Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Еда для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Содержание

Правильное питание для набора мышечной массы

Режим питания для набора мышечной массы

Интенсивные тренировки влияют на скорость сжигания углеводов и распада белка, правильное питание для набора мышечной массы поможет Вам восстановить силы и добиться желаемой физической формы. Рацион правильного питания для набора мышечной массы в первую очередь, предполагает повышенный калораж, это значит, что вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете, приблизительно на 20%. Самая распространенная ошибка — считать, что набор мышечной массы зависит только от интенсивности тренировок, в действительности целых 70% успеха зависят от правильного питания для набора мышечной массы и только 30% от тренировок. В интернете легко найдутся сотни инструкций, рекомендаций и примеров рационов, помогающих набрать массу, далеко не все из них стоящие, но есть несколько правил, которые помогут Вам на пути к Вашей цели.

Правильное питание для набора мышечной массы рекомендации

  1.   Подсчет КБЖУ- соотношения калорий, белков, жиров и углеводов. В подсчете необходимых Вам нутриентов помогут пищевые весы и специальное приложение для приблизительного расчета калорий, белков, жиров и углеводов.

Правильное питание для набора мышечной массы должно состоять из соотношения: Жиры (от 10 до 20%), белки (от 30 до 35%), углеводы (от 50 до 60%) суточной нормы.

  1.   Питаться нужно 5-8 раз в день для ускорения метаболизма и более качественной переработки пищи
  2.   Через 40-60 минут после интенсивной тренировки, необходимо полноценно поесть, чтобы восполнить силы и обеспечить организм энергией.
  3.   Обязательно соблюдать питьевой режим, выпивая 2-3 литра воды в день

Линейка питания компании Grow Food, направленная на набор массы, поможет Вам достичь желаемой физической формы в два раза быстрее, рацион питания состоит более чем из 35 разных блюд в неделю, рассчитан по КБЖУ, а главное доставляется в любое удобное для Вас место, теперь времени для тренировок будет еще больше!

»Узнайте, какие продукты 20 лучших для набора мышечной массы


O набор мышечной массы это зависит от ряда факторов, которые выходят далеко за рамки простого похода в спортзал, чтобы «потянуть железо». Необходимо хорошо сочетать тренировки, отдых, пищевые добавки и, особенно, полноценное питание. Итак, зная, что такое

лучшие продукты для набора мышечной массы это что-то важное!

Все знают, что еда важна. Узнать больше о том, какие лучшие продукты для набора мышечной массы, не все знают, правда? Поэтому в этой статье мы решили вскоре перечислить 20 продуктов, чтобы вы могли включить их в свой рацион и улучшить свои результаты.

Со списком продуктов в этой статье вы сможете внести множество замен в свой рацион, и вы увидите, что результаты начнут проявляться быстрее и конкретнее.

обсерватория: Помня, что это список лучших продуктов для набора мышечной массы в случайном порядке, то есть продукты не перечислены в алфавитном порядке и не от лучших к «худшим».

Готовы ли вы расширить свои знания и улучшить качество своих блюд, чтобы укрепить свой формировать Мечтаний? Итак, символика!

Список содержимого

Важность еды для набора мышечной массы

Еда - главный фактор в процессе набора мышечной массы., будучи даже более важным, чем само обучение.

Это потому, что наш организм зависит от огромного количества питательных микро- и макроэлементов, которые мы часто получаем только с пищей, будь то растительного или животного происхождения.

Alem DISSO, диета человека, который занимается силовыми тренировками, должна быть более сбалансированной, даже запланировано, чем человек, который не практикует.

Это связано с тем, что расход энергии будет намного выше, поэтому организм будет больше нуждаться в замене питательных веществ.

Итак, когда мы правильно питаемся, мы обеспечиваем организм всем, что ему нужно. В дополнение к более эффективному набору мышечной массы мы будем иметь железное здоровье, будучи менее уязвимыми для различных типов заболеваний.

Узнайте, какие основные питательные вещества необходимы нашему организму как для набора мышечной массы, так и просто для того, чтобы оставаться здоровым и желающим..

Когда дело доходит до набора мышечной массы, многие люди стремятся к белку. Но вы действительно знаете, для чего это нужно? И больше, Достаточно ли белка для достижения идеальной гипертрофии?

Говоря конкретно о тренировках с отягощениями, белок действует в регенерации мышечных волокон, которые испытывают небольшие перерывы во время тренировок с отягощениями (упражнений). Таким образом,

Белок играет ключевую роль в поддержании и наращивании мышц.

Не думайте, что при употреблении слишком большого количества белка ваши мышцы будут расти быстрее. Наоборот! При чрезмерном употреблении он накапливается в организме, что, в свою очередь, превращает его в жир.

Конечно бодибилдер должен есть больше белка чем обычный человек. Однако для того, чтобы завоевать тело своей мечты, необходимо также потреблять другие микро- и макроэлементы, о которых мы поговорим дальше.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> Приведет ли увеличение потребления белка к увеличению мышечной массы?

Этот макроэлемент является одним из самых важных в мире спорта, будь то для длительных занятий спортом, таких как бег, езда на велосипеде и т. д., или для тех, кто занимается силовыми тренировками. Для каждого из этих видов спорта рекомендуются разные типы углеводов.

Его высокое признание связано с тем, что это наш основной источник энергии (даже если вы не занимаетесь силовыми тренировками, это зависит от углеводов). Кроме того,

углеводы имеют ряд преимуществ, выходящих за рамки набора мышечной массы.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> 8 причин употреблять углеводы

Липиды или жиры, входят в группу основных макроэлементов для нашего организма. Конечно, многие люди могут даже не слышать о «жире», которое они уже считают плохим. Это факт такие жиры считаются хорошими (ненасыщенный) для нашего тела.

Эти полезные жиры выполняют различные функции в нашем организме и могут принести пользу не только культуристу, но и любому другому человеку.

Помимо прочего, они отвечают за формирование клеточных мембран, гормональный контроль, а также являются источником энергетических резервов, необходимых нашему организму.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> Понять, что такое липиды и их функции в организме

  • Микроэлементы

Микроэлементы - это группа различных типов витаминов и минералов, которые присутствуют в различных продуктах питания и которые мы должны употреблять ежедневно, чтобы обеспечить лучшее качество жизни и предотвратить появление различных заболеваний.

Эти витамины и минералы необходимы тем, кто занимается физическими упражнениями.

, потому что многие из них являются генераторами энергии, а также отвечают за укрепление и поддержание мышц и костей. Кроме того, они приносят пользу для тела и ума.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ >>> Важность микронутриентов

1- Яйца

O яйцо - один из самых эффективных продуктов для набора мышечной массы и, в то же время, это один из самых доступных продуктов, поскольку он очень дешевый.

Вопреки тому, что говорят многие, важно употреблять две части яйца (желток и белок), поскольку каждая из них имеет свое значение.

Желток содержит огромное количество Витамины e руды, также помогая тем, кому нужно похудеть. Яичный белок богат альбумин, который является одним из лучших белков для тех, кто хочет увеличить свою мышечную массу.

Неудивительно, что эта еда считается второй по содержанию питательных веществ в мире, уступая только грудному молоку. Яйцо гарантирует пользу всем людям любого возраста.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О >>> EGG: вторая лучшая еда в мире

2- Красное мясо

Красное мясо - один из лучших вариантов для тех, кто мечтает увеличить мышечную массу. Помимо того, что он богат белком, он содержит различные типы питательных веществ, а также является естественным источником креатин, который дает больше энергии вашим мышцам, помогая улучшить ваши результаты на тренировках.

Эта превосходная пища помогает сбалансировать гликемические индексы и борется с инсулинорезистентностью. Она также отвечает за то, чтобы у нас было несколько преимуществ для здоровья тела и разума.

ЗНАЙТЕ >>> Важность красного мяса для бодибилдера!

3- Сардины

Помимо того, что этот вид рыбы является отличным источником белка, он также богат Омега 3, который является одним из лучших жиров для психического и физического здоровья. Он также богат Витамин D, что делает его одним из лучших вариантов в этом списке.

Самый распространенный способ найти сардины - в виде консервов, даже потому, что они дешевле. Однако по возможности старайтесь покупать свежие сардины. Если вы покупаете консервы, выберите вариант в вода и соль или оливковое масло, которые здоровее, чем в масло.

4- Лосось

Отличный вариант для включения в свой рацион - лосось. Этот вид рыбы является источником омега-3, а также белка (много белка).

Омега-3 - это жир, который предотвращает воспалительные процессы в нашем организме, тем самым способствуя увеличению мышечной массы.

5- Сладкий картофель

Комбинация сладкий картофель + курица это, пожалуй, один из самых классических продуктов для набора мышечной массы. Если говорить конкретно о сладком картофеле, это отличный источник углеводов более низкое гликемическое значение, чем у других видов углеводов.

Таким образом, она становится ответственна за предотвращение скачков инсулина в течение дня. Это также поможет вам регулировать чувство голода, заставляя вас есть только то, что вам нужно. Кроме того, сладкий картофель - отличный источник пищевых волокон.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ >>> Сладкий картофель: идеальная еда для тех, кто хочет увеличить мышечную массу!

6- Банан

Не забудьте указать банан в вашей еде. Этот фрукт не только помогает при гипертрофии, но и дешев и полезен.. Его интересно употреблять после тренировки, потому что выброс инсулина, который он вызывает, помогает мышцам усваивать больше глюкозы вместе с белком.

7- Миндаль

Миндаль также отлично подходит для набора мышечной массы. Следовательно, исключиться из этого списка невозможно. Это отличный источник белка, а также хороших жиров.

Кроме того, эта пища также является источником витамина D, отвечающего за устранение свободных радикалов, присутствующих в клетках, что значительно улучшает восстановление мышц после тренировки.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> Причины, по которым вы употребляете масличные семена в своем рационе!

8- Коричневый рис

Коричневый рис также был в нашем списке. Это источник углеводов, и, в отличие от белого риса, коричневый рис имеет высокую пищевую ценность.

Он содержит несколько видов минералов и пищевых волокон. Поэтому, если вам снится тело вашей мечты, попробуйте есть только коричневый рис.

9- Лебеда

Об этой пище не принято говорить, однако я гарантирую, что попробовать киноа стоит и стоит того. Это мелкое зерно, которое можно приготовить так же, как рис. Только киноа в тысячу раз полезнее.

Этот корм богат как микроэлементами, так и макроэлементами. Киноа - источник прекрасных белков, содержащих незаменимые аминокислоты. (которые организм не может производить в одиночку) и углеводы, помимо различных витаминов, минералов и большого количества клетчатки.

Цена у нее немного выше, чем у риса, только не обязательно готовить только киноа. Подготовьте их вместе. Он может служить «газом» для риса, делая его намного более здоровым.

Не удивляйтесь, обнаружив в этом списке оливковое масло. Это также один из самых подходящих продуктов для набора мышечной массы.

Это отличный источник хороших жиров. Это отличный способ увеличить количество калорий в еде здоровым способом.

Оливковое масло является источником омега-9, одного из самых полезных для здоровья жиров. Поэтому всегда старайтесь добавлять в блюда немного оливкового масла, желательно Экстра-класс.

СОВЕТ >>> Употребляйте оливковое масло первого отжима!

11- Куриная грудка

Куриная грудка - классическое блюдо «маромбейрос». Это потому, что это относительно дешевая и вкусная еда ( отлично подходит для набора мышечной массы.

Это потому, что он чрезвычайно богат белком с высокой биологической ценностью. Куриная грудка содержит мало углеводов и жиров.

По этой причине рекомендуется употреблять его вместе с некоторыми источниками углеводов, такими как сладкий картофель, который является еще одной классической пищей для гипертрофии.

12- Шпинат

Шпинат просто необходим в этом списке. Это фантастическая пища для набора мышечной массы.

Помимо различных питательных веществ, шпинат содержит глутамин, которая является одной из самых эффективных аминокислот для наращивания и поддержания мышц.

13- Вода

Несправедливо сосредоточиться только на еде и забыть о воде, потому что без нее нет жизни. Вода не нуждается в каком-либо процессе метаболизма, то есть наш организм просто ее усваивает.

Какой бы процесс ни проходил ваше тело, особенно процесс набора мышечной массы, вам нужно, чтобы оно было очень хорошо увлажненным.

Вода заставляет мышечные волокна лучше восстанавливаться после тренировки, тем самым способствуя гипертрофии. Кроме того, он предотвращает задержку воды в нашем теле, так как накапливает воду, когда мы не гидратированы. Так что не думайте, что это излишне, когда кто-то говорит вам пить МНОГО воды в течение дня.

ЗНАЙТЕ >>> Основное руководство по водозабору!

14- Молоко

В этом списке нельзя не упомянуть молоко. Это источник высококачественного животного белка.. Молоко также обеспечивает и способствует усвоению других питательных веществ, необходимых для набора массы. Всегда предпочитайте употреблять обезжиренное молоко, которое не приведет к увеличению уровня жира.

 

15- Творог

Один из самых вкусных вариантов в этом списке - творог. Это наиболее рекомендуемый сыр для тех, кто хочет набрать мышечную массу.

Это потому, что, помимо большого количества белка, он имеет низкую калорийность, а также жиры.

ПОНИМАТЬ >>> Минас, творог или сыр рикотта: что лучше для бодибилдера

16- Овес

Наверняка вы слышали о преимуществах овса, которых много. Но это также отличная пища для тех, кто хочет набрать мышечную массу, поскольку это отличный источник пищевых волокон (даже один из лучших).

Это поможет нарастить мышцы, потому что даст вам намного больше энергии во время тренировки. Он также хорошо известен тем, что помогает снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), что делает его чрезвычайно важным продуктом питания не только для бодибилдеров.

ПОДРОБНЕЕ >>> Овес: один из самых важных продуктов в диете!

17- Грудка индейки

Ошибается всякий, кто думает, что индейка - это птица, которую нужно есть только на Рождество. Грудка индейки - один из лучших продуктов для набора мышечной массы.

Помимо того, что он является отличным источником белка, он также содержит несколько типов витаминов и минералов, в том числе селен, который помогает предотвратить различные виды рака.

18- Бобы

Любимец бразильцев тоже попал в этот список. Фасоль (в основном белая) является источником белка.

Можно сказать, что это один из самых доступных источников белка для всех людей. Кроме того, он содержит большое количество клетчатки, витаминов и минералов.

19- Натрий (соль)

Успокойся, не удивляйся! Соль может помочь в процессе набора массы. Но если употреблять в избытке, это вредно для нашего здоровья, поэтому будьте осторожны, чтобы включить его в свой рацион.

Однако при употреблении в надлежащем количестве соль помогает нашему организму усваивать другие важные питательные вещества для достижения идеальной гипертрофии.

20- Брокколи

Нельзя игнорировать одного из любимцев спортивного мира. Брокколи является отличным источником необходимых для нашего здоровья питательных микроэлементов и, кроме того, помогает в процессе набора мышечной массы.

Эта еда не только вкусная, но и богата клетчаткой, минералами, различными витаминами и даже антиоксидантами. Всегда отдавайте предпочтение брокколи в своих блюдах. Если это невозможно, попробуйте есть другие овощи, например: капуста, капуста, цветная капуста, Среди других.

ПОДРОБНЕЕ >>> Брокколи - еда для тех, кто хочет набрать массу и сбросить жир!

Заключение

Нашему организму необходимо несколько микроэлементов и макроэлементов, чтобы всегда быть здоровым, и особенно, если целью является набор мышечной массы. Это потому, что бодибилдер тратит гораздо больше энергии, чем нормальный человек.

Поэтому, если у вас нет привычки есть более сбалансированное питание и использовать лучшие продукты для набора мышечной массы, упомянутые в этой статье, знайте, что ваше качество жизни может оказаться под угрозой, будь то в краткосрочной или долгосрочной перспективе.

Всегда старайтесь отдавать предпочтение наиболее доступным для вас продуктам. Однако для получения хороших результатов в процессе набора мышечной массы необходимо употреблять все продукты из списка.

Полноценное питание!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 25

Узнайте, какие 20 лучших продуктов для набора мышечной массы

Спортивное питание Липецк. ТОП 7 продуктов для набора мышечной массы.

Вы пытаетесь нарастить мышечную массу и результаты, которые вы имеете сейчас, вас не устраивают? Обратите внимание: 7 лучших добавок спортивного питания, которые помогут быстрее набрать мышечную массу! Не обязательно иметь в своем рационе все 7 добавок, описанных ниже. В зависимости от режима дня и потребностей, от особенностей организма, необходимости в том или ином продукте может и не быть. Если вы нацелены на результат, со временем вам все равно придется внимательнее подходить к выбору добавок для спортсменов.

Из всего многообразия различных продуктов спортивного питания, можно выделить базовые продукты, которые наилучшим образом смогут помочь в наборе массы. Ниже они представлены в порядке значимости.

1. Гейнер.

Главное условие, требующее соблюдения при наборе массы, это наличие большого количества калорий, поступающих с пищей. Нужно получать калорий больше, чем расходуется. Учитывая то, что силовой тренинг требует больших энергозатрат, есть придется помногу и часто – до 6 раз в день. Чтобы не перегружать организм 6-ю большими приемами пищи, до двух из них можно заменить питательным коктейлем гейнера. Гейнеры состоят из протеина и большого количества углеводов. Это идеальное дополнение питания при наборе массы. К примеру, при собственном весе в 75 кг, придется получать не менее 3000 ккал, до 1000 ккал можно получить с гейнером. Это на треть уменьшит ваши заботы о еде. Поверьте, обеспечить себе 6 обычных приемов пищи очень сложно и не всегда хочется. Но нужно!

Гейнеры, как правило, дополнительно снабжены витаминами и минералами, что также повышает их ценность, как заменителя питания. Естественно, что в отсутствии силовых тренировок, потребности организма в калориях ниже, поэтому употребление гейнера может привести к набору только жировой массы.

Рекомендуемая дозировка: от 100 до 150 граммов порошка гейнера, разведенного в 500 мл молока или воды, пить до 2 раз в день между завтраком и обедом и между обедом и ужином.

Перейти в гейнеры.

2. Сывороточный протеин.

Сывороточный протеин обеспечивает организм большим количеством ценного белка, а также дает много кальция, магния и других минералов, которые легко усваиваются в жидком виде. Все эти микроэлементы играют важную роль в построении тела.

