Еда и тренировки: Правила питания до и после тренировок | Еда

Правила питания до и после тренировок | Еда

Если вы ищете универсальную схему питания под свои тренировки, скажем сразу: ее нет. Состав рациона нужно подбирать индивидуально, а вот некоторые общие принципы можно взять на заметку. Подробнее об этом рассказывает тренер World Class «Земляной Вал» и нутрициолог Наталья Саитова.

Изучая рекомендации по питанию до и после тренировок, нужно держать в уме тот факт, что не существует четких правил, которые подходят абсолютно всем. Нет двух одинаковых организмов. У каждого человека одни и те же продукты усваиваются по-разному. Цели тренировок у всех тоже разные. Чтобы составить оптимальный рацион, необходимо учитывать множество факторов: личные предпочтения, генетика, состояние ЖКТ, непереносимость продуктов, гормональный статус, режим тренировок, режим сна и бодрствования, загруженность во вне тренировочное время и так далее. 

О времени приемов пищи

Баланс КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов) в течение дня — это главное. И это важнее, чем придерживаться строгого тайминга в приемах пищи до и после тренировок.

Помните, что анаболический эффект от приема пищи — это синергия правильного питания и тренировок. Оптимальный по длительности период между приемами пищи до и после тренировки — не более 3 или 4 часов (при условии, что вы занимаетесь от 40-90 минут). Если до занятия у вас уже было несколько комплексных и достаточно объемных приемов пищи, то этот период может быть увеличен до 5-6 часов. Если последний прием пищи состоялся за 4-6 часов до начала тренировки, для сохранения и роста мышечной массы после нагрузки следует поесть.

Однако не нужно ориентироваться на теорию анаболического (или белково-углеводного) окна. Доказательства того, что оно существует, на практике далеки от однозначных трактовок. Немедленный (в течение 30-45 минут после занятия) прием пищи после тренировки важен в большей степени для тех, у кого был фитнес натощак.

 

О тренировках натощак

Что касается утверждений, будто тренировки натощак (в первую очередь — кардио) особенно эффективны в борьбе с жировой прослойкой, то их не нужно воспринимать как руководство к действию. Это вариант для спортсменов, у которых уже сейчас — низкий процент жира в организме. Тренировки на голодный желудок помогают им прийти в нужную форму к соревнованиям.

Остальным же ставить этот прием во главу угла, особенно когда цель — похудение, не стоит. К тому же придерживаться этой тактики получается далеко не у всех. Ее можно приберечь, если понадобится преодолеть состояние «плато». А тем, у кого есть заболевания сердечно-сосудистой и нервной систем, а также гормональные проблемы, подобные тренировки и вовсе противопоказаны. Они могут привести к гипогликемии — падению уровня сахара в крови. Это проявится в головокружении и ощущении усталости.                       

 

О питании по виду физической активности

Подход к питанию до и после тренировок может быть разным — в зависимости от того, какой именно вид активности вы выбираете.

Если речь идет о легкой зарядке, йоге, стрейчинге или низкоинтенсивном кардио, то их можно проводить натощак (не рассчитывая, правда, что это «запустит» жиросжигание) или после легкого завтрака или ужина. Если есть аппетит, после такой тренировки можно сразу поесть. Или обойтись без еды, следуя, опять же, своим ощущениям.

Тем, кто занимается высокоинтенсивным кардио или силовым тренингом, в приемы пищи до и после тренировок стоит включить сочетание белков и углеводов — синергетический эффект от их поступления в организм будет приостановка распада белков и активизация его синтеза. До занятия нужно, чтобы углеводы были в большинстве — в качестве «топлива». При этом, опять же, в каждом приеме пищи нужно не забывать про свои индивидуальные особенности.

Следует помнить, что на первом месте по важности все равно остаются баланс КБЖУ и источники макронутриентов. Необходимы натуральные и качественные продукты питания, богатые эссенциальными микроэлементами. Если КБЖУ поступают в организм из «пищевого мусора», хороших результатов вы не получите ни в плане тренировок, ни в отражении в зеркале.

 

Мифы о питании до и после тренировок

• Есть после 18:00 при похудении нельзя

18:00 как время последнего приема пищи оптимально для тех, кто ложится в 21:00. Правда, сегодня, учитывая ритм жизни в наши дни, такого режима мало кто придерживается.

Если вы не только не идете спать в это время, но еще и занимаетесь фитнесом по вечерам, правило не есть после 18:00 может стереть результаты тренировок или, что еще хуже, иметь последствия для здоровья. При большом перерыве между завтраком и ужином есть вероятность нарушений сна, а значит и восстановления организма, иммунного ответа и гормонального баланса.

                                                                       

• Чтобы тренировки помогли снизить вес, нельзя есть за 2 часа до и еще 2 часа — после занятия

 Это не рекомендуется даже тем, кто ограничивает свое питание. И тем более людям, которые одновременно тренируются со средней или высокой интенсивностью. Еще раз стоит обратить внимание на то, что важнее баланс КБЖУ в течение дня, а не в конкретный временной промежуток, окружающий тренировку. Питаться до и после тренировок нужно в разумных временных границах — так, чтобы чувствовать себя комфортно на занятии и после его окончания. Это позволит вам выдерживать высокоинтенсивный тренинг и качественно восстанавливаться после него. Что касается жиросжигания, то этот процесс происходит даже не во время тренировки и не сразу же после нее. Он протекает в течение суток, если вы продолжаете придерживаться баланса КБЖУ. Голод до и после тренировки на него существенно не повлияет.

 

• Лучше есть часто маленькими порциями, чтобы ускорить метаболизм и прийти в форму

После еды обмен веществ и правда ускоряется, так как организму нужно затратить энергию на пищеварение. Это термический эффект пищи. Однако в большей степени уровень метаболизма зависит не от частоты приема пищи, а от общего количества поступивших в организм калорий. Таким образом, неважно, получите их вы за счет трехразового питания или 6-8 трапез. У дробного питания, кстати, есть ряд недостатков. Маленькие порции зачастую не утоляют голод и поэтому создают риск переедания. Отношение к еде становится обсессивным, все расписание «завязывается» на необходимости есть каждые пару часов. Важный нюанс: частые приемы пищи противопоказаны людям, у которых проблемы с чувствительностью к инсулину или уже есть инсулинорезистентность.

 

• Перед и после тренировок нужно есть «жиросжигающие» продукты, чтобы быстрее похудеть

«Жиросжигающих» продуктов не существует. Такие свойства обычно приписывают имбирю, зеленому чаю, корице, красному перцу, кофе, ананасу, папайе, киви и некоторым другим продуктам. У них, безусловно, есть множество полезных свойств, среди которых и лучшее усвоение пищи, и ускорение кровообращения, и стимуляция нервной системы. Однако роль этих продуктов конкретно в жиросжигании не нужно преувеличивать. Это комплексный процесс. И они вам не помогут, если вы не следуете принципам рационального питания и не тренируетесь. Вы не сможете ускорить метаболизм, если ведете пассивный образ жизни, запиваете обильную еду зеленым чаем с имбирем или, например, едите «жиросжигающие» фрукты.                  

Как правильно питаться, чтобы тренировки дали максимальный эффект?

Опытным спортсменам хорошо известно, что для похудения важны не только тренировки, но и правильное питание. Если регулярно заниматься, но есть неправильно или не в то время, можно свести на нет все усилия в зале. 

Особую важность имеет питание перед и после тренировки. За какое время до занятия можно подкрепиться, что такое анаболическое окно, какой питьевой режим стоит соблюдать?

Общие рекомендации

Чтобы похудеть, надо употреблять меньше калорий, чем тратить. Рассчитав энергетическую ценность продуктов, можно примерно оценить, будут они использованы для физических и умственных нагрузок в течение дня или уйдут в подкожный жир. 

При этом нельзя слишком ограничивать себя в питании. Энергии должно хватить для нормальной работы организма. Особенно, если вы ведете активный образ жизни и интенсивно тренируетесь.

Как питаться до фитнеса?

Главное правило – в пище должно быть много белков и углеводов. Благодаря белкам в организме будет достаточно аминокислот для эффективной работы мышц. Углеводы снабдят энергией мозг и мышечные ткани. Так тренировка пройдет максимально эффективно.

Для питания перед тренировкой хорошо подойдет:

• рис с отварным мясом курицы или индейки; 
• гречка и цельнозерновой хлеб;
• овсянка; 
• яичный белок.

От приема жирной пищи лучше отказаться?

Жирная пища замедляет пищеварение и может спровоцировать дискомфорт в животе во время тренировки.

Внимание! Не рекомендуется идти в зал, плотно подкрепившись. Необходимо кушать заранее – за полтора-два часа. Перед тренировкой можно выпить протеиновый коктейль или съесть фрукт.

Как питаться после тренировки?

Лучше кушать сразу после тренировки, даже поздним вечером. Через 20–30 минут после нагрузки возникает анаболическое или послетренировочное окно. В течение этого времени можно смело употреблять белки и углеводы. Их калории используются организмом для восстановления и увеличения мышц. А в подкожный жир ничего не поступает.

Жирная пища, как и до тренировки, противопоказана. Она замедлит усвоение белков и углеводов. 

Внимание! После аэробики соотношение белков и углеводов должно быть 40% на 60%. После силовых нагрузок – наоборот.

Разрешенные продукты после спортзала: 

• фрукты;
• цельнозерновой хлеб;
• макароны;
• рис;
• картофель;
• другие овощи. 

Полезно выпивать для восстановления сил протеиновые коктейли.

Питьевой режим

Как и питание, он играет важную роль в достижении эффекта от занятий спортом. Есть свои правила питьевого режима до, после и во время тренировок. 

Придя в зал, необходимо выпить 200 мл воды. Занимаясь, следует пить каждые 15–20 минут. Это необходимо, чтобы избежать обезвоживания. Жидкость после тренировки помогает восстановлению организма. В течение часа после занятия нужно выпить пол литра воды.

Следите за питанием до и после фитнеса, и тренировки принесут ожидаемый эффект. Питание должно быть легким, но сбалансированным. Так организму будет достаточно энергии для фитнеса и посттренировочного восстановления. 

Не забывайте о питьевом режиме. Влага поддержит организм и не даст появиться обезвоживанию.

Как питаться до и после тренировки — Все о еде и ее приготовлении

Итак, сегодня поговорим о том, как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.

Наращивание мышц или похудение

Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Тренировки в данном случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и малым количеством подходов. Особенное внимание необходимо обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т. е. последний подход должен быть действительно последним, а не так, что вы еще 20 раз можете поднять гантели, например. Кардиоупражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т.е. не такое интенсивное, как у тех, кто хочет похудеть.

Если ваша цель – похудение, то необходимо работать с небольшими весами, по 3 подхода на 10-12 повторений (для девушек) в хорошем темпе с минимальным отдыхом между подходами.

Питание до и после тренировки

За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) или белковым коктейлем и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.

Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.

Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы. Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.

Единственное надо помнить, что такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц, потому что многие занимаются на выносливость, на сжигание жира и т.д.

Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам.

Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.

После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.

Если вы желаете похудеть

Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.

Для похудения, после тренировки нельзя есть в течении 1 часа, только пить воду. После 1 часа необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов. При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок – рыба, курица, белки яиц и т.д.

Только не ешьте жирное после тренировки. И также не стоит пить кофеиносодержащие напитки.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Питание после тренировки, что съесть и через сколько лучше кушать

«Какую пищу есть для похудения и роста мышц? Сколько белковых и углеводных продуктов потреблять? Насколько часто питаться?», — на эти темы часто дискутируют не только новички-любители, но и опытные атлеты. Спортивная среда породила слишком много мифов и домыслов. Настала пора их развеять. Сегодня в нашем блоге — расширенный комментарий Зинаиды Шумаковой, персонального тренера фитнес-клуба «Манго».

