Эндоморф кто это: для кого ее придумали и в чем преимущества

Кто такой эндоморф. Эндоморфный тип телосложения

Методики тренировок по типу телосложения — распространенная практика в бодибилдинге. В соответствии с конституцией тела строят не только программы, но и питание.

Сегодня расскажем, кто такие эндоморфы, и в чем особенности этой фигуры.

Главные характеристики

Эндоморф – это тип телосложения, который характеризуется ширококостным скелетом, высоким уровнем жира и округлыми формами тела.

От природы эндоморфный тип обладает замедленным метаболизмом. И это его главный недостаток.

Медленный обмен веществ провоцирует легкий и быстрый набор жирового веса.

Первые результаты в похудении, даже при активных тренировках в зале и соблюдении диеты, начинают проявляться только спустя 4-6 недель усиленного режима.

Это объясняется тем, что эндоморфам надо больше времени, чтобы “раскрутить” метаболизм и запустить процессы сжигания жира в организме.

Продолжать заниматься и придерживаться строгой диеты нужно даже когда удается достичь поставленной цели.

Как только интенсивность нагрузок снижается и начинаются послабления в питании, жир начинает снова предательски накапливаться. Особенно страдают, если их тип телосложения эндоморф, женщины.

Однако у этой фигуры есть и ряд преимуществ. Особенно хорошо они проявляются в силовых видах спорта.

Благодаря ширококостному строению скелета, эндоморфы легко прогрессируют в развитии силы и наборе мышечной массы.

Правда вместе с мышцами могут набирать много лишнего жира.

Эти свойства помогают лидировать в видах спорта, где нужна большая сила и собственная масса тела. Пауэрлифтинг, стронгмены, тяжелая атлетика, сумо – здесь в супертяжелых категориях преобладают спортсмены именно с эндоморфным типом телосложения.

Методы определения типа телосложения

Сразу хочется отметить, что ярко выраженная конституция тела (как в классическом описании) встречается редко.

Люди могут обладать набором признаков всех трех типов телосложения. Но исходя из того, какие характеристики проявляются больше, человека относят к конкретному соматотипу.

Определить, к какому относитесь вы, можно разными способами. У всех них есть плюсы и минусы. Поэтому чтобы получить более достоверный результат, лучше использовать сразу несколько методик.

Визуально-оценочный

Зная перечень характеристик каждого типа телосложения, фигура конкретного человека оценивается, что называется “на глаз”, то есть визуально.

Этим методом хорошо владеют врачи и тренеры.

Благодаря познаниям в анатомии человека и большому количеству людей, с которыми они работают, у этих категорий есть большой практический опыт в определении соматотипа визуально-оценочным методом.

Анализ склонностей организма

Еще один метод, который носит описательный характер.

Здесь наблюдаются характерные особенности организма в разных ситуациях. На основании этих данных делается вывод о соматотипе.

Для примера возьмем девушку с избыточной массой тела, которая легко набирает лишний жир. Она начала активно заниматься спортом и соблюдать строгую диету, но снижение веса происходит медленно.

Вывод: эта девушка – эндоморф.

Отношение веса к росту

На первый взгляд здесь уже больше конкретики. В специальных таблицах приводится соотношение роста к весу. В зависимости от полученных величин и определяется тип телосложения.

Но у этой методики много недостатков. Например, не учитывается соотношение жировой и мышечной массы. Поэтому похожих таблиц несколько. Над ними работали ученые, которые пытались эти недочеты устранить.

Метод измерения запястья и лодыжки

Наиболее информативный из перечисленных. Четкие критерии оценки и доступность обеспечили этому методу наибольшее применение.

Здесь измеряется окружность запястья и лодыжки. Согласно полученным цифрам, определяют тип телосложения.

Для мужчин это следующие цифры:

1. Если объем запястья до 17.5 см – это эктоморфное телосложение
2. С 17.5 до 20 см – мезоморф
3. Свыше 20 см – эндоморф

Разница между замерами запястий и лодыжек обычно составляет 5-6 см. Но очень часто бывает, что низ более “тяжелый”.

Если обхват кисти — 19 см (мезоморфный тип), а обхват лодыжки – 26 см (эндоморф), соматотип определяется как мезоморфный эндоморф.

Расчетные формулы

Ну и наконец, самый точный и трудоемкий метод — использование специальных формул.

В состав этих расчетов входит ряд показателей:

• обхваты различных частей тела
• процент жира
• росто-весовые показатели и тому подобное

Этот метод наиболее научен и точен. Но широкого применения он не получил, так как требует продолжительных измерений и расчетов по разным формулам.

На практике используют 2-3 метода сразу, чтобы на основании полученных данных вывести среднеарифметический результат.

Например, способ измерения обхвата запястья и лодыжки, плюс визуально-оценочный метод.

Заключение

Эндоморфный тип телосложения не лучше и не хуже других соматотипов.

Помимо недостатков, у него тоже есть преимущества, зная которые строят грамотный тренировочный процесс. Тогда добиться решения поставленных задач получится намного быстрее.

0 0 голос

Рейтинг статьи

Миф о типах телосложений — CMT Научный подход

Проблема определений

По сути — эктоморф, мезоморф и эндоморф — это просто экзотическое название привычных нам: тощий, средний, жирный, которое не имеет под собой научного обоснования. Не верите? Давайте глянем определения:

Классификация:

Эктоморф — как правило высокий, худой, минимум мышц, плоская грудь, и так далее.

Мезоморф — более атлетичный тип, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги, количество подкожного жира невелико.

Эндоморф — характеризуется шарообразными формами, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки.

Занятно складывается, не правда ли? Кому же это понадобилось извращаться?

Авторство этой классификации принадлежит Уильяму Шелдону, который занимался изучением человеческого тела, пытаясь найти какие-либо закономерности. Но он не изучал биологию или анатомию, вовсе нет, он был психологом. И поэтому его классификация людей на три основные категории — эктоморф, мезоморф, эндоморф, это не более, чем просто разделение людей по внешнему виду. Которая, если говорить откровенно, вообще не несет никакого особого смысла. Зато создает кучу проблем для особо впечатлительных людей или новичков, о чем мы сейчас и поговорим.

Помимо того, что интернет завален ссылками на эту типологию, он также завален специальными тренировочными программами для эктоморфов и мезоморфов, специальными планами питания для хардгейнеров (сленговое название эктоморфов среди поклонников бодибилдинга) и прочей ерундой. Остается только гадать сколько человек думает, что они эктоморфы-хардгейнеры и им нереально сложно набрать массу, когда по факту они недостаточно много едят и даже не считают калории, или сколько человек думает, что они эндоморфы и склонны к полноте, хотя понятия не имеют, сколько плохих углеводов потребляют каждый день и что у них творится с диетой? А между тем, все предельно просто, настолько, что мы уже разбирали этот вопрос ранее, в инфо-посте про баланс калорий.

И абсолютно неважно, худой ты, или средний, или жирный — принципы питания и тренировок (именно принципы, а не конкретные подходы и программы и рационы) для всех одинаковые. Это как физика. Гравитация действует на всех, просто на жирных она действует сильнее, чем на худых (пропорционально разнице в весе), но она действует на всех и всегда!

Таким образом разделение людей на: худой (эктоморф), средний (мезоморф) и жирный (эндоморф) не дает ровном счетом никакой полезной информации, когда дело касается изменения своего внешнего вида. Но есть так же и определенное количество объективных факторов, которые влияют на то, как вы выглядите и как тяжело вам будет изменить свой внешний вид.

Первый, который приходит на ум, длина мышц, длина сухожилий и места их крепления. У одних людей длинные мышцы и короткие сухожилия, у других наоборот. И первым будет гораздо легче тренировать мышцы, да и эстетически они будут выглядеть лучше.

Второй, который приходит на ум, это вообще длина рук, ног, туловища и т. д. Все тренировки — это физика, чем короче рычаг, тем, при прочих равных, можно большую нагрузку на него можно будет дать. А ведь прогресс в величине нагрузки — это один из вариантов создания стрессовой ситуации для организма, к которой он вынужден будет адаптироваться.

Третий, который приходит на ум, это рост и вес. Опять же, 80кг на 180см и 80кг на 170см будут выглядеть сильно по-разному. Но это никак не будет делать человека эктоморфом, потому что данная категоризация — это следствие, а не причина. И, кстати, можете спокойно послать куда подальше того, кто в следующий раз скажет вам, что генетика не играет роли. Она играет роль, и ещё какую.

Выше я прикинул всего три параметра, которые действительно различают людей, но таких параметров на самом деле больше. И именно отталкиваясь от таких параметров нужно строить свои тренировки, а вовсе не от непонятной классификации, придуманной психологом и растиражированной последователи культов бодибилдинга и фитнеса.

Немного юмора напоследок

Хороший актер «Кристиан Бэйл» нагло издевается над понятием типов телосложения:

Автор статьи: Антон Кучумов

Эктоморф, эндоморф, мезоморф: как похудеть?

Пьете много чистой воды, правильно питаетесь и тренируетесь, а эффекта нет? Есть мнение, что вы просто неправильно действуете в отношении своего генетического типа тела.

Эктоморф, эндоморф, мезоморф… звучит как абракадабра. Однако, распределение людей по генетическому типу имеет под собой научную базу и может сослужить неплохую службу в коррекции пищевых и спортивных привычек.

Замечали, кто-то тренируется по два раза в день и без результата, а другой легко может есть три раза в день и оставаться худым и бодрым?

Дело тут не только в скорости обмена веществ, как было принято считать ранее. Реальность такова, что «одно и то же» не годится для всех, мы разные и подходы к сохранению здоровья и подтянутой фигуры будут отличаться.

Каждый человек имеет собственный набор ДНК, который, в том числе, определяет, как мы будем выглядеть, сколько весить, и даже то, что нам вкусно будет есть. Поэтому общих рекомендаций по тренировкам и диетам не может быть в принципе.

Тем не менее, существует три категории генетических типов с похожими признаками, в которые вписывается большинство людей: для каждого типа есть свои правила — режим питания, спорта и отдыха.

Эктоморф

Телосложение: худощавые, тяжело набирают мышечную массу, имеют длинные руки и ноги, узкие плечи и ступни, могут есть все на свете и оставаться худыми, любят углеводы и прекрасно их перерабатывают без образования подкожного жира: «бешеный» метаболизм — это про них.

Психотип: доктор Шелдон, автор генотипирования, считает, что такое телосложение эктоморфы получают в связи с гиперактивностью щитовидной железы, вследствие чего в психологическом плане они склонны к истерии и интровертному поведению (возможно, у вас это не так).

Питание: эктоморфам нельзя голодать! Это делает их несчастными и вводит в депрессию. Им стоит серьезно ограничивать простые углеводы, которые в моменте дарят эйфорию, но лишь раскачивают инсулин, что провоцирует эмоциональные «качели». Нужно добавить в рацион качественный белок, чуть больше, чем рекомендовано по весу и следить за его усвоением (аминокислоты, правильная кислотность желудка, энзимы).

Для насыщения и повышения сытности, которую так любят эктоморфы, лучше выбирать медленные углеводы, добавлять их в каждый прием пищи, особенно в вечерний. Не ограничивать порции и не допускать скачков инсулина, избегать сладкого и фруктов в большом количестве.

Спорт: эктоморфам сложно нарастить мышечную массу, у них слабый мышечный корсет, однако при правильных тренировках именно из них получаются выносливые бегуны, и кубики на животе проще всего достаются тоже именно им.

Тренироваться людям с эктоморфическим типом сложения лучше часто, несколько раз в неделю, в идеале — каждый день и обязательно сытыми, в быстром темпе, чередуя разнообразные занятия, а вот силовые — не их вариант. Не допускать голодных периодов и резких скачков сахара в крови.

Эндоморф

Телосложение: грушевидное, легко набирают вес (медленный метаболизм), как и мышечную массу, с развитой грудной клеткой, у эндоморфов всегда есть некоторый слой подкожного жира, даже у стройных, из-за чего женщины эндоморфического типа выглядят очень женственными. Костный скелет широкий, фигура пропорциональная, руки и ноги средние.

Психотип: легко расстраиваются, но быстро соображают, вообще быстрые на принятие решений и действия, но и также быстро устают — им нужен полноценный отдых и положительные эмоции. Эмоциональные всплески им противопоказаны, а в регулировании настроения отлично помогут медитации и йога.

Питание: углеводы — бич эндоморфов. Этот тот самый случай, когда от взгляда на булочку «прирастает» пара лишних килограммов. Поэтому углеводы эндоморфам стоит ограничивать, даже медленные, налегая на овощи, зелень, белок и правильные жиры. Они легко переносят голод, даже длительный, но склонны к отекам. Вообще питание типа «кето» им очень хорошо отзывается, позволяя не ограничивать калории и оставаться сытыми весь день. Сахар, глютен и фрукты им противопоказаны.

Спорт: эндоморфы легко наращивают мышечную массу, они могут стать настоящими атлетами (при желании), им хорошо поддаются силовые, а жиросжигающие кардио тренировки просто необходимы. Эндоморфам легко получить мышечный рельеф, а вот марафонцев из людей этого типа не выйдет, им быстро становится скучно.

Эндоморфы склонны к полноте, поэтому наилучший для них вариант — практиковать короткие анаэробные интенсивные нагрузки и круговое кардио с несколькими подходами в зоне высокого пульса.

