Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Дыхание во время бега – Как правильно дышать при беге – 7 простых секретов

Содержание

Как правильно дышать при беге – 7 простых секретов

При любой физической активности от дыхания зависит очень многое. И неважно, что именно вы выбрали: занятия в тренажерном зале, кроссфит или плаванье. Сегодня мы поговорим о том, как правильно дышать при беге.

Чем и как мы дышим

Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.

Количество кислорода, попавшее в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха внешней среды. Качество дыхания – это глубина вдоха и частота.

Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.

Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.

Далее, разберем особенности дыхания именно при физических нагрузках, в частности, при беге. Как дышать правильно, чтобы не задыхаться?

Правила дыхания при занятиях спортом

Представление о том, как надо и как не надо дышать во время физических нагрузок дают следующие семь правил.

Правило 1: дышите чистым воздухом

Первое правило уже было озвучено – дышите там, где много кислорода. Это лес, парк, природные заповедники.

При физической активности запросы организма относительно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Да, к сожалению это так. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях, в пыльных районах. Иначе все частицы и грязь окажутся в наших легких.

Правило 2: регулируйте глубину дыхания

Чтобы понять, как правильно дышать во время бега, какая должна быть техника при беге, нужно определиться с глубиной дыхания.

Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.

Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми.

Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. И это актуально лишь тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины.

Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.

Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.

Итак, правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.

Правило 3: вдоху и выдоху свой черед

При выполнении физических упражнений, вдох делается на меньшем усилии, а выдох – на большем, вдох во время расслабления мышц, а выдох во время их сокращения.

В беге это правило не совсем уместно, так как в данном случае без разницы, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно правило 4.

Правило 4: Ритмичность и частота

Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в таком случае будет тяжело, возникнет нехватка воздуха, одышка.

Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и скорости бега.

Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага.

При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется.

Чем более длительный бег вам предстоит, тем более размеренно следует дышать. Например, дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно, чем на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы.

Правило 5: вдох и выдох делается по-разному!

Вы замечали, что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том, что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть, вдыхать нужно через нос.

Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха, но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос же воздух немного согревается, прежде чем попадает в глотку и легкие.

А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма.

Итак, правило такое: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

Правило 6: на случай, если стали задыхаться

Бывает так, что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Правило номер 6 вам в помощь: сделайте 3–4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежнему ритму дыхания.

Это правило относится к тем случаям, когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат. А вот во втором – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней.

Если же вы просто тренируетесь – сбавьте темп и восстановите дыхание и пульс.

Правило 7: не задерживайте дыхания!

Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает, что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь, что воздуха не хватает. Так вот, этого нельзя делать.

Техника дыхания при беге не подразумевает:

  • Питье. Глотание во время бега собьет вас с ритма. Пить воду лучше, перейдя на шаг или немного снизив темп (когда вы сможете быстро и без проблем выровнять ритм).
  • Длительные разговоры. Поговорить лучше после пробежки.
  • Хаотичные вдохи и выдохи.

Таким образом, правильное дыхание при беге включает в себя частоту, ритм и глубину дыхания. А также выполнение вдоха через нос, а выдоха через рот.

Поэтому чтобы научиться бегать дольше и интенсивнее просто практикуйте эти несложные советы. Пусть каждый километр приносит вам удовольствие!

fitnavigator.ru

учимся правильно дышать носом и ртом

© Dudarev Mikhail — stock.adobe.com

Кардионагрузки являются одним из важных элементов тренировки любого атлета, будь то бодибилдинг, кроссфит или другие силовые виды спорта. Очень важно соблюдать все тонкости при выполнении упражнений, связанных с проработкой сердечной мышцы. Самым главным элементом можно считать правильное дыхание во время бега. Какие особенности нужно учитывать во время бега? Чем дышать: носом или ртом? И что делать, если болит в боку от бега?

Почему важно следить за дыханием?

Дыхание является важной составляющей любого упражнения, а не только бега. Ведь без кислорода мышцы переключаются в режим анаэробного гликолиза, что значительно уменьшает их выносливость и снижает эффективность выполнения упражнений. Дыхание:

  1. Обеспечивает весь организм кислородом.
  2. Обеспечивает нормальную работу головного мозга, который отвечает за координацию.
  3. Снижает стрессовый фактор бега, что снижает катаболический фактор.
  4. Помогает жиросжиганию, т. к. завершенные жиры могут окисляться только при большом количестве кислорода.
  5. Помогает избавиться от избытков гликогена в печени и увеличить общую продолжительность бега.
  6. Помогает контролировать пульс: чем глубже и равномернее дыхание, тем он меньше. Поверхностное быстрое дыхание ртом, наоборот, помогает разогнать вашу сердечную мышцу.

Именно поэтому важно следить за техникой дыхания не только при беге, но и во время выполнения базовых упражнений.

Нос или рот?

Классическая техника среднеинтенсивного бега подразумевает дыхание носом. Техника дыхания предельно проста, она называется 2-2:

  1. На каждые два шага (левой и правой ногой) делается вдох.
  2. На следующие два шага — выдох.

