Разное

Джейсон стэтхэм тренировка: Джейсон стэтхэм тренировки и питание — спина стетхема

alexxlab -- 01.05.202024.02.2021

Комментариев к записи Джейсон стэтхэм тренировка: Джейсон стэтхэм тренировки и питание — спина стетхема нет

Содержание

Джейсон стэтхэм тренировки и питание — спина стетхема

Программа тренировок Джейсона Стетхема

Жизнь актера связана со спортом очень тесно. Он играл в футбол, на любительском уровне, затем основой его жизни стал друго профессиональный спорт – 12 лет в сборной Великобритании по прыжкам в воду. Это было в молодости, пока ему еще не удалось стать звездой мирового масштаба, сейчас же тренируется Стэтхем шесть дней в неделю, оставляя воскресенье для отдыха. Суббота часто включает в себя бег по голливудским просторам. Занимается актер под руководством Логана Худа — мы видим такую отменную форму во многом благодаря бывшему морскому пехотинцу, сменившему род деятельности. Теперь он стал тренером для многих актеров и каскадеров к съемкам, требовательным к особой физической форме. Тренировки проходят в зале 87Eleven, в нем часто снимаются сложные трюки. Особенностью данного зала является широкий выбор приспособлений и тренажеров, не входящие в стандартный набор привычной «качалки», но позволяющие сделать кругозор программы максимальным: гимнастические кольца, канаты, молоты, батуты и многое другое.

В сети часто можно найти мотивационные видео с тренировками актера.

Несколько общих правил, по которым тренируется Стэтхэм:

Главное отличие занятий Стэтхэма от тренинга, который часто пропагандируют спортсмены — отсутствие четкой схемы круговых понедельных тренировок, где упражнения идут по порядку, вы никогда не найдете таких групп, как «день ног» или «день спины». За цикл занятий каждое упражнение можно выполнить только один раз, после всегда идет новая комбинация нагрузок.
Настрой — побеждать. Не держать никаких эмоций в голове, только сосредоточенность на тренинге и результате. Каждая тренировка состоит из концентрата интенсивности. Короткие 35-40 минут, которые взрывают тело и приносят результат — больше сил и жизненной энергии.
Результаты — на карандаш. Время выполнения упражнений, веса и число повторений необходимо записывать в дневник. Эти данные позволяют вывести оптимальную нагрузку, увеличивая или уменьшая вес.

Формула прогресса — цель каждой тренировки Джейсона.

Не вешать перчатки на гвоздь! До конца тренировки. Часто отрабатываются комплексы боевых заданий с элементами кикбоксинга, Джиу-Джитсу и тайского бокса, они помогают разогреться и поднять общий тонус. Здесь и бой с тенью, и ударная техника руками и ногами по мешкам, грушам и лапам.

Мышцы «кора» – залог крепкого торса. Мышцы-стабилизаторы, без которых невозможно представить серьезные нагрузки на спину. Для их прокачки Джейсон тренируется, используя более пятисот видов всевозможных приседаний. Здесь же планки на турнике и подъемы со сгибанием коленей на мышцы пресса.
«Занятия в кармане». Основной план в случае, если свободное время на зал отсутствует — простые занятия, для которых можно не использовать гантели, зал не нужно определенного спортивного костюма.

Упражнения с собственным весом тела. Их эффективность в свое время доказал еще Чарльз Бронсон, известный британский заключенный, разработавший целую методику занятий, которую нужно выполнять с естественным грузом.

Стэтхэм выстраивает тренировки, используя прыжки со скакалкой, выпрыгивания из положения сидя, а также популярные «Бёрпи» (приседание, движение ног назад с отжиманием в упоре лежа и выпрыгиванием из положения сидя). Заскакивания на возвышенность, прыжки с махами рук и ног в стороны, любые вариации отжиманий (такие как хлопки ладонями) — все это смешивается в убойном спортивном коктейле. Главное правило – «взрыв» в момент главной фазы упражнения и интенсивность повторений. Резко выжать штангу лежа, медленно опуская ее вниз до груди — вот, что делает тебя здоровее.

Повседневные тренировки Джейсона Стетхема проходят по следующему плану:

Разминка (10 минут)

В первый пункт входят скакалка, кардио-тренажеры (частая работа в гребном тренажере), легкая работа в перчатках.

Выполнение упражнений средней интенсивности. (Напоминаем — что-то из этого списка, не все позиции сразу) (~15 минут)

Многосуставная работа с тяжестями (становая тяга, которую особенно любит актер; фронтальные приседания, тяга к поясу и т. д. — 10 повторов с легким утяжелением, 5 повторов со средним, небольшое количество повторов с увеличением нагрузки)
Силовое базовое занятие (жим лежа, обычные приседания со штангой — по 5 повторений)
Работа с использованием гирь (подъем на грудь + приседание, французский жим сидя) 15 раз
«Прогулка фермера» с тяжелыми гантелями в спокойном темпе
Броски медицинбола (резиновый мяч с набивкой) весом 9кг. Об стену или об пол.

Тренировочный круг высокой интенсивности. (10-15 минут)

Ускоренные удары медицинболом об пол из положения над головой — 20 раз
Подтягивания с динамичным рывком между перекладинами, находящимися на разной высоте — повторить туда-обратно 8 раз

Активное хождение в позе медведя или краба (на руках и ступнях в положении для отжиманий или повернувшись спиной к полу) — 20 метров. Ходьба присев гуськом в обратную сторону — трех дистанций достаточно
«Бёрпи» – 20 раз
Силовые подходы с легкими весами — 20 повторов
«Прогулка фермера» с тяжелыми гантелями в быстром темпе
Подъем на ступеньку с утяжелителями и отягощениями. – 20 подъемов
Волны канатами – по 20 раз на каждую руку
Выполняется работа с массой вариантов отжиманий, приседаний и пр.
Полный восторг от тренировки у Стэтхэма вызывают пирамиды отжиманий (от 1 до 5 в «лестницу», пока суммарно не получится 200) — возьмите на заметку.

Тренировки: неделя Стетхема

Для начала, нужно заметить, что программа тренировок Джейсона Стетхема очень нестандартная и многие его упражнения вы не сможете повторить в обычном зале, но все же это что-то новое и классное.

Кстати ребята, сами упражнения есть, но не поясняется, как они делаются, потому гугл вам в помощь, или придется поверить мне!

Программа тренировок и питание Джейсона Стетхема никогда не повторяется, весь тренинг построен на интуиции – качается и тренируется то, что не болит.

А теперь подробнее

Ø Понедельник

В этот день главная задача нашего парня – выполнить базовое движение на одно повторение. Например, берем жим от груди и начинаем 20 кг, а затем по методу пирамиды, доходим до веса, который мы сможем поднять только один раз.

Перед базовой тренировкой, Джейсон делает две функциональные разминки, сначала это гребля на тренажере, а дальше могут быть такие движения как:

Выход силой на кольцах
Отжимания
Подтягивания
Приседания

Прыжки

Разминка выполняется без дополнительного утяжеления!

Джейсон делает еще и заминку, например, прыжки на батуте, если кто-то усомнится в эффективности такого метода, то я скажу, что в городе, в котором я живу, найти дядьку с его показателями силы и выносливости не так то и просто.

Ø Вторник

Второй день включает в себя максимум функционала, и тренировку нескольких групп мышц.

Опять же две разминки:

Гребля на тренажере для наработки выносливости, расстояние от 2 км
4 круговых упражнений, которые выполняются по 30 сек, но без отдыха между ними.

· Стойка на руках возле стенки

· Уголок на брусьях 30 сек, можно плюсовать несколько попыток, если за один раз 30 сек – много

· Удержания положения гонщика на мотоцикле с ровной спиной 30 сек

· Удержание двух гирь на ровных руках, вес подбирайте индивидуально

Схема основной тренировки Стетхема во вторник

Дальше идут 5 функциональных упражнений, в которых очень важна правильная техника выполнения и правильное дыхание, определенного интервала отдыха нет, потому советую следить за своим дыханием, как только оно станет стабильным – переходите к следующему движению.

Подтягивания
Приседания в фронтальном положении
Толчок штанги с небольшим весом
Поднятие коленей к локтям
Отжимания на брусьях

Братва, брать ли дополнительный вес – это только ваше решение, если вы отжимаетесь на брусьях больше 15, то, наверное, стоит!

Друзья, надеюсь, вы уже загорелись завтра сделать тоже, что и наш герой, а дальше еще интереснее!

Ø Среда

Этот день назовем, «интенсивная гребля», потому – что в среду Джейсон занимается исключительно греблей на тренажере.

Если рассказать это нормальными словами, то ваша задача – произвести 5 абстрактных заплывов на тренажере в максимальном темпе, каждый раз преодолевая дистанцию в 500 метров.

Разминка перед тренировкой происходит на этом же тренажере, приблизительно 10 минут в спокойном темпе, прогревая тело, как будто двигатель автомобиля зимой.

После 5 заплывов на время, нужно сделать заминку – ходьба с гирями по 30 кило в обеих руках, дистанция 500 метров. Не обязательно – пройти 500 метров за раз, можно суммировать несколько попыток.

Ø Четверг

Когда я прочитал этот отрывок, то немного присел, потому – что нагрузки просто бешенные, но я верю в вас братва – поехали!

Основную часть тренировки занимают приседания – это нужно для наращивания мышечной массы.

Ребят запомните: качай ноги – вырастут руки.

Как обычно разминка на гребном тренажере и плюс приседания с пустым грифом, чтобы разогреть коленные суставы.

Дальше Джейсон делает 5 подходов приседаний по 5 повторений, вес нужно искать индивидуально, дабы после 5 повторения ноги подкашивало, ведь без боли не бывает результату.

Но самое главное – это не приседания, а заминка, и вот как она выглядит:

Крутая очень фишка, которая мне понравилась – заминку он делает со своим тренером, простые отжимания от пола по очереди, в форме лесенки, начинают с одного повторения и доходят до 5 повторений, затем начинают сначала и так в сумме должно получиться 200 отжиманий.

Ø Пятница

Движения очень непривычные для такого посетителя спортзала как я, но очень интересные и разнообразные, наверное, благодаря им, Стетхем остается таким крутым.

Опять 2 разминки:

10 минут интенсивной гребли
Вторая разминка включает в себя 2 упражнения – это ходьба в упоре лежа и такую же прогулку, только животом вверх. В каждом положении нужно пройти по 20 метров.

Дальше идет просто ад, основная тренировка включает в себя такое количество упражнений, что я их буду выполнять несколько дней, а Джейсон все это делает за одну тренировку – с ума сошел!

Погнали:

5 подходов к канату с использованием своего веса
Приседания в фронтальном положении с дополнительным весом на 5 повторений
Жим штанги лежа на 5 повторений
Отжимания на брусьях без дополнительного веса в 5 подходов
Работа на тренажере, который симулирует перетяжку каната 20 повторов
Образование волны 2 канатами
Удары тяжелым шаром об землю

А самое интересное, что все это он делает за 25 минут, можно предположить, что между подходами нет отдыха – мужик.

Ø Суббота

В этот день Джейсон занимается подготовкой к киношным трюкам, к сожалению, какие именно он делает упражнения – неизвестно, да и ладно, не знаю как у вас, но с меня актер не очень!

Но некоторые источники сообщают, что в этот день наш мужик занимается экстремальными видами спорта, а еще бегает по пересеченной местности и делает заплывы на доске для серфинга!

Ø Воскресенье

Это день отдыха, в который наш друг всячески расслабляется, дабы вступить в новую борьбу уже завтра, ну что мы ему желаем удачи, а дальше поговорим о питании.

Питание и диета Джейсона Стетхема

Могу сказать, что у меня такая же система питания, только еще есть 2 особенных дня, это полный отказ от пищи на 24 часа и 24 часа зажерства: фастфуд, макароны, пицца.

А теперь о нашем герое.

Джейсон полностью отказался от мусорной еды и мучных изделий. Он употребляет продукты с большим содержанием полезных жиров, углеводов и белков.

Основную часть рациона составляют такие ингредиенты как:

Рыба и остальные морепродукты

♦ Яйца

♦ Творог

♦ Протеиновые коктейли

♦ Орехи

♦ Фрукты

♦ Овощи

Еще интересно, то он ведет дневник питания, где подсчитывает калории и никогда не выходит за границу 2000 тыс калорий в сутки, которые делит на 5-6 приемов пищи.

Суть в том, дабы максимально правильно питаться, и это просто афигенно, на самом деле, держать такую строгую диету очень трудно, но если ты сейчас брат хот-дога топчешь, то тебе этого не понять!

Мое мнение о Джейсоне как человеке и его системе тренировок

Братва, давайте смотреть правде в глаза, человеку 50 лет, но, я просто восхищаюсь этим упорством, вот я лично хожу в зал через день, а он каждый день и еще решает кучу дел связанных с его актерской карьерой. Представьте просто его график, — это же пипец, в основном люди в 50 лет уже жалуются на здоровье и в лучшем случае сидят на пруду ловят рыбу.

Лично для меня – это просто афигенный человек на которого стоит ровняться, потому – что он обладает не только физической силой, но еще и прекрасной харизмой и чувством юмора, как раз то, чего не хватает мне.

Тренировки Стетхема видео

Крепкий орешек: как тренируется и питается Джейсон Стэтхэм

https://rsport.ria.ru/20191102/1560496973. html

Крепкий орешек: как тренируется и питается Джейсон Стэтхэм

У британской кинозвезды шикарная база: Стэтхэм в течение двенадцати лет занимался прыжками в воду и даже попал в основной состав сборной своей страны. До сих… Спорт РИА Новости, 17.12.2019

2019-11-02T08:00

2019-12-17T12:40

зож

джейсон стэтхэм

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/156049/58/1560495832_0:31:1446:844_1920x0_80_0_0_7bdd7390608646260aaa8b5ffe710384.jpg

У британской кинозвезды шикарная база: Стэтхэм в течение двенадцати лет занимался прыжками в воду и даже попал в основной состав сборной своей страны. До сих пор говорят, что Джейсон участвовал в Играх 1988 года в Сеуле. Однако сам бывший спортсмен этот факт опроверг: «12-е место на Олимпиаде? Кто это написал, моя мама?» — со смехом заявил Стэтхэм в интервью IGN. Главный турнир в его карьере — Игры Содружества — 1990 в Новой Зеландии. Там Джейсон занял высокое для себя восьмое место в прыжках с метрового трамплина, а также 11-ю строчку в прыжках с трех и десяти метров.Параллельно Стэтхэм снимался в рекламе и продавал дешевые украшения и поддельную косметику на улицах. Однажды будущий актер попал на съемки новой коллекции Tommy Hilfiger: тот фотосет впечатлил кинорежиссера Гая Ричи, дебютный фильм которого («Карты, деньги, два ствола») согласился продюсировать основатель бренда. Вскоре Стэтхэм распрощался с профессиональным спортом и стал героем боевиков. Чтобы эффектно выглядеть в кадре, он стал усиленно тренироваться по специальной системе.Даже сегодня 52-летний актер посещает зал шесть раз в неделю. Его тренер-консультант — Логан Хуг, бывший морской пехотинец.Джейсон добавляет, что давно не гонится за повторениями и большими весами — этот подход неоднократно приводил к травмам. Актер признается, что однажды приостановил тренировки на несколько месяцев — все из-за фронтальных приседаний с максимальным весом (вертикальная нагрузка на позвоночник и поясничный отдел оказалась слишком серьезной). Для Стэтхэма важно, чтобы процесс не надоедал и был эффективным — поэтому он никогда не повторяет одну и ту же тренировку дважды. Максимум разнообразия и стресса для организма. «Я нашел способ сочетать все виды нагрузок: сначала идет работа на подвижность, затем отработка ударов из MMA и бокса, после — упражнения на силу и проработку мышц», — говорит Стэтхэм. И это работает — к началу съемок он подходит сухим и рельефным.Его любимые помощники — турник и гири, силовая рама и гимнастические кольца, где шикарно включаются мышцы-стабилизаторы и мышцы кора. В топ-3 своих любимых упражнений Джейсон включил приседания со штангой над головой, взятие штанги на грудь и различные вариации работы с теми же гирями.А вот кардио Стэтхэм не жалует: «Какое кардио, мои тренировки и есть кардио, если тренироваться на всю».Актер убежден: упражнения и диета — две главные составляющие успеха. В отпуске он может выпить бутылочку пива или съесть полкруга пиццы, но в период активной подготовки к роли все вредное отменяется. То есть никакого сахара в чистом виде, под запретом мучное, фруктовые соки из магазинов, разумеется, алкоголь и сладости. Правда, с последним у Джейсона есть проблемы — он сладкоежка, поэтому иногда все-таки позволяет себе проглотить пару сотен граммов шоколада.Стэтхэм придерживался двух правил: не есть углеводы после двух часов дня, после семи вечера — не принимать пищу вообще. Обычно завтрак включает в себя геркулесовую кашу, свежие фрукты и яйца. Обед: коричневый рис, овощи на пару, суп мисо. Ужин: нежирное мясо, курица, рыба и салаты. Между основными приемами пищи Стэтхэм перекусывает орехами и готовит протеиновые коктейли. Таким образом кинозвезда питается пять-шесть раз в день небольшими порциями. В день он выпивает не менее трех литров простой воды.

https://rsport.ria.ru/20190702/1556122392.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

Спорт РИА Новости

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/156049/58/1560495832_83:0:1363:960_1920x0_80_0_0_eaa6186e5c2c186028eebca73a4de184.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

джейсон стэтхэм, спорт

У британской кинозвезды шикарная база: Стэтхэм в течение двенадцати лет занимался прыжками в воду и даже попал в основной состав сборной своей страны.

