Элементы воркаута для начинающих: Workout: рекомендации для новичков

Выполнение элементов Workout

Workout выполнение элементов – это рубрика сайта Hvat.ru, с помощью которой можно освоить технику популярных элементов уличного спорта, а узнать  за счет чего можно повысить эффективность тренировок.

Сегодня мы расскажем о технике наиболее популярных элементов воркаут. Вы получите рекомендации о том, как выполнять данные элементы, и с помощью каких правил можно увеличить скорость прогресса.

Workout. Простые элементы

 

Workout элемент №1. Подъем с переворотом

Техника:

Шаг №1. Повисаем на турнике

 

Шаг №2. Сгибаем руки, немного подтягиваемся, поднимаем ноги

Шаг №3. Забрасываем ноги вверх

Шаг №4. Перекручиваемся через перекладину, выходим в следующее положение

Шаг №5. После выпрямления туловища возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение заново.

Workout элемент №2. Уголок

Техника:

Шаг №1

Шаг №2

Шаг №3. Повисаем на одной руке

Шаг №4. Выполняем поворот таза в левую сторону, после чего делаем разворот в правую сторону

Шаг №5. После разворота в правую сторону меняем опорную руку

Workout элемент №3. Выход силой на одну руку

Техника:

Шаг №1

Шаг №2. Подтягиваемся с выводом одного локтя вверх

Шаг №3. Выводим второй локоть вверх, принимаем положение, которое занимается при выполнении отжиманий на брусьях

Шаг №4. Разгибаем руки в локтевых суставах. После – возвращаемся в стартовое положение и повторяем упражнение необходимое количество раз

Workout элемент №4. Капитанский подъем

Техника:

Шаг №1. Повисаем на турнике обратным хватом

Шаг №2. Согнутые в коленях ноги поднимаем вверх

Шаг №3

Шаг №4. Выпрямляем ноги, «забрасываем» их за турник

Шаг №5. Подтягиваем туловище к уровню турника

Шаг №6.  В конечной фазе садимся на турник, после чего возвращаемся в стартовое положение

Workout элемент №5. Офицерский выход

Техника:

Шаг №1. Повисаем на турнике прямым хватом

 

Шаг №2. Подтягиваемся к турнику, выводим локоть вверх

Шаг №3. Удерживаемся на выведенном локте, меняем положение корпуса и второй руки

Шаг №4. Принимаем положение, схожее с отжиманиями на брусьях спиной к тренажеру

Шаг №5. Выпрямляем руки и занимаем место на турнике

 

Воркаут. Рекомендации по выполнению элементов

• Начните с освоения простых движений. Если вы не умеете подтягиваться, отжиматься и выполнять отжимания на брусьях – вышеперечисленные элементы пока пробовать не стоит. Велика вероятность получения травмы и не самых приятных ощущений от провала в попытках выполнить элемент. Изучите первые упражнения из данной рубрики и только затем приступайте к более сложным элементам.
• Найдите мотивацию для тренировок. Более 85% новичков заканчивают воркаут-тренировки в первые 3-4 недели походов на турники. Проблема в отсутствии понимания устройства мотивационной системы. Мы не понимаем вследствие чего формируются желания и почему они так быстро уходят. Вы можете долго хотеть заняться воркатом, изменить свою жизнь к лучшему, но так никогда и не реализовать свое желание. Воркаут элементы выполняются лучше, когда есть четкое понимание «Зачем я это делаю?». Ответ – в этом разделе.
• Освойте турники и брусья в полной мере. Кликнув по ссылкам, вы получите уникальные тренировочные программы для тех, кто с трудом выполняет подтягивания и отжимания. Подтягиваться и отжиматься можно научиться с нуля. Выполнять элементы, о которых мы рассказывали сегодня, может каждый, вне зависимости от стартовых данных!
• Поймите работу гормональной системы. Важно соблюдать баланс анаболических-катаболических гормонов. Чрезмерный катаболизм – это стресс, который приводит к желанию бросить тренировки, отказаться от изменения жизни. Важно вовремя заметить сигналы тела, чтобы старания не пропали зря.
• Правильное питание и корректное восстановление – залог успеха в тренировках. Тренировки – только половина вашего успеха. Существенная часть прогресса – работа над рационом, умение правильно восстанавливаться после тренировок.
• Здоровый образ жизни улучшает показатели в Воркауте. ЗОЖ неразрывно связан с воркаутом, он является частью воркаут-идеологии. Опробуйте ЗОЖ на себе. Единственным сожалением будет мысль «Почему же я не сделал этого раньше?».

10 популярных элементов street workout

1. Передний вис (горизонтальный вис спереди )- статическое упражнение, которое выполняется  на турнике, кольцах, брусьях, горизонтальной трубе и т. д. Заключается в том, что спортсмен должен удержать свое тело параллельно  полу, держась руками за перекладину. Можно усложнить упражнение: держаться одной рукой, совершать подтягивания в таком положении, совершать боковые вращения.

 2.» Ласточка»(горизонтальный вис сзади)- статическое упражнение, которое выполняется на турнике, брусьях, кольцах, горизонтальной трубе. Заключается в том, что нужно удержать свое тело параллельно полу, вывернувшись  так, что бы лицо смотрело в пол. Усложнения: ласточка на одной руке.

3. Планш ( горизонт)- статический элемент достаточно высокого уровня сложности, выполняемый на полу, брусьях, кольцах, турнике. Нужно удержать свое тело с помощью двух рук  горизонтально полу, не касаясь ногами. Вариации: 

ноги вместе, ноги врозь. Усложнения: отжимания в горизонте, планш на одной руке, на пальцах. Наиболее сложным видом планша является самолет, при котором руки нужно располагать как можно шире.

 4. Флажок(human flag)- статическое упражнение, которое выполняется на шведской стенке, вертикальной трубе. Нужно удержать свое тело горизонтально полу, удерживаясь за опору только руками. Усложнения: отжимания во флажке, поднятия корпуса.

Для перехода к сложным упражнениям в начале займитесь более простыми упражнениями. Вот ссылка на наших друзей. кроссфит для начинающих

 5. Стойка на руках- статическое упражнение, выполняемое на полу, брусьях. Цель заключается в удержании тела без опоры в вертикальном положении, опираясь на обе руки. Усложнения: стойка на одной руке, отжимания в стойке.

 6. Спичаг- динамическое упражнение, выполняемое зачастую на полу или брусьях, которое заключается в выведении своего тела из угла или шпагата  в стойку на руках. Виды: ноги врозь, ноги вместе.

 7.Горизонтальный упор- статическое упражнение, выполняемое на полу, турнике, брусьях и заключается в удержании своего тела горизонтально полу на полусогнутых руках.

 8.Подтягивание на одной руке- разновидность подтягиваний на турнике для продвинутых спортсменов. Для того, что бы выполнять это упражнение, нужно подтягиваться не менее 20-25 раз или с большим дополнительным отягощением. Усложнение: подтягивания на 1 руке с дополнительным весом, подтягивание на 1 пальце.

9. Выход на две- упражнение на турнике. Описание: нужно подтянуться как можно выше и  одновременно с этим  закинуть обе руки( так называемые флажки) сверху турника  для того, что бы большая часть тела оказалась над турником. Все это надо делать быстро и слажено. Разновидности: выход узким или широким хватом, на кистях, медленный выход на две, выход на одной руке.

10. CTI(Close To Impossible)-элемент высочайшего уровня сложности, которые выполняется на турнике. Цель данного трюка заключается в том, что нужно удерживать свое тело вертикально с помощью двух рук, которые должны находиться в горизонтальном положении и на уровне перекладины.

Элементы на турнике! От простых к сложным, сборник обучалок. | Андрей Кобелев

Начинать свой путь в воркауте нужно с построением силовой базы (20 подтягиваний / 30 отжиманий на брусьях), нельзя сразу тренировать сложные элементы, это может привести к травме, а также недостаток сил не позволит эффективно прогрессировать.

Первым делом желательно изучить легкие элементы, это позволит вам освоиться на спортивном снаряде и прочувствовать свое тело.

Статические элементы потребуют от вас силы и хорошо развитой нервно-мышечной связи, динамические навыков координации и ловкости.

Топ 10 простых Выходов Силой

Выход на две и его усложнения

10 Лёгких статических Элементов

10 Лёгких элементов динамики

5 Легких Элементов на КОЛЬЦАХ

После можно переходить к изучению базовых элементов средней сложности: горизонт, передний вис, ласточка, флажок и др.

В зависимости от рабочих групп мышц, можно разделить силовые элементы на 3 основные подгруппы, в изображении представлена прогрессия по сложности элементов в каждой из них

Схема последовательности изучения по сложности

Далее будет подборка обучающих видео к сложным элементам:

Передний вис

Подтягивания на 1 руке

Флажок и его разновидности

ласточка на турнике

Полный сборник обучалок можно посмотреть на моем канале — https://www.youtube.com/post/UgyxjbEIUu8uj5D6W2N4AaABCQ

Простые и сложные элементы на турнике

Сейчас в моде здоровый образ жизни. Молодежь начала заниматься спортом и многие открыли для себя такой снаряд, как турник. С помощью упражнений на турнике можно развить силу и подтянуть мышцы, а также отточить дополнительные умения. Но если человек начал заниматься на перекладине совсем не давно, то стоит начать из самого простого.

После того, как Вы научитесь правильно подтягиваться более 10 раз в один подход, можно будет приступать к изучению более сложных элементов. Их существует целое множество. Создано даже спортивное движение, которое носит название Workout. Молодые люди, объединенные одной идеей, составляют и разучивают разные упражнения. Для занятий таким видом спорта не нужно ходить в спортзал, поскольку можно использовать любую перекладину или дворовой турник.

Что касается непосредственно элементов, исполняемых на перекладине, то их можно разделить на группы (выходы силой, подъемы, повороты и т.д.). Относительно подъемов, то их считают самым простым элементом и именно с них начинают занятия.

