Двухдневный сплит: Двухдневный сплит на массу для натурала

Двухдневный сплит на массу для натурала

Двухдневный сплит на массу или, иначе говоря, двухдневная программа тренировок это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой вы разделяете проработку всех основных мышечных групп тела на две отдельных тренировки. Как правило, на одной тренировке прорабатывают верх, а на второй низ тела. В чем же преимущество двухдневной сплит программы тренировок и почему она пользуется такой популярностью среди натуралов?

Двухдневная программа тренировок

Двухдневный сплит на массу отлично подходит как для начинающих, так и для более опытных культуристов, которые не используют анаболические стероиды. Как известно, рост мышечной массы без употребления стероидов возможен только при условии постоянного увеличения рабочих весов в упражнениях. Однако, большинство посетителей тренажерных залов находятся в состоянии глубокого застоя. Из-за слепого копирования чемпионских тренировочных программ, которыми завален весь интернет, организм натурала просто не успевает восстанавливаться, что приводит к состоянию перетренированности, при котором ни о каком прогрессе не может быть и речи. Двухдневный сплит на массу позволяет полноценно восстанавливаться между тренировками, что положительно скажется на увеличении рабочих весов и мышечной массы атлета. С помощью этой программы тренировок вы гарантированно сможете пробить застой и выйти на новый уровень. Проверено на личном опыте!

Самыми распространенными вариантами построения двухдневного сплита является «ВЕРХ-НИЗ» и «ТЯНИ-ТОЛКАЙ». Согласно первому варианту вы на первой тренировке прорабатываете мышцы верхней части тела (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ), а на второй тренировке мышцы нижней части тела (НОГИ, ПРЕСС). Согласно второму варианту вы на одной тренировке прорабатываете тянущие мышечные группы (МЫШЦЫ СПИНЫ И ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, БИЦЕПСЫ РУК), а на другой тренировке толкающие мышечные группы (МЫШЦЫ ГРУДИ, ТРИЦЕПСЫ, ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ, КВАДРИЦЕПСЫ). Для наглядности приведу примеры обеих вариантов двухдневного сплита на массу.

Двухдневный сплит на массу «ВЕРХ-НИЗ»

Тренировка №1 (ВЕРХ)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх  3х8-10

3. Подтягивания на перекладине широким хватом 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10

6. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

7. Французский жим со штангой 2-3х8-10

Тренировка №2 (НИЗ)

1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10

2. Жим ногами в лежа тренажере 3х8-12

3. Мертвая тяга со штангой 3х8-10

4. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

5. Подъем ног в висе 3х12-20

Двухдневный сплит на массу «ТЯНИ-ТОЛКАЙ»

Тренировка №1 (ТЯНУЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Становая тяга со штангой 4х8-10

2. Подтягивания на перекладине 3х8-10

3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

4. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

5. Подъем ног в  висе 3х12-20

Тренировка №2 (ТОЛКАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10

2. Жим ногами лежа в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10

6. Французский жим со штангой лежа или стоя3х8-10

Примечания к программе «Двухдневный сплит на массу»

Количество тренировок в неделю будет зависеть от восстановительных способностей вашего организма и других факторов. Оптимальное количество тренировок 2-3 раза в неделю. Если у вас напряженный рабочий график и какие-то другие проблемы, препятствующие полноценному восстановлению, тогда вам понадобится больше времени для восстановления. В таком случае я рекомендую заниматься только 2 раза в неделю, например в понедельник и пятницу. Если вы быстро восстанавливаетесь, тогда можете заниматься 3 раза в неделю через день (Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб) чередуя тренировки. Например, в понедельник верх тела, в среду низ, в пятницу снова верхи т. д. Таким образом, на первой неделе у вас будет две тренировки на верх и одна на низ. На второй неделе будет уже две тренировки на низ и одна на верх тела и т.д. Вариантов множество. Выбор остается за вами.

Откровенно говоря, мне больше нравится первый вариант построения двухдневной сплит программы тренировок на массу «ВЕРХ-НИЗ», хотя оба варианта являются равносильными. В свое время я занимался по двухдневному сплиту на массу для того чтобы пробить застой в рабочих весах и росте мышц. И мне это удалось. Надеюсь удастся и вам. Желаю удачи, друзья!

Двухдневный сплит на массу для эктоморфа, мезоморфа, эндоморфа

© luckyguy123 — stock.adobe.com

Что потребуется

Часто бывает так, что спортсмен ограничен во времени и не может посещать тренажерный зал чаще двух раз в неделю. Многие в итоге решают, что от таких редких тренировок нет никакой пользы и теряют серьезное отношение к тренировочному процессу. Как тренироваться в подобной ситуации – не бросать же работу над своим телом совсем? Интуитивный тренинг в таком случае точно не подойдет.

Однако расти можно, даже тренируясь два раза в неделю, для этого нужны три вещи: системность, регулярность и последовательность. Единственный вариант воплотить это на практике – двухдневный сплит на массу. Соблюдая такую систему тренировок, вы будете стабильно прогрессировать даже в условиях двух посещений тренажерного зала в неделю.

Дочитайте эту статью до конца и узнаете, как правильно построить эту тренировочную программу и каких результатов в развитии собственного тела вы добьётесь с её помощью.

Что такое двухдневный сплит?

Тренировочный принцип “сплит” означает, что в разные дни мы тренируем разные мышечные группы, а не все тело каждую тренировку. Стало быть, у нас есть всего два дня на то, чтобы проработать все мышцы. Рациональнее всего условно разбить наше тело на верх и низ.

Принцип тренировки

В один день мы целиком прорабатываем все мышцы верха – грудь, спину, руки, плечи и пресс, делая по 2-3 упражнения на крупные мышечные группы и по одному на небольшие. Такого объема работы будет вполне достаточно, чтобы поддерживать их в тонусе и давать предпосылки к росту. Спустя два-три дня полного отдыха после тренировки верха тела мы делаем полноценную объемную тренировку на ноги, за один раз стараясь как следует нагрузить квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные и икроножные мышцы.

При таком раскладе у вас будет более чем достаточно времени, чтобы полностью восстанавливаться между тренировками. Ведь чем мышца крупнее, тем больше времени ей нужно на восстановление. Поэтому целесообразно делать тренировки тяжелыми, полностью выкладываясь в каждом подходе каждого упражнения. Так вы будете стабильно становиться больше и сильнее при использовании двухдневного сплита. Если тренироваться спустя рукава, особого результата не добьетесь – двух тренировок в неделю будет недостаточно ввиду небольшого объема работы.

Конечно, роста не будет и при недостаточном питании. Необходим профицит калорий в объеме 10-20% от суточной нормы для конкретного спортсмена.

Еще один вариант двухдневного сплита:

Рекомендации по использованию программы

Программа подходит тем спортсменам, у кого:

• Нет времени или возможности часто посещать тренажерный зал.
• Но при этом достаточно ресурсов (питания, сна) для восстановления.

Тренируясь по принципу двухдневного сплита, мы прорабатываем сразу несколько крупных групп мышц за одно занятие. Поэтому стоит использовать в основном только тяжелые базовые упражнения, после которых нужно долго восстанавливаться (у нас на это есть неделя), и минимум изоляции. Иногда разумным будет добавить и кардионагрузку в конце тренировки. Как все это грамотно совместить людям с разными типами телосложения, читайте в следующих разделах.

Двухдневная тренировка для эктоморфа

Самое главное для эктоморфов – не впасть в состояние катаболизма. Их тренировки должны быть достаточно короткими и интенсивными.

Оптимальная длительность тренировки – 1 час. Максимум – полтора. Также не забудьте добавить правильно подобранное питание для эктоморфа, что значительно усилит эффект тренинга.

Может показаться, что упражнений мало – не хватает, например, отдельных движений на бицепс, трицепс, средние и задние дельты. Однако добавив все эти упражнения, мы сильно перегрузим программу. На тренировку придется потратить не менее 2-х часов, а результативность будет ниже. Эктоморфам при таком сплите достаточно будет базовых упражнений на спину, грудь и плечи, где и задействованы вышеуказанные небольшие мышечные группы.

Во время тренировки желательно употреблять коктейль из ВСАА и простых углеводов, он будет поддерживать вашу работоспособность на должном уровне и предотвратит выработку стрессового гормона кортизола.

После тренировки можно выпить еще один такой же коктейль либо порцию гейнера.

Кардио эктоморфам категорически не рекомендуется, если только оно не требуется по состоянию здоровья.

Сплит на массу для мезоморфа

Для мезоморфов тренировочный процесс построен практически аналогично. Они достаточно легко набирают мышечную массу, хотя «чистые» мезоморфы встречаются нечасто. Им можно делать чуть больший тренировочный объем, чем эктоморфам, а профицит калорий может быть не таким высоким, достаточно будет 10-15%.

Генетика мезоморфов хороша приспособлена под гипертрофию мышц, поэтому большинство из них будут стабильно иметь прибавку в массе и силовых показателях даже от двух тренировок в неделю. Особое внимание обращайте на питание мезоморфа, поскольку даже при грамотных тренировках, но неправильно выбранном рационе человек с таким телосложением рискует вместе с мышечной массой запросто обзавестись и лишним жиром.

Кардиотренировки можете добавлять в зависимости от склонности к лишнему весу.

В общем случае они не требуются.

Программа тренировки для эндоморфа

Даже спортсмены с эндоморфным телосложением, которые не имеют возможности часто посещать тренажерный зал, имеют хорошие шансы улучшить своё телосложение всего при двух занятиях в неделю. Для этого отлично двухдневный сплит на массу для натурала-эндоморфа, приведённый ниже:

Здесь уже добавлены некоторые изоляционные упражнения. Не нужно работать в них до отказа, главная задача – «добить» определенную мышцу, которая до этого уже получила нагрузку в базовом упражнении. В тяжелых движениях отдыхайте до восстановления, в изоляции – отдых около минуты, чтобы только восстановилось дыхание. Вся тренировка может занимать до двух часов.

В дни отдыха от силовых тренировок рекомендуется делать по 30-40 минут легкой кардио-нагрузки, чтобы поддерживать высокую скорость обменных процессов и сжигать лишние калории. Если у вас нет времени, делайте кардио после силовых, гликогена в мышцах уже нет, поэтому сжигаться будет только жир.

Эндоморфам нужно очень аккуратно подойти к профициту калорий, если они не хотят набрать много лишнего. Старайтесь не злоупотреблять простыми углеводами, кушайте побольше белка и не выходите за 10% выше нормы ежедневной калорийности.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

СХЕМА НОВИЧКА, СХЕМА КАЧКА и ОСОБЕННОСТИ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

Двухдневный сплит не является оптимальным способом ор­га­ни­за­ции тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, но «плохая тренировка лучше, чем её отсутствие». Ми­ну­сов, на са­мом деле, много, к ним относятся и утеря су­пер­ком­пен­са­ции креатина, и низ­кий тре­ни­ро­воч­ный объ­ем, и не­зна­чи­тель­ное влияние тренинга на гормональный фон.

Зна­чит ли это, что двух­днев­ная программа тренировок практически бес­смыс­лен­на? Нет, не зна­чит! Не­тре­ни­ро­ван­ный че­ло­век с её помощью сможете привести мышцы в то­нус, а тре­ни­ро­ван­ный под­дер­жать их ра­бо­то­спо­соб­ность. Сразу стоит обратить вни­ма­ние на то, что речь идет о ситуации, когда человек всего тренируется два раза в не­де­лю, по­то­му что на­ли­чие двух раз­ви­ва­ю­щих тренировок и 4-5 вос­ста­но­ви­тель­ных во­об­ще яв­ля­ет­ся адек­ват­ным ре­ше­ни­ем для атлетов достаточно высокого уровня.

Тем не менее, не смотря на свои особенности, двухдневный сплит под­чи­не­н всем ба­зо­вым принципам, таким как прогрессия нагрузок, умеренность, сис­тем­ность и про­чим. Если Вы начинающий атлет и просто выделили пару дней в не­де­лю для тре­ни­ро­вок, тогда Вам необходимо так же заняться

ор­га­ни­за­ци­ей ра­ци­о­на пи­та­ния, сна, отдыха и отказаться от вредных привычек. Если же Вы уже да­ле­ко не но­ви­чок, но хо­ти­те сделать передышку, тогда Вам так же следует про­дол­жать соб­лю­дать все пе­ре­чис­лен­ные вы­ше правила, совершенно четко осознавая, что Вы «от­ды­ха­е­те». Это зна­чит, что Вы по­те­ря­е­те и в силовых показателях, и в «мас­се», и в «ка­чест­ве», но Вы этот про­цесс кон­тро­ли­ру­е­те, и в даль­ней­шем эта рас­тре­ни­ро­ван­ность даже сыграет Вам на руку!

Правила двухдневного сплита

Тренировочный объем: речь идет о том, в каком диапазоне пов­то­ре­ний, подходов и с ка­кой ин­тен­сив­нос­тью сле­ду­ет тре­ни­ро­вать­ся два раза в неделю. Само собой, что выбор уп­раж­не­ний ог­ра­ни­чи­ва­ет­ся базовыми движениями, способными задействовать большие мы­шеч­ные мас­си­вы, по­это­му абсолютные веса в упражнениях будут относительно «боль­ши­ми», но речь идет о % от пер­со­наль­но­го максимума атлета в анаэробном ре­жи­ме. Итак, тре­ни­ро­вать­ся необходимо с весами не более 100% от де­ся­ти­пов­тор­но­го мак­си­му­ма, но тре­ни­ро­вать­ся необходимо в 4-5 подходах на 10 пов­то­ре­ний, с ис­поль­зо­ва­ни­ем прин­ци­па «пи­ра­ми­ды», который предполагает постепенное по­вы­ше­ние ве­са на штан­ге от под­хо­да к под­хо­ду, то есть, с мак­си­маль­ным весом, при ко­то­ром нас­ту­па­ет «от­каз», Вы вы­пол­ня­е­те только последний подход в упражнении.

