Программа тренировок менс физик – Программа тренировок менс физик: как качаются пляжники?

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Все про менс физик. Питание, фото и особенности тренировки

Men’s Physique – это современная тенденция в индустрии фитнеса, стандарты которой создаются прямо сейчас.

Некоторые аспекты в менс физик сходны с бодибилдингом, хотя существуют и определенные различия.

Что такое менс физик

Менс физик является относительно новой дисциплиной в мире соревнований среди бодибилдеров.

В международной федерации бодибилдинга IFBB Men’s Physique стал отдельным подразделением в 2012 году, в России он появился в 2014 году. Согласно правилам IFBB, менс физик предназначен для спортсменов, которые хотят развивать не такое мускулистое, но атлетическое и эстетически приятное телосложение.

Главный девиз менс физик – результат направлен на баланс тела в сочетании с пропорциональной мускулатурой, а не на размер.

Поскольку это довольно новая дисциплина, у менс физик нет длинной истории, как у бодибилдинга. Тем не менее бодибилдинг считается более объективным: в этом случае легче оценивать, у кого самая развитая мускулатура.

Представителям менс физик не обязательно иметь подсушенную форму, чтобы соревноваться. Вместо этого все усилия сосредоточены на создание правильных линий и узкой талии, а также балансе всех частей тела.

В соревнованиях большое внимание уделяется загару на коже – правильный загар поможет красиво отобразить и подчеркнуть лучшие черты тела спортсмена. Сами выступления проходят босиком и в пляжных шортах, поэтому иногда менс физик называют пляжным бодибилдингом.

Особенности тренировки менс физик

В программе тренировок менс физик основной упор делается на создание хорошо развитой, сбалансированной и симметричной верхней части тела (спереди и сзади) вместе с проработкой икроножных мышц. Все остальное будет закрыто шортами.

Поэтому конкретный тип тренировки должен быть ориентирован на соответствующие потребности и слабые места.

Несмотря на то что судьи не оценивают фигуру по мышцам верхней части ног (квадрицепсам, ягодицам и задней части бедра), упражнения на эти группы мышц не рекомендуется убирать из силовой тренировки по причине соблюдения общего баланса фигуры.

Кардиотренировки также должны быть частью подготовительного процесса. Это отличный способ увеличить ежедневный расход калорий и помочь избавиться от жира.

Не имеет значения, выполняете вы интервальные тренировки с высокой интенсивностью или стандартные упражнения. Определяющими факторами здесь являются время, реакция вашего тела на кардионагрузку и персональные энергетические затраты.

В целом рекомендуется делать комбинацию из обоих видов кардио, поскольку с высокой вероятностью у вас будут периоды энергетического истощения, когда вы не сможете выполнять кардиотренировку с высокой интенсивностью. Интервальные тренинги подойдут в дни, когда у вас нет времени на продолжительное кардио.

Не забывайте про питание во время подготовки к соревнованиям. Как и во всех диетах, потребуется достаточное количество времени, чтобы сбросить жир. Хорошим темпом снижения веса будет 0,5–1 кг в неделю. Дайте себе 15–20 недель, чтобы потерять вес и достичь желаемого уровня.

Одежда для выступления

Одной из примечательных особенностей выступлений менс физик является то, что спортсмены должны носить шорты. Высота шорт доходит до талии и примерно на два сантиметра короче колена.

Не разрешаются облегающие шорты для менс физик и не допускаются логотипы на них.

Спортсмены на подиум выходят босиком. Длинные волосы, борода и усы приемлемы, если они не отвлекают внимание от вашего тела.

Для представления участники используют позирование, но сами позы сильно отличаются от принятых в бодибилдинге.

Чтобы успешно выразить личность, показать харизму и создать положительное общее впечатление на судей и зрителей необходимо демонстрировать уверенность в себе. Хотя такой критерий может быть очень субъективным, тем не менее это один из основных компонентов судейства в этом виде соревнований.

Категории и чемпионы

В отличие от бодибилдинга, в соревнованиях менс физик нет весовых категорий. Спортсменам разрешается иметь любой вес, который им нравится. Категории вводятся по росту, в настоящий момент IFBB ввел 4 категории: 170 см, 174 см, 178 см и выше 178 см.

Соревнования в этом виде нацелены на мужчин, которые проводят силовые тренировки, сохраняют отличную форму и придерживаются сбалансированной диеты, но развивают менее мускулистое, хотя атлетическое и эстетически приятное телосложение.

Большинство мировых конкурсов по менс физик проводятся в рамках более крупных соревнований по бодибилдингу, например, как часть известных соревнований мистер Олимпия и Арнольд Классик.

1. Брендон Хендриксон (США), рост 173 см, вес на момент соревнований 84 кг.
2. Джордж Браун (США), 180 см/88.5 кг.
3. Джейсон Постон (США), 173 см/84 кг.
4. Райан Терри (Великобритания), 178 см/84 кг.
5. Андре Фергюсон (США), 183 см/82 кг.

Результаты соревнований мистер Олимпия в подразделении Men’s Physique в 2016 году:

1. Джереми Буэндиа (США), рост 173 см, вес на момент соревнований 80 кг.
2. Райан Терри (Великобритания), 178 см/84 кг.
3. Джереми Потвин (США), 168 см/69 кг.
4. Брендон Хендриксон (США), 173 см/84 кг.
5. Андре Фергюсон (США), 183 см/82 кг.

Другие записи

gym-people.ru

Менс Физик или бодибилдинг – что это, что выбрать

О тренировках «физиков»

В программе тренировок менс физик основной упор делается на создание хорошо развитой, сбалансированной и симметричной верхней части тела (спереди и сзади) вместе с проработкой икроножных мышц. Все остальное будет закрыто шортами.

Поэтому конкретный тип тренировки должен быть ориентирован на соответствующие потребности и слабые места.

Несмотря на то что судьи не оценивают фигуру по мышцам верхней части ног (квадрицепсам, ягодицам и задней части бедра), упражнения на эти группы мышц не рекомендуется убирать из силовой тренировки по причине соблюдения общего баланса фигуры.

Кардиотренировки также должны быть частью подготовительного процесса. Это отличный способ увеличить ежедневный расход калорий и помочь избавиться от жира.

Не имеет значения, выполняете вы интервальные тренировки с высокой интенсивностью или стандартные упражнения. Определяющими факторами здесь являются время, реакция вашего тела на кардионагрузку и персональные энергетические затраты.

В целом рекомендуется делать комбинацию из обоих видов кардио, поскольку с высокой вероятностью у вас будут периоды энергетического истощения, когда вы не сможете выполнять кардиотренировку с высокой интенсивностью. Интервальные тренинги подойдут в дни, когда у вас нет времени на продолжительное кардио.

