Отжимания на крылья: Как накачать крылья быстро отжиманиями от пола, гантелями, штангой или на турнике + фото

Как накачать крылья в домашних условиях отжиманиями

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Данная статья поможет вам узнать о том, как дома развить широчайшие мышцы спины

Что дает тренировка широчайших?

Широчайшие мышцы спины называют крыльями из-за того, что в хорошем и развитом состоянии они похожи на сложенные конечности большой птицы. Необходимость тренировки этой мышечной группы раскроем через функции, которые она выполняет:

1. Приведение плеча к телу.
2. Тягу обеих рук назад.
3. Перемещение срединной линии во внутрь.

Для лучшего понимания: нашим предкам широчайшие мышцы помогали лазить по деревьям, подтягиваться, тянуть что-либо к своему телу. Они имеют весьма важную роль и природа выделила на теле человека им практически половину всей спины, если не более. Из этого исходит и сила, которую могут развить крылья.

На следущей картинке наглядно показано их местоположение на спине:

Необходимый спортивный инвентарь

Закачивать эту группу мышц можно и в тренажёрном зале, и в домашних условиях. Стандартный спортивный инвентарь для развития крыльев — штанга, гантели, лавки, гири и специальные тренажеры. Естественно, что скорее всего дома этого ничего нет — не беда. Одно из самых эффективных упражнений вы можете сделать на уличном или домашнем турнике — подтягивания широким хватом. Гантели можно заменить бутылками с водой или песком, лавку — стульями или табуретками.

Перейдем к обзору эффективных упражнений, которые помогут вам развить широчайшие мышцы дома.

Подборка действенных упражнений

Тяга штанги в наклоне

Для выполнения тяги необходимо будет приобрести себе домой штангу с набором грузов разной массы или одолжить её у друзей. Перед началом выполнения тяги следует занять правильное положение: ноги требуется поставить на ширине плеч и немного согнуть в коленях.

Гриф штанги следует брать обычным хватом сверху, положение рук должно быть чуть шире плеч. Теперь можно взять штангу прямыми руками и выпрямиться.

Обратите внимание на положение спины атлета

Перед выполнением тяги обратите внимание на следующие моменты:

• необходимо совсем немного прогнуться в пояснице;
• торс наклоняется вперёд, при этом угол наклона должен быть не менее 30 градусов;
• голову держите прямо, гриф штанги расположите перед голенями;
• в течение всех повторений поясница должна быть напряжена.

Полностью опустите руки вниз. На выдохе тяните штангу на себя к животу. Локти желательно поднимать как можно выше, а их траекторией движения должна быть прямая линия, нельзя давать им разойтись в стороны. Тяга штанги должна выполняться исключительно за счёт мышц спины и плеч, участие рук должно быть минимальным.

Опуская штангу вниз, вдыхайте воздух. Сводите лопатки на подъёме и разводите их, когда опускаете штангу вниз. Подбирать вес следует таким образом, чтобы тело не раскачивалось в течение всех подходов.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Гантель берётся в руку нейтральным хватом, ладонь должна быть обращена к бедру. Стоять от скамьи необходимо с левой стороны, если гантель находится в правой руке, а при выполнении упражнения левой рукой – спортсмен соответственно занимает положение справа от скамьи.

Наклоняем верхнюю часть тела до параллели с полом, спину следует слегка прогнуть в пояснице. Рука с гантелью должна быть полностью расслаблена.

Выполняя такую тягу, как и в предыдущем упражнении, необходимо следить за спиной

Техника выполнения:

• на выдохе начинается движение гантели строго вверх;
• снаряд необходимо поднимать максимально высоко;
• при достижении локтем уровня плеча включайте в работу плечо – в этот момент крылья максимально сокращаются;
• в верхней точке желательно подержать гантель несколько секунд;
• теперь можно медленно вдыхать воздух и плавно опускать снаряд до нижней точки.
• аналогично упражнение выполняется и левой рукой

Вариант с гирей

Если у вас дома нет ни штанги, ни гантелей, а есть гиря, то не расстраивайтесь. Широчайшие можно тренировать и с помощью этого спортивного снаряда. Можно выполнять опираясь, как на лавку, так и на любой устойчивый предмет, который по уровню близок к вашему поясу или выше. К примеру, подойдёт письменный стол, тумбочка и подобная мебель.

