Эктоморф мезоморф эндоморф как определить тест: Тест: определите ваш тип телосложения

Как узнать по типу телосложения, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест, определение по запястью. Кто такой эктоморф, мезоморф, эндоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

Знать свой тип строения тела: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный, необходимо, например, если вы решили заняться бодибилдингом и другими видами спортивных тренировок. В зависимости от этого строится программа занятий и система питания. Если вы будете знать все эти особенности и учитывать их, то сможете добиться отличных результатов при построении своего тела. Подробнее читайте в этой статье.

 Больше интересного — в нашем Telegram-канале https://t.me/zrklo

Определить свой тип телосложения просто

Кто такой эндоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

Эндоморф

Эндоморф — это человек с чрезмерно развитыми внутренними органами и лишним весом за счет жировой прослойки. Но это не коричневый жир, который полезен для организма и помогает защитить тело от холода или, наоборот, от перегрева. Это вредный жир, который не приносит пользу здоровью.

Таким людям легко набрать вес, а в комплексе с хорошей физической нагрузкой, масса равномерно распределится по телу.

Эндоморфы невысокие и обладают круглым телом.

Снизить вес таким людям сложно, так как у них медленный метаболизм. Они быстро прибавляют в весе.

Чтобы избавиться от излишнего жира, необходимо заниматься кардионагрузками и употреблять много белковых продуктов. Но из пищи не все белки усваиваются, поэтому придется употреблять специальное спортивное питание.

Эндоморфный вид фигуры у женщины

Если смотреть на женщину эндоморфа, то можно сказать, что у нее все пропорционально.

Нет сильно свисающего жира, она может даже нравиться себе при виде в зеркале.

Но на самом деле, весь лишний жир равномерным образом сосредоточен на внутренних органах и под кожей.

У нее полные руки, ноги (но не всегда), есть небольшой животик.

Мужчины эндоморфы также выглядят «круглыми», с полными руками, ногами и животом.

Кто такой мезоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

Мезоморф

Мезоморфы — это счастливые люди от природы. У них красивое спортивное телосложение, атлетическое строение фигуры и почти отсутствует подкожный жир. Про таких людей говорят: «Хорошая наследственность и быстрый метаболизм».

Женщина с мезоморфным видом фигуры

У мужчин и женщин с таким типом телосложения — пропорциональное тело, длинные руки и ноги. Также у них длинное туловище, широкая грудная клетка и прекрасно развитая мускулатура в плечевой области. Таким людям не составляет труда похудеть или накачать мышечную массу.

Кто такой эктоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

Эктоморфный вид фигуры

Эктоморфы — это астеники. У них жир никогда не откладывается под кожей.

Также эти люди отличаются плохим аппетитом и поэтому они слишком худые.

Чтобы набрать массу, им нужно увеличить количество калорий, потребляемых за сутки.

Мышцы эктоморфа требуют отдыха, поэтому не рекомендуется заниматься спортом каждый день.

Для успешного набора массы, нужно придерживаться режима питания с употреблением сложных углеводов за час до тренировки. Спортом лучше заниматься через день, с отдыхом между этапами и 15-минутной разминкой.

Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью

Женщины с тремя видами телосложения

Самый простой способ узнать, кто ты по строению тела — это измерить обхват запястья. Но у этого способа есть одно условие: возраст должен быть более 16 лет. Дело в том, что у детей строение тела совсем иное, нежели у взрослых. Итак, как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф? Определяем по запястью:

Если обхват запястья 16 см и меньше — это эктоморф.

Обхват равен от 16 до 18 см — мезоморф.

Обхват от 18 см и больше — эндоморф.

Важно знать: Измерение производится в самом узком месте запястья.

Также есть еще один способ измерения запястья — это обхват его большим и средним пальцами другой руки. Если пальцы соприкасаются — это мезоморф, если нет — эндоморф. Если соприкоснутся и еще останется запас — это эктоморф.

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

Существует множество разных тестов по определению кем является человек — эктоморф, мезоморф или эндоморф. Но достаточно всего несколько вопросов, чтобы понять к какому типу вы относитесь. Например, вот тест с вопросами:

Ниже в таблице опубликованы ответы, как будет отвечать человек, принадлежащий к тому или иному типу телосложения.

Если какие-то из ответов немного отличаются, значит, у вас смешанный тип. В этом случае следует придерживаться советов, относящихся к обоим типам. Чаще бывает так, что смешанный тип может быть между эндоморфом и мезоморфом. Тогда рекомендации будут такими:

Эндоморф и мезоморф

Если у вас получился результат между мезоморфом и эктоморфом, то результат и рекомендации будут такими:

Эктоморф и мезоморф

Если вы научитесь самостоятельно определять свой тип телосложения, то вам будет проще похудеть или набрать мышечную массу. Если это сделать не получается, тогда лучше обратиться к профессиональным фитнес-тренерам. Они составят программу занятий и питания, учитывая все ваши параметры, и вы сможете быстро добиться желаемых результатов.

Тест на определение типа телосложения | MyLadyFit.ru

Все мы очень разные. Кто-то от природы худой, а кто-то, наоборот, довольно тучный. Сегодня мы предлагаем узнать, к какому типу телосложения можно отнести вашу фигуру!

Существует три основных типа телосложения:

1. Эктоморф

2. Мезоморф

3. Эндоморф

Однако, встречаются и комбинированные варианты. Когда, к примеру, верхняя часть туловища худощавая, а ноги сильные, или, напротив, плечи массивные, а бёдра узкие.

• Давайте немного поговорим о нашем первом виде – эктоморф.

Эктоморф или астеник — телосложение с узкими суставами и невыраженным мышечным рельефомЭктоморф или астеник — телосложение с узкими суставами и невыраженным мышечным рельефом

Эктоморф или астеник — телосложение с узкими суставами и невыраженным мышечным рельефом

Обладатели этого типа фигуры худощавого телосложения. Кости у эктоморфа тонкие и длинные, а мускулатура необъемная. Кроме того, у таких людей очень быстрый обмен веществ, что даёт им возможность питаться практически всем и не набирать вес.

Конечно, такая фигура не может считаться идеалом, и над ней необходимо работать. Однако, делать это не так сложно: достаточно занятий спортом и полноценного питания с высоким содержанием белка для поддержания мышечного корсета.

• Далее – мезоморф – нормальное телосложение. У представителей данного типа фигуры кости средние или даже широкие, тело мускулистое, а обмен веществ медленнее, чем у эктоморфов. Таким людям несложно набирать как мышечную, так и жировую массу. Поэтому к тренировкам для достижения идеальной фигуры обязательно следует добавить соблюдение правильной диеты.

Фигура мезоморфа производит фундаментальное впечатление, имея куда более приличный объем мышечной массыФигура мезоморфа производит фундаментальное впечатление, имея куда более приличный объем мышечной массы

Фигура мезоморфа производит фундаментальное впечатление, имея куда более приличный объем мышечной массы

Для обладателей такого телосложения подойдут абсолютно любые физические упражнения, начиная с кардио, заканчивая силовыми тренировками.

• Эндоморф – полная противоположность эктоморфа. Такие люди имеют округлые формы и, зачастую, низкий рост, легко набирают жировую и мышечную массу. От лишнего веса в процессе похудения эндоморфы избавляются так же тяжело, как и добиваются выраженной мускулатуры.

Чтобы достичь гармоничных пропорций, эндоморфам придётся усердно потрудиться. Необходимо урезать углеводы в рационе, но поддерживать его нормальный каллораж, и, конечно, регулярно заниматься спортом.

Эндоморфы по внешнему виду довольно коренасты и приземисты, и поддерживать внешнюю худобу для них стоит больших трудозатратЭндоморфы по внешнему виду довольно коренасты и приземисты, и поддерживать внешнюю худобу для них стоит больших трудозатрат

Эндоморфы по внешнему виду довольно коренасты и приземисты, и поддерживать внешнюю худобу для них стоит больших трудозатрат

Мы познакомили вас с основными типами фигуры, а теперь попробуйте классифицировать себя.

Для определения телосложения достаточно измерить обхват запястья. Для взрослого человека показатель, колеблющийся от 15 до 17,5 см, характерен для эктоморфов, 17,5-20 см — для мезоморфов, больше 20 см — для эндоморфов.

Делитесь в комментариях, в какому типу вы себя отнесли?

Определение типа телосложения — тест на соматотип. Эктоморф, мезоморф, эндоморф – как узнать, кто ты

Каждый из нас индивидуален — это аксиома. Однако нередко два разных человека абсолютно точно совпадают друг с другом по типу фигуры и телосложению. В таких случаях говорят об идентичном самототипе. В статье мы расскажем, какие бывают типы телосложения, как определить свой и как его «подправить» с помощью занятий спортом.

Классификация по видам телосложения

Вне зависимости от половой принадлежности в российской медицинской школе принято рассматривать типы телосложения, описанные в своё время академиком Черноруцким. В современном спортивном сообществе более популярна классификация по Шелдону. Они обе приведены в таблице ниже.

В общем и целом, вся разница здесь кроется лишь в названии. К тому же классификация Шелдона, как правило, используется в основном применительно к бодибилдингу.

Если провести параллели, то получится следующая картина:

• астеник=эктоморф;
• нормостеник=мезоморф;
• гиперстеник=эндоморф.

Каждый из названных выше типов строения тела имеет свои особенности, от которых зависит построение тренировочного процесса, длительность пути к достижению желаемого результата, и конечно же, программа питания.

Особенности эктоморфа

Эктоморфы (они же — астеники) характеризуются долихоморфным телосложением. У таких людей, как правило:

• длинные конечности;
• вытянутая форма грудной клетки;
• подчеревный угол, образованный реберной дугой в районе солнечного сплетения, достаточно острый;
• за счет вытянутой формы конечностей длина мышечных брюшек весьма велика, за счет чего увеличение последних в объёме более затруднительно по сравнению с другими типами;
• жировая ткань также распределена весьма однородно и присутствует в теле, но в незначительном количестве;
• костная структура хрупкая, кости тонкие;
• гормональный профиль устроен таким образом, что преобладает деятельность симпатической нервной системы. За счет этого уровень артериального давления может быть повышен.

Специфика ЦНС

Основной гормон симпатики — адреналин — имеет ярко выраженную катаболическую направленность. Еще одна особенность постоянной активности симпатики — подавленное состояние парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление, пищеварение, сон.

Уровень мочевой кислоты в крови, как правило, повышен, что также оказывает стимулирующее действие, но уже на центральную нервную систему. За счет сочетания таких качеств астеники имеют способность мало спать и много работать, в первую очередь — интеллектуально. При достаточной мотивации во время выполнения сложной задачи могут практически ничего не есть и не испытывать от этого особенных неудобств. Более того, достичь уровня истощения нервной системы астеникам значительно сложнее. Так что не случайно при описании типичного астеника-эктоморфа мы представляем себе классического школьного ботаника из фильмов.

Сферы спортивной реализации астеников

Применительно к спортивной деятельности можно сколько угодно говорить, что упорством и тренировками вы добьетесь каких угодно результатов и преодолеете недостатки любого типа телосложения. Но зачем преодолевать недостатки, если можно по максимуму использовать достоинства?

Наиболее логичными видами спорта для астеников будут те, где быстрая реакция и длина конечности могут дать астенику значительные преимущества, а именно:

• бег на длинные дистанции;
• игровые виды спорта вроде баскетбола;
• ударные виды единоборств.

Что касается силовых видов спорта, астеники могут проявить себя в скоростно-силовых дисциплинах — таких, как тяжелая атлетика. Их нервная система способна генерировать мощные импульсы, необходимые для активации высокопороговых двигательных волокон, которые как раз и ответственны за быстрое сверхмощное усилие.

Конечно, в этом пункте есть значительная оговорка, касающаяся соотношения длины рук и ног конкретного спортсмена — «длинные рычаги» при относительно коротком теле будут значительным подспорьем в прохождении мертвых точек. При этом успех астеника в пауэрлифтинге весьма сомнителен, поскольку как раз за счет длинных рук путь прохождения веса между мертвыми точками будет значительно больше по сравнению с атлетами с более короткими конечностями.

Строение тела и мышц

Касательно процесса набора мышечной массы и успеха в бодибилдинге астенический тип телосложения к ним не предрасполагает по таким причинам:

1. Пропорции чистых астеников весьма специфичны, ширина таза практически равняется ширине плеч, из-за чего те кажутся даже уже чем есть.
2. Форма мышц вытянутая, за счет чего придать им наполненность гораздо труднее. Да и в целом длинное мышечное брюшко с трудом набирает объём. Даже если предположить, что атлет имеет относительно эстетичную форму мышц, набрать их объём будет затруднительно в силу преобладания в гормональном фоне катаболиков и несовершенной работы желудочно-кишечного тракта.
3. Еще один интересный момент касается мышечной композиции астеников — в их мышцах преобладают окислительные мышечные волокна, плохо поддающиеся гипертрофии, однако способные долго выполнять динамическую работу При этом процесс закисления в них за счет большого количества митохондрий затруднен, а это значит, что в видах спорта, требующих выносливости, астеники-эктоморфы будут на высоте.

Подытоживая рассказ об эктоморфах, следует сказать, что по части телостроительства у них все-таки есть один плюс. Он выражен в том, что астеники не склонны к набору лишней жировой массы, кости у них тонкие, суставы не крупные, так что та мышечная масса, которая все же образуется на теле эктоморфа, будет сразу же заметна окружающим.

Если ваш тип телосложения — эктоморфный, и вы задались целью превратить своё тело в красивую груду мышц, вам стоит обратить внимание на специальную , разработанную как раз для людей с проблемой слишком худощавого телосложения. Учтите, что и при этом должно быть специальным — а именно усиленным.

Особенности эндоморфа

У людей, относящихся к эндоморфам, или гиперстеникам поперечные размеры тела преобладают над продольными. Их характерные признаки:

• широкие плечи;
• широкая бочкообразная грудная клетка;
• относительно короткие конечности;
• широкий таз;
• кости и суставы толстые, массивные.

Мышцы развиты в достаточной степени, равно как и подкожно-жировой слой. Именно поэтому гиперстеники не выглядят атлетично — они выглядят массивно. В целом эндоморфы генетически адаптированы к выполнению грубой силовой работы, под это заточены их скелетно-мышечная и эндокринная системы.

Склонность к накоплению жировой массы

У эндоморфов высокий уровень тестостерона и инсулина. Именно такое сочетание позволяет представителям описываемого типа набирать массу. При этом у гиперстеников наблюдается относительное превалирование парасимпатической нервной системы, поэтому они любят поесть, имеют достаточный либо повышенный аппетит.

Люди с таки типом телосложения чаще страдают от ожирения и сопутствующих ему проблем — сахарного диабета, атеросклероза, гипертонической болезни.

Эта особенность налагает на эндоморфов обязанность весьма строго относится к своему питанию — должно быть тщательно подобрано и сбалансированно, чтобы лишний раз не послужить причиной появления излишков жира на теле.

Людям с таким соматотипом желательно делать выбор в пользу типично силовых видов спорта — бодибилдинг, стронгмен, кроссфит, регби. Подходит всё, что дает типичную для гиперстеника работу — силовую и желательно на протяжении определенного промежутка времени, достаточного, чтобы повышенная концентрация холестерина и глюкозы крови были реализованы на энергетические нужды.

Обильные приемы пищи нежелательны для эндоморфов: чем больше растягиваются стенки кишечника и чем более тонизирована парасимпатика, тем значительней реакция выброса энкефалинов и инсулина. Поэтому классическая схема питания культуристов, состоящая из 6-8 приемов пищи небольшими порциями с минимально достаточным количеством углеводов, хорошо подойдет гиперстеникам — как для того, чтобы лучше выглядеть, так и для того, чтобы лучше себя чувствовать и избегнуть ряда вышеперечисленных болезней.

Специфика ЦНС

В силу невысокого уровня гормонов симпатической системы, а также из-за невысокого проявления андрогенной активности тестостерона гиперстеники не агрессивны и относительно медлительны. В мышечной композиции преобладают гликолитические мышечные волокна. Благодаря этому гиперстеники способны к выполнению мощных силовых движений, но в ограниченном временном промежутке. Проще говоря, с выносливостью у гиперстеников от природы не очень.

Однако при соответствующей тренировке в гликолитических мышечных волокнах можно развить митохондриальный аппарат, что поспособствует исправлению указанного недостатка. Ударные единоборства — не для них. Более комфортно эндоморфы будут чувствовать себя в различных видах борьбы, особенно там, где есть вязкий партер — джиу-джитсу, дзюдо, классическая борьба. Конечности у гиперстеников короткие, мышечные брюшка толстые, рычаги не длинные — проявить максимальную силу за счет сокращенной амплитуды гиперстеникам проще. В силу этих же причин эндоморфы будут комфортно чувствовать себя в армрестлинге и пауэрлифтинге.

Сферы спортивной реализации эндоморфа

Большое количество жировой ткани может натолкнуть на мысль о том, что гиперстеникам нужно больше кардионагрузок. Это отнюдь не так. Суставы у эндоморфов крупные, образованные сочленениями достаточно толстых костей. Такие структуры даже в состоянии покоя нуждаются в значительном кровоснабжении, которое они получают от окружающих мышц. Кардио нагружает суставы, при этом не только не увеличивая, а даже приуменьшая количество мышечной ткани.

Так что наиболее оптимальной будет специальная , сочетающая в себе тяжелый силовой тренинг и объёмные бодибилдерские тренировки. При этом диета должна быть полноценной, обеспечивающей растущие мышцы достаточным количеством энергии. Но количество углеводов лучше снизить — так мы уменьшим выбросы инсулина, уменьшим количество жировой ткани и дадим тестостерону более эффективно выполнять свою задачу в деле наращивания мышц и уменьшения процента подкожного жира.

Не забываем о том, что «сушка» психологически и физически дастся гиперстенику гораздо тяжелее, что весьма негативно скажется на здоровье последнего.

Мезоморфы — это люди, изначально обладающие «фигурой мечты». Их в медицине называют нормостениками как раз из-за того, что их телосложение — это показатель принятой в современном обществе нормы. Можно сказать, что это счастливые люди, поскольку , занимающегося спортом, не так строго ограничено, как у атлетов с другими, более «проблемными» видами телосложения. Эти счастливчики даже могут позволить побаловать себя время от времени какой-нибудь вредной пищей или фаст-фудом.

Строение тела и мышц

Мезоморфы, или нормостеники, имеют от природы следующие характеристики:

• развитую мускулатуру;
• достаточно низкий процент жира в теле;
• мышечная композиция содержит примерно поровну гликолитических и окислительных мышечных волокон;
• симпатическая и парасимпатическая нервная система работают сбалансировано;
• таз относительно узкий, а плечи относительно широкие;
• длина конечностей и торса сбалансирована.

Проще говоря, особенность такого типа телосложения — в отсутствии выраженных особенностей, как бы странно это не звучало. Работа организма мезоморфа наиболее приближена к таковой «среднестатистического человека», описанного в учебниках по медицине. Подгрудинный угол у нормостеников равняется 90 градусов. в большинстве своем будет ориентирована на среднестатистического здорового человека.

Спортивная реализация

В целом именно этот тип телосложения наиболее приближен к тому, кого принято называть » здоровым человеком» а значит, с наибольшей долей вероятности он добьется успехов практически в любом виде спорта. Благодаря исходно развитой мускулатуре и низкому проценту подкожного жира, мезоморфы могут добиться наибольших успехов в таких видах спорта как фитнесс, менс физик, бодибилдинг, бикини. Проще говоря, везде, где для максимального результата достаточно продемонстрировать красивое эстетичное телосложение.

Казалось бы, обладатель нормостенического типа телосложения может считать себя счатливчиком — хорошо выглядит, все системы работают сбалансировано, любой вид спорта подходит — ну не мечта ли? Но не все так просто. Посмотрите еще раз на плюсы эктоморфов и эндоморфов. Так вот, благодаря своим плюсам представители этих типов телосложения будут иметь преимущества перед нормостениками. И это касается не только и не столько спорта — это касается фактора выживания.

Признаки смешанных типов

Все описанное выше относится к проявлениям «чистых» типов телосложений. В жизни крайне редко встречаются люди, относящиеся к какому-либо одному типу фигуры. Чаще встречаются смешанные, промежуточные варианты. В рамках одного индивидуума могут сочетаться хоть все три типа телосложения: костная структура астеника, мышечная масса нормостеника и склонность к жироотложению от гиперстеника.