«Что для одного — хорошо, то для другого — плохо», — один из главных постулатов теории бодибилдинга. Он относится как к тренировкам, так и питанию спортсмена. Каждый организм требует индивидуального подхода. Если вы встали на тропу фитнеса и хотите быть обладателем крепкого, подтянутого тела, не забывайте консультироваться с личным тренером и, конечно, следуйте общим рекомендациям специалистов. Сейчас поделюсь с вами универсальными правилами по питанию.

Как построить систему питания

Чем чаще вы имеете физические нагрузки, тем больше сил и энергии расходует ваш организм на восстановление. Поэтому режим питания людей с обычной и повышенной физической активностью должен разниться. У вторых — рацион сбалансированный, с увеличенной нормой белков, углеводов и жиров, исключающий полуфабрикаты, фастфуд и другие вредные для здоровья продукты.

Натуральная пища — вот, что приведет вас к спортивной цели. Правильное питание в сочетании с регулярными тренировками поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и набрать мышечную массу. Контролируйте количество калорий, используя приведенную ниже таблицу.

Таблица калорийности продуктов

Продукт	Ккал/100гр	Продукт	Ккал/100гр	Продукт	Ккал/100гр	Продукт	Ккал/100гр
Мясо (птица мясопродукты)		Рыба и морепродукты		Молочные продукты		Зерновые и бобовые
Баранина жирная	316	Икра зернистая	250	Ацидофилин (3,2%)	58	Горох зеленый	280
Ветчина	365	Икра кетовая	245	Брынза коровья	260	Мука пшеничная	348
Говядина тушеная	180	Икра минтая	130	Йогурт (1,5%)	51	Мука ржаная	347
Говядина жареная	170	Кальмар	75	Кефир жирный	60	Какао-порошок	375
Грудинка	475	Карп	46	Кефир 1%	38	Крупа гречневая	346
Гусь	300	Карп жареный	145	Кефир 0%	30	Крупа манная	340
Индейка	150	Кета	157	Молоко (3,2%)	60	Крупа овсяная	374
Колбаса вареная	250	Консервы рыбные в масле	320	Молоко коровье цельное	68	Крупа перловая	342
Колбаса полукопченая	380	Консервы рыбные	120	Мороженное сливочное	220	Крупа пшеничная	352
Корейка	430	Креветки	85	Простокваша	59	Крупа ячневая	343
Крольчатина	115	Крабы	70	Ряженка	85	Кукурузные хлопья	369
Курица вареная	135	Лещ	48	Сливки 10 %	120	Макароны	350
Курица жареная	210	Лососина жареная	145	Сливки 20 %	300	Овсяные хлопья	305
Печень говяжья	100	Лососина копченая	385	Сметана 10 %	115	Рис	337
Почки	66	Минтай	70	Сметана 20%	210	Соя	395
Сардельки	160	Морская капуста	16	Сыр голландский	357	Фасоль	328
Свинина отбивная	265	Навага	44	Сыр Ламбер	377	Чечевица	310
Свинина тушеная	350	Окунь	95	Сыр Пармезан	330	Ячменные хлопья	315
Сердце	87	Раки	75	Сыр российский	371	Пшено	351
Сосиски	135	Салака	98	Сырки творожные	380	Толокно	357
Телятина	90	Севрюга	137	Творог 18 %	226	Nestle Corn Flakes	368
Утка	405	Сельдь атлантическая	57	Творого со сметаной	260
Язык	165	Судак	43	Творог нежирный		Яйцо куриное
		Треска	59			Яйцо куриное 1 шт	65
		Шпроты в масле	250			Яичный порошок	540
		Щука	41
		Камбала	88

Правила питания для спортсменов

Перед тренировкой

Прием пищи до занятий — получение ресурсов для вашего физического развития в процессе тренинга и после него. Белковые продукты восполняют баланс аминокислот в организме и отвечают за увеличение мышечного объема, а углеводные — снабжают дополнительной энергией для многочасовых тренировок, усиливают активность и стимулируют выработку инсулина.

Чтобы вы чувствовали себя легко и могли свободно тренироваться, ваш организм должен успеть усвоить пищу. Рекомендую за 2–3 часа до тренировки есть сложные углеводы: каши из разных круп, злаковые, бобовые и фрукты с гликемическим индексом до 60.

Меню для мужчин

• 2 щепотки орехов
• Средняя порция каши
• 200–250 гр куриного филе
• 2 чашки овощей
• Стакан воды

Меню для женщин

• Щепотка орехов
• Маленькая порция каши
• 100 гр куриного филе
• Чашка овощей
• Стакан воды

Данная дозировка имеет усредненное значение. Чтобы быстрее прийти к желаемому спортивному результату, лучше обратиться к тренеру и вместе с ним подобрать оптимальный для вас вариант.

Во время тренировки

Вода — вот, в чем особенно нуждается ваш организм в процессе тренинга. Ее прием в умеренном количестве предупредит обезвоживание и повлияет на скорость регенерации.

Питание в ходе тренировки — необходимость только для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом профессионально, пытается набрать массу и готовится к соревнованиям. Как правило, такие спортсмены для своих целей используют специальные коктейли спортпита.

После тренировки

Формирование мышц, восполнение сил и энергии, общее восстановление — главные цели питания после выполнения комплекса упражнений. В течение 1–2-х часов после тренировки обязательно принимайте белковые и углеводосодержащие продукты. Первые — стимулируют рост мышечной ткани, а вторые — поддерживают необходимый уровень гликогена в течение 24 часов и способствуют быстрой регенерации тканей и органов. Не спешите наесться сразу: выпейте стакан теплой воды и совершите недолгую прогулку перед приемом пищи.

Меню для мужчин

• Средняя порция каши
• 200 гр мяса нежирных сортов
• 2 чашки овощей
• Стакан нежирного кефира

Меню для женщин

• Средняя порция каши
• 100 гр мяса нежирных сортов
• Чашки овощей
• Стакан нежирного кефира

Быстрее, выше, сильнее — стань лучшей версией себя в фитнес-клубе «Манго»

Личная программа тренировок и питания — лучшее средство для достижения спортивного результата. Записывайтесь на персональные тренировки — наши фитнес-инструкторы разработают для вас индивидуальную систему питания и помогут добиться желаемой цели!

Питание до и после тренировки

Упражнения и питание, если применять и то, и другое с умом, способны сделать наше тело идеальным. Затрачивая массу усилий на формирование красивой фигуры, нельзя забывать о принципах питания. Что же следует учесть тем, кто целенаправленно движется к результату?

Белки, жиры, углеводы

Жир бесполезен для обеспечения тела энергией в процессе тренировки, из-за него процесс усвоения будет замедлен, а кровообращение — сконцентрировано на пищеварении, в то время, как оно полезно для работы мышц. Достаточно будет жиров, поставляемых с низкоуглеводными продуктами.

Белки — источники аминокислот, не энергии, они принимают участие в строительстве мышц после тренировки, поэтому их полезно употребить в день тренировки. Можно включать в рацион мясо индейки, куриную грудку, коричневый рис, зерновой хлеб, яичные белки, овощной гарнир, овсянку. Вообще стоит побольше употреблять рыбы (не жареной), кисломолочных продуктов с низким процентом жирности.

Углеводы — хороший источник энергии, но они обязательно должны быть сложными, трудноусвояемыми (фрукты, овощи, каши), чтобы во время тренировки и после нее постепенно отдавать энергию мозгу и телу. Простые углеводы, которые содержатся в сладкой и мучной пище, не могут обеспечить длительную и стабильную поставку энергии, к тому же, повышают сахар в крови и быстро превращаются в жировые запасы.

Несколько полезных советов

1. Сразу перед тренировкой лучше отказаться от пищи, так как активность пищеварительных органов будет отвлекать от физической активности.
2. Не тренироваться на пустой желудок. Это значит, что в течении 8 часов нужно поесть. Метаболизм активируется, и тогда обменные процессы будут идти быстрее.
3. Следите за нормой калорий и не отступайте от нее. Если питание будет ущербным, организм приостановит скорость обмена веществ, чтобы восстановить баланс энергозатрат и компенсировать недостаток потребления.

Для набора мышечной массы

• Перед тренировкой, за 30 минут выпить белковый коктейль (пропорции белка — 0.22 г на кг массы тела) и съесть фрукт с низким гипогликемическим индексом (яблоко, груша, ягоды).
• За 30 минут можно выпить крепкий кофе, чай без сахара — для выработки эпинефрина и норэпинефрина, вспомогательных гормонов для расщепления жиров. При этом максимальное количество жиров перейдет в топливо, а глюкоза и аминокислоты в большей мере будут сохранены.
• После тренировки минут через 20 принять белковую пищу (в это время в организме начинается активное преобразование углеводов и потребление белков для восстановления мышц). Подойдет любая белковая пища, но качественная и не жирная (жир мешает поступлению белка в кровь). Поставка белка в данный момент направлена на строительство мышечных волокон, а его отсутствие сведет мышечную массу на убыль.

Альтернативное мнение

• Процессы анаболизма (синтеза белка) не начинаются до тех пор, пока в клетках не восстановятся затраты кислорода и энергетического гомеостаза. Поэтому протеиновое питание становится актуальным лишь спустя сутки, но никак не раньше 12 часов. Исходя из этого, белковое питание более важно до тренировки.
• После тренировки рекомендуются углеводы (имеют второстепенное значение после белков) в жидком виде, идеально — клюквенный, виноградный соки, лучше всего по 1 г углеводов сока на килограмм желаемой массы тела (стакан виноградного сока — 38 г углеводов, клюквенного — 31).
• Режим питья: стакан воды перед тренировкой, а также глотками с интервалами по 20 минут, так как при обезвоживании тренировка малоэффективна. Спортивные напитки для поддержания солевого баланса пьют по несколько глотков.
• После тренировки исключить напитки, содержащие кофеин и блокирующие перераспределение гликогена для восстановления мышц.

Питание для набора мышечной массы и для похудения отличаются, как и тренажеры, и сама тренировка.

Если нужно похудеть

• За 20 минут до занятия можно съесть натуральный йогурт и фрукт.
• После часовой тренировки, включающей кардио- и силовые упражнения, не есть два-три часа.

Альтернативное мнение

• Питание непосредственно после тренировки допустимо в пределах половины затраченных калорий. Если тщательно позаботиться соблюсти потребление калорий, то согласно этой версии, похудение будет в безопасности. Количество сгоревших калорий будет зависеть от массы тела, вида и длительности тренировки, ее интенсивности.
• Спустя 3 часа принять белковую и углеводную пищу в соотношении 1:4. Углеводы — обязательно сложные, не печенье с конфетами, а каши, овощи, зерновой хлеб. Белки — рыба, нежирное мясо.

* за 5 часов до тренировки исключить белковую пищу;

* за три часа — не есть вообще;

* за полчаса, во время и час после тренировки не пить воду;

* не есть 3 часа после тренировки .

Что же, спорт — это большая работа, и в результате нее происходят существенные и столь желанные улучшения. Терпения вам и успехов!

Занятия спортом и правильное питание, еда во время тренировок

Для многих людей спорт, физические нагрузки, гимнастика, фитнес – это не пустые слова, а образ жизни. Истинные приверженцы активного образа жизни знают все не только о спорте, но и правильном питании при спортивных нагрузках. Однако существует и другая категория – начинающие спортсмены, то есть те, кто наконец решил покончить с сидячим образом жизни и записался в тренажерный зал. Если вы относитесь именно к этой категории, тогда данная статья о правильном питании при занятиях спортом поможет вам сбалансировать свой рацион в соответствии с новым образом жизни. Полезна она будет и профессионалам, которые, прочитав статью, наверняка смогут узнать для себя что-то новое.

Занятие спортом предполагают усиленную нагрузку на весь организм, в том числе и на мышцы. Чтобы мышцы работали правильно, а также для достижения определенных спортивных результатов (например, наращивания мышечной массы и т.п.), нужно включить в рацион больше белка, ведь именно белок участвует в формировании и восстановлении клеток тела и тканей.