Не забывайте про питание во время подготовки к соревнованиям. Как и во всех диетах, потребуется достаточное количество времени, чтобы сбросить жир. Хорошим темпом снижения веса будет 0,5–1 кг в неделю. Дайте себе 15–20 недель, чтобы потерять вес и достичь желаемого уровня.

Эта категория, как ошибочно полагают некоторые не была придумана Денисом Гусевым, а была создана IFBB, оказавшись востребованной, а спортсмены, подходящие под критерии отбора, пришли и начали выступать в соревнованиях. Популяризации этого направления культуризма способствовала высокая востребованность атлетов такого формата в медиа.

Менс физик полностью вложились в существующие требования модных глянцевых журналов и мира мода, чего невозможно сказать о тяжелоатлетах с грудой мышц. Пляжные культуристы не следуют какой-либо методике или программе, гарантирующей стопроцентный успех. Свои критерии, конечно, существуют. На первом месте всегда эстетика и пропорции тела, а не набор большой массы, поэтому акцент делается исключительно на базовых упражнениях. Это позволяет получить максимальный анаболический отклик.

Плечевой пояс

Большую часть времени пляжники уделяют проработке дельтовидных мышц. Они формируют ширину и пропорции тела атлета, в том числе и талии. Поэтому данной части тела и уделяется наибольшее внимание.

Узкая талия

Пляжники не включают в свой тренинг упражнения на проработку косых мышц. В программу тренировок не входит и становая тяга. Это обусловлено тем, что она приводит к расширению талии и увеличивает спину.

Икроножные мышцы

Выход на соревнования в шортах требует от атлетов акцентирования внимания на голени. Отличные показатели верхней части туловища и хорошие пропорции не остаются единственными, на что обращают внимание судьи. Значение имеют объемы, рельеф и полнота икроножных мышц.

Не существует наиболее эффективного подхода. Нет никакой единственно верной программы, которая позволила бы гарантировано добиться успеха. Большинство атлетов подходят к составлению тренинга исключительно с точки зрения того, какие упражнения полезны для достижения результата. В этом и заключается секрет тренировки менс физик. Начинающим пляжникам, желающим освоить программу, подойдет представленный ниже недельный сплит.

Денис Гусев

В качестве примера взят тренинг Дениса Гусева, победившего в категории men’s physique в 2013 году. Его грудную мускулатуру можно назвать буквально идеальной, что и сделало эту тренировку наиболее оптимальным выбором. Эта программа состоит из следующих упражнений:

• Разминка и разогрев – 10 минут
• Жим на верх груди на наклонной скамье 5 подходов по 12-15 повторов
• Жим в тренажере Хаммер 5 подходов по 12 повторов
• Бабочка в тренажере сидя 5 подходов по 12 повторов

Основная цель проработки грудной клетки заключается в тренировке мышц посредством множества повторов со свободными весами и тренажерами. Во время подготовки к соревнованиям чередуют дроп- и супер-сеты, что позволяет не адаптироваться к однотипной нагрузке. Разнообразие увеличивает число мышц, вовлекаемых в упражнение.

Требует обращения максимума внимания на определенную группу мускулатуры, которая позволяет создавать V-образную фигуру и ширину, глубину в толщину. Пропорции должны разрабатываться таким способом, чтобы сбоку они не были плоскими, а стали объемными, а талия казалась более низкой.

Тренинг состоит из следующих упражнений:

• Подтягивания 5-6 сетов по 8-10 раз
• Тяга штанги в наклоне 5-6 сетов по 12-15 раз
• Тяга в Хаммере обратным хватом 5-6 сетов по 12-15 раз
• Тяга в Хаммере одной рукой 5-6 сетов по 12-15 раз
• Отведение рук в стороны, стоя на блоках 4 сета по 12-15 раз

Не следует пугаться того, что упражнений и количества подходов в них настолько много. Вес, используемый при этом, минимален. Подобрать требуемый вес путем экспериментов следует до того момента, пока не наступит отказ, а предыдущие подходы выполнялись сами. Упор акцентируется на интенсивности, а паузы делают не более 60 секунд.

Особенностью men’s physique является то, что и бицепс, и трицепс тренируют в один день. Это обусловлено тем, что плечевой пояс, а также спина и грудная клетка, имеют большее значение, нежели мышечные группы. И чтобы образ пляжника выглядел максимально эффектно, рукам уделают повышенное внимание.

Тренировка рук состоит из следующих упражнений, являющихся базовыми:

1.  Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз
2.  Французский жим 4 подхода по 12-15 раз
3.  Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 раз
4.  Сгибание гантелей сидя 4 подхода по 12-15 раз

Менс физик представляет собой категорию культуризма, в которой ногам не уделяется повышенного внимания. Бедра во время выступления закрыты длинными шортами. Наибольшей упор уделяют голеням. На эту часть делают множество упражнений и повторов. Последний день тренировок направлен на проработку пучков дельт, но используют только маленькие веса, а также уделяют внимание икроножным мышцам.

Программа состоит из следующих упражнений:

•  Жим штанги стоя 4 сета по 10 раз
•  Махи гантелями в стороны 5 сетов по 12-15 раз
•  Махи гантелями перед собой 5 сетов по 12-15 раз
•  Махи гантелями в наклоне (задняя дельта) 5 сетов по 12-15 раз
•  Приседания со штангой 4 сета по 8-10 раз
•  Упражнения на голень (поднятия на носках с дополнительным весом) 5 сетов по 20-25 раз

Махи выполняют с гантелями. Последнее упражнение, прорабатывающее голень, делают до отказа. Вес берут чуть больше, чем тот, который используют обычно. Он должен позволять спокойно разговаривать во время выполнения этого упражнения.

Нет никакого секрета относительно идеальной и грамотно спланированной тренировки. Основываясь на среднестатистическом представленном выше тренинге можно понять принцип составления программы, а затем путем проб, ошибок, экспериментов подобрать такую вариацию упражнений, которая позволит ощущать в мышцах жжение. Это чувство станет свидетельством того, что они работают и сокращаются, то есть цель тренировки полностью достигнута.

Единой программы у них нет. Каждый подбирает базовый комплекс, исходя из эффективности упражнений, степени развития отдельных зон.

• Все без исключения уделяют внимание дельтам, изолированно прорабатывают каждый пучок.
• Чтобы подчеркнуть ширину плеч, делают ставку на узкую талию, акцентируясь на упражнениях для косых мышц. Желая сохранить ее тонкой, многие отказываются от становой тяги, расширяющую нижнюю зону спины.
• Судьи также оценивают форму голеней. Значение имеют полнота икроножных мышц, рельефная прорисовка. Для этой цели в обязательной программе «пляжных» бодибилдеров всегда присутствуют подъемы на цыпочки.

