Разное

Дыхание животом польза: Дыхание животом: брюшное дыхание, диафрагмальное дыхание, техника, польза, противопоказания

alexxlab -- 13.06.199030.10.2022

Комментариев к записи Дыхание животом польза: Дыхание животом: брюшное дыхание, диафрагмальное дыхание, техника, польза, противопоказания нет

Содержание

Диафрагмальное дыхание — полезно если правильно!

Дыхание кажется настолько элементарным и естественным процессом, что многие удивятся, узнав, что дышать можно правильно и неправильно. Научившись специальным техникам, ты сможешь достичь удивительных результатов – повысить уровень здоровья, скорректировать вес и даже избавиться от вредных привычек! А теперь обо всем поподробнее.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

утрата

Вредные привычки

#ТЕЛОВДЕЛО

Дыхательные практики

Getty Images

Техника диафрагмального дыхания

Тренированные мышцы сейчас в моде. Стоит уделить внимание не только бицепсам и прессу. Диафрагмальный тип дыхания напрямую связывают с натренированностью большой мышцы, отделяющей грудь от брюшной полости, – диафрагмы.

По-другому эту методику называют «дышать животом». При таком способе в легкие поступает намного больше кислорода, чем при грудном типе вдыхания и выдыхания воздуха.

По мнению врачей, так дышит каждый из нас, когда появляется на свет. Но отчего-то со временем все мы перестраиваемся на грудной тип и тем самым невольно подрываем свое здоровье.

Польза диафрагмального дыхания

Правильное диафрагмальное дыхание позволяет:

обогатить кровь свободным кислородом и избежать гипоксии;
избавиться от многих бронхолегочных заболеваний;
научиться преодолевать приступы бронхиальной астмы без лекарств;
проводить естественный массаж внутренних органов;
очистить легкие и постепенно утратить тягу к курению;
эффективно избавиться от одышки при беге и физических нагрузках;

улучшить работу большинства органов и систем.

Наконец, доказано, что подобная техника способствует снижению массы тела. Диафрагмальное дыхание для похудения – это целая система несложных упражнений, освоить которые при желании достаточно просто.

Тренировка диафрагмального дыхания

Постичь азы диафрагмального дыхания помогут упражнения:

Ляг на спину и расслабься. Положи правую руку на живот, а левую – на грудь. Обрати внимание, что левая рука поднимается наверх, а правая остается на месте. А теперь начинай при вдохе работать животом таким образом, чтобы правая рука начала подниматься и опускаться, а левая – не двигалась. Если у тебя вдруг закружилась голова, не пугайся — это хороший признак. Это говорит о том, что ты все делаешь правильно и кровь начала насыщаться кислородом.

Немного усложняем. Оставаясь лежать на спине, положи на живот книгу. Такой «утяжелитель» поможет тебе научиться лучше чувствовать движение диафрагмы и брюшных мышц при дыхании.
К третьему упражнению можно переходить, только если перестала кружиться голова от первых двух. В противном случае можно запросто потерять сознание. Для этого нужно встать на четвереньки и изобразить, как дышит собака. Расслабь мышцы живота и дыши, открыв рот. Если никого нет рядом, то разрешаем для правдоподобности ощущений высунуть язык.

Диафрагмальное брюшное дыхание – очень модная методика оздоровления, которую с успехом используют в санаторном и другом современном лечении. Освоив его, ты сможешь эффективно управлять своим весом, здоровьем и самочувствием без врачей, лекарств и посторонних вмешательств.

Правильное дыхание животом: техника диафрагмального дыхания

Дыхание – самый естественный процесс в жизни любого человека. Мало кто задумывается о том, насколько правильно и эффективно он дышит. Если посмотреть на любого грудного ребёнка, то можно заметить, как при вдохе его живот надувается, а при выдохе – наоборот. Это и есть правильное дыхание животом – именно такой дыхательный стереотип и был у каждого из нас при рождении.