Сывороточный протеин, как правило, пьют после тренировки для улучшения восстановления, а также утром после пробуждения, ведь всю ночь мышцы были лишены питания и нуждаются в быстром пополнении аминокислот. Вот некоторые ключевые преимущества этого белка:

Легкое усвоение:

Сыворотка усваивается за час – быстрее и легче любого другого источника белка. Как правило, такие протеины содержат некоторое количество витаминов и минералов,

содержащихся в обычной еде в небольших количествах, но важных для нормального метаболизма.

Ускоряет восстановление мышц:

После завершения интенсивной тренировки мышцы должны восстановиться. Для того чтобы этот процесс начался, мышцам требуется питание. Белок является основным строительным материалом для мышц. Сывороточный протеин – это лучший источник белка для мышц. При приеме сразу после тренировки, протеин способствует более быстрому восстановлению мышц.

Отличный аминокислотный скор:

Наш организм нуждается в различных аминокислотах в разной пропорции. Сыворотка содержит высокие концентрации аминокислот в оптимальном соотношении, близком к аминокислотному составу мышц. Это ускоряет синтез белка и позволяет глубже провести восстановление.

Рекомендуемая дозировка: пейте 30-40 граммов белка сыворотки утром после пробуждения и сразу после тренировки. Не забывайте, что после тренировки организм нуждается не только в белках, но и в углеводах. Обеспечьте до 1 г простых углеводов на килограмм своего веса. Поможет в этом полноценный прием пищи или, в крайнем случае, пара бананов.

Перейти к сывороточным протеинам.

3. Казеин.

Анаболизм – это способность организма строить больше тканей, чем терять при разрушении. Разрушение это называется катаболизмом. Несмотря на то, что процессы эти для большинства людей незаметны, организм находится в динамическом равновесии между анаболизмом и катаболизмом. Два этих процесса идут постоянно. В организме любого человека каждую секунду умирают клетки различных тканей и рождаются новые. У молодых людей анаболизм превалирует над катаболизмом, и они растут.

Одной из главных задач при построении массы является смещение равновесия между анаболизмом и катаболизмом в сторону первого. Известно, что в отсутствии питания, катаболизм выше. Поэтому необходимо обеспечивать себе частые приемы пищи. Но между приемами пищи все равно образуются многочасовые промежутки и самый большой перерыв без еды это время ночного сна. Как быть?

Молочный белок казеин имеет невероятно низкую скорость усвоения. Попадая в кишечник, он часами высвобождает питательный материал, обеспечивая эффект непрерывного потока. Это позволяет поддерживать организм в анаболическом состоянии гораздо дольше. Употребленный перед сном казеин в виде протеинового коктейля или обезжиренного творога, будет большую часть ночи защищать мышцы от катаболизма.

Рекомендуемая дозировка: 30-40 г казеина пейте непосредственно перед сном. Если в течение дня вы не употребляете между приемами пищи гейнер, можно заменить его казеином.

Перейти к казеиновым протеинам.

4. Креатин.

Креатин является природным веществом, синтезируемым в наших мышечных клетках, в первую очередь в скелетной мускулатуре, где хранится примерно 95% креатина. Оставшаяся часть хранится в других тканях организма. Это вещество впервые было применено как добавка для спортсменов в начале 90 годов 20 века. Вот какие преимущества дает употребление креатина:

    - ускорение восстановления мышечной ткани;
    - увеличение объема мышечной клетки;
    - увеличение синтеза гликогена;
    - рост производительности мышц;
    - рост интенсивности тренировок.

Прием креатина в качестве спортивной добавки существенно увеличивает его количество в мышечной ткани. При этом, когда атлет прекращает принимать эту добавку, естественный уровень креатина в организме возвращается к норме в течение 3-4 недель.

Рекомендуемая дозировка: 20 грамм в день первые 5 дней (4 раза в день по 5 г). 5 грамм в день следующий месяц (утром или после тренировки). Далее перерыв 3-4 недели. Одна чайная ложка – 5 граммов креатина.

Перейти к моногидратам креатина.

5. Разветвленные аминокислоты BCAA.

Другая распространенная добавка, которая будет полезна при наборе мышечной массы, это BCAA. Из 21 аминокислоты в организме, три имеют особое строение и называются аминокислотами с разветвленными цепями. Это лейцин, изолейцин и валин. На их долю приходится 30% массы скелетной мускулатуры. Организм использует BCAA, чтобы помочь мышцам быстрее восстановиться. Аминокислоты BCAA обладают и еще одним важным свойством: пока вы тренируетесь, тело будет сжигать ВСАА вместо собственных мышц, поэтому прием этих аминокислот перед нагрузками поможет сохранить мышечную массу и уменьшить боль в мышцах после тренировки.

Существует также ряд доказательств того, что BCAA могут способствовать повышению выносливости, сохраняя мышечный тонус, что представляет интерес для спортсменов, практикующих дистанционные виды спорта.

Рекомендуемая дозировка: 5-8 г до тренировки и 5-8 г после нее.

Перейти к аминокислотам BCAA.

6. Глютамин

Глютамин широко известен благодаря своей способности замедлять разрушение мышечной ткани во время интенсивных тренировок, что может помочь в повышении порога выносливости при нагрузках. Глютамин важен еще и тем, что является самой распространенной аминокислотой в организме.

Он также имеет ряд других преимуществ, связанных с его дополнительным приемом в качестве добавки спортивного питания: может повышать силу, поддерживает иммунитет, ускоряет восстановление.

Рекомендуемая дозировка: 5 грамм после пробуждения, 5 грамм после тренировки и 5 г перед сном.

Перейти к глютаминам.

7. Бета-аланин

Аланин - заменимая аминокислота, которая поставляется в организм с пищей. Повышение производительности при приеме дополнительного бета-аланина связано с его способностью повышать уровень гормона карнозина. Регулярное употребление бета-аланина поднимает уровень карнозина более чем на 60% в первые 4 недели.

Высокий уровень этого гормона важен, потому что при силовых нагрузках наш организм накапливает большое количество катионов водорода, которые вызывают падение рН (повышение кислотности) – многие слышали о влиянии молочной кислоты при тренировках. Она может вызывать сильную усталость, снижение мышечной производительности, замедляет нервный импульс. Результат – короткая тренировка с малым количеством выполненной работы. При сохранении высокого уровня карнозина посредством приема бета-аланина, падение pH происходит медленнее, тренировка длится дольше и становится более интенсивной.

Преимущества от приема бета-аланина:

    - повышение выносливости;
    - прибавка в силе и производительности;
    - снижение усталости;
    - синергический эффект при приеме с креатином – вместе эффективнее.

Рекомендуемая дозировка: 2-3 грамма до тренировки достаточно, если вы не являетесь продвинутым бодибилдером. Дополнительные 2-3 грамма после тренировки могут помочь процессу восстановления. В дни отдыха по 2 грамма утром и перед сном.

Перейти к бета-аланину.

Выводы.

Конечно, результат всегда может быть достигнут без добавок спортивного питания, но прогресс будет идти медленнее. Если вы хотите улучшить и ускорить результат, вам необходимо составить правильный рацион питания и учесть все потребности организма. Ведь тренировки, направленные на набор массы, это испытание не только для вашей воли, но и стресс для организма.

Организм каждого человека будет по-разному реагировать на прием добавок спортивного питания. Кто-то заметит изменения быстрее, кто-то медленнее. Это связанно с тем, что у всех разная генетика, обмен веществ, степень нагрузок, режим дня. Но в любом случае, грамотно употребляемое спортивное питание принесет пользу и поможет быстрее достичь цели.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Набор мышечной массы необходим для создания рельефного упругого тела. Процесс имеет свои закономерности. Правильного питания и продуманной схемы тренировок бывает недостаточно. Без спортивного питания для набора мышечной массы, мускулы отказываются расти.

Почему не растут мышцы

Причин, почему не растут мускулы при масснаборе, несколько.

  1. Для роста мышц нужно много белковой пищи – она расщепляется в желудке на аминокислоты, которые становится строительным материалом мышечных волокон. На каждый килограмм собственного веса необходимо съедать по 2 г белка в день. Для мужчины весом 80 кг – это около 800 г мяса, или 7-8 бифштексов ежедневно. Не каждый организм может переварить такое количество белковой пищи без ущерба для ЖКТ – на помощь приходит спортпит для набора массы.
  2. Второе условие набора мышечной массы – потребность в физических нагрузках, которые требуют много энергии. Загружать углеводной пищей желудок перед тренировкой нерационально. Употребление непосредственно перед тренировкой спортивного питания для набора мышечной массы решит проблему с энергетическим обеспечением тренинга.
  3. Есть люди, худые от природы – эктоморфы. Их метаболизм настроен так, что любое количество пищи мгновенно сгорает, не успев превратиться не то, что в мускулы – даже в жировую прослойку. Им без спортивного питания для набора массы невозможносоздать себе крутые бицепсы и желанные кубики на животе.
  4. О рельефных упругих формах мечтают многие девушки. Как худышке создать вожделенные мускулы в желаемых местах, и не заплыть при этом жирком, который так любит округлять женскую фигуру? – Спортивное питание для набора веса поможет не только мужчине, но и женщине сотворить шедевр из своего тела.

Как помогает спортпит

Если вы задумали увеличить мускулы, первое, что надо сделать, это организовать регулярные занятия с отягощениями. Затем проработать свой рацион: его калорийность должна быть выше, чем ежедневный расход энергии. И только потом выбирать спортивное питание для мышечной массы – его количество, время приема и дозировки должны соответствовать вашим потребностям и вписываться в режим жизни. Спортивное питание для набора веса поможет:

  • восполнить большую потребность в белке для роста мышц, не отягощая при этом органы пищеварения, почки, печень;
  • создаст благоприятные условия для выработки энергии в нужный момент – во время тренинга;
  • обеспечит травмированные в ходе тренировки мышцы необходимым строительным материалом;
  • даст организму необходимое количество минералов и витаминов, участвующих в обмене веществ.

Питание + тренировки + спортпит для набора мышечной массы – вот формула успеха для всех, кто работает со своим телом.

Виды спортивного питания для набора веса

На красивый мышечный рельеф работает комплекс препаратов спортивного питания.

  1. Гейнеры – коктейли из протеинов и углеводов. Перед тренировкой их употребление обеспечит организм нужной порцией энергии. После тренировки они закроют белково-углеводное окно – дефицит энергии и питательных веществ.
  2. Сывороточный протеин – чистый белок, который без проблем распадается в ЖКТ на аминокислоты и служит строительным материалом для мышц. Мерная ложка протеина равноценна по содержанию белка внушительной порции говяжьего стейка.
  3. Креатин – органическая кислота, содержащая азот, активно влияет на энергетические процессы в мышцах. Стимулирует задержку в них жидкости, что увеличивает объемность мускулов.
  4. Аминокислоты ВСАА – готовый строительный материал для мышц, их прием защищает мышечные волокна от разрушения во время занятий и служит их быстрому восстановлению в период отдыха.
  5. Бустеры тестостерона – БАДы, способствующие естественной выработке тестостерона, который запускает программу роста и восстановления мышц, наливает их силой, повышает выносливость Несмотря на то, что тестостерон считается мужским гормоном, в определенном количестве он вырабатывается и женским организмом. Бустеры тестостерона входят в список спортивного питания для набора массы и для мужчин, и для женщин.

Витаминно-минеральные комплексы и Омега-3 кислоты – необходимый элемент питания при любых проявлениях активного образа жизни.

Ассортимент магазина в категории спортивного питания для роста мышц

Из комплекса спортивного питания для набора веса вы можете выбрать в нашем магазине несколько позиций.

  • Ампулы ВСАА – создадут щадящий режим для мышц во время предельных нагрузок и послужат быстрому восстановлению после тренировок.
  • Концентрат ВСАА FORCE - комплекс аминокислот с кофеином, послужит оптимальному набору сухой мышечной массы.
  • Трибулус Про – природный бустер тестостерона, мобилизует организм на увеличение мышечной массы, повышает выносливость и работоспособность на тренировках. Входит в обязательный комплект спортпита для набора мышечной массы мужчин после 30 лет. Подходит также и для женщин – только не в период ожидания зачатия, беременности и кормления грудью.
  • Экдистерон Про - природный стероид, обладающий высокой биологической активностью. Стимулирует синтез белка, повышает качество тренировок. Препарат противопоказан женщинам в период материнства и подготовки к нему. Не рекомендуется тем, кто страдает бессонницей, возбудимостью, имеет нестабильное давление.

Мега Экдистерон – экстракт левзеи, усиленный комплексом витаминов. Стимулирует рост мышечной массы и подавляет процесс образования жировой ткани. Идеальный вариант спорпита для набора мышечной массы и последующей сушки. Подходит всем, кто хочет иметь хорошо очерченный рельеф тела без ущерба для собственного здоровья.

Рекомендации по приему препаратов даны в описании каждого товара. Важно строго следовать данным советам и не превышать дозировок. Целенаправленное использование спортивного питания для набора мышечной массы – это вмешательство в естественные процессы обмена веществ. Эти процессы легко нарушить, но трудно восстановить.

В нашем интернет-магазине Вы можете купить следующее спортивное питание для роста мышечной массы:

Трибулус

Растительный негормональный продукт. Способствует увеличению выработки собственного тестостерона. Уменьшает физическую усталость. Ускоряет рост мышечной массы. Увеличивает силу и выносливость.

Экдистерон

Природный стероидный продукт. Увеличивает синтез белка. Способствует росту силы, выносливости и мышечной массы. Обладает ярко выраженным антиоксидантным действием.

Мега Экдистерон

Экдистерон – это натуральный растительный препарат. Препарат характеризуется высокими тонизирующими свойствами, а также:

  • способствует увеличению синтеза белка
  • усиливает поступление белка и гликогена в мышцы
  • стабилизирует уровень сахара в крови, улучшая состояние при гипогликемии у атлетов "на сушке"
  • предотвращает процесс отложения жира путем стабилизации уровня сахара и инсулина в крови
  • уменьшает уровень холестерола в крови
  • стабилизирует мембраны клеток
  • благотворно влияет на сердечный ритм
  • антиоксидантный эффект
  • антикатаболический эффект
  • очищает кожу
  • увеличивает силу и выносливость
  • увеличивает "сухую" мышечную массу
  • уменьшает жировую массу

Питание для набора массы

Для начала важно знать теорию о том, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот. В передних мышцах брюшной полости различают верхний пресс и нижний пресс.

Несколько лет назад я написал статью, в которой была фраза: «Имя этой игры - масса мышц». Уверяю Вас, до сих пор фраза не утратила актуальности, а в свете нынешних культуристических событий в России приобрела новое звучание, ибо масса тела чемпионов-бодибилдеров продолжат расти, а с ней рука об руку идут другие стандарты современного культуризма - объемы, масса, пропорции, сепарация, дефиниция и венозность мышц...

Что из этих качеств важнее? Ответить непросто: все в равной степени важно. Судить соревнования становится все сложнее - первая десятка во многих категориях настолько близка по форме, что успех чемпионов определяется уже мелкими деталями или общей эстетикой сложения.

Тогда давайте поставим вопрос по-иному: что первично в этом наборе качеств, создающих чемпионское сложение? Думается, ответ может быть только один: масса, масса и ещё раз масса мышц. Не раз и не два мы наблюдали на соревнованиях картину, когда именно массы недостает неплохим в других отношениях атлетам. Бывали и такие времена в развитии отечественного культуризма, когда во главу угла ставился предельный рельеф мышц. Но затем, после первых же встреч с профессионалами, особенно американскими, стало ясно, что предельный рельеф при недостаточной массе мышц - это буквально, по образному выражению специалистов, «резьба по кости». Она впечатляет, когда рядом нет столь же рельефного, но более объемного конкурсанта. Как только такой появляется на сцене или выходит для борьбы в сравнительных раундах, все становится на свои места. Рельеф важен. Но чтобы он впечатлял, его нужно нарабатывать на предварительно созданной массе мышц.

Итак, первична все же масса, и вряд ли отыщется хотя бы один культурист, который отрицал бы значение массы мышц в этом спорте. Трудно найти теперь таких, кто не знает хотя бы приблизительно, как наращивать эту самую массу. Представьте себе, столь же трудно найти человека, который бы мог похвастаться, что он действительно успешно наращивает эту пресловутую массу...

Вам кажется это парадоксом? Не торопитесь с выводами. Речь идет о массе мышц, а не о той бесформенной куче костей, мяса и жира, которую мы иногда наблюдаем под широкими сорочками иных «атлетов», особенно в межсезонье. Давайте разберемся. Чтобы наращивать вес, нужно хорошо есть - это значит качественно и правильно питаться. Чтобы наращивать мышцы, вы должны качественно тренироваться, то есть правильно поднимать отягощения. Чтобы скомбинировать удачно эти два процесса, а именно наращивать мышечный вес, вы должны иметь... хорошую голову на плечах, то есть, хорошо мыслить. И люди с таким набором качеств действительно встречаются в силовом спорте...

Литература достероидной эпохи, рассказывая о феноменальных успехах атлетов-силовиков, изображала их достижения в деле наращивания массы тела выдающимися, да и мы в те далекие годы считали так же, и завидовали тем, кто умел это делать.

Обратимся к истории. Вот некоторые сведения из моего архива о спортсменах, которые сумели значительно повысить свой вес: Бук Рид (Buck Reed) - с 77,0 до 127,0 кг, Дэйв Хэпберн (Dave Hepburn) - с 72,5 до 140,5 кг, Бруно Сантамарино (Bruno Santamarino) - с 56,5 до 122,5 кг, Пэт Кейси (Pat Casey) с 81,5 до 136,0 кг, Чак Аренс (Chuck Ahrens) - с 81,5 до 158,5 кг и так далее. Каким же образом можно так увеличить массу тела? Для такого повышения веса, кроме тяжелого тренинга, как свидетельствует практика тех лет, самой выгодной диетой была жидкая пища: она хорошо переваривается, избавляет желудок от механического труда, легко приготовляется и может содержать концентраты, имеющие в своем составе высокопитательные составляющие, но не переполняют желудок и пищеварительную систему. Но в те годы, когда эти атлеты были на высоте своей славы, не существовало никаких протеинов и аминокислот!