Отдых между под­хо­да­ми 1 ми­ну­та, дли­тель­ность тре­ни­ров­ки 45-60 ми­нут.

Почему так? Дело в том, что 45-60 минут является тем временным пре­де­лом, в ко­то­ром уда­ет­ся достичь оптимального соотношения гормонов и продуктов распада. Де­сять пов­то­ре­ний ат­лет вы­пол­ня­ет за 25-45 секунд, что является гарантией запуска про­цес­са гли­ко­ли­за. От­дых в одну минуту является достаточным для вос­ста­нов­ле­ния ды­ха­ния, пуль­са и одновременно гарантирует, что атлет использует корректный рабочий вес, не спо­соб­ству­ю­щий чрез­мер­но­му «закислению». Более долгий отдых, меньшее ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, бо­лее длительные тренировки могут быть направлены на раз­ви­тие дру­гих мы­шеч­ных и немышечных систем, но попытки достичь в этом процессе ре­зуль­та­та при двух тре­ни­ров­ках в неделю пойдут прахом, поскольку

су­пер­ком­пен­са­ция кре­а­тин­фос­фа­та наступает гораздо раньше, и поэтому накопление кре­а­ти­на про­ис­хо­дить не бу­дет. Су­пер­ком­пен­са­ция гликогена наступает на 2-4 день, по­это­му тре­ни­ров­ки имен­но в та­ком ре­жи­ме мо­гут обеспечить прогрессию нагрузок.

Прогресс и умеренность: следует обратить внимание на принцип «пирамиды» и не­об­хо­ди­мость тре­ни­ро­вать­ся с весами не более 100% от предельного максимума в за­дан­ном ди­а­па­зо­не пов­то­ре­ний. Никаких фор­си­ро­ван­ных повторений, никакого «чи­тин­га», су­пер­се­тов, трисетов и тому подобного. Четко выполняем заданное ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в за­дан­ном диапазоне, постепенно пытаясь увеличивать рабочие ве­са. Про­грес­сия осу­щест­вля­ет­ся или по­вы­ше­нием рабочего веса в последнем подходе, или в по­вы­ше­нии ве­сов в под­во­дя­щих подходах. Например, Вы выполняете жим штанги ле­жа в 5 под­хо­дах. Пер­вый под­ход 50кг, вто­рой 60кг, третий 70кг, четвертый 80кг, пятый 90кг. Вот пос­лед­ний под­ход Вы сде­ла­ли на 10 повторений, на следующей тренировке пос­та­ви­ли 92кг, но сде­ла­ли на 9 повторений, значит, оставляем 92кг, но повышаем веса в под­во­дя­щих под­хо­дах, по­ка не получится увеличить вес в последнем, потом процедура пов­то­ря­ет­ся.

Схема двухдневного сплита: для новичков

Приседания у стенки – 5 подходов по 20 повторений
Жим лежа – 5 подходов по 10 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 10 повторений

Схема двухдневного сплита: для качат

Тренировка №1
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Жим штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Армейский жим – 5 подходов по 10 повторений
Подъемы штанги на грудь – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Становая тяга — 5 подходов по 10 повторений
Жим под углом — 4 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях — 3 подхода по 10 повторений
Подъемы штанги на бицепс — 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами — 4 подхода по 10 повторений 
Тяга верхнего блока — 5 подходов по 10 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

двухдневный сплит на массу для натурала.

Тренировка новичка.

/ТРЕНИРОВКА НА МАССУ/

УРОВЕНЬ: “приблизительно после полугода начала тернировок”
ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК: Два  раза в неделю, Понедельник, четверг
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ: 50-60 минут
РАЗМИНКА: Не требуется, используется разогревающий первый подход в каждом упражнении в режиме пампинга

ПОНЕДЕЛЬНИК (ноги плечи)

1. Приседания со штангой. 5 подходов. 1й – разминочный с пустым грифом на технику на 20 повторений.
2й,3й,4й подходы рабочий вес на 6 повторений
5й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

2. Становая тяга на прямых ногах. 4 подхода.
1й,2й,3й – рабочий вес по 8 повторений. 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

3. Жим штанги сидя с вертикальной скамьи. 5 подходов.
1й подход разогревающий на 20 повторений с легким весом.
2й,3й,4й – по 8 повторений рабочий вес. 5й поход на 8-12 повторений до отказа.

4. Махи в наклоне . 4 подхода по 12-15 повторений в каждом.

5. Махи через стороны.
4 подхода по 10-15 повторений без отказа.

ВТОРНИК, СРЕДА – ВОССТАНОВЛЕНИЕ.

ЧЕТВЕРГ (грудь, спина, руки)

1. Жим штанги от груди. 5 подходов. 1й подход разогревающий на 15-20 повторений с легким весом.
2й,3й,4й – рабочий вес на 8 повторений. 5й – рабочий вес на 8-15 повторений до отказа.

2. Подъем штанги на бицепс. 5 подходов. 1й разогревающий с легким весом на 15-20 повторов с пампингом.
2й,3й,4й рабочий вес по 8 повторений. 5й подход с рабочим весом на 8-12 повторений до отказа.

 

3. Французский жим. 3 подхода с рабочим весом.
1й,2й, по 8 повторений с рабочим весом, 3й  с рабочим весом на 8-12 повторений до отказа.

5. Подтягивания широким хватом. 4 подхода.
1й,2й,3й по 8 раз, 4й на 8-15 до отказа.
Если подтягиваться со своим весом трудно – используйте резинки или гравитрон.
Если подтягиваться слишком легко (для новичка малореально) – вешайте
на пояс отягощение.

6. Разведение рук с гантелями.
4 подхода по 10-15 повторений без отказа.

ПЯТНИЦА,СУББОТА,ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ.

Двухдневный сплит или двухдневная программа тренировок на массу

Двухдневный сплит на массу, или по-другому говоря, двухдневная программа тренировок для набора массы идеально подходит для натурала и тем, у кого просто недостаточно времени заниматься три или больше раз в неделю. Две тренировки в неделю позволяют отлично восстанавливаться и быстро прибавлять в массе и силе.

Также рекомендую заниматься по этих программах тем, у кого длительный застой в рабочих весах и перетренированность. Двухдневный сплит на массу поможет вам пробить застой и выйти на новый уровень!

ДВУХДНЕВный сплит или Двухдневная программа тренировок на массу

ПОНЕДЕЛЬНИК 

1) Приседания со штангой на плечах 3-4х10-15

2) Становая тяга на прямых ногах 3х6-8

3) Жим лежа со штангой узким хватом 3х10

4) Французский жим лежа с EZ штангой 3х8-10

5) Скручивания 4-5х20-25

ПЯТНИЦА 

1) Подтягивания с дополнительным весом 3х8-12

2) Жим штанги лежа 3-4х10

3) Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-12

4) Жим штанги стоя 3х8-10

5) Подъем штанги на бицепс 3х8-10

6) Пресс 4-5х20-25

ВАРИАНТ 2 

ВТОРНИК 

1) Приседания со штангой на плечах 5х8

2) Жим ногами 3х8

3) Подъем на носки сидя 4х15-20

4) Жим штанги стоя с груди 3х8-12

5) Подъемы гантелей через стороны 3х10-12

6) Пресс

 

СУББОТА 

1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 5х8

2) Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

3) Французский жим лежа 3х8-10

4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-10

5) Пресс

ВАРИАНТ 3 

ПОНЕДЕЛЬНИК

1) Присед 5х5

2) Жим лежа 5х5

3) Пресс+икры

 

ПЯТНИЦА

1) Становая тяга 5х5

2) Подтягивания с отягощением 3 подхода до «отказа»

3) Пресс+икры

ВАРИАНТ 4 

ПОНЕДЕЛЬНИК

1) Жим штанги лежа 4х8

2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3х12

3) Отжимания на брусьях (с отягощением) 3х8-10

4) Французский жим лежа 3х8

5) Подъем штанги на бицепсы 3х8

6) Подъем гантелей на бицепсы 3х10-12

7) Пресс

ЧЕТВЕРГ 

1) Присед 4х8-12

2) Становая тяга на прямых ногах 3х6-8

3) Подтягивания широким хватом с дополнительным весом 3х8-12

4) Жим штанги стоя 3х8-12

5) Разведения гантелей через стороны в наклоне 3х12-15

6) Пресс

ВАРИАНТ 5 

ВТОРНИК 

1) Становая тяга 5х7-9

2) Жим штанги лежа 5х7-9

3) Тяга штанги к поясу в наклоне 3х7-9

4) Подтягивания широким хватом 3 подхода до «отказа»

5) Пресс

ПЯТНИЦА 

1) Приседания 5х7-9

2) Разгибания ног на станке 3х12

3) Жим штанги стоя с груди 3х7-9

4) Жим гантелей сидя 3х7-9

5) Пресс

Примечания

3х7-9 — три подхода по семь-девять повторений.

Двухдневная сплит тренировка

Сегодня мы хотели с Вами поговорить о самом популярном виде раздельной тренировки – сплите. Как правило, программа тренировок для начинающих – это тренировка всего тела. На каждой тренировке мы нагружаем все основные группы мышц. Со временем, мышцы привыкают к нагрузкам и необходимо их увеличивать. Увеличение нагрузок происходит в двух направлениях, увеличиваются Ваши рабочие веса и увеличивается количество упражнений на 1 группу мышц. При такой работе, просто невозможно проработать все тело за одну тренировку, такая тренировка должна состоять из 25 упражнений и длиться 2-3 часа. Понятно ,что после первого часа тренировки, эффективность ее падает (не берем в расчет такой тренинг, который подкреплен медикаментами).

Теперь мы знаем, зачем нам разделять тренировки по дням. Но сколько тренировок в недель Вам нужно? Одна, две, три или четыре? Мы считаем, что оптимальным будет трехдневный сплит или три раздельные тренировки в неделю. Но если человек не успевает, он загружен на работе, то двухдневный сплит или 2 еженедельные тренировки будут вполне эффективны. Но, придется чем то пожертвовать, какие то гриппы мышц, будут недогружены.  Поэтому, двухдневный сплит рекомендуем корректировать почаще, заменяя недогруженные мышцы. Какие Варианты такой тренировки могут быть?

Программа Двухдневный сплит верх и низ

При таком подходе, в первую тренировку вы прорабатываете верхнюю часть тела, во вторую тренировку – нижнюю.

Тренировка 1 (верх)

•  (грущдь) Жим штангой на горизонтальной скамье 3 х 8 – 10
• (грудь) Разводка гантелями на наклонной скамье. 3 х 8 – 10
• (спина) Тяга штанги в наклоне 3 х 8 – 10
• (спина) Тяга вертикального блока к груди 3 х 8 – 10
• (дельта трицепс) Жим штанги сидя вверх 3 х 8 – 10
• (бицепс) Подъем штанги на бицепс стоя 2 х 10 – 12
• (трицепс) Трицепсовый жим вертикального блока вниз 2 х 10 – 12

Первая тренировка предполагает тренировку верхней части.

Вы можете спокойно заменять то или иное упражнение на одну группу мышц другим. Например, если у вас скалеоз, то вместо тяги штанги в наклоне, вы можете делать другие упражнения на широчайшие мышцы, например:

• Тяга одной гантели к поясу, стоя в наклоне
• Верхняя тяга троса на блоке
• Тяга штанги с Т-образным грифом

Тренировка 2 (низ)

• Приседания со штангой 3 х 8 – 10
• Жим платформы ногами (в тренажере) 3 х 8 – 10
• Становая тяга 3 х 8 – 10
• Сгибания ног лежа (в тренажере) 3 х 8 – 10
• Подъмы на носки стоя (в тренажере) 2 х 12 – 15

Вторая тренировка предполагает тренировку нижней части.

Альтернативный двухдневный сплит

При подготовке альтернативной программы двухдневного сплита, мы руководствовались простыми правилами:

1 – мы делим на 2 части всю мышучную массу тела, и каждубю тренировку прорабатываем только половину мышечной массы.

2 – для снижения нагрузки на позвоночник и пчевой сустав, мы делим упражнения которые их нагружают равномерно между двумя тренировками. ъ

Исходя из вышесказанного, можно разделить тренировки следующим образом:

1 Тренировка	2 Тренировка
Спина	Ноги
Плечи	Грудь
Трицепс	Бицепс

Примеры упражнений для такого сплита:

Тренировка 1

•  (спина) Подтягивания 2 х 8 – 10
• (спина) Тяга верхнего блока за голову 3 х 8 – 10
• (спина) Тяга нижнего блока к поясу 3 х 8 – 10
• (плечи) Разведение гантелей в стороны стоя 3 х 8 – 10
• (трицепс) Жим узким хватом 3 х 8 – 10
• (трицепс) Французский жим 3 х 8 – 10
• (спина) Гиперэкстензии 2 х 20
• Пресс 2 х мах

Тренировка 2

• (ноги) Приседания (или жим лежа блока) 3 х 8 – 10
• (ноги) Выпады с гантелями 3 х 8 – 10
• (грудь) Жим лежа штанги 3 х 8 – 10
• (низ груди) Жим на брусьях широким хватом 3
• (грудь) Разводки с гантелями 3 х 8 -10
• (бицепс) Жим штангой стоя з х 8 – 10
• (бицепс) Подъём гантелей на бицепс с суппинацией 3 х 8 – 10
• Пресс 2 х мах

Таким образом мы имеем короткие и высокоэффективные тренировки 2 раза в неделю. При желании, вы можете усилить нагрузку на любую группу мышц, или добавив еще 1 или 2 подхода, или выбрав дополнительное упражнение на эту группу мышц.