Мезоморф

Телосложение: мезоморфы — идеальные спортсмены, им легко удается то, на что другие могут потратить «годы тренировок». Квадратная форма тела, развитая мускулатура и грудная клетка, широкие плечи и сильные конечности. В основе генетики мезоморфов мышцы, а не жир, несмотря на то что часто люди этого типа могут выглядеть довольно грузными или просто большими.

Психотип: мезоформы спокойные, уравновешенные и немного медлительные, им нужна стабильность и прозрачность намерений собеседника, они плохо переносят перемены и спонтанность, любят тишину и природу.

Питание: мезоморфы — тот самый тип, которому генетика разрешила есть много и практически все что угодно. Однако увлекаться быстрыми углеводами все же не стоит, довольно медленно, но мезоморфы могут набрать вес, скинуть который им нелегко. При этом мезоморфы — счастливое исключение, которое может законно включать углеводы в качестве основной части рациона. Не менее важен белок и правильные жиры, в процентном соотношении примерно поровну и чуть меньше, чем углеводов. Порции большие, но без перекусов.

Спорт: силовые и кардио — идеальный вариант для мезоморфов, не часто, пару раз в неделю и с небольшим количеством подходов: мезоморфы легко переступают грань, когда тело становится как у бодибилдера.

Как определить свой генотип тела?

Есть простой тест, понять, к какому типу вы относитесь. Измерьте запястье сантиметром, как правило, этот параметр не меняется в течение жизни у взрослых людей.

Размеры запястья:

• менее 17 см — эктоморф;
• от 17 до 21 см — мезоморф;
• более 20 см — эндоморф.

Стоит учитывать, что у эндоморфов есть склонность к полноте и сахарному диабету, у мезоморфов могут быть проблемы с сосудами и холестерином, у эктоморфов часто повышен уровень кортизола и есть сопутствующие проблемы.

Иногда встречаются люди смешанного типа генетического типирования, в этом случае, питание и тренировки стоит подбирать индивидуально, исходя из предпочтений и состояния здоровья.

#ЭНДОМОРФ Instagram posts (photos and videos)

Тип телосложения, склонный к набору лишнего веса, согласно типологии, которой мы коснулись ранее в постах – начало можно найти по тэгу #medcabkz_психокинезиология. ⠀ Напомню, типология была разработана психологом Уильямом Гербертом Шелдоном, профессором Гарвардского университета, и позже адаптирована к применению в криминалистике, питании и спорте. ⠀ ☝Каждый из нас сочетает в себе черты всех трех соматотипов, и это важно осознавать, не причисляя себя на 100% к какому-то одному. ⠀ Сегодня знакомимся с эндоморфным типом, характеризующимся склонностью к лишнему весу, более округлыми формами, широкой костной структурой и повышенными силовыми показателями, куполообразными конечностями и усиленной мускулатурой ног. Зачастую эндоморф имеет грушевидную фигуру, покатые плечи при широких бедрах. ⠀ Преобладающие ткани этого биотипа сформированы из эндодермы, связанной с пищеварительной и дыхательной системами. Эндоморф генетически предрасположен к накоплению веществ, жиров и белков, у него замедленный метаболизм: вес легко набрать и сложно сбросить. ⠀ 🏋 В то же время эндоморфу легко наращивать мышечную массу, во многих видах спорта они показывают лучшие результаты, чем другие виды телосложения. Большинство боксеров, пауэрлифтеров и профессиональных бодибилдеров – эндоморфы. ⠀ Что насчет характера? ⠀ Тип психики, присущий эндоморфам, висцеротонический: общительность, экстраверсия, расслабленность, терпимость, сидячий образ жизни, тяга к комфорту. В патологических состояниях – неуверенность в себе, маниакально-депрессивный психоз. ⠀ А что по здоровью? ⠀ ⚡Среди всех трех соматотипов эндомофр наиболее подвержен риску сердечно-сосудистых заболеваний и наименее – остеопорозу (за счет высоких показателей минеральной плотности костей). Связан с ожирением андроидного типа, то есть накоплением жировой ткани в верхней части тела, и соответствующими патологическими рисками. ⠀ Вывод очевиден: эндоморфу, предпочитающему малоподвижный образ жизни, комфорт и расслабленность, важнее, чем другим соматотипам, контролировать питание и физическую активность. ⠀ (Продолжение в галерее)

что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок

Телосложение можно разделить на три типа: астенический (эктоморф), нормостенический (мезоморф) и гиперстенический (эндоморф).

Чаще всего ваше тело представляет собой смесь всех трех типажей с доминированием одного из них.

Более поздние исследования показали, что в основе всего лежат генетические предпосылки. Именно они определяют особенности обмена веществ и предрасположенность к уровню повседневной активности у каждого соматотипа.

Тест — эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Астенический тип телосложения (эктоморф)

Основные характеристики:

• «Хрупкое» строение
• Классические «худыши», тяжело набирающие вес (как жир, так и мышечную массу)
• Плоская грудь
• Узкие плечи
• Небольшая мышечная масса
• Повышенный базовый обмен веществ

Эктоморф — типичный «худыш», будь то мужчина или женщина. Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и узкими плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.

Женщин эктоморфов характеризуют общая худощавость, длинная и тонкая шея, узкие плечи, плоская и узкая грудная клетка, удлиненные тонкие конечности, вытянутое лицо и тонкий нос. Рост чаще выше среднего.

Мышцы у таких женщин развиты слабо. Поэтому им недостает силы и выносливости. Зато представительницы данной группы энергичны, легки и изящны, имеют небольшой вес. Из очевидных плюсов астенического телосложения стоит назвать минимальную склонность к полноте.

При выборе спортивных дисциплин лучше отдавать предпочтение тем, которые нацелены на развитие недостающих навыков: силы и выносливости. К таким можно отнести плавание, аэробику, танцы.

Чтобы правильно отнести свое телосложение именно к тонкокостному типу, измерьте окружность вашего запястья. В рассматриваемой группе она должна составлять менее 15 см.

Характер эктоморфа

Астеники ориентированы на познание мира внешнего и внутреннего, на постоянные размышления о жизни, науке, искусстве. Они любят разнообразные логические задачи, склонны к абстрагированию и математическим рассуждениям, не прочь пофантазировать, но в повседневной жизни чаще руководствуются рассудком, нежели чувствами.

Для астеника больше подходит работа, требующая длительных размышлений, классификации, систематизации разрозненных фактов. Астеники в отличие от гиперстеников легче переходят от простых к более сложным видам работы, достигая пика своей работоспособности к середине или концу рабочего дня.

Астенику сложнее установить контакт с другими людьми и ему комфортнее работать с документами и техникой, в научных, проектно-конструкторских подразделениях.

Нормостенический тип телосложения (мезоморф)

Основные характеристики:

• Атлетичны
• Крепкое телосложение
• Хорошо очерченный мышечный рельеф
• Прямоугольная фигура
• Легко набирает мышечную массу
• Набирает вес легче, чем эктоморф

У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, обычно они довольно атлетичны. Это идеальное телосложение для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.

У женщин данной конституции основные размеры тела пропорциональны.

Такие дамы часто обладают стройными ногами, тонкой талией и, в целом, красивой гармоничной фигурой. Рост чаще средний.

Такие люди от природы хорошо скоординированы, резки и быстры. Из спортивных дисциплин лучше всего подходя

т игровые виды (волейбол, баскетбол и т.д.).

Длина окружности запястья должна находиться между 15 и 17 см.

Характер мезоморфа

Мезоморф терпеть не может незавершенных дел, волокиты и рассуждений. Ему нравятся четко поставленные задачи, требующие решительных и незамедлительных действий. Он без труда выступает в больших аудиториях, среди малознакомых людей и часто является хорошим организатором.

Нормостеникам подходят профессии, связанные с производственной деятельностью, созданием материальных ценностей и руководством людьми. В этом выражается его потребность в преобразовании окружающей действительности, включая и управление людьми.

Нормостеники стремятся всегда доминировать в общении и отношениях. Нормостеникам нужно учиться уважать права других людей, чтобы их самоуверенное поведение не подавляло представителей других типов. И так они смогут достичь еще больших успехов.

Гиперстенический тип телосложения (эндоморф)

Основные характеристики:

• Мягкое тело с округлыми формами
• Легко набирает жировую и мышечную массу
• Низкий рост
• Тяжело сбрасывает вес
• Плохо выраженная мускулатура

Эндоморфы чаще других типов имеют лишний вес, даже потребляя при этом меньше калорий.

Женщины данной конституции имеют кости тяжелые и широкие, объемные плечи, широкую и короткую грудную клетку, чуть укороченные конечности (как правило). Рост чаще ниже среднего.

От природы такие дамы обладают силой и выносливостью, но обделены гибкостью и изяществом. Поэтому рекомендуемые спортивные дисциплины следующие: йога, калланетика, восточные единоборства и т.п.

Кроме того, к недостаткам гиперстенического типа телосложения относится невысокая скорость обмена веществ, что

подразумевает повышенную склонность к полноте.

Длина окружности запястья при ширококостном телосложении составляет более 17 см.

Характер эндоморфа

Гиперстеники отличаются общительностью, эмоциональностью, впечатлительностью, ведущими в их поведении являются чувства, а не рассудок. Люди этого типа любят компании, умеют подшутить над собой и над другими, легко знакомятся и адаптируются в новой обстановке.

Гиперстеники легко переключаются с одного дела на другое, но у них и скорее развивается утомление, падает интерес к работе. Им легче переключиться на другие дела, чем продолжить начатое. Поэтому для эффективной деятельности гиперстенику целесообразно начинать день с решения более сложных задач, а в конце дня выполнять работу полегче.

Гиперстеники обладают хорошей кратковременной памятью, поэтому они результативно решают текущие, оперативные задачи.

тип телосложения, тип телосложения тест, тип телосложения женщины, тип телосложения мезоморф, тип телосложения эктоморф, тип телосложения эндоморф, эндоморф, эктоморф, мезоморф.

Как определить тип телосложения или «ширину кости»?

Определите ваш тип телосложения за 10 секунд не отходя от экрана!

Все люди разные. Кто-то имеет высокий рост, кто-то — небольшой, кто-то имеет плотный тип телосложения, кто-то — астеничный. Обхват груди, талии, бёдер, тонкие или массивные запястья и лодыжки — всё это различается у всех женщин.

У многих из них возникает вопрос: почему при одинаковом росте некоторые женщины имеют худощавую фигуру, а некоторые никак не могут при всём старании? В первую очередь здесь играет роль генетический фактор. Это тип телосложения. Знание типа телосложения важно при планировании рациона питания и спортивных тренировок.

Типы телосложения

Отличительные характеристики этого типа:

• округлое тело с плавными изгибами;
• средние или крупные суставы и кости;
• конечности небольшой длины.

Обычно эндоморфы имеют небольшие плечи и широкие бёдра, что делает таких женщин обладательницами фигуры типа «груша».

Основная проблема женщин-эндоморфов — избыток жировой ткани в организме, в противоположность экзоморфам. В совокупности с характерным для эндоморфов низким метаболизмом сброс лишних килограммов становится для них настоящей трудностью. Даже при низком потреблении калорий и высокой физической активности им сложнее поддерживать себя в форме, чем представительницам других соматотипов. В основном жир откладывается в нижних частях тела (живот, бока, ноги), а не распределяется равномерно по всему телу.

Многие женщины-эндоморфы могут комплексовать из-за своего телосложения, но напрасно. Врождённая склонность организма откладывать жиры и низкий метаболизм не значат, что невозможно.

Держать себя в форме эндоморфам сложно, но возможно. Им потребуется больше усилий, правильное питание и регулярные спортивные тренировки.

Эндоморфы обладают достаточной мышечной массой и при желании легко могут накачать мышцы. С рационом им повезло не так сильно, как эктоморфам и эндоморфам — низкий метаболизм не прощает им неправильного , однако ускорить его можно с помощью достаточного потребления воды и кардио-нагрузок.

Как определить тип телосложения?

Соматотип определяется при замере определённых показателей тела.

Наиболее лёгкий способ — замер длины запястья. Для женщин результат 15–17 см — показатель мезоморфного типа, менее 15 — эктоморфного, более 17 — эндоморфного.

Если под рукой нет линейки или рулетки, можно просто обхватить запястье средним и большим пальцем противоположной руки. У мезоморфа пальцы сходятся в одной точке, у эктоморфа перекрывают друг друга, у эндоморфа не дотягиваются друг до друга.

Измерение таких параметров, как объём груди, талии и бёдер, не может точно определить соматотип , так как существуют разные типы фигур ( , и др.), и их обладательницами могут быть представительницы разных соматотипов. Чтобы точно его определить, лучше обратиться в какой-либо фитнес-центр или центр здоровья, где специалисты учтут целый комплекс признаков.

Существует понятие «конституция человека», которым определяют телосложение. Зачастую женщины, мечтающие с 90 кг похудеть до 50 кг, не достигают заветной цели даже при регулярных тренировках и изнуряющих диетах. Все объясняется в ее конституции – если изначально женщина имеет полный тип, излишняя худоба ей оказывается невозможной. Даже при возможном достижении цели сохранить результаты будет проблематично. Все происходящее объясняется наличием таких понятий, как эктоморф, мезоморф, эндоморф – это те самые разновидности конституции телосложения человека.

Свой тип фигуры рекомендуется знать в точности, чтобы не спровоцировать ухудшение состояния здоровья бесполезными диетами и тренировками. Тип конституции человеческого тела имеет научное название – соматотип, определяющийся особенностями развития скелета человека, его мышц и подкожного слоя. Соотношение обусловлено генетически, поэтому в семье с полными людьми мало вероятно, что родится худой и стройный ребенок. Похудение в данном случае возможно, но до модельной внешности стремительному человеку не дойти.