Так что наивысший зафиксированный прирост веса был достигнут при помощи жидкой пищи такого состава: 50% измельченной макрели либо иной низкокалорийной рыбы, 30% молока, 10% масла Mazola, 10% масла растительного, несколько яиц и немного меда.

При помощи такой пищи и объемного тренинга в 1951 году в Нью-Йорк Сити Артур Герберт (Arthur Herbert) набрал за 17 месяцев 26,5 килограммов, то есть приращивал свой вес на 68 грамм ежедневно, подняв его со 108,0 кг до 134,5 кг.

Понятно, что все эти атлеты не были культуристами. Это были пауэрлифтеры или тяжелоатлеты. Но они продемонстрировали, что при помощи подходящей пищи и соответствующей тренировки можно манипулировать своим весом в достаточно широких пределах.

Доказательством, более близким нашему духу, может быть карьера Брюса Рэндолла (Bruce Randall), «Мистера Юниверс» 1959 года. Он в возрасте 21,5 лет при росте 186,5 см весил 92 кг. Занимаясь американским футболом, Брюс мечтал повысить свой вес, и тренеры посоветовали ему упражнения с отягощениями. Добившись увеличения веса на 20 кг и обнаружив значительный приросты силы, он все свои усилия направил на дальнейшее повышение веса тела и побитие мировых рекордов в тяжелой атлетике в супертяжелом весе. Он ежедневно съедал 3 кг мяса, 18 яиц и выпивал 4 литра молока. Тренировался очень тяжело в подходах со значительными весами, позволявшими сделать максимум 5 повторений, - например, делал полуприседы с 952,5 кг или мертвую тягу со штангой в 350,0 кг. За два года таких тренировок он увеличил вес своего тела до 181,5 кг. Однако ему не удалось побить мировые рекорды. Затем вдруг Брюс испугался, что останется в царстве монстров... Он изменил методику тренировок на культуристическую, ограничил прием пищи - и за 32 месяца снизил вес своего тела до 83 килограммов. Продолжая уже культуристический тренинг, он опять повысил вес тела до 100,5 кг и с этим весом выиграл титул «Мистер Юниверс - 1959». Разумеется, ему в полной мере были присущи все те качества сложения, о которых мы говорили выше.

Многие тренеры и методисты склонны выделять помимо упомянутых выше компонентов успеха Брюса еще около десятка различных элементов или составляющих, но на самом деле все это сводится к достаточно простому треугольнику - тренингу, восстановлению и ментальному отношению.

 

* Прежде всего, следует стимулировать мышцы к росту.

* Затем организму надо предоставить покой и все нутриенты для того, чтобы этот рост осуществлялся.

* Параллельно со всем этим ваш менталитет, прежде всего психика, должны позволять протекать всему этому без сучка-задоринки.

Нельзя допускать, чтобы в эти процессы вкрался хотя бы малейший элемент случайности!

И хотя большинству просто не терпится (я бы тоже торопился!) узнать, какова же правильная программа тренировки для наращивания массы, мы начнем с другой стороны - с важнейшего компонента восстановления, которым является, как вы догадываетесь, правильное, сбалансированное питание. Не будем мы говорить о тренинге еще и потому, что программ для наращивания массы мышц великое множество - открой любой журнал, и найдешь там подходящий материал.

Начать следует с простой констатации факта: организм располагает только ограниченным ресурсом энергии, точно так же, как автомобиль имеет только ограниченное количество бензина в своем баке. Поэтому концентрировать эту энергию следует разумно, рассчитав все точно. Неточность в просчете энергетического запроса в сторону дефицита обернется крахом в развитии мышечной массы, а в сторону избытка - элементарным наращиванием жировых отложений. Поэтому до начала работы по любой программе нужно подвергнуть тщательному анализу свою диету. Вот основные постановочные вопросы такого анализа.

Какому типу нутрициональной программы вы следуете? Дополняет ли она оптимальным образом вашу тренировочную программу? Знаете ли вы, какие продукты самые лучшие для мышечного роста? Принимаете ли вы пищевые добавки, согласующиеся с той тренировочной программой, которой вы следуете? Какой ежедневный калораж требуется для вас, чтобы вы набирали или сбрасывали вес?

Теперь, имея средства, можно не прибегать к разбавленной молоком измельченной рыбе, как те атлеты, о которых мы упоминали, но имейте в виду, что все нынешние добавки для наращивания массы существуют всего лишь как «добавки», и ничем иным быть не могут. Они не заменяют базового хорошего питания!

Наконец, важно психологическое отношение ко всему тому, что связано с наращиванием массы. Вам следует перестать нервничать по пустякам, избегать стрессовых ситуаций, не вступать в конфликты не только с находящимися рядом людьми, но и с самим собой. Сохраняйте умиротворенное и позитивное состояние психики, ибо то, насколько уравновешена ваша нервная система и регулируемые ею психические и мыслительные процессы, настолько же уравновешенными и плавными будут процессы физиологические, имеющие самое непосредственное отношение к росту мышц в ответ на стимулы. Итак, спокойное и рассудительное мышление - вот суть ментальной стороны наращивания мышечной массы. В этом практически нет разногласий среди специалистов всей истории бодибилдинга. Гораздо более разнообразные мнения существуют по поводу организации тренировочного процесса, хотя и здесь имеются незыблемые постулаты... Но это тема другой статьи. Вернемся к питанию. Ему, как считается, принадлежит ответственность где-то за 50-75% результатов, а некоторые отводят ему еще большую роль. В любом случае, оно слишком важно для того, чтобы пренебрегать им.

Технология расчета диеты для набора мышечной массы довольно проста, хотя потребует некоторых знаний математики. В качестве исходного положения следует принять во внимание несколько непреложных фактов:

1. Для роста массы тела нужно, чтобы в организме был создан положительный калорический баланс - количество поступаемой в организм энергии должно быть более значительным, чем то количество, которое организм расходует. Иными словами, вы должны слегка переедать. Дотошный читатель сразу же спросит - а что такое «слегка»? 100, 200, 300 или больше калорий? Скажу так: если вы определились в том количестве килокалорий, которое позволяет вам удерживать стабильность веса вашего тела, то это самое «слегка» выразится в 10-12% от поддерживающего калоража.

Так что, если вы не могли сдвинуть свой вес тела с места на рационе, который выражался в калорической стоимости 3000 килокалорий, то для легкого прироста веса тела вам необходимо добавить к этому рациону те продукты, которые бы обеспечили вам прием этих самых дополнительных 10-12%, или 300-360 килокалорий.

2. Для того чтобы росла мышечная масса, а не жировые отложения, нужно, чтобы эти дополнительные 10-12% энергии поступали в организм в виде того материала, из которого эта мышечная масса могла бы синтезироваться, - а именно в виде белка и аминокислот. При этом важно не просто поступление в организм белка из обычных продуктов питания. Обычные продукты хороши, поскольку они привычны для человека, но только до тех пор, пока мы не начинаем уяснять, что полноценные белки в них (положительный фактор) тащат вместе с собой балластные вещества, прежде всего жиры (отрицательный фактор). Для иллюстрации: 5 цельных яиц, обеспечивая 38 г белка, дают нам лишние и совершенно не нужные 34 г! Нежирная говядина (вырезка) на 100 г мяса дает 20 г белка и почти 10 г жира. В то же время 100 г трески содержит 16 г белка, но всего около 1 г жира! 100 г обезжиренного творога несут в организм 18 г белка и тоже всего около 1 г жира. Надеюсь, приведенных примеров достаточно, чтобы сделать выбор в пользу тех или иных продуктов.

3. Для того чтобы вы набирали вес за счет мышц, а жировая прослойка не увеличивалась (а если и росла, то как можно более медленно), необходимо ограничивать в питании потребление продуктов, богатых простыми углеводами. Тут я попытаюсь сослаться на примеры из моей работы и исследований. Надо для начала уяснить, что рост чистой мышечной массы без соответствующего прироста жировой массы в теле практически невозможен. Организм в любом случае пытается сохранить гомеостатическое (равновесное) состояние, и, когда вы прибавляете в массе тела, пропорционально растут и мышечная, и жировая масса. В идеале на 3 весовых части прироста мышечной массы увеличивается на 1 часть жировая масса. То есть из каждого килограмма увеличившегося веса тела 750 граммов должны приходиться на мышечную массу, и 250 - на жировую. Это идеальный расклад. Как правило, бывает расклад гораздо неблагоприятней, а иногда приходится выявлять и ситуации, когда приращивается 3/4 жира и всего 1/4 мышц. И не мечтайте, что вы сумеете растить мышечную массу, одновременно снижая процент жира в организме! Это физиологически невозможно. Такие факты наблюдаются лишь при использовании мощных анаболизирующих и жиросжигающих средств, большинство из которых являются запрещенными допингами или сильнодействующими лекарственными средствами. Так что к углеводной составляющей продуктов следует относиться с должным вниманием и осторожностью. Постарайтесь избегать простых углеводов (кондитерских изделий, сладких газированных напитков, избыточного количества сладких фруктов). Внимательно нужно относиться и к выбору спортивных энергетиков (гейнеров). Например, 100 г Турбо Масс IRONMAN дадут вам 21 г белка, 4,4 грамма жира и 67 г углеводов, в то время как те же 100 г протеина F80 IRONMAN несут в себе 80 г белка, около 1 г жира и всего около 8 г углеводов. Оба эти продукта хороши, но любой продукт должен использоваться разумно, в целях балансировки вашего рациона по макронутриентам.

4. В силу того, что организм при наборе мышечной массы подвергается достаточно мощным физическим нагрузкам, выражено повышается потребность его в минеральных веществах и витаминах. Поскольку даже в состоянии полного физического безделья большинство наших современников живет в условиях витаминно-минерального дефицита, прием спортивных поливитаминных и полиминеральных добавок просто обязателен.

5. В подавляющем большинстве случаев для гарантии положительных результатов необходимо помогать организму строить мышцы за счет анаболизирующих средств нестероидного порядка. Такими средствами могут быть, в первую очередь, те пищевые добавки, которые помогают волюмизации мышечной клетки, то есть увеличению ее объема за счет жидкого содержимого. Такими гидратирующими и волюмизирующими свойствами обладают креатин и глютамин.

6. Наконец, для того, чтобы уверенно растить мышечную массу и сдерживать приращение жировых депозитов, необходимо систематически (хотя бы раз в несколько недель) проверять соотношение воды, жировой и мышечной массы в теле. Конечно, это технологии довольно сложного порядка, в домашних условиях ими пользоваться невозможно, но, например, в «Салоне Спорт Сервис» вам помогут в этом. Заходите к нам почаще, - мы поможем и в составлении диеты, и в мониторировании вашего состава тела.

Хотелось бы обратить внимание всех любителей тренировок с железом на то что cкорость обменных процессов и, соответственно, потребность в энергии у каждого человека настолько индивидуальны, что, даже пользуясь рекомендованной выше таблицей сбалансированного рациона, можно попасть в ситуацию, когда рекомендованный калораж будет для вас конкретно дефицитным. То есть, вам будет не хватать энергии и строительных материалов для ращения мышечной массы. Это вы заметите буквально спустя 2 недели после начала программы тренировок для наращивания мышечной массы. Если вес тела не увеличился хотя бы на 0,5 кг (и, конечно, если вес тела уменьшается), то вы просто переходите на рацион для атлета, вес которого на 5 кг выше вашего, и продолжаете тренироваться. Спустя 2 недели, если вес не растет, вы обращаетесь к рациону для атлета, вес которого на 10 кг выше вашего. Если и после этого ваш вес не увеличится, то ситуация, вероятно, не связана с диетой. Скорее всего, вы находитесь в состоянии перетренированности, когда исчерпание адаптационного потенциала просто не дает вывести организм из застоя. Вторая причина - вы не тренируетесь должным образом! Приходите к нам - посодействуем и в этом. Выявим причину, сделаем выводы, разработаем программу реабилитации, программу для мышечных приростов, поможем нарастить вожделенную мышечную массу.

За счет использования повышенных доз протеина, клетчатки и натуральных карбогидратов, получаемых из энергетических добавок, свежих овощей и фруктов, грубой муки и каш, а также мяса, яиц, сыра, птицы и рыбы, ваши приросты веса обязаны оказаться солидными мышцами. Я постоянно на своих лекциях повторяю, что существует масса формул для подсчета базового метаболического темпа и необходимости в дополнительных нутриентах и калориях для наращивания массы мышц (я лично пользуюсь разработанными мной компьютерными программами), однако самый простой вариант - увеличивать объем сбалансированной качественной пищи до тех пор, пока вы не начнете уверенно прогрессировать в массе и силе, сохраняя окружность вашей талии относительно неизменной. Этот простой практический прием почти никогда не обманывает, и я его объяснил чуть выше.

Хотя разгадкой роста массы тела является увеличение количества потребляемых калорий при сохранении сбалансированности диеты, настоящий секрет этого в том, чтобы питаться маленькими порциями более часто в ходе всего дня. Ваше тело может в один присест переварить только определенное количество строящих мышцы протеинов и ассимилировать их, а остальное может превратиться в жировые отложения. Поэтому есть смысл питаться маленькими, частыми порциями.

Я рекомендую минимум 5-6 порций в день. Самый легкий и эффективный способ сделать это - 3-4 порции обычной пищи с дополнением протеиновых и энергетических коктейлей между приемами пищи и перед сном. Эти великолепные напитки будет давать вам необходимое количество протеина и дающих энергию калорий, необходимых для того, чтобы построить невероятную мышечную массу и физическую мощь.

Я также советую прием дополнительного витамина В6, поскольку именно он активно вовлекается в процессы ассимиляции аминокислот, не говоря уже о том, что все витамины группы В стимулируют аппетит.

Самый безопасный темп набора массы, при котором жировые отложения не увеличиваются столь же катастрофическими темпами - около 3 кг в неделю для человека весом около 80 кг. Все, что выходит за эти рамки, поверьте, будет ничем иным, как жиром! Атлеты более тяжелого или более легкого веса должны соответственно рассчитать безопасные величины набора массы тела и руководствоваться полученными цифрами.

Теперь несколько слов о распределении всего рациона по времени. В нетренировочный день, важнее обеспечивать организм равномерно в течение всего дня необходимыми ему нутриентами. Для этого вы просто делите всю совокупность пищевых продуктов на 6 относительно равных частей, каждая из которых будет представлять собой примерно 16,6% от общего объема. Однако в тренировочный день, как показали некоторые опыты, в первые несколько часов после нагрузки организму нужно давать больше. Поэтому предлагаю продумать вариант, когда бы дневной рацион в тренировочный день распределялся так: два послетренировочных приема пищи (спустя час и спустя 3 часа после нагрузки) должны составлять в целом 45% всего объема потребляемой пищи. Остальные 55% равномерно распределяются еще на 4 оставшихся приема пищи. Я понимаю, что это легче посоветовать, чем сделать, но, тем не менее, это - самый прогрессивный подход на настоящее время.

Диета для больших объемов. Правильное питание для роста мышечной массы.

Автор: Джон Хансен (John Hansen)

 

У большинства действительно больших парней, которых я знаю, мнение о наборе мышечной массы одно и то же. «Стать большим очень легко, - говорят они. - Просто тяжело тренируйся и больше ешь».

Можно, конечно, согласиться с такой концепцией, но на самом деле все гораздо сложнее. Если вы не одарены генетически так, что сила и мышцы растут уже при одном взгляде на гантели, то такой метод набора массы покажется вам довольно упрощенным.

Большинство из Вас знают наилучший способ тренировок для скорейшего роста. Это - базовые упражнения, преимущественно с гантелями и штангой, работа с тяжелыми весами в 6-10 повторениях и умеренное количество подходов во избежание перетренированности.

Все это хорошо, но как насчет диеты? Действительно ли все так просто, что диета сводится к поеданию всего того, на что упадет взгляд? Будучи сам хардгейнером, могу уверить вас, что большое количество пищи не обеспечит качественных мышц.

Вы - то, что вы едите

Хотите вы набрать вес или сбросить, питание играет здесь важнейшую роль. По сути дела, диета - это 50% успеха любой бодибилдерской программы. Но если речь идет о сбросе или наборе веса, то ее значимость возрастает до 75%.

Посмотрите вокруг. Если вы тренируетесь в одном и том же зале более, чем пару лет, обратите внимание на ребят, фигура которых не изменилась с тех пор, как вы впервые здесь появились. Год за годом они выглядят одинаково, не становясь больше или суше. Они просто поддерживают форму, кажется и не догадываясь, что прогресс у них отсутствует.

В этом можно обвинить тренировочную интенсивность. Если вы работаете все с тем же сопротивлением месяц за месяцем, год за годом, тогда вы не даете своим мышцам стимула к росту. Все время растущий тоннаж и все более тяжелые подходы будут стимулировать рост силы и массы мышц. Но один лишь подъем интенсивности без соответствующих изменений в диете сдержит ваш рост.

Знаю это наверняка, так как не раз наблюдал подобное в зале. Видел, как ребята тренировались с одними и теми же весами, одной и той же интенсивностью годами, а фигура оставалась без изменений. Затем, наверное отчаявшись, они меняли диету, решив сбросить жир, и чудесным образом картина начинала меняться. Тогда никто в зале не мог этого не заметить.

Но, что еще более удивительно, такие драматические изменения могли происходить все при той же тренировочной программе. Это говорит об огромной важности диеты для достижения прогресса.

Когда целью является набор веса, диета не теряет своей ценности. Если вы не едите «правильную» пищу, причем постоянно, то можете задержаться на одном и том же весе тела на многие годы. Потеря веса и достижение рельефности подразумевает потребление определенного количества калорий с правильным соотношением протеинов, углеводов и жиров. То же самое и при наборе веса. Вам также необходимо получать определенное количество калорий (очевидно, большее, чем для сброса веса) с соответствующим соотношением протеинов, углеводов и жиров. Если не следовать этому правилу, прогресса не будет.

К какому типу хардгейнеров относитесь вы?

Есть два типа бодибилдеров, желающих набрать мышечную массу.

Первый - это типичные хардгейнеры. Им обычно (но не всегда) от 14 до 20 лет. Зачастую они очень худы, и не могут набрать вес, сколько бы пищи ни съедали. Их метаболизм настолько быстр, что, кажется, сжигает каждую получаемую калорию.

