Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Омега 3 в чем содержатся: В каких продуктах содержится Омега-3

Содержание

Полезные омега-3 и омега-6 жирные кислоты содержатся и в пчелином хлебе

При современном стремительном ритме жизни трудно получить все необходимые организму вещества. В том числе и важные для организма омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые необходимы для создания новых и восстановления имеющихся клеток, развития кровеносных сосудов и нервов, а также для сохранения структуры кожи.

Наше тело не может самостоятельно произвести омега-3 и омега-6 жирные кислоты, поэтому важно получать их с пищей.

Какие функции выполняет каждая из этих жирных кислот?

Омега-3 и омега-6 принадлежат к полиненасыщенным жирным кислотам. Они играют важную роль в нормальном течении воспалительных процессов и формировании нормальных иммунных реакций, так как эти кислоты стабилизируют мембраны клеток иммунной системы. Абсолютно необходимыми незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами являются линолевая кислота (омега-6), линоленовая кислота (омега-3) и олеиновая кислота (омега-9).

Остальные длинные ненасыщенные жирные кислоты, необходимые человеческому организму, образуются из упомянутых жирных кислот или поступают с пищей. Поэтому важно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Омега-3 жирные кислоты поддерживают эластичность мембраны, здоровье сердечно-сосудистой системы, а также уменьшают воспаление. На самом деле, они оказывают положительное влияние на весь организм, начиная с развития плода и заканчивая правильным функционированием сетчатки глаза. Прием омега-3 жирных кислот также улучшает работу мозга и настроение. Кроме того, снижается риск развития неврологических заболеваний.

Омега-6 жирные кислоты, в свою очередь, оказывают благоприятное действие на здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет, а также участвуют в процессах обмена веществ в организме. Они также необходимы для нормальной работы мозга и роста волос и ногтей.

Важна пропорция омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Так как в нашем теле нет энзимов, которые могли бы произвести эти жирные кислоты, мы можем полагаться только на питание, с помощью которого можно обеспечить правильный баланс омега-3 и омега-6 в организме.

В наши дни большая часть популяции принимает с продуктами питания в основном омега-6 жирные кислоты, а количество омега-3 остается беспримерно маленьким. Наши организмы приспособлены к соотношению омега жирных кислот 1:4 – 1:6 (омега-3 : омега-6), где соответственно количество омега-6 в 4-6 раз превышает количество омега-3. Но современная реальность относительно нашего ежедневного питания на самом деле способствует непропорциональному содержанию омега-3 и омега-6 – 1:10, а в Соединенных Штатах Америки даже до 1:20.

Чрезмерное количество омега-6 жирных кислот или, точнее говоря, неадекватное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот может способствовать развитию воспалительных процессов в организме, оказывать негативное влияние на функцию внутреннего слоя кровеносных сосудов и уменьшать концентрацию холестерина высокой плотности («хорошего» холестерина). Также чрезмерное употребление омега-3 продлевает время кровотечения.

Что нарушает нужную пропорцию жирных кислот?

Развитие общества в индустриальном направлении является основной причиной того, что соотношение омега-3 и омега-6 так резко изменилось.

 

Усиленное потребление растительных масел (рапсового, соевого, подсолнечного и др.), а также чрезмерное употребление в пищу колбас, сладостей и кондитерских изделий увеличивает удельный вес омега-6 жирных кислот в организме.

К сожалению, и наш образ жизни усиленно выжигает омега-3 жирные кислоты (стресс, большое потребление сахара и др.), которые мы получаем с пищей. Также проблему усиливает и то, что мы все меньше включаем в свой рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами.

Как можно дополнительно получить обе жирные кислоты?

Омега-3 жирные кислоты принадлежат к группе незаменимых жирных кислот, то есть организм не может произвести их самостоятельно, поэтому эти жирные кислоты нужно получать с пищей.

Зная о том, что большинство людей получают намного меньше омега-3 жирных кислот, чем омега-6, следует позаботиться о том, чтобы в рацион чаще включались продукты,

богатые омега-3 жирными кислотами.

Наиболее известными продуктами, богатыми длинными жирными кислотами группы омега-3, являются лосось, сельдь, скумбрия, салака, форель и треска.

В свою очередь, продуктами, в которых содержится много коротких жирных кислот группы омега-3, являются льняное, рапсовое, соевое и подсолнечное масло, а также арахис. Но мы нашли менее известную альтернативу, которая способна обеспечить организм всеми тремя жирными кислотами и другими необходимыми организму веществами – пчелиный хлеб.