До сих пор говорят, что Джейсон участвовал в Играх 1988 года в Сеуле. Однако сам бывший спортсмен этот факт опроверг: «12-е место на Олимпиаде? Кто это написал, моя мама?» — со смехом заявил Стэтхэм в интервью IGN.

Главный турнир в его карьере — Игры Содружества — 1990 в Новой Зеландии. Там Джейсон занял высокое для себя восьмое место в прыжках с метрового трамплина, а также 11-ю строчку в прыжках с трех и десяти метров.

Параллельно Стэтхэм снимался в рекламе и продавал дешевые украшения и поддельную косметику на улицах. Однажды будущий актер попал на съемки новой коллекции Tommy Hilfiger: тот фотосет впечатлил кинорежиссера Гая Ричи, дебютный фильм которого («Карты, деньги, два ствола») согласился продюсировать основатель бренда.

Вскоре Стэтхэм распрощался с профессиональным спортом и стал героем боевиков. Чтобы эффектно выглядеть в кадре, он стал усиленно тренироваться по специальной системе.

Даже сегодня 52-летний актер посещает зал шесть раз в неделю. Его тренер-консультант — Логан Хуг, бывший морской пехотинец.

«Большинство упражнений, которые я выполняю, — с весом собственного тела. Например, подъем по канату, вариации отжиманий, подтягиваний, а также движения на развитие взрывной силы с утяжелениями. Можно сказать, это тренировки в духе старой школы, когда еще не было тренажеров», — говорит Стэтхэм.

Джейсон добавляет, что давно не гонится за повторениями и большими весами — этот подход неоднократно приводил к травмам. Актер признается, что однажды приостановил тренировки на несколько месяцев — все из-за фронтальных приседаний с максимальным весом (вертикальная нагрузка на позвоночник и поясничный отдел оказалась слишком серьезной).

Для Стэтхэма важно, чтобы процесс не надоедал и был эффективным — поэтому он никогда не повторяет одну и ту же тренировку дважды. Максимум разнообразия и стресса для организма.

«Я нашел способ сочетать все виды нагрузок: сначала идет работа на подвижность, затем отработка ударов из MMA и бокса, после — упражнения на силу и проработку мышц», — говорит Стэтхэм.

И это работает — к началу съемок он подходит сухим и рельефным.

Его любимые помощники — турник и гири, силовая рама и гимнастические кольца, где шикарно включаются мышцы-стабилизаторы и мышцы кора.

В топ-3 своих любимых упражнений Джейсон включил приседания со штангой над головой, взятие штанги на грудь и различные вариации работы с теми же гирями.

А вот кардио Стэтхэм не жалует: «Какое кардио, мои тренировки и есть кардио, если тренироваться на всю».

Актер убежден: упражнения и диета — две главные составляющие успеха. В отпуске он может выпить бутылочку пива или съесть полкруга пиццы, но в период активной подготовки к роли все вредное отменяется. То есть никакого сахара в чистом виде, под запретом мучное, фруктовые соки из магазинов, разумеется, алкоголь и сладости.

Правда, с последним у Джейсона есть проблемы — он сладкоежка, поэтому иногда все-таки позволяет себе проглотить пару сотен граммов шоколада.

2 июля 2019, 16:05

А Хабиб сможет? Макгрегор и Стэтхэм открывают бутылки ударом ноги

Стэтхэм придерживался двух правил: не есть углеводы после двух часов дня, после семи вечера — не принимать пищу вообще. Обычно завтрак включает в себя геркулесовую кашу, свежие фрукты и яйца. Обед: коричневый рис, овощи на пару, суп мисо. Ужин: нежирное мясо, курица, рыба и салаты.

Между основными приемами пищи Стэтхэм перекусывает орехами и готовит протеиновые коктейли. Таким образом кинозвезда питается пять-шесть раз в день небольшими порциями. В день он выпивает не менее трех литров простой воды.

Как тренируется Джейсон Стетхэм. Зверские упражнения! — Fitness Guide

Как тренируется Джейсон Стетхэм. Зверские упражнения!

Один из главных героев современных боевиков с детства увлекался спортом. Отец Джейсона был боксером и гимнастом, что естественно сильно повлияло на любовь к спорту Стетхэма-младшего. Папа любил многие боевые искусства и частенько вовлекал сына в тренировки. Джейсон вообще был разносторонним в плане спорта юношей. Он долгое время был в школьной сборной по футболу. Ну и факт, о котором трудно умолчать: Джейсон Стетхэм 12 лет состоял в британской национальной сборной по прыжкам в воду. Бывает и так.

Джейсон всегда в безупречной физической форме и регулярно занимается бразильским джиу-джитсу. Так же актер большой фанат кроссфита. Итак, рассмотрим же его тренировки.

Философия тренировок

Главный принцип Джейсона строится на том, что нужно всегда менять упражнения, ни в коем случае нельзя долго зацикливаться на одной и той же программе тренировок. Во многом поэтому, он больше предпочитает кроссфит обычной «качалке». Стетхэм уделяет большое внимание разминке. Перед его сумасшедшей круговой тренировкой, хорошая разминка точно не помешает. Он ненавидит беговые дорожки, поэтому предпочитает разогреться на гребном тренажере.

Актер частенько использует упражнения с собственным весом. Только в одной тренировке он может сочетать около 5 разных видов отжиманий. А на следующий день устроить себе праздник гиревого спорта. Это абсолютно в его стиле – никогда не повторяться, максимальное разнообразие в упражнениях! Тренируется Стетхэм 6 дней в неделю, а проводит в зале не более часа. Основной упор всегда идет на интенсивность. При таком темпе, проторчать в зале 2 часа будет просто опасно для здоровья.

Любимые упражнения

Куда же такому серьезному парню без силовых тренировок, одни из упражнений, которые он редко меняет – приседания со штангой на груди или становая тяга. Как мы уже поняли, парень он не постоянный, поэтому видимо в эти упражнения у него особенная вера. Джейсон большой поклонник правила пирамиды, поэтому ту же становую тягу он делает в 4 подхода по 5 повторений с постоянным увеличением веса. Если это приседания со штангой, то принцип такой же. Что касается приседа, то Джейсон старается брать вес на 25% превышающий его собственный.

Естественно актер не обходится без суперсетов. А точнее он их обожает, потому что, практически ни одна тренировка не проходит без них. Чаще можно встретить примерно такую комбинацию 2 суперсетов. Первый: 4 подхода по 10 повторений (не больше полутора минут отдыха между подходами) – жим штанги стоя, французский жим на трицепс, жим гантелей в наклоне. Второй: столько же подходов и повторений – подтягивания узким хватом, разгибания на трицепс, подъем гантелей в стороны.
Многие тренировки Стетхэма направлены на развитие взрывной силы. Поэтому многие упражнения актера построены на рывках, а также Джейсон очень любит буквально швырять медбол. Ну и вдобавок, отягощенные и динамические степ упражнения.

Ну, а главная и любимая часть Стетхэма – круговая тренировка. Туда чаще всего входят: подъем на руках по 8 метровому канату, подъем согнутых коленей к груди на турнике, набор базовых упражнений (жим лежа, присед, становая) с легкими весами, «прогулка фермера» (руки вдоль тела, в каждой по гире, так и прогуливаемся взад-вперед по залу), «тройной удар» (отжимаемся от пола, затем рывком ноги к груди, и прыжок вверх). Это лишь часть упражнений, которые актер постоянно меняет и чередует в разной последовательности.

Стоит отметить, что тренируется Стетхэм в не совсем обычном спортзале, а в специальном спортивном комплексе для голливудских каскадеров, в таком месте намного больше возможностей для бешеных тренировок Джейсона. Кстати, еще одно зверское в прямом смысле слова упражнение Стетхэма – «медвежий бег». Становитесь в позу медведя (руками и ногами упираетесь в пол, и встаете в небольшую гармошку), далее на прямых руках и полусогнутых ногах бегаете по залу туда обратно три раза.

На видео пример упражнения «медвежий бег»

2 принципа от Стетхэма

1. Никогда не повторять одну и ту же тренировку! Понятно, что постоянно придумывать что-то новое очень трудно, но как минимум менять какие-то детали – вполне реально.

2. Записывайте все! Джейсон предпочитает следить за своим прогрессом в письменном виде. Он до мельчайших подробностей прописывает количества подходов, веса, время отдыха между сетами и многое другое. Купите блокнот и внимательно отслеживайте свои тренировки, так ваша эффективность заметно возрастет.

Фото: Facebook.com, Instagram.com

Оставить комментарий

Программа тренировок Джейсона Стэтхэма | Здоровье и туризм

Типичная неделя с тренировками актера и секс-символа Джейсона Стэтхэма

Тренировки Джейсона Стэтхэма начинаются с 10 минут легкой разминки на гребном тренажере, делая не менее 20 гребков в минуту.

— Подпишись на нас — Спасибо, счастья тебе и твоим близким!

1 день тренировки Джейсона Стэтхэма

Разминка
Суперсет — «пирамида» из 3 упражнений: простые отжимания, отжимания на гимнастических кольцах и приседания. Таким образом 6 повторений, с каждым повторением количество повторов увеличивается на один. После 6 повторения система начинает выполняться наоборот — на уменьшение по 1 повтору.
Становая тяга. Старт с 35% от их максимального веса. Далее вес и время отдыха начинает расти, а количество повторений снижается.
10 х 60 кг х 1 мин
5 х 85 кг х 2 мин
3 х 100 кг х 3 мин
2 х 130 кг х 3 мин
1 х 150 кг х 3 мин
1 х 155 кг х 3 мин
1 х 160 кг х 3 мин
1 х 162,5 кг х 3 мин
1 х 165 кг х 3 мин
Заминка

2 день тренировки Джейсона Стэтхэма

Разминка.
Суперсет из статических упражнений – стойка на гимнастических кольцах с вытянутыми руками, удержание гирь на опущенных вниз руках, стойка на брусьях с вытянутыми вперед ногами, стойка в положении присев с вытянутыми вперед руками. Повторяется 4 раза по 30 секунд, время на отдых и переход к следующему повтору — 10 секунд.
Суперсет из 5 упражнений «Big Five 55 Workout» — фронтальные приседания со штангой весом 45 кг, подтягивания, отжимания на брусьях, силовое взятие штанги на грудь, подъем коленей к локтям на турнике. Выполняется 10 повторов каждый элемент и с каждым повторением снижается на 1.
Заминка.

3 день тренировки Джейсона Стэтхэма

Разминка.
Интервальная тренировка на гребном тренажере – 6 подходов по 500 метров, время на отдых – 3 минуты
Заминка: держа в обеих руках гири (30 кг) выполняем «прогулка фермера» на дистанцию 500 метров.

4 день тренировки Джейсона Стэтхэма

Разминка.
Приседания со штангой – 20 повторений.
Приседания со штангой (80 кг) – 5 подходов по 5 повторений.
Заминка. 65 сетов с отжиманиями. Начиная с 1 отжимания, каждый повтор увеличивает на 1, чтобы дойти до планки в 200 отжиманий.

5 день тренировки Джейсона Стэтхэма

Разминка.
Сет из двух упражнений — «ползущий медведь» и «прогулка краба». «Ползущий медведь» необходимо выполнять в стойке для отжиманий, но с прямыми руками. «Прогулка краба» напоминает предыдущие упражнения, но лицом необходимо быть к верху, а спиной вниз. 5 повторений с дистанцией упражнений – 15 минут.
Лазанье по канату 7 минут — 5 повторов
Фронтальные приседания — 5 повторений — 85 кг
Выпрыгивания из приседа, держа над головой тяжелый атлетический мяч «Ball Slams» – 5 повторений — 12,5 кг
Тренажёр для перетягивания каната 15 минут — 10 повторений — 40 кг
Жим лёжа — 10 повторов — 80 кг
«Ball Slams» — 10 повторов — 12,5 кг
Подтягивания — 15 повторений
Отжимания на брусьях -15 повторов
«Ball Slams» — 15 повторений — 12,5 кг
Перетягивание толстого каната — 20 повторений
Подъем и удар об пол тяжелым и толстым канатом «Smashes» — 20 повторений
Заминка.

6 день тренировки Джейсона Стэтхэм проводятся специализированные упражнения, подходящие под текущие съемки с повышенным уровнем выносливости. Зачастую, актер бегает по пересеченной местности.

На 7 день Джейсон Стэтхэм проводится в отдыхе от каких-либо физических нагрузок.

Источник: stylefitness.ru

Как накачался Джейсон Стэтхэм: секреты тренировок звезды боевиков : yes-fitness.ru — LiveJournal

Джейсона Стэтхэма, без преувеличения, можно назвать главной звездой современных зубодробительных боевиков и блокбастеров. С ранних лет он увлекался спортом. Отец Джейсона был профессиональным боксером. Неудивительно, что страсть к спорту он пронес сквозь года. Отец актера обожал различные виды боевых искусств, и часто привлекал сына к участию в тренировках. Джейсон увлекался не только борьбой. Он входил в сборную Великобритании по прыжкам в воду, увлекался футболом и большим теннисом.

Джейсон всегда в безупречной форме. В любом фильме он готов продемонстрировать свой стальной пресс и подкачанные руки. На сегодняшний день главной любовью Стэтхэма является джиу-джитсу. Кроме того, он большой поклонник высокоинтенсивных силовых тренировок и кроссфита. Джейсону приходится хорошенько пропотеть, прежде чем предстать в идеальной физической форме на экране. По словам актера, в зале он проходит настоящее пекло для того, чтобы добиться рельефных мышц. Джейсон утверждает, что он никогда не считал калории, а употребляет в пищу все, что ему захочется, но в определенное время, и самое главное: Стэтхэм практикует взрывные тренировки, которые позволяют активизировать жиросжигательные процессы, и скорректировать фигуру.

Отличительной чертой тренировок Джейсона является их взрывной характер. В целом, она рассчитана на шесть тренировочных дней в неделю. Ориентировочная продолжительность занятия — 40-60 минут. К слову, в процессе съемок боевика «Адреналин» Стэтхэму удалось сбросить порядка десяти килограммов. При этом, Джейсон изрядно подсушился, а его мышцы стали рельефными и выразительными. Для того, чтобы достичь таких результатов, необходимо иметь мощную мотивацию, и стремиться к поставленной цели, несмотря ни на что. Упорству и работоспособности звезды «Форсажа» можно только позавидовать.

Как и любой другой спортсмен, Джейсон неукоснительно соблюдает дисциплину. Вместе с тем, условия его тренировочного цикла чрезвычайно просты. В частности, Джейсон никогда не в точности не повторяет одну и ту же тренировку. Это связано с тем, что со временем организм привыкает к нагрузке, и начинает все слабее реагировать на раздражители. В итоге, может образоваться плато, в ходе которого вы продолжаете усердно тренироваться, и сидеть на жестких диетах, но при этом вес будет стоять на месте. Очевидно, что обойтись совсем без повторений упражнений невозможно. Каждая последующая тренировка должна существенно отличаться от предыдущей. Джейсон советует записывать все, что вы едите в течение дня. Это крайне необходимо для отслеживания динамики тренировочного процесса.

Приступая к работе над собственной внешностью, Джейсон решил начать с планирования. В понедельник Джейсон занимается на гребном тренажере, и тренируется с рабочими весами. В конце дня он снова садится за тренажер. По вторникам Джейсон практикует суперсеты. Он разогревается, и занимается не более пятнадцати минут на гребном тренажере. После этого наступает время суперсетов, в основе которых лежит становая тяга с широким хватом. Как правило, Джейсон делает четыре подхода по пять раз. С каждым разом он постепенно увеличивает нагрузку, не доходя при этом до истощения организма. Суперсет включается в себя жим гантелей в наклоне, тренировки с использованием штанг стоя и прочие упражнения, которые больше подходят супергероям. Перерыв между подходами – не более тридцати секунд.