Содержание

1 Правильное дыхание животом: какие существуют типы дыхания
2 Диафрагмальное дыхание: польза
3 Правильное дыхание животом: техника
4 Диафрагмальное дыхание: опасность и противопоказания

Однако с возрастом человек приобретает не только опыт, но и мышечные блоки, вызванные ритмом жизни, стрессами и малоподвижным образом жизни. Соответственно, дыхательный стереотип также меняется – дыхание животом уступает место грудному. По статистике, именно этот тип дыхания является самым распространённым среди взрослого населения планеты. Но самый ли он эффективный? Разберёмся в терминологии – какие виды дыхания вообще существуют.

Правильное дыхание животом: какие существуют типы дыхания

Всего принято выделять три разных типа дыхания:

рёберное;
ключичное;
диафрагмальное, оно же дыхание животом.

Первые два пункта относятся к грудному дыханию. В первом случае речь идёт о дыхании, при котором грудная клетка расширяется на вдохе за счёт межрёберных мышц, заполняя лёгкие воздухом. Этот способ позволяет дышать глубоко, однако не до конца задействует объём лёгких и является не самым энергоэффективным.

Ключичное дыхание больше характерно для пожилых людей. При нём лёгкие работают не более чем на 20% от своего максимального объёма. При таком явном недостатке вентиляции устойчивость организма к бактериальным и вирусным заболеваниям существенно снижается. Также оно проявляется при нервных перенапряжениях и характерно для людей, страдающих от неврозов и тревожных расстройств.

Диафрагмальное дыхание является естественным для человека. Оно осуществляется за счёт работы диафрагмы – мышцы, разделяющей грудную и брюшную полость. При вдохе она опускается вниз, из-за чего и надувается живот. А при выдохе – поднимается, выдавливая воздух наружу. Дочитав статью до конца, вы сможете самостоятельно опробовать в действии все эти три типа дыхания, и лично убедиться в том, какой из них является самым эффективным.

Диафрагмальное дыхание: польза

Основная польза диафрагмального дыхания заключается в том, что задействуется полный объём лёгких. Это прекрасно сказывается на общем состоянии организма и на его защитных возможностях при столкновении с вирусами и бактериями. Можно выделить и другие полезные для здоровья свойства дыхания животом:

диафрагма при движении производит массаж внутренних органов, улучшая кровообращение и тонус сосудов;
улучшается пищеварение, работа кишечника и общее функционирование системы ЖКТ;

лёгкие очищаются, а их объём может увеличиться на 10-30%;
косвенно способствует нормализации веса, ведь недостаточное снабжение внутренних органов кислородом может привести к появлению лишних жировых отложений;
помогает при занятиях спортом, широко используется в ораторском искусстве и вокале;
обладает успокаивающим воздействием, помогает снять мышечное напряжение в области живота и таза;
кроме того, недостаточное снабжение крови кислородом очень негативно влияет на состояние нервной системы. Поэтому при работе с тревогой необходимо избавляться от привычки прерывистого ключичного дыхания, настраивая свой организм на правильный дыхательный стереотип.

Правильное дыхание животом: техника

Осваивать технику диафрагмального дыхания лучше всего лёжа на спине. Удобно расположившись, закройте глаза и постарайтесь максимально расслабиться. Обращайте внимание на все группы мышц, в том числе и лицевых – глаза, губы, брови. Дыхание должно быть размеренным, средней глубины, выдох старайтесь делать в полтора-два раза длиннее вдоха.

Закончив с подготовкой, можно приступить непосредственно к технике дыхания животом:

положите левую ладонь на живот, над пупком;
правую ладонь положите на грудь – она будет контрольной и двигаться не должна;
при вдохе живот должен подниматься за счёт движения воздуха, а не напряжения мышц;
при выдохе диафрагма должна подниматься, выдавливая воздух, а живот – опускаться.

Можно немного усложнить это упражнение, используя любую не очень тяжёлую книгу. Для этого положите её на живот вместо левой ладони и следите за тем, чтобы она не упала. В остальном техника аналогичная. Это поможет лучше прочувствовать движение диафрагмы и влияние брюшных мышц.