Техника может меняться на 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 и другие (первая цифра — количество шагов на вдох, вторая — на выдох) в зависимости от интенсивности бега. Например, при набегании на финише чаще используется 1-2, 2-1 или даже 1-1.

Дышать ртом во время бега не рекомендуется по следующим причинам:

  • Кислород, проходя через ротовую полость, высушивает слизистую систему, что при общей потере жидкости вызывает дискомфорт.
  • При глубоком вдохе через рот давление от опускающейся диафрагмы намного выше, что может привести к более сильным болям в боку.

© pointstudio — stock.adobe.com

Почему болит в боку при беге и что при этом делать?

При беге возможно появление боли в левом или правом боку. Сама боль не является чем-то критичным, причин ее появления может быть несколько:

  • Слабая выносливость, плохая разминка. Боль в этом случае означает накопление избытков крови в печени/селезенке, которая под давлением (от опускания диафрагмы при вдохе) вызывает болевые ощущения. Именно поэтому наращивать темп и продолжительность тренировок нужно постепенно. Также необходима хорошая разминка не только суставов, но сердечно-сосудистой системы. Если у вас в начале тренировок проявилась подобная боль, нужно замедлить темп, перейти на ходьбу и дышать глубоко и медленно.
  • Причиной может также быть слишком частое поверхностное дыхание, например по схеме 1-1 при низко- и среднеинтенсивном беге. Всё, что нужно сделать, — дышать более глубоко и размеренно.
  • Недавний прием пищи. Желудок давит на диафрагму, а она — на легкие. Если вы плотно поели, нужен перерыв хотя бы в 1,5-2 часа.
  • Хронические заболевания внутренних органов. Например, такое может быть при гепатитах. Здесь поможет только своевременное обследование (например, УЗИ брюшной полости перед началом тренировок по бегу) и консультация у врача.

Как дышать?

На самом деле правильное выполнение дыхания технически варьируется в зависимости от типа бега. Для результативности и для здоровья используют разные его техники. Например, при беге на максимальной скорости нужно дышать как получается, а вот при работе в умеренной пульсовой зоне нужно придерживаться строгой техники, которая увеличит эффективность бега и поможет избавиться от лишнего жира.

Рассмотрим подробнее, как правильно дышать во время бега в разных случаях:

Интенсивность

Как дышать?

Почему?

Разминочный бег Дышать исключительно носом. На шаг можно не обращать внимание. В случае, если вы будете дышать носом, у вас будет работать область грудной клетки, а не диафрагмы. Это позволит снизить нагрузку на печень и селезенку, следовательно, избежать болевых ощущений.
Бег низкой интенсивности (60-69% пульса от максимума) Дышать рекомендуется в полный вдох. Схема по шагам — 3-3, 2-2 или 2-3. При работе в данной зоне важно обеспечить мышцы кислородом для того, чтобы не начали сжигаться внутренние запасы гликогена, а организм получал энергию из сахара, находящегося в печени, а не в мышцах. На этом этапе уже можно дышать не грудной клеткой, а диафрагмой.
Бег в кардиозоне (аэробный жиросжигающий режим, 70-79% от максимума) Предпочтительно дышать носом. Схема 2-2 или 2-3. При беге в кардиозоне нужно следить за шагом и держать один темп дыхания. Оба этих фактора снижают ударную нагрузку на печень и селезенку, что позволит дольше поддерживать интенсивность и избежать болевых ощущений.
Высокоинтенсивный бег (пульс выше 80% от максимума, работа в анаэробной зоне) Предпочтительно дышать ртом в полвдоха. Схема подбирается индивидуально по удобству. При интенсивном беге важно дышать в полвдоха для того, чтобы уменьшить давление на внутренние органы, это снижает болевые ощущения.
Интервальный бег Предпочтительно дышать носом, в половину диафрагмы. Аналогично высокоинтенсивному бегу.

Другие рекомендации

Существует еще несколько рекомендаций относительно дыхания, которые позволят улучшить результативность бега:

  • Дышите ритмично. Помните, что на каждый вдох ваше сердце ускоряется, и если вы дышите рвано и не ритмично, то вы искусственно создаете «аритмию», что увеличивает нагрузку не только на сердце, но и на все органы.
  • Если заболело в боку, перейдите на шаг, дышите глубже и медленнее. На вдохе надавите на больной участок пальцами, а на выдохе отпустите. Через 2-3 цикла боль должна прекратиться.
  • Если во время бега начало покалывать в сердце, снизьте интенсивность и перейдите на диафрагменное глубокое дыхание ртом.

Резюмируя

Освоив правильную технику дыхания носом во время бега, вы не только улучшите свое самочувствие (перестанет болеть бок), но и улучшите результативность, кроме того, ускорите процесс жиросжигания.

Главное помните, если вы бежите на максимальной допустимой скорости (во время соревнований или сложного WODа на время), дыхание является важным, однако, если вам не хватает воздуха, лучше перейти на поверхностное дыхание. Главная ваша задача — это обеспечить организм достаточным количеством кислорода. Только регулярные тренировки в аэробной зоне помогут развить ваши легкие и сердечную мышцу, что позволит бежать дольше, быстрее и без нарушений в технике дыхания.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Как правильно дышать при беге

Бег сегодня на пике популярности — как среди желающих похудеть, так и среди тех, кто просто хочет укрепить здоровье.