Во вторник он делает скручивания, сначала на одну ногу, потом на другую. В среду актер отдыхает. Начиная тренировку в четверг с разминки, Джейсон выполняет небольшой сет, состоящий из трех подтягиваний, пяти приседаний и семи отжиманий. Эта высокоинтенсивная тренировка позволяет внести коррективы в фигуру, и сбросить десяток лишних килограммов. Одним из самых энергоемких упражнений считаются приседания со штангой на одной ноге. Это упражнение выполняется без перерыва в течение пяти минут. Джейсон выполняет три подхода по пять приседаний на каждую ногу. Такая тренировка в режиме нон-стоп позволяет быстро сбрасывать лишний вес, и запускать обменные процессы. После приседаний Стэтхэм приступает к суперсету. Этот тренировочный комплекс также выполняется без перерывов с минимальными фазами отдыха. В быстром темпе он взбирается по канату на руках без ног. Джейсон выполняет четыре подхода по десять повторений. После этого Стэтхэм подтягивается, выполняет упражнения с гантелями в наклоне и поднимает рабочий вес для прокачки бицепса. Перерыв между подходами 1,5 минуты.

Завершающим элементом тренировки является подъем ног в висе. Выполняется пять подходов по десять повторений. Эта взрывная тренировка с тягами и суперсетами оказывает самое мощное воздействие на прокачку всех групп мышц. По пятницам Стэтхэм практикует интервальную тренировку, включающую в себя спринтерский бег, который можно использовать в качестве разминки. После незначительного перерыва в ход идее кардиотренировка. В частности, Джейсон часто бегает по такому принципу: пробежит 10 метров, отбежит назад, пробежит 20 метров, отбежит назад, аналогично 30,40 и 50 метров. Для видимых результатов необходимо сделать пять подходов в режиме нон-стоп. После этого актер переходит к силовой тренировке. Джейсон отдает предпочтение популярному упражнению «прогулка фермера». Он проходит с восьмидесяти килограммовыми гантелями сначала в одну сторону, потом в другую.

Стэтхэм часто использует в тренировках гигантские шины и канаты. В субботу и воскресенье у актера отдых от занятий спортом. Как видим, этот брутальный мужчина с красивым телом действительно пашет в тренажерном зале до седьмого пота. Джейсон очень много тренируется, и даже оборудовал огромный тренажерный зал в собственном гараже. Там все также брутально, как и на экране. Вероятно, вы успели заметить, что Стэтхэм большой поклонник разнообразных тренировок. Он никогда не повторяет одну и ту же тренировку дважды. Немаловажную роль в процессе тренировок Джейсона играют брусья. Кроме того, он любит подтягиваться и отжиматься от пола.

По словам актера, именно гимнастические кольца и упражнений с собственным весом помогают ему поддерживать тело в идеальной форме. Джейсон комбинирует разные виды тренировок. Он старается проработать по максимуму все физические показатели: выносливость, ловкость, координацию, подвижность и гибкость. Боевые искусства помогают Стэтхэму тренировать удары, прокачивая мышцы рук и пресса. Разрабатывая программы тренировок, Джейсон отдает предпочтение классике, которая уже не раз доказывала свою эффективность. Стэтхэм практикует упражнения со штангами и гантелями.

А что вы думаете о системе тренировок Джейсона Стэтхэма? Пишите комментарии, и следите за нашими новостями.

Тренировки Джейсона Стетхема, его комплекс на неделю и диета

В этой статье я расскажу про тренировки Джейсона Стетхема, его питание, выход на пик физической формы перед съёмками, а также приведу его подробную тренировочную программу на неделю.

Джейсон Стетхем — супергерой нового поколения, голливудский актёр, исполнитель главных ролей как в зубодробительных боевиках «Форсаж», «Адреналин», «Перевозчик», так и «умных» криминальных фильмов для ценителей — «Карты, деньги, два ствола», «Револьвер».

Меня всегда поражала его физическая форма. Невысокого роста, без гор мышц, Джейсон всегда был тем крепышом, который сумеет и в драке постоять, и перевернуть автомобиль, и взобраться по стене дома словно заядлый паркурщик. Чтобы узнать его тренировочные и диетические секреты, я перевёл его интервью для Men’s Health про тренировки и питание, а также нашёл его подробный комплекс тренировок на неделю, благодаря которому он нарабатывает форму перед съёмками.

Сначала интервью с актёром про его физподготовку, затем комплекс тренировки Джейсона Стетхема.

Интервью с Джейсоном Стетхемом

– В «Паркере» ты уделываешь самого плохого парня крышкой от смывного бачка унитаза. Кто бы мог подумать, что такие вещи могут стать смертоносными в правильных руках?

Джейсон: мы подготовили четыре одинаковых крышки на тот случай, если придётся сломать несколько из них. Довольно тяжёлые, кстати.

– Хорошо известно, что ты проделываешь все трюки без привлечения каскадёров. Именно поэтому, кстати, мы все считаем тебя таким крутым.

Джейсон: ну, я не могу сказать, что это мне льстит. Я не считаю себя крутым парнем. С другой стороны, я никогда не отказывался выполнять трюки (смеется).

– Какой из своих трюков ты считаешь наиболее сложным и опасным?

Джейсон: разные трюки требуют разных навыков. Для одних нужна храбрость и стальные яйца, для других – аккуратность, гибкость и тонкий расчёт. Всегда по-разному получается. Если кто-то боится высоты, то самым страшным для него будет зависнуть на вертолёте на высоте 3000 футов прямо над центром Лос-Анжелеса. Для меня же это – часть работы, мне нравится это делать.

– Ага, была ещё такая сцена в «Адреналине-2», когда ты занимался сексом прямо на ипподроме, на глазах у сотен людей.

Джейсон: (смеётся) Да, для многих людей это может показаться дичайшей сценой. Для меня же это был клёвый день на работе.

– Тебе 45, и ты в прекрасной форме. В чём твой секрет?

Джейсон: в наше время собрано уже много информации о том, как правильно питаться и тренироваться, как ставить цели и достигать результатов. О том, как заботиться о своём теле, сейчас мы знаем больше, чем когда-либо раньше. Есть только два вопроса: воспользуетесь ли вы этой информацией, и какого уровня хотите достичь? Для меня выглядеть хорошо и чувствовать себя хорошо – очень близкие вещи. Если вы ведёте здоровый образ жизни, придерживаетесь правильного натурального питания, тренируетесь, то обязательно будете себя прекрасно чувствовать. Это как побочный эффект – вы следите за своим телом, и становитесь более здоровым. В свою очередь, хорошее самочувствие позволяет вам быть уверенным в себе, а это ключ ко всему остальному.

К съёмкам меня тренирует один парень по имени Логан Худ, бывший морской пехотинец. Главной фишкой его тренировок является то, что они никогда не повторяются. Обычно мы выполняем старые добрые упражнения с весом собственного тела и свободными весами: подтягивания, отжимания, приседания, жимы, становую, а так же спринты, упражнения на тренировку «взрывной» силы и так далее.

– Каждый день?

Джейсон: Почти угадал, шесть дней в неделю.

– И сколько тренировки занимают по времени?

Джейсон: Недолго, 40-45, иногда час в день.

– На что похож твой рацион питания?

Джейсон: да ни то, ни сё (смеётся). В обычное время всякие диеты и ограничения идут лесом, я просто отдыхаю. Но когда я готовлюсь к съёмкам, то использую, скажем так, «антисоциальную» диету. Я не хожу в рестораны. Я не ем то, чего действительно хочу. Я ем часто и небольшими порциями. Много белка и зелени, фрукты, орехи, ягоды, немного молока. Никаких обработанных углеводов, макарон, хлеба, сахара или сладостей. И я ем в одиночестве, потому что за болтовнёй легко отвлечься и съесть лишнего. В такие периоды я становлюсь очень антисоциальным (смеётся). Когда вы проходите через это в течение нескольких месяцев, то после единственным вашим желанием будет просто взять и обожраться. Хотя, в последнее время я склоняюсь к тому, что нужно быть умеренным в еде всегда, вне зависимости от обстоятельств. Это лучше работает.

– Тебе трудно придерживаться диеты перед съёмками?

Джейсон: знаешь, мне это не доставляет особого удовольствия. Но за всё приходится платить. Ты делаешь это по определённой причине, это часть твоей работы, и к ней надо относиться с вниманием и уважением.

– В то время, как многие атлеты переходят на тренировки с помощью всяких высокотехнологичных тренажёров и устройств, ты до сих пор занимаешься в тёмной, сырой и усыпанной опилками олдскульной тренажёрке.

Джейсон: меня не интересуют все эти современные залы с навороченным оборудованием и модными примочками. Мои тренировки могут меняться от случая к случаю, но в их основе всегда лежат тяжёлые базовые упражнения. Я начинаю медленно, а потом прибавляю жару. В том месте, где я тренируюсь, занимается много плохих парней из каскадёров, которые постоянно пререкаются друг с другом, толкаются, наглеют, в общем, держат тебя в тонусе. И это правильно, потому что всем предстоит не только светить своими мышцами, но и драться.

– Ты сказал, что уверенность – ключ ко всему. Как простой парень может стать более уверенным?

Джейсон: следите за своей походкой, расправьте плечи, распрямитесь. Начните заниматься спортом или каким-нибудь из боевых искусств, которые позволят вам научиться чувствовать своё тело. Уверенность появится, а без неё вы – никто.

– Ты регулярно снимаешься в гоночных сценах. С какой самой быстрой скоростью тебе приходилось ездить?

Джейсон: около 160 миль в час (примерно 256 км/ч).

– Не боишься гонять на такой скорости?

Джейсон: ну, не без того. Обычно я спокойно отношусь к быстрой езде, но бывают экстремальные моменты. На съёмках одной из сцен мне надо было гнать по трассе, по бокам которой в землю были вкопаны железные балки, которые даже танк бы не сдвинул с места. Обычно ты успокаиваешь себя тем, что можешь сбить препятствие и ехать дальше, но тогда было действительно страшно.

– Сколько у тебя было штрафов за превышение скорости?

Джейсон: сейчас это довольно редко, но раньше, когда я был моложе, постоянно попадал на штрафы. Я научился уважать закон.

– Чем ты увлекаешься в перерывах между съёмками?

Джейсон: последнее Рождество я провёл, катаясь на лыжах. В любое время года я стараюсь заниматься чем-нибудь активным и интересным на свежем воздухе. Я очень ценю такое времяпровождение. Ну а так, когда есть время, я люблю позависать в местной пивной, где единственным весом, который я поднимаю, является кружка с пивом.

– И сколько ты выпиваешь?

Джейсон: традиционную пинту (0,47 литра). Это вряд ли чему-то навредит.

Тренировки Джейсона Стетхема

Стетхем тренируется каждый день кроме воскресенья с тренером Логаном Худом, бывшим морским пехотинцем, а ныне – создателем Epoch Training, специального сервиса тренировок для подготовки к киносъёмкам.

В субботу Джейсон обычно совершает часовую пробежку в Hollywood Hills, а в будни посещает тренажёрный зал 87Eleven, компании «экшн-дизайна», предоставляющий услуги по съёмке сложных трюков для фильмов по технологии motion capture, а так же тренирующей каскадёров. Ассортимент тренажёров и приспособлений зала 87Eleven значительно отличается от обычной тренажёрки. Там имеются не только штанги и гантели, но и батуты, канаты, гири, а так же сложный комплекс специфических для каскадёров тренажёров, к примеру, аварийная капсула для симуляции автомобильных аварий.

Логан тренирует своего подопечного по различным методикам, но все они подчиняются общим правилам, позволяющим объединить всё в единый комплекс тренировки Джейсона Стетхема:

Никаких повторов. «За весь шестидневный цикл я ни разу не повторяю одно и то же упражнение дважды», — говорит Стетхем. – «Каждый тренировочный день представляет собой совершенно разный комплекс нагрузок. Разумеется, рано или поздно упражнения начинают повторятся, но чтобы повторилась целая тренировка – такого не было никогда».
Всё записывать. Повторы, веса и время всех упражнений идут под запись в тренировочный дневник. Далее проводится анализ этих данных, который позволяет понять, насколько нужно в дальнейшем увеличить или уменьшить вес или интенсивность упражнения. «Если вы хотите стать быстрее, сильнее и здоровее, то должны отслеживать свой прогресс. Понимание прогресса в упражнениях – это, пожалуй, главная цель любой моей тренировки», — говорит Стетхем.
Важность настроя. Во время тренировки должны отключаться все эмоции, занятия преследуют лишь одну цель: победить. «Если ты пришёл тренироваться – тренируйся! Твоё тело подобно куску динамита. Ты можешь его точить как карандаш неделями и никогда не добьёшься результатов. Но достаточно одного удара молотом, и ты взорвёшь своё тело! Ну, серьёзно, вам достаточно тяжело позаниматься в течение 40 минут, и результаты не заставят себя ждать».
Проработка стабилизаторов. При построении тренировки особое внимание Логан уделяет тренировкам на мышцы-стабилизаторы, или мышцы «кора», помогающие построить сильные и крепкие спину и пресс, а так же подготовить тело к функциональным нагрузкам. В качестве упражнений на стабилизаторы Джейсону приходится регулярно выполнять более 500 вариантов приседаний, различные прыжки, планки, подъёмы ног.
Вплетение в тренировочную программу элементов единоборств. Джейсон Стетхем – фанат смешанных единоборств, и, зная это, Логан любит вплетать в обычную тренировку боевые элементы. Бой с тенью, отработка ударов руками и ногами по груше и мешкам с песком, удары в прыжке и другие упражнения помогают поддерживать тонус тренировки и разогревать мышцы, хотя непосредственно на тренировку боевых качеств Джейсона они мало влияют.
Активное использование упражнений с весом своего тела. Для тренировки «взрывной» силы и рефлексов Стетхем всегда использует плиометрические упражнения. Эти короткие, но очень тяжёлые комплексы не требуют особого инвентаря. «Я начинаю с прыжков со скакалкой, далее идут «выпрыгивания» (squat thrusts) и бёрпи, прыжки с махами рук в стороны, отжимания, прыжки с обхватом ног, запрыгивания на скамью. Ключ к упражнениям – «взрывное» исполнение. Например, во время отжиманий я очень медленно опускаю тело, а затем – бах! – резко выпрямляю руки».
«Карманный воркаут» в качестве запасного плана. Даже в отсутствие свободного времени у Джейсона всегда есть упрощённый вариант тренировки, не требующий инвентаря и места.

Как делать squat thrusts?Как делать burpees?

Диета Джейсона Стетхема

В своих интервью Стетхем говорит, что особой диеты придерживается только в период подготовки и съёмки фильма. В остальное время он не пытается соблюдать какой-то определённый режим питания, но, в целом, держится в рамках 2000 калорий в сутки.

Диета Джейсона Стетхема отвечает принципам здорового, натурального питания и основывается на трёх базовых правилах:

Никакого сахара и мучных изделий. Исключаются хлеб и макароны, так же как и любые сладости. По словам Джейсона, это всегда самая сложная часть диеты.
«Если что-то лезет в твою глотку, запиши это на бумаге». Вместе с дневником тренировок Джейсон Стетхем ведёт подробный дневник своего питания, записывая туда состав всех своих приёмов пищи, включая даже воду. Это позволяет держать диету под контролем.
Разделение калорий. Здесь Джейсон придерживается старого как мир спортивного рецепта: деление дневного рациона на пять-шесть небольших приёмов пищи. Состав еды тоже не удивляет – яичные белки, овощи, нежирное мясо, рыба, орехи и протеиновые коктейли. И всё это укладывается в лимит на 2000 калорий.

Как видите, диета Джейсона Стетхема очень проста, её принцип можно назвать классическим: режем калории, отказываемся от мусорной пищи в пользу здоровых белков и углеводов.

Тренировки Джейсона Стетхема

Итак, переходим к самому вкусному. Логан поделился недельной программой тренировок Джейсона Стетхема. Каждый из дней посвящается определённой теме, что создаёт достаточное разнообразие для непрерывного роста мышц и поддержания мотивации на тренировку. Если вы хотите заниматься как Стетхем, то не советую просто копировать его тренировку – как уже было сказано, программы тренировки Джейсона Стетхема не повторяются, и постоянно этими конкретными упражнениями в таком порядке и с таким количеством подходов он не занимается. Ваше цель здесь — уловить основные принципы приведённой тренировки (которые я ещё раз специально перечислю в конце статьи) и на их основе подбирать себе упражнения.

Тренировки Джейсона Стетхема, день 1 – прогрессия к 1 повторению с максимальным весом

Цель этой тренировки заключается в построении чистой силы с помощью одного из наиболее эффективных упражнений из арсенала пауэрлифтинга – становой тяги. В процессе тренировки Джейсон проходит путь от разминочных лёгких весов до самого тяжёлого, который он способен поднять только один раз. Перед тем, как перейти к тяге, Джейсон выполняет разминку, состоящую из двух частей.

Первая разминка: 10 минут на гребном тренажёре в лёгком темпе, как минимум 20 гребков в минуту. Дистанция – 2274 метров.

