Дориан ятс программа тренировок: Программа тренировок Дориана Ятса

Программа тренировок Дориана Ятса

     Мой стиль тренировок не был ортодоксальным, в нем было много заимствований от таких людей, как Артур Джонс и Майк Ментцер. Он предполагал снижение как частоты, так и объема тренировок относительно того, что делали в это время все остальные бодибилдеры. Но как только люди увидели результаты, которых я добился, интерес к моей программе тренировок стал расти по экспоненте. Видео и книга о моих тренировках «Blood & Guts» (в переводе: «Кровь и кишки» или «Кровь и сила воли») приобрели успех, и многие тысячи бодибилдеров стали использовать программу тренировок Дориана Ятса и достигли хороших результатов. Не было ничего экстраординарного в идеях коротких тренировок с высокой интенсивностью, давая мышцам достаточное время для отдыха и восстановления, но большинство культуристов придерживались типичной ментальности «больше, значит лучше», и это не давало многим из них получить ту мышечную массу, на которую они действительно были способны.

       Ниже я законспектирую принципы, которыми я успешно пользовался, чтобы стать самым крупным Мистером Олимпия в свое время:

 

      

Как часто следует тренироваться?

       Это зависит от личных особенностей, способности к восстановлению. Нужно понимать, что процесс мышечного роста происходит только тогда, когда мускулы простимулированы интенсивным стрессом, и после этого им требуется время для адекватного восстановления и сверхкомпенсации. Если тренироваться слишком часто, эта жизненно важная последняя ступень сверхкомпенсации (роста) никогда не будет достигнута. На моих семинарах я привожу аналогию: вы можете потереть свои ладони наждачной бумагой, чтобы вызвать появление мозолей. Если вы будете делать это до кровавых мозолей каждый день, то у этих ран не будет никакой возможности зажить и образовать толстые мозоли, к которым вы стремитесь.    

     Длительность процесса восстановления зависит от различных факторов, в частности от использования анаболических стероидов (они ускоряют этот процесс).

     В самом общем случае я рекомендую тренировать каждую часть тела один раз в 6-7 дней. Вам может потребоваться немного больше или меньше. Один клиент, которого я тренирую, имел много забот последнее время, и в этой связи начал тренировать ноги раз в 10 дней, а не в 7, как он это делал обычно. К его удивлению, сила пошла вверх. Несомненно, его ногам все это время требовалось немного больше времени на восстановление, а он просто этого не понимал. Так что тренировать часть тела раз в неделю – это некая стартовая начальная величина, но вам нужно экспериментально определить, какой перерыв будет лучше для вас. Еще нужно понимать, что заботиться нужно не только о локальном восстановлении мышц, но и о системном восстановлении. Всякий раз, когда вы интенсивно тренируетесь, ваша нервная и эндокринная системы оказываются под значительным стрессом. Лично я никогда не любил тренироваться больше двух дней подряд. Когда я это делал, то замечал значительное снижение возможности заниматься интенсивно. Редко встречаются люди, которые могут прогрессировать, тренируясь по 6 дней в неделю. Большинство из тех, с кем я занимался, показывают куда лучшие результаты при тренировках 4 раза в неделю.

 

      

Выбор упражнений.

       Самые эффективные упражнения для стимуляции роста мышц – это многосуставные движения, такие, как: приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания и отжимания на брусьях. Мускулатура человека не была создана для изолированной работы отдельных мышц. Все комплексные движения создают значительный стресс на брюшко мышц в средней части амплитуды движения, которая, как правило, и является для них мертвой точкой. Если вы полностью распрямите ноги в верхней части приседания, то заметите, что в этой точке нет никакого усилия на квадрицепсах, бицепсах бедра и ягодицах. В средней части амплитуды нагрузка на всех этих мышцах максимальна.

       Изолирующие упражнения более эффективны при обеспечении нагрузки либо при полном растяжении мышцы, либо в точке ее пикового сокращения. Например, разгибания ног на тренажере, кроссоверы или бицепс на скамье Скотта. Чтобы полноценно развить мускулы, вы должны делать как базовые, так и изолирующие упражнения. Например, для груди всегда нужно жимовое упражнение, но, в то же время, требуются и разводки. Изолирующие упражнения важны, т.к. позволяют проработать мышцы с разных углов. По этому поводу я расходился в мнениях с Артуром Джонсом и Майком Ментцером. Они отстаивали тренировки, на которых тренировалось все тело за раз, используя лишь по одному базовому упражнению на группу мышц, в то время как я не считал, что это подходит бодибилдеру, который стремится полностью развить все мышечные группы. Например, жим из-за головы обеспечивает значительную нагрузку на передний пучок дельт, но нагрузка на средний пучок мала. Поэтому я всегда делал махи в стороны стоя в дополнение к жимам.

     Факт, что разные упражнения воздействуют на разные участки мускулов, был превосходно доказан в начале 90-х Per A. Tesch в его книге «Изучение мышц с помощью магнитной диагностики». Автор использовал магнитно-резонансную диагностику для проверки эффекта широкого перечня упражнений.

     Для примера, жимы ногами всегда давали моим квадрицепсам хорошую общую массу, но бедра не становились округлыми и выпуклыми, пока я не стал дополнительно делать гакк-приседания. В книге показано, что единственным упражнением для трицепса, которое стимулирует его длинную головку, является французский жим сидя. Так что трицепсы будут выглядеть совершенно по-разному в зависимости от того, включаете вы в свою программу тренировок это упражнение или нет. Ключевым моментом во всем этом является то, что для лучших результатов в программе тренировок вам нужны и базовые, и изолирующие упражнения.

 

Галерея фото Дориана Ятса:

 

    

Объем тренировки.

     На протяжении многих десятилетий очень распространенным заблуждением было мнение, что увеличение объема тренировки – самое эффективное средство для стимуляции роста мышц. Если бы дело было в этом, то не требовались бы большие веса и тренировка до отказа.

       Так сколько же подходов нужно делать? Если 3 сета лучше, чем 1, то почему не сделать их 10, 20, 50 или 100? Тренировка с большим объемом подразумевает легкие веса и низкую интенсивность, а они не стимулирую рост мышц. Представьте парня, который роет траншеи по 8 часов в день. Если бы высокий объем был эффективен, у него были бы плечи, спина и руки, как у профессионального бодибилдера. У него очень высокий объем, но низкая интенсивность (вес земли в его лопате). Или представьте человека, целыми днями работающего с отбойным молотком на стройке. Я одним интенсивным сетом французского жима лежа могу простимулировать трицепсы сильнее, чем он за 8 часов работы с отбойным молотком.

       Я определил, что один тяжелый, интенсивный сет в упражнении после достаточной разминки достаточен для стимуляции максимального роста. Все, что находится за пределами этого, урезает мои возможности к восстановлению и росту. Потренировавшись некоторое время в стандартной высокообъемной манере, я прочел книгу Heavy Duty Майка Ментцера. Он утверждал, что большинство бодибилдеров перетренировываются. Урезав объем тренировок, я сразу же увидел значительные прибавки. Кто-то может возразить, что в силу своей хорошей генетики Дориан Ятс рос бы при любом методе тренировки. Я уверен, что добился бы приличной фигуры при любой методике, но построить достаточную массу, чтобы стать Мистером Олимпия не смог бы, если бы не занимался с высокой интенсивностью и малым объемом. Главной ошибкой, которую допускают большинство бодибилдеров, является увеличение объема тренировок с течением времени. Они думают, что именно так должны тренироваться продвинутые атлеты. Проблема тут в том, что мы становимся больше и сильнее по мере тренировок, но вот наша способность восстанавливаться не растет так уже значительно. Вы получаете возможность тренировать мышцы тяжелее и жестче, и при этом у них возникает потребность в большем времени на восстановление и в снижении количества упражнений. Большинство культуристов делает ровно наоборот, они начинают тренироваться дольше и чаще. В т.ч. поэтому многие терпят неудачу после первых двух лет тренировок. Для иллюстрации представьте, что вы начинаете тренировки, имея возможность приседать лишь с 43кг на 10 повторений. Это не создает большой нагрузки на ваши мышцы и нервную систему. Через несколько лет вы можете приседать с 225кг на 10 раз. Это создает гораздо больший стресс для вашего организма в целом, и вашему телу требуется больше времени на восстановление.

 

 

     Диапазон повторений.

     Может быть, это не совпадает с тем, что рекомендуют другие, но я всегда считал, что оптимальным диапазоном повторений для верха тела является 6-8. Иногда я делаю и до 10 повторов, но никогда не больше. Для нижней части тела я делаю больше повторений: 10-12, иногда до 15 в случае с жимом ногами. Все, что выше этого, я не чувствовал приносящим пользу, т.к. нагрузка слишком легкая. Хочу подчеркнуть, что я тренировал много других людей с разными типами генетики, но обозначенные мной выше диапазоны повторений и в их случаях оказались наиболее эффективными.

 

 

     

Интенсивность тренировки.

     Тренировка с максимальной интенсивностью – это хорошо, но перебор в любом деле приносит вред. В конечном итоге ваша нервная система и надпочечники «выгорят», и вы получите перетренированность. Лекарством от этого, которое я обнаружил, является циклирование тренировок. Я выяснил, что могу тренироваться до отказа и за его пределом 5-6 недель, а потом начинаю чувствовать упадок. В этот момент я беру 2 недели, в течении которых заканчиваю подход, немного не доходя до отказа. Этого достаточно, чтобы полностью восстановиться. Затем я начинаю новую интенсивную фазу тренировок. И все же важно отметить, что без максимальной интенсивности максимальный рост невозможен.

 

     

Отдых и восстановление за пределами зала.

     Для всех требуются разные объемы отдыха. Когда я выступал, то мне было необходимо 8 часов непрерывного сна и часовой период сна днем. Это соответствует естественному суточному циклу тела человека. Во многих средиземноморских странах бизнес не работает в полдень 1-1,5 часа – они закрываются на дневной сон. В странах Латинской Америки это называют сиестой. Все они обнаружили, что в полдень испытывают провал в уровне энергии в полдень, и короткий сон – идеальный способ «зарядиться». Конечно, я понимаю, что для многих людей сон днем – роскошь, которую они не могут себе позволить.

     Я всегда сторонился любых форм посторонней активности за пределами зала, потому что мои тренировки и восстановление были важны для меня. Я не делал ничего, что могло потенциально привести к травме. Моя жена в то время уговаривала меня кататься на лыжах, но я не мог рисковать получить перелом ноги и в итоге выпасть из тренировок на несколько месяцев.

     Вам же применительно ко всему этому нужно учесть, насколько принципиально важным для вас лично является наращивание мышц. Если вы не зарабатываете на жизнь бодибилдингом, и не планируете этого делать, то не стоит упускать в жизни возможности, о которых позже вы можете пожалеть.

 

     

Питание на массу.

     Протеин обеспечивает вас сырыми строительными блоками для строительства новой мышечной ткани, поэтому сделайте его своим приоритетом. Я всегда употреблял 1,5 грамма на 1 фунт (450гр) веса тела. Поделите это количество на 6 – именно столько протеина вы должны есть в каждый из ваших шести приемов пищи за день.

     Пропуск приемов пищи также неприемлем, как и пропуск тренировки. Я всегда думал о приемах пищи, как о строительстве дома. Каждый день я ложу все больше и больше кирпичей.

     И наконец, я настоятельно рекомендовал бы вам вести записи ваших тренировок и приемов пищи, чтобы видеть тренды и понимать, что явилось наиболее эффективным для вас.

 

 

     

Программа тренировок Дориана Ятса (1995-1997).

     

Сплит:

• День 1: дельты, трапеции, трицепсы, пресс
• День 2: спина, задние дельты
• День 3: отдых
• День 4: грудь, бицепсы, пресс
• День 5: бедра, голень
• День 6: отдых

 

     

Тренировка день 1:

     Разминка: 10 минут на велотренажере, затем растяжка всех групп, которые будут сегодня тренироваться (так перед всеми тренировками)

•      Жим на дельты в тренажере Смита: 1*15 (54кг), 1*12 (108кг), 1*8-10(153кг)
•      Разводка в стороны сидя: 1*12 (2*35кг), 1*8-10 (2*32кг)
•      Отведение руки в сторону на блоке: 1*20 (16кг), 1*8-10 (32кг)
•      Шраги с гантелями: 1*12 (2*63кг), 1*10-12 (2*83кг)
•      Трицепс на блоке: 1*15 (36кг), 1*12 (60кг), 1*8-10 (80кг)
•      Французский жим лежа с EZ-грифом: 1*12 (45кг), 1*8-10 (64кг)
•      Трицепс на блоке одной рукой: 1*8-10 (32кг) или Разгибание одной руки в тренажере       Наутилус: 1*8-10 (максимальный вес)
•      Скручивания на пресс: 3*20-25
•      Обратные скручивания: 3*12-15

Как видно, первый подход со сниженным весом – разминочный.

 

     Тренировка день 2:

•      Спина на тренажере Хаммер: 1*15 (60кг), затем тяга вертикального блока: 1*12 (100кг), 1*8-10 (128кг) или (менять на каждой тренировке) пуловер на Наутилусе: 1*15 (100кг), 1*12 (144кг), 1*8-10 (198кг)
•      Тяга штанги в наклоне: 1*12 (128кг), 1*8-10 (169кг)
•      Тяга в Хаммере одной рукой: 1*8-10 (110кг)
•      Тяга горизонтального блока: 1*8-10 (максимальный вес)
•      Задние дельты на Хаммере: 1*8-10 (2*25кг)
•      Разведение гантелей в наклоне: 1*8-10 (2*43кг)
•      Гиперэкстензия: 1*8 (140кг – вес тела)
•      Становая тяга: 1*8 (182кг)

 

     Тренировка день 4:

•      Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх: 1*12 (60кг), 1*10 (100кг), 1*8 (140кг), 1*8 (191кг)
•      Жим в Хаммере сидя: 1*10 (100кг)
•      Жим штанги лежа: 1*10 (100кг), 1*6-8 (158кг)
•      Разводки гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх: 1*10 (2*34кг), 1*8 (2*50кг)
•      Кроссоверы: 1*10-12 (2*40кг)
•      Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 1*10 (2*23кг), 1*6-8 (2*32кг)
•      Подъем на бицепс с EZ-грифом: 1*10 (45кг), 1*6-8 (63кг)
•      Сгибания рук в Наутилусе: 1*6-8 (54кг)
•      Скручивания: 3*20-25
•      Обратные скручивания: 3*12-15

 

     

Тренировка день 5:

•      Разгибания ног в тренажере: 1*15 (60кг), 1*12 (90кг), 1*10-12 (122кг)
•      Жим ногами: 1*12 (347кг), 1*12 (470кг), 1*10-12 (570кг)
•      Гакк-приседания: 1*12 (198кг), 1*8-10 (297кг)
•      Сгибания ног на тренажере лежа: 1*8-10 (59кг), 1*8-10 (81кг)
•      Сгибание одной ноги в тренажере: 1*8-10 (23кг)
•      Голень в тренажере стоя: 1*10-12 (405кг), 1*10-12 (585кг)
•      Голень в тренажере сидя: 1*10-12 (112кг)

 

 

• Источник: Muscular Development
• Перевод: http://i-pump.ru/, переведено с сокращениями оригинального текста

Понравилось? Поделись с друзьями!

AGS-10 — Высокоинтенсивная программа с тренировочными методами Дориана Ятса

Один подход до отказа! Это основной принцип высокоинтенсивного тренинга Дориана Ятса. Программа тренировок AGS-10 была построена по этому принципу.

Автор программы: Дерек Чарльбойз (Derek Beast Charlebois)

Пред-история

Выложиться за подход в упражнении. Подразумевается, что во время подхода ты доходишь до точки, где ты физически не можешь сделать повторение. Для полного отказа может потребоваться выполнять дроп-сеты, использовать технику отдых-пауза, форсированные и частичные повторения.

Теория Дориана Ятса состоит в том, что после максимального стимулирования определенной мышцы, дополнительная нагрузка или подходы не требуются, так как стимул для мышечного роста уже создан. Если посмотреть на это со стороны научной точки зрения, в этом есть смысл. Тяжелый, высокоинтенсивный подход до отказа использует огромное количество моторных единиц, тем самым перегружая тонны мышечных волокон. Перегрузка и является основным стимулом для мышечного роста.

Делать дополнительный подход после сета до полного отказа не сможет подключить еще больше мышечных волокон, а вероятнее всего, просто истощит запасы сил.

После просмотра видео, где Дориан Ятс описывает принципы своего тренинга, сразу проникаешься его методом тренировок. До того, как я начал разбираться с тренингом Ятса, выполняя подход до полного отказа, еще, как минимум, один подход был неизбежен. Например, если я делал жим лежа, то из трех запланированных сетов два выполнялись концентрированно и сдержанно, а третий сет был до отказа. Но почему бы не сделать всего ОДИН ПОДХОД, но до отказа? Что даст больший результат: сделать шесть повторений в подходе, отдохнуть, затем еще пять в следующем, немного восстановиться и в последнем подходе выполнить четыре повторения ИЛИ сделать всего один истощающий подход на восемь повторений до полного отказа.

Сейчас я думаю, что выполняя всего один подход до полного отказа даст лучший результат для наращивания мышц. В стандартном тренинге, где делается три сета выполняется большее количество повторов (в общем), но при одном истощающем подходе до полного отказа, дает возможность больше выложится и получить наибольшей перегрузки при меньшем количестве повторений.