Об углеводах, впрочем, забывать тоже не стоит. Некоторые люди исключают углеводы, думая, что они принесут немалый ущерб здоровью и фигуре. В неумеренном количестве углеводы, конечно, вредны, но полностью их исключать из рациона не надо. Дело в том, что углеводы – отличный источник энергии, а энергия при занятиях спортом нам особенно необходима. Кстати, жиры также являются источником энергии.

Отсюда можно сделать следующий вывод: если вы занимаетесь спортом, вашему организму требуются все питательные вещества без исключения, и этих питательных веществ при физических нагрузках должно быть больше!

Начало тренировок

Если после долгой зимы вы обнаружили у себя излишки жира в области живота или бедер, тогда самое время записаться в тренажерный зал, чтобы к началу летнего сезона быть опять в форме.

Первые тренировки для нетренированного тела – это всегда большой стресс, поэтому не пытайтесь сбросить вес усиленными темпами. Ежедневное посещение спортзала и «вкалывание» на беговых дорожках по часу только истощат ваш организм, ну а весенняя депрессия и авитаминоз тоже сделают свое черное дело, добавив вам пару-тройку неприятностей.

Сначала лучше посещать тренажерный зал 2 раза в неделю, а когда тело привыкнет к нагрузке, по необходимости можно увеличить количество посещений до 3 раз.

Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом, только не с врачом, который приписан к тренажерному залу, а с вашим терапевтом или профильным врачом. Не поленитесь потратить на это время, ведь так вы получите хорошую консультацию по интенсивности физических нагрузок, которую ваш организм может выдержать, а также узнаете о состоянии вашего здоровья. Тем более отправляйтесь к врачу, если у вас есть какие-либо симптомы. Весеннее обострение заболеваний органов ЖКТ? В этом случае вам могут быть противопоказаны занятия спортом. Побаливают суставы? Возможно, это артроз или артрит, следовательно, некоторые упражнения вам выполнять нельзя.

Если врач дал вам разрешение на тренировки, тогда смело отправляйтесь в тренажерный зал. В первое время лучше пользоваться услугами тренера, который разработает для вас комплекс упражнений и покажет, как пользоваться тренажерами.

Еда и тренировки

После первых тренировок вам, вероятнее всего, будет не до правильного питания – тело будет сильно болеть. Однако со временем вы подстроитесь под новый ритм жизни, а боли уйдут. Это означает, что теперь можно подумать о правильном питании.

Любой профессиональный тренер порекомендует вам питаться 5-6 раз в день, так как данный способ питания наиболее отвечает биоритмам человеческого организма. Впрочем, такой режим питания порекомендует вам и любой гастроэнтеролог. Теперь у вас должен быть не один завтрак, а два, а также обед, полдник, ужин и прием пищи после тренировки. При этом не стоит переедать до и после тренировки.

Итак, что мы имеем? Первый завтрак не должен быть обильным (около 5% от общего потребления калорий за 24 часа). Выпейте чай, стакан кефира или йогурта, съешьте немного творога. Далее второй завтрак — 30% суточной нормы калорий, обед – еще 30%, полдник – 5%, ужин – 25%, питание после тренировки – 5%. Старайтесь не переедать. При весе 70-80 кг в сутки вы должны съедать не более 4 килограмм пищи. Фрукты и овощи при этом должны составлять не менее 20% вашего рациона.

Конечно, далеко не каждый человек может следовать такому режиму питания, но немного другие варианты всегда возможны! К примеру, можно позавтракать только один раз – и ничего страшного с вами не произойдет. Только помните, что завтрак и обед в день тренировки должны быть более питательными.

Полдничать следует примерно через 2 часа после обеда. Вообще, во второй половине дня можно понемногу есть каждые два часа, а если это день тренировки, тогда еда обязательно должна содержать углеводы – это даст организму дополнительную энергию. Ваш режим питания должен быть построен таким образом, чтобы последний прием пищи был за 1,5-2 часа до тренировки. А за час перед тренировкой можно выпить немного негазированной воды или сока.

Питание должно быть разнообразным. Не нужно день ото дня есть только диетические куриные грудки и творог – это быстро надоест. Овсянка с молоком, бобовые, отварное мясо, нежирные супы станут отличным источником энергии.

Чтобы график питания не сбился, носите готовую еду на работу. Не нужно стесняться, ведь вы заботитесь о своей фигуре и здоровье. Кстати, в ваш рацион должны входить не только курица и мясо, но и рыба. В качестве гарнира к мясу и рыбе можно взять гречку, рис, картошку и макароны из твердых сортов пшеницы без жирных соусов.

Дневная норма калорий зависит от температуры воздуха. Летом можно употреблять менее калорийную пищу, а вот зимой следует увеличить потребление белка и снизить потребление жиров.

Во время и после тренировки

Во время тренировки запрещается что-либо есть. Как уже было сказано выше, последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки. Однако во время тренировки можно пить воду – по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не стоит проглатывать воду сразу. Для лучшего утоления жажды следует какое-то время подержать воду во рту. Естественно, разрешается пить только негазированную чистую воду – никаких лимонадов или колы. Также старайтесь не пить холодную воду. Во время и после тренировки вам может стать очень жарко, а холодная воды сыграет с вашим организмом нехорошую шутку.

Не стоит ограничивать себя в воде во время тренировок. Недостаток жидкости в организме при физических нагрузках может перегрузить сердце, вызвать колебание давления и привести к обезвоживанию.

Пить или не пить после тренировки – решать вам.

Теперь поговорим о еде. Во время тренировки вы потратили много энергии, следовательно, вам захочется поесть. Вы можете поесть сразу после тренировки, только помните, что не следует переедать. Свежие фрукты, тарелка гречки, салат из овощей – этого вполне будет достаточно.

Что есть нельзя

Некоторые продукты при занятиях спортом лучше не употреблять. К ним относятся сладкие газированные напитки, чай и кофе с сахаром, выпечка, любые конфеты, пирожные и торты, дешевые макароны. Конечно, вы не должны ставить перед собой строгий запрет и полностью отказаться от всех вкусностей. Иногда вы можете побаловать себя данными продуктами, но помните, что все хорошо в меру.

Примерное меню

Первый завтрак: 200 г нежирного творога, яблоко/апельсин, чай с молоком, несколько ложек сухих овсяных хлопьев.
Второй завтрак: стакан кефира, 100 г творога, яблоко/апельсин, 50 г твердого сыра.
Обед: 250 г нежирного мяса/рыбы, макароны, зелень.
Полдник: в это время лучше съесть то, чего вы еще не ели, например, овощной салат, фрукты, йогурт, яйца и т.д.
После тренировки: салат из белокочанной капусты, зелени и огурца, 200 г мяса/рыбы.
Перед сном: стакан нежирного кефира, зеленый чай с молоком.

Чтобы питаться правильно, нужно знать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. В нашей статье мы говорили о занятиях в тренажерном зале, но спортом ведь можно заниматься не только там.

В качестве дополнения к питанию используются витаминные комплексы (не БАДы!). Перед их применением следует проконсультироваться с врачом.

Еда и Тренажерный зал

В старых материалах изображения недоступны. Приносим извинения за неудобства

Скажу сразу пост не предназначен для бодибилдеров или gym bunnies, никаких чудовищно жестких диет тут нет. Есть практические рекомендации по питанию, чтобы голова во время тренировки не кружилась, мышцы были твердыми, настроение хорошим, иммунитет крепким.

Думаю ни для кого не секрет, что тренажерный зал это хорошо, особенно если удается попадать туда как минимум 2-3 раза в неделю.

Так почему же инода на выходе из него мы чувствуем себя как разбитое корыто, мышцы не крепнут, а только болят, да и заставить себя туда пойти с каждым разом все труднее и труднее?

Решить эти проблемы довольно просто — небольшой комплекс питания перед и после тренировок + планирование программы заранее. Итак:

Перед тренировкой:

Самое главное правило — ни в коем случае не идти голодным или уставшим.

Успешная тренировка предсматривает расход как минимум 600-800 кКал, обязательно подготовте платформу для расхода этих кКал (как минимум 600), т.е. банально за 1,5 часа до тренировки покушайте, иначе рискуете потерять мышчный тонус и массу, ну и заработать головокружение и тошноту во время тренировки. Еда должна быть богата углеводами как быстрого усвоения, так и медленного. Рекомендую:

а) бобовые (фасоль, кукуруза, горох) — они не только богатые углеводами, но и содержат большое количество аминокислот, которые способствуют усвоению белка после тренировки.

б) Рис, Гречка, Пшено — все три богаты смешанными углеводами в смеси с протеинами

в) нежирные хлебо-булочные изделия — отличный источник углводов + самый простой

г) шоколад (а еще лучше аптечный гемоглобин) — с этим надо быть осторожно, есть примерно за 30-40 минут до тренировки, ключевым элементом будет глюкоза, но она очень быстро сгорает.

д) пара бананов перед тренировкой — углеводы, кальций, витамины и амиокислоты, идеальный снек перед началом тренировки.

В идеале все должно выглядеть так: за 1,5 часа порцию бобов, через пол часа сендвич, за 30 минут до тренировки пару бананов и в путь.

Тренировка:

Она естественно может быть разной у каждого, есть лишь пара правил:

1. Обязательно 10-15 минут кардио упражнений (бег, гребля, велотренажер и т.п) до того как приступать к основным — организму требуется разгон.

2. При хождении 3 раза в неделю, надо разграничивать группы мышц для тренировок, так в 1 раз тренировать ноги и поясницу, 2 спину и грудь, 3 Руки + растяжка. Таким образом Вы не будете перегружать мышцы, пока одна группа тренируется — другая будет восстанавливаться.

3. 4 подхода к каждому тренажеру — 1й разминочный более легкий, дальше 3 в полную силу.

4. Четкое соблюдение инструкций на тренажере и контроль над напряжением мышц, чувствуете, что слишком тяжело — возьмите меньший вес.

Также во время тренировки не забывайте пить воду (в меру), я действую по принципу — после каждого тренажера 3 глотка воды.

После тренировки:

Не набрасывайтсь на еду сразу, мышцы по прежнему работают на Вас, так организм продолжает сжигать кКал в течении 1,5 — 3 часов, именно на этот момет нужно расчитывать тем, кто ходит в тренажерный зал, чтобы сбросить пару кг.

Примите душ, выпейте два стакана теплой воды, к еде можно (нужно) будет пиступать по истечении 1,5 часов.

Тут основной принцип — наличие в еде протеинов, аминокислот и полезных жиров, при желательном сокращении углеводов, так среди рекомендаций:

а) рыба — тут подхдят практически любые разновидности, вплоть до консерв (в этом случае лучший выбор сардины или макрель) — рыба богата белками, аминокислотами, полезным жиром (Омега 3) и очеь легко усваивается организмом

б) Куринное мясо и яйца — чистый белок!

в) Молочные продукты — творог и нежирный сыр, также обладают большим кол-вом белков

г) Мясо — избегайте жирной свинины, в остальм также богаты аминокислтами и протеинами

В дополнение к перечисленным продуктам хорошо также сьедать — нежаренные орехи, семечки, овощи-фрукты само собой.

Если после тренировки еда была без жиров и овщей, то рекомендую две столовых ложки оливкового масла + таблетку мультивитамин. Так как витамины растворяются в жирах, усвоение будет намного лучше, это не только укрепит иммунитет, но и поможет мышцам быстрее и качественней востанавливаться.

Впринципе этим правилам питания следовать довольно просто, к тому же они предусматривают разнообразие и гибкость применения, после двух недель — результат не заставит себя ждать.

Существуют также специализированные продукты питания (протеиновые коктейли, пилюлю аминокислот и прочее) — они также весьма хороши, но с ними очень непросто угадать дозировку, т.к они соержат фосфор, то могут быть разнообразные проблемы с пищеварением и кожей + стоимость оставляет желать лучшего. Если самоцель не тело как у Шварцнегера, то без них можно запросто обойтись.