При достижении успеха можно огорчиться непропорциональной фигурой – скелет приобретет более структурные очертания, чем спровоцирует порчу внешнего вида. Кожа обтянет скулы, ключицы, бедренные кости, отчего внешне стройное тело будет смотреться болезненным.

Чтобы не спровоцировать подобные неприятности, рекомендуется изучить возможные типы конституции и определить себя к определенному телосложению. Тогда пропадет вечная проблема похудения до совершенства, поскольку возможные совершаемые действия для этого только спровоцируют развитие заболеваний.

Существует несколько способов, как определить свой соматотип, основоположником которого выступает У. Шелдон. В своем определении типов ученый использовал антропометрические измерения и фотографическую технику. Названия, данные типам, определились в соответствии с эмбриологией.

На данный момент можно выделить следующие типы тела:

• мезоморфный тип телосложения – здесь присутствует пропорциональное развитие тела и хорошая физическая подготовка наряду с психоэмоциональным состоянием;
• эндоморфный тип телосложения – это люди, у которых расширен скелет, диагностируется чрезмерное развитие внутренних органов и большой риск накопления жировых клеток;
• эктоморфный тип телосложения – тело человека вытянуто и слабо развито физически, внутренние органы также слабы и требуют соблюдения профилактических действий.

Нередко человека относят к смешанному типу тела, поскольку при детальном обследовании находят схожие параметры.

Характеристика типов

Нередко можно услышать обвинения в сторону худого человека в виде « у нее кость легкая, конституция такая». Отчасти это правильно, поскольку люди по своему типу определяются на эктоморф, мезоморф, эндоморф. Визуально представить тело заявленных категорий легко по фото, приведенному ниже.

Каждый тип имеет следующие признаки:

• Эктоморф – люди энергичны, но не сильны физически. Отличаются сильной худобой вследствие ускоренного обмена веществ – могут без диет и физических упражнений держать себя в форме, жировые клетки не откладываются под кожей. Конечности и шеи удлиненные и тонкие, мышцы слабо развиты, кости узкие, суставы мелкие. Их проблема заключается в отсутствии возможности набрать вес, накачать мускулы.
• Мезоморф – стройное тело, средних размеров костно-суставной аппарат, жировые клетки равномерно распределены по телу, поэтому ощущения полноты нет. У людей с таким телом отмечается обмен веществ эффективный, позволяющий при наличии тренировок нарастить мышцы и подтянуть стройность тела.
• Эндоморфы – имеют предрасположенность к ожирению, но вместе с этим отличаются высокой выносливостью. Тело женщины больше схожа с грушей, а мужчины с квадратом. Обмен веществ не развит, поэтому таким людям приходится постоянно следить за питанием. Если есть необходимость сбрасывать вес, задуманное дается сложно.

Обратите внимание: Определиться со своим типом фигуры довольно просто – для этого используется тест «лучезапястный индекс». Для прохождения тестирования достаточно замерить обхват своего запястья

Для мужчин действует следующая характеристика – мезоморф, эндоморф и эктоморф имеют в обхвате 18-20 см, более 20 см и менее 18 см соответственно. Для женщин показатели эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа характеризуются в значениях более 17 см, от 15 до 17 см, менее 15 см.

Плюсы и минусы каждого типа

Чтобы в полной мере разобраться с представленными типами телосложения, необходимо рассмотреть недостатки тела:

• Эктоморфы (их еще называют долихоморфами) отличаются плоской грудью, что у женщин выглядит катастрофично – тело приобретает мальчишескую фигуру, грудь не достигает и 2-го размера. Мужчинам не менее сложно – их тело слишком худосочно, что приводит на мысль болезненной худобы. Им сложно нарастить мышечную массу, отчего приходится принимать различные препараты и протеиновые коктейли. С годами у эктоморфов происходит замедление метаболизма, отчего тело может приобрести более плотный вид вследствие набора веса. Подобное возможно только при несоблюдении диеты и серьезном нарушении питания.
• Мезоморфы – это отличная альтернатива сложным типам телосложения. Такие девушки и юноши могут быстро сбрасывать вес и набирать его в результате ежедневного употребления вредной и жирной пищи.
• Эндоморфы – с такой конституцией тела похудеть проблематично, здесь придется придерживаться диеты и регулярных занятий спортом. Эндоморфы сами распознают свое предрасположение к набору веса, съев небольшое количество вредной пищи (она сразу приводит к увеличению массы).

Эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы имеют различное строение тела, отличительный метаболизм и возможности изменить свой вес. С этим фактом придется смириться и придерживаться рекомендаций относительно физических нагрузок и диеты.

Мезоморф, эктоморф и эндоморф вследствие своих особенностей в строении и метаболизме рискуют спровоцировать развитие различных патологий. Мезоморфы преимущественно страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта и сниженного артериального давления. Эндоморфы подвержены развитию гипертонии. А у эктоморфов в большинстве случаев диагностируют патологии печени, развитие сахарного диабета и атеросклероза.

Практический совет: Вследствие приведенного факта необходимо изучить, каким образом можно сохранить свое здоровье и снизить риски набора веса. Для этого необходимо соблюдать определенные рекомендации по диете и физическим нагрузкам.

Для эктоморфов

Долихоморфный тип отличается быстрым обменом веществ, в результате чего набрать вес для них проблематично. Любые физические нагрузки будут приводить к уменьшению веса. При желании набрать вес следует сформировать комплекс, при котором будет сжигаться как можно меньше калорий. Для эктоморфов эффективными становятся силовые нагрузки, где регулярно увеличивают вес, количество повторов и подходов. Что касается питания, то эктоморфы могут позволить себе высококалорийную пищу (не путать с жирными блюдами). Употребление блюд должно быть частым, больше половины должно составлять сложные углеводы. Разрешается употребление легких углеводов, но с обязательными физическими нагрузками. В сутки разрешается выпивать не более 1 литра чистой воды.

Для мезоморфов

Мезоморфы – определенного рода универсалы, поскольку их обмен веществ способствует как быстрому снижению веса, так и быстрому набору вследствие несоблюдения суточной калорийности.

Для мезоморфов можно выделить следующие особенности в физических нагрузках и диетическом питании:

• чтобы добиться рельефного тела, рекомендуется во время тренировок сменять силовые упражнения на кардиотренировки;
• во время тренировки рекомендуется использовать зигзагообразную схему повторений;
• диета должна быть сбалансированной – требуется рассчитать оптимальное количество килокалорий, которые можно употребить за день;
• за сутки разрешается употреблять не более 2 г белка на килограмм веса.

Обратите внимание: Мезоморфы должны проконсультироваться с тренером для формирования правильной программы тренировок. Комплекс упражнений будет зависеть от пожеланий начинающего спортсмена – желание нарастить мышечную массу и укрепить мышцы тела или похудеть.

Для эндоморфов

Эндоморфы быстро набирают вес, поэтому для совершенствования своего тела им приходиться соблюдать малую суточную калорийность и регулярно прибегать к тренировкам. Задача эндоморфов выполнять упражнения с меньшим грузом, но с большим количеством повторов и многочисленными подходами. Диета для эндоморфов должна быть сбалансированной – отдавать больше предпочтение белковой пищей, сократив употребление углеводов до 30% от суточного рациона. При этом жиры также ограничивают до 15% от суточной нормы.

Как определить свой тип

Есть несколько способов, как определить свой тип – эндоморф, эктоморф или мезоморф.

• Складки кожи – на разных участках тела захватывают кожу и замеряют длину полученной складки штангенциркулем. Если ширина кожной складки до 2 см, значит, человек типа эктоморф, если от 2 до 5 см – мезоморф, а более 5 см в складке говорит о эндоморфах.
• Измерение веса тела при погружении его в воду. Представленный способ сложен для самостоятельного расчета – здесь участвуют многочисленные формулы. Но при этом с помощью точных расчетов разницы веса можно определить с точностью конституцию – мезоморф, эктоморф или эндоморф.
• Тест тела на электрическое сопротивление – способ требует использование специальной техники. Но все можно решить проще, если воспользоваться весами, которые позволяют замерить количество жира в организме человека. Упростить работу можно с применением специальных весов, которые сразу определяет тело – мезоморф, эктоморф или эндоморф.

Последний способ является не совершенным, поскольку здесь задействуются модели весов бытового назначения. Качественный замер требуется проводить в медицинских центрах, где используется качественное оборудование соответствующего назначения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф – условно можно назвать как худой, нормальный, полный человек. Совершенствовать свое тело можно и рекомендуется повсеместно, вне зависимости от телосложения и имеющихся показателей веса. Важно только учитывать представленные разновидности конституции тела и не морить себя голодом для достижения невозможного совершенства.

Как было сказано выше, в более широком смысле определение типа телосложения – определение набора особенностей собственного организма. Владение такой информацией позволяет сделать следующие выводы:

1) Имеет ли потенциальный спортсмен возможности добиться высоких результатов в конкретном виде спорта. Если человек сделал неправильный вывод о типе своего телосложении (своих генетических возможностях) или не делал его вообще, то впустую могут быть потрачены силы, время, деньги. Поэтому, перед тем, как стать на путь профессионального спорта исключительно важно оценить свой генетический потенциал.

2) Каков прогнозированный предел результатов в выбранном виде спорта. Правильно идентифицировав себя, как эктоморфа, мезоморфа или эндоморфа, можно оценивать свой прогресс по критерию «приложенные усилия — достигнутый результат». Поясним на примере: чем ближе атлет к типу телосложения «эктоморф», тем сложнее ему набрать мышечную массу. Такому человеку необходимо снисходительно относиться к слабому прогрессу упомянутого показателя, особенно сравнивая себя с другими атлетами.

3) Методики тренировок, питание и отдых. Известно, что прогресс в атлетических видах спорта складывается из трёх перечисленных слагаемых. Их связь с типом телосложения является очевидной.

4) Изменение размеров и пропорций тела в будущем. Существуют достаточно точные методики, которые позволяют сделать прогноз о будущем развитии атлета с течением его возраста.

Какие классификации существуют?

Проблема структурирования конституции человеческих тел своими корнями уходит в античность. Так, Гиппократ, отец медицины, установил зависимость между телосложением и склонностью человека к определённым болезням.

В наше время существует несколько десятков таких классификационных систем. Основные параметры классификации – это пропорции частей тела, развитость скелетных мышц и количество жира в организме.

Например, система немецкого учёного Эрнста Кречмера делит людей на 3 следующих типа.

• Астеники – худые высокорослые люди с часто бледной, и тонкой кожей, удлинёнными конечностями, и относительно небольшими размерами «в ширину».
• Пикники — люди с повышенным процентным содержанием жира. Рост пикников — средний или ниже среднего. Шея утолщённая, сливающаяся с округлой головой. Лицо широкое и мелкое. Пикники склонны к ожирению.
• Атлетики – тип людей, соответствующий своему названию. У атлетиков хорошо и пропорционально развиты мышцы, гармонично сконструирован скелет.

Аналогичная система Чтецова, являющаяся базовой для медицины, использует аналогичные типы.

1. Астеники, для которых характерны слабая мускулатура, худощавость. Конечности и грудная клетка удлинены относительно общего размера тела.
2. Нормостеники. Тип с хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными относительно длины тела конечностями.
3. Гиперстеники. Тип, обладающий увеличенным соотношением размеров «ширина-высота». Зачастую гиперстеники имеют излишний вес.

В англоязычном мире общепринятой является классификация, разработанная Уильямом Шелдоном и представленная в 1940 году, согласно которой человеческие тела разделяют на эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов.

• Эндоморф – по Шелдону, как бы идеализированный максимально упитанный человек со слабой мускулатурой, большим животом, тонкими запястьями и круглой головой. Естественно, эндоморфу присуща склонность к ожирению. Также любопытно отметить, что согласно выражениям Шелдона, при сильном ограничении в еде эндоморф остаётся таким же голодным эндоморфом. Сходство такого человека не увеличивается ни с эктоморфом, ни с мезоморфом.
• Мезоморф – атлетически развитый человек с гармоничными пропорциями, большой головой, широкоплечий. Мезоморфу присуще минимальное процентное соотношение жира в организме.
• Эктоморф – худой, высокорослый человек с вытянутыми конечностями, узкой грудной клеткой и практически нулевым содержанием жира под кожей. Скелетные мышцы эктоморфа плохо развиты.

Особенность системы Шелдона заключается в характеристике человеческого тела по степени сходства с каждым из трёх типов. Максимальная степень сходства равна 7, минимальная – 1, то есть формула чистого эктоморфа в единицах системы Шелдона равна (1-1-7).

Таким образом, телосложения отдельного человека характеризуется как бы процентом наличия в нём признаков каждого из трёх базовых типов. Например, тип (2-5-3) является предпочтительным мезоморфом (83%), которому, однако, присущи признаки эндоморфа (33%) и эктоморфа (50%). Естественно, наиболее выгодным для атлетических спортивных видов является тип (1-7-1) – стопроцентный мезоморф.

Следует подчеркнуть несколько достаточно важных фактов:

1. Достаточно большой процент людей принадлежит к смешанным типам. Чистых эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов очень мало;
2. Согласно Шелдону, конституцию тела невозможно изменить. Коррекции в некоторой мере поддаётся размер мышц, их пропорции, вес человека, но не соматотип. Однако в современной спортивной практике возможны существенные временные преобразования параметров человеческого тела.
3. Человеческое тело может состоять из частей, присущих разным типам телосложения.