Возможно, свое название пчелиный хлеб получил именно из-за того, что пчелы с его помощью обеспечивают свой организм белками, углеводами, витаминами и другими важными питательными веществами.

Для того чтобы сделать пчелиный хлеб, пчелы сначала собирают цветочную пыльцу, доставляют ее в улей и складывают в пустые соты из пчелиного воска.

Далее цветочная пыльца смешивается со слюной и нектаром, что обеспечивает правильные условия для ферментации.

После того, как цветочная пыльца законсервирована, начинается процесс ферментации, конечным продуктом которого является пчелиный хлеб.

Оказывается, пчелы начали использовать процесс ферментации намного раньше, чем мы, люди. Полученный продукт намного полезнее цветочной пыльцы, так как многие содержащиеся в нем питательные вещества становятся более доступными нашему организму в результате их расщепления.

Также по сравнению с цветочной пыльцой пчелиный хлеб не вызывает аллергии.

Особый состав пчелиного хлеба

Пчелиный хлеб – это созданный пчелами продукт с впечатляющим разнообразием биологически активных веществ.

Благодаря процессу ферментации пчелиный хлеб имеет в 2-3 раза большую пищевую ценность и обладает более сильным антибактериальным действием, чем цветочная пыльца.

Пчелиный хлеб содержит комплекс омега-3-6-9, при этом в очень хорошем соотношении, чтобы можно было получать больше омега-3, а не омега-6 жирных кислот.

В его состав также входят витамины A, B1, B2, B3, B6, C, PP, E, D, K и H. В пчелином хлебе есть также железо, магний, кальций, калий, а также многие другие минеральные вещества.

А еще в пчелином хлебе намного больше белка, чем, например, в мясе, рыбе или молоке. Дополнительную добавочную ценность пчелиному хлебу придает процесс его создания – он получается экологически чистым способом.

продукты, в которых очень много полезных омега-3 кислот

Незаменимые для здоровья омега-3 жирные кислоты лучше усваиваются из продуктов, чем из синтетических витаминов.

Американские ученые доказали, что омега-3 жирные кислоты, которые крайне важны для поддержания хорошего здоровья, гораздо лучше усваиваются из натуральных продуктов, чем из пищевых добавок. Учитывая стоимость качественных витаминных комплексов в аптеках, это отличная новость: она позволит здорово сэкономить семейный бюджет.

Еще одно хорошее известие - большинство продуктов, в которых много Омега-3 кислот, есть почти в любом продуктовом магазине.

Врачи рекомендуют употреблять от 500 до 1000 мг омега-3 кислот в день. Что же следует есть, чтобы волосы, зубы и здоровье в целом были всегда в порядке?

Морепродукты (устрицы, омары, кальмары). Это один из лучших и самых вкусных источников омега-3 кислот.

Жирные сорта рыбы: палтус, сельдь, форель, скумбрия, лосось, сардины. Помимо важных микроэлементов любители морской рыбы также получают неплохой запас животного белка. Однако, стоит помнить, что рыба, выращенная в искусственных водоемах, не принесет столько пользы, как ее дикие собратья.

Тыквенные и льняные семечки. Они считаются наиболее «щедрым» на этот тип омега-3 кислот среди растительных продуктов. Семечки можно добавлять в каши и салаты, печь с ними хлеб, булочки и пироги.

Грецкие орехи и арахис.

Они также богаты омега-3 кислотами. Примечательно, что не менее полезным для здоровья будет и растительное масло, произведенное из них.

Брюссельская и белокочанная капуста. Плюс этих овощей в том, что содержащиеся в них омега-3 кислоты прекрасно усваиваются организмом.

Красная фасоль. Ее рекомендуют больше есть вегетарианцам, у которых зафиксирован дефицит полезных микроэлементов.

Мясо. Это хороший источник омега-3 кислот, но только в том случае, если животное в основном питалось травяным кормом. Если же основу рациона составляло зерно, полезных веществ будет на порядок меньше.

Яйца. Омега-3 кислоты содержатся в основном в желтках.

Новости об Омега-3 жирных кислотах и здоровье.

Хотя специалисты утверждают, что достаточно есть рыбу два или три раза в неделю, исследования показывают, что для сохранения здоровья этого недостаточно. Чтобы получать достаточное количество Омега-3 жирных кислот, дополнительно к такому питанию необходимо принимать препараты рыбьего жира. Это обосновывает ведущий эксперт мирового уровня в области воздействия Омега-3 жирных кислот на здоровье, профессор

Санфордской медицинской школы Университета Южной Дакоты Уильям Харрис (William S. Harris), который является автором более 225 научных статей об Омега-3 жирных кислотах и поделился своими знаниями во время гостевой лекции в Латвии. Профессор является также одним из изобретателей теста индекса Омега-3.