 

 

Двухдневная сплит тренировка для «натурала»

Есть ли разница в том, как должна быть устроена тренировочная программа, тренировочный сплит у атлета, использующего стероиды и не использующего? Безусловно, есть, и в некоторых моментах весьма существенная.

Основа «натурального» тренинга, то есть без фармакологической поддержки извне, заключается лишь в одном. Тяжелые базовые упражнения, выполняемые с определенной интенсивностью и длительностью, вызывают физиологический стресс, на который организм реагирует дополнительным выбросом гормонов, в том числе и анаболических. Выделяются эти гормоны именно в момент, когда создается стресс, то есть во время тренировки. Именно в это время клеточные мембраны мышечных волокон способны максимально пропускать через себя гормоны, в числе которых самый важный – тестостерон. Тренировка – это единственный способ повысить уровень тестостерона в организме у «натурала» и единственный способ заставить мышцы расти.

То, что базовые упражнения лучше изолирующих в плане влияния на уровень гормонов, ни для кого не секрет. Однако не все базовые упражнения одинаково эффективны. К примеру, жим штанги лежа лучше, чем жим штанги сидя; тяга штанги к поясу в наклоне лучше, чем подтягивания на перекладине. Если выделить лучшие базовые упражнения по степени воздействия на гормональную систему, то мы получим совсем небольшой список. Приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги к поясу. Различные варианты жимов для грудных мышц и плеч существенно уступают перечисленным упражнениям. Про упражнения на руки вообще не стоит упоминать, они практически не влияют на увеличение анаболических гормонов в процессе тренировки. Потому «натуральному» атлету ни в коем случае не стоит планировать программу, в которой бы тренировки на руки или плечи выносились в отдельный день. Нагрузка на них не вызовет заметного гормонального отклика, а значит, гормоны и не попадут в большом количестве в мышечную ткань и не обеспечат необходимого синтеза белка. Идеальным вариантом для «натурала» будет начинать тренировку с нескольких подходов тяжелых приседаний или становых тяг, чтобы обеспечить максимальный выброс гормонов, а затем поддерживать их повышенный уровень другими базовыми упражнениями, в том числе на иные группы мышц, и с их же помощью направлять обогащенную тестостероном кровь в подвергающуюся нагрузке мышечную ткань.

Практика

Еще в начале 90-х годов Стюарт МакРоберт, автор бестселлера «Думай. Бодибилдинг без стероидов», предложил в указанной книге варианты сокращенных программ, основанных лишь на базовых движениях. Одна из таких программ предусматривала двухдневный сплит, в котором все основные мышцы были распределены на два тренировочных дня. В один день первым упражнением шли приседания, в другой – становая тяга. Несмотря на то, что с момента написания книги прошло более двадцати лет, подобная программа не утратила актуальности и даже нашла свое обоснование современной наукой. Справедливости ради стоит отметить, что еще раньше похожую схему предлагал Джо Вейдер, но ориентировал ее исключительно на новичков. Приведем пример программы, построенной на указанных принципах. Вариантов комбинаций приведенных ниже упражнений может быть достаточно много – кому как удобно, главное, чтобы вначале были самые базовые, то есть самые «тестостероновые»:

День 1

Приседания со штангой: 3×10–15;

Жим штанги лежа: 3×8–12;

Подъем штанги на бицепс: 3×8–12;

Жим лежа узким хватом: 3×8–12.

День 2

Становая тяга: 3×10–15;

Подтягивание на перекладине: 3×8–12;

Жим гантелей сидя: 3×8–10;

Подъем на носки: 3×15–20;

Скручивание: 3×15–20.

Поскольку объем нагрузки на отдельную мышечную группу небольшой, тренировки должны выполняться чаще, чем в привычные нам раз в семь дней. Данное правило также обосновано наукой и подтверждено одним длительным исследованием, показавшим, что редкие тренировки с большим числом подходов на мышцу так же результативны, как и частые тренировки, но с малым числом подходов. Исходя из сказанного, схема выполнения программы в течение недели может выглядеть так:

Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
День 1	Отдых	День 2	Отдых	День 1	Отдых	Отдых

Следующая неделя начинается со дня №2, то есть день 1 и день 2 меняются местами, а дни отдыха аналогичные.

«Натуралу» очень важно учитывать, что минимум один день отдыха после каждого тренировочного дня обязателен, так как за это время восстанавливается гормональная система. Ежедневные тренировки приводят к ее истощению, и прогресс прекращается полностью. Приведенная выше программа учитывает данное обстоятельство.

Как вариант, через каждые две недели можно менять диапазон повторений для выбранных упражнений за счет увеличения или уменьшения рабочих весов, что обеспечит более длительный прогресс от программы.

Выводы:

1. Базовые упражнения неодинаково эффективны в своем воздействии на гормональную систему. Чем более крупные мышцы вовлечены одновременно в работу, тем упражнение результативнее. Самыми результативными будут упражнения на ноги и спину.

2. Каждая тренировка должна включать в себя не менее одного из базовых упражнений на ноги или спину, и оно должно быть в самом начале. Иные упражнения следуют потом.

3. Тренировка малых групп мышц в отдельный день минимально результативна.

4. Тренировочная программа должна предусматривать минимум день полного отдыха после каждой тренировки.

Верхний / нижний шпагат (3 простых тренировки дома и в спортзале для занятых людей)

В этом посте вы узнаете все, что вам нужно знать о верхнем / нижнем шпагате для тренировок.

В частности, мы:

• сравним верхний / нижний разделение с другими типами тренировок,
• научим вас, как создать идеальный верхний / нижний распорядок, а
• покажем вам, как использовать это разделение дома или в спортзале

Приступим.

Что такое верхний / нижний разделитель?

Сплит вверх / вниз — это метод тренировки, при котором вы тренируете верхнюю часть тела в один день, а нижнюю — в другой.

Довольно просто, правда?

Это отличается от:

• сплита всего тела, когда вы тренируете группы мышц верхней и нижней части тела в один и тот же день,
• раскола толкания / тяги / ног, где вы делите тренировку на мышцы action,
• и Bro split, который разделяет тренировку на отдельные группы мышц

Давайте рассмотрим основные преимущества этого стиля тренировки.

4 основных преимущества тренировок для верха / низа

Итак, почему вы хотите использовать программу тренировок для верха / низа? Вот 4 преимущества.

# 1 Это упрощает вашу тренировку :

Некоторые программы тренировок могут быть очень сложными. Особенно, если вы делаете несколько упражнений и смешиваете и сочетаете упражнения для верхней и нижней части тела в день.

С разделением по верхнему / нижнему, каждая тренировка специально предназначена только для нескольких ключевых групп мышц.

Как правило, вы будете тренировать 3-4 упражнения для верхней части тела в один день и 3-4 упражнения для нижней части тела в другой.

Вот и все.

Я расскажу подробнее позже.

# 2 Это Максимальное восстановление:

Тренируя верхнюю часть тела в один день, а затем нижнюю часть тела в другой, вы позволяете себе прилично восстанавливаться между тренировками.

Например:

В программе тренировок 4 дня в неделю — у вас будет один выходной после тренировки верхней и нижней части тела.Это даст вам полные 72 часа, прежде чем вы снова будете тренировать верхнюю часть тела.

Как правило, перед тренировкой одной и той же группы мышц нужно отдыхать не менее 48 часов.

Связанное сообщение: Как максимизировать восстановление после тренировок.

# 3 Минимизирует перекрытие упражнений:

Некоторые программы тренировок непреднамеренно слишком часто тренируют одни и те же группы мышц.

Например:

Допустим, вы жим лежа в понедельник и жим от плеч во вторник.

В жиме лежа используется большая сила плеч.

В результате ваши плечи могут быть не полностью восстановлены, чтобы работать во вторник в лучшем виде.

Это не обязательно плохо, но разделение по верхнему и нижнему краям устраняет эту проблему.

# 4 Легко организовать:

Наконец, легко написать программу тренировок для верхних и нижних конечностей.

Пока вы выбираете правильные упражнения, трудно испортить свои тренировки.

На самом деле, вы можете делать всего две уникальные тренировки два раза в неделю.

Я покажу вам, как это сделать всего через несколько минут.

Итак, верхнее / нижнее разделение лучше?

Лично я считаю, что верхний / нижний сплит — лучшая тренировочная программа для большинства людей.

Я использовал этот тип программы не менее 50% своей тренировочной карьеры.

Но…

Если вы абсолютный новичок, я думаю, вам может быть полезен другой сплит тренировок.

Подходит ли шпагат для начинающих?

Если вы новичок, вам, вероятно, лучше использовать шпагат на все тело.

Почему?

Потому что шпагаты всего тела позволяют чаще тренировать каждую группу мышц.

Как новичку, важно научиться выполнять сложные упражнения в хорошей форме. Таким образом, их более частая практика будет полезна для усвоения правильной техники.

С учетом сказанного, новички все еще могут увидеть много преимуществ, используя верхний / нижний разделитель.

В конце концов, вы не ошибетесь ни с одним из подходов.

Тем не менее, большинство новичков совершают ошибку, используя шпагат при первом запуске.

НАЧИНАЮЩИМ НЕ СЛЕДУЕТ ИСПОЛЬЗОВАТЬ BRO SPLIT.

Что такое раскол братан?

Bro split — одна из наиболее распространенных тренировок, используемых в коммерческих залах.

При шпагате вы обычно тренируете одну или две группы мышц в день.

Например

• Понедельник: грудь и плечи
• Вторник: бицепсы и трицепсы
• Среда: спина
• Четверг: ноги
• Пятница: пресс и икры

Как вы могли догадаться, это очень неэффективный способ тренировать.У этого сплита есть две основные проблемы.

1. Это наводит вас на мысль, что вам нужно использовать несколько упражнений для тренировки каждой мышцы
2. Вы тренируете только каждую группу мышц в неделю

Если вы не получили ничего другого из этой статьи, пусть будет так:

Вам не нужно делать 5 разных типов сгибаний на бицепс и 4 разных варианта жима лежа , чтобы увидеть результаты.

1-2 упражнения на группу мышц достаточно для того, что нам нужно — силы и развития мышц.

Это подводит нас к следующему пункту.

Какое идеальное количество раз тренировать каждую группу мышц?

Исследования показали, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю является наиболее полезной для силы и развития мышц.

Три раза в неделю может быть лучше, но мы не знаем наверняка.

Но, как занятые профессионалы, у нас обычно не так много времени, чтобы уделять тренировкам.

Так что я рекомендую вам придерживаться двух раз в неделю.

Итак, приступим к тренировкам.

Как сделать разделение на верх / низ?

Хорошо, а как лучше всего разработать план тренировки верха / низа?

Начинается с

• выбора 3-4 упражнений на верхнюю часть тела
• выбора 3-4 упражнений на нижнюю часть тела

После того, как вы выбрали упражнения, мы составим график тренировок. Ниже вы можете выбрать между 2,3- и 4-дневными шаблонами.

Но сначала вот упражнения:

Упражнения для верхней части тела

Мы можем разделить упражнения на верхнюю часть тела на 4 основные категории.

1. горизонтальный толчок,
2. тяга,
3. вертикальный толчок,
4. и упражнения на изоляцию

И угадайте, что.

Это все упражнения, которые вам нужны.

Прочтите еще раз.

….

Готово?

Хорошо, хорошо.

В дни тренировок для верхней части тела вам нужно тренировать только эти 4 модели движений.

Первые три категории включают комплексные упражнения.Это просто причудливый способ сказать, что они тренируют сразу несколько групп мышц.

В этом отличие от изолирующих упражнений, которые обычно сосредоточены на одной группе мышц.

Выберите 1-2 упражнения из каждой категории для своей программы тренировок.

Вот и все.

Вам не нужно делать 3–4 разных вида жима лежа. Вам не нужно делать отжимания на трицепсе с последующими толчками на трицепс, а затем с растяжениями на трицепс со штангой EZ.

Теперь,

, давайте рассмотрим упражнения более подробно.

Горизонтальный толчок Упражнения:

Горизонтальный толчок фокусируется на давящих мышцах передней части тела, а также на трицепсе.

Вот список некоторых из наиболее эффективных упражнений горизонтального толчка.

Варианты тренажерного зала :

Домашние варианты:

---

Отжимания с наклоном:

Упражнения на тягу верхней части тела:

Следующее — подтягивание.

Упражнения на тягу сосредоточены на мышцах задней части тела, таких как ромбовидные мышцы, трапеции, задние плечи и широчайшие.

Варианты тренажерного зала :

Варианты дома:

---

Упражнения вертикального толчка:

В-третьих, вертикальный толчок.

Вертикальный толчок тренирует вашу способность давить над головой. Эти упражнения сосредоточены на ваших плечах, трицепсах, вращающей манжете и стабилизации кора.

Варианты тренажерного зала :

Домашние варианты:

Изоляционные упражнения:

Наконец, вы можете включить некоторые изолирующие упражнения в дни для верхней части тела. Это необязательно, и они не улучшат и не помешают вашей тренировке.

Если вы собираетесь их выполнять, я бы посоветовал придерживаться изолирующих упражнений «притягивай фокус», таких как подтягивание лица.

Gym Variations :

Home Variations:

Face Pulls:

---

И это все, мой друг.

Выберите 1-2 упражнения из каждой из этих категорий и двигайтесь дальше. Далее идут упражнения на нижнюю часть тела.

Упражнения для нижней части тела :

Точно так же упражнения для нижней части тела можно разделить на 4 категории. Это

• Упражнения на сгибание колена,
• Упражнения на разгибание бедра,
• Упражнения по стабилизации корпуса,
• и упражнения на изоляцию.

