Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как подтягиваться на турнике с нуля парню: Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — советы новичкам

Содержание

Как девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Отжимания от пола и подтягивания на турнике являются наилучшими упражнениями, с помощью которых можно накачать мышцы рук и спины. Да и к тому же, такие упражнения можно делать прямо у себя дома, без лишних денежных трат на занятия в платных спортзалах. Даже если вы, по каким-либо причинам, не сможете установить перекладину у себя в квартире – не расстраивайтесь, в городе можно найти десятки площадок, на которых установлены турники и брусья.

Итак, перед тем, как рассказать вам о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, я хочу сделать небольшое отступление и рассказать вам о преимуществах подтягивания на перекладине.

Преимущества подтягивания на турнике

Первое преимущество – это, естественно, повышенное внимание девушек к парням (и наоборот), с красивым подтянутым телом. А занятия на турнике, сделают ваши мышцы накачанными, причём, совершенно естественным путём.

Второе преимущество турников – это разнообразие спортивных упражнений. Вы даже представить себе не можете, что люди могут вытворять на таких, казалось бы простеньких снарядах,  как турник с брусьями:

За границей это движение называют Ghetto Workout. У нас же таких людей называют турникменами. Не знаю как вы, но то, что они вытворяют, я считаю настоящим искусством!

Ну и третье преимущество – это, конечно же, ваше здоровье. Подтягиваясь на турнике, вы не «гробите» своё сердце, поскольку вы поднимаете свой вес. А вот занимаясь со штангой, вам приходится выжимать (или поднимать) вес, намного превышающий ваш личный, что негативно влияет на работу сердца.

Я не умею подтягиваться!

По статистике, каждый третий парень, который выпускается с  ВУЗа, не может подтянуться на турнике даже 1 раз! Шокирующая статистика! Мне сразу вспомнился вот этот демотиватор:

Честно говоря, если вы ни разу не можете подтянуться на турнике – вам должно быть, по крайней мере, стыдно, что вы довели себя до такого состояния. Понятное дело, что в современном мире очень много факторов, которые делают наше тело дряхлым: лифты, компьютеры, автомобили, вредные привычки. Они то и превращают нас в слабых и беспомощных.

В любом случае, из любой ситуации всегда можно найти выход. Для решения проблемы нужно найти причины, которые мешают нам её преодолеть.

Причины, по которым у вас ничего не получается

Первоочередная причина, из-за которой вы не можете подтягиваться на перекладине – это ваша лень! Поэтому, если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля, оторвите свою ж..пу от компьютера, оденьте спортивную одежду и идите заниматься!

Вторая причина, по которой человек не может подтянуться на турнике – это его лишний вес. Вполне очевидно, что чем больше ваш вес, тем больше вам придется приложить усилий, чтобы его поднять. Поэтому, если у вас не развита мускулатура, а вес намного выше положенной нормы — можете на время забыть о подтягиваниях. Приложите все усилия, чтобы убрать лишние килограммы: займитесь бегом, качайте пресс, пересмотрите свой рацион. Этим вы не только сможете «подготовить почву» перед занятиями на турнике, но и облегчите нагрузку на своё сердце.

Если ваш вес в норме или даже ниже её, у вас все равно могут возникнуть проблемы при подтягивании. В этом случае речь идет о слабой физической подготовке. В любом случае, это дело поправимо: постоянные физические нагрузки и правильное питание (кстати, советую прочитать статью про то, как сделать протеиновый коктейль дома) сделают из вашего тела конфетку :)!

Иногда можно встретить вполне крепких подкачанных парней, которые на турнике или не блещут, или вообще не могут и 1 раза подтянуться. Но и в этом ничего странного нет. Просто у них нет практики на турнике. Когда человек регулярно тренируется, мышечная и нервная система со временем согласовываются друг с другом, и как следствие, мозг вовремя подает сигналы нужным мышцам, которую в свою очередь выполняют необходимую функцию. Это еще называется «мышечной памятью». Отсутствие этой самой мышечной памяти и является причиной того, что вы не можете подтянуться на турнике.

Теперь, когда вы знаете причины своих неудач, приступайте к следующему шагу – начинайте действовать!

Мышцы, которые задействуются при подтягивании

Во время подтягивания задействуется целая группа мышц, что способствует увеличению мышечной массы.

При подтягивании нагружаются бицепсы, широчайшие мышцы спины (так называемые «крылья»), предплечья, мышцы груди, трицепсы, пресс. Причём, подтягиваясь разными типами хватов, будет меняться и нагрузка на каждый из этих мускулов.

Узкий хват добавляет нагрузку на мышцы рук. Подтягиваясь обычным, широким, и хватом за голову, увеличивается нагрузка на широчайшие мышцы. Подтягиваясь обратным хватом, вы сможете подкачать бицепсы.

Как научиться подтягиваться на турнике?

Если у вас вообще нет никакой физической подготовки, лучше всего начать с ежедневных отжиманий от пола – таким образом, ваши мышцы  начнут понемногу привыкать к физическим нагрузкам.

Следующее, про что вы должны обязательно помнить – это про разминку. 10-минутная пробежка, махи руками, приседания и растяжка позволят вам не только избежать возможных травм, но и поспособствуют достижению лучших результатов. Когда вы почувствуете, что ваше тело начало потеть, переходите к подтягиваниям на турнике.

Первое, что вы должны усвоить – это правильный хват при подтягивании. Ваши пальцы должны быть направлены от вас, а большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Можно при подтягивании использовать и другой хват, но для человека, который учится подтягиваться на турнике с нуля, желательно бы научиться подтягиваться именно таким образом.

Для новичков лучше всего использовать технику под названием «негативные повторения». Суть этой техники в том, что вы должны занять положение, как будто уже подтянулись (чтобы ваш подбородок был над турником). Для этого можете попросить своего друга приподнять вас. Или же можно взять стул и занять нужную позицию. После того, как вы повисли на турнике, начинайте медленно опускаться. Опустились до конца – опять поднимайте свой подбородок над турником и повторяйте упражнение заново. После 5-7 повторений сделайте передышку. Для начала, вам хватит 3-5 подходов.

Подобные тренировки нужно делать через день (к примеру, понедельник-среда-пятница). Каждый день нагружать мышцы не стоит – они не успеют восстановиться и вам это не пойдёт на пользу.

После того, как вы почувствуете силу в своих руках, можете приступить к обычным подтягиваниям. Уже через несколько тренировок вы сможете поднять свой подбородок над перекладиной. Курс подтягивания на турнике с нуля для вас закончен, можете приступать к следующему этапу.

Чтобы научиться подтягиваться 10, 20, 30 и более раз вам придётся усиленно работать над собой. Для того, чтобы не выбиться из режима тренировок, советую воспользоваться программой увеличения подтягивания на турнике.

Схема подтягиваний на турнике

Эта программа рассчитана на тех людей, которые уже могут подтягиваться 5-6 раз. Если же ваши достижения немного скромнее, составьте аналогичную схему потягиваний на турнике, но уже рассчитанную лично для вас:

Схема по увеличению числа подтягиваний за 30 недель (кликабельно)

Занятия на турнике комбинируйте с другими упражнениями: отжиманиями от пола, брусьями, качанием пресса – это поспособствует развитию других мышц.

Как научиться подтягиваться девушке с нуля на турнике

Как научиться подтягиваться девушке на турнике? Этот вопрос волнует практически каждую современную представительницу прекрасного пола, которая ведет активный образ жизни и упорно следит за красотой своего тела. Подтягивание на перекладине – упражнение не из легких, ведь сегодня даже не каждый мужчина способен его выполнить. Однако отчаиваться не стоит, ведь всему можно научиться. Главное – настойчивость, желание и победа над собой.

Научиться подтягиваться следует по нескольким причинам:

  • развитие мышц рук и спины, прорабатывание плеч;
  • укрепление плечевых суставов;
  • рельефный контур спины, что подчеркивает тонкость талии, делая фигуру еще более привлекательной;
  • ровная осанка;
  • косвенное задействование мышц пресса;
  • стабильная позиция позвоночника и т.д.

Как научиться подтягиваться девушке с нуля при слабых от природы мышцах плечевого пояса? Регулярность тренировок и терпение сделают свое дело. Важно настроиться на поставленную цель, и положительный результат не замедлит сказаться.

Как научиться подтягиваться девушке: важные моменты

Первое, на что обращаем внимание – толщина турника. Помимо того, что прекрасная половина наделена слабым плечевым поясом, изящные, не слишком крепкие кисти – момент, о котором знает далеко не каждая. Именно поэтому во время тренировки следует обматывать их эластичными бинтами, которые прочно фиксируют руку, исключая различного рода травмы. Что касается диаметра перекладины, ее необходимо выбирать в соответствии с размером вашей ладони: если она полностью обхватывает турник, надежно закрепляя пальцы, тогда размер для вас. Если же нет, стоит поискать еще.

Не забываем о специальных спортивных перчатках. Несколько походов на турник «подарят» спортсменке совсем не привлекательные мозоли, которые не только выведут из строя, но и будут болеть, испортят красоту рук.

Варьируйте хват и подбирайте оптимальный вариант ширины хвата турника. Таким образом, нагрузка между мышцами будет распределяться правильно, не травмируя при этом плечевые суставы. Новичку лучше всего воспользоваться прямым хватом, руки ставить приблизительно на ширине плеч, позволяется на несколько сантиметров шире.

Несколько хитростей для начинающих

Существует один прием, который не только облегчит процесс обучения подтягиванию, но и улучшит рельеф спины. Речь идет о сведении «крыльев» в висе. Поднятие туловища вверх является стартовой и самой трудной фазой подтягивания, поэтому ему стоит уделить особое внимание. Повиснув на турнике, необходимо соединить лопатки и задержаться в таком положении максимально долго (более 3-4 секунд новичок не выдержит). Повторить упражнение следует 10-12 раз. Оно не только способствует укреплению мышц спины, но и совершенствует нейромышечную связь – иными словами, «учит» мозг включать спину в работу постоянно и осознанно.

Еще один секрет, который поможет девушке научиться подтягиваться, заключается в отработке негативной фазы деятельности. Взявшись за турник, следует резким движением оттолкнуться от пола вверх таким образом, чтобы перекладина оказалась на уровне подбородка. Из этого положения необходимо постараться максимально медленно опуститься вниз. Сделайте так 8-10 раз по 3-4 подхода, и мышцы спины станут гораздо крепче, привыкнут к массе тела.

Гравитрон всегда придет на помощь

Многие тренажерные залы могут похвастаться наличием гравитрона – специального тренажера, который позволяет новичку освоить процесс подтягивания. Создавая противовес, гравитрон облегчает «ношу» в момент выполнения упражнения. Согласно теории, при постепенном уменьшении противовеса со временем «ученик» дойдет до собственного веса и сможет подтягиваться без помощи «железа». Однако, невзирая на всю пользу гравитрона, занятия на нем следует совмещать и с простым турником, поскольку важно научить тело задавать ему траекторию движения.

Что делать, если в зале гравитрон отсутствует?

Всегда можно воспользоваться специальными эластичными резинками, фиксируя их под ягодицами, руками либо коленями. Идеально, если в наличии целый комплект резинок с различными силами сопротивления, которые позволят постепенно повышать нагрузку.

Отличным вариантом для девушки-новичка считается шведская стенка с перекладиной. Благодаря поперечным перемычкам, она позволяет зафиксировать тело на удобном от турника расстоянии и слегка подталкивать себя в момент подтягивания ногами.

Подружиться с перекладиной девушке помогут горизонтальные подтягивания. Чтобы их выполнить, необходим низкий турник (в зале можно воспользоваться гриф-машиной Смита). Возьмитесь за него руками и повисните в свободном положении, выдвигая при этом ноги вперед. Максимально выровняйте тело и касайтесь пола только пятками. Подтягиваться нужно так, чтобы верхней точкой груди касаться перекладины.

«Получилось, ура!». Что делать дальше?

Научиться девушке подтягиваться – действительно, настоящая победа! Далеко не у каждой хватит выдержки и дойти до конца, поскольку упражнение, как уже было упомянуто, дается не каждому мужчине. Вы победили себя? Теперь необходимо закрепление результата.

Старайтесь подтягиваться каждый день. Так вы не только улучшите результат, но и сделаете невероятно красивой и привлекательной свою спинку. Не стоит бояться перетренированности: 5-10 подтягиваний в день не сделают из вас Геракла или огромного «качка», как принято считать многими представительницами прекрасного пола.

Не забывайте о проработке техники. Дабы уберечь от травм локти, связки бицепсов, плечевые суставы, рекомендуется опускаться медленно и плавно, без раскачиваний и резких рывков.

Имея дома перекладину или турник во дворе, вы можете ежедневно устраивать для своего тела полезные тренировки, способствующие укреплению и подтягиванию мышц спины, пресса, рук, ног и т.д. Таким образом, вы значительно улучшите свою фигуру, не теряя при этом денег.


Реально действующие советы, как научиться подтягиваться на турнике за 1 день | Turnik-Men.Ru

У каждого парня есть минимальный уровень физической нагрузки, и он должен с удовольствием его выполнять. В основном ребята занимаются такими занятиями, как футбол, качание пресса или же просто тягание гири. Но, увы, не каждый может смело приступить к работе с турником. Неплохо, если к концу школы кому-нибудь удастся выполнить основные нормативы по подтягиванию. Многие мужчины и парни задаются вопрос, как научиться подтягиваться на турнике за 1 день. Для того, чтобы это сделать, нужна хорошая спортивная подготовка. Но если вы освоите это искусство, то тело станет более рельефным и мускулистым. Поэтому стоит нагрузить свои мышцы тренировками.

Подготовка к подтягиваниям на турнике

Если вы планируете научиться подтягиваться с нуля, прежде всего нужно пройти подготовительный этап, который очень важен. Без него любые ваши дальнейшие действия могут оказаться бесполезными.