Вторая группа бодибилдеров, мечтающих о наборе веса, не так эктоморфна. Они могут быть немного старше, метаболизм уже замедлен, они просто немного эндоморфны по сравнению с первой группой. Им бы хотелось набрать мышечную массу, но они боятся переборщить с калориями, поскольку не хотят добавлять жир.

Основными для всех типов бодибилдеров являются три макронутриента. Важно также общее количество калорий. Основная идея в том, что если вы получаете калорий больше, чем тратите, то вес тела растет. Следовательно, при желании набрать вес надо есть пищу с высокой калорийной плотностью, то есть с большим количеством калорий по отношению к весу продукта.

Грамм протеина и грамм углеводов содержат по четыре калории каждый, а грамм жира - девять. Людям, пытающимся сбросить вес, нужно считать каждую калорию в своем меню, и желающему вырасти бодибилдеру следует поступать точно так же. Питаясь более плотной по калорийности пищей, вы наберете вес быстрее, чем на низкокалорийных и низкожировых блюдах. Помните, что свой день вам следует наполнить питанием высококалорийной пищей, которая поможет добавить размеры и вес.

Протеин

Из трех макронутриентов протеин - единственный, который восстанавливает волокна, включая и мышечные. Если вы не будете получать достаточно высококачественного протеина, то построить силу и размеры не удастся.

Существует два вида белковой пищи: та, что содержит полноценные протеины, и та, в которую входят неполноценные белки. Полноценная белковая пища содержит восемь незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить сам и должен получать извне. К такой категории относится мясо и молочные продукты. Включение в каждое блюдо яиц, молочного творога, курятины, индейки, рыбы и красного мяса обеспечит вас полноценным протеином на весь день.

Бодибилдеры, стремящиеся набрать вес и/или тяжело тренирующиеся, должны потреблять 2,5-3 грамма протеина на каждый килограмм веса тела. То есть, 100-килограммовому атлету необходимо получать ежедневно по 250-300 грамм белка.

Многие преимущественно углеводные продукты содержат некоторое количество протеина, поэтому вы должны точно знать, сколько полноценного и сколько неполноценного белка вы потребляете ежедневно. Овсянка, бобы, хлеб и рис, являясь углеводными продуктами, все же дают вам некоторое количество белка.

Принимая во внимание все эти факторы, бодибилдер, набирающий массу, должен получать два грамма полноценного протеина на каждый килограмм своего веса. Значит нашему 100-килограммовому другу ежедневно необходимы 200 грамм полноценного протеина из таких источников, как яйца, птица, красное мясо и протеиновые порошки.

Вместе с протеином из других продуктов всего получается 250-300 грамм в день.

Для набора веса ваша диета не обязательно должна включать в себя низкожировые источники белка. Яичные белки, цыпленок, индейка и рыба являются отличным выбором, так как содержат полноценный протеин со всеми необходимыми для роста аминокислотами, однако, благодаря низкому содержанию жира, они являются низкокалорийными продуктами. Поэтому белковые продукты с некоторым количеством жира, а следовательно - дополнительными калориями, необходимо включать в диеты, нацеленные на рост мышечной массы. Цельные яйца (вместе с желтком), красное мясо, цельное молоко и сыр (если вы нормально переносите лактозу) - это великолепные помощники в деле набора веса, они дадут вам не только дополнительные калории, но и протеин.

Красное мясо, например, не только источник полноценного белка, оно содержит железо, витамины группы В и креатин, которые окажут вам значительную помощь в наборе массы и силы. Несколько лет назад я следовал диете, не содержащей красного мяса, только курицу, индейку, рыбу и яичные белки. Когда я решил заменить стандартные куриные грудки на обед нежирным стейком, то в зеркале сразу же заметил изменения. Теперь, если кто-нибудь в зале отмечал мой прирост мышечной массы, это служило доказательством пользы небольшого количества красного мяса, которое я включил в свой рацион.

Еще один великолепный источник протеина для роста мышц - это цельные яйца. Многие бодибилдеры были убеждены, что желток - это зло и немедленно исключили его из своего рациона. А между тем он содержит очень важные витамины и жиры, которые вы недополучите, употребляя одни только белки. Ли Хейни - один из немногих современных бодибилдеров, добавляющих пару желтков к своим утренним белкам. Хардгейнерам же вообще не следует терять время на разделение желтков и белков, если они заинтересованы в росте. Если вам нужен высококалорийный, высокопротеиновый завтрак, съедайте омлет из шести-семи цельных яиц с сыром.

Конечно же, не следует забывать о протеиновых порошках. Они должны стать неотъемлемой частью вашей диеты. Благодаря современным технологиям, их сейчас огромное разнообразие, и вкус у них великолепный.

Сывороточный протеин заменил казеиновый и яичный, оказавшись лучшим источником белка. Но, имея более высокую биологическую активность, сывороточный протеин очень быстро усваивается. В результате, после его приема уровни сахара в крови могут упасть ниже нормы. Чтобы не допустить этого, некоторые производители стали смешивать быстродействующий сывороточный протеин с «медленным» казеином. Работая вместе, они дают организму выгоду быстрого усвоения сывороточного протеина и продолжительный анаболический эффект медленно усваивающегося казеина.

Когда речь идет о наборе веса, ничего лучше порошковых заменителей пищи не придумаешь. Они дают много калорий, дополнительные углеводы, незаменимые жирные кислоты, много витаминов и минералов. Заменитель пищи лучше справляется со своей задачей, чем просто протеиновый порошок.

Я пью ежедневно, по крайней мере, две порции заменителя пищи.

Если я набираю вес и должен увеличить количество приемов пищи в день, то могу перейти и на три порции. Каждый пакет употребляемого мной заменителя пищи дает 324 калории и 40 грамм протеина. Я не говорю уж о замечательном вкусе.

Итак, первое правило составления программы питания - включать в каждый прием пищи полноценные формы протеина. Придерживайтесь двух граммов полноценного протеина на каждый килограмм веса тела, а всего белка должно быть 2,5-3 грамма на килограмм веса в день. Сделайте протеин основной составляющей каждого блюда. Ваши мышцы жаждут этого, если вы тяжело работаете в зале.

Углеводы

Углеводы необходимы при работе на массу и силу. Они - основной источник энергии нашего организма и очень важны для набора веса. Вы можете поедать протеин, пока он не полезет из ушей (хотя его избыток удаляется другим путем), но у вас не хватит энергии или гликогена для пополнения ее запасов, если в меню будет мало углеводов.

К тому же, углеводы при поступлении в организм поднимают уровни инсулина. Инсулин является анаболическим гормоном, потому что он транспортирует углеводы в мышечные клетки для сохранения в виде гликогена, а также переносит аминокислоты из пищевых белков в мышечные клетки, способствуя новому их росту.

Часто говорят, что углеводы сохраняют протеин, так как при достаточном их количестве, организм использует в качестве источника энергии именно их, сохраняя протеины для их основной функции - восстановления и роста мышечных волокон. Когда углеводов в диете мало, в качестве источника энергии используются аминокислоты, а это катастрофа для бодибилдера, пытающегося стать больше.

Так же, как протеины бывают полноценными и неполноценными, углеводы тоже разделяются на комплексные и простые. Хотя большая часть углеводов в рационе бодибилдера должна быть комплексной, не следует забывать и о простых сахарах.

Комплексные углеводы более сложны и расщепляются медленнее, чем простые. Они с большей вероятностью будут сохранены в виде гликогена в мышечных клетках. Простые же сахара, особенно употребляемые в одиночку, слишком высоко поднимают уровни инсулина, и поэтому скорее всего превратятся в жир, не дойдя до мышц.

Поэтому культуристам, желающим набрать массу, необходимо получать больше комплексных углеводов. Такие продукты, как овсянка, коричневый рис, макаронные изделия, хлеб, картофель, овсяные отруби и овощи, дают нашему организму необходимые ингредиенты для обеспечения тренировок энергией и построения мышечных волокон.

Итак, если вы заинтересованы в росте, то должны получать протеин и углеводы с каждым приемом пищи. Сложных углеводов вы можете съедать больше, чем протеина, потому что за раз организм может усвоить лишь определенное количество белка, углеводы же могут сохраняться в мышцах в виде гликогена. Когда же клетки переполняются, тогда избыток углеводов может откладываться в виде жира.

Для того, чтобы расти наверняка, небольшой избыток придется создать. Количество «лишних» углеводов определяется вашими целями и типом обмена веществ.

Помимо крахмалистых углеводов, как овсянка, хлеб, рис, картофель и макароны, вам необходимо есть сложные углеводы, содержащие клетчатку. Это брокколи, кукуруза, спаржа, цветная капуста и другие овощи. Они не только снабдят организм нужными витаминами и минералами, но и предоставят необходимую для переваривания пищи клетчатку. Но не следует ими заменять крахмалистые углеводы - и те, и другие надо употреблять вместе.

Для того, чтобы во время набора мышечной массы избежать отложения излишнего жира, важно контролировать уровни инсулина. Слишком резкий его скачок вызывает превращение съеденных калорий в жир. Один из способов избежать этого - есть несколько раз в день. Более частые приемы пищи (или, как бодибилдеры называют это «загрузки») позволяют получать умеренные количества углеводов за раз, что предотвращает слишком резкие скачки инсулина.

Включение в рацион клетчатки также замедляет усвоение пищи и подавляет слишком резкие инсулиновые реакции. Такие продукты как овсянка, коричневый рис и макароны из цельного зерна содержат довольно много клетчатки, замедляющей процессы пищеварения. Овощи тоже содержат неусвояемые волокна, и для контроля за инсулином вам следует включать их в рацион несколько раз в день.

Протеин также помогает избежать резких подъемов уровня инсулина. Белковая пища, особенно та, что содержит немного жира, ослабляет инсулиновые реакции, увеличивая время переваривания пищи. Жиры и протеины усваиваются медленнее, чем углеводы. Соединение продуктов из различных групп - это лучший способ контроля уровней инсулина.

Если вы уж очень склонны к полноте и набираете вес, только взглянув на пищу, то при желании набрать мышечную массу вам лучше есть в два раза больше углеводов по сравнению с протеином. Весящий 100 кг культурист должен потреблять 4-8 грамма углеводов на каждый килограмм веса тела, что составит примерно 400-600 грамм в день.

Говоря о продуктах, многие бодибилдеры при наборе массы боятся включать в свой рацион «нездоровую» пищу. Опять же, все зависит от вашего метаболизма и целей на данный момент. Если вы пытаетесь набрать чистые мышцы без лишнего жира, очевидно, что следует избегать такой пищи, придерживаясь хороших комплексных углеводов. Если вы - эктоморф, и скорость вашего метаболизма приближается к скорости света, тогда вам нечего бояться.

Жиры

Последний макронутриент - это жиры. Они важны в любой диете, но особенно, когда вы пытаетесь набрать вес. Как уже упоминалось выше, жир дает девять калорий на грамм, тогда как протеины и углеводы - только четыре. Включение жиров в ваш рацион - один из путей увеличения его калоража.

Если вы желаете набрать вес, то низкокалорийная диета (на жиры приходится менее 10% от общего калоража) - это не самый лучший выбор. Придерживайтесь 15%, большее количество может потеснить протеины и углеводы.

Получить 15% вашего ежедневного количества калорий из жиров не трудно, если вы едите яйца, мясо, цыплят и индейку.

Большинству бодибилдеров не надо беспокоится о достаточном потреблении жиров, если только они не сидят на низкожировой диете, то есть на рыбе, нежирной индейке и яичных белках. Как уже отмечалось, бодибилдеры, стремящиеся к набору массы, должны потреблять белковую пищу с высоким содержанием жиров, а это цельные яйца и красное мясо.

Но есть некоторые жиры, которые каждый бодибилдер обязательно должен получать каждый день. Это омега-3 жирные кислоты, которые выполняют в нашем организме очень важные функции. К сожалению, такие кислоты не могут быть произведены организмом самостоятельно и должны поступать с пищей. Морские виды рыб, такие как лосось, макрель и сардины, содержат очень много таких жирных кислот и должны входить в любую бодибилдерскую диету.

Другой источник омега-3 жиров - льняное масло. Вы можете просто добавлять чайную ложечку в свой протеиновый коктейль. Две-три ложечки в день полностью обеспечат вас всеми необходимыми омега-3 жирными кислотами.

Еще одно полезное свойство омега-3 жирных кислот - это их способность повышать чувствительность мышечных клеток к инсулину. Как в жировых, так и в мышечных клетках присутствуют рецепторы инсулина. Очень хорошо если рецепторы мышечных клеток более чувствительны к нему, чем рецепторы жировых. Повышенная чувствительность поможет доставить в них больше аминокислот и гликогена. А это очень важно, пытаетесь ли вы набрать мышечную массу или избавиться от лишнего жира.

Сколько нужно есть?

Количество потребляемой пищи зависит от типа вашего телосложения. Давайте вначале поговорим о более старшем поколении. Его представители не хотели бы накапливать лишний жир в погоне за размерами.

Вначале нужно несколько поднять количество съедаемых ежедневно калорий, при этом надо знать сколько их было до этого. Если вы будете есть все, что только попадется на глаза, то отложение жира неминуемо.

Начните с фиксирования потребляемых ежедневно калорий на протяжении недели. Для этого вам понадобится справочник по составу продуктов. Таким образом, вы точно выясните, что представляет ваша диета сейчас.

Многие люди едят различное количество пищи в разные дни. Они могут съесть 2500 калорий в понедельник, 3300 во вторник, 3700 в среду и 2800 в четверг. Поэтому нужно выяснить среднее количество калорий в день за неделю. Если при таком калораже вы не меняете свой вес, значит это ваша поддерживающая норма.

Также необходимо определить ежедневное потребление протеина, углеводов и жиров. Вы можете с удивлением обнаружить, например, что едите слишком мало белка, чего не скажешь о жирах. Помните о 2,5-3 граммах протеина и 4-6 граммах углеводов на каждый килограмм веса тела. Калории из жира должны составлять 15% общего калоража.

Для определения процента калорий, приходящегося на каждый макронутриент, умножьте количество грамм, съедаемых ежедневно, на количество калорий, содержащихся в каждом грамме.

Помните, четыре калории содержатся в грамме протеина, четыре калории - в каждом грамме углеводов и девять - в каждом грамме жира. Поэтому, если вы съедаете 200 грамм протеина, а общий калораж составляет 3400 калорий, то 23,5% ваших калорий поступают из протеина (4 калории умножить на 200 грамм будет 800 калорий из протеина. Разделить это на общие 3400 калорий будет 23,5%). Точно так же вычисляется процент калорий из жира и углеводов.

Если вы потребляете 3200 калорий в день и хотите набрать вес, то следует начать с увеличения этой цифры на 20%. Дополнительные 640 калорий повысят общий калораж до 3840.

Повышать калораж можно простым увеличением порций или дополнительными приемами пищи в день. Переход с шести приемов на семь - простейший способ повышения калорийности питания, но если ваше расписание не позволяет сделать этого, тогда увеличивайте порции. Вместо двух цельных яиц, шести яичных белков и чашки овсянки на завтрак ешьте три яйца, шесть яичных белков и полторы чашки овсянки. При такой стратегии вес тела начнет постепенно расти.

Хорошим соотношением макронутриентов будет 35% протеина, 50% углеводов и 15% жира. Если использовать приведенный выше пример с 3840 калориями, то вам нужно съедать 336 грамм протеина, 480 грамм углеводов и 64 грамма жира, чтобы соответствовать этому процентному соотношению.

Следуя такой диете в течение месяца, при условии, что интенсивность и/или рабочие веса растут, вы должны заметить увеличение объемов и веса. Если же этого не происходит, следует увеличить калорийность питания еще на 10%, доведя калории до 4224 в день. Если вы боитесь отложения жира, то на этом этапе надо тщательно следить за тем, чтобы дополнительные калории не привели к этому. Если жира все же слишком много, слегка понизьте калорийность, при этом сохранив потребление протеина на том же уровне. Жиры также должны остаться на 15%. Для изменения калорийности манипулируйте только углеводами.

Такой метод контроля наиболее точный и позволяет вам медленно увеличивать вес без роста жировых отложений. Но есть другой тип хардгейнеров - это люди с очень быстрым метаболизмом, которые вообще никак не могут набрать вес, с жиром или без него.

Им не надо считать калории и взвешивать свои продукты. Им нужно сосредоточиться на потреблении полноценного протеина, комплексных углеводов и необходимых жиров с каждым приемом пищи. После выполнения всех требований что-нибудь да должно произойти!

Я был в таком положении однажды, мне пришлось перейти на огромное количество калорий, прежде чем мое тело начало расти. Тогда я следовал хорошей культуристической диете, ел шесть раз в день большое количество белков, углеводов и жиров, но этого было недостаточно.

Вес застрял на 93 кг и в течении восьми месяцев не увеличивался. Что я только ни делал. Я точно не был перетренирован, потому что бывал в зале всего четыре раза в неделю, работая в базовых упражнениях с тяжелыми весами. Однако, мой метаболизм был настолько быстр, что сводил на нет все мои попытки сдвинуть вес с места.

Это произошло лишь после того, как я значительно увеличил калораж. Приведу вам пример диеты, подобной той, что я тогда использовал.

Завтрак:
Омлет из семи яиц с сыром,
Три тоста из цельного зерна с маслом и консервированными фруктами,
Два больших стакана апельсинового сока.
Протеиновый коктейль (2-3 раза в день):
Две чашки цельного молока,
Одно яйцо,
Два черпака протеина,
Один банан,
Два черпака мороженого.

Обед:
Полкило постной говядины,
Одна большая печеная картофелина с маслом,
Рис и овощи,
Два больших стакана цельного молока,
Десерт (никогда его не пропускайте!).

Перед сном (ужин):
Омлет с сыром и ветчиной,
Два тоста из цельного зерна с маслом и консервированными фруктами,
Один большой коржик с маслом и джемом,
Один шоколадный коктейль с бананом,
Рисовый пудинг.

На этом этапе я постоянно потреблял высококалорийную пищу, съедая шесть больших порций в день даже тогда, когда совсем не хотел есть. Это был единственный путь справиться с моим метаболизмом и начать набирать вес. Стартовал я с 93 кг, а закончил на 105 шесть месяцев спустя. Правда, я выглядел скорее как ожиревший увалень, а не спортсмен, но метаболический барьер я пересек и набрал вес, к которому всегда стремился.