Вы тоже пополнили ряды бегунов? А хотите бегать быстрее и получать от тренировки больше пользы?

Значит, вам просто необходимо научиться правильному дыханию.

Ведь качество ваших занятий определяет не только нужное положение тела и здоровое питание, но еще и правильное дыхание при беге.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Научившись правильно дышать, вы повысите эффективность своих тренировок, увеличите приток кислорода ко всем жизненно важным органам и сделаете нагрузку на сердечно-сосудистую систему минимальной.

Техник дыхания сегодня великое множество. Однако, все они сводятся к тому, что дыхание при беге должно быть естественным, легким и свободным.

Итак, какое же оно, дыхание по всем правилам?

Правильное дыхание во время разминки

Даже если в беге вы новичок, вам наверняка известно о том, что максимально качественной тренировка становится только после выполнения разминки.

Благодаря зарядке вы готовите мышцы к предстоящей нагрузке и уберегаете себя от растяжений и вывихов.

А чтобы подготовка к бегу не отняла у вас много сил и энергии, начните правильно дышать уже во время разминки.

Запомните главное правило: делайте вдох, когда грудная клетка расширяется, и выдох — когда сжимается. Проще говоря, начиная какое-либо упражнение — вдыхайте, на завершающем этапе — выдыхайте.

Как вариант, ваша разминка может выглядеть следующим образом:

  1. Приседания: присели — вдох! Встали прямо и — выдох! (да-да, именно так, а не наоборот, это не опечатка, это небольшая особенность именно тренировок бегунов).
  2. Наклоны в сторону: набрали в легкие побольше воздуха, наклонились, выдохнули! То же самое с выпадами и махами — выдыхать нужно в конечной точке упражнения.
  3. Отжимания: здесь вдыхать нужно при минимальном напряжении, а выдыхать – при повышенном. Согнули руки — вдох, выпрямили — выдох.

Вот так все просто! Главное — ни в коем случае не задерживайте дыхание, когда мышцы максимально напряжены. Нехватка кислорода может привести к повышению давления, а иногда даже к потере сознания.

Правильное дыхание при беге трусцой

Итак, когда с разминкой покончено, можно выходить на пробежку. Давайте рассмотрим технику дыхания на примере одного из самых массовых и популярных видов бега — джоггинга, или, если по-русски, бега трусцой:

  • Главный вопрос многих бегунов — а как именно вдыхать воздух — носом или ртом? Многих из нас еще с детства учили дышать именно носом, дабы очистить воздух от пыли и микроорганизмов и не допустить переохлаждения дыхательных путей. Но наверняка на практике вы не раз убеждались, что если дышать только носом, то вскоре вы ощутите острую нехватку кислорода и просто выбьетесь из сил. Все дело в том, что при беге потребность нашего организма в кислороде резко возрастает, и ваша задача — постоянно насыщать свои легкие воздухом. А добиться этого можно, если дышать одновременно и носом, и ртом. А чтобы не переохладить дыхательные пути в зимнее время года, коснитесь языком нёба и держите его таким образом, когда будете вдыхать через рот. Эта маленькая хитрость позволит холодному воздуху немного нагреться во рту, прежде чем он поступит в гортань, а вам — избежать простудных заболеваний.
  • Ваше дыхание должно быть свободным и глубоким, выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Поначалу вам придется контролировать себя и следить за ритмом дыхания, но со временем организм привыкнет и дыхание станет ровным и естественным.
  • Проверить нагрузку можно следующим образом: если во время бега вы можете разговаривать без одышки — значит, дыхание правильное. Если же вы все-таки начали задыхаться, снизьте темп.
  • При повышенной влажности — если вы бегаете зимой или неподалеку от водоемов — делайте вдох носом. Это поможет вам сбалансировать влажность воздуха.
  • Бегая по пересеченной местности, дышите ровно, вдыхая через нос, а выдыхая — через нос и рот. Если носом дышать трудно, сбавьте темп и восстановите пульс.
  • На длинных дистанциях дышать нужно ровно и медленно, делая глубокие вдохи и выдохи. А если при этом совмещать верхнее и нижнее дыхание, то тогда вы наверняка добежите до финиша — организм будет снабжаться кислородом, кровообращение улучшится, а вы будете полны сил и энергии!

Дыхание при различных темпах бега

Основное правило такое: чем выше интенсивность бега, тем учащённее должно становиться дыхание.

С увеличением темпа возрастает потребность организма в кислороде, а значит, требуется совершить большее число вдохов, чтобы обеспечить легкие воздухом.

  • Так, если вы бегаете в среднем темпе, то между вдохом и выдохом должно быть от двух до четырех шагов, в зависимости от вашей подготовки.
  • Во время быстрого бега и при ускорениях организму требуется еще больше кислорода, поэтому ваша задача — набирать в легкие как можно больше воздуха на вдохе и полностью выталкивать его остатки на выдохе. Постарайтесь при этом задействовать мышцы живота и использовать так называемое «нижнее» дыхание, при котором воздухом заполняется сначала нижняя часть легких, затем — верхняя. Такое дыхание поможет вам избежать покалываний в боку во время интенсивного бега.