Икроножные мышцы

Выход на соревнования в шортах требует от атлетов акцентирования внимания на голени. Отличные показатели верхней части туловища и хорошие пропорции не остаются единственными, на что обращают внимание судьи. Значение имеют объемы, рельеф и полнота икроножных мышц.

Классический бодибилдинг или «Менс Физик»: что лучше

Мнения по этому поводу у профессионалов и любителей разделились. Одни считают, что позирование в шортах — это желание скрыть дисбаланс фигуры. Другие ратуют за эстетику и утверждают, что по сравнению с культуристами, демонстрирующими горы мышц, в меру накаченные тела смотрятся естественно. Нельзя отрицать, что подготовка к «пляжному» соревнованию проходит в щадящем режиме и не требует таких материальных затрат, как у бодибилдеров. Отсутствие жестких рамок позволяет избегать тренировок с критическими весами, пагубно сказывающимися на здоровье.

На приходившем в Лас-Вегасе турнире «Мистер Олимпия» (2011 год), организаторы состязания устроили кастинг среди парней для нескольких модных печатных изданий. Судьи рассылали приглашения тем юношам, которые могли оказаться на глянцевых обложках. В письмах было сказано, что в рамках основного соревнования будет проведен дополнительный турнир.

Сначала это соревнование было известно, как кастинг для журналов и в нем приняло участие десять парней. Победителем оказался Стив Кук и с ним был заключен контракт. Однако желающих принять участие оказалось очень много, и организаторы кастинга решили провести новый конкурс. Это стало сигналом к высокой популярности новой номинации.

Хотя категория Менс Физик в бодибилдинге появилась лишь несколько лет назад, в ней участвуют многие именитые атлеты. Популярность нового турнира вынудила IFBB включить его в «Мистер Олимпия», а также «Арнольд Классик». До 2011 года в таких турнирах могли участвовать все парни, занимающиеся культуризмом. Сегодня это могут сделать как любители, так и профессионалы.

Сначала не все восприняли новую номинацию всерьёз, ведь история Менс Физик в отличие от бодибилдинга невелика. Если говорить об отличиях между новой номинацией и классическим культуризмом, то в первую очередь судьи должны оценивать не размеры мускулов, а симметричность и подтянутость тела. Во время позирования атлеты появляются на сцене в шортах, что и послужило поводом для второго названия этой категории — пляжный культуризм.

Вопрос о том, что выбрать — Менс Физик или бодибилдинг часто интересует начинающих атлетов, решивших принять участие в соревнованиях. Как мы уже с вами выяснили, основные отличия между двумя номинациями заключаются в количестве массы. Если вы стремитесь набрать максимум возможного, то вариантов нет, и ваша дорого лежит в классический культуризм.

В этом случае вы должны употреблять много пищи (в результате набора жировой массы не избежать), активно и тяжело тренироваться, давать организму достаточно времени на восстановление, а если в планах значится участие в турнирах, то придется использовать анаболики. Звезды культуризма знакомы всем поклонникам этого вида спорта и не будем в очередной раз называть их имена.

Согласно проводившимся опросам среди женщин, представительниц прекрасной половины тела не очень привлекают перекаченные мускулы. Безусловно, каждому свое, но факт таковым и остается. Если вы хотите не только накачаться, но и привлекать девушек, подумайте о номинации Менс Физик. Пляжники обладают красивым телосложением, ведь перекаченное тело классических билдеров не всегда можно назвать таковым. Их мускулатура сухая и рельефная, а тело максимально пропорционально и развито гармонично. В противном случае рассчитывать на успех не приходится.

https://www.youtube.com/video/yruqC2mx_cs

Выбирать только вам, а мы сейчас лишь рассказали об основных отличиях между Менс Физик и бодибилдингом.

В какой одежде выступают в категории Men’s Physique?

Всего в данной номинации существует шесть категорий, а их классификация составлена на основе роста спортсменов. В России используется следующая градация:

1. Рост менее 170 сантиметров — вес атлета не должен превышать 70 кило.
2. Рост менее 174 сантиметров — вес пляжника должен соответствовать максимум 76 кило.
3. Рост менее 178 сантиметров — масса тела должна составлять не более 81 кило.
4. рост от 178 до 190 сантиметров — масса спортсмена составляет не более 83 кило.
5. Рост выше 190 сантиметра — атлет должен иметь массу не более 97 кило.

Как вы уже наверняка поняли, показатель массы тела не должен быть превышен. Если вы имеете меньший вес, то вправе принимать участие в состязаниях.

Разновидность категорий IFBB и их наличие в шкале оценивания зависят от количества претендентов, которые хотят принять участие в соревнованиях.На сегодняшний день существуют такие категории:

1. Юниоры распределяются по таким показателям: до 1.7 м, до 1.75 м и выше, абсолютное первенство;
2. Мужчины (Арнольд, Классик, Любитель) до таких показателей 1.72 м, 1.75 м, 1.78 м, 1.81 м, 1.84 м и выше, абсолютное первенство;
3. Мужчины (Чемпионат мира, Чемпионат Европы) до таких показателей 1.7 м, 1.74 м, 1.78 м и выше, абсолютное первенство;
4. Мужчины-мастера, которые находятся в возрасте старше 40 лет — абсолютная категория.

Дополнительные категории, если в таких есть потребность, вносятся организаторами после оповещения и обсуждения данного нюанса с учредителями IFBB.

Пляжный бодибилдинг международного уровня и на территории России имеют некоторые отличия в соревновательной программе. Конкурсы международного класса проходят в шести различных категориях. Классификация основана на росте атлетов: до 168, до 171, до 174, до 178, до 181 и выше 184 сантиметров. Отечественная конкурсная программа делит выступающих не только по росту, но и весу.

Российские соревнования по Men’s Physique включают следующие категории, основанные на показателях роста и массы тела:

• до 170 сантиметров с максимальным весом до 70 кг, то есть «рост» – «вес»;
• до 174 сантиметром с максимальным весом до 76 кг, то есть «рост» – «вес» «2 кг»;
• до 178 сантиметром с максимальным весом до 81 кг, то есть «рост» — «вес» «3 кг»;
• от 178 сантиметров с максимальным весом 83, то есть «рост» — «вес» «4 кг»;
• от 190 сантиметров с максимальным весом 97, то есть «рост» — «вес» «5 кг».

Рассчитываемый по формуле вес считается максимальным. Выступать могут и те, чей вес меньше максимума.

Атлеты выступают без обуви и в шортах длиной до середины колена, называемые бордшортами. Грим допускается исключительно специальный, то есть только тот, что официально разрешен. Никаких ограничений для ношения украшений и аксессуаров нет.