Сможете догадаться, что я собираюсь сказать?

Ага.

Это все, что вам нужно сделать.

Первые три категории — это комплексные упражнения, а последняя категория ориентирована на икры.

Выберите 1-2 упражнения из каждой категории для своей программы тренировок.

Давайте сейчас их рассмотрим.

Упражнения на сгибание колена:

Упражнения на сгибание колена направлены на развитие вашей способности приседать вверх и вниз. Таким образом, они укрепляют квадрицепсы, отводящие мышцы и ягодичные мышцы.

Варианты тренажерного зала :

Домашние варианты:

---

Приседания с ленточным движением:

Упражнения на разгибание бедра :

Следующее — разгибание бедра. В этих упражнениях основное внимание уделяется подколенным сухожилиям, ягодицам и мышцам нижней части спины.

Варианты тренажерного зала :

Варианты дома:

---

Базовые упражнения:

Мы не можем забыть об абс.

Основные упражнения укрепят и развивают прямую, поперечную и косые мышцы живота.

Варианты для тренажерного зала и дома одинаковы.

Изоляционные упражнения: (Икры)

Наконец, вы можете добавить некоторую работу для икр в дни для нижней части тела. Это совершенно необязательно.

(Признаюсь, я никогда не тренирую свои икры — и это видно)

• Подъемы на носки стоя
• Подъемы на носки на одной ноге

Это не полный список упражнений, которые вы можете выбрать — для Дополнительные упражнения:

Это неполный список упражнений, которые вы можете выполнять. Чтобы узнать о других упражнениях в каждой категории, посетите:

Первый — для других упражнений в тренажерном зале.

Второй — для большего количества упражнений дома / с собственным весом.

Третий — для упражнений с отягощениями.

Наслаждайтесь.

Сколько подходов и повторений мне следует использовать в этом сплите?

Хорошо, теперь у вас должны быть выбраны упражнения.

Следующий вопрос: сколько подходов и повторений вам нужно сделать, чтобы тренироваться максимально эффективно?

Краткий ответ:

• Сделайте 3-4 подхода каждого упражнения по 7-12 повторений, если вы занимаетесь в тренажерном зале.

• Сделайте 3-4 подхода каждого упражнения по 10-15 повторений, если вы выполняете домашнюю тренировку.

Но никогда не следует использовать одну и ту же схему повторений все время.

Через несколько недель вы захотите поменять его. Вы можете узнать больше о том, почему вам следует использовать эти диапазоны повторений, в нашей статье: Сколько подходов и повторений вам следует сделать?

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Хорошо, теперь поговорим о периодах отдыха. Как долго нужно отдыхать между подходами?

Краткий ответ:

• Отдых 3 минуты в подходе, если вы занимаетесь в тренажерном зале.

• Отдых 2-3 минуты в подходе, если вы выполняете домашнюю тренировку.

Подробнее читайте в нашем посте о периодах отдыха.

Какой вес мне поднять?

И последнее, но не менее важное: какой вес вам следует поднять, если вы тренируетесь в тренажерном зале?

Краткий ответ:

• Используйте достаточно тяжелый вес, когда выполнение предписанного диапазона повторений является проблемой, но не настолько тяжелый, чтобы вы не могли поддерживать хорошую форму

• Кроме того, ошибитесь стартового света, чтобы у вас было место для увеличения веса по мере того, как вы становитесь сильнее.

Чтобы получить длинный ответ, ознакомьтесь с нашим постом о том, какой вес вам следует поднять.

Какой вариант выбрать для домашних упражнений?

Точно так же вы должны выбрать вариацию веса, которая составляет

• Достаточно сложная, когда выполнение предписанного диапазона повторений затруднительно, но не настолько, чтобы вы не смогли поддерживать хорошую форму

• Если вы используете эластичную ленту, выберите группа, достаточно сильная, чтобы бросить вызов вам выполнить предписанный диапазон повторений.В общем, группы бывают примерно 3-4 разной силы.

Хорошо, это почти ответит на все ваши вопросы.

Шаблоны верхнего / нижнего сплита

Хорошо, теперь перейдем к основным тренировкам.

Ниже я предоставил шаблоны верхнего / нижнего положения на 2, 3 или 4 дня в неделю как для тренировок в тренажерном зале, так и для домашних тренировок.

Эти тренировки должны длиться не более 30 минут.

Тренировка верха / низа 2 дня в неделю в тренажерном зале

Шаблон 2 дня / недели должен выполняться только самыми загруженными людьми.

Тренировки дважды в неделю не дадут наилучших результатов, но что-то всегда лучше, чем ничего.

Если вы используете программу 2 дня в неделю, распределите тренировки как можно более равномерно. Например, вы можете сделать первую тренировку в понедельник, а вторую — в четверг.

Тренировка верхней части тела

Вот шаблон

• Упражнение горизонтального толчка, 3-4 подхода, 7-12 повторений
• Упражнение на тягу, 3-4 подхода, 7-12 повторений
• Упражнение вертикального толчка, 3 -4 подхода, 7-12 повторений
• Упражнение на изоляцию (притягивающий фокус), 3-4 подхода, 7-12 повторений

Вот что я рекомендую:

Упражнение	Сеты	Повторения / подход
Жим штанги лежа	3-4	7-12
Тяга штанги	3-4	7-12
Жим над головой	3-4	7-12
Подтягивания лица	3	7-12

Тренировка нижней части тела

Вот шаблон

• Упражнение на сгибание колена, 3-4 подхода, 7-12 повторений
• Упражнение на бедро, 3-4 подхода по 7-12 повторений
• Core Exercise изо, 3-4 подхода, 7-12 повторений (или задержек 20-30 секунд)
• Упражнение на изоляцию (необязательно), 3-4 подхода, 7-12 повторений

Упражнение	сетов	повторений
Приседания со штангой со штангой	3-4	7-12
Румынская становая тяга	3-4	7-12
Боковые доски	3-4	20 сек / каждая
Подъемы на носки с отягощением (необязательно)	3	7-12

2 дня в неделю тренировка верха / низа дома

Тренировка верхней части тела

Вот шаблон

• Горизонтальный отжим Упражнение, 3-4 подхода, 7-12 повторений
• Упражнение на тягу, 3-4 подхода, 7-12 повторений
• Упражнение «Вертикальный толчок», 3-4 подхода, 7-12 повторений
• Упражнение на изоляцию (фокус на вытягивание), 3 -4 подхода по 7-12 повторений

Вот что я рекомендую:

9 0593

Упражнение	Сеты	Повторения
Вариант отжимания	3-4	7-12
Перевернутая тяга или подтягивание	3-4	7-12
Отжимания с пайком	3-4	7-12
Лента Подтягивания лица	3	7-12

Тренировка нижней части тела

Вот шаблон

• Kne Сгибание, 3-4 подхода, 7-12 повторений
• Упражнение на разгибание бедра, 3-4 подхода, 7-12 повторений
• Базовое упражнение, 3-4 подхода, 7-12 повторений (или удержания 20-30 секунд)
• Упражнение на изоляцию (необязательно), 3-4 подхода, 7-12 повторений

Упражнение	Сеты	повторения
Вариант приседаний	3-4	7-12
Одиночный -Leg Румынская тяга	3-4	7-12 / каждый
Боковые планки	3-4	20 секунд / каждые
Подъемы на носки (необязательно)	3	7-12

---

Тренировка верха / низа в тренажерном зале на 3 дня в неделю

3 дня в неделю лучше, чем 2 дня в неделю, так как вы можете практиковать движения чаще.

При использовании шаблона «3 дня в неделю» один полный цикл обучения займет две недели.

Например:

Неделя 1:

• Понедельник: День верхней части тела
• Среда: День нижней части тела
• Пятница: День верхней части тела

Неделя 2:

• Понедельник: День нижней части тела
• Среда: День верхней части тела
• Пятница: День нижней части тела

В этом сценарии я рекомендую вам использовать только две уникальные тренировки.

Например, тренировка, которую вы выполняете в понедельник и пятницу недели 1, такая же, как и тренировка в среду недели 2.

Вот тренировки.

Тренировка верхней части тела

Вот шаблон

• Упражнение горизонтального толчка, 3-4 подхода, 7-12 повторений
• Упражнение на тягу, 3-4 подхода, 7-12 повторений
• Упражнение вертикального толчка, 3 -4 подхода, 7-12 повторений
• Упражнение на изоляцию (притягивающий фокус), 3-4 подхода, 7-12 повторений

Вот что я рекомендую:

Упражнение	Сеты	Повторения
Жим штанги лежа	3-4	7-12
Тяга штанги	3-4	7-12
Жим над головой	3-4	7-12
Подтягивания лица	3	7-12

Тренировка нижней части тела

Вот шаблон

• Упражнение на сгибание колена, 3-4 подхода, 7-12 повторений
• Упражнение на разгибание бедра, 3- 4 подхода по 7-12 повторений
• Базовое упражнение, 3-4 подхода, 7-12 повторений (или удержания 20-30 секунд)
• Упражнение на изоляцию (необязательно), 3-4 подхода, 7-12 повторений

Упражнение	сетов	повторений
Приседания со штангой со штангой	3-4	7-12
Румынская становая тяга	3-4	7-12
Боковые планки	3-4	20 секунд на каждую
Подъемы на носки с отягощением (опционально)	3	7-12

Тренировка верха / низа дома 3 дня в неделю

Тренировка верхней части тела

Вот шаблон

• Горизонтальное отжимание, 3-4 подхода, 7-12 повторений
• Упражнение на тягу, 3-4 подхода, 7-12 повторений
• Упражнение вертикального толчка, 3-4 подхода, 7-12 повторений
• Упражнение на изоляцию (притягивающий фокус), 3-4 подходы, 7-12 повторений

Вот что я рекомендую:

9059 3

Упражнение	Сеты	Повторения
Вариант отжимания	3-4	7-12
Перевернутая тяга или подтягивание	3-4	7-12
Отжимания с пайком	3-4	7-12
Лента Подтягивания лица	3	7-12

Тренировка нижней части тела

Вот шаблон

• Kne Сгибание, 3-4 подхода, 7-12 повторений
• Упражнение на разгибание бедра, 3-4 подхода, 7-12 повторений
• Базовое упражнение, 3-4 подхода, 7-12 повторений (или удержания 20-30 секунд)
• Упражнение на изоляцию (необязательно), 3-4 подхода, 7-12 повторений

Упражнение	Сеты	повторения
Вариант приседаний	3-4	7-12
Одиночный -Leg Румынская становая тяга	3-4	7-12 / каждый
Боковые планки	3-4	20 секунд / каждые
Подъемы на носки (необязательно)	3	7-12

---

4 дня в неделю Тренировка верха / низа в тренажерном зале

Последняя процедура — это шаблон «4 дня в неделю». Это мой любимый шаблон, который я использовал на протяжении большей части своей тренировочной карьеры.

С 4-недельным шаблоном у вас есть два варианта.

1. Вы можете использовать одни и те же две тренировки, выполняя каждую тренировку дважды в неделю
2. Вы можете использовать четыре уникальных тренировки, выполняя каждую тренировку один раз в неделю

Например:

• Понедельник: День верхней части тела
• Вторник : День нижней части тела
• Среда: выходной
• Четверг: День верхней части тела
• Пятница: День нижней части тела

В приведенном ниже примере я покажу вам четыре уникальных тренировки.

Кстати, вы можете скачать образец 4-дневного шаблона, используя верхний нижний разделитель прямо здесь, БЕСПЛАТНО.

Вот тренировки.

Тренировка верхней части тела

Вот шаблон

• Упражнение горизонтального толчка, 3-4 подхода, 7-12 повторений
• Упражнение на тягу, 3-4 подхода, 7-12 повторений
• Упражнение вертикального толчка, 3 -4 подхода, 7-12 повторений
• Упражнение на изоляцию (притягивающий фокус), 3-4 подхода, 7-12 повторений

Вот что я рекомендую:

Упражнение	Сеты	Повторения
Жим штанги лежа	3-4	7-12
Тяга штанги	3-4	7-12
Жим над головой	3-4	7-12
Подтягивания лица	3	7-12

Тренировка нижней части тела

Вот шаблон

• Упражнение на сгибание колена, 3-4 подхода, 7-12 повторений
• Упражнение на разгибание бедра, 3- 4 подхода по 7-12 повторений
• Базовое упражнение, 3-4 подхода, 7-12 повторений (или удержания 20-30 секунд)
• Упражнение на изоляцию (необязательно), 3-4 подхода, 7-12 повторений

Упражнение	сетов	повторений
Приседания со штангой со штангой	3-4	7-12
Румынская становая тяга	3-4	7-12
Боковые планки	3-4	20 секунд на каждую
Подъемы на носки с отягощением (необязательно)	3	7-12

Тренировка верхней части тела # 2

Вот шаблон

• Упражнение вертикального толчка, 3-4 подхода, 7-12 повторений
• Упражнение на тягу, 3-4 подхода, 7-12 повторений
• Упражнение с горизонтальным толчком, 3-4 подхода, 7-12 повторений
• Упражнение на изоляцию (притягивающий фокус), 3-4 подхода, 7-12 повторений

Упражнение	Сеты	Повторения
Жим гантелей от плеч	3-4	7-12
Тяга на тросе сидя	3-4	7-12
Жим лежа на наклонной скамье	3-4	7-12
Бицепс (по желанию)	3	7-12

Тренировка нижней части тела # 2

Вот шаблон

• Упражнение на разгибание бедра, 3-4 подхода, 7-12 повторений
• Колено Сгибание, 3-4 подхода, 7-12 повторений
• Базовое упражнение, 3-4 подхода, 7-12 повторений (или удержания 20-30 секунд)
• Упражнение на изоляцию (необязательно), 3-4 подхода, 7-12 повторений

