснее и полезнее, чем просто ходить по дорожке, правда? А еще растяжка улучшает результаты силовых тренировок. 

Растяжка сделает вас красивее и моложе

Невероятно, но факт: тренировка усиливает выработку коллагена и эластина, потому что во время растяжки волокна коллагена и эластина в мышцах тоже тянутся. Чем в большем количестве вырабатываются эти два компонента, тем лучше становится со временем ваша растяжка. 

Стретчинг убирает отеки на лице и теле, которые часто возникают из-за застоя лимфы и зажатых мышц плечевого пояса и шеи.

Растяжка помогает заботиться о женском здоровье 

Мобильность ТБС (тазобедренных суставов), снятие блоков в пояснице, улучшение кровоснабжения в области тазового дна — все это способствует отличному самочувствию в критические дни. Упражнения для женского здоровья очень простые, я всегда прошу девушек делать их регулярно дома. Тем более что подобная тренировка занимает буквально десять минут перед сном. Она включает в себя несколько упражнений: 

Разогрев ТБС
Как выполнять: встаньте боком к стене и придерживайтесь рукой. Поднимите ногу, которая дальше от стены, согните в колене и начинайте выполнять движение полукруг с небольшой амплитудой, двигаясь вперед-назад без остановки. Ногу на пол не ставьте. А после сделайте вращения ногой с согнутым коленом, двигаясь спереди назад, а потом сзади вперед.
Сколько повторений: по 8 движений каждой ногой. 

Боковые выпады
Как выполнять: делаем выпады в сторону как можно шире в обе стороны. Центр тяжести приходится на шагающую ногу, и при этом опорную ногу не сгибаем.
Сколько повторений: по 6 раз на каждую сторону. 

Пружинки в выпаде
Как выполнять: встаньте и поставьте ноги шире плеч. Выполните 10 пружинок, чтобы колено было направлено вперед, а затем разверните колено на 180 градусов, чтобы оно смотрело в сторону, и сделайте еще 10 раз. Свободная нога прямая, таз опускаем вниз. И следите, чтобы согнутое колено не уводило за стопу вперед.
Сколько повторений: по 20 раз (10 раз — колено смотрит вперед, и 10 раз — колено в сторону) на каждую ногу.

Вращения ТБС из положения сидя
Как выполнять: сядьте на пол на две ягодицы, широко поставьте согнутые ноги. Спина ровная, таз не вращается. Опускаем поочередно ногу коленом вниз (движение должно быть внутрь). Старайтесь прокручивать ногу в тазу, а не коленом.
Сколько повторений: 8 раз на каждую ногу.

Вращения корпуса из Z-положения
Как выполнять: сядьте на пол и согните колени под углом в 90 градусов (одна нога чуть впереди, а другая сзади). Спина ровная, плечи опущены, руки перед собой в замке. Поворачивайте корпус на свой максимум. Колени не отрываются от пола.
Сколько повторений: 10 раз на каждую ногу.

Вращения таза с прямыми ногами
Как выполнять: сядьте на пол и разведите ноги в стороны на свой максимум, колени прямые. Попеременно начинайте поворачиать корпус то в одну, то в другую сторону. Во время поворота колено задней ноги смотрит в пол.
Сколько повторений: по 10 раз на каждую ногу.

Стретчинг – отличная психологическая практика

Растяжка помогает быть в контакте с телом, нравиться себе, понимать и чувствовать возможности своего тела, его желания и потребности. Я сравниваю растяжку с йогой. Йога – это тоже физическая практика, но она учит тебя прислушиваться, чувствовать и понимать себя. Тренировка по стретчингу – это не бездумное растягивание мышц, а глубокая проработка блоков и зажимов, где каждая мышца нуждается во внимании. Можно узнать о себе много интересного, если начать регулярно тянуться. Все, что с нами происходит, отражается в теле. Часто девушки после тренировки чувствуют легкость и внутренний подъем.

Если после растяжки вы чувствуете напряжение в мышцах, то хорошо бы сделать 20-минутную практику — миофасциальный релиз.

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России: «Принцип метода МФР заключается в воздействии роллом или мячами на мышцу через давление о кость весом тела, что помогает снять посттренировочный синдром. Происходит это за счет расслабления микроспазмов и триггерных точек. Миофасциальный релиз «выглаживает» фасции, которые отвечают также за амплитуду движений в суставах. Параллельно идет воздействие на кожные нейроны, дающее правильные сигналы расслабления всей центральной нервной системе. Человек, уделяющий методу МФР 20-30 минут в день, становится более выносливым, активным, стрессоустойчивым, качество жизни заметно улучшается.

Техника самомассажа с помощью дополнительного оборудования, направленная на расслабление спазмированных мышц и фасций, придумана достаточно давно. Связано это с появлением необходимости в ежедневном восстановлении опорно-двигательного аппарата и непосредственной зависимостью результативности тренировок от правильного восстановления. Недаром отсутствие стрессов в мышцах дает ощутимый прирост выносливости и силы, так как восстановленное мышечное волокно получает интенсивность по всей длине, а не в усеченном стрессом отрезке». 

Читайте также: Планка и другие упражнения, которые не стоит делать дома  

Зачем мужчинам шпагат? 5 мощных аргументов «за» от тренера по растяжке

Для чего мужчинам заниматься растяжкой, если нет планов сделать карьеру в балете, цирке или стать мастером восточных единоборств?

Рассказывает тренер по растяжке, шпагатная дива и автор блога @Shpagata_Christie — Вика Решульская.

Уверены, ее аргументы убедят тебя хотя бы попробовать поработать с телом в направлении стрейчинга.

Патриархальная культура учит нас, что хорошая растяжка нужна прежде всего женщинам, но это не так: гибкое тело независимо от гендера — может быть красиво и сексуально.

А еще у мужчин часто более жесткие мышцы, и они меньше проживают свои эмоции, складируя их по всему телу блоками и зажимами. Эти две особенности нужно признавать и учитывать, а не ставить себе диагноз «я — дерево», не сев на шпагат сразу же, как Жан-Клод Ван Дамм в рекламе Volvo.

Меньше амбиций, больше терпения!

1. Повышение потенции и либидо

При работе с суставами и мышцами ног активизируется кровоснабжение тазовой области, сосуды наполняются кровью.

Механика позволяет сильно бодрить либидо и сохранять уверенную потенцию.

2. Мощные тренировки и высокая энергозатратность

Занятия растяжкой — серьезный вызов и очень энергозатратная тренировка. Забудьте все, что видели в утреннем вещании федеральных телеканалов про то, как сесть на шпагат! Медленные потягушки под заунывную музыку не помогут. Только тяжелая артиллерия в виде суставной гимнастики, махов, балансов, закачки пресса и спины.

Пока вы будете пытаться втянуть ягодицу и удерживать ногу под углом 90 градусов, гарантированно сойдет семь потов.

3. Более качественная проработка мышц

Чем лучше растянуты мышцы, тем они податливее, а это значит, что их можно качественнее прорабатывать весами с большей амплитудой.

Увеличение амплитуды способствует более технически верному выполнению упражнения, то есть мышца интенсивнее получает нагрузку и лучше формируется.

4. Уверенность в себе на языке тела

С помощью растяжки можно убрать мышечные зажимы и физическую скованность, что позитивно влияет на динамический имидж.

За этой сложной формулировкой скрывается простая история: трудно излучать уверенность в себе, если у вас зажат грудной отдел, который тянет плечи вперед, создавая сутулость и ощущение, что «человек опустил руки», в прямом смысле.

Стать лидером будет непросто, если ваши движения скованные, а тело напряжено, в нем нет легкости и гибкости. Мысль, которая уже стала банальностью: гибкость тела равна гибкости ума!

5. Профилактика болезней суставов

Если у вас сидячая работа и привычка передвигаться на машине, то спустя годы готовьтесь лечить артриты, артрозы и остеохондрозы. Нагрузка на суставы длится годами, отсутствие движения не позволяет активно вырабатываться синовиальной жидкости, и вот вы уже скрипите, слышится хруст в коленях, и вся эта картина очень далека от образа мужчины, полного сил и здоровья.

Напоследок остановимся на пяти главных правилах безопасности во время растяжки.

Топ-5 лайфхаков для безопасной растяжки

1. Тщательная разминка

Разминка позволяет подготовиться к предстоящей нагрузке психологически (да, это тоже важно!) и разогреть мышцы, предотвращая возможные травмы.