Существую и смешанные типы, вот хорошее видео на эту тему:

Одним из результатов работы Шелдона является «атлас человека». Руководствуясь атласом и тремя фотографиями (вид сбоку, спереди и сзади), можно было определить соматотип человека.

Система Шелдона не применяется современной наукой, но является базисом для более современных систем классификации соматотипов. Например, система Парнелла исключает оценку по фотографиям и учитывает три основных характеристики:

• соотношение «рост — вес»;
• величину «обхвата» конечностей и тела;
• процентное соотношение жира, характеризующееся кожно-жировыми складками.

Методы определения типа телосложения

Как определить соматитип — эндоморф, эктоморф или мезоморф? Существуют быстрые оценочные и более точные методы, позволяющие определить соматотип. Вторая группа методов естественно требует наличие большего количества информации и затраченного времени. Ниже перечислены методы в порядке возрастания сложности.

1) Визуально-оценочный метод

Здесь экспертом может быть любой человек. Необходимое условие – чёткое представление о том, какими параметрами тела обладают явно выраженные представители трёх базовых типов телосложения. Для повышения адекватности оценки экспертов должно быть несколько.

2) Метод измерения обхвата запястья

Довольно старый метод, адекватность которого в нынешнее время ставят под сомнение. Суть метода: средней нормой считалась величина запястья 17.5 см. Если запястье намного меньше этой величины – телосложение тонкокостное (соответствует эктоморфу). Величине от 19 см и более соответствует, согласно методу, отличный генетический потенциал (мезоморф).

такие атлеты, как А. Шварценеггер, Л. Ферриньо, С. Олива добились отличных результатов в бодибилдинге, имея величину запястья в пределах 17-18 см.

3) Соотношение «рост — вес»

Здесь существует несколько методик.

• Наиболее грубый способ вычисления нормы следующий: от величины роста человека (в см) необходимо отнять 110, при том условии, что рост человека больше 170 см. Полученное значение очень грубо соответствует весу мезоморфа. Чем больше разница между реальным весом и вычисленным значением, тем ближе человек относится к двум другим соматотипам.
• Метод, учитывающий возраст, заключается в следующем.
  ВЕС = 50 + 0,75 * (РОСТ – 150) + (ВОЗРАСТ – 20) / 4
  Рост измерен в сантиметрах, возраст в годах.
• Также существует метод, основанный на табличных значениях. Определить тип телосложения можно путём сопоставления веса человека и эталонных значений веса для одного измеренного роста. Например, для мужчины ростом 185 см нормальный вес равен 71.4 ÷ 79 кг (мезоморф).

Диапазон меньших значений веса соответствует эктоморфу (68.6 ÷ 73.2 кг). Для эндоморфа показатели следующие: 75.9 ÷ 85.4 кг.

4) Сложные формулы

Наиболее точный, научный подход заключается в использовании более сложных формул, включающих в расчёты размеры обхватов конечностей, измерения складок кожи и индекс тучности (соотношение роста и веса). Данный метод (формула Хит-Картера) является широко используемым в западной спортивной науке и физиологии. Результатом вычислений является показатель из трёх чисел (согласно методике Шелдона), определяющий сходство с каждым из трёх соматотипов.

Далее, на плоскости строится система координат и точка, соответствующая полученным результатам. Таким образом, разных атлетов можно оценивать вполне наглядными числовыми показателями, с дальнейшим отображением их на плоскости (графике).

5) Анализ склонностей

Дополнением к вышеприведенным методикам может быть анализ склонности человек к набору веса и отзывчивость организма на корректно поставленные тренировки. Например, по мнению авторитетных физиологов, эктоморфу совершенно чуждо ожирение, но и набор мышечной массы естественными методами для него органичен.

В Internet можно найти достаточное количество так называемых калькуляторов, позволяющих определить соматотип. Исходным значением для большинства из них является один-два обхватных размера (кисть, бедро) или индекс тучности, основанный на величинах роста и веса.

Определение типа телосложения – исключительно важная спортивная задача. Зная соматотип, можно сделать прогноз о предрасположенности человека к определённым видам спорта, сделать прогноз о будущих результатах и вычислить их максимально достижимый предел. Напомним, что тип телосложения не меняется в течении всей жизни. Коррекции поддаются размеры и пропорции, но не конституция тела.

Есть и альтернативное мнение — что определение соматотипа неважно, а важно другое. Вот пара интересных видео на эту тему:

Для начинающего спортсмена одним из главных вопросов должен быть следующий: «эндоморф, эктоморф, мезоморф — как определить?». Касательно методик, существуют более простые быстрые методы и точные научные подходы. Преимуществом последних является возможность численного сравнения разных атлетов и наглядное графическое представление результатов.

Многим людям, решившим начать заниматься в тренажерном зале и оптимизировать свое питание, интересно узнать, как определить кто ты – эктоморф, мезоморф или эндоморф. Именно поэтому в данной статье мы решили рассказать вам о характерных чертах и признаках различных типов телосложения и о способе, который поможет вам определить свой соматотип.

Эктоморфы отличаются своей худобой и имеют длинные тонкие кости. У них очень быстрый обмен веществ, позволяющий есть все, что захочется в каком угодно количестве, и не набирать при этом ни грамма жира.

Фактически, процент подкожного жира у эктоморфа может быть настолько низким, что по нему можно изучать анатомию мышц, чему позавидует любой соревнующийся бодибилдер.

Хотя отсутствие предрасположенности к накоплению жировых отложений является безусловным преимуществом, к сожалению, эктоморфам также очень трудно Собственно говоря, поэтому их и называют «хардгейнерами».

Характерными признаками эктоморфного телосложения являются: высокий рост, узкие плечи, бедра и грудная клетка, длинные тонкие руки и ноги, а также высокий лоб и скошенный подбородок.

Замечено, что обхват запястья у мужчин эктоморфного типа составляет от 15 до 17,5 см, у женщин аналогичного соматотипа – меньше 15 см.

Примеры программ тренировок для эктоморфа

Мезоморф

Телосложение мезоморфного типа является мечтой большинство парней, особенно тех, кто занимается бодибилдингом. Мезоморфы обладают более крупными, чем у эктоморфов, костями, средней ширины плечами, бедрами и талией. Такие пропорции придают телу спортивный вид.

Мезоморфы не испытывают никаких проблем с набором мышечной массы и способны обрастать мясом быстрее, чем все остальные соматотипы. Они легче набирают жир, чем эктоморфы, но откладывается он зачастую на ногах и бедрах, что гораздо полезнее для здоровья, нежели жировые отложения в области живота (как у эндоморфов).

К тому же, соблюдая грамотный режим питания и тренировок, мезоморф способен избавиться от лишнего жира без каких бы то ни было особых затруднений.

Обладатели мезоморфного телосложения стойко переносят высокоинтенсивный тренинг и очень быстро восстанавливаться после него, благодаря чему могут тренироваться чаще и больше, чем эктоморфы.

Окружность запястья у мезоморфов-мужчин варьируется от 18 до 20 см, у женщин – от 15 до 17 см.

Эндоморф

Эндоморфы, как правило, обладают большого размера костями, ростом от низкого до среднего, относительно короткими руками и ногами. Также, среди прочих соматотипов, они выделяются наличием отчетливо заметных жировых отложений.

Представители эндоморфного типа телосложения не испытывают трудностей с набором мышечной массы. А вот процесс избавления от лишнего жира для них зачастую более проблематичен, чем для мезоморфов.

Кроме того, жировые отложения у них формируются, в основном, в области живота, в том числе и вокруг внутренних органов, что может представлять угрозу для здоровья.

Соответственно, людям эндоморфного типа просто жизненно необходимо сконцентрироваться на изменении состава тела в пользу сокращения процента жировой ткани в организме.

Объем запястья у эндоморфов мужского пола составляет более 20 см, у представительниц прекрасного пола – более 17 см.

Примеры смешанных соматотипов

Тем не менее, следует отметить, что лишь очень небольшое количество людей являются классическими представителями трех вышеперечисленных категорий. Телосложение же подавляющего большинства людей представляет собой комбинацию двух соматотипов. Эти комбинации могут быть следующими…

Экто-мезоморф

Преобладают эктоморфные черты, но телосложение несколько более мускулистое. Более предрасположен к наращиванию мышечной массы, чем чистый эктоморф. Да и обмен веществ у него не столь «молниеносный».

Мезо-эктоморф

Представители данного типа телосложения от природы мускулистые, но не настолько, как классические мезоморфы. Они довольно легко набирают мышечную массу, но и потерять ее могут также без проблем. Такое тело больше приспособлено к совершению взрывных усилий, чем к деятельности, требующей выносливости.

Мезо-эндоморф

Может быть коренастым или среднего телосложения. Мускулистый, но с повышенной предрасположенностью к накоплению жира. Обладает превосходной генетикой в плане способности к наращиванию мышечной массы. Однако имеет более медленный обмен веществ, чем чистый мезоморф или мезо-эктоморф.

Эндо-мезоморф

У людей с данным типом телосложения доминируют эндоморфные черты: широкие бедра, круглое лицо, тяжелый скелет. Они легко набирают лишний вес, но и мускулатура у них хорошо развита. Как правило, обладают довольно впечатляющей силой, хоть их мышцы и скрыты под слоем жира.

Как определить свой соматотип?

Внимательно прочтите описание трех основных соматотипов в следующем порядке: эктоморф, мезоморф, эндоморф. По каждому из них назначьте себе определенное количество баллов по шкале от 1 до 5, где:

1. Это же вылитый я!
2. Довольно похож на меня.
3. Немного похож на меня.
4. Не очень-то на меня похож.
5. Точно не я!

Помните, что в большинстве случаев мы представляем собой сочетание двух соматотипов.

Рассмотрим для примера от природы худого парня, который хорошо реагирует на тренинг с отягощениями, но быстро достигает плато в наборе массы.

Он может нарастить некоторое количество мышц в результате тяжелого тренинга, но быстро теряет их, если делает длительный перерыв в тренировках. Его счет составляет 5-3-1, что делает его экто-мезоморфом.

Именно тип вашего телосложения определяет, как вы будете реагировать на разного рода физическую нагрузку и на различные соотношения питательных веществ в рационе.

Поэтому крайне важно, чтобы вы отталкивались от своего соматотипа при выборе или составлении плана питания и тренировок.

Эндоморф, программа тренировок! Из ШРЕКА в ХАЛКА!

Как сложно начать заниматься и что-то делать, когда у тебя лишний вес. Тебе не хочется показываться на людях, стрёмно раздеваться на пляже и знакомиться с девушками. К сожалению, я знаю, о чём я говорю, ведь я и сам был жирным. Правда, на тот момент я путал лишний вес с типом телосложения. Короче, сегодня я подробно рассмотрю, как ПРАВИЛЬНО тренироваться эндоморфу, чтобы накачать атлетичное, гармоничное тело.

Привет! Настал праздник и на улице любителей пива с большими животами. Ха.. Шучу)) Мы с вами будем разбираться с особенностями тренировок для эндоморфов (толстяков). Рассмотрим много практических вопросов, ну и как обычно я буду говорить, выражая своё мнение по этому вопросу. Будем разбираться, как превратиться из Шрэка в Халка.

Эндоморф, что это вообще такое?

Вообще, уже давно бы следовало рассмотреть основные типы телосложения в отдельной статье, а пока, расскажу, вкратце. Многие специалисты делят людей на три типа телосложения:

• Эктоморф (дрыщ).
• Мезоморф (атлет)
• Эндоморф (жирдяй).

Обидеть никого не хотел (я про надписи в скобках). Говорю так просто для наглядности. Обо всех трёх типах телосложения я рассказал в статье о эктоморфах. Посмотрите, при желании. Сейчас же, расскажу конкретно про ЭНДОморфов.

Для них характерно:

• замедленный обмен веществ;
• быстро набирают жир;
• средние или высокие силовые показатели;
• короткие руки, широкая талия и бёдра;
• крупные кости и массивные конечности;

Этими особенностями обладает большинство людей на планете. Чтобы накачать достаточно эстетичное тело, с минимальной жировой прослойкой, эндоморфам требуется постоянный контроль над диетой и определённого рода физические нагрузки.

А вообще, если вы думаете, что вы эндоморф, то спешу вас разубедить. ЧИСТЫХ СОМАТОТИПОВ (типов телосложения) практически нет в природе!

«Чистый» соматотип

Даже если вы худощавый-эктоморф или жирный-эндоморф не стоит огорчаться или радоваться раньше времени. Человека, который разделил типы телосложения на -экто, -мезо и эдоморфов, звали Уильям Шелдон. Он утверждал, что чистых соматотипов в природе очень мало. Есть как «жирные-мезоморфы», так и «эндоморфы-дрыщи».

Да и вообще, во многом ваши результаты будут больше зависеть от вашей целеустремлённости и мотивации, чем от генетической предрасположенности.

Правильный подход к тренировке эндоморфа

Я почитал и послушал несколько рекомендаций по поводу тренировки эндоморфов в разных источниках и от разных людей и, честно говоря, немного офигел. Большинство рекомендаций сводятся к тому, чтобы ДОБАВИТЬ БОЛЬШЕ КАРДИО и МЕНЬШЕ ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Хм… «Нормально», а кто-нибудь задумывался о связи мышечной массы и жира в организме?

Жир даёт ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ, а соответственно создаёт благоприятные условия для набора мышечной массы.