9095 9095 Подъем ног в висе

Упражнение	Сеты	Повторения
Становая тяга сумо	3-4	7-12
Обратные выпады	00 3-4		3-4	3-4	7-12
Подъемы на носки с отягощением (по желанию)	3	7-12

Домашняя тренировка верха / низа 4 дня в неделю

Тренировка верхней части тела

Вот шаблон

• Горизонтальные отжимания, 3-4 подхода, 7-12 повторений
• Упражнение на тягу, 3-4 подхода, 7-12 повторений
• Упражнение вертикального толчка, 3-4 подхода, 7-12 повторений
• Упражнение на изоляцию (притягивающий фокус), 3-4 подходов, 7-12 повторений

Вот что я рекомендую:

Упражнение	Сеты	Повторения
Вариант отжимания	3-4	7-12
Перевернутое Ряд	3-4	7-12
Пайк-отжимания	3-4	7-12
Лента натяжения	3	7-12

Тренировка нижней части тела

Вот тема пластина

• Упражнение на сгибание колена, 3-4 подхода, 7-12 повторений
• Упражнение на разгибание бедра, 3-4 подхода, 7-12 повторений
• Упражнение на ядро, 3-4 подхода, 7-12 повторений (или 20- 30 секунд)
• Упражнение на изоляцию (необязательно), 3-4 подхода, 7-12 повторений

Упражнение	подходов	повторений
Вариант приседаний	3-4	7-12
Румынская становая тяга на одной ноге	3-4	7-12 на каждую
Боковые доски	3-4	20 секунд на каждую
Подъемы на носки (опционально)	3	7-12

Тренировка верхней части тела # 2

Вот шаблон

• Упражнение «Вертикальный толчок», 3-4 подхода, 7-12 повторений
• Упражнение на тягу, 3-4 подхода , 7-12 повторений
• Горизонтальный толчок, 3-4 подхода, 7-12 повторений
• Isolatio n Упражнение (подтягивание фокуса), 3-4 подхода, 7-12 повторений

Упражнение	подходы	Повторения
Работа стойки на руках или отжиманий	3-4	7-12
Подтягивания	3-4	7-12
Вариант отжимания # 2	3-4	7-12
Лента натяжения	3	7-12

Тренировка нижней части тела # 2

Вот шаблон

• Упражнение на разгибание бедра, 3-4 подхода, 7-12 повторений
• Упражнение на сгибание колена, 3-4 подхода, 7-12 повторений
• Базовое упражнение, 3-4 подхода, 7-12 повторений (или удержания 20-30 секунд)
• Упражнение на изоляцию (необязательно), 3-4 подхода, 7-12 повторений

Упражнение	сета	повторений
Вариант ягодичного моста	3-4	7-12
Step-Ups	3-4	7-12
Планки	3-4	30 секунд
Подъем на икры (опционально)	3	7-12

А что насчет кардио?

Так что насчет кардио? Вам нужно включить аэробику в свой распорядок дня?

В этом нет ничего плохого, и это может быть очень полезно.

Эксперты рекомендуют уделять умеренным аэробным упражнениям 150 минут в неделю.

Лично мне не нравится постоянное кардио, и я не думаю, что это необходимо.

Если вам не нравится кардио или вы не тренируетесь для марафона, я не думаю, что вам нужно много заниматься бегом на беговой дорожке.

Я лично добиваюсь умеренной аэробной активности за счет быстрой ходьбы ежедневно и поддержания высокого пульса во время тренировок.

Это не дает вам права на участие в кроссфит-играх, но должно быть полезно для населения в целом.

Подробнее читайте в моей статье: Действительно ли кардио необходимы?

Последние мысли о верхнем / нижнем разделении

Хорошо, на этом мы завершаем.

На мой взгляд, верхний / нижний разделитель — одна из, если не самая лучшая, тренировочная программа, которую вы можете выполнять.

Фактически, это сплит, который мы используем в нашем фирменном курсе The WCT Home Workout Program.

Не гадайте при программировании и ознакомьтесь с нашим шаблоном обучения. Это даст вам месяцы тренировок, которыми вы сможете заниматься, не выходя из собственного дома.

Хорошо, теперь пора приступить к работе.

Итак, какой из этих шаблонов вы собираетесь использовать в первую очередь?

Прокомментируйте и дайте мне знать.

Похожие сообщения о тренировке сплит-тренировки

Лучший сплит-сплит для всего тела для занятых людей [Бесплатный PDF]

Если вы ищете лучший сплит-сплит для всего тела, вы попали в нужное место.

Прочитав этот пост, вы узнаете, как создать комплексную тренировку для каждой группы мышц вашего тела.

Вы также получите бесплатный шаблон тренировки в формате PDF, чтобы начать работу.

Лучшая часть?

Вы можете делать это всего за 30 минут в день.

Я знаю, что вы заняты, и у вас очень мало времени, чтобы тратить его зря.

Итак, приступим.

Это третья часть серии тренировок WCT: вы можете найти части 1 и 2 здесь

Вы готовы?

Что такое расщепление всего тела?

Сплит на все тело — это тренировка групп мышц верхней и нижней части тела в один и тот же день.

Например, если вы выполняете жим лежа, присед и ядро ​​в один и тот же день — это будет считаться сплитом всего тела.

Это НЕ означает, что вы тренируете каждую группу мышц во время тренировки.

Какая польза от тренировки всего тела?

Основным преимуществом тренировки всего тела является то, что она позволяет увеличить частоту тренировок.

Другими словами, вы сможете выполнять основные комплексные упражнения чаще каждую неделю.

В отличие от тренировки каждой группы мышц раз в неделю.

Исследования показывают, что тренировка каждой основной группы мышц два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю с точки зрения роста и силы мышц. 3 раза в неделю может быть лучше.

Кто получает наибольшую пользу от тренировки всего тела?

Этот сплит идеально подходит для начинающих и начинающих.

Это просто, лаконично и доказало свою эффективность.

Наконец, вам не нужно тренироваться более 3-4 дней в неделю с помощью этого тренинга, который идеально подходит для занятых студентов и профессионалов.

Сколько раз в неделю вам следует выполнять тренировку всего тела?

В общем, рекомендую тренироваться 4 дня в неделю . Учитывая, что в неделе 7 дней, лучше быть активным чаще, чем нет.

4 дня в неделю может быть у вас много.

Но имейте в виду, что 4 дня в неделю — это просто рекомендация.

У студентов и занятых специалистов нет стабильного или предсказуемого расписания.

Итак, диапазон частот обучения допустимо.

Вы можете тренироваться где угодно 2-5 дней в неделю и при этом добиваться отличных результатов. Старайтесь проводить меньше тренировок в более загруженные недели и больше тренировок в более легкие.

Оптимальная установка:

• Два дня тренировки подряд,
• Один выходной,
• Два дня тренировки подряд,
• Два выходных дня

Например, так будет выглядеть ваша тренировка

5

5

Понедельник	Тренировка №1
Вторник	Тренировка №2
Среда	Выходной
Четверг	Тренировка №3
Тренировка №3
Суббота и воскресенье	Выходной

Пн, Вт, Четверг и Пт являются тренировочными днями, среда, Сб и Вс — выходными днями

Если ваше расписание заставляет вас составлять расписание тренажерного зала любой другой узор из этого, это нормально.Просто продолжайте с того места, где вы остановились, и продолжайте.

Привычка ходить на занятия в тренажерный зал и поддерживать какой-то распорядок важнее, чем распорядок или сам распорядок.

Внесите все необходимые изменения, но старайтесь проводить в среднем примерно 3-4 сеанса в неделю каждый месяц.

То есть всего 12-16 тренировочных дней в месяц.

Еще лучше, эти занятия должны длиться всего 30-35 минут в день.Как и проценты по студенческим кредитам, они начинают быстро расти.

Можно ли делать тренировку всего тела каждый день?

Нет. Если вы не готовитесь к соревнованиям или вам не платят за тренировку, вам не следует заниматься тренировкой всего тела каждый день.

3-4 дня в неделю более чем достаточно.

Как часто нужно тренировать пресс (или любую группу мышц)?

Для каждой основной группы мышц идеальное количество тренировок — два раза в неделю .

Это также соответствует рекомендациям CDC по укреплению мышц для взрослых.

Каковы основные группы мышц?

Вы можете тренироваться все это два раза в неделю, так как им нужно всего 2 дня на восстановление.

Я знаю, о чем вы думаете.

Если вы тренируетесь всего 30 минут в день, 3-4 раза в неделю, как вы можете задействовать каждую группу мышц дважды в неделю?

Ответ прост: комплексные упражнения.

Важность выбора упражнений

Чтобы получить пользу от тренировок всего тела, важно заполнить свой распорядок тренировок составными упражнениями .

Особенно 6 моделей движения , которые обсуждались во второй части этой серии.

Комплексные упражнения — это простой способ тренировать 2–3 группы мышц одновременно, помогая вам сэкономить небольшое драгоценное время, которое у вас есть.

С учетом вышесказанного, можно тренировать их раз в неделю, если вы просто не можете тренировать каждую группу мышц два раза за этот период времени.

Не забывайте, что ВСЕГДА что-то лучше, чем ничего , когда дело касается упражнений.

В жизни очень мало вещей, о которых можно было бы так сказать.

Как долго должна длиться тренировка?

Время, которое вам нужно проводить в тренажерном зале, не так важно, как вы думаете.

Для достижения результата не нужно проводить 60 минут в тренажерном зале.

Если вы правильно составите программу тренировок, вы сможете выполнить большой объем работы за короткий промежуток времени.

Все дело в умном и эффективном обучении.

Если вы не поднимаете действительно тяжелые веса или не тренируетесь для соревнований, нет причин тратить бесчисленное количество часов в неделю в тренажерном зале.

Вы не поверите, 30 минут — это достаточно времени, чтобы выполнить много работы .

Я знаю, что у вас не так много времени, поэтому тренировки должны быть компактными!

Полное тело лучше, чем сплит-тренировка?

Надеюсь, я убедил вас в том, что тренировка всего тела на каждой тренировке может быть разумным выбором.

Но это не единственный выбор. Фактически, я написал целую статью о 3 лучших сплит-тренировках всех времен.

Вы не ошибетесь, выбрав любой из этих вариантов.

С учетом сказанного, не тратьте время на шпагат.

Что такое раскол?

Бро-шпагаты посвящают целую тренировку только одной группе мышц в день.

Например:

• тренируют руки в понедельник,
• грудь во вторник,
• ноги в среду и т. Д.

Это большой запрет!

Братан плохо раскалывается? Не обязательно.

Но если вы занятый новичок, я рекомендую Full Body Split по одной важной причине.

• Разделение на все тело гарантирует, что вы тренируете верхнюю и нижнюю части тела равномерно, особенно если ваш график непредсказуем.

Итак, без лишних слов, вот программа тренировки всего тела.

Лучшая программа тренировки всего тела для начинающих

Нажмите ниже, чтобы загрузить бесплатный план тренировки всего тела PDF

Из приведенного выше PDF-файла вы узнаете, какие упражнения

• Основные упражнения на верхнюю часть тела
• Основные упражнения на нижнюю часть тела
• Малые упражнения на верхнюю часть тела
• Малые упражнения на нижнюю часть тела

И вы можете найти видео-описания всех из них в Полном списке сложных упражнений [46 вариантов].

Наиболее важные компоненты этого шаблона

Этому шаблону упражнений ВСЕГДА должна предшествовать процедура разминки. Разминки служат для подготовки вашего тела к физической активности и, как таковые, снижают риск получения травм.

Разогреваем за 5 минут. Как? Мы писали об этом в «Самой эффективной программе разминки для занятых людей».

Этот шаблон разработан с учетом двух основных принципов:

1) Эффективность: Он ориентирован на выполнение сложных упражнений на протяжении большей части тренировки, чтобы вы могли проводить меньше времени в тренажерном зале, одновременно добиваясь максимального прогресса.

2) Баланс: Он уравновешивает объем работы, которую вы выполняете над верхней и нижней частью тела, а также объем работы, которую вы выполняете над передними мышцами (грудь, квадрицепсы и т. Д.) И задними мышцами (спина, ягодицы). так далее).

Как продвигаться по шаблону упражнения

По завершении занятия 4 вернитесь к занятию 1 и внесите небольшие изменения в основное сложное упражнение.

Затем вы проделаете то же самое с занятием 2 — внесите небольшие изменения в основное сложное упражнение и так далее.

Как сделать небольшую модификацию?

Первый принцип упражнения гласит, что тренировочные стимулы должны изменяться со временем. Каждый раз, когда вы повторяете сеанс, должно быть что-то другое.

Простые модификации тренировки включают:

• Количество выполненных повторений,
• Количество выполненных подходов
• Количество поднятого веса

См. Сколько подходов и повторений следует сделать, чтобы определить, какое повторение диапазоны и наборы идеально подходят для ваших целей.

Если вы занятый студент / профессионал, я рекомендую вам придерживаться 3 подхода по 7-12 повторений на протяжении большей части вашей тренировки.

Реализуя эту стратегию, вы постоянно вводите новый прогрессивный стимул в свое тело, чтобы стимулировать более сильную адаптацию в течение длительных периодов времени.

Вы также можете изменить стимул, используя различные вариации сложных упражнений каждые 4-8 недель.

Вот и другие стратегии, которым нужно жить…

СТАРТОВЫЙ СВЕТ

Выполняя свой распорядок тренировки, всегда начинайте с малого.Начните с очень легких весов, которые вы можете легко выполнять.