2. Подкачка мышц + суставная гимнастика — мастхэв

Часть тренировки, посвященная подводящим упражнениям, должна длиться не менее 30-40 минут. Обязательно включайте подкачку и суставную гимнастику!

3. Два НЕ: не торопиться и не терпеть сильную боль

Не стоит соревноваться, доказывать свою крутость, терпеть сильную боль или форсировать результат. Все это прямой дорогой ведет к травмам.

4. Таймер — лучший друг на тренировке

Используйте секундомер или таймер. Сидя на шпагате, включите его и начните с 30 секунд, постепенно увеличивая время. Это поможет ориентироваться и более отчетливо ощущать свой прогресс.

Вместо таймера можно использовать любимые треки. Например, сидите весь куплет и отдыхайте на припеве.

5. Ходите на массаж

Важный элемент, которым не стоит пренебрегать. Массаж поможет быстрее восстанавливать тело и мышцы после тренировок.

3 Упражнения для укрепления всего тела мужчин после 50. | health and beauty

50 это всего лишь цифра, многие мужчины в таком возрасте полны сил и готовы к приключениям. Но все не вечно и возраст приносит свои коррективы в нашу жизнь. Для поддержания тела в рабочем состоянии, я имею в виду активная жизнь, тело просто необходимо тренировать.

Нагрузки позволят вашим мышцам оставаться в тонусе и быть готовыми к выполнению различного рода задач. Общеукрепляющие упражнения позволят нагрузить все мышцы используемые в обычных, повседневных задачах. Укрепление этих мышц позволит сократить скорость или полностью остановить потерю мышечной массы и остановить накопление жировой ткани, которая так активно начинает вырабатываться с возрастными изменениями.

На первый взгляд простые упражнения с собственным весом воспринимаются многими, как смехотворные и не способные привести к прокачке организма, но они в первую очередь направлены на увеличение силы мышц и придания им выносливости, конечно объема такими упражнениями вы не добьетесь.

Все упражнения начинаем с разминки 10-15 минут кардио потом растяжка ОБЯЗАТЕЛЬНЫ, и только после этого переходим к упражнениям. Выполняем без спешки и с достаточным отдыхом для восстановления дыхания.

Пожалуй лучшее упражнение для тренировки ног в любом возрасте. Ноги это порядка 40% всей мышечной массы человека, да и от них зависит как далеко и долго мы сможем идти. По этой причине я считаю это упражнение одним из тех, которое обязательно должно присутствовать в комплексе каждого мужчины в 50.

Плиометрическое упражнение сочетающее в себе прыжок, планку и отжимание позволяет проработать большинство всех мышц тела. Из за своей интенсивности положительно влияет на развитие выносливости.

Подтягивания способствуют тренировке всего верхнего плечевого пояса, тем более при изменении хвата можно прокачать все мышцы рук, плеч и спины.

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.

Вечерний комплекс растяжки для мужского здоровья после 50.

Укрепляем тазобедренный сустав после 50.

Польза силовых тренировок для пожилых людей.

Два вида отжиманий для силачей.

Тренировка для выносливых мужчин.

50 не предел. Силовая тренировка.

Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.

Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Почему в студии растяжки ходят одни женщины?

Мнение

Flacon Magazine
Журнал

Владельцам залов стретчинга не нужно вешать на двери табличку «Мужчинам вход воспрещен». Мужчины туда и сами не суются. Спросили тренера, кто придумал, что растяжка должна быть женским делом.

Отвечает Екатерина Хоменко, инструктор студии йоги и пилатеса Funny Studio Moscow, персональный тренер Ренаты Литвиновой.

У нас в стране существует гендерное разделение по видам спорта, мужик должен тягать железо, тянуть шпагаты ему не солидно. Думаю, поэтому мужчины в большинстве своем и игнорируют студии растяжки. А зря! Для них она полезна.

• Гибкие мышцы — лучшая защита от защемления нервных волокон.

• Мышцы позвоночного столба укрепляются, а от них зависит здоровье всего тела.

• Растяжка ускоряет кровообращение в тазовой области, в результате сосуды получают достаточно крови (а эрекция у мужчин, как известно, возникает за счет резкого ее прилива к половому органу).

Что касается подводящих упражнений, у них тоже нет различия по половому признаку. И шпагат здесь зависит все также от строения таза и эластичности мышщ. Не буду врать, мужчинам сложнее сесть, но это связано с тем, что ранее они только закачивали мышцы. Помните: после тяжелых силовых мышцы сокращаются.

Есть мнение, что мужчинам лучше дается поперечный шпагат, но в своей тренерской практике я таких случаев не помню. Занимался один мужчина, посадила его и на продольный, и на поперечный за год.

Узнайте больше по тегам:

Flacon Magazine
Журнал

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Медицинские мифы. Нужна ли растяжка перед тренировкой?

• Клаудия Хаммонд
• BBC Future

28 ноября 2014

Автор фото, Thinkstock

Все мы слышали, что перед занятиями спортом во избежание травм и боли нужно разминаться и растягивать мышцы. Но какие доказательства есть у этой точки зрения? Корреспондент BBC Future решила изучить этот вопрос.

В этом году я готовила программу о спринтерах-олимпийцах, и мне посчастливилось попасть на тренировку бывшего рекордсмена мира на стометровке Асафы Пауэлла и его товарищей. Все они после занятий принимались за продолжительную серию упражнений на растяжку ног и корпуса, и продолжалось это около часа.

Если пытаешься подвести свое тело к пределам человеческих возможностей и хочешь пробежать 100 метров быстрее 10 секунд – тогда, пожалуй, к разминке и заминке мышц действительно нужно подходить очень серьезно. Но это элита, лучшие атлеты мира. А как быть тем, кто на такие скорости не способен и всего лишь выходит на легкую пробежку?

Есть распространенное мнение, что растяжка мышц помогает снизить риск травм и избежать болезненных ощущений на следующий день после занятий спортом. Нет сомнений, что растяжка – дело приятное. Но когда ее делать, вот в чем вопрос.

В Австралии рекомендуют делать ее перед началом тренировки. В Норвегии – по окончании. Некоторые предпочитают и тот, и другой вариант сразу. Однако есть ли точное подтверждение того, что растяжка вообще приносит пользу?

Ноющие мышцы

Здесь есть два момента. Во-первых, болезненные ощущения в мускулах, наступающие через день-два после активной тренировки. Боль четко напоминает, какие именно упражнения ты делал, и ты порой малодушно обещаешь себе в дальнейшем их избегать.

Зачастую это происходит после того, как берешься за что-то, чего давно не делал – например, садишься на велосипед после долгих зимних месяцев. Болезненные ощущения достигают своего пика через два дня. Но мнение, что растяжка помогает их предотвратить, основываются на устаревших теориях. Раньше специалисты считали, что занятия спортом после долгого перерыва приводят к мышечным спазмам, которые затрудняют приток крови и причиняют боль. По бытовавшему среди спортивных врачей мнению, растяжка якобы ослабляла спазмы и восстанавливала кровообращение.

Автор фото, Thinkstock

Растяжка снизит боль нетренированных мышц? Хотелось бы в это верить…

Однако в последнее время медики выяснили, что подобная боль в мускулах имеет другое происхождение. Сейчас некоторые специалисты считают, что болезненные ощущения вызываются удлинением саркомеров – это структурные единицы мышцы, помогающие ей сокращаться. Саркомеры состоят из тонких и толстых волокон, которые скользят друг по другу. В принципе, растяжка может помочь им скользить лучше, но доказательств этому на удивление немного.

На тему растяжки и физических упражнений было проведено совсем немного рандомизированных клинических исследований. В ходе недавнего систематического обзора таких работ, проведенного международной некоммерческой организацией Кокрановское сотрудничество, их было найдено всего 12, причем во всех, за исключением одной, было меньше 30 испытуемых. В большинстве работ был сделан вывод, что растяжка не влияет на интенсивность болезненных ощущений.

Самое масштабное исследование, проведенное в Австралии и Норвегии (в нем участвовало более 2000 человек), показало, что растяжка незначительно снижает боль. Болезненные ощущения на следующую неделю после упражнений отметили 24% из тех, кто прибегал к растяжке, и 32% тех, кто ее не делал.

Травмоопасность

Если растяжка не оказывает значительного влияния на интенсивность болевых ощущений после тренировки, то как насчет предотвращения травм? Я всегда полагала, что если аккуратно размять мышцы растягиванием, то это снизит риск получить травму, прыгая через лужу или резко ускорившись в попытке догнать автобус. На эту тему было проведено лишь шесть рандомизированных исследований, где в качестве испытуемых выступали как обычные добровольцы, так и военнослужащие, проходившие начальную подготовку. Никакой разницы в количестве травм у тех, кто растягивался, и тех, кто этого избегал, выявлено не было.