Что делать при покалываниях в боку?

Если же неприятные колики все-таки появились, не пугайтесь. Чаще всего причина таких спазмов в нехватке кислорода и переполненности кровью печени и селезенки.

Если вы не имеете проблем с печенью, желчным пузырем и поджелудочной железой, то причинами могут быть неправильное дыхание, большая нагрузка, отсутствие разминки или слишком плотный прием пищи перед занятием.

Как только вы почувствовали боль в боку, постепенно снизьте темп, но полностью не останавливайтесь.

Дышите медленно, глубоко и равномерно, полностью наполняя легкие кислородом. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.

Можно так же помассировать круговыми движениями ту сторону, где вы чувствуете боль.

Как правильно дышать, чтобы увеличить кислородный запас

Во время бега практикуйте глубокое и равномерное дыхание. Полностью вытесняйте из легких весь воздух, чтобы при следующем вдохе принять как можно больше кислорода.

А для того, чтобы увеличить объем легких, можно время от времени выполнять простые дыхательные упражнения:

  1. Надувайте воздушные шарики. Делая это регулярно, вы вскоре заметите, что ваши легкие все лучше справляются с накачиванием воздуха и становятся сильнее.
  2. Еще один не менее веселый способ увеличить емкость легких – прикрепить длинную полоску бумаги к носу и дуть на нее, стараясь удержать в горизонтальном положении как можно дольше.
  3. Играйте на духовых инструментах или просто пойте!

Как правильно дышать во время заминки

Набегались вволю? Не торопитесь принимать горизонтальное положение, даже если колени подкашиваются, а сердце готово выскочить из груди.

Необходимо сделать заминку — заключительный этап тренировки, который поможет вам восстановить дыхание и вернуться в бодрое состояние.

Запомните — ни в коем случае нельзя резко останавливаться после пробежки.

Уделите как минимум 10 минут восстановительным упражнениям, чтобы уберечь от больших нагрузок сердце и избежать потери сознания.

Продолжайте бежать, но уже в более расслабленно, в низком темпе. Необходимо полностью восстановить дыхание и постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Артериальное давление должно снижаться плавно.

Дышите размеренно и глубоко, расслабляя мышцы. Когда дыхание придет в норму, остановитесь и сделайте растяжку наиболее задействованных во время бега мышц.

Упражнения помогут вам быстрее обрести хорошее самочувствие и получить от тренировки максимум пользы.

Дыхательная гимнастика для развития респираторной зоны и кардиосистемы

Ну, и напоследок несколько упражнений, которые помогут укрепить не только «дыхалку», но и сердце:

  1. В положении сидя или лежа вдохните поглубже и задержите дыхание. Как только почувствуете небольшой дискомфорт, начните дышать снова, восстанавливая ритм. Затем снова задержите дыхание, увеличив время задержки на 10-20 секунд. В этом вам поможет секундомер. Сделайте насколько таких подходов, с каждым разом наращивая время задержки.
  2. В течение пары минут дышите как можно чаще. Увеличивайте длительность упражнения с каждым новым подходом.
  3. На выдохе вытолкните из легких весь воздух и вдохните новую порцию кислорода в несколько приемов. После этого задержите дыхание, на сколько сможете.
  4. Вдохните поглубже и выдыхайте постепенно, после чего задержите дыхание. Должно появиться ощущения сжатия легких.
  5. Вдыхая, считайте до 10, затем повторите вдох и снова сосчитайте до 10. Количество подходов будет зависеть от вашего объема легких. Повторите то же упражнение на выдохе.
  6. Вдыхайте, считая до 30. Усложните задание, замедлив счет.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем проводить дыхательную гимнастику.

Если после выполнения упражнений ваш пульс сильно участился, а давление резко повысилось — гимнастика вам не подходит.  Если организм отреагировал нормально, все же приучайте его к упражнениям постепенно.

Как видите, правильное дыхание не только облегчит вам процесс бега и повысит его эффективность, но и оздоровит весь организм: укрепит сердце и легкие, улучшит работу печени и желудочно-кишечного тракта, продлит молодость. Поэтому дышите, друзья!

И пусть ваши тренировки принесут вам пользу и удовольствие!

run-studio.com

Как правильно дышать при беге

Один из часто встречающихся вопросов среди начинающих бегунов: как правильно дышать при беге? Ртом или носом? Или носом и ртом одновременно? Сколько делать шагов на вдох и на выдох? Мы узнали, что думают профессиональные тренеры на этот счет.

Дышать не поверхностно, а глубоко

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

– Во-первых, дышать надо ртом. Бег – занятие не из лёгких. Ещё больше усложнять себе задачу, вдыхая через нос при беге, пожалуй, не стоит. Во-вторых, дышать следует не поверхностно, а глубоко. Стараться включить в процесс дыхания диафрагму, брюшные мышцы (исключение составляет бег в морозную погоду). Что касается ритма дыхания, пожалуй, для каждого он индивидуален. Есть множество вариантов: “вдох на три шага, выдох на два”, “вдох на два, выдох на два” и т.д. И все они – обоснованы. Но сам никогда не считал ритм и знаю мало тех, кто пользуется этим приемом.