В соревнованиях международного масштаба проводятся конкурсы в 6 номинациях. В них участвуют профессиональные спортсмены с эстетичными телами без огромных бицепсов, шарообразных плеч и раскаченного торса. 11 судей 1-й категории желают видеть претендентов с мускулистыми загорелыми телами и пропорционально прокаченными фигурами. Имеется в виду сбалансированность объемов шеи, груди, плеч и талии.

Спортсмен обязан показать тело в движении, пластику, артистизм, уверенность, умение держаться на сцене. Обязательные позы прописаны в протоколе IFBB. После первого этапа отбирают 15 сильнейших конкурсантов. В полуфинал выходят только 6 человек, из которых формируется 5-ка сильнейших.

Поэтому лучше воздержаться от приема анаболиков, стимулирующих облысение.

Выпадение волос напрямую зависит от DHT уровней, контролировать которые можно при помощи ингибиторов ароматозы. Эти вещества препятствуют ароматизации тестостерона и, таким образом, нейтрализуют их негативное воздействие на организм. Не следует забывать и о том, что и эти фармацевтические препараты имеют свои побочные эффекты.

Многие могут с этим не согласиться, придерживаясь теории о том, что облысение — это проблема сугубо генетического характера, и никакого отношения к анаболическим стероидам она не имеет. И эти люди отчасти будут правы, ведь определенную степень влияния на срок жизни наших волос оказывают кровные гены.

Большинство спортсменов, увеличивающих дозировки тестостерона для быстрого достижения высоких результатов, лысеют в довольно раннем возрасте. Это обусловлено тем, что на выпадение волос у мужчин оказывает влияние метаболит тестостерона вне зависимости от того, употребляют они фармацевтические препараты или нет.

Не простой вопрос, ведь критерии оценки разительно отличаются. С другой стороны, Менс Физик достаточно быстро стала популярной, ведь известно, что перекаченные мускулы не всегда привлекают женщин. Сами билдеры крайне негативно относятся к пляжникам. Некоторые считают главной причиной этого наличие среди менс физиков большого количества парней нетрадиционной ориентации.

Однако на наш взгляд дело в другом — билдеры уверены, что для победы в новой номинации можно тренироваться значительно меньше, а награда за победу имеет аналогичный вес. Если подойти к вопросу более серьёзно, то отличия между двумя номинациями уже кажутся не такими существенными.

Тренинг и питание

Правила питания во многом аналогичны, однако классическим билдерам приходится употреблять боле пищи, ведь большие мускулы требуют соответствующего количества энергии. Также во время набора массы культуристы могут не беспокоиться по поводу употребляемых продуктов, а вот пляжникам такую вольность позволять нельзя.

Мускульная масса

Безусловно, тяжеловесы обладают значительно большей мускульной массой, ведь именно этот критерий является одним из главных. Качество массы также имеет значение. Для сравнения приведем антропологические параметры Фила Хита, побеждавшего на Олимпии. Во время состязаний масса его тела составляла 111 кило при росте в 175 сантиметров.

Так как у пляжников мускульные объемы значительно меньше в сравнении с классическими билдерами, то в период межсезонья из намного проще удержать. В результате у пляжников мускульная масса в межсезонье лишь на пару кило меньше соревновательной. Уже упоминавшийся нами Денис Гусев в этот период может весить около 95 кило.

Мы уже говорили, что пляжники выходят на сцену в широких шортах, длина которых доходит до колен. Так как ноги почти полностью скрыты под одеждой, они могут уделять нижним конечностям меньше внимания на тренировках. С другой стороны, менс физики должно много внимания уделять цвету кожного покрова, прическе и общей привлекательности. В классическом культуризме на это внимание не обращается.

Есть отличия и в манере позирования. В культуризме используется набор стандартных позиций, позволяющих продемонстрировать все мускулы тела. Пляжники должны отличаться симметричностью и пропорциональностью и во время выступления принимают общие позиции. Кроме этого в культуризме есть вольная программа, во время которой атлет вправе демонстрировать различные качества. В Менс физик любые вольности запрещаются, а произвольная программа отсутствует.

В классическом культуризме без фармакологической подпитки на победу можно не рассчитывать. А вот менс физики могут вполне обходиться и без запрещенных препаратов. Кроме этого пляжникам необходимо следить за своим внешним видом, а применение ААС может привести к таким побочным эффектам, как выпадение волос или проблемам с кожным покровом. В результате на турнире можно проиграть.

Обязательные позы.

Во время проведении конкурсов по бодибилдингу, конкурсанты очень часто отходят от требований и стандартов IFBB для Men´s Physique. Позы, которые представляются участниками на конкурсах, не подлежат оцениванию. Судьи дают оценку только по международным стандартам, то есть по правилам IFBB для проведения соревнований.

Лицо. Поворот к судьям:Стоять необходимо ровно, при этом направление головы и взгляда совпадает с направлением тела. Одна рука — на бедре, а нога с противоположной стороны тела немного отставлена. Вторая рука вольно свисает вдоль тела. Для более естественной позы можно ее незначительно согнуть в локте, пальцы прямые.

Поворот налево:Первым поворотом, который представляется участниками, осуществляется налево.При демонстрировании данной позы необходимо к судьям стоять левым боком. Торс и голова немного развернуты на судейскую команду. Левая рука — на бедре, а правая, согнутая в локте, находится впереди верхней части тела, по центру.

Стоять необходимо прямо. Взгляд и голова направлены по одной оси направления тела. Положение одной руки – на бедре, а второй – по линии тела, слегка развернута и согнута. Пальцы держать прямо. Нога отставлена назад, опирается на носок. Вторая согнута, но стоит прямо. На спине широчайшие мышцы должны быть приведены в тонус. Голова приподнята.

При демонстрировании данной позы необходимо к месту, где сидят судьи, стоять правой стороной тела. Голова и верхняя часть тела немного должна быть развернута в сторону судей. На бедро теперь ставится правая рука, а левая, согнутая в локте, расположена перед самим телом, по центру. Пальцы держать прямо.Правую ногу необходимо согнуть, опираясь ею об пол. Левая нога также согнута, но поставлена на носок, отставлена назад.

Важно!!

1. При выполнении необходимых поз, одна рука всегда должна располагаться на линии бедра.
2. Чрезмерное напряжение мышц противопоказано, так как данная демонстрация близка с бодибилдингом.
3. Фронтальная поза, а также задняя демонстрируются так, чтобы одна нога, на которую перенесен вес тела, формировала прямую линию с туловищем, опускающуюся под прямым углом к сцене. Другая – отставлена.
4. Позы, демонстрирующиеся боком, также требуют правильной расстановки ног. Ближайшая нога к судьям не отставляется назад. Главное — не перепутать.

