Эндоморф это: Эндоморф: особенности телосложения, правила питания

кто это такой и как его определить

Эндоморф – это тип соматической конституции, являющийся наиболее распространенным среди представителей европейских наций. Тип фигуры эндоморф появился эволюционно в условиях неблагоприятного холодного климата и длительного зимнего периода, в течение которого доступ к пищевым ресурсам значительно ограничивался, и организму необходимо было выживать благодаря собственным накопленным запасам.

Именно поэтому тело эндоморфа имеет довольно массивную структуру, причем это касается как скелетного каркаса, объема кости, ширины талии, так и количества жировых отложений. Кроме конституциональных особенностей организм эндоморфа имеет медленную скорость метаболизма, способствующую накоплению жиров, а также сниженные показатели физической силы, что также позволяет максимально медленно расходовать полученную из пищи энергию.

Кто это такой

Типология соматичеких типов не заканчивается на выявлении физических особенностей и подборе плана тренировок и соответствующих диет. С психологической точки зрения, особенности строения фигуры связаны с характерологическими и эмоциональными проявлениями, соответственно эндоморфы отличаются от иных типов фигур даже в своем характере.

Так, это люди, очень привязанные к комфорту во всех его проявлениях. Они много делают для обустройства своего дома и создания в нем максимального уюта, что интересно, это не обязательно будут большие вложения или последние модные новинки, однако мебель всегда будет ортопедичной и будут подведены все необходимые службы. Отдельным пристрастием является кулинария – это ценители вкуса и традиций, гостеприимные хозяева и отличные повара. Постоянные застолья и посиделки становятся частью жизни и культуры данного человека, что радует всех входящих в дом, но помня о физиологических особенностях, часто негативно сказывается на фигуре и здоровье самого хозяина.

Социально эти люди всегда ориентируются на мнение группы и важные морально-этические стороны того общества, где непосредственно находится эндоморф. Важны разница между отсутствием собственного мнения и ценностью окружения – они знают, чего хотят, но являются прекрасными товарищами и приветливыми незнакомцами.

Эндоморф – это тот, кто всегда будет открыт к беседе и сможет поддержать в трудную минуту. У них много друзей за счет веселого нрава и высокой степени толерантности в проявлении собственных мнений. Точно так же, как эндоморф стремится обеспечить физический комфорт себе и тем, кто рядом, так же он заботится о хорошем эмоциональном состоянии всех приходящих к нему.

Тело, не приспособленное для длительных и тяжелых нагрузок, оказывает свое влияние и на особенности психики и характера – эндоморфы не вечные двигатели прогресса, неустанно веселящие окружающих.

Они требует периодов отдыха, как после рабочего дня, так и после веселых посиделок, в проти

вном случае эмоционально выгорают, истощаются и могут даже получить соматическое или психологическое расстройство.

Как определить эндоморфа

Выделяют три соматотипа фигур: эктоморф, эндоморф, мезоморф. Характерным для эндоморфа является крупная костная структура, не дающая данному типу выглядеть миниатюрным даже при отсутствии жировых отложений. Определить данный соматотип можно по округлым формам, причем это касается как общего вида фигуры (шаровидная, яблокообразная), так и круглой формы головы, укороченных пропорционально пальцев и конечностей. Зато это позволяет хорошо выдерживать силовые тренировки и набирать большие объемы мышечной массы. Сильной чертой данного соматотипа являются развитые ноги, упор, на что можно делать при тренировках по сжиганию жировых накоплений (при кардионагрузках), однако учитывать возможность гиперразвития мускулатуры нижней части тела, являющейся и так пропорционально большей, чем верхняя.

Характерной чертой является превалирование поясного корпуса над плечевым, за счет чего эндоморф женщина при стабильном весе является наиболее привлекательной среди всех остальных. Изначальные округлости груди и бедер создают изящный силуэт, если женщина стремится поддерживать мышцы в тонусе, при этом если она будет стремиться соответствовать несвойственному типу (худощавому), то не сможет выглядеть хрупкой, а скорее изможденной.

Эндоморф мужчина всегда стремится скорректировать параметры своего тела, поскольку оно всегда больше стремится к женственным пропорциям. Коррекция при помощи только диет невозможна, тут необходимы силовые тренировки, позволяющие визуально компенсировать тяжелую нижнюю часть и отсутствие мышечного рельефа.

Склонность к накоплению жировых отложений начинает проявлять себя и при наращивании мышечной массы. Эндоморфы способны довольно быстро увеличивать свои объемы, причем мышцы и их сила также будут быстро развиваться, однако визуального подтверждения и соответствующей картинки не наступит. Особенности метаболизма программируют организм на постоянное удержание высокого процента жировой прослойки, не дающей рассмотреть результаты физических тренировок так же ярко, как у других соматотипов. Сбросить лишний жировой вес для прорисовки рельефа мышц – основная задача в программе тренировок и диет для эндоморфа.

Жир у них обычно накапливается в нижней части тела и быстро приобретает тенденцию к избыточному весу. Программа похудения оказывается весьма затруднительной, ведь сами эндоморфы не приспособлены к физическим нагрузкам, быстро утомляются и требуют большого восполнения потерь энергии. Они могут легко заснуть даже посреди обычного дня, а направленная и повышенная физическая нагрузка только увеличивает усталость. При этом замедленные метаболические процессы позволяют только накапливать массу при стрессах, перееданиях и резких физических нагрузках.

Питание эндоморфа

Эндоморфы обычно обеспокоены процессом своего похудения, при этом для данного типа ключевым моментом в программе будут не столько физические упражнения, сколько правильно подобранная диета. Рацион, соответствующий особенностям их организма поможет нарастить мышечную массу, скорректировать процент жира и визуально изменить физические пропорции.

Основной упор в рационе необходимо делать на белковую пищу, являющуюся строительным материалом для мышечной массы – именно ее увеличение помогает нормализовать и процесс питания, а также регуляции веса.

Мышцы способны потреблять калории даже в спокойном состоянии, причем, чем большей мышечной массой обладает человек, тем больше калорий он расходует. Соответственно потребление белковой пищи будет помогать выстраивать мышечные волокна, которые в свою очередь регулируют метаболизм, разгоняя его скорость и способствуя автоматическому поддержанию оптимального веса.

Простые углеводы и сахара лучше исключить полностью, поскольку в теле эндоморфа они практически сразу превращаются в дополнительный вес, который с трудностью потом можно отрегулировать. Количество калорий необходимо постоянно считать, чтобы случайно не выйти за свою норму, подвергая риску длительные периоды тренировки. Даже пара дней нарушения калорийности потребления может привести к быстрому накоплению жира, особенно это часто проявляется у спортсменов, резко бросивших тренировки.

Показано специализированное жиросжигающее спортивное питание и соответствующие добавки, индивидуально разработанные диеты для сушки тела. Эта программа будет требовать от эндоморфа затрат наибольшего количества усилий. Пока остальные соматические типы будут испытывать сложности с набором массы или увеличением объема мышц и довольно просто справятся с сушкой, то ситуация у эндоморфов выглядит совершенно противоположным образом. Но нельзя полностью полагаться на жиросжигающие добавки, поскольку они не способны разогнать метаболизм до того уровня, когда любое употребление пищи не будет сказываться на физической форме – это лишь нормализует первоначальный перекос, способствующий набору массы, а вот усилия к ее уменьшению придется прикладывать отдельно.

Резкая жесткая диета и интенсивные физические нагрузки не приведут к желаемому быстрому похудению – так организм подвергается стрессовому воздействию, сбивается гормональный баланс и в итоге скорость накопления запасов только увеличивается. Лучше всего воспользоваться готовыми спортивными диетами, рассчитанными на набор мышечной массы и просушку тела.

Частоту питания стоит увеличить до шести приемов пищи за день, однако порции не должны быть большими – это снизит потребность организма накапливать вес на случай экстренной ситуации. Поголодав день или сводя прием пищи до одного раза, тело эндоморфа запускает программу выживания и усиленного накопления, а при постоянной сытости легче отдает калории.

Не стоит забывать про употребление большого количества воды – она помогает притупить чувство голода, заполнив желудок бескалорийной пищей, выводит токсины и шлаки организма, благодаря чему метаболизм начинает протекать быстрее. Увеличение потребления воды нормализует не только обменные процессы организма, но также помогает регулировать традиционно повышенный для данного типа аппетит.

Важным моментом остается то, что однажды выбранная и работающая диета должна поддерживаться эндоморфом в течение всей жизни, в противном случае все показатели, как параметров, так и соотношения мышц и жира скоро вернутся к первоначальным.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

кто это, как определить по телосложению?

Среди типов телосложения есть и такие, которые действительно наименее предрасположены к повышенным физическим нагрузкам. Однако есть один нюанс: это происходит только на старте. В дальнейшем правильно настроенный организм способен показывать выдающиеся результаты, обходя любого из конкурентов по соматотипу. Речь идет о телосложении типа эндоморф. В статье мы рассмотрим, кто такие эндоморфы и как недостатки медленного обмена веществ становятся благом для спортсмена.

Общие сведения

Итак, эндоморф – это человек с крайне медленным обменом веществ и тонкими костями. Есть ошибочное мнение, что все толстые люди имеют изначально медленный метаболизм.

Однако это не совсем верно. Часто набор чрезмерной жировой прослойки никак не связан с телосложением, а наоборот – противоречит ему. Избыточный вес, как правило, больше связан с нарушениями обменных процессов, которые возникают в результате частого нарушения принципов здорового питания.

Эндоморфы далеко не всегда отличаются чрезмерным весом. По причине низкой скорости обмена веществ они крайне редко чувствуют серьезный голод и могут наесться буквально крохами с основного стола.

Люди такого типа возникли благодаря эволюционным процессам: эндоморфам часто приходилось голодать. В результате они приобрели феноменальную выносливость и выдающиеся адаптационные характеристики. Однако по этим причинам их мышечная масса набирается медленнее, чем гликогеновые запасы, а сгорает – первой. Это – типичные реакции организма, в котором преобладают оптимизационные процессы.

Преимущества соматотипа

Эндоморф – кто это на самом деле в спорте? Как правило, это пауэрлифтеры с огромной талией и впечатляющими силовыми показателями. В целом эндоморфы имеют ряд преимуществ перед другими видами телосложения. Некоторые особенности самототипа при правильном применении особенно актуальны для поддержания фигуры женщинам.