Универсальным можно считать подъем с переворотом, который делается захватом сверху с последующим забрасыванием ног за перекладину, после чего нужно перевернуться и подняться на прямых руках, но низ живота при этом остается на перекладине. Если нужно усложнить такой элемент, то касаться перекладины следует только руками, для чего перед переворотом нужно хорошо размахнуться ногами.

Всем также известен подъем разгибом. Для его выполнения нужно поднять ноги к перекладине, а затем запрокинут их вниз, благодаря чему тело поднимется в упор спереди.

Выходы на турнике являются более сложными. Для их выполнения необходимо больше тренироваться. Базовым является выход на одну руку, для которого нужно подтянуться на одной руке, а вторую поднять согнутую в локте над перекладиной, таким образом, получается своеобразный флажок. После этого нужно также вывести и второй локоть, а затем отжаться вверх. Еще более сложным является выход на две руки.

Для этого нужно подтянуться выше подбородка, а затем силой или рывком поднять локти выше перекладины, после чего отжаться до упора. При выполнении этого элемента грудь не должна касаться перекладины. Если говорить о выходе силой, то следует обратить внимание на такое упражнение, как стульчик на турнике. Здесь перекладина находится за спиной.

Ноги нужно подтянуть вверх и поместить между телом и перекладиной. Получается вис вниз головой, после которого следует перекинуть ноги через турник и отжаться до упора сзади. Элемент под названием выход из-под турника выполняется еще более сложно. Сначала все делается так же, как и в предыдущем упражнении, но мах ногами совершается вверх вперед, после чего корпус поворачивается и выходит в упор сзади.

Самыми сложными являются обороты. Чтобы уметь их делать нужно долго и упорно тренироваться. Кроме того, новичкам лучше страховаться с помощью матов во избежание травм и переломов. Также не рекомендуют тренироваться в одиночестве, а брать для подстраховки товарищей и компаньонов. Например, такой элемент, как солнышко, совсем не прост, хотя с виду может показаться иначе. Чтоб его выполнять нужно уметь делать круговые махи ногами, которые позволяют провернуться вокруг перекладины всем телом.

Еще более тяжелыми элементами являются равновесия. Для их исполнения нужно дополнительно обладать хорошей координацией. Есть такое упражнение, как крокодил. Далеко не все могут похвастаться умением его выполнять. Из упора спереди с узким захватом нужно наклонить корпус вперед, а локти согнуть под острым углом. Затем тело надо выровнять и удерживать параллельно земле. Научившись выполнять такие трюки, можно держать себя в отличной форме.

Тренировки по паркуру для начинающих: базовые элементы

Эта тренировка для начинающих будет полезна, даже если вы не планируете заниматься паркуром профессионально. Ведь кроме физической силы, паркур развивает в нас дисциплинированность и умение владеть своим телом. Вы станете увереннее и смелее. Это пригодится в спорте и в жизни: например, чтобы кататься на лыжах, на сноуборде или скейте. А еще в паркуре можно найти настоящих друзей и единомышленников. Давно хотели тренироваться? Поехали!

Паркур в городской среде – модно, на спецплощадках – безопасно и профессионально

Что надо уметь перед тем, как начать заниматься паркуром

Новичок в паркуре должен иметь хотя бы начальный уровень спортивной подготовки:

• Аэробика. Нужно регулярно бегать, плавать или заниматься боксом, чтобы подготовить легкие и диафрагму к серьезным нагрузкам.
• Воркаут. Начинающий трейсер должен свободно делать 10 отжиманий, 15 подтягиваний, 40 приседаний, а также высоко прыгать и при прыжке доставать коленями до груди, а пятками – до ягодиц.
• Здоровье. Важно не иметь заболеваний суставов, позвоночника, сердечно-сосудистой системы.

Занимайтесь на турниках и брусьях, потому что начинающий трейсер первым делом должен освоить воркаут.

Как одеваться для занятий паркуром

Для тренировки нужны:

• Кроссовки с цепкой, антискользящей и амортизирующей подошвой. Примерьте их – они должны быть гибкими, легкими, давать мягкий контакт при приземлении и плотно сидеть на ноге. Футбольные и скейтерские модели не подойдут!
• Спортивные штаны из мягкой, впитывающей пот ткани. Джинсовая ткань не подойдет, она слишком жесткая.
• Лонгслив, футболка или мастерка с длинным рукавом, чтобы не оцарапать руки.
• Наколенники и налокотники. Они должны быть удобными, позволять ловко сгибать ноги и руки.
• Перчатки. Мягкие, удобные, можно «без пальцев», чтобы уберечь ладони, но не потерять цепкости.

С кем заниматься

Один в паркуре не воин – найдите единомышленников и занимайтесь вместе. А еще лучше делать первые шаги с опытным трейсером, который научит вас правильной технике и покажет, как избежать травм.

Базовая тренировка для начинающих паркурщиков

Уроки паркура, которые подходят для начинающих, включают в себя:

• Разминку.
• Подводящие упражнения на турниках и брусьях: на силу, ловкость, баланс, координацию.
• Самые простые кувырки и прыжки – ролл, кэт лип, манки.
• Прыжки с минимальной высоты с приземлением дроп.

Начнем!

Разминка

Что входит в разминку паркурщиков:

• Бег – 1 км без сбоя дыхания, с постепенным увеличением до 5 км.
• Круговые вращения суставов (колени, локти, голени) – по 10 вращений в каждую сторону.
• Растяжка на шведской стенке.
• Прыжки на скакалке.
• Отжимания на брусьях.
• Подъем ног к груди в висе.

Одно из разминочных упражнений на турнике

Подводящие упражнения

Для развития сильных прыжков и кувырков новичку важно делать подводящие упражнения:

• Приседания с выпрыгиванием.
• Высокие подтягивания на турнике (взрывные подтягивания).
• Стойка на руках у шведской стенки.
• Планка.
• Выпады: традиционные, обратные, боковые.
• Бурпи.

Приседания с выпрыгиванием

Как делать приседания с выпрыгиванием

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. На вдохе сделайте приседание, чтобы бедра стали параллельны полу.
3. Руки поднимите параллельно полу.
4. На выдохе выпрыгните максимально высоко вверх, отталкиваясь всеми ступнями и помогая руками, опуская их вниз параллельно телу.
5. Когда стопы опустятся на пол, сделайте приседание и снова выпрыгните.

Повторяйте упражнение до максимума.

Высокие подтягивания

Высокие подтягивания поначалу можно делать на низком турнике. Они развивают в паркурщике взрывную силу и скорость.

Взрывные подтягивания развивают нужную паркурщику силу

Как выполнять:

1. Держитесь за перекладину глубоким хватом (когда фаланги смотрят вперед).
2. Плечи – назад, спину прогните, а ноги выдвиньте вперед. Лопатки важно свести и опустить вниз. Это правильный вис для высоких подтягиваний. Освойте и запомните это положение.
3. Подтянитесь, дотягиваясь животом до перекладины. Тянуться важно животом, а не грудью, как при обычных подтягиваниях. Локти согнуты под прямым углом, прижаты к телу.
4. При подтягивании в самом высоком положении задержитесь на несколько секунд.
5. Плавно опуститесь в исходное положение.

В высоких подтягиваниях важно тянуться животом, и для этого нужно вывести вперед ноги

Начинайте попроще: опирайтесь на одну или обе ноги. Главное – освоить правильное положение тела в висе, потому что оно отличается от классических подтягиваний.

Традиционные выпады

Правильная постановка ног в выпаде

Как делать традиционный выпад:

1. Стойте, ноги вместе.
2. Шагните левой ногой вперед на 60 см.
3. Медленно согните колени и опустите таз.
4. Бедро левой ноги должно быть параллельно полу, бедро правой – под прямым углом.
5. Спину держите прямой, не наклоняйтесь вперед.
6. Подбородок поднимите немного вверх.
7. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на правую ногу.

Обратный выпад делается по этой же схеме, только шаг – не вперед, а назад.

Выпады можно делать также с опорой на шведскую стенку

Боковые выпады

Положение ног в боковом выпаде

Как выполнять:

1. Расставьте широко ноги носками наружу.
2. Переместите вес тела то на левую, то на правую ногу, сгибая колени.
3. Спину держите прямой, а тело слегка наклоните вперед.
4. Подбородок направьте слегка вверх.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Как вариант можно не расставлять широко ноги, а делать широкий шаг в сторону попеременно каждой ногой.

Планка

Как делать планку

Как выполнять:

1. Лягте на землю лицом вниз, ноги вместе.
2. Сделайте упор на руки и ноги так, чтобы тело стало параллельно полу.
3. Плечи – над ладонями. Спину слегка округлить.
4. Продержитесь 20–30 секунд и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите 10 раз.

Планка на брусьях развивает не только силу, но и баланс

Стойка на руках у шведской стенки

Как подниматься в стойку у шведской стенки

Как сделать стойку с опорой на шведскую стенку:

1. Сделайте упор на прямых руках на полу.
2. Положите ноги вместе на планку шведской стенки под прямым углом.
3. Держите спину прямой.
4. Поднимайте ноги на планку выше и выше, пока живот не прикоснется к стене.
5. Продержитесь в положении стоя 30 секунд.
6. Медленно вернитесь в исходное положение, опустив по очереди правую и левую ногу.

Для этого упражнения нужна хорошая физическая подготовка. Пока вы его не освоите, не стоит начинать трюки, кувырки и прыжки.

Бурпи

Три движения бурпи

Бурпи, или берпи – это упражнение, когда вы отжимаетесь, приседаете и выпрыгиваете без перерыва. Как делать бурпи:

1. Сделайте глубокое приседание, опустите руки на пол.

2. Прыгните и сделайте в упор лежа.
3. Сделайте отжимание.

4. Вернитесь прыжком в приседание.
5. Сделайте выпрыгивание из приседания.