Но, перед этим стоит хорошенько размять не только спину, но и кисти, так как гиря сама по себе достаточно хорошо напрягает и задействует предплечья. Обычно это делают, опустив и расслабив руку с гирей в низ и проворачивая кисть в разные стороны. Это лучше делать медленно, чтобы не получить растяжение или травму.

Исходная позиция, как и при тяге гантели одной рукой стоя в наклоне. Если вы делали это упражнение всегда только с гантелей, то будет вначале не совсем привычно из-за нового хвата и снаряда. Нужно привыкнуть и потом разницы особой чувствоваться не будет. Единственный минус заключается в том, что гири идут стандартного веса, и увеличивать вес на «килограмм» в каждом подходе не получится. Распространены такие снаряды массой в 8, 16, 32, 64 кг.

Если гантелей или гири дома нет, можно самостоятельно сделать грузы из мешочков с песком или, например, для отягощения использовать кирпичи, обмотанные медицинским бинтом. В качестве груза можно использовать и другие материалы, всё зависит от фантазии. Однако, помните о том, что вес ваших снарядов не должен быть запредельным.

Развиваем на турнике

Подтягивания являются классическим способов развития спины для всех спортсменов. В идеале при подъёме туловища на турнике необходимо грудью касаться перекладины. Хват при этом лучше всего менять. Первое время делать это упражнение лучше всего с расположением рук немного шире плеч.

С каждой неделей расстояние между руками должно увеличиваться до максимально возможного. Именно при широком хвате активно закачиваются широчайшие мышцы спины.

Важно выполнять подтягивания плавно и без рывков. Перед подъёмом тела полезно будет повисеть несколько секунд, чтобы дать телу и рукам немного растянуться. В верхней точке амплитуды движения следует делать короткую паузу (1-2 секунды).

Хорошего эффекта в накачке крыльев можно достигнуть и с помощью подтягиваний за голову. Это упражнение желательно выполнять широким хватом, а в верхней точке подъёма следует касаться перекладины затылком или плечами. Голова при этом заводится за перекладину.

Для увеличения нагрузки можно использовать различные грузы или попросить партнёра отклонять ваше тело при подъёме на угол не более 45 градусов. Такая техника поможет достичь результата в наращивании широчайших мышц на турнике значительно быстрее.

Ещё одним вариантом подтягиваний является подъём тела на перекладине в горизонтальное положение. Делать это следует медленно, так как основная нагрузка при это ложится на плечевые суставы, которые должны вращаться более, чем на 100 градусов. Новичок не сможет выполнить это упражнение сразу идеально, поэтому для начала достаточно поднимать тело хотя бы на угол 30 градусов. Важно следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения, руки были прямыми и не сгибались.

Пример рабочей программы

Свои занятия по развитию крыльев можете начать с выполнения такой программы:

№	Упражнение, подходы, описание
1	Разминка: порядка 5 минут разогреваем суставы, мышцы, растягиваемся.
2	Подтягивания на турнике широким хватом 5-6 подходов по 10-12 раз. Если легко, то добавляем вес утяжелителями.
3	Тяга гири в наклоне 3-4 подхода по 10-12 раз. Можно знаменить на гантели или другие тяжелые предметы, к примеру, 5 литровые бутылки с водой, которые имеют удобные ручки.

Советы по улучшению результатов

Моральный настрой

Перед тем как выполнять какие-либо упражнения, необходимо морально подготовить себя к тренировкам. Работа над крыльями – это упорный труд, требующих затрат времени и сил. Для этого необходимо победить лень, которая имеется у каждого человека в разных количествах. Хорошего результата можно достичь путём нескольких месяцев эффективной работы, первые видимые результаты же появятся спустя месяц систематических занятий дома и на турнике.