Позвольте вашему телу медленно привыкнуть к упражнениям. Изучите правильную технику безопасным способом, чтобы получить максимальную пользу от сложных упражнений.

Не забывайте, мы надолго!

Нет причин выкладываться на полную в день 1 или даже день 40. Позвольте своему телу становиться сильнее в течение длительного периода времени.

УСТАНАВЛИВАЙТЕ МАЛЕНЬКИЕ ЦЕЛИ

Изменяйте каждую тренировку постепенно.Не поднимайте сегодня 185 фунтов, а в следующем — 205 фунтов.

Это рецепт неудачи.

Увеличивайте вес только с очень небольшим запасом (максимум 2,5 — 5 фунтов) или увеличивайте количество выполняемых повторений только на 1 повтор за тренировку (для этого вам понадобятся дробные пластины).

Я знаю, это немного.

Но поверьте мне, вы хотите, чтобы этот процесс был медленным, управляемым и легко адаптируемым. Не торопясь, вы гарантируете, что сможете продолжать продвигаться от сеанса к сеансу.

ВЕДИТЕ ЗАПИСЬ

Нет ничего более приятного, чем видеть прогресс, которого вы достигли в своей жизни. Вспомните все, что есть в вашей жизни, и посмотрите, как далеко вы продвинулись.

Приятно, не правда ли?

Я могу сказать вам с полной уверенностью — чувство удовлетворения, которое вы получаете от упражнений и фитнеса, не имеет себе равных.

Ведение журнала тренировок с вашими успехами позволит вам делать несколько вещей:

• Наблюдать за своим прогрессом за годы
• Оценивать свое обучение, чтобы увидеть, где вы можете улучшить вы в прошлом, так что вы можете продолжать планировать соответственно

Да, и, кстати, фотографии прогресса стоят миллиона слов.

СОЗДАЙТЕ ПРИВЫЧКУ УСТАНОВИТЬ РУКОВОДСТВО

Если вы собираетесь убрать что-нибудь из этого поста, то это:

Любая рутина лучше, чем ее отсутствие.

Возьмите на себя ответственность. Делайте это на тренировках так, как вам нужно.

Сделайте свое здоровье приоритетом, как и в своей карьере.

Фитнес и конструкция очень похожи.

Каждое здание строится путем укладки по одному кирпичу.Продолжайте класть кирпичи, и вы построите то, чем гордился бы каждый.

А теперь давайте подытожим несколько часто задаваемых вопросов.

Часто задаваемые вопросы

Построят ли тренировки всего тела мышцы?

Да, тренировки всего тела — один из лучших способов нарастить мышцы. Но для этого вы должны

• Использовать сложные комплексные упражнения
• Постепенно перегружать тренировки (вносить небольшие простые изменения в тренировку) с течением времени.
• Вы правильно восстанавливаетесь между тренировками
• Вы потребляете достаточное количество белков и углеводов

Мы рассмотрим это более подробно в разделе «Как добиться максимального восстановления после тренировки».

Подойдут ли тренировки всего тела новичкам?

Да. Тренировки всего тела лучше всего подходят для начинающих по трем причинам:

• Тренировки простые
• Вы сосредотачиваетесь только на нескольких упражнениях
• Вы можете часто выполнять основные комплексные упражнения
• Вам нужно тренироваться только 3-4 раза неделя.

Просто убедитесь, что вы научились правильно выполнять эти упражнения. Попросите кого-нибудь оценить вашу форму, когда вы только начинаете.

Сколько упражнений мне нужно делать за тренировку?

В этом прелесть тренировок всего тела.Вам понадобится всего несколько упражнений на тренировку.

Мы рекомендуем 4 упражнения на тренировку, , как показано в шаблоне выше.

Мы почти всегда придерживаемся этого правила и добиваемся потрясающих результатов.

Более подробно мы рассмотрим в разделе «Сколько упражнений на тренировку следует делать?»

Могу ли я выполнить трехдневную программу тренировки всего тела?

Да. У вас есть два варианта. Вы можете использовать приведенный выше шаблон, просто выполнив

• Тренировка №1 в понедельник
• Тренировка №2 в среду
• Тренировка №3 в пятницу
• Тренировка №4 в понедельник 2-й недели
• Тренировка №1 в среду 2 неделя и так далее.

Другой вариант — использовать три уникальных тренировки, которые вы выполняете один раз в неделю. Мы приводим вам пример в нашей статье о разделениях на тренировку.

Как долго новичку следует выполнять тренировки всего тела?

Новичкам следует придерживаться тренировок всего тела не менее 3-4 месяцев.

Фактически, мы сделали всю работу за вас.

Зачем нужно 3-4 часа, чтобы собрать всю эту информацию в единый план?

Вот почему мы создали программу WCT Strength Programme.

Мы руководствуемся всеми принципами, изложенными в этой статье (и другими), чтобы создать для вас 15-недельную программу упражнений, которую вы можете выполнять всего за 35 минут в день.

Заключительные слова о шпагате всего тела

Процедуры тренировки не должны быть сложными.

Они не должны быть длинными.

Это не должно быть сложно.

Для этого нужно только принять решение.

Начни сейчас и продолжай.

Вкратце,

• Лучше всего тренироваться в среднем 3-4 раза в неделю, но отклонения от этого допустимы
• Тренируйте каждую большую группу мышц 1-2 раза в неделю для достижения наилучших результатов
• Используйте шпагат на все тело и проводите большую часть своего времени, выполняя комплексные упражнения для максимальной эффективности
• Начинайте с легкости, прогрессируйте медленно и добивайтесь небольших реалистичных целей
• Что-то всегда лучше, чем ничего в сфере фитнеса

Связанные сообщения о сплит-тренировках:

Теперь мы передаем его вам.

Какие шаблоны тренировок вы использовали раньше?

Как долго длится ваша тренировка?

Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!

P.S Поделитесь этим шаблоном тренировки, если вы нашли его полезным.

И не забудьте загрузить копию этого шаблона тренировки, чтобы начать тренировку!

Двухдневный план тренировок для начинающих

Идеальный двухдневный план тренировок для начинающих.

В этой статье у вас есть пошаговое руководство, как тренироваться и получать результаты как полный новичок.

• Цель: приучить мышцы тренироваться в тренажерном зале
• Техническая сложность: легкая (при использовании гантелей при приседании)
• 2-дневный сплит
• 2 раза в неделю
• Продолжительность тренировки: 35-45 минут

Собираетесь в спортзал впервые?

Тогда выбирайте этот план тренировки на 2 дня! Вначале 2 раза в неделю в тренажерном зале — это идеальный темп для того, чтобы ваше тело привыкло к тренировкам.Упражнения из этого плана включают очень простые и базовые упражнения для всего тела, которые идеально подходят для начинающих. Если вы на самом деле вообще не тренировались или если вы пожилой человек, то настоятельно рекомендуется начать с этого плана: Двухдневный план тренировок с использованием тренажеров >>

При выборе веса убедитесь, что вы можете сделать 15-20 повторений с правильной техникой. Для большинства людей правильный вес составляет около 40% от вашего максимума на одно повторение (вот как вы рассчитываете свой максимум на одно повторение >>).Использование слишком тяжелых отягощений в сочетании с плохой техникой может принести больше вреда, чем пользы. Когда вы можете выполнять чистые подходы по 2 или 3 тренировки подряд, вы можете добавить веса к этому упражнению.

Тренировочный день 1. Верхняя часть тела

Жим лежа

Жим гантелей от плеч

Разгибание трицепса лежа со штангой

Трос передний трос

Тяга штанги в наклоне

Сгибания рук с гантелями на бицепс

Тренировочный день 2.Нижняя часть тела

Приседания со штангой

Выпады с гантелями при ходьбе

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Расширения спины

Скручивания

Наклон гантели в сторону

Время отдыха между подходами: 30-60 секунд (короткие перерывы делают этот план тренировок очень эффективным для мышечной выносливости и потери веса!)

Перед каждым упражнением начинайте с 1-2 коротких подходов в качестве разминки. Во время разминки используйте значительно более легкие веса, чем вы обычно используете во время тренировок.

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

Двухдневный план тренировок для начинающих

Дневник тренировок в виде листа Excel и изображения для печати.

Обработка . . .

Support and Buy Training Diary

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

Обработка . . .

Купить все дневники тренировок (всего 25)

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план Super Gains и все дневники тренировок myworkoutplans.net:

Обработка . . .

Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Смотрите мои результаты с планом Super Gains ниже.

Ищете другой план тренировок?

Двухдневная сплит-тренировка — большие успехи за небольшое время

Возможно, вы путешествуете и можете ходить в тренажерный зал только два раза в неделю, или у вас напряженный период на работе, и вы не можете проводить время, которое обычно проводите в тренажерном зале.

«Вы не можете нарастить или сохранить мышцы, выполняя только ДВЕ тренировки в неделю!»

Позволю себе не согласиться.

Двухдневная тренировка сплит может использоваться как для поддержания, так и для наращивания мышечной массы как новичку в поднятии тяжестей, так и опытному ветерану, который годами ломал железо.

Двухдневная сплит-тренировка, хотя и краткая, по-прежнему легко настраивается в зависимости от ваших целей … хотите ли вы увеличить приседания или увеличить массу рук, мы можем внести несколько корректировок в две тренировки в неделю, чтобы учесть это.

Хотите узнать больше о двухдневной тренировке? Читать дальше.

2 причины, почему двухдневная тренировка сплит отлично подходит для наращивания мышечной массы и силы

Вы, наверное, думаете: «СДЖ, разве 5-дневный или 6-дневный сплит не лучше, так как вы можете уделять больше времени и усилий отдельным группам мышц … 4-дневный сплит — это основа!»

Вы правы, четырехдневный сплит является основным.

Нет необходимости усложнять это — нам не нужно посвящать целый день тренировке бицепсов, как типичная спортивная крыса на 5, 6 или 7-дневном сплите.

1 — Это просто и эффективно

Двухдневный сплит-тренировка чрезвычайно удобен, режимы 4-, 5- и 6-дневного сплит-тренировок часто усложняют ситуацию, требуют слишком много времени и, как правило, просто ошеломляют новичков.

Шестидневный сплит может показаться захватывающим и приятным в первый день или неделю, но это не займет много времени, пока вы не сломаетесь, не потеряете мотивацию и не будете готовы бросить это полотенце — не то отношение, которое мы хотим развивать. наши первые несколько недель с железом.

Двухдневный сплит требует только 2 тренировки в неделю в непоследовательные дни, всего около 1,5 часа на тренировку.

Независимо от того, являетесь ли вы родителем, студентом, штатным сотрудником или предпринимателем, любой может найти или использовать это время.

Время от времени пропущенные тренировки можно легко изменить, так как на неделе достаточно времени, чтобы изменить день здесь или там (любой хороший распорядок дня должен быть достаточно гибким, чтобы соответствовать вашей жизни).

2 — Вы не собираетесь перетренироваться или выгореть!

Больше тренировок, больше подходов и больше упражнений не обязательно принесет пользу новичку…

На самом деле как раз наоборот.

Новичкам требуется больше времени для восстановления между тренировками, их тела еще не совсем адаптированы — опытный посетитель тренажерного зала может тренироваться пять или шесть дней в неделю и задействовать ту же группу мышц через 48 часов после первоначальной тренировки, новичок не может.

Это причина №1, по которой 6-дневная сплит-тренировка не подходит новичкам.

Это отличный стиль тренировок, я лично следую ему прямо сейчас, но если бы у меня за плечами было меньше года времени, проведенного в тренажерном зале, я бы избегал этого объема.

Двухдневный сплит может быть структурирован множеством различных способов — удары по каждой части тела один или два раза в неделю.

2 ошибки, которые большинство парней допускают во время двухдневной тренировки сплит

1 — Сосредоточение внимания на большом объеме вместо высокой интенсивности

Если вы можете выполнить 50 подходов на каждую часть тела за тренировку, значит, вы не поднимаете достаточно тяжелые веса и недостаточно сильно нагружаете себя.

Каждая тренировка должна состоять примерно из 20 подходов, при этом большая часть ваших упражнений выполняется в однозначном диапазоне повторений.

4-6 повторений.

3-4 шт.

3-4 упражнения на каждую часть тела.

Двухдневный сплит не должен быть режимом тренировок в стиле «накачки» с большим объемом.

Если вам нужен размер и сила, сосредоточьтесь на своих сложных движениях и сосредоточьтесь на применении прогрессивной перегрузки с тяжелым весом.

2 — Плохое планирование учений

Поскольку вы собираетесь тренироваться только два раза в неделю, вы не можете позволить себе неправильно структурировать свои тренировки.
Вы будете стрелять себе в ногу, если решите выполнять изолирующие упражнения перед выполнением сложных сложных движений.

Например…

Вы должны ВСЕГДА выполнять упражнения для спины (например, подтягивания) перед тем, как погрузиться в сгибания рук на бицепс.

Вы должны ВСЕГДА выполнять упражнения на грудь (например, жим лежа) перед тем, как погрузиться в отжимания на трицепс.

Вы должны ВСЕГДА выполнять приседания со штангой, прежде чем углубляться в разгибание ног.

Эти большие упражнения обеспечат максимальную отдачу как с точки зрения увеличения размера, так и с точки зрения увеличения силы — не утомляйте себя и не выполняйте эти упражнения недостаточно, выполняя сначала незначительные изолирующие упражнения.

Примеры двухдневных сплит-тренировок

Ниже приведены три программы двухдневных сплит-тренировок, которые БУДУТ улучшать ваши размеры и силу независимо от того, новичок вы или опытный посетитель тренажерного зала.