В общем, вроде бы все.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и все такое 😉

Упражнения и здоровое питание

Питание важно для фитнеса

Сбалансированная диета поможет вам получить калории и питательные вещества, необходимые для повседневной активности, включая регулярные упражнения.

Когда дело доходит до еды, чтобы повысить физическую активность, это не так просто, как выбрать овощи вместо пончиков. Вам нужно есть правильную пищу в правильное время дня.

Узнайте о важности здоровых завтраков, перекусов во время тренировок и планов питания.

Ваш первый прием пищи в день очень важен.

Согласно статье, опубликованной в Harvard Health Letter, регулярный завтрак связан с более низким риском ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Начните свой день со здоровой еды, чтобы пополнить уровень сахара в крови, который необходим вашему организму для работы мышц и мозга.

Здоровый завтрак особенно важен в дни, когда в вашем расписании есть физические упражнения. Пропуск завтрака может вызвать у вас головокружение или вялость во время тренировки.

Выбор правильного завтрака имеет решающее значение. Слишком много людей в начале дня полагаются на простые углеводы. Обычный белый рогалик или пончик не заставят вас долго чувствовать сытость.

Для сравнения: завтрак, богатый клетчаткой и белком, может на более длительный срок избавиться от приступов голода и обеспечить энергию, необходимую для выполнения упражнений.

Следуйте этим советам для здорового завтрака:

• Вместо того, чтобы есть сахарные хлопья, приготовленные из очищенных зерен, попробуйте овсянку, овсяные отруби или другие цельнозерновые злаки с высоким содержанием клетчатки.Затем добавьте немного белка, например молока, йогурта или измельченных орехов.
• Если вы делаете блины или вафли, замените часть универсальной муки цельнозерновой. Затем добавьте в тесто немного творога.
• Если вы предпочитаете тосты, выбирайте цельнозерновой хлеб. Затем соедините его с яйцом, арахисовым маслом или другим источником белка.

Из-за причудливых низкоуглеводных диет углеводы получили плохую репутацию. Но углеводы — главный источник энергии вашего тела.По данным Mayo Clinic, от 45 до 65 процентов вашей дневной нормы калорий должны поступать из углеводов. Это особенно верно, если вы занимаетесь спортом.

Очень важно потреблять правильные углеводы. Многие люди полагаются на простые углеводы, содержащиеся в сладостях и полуфабрикатах. Вместо этого вам следует сосредоточиться на употреблении сложных углеводов, содержащихся в цельнозерновых, фруктах, овощах и бобах.

Цельные зерна обладают большей выносливостью, чем очищенные, потому что они перевариваются медленнее.

Они помогают дольше чувствовать сытость и подпитывают тело в течение дня. Они также могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Наконец, эти качественные зерна содержат витамины и минералы, необходимые для оптимальной работы вашего организма.

Белок необходим для поддержания роста, поддержания и восстановления вашего тела. Например, Медицинский центр Университета Рочестера сообщает, что эритроциты умирают примерно через 120 дней.

Белок также необходим для наращивания и восстановления мышц, помогая вам наслаждаться преимуществами тренировки. Он может быть источником энергии, когда углеводов не хватает, но не является основным источником топлива во время упражнений.

Взрослые должны съедать около 0,8 грамма протеина в день на каждый килограмм своего веса, сообщает Harvard Health Blog. Это примерно 0,36 грамма белка на каждый фунт веса тела. Тренажерам и пожилым людям может потребоваться еще больше.

Белок может поступать из:

• домашней птицы, например курицы и индейки
• красного мяса, например говядины и баранины
• рыбы, например лосося и тунца
• молочных продуктов, например молока и йогурта
• бобовых, таких как как фасоль и чечевица
• яйца

Для получения наиболее полезных продуктов выбирайте нежирные белки с низким содержанием насыщенных и трансжиров.Ограничьте употребление красного мяса и мясных продуктов.

Фрукты и овощи — богатые источники натуральной клетчатки, витаминов, минералов и других соединений, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования. В них также мало калорий и жиров.

Старайтесь заполнять половину своей тарелки фруктами и овощами при каждом приеме пищи, рекомендует Министерство сельского хозяйства США.

Попробуйте «съесть радугу», выбирая фрукты и овощи разного цвета. Это поможет вам насладиться полным спектром витаминов, минералов и антиоксидантов, которые есть в ассортименте продуктов.

Каждый раз, когда вы идете в продуктовый магазин, подумайте о том, чтобы попробовать новый фрукт или овощ. В качестве закусок храните сухофрукты в спортивной сумке, а сырые овощи в холодильнике.

Ненасыщенные жиры могут уменьшить воспаление и обеспечить организм калориями.

Хотя жир является основным топливом для аэробных упражнений, в нашем организме хранится много, чтобы подпитывать даже самые продолжительные тренировки. Тем не менее, получение здоровых ненасыщенных жиров помогает обеспечить организм необходимыми жирными кислотами и калориями, которые помогут вам двигаться.

Здоровые варианты включают:

• орехи
• семечки
• авокадо
• оливки
• масла, например оливковое

Когда дело доходит до заправки до или после тренировки, важно достичь правильного баланса углеводы и белок. Закуски перед тренировкой, в которых углеводы сочетаются с белком, могут дать вам больше энергии, чем нездоровая пища, сделанная из простых сахаров и большого количества жиров.

Подумайте о том, чтобы заполнить свою спортивную сумку и холодильник некоторыми из этих простых закусок:

Бананы

Бананы полны калия и магния, которые являются важными питательными веществами, которые необходимо получать ежедневно.Употребление банана может помочь восполнить запасы этих минералов, одновременно обеспечивая естественный сахар для вашей тренировки. Чтобы добавить протеина, наслаждайтесь бананом с порцией арахисового масла.

Ягоды, виноград и апельсины

Эти фрукты полны витаминов, минералов и воды. Они легко воздействуют на кишечник, дают быстрый прилив энергии и помогают избежать обезвоживания. Подумайте о том, чтобы сочетать их с порцией йогурта для получения белка.

Орехи

Орехи являются отличным источником полезных для сердца жиров, а также содержат белок и необходимые питательные вещества. Они могут дать вам постоянный источник энергии для тренировки.

Сочетайте их со свежими или сушеными фруктами, чтобы получить здоровую дозу углеводов. Однако проверьте эти варианты, чтобы увидеть, как они осядут. Пища с высоким содержанием жиров может замедлить пищеварение, и из-за них еда может оставаться в желудке слишком долго, если тренировка приближается быстро.

Ореховое масло

Во многих продуктовых магазинах продаются одноразовые пакеты с арахисовым маслом, которые не требуют охлаждения и легко хранятся в спортивной сумке.Для получения вкусного сочетания белков и углеводов можно намазать арахисовым маслом:

• яблоко
• банан
• цельнозерновые крекеры
• ломтик цельнозернового хлеба

Если вам не нравится арахисовое масло , попробуйте миндальное масло, соевое масло или другие богатые белком альтернативы.

Если вы пытаетесь похудеть или привести свое тело в тонус, у вас может возникнуть соблазн сократить количество калорий из своего рациона. Сокращение калорий — это ключевая часть похудения, но можно зайти слишком далеко.

Диеты для похудания никогда не должны вызывать у вас чувство усталости или недомогания. Это признаки того, что вы не получаете калорий, необходимых для хорошего здоровья и физической формы.

По данным Национального института сердца, легких и крови, диета, содержащая от 1200 до 1500 калорий в день, подходит для большинства женщин, которые пытаются похудеть безопасно. Диета, содержащая от 1500 до 1800 калорий в день, подходит для большинства мужчин, которые пытаются сбросить лишние килограммы.

Если вы очень активны или не хотите худеть, пока вы в хорошей форме, возможно, вам нужно есть больше калорий.Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего образа жизни и целей в фитнесе.

Когда вы начнете вести активный образ жизни, вы, вероятно, обнаружите, какие продукты дают вам больше энергии, а какие имеют негативные последствия. Главное — научиться прислушиваться к своему телу и уравновешивать то, что кажется правильным, с тем, что хорошо для вас.

Следуйте этим советам:

• Постарайтесь сделать завтрак частью своей повседневной жизни.
• Выбирайте сложные углеводы, нежирные источники белка, полезные жиры и широкий выбор фруктов и овощей.
• Заполните свой холодильник и спортивную сумку полезными закусками для тренировок.

Правильный баланс углеводов, белков и других питательных веществ может помочь вам в тренировках.

Диета и упражнения для здорового сердца

Ваше сердце является центром вашей сердечно-сосудистой системы . Он участвует во многих повседневных функциях, которые оживляют ваше тело. Поэтому наличие здорового сердца жизненно важно для вашего здоровья в целом. Два самых простых, но наиболее важных способа помочь вашему сердцу — это диета и упражнения.

Путь к улучшению здоровья

Улучшить здоровье сердца несложно, если вы знаете, как есть и как тренироваться. Следуйте этим советам, чтобы максимально эффективно использовать диету и план упражнений.

Диета

Пища, которую вы едите, может повлиять на ваш вес, уровень гормонов и здоровье ваших органов, в том числе сердца. Соблюдение здоровой диеты может помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

• Выбирайте здоровые жиры. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, некоторые жиры действительно полезны.Когда вы используете жиры для приготовления пищи, выбирайте мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло или масло канолы. Авокадо также является хорошим источником мононенасыщенных Fat contains nine calories per gram.» rel=»tooltip»> жиров . Полиненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3 также являются здоровым выбором. Полиненасыщенные жиры содержатся в орехах и семенах. Омега-3 жиры содержатся в рыбе, такой как тунец и лосось. В общем, вам следует избегать трансжиров. Транс-жиры обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах и ​​закусках, таких как крекеры или закуски. Чтобы узнать, содержит ли продукт транс-жиры, найдите на этикетке ингредиента слова «частично гидрогенизированный».
• Цельнозерновые. Цельнозерновой хлеб или макаронные изделия содержат больше клетчатки и сложных углеводов . Выбирайте их вместо белого хлеба или обычной пасты для бутербродов и других блюд.
• Ешьте много фруктов и овощей. Они содержат клетчатку, витамины и минералы, полезные для вашего организма. Они также добавляют аромата и разнообразия вашему рациону.
• Готовьте мясо с пользой. Выпечка, жарка и запекание — самые полезные способы приготовления мяса и птицы.Перед приготовлением обрежьте жир или кожу снаружи. Нежирные нарезки можно жарить на сковороде или с перемешиванием.
• Не забывайте о бобах. Сухие бобы, горох и чечевица содержат протеин, и клетчатку. Время от времени попробуйте заменять мясо фасолью в любимом рецепте, например, лазаньи или чили.
• Выбирайте нежирные молочные продукты. Выбирайте обезжиренные или нежирные продукты из молока, йогурта и сыра.
• Пакет с белком. Ешьте продукты, богатые белком, включая рыбу, нежирное мясо, птицу без кожи, яйца, орехи и семена, а также бобы.
• Попробуйте диету. План питания DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией) — это здоровый для сердца подход, который снижает кровяное давление и плохой холестерин в крови. Или попробуйте средиземноморскую диету для еще одного здорового подхода к питанию.

Что НЕ следует есть?

Здоровая для сердца диета ограничивает некоторые питательные вещества. К ним относятся:

Натрий. Приправляйте пищу специями или несолевыми приправами вместо соли.Остерегайтесь расфасованных продуктов, соусов, консервов и полуфабрикатов. Все они могут содержать большое количество натрия.

Насыщенные и трансжиры. Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, коже птицы, цельномолочных молочных продуктах, сливочном масле, сале, кокосовом и пальмовом маслах. Трансжиры содержатся в некоторых десертах, попкорне для микроволновой печи, замороженной пицце, маргарине в палочках и сливках для кофе. Найдите на этикетке продукта слова «частично гидрогенизированное масло».