Питание

Помимо дисциплины, усердия и самоконтроля потребуется ещё увеличить объём потребляемой пищи. Любой спортсмен, занимающийся тренировкой мышц, потребляет в день значительно больше пищи, нежели обычный человек. Так как основным материалом для построения мускулатуры является белок, то можно употреблять протеиновые коктейли. Вместе с ним важны и углеводы, которые будут обеспечивать вас необходимым запасом энергии. Поэтому не стоит стесняться посещать свою кухню чаще.

Отжимания

По неизвестным причинам некоторые новички считают, что за счет отжиманий они смогут хорошо проработать широчайшие — это заблуждение. Отжмания от пола для развития спины являются не эффективными. Вспомните функции крыльев, описанные в начале статьи, и поймете, что при разгибании рук в локтях они никакой работы не выполняют.

Заключение

• Широчайшие мышцы спины служат для: тяги рук назад, перемещения во внутрь срединной линии, приведения плеча к телу.
• Данная мышечная группа серьёзно влияют на физические показатели спортсмена, а также занимает половину всей площади спины. Стоит уделить их тренировке достаточное внимание, иначе добиться красивой и гармоничной фигуры будет невозможно.
• Тренировать широчайшие мышцы удобнее в спортзале, поскольку для этого необходим довольно разнообразный спортивный инвентарь, однако, если нет возможности, то можно выполнять упражнения и дома. Для этого понадобятся гантели, штанга, гири, лавки, различные тренажёры и турник.
• Не обязательно использовать весь инвентарь. Также большую его часть можно заменить подручными предметами: бутылками с водой или песком, стульями и т.д.
• Необходимо выполнять разминку перед каждой тренировкой. Разминать нужно всё тело, а не только мышечную группу, на которую сегодня делается упор.
• Наиболее эффективные и доступные упражнения: тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, тяга гири в наклоне, подтягивания на турнике, подъём тела на турнике в горизонтальное положение.
• Соблюдение правильной техники во время выполнения упражнения позволит быстрее добиться прогресса и избежать травм.
• Необходимо выполнять упражнения, стараясь как можно больше задействовать мышцы спины, и минимизировать при этом участие других частей тела.
• Не нужно брать слишком большие веса, эффективнее выполнять упражнения с меньшим весом, но с правильной техникой.
• Можно менять расположение рук на турнике и ширину хвата – это позволит задействовать различные мышцы.
• Когда выполнять 10-12 повторений становится легко, необходимо увеличить массу снаряда или одеть на себя дополнительный груз (при подтягиваниях).
• Необходимо увеличить число потребляемых белков и углеводов, только тогда будет расти мышечная масса. Полезно будет приобрести гейнер или протеиновый коктейль.
• Отжимания – не помогают развить широчайшие мышцы спины.