Обычно не рекомендуют питаться жирной, высококалорийной пищей, но при слишком быстром метаболизме приходится идти на экстремальные меры. Если это ваш случай, то обратите внимание на чизбургеры, молочные коктейли и мороженое. Вам нужно получать высококачественные формы протеина, комплексных углеводов и необходимых жирных кислот - это основа. Кроме того, постоянно думайте о все большем и большем количестве калорий.

Ну, где же эти большие, мускулистые парни? Стать большим вполне реально, если правильно питаться и правильно тренироваться. Но легко ли это? Если бы это было легко, то вокруг не было бы такого количества дохляков. Не нужно быть в числе тех эктоморфов, которые вечно ищут ответ на вопрос: как стать большим. Теперь вы знаете, что надо делать. Пора начинать расти!


Все статьи

Белковая диета для набора мышечной массы, веса мужчинам и женщинам: меню, отзывы результаты

Суть белковой диета для набора мышц

Сегодня существует огромное количество диет, которые активно применяются спортсменами, занимающими бодибилдингом. Однако большинство из них не приводят к нужному эффекту, так как создаются они самими спортсменами. Каждый хочет изобрести свою чудодейственную диету, которая позволит нарастить мышцы в короткие сроки. И зачастую они применяют для этого специфические продукты, либо изобретают различные блюда и коктейли, которые включают в себе сочетание не сочетаемых продуктов и сложны в приготовлении.

Все эти эксперименты, как правило, ни к чему не приводят. Результата либо же нет совсем, либо же он есть, но при этом очень сильно ухудшается здоровье, что очень часто становится причиной прекращения тренировок.

Естественно, что для того, чтобы мышцы стали рельефными, не достаточно просто ежедневно тягать штангу в спортзале, необходима диета, которая уберет жировой слой, закрывающий мышцы от людского взгляда. Но есть ли такая диета, которая бы позволила убрать жировой прослой, при этом способствовала наращиванию мышечной массы?

Такая программа питания существует и называется она белковая диета для мышц. Чем она превосходит другие программы питания и как она позволяет наращивать мышечную массу? Давайте попробуем разобраться.

Белковая диета для мышц: принцип работы

Из одного названия понятно, что основой диеты являются продукты богатые белками. О том, как «работает» белок в человеческом организме, знает даже начинающий спортсмен. Белок является неотъемлемым компонентом для нормального развития и увеличения мышц. Именно по этой причине в начале своих тренировок они добавляют в свой рацион протеиновые коктейли.

Но они не являются столь безопасными для человеческого организма, что уже не раз доказывали ученые европейских стран. Белковая диета для набора мышечной массы основывается не только на употреблении белковой пищи, но и пищи, которая имеет в своем составе углеводы и жиры в малых дозах, которые просто необходимы организму для нормального функционирования.

Их полное отсутствие может стать причиной развития многих болезней, а также нарушением работы систем и внутренних органов. Также их отсутствие может привести к нарушению углеводного обмена и к избытку содержащихся в крови кетоновых тел.

Белковая диета для роста мышц также не запрещает употребление высококалорийной пищи (естественно, что в умеренных количествах), так как спортсменам просто необходима энергия, которую они будут тратить в тренажерном зале, а их количество напрямую зависит от интенсивности упражнений.

Белок очень медленно переваривается организмом, что «заставляет» его тратить на это много энергии. Именно поэтому происходит сжигание жировой прослойки. После чего большая часть белков распределяется организмом в разных направлениях, и большая их часть уходит непосредственно в мышцы, за счет чего происходит увеличение мышечной массы.

Главные принципы

1. Пяти-шести разовое питание небольшими порциями

Для наращивания мышечной массы, необходимо питаться очень часто: оптимальное число приёмов пищи пять-шесть раз в сутки. При соблюдении этого правила пищеварительная система не перегружается, а в кровь непрерывно поступают малые порции различных питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут обогащать ваши мышцы. Если съедать такой же объём пищи за три приёма, то впитываемые питательные вещества будут в избытке поступать в организм, поэтому они будут депонироваться в виде жировых прослоек, откуда извлечь их с одновременным наращиванием мышц практически невозможно.

2. Высококалорийная пища

Приблизительно 70% потребляемых продуктов питания должны быть высококалорийными, иначе возникнет перегрузка пищеварительной системы, а также ухудшится усвоение организмом питательных веществ. Мы не отрицаем полезность овощей и фруктов, однако при применении диеты для роста мышц, их массовая часть не должна быть больше 30%. Клетчатка, содержащаяся в них в большом количестве, не переваривается и ускоряет работу кишечника, таким образом, больше половины съеденной калорийной пищи просто не будет успевать перевариваться.

3. Малое содержание быстрых углеводов и жиров

Ограничивайте потребление продуктов питания, богатых животными насыщенными жирами (колбасы, сливочное масло, маргарин, сало, жирное мясо и т.д.). Для производства энергии и роста мышечной массы организм, в первую очередь, использует углеводы (при недостатке углеводов – жиры), поэтому при избытке питательных веществ некоторая часть жира будет откладываться в жировых клетках (адипоцитах).

Избегайте быстрых углеводов, наиболее опасные из которых – сладкое (сладкие фрукты, кондитерские изделия и пр.). Хлебобулочные изделия – менее опасны. Быстрые углеводы очень быстро усваиваются из пищеварительного тракта, что резко увеличивает уровень сахара в крови человека, в ответ на это организм начинает переводить глюкозу в жир.

Можно употреблять быстрые углеводы после тренировки, когда органы и мышцы могут быстро утилизировать глюкозу, кроме того при этом увеличивается уровень анаболического гормона инсулина, а это имеет очень важное значение при увеличении мышечной массы.

4. Регулярное питьё

При постоянных тренировках, нацеленных на наращивание мышц, интенсифицируется множество метаболических реакций, что порождает необходимость большого потребления воды. Мышечная диета предусматривает потребление воды в объёмах не менее три литра в сутки (включая воду, содержащуюся в продуктах питания). Не допускайте развития обезвоживания (дегидратации), всегда пейте при малейшем возникновении жажды.

5. Правильное распределение порций

Для того, чтобы набрать мышечную массу, объёмы потребляемой пищи должны быть приблизительно одинаковыми, однако в первой половине дня (до 16:00) необходимо съедать около 70% всей пищи, съедаемой за день.

Ни в коем случае не ешьте жирное или сладкое на ночь. Перед сном пища должна быть богатой белком и легкоусвояемой, для этого прекрасно подходят рыба, яйца, салаты, мясо птицы, овощи, кисломолочные продукты.

Питание перед тренировкой

Диета предусматривает обязательные приёмы пищи перед тренировками (за два часа до начала). Для этого отлично подходят продукты, которые содержат медленные углеводы: овощи, мучное, каши и пр. Углеводы перед тренировками необходимы для обеспечения мозга и мышц энергией.

Питание после тренировки

Наиболее объёмный приём пищи должен быть приблизительно через полчаса после тренинга, или же, если вы употребляете углеводно-белковые коктейли сразу же после тренировки, то приём пищи должен быть примерно через полтора часа после тренинга. Включайте в него продукты, богатые медленными углеводами и белками, можно даже употребить малое количество быстрых углеводов. После тренировки открывается так называемое углеводно-белковое волокно, на протяжении этого времени организм способен усваивать большое количество пищи, при этом адсорбируемые питательные вещества идут на восполнение энергии и восстановление мышц.

Правильные пропорции углеводов, жиров и белков

Содержание белков – 25-35%. Это наиболее важные для мышц питательные вещества. В идеале половина белков усваивается из пищи, остальные из протеиновых коктейлей.

Содержание жира – 5-15%. Не ограничивайте потребление жира меньше 10%, так как это вызовет нарушения процессов метаболизма. Старайтесь употреблять исключительно растительные жиры. Можно есть жирную рыбу без ограничения. Рыбий жир очень полезный.

Содержание углеводов – 55-65%. Потребляйте только медленные углеводы.

Необходимо помнить, что универсального соотношения, которое могло бы подойти каждому, нет. Поэтому основная задача людей, которые хотят набрать мышечную массу – найти своё, которое будет эффективно только для вас. Здесь приводятся средние цифры, подходящие большинству людей, с этого нужно начинать, при этом можно экспериментировать. Что интересно, соотношение углеводов, жиров и белков в мышечной диете немногим отличается от этого же соотношения в других диетах, и это не удивительно, поскольку именно такое соотношение подходит лучше всего как атлету, так и обычному человеку.

Кому подходит диета для набора мышц?

Данная публикация подготовлена экспертами SportsWiki на основе современных данных диетологии и бодибилдинга, а также богатом успешном опыте применения ее на практике. Перед вами скорее даже не описание какой-то особой схемы, а компиляция эффективных принципов питания бодибилдера, независимо от уровня его профессионализма и состояния мышечной массы, которые позволят разобраться в особенностях питания и составить свой собственный рацион, с помощью которого можно укрепить здоровье и достичь максимальных результатов в бодибилдинге. 

Диета, описанная в данной статье, может соблюдаться неограниченный период времени, не имеет определенных особенностей "входа" и "выхода" из нее. Помните, что увеличивать и снижать количество потребляемой пищи (калорийность и объем) нужно постепенно, в противном случае возможны метаболические нарушения и расстройства пищеварения. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым особенностям питания.

Тренировки во время диеты 

Диета для набора мышечной массы для девушек непременно должна сопровождаться правильными тренировками. При этом не бойтесь, что ваши мышцы станут мужеподобными: без специальных инъекций вам это не грозит. Просто за этот самый рост мышц отвечает гормон тестостерон, которого у дам мизерное количество. Именно поэтому спортивная нагрузка всего лишь немного подкорректирует мышцы, а не вырастит их. 

Принципы тренировок: 

предоставляйте каждой группе мышц не менее 48 часов отдыха;
тренировки не должны быть длинными – часа вполне достаточно;
не бойтесь тяжелых весов – пусть мышцы ощутят нагрузку;
делайте по 6-10 повторений и 3-5 подходов;
первый подход должен быть самым интенсивным (10 повторений), для последнего достаточно оставить 6 повторений;
увеличивайте нагрузку (вес) с каждым подходом;
меняйте план тренировок каждые 1-1,5 месяца.

Спортивные и витаминные добавки 

Любая белковая диета должна включать специальные добавки. Дело в том, что при наборе веса не рекомендуется съедать много овощей и фруктов, так как клетчатка мешает всасыванию белка. Потребность же в витаминах у организма во время тренировок только растет. Именно поэтому можно и нужно выбрать правильный витаминный комплекс. 

Кроме того, некоторые спортивные добавки разработаны специально для набора массы. При этом все ингредиенты в них натуральные и «чистые», без примесей и балласта, которые могут превратиться в жир. Некоторые продукты нужно есть сразу после занятия, другие – за полчаса до него. Посоветуйтесь с тренером. 

Меню белковой диеты для набора мышечной массы 

Данная диета для мышечной массы рассчитана на неделю. При необходимости, вы можете продлить ее. 

Важно: здесь специально не указано количество продуктов, так как в каждом случае важен индивидуальный подход (помните про расчет калорий). 

День первый 

На завтрак сварите чашку риса и куриную грудку. Приправьте все это тофу и запейте ананасовым соком. Второй завтрак будет состоять из апельсина и 20 г грецких орехов. На обед стушите фасоль с морковкой, чесноком и луком, отварите куриные крылышки и добавьте свежий помидор. В полдник съешьте йогурт и яблоко. На ужин подойдет любая рыба и салат. 

День второй 

На завтрак пусть будут яйца всмятку, овсянка на молоке, свежий йогурт и яблочный сок. Для второго завтрака достаточно киви. На обед возьмите кукурузную кашу с рыбой и салат. В полдник выпейте кефира с творогом и любыми ягодами. На ужин съешьте индейку с салатом. 

День третий 

На завтрак отварите макароны с индейкой и запейте все это грейпфрутовым соком. Для второго завтрака разотрите банан с творогом. Обед пусть состоит гречки с говяжьими отбивными, консервированного горошка, помидор и кефира. Для полдника достаточно протеинового коктейля и ягод. Для ужина возьмите творожную запеканку, салат и тофу. 

День четвертый 

На завтрак съешьте говяжью печень с несладкой овсянкой и салат из помидоров, сельдерея и огурцов. На второй завтрак смешайте 30 г кураги и 30 г кешью. К обеду стушите мясо с тыквой и отварите рис. Запейте апельсиновым соком. В полдник похрустите яблоками с белковым хлебом. Во время ужина хорошо пойдет рыба с морской капустой. 

День пятый 

На завтрак – омлет с гречкой и апельсиновым соком. На второй завтрак – сладкая кукуруза с творожком. На обед – нежнейшая индейка с гороховым супом и греческий салат. На полдник подойдут любые цитрусовые. Наконец, на ужин – свежий салат с отварной куриной грудкой. 

День шестой 

На завтрак сделайте на пару говяжьи котлеты и отварите перловую кашу. Запейте стаканом грейпфрутового сока. Второй завтрак пусть состоит из растертого банана с творогом. В обед съешьте окорочок с салатом и гречкой. Для полдника возьмите киви и йогурт. Вечером полакомьтесь рыбкой на пару и салатом. 

День седьмой 

Белковая диета в последний день должна начинаться с овсянки, чечевичного паштета и салата. Второй завтрак пусть состоит 30 г фундука и одного апельсина. В обед слопайте отварную говядину с пшеничной кашей и консервированным горошком. В полдник выпейте кефир и погрызите яблочко. На ужин можно приготовить куриные крылышки и любой полезный салат. 

Ключевые моменты диеты для набора мышечной массы

Белковая диета для наращивания мышечной массы нацелена на достижение нужных результатов, при этом не подрывая здоровье. Придерживаться такой диеты можно длительное время, так как она включает в себя углеводы и жиры.

Для того чтобы просто «подсушить» жировую прослойку и обозначить рельеф мышц, необходимо шестиразовое питание, которое будет включать в себя большое количество белков и среднее количество углеводов и жиров. При этом объем порции должен быть небольшой и достаточен для удаления чувства голода.

Если необходимо значительно увеличить мышечную массу, порция должна увеличиваться, но в разумных пределах. При этом увеличиваться должны только белковые продукты в количестве, а не углеводные.

При этом необходимо употреблять много жидкости, так как спортсменам она особенно необходима. Количество жидкости не должно быть мене 2,5 л в день. Это должна быть только вода, можно заменить ее на минеральную негазированную воду. Сладкие напитки (соки, газированная вода, компоты, морсы) и напитки, которые содержат в себе кофеин (чай черный и зеленый, кофе, какао), исключаются.

Что касается продуктов, которые содержат в себе углеводы и жиры, то они должны наполнять рацион спортсмена на 30%. То есть, 70% рациона должна составлять белковая пища, а 30% пища с углеводами и жирами.

Противопоказания 

Диета для мышечной массы не подходит при проблемах с ЖКТ, мочевым пузырем, печенью или почками. При наличии любых отклонений в состоянии здоровья до начала белкового питания обязательно посоветуйтесь с врачом. 

Питайтесь рационально и калорийно, непременно сочетайте диету с гармоничными нагрузками и достаточным отдыхом, и вскоре ваша фигура обретет красивые женственные формы!

3 тренировки всего тела, которые можно попробовать в тренажерном зале

Поскольку нам пришлось наложить ограничения на то, сколько времени каждый из вас может проводить в тренажерном зале, стало труднее обеспечивать максимальную пользу от каждого занятия. Вот почему мы разработали набор из трех тренировок для всего тела, в которых используется наименьшее количество тренажерного оборудования. Это позволит вам больше времени уделять упражнениям и меньше - чистке спортивного инвентаря и перемещению между элементами оборудования.Это сделает вашу тренировку более эффективной и принесет вам максимальную пользу.

Тренировка всего тела 1

Эта первая тренировка объединяет упражнения со свободным весом, собственным весом и сопротивлением для тренировки всего тела. Между двумя раундами также есть кардио-элемент. В каждом раунде используется одна или две единицы оборудования, которые можно использовать только в одной области. Это означает, что вы не будете тратить время на чистку множества различных предметов снаряжения и перемещение по тренажерному залу. Чтобы сэкономить время, собирайте оборудование, необходимое для каждого раунда, перед началом, чтобы все было готово к работе.

Каждый раунд организован по схеме, которая помогает поддерживать частоту сердечных сокращений. Это, в свою очередь, поможет увеличить количество сжигаемых калорий и, таким образом, поможет вам получить больше от тренировки всего тела. Когда вы занимаетесь поднятием тяжестей, убедитесь, что вы не слишком амбициозны. Вы должны быть в состоянии выполнить каждый подход, но с последними несколькими повторениями становится все труднее.

Разминка 5-10 минут

Разминка перед тренировкой очень важна. Это не только поможет вам избежать травм, подготовив тело к упражнениям, но также поможет вам получить от тренировки максимум удовольствия.Во время этих тренировок вы не должны делать что-либо слишком напряженное для разминки. Просто начните с нескольких растяжек. Обязательно включите те группы мышц, на которых вы будете сосредоточены во время тренировки. Затем просто сделайте небольшое кардио, чтобы немного поднять частоту сердечных сокращений, и вы готовы к работе!

Кардио-элемент 1

Мы собираемся сделать быстрые кардио-интервалы для первого кардио-элемента тренировки всего тела. Запрыгивайте на беговую дорожку и начинайте с равномерного бега трусцой или быстрой ходьбы.Увеличивайте наклон на 0,5 или 1 (в зависимости от того, что вам удобно) каждую минуту. Как только вы дойдете до пятиминутного этапа, начинайте уменьшать наклон на ту же величину каждую минуту, пока не закончите 10 минут.

Круглый 1

Выполняйте каждое упражнение с минимальным отдыхом между ними. Повторите каждое упражнение по два-три подхода.

  • Chest - Жим от груди на тросе x 10-15 повторений
  • Спина - Тяга штанги х 10-15 повторений
  • Ноги - Приседания с гантелями и кубком x 10-15 повторений
  • Сердечник - рубка по дереву, левая и правая x 10-15 повторений с каждой стороны
  • Отдых - до 60 секунд и повторить два-три раза.