Сахар с добавлением. Сладкие напитки, закуски и сладости являются основным источником добавленного сахара в Соединенных Штатах.К ним относятся газированные напитки, подслащенный кофе и чай, энергетические напитки, торты, пироги, мороженое, конфеты, сиропы и желе. Ограничьте употребление этих продуктов и напитков.

Спирт. Ограничьте употребление алкоголя. Мужчинам следует выпивать не более 2 порций в день. Женщинам следует выпивать не более 1 напитка в день. Слишком много алкоголя может поднять ваше кровяное давление и привести к увеличению веса. У некоторых людей это также может способствовать или усугублять сердечную недостаточность.

Сколько мне весить?

Поговорите со своим семейным врачом о своем идеальном весе, потому что все люди разные.Если у вас избыточный вес, лишние килограммы ложатся на ваше сердце дополнительным напряжением . Похудение поможет вашему сердцу оставаться здоровым. Помните, что потеря всего 10% веса тела снизит риск диабета и сердечных заболеваний.

Упражнение

Упражнения укрепляют сердце. Это помогает ему перекачивать больше крови с каждым ударом сердца. Это доставляет в ваше тело больше кислорода . Чем больше кислорода, тем эффективнее функционирует ваше тело.

Физические упражнения также могут снизить кровяное давление.Он снижает риск сердечных заболеваний и снижает уровень ЛПНП («плохого» холестерина). Плохой холестерин может закупорить артерии и вызвать сердечный приступ. В то же время упражнения могут повысить уровень ЛПВП («хорошего» холестерина). ЛПВП помогает защитить от сердечного приступа, выводя жировые отложения из артерий.

В сочетании со здоровым питанием упражнения могут ускорить потерю веса. Регулярные упражнения создают худых мышц , которые сжигают больше калорий, чем жира. Это помогает быстрее сжигать калории, даже если вы сидите неподвижно.

Какое упражнение лучше всего для моего сердца?

Аэробные упражнения заставляют вас дышать глубже. Это заставляет ваше сердце работать тяжелее, чтобы перекачивать кровь. Аэробные упражнения также повышают частоту сердечных сокращений (что сжигает калории). Примеры аэробных упражнений включают ходьбу, бег трусцой, бег, танцы, плавание и езду на велосипеде.

Сколько упражнений мне нужно?

Если вы не занимались спортом, попробуйте работать до 30 минут 4–6 раз в неделю.Ваш врач может порекомендовать другой режим упражнений в зависимости от вашего здоровья. Чередуйте дни тренировок с днями отдыха или дни, когда вы выполняете совсем другой тип упражнений. Это поможет предотвратить травмы.

Как я впишу упражнения в свой плотный график?

Есть много способов повысить частоту сердечных сокращений в течение обычного дня. Некоторые примеры включают:

• Возьмите лестницу вместо лифта.
• Прогулка во время перерыва на кофе или обеда.
• На работу идите пешком или припаркуйтесь в конце парковки, чтобы вам пришлось идти дальше.
• Ходите резвее.
• Выполняйте работу по дому быстрее и чаще (например, пылесосите каждый день).
• Гребите листья, подстригайте газон или выполняйте другую работу во дворе.

На что обратить внимание

Диета и упражнения — важная часть здоровья вашего сердца. Если вы не соблюдаете правильную диету и не занимаетесь спортом, у вас повышается риск развития проблем со здоровьем. К ним относятся высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца.Они увеличивают риск сердечного приступа и инсульта .

Вопросы, которые следует задать врачу

• Следует ли мне придерживаться специальной диеты, чтобы сохранить здоровье сердца?
• У меня избыточный вес. Как похудеть, чтобы укрепить здоровье сердца?
• Достаточно ли я здоров, чтобы начать тренироваться?
• Сколько мне нужно тренироваться?
• У меня уже болезнь сердца. Могут ли диета и упражнения сделать меня лучше?

Ресурсы

Национальный институт сердца, легких и крови: изменения в образе жизни, полезном для сердца

Как ваше отношение к еде влияет на ваши тренировки

Куда бы вы ни обратились, есть советы о том, как «сжечь» калории, из-за чего может показаться, что упражнения — это всего лишь то, что вы делаете, чтобы компенсировать свой рацион… особенно после того, как потворствуете определенным пристрастиям.Тем не менее, они могут идти рука об руку. Здоровое отношение к еде позволяет лучше заботиться о своем теле, что приводит к успеху в благополучии. Aaptiv поговорил с экспертами и тренерами, чтобы узнать, как развивать и поддерживать здоровые отношения с едой.

Не используйте упражнения в качестве наказания.

«Слишком часто я слышу, как люди утверждают, что им нужно« сжечь »десерт, который они наслаждались прошлой ночью, или сделать дополнительную пробежку после чрезмерной трапезы», — говорит личный тренер Энни Брис из Healthy Habits, Happy Moms.«Но использование упражнений в качестве наказания за переедание или пропуск тренажерного зала, когда вы хорошо поели, может привести к непоследовательным упражнениям и даже к отвращению ко всему этому вместе».

Научитесь любить тренировки с Aaptiv. Наши плейлисты и тренеры сделают так весело, что вы забудете, что тренируетесь.

Брис советует сосредоточиться на регулярных движениях тела, независимо от того, что вы кладете в рот. Это поможет вам получить максимальную пользу от упражнений.

Ешьте чисто, чтобы получить больше энергии и улучшить эмоциональное здоровье.

По словам клинического психолога доктора Барбары Гринберг, хорошо сбалансированная диета улучшает физическое здоровье за ​​счет повышения уровня энергии и защиты иммунной системы. В то же время, по ее словам, «нет никаких сомнений в том, что хорошо сбалансированная диета влияет на улучшение эмоционального здоровья».

Надя Мердок, фитнес-эксперт и личный тренер, рекомендует воздерживаться от обработанных пищевых продуктов и отдавать предпочтение чистому питанию, а не сладким закускам или напиткам. Такой подход помогает вам чувствовать себя удовлетворенным и заряженным энергией, но также помогает восстановить силы после тренировки, чтобы оставаться сильными и избежать ненужных травм.Хороший выбор — это продукты, богатые белком, такие как курица, ореховое масло, орехи, тунец, творог или овес.

Мердок также рекомендует пить много воды. «Гидратация не только избавляет от токсинов, но также сохраняет бодрость и бодрость», — объясняет она. «Отказ от крахмалистых продуктов, не обладающих питательной ценностью, принесет пользу не только вашей талии, но и вашему энергетическому уровню. Если вы выберете правильную пищу для подпитки своего тела, вы не только сможете выполнять свои тренировки лучше и эффективнее, но и почувствуете себя более энергичным, чтобы заниматься в тренажерном зале.”

Рассматривайте еду как топливо для тренировки.

«Хорошее отношение к еде очень важно для здоровья в целом», — говорит тренер Aaptiv Хайме Макфаден. «Также важно знать об общем питании. О модных диетах так много шумихи, что бывает сложно решить, что здорово, а что нет «.

Макфаден говорит, что очень важно рассматривать здоровую пищу как путь к подпитке ваших тренировок. Здоровое питание часто ведет к повышению производительности и лучшим результатам тренировок. «Когда вы едите здоровую пищу, вам захочется заниматься спортом, и наоборот», — отмечает она.«Когда вы едите дрянную пищу, вы чувствуете себя более ленивым и с меньшей вероятностью будете тренироваться».

Практикуйте еду и двигайтесь интуитивно.

Стефани МакКерчер, диетолог из Колорадо, говорит, что раньше много думала о калориях. Но как только она начала думать о еде как об источнике питания, она испытала резкий сдвиг в мышлении, который отразился и на фитнес-привычках.

«Раньше я работал на эллиптическом тренажере, а чаще вообще не ходил в спортзал.Но теперь я действительно рада заняться йогой или выбраться на прогулку, — делится МакКерчер. «Более интуитивное питание помогло мне двигаться более интуитивно, и это оказало большое положительное влияние на мое общее состояние здоровья».

Найдите подходящую форму фитнеса. Aaptiv предлагает занятия по кардиотренировкам, силовым тренировкам, йоге и многому другому, так что каждый найдет что-то для себя.

По словам эксперта по фитнесу Келли Чейз, здесь довольно скучно. Выбор еды влияет на ваше настроение, а ваше настроение влияет на тренировку.«Если вы едите нездоровую пищу, ваше настроение — хотя в настоящее время вы употребляете указанную нездоровую пищу — может быть очень счастливым — изменится на вялое, возможно тяжелое, немотивированное или даже больное. Когда вы придерживаетесь диеты, основанной на цельных продуктах, вы будете чувствовать себя энергичными, легкими и мотивированными на активность ».

Найдите баланс с помощью модерации.

Здоровое питание и регулярные физические упражнения чаще всего улучшают образ тела. Но доктор Гринберг предостерегает от чрезмерного увлечения любым из них, потому что это может привести к проблемам с телесным образом и расстройствам пищевого поведения.

«Тем, кто хочет поддерживать позитивные, здоровые отношения с едой и упражнениями, я предлагаю очень крепко придерживаться фразы« все в умеренных количествах »», — советует она. «Пока вы едите и физические упражнения повышают качество вашей жизни, вы находитесь в безопасной зоне».

Связь между диетой, физическими упражнениями и сном

Диета, упражнения и сон — три столпа здорового образа жизни. Хотя улучшение только одного из этих факторов образа жизни может помочь людям вести более долгую жизнь, несколько недавних исследований показали, что улучшение всех трех факторов может быть лучшим способом улучшить как физическое, так и психическое здоровье.

Взаимосвязь между диетой, физическими упражнениями и сном

Диета, упражнения и сон влияют друг на друга сложным и бесчисленным множеством способов. Изучение того, как эти виды деятельности влияют друг на друга, является важной частью понимания того, почему исследования показали, что чем больше вы улучшаете эти образы жизни, тем лучше ваше благополучие.

Диета

Диета и питание влияют практически на все аспекты нашего здоровья. Было доказано, что здоровое сбалансированное питание снижает риск множества заболеваний, от сердечных заболеваний и инсульта до диабета и ожирения.Диета также может повлиять на наше психическое здоровье: несколько исследований показывают, что определенные диеты могут снизить риск развития депрессии и беспокойства.

Еда может либо подпитывать, либо мешать тренировке, и исследования показывают, что сочетание здорового питания с адекватными физическими упражнениями дает больше преимуществ, чем одно лишь улучшение диеты. Правильное сочетание жидкости, углеводов и белков, употребленных в правильное время, может улучшить спортивные результаты и снизить утомляемость. Неправильный выбор диеты, например прием пищи непосредственно перед высокоинтенсивной кардиотренировкой, может усилить тошноту и усложнить выполнение упражнений.

То, что мы едим, также влияет на качество и продолжительность сна. Кофеин печально известен тем, что затрудняет засыпание, а прием пищи перед сном может привести к нарушениям сна. Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют избегать употребления кофеина перед сном. Избыток калорий или жиров в вашем рационе может затруднить получение достаточного количества сна, как и диеты, в которых отсутствуют ключевые питательные вещества, такие как кальций, магний и витамины A, C, D и E.

Упражнение

Упражнения являются краеугольным камнем здоровья и приносят пользу почти каждой системе организма.Многие из преимуществ видны сразу, например, снижение беспокойства, снижение артериального давления и улучшение сна. Последовательные упражнения предлагают еще более долгосрочные преимущества, включая лучшее управление весом, укрепление костей и снижение риска более чем 35 заболеваний.

Упражнения высокой интенсивности снижают аппетит, часто по крайней мере на 30–60 минут после окончания тренировки. Физическая активность также может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным и сытым после еды. К сожалению, малоподвижный образ жизни имеет противоположный эффект.Исследования показали, что люди, которые проводят больше времени перед телевизором, потребляют больше калорий и с большей вероятностью имеют избыточный вес.