Также можно выполнять упражнения сидя. Для этого максимально удобно сядьте на стул и расслабьте мышцы. Техника также не отличается – при вдохе живот надувается, при выдохе – наоборот. Не забывайте делать акцент на длительности выдоха, который должен быть длиннее вдоха.

Не стоит рассчитывать, что всё получится сразу и легко – приучить организм к новому для него дыхательному стереотипу непросто. Соответственно, эти тренировки принесут пользу только в том случае, если выполнять их регулярно и не лениться. Освоив эту технику, вы сможете самостоятельно опробовать все три вида дыхания, сравнив их между собой. Обратите внимание на лёгкость, с которой происходит процесс вдоха и выдоха, на продуктивность и возможность максимального наполнения организма воздухом. Теперь вы можете ответить на вопрос, какое дыхание является правильным и эффективным.

В книге Андрея Курпатова «Счастлив по собственному желанию. 12 шагов к душевному здоровью» вы можете более подробно узнать о роли правильного дыхания в жизни человека, а также о других действиях, которые помогут восстановить эмоциональное равновесие.

Диафрагмальное дыхание: опасность и противопоказания

Несмотря на всю естественность процесса диафрагмального дыхания, к его выполнению стоит подходить ответственно. Резкое и непривычное для организма насыщение кислородом может привести к ощущению тошноты, головокружению или даже страху. Это физиологически нормальный процесс, не стоит его пугаться. Тем не менее, стоит сделать паузу, вернувшись к выполнению техник через некоторое время. Иначе говоря, чрезмерный энтузиазм при тренировках может пойти во вред – организм лучше приучать к диафрагмальному дыханию постепенно. Кроме того, правильное дыхание животом может способствовать повышению кровяного давления. Людям, склонным к гипертонии, следует предварительно проконсультироваться с врачом.

Иначе говоря, как и в любом серьёзном деле, главное – соблюдать меру. Не стоит со всем энтузиазмом бросаться выполнять упражнения. Первое время достаточно заниматься несколько раз в день по 10 минут. Таким образом, вы сформируете мышечную память организма и научитесь применять правильное дыхание животом для успокоения. В дальнейшем этот механизм закрепится и будет задействоваться автоматически, а вы почувствуете, насколько проще сохранять душевное равновесие, используя весь потенциал своих лёгких.

Диафрагмальное дыхание и его преимущества

Диафрагмальное дыхание — это дыхательное упражнение, помогающее укрепить диафрагму — важную мышцу, обеспечивающую дыхание. Это дыхательное упражнение также иногда называют дыханием живота или брюшным дыханием.

Диафрагмальное дыхание имеет множество преимуществ, влияющих на весь организм. Это основа почти всех техник медитации или релаксации, которые могут снизить уровень стресса, снизить кровяное давление и отрегулировать другие важные телесные процессы.

Давайте узнаем больше о пользе диафрагмального дыхания, с чего начать и что говорят об этом исследования.

Самый простой тип диафрагмального дыхания — вдох через нос и выдох через рот.

Основы диафрагмального дыхания

Вот основная процедура диафрагмального дыхания. Возможно, проще всего практиковать лежа на полу, когда вы только начинаете.

Сядьте или лягте на удобную ровную поверхность.
Расслабьте плечи, отведя их вниз от ушей.
Положите руку на грудь и руку на живот.
Не напрягаясь и не напрягаясь, вдыхайте через нос, пока не перестанете вдыхать воздух.
Почувствуйте, как воздух проходит через ноздри в живот, расширяя живот и бока талии. Ваша грудь остается относительно неподвижной.
Сожмите губы, как будто пьете через соломинку. Медленно выдохните через губы в течение 4 секунд и почувствуйте, как слегка сжимается живот.
Повторите эти шаги несколько раз для достижения наилучших результатов.