Вторая разминка: суперсет-«пирамида». В суперсет входят три упражнения, выполняемые по кругу: простые отжимания, отжимания на гимнастических кольцах, приседания (без нагрузки). Суть пирамиды заключается в том, что в каждом из кругов количество повторений увеличивается на 1, к примеру, если в первом суперсете нужно сделать по одному отжиманию и приседанию, то во втором – уже два, в третьем – три, в четвёртом – четыре, в пятом – пять. Начиная с шестого круга прогресс разворачивается – четыре повтора, в седьмом – три и далее до одного.

Основная тренировка: включает в себя только одно упражнение, становую тягу. Джейсон стартует с лёгкого веса, составляющего около 35% от его максимального значения, и постепенно наращивает вес, уменьшая количество повторов и увеличивая время на отдых.

Повторы х вес х отдых
10 х 60кг х 1 мин
5 х 85кг х 2 мин
3 х 100кг х 3 мин
2 х 130кг х 3 мин
1 х 150кг х 3 мин
1 х 155кг х 3 мин
1 х 160кг х 3 мин
1 х 162,5кг х 3 мин
1 х 165кг х 3 мин

Заминка: 10 минут на батуте. Заминки на батуте является особой фишкой тренировочной программы Джейсона и позволяют, с одной стороны, отдохнуть, не прерывая активности, с другой – хорошо тренируют моторику.

Тренировки Джейсона Стетхема, день 2 — функциональный суперсет

Эта тренировка предназначена для раскрутки метаболизма и обеспечения необходимыми нагрузками сразу нескольких групп мышц.

Первая разминка: гребной тренажёр, 2238 м.

Вторая разминка: суперсет из трёх статических упражнений. Повторяется четыре раза, каждое упражнение длится 30 секунд, и ещё десять даётся на переход к следующему.

Стойка на вытянутых руках на гимнастических кольцах.
Удержание гирь стоя на опущенных вниз руках (не знаю, как правильно назвать это упражнение, но оно аналогично «стоячему» варианту «походки фермера»).
Стойка на брусьях с вытянутыми вперёд ногами.
Стойка в положении присев с вытянутыми вперёд руками.

Основная тренировка

Эта тренировочная программа называется «Big Five 55 Workout», и Джейсону предстоит выполнить суперсет из 5 упражнений в общей сложности 10 раз.

Здесь нет определённого времени на отдых, поэтому переходите от одного упражнения к другому, как только чувствуете силы. Основной упор здесь нужно сделать на правильную технику выполнения, и поэтому рекомендуется использовать лёгкие веса. Джейсон начинает с 10 повторений каждого упражнения, и в последующих сетах снижает это число на 1. В итоге получаются как раз те самые 55 упражнений из названия.

Фронтальные приседания со штангой (45 кг)
Подтягивания
Отжимания на брусьях
Силовое взятие штанги на грудь (Power Clean)
Подъём коленей к локтям на турнике (Knees to elbows)

Тренировки Джейсона Стетхема, день 3 — интервальная тренировка

Разминка: гребной тренажёр, 2102м

Тренировка: выполняется на гребном тренажёре. Интервальная тренировка состоит из шести «спринтов» на 500м и с трёхминутными интервалами отдыха, проходящими в спокойном стиле. В моменты отдыха вы можете отложить весло и выпить воды, но не сидите смирно, а продолжайте двигаться.

Вот за сколько времени закончил свои спринты Джейсон:

Спринт 1: 1 мин 40,1 сек
Спринт 2: 1 мин 39,7 сек
Спринт 3: 1 мин 43,9 сек
Спринт 4: 1 мин 41,6 сек
Спринт 5: 1 мин 38,7 сек
Спринт 6: 1 мин 50,3 сек

Заминка: для того, чтобы закончить тренировку, Джейсон Стетхем проводит «прогулку фермера» на полкилометра с двумя 30-килограммовыми гирями. Ограничения по времени нет, нужно просто пройти дистанцию так быстро, насколько это возможно.

Как делать «прогулку фермера»?

Тренировки Джейсона Стетхема, день 4 — классика

Сегодня Джейсон выполняет классические приседания со штангой, одно из лучших упражнений для наращивания мышечной силы и массы в бодибилдинге.

Первая разминка: гребной тренажёр, 2095м

Вторая разминка: Джейсон выполняет 20 приседаний без штанги для того, чтобы размяться и приготовиться к основному упражнению.

Основная тренировка.

Приседания со штангой, пять сетов по пять повторений:

Повторы х вес х отдых
5 х 80кг х 1,5 мин
5 х 80кг х 1,5 мин
5 х 80кг х 1,5 мин
5 х 80кг х 1,5 мин
5 х 80кг х 1,5 мин

Заминка: 200 отжиманий в 65 сетах, число повторов в сете считается по «лесенке»: в первом – один повтор, во втором – два, в третьем – три, в четвертом – четыре, в пятом – пять, в шестом – снова один и так далее. Джейсон проделывает такую заминку на пару с Логаном: первый отжимается – второй отдыхает, второй отжимается – первый отдыхает. После 195 повторов добавляется ещё 5, чтобы догнать до круглого числа. Это ещё одна фишка тренировки Джейсона Стетхема, своего рода состязание, в котором каждый старается отжиматься как можно быстрее, чтобы у соперника было как можно меньше отдыха между сетами.

Тренировки Джейсона Стетхема, день 5 — последовательная тренировка

Эта тренировка Джейсона предназначена для прокачки всего тела с помощью упражнений, задействующих сразу несколько мышечных групп. В отличие от круговых тренировок (суперсетов) здесь все упражнения выполняются всего один раз с нужным количеством повторов.

Первая разминка: гребной тренажёр, 2149м.

Вторая разминка: «ползущий медведь» и «прогулка краба». Это два упражнения, которые выполняются поочерёдно пять раз, в течение каждого из которых необходимо пройти по 15 метров в стойке на руках и ногах. «Ползущий медведь» (Bear Crawl) выполняется в положении, аналогичном исходной стойке для отжиманий, но на выпрямленных руках. «Прогулка краба» (Crab Walk) выполняется по тому же принципу, но в положении спиной к низу, лицом к верху.

Это Crab WalkА это Bear Crawl

Основная тренировка: состоит из ряда упражнений. Упражнения выполняются с максимальной интенсивностью, в идеале – с минимальным временем на отдых. Каждое из них задействует сразу несколько мышечных групп и даёт телу просто убойную нагрузку.

Упражнение х повторы х вес
Лазанье по канату 7м х 5 х вес тела
Фронтальные приседания х 5 х 85кг
Ball Slams х 5 х 12,5кг
Тренажёр для перетягивание каната 15м х 10 х 40кг
Жим лёжа х 10 х 80кг
Ball Slams х 10 х 12,5кг
Подтягивания х 15 х вес тела
Отжимания на брусьях х 15 х вес тела
Ball Slams х 15 х 12,5кг
Перетягивание толстого каната х 20 х (без веса)
Smashes х 20 х (без веса)

Время, затраченное Джейсоном на тренировку, составляет 23:53

Примечание переводчика. Под Ball Slams понимается «выпрыгивание» из положения сидя с поднятием над головой специального тяжёлого атлетического меча, который так же называется Ball Slam. При желании этот снаряд можно заменить мешком с песком. Непонятно, что Логан подразумевает под Smashes (дословно – «сокрушительные удары»), но можно предположить, что это Whip Smashes – подъёмы и удары об пол толстым тяжёлым канатом, концы которого находятся в руках, а середина закреплена на противоположной стене; это упражнение вполне в духе тренировочного метода Джейсона Стетхема и зала 87Eleven.

Как делать ball-slams?

Тренировки Джейсона Стетхема, день 6 — специальные упражнения

В этот день следует выполнять упражнения и комплексы упражнений, которые либо требуется освоить специально для съёмок либо же просто хочется сделать. Цель Джейсона в тот тренировочный день – выйти на улицу и в течение часа заниматься любыми упражнениями для тренировки выносливости. Джейсон обычно выбирает бег по пересечённой местности, время тренировки – 73 минуты.

Седьмой день Джейсон Стетхем проводит без тренировки, это день отдыха.

Выводы из программы тренировки Джейсона Стетхема

Программа тренировки Джейсона Стетхема позволяет сделать несколько выводов, которыми можно дополнить тренировочный метод Джейсона:

Силовые тренировки Джейсона далеки от классического бодибилдинга и многое заимствуют из кроссфита и других дисциплин. Вместе с тем регулярное внимание уделяется основной тройке базовых упражнений – приседаниям, тягам и жиму лёжа.
Тренировки длятся не более часа, этого вполне хватает для того, чтобы получить всю необходимую нагрузку.
Особое место в тренировках занимают суперсеты – комплексы упражнений, нацеленных на тренировку выносливости и жиросжигание.
Джейсон любит функциональный тренинг, то есть упражнения, имитирующие действия человека в реальных условиях – греблю, перетягивание каната, отжимания, подтягивания, «походку фермера» и другие. Это позволяет актёру подготовиться к экшн-акциям, происходящим в реальных условиях и требующим приложения реальных навыков.

Надеюсь, статья вам понравилась. Если какие-то моменты непонятны – пишите, разберёмся.

Джейсон Стэтхэм | FitSeven

Джейсон Стэтхэм (Jason Statham)

Дата рождения: 12 сентября 1967 года
Рост: 175 см
Вес: 73 кг
Известные фильмы: «Карты, деньги и два ствола», «Большой куш», «Ограбление по-итальянски», «Соучастник», «Неудержимые»

Тренировка Джейсона Стэтхэма

Для фильма «Неудержимые» Джейсону вовсе не пришлось восстанавливать форму или тренироваться по какой-то необычной или специальной программе, ведь он всегда поддерживает свое тело в отличном состоянии.

Ниже приводится одна неделя его тренировок, составленная личным персональным тренером звезды – Логаном Худом. Выполняйте ее с таким же весом, как и Джейсон, и очень скоро вы тоже сможете похвастаться телом героя боевиков.

Понедельник – короткий цикл

Десять минут на гребном тренажере.
Перетаскивание санок с весом 40 кг на 20 метров – как можно больше кругов за 10 минут.
Десять минут на гребном тренажере.

Вторник – жимы суперсетами

Пять минут на гребном тренажере.
Три подтягивания, пять отжиманий, семь приседания – как можно больше кругов за 5 минут.
Становая тяга широким хватом – 5х45кг, 5х60кг, 5х85кг и 5х95кг.
Суперсет (4 подхода по 10 повторений, 90 секунд перерыв между подходами) – жим гантелей в наклоне (42 кг), жим штанги стоя (30 кг), французский жим на трицепс (25 кг).
Суперсет (4 подхода по 10 повторений, 90 секунд перерыв между подходами) – подтягивания узким хватом, подъем гантелей в стороны (15 кг), разгибания на трицепс (6 кг).
Скручивания (5 подходов по 10 повторений)

Среда – отдых
Четверг – тяги суперсетами

Пять минут на гребном тренажере.
Три подтягивания, пять отжиманий, семь приседания – как можно больше кругов за 5 минут.
Приседания со штангой на одной ноге – 5х20кг, 5х30кг, 5х35кг.
Суперсет (4 подхода по 10 повторений, 90 секунд перерыв между подходами) – одно взбирание по канату на 10 метров без ног, шраги (85 кг), подъем EZ-штанги (26 кг).
Суперсет (4 подхода по 10 повторений, 90 секунд перерыв между подходами) – 10 подтягиваний, подъем гантелей на плечи в наклоне (12 кг), подъем на бицепс «молоток» (20 кг).
Подъем ног в висе (5 подходов по 10 повторений).

Пятница – интервальная тренировка

Разминка – бег в 2 спринта по 50 метров
Кардио комплекс (пять подходов, перерыв – половина того времени, сколько заняло выполнение подхода): «бег самоубийцы» (пробежать 10 метров, затем отбежать назад; пробежать 20 метров и отбежать назад; затем так же 30, 40 и 50 метров), 80 метров «походка фермера» с гантелями 48 кг, проход на 80 метров с гантелей 16 кг над головой одной рукой (на середине пути менять руки), протащить на веревке на 80 метров небольшую машину (например, универсал).

Суббота – отдых
Воскресенье – отдых

***

Полная тренировка Джейсона Стэтхэма

Эта тренировка не была разработана для вас. Он был разработан специально для Джейсона Стэтхэма в определенный момент времени, чтобы учесть его цели, его образ жизни и уровень физической подготовки. Таким образом, это не обязательно текущая программа тренировок Джейсона, а скорее снимок одной недели из гораздо более длительного периода тренировок.

Режимом Джейсона постоянно манипулируют, чтобы учесть множество внешних факторов, которые могут повлиять на прогресс.включая, помимо прочего, питание, качество сна, восстановление, карьерные потребности и физические травмы. Так что считайте следующую тренировку 7-дневным знакомством с постоянно развивающейся тренировкой Джейсона Стэтхэма.

День 1: Переход к его максимальному количеству повторений в становой тяге

Цель этой тренировки — развить чистую силу в одном из самых эффективных подъемов всего тела: становой тяге. Чтобы добиться этого, Стэтхэм работает над своим максимумом одного повторения (1ПМ) самого тяжелого веса, который он может поднять за один раз. Однако перед тем, как начать, он завершает разминку, состоящую из двух частей.

Разминка: Гребля. Для этого Стэтхэм выполняет 10 минут на гребном тренажере Concept 2 со скоростью менее 20 гребков в минуту (SPM). (Расстояние Джейсона: 2274 метра).

Разминка (Часть 2): Pyramid Circuit. Выполняйте три упражнения ниже по кругу, выполняя по одному подходу каждого подряд без отдыха. Используйте пирамидальную структуру повторений в тренировке, поэтому в первом раунде цикла делайте одно повторение каждого движения, а затем в каждом последующем раунде выполняйте дополнительное повторение.

Итак, вы сделаете по два повторения каждого упражнения во втором круге, три повторения в третьем и так далее. После того, как вы завершите пять раундов, продолжайте, но уменьшите количество повторений, которые вы выполняете в каждом раунде, на одно. Итак, вы сделаете четыре повторения в 6-м раунде, три повторения в 7-м и так далее, пока не вернетесь к одному повторению.

1. Отжимание

2.Подтягивания на кольцах
(Это классические подтягивания, но Джейсон использует гимнастические кольца вместо перекладины и выполняет каждое повторение как можно быстрее, сохраняя контроль и полный диапазон движений)

3. Приседания со штангой

7-дневный план тренировок Джейсона Стэтхэма

День 1

Первый день тренировочного плана Стэтхэма включает всего одно упражнение. Стэтхэм начинает с легкого веса, составляющего примерно 35% от его 1ПМ, а затем медленно начинает прибавлять в весе и уменьшать количество повторений.Когда вес становится ближе к его 1ПМ, что для Стэтхэма более чем вдвое превышает его собственный вес, его отдых между подходами увеличивается до 3 минут. Это обеспечивает почти полное восстановление между подъемами. Помните, что это веса, которые использует Джейсон. Их следует определять исходя из индивидуальных способностей.