Не стоит забывать, что тип телосложения — это генетически детерминированная особенность, то есть то, что дано природой.

Но многое находится в ваших руках. Например, вы можете улучшать свою фигуру, питаясь правильной пищей и занимаясь спортом и физкультурой. А можете и ухудшать, питаясь фастфудом, запивая его колой под телешоу и мыльные оперы.

Если вы от природы не склонны к набору жира и обладаете хорошей мышечной массой, не думайте, что малоподвижный образ жизни и неправильное питание не приведут вас к лишним жировым отложениям или к сахарному диабету. С вами это просто случится лет на 10-15 позже, чем с эндоморфом, при прочих равных условиях.

Как определить свой тип телосложения?

Исходя из всего вышеописанного, вы можете воспользоваться номограммами из интернета — они учитывают толщину костей кисти, локтя, соотношение длины тела и конечностей, некоторые даже советуют обратить внимание на подчеревный угол. Одну из таких таблиц с так называемым «индексом Соловьева» приводим ниже.

Определяя свой тип телосложения, помните две вещи:

• вы можете сочетать в себе исходные черты нескольких типов телосложения;
• если вы плохо выглядите, помните — на 80% в ваш внешний вид зависит от образа жизни и питания, а не от соматотипа.

Будьте здоровы!

Многим людям, решившим начать заниматься в тренажерном зале и оптимизировать свое питание, интересно узнать, как определить кто ты – эктоморф, мезоморф или эндоморф. Именно поэтому в данной статье мы решили рассказать вам о характерных чертах и признаках различных типов телосложения и о способе, который поможет вам определить свой соматотип.

Эктоморфы отличаются своей худобой и имеют длинные тонкие кости. У них очень быстрый обмен веществ, позволяющий есть все, что захочется в каком угодно количестве, и не набирать при этом ни грамма жира.

Фактически, процент подкожного жира у эктоморфа может быть настолько низким, что по нему можно изучать анатомию мышц, чему позавидует любой соревнующийся бодибилдер.

Хотя отсутствие предрасположенности к накоплению жировых отложений является безусловным преимуществом, к сожалению, эктоморфам также очень трудно Собственно говоря, поэтому их и называют «хардгейнерами».

Характерными признаками эктоморфного телосложения являются: высокий рост, узкие плечи, бедра и грудная клетка, длинные тонкие руки и ноги, а также высокий лоб и скошенный подбородок.

Замечено, что обхват запястья у мужчин эктоморфного типа составляет от 15 до 17,5 см, у женщин аналогичного соматотипа – меньше 15 см.

Примеры программ тренировок для эктоморфа

Мезоморф

Телосложение мезоморфного типа является мечтой большинство парней, особенно тех, кто занимается бодибилдингом. Мезоморфы обладают более крупными, чем у эктоморфов, костями, средней ширины плечами, бедрами и талией. Такие пропорции придают телу спортивный вид.

Мезоморфы не испытывают никаких проблем с набором мышечной массы и способны обрастать мясом быстрее, чем все остальные соматотипы. Они легче набирают жир, чем эктоморфы, но откладывается он зачастую на ногах и бедрах, что гораздо полезнее для здоровья, нежели жировые отложения в области живота (как у эндоморфов).

К тому же, соблюдая грамотный режим питания и тренировок, мезоморф способен избавиться от лишнего жира без каких бы то ни было особых затруднений.

Обладатели мезоморфного телосложения стойко переносят высокоинтенсивный тренинг и очень быстро восстанавливаться после него, благодаря чему могут тренироваться чаще и больше, чем эктоморфы.

Окружность запястья у мезоморфов-мужчин варьируется от 18 до 20 см, у женщин – от 15 до 17 см.

Эндоморф

Эндоморфы, как правило, обладают большого размера костями, ростом от низкого до среднего, относительно короткими руками и ногами. Также, среди прочих соматотипов, они выделяются наличием отчетливо заметных жировых отложений.

Представители эндоморфного типа телосложения не испытывают трудностей с набором мышечной массы. А вот процесс избавления от лишнего жира для них зачастую более проблематичен, чем для мезоморфов.

Кроме того, жировые отложения у них формируются, в основном, в области живота, в том числе и вокруг внутренних органов, что может представлять угрозу для здоровья.

Соответственно, людям эндоморфного типа просто жизненно необходимо сконцентрироваться на изменении состава тела в пользу сокращения процента жировой ткани в организме.

Объем запястья у эндоморфов мужского пола составляет более 20 см, у представительниц прекрасного пола – более 17 см.

Примеры смешанных соматотипов

Тем не менее, следует отметить, что лишь очень небольшое количество людей являются классическими представителями трех вышеперечисленных категорий. Телосложение же подавляющего большинства людей представляет собой комбинацию двух соматотипов. Эти комбинации могут быть следующими…

Экто-мезоморф

Преобладают эктоморфные черты, но телосложение несколько более мускулистое. Более предрасположен к наращиванию мышечной массы, чем чистый эктоморф. Да и обмен веществ у него не столь «молниеносный».

Мезо-эктоморф

Представители данного типа телосложения от природы мускулистые, но не настолько, как классические мезоморфы. Они довольно легко набирают мышечную массу, но и потерять ее могут также без проблем. Такое тело больше приспособлено к совершению взрывных усилий, чем к деятельности, требующей выносливости.

Мезо-эндоморф

Может быть коренастым или среднего телосложения. Мускулистый, но с повышенной предрасположенностью к накоплению жира. Обладает превосходной генетикой в плане способности к наращиванию мышечной массы. Однако имеет более медленный обмен веществ, чем чистый мезоморф или мезо-эктоморф.

Эндо-мезоморф

У людей с данным типом телосложения доминируют эндоморфные черты: широкие бедра, круглое лицо, тяжелый скелет. Они легко набирают лишний вес, но и мускулатура у них хорошо развита. Как правило, обладают довольно впечатляющей силой, хоть их мышцы и скрыты под слоем жира.

Как определить свой соматотип?

Внимательно прочтите описание трех основных соматотипов в следующем порядке: эктоморф, мезоморф, эндоморф. По каждому из них назначьте себе определенное количество баллов по шкале от 1 до 5, где:

1. Это же вылитый я!
2. Довольно похож на меня.
3. Немного похож на меня.
4. Не очень-то на меня похож.
5. Точно не я!

Помните, что в большинстве случаев мы представляем собой сочетание двух соматотипов.

Рассмотрим для примера от природы худого парня, который хорошо реагирует на тренинг с отягощениями, но быстро достигает плато в наборе массы.

Он может нарастить некоторое количество мышц в результате тяжелого тренинга, но быстро теряет их, если делает длительный перерыв в тренировках. Его счет составляет 5-3-1, что делает его экто-мезоморфом.

Именно тип вашего телосложения определяет, как вы будете реагировать на разного рода физическую нагрузку и на различные соотношения питательных веществ в рационе.

Поэтому крайне важно, чтобы вы отталкивались от своего соматотипа при выборе или составлении плана питания и тренировок.

Когда я только впервые начал заниматься силовыми нагрузками, то я был буквально перегружен всевозможной информацией. Я можно сказать утонул в различных типах тренировочных программ, спортивных добавок, диет, статей и прочего. Я заметил, что многие тренировочные программы и программы питания во многом противоречат друг другу и я просто не знал: как же мне правильно поступить? Как организовать свой тренинг и свой рацион? В результате я прозанимался в тренажёрном зале в течение 6 месяцев и нарастил самую малость мышечной массы, растеряв весь заряд мотивации, который был в самом начале.

Я практически потерялся и почти сдался, как однажды человек из моего зала дал мне почитать одну статью из спортивного журнала. Статья была посвящена различиям в строении тела, короче говоря, типам тела. И в тот момент я понял почему я до сих пор не достиг успеха в зале и не нарастил желаемую мышечную массу.

Я самый настоящий эктоморф. Когда я впервые пришёл в зал мой вес был 60 кг. Тогда я не имел никакого понятия о типах тела и тренировался по принципу (как делают многие начинающие) «чем больше поднимаю — тем больше становлюсь». Думая, что чем больше вес, тем лучше, я начал работать по программе от элитного бодибилдера, в результате работы я нарастил 1.7 кг мышечной массы за 6 месяцев.

После прочтения статьи о типах тела, которую мне дал человек в зале, я начал больше понимать о своём теле: как оно работает, как работает мой метаболизм и как я могу нарастить массу. Будучи эктоморфом я стал думать о том количестве калорий, которые я потребляю, о том, что мне нужны более долгие периоды отдыха и о том, что мне нужно свести к минимуму кардиотренировки. После этого я увидел реальный результат и больше никогда не возвращался к своим старым принципам.

Так, что я считаю, что каждому человеку, который желает достигнуть успехов в зале, необходимо точно понимать какой у него тип телосложения и уже в соответствии с этим, составлять свою тренировку и рацион.

Ниже представлены три типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф:

// Эктоморф

Эктоморф — это типичный тощий человек. Эктоморф обладает небольшими по размерами суставами и почти не имеет мышц. Обычно у эктоморфов длинные тощие пальцы и узкие плечи.

Как определить эктоморфа?

• Небольшое тело
• Плоская грудь
• Узкие плечи
• Тощий
• Отсутствие мышц
• Трудности с набором мышечной массы
• Быстрый метаболизм

Эктоморфу достаточно сложно нарастить мышечную массу. У него быстрый метаболизм, который сжигает полученные калории очень быстро. По этой причине ему необходимо очень большое количество калорий для того чтобы нарастить массу. Тренировки должны быть небольшими и в основном направлены на большие группы мышц. Рекомендуются к применению спортивные добавки. Эктоморфу также обязательно есть перед сном, для того чтобы предотвратить действие катаболизма во время сна. Эктоморф не имеет трудностей со сбросом лишнего веса, поэтому в последствии его мышцы сухие и не прикрыты жировыми прослойками.

// Мезоморф

Мезоморфы обладают хорошим телосложением и уже от рождения награждены телом атлета. Тип мезоморфа — это идеальный вариант для бодибилдинга. Он быстро наращивает мышечную массу и сбрасывает лишний вес. Они от природы обладают силой, что является отличной платформой для дальнейшего роста.

Отличительные признаки мезоморфа:

• Атлетическое телосложение
• Прямоугольная форма тела
• Сильные
• Быстро наращивают мышечную массу
• Более подвержены лишнему весу, нежели эктоморфы

Мезоморфы быстро наращивают мышечную массу, особенно начинающие. С другой стороны, мезоморфы также быстро могут нарастить лишний вес. Это означает, что мезоморфы должны следить за количеством потребляемых калорий. Для мезоморфов идеальным вариантом является комбинация силового тренинга и кардио.

// Эндоморф

Эндоморфы — это большие люди, в смысле наличия жировой массы. Для них набрать массу труда не стоит! Эндоморфы не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты верхние мышцы ног. Они почувствуют реальную природную силу при работе с мышцами ног.

Отличительные признаки эндоморфа:

• Круглое тело
• Быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу
• Чаще всего небольшого роста
• Довольно трудно сбросить лишний вес
• Медленный метаболизм

Эндоморфы довольно легко набирают массу, но проблема в том, что большая часть этой массы не мышечная. Чтобы свести уровень лишнего веса к минимуму эноморфам необходимы постоянные кардиотренировки. Обычно спортивные добавки им не так необходимы, конечно же при условии, что их рацион содержит достаточное количество белка.

// Комбинации

Данные типы телосложения не являются универсальными для каждого человека. Множество людей обладают признаками от различных телосложений. Комбинации чаще всего встречаются между эктоморфами и мезоморфами или между мезоморфами и эндоморфами. Не редкость встретить человека, который является чистым мезоморфом, но при этом набирает вес как настоящий эндоморф.

Надеюсь, что данная классификация, поможет вам легко определить собственную принадлежность к тому или иному типу. После того как вы определите свой тип телосложения или её комбинацию, начинайте составлять программу тренировки и диету в соответствии со своим типом.

В конце я бы хотел отметить то, что не важно к какому типу вы относитесь. Каждый из вас способен приобрести то тело, которое хочет. Даже совсем тощие парни имеют шанс в будущем стать мускулистыми атлетами. Естественно, вам придётся много поработать, но если вы готовы это сделать — всё получится.

Я тоже был тощим пареньком, но сейчас когда я пишу эту статью я могу похвастаться тем, что набрал уже 30 кг чистой мышечной массы. Нет ничего невозможного!

Тренируйте свое тело правильно — будь вы эктоморф, эндоморф или мезоморф — и вы сможете перехитрить свои гены.

Когда вы смотрите на свое обнаженное тело в зеркале, что вы видите? Если вы не генетический мутант, то ваше тело относится к одной из трех типичных форм.

Идея о том, что человеческое тело генетически предопределено и относится к одному из трех видов, не является чем-то новым. Платон упоминал об этом в «Республике», которая была написана около 380 г. до н. э., а философ XIX века Фридрих Ницше упомянул об этом в «Антихристе», пока в 1940-х годах психолог Уильям Шелдон не популяризировал идею о делении видов телосложения на три категории.

1. Эктоморф : худой и высокий, с трудом создает мышцы.
2. Эндоморф : большое тело с высоким содержанием жира, часто грушевидной формы, легко накапливает жир.
3. Мезоморф : мускулистое и хорошо построенное тело, имеет высокий метаболизм и чувствительные мышечные клетки.

Но что означают эти слова на самом деле? В общем, эктоморфы остаются тощими, несмотря на час в тренажерном зале, эндоморфы борются со своим пищеварением, а мезоморфы с легкостью создают мышцы. Изучая ту форму тела, с которой вы родились, вы сможете более грамотно подойти к процессу тренировок и питания, чтобы максимизировать свой потенциал и создать ту форму тела, о которой вы всегда мечтали.

Определение типа

Хотя существует три типа, важно знать, что нельзя точно отнести себя только к одному.

«Три типа телосложения существуют, но их никогда нельзя увидеть в чистом виде», — говорит профессор Ларс МакНотон из университета Эддж-Хилл.

«У каждого из нас есть что-то от эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа».

Существует даже система оценки того, к каим типам относитесь вы, метод Хит-Картера, где вам дают оценку от 1 до 7 для каждого типа тела (вы можете выйти за рамки этого диапазона, но обычно вы будете находиться в пределах этих чисел).

«Сначала подсчитайте свои очки эндоморфа, затем мезоморфа и эктоморфа», — советует МакНотон.

«Так, например, 1-7-5 будет мезоэктоморфом — высоким мускулистым человеком с небольшим количеством жира».

В системе Хит-Картера чистый мезоморф имеет показатели 1-7-1, чистый эндоморф — 7-1-1, а чистый эктоморф — 1-1-7. Тем не менее, почти каждый человек является смесью этих типов, поэтому идентиикация тела поможет вам определить, как вы вписываетесь в каждую из категорий.

Вы можете сочетать в себе признаки мезоморфа и эндоморфа, быстро набирать мышечную массу, но так же быстро набирать вес, если вы чуть-чуть расслабитесь. Или сочетание мечты: мускулистый мезоморф, который может быстро убрать лишний жир после всего лишь нескольких высокоинтенсивных интервальных тренировок.

В приведенной ниже схеме показано, как разные спортсмены относятся к системе Хит-Картера. Это хорошая отправная точка для идентификации собственного тела.

Какими бы ни были ваши характеристики, вы должны знать, что независимо от типа вашего тела, любой может стать худым, создать крепкий мышечный каркас или, в равной степени, набрать жировую массу, если не будет осторожен. Для тощего парня может быть трудно добиться такого же тела, как у Арнольда Шварценеггера, но это возможно.

Ниже вы найдете дополнительную информацию о том, как определить собственный тип тела или смесь типов, и научитесь корректировать свой тренировочный план: что вы должны делать в тренажерном зале и на кухне, в чем вы ошибаетесь, какие упражнения наиболее полезны для вас, и какие добавки помогут вам улучшить результат. По крайней мере, вы получите лучшее представление о том, какую форму имеет ваше тело и как извлечь максимальную выгоду из вашего генетического наследства.

Необходимость сна

Каким бы ни был тип вашего тела, чтобы получить максимальный результат, нужно сосредоточиться на своем питании (подробнее об этом ниже) и восстановлении, ключ к последнему — это сон. Положительных эффектов от качественного сна множество.

Большинство из нас ассоциируют тестостерон и гормон роста с ростом мышц. Тем не менее, они одинаково важны для потери жира и восстановлении после тренировки. Сон имеет огромное влияние на то, как ваше тело вырабатывает гормоны.

Исследование в Чикагском университете показало, что если вы будете спать меньше восьми часов каждую ночь в течение недели, тестостерон можно снизиться более чем на 10%. Уровни тестостерона и гормона роста также регулируются количеством сна, которое вы получаете в течение ежедневного цикла, известного как «циркадный ритм». Вы должны стремиться синхронизировать свой циркадный ритм с дневным и ночным периодом.

На ваш сон может негативно повлиять необычный или дополнительный свет ночью. Большой шаг, который вы можете сделать для облегчения каких-либо проблем со сном, — выключить свет и электронные устройства, по крайней мере, за один час до того, как вы заснете.

Эктоморфы

Эктоморфы умеют отлично перерабатывать углеводы в энергию, и ваш быстрый метаболизм означает, что вы легко сжигаете жир. Недостатком является то, что вы работаете ради набора массы, потому что ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна недостаточно развиты. Чтобы стать более мускулистым, вам нужно свести кардио-тренировки к минимуму и сосредоточиться на интенсивных тренировках, используя сложные упражнения, чтобы максимизировать высвобождение гормона роста. Вам также необходимо принимать около 3000 калорий в день, включая большое количество крахмалистых углеводов и сывороточного белка, возможно, из добавок.

Вы эктоморф?

У вас телосложение марафонца — вы худой, но жилистый. Вам тяжело поправиться даже на размер, несмотря на часы, проведенные в спортзале.

Почему так происходит?

Это все связано с добавлением вспомогательных миоядерных клеток, или, говоря простыми словами, количеством клеток, окружающих ваши мышечные волокна, и вашей способностью их добавлять во время тренировок. В одном исследовании из 66 человек, первые 17 «респондентов» получили увеличение площади поперечного сечения мышц на 58%, в то время как последние 17 не получили ничего. К сожалению, эктоморфы, как правило, являются худшими «респондентами».

Что эктоморфы могут делать неправильно?

Три дня силовых тренировок должны сочетаться с двумя днями для сердечно-сосудистой системы с низкой интенсивностью. Эффективные упражнения для эктоморфа включают в себя подтягивание ног в тренажере, «велосипед» и пресс на тренировочном мяче. Сначала разомнитесь на беговой дорожке. «Эктоморфы часто тяготеют к длительной, медленной работе, но это самое худшее, что они могут сделать», — говорит тренер Уильям Пердью.

«Может также возникнуть соблазн включить в план тренировок базовые упражнения культуристов, такие как сгибание рук, но это еще одна ошибка, — говорит Пердью. — Я часто вижу, что эктоморфы фокусируются на движениях, работающих с отдельными группами мышц, тогда как большие, сложные упражнения, такие как приседания, включают в работу больше мышц и дают вам гормональный импульс, который помогает наращивать мышцы. Я все еще использую упражнения на отдельные группы мышц, но они лишь дополняют основные, 80% времени должны работать большие группы мышц ».

Что должны делать эктоморфы?

«Сложные упражнения с количеством повторов в диапазоне от восьми до двенадцати и с довольно большим весом — это то, что вам нужно, — говорит Пердью. — Такая система, как немецкий подходящий для объемов тренинг (GVT), идеально подойдет». Популяризированный экспертом по мышцам Чарльзом Поликином, GVT состоит из десяти кругов по 10 повторений ключевых упражнений, таких как скручивания на скамейке или приседания.

И нет необходимости жить в тренажерном зале, чтобы создать мышцы — на самом деле, наоборот. «Если вы работаете четыре, пять дней в неделю, вы слишком сильно ускоряете свой метаболизм, — говорит тренер Хьюз. — Я склонен ограничивать себя тремя тренировками в неделю, сокращая фактическое время тренировки после разминки до 45 минут или меньше».

Что есть?