Так какой же вывод мы можем сделать из этих данных, показывающих, что растяжка практически ни на что не влияет? Нам ведь регулярно советуют ее делать. Я обратилась к автору вышеприведенных систематических обзоров Робу Херберту из Сиднейского института здоровья в Австралии. Он высказал мнение, которое мне понравилось – как человеку, которому лень растягиваться перед пробежкой.

Херберт говорит, что если вам нравится растяжка – можете продолжать ее делать, никакого вреда от этого не будет. Но, по имеющимся данным, и поможет она тоже вряд ли. Мне было приятно видеть, что он применяет результаты своих исследований к собственной жизни: на интервью со мной он пришел сразу после игры в футбол. Озаботился ли он растяжкой? Нет.

Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на эту странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Растяжка: упражнения для пожилых людей и не только (ФОТО)

Растяжка. Упражнения на каждый день

«По-хорошему,   растяжка должна быть таким же повседневным ритуалом, как и чистка зубов, — говорит Ирина Климова,  координатор групповых программ «X-Fit Планета». — А для   людей в возрасте тем более, ведь мы молоды, пока подвижны наши суставы».

Заниматься   растяжкой каждый день совсем не сложно. Вам понадобится не более 10 минут для того, чтобы проработать все основные мышцы и суставы. Вы можете делать все движения сразу или частями в течение дня. «Важно, чтобы вы равномерно прорабатывали переднюю и заднюю поверхность тела и обязательно шею», — говорит Ирина Климова.

Растяжка. Упражнения для пожилых и не только. Основные правила

Перед растяжкой нужно   размяться. Пожилым и просто не очень гибким людям можно выполнить легкую   суставную гимнастику, начав с шеи и постепенно двигаясь вниз. Тем, у кого подвижность суставов не ограничена, можно немного разогреться, побегав или попрыгав на месте.

«Каждое положение старайтесь удерживать около 8 секунд. Если это тяжело, то начинайте с комфортного для вас времени, — говорит Ирина Климова. — Во время упражнения вы не должны испытывать боли, но ощущение растяжения должно присутствовать обязательно». Следите за дыханием и старайтесь увеличивать амплитуду на выдохе.

Внимание! Прежде чем приступать к ежедневному выполнению комплекса, людям пожилым и с проблемами опорно-двигательного аппарата надо проконсультироваться с врачом.

Растяжка. Упражнения для пожилых и не только

Все упражнения комплекса даны в двух вариантах: простом — для тех, у кого с растяжкой совсем туго, и усложненном — для тех, кому первые упражнения даются легко.

Для выполнения комплекса вам понадобятся: коврик, ремень для йоги (можно заменить полотенцем), кирпич для йоги (можно заменить книгой).

Растяжка для пожилых. Упражнения для шеи

Мышцы, разгибающие шею и поворачивающие голову

Наклоните голову влево. Ухом тянитесь к плечу. Повторите движение в правую сторону. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, положите на голову ладонь и немного надавите рукой по направлению движения головы.

Трапециевидные мышцы шеи и мышцы, поворачивающие голову

Наклоните голову влево и вперед. Подбородок тянется к ключице. Повторите движение в другую сторону. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, положите на голову ладонь, как в предыдущем упражнении.

Задняя мышца шеи

Наклоните голову вперед. Подбородком тянитесь к груди. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, положите руки на затылок и создайте дополнительное давление.

Растяжка. Упражнения для груди

Грудные мышцы, большая и малая

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны так, чтобы локти и ладони оказались на уровне плеч. Отводите ладони назад, насколько позволяет растяжка.

Грудные мышцы, большая и малая: более сложный вариант

Встаньте левым боком к стене в шаге от нее, упритесь в нее рукой — ладонь на уровне плеча. Отворачивайтесь от стены, растягивая мышцы груди. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Малая грудная мышца

Встаньте лицом к стене в шаге от нее. Руками упритесь в нее — ладони на уровне плеч. Наклоните корпус так, чтобы руки оказались выше головы.

Малая грудная мышца: более сложный вариант

Встаньте на четвереньки, руками пройдите немного вперед и наклоните корпус к полу. Бедра и голени должны образовать прямой угол.

Растяжка. Упражнения для спины

Ромбовидная и широчайшая мышцы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Соедините ладони, положив одну на другую, и вытяните руки вперед на уровне плеч, округлите спину. Голову опустите, подбородком тянитесь к груди. Для усложнения этого упражнения, сомкните руки под коленями и округлите спину.

Большая и малая ромбовидная мышцы

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, правую ногу согните и поставьте стопу на пол. Левой рукой возьмитесь за правую стопу. Округлите спину и потянитесь. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Большая и малая ромбовидная мышцы: более сложный вариант

Встаньте на четвереньки, руками пройдите немного вперед и влево, наклоните корпус к полу вперед и влево. Старайтесь коснуться локтями пола. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Мышцы спины

Встаньте на четвереньки. Округлите спину вверх и затем прогнитесь, насколько можете.

Растяжка. Упражнения для ног

Большая, средняя, малая ягодичные мышцы, внешняя поверхность бедра

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Левую ногу согните в колене и поставьте стопу с внешней стороны правого колена. Правый локоть положите на левое колено, левой рукой упритесь в пол позади себя. Потяните мышцы бедра, надавливая локтем на колено. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра

Сев на пол, вытяните правую ногу назад, а левую согните и положите перед собой, мысок направлен влево. Наклоните корпус вперед и постарайтесь положить локти на пол. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Задняя поверхность бедра

Возьмите ремень и лягте на спину, согните ноги в коленях. Накиньте на стопу левой ноги ремень и, держа его за концы, поднимите ногу. Потяните бедро к себе, колено не разгибайте. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Задняя поверхность бедра: более сложный вариант

Лягте на спину, правую ногу согните в колене и положите на колено стопу левой ноги. Обхватите руками правую ногу под коленом и потяните на себя. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Задняя поверхность бедра

Возьмите ремень и лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Накиньте на стопу левой ноги ремень и поднимите ногу, придерживая ее за ремень. Постарайтесь разогнуть колено. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Задняя поверхность бедра: более сложный вариант

Встаньте на колени, левую ногу переведите вперед, вытяните перед собой и поставьте на пятку, мысок направлен вверх. Упритесь руками в пол и наклоните корпус вперед. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Внутренняя поверхность бедра

Сядьте на пол, максимально широко разведите ноги, спину старайтесь держать ровной, не наклоняйтесь вперед.

Внутренняя поверхность бедра: более сложный вариант

Встаньте на колени, наклонитесь вперед и, сложив ладони, обопритесь на предплечья. Левую ногу вытяните влево перпендикулярно корпусу. Постарайтесь, чтобы таз, постепенно опускался к полу. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Передняя поверхность бедра

Лягте на живот, правую ладонь положите под лоб. Левую ногу согните в колене, захватите стопу левой рукой и потяните к ягодицам. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Передняя поверхность бедра: более сложный вариант

Выполните упражнение на растяжку передней поверхности бедра, как это описано выше, подложив под колено рабочей ноги кирпич для йоги (книжку).

Икроножная мышца

Встаньте лицом к стене. Положите на нее предплечья и сделайте небольшой шаг назад правой ногой, опустите на пол пятку. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, сделайте шаг назад подальше.

Растяжка. Упражнения для рук

Трицепс

Возьмите ремень и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правой рукой возьмите ремень за один конец и, согнув ее в локте, заведите за правое плечо, опустите ремень за спину. Возьмитесь за второй конец левой рукой. Перебирая ремень, подвигайте руки как можно ближе друг к другу. Смените положение рук и повторите упражнение на растяжку.

Бицепс, дельта

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Заведите ремень за спину и возьмитесь руками за концы. Подвиньте руки как можно ближе друг к другу. Поднимите руки вверх как можно выше. Немного задержитесь в финальной точке. Вернитесь в исходное положение.

Выполняя этот комплекс ежедневно, очень скоро вы почувствуете, что стали изящнее двигаться, легче оборачиваться на чей-то оклик, наклоняться, чтобы завязать шнурки или что-либо поднять с пола. Более того, упражнения на растяжку в целом повысят тонус тела.

Гимнастика – залог здоровья для пожилых!