6. Снова сделайте приседание и продолжайте далее по кругу по комфортному для вас временному интервалу. Например, 20 секунд на выполнение – 10 секунд на отдых.

Эта самая классная тренировка для паркурщика, она развивает скорость, баланс и взрывную силу.

Простые трюки паркура

Разберем прыжки и приземления, которые можно освоить новичку.

Прыжки на силу и баланс

Отрабатывайте запрыгивания на скамью сначала с одной ноги

Какие прыжки нужно выполнять для развития силы и баланса:

• Прыжки в длину. Это всем знакомые с уроков физкультуры прыжки. Занимайтесь просто на земле, стараясь прыгать как можно дальше.
• Прыжки на возвышенность. Запрыгивайте с места на невысокие разноуровневые скамьи или брусья: сначала отталкиваясь одной ногой, потом двумя, а когда начнет получаться – увеличивайте расстояние между собой и скамьей.
• Прыжки с возвышенности на возвышенность. Прыгайте со скамьи на скамью или с бруса на брус. Пусть это будут невысокие брусья – вам важно тренировать равновесие и повороты, а не бить рекорды.

Когда начнет получаться, увеличивайте высоту и запрыгивайте обеими ногами

Дроп – прыжок вниз

Дроп – это прыжок и плавное мягкое приземление на стопы и руки. Стопы касаются земли сначала носками, а потом пятками, тело при этом наклоняется и опирается на руки. Отрабатывайте прыжок до 10 раз. Высоту сначала берите минимальную.

Как выполнять:

1. Встаньте на брус или скамью высотой до 1,5 метра. Если чувствуете, что сложно держать равновесие, выберите брусья пониже.
2. Поставьте ноги на ширине плеч.
3. Осмотрите землю, выберите точку, куда будете прыгать.
4. Прыгните вниз, при этом максимально подтяните колени к груди и поднимите руки вверх.
5. В прыжке вытяните пальцы ног и ступни.
6. Приземлитесь на носочки. Не на пятки! Приземляйтесь на ноги, согнутые в коленях под углом чуть больше 90 градусов.
7. Наклоните корпус вперед и опустите руки перед собой между ног. Обопритесь ладонями на землю, чтобы перенести часть нагрузки.

Из последнего положения при приземлении вы можете учиться делать ролл – диагональный кувырок через плечо.

Ролл – кувырок по диагонали

Ролл – главный кувырок в паркуре. Он переносит нагрузку с позвоночника и суставов на мягкую часть спины. Его надо освоить обязательно! Тренируйтесь сначала на мягкой поверхности.

Ролл важно делать по диагонали

Как выполнять:

1. Сделайте глубокий полуприсед на корточках (или из приземления после прыжка с высоты).
2. Слегка округлите спину.
3. Согните левую руку, вытяните ее вправо и упритесь в землю.
4. Правую руку при этом протяните под левую.
5. Наклоните голову вправо и вниз. При наклоне левая полусогнутая рука полностью ляжет на землю.
6. Прижмите лежащую на земле левую руку к телу, а плечом упритесь в землю.
7. Оттолкнитесь правой ногой и сделайте перекат по диагонали.
8. Делайте перекат с лопатки, а не с плеча. В итоге вы должны перекатиться с левого плеча к правому бедру.
9. После переката одна нога должна быть повернута под углом 45 градусов, а вторая направлена в сторону движения.
10. После переката вставайте на ноги, помогая себе правой рукой.

Делайте кувырок с предплечья с опорой на лопатку, а не на плечо!

Отработайте 10 кувырков через левое плечо и 10 кувырков через правое. Техника та же, только опирайтесь на правую руку, а поворот делайте по диагонали к левому бедру.

Перепрыгивание «манки»

Освоив манки на маленьких брусьях, вы сможете красиво перепрыгивать даже высокие препятствия

Манки – это перепрыгивание через парапеты, когда руки опираются на преграду, а ноги пропускаются в прыжке между руками. Звучит сложно, поэтому давайте выполнять пошагово:

1. Выберите скамью высотой до 1,5 метра.
2. Встаньте лицом к ней на расстоянии в паре метров, ступни на одной линии.
3. Разбегитесь на средней скорости.
4. Подбежав к скамье, подпрыгните и оттолкнитесь ногами от земли. Важно хорошо подпрыгнуть!
5. В момент прыжка упритесь обеими руками в скамью, руки на ширине уже плеч. Не расставляйте руки слишком широко, потому что так вы уменьшите расстояние между плечами и скамьей, и ноги не пройдут по высоте.
6. После толчка ногами вытяните тело вперед. Ноги пройдут между руками, а тело должно быть прямо над скамьей.
7. При прыжке ноги прижмите к груди! Носки тяните к коленям.
8. Когда ноги оказались по другую сторону скамьи, уберите с нее руки.
9. Приземляйтесь на ноги. А можете сделать ролл – кувырок, который мы с вами уже отрабатывали выше.

Зрелищный трюк готов! Это упражнение можно делать также на брусьях и специальных перилах.

Как ставить руки и выносить туловище в манки

Кэт лип – прыжок на стену

Этот прыжок позволит перелезть через высокую стену. Вообще, кэт липом называют и сам прыжок на стену, и вис на стене – разные источники трактуют его по-разному. Если вы новичок, вам лучше начать с невысокой стены или с брусьев высотой по пояс.

Со временем вы научитесь запрыгивать с разбегу на высокие стены

Как выполнять:

1. Прыгните на стену с места или с легкого разбегу на расстоянии вытянутой ноги. Не прыгайте с большого расстояния – новичков это приводит к травмам голеностопного сустава!
2. При прыжке согните колени под углом чуть больше 90 градусов, а стопу выпрямите. Взглядом концентрируйтесь на точке, где нужно зацепиться руками.
3. Совершив прыжок, не вытягивайте руки вперед. Сначала выведите вперед ноги. Тогда при соприкосновении со стеной они амортизируют удар. Лучше, если при этом одна нога будет согнута чуть выше другой. Это безопасно и дает лучшую цепкость.
4. Погасите скорость упором полусогнутыми ногами в стену и хватайтесь полусогнутыми руками за край стены. Не вытягивайте руки полностью! Пусть оставшаяся нагрузка равномерно распределится по суставам.
5. Повисите на стене минимум 30 секунд.
6. Отпустите руки и опуститесь из виса на землю.
7. Повторите кэт лип 10 раз с перерывом в 20 секунд.

Но если вы уже делали взрывные подтягивания и выход силой на две, то вам можно усложнить задачу: отталкивайтесь ногами по стене и забирайтесь наверх. Если стена невысокая, то с нее можно прыгнуть и даже сделать ролл.

Паркурщики часто тренируются в городской среде: на крышах, заборах, стенах. Но лучше использовать специальные площадки для паркура. Это безопасно и при этом вы никому не мешаете.

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Перейти

Как стать настоящим турникменом: гид для начинающих

Как стать настоящим турникменом: гид для начинающих

Зачем вам тренажерные залы, если в каждом городе на каждом стадионе или детской площадке есть лучшие тренажеры на свете? Да, это турники. На турниках можно не только подтягиваться или делать «солнышко». Эти железные палки открывают море возможностей для занятий мегапопулярными уличными видами спорта – силовым воркаутом, джимбарром и фрибаром.

 

Весь этот воркаут

Упражнения на турниках и брусьях помогают гармонично развить мышцы, а также нарастить силу и выносливость. Это прекрасная альтернатива скучным, как многим кажется, занятиям в тренажерном зале. Главное в трюковых дисциплинах – азарт, который не покидает спортсмена с первого выученного простого элемента. На азарте и прогрессе и держится мотивация турникменов, которые преодолевают законы гравитации и плюют на пределы возможностей человеческого тела.

Трюки и переходы на турниках и брусьях изначально называли воркаутом, но теперь это понятие расширилось и стало означать для широкого круга людей просто тренировки с собственным весом на улице. Однако, адепты воркаута не разделяют это обобщение.

«Сейчас понятие «воркаут» переросло в нечто глобальное, – говорит Дмитрий Гукасян, один из самых известных турникменов России. – Воркаутом считается просто тренировка тела на улице, хотя на самом деле это ошибочное мнение, ибо для шарящих и для нас воркаут – это прежде всего статика (элементы от легких до передних висов, планшей и так далее). И люди, которые в воркаут хотят записать все дисциплины сразу вплоть до джимбарра, тоже очень не правы, несмотря на то, что такое мнение весьма популярно».

Чем же отличаются друг от друга эти дисциплины: джимбарр и фрибар?

«Фрибар – это чисто технические связки (никакой силы), плюс некий танец на турнике с брусьями с перелётами и прыжками, – объясняет Гукасян. – В джимбарре акцент на гибкость гораздо больше».

Неважно, какую дисциплину вы выберете: ведь для новичков главное – хорошо освоить базу, прежде чем переходить к связкам элементов и показывать класс на турнике.

Гид для начинающих

Если вы уже устали завидовать парням, которые крутят невероятные кульбиты на турниках, а тягать железо в зале для вас – скучное занятие, значит, турниковые дисциплины – это для вас. Как подступиться к миру турников и брусьев, рассказывает турникмен с восьмилетним стажем, по совместительству брейк-дансер и презентер мастер-классов по трюкам на пилоне Слэн Серебряная Пуля.

«Во-первых, когда ты только начинаешь заниматься на турнике, задайся вопросом: «Зачем тебе оно надо?». Ибо главное – цель. Целью может быть либо подкачка к другим трюковым видам спорта, либо удовольствие от выученных элементов, либо сила и здоровье, обретенные с помощью общеукрепляющих упражнений.

Если вам нужны занятия на турнике в качестве специальной физподготовки, то вам надо выбирать такие упражнения, которые в наибольшей степени помогут в развитии основного направления. Обычно это база воркаута либо специфические упражнения, сходные с элементами основного направления. Если вы хотите быть сильным и хорошо выглядеть – добро пожаловать в силовой воркаут. Если вы хотите погрузиться в мир разнообразных трюков на турнике различной сложности, развить координацию, гибкость, бороться со страхом – выбирайте freebar или gimbarr.