Если мы будем делать больше кардио, то это сводит практически на нет набор мышечной массы, потому что АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (бег, плавание, велотренажёр и т.д.) способствует ОКИСЛЕНИЮ ЖИРА (мышц тоже), а соответственно запускает КАТАБОЛИЗМ (разрушительные процессы), в то время как АНАЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (тренажёрный зал) для роста мышечной массы требует АНАБОЛИЗМА (построения мышечных клеток).

Мы можем сначала похудеть, а затем набирать мышечную массу. Я, кстати, сам так и делал, потому что сначала хотел как можно быстрее увидеть кубики пресса.

В две стороны бежать не получится. Либо мы набираем мышечную массу, либо сначала худеем, а затем набираем.

Кстати, если вы только начали ходить в тренажёрный зал, то у вас получится сразу растить мышцы и сжигать жир. Такое возможно только у новичков, т.к. ваши мышцы всё равно будут вынуждены адаптироваться к новой нагрузке.

Я бы пошёл именно по этому пути, т.к. вы быстрее увидите свои мышцы и поднаберётесь мотивации для дальнейших тренировок.

Прочитайте статью о том, как должна выглядеть кардио тренировка для сжигания жира. Так вы сможете ускорить ваше жиросжигание.

Если вам плевать на лишний жир и хочется поскорее нарастить мышцы, пусть и вперемешку с жиром, то вам нужно сосредоточиться на НАБОРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ (АНАБОЛИЗМ), и на это есть несколько причин:

• Если ваши мышцы вырастут, то это изменит пропорцию тела, а значит, оно будет смотреться атлетичнее.
• Растущие мышцы будут ускорять обмен веществ, что в будущем «сыграет нам на руку» при сушке тела.
• Работа в анаэробном режиме в начале тренировок подготовит тело для последующих, более интенсивных физических нагрузок.

Я слышал такое категоричное высказывание, что для роста мышц необходим ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ. Я не совсем согласен с этим мнением. Для роста мышц калорий должно быть ДОСТАТОЧНО, или чуть ИЗБЫТОЧНО. Просто, когда вы видите, что у вас есть излишки подкожного жира, это даёт гарантию того, что калорий хватает для АНАБОЛИЗМА, и организм не экономит энергию.

Для новичков, конечно, высчитать достаточную норму калорий будет сложновато, т.к. они пока не научились прислушиваться к своему организму и пищеварительной системе, поэтому калорий может быть немного больше, чем надо. Но не надо разжираться, как свинья.

Как эта информация применима к эндоморфам? Да очень легко. Эндоморфы, как и ВСЕ ЛЮДИ НА ЗЕМЛЕ подчиняются тем же самым основным правилам жиросжигания:

• Калорий недостаточно = вы худеете;
• Калорий избыточно, вы набираете массу;
• Калорий достаточно = вы остаётесь прежним;

Разница же заключается в системе накопления питательных веществ. ЭНДОМОРФЫ лучше аккумулируют лишнюю энергию в ЖИР!

Т.е. при одинаковом избытке калорий, к примеру, эктоморф (худощавый) практически ничего не накопит, в силу быстрого обмена веществ всё лишнее организм выведет. А эндоморф наоборот, практически всё оставит про запас.

Разница, как вы понимаете, только в СТЕПЕНИ НАКОПЛЕНИЯ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ! Кто-то аккумулирует в жир больше, кто-то меньше.

Почему организм накапливает жир?

Это ОДИН ИЗ СПОСОБОВ ВЫЖИВАНИЯ нашего организма, который выработался много тысяч лет назад. Дело в том, что раньше еду достать было ОЧЕНЬ СЛОЖНО, особенно калорийную (мясо животных).

Племя могло в один день насладиться убитой добычей, а в последующие несколько недель голодать и сидеть на одних кореньях, да скудной растительности, потому что никого убить не удавалось.

Чтобы наш организм лучше выносил такие перепады в калорийности питания, природа помогла выработать в нас механизм, который помогает НАКАПЛИВАТЬ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА! Это было сделано, элементарно, для того, чтобы обеспечить ЛУЧШУЮ ВЫЖИВАЕМОСТЬ ВИДА.

Дело в том, что организм сейчас не в курсе, что в данном механизме нет необходимости, т.к. с пищей сейчас нет проблем и достать её очень просто. Поэтому он продолжает действовать «по инерции».

К таким же ненужным «девайсам» нашего тела относятся, такие АТАВИЗМЫ, как:

• Мочки ушей;
• Копчик;
• Волосяной покров;
• Аппендикс и т.д.

Эти атавизмы исключатся со временем (через многие тысячи лет), а пока, мы можем только учесть их наличие и действовать.

Особенности эндоморфа

Итак, из всего вышеперечисленного выделим основные особенности эндоморфного телосложения, чтобы знать, как им нужно приводить себя в порядок:

1. Широкий костяк.
2. Большие сильные мышцы.
3. Много жира на теле (бёдра, живот, плечевой пояс и т.д.).
4. Медленный обмен веществ.

Итак, давайте рассмотрим основные моменты поподробнее.

Обмен веществ

Первое, о чём мы поговорим – это СКОРОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ! У эндоморфов он МЕДЛЕННЫЙ. Это даёт как плюсы, так и минусы.

Самое главное преимущество заключается в том, что при таком обмене вещест СОХРАНЯЕТСЯ БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ, а значит, это создаёт благоприятные условия для АНАБОЛИЗМА (роста мышц).

Эндоморфы, так же набирают мышечную массу, как одарённые природой МЕЗОМОРФЫ.

А сложность заключается в том, что вся эта мышечная масса НЕ ВИДНА ПОД СЛОЕМ ЖИРА.

Резонный вопрос, что делать? Забить на это дело? Не спешите, друзья. Всё, что нужно сделать, это:

1. Подключить дробное питание.
2. Тренировки в анаэробном режиме.

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ ускоряет обмен веществ. Как правило, думаю, вы слышали, что питаться надо 6 раз в день. Согласен, но я советую питаться эндоморфам ОТ 6 ДО 12 РАЗ В ДЕНЬ! Ребят, только маленькая оговорка, НЕ НАДО 12 раз в день жрать от пуза! Нужно просто свою суточную калорийность (допустим 2500 ККАЛ, разделить на 12  приёмов пищи, т.е. примерно по 200 ККАЛ за один приём).

Это будет раскручивать ваш обмен веществ! Организм будет понимать, что дефицита пищи нет, поэтому можно особо «не париться» насчёт накопления питательных веществ. Соответственно, чем чаще вы едите, тем больше мышц и меньше жира.

Если вы начнёте питаться дробно, то вы получите ВСЕ ПРЕИМУЩЕСТВА МЕЗОМОРФА! Потому что худощавый-эктоморф вряд ли сможет когда-то похвастаться быстрыми прибавками в мышечной массе, как одарённый МЕЗОМОРФ. А вот толстячок-ЭНДОМОРФ запросто. Так же у эндоморфов очень часто встречается такой же широкий костяк. как и у мезоморфов.

Вывод: Питаемся как можно чаще небольшими порциями. Чем чаще питаемся, тем быстрее обмен веществ. 12 раз поесть будет лучше, чем 10, а 10, лучше, чем 8. Думаю, вы уловили суть.

Питаться часто не всегда бывает удобно, особенно людям, которые работают, поэтому выходом могут служить протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. В той статье есть не только интересные варианты для набора массы, но и я рассматривал вопрос похудения при употреблении данных коктейлей. Советую к прочтению.

Теперь тренировки.

ТРЕНИРОВКИ В АНАЭРОБНОМ РЕЖИМЕ отлично ускоряют обмен веществ. Причём не кратковременно, а даже на несколько дней после тренировки. ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ АНАЭРОБНЫМИ И ЧАСТЫМИ! Это самое главное правило. Чем сильнее вы расщепите тело, тем лучше это будет ускорять обмен веществ.

Вывод: Расщепляем тело на как можно большее количество дней! ВЕРХ ТЕЛА + НИЗ ТЕЛА будет лучше, чем тело за одну тренировку. ТРОЙНОЙ СПЛИТ (тело за 3 дня) будет лучше, чем двойной. А ТЕЛО ЗА 5 ДНЕЙ будет лучше, чем тройной сплит. Думаю, понятно.

Думаю, что, как ускорить обмен веществ эндоморфу понятно. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ + ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Только учтите, что питание должно быть КАЧЕСТВЕННЫМ! Больше белка, меньше жира. С углеводами аккуратнее, с ними ЛУЧШЕ НЕДОБРАТЬ, ЧЕМ ПЕРЕБРАТЬ!

Широкий костяк

Следующая важная особенность эндоморфоного телосложения – ШИРОКИЙ КОСТЯК! Телосложение эндоморфа направлено на решение СИЛОВЫХ ЗАДАЧ, т.к. широкий костяк + много жира + массивные мышцы. Поэтому надо работать в силовом режиме в БАЗОВЫХ упражнениях.

Аэробика, велотренажёры, пробежки эндоморфам практически не нужны! Т.к. они окисляют жир и мышцы за счёт сопровождения нагрузки БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ КИСЛОРОДА! Так же, как я и сказал. диапазон повторений должен быть СИЛОВОЙ! 6-12 повторений, а ЛУЧШЕ 6-8 повторений в первые 1-2 года тренировок!

Отдыхать между подходами эндоморф должен в тяжёлых базовых упражнениях 1,5-2 минуты, а в изолирующих – 1 минуту.

Тренировка может длиться у эндоморфа 60-70 минут! Что противоречит тому, что я обычно говорю. Но это так. Эндоморфы более устойчивы к анаэробным нагрузкам. Где эктоморф уже «завянет», эндоморф только разогреется. Это как в демотиваторе: «Не снимай свою становую, я французский сделаю»)))

Контролируем запасы жира

Запасы жира – это то, что эндоморфу необходимо ЖЁСТКО КОНТРОЛИРОВАТЬ! Одновременное сжигание жира и наращивание мышечной массы в организме НЕВОЗМОЖНО! Это противоположные процессы. Поэтому для начала мы должны увеличить количество мышц, а жир оставить на прежнем уровне. Тогда эндоморф будет выглядеть атлетичнее. С жиром разберёмся на «сушке».

Чтобы не увеличить жировые запасы надо КОНТРОЛИРОВАТЬ СВОЙ РАЦИОН! Получать столько калорий, сколько будет достаточно для роста мышц, но не достаточно, чтобы что-то запасти. Для этого:

1. Снижаем содержание жира в рационе до 5-10% и увеличиваем процент белка до 2-3 г на кг веса тела.
2. Питаемся как можно чаще маленькими порциями (6-12 раз).
3. Все жиры должны поступать из Омега-3 и Омега-6 жирных кислот.
4. Отказаться от сладкого, мучного, короче ОТ ВСЕХ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ и употреблять только сложные углеводы (рис, гречка, перловка и т.д.).
5. Углеводы есть ТОЛЬКО УТРОМ И ДНЁМ, а вечером БЕЛКИ + КЛЕТЧАТКА (овощи).

Что по тренировкам?

Основные рекомендации:

1. Чем чаще тренируемся, тем лучше. ОБЯЗАТЕЛЬНО СПЛИТ. Чем на большее количество дней расщепим тело, тем лучше.
2. Преимущественно БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ со свободным весом (штанга, гантели).
3. СИЛОВОЙ ДИАПАЗОН ПОВТОРЕНИЙ, т.е. 6-8 повторов в подходе.
4. 1,5-2 минуты отдых в БАЗОВЫХ упражнениях. 1 минута в ИЗОЛИРУЮЩИХ упражнениях.
5. Объём тренировки: 4-6 упражнений по 4-5 рабочих подходов.

Теперь, я дам вам примерную тренировочную схему для тренировки эндоморфа.

Программа тренировок для эндоморфа

Сейчас я дам вам ПРИМЕРНУЮ тренировку для эндоморфа на примере ТРОЙНОГО СПЛИТА, т.к. эта схема подойдёт большинству.

Опять же, повторяю СХЕМА ПРИМЕРНАЯ! Чтобы потом не было вопросов по типу: «Никитос, я вот очень в гакк-машине приседать люблю, а у тебя нет её в программе. Что мне делать? Это не правильно будет, если я ещё одно упражнение добавлю?».

Ребята, я указываю некий УСРЕДНЁННЫЙ ВАРИАНТ тренировки. Он подойдёт большинству, но, опять же, вы должны СЛУШАТЬ СВОЁ ТЕЛО! Если вам кажется, что вы не устали на тренировке, то добавьте интенсивность (отдыхайте меньше, добавьте упражнение или подходов в других упражнениях), форсируйте нагрузку!

Ещё одно замечание! ВНИМАНИЕ: Перед тем, как начать заниматься по этой программе, вам необходимо научиться чувствовать ваши мышцы. А затем поставить технику выполнения упражнений в течение 2-3, а то и 4-х месяцев!!! Это вы сможете сделать из тренировки, которую я привёл в этой статье. Затем (спустя 2-3 месяца) переходите к программе тренировок, которую я привёл ниже.

Итак, примерная программа тренировок для эндоморфа 80-90 кг, 18-30 лет, который уже научился чувствовать сокращение своих мышц:

ДЕНЬ №1 (НОГИ):

1. Приседания со штангой: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-12
2. Жим ногами лёжа: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-12
3. «Мёртвая» тяга: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-12
4. Подъём на носки стоя в тренажёре: 1 разминочный + 3-4 х 15-20
5. Разгибания ног в тренажёре: 4 х 8-12
6. Сгибания ног в тренажёре: 4 х 8-12

(*) Скручивания лежа: 4 х макс;

(*) – можно выполнять дома.