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия   «Стретчинг» с Ольгой Янчук и комплекс   гимнастики для пожилых с Татьяной Лисицкой« 50+»

Лучшие упражнения на растяжку для мужчин

Когда вы в последний раз строили программу тренировок с учетом вашей гибкости? Мы держим пари, что это было давно.

Давайте посмотрим правде в глаза, настолько сбалансирован, насколько мы стараемся быть в наших программах фитнеса; Как правило, гораздо веселее выполнять упражнения, которые дадут вам серьезную силу и большие мышцы. Когда вы отправляетесь в тренажерный зал, есть большая вероятность, что вы захотите сосредоточиться на таких вещах, как выносливость и сила, а не только на подвижности .

Однако, если вы не уделяете растяжке необходимое количество TLC, остальная часть вашего режима фитнеса, скорее всего, пострадает.

Вот почему в журнале Blitz’d Magazine мы делимся с вами нашим полным руководством по упражнениям на растяжку. Мы такие классные.

Мы собираемся превратить вас из больного посттренировочного беспорядка в гибкого Стретча Армстронга.

Растяжка для начинающих: почему растяжка важна

Итак, почему вы все равно должны беспокоиться о том, чтобы найти лучшую растяжку для вашего фитнес-режима?

Вы получили протеиновый коктейль, вы быстро разогрели, разве вы не готовы к этому моменту? Ну не обязательно.

Растяжка делает вас свободнее, подвижнее и пластичнее.

Все это превращает вас в более гибкий и эффективный тренажер. Чем больше вы растягиваетесь, тем сильнее вы можете подтолкнуть свое тело к тому, что обычно выходит за рамки ваших возможностей. Кроме того, растяжка гарантирует, что вы будете должным образом разогреты перед тренировкой. Это означает, что боли будут меньше после того, как вы закончите качать железо.

По словам основателя JDP Fitness Джейсона Патмора, когда мужчины работают над своими мышцами, эти мышцы сокращаются, становясь короче и плотнее.Растяжение мышцы удлиняет ее, предотвращает дискомфорт и сокращает время восстановления.

Все еще не уверены?

Что, если мы скажем вам, что лучшие упражнения на растяжку для мужчин также могут дать вам больше выносливости и мастерства в спальне?

Растяжка увеличивает кровоток, повышает уровень энергии и улучшает диапазон движений. Все это вместе составляет одну адскую ночь.

Создайте свой распорядок дня на растяжку

Как и силовая тренировка или тренировка ног, растяжка фокусируется на одном конкретном аспекте физического роста.Когда вы регулярно делаете лучшую растяжку, вы делаете свои мышцы более гибкими и более способными выдерживать нагрузку. Растяжка даже означает, что вы можете рассчитывать на более длительный срок, потому что ваши мышцы знают, как справляться с большим давлением.

Чем глубже вы погрузитесь в эту гибкую подкатегорию фитнеса, тем больше приемов вы откроете для себя.

Есть растяжки на все тело, например, этот:

Или вы можете сосредоточиться на определенных индивидуальных упражнениях, направленных на проблемные области вашего тела.Например, растяжка ног пригодится людям, которые много бегают и ездят на велосипеде.

Однако, поскольку сегодня мы ориентируемся на новичков, давайте немного сузим круг вопросов. Два важных вида упражнений на растяжку делятся на следующие категории:

Динамическое растяжение

Движения с прогрессивным диапазоном движений. Возьмем, к примеру, кикбоксера; они начнут с простых махов ногами на растяжку, чтобы улучшить свои движения и гибкость.В конце концов, лучшие бойцы дойдут до точки, когда во время разминки будут бить ногами в высоту, как Брюс Ли.

Динамические упражнения на растяжку имитируют упражнение, которое вы собираетесь выполнять, чтобы задействовать нужные мышцы.

Статическое растяжение

Статическая растяжка делает то, что говорят на жестяной банке. Эти упражнения сосредоточены на удержании определенных поз и положений в течение определенного периода времени. Йога — это полных статических растяжек. Статическая растяжка отлично подходит для того, чтобы ваши мышцы стали красивыми и расслабленными.Однако статическая растяжка не будет идеальной перед интенсивными упражнениями.

Журнал «Медицинская наука в спорте и упражнениях» утверждает, что упражнения на статическую растяжку перед высокооктановыми движениями снижают работоспособность и мощность.

Лучшее упражнение на растяжку для начинающих

Дело в том, что упражнения на растяжку похожи на хорошо подогнанный костюм.

Не существует универсального решения. Вам нужно выяснить, что вам удобно, исходя из ваших целей упражнений и того, чего вы хотите достичь.Если вы тренируетесь, чтобы стать бойцом ММА, сильная концентрация на растяжке ног поможет вам лишь частично.

Тем не менее, после довольно обширного исследования команда Blitz’а нашла несколько упражнений на растяжку для мужчин, которые отлично подходят для начинающих из самых разных слоев общества. Мы рекомендуем сделать 4–6 таких растяжек и превратить их в обычный распорядок дня.

Давайте посмотрим:

1. Сгибатель бедра, опущенный на колени

Все дело в бедрах.

Ваши бедра созданы не только для танцев, ребята. Они нужны вам для всего — от бега и подъема до работы в спальне.

Растяжка сгибателей на полу на коленях задействует ваши ягодицы, растягивает мышцы бедра и, что наиболее важно, устраняет боль в пояснице. Это упражнение отлично подходит для людей, которые проводят много времени сидя в офисе или на диване.

Встаньте на колени и поднимите левую ногу так, чтобы одна ступня стояла на полу.На выдохе наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете легкое напряжение в бедрах и верхней части бедра. Держите правое колено на полу и удерживайте растяжку в течение 30 секунд. После этого вернитесь в положение сидя и выполните растяжку с противоположной стороны. Вы не хотите быть однобоким.

Совет для профессионалов: Выполняйте эти упражнения на растяжку для мужчин, когда ваши мышцы теплые. Сразу после тренировки или горячего душа — отличные моменты.

2. Растяжка груди

Растяжка сгибателей бедра отлично подходит для людей, интересующихся растяжкой ног — но что, если вы хотите что-то более сосредоточенное на центре?

Растяжка груди на скамье снимает напряжение вокруг груди и помогает крови течь по рукам и груди.Это отличная растяжка, прежде чем вы бросите себе вызов серьезным подъемом тяжестей.

Начните с того, что лягте на скамью с легким грузом в каждую руку. Не заставляйте себя слишком сильно — вы сможете произвести впечатление на малышек из местного спортзала позже.

Упритесь спиной в скамью и вытяните руки на уровне плеч ладонями вверх. Позвольте весу медленно растягивать бицепсы и грудь и удерживайте их в течение тридцати секунд. Всего вы можете повторить это примерно 2-3 раза.

Совет для профессионалов: Растяжка груди на скамье — отличный вариант перед тренировкой или для устранения болезненности после тяжелой тренировки.

3. Отведение шейки матки (подтяжка подбородка)

Хорошее упражнение на растяжку для начинающих может быть проще, чем вы думаете.

Вам не нужно быть следующим Чаком Норрисом, чтобы извлечь пользу из основных упражнений на растяжку. Даже обычный Джо, у которого время от времени болит спина или шея, может почувствовать себя лучше, если хорошо потянется.

Растяжка с отведением шейки матки или подтяжка подбородка специально предназначена для тех из нас, кто пристрастился к нашим смартфонам.Если вы проводите много времени, нарушая осанку, глядя на экран весь день, эта растяжка сохранит вашу шею, спину и плечи сильными.

Подтяните подбородок к адамовому яблоку и осторожно вытяните голову вперед пальцами.

Pro Совет: Вам нужно удерживать это положение примерно 20 секунд и повторить это до 10 раз, чтобы почувствовать пользу.

4. Боковой отвод стоя

Пока мы нацелены на растяжку ног, груди и шеи.

А теперь поработаем над прессом.

Боковой наклон стоя — одно из лучших упражнений на растяжку для начинающих, потому что оно разогревает мышцы между ребрами и прессом. Эти мышцы отлично подходят для бросков и ударов руками.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и поднимите левую руку над головой. Держите правую руку низко рядом с собой и задействуйте мышцы живота. Согнитесь в талии вправо, как будто собираетесь коснуться пола правой рукой.Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в центр. Повторите с другой стороны.

Совет для профессионалов: Добавьте это упражнение в свой распорядок дня на растяжку, чтобы помочь вам стоять выше, лучше дышать и добиваться большего.