Значительное количество исследований показало, что регулярные упражнения могут улучшить сон. Как аэробные упражнения (например, кардио и бег), так и упражнения с отягощениями (например, тяжелая атлетика) могут улучшить качество сна. Любое количество движений может улучшить сон, хотя молодым людям обычно требуется больше упражнений, чем пожилым, чтобы увидеть те же преимущества. Обычно упражнения днем ​​или рано вечером помогают уснуть. Упражнения, выполняемые непосредственно перед сном, повышают уровень гормонов стресса, что может усугубить проблемы со сном.

Физические упражнения также могут снизить риск проблем со сном, таких как бессонница, синдром обструктивного апноэ во сне (СОАС) и синдром беспокойных ног (СБН). Многочисленные исследования показали, что упражнения могут уменьшить тревожность перед сном и улучшить качество сна у людей с бессонницей. Одно исследование показало, что 12-недельный режим аэробных тренировок и тренировок с отягощениями привел к снижению тяжести СОАС на 25%, а также к улучшению качества сна и снижению дневной усталости.Аналогичное исследование с участием людей с диагнозом RLS показало, что 12-недельный режим упражнений снижает тяжесть этого состояния на 39%

Сон

Сон дает телу и мозгу время для восстановления и восстановления, затрагивая почти все ткани тела. По данным Национального фонда сна, большинству взрослых необходимо как минимум 7-9 часов сна, но почти треть американцев спит менее 6 часов в сутки. Недостаток сна увеличивает риск таких заболеваний, как диабет, сердечные заболевания и инсульт.Длительное недосыпание также может влиять на концентрацию внимания и другие когнитивные функции.

Без достаточного количества сна люди склонны переедать и выбирать нездоровую пищу. Недостаток сна влияет на высвобождение организмом грелина и лептина, двух нейротрансмиттеров, которые говорят нашему мозгу, когда нужно потреблять калории. Людей, лишенных сна, больше тянет к высококалорийной пище. Хроническая потеря сна связана с увеличением окружности талии и повышенным риском ожирения.

Сон позволяет мышечной ткани восстановиться между тренировками.Достаточный сон также важен для наличия энергии для физических упражнений. Недостаток сна может привести к снижению физической активности в течение дня и снижению мышечной силы во время тренировок. Недосыпание также может повлиять на безопасность упражнений, при этом у тех, кто недосыпает, отмечается учащение спортивных травм.

Что наиболее важно: диета, упражнения или сон?

Пытаясь управлять занятой, беспокойной жизнью, понятно желание расставить приоритеты в деятельности, которая приносит наибольшую пользу. К сожалению, диета, упражнения и сон настолько тесно взаимосвязаны, что нельзя сказать, что одно важнее других.

Людям, у которых мало времени или которые не могут справиться со всеми тремя, может быть полезно поговорить с врачом для получения индивидуальных рекомендаций. Врач, обладающий знаниями об уникальном анамнезе человека, может помочь определить приоритеты изменения образа жизни. Врачи также могут направлять своих пациентов к специалистам, таким как диетологи, диетологи, физиотерапевты и специалисты по сну, для получения более индивидуальных рекомендаций.

Улучшение сна с помощью диеты и упражнений

Хотя большинство людей знают, что диета и упражнения — два важных способа улучшить свое здоровье, сон часто игнорируется. Гигиена сна, включающая рекомендации, способствующие качественному сну, — хорошее начало, если вы хотите улучшить свой сон. Вот несколько советов по улучшению гигиены сна с помощью диеты и физических упражнений:

• Не ешьте слишком поздно: Обязательно дайте организму время для переваривания пищи после обильной еды. Попробуйте поужинать вечером раньше.
• Избегайте кофеина: Остерегайтесь стимуляторов, таких как кофе, энергетические напитки и газированные напитки. Если вы все же потребляете их, постарайтесь ограничиться их употреблением в начале дня. Если вы обнаружите, что употребляете много кофеина в течение дня, спросите себя, компенсируете ли вы чрезмерную дневную сонливость.
• Двигайте телом: Запланируйте регулярные упражнения, чтобы улучшить сон. Хотя любое движение в дневное время полезно, еще лучше заниматься регулярными умеренными упражнениями несколько дней в неделю.Старайтесь не тренироваться слишком близко ко сну, давая своему телу несколько часов после тренировки, чтобы успокоиться перед сном.
• Получите немного света: Попробуйте заняться спортом на открытом воздухе, так как естественное освещение в течение дня может помочь вашему телу синхронизироваться с его естественными ритмами сна.

• Список литературы

  +28 источников
  1. 1. Бригуглио, М., Витале, Дж. А., Галентино, Р., Банфи, Г., Занабони Дина, К., Бона, А., Панзика, Г., Порта, М., Делль’Оссо, Б., и Глик, И. Д. (2020). Здоровое питание, физическая активность и гигиена сна (HEPAS) как победившая триада для поддержания физического и психического здоровья у пациентов с риском или с нейропсихиатрическими расстройствами: соображения для клинической практики. Психоневрологические заболевания и лечение, 16, 55–70. https://www.dovepress.com/healthy-eating-physical-activity-and-sleep-hygiene-hepas-as-the-winnin-peer-reviewed-article-NDT
  2. 2. Хаапасало, В., де Врис, Х., Ванделанотт, К., Розенкранц, Р. Р., и Дункан, М. Дж. (2018). Поперечные ассоциации между разнообразным образом жизни и отличным самочувствием взрослых австралийцев. Профилактическая медицина, 116, 119–125. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743518302810?via%3Dihub
  3. 3. Наука, лежащая в основе здорового питания. (Без даты). Получено 24 ноября 2020 г. со страницы https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/chapter-1/the-science-behind-healthy-eating-patterns/ .
  4. 4. Бремнер, Дж. Д., Моаззами, К., Виттбродт, М. Т., Най, Дж. А., Лима, Б. Б., Гиллеспи, К. Ф., Рапапорт, М. Х., Пирс, Б. Д., Шах, А. Дж., И Ваккарино, В. (2020). Диета, стресс и психическое здоровье. Питательные вещества, 12 (8), 2428. https://doi.org/10.3390/nu12082428
  5. 5. Кларк Дж. Э. (2015). Диета, упражнения или диета с физическими упражнениями: сравнение эффективности вариантов лечения для снижения веса и изменения физической формы для взрослых (18-65 лет), страдающих ожирением или ожирением; систематический обзор и метаанализ.Журнал диабета и нарушений обмена веществ, 14, 31. Https://doi.org/10.1186/s40200-015-0154-1
  6. 6. Бек, К. Л., Томсон, Дж. С., Свифт, Р. Дж., И фон Херст, П. Р. (2015). Роль питания в повышении работоспособности и восстановлении после тренировки. Журнал спортивной медицины в открытом доступе, 6, 259–267. Https://doi.org/10.2147/OAJSM.S33605
  7. 7. Кондо, Т., Накаэ, Ю., Мицуи, Т., Кагая, М., Мацутани, Ю., Хорибе, Х., и Рид, Н. У. (2001). Вызванная физическими упражнениями тошнота усиливается от еды.Аппетит, 36 (2), 119–125. https://doi.org/10.1006/appe.2000.0391
  8. 8. Чанг, Н., Бин, Ю.С., Цистулли, П.А., и Чоу, К.М. (2020). Влияет ли близость приема пищи ко сну на сон молодых взрослых? Поперечный опрос студентов университетов. Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здравоохранения, 17 (8), 2677. https://doi.org/10.3390/ijerph27082677
  9. 9. Гранднер, М. А., Крипке, Д. Ф., Найду, Н., и Лангер, Р. Д.(2010). Взаимосвязь между диетическими питательными веществами и субъективным сном, объективным сном и дремотой у женщин. Медицина сна, 11 (2), 180–184. Https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.07.014
  10. 10. Иконте, К. Дж., Мун, Дж. Г., Рейдер, К. А., Грант, Р. В., и Митмессер, С. Х. (2019). Недостаток микронутриентов при коротком сне: анализ NHANES 2005-2016. Питательные вещества, 11 (10), 2335. https://doi.org/10.3390/nu11102335
  11. 11. Преимущества физической активности. (2020, 7 октября).Получено 24 ноября 2020 г. с сайта https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
  .
  12. 12. Бут, Ф. В., Робертс, К. К., и Лэй, М. Дж. (2012). Недостаток физических упражнений — основная причина хронических заболеваний. Комплексная физиология, 2 (2), 1143–1211. https://doi.org/10.1002/cphy.c110025
  13. 13. Джеонг, Дж. Х., Ли, Д. К., Лю, С. М., Чуа, С. К., младший, Шварц, Г. Дж., И Джо, Ю. Х. (2018). Активация термочувствительных TRPV1-подобных рецепторов в нейронах ARC POMC снижает потребление пищи.PLoS биология, 16 (4), e2004399. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.2004399
  14. 14. Кинг, Н. А., Кодуэлл, П. П., Хопкинс, М., Стаббс, Дж. Р., Наслунд, Э. и Бланделл, Дж. Э. (2009). Двойное действие упражнений на контроль аппетита: усиление орексигенного влечения, но улучшение чувства насыщения, вызванного едой. Американский журнал клинического питания, 90 (4), 921–927. Https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19675105/
  15. 15. Боуман С. А. (2006). Телевизионные характеристики взрослых: взаимосвязь с привычками питания, избыточным весом и состоянием здоровья.Профилактика хронических заболеваний, 3 (2), A38. Https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16539779/
  16. 16. Долезал Б. А., Нойфельд Э. В., Боланд Д. М., Мартин Дж. Л. и Купер К. Б. (2017). Взаимосвязь между сном и упражнениями: систематический обзор. Успехи профилактической медицины, 2017, 1364387. https://doi.org/10.1155/2017/1364387
  17. 17. Буман, М. П. и Кинг, А. С. (2010). Физические упражнения как средство для улучшения сна. Американский журнал медицины образа жизни, 4 (6), 500-514.https://doi-org.antioch.idm.oclc.org/10.1177/1559827610375532
  18. 18. Пассос, Г. С., Поярес, Д., Сантана, М. Г., Гарбуио, С. А., Туфик, С., и Мелло, М. Т. (2010). Влияние острых физических упражнений на пациентов с хронической первичной бессонницей. Журнал клинической медицины сна: JCSM: официальное издание Американской академии медицины сна, 6 (3), 270–275. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883039/
  19. 19. Клайн К. Э. (2014). Двунаправленная связь между упражнениями и сном: влияние на соблюдение режима упражнений и улучшение сна.Американский журнал медицины образа жизни, 8 (6), 375–379. Https://doi.org/10.1177/1559827614544437
  20. 20. Окерман М. М., Окерман Д., Баярд М., Тудивер Ф., Торп Л. и Бейли Б. (2006). Синдром физических упражнений и беспокойных ног: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал Американского совета семейной медицины: JABFM, 19 (5), 487–493. https://doi.org/10.3122/jabfm.19.5.487
  21. 21. Хиршковиц, М., Уитон, К., Альберт, С. М., Алесси, К., Бруни, О., Дон Карлос, Л., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O’Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC , Сеттер Б., Витьелло М. В., Уэр Дж. К. и Адамс Хиллард П. Дж. (2015). Рекомендации по продолжительности сна Национального фонда сна: методология и сводка результатов. Здоровье сна, 1 (1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
  22. 22. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) (2012). Непродолжительность сна у рабочих — США, 2010 г.MMWR. Еженедельный отчет о заболеваемости и смертности, 61 (16), 281–285. Https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6116a2.htm
  23. 23. Шпигель, К., Тасали, Э., Пенев, П., и Ван Каутер, Э. (2004). Краткое сообщение: сокращение сна у здоровых молодых мужчин связано со снижением уровня лептина, повышенным уровнем грелина, а также повышенным голодом и аппетитом. Анналы внутренней медицины, 141 (11), 846–850. Https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  24. 24. Грир С. М., Гольдштейн А. Н. и Уокер М. П. (2013). Влияние недосыпания на желание еды в мозгу человека. Nature Communications, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259https://www. nature.com/articles/ncomms3259
  25. 25. Сперри, С. Д., Скалли, И. Д., Грамцов, Р. Х., и Йоргенсен, Р. С. (2015). Продолжительность сна и окружность талии у взрослых: метаанализ. Сон, 38 (8), 1269–1276. https://doi.org/10.5665/sleep.4906
  26. 26. Ву, Ю., Чжай, Л., и Чжан, Д. (2014). Продолжительность сна и ожирение у взрослых: метаанализ проспективных исследований. Медицина сна, 15 (12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
  27. 27. Ноулз О. Э., Дринкуотер Э. Дж., Урвин К. С., Леймон С. и Эйсбетт Б. (2018). Недостаток сна и мышечной силы: последствия для силовых тренировок. Журнал науки и медицины в спорте, 21 (9), 959–968. Https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012
  28. 28. Милевски М. Д., Скэгс Д. Л., Бишоп Г. А., Пейс Дж. Л., Ибрагим Д. А., Рен Т. А. и Барздукас А. (2014). Хроническое недосыпание связано с увеличением количества спортивных травм у спортсменов-подростков. Журнал детской ортопедии, 34 (2), 129–133. https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151

Диета и упражнения во время лечения рака

Хорошее питание и физическая активность важны для онкологических больных.Они не только могут улучшить качество вашей жизни и долгосрочное выживание, но и эти советы по лечению рака также могут помочь вам снизить вероятность рецидива рака и лучше справиться с побочными эффектами, связанными с определенными видами лечения рака.