Люди, которые часто начинают без цели (просто так, за компанию, потому что модно), строят тренировки как попало, и это заканчивается травмами или отсутствием прогресса, а потому у них неизбежно снижается интерес к этому спорту.

Во-вторых, как только вы начали заниматься, вам нужно:

1) заниматься методично;

2) начать с базы.

У каждого направления на турнике есть базовые трюки, обучалки по которым можно найти на youtube, просто потратив пару дней. И всегда идите от простого к сложному: не стоит браться за опасные и тяжелые трюки, если вы более простые еще не умеете.

Как сохранить мотивацию? Я никогда ни за что не агитирую. Но если у вас есть цель, вам нравятся ощущения в теле во время и после тренировок, вы занимаетесь методично и у вас есть прогресс – вы не забросите тренировки. Ведь турник – это интересно и доступно. Тренировки на турнике – это элементарный способ быстро набрать форму для работы со своим весом. Тысячи элементов и бессчетное количество комбинаций ждут вас».

Трудности закаляют характер

Видеоуроки Дмитрия Гукасяна – настоящий клад для тех, кто хочет сам с нуля освоить турники. Дима рассказывает о типичных ошибках, которые совершают новички.

«Главная проблема начинающих турникменов – это отсутствие малейшего опыта и более опытных людей рядом, которые могут дать дельный совет. Иногда люди из маленького городка, где тренируются всего 4-5 человек, смотивируются крутыми видео в сети и сразу лезут на турник повторять увиденное, при этом даже подводящие элементы делать не умеют, что чаще всего приводит к травмам.

Совет: даже у себя в маленьком городке ищите более опытного спортсмена, а если такого нет, то ютуб в помощь. Но смотрите не только на трюки, но и прислушивайтесь к замечаниям презентеров, что трюк опасный, что перед ним, например, нужно уже иметь неплохой базовый уровень».

Турникмены не носят с собой крэш-маты и частенько получают травмы различной тяжести. Но кто не рискует – тот не делает горизонт или передний планш. Поэтому, если эти дисциплины вас восхищают, начинайте свое путешествие в железный мир сейчас – все-таки на улице почти лето.

Элементы воркаута, список простых и сложных упражнений

Уличный воркаут соединяет в себе легкие и сложные упражнения, разнообразие которых позволяет сделать тренировки интересными и полезными. Есть и специфические элементы, характерные только для этого вида спорта. Для мастеров воркаута термины «флажок», «выход принца», «горизонт» приобретают особый смысл, попробуем и мы разобраться в базовых элементах уличного спорта.

Для новичков

Новичка начинают осваивать стрит воркаут с простых элементов. Большое количество сложных поворотов, отжиманий, подтягиваний и даже приседаний с непривычки приведут к падениям, неприятным ощущениям, разочарованию.

Выполнять первые элементы необязательно на площадках с большим выбором снаряжения. Вполне подойдут брусья, турник, скамейки без спинок и лестницы.

Разминка обязательна

Прежде чем приступить к выполнению основных упражнений, необходимо размяться. Цель разминки – уменьшить риск появления травм, предотвратить повреждение мышц, разогреть их, усилить кровообращение, адаптироваться к физической нагрузке, настроиться на занятия.

Разминка включает:

1. Вращения руками, шеей, туловищем, наклоны, повороты, вытягивание рук.
2. Бег или прыжки на месте.
3. Более быстрое выполнение вращений, поворотов и наклонов.

Базовые элементы

Для новичков разработано много программ. Одной из самых эффективных считается комплекс упражнений 4 дней. Включает она только основные элементы. В первый день делают:

• Отжимания от пола широким хватом;
• Подтягивания на ширине плеч;
• Подъем ног из положения виса;
• Наклонные отжимания на брусьях.

Все это базовые элементы, в последующие дни их модифицируют. Во вторую тренировку подтягивания выполняют широким хватом, а на брусьях отжимаются прямо. В третий используют узкий хват для подтягиваний. В четвертый отжимаются от пола обычным образом, а на брусьях прямо.

5 дневная программа

Программа пяти дней рассчитана на проведение тренировок в течение пяти дней в неделю. Она может включать различные упражнения, но смысл ее достаточно точно отражает методика выполнения подтягиваний на перекладине.

1. В первый день делают пять подходов обычных подтягиваний. Количество подъемов зависит только от возможностей спортсмена. Выполняются они в достаточно быстром темпе.
2. Во время второй тренировки выполняют упражнение «пирамида» — каждый подход ознаменуется увеличением количества подтягиваний. В первом заходе делают одно, во втором – два и так далее до достижения максимума. Отдых между подходами составляет 10 секунд. После последнего делают еще один заход с наибольшей нагрузкой.
3. На третий день выполняются так называемые тренировочные сеты. Количество подходов – 9, отдых между ними – не больше одной минуты. Количество упражнений в одном заходе зависит от силы и выносливости спортсмена. Каждый комплекс включает подтягивания узким, обычным и широким хватом.
4. На четвертый день выполняется тренировочный сет с максимальной нагрузкой с неограниченным количеством подходов. Выполняют упражнения до усталости.
5. В последнюю тренировку недели повторяют наиболее сложные упражнения первых четырех дней.

Комплекс простых упражнений

Заниматься воркаутом начинают с простых упражнений. Одним из основных элементов для начинающих является подтягивание. В его выполнении участвуют мышцы рук, спины, плечевого пояса, шеи, груди и пресса. Обычно подтягиваются, ставя руки на ширине плеч. Популярны также подтягивания с узким и широким хватом.

Второй элемент – отжимание. Привычный отжим от пола и брусьев перемежают с более сложными упражнениями с хлопками, опорой на мяч. При выполнении элемента на брусьях используются мышцы рук и груди, при этом нагрузка на пресс и спину снижается.

Упражнение по подъему ног из положения виса используют новички с первых тренировок. Выполнение подъемов туловища на перекладине или брусьях начинается с виса вверх ногами. В любом месте площадки делают приседания. Уже на начальном этапе занятий выполняют силовые элементы с незначительным дополнительным весом.

Сложные элементы

Элементы повышенной сложности являются модификацией основных упражнений.

Печатная машинка

Одним из видов подтягивания является «Печатная машинка». При выполнении этого упражнения происходит перемещение веса тела с одной руки на другую. При этом человек находится в положении подтягивания. Движения напоминают перемещение каретки печатной машинки. Элемент требует сильного напряжения мышц плеча и тела.

Интересными с точки зрения работы мускулатуры являются отжимания на вытянутых пальцах и носках. Но королем этого элемента является упражнение, при котором из самой низкой позиции выполняется резкое отжимание с отрывом ног от поверхности и одновременным вытягиванием рук.

Капитанский выход

Упражнения по подъему тела из положения виса на перекладине усложняют за счет полного подтягивания к турнику. «Капитанский выход» заключается в постепенном подъеме, перемещении ног над турникетом с тем, чтобы проведя их под телом, медленно опуститься вниз. Все действия выполняются с опорой на руки.

Выход принца

«Выход принца» включает подтягивание на руках до уровня турника, протягивание ног под перекладину, еще одно подтягивание на руках, усаживание на турнике и спуск на землю.

Походка бога

Упражнение «Походка бога» заключается в том, чтобы в горизонтальном положении имитировать ходьбу.

Ласточка

При выполнении элемента «Ласточка» нужно удерживать тело неподвижно и в то же время параллельно земле. Элемент напоминает горизонтальный вис, руки при котором удерживают сзади.

Флаг дракона

Для того, чтобы сделать «Флаг дракона», который, по мнению многих, придумал Брюс Ли, человек ложится на специальный снаряд, ухватывает его сбоку руками на уровне головы и медленно поднимает все тело, опираясь на плечи. Получается ровная вертикальная свечка. В упражнение большое количество мышц.

Горизонт

Выполнение элемента «Горизонт» (по-другому называется «Планш») связано с удерживанием тела параллельно полу. Усложнить его можно, отжимаясь.

Завершение занятия

После выполнения основного комплекса делают упражнения на растягивание. Выполняют их в течение 10 минут в плавном темпе. Цель растяжки – уменьшить боль после тренировки, снизить риск травмы в будущем.

В комплекс входит:

• свободный вис на руках на брусьях или турнике;
• наклоны с касанием пальцев ног;
• вытягивание рук вперед, назад, наверх.

Несмотря на большое разнообразие упражнений, иногда воркаут может наскучить. В такие моменты стоит вспомнить, что основная цель этих занятий – стать лучше, сильнее, измениться. Занятия дают возможность общения, помогают выбраться из тесных квартир, оторваться от компьютера, дышать полной грудью.

Существует и соревновательный момент. Несмотря на то, что воркаут не является признанным видом спорта, соревнования по нему уже проводятся во многих городах. Есть и международные. Первое прошло в 2011 г. в городе Риге.

На соревнованиях оценивается не только сила, количество элементов и четкость их исполнения. Важными показателями являются зрелищность и харизма. Разве не последний элемент так важен для того, чтобы быть успешным в обычной жизни?

Для профессионалов

Часто тех, кто занимается каким-либо видом спорта и становится лучшим среди своих друзей, коллег постигает разочарование. Такие спортсмены теряют мотивацию и интерес к занятиям. В такой момент можно подумать о том, чтобы стать богом. Кто-то считает, что это невозможно. Может быть, и так, но только не в воркауте. Всего в этом любительском спорте есть 7 разрядов, звание кандидата и мастера спорта. Наивысшее звание – бог воркаута.

У начинающих даже мимолетный взгляд на требования, выполнение которых приведет к званию бога, вызовет ужас. Однако есть те, кто преодолел страх, неуверенность и достиг цели.