Как только я начал тренироваться по принципу Дориана, я влюбился в этот тренинг! Осознание того, что надо сделать всего один подход за упражнение, заставляет тренироваться тяжелее и интенсивнее, и занимает меньше времени на тренировки, нежели раньше. Я довольно долго тренировался исключительно по принципу высокоинтенсивного тренинга Дорианта Ятса. И даже после того, как я длительное время замечал результаты, решил все таки сменить программу тренировок. Это человеческая натура — думать, что это еще не наилучший вариант и «истина где-то рядом ©(Секретные материалы)».

После трех месяцев тренировок по различным программам и установкам, я все таки решил, что буду использовать в своих тренировках высокоинтенсивный тренинг Дориана. И после нескольких месяцев работая в спортзале по методу Ятса и когда опять начала проявляться человеческая натура, я начал думать о том, как изменить эту программу и сделать ее более эффективной. Ранее я кардинально менял тренировки и пробовал всевозможные программы, но на этот раз моей целью было усовершенствование высокоинтенсивной программы и теперь я уверен, что я нашел технику, которая сможет улучшить твои результаты!

Хочу отметить, что, для некоторых лучше подходит стандартный тренинг из 2-4 сетов, нежели Высокоинтенсивный метод Дорина. Нет идеальной программы тренировок для всех и каждого, поэтому работая по этой программе, ты можешь что-то изменить и скорректировать именно для себя, для своего строения и физиологии. Если все же начнешь работать по этой программе, дай время организму привыкнуть к ней — не бросай, пока не увидишь результат, каким бы он был, а ты его обязательно заметишь. Имеется ввиду 1-2 недели, и не стоит разочаровываться, если после первой недели не будет значимых результатов — поработай еще недельку и они будут! Я не утверждаю, что эта программа является идеальной для тренировок, это всего лишь одна из лучших стратегий для стимулирования гипертрофии мышц.

Добавлю, что данная программа тренировок предназначена для опытных спортсменов, которые тренируются в качалке как минимум 3 года, а лучше все 5! Советую перед AGS-10 потренироваться как минимум пару циклов по Три-Фазовой программе тренировок. Есть две причины для этого:

1. Требуется время для сопряжения мышц и разума и обучения правильной технике выполнения и ознакомление с разнообразим упражнений.
2. Требуется время для укрепления скелета и привыкания к нагрузкам, а также для укрепления связок и дополнительных мышечных волокон, которые будут стимулировать мышечную гипертрофию во время высокоинтенсивного тренинга.

Программа Тренировок AGS-10

Введение в Программу Тренировок AGS-10 — описание используемых нагрузок

Как гласит истина, постоянное увеличение веса и/или повторений в тренировках является прямым путем к наращиванию мышечной массы и это должно быть основной целью. Количество упражнений, подходов и повторений это все должно стоять на втором месте. Каждая последующая тренировка должна выполняться с весом большим, нежели использовался в прошлый раз. Прогресс в весах ведет к прямому стимулированию роста мышц.

В добавок к напряжению, усталость играет немалую роль в наращивании мышц (намного меньшую, нежели напряжение) и поэтому следует выполнять «объемный блок» или «многоповторный блок» в последнем упражнении для каждой группы мышц. Что же касается других упражнений на группу мышц, то их надо делать до полного отказа в один единственный подход, используя высокоинтенсивную методику с 4-10 повторениями.

Объемный Блок

5-10 подходов по 10 повторений. Остановись, когда не сможешь сделать в подходе 10 повторений. Например, Ты сделал 5 сетов по 10 повторений, а в 6 сете только 8, на этом блок закончился.

Многоповторный блок

Выполняется один подход в котором следует сделать от 20 до 30 повторений. Если будет отходить от предлагаемых упражнений, выбирай такое, которое будет держать целевую мышцу в постоянном напряжении.

Разминка

Я рекомендую начинать тренировку с 5-10 минут кардио для увеличения температуры тела и усиления кровообращения. Перед первым упражнением на группу мышц, следует делать 2-4 разминочных подхода и перед каждым упражнением с еще 1 с весом в 50% от планируемого веса в высокоинтенсивном одном подходе. Данный подход требуется для того, чтобы морально и физически подготовится для подъема больших весов и его не следует доводить до отказа.

Периодизация тренировок

• Делай 3 недели с одним-подходом-до-отказа с техникой повышенной интенсивности и объемный/многоповторный блоки
• Делай 1 неделю с одним-подходом-до-отказа, но без техники повышенной интенсивности и многоповторные блоки.
• Повторить

Методы высокоинтенсивного тренинга

Дроп-сеты — или как еще их называют стрип-сеты. В Дроп сете происходит непосредственное снижение веса без перерыва на отдых. Этот метод позволит довести тренировку до адского жжения в мышцах.

Отдых-Пауза — Делается подход до отказа. Отдых 5 — 10 секунд и опять выполняется несколько подходов с тем же весом. Можно делать отдых один раз или несколько, в зависимости от запаса энергии и от того, как далеко ты готов зайти. С помощью этого метода можно тренироваться с весом, при котором выполняется определенное количество повторений и получать эффект от дополнительных повторений.

Форсированные повторения — Форсированные повторения  один из самых популярных методов в тренировках. В этом методе дополнительные 2-3 повторения после отказа помогает сделать партнер по тренировкам. Это так называемый «Подстрахуй».

Частичные повторения — Во время выполнения частичных повторений диапазон упражнения происходит в начальной или в конечной фазе амплитуды.

Расписание Тренировок

Программа Тренировок

 

 

 

 

Заключение

Изюминкой программы тренировок AGS-10 является подбор лучшего индивидуального подхода. Имеется ввиду использование метода интенсивности для выполнения каждого отдельного упражнения для получения наилучшего результата. Например, в «день рук» я выполняю примерно так:

• Подъем гантели на лавке Скотта = 1 сет на 4-8 повторений + 2-4 форсированных повторения;
• Подъем штанги на бицепс = 1 сет на 4-8 повторений, затем снижение веса на 20 кг (дроп-сет) и делаю столько повторений, сколько могу;
• Подъем гантелей = многоповторный блок.

Существуют упражнения, где ты не захочешь использовать метод интенсивности, так как подход до отказа сам по себе является интенсивным (это особенно подходит для становой тяги и приседаний). Можешь не использовать методы интенсивности в каждом упражнении. Экспериментируя и набирая опыт, ты определишься со своей техникой, которая сможет сделать тебя сильнее и больше.

А когда найдешь ее поделись ей с читателями GYM.in.UA в комментариях.

биография, программа тренировок, питание атлета

Дориан Эндрю Менджес Ятс родился в 1962 году в небольшом поселке рядом с городом Бирмингем в Англии. Там он провел все свое детство в счастливой и заботливой семье.

Моменты биографии

Отец Дориана много работал на их семейной ферме и почти не появлялся дома, мать преподавала уроки верховой езды. Также в семье помимо маленького Дориана была старшая дочь Лиза.

Жизнь в этой семье шла своим привычным ходом, пока отец внезапно не умер от сердечного приступа в достаточно молодом возрасте 42 года. В тот момент жизнь всех членов семьи перевернулась. Обязанности по добыче денег перешли к матери и она решила переехать в другой город в поисках счастья и возможностей. Там она нашла мужчину, но им не суждено было быть вместе. Он погиб ещё до их свадьбы. Убитая горем мать решает вернуться в родные края, но Дориан все же принимает решение остаться в городе.

Будучи уже самостоятельным подростком, он должен был искать работу чтобы себя обеспечивать. В то время он сменил много работ, которые не приносили ему ни удовольствия, ни ощутимого дохода. Под влиянием юношеского максимализма и улицы Ятс становится скинхедом, соответственно одевается и ведёт себя.

За неподобающее поведение Дориан попадает в исправительную колонию в возрасте 19 лет. В этот момент он задумался о будущей жизни — безпредельничать дальше или найти нормальную работу и взяться за ум. На исправительных работах можно без ограничений заниматься спортом, чем Ятс и занялся. С этого шага и начался его спортивный путь.

Спортивная карьера

Исправительный период действительно пошёл спортсмену на пользу. Он нашел работу на заводе и одновременно занимался в хорошем по местным меркам спортзале. Но времени на занятия будущему атлету постоянно не хватало.

Но Ятс упорно продолжал тренироваться и в 21 год выступил на своих первых соревнованиях. На Чемпионате Британии он взял первое место в категории 100+, что было очень не типичным для его возраста. Через год в 1987 году спортсмен смог приобрести свой спортзал.

В турнире Ночь Чемпионов, который проходил в 1990 году, Дориан занял второе место, уступив Мохаммеду Боназизу. Но Дориану казалось этого мало. Он хотел стать победителем, поэтому упорно тренировался на износ. В чемпионате «Мистер Олимпия» в 1991 году спортсмен занял второе место, что можно было считать победой, так как мало кто так успешно дебютировал на этих профессиональных соревнованиях. Сам же Ятс не хотел делиться первым местом с кем либо.

Для того, чтобы победить на соревнованиях «Мистер Олимпия», Дориан Ятс поплатился собственной карьерой спортсмена. В 1997 году незадолго до состязаний он получил серьезную травму плеча, но проигнорировал боль и продолжил тренировки. На конкурсе он взял первое место, но дальнейшая карьера в спорте из-за травмы была для него закрыта.

На данный момент спортсмен тренирует своего сына. А так же какое-то время он проводил персональные тренировки в своем зале и выпустил линию спортивного питания. Атлет написал свою книгу «История бойца», где максимально ярко описан спортивный путь человека с упрямым характером и настойчивостью. Именно эти качества привели Дориана к многократным победам.

Тренировочный план и советы начинающим спортсменам

Дориан занимается по сплит-системе 4 раза в неделю, максимально четко прорабатывая каждую группу мышц.

• 1 день — трапеции, пресс, трицепс
• 2 день — дельты, спина
• 3 день — отдых
• 4 день — грудь, бицепс
• 5 день — ноги
• 6,7 день — отдых

Спортсмен считает, что на мышцы лучше давать максимально интенсивную нагрузку для более полной проработки. Соответственно, каждая группа мышц должна иметь полноценный отдых перед следующей тренировкой. Так же он напоминает и про важность техники выполнения упражнений. Ведь из-за ее отсутствия атлет в свое время получил множество травм.

Очень важный совет, который Ятс даёт новичкам — не гнаться за огромными весами и увеличивать вес постепенно. Если не соблюдать это правило, то пострадает техника, а за этим следуют травмы.

Система тренировок спортсмена очень отличается от остальных. Сначала он делает пару разминочных сетов, а далее один подход с максимальным рабочим весом. Упражнения он выполняет медленно, но до отказа. Так же спортсмен задействует технику негативных повторов, когда при тренировке рук максимально медленно опускаются руки.

Свои тренировки Дориан Ятс записывал на видео. В итоге в свет вышел его фильм «Кровь и сила воли», где он демонстрирует авторскую методику.

Питание атлета

Питанию Дориан уделял всегда особое внимание. Ведь половина успеха спортсмена заключается именно в нем. Он советует употреблять больше белка, ведь благодаря этому веществу и растут мышцы. Но стоит и не забывать про медленные углеводы и насыщенные жиры. Потому что человек занимающийся спортом, может получить максимум энергии и полезных веществ для построения качественной формы тела именно благодаря грамотному соотношению белков, жиров и углеводов в сочетании с высокоинтенсивным тренингом и налаженным режимом сна.

Как заключение можно отметить, что Дориан с ранних лет был одаренным спортсменом, о чем свидетельствуют его победы на многочисленных соревнованиях в категории Про. Он обладал особым упорством и энтузиазмом, так как продолжал тренироваться не взирая на боль и травмы. Этот атлет — легенда культуризма.

Видео

Программа тренировок Дориана Ятса на массу и спину

Известный бодибилдер Дориан Ятс предлагает новы подход к культуризму и бодибилдингу. Его уникальная система тренировок позволит не только набрать мышечную массу, но и приобрести красивый спортивный рельеф тела, а также укрепить все системы организма. Методика Ятса набрала тысячи последователей по всему миру, и все они успешно применяют принципы его занятий для поддержания высокой физической формы. Дориан Ятс пропагандировал умеренность и постепенность в развитии физической массы и увеличении нагрузок. Благодаря его подходу спортсмены могли достигать более высоких результатов, чем конкуренты, без истощения и подрыва сил организма. Программа тренировок Дориана Ятса подойдет как начинающим, так и продвинутым культуристам.

Содержание статьи

Биография автора

Дориан Ятс прошел нелегкий жизненный путь. Неблагополучная семейная обстановка способствовала ранней криминализации молодого человека, который уже в юности попал в исправительный центр за массовые беспорядки. Дориан рос сильным и агрессивным юношей, поэтому пребывание в заключение способствовало развитию его спортивных навыков. Однако там он также переосмыслил свое будущее, перед юношей встал выбор продолжать криминальный путь или же попытаться выбраться. И он выбрал второе. Помог ему в этом спортзал, который Дориан нашел в исправительном центре. Там он начал свои уникальные тренировки, которые были направлены не только на красоту внешней формы, но и на силу и выносливость: в тюрьме приходилось отстаивать свои принципы и условную “свободу” среди других заключенных.

Жесткая дисциплина и организованность помогли Дориану добиться значительных результатов уже в центре, где он начал набирать себе учеников и последователей. В 21 год он уже набрал хорошую мышечную массу почти в центнер веса при росте 178 сантиметров. Тренировки на массу Дориан Ятс использовал и для личного развития, и для укрепления авторитета в своей среде.С этого возраста Дориан начал принимать участие в соревнованиях, где одерживал победы или занимал призовые места. Дориан стал титулованным культуристом, одержав победу на состязании “Мистер Олимпия” 6 раз. Большой вклад в развитие системы тренировок сделал наставника спортсмена Майк Ментцер. Он тренировал восходящую звезду в течение нескольких лет и заложил практические и философские основы в систему подготовки Дориана Ятса.

Основные принципы тренировок

Суть тренировочного режима Дориана составляла умеренность нагрузки и достаточный отдых для мышц. Он сочетал интенсивные и силовые упражнения, давая загрузку мышцам с определенной частотой. За днем тренировки следовал отдых, который был необходим для восстановления и роста мышцы. Это имеет под собой физиологическую основу: чрезмерная постоянная нагрузка истощает мышечную систему, кровь не успевает полноценно снабжать работающие части тела и удалять вредные продукты распада. Это способствует росту усталости и даже атрофии мышечной ткани со временем. Поэтому грамотное чередование “труда и отдыха” необходимо для успеха культуриста. Программа Дориана Ятса представляет собой определенную философию спортивных занятий.

Регулярность

Основа успеха непременно базируется на регулярности занятий. Основной упор делается на кратность тренировок, которую Дориан предлагает определять индивидуально. Невозможно достичь роста без интенсивных и регулярных занятий, потому что для роста нужен стимул и нагрузка. Но нельзя также и истощать организм постоянными тренировками. Дориан советовал нагружать какую-то группу мышц раз в 5-7 дней. Длительность промежутка отдыха определялась индивидуально, потому что в процесс восстановления включаются и нервная и эндокринная системы. Они устраняют стресс загрузок и помогают мышцам развиваться. Тренировки несколько дней подряд Ориан советует вовсе не практиковать. Для начинающих спортсменов целесообразно приступить к тренировкам раз в неделю, увеличивая кратность до 4 раз в течение нескольких месяцев.

Объем тренировки

Увеличение числа подходов и повторов в объеме тренировки не всегда положительно сказывается на успехе. Дориан пришел к выводу, что высокоинтенсивные занятия с большим весом, но краткие по количеству повторений способствуют лучшему набору массы и росту мышц. Он приводил легкие сравнения: люди, занятые монотонной физической работой на заводах и фабриках выполняют в день тысячи повторений одних и тех же движений иногда и со значительным весом, однако они не растут в массе, а наоборот худеют. Это обусловлено низкой интенсивностью и большим объемом движений. У систем организма нет времени на отдых, а маленький вес и нагрузка не стимулируют рост в достаточной мере, мышцы начинают “сушиться”. Поэтому при развитии спортсмена нужно тщательно следать зи подходами и нагрузкой и не увлекаться увеличением их количества.

Цикличность

Работа стрессовых систем организма во время упражнений находится на максимуме. Это со временем истощает его, не давая возможности прийти в себя. Поэтому тренер предложил выполнять циклы из интенсивных тренировок в среднем в течение месяца для начинающих культуристов. Затем нужно несколько недель держать интенсивность на меньшем уровне, не доходя до прежнего предела упражнений. За это время нервная и эндокринная регуляция восстановятся на новом уровне, произойдет адаптация к нагрузкам. Со следующим циклом можно будет переходить на новую ступень развития и интенсивности занятий.

Количество повторений

Каждый сет упражнений состоит из подходов, а те из повторений движений. Оптимальным числом таких повторов для одного подхода тренер считал 6-8 раз. На ноги и нижнюю часть тела число повторов можно увеличить, потому что их мышечная масса значительнее и требует большей проработки. На верхнюю половину тела достаточно 6 раз. В среднем Дориан редко доходил до десяти повторений в подходе, обосновывая это низкой эффективности вне зависимости от генетической предрасположенности спортсменов к росту. Можно увеличить число повторов до двенадцати на тренировке самых нижних мышц голени.