  • Моральная подготовка

Без морального настроя и психологической подготовки в этом деле никуда. Если вы поставите перед собой цель, то будет гораздо проще научиться подтягиваться. Ведь регулярные тренировки бывают очень изматывающие, и далеко не каждый сможет их выдержать. Однако тот, кто целенаправленно ставит перед собой посильную задачу самыми любыми способами научиться подтягиваться, обязательно получит желаемый результат.

  • Дневник достижений

Нужно завести специальный дневник. В нём вы набросаете план своих тренировок на ближайшее время. Также фиксируйте в нём свои успехи: какое количество раз удалось подтянуться на каждом занятии.

  • Специальный инструментарий

На первых порах лучше использовать турник со ступеньками или шведской стенкой. С их помощью в первое время будет проще дотягиваться до перекладины во время упражнений. Это облегчит течение тренировки, да и задачу в целом.

  • Особенности разминки

Начинайте тренировку с разминки. Помните, что она должна вас не измотать, а просто согреть мышцы, чтобы не потянуть их во время подтягиваний. Достаточно будет нескольких махов руками, приседаний и небольшой пробежки. Не нужно затягивать разминку. Если вы чувствуете, что начинаете потеть, можно начинать основную тренировку. Лучшие спортсмены в любом виде спорта утверждают, что без хорошего подогрева результаты будут гораздо ниже, а тренировка может привести к растяжению мышц.

Если вы мечтаете научиться подтягиваться с нуля, то будет лучше, если начнете соблюдать эти рекомендации. С их помощью новички могут достичь неплохих результатов за короткий промежуток времени — даже за 1 день! Эти советы дадут вашим занятиям 50% успешности. После подготовительного этапа можно переходить к упражнениям, цель которых — подготовить мышцы для занятий на перекладине.

Правильная техника «негативных повторений» для новичков

Если вы в недоумении, с чего начать свои тренировки, но хочется быстро научиться подтягиваться, буквально за 1 день, — большинство специалистов посоветуют вам упражнение, которое называется среди спортсменов «негативные повторения». Несмотря на название, которое, на первый взгляд, не внушает доверия, оно очень эффективное, и на своих тренировках даже профессионалы начинают именно с него.

  1. Встаньте на стул, держась руками за турник. Подборок должен быть выше него. Так вы приняли положение, как будто подтянулись.
  2. Из этого положения, повиснув на перекладине, нужно опускаться как можно медленнее. Чем медленнее будете опускаться — тем лучше.
  3. После того, как полностью опустились, поднимайтесь снова.
  4. Теперь снова потихоньку опуститесь.
  5. До тех пор, пока есть силы сопротивляться и опускаться медленно, нужно выполнять эти полезные «негативные повторения».
  6. Однако нужно учитывать, что более 6-7 повторов за раз делать не следует.
  7. Будет полезнее, если после подхода немного отдохнуть и, набравшись сил, приступить к выполнению следующего подхода этого упражнения.
  8. Всего следует делать 3-4 подхода.

Если спросить у профессиональных спортсменов, как можно быстро научиться подтягиваться на турнике, большинство из них посоветуют повторять это упражнение на протяжении нескольких недель. Несмотря на то, что оно не сложное, поверьте — оно очень эффективное. Если выполнять его на каждой тренировке, результат будет виден очень скоро. Но мы не будем останавливаться на этом упражнении, так как есть ещё довольно много способов научиться подтягиваться.

Комплекс упражнений для подтягиваний с напарником

Если вы не знаете, как научиться подтягиваться в домашних условиях, но хотите этому научиться, вам может пригодиться помощь близких людей. Скажи им, что и как делать, и можно начинать заниматься у турника вместе.

  • Пусть напарник встанет позади вас, а вы в это время должны повиснуть на турнике.
  • Старайтесь подтянуться, при этом, естественно, прикладывая усилия.
  • Партнёр должен взять вас за талию и помочь приподняться. Главное в этом то, что он должен именно слегка помогать. Скажите ему об этом до начала тренировки. Иначе, если он будет очень сильно вам помогать, то результата от упражнения не будет, и вы не сможете так самостоятельно научиться подтягиваться.
  • Повторяйте упражнение столько раз, на сколько у вас хватит сил — так сказать, «до отказа».
  • Повторяйте упражнение около 4-5 раз. Между подходами делайте небольшие перерывы на отдых.

Также на турнике можно научиться подтягиваться рывками. Здесь помощь напарника не потребуется. Этот способ довольно эффективен, но результат придётся ждать долго. Если учиться подтягиваться с помощью рывков, то первые настоящие подтягивания получатся только через 2-3 недели.

Советы от Калума вон Могера

Калум вон Могер — известный австралийский бодибилдер, который трижды занимал первое место в турнире федерации WFF «Мистер Вселенная». С детства он рос хилым и худощавым ребёнком, который все свои достижения заработал самостоятельно трудом и упорством. Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике за 1 день, прислушайтесь к его советам.

Делайте вис, используя расширители перекладины. Можно усложнить упражнение, пробуя висеть на нескольких или даже одном пальце, со сменой положения ног и их подъёмом.

  • «Лопаточные» подтягивания

Это идеальное подспорье для парней, у которых есть проблемы с латеральными спинными мышцами, которые должны быть в первую очередь задействованы при движении вверх. Для выполнения упражнения нужно принять положение виса с выпрямленными руками и «подтянуть» вверх лопатки. Это позволит сделает спину гораздо сильнее.

  • Мышиные крылья

Нужно лечь лицом вниз, желательно — на скамейке, при этом в руках — по 2 тяжёлые гири (можно и гантели). Тяните их вверх, будто хотите дотронуться пальцами собственных подмышек. Наконец, в самом в пиковом положении нужно сжать лопатки секунд на 5. Калум вон Могер называл данное упражнение фантастическим, так как оно повышает силы в тянущих движениях и позволяет научиться подтягиваться без турника даже в домашних условиях.

Упражнение усиливает силу хвата, подвижность плечевого сустава и его стабильность, мышцы кора. Оно является неплохой подсказкой, как научиться подтягиваться за короткое время.

Если вы ищете способы, как научиться много подтягиваться на турнике, выполняйте для начала гимнастические упражнения, которые хорошо тренируют абдоминальные мышцы. Например, бананы. Нужно принять положение лёжа, чтобы между полом и спиной не было ни малейшего просвета. Сомкнуть ноги, зафиксировать колени. Поднять плечи вместе с ногами от пола, руки завести назад или сомкнуть за головой. Держать положение максимум долго. Для усложнения можно начать покачиваться в разные стороны. «Бананы» — хорошее подспорье толстому человеку, который хочет научиться подтягиваться на турнике.

  • Обратные бананы

Научитесь сначала делать обычные «бананы». Затем перед отжиманием приподнять таз и вытянуть руки вперёд максимально далеко, как только сможете. Удерживать позицию очень долго. Такое упражнение можно даже рекомендовать ребёнку лет 10, которому нужно научиться подтягиваться на турнике.

  • Подтягивания на полу

Опять принять на полу любимое положение «банана». Взяться за перекладину и подтягиваться к ней. Упражнение можно делать с помощью тренажёра или партнёра. Используя лопатки, принять исходное положение. Тянуть тело, пока горло не выровняется с перекладиной.

Калум вон Могер — любитель изометрических упражнений, которые нужны для построения силы. Чтобы научиться подтягиваться, он рекомендует делать изометрику в самых слабых точках движения на несколько секунд . Или изометрику с отягощением и весом тела в разных точках движения. Очень полезное упражнения, которое неплохо тренирует силы.

Если вы ищете видео, как научиться подтягиваться на турнике, найдите обучающие и демонстрационные видеоролики, где подробно рассказывается о технике выполнения данных упражнений.

Теперь, когда у вас есть эти знания, закалка и сила воли, вы можете смело начинать осваивать это искусство. Хотите поиграть мышцами? Значит, нужно взять на заметку наши советы и отправиться прямиком на турник. Если есть желание и упорство — вы станете настоящим мужчиной, который может побороть себя, показать всем, на что он способен и какой физической формой он теперь владеет. Вперёд — и не надо отступать, если что-то не получится сразу.

Фитнес - «ФУ КАК МУЖИК или Как девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля? Без зала. В 30 лет!»

Говорят мечты сбываются! Я мечтала это делать лет с 10)) А исполнила свою мечту.. за пару месяцев. В 30 лет. Пришлось попотеть Упражнения и разбор прилагаются.

 

С рождения мне было суждено быть эктоморфом. Генетика вещь интересная))) У кого-то кость широкая, у кого-то рост большой. При низких родителях (папа 170 с 39 размером ноги, мама 168, сестра 165 с 36 размером ноги), я выросла на 183 с 43 ногой в деда))). Выглядела я плохо. Ела много, но узкие плечи, утомляемость, постоянные ОРВИ, переходящие в хронические заболевания горла, носа, боли в спине, узкие плечи, в общем - жуть. А ведь это было в 20 лет! Все это осложняла ужасная осанка и тонкие руки. Вот как-то так (21 год)

 

Может кто-то считает это красивым и завидует, что я могла есть все и не толстеть, но в какой-то момент я решила все изменить. Когда моя будущая свекровь меня увидела в первый раз, она сказала моему будущему мужу: как она тебе детей-то родит. )) Ничего, родила ) Муж смеялся, что диаметр моего бицепса такой же как и диаметр запястья, что я не могу отжаться (отожраться ), а к турнику даже подходить было стыдно.

Здесь я буду рассказывать и показывать как я превратилась в это:

Раскачать плечи и попу - это один из действенных способ зрительно уменьшить талию (из-за пропорций)

Заниматься спортом из-под палки я начала где-то в 25. Но это были так, набеги, потом беременность роды, кесарево. И вот в 28 я стала нормально ходить в тренажерный зал. Хронический тонзиллит куда-то делся. Боли в спине прошли, утомляемость тоже. К 29 годам спорт превратился в привычку. Для тех, кто еще сомневается, что спорт нужен даже худым

Это еще до родов, разница - примерно год. Вес на фото слева больше килограмма на 2. На фото справа мне 24 года. Здесь спорт был из-под палки, групповые занятия.

Роды даже эктоморфа превращают в коровку ) 5 месяцев после родов. Начала ходить в зал.

Спустя полгода

Меня это не устраивало. Я продолжала заниматься.

Это - результат тренажерного зала, не генетика. И вот, летом 2018 года я вышла на улицу, на площадку и о зале я забыла. Это так прекрасно заниматься под звездами, на свежем воздухе, после дождя. Смотреть на небо, качая пресс, на пролетающие каждый день в одно и то же время самолеты, ловить завистливые взгляды прохожих. Поверьте, если вы когда-нибудь выйдете заниматься на улицу, даже если вы будете делать что-то не так, или у вас проблемы с весом, никто не будет вас осуждать, только завидовать, что вы смогли, а они - нет. Результат занятий на улице меня поразил. Я увидела рельефный живот и проступающие трицепсы. О, как я снова жду это время! Это действительно приносило мне удовольствие. Я могла выйти в 11 ночи заниматься, когда ребенок уже спал. КТо-то из прохожих подходил и говорил, что так нельзя. Лучше так, чем никак.

Результат занятий на улице:

Итак, теперь перехожу к практической части или что я делаю.

У меня есть вот такие три волшебные резинки:

Они продаются в декатлоне. Чем толще - тем больше сопротивление. Самая волшебная - самая тонкая, которая посередине (15кг, стоит 400р). Зеленой толстой (17-54 кг.) я уже не пользуюсь, но она значительно помогла мне в подтягиваниях, именно на ней я делала свои первые попытки подтянуться.

Хочу вас предостеречь, что я не тренер, у меня нет образования и эти упражнения только проверены на себе, возможно, я делаю что-то не правильно. Но я читаю, стараюсь и исправляюсь )

Не забываем размяться.

Поднимите плечи наверх, затем отведите назад, опустите вниз. Вот в таком положении нужно выполнять все упражнения.

1. Связываем резинку примерно посередине. В кольцо продеваем руки (регулируем сопротивление узлом), резинка примерно за запястьях, поднимаем руки вверх, затем разводим их немного в стороны, натягивая резинку и с выдохом опускаем

2. Разведение рук

Резинку одеваем на руки, опять же на запястья, разводим руки. локти и запястья примерно на уровне плеч

3. Жим на трицепс

Резинку оставляем связанной. Фиксируем правой рукой резинку у плеча, левой рукой цепляемся за другой конец и опускаем левую руку.

4. Жим на спину

Фиксируем резинку стопами, корпус подаем вперед, спина ровная, тянем резинку к поясу, сводим лопатки,задерживаемся на секунду

5. Отжимания классические

или с колен

6. Отжимания с узкой постановкой ладоней, они намного сложнее! Начинать лучше с колен

7. Стойка на руках. Я после таких телодвижений отлично чувствую работу плеч. Забираюсь ногами по стене. Будьте аккуратны, если не уверены в своих силах - попросите кого-нибудь помочь.

8. Создав базу, переходим на турник. К сожалению, у меня нет возможности сделать свои фото - дома турника у меня нет. Зато я нашла прекрасную книгу Бретт Стюарт "50 подтягиваний через 7 недель" и жду, когда же можно будет заниматься по его программе.

Я НЕ ТРЕНЕР! Только рассказываю что делала. Поэтому перед выполнением упражнений, пожалуйста, почитайте/проконсультируйтесь с профессионалом.

Итак, самое главное упражнение в подтягиваниях - это... подтягиваться!

Гравитрон, резинки, помощник, табуретка все что угодно. Но имейте ввиду, что на гравитроне несколько иная техника и это не лучший вариант сдвинуть свой прогресс, хотя мышцы спины работают.