Становая тяга Джейсона Повторения: 10
Вес: 135 фунтов
Отдых: 1 минута
Повторения: 5
Вес т: 185 фунтов
Отдых: 2 минуты
Повторения: 3
Вес: 235 фунтов
Отдых: 3 минуты
Повторения: 2
Вес: 285 фунтов
Отдых: 3 минуты

Повторения : 1
Вес: 325 фунтов
Отдых: 3 минуты
Повторения: 1
Вес: 340 фунтов
Отдых: 3 минуты
Повторения: 1
Вес: 350 фунтов
Отдых: 3 минуты
Повторения: 1
Вес: 360 фунтов
Отдых: 3 минуты
Повторения: 1
Вес: 365 фунтов
Охлаждение
10 минут на батуте. Джейсон использует полноразмерный гимнастический батут 10×17 футов для 10-минутной работы в воздухе вольным стилем. Джейсон имеет олимпийский опыт в прыжках в воду, поэтому здесь он выполняет довольно сложные упражнения. Предполагается, что батут не только улучшает моторику, но и полезен для лимфатической системы и выводит токсины из клеток.
День 2
Функциональная схема
Эта тренировка разработана так, чтобы требовать метаболизма, тренировать все тело с помощью упражнений, которые прорабатывают несколько групп мышц.
Разминка (Часть 1) : Гребля. Как и в день 1, Джейсон выполняет 10 минут на гребном тренажере со скоростью менее 20 гребков в минуту (SPM).
Разминка (Часть 2): Цепь статического удержания. Следующие четыре упражнения выполняйте по кругу. Для каждого упражнения вы будете удерживать определенную позицию в течение 30 секунд, а затем у вас будет 10 секунд, чтобы сменить станцию, прежде чем начинать следующие упражнения. Сделайте в общей сложности четыре раунда.
2. Держатель для фермера с гирями
Возьмите пару тяжелых гирь или гантелей, которые подойдут в крайнем случае, и позвольте им свесить их по бокам.
3. Сидение L на паралллетах или на брусьях для отжиманий
Джейсон использует паралллеты для выполнения этого упражнения, но L-сидение также можно выполнять на станке для наклона с параллельными брусьями.
4. Удержание при приседаниях с собственным весом
Опуститесь в нижнюю позицию приседа, бедра параллельны полу, и удерживайте.
Тренировка
Эту программу, называемую «Большая пятерка 55 тренировок», предлагает силовой тренер Стэтхэма Дэн Джон, который заставляет Стэтхэма выполнить цикл из 5 упражнений в общей сложности 10 раз.Здесь нет предписанного отдыха, и в идеале вы постоянно переходите от одного упражнения к другому, не прерывая подходов. Сосредоточьтесь на том, чтобы действовать как можно быстрее, сохраняя при этом форму, полную ROM и контроль. Гиря должна быть достаточно легкой для этого.
Вы можете запустить секундомер и мчаться в течение этой тренировки, но для получения лучших результатов и качественного движения вам следует просто стараться сохранять импульс и непрерывно выполнять упражнения. Он начинает с 10 повторений каждого движения и каждый раз уменьшает количество повторений на 1.Таким образом, он выполняет 10 повторений всех упражнений в первом раунде, 9 во втором, 8 в третьем и так далее, пока он не сделает только одно повторение в каждом подходе. В результате он выполняет 55 повторений каждого упражнения. Опять же, веса ниже — это количество, которое Джейсон использовал в течение данной недели.
1. Приседания спереди (95 фунтов)
2. Подтягивания
3. Отжимания с парраллетом в наклонном положении
Направления: руки на паралет, ступни на ящик так, чтобы они были примерно на 1 фут выше, чем твои руки.Сделайте предписанное количество отжиманий. Обычно из-за того, что вы находитесь в приподнятом положении на паралет, вы можете пойти намного глубже в нижнем положении и действительно подтолкнуть ROM, хотя это зависит от гибкости плеч.
4. Power Cleans
Указания: Принятие становой тяги чуть более вертикальное. Плечи по-прежнему должны находиться над перекладиной. Снимите напряжение через верхнюю часть спины и ноги, держа руки прямыми. Не меняя угла наклона туловища, сильно прижмите ступни к полу, чтобы сохранить напряжение в нижней части тела.Когда штанга проходит через колено, начинайте открывать угол наклона туловища, стараясь держать штангу близко к бедрам. Вытяните бедра, проведя перекладиной до бедер. Когда произойдет полное разгибание бедер, начните пожимать плечами и поднимать локти высоко. Опуститесь под штангу в удобное положение на корточках с отведенными назад бедрами и согнутыми коленями. Ловите штангу локтями вперед и полностью захватите штангу. Стенд для расширения. Вы успешно выполнили чистку.
5.Колени до локтей
Указания: висит на перекладине для подтягивания или на кольцах в полусогнутом положении (локти под прямым углом), поднимайте колени до тех пор, пока они не коснутся ваших локтей. Опускайте их обратно вниз контролируемым образом, чтобы не раскачиваться.
День 3