Посмотрите эти видео, чтобы узнать, как правильно выполнять эти упражнения:

Кардио-элемент

Выберите любой кардио-тренажер, который вам нравится, будь то кросс-тренажер, велотренажер или беговая дорожка, и выполните 10 минут 30 секунд тяжелой работы, а затем сразу 30 секунд легких упражнений с отягощениями или упражнений на более медленную скорость. Продолжайте делать это все 10 минут, не останавливаясь.

Круглый 2

Выполняйте каждое упражнение с как можно меньшим отдыхом между ними и повторяйте их по два-три раза каждое.

  • Ноги - выпад с гантелями в стороны в жим от плеч x 20 повторений
  • Трицепс - разгибание гантелей на трицепс x 10-15 повторений
  • Пресс - скручивания со скручиванием с собственным весом, 10-15 повторений
  • Core - попеременное разгибание одной ноги с собственным весом x 20 повторений

Эти видео покажут вам, как правильно выполнять каждое упражнение:

Охлаждение

Так же, как важно разминаться перед тренировкой, очень важно остыть и после тренировки. В этом случае просто потратьте пять минут или около того на беговой дорожке, выполняя легкую пробежку или быструю прогулку, просто чтобы помочь снова снизить частоту сердечных сокращений, а затем сделайте несколько растяжек.

Тренировка всего тела 2

Эта вторая тренировка всего тела очень похожа на первую. Этот, однако, состоит из трех раундов со свободным весом, упражнениями с отягощением и отягощениями с промежуточными кардиоэлементами.

Разминка

Как и при первой тренировке всего тела, сначала вам нужно будет разогреться. Начните с растяжки - сконцентрируйтесь на группах мышц, которые вы будете задействовать во время тренировки всего тела. Затем для начала просто сделайте очень нежное кардио. Несколько минут на беговой дорожке или велотренажере.Это поможет увеличить частоту сердечных сокращений и немного поднять кровяное давление, а также подготовит вас к работе.

Круглый 1

Выполняйте каждое упражнение с минимальным отдыхом между ними и повторяйте по два-три подхода каждого из них.

  • Грудь - Жим одной рукой на тросе и вращение x 10-15 повторений на каждую руку
  • Спина - шаговый выпад и тяга на тросе назад по 10-15 повторений на каждую сторону
  • Ноги - боковые выпады с гантелями x 20 повторений
  • Отдых - Подняться 60 секунд и повторить дважды или трижды

Вот как правильно выполнять эти упражнения:

Кардио-элемент 1

Садитесь на гребной тренажер и гребите на 100 или 200 м как можно быстрее.

Круглый 2

Выполняйте каждое упражнение с минимальным отдыхом между ними и повторяйте по два-три подхода каждого из них.

  • Ноги (подколенные сухожилия) - становая тяга с гантелями на прямых ногах x 10-15 повторений
  • Бицепс - подъем гантелей на бицепс x 10-15 повторений
  • Ноги - приседания сумо с гантелями x 10-15 повторений
  • Плечи - подъем гантелей в стороны x 10-15 повторений

Эти видео покажут вам, как именно выполнять эти упражнения:

Кардио-элемент 2

Для этого кардиоэлемента используйте кросс-тренажер.Это интервальное упражнение продолжительностью от шести до восьми минут. Выполните 40 секунд с высокой интенсивностью, а затем 20 секунд с меньшей интенсивностью. Продолжайте чередовать, пока не закончите время.

Круглый 3

Выполняйте каждое упражнение с минимальным отдыхом между ними и повторяйте по два-три подхода каждого из них.

  • Трицепс - отжимания на трицепс с собственным весом x 10-15 повторений
  • Core - Разгибания ног в V-сидении с собственным весом x 10-15 повторений
  • Пресс - скручивания с собственным весом, 10-15 повторений

В этих видео мы показываем, как именно выполнять эти упражнения:

Охлаждение

Как и на первой тренировке всего тела, охладитесь, сделав несколько растяжек и легкую кардио-работу на беговой дорожке или велотренажере.

Тренировка всего тела 3

Заключительная тренировка для всего тела включает три кардиоэлемента и три раунда с собственным весом, отягощениями и свободными весами.

Разминка

Как и в случае с двумя предыдущими тренировками всего тела, перед началом вам нужно сделать быструю разминку. Сделайте несколько растяжек, концентрируясь на тех группах мышц, с которыми вы будете работать, и сделайте небольшое кардио, чтобы увеличить пульс и немного попотеть.

Кардио-элемент 1

Гребите в непрерывном темпе в течение пяти минут и отметьте, какое расстояние вы прошли.Вам это понадобится позже!

Круглый 1

Выполняйте каждое упражнение с минимальным отдыхом между ними и повторяйте по два-три подхода каждого из них.

  • Ноги - приседания со штангой на груди по 10-15 повторений на каждую руку
  • Грудь - отжимания с собственным весом по 10-15 повторений на каждую сторону
  • Спина - Тяга штанги в наклоне x 10-15 повторений
  • Отдых - до 60 секунд

Вот как именно выполнять эти упражнения:

Кардио-элемент 2

Выберите любое кардио-оборудование, которое вам нравится.Начните в стабильном темпе и постепенно увеличивайте интенсивность каждую минуту в течение пяти минут. Затем, когда вы дойдете до пятиминутной отметки, начинайте снижать интенсивность каждую минуту, пока не продержитесь целых 10 минут.

Круглый 2

Выполняйте каждое упражнение с минимальным отдыхом между ними и повторяйте по два-три подхода каждого из них.

  • Все тело - подъем штанги и жим x 10-15 повторений
  • Core - Набивной мяч Русский поворот x 20. Если вы не можете найти набивной мяч, используйте гантель.

Узнайте, как правильно выполнять эти упражнения, здесь:

Кардио-элемент 3

В этом последнем кардио-элементе тренировки всего тела вы повторяете пятиминутную греблю, которую вы делали в первый раз, но старайтесь грести дальше, чем в первый раз!

Круглый 3

Выполняйте каждое упражнение с минимальным отдыхом между ними и повторяйте по два-три подхода каждого из них.

  • Бицепс - Сгибание рук на бицепсе со штангой x 10-15 повторений
  • Трицепс - Жим на трицепс на тросе (скакалка или гриф) x 10-15 повторений
  • Сердечник - рубка древесины по тросу от высокого к низкому, 10-15 повторений

Посмотрите этот раунд упражнений здесь:

Охлаждение

Так же, как важно разминаться перед тренировкой, очень важно остыть и после тренировки.В этом случае просто потратьте пять минут или около того на беговой дорожке, выполняя легкую пробежку или быструю прогулку, просто чтобы помочь снова снизить частоту сердечных сокращений, а затем сделайте несколько растяжек.

16 лучших продуктов для роста мышц и наращивания мышечной массы

Наращивание мышечной массы и создание худой формы на самом деле зависит от двух ключевых факторов. Снижайте мышечную массу во время подъема и восстанавливайте ее с помощью послетренировочного питания. Эти принципы взаимозависимы, и если один из них отсутствует, не ожидайте, что в ближайшее время вы достигнете своих целей по наращиванию мышечной массы.

Ниже вы найдете список из 16 лучших продуктов для роста мышц, которые помогут вам нарастить и восстановить мышечную массу. Включив эти продукты в свой рацион, вы накормите свое тело необходимыми ему питательными веществами, чтобы получить желаемое.

Прежде чем мы начнем, важно знать, что диета для наращивания мышечной массы является полной противоположностью диете для сжигания жира. Вместо того, чтобы есть меньше калорий, вам нужно есть больше. Основываясь на вашем базальном уровне метаболизма (BMR) и физической активности, вы можете определить, сколько калорий вам нужно для поддержания веса вашего тела.Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно увеличить свой нормальный диапазон калорий на 200–300 калорий.

Яйца содержат большое количество аминокислоты с разветвленной цепью, лейцин. Лейцин обладает наивысшими анаболическими (наращивающими мышцы) способностями из всех незаменимых аминокислот. Одно яйцо содержит около 6 г белка. Начните есть 3-4 яйца каждое утро, и вы отправитесь в Гейнсвилл.

Куриная грудка, пожалуй, самый постный белок, помогающий наращивать мышечную массу.Курица содержит примерно 25 г белка на 3,5 унции. Если вы не включаете курицу в свою диету для наращивания мышечной массы, вы теряете ее. Покупая курицу, выбирайте цельную куриную грудку из органических продуктов.

Индейка, как и курица, является еще одним прекрасным источником белка животного происхождения. Добавление в свой рацион гамбургеров с индейкой может стать отличным способом встряхнуть ситуацию и продолжить наращивать мышечную массу, не скучая. В индейке содержится 30 г белка на 6 унций.

Коричневый рис - это сложный углевод. Сложные углеводы необходимы для диеты для наращивания мышечной массы, поскольку они не превращаются в сахар и не повышают уровень глюкозы в крови. Сложные углеводы перевариваются гораздо медленнее, обеспечивая вас длительной и устойчивой энергией, необходимой для интенсивных тренировок.

Хотите верьте, хотите нет, но нут содержит большое количество белка - 10 г на порцию 3,5 унции. Если вы любите пасту, то вам обязательно нужно попробовать Banza.Банза производится из 100% нута, а не из традиционных рафинированных углеводов из белых макарон. Добавьте курицу, томатный соус и завершите его свежим пармезаном, и вы получите восхитительно вкусную еду для наращивания мышц.

Кто не любит греческий йогурт? Греческий йогурт отлично подходит как для наращивания мышечной массы, так и для похудания. Греческий йогурт содержит больше белка, чем другие источники йогурта - почти 10 г на 3,5 унции. Посыпьте семена чиа, протеиновую мюсли, чернику и немного корицы, и вы получите восхитительное лакомство для наращивания мышечной массы.

Лосось - отличный источник белка и богат полезными жирными кислотами Омега-3, содержащими 25 г белка на 3,5 унции. Выдавите сверху свежий лимон и запекайте лосось на сильном огне с оливковым маслом. Позже ты меня поблагодаришь за этот шедевр роста мышц.

Восполнение запасов гликогена имеет первостепенное значение до и после тренировки для наращивания мышечной массы. Сложные углеводы в чистых углеводах Swolverine получают из сладкого картофеля, ямса, овса и черники. Сладкий картофель содержит спорамин, уникальные белки, на долю которых приходится более 80% их общего содержания белка [R].Сладкий картофель, ямс и овес также содержат растворимую и нерастворимую клетчатку, которая не повышает уровень сахара в крови и обеспечивает длительную и устойчивую энергию, помогающую выносливости и восстановлению. Не говоря уже о том, что он богат необходимыми витаминами и питательными веществами, такими как бета-каротин, витамин С и калий. Добавленная черника также содержит антиоксиданты для общего здоровья и хорошего самочувствия.

Квиноа - это полноценный растительный белок, содержащий инсулиноподобный фактор роста (IGF-1), критически важный фактор в процессе роста мышц.Киноа - это идеальный дополнительный комплексный углеводный источник пищи, который можно сочетать с другим источником белка, таким как курица, говядина или лосось, для анаболической перегрузки.

Дорогие, но вкусные эти маленькие серебряные доллары мечты легко приготовить и содержат более 80% чистого белка. Морские гребешки содержат колоссальные 20 г белка, всего 95 калорий на порцию в 3 унции. Кроме того, они являются прекрасным источником магния и калия.

Изолят сывороточного протеина получают с использованием процесса микрофильтрации с холодным отжимом, который удаляет лишнюю лактозу, жиры и углеводы из нормального сывороточного протеина.Результат - высококонцентрированный, быстро усваивающийся белок, который поможет вам набрать мышечную массу. Изолят сывороточного протеина Swolverine имеет несколько богатых и вкусных вкусов и содержит 26 г чистого протеина на 30 г порции

Творог содержит более 14 г казеинового протеина на порцию в 4 унции. Казеин - это очень медленно усваиваемый белок, который так же эффективен, как и сыворотка, когда дело доходит до наращивания мышечной массы и подавления распада мышечной массы. Казеин также способствует пролонгированному всасыванию аминокислоты лейцина, что способствует лучшему наращиванию мышечной массы.Творог не только является отличным источником белка, но также содержит витамины группы В, кальций, фосфор и селен.

Добавьте мерную ложку творога в продукты для завтрака или съешьте его в качестве закуски, чтобы получить больше белка и нарастить мышечную массу.

Овсянка - один из лучших углеводов для наращивания мышечной массы, который вы можете включить в свой рацион. Овсянка - это нерастворимая клетчатка, которая проходит через желудочно-кишечный тракт, не повышая уровень глюкозы в крови. В результате овсянка может обеспечить больше энергии и помочь пищеварению, так как это чистая клетчатка.Если вы серьезно настроены на успехи в бодибилдинге, ешьте по утрам овсянку с яйцами или творог.

Классифицированные как прославленный суперпродукт, семена конопли являются отличным источником белка с 32 г на порцию 3,5 унции. В отличие от других источников растительного белка, семена конопли имеют полный аминокислотный профиль и большое количество полезных жиров.

Как и семена конопли, тыквенные семечки также являются полноценным источником белка со всеми незаменимыми аминокислотами, которые помогают в процессе наращивания мышц.Семена тыквы содержат 5 г белка на 1 унцию, а также чрезвычайно богаты антиоксидантами.

Говядина богата белком и, что интересно, конъюгированной линолевой кислотой (CLA). CLA помогает сжигать больше жира, а это именно то, что вам нужно. Больше мышц и меньше жира - идеальный сценарий. Выбирайте вагю травяного откорма или нежирную говядину, чтобы получить вкусную и пикантную еду, богатую белками.


Хотите знать, какие продукты нужны для наращивания мышечной массы? Добавка с изолятом сывороточного протеина

Богатый кремообразный изолят сывороточного протеина Swolverine содержит 26 граммов ультрачистого изолята сывороточного протеина холодного отжима и микрофильтрации на порцию.Наш изолят сывороточного протеина, полученный от самых счастливых коров в Америке, откармливаемых травой и не содержащих rBGH (рекомбинантный гормон роста крупного рогатого скота), содержит строительные блоки, необходимые для повышения ваших спортивных результатов и силы. Мы превратим ваш послетренировочный коктейль в самую захватывающую часть вашей тренировки.

SWOLVERINE - это бренд, занимающийся спортом на выносливость и ведущим активный образ жизни. Наши продукты созданы для элитных спортсменов, а наши продукты созданы для того, чтобы поддерживать ваши спортивные результаты.Мы выступаем, когда вы выступаете.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности, клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

8 продуктов для набора мышечной массы, которые должны быть частью вашего рациона

Наращивать мышцы не так сложно, как вы думаете.Вам просто нужно найти баланс между диетой и физическими упражнениями. Вот 8 продуктов для набора мышечной массы, которые помогут вам начать работу.

Если вы думаете, что только протеиновый порошок может помочь вам нарастить мышечную массу своей мечты, то вы ошибаетесь! Мечтаете ли вы о наборе мышечной массы или действительно усердно занимаетесь спортом - эти восемь замечательных продуктов для набора мышечной массы гарантируют, что ваши усилия окупятся и вы нарастите мышечную массу.

1.Куриная грудка
Вы, должно быть, слышали от своего тренера или читали в Интернете, что куриная грудка является хорошим источником постного белка и считается действительно полезной для набора мышечной массы. Что ж, новости для вас: они оба правы!

На самом деле, исследование, опубликованное в журнале Biological Trace Element Research, также показывает, что курица также помогает сжигать больше жира.

2. Яйца
Как и курица, яйца богаты высококачественным белком и другими важными питательными веществами.Яйца также содержат аминокислоты, которые важны для набора мышечной массы.

Яйца - это богатый источник белка, именно то, что вам нужно! Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Лосось и тунец
Рыба, такая как тунец и лосось, - отличный выбор, если вы хотите набрать мышечную массу. Они являются богатыми источниками белка и жирных кислот омега-3, которые способствуют увеличению мышечной массы. Другие питательные вещества, присутствующие в этих рыбах, обеспечивают правильное функционирование вашего тела, ускоряя метаболизм.

4.Творог
Панир содержит действительно важную аминокислоту для наращивания мышц - лейцин. Исследования показывают, что лейцин может помочь ускорить рост мышц и даже предотвратить естественное разрушение мышц, которое является неотъемлемой частью старения.

Добавьте к этому тот факт, что белок, содержащийся в твороге, переваривается медленно, что отлично подходит для поддержания ваших мышц.

Также прочтите: То, что вы едите, имеет значение, особенно когда речь идет о наборе мышечной массы

5. Соя
Соя - один из лучших источников белка для веганов и вегетарианцев. Он также содержит полезные ненасыщенные жиры и снижает риск рака груди. Если вы страдаете дефицитом железа, вы должны включить сою в свой рацион, поскольку исследования показывают, что она также может облегчить анемию.

6. Йогурт
Йогурт, как и творог, также содержит высококачественный белок и медленно переваривается.В исследовании, опубликованном в The Journal of Strength & Conditioning Research, участники заметили увеличение их безжировой мышечной массы, когда они потребляли как быстро-, так и медленно усваивающиеся молочные белки - таким образом, в пользу творога или йогурта.

Все это время йогурт сохраняет здоровье. Вот как. Изображение предоставлено: Shutterstock

7. Банан
Бананы, которые также считаются идеальной закуской после тренировки, всегда были фаворитом людей, стремящихся нарастить мышечную массу. Видите ли, этот фрукт богат легкоусвояемыми углеводами, которые при употреблении с белком помогают восстановлению мышц после тренировки.Вот почему бананы незаменимы в диете для наращивания мышечной массы.

8. Нут
Нут или чана также являются отличным источником белка, а также углеводов. Хотя в нем не так много белка, как в животных источниках, вы все равно можете включить его в свой рацион, если ваша цель - набрать мышечную массу.

продуктов, которые вы должны есть, чтобы набрать мышечную массу: Карибские новости Южной Флориды

Что, если бы я сказал вам, что у вас есть способ нарастить мышцы без особых тренировок? Как спросите вы?

Это просто; питание.

То, что вы едите, является огромным фактором набора мышечной массы в бодибилдинге, и без правильного питания, даже если вы тренируетесь каждый день, вы не нарастите столько мышц, сколько хотите.

Это одна из основных проблем, с которыми сегодня сталкиваются новички. Они много работают в тренажерном зале, но ничего не делают с питанием. И питание, и тренировки имеют решающее значение в бодибилдинге, поэтому большинство программ сосредоточены не только на том, как вы тренируетесь, но и на том, что вы едите.