Перед тренировками необходимо создать положительный моральный настрой. Нужно понимать, что достичь результата можно только упорным трудом. Видимые результаты появятся уже через месяц регулярных тренировок.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle 90000 The 10 Push-up Variations You Need to Know (For All Levels) 90001 90002 by: Yuri Elkaim 90003 90004 90002 90006 90004 90002 Push-ups are at the top of the list of popular exercises, and for good reason. 90004 90002 Considered one of the best compound, full-body exercises you can perform, push-ups work nearly every muscle of the the upper body, from the chest, back, triceps, shoulders and biceps to the entire core, quads, and even the glutes.90004 90002 Aside from the strength and stability benefits, performing push-ups has also been shown to help increase testosterone levels, which means increased muscle-building and lowered risks for osteoporosis (1). 90004 90002 However, even though ladies may balk at the mention of increased testosterone, it’s important to remember that push-ups are for 90015 everyone 90016 90017 90018, 90019 90020 including women, 90017 90020 and that a natural increase in testosterone is not going to cause women to excessively «bulk.»90004 90002 Also, while push-ups may seem like a male-oriented exercise, here are no studies showing that women do not have the same capability as men to knock out as many push-ups as they want, so ladies should not feel disheartened when it comes to mastering the push-up. 90004 90002 With that said, we’ll be looking at several variations of push-ups that lead to performing a full push-up. 90004 90002 These are great for total beginners and also those getting back into working out after an injury.90004 90002 But first, let’s look at form. 90004 90032 What is Proper Push-up Form? 90033 90002 There are a few rules regarding form to keep in mind no matter what stage of push-ups you’re tackling. 90004 90036 1. Do not Let your Core Sag 90037 90002 When out of us get tired, we start to let our hips drop as we near the ground, which makes the movement easier. 90004 90002 The problem with this it can strain the spine and hip flexors — and it’ll result in fewer strength gains. 90004 90002 Instead, concentrate on engaging your core at all times throughout the movement.90004 90036 2. Avoid Flaring your Elbows 90037 90002 Picture «chicken» wings flapping — do not do it. This puts strain on the shoulder joint. 90004 90002 So, rather than having your elbows point straight out to the sides, or back toward your feet, instead, you want them to be somewhere in the middle, in a neutral «just-right» position. 90004 90036 3. Try Not to Perform Half-Reps 90037 90002 In other words, be sure to lower fully, your chest just brushing the floor, during each push-up. 90004 90036 4.Place Hands just Outside Shoulders 90037 90002 It’s common for people to place their hands too high (more in line with their heads) and also wider than needed, which makes you target the wrong muscles. 90004 90002 With these in mind, let’s get started on improving and mastering the push-up, one of the best bodyweight exercises you can do. 90004 90002 We’ve put together a list of variations for push-ups that will include exercises for absolute beginners, all the way up to the advanced push-up guru.90004 90002 90063 Important note: 90064 you will notice there are no «knee» push-ups here. That’s because push-ups done from your knees will not help you advance to a full push-up because they do not challenge your core or glutes enough. 90004 90032 The 10 Most Important Push-up Variations 90033 90002 For each exercise, aim for 3 sets of 10-15 repetitions 2-3 times per week before moving on to the next progression. 90004 90036 1. Wall / Countertop Push-ups 90037 90002 90073 90004 90002 Wall push-ups are an excellent place for beginners to start, as you have just enough incline to make the movement challenging while also building strength and perfecting your form.90004 90002 Once you’ve built strength with the wall push-up, you can then move on to countertop or chair push-ups, which are more challenging because there’s less incline. 90004 90079 90080 To start with the wall push-up, place your hands on a wall and walk your feet back as far as you’re comfortable. 90081 90080 Keep your hands under your shoulders and lower toward the wall, making sure your elbows are in and your core is engaged. 90081 90080 Push off from the wall into the starting position and repeat.90081 90080 Move on to the same variation using a countertop or a chair once you reach the recommended number of sets and reps. 90081 90088 90036 2. Negative Push-ups 90037 90002 90092 90004 90002 Performing just the lowering phase of a push-up can significantly increase your strength to progress to a full push-up. 90004 90002 It may sound odd, but studies have shown that eccentric exercises — which focus on muscle contraction during the lengthening of the muscles, or the «lowering» phase — can make you stronger during the concentric (pushing or contracting) phase (2).90004 90079 90080 Begin in a full plank position, feet hip-width apart and hands in line with your chest. 