С точки зрения питания, диета с высоким содержанием калорий, углеводов, белков и жиров поможет вам создать крепкие мускулы. Вы не должны ошибочно думать, что вам можно есть то, что нравится. Скорее, это просто означает, что вы должны есть больше здоровой пищи. Хорошие новости: вам не нужно избегать углеводов, таких как овес, хлеб из непросеянной муки и картофель. Жиры, находящиеся в орехах, семенах и авокадо, также приведут к правильным результатам.

«Эктоморфы должны хорошо реагировать на углеводы, которые будут поднимать уровень сахара в крови и способствовать прохождению белка в мышцы», — говорит тренер Марк Хьюз. — Придерживайтесь сложных углеводов, таких как сладкий картофель и коричневый рис». Употребляйте как минимум 2 г белка на килограмм веса тела в день, но будьте осторожны с увеличением этого количества.

Эктоморфы, у которых процент жира в теле составляют 15% , должны стараться употреблять 8 г углеводов, 4,3 г белка и 1 г жира на кг веса тела в учебные дни. В дни отдыха можно уменьшить количество углеводов до 7 г. Высокоуглеводная диета будет стимулировать уровень сахара в крови, помогая белку поступить в мышцы без повышения резистентности к инсулину.

Что еще?

«Для эктоморфов важно правильно использовать добавки, — говорит Хьюз. — Я бы посоветовал пить углеводные/белковые добавки до и во время тренировки, а затем еще одну сразу после или после хорошего приема пищи».

Подходящие упражнения

Становая тяга — ваш лучший друг: людям с длинными руками это упражнение может показаться достаточно легким, при этом используется все тело, чтобы набрать массу. Хотя приседания и скручивания на скамейке будут творить чудеса с вашим телом, более высоким эктоморфам они могут показаться трудными. «Ваш большой рост может оказаться проблемой при попытке получить параллель в приседе», — говорит Пердью. — в таких случаях я рекомендую заниматься с тренажером для жима ног».

Шпаргалка для эктоморфов

Делать

• Тренировки с составными движениями.
• Получать достаточное количество белка.
• Использовать упражнения на отдельные группы мышц в конце.

Не делать

• Слишком много упражнений на отдельные группы мышц.
• Слишком много кардио.
• Эктоморфы должны усердно работать с весами, чтобы получить рельефное тело.

Эндоморфы

Эндоморфы умеют сохранять энергию, мышцы и жир у них сосредоточены в нижней части тела. Эндоморф — самый тяжелый тип тела, который имеет отношение к весу и общей физической форме, но чтобы получить более сбалансированное телосложение, вам следует сосредоточиться на развитии плеч и удалении лишнего жира с нижней части тела. Кардио-тренировки с низкой и средней интенсивностью помогут вам избавиться от жира, равно как и диета в 1750 калорий в день с высоким содержанием клетчатки.

Вы эндоморф?

Если у вас проблемы с лишним весом, есть вероятность, что вы эндоморф, характеризующийся относительно высоким количеством накопленного жира, широкой талией и большой костной структурой.

Почему так происходит?

Хорошей новостью является то, что вы вершина эволюции: когда пищи было мало, естественный отбор благоприятствовал людям с метаболизмом, сохраняющим жировую ткань. Плохая новость заключается в том, что теперь, когда есть диваны и молочные коктейли, эти гены сыграли с вами плохую шутку. Некоторые эксперты полагают, что наследственные факторы могут на 70% влиять на ваш индекса массы тела (ИМТ).

Что эндоморфы могут делать неправильно?

Во-первых, немного хорошего: нет смысла тратить часы на беговую дорожку. «Первое, что я говорю людям, пытающимся сбросить вес, — это остановить долгую, медленную, устойчивую сердечно-сосудистую работу», — говорит Пердью. — Затем я заставляю их делать больше интервальных упражнений, чтобы избавиться от жира. Сплиты и прыжки на степе великолепны, но если вы имеете большой вес — побеспокойтесь о своих суставах, они должны двигаться медленно, но интенсивно».

И если вы делаете пресс сотню раз, чтобы попытаться ться от спасательного круга, перестаньте делать это прямо сейчас. «Невозможно избавиться от жира в какой-то определенной точке, — говорит Хьюз. — Вам нужно потерять его во всем теле, чтобы увидеть результаты на своей талии».

Что должны делать эндоморфы?

В то время как большая часть эндоморфов-новичков сфокусирована на том, чтобы сбросить жир с помощью аэробных упражнений, мы придерживаемся мнения, что тренировки с весом лучше, потому что при этом калории продолжают сжигаться еще очень долго после окончания упражнения. Более того, калории, которые вы потребляете в течение периода восстановления, помогут вашим мышцам расти, а не подпитывают ваш желудок. Поэтому мы рекомендуем делать четыре дня в неделю тренировки на гипертрофию (тяжелый вес, мало повторов) вместе с кардио.

«Объедините тренировки на гипертрофию — в основном, наращивающие мышцы — с отдыхом, чтобы избавиться от нежелательного жира», — говорит Пердью. — Четырехдневный план может быть примерно таким: понедельник — гипертрофия верхней части тела; вторник — упражнения на нижнюю часть тела, такие как спринты или сани; четверг — гипертрофия нижней части тела; и пятница — повторение дня для верхней части тела, но при этом вы будете делать много повторений при относительно низких весах».

Что есть?

С точки зрения питания, низкоуглеводная диета, которая по-прежнему включает овес и коричневый рис, должна быть дополнена высоким потреблением белка и клетчатки. Питательные вещества, поступающие из таких продуктов, как зеленый чай и шпинат, помогут в процессе сжигания жира. Вам нужно будет следить за тем, что вы едите более строго, чем люди с другими формами тела. «Получайте свои углеводы из овощей, — говорит Пердью, — и избегайте белого хлеба и риса».

Эндоморфы, у которых процент жира составляет 15%, должны употреблять 2,5 г углеводов, 3,5 г белка и 1,3 г жира на килограмм веса тела в дни тренировок. В дни отдыха уменьшить углеводы до 2 г. Эндоморфы более восприимчивы к жиру на диетах с высоким содержанием углеводов, поэтому начинайте с малого количества и только тогда увеличивайте углеводы, когда прогресс заглохнет.

Что еще?

«Есть доказательства того, что лишний вес вокруг средней части тела указывает на высокий уровень стресса или низкую способность справляться со стрессом», — говорит Пердью. — Постарайтесь свести к минимуму влияние кортизола, гормона стресса, получая достаточно сна и избегая перетренированности». И избегайте спортивных напитков. «Они полны углеводов, — говорит Пердью, — и они очень сильно поднимут сахар в крови». И, конечно же, избегайте выпивки.

Подходящие упражнения

«Привыкайте использовать свое тело, — говорит Пердью. — Занимайтесь с собственным весом, например, с помощью жим лежа или подтягиваний, и используйте упражнения, которые нацелены на хорошую технику, такие как турецкий подъем».

Шпаргалки для эндоморфа

Делать

• Интенсивно тренироваться.
• Следить за потреблением углеводов.
• Тренировать плечи.

Не делать

• Бесконечные скручивания.
• Бег в течение нескольких часов.
• Пить спортивные напитки.

Мезоморфы

У вас тип фигуры, при котором легче всего набрать мышечную массу, и вы не склонны сохранять много жира. Мезоморфы могут воспринимать свои спортивные достижения как должное, что может привести к редким тренировкам и плохому питанию. Сохранение хорошего физического состояния часто сочетается с неправильным подходом к питанию и тренировкам.

Ваша задача состоит в том, чтобы максимально использовать форму вашего тела. Нужно следовать прогрессивному плану, который сделает вас сильнее и спортивнее, вы увеличите свою мышечную массу, не становясь слишком громоздким. Чтобы у вас хватало сил на тренировки, вам понадобится около 2 500 калорий в день, которые включают в себя большое количество цельного зерна, ограничивая при этом общее потребление жира.

Вы мезоморф?

Если да, то вы легко это поймете по завистливым взглядам в вашу сторону. Мезоморфы хорошо сложены и без тренажерного зала, а их мышцы начинают увеличиваться, как только они берут в руки гантели. Если это про вас, то вы выиграли генетический джекпот, в обратном случае вы можете изменить свою ДНК с помощью правильных тренировок.

Почему так происходит?

Те же исследования, которые настолько нелестны для эктоморфов, выявили множество положительных результатов у мезоморфов. В то время как худшие респонденты в упомянутом выше исследовании не наблюдали изменений в их регуляции миогенина — ключевого гена, ответственного за рост всех мышц — мезоморфы в той же программе демонстрировали их всплеск на 65%.

Что мезоморфы могут делать неправильно?

«Мезоморфы часто не тренируются во всю силу, — говорит Хьюз. — Я обычно даю им тренировки по времени, чтобы дать им цели, направленные на повышение интенсивности тренировки».

Что должны делать мезоморфы?

«Я бы порекомендовал мезоморфам заняться легкой атлетикой, — говорит Пердью. — Они могут заниматься спринтами, боксом и прыжками или другие плиометриками. Они хорошо реагируют на малое количество сетов и силовые движения. В качестве альтернативы попробуйте интервальные спринты, они ускоряют обмен веществ и избавляют от жира».

Что есть?

Хотя обычные правила ПП остаются в силе, хорошая новость заключается в том, что ваше тело будет хорошо реагировать на любую здоровую пищу, которую вы едите. «Вы можете есть умеренное количество углеводов, — говорит Хьюз. — И старайтесь есть больше белков». В среднем мезоморфам нужно употреблять в пищу 40% сложных углеводов, 30% белка и 30% здоровых жиров. Так, например, тарелка с овощами, такими как цветная капуста и брокколи, жареная цыпленок и оливковое масло с хлебом из цельного зерна будут представлять собой основное блюдо для этого типа тела.

Мезоморфы, в теле которого процент жира составляет 15%, должны употреблять 6 г углеводов, 4 г белка и 1,2 г жира на кг веса тела в дни тренировок. В дни отдыха уменьшить количество углеводов до 5 г. Более здоровые жиры будут компенсировать снижение углеводов, не рискуя повысить чувствительностью к инсулину, которая может заставить вас сохранять жир.

Что еще?

«Мезоморф хорошо реагирует на креатин, — говорит Хьюз. — Это помогает им восстанавливаться после спортивных тренировок и работать усерднее». Вы также должны учитывать дни восстановления. «Хотя тяжелый характер ваших спортивных тренировок сводит к минимуму эксцентричную часть упражнений, которая помогает предотвратить мышечную боль, некоторые легкие упражнения в дни отдыха помогут вас разогреть и придать сил».

Подходящие упражнения

«Вам отлично подходят силовые упражнения, — говорит Пердью. — Попробуйте соединить упражнение на выносливость с силовым, которое работает с теми же мышцами. Например, увеличьте пять повторений становой тяги еще на пять, чтобы добить мышцы».

Полное руководство: как научиться правильно…

Понравилось? Расскажи друзьям.

Существует три основных типа как мужских, так и женских фигур: эктоморф, мезоморф и эндоморф. В отличие от несерьезной, рассчитанной на более простое восприятие и понимание градации – груша, яблоко, песочные часы и т.п., эта градация более научна, и для тех, кто со всей серьезностью подходит к выбору питания и видов физических нагрузок стоит обратить свое внимание именно на нее.

Многие думают, что «тип фигуры» это всего лишь описание того, как человек выглядит, но тип фигуры также дает важную информацию о том, как ваше тело реагирует на питание, в каком стоянии ваш гормональный фон и каковы характеристики симпатической нервной системы. Эти факторы могут быть связаны с метаболической разницей между двумя индивидуумами и влиять на то, как они будут реагировать на ту или иную диету и тренировки. Понимание своего типа поможет вам правильно и успешно спланировать силовые тренировки и ограничения в питании, и как только вы точно определите тип телосложения, вы сможете организовать как свой фитнес, так и рацион таким образом, чтобы добиться поставленных целей.

Очень мало, кто идеально впишется в рамки одной из трех существующих категорий и, как правило, каждый из нас является миксом всех трех. А тренировки одновременно с хорошо подобранным питанием могут полностью изменить характеристики тела. Есть одна важная вещь, которую нужно запомнить, независимо от типа фигуры и состояния здоровья, во время и после тренировок ваша способность перерабатывать углеводы значительно улучшится, а это означает, что наступает время, чтобы есть больше крахмалистых / сладких продуктов пока вы будете физически активны. В зависимости от типа фигуры ваша толерантность к углеводам разная и значит ваша стратегия тоже должна быть разной.

Эктоморф

Эктоморфы – худощавые, с узким скелетом, легкие, с тонкими суставами и не ярко выраженными мышцами. Обычно у них тонкие, длинные, жилистые конечности, узкие плечи. А ускоренный метаболизм делает этот тип людей устойчивым к набору веса.

Эктоморфы часто переедают и, даже поправляясь, они не имеют лишнего веса, в их телах присутствует немного жира, мышц и костной массы. Чтобы эктоморфам нужно большое количество калорий, а тренировки должны быть короткими и интенсивными, сфокусированными на основных группах мышц. Им бывают рекомендованы протеиновые добавки, и они должны есть перед сном, чтобы избежать катаболизма мышц. Эктоморфмы легко и быстро худеют, так что накопить мышцы для них зачастую становится проблемой.

Питание эктоморфов

Так как эктоморфы, если захотят прибавить веса и мышц, находятся в невыгодном положении по причине строения своего тела, им придется попотеть и проявить определенное упорство. Из-за своего ускоренного метаболизма и высокой толерантности к углеводам они сжигают калории слишком эффективно, что и не дает им набирать вес. Так что специальная диета для них очень важна. По причине этой самой толерантности эктоморфы должны употреблять углеводы весь день, особенно во время и после тренировок. Во время приема углеводов в рацион нужно включить крахмал, цельно зерновые и углеводы, не прошедшие обработку. Тогда как овощи и/или фрукты (в соотношении 3: 1) должны быть в каждом приеме пищи. Акцентируйте внимание на источниках качественного протеина и полезных жирах (о продуктах – источниках тех или иных полезных веществ читайте в статье про ), но знайте, что как эктофорфу вам допустимо съедать периодически гамбургер или кусок пиццы. От них вы не растолстеете. Эктоморфу нужно питаться часто – 6-8 раз в день и всегда завтракать! Завтра должен стать вашим самым плотным приемом пищи в день.

Тренировки для эктоморфов

Силовые тренировки с ограниченным кардио лучше всего подходят эктоморфам. Конкретнее – простые упражнения с весами на большие группы мышц, без их детальной проработки. Можно попробовать практиковать дни шоковой техники с суперсетами (суперсет – это 2-3 упражнения на мышцы-антогонисты, выполняемые одно за другим без остановки). Время отдыха между сетами не менее 2-3 минут и как минимум 1 день отдыха после такого шокового дня.

Мезаморф

Мезаморфы имеют среднее строение, они сложены атлетически и обычно имеют лишь небольшое количество лишней массы. У мезоморфов обычно доминирует тестостерон и гормон роста, поэтому они предрасположены к быстрому наращиванию мышц и образованию жира в нижней части тела. Для бодибилдинга мезаморфическое сложение считается идеальным, так как тело такого типа лучше всего отзывается на наращивание мышечной массы, даже у новичков. Минусом мезаморфов считается то, что они быстрее набирают лишний вес, чем эктоморфы, так что им нужно следить за калорийностью своего рациона.

Питание мезоморфов

Мезаморфам обычно подходит смешанная диета, состоящая из сбалансировано подобранных углеводов, протеинов и жиров, что в процентном соотношении выглядит так: 40% углеводов, 30% протеина и 30% жиров. Но помните, что даже физически хорошо тренированный мезаморф, питаясь не верно, не сможет скорректировать пропорции своего тела в спортзале быстро и успешно. Потере лишнего веса и формированию красивой мышечной массы у мезаморфа способствуют такие продукты питания с низким содержанием жира, как натуральный йогурт, кефир, яйца, птица и морепродукты, т.е. то, за счет чего образуются крепкие мышцы. Комплексные углеводы, такие как шпинат и другие зеленые овощи, цельнозерновые продукты и фрукты с низким содержанием сахара снабдят мезаморфа энергией, достаточной для тренировок. Пища с высоким содержанием клетчатки, например, бобовые придаст чувства сытости. Кроме того, всем мезаморфам рекомендовано больше пить, чтобы улучшить баланс электролитов в организме.

Мезаморфы так же зачастую обладают высокой толерантностью к быстрым углеводам, что означает им необходимо минимизировать употребление крахмалистых / сладких продуктов в периоды между тренировками, исключая завтраки. Т.е. съедая по утрам что-то с высоким содержанием углеводов или крахмала или в период тренировок, вы не наберете лишнего веса. Тогда как в остальное время избегайте углеводной пищи и обратите свое внимание на протеины, овощи, фрукты, орехи и семечки.

Тренировки для мезаморфов

Мезаморфы сильны от природы и очень хорошо откликаются на тренировки. Худеть, формировать свое тело им помогают несколько еженедельных тренировок с отягощением и ограниченным временем отдыха между подходами. Можно разделять тренировки на упражнения для верхней и нижней частей тела, применять сеты с утяжелением по 12 подходов за сет, с отдыхом 30-90 секунд после каждого сета.

Эндоморф

У эндоморфов широкая кость, большая общая масса тела и масса жира, и чтобы убрать этот лишний жир нужно значительно потрудиться. Тело эндоморфа обычно рыхлое, а толстеет он очень быстро. Обычно у эндоморфа короткие пухлые конечности. Однако мышцы бывают очень сильными, особенно мышцы ног, поэтому они легко справляются с упражнениями для ног, такими как приседания, например. Кстати, штангисты, как правило, все определяются как эндоморфы. В организме людей этого типа телосложения доминирует инсулин, что приводит к склонности накопления энергии, включая накопление за счет образования лишнего жира и лишних килограммов веса. А это означает низкую восприимчивость к углеводам. Будучи эндоморфом, кому-то может показаться, что вы всегда будете полным и не сможете похудеть вообще. Это не так! Вам нужно сконцентрироваться, заставить себя делать то, что нужно поначалу, а потом ваше тело начнет повторять это автоматически. Тренировки должны стать частью вашей жизни. Если у вас вялый метаболизм, вам нужно есть правильную пищу, чтобы ускорить его.

Питание эндоморфов

Идеальное питание эндоморфа в процентном соотношении должно выглядеть вот так: около 25% угеводов, 35% протеинов и 40% жиров. Так как эндоморфы плохо воспринимают углеводы, для них лучшая тактика избегать пищи с высоким содержанием углеводов и крахмала (включая завтрак). Это означает, что они должны есть только белок, жиры, овощи и фрукты. Совсем избегать углеводной пищи, естественно, нельзя. Поэтому эндоморфу нужно включить в свой рацион питания в ограниченном количестве цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа, сухофрукты, картофель.

Тренировки для эндоморфов

Что касается тренировок, то радостные новости в том, что эндоморфы легко скидывают лишний вес. Однако похудение происходит за счет уменьшения жира, который не замещается мышечной массой. Поэтому эндоморфу, который, кроме похудения, ставит целью формирование красивого пропорционального тела, свои тренировки нужно комбинировать по принципу: кардио + веса. Силовых упражнений должно быть на самом деле много, около четырех раз в неделю. Увеличивающаяся мышечная масса будет ускорять метаболический процесс, который в свою очередь изменит склонность организма к накапливанию лишнего жира.

В качестве заключения посмотрите еще раз на картинку, определите свой тип телосложения и стройте свое питание и тренировки согласно рекомендациям для каждого конкретного типа.

Тест, который за несколько вопросов определит ваш тип телосложения

Тест, который за несколько вопросов определит ваш тип телосложения

Тип телосложения каждого человека непосредственно влияет на его образ жизни, активность, внешний вид. Всего их существует три: эктоморф, мезоморф и эндоморф. А давайте узнаем, какой у вас!

Идет подсчет результатов

11

Выберите, что Вас интересует:

От команды разработчиков Конструктора Тестов: Посмотрите и пользуйтесь нашим новым проектом: Сборник всех промокодов Покупайте в известных магазинах с хорошими скидками!