1. Возможность сохранить форму. Медленный метаболизм – это не только проклятие, но и преимущество. Ведь именно благодаря ему можно значительно замедлить катаболизм и создать благоприятный анаболический фон.
2. Меньшая энергозатратность. Для старта эндоморфам нужен лишь небольшой импульс. Их показатели растут даже после небольших нагрузок.
3. Меньшие финансовые расходы. Эндоморфы похожи на японские автомобили – потребляют минимум топлива и везут очень далеко. Для них не нужна экстремальная калорийность в 5-6 тысяч килокалорий. Достаточно добавить 100 ккал к обычному меню для старта метаболизма.
4. Возможность с легкостью переносить любые диеты без дальнейшего замедления метаболизма. Так как организм уже оптимизирован под голод, он с лёгкостью начнет топить жировые запасы даже на самых экстремальных диетах. Дальнейшее замедление обмена веществ просто невозможно, ввиду его скорости на грани базального минимума.
5. Запас разгона обменных процессов. При необходимости просушится или потерять большую часть веса, у экто- и мезо- могут возникнуть проблемы. У эндоморфов они не возникнут никогда. Ведь у них есть разгонный потенциал. Эндоморфы разгоняют свой метаболизм до 5 раз, что приводит к практически полному избавлению от излишнего жира.
6. Огромные запасы холестерина. Это позволяет синтезировать больше тестостерона. Замечали ли вы, что бородатые люди в большинстве своем более полные. Избыток гормонов они используют и для тренировок. Больше тестостерона – больше мышц – больше силы!

Недостатки телосложения

У эндоморфов, как, впрочем, и у других типов, есть свои минусы, которые для большинства становятся камнем преткновения при достижении серьезных результатов в спорте.

1. Преобладание жировой прослойки. Да, да… Как бы мы не распинались о том, что медленный обмен веществ – это преимущество, большинство людей им не умеют пользоваться. Поэтому большинство эндоморфов страдают от избыточного веса.
2. Долгое восстановление между тренировками. Медленный обмен веществ замедляет восстановительные процессы между тренировками. Как правило, это означает, что нельзя тренироваться чаще 3-х раз в неделю, по крайней мере без использования дополнительного стимулирования со стороны гормональной системы путем приема ААС.
3. Наличие повышенной нагрузки на сердечную мышцу. Избыточный вес и большое холестериновое депо – проблемы для большинства эндоморфов. Сердце все время работает на повышенных частотах, иногда на грани жиросжигания. Поэтому эндоморфы часто страдают от сердечных болей. Им очень легко получить «спортивное сердце», поэтому к кардионагрузкам эндоморфы должны подходить предельно аккуратно и постоянно следить за своим пульсом.

Важно: несмотря на внешние характеристики и описания всех трех соматипов человека, нужно понимать, что в природе не существует ни чистых эндоморфов, ни мезомофрфов, ни эктоморфов. Это невыгодно с точки зрения эволюции. Вполне возможно, что вы обладаете ключевыми характеристиками от каждого соматотипа, ошибочно причисляя себя к какому-то одному из них. Но главная ошибка в том, что большинство полных людей винит во всем свой соматотип, что в корне неверно. Чаще всего ожирение – следствие нарушения планов питания и нездорового образа жизни, а вовсе не результат склонности к набору веса.

Типичные характеристики соматотипа

Прежде чем определить эндоморфа, нужно обратить внимание на то, как появился такой неподготовленный к спортивным достижениям соматотип. Телосложение эндоморфа, как и мезоморфа, так и эктоморфа – результат длительной эволюции.

Практически все современные эндоморфы в той или иной степени потомки выходцев северных земель. На севере люди вели преимущественно кочевой образ жизни, и их основным пропитанием была рыба, или травоядные животные. Как результат – приемы пищи были нестабильные и нечастые. Чтобы приспособиться к постоянному голоду, организм постепенно замедлял метаболизм и выводил оптимизационные процессы на новый уровень. Поэтому для насыщения эндоморфу нужно значительно меньше энергии, чем любому другому типу. Эндоморфы медленнее стареют и по своему жизненному складу довольно малоподвижны.

Питание эндоморфа

К питанию эндоморфы должны относится с крайней щепетильностью. От малейшего изменения в калорийности или сочетаемости продуктов они сразу теряют работоспособность и форму. С другой стороны, при правильной диете это легко обратить в плюс, так как медленный метаболизм позволяет дольше поддерживать необходимую форму при меньших усилиях.

Тренировки эндоморфа

В отличие от эктоморфов и мезоморфов, эндоморфы не обязаны следить за своим тренировочным планом. Их мышечные волокна находятся в идеальном балансе, позволяя спортсмену наращивать как скорость и силу, так и выносливость. А значит, они легко адаптируются к любому типу тренировочных сетов.

Для наилучшего эффекта лучше создавать периодизацию:

• низкообъёмный интенсив в круговом типе;
• пампинговый высоко-объём в качестве сплита.

Так эндоморф получит более равномерное развитие и добьется лучших результатов тренировок. Однако в отличие от других типов, им необязательно проводить какие-то особые тренировки.

Но самым важным их преимуществом, позволяющим проводить тренировки на пределе сил – преобладание жиросжигания над гликогеносжиганием. Избыток жира эндоморф с легкостью отдает во время кардиотренировок, так как организм в результате эволюции легче расщепляет жировую прослойку в соответствии с её основным эволюционным назначением.

Итог

Как и в случае с другими соматотипами, эндоморф – вовсе не приговор. Наоборот, все недостатки нетрудно нивелировать и даже превратить в преимущества. Низкая скорость обмена веществ хоть и замедляет восстановительные процессы после тренировок, зато помогает лучше контролировать собственную диету. В частности, если эндоморф достиг сухой формы при минимальном уровне жира, то при поддержании вполне комфортной балансовой диеты он сможет удержать свою пиковую форму без вреда для здоровья намного дольше, чем эктоморф и уж тем более мезоморф.

Наработанные эндоморфом мышечные ткани практически не теряются и при необходимости легко восполняются при восстановительных тренировках.

Как результат, эндоморф – идеальный спортсмен для тяжелых видов спорта. И помните, что самые знаменитые бодибилдеры, пауэрлифтеры и кроссфитеры стали такими не благодаря своему соматотипу, а вопреки ему.

Ричард Фроннинг – яркий пример победы над соматипом. Будучи по натуре эндоморфом, он смог разогнать свой метаболизм до невероятных пределов и обратить контроль над весом в преимущество. Благодаря этому он каждый сезон выступал в одном и том же весе, показывая стабильно растущие результаты.

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Эндоморф и его характеристики.

Эндоморф и его характеристики.

Эндоморфы обладают мягким, пышным, округлым телосложением и являют собой противоположность отличительным чертам эктоморфов. У них замедленный обмен веществ, они легко набирают избыточный вес, и им нужно упорно трудиться, чтобы сбросить жир. Эндоморфы часто обладают более крупным телосложением, и имеют более широкие бедра, чем плечи, что в сумме образует грушевидное телосложение. Некоторые из самых сексуальных, красивых певцов и актрис – эндоморфы. Кроме того, многие из актеров и героев киноэкрана – тоже эндоморфы.

Характеристики эндоморфа:

-Плавное, округлое тело.

-Средние/крупные суставы/кости.

-Небольшие плечи.

-Короткие конечности.

-Высокий уровень жира в организме (возможен избыточный вес).

-Жир имеет тенденцию откладываться в нижних отделах тела, в основном в нижней части живота, ягодицах, боках, и бедрах (а не распределяться равномерно по всему телу).

-Грушевидный тип фигуры.

-Может легко развить мышцы, но, как правило, они слабо развиты.

-Трудно поддерживать потерю жира.

-Медленно теряет вес. -Вынужден упорно трудиться, чтобы похудеть.

-Медленная скорость обмена веществ.

-Приступы усталости/утомления.

-Легко засыпает.

Известные эндоморофы:

Мужские примеры эндоморфных актёров: Рассел Кроу, Джон Гудман, Джек Блэк, Робин Уильямс, Дэнни ДеВито.

Женские примеры эндоморфных певиц и актрис: Дженнифер Лопес, Скарлетт Йоханссон, Beyonce, Шакира, София Вергара, Мерилин Монро, Опра Уинфри, Софи Лорен, Rosanne, Куин Латифа, Кейт Уинслет, Минни Драйвер, Софи Даль.

Перспективы эндоморфов. Этот вопрос нельзя обойти стороной. Эндоморфам потребуется больше времени для похудения. Но давайте проясним. Никто не говорит, что эндоморфы не могут похудеть, мы просто говорим, что им придется работать больше, чтобы потерять вес. Эндоморфы не обязаны иметь лишний вес. Просто им потребуется больше решимости, чем например мезоморфам для достижения той же цели. Эндоморфам нужно упорно тренироваться и питаться здоровой пищей большую часть времени. Они быстро набирают жир, когда питаются неправильно, потому что их обмен веществ такое не прощает. Так же им трудно похудеть с помощью только одних диет.

Женщины эндоморфы. Хорошая новость в том, что об эндоморфных женщинах часто думают как о сладострастных и чувственных, потому что у них большая округлая грудь, женственные изгибы во всех нужных местах – а когда они в форме, их очертания очаровывают, как у Дженнифер Лопес, Софи Лорен и других знаменитых и известных обладательниц подобных тел. Некоторые из самых красивых женщин в шоу-бизнесе сегодня – это эндоморфы. Женщина-эндоморф, будучи в форме, не имеет себе равных – она в тонусе и при этом мягка, чувственна и заманчива. Это замечательный парадокс, которого может достичь только женщина-эндоморф.

И давайте проясним, если вы – женщина-эндоморф, но пытаетесь выглядеть как ваша полная противоположность – эктоморф (т.е. телосложение, у которого мало жира, мало мышц и тонкий торс, создающий прямые, узкие формы тела, например Кейт Мосс), то, если вам удастся сбросить много веса (жира и мышц!), чтобы как-то напоминать эктоморфа, на вас это никогда не будет смотреться так же хорошо, как будет выглядеть на ней. Для нее это является естественным состоянием, и она выглядит здоровой, но вы насилуете и заставляете своё тело быть таким, каким оно не является, то скорее всего будете выглядеть и чувствовать себя изможденной, и уставшей, а не великолепной и сияющей. Это просто не работает.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы превратить своё тело в максимально лучшее, каким оно может быть, а не перекраивать его под чужой образец. Вы можете быть невероятно тонкой, худой и упругой. Вы даже можете быть небольшого сложения. Но вы не можете стать эктоморфом.

Мужчины эндоморфы. Мужчины эндоморфы, как правило, хотят не эктоморфное, а мезоморфное тело. Для большинства мужчин-эндоморфов это вполне возможно (с приложением усилий!). Рассел Кроу является эндоморфом, который, когда находится в форме выглядит, как удивительный мезоморф. Пусть он будет вам примером того, что может быть достигнуто с помощью тренировок и тем, что происходит, когда вы перестаёте тренироваться и начинаете наедаться.