5. Стеклоочиститель

Пора дать волю своим внутренним парням из Jaguar.

Речь идет о кошке и машине.

Стеклоочиститель отлично подходит для парней, которые хотят расширить диапазон движений за счет растяжки всего тела.Да, он не будет выглядеть так впечатляюще, как жим лежа, но он выполняет свою работу.

Начните с того, что лягте на кровать, на пол или в середину офиса, если необходимо, и подтяните колени к груди. Поднимите ноги прямо в воздух и, пока они вытянуты, опустите их на бок, удерживая растяжку не менее десяти секунд. Вам нужно будет повторить растяжку с обеих сторон, чтобы ослабить узлы на спине и животе.

Совет для профессионалов: Мы рекомендуем это упражнение в первую очередь утром, когда вы чувствуете себя измотанным после полной ночи игры в Xbox накануне вечером.

6. Поза ребенка

Иногда, чтобы стать лучше, вам нужно направить своего внутреннего ребенка.

Одно из лучших упражнений на растяжку для мужчин из области йоги.

Поза ребенка смягчит и расслабит нижнюю часть спины, снимет напряжение в руках и плечах и расслабит мышцы передней части тела.

Начните с того, что встаньте на четвереньки и разведите колени в стороны. Сведите большие пальцы ног вместе, чтобы они соприкоснулись, затем сядьте на пятки и вытяните позвоночник.Наклонитесь вперед, чтобы упереть грудью между бедер, и коснитесь лбом пола.

Эта растяжка не только отлично подходит для охлаждения после тяжелой тренировки, но также поможет вам почувствовать себя превосходно, когда вы захотите расслабиться перед сном.

Совет для профессионалов: Используйте это упражнение, чтобы расслабиться, или попробуйте выполнять растяжку всего тела в позе ребенка, чтобы зарядиться энергией, прежде чем каждое утро идти в спортзал. Растяжка может помочь улучшить поток насыщенной кислородом крови в вашем теле, чтобы вы чувствовали себя полными энергии. Наука!

Растяжка

Есть множество удивительных упражнений на растяжку для мужчин, которые отлично подходят для повышения всего, от энергии до силы и виральности.

Если вы хотите улучшить свой режим тренировок и добиться большего, мы рекомендуем каждый день включать растяжку в свой фитнес-режим. Чем больше вы растягиваетесь, тем дальше можете подтолкнуть себя, не получив травм.

Следите за новостями, чтобы узнать больше о здоровье и фитнесе от Blitz’d!

А теперь прочтите это:
— Следует ли вам голодать, чтобы похудеть?
— Получите удовольствие от этой тренировки дома.
— Основные советы, чтобы вернуться на правильный путь.
—Как мотивировать себя к тренировкам.
— Потеряйте тело своего отца сегодня!

Мы в r / гибкости создали новую программу растяжки для всего тела. Занимает 30 минут, и мы включили дополнительное видео, шпаргалки и фотографии каждого упражнения. Попробуйте! : Fitness

Начинаем растяжку

Начинаем растяжку — это наша собственная программа гибкости всего тела, разработанная для новичков в области р / гибкости!

Он состоит из 10 отрезков, разделенных на 2 равные части (верхняя и нижняя части тела).Основное внимание в программе уделяется негибким новичкам и их типичным потребностям: плечам, грудному отделу позвоночника, бедрам, подколенным сухожилиям, запястьям и икрам. Практически каждое упражнение можно развить до определенного навыка, если выполнять его достаточно долго.

Follow Along: Вы можете проследить всю рутину с этим видео!

Шпаргалка здесь: .png | .pdf

Программирование

Выполняйте эту программу 2-3 раза в неделю! Это займет ~ 30 минут.Если у вас есть проблемы со временем, вы можете переключаться между верхней и нижней частью тела.

Протокол растяжения выполняется в следующем порядке. Старайтесь каждый раз заходить немного глубже после неровных движений.

• Сделайте 10 небольших мягких толчков в растяжку

• Удерживайте растяжку 10 секунд

• Сделайте 10 маленьких мягких толчков в растяжку

• Удерживайте растяжку в течение 20 секунд

• Сделайте 10 небольших мягких толчков в растяжку

• Удерживайте растяжку 30 секунд

• Готово.Не забывай дышать!

Растяжка

• Плечо Backbend | Изгиб плеча делает упор на гибкость плеча над головой. Это важно для многих упражнений по тяжелой атлетике, а также для стойки на руках и балансировки рук. Это также важно для здоровья плеч, особенно в пожилом возрасте. Встаньте с прямой линией тела, напрягите ягодичные мышцы и поднимите руки над головой. Отведите руки назад, не теряя прямой линии тела.(Видео)

• Backbend позвоночника | Изгиб позвоночника фокусируется на подвижности грудного отдела позвоночника. Если вы когда-нибудь мечтали делать мосты на полу, это ваше упражнение. Хорошую подвижность грудного отдела позвоночника можно улучшить с помощью всевозможных необычных упражнений. Положите ладони (или кончики пальцев) на лопатки и напрягите ягодицы. Теперь отклонитесь назад, не выгибая поясницу, и двигайте руками. Можно немного согнуть колени. (Видео)

• Застежка сзади | Вы когда-нибудь хотели почесать спину, но не могли дотянуться до места, потому что вам не хватало гибкости за спиной? Это ваше упражнение.Это полезно для ваших лопаток и противодействует длительным периодам сидения. Эта растяжка также очень важна для осанки верхней части тела! Примите прямую линию тела. Возьмите полотенце, ленту или футболку и возьмитесь за оба конца руками. Одна рука находится над головой, а другая — за спиной. Верхняя рука мягко втягивает нижнюю руку в растяжку. Тяните вверх. (Видео)

• Крест лежа | Крест лежа — это растяжка, предназначенная для людей с плохой осанкой. Встаньте на четвереньки и опустите одну руку под другую, пока ваше плечо не коснется пола.Чтобы усилить растяжку, лягте на пол и вытяните нерастянутую руку вперед. (Видео)

• Растяжка запястья и бицепса | Эта растяжка влияет на гибкость вашего запястья и растягивает предплечья, бицепсы и дельтовидные мышцы. Встаньте у стены и положите на нее ладони. Пальцы направлены назад. Теперь выпрямите руку и поверните верхнюю часть тела в противоположную сторону. (Видео)

• Одноногая щука | Это растягивает подколенные сухожилия.У большинства людей, которые весь день сидят за компьютером, напряжены подколенные сухожилия, потому что эти мышцы очень напряжены в положении сидя на стуле. Регулярно растягивая их, вы снимаете нагрузку с поясницы. Гибкие подколенные сухожилия переходят в растяжку согнувшись. Поставьте ногу на стул и наклонитесь вперед с прямой спиной. Если вы достаточно развиты, чтобы коснуться пальцами ног прямой спиной (!), То можете перейти к версии растяжки стоя. (Видео)

• Выпады на коленях | Выпад на коленях воздействует на подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы бедра, такие как подвздошно-поясничная мышца.Это наиболее важная растяжка для гибкости переднего шпагата. Поставьте одну ногу перед собой и медленно вытяните ее с прямой спиной. Используйте руки, чтобы правильно уравновесить себя. (Видео)

• Блин | Блин растягивает подколенные сухожилия и приводящие мышцы ног. С сильными приводящими мышцами ног вам будет намного легче заниматься боевыми искусствами и всеми танцевальными движениями. К тому же в полной прогрессии это выглядит действительно круто. Сядьте на пол с прямой спиной и вытяните ноги в обе стороны.Наклониться вперед. (Видео)

• Бабочка | Сильная бабочка — необходимое условие для сидения лотоса. Сядьте на пол с прямой спиной и сведите подошвы вместе. Возьмитесь за них руками и аккуратно потяните вперед с прямой спиной. Попытайтесь поставить колени на пол. Если это пока невозможно, смело кладите подушку под колени. (Видео)

• Растяжка для теленка | Многие люди пренебрегают своими икроножными мышцами, хотя нужно отдать икрам немного любви.Тугие икры любят спазмы и боли. Регулярная растяжка и укрепление мышц стоп может предотвратить образование пяточных шпор и всех видов дегенеративных заболеваний стоп. Возьмитесь за что-нибудь и согните одно колено вперед. Вытяните заднюю ногу и попытайтесь упереться пяткой в ​​землю. (Видео)

Часто задаваемые вопросы

Почему вы не включили [вставить растяжку] ?!