Поделиться тестом: 3 363 просмотров Количество прохождений 1 142

Попробуйте пройти эти тесты:

• Если закончите цитаты из советских фильмов на 14/14, то вы наверняка родились в СССР

  HTML-код Андрей Количество прохождений: 311 164 475 511 просмотров — 13 марта 2019 Пройти тест

• Догадливы и эрудированны ли вы настолько, чтобы парировать 15 вопросов обо всём?

  HTML-код Андрей Количество прохождений: 294 793 574 204 просмотров — 12 марта 2019 Пройти тест

• Никто не может ответить больше чем на 7 из 10 вопросов в этом тесте на IQ

  HTML-код Андрей Количество прохождений: 335 207 650 521 просмотров — 25 октября 2019 Пройти тест

• Большой тест на интеллект: узнай свой процент знаний

  HTML-код Всякие Научные Штуки Количество прохождений: 746 925 1 055 032 просмотров — 11 февраля 2019 Пройти тест

• Тест на знание русского языка: сможете ли вы грамотно написать все 25 слов?

  HTML-код ПроГород Количество прохождений: 523 745 907 833 просмотров — 05 июня 2020 Пройти тест

• Тест на общие знания, который на 11/11 осилит лишь настоящий эрудит

  HTML-код Анна Количество прохождений: 428 293 702 874 просмотров — 30 марта 2020 Пройти тест

• Блесните своей эрудицией, ответив на 70% вопросов верно

  HTML-код Андрей Количество прохождений: 549 333 1 456 992 просмотров — 26 февраля 2019 Пройти тест

• Насколько хорошо вы знаете географию России?

  HTML-код Андрей Количество прохождений: 321 462 492 978 просмотров — 28 января 2019 Пройти тест

• Если в этом тесте вы наберете 13/13, то вам пора поступать в Гарвард

  HTML-код Андрей Количество прохождений: 414 421 636 954 просмотров — 03 марта 2019 Пройти тест

• А вы сможете продолжить эти 13 крылатых фраз?

  HTML-код Владлена Количество прохождений: 426 066 653 639 просмотров — 31 марта 2020 Пройти тест

• Сколько ты можешь выиграть в «Кто хочет стать миллионером?»

  HTML-код Андрей Количество прохождений: 687 459 1 205 989 просмотров — 21 августа 2018 Пройти тест

• В чём ваш мозг крут

  HTML-код Андрей Количество прохождений: 488 279 889 767 просмотров — 22 ноября 2018 Пройти тест

• Ваш учитель географии зря ставил вам «5», если вы не сможете ответить правильно хотя бы на 70%

  HTML-код Андрей Количество прохождений: 280 477 423 608 просмотров — 16 января 2019 Пройти тест

• Насколько вы привлекательны?

  HTML-код Никитин Константин Количество прохождений: 380 879 754 418 просмотров — 08 января 2017 Пройти тест

• Каков Ваш психологический возраст?

  HTML-код Никитин Константин Количество прохождений: 776 705 1 148 911 просмотров — 21 декабря 2016 Пройти тест

• Насколько уникальна ваша личность?

  HTML-код Никитин Константин Количество прохождений: 432 681 652 777 просмотров — 26 декабря 2016 Пройти тест

• Если ответите на все вопросы нашего теста без ошибок, то можете считать себя уникумом с высоким IQ

  HTML-код Андрей Количество прохождений: 417 770 664 659 просмотров — 25 февраля 2019 Пройти тест

• Если вы знаете, где находятся эти города, то ваши знания географии достойны аплодисментов!

  HTML-код Андрей Количество прохождений: 364 442 608 305 просмотров — 14 февраля 2019 Пройти тест

• Тест: Узнайте что говорит дата рождения о вашей Личности

  HTML-код Никитин Константин Количество прохождений: 1 133 431 2 226 989 просмотров — 26 декабря 2016 Пройти тест

• Ваша эрудиция на высоте, если осилите наш тест хотя бы на 8/11 — ТЕСТ

  HTML-код Анна Количество прохождений: 324 035 529 443 просмотров — 04 апреля 2020 Пройти тест

Новые тесты от Андрей

• Только грамотный человек сможет правильно расставить ударения в этих словах

  HTML-код Андрей Количество прохождений: 13 43 просмотров — 11 августа 2021 Пройти тест

• Сумеете, узнать советские киноленты по кадру?

  HTML-код Андрей Количество прохождений: 14 40 просмотров — 10 августа 2021 Пройти тест

• Выберите цветок, и он расскажет о вашем характере

  HTML-код Андрей Количество прохождений: 31 63 просмотров — 10 августа 2021 Пройти тест

• А вы адекватный человек?

  HTML-код Андрей Количество прохождений: 147 256 просмотров — 10 августа 2021 Пройти тест

• Ответьте хотя бы на 8/10 нестандартных вопросов на эрудицию для любознательных

  HTML-код Андрей Количество прохождений: 192 303 просмотров — 10 августа 2021 Пройти тест

• Способности к обучению представителей всех знаков Зодиака

  HTML-код Андрей Количество прохождений: 188 323 просмотров — 10 августа 2021 Пройти тест

• Выясните, насколько хорошо развит ваш интеллект

  HTML-код Андрей Количество прохождений: 200 373 просмотров — 10 августа 2021 Пройти тест

• Сможете угадать советский мультфильм по выбранному нами кадру?

  HTML-код Андрей Количество прохождений: 166 327 просмотров — 10 августа 2021 Пройти тест

• Первое, что вы увидите на этом изображении, расскажет, какая вы женщина

  HTML-код Андрей Количество прохождений: 167 336 просмотров — 09 августа 2021 Пройти тест

• А вы знаете, как пишутся верно эти слова?

  HTML-код Андрей Количество прохождений: 207 388 просмотров — 09 августа 2021 Пройти тест

• Как хорошо вы знаете столицы Западного полушария?

  HTML-код Андрей Количество прохождений: 207 387 просмотров — 09 августа 2021 Пройти тест

• Хорошо помните комедию «Любовь и голуби»? Продолжите цитаты героев фильма

  HTML-код Андрей Количество прохождений: 179 365 просмотров — 09 августа 2021 Пройти тест

Популярные тесты от Андрей

• Тест на смекалку, в котором вы вряд ли наберете 8 правильных ответов, если ваш IQ ниже среднего

  HTML-код Андрей Количество прохождений: 363 379 643 369 просмотров — 17 июля 2019 Пройти тест

• Если в этом тесте вы наберете 13/13, то вам пора поступать в Гарвард

  HTML-код Андрей Количество прохождений: 414 421 636 954 просмотров — 03 марта 2019 Пройти тест

• Никто не может ответить больше чем на 7 из 10 вопросов в этом тесте на IQ

  HTML-код Андрей Количество прохождений: 335 207 650 521 просмотров — 25 октября 2019 Пройти тест

• Тест на знание всего на свете: Осилите его на все 100%?

  HTML-код Андрей Количество прохождений: 378 800 578 373 просмотров — 15 марта 2019 Пройти тест

• Если вы родом из СССР, то точно сможете закончить фразы тех времен на все 10 из 10

  HTML-код Андрей Количество прохождений: 550 269 797 646 просмотров — 08 февраля 2019 Пройти тест

• В чём ваш мозг крут

  HTML-код Андрей Количество прохождений: 488 279 889 767 просмотров — 22 ноября 2018 Пройти тест

• Cколько лет вашей душе?

  HTML-код Андрей Количество прохождений: 546 598 877 790 просмотров — 26 сентября 2018 Пройти тест

• Тест на интеллект: Если наберете 9/9, то уровень вашего IQ точно выше среднего

  HTML-код Андрей Количество прохождений: 664 853 1 334 856 просмотров — 16 ноября 2019 Пройти тест

• Тест на эрудицию, который мы с треском завалили. Что насчет вас?

  HTML-код Андрей Количество прохождений: 623 178 968 191 просмотров — 13 марта 2019 Пройти тест

• Сможете ли вы узнать 20 людей, определивших ход истории?

  HTML-код Андрей Количество прохождений: 646 804 1 047 786 просмотров — 12 февраля 2019 Пройти тест

• Какое имя подходит вам по знаку зодиака

  HTML-код Андрей Количество прохождений: 339 679 462 634 просмотров — 14 августа 2019 Пройти тест

• Этот тест определит ваш кругозор

  HTML-код Андрей Количество прохождений: 369 464 602 920 просмотров — 20 июня 2018 Пройти тест

Калькулятор типа телосложения (эктоморф, мезоморф или эндоморф)

Удобная навигация по статье:

Как определить свой тип телосложения? (онлайн-расчет типа телосложения)

Многие из нас замечали, что большинство людей в той или иной степени попадают под один из трех типов телосложения — тонкокостный худой человек, спортивно сложенный человек средней комплекции и тучные человек с широкими костями. Данные наблюдения давно были систематизированы и сегодня определение типа телосложения задача очень простая — достаточно воспользоваться калькулятором типов телосложения на проекте FOX-calculator и очень легко узнать к какому типу телосложения вы можете себя отнести — эктоморф, мезоморф или эндоморф. Понимание того, к какому типу телосложения вы можете себя отнести поможет в планировании диеты и режима тренировок.

Какие бывают типы телосложения?

какие бывают типы телосложения человека?

Типы телосложения несомненно зависят от генетики — той биологической информации, которую мы получили от своих родителей. Что и зачем нужно знать об этом, поговорим в этой статье. Рекомендации по питанию и лучшей стратегии тренинга учитывают, в том числе и данную особенность каждого человека.

Люди рождаются с одним из нескольких соматотипов, также как и  с определенным цветом глаз. Это мезоморфный, эктоморфный и эндоморфный типы телосложения. Эту данность никак не изменить, однако подкорректировать, при приложении определенных усилий, несомненно можно, а иногда даже нужно! Это делается при помощи специального питания и тренировок:

• При этом ключевым фактором в этом является учет соматотипа, так как тренировки и диета для разных соматотипов разные. Если худенькие эктоморфы могут употреблять некоторые продукты и добавки и не набирать лишнее, то мезоморфы, а особенно эндоморфы, должны ограничивать себя;
• Для обеспечения лучшей эффективности тренировок с учетом соматотипа существуют разные системы питания и тренировок. Нарастить мышцы максимально быстро и без ущерба для здоровья при этом возможно для каждого соматотипа.

Определяем свой тип телосложения

Строение костей является одной из основных характеристик соматотипа. У эктоморфов – тонкие кости, а у эндоморфов они массивные. Диаметр запястья практически неизменен и почти не зависит от колебаний веса:

• Чаще всего у эктоморфов он от пятнадцати сантиметров;
•  у мезоморфов – не более двадцати сантиметров;
•  у эндоморфов – превышает два десятка сантиметров.

Однако следует иметь в виду, что это лишь примерный ориентир, так как тип телосложения определяется особенностями строения скелета и особенностями набора веса, причем в приоритетных для каждого соматотипа зонах тела.

Атлас типов телесложения

Насколько можно подкорректировать свой тип телосложения?

Соматотип, который характерен для вашего типа телосложения, определяет и особенности костного строения скелета, и особенности метаболизма. Однако если на обмен веществ можно повлиять тренировками и особенной диетой, а также их отсутствием и «плохим» рационом, то строение скелета надо принять, как данность. Причем влияние этих особенностей становится более сильным после прохождения тридцатилетнего рубежа. Особенно заметно это у эндоморфов, так как если в молодости, благодаря быстрому обмену веществ им удается выглядеть довольно стройно, даже, несмотря на злоупотребление фастфудом, после тридцати, при таком образе жизни, они однозначно приобретают лишний вес, особенно в зоне талии. Однако именно в диете и кроется ключ к созданию спортивной фигуры у этого соматотипа.

Какой прирост мышц можно ожидать ежегодно в зависимости от типа телосложения?
Возраст атлета	Начинающие ателты (до 2 лет регулярных тренировок)	Продвинутые атлеты (2-3 года регулярных тренировок)	Опытные атлеты (3-6 лет регулярных тренировок)	Очень опытные атлеты (более 6 лет регулярных тренировок)
18-25	Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 5 кг Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 6 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 7,2 кг	Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 3,6 кг Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 4,5 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 5,4 кг	Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 2,25 кг Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере-3,15 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 3,6 кг	Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 1,35 кг Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 2,25 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 2,7 кг
26-35	Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 4 кг Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 5,4 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере- 5,85 кг	Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 3,15 кг Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 3,6 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 4 кг	Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 2,25 кг Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере-2,7 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере-3,15 кг	Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере- 0,9 кг Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере -1,8 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 2,25 кг
36-45	Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 2,7 кг Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 3,15 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 3,6 кг	Экто — 2,25 кг Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 2,7 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере-3,15 кг	Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 1,35 кг Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере -1,8 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 2,25 кг	Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 0,45 кг Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 0,9 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 0,9 кг
45 и более	Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере -1,35 кг Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере -1,8 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 2,25 кг	Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 0,9 кг Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере-1,35 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере -1,8 кг	Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 0,45 кг Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 0,9 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 0,9 кг	Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — менее 0,45 кг Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — менее 0,9 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — менее 0,9 кг

Вам могут быть интересны другие калькуляторы:

Тест на тип телосложения для подростков. Тип телосложения и идеальный вес по формуле пинье

Каждый человек имеет один из трёх видов телосложения, которые влияют не только на общий внешний вид, но и на метаболизм, скорость накапливания или рост . Сегодня мы поговорим о типах телосложения и их характеристике. Узнаем, какими положительными и отрицательными сторонами обладает каждый тип.

Три типа (+ плюсы и минусы)

Начнём мы, конечно же, с общего описания каждого типа, а также обмолвимся о том, какие виды телосложения у мужчин преобладают.

Для начала стоит сказать, что данные три типа называются . Также существуют другие типы, которые могут быть разделены на большее или меньшее количество категорий.

Это связано с тем, что разные учёные по-своему выводили типы телосложения и наиболее удобным для себя образом характеризовали их.

Вернёмся к нашей теме и поговорим об эктоморфах. Определить человека с таким типом телосложения достаточно просто, так как он выделяется либо висящей на нём одеждой, либо невероятно худыми конечностями и отсутствием мышечной массы.

Стандартно эктоморфы имеют короткое туловище, длинные конечности, узкие кисти и ступни. При этом мужские эктоморфа по строению могут напоминать женские, так как ладонь очень узкая, а пальцы — длинные. Запас жира в организме минимален.

Важно! Эктоморфы не застрахованы от возможного ожирения после климакса.

Эктоморфный тип телосложения характерен ещё и тем, что очень длинные и тонкие. Достаточно часто люди с таким типом имеют узкие плечи и небольшой объём грудной клетки.

Положительные стороны данного типа телосложения :

• высокий метаболизм;
• малый процент жира в организме;
• активные сразу дают видимый результат, так как мышцы не накрыты жировой прослойкой;
• можно употреблять любую пищу, не боясь поправиться;
• сейчас модно быть худым;
• вы экономите на вещах, так как после остановки ваша масса может не меняться годами.

Минусы :

• поправиться невероятно сложно;
• нельзя выполнять тяжёлую физическую работу;
• набор мышечной идёт в разы медленнее, нежели у других типов телосложения;
• есть опасность анорексии, что особо важно для девушек, которые планируют ;
• возраст не соответствует телосложению.

Делаем вывод, что эктоморфам хоть и доступна любая пища в любых объёмах и им не нужно покупать вещи по мере прибавления веса, однако в плане тренировок такой тип не даст набрать вам супербольшую массу, чтобы быть похожим на «скалу». У данного типа есть предел в плане набора массы, выше которого прыгнуть не получится.

Знаете ли вы? Наиболее известный атлет-эктоморф — трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем бицепса составлял 44 см.

Полная противоположность эктоморфному типу. Эндоморфный тип телосложения характерен тем, что у него невероятно большой запас жира, что не зависит от режима , или . Также у данного типа мягкие мышцы, округлое лицо, короткая шея и очень широкие бёдра.

Данный тип нельзя назвать спортивным. Даже если эндоморф уделяет огромное количество времени , получить фигуру, как у эктоморфа, он никогда не сможет.

Строение не позволяет полностью вывести жир из организма, чтобы добиться идеального рельефа, а любая пища, в силу медленного метаболизма, приводит к отложениям последнего.

Важно! Эндоморфы всегда имеют средние или широкие кости.

Плюсы :

• очень быстро набирают мышечную массу;
• в детстве и юности выглядят старше своего возраста;
• при должных усилиях можно добиться нереальных показателей в ;
• имеют хорошие показатели силы.

Минусы :

• тяжело ;
• необходимость постоянно придерживаться ;
• жировая прослойка скрывает мускулатуру, поэтому набранная масса будет «невидимой»;
• вредная еда и отсутствие приводят к неконтролируемому ожирению.

Делаем вывод, что эндоморфы не могут позволить себе любую пищу в ежедневном рационе, а их строение хоть и предполагает быстрый набор массы, однако не отличается идеальной симметрией.

Имея эндоморфное строение, нужно всегда следить не только за , но и за физическими нагрузками, которые обязательно должны быть на любом жизненном этапе, чтобы не допустить ожирения.

Знаете ли вы? Актёр и кинорежисёр Рассел Кроу является эндоморфом, имея при этом небольшой вес, хорошую физическую форму и достаточную рельефность мускулатуры.

«Средний» тип во всех пониманиях этого слова. Мезоморф представляет собой ту «золотую середину», тот тип телосложения, который хорошо подходит для и, вместе с этим, не склонен к .

Да, при потреблении огромного количества жиров мезоморф наберёт массу, однако и сбросить её не составит для него труда.

Данный тип характерен широкой грудной клеткой, одинаково длинным туловищем и конечностями, небольшим запасом подкожного жира. Считается идеальным для и спортивной карьеры.

Плюсы :

• симметричное тело;
• наличие хорошо развитой мускулатуры;
• возраст соответствует развитию костяка и ;
• есть задатки для занятий спортом;
• нет предрасположенности к ожирению.

Минусы :

• при отсутствии физической нагрузки мезоморф может «накопить» достаточное количество жира, которое перечеркнёт все задатки;
• увлечение жирной пищей может привести к .

В итоге мы имеем тот идеал, к которому стремятся все мужчины любого возраста. Тело, которое при адекватных нагрузках может превратиться в идеал, сочетающий правильное строение и груду мышц. При этом для получения того же результата эктоморфам нужно приложить в 2 раза больше усилий.

Важно! К ожирению может привести не только увлечение вредной пищей или отсутствие физической нагрузки, но также и проблемы с гормонами и различные заболевания, которые сильно нарушают работу всех систем организма.

Как определить свой тип телосложения?

Эктоморф, мезоморф и эндоморф очень редко представлены в «чистом» виде, поэтому далее мы побеседуем о том, как определить свой тип, ведь не всегда описанные параметры могут совпадать с вашими.

Самый точный способ — замер обхвата запястья. Смысл заключается в том, что эктоморф имеет очень тонкие кости, поэтому, независимо от возраста, рука в запястье будет достаточно тонкой.

У эндоморфов, как говорилось выше, может быть только средняя или широкая кость, из чего следует, что запястье всегда будет широким. Мезоморфы, в данном случае, определяются средним значением.

Итак, если обхват вашего запястья — от 14 до 17,5 см, значит вы эктоморф. Значения могут быть и меньше указанных, это не играет большой роли. Далее идут мезоморфы с обхватом от 17,5 до 20 см. Всё, что выше этого показателя, относится к эндоморфам.

Также стоит заметить, что обхват лодыжки должен быть на 5–6 см больше, недели запястья. Однако случается так, что показатели не сходятся или оказываются на грани. В таком случае вы либо относитесь к промежуточному типу, что не новость, либо неправильно посчитали.

На просторах существует множество калькуляторов, которые точно высчитают ваш тип телосложения.

Интересным является то, что в городах начинает преобладать эктоморфный тип телосложения, что связано не только с генетикой, а и с внешними условиями, в отличие от сельской местности, где больший процент мезоморфов и эндоморфов.

Знаете ли вы? является эктоморфом, что не помешало ему добиться неописуемых высот в спорте и кинематографе. Стоит упомянуть, что в детстве Арни был болезненным ребёнком, из-за чего и начал «тягать железо».

Тренировки и режим питания

Мы охарактеризовали основные типы телосложения мужчин и женщин, объяснили, как определить свой тип, теперь же перейдём к спортивной теме и обсудим режимы тренировок.

Перед тем описывать систему тренировок, нужно поставить ударение на основные проблемы данного типа, а именно на отсутствие выносливости и низкие силовые качества.

