Гимнастика и атлетическая подготовка – Гимнастика и атлетическая подготовка | Военсервис.рф
5. Гимнастика и атлетическая подготовка
5.1. Занятия по гимнастике и атлетической подготовке направлены на развитие ловкости, силы и силовой выносливости, устойчивости к укачиванию и перегрузкам, пространственной ориентировки, прикладных двигательных навыков, воспитание смелости и решительности, совершенствование строевой выправки. Занятия проводятся на гимнастических площадках, городках, в спортивных залах или специально оборудованных помещениях, на тренажерных комплексах, на местности. В занятия по гимнастике и атлетической подготовке включаются физические упражнения на перекладине, брусьях, опорные прыжки, акробатические упражнения, упражнения с тяжестями, на тренажерах и многопролетных снарядах, в равновесии, лазании, подвижные игры и эстафеты.
5.2. В раздел «Гимнастика и атлетическая подготовка» включаются следующие упражнения:
Упражнение 1. Комплекс вольных упражнений № 1
Выполняется на 16 счетов.
Исходное положение — строевая стойка.
«Раз-два» — поднимаясь на носки, пальцы сжать в кулак, медленно поднять руки вперед,
затем вверх, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться.
«Три» — опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.
«Четыре» — разогнуть руки вверх, пальцы сжаты в кулак, ладони внутрь, прогнуться,
смотреть вверх.
«Пять» — соединяя носки ног, присесть до отказа на обе ступни, колени вместе, ладони на бедрах, локти в стороны.
«Шесть» — встать (носки ног не разводить), поднимая руки вперед, развести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед пальцы сжаты в кулак, прогнуться.
«Семь» — присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны.
«Восемь» — прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки на пояс.
«Девять» — разгибая левую руку и одновременно с поворотом туловища налево отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед, пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть левой руки (ноги не сдвигать).
«Десять» — повернуть туловище прямо, руки на пояс.
«Одиннадцать» — разгибая правую руку и одновременно с поворотом туловища налево отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед, пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть правой руки (ноги не сдвигать).
«Двенадцать» — повернуть туловище прямо, руки на пояс.
«Тринадцать» — резко наклониться вперед до касания пола пальцами рук, ладони назад (ноги не сгибать).
«Четырнадцать» — выпрямиться, поднимая руки вперед, отвести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед, пальцы сжаты в кулак.
«Пятнадцать» — резко наклониться вперед до касания пола руками, пальцы сжаты в кулак, ладони назад (ноги не сгибать).
«Шестнадцать» — прыжком строевая стойка.
Упражнение 2. Комплекс вольных упражнений № 2.
Выполняется на 16 счетов.
Исходное положение — строевая стойка.
«Раз-два» — с силой отвести руки назад до отказа, пальцы разжать, ладони вперед и, поднимаясь на носки, медленно поднять руки в стороны, затем вверх, ладони внутрь, потянуться, смотреть вверх.
«Три» — опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.
«Четыре» — сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны, ладони вниз, и поворотом головы налево.
«Пять» — толчком приставить левую ногу к правой, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.
«Шесть» — сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны, ладони вниз, и поворотом головы направо.
«Семь» — толчком приставить правую ногу к левой, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, ладони к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.
«Восемь» — прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соединить над головой, туловище отклонить назад.
«Девять» — резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).
«Десять» — не останавливаясь, выпрямиться, поднимая руки вперед, повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед, пальцы сжаты в кулак (ноги с места не сдвигать).
«Одиннадцать» — не останавливаясь, повернуть туловище прямо, ладони рук соединить и
резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).
«Двенадцать» — не останавливаясь, выпрямиться, поднимая руки вперед, повернуть туловище направо и резким движением развести руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед, пальцы сжаты в кулак (ноги с места не сдвигать).
«Тринадцать» — не останавливаясь, повернуть туловище прямо, ладони рук соединить и резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).
«Четырнадцать» — выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни ног параллельно), присесть до отказа, руки вперед, ладони вниз.
«Пятнадцать» — прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх в стороны, ладони внутрь.
«Шестнадцать» — прыжком строевая стойка.
Упражнение 3. Подтягивание на перекладине.
Вис хватом сверху, сгибая руки, подтянуться (подбородок выше грифа перекладины),
разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется.
Разрешается незначительное сгибание и разведение ног, незначительное отклонение тела от неподвижного положения в висе.
Запрещается выполнение движений рывком и махом.
Упражнение 4. Поднимание ног к перекладине .
Вис хватом сверху, поднять ноги к перекладине до касания грифа и опустить их вниз.
Положения виса фиксируются.
Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.
Запрещается выполнение движений махом.
Упражнение 5. Подъем переворотом на перекладине .
Вис хватом сверху, сгибая руки, поднять ноги к перекладине и переворачиваясь вокруг оси снаряда выйти в упор на прямые руки. Положения виса и упора фиксируются, опускание в вис выполняется произвольным способом. Разрешается незначительное сгибание и разведение ног, незначительное отклонение тела от неподвижного положения в висе.
Запрещается выполнение движений махом.
Упражнение 6. Подъем силой на перекладине .
Вис хватом сверху, сгибая руки, поставить в упор сначала одну согнутую руку, затем — другую; продолжая движение, выйти в упор на прямые руки. Положение виса и упора фиксируются; опускание в вис выполняется произвольным способом.
Разрешается подъем силой на обе руки, незначительное сгибание и разведение ног, незначительное отклонение тела от неподвижного положения в висе.
Запрещается выполнение движений рывком и махом.
Упражнение 7. Комбинированное силовое упражнение. Последовательно выполнить упражнения на перекладине № 4,5,6. Выполнять комбинацию на количество повторений.
Упражнение 8. Наклоны туловища вперед .
Положение лежа на спине, руки за голову, ноги закреплены, наклонить туловище вперед до касания локтями коленей, возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками.
Упражнение выполняется в течение одной минуты.
Разрешается незначительное сгибание ног.
Упражнение 9. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа .
Упор лежа, туловище прямое, согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять положение упор лежа.
Упражнение 10. Комплексное силовое упражнение. Выполнить в течение 1 минуты: 30 сек. – упражнение 15, 30 сек. – упражнение 16. Оценивается по сумме количества повторений.
Упражнение выполняется без остановки.
Упражнение 11. Лазание по канату (шесту) .
Стоя у каната (шеста), взявшись руками за нижнюю отметку, расположенную на высоте 2 м от пола, без прыжка подняться по канату (шесту) на высоту 6 м от пола, коснуться верхней отметки одной рукой. Опускание вниз — произвольным способом.
Запрещается спрыгивать с каната выше отметки 2 м от пола.
Упражнение 12. Толчок двух гирь. Вес гири 24 кг.
Стойка — ноги врозь, хватом сверху за дужки гирь, оторвать гири от пола, поднять их на грудь, при этом гири лежат на предплечьях и плечах, руки прижаты к туловищу; вытолкнуть гири вверх и зафиксировать на прямых руках. Для повторения цикла гири на грудь.
Установлены две весовые категории: до 70 кг, и выше.
studfiles.net
Гимнастика и атлетическая подготовка
Утверждаю
Начальник Донецкого ГО
ГСВО УГСВО МВД ДНР
подполковник полиции
С.Г. Межерицкий
14.11. 2018
План-конспект
Проведения занятий по общей физической подготовке с сотрудниками
Донецкого ГО ГСВО УГСВО МВД ДНР
Тема занятия:Прикладная гимнастика и атлетическая подготовка: подтягивание на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, жим гири, наклоны вперед из положения лежа на спине.
Цельзанятия: Довести до личного состава общие положения.
Дата, время проведения: 15.11.2018 60 мин.
Место проведения: Зал «Динамо».
Метод:Практика.
Учебные вопросы:
1. Общие положения.
Вступительная часть – 5 мин.
Проверяю наличие личного состава, его готовность к занятию. Довожу тему занятия, учебные вопросы, цель занятия.
Основная часть 50 мин.
Гимнастика и атлетическая подготовка
144. Занятия по гимнастике и атлетической подготовке направлены на развитие ловкости, силы и силовой выносливости, устойчивости к укачиванию и перегрузкам, пространственной ориентировки, прикладных двигательных навыков, воспитание смелости и решительности, совершенствование строевой выправки.
145. Занятия проводятся на гимнастических площадках, городках, в спортивных залах или специально оборудованных помещениях, на палубах кораблей, на тренажерных комплексах, на местности.
146. В занятия по гимнастике и атлетической подготовке включаются физические упражнения на перекладине, брусьях, опорные прыжки, акробатические упражнения, упражнения с тяжестями, на тренажерах и многопролетных снарядах, в равновесии, лазании, подвижные игры и эстафеты.
147. В раздел «Гимнастика и атлетическая подготовка» включаются следующие упражнения:
Комплекс вольных упражнений N 1 (упражнение может использоваться в подготовительной части занятий):
Комплекс вольных упражнений N 2 (упражнение может использоваться в подготовительной части занятий):
Рис. 2. Комплекс вольных упражнений N 2
Упражнение 1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (рис. 3).