Итак, чтобы превратиться в бога воркаута, нужно выполнить следующий список элементов:

1. 50 раз подтянуться;
2. Сделать 20 подтягиваний с 25 кг весом;
3. По 15 раз подтянуться на каждой руке;
4. Сделать 75 отжиманий на брусьях;
5. 30 раз отжаться от пола с нагрузкой 35 кг;
6. Выполнить 110 отжиманий от пола;
7. Отжаться 30 раз на руках в стойке;
8. Отжаться в горизонте 10 раз;
9. Выполнить 35 приседаний с 50 кг дополнительным весом;
10. 12 раз присесть на одной ноге, при этом использовать 24 кг дополнительного веса;
11. 40 раз подвести ноги к турнику;
12. Висеть на брусьях в положении уголок 1 минуту 20 секунд;
13. Делать угол под турником 25 сек.;
14. 25 раз выполнить выход силой на обе руки;
15. Сделать печатную машинку 25 раз;
16. Ровно половину минуты простоять в позе ласточка;
17. Сделать флажок в течение 25 секунд;
18. Продержаться в горизонтальном упоре под турником 25 секунд;
19. 15 секунд простоять на полу в горизонтальном упоре.

 

Выполнение упражнений записывают на видео и отправляют в администрацию сайтов. Там их оценивают по 10-бальной шкале, и, если человек набрал 75% от максимально возможно показателя, ему присваивают разряд.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Четыре основных элемента упражнения

Вы знаете, что упражнения важны. Фактически, упражнения имеют решающее значение для развития хорошего здоровья и хорошего самочувствия. Но какие упражнения лучше всего? Не существует ни одного идеального упражнения. Вместо этого лучший способ тренироваться — включить в свой распорядок тренировок несколько различных видов упражнений, а точнее четыре вида.

Четыре основных элемента упражнений — это аэробные упражнения, силовые тренировки, развитие основных мышц и интервальные тренировки.

Аэробные упражнения — это все, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее. Когда вы выполняете аэробные упражнения, такие как ходьба, бег или использование эллиптического тренажера, ваша иммунная система активируется, а ваша выносливость увеличивается.

Силовая тренировка предполагает поднятие тяжестей на определенное количество повторений. Цель состоит в том, чтобы поднять вес столько раз, чтобы это упражнение истощило ваши мышцы. Рекомендуется чередовать группы мышц в разные дни, чтобы дать мышцам возможность восстановиться, прежде чем снова их прорабатывать.

Развитие основных мышц помогает предотвратить травмы и улучшить равновесие. Поскольку 29 основных мышц спины, живота и таза составляют основу движений вашего тела, сосредоточение на них может быть благоразумным и полезным. Два замечательных способа развить мышцы кора — это йога и пилатес.

Интервальная тренировка означает чередование коротких высокоинтенсивных упражнений с периодами восстановления. У этой формы упражнений есть два больших преимущества: они сжигают жир и укрепляют сердце.

Выполнение этих четырех типов упражнений даст вам разнообразие, необходимое для создания мышечной путаницы, и позволит вашим мышцам увеличиваться в силе во время работы. Точно так же, как мы решаем кроссворд или судоку, здорово тренировать свое тело, тренируя различные мышцы.

Если вы хотите улучшить свое тело, выполнение этих четырех типов упражнений поможет вам в достижении ваших целей. Но если мысль о разработке тренировок со всеми этими упражнениями кажется непосильной, не волнуйтесь.Тренеры BeFitSRQ помогут вам разработать индивидуальные фитнес-программы, которые включают четыре основных элемента упражнений, чтобы вы могли начать строить лучшее тело и улучшить жизнь.

Элементы хорошего плана тренировки // Four Wellness Co.

Для многих «тренировка» означает поход в спортзал, поднятие тяжестей и, возможно, бег. Но оставаться активным и спортивным на самом деле гораздо шире!

Существует огромное количество разнообразных занятий фитнесом, с помощью которых можно добиться эффективных тренировок.Но независимо от того, какие занятия вам нравятся больше всего, есть несколько ключевых элементов, к которым следует стремиться в физически активном образе жизни. В ваш всесторонний фитнес-план нужно включить четыре основных момента, и их гораздо легче включить, чем вы думаете.

Что включать в свой план тренировок

В первую очередь упражнения должны приносить удовольствие. Это означает: занятия, которые вам нравятся, которые бросают вам вызов, которые расслабляют, заставляют ваше тело и разум чувствовать себя хорошо.

И, во-вторых, хотя элементы вашего плана тренировки будут немного отличаться в зависимости от ваших конкретных целей и потребностей в фитнесе, в целом есть четыре основных момента, которые следует включить в хорошо продуманный план тренировки (о которых мы поговорим ниже. !).Необязательно делать каждое из этих действий каждый день, но все они должны выполняться регулярно (то есть еженедельно).

Кардио

Упражнение «Кардио» увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание, улучшая работу сердца, легких и системы кровообращения. Это важно для общего здоровья, потому что сердечно-сосудистая система замедляет частоту сердечных сокращений в состоянии покоя (снижает нагрузку на эту столь важную мышцу), улучшает кровообращение и удаляет продукты жизнедеятельности из вашего организма.

Хотя это часто считается синонимом аэробных упражнений (более длительные занятия с меньшей интенсивностью, такие как бег трусцой), это не совсем так — как аэробные упражнения , так и анаэробные упражнения (быстрые и интенсивные упражнения, такие как спринт или приседание со штангой) могут улучшить сердечно-сосудистую систему. функционирует.

Кардио может быть устойчивым упражнением с низкой или средней интенсивностью (например, бег трусцой или езда на велосипеде) или интервалами высокой интенсивности (например, табата или высокоинтенсивная интервальная тренировка — «HIIT»). Ему просто нужно достаточно интенсивно и долго нагружать большие группы мышц (ноги и туловище), чтобы заставить вас тяжело дышать, а это означает, что вы бросаете вызов своему сердцу и легким.

Кардио-упражнения необязательно проводить в тренажерном зале. Многие занятия в нашей повседневной жизни могут быть полезны для кардиоупражнений, например, подъем по лестнице, сгребание листьев или уборка снега.Старайтесь проводить как минимум 4-5 кардиотренировок в неделю — 20-минутную тренировку высокой интенсивности или часовую тренировку низкой интенсивности.

Примеры кардиотренировок: бег, бег трусцой, пешие прогулки, езда на велосипеде, плавание, круговые тренировки, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), танцы, подъем по лестнице, уборка снега, сгребание листьев или занятия такими видами спорта, как футбол, баскетбол, хоккей.

Укрепление

Еще одним важным элементом, который следует включить в свой распорядок фитнеса, являются упражнения, улучшающие силу.Силовые тренировки помогают нарастить мышцы, улучшить мышечную силу и выносливость, а также играют важную роль в обмене веществ. Это также помогает уменьшить травмы от других видов деятельности и сохранить здоровье вашей скелетной системы с возрастом.

Как и кардио, силовые упражнения сильно различаются. Они могут быть выполнены просто с вашим собственным весом, или могут включать в себя свободные веса, тренажеры или эспандеры.

В реальной жизни мышцы не работают изолированно, поэтому лучше сосредоточиться на комплексных упражнениях, которые включают несколько групп мышц (например, приседания и подтягивания), а не на изолирующих упражнениях, которые подчеркивают только одну мышцу (например, сгибание бицепса). ).Очень важно использовать правильную технику при поднятии тяжестей, поэтому, если вы только начинаете, обязательно работайте с кем-то, кто может помочь вам с правильной техникой, чтобы избежать травм.

Пример укрепляющих упражнений: упражнений с собственным весом, поднятие тяжестей, кроссфит, пилатес, йога, эспандеры, силовые тренажеры

Гибкость и подвижность

Во-первых, пара определений: гибкость — это способность мышцы растягиваться и подвижность — это способность сустава свободно перемещаться в пределах своего диапазона движений.Оба являются важными составляющими общей физической подготовки, и оба должны быть включены в ваш распорядок фитнеса.

Примеры упражнений на гибкость и мобильность: катание с пеной, растяжка, йога, упражнения на подвижность

Восстановление

Последний важный элемент вашего плана тренировки — отдых . По мере того, как мышцы разрушаются, им нужно время, чтобы зажить и восстановить — именно поэтому они становятся сильнее. Тем не менее, вы все еще можете быть активными во время восстановления. Просто стремитесь к занятиям с низкой интенсивностью, которыми вы можете легко разговаривать, например, прогулкам, походам или йоге.

5 ключевых элементов, которых нет в вашем плане тренировки, но они должны быть

Так что же делает тренировку «идеальной»? Чтобы включить в него определенное движение? Чтобы убедиться, что у вас есть особый вид разминки? А как насчет определенного типа заминки?

Не уверен, но я уверен в том, как каждая тренировка должна включать в себя эти 5 различных ключевых элементов, которыми я собираюсь поделиться с вами. И я знаю, что если ВЫ сможете включить эти 5 различных тренировочных элементов в каждую тренировку, которую вы выполняете (или по крайней мере 99% из них), вы будете на правильном пути к СОВЕРШЕНСТВОВАНИЮ общих результатов в кратчайшие сроки.Так что давайте не будем больше терять время и сразу перейдем к товарам…

Ключевой элемент тренировки №1 — Иметь ЦЕЛЬ / ЗАДАЧУ

Для меня обычное дело — ежедневно получать по крайней мере 1-2 сообщения в Facebook и личные электронные письма от людей, которые хотят получить совет по поводу своих тренировок.

Что мне делать? Сколько я должен этим заниматься? Как долго? Что ж, прежде чем я смогу даже подумать об ответах на подобные вопросы, мне нужно знать, ПОЧЕМУ вы тренируетесь.

Другими словами, для того, чтобы ваши тренировки были наиболее эффективными, единственный вопрос, на который ВЫ должны всегда отвечать в первую очередь, — это «ПОЧЕМУ».