Упражнения 5 и 6 выполняются суперсетом. Т.е. сначала один подход на разгибания, потом один подход на сгибания без отдыха, одно за другим, потом после первого ПОЛНОГО подхода на два упражнения отдых 1-1,5 минуты, затем двойка повторяется, и так 4 подхода.

ДЕНЬ №2 (СПИНА, ПЛЕЧИ):

1. Подтягивания: 1 разминочный + 3-4 х 6-12
2. Тяга штанги в наклоне: 1 разминочный + 3-4 х 6-12
3. Тяга гантели в наклоне: 1 разминочный + 3-4 х 6-12
4. Жим гантелей сидя: 1-2 разминочных + 3-4 х 6-12
5. Тяга штанги к подбородку (протяжка): 1-2 разминочных + 3-4 х 6-12
6. Махи гантелями в стороны (стоя): 4 х 8-12

Пресс можете сделать по желанию.

ДЕНЬ №3 (ГРУДЬ, РУКИ):

1. Жим штанги на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 3-4 х 6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 3-4 х 6-12
3. Жим лёжа узким хватом (в Смите): 1 разминочный + 3-4 х 6-12
4. Отжимания на брусьях: 1 разминочный + 3-4 х 6-12
5. Французский жим лёжа: 1 разминочный + 3 х 6-12
6. Подъём штанги на бицепс: 1 разминочный + 4 х 6-12

Цели программы

• Максимальное истощение мышц на силовых тренировках, для того, чтобы стимулировать максимальный рост мышечных объёмов.
• Гипертрофия мышц (максимальное «раздутие» заложенных природой мышечных клеток). Для этого используем силовые упражнения и более силовой диапазон повторений (6-12).

Параметры программы

Эндоморфам НУЖНО использовать в своей программе СПЛИТ-тренировки (расщепление тела по мышечным группам). Так же нужно использовать «силовой» диапазон повторений (6-12), а так же использовать несколько упражнений для более глубокой проработки каждой мышечной группы. Вдобавок, можно использовать целевые упражнения для тренировки маленьких мышечных групп (руки, плечи, голень).

• НАГРУЗКА: Достаточно большая. Прекрасно подходит для наращивания мышечной массы и достижения максимальных результатов в телостроительстве.
• СПЛИТ: ТРОЙНОЙ (тело за три тренировки). Можно тренироваться через день. Можно делать два дня подряд тренировки, потом день отдыха, потом опять два дня тренировки.

Особенности программы

• Тренируем преимущественно БОЛЬШИЕ мышечные группы (Ноги, Спина, Грудь). У вас будет по два, а то и по три упражнения на каждую большую мышечную группу.
• Наличие в тренировочной программе в основном только базовых упражнений.
• Работа в «силовом» диапазоне повторений (6-12).
• Работа, в основном, со свободными отягощениями (штанга, гантели).
• В вашей программе больше подходов и упражнений для каждой мышечной группы.

Ну, вот и всё, друзья. Думаю, что на этом можно закончить. Если вы эндоморф, то мои рекомендации с большой долей вероятности сработают на вас. Изучайте своё тело. Я желаю вам мощного прогресса и крепкого здоровья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Типы телосложения эндоморфы мезоморфы эктоморфы

Как, наверное, не сложно догадаться, все организмы у людей разные. По-разному протекают и процессы внутри организма. Соответственно разным людям нужно по-разному тренироваться. Ну и как мы уже знаем, что питание в спорте — это важнейшая часть, соответственно у разных людей, с разным типом телосложения есть разные нюансы в питании. Сегодня рассмотрим какие вообще люди бывают и попытаемся понять кто мы. Чтобы в будущем понимать, как нам и что делать, как нам кушать, что можно и чего нельзя.

Типы телосложения эндоморфы мезоморфы эктоморфы

Принципиально люди делятся на три типа телосложения — это эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

Эктоморф

Люди этого типа склонны к худобе. Попросту говоря дохляк. У таких людей как правило мало мышечной массы, но и низкий процент подкожного жира. Таким людям сложно наращивать мышцы, но зато у таких людей сушка идет на ура. Да что там на ура, им практически не надо сушится. У людей этого типа быстрый обмен веществ.
В связи с этим и корректировки в еде. Эктоморфу нужно постоянно держать приток углеводов. Помните я рассказывал, что вечером никаких углеводов, так вот для эктоморфа можно даже пренебречь этим правилом. Обязательно после тренировки закрывать углеводное окно. В общем для эктоморфа главное не допускать углеводного голодания.
Что касательно тренировок, лучше исключить кардио, так как кардио сжигает большое количество энергии.

Однако при том что эктоморфы сколнны к худобе, среди них есть и звезды бодибилдинга, яркий пример Фрэнк Зейн.

То есть, если вы эктоморф, не стоит расстраиваться при правильном питании и тренировках все реально.

Эндоморф

Люди этого типа полная противоположность эктоморфов, то есть склонны к полноте. Таким людям сложно сушится, такие люди легко набирают подкожный жир. Но и набор мышечной массы дается таким людям проще. У эндоморфов как правило хорошо развиты ноги и тренировки на ноги дают быстрый результат. Что касаемо питания. Эндоморфу в принципе жеще всех. Эндоморфу нельзя нарушать режим питания иначе все выйдет боком, в прямом смысле слова. Никаких углеводов на ужин строго. Если вы эндоморф, коктейли тоже не ваша тема, но за белками следить нужно. По тренировкам: эндоморфу нужно тренироваться более интенсивно чем другим. Чередовать силовые тренировки и кардио. Эндоморфам подойдут сеты круговых тренировок.

И опять же при всем том наборе побочных эффектов, эндоморфу реально достичь отличных результатов и иметь привлекательную фигуру.
Одним из известных эндоморфов является Федор Емельяненко, но вам вряд ли бы хотелось иметь такую же фигуру как у него, поэтому я в пример приведу Джея Катлера, четырехкратного обладателя титула «Мистер Олимпия», так что и Эндоморфу под силу совладать с собой.

Мезоморф

Ну тут логично что осталось что-то посередине. Люди с таким типом телосложения обладают атлетичным телосложением от природы. Соответственно набирать мышечную массу таким людям проще чем эктоморфам, а сжигать жир проще чем эндоморфам.
Очень хороший отклик у мышц, при правильном режиме питания подкожный жир легко контролируется. Мезоморфу в принципе повезло, можно делать нарушения. То есть можно и шоколадку заточить и пиццу на ужин лупануть. Но злоупотреблять этим бонусом тоже не стоит, а то можно забыть, чем мы вообще тут занимаемся. Тут как бы особых корректировок нет, как правило все то что я описывал в предыдущих постах имеет место быть. Кардио можно делать в удовольствие. Ну то есть, катаетесь вы по парку на велике летом, а зимой любите на доске покатать, ну и катайтесь, дополнительно можно себя не изнурять кардио. Как правило все спортсмены в основном принадлежат к этому типу. Это не значит, что эктоморфам и эндоморфам дорога в спорт закрыта, просто первым двум типам нужно прикладывать больше усилий, а не все настолько сильны духом, поэтому так получается, что среди спортсменов мезоморфов больше.

Пожалуй, самым известным представителем мезоморфов является Арнольд Шварценеггер.

Как определить без хирургического вмешательства к какому типу относитесь вы? Любопытно что жир в области запястья не нарастает. А тип телосложения в процессе жизни не меняется, соответственно и скелет формируется вместе с типом телосложения. Поэтому самым простым способом определить к какому типу относитесь вы, это померять обхват запястья. Если обхат меньше 17.5 сантиметров, вы эктоморф. От 17.5 до 20, мезоморф. И выше 20, эндоморф соответственно.

Что такое диета эндоморфа? — Что можно есть на диете эндоморфа?

Когда кажется, что все имеет загадочное двоякое значение, неудивительно, что мы думаем, что форма нашего тела может дать ключ к разгадке того, какую пищу оно предлагает вам. Например, если вам сказали, что ваш тип телосложения — , эндоморф , вы, вероятно, задавались вопросом, есть ли волшебный план диеты, который поможет избавиться от жира, как никто другой. Так что есть? Мы попросили экспертов по питанию и физическим упражнениям объяснить, какой тип телосложения у эндоморфа и какая диета лучше всего подходит для эндоморфного человека .

Во-первых, какой тип телосложения у эндоморфа?

Еще в 1940-х годах психолог и врач по имени Уильям Х. Шелдон создал новый метод соматотипирования, иначе говоря, разделив человеческие тела на три разные группы в зависимости от того, как они выглядят:

• Эндоморфы : обычно описываются как круглые , мягкие или пышные и имеют большое количество жира в организме
• Мезоморфы : обычно описываются как квадратные, мускулистые или спортивные
• Эктоморфы : обычно описываются как худощавые с низким содержанием как мышц, так и жира

«Теория состоит в том, что каждого можно аккуратно отнести к одной из этих обобщенных категорий, но это не всегда так, поскольку многие люди демонстрируют характерные черты разных типов телосложения», — говорит Крис Гаглиарди, менеджер по содержанию научного образования в Американский совет по физическим упражнениям (ACE) и сертифицированный инструктор по здоровью и личный тренер ACE.Например, он указывает на то, что у человека с «грушевидным» телом тонкая верхняя часть тела и больше жира вокруг бедер, в то время как у человека с телом в форме яблока больше жира вокруг талии, но тонкие руки и ноги. «Идея типов телосложения возникла для сравнения формы тела с личностью и делинквентным поведением», — говорит Гальярди. «Более современные методы оценки включают рассмотрение объективных измерений, таких как количество жировой и обезжиренной массы у человека».

Хорошо, а что такое диета эндоморфа?

Поскольку люди с этим типом телосложения, как говорят, имеют более высокий уровень жира в организме, большинство диет для эндоморфов основано на потреблении белков и жиров при ограничении углеводов.«Обычно я рекомендую своим клиентам низкоуглеводную диету, но не кетогенную, поскольку я обнаружила, что большинству женщин, с которыми я работаю, сложно поддерживать кетогенную диету в течение длительного периода времени», — говорит Рэйчел. Аттард, сертифицированный персональный тренер и диетолог, создатель программы «3 шага к похуданию». Она советует людям с телом эндоморфа сосредоточиться на здоровых источниках белка и жира из цельных продуктов, таких как рыба, нежирное мясо, яйца, бобы, авокадо, орехи, кокосы и оливковое масло.

Эндоморфам не нужно — и, вероятно, не следует — полностью отказываться от углеводов: Аттард говорит, что овощи, сладкий картофель, овес, ягоды и бобовые — все это разумные варианты углеводов. «Что касается углеводов, я рекомендую есть углеводы после тренировки, поскольку именно тогда ваше тело использует их для пополнения запасов и наращивания мышц, а не для хранения жира», — говорит она. Она даже создала калькулятор, чтобы помочь клиентам определить, сколько калорий они должны потреблять в день и какая их часть должна поступать из белков, жиров и углеводов в зависимости от роста, веса, возраста, типа телосложения и уровня активности человека.«Однако самая важная часть — это найти режим, который работает для вас и ваших целей, который не кажется слишком ограничивающим или подавляющим», — объясняет Аттард. «Это единственный способ сохранить здоровое тело и образ жизни в долгосрочной перспективе».

Есть ли за всем этим какая-то наука?

Хотя низкоуглеводная диета может работать для некоторых людей с эндоморфным телом, это не надежная стратегия, которая подойдет всем с таким типом телосложения. «Как правило, мыслительный процесс для такого типа диеты вращается вокруг изменения потребления макроэлементов в зависимости от соотношения жировой ткани и мышечной массы», — говорит Райан Д.Эндрюс, M.S., M.A., R.D., R.Y.T., C.S.C.S., главный диетолог и советник по Precision Nutrition. «Сказать, что существуют убедительные научные доказательства, подтверждающие такой режим питания как способ улучшить здоровье населения, было бы ошибочным и неточным». Эндрюс говорит, что вполне возможно, что соблюдение диеты эндоморфа может помочь вам достичь желаемого веса, но также может отвлечь вас от решения основных проблем, связанных с едой. «Эта диета по телосложению создает правила и нормы, которые делают повседневный выбор питания излишне сложным и ограничивающим, что может привести к повторному перееданию, озабоченности определенными продуктами питания и даже может увести кого-то еще дальше от их целей», — сказал Эндрюс. говорит.«Наиболее важные пищевые привычки включают в себя упор на разнообразие продуктов с минимальной обработкой, употребление большого количества растений, обеспечение достаточного количества белка, устранение дефицита питательных веществ, наблюдение и реагирование на сигналы голода и сытости, медленное питание и поддержание водного баланса с помощью напитков, которые не содержат большое количество добавленных сахаров ».

А как насчет упражнений для эндоморфов?

Все зависит от ваших целей! «Я лично считаю, что лучше заниматься спортом, есть, вести образ жизни и принимать привычки, которые будут способствовать достижению цели, а не пытаться делать то, что лучше всего подходит для вашего типа телосложения», — говорит Гальярди.«Основная цель для многих эндоморфов сосредоточена вокруг похудания или повышения уровня физической подготовки, но когда дело доходит до упражнений для достижения этих целей, важно начинать с уровня, который позволит вам с комфортом выполнить то, что вы намеревались сделать». По сути, если вы сейчас не очень активны, важно начинать медленно, а затем наращивать с этого момента, чтобы избежать травм или выгорания. Если вы уже ведете активный образ жизни, вам придется усилить или изменить упражнения, которые вы сейчас выполняете, если вы хотите увидеть изменения на шкале.