Организм сам определит ритм дыхания

Оксана Белякова, тренер I Love Supersport Running:

– Специальной техники дыхания при беге нет. Как правило, организм сам подсказывает ритм дыхания и регулирует интенсивность в зависимости от типа нагрузки и индивидуальных особенностей спортсмена. Общая рекомендация по дыханию: дышим и носом, и ртом одновременно. Во время бега рот слегка приоткрыт. Это обеспечит доступ кислорода в большем объёме, чем при дыхании только носом или только ртом. Поправку можно сделать на сезон. Например, в прохладную погоду осенью/зимой при дыхании через нос воздух быстрее успевает согреться, и вероятность заболеть снижается. Хотя это тоже очень индивидуально.

Второй момент по дыханию: убедитесь, что ритм дыхания соответствует задачам тренировки. Если это спокойный восстановительный бег, то вы не должны задыхаться — это индикатор слишком интенсивной нагрузки.

В идеале вдох и выдох делать на два шага

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

– Правильное дыхание при беге на длинные дистанции – через нос. В идеале вдох делается на два шага (левой и правой ногой) и выдох тоже на два шага. На практике у каждого спортсмена есть свои особенности. Например, кто-то не может дышать только носом. Тогда подключаем дыхание ртом. Комфортный ритм дыхания меняется в зависимости от темпа: при легком беге дыхание будет более размеренным, при быстром темпе дыхание учащается.

Классическая схема дыхания у марафонцев, когда один вдох делается за два шага и один выдох тоже за два шага, при увеличении темпа будет меняться. Частота дыхания тоже станет выше: вдох на один шаг и выдох на два шага. При беге трусцой, на разминке и заминке, дыхание будет реже. Поэтому очень важно прислушиваться к себе и подбирать комфортный ритм дыхания под свой темп бега.

Важно, чтобы на протяжении всей пробежки дыхание оставалось глубоким. Поверхностное дыхание не сможет обеспечить нужный объем кислорода. Иногда полезно сделать серию более интенсивных выдохов: они освободят легкие и улучшат вентиляцию.

Делать акцент на выдох

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

– При беге лучше дышать ртом и делать акцент на выдох. Почему? Через нос проходит достаточно мало кислорода. Недостаточно для того, чтобы бегать. Особенно, если бегать быстро. Единственное преимущество дыхания через нос – в носу нагревается воздух. Если мы говорим про бег в -10 градусов и ниже, то лучше надевать баф или бегать в манеже, потому что даже при дыхании носом можно простудиться.

Если дышать носом, будет одышка, она неизбежна. Представьте себе Олимпийские игры или чемпионат мира: бежит атлет 100 метров, 200 метров, марафон – неважно. У него финишный спурт, а он дышит носом на счет. Раз-два. Вдох. Три-четыре. Выдох. Раз-два. Три-четыре. Так не дышит никто. Поэтому любое дыхание на счёт делать не нужно. Нужно дышать ртом и делать акцент только на выдох. 

Вдох должен быть короче, чем выдох

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

– При беге вдох должен быть короче, чем выдох. Вдох на один шаг, выдох – на три. Но в целом дыхание при беге подстроится само, это происходит на уровне подсознания. Дышать нужно одновременно через рот и через нос. Заблуждением является дыхание при беге только через нос.

marathonec.ru

техника дыхания, чтобы не задыхаться

Бег – вид физической активности, способный улучшить физическую форму человека без использования какого-либо дополнительного инвентаря. Однако нередко возникает вопрос: как правильно дышать во время бега? Ведь дыхание при беге явно отличается от повседневного. В этой статье мы разберемся, как правильно дышать при различных темпах бега.

Правильное дыхания при беге

Способность быстро пробегать разные дистанции зависит не только от степени тренированности, но и от правильной техники дыхания.

  • При беге нужно глубоко дышать. Это оберегает нас от тошноты и головокружения, которые нередко возникают у новичков. То есть, глубокое дыхание помогает повысить нашу выносливость.
  • Важно уметь держать темп дыхания. При обычном беге на один вдох приходится 3-4 шага, столько же на выдох. На начальных этапах можно считать шаги в голове, со временем необходимость счета отпадет.
  • Чем интенсивнее бег, тем интенсивнее дыхание, то есть при беге в высоком темпе на каждый вдох будет приходиться 1-2 шага, столько же на выдох.
  • Дыхание осуществляется только носом. Особенно важно это при беге зимой, да и вообще в холодное время года, так как холодный воздух при попадании в ротовую полость вызывает кашель, который сбивает темп бега и делает тренировку неэффективной. Носовое дыхание обеспечивает фильтрацию и нагревание воздуха, благодаря чему легкие остаются в безопасности.

Новичкам сложно сразу научиться дышать только носом, поэтому в первые тренировки (если они проходят в холодное время года) рекомендуется надевать специальную повязку, закрывающую рот и нос, проходя через которую воздух хотя бы немного, но согревается.

Правильное дыхание при разных темпах бега

Как было сказано выше, частота дыхания прямо пропорциональна интенсивности бега.