Упражнения

Тренер отдавал предпочтение таким видам упражнений, в которых задействовано несколько групп мышц сразу. Изолированная проработка какой-то одной группы по его мнению низкоэффективна. Такие упражнения называются комплексными, они максимально нагружают брюшко мышцы при работе в нескольких областях, что невозможно достичь при работе на одну из них. Но полностью избегать изолированных упражнений не стоит: они должны составлять часть тренировки. Эти упражнения лучше делать при максимальном растяжении мышцы или максимальном ее сокращении: разгибать ноги на тренажере. Дориан в отличие от своих наставников делал акценты на комплексном подходе с добавлением изолирующих упражнений.

Отдых и питание культуриста

Оптимальный отдых после тренировки необходим для восстановления сил и мышц. Для этого нужно полноценно высыпаться в течение восьми часов и спать днем час или полтора. Во время сна вырабатываются гормоны роста, которые и способствуют развитию организма в сторону бодибилдинга. Также происходит пополнение запасов питательных веществ. Любые другие физические нагрузки вне занятий лучше избегать, особенно если культуризм представляет собой образ жизни или работы. Так сохранится энергия для занятий. Также не стоит сочетать интенсивные аэробные нагрузки и с программой тренировок бодибилдинга.

Питание спортсмена должно быть полноценным и насыщенным белками. В норме здоровый человек потребляет один грамм белка на килограмм своего веса. Для человека,стремящегося вырастить массу, количество протеинов нужно увеличить в два раза. Но стоит контролировать функцию почек анализами крови и мочи раз в месяц. Для спортсмена важен постоянный контроль и наблюдение. Лучше вести индивидуальный дневник тренировок и питания, а также отмечать кривые веса. Это позволит вовремя скорректировать тренировки и образ жизни для лучших результатов.

Пример программы занятий

Вся неделя будет состоять из дней отдыха и тренировок:

• 1й день включает проработку дельтовидных, трапециевидных мышц, трицепсов и мышц пресса;
• 2й день оставлен на отдых;
• 3й день включает проработку мышц груди и бицепсов;
• 4й день отдыхать;
• 5й день прорабатывать спину и задние дельтовидные пучки;
• 6й день отдыхать;
• 7й день проработать бедра и мышцы голени.

Следует обратить внимание на распределение веса. Для начинающих больше подойдет работа с верхней частью тела в пределах 30-60 килограмм. Если человек и вовсе не имел дела с отягощением, то нужно начинать с минимальной тяги для каждого тренажера. Для жима и становой тяги для начала можно поставить от 50 до 80 килограмм. Средний вес, к которому следует стремиться составляет порядка ста килограмм для жима и тяги в разных вариантах. При работе с большим весом целесообразно приобрести специальные пояса, которые бы страховали спину от срыва. Также нужно внимательно изучить технику упражнения. В перерывах между сетами следует пить воду небольшими глотками и избегать других упражнений, будь то беговая дорожка или растяжка. Упражнения на пресс можно также выполнять с отягощением и на тренажерах.

Во время отдыха нужно достаточно спать и не злоупотреблять физической активностью. За режимом тренировок нужно четко следить. Ятс пропагандировал дисциплинированность как основу своей системы тренировок.

День занятий,группы мышц	Упражнения
1й,дельты, трапеция,трицепсы,пресс	Разминка в течение 5-10 минут(велотренажер или дорожка) Жим в тренажере Смита Отведение рук в стороны на блоке Разведение рук в стороны сидя Трицепс на блоке одной рукой Французский жим лежа Скручивания на пресс Обратные скручивания
2й день	Отдых
3й, грудь и бицепсы	Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим в Хаммере сидя Разводка гантелей на наклонной скамейке Жим лежа Подъем грифа на бицепс Подъем гантелей на бицепс Кроссовер
4й день отдых
5й день, спина и задние дельты	Тяга штанги в наклонном положении Тяга в Хаммере одной рукой Тяга горизонтального блока Разведение гантелей в наклоне Становая тяга Проработка задних групп мышц на Хаммере
6й день	Отдых
7й день,бедра и голени	Разгибание ног в тренажере Сгибание ног в тренажере лежа, затем сгибание там же ног по очереди Гакк-приседания Проработка голени в тренажере сидя и лежа Жим ногами

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Убойная программа и советы от Дориана Ятса! В помощь натуралам!

Привет всем, кто посетил сайт о Натуральном Бодибилдинге! В этом посте я расскажу, что такое эффективная программа тренировок для набора мышечной массы, которую рекомендует Дориан Ятс.

Почему вдруг я решил взять за основу химозу и написать пост для натуралов? Простое решение, тренинг Дориана основан на коротких интенсивных базовых занятиях, то что и нужно натуралу. Об таких тренировочных схемах, еще за долго до Ятса писал в своей книги «Думай – Бодибилдинг без стероидов», появившийся на свет в 1991г.

Стюарт МакРоберт, человек, который перевернул с ног на голову вес современный бодибилдинг и его методики того времени, и назвал их ошибочными, для тех кто качается без химии. Он взорвал мозги любителям натуралам и преподнес совершенно новый, революционный подход к тренировкам. Сам Джо Вейдер оценил его труд и назвал его сенсацией. Ну, я отвлекся, давайте к Дориану вернемся.

Дориан Ятс, родился 19 апреля 1966 года, Бирмингем, Англия, шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» (1992 —1997).
Ранние годы: Дориан Ятс родился в посёлке Хёли неподалеку от города Бирмингема. Его мать была инструктором по конному спорту. Когда Дориану было тринадцать лет, его отец умер от сердечного приступа. Через год Дориан с матерью и сестрой переехали в Бирмингем.
Дориана арестовали в девятнадцать лет из-за участия в массовых беспорядках и приговорили к шести месяцам содержания под стражей в Исправительном Молодёжном Центре Уоттон, где он и занялся бодибилдингом.
Карьера культуриста: После освобождения атлет начал ходить в небольшой тренажёрный зал, и вскоре выступил на первых соревнованиях. В 1986 году Дориан выиграл Чемпионат Британии. Через год он приобрёл свой спортзал в Англии. В 1987 году Дориан порвал бедренную мышцу, и ему пришлось делать операцию.
В 1990 году Дориан уехал в Нью-Йорк, чтобы участвовать в соревнованиях «Ночь Чемпионов».  Затем, получив профессиональный статус в Международной Федерации Бодибилдеров, он занял второе место после Ли Хейни на конкурсе «Мистер Олимпия» в 1991 году. На следующий год он выиграл этот конкурс.
В 1997 году за три недели до конкурса «Мистер Олимпия» Дориан разорвал трицепс на левой руке, но, несмотря на травму, он в шестой раз выигрывает конкурс. Так как ранее у него уже был разрыв бицепса на этой же руке, то после этой победы Дориан Ятс был вынужден завершить карьеру культуриста.
ВИКИПЕДИЯ

По окончании своей спортивной карьеры Дориан не оставил этот спорт и до сих пор занимается бодибилдингом и тренерской работой. Со временем он разработал свою методику и программу тренировок, которая на 100% подходит для натурала, о которой пойдет речь ниже.

Вот основные принципы методики Дориана о которых пойдет речь:

• Частота тренировок
• Выбор упражнений
• Объем тренинга
• Диапазон повторений
• Отдых и восстановление
• Питание для набора массы

Теперь давайте разберем каждый из этих пунктов подробней.

Как часто проводить тренировки? Занятие по науке!

По мнению Дориана, которому с полной уверенностью можно доверять, весь тренировочный процесс пойдёт насмарку, если не будет достигнута самая важная часть в послетренировочный период, это восстановление — суперкомпенсация.

Говоря простым языком если мы нарушим процесс восстановления, то мы не увидим результата от наших тренировок, роста мышечной массы. Он с полной уверенностью говорит, что тренировать каждую отдельную мышечную группу нужно 1 раз в 5-7 дней, а то и больше.

По мере опыта в своих тренировках Вы должны сами определиться какой лучше интервал будет для вас. Но это определяющий фактор в тренировках любителя, натурала.

Какие лучше упражнения включать в свою тренировку?

Ну, тут я думаю с выбором упражнение намного всё проще, чем с остальными аспектами. Все мы знаем, что для эффективного роста мышечной массы и увеличение силовых показателей, свою программу тренировок нужно строить на основе базовых, многосуставных упражнениях таких, как приседания, жим лежа, становая тяга, отжимания на брусьях, подтягивания.

Читайте также: Тренировки для похудения мужчин!

Но в своих тренировках, говорит Дориан, к базовым упражнениям я обязательно добавляю изолирующие упражнения так, как это позволяет бомбить наши мышцы под разными углами, и в тоже время придавать им классическую форму.

Например жим из-за головы в основном воздействует на передний пучок дельт, в то время, как средний пучок относительно мало включается в работу. Поэтому я всегда делал махи в стороны стоя в дополнении к жимам.

Основной принцип такой, ваша программа тренировок должно состоять, как из базовых упражнений, так и изолирующих. Поступая так вы добьетесь намного лучших результатов, если бы просто делали базовые или наоборот изолирующие упражнения.

Объемный или интенсивный тренинг? На что делать упор?

Здесь уже по сложнее, но попытаюсь рассказать по доходчивей.

Тут снова я хочу взять за основу слова Дориана, что он говорит по этому поводу?

Так сколько же подходов нужно сделать в одном упражнении? Если 5 подходов это лучше, чем 1, то почему не делать 50 или 100? Лёгкие веса с большим объемом работы, никогда не стимулировали рост мышц. К примеру возьмем парня со стройки, который 8 часов в день копает траншеи.

При таком раскладе, если бы высокий объем строил мышцы, у этого бы парня спина, плечи и руки были бы, как у профессионального культуриста, но у него с точностью всё до наоборот, высокий объем — 8 часов работы и вес земли в его лопате — низкая интенсивность.

Со временем я определил, что 1-2 интенсивных тяжелых сета в одном упражнении, соответственно после хорошей разминки, вполне будет достаточно для максимального роста мышцы. Поэтому если я делаю больше 1-2 сетов, то я урезаю свои возможности к восстановлению и росту мышц.

Когда я урезал объём своих тренировок, я сразу же увидел значительную прибавку в увеличении объемов своих мышц. С тех пор я пропагандирую только такой подход к тренировкам.

Сколько повторений нужно для лучшего роста мышечной массы?

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы. Уже много сказано и много утверждений по этому поводу, но все же давайте прислушаемся к чемпиону и возьмем это к сведению. Дориан Ятс говорит, что может быть мое мнение не совпадает с чьими то утверждениями и рекомендациями других спортсменов.

Я всегда утверждал и был уверен в том, что для верха тела является оптимальный диапазон повторов в упражнении 6 – 8, иногда можно достигать и 10, но ни в коем случае не больше. А вот для нижней части тела я выполняю по 10 – 12 повторений, в некоторых упражнениях, например жимы ногами, могу увеличить их до 15.

Лично мое мнение, если оно кому то интересно, по поводу этого вопроса, то я полностью солидарен с Дорианом, но иногда все же довожу в приседаниях количество повторений до 20.

Важнейший момент в наборе массы, отдых и восстановление!

От физиологии не уйти, это аксиома, верь не верь и, как не крути. Все кто занимается бодибилдингом, знает, что мышцы растут не во время тренировки и работы в зале, а во время полноценного отдыха и сна.

Для каждого период восстановления это индивидуальный вопрос, кому то хватает 5 – 6 часов, как например восьмикратному мистеру Олимпия Рони Колману. А кому то и не хватит и 10 часов.

Всему должен служить критерий собственное самочувствие. Тут придется каждому определиться лично, сколько ему надо для сна для восстановления.

Что же говорит Ятс по этому поводу? Когда я выступал, мне всегда нужен был 8 часовой ночной сон, и 1 час дневного сна. К тому же я всегда ограничивал себя от любого вида активности вне зала. Поэтому все определяется с познанием самого себя.

Как часто надо питься и что нужно есть для увеличения массы?

Слушаем звезду бодибилдинга, что говорит он. Я всегда ел по 5 – 6 раз в день, пропуск приема пищи не приемлем в наборе массы, так же как и пропуск тренировки.

Протеин обеспечивает нас новыми строительными блоками для строительства новой мышечной ткани, поэтому белок должен стать приоритетом в наборе массы.

Я всегда ел по 3 грамма белка на кг веса тела, теперь делим это все на количество приемов и получаем количество белка, который мы должны съесть за один прием. Всегда думайте о примах пищи, как о строительстве своего дома.

Читайте также: Программа тренировки ног! Лучшие упражнения для бедер!

Каждый день вы ложите все больше и больше кирпичей. К этому всему, обязательно ведите дневник и записывайте все, что вы ели в течении дня. Это нужно для того, что бы у вас было полное понимание того, что было для вас наиболее эффективным в тот или иной период.

Программа тренировки на массу от Дориана Ятса! Убойная штука!

Ну, на конец мы подошли к самому основному в этом посте, к программе тренинга на массу. Эта программа взята мной из видео уроков, где Дориан преподносит нам свой подход к тренировкам на массу. Все видео уроки вы можете посмотреть на моем канале по этой ссылки. На мой взгляд эта программа достойна внимания, особенно для новичков.

Так же я взял на себя ответственность немного под корректировать программу именно для начинающих, т.к. считаю, что пятидневное построение недельного цикла, это многовато для новичка.

Я переделал ее на трехдневный сплит, что даст вам меньший стресс на вашу психику, что в свою очередь приведет к лучшему восстановлению всего организма. Все остальное, упражнения, подходы и т.д., все на месте.

Делать вы будите по 2 – 3 подхода, включая разминочные, в каждом упражнении. При чем каждый подход должен быть до отказа. Отдых между подходами 1 минута, между упражнениями 5 минут.

Понедельник:

Ноги, пресс

• Разминка, кардио 5 – 10 минут, растяжка.
• Разгибания ног в тренажере 2 подхода 10 – 15 повторений.
• Приседания со штангой                           2 х 10 – 15
• Жим ногами в тренажере                        2 х 8 – 10
• Сгибания ног в тренажере                       2 х 8 – 10
• Подъем на икры стоя                                2 х 10 – 15
• Подъем ног в висе                                     2 х 25

Среда:

Грудь, плечи, бицепс

• Разминка, кардио 5 – 10 минут, растяжка.
• Жим штанги лежа                                        3 х 8 – 10
• Жим гант. на накл. скамье гол. в верх   2 х 8 – 10
• Разводка гант. лежа                                     2 х 8 – 10
• Жим штанги стоя                                          2 х 8 – 10
• Подъем гантелей через стороны              2 х 8 – 10
• Конценр. сгибания с гантелью                 2 х 8 – 10
• Подъм штанги стоя                                      2 х 8 – 10

Пятница:

Спина, трицепс, пресс

• Разминка, кардио 5 – 10 минут, растяжка.
• Пуловер в тренажере или с гантелью   2 х 8 – 10
• Тяга верхнего блока к груди                    2 х 8 – 10
• Тяга гантели к поясу в наклоне              2 х 8 – 10
• Тяга нижнего блока к поясу сидя           2 х 8 – 10
• Подъем гант. через стор. в наклоне       2 х 8 – 10
• Становая тяга                                                2 х 8 – 10
• Разгибания рук в верхнем блоке            2 х 8 – 10
• Французский жим лежа                            2 х 8 – 10
• Скручивания                                                 2 х 25

Ну, вот и все друзья, я закончил этот пост. Теперь только все зависит от вашего выбора, я думаю эта эффективная программа тренировок для набора мышечной массы, даст вам определенный толчек в развитии телосложения. Берите на вооружение и применяйте, я считаю к мнению Дориана Ятса в построении мышечной массы нужно прислушаться. Дерзайте, всех вам благ и удачных тренировок!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта и тренер по бодибилдингу, в теме любительского культуризма с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/effektivnaya-programma-trenirovok-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Программа тренировок Дориана Ятса (1995-1997)

О программе

Данная программа тренировок использовалась Ятсом в середине 90-х. Она была составлена им самостоятельно и базировалась на принципах Артура Джонса и Майка Ментцера. Смысл программы – большая интенсивность и снижении продолжительности и количества тренировок, по сравнению с теми объемами, который поделывали остальные бодибилдеры. Сначала к такому подходу к тренировочному процессу другие относились скептически, но после того как Дориан добился значительных результатов, интерес его программе тренировок стал возрастать. Позднее были изданы видео и книга о тренировках Дориана Ятса «Blood & Guts», и тысячи бодибилдеров тренировались по его программе. Идея и успех тренировочного плана Ятса просто объясняется – нужно обеспечить достаточное время восстановления после интенсивной нагрузки.

Частота тренировок

Мышечный рост происходит только после того как мышцы получат большую нагрузку, во время восстановления и сверхкомпенсации. Будете тренироваться слишком часто – самая важная часть восстановления – сверхкомпенсация не будет достигнута и тренировочный процесс пойдет насмарку. У каждого организма своя индивидуальная способность к восстановлению. Но в самом общем случае Дориан Ятс рекомендует тренировать каждую мышцу раз в 6-7 дней. Конечно, это среднее значение и Вы сами должны отслеживать при какой частоте тренировок будете прогрессировать. Для эффективных тренировок программа составляется по принципу сплита – когда мышцы прорабатываются отдельно в течение недели.