«Старт к растяжке» призван дать вам максимальную отдачу и сосредоточен на наиболее распространенных проблемных областях.Не стесняйтесь вставлять в программу свой собственный отрезок!

Как часто мне следует заниматься этой программой?

Хорошей отправной точкой будет два раза в неделю. Если есть время, делайте это три раза в неделю! Если вам не хватает времени, разделите его на верхнюю и нижнюю части тела и делайте и то, и другое раз в неделю.

Могу ли я делать это каждый день?

Совершенно верно! Однако, если вы чувствуете боль или дискомфорт, делайте это немного реже. Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе, а растяжка сильно нагружает вашу нервную систему.

У меня заболевание [вставьте здесь], могу ли я участвовать в программе?

На этот вопрос нет универсального ответа. Спросите на сабреддите, и люди обязательно помогут вам с вашей конкретной проблемой.

Когда мне следует делать программу?

Идеально любое время, когда вы относительно свободны от стресса. Когда ваш ум расслаблен, растягиваться легче. Не делайте этого перед тренировкой, так как это увеличивает риск травм. После тренировки нормально!

Мне не нравится эта растяжка: [вставить растяжку], могу ли я заменить ее на что-нибудь другое?

Совершенно верно! Вам не пойдет на пользу растяжка, которую вы не делаете, потому что вы их ненавидите.Переключайте их столько, сколько хотите и нужно.

Есть что добавить или есть вопросы? Напиши мне сообщение: u / tykato

Ты в порядке?

Несмотря на все, что бросает нам жизнь, оставаться физически активным с возрастом, кажется, становится все труднее и труднее работать в нашем графике. В конце концов, после тяжелой недели работы диван и прохладительные напитки кажутся более привлекательными, чем беговая дорожка. Сидячий образ жизни не только имеет последствия для вашего сердца и легких, он также может привести к тому, что ваши суставы потеряют способность двигаться во всем диапазоне движений, что приведет к потере гибкости.»Так? Я не гимнастка », — скажете вы, но гибкость играет очень важную роль даже в самых незначительных повседневных делах.

Гибкость помогает предотвратить ежедневные травмы:

• Растяжения мышц и дисков, возникающие при переворачивании или вставании с постели
• Растяжение плеч, возникающее при выполнении задач, связанных с подъемом тяжестей
• Боли в спине при переходе из положения сидя в положение стоя
• Наклонение, чтобы что-то поднять (или запуск газонокосилки)
• Подъем и спуск по лестнице

Гибкость может даже улучшить кровообращение и осанку.

Хотя снижение гибкости затрагивает всех, серия Fit After 40 — сборник статей, в которых рассматриваются проблемы со здоровьем и фитнесом, с которыми сталкиваются мужчины старше 40 лет, — направлена ​​на предотвращение негативных последствий старения как внутри, так и снаружи. С профессиональными советами и планами тренировок от физических тренеров в различных фитнес-центрах Техаса по всему метро мы надеемся, что сможем дать толчок вашему фитнесу, чтобы вы могли продолжать добиваться своих результатов с возрастом, независимо от того, являетесь ли вы воином на выходных или нет

Логан Коллинз, сертифицированный личный тренер и координатор фитнес-центра в Texas Health Prosper, говорит, что не понаслышке знает о важности повышения гибкости — чему он научился на горьком опыте после многочисленных разрывов мышц и сухожилий, которые потребовали операции.

«Даже те из нас, кому повезло быть гибкими от природы, могут улучшить нашу гибкость с помощью растяжки, особенно , когда мы становимся старше», — говорит он. «Когда речь идет о здоровье в целом, гибкость часто упускается из виду и всегда недооценивается!»

Коллинз и Трисия Мантл, персональный тренер в Texas Health Prosper с опытом в йоге, оба отмечают, что подколенные сухожилия занимают корону как наиболее неправильно растянутые мышцы среди их тренажеров. Узкие подколенные сухожилия могут привести к снижению подвижности таза, что также может привести к боли в пояснице, что уже является частой жалобой по мере взросления.

Следующая тренировка специально разработана Коллинзом и Мантлом для решения проблемы напряженности подколенных сухожилий и облегчения упражнений на гибкость. Попробуйте до и после тренировки, и Коллинз скажет, что «не займет много времени, чтобы почувствовать преимущества!»

Статическое растяжение

Следующие растяжки называются «статичными» или позициями, удерживаемыми в течение определенного периода времени. Удерживайте каждое упражнение в течение 30 секунд, если не указано иное, и повторите пять раз, прежде чем переходить к следующему растяжению.Их можно делать от трех до пяти раз в день, но если вы уже достаточно гибки, Коллинз и Мантл говорят, что одного раза в день вечером часто бывает достаточно для сохранения гибкости.

Растяжка согнутого колена

«Сгибаться вперед с прямыми ногами — это здорово, если вы можете это сделать, но это не лучший выбор, если у вас возникают проблемы с продвижением даже на несколько дюймов вперед в положении вытягивания прямых ног», — говорит Мантл.

Чтобы уменьшить провисание икры и подколенных сухожилий в коленях, слегка согните колени.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на идеально прямых ногах, сосредоточьтесь на поддержании плоской или слегка выгнутой спины, держите грудь вверх и сгибайте вперед бедра.

Задержитесь на 15-30 секунд и повторите три раза, каждый раз пытаясь вытянуть ноги немного прямее.

Статическая растяжка — сидя

Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо перед собой, а другую согните в сторону. Подумайте о том, чтобы сделать ваши ноги L-образной формой.

Поверните прямую ногу внутрь и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы почувствовать растяжение под бедром. Удерживайте растяжку 30 секунд. Коллинз предлагает повторять эту растяжку не менее пяти раз в течение дня и говорит, что ее также можно повторить, повернув стопу наружу.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Встаньте, подставив одну ногу прямо перед другой. Согните заднее колено и наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на согнутые бедра, чтобы удерживать равновесие.Если вы не чувствуете растяжения, наклонитесь дальше вперед или наклоните таз вперед. Задержитесь на 30 секунд и повторяйте регулярно в течение дня.

Растяжка подколенного сухожилия лежа

Растяните мышцы подколенного сухожилия, лежа на спине, держа одну ногу на земле и поднимая одну ногу вверх и к лицу. Вы можете использовать руки, чтобы удерживать ногу в нужном положении.

«Это нацелено на мышечные волокна около колена, тогда как при растяжении подколенного сухожилия сидя растягивает мышечное волокно выше мышцы, ближе к ягодицам», — говорит Коллинз.

Динамическое растяжение

Динамическая растяжка отличается от статической тем, что включает в себя плавные повороты ногой вперед и назад, каждый раз постепенно поднимаясь все выше и выше. Достаточно от 10 до 15 махов каждой ногой.

Динамическую растяжку можно делать рано утром (будьте осторожны, не заставляйте это делать), так как это определит длину мышц на остаток дня. Динамическая растяжка также всегда должна выполняться перед быстрым взрывным упражнением как часть разминки.Нужна отличная разминка? Прочтите наш первый пост, чтобы получить подробную информацию о режиме разминки и упражнений «назад к основам»!

Независимо от того, выбираете ли вы статическую или динамическую растяжку, Коллинз говорит, что важно избегать подпрыгивания во время растяжки, так как это может перегрузить ваши суставы, что усугубит ситуацию. Что касается золотого правила растяжки, Коллинз и Мантл рекомендуют никогда не усиливать растяжку, независимо от того, насколько сильно вы хотите продвинуться чуть дальше. Травма только отбросит вас от ваших целей в фитнесе.

Texas Health не только предоставляют широкий выбор спортивного оборудования, но и могут помочь объяснить и продемонстрировать, как правильно использовать оборудование или как выполнять определенные упражнения, давая вам базовые знания, необходимые для максимального использования вашей тренировки.

В фитнес-центре Texas Health вам не нужно идеальное тело и модная одежда. Все, что вам нужно, — это решимость чувствовать себя и выглядеть на все сто. Чтобы узнать больше о фитнес-программах в наших больничных центрах, посетите TexasHealth.org / Фитнес .

Попробуйте эти растяжки перед тем, как встать с постели

Трудно выпрыгнуть из постели перед отличным днем, когда ваши мышцы жесткие, а суставы скрипят. Но вы можете изменить это, разогревшись и потянувшись еще до того, как ваши ноги коснутся пола.