Питание и контроль побочных эффектов во время лечения рака

Получение достаточного количества калорий и белка, а также разумный выбор продуктов питания являются важными аспектами питания во время лечения рака. Однако, поскольку все люди разные, невозможно узнать, будут ли у вас трудности с приемом пищи, и если да, то насколько это будет плохо.

Изменения потребностей в питании у разных пациентов различаются. Иногда это связано с самим раком. В других случаях это связано с побочными эффектами (например, тошнотой, потерей аппетита) от лечения. Тем не менее, подобные изменения могут затруднить как есть, так и достаточное количество еды.

Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты во время лечения рака может помочь вам почувствовать себя лучше и оставаться сильнее. Здоровая диета включает еду и питье, достаточное для поддержания необходимых организму питательных веществ, включая витамины, минералы, белок, углеводы и жиры.Кроме того, важно не допускать обезвоживания. Для большинства людей это включает диету, состоящую из:

• Много фруктов, овощей, цельнозернового хлеба и крупы
• Мясо и молочные продукты в скромных количествах
• Небольшое количество жира, сахара, алкоголя и соли

Людям с раком часто нужно это и даже больше. Это связано с тем, что болезнь и лечение могут повлиять на ваш аппетит, а также на способность вашего организма переносить определенные продукты и использовать питательные вещества. Если у вас рак, вам может потребоваться увеличить потребление калорий и белка. Это означает, что вам нужно будет как можно чаще выбирать высококалорийные продукты с высоким содержанием белка, чтобы компенсировать любые потери питательных веществ.

Имейте в виду, что потребности в калориях во время рака не у всех одинаковы. При принятии решения о том, что и когда есть, необходимо учитывать такие факторы, как ваш вес, рост, наличие побочных эффектов и тип (ы) лечения рака.

Нутриционная терапия часто используется, чтобы помочь больным раком сохранить здоровую массу тела, сохранить силу, сохранить здоровье тканей тела и уменьшить побочные эффекты как во время лечения, так и после него.Зарегистрированный диетолог (или диетолог) является важной частью команды здравоохранения и может работать с пациентами, их семьями и остальными членами команды по лечению рака, чтобы помочь пациенту управлять своими потребностями в питании во время и после лечения рака. Если у вас начались проблемы с питанием, такие как потеря аппетита, сухость или болезненность во рту, тошнота, рвота, затрудненное глотание, потеря веса или увеличение веса, запор или диарея, немедленно сообщите об этом своей онкологической бригаде.

Некоторые способы, которыми больные раком могут получить наибольшее количество питательных веществ из ваших продуктов и напитков, в соответствии с рекомендациями Национального института рака, могут включать:

• Есть несколько небольших приемов пищи и закусок в течение дня, а не три больших приема пищи, уделяя особое внимание высококалорийным и высокобелковым продуктам.
• Съешьте самую большую порцию еды, когда вы больше всего голодны.
• Сосредоточьтесь на еде, которая звучит хорошо, пока вы не сможете есть больше, даже если это одно и то же снова и снова. Вы также можете выпить жидкую замену еды для дополнительного питания.
• Пейте много жидкости. Старайтесь выпивать от 8 до 12 стаканов жидкости в день. Жидкости могут включать такие напитки, как вода, чистый яблочный сок, прозрачные газированные напитки или слабый чай без кофеина.

Помимо того, что нужно обращать внимание на , что, есть и , сколько есть на , больные раком также должны обращать внимание на то, как обрабатываются и готовятся продукты. Больные раком подвергаются большему риску заболеть болезнями пищевого происхождения из-за ослабленной иммунной системы. Из-за повышенного риска важно постоянно применять дополнительные методы обеспечения безопасности пищевых продуктов.

Будьте осторожны:

• Вымойте руки и поверхности перед тем, как брать пищу.
• Храните продукты при требуемой температуре (горячие продукты горячие, холодные продукты холодные).
• Охладите остатки еды сразу после еды.
• Отделите сырое мясо и птицу от готовых к употреблению продуктов.
• Готовьте пищу при безопасной температуре.
• Очистите все сырые фрукты и овощи щеткой и водой перед едой. Немытые свежие овощи, в том числе салат (салаты), могут подвергнуть вас более высокому риску заражения, поскольку они с большей вероятностью содержат вредные бактерии или вирусы.
• Пищевые продукты, которые трудно вымыть (например, ягоды), следует замачивать в воде, а затем ополаскивать.
• Продукты с шероховатой внешней поверхностью и кожурой следует очистить щеткой и водой перед их нарезкой.
• Избегайте сырого меда, молока и фруктовых соков, а вместо этого выбирайте пастеризованные версии.
• Когда едите вне дома, избегайте салатных баров; суши; сырое или недоваренное мясо, рыбу (включая моллюсков), птицу и яйца — эти продукты с большей вероятностью содержат вредные бактерии.

Обязательно проконсультируйтесь со своим онкологом или диетологом, если у вас есть какие-либо вопросы о безопасности определенных продуктов. В случае сомнений Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует «выбросить его в случае сомнений».”

Чтобы получить дополнительную информацию об общих пищевых проблемах, вызванных лечением рака, о том, как с ними справиться, и рецептах, которые могут помочь вам в питании, загрузите буклет Национального института рака «Советы по питанию: до, во время и после лечения рака».

Управление физическими упражнениями при побочных эффектах, связанных с лечением

В прошлом врачи часто советовали больным раком отдыхать и снижать физическую активность. Новое исследование, однако, показывает, что физическая активность может иметь благотворное влияние на несколько аспектов рака для пациентов и выживших, в частности, на увеличение веса, качество жизни, рецидив или прогрессирование рака и прогноз (вероятность выживания).Это также может помочь при побочных эффектах, таких как усталость, беспокойство и стресс, которые часто возникают во время лечения.

Недостаток физической активности может привести к потере функций тела, мышечной слабости и уменьшению диапазона движений. Из-за этого многие бригады по лечению рака призывают своих пациентов быть как можно более физически активными как во время, так и после лечения рака.

Регулярные упражнения во время лечения рака могут помочь разными способами, в том числе:

• Как контролировать свой вес
• Поддержание или улучшение ваших физических способностей
• Улучшение баланса
• Снижение риска остеопороза
• Поддержание силы мышц
• Снижение утомляемости (утомляемости)
• Уменьшение тошноты
• Улучшение кровотока; снижение риска образования тромбов
• Повышение самооценки
• Снижение риска таких чувств, как тревога и депрессия

Поскольку все пациенты индивидуальны, режимы фитнеса не универсальны. Программа упражнений каждого пациента должна основываться на том, что безопасно для него и с чем он может справиться. Тип и стадия рака у вас, лечение, которое вы получаете, и ваша способность выполнять упражнения (например, выносливость, сила, уровень физической подготовки) — вот некоторые факторы, которые могут повлиять на то, сколько вы можете тренироваться.

Что касается физической активности, Американское онкологическое общество рекомендует больным раком:

• Избегайте бездействия и возвращайтесь к нормальной повседневной деятельности как можно скорее после диагностики
• Постарайтесь выполнять упражнения не менее 150 минут в неделю
• Включите силовые упражнения не менее 2 дней в неделю

Всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.В то время как некоторые люди могут безопасно начать или поддерживать программу упражнений от низкой до умеренной самостоятельно, другим может потребоваться помощь профессионала, например физиотерапевта или специалиста по физическим упражнениям. Ваш онколог или гематолог сможет помочь вам понять, что вы можете, а что нельзя.

Помните, что даже небольшая физическая активность может быть полезной. Это нормально, если начать медленно, а затем постепенно двигаться вверх. Выполняйте упражнения, насколько это возможно, и не заставляйте себя напрягаться во время лечения.Во время упражнений обязательно прислушивайтесь к своему телу.

Зачем нужен дневник для отслеживания диеты и физических упражнений?

Поздравляем! Тот факт, что вы читаете эту статью, означает, что вы думаете или уже начали отслеживать свою диету и упражнения.

По данным Национального центра статистики здравоохранения, более 70% взрослых в возрасте старше 20 лет имеют избыточный вес или страдают ожирением. Вау! Это означает, что у большинства из нас, живущих в Соединенных Штатах, есть лишний вес.Это проблема, потому что лишний вес увеличивает риск развития диабета, рака, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушения сна, боли в суставах и других проблем со здоровьем.

Когда речь идет о потере, наборе или поддержании веса, учитываются калории. Если вы едите больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Для тех из нас, кто пытается похудеть или поддерживать потерю веса, очень важно, чтобы мы понимали, как управлять своими калориями, чтобы мы могли достичь наших краткосрочных и долгосрочных целей.Отслеживание диеты и физических упражнений также помогает нам лучше узнать:

• Что мы едим
• Когда мы едим
• Почему мы едим
• Размер порции
• Питательные вещества

Что мы едим

Регистрация потребления продуктов питания и напитков помогает нам думать о типах продуктов, которые мы едим, и о том, как они готовятся. Тот факт, что вы должны выбирать один конкретный продукт вместо другого, побуждает вас лучше понимать разницу в калорийности продуктов, приготовленных разными способами. Например, 3 унции жареной куриной грудки с кожей содержит на 28 калорий больше, на 4 г больше жира и на 1 г меньше белка, чем жареная куриная грудка без кожи. Небольшое количество дополнительных калорий может показаться незначительной разницей, но со временем они накапливаются. Это похоже на то, что происходит, когда вы не ремонтируете протекающий кран. Эта медленная капля со временем означает более высокий счет за воду.

Когда мы едим

Лучшее время для записи — это когда вы действительно потребляете еду или питье, чтобы вам не приходилось полагаться на память.Посмотрите на свои временные записи в журнале питания. Видите ли вы какие-либо временные рамки, которые, кажется, помогают или мешают вам достичь желаемого веса? Вот несколько сигналов, указывающих на то, что вы потребляете слишком много калорий:

1. Пропустите завтрак и / или обед, съешьте большой ужин, а затем перекусите до поздней ночи.
2. Перерыв между приемами пищи более 5-6 часов. Ваш следующий прием пищи, скорее всего, будет более калорийным с большой задержкой между приемами пищи.
3. Постоянный выпас — ваши временные метки показывают, что вы едите или пьете калории в течение всего дня.В чем дело? Вы достаточно едите или пропускаете приемы пищи?