ПОЧЕМУ вы тренируетесь и для чего тренируетесь? Это для улучшения ваших результатов в конкретном виде спорта? Это для похудания? Чтобы нарастить огромное количество мышц? Или просто стать ПЛОХИМ в жизни?

Что бы это ни было, вам нужно как можно лучше ответить на этот вопрос, чтобы вы точно знали, для чего вы тренируетесь.Худшее, что вы можете сделать (а то, что я вижу слишком много), — это тренироваться без ЦЕЛИ или общей ЦЕЛИ. Или, если не это, тренировка таким образом, который на самом деле даже не направлен на достижение вашей конкретной цели, которую вы имеете в виду.

Например, во время недавнего коучингового звонка со своим новым клиентом я спросил его, что он сейчас делает для тренировок. Он ответил, что делает ваши классические сплит-тренировки по бодибилдингу с разделением на верхнюю и нижнюю части тела.

Его цель состояла в том, чтобы стать лучше в целом атлетом, выполняя больше олимпийских упражнений и, возможно, попробовав в будущем соревнования по кроссфиту, но он не мог понять, почему ему не становилось лучше.

Что ж, надеюсь, довольно ясно, ПОЧЕМУ он не поправлялся — он не тренировался в соответствии со своей настоящей целью или ЦЕЛЬЮ тренировки.

Я также видел, как то же самое происходило со многими футболистами, которых я тренирую в своем тренажерном зале. Если задуматься, футболистам нужны сила, сила, скорость и ловкость, но все же, когда я спросил эту группу спортсменов о том, чем они занимались раньше, они сказали мне, что они ничего не делали, кроме легких схем и бега на длинные дистанции. …

Опять же, НЕ тренировка в соответствии с их ОБЩИМИ ЦЕЛЯМИ.Главное здесь — всегда иметь какую-то ЦЕЛЬ или причину, ПОЧЕМУ вы делаете то, что делаете.

Тренировочный элемент № 2 — Динамическая разминка

Следующий элемент, каким бы простым он ни казался, является одной из самых недооцененных частей головоломки «окончательная тренировка». Подготовить тело к бою или, другими словами, «разогреться».

Многие люди все еще думают, что 5-минутная пробежка и несколько касаний пальцев ног более чем достаточно, чтобы подготовить их к тяжелым тренировкам.Да, я могу вспомнить, когда это сработало для меня, когда мне было 20, 21 и я играл в американский футбол. Черт возьми, тогда я мог зайти в спортзал после дневных занятий и быстро разогнаться до 0-100 миль в час.

Вот это уже не то, и я понимаю, как важно правильно разогреть тело. И это для любого возраста, а не только по мере взросления. Каждому нужно расслабить суставы, поднять температуру тела и медленно разогреть систему.Вам нужно подумать о том, насколько ВЫ машина, и чтобы вы работали оптимально, вам нужно как следует прогреть двигатель.

Как я уже упоминал, только когда мне исполнилось 20 лет, я наконец осознал, насколько действительно важна разминка для общей производительности. Блин, это гораздо важнее, чем сама тренировка.

В любом случае, вы можете спросить, что такое динамическая разминка?

Хорошо, хорошая динамическая разминка сделает то, о чем я говорил выше, а именно:

• Raise Core Body Temp (вызывает потоотделение)
• Активировать мышцы (чтобы вы могли поднимать тяжелые веса)
• Ослабление суставов (увеличение общего диапазона движений)
• Пробуди нервную систему (чтобы двигаться БЫСТРО)
• Подготовьте разум к работе H.ЯВЛЯЮСЬ.

Для идеального общего примера посмотрите видео ниже:

Это то, что я называю «разминкой Sprinter», потому что она подготовит вас к работе на максимальной скорости. Он поражает практически все мышцы тела, что очень важно перед тренировкой.

Теперь прелесть динамических разминок в том, как вы можете сделать их настолько конкретными или неопределенными, насколько вам нужно. Хотя вы можете использовать «Разминку спринтера» практически для любой тренировки, она лучше всего подходит для тренировок всего тела.Обычно я стараюсь сделать свои динамические разминки как можно более близкими к тому, что я делаю на этой тренировке.

Например, если я выполняю тренировку, которая включает в себя какую-то олимпийскую подъемную силу, такую ​​как приседания, я обязательно подниму нижнюю часть тела, расслабив бедра, поясницу и лодыжки (чтобы улучшить глубину приседаний. ), затем расслабьте мою верхнюю часть тела, включая плечи, верхнюю часть спины, трапеции, широчайшие (чтобы улучшить положение захвата для чистки) и т. д.

Итог по Dynamic Warm Ups — ИСПОЛЬЗОВАТЬ их.Конкретные или неконкретные, никогда не пропускайте их.

Тренировочный элемент № 3 — «Правильный материал»

Когда я говорю «правильный материал», это может означать что угодно и все, что эффективно для получения желаемых результатов. Однако, чтобы получить действительно «правильный материал», вы должны сначала позаботиться о ключевом элементе тренировки Numero UNO, который, если вы помните, должен был убедиться и иметь ЦЕЛЬ или ЗАДАЧУ для вашей тренировки. Потому что только после того, как у вас есть этот ключевой элемент, вы можете действительно убедиться, что включаете «правильные вещи».

Имеет смысл?

Теперь, когда у вас есть это на месте, вы можете начать добавлять «правильные вещи», но просто задержитесь на секунду. Это не всегда так просто, потому что это еще одна область, где многие люди склонны бросать мяч. Например, если вы футболист, то выполнение большого количества мячей у стены, сгибаний на бицепс, скручиваний и нескольких бегов на длинные дистанции будет считаться для вас «правильным делом»? Не совсем.

«Правильный материал» все еще должен быть грамотно выбран, чтобы включать правильные движения, по правильным причинам, в нужное время.Чтобы показать вам, что я имею в виду, используя пример футболиста, который я использовал для справки, вот что я считаю «правильным» для него на тренировке:

A1: Прыжки в длину 5 раундов по 3 повторения
*** На скорость и взрывную динамику — выполняются в первую очередь, когда спортсмен еще свеж

B1: Приседания со штангой на груди 5 раундов по 5 повторений
*** Для силы — выполняется после силы, но перед другими движениями, чтобы спортсмен не слишком устал

C1: DB Steps Ups 3 раунда x 15 повторений
C2: KB Russian Swings 3 раунда x 15 повторений
*** Для силовой / вспомогательной / гипертрофической работы — выполняется после завершения основной силовой и силовой работы усталость не так важна, как фактор

D1: Толкания и тяги на тяжелых санях 3 раунда на 100 футов
*** Для кондиционирования — выполняется последним, чтобы получить прибыль за тренировку

Суть в том, что «правильные вещи» — это то, что на самом деле нет правильного или неправильного ответа, кроме как убедиться, что все, что вы делаете во время тренировки, соответствует тому, чего вы пытаетесь достичь.

Тренировочный элемент №4 — ФОКУСИРОВКА и ИНТЕНСИВНОСТЬ

Каким бы простым ни казался этот элемент тренировки, МНОГО людей все еще портят его. Если вы действительно хотите получить САМЫЕ НАИЛУЧШИЕ результаты от тренировки, вы должны перейти на эту сессию С ФОКУСИРОВКОЙ. Если вы не сосредоточены, скорее всего, вы потратите много времени зря.

Серьезно, если вы хотите результатов, выключите свой проклятый телефон, прекратите болтовню, включите мелодию (Ice Cube, Korn, Slayer, Pantera, Jay-Z и Rick Ross — одни из моих личных фаворитов прямо сейчас) , и ПРОСТО ДЕЛАЙТЕ РАБОТУ.

Когда я работал в местном тренажерном зале, я видел, как много людей тратят свое время, проверяя свой телефон, глядя в зеркало или болтая с другими «трудолюбивыми» участниками. Блин, неудивительно, что эти же люди не видели тех результатов, которые хотели видеть.

Признаюсь, я попал в колею «отвлеченных тренировок», проверяя свой телефон тут и там во время тренировки или, что еще хуже, отвечая на звонки. Это может легко отвлечь вас от мыслей, поэтому лучше просто полностью выключить телефон.

Раньше я оставлял свой телефон в джипе, вне спортзала, но с женой и новым ребенком в моей жизни он должен быть у меня под рукой, но он определенно вне поля зрения (только не говори мне жена что) 😉

Суть в том, что вам нужно убрать отвлекающие факторы, выключить телефон, если вы можете, поставить мелодию на полную мощность и FOCUS на Going 110% H.A.M. И если кто-то подходит к вам, чтобы поболтать, дайте понять, что вы здесь, чтобы ДЕЛАТЬ РАБОТУ, если только вы не гуляете, пытаясь быть социальной бабочкой.

Если это так, ПРЕКРАТИТЕ СЕЙЧАС, потому что вы, вероятно, просто отвлекаете людей. Не будь этим чуваком (или цыпочкой).

Теперь, когда вы включите этот лазерный ФОКУС, все, что вам нужно будет сделать, это приложить максимум усилий каждый раз, когда вы тренируетесь. Потому что это все, что вы можете сделать в конце дня … Сделайте все возможное. Если вы хотите лучшего, более быстрого результата; ФОКУС и ИНТЕНСИВНОСТЬ должны быть важнейшими компонентами вашего обучения.

Тренировочный элемент №5 — заминка

Последний и последний КЛЮЧЕВЫЙ элемент тренировки — это надежная заминка на месте.Поскольку после того, как все безумие закончилось, теперь начинается процесс восстановления, поэтому ВЫ должны убедиться, что этот процесс запущен наилучшим образом.

Теперь, в зависимости от вашего расписания и времени, которое у вас осталось после тренировки, ваша заминка может быть разной. Главное, чтобы вы хоть немного успокоились. Вот несколько ситуаций…

Если у вас есть время, я всегда рекомендую вам посвятить 10-15 минут сосредоточенной подвижности и работе с мягкими тканями.Я говорю «сфокусированный», имея в виду удары по участкам тела, над которыми вы только что работали. Если вы только что сделали тренировку всего тела, просто выберите 2-4 разные области и ударьте по ним. Если вы больше занимались разделением частей тела на верхнюю и нижнюю части тела, ударьте по тем участкам, которые вы только что проработали.