То есть эктоморф не может поднять большой вес и не может растягивать тренировку. Получается, что при составлении плана нужно ориентироваться именно на эти показатели.

Мы не будем описывать, какие мышцы и как вам нужно качать, изложим лишь основу. Вам нужно разделить всю систему тренировок на 2 части. Во время одной вы нагружаете верхнюю часть тела, при этом не растягивая тренировку.

Во время другой тренировки вы нагружаете нижнюю часть тела. Таким образом, во время выполнения , которые задействуют нижнюю часть тела, верхняя часть отдыхает и восстанавливается, и наоборот.

Теперь что касается количества подходов и повторений. Идеально выделять на каждое упражнения минимум времени, выполняя 3–4 подхода с количеством повторений, не превышающих 5–9 раз.

Спланируйте всё так, чтобы максимальное время тренировки не превышало 50–60 минут с учётом перерывов. Идеальным всё же будет показатель в 40 минут, если учитывать, что между подходами делается перерыв в 1 минуту, а между упражнениями — не более 6–8 минут .

Нужно включать больше силовых упражнений, увеличивая при этом вес, а не количество повторений.

Важно! Вы можете оставаться на одном уровне по весу несколько месяцев, прежде чем появится какой-либо прогресс. Для эктоморфов это нормальный старт, так что не стоит переживать или бросать тренировки.

Теперь поговорим о питании .

Вам нужно не только покрывать дневные затраты энергии, но и стараться увеличить суточную калорийность и процентное соотношение и . Необходимо покрывать ускоренный метаболизм и при этом оставлять часть энергии на тренировки и набор массы.

Половина вашего рациона — сложные углеводы , которые поступают в организм только с кашами, бобовыми и картофелем. Никакие сладости или выпечка не покроют дефицит.

Чтобы было проще в этом разобраться, зайдите в ближайший маркет и потратьте 15 минут времени на изучение различных круп. Вы сразу поймёте и запомните, в какой крупе больше всего углеводов и белка.

О белке мы упомянули не просто так. Это строительный материал для мышц, а учитывая, что у нас их практически нет, белка нам нужно употреблять очень много. Суточная норма — 3 г белка на 1 кг вашего веса.

Да, цифра немаленькая, однако, употребляя с высоким содержанием данного элемента, вы без труда покроете норму, не обращаясь за помощью к спортивным добавкам.

Есть нужно очень часто малыми порциями, так как наш организм должен постоянно иметь достаточное количество калорий, которые нам обеспечивают углеводы, и строительного материала для восстановления мышц — белка.

Для полных эндоморфов лучше всего подходят сплит-системы, которые предполагают 2 дня тренировок без перерыва, после чего делается день отдыха и опять 2 дня подряд.

Такая система не только поможет быстрее набрать мышечную массу, но и, при использовании правильной системы, избавит от . Следует чередовать силовые упражнения с упражнениями на выносливость. Так вы одновременно уберёте ненужную массу и наберёте мышечную в ускоренном темпе.

Получается примерно так: 2 дня подряд выполняем упражнения на выносливость (4–6 подходов по 12–16 повторений), после чего делаем перерыв и тренировку на силу.

Важно! Нижняя часть тела требует большего количества подходов и повторений, чтобы убрать лишний жир.

При этом очень важно, чтобы помимо занятий в зале вы много или ходили на . Как бы смешно это ни звучало, но такие занятия помогут вам быстрее добиться результата, нежели монотонные занятия с железом.

Диета.

Для начала оцените калорийность продуктов, которые вы потребляете. Вам нужно добиться того, чтобы суточная калорийность была в пределах того веса, которого вы хотите достичь. К примеру, суточная потребность взрослого человека — около 2 тыс ккал.

При этом во время тяжёлых физических занятий потребность в калориях повышается, однако она должна быть удовлетворена не жирной пищей, а сложными углеводами, которые дают продолжительное ощущение сытости.

Есть нужно небольшими порциями, но часто, так же, как и эктоморфам. Вам нужно больше налегать на , исключая мучное и . С белком всё обстоит так же, как и у предыдущего типа.

Идеальное процентное соотношение , углеводов и жиров — 50, 40 и 10 % соответственно.

Важно! Ни в коем случае не используйте протеин, который вам ни к чему. Также иногда можно воспользоваться энергетическим напитком, который влияет на снижение веса.

У данного типа никогда не возникнет проблем с достижением прогресса. Достаточно выполнять стандартные тренировки, чтобы добиться скорейшего результата, который будет заключаться не только в наборе массы, но и в эстетическом эффекте.

Лучше всего так же использовать 2 типа тренировок. Первый тип — большое количество повторов с небольшим весом. Так вы получите рельефные мышцы и снизите количество жира в организме. Второй тип — большой вес и минимальное количество повторений. Тут мы работаем на силу.

Можно также использовать программы тренировок, которые разработаны по следующему принципу: несколько месяцев работаем на силу, потом работаем на массу. Так вы не дадите вашим мышцам привыкнуть к программе и адаптироваться к весам и быстрее сможете продвинуться дальше.

Питание.

В плане питания мезоморфам повезло даже больше, чем эктоморфам. Есть можно абсолютно всё, включая мучное и сладкое. Главное — обеспечить организм белками и углеводами. Первых в рационе должно быть около 30 % , вторых — до 50 % .

Расчёт белка на килограмм веса проводится по той же системе, что и у эктоморфоф.

Важно! Обязательно в день выпивать 2,5 л чистой воды.

Можно ли изменить свой тип?

К сожалению, нет, так как тип телосложения — это генетика и влияние окружающей среды. Вы же не можете изменить природным путём длину ног или цвет , правильно? Также и с типом телосложения.

Если у вас были полные родители и вы, соответственно, получили их гены, то ваша задача — работать над собой, чтобы набрать массу и быть достаточно сильным, чтобы защитить близких.

Если вы эктоморф, то гордитесь тем, что можете без труда попасть в перегруженную маршрутку или натянуть на себя джинсы со школы. Каждый из описанных вариантов имеет свои плюсы и минусы, поэтому нужно не «ругаться» на гены, а заниматься собой, чтобы достичь высот.

Полным людям не понять проблемы худощавых, и наоборот. Каждый из нас обладает достаточным количеством положительных качеств, которые можно преумножить. Поэтому не стоит пытаться изменить свой тип — стоит изменить свой и поставить цели, исполнение которых заставит вас забыть о проблемах телосложения.

На этом мы заканчиваем статью. Надеемся, что вы почерпнули действительно полезную информацию, на основе которой сможете изменить свою в лучшую сторону. Вы узнали, как определить типа телосложения, и оптимальный вариант тренировок и . Соблюдайте инструкции — и у вас всё получится.

Привет, друзья! В этой статье, Фил поведает вам о типах телосложения человека. Вы узнаете, как определить свой тип, и внести соответствующие корректировки в режим питания и тренировочную программу, чтобы повысить эффективность прогрессии и улучшить свои спортивные достижения.

Многие рекомендации, касательно занятий бодибилдингом являются общими для любых типов телосложения, пола и возраста. Зачастую подобные правила – это обобщающие принципы набора массы и избавления от жировой ткани. Но, все люди разные, и чем профессиональнее уровень физической подготовки спортсмена, тем большую роль начинают играть мелочи , которыми и являются индивидуальные характеристики отдельно взятого человека.

Тип сложения не такая уж и мелочь, так как дает те или иные, как преимущества, так и недостатки. Чтобы спортсмен мог балансировать на плюсах и минусах, и использовать потенциал тела на полную силу, для начала, ему необходимо узнать к какому типу относится его тело. Затем выстраивать стратегию тренировочных программ и режима питания.

Термин, соматическая конституция или соматотип (это и есть тип телосложения), разделяет людей на три основных типа по конституционным характеристикам, имеющие явные отличия. Естественно, большинство людей относятся к смешанным типам, то есть обладают не чисто выраженным типом телосложения.

Для определения более точного типа сложения, а, не выбирая между тремя, в науке придумана бальная система, состоящая из трех чисел (по количеству типов) и каждое число варьируется от 1 до 7 . По стандарту расположения, числа идентичны моей нумерации в списке.

1. ЭНДОМОРФ (Гиперстенический тип) 7-1-1

Хороший тип сложения для занятий бодибилдингом. Эндоморфы – это люди с широкими костями , большими по объему мышцами и большим количеством подкожного жира . По форме напоминают овал. Проблемой данной типа является сложное избавление от подкожного жира, а метаболизм у эндоморфов медленнее, чем у других соматотипов.

1. МЕЗОМОРФ (Нормостенический тип) 1-7-1

Идеальный вариант для бодибилдинга. Кости средней или широкой толщины, большой объем мышечной массы , даже без занятий спортом, ускоренный метаболизм и маленькое содержание подкожного жира. Визуально, такая конституция напоминает треугольник. Люди мезоморфы одинаково эффективно и легко, как набирают массу, так и избавляются от подкожного жира.

1. ЭКТОМОРФ (Астенический тип) 1-1-7

Отличается тонкими костями, мышцы малые в объемах, минимальное содержание подкожного жира. Зачастую это высокие худощавые люди. Самый сложный в прокачке тип сложения. Повышенный метаболизм и изначальная склонность к худобе, делает проблемным набор мышечной массы, с другой стороны – людям с такой конституцией проще всего сушиться. Визуальная форма – вытянутый прямоугольник.

Соматотип заложен в нас генетически и не изменен, от рождения до смерти. Смешиваться остальные два типа могут только с мезоморфным, между собой — нет. Да, тип сложения нельзя изменить полностью, но это можно сделать частично , придать телу те или иные качества. Для получения красивого тела и правильных пропорций, разным по типу людям, будет необходимо применить и разные усилия. Кстати, время достижения результатов тоже будет отличаться, но любой человек может добиться серьезных успехов в бодибилдинге. Тем более, если мы говорим не о соревнованиях мирового класса.

Теперь я расскажу о том, как узнать свой тип сложения из физических данных, а также распишу предпочтительные рационы питания и общие рекомендации по тренировкам для каждого типа телосложения.

Три способа без подручных средств (кроме сантиметра) узнать свой тип сложения, если использовать все три – результат будет более точный , но любой из них уже определить склонность к тому или иному соматотипу.

1. Угол между ребер

Нащупайте нижнюю точку, там, где ребра соединяются, над животом. Далее, от нее и по линии ребер, приложите большие пальцы рук, и угол между пальцами укажет вам на тип сложения. Эндо = больше 90, мезо = 90, экто = меньше 90 градусов.

1. Обхват запястья

Померяйте свое запястье рабочей руки (не надо хихикать) и посмотрите по таблице результат. Данные ориентированы на средний возраст и для людей без явных отклонений телосложения.

Еще один способ – обхватить запястье большим и указательным пальцами. Если при этом они не коснутся друг друга – вы эндоморф, если слегка касаются – мезоморф, а если перекрывают друг друга – то эктоморф.

1. Длинна ног

Измерьте длину ног от пола до верха бедренной кости (центральная точка в том месте, где нога сгибается относительно туловища). Эндо = нога короче половины роста, мезо = длиннее на 4-6 сантиметров, экто = длиннее половины роста больше на 6-9 см.

О питании и тренировках. Сколько чего в пищу предпочтительно потреблять разным типам, и особенности занятий бодибилдингом.

ЭНДО

40-50% белки / 30-40% углеводы / 10% жиры

Главное правило – средние веса и большая интенсивность. Тренировки по двухдневному сплиту, но 2 дня подряд тренировка и один день отдых. Так же можно делать и трехдневный сплит (в начале будет сложно). Интенсивность занятий повышаем суперсетами и дропсетами. Обязательно включать кардио, возможно в день отдыха посвятить 2 часа бегу , плаванию, любой командной спортивной игре.

Подходов: 5-6

Повторы: 10-15 верх 15-20 низ

Пищевые добавки использовать для сушки, на массе – только протеин.

МЕЗО

30-40% белки / 40-50% углеводы / 10-20% жиры

Делим базовые и изолирующие напополам (примерно). Любая сплит схема отлично подойдет, да вообще – любая разумная схема подойдет мезоморфам. Единственная рекомендация – делать одну тренировку силовой, а следующую делать с меньшим весом и большим количеством повторений. Такая разнообразность не даст мышцам привыкать, а у мезо они очень быстро адаптируются к нагрузкам, что является угрозой для прогрессии.

Подходы: 5

Повторы: 8-10 верх 10-15 низ (ноги)

Пищевые добавки желательно использовать, но без них можно обойтись поначалу.

ЭКТО

20-30% белки / 50-60% углеводы / 20-30% жиры

Рекомендую трехдневный или двухдневный сплит-схемы, с двумя днями отдыха между занятиями. Полностью силовая тренировка, максимальные веса, кардиоупражнения вообще не делать. В программе, в основном, базовые упражнения. Интенсивность тренировки повышаем за счет весов, а не повторений.

Подходы: 4

Повторы: 4-6 верх 6-10 низ

Как видите, количество подходов и повторов нацелена на повышение силы, как следствие объема. Также хочу обратить внимание на использование пищевых добавок, для экто – питание ключ к успеху, и без добавок практически не обойтись при наборе массы.

Вот, собственно говоря, и все, друзья! Как видите, смещение от среднего типа сложения, мы пытаемся усреднить и сбалансировать путем пищи и тренировок. Узнайте, какой тип телосложения у вас, и внесите соответствующие поправки, результат не заставит себя долго ждать!

Индекс Пинье представляет собой расчет веса в соответствии с конституцией тела. Для того чтобы узнать, к какому типу телосложения вы относитесь, из величины роста в сантиметрах вычитаем вес в килограммах плюс окружность грудной клетки в сантиметрах. Результат больше 30 – это астеник (худощавый), от 10 до 30 – нормостеник (средний), а меньше 10 – гиперстеник (коренастый). Введите данные и получите свой точный идеальный вес в зависимости от типа телосложения.

Как часто мы называем людей, характеризуя по типу телосложения: «Вон тот доходяга!» «Этот качок!» «Эта тумбочка!». Как бы оскорбительно это не звучало, но на самом деле в подобных характеристиках есть зерно истины: от типичного телосложения, данного человеку с детства, никуда не денешься. Так какие они бывают?

Кроме трех известных конституциональных типов (астеник, нормостеник и гиперстеник), есть следующая классификация по типам телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф.

Соматотипы (так они называются) характеризуются соотношениями элементов (частей тела), принятым по балльной системе от 1 до 7, где 1 — минимальное развитие данного элемента, а 7 — его максимальная выраженность в пропорции фигуры.

Эндоморф — это толстяк с шарообразной головой, пухлыми плечами, большим животом, вялыми руками и ногами и узкими лодыжками. Соотношение его пропорций 7-1-1. Обычно это люди с избыточным весом, но даже если они худеют до истощения, все равно их пропорции остаются прежними.

Мезоморф — это человек гармонично и классически сложенный, с хорошими мышцами, широкой грудной клеткой, развитыми мускулистыми ногами и руками. Его пропорция 1-7-1.

Эктоморф — это долговязый худосочный задохлик, с узкой головой и срезанным подбородком, с плохо развитой грудной клеткой, длинными ногами и руками, узким тазом. Жира у него, конечно, и быть не может, а мышцы малы и слаборазвиты. Его пропорция 1-1-7.

Возникает законная мысль: неужели большинство из нас, не обладая пропорциями мезоморфа-Аполлона, относятся к этим двум типам, прямо скажем, малосимпатичным и даже уродливым? Это не так! В природе практически не существует чистых типов телосложений, поэтому мы с полным правом можем считать себя симпатичными и привлекательными. Но для себя, определяя предпочтения в еде и одежде, неплохо знать, к какому типу телосложения вы ближе, хотя и полностью не соответствуете ему.

Ссылка на «Тип телосложения и калькулятор идеального веса» для форума Рассчитать тип телосложения и идеальный вес Ссылка на «Тип телосложения и калькулятор идеального веса» для сайта или блога Рассчитать тип телосложения и идеальный вес

Мезоморф, эндоморф, эктоморф — как определить? :: SYL.ru

При занятиях спортом, и бодибилдингом в частности, очень важно знать свой тип телосложения: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный. В зависимости от него должна выстраиваться программа тренировок и система питания. Только учитывая эти особенности, вы сможете достичь хороших результатов в построении своего тела.

Понятие соматотипа человека

Соматотип – это тип конституции человеческого тела, который характеризуется определёнными особенностями развития его скелета, мышц, а также подкожной жировой клетчатки, генетически обусловленный особенностью процессов обмена веществ, происходящих в организме.

Родоначальником системы соматотипирования У. Шелдоном были предложены основные типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Предложенная теория основных соматотипов человеческого тела основана на проведённых антропометрических измерениях с использованием фотографической техники.

Понятия «мезоморф», «эндоморф», «эктоморф» были заимствованы из эмбриологии и соответствуют названиям зародышевых листков:

• эндодерма — внутренний листок;
• мезодерма — средний листок;
• эктодерма – внешний листок.

В соответствии с теорией развития зародыша, эндодерма даёт начало развитию внутренних органов, мезодерма — мышц, костей и сосудов, эктодерма – волосяного покрова, ногтей, нервной системы и мозга. У.Шелдоном было выделено семнадцать измерений, которые рассчитывались по семибалльной шкале и описывались с помощью трех основных показателей.

Типы телосложений по У.Шелдону

1. Мезоморфный (1-7-1). Тип людей с пропорциональным развитием тела, хорошим физическим развитием и психической устойчивостью.
2. Эндоморфный (7-1-1). Люди с чрезмерным развитием внутренних органов и избыточной массой тела за счёт жировых отложений.
3. Эктоморфный (1-1-7). Этот тип характеризуется слабым развитием внутренних органов, низкой массой тела, хрупкостью и утонченностью.

При одинаковом выявлении у человека отдельных критериев телосложение квалифицируется как смешанное (1-4-4).

Общая характеристика основных типов конституции тела

Каждый тип конституции тела — эктоморф, мезоморф, эндоморф (фото приведены ниже) — имеет собственные, только ему присущие признаки.

Представители эктоморфов энергичны и гиперактивны, но недостаточно сильны и выносливы. Они отличаются худощавостью, имеют узкие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности. Шея у представителей данного типа длинная и тонкая. Мышечная масса у них слабо развита, суставной аппарат мелкий, кости узкие и тонкие. Люди, относящиеся к этому соматотипу, не изнуряя себя различными диетами и физическими нагрузками, имеют слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Благодаря ускоренному обмену веществ веской проблемой для них является набор веса и наращивание мускулатуры.

Мезоморфы отличаются стройной фигурой. Костно-суставной аппарат у них средних размеров, конечности пропорциональны телу. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. Эффективный обмен веществ позволяет им при использовании физических нагрузок с лёгкостью наращивать мускулатуру или сбрасывать лишний вес.

Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью, но зачастую у них могут возникать приступы усталости. Представители данного типа имеют округлую форму тела с предрасположенностью к ожирению и избытку массы. Широкие бедра и узкие плечи в сочетании с завышенной талией делают их фигуру похожей на грушу. Медленный обмен веществ создаёт проблемы при сбросе лишней массы тела.

Преимущества и недостатки каждого типа телосложения

Какой бы соматотип ни доминировал в человеке (мезоморф, эндоморф, эктоморф), он имеет свои достоинства и недостатки.

Низкая мышечная масса эктоморфов является причиной плоской груди и мальчишеской фигуры у женщин. Мужчины данного типа, чтобы набрать мышечную массу, должны прилагать значительные усилия в диете и физических нагрузках. С годами метаболизм у эктоморфов замедляется, что часто является причиной набора лишнего веса при условии несоблюдения диеты и физических нагрузок.

Быть мезоморфом – большое везение, так как представители этого соматотипа могут с лёгкостью худеть и набирать лишний вес, не прилагая таких значительных усилий в диете и физических нагрузках, в отличие других типов.

Чтобы похудеть и достичь желаемого результата, эндоморфам придётся приложить достаточно усилий. Одной только диетой снизить вес им не удастся. Для достижения поставленной цели необходимы ещё и упорные тренировки.

Соматотип и здоровье

Из-за особенностей строения тела мезоморф, эндоморф, эктоморф имеют расположенность к разным заболеваниям.

Мезоморфы имеют предрасположенность к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, связанным с пониженной кислотностью, заболеваниям органов дыхания и снижению уровня артериального давления.