90081 90080 Slowly lower to the floor, keeping your core tight and body in a straight line throughout the movement. 90081 90080 Push back onto your knees, then repeat the movement. 90081 90088 90036 3. Traditional Push-ups 90037 90002 90109 90004 90002 Once you feel comfortable with negative push-ups, it’s time to move on to the full push-up. 90004 90079 90080 Begin in the plank position, feet hip-width apart and hands in line with your chest.90081 90080 Lower until your chest barely brushes the floor, then push back up, keeping your elbows, core tight, and body in a straight line from head to toe. 90081 90088 90032 Advanced Push-up Variations 90033 90002 Have you mastered the pushup and now you want even more? These advanced variations will have you feeling the burn all over again — and also help you work other components of fitness like power and explosiveness. 90004 90036 4. Medicine Ball Push-ups 90037 90002 90126 90004 90002 Medicine ball push-ups are excellent for engaging more of the stability muscles of the core.Interestingly, studies have also found that performing push-ups on a ball significantly increased triceps and chest-muscle activity when compared to normal push-ups (3). 90004 90079 90080 Begin by placing your hands shoulder-width apart on a medicine ball, your feet behind you, so you’re in a slightly elevated plank position. 90081 90080 Avoiding sagging your core or wiggling, lower and touch your chest to the ball, then push up, keeping your elbows in. 90081 90080 Repeat. 90081 90088 90036 5.Triceps Push-ups 90037 90002 90141 90004 90002 Triceps push-ups follow the same form as regular push-ups; however, placing the arms closer to the sides really targets the triceps muscles along the back of your arms and it also requires more core stabilization. 90004 90079 90080 Begin in a plank position, arms closer than shoulder-width apart. 90081 90080 With your body in a straight line and core engaged, lower until your chest just brushes the floor (keeping those elbows in!). 90081 90080 Return to your starting position and repeat.90081 90088 90036 6. Diamond Push-ups 90037 90002 90156 90004 90002 Diamond push-ups are also excellent for targeting the triceps muscles. 90004 90079 90080 In a plank position, with your body in a straight line, place your hands together in a diamond shape under your chest, thumbs touching. 90081 90080 Lower slowly, keeping your elbows in. 90081 90080 Return to starting position and repeat. 90081 90088 90036 7. Decline Push-ups 90037 90002 90171 90004 90002 When you do decline push-ups, you place your foot on a prop such as a medicine ball or bench to maximize the depth of your push-up.As you get stronger, you can increase the steepness of the incline. 90004 90079 90080 Begin in a plank position with your feet propped on a medicine ball (for added core engagement) or a bench. 90081 90080 Lower your chest to the ground, maintaining proper push-up form, then return to your starting position and repeat. 90081 90088 90036 8. Clap Push-ups 90037 90002 90184 90004 90002 Clap push-ups offer the challenge of adding in an explosive plyometric movement to your push-up, and will surely have your upper body burning.90004 90079 90080 Begin in plank position and perform a full push-up, but instead of simply pressing back up and extending your arms, use your upper body strength to explode upward, clapping your hands as they leave the floor. 90081 90080 Catch yourself as you lower again — careful not to lock your elbows — into the next repetition. 90081 90088 90036 9. Dive-Bomber Push-ups 90037 90002 90197 90004 90002 The dive-bomber push-up might look like some sort of yoga sequence, but in reality is a challenging push-up variation that simultaneously builds the entire upper body, while also increasing flexibility and stability.90004 90079 90080 Begin in the downward dog yoga pose, hands planted on the floor slightly wider than shoulder-width, and butt high in the air. Envision an inverted triangle shape. 90081 90080 Keeping your legs straight, «dive» your chest down to brush the ground, then press yourself up until your back is arched and your arms are straight. 90081 90080 Reverse the movement until you’re back in the starting position and repeat. 90081 90088 90036 10. One-arm Push-ups 90037 90002 90212 90004 90002 One-arm push-ups are one of the most challenging variations of push-ups, due to the arm strength and core stability required to balance — let alone push up — using a single arm.90004 90079 90080 For this variation, you want to spread your feet slightly wider than shoulder width in the plank position. 90081 90080 Wrap one arm behind your back and really concentrate on engaging your core as you lower your chest to the ground, elbows in. 90081 90080 Press back to your starting position. Repeat using your other arm during the next set. 90081 90088 90032 Different Push-up Variations Make it Fun 90033 90002 Whether you’re a beginner or knocking out one-arm push-ups like they’re going out of style, know that with every rep you’re building a highly efficient foundation for any other exercise you perform.90004 90002 Cheers to pushing up in the world. 