Почему обязательно принимать Омега-3?

Наш организм не синтезирует незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 – если человек их не получает с питанием или в виде препарата рыбьего жира, возникает нехватка этих важных веществ в организме, что приводит к проблемам со здоровьем. В западных странах Омега-6 жирные кислоты люди с пищей получают в избытке, но это отличается от ситуации с самыми важными Омега-3 жирными кислотами ЭПК и ДГК, которые практически содержатся только в жирной рыбе и рыбьем жире. О том, какую выгоду для здоровья это дает, читай здесь.

Профессор Уильям Харрис вместе с коллегами после многолетних исследований понял, что людям важно знать показатель, указывающий на то, что они употребляют достаточное количество Омега-3 жирных кислот и сделали для своего здоровья все возможное, или наоборот – что эту важную составляющую необходимо немедленно включить в ежедневный рацион.

Обнаружено, что Омега-3 достаточно получают люди, которые не менее трех раз в неделю едят нежареную рыбу и дополнительно принимают препараты Омега-3, в которых содержится достаточное количество ЭПК и ДГК. Или хотя бы три раза в неделю употребляют в пищу жирную рыбу, пойманную в море, океане или внутренних водах. Такие привычки у жителей есть в Скандинавии, Японии и других странах приморских регионов. Хотя мы живем возле моря, высокая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в Латвии свидетельствует о том, что мы не относимся к странам, жители которых в достаточном количестве получают важные для здоровья Омега-3 жирные кислоты.

Последние выводы о связи Омега-3 жирных кислотах со здоровьем

Профессор выдвинул гипотезу о том, что в отношении здоровья сердечно-сосудистой системы так же важно знать свой индекс Омега-3, как и свои показатели холестерина.

Незаменимые Омега-3 жирные кислоты обеспечивают здоровье других систем и органов организма.

  • Есть ряд исследований, которые показывают связь дополнительного приема Омега-3 с более успешным лечением депрессии.
  • Исследования последних лет указывают на то, что достаточное употребление Омега-3 считается важным фактором, снижающим риск развития болезни Альцгеймера и деменции.
  • Совсем недавнее исследование доказало, что те, у кого уровень Омега-3 в организме достаточно высок, живут дольше, поскольку уменьшается воздействие факторов, которые обычно приводят к летальным последствиям.
  • Очень важно, чтобы у будущих мам было достаточный уровень Омега-3 во время беременности. Наряду с давно известными выгодами для здоровья малыша последние исследования показывают, что более высокий индекс Омега-3 у беременных уменьшает риск заболевания астмой у ребенка.
  • Новое исследование показывает сильную связь между Омега-3, особенно ДГК, и лучшей работой головного мозга у детей в возрасте от двух до шести лет.
  • Есть исследование, подтверждающее, что повышение индекса Омега-3 у детей с синдромом дефицита внимания уменьшает агрессию, а также уменьшает напряжение, возникающее у родителей из-за поведения ребенка.
  • Другое исследование показывает, что при повышении индекса Омега-3 у человека в целом уменьшается агрессивность.

Как получать достаточное количество Омега-3?

Лучше всего, если у человека с детства есть привычка (хотя бы три раза в неделю) есть жирную пищу, креветки или другие морепродукты, содержащие большое количество Омега-3, и дополнительно принимать рыбий жир. Но никогда не поздно начать это делать. Непросто точно сказать, сколько и чего необходимо съесть, чтобы организму хватило Омега-3. К тому же у всех свои индивидуальные особенности, у одного питательные вещества усваиваются в большем количестве, у другого – в меньшем. Но известны вехи, которыми можно руководствоваться:

  1. не менее трех раз в неделю есть морепродукты;
  2. дополнительно принимать препараты рыбьего жира;
  3. интересоваться, сколько Омега-3 жирных кислот удалось включить в ежедневный рацион.

Количество ЭПК и ДГК, содержащееся в каждом морском обитателе, который попадает к нам на тарелку, определяет ряд обстоятельств:

  • к какому виду она принадлежит,
  • где рыба обитала и чем питалась,
  • как она приготовлена.