 

Хват. Я подтягиваюсь именно средним прямым хватом: слегка шире плеч, работают мышцы спины, плеч и груди.
Если вы совсем новичок, берите толстую резинку, которую вы можете найти с хорошим сопротивлением.

 

Правильность выполнения подтягиваний:

  • подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела
  • подъем осуществляется без рывка
  • подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной
  • спуск плавный, по времени равный подъему
  • правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох
  • крепкий хват
  • вертикальное положение корпуса
  • исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине

Первое движение, когда вы висите: сведение лопаток.

Для улучшения хвата я использую магнезию. Она временно укрепляет хват и не дает скользить вспотевшим рукам.

Подтягивания с резинкой обязательно нужно включать в программу своих тренировок вначале.

Будьте готовы к мозолям на руках! Это было очень больно!! Через какое-то время нежная кожа огрубеет, и они перестанут болеть после каждой тренировки, но вид на ладонях все равно будет не эстетичным.

 

9. Используйте все варианты виса: на двух руках, сведя лопатки висим "на спине", потом переходите на одну руку (это намного сложнее), засекайте время и с каждой тренировкой висите все дольше и дольше. Это укрепит хват и запястья.

Особенно остановлюсь на сведении лопаток. В висе сначала сводим лопатки, немного опускаются плечи, затем расслабляем и снова висим и так несколько раз - так можно почувствовать работу спины. Это тоже хорошее упражнение, которое подводит к полноценным подтягиваниям: как в динамике, так и в статике.

 

10. Для меня одно из самых сложных упражнений стали негативные подтягивания.

Запрыгиваем на турник и подконтрольно спускаемся вниз. Отлично отрабатывают слабые женские предплечья - именно они не давали мне сделать первое подтягивание без рывка. 5 раз в 4 подхода - это хороший результат! Не отключайте руки в локтях. В начальной и конечной точке задержитесь несколько секунд.


11. Австралийские подтягивания

Возьмитесь за перекладину средним хватом (на ширине плеч) и полностью выпрямите руки, чтобы тело расположилось под углом к попу (чем ближе угол к 90 градусам. чтобы легче выполнять движения) и опиралось на него только пятками. Для подготовительной программы рекомендуется использовать прямой хват. Чтобы Немного увеличить нагрузку на бицепсы, используйте обратный хват. 2. На выдохе подтяните тело вверх, чтобы грудь находилась на несколько сантиметров ниже перекладины, следите за тем, чтобы в ходе всего упражнения лопатки были сведены. Так вы заставите трапециевидные и широчайшие мышцы спины прикладывать максимум усилий для завершения каждого повторения. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. В нижней точке на следует выключать руки в локтях или подпрыгивать. Если вы будете выполнять движения вверх и вниз медленно, то смажете получить максимальную пользу от выполнения этого упражнения

 


12. Вис на согнутых логтях

Запрыгните на перекладину, сведите лопатки и удерживайте положение столько, сколько сможете. Затем медленно и подконтрольно опуститесь.

В дополнение скажу что различные варианты жимов на бицепс, трицепс, бабочка, обратная бабочка, жим на плечи - все это поможет вам научиться подтягиваться. Не бойтесь! Не стесняйтесь!

Подтягивания никогда не превратит женщину в мужика, без фарм. поддержки. в любом случае, какой бы не был рельеф без нагрузки его не видно. Это реальный способ зрительно уменьшить талию и приобрести здоровую спину. Иметь раскаченную попу и слабый верх тоже некрасиво. Поверьте, это очень удобно: взять 4 бутылки пятилитровой воды в магазине, а не 2! Удобно взять на плечи 16килограммового ребенка, когда он не хочет идти, удобно быть сильной! Составляйте из этих занятий свои программы.

Я однозначно рекомендую

Готовьтесь к лету дома, а потом вперед, покорять турники! ) Каждый сможет. За какое время? Все зависит от начальной подготовки. Один раз я смогла подтянуться примерно через 18-20 самостоятельных занятий. Сейчас 1 раз в неделю тренировки на спину не хватает,чтобы повысить свой результат (4 раза) и я с нетерпением жду весны, чтобы снова насладиться тренировкой на улице. Моя цель этим летом- 10 раз, муж не верит, что я смогу ) Это он зря. Кто со мной?

 

Так же лучше, правда?

 

Похожа на мужика? )))

Как я отказалась от глютена, лактозы и сахара:

https://irecommend.ru/content/kak-ya-nashla-svoi-r...

 

Надеюсь, я кого-нибудь смотивировала )) Just do it!

Как научиться подтягиваться - Как научиться подтягиваться с нуля

Как научиться подтягиваться? Именно этот вопрос больше всего интересует современных атлетов. Упражнение, о котором пойдет речь, является наиболее сложным и эффективным. Правильное его выполнение позволяет создать спортивное тело, широкую спину, мощные бицепсы и крепкие запястья. Существуют различные методики для быстрого обучения технике подтягиваний на перекладине. Некоторые из них предполагают использование противовеса, другие — занятия на тренажёре верхней тяги. Однако их действенность зависит от того, насколько хорошо спортсмен чувствует мышцы спины и понимает их строение. Обо всем этом читайте только на Информаторе.

Почему подтягивания необходимо делать правильно

Независимо от типа упражнений для накачанного тела, необходимо всегда соблюдать технику выполнения. Особенно это касается того, как правильно подтягиваться.

Придерживаясь определенных правил, у вас получится:

  • Скорректировать фигуру. Занятия на турнике позволяют похудеть не хуже, чем кардиотренировки. Особенно в тандеме с правильным питанием и достаточным потреблением воды. Однако для достижения результата, упражнения должны быть динамичными, то есть с постепенным увеличением количества повторений и веса.
  • Добиться рельефа. Торс как у атлета — мечта любого парня или девушки. Спустя месяц регулярных занятий на перекладине, тело становится более рельефным, а мышцы сильнее выраженными.
  • Избавиться от болей в спине. Научиться подтягиваться также полезно для исправления осанки у людей, которые много времени проводят за компьютером, рулем автомобиля и т.д. Позвоночник постепенно вытянется, а боли в шейном отделе, пояснице и под лопатками уйдут на нет.

Тренировки на перекладине препятствуют развитию гиподинамии — патологического состояния, связанного со значительным ограничением физической активности.

Однако всё это возможно лишь в том случае, если в точности соблюдать технику выполнения упражнения.

Какие группы мышц участвуют при подтягивании

Подтягивания — это комплексное упражнение, при котором задействуются все группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, грудные, верхняя часть спины, мышцы кора, предплечья и т.д.

Их необходимо знать, чтобы понимать, как эффективно тренироваться и какие упражнения применять. 

Основная группа мышц

К основным мышцам, которые задействованы при выполнении подтягиваний, относятся широчайшая, круглая мышца, бицепс, брахиорадиалис, брахиалис.

Вспомогательные мышцы

Дополнительно тренируются грудная, ромбовидная, трапециевидная мышцы, дельты и трицепс.

Чего ожидать от подтягивания на турнике

На просторах сети можно найти огромное количество текстовых и видео-рекомендаций по этой теме. Контент содержит подробные разборы техники, готовые тренировки, а также реальные истории людей, которые добились хорошего результата. Мы изучили и подытожили все имеющееся в интернете, чтобы предоставить вам полезную и сгруппированную информацию. Наши эффективные упражнения и дельные советы помогут достичь поставленных целей. Вы сможете совершенствовать свое мастерство и ставить рекорды.

Не ждите мгновенного результата

Решив научиться подтягиваться с нуля, будьте готовы к трудностям. На первых порах будет жуткая крепатура, ладони покроются мозолями, а количество повторений будет увеличиваться очень медленно. Главное — помнить, что это нормально, и продолжать тренироваться.

Начинайте с разминки

Во избежание травм, а также чтобы мышцы и суставы работали на всю мощность, перед тренировкой необходимо хорошо разогреться. Выполняйте прыжки на месте, наклоны головы, развороты туловища, махи руками и т.д.

Упражнения, благодаря которым ты научишься подтягиваться

Если у вас недостаточно силы, чтобы сделать хотя бы одно подтягивание, не стоит дергаться на перекладине и тем более бросать занятия. Постарайтесь пересилить желание получить всё и сразу, и вернитесь на один этап назад. А именно усердно займитесь работой над мышцами, которые задействованы в тренировке. Сделать это можно при помощи различных интерпретаций упражнения. Ниже представлены три варианта, как можно подтягиваться на турнике новичкам. Обратите внимание на технику выполнения и необходимость отдыхать между подходами.

1. Низкие подтягивания или горизонтальная тяга перекладины

Этот вариант подойдет, как для парней, так и для девушек. Всё благодаря возможности самостоятельно подобрать сложность исходя из уровня физической подготовки. Чтобы горизонтальные тяги были максимально интенсивными, тело должно находиться параллельно полу. Начинайте с более вертикальной начальной позиции и постепенно переходите к дефицитным подтягиваниям. Занимайтесь по схеме, указанной в таблице.

Количество подходов

Количество повторений

Отдых между подходами (мин)

4-5

10-15

1-2

Каждую новую тренировку старайтесь сдвигать стопы вперёд на несколько сантиметров для развития силы.

Более лёгким такой вариант подтягиваний с нуля считается благодаря тому, что приходится поднимать гораздо меньший вес, чем вес собственного тела. Но даже при этом хорошо работают бицепсы, мышцы предплечий, спины, задней стороны плечевого пояса, поясницы, ягодиц, задняя поверхность бедер, а также мышцы брюшной полости. Последние стабилизируют поясничный отдел позвоночника и не позволяют ему сильно прогибаться. Благодаря этому, упражнение считается максимально безопасным.

2. Негативные подтягивания обратным хватом

Тяга обратным хватом дается начинающим спортсменам гораздо легче классической. Поэтому начинать заниматься рекомендуется именно с неё. Выполнять можно на спортивных площадках или в тренажерных залах.

Негативными повторениями называют тренировочный приём, основанный на одном из свойств мышечных сокращений. Мышцы человека устроены таким образом, что им гораздо легче при опускании тела, чем при подъёме наверх. Данный факт можно задействовать, решив научиться подтягиваться на турнике. 

Используя возвышенность или ступеньку, необходимо занять верхнее положение на перекладине. Держаться за турник следует обратным хватом. Суть упражнения заключается в медленном опускании вниз и сопротивлении силе тяжести собственного веса. Время одного опускания не должно превышать 5 секунд.

Схема тренировки:

Количество подходов

Количество повторений

Отдых между подходами (мин)

5-7

4-6

1-2

Нужно учитывать количество проведенного под нагрузкой времени и стараться увеличивать его с каждой тренировкой.

3. Облегчённые подтягивания

В первую очередь, эта разновидность должна заинтересовать девушек. Она достаточно лёгкая в исполнении, а также хорошо нагружает мышцы пресса. В целом, техника выполнения схожа со строгими подтягиваниями. Однако есть одно исключение: ноги спортсмена не должны отрываться от пола. В процессе разгружается вес тела, который необходимо подтягивать на перекладине.

Для достижения хороших результатов, необходимо каждое занятие делать больше повторений. Начать можно со схемы, описанной в таблице.

Количество подходов

Количество повторений

Отдых между подходами (мин)

4-5

10-12

1-2

При помощи данной техники можно довольно быстро научиться подтягиваться. Во время занятий мышцы постепенно становятся более крепкими, развивается сила и выносливость. Именно после такого старта большинство атлетов смогли качественно перейти к строгому варианту. Во время тренировки задействуются практически все те же группы мышц, что и при классических подтягиваниях.

Упражнения для укрепления корпуса

Составляя программу тренировок, обязательно следует включить в неё проработку мышц кора. Крепкий пресс, которым легко управлять, позволяет лучше контролировать собственное тело. В напряжённом и собранном виде его гораздо легче поднимать, в связи с чем оптимально нагружаются бицепсы и широчайшие. Существует множество различных упражнений на мышцы средней линии. Мы выделили два наиболее эффективных и рекомендуем постепенно в них совершенствоваться. Описание и техника выполнения представлены ниже.

Упражнение №1. Подъем коленей к груди

Упражнение относится к разряду динамических. Оно направлено на прокачку пресса, а также укрепление хвата. Во время выполнения следует тщательно следить за техникой: использовать глубокий хват, активно работать плечами и держать натянутыми носки.

Важно! Старайтесь не раскачиваться телом, и контролировать медленное опускание ног.

Упражнение №2. Гимнастическая планка

Планка на прямых или согнутых руках играет немаловажную роль в подготовке тела к тому, чтобы начать подтягиваться с нуля. Она задействует все мышцы брюшной стенки. Но главное — придерживаться техники выполнения. А для этого нужно: следить за носками, тянуться лопатками вверх, сильно упереться руками в землю и не задерживать дыхание.

Помните, что упираться в пол следует внешней частью пальцев ног.

Лучше всего чередовать планку с упражнением № 1. Тогда эффект наступит гораздо быстрее. Как лучше это делать, видно из таблицы.

Упражнение

Время под нагрузкой

Отдых между подходами (мин)

Подъем коленей

До предела сил

2

Планка

До предела сил

2

За одну тренировку рекомендуется делать от 3 до 5 суперсерий. Такой подход позволяет не только лучше контролировать тело, но и создает рельеф на животе. Накачанный пресс ещё никому не помешал. Дополнительно можно делать планку по утрам, используя секундомер. Например, два подхода по 40 секунд и третий — одну минуту.

Как не стоит выполнять подтягивания

Новички допускают множество ошибок, занимаясь на перекладине. Они могут быть как безобидными, так и вполне серьёзными. Наименьшее, что может случиться — это отсутствие результата. Более опасные последствия касаются растяжения мышц, сильнейшей крепатуры и т.д. Наиболее распространёнными ошибками считаются дрыгание ногами, чрезмерное вытягивание шеи, смещение центра тяжести, задержка дыхания, раскачивание тела и нетерпеливость.