Выбор упражнений

Эффективный тренировочный план обязательно должен состоять из базовых, и изолирующие упражнения. Все знают, что самые эффективные упражнения для стимуляции роста мышц – это базовые (многосуставные), Именно они создают самый сильный стресс сразу на группу мышц. Изолирующие упражнения стоит применять для усиленной проработки отдельно взятой мышцы. Кроме этого доказано, что разные изолирующие упражнения воздействуют на разные участки мышцы. Например, французский жим единственное эффективное упражнением для длинной головки трицепса.

Объем тренировки

Несколько десятилетий ошибочно считалось, что чем больше объем тренировки, чем эффективнее стимуляция роста мышц. На самом деле это конечно не так. Высокообъемная тренировка не подразумевает использование больших весов, а это не подтолкнет Ваши мышцы к росту. Ятс утверждал, что после хорошей разминки достаточно одного тяжелого, интенсивного сета в упражнении вполне достаточно для эффективного мышечного роста для стимуляции максимального роста. Все, что превышает такую нагрузку, урезает возможности к восстановлению организма и росту мышц. А это приводит к перетренированности.

специфические особенности выполнения, эффективность, отзывы

Ятс является одним из самых запоминающихся обладателей статуэтки Евгения Сандова, которая вручается выдающимся бодибилдерам. Шел он к этому достаточно долго, упорно трудился и в итоге разработал идеальную систему упражнений, которая помогла ему достичь отличных результатов. И теперь каждый может начать выполнять тренировку Дориана Ятса, чтобы нарастить мышечную массу и стать отличным спортсменом.

Биография и физические данные

Родился Ятс 19 апреля 1962 года в небольшом английском поселке Стаффордшир. Когда мальчику исполнилось 13 лет, его отец умер, а еще через год его мать снова полюбила одного мужчину, и семья переехала в Бирмингем. Но счастья эта новая любовь женщине не принесла, так как ее избранник умер прямо перед свадьбой, что подорвало душевное здоровье матери Дориана. После этого мальчику пришлось заботиться и о себе, и о маме, что он и делал, вкалывая на множестве работах и даже промышляя разбоем, за что в 19 лет попал в исправительный центр. Именно там он начал заниматься спортом, а со временем понял, что бодибилдинг — его призвание. С этого и началась история тренировок Дориана Ятса, который теперь является одним из самых титулованных культуристов в мире. Его достижения насчитывают сотни побед в самых престижных конкурсах, а в престижном турнире «Мистер Олимпия» он смог стать победителем целых 6 раз подряд, что считается настоящим рекордом.

Первые 2 года тренировок Дориана Ятса

На сегодняшний день соревновательный вес Дориана составляет 121 кг, размер его бицепса равен 54 см, бедра — 81 см, голени — 56 см, обхват талии — 86 см, а грудной клетки — 148 см. Это поистине поразительные результаты, к которым культурист шел очень долго. Началось же все с того, что парень отправился в книжный магазин и приобрел множество книг, со страниц которых узнал об основах бодибилдинга. Он изучил огромное количество различных методик набора мышечной массы и тренировок, и в итоге наибольшее впечатление на будущего чемпиона произвела метод Ментцера, работающего по принципу предельных загрузок. Затем он стал работать по системе сплита, качая на одной тренировке одну группу мышц, а на второй — другую, давая мышцам целых два дня на восстановление. И в итоге выработал собственную методику работы над собой, назвав ее программой тренировок Дориана Ятса. Согласно этой системе, он тренировал каждую группу мышц около трех раз за двухнедельный цикл, так что она получала оптимальную загрузку и могла полностью восстановиться к новым занятиям.

Правильное питание

Перед тем как начать заниматься по программе тренировок Дориана Ятса на массу, следует научиться правильно питаться. Согласно рекомендациям культуриста, чтобы стать отличным бодибилдером и набрать вес в мышцах, следует питаться по сбалансированной диете, постепенно поднимая суточную калорийность. Изначально она должна составлять около 3000-3500 калорий в сутки, а со временем ее нужно будет поднять до 4000-4500 калорий. Но еще более важно, соблюдать суточную норму БЖУ, стараясь, чтобы за день количество углеводов в пище составило 55 %, белков — 30 %, а жиров — 15 %. Есть же стоит 5-7 раз в день, ориентируясь на то, что один прием пищи обязательно должен включать в себя выпивание протеинового коктейля.

Концепция программы тренировок Дориана Ятса

Главным принципом своей программы бодибилдер считает ее простоту. Он считает, что для достижения успеха не стоит гнаться за модой, пытаться прикладывать чрезмерные усилия или тренироваться на пределе возможностей. Напротив, выполнять нужно только базовые упражнения, после которых мышцам нужно давать 48-72 часа на восстановление. Выполняться же каждое упражнение должно лишь в одном рабочем подходе, но как можно дольше, чтобы мышцы сполна почувствовали напряжение. Причем тренировка должна происходить очень медленно, а техника ее проведения должна быть отточена до блеска. Начинать же каждое выполнение упражнения следует с разминки с небольшим весом, которая должна подготовить мышцы к напряженной работе.

Советы для новичков

В отзывах опытные спортсмены дают рекомендации тем, кто только начал заниматься бодибилдингом.

Новичку следует запомнить несколько простых правил системы тренировок Дориана Ятса, которые позволят ему быстрее набрать массу и добиться успехов на этом поприще:

1. Вес следует увеличивать на каждой тренировке, так как с каждым упражнением мышцы становятся немного больше.
2. Увеличение веса должно быть постепенным и небольшим, но постоянным.
3. Оптимальной нагрузкой считается та, которая позволяет выполнить 6-8 повторений упражнения с идеальной техникой.
4. Тренироваться следует очень медленно, тщательно прорабатывая каждое движение.
5. Если вы испытываете усталость или проблемы со здоровьем, лучше отказаться от тренировки в этот день и дать себе отдохнуть.
6. Ни в коем случае не следует отступать от системы сплита, которая предписывает деление мышц тела на две группы и поочередное накачивание то одной, то другой с двухдневным интервалом на восстановление.

Польза отдыха

Самым важным аспектом тренировок Дориана Ятса является восстановление мышц. Отзывы тех, кто освоил методику, подтверждают необходимость достаточного отдыха.

Сам Дориан это после того, как увидел мозоли и огрубевшую кожу рук, появляющиеся после тренировок. Ведь, как изнашивается кожа от работы с железом, то же самое происходит и с мышцами, которые при избытке тренировок вовсе не становятся сильнее.

Спортсмены говорят, что перерабатывая, культурист становится лишь слабее, быстрее устает, и у него могут развиться такие симптомы, как ухудшение аппетита и сна, головная боль, раздражительность, усталость, тяжесть и ломота в теле, тошнота и боли в суставах. Поэтому, если спортсмен заметит у себя хотя бы пару из подобных симптомов, ему следует срочно отдохнуть. За время отдыха его самочувствие и здоровье придет в норму, появятся силы, из-за чего потом на тренировке можно будет выложиться на полную катушку и получить нужные результаты, что гораздо лучше, чем упражняться в пол силы без какого-либо толка.

Запреты в бодибилдинге

Для того, чтобы работа культуриста была успешной, во время выполнения упражнений на тренировках Дориана Ятса на массу нужно помнить о нескольких запретах:

1. Нельзя тренироваться с одной и той же нагрузкой: и вес, и интенсивность работы всегда нужно повышать, правда, постепенно.
2. Не рекомендуется работать в пол силы, поэтому если вы чувствуете, что можете без проблем повторить упражнение хоть 15 раз, значит вес подобран неверно и нужно его сменить так, чтобы последнее повторение из 6-8 давалось с большим трудом.
3. Не следует придумывать свои собственные методики тренировок — нужно следовать уже существующим правилам работы над собой для набора массы.
4. Нельзя тренировать только одну мышцу либо группу мышц, иначе это приведет к перекосу в физиологической системе культуриста.
5. Не рекомендуется работать только на блоках либо тренажерах, так как такие нагрузки должны составлять лишь около 30 % тренировки в целом.
6. Невозможно овладеть всеми навыками бодибилдинга за пару недель — им нужно учиться, читать специальную литературу, постепенно повышать свой уровень от начального (год работы) до элитарного (более 5 лет работы).

Шестидневная программа

Сама тренировка Дориана Ятса предполагает шестидневную повторяющуюся программу, благодаря которой можно накачать все тело и получить необходимый результат:

1. В первый день следует работать над своими дельтами, трапециями, прессом и трицепсами.
2. На второй день нужно активно тренировать свои задние дельты и спину.
3. Третий день должен быть посвящен отдыху без каких-либо тренировок. Максимум, который можно сделать, это выполнить утреннюю зарядку.
4. На четвертый день нужно поработать со своим прессом, бицепсами и грудью.
5. В пятый день стоит тренировать и накачивать свои ноги, бедра да голень.
6. На шестой день стоит хорошенько отдохнуть от тренировок, чтобы на следующий день снова начать повторение всего шестидневного цикла.

Первый тренировочный день

В первый рабочий день осуществляет Дориан Ятс тренировку рук, благодаря которой накачиваются трицепсы и дельты. Для этого он рекомендует попеременно поднимать правую и левую руку с весом, а затем поднимать в стороны обе руки с гантелями. После этого нужно будет сесть на блочной тренажер для выполнения жима так, чтобы обе руки были внизу. Осуществляется он как прямым, так и обратным хватом.

Далее тренируем свои трапеции, выполняя шраги со штангой, берясь за гриф прямым хватом. Чтобы сделать упражнение, нужно поставить ноги на ширину плеч, чуть согнуть их в коленях, руки выпрямить, а спину слегка согнуть в пояснице. А затем нужно будет на вдохе тянуть плечи вверх, а на выдохе — опускать их вниз.

Для тренировки пресса, в свою очередь, нужно будет выполнить простые скручивания и обратные. Первый тип упражнений предполагает обычное качание пресса, когда спортсмен просто ложится на спину, а затем приподнимает туловище. Тогда как обратное скручивание предполагает подъем ровных ног спортсмена вверх из положения лежа.

Второй тренировочный день

Для тренировки спины Дориан Ятс предлагает воспользоваться тренажером «Хаммер». На нем можно будет проработать все зоны, меняя лишь позиции рук, так как обратный хват позволит прокачать низ широчайших мышц, прямой — верх крупных мышц, а нейтральное положение рук сфокусирует нагрузку на центре спины. Главное, работать, упершись торсом в спинку тренажера, спину держать ровной, лопатки свести вместе, и на протяжении всего выполнения упражнения держать корпус неподвижным.

Задние дельты, в свою очередь, можно хорошо натренировать, выполняя тягу гантелей в наклоне, для чего корпус нужно будет наклонить так, чтобы он был полностью параллелен полу, одной рукой опереться за скамью, а во вторую взять груз, направив ладонь назад. Приняв исходное положение, делаем вдох и тянем гантель вверх и от себя, чтобы угол между предплечьем да плечом составил 90°, а на выдохе опускаем груз вниз. Затем, после 6-8 подходов, руку нужно будет поменять.

Четвертый тренировочный день

Среди упражнений Дориана Ятса на бицепс стоит выделить попеременный подъем гантелей из положения сидя на наклонной скамье и жим штанги из положения лежа. Также для этой мышцы будет полезно выполнять поочередное сгибание рук с гантелями и подъем EZ-штанги из положения стоя.

Грудные мышцы, в свою очередь, можно прокачать при выполнении упражнения с разведением гантелей лежа. Для этого нужно будет лечь на горизонтальную скамью, ноги поставить на пол, спину слегка выгнуть в пояснице, а плечи, ягодицы да затылок плотно прижать к скамейке. Далее руки с грузом поднимаем над грудью, слегка согнув их в локтях, при вдохе разводим их в стороны, давая мышцам хорошенько растянуться, а при выдохе — возвращаем их в обратное положение. Также для тренировки грудных мышц рекомендуется выполнять упражнение в кроссовере, правда, работать на этом тренажере лучше более опытным спортсменам, которые уже набрали базовую массу для мышц.

Для тренировки пресса опять рекомендуется выполнять прямые и обратные скручивания. Такое упражнение желательно делать в три подхода, примерно, по 15 раз.

Пятый тренировочный день

Для тренировки ног Дориан Ятс советует выполнять разгибание ног в тренажере, жим двумя нижними конечностями и сгибание ног на тренажере с положения лежа. Также он рекомендует делать подъемы на носки, для чего следует стать на платформу так, чтобы пятки с нее свисали, взяться руками за опору, распрямить спину и смотреть перед собой. Затем нужно опустить пятки так, чтобы почувствовать напряжение в ногах, потом на вдохе поднимаемся на носочки максимально высоко, а на выдохе возвращаемся в исходное положение.

И конечно, обязательно нужно будет сделать гакк-приседания, которые хорошенько прокачают бедра, ягодицы да подколенные сухожилия. Для выполнения упражнения нужно будет сесть за тренажер, прислонится к спинке, завести плечи под подплечники, поставить ноги на ширине плеч и слегка прогнуть поясницу. Затем выпрямляем ноги, и на вдохе опускаем платформу вниз, сгибая колени до тех пор, пока между икрами и верхней частью ноги не образуется угол в 90°, после чего делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.

В отзывах спортсмены говорят, что если строго придерживаться всех правил и рекомендаций, можно добиться впечатляющих результатов.

Программа тренировок и диета Дориана Йейтса

Дориан Эндрю Ментес Ятс, он же Дориан Ятс, родился 19 апреля 1962 года. Дориан Ятс — профессиональный бодибилдер, который доминировал в индустрии бодибилдинга в 90-х годах. Он выиграл «Mr. Олимпия »шесть раз подряд с 1992 г. и занимает четвертое место в рейтинге« Мистер Олимпия ». Олимпия »за все время рейтинга сразу после Ронни Колемана, Ли Харни и Арнольда Шварценеггера соответственно. Он считается одним из лучших спортсменов в истории бодибилдинга.

Легендарный Дориан Йейтс следует типичной тренировочной программе под названием HIT (High Intensity Training), чтобы оставаться в форме, которая фокусируется на достижении максимальной мышечной стимуляции посредством коротких и высокоинтенсивных тренировок, а не после длительных тренировок низкой интенсивности. Ниже представлена ​​программа высокоинтенсивных тренировок Дориана Йейтса:

Физическая статистика Дориана Йейтса

Дориан Йейтс Рост: 5’10 ”

Дориан Йейтс Вес: 235-285 фунтов

Дориан следует и рекомендует диету с высоким содержанием белка для построения мускулистого тела.Ежедневный рацион Дориана Йейтса включает —

• Его диета на завтрак состоит из 10 яичных белков и каши, приготовленной из чашки овсянки.

• После завтрака он выпьет протеин перед тем, как пойти в спортзал

• Его обед содержит сбалансированное количество белков и углеводов. Обычно у него две куриные грудки с зелеными овощами и рисом или картофелем,

• После 2 часов обеда он выпивает еще стакан протеинового коктейля

• Он всегда обедает к шести.00:00 и предпочитает на ужин филе миньон весом 12 унций с рисом или картофелем и зелеными овощами

• У него небольшая порция каши из полстакана овсянки и 6 яичных белков на ночь перед тем, как лечь в постель

Понедельник — пресс, плечи и трицепсы

1 подход на трицепс вниз по 15 повторений для разминки

1 подход на трицепс вниз по 12 повторений

1 подход на трицепс вниз по 8-10 повторений

2 подхода разгибаний EZ- Curl лежа по 8-20 повторений

3 комплекта прессов на станке Смита по 15-30 повторений

2 подхода сидя на боку по 8-20 повторений

2 комплекта однорычажного троса в стороны по 10-30 повторений

2 подхода разводов гантелей по 10-20 повторений

Вторник — Назад

3 подхода тяги с силой молотка по 15-30 повторений

2 подхода тяги штанги по 8-20 повторений

1 подход в тягу одной рукой с силой молотка по 10 повторений

1 подход тяги на кабеле с хватом сверху по 10 повторений

1 набор упражнений на задние дельты с силой молота по 10 повторений

1 подход подъемов гантелей в наклоне по 10 повторений

1 сет гиперэкстензий по 10-12 повторений

2 подхода становой тяги по 8-12 повторений

Среда

Остальное

Четверг — грудь, бицепсы и пресс

2 подхода сгибания рук с гантелями на наклонной скамье по 8-10 повторений

2 подхода сгибаний рук со штангой EZ по 6-10 повторений

2 подхода сгибания рук наутилус по 6-10 повторений

3 подхода жима штанги на наклонной скамье по 8-12 повторений

2 подхода жима лежа на силе молота по 6-10 повторений

2 подхода разводки гантелей на наклонной скамье по 8-10 повторений

1 комплект кроссоверов по 10-12 повторений

Пятница

Остальное

Суббота — квадрицепсы и икры

3 подхода разгибаний ног по 10-15 повторений

3 подхода жима ногами по 10-12 повторений

2 подхода приседаний со штангой по 10-12 повторений

2 подхода сгибания ног лежа по 10-12 повторений

1 подход становой тяги на прямых ногах по 8-10 повторений

1 подход сгибаний на одной ноге по 8-10 повторений

2 подхода подъемов на носки стоя по 10-12 повторений

1 подход подъемов на носки сидя по 8-10 повторений

Воскресенье

Остальное

Советы Дориана Йейтса по тренировкам

• Отдыхайте между тренировками

• Принимайте то, что работает для вас, и устраняйте то, что не работает систематически.