В нежирной рыбе важных Омега-3 мало. Количество ЭПК и ДГК в рыбе, выращенной на фермах, меньше, чем в рыбе, выловленной в океане или море (на фермах он на 50 % ниже, поскольку в пище рыб меньше Омега-3). В жареной рыбе важных жирных кислот гораздо меньше, чем в сырых, тушеных или вареных морепродуктах. С точки зрения приема Омега-3 рекомендуются термически необработанный лосось и различные суши с морепродуктами.

Сейчас нелегко рекомендовать употреблять жирную сырую или вареную рыбу не менее трех раз в неделю, поскольку многие избегают жирных продуктов, боясь набрать вес. Многие боятся возможного загрязнения рыбы. Другие с большой предосторожностью относятся к сырой рыбе. И, наконец, есть люди, у которых действительно аллергия на рыбу. Решение во всех этих ситуациях достаточно простое – препараты рыбьего жира как пищевые добавки.

В магазинах продаются яйца, на упаковке которых указано, что они содержат Омега-3, и они там действительно содержатся, если к корму для кур добавляют незаменимые жирные кислоты, но в очень небольшом количестве. К тому же важно не попасться на ложную информацию, которая есть в интернете об Омеге-3. В продуктах растительного происхождения ДГК и ЭПК нет. В льняном и различных рапсовых маслах, грецких орехах и некоторых других растительных продуктах содержится другая Омега-3 жирная кислота – альфа линолевая кислота, из которой ДГК и ЭПК (если они хорошо усвоились организмом) могут образоваться, но в ничтожно малом количестве. Этого организму недостаточно, поэтому – если человек не есть рыбу, необходимо принимать препараты рыбьего жира.

Какой рыбий жир покупать?

Неважно, употребляете ли вы капсулы или жидкий рыбий жир, главное – чтобы содержащиеся в нем ЭПК и ДГК обеспечивали организм как минимум 1 г Омега-3 в сутки. Все препараты рыбьего жира можно принимать безопасно, поскольку они содержат только очищенный рыбий жир.
Хотя в Норвегии люди регулярно едят рыбу, там всем рекомендуется принимать жир печени трески с 4-й недели жизни. В Японии также рекомендуют принимать до 2,2 г Омега-3 в день. Они знаю, почему это делают!

Фото: Shutterstock

самая полезная добавка или нет?

Мало какая добавка популярна так, как «Омега-3». Пожалуй, она является лидером среди БАД и делит первое место пополам с витамином D. Но действительно ли кислоты омега-3 необходимы, и насколько сильно они влияют на организм человека?

Развернуто и со ссылкой на доказательные исследования рассказываем о том, что такое биодобавка «Омега-3», почему некоторые ученые считают ее переоцененной и чем она отличается от рыбьего жира*.

Что такое омега-3

Омега-3 – это сокращенное название целого ряда омега-3-ненасыщенных жирных кислот. Всего их 11, но самыми важными для здоровья ученые считают альфа-линоленовую (АЛК), эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты. Они относятся к так называемым незаменимым пищевым веществам (то есть необходимым организму для правильного функционирования) и не синтезируются непосредственно в теле. Получить ненасыщенные жирные кислоты можно только в составе еды или специальной добавки.

В каких продуктах содержатся

Главный источник кислот омега-3 – морская рыба, морепродукты и морские водоросли (что почти полностью характеризует японскую кухню). Пресноводная рыба не является источником полиненасыщенных жирных кислот.

Но если вы не любите суши и вообще живете далеко от моря, обратите внимание на следующие группы продуктов:

  • растительные масла: льняное, рыжиковое, горчичное, рапсовое и конопляное;

  • орехи и семена: семена льна, чиа, кунжут, грецкий орех;

  • зелень и овощи: листья шпината и портулака, брюссельскую капусту, фасоль и брокколи.

Признаки нехватки кислот омега-3

Если в вашем рационе регулярно (несколько раз в неделю) появляются морская рыба (особенно форель, тунец, скумбрия, сельдь и сардины), устрицы или шпинат с брокколи, капсулы омеги-3 не навредят, но особо и не понадобятся. А если нет, то пора обратить внимание на состояние своего организма.

Сухая «чешуйчатая» кожа, ломкие волосы и ногти часто являются первым признаком нехватки кислот омега-3. Более серьезный дефицит может вызвать боль в суставах, быструю утомляемость, потерю концентрации и внимания, проблемы со зрением и даже развитие эндогенной депрессии. В Норвегии было проведено масштабное исследование, доказавшее, что употребление рыбьего жира снижает вероятность развития депрессии на 30%. Кстати, рыбий жир и омега-3 не совсем одно и то же.