Эктоморфы чаще страдают от атеросклероза, заболеваний печени и сахарного диабета, а также различных нарушений обмена веществ.

Эндоморфы часто имеют высокий уровень артериального давления, а также страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта, связанных с повышенной кислотностью.

Подавляющее большинство населения не относится к конкретным соматотипам, в конституции их тел в разной степени выражены эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как узнать соответствие телосложения человека существующим соматотипам и не ошибиться? Для этого разработаны специальные методы проверки, индексы и разнообразные тесты.

Лучезапястный индекс

Как отмечалось выше, лишь малый процент людей имеет конкретный тип конституции его тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Как определить тип телосложения, не углубляясь в атласы и не осуществляя расчёты? Такой способ был разработан Г.А Соловьёвым. Данная методика даёт информацию о толщине костей скелета и называется «Определение индекса Соловьёва (лучезапястного)». Для этого необходимо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.

1. Лучезапястный индекс у мужчин. Мезоморф, эндоморф, эктоморф мужчины имеют показатели окружности запястья соответственно 18-20 см, более 20 см, менее 18 см.
2. Лучезапястный индекс у женщин. Эндоморф, мезоморф, эктоморф женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15-17 см, менее 15 см.

Тестирование тела по составу

Помимо простых методов проверки существуют различные виды тестирования тела по составу для определения соматотипа (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Тест показывает соотношение уровня подкожной жировой клетчатки с мышечной массой.

Наиболее часто проводят следующие тесты:

• Тестирование складок кожи. В разных участках тела при помощи штангенциркуля замеряется толщина подкожной жировой клетчатки, которая используется для вычисления состава тела.
• Тестирование тела, погруженного в воду. Методика основана на взвешивании тела человека обычным способом и в воде. Также определяется остаточная вместимость лёгких. Далее с помощью специальной формулы проводятся необходимые расчёты.
• Тест на электрическое сопротивление. Данный метод определения основан на разном уровне сопротивления тканей организма (в частности, жировой ткани и воды) проходящему через них электрическому току.

Определив тип конституции (мезоморф, эктоморф, эндоморф), девушки и парни, желающие достичь определённых результатов в совершенствовании собственной фигуры, обязаны соблюдать некоторые правила физических нагрузок и диеты, соответствующие их соматотипу.

Особенности тренировок и диеты для эктоморфов

Данный тип людей, учитывая высокий уровень метаболических процессов, проходящих в их организме, физические нагрузки должен строить таким образом, чтобы количество сжигаемых калорий было минимальным. Основу их тренировок должны составлять базовые упражнения. Каждая тренировка проводится в силовом режиме для какого-то одного базового упражнения.

Силовые нагрузки, увеличение рабочего веса, повторений и подходов проводят постепенно и поэтапно. Очень важным моментом является отдых между тренировками: тело должно полностью восстанавливаться. Нагрузки должны быть интенсивными, но короткими по времени.

Диета должна быть высококалорийной, с частыми приёмами пищи, с высоким содержанием сложных углеводов (50–60%) и обильным питьём (до 1 литра в сутки). Содержание белков должно составлять около трёх граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для мезоморфов

Поскольку мезоморфы хорошо адаптируются к всевозможным программам тренировок, для достижения хорошего результата им необходима частая смена темпов выполнения силовых упражнений в сочетании с постоянной сменой количества повторений. Хороший эффект достигается при сочетании базовых упражнений в быстром темпе с формирующими.

Поскольку для данного типа людей рост мышечной массы не составляет проблемы, диета мезоморфа должна быть в первую очередь сбалансированной. Содержание белков должно составлять около двух граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для эндоморфов

Так как эндоморф легко накапливает жир, основным моментом является высокая частота тренировок. Положительный эффект достигается при работе с малыми весами и минимальным отдыхом между подходами. Очень важной является высокая интенсивность тренировок.

Диета эндоморфа должна быть сбалансированной, но с меньшей калорийностью. Жиры должны составлять не более пятнадцати процентов рациона, углеводы – не больше тридцати.

Заключение

В статье рассмотрены важные вопросы об особенностях телосложения человека: основные соматотипы (мезоморф, эндоморф, эктоморф), как определить соматотип, преимущества и недостатки каждого типа телосложения, особенности тренировок и диеты для каждого. Это позволяет каждому сделать выводы и определиться с тактикой и стратегией развития собственного тела.

Правильная оценка конституции своего тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф), а также процессов, происходящих в нём, позволит выработать оптимальный план работы над его совершенствованием.

Тест на

типов телосложения: вы эндоморф, эктоморф или мезоморф?

Выдержка из Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for your Body type by Phil Catudal, with Stacey Colino. Авторские права © 2019. Доступно в Hachette Books, отпечатке Hachette Book Group, Inc.

Если вы похожи на многих людей, вы можете ответить на вопрос «какой у вас тип телосложения?» с ответом типа «горячий», «слабый», «сильный», «дряблый», «пышный» или другим прилагательным, основанным на ваших субъективных суждениях о себе.Но есть способы выяснить, какой у вас от природы тип телосложения, объективно говоря.

Эти объективные типы телосложения основаны на концепции соматотипов, которая была разработана в 1940-х годах для соотнесения типов телосложения с физическими сильными и слабыми сторонами, личностными характеристиками и поведением. Последующие данные свидетельствуют о том, что личность не имеет к этому никакого отношения. Но есть исследования, подтверждающие различия в телосложении, гормональных реакциях и физических характеристиках в исходных профилях соматотипов.И за использованием соматотипирования для фитнеса и спортивных тренировок для повышения производительности стоит серьезная наука.

СВЯЗАННЫЕ С: Как правильно тренироваться для вашего типа телосложения

Чтобы получить точную оценку того, являетесь ли вы эктоморфом, мезоморфом, эндоморфом или комбинированным типом, вы можете пойти в лабораторию и набрать жир, кость и мышечная масса. Вы также можете измерить свой тип телосложения прямо сейчас , пройдя этот тест.

Внимательно прочтите каждый из следующих вопросов или утверждений и (честно!) Выберите вариант, который лучше всего описывает вас.Если вы не уверены, какой из двух ответов подходит вам, доверьтесь своим инстинктам или выберите оба — позже вы поймете, почему.

Вопросы

1. С объективной точки зрения, какой из следующих факторов кажется наиболее заметным (или доминирующим) в вашем теле, когда вы смотрите в зеркало?

A. Кость

B. Мышцы

C. Телесный жир

2. Как ваши плечи соотносятся с бедрами?

A. Мои плечи уже бедер.

B. Они примерно такой же ширины, как мои бедра.

C. Мои плечи шире бедер.

3. Какой из следующих предметов лучше всего описывает вашу фигуру?

A. Карандаш

B. Песочные часы

C. Груша

4. Что произойдет, если обвести одно запястье средним и большим пальцами другой руки?

A. Мой средний и большой палец немного перекрывают друг друга.

B. Мои средний и большой пальцы касаются друг друга, но едва.

C. Между моим средним и большим пальцами есть промежуток.

5. Что касается вашего веса, какой из следующих закономерностей лучше всего описывает вашу историю?

A. У меня проблемы с набором мышечной массы или жира.

B. Я могу набирать и худеть без особых трудностей.

C. Я легко набираю вес, но с трудом теряю его.

6. Подумайте о том, как выглядело ваше тело до того, как вы испортили его неправильным питанием и физическими упражнениями, когда вы достигли своего полного роста в подростковом или молодом возрасте.Как ты выглядел?

A. Я выглядел длинным и долговязым.

B. Смотрелся крепко и компактно.

C. Я выглядела мягкой и полной.

7. Если бы вы регулярно тренировались и сделали перерыв на несколько месяцев, что бы случилось с вашим телом?

A. Я бы быстро потерял мышцы и силу.

B. Мое тело не сильно изменится.

C. Мое тело значительно смягчится, и я могу даже набрать вес.

8.Наденьте облегающие джинсы — где на вашем теле они станут слишком липкими или даже застрявшими?

A. Они этого не делают. На самом деле, я не выдержу их без ремня.

B. Немного поработав, я могу пробиться в них через свои мускулистые бедра.

C. Они цепляются за задницу или живот.

9. Когда у вас серьезный углеводный праздник (подумайте: нагромождение макарон или несколько ломтиков пиццы), как вы себя чувствуете после этого?

A. То же, что я обычно делаю — нормально, правда.

B. В целом я чувствую себя хорошо, хотя замечаю, что мышцы живота сильно напрягаются или живот кажется полным.

C. Чаще всего я чувствую усталость или вздутие живота в течение нескольких часов после еды.

10. Как бы вы описали строение костей своего тела?

А. Рамка у меня маленькая.

Б. У меня средняя рама.

C. У меня относительно большая рама.

Как определить свой тип тела

Сложите количество раз, когда вы ответили A, B или C.Если вы выбрали в основном пятерки, вы эктоморф; в основном четверки, вы мезоморф; в основном троек, ты эндоморф.

Если ваши ответы были разделены примерно поровну — например, 5 и 5 или даже 6 и 4 — на две разные буквы, вы, вероятно, имеете гибридный тип телосложения. Чтобы быть конкретным, если ваши ответы были разделены между ответами А и Б, вы эктомезоморф; если они распределены между B и C, вы мезоэндоморф; и если вы получили ответы на 50–50 или 60–40 баллов «пятерки» и «тройки», значит, вы эктоэндоморф.

Если у вас получится разделение на 7-3 между двумя разными типами, это может означать, что вы отклонились от своего истинного типа из-за неправильного выбора питания, и в этом случае гибридный подход к диете и упражнениям вернет вас обратно. на правильном пути.

Вот что о вас говорит ваш тип телосложения

Эктоморфы

Обычно худые и худые, эктоморфы, как правило, имеют тонкую талию, узкие бедра и плечи, мелкие суставы и длинные ноги и руки.Они, как правило, стройные, без большого количества жира и заметной мышечной массы. Поскольку у них быстрый обмен веществ, они быстро сжигают калории, поэтому эктоморфы могут часто испытывать чувство голода в течение дня; Тем не менее, независимо от того, что, как часто и сколько они едят, им нелегко набрать вес или мышечную массу.

СВЯЗАННЫЕ: Диета эктоморфа: список продуктов, примерное меню, преимущества и др. ноги и небольшое количество жира в организме.Они генетически предрасположены к наращиванию мышечной массы, поэтому мезоморфам часто требуется немного более высокое потребление калорий (поскольку мышцам требуется больше калорий для их поддержания) и больше белка, чем другим типам (опять же, для поддержания мышц). Как правило, мезоморфы легко теряют или набирают вес.

СВЯЗАННЫЕ: Диета мезоморфа: список продуктов, примерное меню, преимущества и многое другое

Эндоморфы

Потому что у них костная структура от среднего до большого и больше жира, чем у других типов, женщины, которые Эндоморфы часто описываются как пышные или пышные, в то время как эндоморфные мужчины могут считаться коренастыми, рыхлыми или круглыми.У эндоморфов обычно узкие плечи и более широкие бедра, и любой лишний вес приходится на нижнюю часть живота, бедра и бедра. Им часто бывает сложно похудеть, но с правильной диетой и подходом к тренировкам это можно сделать.

СВЯЗАННЫЕ С : Эндоморфная диета: список продуктов, примерное меню, преимущества и многое другое ценится за эстетическую привлекательность.Фактически, как мужчины, так и женщины, эктомезоморфы, как правило, выглядят как «фитнес-модели». Часто мускулистые с V-образным торсом (представьте: широкая верхняя часть спины, развитая грудь и плечи, узкая талия), эктомезоморфы худощавы и подвижны, с сильными (но не громоздкими) руками и ногами.

Мезоэндоморфы

Согласно исследованиям, включая варианты, в которых люди имеют более преимущественно мезоморфные или эндоморфные качества (а не действительно равномерный раскол), это наиболее распространенный гибрид.Многие бодибилдеры и спортсмены, занимающиеся контактными видами спорта (например, футболисты), имеют этот тип телосложения. Этот тип, отличающийся толстыми руками и ногами, квадратной грудью и средней частью, выглядит мощно, но не точен. (Отчасти это может быть связано с тем, что люди с этим типом телосложения склонны удерживать воду и слой жира поверх своих мышц.)

Людям с таким телосложением, которые хотят получить более стройное телосложение, следует быть готовыми к более утонченным подход к тренировкам с отягощениями, кардиотренировкам и диете, чтобы они могли уделять первоочередное внимание потере жира.

СВЯЗАННЫЕ С: Как тренироваться, если у вас тип телосложения мезоморфа

Экто-эндоморфы

Обычно это поведенческий тип телосложения — в основном, тот, кто действительно является эктоморфом, значительно прибавил в теле жир, будь то плохое питание, малоподвижный образ жизни или комбинация этих не столь выдающихся привычек.

Обладая длинными конечностями и меньшей костной структурой, эктоэндоморфы часто имеют мягкую середину, обвисшую грудь и дряблые руки и ноги из-за полного пренебрежения.Чтобы улучшить физическую форму, композицию тела и здоровье, наиболее эффективный план для этого типа включает тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные кардио, которые способствуют росту мышц и стимулируют обмен веществ.

Поскольку у эктоэндоморфов могла развиться некоторая инсулинорезистентность, их тела могут быть не столь эффективны в сжигании углеводов, поэтому им следует придерживаться диетического плана, подходящего для эндоморфов — с немного более высоким потреблением белка, средним потреблением жиров и меньшим. уровень углеводов — до тех пор, пока не исчезнут лишние жировые отложения и не улучшится метаболическая функция; затем эти гибридные типы могут переключиться на более эктоморфный подход (добавляя больше углеводов).

СВЯЗАННЫЕ: Как выполнять упражнения, если у вас есть тип телосложения эктоморф

Найдите свой тип телосложения: эндоморф, эктоморф или мезоморф? — Fitness Volt

Черты

• Эндоморф 0,00%
• Мезоморф 0,00%
• Эктоморф 0,00%

Эндоморф 0,00%

Тип тела эндоморфа связан с более широким телосложением, более широкими суставами, более широкими бедрами и более крупная грудная клетка), более высокий процент жира в организме и, во многих случаях, много мышц.

Эндоморфам не нужно есть столько калорий, чтобы набрать вес, по сравнению с эктоморфами или мезоморфами, из-за более медленного метаболизма.

Хотя этот тип телосложения может с трудом избавиться от лишнего веса, постоянный дефицит калорий (потребление меньшего количества калорий, чем требуется организму для поддержания веса), диета, упражнения и сила воли являются ключевыми факторами для избавления от лишнего жира и достижения хорошей формы, если это твоя цель.

Связано: 20 простых советов по снижению веса

Эндоморфы должны избегать выполнения многих высокоэффективных действий, таких как бег и прыжки, поскольку избыточный вес тела может очень плохо сказаться на суставах.

Также прочтите: Как похудеть без диеты — и не делать этого!

Мезоморф 0,00%

Тип телосложения мезоморфа часто вызывают зависть у двух других, потому что он, естественно, имеет большую мышечную массу и меньше жира.

Эти люди, как правило, могут набирать и худеть без особых усилий, но им не разрешается набирать слишком много жира или становиться слишком худыми из-за изменений в диете и образе жизни.

Внешне мезоморф обычно имеет более широкие плечи, более узкую талию и более полный и округлый мускульный живот.Они часто имеют приличную мускулатуру даже без тренировок. Однако есть худые и худые мезоморфы, особенно в молодости.

Многие люди с мезоморфным типом телосложения увидят результаты при некачественных тренировках и диете. Однако для достижения максимальных результатов лучше всего придерживаться правильного распорядка.

Постройте свою программу: как разработать идеальный план тренировок

Эктоморф 0,00%

Эктоморфу сложнее набрать вес, будь то в форме мышц или жира, по сравнению с двумя другими типами телосложения.Следовательно, их часто называют «хардгейнерами».

Хотите набрать массу для более быстрого увеличения размера? Попробуйте этот план питания для увеличения объема.

Обычно это происходит потому, что у них более быстрый метаболизм, который заставляет их сжигать калории или энергию более быстрыми темпами.

Для наращивания мышечной или жировой ткани организму требуется больше калорий, чем оно используется для основных функций организма (дыхание, переработка питательных веществ и т. Д.) В состоянии покоя, что называется скоростью метаболизма.

СТАНЬТЕ БОЛЬШИМ с нашим комплексным планом тренировки для увеличения объема

В результате им приходится либо есть больше, либо меньше заниматься физическими упражнениями, либо и то, и другое. Многие эктоморфы могут есть без перерыва, но все же с трудом поправляются. Хотя решение состоит в том, чтобы есть больше, что легче сказать, чем сделать, особенно если у них небольшой аппетит (часто так бывает).

Они часто кажутся тонкими, длинными, узкими, с меньшими рамками и суставами, имеют более короткие туловища и более длинные ноги. Икры и предплечья обычно выделяются, но скорее из-за своей тонкости.

Научитесь тренироваться в соответствии со своим типом телосложения.

Эктоморф 0,00%

Эктоморфу сложнее набрать вес, будь то в форме мышц или жира, по сравнению с двумя другими типами телосложения. Следовательно, их часто называют «хардгейнерами».

Хотите набрать массу для более быстрого увеличения размера? Попробуйте этот план питания для увеличения объема.

Обычно это происходит потому, что у них более быстрый метаболизм, который заставляет их сжигать калории или энергию более быстрыми темпами.

Для наращивания мышечной или жировой ткани организму требуется больше калорий, чем оно используется для основных функций организма (дыхание, переработка питательных веществ и т. Д.) В состоянии покоя, что называется скоростью метаболизма.

СТАНЬТЕ БОЛЬШИМ с нашим комплексным планом тренировки для увеличения объема

В результате им приходится либо есть больше, либо меньше заниматься физическими упражнениями, либо и то, и другое. Многие эктоморфы могут есть без перерыва, но все же с трудом поправляются. Хотя решение состоит в том, чтобы есть больше, что легче сказать, чем сделать, особенно если у них небольшой аппетит (часто так бывает).

Они часто кажутся тонкими, длинными, узкими, с меньшими рамками и суставами, имеют более короткие туловища и более длинные ноги. Икры и предплечья обычно выделяются, но скорее из-за своей тонкости.

Научитесь тренироваться в соответствии со своим типом телосложения.

Эндоморф 0,00%

Тип телосложения эндоморфа связан с более крупным телосложением (более крупные суставы, более широкие бедра и более крупная грудная клетка), более высоким процентным содержанием жира в организме и, во многих случаях, большим количеством мышц.

Эндоморфам не нужно есть столько калорий, чтобы набрать вес, по сравнению с эктоморфами или мезоморфами, из-за более медленного метаболизма.

Хотя этот тип телосложения может с трудом избавиться от лишнего веса, постоянный дефицит калорий (потребление меньшего количества калорий, чем требуется организму для поддержания веса), диета, упражнения и сила воли являются ключевыми факторами для избавления от лишнего жира и достижения хорошей формы, если это твоя цель.

Связано: 20 простых советов по снижению веса

Эндоморфы должны избегать выполнения многих высокоэффективных действий, таких как бег и прыжки, поскольку избыточный вес тела может очень плохо сказаться на суставах.

Также прочтите: Как похудеть без диеты — и не делать этого!

Мезоморф 0.00%

Типу телосложения мезоморфа часто завидуют двое других, потому что он, естественно, имеет большую мышечную массу и меньше жира.

Эти люди, как правило, могут набирать и худеть без особых усилий, но им не разрешается набирать слишком много жира или становиться слишком худыми из-за изменений в диете и образе жизни.

Внешне мезоморф обычно имеет более широкие плечи, более узкую талию и более полный и округлый мускульный живот. Они часто имеют приличную мускулатуру даже без тренировок.Однако есть худые и худые мезоморфы, особенно в молодости.

Многие люди с мезоморфным типом телосложения увидят результаты при некачественных тренировках и диете. Однако для достижения максимальных результатов лучше всего придерживаться правильного распорядка.

Постройте свою программу: как разработать идеальный план тренировок

Мезоморф 0,00%

Типу телосложения мезоморфа часто завидуют двое других, потому что он, естественно, имеет большую мышечную массу и меньше жира.

Эти люди, как правило, могут набирать и худеть без особых усилий, но им не разрешается набирать слишком много жира или становиться слишком худыми из-за изменений в диете и образе жизни.