Итог:

Во-первых, имейте в виду, что «тип телосложения человека является побочным продуктом множества различных факторов, включая генетику, выбор и количество продуктов питания, физическую активность, стресс, травмы, неравенство, сон и т. Д. работа, социальная поддержка и этот список можно продолжить », — говорит Эндрюс. Хорошая сторона этого состоит в том, что вы не должны чувствовать, что форма вашего тела полностью зависит от вас. Плохая часть этого состоит в том, что вам, вероятно, придется внести изменения в несколько аспектов своей жизни, если вы захотите изменить свое тело.Но вы можете изменить его . «Вы не зацикливаетесь на своем типе телосложения», — говорит Гальярди. «Поскольку тип телосложения основан на физических характеристиках, это означает, что его можно изменить». Он отмечает, что эти изменения требуют времени, последовательности, тяжелой работы и корректировки вашего поведения, привычек и образа жизни, но это возможно.

Кейтлин Пири Старший редактор Кейтлин начала свою карьеру в качестве репортера в исследовательском отделе Real Simple, а затем стала редактором по вопросам здоровья в Family Circle, прежде чем присоединиться к команде Hearst.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какой тип телосложения у эндоморфа?

Когда дело доходит до тел, существует множество вариаций. Есть веснушчатые тела, высокие тела, короткие тела, средние тела — но не многие люди знают о разных типах телосложения.Это эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. Эктоморфы, как правило, высокие и с трудом набирают вес, эндоморфы с трудом теряют вес, а мезоморфы имеют мышечное развитие выше среднего. Сегодня все дело в эндоморфе.

Что такое эндоморф?

Когда дело доходит до внешнего вида, эндоморфы обычно невысокого роста и строения, с широкими бедрами и плечами. Есть несколько высоких эндоморфов, но мы вернемся к этому позже.Эндоморфы также испытывают некоторые трудности с поддержанием здорового процентного содержания жира в организме, имеют тенденцию быть холодными на ощупь и имеют низкую потребность во сне, но имеют более низкий уровень энергии. С другой стороны, у них хорошая выносливость, когда они тренируются.

Эндоморфная диета

Поскольку эндоморфный организм, как правило, более чувствителен к углеводам и инсулину, а неправильное питание трудно компенсировать упражнениями, им следует больше сосредоточиться на потреблении белков и сложных углеводов, таких как овощи и крахмалы с высоким содержанием клетчатки, и делают все возможное, чтобы ограничить потребление белого хлеба, макарон, риса и сладостей, даже если они не достигают дневной нормы калорий.Эндоморфам, которые поднимают тяжести, может быть интересно узнать, подходит ли им сывороточный протеин.

Поскольку эндоморфы, как правило, более чувствительны к тому, что они вкладывают в свое тело, было бы лучше, если бы они отслеживали свой ежедневный рацион, чтобы они знали порог, когда их тела решат, что они предпочтут преобразовывать углеводы и хранить их в виде жир, а не использовать его в качестве топлива. То же самое и со сладостями. Им также следует отслеживать свои упражнения и количество сжигаемых калорий, чтобы оценить, что им нужно делать для работы с их типом телосложения эндоморфа.

Физические упражнения и спорт для эндоморфа

Когда дело доходит до тренировок в качестве эндоморфа, недостатком является то, что вам нужно работать над достижением результатов, и когда вы делаете перерыв в тренировках на некоторое время, вес решает, что он может вернуться. С другой стороны, эндоморфы должны быть сильными от природы, иметь склонность к выносливости и преуспевать в любых упражнениях или спорте, требующих силы и силы веса тела. Вы когда-нибудь сталкивались с тяжелым ящиком и толкали его ногами с силой своего веса позади себя?

Лучшие упражнения для эндоморфов

Идеальное упражнение для эндоморфа — это интервальная комбинация кардио и силовых тренировок.Боевые искусства идеально подходят для этого, поскольку они включают кардио, но вы также развиваете свои мышцы. Несмотря на то, что они сложные, они не скучные. Некоторые другие упражнения и виды спорта, полезные для эндоморфов, — это бадминтон, диск, метание молота, дзюдо, нетбол, плавание и теннис. Тэ Бо также является хорошим примером рутинных упражнений, поскольку представляет собой комбинацию кардио и силовых тренировок с интервалами быстрых и медленных движений.

Плавание — это кардио, но оно также развивает мышцы, как и боевые искусства и дзюдо.Плавание — это фантастика для тех, кому нужны упражнения с низкой или нулевой отдачей. Теннис также является хорошим сочетанием кардиотренировок, выносливости и силовых тренировок. Метание диска и молота — это силовые виды спорта, но есть и кардио, и это тоже виды спорта с интервальными тренировками. Независимо от того, какой тип упражнений или вид спорта вы выберете, обязательно выберите тот, который вам нравится делать, и который не будет скучным.

Выберите распорядок дня, который вам нравится

Не все хотят ходить, бегать на беговой дорожке или сидеть на велотренажере, так как им это может показаться скучным и однообразным.Не все подходят для тенниса, так как он может показаться им слишком утомительным, им не нравится бег или он слишком сложен для них. Если люди выберут упражнения, которые им не нравятся, они начнут изматывать свой распорядок, отложат его или вообще перестанут делать. Если они найдут себе занятие по душе или спорту, они будут продолжать заниматься этим упражнением или спортом так долго, как только смогут.

Не забывай дни отдыха

Независимо от вашего телосложения или режима упражнений, всегда хорошо иметь дни отдыха, но еще лучше иметь дни отдыха, когда вы все еще активны и не сидите часами напролет.Это означает, что нужно совершать легкие прогулки по окрестностям, кататься на велосипеде или убирать весь дом. Вы по-прежнему будете активны, но ваше тело сделает необходимый перерыв в мышечной нагрузке, связанной с вашими упражнениями.

Если на улице слишком плохая погода, проливной дождь, шторм, опасно сильный ветер, слишком жарко или даже слишком холодно, то прогуляйтесь по дому и отслеживайте, сколько вы идете, с помощью шагомера или счетчика шагов. приложение. Вам даже не нужно будет выбирать определенное время для этого.Просто установите таймер на 25 минут и выполняйте свой обычный распорядок, а затем, по истечении этих 25 минут, установите таймер на 5 минут и прогуляйтесь по дому или квартире.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка — это когда человек чередует два вида деятельности, для которых требуется разное количество усилий или разная скорость выполнения. Знакомо ли это с каким-либо из упомянутых выше занятий? В теннисе игроку нужно варьировать свою скорость, чтобы добраться до мяча, и усилие, с которым он отбивает мяч обратно другому игроку.Тэ Бо также меняет скорость, так как вы можете двигаться медленнее на одну секунду, а затем требуется, чтобы вы двигались вдвое быстрее.

У интервальных тренировок есть преимущества, одно из которых заключается в том, что вы тратите меньше времени на упражнения, но получаете более высокую отдачу от приложенных усилий. Также увеличивается скорость и выносливость, а также укрепляется иммунная система. У высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) есть некоторые недостатки, например, они могут вызывать необходимость в более длительных периодах восстановления, а также не идеальны для новичков или людей с проблемами сердца.

Эндоморфные тренажеры для начинающих и страдающих ожирением

Многие упражнения слишком сложны для эндоморфов, особенно в начале. Что, если человек только что начал заниматься физическими упражнениями? Или, что, если этот эндоморфный человек страдает ожирением и не может выполнять упражнение должным образом? Им придется работать над этим.

Самое замечательное в плавании — это то, что вы можете двигаться со своей скоростью и решать, сколько усилий вы хотите вложить в это плавание.Конечно, вы можете немного нервничать, когда начнете заниматься плаванием, но это чувство улучшится.

Что, если эндоморф, читающий это, не умеет плавать или чувствует себя слишком застенчивым?

Ходьба: лучшее упражнение

Всегда есть ходьба. Если, например, один конкретный эндоморф не может пройти один квартал, не запыхавшись, пройдите четверть пути туда, а затем четверть пути назад. Продолжайте делать это каждый день или несколько раз в день, и вы сможете прибавить к тому, что вы можете сделать, если будете продолжать в том же духе.

Для тех, кто не хочет или не может выходить на улицу, есть множество способов привести себя в форму, не выходя из дома. Если вы хотите отжиматься, но не можете сделать это на полу, попробуйте отжиматься от стены. Если вы следуете кардио-программе и не можете делать это так быстро, как они? Это нормально. Со временем вы сможете не отставать. Цель состоит в том, чтобы привести себя в форму и чувствовать себя хорошо, а не пытаться навредить себе этим.

Как научиться готовить? Ты практикуешься.Как научиться ездить на велосипеде? Ты практикуешься. Как вы развиваете свои математические навыки и навыки чтения? Ты практикуешься. Как выучить новый язык? Вы начинаете с основ и постепенно продвигаетесь вверх. То же самое и с тем, чтобы стать более спортивным человеком. Это требует практики, времени и приверженности.

Знаменитые эндоморфы

Когда дело доходит до известных людей, есть разные типы телосложения. Есть невысокие и худые люди, высокие и полные, и есть любые вариации, о которых люди только могут подумать.Список известных эндоморфов варьируется от очевидных «Без шуток» до «Серьезно? Этот человек эндоморф? тип.

Дэнни ДеВито

Дэнни ДеВито — один из наиболее очевидных эндоморфов. Эндоморфы-мужчины круглые и короткие, с формой яблока и короткой шеей. Им, как правило, трудно худеть, но они очень выносливы, когда дело касается сердечно-сосудистой деятельности.

Кейт Уинслет

При росте 5 футов 7 дюймов Кейт Уинслет — более высокий эндоморф, но не самая высокая в этом списке.Эндоморфы женского пола, как правило, имеют форму яблока с более узкими бедрами, но более крупными животами и грудью — не путать с мезоэндоморфами, которые, как правило, имеют грушевидную форму с меньшей грудью и плечами и более широкими бедрами и талией.

Вин Дизель

Вин Дизель — 6’0. Очевидно, что он не низкорослый, но у него более компактный торс, массивное телосложение, бедра шире, чем его ключицы, более крупная костная структура и толстая грудная клетка.

Серена Уильямс

Серена Уильямс — еще один более высокий эндоморф ростом 5 футов 9 дюймов, и она является хорошим примером спортивного эндоморфа.Ее вид спорта — теннис, а теннис, как указано выше, является одним из видов спорта, наиболее подходящих для эндоморфов. Теннис — это комбинация кардио и силы на основе интервалов, и для более длительных матчей потребуется выносливость.

Зак Эфрон

Рост этого эндоморфа 5’8 — не маленький, но и не очень высокий. Хотя он мускулистый и в форме, у него более короткий торс по сравнению с эктоморфом. Этот певец и актер сосредоточился на силовых тренировках, чтобы иметь возможность выступать в роли спасателя на Спасателях Малибу.

Последние мысли

Когда дело доходит до похудения и поддержания формы здоровым и безопасным способом, не существует подходящего способа для всех, и не всем нравятся одни и те же упражнения. Если вам не нравится, как вы тренируетесь, вам нужно найти то, что вам нравится. Как научиться работать со своими эндоморфными типами телосложения? Находя, что работает, а что нет, и добавляя оттуда.

Что такое соматотипы — эктоморф, эндоморф, мезоморф Определение

Это ваш совет по быстрому обучению, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.


В 1940-х годах профессор Хьюстонского университета Уильям Шелдон предположил, что в мире есть три типа людей (точнее, типы телосложения). Эктоморфы худые, долговязые и с трудом набирают вес (вспомните Брюса Ли и Майкла Фелпса). Эндоморфы (Крис Пратт, Хафтор Бьорнссон) от природы имеют много жира и мышц и легко набирают вес. А такие мезоморфы, как Крис Эванс, атлетичны и сильны, со способностью наращивать мышцы и сжигать жир почти без усилий.

Классификации типов телосложения Шелдона (или, как он их называл, «соматотипы») просты, понятны и удобны, поэтому 80 лет спустя они все еще используются в тренажерных залах. Они также основаны на псевдонауке, личных наблюдениях и широкой классификации, так что это не самый надежный метод определения того, как вы собираетесь подходить к тренировкам.

Подписка на мужское здоровье

Честно говоря, Шелдон не намеревался использовать свои соматотипы в фитнес-целях.Он был психологом, который предположил (ошибочно), что люди с определенными типами телосложения склонны проявлять определенные черты личности. Но это никогда не мешало людям использовать классификации Шелдона для руководства своими тренировками и создания программ упражнений для конкретных типов телосложения, каждая из которых страдает одним и тем же врожденным недостатком: тип телосложения — по крайней мере, в этом широком и неточном смысле — не предсказывает тренировку. отклик.