Родственники кислот омега-3

Рыбий жир

Рыбий жир, известный человечеству еще со Средневековья и получаемый промышленно с XIX века, содержит омега-3-ненасыщенные жирные кислоты: альфа-линоленовую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую. Но, помимо них, в нем еще и много других веществ: олеиновая, пальмитиновая, стеариновая кислоты, магний, кальций, фосфор, йод, ретинол (витамин А), эргокальциферол (витамин D3).

Злоупотребление рыбьим жиром вызывает гипервитаминоз. Кроме того, он не подходит вегетарианцам (тогда как комплексы кислот омега-3 в чистом виде могут быть произведены из растительного сырья).

Омега-6

Это еще один близкий «родственник» омеги-3, который от нее отличается лишь структурой молекул. Самые важные из этой группы веществ – линолевая и арахидоновая кислоты.

При дефиците кислот омега-6 возможны замедленный рост у детей, ухудшение иммунитета. Омега-6 также влияет на работу репродуктивной системы.


Польза и вред кислот омега-3

Общая польза

Омега-3 оказывает общеукрепляющий эффект на организм, устраняет сухость кожи и волос, оказывает положительное влияние на нервную систему.

Долгое время считалось, что омега-3 положительно воздействует на состояние сердечно-сосудистой системы, однако последние научные изыскания американских ученых показали (выборка более 112 тысяч человек), что употребление полиненасыщенных жирных кислот почти не влияет на состояние сердца, хотя может стать профилактическим средством для здоровых людей.

Также ведутся исследования по использованию кислот омега-3 в качестве вспомогательного средства для восстановления после перенесенных вирусных заболеваний, в частности COVID-19.

Вред

Передозировка добавками, содержащими омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, может вызвать нарушения работы кишечника – запор или, напротив, диарею.

Противопоказания

  • Возможна индивидуальная непереносимость компонентов биодобавок.

  • Не рекомендуется употреблять БАД при хроническом низком артериальном давлении.

  • Детский возраст (без назначения врача).

В этом материале обобщены лучшие исследования доказательной медицины разных лет. Тем не менее он является ознакомительным и не может быть использован в качестве прямого руководства к действию. Перед употреблением витамина D необходима консультация специалиста.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты | Медицинский центр «Шанс»

Всем известно, что любой живой организм состоит из клеток Клетка - это самая малая часть организма.

В теле человека их очень много, более 100 триллионов. Как вы думаете, что является главным в клетке? Из курса школьной биологии мы знали, что главное в клетке-это ядро, а в нем ДНК, хромосомы, гены. И это неправильный ответ. Главное в клетке –это ее мембрана- оболочка. Мембраны состоят из липидов Именно об одних из главных составляющих мембран, так называемых жирных кислотах я хочу вам рассказать. Это омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты Называются они так по химической структуре: начало углеродной цепи называется «альфа», а ее конец — «омега».
 
Омега-3 кислоты имеют тройку в названии, потому что первая молекула с двойной связью находится на три атома углерода от омега-конца. Наиболее важными омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами являются альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). АЛК содержится в растительных маслах (льняное, рыжиковое, рапсовое), орехах, зеленых листьях шпината. салатах. Из нее в организме могут синтезироваться ЭПК и ДГК, но в очень незначительных количествах. ДГК и ЭПК содержатся в рыбных жирах, морских моллюсках, диатомовых и бурых водорослях. В пищевой рацион человека ЭПК попадает с жирной рыбой - сельдью, скумбрией, лососем, сардинами или печенью трески.  А для рыбы основной источник омега-3 – планктон.  Удивительный факт из мира природы! Синий кит живет очень много лет-никто даже и не знает сколько!  У него нет болезней! И всю жизнь он растет!  И всю жизнь сохраняет способность к деторождению, потому что питается планктоном и получает достаточно омеги!

Первые исследования омеги, проведенные в 1970-е годы, показали, что инуиты Гренландии (коренное население) потребляющие большое количество жирной рыбы, практически не болели сердечно-сосудистыми заболеваниями и не имели атеросклеротических повреждений.. Проведены крупные исследования, которые убедительно доказали пользу омеги в плане снижения риска внезапной сердечной смерти А чаще всего внезапная сердечная смерть обусловлена нарушением ритма сердца-аритмией. Причин этому грозному осложнению может быть несколько, но в основе лежит нарушение работы клетки именно на уровне мембраны, о которой мы и начали разговор. Омега-3, оказывая влияние на сосудистый тонус, может оказывать гипотензивный эффект, что важно при лечении гипертонической болезни.  Еще немного о замечательной омеге   Эти кислоты влияют на способность человека запоминать и обрабатывать информацию. Пациенты с заболеванием Альцгеймера имеют на 30% меньше ДГК в тканях мозга, поэтому прием омеги профилактирует болезнь Альцгеймера. А 10 лет назад японцы выявили связь между недостатком жирных кислоты омега- три и склонностью к суициду.   