«Растяжка перед тем, как встать с постели, поможет разбудить тело и улучшить кровообращение.Он также может включить парасимпатическую систему — систему «отдыха и переваривания пищи» — которая помещает нас в более расслабленное состояние, когда мы встаем с постели, помогая задать тон для спокойного утра и дня », — говорит доктор Бет Фрейтс. , который руководит программами оздоровления в Институте исследования и восстановления после инсульта при Гарвардской реабилитационной больнице Сполдинг.

Теоретически, растяжка перед тем, как встать с постели, также может помочь предотвратить падения. «Сосредоточившись на своих ногах и руках, вы можете быть более осторожными и внимательными, когда ставите ступни на землю», — говорит доктор.- говорит Фратес.

С чего начать?

Обычно перед растяжкой нужно разогреть мышцы; это заставляет кровь течь к ним, поэтому они более податливы. Но доктор Фрейт говорит, что мышцы и так нагреваются, когда вы всю ночь лежите в постели. Все, что нужно, чтобы подготовиться к растяжке в постели, — это несколько минут согнуть суставы перед растяжкой. (Совет: снимите одеяло и простыни перед растяжкой, чтобы освободить немного больше места.)

Пока вы еще лежите, согните нижние конечности: поднимите колени и ступни вверх; подняв колени в воздух, поднимать и опускать ступни; катайте лодыжки и двигайте ими вперед и назад.

Затем сядьте в постели. Медленно посмотрите налево, а затем направо. Несколько раз покрутите плечами; проработайте локти, держа обе руки перед собой и делая сгибания рук на бицепс; согните запястья вверх-вниз; откройте и закройте руки несколько раз.

Теперь вы готовы начать растяжку. Попробуйте растяжки, которые мы выложили для вас на этих страницах (в любом порядке). Для некоторых требуется полотенце или эластичная повязка, которые можно носить рядом с кроватью.

«Если возможно, удерживайте каждое растяжение от 30 до 60 секунд», — сказал доктор.Советует Фратес. «И не подпрыгивайте, это может повредить мышцы».

Когда вы закончите растяжку, вы, вероятно, почувствуете себя лучше. «Растяжка может высвобождать химические вещества, дающие хорошее самочувствие, смазывать суставы и помогать вам поддерживать диапазон движений», — говорит доктор Фрейтс. И это делает процедуру растяжки при пробуждении рецептом на целый день для лучшего функционирования.

Дополнительную информацию о растяжке, включая дополнительные упражнения, можно найти в специальном отчете о состоянии здоровья Гарварда Растяжка (/ str).

Растяжка всего тела с эластичной лентой

Лягте на спину, вытянув обе ноги. Держите ленту на расстоянии плеч обеими руками за бедра. Поднимите ремень вверх к потолку, над головой и вниз к кровати позади вас.

Подтягивание одного колена

Лягте на спину, вытянув ноги. Согните левое колено. Возьмитесь за заднюю часть левого бедра и подтяните колено к груди. Согните правую ногу и прижмите бедро и икры этой ноги к кровати, чтобы почувствовать растяжение передней части правого бедра и верхней части правого бедра.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Растяжка квадрицепса лежа на боку

Лягте на правый бок, ноги сложены и вытянуты. Положите правую руку под голову. Согните левое колено и поднесите пятку к левой ягодице, потянувшись левой рукой за стопу. Почувствуйте растяжение передней части бедра и бедра. Повернитесь на левый бок и повторите упражнение.

Растяжка подколенного сухожилия с эспандером

Лягте на спину, вытянув левую ногу.Согните правое колено и оберните ремень вокруг правой стопы. Возьмитесь за ремешок обеими руками. Согните правую ногу и поднимите ее к потолку, максимально выпрямляя ногу. Потяните за ремешок, чтобы почувствовать растяжение мышц. Повторите с другой стороны.

Поза ребенка

Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, большие пальцы ног соприкасаются, голова и шея находятся в нейтральном положении. Медленно опустите ягодицы к пяткам, вытягивая руки перед собой и кладя лоб на кровать.Почувствуйте, как растягиваются руки, плечи и спина.

Кобра

Лягте лицом вниз, вытяните ноги и поставьте пальцы ног. Положите руки чуть ниже плеч ладонями вниз и прижмите ладони к кровати, чтобы медленно приподнять голову, плечи и грудь. Почувствуйте, как растягивается передняя часть туловища и грудь.

Фотографии растяжки и упражнений Майкла Кэрролла

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

6 растяжек, которые вы должны сделать перед тем, как встать с постели, чтобы чувствовать себя отлично на весь день

Брук блокатор

Если вы похожи на большинство людей, есть большая вероятность, что вы каждое утро встаете с постели и начинаете свой напряженный день.Тем не менее, уделив себе всего несколько минут, прежде чем вы побежите в душ, приготовите завтрак, отправитесь в офис и начнете разбираться в своем списке дел, это может иметь большое значение для того, чтобы помочь вашему телу и разуму почувствовать себя лучше. говорит Рэнди Раган, учитель йоги и автор книги Год осознанной жизни: сезонные практики для питания тела, разума и духа . Вот 6 простых упражнений на растяжку, которые нужно сделать, прежде чем даже вылезти из-под одеяла, которые помогут вам задать правильный тон на предстоящий день.

БОЛЬШЕ: 7 невероятных результатов, которые можно получить от растяжки каждый день

Реклама — продолжить чтение ниже

Растяжка всего тела

На вдохе вытяните руки над головой, сцепите пальцы вместе, разверните ладони к стене за головой и отодвиньте ладони от себя. В то же время вытяните пальцы ног от рук, держа колени прямыми.Задержитесь в этом полностью растянутом положении на 5 счетов, затем выдохните и отпустите растяжку. Повторите всего 3 раза. «Это снимает напряжение по всему телу, которое имеет тенденцию накапливаться во время сна», — говорит Рэган.

Растяжка по фигуре четыре

Скрестите правую ногу над левым коленом, образуя форму цифры 4. Медленно согните левое колено к потолку, удерживая левую ногу на матрасе или прижимая ее к груди.Обязательно держите правое колено согнутым вправо, пытаясь сохранить эту форму. Задержитесь на 5 глубоких вдохов, затем поменяйте сторону. «Эта растяжка помогает смазывать тазобедренные суставы, бедра и ягодицы», — говорит Раган.

БОЛЬШЕ: 6 простых растяжек при радикулите, которые можно делать в постели

Растяжка от кровати до пола

Переместите ноги через край кровати так, чтобы они касались пола. Удерживая колени согнутыми, опустите голову и руки к полу, закинув спину в колени.Пусть голова и руки свисают к полу; задержите на 5 вдохов. «Это помогает растянуть спину и помогает проснуться благодаря свежему притоку кислорода в мозг», — говорит Раган.

Растяжка между коленями и грудью

Из положения лежа на спине согните ноги в коленях до тех пор, пока ступни не окажутся на кровати. Руками подтягивайте одно колено к груди за раз, обхватывая обеими руками голени. Расслабьте голову на подушке и удерживайте это «самообъятие» на 10 глубоких вдохов, — говорит Брук Блокер, учитель йоги из Нью-Йорка.«Эта растяжка помогает мягко разбудить поясницу и стимулировать ум и тело, помогая вам почувствовать себя готовым начать свой день», — говорит Блокер.

БОЛЬШЕ: 60-секундное исправление для жесткой шеи

Поворот на спине

От растяжки коленей к груди освободите хватку голеней и позвольте рукам выпасть в форме буквы «Т» по обе стороны от туловища. Используйте корпус, чтобы упереть ноги в одну сторону, при этом колени согнуты, а плечи прижаты к матрасу.Если вам легко на шее, смотрите в противоположную сторону. Задержитесь на 10 глубоких вдохов, затем повторите с другой стороны. «Подобные повороты пробуждают тело, усиливая кровообращение и растягивая мышцы позвоночника», — говорит Блокер. (Ищете другие способы вести счастливую и здоровую жизнь? Закажите Prevention — и получите БЕСПЛАТНЫЙ DVD с йогой при подписке сегодня.)

Наклон вперед сидя

Начните с подъема туловища в вертикальное положение из наклонного положения.Держа ноги прямыми, вдохните и вытяните позвоночник; на выдохе начните проводить кончиками пальцев к ступням. Продолжайте вытягивать позвоночник на вдохе и на выдохе погрузитесь немного глубже в эту сидячую переднюю складку. Когда вы доберетесь до самой дальней точки, пусть ваша шея тяжело свисает к ногам, снимая любое напряжение. После 10 циклов дыхания медленно снова поднимите туловище. «Этот наклон вперед особенно полезен после того, как вы отдыхаете всю ночь и перед тем, как стоять или сидеть весь день, поскольку он растягивает подколенные сухожилия, таз и позвоночник», — говорит Блокер.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Обретая гибкость после 60 лет | Пошаговое руководство — More Life Health

Как и большинство наших физических возможностей, таких как сила, равновесие и размер мышц, которые уменьшаются с возрастом, гибкость, к сожалению, не является исключением.