В большинстве случаев люди прекращают тренировки именно из-за нетерпеливости.

Остановимся подробнее на трёх распространенных ошибках.

Задержка дыхания

Эффективность упражнения напрямую зависит от того, поступает ли кислород в мышцы. Так как в моменты пиковых нагрузок они должны потреблять его в нужном количестве. По этой причине в большом спорте часто применяют кислородные баллоны. Решив подтягиваться с резинкой, необходимо правильно дышать. А именно: на движении вверх делать вдох носом, на движении вниз — выдох ртом. Вдох и выдох обязательно следует совершать при каждом повторении. Улучшить поступление кислорода в мышцы также позволяет лёгкая разминка перед тренировкой.

Раскачивания тела

Когда тело начинает раскачиваться, нарушается темп и хромает техника. Поэтому очень важно следить за тем, чтобы при выполнении упражнения тело находилось строго перпендикулярно полу.

Рывки при подтягивании

Делая рывки, вы не только тратите силы впустую, но и выполняете упражнение за счет инерции. В этот момент мышцы не получают должную нагрузку и не тренируются. По сути, создается лишь иллюзия тренировки. Вместо того, чтобы пыжиться на турнике, лучше начать с облегченных видов упражнения. В таком случае вы с гораздо большей вероятностью сможете быстро научиться подтягиваться.

К тому же, делая совершенно ненужные рывки, вы рискуете потянуть мышцы шеи и отложить занятия до полного восстановления.

Основные техники подтягиваний

Как и любое упражнение, техника выполнения подтягиваний имеет свои особенности и стандарты. Несоблюдение этих положений может привести к серьезным последствиям.

Помните! Техника направлена на усложнение движения.

Благодаря конкретным акцентам, вы сможете оптимально нагружать мышцы, использовать их силу и выполнять все пиковые точки. Допуская ошибки, можно легко травмироваться. А при намеренном искажении техники подтягивания не будут считаться чистыми. Далее представлены основные условия правильных подтягиваний.

Глубокий хват

Важно, чтобы перекладина выступала в качестве точки опоры для приложения усилий. Если не упираться короткой мышцей ладони, хорошего контакта не добиться. Можно привести аналогию с приседаниями на носках, когда уверенно упираешься стопами в пол. Рекомендуем тренировать глубокий хват, вися на перекладине на время. Начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте нагрузку.

Внимание! Следите за тем, чтобы костяшки смотрели строго в потолок.

Освоив глубокий хват, научиться подтягиваться с нуля девушке или парню будет гораздо проще.

«Активные» плечи

Большое значение имеет позиция, из которой начинается каждое повторение. Правильным считается следующий вариант: лопатки сведены и опущены вниз, грудь отведена назад. Позиция имеет название «активные плечи».

Натянутые носки

При каждом повторении ноги должны быть напряжёнными и прямыми, а носки вытянутыми. Согнутые ноги автоматически отключают мышцы пресса. Собранное и напряжённое тело поднимать гораздо легче, чем расслабленное. Кроме того, существенно облегчается задача бицепсам и широчайшим. Не последнюю роль здесь играют мышцы кора.

Техника с опущенным подбородком

Многие спортсмены ошибочно полагают, что на верхней точке подбородок обязательно должен быть выше перекладины. Из-за этого все стремительно начинают тянуть шею, не дорабатывая спиной. Так называемая шея жирафа создает сильную нагрузку на позвоночник, что, в свою очередь, может привести к серьёзной травме. Поэтому подбородок всегда должен быть слегка опущен.

Полное выпрямление локтевого сустава

Каждое повторение должно заканчиваться полным выпрямлением локтевого сустава. Однако не следует забывать об позиции активных плечей, из которой подтягивание должно начинаться.

Подтягивания без киппинга и рывков

Следите за тем, чтобы силовое движение не сопровождалось подергиванием ног. Стиль киппинг также не допустим в строгих подтягиваниях. Его лучше оставить для кроссфита и развития выносливости.

Как часто тренировать подтягивания

В результате регулярных тренировок наступает гипертрофия мышц или увеличение мышечных волокон в объёме. По мере роста мышцы увеличивается её сила. Во время занятий спортом ткани подвергаются сильному стрессу, в результате чего изменяется их биохимический баланс. Благодаря этому после окончания тренировки запускается процесс регенерации. Чтобы он протекал оптимально, от нагрузки следует воздержаться. Ведь мышцы растут именно в период восстановления. Это необходимо запомнить и стараться их не перегружать.

Восстановительные процессы могут длиться от 48 часов до 10 суток. Время восстановления зависит от размеров мышцы. Чем она больше, тем соответственно больше времени ей нужно. Начинающим спортсменам вполне достаточно делать перерыв между занятиями на 48 часов. После этого мышцы снова позволяется подвергать стрессу. Совершив несложные расчеты, можно подсчитать количество тренировок в неделю. В идеале их должно быть не более трёх. В перерывах можно заниматься бегом или тренировать другие группы мышц.

Теперь вы знаете, как увеличить количество подтягиваний, если занимаешься с нуля. Больше полезных статей читайте на сайте Informator.

Как научиться подтягиваться на турнике

7 июля 2021 11:42

// Силовые тренировки

Расскажем, как быстро и правильно научиться подтягиваться на турнике


Слабая двигательная активность и пренебрежение спортом, а также сидячий образ жизни, длительная учеба и работа в офисе способствуют снижению нагрузки на мышцы или, иными словами, способствует развитию гиподинамии, которая в свою очередь провоцирует ряд серьезных проблем со здоровьем. При таких условиях профилактика гиподинамии становится актуальным вопросом для многих современных городских жителей. Занятия на турнике - это один из наиболее простых и эффективных способов профилактики гиподинамии, который, к тому же, не требует особых финансовых вложений и временных затрат.

Подтягивание на турнике – универсальное упражнение для формирования и развития мышц плечевого пояса, при котором эффективно прорабатывается именно верхняя часть тела, задействуются бицепс и трицепс. Это, с виду простое занятие, позволяет не только держать мышцы спины в тонусе, но также развивает выносливость. Подтягивания на перекладине помогают сбросить лишний вес и снизить процент жировых отложений, скорректировать фигуру и придать мышцам красивый рельеф. Также подтягивания благотворно влияют на мышечный тонус и помогают выровнять осанку, что особенно актуально для тех, кто много времени проводит в машине или за компьютером. Регулярное выполнение подтягиваний на перекладине помогают укрепить суставы и связки, а также закладывают хороший фундамент для выполнения таких упражнений как стойка на руках или упражнений на брусьях и кольцах.

Поскольку во время подтягиваний приходится работать с собственным весом, то и уровень сложности при выполнении данного упражнения будет зависеть, во-первых, от массы тела спортсмена, а, во-вторых, от уровня физической подготовки – чем больше вес и меньше физподготовки, тем сложнее выполнять подтягивания.

При этом научиться работать с турником быстро и безопасно поможет правильный выбор техники для подтягивания, а также подбор комплекса упражнений, которые способствуют подготовке организма к выполнению подтягиваний на перекладине.

Правильность выполнения подтягиваний напрямую влияет на эффективность тренировок. Необходимо соблюдать правильное положение рук в зависимости от выбранного хвата, а также следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Что нельзя делать при выполнении подтягиваний на турнике:

  • Раскачиваться;

  • Производить резкие рывки при подтягивании и резкий спуск;

  • Прогибаться в пояснице или каким-либо иным образом выгибать спину;

  • Задерживать дыхание;

  • Напрягать шею, вжимать голову в плечи.

Стоит всегда помнить о том, что польза от занятий на турнике будет только тогда, когда вы занимаетесь правильно, с правильной техникой выполнения, в противном же случае вы можете только навредить своему здоровью.

Как и каким хватом подтягиваться?

Разный хват помогает задействовать разные группы мышц. В зависимости от хвата подтягивания можно подразделить на следующие виды:

Прямой хват

При использовании для подтягиваний прямой хват ладони должны быть направлены от вас, то есть вы видите только тыльную часть руки при выполнении упражнения. Этот хват считается наиболее предпочтительным для новичков, при выполнении подтягиваний с таким хватом основная часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины и плечи.


Обратный хват

При использовании обратного хвата во время выполнения упражнений ваши ладони должны быть повернуты к вам, противоположно тому, как они располагаются при прямом хвате. Таким хватом будет проще выполнять подтягивания тем, у кого хорошо развита мускулатура рук, поскольку большая часть нагрузки при обратном хвате идет на бицепсы, которые и помогают тянуться к турнику.


Смешанный хват

В случае со смешанным хватом применяется разный хват одновременно, то есть одна рука использует прямой хват, а другая, соответственно, обратный хват. Выполнения подтягиваний смешанным хватом рекомендуется выполнять в том случае, если вы уже хорошо выполняете оба хвата по отдельности. Также стоит помнить о том, что при смешанном хвате следует не забывать о смене рук, чтобы равномерно прорабатывать задействованные мышцы правой и левой руки.

Нейтральный хват

При нейтральном хвате ладони рук должны быть расположены параллельно друг другу, то есть направлены друг на друга. Не на каждой обычной перекладине можно выполнить данный хват, однако он весьма полезен для широчайших мышц, поскольку именно при нейтральном хвате нагрузка акцентируется на нижнюю область указанных мышц.


Первое время лучше всего использовать тот хват, который дается вам проще всего для того, чтобы научиться выполнять подтягивания на турнике, однако по мере прогресса ваших тренировок старайтесь постепенно подключать разный хват во время занятий для максимально эффективной проработки всех групп мышц.

В зависимости от расположения кистей рук на перекладине (расстоянии между руками) бывают следующие виды хвата:

Узкий хват

При узком хвате кисти рук расположены очень близко друг к другу на расстоянии примерно равное ширине ладони, максимум нагрузки при таком хвате приходится именно на руки. Считается, что подтягивания таким хватом выполняются проще других, потому что больше всего вовлечены мышцы рук, которые проще натренировать, используя силовые тренировки.


Широкий хват

Кисти при таком хвате расположены на расстоянии приблизительно равном полуторной длине плеч. При широком хвате большая часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины. Подтягивания широким хватом выполнять сложнее всего, поэтому начинать свои тренировки с использованием этого хвата новичкам крайне не рекомендуется, также не стоит применять широкий и обратный хват одновременно, поскольку это может негативно сказаться на связках.


Классический хват

В классическом хвате кисти рук расположены на ширине плеч (можно чуть шире), максимальная нагрузка равномерно распределена, поэтому именно классический хват лучше всего подходит новичкам.


Для выполнения классических подтягиваний следует обхватить турник руками на ширине плеч прямым или обратным хватом. Опустить плечи, лопатки свести вместе, нужно напрячь мышцы пресса и немного подкрутить таз вперед. Это исходная позиция, из которой начинается подтягивание, в эту же позицию следует возвращаться при спуске.

На вдохе не спеша подтяните тело вверх так, чтобы подбородок был выше перекладины. Задержитесь на мгновение в этой точке, потом на выдохе плавно опуститесь в исходное положение. Не следует вытягивать подбородок вверх в попытке доделать подход - так вы только перенапрягаете мышцы шеи, а на эффективность тренировок такая попытка сократить упражнение скажется негативно. Эффективность тренировок будет достигаться только в том случае, если вы будете выполнять упражнения правильно, помните об этом.

Завершая упражнение на турнике не спрыгивайте на пол, чтобы не повредить межпозвоночные диски. Старайтесь опускаться вниз плавно!

Разный хват и разная постановка рук позволяют работать со всеми мышечными группами верхней части тела, поэтому после освоения классических подтягиваний можно разнообразить тренировки, используя другой вид хвата. При этом, если вдруг подтягивания будут даваться вам слишком легко, вы всегда можете усложнить упражнение, используя дополнительные утяжелители.

Какие упражнения помогут научиться подтягиваться?

1. Упражнение: Вис на перекладине

Это очень простое, но эффективное и полезное упражнение для начинающих. Прежде чем приступать к полноценным подтягиваниям лучше всего попробовать просто висеть на турнике хотя бы самые оптимальные 2-3 минуты. Если висеть две минуты у вас удается с трудом, то подтягивания тем более будут достаточно трудновыполнимы. В упражнении есть ряд положительных моментов, которые способствуют подготовке организма к полноценным подтягиваниям: происходит укрепление и подготовка запястий, вытягивается позвоночник, помогает связкам привыкнуть к весу тела.

Обратите внимание на то, что даже при выполнении простого виса на перекладине необходимо следить за тем, чтобы плечи были опущены вниз, спина оставалась прямой, а шея не вжималась в плечи, также лучше всего напрягать мышцы пресса для большей пользы от упражнения.


2. Упражнение: Вовлечение плеч в висе

Данное упражнение способствует увеличению силы хвата и помогает телу привыкнуть к правильному стартовому положению. Также это упражнение служит хорошим разогревом для плеч перед подтягиваниями.

Выполнение: Возьмитесь за турник прямым хватом, расстояние между руками должно быть примерно на ширине плеч. Повисните на турнике, как в предыдущем упражнении, напрягите мышцы пресса, затем опустите плечи, и сведите лопатки. Старайтесь удержать указанное положение в течении 10-20 секунд. Сделайте 5-10 повторов.

3. Упражнение: Удержание в верхней точке

Выполнение: Возьмитесь за турник или перекладину удобным для вас хватом, аккуратно подпрыгните, выходя в верхнюю точку (в этой точке ваш подбородок должен находиться над турником). Постарайтесь удержаться в этом положении хотя бы 30-60 секунд. Повторите упражнение несколько раз, исходя из своих возможностей.


4. Упражнение: Австралийские подтягивания.

Для выполнения австралийских подтягиваний вам понадобится низко расположенная перекладина (приблизительно на уровне пояса), также подойдет расположенный на стойке штанговый гриф. Перекладина должна располагаться на такой высоте, чтобы при выполнении упражнения вы могли полностью выпрямить руки при опускании.