Упор лежа (ноги вместе, тело прямое), согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять упор лежа.
Упражнение выполняется без остановки.
Для контроля касания разрешается использовать специальное техническое приспособление.
Рис. 3.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа
Упражнение 2. Наклон туловища вперед (рис. 4).
Лежа на спине, руки за голову, сцепить пальцы в замок, ноги закреплены. Наклонить туловище вперед до касания локтями коленей и возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками.
Упражнение выполняется в течение одной минуты.
Разрешается незначительное сгибание ног.
Рис. 4. Наклоны туловища вперед
Упражнение 3. Лазание по канату (рис. 5).
Взяться руками за канат ниже отметки 2 м от пола и подняться на высоту 6 м от пола произвольным способом. Коснуться верхней отметки рукой. Опускание вниз — произвольным способом. Разрешается лазание по шесту.
Запрещается начинать подъем с прыжка и спрыгивать с каната выше отметки 2 м от пола.
Оценка упражнения производится по способу лазания:
«отлично» — лазание без помощи ног, ноги — в положение «угол»;
«хорошо» — лазание без помощи ног, ноги — произвольно;
«удовлетворительно» — лазание с помощью ног.
Рис. 5. Лазание по канату
Упражнение 4. Подтягивание на перекладине (рис. 6).
Вис (хват сверху, ноги вместе), сгибая руки, подтянуться (подбородок выше перекладины), разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется.
Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.
Запрещается выполнение движений рывком и махом.
Рис. 6. Подтягивание на перекладине
Упражнение 5. Поднимание ног к перекладине (рис. 7).
Вис (хват сверху, ноги вместе), поднять ноги к перекладине до касания и опустить их вниз. Положения виса фиксируется.
Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.
Запрещается выполнение движений махом.
Рис. 7. Поднимание ног к перекладине
Упражнение 6. Подъем переворотом на перекладине (рис. 8).
Вис (хват сверху, ноги вместе), сгибая руки, поднять ноги к перекладине и переворачиваясь вокруг оси выйти в упор на прямые руки. После фиксации упора опуститься в вис без остановки произвольным способом. Положение виса фиксируется.
Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.
Запрещается выполнение движений махом и касание подбородком перекладины.
Рис. 8. Подъем переворотом
Упражнение 7. Подъем силой на перекладине (рис. 9).
Вис (хват сверху, ноги вместе), сгибая руки, поставить в упор сначала одну согнутую руку, затем — другую; продолжая движение, выйти в упор на прямые руки, после фиксации упора опуститься в вис без остановки произвольным способом. Положения виса фиксируется.
Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.
Запрещается выполнение упражнения на обе руки и движений рывком или махом.
Рис. 9. Подъем силой на перекладине
Упражнение 8. Жим штанги лежа (рис. 10). Вес штанги — 70 кг.
Лежа на спине на горизонтальной скамье, хватом сверху за гриф штанги, находящейся на специально оборудованных стойках, поднять штангу на прямые руки, затем согнуть руки до касания грудью грифа штанги, разгибая руки выполнить жим штанги от груди. После фиксации штанги на прямых руках повторить очередной жим штанги.
Упражнение выполняется без остановки. Использование обратного хвата запрещено.
Запрещается любое изменение в исходном положении: отрыв головы, плеч, ягодиц от скамьи и ступней ног от пола.
Разрешается отдыхать в исходном положении штанга вверху на прямых руках.
Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.
Рис. 10. Жим штанги лежа
Упражнение 9. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (рис. 11).
Упор на прямых руках, сгибая руки, опуститься в упор на согнутых руках; разгибая руки, выйти в упор на прямые руки. Положение упора фиксируется, при опускании руки сгибаются полностью.
Разрешается незначительное сгибание ног, тела и разведение ног.
Запрещается выполнение движений махом.
Рис. 11. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях
Упражнение 10. Угол в упоре на брусьях (рис. 12).
Упор на прямых руках, поднять прямые ноги и удерживать их горизонтально над жердями. Время выполнения упражнения определяется с момента фиксации положения «угол» до момента опускания пяток ног ниже жердей.
Рис. 12. Угол в упоре на брусьях
Упражнение 11. Рывок гири (рис. 13). Вес гири 24 кг.
Стойка ноги врозь, хватом сверху одной рукой за дужку гири, последовательно поднимать гирю вверх и опускать вниз, не касаясь пола, сначала одной рукой, затем без отдыха после смены рук — другой. Положение гири вверху фиксируется на прямой руке, смена рук осуществляется один раз на замахе вперед.
Запрещается дожимать гирю, отдыхать в положении, когда гиря опущена вниз, касаться свободной рукой частей тела.
Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.