Омега-3 также защищает суставы, делает их более подвижными, то есть предотвращает артрит и его разновидности Омега-3 ПНЖК участвуют в образовании противовоспалительных веществ, тем самым уменьшая симптомы воспаления
Очень важным является прием омега-3 во время беременности В период беременности ребенок получает жирные кислоты Омега-3 из организма матери. Они обеспечивают полноценное развитие центральной нервной системы плода, особенно в период последних 3 месяцев беременности и послеродовой период, пока не закончится развитие сетчатки глаза и мозга на биохимическом уровне. Если беременная женщина не потребляет достаточное количество Омега-3 с едой, ее организм изымает их из собственных запасов. Это приводит к недостатку данных компонентов в материнском организме, делает его менее устойчивым к стрессам, увеличивает вероятность преждевременных родов, послеродовой депрессии, уменьшает эластичность клеточных мембран, что, в свою очередь, повышает риск разрывов при родах, приводит к пониженному весу новорожденного и гиперактивности растущего ребенка.
  
Организм человека не способен синтезировать эти жирные кислоты.   Возможный способ получить необходимую суточную дозировку качественной омега-3 пнжк – это употребление свежей глубоководной рыбы без термообработки. Но где мы такую рыбу возьмем и будем ли есть ее сырой?  А мы должны беречь свои клеточные мембраны, получая достаточное количество омега-3 ПНЖК ! Поэтому надо принимать дополнительно омегу-3. В аптеках есть препараты.
Чтобы определиться с необходимой для Вас дозой и подобрать препарат с учетом имеющихся заболеваний, необходимо проконсультироваться со специалистом.
В небольшой статье невозможно рассказать о всех замечательных свойствах омеги.  Помните, что это основная составляющая клеточных мембран- фундамента, без которого организм, как дом, не выстоит.

С пожеланиями здоровья, врач-кардиолог Козлова Елена Александровна. 

Омега 3 и Омега 6 : польза для здоровья и содержание в маслах

Одни из самых полезных веществ, которые содержатся в растительных маслах - ненасыщенные жирные кислоты Омега 3 и Омега 6. Эти жирные кислоты не синтезируются самими организмом, поэтому нам необходимо получать их из пищи.

Польза Омега 3 и Омега 6 для организма

Омега 6 нужна для внутриклеточного метаболизма, здоровья сердечно-сосудистой системы, укрепления иммунитета и нервной системы. В сутки человеку требуется 6-8 грамм Омега 6.

Омега 3 уменьшает воспаление в организме, способствует нормальной работе нервной системы, сердца и сосудов, регулирует выработку гормонов, улучшает внимание и память, укрепляет мышечные волокна, улучшает насыщение тканей кислородом. Суточная потребность в Омега 3 составляет 1-3 грамма.

Однако чтобы эти нутриенты приносили пользу организму, их необходимо употреблять в правильном соотношении: количество Омега 6 в рационе должно превышать Омега 3 не более чем в 6 раз.

Содержание Омега 3 и Омега 6 в различных маслах

Почти в каждом доме есть подсолнечное масло. В нерафинированном виде многие привыкли использовать его для заправки салатов. Однако нужно знать, что содержание Омега 6 в этом масле достигает 40 грамм (на 100 грамм продукта), а Омега 3 практически не содержится. На постоянной основе употребление такого масла грозит развитием воспалительных процессов в организме.

Оливковое масло характеризуется более благоприятным балансом двух жирных кислот – соотношение составляет 1 : 10. Омега 6 в оливковом масле содержится 10 грамм, а омега 3 – 1 грамм. Это во много раз лучше, чем у подсолнечного масла, хотя тоже далеко от идеального. Однако, если кроме данного масла в рационе будет присутствовать другой источник Омега 3, то баланс будет несложно восстановить.