Внимание! Не нужно подставлять стул под высокую перекладину при выполнении австралийских подтягиваний - это крайне травмоопасно!

Степень сложности при выполнении австралийских подтягиваний определяется углом наклона вашего тела: чем ближе тело к горизонтальному положению, тем сложнее выполнять австралийские подтягивания и наоборот. Также величина нагрузки зависит от высоты перекладины: чем ниже расположена перекладина, тем сложнее будет подтягиваться.

Выполнение: Подойдите к перекладине, крепко возьмитесь за нее, пройдите ногами под перекладину так, чтобы вы удерживали равновесие держась за перекладину. Выпрямите тело, старайтесь не прогибаться и не выпячивать таз назад, напрягите мышцы пресса. Плавно подтяните себя к перекладине, коснитесь ее грудью затем медленно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки. Выполните от 10 до 20 повторений.


5. Упражнение: Подтягивания с резиновыми лентами/петлями

Подтягивание с резиновыми лентами (эластичными эспандерами) помогает снизить нагрузку на руки, которая на них приходится из-за веса вашего тела, благодаря чему подтягивание становится проще выполнять. За счет использования резинового эспандера можно увеличить количество повторов упражнения для того, чтобы увеличить интенсивность тренировки и качественно проработать задействованные мышцы.

Выполнение: Один конец эспандера следует закрепить на перекладине, а другой зафиксировать на ноге. Можно использовать как один, так и два эспандера на обе ноги соответственно.

Также помимо подтягиваний эспандеры подходят для выполнения других силовых упражнений, что помогает всесторонне развивать различные группы мышц.

6. Упражнение: Подтягивания с опорой на ноги

Еще одно хорошее упражнение для начинающих - подтягивание на низкой перекладине или подтягивание с опорой на ноги.

Для этого упражнения нужна либо невысокая перекладина, либо к обычному турнику можно подставить стул или ящик.

Выполнение: Возьмитесь за турник и начинайте медленно подниматься вверх, напрягая мышцы спины и пресса. После того как достигнете верхней точки, задержитесь в ней на мгновение, затем медленно опуститесь, вернувшись в исходное положение. Ноги в это время лучше всего скрестить и немного согнуть в коленях. Делайте столько повторений, сколько сможете.

Данное упражнение позволяет уменьшить нагрузку на задействованные мышцы за счет сокращения амплитуды.

7. Упражнение: Негативные подтягивания

В подтягивании на турнике, как и в любом другом упражнении есть фаза, когда мышцы напрягаются (позитивная) и когда мышцы расслабляются (негативная). Если для вас тяжело выдержать обе фазы одновременно, то есть подтянуться и плавно опуститься, то лучше всего попробовать выполнять только вторую фазу - негативное подтягивание.

Для выполнения упражнения исходное положение - в верхней точке (подбородок находится над перекладиной) с согнутыми руками. В верхнюю точку проще всего выйти используя стул, как в предыдущем упражнении, либо выполнив вспомогательный прыжок наверх. Постарайтесь задержаться в верхней точке как можно дольше, после чего медленно и плавно опуститесь вниз, напрягая мышцы спины и рук.

Количество повторений упражнений зависит от вашей физподготовки и ваших возможностей. Несмотря на то, сколько повторений вы можете выполнить в самом начале, главное постепенно наращивать количество повторов и подходов, чтобы польза от занятий была максимальной.

Оптимальное количество повторений для начинающих – от 5 до 10 за один подход. Количество подходов можно варьировать в зависимости от своего самочувствия, лучше всего не больше 3-4, также не забывайте делать небольшие перерывы между подходами, давайте себе отдохнуть и не допускайте перетренированности, потому что это, во-первых, осложнит процесс дальнейших ваших тренировок, во-вторых, может отбить у вас все желание продолжать занятия на турнике.

Регулярно выполняя эти упражнения, вы сможете научиться подтягиваться на турнике, даже не имея в этом опыта прежде. Упражнения помогут вам укрепить мышцы и подготовить связки и суставы перед обычными подтягиваниями.

Где заниматься на турнике?

Перекладина - довольно универсальный снаряд, который можно встретить хоть в специализированных спортивных залах, хоть на уличных тренировочных площадках. Также можно целенаправленно приобрести турник для дома, чтобы не прекращать занятия даже при наступлении холодов или из-за неблагоприятных погодных условий. Турники для дома бывают самые разны: турник на шведскую стенку, потолочный турник, турник на стену и турник для дверного проема. Пожалуй, наиболее предпочтительным по надежности и функциональности является именно турник на стену, поскольку не занимает много места и не требует особых усилий для установки или переноски.


При этом огромное разнообразие турников позволяет прорабатывать не только мышцы спины и рук, но также мышцы пресса (например, выполняя подъем ног в висе) – все зависит только от того, для чего конкретно вам нужен турник: исключительно для того, чтобы научиться подтягиваться или же для полноценной комплексной проработки мышц всего тела. 

Удачных тренировок и скорого достижения желаемых результатов!

Подтягивание на турнике - как быстро научиться подтягиваться?


Подтягивание на турнике по праву считается самым простым способом выяснить степень физической подготовки человека: может ли мышечная сила человека справиться с его текущей массой тела? Если нет, необходимо поправлять дело, тем более, если разговор идет о мужчине. Как научиться подтягиваться?

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Главной проблемой новичков становится хоть немного подтянуть тело до заветного уровня «турник под подбородком». Многие сдаются на первом этапе, считая все усилия тщетными. И зря. Существует несколько эффективных методов, чередовка которых поможет быстро и качественно получить результат.


Метод "От противного" С этого упражнения стоит начинать, так как он носит в какой-то мере и психологический фактор. В данном упражнении нужно не подтягиваться, а опускаться. То есть, исходное положение такое, как будто вы уже подтянулись. Для этого необходим стул или другая опора. Руки должны быть согнуты в локтевом суставе, подбородок должен располагаться выше уровня турника. После того, как вы приняли исходное положение, начинайте медленно опускаться, выпрямляя руки. Чем медленнее вы это будете делать, тем больше будет эффективность. На каком-то этапе ваши мышцы не выдержат, и вы выпрямите руки. Но не отчаивайтесь, все идет по плану.

Сколько раз: 5-7 обратных подтягиваний, отдых, еще 4-6 подтягивания. Отдых. Далее от 3 до 5. Закончили. При выполнении этого упражнения трижды в неделю уже через месяц вы ощутите результат – опускаться будет гораздо проще, не будет обессиленности. Прекращать выполнять упражнения следует после того, как вы сможете полностью подконтрольно выпрямить руки.

Полуподтягивания 

Упражнение также не требует помощи другого человека, но вам опять же понадобится стул. Ставим стул. Сгибаем локти на 90 градусов, как будто вы на полпути к цели. Передаем весь вес на руки, подогнув ноги, и стараемся подтянуться до того уровня, чтобы перекладина оказалась под подбородком. Сначала у вас может ничего не получиться. Для того чтобы мышцы привыкли к нагрузке, первые 2 недели просто висите на согнутых руках, до тех пор, пока не начнет получаться закончить подтягивание.
 

Сколько раз: 5-7 полуподтягиваний, отдых, еще 4-6 подтягивания. Отдых. Далее от 3 до 5. Закончили. Упражнение необходимо чередовать с предыдущим, выполнять также трижды в неделю. Примерно за полмесяца ваши мышцы привыкнут к весу, и заниматься станет гораздо проще.

Это два основных упражнения, которые помогут за месяц «приучить» мышцы к вашему весу в домашних условиях и без посторонней помощи. Для того чтобы закрепить успех, можно просто висеть на турнике в «выходной» - тот самый седьмой день, не входящий в программу тренировки подтягиваний. Также чтобы мышцы окрепли, необходимо каждый день отжиматься перед началом подтягиваний. Не забывайте обеспечивать организм белковой легкоусваиваемой пищей, чтобы ваши старания не пропадали зря. Подготовительный курс можно закончить, когда вам удастся полноценно подтянуться трижды. После этого можно переходить к совершенствованию: подтягиванием с грузом, на одной руке, с другим охватом и так далее. Если вы серьезно решили заниматься на турнике у себя дома, нужно правильно выбрать подходящий турник, о видах турников и пользы упражнений на них мы расскажем в следующей статье.

Успехов вам и здоровья!

 

Заказать турник

 

Рекомендации по высоте для упражнений с перекладиной на перекладине

Крупный план рук человека, использующего перекладину для подбородка.

Изображение предоставлено: Канашкин / iStock / Getty Images

Подтягивание подбородка - недорогое оборудование для домашних тренировок. Когда вы устанавливаете его, вам нужно принять во внимание два фактора, если вы хотите установить его на правильной высоте. Штанга должна быть достаточно низкой, чтобы вы не ударились головой во время повторений. Он также должен быть достаточно низким, чтобы вы могли выполнять полные подтягивания, не мешая диапазону движений ногами.

Тренер по фитнесу из Орегона Бен Кон говорит, что для правильного выполнения подтягиваний нужно сначала висеть на перекладине с прямыми, но не заблокированными руками. Для подтягивания сверху вы беретесь за перекладину пальцами, направленными от лица. Согните руки, чтобы подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, или пока вы не коснетесь плечами перекладины. Для подтягивания снизу возьмитесь за перекладину пальцами к лицу, затем согните руки, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Ноги - проблема с перекладиной, говорит Кон. Если штанга не установлена ​​достаточно высоко, вам нужно сгибать ноги во время части или всего движения подтягивания. Если бы это было не так, вам понадобилась бы стремянка или прыжок, чтобы ухватиться за перекладину. Хотя это неизбежно, также важно установить штангу достаточно высоко, чтобы вам не приходилось держать ноги согнутыми во время тренировки.

Ваша голова около 1 фута в высоту. Имея место для дополнительных движений, это означает, что вы должны установить перекладину для подтягивания минимум на 18 дюймов ниже потолка, где будет находиться ваша голова при выполнении подтягиваний.Кон отмечает, что если вы делаете только подтягивания от плеча к перекладине, это не так важно.

То, насколько далеко должна находиться штанга от земли, зависит от вашего роста и роста других пользователей. Кон, который установил оборудование для упражнений для нескольких программ и клиентов, рекомендует устанавливать перекладину на уровне глаз для самого высокого человека, который может использовать перекладину.

При установке перекладины в дверном проеме размещение перекладины за пределами дверной коробки означает, что у вас будет свободное пространство до потолка, а не только дверной косяк, - говорит Кон.Кон также рекомендует размещать решетки в дверных проемах, которые не находят другого применения. В дверных проемах с интенсивным движением подъемные ручки могут стать причиной случайного удара головой.

особенностей техники, советы новичкам

Индивидуальная система подтягиваний на турнике необходима каждому человеку, желающему иметь сильные и рельефные мышцы. Ведь это упражнение давно считается эффективным и полезным. Теперь турники или перекладины есть на всех детских площадках, в каждом дворе, в спортзале.Все люди знакомы с подтягиванием со школы, но не все знают и понимают, что для достижения реальных результатов необходимо будет заниматься гораздо большим и лучшим, чем то, что предлагается в программах тренировок для определенных возрастов.

Статья расскажет, что такое подтягивания, как их правильно выполнять, а также поможет разобраться в вопросе, приносит ли польза система подтягиваний на перекладине или это лишняя трата времени. Для достижения максимального результата следует соблюдать все правила и придерживаться рекомендаций, которые присутствуют в статье.

История и теория

В Древней Греции и многих других развитых и развивающихся государствах не было четкой системы подтягиваний на перекладине, но они обязательно входили в комплекс базовых упражнений. Уже тогда люди поняли, что такая тренировка достаточно хорошо укрепляет мышцы, помогает наращивать массу и формирует гармоничный рельеф.

Тибетские монахи разработали первую систему подтягиваний на перекладине с нуля, улучшив уже существующую технику.Они включили в него несколько оригинальных элементов, позволяющих в короткие сроки достигать больших вершин. Сегодня люди знают не одну систему подтягиваний на перекладине. Среди всего многообразия уникальных методик найти лучший вариант сможет каждый, будь то новичок или опытный спортсмен.

Какие мышцы можно накачать

Спортсмены, долгое время занимающиеся перекладиной, точно знают, чем помогают эти упражнения. Новички не знают всех преимуществ турника.Поэтому, прежде чем перейти к системе подтягиваний на турнике для новичков, необходимо понять, какие группы мышц можно прокачать с помощью этого снаряда:

  • бицепс;
  • верхний и нижний пресс;
  • грудные мышцы;
  • цевье;
  • Мышцы спины.

Жгут, безусловно, является универсальным спортивным снаряжением, так как позволяет проработать все тело на должном уровне.

Упражнения на перекладине

Люди часто обращаются к системе турника для развития мышц и выполнения более сложных упражнений.Действительно, перекладина дает достаточно широкое поле для воображения спортсмена. На этом снаряде можно выполнять невероятные трюки и упражнения, развивающие разные группы мышц.

Самые популярные упражнения представлены ниже. Они привлекают внимание не только мужчин, но и женщин, даже несмотря на свою сложность.

По окончании индивидуальной системы подтягиваний на перекладине, через месяц вы добьетесь значительных результатов, эти упражнения будут казаться легкими, и их уже можно будет не стесняться выполнять на улице или в тренажерном зале.

BERPI

Среди спортсменов различных категорий наиболее распространено данное упражнение. Его главной отличительной особенностью является то, что он популярен даже среди мастеров боевых искусств, предпочитающих постоянно развивать собственную выносливость, силу и ловкость. Но при всем этом не следует забывать, что данное упражнение ни в коем случае нельзя включать в систему подтягиваний на турнике с нуля, ведь его не всегда легко дать даже опытным спортсменам.