Интервальная работа
Эта тренировка проводится на гребце Концепции 2.
Разминка: Гребля. Джейсон выполняет 10 минут на гребном тренажере со скоростью менее 20 гребков в минуту (SPM).
Тренировка
Чтобы имитировать интервальную тренировку Джейсона, вы сделаете шесть интервалов по 500 метров. Между каждым спринтом на 500 метров делайте активный отдых в течение 3 минут. Для этого вы можете слезть с гребца и напиться воды, но вы должны продолжать движение. Достаточно прогуляться. Вот время Джейсона для справки:
Спринт 1. 1: 40.1
Спринт 2. 1: 39.7
Спринт 3. 1: 43.9
Спринт 4. 1: 41.6
Спринт 5. 1: 38.7
Спринт 6. 1 : 50.3
Охлаждение
В завершение Джейсон выполняет фермерский перенос на 500 метров с двумя 70-фунтовыми гирями.Нет никакого набора или временной структуры. Просто перенесите груз на 500 м, сделайте это как можно быстрее. Это, как правило, проблема с захватом, поэтому требуется отдых.
День 4
Работа с комплексом
Здесь Джейсон сосредотачивается на фронтальных приседаниях, одном из лучших существующих упражнений на укрепление и общую подготовку тела.
Разминка (Часть 1): Гребля. Как и в день 1, Джейсон выполняет 10 минут на гребном тренажере в темпе менее 20 гребков в минуту (SPM).(Расстояние Джейсона: 2095 метров).
Разминка (Часть 2): Джейсон делает 20 повторений приседаний с собственным весом, прежде чем перейти к основной части тренировки.
Тренировка
5 подходов по 5 повторений приседаний на груди. На этой тренировке Джейсон использовал нагрузку, составляющую 105% от веса его тела.
Тренировка Джейсона фронтальных приседаний
Повторений: 5
Вес: 175 фунтов
Отдых: 90 секунд
Повторений: 5
Вес: 175 фунтов
Отдых: 90 секунд
Повторения: 5
Вес: 175 фунтов
Отдых: 90 секунд
Повторения: 5
Вес: 175 фунтов
Отдых: 90 секунд
Повторения: 5
Вес: 175 фунтов
Cool- вниз
Джейсон делает 200 повторений отжиманий, но он выполняет эту тренировку по лестнице.Мы делаем это как партнерские лестницы 1-5 человек. Итак, 13 лестниц плюс еще 5 повторений в конце.
«Я отжимаюсь, он отжимается, я делаю 2, он 2, я 3, он 3, я 4, он 4, я 5, он 5. Теперь каждый сделали 15 отжиманий, и мы сразу же повторяем процесс, начиная с 1. Мы делаем это быстро, и единственный отдых — это время, которое требуется друг другу на отжимания. Если вы хотите сделать это в одиночку, вы можете сделать — 1 отжимание и считать «1 тысяча», сделать 2 отжимания и считать «1 тысяча, 2 тысяча» и т. Д.Такой подход позволяет вам выполнять большой объем качественной работы (с небольшими подходами нет причин, по которым отжимания не идеальны и выполняются взрывно) без значительной остаточной болезненности мышц. Мы также используем этот подход с подтягиваниями и коленями к локтям. Не многие люди заканчивают тренировку 200 идеальными подтягиваниями, но такой подход делает ее выполнимой.
День 5
Кумулятивные движения
Эта тренировка рассчитана на метаболические нагрузки, тренируя все тело с помощью упражнений, которые прорабатывают несколько групп мышц. Тренировка кумулятивного движения состоит только из одного прохода, в отличие от круговой тренировки, в которой вы многократно повторяете одни и те же движения назад.
Разминка (Часть 1): Гребля. Как и в день 1, Джейсон выполняет 10 минут на гребном тренажере со скоростью менее 20 гребков в минуту (SPM). (Расстояние Джейсона: 2149 метров).
Разминка (Часть 2): Медвежьи ползания и крабовые прогулки. Поочередно переходите между медвежьим ползанием на расстояние 15 метров и крабовым шагом на расстоянии 15 метров.Повторяйте, пока не сделаете пять шагов по 15 метров в каждом.
Тренировка
Один раунд из серии упражнений.
Направление: сделайте по одному подходу каждого движения, выполнив все предписанное количество повторений, прежде чем перейти к следующему упражнению. Выполняйте каждое упражнение как можно быстрее, сохраняя правильную форму и полный диапазон движений. Секундомер работает на этом, поэтому постарайтесь пройти его как можно быстрее, сводя к минимуму отдых.
(Связано: 7 способов похудеть с помощью HIIT)
Круговая тренировка Джейсона
7-метровых подъемов на толстую веревку
повторений: 5
Вес: Body
Приседания спереди
повторений : 5
Вес: 185 фунтов
Удары по мячу
Повторов: 5
Вес: 30 фунтов
15-метровые тяги на канате
Повторы: 10
Вес: 90 фунтов
Жим лежа
Повторений: 10
Вес: 175 фунтов
Удары по мячу
Повторения: 10
Вес: 25 фунтов
P подъемов
Повторения: 15
Вес: тело
Отжиманий
Повторений: 15
Вес: тело
Удары по мячу
Повторов: 15
Вес: 20 фунтов
Тягов на веревке с сопротивлением
Повторов: 20
Вес: Тело
Ударов плетью
Повторов: 20
Время Джейсона: 23:53
День 6
Контекстное усилие
Это может быть любое занятие или спорт, которым вы любите заниматься. Если это значительная продолжительность и интенсивность, это следует рассматривать как часть вашей тренировки. В случае с Джейсоном цель состояла в том, чтобы выйти на улицу и поддерживать непрерывную активность в течение более часа, чтобы развить некоторую выносливость (тренировка аэробного энергетического пути).
Тренировка
1 час плюс бег в горах.
Время Джейсона: 73 минуты.
День 7
Отдых.
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.
ПОДПИСАТЬСЯ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Программа тренировок и диета Джейсона Стэтхэма (обновлено в 2020 г.
)
Джейсон Стэтхэм известен как один из самых крутых парней, которых вы когда-либо видели в фильмах. У Стэтхэма одно из самых разорванных телосложения и тела в киноиндустрии.
Английскому актеру пришлось пересмотреть свою точку зрения на то, чтобы быть здоровым и спортивным. Стэтхэм сыграл в большом количестве боевиков, а также практиковался в ММА.
До того, как был выпущен фильм «Адреналин 2», он принял взрывную программу тренировок, которая проводилась 6 дней в неделю.
В этой статье мы покажем вам, как можно получить разорванное тело, как у Стэтхэма. Вот вам краткий обзор полного плана тренировок и диеты Стэтхэма.
Текущая статистика
Высота: 1.78 м
Вес: 84 кг (185 фунтов)
Возраст: 51 год
День рождения: 26 июля
Место рождения: Шайербрук, Великобритания
Награды: Women Film Награды Critics Circle 2006
Принципы тренировок
В рамках программ Джейсона Стэтхэма он обычно смешивает свои тренировки, и он также любит использовать свой собственный вес во время тренировок.
Он очень тщательно планирует свою тренировку, чтобы не уставать выполнять одни и те же упражнения.Его цель — оставаться спортивным, быстрым и ловким. Стэтхэм начинает почти каждый день с разминки, а после этого он продолжает тренировку.
Стэтхэм раньше не заботился о своей диете. Сегодня его диета состоит из около 2000 калорий в день, разбитых на 6 приемов пищи, которые он ест каждые 2-3 часа.
Программа тренировок Джейсона Стэтхэма
Джейсон Стэтхэм ходит в спортзал 6 дней в неделю, где его план тренировок постоянно меняется. Его тренировочный план состоит из упражнений высокой интенсивности, которые поддерживают частоту сердечных сокращений, сжигая жир и тонизируя мышцы.
Философия тренировки основана на использовании альтернативного динамического подхода со взрывными движениями. Одна вещь, которую Стэтхэм любит больше всего, — это тренировки с собственным весом.
Вот программа тренировок Джейсона Стэтхэма:
Понедельник: Тренировка пирамидальной схемы
В рамках этой программы Джейсон выполняет 7 упражнений:
Разминка: 10 минут на гребном тренажере со скоростью 20 гребков в минуту
Отжимания
Подтягивания на кольцах
Приседания только с собственным весом
Становая тяга с тугими ногами
Подъемы ног в висе
Охлаждение: 10 минут работы в воздухе вольным стилем на гимнастическом батуте
Hold
Вторник: большой статический круг Five 55 Training
Во вторник Джейсон целится в грудь и плечи. В программе Джейсона для груди и плеч есть 9 различных упражнений:
Разминка: 10 минут на гребном тренажере со скоростью 20 гребков в минуту
Жим от груди лежа
Военный жим плеч
Подлет гантелей на груди
Отжимания на трицепс с гантелями
Удержание L-сидя на перекладинах
Фермерское удержание с гирями
Удержание приседаний с собственным весом
Охлаждение: 10 минут на гимнастическом батуте
Среда: интервальные тренировки, включая греблю и Бокс
В среду Джейсон выполняет упражнения по гребле и боксу.В этот день он много работает с собственным весом.
Приседания с отягощением
Подтягивания
Отжимания с упором
Силовые чистки со штангой
Колено до локтей
Четверг: тренировки нижней части тела и отжимания
В четверг, Джейсон распорядок тренировок. В этот день у него есть 6 различных упражнений.
Разминка: гребля на 2000 м
Приседания только с собственным весом (20 повторений)
Приседания спереди с весом 175 фунтов (5 подходов, 5 повторений, отдых 90 секунд между подходами)
Становая тяга на твердых ногах (4 подхода, 1 повторение в 130, 140, 160 и 180 процентов веса тела, отдых 3 минуты между подходами)
Обратные скручивания пресса
Охлаждение: 200 отжиманий (подходы по 15-20-25-20-15 повторений)
Пятница: Программа совокупной тренировки
В пятницу Джейсон выполняет совокупную программу тренировки, в которой он выполняет 5-10 повторений в каждом упражнении.
Разминка: лазание по канату, медвежьи ползания (20 ярдов) и прогулки крабами (20 ярдов), по 5 повторений
Приседания спереди с весом тела 120% (5 повторений)
Шлепки набивным мячом (5 повторений)
Подтягивания со скакалкой (5 повторений)
Жим лежа (10 повторений)
Шлепки с набивным мячом (10 повторений)
Подтягивания (15 повторений)
Шлепки с набивным мячом (10 повторений)
Отжимания (15 повторений)
Шлепки набивным мячом (15 повторений)
Подтягивания со скакалкой (20 повторений)
Шлепки набивным мячом (20 повторений)
Суббота: контекстная тренировка
В субботу Джейсон бегает по следу.
Трейл-бег более часа
Воскресенье: день отдыха
В субботу у Джейсона день отдыха, и, как и у других бодибилдеров, мы знаем, что отдых является одной из самых важных частей тренировки, поэтому тело может восстановиться.
Диета Джейсона Стэтхема
Теперь, когда мы ознакомились с программой тренировок Джейсона Стэтхэма, пришло время взглянуть на его диету. Стэтхэм ест хорошую здоровую пищу, включая орехи, фасоль, рыбу и курицу, чтобы набрать мышечную массу.
Однако это не мешает ему переедать закуски, такие как шоколад. Актер следит за тем, чтобы днем он всегда ел сладкую и крахмалистую пищу.
Итак, с учетом сказанного, давайте взглянем на диету Джейсона Стэтхэма и добавки, которые он принимает ежедневно, чтобы улучшить результаты тренировок.
Вот диета Джейсона Стэтхэма:
Завтрак : свежие фрукты, такие как ананас и клубника, овес, яйца пашот; мюсли / каши в холодных зимних местах
Обед : коричневый рис, тушеные овощи или суп мисо
Ужин : Постная говядина, курица, рыба, овощ / салат; он избегает еды после 7 часов вечера. Арахисовое масло, орехи или другие закуски с высоким содержанием белка между приемами пищи. Не менее 3 литров воды в день.
Пищевые добавки
Джейсон Стэтхэм использует следующие добавки, чтобы способствовать своим успехам:
Power Testo Blast
Power Muscle Blast
Протеиновые коктейли
Витамины
Jason
величайшие актеры боевиков всех времен, и неудивительно, что он повлиял на многих людей своими тренировками и диетой.Стэтхэм также показал людям, что можно идти снизу вверх, если просто много работать.
Что вы думаете о тренировках и диете Джейсона Стэтхэма? Оставьте комментарий ниже.
Настоящая программа тренировок Джейсона Стэтхэма
Жесткий и бескомпромиссный — два слова, которые приходят на ум, когда думаешь о Джейсоне Стэтхэме. Стэтхэм, неизменный оплот фильмов на протяжении более двух десятилетий, стал голливудским воплощением архетипа «крутого парня». Спортивный тип в молодости и характерный хриплый голос сделали его отличительной чертой фильмов, в которых он снимается.
Но что более важно для некоторых, его положение как одной из самых прибыльных звезд боевиков 2000-х годов потребовало такого уровня физической подготовки, который трудно достичь в повседневной жизни.
И, возможно, удивительно, что Стэтхэм остается верен своему экранному образу и имеет довольно простой подход к тренировкам. Отсутствие у него простых тренировок делает большой упор на взрывную энергию, адаптивность, функциональную пригодность и гибкость.
В то время как его режим тренировок интенсивен, план тренировок Стэтхэма может быть самым доступным и практичным из бесчисленного множества тренировок знаменитостей, появившихся за последние годы. И у него есть тело, чтобы доказать это, с большой мышечной массой и сокращенным прессом. Итак, без лишних слов, давайте погрузимся в то, что делает Джейсона Стэтхэма, Джейсона Стэтхэма.
Школа Стэтхэма
Мы уже говорили об этом один раз и повторим еще раз, , имея цель , над которой нужно работать, — одна из самых важных вещей, которую вы можете реализовать, чтобы достичь того, чего вы хотите. Когда дело доходит до Стэтхэма, это обычно означает наличие множества краткосрочных целей.
Раньше он говорил, что на самом деле не смотрит на долгосрочные дела, по крайней мере, это не то, что его мотивирует. Итак, когда вы пытаетесь понять свое будущее в следующий раз, убедитесь, что вы ставите перед собой четкие цели на краткосрочный период. Не «похудеть», а «сбросить 1 фунт в неделю в течение следующих 4 недель». Эта стратегия, как и Стэтхэм, поможет вам с точки зрения мотивации и постепенного подъема, чтобы добраться до «большой картины».
Стэтхэм также уникален тем, что он старается никогда не повторять распорядок дня на тренировке. Как и большинству людей, тренироваться снова и снова становится скучно для Стэтхэма. Но нужно помнить и о более далеко идущих вещах, помимо отсутствия скуки.
Например, спутанность мышц может помочь в наращивании массы и силы. Никогда не выполняйте одну и ту же тренировку дважды, заставляя ваше тело каждый раз реагировать совершенно по-разному. Следовательно, это дает вам более разностороннюю и функциональную физическую форму.Принцип «никогда не выполнять одну и ту же тренировку дважды» — это основной продукт Стэтхэма, и стало очевидно, что его телосложение пожало плоды такого стиля тренировок.
Стэтхэм также упомянул, что этот расслабленный метод дает ему больше возможностей «слушать» свое тело. Как и в сознательной гимнастике, налаживание связи между мозгом и мышцами важно для получения долгосрочных результатов и их сохранения. Подход Стэтхема позволяет ему точно настраивать различные упражнения, диапазоны движений и подходы, чтобы наилучшим образом соответствовать тому, как его тело чувствует в этот день, и его положению с точки зрения достижения своих целей.
Он даже зашел так далеко, что большую часть времени отказывался от тренера. Вместо этого он достаточно разбирается в физиологии и потребностях своего тела, чтобы поддерживать всесторонний тренировочный режим. Мы не обязательно выступаем за это, поскольку наличие тренера приносит пользу. Но делать свой собственный путь в тренажерном зале, особенно после того, как у вас есть десятилетия опыта, как у Стэтхэма, — это хороший способ настроиться на то, что нужно вашему телу и чего следует избегать, особенно когда речь идет о травмах, которые потребовали бы время личный тренер пройти.
Если вы хотите использовать подобную технику в своем собственном фитнес-путешествии, было бы неплохо изучить физиологию человека, чтобы вы знали основы различных групп мышц и то, как они работают вместе. После этого нужно просто знать, какие упражнения воздействуют на какие группы мышц. На этом этапе вы можете составить список всех упражнений, которые вас интересуют, сохраняя их всесторонний характер, а затем выбирать и выбирать каждый раз, когда вы идете в спортзал.
Хотя ниже мы описали программу тренировок, которой Стэтхэм в какой-то момент следовал, имейте в виду, что есть много места, чтобы вылепить вещи под свои нужды, а также заменять разные упражнения и перемещать их.Просто не забудьте поразить все свои группы мышц, поскольку игнорирование одного аспекта вашего тела может привести к странным пропорциям и даже травмам.
Взрывной режим для звезды взрывного действия
Стэтхэм также верит в более короткие, но более интенсивные тренировки. В прошлом он говорил, что не любит тратить 90 минут на тренировки и развлечения в спортзале. Стэтхэм увлечен посещением тренажерного зала и очень интенсивными тренировками в течение более короткого времени — в его случае от 30 до 40 минут.
Интенсивная круговая тренировка , подобная его, позволяет его пульсу оставаться на повышенной частоте, улучшая его сердечно-сосудистое здоровье. Это также укрепляет его тело с точки зрения выносливости и позволяет ему относительно быстро завершить тренировку.
Вдобавок к вышесказанному, Стэтхэм также твердо верит в утренние тренировки. Это потому, что тренировки по утрам не дают вам никаких оправданий, чтобы не тренироваться. Если это первое, что вам нужно утром, ему автоматически отводится более высокий уровень важности — по крайней мере, подсознательно.Нет встреч, планов, работы или тусовок, которые могут помешать тренировке, если вы поставите их во главу угла дня. Также не поможет то, что вы выберете изнурительную схему упражнений менее чем за час, что поможет вам не сбиться с пути, когда дело доходит до ваших целей в фитнесе.
Программа тренировки Джейсона Стэтхэма
Прежде чем мы перейдем к деталям, давайте рассмотрим некоторые общие идеи, которые Стэтхэм придерживается в своих тренировках.
Во-первых, он придает большое значение ловкости и полному диапазону движений.Его ранний опыт в гимнастике и хай-дайвинге определенно помогает и направляет его через это убеждение. Но он не просто растягивается, хотя это важная часть его распорядка.
Стэтхэм также упомянул, что многие парни игнорируют весь диапазон плеча, обычно тренируя очень ограниченный диапазон движений. Для нас это означает, что мы получаем множество по-настоящему потрясающих боевых сцен и трюков в фильмах, поскольку он способен их выполнить. Для Стэтхэма это означает, что в основном он может выполнять свои собственные трюки и разыгрывать боевые сцены.
Когда дело доходит до тренировок, он использует много упражнений с собственным весом с подтягиваниями на перекладине и кольцах, а также на растяжку и гири / гантели. Способность делать отжимания в стойке на руках, как это делает Стэтхэм, требует не только больших сил, но и полной подвижности суставов верхней части тела. Не говоря уже о том, что все эти растяжки и подвижность значительно снижают вероятность травм. Помимо всего прочего, это то, что делает его таким худощавым, подлым, боевым аппаратом — и не только на экране.
Когда дело доходит до самих упражнений, Стэтхэм использует сочетание трех основных подъемов тяжелой атлетики — жима лежа, приседаний и становой тяги — вместе с рядом других упражнений, особенно тех, которые связаны с собственным весом. Это идет вместе с практикой боевых искусств, которую Стэтхэм поддерживает на протяжении многих лет, и регулярными кардио-тренировками, чтобы поддерживать его в форме.
Но что он действительно подчеркивает, так это то, что вам не нужно до смешного усердно работать, чтобы достичь того, чего вы хотите. Не поймите его неправильно, он не говорит, что нужно перестать усердно работать. Но дело в том, что дело не в количестве, а в том, чтобы выяснить нюансы движения, выполнить их хорошо и выяснить, что лучше всего подходит вам. По сути, преимущества заключаются в совершенствовании движений, поэтому важно иногда возвращаться к основам и убедиться, что у вас все хорошо и хорошо.
Жесткая и бескомпромиссная 7-дневная программа тренировок
Ниже приводится общий образец тренировки Стэтхэма, поскольку мы знаем, что он не повторяет тренировки.При чтении его тренировок важно помнить об уроках, изложенных выше, и уметь ухватить все, что действительно с вами говорит. Как только вы это сделаете, вы сможете по-настоящему точно настроить не только движения, но и способы, которыми ваше тело взаимодействует с ними.
День первый: переход к становой тяге, 1 повторение макс. (1ПМ)
Цель
Стэтхэма — развить чистую, взрывную силу с помощью этой тренировки, используя одно из самых эффективных движений для своей цели — становую тягу. Но перед этим у него разминка.
Первая разминка длится 10 минут на гребном тренажере, выдерживая темп ниже 20 гребков в минуту, доведя его почти до 2300 метров. Следующая разминка — круговая пирамида. Это означает, что количество повторений в каждом подходе начнется с одного и увеличится на одно в следующем подходе. Это заставит вас увеличивать количество повторений, пока вы не дойдете до пяти, после чего вы начнете снижать количество повторений на одно, пока не вернетесь к одному повторению в последнем подходе.
Тренировок будет:
Отжимания
Подтягивания с кольцом
Приседания со штангой
Однако большая часть его тренировок полностью состоит из становой тяги. Он начинает с веса примерно 35% от своего 1-повторного максимума (1ПМ) и постепенно начинает добавлять вес и уменьшать количество повторений. Стэтхэм использует количество повторений, веса и периоды отдыха:
Повторов: 10
Вес: 135 фунтов
Отдых: 1 минута
Представителей: 5
Вес: 185 фунтов
Отдых: 2 минуты
Представителей: 3
Вес: 235 фунтов
Отдых: 3 минуты
Представители: 2
Вес: 285 фунтов
Отдых: 3 минуты
Представители: 1
Вес: 325 фунтов
Отдых: 3 минуты
Представители: 1
Вес: 340 фунтов
Отдых: 3 минуты
Представители: 1
Вес: 350 фунтов
Отдых: 3 минуты
Представители: 1
Вес: 360 фунтов
Отдых: 3 минуты
Представители: 1
Вес: 365 фунтов
В период восстановления Стэтхэм использует гимнастический батут в течение 10 минут. Имея опыт дайвинга, он может выполнять некоторые сложные приемы. Это улучшает его мобильность наряду с множеством других преимуществ .
День второй: Функциональная схема
Тренировка второго дня должна быть очень сложной с точки зрения метаболизма и эффективно задействовать все основные группы мышц. Как и раньше, Стэтхэм выполняет 10 минут гребли. В следующей разминке вы выполняете 3 упражнения, но удерживаете каждое положение в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. У вас есть 10 секунд на переключение упражнений, а вам нужно сделать 4 цикла.
Гиря, фермерское крепление
L-сиденье на перекладине для отжиманий
Удержание приседаний с собственным весом
Основная тренировка называется «Big Five 55 Workout», при которой вы выполняете цикл из 5 упражнений 10 раз. Эта тренировка должна выполняться как можно быстрее, сохраняя при этом полный контроль над весом и формой. Начиная с 10 повторений каждого движения, в следующем раунде вы выполняете 9, и так далее и так далее, пока ваш последний круг не станет одним повторением.
Приседания спереди (Стэтхэм использует 95 фунтов)
Подтягивания
Отжимания с паралетками Decline
Power очищает
Колени до локтей
И помните, даже несмотря на то, что эта тренировка требует максимальной скорости, лучше просто убедиться, что ваши движения плавные и контролируемые.Между ними не должно быть отдыха, поэтому просто убедитесь, что вы делаете все безопасно с соответствующим количеством веса.
День третий: интервальная тренировка
И снова 10-минутный период разминки на гребном тренажере. В отличие от предыдущих тренировок, эта целиком также выполняется на гребном тренажере.
Вы будете делать 6 интервалов по 500 метров на гребном тренажере, двигаясь как можно быстрее, сохраняя форму и контролируемые движения.Времена Стэтхэма выглядят так:
Спринт 1, 1: 40,1
Спринт 2, 1: 39,7
Спринт 3, 1: 43.9
Спринт 4, 1: 41,6
Спринт 5, 1: 38,7
Спринт 6, 1: 50,3
После каждого спринта вам дается 3 минуты отдыха. Загвоздка в том, что это должен быть активный отдых — это означает, что нельзя бездельничать. Вы можете пойти выпить воды или прогуляться по тренажерному залу, но нельзя просто сидеть или стоять там.
Перезарядка на третий день — 500-метровый фермерский керри с парой 70-фунтовых гирь.Хотя цель состоит в том, чтобы сделать это как можно быстрее, установленного времени нет. Пока вы не начинаете терять форму, продолжайте делать это так быстро, как только можете.
День четвертый: тренировки нижней части тела и отжимания
Разминка на четвертый день, как вы уже догадались, состоит из 10 минут гребли. Это сочетается с 20 повторениями приседаний с собственным весом, прежде чем перейти к большей части тренировки.
Какая тренировка? Это 5 подходов по 5 повторений в каждом переднем приседании — одно из лучших существующих упражнений на нижнюю часть тела.Наряду с передним приседанием он сделает 4 подхода по 1 повторению становой тяги с жесткими ногами. Эти тяги выполняются с весом 130, 140, 160 и 180 процентов от веса тела с 3-минутным отдыхом между подходами. Между тем, в упражнении на передние приседания он приседает с весом 105% от своего тела.
Для заминки Стэтхэм выполняет 200 повторений отжиманий в стиле лестницы. Итак, если вы тренируетесь с другим человеком, вы должны сделать отжимание, за которым последует одно отжимание от него, два отжимания от вас, два от них и так далее.Это доходит до того, что вы оба делаете по 5 отжиманий (всего 15), а затем снова возвращаетесь к одному.
Если вы делаете это в одиночку, вы можете считать секунды между каждым подходом отжиманий.
День пятый: совокупная тренировка
Разминка состоит из 10 минут гребли с добавлением медвежьего ползания и прогулки краба. Начните с 15 метров медвежьего ползания, переключаясь на крабовое ползание, а затем обратно, пока вы не сделаете 5 шагов каждого.
Сама тренировка, в отличие от схем, описанных выше, требует от вас выполнения всех подходов упражнения перед переходом к следующему. Опять же, эта схема статического удержания чрезвычайно требовательна и воздействует на ряд групп мышц.
Фронтальные приседания: 5 повторений с 120% веса тела
Удары набивным мячом: 5 повторений
Подъем на 7-метровую веревку: 5 повторений
Жим лежа на горизонтальной скамье: 10 повторений
Удары набивным мячом: 10 повторений
Подтягивания: 15 повторений
Удары набивным мячом: 10 повторений
Отжимания от штанги: 15 повторений
Удары набивным мячом: 15 повторений
Подтягивания со скакалкой: 20 повторений
Удары набивным мячом: 20 повторений
Часы тикают во время этой тренировки, поэтому постарайтесь минимизировать период отдыха между каждым движением.И, конечно же, не жертвуйте формой и безопасностью ради скорости. Для справки: Стэтхэм может завершить это чуть менее чем за 24 минуты.
День шестой: Контекстное усилие
Это любое действие, для выполнения которого требуется время и энергия. В случае Стэтхэма это может означать, например, более часа бега по пересеченной местности. Но возможности безграничны, если вы много работаете.
Диета делает мужчину
День 7 отведен на столь необходимый отдых, но, в отличие от того, что вы могли подумать (хотя это и не удивительно), у Стэтхэма очень редко бывают чит-дни, когда дело касается его диеты.По его оценкам, 95% того, что он кладет в свое тело, — это чистая и питательная пища, иногда за исключением шоколада.
Хотя чит-день никогда не должен мешать вашему прогрессу, впечатляет, что Стэтхэм придерживается такого чистого плана диеты. Кроме того, он ест только сладких и крахмалистых продуктов в дневное время, когда у его тела еще есть время, чтобы их сжечь, и он не ест после 7 часов вечера. Неудивительно, что у Стэтхэма телосложение и склад ума, как у его экранной персоны — и никогда не выходит за рамки вероятности, что вы сможете достичь того же.
Джейсон Стэтхэм — Мужской журнал
Если хотите набрать невероятную форму, отправляйтесь в тюрьму. Это то, что звезда сериала Неудержимые Джейсон Стэтхэм сделал три года назад. Готовясь к роли осужденного Дженсена Эймса в научно-фантастическом боевике Смертельная гонка , Стэтхэм прогуливался по двору государственной тюрьмы Коркоран в Калифорнии и наблюдал, как заключенные принимали то, что 38-летний актер восхищенно называет «тюремной формой». »(По сравнению с тем, что он с презрением называет« спортивной формой »).Разорванные минусы отработаны взрывными силовыми приемами, но с небольшим количеством оборудования. «Они запретили использование гирь в тюремном дворе», — вспоминает Стэтхэм. «У них не было больших толстых тренажеров, которые есть в обычном спортзале. Эти парни использовали свое собственное тело для подъемов, подтягиваний, приседаний и приседаний. Они использовали упражнения с полным весом и старые тренажерные приемы, которые, казалось, творили чудеса ».
Элементы того, что Стэтхэм видел в загоне штата, теперь стали основными в его собственном распорядке дня шесть в неделю. Его тренер, Логан Худ, наиболее известный тем, что доводил актеров 300 до спартанской формы, разрабатывает тренировки, которые управляют вашим собственным весом, а затем добавляют веса, чтобы ваши мышцы сохраняли функциональность, а вы сохраняете свой атлетизм. Худ — бывший морской котик, который сейчас руководит Epoch Training в Лос-Анджелесе. Он считает, что каждое движение во время тренировки должно быть функциональным и естественным, чтобы тело создавало напряжение витой пружины.
Пока что эта стратегия удалась для Стэтхэма, который стал одним из самых желанных актеров Голливуда, когда роль требуется, чтобы надрать кому-то задницу.Сегодня он растерзан — пресс, грудь и руки колючие и мускулистые, но не выглядят тяжеловесными. Энтузиаст смешанных единоборств (и бывший ныряльщик сборной Великобритании) оставался активным до того, как его обнаружил режиссер Гай Ричи и получил главную роль в эпической эпопее о гангстерах и гандже «Замок, запас и две стволы для курения ». Однако актер обнаружил, что выглядеть и оставаться в форме — совершенно разные задачи.
Он знал, что для того, чтобы оставаться актерским и успешным героем боевика и убедительно сыграть такие роли, как Красавчик Роб в The Italian Job и Чев Челиос в Crank , ему необходимо внести некоторые изменения.Стэтхэм гордится тем, что выполняет свои собственные трюки, и продолжение этого атлетизма на более крупных и сложных транспортных средствах требовало более серьезного режима тренировок.
Стэтхэм узнал о Худе от своего коллеги-британского актера и бывшего футболиста Винни Джонса. Худ встретился со Стэтхэмом и задал ему один вопрос: «Как далеко вы готовы зайти?» Худ говорит, что после одной тренировки он видит, как люди справляются с дискомфортом. «Я беру их в [свой тренажерный зал], и я могу смотреть им в глаза и видеть, полны ли они дерьмом», — говорит Худ.Но со Стэтхэмом Худ с первого дня тренировки знал, что британский фанат был прирожденным спортсменом, понимающим механику и движения.
Что вдохновило Стэтхэма в отношении Гуда, так это то, что «он показывает пример», — говорит он. «Все, что он просит меня сделать, он может сделать. Я познакомился с парочкой голливудских тренеров, но когда я встретил Гуда, меня зацепило. Он как машина.
Чтобы подготовиться к каждой из своих сложных ролей, Стэтхэм в течение восьми недель тренируется перед съемками.В Death Race Стэтхэм сбросил с 189 фунтов до 168 худых за 11 недель с помощью интервальных тренировок: интенсивные схемы, разработанные для повышения частоты его пульса. Затем они перешли в постоянный цикл силовых тренировок, используя штанги, гири и мешки с песком. Они работали над достижением того жилистого телосложения, которое видели в тюремном дворе. Для Transporter 3 Худ немного изменил режим Стэтхэма, добавив немного больше массы — больше приседаний, более тяжелые веса — что лучше подходит для его бывшего персонажа из спецназа.
Чтобы сыграть наемника с ножом в своем новом фильме « Неудержимые », Стэтхэм добавил к своим часовым тренировкам два часа боевой подготовки с 87Eleven (каскадеры, стоящие за The Matrix ). Цель заключалась в том, чтобы быстро сокращающиеся мышцы Стэтхэма двигались и работали с максимальной эффективностью для длительных боевых сцен. Его целевой вес составлял около 170 фунтов, в этом диапазоне Стэтхэм «выглядит наилучшим образом и все еще может быть спортивным», — говорит Худ.
И Стэтхэму определенно нужно было выглядеть как можно лучше рядом со звездным составом легендарных боевиков фильма — режиссером и заголовком Сильвестра Сталлоне; Микки Рурк, Дольф Лундгрен и Джет Ли снимались вместе; и есть даже камеи Брюса Уиллиса и губернатора.Арнольд Шварцнеггер. «Наблюдая за Слая, он настоящий мужчина», — говорит он о 64-летнем Сталлоне, который до сих пор выполняет свои собственные трюки. «И у него предплечья толщиной с мои ноги!»
Стэтхэм вылетал в Австралию в ту неделю, когда давал интервью MF для работы над The Killer Elite с Клайвом Оуэном, в котором он играет (по иронии судьбы) морского котика. Он и Худ заканчивали тренировки и переходили в режим на съемочной площадке. Тем не менее, это жестокая тренировка: 10 минут на гребном тренажере, затем отжимания, подтягивания, приседания и приседания со штангой.«Мы никогда не делаем одно и то же дважды», — объясняет Стэтхэм. «Мы все смешиваем. Вы знаете, как вы знаете хорошую тренировку? » он спрашивает. «Когда прямо перед тем, как это сделать, вы говорите:« О, черт, это убьет ». Потому что в этом спортзале спрятаться нельзя. Ты не можешь спрятаться от того, что впереди ».
Статьи по теме:
Удивительные подвиги на выносливость
10 лучших фильмов всех времен
Топ 10 голливудских массовых сборов
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Объяснение диеты и тренировок Джейсона Стэтхэма
Телосложение Джейсона Стэтхэма — удивительный пример того, как тренировки и здоровое питание могут надолго сохранить молодость.
Большинство людей думают, что ему под тридцать, потому что трудно поверить, что ему 53 года.
Просто подумайте о количестве людей, которым больше 30 и которые утверждают, что они уже прошли, и посмотрите на телосложение Джейсона Стэтхэма, это очень вдохновляет.
Он доказывает, что стареешь только потому, что хочешь.
Мальчики-роиды выглядят ненастоящими и неестественными, но Джейсон ни в коем случае не огромен. Вы можете сказать, что его стройное функциональное тело развивается в результате интенсивных тренировок и силовых тренировок.
Джейсон Стэтхэм Статистика телосложения
Возраст: 53
Высота: 178 см / 5’10 ”
Вес: 77 кг / 170 фунтов
Процент телесного жира: 9%
Если мы посмотрим на его телосложение в общем виде, то у него:
Низкое процентное содержание жира в организме
Общий размер мышц приличный
Видимый абс
Симметрия и пропорции мышц
Трапеция и плечевой пояс хорошо развиты
Джейсон не обладает большой мышечной массой. Он абсолютно в отличной форме, особенно для своего возраста, но что делает его эстетичным, так это хорошо сбалансированное развитие его мускулов. Когда вы комбинируете эти элементы с довольно низким процентным содержанием жира в организме, ваши мышцы кажутся больше, а пресс — резким.
Этого достаточно, чтобы произвести впечатление на большинство людей, потому что взгляд всегда сосредотачивается на животе мужчины, если у вас снята рубашка. Если вы также сможете добавить приличное количество сухой мышечной массы пропорционально вашему телосложению, это поможет создать оптическую иллюзию того, что вы очень мускулисты и спортивны.
Может быть намного больше Джейсона Стэтхэма, на которого люди не потрудятся обратить внимание, у кого 20-дюймовые руки и 65-дюймовая грудь. Ключевой момент — сделать эту талию как можно меньше, чтобы сексуальный пресс выглядывал естественно, не сгибая его.
Как получить тело, как Джейсон Стэтхэм?
Когда они спрашивают секрет его телосложения, Джейсон отвечает двумя элементами: тренировкой и диетой. Что за сюрприз, ха?
Вы не можете достичь такого великолепного телосложения, прибегая к какой-то чуши.Это всегда сводится к тренировке дисциплины и здоровому питанию.
Чего вы ожидаете, когда спрашиваете секрет легенды?
Миф или волшебная формула? Если вы преследуете что-то другое, например, короткий путь, вы живете в заблуждении.
Что ж, все знают, что спорт и здоровое питание — это ответ, но на самом деле очень немногие люди этим занимаются. Почему? Потому что этого очень легко не делать. Во время еды пиццы проще сесть и посмотреть Netflix.
Зачем тебе надоедать в спортзале?
Все о вашей философии обучения
Обучение — это то, как вы на это смотрите.
Джейсон Стэтхэм ранее рассказывал о том, как сильно интересовался спортивными видами спорта, когда рос.
Он уже с самого раннего возраста принял образ жизни, интегрированный с физическими тренировками.
В подростковом возрасте он регулярно занимался кунг-фу, кикбоксингом, карате, футболом и дайвингом. Он даже был гордым членом Британской национальной сборной по плаванию в течение 12 лет.
«Мне нравится хорошо себя чувствовать. Для меня тренировки — это часть хорошего самочувствия.”
— Джейсон Стэтхэм
Вы чувствуете себя хорошо в течение 2 секунд, когда едите мороженое и пиццу, но вы чувствуете себя прекрасно на всю жизнь , когда вы тренируетесь. Вот что отличает задира от бездельника. Первый всегда видит настоящую ценность обучения.
Программа тренировки Джейсона Стэтхэма
Джейсон использует постоянно развивающийся набор тренировочных режимов, постоянно меняя свой план тренировок. Таким образом, он может оставаться свежим и наслаждаться даже высокоинтенсивными убийственными сессиями.
Его общий подход к тренировкам может показаться классным и расслабляющим, но не позволяйте ему вводить вас в заблуждение. Когда дело доходит до тренировок для определенной цели, он превращается в преданного зверя, который может работать до предела 6 дней в неделю.
Движения с собственным весом — его любимые, особенно те, которые требуют атлетизма и взрывной активности.
Он владеет своим пропорциональным телосложением, позволяющим смешивать все виды сложных функциональных движений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, в то время как сжигает жир, а также тонизирует мышцы .Вы можете сказать, что эта тренировка работает, потому что он демонстрирует физическое мастерство и скорость в фильмах.
Принципы тренировок
Сделайте тренировку сложной, изменив выбор упражнений.
Выбирайте в основном спортивные, подвижные и быстрые движения.
Сведите к минимуму время отдыха, чтобы добиться максимального сжигания жира
Сделайте тренировку интересной, чтобы она не надоедала
Всегда очень хорошо разогревается и остывает
Планы тренировок разрабатываются специально для самого актера, поэтому не обязательно принимать их самостоятельно.
Вы можете получить представление о том, как он подходит к своим тренировкам в целях предосторожности, потому что у всех может быть разный уровень физической подготовки, поэтому выберите тот, который лучше всего подходит для вас.
Идея постоянного исследования и уточнения собственного опыта — ключ к вашему образу жизни.
Как говорит Брюс Ли, «Поглощайте то, что полезно, отвергайте то, что бесполезно, добавляйте то, что по сути является вашим».
Итак, давайте посмотрим, какой еженедельный график тренировок у Джейсона Стэтхема.
Вы увидите, что за каждой тренировкой стоит цель, такая как увеличение силы, взрывной способности, аэробной подготовки и т.д. Поскольку он также очень часто меняет свой распорядок, Джейсон Стэтхэм может максимизировать свое общее развитие.
Разминка разработана для оптимизации необходимой мышечной активации и частоты сердечных сокращений. Короткого кардио-занятия, такого как гребля или бег трусцой, достаточно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.
Сразу после этого Джейсон применяет динамическую программу растяжки, чтобы почувствовать себя свободным и готовым.И, наконец, относительно малоинтенсивная работа, выполняемая для соответствующих групп мышц, чтобы дать телу понять, что мы будем работать.
День 1: Сила нижней части тела
Разминка:
Тяга на тренажере 10 минут
Программа динамической растяжки
10 отжиманий, 10 приседаний, 10 приседаний и 10 максимальных прыжков
Основная тренировка:
Становая тяга со штангой 3 подхода по 5 повторений суперсет с
Прыжки на ящик 3 подхода по 10 повторений
Приседания с пистолетом 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Sled Push 3 комплекта до упора вперед и назад
Nordic Curls 3 комплекта AMRAP
Периоды отдыха: 2-3 минуты между подходами.
Восстановление и растягивает на 15 минут.