90004 90230 No Equipment? No Problem! 90231 90002 You can get an awesome workout using just the weight of your own body. 90004 90002 Build fat and burn strength with my 20-minute 90017 Bodyweight Workout. 90020 90004 90002 This program includes an instructional video, workout tracker, and follow-along audio. It’s a $ 29 value — but it’s yours for FREE! 90004 90002 Click the banner below now to download the workout. 90004 90002 90004 90244 .90000 6 Push-Up Variations to Build Strength and Improve Shoulder Health 90001 90002 Push-Ups are a staple for building upper-body strength. They target the chest, shoulders, and triceps, engage the core and require no equipment or spotters. Yet, as effective as they are for building strength, Push-Ups are also among the best exercises for shoulder stability and health. 90003 90002 Push-Ups are good for the shoulders because, unlike in the Bench Press, the Push-Up allows your shoulder blades to move freely, strengthening the serratus anterior, a vital muscle that keeps your scapula stable and helps it rotate upward.A strong serratus anterior reduces shoulder impingement when you press overhead. Since the shoulder blade makes up half of your shoulder joint, improving its stability can fix a lot of other shoulder problems. 90003 90002 The following six Push-Up variations offer the best bang for your training buck: they build a strong upper body, promote high levels of activation in the serratus anterior, and develop stability in the shoulders. Try them out to accomplish these goals. Except for the scapula Push-Ups, you can wear a weight vest to make each variation more difficult.90003 90008 Shoulder-Building Push-Up Variations 90009 90010 90011 1. Scapula Push-Ups 90012 90013 90002 90015 90003 90002 This variation has the highest activation of the serratus anterior. It’s best used as a warm-up drill. 90003 90019 90020 Get into push-up position 90021 90020 Keep your elbows straight and sink your shoulder blades a few inches 90021 90020 Push your shoulder blades as high as possible 90021 90020 That’s one repetition 90021 90028 90010 90011 2. Single-Leg Push-Ups 90012 90013 90002 Research suggests that Push-Up variations that add more load on the upper body increase recruitment of important shoulder stabilizers.An easy way to do that is to lift one leg off the ground. During a normal Push-Up, you have four points of contact, two hands and two feet. By taking away one point of contact, you increase the upper-body load and core activation. 90003 90019 90020 Get into push-up position and lift one leg 90021 90020 Keep your leg up for the entire set 90021 90028 90010 90011 3. T-Push-Ups 90012 90013 90002 90046 90047 90003 90002 By adding a rotational component, T-Push-Ups strengthen shoulder musculature by constantly changing points of contact on the ground.They also improves shoulder health by stretching the thoracic spine (mid-back). 90003 90019 90020 Perform a Push-Up 90021 90020 Take one hand off the ground and reach arm up and around 90021 90020 Keep your eyes on your moving hand 90021 90020 Return to push-up position 90021 90020 That’s one repetition; do an equal number of reps on each side 90021 90028 90010 90011 4. Feet-Elevated Push-Ups 90012 90013 90002 90068 90047 90003 90002 This variation has two fantastic benefits.First, it’s harder than a normal Push-Up, which helps you pack on more muscle in the chest, shoulders, and triceps. Second, research shows that feet-elevated Push-Ups promote more activation in the serratus anterior than regular Push-Ups. Strong, healthy serratus anterior muscles are crucial for shoulder health. 90003 90002 Also, some athletes who experience shoulder pain during pushing motions like the Bench Press can do feet-elevated Push-Ups pain-free. 90003 90019 90020 Perform a Push-Up with your feet on a stable, elevated surface 90021 90020 Start with a short box; as you get stronger, gradually increase box height 90021 90020 Want to make it harder? Do single-leg, feet-elevated Push-Ups.90021 90028 90010 90011 5. Single-Arm Push-Ups 90012 90013 90002 In addition to increasing upper-body load and strengthening your shoulder stabilizers, single-arm Push-Ups look awesome. Can not do them from the floor? Try them from a bar in a Smith machine or power rack. As you get stronger, gradually lower the height of the bar. 90003 90019 90020 Keep your feet wide 90021 90020 As you descend into the Push-Up, keep your elbow close to your body 90021 90028 90010 90011 6. Single-arm Medicine Ball Push-ups 90012 90013 90002 90003 90002 By putting one hand on a medicine ball, you fire up your shoulder stabilizers by adding instability.90003 90019 90020 Perform Push-Ups with one hand on a medicine ball 90021 90020 Do an equal number of reps on each side. 90021 90028 90002 90011 READ MORE: 90012 90003 90002 90011 90012 90003 90002 90011 90012 90003 90002 90011 90012 90003 90002 90011 90012 90003 90002 Photo Credit: visualphotos.com 90003 90131 .