Техника выполнения берёзы не такая сложная, но требует максимальной концентрации.Первым делом вам нужно принять исходное положение - встать перед перекладиной, вытянуть руки вдоль тела, при этом ноги располагаются четко на ширине плеч. Дальше все делать в быстром темпе:

  • на корточки;
  • прыжок в положение лежа;
  • сделать одно отжимание;
  • снова с прыжком на корточки;
  • принять исходное положение;
  • выпрыгнуть и подтянуться;
  • вернуться в исходное положение.

Cor

Kor - это практически полная система тяги на перекладине для наращивания мышц, развития силы и выносливости. Необычный комплекс упражнений можно легко выполнить в домашних условиях, так как единственный необходимый снаряд - турник.

Первый шаг - занять точно такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Далее нужно выполнять движения в таком порядке:

  • подпрыгнуть на перекладину и сделать подтягивание;
  • Поднимите прямые ноги перпендикулярно телу;
  • Находясь в таком положении пару секунд, ноги должны быть опущены;
  • снова поднимите ноги, но уже под прямым углом, а затем опустите их;
  • еще раз поднять прямые ноги так, чтобы носки коснулись перекладины;
  • вернуться в исходное положение.

Это упражнение нужно повторить не менее четырех подходов.

Лучшая система подтягиваний на перекладине пошагово представлена ​​ниже. Он идеален для новичков, но и более опытным спортсменам придется усложнять задачу. Для них идеальный вариант - выполнять это упражнение до и после ежедневных подтягиваний на этой системе.

Как правильно подтягиваться

Многие новички хотят самостоятельно разработать для себя систему подтягиваний на турнике. 50 раз, конечно, ни один новичок не может подтянуться, поэтому многие из них и стремятся своими усилиями добиться хороших результатов.К сожалению, большинство этого не делают, потому что не все, кто ранее не занимался спортом, умеют правильно подтягиваться. Из-за этого люди получают травмы вместо желаемого результата, и гораздо легче потратить время на изучение теории, чем на восстановление после собственных необдуманных поступков.

При затяжке спина и ноги должны быть прямыми. Поднимите корпус до упора, чтобы подбородок коснулся перекладины. Жгут содержит множество секретов, которые могут привести к успеху любого спортсмена.К счастью, решать их не нужно, потому что другие люди это уже давно сделали:

  1. Для увеличения массы нужно как можно медленнее подниматься, а опускаться наоборот - быстро.
  2. Чтобы укрепить мышцы и повысить выносливость, вам нужно будет выполнить быстрое восхождение, но вам придется медленно замедляться.
  3. Для улучшения растяжки и гибкости следует быстро подниматься и опускаться, а в промежутках между подходами рекомендуется просто висеть на перекладине десять секунд.

Типы подтягиваний

Как известно, подтягиваться можно разными способами:

  1. Прямым хватом. В этом типе лазания на перекладине руки должны быть направлены назад к снаряду. Узкий прямой хват - руки на уровне плеч; средний прямой хват - руки шире плеч примерно на 10 сантиметров; широкий прямой хват - руки расположены как можно дальше друг от друга.
  2. Обратный хват. При этом руки должны быть направлены ладонями в сторону перекладины.Вы также можете подтягиваться узким, средним или широким хватом.

Советы для новичков

Новичкам, которые никогда в жизни не напрягались или делали это очень долго, нужно прислушиваться к рекомендациям настоящих профессионалов. Опытные спортсмены могут посоветовать несколько отличных способов научиться тянуть себя с нуля. Среди них:

  1. С табуреткой. Встав на нее, делать подтягивания будет намного проще. Достигнув наивысшей точки, необходимо оставаться в этом положении около трех секунд, и с каждым последующим подъемом постепенно увеличивать это время.
  2. Страховка с резиной. Этот метод предполагает привязывание себя к ремню со специальной спортивной резинкой, которая другим концом прикрепляется к турнику. Благодаря этому вспомогательному элементу будет легче добраться до верхней точки.

Система подтягиваний на турнике для начинающих: программа

Идеальной программой, понятной и доступной всем, будет следующая таблица.

53 53 53 увеличивается постепенно и достаточно аккуратно, чтобы уберечь спортсмена от ненужных травм, а также переутомления.Успешно пройдя первый месяц тренировок, нагрузку нужно увеличить примерно в 2-3 раза.

правила

Перед тем, как приступить к тренировкам на перекладине, необходимо выучить правила, которые гарантированно помогут избежать травм и максимально быстро получить желаемый эффект. К ним относятся следующие элементы:

  1. Как и перед любой тренировкой, перед началом подтягиваний нужно сделать небольшую тренировку. Достаточно будет всего 5-10 минут кардио (бег, скакалка, велосипед, ходьба в быстром темпе и так далее).
  2. Для увеличения массы необходимо пересмотреть свой рацион. В его состав должно входить больше белков, а употребление сладостей должно быть сведено к минимуму. Также следует немного увеличить количество потребляемых ежедневно калорий, что избавит вас от пересыхания мышечной массы.
  3. Полностью каждая тренировка должна заканчиваться растяжкой. Это позволит мышцам быстрее восстановиться после тренировки.

Armstrong Система Armstrong

Эту систему использовал известный майор Корпуса морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг.В программу включены все необходимые элементы, способствующие физическому совершенствованию: перегрузки, разнообразие, регулярность.

Люди, которые уже опробовали эту систему на себе, буквально через 5-6 недель. По окончании программы практически все новички уже могли выполнить более 20 подтягиваний всего за один подход.

Утренняя тренировка

Каждое утро сразу после подъема нужно выполнять ровно три подхода отжиманий от пола по максимуму. Отжимания - лучшее упражнение, помогающее укрепить мышцы плечевого пояса.Сэм Армстронг выполнил первый подход отжиманий сразу на палубе, а затем пошел в ванную, где привел себя в порядок. Затем он снова вышел на палубу, выполнил второй сет и снова пошел в ванную побриться. Сразу после этого майор зашел в свою каюту, исполнил последний сет и пошел принимать расслабляющий душ.

Тренировки этого типа необходимо проводить каждое утро. Многим для достижения хорошего результата требуется около месяца. Это как раз то время, для которого утренние сеты уже войдут в привычку и станут неотъемлемой частью тренировки.

Программа

Подтягивания рекомендуется начинать примерно через 4-5 часов после утренних сетов. Программа Армстронга разделена на 5 тренировочных дней (будни). То есть заниматься нужно всего лишь с понедельника по пятницу, а в выходные обязательно стоит дать отдых телу и мышцам.

В первый день нужно сделать пять подходов, выжимая себя по максимуму. Интервалы между выполнением сетов не должны превышать 90 секунд. О количестве повторений беспокоиться не нужно, так как все это время нужно выкладываться по максимуму, прикладывая все свои усилия.

Тренировка второго дня построена по системе «пирамида». Начните с одного повторения, а затем добавляйте по одному в каждом подходе, достигая максимума.

На третий день нужно сделать три подхода средним прямым хватом, а затем таким же узким хватом. Перерывы между подходами должны длиться ровно минуту.

На четвертый день нужно выполнить максимальное количество подходов с перерывами в одну минуту. Вам нужно подтянуться, пока у вас все не получится.

В последний день необходимо повторить любой из четырех дней, который казался самым сложным.На каждой последующей неделе пятый день обязательно будет отличаться от предыдущего.

Изготовление штанги для подтягивания своими руками в домашних условиях за 5 простых шагов


Вам также могут понравиться 7 секретов, как внести устойчивые изменения в ваше здоровье в 2020 году


Иногда самодельный - это здорово. Иногда это не так. В случае с моей перекладиной… это просто смешно. Как в смехотворно крутом. Если вы хотите построить турник для подтягивания своими руками, вы попали в нужное место. Ниже показано, что я построил у себя на заднем дворе за последние пару выходных.Во-первых, загрузите семью для поездки в местный магазин Lowes или Home Depot.

Если у вас есть дети, привлекайте их. Чем больше ваши дети откладывают плееры iPod и участвуют в реальном проекте, тем лучше. Вот три мои старшие девочки со мной в Лоусе.

Мне пришлось спросить нескольких сотрудников Lowes, прежде чем я нашел кого-то, кто имел ключ к разгадке. Прочитав этот пост, вы узнаете, о чем просить.

Материалы для сборки самодельной штанги для подтягивания

  • 2 4 × 6, 12-футовые стойки (используйте обработанные пиломатериалы)
  • 1 4-футовая труба с резьбой 1 дюйм
  • 2 1-дюймовых напольных фланца
  • 1 тюбик Loctite Threadlocker
  • 8 шурупов по дереву (у меня была одна упаковка шурупов №14 и две упаковки шурупов №12… всего девять)
  • 1 тюбик клея / герметика для резьбовых соединений (для предотвращения откручивания тяги с резьбой, когда вы ее проворачиваете)
  • 4 80-фунтовых мешка Quikcrete

Все это обошлось мне почти ровно в 125 долларов, что я считаю очень разумным вложением в свое собственное здоровье и физическую форму своей семьи.

Инструменты

Для этого вам понадобится несколько инструментов. Работайте умнее, а не усерднее, не так ли?

  • 1 кандидат наук (как в Post Hole Digger… Я позаимствовал шутку и инструмент у моего соседа Бада - сэкономил мне 35 долларов… спасибо, Бад!
  • 1 пила для умения - Мой тесть купил мне одну из них пару месяцев назад. Спасибо, мистер Басуэлл! Если у вас его нет, в Lowes они стоят примерно 40 долларов. Вам это понадобится только в том случае, если ваши сообщения слишком длинные.
  • 1 аккумуляторная дрель
  • 1 4-футовый уровень
  • 1 человек желает работать - это я в данном случае!

Пила навыка требуется только в том случае, если ваши сообщения слишком длинные.У Лоуза были 8-футовые стойки и 12-футовые стойки. Я выбрал 12-футовые ноги, и мне нужно было сделать сокращение. Была разница в шесть дюймов в глубине моих отверстий и двухдюймовый наклон между моими отверстиями, так что разница в длине стойки после моих разрезов составила четыре дюйма (6-2).

Имейте это в виду ... при этом вы хотите иметь полосу уровня. При выполнении этого проекта вы должны учитывать любые переменные, такие как длина отверстий, длина стоек, наклон между стойками и т. Д.

Изготовление планки для подтягивания своими руками за 5 простых шагов

Шаг 1. Приклейте и прикрутите фланцы к трубе

Одна из самых сложных частей этого проекта - выяснить, как легко прикрепить штангу к стойкам.Что ж, по совету моего брата-близнеца Тодда я использовал несколько напольных фланцев с внутренней резьбой и одну дюймовую трубу с наружной резьбой. Он также посоветовал мне получить какой-нибудь клей, чтобы закрепить соединение между стержнем и фланцами.

Нанесив герметик Threadlocker на резьбу трубы, прикрутите фланец пола. Сделайте это с обеих сторон.

Необязательный шаг - попросите помощников попрактиковаться в приседаниях над головой с трубой. Вот моя старшая дочь. Я должен попросить ее посмотреть мое видео о приседаниях над головой, чтобы немного поработать над своей формой.Но для десятилетнего она хорошо выглядит!

Шаг 2. Выкопайте ямы

Единственная трудоемкая часть этого проекта - рытье ям. В общем, я рекомендую выкопать их на два фута глубиной. Я на самом деле выкопал один 30 дюймов и один 24 дюйма, но это усложняет расчеты. Чтобы не усложнять задачу, вы можете делать вещи как можно более единообразными.

Шаг 3. Обрежьте столбы

Как я уже упоминал, это необходимо, только если у вас слишком длинные сообщения.Мне нужно было обрезать свои 12-футовые стойки, чтобы штанга не была выше баскетбольных ворот. Вам нужно сделать небольшой прыжок, чтобы дотянуться до перекладины, но не прыжок со всех ног.

Если у вас есть 12-футовые стойки и два отверстия для ног, и ваша земля ровная, то вам нужно отрезать около 18 дюймов, чтобы ваша штанга была на высоте 8 футов. Помните, что с фланцами, вкрученными в стойки, ваша планка будет на несколько дюймов ниже верха столбов.

Шаг 4. Присоедините перекладину к стойкам

Может быть спорным, следует ли делать шаг 4 или 5 первым.Я решил сначала подключить планку к стойкам. Идея здесь в том, что если перекладина равномерно соединена со стойками сверху перекладины, вы можете отрегулировать окончательный уровень перекладины, выкопав яму глубже или добавив грязь обратно в отверстия.

Именно здесь вам пригодится аккумуляторная дрель. Я пометил отверстия карандашом, затем просверлил несколько отверстий, прежде чем вкручивать их. Возможно, я не самый острый инструмент в сарае, но и не самый тупой!

Вкрутите фланец в первую стойку…

… затем во вторую стойку, убедившись, что каждая сторона расположена симметрично сверху.Подключить первый пост очень просто. Обратите внимание на то, как я приподнял каждую стойку на пакете Quikcrete, чтобы упростить привинчивание второго фланца к другой стойке.

Шаг 5: Установите стойки

После подключения планки к стойкам последний шаг - установка столбов. Это самая сложная часть. Почему? Потому что очень важно убедиться, что штанга расположена ровно сверху, а каждая из стоек - прямо вверх.

В идеале вам понадобится помощь, чтобы убедиться, что стойка находится в правильном положении, пока вы заливаете Quikcrete в яму.Мне помогала старшая дочь.

Убедившись, что ваши стойки ровные и ровные, постепенно залейте Quikcrete и добавляйте немного воды на протяжении всего пути. Я использовал длинный лом, чтобы смешать Quikcrete и воду в лунке.

Не торопитесь, устанавливая столбы. Опять же, вы хотите, чтобы он был ровным и прямым. Лучше потратить время на то, чтобы сделать это правильно, чем торопиться с проектом и иметь на заднем дворе кривую, наклонную перекладину. Это нехорошо.