Как стать участником соревнований Men’s Physique?

Для попадания на конкурс по пляжному бодибилдингу, необходимо знать, когда и в каком месте он будет проводится. Следующим шагом становится регистрация, время прохождения которой зависит от уровня соревнования:

• На региональное, проходящее в небольшом городе или на уровне области, регистрироваться можно в тот же день, когда оно начинается.
• На областное, если речь идет о крупном населенном центре, пройти процедуру регистрации следует за день до начала.
• На чемпионате, кубке страны и выше можно участвовать исключительно при наличии квалификации.

Для получение квалификации необходимо успешно выступить на турнире областного либо регионального уровня. Она, как правило, присваивается президентом федерации либо главным судьей.

Конкурс проводится в несколько этапов. Сначала проходит презентация, в ходе которой спортсмены выходят по одному к судьям. Затем начинается соревнование, когда атлеты в группах по пять человек демонстрируют четыре различные позы. Церемония победителей проходит после окончания выступления всех культуристов.

Если соревнования проводятся на региональном уровне, участники регистрируются перед началом. Для выступления областного масштаба свою фамилию вносят в списки участников за день ранее. На международные конкурсы – «Олимпия» и «Арнольд Классик»заявки вправе подавать профессионалы, получившие статус после удачных показов на местных состязаниях.

Как подготовиться к участию в турнире Менс Физик?

В качестве примера рассмотрим методику подготовки к турнирам Лазара Ангела. Это один из самых известных пляжников, у которого много поклонников и недоброжелателей. По словам самого атлета, он увлекался баскетболом и даже выступал в командах второй лиги своей страны. Однако серьёзная травма коленного сустава поставила крест на его дальнейшей карьере.

Однако покидать спорт навсегда он не хотел и начал заниматься культуризмом. Его программа тренинга выглядит следующим образом:

• 1-й день — тренинг мускулов груди и пресса.
• 2-й день — работа над спиной и предплечьями.
• 3-й день — прокачка мускулов живота и плечевого пояса.
• 4-й день — тренировка рук и предплечий.
• 5-й день — ноги и мускулы живота.

О количестве сетов и повторов мы намеренно умолчали, ведь многие начинающие стараются использовать тренировочные программы известных атлетов. Хочется еще раз предупредить, что так поступать не стоит. Даже если вы будете тренироваться аналогично Лазару Ангелу, наверняка не станете обладателем его фигуры. Запомните, тренировочная программа должна быть составлена в индивидуальном порядке и никак не иначе.

Если игнорировать это требование, то вы, скорее всего, просто навредите своему организму. Атлеты такого уровня на каждом занятии выполняют около десятка движений при четырех или больше сетах. Если вы с минимальным уровнем подготовки начнете так тренироваться, то попадете в состояние перетренированности. В результате не только не будет набираться мускульная масса, но и возможны нарушения в работе организма.

Аналогичным образом ситуация обстоит и с программой питания, хотя для справки мы ее и приведем. Как и тренировочный процесс, так и питание должно быть организовано в индивидуальном порядке. Однако вернемся к тому, как питается Лазар Ангел:

• 1-я трапеза — овсянка и шесть яиц.
• 2-я трапеза — протеиновая добавка, филе курицы и рис.
• 3-я трапеза — миндаль и протеиновая смесь.
• 4-я трапеза — куриное филе с рисом.
• 5-я трапеза — тунец и овощной салат.
• 6-я трапеза — протеиновая добавка.

Ещё раз скажем, что повторять эту программу питания вам не стоит. Кроме указанных выше продуктов атлет использует и различные виды спортпита. Заметим, что, как и большинство менс физиков Лазар старается на протяжении всего года поддерживаться отличную спортивную форму. Сегодня принято обсуждать, использует ли билдер спортивную фармакологию.

Какие требования к параметрам тела

Вышеуказанная номинация – этонекий симбиоз классического бодибилдинга и фитнеса. На показательныхвыступлениях атлет не должен поражать публику и судей впечатляющими объемами имассой. Основной акцент ставится на «венозность», прорисованность и прокачанность.

Еще по теме: Как тренируются пляжники?

Параметры тела менс физика должны соответствовать двум основным критериям– пропорциональному соотношению плеч и талии. Помимо этого, существуют идополнительные «характеристики»: смазливое лицо, здоровая кожа, не худые ноги,рельефный пресс.

Талия – как можно уже, плечи – какможно шире. Это закон пропорции менс физиков. Весь смысл номинации – эстетикапри умеренном объеме мышц, демонстрация идеальныхпараметров тела и пропорций.

Чтобы понять какими параметрами теладолжен обладать атлет, чтобы достойно себя представить в категории, давайте посмотримна известных в этой дисциплине спортсменов .

Джефф Сейд

Самый юный профессионал IFBB.Парень только 1994 года рождения, а уже успел принять участие не в одномдесятке турниров среди пляжников. При росте 182 см, Джефф весит 92 кг – этосоревновательный вес. Объем бицепса равен 45 см, талия при этом 75 см. Грудь уСейда 128, а голень 43 см. Оба предплечья по 39 см.

Sergi Constance

Давайте приведем пример ещеодного знаменитого пляжника, фитнес-модели и эстета Sergi Constance.Антропометрия менс физика выглядит так: рост культуриста 185 см,что немного выше, чем у Сейда, и, соответственно, 98 кг сухой массы. БицепсСержи раскачал до 48.5 см, объем грудной клетки 126 см. То есть и этот атлетвесит за 90 кг.

Денис Гусев

Правила не обязывают иметь поджарую фигуру с минимальным коэффициентом подкожного жира. За основу в Европе и Америке берется рост и классифицируется по категориям: 168-170 см, 171-174 и выше. По российским правилам в Men’s Physiquе учитываются рост и вес:

• масса тела парней до 170 см не превышает 70 кг;
• до 174 – 76 кг;
• до 178 – 81 кг;
• максимальный вес атлетов от 190 – 97 кг.

Выступать разрешено и тем, чьи показатели веса ниже рекомендуемого значения. На какие параметры ориентироваться атлетам при росте 180-189 см видно из данных:

• масса тела в пределах — 92-100 кг.
• объем бицепсов – 44-50 см;
• грудных мышц – 116-129 см;
• талии – от 73–85 см.

Несмотря на существующие стандарты, многим участникам удается побеждать благодаря харизме, умению выигрышно показывать фигуру.

Кто такие менс физики?

Термин men’s physique звучит достаточно мудрено, поэтому разобраться с тем, что же скрывается за ним, следует обратиться к мнению людей, имеющих к нему самое непосредственное отношение. По словам участника соревнований в данной категории культуризма Андрея Миронова, увлекающегося сначала американским футболом, а уже потом присоединившегося к «пляжникам», решив попробовать свои силы, главное преимущество менс физик заключается в простоте данной категории.