Больше от WorkoutInfoGuru

Программа тренировок и диета Дориана Йейтса (обновлено в 2021 году)

Дориан Йейтс — бывший английский профессиональный бодибилдер, выигрывавший Мистер Олимпия шесть лет подряд с 1992 по 1997 год.

Названный вместе с такими легендами, как Арнольд Шварценеггер и Ли Хейни, Йейтс одержал 15 крупных побед в соревнованиях.

Ниже в этой статье мы обсудим диету Дориана Йейтса, тренировки, пищевые добавки и многое другое.

Текущая статистика

Высота: 78 м (5 ’10”)

Вес: 265-282 фунтов на соревнованиях, 290-309 фунтов в межсезонье

Возраст: 57 лет

День рождения: 19 апреля 1962 г.

Владелец: DY Nutrition

Место рождения: Уолмли, Королевский город Саттон-Колдфилд, Англия

Награды: Мистер Олимпия (1992-1997)

Принципы тренировок

Дориан Йейтс находился под сильным влиянием тренировочного метода HIT Майка Ментцера и начал следовать ему с первых дней своей карьеры в бодибилдинге.

Его философия тренировок заключается в выполнении разных упражнений для каждой части тела с максимальной интенсивностью только в одном подходе до отказа, исключая подходы для разминки.

Программа тренировки Дориана Йейтса

Йейтс придерживается четырехдневного рабочего расписания и советует выполнять умеренные кардиотренировки 2–3 раза в неделю по 20–25 минут в дни без тренировок.

Он подчеркивает, что кардио не следует делать сразу после тренировки, потому что это снижает прирост мышц.

Вот программа тренировок Дориана Йейтса:

Понедельник: плечо, трицепс и пресс

В рамках этой программы Йейтс выполняет 9 упражнений, обычно с парой разогревающих сетов, а затем с одним рабочим подходом.

Вот упражнения Дориана Йейтса для плеч, трицепсов и пресса:

1. Жим плеч в машине Смита (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

2. Подъем гантелей в стороны (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

3.Боковой подъем на тросе одной рукой (1 разминка, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

4. Шраги с гантелями (1 разминка, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

5. Жим на тросе (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

6. Разгибание трицепса с EZ-штангой лежа (1 разминка, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 6-8 повторений)

7. Приседания со стулом (1 подход, 20 повторений)

8. Скручивания (1 подход, 20 повторений)

9. Обратные скручивания (1 подход, 20 повторений)

Вторник: Назад

Во вторник Йейтс целится в его спину.В программе Йетса для спины есть 7 различных упражнений.

Вот процедура для спины Дориана Йейтса:

1. Пуловер с гантелями (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

2. Тяга вниз с молота (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

3. Тяга вниз с молотка обратным хватом (1 разминка, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

4. Тяга гантели на одной руке (1 разминка, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

5.Тяга на тросе сидя широким хватом (1 разминка, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

6. Становая тяга со штангой (1 разминка, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

7. Гиперэкстензия (1 рабочий подход, 8-10 повторений)

Среда: Отдых

В среду Дориан Йейтс отдыхает после тренировки.

Четверг: грудь, бицепсы и пресс

В четверг Йейтс выполняет 9 упражнений на грудь, бицепсы и пресс.

Вот упражнения Дориана Йейтса на грудь, бицепсы и пресс:

1. Жим штанги на наклонной скамье (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

2. Жим от груди в тренажере (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

3. Жим лежа на наклонной скамье (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

4. Подъем гантелей на наклонной скамье (45 градусов) (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

5.Подъем гантелей на горизонтальной скамье (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

6. Кабельный кроссовер (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

7. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

8. Сгибание рук на бицепсах со штангой стоя (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

9. Машинное сгибание рук проповедника (1 разминка, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

Пятница: Отдых

В пятницу пора снова отдохнуть, чтобы поправиться.

Суббота: Ноги

В среду Йейтс выполняет упражнение для ног, делая основные 8 упражнений. В каждом подходе 10-15 повторений.

Вот тренировка ног Дориана Йейтса:

1. Разгибания ног (2 разогревающих подхода, 12-14 повторений и 1 рабочий подход, 10-12 повторений)

2. Жим ногами (2 разогревающих подхода, 12-14 повторений и 1 рабочий подход, 10-12 повторений)

3. Hack Squat (2 разогревающих подхода, 12-14 повторений и 1 рабочий подход, 10-12 повторений)

4.Сгибание бедра сидя (2 разогревающих подхода, 12-14 повторений и 1 рабочий подход, 10-12 повторений)

5. 5-минутный перерыв

6. Становая тяга на прямых ногах (1 разминка, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 10-12 повторений)

7. Жим на носки (3 сета отдых-пауза до отказа)

8. Подъем на носки сидя (1 разминка, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 6-8 повторений)

Воскресенье: Отдых

В воскресенье снова пора отдыхать.

Диета Дориана Йейтса

Дориан Йейтс придерживается плана питания, в котором идеальный баланс белков и углеводов.Он считает, что его диета значительно улучшилась с тех пор, как он ел пищу для увеличения массы тела во время соревнований, особенно в период с 1987 по 1988 год.

Вот диета Дориана Йейтса:

Прием пищи 1:

• Каша, приготовленная из чашки овсянки
• 10 яичных белков
• 1 мерная ложка протеинового порошка

Прием пищи 2:

Прием пищи 3:

• Две куриные грудки
• Зеленые овощи
• Рис / картофель

Прием пищи 4:

Прием пищи 5:

• Филе миньона 12 унций
• Зеленые овощи
• Картофель / рис.

Прием пищи 6:

• Каша, приготовленная с половиной стакана овсянки
• Шесть яичных белков

Дополнения и рекомендации

Дориан Йейтс использует следующие добавки, чтобы подпитывать свои достижения:

Хотя мы не знаем точную марку добавок, которые использует Дориа Йейтс, у нас есть несколько рекомендаций, основанных на том, что он принимает. Это лучшие выборы из каждой категории, представленные в наших рейтинговых списках добавок:

Сводка

Дориан Йейтс выиграл турнир Mr.Олимпия 6 раз, и он применил метод HIT или высокоинтенсивной тренировки, который подчеркивает меньшее количество повторений и максимальное усилие.

Что вы думаете о тренировках и диете Дориана Йейтса? Оставьте комментарий ниже.

Тренировка Дориана Йейтса — Пошаговое руководство для потрясающих результатов

Тренировка Дориана Йейтса Эпоха интенсивности — это суперинтенсивный план бодибилдинга. Не для новичков.

В этой статье вы найдете пошаговое руководство по правильному выполнению: видео с упражнениями, количество подходов и повторений, а также распечатанный дневник тренировок.

• Цель: наращивание мышечной массы
• Техническая сложность: средняя
• 4-дневный сплит
• Продолжительность: 60 минут
• 4 раза в неделю

Дориан Йейтс был доминирующим бодибилдером в течение нескольких лет, 6 раз выигрывал титул Мистер Олимпия. Его стиль тренировок значительно отличался от стиля большинства других ведущих бодибилдеров.

Ниже приведены 10 интересных фактов о Йейтсе и его методе тренировки, а также использованный им план тренировки: Эпоха интенсивности .

1. Йейтс тренировался только по часу в день, 4 раза в неделю. Большинство других бодибилдеров проводили в спортзале гораздо больше времени. Йейтс изучил и разработал несколько различных методов тренировок, но этот «час четыре раза в неделю» оказался для него самым эффективным.
2. Йейтс делал только один интенсивный подход за упражнение. Этот набор он сделал до полного провала. Конечно, Йейтс сделал один или два разогревающих подхода перед тяжелым подходом, но эти подходы были выполнены с очень легкими весами, без реальной нагрузки на мышцы.Аргумент Йейтса заключался в том, что мышца получает достаточную стимуляцию от этого, ОЧЕНЬ жесткого подхода, а дополнительные подходы просто сломают мышцу без надобности.
3. Йейтс тренировал одну часть тела только раз в неделю. Большинство других бодибилдеров тренируют каждую часть тела по 2-3 в неделю (например, Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман и другие ведущие бодибилдеры).
Целью
4. Йейтса было не поднять как можно больше веса, а сделать повторения очень медленно и с совершенной техникой. Он сделал концентрическую фазу (например.фаза подтягиваний) быстро и эксцентрическая фаза (например, фаза опускания подтягиваний) очень медленно. Когда подход был доведен до отказа, Йейтс попытался сделать несколько неполных повторений, пока мышца не перестала вообще двигать штангу.
У
5. Йейтса не было тренера или инструктора, как у большинства других бодибилдеров.
6. Йейтс тренировался в Англии, вдали от калифорнийского Венис-Бич, откуда родом почти все другие ведущие бодибилдеры того времени.
7. Йейтс считает, что регулярное питание имеет решающее значение.Его аргумент в пользу важности регулярного ритма питания состоит в том, что, когда организм знает, когда он получит пищу, ему не нужно ее хранить, и вся пища и энергия будут в основном использоваться для роста мышц.
8. Йейтс не выполнял приседания, подтягивания хватом сверху или стандартный жим лежа, хотя эти упражнения со свободным весом обычно составляют основу тренировки для большинства бодибилдеров. Вместо приседаний Йейтс использовал тренажер, а вместо стандартного жима лежа он делал наклон или отказ от жима лежа или использовал тренажер.Также вместо подтягиваний хватом сверху он выполнял тяги в тренажере и тяги на тросе хватом снизу.
9. Йейтс считал, что кардио три раза в неделю помогает восстановиться после высокоинтенсивных тренировок, потому что улучшает кровообращение. Некоторые другие бодибилдеры не выступают за кардио, а некоторые вообще не делают этого. По словам Йетса, кардио нужно делать в те дни, когда вы не тренируетесь в тренажерном зале, чтобы не нарушался рост мышц. Йейтс также предпочитал короткие кардио в качестве разминки перед тренировкой в ​​тренажерном зале.
10. Йейтс высказался за краткосрочные цели. Например, хорошей целью для жима лежа было бы улучшить его на 1 кг в месяц. Йейтс вел точный учет веса, который он использовал, чтобы каждую неделю следить за его развитием.

Совет: Если ваша главная цель — набрать как можно больше мышечной массы, проверьте также этот план: 6-месячный план Super Gains. Ниже вы видите мои результаты с планом Super Gains.

План тренировки Дориана Йейтса: эпоха напряженности

Этот план тренировок разделен на 4 дня и будет выполняться четыре раза в неделю.

День 1: Плечи, трапеции, трицепсы, пресс
День 2: Спина
День 3: Отдых (кардио)
День 4: Грудь, бицепсы, пресс
День 5: Отдых (кардио)
День 6: Ноги
День 7: Отдых (кардио)

За каждый тренировочный день вы делаете всего несколько рабочих подходов; по одному на каждую группу мышц. Перед рабочими подходами выполните один-два разогревающих подхода.
По словам Йейтса, «рабочий набор» — это полностью завершенный набор, выполненный с нечеловечески тяжелой интенсивностью. Поэтому после тренировки до отказа вы все равно должны сделать несколько неполных повторений.Если с вами кто-то тренируется, вы можете сделать несколько форсированных повторений, а затем несколько негативных повторений. Отрицательное повторение означает, что ваш партнер по тренировке помогает поднять вес, а затем вы максимально замедляете его, возвращаясь вниз.

Восстановление из рабочего набора занимает 5-7 минут.

День 1 (плечи, трапеции, трицепсы, пресс)

Наборы для прогрева в скобках. Целевое количество повторений в рабочем наборе обозначено 8-10, 6-8 и так далее. Разминка проводится с весом от 50 до 70% от веса рабочего набора.

День 2 (спина)

• Тяга к груди снизу (12,10), 6-8 — широчайшие, бицепсы, трапеции
• Или машинный пуловер (12,10), 6-8 — лат
• Тяга Йетса в наклоне (10), 6- 8 — широчайшие, бицепсы, трапеции
• Тяга гантелей в наклоне (10) — широчайшие, бицепсы, трапеции
• Тяга сидя на тросе 6-8 — широчайшие, трапеции, бицепсы
• Тяга на задних дельтах с наклоном 6-8 — сзади дельты
• Боковое поднятие гантелей в наклоне 6-8 — Задние дельты
• Разгибание спины 6-8 — Разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия
• Становая тяга (8), 6-8 — Ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, квадрицепсы

День 4 (грудь, бицепсы, пресс)

• Жим штанги на наклонной скамье (12,10,6-8), 6 — грудь, плечи, трицепсы
• Жим от груди с рычагом 10,6-8 — грудь, плечи, трицепсы
• Жим гантелей на наклонной скамье (10), 8 — Грудь
• Перекрестный трос 8-10 — Грудь
• Сгибание рук с гантелями (10), 6-8 — бицепс
• Сгибание рук со штангой (10), 6-8 — бицепс
• Сгибание рук с рычагом проповедника 6-8 — бицепс
• Roman Chair Приседание 20 — пресс
• Crunch 20 — Abs
• Обратный скручивание 10 — Abs

День 6 (ноги)

• Разгибание ног с рычагом (15,12), 10-12 — квадрицепсы
• Жим ногами (12,12), 10-12 — ягодичные мышцы, квадрицепсы
• Гак приседания (12), 8-10 — квадрицепсы, ягодицы
• Сгибание ног с рычагом (8-10), 8-10 — подколенные сухожилия
• Становая тяга на жестких ногах 10 — Ягодичные, подколенные сухожилия, разгибание позвоночника
• Сгибание ног на одной ноге 8-10 — подколенные сухожилия (одна нога за раз)
• Икры стоя Подъем (10-12), 10-12 — Икры (икроножные мышцы)
• Подъем икры сидя 10-12 — Икры (камбаловидная мышца)

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel).Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

Дориан Йейтс — Эпоха напряженности

Дневник тренировок в виде листа Excel и изображения для печати.

Обработка . . .

Support and Buy Training Diary

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

Обработка . . .

Купить все дневники тренировок (всего 25)

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план Super Gains и все мои планы тренировок.Сетевой комплект дневников тренировок:

Обработка . . .

Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Ищете другой план тренировок?

Источник: http://www.muscleandfitness.com/athletes-celebrities/news/age-intensity-legendary-bodybuilder-dorian-yates

Программа обучения Дориана Йейтса!

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о программе тренировок Дориана Йейтса и о том, как составить свой собственный высокоинтенсивный режим бодибилдинга.

А теперь приступим к делу…

Введение

• Часть 1: Упражнение Дориана для груди и бицепсов
• Часть 2: Программа Дориана для ног
• Часть 3: Упражнение Дориана для плеч и трицепсов
• Часть 4: Программа Дориана для спины и задних дельт
• Часть 5: Принципы обучения Дориана
• Часть 6: Подходит ли вам программа тренировок Дориана Йейтса?

Дориан Йейтс был одним из самых успешных бодибилдеров всех времен.Он выиграл 6 подряд соревнований Мистер Олимпия с 1992 по 1997 год.

То, что делает Дориана Йейтса уникальным, — это его высокоинтенсивный стиль тренировок.

Программа тренировок Дориана Йейтса — это тренировка бодибилдинга с низким объемом и высокой интенсивностью, призванная помочь вам нарастить мышечную массу как можно быстрее.

Дориан выполнил один рабочий подход за упражнение до полного мышечного отказа. Он даже использовал техники после отказа, такие как форсированные повторения и только отрицательные повторения, чтобы увеличить интенсивность своих подходов и стимулировать рост мышц.

Конечно, Дориан выполнил множество разогревающих сетов, прежде чем его один рабочий подход потерпел неудачу. Он просто не записал разминки в свой журнал тренировок.

После разминки Дориан выложил все, что у него было, в свой 1 рабочий подход до отказа за упражнение. Взгляните на это видео, на котором Дориан выполняет упражнение с плоским молоточком для груди:

Поговорим о напряженном сете!

Дориан выполняет 5 тяжелых повторений самостоятельно с очень тяжелым весом.Затем приходит партнер Дориана по тренировкам и помогает ему выполнить концентрическую или подъемную часть упражнения, чтобы он мог выполнить еще 3 повторения после достижения отказа.

Это то, что Дориан называет «форсированными повторениями». Он тренируется до отказа, а затем его партнер по тренировке немного помогает ему поднять вес, чтобы он мог выполнить дополнительные 1-3 повторения после отказа.

Эти форсированные повторения настолько эффективны для наращивания мышечной массы, потому что они увеличивают время натяжения подхода и помогают вам перегрузить эксцентрическую фазу упражнения или фазу опускания.

Дориан выполнял форсированные повторения на тренажере и изолирующие упражнения или всякий раз, когда считал это безопасным. Он никогда не выполнял форсированные повторения в упражнениях, в которых задействована нижняя часть спины, таких как становая тяга или тяга со штангой — это просто напоминание о травме.

Дориан известен своим стилем тренировок «низкий объем / высокая интенсивность», но он использовал традиционный тренировочный сплит бодибилдинга и тренировал каждую группу мышц с помощью множества различных упражнений.

Вот точный тренировочный сплит, который Дориан использовал во время своей карьеры в бодибилдинге:

• День 1: грудь / бицепс
• День 2: квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры
• День 3: Выходной
• День 4: Плечи / Трицепсы
• День 5: Задние / задние дельты
• День 6: Выходной
• День 7: Повторить!

Как видите, Дориан тренировался с модифицированной версией традиционного сплита для бодибилдинга.