Шаг 6. Наслаждайтесь

Вот и готовый продукт.Я очень доволен тем, что получилось. Гриф почти ровно 8 футов в высоту, и после того, как я добавил 3 с половиной мешка Quikcrete, он стал как скала! Для полной установки бетона и стоек требуется 24 часа, поэтому подождите день, прежде чем провернуть подъемную перекладину. Не волнуйтесь ... будет еще много времени, если Бог даст, чтобы набраться сил на этой штуке. И не забывайте, что пальцы на ногах держат штангу!

Шаг 7. При желании добавьте 2 × 4 в качестве лестницы для детей

Я еще не сделал этого, но я собираюсь прикрутить четыре двухфутовых 2 × 4 к внешнему краю одной из стоек, чтобы мои младшие дети могли подняться и взобраться на перекладину.

Руководствуйтесь здравым смыслом тем детям, которым вы позволяете играть на этом. Это настоящая установка, которой наши друзья из Rogue Fitness могли бы гордиться. Относитесь к нему с уважением. Не могу дождаться, когда разорву эту штуку!

Если у вас есть вопросы, напишите мне, и я буду рад помочь. Это очень важное оборудование для любого домашнего спортзала. Не бойтесь сделать планку для подтягивания своими руками! Если я могу это сделать, ты сможешь это сделать, и если ты сделаешь это сам, ты будешь ценить это больше.

Удачи!


Вам также могут понравиться 7 секретов, как внести устойчивые изменения в ваше здоровье в 2020 году

Сводка

Название статьи

Создание самодельной планки для подтягивания в домашних условиях за 5 простых шагов

Описание

Иногда самоделка - это здорово.Иногда это не так. В случае с моей перекладиной ... это просто смешно. Как в смехотворно крутом. Вот то, что я построил у себя на заднем дворе за последние пару выходных. Во-первых, загрузите семью для поездки в местный магазин Lowes или Home Depot.

Автор

Харрис Рейнольдс

FitnessHQ

Ваш турник установлен в правильном месте?

Последнее обновление 7 июля 2021 г. в 13:09

Подтягивания - это фундаментальная и функциональная модель движений.Они также должны быть частью любого хорошо запрограммированного режима тренировок. Для тех из нас, у кого есть домашние тренажерные залы, это означает, что нам нужно найти место, где можно поставить турник. Это также означает, что нам нужно точно определить, на какой высоте его смонтировать.

Стандартизованного правила того, насколько высоко следует устанавливать перекладину, не существует. Рекомендуется установить его на высоте не менее 20 дюймов (50 см) от потолка и достаточно далеко от пола, чтобы пользователь мог полностью висеть с согнутыми коленями и не касаться ногами земли.

Раньше я ненавидел подтягивания, теперь они мне нравятся!

Конечно, как и в большинстве случаев, этот ответ будет зависеть от нескольких переменных. Место, где вы устанавливаете перекладину, тип устанавливаемой перекладины и то, для чего вы ее используете, - все это повлияет на ответ на этот вопрос (ознакомьтесь с удобной таблицей, которую я сделал в конце этой статьи. статья!).

Где вы устанавливаете планку для подтягивания?

Обычно есть 4 варианта, где вы можете установить штангу для подтягивания.В моем доме две решетки. Один в моем гараже и один в дверях моего домашнего офиса.

Это позволяет мне делать случайные подтягивания в течение дня и является причиной номер один, по которой я теперь могу делать приличное количество подтягиваний.

На дверце

Чаще всего штангу для подтягивания в домах размещают в дверном проеме. Это связано с невысокой стоимостью и простотой монтажа штанги данного типа. Соберите его, вставьте в дверной проем (обязательно следуйте инструкциям, чтобы он не упал при использовании!) И начинайте подтягиваться! На самом деле вам не нужно беспокоиться о высоте, поскольку она определяется вашим дверным проемом.

Ручка для открывания двери моего офиса.

У меня есть два предложения, когда дело касается подтягиваний, устанавливаемых на двери. Если вы высокий (а значит, и крупнее), то этот от Iron Age Fitness (посмотрите его здесь, на Amazon) выдержит большой вес, а также поставит штангу немного выше, чем ваша стандартная штанга, закрепленная на двери. Действительно приятное прикосновение.

Я выбрал штангу с несколькими рукоятками. Таким образом, я могу выполнять подтягивания сверху, снизу и нейтральным хватом на одной и той же перекладине. Этот от Go Fit уже много лет висит в дверях моего офиса и предназначен для повседневного использования.К тому же он дешевле, чем бар железного века. Узнать текущую цену можно здесь, на Amazon.

Монтаж в стойку

На мой взгляд, во всех домашних спортзалах должна быть силовая стойка. Это критически важный элемент снаряжения, который позволяет безопасно тренироваться со штангой без страхующего (см. Мое полное руководство по безопасным тренировкам в одиночку без страхующего).

Среди множества преимуществ силовой стойки одно из них заключается в том, что одна или несколько перекладин для подтягивания будут интегрированы в саму стойку.У вас также будет возможность добавить стержни разного диаметра или даже стержни с несколькими захватами.

Моя стойка на стойке.

Моя силовая стойка Titan X-3 (проверьте ее со всеми ее аксессуарами здесь, на сайте Titan Fitness) поставлялась с двумя грифами разного диаметра. Я очень быстро поменял их на штангу с несколькими рукоятками.

Хорошая особенность многофункциональной перекладины в том, что она расположена выше стандартных рулей, устанавливаемых в стойку (см. Изображение ниже). Как я уже упоминал ранее, я довольно высокий парень, поэтому добавленная высота под стойкой действительно хороша.

Но это почти все, что у вас есть по высоте с установленной в стойке штангой. Ваша стойка будет определенной высоты, и по умолчанию она будет иметь такую ​​же высоту.

Крепление к стене и потолку

Это два варианта крепления, при которых вам нужно будет решить, насколько высоко следует установить штангу.

Настенные брусья гораздо более распространены, чем потолочные брусья, но когда вы вырезаете место для тренировок в гараже или подвале, вам приходится работать в своем пространстве.Иногда один вариант будет более очевидным, чем другой.

Если у вас есть выбор, сделайте выбор в пользу крепления на стене.

Крепление на стене будет более устойчивым и предпочтительнее, чем установка на потолке. У вас также будет больше возможностей для выбора. Мне очень нравятся те два, что делает Rep Fitness.

Их можно установить на стене или потолке. Он хорошо построен (выдерживает до 500 фунтов при правильной установке на стеновые стойки или потолочные балки) и позволяет вам изменять расстояние от стены до стойки.См. Настенную или потолочную планку Rep Fitness здесь.

Если вы собираетесь монтировать на стене, вам обязательно стоит проверить их многофункциональную рукоятку. Мне нравится универсальность, позволяющая варьировать хват при подтягиваниях, и у этой перекладины это в избытке! Посмотрите его здесь, на сайте Rep Fitness, это действительно классный бар!

Имейте в виду, что цель правильного подтягивания - поднять грудь к перекладине. Это означает, что вам понадобится как минимум 20 дюймов (50 см) над перекладиной, чтобы вы не ударились головой.

Крепление к потолку Rep дает вам 23 ″ (58 см), что идеально. Он также позволяет монтировать его на стене на 20 ″ (50 см) ниже потолка, так что в любом случае вы будете защищены для обеспечения надлежащей высоты монтажа.

Варианты штанги для подтягивания

Вы найдете стержни самых разных диаметров и конструкций. Вы можете найти тонкие батончики, жирные батончики и множество промежуточных батончиков. Вы можете получить угловые рукоятки, нейтральные рукоятки и рукоятки, которые предлагают несколько вариантов в одной конструкции.

Хотя все это приятно иметь, я обычно рекомендую либо стандартную прямую штангу, либо штангу с несколькими рукоятками, как описано выше. Я предпочитаю прямой диаметр стержня 1,25 дюйма (3–3,5 см). Кажется, это золотая середина.

Я люблю штангу с несколькими рукоятками.

Я бы также не стал здесь супер дешево. Например, мне нравится Titan Fitness за многие вещи, но это не одно из них. Качество порошковой окраски вашей турникета будет иметь для вас огромное значение. Titan не известен качеством своего порошкового покрытия.

Порошковая краска низкого уровня может легко пережевывать руки. Со временем он потрескается и расколется, и ваш стержень станет непригодным для использования. Это еще одна причина, по которой я рекомендую обратиться в такую ​​компанию, как Rep Fitness. Это качественный батончик по очень разумной цене (на 35% меньше, чем у аналогичного батончика от Rogue!).

И последнее замечание - пропустите панель DIY, которую, как я вижу, рекомендуют многие люди. Конечно, в Интернете или на YouTube есть множество планов, которые покажут вам, как перейти в Home Depot, потратить 10 долларов и создать свой собственный.

Эти стержни всегда будут слишком нестабильными для использования. Не говоря уже о том, что вы потратите свой день на создание чего-то, что не так хорошо, как то, что вы можете купить в готовом виде. Не говоря уже о том, что сделать самодельную штангу с несколькими рукоятками будет непросто.

Грифы для подтягиваний не такие уж и дорогие. В интересах как функциональности, так и безопасности я бы порекомендовал приобрести достойный. В конце концов, вы собираетесь использовать его тонны!

Правильные зазоры на подъемной штанге

Прежде чем мы решим, на какой высоте будет установлена ​​ваша перекладина для подтягивания, нам нужно выяснить, что вы будете с ней делать помимо подтягиваний.Эти дополнительные варианты использования повлияют на ваши решения по установке.

Помните о нашей общей цели, и это будет простой процесс.

Практически всегда требуется, чтобы зазор был не менее 20 дюймов (50 см) над штангой. Вы также хотите, чтобы перекладина была достаточно высокой, чтобы вы могли свободно висеть, не касаясь ногами земли.

Почему 20 дюймов (50 см)? Поскольку , цель правильно выполненного подтягивания - , а не , чтобы подбородок едва поднялся над перекладиной .Чтобы сильно подтянуть грудь к перекладине. При этом ваша голова и часть плеч окажется над перекладиной. Для этого вам понадобится 20 дюймов (50 см) или больше.

У вас больше возможностей для гибкости благодаря высоте штанги от земли. В идеале вы должны иметь возможность свободно висеть на перекладине с вытянутыми ногами и не касаться земли.

Допустимо согнуть ноги в коленях для большего зазора, но прямые ноги более эффективны. В идеальном мире вам нужно только слегка согнуть колени, чтобы создать зазор, но людям с низкими потолками, возможно, придется сгибать их больше.

Для чего вы используете свой бар?

Для каждого из действий в таблице ниже потребуется разное количество свободного пространства вокруг стержня. Эти измерения также будут частично зависеть от вашего роста. Обратитесь к этой таблице как к общему руководству относительно того, где установить перекладину для подтягивания.

Подход в неделю 1 2 3 4
1 4 5 7 9 9014 6 8
3 3 4 6 9
4 3 5 7 9
6 дюймов см) над макушкой или выше
Использование Расстояние от потолка Расстояние от пола Расстояние от стены
Подтягивания Минимум 20 дюймов (50 см) Минимум 12 дюймов (30 см)
Подтягивания с опорой на ногу Минимум 20 дюймов (50 см) Ваш рост плюс 2 фута (61 см) Минимум 20 дюймов (50 см)
Подъемы мышц Минимум 1/2 вашего роста 6 дюймов (15 см) выше от макушки головы или выше Минимум 20 дюймов (50 см)
Инверсия Минимум 18 дюймов (45 см) Минимум вашего роста плюс 6 дюймов ( 15 см) Минимум 18 дюймов (46 см)
Место для крепления колец или подвески тренажер Нет минимума Ваш рост плюс 2 фута (61 см) Минимум 18 ”(46 см)

Заключение

Вот и все.Это не точная наука, но, надеюсь, вы начали с нее. Подтягивания - одна из тех вещей, которые поначалу действительно доставляют людям большие трудности, но при регулярной работе они могут стать важной частью ваших регулярных тренировок.

Я не могу представить себе домашний тренажерный зал без него, и теперь, надеюсь, вы тоже сможете найти для него место!

Дополнительные вопросы:

А если штангу будут использовать люди разного роста?

Установите штангу на высоте, подходящей для самого высокого человека, который будет ее использовать.Если это сработает для них, то будет работать и для остальных. Вы можете держать рядом плиту, чтобы люди невысокого роста в группе могли ее достать.

Стоит ли обматывать планку лентой?

Я не рекомендую это. Лента слишком грубая для рук большинства людей и может вызвать повреждение кожи в том месте, где вы держитесь за перекладину. Особенно это касается тех, кто делает подтягивания с наклоном. Если сцепление мешает, попробуйте вместо этого использовать мел.

Что делать, если я вообще не могу подтягиваться?

Начните с использования ремешков, которые помогут вам.Прикрепите один конец ленты (или лент) к перекладине, а другой конец закрепите петлей под коленом или ступней. Используйте столько помощи, сколько вам нужно, чтобы вы могли выполнить 3-5 подтягиваний.

Продолжайте делать это, пока не сможете сделать то же количество повторений с меньшим количеством повязок. В конце концов, они вам вообще не понадобятся!

Как накачать мышцы всего тела с помощью одной планки для подтягивания

С наступлением зимы ваша сила воли резко падает. Заменить диван на стойку для приседаний сложно; делать это в темноте и на холоде практически невозможно.Но это не значит, что вы должны позволить этому пляжному телу скользить. Или заполните свою свободную комнату хэви-металом.