Сила — 2-дневный сплит-тренировка

Тренировка A

• Жим штанги лежа — 4 x 10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 x 10 повторений
• Военный жим — 3 x 10 повторений
• Подтягивания — 3 x 10 повторений
• Сгибание рук со штангой на бицепс — 4 x 10 повторений
• Отжимания на трицепс с отягощением — 4 x 10 повторений

Тренировка B

• Приседания со штангой — 3 x 10 повторений
• Приседания со штангой — 3 x 10 повторений
• Жим ногами — 3 x 10 повторений
• Разгибание ног — 3 x 10 повторений
• Сгибание ног — 3 x 10 повторений

Ориентация на гипертрофию — 2-дневный сплит-тренировка

Тренировка A

• Жим штанги лежа — 3 x 6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 x 6 повторений
• Военный жим — 3 x 6 повторений
• Подтягивания с отягощением — 3 x 6 повторений
• Сгибание рук со штангой на бицепс — 3 x 6 повторений
• Отжимания на трицепс с отягощением — 3 x 6 повторений

Тренировка B

• Приседания со штангой — 3 x 6 повторений
• Приседания со штангой — 3 x 6 повторений
• Жим ногами — 3 x 6 повторений
• Выпады с ходьбой — 3 x 6 повторений

Ориентация на собственный вес — 2-дневная сплит-тренировка

Тренировка A

• Отжимания на одной руке — 3 x F
• Подтягивания — 3 x 10 повторений
• Отжимания от груди — 3 x 10 повторений
• Отжимания в стойке на руках — 3 x 6 повторений
• Приседания с пистолетом — 3 x 6 повторений
• Полые захваты — 3 x 30 секунд

Тренировка B

• Отжимания с наклоном — 4 x 10
• Подтягивания — 3 x 10 повторений
• Отжимания на трицепс — 3 x 10 повторений
• Отжимания в стойке на руках — 3 x 6 повторений
• Приседания с пистолетом — 3 x 6 повторений
• Dragon Flags — 3 x 8 повторений

Что вы думаете о двухдневной тренировке сплит? Дай мне знать ниже! пожаловаться на это объявление

Двухдневные сплит-тренировки для начинающих

Ограничено по времени на тренировку? вот двухдневная сплит-тренировка для новичков по наращиванию массы для тех, кто не может заниматься в тренажерном зале весь день каждый день.Если вы хотите нарастить мышечную массу, как правило, рекомендуется тренироваться не менее 3 раз в неделю, однако неплохой результат можно добиться за счет двухдневных тренировок.

Хорошая прибыль может быть достигнута за счет двухдневного сплита, однако есть некоторые ограничения на то, что можно достичь. Когда вы достигнете определенного уровня работоспособности, может быть трудно добиться хорошего набора силы в определенных упражнениях. Однако, если вы хотели улучшить какую-то конкретную часть тела или упражнение, вы могли бы выполнить это упражнение или тренировать эту область в обеих тренировках.

Продолжительность тренировки

Все лучше, чем ничего, но в идеале вы должны стремиться получить как минимум 50-60 минут тренировочного времени, если вы хотите добиться результатов всего за два дня тренировок.

Упражнения

При таком ограниченном времени для тренировок особое внимание следует уделять комплексным упражнениям, чтобы вы задействовали как можно больше мышц во время каждого упражнения. Изоляционные упражнения все еще могут быть хорошими, но их следует ограничить одним или двумя за тренировку.

Тренировочные дни

Какие дни вы выберете для тренировок, полностью зависит от вас. Тренироваться можно по понедельникам и четвергам или просто по выходным. У вашего тела будет много шансов восстановиться и восстановиться.

Тип тренировки

Эта тренировка будет стандартной тренировкой из 3–4 подходов и отдыха между подходами с одновременным увеличением веса.

Всегда проводите несколько минут на разминку перед началом основной тренировки и выполняйте первый подход каждого упражнения с легким весом.Убедитесь, что вы знаете, как правильно и безопасно выполнять каждое упражнение. При необходимости обратитесь за помощью к инструктору.

Двухдневные сплит-тренировки для начинающих

Тренировка 1 для груди, спины и бицепсов

Упражнения	Наборы	Повторы
Жим штанги лежа	5	8-12
Ряд с наклоном	4	8-12
Сгибание рук на бицепс стоя	4	8-12
Становая тяга	4	8-12
Жим гантелей на наклонной скамье	4	8-12
Подтягивания или опускания широчайшими	5	8-12

Тренировка 2 ног, плеч и трицепсов

Упражнения	Наборы	Повторы
Приседания	4	8-12
Жим плеча	5	8-12
Жим ногами	5	8-12
Разгибания трицепса	4	8-12
Подъем теленка	3	8-12
Подъем плеча	4	8-12

Я бы рекомендовал добавить упражнение на пресс к каждой или хотя бы к одной из тренировок

Всего две тренировки в неделю у вашего тела будет достаточно времени для отдыха и восстановления, поэтому старайтесь тренироваться усердно.Постарайтесь добиться отказа в последних повторениях последних двух подходов, однако никогда не идите на компромисс в своей технике с учетом веса, который вы поднимаете.

8 самых эффективных тренировочных сплитов

Вот что вам нужно знать…

1. Выберите тренировочный сплит в зависимости от ваших целей, расписания, возраста тренировок, требований к энергетической системе и способности восстанавливаться.
2. Разделение частей тела может занять много времени и непрактично для тех, у кого изменяющийся график. Хотя отлично подходит для увеличения размера.
3. Тренировка всего тела лучше для спортсменов.
4. Подпрограммы Push-Pull гибкие. Умеренная частота движений лучше для приобретения навыков, чем разделение частей тела.
5. Интенсивный / экстенсивный сплит основан на нейронных требованиях тренировки. За тяжелым / взрывным днем ​​следует день с большим объемом обмена веществ.
6. Суперсеты с агонистами / антагонистами работают с противоположными группами мышц вместе, например, при выполнении жима лежа и тяги.
7. Программы специализации «Гипертрофия» воспитывают отстающие части тела.Сосредоточьтесь 3+ дня в неделю на одной части тела и один день в неделю для поддержания всего остального.

Лучший тренировочный сплит… Для

You

Когда дело доходит до разделения тренировок, не существует универсального решения. Ваша тренировка зависит от ваших целей, требований к энергетической системе, расписания и индивидуальных особенностей.

При этом давайте рассмотрим основные, проверенные шпагаты для успешного обучения. Вы сами решаете, какой из них соответствует вашим потребностям.

1. Разделение части тела

Сплит на части тела — это типичный сплит «культуриста».В большинстве случаев атлеты атакуют каждую группу мышц в течение недели за 5 или 6 тренировок.

Плюсы

Разделение частей тела требует большего разнообразия упражнений для работы с отдельными мышцами. Они отлично подходят для «шока» роста мышц из-за большого локализованного объема, особенно для лифтеров, которые обычно тренируются в стиле всего тела.

Повышенный объем и метаболический стресс приводят к большей гипертрофии, чем другие сплиты. Просто убедитесь, что у вас есть значительная тренировочная база, прежде чем прыгать вперед.

Минусы

Трудно тренироваться с тяжелыми многосуставными упражнениями без некоторой степени затрудненного восстановления после предыдущих тренировок. Вам лучше позаботиться о своем питании во время тренировок, о сне и других важных вещах, необходимых для восстановления.

Разделение частей тела на части отнимает много времени и непрактично для занятых людей с непостоянным расписанием, потому что отсутствие одной процедуры нарушает выполнение программы. Многие части тела расщепляются «основные у несовершеннолетних» и основаны на косметике, а не на производительности — не лучший вариант для спортсменов или новичков.

Пример

• Понедельник: Сундук
• Вторник: Назад
• Среда: Плечи
• , четверг: ноги
• Пятница: Arms / Abs
• суббота / воскресенье: выходной

2. Тренировочный сплит «верхний-нижний»

Тренировочные шпагаты сверху и снизу — это новый шаг вперед для тех, кто привык к тренировкам всего тела, поскольку они позволяют больше восстанавливаться и тренироваться. Дни для верхней и нижней части тела чередуются для 4 тренировок в 7-дневном тренировочном сплите.

Плюсы

Тренировочные шпагаты сверху и снизу являются отличным прогрессом по сравнению с тренировками всего тела и хорошо подходят для большинства групп, которые хотят одновременно набирать размер и силу.

Верхние и нижние шпагаты позволяют увеличить частоту тренировок для более быстрого обучения и усвоения навыков, при этом сохраняя значительную нагрузку. Они предлагают умеренную частоту тренировок и умеренно-высокий объем для гипертрофии.

Минусы

Они часто демонстрируют несбалансированное время тренировок, при этом тренировки верхней части тела занимают намного больше времени, чем большинство тренировок нижней части тела.

Разделение на верхнюю и нижнюю части обеспечивает более короткое время восстановления между тренировками по сравнению с разделением на части тела, что может препятствовать восстановлению. Тренировка нижней части тела жестока; делать это два раза в неделю может быть слишком сложно для слабоумных.

Пример

• Понедельник: верхняя часть тела (упор на силу толчка)
• , вторник: нижняя часть тела (акцент на силе приседаний)
• Среда: выкл. Или активное восстановление
• , четверг: верхняя часть тела (упор на силу тяги)
• Пятница: нижняя часть тела (фокусировка на силе рисунка петель)
• суббота / воскресенье: выходной

3.Сплит для всего тела

Тренировочные шпагаты всего тела максимально эффективны и тренируют тело как единое целое, а не его составные части.

Плюсы

Тотальное расщепление тела — для тех, кому мало времени и кто хочет стимуляции всего тела. Высокочастотная стимуляция мышц и умеренный тренировочный объем подходят для многих целей, таких как потеря жира, наращивание силы и гипертрофия.

Тренировка всего тела лучше подходит для спортсменов и позволяет легче интегрировать двигательную тренировку.Сведение к минимуму «пуха» заставляет тренировку сосредотачиваться на основных элементах, а не на 13 вариациях боковых подъемов.

Комплексные тренировки тела отлично подходят для новичков, для похудания и для общего состояния здоровья. Другие методы тренировки легко интегрировать в общий режим тела, так как большинство движений и мышц задействуются во время каждой тренировки.

Минусы

Низкий объем во время тренировки может препятствовать гипертрофии, связанной с метаболическим стрессом. У более сильных атлетов может возникнуть проблема с восстановлением после тренировки ног 3 раза в неделю.

Трудно тренироваться более 3-4 раз в неделю без знаний и самосознания саморегуляции. Кроме того, скорее всего, пренебрегают меньшими «выступающими» мышцами, что плохо сказывается на психике закрытого бодибилдера.

Пример

Понедельник:
A. Power Clean — 5 × 3
B. Жим лежа — 3 × 6
C. Выпад — 3 × 8-12
D1. — Прогулка фермера — 3 × 30 секунд
D2. — Отжимание — 3x 30 секунд — набор времени

Вторник: — ВЫКЛ

Среда:
A.Жим лежа — 5 × 3
B. Становая тяга — 4 × 6
C. Подтягивание — 3 × 8-12
D1. Планка — 3х30 секунд
D2. Сгибание рук на бицепс — 3x 30 секунд — сет на время

Четверг: — ВЫКЛ

Пятница:
A. Приседания со спиной — 5 × 3
B. Тяга в наклоне — 4 × 6
C. Жим гантелей — 3 × 8-12
D1. Гиревой переход — 3 × 30 секунд
D2. Тяга бедра — 3 × 12

Суббота / Воскресенье: — Выкл. Или кондиционирование

4. Тренировочный сплит «Толкай / Толкай»

Толкай / тяга разбивает тренировку по схеме движений.Движения задней стороны тела в основном отвечают за тянущие действия, в то время как передняя / передняя сторона тела отвечает за толкающие действия. Ноги часто спариваются в дни «тяги».

Плюсы

Упражнения «Толкай / тяни» подходят для учеников среднего и продвинутого уровней. Это экономичный способ обучения и позволяет гибкое планирование. Умеренная частота движений лучше для приобретения навыков, чем разделение частей тела раз в неделю.

Минусы

Тяги / толчки имеют ограниченное применение среди спортсменов, потому что они разделяют тело мышцами, которые работают вместе.Упражнения «толкай-тяни» также немного продвинуты для новичков, которые хотят максимизировать свои результаты.

Пример

• День 1: Тяга (ноги / подколенные сухожилия, спина, бицепс, нижняя часть спины)
• День 2: Жим (грудь, плечи, трицепсы, ноги / квадрицепсы, пресс)

5. Интенсивный / расширенный тренировочный сплит

Интенсивный / обширный сплит-тренинг на основе нервных требований тренировки. Например, за тяжелым / взрывным днем ​​часто следует день с повышенным уровнем метаболизма.Часто лучше всего работают три или четыре дня тренировок.

Плюсы

Интенсивные / экстенсивные шпагаты — это продвинутая стратегия программирования для спортсменов, которые хотят сделать следующий шаг. Они отлично подходят для спортсменов и для тренировки двигательных навыков (например, ускорения) в сочетании с тренировками с отягощениями. Они также предлагают хороший прогресс для развития более высоких уровней производительности.

Минусы

Интенсивные / обширные сплиты сложны в проектировании.Они могут быть не идеальными для лифтеров, ориентированных на гипертрофию, потому что шпагаты сосредоточены на включении двигательной тренировки, что может быть вредным для общего восстановления после гипертрофии. В интенсивные дни тренировки более продолжительны из-за того, что интенсивные упражнения требуют восстановления нервной системы.