Льняное масло – рекордсмен среди масел по содержанию омега 3 – целых 53 грамма на 100 грамм продукта. Чтобы обеспечить организм этим незаменимым веществом, достаточно съесть чайную ложку льняного масла в день. Самое важное правило – это использовать только свежее льняное масло, поскольку это масло сильнее других подвержено окислению. Чтобы продукт сохранял свои полезные свойства, он должен храниться в темном месте, бутылка должна быть из темного стекла.

Конопляное масло – отличный источник обеих жирных кислот. В данном масле они содержатся в пропорции примерно 1 : 2. Содержание омега 3 составляет 26 грамм, а омега 6 - 54 грамма.

Еще одно масло, богатое полезными жирными кислотами – кедровое. Кедровое масло содержит 16 грамм омега 3 и примерно в 2,5 раза больше омега 6. Такое соотношение позволяет назвать это масло сбалансированным и рекомендовать его к употреблению. Как и в случае с льняным маслом, нужно уделить особое внимание свежести и качеству продукта – кедровое масло сильно подвержено прогорканию.

10 грамм Омега 3 содержит масло грецкого ореха. Содержание омега 6 в нем при этом достигает 50 грамм. Таким образом, данное масло также становится прекрасным источником полезных жиров для организма.

Необходимо помнить, что даже самые полезные продукты необходимо употреблять в меру. Чтобы жирные кислоты омега 3 и омега 6 приносили организму пользу, они должны присутствовать в рационе в правильном соотношении и количестве. Как превышение нормы, так и недостаток этих веществ приводит к множеству проблем со здоровьем. На полках современных магазинов представлен огромный выбор растительных масел, каждое из которых обладает своим уникальным составом и набором витаминов и микроэлементов. Это позволяет подбирать для себя масла так, чтобы питание было максимально здоровым, вкусным и рациональным.


Омега-3 + продукты богатые омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 – это уникальный источник жизненных сил и полезных веществ для организма. Именно Омега-3 улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга. В настоящее время диетологами был зафиксирован недостаток Омега-3 в рационе человека, поэтому сегодня незаменимым кислотам класса Омега уделяется повышенное внимание в диетологии: создаются специальные сбалансированные диеты, выпускаются соответствующие медицинские препараты и БАДы.

Продукты богатые Омега-3

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Печень трески
15 г Зародыши овса1,4 г
Общая характеристика Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 считаются незаменимыми, так как организм не способен их синтезировать. Поэтому на помощь организму приходят омега-содержащие продукты, которые восполняют потребность организма в таких веществах.

К классу незаменимых жирных кислот (НЖК) Омега -3 относятся такие вещества как альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).

Эти кислоты растительного и животного происхождения. Так АЛК содержится в семени льна, конопли, тыквенных семечках, грецких орехах и листовых овощах. ЭПК и ДГК являются незаменимыми кислотами животного происхождения. Они содержатся в жирной океанической рыбе, включая лосось, сардины и тунца.

Кроме того, Омега-3 организм может получить из оливкового масла, авокадо, различных орехов и семян. Но первым источником Омега-3 в диетологии все же считают рыбу и морепродукты. Исключение составляет рыба, выращенная в искусственных водоемах, и питающаяся преимущественно комбикормом.

Суточная потребность организма в Омега-3

У современного человека медиками была выявлена такая особенность: дисбаланс Омега-3 и Омега-6 в организме приобретает массовый характер. Причем чаще всего наблюдается избыток НЖК класса Омега-6 при существенном недостатке Омега-3. В идеале соотношение Омега 6 к Омега-3 в организме должно соответствовать пропорции 2:1. Рапсовое масло было признано одним из самых гармоничных продуктов в плане баланса НЖК.

Суточная потребность в Омега-3 составляет от 1 до 2.5 граммов в день. Это зависит от состояния здоровья организма. При проблемах с сердечно-сосудистой системой, нарушениях работы мозга (частые депрессии, болезнь Альцгеймера) медики, как правило, рекомендуют увеличить Омега-содержащие продукты в рационе питания.

Суточную потребность организма в Омега-3 можно восполнить, добавив в пищу 1 ст. ложку рапсового масла или чайную ложку льняного семени. А можно съесть за день 5-10 грецких орехов, или же полакомиться небольшим кусочком (около 100 грамм) свежеприготовленных лосося или сардин.

Диетологи рекомендуют употреблять рыбу не реже трех раз в неделю, для полноценного обеспечения организма полезными жирами класса Омега.