«Большинство людей склонны думать, что оснащение плюшевым тренажерным залом дома предназначено только для избранных», - говорит Дилан Джонс, PT и основатель P4 Body. "Неправильный. Наиболее эффективные режимы тренировок сейчас обычно выполняются дома с минимальным необходимым оборудованием ». Фактически, единственное, что вам нужно, - это ваше тело, перекладина для подтягиваний (32,74 фунта стерлингов, bodybuilding.com) и достаточно силы воли, чтобы делать несколько повторений каждый раз, когда вы выходите в коридор.

Подтягивание затрагивает почти все мышцы верхней части тела, особенно спину, поэтому оно также так эффективно сжигает калории. Но, изменив хват, углы, под которыми вы работаете, или даже место, где вы располагаете штангу, вы также можете воздействовать на те мышцы, на которые не попадает стандартное подтягивание.

Чтобы доказать, что тренировки с собственным весом могут нарастить столько же мышц, сколько и спортзал, достаточно взглянуть на телосложение олимпийских гимнасток. Затем отработайте эти движения, чтобы получить собственное тело, достойное золотой медали.

Key Pull-Up Bar Exercises

Выполняйте эти упражнения по отдельности или объедините их вместе в домашнюю тренировку. Чтобы сжечь жир, сократите время отдыха. Чтобы нарастить мышцы, дайте себе три минуты на восстановление между подходами и каждый раз работайте до отказа.

Обычное подтягивание

Возьмитесь за перекладину для подтягивания, руки на ширине плеч и ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Сожмите широчайшие, чтобы приподняться, пока грудь не коснется перекладины. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь до мертвой точки (локти должны быть прямыми) перед повторением.

Если ваш дверной проем недостаточно высокий, согните колени, чтобы освободить себе место.

https://youtu.be/iqEaeXtGu9M

Подтягивание узким хватом

Установите, как указано выше, но сложите руки вместе ладонями к себе. Это сильнее прорабатывает ваши бицепсы (и дает больше реальной силы, чем сгибания рук).

Из мертвого зависания подтянитесь, пока ваша грудь не окажется на уровне рук, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось вертикальным - если вы отклоняетесь назад, то работу выполняет спина, а не руки.Медленно опуститесь до мертвой точки и повторите. https://www.youtube.com/watch?v=ABdqXtQ3IMQ

Подтягивание полотенцем

Оберните полотенце вокруг перекладины и возьмитесь за каждый конец. Из мертвого зависания подтянитесь, пока грудь не окажется над руками.

Это упражнение улучшает силу захвата, прорабатывает предплечья, а также спину и бицепсы, а это означает, что вы сможете дольше удерживать более тяжелые веса, когда вернетесь в тренажерный зал.

https://www.youtube.com/watch?v=2S5M5lJ6ziQ

Подъемы ног

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху вниз и повесьте руки прямо.Держа ноги прямыми, поднимите их перед собой, пока они не станут параллельны полу. Сделайте паузу, затем медленно опустите.

Это проверяет ваше сцепление и взрывает пресс. Чтобы было легче, согните ноги в коленях. Чтобы усложнить задачу, поднимите ноги выше и переместите их в каждую сторону, когда достигнете вершины. https://www.youtube.com/watch?v=G0ysNevIv0w

Горизонтальный ряд

Установите штангу на уровне талии. Возьмитесь за него верхним хватом и повесьте под ним, поставив пятки на пол и выпрямив корпус.Поднимитесь к перекладине, сделайте паузу, затем медленно опуститесь.

Это гребное движение воздействует на вашу спину и руки в другой плоскости движения, заставляя мышцы работать по-новому для большего общего роста.

Pull-Up Curls

Возьмитесь за перекладину нижним хватом и либо поднимитесь так, чтобы грудь оказалась рядом со перекладиной, либо встаньте на пятки, чтобы большая часть вашего веса поддерживалась руками. Не двигая локтем, опустите тело, затем согните бицепсы, чтобы снова подняться.

Отжимания на трицепс

Установите планку для подтягивания на высоту талии, затем держитесь руками за спиной, ладонями вниз и вытянутыми ногами. Погрузитесь в воду, а затем резко поднимитесь вверх.

Поставьте ноги на стул, чтобы было тяжелее, затем положите вес на колени, чтобы руки работали еще сильнее.

https://www.youtube.com/watch?v=M7m_kPsSjfc

Мужчина подтягивается на турнике. от azhorov

Последнее обновление
Опубликованный 28 октября 20
Альфа-канал Нет
Циклическое видео Нет
Частота кадров 24
Разрешение 3840x2160
Кодирование видео ProRes
Размер файла 605.73 МБ
Количество зажимов 1
Общая длина зажима (ов) 0:13
Источник звука Нет
Цвет Полноцветный
Настройка На открытом воздухе
Темп В реальном времени
Состав Средний выстрел
№людей 1
Пол Мужчина
Возраст Молодой взрослый
Этническая принадлежность Кавказский
Теги активный, деятельность, эстетика, спортсмен, атлетический, бар, тело, культурист, концепция, крест, энергия, оборудование, упражнения, упражнения, пригонка, фитнес, хватка, парень, тренажерный зал, здоровье, здоровый, образ жизни, мужчина, человек, движение, Мотивация, Мускул, Мускулистый, на открытом воздухе, парк, человек, детская площадка, мощность, тянуть, подтягивание, спорт, Спортивный, виды спорта, спортивный инвентарь, Спортсмен, спортивная одежда, Спортивный, Сила, Сильный, Дополнение, Обучение, вверх, Здоровье, тренировка , молодой

Лучшие штанги для подтягиваний 2021 года

Несмотря на свою простоту, турник, вероятно, лучший силовой тренажер, который у вас есть.Доллар за доллар, вы можете выжать больше упражнений и задействовать больше групп мышц, чем с любым другим домашним оборудованием для фитнеса.

Хотите V-образную спинку? Нет проблем - делайте подтягивания широким и коротким хватом. Выпуклые бицепсы? - подтянуться. Шесть кубиков пресса? - поднятие ног и дворники - ваш пропуск к желанному точеному торсу.

Я потратил изрядное количество времени на перекладину для подтягиваний, но не так много, как 24-часовой рекордсмен мира по подтягиванию, Брэндон Такер .Такер, бывший армейский рейнджер, менеджер и главный тренер из штата Джорджия Uncommon Athlete , совершил удивительные 7715 подтягиваний за 24 часа. За 14-месячный период он сделал более 220 000 подтягиваний, поэтому сказать, что он знает, что делает хорошую штангу для подтягиваний, - это грубое преуменьшение.

Такер говорит, что ширина и глубина - это самые важные вещи, которые нужно искать в баре. «Вам нужно пространство, - говорит он, - и способность выполнять сложные движения», такие как подъемы мускулов, тяги широким хватом и подъемы ног, не ударяясь о стену или балки.Он рекомендует штангу шириной не менее 48 дюймов и установку так, чтобы она располагалась далеко от стены.

Такер предпочитает установку штанги для подтягиваний на штанге Rogue, аналогичной нашей звукоснимателю Step-Up, но любая штанга подойдет. сделайте так, чтобы он был широким, ровным и прочным. От того, где и сколько места у вас будет, во многом будет зависеть, какой именно тип штанги вам нужен - настенный или потолочный, съемный или постоянный, дверной или отдельно стоящий. Мы напрягали спину и руки и рыскали по Интернету в поисках лучших баров.Вы не ошибетесь, выбрав следующие шесть вариантов.

Система подтягивания Rogue P-4 (145 долларов США)

roguefitness.com

Эта промышленная перекладина от одного из лучших брендов в отрасли обладает всем, что наши эксперты ищут в первоклассной перекладине для подтягиваний, а именно шириной, глубиной и прочностью. Это то, что вам нужно, чтобы нарастить мышцы, не нарушая при этом денег.

Предоставлено

  • Один из самых широких стержней на рынке
  • Промышленное строительство и стальные конструкции
  • Ограничено одной общей позицией захвата

SML-2 Rogue 90 "Monster Lite (445 долларов США)

мошенничество.ком

Эта отдельно стоящая стойка для приседаний - это намного больше, чем просто штанга для подтягивания. Это база, на которой вы можете построить отличный домашний тренажерный зал для выполнения жимов лежа, приседаний, чисток, жимов с пола и множества других основных движений.

Предоставлено

  • Невероятная прочность для отдельно стоящей стойки
  • Полные возможности тренажерного зала - просто добавь веса
  • Довольно дорого, если все, что вам действительно нужно, это перекладина для подтягиваний

Best Choice 50-дюймовый настенный монтаж (70 долларов США)

амазонка.ком

Эта бюджетная планка примерно такой же ширины (50 дюймов против 52), что и наш выбор Just Get This, и на самом деле обеспечивает на пару дюймов больше глубины (32 дюйма против 30). Это довольно впечатляюще для продукта, который стоит чуть меньше половины цены.

Предоставлено

  • Наилучшее расстояние от стены для опор и качелей
  • Штанга сверхширокая
  • Не такой жесткий и прочный, как стальные стержни

Лучшая штанга для подтягиваний: Rogue P-4 Pull-Up System

Учтивость

Система подтягивания Rogue P-4 (145 долларов США)

Разбойник Фитнес мошенничество.ком

Если вам нужно лучшее оборудование для фитнеса, лучше всего использовать коммерческий класс. Скорее всего, если вы делали подтягивания в каком-либо тренажерном зале, вы использовали именно эту перекладину. Он простой, надежный и проверяет все, что Такер ищет в шкале качества. P-4 имеет ширину 52 дюйма и может быть установлен на стене или потолке на глубине 30 дюймов от стены или потолка - больше, чем у любой другой представленной планки. Возможно, он не такой сексуальный, как некоторые из более контурных перекладин, но это лучший турник, который вы можете купить.Примечание: монтажное оборудование приобретается отдельно.

Ширина: 52 дюйма
Глубина: 30 дюймов
Материал: Сталь
Грузоподъемность:
500 фунтов

Лучшая модернизация перекладины: SML-2 Rogue 90-дюймовая подставка для приседаний Monster Lite

Учтивость

Стенд для приседаний SML-2 Rogue 90 дюймов Monster Lite (445 долларов США)

Кошелек Rogue мошенничество.ком

Если у вас есть место и бюджет, вы можете пойти ва-банк. Эта отдельно стоящая стойка для приседаний - лучшая компактная силовая стойка. Для подтягиваний в стандартной комплектации есть двойная перекладина для толстой / тонкой перекладины или одна 49-дюймовая перекладина для подтягиваний. И он крепкий, выдерживает до 1000 фунтов. Помимо штанги, стойка оборудована для жима лежа, приседаний, уборки, жима с пола и многого другого. Откажитесь от абонемента в тренажерный зал, и эта вещь может стать основой отличного домашнего тренажерного зала.

Ширина: 49 дюймов
Глубина: 48 дюймов
Материал: Сталь
Грузоподъемность:
1000 фунтов

Бюджетная растяжка: лучший выбор 50-дюймовая настенная

Учтивость

Best Choice 50-дюймовый настенный монтаж (70 долларов США)

Лучшие продукты выбора amazon.com

69,99 долл. США

Этот бар может похвастаться впечатляющей статистикой за половину цены нашего лучшего выбора.Благодаря ширине руля 50 дюймов и зазору до стены 32 дюйма вы можете свободно двигаться, качаться и широко держаться, не сталкиваясь с какими-либо ограничениями по пространству. Почему дешевле? Он сделан из железа, а Rogue P-4 - из стали. Сталь более жесткая, чем железо, что делает ее более устойчивой при динамических движениях. Вы заметите разницу? Это зависит от вашего размера и силы.

Ширина: 50 дюймов
Глубина: 32 дюйма
Материал: Железо
Грузоподъемность:
500 фунтов

Лучшая штанга для подтягивания с несколькими захватами: Titan 48-дюймовая настенная система для нескольких подтягиваний Бар

Учтивость

Titan 48-дюймовая настенная многофункциональная перекладина для подтягивания (80 долларов США)

Титан Фитнес титан.фитнес

Меняйте хват во время подтягиваний - отличный способ подчеркнуть одни мышцы над другими. Например, подтягивания широким хватом нацелены на спину, тогда как узкий хват прорабатывает руки. Никакая другая перекладина не дает вам большего количества позиций для захвата, чем перекладина для подтягиваний Titan Multi. Этот стальной агрегат имеет восемь различных нескользящих стержней с порошковым покрытием для бесконечных возможностей. Единственный недостаток? Монтаж требует немного больше усилий. Тем не менее, по такой фантастической цене оно того стоит.

Ширина: 48 дюймов
Глубина: 30 дюймов
Материал: Сталь
Грузоподъемность:
600 фунтов

Подъемная штанга для дверного проема: Rogue Jammer Pull-Up Bar

Учтивость

Утягивающая перекладина Rogue Jammer (95 долларов США)

Разбойник Фитнес мошенничество.ком

Эта часть натяжной перекладины, часть индустриального арт-бара дает вам качество спортивного уровня над дверным проемом, которое не сильно раздражает глаза. Чертовски прочная и простая в установке 43-дюймовая планка поставляется с десятью цветными покрытиями cerakote и может быть изогнутой или гладкой. И, как и практически со всеми продуктами Rogue, вы можете ожидать, что качество и долговечность будут оправданы.

Ширина: 43 дюйма
Глубина: 7 дюймов
Материал: Сталь

Подъемная перекладина для съемного дверного проема: Perfect Multi Gym Elite

Учтивость

Perfect Multi Gym Elite (55 долларов США)

Идеальный Фитнес идеальная посадка.implus.com

Если установка проницаемой перемычки не является привлекательной или невозможной, система съемных дверных проемов для вас. Проблема с большинством съемных перекладин для подтягиваний в том, что они рассчитаны на ширину стандартного дверного проема, что исключает подтягивание широким хватом. Эта прочная планка, выступающая на несколько дюймов за дверной проем, дает вам возможность использовать четыре различных варианта захвата. В качестве бонуса гриф можно снять со стены и использовать для отжиманий, приседаний и отжиманий.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*