Пример

• Понедельник: работа на скорость, олимпийские подъемы плюс комплексные упражнения на толчок
• Вторник: обмен веществ / изменение направления, упор на притяжение
• среда: выходной
• , четверг: работа на скорость, олимпийские подъемы и комплексные упражнения на толчок
• Пятница: метаболический фокус, упор в тренажерном зале
• Суббота / воскресенье: активное восстановление

6.Primary Mover Plus Противоположные суперсеты

Также известные как несоревновательные суперсеты или суперсеты с агонистами / антагонистами, эти сплиты работают на противоположные группы мышц вместе. Примером может служить жим гантелей и тяга с опорой на грудь.

Плюсы

Несоревновательные суперсеты хороши для наращивания мышечной массы и достижения индивидуального тренировочного баланса на противоположных сторонах тела. Увеличение притока крови к группам мышц-антагонистов может улучшить работоспособность и гипертрофию, связанную с метаболическим стрессом.

Несоревновательные суперсеты являются гибкими и могут предусматривать 3-6 дней тренировок в зависимости от тренировочного возраста. Суперсеты легко сделать, чтобы максимизировать эффективность тренировки.

Минусы

Трудно интегрировать двигательные навыки, из-за чего спортсменам сложно использовать несоревновательные суперсеты в качестве основного метода. Они немного продвинуты для начинающих и могут вызвать проблемы с восстановлением у атлетов старшего возраста.

Пример

• Понедельник: грудь / спина
• Вторник: ноги / плечи
• среда: выходной
• Четверг: грудь / спина
• Пятница: Бицепс / Трицепс
• Суббота / Воскресенье: Активное восстановление или выключено

7.Первичный двигатель Plus Synergist

Эти сплиты объединяют основные двигатели упражнения со второстепенными в один тренировочный день. Примерами являются спина и бицепс или шпагат на груди и трицепс.

Плюсы

Гибкая частота тренировок с 3-6 днями тренировок в неделю. Суперсеты создают эффективные по времени тренировки. Большой тренировочный объем приводит к большему повреждению мышц во время тренировки.

Минусы

Продвинутый уровень для начинающих и сложный для восстановления для пожилых атлетов.Более молодым лифтерам может быть сложно установить вариабельность в частоте тренировок.

Пример: 5 тренировок в неделю

• Понедельник: спина / бицепс
• , вторник: грудь / трицепс
• Среда: ноги / плечи
• , четверг: спина / бицепс
• Пятница: Грудь / Трицепс
• суббота / воскресенье: выходной

8. Разделы специализированной подготовки: программы специализации по гипертрофии

Программы специализации направлены на то, чтобы вылечить отстающую часть тела в короткие сроки.Это включает в себя сосредоточение 3+ дней в неделю на одной части тела с одним днем ​​в неделю для поддержания других частей тела.

Плюсы

Специализированные тренировки дают толчок устойчивому развитию части тела. Большой объем и частота приводят к резкому увеличению гипертрофии специализированной части тела. Они часто отлично подходят для более продвинутых атлетов.

Минусы

Специализированные тренировки игнорируют другие части тела во время программы, что может привести к атрофии и снижению работоспособности.Специализированные программы не сбалансированы, что затрудняет поддержание других параметров физической подготовки.

Пример: специализация на спине

• Понедельник: горизонтальная тяга с малым повторением
• , вторник: тяга в вертикальном положении с высокими повторениями
• Среда: горизонтальная тяга с высоким числом повторений
• , четверг: вертикальная тяга с малым повторением
• Пятница: Полное техническое обслуживание тела

Итак, какой сплит мне выбрать?

Определите свою главную цель

Ваши цели должны быть ясны.Упор на изоляцию не идеален для спортсменов, поскольку им нужно двигать телом как единое целое.

Если ваша цель — стать как можно больше, вам не нужно тратить время на совершенствование механики спринта. Сделайте свою цель как можно более конкретной, а затем при необходимости скорректируйте тренировочный сплит.

Оцените свое расписание

Независимо от того, насколько вы заняты, у вас все равно те же 24 часа в сутки, что и у нас. Я обучил клиента, у которого трое детей, час на работу каждый день и 5-6 двенадцатичасовых рабочих дней в неделю — и он по-прежнему находит способ тренироваться 3-4 раза в неделю.

Я хочу сказать, у вас есть время, теперь расставьте приоритеты. Если тренировки 2 часа в день 5 дней в неделю вам не подходят, выберите более эффективный сплит. Тренировка настолько хороша, насколько хороша ее выполнение. Определите, что вы будете делать, а затем выполните это.

Тренировочный возраст

Тренировочный возраст — очень изменчивый, но важный фактор в обучении.

Новички прыгают на разделительных частях тела и на изолирующих тренировках, прежде чем они станут достаточно сильными, чтобы пожинать плоды сосредоточенной изоляции. Старшие лифтеры обнаруживают, что они не могут тренироваться так часто из-за повышенных нервных требований, стресса в суставах и восстановления.

Восстанавливаемость

Кузов представляет собой интегрированную систему. Вместо того, чтобы смотреть на восстановление на основе того, как ваши мышцы себя чувствуют , вы должны принимать во внимание повседневный стресс, нервную систему, качество сна и питание.

2-дневная сплит-тренировка для бодибилдинга

Многие бодибилдеры разделяют свои тренировки и тренировки на секции. Как следует из названия, двухдневная программа тренировок по бодибилдингу делит тренировку всего тела на 2 тренировки, а не на одну тренировку.

Это означает, что бодибилдеры могут сосредоточиться на различных основных мышцах на разных тренировках, позволяя тренеру воздействовать на каждую мышцу с максимально возможной интенсивностью, а не рисковать недо тренировкой группы мышц из-за того, что в первую очередь расходуется энергия на другие группы мышц.

2-дневная сплит-тренировка и тренировка всего тела

Как тренировка всего тела, так и двухдневная тренировка сплит имеют свои преимущества. Преимущества тренировки всего тела в том, что тренировка всего тела подвергает тело огромному стрессу одним большим ударом.Тренировка всего тела заставляет тело разрушать все основные группы мышц, а затем отдыхать … позволяя значительно увеличить мышечную массу. Тренировка всего тела также позволит бодибилдерам сжигать большое количество калорий за тренировку, поскольку тренировка всего тела побуждает бодибилдеров и силовых атлетов использовать комплексные упражнения, которые тренируют все основные мышцы одновременно. Тренировка всего тела также позволяет бодибилдерам тренировать ключевые группы мышц 3 раза в неделю, что теоретически приведет к большему набору мышц.

Тем не менее, тренировка всего тела очень интенсивна, и из-за этого чрезмерное использование тренировки всего тела может привести к перетренированности, что приведет к быстрому снижению прироста мышечной массы, а также к травмам, вызванным упражнениями, которые будут тормозить любые новая мышечная масса.

Из-за этого многие опытные бодибилдеры возвращаются к режиму раздельных тренировок, который позволяет им тренировать каждую часть тела один или два раза в неделю и уделять больше внимания каждой группе мышц.С помощью двухдневных сплит-тренировок бодибилдеры могут сосредоточиться на каждой группе мышц два раза в неделю, что, как считается, со временем улучшает рост мышц и снижает опасность перетренированности и травм.

Двухдневная тренировка: варианты тренировок

Есть два популярных варианта двухдневных сплит-тренировок, доступных для бодибилдеров, ищущих альтернативу тренировке для всего тела.

1. Программа тренировки Push / Pull
2. Программа тренировки верхней / нижней части тела

Обе эти тренировки ориентированы на большие группы мышц на каждой тренировке, а также на меньшие группы мышц во время одной тренировки.

Двухдневная сплит-тренировка: Тренировка на тягу / толкание

Программа тренировки «толкай / тяни» видит, что все мышцы, которые толкают, сгруппированы вместе в одной тренировке, и все группы мышц, которые работают, сгруппированы вместе в другой тренировке.

Например, типичная программа тренировки толчков объединяет следующие упражнения:

• Жим от груди
• Жим на наклонной скамье
• Пресс для отклонения
• Жим от плеч
• отжиманий
• Жим на трицепс
• Приседания
• Жим ногами
• Подъем теленка

Тяговая тренировка в программе двухдневной раздельной тренировки объединяет следующие упражнения:

• Подтяжки
• Вытяжки
• Гребля
• Сгибания рук на бицепс
• Сгибания ног
• Становая тяга

Конечно, бодибилдер выбрал бы все возможные упражнения для каждой тренировки, но он мог бы выбрать 2 или 3 упражнения на группу мышц и при этом завершить тренировку менее чем за 60 минут.

Понедельник и четверг

Упражнение Повторы Наборы Остальное Жим от груди 10 3 60 секунд Наклонный жим 10 3 60 секунд Жим от плеч 10 3 60 секунд Anorld Press 10 3 60 секунд Отжимания 10 3 60 секунд Трицепс отжимание вниз 10 3 60 секунд Приседания 10 3 60 секунд Жим ногами 10 3 60 секунд Подъем на носки 10 3 60 секунд

Выполните все подходы в упражнении, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Вторник и пятница

Упражнение Повторы Наборы Остальное Бюстгальтеры 10 3 60 секунд Гребля в наклоне или тяга сидя 10 3 60 секунд Подъем плечами 10 3 60 секунд Сгибания рук со штангой на бицепс 10 3 60 секунд Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 10 3 60 секунд Становая тяга 10 3 60 секунд Сгибания ног 10 3 60 секунд

Выполните все подходы в упражнении, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Двухдневная сплит-тренировка: тренировка верхней / нижней части тела

Двухдневная сплит-тренировка для верхней и нижней части тела просто группирует упражнения в зависимости от того, находится ли группа мышц ниже бедер или выше бедер. Таким образом, упражнения, такие как жим от груди и подтягивания, будут сгруппированы в один день, а приседания, становая тяга и жим ногами — в другой.

Примеры тренировок для верхней и нижней части тела приведены ниже.

Понедельник и четверг

Упражнения для верхней части тела Повторы Наборы Остальное Жим от груди 10 3 60 секунд Наклонный жим 10 3 60 секунд Бюстгальтеры 10 3 60 секунд Гребля 10 3 60 секунд Жим от плеч 10 3 60 секунд Гребля в вертикальном положении 10 3 60 секунд Отжимания 10 3 60 секунд Сгибания рук на бицепс 10 3 60 секунд Скручивания пресса 10 3 60 секунд

Вторник и пятница

Упражнения на нижнюю часть тела Повторы Наборы Остальное Приседания 10 3 60 секунд Жим ногами 10 3 60 секунд Становая тяга 10 3 60 секунд Сгибания ног 10 3 60 секунд Подъем на носки стоя 10 3 60 секунд Подъем на носки сидя 10 3 60 секунд

Двухдневная сплит-тренировка: увеличение интенсивности

В зависимости от того, какой тип двухдневной сплит-тренировки вы выберете, существуют способы увеличить вашу интенсивность и увеличить набор мышечной массы.

Одним из примеров может служить суперсет упражнений на упражнения для верхней и нижней части тела, чтобы сократить периоды отдыха между упражнениями. Один из таких способов — совместить жим от груди с подтягиваниями, а упражнение по гребле — с жимом от груди на наклонной скамье. Выполните упражнение на грудь, за которым следует упражнение для спины, и повторите необходимое количество подходов.

То же самое можно сделать в день ног, сочетая приседания с сгибаниями ног или становую тягу с подъемами на носки и т. Д.

Двухдневная сплит-тренировка: организация своего времени

Двухдневные сплит-тренировки, указанные выше, организованы вокруг тренировок по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам, с выходными днями в среду, субботу и воскресенье.

Однако есть и другие варианты, в том числе:

• Понедельник — Push

• Вторник — Отдых

• Среда — тянуть

• Четверг — Отдых

• Пятница — Нажмите

• Сб и Вс — Отдых

Здесь вы увидите силовые тренировки бодибилдера 3 дня в неделю.

В качестве альтернативы вы можете организовать двухдневные раздельные тренировки следующим образом:

• Понедельник — Push

• Вторник — Отдых

• Среда — тянуть

• Четверг — Отдых

• Пятница — Нажмите

• Суббота — Отдых

• Воскресенье — Тянуть

Этот тип двухдневной раздельной тренировки включает силовые тренировки бодибилдера 4 раза в неделю.Обратите внимание, что следующий понедельник будет выходным днем, а вторник — следующим днем ​​в тренажерном зале.

Двухдневная тренировка для верхней и нижней части тела может быть организована таким же образом, с днем ​​отдыха между каждой тренировкой, а не двумя дневными блоками в тренажерном зале.

Двухдневная сплит-тренировка: периодизация

Есть много способов повысить интенсивность и успех тренировок по бодибилдингу. Один из популярных способов — это периодические тренировки с отягощениями и планирование тренировок на блоки по 4-6 недель.Каждый блок будет сосредоточен на различных подходах и повторениях, направленных на развитие чистой силы, мощности, мышечной массы и мышечной выносливости.

Типичный цикл периодизации может выглядеть примерно так:

• Январь — Сила (4 подхода по 4 повторения в упражнении)

• Февраль — Мощность (4 подхода по 6 повторений в упражнении)

• Март и апрель — Мышечная масса (3 подхода по 8-12 повторений в упражнении)

• Май — Выносливость мышц (3 подхода по 15 повторений в упражнении)

• июнь — Возвращение к Strength block

Идея таких тренировок заключается в том, что ваши мышцы быстро адаптируются к работе, которую вы просите их выполнять.Периодичность тренировок не только заставляет мышцы догадываться, но и заставляет их работать по-разному, что означает больший прирост мышц.

Периодичность тренировок также позволяет увеличить прирост силы и мышечной массы в течение года, не выходя на плато тренировок — точечная тренировка, при которой бодибилдер больше не набирает мышечную массу или силу.

Последние новости здоровья и фитнеса

Все новости

Последние викторины и тесты

Все викторины и тесты .