И это соответствует действительности. Для men’s physique отсутствуют какие-либо жесткие рамки на время подготовительного этапа, нет и произвольной формы. Система строится на том, что атлету необходимо подкачаться, подсушиться примерно 3 или 4 недели, а затем продемонстрировать достигнутый результат.

Подобное описание может создавать обманчивое впечатление относительно того, что менс физик заниматься легко и просто, а была она разработана только для ленивых. Недостаточно просто изучить программу тренировок, ходить в спортзал, пройти сушку. Если нет основы, из которой можно создать красивое и рельефное тело, то о менс физик можно просто забыть.

Заниматься необходимо регулярно. Однако, как говорит Миронов, в отличие от классического культуризма, отличия кардинальные. Чтобы войти в категорию men’s physique, не нужно иметь вес более 100 килограммов. Главное, иметь красивое и рельефное тело, пропорции которого полностью соответствуют росту. Это позволяет значительно сократить денежные затраты на поддержание формы в межсезонье, нежели культуристам, весящим 150 килограммов.

Противники этого направления, то есть фанаты большого культуризма, говорят о том, что у менс физиков слишком малы объемы мускулов, худые ноги. Им не по вкусу и пляжные шорты, а некоторые еще и подчеркивают то, что среди участников есть и представители меньшинств. Безусловно, на соревнованиях по men’s physique встречаются атлеты с накрашенными губами, подведенными ресницами и глазами.

Современные менс физик представляют собой категорию культуристов, гораздо более востребованную, нежели большие и мощные классические бодибилдеры. Они украшают собой обложки фитнес и женских журналов, демонстрируют одежду от мировых брендов. Культуристы с горой мышц не могут носить модную одежду, нравятся далеко не всем.

sportfitgid.ru

Программа тренировок менс физик или как качаются пляжники?

Пляжники на пляже

Пляжники получили свое название от слова «пляж». Часто на пляже мужики не просто загорают, но и подтягиваются на турниках и отжимаются на брусьях.

На любом пляже вы можете встретить таких парней. Я и сам был таким.

Если вы пришли на пляж в 9 утра, а ушли в 6 вечера, то в течение 9 часов должны быть в форме — в постоянной раскачке.

Пляжники, сами того не замечая, набирают по 100 рабочих подходов за день. Это может незаметно с годами помочь приобрести хорошее форму, если у вас хороший аппетит.

А если вы живете на побережье Калифорнии или Флориды и кормитесь случайными заработками, то вам сам Бог велел быть пляжником.

В приличных странах по пляжу принято ходить в длинных шортах, поэтому форму нужно поддерживать только в торсе и икрах.

Одним словом, пляжниками или менс физиками стали пляжные турникмены.

Пляжный бодибилдинг

Потом пяжники стали развлекать себя не только тренировками, но и конкурсами. Первые конкурсы пляжников были на пляжах.

Это вызвало интерес к участию простых парней и так в бодибилдинге появилась категория пляжного бодибилдинга или менс физики.

Гетто воркаутеры быстро просекли, что их фигурки не хуже, чем у пляжных глянцевых парней и решили тоже принимать участие в соревнованиях менс физиков.

Одним словом, менс физиками стали все, кто не испортил себе талию тяжелыми приседаниями и тягами, не уделив должного внимания тренировкам ног.

Так сформировался образ менс физика: хороший плечевой пояс, узкая талия и худые ноги под длинными шортами.

Фигуры первых менс физиков формировались отжиманиями, подтягиваниями и стойками на руках.

Развитие пляжного бодибилдинга

Потом пляжники стали контактировать с бодибилдерами и научилась от них не только тренировкам с железом, но и фармакологии — правильным дозам.

Теперь менс физики выглядят намного массивнее простых парней на пляже, но с теми же пропорциями.

Арсенал упражнений менс физиков поменялся, но суть движений осталась та же. Подтягивания превратились в тягу блока, отжимания — в жим лежа, стойки на руках — в жим гантелей.

Я с грустью смотрю, как хорошие турникмены прутся в тренажерный зал, чтобы сделать себе карьеру менс физика в надежде на то, что гантели улучшат их тело и добавят им массы мышц.

Только те турникмены, которые всосали всю культуру бодибилдинга: и железо, и фарму, — стали массивнее. Тупой переход с пляжа в тренажерный зал форму не улучшает.

Если вы давно тренируетесь на турнике и подошли к потолку своего мышечного роста, то можете назвать себя менс физиком и не тратить время на программы тренировок в тренажерном зале.

Если вы хотите сделать карьеру в пляжном бодибилдинге, то просто купите себе фарму и продолжайте тренировки на турниках — результат будет тот же.

Единственное, что вам придется ходить на обучение позированию к какой-нибудь звезде пляжного бодибилдинга.

Позирование и фарма — это два элемента, которые не хватает, чтобы турникмену стать менс физиком. Тренировки тут не причем.

Лев Гончаров — бодибилдер и турникмен
Пишите мне Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

levgon.ru

Программа тренировок менс физик – RED Health

Понятие «men’s physique», появившееся сравнительно недавно, привлекло к себе сразу же повышенное внимание. International Federation of BodyBuilders (сокращенно IFBB) выделила приверженцев данной программы тренировок в отдельную категорию не так давно, поэтому споры об этом новшестве еще не утихают. Одни с радостью восприняли данную категорию, другие, наоборот, насторожено и скептически, считая приверженцев менс физик недостаточно усердными и слегка ленивыми. Среди любителей спорта, относящихся к категории как зрителей, так и тех, кто желает обрести и накачать красивое тело, есть немало людей, восхищающихся победителями в данной номинации. И если новичок решил встать на путь менс физик, то помочь в этом призвана программа тренировок, по которой занимаются приверженцы этого нового направления в культуризме.

Кто такие менс физики?

Термин men’s physique звучит достаточно мудрено, поэтому разобраться с тем, что же скрывается за ним, следует обратиться к мнению людей, имеющих к нему самое непосредственное отношение. По словам участника соревнований в данной категории культуризма Андрея Миронова, увлекающегося сначала американским футболом, а уже потом присоединившегося к «пляжникам», решив попробовать свои силы, главное преимущество менс физик заключается в простоте данной категории.

И это соответствует действительности. Для men’s physique отсутствуют какие-либо жесткие рамки на время подготовительного этапа, нет и произвольной формы. Система строится на том, что атлету необходимо подкачаться, подсушиться примерно 3 или 4 недели, а затем продемонстрировать достигнутый результат. Подобное описание может создавать обманчивое впечатление относительно того, что менс физик заниматься легко и просто, а была она разработана только для ленивых. Недостаточно просто изучить программу тренировок, ходить в спортзал, пройти сушку. Если нет основы, из которой можно создать красивое и рельефное тело, то о менс физик можно просто забыть.