Правила питания для эндоморфов. Именно эндоморфам необходимо уделить особое внимание питанию, потому как оно для них играет решающую роль успеха. Нравится нам это или нет, но генетика играет важную роль в нашей способности к снижению веса. И кому, как не эндоморфам, знать об этом. Имея округлые формы, большую прослойку жировой ткани, вялотекущий обмен веществ, при малейшем отклонении от диеты эндоморфы приобретают лишний вес. Они постоянно ведут борьбу за похудение, ничтожные результаты которой порой приводят к унынию. Плюс, наша современная культура способствует увеличению массы тела благодаря моносахаридам и жареным продуктам, продающимся на каждом углу; иногда даже кажется, что мир хочет, чтобы мы весили больше нормы. Если вы — эндоморф, вы должны принять следующие факты: у вас повышенный уровень инсулина, ваша симпатическая нервная система подавлена, а переносимость углеводов у вас хуже, чем у Паваротти. У Вас просто нет тех же генов, что у тощих парней, которые никак не могут набрать вес. Но луч надежды для эндоморфов — то, что вы способны легче набирать сухую мышечную массу, чем худые люди. Используйте свои генетические данные, поднимая тяжелые веса и сводя периоды отдыха в тренажерном зале к минимуму. А  еще следуйте нескольким простым правилам питания и применения витаминных добавок, чтобы избавиться от избыточных жировых отложений.

1. Белок — ваш друг. Ваш организм усваивает белок намного хуже, чем жиры или углеводы — по некоторым данным, примерно на 30%. Это означает, что вы можете съесть 100 калорий белка, а ваш организм примет только 70. Белок очень важен для строительства сухих мышц, которые метаболически активны, что способствует достижению цели по потере веса. Используйте это в ваших интересах, включая белок в КАЖДЫЙ прием пищи. Например, яйца — на завтрак, индейку — на обед, белковый коктейль — после тренировки и говядину — на ужин.

2. Жиры — тоже Ваши друзья. Я знаю, что это может показаться парадоксальным, но потребление жира может помочь вам похудеть. До 40% калорий должны поступать из жиров. Тип жиров также важен. 1/3 жира должна поступать из мононенасыщенных жиров (оливковое масло, орехи и ореховое масло, авокадо), 1/3 — из полиненасыщенных жиров (некоторые виды орехов, рыба, рыбий жир, семена льна) и 1/3 — из насыщенных жиров (животные жиры — яйцо, мясо, сливочное масло). Не слишком зацикливайтесь на процентах. Вместо этого сосредоточьтесь на включении в питание большего количества моно- и полиненасыщенных жиров, которых обычно не хватает в различных диетах. То есть добавляйте оливковое масло, авокадо и рыбий жир к диете, богатой белками и овощами.

3. Углеводы — ваши враги. Вы должны употреблять только крахмал-и сахарсодержащие углеводы непосредственно после тренировок. Помимо этого случая, полностью избегайте употребления крахмал-и сахарсодержащих углеводов (но все-таки ешьте большое количество овощей). Углеводы вредны для вашего тела из-за ваших «отношений» с инсулином. Инсулин — гормон, который заставляет организм поглощать глюкозу (сахар) из крови и использовать ее в качестве источника энергии. Жиры и белки практически не оказывают никакого влияния на инсулин, в то время как углеводы имеют огромное влияние на него. Проблема состоит в том, что из-за комбинации генетики и состояния окружающей среды, ваше тело не эффективно использует инсулин для понижения сахара в крови. Облегчите работу своего организма, не употребляя крахмал-и сахаросодержащих углеводов, которые способствуют сильному повышению сахара в крови и уровня инсулина. Единственное исключение — время после тренировки. Из-за физиологического каскада гормонов, выработанных во время упражнений, ваше тело находится действительно в хорошей форме для переработки углеводов после тренировки. Фактически, массированный выброс инсулина после тренировки помогает переключиться на режим восстановления. Значит, после тренировки вы можете употребить в пищу углеводы, но в течение остального времени стоит отказаться от них наотрез.

4. Принимайте рыбий жир. Польза рыбьего жира огромна и подтверждена различными исследованиями. Рыбий жир оказывает положительное влияние в борьбе практически с любой болезнью, известной человечеству, включая такие серьезные заболевания, как ишемическая болезнь сердца, гипертония, хронический синдром усталости и диабет.

Рыбий жир также полезен для здоровья клеточной мембраны; он является противовоспалительным средством; помогает бороться с синдромом отсроченной мышечной болезненности; он сделает вас более счастливыми, увеличивая уровень серотонина и снижая выработку адреналина и приглушая стресс и т.д., и т.п. Все это очень здорово, но наиболее важно то, что и рыбий жир, и волоконный белок сделают вас более чувствительным к инсулину, что поможет вам похудеть. В каком количестве принимать? Что касается рыбьего жира, принимайте 1 г на 1% жировой прослойки тела. Если у вас 25% жира, то значит оптимальная доза – 25 г в день. Да, это большая доза, но зато вы сразу почувствуете разницу. Как только вы начнете терять вес, постепенно уменьшайте количество употребляемого рыбьего жира. Для больших дозировок рыбьего жира удобней и доступней принимать его в жидком виде.

5. Обратите внимание на время приема пищи. Вы должны есть каждые 3-4 часа. Это будет постоянно активизировать обмен веществ, к тому вы никогда не будете испытывать чувство голода. Это позволит вашему мозгу, а не желудку, принимать правильные решения по поводу питания.

6. Ешьте больше овощей. Да, в овощах много витаминов и минералов. В них также много фитонутриентов, которые являются сильными антиоксидантами и оказывают благотворное влияние на гормоны. Есть версия, что они подавляют развитие рака, защищают ДНК наших клеток и стимулируют ферменты, которые помогают нашему организму бороться с болезнями. Овощи также важны для нейтрального pH нашего тела. Овощи обеспечивают поступление щелочи в кровь, которая помогает нейтрализовать кислоту, образующуюся при распаде белков. Слишком много кислоты и недостаток щелочной основы приводит к меньшей костной и мышечной массе — это, естественно, не очень хорошо.

Вывод: для сильного, стройного тела нужно большое количество овощей. Избегайте употребления крахмал-и сахарсодержащих углеводов (за исключением времени непосредственно после тренировки), употребляйте здоровые и сбалансированные жиры, ешьте много постного мяса и овощей, содержащих фитонутриенты. Добавьте в ваш ежедневный рацион рыбий жир. И вы не успеете оглянуться, как стройное, мускулистое тело начнет проявляться под жировым слоем, вам придется ушить брюки, а родная бабушка вас даже не узнает. Мы не можем управлять нашими генами, но мы можем управлять степенью их выраженности.

Источник:  http://gvinevra.ru/endomorf.html

Ваш тип тела — Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф

Когда я только впервые начал заниматься силовыми нагрузками, то я был буквально перегружен всевозможной информацией. Я можно сказать утонул в различных типах тренировочных программ, спортивных добавок, диет, статей и прочего. Я заметил, что многие тренировочные программы и программы питания во многом противоречат друг другу и я просто не знал: как же мне правильно поступить? Как организовать свой тренинг и свой рацион? В результате я прозанимался в тренажёрном зале в течение 6 месяцев, нарастил самую малость мышечной массы и растерял весь заряд мотивации, который был в самом начале.

Я практически потерялся и почти сдался, как однажды  человек из моего зала дал мне почитать одну статью из спортивного журнала. Статья была посвящена различиям в строении тела, короче говоря, типам тела. И в тот момент я понял почему я до сих пор не достиг успеха в зале и не нарастил желаемую мышечную массу.

Моё самое большое открытие

Я самый настоящий эктоморф. Когда я впервые пришёл в зал мой вес был 60 кг. Тогда я не имел никакого понятия о типах тела и тренировался по принципу (как делают многие начинающие) «чем больше поднимаю — тем больше становлюсь». Думая, что чем больше вес, тем лучше, я начал работать по программе от элитного бодибилдера, в результате работы я нарастил меньше 2 кг мышечной массы за 6 месяцев.

После прочтения статьи о типах тела я начал больше понимать своё тело: как оно работает, как работает мой метаболизм и как я могу нарастить массу. Будучи эктоморфом я стал думать о том количестве калорий, которые я потребляю, о том, что мне нужны более долгие периоды отдыха и о том, что мне нужно свести к минимуму кардиотренировки. После этого я увидел реальный результат и больше никогда не возвращался к своим старым принципам.

Так что я считаю, что каждому человеку, который желает достигнуть успехов в фитнесе, необходимо точно понимать какой у него тип телосложения и уже в соответствии с этим, составлять свою тренировку и рацион.

Ниже я подробно расскажу о трёх типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф:

Эктоморф

Эктоморф — это типичный тощий человек. Эктоморф обладает небольшими размерами суставов и почти не имеет мышц. Обычно у эктоморфов длинные тощие пальцы и узкие плечи.

Как определить эктоморфа?

• Небольшое тело
• Плоская грудь
• Узкие плечи
• Тощий
• Отсутствие мышц
• Трудности с набором мышечной массы
• Быстрый метаболизм
   

Эктоморфу достаточно сложно нарастить мышечную массу. У него быстрый метаболизм, который  очень быстро сжигает полученные калории. По этой причине ему необходимо очень большое количество калорий, для того чтобы нарастить массу. Тренировки должны быть небольшими и в основном направлены на большие группы мышц.

Рекомендуются к применению спортивные добавки. Эктоморфу также обязательно есть перед сном, для того чтобы предотвратить действие катаболизма во время сна. Эктоморф не имеет трудностей со сбросом лишнего веса, поэтому впоследствии его мышцы сухие и не прикрыты жировыми прослойками.

Мезоморф

Мезоморфы обладают хорошим телосложением и уже от рождения награждены телом атлета. Тип мезоморфа — это идеальный вариант для бодибилдинга. Он быстро наращивает мышечную массу и сбрасывает лишний вес. Они от природы обладают силой, что является отличной платформой для дальнейшего роста.

Отличительные признаки мезоморфа:

• Атлетическое телосложение
• Прямоугольная форма тела
• Сильные
• Быстро наращивают мышечную массу
• Более подвержены лишнему весу, нежели эктоморфы
   

Мезоморфы быстро наращивают мышечную массу, особенно начинающие. С другой стороны, мезоморфы также быстро могут нарастить лишний вес. Это означает, что мезоморфы должны следить за количеством потребляемых калорий. Для мезоморфов идеальным вариантом является комбинация силового тренинга и кардио.

Эндоморф

Эндоморфы — это большие люди … в смысле наличия жировой массы. Для них набрать массу труда не стоит! Эндоморфы не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты верхние мышцы ног. Они почувствуют реальную природную силу при работе с мышцами ног.

Отличительные признаки эндоморфа:

• Круглое тело
• Быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу
• Чаще всего небольшого роста
• Довольно трудно сбросить лишний вес
• Медленный метаболизм
   

Эндоморфы довольно легко набирают массу, но проблема в том, что большая часть этой массы не мышечная. Чтобы свести уровень лишнего веса к минимуму эноморфам необходимы постоянные кардиотренировки. Обычно спортивные добавки им не так необходимы, конечно же при условии, что их рацион содержит достаточное количество белка.