Дориан тренировал каждую группу мышц раз в 6 дней. Он выполнял только 1 подход до отказа за упражнение, но на самом деле он тренировал каждую группу мышц с помощью множества различных упражнений. Проверить это:

Еженедельный объем тренировок Дориана Йейтса

• Грудь: 4 упражнения
• Плечи: 5 упражнений
• Трицепс: 3 упражнения
• Спина: 6 упражнений
• Бицепс: 3 упражнения
• Квадроциклы: 3 упражнения
• Подколенные сухожилия: 3 упражнения
• Телята: 2 упражнения

Как видите, Дориан тренировал каждую группу мышц с большим объемом.Он использовал 6 различных упражнений только для тренировки верхней части спины!

Если вы хотите использовать точную программу тренировок Дориана, вы должны убедиться, что ваше питание, сон и общая программа восстановления заблокированы. В противном случае эта программа съест вас и выплюнет заживо!

А теперь давайте подробнее рассмотрим тренировки, которые сделали Дориана Йейтса одним из величайших бодибилдеров всех времен.

Часть 1: Программа Дориана для груди и бицепсов

Первый тренировочный день Дориана был сосредоточен на его груди и бицепсах.Это всегда были две самые слабые части тела Дориана. Это не обязательно была вина Дориана — у большинства людей есть части тела, которые труднее вырастить из-за их генетической модели.

Проверьте это:

Упражнение Дориана Йейтса с высокой нагрузкой на грудь и бицепс

• A1: Жим лежа на наклонной скамье 30 градусов, 1 рабочий подход по 6-8 повторений до отказа
• B1: Жим на плоской машине, 1 рабочий подход по 6-8 повторений до отказа **
• C1: муха DB под углом 30 градусов, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **
• D1: Перекрестный трос стоя, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **
• E1: сгибание ГП под углом 60 градусов, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **
• F1: Сгибание рук с грифом стоя, 1 рабочий подход по 6-8 повторений до отказа **
• G1: Сгибание рук в тренажере с одной рукой, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **

** Выполните 1-3 дополнительных форсированных повторения после достижения отказа с помощью вашего партнера по тренировке.

Вот видео тренировки груди Дориана:

А вот видео Дориана о тренировке бицепса:

.

На протяжении большей части своей карьеры Дориан предпочитал начинать тренировку груди с жима лежа на наклонной скамье. Дориан любит жим лежа на наклонной скамье для развития груди, потому что он соответствует основной функции грудных мышц: тянуть руку вниз и поперек тела.

К сожалению, снижение веса в жиме лежа стало вызывать у Дориана некоторые проблемы в течение его карьеры в бодибилдинге.В конечном итоге ему пришлось отказаться от жима лежа на наклонной скамье в пользу жима лежа на наклонной скамье.

Дориан очень мало думает о короле всех упражнений для верхней части тела: жиме лежа. Дориан считает, что жим лежа на горизонтальной плоскости создает ненужную нагрузку на сухожилие грудной клетки в том месте, где оно входит в плечо.

В этом утверждении есть доля правды: жим лежа на горизонтальной поверхности вызывает больше разрывов грудных мышц, чем все другие упражнения вместе взятые!

Остальная часть тренировки груди Дориана включает в себя различные упражнения со свободным весом, тренажер и трос, чтобы перегрузить грудь с максимально возможного количества углов.

Тренировка бицепса Дориана очень поучительна. Дориан выбирает три упражнения, которые совершенно по-разному перегружают бицепс. Его первое упражнение на бицепс — сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

На наклонной скамье локти должны быть позади тела. Это абсолютно ключ к перегрузке длинной головки бицепса.

Второе упражнение Дориана на бицепс, сгибание рук со штангой стоя, является классическим упражнением на бицепс типа «мясо и картошка». Это перегружает средний диапазон кривой силы и позволяет использовать большой вес.

Наконец Дориан завершает тренировку на бицепс сгибанием рук на тренажере. Это отличное упражнение для перегрузки короткой головки бицепса, потому что локоть находится впереди тела.

Часть 2: Программа Дориана для ног

Дориан неоднократно говорил, что его тренировка для ног — безусловно, самая сложная часть всей его тренировочной программы. Дориану часто приходилось брать 2 полных выходных после тренировки ног, чтобы почувствовать себя восстановленным.

Дориан был известен тем, что никогда не выполнял приседания со штангой в упражнении для ног. Он получил травму колена, когда только начал тренироваться, и потерял способность приседать.

Дориан признает, что приседания никогда не казались ему очень естественными, поэтому он ничего не упускал. Вместо этого Дориан использовал различные тренажеры для развития своих массивных квадрицепсов.

Если вы ищете способ накачать ноги, не приседая, то это ничем не лучше, чем тренировка ног Дориана.

Проверьте это:

Упражнение Дориана Йейтса с высокой нагрузкой на ноги

• A1: Разгибание ноги в тренажере, 1 рабочий подход по 8-10 повторений до отказа **
• B1: жим ногами под 45 градусов, 1 рабочий подход по 10-12 повторений до отказа **
• C1: Приседания в тренажере, 1 рабочий подход по 8-10 повторений до отказа **
• D1: Сгибание ног лежа, 1 рабочий подход по 6-8 повторений до отказа **
• E1: Румынская становая тяга, 1 рабочий подход по 6-8 повторений до отказа
• F1: Сгибание ног на коленях, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **
• G1: Подъем на носки стоя, 1 рабочий подход из 10-12 повторений до отказа **
• h2: Подъем на носки сидя, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **
  

** Выполните 1-3 форсированных повторения после достижения отказа с помощью вашего тренировочного наблюдателя.

Вот обучающее видео для тренировки ног Дориана:

Дориан предпочитает предварительно утомить свои квадрицепсы на тренажере для разгибания ног сидя, прежде чем перейти к жимам ног и коротким приседаниям.

Тренажер для разгибания ног иногда получает плохую репутацию в мире бодибилдинга. У него нет репутации упражнения по наращиванию массы. Однако Дориан нашел способ максимально эффективно использовать эту машину.

У более высоких спортсменов, таких как Дориан, часто возникают проблемы с задействованием четырехглавой мышцы во время комплексных упражнений на нижнюю часть тела.Начав тренировку квадрицепса с тренажера для разгибания ног, Дориан позаботился о том, чтобы его квадрицепс работал с максимальной нагрузкой на протяжении всей тренировки.

Упражнение Дориана на бицепс бедра было немного более традиционным. Он использовал различные комплексные и изолирующие упражнения, такие как сгибания ног лежа, становая тяга с жесткими ногами и сгибания ног на коленях, чтобы максимально развить подколенные сухожилия.

Дориан заканчивает тренировку ног, выполняя прямую работу над икроножными мышцами.

Часть 3: Упражнение Дориана для плеч и трицепсов

Упражнение Дориана для плеч и трицепсов заслуживает внимания.В конце концов, это были одни из самых сильных частей тела Дориана. По сей день никто в бодибилдинге не сравнится с его всемирно известной позой для бокового трицепса.

Его невероятное развитие плеч и трицепсов — главная причина этого.

Проверьте это:

Упражнение Дориана Йейтса с высокой нагрузкой на плечи и трицепс

• A1: Жим сидя Смита над головой, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа
  
• B1: Боковое поднятие ГД сидя, 1 рабочий подход по 8-10 повторений до отказа **
  
• C1: Боковое поднятие на тросе стоя, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **
  
• D1: пожимание плеч стоя, 1 рабочий подход по 12-15 повторений до отказа
  
• E1: Отжимания на тросе трицепса, 1 рабочий подход по 6-8 повторений до отказа **
  
• F1: Дробилка черепа Ez-bar, перекладина ко лбу, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа
  
• G1: Надавливание на трос одной рукой, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **
  

** Выполните 1-3 дополнительных форсированных повторения с помощью вашего партнера по тренировке после достижения мышечной недостаточности.

Вот обучающее видео для этой тренировки:

И снова Дориан атакует свои плечи и трицепсы множеством упражнений, направленных на перегрузку его мышц со всех возможных углов.

Дориан может быть известен своим стилем тренировок с низким объемом, но эта тренировка совсем не такая.

Одна из вещей, которые мне нравятся в его тренировках для плеч, — это то, что он использует упражнения, которые перегружают совершенно разные части кривой силы.

Когда он выполняет свои боковые подъемы на DB сидя, вес является «самым тяжелым» в верхней точке движения, когда его руки параллельны земле. Тем не менее, когда он выполняет подъемы на тросе в стороны, движение на самом деле становится самым сложным в начале упражнения.

Когда вы выполняете несколько упражнений для каждой части тела, очень важно выбирать упражнения, которые по-разному нагружают ваши мышцы. Иначе какой смысл выполнять больше одного упражнения?

Тренировка Дориана на трицепс очень проста.Как и Джон Медоуз, он предпочитает начинать тренировку на трицепс с варианта отжимания. Это отличный способ безопасно предварительно утомить трицепсы и нанести тонну крови в руки. Они также отлично подходят для облегчения разгибания черепа и других тяжелых упражнений на трицепс для локтей.

Часть 4: Программа Дориана для спины и задних дельт

Когда я думаю о Дориане Йейтсе, я думаю о его невероятном развитии спины. Его спина была такой широкой, что почти закрывала солнце!

Если серьезно, у Дориана одна из самых широких и толстых спинок, которые когда-либо видел мир бодибилдинга.Каждая группа мышц на его спине, включая широчайшие, большие круглые мышцы, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты и выпрямители позвоночника, была полностью развита.

Только Ронни Колеман мог соперничать с Дорианом в его расцвете сил.

Так как же Дориан укрепил свою спину? Это определенно не было связано с рутиной с низким объемом. О нет, Дориан в одиночку выполнил 8 отдельных упражнений для своей спины! Это потрясающее количество упражнений, но Дориан преуспел на этой тренировке.

Проверьте это:

Упражнение Дориана Йейтса высокой интенсивности для спины и задних дельт

• A1: Пуловер, 1 рабочий подход по 6-8 повторений до отказа **
  
• B1: Тяга вниз с силой молотка (хват супинированный), 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **
  
• C1: Тяга штанги к коленям стоя, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа
• D1: Тяга на одной руке в тренажере сидя, 1 рабочий подход по 6-8 повторений до отказа **
  
• E1: Тренажер для дельт в наклоне, 1 рабочий подход из 10-12 повторений до отказа
  
• F1: мухи в наклоне на задние дельты, 1 рабочий подход из 8-10 повторений до отказа
  
• G1: разгибание спины на 90 градусов (BB на спине), 1 рабочий подход по 8-10 повторений до отказа
  
• h2: Обычная становая тяга от пола, 1 рабочий подход по 6-8 повторений до отказа

** Выполните 1-3 форсированных повторения после достижения отказа с помощью вашего тренировочного наблюдателя.

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Невозможно говорить о тренировке Дориана для спины, не обсуждая пуловер Nautilus. По мнению Дориана Йейтса, это самый важный тренажер для спины в мире.

Пуловер Nautilus был разработан, чтобы полностью изолировать широчайшие во всем диапазоне движений. Дориан считает, что каждый раз, когда вы выполняете сложное упражнение для верхней части спины, ограничивающим фактором всегда являются ваши бицепсы.Ваши бицепсы просто «выскочат», прежде чем широчайшие будут максимально тренированы.

Дориан решил эту проблему, чтобы исключить из этого уравнения бицепсы, предварительно напрягая широчайшие мышцы на тренажере для пуловеров. Возможно, Дориан что-то понял. В конце концов, широчайшие были его единственной лучшей частью тела.

Остальная часть тренировки спины Дориана сосредоточена на разнообразных сложных комплексных упражнениях, включая тяги, тяги и становую тягу. Его широчайшие уже были предварительно утомлены из-за пуловеров, поэтому он знает, что они будут первой группой мышц, которая утомляется при каждом втором упражнении.

Часть 5: Принципы обучения Дориана

Я считаю программу тренировок Дориана Йейтса абсолютно увлекательной. Дориан делал ряд вещей не так, как кто-либо другой в мире бодибилдинга.

Если вы собираетесь пойти по стопам Дориана, вам необходимо знать следующие концепции тренировок:

• Контроль эксцентрической фазы!
• Поезд до отказа!
• Тренируйтесь без сбоев!
• Тренируйтесь в диапазоне 5-10 повторений!
• Используйте несколько упражнений на каждую часть тела!
• Используйте сплит для бодибилдинга!
• Удар по бортовому журналу!

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих тренировочных принципов.

Принцип тренировки крови и кишечника №1: Контролируйте эксцентрическую фазу!

Взгляните еще раз на любое обучающее видео Дориана Йейтса. Первое, что действительно бросается в глаза, это то, что Дориан использует абсолютно идеальную технику в каждом упражнении.

Каждое повторение, которое выполняет Дориан, выглядит одинаково. Рон Партлоу называет их «представителями роботов». Как бы вы их ни называли, очень важно использовать идеальную технику при каждом повторении.

Это верно независимо от того, какую программу тренировок вы используете. Однако это особенно важно при использовании программы тренировок «Кровь и кишки».

Помните, что вы выполняете только один рабочий подход за упражнение. Вы должны рассчитывать на это! Если вы используете небрежную форму на одном рабочем наборе, вы ничего не добьетесь!

Одна вещь, которая действительно выделяется в подходах Дориана, — это скорость его повторений. На каждом повторении он поднимает вес как можно быстрее.Однако когда приходит время снова опустить вес, он делает это очень медленно и под полным контролем.

Он пытается заставить свои мышцы работать как можно интенсивнее как в концентрической, так и в эксцентрической фазе каждого повторения!

Помните, эксцентрическая фаза повторения — это фаза, наиболее ответственная за наращивание мышечной массы и силы. Если вы мне не верите, то рекомендую прочитать следующую статью:

Наука эксцентрической тренировки!

Научная литература неоднократно показывала, что фаза опускания в упражнении дает наибольший рост мышц.Если вы хотите тренироваться, как Дориан, помните: у вас есть только один рабочий подход на упражнение.

Каждое повторение должно выполняться безупречно. Это означает, что вы каждый раз используете взрывную концентрическую фазу и медленную контролируемую эксцентрическую фазу.

Принцип тренировки крови и кишки № 2: Тренируйтесь до неудач!

Вы знаете, что такое тренировка до отказа? Вы действительно знаете, что это значит?

Тренировка до отказа не означает, что вы прекращаете подход, когда он начинает болеть.Это не означает, что вы прекращаете подход, когда штанга замедляется или когда вы начинаете бороться с весом. И это НЕ означает, что вы набираете вес, если последнее повторение было действительно тяжелым, и вы не думаете, что сможете сделать еще одно.

Это означает, что вы выполняете повторение за повторением до тех пор, пока буквально НЕ ПРОЙДЕТЕ на последнем повторении! Вы должны попытаться получить репутацию, которую, как вы знаете, не можете получить, и выложиться на все 100%!

Помните, вы просто делаете один рабочий подход. Это тренировка Blood And Guts — разминки не в счет!

Обратите внимание на следующие показатели в жиме лежа на наклонной скамье:

• Сет 1: 135 фунтов x 8 повторений
• Сет 2: 185 фунтов x 6 повторений
• Сет 3: 225 фунтов x 5 повторений
• Сет 4: 275 фунтов x 3 повторения
• Сет 5: 315 фунтов x 7 повторений

Большинство людей посмотрят на это выступление и скажут, что Джо выполнил 5 подходов жима лежа на наклонной скамье.Дориан Йейтс не мог не согласиться. Для Дориана учитывался только один подход: полный рабочий подход с 315 фунтами.

Это набор, который имеет значение. Это тот набор, который действительно заставляет вас расти.

Еще раз посмотрите обучающие видео Дориана Йейтса. Он ставит себя на грань смерти на каждом рабочем подходе. Он буквально пытается выполнить повторение, которое, как он знает, не может выполнить самостоятельно.

Если вы собираетесь выполнять 1 рабочий подход в упражнении, вы должны выкладывать все, что у вас есть, в каждом подходе.А это означает буквально провал на последнем повторении!

Не поймите меня неправильно, есть несколько способов снять шкуру с кошки. Если у вас нет смелости тренироваться до отказа в каждом подходе, ничего страшного. Есть много других тренировочных программ, которые вам подойдут. Я бы посмотрел на одну из многих программ тренировок с «большим объемом».

Принцип тренировки крови и кишки №3: тренируйся до неудач!

Когда вы выполняете один рабочий подход в упражнении, просто тренировки до отказа недостаточно: вы должны тренироваться * сверх * отказа! Это то, что имеет в виду Грег Дусетт, когда говорит: «Тренируйтесь усерднее.”

Дориан Йейтс любил использовать 1-3 форсированных повторения в конце своих подходов, чтобы тренироваться до отказа. Как только он потерпел неудачу в своем последнем повторении, его партнер по тренировке оказал небольшую помощь, чтобы помочь завершить повторение. Затем Дориан самостоятельно опустил вес. Этот процесс повторялся для 1–3 форсированных повторений в большинстве упражнений.

Форсированные повторения работают так хорошо, потому что они позволяют вам перегрузить эксцентрическую силу. Подумайте об этом: когда вы достигнете отказа, вы больше не сможете поднимать вес, но если бы вам пришлось, вы, вероятно, могли бы контролировать его еще несколько раз.

форсированных повторений дают вам возможность испытать эксцентрическую силу после достижения концентрического мышечного отказа. Это означает, что вы перегружаете обе части движения!