Почему мы едим

Помимо ведения точного журнала питания, подумайте о том, чтобы вести журнал о событиях, которые произошли в течение дня. В MyNetDiary для этой цели можно использовать раздел «Примечания» на панели управления. Это поможет вам выяснить, есть ли связь между тем, что происходит в течение дня, и вашими предпочтениями в еде. Кроме того, обратите внимание на дни, когда ваши физические нагрузки ниже или выше обычных для вас.Кажется, что в эти дни ваш рацион питания изменился? По иронии судьбы, многие из нас склонны есть больше калорий в дни, когда у нас очень мало активности.

Размер порции

Информация о размере порции — одно из самых важных преимуществ использования онлайн-дневника. Он оказывает сильное влияние на потребление калорий. Когда мы не отмеряем наши порции, мы почти всегда недооцениваем, сколько мы на самом деле едим. Вот почему многие из нас борются с потерей веса, даже если отслеживают калории.Измерение намного точнее, чем предположение. Кроме того, чем чаще вы выполняете измерения, тем лучше вы сможете угадать размер порции, когда измерение невозможно.

Питательные вещества

Отслеживание приема пищи полезно для всех, кто пытается достичь целей в области питания, с изменением веса или без него. Макроэлементы (жир, углеводы и белок), вода, витамины и минералы — все это питательные вещества, которые можно отслеживать. MyNetDiary использует рекомендуемые нормы потребления диеты США для достижения рекомендуемых целей в отношении питательных веществ.Это научно обоснованные цели для людей, основанные на их возрасте, поле, росте, весе и этапе жизни. Вы можете настраивать целевые уровни питательных веществ по мере необходимости с полным набором опций, доступных с членством Premium.

На что обращать внимание в дневнике питания

Не все онлайн-трекеры калорий и активности одинаковы. Найдите тот, который прост в использовании, допускает настройку, имеет большую базу данных, к которому можно легко получить доступ и который дает вам возможность подключаться или общаться с другими участниками.Существует множество онлайн-счетчиков калорий на выбор, но не все приложения имеют эти важные функции. Я считаю MyNetDiary особенно мощным и простым в использовании благодаря этим функциям.

1. Большая база данных по продуктам питания и регулярно растет

Новые продукты ежедневно добавляются в базу данных и сразу становятся доступными для всех пользователей. Без достаточно большой базы данных у вас будет либо менее точная оценка потребления калорий, либо вам придется тратить гораздо больше времени на ввод своих собственных продуктов.В настоящее время в этой базе данных более 1 108 000 наименований.

2. Доступность

Создание учетной записи означает, что вы можете войти на любую платформу, поддерживаемую MyNetDiary, и получить доступ к своим данным. Важно, чтобы логирование было удобным. Используйте любую доступную платформу — компьютер, iPhone, iPad или телефон Android. А когда вы входите в систему с учетной записью, вы не потеряете все свои данные, если ваш телефон будет потерян или украден.

3.Сообщество

Форумы позволяют общаться с другими участниками и сотрудниками MyNetDiary. Вы можете многому научиться, задавая вопросы на форуме и отвечая на них. Если вы войдете в веб-программу, изучите группы и команды, к которым вы можете присоединиться или создать. Также подпишитесь на нас в Facebook, Pinterest, Reddit и Twitter, чтобы получить полезные советы и ссылки. А у MyNetDiary есть два зарегистрированных диетолога, которые также являются сертифицированными инструкторами по диабету, которые ответят на ваши вопросы на форуме и в социальных сетях.

4. Возможность добавления новых блюд и рецептов

Выберите трекер, который позволяет вам вводить собственные продукты и рецепты. С MyNetDiary я могу делать это прямо во время регистрации еды. Это экономит много времени, так как это одностадийный процесс. Я работал со многими системами, в которых добавление нового блюда или рецепта происходило в несколько этапов. Это намного проще. Также MyNetDiary’s ФотоФуд Сервис позволяет нам ввести лишь несколько количеств питательных веществ из этикетки продуктов питания, а затем они вводят оставшуюся часть питательных веществ для нас (с использованием фотографий передней и задней стороны этикетки).

5. Синхронизируется ли он с вашим фитнес-устройством?

Если вы используете фитнес-устройство, которое может отправлять данные в приложение Apple Health или Google Fit, эти данные можно синхронизировать с MyNetDiary. Это особенно полезно для отслеживания упражнений, поскольку вам не нужно забывать вручную вводить данные с вашего устройства. MyNetDiary также может синхронизироваться напрямую с FitBit, Garmin и Withings, если у вас есть подписка Premium.

Совет: MyNetDiary Premium членство включает в себя отслеживание уровня глюкозы в крови и ряд других важных физических измерений (например,г. A1C, артериальное давление и т. Д.). Premium также предлагает широкий спектр отчетов и диаграмм за разные периоды времени. Вы можете попробовать Premium в течение 14 дней с гарантией возврата денег, если приобретете членство. прямо с сайта MyNetDiary.

Исследования поддерживают отслеживание

Связь между записью потребления и потерей веса подтверждается исследованиями. Одним из примеров является исследование Снижение веса во время фазы интенсивных вмешательств испытания по поддержанию веса, возглавляемого Джеком Холлисом, доктором наук из Центра медицинских исследований Кайзера Перманенте.В фазе 1 их исследования два ключевых поведения были наиболее тесно связаны с потерей веса: диетические записи и физическая активность. Больше записей о питании в неделю и большее количество минут упражнений средней интенсивности в неделю были связаны с большей потерей веса. Интересно, что обе эти стратегии похудания были особенно эффективны у мужчин, хотя похудели и женщины, и мужчины.

Для людей, пытающихся предотвратить диабет, потеря веса является важной профилактической мерой.Хорошая новость заключается в том, что постоянное отслеживание диеты оказалось эффективным для долгосрочного похудения: Влияние соблюдения диеты на потерю веса: использование HLM для моделирования потери веса с течением времени.

Отслеживание диеты и физических упражнений также важно для поддержания потери веса. Вы можете узнать больше, прочитав это исследование: Успешные специалисты по снижению веса используют приложения для отслеживания состояния здоровья в большей степени, чем национально репрезентативная выборка: сравнение Национального реестра контроля веса с Pew Tracking for Health.

Сводка

Использование диеты и трекера активности поможет вам сделать осознанный выбор, чтобы вы могли достичь своих целей в отношении веса и питательных веществ. Вы узнаете много нового о весе, калориях, продуктах питания и питательных веществах. И самое главное, вы узнаете много нового о том, как ваши диетические привычки влияют на ваше здоровье и вес.

Последнее обновление 14 мая 2018 г.

Почему ваш выбор продуктов питания всегда побеждает

Диета vs.упражнение. Что действительно важнее?

Вы когда-нибудь замечали, что едите что-то, что, вероятно, вам не следует есть, но затем говорили себе: «Все в порядке, я пойду в спортзал позже и сожгу это».

Большинство из нас в какой-то момент сталкивались с этим внутренним диалогом, но есть ли в нем правда? Можем ли мы просто пойти в спортзал и «сжечь» мусор, который мы съели?

Диета против упражнений: где применяется «правило 80/20» для похудания?

Вы, наверное, слышали о Правиле 80/20, которое иногда называют Принципом Парето. По сути, это говорит о том, что 80% ваших результатов будут получены благодаря 20% ваших усилий . Он применяется к продажам (80% вашего дохода поступает от 20% ваших клиентов), экономике (80% богатства страны принадлежит / создается 20% ее жителей) и, безусловно, относится к фитнесу и поддержанию здоровья. масса тела:

80% результатов, которых вы собираетесь достичь, определяются 20% ваших привычек образа жизни. Другими словами, небольшое количество важных действий приведет к самым значительным изменениям в вашей жизни и здоровье.

Итак, что это за те немногие действия (т.е. 20%), которые приведут к резким изменениям в том, как ваше тело выглядит, ощущается и действует? «20%» — это еда, которую вы предпочитаете есть.

Почему еда намного важнее физических упражнений?

Сейчас я работаю с группой женщин, которые стремятся безопасно сбросить 10 фунтов за 4 недели. Спросите их, на чем сосредоточена эта программа, и я не думаю, что у вас возникнут какие-либо колебания: все дело в том, чтобы убрать неправильный выбор продуктов питания (часто выбор, который мы делаем неосознанно) и заменить их наиболее питательными продуктами, которые мы можем найти.

А как насчет упражнения? Конечно, некоторые виды упражнений более эффективны, чем другие, но по большей части меня не волнует, что мои клиенты выбирают для своей обычной физической активности. Пока они делают правильный выбор продуктов питания (опять же, есть особые «20%»), я знаю, что они добьются желаемых результатов.

Как я могу быть таким уверенным? Посмотрите это видео, которое показывает драматическое влияние вашего выбора продуктов питания:

Еда vs.Упражнение: еда быстро отменяет все, что вы делаете 🙁

Видео выше — лишь один пример того, почему еда всегда побеждает в битве между едой и упражнениями. Хотите больше доказательств? Вот еще один наглядный пример, который показывает, насколько невозможно избавиться от вредных привычек питания. Возникает вопрос: «Стоят ли эти 4 печенья часа и двадцати минут в спортзале?»

Что такое подход «500 калорий в день» и работает ли он?

Возможно, вы слышали, что фунт жира состоит из 3500 калорий. Если вы хотите избавиться от жира, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Теоретически вы можете сбросить 1 фунт жира за неделю, просто сжигая 500 калорий каждый день сверх тех калорий, которые вы потребляете. Съешьте 2000 калорий, сжигайте 2500 каждый день, и за неделю вы похудеете на полкилограмма.

Вот в чем дело…

Большинство людей не сжигают 500 калорий за тренировку, поэтому это уравнение никогда не сработает, если игнорировать выбор продуктов.

Это особенно актуально для людей, которые уже занимаются спортом.Если вы уже ходите в тренажерный зал, но не видите никаких изменений на шкале, вам нужно будет добавлять дополнительный час (или больше) тренировок каждый день, чтобы сжечь этот фунт жира за неделю! У вас есть время ходить в спортзал дважды в день?

Положитесь на упражнения, чтобы сжечь эти калории, и вы в конечном итоге станете похожей на эту девушку!

Это даже не учитывает те дни, когда вы идете куда-нибудь пообедать или едите «угощение», добавляющее несколько дополнительных калорий. В такие дни вы можете съесть на 500 калорий больше, чем обычно, а это означает, что вам придется вернуться в спортзал на третью тренировку , чтобы преодолеть свой дневной дефицит в 500 калорий! Невозможно угнаться!

Это сравнение еды и упражнений НЕ означает, что вы должны бояться есть 🙂

Смысл всех этих разговоров о еде и физических упражнениях не в том, чтобы заставить вас бояться еды. Нам всем нужны калории, чтобы выжить, и недостаточное потребление калорий может фактически помешать вашим результатам.Но ваш выбор продуктов питания будет определять числа на шкале — это правда.

Хотите убедиться, что у вас есть эти «20%», чтобы вы могли начать видеть большие результаты? Вот 3 золотых правила, которые я использую со своими клиентами:

# 1. Передавайте упакованные продукты

Если вы едите что-то из коробки, банки или банки, высока вероятность того, что в этом продукте много калорий и мало питательная ценность.

№ 2. Ешьте НАМНОГО больше овощей

Овощи должны быть основой каждого приема пищи.Вы не можете найти другой продукт, который предлагает такую ​​удивительную питательную ценность при таком низком количестве калорий.

№ 3. Plan To Indulge

Я не ожидаю, что вы (или я!) Будете все время идеально питаться. Но ОЧЕНЬ важно спланировать эти «читерские» закуски / приемы пищи / дни, чтобы они не стали нормой и не «просто случались», когда вы теряете бдительность.

Диета против упражнений: выводы

Упражнения — это здорово. Мне нравится поднимать тяжести, бегать, заниматься йогой, скалолазанием, и я призываю всех моих клиентов найти способ оставаться физически активным, который им нравится.Но упражнения — не лучшая стратегия управления весом. Вы не можете отказаться от нарушенной диеты.

Сосредоточьтесь в первую очередь на изменении диеты. Эти 20% усилий принесут вам 80% желаемых результатов по снижению веса.