Комбинации типов

Данные типы телосложения не являются универсальными для каждого человека. Множество людей обладают признаками от различных телосложений. Комбинации чаще всего встречаются между эктоморфами и мезоморфами или между мезоморфами и эндоморфами. Не редкость встретить человека, который является чистым мезоморфом, но при этом набирает вес как настоящий эндоморф. 

Надеюсь, что данная классификация, поможет вам легко определить собственную принадлежность к тому или иному типу. После того как вы определите свой тип телосложения или её комбинацию, начинайте составлять программу тренировки и диету в соответствии со своим типом.

В конце я бы хотел отметить то, что не важно к какому типу вы относитесь. Каждый из вас способен приобрести то тело, которое хочет. Даже совсем тощие парни имеют шанс в будущем стать мускулистыми атлетами. Естественно, вам придётся много поработать, но если вы готовы это сделать — всё получится.

Я тоже был тощим пареньком, но сейчас когда я пишу эту статью я могу похвастаться тем, что набрал уже 30 кг чистой мышечной массы. Нет ничего невозможного!

кто это такой, программа тренировок и питание

В физиологии существует три основных определения телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Принадлежность к одному из типов легко определить по визуальным составляющим. Хотя однозначно чистых типов в природе не существует, в каждом человеке присутствует больше признаков того или иного строения тела.

В данной статье будет рассмотрена категория «эндоморф».

Как выглядит эндоморф?

Его легко определить по внешнему виду. В основном — это обладатели «широкой кости», округлой фигуры и низкого роста. У них замедлен процесс обмена веществ, люди этого телосложения склонны к полноте. Им свойственна выносливость и сила, хотя часто представители данного типа внешности склонны к приступам усталости.

Основными отличительными чертами по внешнему признаку являются:

• невысокий рост;
• большое количество жировых отложений на бедрах и талии;
• покатые плечи;
• широкая кость;
• короткие конечности;
• большие суставы;
• склонность к полноте.

Эндоморф является полной противоположностью эктоморфу, который наделен худощавым телосложением и высоким ростом. Те, кто решили связать свою жизнь с профессиональным спортом, должны тщательно следить за питанием и режимом тренировок, так как избавиться от лишнего веса им намного сложнее, чем представителям двух других категорий спортсменов.

Проявления лишнего веса чаще всего видны в области живота, груди и ягодиц.

Женщины-эндоморфы обладают такими же характеристиками. Они явно выделяются из толпы своими пышными округлыми формами и сексуальной фигурой. Чтобы держать себя в форме, представителям этой категории нужно постоянно тренироваться и соблюдать диету.

Положительным моментом при регулярных занятиях спортом для эндоморфа является скорость набора мышечной массы. Но для того, чтобы визуально проявить этот рельеф и эффективно накачаться, ему необходимо бороться с жировыми отложениями, которые зачастую уходят не так быстро, как хотелось бы.

Идеальным видом спорта для людей, наделенных таким телосложением, будет тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, так как они требуют от спортсмена большой силы. А в бодибилдинге добиться успеха с такой физиологией будет намного сложнее.

Известные личности с телосложением эндоморфа: Ченнинг Татум, Джерард Батлер, Рассел Кроу и Дэнни ДеВито; женщины: Скарлетт Йоханссон и Мерилин Монро.

Особенности питания и тренировочного процесса

Если разложить информацию по полочкам и сосредоточиться на главной цели, то поддерживать себя в форме не представляется такой сложной задачей. Главное — правильно расставить акценты и упорядочить процессы. Многое зависит не настолько от тренировок, насколько от питания.

Золотое правило для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса — создать дефицит калорий. Это правило знакомо всем худеющим. Более точные данные можно получить, воспользовавшись специальным калькулятором, который поможет рассчитать оптимальное количество калорий, исходя из показателей веса, роста и образа жизни человека.

Ограничивая количество простых углеводов и сделав упор на потребление белка, можно быстро привести себя в форму. В сочетании с интенсивными регулярными тренировками, организм быстро растопит лишний слой подкожного жира. В идеале потребление белка должно быть не менее 1,5 г на один килограмм массы тела. Количество жира — максимум 1 г на килограмм массы тела. Количество углеводов нужно снизить в пользу белков.

Предпочтительным режимом питания будет дробный прием пищи от 4 до 6 раз в день.

Питаться нужно в четко установленное время, а не по желанию. Позже этот режим войдет в привычку, и заставлять себя не придется. Помимо тренировок, необходимо организовать для себя повседневную бытовую активность. Преодоление расстояний пешком, выполнение обязанностей по дому, и по возможности, отказ от сидячей работы — будут хорошим подспорьем для избавления от лишнего веса.

Частые тренировки обязательно должны включать аэробные нагрузки длительностью не менее 40 минут. В идеале кардиотренировка эндоморфа должна длиться час, а заниматься таким видом нагрузки нужно как минимум три раза в неделю. Новичкам можно начинать с продолжительности занятия 20 минут и постепенно добавлять время по мере того, как укрепляется сердечная мышца.

Для аэробной нагрузки можно выбрать любой удобный вид занятий. Это может быть бег, велоспорт, прыжки на скакалке, занятия на степах и так далее. Выбор достаточно велик. Что касается силовых тренировок, чтобы накачаться, необходимо работать с умеренными весами и большим количеством повторений. Важно внести разнообразие в тренировочный процесс, во избежание быстрой адаптации мышц к упражнениям.

Существуют противоречивые мнения по поводу целей эндоморфа в тренажерном зале. Согласно первой идее, первоочередным является избавление от лишнего жира, что влечет за собой строгую диету и максимальную аэробную нагрузку. Приверженцы второй точки зрения утверждают, что изначально необходимо набрать мышечную массу, создав таким образом каркас для последующих тренировок. Благодаря этому ускорится обмен веществ и терять лишний вес станет намного проще и быстрее. Исходя из такого подхода, возвращение в форму не потребует лишних затрат времени и сил.

Каждая точка зрения имеет право на существование, в зависимости от цели, выбранной за основу.

Бодибилдеры подобного телосложения в силовых тренировках должны уделять больше внимания базовым упражнениям, таким как приседания, жим лежа, различные тяги, отжимания и так далее. Они задействуют все группы мышц, что укрепляет весь организм и в итоге позволяет более эффективно сжигать калории. Изолирующие упражнения будут нацелены на совершенствование рельефа и проработку отдельных групп мышц.

Пример программы силовой тренировки для эндоморфа

Для того, чтобы накачаться и приобрести красивое рельефное тело, важно соблюдать диету и быть физически активным. С кардиоупражнениями все более-менее ясно. Желательно вынести аэробные нагрузки в отдельные тренировки и регулярно бегать, ходить, забираться по ступенькам, кататься на велосипеде как минимум на протяжении часа несколько раз в неделю.

Ниже приведены общие рекомендации по силовым тренировкам, которые помогут сделать тренировочный процесс результативным, быстро похудеть и накачаться.

В каждую тренировку необходимо включать упражнения для мышц пресса. Для каждой группы мышц нужно выбрать по 3-5 упражнений и пользоваться ими в качестве запасных, выбирая на каждой тренировке необходимое, в зависимости от того, на что в данный день направлено занятие.

Занятие должно сочетать базовые и изолирующие упражнения.

Отдых между подходами не должен по длительности превышать одну минуту. Для ног и икр количество повторов в упражнениях должно быть от 14 до 25 раз, а для верхней части тела — 8-12 раз. С каждым занятием нужно менять рабочий вес, количество повторов и диапазон отдыха между подходами. На каждую часть тела не должно быть более восьми подходов.

Далее представлена приблизительная программа тренировок для обладателя фигуры типа эндоморф. Тренироваться нужно по системе сплит, то есть в каждый тренировочный день будут прорабатываться отдельные группы мышц.

Первый день: проработка груди, трицепсов, плюс упражнения на пресс

1. Жим лежа — гантели (4 подхода по 8 повторений)
2. Жим от груди на скамье — штанга (3 подхода по 12 повторений)
3. Разведение рук на наклонной скамье лежа с гантелями (3х15)
4. Отжимания от брусьев (минимум 4 и до упора)
5. Жим лежа узким хватом — штанга (4х8)
6. Жим из-за головы стоя — гантель (3х15)
7. Скручивания — пресс (4х15)
8. Подъемы ног в висе (3х10)

Второй день: спина и бицепсы

1. Становая тяга (4х6)
2. Вертикальная тяга широким хватом (3х12)
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой (4х10)
4. Тяга Т-грифа в наклоне узким параллельным хватом (3х12)
5. Шраги с с гантелями (5х20)
6. Подъем штанги обратным хватом — проработка бицепса (4х15)
7. Хаммер с гантелями (3х15)

Третий день: ноги и плечи

1. Приседания со штангой (5х8)
2. Жим ногами с узкой постановкой (4х15)
3. Выпады со штангой (3х20)
4. Становая тяга на прямых ногах. В упражнении использовать гантели (4х12)
5. Подъем на носки, стоя на возвышении — проработка икр (4х20)
6. Махи руками в стороны с гантелями (3х15)
7. Жим гантелей от плечей сидя (3х10)
8. Тяга к подбородку широким хватом со штангой (3х15)

Это усредненная схема, по которой может тренироваться каждый, но не стоит принимать ее как эталон. Прислушиваясь к своему телу, посоветовавшись с тренером, программу можно видоизменять и адаптировать под особенности своего организма.

Узнайте, эндоморф ли вы?

Калькулятор веса предоставлен сайтом calcus.ru

Видео

Эндоморф

Эндоморф — человек, как правило, с большим весом, склонный к полноте. При серьезном занятии спортом эти люди зачастую становятся пауэрлифтерами, поднимающими огромные веса. В тренажерном зале часто встречаются эндоморфы, они, будучи недовольны своей наследственностью, активно работают на тренировках. Но основа всего тренировочного процесса человека с телосложением эндоморфа — это правильно построенная система питания. Без этого наработанная мышечная масса будет укрыта слоем жировой ткани, и никакого прогресса вы просто не сможете увидеть.

Определить эндоморфа нетрудно – это человек, у которого:

• толстые крупные кости,
• широкие бедра,
• узкие плечи,
• укороченные руки и ноги,
• мышцы скрыты под слоем жировой клетчатки.

Фигура эндоморфа имеет грушевидную форму — у них узкие покатые плечи и широкие бедра. Эти люди очень легко набирают не только мышечную, но и жировую массу. Причем жир склонен накапливаться в области бедер, талии, груди.