Разделим все виды бега на 2 категории: быстрый и медленный.

  1. К быстрому бегу отнесем такие типы, как спринт и интервальный бег;
  2. к медленному – марафонский бег, бег трусцой и бег в качестве разминки/заминки.

Быстрый бег

При беге в быстром темпе частота дыхания практически равна частоте шагов.

Бег в быстром темпе – это, как правило, бег на короткие дистанции, поэтому здесь особенно важно следить за техникой дыхания, ведь если дыхание собьется, то для его восстановления просто не будет времени.

Медленный бег

Медленный темп бега подразумевает бег на длинные дистанции, когда максимальное ускорение необходимо только на финишном отрезке. При таком темпе на каждый вдох и выдох приходится 3-4 шага. В данном случае контролировать дыхание значительно проще, чем в спринте, а сбитое дыхание не является настолько критичной проблемой, ведь, чем длиннее дистанция, тем больше времени на его восстановление.
 

Что делать, если сбилось дыхание во время бега

Если во время бега сбилось дыхание, необходимо замедлить темп, сделать несколько глубоких вдохов, после чего вернуться к обычному темпу бега и ритму дыхания.

Во время бега на длинные дистанции спортсмен начинает задыхаться в те моменты, когда пьет воду, продолжая бежать при этом в том же темпе. Это ошибка. Пить воду во время бега нужно, перейдя на шаг или медленный бег.

Самой же распространенной причиной нарушений дыхания во время бега является слабая физическая подготовка. Эта проблема со временем устранится путем регулярных тренировок.

Заключение

Итак, как мы поняли, важно не просто быстро бегать, но и правильно дышать при этом. Правильное дыхание облегчит ваш бег, будь то тренировка или соревнования. Кроме того, умение правильно дышать предохранит ваш организм от переохлаждения в холодную погоду.

Правила дыхания при беге в видео формате

А также узнайте, можно ли бегать каждый день?
Бег по утрам: польза или вред →

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

Как правильно дышать при беге и контролировать, чтобы не задыхаться

4276 Просмотров 0

Бег считается одним из основных и естественных видов упражнений. Однако правильное дыхание при беге не всегда заложено в нас от природы. При неправильном дыхании вы, наверное, замечали, как быстро теряются обороты, появляется усталость и тяжело подобрать правильный ритм. К счастью, научится контролировать дыхание достаточно просто. Вам всего лишь нужно знать, как правильно дышать при беге, а именно: научиться поддерживать постоянный темп, дышать глубоко и бегать, чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

1. Дыхание зависит от скорости бега

1.1 Определитесь с интенсивностью бега

Бежать постоянно с одинаковой скоростью просто невозможно, поэтому вы должны научиться подстраивать дыхание под интенсивность тренировки. Допустим вам предстоит быстрая пробежка трусцой или тренировка для марафона. Если тренировка несложная, ваше дыхание будет медленнее и близко к обычному, а что касается сложных и длительных забегов, здесь придется найти более структурированный подход, чтобы не слишком быстро выдохнуться.

  • Очень важно контролировать дыхание во время сложных забегов.
  • Во время коротких пробежек и легкого бега трусцой можно продолжать дышать нормально.

1.2 Задайте темп дыхания по шагам

Во время бега посчитайте свои шаги и посмотрите, какой ритм получается. Ваша цель должна состоять в том, чтобы синхронизировать ваше дыхание с темпом бега. Представьте, что каждый шаг — это «бит», а затем решите для себя, сколько «бит» должны составлять вдох и выдох. Именно таким образом вы должны научится  поддерживать дыхание при беге.

  • Сгруппируйте ваши шаги в набор по 4 «бита», что поможет мысленно следить за своим ритмом. 1-2-3-4 интерпретируется как левая нога, правая нога, левая нога, правая нога.

1.3 Синхронизируйте дыхание с шагами

Теперь когда вы разобрались с ритмом бега, используйте свои шаги, чтобы поддерживать правильное дыхание при беге. Многие тренеры по бегу рекомендуют темп “2-2” для бега умеренной интенсивности и при быстрой ходьбе, это значит, что вы вдыхаете носом на счет 2 (1 шаг левой ногой, 1 шаг правой ногой), а затем выдыхаете через 2 счета. Для более сложных забегов рекомендуется и при беге на длинные дистанции использовать темп 3-2, чтобы чувствовать себя лучше и вдыхать больше кислорода, или использовать темп 2-1 для ускорения дыхания.

  • Эксперты не всегда согласны в том, что необходимо делать более длинные вдох или выдох. Делайте так, как вам удобно.
  • Более быстрый темп дыхания, как, например, 2-1 отлично подойдет для рывков высокой интенсивности, таких как спринт, например.

1.4 Меняйте дыхание по мере изменения интенсивности

Изменяйте свое дыхание так, чтобы оно соответствовало темпу бега. По мере того, как вы начинаете уставать и замедляться, то же самое должно происходить и с дыханием, оно должно стать глубже и медленнее. И наоборот, когда вы ускоряетесь или хотите хорошенько потренироваться, ускорьте темп дыхания, чтобы получать больше кислорода и держать производительность на оптимальном уровне.