Одна из моих привычных процедур заминки для всего тела выглядит так:

A1: Подвижность бедра с большим выпадом x 90 секунд на каждую ногу
A2: Растяжка сгибателя бедра на стене x 90 секунд на ногу
A3: Подвижность на ремешке x 90 секунд на руку
A4: Приседание на стене в сумо x 2 минуты
A5: Мягкий мяч для лакросса Tissue Smash (выберите две любые области и потратьте на каждую по 2 минуты)

Это займет у вас всего около 12 минут или около того, и вы почувствуете себя очень хорошо, покидая сеанс.

Теперь, если у вас нет времени и вам нужно выпрыгнуть сразу после окончания тренировки, вы всегда можете выполнить эту работу с подвижностью / мягкими тканями позже днем. Иногда я делаю это прямо перед тем, как попасть в мешок, от чего я всегда чувствую себя в 100 раз лучше, когда просыпаюсь. Когда бы вы ни захотели, это зависит от вас, просто убедитесь, что вы сделали это.

Теперь, в дополнение к этому, еще один способ «остыть» после тренировки, если у вас нет времени, чтобы оставаться на работе с подвижностью, — это сделать 10-15 «глубоких вдохов», чтобы помочь успокоить свое тело. вниз.Многие из нас даже не думают об этом, и многие из нас даже не дышат хорошо в течение всего дня. Это определенно поможет, и что хорошо в этом, так это то, что вы можете легко сделать это в любом месте после сеанса.

Может быть, вы в машине, в офисе, в душе…

Просто сделайте глубокий вдох через нос, сосредотачиваясь на наполнении грудной клетки воздухом (VS. наполняет только живот). Сделав глубокий вдох в грудь, задержите дыхание на 3-5 секунд.Через 3-5 секунд медленно выдохните воздух через нос, действительно сосредотачиваясь на попытке выпустить весь воздух, который вы набрали из легких, до полного опорожнения. Также постарайтесь расслабиться с каждым вдохом. Когда вы сделаете 10-15 вдохов, вы почувствуете себя новым человеком, и это не только поможет вам успокоиться, но и поможет вашему телу вдохнуть много свежего воздуха.

Итак, поехали.

5 КЛЮЧЕВЫХ элементов тренировки.

Если вы хотите добиться наилучших результатов, убедитесь, что в ваших сеансах есть все 5.

7 важных элементов для лучшей программы тренировок

Если вы все еще тренируетесь по программе тренировок, которая фокусируется на отдельных частях тела, вы, вероятно, динозавр.

Более разумный подход — тренировать определенные движения, а не отдельные мышцы. Конечно, когда вы тренируете движения, а не мышцы, вам нужно уделять дополнительное внимание определенным участкам тела, в зависимости от ваших конкретных спортивных потребностей.

При разработке программы тренировок следуйте этим семи принципам баланса, безопасности и эффективности.

Элемент 1

Все программы должны включать приседания или упражнения на доминирование колен. Некоторые из моих любимых схем приседаний — это приседания Зершера, фронтальные приседания, сплит-приседания с поднятой ногой и обратные выпады с дефицитом.

СВЯЗАННЫЙ: Приседания спереди 101: руководство с изображениями и видео

Элемент 2

Для каждого выполняемого вами упражнения приседания / доминирования колен выполняйте равное или немного большее количество упражнений на петлях или доминирующих положениях бедер.Отличные схемы крепления включают махи с гирями, подъемы ягодиц и бёдер, ягодичные мосты со штангой и румынские тяги на одной ноге.

СВЯЗАННЫЙ: 3 основных Гиря Упражнения, которые вы должны делать

Элемент 3

Для движений верхней части тела используйте как горизонтальный, так и вертикальный пресс. Горизонтальный жим может включать жим лежа, отжимания или жим одной рукой. Вертикальный жим включает в себя жим толчков, строгий жим гири над головой и жим одной рукой над головой с полуколенями.

Элемент 4

Для каждого варианта прессования обязательно используйте равные или чуть большее количество вариантов горизонтального и вертикального вытягивания. Горизонтальная тяга будет включать любой тип гребли, а вертикальная тяга будет включать в себя любой тип подтягивания или подтягивания.

Элемент 5

Базовая тренировка не включает в себя вариации скручивания. Думайте о тренировке кора как о создании стабильности позвоночника. Носите что-нибудь тяжелое. Отличными примерами основного обучения могут быть прогулки фермера, переноска с мешком с песком с фронтальной загрузкой и переноска через голову.Я также люблю использовать доски.

СВЯЗАННЫЙ: Прекратите тратить время на выполнение Basic Ab Planks

Элемент 6

Обучение должно происходить во всех плоскостях движения. Многие люди комфортно тренируются только в сагиттальной плоскости, упуская движение во фронтальной и поперечной плоскостях. Используя схему приседаний в качестве примера, вы можете выполнять фронтальные приседания в сагиттальной плоскости, боковые подъемы во фронтальной плоскости и выпады в поперечной плоскости.

Элемент 7

Важно использовать как двусторонние, так и односторонние варианты упражнений для нижней и верхней части тела. Например, хорошей двухсторонней схемой крепления является румынская становая тяга, в то время как односторонний вариант может быть односторонним упражнением или мостом на одной ноге. Примером тяги верхней части тела может быть тяга штанги в наклоне для двустороннего варианта и тяга на тросе одной рукой для односторонней версии.

Пример программы на 2 дня в неделю

вторник

• A1) Приседания Зерчера — 5 X 4
• A2) RDL на одной ножке — 5 X 4 на каждую ножку
• B1) Жим гантелей одной рукой на скамье — 3 X 8 каждой рукой
• B2) Подтягивание нейтральным хватом — 3 X 8-10
• C1) Сумка фермера — 3 X 40 ярдов
• C2) Pallof Press — 3 X 10 с каждой стороны
• 10-минутное метаболическое кондиционирование

четверг

• A1) Румынская становая тяга — 5 X 4
• A2) Боковой подъем — 5 х 4 на каждую ногу
• B1) Жим лежа на коленях над головой — 3 X 8 с каждой стороны
• B2) Тяга гантелей в наклоне — 3 х 8 с каждой стороны
• C1) Высокий коленный канатный подъемник и рубка — 3 X 10 с каждой стороны
• C2) Планка RKC — 3 X 20 секунд
• 10-минутное метаболическое кондиционирование

Фото: Getty Images // Thinkstock

Street Workout — инструкции и варианты для начинающих

Лучший способ сбалансированного физического развития — это выполнять как можно более разнообразные упражнения.Подвижность, выносливость, сила, координация, равновесие и контроль полезны, что бы вы ни делали. Монотонная тренировка может привести к плато без какого-либо реального развития. Один из вариантов — это новый тип тренировок, который в настоящее время быстро набирает популярность: Street Workout.

Итак, что такое Street Workout?

Street workout — творческая форма упражнений, сочетающая в себе элементы гимнастики и паркура.Тренировка подходит практически для всех и может выполняться практически где угодно. Вы можете тренироваться, используя собственный вес или другие конструкции. Ключевыми элементами Street Workout являются стойки на руках, отжимания, отжимания, подтягивания, подвешивание и их комбинации.

Первый чемпионат Финляндии по Street Workout прошел в 2015 году, поэтому тренировка может быть просто хобби, а вы можете довести ее до соревновательного уровня. Воображение играет важную роль в Street Workout, поскольку энтузиасты придумывают самые изобретательные и сложные последовательности, которые только можно вообразить.Поэтому Street Workout — прекрасное место для просмотра и отличный вид спорта для зрителей.

Для такого постороннего человека, как я, Street Workout выглядит по-настоящему гостеприимным и доступным видом спорта: поощрение других является частью этикета, тренировки очень дешевы, если не бесплатны, и просто правильное отношение уведет вас далеко. Этот вид спорта неуклонно набирает популярность и осведомленность общественности. Еще предстоит работа по созданию подходящих, специально отведенных площадок для занятий уличной тренировкой , доступных по всей Финляндии.Нам необходимо активизировать местные власти и компании, чтобы они предоставили подходящие места для проведения Street Workout в более широком масштабе.

Как мне начать?

Я предоставил инструкции и варианты для начинающих. Наслаждаться!

Подтягивания:

1. Подтягивания с помощью резинки — пронированный хват, обратите внимание, что движение начинается с мышц спины.

2.Узкий пронированный хват — узкий пронированный хват обычно проще, но он, как правило, задействует бицепсы, поэтому постарайтесь проработать мышцы спины.

3. Широкий пронированный хват — естественным образом воздействует на мышцы спины, этот вариант более сложен, но очень эффективен.

4. Ноги подняты — требуется сильный контроль кора, и подтягиванию невозможно помочь с движением тела.

отжиманий:

1. С согнутыми ногами, прислоненными к скамейке — Держите спину прямо, не напрягайте ноги и используйте трицепсы только для того, чтобы оттолкнуться.

2. С прямыми ногами, прислоненными к скамейке. С прямыми ногами этот вариант более сложен. Применяются те же инструкции: держите спину прямо и убедитесь, что работу выполняют трицепсы.

3.Окунуться с резинкой на брусьях — Оберните резинку вокруг рук и проведите ею под согнутыми ногами или коленями, чтобы облегчить погружение.

4. Нормальное отжимание — без резинки сосредоточьтесь на достижении угла 90 градусов и подтолкните себя вверх, задействуя трицепсы. Лучший способ выполнять это упражнение — поддерживать хороший темп во время повторений и поддерживать работу мышц правильным дыханием (т. Е. Отжиматься на выдохе)

Тренировка пресса, висит на перекладине:

1.Подъем коленей — Держите тело в устойчивом положении, поднимая колени к груди.