Стиль жизни эндоморфа

Люди с типом телосложения эндоморф имеют наибольшую устойчивость к стрессам в отличие от эктоморфа или мезоморфа. Но при этом, к сожалению, наилучшим способом улучшения настроения является еда, причем, как правило, сладкая и высококалорийная, что непременно тут же сказывается на увеличении массы тела эндоморфа. Старайтесь находить другие источники радости. Постройте свою жизнь так, чтобы каждый день была какая-либо аэробная нагрузка — может это будет плавание, или туризм, или ежедневная пробежка, или велопрогулка. Отлично, если после ужина перед сном вы сможете прогуляться полчаса-час, это благотворно скажется и на психологическом состоянии, и на пищеварении.

Режим питания для эндоморфа

Составление правильной диеты для эндоморфа — основа его пути к красивому рельефному телу. За его соблюдением эндоморфам необходимо следить всегда — и когда они стараются сбросить лишний вес, и когда необходимо вес поддержать на желаемом уровне. Даже диета на массу для эндоморфа должна исключать вовсе или содержать по минимуму простые углеводы. Количество приемов пищи — 5-7 в течение дня. Соотношение БЖУ: белки 40-50%, углеводы — 30-40%, жиры – 10-20% . Т.е. это высокобелковое меню каждый день. Ужин должен быть не позднее чем за 2-2,5 часа перед сном. При выборе продуктов упор делается на нежирное мясо (говядина, телятина), белое мясо (курица, индейка), разрешена рыба, рис, нежирный творог и сыр, овощи, фрукты в ограниченном количестве. Рекомендуется полностью исключить из рациона мучные продукты, жирную пищу, фаст-фуд, спиртные напитки. Старайтесь есть медленно и небольшими порциями, так вы сможете контролировать аппетит и объем поглощаемой пищи. В течение дня выпивайте достаточное количество воды — 2-2,5 литра.

Похудение эндоморфа (или сушка) – это то, что придется делать регулярно, поскольку масса без жесткого контроля набегает сама собой, причем по большей части жировая. Главная забота эндоморфа, стремящегося похудеть, состоит в том, чтобы не потерять мышцы вместе с жировой массой. Поэтому количество белка в рационе лучше не слишком сокращать. Жиры тоже лучше не убирать, чтобы не произошло нарушения гормонального баланса. Так что придется сокращать углеводы. Ну и тренировками увеличивать расход калорий.

Тренировка эндоморфа

При составлении программы тренировок для эндоморфа важно помнить о возможных проблемах с сердцем. Из-за избыточного веса сердце людей, склонных к ожирению, работает все время на пределе, поэтому нужно обязательно следить за своим самочувствием, проверять пульс.

Восстановление эндоморфа проходит достаточно медленно из-за медленного обмена веществ. Это означает, что тренировки возможно проводить не чаще 3 раз в неделю, а восстановление для каждой части тела должно быть не менее двух суток. Из-за замедленного метаболизма эндоморфу достаточно 7-8 часов сна в сутки.

Аэробная нагрузка обязательно надо включать в программу для эндоморфа. Это может быть либо небольшая 15-20 минутная пробежка после основной тренировки либо полноценная самостоятельная тренировка. Что это будет — пробежка, либо беговая дорожка, либо велосипед, либо степпер — решать вам, что больше нравится. Но надо понимать, что чем больше жира вам необходимо согнать, тем более интенсивной должна быть кардиотренировка. При этом увеличивать интенсивность надо осторожно и постепенно из-за возможных проблем с сердцем, как мы уже говорили.

Тренировочный процесс эндоморфа должен быть интенсивный, лучше работать со средними весами и выполнять большое количество повторений. Отдых между подходами должен быть минимальный — не более 1 минуты. Подходов для каждой части тела — порядка 7-9, повторений — порядка 10 для верхней части тела, и 15-25 для ног.

Во время тренировок необходимо отдавать предпочтение базовым упражнениям — жимы штанги и гантелей, приседания со штангой, становая тяга, тяги в наклоне, подтягивания, отжимания и.т.д.

Тренировка эндоморфа для похудения должна включать скоростные и высокоинтенсивные упражнения с не слишком большими весами. Задача в том, чтобы упражнения максимально стимулировали ускорение обмена веществ.

Нужно понимать, что для приведения себя в норму (чем больше от нее Вы отошли) потребуется достаточно длительное время, настраиваться надо на работу годами. Но потом достигнутые результаты будут сами Вас мотивировать работать дальше.

Пищевые добавки, рекомендованные для эндоморфа

Пищевые добавки, как бы хороши они ни были, являются именно добавками, самое главное — это ваш продуманный высчитанный по калориям рацион питания. Добавки же смогут эндоморфу помочь достичь поставленной им цели похудеть или набрать мышечную массу. Давайте разберемся какие же добавки желательно включить в дневной рацион эндоморфа.

Протеин. Питание эндоморфа должно быть высокобелковым, поэтому отлично добавить к общему рациону пару перекусов состоящих из протеинового коктейля. Вкус его можно подобрать по вашему желанию. Он поможет снизить аппетит и ускорит потерю жира.

Креатин также необходим и во время похудения — он поддержит вашу мышечную массу, и во время массонабора — позволит ускорить рост мышц, за счет более продолжительной тренировки.

ВСАА. Прием этой замечательной спортивной добавки рекомендован для людей любых типов телосложения, она способствует ускорению синтеза белка в мышцах и подавлению катаболизма.

В период работы над увеличением силовых характеристик полезен прием Аргинина (после пробуждения и перед сном) и Глютамина (после тренировки и перед сном).

Ненасыщенные жирные кислоты также необходимы для нормального функционирования организма. Входят в состав рыбьего жира и растительных масел, способствуют растворению холестерина, улучшают работу сердечной мышцы, а также стимулируют сжигание подкожного жира. Все это особо важно именно эндоморфу.

Прием минерально-витаминных комплексов поддержит работу организма и снабдит необходимыми витаминами и макро- и микроэлементами.

А вот гейнер эндоморфам употреблять не рекомендуется вообще. Гейнер — это углеводно-белковая очень калорийная добавка, способная быстро насытить организм. Одна порция гейнера способна удовлетворить суточную норму углеводов для эндоморфа! Поэтому лучше отказаться от этой добавки.

Говоря про тип телосложения, следует понимать, что большинство людей относятся к смешанным типам. Многое зависит не только от генетики, но и от образа жизни, сложившейся системы питания, отношения к спортивным нагрузкам. Если вы решили построить красивое мускулистое тело, это возможно сделать, каким бы типом телосложения вы не обладали. Необходимо прислушиваться к своему организму, постоянно работать в выбранном направлении, контролировать то, что вы едите. И результат непременно проявит себя!

тренировка и питание — SportWiki энциклопедия

Изображены три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф

Типы телосложения

Питание эндоморфа — рекомендации и советы

Эндоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эктоморфом.

Чистый эндоморф характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этой конституции тела в большой степени сопутствует избыточное жироотложение, избежать это может позволить правильно составленная тренировка для эндоморфа и питание.

Положительное качество этого типа телосложения — крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но избавиться от лишних жировых отложений становится крайне сложно. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не нужно — на груди, талии и ягодицах.

Когда эндоморф начинает заниматься бодибилдингом или другим силовым видом спорта, он довольно быстро начинает прибавлять массу тела. Однако, часто все достижения остаются скрытыми под слоем жира. Тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим. Чаще всего для этого необходимо применять спортивное питание для рельефа и специальную диету.

Многие эндоморфы, за счет того, что они быстро набирают мышечную массу, работают с большими весами с малым количеством повторений. В большинстве случаев это ошибка. Эндоморф должен тренироваться с умеренными весами, с высокой интенсивностью и минимальным отдыхом между подходами. Хорошо, если тренировки эндоморфа будут более частыми и длительными, в некоторых случаях до 2 часов. Цель такого режима занятий — «разогнать» метаболизм, заставить жир «гореть» и выявить в конце концов определенный рельеф и форму мышц.

Количество повторений не имеет отличительных черт. Для определения оптимального количества повторений вы можете провести ТЕСТ: соотношение медленных и быстрых мышечных волокон.

Учитывая вышеперечисленные поправки, для эндоморфа подойдет базовая тренировка.

Ещё один немаловажный элемент тренировочной программы — аэробика, которую желательно выполнять как можно чаще (до 5 раз в неделю по 1 часу). Многие эндоморфы занимаются только силовыми тренировками и ничем больше. Это неправильно! Эндоморф никогда не достигнет желаемого уровня «сухости», если не будет строго следовать правильной диете и выполнять аэробные тренировки как минимум три раза в неделю.

Как уже было сказано выше, питание эндоморфа играет важную, если не главную роль в достижении своих целей в бодибилдинге. Питание эндоморфа имеет следующие особенности:

В остальном эндоморфу хорошо подойдет диета для набора мышечной массы или диета при сушке и работе на рельеф, в зависимости от текущего состояния.

Пирамида питания

Примерное меню для атлетов-эндоморфов (склонных к полноте) с весом примерно 80 кг:

• 1 п.п. — плотный: 5-6 яичных белков, хлеб из цельного зерна, фруктовый сок, либо зеленый или травяной чай.
• 2 п.п. — легкий: обезжиренный творог или сыр, 1-2 яблока.
• 3 п.п. — плотный: овощной салат, говядина, птица или рыба.
• 4 п.п. (за 0,5-1 час до тренинга) -легкий: протеиновый напиток, можно 1-2 яблока.
• 5 п.п. (через 10-30 минут после тренинга) -легкий: протеиновый напиток.
• 6 п.п. (через 1,5-2 часа после тренинга) — плотный: овощной салат, рыба или птица, рис.
• 7 п.п. (за 30-40 минут до сна) — легкий: творог, кефир или протеиновый напиток.

Два данных рациона содержат примерно: калорий от 3000 до 4000, протеин от 300 до 350 г, углеводы от 250 до 450 г, жиры от 30 до 60 г (разбежка зависит от размеров ваших порций).

В тренировочные дни увеличивайте в рационе долю углеводов и жиров -для обеспечения организма дополнительной энергией, а в дни отдыха -протеина, для роста мышц. Эндоморфам на заметку. Тем, кто склонен к полноте, можно посоветовать следующий вид диеты, который популярен у профи: углеводы и протеины употребляются раздельно. Примерно 2/3 суточной нормы углеводов культурист съедает до полудня. Прием протеинов приходится на остаток дня. Причем сначала белков мало, а затем их количество нарастает от одного приема пищи к другому (после полудня культурист ест еще как минимум 3-4 раза). Эта методика питания имеет удивительный эффект: мышечная масса растет, и при этом лишний жир уходит относительно быстро.

Тип тела Эндоморф: все, что вам нужно знать о диете, физических упражнениях и потере веса

Согласно теории соматотипов, каждый может быть разделен на один из трех основных типов телосложения.

Люди с эндоморфным типом тела характеризуются более низким ростом и более высоким уровнем мышечной массы и жира в организме, чем два других типа тела.

В этой статье мы ответим на все ваши вопросы о типе тела эндоморфа.