Рис: Джейсон Стэтхэм толкает сани
Примечания к тренировке
Становая тяга с трап-перекладиной оказывает меньшую нагрузку на поясничный отдел позвоночника, чем другие варианты становой тяги, что важно для долголетия. Они поражают каждую группу мышц нижней части тела вместе со спиной. Для их применения не требуется технических навыков. Сочетание их с прыжками на ящик задействует эти быстро сокращающиеся мышечные волокна и помогает вашему телу стать более взрывным.
Приседания с пистолетом — одно из лучших силовых упражнений с собственным весом для нижней части тела, в основном для квадрицепсов и ягодиц. Им также нужна приличная подвижность и гибкость нижней части тела.
Толкатели на санях функционально повышают силу нижней части тела и выносливость сердечно-сосудистой системы за счет предотвращения травм и реабилитации.
Последний выбор в программе Джейсона, Nordic curl — это высокоэффективное упражнение с собственным весом старой школы для подколенных сухожилий.Это также может помочь предотвратить травмы подколенного сухожилия из-за эксцентрического упора, который смещает максимальный силовой потенциал подколенного сухожилия на более длинные мышцы.
День 2: Взрывоопасность верхней части тела
Разминка:
Скакалка 10 минут
Программа динамической растяжки
10 отжиманий, 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 приседаний
Основная тренировка:
Подъемы мышц 3 подхода по 6 повторений
Взрывные отжимания 3 подхода по 20 повторений
Подтягивания в ладоши 3 подхода по 8 повторений
Удары набивным мячом 3 подхода по 20 повторений
L Удержание сидя 3 подхода от 30 секунд до 1 минуты
Период отдыха: 2-3 минуты между подходами.
Восстановление и растягивает на 15 минут.

Фото: Джейсон Стэтхэм выполняет подтягивания
Заметки о тренировке
Первое упражнение, мышцы вверх , представляет собой расширенное движение с собственным весом, которое взрывным образом задействует все мышцы верхней части тела. Если вы не можете их выполнять, их заменой могут быть высокие подтягивания.
Джейсон большой поклонник отжиманий и подтягиваний . Здесь он предпочитает делать их взрывно, добавляя элемент хлопков.
Удары набивным мячом — это движение, которое может улучшить общие спортивные результаты, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и развить разнонаправленную силу кора. Это потрясающий способ проработать все ваше тело.

Фото: Джейсон Стэтхэм выполняет L-Sit на кольцах
Наконец, L-sit — это грубое упражнение для мышц кора, которое функционально прорабатывает пресс, косые мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы, трицепсы, плечи, грудные мышцы и широчайшие мышцы.
День 3: День активного отдыха
Любой вид активности, поддерживающий свежесть тела и разума, например спарринг, работа с мешком, походы, плавание и т.Просто найдите занятие, которое вам нравится, и пусть кровь течет.
День 4: Интервальная работа
Разминка:
Бег трусцой 10 минут
Программа динамической растяжки
Бег на 100 метров со своими 50%
Бег на 150 метров со своими 70%
Основная тренировка:
5 комплектов 400 м ход
Период отдыха: Сколько бы вы ни хотели, вам необходимо полное восстановление между подходами.
Примечания к тренировке:
Бег на 400 метров — абсолютное наказание за скоростную выносливость. Вы должны быть сильными и взрывными, как спринтер на 100 метров, но также иметь выносливость, чтобы выдержать скорость еще на 300 метров. Когда вы их делаете, вы на 100% становитесь худощавым и скупым.
Восстановление при беге трусцой в медленном темпе и на растяжку в течение 15 минут
День 5: День полного цикла тела
Разминка:
Гребной тренажер на 10 минут
Программа динамической растяжки
10 отжиманий, 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 приседаний