Форсированные повторения очень утомительны для ваших мышц и вашей центральной нервной системы. Они — большая часть причины, по которой Дориан смог так быстро стать таким сильным. Если у вас есть партнер по тренировкам, убедитесь, что вы тренируетесь до отказа во всех своих рабочих подходах с 1–3 дополнительными форсированными повторениями.

Единственный раз, когда вы не должны этого делать, — это упражнения со штангой, такие как становая тяга и жим лежа.При таких движениях риск травмы слишком велик, чтобы оправдать использование форсированных повторений.

Принцип тренировки крови и кишечника №4: тренируйтесь в диапазоне 5-10 повторений!

Дориан выполнил почти все свои подходы в диапазоне 5-10 повторений. Да, были исключения в таких упражнениях, как жим ногами и подъем гантелей в стороны. Однако по большей части он сосредоточился на диапазоне 5-10 повторений.

Это очень хороший совет всякий раз, когда вы используете высокоинтенсивную программу бодибилдинга, такую ​​как тренировочная программа Дориана Йейтса.Это потому, что программа рассчитана на то, что вы со временем станете сильнее.

Если вы месяц за месяцем используете одни и те же тренировочные веса, вы не добьетесь большого прогресса.

Помните, тренировочный объем уже довольно низкий. Вы не можете полагаться на большое количество подходов, чтобы стимулировать мышечную гипертрофию. Вы должны использовать свою «интенсивность» во время подходов и постоянно увеличивающихся тренировочных нагрузок, чтобы стимулировать процесс гипертрофии.

Если вы начнете выполнять большинство подходов в диапазоне 15-20 повторений, у вас будет чертовски много времени, чтобы становиться сильнее неделя за неделей.

Для достижения оптимальных результатов я рекомендую вам следовать примеру Дориана и выполнять большинство ваших рабочих подходов в диапазоне 5-10 повторений. Если вы действительно тренируетесь до отказа или до отказа с 1-3 форсированными повторениями, вы можете нанести большой урон мышцам в этих диапазонах повторений от низкого до среднего.

Принцип тренировки крови и кишечника № 5: Используйте несколько упражнений на каждую часть тела!

Большинство людей думают, что распорядок Дориана — это программа тренировок с небольшим объемом.

Честно говоря, я не уверен, что согласен с этим утверждением.Я имею в виду, просто посмотрите на день спины Дориана: только на одной тренировке он выполняет 8 различных упражнений! Многие «объемные» тренировки спины включают в себя менее 8 упражнений!

Я думаю, что одна из главных причин, по которой людей это смущает, заключается в том, что Дориан не считает свои разминочные подходы. Многие другие тренеры по бодибилдингу считают разминочные подходы частью общего количества подходов.

Допустим, Дориан выполняет 3 разогревающих подхода и 1 комплексный рабочий подход для каждого упражнения.Это означает, что он выполняет (8 упражнений) x (4 подхода на упражнение) = 32 подхода на спину! Большинство людей сочли бы тренировку на 32 подхода тренировкой с очень большим объемом!

Так что это? Blood And Guts — это программа тренировок с большим или низким объемом?

Я говорю, кого это волнует! В конце концов, все, что имеет значение, — это результаты.

Если вы добиваетесь наилучших результатов от тренировочной программы Дориана Йейтса, то это все, что имеет значение. Просто убедитесь, что вы выполняете не менее 2-4 упражнений на каждую часть тела, как это делает Дориан.

Принцип тренировки крови и кишки № 6: Используйте тренировочный сплит по бодибилдингу!

Дориан построил свое телосложение с помощью уникального тренировочного сплита. На самом деле я никогда не слышал о другом культуристе высокого уровня, который использовал бы точный тренировочный сплит, который использовал Дориан. Проверить это:

• День 1: Грудь и бицепс
• День 2: Ноги
• День 3: Выходной
• День 4: Плечи и трицепсы
• День 5: Задние и задние дельты
• День 6: Выходной
• День 7: Повторить!

Этот тренировочный сплит выполняет несколько задач.Во-первых, это позволяет тренировать части тела раз в 6 дней. Это немного выше, чем более типичная частота тренировок один раз в 7 дней для большого количества тренировок по бодибилдингу.

Это означает, что вы тренируете части тела немного чаще, чем обычно. Это хорошо, поскольку большинство людей просто не могут оптимально нарастить мышечную массу, если тренируют части тела раз в 7 дней.

Кровь и кишки Принцип тренировки № 7: Избавься от журнала!

Дориан Йейтс неукоснительно использовал журнал тренировок на протяжении всей своей карьеры в бодибилдинге.Фактически, Дориан вел подробные записи каждой тренировки, которую он выполнял за свою карьеру в бодибилдинге!

Я знаю, что некоторые из вас читают эту насмешку над идеей использования бортового журнала. Разве они не для новичков?

На самом деле журнал тренировок — это единственный наиболее важный инструмент, который вы можете использовать в своем стремлении нарастить мышечную массу и силу. Если вы хотите набрать как можно больше мышечной массы, то другого пути нет: вам нужно использовать бортовой журнал!

Дориан просматривал свой журнал перед каждой тренировкой.Он внимательно просмотрел все свои запланированные упражнения, включая то, сколько веса он поднял в прошлый раз и сколько повторений. В его бортовом журнале было указано, что ему нужно делать в тренажерном зале.

Если он поднимал 300 фунтов за 8 повторений, то он знал, что должен поднять вес до 305 или 310 фунтов и сделать 6-8 повторений.

Вот то, что его дневник мог искать в день его груди и бицепсов:

Грудь и бицепсы Дориана, журнал

• A1: жим лежа на наклонной скамье 30 градусов
• B1: Молотковый плоский пресс
  • LT: 165 / бок x 6 (+3 форсированных повторения)
  • TT:
• C1: муха DB с наклоном 30 градусов
  • LT: 90 с x 7 (+2 форсированных повторения)
  • TT:
• D1: Перекрестный кабель
  • LT: 150 x 6 (+1 принудительное повторение)
  • TT:
• E1: сгибание под углом 60 градусов DB (супинирующий хват)
  • LT: 75 с x 5 (+2 форсированных повторения)
  • TT:
• F1: Сгибание рук на эз-перекладине стоя (широкий / супинированный хват)
  • LT: 150 x 6 (+1 принудительное повторение)
  • TT:
• G1: Одностороннее сгибание рук проповедником в тренажере (супинированный хват)
  • LT: 85 x 5 (+3 форсированных повторения)
  • TT:

Когда Дориан заглянул в свой журнал перед тренировкой, он точно знал, что ему нужно делать.Его миссия заключалась в том, чтобы побить каждое из этих чисел, увеличивая вес или выполняя больше повторений.

Нет, он не попадал в пиар при каждом упражнении на каждой тренировке. Но попытка сделать это означала, что он очень и очень быстро поднимался по силовой лестнице.

У использования журнала есть еще одно преимущество: он быстро сообщает вам, работает ли ваше обучение. Если вы становитесь слабее, значит, что-то не так. Возможно, вы делаете слишком много. Может быть, вы недостаточно делаете! Возможно, ваша частота тренировок не соответствует вашему психологическому профилю или диапазон повторений не соответствует вашему психологическому профилю.

Суть в том, что бортовой журнал держит вас под контролем. Он сразу же скажет вам, работает ли ваше обучение. Это важно для каждой тренировочной программы, но ОСОБЕННО важно для чего-то вроде тренировочной программы Дориана.

Знайте это, когда вы идете в спортзал на следующую тренировку Blood And Guts: вы побьете проклятый дневник. Вы будете платить за то, что мешаете вам и вашим целям в бодибилдинге.

Этот проклятый бортовой журнал над тобой смеется.Он говорит, что у вас нет того, что нужно. В нем говорится, что у вас не хватит смелости продвигаться дальше «умственного отказа» до настоящего «физического отказа». Ваша работа — заставить страдать свой бортовой журнал, заставить его желать, чтобы он никогда не рождался.

По словам Данте Труделя, ВЫБИРАЙТЕ ЖУРНАЛ!

Часть 6: Подходит ли вам программа тренировок Дориана Йейтса?

Программа тренировок «Кровь и кишки» — это экстремальный способ тренироваться. Это определенно не для всех.Если вы зашли так далеко, вам может быть интересно, подходит ли вам эта программа тренировок.

В этом разделе я изложу основные требования для успешной работы с программами этого типа. Если вы не соответствуете одному или нескольким из этих требований, вам следует хорошо подумать, прежде чем подражать им.

Вот они в произвольном порядке:

• У вас есть опыт интенсивных тренировок не менее 1 года
• Вы тренируетесь в хорошо оборудованном коммерческом тренажерном зале
• У вас есть партнер по обучению
• Вы заядлый культурист
• У вас экстремальный характер

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих факторов.

Требование № 1: у вас должен быть как минимум 1 год опыта серьезных тренировок

Программа тренировок Дориана Йейтса не для новичков! Перед тем, как приступить к этой программе, вы должны иметь как минимум 1 год опыта жестких тренировок.

Поверьте мне в этом. требуется как минимум год, прежде чем вы сможете по-настоящему довести себя до отказа с хорошей технической формой.

Следует отдать должное Дасти Хэншоу, существует огромная разница между «умственным недостатком» и «физическим недостатком».«Психический сбой происходит, когда вы останавливаетесь во время сета, потому что ваш мозг говорит вам об этом. Вы постукиваете, потому что ваши мышцы слишком сильно болят или потому что у вас просто не хватает смелости продолжать толкать.

Физическая неисправность — это совсем другое. Это происходит, когда вы выходите за рамки умственного сбоя и толкаетесь до точки, когда ваши мышцы полностью разрываются. Если бы у вас был пистолет приставлен к голове, вы не смогли бы сдвинуть вес ни на дюйм.

Если вы новичок, вы просто не можете так сильно напрягаться во время сета.Есть много других программ, которые вы можете использовать, пока у вас есть больше опыта. После первого года обучения у вас будет гораздо больше возможностей тренироваться таким образом, если вы все еще захотите.

Требование № 2: вы тренируетесь в хорошо оборудованном коммерческом тренажерном зале

Дориан Йейтс использовал самые разные упражнения. Он использовал комбинацию машинных упражнений, упражнений со свободным весом и упражнений на тросе, чтобы построить свое невероятное телосложение. Дориан считал, что и свободные веса, и тренажеры имеют свои преимущества.

Упражнения со свободными весами — это здорово, потому что у всех разная механика тела. Со свободными весами вы не привязаны к определенной траектории в упражнении. Другими словами, упражнение со свободным весом подойдет почти каждому, потому что оно автоматически адаптируется к вашим рычагам.

Машины прямо противоположны: они фиксируют вас в фиксированной схеме движения. Во многих случаях это может быть хорошо, потому что тренажеры позволяют перегружать мышцы механическими положениями, которые невозможно достичь только с помощью свободных весов.

Например, Дориан твердо уверен, что пуловер Nautilus сыграл решающую роль в его способности полностью развивать широчайшие.

Вот сам Дориан Йейтс, рассказывающий о преимуществах использования различных тренажеров и свободных весов в ваших тренировках:

Суть в том, что если вы хотите тренироваться, как Дориан, вам нужно тренироваться в большом коммерческом тренажерном зале с большим разнообразием упражнений. Если в вашем распоряжении недостаточно упражнений, вам будет сложно добиться долгосрочного прогресса, тренируясь таким образом.

Требование № 3: У вас есть партнер по обучению

Тренировка до отказа без напарника — очень опасная идея.

Если вы собираетесь тренироваться до отказа, как Дориан Йейтс, вам нужен надежный партнер по тренировкам. Нет никакого способа обойти это. Партнер по тренировке необходим, чтобы спасти вас, когда вы потерпите неудачу, И чтобы помочь вам выполнить 1-3 форсированных повторения в конце вашего подхода.

На самом деле, выполнение форсированных повторений без напарника практически невозможно.Да, вы можете как бы заставить программу работать без партнера по обучению. Но Дориан непреклонен в том, что форсированные повторения — большая часть того, почему он так быстро нарастил такую ​​мышечную массу.

Если у вас нет надежного партнера по обучению, у меня есть 2 рекомендации для вас:

• Подружитесь
• Выберите другую программу

Это действительно так просто.

Требование № 4: Вы — заядлый культурист

Blood And Guts — это программа экстремального бодибилдинга.Акцент на экстрим! Если вы серьезный бодибилдер, который одержим идеей нарастить как можно большую мышечную массу, то программа тренировок Дориана Йейтса может быть для вас хорошим выбором.

Если вы не являетесь серьезным бодибилдером, вам, вероятно, лучше выбрать другую программу. Эта программа настолько психологически сложна, что только самые серьезные из слушателей осмелятся ее придерживаться.

Помните, нет ничего плохого в скромных целях. Если вы просто хотите нарастить несколько фунтов мышечной массы и, возможно, сбросить немного жира, существует множество других более простых программ тренировок, которые помогут вам достичь этой цели.

Требование № 5: У вас экстремальный характер

Чтобы преуспеть в программе тренировок Дориана Йейтса, вы должны обладать подходящей личностью. На самом деле это верно для любой из программ тренировок с низким объемом / высокой интенсивности, таких как система DC Training Данте Труделя. В частности, вы должны быть из тех парней, которые просто любят тренироваться до отказа.

Вы должны любить ощущение того, что вы подталкиваете свое тело до абсолютного предела в каждом подходе, а затем нажимаете еще немного.Ходят слухи, что врач сделал рентгеновский снимок головы Дориана, когда он готовился к соревнованиям «Мистер Олимпия». Доктор обнаружил готовую взорваться динамитную шашку!

Даже Дориан Йейтс не понимает, почему он чувствовал себя обязанным так усердно тренироваться в тренажерном зале. Может быть, с детства в нем накопилось много гнева, которым он питал свои тренировки. Или, может быть, он просто любил поднимать тяжести, и это был его способ выразить это.

Суть в том, что вам нужно обладать исключительной индивидуальностью, чтобы тренироваться таким образом.Если я сделаю компьютерную томографию вашего мозга, я хочу увидеть динамитную шашку, готовую взорваться! Вот как вы знаете, что готовы к тренировочной программе Дориана Йейтса «Кровь и кишки».

Заключение

Дориан Йейтс войдет в историю как один из величайших бодибилдеров всех времен.

Если вы культурист, который любит тренироваться до отказа и побеждать в бортовом журнале, то я настоятельно рекомендую вам попробовать программу тренировок Дориана.Это один из самых эффективных способов тренировки для наращивания мышечной массы.

Если вам нужна дополнительная помощь в разработке вашей собственной программы тренировок в стиле Дориана Йейтса, вы можете ознакомиться с моей онлайн-программой коучинга. У меня большой опыт в программировании высокоинтенсивного бодибилдинга, и я могу помочь вам добиться результатов намного быстрее, чем вы когда-либо могли бы сделать самостоятельно.

«Каждый день — это первый день в вашей жизни. Не зацикливайтесь на своих прошлых ошибках и не судите других за их.Никогда не позволяйте тем, кто не верит в себя, лишить вас вашей! »

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, PT, DPT, и я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место.Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на Giant Sets: The Ultimate Plateau Buster!

Наборы Giant: The Ultimate Plateau Buster!

Гигантские наборы — один из лучших и наиболее интенсивных методов тренировки бодибилдинга, когда-либо изобретенных.Они отлично подходят для наращивания мышечной массы и для быстрого прохождения тренировочных плато. Если вы ищете …

ссылка на Лучшие упражнения на тренировку суперсета на трицепс!

Лучшие упражнения на тренировку суперсета на трицепс!

Суперсеты — один из лучших когда-либо изобретенных методов тренировок по бодибилдингу. Суперсеты отлично подходят для большинства частей тела, но, по моему опыту, они особенно эффективны для построения больших и сильных…

Дориан Йейтс делится своими мыслями о частоте тренировок и разделяет

Хотя некоторые бодибилдеры хорошо тренируются дважды в день, я предпочитаю один раз в день. Это связано с тем, как я тренируюсь. Когда я иду в тренажерный зал, я стремлюсь вложить все, что у меня есть, физически и морально, в самую интенсивную тренировку, которую я могу собрать, и я не остановлюсь, пока не узнаю, что у меня нет возможности сделать еще одно повторение с максимальной силой. на следующие 24 часа.Тогда я отвечу на ваш вопрос: «Раз в день». Если вы будете тренироваться так, как я, на своей первой тренировке дня, вы не сможете тренироваться снова в тот же день.

Более того, если вы тренируетесь так, как я, вторая тренировка позже в тот же день, скорее всего, истощит ваше тело до уровня, от которого на восстановление может потребоваться два или более дней вместо одного, тем самым замедляя ваш прогресс. Этот результат более распространен, чем вы думаете, особенно среди молодых бодибилдеров, у которых больше страсти, чем разума.Не поймите меня неправильно: мне нравится их энтузиазм и трудолюбие, но они благородно вдохновлены ошибкой. Они тренируются так часто, что их максимальная сила и умственная напряженность никогда не могут быть полностью реализованы или доступны им, потому что они не дают телу и разуму возможности полностью восстановиться. Они крутят свои тренировочные колеса.