Если бы это было так, Крис Пратт никогда бы не смог превратиться из пухлого Энди Дуайера в Parks and Recreation в точеного Питера Куилла в Стражах Галактики .В конечном счете, ваша генетика и антропометрия являются более важными детерминантами, чем ваш соматотип, когда дело доходит до оценки того, насколько легко вы набираете или теряете вес, какую силу вы можете набрать, насколько быстро и далеко вы можете бегать, ездить на велосипеде, плавать. , или ряд. Есть и другие факторы образа жизни, которые играют роль (например, ресурсы, которые есть в вашем распоряжении), но хорошая новость заключается в том, что независимо от вашей генетики, они, вероятно, оставляют достаточно места для достижения любой цели в фитнесе, которая вас вдохновляет.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваш ход: Сосредоточьте свои тренировки на своих фитнес-целях, а не на вашем типе телосложения. Неважно, похож ли вы на эктоморфа, эндоморфа, мезоморфа или на смесь всех трех (как и большинство людей). Если ваша программа тренировок адаптирована к вашему уровню физической подготовки, ограничениям по времени и спортивным целям таким образом, чтобы бросать вызов и мотивировать вас, вы можете разработать программу, которая поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Так что, если вы эндоморф, который хочет пробежать марафон, зашнуруйте шнурки и отправляйтесь в путь. Если вы эктоморф, который хочет нарастить 20 фунтов мышц, дерзайте. Есть некоторые ограничения на то, чего вы можете достичь, но вы узнаете больше о себе, на самом деле пытаясь, а не приписывая свой потенциал одной из трех широких категорий людей. А если вам нужно вдохновение, ознакомьтесь с этими 13 шагами для достижения любой фитнес-цели.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Определение эндоморфизма по Merriam-Webster

en · do · mor · phic | \ En-də-ˈmȯr-fik \

1 : или относящиеся к компоненту W.Классификация типов телосложения Х. Шелдона, которая измеряет массивность пищеварительных органов и степень округлости и мягкости тела.

2 : с тяжелым округлым телосложением, часто с заметной тенденцией к полноте.

Эндоморф | Макросы от Misti

Если у вас в анкете по типу телосложения в основном были C (7+), то вы эндоморф.

Эндоморфы, как правило, полные или круглые, пышные или пышные, а также телосложение от среднего до большого. Они несут большую часть своего веса в нижней части живота, бедрах и бедрах. У них часто более высокий процент жира в организме, чем у других типов, и они, как правило, легко набирают вес. Однако, вопреки тому, что вы можете подумать, у них нет абсолютно никаких проблем с набором мышц, и они являются отличными спортсменами после тренировок. Поскольку они склонны к увеличению веса, они, как правило, потребляют меньше калорий, чем другие типы телосложения (по крайней мере, женщины!), И им все еще труднее поддерживать идеальный вес.Я знаю, похоже, что у эндоморфов есть короткий конец палки, но, к сожалению, они по-разному реагируют на еду, чем их коллеги из экто и мезо.

Вот некоторые из причин, почему. У эндоморфов от природы больше жира и медленнее метаболизм. У них более медленная симпатическая нервная система, а это означает, что им нужно больше, чтобы мобилизовать их реакцию борьбы или бегства. Они также склонны к инсулинорезистентности. Высокий уровень инсулина может вызвать сильную тягу к еде, особенно к углеводам, что затем еще больше увеличивает уровень инсулина.Это вызывает всплески и падения уровня сахара в крови, что приводит к всплескам гормона кортизола, который снижает уровень энергии. Высокий уровень кортизола увеличивает уровень инсулина и способствует накоплению жира … вы видите здесь вязкий цикл! Между тем, углеводы, которые потребляются, но не сжигаются, немедленно откладываются в виде жира и гликогена. Эти факторы приводят к тому, что эндоморфы становятся устойчивыми к лептину — гормону, который сообщает мозгу, что он полон, поэтому часто происходит переедание.

ДИЕТА:

Эндоморфам лучше всего минимизировать количество углеводов и придерживаться диеты с более высоким содержанием белка и жира.Очень важно использовать режим углеводов, то есть есть углеводы до и после тренировки. Это позволяет эндоморфам подпитывать свое тело перед тренировкой и должным образом восстанавливаться после тренировки. Остальная часть еды должна состоять в основном из белков и жиров. К вашему сведению, сюда не входят овощи и бобовые. Ваш рацион должен включать зерновые и фрукты. Как только вы восстановите свой метаболизм и начнете сжигать больше калорий с помощью упражнений, вы можете постепенно снова добавлять углеводы.

МАКРОРЕКОМЕНДАЦИИ:

Как и в случае с любой новой диетой и программой упражнений, мы настоятельно рекомендуем сначала проконсультироваться с врачом!

В анкете плана питания вы должны выбрать один из следующих макросов:

• Для похудения = EO (40P / 20C / 40F)
• Для обслуживания = EM (30P / 30C / 40F)

УПРАЖНЕНИЕ:

Когда дело доходит до эндоморфа, лучше всего сначала сосредоточиться на кардио-упражнениях с низкой и средней интенсивностью, таких как быстрая ходьба или ходьба на беговой дорожке под наклоном.Это будет сжигать жировые запасы, что ваше тело было упорно держась. Включите силовые упражнения с собственным весом, такие как выпады, приседания, отжимания и планки. Если вы какое-то время тренируетесь и можете пробежать милю, не зашкаливая, вы можете пропустить этот шаг и начать с него. Вы можете совмещать бег трусцой с силовыми тренировками 3 раза в неделю. Силовые тренировки станут приоритетом для формирования тела и постоянного увеличения мышечной массы и метаболических функций.Когда вы будете готовы, вы также можете добавить в комплекс HIIT-тренировки 1-2 раза в неделю. Эндоморфы должны прогрессировать поэтапно для достижения оптимальных результатов.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЯМ:

Как и в случае с любой новой диетой и программой упражнений, мы настоятельно рекомендуем сначала проконсультироваться с врачом!

• Этап 1 — Кардио от низкой до средней интенсивности 5 раз в неделю
• Этап 2 — Кардио от низкой до средней интенсивности 5 раз в неделю + Сила массы тела 3 раза в неделю
• Этап 3: Кардио от низкой до средней интенсивности 5 раз в неделю + Сила с отягощением 3 раза в неделю + 1-2 тренировки HIIT (если это не влияет на ваши силовые тренировки!)

История эндоморфа: как работать с тем, что у вас есть

Жила-была женщина, которую мы назовем Люси .В детстве Люси была, как вы бы назвали, «крупнокостной». Она не была толстой, но и не такой пышной, как некоторые из ее сверстников, и это ее безмерно расстраивало. В детстве она так и не стала толще, но начала замечать тревожную тенденцию в свои двадцать и тридцать. Когда она стала старше и начала карьеру, Люси поняла, что больше не может есть все, что ей хочется, без последствий.

Взгляд на жизнь Люси

Диета Люси была не той, что она назвала бы «ужасной».” Каши Го Постные хлопья, апельсиновый сок и тосты с арахисовым маслом на завтрак. На обед бутерброд с зеленью, мясом и сыром. На ужин какое-нибудь мясо или рыбу и крахмал. Она никогда не ела до отказа, но и быть голодной ей тоже не хотелось. Поэтому в середине утра и в начале дня, когда Люси ела закуски, она брала пригоршню миндаля и перекусывала ими, чтобы не разбиться. По вечерам после ужина она выпивала стакан (или два) вина из-за «антиоксидантов»

Проблема заключалась в том, что сочетание офисной работы, диеты и бездействия Люси заставляло ее неуклонно прибавлять в весе. .Ее соматотип (в случае Люси, генетическая предрасположенность к легкому увеличению веса вокруг ее бедер, бедер и живота) тоже не очень помог. Те ветряные девчонки, которых она знала в детстве? Во взрослом возрасте они тоже были довольно ветреными. У них были разные соматотипы, которые предрасполагали их оставаться худыми. «Мир несправедлив, — подумала Люси.

Люси узнала, что она эндоморф

Люси, будучи всегда трудолюбивым человеком, решила провести небольшое исследование, чтобы выяснить, почему у нее проблемы с весом.Она была шокирована тем, что обнаружила. Согласно выводам Люси, она была эндоморфом. Эндоморфы характеризуются повышенным накоплением жира в области средней части, бедер и бедер . У них более медленный метаболизм по своей природе и более низкая переносимость продуктов, богатых углеводами. Самая частая цель эндоморфов — это сжигание жира. Для этого эндоморфам необходим постоянный активный образ жизни, потому что даже короткие перерывы в упражнениях заставят жир ползти обратно.

Прочитав это, у Люси отвисла челюсть.Все это описывало ее. Причина ее постоянного увеличения веса имела больше смысла. Мало того, что она была малоактивной, но и ее диета, которая, по ее мнению, была неплохой, на самом деле была ужасной для ее типа телосложения . Именно в этот момент Люси поняла, что она не одна, но ей нужна помощь.

Люси идет в спортзал

Вооружившись новыми знаниями, Люси начала тренироваться в местном спортзале. Она тренировалась на силу три раза в неделю: в понедельник, среду и субботу.Она делала кардио по вторникам и четвергам, а по пятницам и воскресеньям отдыхала, чтобы восстановиться. Тем временем она изменила свою диету, резко увеличив потребление белка — минимум от 25 до 30 граммов за каждый прием пищи. Она также добавила в свой рацион полезные жиры, не переборщив с горстями орехов, и уменьшила потребление крахмалистых углеводов. Более того, она отказалась от алкоголя и начала рассчитывать потребление углеводов сразу после тренировки. Со временем Люси начала замечать серьезные изменения в своем теле .

Благодаря вновь обретенному терпению, последовательности и доверию к процессу, Люси смогла избавиться от лишнего жира и стать суперсильной. Но она не смогла бы этого добиться, используя только упражнения или только диету. Эти два должны были быть объединены, чтобы максимизировать ее результаты .

Трава всегда зеленее

Это история большинства эндоморфных людей. Скажу честно — я не такой.Хорошо это или плохо, я один из тех паршивых детей (также известный как эктоморф). Я худой и слабый по натуре. Я должен работать над собой, чтобы поддерживать свой вес и силу. Если бы я перестал заниматься сейчас, я бы терял от трех до пяти фунтов (в основном мышц) каждые две недели . Так продолжалось до тех пор, пока я не опустился примерно до 145–148 фунтов, при этом мое тело могло комфортно парить.

Там, где эндоморфу нужно работать над своей задницей, чтобы избавиться от жира, я поступаю таким же образом с набором мышц. Потеря — не моя проблема, но когда я хочу набрать вес в форме настоящих мускулов, у меня возникают проблемы . Я могу переносить углеводы намного лучше, чем эти эндоморфы, потому что мой метаболизм от природы идет быстрее. По крайней мере, больше, чем у тех эндоморфных и мезоморфных людей.

Мезоморфы — это ваши бодибилдеры. Они могут поднимать довольно легкий вес и при этом видеть, как их мышцы увеличиваются в размерах. Мезоморфы обычно атлетичны и мускулисты от природы .У меня был сосед по комнате в колледже, который, ради Пита, стал бы больше, делая бесконечные отжимания! Упражнения с собственным весом делают джек-приседания для меня и большинства людей, но не для него. Время от времени ему приходилось сокращать силовые тренировки, чтобы он мог поместиться в штаны, так как его бедра так быстро становились больше.

Мораль этой истории в том, что все мы разные. То, что работает для меня, не обязательно работает для Люси или моей соседки по комнате в колледже. Мы должны найти то, что лучше всего работает для нас как личности .То, что я плохо переношу молоко и сыр, не означает, что все остальные такие. Тот факт, что Люси больше не может есть хлеб и ее любимые каши Каши, не означает, что всем нужно постоянно отказываться от крахмалистых углеводов. Найдите то, что работает с точки зрения питания, придерживайтесь этого, тренируйтесь и доверяйте процессу.

Возможно, ты никогда не будешь веткой, как я, потому что, возможно, это не то, чем хочет быть твое тело. Но вы контролируете, что кладете в рот и сколько упражнений делаете ежедневно .Тело, которое вы зарабатываете, является результатом сочетания этих двух вещей.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Каковы характеристики эндоморфа типа телосложения?

Характеристики телосложения эндоморфа включают округлое тело с талией, которая часто больше груди. Люди с этим типом телосложения часто имеют короткие руки и ноги, при этом верхняя часть конечностей больше нижней. Они склонны легко накапливать жир и им труднее похудеть.

Эндоморф может быть самым трудным типом телосложения с точки зрения управления весом и общей физической подготовкой. Термин эктоморф обычно используется для описания высоких и худых людей. Тип телосложения мезоморф описывает людей со спортивным телосложением.

У человека с типом телосложения эндоморф обычно медленный метаболизм.Он или она может есть небольшое количество пищи и при этом набирать вес. Избыточные калории могут быстро превратиться в жир, и, хотя эндоморфы могут похудеть, иногда это может быть медленным процессом.

Людям с этим типом телосложения необходимо придерживаться строгой диеты, чтобы поддерживать здоровый вес и образ жизни.Эти люди плохо перерабатывают углеводы, поэтому им следует придерживаться диеты с низким содержанием углеводов и потреблять много белка. Белок может помочь людям с этим типом телосложения набрать мышечную массу и сжечь жир.

Еда с низким содержанием жира также поможет людям с эндоморфным типом телосложения.Некоторые считают, что у эндоморфов больше жировых клеток в организме, чем у других типов телосложения, поэтому употребление обезжиренных блюд и закусок снизит вероятность образования большего количества жировых клеток в организме. Диета с низким содержанием жиров должна включать в себя здоровую пищу, такую ​​как нежирное мясо, фрукты и овощи.

Упражнения — залог здорового веса для эндоморфов.Людям с таким типом телосложения следует выполнять кардиоупражнения ежедневно или не реже четырех раз в неделю. Лучшими упражнениями для этих людей являются ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде. Любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений на достаточное количество времени, помогают сжигать калории и жир, и их следует выполнять не менее 30-45 минут за сеанс.

Эндоморфы обычно обладают хорошей силой и могут легко наращивать мышцы, но им необходимо выполнять упражнения, увеличивающие мышечную массу.Поднятие легких тяжестей и круговые тренировки считаются хорошими упражнениями для наращивания мышц и повышения тонуса тела. Такой режим, наряду с планом кардио, поможет поддерживать здоровую массу тела.

.

No related posts.