Мы рассмотрим лучшие продукты и процедуры тренировки для эндоморфов, и вы узнаете, как настроить вашу тренировку по фитнесу для вашего эндоморфного типа телосложения, чтобы вы могли получить наилучшие результаты.

В этой статье мы ответим на следующие вопросы:

1. Что означает тип тела эндоморфа?
2. Эндоморф женщины против эндоморфа мужчины
3. Эндоморфная диета: что я должен есть как эндоморф?
   
4. Тренировка на эндоморфе: Какая тренировка для эндоморфа лучше всего?

Давайте начнем!

Что означает тип тела Endomorph?

---

Эндоморф — один из трех соматотипов, классифицированных психологом Уильямом Х.Шелдон.

Хотя нет двух людей, имеющих одинаковое тело, Шелдон пришел к выводу, что многие люди имеют некоторые общие генетические черты, которые определяют основные аспекты их телосложения.

К ним относятся скелет и структура тела. Основываясь на своих выводах, Шелдон пришел к выводу, что все люди могут быть сгруппированы в три категории в соответствии с их унаследованными типами телосложения — эндоморф, эктоморф и мезоморф.

Что такое определение эндоморфа?

Согласно определению Шелдона, эндоморфы предрасположены к наращиванию мышц и жира и имеют более мягкое и круглое телосложение, чем два других типа.

Люди с эндоморфным типом тела имеют круглые головы и узкие плечи с более короткими ногами и руками. У них также, как правило, округлый живот, тонкие запястья и лодыжки, а также более тяжелые плечи, бедра и бедра.

Люди с эндоморфным соматотипом более восприимчивы к прибавке в весе, чем другие два типа телосложения, и часто испытывают трудности с потерей веса.

Эндоморф Женщины Vs. Эндоморф Мужчины

---

Основное различие между женскими и мужскими эндоморфами — это в том, как их тела накапливают жир.

Эндоморф или нет, женщин, естественно, имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины. Если мужскому телу для правильной работы требуется всего 3% жира, женскому — 12%.

Когда они набирают вес, женщины-эндоморфы склонны хранить его вокруг бедер, ягодиц и бедер. Это дает им форму груши, которая стала синонимом эндоморфного типа тела.

С другой стороны, мужчины-эндоморфы обычно сохраняют избыточный вес в области живота.Это происходит из-за большой разницы в скелете.

Видите ли, мужские тела генетически оснащены для поддержки большей мышечной массы, поэтому у них более крупный каркас. Между тем, у женщин, естественно, более широкие бедра, чтобы учесть расширение таза во время беременности.

Эндоморфная диета: что я должен есть как эндоморф?

---

Поскольку эндоморфы имеют более медленный метаболизм, палео диета часто упоминается как лучшая эндоморфная диета.

Этот популярный режим питания состоит из большего количества полезного жира и белка и меньшего количества углеводов, что прекрасно, потому что эндоморфные типы телосложения склонны преобразовывать углеводы в жир легче, чем другие.

Некоторые из продуктов, которые вы будете есть на палео-диете , включают фрукты, овощи, мясо, рыбу, орехи, семена и яйца. В то же время вам нужно избегать обработанных пищевых продуктов, молочных продуктов, бобовых и транс-жиров.

Конечно, это не значит, что вы должны исключить все углеводы из своего рациона. Напротив, исключение всех углеводов из рациона или резкое сокращение их потребления может привести к таким осложнениям, как усталость, мышечные спазмы, сыпь, запоры, головные боли и диарея.

Чтобы избежать этих нежелательных симптомов, переключитесь на здоровых источников углеводов, таких как свежие фрукты, крахмалистые овощи и цельное зерно.

Что должен есть эндоморф, чтобы похудеть?

Чтобы успешно похудеть как эндоморф, вы должны отрегулировать потребление макроэлементов.

Макронутриенты — это три основные группы продуктов, которые обеспечивают организм энергией, необходимой ему для функционирования: белок, углеводы и жиры.

Для достижения оптимальных результатов макросы эндоморфа выглядят следующим образом: 30% вашего ежедневного потребления калорий должно поступать из углеводов, 35% из высококачественного белка и еще 35% из жира.

В зависимости от целей вашего тела, вы можете получить еще больше энергии от жира (до 40%), одновременно снижая потребление углеводов (25% и более).

Но вместо того, чтобы вносить резкие изменения в рацион, вам следует постепенно снижать потребление углеводов.

Начните с удаления из своего рациона всех вредных углеводов, включая обработанных сахаров, безалкогольных напитков и продуктов из рафинированного зерна, таких как белый рис, белая паста и белый хлеб. Замените их некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень, и цельными зернами, такими как коричневый рис и дикий рис.

Цельное зерно особенно важно, так как в нем содержится много клетчатки, которая переваривается дольше, и вы чувствуете себя сытым в течение более длительных периодов времени.

Что касается белка, вы всегда должны покупать высококачественный, постный белок, обычно содержащийся в курице, рыбе и тофу. В то же время ограничьте потребление транс-жиров и насыщенных жиров в пользу здоровых мононенасыщенных жиров, содержащихся в пищевых маслах (особенно в оливковом масле), авокадо и орехах.

Сколько калорий должен съесть эндоморф, чтобы похудеть?

Независимо от вашего типа телосложения, лучший способ похудеть — убедиться, что вы не потребляете больше калорий, чем ваше тело может сжечь. Таким образом, вы создаете дефицит калорий, который побуждает ваше тело начать сжигать жир, накопленный им для производства энергии.

Если вы эндоморф, стремящийся похудеть, то , уменьшившее ваше ежедневное потребление калорий на 200-500 калорий, должно помочь.

Не выбирайте ограничительные диеты с менее чем 1200 калориями в день, потому что недостаточное потребление калорий может привести ваш организм в «режим выживания» и побудить его удерживать жир.

Как эндоморфы быстро худеют?

Скорость, с которой вы будете терять вес, зависит исключительно от вашего метаболизма.

Однако, если вы хотите ускорить потерю веса, вы можете попробовать одно из следующих:

• Ешьте низкокалорийные овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, капуста и шпинат.
• Загрузите высококачественные белки из постного мяса и рыбы, чтобы стимулировать ваше тело сжигать больше энергии.
• Жуйте медленно и будьте внимательны во время еды, чтобы дать организму больше времени для расщепления углеводов.

ли эндоморфы легко набирают мышцы?

Из-за более медленного метаболизма эндоморфы, как правило, набирают жир быстрее, чем два других соматотипа.

Тем не менее, при правильном питании и хорошем плане упражнений могут нарастить мышечную массу так же легко.

Если вы эндоморф, который хочет набрать вес, вы можете сделать это, откорректировав потребление калорий, изменив диету и приняв здоровую форму.

В зависимости от вашего веса, обмена веществ и диеты, наращивание мышечной массы может занять некоторое время, но вы должны начать видеть результаты в течение первых нескольких месяцев.

Вы хотите подтягивать и тонизировать свои мышцы, не набухая?

Тогда цель состоит в том, чтобы сжигать как можно больше жира, обеспечивая при этом вес, который вы набираете, это мышечная масса.Вы можете достичь этого только с помощью правильной программы тренировки, которая точно соответствует вашему типу телосложения.

Тренировка на эндоморфе: какая тренировка для эндоморфа лучше?

---

Если вы хотите похудеть, высокоинтенсивный интервальный тренинг ( HIIT ) может быть лучшим выбором, если вы эндоморф. Согласно исследованию 2011 года, этот метод может помочь вам сжигать подкожный и висцеральный жир гораздо эффективнее, чем другие методы упражнений.

Как часть HIIT, вы будете тренироваться с очень высокой интенсивностью в течение определенного периода времени, только для того, чтобы продолжить его с периодом тренировки с низкой интенсивностью или отдохнуть перед повторением всего процесса. Например, вы будете бегать с максимальной скоростью в течение 60 секунд, затем потратите следующие четыре минуты на прогулку, а затем повторите процедуру еще три-пять раз.

Силовые тренировки — еще одна важная часть вашей тренировки эндоморфа. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому, тренируя мышцы не менее трех дней в неделю, вы улучшите свой метаболизм и научите свое тело сжигать калории более эффективно.

Для достижения максимального эффекта вы должны проработать все четыре основные группы мышц.

Отжимания, подтягивания, приседания, выпады и приседания — вот некоторые из упражнений, которые вы можете включить в свою рутину. Если ваша цель — прибавить мышечную массу, вы должны также включить полосу сопротивления или свободные веса.

Свободные тренировки с отягощениями — еще один важный тип тренировки эндоморфов.

Это потому, что он повышает ваш метаболизм на срок до двух дней после тренировки.Так что, если вы ходите в спортзал три или четыре раза в неделю, вы будете постоянно повышать свой метаболизм.

Аналогичные правила применяются к наращиванию мышц, независимо от того, набираете ли вы объем или тонизируете.

Чем больше мышц вы добавите, , тем быстрее станет ваш метаболизм и тем меньше ваше тело будет хранить жировые клетки . По сути, это означает, что вы можете обратить вспять естественную тенденцию вашего организма к накоплению жира.

Что касается конкретных упражнений, вы должны добавить к своему режиму тренировки, начать с тех, которые включают в себя несколько групп мышц — приседания, тяга, жим над головой и провалы.

В идеале, вы должны выполнить пять повторений каждого упражнения по пять подходов к упражнению. Если вы новичок, начните медленно, а затем постепенно создавайте до 20 подходов за тренировку.

Со временем, вы сможете выполнить от 8 до 12 повторений до отказа. Как только вы это сделаете, пришло время перейти к отдельным группам мышц.

Независимо от того, на каком этапе тренировки вы находитесь, всегда выбирайте выходной между тренировками.Таким образом, у ваших мышц будет достаточно времени для восстановления, а тело продолжает сжигать жир благодаря эффекту дожигания.

Нужно ли эндоморфам больше кардио?

Как и всем другим типам телосложения, эндоморфы нуждаются в кардио, чтобы сохранить свое сердце здоровым.

Поскольку их тела естественным образом предрасположены к накоплению жира, им потребуется больше кардио для достижения значительной потери жира и обеспечения оптимального роста мышц.

Как долго следует заниматься эндоморфами?

Чтобы обрести свое тело и оставаться стройным, эндоморфы должны выбрать комплексный план тренировки.

Для достижения наилучших результатов вы должны чередовать кардио (три-четыре дня в неделю) и HIIT, силовые тренировки или тренировки с отягощениями (в другие дни). Ваши кардио-сеансы должны длиться от 30 до 60 минут, в то время как ваши упражнения HIIT должны быть не более 30 минут за один раз.

Слово для запоминания

Это ваша задача сделать вашу жизнь великолепной.

Каковы бы ни были цели вашего тела, ваш успех зависит от вас . Помимо здорового питания и тренировок, осознанность, медитация и регулярный сон также являются важными компонентами здорового образа жизни.