Дыхание с растяжкой ребер

Растяжка ребер — еще одно полезное глубокое дыхательное упражнение, помогающее расширить дыхание в грудную клетку. Вот как это сделать:

Встаньте или сядьте прямо.
Скрестите руки на груди и положите ладони по обе стороны от грудной клетки.
Не напрягаясь и не напрягаясь, вдыхайте через нос, пока не перестанете вдыхать воздух.
Почувствуйте, как ваши ребра расширяются в ваших руках.
Задержите дыхание на 5-10 секунд.
Медленно выдохните через рот. Вы можете делать это нормально или с поджатыми губами.

Пронумерованное дыхание

Пронумерованное дыхание — это хорошее упражнение для обретения контроля над своим дыханием. Вот как это сделать:

Сядьте или встаньте прямо и закройте глаза.
Не напрягаясь и не напрягаясь, вдыхайте через нос, пока не перестанете вдыхать воздух.
Выдыхайте, пока из легких не выйдет весь воздух.
Не закрывая глаза, снова глубоко вдохните.
Задержите воздух в легких на несколько секунд, затем полностью выдохните.
Считайте это дыханием один.
Снова глубоко вдохните.
Задержитесь на несколько секунд, затем полностью выдохните.
Считай это за вдох два.
Повторите полный вдох, задержку и выдох.
Считай это за вдох три.
Повторяйте эти шаги, пока не достигнете 10.

Не стесняйтесь считать больше, если вам удобно. В качестве дополнительного компонента осознанности вы можете начать сначала с единицы, замечая, не считаете ли вы случайно больше 10.

Дыхание нижним отделом спины

Дыхание поясничным отделом или почечным дыханием может помочь вам научиться дышать сферически, а не просто выдохом и выдохом. in.

Положите ладони на нижнюю часть спины так, чтобы большие пальцы касались верхней части тазовых костей. Ваши руки будут примерно параллельны вашим почкам.
Медленно вдохните через нос, сосредоточившись на «направке» дыхания на руки в нижней части спины.
Вы можете слегка втянуть живот, чтобы усилить движение нижней части спины.
Вы можете почувствовать почти незаметное движение в нижней части спины или вообще не почувствовать никакого движения.
Медленно выдохните через нос или рот, позволив животу и бокам талии естественным образом сократиться.
Снова вдохните и сконцентрируйтесь на раскрытии нижней части спины руками.
Выдохните и полностью выдохните.
Повторите процесс десять раз.

Примечание: Вы не можете дышать спиной или животом. Дышать можно только легкими. Это упражнение включает в себя использование расширения легких внутри тела, чтобы стимулировать ощущения и движения в нижней части спины.

Попробуйте

Посмотрите видео-инструкции по дыханию в нижней части спины в Instagram Healthline.

Дыхательная коробка

Коробочное дыхание также известно как квадратное дыхание. Это потому, что каждый из четырех шагов включает дыхание или задержку дыхания на 4 секунды, создавая эффект 4×4.

Сядьте или встаньте прямо.
Медленно выдохните через рот, выводя весь кислород из легких.
Вдохните, медленно считая в уме до четырех, полностью наполняя легкие без напряжения.
Задержите дыхание, медленно считая до четырех.
Выдохните и медленно выдохните, считая до четырех.
Задержите дыхание на счет четыре.
Повторите цикл пять-десять раз.

Дыхание 4-7-8

Практика дыхания 4-7-8 основана на древней йогической технике, называемой пранаямой. Он был разработан доктором Эндрю Вейлом.

Слегка приоткройте губы. Издайте свистящий звук, полностью выдыхая через рот.
Закройте губы и тихо вдохните через нос, считая в уме до четырех, полностью наполняя легкие без напряжения.
Задержите дыхание на 7 секунд.
Сделайте еще один свистящий выдох изо рта в течение 8 секунд.
Повторить от 5 до 10 раундов.

Диафрагмальное дыхание имеет массу преимуществ. Он лежит в основе практики медитации, которая, как известно, помогает справиться с симптомами таких разнообразных заболеваний, как синдром раздраженного кишечника, депрессия и тревога, а также бессонница.