Результат определяется по сумме рывков, выполненных каждой рукой.
Рис. 13. Рывок гири
Упражнение 12. Толчок двух гирь (рис. 14). Вес гири 24 кг.
Стойка ноги врозь, хватом сверху за дужки гирь, оторвать гири от пола, поднять их на грудь, при этом гири лежат на предплечьях и плечах, руки прижаты к туловищу; вытолкнуть гири вверх и зафиксировать на прямых руках, затем гири опустить на грудь.
Запрещается дожимать гири и ставить гири на плечи.
Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.
Рис. 14. Толчок двух гирь
Упражнение 13. Толчок двух гирь по длинному циклу (рис. 15). Вес гири 24 кг.
Толчок гирь состоит из трех приемов: подъема на грудь, толчка от груди и опускание в положение виса. Стойка ноги врозь, хватом сверху за дужки гирь, оторвать гири от пола, поднять их на грудь, при этом гири лежат на предплечьях и плечах, руки прижаты к туловищу; вытолкнуть гири вверх и зафиксировать на прямых руках. Для повторения цикла гири опустить сначала на грудь, а затем — вниз, не касаясь пола. При опускании гирь на грудь отдыхать запрещается. Также запрещается отдыхать, удерживая гири, опущенные вниз.
Разрешается отдыхать с гирями на груди после поднятия их из положения виса, а также с гирями, зафиксированными на прямых руках, после толчка от груди.
Запрещается отдыхать, удерживая гири в положении на плечевые суставы.
Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.
Заключительная часть – 5 мин.
Провожу краткий опрос пройденного материала, выставляю оценки. Выявляю лучших и худших, даю задание на самоподготовку.
Инспектор по ПП СК Донецкого ГО
ГСВО УГСВО МВД ДНР
лейтенант полиции В.И. Дубровин
Читайте также:
Рекомендуемые страницы:
Поиск по сайту
poisk-ru.ru
ТЕМА №1: «Гимнастика и атлетическая подготовка»
ЗАНЯТИЕ №1: «Строевые приемы, обучение общеразвивающим упражнениям. Разучивание и тренировка в выполнении комплексов вольных упражнений № 1 и 2, положений наскока и соскока со снаряда (перекладины), действий на учебных местах»
Упражнение 1. Комплекс вольных упражнений № 1 (рис. 1).
Выполняется на 16 счетов.
Исходное положение – строевая стойка.
«Раз-два» — поднимаясь на носки, пальцы сжать в кулак, медленно поднять руки вперед, затем вверх, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться.
«Три» — опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.
«Четыре» — разогнуть руки вверх, пальцы сжаты в кулак, ладони внутрь, прогнуться, смотреть вверх.
«Пять» — соединяя носки ног, присесть до отказа на обе ступни, колени вместе, ладони на бедрах, локти в стороны.
«Шесть» — встать (носки ног не разводить), поднимая руки вперед, развести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед пальцы сжаты в кулак, прогнуться.
«Семь» — присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны.
«Восемь» — прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки на пояс.
«Девять» — разгибая левую руку и одновременно с поворотом туловища налево отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть левой руки (ноги не сдвигать).
«Десять» — повернуть туловище прямо, руки на пояс.
«Одиннадцать» — разгибая правую руку и одновременно с поворотом туловища налево отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть правой руки (ноги не сдвигать).
«Двенадцать» — повернуть туловище прямо, руки на пояс.
«Тринадцать» — резко наклониться вперед до касания пола пальцами рук, ладони назад (ноги не сгибать).
«Четырнадцать» — выпрямиться, поднимая руки вперед, отвести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед пальцы сжаты в кулак.
«Пятнадцать» — резко наклониться вперед до касания пола руками, пальцы сжаты в кулак, ладони назад (ноги не сгибать).
«Шестнадцать» — прыжком строевая стойка.
Упражнение 2 Комплекс вольных упражнений № 2 (рис. 2).
Выполняется на 16 счетов.
Исходное положение – строевая стойка.
«Раз-два» — с силой отвести руки назад до отказа, пальцы разжать, ладони вперед и поднимаясь на носки медленно поднять руки в стороны, затем вверх, ладони внутрь, потянуться, смотреть вверх.
«Три» — опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.
«Четыре» — сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны, ладони вниз и поворотом головы налево.
«Пять» — толчком приставить левую ногу к правой, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.
«Шесть» — сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны, ладони вниз и поворотом головы направо.
«Семь» — толчком приставить правую ногу к левой, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, ладони к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.
«Восемь» — прыжком встать ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соединить над головой, туловище отклонить назад.
«Девять» — резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).