2. Подъем прямых ног — Держите тело в устойчивом положении и поднимите ноги до уровня бедер, удерживая их прямыми. Напрягайте мышцы брюшного пресса и избегайте использования сгибателей прыжка. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, удерживать ноги прямыми может быть сложно.

3. Подъем прямых ног до касания перекладины — Держите тело в устойчивом положении и сосредоточьтесь на контролируемом движении в этом варианте.Напрягите пресс, чтобы поднять ноги, и не поддерживайте движение, раскачиваясь корпусом. Кроме того, используйте отрицательное сопротивление при отпускании и держите спину прямой, а пресс напряженными на протяжении всего упражнения.

4. Подъем прямых ног к перекладине и вверх — Держите тело в устойчивом положении и сосредоточьтесь на контролируемом движении в этом варианте. Включите свой пресс, чтобы поднять ноги, как указано выше, а также задействуйте нижнюю часть пресса на заключительном этапе, когда поднимите ноги прямо вверх.Избегайте раскачивания тела для получения дополнительной инерции и поддерживайте отрицательное сопротивление при отпускании. Это самый сложный из вариантов.

Надеюсь, у вас будет отличная недельная тренировка!

Прочитать похожие сообщения:

Фитнес-парк Lappset — опыт инструктора по фитнесу и велнес-блогера Уны Толппанен

Что нужно учитывать при проектировании спортивной площадки?

Уличные тренировки — это новая волна в фитнес-тренировках

Основы для начинающих: 30-минутная программа тренировки в тренажерном зале

Программа тренировки на тренажере может быть нацелена на каждую группу мышц и занимает всего 30 минут.

от Отэм Джонс

Ищете надежную тренировку? Тренажеры в тренажерном зале предлагают массу отличных возможностей! И они могут помочь вам укрепить все основные группы мышц всего за 30 минут! Универсальность тренажеров также позволит вам начать с нужного вам уровня и со временем развиваться. Для новичков в тренировках тренажеры помогают убедиться, что вы используете правильную форму и нацелены на правильные мышцы.

При использовании машин не забывайте начинать медленно.Это касается скорости и интенсивности на кардиотренажерах, а также сопротивления на тренажерах с отягощениями. Когда вы освоитесь с тренировкой на тренажере, вы сможете увеличить все эти элементы, чтобы бросить вызов своему телу.

Вот отличная программа для всего тела, в которой используются шесть обычных тренажеров в тренажерном зале. Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно выполните комплекс динамических разминок.

Беговая дорожка

Время включения: 10 минут

Если вы не привыкли пользоваться беговой дорожкой, не волнуйтесь! Вы можете прикрепить к рубашке зажим аварийной остановки, который определит, если вы потеряете равновесие во время тренировки, и немедленно остановит беговую дорожку.

Когда вы почувствуете устойчивость, приведите беговую дорожку в движение и постепенно регулируйте кнопки скорости и наклона, чтобы найти настройки, которые лучше всего подходят для вас.

Тренажер для вытягивания широты

Время включения: два подхода по 12 повторений (около трех минут). Отдыхайте 10 секунд между подходами.

Нацельтесь на верхнюю часть тела, выполняя повторения на тренажере для верхнего вытягивания. Для начала убедитесь, что ваши колени надежно закреплены под подушками сиденья, и возьмитесь за перекладину.

Форма очень важна при использовании тренажёра для верхнего вытягивания, поэтому держите ее медленно и устойчиво, когда вы тянете штангу к груди, а затем возвращаете руки в исходное положение над головой.Выполняя тягу вниз, помните об этих четырех советах по форме: хорошая осанка, выпрямленная грудь, прямая спина, нейтральный позвоночник.

Жим ногами

Время включения: два подхода по 12 повторений (около трех минут). Отдыхайте 10 секунд между подходами.

Тренировка на тренажере будет неполной, если не уделить внимание одной из самых больших групп мышц тела: ногам.

Перед тем, как начать жим ногами, убедитесь, что вы отрегулировали сиденье в удобное положение с помощью рычага.Сядьте и поставьте ноги на ширине плеч на пресс, сдвиньте сиденье до тех пор, пока ваши колени не окажутся под углом чуть меньше 90 градусов, чтобы вы не лязгнули на весовой стек в нижней части движения, и выберите вес, который подходит именно вам.

Теперь, когда вы готовы начать нажимать, переключите внимание на свою форму. Отталкиваясь от пяток, контролируемыми движениями отталкивайтесь от тренажера, пока ваши ноги не станут прямыми (не сгибайте колени), затем плавно вернитесь в исходное положение.

Подъемник по лестнице

Время включения: пять минут

Подъемник по лестнице воздействует на мышцы нижней части тела, поддерживая при этом частоту сердечных сокращений. Нажмите зеленую кнопку «Пуск», чтобы запустить машину. Используйте кнопки «плюс» и «минус», чтобы увеличивать и уменьшать скорость, пока не найдете скорость, которая лучше всего подходит для вас.

Жим от груди

Время включения: два подхода по 12 повторений (около трех минут). Отдыхайте 10 секунд между подходами.

Чтобы использовать этот тренажер, отрегулируйте сиденье до удобной высоты, а затем установите вес на желаемое значение сопротивления.После того, как вы закончите эту базовую настройку, вы будете готовы приступить к повторениям на тренажере для жима от груди.

Сядьте прямо спиной к спинке сиденья и возьмитесь за ручки. Используя контроль, полностью вытяните руки, пока они не станут прямыми (не сжимайте локти), затем медленно вернитесь в исходное положение. Ага, это действительно так просто!

Ab Машина

Время включения: два подхода по 12 повторений (около трех минут). Отдыхайте 10 секунд между подходами.

Укрепите мышцы кора с помощью нескольких раундов скручиваний на тренажере для пресса.Сначала сядьте и отрегулируйте высоту сиденья по мере необходимости, затем выберите вес, с которым хотите начать. Затем возьмитесь за ручки и упритесь локтями в подушечки. Когда вы тренируете корпус, ваши локти, естественно, захотят опускаться к ногам. Удерживайте это сжатое положение на вдохе, а затем вернитесь в исходное положение.

После того, как вы закончили тренировку, охладитесь с помощью статической растяжки, чтобы завершить всю вашу тяжелую работу! Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

»Четыре элемента программы тренировки CrossFit | Фитнес-зал | Уинстон Салем Фитнес

Если вы только что записались в тренажерный зал CrossFit или являетесь профессионалом CrossFit, может возникнуть соблазн отказаться от структуры тренировки CrossFit и сразу перейти к WOD (тренировке дня). Однако это может привести как к длительным, так и к краткосрочным травмам. Важно не забыть включить четыре элемента в программу тренировки CrossFit, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и обеспечить оптимальное физическое здоровье на долгое время.

Чего ожидать от программы тренировки CrossFit

Типичная тренировка CrossFit состоит из четырех элементов, только один из которых — тренировка дня. Независимо от того, тренируетесь ли вы самостоятельно, в тренажерном зале или с тренером, важно интегрировать каждый из этих элементов в свой график тренировок.

1. Разминка

Разминка кроссфит-тренировки обычно состоит из нескольких упражнений, заставляющих накачать кровь, продолжительностью от 12 до 15 минут.Динамическая разминка CrossFit — это больше, чем обычная 5-минутная пробежка, она фокусируется на нескольких группах мышц с помощью таких упражнений, как прыжки, подтягивания, выпады, приседания, прыжки со скакалкой и многое другое. Эти упражнения для разминки подготавливают тело и разум к предстоящей тренировке, а также повышают общую спортивную результативность и помогают предотвратить травмы.

Время: 12-15 минут
Упражнения: прыжки, подтягивания, выпады, приседания, прыжки со скакалкой и т. Д.
Цель: разогреть тело и разум перед предстоящей тренировкой.Для повышения производительности и снижения риска травм.

2. WOD

Тренировка дня CrossFit, или WOD, как ее обычно называют, является сердцем программы тренировки CrossFit. Меняется изо дня в день, WOD смешивает программу тренировок CrossFit и использует HILT и силовые тренировки. WOD обычно требует, чтобы участник CrossFit выполнил определенное количество упражнений и повторений как можно быстрее, ИЛИ выполнил как можно больше повторений определенных упражнений в ограниченное время.WOD нацелен на то, чтобы ежедневно подталкивать себя, а также помогать участникам в достижении максимальной физической формы.

Члены тренажерных залов CrossFit обычно могут найти новые WOD, размещенные на веб-сайте спортзала или на досках для тренировок. Эти тренажерные залы также предлагают ежедневные занятия, в которых каждый раз проводится разная тренировка.

Время: 10-20 минут
Упражнения: высокоинтенсивные тренировки, которые различаются в зависимости от CrossFit WOD
Цель: стать в хорошей форме и подтолкнуть себя.

3. Тренинг навыков / силы

В дни силовых тренировок этот элемент тренировки CrossFit посвящен развитию чистой силы тела с помощью таких упражнений, как становая тяга, приседания и тому подобное.В дни тренировок, посвященных навыкам, этот элемент тренировки фокусируется на упражнениях для улучшения навыков (часто требуемых для следующего сегмента рутинной тренировки, WOD). Другие дни навыков можно посвятить развитию навыков и сосредоточению внимания на таких упражнениях, как подъемы мышц, приседания на одной ноге и т. Д.

Время: 15-20 минут
Упражнения: упражнения на развитие силы или упражнения на развитие навыков
Цель: улучшить мышечную память, улучшить форму и улучшить общее состояние здоровья.

4.Охлаждение / растяжка

Время заминки или растяжки во время тренировки CrossFit часто недооценивается, но именно в это время у мышц есть шанс остыть, не заедая и не рискуя получить травму на будущих тренировках. Это также время, чтобы вернуть тело к исходной температуре, а также частоту сердечных сокращений и повысить гибкость.