  • Не стоит слишком замедлять дыхание. Очень важно для поддержания выносливости, чтобы в организме циркулировал свежий воздух.

2. Как нужно правильно дышать при беге: правильная техника

2.1 Дышите через рот

В отличие от нормального дыхания при беге следует вдыхать и выдыхать только через рот. Причиной этому является то, что при таком дыхании больше кислорода и быстрее поступает в легкие. Слегка приоткройте рот и дышите глубоко и контролируемо. Старайтесь не дышать во время бега часто или тяжело и не раскрывайте слишком широко рот при усталости.

  • Если вы заметили, что начинаете задыхаться, либо замедлите дыхание, либо выберите такой темп дыханий, который вы сможете контролировать. Затрудненное или учащенное дыхание является симптомом усталости и плохо контроля над дыханием.
  • Вы должны дышать при беге на любые дистанции достаточно сильно, чтобы слышать себя во время бега.

2.2 Дышите животом, а не грудью

Когда человек дышит, на вдохе грудь поднимается, а на выдохе опускается по мере того, как расширяются и сужаются легкие. Грудное дыхание ограниченно ребрами и грудной клеткой. Вместо этого попробуйте дышать животом так, чтобы при вдохе живот выпячивался вперед. Это так называемое «диафрагмальное дыхание», когда диафрагма выгибается, что позволяет сделать более глубокий вдох.

  • Чтобы научиться дышать животом, выпячивайте его на вдохе вперед так, как будто вы представляете себя толстым.
  • Диафрагмальное дыхание дает легким больше места для расширения, только не в стороны, а вниз.

2.3 Получайте по максимуму от каждого вдоха и выдоха

Дыхание должно быть частью техники бега, а не побочным продуктом усталости. Каждый раз при вдохе старайтесь захватить как можно больше свежего кислорода. Выдохните как следует остатки углекислого газа перед следующим вдохом. Кислород служит топливом при беге, поэтому постарайтесь получать его в достаточном количестве.

  • Слишком частое дыхание приводит к снижению темпа бега, так как организм начинает испытывать кислородное голодание.

2.4 Не задерживайте дыхание

Когда вы на пике усталости, очень просто забыть о дыхании, но задержки дыхания могут лишь усугубить ваше состояние. Напоминайте себе, что нужно дышать при беге постоянно, и попытайтесь найти правильный ритм дыхания в соответствии с вашим темпом бега. Замедлите темп бега и позвольте легким наверстать упущенное. Самое худшее, что может делать бегун, это сжигать кислород, не восстанавливая его при этом.

  • Если вы будете дышать громко, это поможет вам не задерживать дыхание.
  • Контроль над дыханием — это неплохой навык для среднестатистического бегуна. Опытные бегуны, как правило, задерживают дыхание, чтобы сосредоточиться на технике бега.

3. Как правильно бегать и дышать при беге: обучение более эффективному методу дыхания

3.1 «Разогрейтесь» как следует

Чем лучше вы разомнетесь, тем легче кислороду будут циркулировать по кровотоку. Всегда проводите разминку перед бегом. Разомните бедра, колени и лодыжки в течение 5 минут, как минимум. Двигайтесь как следует, чтобы сердце начало биться чаще, а кровь течь быстрее. Чтобы подготовить легкие к напряженной работе, во время разминки рекомендуется выполнение медленной и глубокой дыхательной гимнастики.

  • Разминка расслабляет мышцы и улучшает циркуляцию крови, что позволит доставлять кислород к различным частям тела быстрее.
  • Хорошая разминка облегчает боль и помогает предотвратить травмы.

3.2 Бегайте чаще

Если вам часто не хватает дыхания во время бега, значит, скорее всего, вы не в форме. Возможно, стоит добавить еще несколько тренировок по бегу и включит в них силовые упражнения, упражнение на растяжку или любые другие упражнения. Не стоит изматывать себя во время таких тренировок, дайте себе время. Улучшайте состояние сердечно-сосудистой системы постепенно и со временем вы сможете осилить более длинные и напряженные дистанции.

  • Если вы новичок в беге, стоит начинать с малого и двигайться неспешно. Начните ходить и больше гулять, затем бегайте трусцой, увеличивайте скорость от тренировки к тренировке по чуть-чуть, и вскоре вы сможете выдержать нагрузку даже при забегах на длинную дистанцию.
  • Вы заметите, что, чем больше вы бегаете, тем легче вам становиться дышать.

3.3 Следите за дыханием

Как только вы научитесь правильному дыханию во время бега, вы сможете контролировать темп и качество дыхания. Глубокое и регулярное дыхание должно быть в приоритете. Поначалу это будет отвлекать вас от бега, но как только вы освоитесь, мысли о том, как правильно дышать и как считать, уйдут на второй план, и ваша производительность увеличится в разы. Правильное дыхание во время бега — одно из ведущих умений хорошего бегуна.

  • Мой совет, обязательно делайте заметки после каждого забега, а именно: обращайте внимание на длину дистанции, интенсивность бега и на то, как разные дыхательные техники влияют на вашу производительность, скорость и самочувствие.