Одним из основных компонентов диеты бодибилдера является белок. Если вы заметили, диеты большинства бодибилдеров полностью богаты белком с разными видами мяса и цельными продуктами.

Не только это, они также добавляют углеводы и жиры, чтобы получить энергию для выполнения своих тренировочных программ. Если ваша цель состоит в том, чтобы иметь сухие мышцы, было бы лучше регулярно заниматься спортом и каждый день есть больше калорий. Тем не менее, если у вас возникли проблемы с тем, какую пищу включить в свой рацион, вот некоторые продукты, которые помогут вам набрать мышечную массу.

Постная говядина

Постная говядина - один из важнейших компонентов тела культуриста. Он богат многими веществами, которые способствуют росту мышц, такими как железо, витамины группы B и цинк. Так что в ваших интересах включить это в свой рацион. Кроме того, он содержит высококачественный белок и аминокислоты, которые в значительной степени способствуют росту мышц.

Если вы следите за потреблением калорий, тогда хорошие новости; 3 унции постной говядины содержат такое же количество белка, как и 1 порция.5 чашек фасоли, но с половиной калорийности.

Сывороточный протеин

Если вы заметили, на рынке доступно много добавок сывороточного протеина. Но почему это популярно в фитнес-индустрии? Это просто. Добавки сывороточного протеина являются хорошим источником протеина, потому что они являются быстрым и удобным источником протеина по доступной цене. В настоящее время у многих белковых компаний постоянно действуют скидки и рекламные материалы, и поэтому многие люди обращаются к этим добавкам как к хорошему источнику белка.

Однако не следует полагаться только на пищевые добавки. На самом деле, вам по-прежнему нужно получать белок из цельных продуктов и употреблять протеиновые добавки только для увеличения количества белка. Вы можете пить добавки сывороточного протеина после каждого сеанса тренировки. Или вы могли бы углубиться в креатин. лучших креатиновых добавок полезны, если вы ищете креатин, который вам подходит.

Куриная грудка

Куриная грудка - один из основных продуктов питания бодибилдера, и тому есть веская причина.На каждые 3 унции куриной грудки вы можете получить 26 граммов высококачественного белка, необходимого для более эффективного наращивания мышц. В них также много витаминов B и B6, которые также важны для бодибилдинга.

Все эти витамины необходимы для того, чтобы помочь вашему телу оставаться активным и иметь полную функциональность во время тренировок. Мало того, высокое содержание белка, которое содержится в куриной грудке, также способствует потере жира.

Йогурт

Нежирный йогурт содержит двенадцать граммов белка в каждой чашке, а также является хорошим источником топлива после тренировки.Не только это, но вы также можете есть его в качестве десерта к каждому приему пищи и даже в качестве закуски, если хотите.

Исследователи говорят, что регулярное употребление йогурта снизит уровень холестерина и повысит уровень холестерина ЛПВП, что необходимо для поддержания хорошего кровотока. Если вы хотите извлечь выгоду из йогурта, вы также можете добавить в смесь свежие фрукты и молотое льняное семя, чтобы изменить вкус.

Лосось

Вы могли заметить, что во многих диетах бодибилдеров почти всегда присутствует лосось.Это неудивительно, ведь лосось - хороший источник высококачественного белка. Также не имеет значения, где вы их получите. Будь то замороженные продукты, консервы или свежий лосось - все хорошо.

Не только это, но и белок - не единственное, что содержится в лососе. Это также хороший источник витамина D и жирных кислот омега-3, которые способствуют укреплению здоровья сердца и могут уменьшить воспаление. Вы также можете готовить их по своему усмотрению, будь то жареные, запеченные или приготовленные на гриле.

Фрукты и овощи

Конечно, какое это было бы руководство по фитнес-питанию, если бы не было раздела, посвященного фруктам и овощам.Фрукты и овощи - хороший источник антиоксидантов, способствующих здоровой иммунной системе. Они также содержат полезные для вашего тела витамины E, C и бета-каротин. И, наконец, вы должны регулярно их есть, потому что нашему организму нужна клетчатка, которую мы получаем из фруктов и овощей.

вынос

Без правильного питания ваша тяжелая работа в тренажерном зале была бы бесполезной, поэтому многие фитнес-программы также сосредоточены на питании, поскольку оно так же важно, как и тренировки.Укрепляйте мышцы с помощью регулярных тренировок и помогайте поддерживать их, употребляя витамины и питательные вещества из сбалансированной диеты.

8 продуктов для наращивания мышечной массы для быстрого набора мышечной массы

Продукты для наращивания мышечной массы, которые помогут вам быстро набрать нужную мышечную массу .

Набор мышечной массы - это не просто употребление всего, что вы можете достать, вам нужно выбрать лучшую пищу для наращивания мышечной массы для роста. Чтобы набрать мышечную массу, вам нужен идеальный баланс макроэлементов и продуктов для наращивания мышечной массы при каждом приеме пищи. За исключением специально разработанной добавки (например, популярной Vitalstrength Pro Muscle), очень немногие отдельные продукты можно классифицировать как полноценную пищу для наращивания мышц. Причина этого в том, что лучшие продукты для наращивания мышечной массы обычно обладают исключительно высокими макроэлементами только по одному из критериев оценки THREE MUSCLE BUILDING FOOD :

1. с высоким содержанием белка 2. с комплексным углеводом 3. с низким содержанием жира / хорошим содержанием жира.

Многие люди, желающие быстро набрать мышечную массу, ищут (и редко находят) продукты для наращивания мышечной массы, в которых есть все три, поэтому эксперты рекомендуют комбинацию этих продуктов как часть вашего дневного плана питания для наращивания мышечной массы. Это означает, что вы можете получить лучшие питательные вещества, которые может предложить каждый из этих продуктов для наращивания мышечной массы.

Используйте комбинацию этих лучших продуктов для наращивания мышечной массы и подготовьтесь к быстрому набору мышечной массы.В качестве ориентира мы рекомендуем вам следовать правилу 60:30:10, это означает, что сбалансируйте продукты для наращивания мышечной массы в течение дня, чтобы обеспечить 60% высокого содержания белка, 30% сложных углеводов и 10% хорошего источника жира.

Продукты для наращивания мышц №1 - Куриная грудка

Куриная грудка - это идеальный продукт для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка. Это самый распространенный белок, который содержится на тарелках (и в контейнерах для обеда) бодибилдеров, фитнес-моделей и парней, желающих нарастить мышечную массу.Грудка - лучший источник постного мышечного белка, поскольку в ней соотношение белков и жиров (19: 1) выше, чем в любой другой части курицы. Порция куриной грудки в 150 г содержит около 47 г белка с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы, богата аминокислотами и с низким содержанием жиров и углеводов, что делает ее идеальной пищей для наращивания мышечной массы.

Еда для наращивания мышечной массы Совет: Снимите кожу с куриной грудки. Для аромата вы можете приготовить курицу на гриле с кожей, но снимите ее перед едой.

Еда № 2 для наращивания мышц - Арахисовое масло

Арахисовое масло - незаменимая пища для наращивания мышечной массы для набора массы, высококалорийная, богатая полезными жирами, а также содержащая высокий белок для наращивания мышечной массы. Две столовые ложки арахисового масла содержат около восьми граммов белка, что делает его отличным продуктом для набора мышечной массы. Он также содержит сложные углеводы для мышечной энергии, витамины и полезные жиры.

Еда для наращивания мышечной массы Совет: Попробуйте утром добавить его в горячий овес, полить сельдереем на перекус или добавить в коктейль после тренировки.

Еда № 3 для наращивания мышц - творог

Творог - отличный продукт для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка, поскольку он богат казеином с замедленным высвобождением, низким содержанием жира и высоким содержанием кальция, что делает его идеальным продуктом с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы перед сном. Двадцать грамм обезжиренного творога содержит около 10 г белка для наращивания мышечной массы, а также содержит полезных бактерий , которые могут помочь вам расщепить и усвоить все питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы.

Еда для наращивания мышечной массы Совет: Творог - отличная белковая закуска для наращивания мышечной массы, которую можно подавать с фруктами или рисовым пирогом в любое время.

Еда № 4 для наращивания мышц - Протеин Vitalstrength для мышц

Vitalstrength Pro-Muscle Protein - это полноценный продукт для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка и аминокислотами для наращивания мышечной массы, содержащий комплексную углеводную энергию для подпитки ваших мышц, а также низкое содержание жира и добавленные жиросжигатели для оптимальных результатов питания для наращивания мышечной массы.В нем соотношение белков, углеводов и жиров 60: 35: 2,5 (что очень близко к правилу 60: 30: 10), что делает его идеальной пищей для наращивания мышечной массы, соответствующей вашим макросам.

Vitalstrength Pro-Muscle - это пища для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка, которую выбирают бодибилдеры, фитнес-модели, футболисты и парни в тренажерном зале, которые ищут пищу для наращивания мышечной массы, которая объединяет все ключевые питательные вещества в один удобный прием пищи, а не готовит их комбинацию разных продуктов.

Еда для наращивания мышц Совет: Vitalstrength Pro-Muscle Protein - это удобная пища для наращивания мышечной массы, которую можно есть после тренировки и между приемами пищи.Смешайте с 300 мл молока, добавьте утром в овсяные хлопья или добавьте смузи для набора мышечной массы.

Продукты для наращивания мышц № 5 - Коричневый рис

Коричневый рис - отличный продукт для наращивания мышечной массы, который является основным углеводом для многих бодибилдеров и спортсменов. Коричневый рис выбран в качестве продукта для наращивания мышечной массы, потому что это сложный углевод, представляющий собой «неочищенный» вариант белого риса, обеспечивающий длительное высвобождение энергии для растущих мышц и результаты набора массы.Это хороший источник клетчатки, а также магния, который способствует наращиванию мышечной массы, который вместе с кальцием укрепляет кости и зубы и способствует росту мышц.

Еда для наращивания мышечной массы Совет: «90-секундные» пакеты для микроволновой печи - это идеальная закуска или еда для наращивания мышечной массы. Их можно использовать разными способами, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу.

Продукты для наращивания мышц # 6 - Говядина

Говядина - один из лучших продуктов для набора мышечной массы с высоким содержанием белка, поскольку он содержит девять незаменимых аминокислот и обладает высокой биологической ценностью, что означает, что она легко усваивается организмом и используется для наращивания мышечной массы.Как продукт для наращивания мышечной массы, он является основным источником витамина B, фосфора, железа, цинка и креатина, которые являются важными питательными веществами для питания для набора мышечной массы. Говядина также содержит немного насыщенных жиров, которые могут поддерживать здоровый уровень тестостерона, и мононенасыщенные жиры для здоровья сердца.

Еда для наращивания мышечной массы Совет: Убедитесь, что вы выбрали правильную нежирную пищу для всех преимуществ пищи с высоким содержанием белка для мышечной массы без нежелательного жира.

Продукты для наращивания мышц № 7 - яйца

Яйцо - один из наиболее полноценных и универсальных продуктов для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка.Это ключевая пища для мышц для бодибилдеров и всех, кто хочет быстро нарастить мышечную массу. Яйцо содержит около 6 граммов пищевого белка для наращивания мышечной массы и незаменимых аминокислот, необходимых для достижения оптимальных результатов в области мышечной массы. Яйца также богаты витаминами, включая E, A, K и ряд витаминов B для мышечной энергии и минералами для наращивания мышечной массы, такими как кальций, цинк и железо.

Еда для наращивания мышечной массы Совет: Для получения идеального набора мышечной массы попробуйте использовать в следующем омлете соотношение шести яичных белков и одного яичного желтка, чтобы достичь более высокого уровня белка для мышечной пищи.

Продукты для наращивания мышц № 8 - Овес

Овес - еще один основной продукт для наращивания мышечной массы для бодибилдеров и спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу. Овес дает вам энергию для работы во время тренировок, поскольку он представляет собой сложный углевод с низким ГИ, что означает длительный запас топлива. Овес как пища для наращивания мышечной массы также отличается низким содержанием жира, высоким содержанием клетчатки и содержит необходимые витамины и минералы для наращивания мышечной массы.

Еда для наращивания мышечной массы. Совет: сочетание хорошей пищи для наращивания мышечной массы, такой как овес, с про-мышечным протеином Vitalstrength перед утренним посещением тренажерного зала также зарядит ваше тело энергией для интенсивной тренировки.

Продукты для наращивания мышечной массы Совет: Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, вам следует каждый день включать комбинацию этих продуктов для наращивания мышечной массы в свой рацион для наращивания мышечной массы.

12 лучших продуктов для набора мышечной массы

Очень важно подтолкнуть свое тело, чтобы стимулировать рост мышц, с помощью упражнений или тренировок. Тем не менее, вам также необходимо правильно питаться, чтобы обеспечить правильное питание и энергию для процветания в процессе наращивания мышечной массы.

Для набора мышечной массы необходимы два фактора: -

  • Правильное питание
  • Повышение физической активности с помощью тренировок или упражнений

Независимо от того, сколько повторений вы делаете или с каким весом вы тренируетесь, если у вас нет хорошей диеты, вы ничего не добьетесь от нее.

Таким образом, становится важным потреблять продукты, которые помогают нарастить мышечную массу. Это включает в себя продукты, богатые белком, в сочетании с необходимыми углеводами и жирами, которые подпитывают вас во время тренировок.

Вот 12 лучших продуктов для набора мышечной массы

1. Яйца

Яйца - идеальный источник белка; они также содержат полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамин B и холин. (1)

Белки, содержащиеся в яйцах, действительно помогают в увеличении силы и наращивании мышц, но в нем есть и другие вещества, которые также способствуют этому. (2)

Яичный желток содержит холестерин (пищевой холестерин), который не повышает уровень холестерина в крови; это помогает культуристам придерживаться сбалансированной диеты.Бодибилдерам, стремящимся нарастить мышцы, нужны жиры, чтобы удовлетворить их энергетические потребности. Это важно, особенно на стадии роста.

Витамин B, содержащийся в яйцах, поддерживает различные процессы в организме, помогая в производстве энергии. Яйца также содержат аминокислоты, ускоряющие восстановление мышц, и другие важные минералы, такие как цинк, железо и кальций.

2. Постная говядина

Помня о наращивании мышечной массы, говядина - лучшая пища, которую нужно добавлять в свой рацион.

Говядина необходима для наращивания мышечной массы, в частности, из-за высокого содержания белка. Другие необходимые ингредиенты включают аминокислоты, витамин B и креатин, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. (3)

Люди, выполняющие упражнения с отягощениями для набора мышечной массы, могут увеличить пользу, потребляя диету с высоким содержанием белка, например говядину. Однако, если вы хотите нарастить мышцы, важно употреблять говядину, которая помогает наращивать мышцы за счет меньшего количества калорий.(4)

Красное мясо крупного рогатого скота травяного откорма имеет сравнительно более высокий уровень конъюгированной линолевой кислоты. Это помогает снизить содержание жира в организме и набрать мышечную массу. (5)

Кроме того, говядина также содержит насыщенные жиры, которые помогают поддерживать здоровый уровень тестостерона. Это андрогенный гормон, который очень важен для набора мышечной массы. (6)

3. Куриные грудки

Курица - еще один эффективный корм для наращивания мышечной массы. Поскольку он является хорошим источником белка, его следует добавлять в рацион.

Это жизнеспособный источник белка, так как курица содержит наибольшее его количество. Например, каждые 3 унции куриной грудки содержат примерно 26 г высококачественного белка.

Кроме того, он также содержит другие питательные вещества, такие как витамин B (ниацин) и B6, которые необходимы для наращивания мышечной массы. Потребляемые таким образом витамины эффективно улучшают функции организма и способствуют процессу наращивания мышечной массы.

Исследования также показывают, что потребление высокобелковой диеты также помогает сжигать больше жиров и предотвращает потерю мышечной массы во время тренировок или тренировок.(7)

4. Лосось

Лосось не только полезен для поддержания общего состояния здоровья, но и становится лучшим выбором для наращивания мышечной массы.

Он богат высококачественным белком, а также содержит длинную цепочку омега-3 жиров, таких как DHA и EPA. Основная функция жирных кислот омега-3 - обеспечивать здоровье сердца. Кроме того, он также помогает в процессе мышечного синтеза или разрушения за счет увеличения анаболической способности аминокислот. (8)

Употребление в пищу таких продуктов, как лосось, поможет вам увеличить содержание омега-3 жирных кислот в вашем организме.Он помогает поддерживать мышечную массу и улучшает процессы наращивания мышц во время тренировок или тренировок. (9)

5. Творог

Творог - популярная еда среди тренеров с тяжелыми весами или людей, которые тренируются для набора мышечной массы.

Это отличный продукт, который можно добавить в свой рацион. Он настоятельно рекомендуется людям, желающим набрать мышечную массу, просто из-за высокого содержания в нем белка. Было установлено, что белковая диета очень эффективна для роста мышц в сочетании с тренировками с тяжелыми весами.

Большая часть творога состоит из казеина, очень медленно усваиваемого молочного белка. Таким образом, когда вы едите казеин, уровень аминокислот в крови медленно повышается и остается повышенным в течение длительного периода. Свойство медленного всасывания делает его более эффективным для наращивания мышц и стимуляции их разрушения. Следовательно, он работает лучше, чем употребление в пищу сывороточного протеина. (10)

Поскольку творог содержит медленно перевариваемый белок, его рекомендуется есть перед сном.Это поддерживает выработку аминокислот в крови во время сна и предотвращает любую катаболическую активность в организме, которая снижает распад мышц. (11)

6. Греческий йогурт

Подобно творогу, греческий йогурт готовится из того же молочного источника - молока.

Эти молочные продукты становятся лучшим источником высококачественного белка. Греческий йогурт представляет собой смесь сывороточного протеина (быстро усваиваемого протеина) и казеина (медленно усваиваемого протеина).

Согласно исследованию, употребление в пищу смеси быстро и медленно перевариваемых белков увеличивает прирост мышечной массы и силу у человека.(12)

Греческий йогурт содержит больше белка (20 г на порцию) по сравнению с обычным йогуртом (16 г на порцию).

7. Молоко

Молоко - это молочный продукт, который представляет собой комбинацию белков, углеводов и жиров.

Кроме того, он также содержит как быстро, так и медленно перевариваемые белки, то есть сыворотку и казеин соответственно. Кроме того, он также содержит аминокислоты (глутамин) и жирные кислоты омега-3.