«Десять» — не останавливаясь, выпрямиться, поднимая руки вперед повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед пальцы сжаты в кулак (ноги с места не сдвигать).
«Одиннадцать» — не останавливаясь, повернуть туловище прямо, ладони рук соединить и резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).
«Двенадцать» — не останавливаясь, выпрямиться, поднимая руки вперед повернуть туловище направо и резким движением развести руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед пальцы сжаты в кулак (ноги с места не сдвигать).
«Тринадцать» — не останавливаясь, повернуть туловище прямо, ладони рук соединить и резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).
«Четырнадцать» — выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни ног параллельно) присесть до отказа, руки вперед, ладони вниз.
«Пятнадцать» — прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх в стороны, ладони внутрь.
«Шестнадцать» — прыжком строевая стойка.
СКАЧАТЬ
uchebniy-center.ru
ТЕМА №1: «Гимнастика и атлетическая подготовка»
ЗАНЯТИЕ №2: «Строевые приемы, обучение общеразвивающим упражнениям. Разучивание и тренировка в выполнении комплексов вольных упражнений № 1 и 2, положений наскока и соскока со снаряда (перекладины), действий на учебных местах. Разучивание и тренировка в выполнении упражнений № 4 (подтягивание на перекладине), № 5 (поднимание ног к перекладине). Комплексная тренировка на многопролетных гимнастических снарядах и тренажерах»
Упражнение 1. Комплекс вольных упражнений № 1 (рис. 1).
Выполняется на 16 счетов.
Исходное положение – строевая стойка.
«Раз-два» — поднимаясь на носки, пальцы сжать в кулак, медленно поднять руки вперед, затем вверх, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться.
«Три» — опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.
«Четыре» — разогнуть руки вверх, пальцы сжаты в кулак, ладони внутрь, прогнуться, смотреть вверх.
«Пять» — соединяя носки ног, присесть до отказа на обе ступни, колени вместе, ладони на бедрах, локти в стороны.
«Шесть» — встать (носки ног не разводить), поднимая руки вперед, развести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед пальцы сжаты в кулак, прогнуться.
«Семь» — присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны.
«Восемь» — прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки на пояс.
«Девять» — разгибая левую руку и одновременно с поворотом туловища налево отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть левой руки (ноги не сдвигать).
«Десять» — повернуть туловище прямо, руки на пояс.
«Одиннадцать» — разгибая правую руку и одновременно с поворотом туловища налево отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть правой руки (ноги не сдвигать).
«Двенадцать» — повернуть туловище прямо, руки на пояс.
«Тринадцать» — резко наклониться вперед до касания пола пальцами рук, ладони назад (ноги не сгибать).
«Четырнадцать» — выпрямиться, поднимая руки вперед, отвести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед пальцы сжаты в кулак.
«Пятнадцать» — резко наклониться вперед до касания пола руками, пальцы сжаты в кулак, ладони назад (ноги не сгибать).
«Шестнадцать» — прыжком строевая стойка.
Упражнение 2 Комплекс вольных упражнений № 2 (рис. 2).
Выполняется на 16 счетов.
Исходное положение – строевая стойка.
«Раз-два» — с силой отвести руки назад до отказа, пальцы разжать, ладони вперед и поднимаясь на носки медленно поднять руки в стороны, затем вверх, ладони внутрь, потянуться, смотреть вверх.
«Три» — опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.
«Четыре» — сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны, ладони вниз и поворотом головы налево.
«Пять» — толчком приставить левую ногу к правой, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.
«Шесть» — сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны, ладони вниз и поворотом головы направо.
«Семь» — толчком приставить правую ногу к левой, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, ладони к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.
«Восемь» — прыжком встать ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соединить над головой, туловище отклонить назад.
«Девять» — резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).
«Десять» — не останавливаясь, выпрямиться, поднимая руки вперед повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед пальцы сжаты в кулак (ноги с места не сдвигать).
«Одиннадцать» — не останавливаясь, повернуть туловище прямо, ладони рук соединить и резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).
«Двенадцать» — не останавливаясь, выпрямиться, поднимая руки вперед повернуть туловище направо и резким движением развести руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед пальцы сжаты в кулак (ноги с места не сдвигать).
«Тринадцать» — не останавливаясь, повернуть туловище прямо, ладони рук соединить и резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).
«Четырнадцать» — выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни ног параллельно) присесть до отказа, руки вперед, ладони вниз.
«Пятнадцать» — прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх в стороны, ладони внутрь.
«Шестнадцать» — прыжком строевая стойка.
СКАЧАТЬ
uchebniy-center.ru
Добавить комментарий