Вот еще преимущества этого типа дыхания:

Помогает расслабиться, уменьшая вредное воздействие гормона стресса кортизола на организм.
Снижает частоту сердечных сокращений.
Помогает снизить кровяное давление.
Помогает справиться с симптомами посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).
Повышает стабильность мышц кора.
Улучшает способность вашего организма переносить интенсивные физические нагрузки.
Снижает вероятность травм или изнашивания мышц.
Замедляет частоту дыхания, чтобы расходовать меньше энергии.

Одним из самых больших преимуществ диафрагмального дыхания является снижение стресса.

Стресс не позволяет вашей иммунной системе работать на полную мощность. Это может сделать вас более восприимчивым к многочисленным заболеваниям.

Со временем длительный или хронический стресс — даже из-за, казалось бы, незначительных неудобств, таких как дорожное движение — может привести к тревоге или депрессии. Некоторые упражнения по глубокому дыханию могут помочь вам уменьшить последствия стресса.

Диафрагмальное дыхание часто рекомендуется людям с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). ХОБЛ снижает эффективность работы диафрагмы, поэтому выполнение дыхательных упражнений, направленных конкретно на диафрагму, может помочь укрепить диафрагму и улучшить дыхание.

В здоровых легких ваша диафрагма выполняет большую часть работы, когда вы вдыхаете свежий воздух и выдыхаете углекислый газ и другие газы из легких.

При ХОБЛ и подобных респираторных заболеваниях, таких как астма, ваши легкие теряют часть своей эластичности или эластичности, поэтому они не возвращаются в исходное состояние при выдохе. Потеря эластичности легких может привести к скоплению воздуха в легких, поэтому у диафрагмы не так много места для сокращения, чтобы вы могли вдохнуть кислород.

В результате ваше тело использует мышцы шеи, спины и груди, чтобы помочь вам дышать. Это означает, что вы не можете потреблять столько кислорода, что может повлиять на то, сколько кислорода у вас есть для упражнений и других физических нагрузок.

Дыхательные упражнения помогают вытеснить скопившийся в легких воздух, что помогает увеличить содержание кислорода в крови и укрепить диафрагму.

Диафрагма представляет собой куполообразную дыхательную мышцу, расположенную в нижней части грудной клетки, прямо под грудной клеткой.

Когда вы вдыхаете и выдыхаете воздух, диафрагма и другие дыхательные мышцы вокруг легких сокращаются. Диафрагма выполняет большую часть работы во время вдоха. Во время вдоха ваша диафрагма сжимается, чтобы ваши легкие могли расшириться в дополнительное пространство и впустить столько воздуха, сколько необходимо.

Мышцы между ребрами, известные как межреберные мышцы, поднимают грудную клетку, помогая диафрагме пропускать достаточное количество воздуха в легкие.

Мышцы рядом с ключицей и шеей также помогают этим мышцам, когда что-то затрудняет правильное дыхание. Все они влияют на то, как быстро и насколько сильно ваши ребра могут двигаться и освобождать место для ваших легких.

Некоторые из этих мышц включают:

лестничные мышцы
малая грудная мышца
передняя зубчатая мышца
грудино-ключично-сосцевидная мышца

Вегетативная нервная система и ваше дыхание также являются вегетативной частью дыхания

AN, 900). Эта система отвечает за важные телесные процессы, о которых вам не нужно думать, например:

процессы пищеварения
скорость вашего дыхания
метаболические процессы, влияющие на ваш вес
общая температура тела
артериальное давление

ВНС состоит из двух основных компонентов: симпатического и парасимпатического отделов. Каждый отдел отвечает за разные функции организма.

Симпатическая система обычно запускает эти процессы, в то время как парасимпатическая останавливает их. И в то время как симпатический отдел управляет вашей реакцией «бей или беги», парасимпатический отвечает за повседневные функции.

Несмотря на то, что большинство функций ВНС непроизвольны, вы можете контролировать некоторые процессы ВНС, выполняя упражнения на глубокое дыхание.

Глубокие вдохи могут помочь вам произвольно регулировать ВНС, что может иметь много преимуществ, в том числе:

снижение частоты сердечных сокращений
регулирование артериального давления
помощь в расслаблении
уменьшение выброса гормона стресса кортизола

Диафрагмальное дыхание само по себе не всегда полезно.