Эти факторы действительно способствуют росту мышц. Более того, обнаружено, что люди, которые пьют молоко до и после тяжелых тренировок, эффективно увеличивают свою мышечную массу.(13)

8. Коричневый рис

Хотя содержание белка в одной чашке вареного коричневого риса составляет всего 5 г, углеводы, которые вы получаете из него, делают его полезным.

Коричневый рис состоит из хороших углеводов. Это медленно перевариваемые цельнозерновые продукты, которые дольше сохраняют энергию. Следовательно, он дает вам необходимое топливо во время тренировки.

Наличие достаточного количества энергии позволяет лучше тренироваться и усиливать стимуляцию роста мышц. Исследования также показывают, что рисовый протеин работает так же, как и сывороточный протеин, с точки зрения набора мышечной массы при тренировках с отягощениями.(14)

9. Квиноа

Продукты, богатые белками, очень важны для набора мышечной массы. Но мы также должны понимать важность углеводов для обеспечения необходимой энергии. Следовательно, потребление продуктов, содержащих углеводы, также становится важным.

Квиноа содержит медленно перевариваемые углеводы, достаточное количество белков, клетчатки и основных минералов, таких как магний и фосфор.

Квиноа повышает уровень инсулиноподобного фактора роста в организме.Это важный фактор, поддерживающий силу и рост мышц. Кроме того, содержание магния помогает улучшить различные процессы в организме, связанные с функцией мышц и нервов. (15)

10. Фасоль

Бобы доступны в широком ассортименте, и многие из них можно добавлять в рацион для набора мышечной массы.

Кроме того, бобы содержат большое количество клетчатки, мало жиров и богаты белками для наращивания мышечной массы. Он также состоит из витаминов, таких как витамин B, и минералов, таких как магний, фосфор и железо.Это основы для стимуляции роста мышц и набора мышечной массы.

Таким образом, фасоль становится важным растительным белком, который необходимо добавлять в свой рацион. Кроме того, фасоль способствует долгосрочному здоровью и предотвращает ряд заболеваний. (16)

11. Арахис

Арахис очень богат белками, углеводами и является хорошим источником ненасыщенных жиров.

Полчашки арахиса содержат около 400-500 калорий. Это становится правильной пищей, которая снабжает ваше тело необходимой энергией.Это также может помочь вам в процессе наращивания мышечной массы, сохраняя вашу активность во время тренировок или тренировок.

Арахис также содержит большое количество аминокислот, например, лейцина, по сравнению с другими растительными продуктами. Он играет важную роль в процессе наращивания мышечной массы, стимулируя синтез белка. (17)

12. Шпинат

Шпинат является хорошим источником аминокислот, то есть глютамина. Эта аминокислота очень важна для наращивания сухой мышечной массы. (18)

Глютамин - это наиболее широко доступные аминокислоты, которые выступают в качестве строительных блоков для белка в организме.Это помогает людям, стремящимся нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок.

Кроме того, он также богат кальцием и железом, которые необходимы для увеличения прочности костей.

Заключение

Выбор продуктов питания может варьироваться от одного человека к другому, так как есть несколько продуктов, которые помогают набирать мышечную массу. Есть много продуктов, богатых белком, который очень важен для наращивания мышечной массы. Но нельзя игнорировать важность потребления углеводов и жиров для обеспечения вас необходимой энергией.

Правильное питание также поможет вам получить необходимые витамины и минералы для поддержания общего состояния здоровья.

Упражнения важны для набора мышечной массы, сочетайте их с лучшими источниками пищи для получения желаемых результатов.

7 лучших продуктов для наращивания мышечной массы, которые следует есть, чтобы набрать массу

Очень немногие люди знают, как нарастить мышечную массу или какие 7 лучших продуктов для наращивания мышечной массы следует есть, чтобы набрать массу. Большинство людей пытаются набрать размер и похудеть одновременно, это невыполнимая задача - тело просто так не работает.Каждый конкурентоспособный бодибилдер, вышедший на сцену, знает свой настоящий секрет; вы обязательно должны резко увеличить количество еды, которую вы едите, частоту приема пищи и уровень усилий, поднимая тяжелые предметы в тренажерном зале. Но что лучше всего есть? Мы расскажем об этом и многом другом!

Потребление достаточного количества калорий и наращивание мышечной массы может быть титанической задачей даже в лучшие времена - огромный объем пищи, который вам нужно закачать в пищеварительную систему, сам по себе может стать работой на полную ставку! Вкупе с отсутствием разнообразия, ешьте одно и то же изо дня в день, и ваши шансы на неудачу просто умножаются.Получение достаточного количества белков, жиров и углеводов в правильном соотношении, чтобы не раздуться до неузнаваемости, также является сложной задачей.

Итог - нужно много есть, чтобы стать большим! Но здесь мы даем вам инструменты, необходимые для набора массы и продолжения набора мышечной массы!

В идеале, при разработке плана массового строительства мы должны включать в основном чистые дополнительные и цельные пищевые источники макроэлементов. Плохо усваиваемая нездоровая пища, состоящая из вредных трансжиров и чрезмерного количества простых сахаров, может только забивать нашу пищеварительную систему и конкурировать с нашими мышцами за качественные питательные вещества, что в лучшем случае делает прирост мышц неоптимальным.

Я, как продвинутый тренер, лично видел это снова и снова: бодибилдеры в межсезонье, которые наедаются всевозможными вредными продуктами, фактически начинают терять мышечную массу, которую они вырастили и настроили перед соревнованиями. Такие атлеты начинают упускать из виду, что в первую очередь способствовало росту их мышц: 7 лучших продуктов для наращивания мышц, которые следует употреблять, чтобы набрать массу, и качественные питательные вещества, разделенные на точно распределенные приемы пищи, потребляемые в обязательном порядке каждые 3 часа. Они начинают включать больше мусора, меньше чистых калорий, а период между приемами пищи становится все больше.Попытайтесь обогатить свой рацион коричневым рисом, полезными жирами, греческим йогуртом и высококачественным белком (ALLMAX MEAL PREP), чтобы помочь набрать мышечную массу.

Ниже приведены семь несезонных продуктов, которые выходят за рамки стандартного режима курицы, рыбы, брокколи, коричневого риса и сладкого картофеля, который так широко пропагандируется. Добавьте этот список продуктов для наращивания мышечной массы к своему текущему плану питания для наращивания мышечной массы и режиму наращивания массы, чтобы добиться большего разнообразия, не прибегая из-за скуки или чистой лени к неправильному выбору питания.

7 лучших продуктов для наращивания мышц, которые нужно есть, чтобы набрать массу

# 1 - Цельное молоко

Обеспечивая щедрую порцию питательных калорий на стакан, легко потребляемую, богатую как казеином, так и белками сыворотки, богатую минералами-электролитами магнием, калием и кальцием и дополненную витаминами A, B и D, цельное молоко можно считать идеальная еда для набора массы.

Содержащий изрядную дозу жира для увеличения выработки тестостерона (для поддержки качественного набора массы тела), повсеместно распространенный коровий сок, любимый старой школой бодибилдинга, к сожалению, не пользуется популярностью у многих современных железных собратьев.

С появлением обезжиренных и высокобелковых добавок, молоко, самостоятельный полноценный белковый напиток, сегодня все чаще используется в качестве сопровождения наших любимых хлопьев для завтрака. Мое решение: используйте лучшее из обоих миров - зарядите свой следующий коктейль цельным молоком.

Чтобы получить самую чистую и наиболее биодоступную сыворотку, попробуйте ISOFLEX, в состав которой входит самая чистая и самая высокая концентрация изолята сывороточного протеина.

Если говорить о молоке, то шоколад отлично подходит в качестве идеального (набухающего) лакомства после тренировки - с высоким содержанием сахара и основных белков, он легко усваивается для ускорения восстановления после тренировки.Смешайте его с 30 граммами высококачественного сывороточного протеина, чтобы получить максимум пользы и вкуса.

Примечание: для тех из вас, кто не может должным образом переваривать молоко из-за высокого содержания в нем лактозы, ALLMAX предлагает замечательную альтернативу, которая позволит вам получить все преимущества коровьего сока для наращивания мышечной массы. Я предлагаю смешать одну мерную ложку чистого изолята сыворотки ISOFLEX с одной мерной ложкой CASEIN-FX, чистого мицеллярного казеина, чтобы получить профиль белка, аналогичный профилю молока, но без добавления жира и сахара.Эта смесь обеспечит вам оптимальное сочетание быстро и медленно перевариваемых белков (52 грамма!), Которое имеет восхитительный вкус.

# 2 - Квиноа

Квиноа - очень питательное зерно, произрастающее в Южной Америке, и не зря считается одним из самых здоровых продуктов питания в мире. В лебеде полно полноценных белков (14 граммов на 100 граммов порции), что обеспечивает все девять незаменимых аминокислот, а также высокое содержание сложных углеводов и пищевых волокон. железо (обеспечивающее 25%, 49% и 25% нашей суточной потребности в этих питательных веществах соответственно) для поддержки роста клеток и общего состояния здоровья.Рекомендуется заменить этим суперпродуктом 1-2 сравнительно скучных рисовых блюда в день.

Примечание: без сомнения, киноа - один из самых качественных и полезных для здоровья источников углеводов. Тем не менее, он не является оптимальным в качестве карбюратора после тренировки , потому что он не всасывается очень быстро. После завершения тренировки цель состоит в том, чтобы доставить питательные вещества в клетки и как можно быстрее восполнить запасы гликогена в мышцах, чтобы облегчить анаболический процесс. CARBION ALLMAX научно разработан для мега-быстрого и полного поглощения, так что восстановление, восстановление и гипертрофия мышц могут начаться в течение нескольких минут после выполнения последнего повторения.

# 3 - Говяжий фарш

Красное мясо, в частности говяжий фарш, несправедливо заклеймили как диетический катализатор сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, таких как ожирение (в основном потому, что его чаще всего едят в виде чизбургеров). Но в наши более просвещенные времена мы теперь должны видеть такие необоснованные обвинения в полной чепухе. Разумеется, если человек, ведущий малоподвижный образ жизни, ест жирные куски говядины каждый день (часто с добавлением сильно обработанных, с высоким содержанием сахара, соусов и сыров) в сочетании со многими дополнительными продуктами с высоким содержанием жира и сахара, это может привести к сердечному приступу, ожидающему своего часа.Но для тех, кто хочет набрать массу и тренируется с полной нагрузкой (как кардио, так и с отягощениями), красное мясо, в особенности нежирный говяжий фарш, - незамеченный герой.

В то время как многие бодибилдеры едят так много курицы, что у них начинают расти перья, немногие поступают так, как это делали люди старой школы - говядину составляют основу их ежедневного потребления мяса. Говяжий фарш, содержащий 27 граммов полноценных белков и 11 граммов насыщенных жиров, а также колоссальные 200 с лишним калорий на 100 граммов порции, богатый большим количеством железа, цинка и витаминов группы B, является одним из основных продуктов бодибилдинга. для возрождения.Как гейнеру в межсезонье ему нет равных.

Не хватает времени? Возьмите бутылку универсального блюда MEAL PREP All-In-One Meal, чтобы сэкономить время на приготовление пищи, чтобы у вас было больше времени на тренировки.

Примечание. Еще один очень важный факт, связанный с говядиной, - это то, что она также богата креатином, который способствует увеличению мышечной массы и увеличивает силу. Даже в этом случае нужно есть очень большое количество говядины каждый день, чтобы насытить мышечных клеток достаточным количеством креатина, чтобы значительно повысить работоспособность и мышечную массу.ALLMAX предлагает самые чистые и эффективные формы моногидрата креатина в удобной порошковой форме, так что ваши приросты могут резко возрасти, даже если вы решите отказаться от говядины в своем рационе.

# 4 - Творог

В то время как большинство бодибилдеров употребляют курицу, индейку, рыбу, яичные белки и сывороточный протеин на пути к созданию больших бицепсов и квадрицепсов-убийц, одной часто упускаемой из виду суперзвезде с высоким содержанием белка предоставляется вторичный статус. Творог, содержащий изрядные 30 граммов белка, богатого аминокислотами, менее четырех граммов жира и примерно 250 мг кальция, способствующего укреплению костей, является чрезвычайно универсальной пищей, которая должна быть в списках продуктов всех умных бодибилдеров.

Прекрасный источник фосфора, магния и железа, а также с высоким содержанием витаминов A, B1 и B2, творог, кроме того, содержит казеиновый белок, который медленно высвобождается в нашем организме для поддержания процесса наращивания мышечной массы и легче усваивается, чем обнаруженный в красном мясе, курице или рыбе. Варианты с низким содержанием жира можно использовать перед соревнованиями, тогда как более калорийные полножирные сорта можно добавлять в межсезонье.

Примечание. Творог - отличный источник медленно усваиваемого казеинового протеина, который часто употребляют перед сном, чтобы обеспечить «капельный» эффект аминокислот в организме на всю ночь.Однако многим людям не нравится вкус и / или консистенция творога, и они не могут эффективно его переваривать. Две мерные ложки восхитительного ALLMAX’s CASEINFX содержат 50 граммов чистейшего мицеллярного казеина с непревзойденной текстурой и вкусом. Это идеальная альтернатива творогу, если вы предпочитаете завершить день гладким, густым и вкусным протеиновым коктейлем.

# 5 - Сырые орехи

Помимо получения достаточного количества насыщенных жиров из вышеупомянутых источников животного происхождения, преданный бодибилдер должен также следить за тем, чтобы его или ее потребление основных жиров было правильным.Улучшение функции мозга, нервной проводимости, целостности клеточной стенки, здоровья сердца (и практически любой другой важной биологической функции, которую можно назвать), сырые орехи, в частности бразильские орехи, грецкие орехи и миндаль, являются отличным способом улучшить наш баланс питательных веществ.

Обеспечивая оптимальную смесь белков, углеводов и жиров в дополнение к щедрой порции антиоксидантов (включая труднодоступный альфа-токоферол и витамин Е, поглотитель свободных радикалов) на горсть сырых орехов, также чрезвычайно калорийных, значительный питательный эффект.

# 6 - Оливковое масло

Оливковое масло поможет усилить развитие мышц, поддерживая нормальную работу клеточного аппарата. Благодаря своему статусу мононенасыщенных жиров и уникальным свойствам оливковое масло, особенно оливковое масло первого отжима, улучшает наше здоровье, благополучие и производительность практически всеми мыслимыми способами.

С высоким содержанием витамина Е, который, помимо других важных действий, стимулирует экспрессию фактора роста соединительной ткани (CTGF), гена, отвечающего за заживление ран и регенерацию поврежденных тканей, оливковое масло также калорийно плотно, поэтому может безопасно улучшить нашу повседневную жизнь. потребление калорий для поддержки набора массы.Это чудо-масло, содержащее необычно высокую долю (75%) олеиновой кислоты (мононенасыщенной жирной кислоты омега-9, которая специфически действует на наши клеточные мембраны, изменяя их сигнальные паттерны, тем самым значительно снижая кровяное давление), это чудо-масло также обладает мощным противовоспалительным, сердечно-сосудистым действием. , преимущества для здоровья костей, когнитивных функций и пищеварения. Рекомендуется, чтобы оливковое масло вместе с дополнительно важными омега-3 составляло основной процент от общего суточного содержания жира.

Примечание. Как упоминалось выше, сырые орехи и оливковое масло являются отличными источниками омега-жирных кислот, которые абсолютно необходимы для здоровья, работоспособности, метаболизма и роста мышц.OMEGA-3 ALLMAX содержит омега-3 жирные кислоты, которые известны как «самые полезные из жиров». Этот продукт является идеальным дополнением к диете, так как большинство людей испытывают дефицит омега-3 и перегружены как омега-6, так и 9 жирными кислотами. Кроме того, OMEGA-3 является отличным источником как EPA, так и DHA.

# 7 - Устрицы

Устрицы находятся далеко не в центре внимания большинства планов питания, и на то есть веская причина: сравнительно бедный вариант протеина, они также очень бедны большинством витаминов.Однако с их низким содержанием жиров и высоким содержанием минералов (в частности, кальция, железа и селена, микроэлементов, которые важны для синтеза и метаболизма гормонов щитовидной железы и которые трудно получить только с помощью цельного питания), устрицы являются отличным вариантом питания для тяжело тренируемые лифтеры.

При этом основным преимуществом употребления устриц, помимо дразнящего вкуса, является высокое содержание цинка - 78,6 мг на 100 грамм порции по сравнению с 12,3 мг на 100 грамм говядины.Важный для выработки тестостерона, синтеза белка, иммунной функции и сексуального здоровья (среди многих других маркеров хорошего здоровья и роста клеток) цинк редко достигается в достаточных количествах, чтобы полностью проявить его полезные эффекты. 1-3 устрицы среднего размера (примерно одна 100-граммовая порция) покроют ваши потребности в цинке, а также обеспечат около 10 граммов белка.

Примечание. Дефицит цинка (и магния) часто встречается у спортсменов и бодибилдеров, поскольку частые и интенсивные тренировки, связанные с этими видами деятельности, быстро истощают запасы этих двух жизненно важных минералов.Недостаток цинка и магния может привести к ухудшению спортивных результатов, снижению способности восстанавливаться, учащению мышечных судорог и общему чувству вялости и усталости. ZMX2 от ALLMAX обеспечивает наиболее биодоступных форм цинка, магния и B6, что обеспечивает максимальный прогресс на каждой тренировке.

Пора переключиться

Употребление одинаковых продуктов для наращивания мышечной массы каждый день может быть утомительным и довольно скучным.Такой подход может привести к чрезмерному обману и снижению мышечной массы. Включая большее разнообразие продуктов, богатых питательными веществами, мы можем найти межсезонную диету не только более приятной (и первое правило поощрения соблюдения режима питания, помимо стимулов, состоит в том, чтобы сделать наш план управляемым и увлекательным), но и многое другое. более производительный. С введением витаминов, минералов и других важных питательных кофакторов мы становимся более здоровыми и лучше работаем. В результате рост мышц происходит быстрее.Итак, перейдите на коричневый рис, полезные жиры, греческий йогурт, высококачественный белок и включите перечисленные выше продукты для наращивания мышечной массы, чтобы ускорить рост мышечной массы и прогресс в тренировках.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*