Наши когда-то гибкие и гибкие тела станут более жесткими и жесткими с возрастом. Это неизбежно, и исследования показывают это! [2, 3, 4].

Итак, почему это происходит? Почему с возрастом мы теряем гибкость?

Проще говоря, гибкость — это полный диапазон движений в суставах нашего тела.

Гибкость сустава и его полный диапазон движений зависят от мягких тканей (окружающих мышц, сухожилий, связок и даже нашей кожи) и суставной капсулы.

Иногда определенные факторы мешают этому движению, например, аномальное состояние в суставе или вокруг него (например, остеоартрит, ревматоидный артрит или замороженное плечо).

Или, в большинстве случаев, вызывая недостаток гибкости, сустав может быть полностью здоровым, но наши мышцы и окружающие ткани становятся более напряженными из-за отсутствия движений. [2, 4, 5, 6].

С технической точки зрения, эта неподвижность или отсутствие упражнений / движений приводит к перекрестному связыванию структурных белков (коллагена) наших мягких тканей и уменьшению нашей силы и размера или наших мышц, что еще больше снижает гибкость.(8)

По мере взросления мы склонны вести менее активный образ жизни. Мы заменяем физические упражнения просмотром телевизора, экскурсии на свежем воздухе с кофе в помещении и пирожными, мы можем найти все наши развлечения в пределах досягаемости с нашего телефона или планшета.

Все, что нам нужно и чего мы хотим получить, требует гораздо меньше усилий. Мы просто больше сидим и меньше двигаемся.

Сравните большую часть времени, которое вы сегодня проводите сидя, с вашими молодыми днями. Или вернитесь еще дальше к тому, как жили наши предки, и вы обнаружите, что мы проводим гораздо больше времени в движении и в движении и меньше времени в сидячих местах на протяжении всей нашей жизни.

Все эти изменения влияют на наше здоровье и наш организм, и чем больше мы будем вести малоподвижный образ жизни, тем с большим количеством последствий нам скоро придется иметь дело.

Однако хорошая новость ……. Мы можем что-нибудь с этим поделать!

С потерей гибкости, связанной со старением из-за недостаточного использования, мы можем это исправить.

Став более активными и выполняя правильные упражнения, мы можем восстановить нашу гибкость.

Я видел и помогал этому случаться много раз за мою карьеру физиотерапевта, и исследования показывают, что при правильных упражнениях и активности возрастная ПОТЕРЯ ГИБКОСТИ ОБРАТНА .(2,5,6,7).

Даже при наличии основных патологических состояний суставов (например, упомянутых выше) обычно сочетание этого состояния суставов с отсутствием активности и физических упражнений влияет на движения, снижая гибкость.

Даже при наличии суставного состояния, например артрит, мы все еще можем значительно улучшить нашу гибкость!

Проще говоря, и я знаю, что вы слышали много раз раньше… У НАС ЕСТЬ ….. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ИЛИ ПОТЕРЯЙТЕ.

Программа растяжки всего тела pdf для гибких мышц

Ежедневная растяжка невероятно важна. Когда вы растягиваетесь, вы улучшаете кровообращение, увеличиваете диапазон движений, избегаете травм, уменьшаете стресс и улучшаете сон. Ежедневная растяжка также помогает избавиться от боли в спине, шее и бедре. Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями, растяжка также помогает восстановить крошечные разрывы, которые возникают в ваших мышцах во время силовых тренировок. Этот pdf-файл для растяжки всего тела поможет вам растянуть все тело, предотвратить боли в мышцах и ускорить выздоровление.

Основа для растяжки

Во-первых, обязательно сделайте динамическую растяжку перед тем, как выполнять процедуру растяжки всего тела. Вы никогда не захотите растягивать холодные мышцы, поэтому всегда делайте легкие кардио в течение 2 минут, чтобы кровь текла и согревала мышцы.

Легкий способ сделать это — подпрыгнуть на месте или сделать 30 прыжков. Легкое кардио является обязательным перед статической растяжкой, иначе вы можете порвать мышцы или получить еще более серьезные травмы.

Растяжка с головы до ног

Если вы ищете программу растяжки всего тела, то вы попали в нужное место.Удерживайте каждое растяжение в течение 20-30 секунд и обязательно повторяйте его с каждой стороны. Выполняйте эту процедуру растяжки всего тела каждый день, чтобы ваши мышцы оставались расслабленными, эластичными и здоровыми!

Хорошее правило — продвигаться в следующем порядке (с головы до пят):

• Шея
• Плечи
• Руки
• Запястья
• Грудь
• Абс
• Торс
• Бедра
• Спина
• Верхние ноги
• Нижние ноги
• Лодыжки
• Ступни

Программа растяжки всего тела

Растяжка шеи

Наша программа растяжки всего тела начинается с шеи.Не позволяйте мышцам шеи напрягаться, чтобы уменьшить боль в шее и плечах. Осторожно поверните голову к одному плечу и посмотрите через плечо. Вы можете положить руку на чек, чтобы мягко растянуть его. Затем развернитесь и потянитесь в обратном направлении.

Растяжка плеч

Вы можете растянуть плечи с помощью неподвижного предмета, например стены или шеста. Начните с размещения одной руки горизонтально на неподвижном объекте. Слегка отойдите ногами от объекта, наклоняясь корпусом к стене или шесту.Затем возьмитесь за шест другой рукой, чтобы растянуть другое плечо.

Растяжка рук

Вы можете растянуть трицепсы и бицепсы, чтобы расслабить руки. Чтобы растянуть бицепсы, заведите обе руки за спину ладонями наружу. Убедитесь, что движение контролируемое и плавное. Задержитесь на 20 секунд.

Для растяжки трицепса начните с подъема одной руки выше своего слуха. Согните локоть так, чтобы ваша рука оказалась за шеей. Другой рукой возьмитесь за согнутый локоть и осторожно потяните его к себе.

Растяжка запястий

Растяжка запястий так же важна, как и вытягивание рук, в этом упражнении на растяжку всего тела pdf! Вытяните руку прямо перед собой ладонями вверх. Другой рукой осторожно опустите пальцы вниз, пока не почувствуете растяжение в запястье. Повторите этот процесс ладонью вниз. Затем переверните руки, чтобы растянуть другое запястье.

Растяжка груди

Растяжка груди очень полезна, чтобы держать ваши грудные мышцы расслабленными и эластичными, а растяжка груди отлично подходит для мужчин и женщин.Ежедневная растяжка груди сохранит вашу грудную клетку активной и здоровой, а также улучшит эластичность ваших сухожилий.

Ab Stretches

Встаньте прямо и медленно наклонитесь в одну сторону, не наклоняясь вперед или назад. Затем поменяйте направления и согните в другую сторону. Наконец, медленно отклонитесь назад плавным и контролируемым движением и почувствуйте, как ваш пресс растягивается и напрягается.

Растяжка торса

Лягте на живот, согните руки и положите ладони на плечи.Осторожно поднимите голову, шею и верхнюю часть туловища, опираясь на руки.

Растяжка спины | Нижняя часть спины

Лягте на спину и прижмите колени к груди. Медленно покачивайтесь вперед и назад, чтобы помассировать поясницу и снять напряжение.

Растяжка бедра

Вы можете растянуть бедра, встав на колени в положение выпада. Медленно наклонитесь вперед к верхнему колену, чтобы задняя нога вытянулась, пока не почувствуете растяжение в бедрах.

Верхние ножки | Квадроциклы | Подколенные сухожилия

Вам может потребоваться растяжка возле стула, стены или стола, чтобы помочь вам балансировать.Встаньте на одну ногу и поднимите противоположную ногу, сгибая колено. Держитесь за ступню и постарайтесь прижать ее как можно ближе к ягодицам. После того, как вы растянули оба квадрицепса, наклонитесь и коснитесь пальцами ног, чтобы растянуть подколенные сухожилия.

Нижняя часть ноги | Телята

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены и наклонитесь вперед, поставив одну ногу немного впереди другой. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение икры и ахиллова сухожилия.