С трудолюбием и самоотдачей вы можете достичь своих целей в фитнес-образе жизни.

Какой у тебя режим тренировки?

---

Присоединяйтесь к Бену Гринфилду, известному биохакеру, в этом БЕСПЛАТНОМ мастер-классе и откройте для себя мощные стратегии, позволяющие быстро улучшить свою физическую форму, здоровье и долголетие — независимо от вашего возраста или текущего уровня физической подготовки.

В этом мастер-классе вы откроете для себя:

✅ Как сохранить свою силу, энергию и при этом иметь стройное, сексуальное тело в ваши золотые годы (эта идея перевернет всю вашу идею о том, что значит «стареть изящно»)

✅ Почему часовые упражнения являются пустой тратой времени и как вы можете добиться лучших результатов менее чем за 10 минут.

✅ ЧЕТЫРЕ столпа полного и сбалансированного здоровья — Эта единственная концепция является ключом к созданию разорванного, здорового тела, которое будет длиться всю жизнь.

✅ Простая 5-минутная процедура душа, которая повысит ваш метаболизм , чтобы вы естественным образом сжигали жир в течение дня.

Зарегистрируйтесь сегодня и откройте для себя быстрые биохаки Бена для улучшения здоровья и долголетия!

,

Все, что вам нужно знать

Хотите ли вы сбросить лишние килограммы или добавить мышечную массу, для достижения результатов необходимо поддерживать здоровое питание и регулярно заниматься спортом. Но в зависимости от вашего типа тела, некоторые диеты и планы тренировок могут работать лучше, чем другие.

Если у вас более высокий процент жира в организме и мало мышечной массы, у вас может быть так называемое эндоморфное тело. Некоторые люди с эндоморфными органами борются с потерей веса. Тем не менее, ключом является понимание того, как ваш тип тела отличается от других типов, и знание того, что есть, а что нет.

Классификация различных типов телосложения была введена в 1940-х годах американским исследователем и психологом Уильямом Шелдоном. В своем исследовании он пришел к выводу, что, основываясь на нашем скелетном каркасе и составе тела, мы все унаследовали типы телосложения, которые определяют, худее мы, тяжелее или где-то посередине. Из-за этого унаследованного типа телосложения для достижения целей по снижению веса и фитнесу часто требуется индивидуальная программа.

Говорят, что эндоморфы имеют более высокий процент жира в организме с меньшей мышечной массой.Они часто тяжелее и круглее, но не обязательно страдают ожирением. Из-за своего физического состава люди с эндоморфным телом более чувствительны к потреблению калорий, чем люди с другими типами телосложения. Эндоморфы должны внимательно следить за потреблением пищи, чтобы не потреблять больше калорий, чем сжигать. Другие характеристики включают в себя большую раму и невозможность сбросить вес.

Эти характеристики отличаются от двух других типов телосложения: эктоморфа и мезоморфа. Люди с эктоморфным соматотипом имеют более высокий метаболизм, что означает, что они могут есть больше и набирать небольшой вес.У них также есть меньшие суставы, меньший размер тела и более узкая структура.

Соматотип мезоморфа, с другой стороны, находится между эктоморфом и эндоморфом. Эти люди могут иметь большую скелетную структуру, но меньший процент жира в организме. Как правило, они могут набрать мышечную массу и легко похудеть.

Если у вас эндоморфное тело, и вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, вы можете рассмотреть план фитнеса и диету, соответствующую вашему типу тела.

Согласно теории диеты, эндоморфы имеют более медленный метаболизм.Поскольку вы не сжигаете калории так быстро, как эктоморфы и мезоморфы, избыточные калории с большей вероятностью превращаются в жир. Некоторые считают, что вы также менее переносимы к углеводам, поэтому лучшая диета для вашего типа тела может быть такой, с большим количеством жиров и белков и меньшим количеством углеводов, таких как диета палео. Эта диета может помочь вам сбросить жир, сохраняя при этом уровень энергии.

Хорошие источники жиров и белков включают:

• макадамия
• оливковое масло
• говядина
• яичный желток
• жирная рыба
• грецкие орехи
• сыр

Вам не нужно избегать углеводов.Углеводы являются отличным источником энергии. Удаление углеводов из вашего рациона может вызвать вялость и усталость. Если слишком экстремальный, низкоуглеводная диета может также привести к желудочно-кишечным проблемам и кетозу. Хитрость заключается в выборе правильного вида углеводов. Сосредоточьтесь на сложных углеводах, таких как овощи, включая крахмалистые овощи, такие как картофель и клубни, бобовые, цельное зерно и фрукты.

Ограничьте потребление простых углеводов. Эти продукты с высоким содержанием сахара и калорий, которые могут вызвать накопление жира.Простые углеводы включают в себя белый хлеб, белый рис, макароны, пирожные и печенье.

Фрукты — это полезное дополнение к любой диетической программе. Если вы чувствительны к углеводам, ешьте фрукты в умеренных количествах. Согласно Американскому совету по тренировкам, вы должны следовать этой формуле при планировании ежедневных приемов пищи:

• 30 процентов углеводов
• 35 процентов белков
• 35 процентов жиров

Контроль порций также важен при уменьшении жировой ткани как эндоморфа ,Это поможет вам избежать избыточного потребления калорий. Употребление на 200–500 калорий меньше, чем вы обычно потребляете, также поможет вам достичь цели снижения веса.

По словам сторонников диеты — потому что эндоморфам сложнее всего терять жир — диеты может быть недостаточно, чтобы похудеть. Включите физическую активность в свой распорядок дня, что является обычной рекомендацией для всех, кто хочет улучшить свое здоровье.

Эффективный фитнес-план включает в себя сочетание силовых тренировок и кардиотренировок.

Что говорят исследования о диете и типе телосложения?

На сегодняшний день проведено мало исследований, в которых изучалось, как следует модифицировать диету на основе соматотипа для достижения конкретных результатов.

Потеря веса может показаться тяжелым сражением, когда ваши усилия не окупаются. Понимание вашего индивидуального типа телосложения, а также уникальных проблем, с которыми сталкиваются эндоморфы, может помочь вам сбросить килограммы и достичь ваших целей в фитнесе.

Поддерживайте низкое потребление рафинированных углеводов, регулярно выполняйте физические нагрузки и практикуйте контроль порций.Это все здоровое поведение, рекомендуемое для большинства людей. Придерживаясь этой процедуры, вы можете сбросить лишние килограммы и сбросить вес.

Какова лучшая тренировка для эндоморфа?

Вопрос:

Эндоморфы находятся в невыгодном положении, потому что их тела несут больше жира. Кроме того, этот лишний жир сопротивляется большинству попыток избавиться от него.

Какова лучшая тренировка для эндоморфа? Быть конкретной.

Чем тренировка эндоморфа отличается от тренировки мезоморфа и эктоморфа?

Какие хорошие продукты для эндоморфа?

Покажи свои знания миру!

Победители:

1. TwinIam Просмотр профиля
2. soundcheck129 Просмотр профиля

1-е место — TwinIam

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Что такое эндоморф?

Эндоморф — это человек, у которого «тяжелое округлое телосложение, часто с выраженной склонностью к полноте» .1 В бинго-бодибилдинге — эндоморф — это человек, у которого период набухания отмечен большим количеством жира в дополнение к мышечной массе. выигрыш, и период сокращения которого отмечен долгой и трудной попыткой потери жира.

Эти ученики должны быть особенно внимательны при планировании тренировок и диеты, поскольку их склонность к накоплению жира усугубляет проблемы бодибилдинга.

Что такое лучшая тренировка для эндоморфа?

Частота

Эндоморфные бодибилдеры должны доставать свои задницы в спортзал как можно чаще, не перетренировавшись. Четыре дня тренировок с отягощениями в течение всей недели гарантируют, что повышенный метаболический эффект от дожигания после каждой тренировки будет распространяться на все дни отдыха.

Один или два кардио дня также должны быть включены в течение недели. Однако, независимо от того, является ли эндоморф объемным или режущим, силовые тренировки должны быть в центре внимания.Увеличение мышечной массы увеличит их базовую скорость метаболизма, тем самым уменьшая вероятность накопления / удержания на жировых клетках.

Тренировки с отягощениями должны быть в центре внимания тренировки эндоморфа.

Вот несколько примеров недельных планов тренировок:

High Frequency — 6 Gym Days

• День 1: Грудь / Трицепс
• День 2: Спина / Бицепс
• День 3: Кардио
• , день 4: плечи / икры / пресс
• День 5: Квадраты / Хамс / Глютес
• День 6: Кардио
• День 7: Отдых

Средняя частота

— 5 дней в спортзале

• День 1: Сундук
• День 2: Спина / Плечи
• День 3: Кардио
• День 4: Отдых
• День 5: Бицепс / Трицепс
• День 6: Ноги
• День 7: Отдых

Низкочастотный — 4 дня в спортзале

• День 1: Грудь / Спина
• День 2: Отдых
• День 3: Бицепс / Трицепс / Плечи
• День 4: Отдых
• День 5: Ноги
• День 6: Кардио
• День 7: Отдых

Содержание тренировки

Упражнения, которые эндоморф выбирает для своих тренировок, должны быть сложными, высокоинтенсивными упражнениями.Упражнения с максимальным набором мышц, такие как приседания, значительно увеличивают мощные гормоны для наращивания мышечной массы. Спланируйте свою тренировку вокруг этих основных движений с помощью упражнений на изоляцию после того, как мышцы-стабилизаторы будут исчерпаны.

Несколько хороших упражнений для набора мышц с высокой мышечной силой для каждой части тела:

Грудь:

• Жим лежа (наклон, наклон, гантели)

Назад:

• Становая тяга
• Согнутая над штангой строка

Ноги:

бицепс:

• Штанга Керл
• Проповедник Керл

Трицепс:

• Взвешенные скамьи провалы
• Дробилки черепа

Плечи:

• Верхний пресс с гантелями
• Военная пресса

Abs:

• Взвешивание подъёмника для ног
• Кабельный хруст

Поддерживайте установленный диапазон до 12-20 подходов (3-5 подходов на упражнение), в зависимости от уровня интенсивности и способности восстанавливаться.Я большой поклонник неудач, но не злоупотребляю техникой. Выберите вес, который позволит вам потерпеть неудачу на 8-12 повторениях («диапазон магических повторений»).

После каждой тренировки ударяйте по выбранному кардио-тренажеру (предпочтительно, беговой дорожке — королю, который сжигает жир) и проворачивайте 15-30 минут кардио. После силовых тренировок ваши мышцы будут лишены своего предпочтительного источника энергии (гликогена) и начнут потреблять жировую ткань тела для получения энергии. Выберите интервальную тренировку (2 минуты медленно, 1 минута быстро и т. Д.), Поскольку этот тип тренировки, как было показано, вызывает наибольшую гормональную реакцию.2

Чем тренировка эндоморфа отличается от других типов телосложения?