Исследования состояний, связанных с ВНС, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК), показали, что часто наиболее эффективным методом лечения является глубокое дыхание в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) или гипнотерапией.

Упражнения на глубокое дыхание не всегда помогают, если у вас генерализованное тревожное расстройство (ГТР) или аналогичные психические расстройства.

ГТР может длиться до нескольких месяцев или лет, а сопровождающие его многочисленные беспокойства и беспокойства трудно контролировать. Упражнения на глубокое дыхание могут вызвать больший стресс, если кажется, что они не работают.

Такие методы, как когнитивно-поведенческая терапия, обычно лучше подходят для того, чтобы помочь кому-то справиться с беспокойством или другими проблемами психического здоровья.

Существует множество различных дыхательных упражнений, но не все они могут подойти вам.

Посоветуйтесь с одним или несколькими из следующих специалистов по дыхательным упражнениям:

Ваш лечащий врач. Скорее всего, они знают о вашем общем состоянии здоровья больше, чем кто-либо другой, поэтому могут дать хороший совет с учетом ваших потребностей.
Специалист по респираторным заболеваниям. Если у вас респираторное заболевание, такое как ХОБЛ, специалист может дать вам конкретные методы лечения и дать рекомендации по дыханию.
Кардиолог. Если у вас есть заболевание, которое влияет на ваше сердце или кровоток, кардиолог может рассказать вам о преимуществах дыхания для вашего сердца.
Специалист в области психического здоровья. Если вы думаете о дыхании, чтобы уменьшить стресс, поговорите с терапевтом или консультантом, который поможет вам оценить, помогут ли вам дыхательные упражнения.
Физиотерапевт. Ваши мышцы и осанка могут влиять на ваше дыхание, и физиотерапевт может помочь вам научиться лучше использовать свои мышцы и движения, чтобы улучшить ваше дыхание.
Лицензированный специалист по фитнесу. Если вы просто хотите использовать дыхание при ежедневных стрессах, поговорите с личным тренером или учителем йоги или отправляйтесь в спортзал и изучите лучшие дыхательные упражнения для вашего здоровья и физической формы.

Составление распорядка может стать отличным способом привыкнуть к упражнениям диафрагмального дыхания. Попробуйте следующее, чтобы войти в ритм:

Делайте упражнения в одном и том же месте каждый день. Где-то тихо и спокойно.
Не беспокойтесь, если вы делаете что-то неправильно или недостаточно. Это может просто вызвать дополнительный стресс.
Очистите свой разум от вещей, которые вас напрягают. Вместо этого сосредоточьтесь на звуках и ритме своего дыхания или на окружающей вас среде.
Выполняйте дыхательные упражнения не реже одного или двух раз в день. Старайтесь делать их в одно и то же время каждый день, чтобы закрепить привычку.
Выполняйте эти упражнения по 10–20 минут за раз.

Поговорите со своим врачом или пульмонологом, если вы заинтересованы в использовании этого упражнения для улучшения дыхания при ХОБЛ.

Диафрагмальное дыхание может облегчить некоторые из ваших симптомов в случае ХОБЛ или других состояний, связанных с вашей ВНС. Тем не менее, всегда лучше узнать мнение медицинского работника, чтобы узнать, стоит ли это вашего времени или есть ли у него какие-либо недостатки.

Диафрагмальное дыхание наиболее эффективно, когда вы отдохнули. Попробуйте одну или несколько техник, чтобы увидеть, какая из них работает лучше всего для вас, давая вам наибольшее облегчение или чувство расслабления.

Диафрагмальное дыхание и его преимущества

Диафрагмальное дыхание — это дыхательное упражнение, которое помогает укрепить диафрагму — важную мышцу, обеспечивающую дыхание. Это дыхательное упражнение также иногда называют дыханием живота или брюшным дыханием.

Давайте узнаем больше о пользе диафрагмального дыхания, с чего начать и что говорят об этом исследования.

Самый простой тип диафрагмального дыхания — вдох через нос и выдох через рот.