Внешне мезоморф обычно имеет более широкие плечи, более узкую талию и более полный и округлый мускульный живот. Они часто имеют приличную мускулатуру даже без тренировок. Однако есть худые и худые мезоморфы, особенно в молодости.

Многие люди с мезоморфным типом телосложения увидят результаты при некачественных тренировках и диете.Однако для достижения максимальных результатов лучше всего придерживаться правильного распорядка.

Постройте свою программу: как разработать идеальный план тренировок

Эндоморф 0,00%

Тип телосложения эндоморфа связан с более крупным телосложением (более крупные суставы, более широкие бедра и более крупная грудная клетка), более высоким процентным содержанием жира в организме и многим другим. раз, много мышц тоже.

Эндоморфам не нужно есть столько калорий, чтобы набрать вес, по сравнению с эктоморфами или мезоморфами, из-за более медленного метаболизма.

Хотя этот тип телосложения может с трудом избавиться от лишнего веса, постоянный дефицит калорий (потребление меньшего количества калорий, чем требуется организму для поддержания веса), диета, упражнения и сила воли являются ключевыми факторами для избавления от лишнего жира и достижения хорошей формы, если это твоя цель.

Связано: 20 простых советов по снижению веса

Эндоморфы должны избегать выполнения многих высокоэффективных действий, таких как бег и прыжки, поскольку избыточный вес тела может очень плохо сказаться на суставах.

Также прочтите: Как похудеть без диеты — и не делать этого!

Эктоморф 0.00%

Эктоморфу сложнее набрать вес, будь то в форме мышц или жира, по сравнению с двумя другими типами телосложения. Следовательно, их часто называют «хардгейнерами».

Хотите набрать массу для более быстрого увеличения размера? Попробуйте этот план питания для увеличения объема.

Обычно это происходит потому, что у них более быстрый метаболизм, который заставляет их сжигать калории или энергию более быстрыми темпами.

Для наращивания мышечной или жировой ткани организму требуется больше калорий, чем оно используется для основных функций организма (дыхание, переработка питательных веществ и т. Д.) В состоянии покоя, что называется скоростью метаболизма.

СТАНЬТЕ БОЛЬШИМ с нашим комплексным планом тренировки для увеличения объема

В результате им приходится либо есть больше, либо меньше заниматься физическими упражнениями, либо и то, и другое. Многие эктоморфы могут есть без перерыва, но все же с трудом поправляются. Хотя решение состоит в том, чтобы есть больше, что легче сказать, чем сделать, особенно если у них небольшой аппетит (часто так бывает).

Они часто кажутся тонкими, длинными, узкими, с меньшими рамками и суставами, имеют более короткие туловища и более длинные ноги. Икры и предплечья обычно выделяются, но скорее из-за своей тонкости.

Научитесь тренироваться в соответствии со своим типом телосложения.

Пройдите тест по типу телосложения, чтобы узнать, являетесь ли вы эндоморфом, мезоморфом, эктоморфом или сочетанием типов телосложения.

Многие разочаровываются из-за отсутствия результатов, но может оказаться, что они просто не понимают, что требуется их типу телосложения для достижения серьезного прогресса.

В этой статье мы предоставили некоторую полезную информацию.

Происхождение соматотипов

Еще в 1940-х годах американский психолог Уильям Герберт Шелдон классифицировал человеческое телосложение по трем общим типам телосложения, которые мы знаем как эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Он использовал термин соматотип для описания трех типов телосложения, а также классифицировал их в соответствии со своей конституционной теорией, которая связывает соматотипы с уникальными личностями и темпераментами. Можно сказать, что в отношении существовали некоторые стереотипы.

Например, эктоморф был связан с интеллектом, интровертом, низким уровнем тестостерона и тревожностью. Мезоморфы считались экстравертами, жесткими и конкурентоспособными, а эндоморфы — дружелюбными, расслабленными, но ленивыми и эгоистичными.

Хотя темперамент и тип телосложения не обязательно коррелируют, Уильям Герберт Шелдон определенно был на чем-то, когда классифицировал типы телосложения на основе часто встречающихся физических черт, уникальных для каждого из них (экто, мезо и эндоморф).

Тем не менее, тот факт, что он использовал постуральные фотографии обнаженных студентов Лиги плюща для определения соматотипов, был неоднозначным. Но со временем мы смогли исправить положение .

Также важно отметить, что многие физические характеристики, связанные с типом телосложения, не были точными.Например, эндоморфы и мезоморфы ассоциировались с более низким ростом. Но на самом деле это не совпадает.

Преимущества каждого типа кузова

Каждый тип кузова имеет свои преимущества. Не говоря уже о том, что вы можете сочетать разные типы телосложения, но это зависит от нескольких факторов, таких как генетика, питание, тренировки и т. Д., Которые все играют роль в осознании вашего типа.

Например, вы можете быть худым или худым, но при постоянных тренировках вы сможете добиться большего прогресса, чем тот, кто придерживается чисто эктоморфного типа телосложения.

Следовательно, вы, вероятно, представляете собой сочетание эктоморфа и мезоморфа. Но на самом деле существует множество различных переменных, которые следует учитывать при определении типа телосложения.

Викторина по телосложению — это полезный инструмент, позволяющий определить, являетесь ли вы сочетанием телосложения на основе ваших ответов. Он разделит ваши результаты на проценты. Так, например, вы можете быть на 70% эктоморфом и на 30% мезоморфом.

Узнайте, как похудеть в соответствии с вашим типом телосложения.

Преимущества типа телосложения эндоморфа

В то время как эндоморфы изо всех сил пытаются сбросить вес и удерживать его, большим преимуществом этого типа телосложения перед другими является способность набирать и удерживать большую мышечную массу.

Можно подумать, что мезоморф выиграет в этой категории, и хотя часто бывает так, более крупная рама, как правило, способна поддерживать больше мышечной ткани.

Хорошим примером этого являются лучшие из лучших силовых атлетов, такие как пауэрлифтеры и стронгмены, у которых явно есть эндоморфные типы телосложения с гораздо более крупными фигурами, чем у большинства населения.

В более высоких весовых категориях эти спортсмены часто имеют много жира, но также и много мышц, поскольку масса тела в большей степени зависит от силовых возможностей и производительности, особенно на соревновательном уровне.

Преимущества типа телосложения мезоморфа

Ах, мезоморфы … эти люди получают лучшее из обоих миров (имея в виду преимущества, а не недостатки), но обычно не в крайности.

Многие люди с этим типом телосложения никогда не могут ступить в тренажерный зал или набрать вес, и они все равно могут выглядеть более впечатляюще, чем эктоморф, который тренируется несколько раз в неделю.

По сравнению с типом телосложения эндоморфа, у них может быть столько же мышц и меньше жира, покрывающего их, без необходимости делать много или какие-либо кардио.Это потому, что у них тоже где-то посередине метаболизм.

Из-за этого мезоморф также обычно видит наиболее удовлетворительный прогресс более быстрыми темпами, особенно по сравнению с другими типами телосложения, когда и если они все же решают начать силовые тренировки.

Преимущества типа телосложения эктоморфа

Если ваша цель — выглядеть изможденным, вы можете подумать: «Что может быть преимуществ в этом типе телосложения»?

В то время как большинство эктоморфов в среднем не в состоянии нарастить или нести такую ​​же мышечную массу, как эндоморф и мезоморф, приличное развитие мышц в сочетании с меньшими суставами и низким содержанием жира в организме дает очень впечатляющее телосложение.В конце концов, это то, к чему стремится идеальное телосложение бодибилдинга.

Наличие меньших суставов может создать иллюзию более мускулистого и эстетичного вида из-за сужения самой большой части мышцы до суставов.

Например, когда у кого-то приличные бицепсы и маленькие запястья, его руки могут выглядеть более впечатляюще.

Эктоморфы в среднем имеют меньше жира и выглядят более стройными. Поджарость помогает мышцам расти, потому что их не покрывает много жира.

Тогда, если вы объедините эктоморфные и мезоморфные черты, вы получите классную комбинацию эстетики!

Узнайте здесь о правильном наборе веса.

Исследования соматотипов

Существуют ли различия между типами телосложения в том, что касается способности справляться с определенными аспектами физической работоспособности? Например, превосходят ли типы телосложения мезоморфа анаэробные способности? Один тип более подвержен болезням?

Давайте взглянем на некоторые исследования о различиях между соматотипами.

Анаэробная производительность

Одно исследование, в котором участвовали эктоморфные и мезоморфные типы телосложения, показало, что около одной трети силовых показателей можно предсказать с помощью одного или нескольких факторов соматотипа (1).

Кроме того, исследования показали, что люди с более высокими показателями мезоморфии лучше справлялись с силовыми показателями.

Но сила нижней части тела была лучше предсказана при сочетании эктоморфных и мезоморфных значений.

Риск заболевания

В одном исследовании 2002 года исследователи пришли к выводу, что мезоморфный и эндоморфный тип тела более подвержен определенным заболеваниям и факторам риска (2).

Вероятно, это связано с более высокой массой тела, которая не так характерна для эктоморфного типа телосложения.

Проверьте также:

Другие мысли

Генетика, вероятно, будет играть самую большую роль в вашем типе телосложения. Многие люди могут иметь представление о своем соматотипе, но очень возможно узнать о себе то, чего вы никогда не знали.

Например, у вас может быть эндоморфный тип телосложения, но в то же время вы можете быть генетическим уродом. Но, возможно, ваше питание ужасно, и вы не занимаетесь спортом или никогда не тренировались физически, и поэтому вы не имели представления о своем потенциале.

Это также может иметь место на примере других типов телосложения.

Диета, тренировки, сон, культура и общие привычки образа жизни — все это факторы, которые следует учитывать, прежде чем делать выводы о вашем типе телосложения.

Хорошим примером этого является худощавый толстый тип тела. Этот человек может быть в основном эктоморфным, но есть много возможных причин, но у него слишком много жира.

Прочтите: Что такое тощий жир и как его исправить

Викторина по типу телосложения — отличное место для начала, но в конечном итоге вам придется приложить усилия и быть дисциплинированными, чтобы достичь телосложения, которым вы будете горжусь.

Эта простая викторина по типам телосложения поможет вам определить свой соматотип

Любой лишний вес, который вы несете, может вызвать дополнительную нагрузку на ваше сердце и мышцы. А некоторым людям действительно сложно сбросить лишние килограммы, независимо от того, насколько усердно они тренируются.

Итак, почему некоторым людям так везет с лепкой тела, которое они хотят? А у других нет успеха, как бы они ни старались?

Причина кроется в плохом понимании соматотипов или типов телосложения.

Эта викторина по типу телосложения поможет вам узнать свой тип телосложения и узнать, как лучше всего о нем заботиться.

Тип кузова: вопросы и ответы

Вы должны выяснить, как выглядит здоровое блюдо и какая программа упражнений подходит для вы .

Прежде чем начать тест на тип телосложения, необходимо знать, что существует три основных соматотипа. Но большинство людей представляют собой сочетание как минимум двух типов.

Три соматотипа — эндоморф, эктоморф и мезоморф.

У эндоморфов более короткие и широкие тела, мощные ноги и узкие плечи.

Эктоморфы высокие и стройные, с длинными тощими конечностями.

У мезоморфов пропорциональное соотношение бедер и плеч с равномерным распределением мышц и жира.

Как войти в ускоренный цикл роста

Вишен Лакхиани

К концу этого мастер-класса вы научитесь инструментам и методам, необходимым для автоматизации своего личностного роста и раскрытия своего исключительного потенциала.

Зарезервировать мое место

Где вы попадаете между тремя соматотипами? Задайте себе следующий вопрос:

1. Ваш пол?

Пол важен, потому что он может помочь вам определить ваш идеальный режим фитнеса.

Например, мужчины-мезоморфы (люди со спортивным телосложением) могут захотеть нарастить мышцы и использовать тренировки по тяжелой атлетике. Но женщинам-мезо могут быть полезны высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

2. Какое у вас соотношение плеч и бедер?

Ответ на этот вопрос — одно из основных различий между разными соматотипами (типами телосложения).

У эндоморфов обычно бедра намного шире, чем плечи, поэтому они выглядят грушевидными. У мезоморфов, как правило, плечи шире, чем бедра, особенно у мужчин. У эктоморфов, как правило, соотношение бедер и плеч пропорционально.

3. Как ваша талия соотносится с бедрами и плечами?

Женщины с фигурой песочных часов (читай: талия, которая значительно меньше бедер и плеч) и мужчины с широкими плечами и узкой талией, скорее всего, относятся к категории мезоморфов.

Для сравнения, у эктоморфов часто одинаковые бедра, плечи и талия. Для сравнения, эндоморфы борются с большей талией и узкими плечами.

4. Где хранить лишний вес?

Мезоморфы склонны набирать и худеть равномерно по телу.

Эндоморфы сохраняют вес в бедрах и бедрах. Эктоморфы вообще не хранят много лишнего веса.

5. Какая у тебя физическая нагрузка?

Эндоморфы часто отягощены толстыми руками и ногами.Нарастить мышцы легко, но сложно сбросить жир.

С другой стороны, эктоморфы по своей природе обладают низкой мышечной массой, и им нужно много работать, чтобы ее увеличить. Для ectos тренировки с отягощениями — лучший способ.

6. Как выглядит ваше тело?

Это связано с внешним видом. Длинные и узкие фигуры ассоциируются с эктоморфами, в то время как у эндоморфов обычно более мягкие и округлые тела.

Если ваше тело кажется грубым и имеет квадратную или треугольную форму, вы, вероятно, мезоморф.

7. Какой у вас размер запястья?

Обхватите запястье средним и большим пальцами другой руки.

Если пальцы перекрываются, вероятно, вы эктоморф.

Если вы просто соприкасаетесь пальцами, вы, скорее всего, мезоморф.

И если ваши пальцы вообще не соприкасаются, вероятно, в вашем генофонде есть эндоморф.

Как и тест джинсов, это не точная наука, а еще один быстрый тест для определения вашего типа телосложения.

Последний вопрос

---

Поздравляем, вы только что прошли тест на тип телосложения. И вы, вероятно, понимаете, что ваше тело обладает характеристиками как минимум двух типов телосложения.

Имея это в виду, вы можете подобрать программу тренировок, которая затрагивает все проблемные области вашего тела. И не забывайте внимательно относиться к своей диете, потому что и диета, и упражнения способствуют вашему общему самочувствию и внешнему виду.

Какой тип телосложения подходит вашему телосложению? Поделитесь своими результатами в комментариях ниже.

Пройдите тест: какой у вас тип телосложения?

Вы когда-нибудь задумывались, к какому олимпийскому виду спорта подойдет ваша фигура? Какая — это твоя форма тела? Что вам лучше всего подходит в качестве марафонца, спринтера на 100 метров или стрелка?

Пройдите тест на телосложение, чтобы определить, являетесь ли вы эктоморфом, мезоморфом или эндоморфом.

Эктоморф: это вы поджарые, легкие спортсмены, которые лучше всего выступают в дистанционных видах спорта, требующих мышечной выносливости.

• прямоугольник
• тонкий
• плоский комод
• нежная сборка
• слегка мускулистый
• плохо набирает вес
• рост мышц занимает больше времени
• Быстрый метаболизм

Подходящие олимпийские виды спорта: марафон, ходьба, триатлон, художественная гимнастика, баскетбол, футбол

Эндоморф: это ваши более тяжелые атлеты, которые от природы несут больше жира и лучше всего справляются со спортом, требующим мощности и силы веса тела.

• Круглая и мягкая форма
• Иллюзия того, что большая часть массы сконцентрирована в области живота. Это может быть правдой, а может и нет.
• Руки и ноги крайнего эндоморфа короткие по длине и сужаются.
• Руки и ноги эндоморфа сравнительно маленькие,
• верхние части рук и бедер часто более развиты, чем нижние части рук или ног.
• Боди с завышенной талией.
• Похудеть трудно
• Набирает мышцы легко, как мезоморф.

Подходящие олимпийские виды спорта: борьба, толкание ядра, метание диска, метание молота

Мезоморф: это ваши от природы мускулистые спортсмены, у которых мало жира в организме, и они преуспевают в спорте, требующем силы и мощности.

• перевернутый треугольник
• женские песочные часы
• широкие плечи с сужением туловища к относительно узкой и заниженной талии
• рук и ног развито
• атлетический
• твердое, мускулистое тело
• слишком зрелый вид
• вертикальная осанка
• легко набирает или худеет
• быстро наращивает мышцы.

Подходящие олимпийские виды спорта: тяжелая атлетика, бокс (тяжелый вес), велоспорт (спринтерские дистанции), атлетический спринт (лучший пример — 100 м), художественная гимнастика

Хотя некоторые люди явно принадлежат к одному из вышеперечисленных соматотипов (типов телосложения), большинство из нас представляет собой нечто среднее между ними. Например, многие эндоморфы также могут иметь мускулистую форму мезоморфа (смесь эндомезоморфов). Физиологи часто используют ранг, основанный на цифре 7. Т.е. чистый эндоморф — это 7: 1: 1 (Эндо, мезо, экто), а чистый мезоморф — 1: 7: 1.

Каждый человек генетически предрасположен к определенному соматотипу (типу телосложения), но с помощью тренировок, влияния окружающей среды и диеты можно довольно резко изменить то, что им генетически дано. Однако, если вы эктоморф и хотите стать борцом сумо, удачи!

Пройдите тест по телосложению здесь!

Эндоморф, Мезоморф, Калькулятор эктоморфа | Какой у вас тип телосложения? — Tiger Fitness

В следующий раз, когда вы войдете в тренажерный зал, остановитесь, осмотритесь и изучите типы телосложения, используя каждую зону тренажерного зала.У каждого человека уникальное тело, но все они обладают некоторыми основными характеристиками.

Мы хотим помочь вам разобраться, где вы подходите к основным типам телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф.

В этой статье мы немного углубимся в различия в типах телосложения, более подробно рассмотрим их костную структуру и погрузимся в распределение жира и мышц.

В 1940-х годах Уильям Шелдон, доктор философии, доктор медицины, попытался сгруппировать людей на основе структуры костей и распределения веса. ^[1] Его исследования выявили три основных типа телосложения, называемых соматотипами — эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Утверждается, что каждый соматотип обладает уникальными характеристиками, которые могут влиять на предпочтительную форму физической активности человека в зависимости от его сильных и слабых сторон.

Связано: максимизируйте свою прибыль с помощью бестселлера MTS Whey Protein Powder

Доктор Шелдон дополнительно расширил эту концепцию типов телосложения в своей книге 1954 года, озаглавленной «Атлас мужчин». Он предложил трехзначную шкалу для определения чьего-либо соматотипа.Каждая цифра, основанная на заранее определенных критериях, находится в диапазоне от 1 до 7, где чистый эктоморф — 1-1-7, чистый мезоморф — 1-7-1, а чистый эндоморф — 7-1-1. ^[2]

Он, вероятно, разработал эту систему после критики, когда кто-то может проявлять характеристики более чем одного соматотипа.

Три основных типа телосложения — соматотипы

Теперь, когда мы обсудили историю соматотипов, давайте рассмотрим три чистых соматотипа — эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморф

Эктоморф — это ваш стереотипный самопровозглашенный хард-гейнер. Эктоморфу сложно добавить массу к своему длинному и поджарому телосложению, но он, естественно, несет меньше жира, чем другие соматотипы.

В целом у эктоморфов высокий лоб, скошенный подбородок, узкие плечи, бедра, грудь и живот, а также тонкие руки и ноги. ^[3] С точки зрения личности доктор Шелдон описывает эктоморфов как интеллектуальных, замкнутых, эмоционально сдержанных людей, которые жаждут изоляции и уединения из-за своей напряженной, тревожной и скрытной натуры. ^{[4] [5]}

Типы телосложения эктоморфов обычно не преуспевают в силовых и силовых видах спорта, поскольку им сложно набирать мышечную массу, но они превосходны в видах спорта на выносливость и гимнастике. ^[3] Способность естественным образом поддерживать очень низкий уровень жира в организме позволяет эктоморфам поддерживать высокое соотношение силы и веса тела, а также подвергаться меньшему физическому стрессу во время повторяющихся движений и длительных действий, таких как бег и езда на велосипеде, по сравнению с мезоморфами или эндоморфами. .