Фото: Jason Statham Rowing
Основная тренировка:
Отжимания в стойке на руках 8 повторений
Альпинистская веревка 7 метров
Попеременные выпады 10 повторений (желательно прибавлять вес, удерживая гантели)
Боевые канаты 20 секунд
Прогулки животных (Прогулки ящерицы или медведя) 10 метров
Доски от 30 секунд до 1 минуты
Периоды отдыха: Необходимо выполнить 6 упражнений без отдыха . Выполнение шести из них составляет один цикл. Цикл будет повторяться 5 раз. Вы можете отдыхать сколько хотите между циклами, чтобы полностью восстановиться.
Заметки о тренировке:
Отжимания в стойке на руках — очень эффективное сложное упражнение с собственным весом, которое укрепляет ваши плечи и верхнюю часть тела. Поскольку это сложная задача, вы можете заменить ее отжиманиями согнувшись или отказаться от отжиманий по своему желанию.
Фото: Джейсон Стэтхэм выполняет стойку на руках
Скалолазание — отличный способ развить хват за счет наращивания огромных бицепсов и верхней части тела в целом.Это также помогает развить выносливость и способность справляться со своим весом. Если у вас нет оборудования, его можно заменить подтягиванием полотенца.
Боевые веревки позволяют достичь оптимальных результатов в похудании, наборе мышечной массы, укреплении существующих мышц или тренировке дисбаланса и выносливости. Их можно заменить махами с гантелями или гирями, если у вас нет доступа к ним.
Прогулки с животными — это удивительные упражнения на развитие силы, физической формы, улучшения общей координации движений, подвижности и способности вашего тела.Неудивительно, почему Джейсон делает их, потому что они часто используются в обучении боевым искусствам .
Рис: Практика движения Джейсона Стэтхэма
Планка работает практически со всем телом, от таза до плечевого пояса, а также ног. Они укрепляют ваш позвоночник, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также мышцы брюшного пресса, что естественным образом способствует укреплению осанки по мере роста силы.
Восстановление и растягивает на 15 минут.
День 6: Спринт-день
Разминка:
Бег трусцой 10 минут
Программа динамической растяжки
Спринт на 50 метров со своими 50%
Спринт на 50 метров со своими 70%
Основная тренировка:
4 подхода по 60-метровому спринту по холмам
4 набора спринтов по 80 метров
Периоды отдыха: Отдыхайте до полного восстановления между подходами.
Заметки о тренировке:
Преимущества sprinting безграничны.Это отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, оно повышает вашу выносливость, сжигает много калорий за короткое время и, кроме того, ускоряет ваш метаболизм, поэтому даже после завершения тренировки вы продолжаете сжигать калории в течение дня.
Спринт по холмам — более интенсивная версия, но они также играют решающую роль в , предотвращая несколько травм .
Восстановление при беге трусцой в медленном темпе и на растяжку в течение 15 минут
День 7: Отдых
Как и в бодибилдинге, Джейсон знает, что мышцы восстанавливаются и становятся сильнее, когда вы отдыхаете.Он берет хотя бы один выходной для восстановления.
Диета Джейсона Стэтхэма
Диета Джейсона основана на максимально возможном употреблении здоровой пищи. Это неудивительно, потому что в противном случае у вас нет шансов, что процент жира в организме составит менее 10 процентов.
Принципы диеты:
95% времени ешьте здоровую пищу. (Согласно интервью, он заявил, что около 95% потребляемой им еды можно считать «хорошей», при этом иногда он позволял себе в качестве закуски использовать чит, например плитку шоколада.)
Убедитесь, что закуски есть в дневное время. Джейсон заявляет, что когда он решил перекусить сладким, он делает это в начале дня, чтобы его тело находило шанс сжечь это в качестве топлива в течение дня.
Прекратите есть за 4 часа до сна. Джейсон говорит, что не ест после 19:00, так как это негативно сказывается на его сне и выздоровлении.
Выпейте не менее 3 литров воды.
Считайте нежирную говядину, рыбу, курицу, рис, картофель, орехи и фрукты здоровой пищей.
Белок из нежирного мяса играет ключевую роль в развитии и поддержании мышечной массы. Кроме того, полезные жиры и освежающие углеводы являются отличными источниками энергии для его умопомрачительных тренировок.
Вот пример плана питания Джейсона Стэтхэма:
Завтрак:
4 омлета из цельных яиц: Источником белка и жира Джейсона на раннее утро являются яйца.
100 граммов овса: Овес — это прекрасные сложные углеводы как источник энергии, а также они богаты клетчаткой и минералами.
Сезонные фрукты: Фрукты — прекрасный выбор, чтобы наполнить ваш организм большим количеством антиоксидантов.
Обед:
150–200 грамм вареной куриной грудки: Джейсон также предпочитает куриную грудку, которая, возможно, является источником постного белка для всех.
100 грамм риса: Зерновые, которые широко потребляются, очень хорошо подпитывают ваш организм.
Тушеные овощи: Вареные овощи содержат больше антиоксидантов, включая бета-каротин, лютеин и ликопин, чем сырые. Не забывайте есть овощи, чтобы получить эти дополнительные минералы.
Полдник:
Миска с орехами и сезонными фруктами: Орехи и фрукты — лучшие освежающие закуски, которые вы можете приготовить благодаря богатым источникам жиров, клетчатки, витаминов и белков.
Ужин:
200 граммов постной говядины: Джейсон получает последнюю и самую большую белковую нагрузку из старомодной постной говядины.
Салат: Ешьте овощи, ешьте овощи, ешьте свои чертовы овощи.
Мисо-суп: По словам Джейсона Стэтхэма, «нет ничего лучше» горячей миски мисо-супа. Причина его выбора — это незаменимые минералы и хороший источник различных витаминов группы В, витаминов Е, К и фолиевой кислоты. В качестве ферментированной пищи мисо обеспечивает кишечник полезными бактериями, которые помогают нам оставаться здоровыми, бодрыми и счастливыми.
Вы можете ясно видеть, что Джейсон придерживается подхода без всякой ерунды, когда дело касается диеты. Просто дайте своему телу то, что ему нужно, и позвольте ему взамен хорошо служить вам.
Мышление Джейсона Стэтхэма
Фото: аплодисменты Джейсона Стэтхэма
«Если ваш разум загрязнен последствиями, это может стать катастрофой».
— Джейсон Стэтхэм
Невозможно добиться большой работы, если вы не сосредоточены и не решительны. Джейсон это очень хорошо знает, и он серьезно относится к и требует строгой дисциплины . Однако это не делает его ориентированным на результат человеком, которому всегда не хватает радости от реальных моментов.
Напротив, приоритет Джейсона всегда — наслаждаться моментом , двигаясь вперед для достижения своих целей. От разнообразных упражнений до шоколадных закусок в середине дня он всегда добавляет моменты расслабления, если это необходимо.
В конце концов, достижение телосложения своей мечты — это долгая игра. Никто не играет в игру, которая ему не нравится.
Сводка
Вот ваш рецепт, если вы хотите функциональное и эстетичное тело, которое намного лучше, чем просто быть большим.
Вы также можете получить много комплиментов от парней в половину вашего возраста в будущем, если будете оставаться преданными, как это делал Джейсон Стэтхэм.
Не слушайте ерунду, сосредоточьтесь на основах, воспользуйтесь отличной философией обучения и позвольте себе стать последовательным.
Может быть, однажды вы станете такой же вдохновляющей фигурой, как он.
Тренировка Джейсона Стэтхэма | Станьте способным транспортером
Я был поклонником сериалов Джейсона Стэтхэма «Транспортер» и «Механика».Обе роли требуют, чтобы Джейсон был в отличной физической форме. В каждом противостоянии, в котором он оказался, он доминирует. Он входит в каждого уверенно и способно. Вот где в игру вступает программа тренировок Джейсона Стэтхэма. Между физическими способностями и уверенностью существует прямая зависимость. Чем лучше ваше физическое состояние, тем увереннее вы будете.
Краткий обзор диеты Джейсона Стэтхэма
Информации о специфике его диеты не так много, но из моего исследования можно сделать два важных вывода.
Первое — это количество воды, которую он выпивает за день. Часть его диеты, если вы хотите это так назвать, — это употребление 3 литров воды в день. Второй вывод заключается в том, что он ест по большей части чисто, но его диета не настолько тщательно продумана, чтобы он не мог отклоняться от нее.
Тренировка Джейсона Стэтхэма
Одна из причин, по которой я решил отточить его тренировку, заключается в том, что это все упражнения с собственным весом. Этот особый распорядок позволяет практически любому начать с него.Мне очень нравится тот факт, что Джейсон использует гребной тренажер для разминки, о чем я много думал в течение последнего года. Может, пора купить гребной тренажер. Давайте более подробно рассмотрим распорядок, который превращает Джейсона Стэтхэма в более чем способного Перевозчика.
Разминка
От 10 до 20 минут на гребном тренажере
Тренировка
Отжимания (5 подходов по 10 повторений)
Подтягивания (5 подходов по 10 повторений)
Воздушные приседания (5 подходов по 15 повторений)
Отжимания (5 подходов по 20 повторений)
Схема (по 3 комплекта каждого из следующих)
25 альпинистов
10 Берпи
12 выпадов
Как видите, это очень простой план тренировок, который Джейсон выполняет четыре раза в неделю.Вы всегда можете поменять упражнения из приведенного выше распорядка на другие, если вы согласны с самим распорядком.
Хороший внешний вид и хорошее самочувствие идут рука об руку. Если вы ведете здоровый образ жизни, ваша диета и питание установлены, и вы тренируетесь, вы будете чувствовать себя хорошо. — Джейсон Стэтхэм
Следите за обновлениями The Gear Bunker и станьте частью этого веб-сайта, принадлежащего ветеранам. И обязательно подписывайтесь на наши каналы в Facebook, Instagram и YouTube.Зарегистрируйтесь, чтобы получать уведомления на YouTube и сразу же узнавать о добавлении нового контента.
Посетите нашу витрину Amazon, чтобы узнать больше о связанных товарах: www.amazon.com/shop/thegearbunker
Посетите нашу новую страницу аффилированного партнера: https://www.thegearbunker.com/partners/
Джейсон Стэтхэм: 20 фунтов за 6 недель
Каким образом красивый Роб обладает такой силой?
Джейсон Стэтхэм стал одним из самых популярных актеров на сегодняшний день.Его роли в основном состоят из персонажа, который быстр и ловок с напряженными сценами боя. Он тренирует свой разум и тело, чтобы постоянно играть такие роли. В статье ниже вы узнаете о его диете и тренировках, а также о его образе мышления и других особенностях, которые позволяют ему оставаться в форме и быть здоровым. Я назову вам вес, который он поднимает, так что просто примите во внимание его рост (170 фунтов (77 кг) и рост 5 футов 10 дюймов (1,78 см) при расчете ваших тренировок).
Диета
Джейсона раньше не заботила его диета.Вот его прямая цитата:
«Я никогда не давал F # $ @ о калориях. Яблоко? Это хорошо для меня. Я бы взял пять. Бананы? Съешьте пучок ».
Однако с тех пор, как он назначил своим тренером своего бывшего морского котика Логана Гуда, его подход изменился. Теперь его диета состоит из примерно 2000 калорий в день, разделенных на 6 приемов пищи, каждые 2-3 часа. Сначала я подумал, что это звучит как крошечная сумма, но с Джейсоном он не пытается набрать массу. Его основная цель — оставаться как можно более спортивным и спортивным, чтобы он мог продолжать играть такие роли.
Вот несколько вещей, из которых состоит его низкокалорийная диета:
Без фруктового сока
Без алкоголя
Без хлеба, макаронных изделий и сладостей
Без сахара / муки
1,5 галлона воды / день
Йогурт без добавок с ягодами
яичные белки
курица
овощи
рыбы
гайки
протеиновые коктейли
Тренировка
Как я уже отмечал выше, Джейсон не пытается что-то накачать.Его цель — оставаться быстрым, спортивным и проворным. Его тренировки отражают это. Он говорит о том, насколько быстрота — это то, на чем он всегда сосредотачивается во время тренировок. Он хочет, чтобы эти быстро сокращающиеся мышечные волокна оставались именно такими.
Он начинает почти каждый день с разминки гребли, а затем переходит к остальной тренировке.
«Если я отжимаюсь, я медленно опускаюсь и отжимаюсь».
День 1
Разминка # 1: Гребля
Гребля 10 минут (20 ударов в минуту)
Разминка # 2: Схема пирамиды
Есть 4 упражнения, и он будет начинать с одного повторения в упражнении. Во 2-м раунде он будет делать 2 повторения, затем так далее и так далее до 5-го раунда. Затем в 6-м раунде он уменьшится до 4-х повторений, затем 3-х повторений, пока не вернется к 1 повторению за раунд, и так он завершит разминку.
Упражнения:
Отжимания
Упор для подбородка с кольцом
Приседания с отягощением
Тренировка: становая тяга
Он сделает 9 подходов с 1-3 минутами отдыха между подходами.Он начинает с 35% своего рабочего максимума и увеличивает вес в каждом раунде, уменьшая количество повторений. К 5-му подходу он делает только 1 повторение за подход. Вот его настоящие цифры.
Повторения x вес x отдых
10 x 60 кг — 1 минута
5 x 85 кг — 2 минуты
3 x 100 кг — 3 минуты
2 x 130 кг — 3 минуты
1 x 150 кг — 3 минуты
1 x 155 кг — 3 минуты
1 x 160 кг — 3 минуты
1 x 162,5 кг — 3 минуты
1 x 165 кг — 3 минуты
Cool Down: Батут
Джейсон получает батут олимпийского размера и выполняет различные сальто и скручивания в течение 10 минут.
День 2
Разминка # 1: Гребля
Гребля 10 минут (20 ударов в минуту)
Разминка # 2: Контур статического удержания
30 секунд каждого упражнения. 10 секундный отдых между упражнениями. 4 раунда каждого.
Ring Dip — удержание в верхней точке погружения; на гимнастических кольцах
Farmer Carry — стоять на месте и держать гири неподвижно по бокам
L-Sit — из положения наклона поднимите ноги как минимум параллельно земле и удерживайте; с использованием паралет
Приседания с собственным весом — удерживайте нижнюю часть приседа, бедра параллельны земле
Тренировка: «Большой 5 55»
Он называет это так, потому что он сделает 55 повторений 5 различных упражнений.В идеале это непрерывная цепь без отдыха. Если вы не можете этого сделать, просто решите выделить определенное время для отдыха между упражнениями. Начните первый круг с 10 повторений. Следующий раунд — 9 и так далее, пока вы не закончите раунд с 1 повторением.
Приседания спереди с отягощением
Подтяжки
Отжимания с паралетом на наклонной скамье (с поднятыми ногами, традиционное отжимание от перекладины с паралллетом)
Очищающее средство Power Cleans
Колени до локтей (висеть на перекладине для подтягивания локтями под углом 90 градусов и подтягивать колени до касания локтей)
День 3
Разминка # 1: Гребля
Гребля 10 минут (20 ударов в минуту)
Тренировка: интервальная гребля
Всего будет 6 этапов гребли на спринте на 500м.Достигнув дистанции в спринте, он сохраняет рабочий темп отдыха в течение 3 минут. Если вам нужно встать, прогуляйтесь и выпейте воды, это нормально. Просто убедитесь, что вы находитесь в непрерывном движении все 3 минуты.
Снова сделайте 6 раундов.
Охлаждение:
Фермерская переноска двух гирь (30 кг) на 500 м. Не устанавливайте время как можно быстрее.
День 4
Разминка # 1: Гребля
Гребля 10 минут (20 ударов в минуту)
Разминка # 2: Приседания с собственным весом
20 повторений без веса
Тренировка: фронтальные приседания с отягощением
Джейсон сделает 5 подходов по 5 повторений с отдыхом около 90 секунд между подходами.
5 x 80 кг — 90 секунд
5 x 80 кг — 90 секунд
5 x 80 кг — 90 секунд
5 x 80 кг — 90 секунд
5 x 80 кг — 90 секунд
Охлаждение
200 отжиманий. Однако он делает это как лестничную технику. 13 лестниц с дополнительными 5 повторениями в конце. Вы делаете это с партнером. Партнер делает одно, Джейсон делает одно. Партнер делает 2, Джейсон делает 2, и так далее.Единственное время отдыха — это время, когда ваш партнер выполняет свою работу. Если вы делаете это сами, просто посчитайте, что будет делать ваш «партнер».
День 5
Разминка # 1: Гребля
Гребля 10 минут (20 ударов в минуту)
Разминка # 2:
Чередуйте медвежьи ползания и прогулки краба на 15 метров, по 5 раундов в каждом.
Тренировка: Совокупные движения
Выполните один комплекс из 11 упражнений (см. Ниже) как можно быстрее с минимальным отдыхом.Необходимо выполнить все повторения перед тем, как перейти к следующему упражнению.
7-метровые подъемы на толстую скакалку — 5 повторений (вес тела)
Фронтальные приседания Повторения — 5 (85 кг)
Удары по мячу, повторения — 5 (12,5 кг)
Тяга на 15-метровой веревке — 10 (40 кг)
Жим лежа — 10 (80 кг)
Удары по мячу Повторения — 10 (12,5 кг)
Подтягивания — 15 повторений (вес тела)
Отжимания — 15 (вес тела)
Удары по мячу Повторения — 15 (10 кг)
Тяга на скакалке с сопротивлением -20 повторений (без веса)
Smashes Reps — 20 (без веса)
Джейсона Время: 23:53
День 6
Любой вид спорта или деятельность (тренировка аэробного энергетического пути) продолжительностью более 60 минут. Джейсон часто выходит на пробежку в горы.
День 7
Остальное
Плиометрические упражнения
Стэтхэм также любит выполнять плиометрические упражнения. Когда у него есть время, он использует следующие упражнения:
тяги приседания
скакалка
бёрпи
звездные прыжки
отжимания
Прыжки с группировкой
Дополнительные примечания
Джейсон придерживается двух строгих принципов при тренировках и соблюдении диеты.
Отслеживайте все, что вы делаете и едите
Сохранять разнообразие
Неважно, какие упражнения вы делаете или какое питание вы вводите в свое тело, он всегда рекомендует записывать их на бумаге или каком-либо устройстве.
Если вы этого не сделаете, вы не будете знать, как отрегулировать, чтобы получить более оптимальные результаты в будущем.
Также он хочет сохранить большое количество разнообразия. Он никогда не любит делать одну и ту же тренировку раз за разом.Приведенная выше тренировка является хорошей базой для того, что он делает, но, опять же, он всегда тестирует и настраивает новые способы и вариации, чтобы сделать это немного лучше, а не так банально, как многие люди.
Отношение
Мне всегда нравится узнавать больше об этих знаменитостях и о том, что делает их успешными. В большинстве случаев, если вы сможете понять, почему они успешны в своих тренировках, вы сможете понять, почему они успешны в своей карьере. Я нашел эту цитату Стэтхэма:
«Я твердо верю в позицию.У некоторых людей просто нет этого желания, и им нужен хороший пинок. Слушай, ты приехал сюда тренироваться, давай, черт возьми, тренироваться. Ваше тело похоже на динамит. Вы можете постучать по нему карандашом весь день, но вы никогда не заставите его взорваться. Вы ударили его один раз молотком, бац! Станьте серьезным, сделайте 40 тяжелых минут, а не полтора часа ерунды. это намного полезнее «.
Все начинается с отношения и подхода человека. Как видите, Джейсон получает максимум от своего времени, когда другие люди просто балуются «оставаясь занятыми», просто чтобы почувствовать, что они работают продуктивно.Возьмите у него несколько уроков и серьезно отнеситесь к своему отношению.
По крайней мере, попробуй немного и посмотри, что получится. Такой успех, как Стэтхэм, не добьется того, чего добился, постоянно ошибаясь.
Надеюсь, вам понравилась эта статья о Джейсоне Стэтхэме.
Если хотите, ставьте лайки, комментируйте и делитесь.
.
No related posts.