3.4 Делайте то, что кажется естественным

Если какой-то темп или какая-то из дыхательных техник не подходит вам, попытайтесь подобрать то, что будет работать именно для вас. Синхронизация дыхания с темпом бега приносит видимые плоды достаточно быстро, но, если что-то стоит изменить или подстроить под себя, сделайте это, опираясь на свое самочувствие, возможности, способности, стиль бега и уровень физической подготовки.

  • Прислушайтесь к своему телу. Если что-то кажется сложным или приносит дискомфорт, возможно, стоит попробовать что-то другое или найти другой способ.

Частые вопросы

У меня проблемы с дыханием при беге на 2 км. Что мне сделать, чтобы научиться контролировать свое дыхание?

Хороший вопрос. 2 км — это относительно небольшая дистанция. Я предлагаю вам сосредоточиться на выдохе и скоординировать его с шагом ноги, а точнее с каждым вторым шагом ноги. После вдоха, выдохните так сильно, насколько это возможно. Нужно много практиковаться, чтобы научиться правильно дышать. Попробуйте бегать на более длинные дистанции, чтобы убедиться, что вы в нужной форме, чтобы пробежать 2 км. Чем больше вы бегаете, тем быстрее ваше дыхание настроится на нужный ритм.

Какое упражнение помогает уменьшить одышку?

Сосредоточьтесь на глубоком, контролируемом дыхании во время бега. Когда вы начинаете чувствовать усталость, снизьте темп бега и подстройте под него свое дыхание. Попытайтесь получать по максимуму от каждого вдоха и выдоха.

Почему после физической активности у меня появляется одышка и не хватает дыхания?

Это абсолютно нормально. Большая физическая нагрузка способствует большему поглощению кислорода организмом. Когда у вас перехватывает дыхание, замедлите темп бега и дайте своим легким возможность наверстать упущенное. После тренировки старайтесь держать дыхание под контролем, чтобы организм получил достаточное количество кислорода и не забывайте пить.

Если я бегаю очень быстро, как научиться контролировать дыхание на беговой дорожке?

Попрактикуйтесь для начала дома. Начните с медленного темпа бега и подстройте свое дыхание под этот темп. Как только у вас получится, увеличивайте скорость и вдыхайте при этом через нос, а выдыхайте через рот.

Советы:

При синхронизации дыхания с шагами, чем уже ваши шаги, тем быстрее будет дыхание. Если вы спринтер и просто бегаете мелкими шагами, это значит, что ритм вашего дыхания будет очень быстрым.
Старайтесь держать дыхание более или менее постоянным и равномерным, даже если вы практикуете различные темпы бега.

Оставайтесь расслабленным. Напряжение приводит к ненужной трате энергии и может стать причиной невольной задержки дыхания.

Не заморачивайтесь на мелочах, иначе это усложнит как бег, так и дыхание. Пусть все и идет своим чередом, прислушайтесь к своей интуиции, она подскажет, что и как лучше.

Предостережения:

Если во время забега вы почувствовали слабость, головокружение или ваше дыхание стало коротким и прерывистым, немедленно остановитесь. Скорее всего вы истощены.Медленно пройдитесь, двигайте руками в разные стороны, чтобы возобновить кровообращение в верхней части тела. Если после 10-15 минут отдыха вам не стало легче, немедленно обратитесь к врачу.

Не перетруждайте свой организм. Делайте столько, сколько можете. Увеличивайте нагрузку постепенно. Стремитесь к большему, но с комфортом для себя.

Чем полезен бег: 10 причин начать бегать

Источник: http://www.howyougetfit.com/Control-Breathing-While-Running#_note-15

fitzdrav.com

Как правильно дышать при беге

Правильное дыхание во время бега можно назвать первым уроком, который объясняется при освоении данной спортивной дисциплины. Многолетний опыт бегунов любителей и профессионалов, спринтеров, стайеров и марафонцев показывает, что учиться этому нужно.

Правильное дыхание – это общее понятие, которое имеет разное содержание. Каждый человек дышит индивидуально. Однако существуют общие принципы дыхания при беге, которые общедоступны и многие используются. Эти принципы позволяют достичь лучшего результата. Также они делятся по типу деятельности. Например, в беге на короткие дистанции высокая частота, а прохождение средней дистанции имеет более спокойный дыхательный темп.

Правильное дыхание начинается с разминки

Начало каждой тренировки сопровождается разминкой. Это не только способ на порядок уменьшить шанс получения травмы, а также подготовка мышц к нагрузке. Без разминки эффект занятия падает, поскольку организм не успел адаптироваться к нагрузке. Здесь важную роль играет врабатывание. У кого-то оно происходит быстро, другим требуется больше времени. НО! Значимость врабатывания нельзя недооценивать.

Поэтому и перед занятием бегом необходимо выполнить несколько стандартных упражнений, которые разогреют мышцы и органы дыхания.

Стандартный набор упражнений включает вращения головой, плечами, повороты туловища и наклоны, выпады, приседания,  легкие подпрыгивания, разминание голеностопа (для бега важный момент). Необходимо выполнить минимум 6 упражнений, постепенно задействовав крупные группы мышц. Количество повторений каждого упражнения 8-32 раз.

beguza.ru


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о