Одно исследование с участием 63 мужчин в возрасте 18-40 лет показало, что у эктоморфов самое высокое соотношение производимого углекислого газа и кислорода, потребляемого за один вдох, а также самое низкое пиковое потребление кислорода во время пиковых нагрузок. ^[6] Из-за своей меньшей площади поверхности эктоморфы могут регулировать температуру своего тела и дышать более эффективно, чем мезоморфы и эндоморфы; черта, которая особенно важна при занятиях аэробной выносливостью.

Известные спортсмены с соматотипом эктоморфа включают Фрэнка Зейна, Улисса Уильяма младшего., Майкл Фелпс, Лэнс Армстронг, Кевин Гарнетт, Мэнни Пакьяо, Усэйн Болт и Брюс Ли.

Мезоморф

Тип телосложения мезоморфа — это ваше стереотипное идеальное телосложение для бодибилдинга. Мезоморфы атлетичны, сильны, не имеют недостаточного и избыточного веса и могут увеличивать и уменьшать свой вес с минимальными усилиями. ^[1]

В целом типы телосложения мезоморфов имеют клиновидное тело, кубическую голову, широкие плечи, мускулистые руки и ноги, узкие бедра, минимальное количество жира и узкие, если смотреть на их боковой профиль. ^[3] С точки зрения личности доктор Шелдон описывает мезоморфов как грубых и толстокожих людей, экстравертов, агрессивных, прямых, доминирующих, смелых и склонных к физической активности и риску. ^{[4] [5]}

Мезоморфы обладают идеальным телосложением для физических нагрузок, требующих силы, ловкости и скорости, таких как футбол, борьба и олимпийский подъем. Это генетически одаренные люди, которые могут легко поддерживать низкий уровень жира в организме, увеличивать или уменьшать вес в зависимости от предпочтительной физической активности и равномерно развивать все группы мышц. ^[3] Эти люди — идеальные спортсмены, потому что у них не только средняя костная структура и рост, но и они, как правило, преуспевают как в сердечно-сосудистых тренировках, так и в тренировках с отягощениями.

Известные спортсмены с соматотипом мезоморфа включают Арнольда Шварценеггера, Джея Катлера, Анну Курникову, Бо Джексон и Джеки Чан.

Эндоморф

Стереотипный тип телосложения эндоморфа легко набирает вес, поэтому они, естественно, несут значительное количество как мышечной, так и жировой массы, но они не обязательно всегда имеют избыточный вес.В целом у эндоморфов грушевидное тело, короткие руки и ноги, круглая голова, широкие бедра и плечи, значительное количество жира на теле (особенно на плечах и бедрах) и широкие, если смотреть на их боковой профиль. ^[3]

С точки зрения личности доктор Шелдон описывает эндоморфов как общительных, легкомысленных, медленно реагирующих, легко успокаивающихся, ищущих комфорта людей, которым нравится еда, люди и привязанность. ^{[4] [5]} Эндоморфы не преуспевают в занятиях, требующих высокого уровня ловкости, скорости или аэробной активности с отягощениями, таких как бег, но преуспевают в чисто силовых упражнениях, таких как пауэрлифтинг, регби и игра на позиции линейного монтера. футбол.

Эндоморфные типы телосложения могут быстро набирать жир и терять физическую форму, если они уменьшают или прекращают физическую активность. Тем не менее, у них обычно большая емкость легких, что полезно при аэробных упражнениях без нагрузки, таких как гребля, и они могут наращивать мышечную массу намного быстрее, чем эктоморфы. ^[3]

Среди известных спортсменов с соматотипом эндоморфа — Бенедикт Магнуссон, Константин Константинов, Ли Прист, Винс Уилфорк и Ндамуконг Сух.

Калькулятор соматотипов

Теперь, когда мы обсудили характеристики трех основных типов телосложения, калькулятор соматотипов, представленный ниже, предоставит вам смесь соматотипов.Хотя это бывает редко, вы можете быть чистым эктоморфом, мезоморфом или эндоморфом. Большинство людей представляют собой смесь этих трех соматотипов.

Тенденции телосложения эктоморф:

• Худой и худощавый
• Узкие бедра, грудь и плечи
• У вас мало мышц ИЛИ жира
• Длинные ноги и руки
• Лоб выше, лицо тоньше

Тенденции телосложения мезоморф:

• Естественно мускулистый
• Узкие бедра и широкие плечи
• Сильные ноги и руки
• Скромное количество жира в организме

Эндоморф Тенденции телосложения:

• Рама большего размера
• Больше жира, чем у большинства
• Узкие плечи и широкие бедра
• Тонкие щиколотки и запястья

Ограничения использования классификации соматотипов

На первый взгляд система классификации соматотипов кажется логичной и полезной.Однако есть несколько явных ограничений.

Во-первых, и это наиболее важно, крайне редко можно найти человека, который является чистой версией одного из трех основных соматотипов. Большинство людей проявляют характеристики двух или даже всех трех соматотипов. Одно исследование с участием 524 мужчин и 250 женщин показало, что 95% субъектов подпадают под пять категорий соматотипов — эндоморфные / мезоморфные, мезоморфные / эндоморфные, мезоморфные / эндоморфные, сбалансированные мезоморфы и эктоморфные / мезоморфы. ^[7]

Дополнительные классификации включают эктоморфных / эндоморфов с грушевидным телом с небольшой верхней частью и высоким содержанием жира в бедрах и бедрах, а также эндоморфных / эктоморфов с телом в форме яблока с небольшой нижней частью тела и скопление большого количества жира в средней части живота. ^[1] Как видите, за исключением сбалансированного мезоморфа, ни одна из вышеупомянутых классификаций не является чистым соматотипом. Это исследование также показало, что мужчины чаще всего являются эндоморфами / мезоморфами, а женщины — мезоморфами / эндоморфами. ^[7]

Связано: Жим лежа на одно повторение Макс. И калькулятор процентов

Другое исследование мужчин и женщин показало, что среднее распределение соматотипов у 51,6% эндоморфных / мезоморфных, 17.1% мезоморфов / эндоморфов, 16,7% мезоморфных / эндоморфов, 6,1% сбалансированных мезоморфов и 3,0% эктоморфных / мезоморфов. ^[8] 65% мужчин в этой популяции были эндоморфами / мезоморфами, а люди в возрасте 40+ перешли в сторону мезоморфного соматотипа. ^[8]

Это означает, что ваша классификация соматотипов не статична и может меняться со временем.

В среднем мезоморф / эндоморфы обычно имеют более высокую сухую массу тела по сравнению с эндоморфами / эктоморфами и эндоморфами / эктоморфами. ^[9] Мезоморфы обычно несут значительное количество мышц с минимальной жировой массой, и в сочетании с большим телом эндоморфа это рецепт для крупного и мускулистого человека.

Кроме того, среднее соотношение безжировой массы тела к массе, отношение безжировой массы тела к общей массе жировой ткани и отношение общего содержания воды в организме к массе были самыми низкими для мезоморфных / эндоморфов. ^[9] Это также указывает на то, что мезоморфные / эндоморфы несут значительную мышечную массу и минимальную жировую массу.

Во-вторых, попытка установления корреляции между соматотипом и личностью доктором Шелдоном является исключительно неточной. Я знаю множество общительных эктоморфов, неагрессивных мезоморфов и эндоморфов-интровертов. Личность и соматотип — взаимоисключающие характеристики.

Кроме того, использование классификаций соматотипов побуждает людей жертвовать своей ситуацией и избегать занятий, которые могут им нравиться, из-за страха, что их тип телосложения не создан для таких действий. Например, у меня широкие плечи, короткие ноги, длинные руки и нет узкого бокового профиля, но это не помешало мне бегать по пересеченной местности в средней школе.Вместо того, чтобы преследовать свой тип телосложения, я приступил к правильному режиму тренировок, в результате чего мой PR составил 5 км, равный 18:12, что соответствует скорости 5:51 мили.

В заключение, система классификации соматотипов представляет собой интересный, но устаревший инструмент для группировки людей на основе их костной структуры и распределения веса. Соматотипы не коррелируют с типами личности, но соматотипы могут быть полезным инструментом для изучения общих или идеальных типов телосложения для конкретных видов спорта.

Список литературы

1) «3 СОМАТОТИПА.» University of Houston . Np, nd Web. 23 июня 2015 г.
2) Шелдон, Уильям Герберт (1954). Атлас мужчин: Руководство по соматотипированию взрослого мужчины в любом возрасте. Нью-Йорк: Харпер.
3) «Тип телосложения и телосложение — Соматотип». Прямо на главную страницу . Np, nd Web. 23 июня 2015 г.
4) Камлеш, М.Л. (2011). »Гл. 15: Личность и спорт § Конституционная типология Шелдона «. Психология в физическом воспитании и спорте. Pinnacle Technology. ISBN 9781618202482.
5) Рокелейн, Джон Э.(1998). «Теория типов Шелдона». Словарь теорий, законов и концепций психологии. Гринвуд. С. 427? 8. ISBN 9780313304606.
6) «Ассоциация доминирующего соматотипа мужчин со структурой тела, функцией во время упражнений и оценкой питания. — PubMed — NCBI». Национальный центр биотехнологической информации . N.p., n.d. Интернет. 23 июня 2015 г.
7) «Соматотип и распространенность заболеваний у взрослых. — PubMed — NCBI.» Национальный центр биотехнологической информации .N.p., n.d. Интернет. 23 июня 2015 г.
8) «Соматотип, питание и ожирение. — PubMed — NCBI». Национальный центр биотехнологической информации . N.p., n.d. Интернет. 23 июня 2015 г.
9) Комия С. и др. «Размер тела и состав в различных соматотипах японских женщин студенческого возраста». Национальный центр биотехнологической информации. Прил. Human Sci., Январь 1996 г.

бесплатных викторин по типу телосложения. Найдите свой тип телосложения со 100% точностью

Эта викторина по типу телосложения покажет ваш тип телосложения с помощью нескольких простых вопросов (как для мужчин, так и для женщин).Вы эндоморф, эктоморф или мезоморф? Давайте выясним.

Что такое тест по телосложению?

Это интересный вопрос, который беспокоит большинство людей. Потому что все мы хотим выглядеть хорошо и привлекательно, но иногда телосложение передается по наследству.

У некоторых из них относительно крупное тело с заметными жирами в некоторых частях тела, в то время как у других корпус меньшего размера с длинными и тонкими ногами и руками. Некоторые люди быстро набирают или теряют вес; однако у других возникают проблемы с контролем веса или отсутствием набора веса.

Если вы хотите узнать свой тип телосложения, вы можете увидеть разные результаты, выполнив поиск в Интернете. Однако «тест по телосложению» — один из самых доступных и надежных источников. Викторина по типу телосложения задаст вам несколько интересных вопросов о вашей фигуре, физических упражнениях и питании. Если вы ответите на вопросы внимательно, вы узнаете свой типаж. Перед тем, как начать эту викторину, вот подсказка о типах телосложения, с которыми вам нужно познакомиться.

Популярные формы для мужчин и женщин

Как правило, существует три типа, и у большинства людей есть один из них; Эктоморф, Эндоморф, и Мезоморф. Конечно, их не следует путать с типами телосложения Киббе, поскольку Киббе анализирует все физические и черты лица, а также способ одежды.

Однако женские типы часто обозначаются словами: прямоугольник или «банан», треугольник или «груша», «песочные часы», «верхние песочные часы», «круглые или овальные», «ромбовидные» и «атлетические». Но типы мужчин известны теми же тремя терминами, которые описаны ниже:

Эктоморф:

Если у вас есть эти особенности, ваш тип телосложения — Эктоморф:

Ваш метаболизм очень высок, и вы быстро сжигаете жир.Вы худой и поджарый; кроме того, у вас длинные ноги и руки, узкие бедра и плечи и тонкая талия. Вам повезло, ведь сколько бы вы ни съели, вы не наберете вес, поэтому у вас красивое стройное тело без жира и заметной мышечной массы. Два дня низкоинтенсивных кардио и три дня силовых тренировок могут быть полезны для вашего здоровья.

Кроме того, вам не нужно жить в тренажерном зале, чтобы построить свое тело, три или четыре раза в неделю выполнять упражнения ABS, такие как скручивание велосипеда и кресло капитана.Было бы лучше, если бы вы ели пищу, богатую калориями, углеводами, белками и жирами. Однако это не означает, что вы едите нездоровую пищу. Например, семечки и орехи богаты жирами.

Эндоморф: грушевидной формы, с высокой тенденцией к накоплению жира в нижней части тела

Если у вас есть эти особенности, ваш тип телосложения — Эндоморф:

У вас узкие плечи и широкие бедра. Ваше тело умеет хранить топливо, и вам всегда сложно контролировать свой вес и общую физическую форму.Вы часто жалуетесь на скопление жира в нижней части тела, например на животе, бедрах и бедрах.

Если вы женщина, у вас пышная форма, а если вы мужчина, у вас коренастое или округлое тело. Лучшими упражнениями для вас являются аэробные упражнения и силовые тренировки, которые полезны для сжигания жира.

Также рекомендуется, чтобы занятия гипертрофией четыре дня в неделю были полезны для вашего здоровья. Было бы лучше, если бы вы придерживались низкоуглеводной диеты, такой как овес и коричневый рис.Если вы хотите сжечь жиры, вам подойдут зеленый чай и шпинат.

Мезоморф: мускулистое тело среднего размера с высоким метаболизмом и отзывчивыми мышечными клетками

Если у вас есть эти особенности, ваш тип — мезоморф:

У вас от природы мускулистое тело среднего размера. У вас широкие плечи и узкая талия; у вас также сильные руки и ноги. Вам не нужно накапливать жир, потому что ваше тело может легко добавить новые мышцы.

Если вы женщина, у вас сексуальное тело. Когда дело доходит до упражнений, не стоит тренироваться так усердно, насколько это возможно. Такие тренировки, как спринты, прыжки на ящик и вертикальные прыжки, лучше всего подходят для вашего здоровья. К счастью, вы можете быстро набрать или сбросить вес.

Вот почему вам следует придерживаться мезоморфной диеты; это означает, что вам нужно немного больше калорий и белка, чем в других стилях. Сбалансированное питание для вас может включать жареную курицу и оливковое масло на цельнозерновом хлебе, а также овощи, такие как цветная капуста и брокколи.

Тесты по типу кузова

Как упоминалось ранее, лучший и самый простой способ понять свой типаж — пройти тест. Существуют различные интересные типы этих тестов, такие как «тест на диету по типу телосложения» и тесты по мужскому и женскому типу телосложения. Вот несколько вопросов, связанных с этими викторинами:

Вопросы викторины

• Вопрос 1

  Как выглядит размер ваших рук и ног в соответствии с размером вашего тела?

  • Мои руки и ноги большие для моего роста

  • Мои руки и ноги маленькие для моего роста

  • Мои руки и ноги подходят моему размеру

  • Мои руки и ноги длинные для моего тела

• Вопрос 2

  Облегающие джинсы, как правило….

• Вопрос 3

  Какой из следующих вариантов лучше всего описывает ваше телосложение?

  • Тонкий, стройный вид

  • Мягкое, круглое тело

  • Тяжелое, спортивное тело

  • «толстокостное» тело

• Вопрос 4

  Какова структура ваших костей лица ?

• Вопрос 5

  Сколько у вас в день активности?

• Вопрос 6

  Как ваши бедра выглядят по сравнению с вашими плечами?

  • Мои бедра кажутся шире плеч

  • Мои бедра выглядят такой же ширины, как мои плечи

  • Мои бедра выглядят уже, чем мои плечи

  • Мои бедра и плечи узкие

  • 6
  • 6 Вопрос 7

    Как ваша ситуация с контролем веса?

    • Я нелегко набираю вес

    • Мне сложно контролировать свой вес

    • Я легко набираю и худею

    • У меня нет проблем со своим весом

  • Вопрос 8

    Какая часть вашего тела может накапливать больше жира?

  • Вопрос 9

    Как ваши друзья описывают ваше тело?

    • Карандаш

    • Груша

    • Песочные часы

    • Сексуальное тело

    • Они понятия не имеют

  • Вопросы при покупке обычно возникают проблемы 10

    ?

    • Я всегда должен искать маленький размер

    • Брюки не заходят за бедро

    • У меня нет проблем

    • Иногда мне следует использовать ремень

  • Вопрос 11

    Какая часть вашего тела является привлекательной?

    • Мои ноги

    • Мои бедра

    • Моя грудь

    • Моя узкая талия

  • Вопрос 12

    Какое упражнение, по вашему мнению, является лучшим для вашего здоровья?

  • Вопрос 13

    Какая ваша любимая диета?

    • Калорийность, углеводы и продукты, богатые белком

    • Низкоуглеводная диета

    • Умеренное количество углеводов

    • Я могу есть все

  • Вопрос 14

    Когда вы посмотрите в зеркало, какие факторы кажутся вам наиболее заметными на вашем теле?

  • Вопрос 15

    Как бы вы описали костную структуру своего тела?

  Какой у вас настоящий тип телосложения?

  2.

  Ты … мезоморф!

  Поздравляю с завершением задания «Какой у вас настоящий тип телосложения?» контрольный опрос! Друг, ты мезоморф. Вы от природы атлетичны, со средней структурой костей. Вы быстро набираете вес, но и быстро его теряете! Единственная задержка? Без регулярных тренировок вам может быть трудно поддерживать свой текущий размер. Для мезоморфов все дело в балансе, поэтому старайтесь работать и играть в равных частях…. Когда дело доходит до моды, тела мезоморфа бывает немного сложно одеть. Мужчинам стоит искать куртки с приталенными плечами и широким воротником. Женщины-мезоморфы часто имеют оправу в форме песочных часов, которую лучше всего подчеркивают укороченные топы, джинсы с высокой талией и платья с запахом. «Уверенность — единственный ключ. Я не могу придумать лучшего представления красоты, чем тот, кто не боится быть саму себя.» — Эмма СтоунКак делать покупки для одежды, которая дополняет вашу фигуру … 1) Создайте доску настроения Прежде чем отправиться в магазин, чтобы найти идеальный наряд для вашего типа телосложения, потратьте некоторое время на поиски вдохновения.Если вы зациклились на идеях, посмотрите, что носят законодатели моды в аналогичной оправе. Сохраните любые изображения, которые обращаются к вам, в Pinterest, Instagram или в любой другой точке доступа в Интернете, которую вы часто посещаете, и создайте доску настроения. Это сузит ваши цели в отношении стиля и упростит выбор нового предмета одежды! 2) Знайте, где экономить и тратить Теперь, когда вы лучше понимаете, что ищете, подведите итоги своих сбережений и решите, сколько вы можете позволить себе потратить на свежий образ. Если вы подумываете о покупке предмета для особого случая (a.к.а. вы не будете носить его более одного-двух раз), постарайтесь, чтобы он был недорогим. Потратьте большую часть своего бюджета на повседневные товары, такие как сшитая на заказ белая блузка или пара темных джинсов. 3) Попробуйте перед покупкой Дружище, эти примерочные есть не просто так! Если вы вкладываете свои кровно заработанные деньги в новый предмет, вы должны убедиться, что он отлично смотрится на вешалке И на вашем теле. Это означает, что * если вы можете * делать покупки лично. Хотя покупки в Интернете могут показаться эффективными по времени и без стресса, трудно понять, как одежда движется и ощущается на вашей коже.К тому же все эти фотографии с профессиональными моделями и освещением могут вводить в заблуждение … Кто я такой, чтобы рассказать вам, как одеваться? Позволь мне заполнить тебя, друг … Привет и добро пожаловать — я Талия! Я модный блогер и персональный стилист, специализируюсь на соматотипах. Будь вы худощавый эктоморф, спортивный мезоморф или фигуристый эндоморф, я могу подобрать гардероб, который дополнит вашу уникальную форму. Как прирожденный эктоморф, я имел свою долю покидать магазины с пустыми руками, потому что не мог » не найти.не замужем. предмет. это подходит правильно. Нехорошие ощущения, когда ваше тело не соответствует «средним» размерам. Обнаружение соматотипов изменило мою ЖИЗНЬ … Разъяснение собственной фигуры помогло возродить мой интерес к моде. В наши дни нет ничего более полезного, чем создание нарядов, которые заставят их сиять изнутри и снаружи.

  No related posts.