Тренировка эндоморфа не должна сильно отличаться от тех, кто набирает мышечную массу без значительного увеличения жира. Люди всех типов телосложения должны стараться изо всех сил и выполнять не более 20 подходов на каждую часть тела, чтобы снизить риск перетренированности.

Люди всех типов телосложения должны подталкивать себя к пределу.

Единственным отличием должно быть добавление кардио в конце тренировки эндоморфа — мезоморфы и эктоморфы не должны завершать это кардио, поскольку их тела, естественно, не накапливают жир с готовностью.

Какие хорошие продукты для эндоморфа?

Углеводы

• Хлеб из цельного зерна
• Макароны (вопреки распространенному мнению, даже макароны из белой муки имеют низкое значение гликемического индекса — почти все сорта имеют гликемический индекс ниже 50. Однако помните, что значение GI увеличивается с увеличением времени приготовления, поэтому заказывайте макароны al dente — что немного твердая).
• Ямс (не сладкий картофель, который обладает немного более высоким значением GI (59 к ямсу 37) из-за высокого содержания мальтозы3).
• Фасоль
• Фрукты (обычно отличный источник фруктозы, которая в основном пополняет уровень гликогена в печени. Однако не переусердствуйте — в печени может храниться только около 100 г гликогена4, а избыток будет перетекать в жировую ткань тела).
• коричневый / дикий рис

Белок

• Протеиновые порошки (в частности, сыворотка и казеин — соевый белок известен своими защитными свойствами для сердца, но может повышать уровень эстрогена5).
• яиц (выберите целое яйцо, которое имеет более высокую биологическую ценность, чем просто яичный белок6).
• Домашняя птица
• Постная говядина (думаю, бочка, круглая и поясница)
• Свинина (особенно вырезка)

Жиры

• Мононенасыщенные жиры: доказано, что они полезны для [повышения мышечной массы] уровней гормонов7 (хорошие источники: орехи макадамии, авокадо, оливковое масло)
• Полиненасыщенные жиры: отлично подходит для общего здоровья. Включите сверхмощные омега-3 жирные кислоты (хорошие источники: грецкие орехи, жирная рыба, семя льна / масло)
• Насыщенный: НЕ бойтесь насыщенных жиров — он превосходит даже мононенасыщенные жиры в [нормальном] тестостероне [поддержка] 7.Потребляйте около 20% вашего ежедневного общего количества жира из источников насыщенных жиров (хорошие источники: яичные желтки, говядина, кокосовое масло — это удивительный источник триглицеридов со средней длиной цепи)

Заключение

Помните, не расстраивайтесь, если не видите немедленных результатов. Ваше тело с большей готовностью накапливает жир, поэтому вам нужно будет восполнить этот недостаток интенсивностью, последовательностью и целеустремленностью. Удачи и счастливого обучения!

Цитирования:

1. «эндоморфный.Merriam-Webster Online Dictionary. 2009. Merriam-Webster Online. 11 февраля 2009 г. http://www.merriam-webster.com/dictionary/endomorphic
2. Грей, А. Б., Р. Д. Телфорд и М. Дж. Вайдеманн. «Эндокринная реакция на интенсивные интервальные упражнения». Европейский журнал прикладной физиологии (2004): 366-71. SpringerLink. 10 декабря 2004 г. 13 февраля 2009 г. http://www.springerlink.com/content/g367245g54h70r01/.
3. 1994. Гликемический индекс. Университет Сиднея. 14 февраля 2009 г.
4. Беккет, Брайан С.Иллюстрированная человеческая и социальная биология. Нью-Йорк: Оксфорд, 1981. Академия Google. Google. 14 февраля 2009 г.
5. Descheemaeker, Koen и Ignace Debruyne, eds. Soy and Health 2002. Kessel-Lo / Leuven: Гарант Уитгеверс Н.В., 2002.
6. Slooten, Travis V. «Яичный белок:« золотой стандарт »для качества белка». Мужчины Total Fitness 2008. 14 февраля 2009 г. http://www.mens-total-fitness.com/egg-protein.html.
7. Себокова Елена, Гарг, Манохар Л., Вежбицкий, Антони, Томсон, Алан Б. Р., Clandinin, M. Thomas Изменение липидного состава плазматических мембран яичек крыс с помощью пищевых (n-3) жирных кислот изменяет чувствительность клеток Лейдига и синтез тестостерона J. Nutr. 1990 120: 610-618

2-е место — soundcheck129

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

У некоторых парней (и девушек) есть все. К сожалению для эндоморфов, «все» иногда относится к дополнительному жиру тела, то, что никто не хочет больше, чем их справедливая доля.Но бодибилдинг — это все, что нужно для того, чтобы превратить фигуру в более желательную форму, и при правильном питании и тренировках можно попрощаться с классификацией.

Что такое лучшая тренировка для эндоморфа?

Чтобы избежать нежелательного жира, эндоморфы должны использовать режим, который сочетает в себе кардио и тяжелую атлетику. Это будет поддерживать высокий метаболизм и сжигать больше калорий, чем любой другой метод. Кроме того, я бы рекомендовал четырехдневное разделение, чтобы максимизировать количество активности, не жертвуя потенциальным ростом.

Вместо того, чтобы концентрироваться на отдельных частях тела и упражнениях на изоляцию, эндоморфы должны сосредоточиться на сложных упражнениях и упражнениях, которые более ориентированы на все тело. Лично мне нравятся сплит-толчки, потому что они работают по всему телу и отлично подходят для роста. Пример будет выглядеть так:

• Воскресенье: Пуш 1
• Понедельник: Тянуть 1
• Вторник: Кардио
• среда: Push 2
• четверг: Pull 2 ​​
• Пятница: Кардио
• суббота: выкл. / Кардио

1

Жим штанги — средний захват

3 подхода, 8-12 повторений

+ 4 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

1

Жим от плеч со штангой

3 подхода, 5-7 повторений

+ 5 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

Перед каждым сеансом может быть полезна 10 минут работы.После каждого сеанса я бы рекомендовал хотя бы 20 минут HIIT. Кардио-дни должны состоять из 10-минутного прогрева низкой интенсивности, с последующими 30-40-минутными интервалами и 10-минутным охлаждением.

Я разделил дни на сессии с высокой и низкой частотой повторений, чтобы ваши мышцы могли угадать и извлечь выгоду из каждого диапазона повторений. В высокий день повторений вы можете добавить в набор наборы дропа, желательно на упражнения с наименьшими затратами; например, набор опускания будет подходящим для пожиманий плечами, но не для тяги.

Чем тренировка эндоморфа отличается от других типов телосложения?

Поскольку эндоморфы имеют тенденцию иметь грушевидную фигуру и, кажется, несут лишний жир, тренировки, ориентированные на эндоморфы, должны сделать все возможное, чтобы сжечь существующий жир и предотвратить увеличение. Поэтому эндоморфы должны концентрироваться на интенсивных тренировках, используя такие приемы, как наборы капель и супернаборы.

Кроме того, тренировки для всего тела и комбинированные подъемы предлагают больше отдачи от затрат с точки зрения расхода калорий из-за их набора многих мышц.Эти подъемы также повышают метаболизм, чтобы держать жир в страхе во время отдыха.

Дополнительный кардио гарантирует, что у жира нет шансов. Такая интенсивная тренировка с отягощениями, вероятно, не подходит для эктоморфа, который изо всех сил пытается удержаться на ногах, и мезоморф может обнаружить, что он или она может нарастить мышечную массу с трехдневным разделением или одним, который фокусируется на отдельных частях тела. Высокий уровень кардио также может быть вредным для целей эктоморфов и мезоморфов.

Какие хорошие продукты для эндоморфа?

К сожалению, плохая диета может испортить даже самый грамотный план тренировок.Наиболее важным фактором является контроль общих калорий. Независимо от того, что еда, слишком много калорий по сравнению с уровнем обслуживания приведет к увеличению жира. Но для тех, кто пытается сократить, слишком мало калорий может иметь недостатки.

Сокращение калорий может показаться простым способом сбросить вес, но недостаточное питание не позволит завершить тренировку и фактически побудит организм накапливать жир в крайних случаях.

Пищевая ценность в рационе также важна.Хотя я не думаю, что чистая пища 100% времени абсолютно необходима для конкурентов, я признаю, что некоторые продукты более полезны, чем другие. Поскольку у эндоморфов не так много калорий, важно выбирать продукты, богатые питательными веществами.

Бережливый белок, такой как курица, индейка и морепродукты — отличный выбор, но он не должен быть единственным. Яйца, например, жирнее, но содержат витамины и минералы.

Что касается углеводов, овощи, такие как картофель и ямс, отлично подходят для интенсивных тренировок.Волокнистые овощи, такие как цветная капуста и брокколи, также богаты питательными веществами и наполняют, что важно для эндоморфов. Фасоль, цельнозерновая паста и овес — другие продукты с высоким содержанием клетчатки.

И хотя жир — это «плохое» слово, в диетическом жире нечего бояться или экономить. Жир необходим для многих функций организма и вызывает чувство сытости.

Мои любимые источники — миндаль, арахис, кешью и связанные с ним масла, авокадо и оливковое масло.Все они с высоким содержанием ненасыщенных жиров. Но насыщенные жиры также имеют свои преимущества, в том числе поддерживают нормальные [гормоны для наращивания мышечной массы] — так что не бойтесь жирного мяса, сметаны или молочных продуктов. Единственный жир, против которого я бы предостерегал, — это искусственный транс-жир, который абсолютно бесполезен.

Наконец, следует стараться есть полноценное питание, когда это возможно. Комбинация белков, жиров и углеводов сохранит вас [в течение всего дня]. По этой причине более мелкие, более частые приемы пищи предпочтительнее, чем нечастые, обильные приемы пищи, что может впоследствии вызвать чувство вялости.

Просто помните, что достаточно усилий, чтобы достичь чего-либо — так получайте удовольствие и достигайте тела своей мечты

[Посмотреть другие ответы! ] Просмотр темы этой недели

,

означает в кембриджском словаре английского языка Например, одно исследование показало, что эндоморфы, вероятно, будут восприниматься как медленные, неаккуратные и ленивые. От

Википедия

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован под лицензией CC BY-SA.Эндоморфы (мягкие и круглые) были изображены редко и, если они были, как правило, были объектом юмора. От

Википедия

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован под лицензией CC BY-SA.

Эти примеры взяты из Кембриджского английского корпуса и из источников в Интернете. Любые мнения в примерах не соответствуют мнению редакторов Cambridge Dictionary или издательства Cambridge University Press или его лицензиаров.

Больше примеров Меньше примеров

Стереотипы мезоморфов, как правило, намного более благоприятны, чем у эндоморфов.От

Википедия

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован под лицензией CC BY-SA. ,

No related posts.