Скорее всего, виноват акцент на рекуперацию. Обеспокоенность «перетренированностью» превратилась в паранойю до такой степени, что бодибилдеры ставят под угрозу свои тренировки, чтобы сохранить энергию.Их заботой, напротив, должно быть то, что я называю импульсом интенсивности или тренировочным импульсом. Под этим я имею в виду прилив адреналина, который становится сильнее с каждым последующим сетом, который вы накачиваете. Если вы когда-либо прикладывали столько усилий к набору полного провала, что он оставил вас хромым от полного истощения, но в эйфории от достигнутого результата, то вы понимаете, о чем я. Вы так переполнены адреналином, что не можете дождаться следующего набора; вы чувствуете силу, о которой вы никогда не думали, и это вас еще больше вдохновляет.

Так продолжайте. Доведите до отказа все тяжелые подходы в каждом упражнении и сделайте еще пару форсированных повторений. Не позволяя этой паре пара спадать, передайте импульс следующей части тела. Вы получите лучшую тренировку, если сразу перейдете к следующей части тела, чем если сделаете перерыв на полдня. Эти несколько часов отдыха позволяют только упасть этому импульсу интенсивности до уровня ниже, чем в начале вашей первой тренировки, и как бы вы ни старались его оживить, вы обнаружите, что слишком вялый, чтобы подняться до того же уровня. высоты в тот же день.

Так и должно быть. Это означает, что вы потратили целый день на восстановление на одной тяжелой тренировке с устойчивой интенсивностью и извлекли из нее все возможные выгоды. Для ответного визита ничего не осталось.

Экспериментируйте с компактными и интенсивными тренировками, пока не найдете ту, которая дает вам максимальную накачку и в кратчайшие сроки утомляет ваши мышцы. Это называется эффективностью. Я также называю это умным. Я бы лучше; это моя тренировочная философия.

Крис Лунд / M + F Magazine

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ КОМБО И СПЛИТЫ ЯТЕСА

ВАРИАНТ 1

• День 1: Дельты, трапеции, трицепсы, пресс
• День 2: Спина, задние дельты
• День 3: Отдых
• День 4: Грудь, бицепс, пресс
• День 5: Квадроциклы, окорока, телята
• День 6: Отдых
• День 7: Снова начать тренировочный цикл

ВАРИАНТ 2

• День 1: Грудь, дельты, пресс
• День 2: Спина, бицепсы, икры
• День 3: Трицепс, ноги
• День 4: Отдых
• День 5: Снова начать тренировочный цикл

ВАРИАНТ 3

• День 1: Грудь, дельты, пресс
• День 2: Спина, пресс
• День 3: Бицепс, Трицепс, Пресс
• День 4: Ноги
• День 5: Отдых
• День 6: Снова начать тренировочный цикл

FLEX

Обучение Йейтсу | Мышцы и фитнес

Без Дориана Йейтса высокоинтенсивные тренировки (ВИТ) могли бы стать еще одним пыльным пережитком 70-х, вроде кольца настроения или мешка с фасолью.Ли Лабрада выполнил модифицированную версию HIT в 80-х, но он прославился своей эстетикой, а не воинственными тренировками. Потребовалось «Британское вторжение» в одиночку, чтобы снова сделать HIT актуальным. Во время шестилетнего пробега Йетса «Мистер Олимпия» (1992–97) высокая интенсивность достигла нового уровня признания и влияния. В последней главе нашей серии HIT, состоящей из трех частей, мы исследуем версию HIT Йейтса и посмотрим, как она продолжает влиять на сегодняшние тренировки по бодибилдингу.

ХИТ МУЖЧИНА

Прежде чем 21-летний Дориан Йейтс начал заниматься гантелями в 1983 году, он брал в руки книги, читая все, что мог, о тренировках в области естественных наук.Именно Heavy Duty Майка Ментцера победил англичанина.

Затем, когда он трудился в похожем на подземелье Temple Gym, Йейтс экспериментировал с модификацией Heavy Duty. Он делал от четырех до восьми рабочих подходов на каждую часть тела. Он также сделал акцент, как у Ментцера, на малое количество повторений, выполняя от шести до восьми для большинства частей тела (больше для ног и пресса). По мере того, как он продвигался, он продвигал эти подходы до отказа, обычно с двумя-тремя форсированными повторениями, но иногда он включал дроп-сеты, паузу отдыха и частичные. В 1988 году Йейтс выиграл чемпионат Великобритании, весив 226 фунтов — на 46 фунтов тяжелее, чем он был пятью годами ранее.И он собирался начать самую неизменно превосходную профессиональную карьеру всех времен: 15 побед, два поражения (обе секунды).

К тому времени, когда Йетс поднял свой первый из шести последовательных упражнений Сандоу, он остановился на тренировочном стиле, который, как правило, состоит из одного полного рабочего подхода на упражнение. Однако перед этим апекс-сетом он построил пирамидальные разминки. И иногда он делал по три таких разминки, становясь все тяжелее. Это привело к распространенному заблуждению о его тренировках. Некоторые люди наблюдали, как он борется с отягощениями лично или на видео, и заявляли — ага! — на самом деле он делает нормальные объемы.Пффт. На самом деле путаница лишь подчеркнула разницу между его рабочими наборами и подходами большинства бодибилдеров. Пирамидные подходы с умеренной интенсивностью были его разминкой — простой подготовкой к финальному (без отказа) подходу упражнения. Для него это был единственный набор, который действительно имел значение.

«ЕСЛИ ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ ПОПЫТАТЬСЯ ВТОРОМУ НАБОРУ, ТО ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ВЫБРАТЬ ВСЕ ОСТАНОВКИ ВО ВРЕМЯ ПЕРВОГО НАБОРА». — ДОРИАН ЯТС

Нажмите «Следующая страница», чтобы увидеть советы Дориана и тренировки груди

HIT PAY DIRT

Как и в случае с Артуром Джонсом и его протеже Кейси Виатором в 1971–73 годах и Майком Ментцером в 1979–1980 годах, Йейтс вдохновил новое поколение бодибилдеров в 90-е годы, чтобы дать ВИТу шанс.Опять же, немногие надолго остались с строгой догмой о малом объеме. Но на этот раз HIT дал длительный эффект. После Йейтса большинство бодибилдеров уделяют больше внимания доводке некоторых сетов до отказа и даже больше. Было разработано несколько философий neo-HIT, включая Doggcrapp, Beyond Failure и Max-OT. (Мы рассмотрим их в будущих стилях обучения.) И более низкая частота тренировок стала нормой. До Йейтса удары по частям тела раз в семь дней были почти неслыханными. Сегодня это самый популярный сплит среди продвинутых бодибилдеров.HIT никогда не был революцией, о которой заявляли его величайшие сторонники. Тем не менее, революционная философия, разработанная эксцентричным производителем оборудования более четырех десятилетий назад, продолжает влиять на то, как культуристы тренируются и восстанавливаются сегодня.

ОСНОВЫ ХИТА ЯТСА

• Прорабатывайте каждую часть тела один раз в семь дней.
• Выполняйте один комплексный подход без отказа за каждое упражнение. Это рабочий набор.
• Сделайте четыре рабочих подхода для небольших частей тела, таких как бицепсы, и от шести до восьми рабочих подходов для больших частей тела, таких как спина.
• Сделайте два-три прогрессивных разминки умеренной интенсивности, постепенно переходя к рабочему подходу.

ЛИСТ НАСАДКИ ЯТСА

• Йейтс тренировался четыре дня в неделю, а остальные три отдыхал. Если вы выберете, вы можете тренироваться пять или шесть дней в неделю, разделив тренировки соответственно.
• Ваш последний разогревающий сет умеренной интенсивности также должен быть доведен до состояния, близкого к отказу, но с меньшим весом и большим количеством повторений (12–15), чем в рабочем подходе.
• Выполняя рабочие подходы, стремитесь к полному отказу от шести до восьми повторений и выходите за рамки отказа с помощью двух-трех форсированных повторений, повторений с отдыхом-паузой или повторений дроп-сета.
• Если у вас нет партнера, используйте больше машин и кабелей. Это позволит вам безопасно достичь отказа, а затем, с быстрым снижением веса, продолжить работу после отказа в полном повторении.

Безумная программа тренировок Дориана Йейтса

Тема: Высокоинтенсивная тренировка по образцу Дориана Йейтса.

Дориан Йейтс — англичанин, построенный как танк. Он доминировал в бодибилдинге на протяжении 90-х и выиграл шесть титулов Мистер Олимпия.

Его победы катапультировали его карьеру и сделали его силой в фитнес-индустрии. Он успешный владелец тренажерного зала, спортивный тренер и защитник здоровья и фитнеса. По сей день он один из самых востребованных тренеров в мире.

Дориан Йейтс родился в городке, расположенном где-то в английской сельской местности. Рабочие места были нормой, и люди жили и умирали в безвестности.

Дориан хотел от жизни большего, чем просто работу синего воротничка и тусовку в пабе в свободное время.

Бодибилдинг был его выходом. Он тренировался с яростью, прекрасно зная, что когда-нибудь его тяжелый труд окупится. После многих лет упорных тренировок он вырвался на большую сцену и был переполнен королем. Он безраздельно правил шесть лет. Неплохо для «никого».

Он превратился из никого в кого-то, построив свое тело.

Это просто показывает, чего можно достичь с энтузиазмом и настойчивостью.

В этом посте рассказывается, как Дориан Йейтс тренировался, чтобы достичь чемпионской формы.

Высокоинтенсивная тренировка по методу Дориана Йейтса

Как и большинство бодибилдеров, Дорейн Йейтс испробовал все это. Он превратил многолетний опыт тренировок в метод под названием High Intensity Training .

Тренировки высокой интенсивности (HIT) были популяризированы культуристом 70-х Майком Ментцером.

Легенда гласит, что Ментцер продемонстрировал Йейтсу ВИТ-стиль тренировок, и Дориан зацепился за него после одной тренировки.

С годами Йейтс усовершенствовал свою собственную версию высокоинтенсивной тренировки, которая лучше всего работала для него.

Программа тренировок Дориана Йейтса

Вот краткий обзор программы тренировок Дориана:

• 4 тренировки в неделю
• Тренируйте 2-4 группы мышц за тренировку
• 1-2 упражнения на группу мышц
• 1-3 разминки наборов на упражнение
• 1 рабочий подход на упражнение
• 6-12 повторений в подходе
• Кардио 2-3 раза в неделю

Диапазон повторений — Обычно 6-12 повторений в подходе, но если вы можете сделать больше повторения тогда делают больше.Цель состоит в том, чтобы тренироваться с правильной интенсивностью. Количество повторений значения не имеет.

Наборы для разминки — Первые 2-3 подхода представляют собой наборы для разминки, чтобы подготовить вас к одному рабочему подходу. Цель этих наборов — подготовить ваше тело и разум к действию. Они активируют ваши мышцы и готовят к рабочему сету. Разогревающие подходы выполняются с интенсивностью 60-80% соответственно.

Отказ от одного набора. — Один рабочий набор до отказа. То есть абсолютный, полный отказ мышц.Вам нужен партнер по тренировкам, чтобы подтолкнуть вас к отметке 100%.

Сосредоточьтесь на негативе — Негатив — это понижающая часть репутации. Мышцы наиболее сильны в отрицательной части движения. Чтобы достичь полного мышечного отказа, вы должны тренировать мышцу отрицательно до тех пор, пока она не перестанет сопротивляться силе тяжести, натянутой на вес.

Эта тренировка работает, только если вы добавите все, что получили, в этот тренировочный набор.

Отдых между подходами составляет около 1 минуты (иногда дольше).Отдыхайте дольше при тренировке больших групп мышц. Большие группы мышц требуют большого количества кислорода. Если вы недостаточно отдыхаете, ваша дыхательная система устает раньше, чем мышцы. Результат — неоптимальное обучение.

Отдайте все, что у вас есть в финальном наборе. В этот набор вложена каждая унция вашего разума, тела и души. Здание может рухнуть вокруг вас, и вы не заметите этого, потому что сосредоточены исключительно на одном — перемещении веса.

Программа тренировок Дориана Йейтса:

Этот пример представляет собой 4-дневный сплит.Дориан, как и все другие великие люди, время от времени путался.

• Понедельник: Плечи, трицепсы и пресс
• Вторник: Спина
• Среда: отдых
• Четверг: C , бицепс и пресс
• Пятница: отдых
• Суббота: Ноги
• Воскресенье: Отдых

Многие люди могут быть удивлены, узнав, что Дориан тренируется только четыре раза в неделю. Каждая тренировка длится около 45 минут.

Интенсивность настолько велика, что все, что ему требовалось, — это тренировать мышцы один или два раза в неделю.

Тренировка Дориана Йейтса на плечи, трицепс и пресс

• Жим от плеч
• Подъемы в стороны
• Подъемы в стороны на тросе в стороны
• Шраги с гантелями
• Отжимания на трицепс (настолько тяжелые, что ему приходилось висеть на талии)
• Череп Crushers
• Разгибания на трицепс на одной руке со шкивом

Тренировка спины Дориана Йейтса

• Тренажер
• Тяга вниз на широчайшую
• Тяга штанги
• Тяга на одной руке
• Подъемы на заднюю дельту
• Тренажер для задней дельты
• Разгибание спины
• Становая тяга

Тренировка Дориана Йейтса на бицепс и пресс

• Жим от груди на наклонной скамье
• Жим от груди
• Разгибания на наклонной скамье
• Флайсинг на тросе (высокий шкив)
• Сгибание рук с гантелями
• Сгибание рук со штангой
Кудри Проповедника — по одной руке за раз.

Дориан Йейтс Тренировка ног

• Разгибание ног
• Сгибание ног на животе
• Жим ногами
• Приседания с хаком
• Румынская становая тяга
• Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге
• Подъем на носки стоя

Тренировка пресса

состояла в основном из простых упражнений с собственным весом. Приседания, скручивания и время от времени хруст кабеля составляли основу его тренировки для пресса.

Дориану не нужна была объемная талия, поэтому пресс тренировался только один или два раза в неделю.

Машины и свободные веса

Это вопрос предпочтений. Каждый организм немного отличается, поэтому вам нужно поэкспериментировать и выяснить, что подходит именно вам.

Йейтс предпочитал тренажеры, такие как приседания и жим ногами, для тренировки ног. Приседания со штангой были слишком рискованными, и он не получил от этого достаточной пользы.

Тренажеры также обеспечивают стабильность, поэтому вы можете сосредоточиться на сокращении мышц, а не на балансировании свободного веса.

Восстановление

Вы не растете в тренажерном зале, вы растете, когда восстанавливаетесь.

Отдых и питание должны быть достаточными, чтобы полностью восстановиться, стать больше и сильнее, чем раньше.

Вы повреждаете мышцы во время тренировки. Мышцы восстанавливаются, когда вы отдыхаете, и становятся сильнее.

Кардио

Тренировки с поднятием тяжестей были дополнены 20-30-минутными кардиотренировками несколько раз в неделю.

Кардио очень важно для тренировки мышц. Для интенсивных тренировок нужна выносливость.

Отдых между подходами зависит от группы мышц

Чем больше тренируемая группа мышц, тем дольше должен быть отдых.Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы достигли мышечной недостаточности ДО того, как ваша дыхательная система начнет уставать.

Для работы больших мышц требуется много кислорода. Если вы тренируетесь слишком легко, у вас не хватит воздуха до того, как мышцы устанут.

Каждые 5 или 6 недель — неделя разгрузки

Поднятие тяжестей сказывается на вашем теле. Делайте физический и психологический перерыв, поднимая легкие каждые 5-6 недель. Это дает вам время восстановиться и вернуться сильным и свежим.

Сосредоточьтесь на негативе

Тренируйте мышцы через положительную и отрицательную части упражнения.Многие парни оставляют на столе свои выгоды, потому что не обращают внимания на негативы. Негативы должны быть медленными и контролируемыми, иначе вы потратите половину повторения.

Обзор программы тренировки Дориана Йейтса

Тренируйтесь эффективно.

Если вы интенсивно тренируетесь и выкладываете все свои силы в течение 45 минут подряд, вы получите все возможные выгоды от этого упражнения.

Правильно сделайте один рабочий набор, и это все, что вам нужно. Один идеальный набор выполняет свою работу.

Образ мыслей победителя

У Йейтса склад ума победителя.Он всегда учится и следит за последними исследованиями. Он пробует все и сохраняет то, что работает, устраняя то, что не работает.

Йейтс занимается бодибилдингом. Он поглощен исследованиями, оставаясь в курсе последних исследований мышц. Каждый раз, когда он берет планку, вы берете судьбу в свои руки.

Йейтс занимается бодибилдингом. Он поглощен исследованиями и всегда в курсе последних научных исследований.

Поезд с целью

Каждый раз, когда вы берете штангу, вы берете свою судьбу в свои руки.

Тренируйтесь со страстью — у вас должно быть горячее желание быть больше, если вы хотите иметь больше.

Dorian Yates Diet and Nutrition

Скоро в продаже

Стероиды Дориана Йейтса

Да, хотите верьте, хотите нет, Йейтс принимал стероиды. (Удушье!)

Он проглотил / ввел коктейль из тестостерона, гормона роста, дека и дианобола. Мощный микс, делавший его похожим на Настоящего Человека.

Так что имейте это в виду, ребята. Не существует программы тренировок по волшебству, которая сделала бы вас мускулистым монстром.

Очевидно, что ни один прирожденный бодибилдер никогда не мог надеяться достичь размера мышц Дориана.

No related posts.