Заниматься необходимо регулярно. Однако, как говорит Миронов, в отличие от классического культуризма, отличия кардинальные. Чтобы войти в категорию men’s physique, не нужно иметь вес более 100 килограммов. Главное, иметь красивое и рельефное тело, пропорции которого полностью соответствуют росту. Это позволяет значительно сократить денежные затраты на поддержание формы в межсезонье, нежели культуристам, весящим 150 килограммов. Таким образом, men’s physique представляет собой первые шаги на пути к карьере в бодибилдинге, позволяющие получить опыт участия в соревнования и так далее.

Противники этого направления, то есть фанаты большого культуризма, говорят о том, что у менс физиков слишком малы объемы мускулов, худые ноги. Им не по вкусу и пляжные шорты, а некоторые еще и подчеркивают то, что среди участников есть и представители меньшинств. Безусловно, на соревнованиях по men’s physique встречаются атлеты с накрашенными губами, подведенными ресницами и глазами. Это никоим образом не отражается на сути того, что к соревнованиям допускаются исключительно обладатели хорошо накаченной и подтянутой атлетически фигуры.

Современные менс физик представляют собой категорию культуристов, гораздо более востребованную, нежели большие и мощные классические бодибилдеры. Они украшают собой обложки фитнес и женских журналов, демонстрируют одежду от мировых брендов. Культуристы с горой мышц не могут носить модную одежду, нравятся далеко не всем.

Главные акценты в программе тренировок менс физик

Эта категория, как ошибочно полагают некоторые не была придумана Денисом Гусевым, а была создана IFBB, оказавшись востребованной, а спортсмены, подходящие под критерии отбора, пришли и начали выступать в соревнованиях. Популяризации этого направления культуризма способствовала высокая востребованность атлетов такого формата в медиа.

Менс физик полностью вложились в существующие требования модных глянцевых журналов и мира мода, чего невозможно сказать о тяжелоатлетах с грудой мышц. Пляжные культуристы не следуют какой-либо методике или программе, гарантирующей стопроцентный успех. Свои критерии, конечно, существуют. На первом месте всегда эстетика и пропорции тела, а не набор большой массы, поэтому акцент делается исключительно на базовых упражнениях. Это позволяет получить максимальный анаболический отклик.

Плечевой пояс

Большую часть времени пляжники уделяют проработке дельтовидных мышц. Они формируют ширину и пропорции тела атлета, в том числе и талии. Поэтому данной части тела и уделяется наибольшее внимание.

Узкая талия

Пляжники не включают в свой тренинг упражнения на проработку косых мышц. В программу тренировок не входит и становая тяга. Это обусловлено тем, что она приводит к расширению талии и увеличивает спину.

Икроножные мышцы

Выход на соревнования в шортах требует от атлетов акцентирования внимания на голени. Отличные показатели верхней части туловища и хорошие пропорции не остаются единственными, на что обращают внимание судьи. Значение имеют объемы, рельеф и полнота икроножных мышц.

Менс физик программа тренировок

Не существует наиболее эффективного подхода. Нет никакой единственно верной программы, которая позволила бы гарантировано добиться успеха. Большинство атлетов подходят к составлению тренинга исключительно с точки зрения того, какие упражнения полезны для достижения результата. В этом и заключается секрет тренировки менс физик. Начинающим пляжникам, желающим освоить программу, подойдет представленный ниже недельный сплит.

День первый: проработка грудных мышц

В качестве примера взят тренинг Дениса Гусева, победившего в категории men’s physique в 2013 году. Его грудную мускулатуру можно назвать буквально идеальной, что и сделало эту тренировку наиболее оптимальным выбором. Эта программа состоит из следующих упражнений:

• Разминка и разогрев – 10 минут
• Жим на верх груди на наклонной скамье 5 подходов по 12-15 повторов
• Жим в тренажере Хаммер 5 подходов по 12 повторов
• Бабочка в тренажере сидя 5 подходов по 12 повторов

Основная цель проработки грудной клетки заключается в тренировке мышц посредством множества повторов со свободными весами и тренажерами. Во время подготовки к соревнованиям чередуют дроп- и супер-сеты, что позволяет не адаптироваться к однотипной нагрузке. Разнообразие увеличивает число мышц, вовлекаемых в упражнение.

День второй: проработка спины

Требует обращения максимума внимания на определенную группу мускулатуры, которая позволяет создавать V-образную фигуру и ширину, глубину в толщину. Пропорции должны разрабатываться таким способом, чтобы сбоку они не были плоскими, а стали объемными, а талия казалась более низкой.

Тренинг состоит из следующих упражнений:

• Подтягивания 5-6 сетов по 8-10 раз
• Тяга штанги в наклоне 5-6 сетов по 12-15 раз
• Тяга в Хаммере обратным хватом 5-6 сетов по 12-15 раз
• Тяга в Хаммере одной рукой 5-6 сетов по 12-15 раз
• Отведение рук в стороны, стоя на блоках 4 сета по 12-15 раз

Не следует пугаться того, что упражнений и количества подходов в них настолько много. Вес, используемый при этом, минимален. Подобрать требуемый вес путем экспериментов следует до того момента, пока не наступит отказ, а предыдущие подходы выполнялись сами. Упор акцентируется на интенсивности, а паузы делают не более 60 секунд.

День третий: трицепсы и бицепсы

Особенностью men’s physique является то, что и бицепс, и трицепс тренируют в один день. Это обусловлено тем, что плечевой пояс, а также спина и грудная клетка, имеют большее значение, нежели мышечные группы. И чтобы образ пляжника выглядел максимально эффектно, рукам уделают повышенное внимание.

Тренировка рук состоит из следующих упражнений, являющихся базовыми:

1.  Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз
2.  Французский жим 4 подхода по 12-15 раз
3.  Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 раз
4.  Сгибание гантелей сидя 4 подхода по 12-15 раз

День четвертый: плечи и ноги

Менс физик представляет собой категорию культуризма, в которой ногам не уделяется повышенного внимания. Бедра во время выступления закрыты длинными шортами. Наибольшей упор уделяют голеням. На эту часть делают множество упражнений и повторов. Последний день тренировок направлен на проработку пучков дельт, но используют только маленькие веса, а также уделяют внимание икроножным мышцам.

Программа состоит из следующих упражнений:

•  Жим штанги стоя 4 сета по 10 раз
•  Махи гантелями в стороны 5 сетов по 12-15 раз
•  Махи гантелями перед собой 5 сетов по 12-15 раз
•  Махи гантелями в наклоне (задняя дельта) 5 сетов по 12-15 раз
•  Приседания со штангой 4 сета по 8-10 раз
•  Упражнения на голень (поднятия на носках с дополнительным весом) 5 сетов по 20-25 раз

Махи выполняют с гантелями. Последнее упражнение, прорабатывающее голень, делают до отказа. Вес берут чуть больше, чем тот, который используют обычно. Он должен позволять спокойно разговаривать во время выполнения этого упражнения.

Нет никакого секрета относительно идеальной и грамотно спланированной тренировки. Основываясь на среднестатистическом представленном выше тренинге можно понять принцип составления программы, а затем путем проб, ошибок, экспериментов подобрать такую вариацию упражнений, которая позволит ощущать в мышцах жжение. Это чувство станет свидетельством того, что они работают и сокращаются, то есть цель тренировки полностью достигнута.

Подведение итогов

Не следует ориентироваться исключительно на тренировочную программу. Внимания заслуживают и восстановление с питанием. Если не соблюдать режим, то прогресс будет малым или вообще практически нулевым.

Источник

redbody.ru

Как тренируется Менс Физик Джереми Буэндиа? | Менс Физик — Пляжный бодибилдинг

Джереми Буэндиа – известный спортсмен и бодибилдер. Ему сейчас 25 лет. Джереми весит 88 килограм, а при сушке его вес может опускаться даже до 75 кг. Рост спортсмена составляет 173 см.

Буэндиа пришел в профессиональный бодибилдинг благодаря отцу. Как рассказывает Джереми, что в его школьные годы отец уже не соревновался, а он – будучи мальчиком тщательно следил за особенностями тренировок отца. Отец тогда тренировался дома, у них был оборудован собственный спортзал. Юный Буэндиа восхищался отцом, его телосложением и силой. Поэтому уже в то время решил, что пойдет по стопам отца.
Бодибилдер всегда говорит, что его главной мотивацией есть идея самосовершенствования. Он считает, что можно преуспевать во все, за что ты берешься, если прикладываешь достаточно усилий. Бодибилдинг – это прежде всего физическая сноровка и совершенствование. Джереми признается, что очень боится проигрывать, и именно такого рода страх может помочь добываться успеха и побеждать.

Любимыми, и как считает спортсмен – самыми полезными упражнениями по его мнению можно считать:

1. Работа с гантелями. Когда плечи отводятся в стороны это позволяет делать дельты более скругленными.
2. Жим штанги в лежачем положении, укрепляющий тело в верхней части.
3. Любимое упражнение на бицепсы – сгибание предплечий с использование гантелей.

Режим тренировок в Буэндиа следующий:

Первый день

Первый комплекс

• 20 раз упражнение на жим гантелей (используя наклонную скамейку)
• Верхний жим гантелей, в позиции стоя (20 раз)
• Отжимание от пола, пока хватает сил, используя узкий хват
• Упражнение с гантелями – наклон рук в стороны (10 – на каждую руку)

Нужно выполнять 4 комплекса, без отдыха между упражнениями

Второй комплекс

• Кроссовер – сводка рук (20 раз)
• Разводка гантелей в стороны – 20 раз
• Вращение корпусом с использованием снаряда – 15 раз для двух
• Вращение тела со штангой – 15 подходов для каждой стороны

Не отдыхаем между подходами

Третий комплекс

• Широкий хват при отжимании от пола
• Работа со штангой: рывки с толчками (20 раз)
• Скручивание с использованием каната (20 раз)
• При висении сгиб и разгиб ног (упражнение на пресс) – 15 раз

Второй день

Первый комплекс

• Поднятие блока к подбородку используя одну руку (20 на каждую)
• Тренировка бицепса поднятием гантелей (20 на каждую руку)
• Наклоны тела с гантелей (пока хватит сил)
• Скручивания для пресса (по 10 на две стороны)

Не делаем пауз между выполнением

Второй комплекс

• Притяжение блока до живота с помощью одной руки (15 раз для обеих)
• Блок на бицепсе (20 – на каждую руку)
• Упражнение с гантелями для бицепсов (20 для каждой руки)
• Блок к подбородку в лежачем положении (20 раз)
• Кроссовер корпуса (по 15 на сторону)

Делаем 4 упражнения без отдыха

Третий комплекс

• Блок к животу (20)
• Бицепс через молотки (по 20 на руку)
• Скручивание с помощью фитбола
• Дотягиваемся до противоположного носка лежа (20) Третий день

Первый комплекс

• Приседания на тренажере (15)
• Приседания с прыжками (15)
• Упражнения на мертвую тягу с использованием гантелей (15)
• Подъем на носочки с удержанием гантелей (20)

Второй комплекс

• Жим ногами (15)
• Разгибание конечностей (15)
• Сгиб обеих ног в лежачем положении (15)
• Сгиб ног на фитоболе (20)

Четвертый день

Пол часа упражнений кардио.

Пятый день

Первый комплекс

• Используя тренажер Смитта делаем угловой жим (15)
• Обратный хват при жиме штанги (15)
• Упражнение на трицепс при использовании блочного тренажера (15)

Второй комплекс

• На агрегате «Бабочка» сводим руки (15)
• Разведение гантелей в боки (15)
• Поочередная тренировка трицепса с блоком – до отказа

Третий комплекс

• На наклонной поверхности разводим гантели на груди (15)

• В сидячем положении разводим гантели в стороны (15)
• Делаем прием с канатом для трицепса – до изнеможения

Четвертый комплекс

• Верхний жим с гантелями (15)
• Наклонная разводка гантелей для дельт (15)
• Поднимание гантелей спереди (15)

Шестой день

Первый комплекс

• Блок подтягиваем до подбородка (15)
• Используя скамью Скотта делаем упражнение с гантелями на бицепсы (15)
• Качаем пресс на наклонной поверхности (20)
• Касание пяток при лежании (20)

Второй комплекс

• Тянем блок в обратный хват (15)
• При угле делаем молотки с бицепсами (15)
• Поднимаем ноги в лежачем положении (20)
• Скручиваем корпус (20)

Третий комплекс

• Блок тянем на живот (15)
• Поднимаем гантели с поворотом – на бицепс (20 – для каждой руки)
• Поднятие корпуса с ногами (20)
• Упражняемся с прямыми ногами (20)
• Поднимаем корпус с лежачего положения (15)

Седьмой день

Первый комплекс

• Делаем жим на одну ногу (15 – на каждую)
• Вытягивания с подъемами корпуса (20)
• Разгибаем каждую ногу отдельно (по 15)
• Поднимаемся на носки в положении сидя

Второй комплекс

• Поднимаем гантели на лавку (15)
• Выпады ногами назад (15)
• Приседаем с большой скоростью (30)

mens-physic.ru