Потребность в Омега-3 возрастает при:
  • угрозе инфаркта;
  • гипертонии;
  • атеросклерозе;
  • депрессиях и болезни Альцгеймера;
  • онкологических заболеваниях;
  • недостатке гормонов;
  • в холодное время года.
Потребность в Омега-3 снижается:
  • в теплое время года;
  • при пониженном давлении;
  • при отсутствии указанных выше заболеваний.
Усваиваемость Омега-3

Для полноценного усвоения Омега-3 необходимы ферменты, которые помогают организму максимально эффективно использовать поступившие с пищей НЖК. Необходимые ферменты детям передаются с молоком матери, во взрослом организме они вырабатываются самостоятельно. Процесс усвоения Омега-3 происходит в верхнем отделе кишечника.

При поступлении с пищей, около 25% Омега-3 теряется, именно поэтому многие производители выпускают рыбий жир в специальных капсулах, которые начинают растворяться только в тонком кишечнике. Таким образом, достигается 100%-ное усвоение поступивших в организм Омега-3.

Для максимального усвоения Омега-3 из продуктов питания необходимо соблюдать некоторые правила приготовления и хранения пищи.

Омега-3 разрушается под воздействием кислорода, света и тепла. Поэтому хранить растительные масла и другие омега-содержащие продукты необходимо в хорошо закрытых емкостях, лучше в холодильнике. Приготовление во фритюре полностью уничтожает полезные свойства ненасыщенных жирных кислот, поэтому для приготовления продуктов их содержащих необходимо использовать только максимально щадящие методы приготовления пищи.

Рекомендуем ознакомиться с ассортиментом Омега-3 на крупнейшем в мире интернет-магазине натуральных продуктов. Здесь представлены более 30,000 экологически чистых товаров, приятные цены и регулярные акции, постоянная скидка 5% по промокоду CGD4899, возможна бесплатная доставка по всему миру.

Полезные свойства Омега-3 и ее влияние на организм

Кислоты являются строительным материалом для мозга, нервной и эндокринной системы. Участвуют в построении клеточных мембран, обладают противовоспалительным эффектом, снижают риск возникновения болезней сердца и сосудов, регулируют концентрацию сахара в крови.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Омега-3 в организме взаимодействует с витамином Д, хорошо сочетается с витамином А, воздействует на организм в сочетании с Омега-6. Хорошо усваивается вместе с белковой пищей.

Признаки недостатка и переизбытка

Признаки нехватки Омега-3 в организме:
  • ломкость ногтей;
  • кожные высыпания;
  • шелушение кожи;
  • появление перхоти;
  • депрессивное настроение;
  • запоры;
  • проблемы с суставами;
  • гипертония.
Признаки избытка Омега-3 в организме
  • Снижение АД;
  • Возникновение кровотечений;
  • Проблемы с пищеварением, диарея.
Омега-3 для красоты и здоровья

Омега-3 делают кожу более эластичной и упругой, выравнивают ее цвет, увлажняет. Являются отличной профилактикой высыпаний. Кроме того, Омега-3 ускоряет обмен веществ в организме, а, значит, помогает нам оставаться стройными и красивыми. Продукты, содержащие в себе Омега-3, входят в состав Средиземноморской диеты, которая не только позволяет бороться с лишними килограммами, но также тонизируют нервную систему, улучшая самочувствие и жизненный тонус организма.

Мы собрали самые важные моменты об Омега-3 в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Рейтинг:

9. 2/10

Голосов: 30

Другие популярные нутриенты:

15 продуктов, богатых омега-3: рыба и вегетарианские источники

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Омега-3 жирные кислоты - это полезный и незаменимый тип жира, который приносит много пользы для здоровья.

Жирная рыба - отличный диетический источник омега-3. Люди также могут удовлетворить рекомендуемую норму потребления омега-3, употребляя в пищу продукты растительного происхождения, включая богатые омега-3 овощи, орехи и семена.

Существует три основных типа жирных кислот омега-3, которые называются АЛК, ДГК и ЭПК.

Растительные источники, такие как орехи и семена, богаты АЛК, тогда как рыба, морские водоросли и водоросли могут содержать жирные кислоты ДГК и ЭПК. Важно употреблять в пищу разнообразные источники омега-3.

В этой статье мы перечисляем лучшие источники омега-3 жирных кислот, включая добавки омега-3.

Жирная жирная рыба - отличный источник DHA и EPA, которые являются двумя ключевыми типами жирных кислот омега-3.

Следующие виды рыбы являются одними из лучших источников этих жирных кислот. Для каждой рыбы, представленной ниже, размер порции составляет 3 унции (унции):

1. Скумбрия

Скумбрия - это небольшая жирная рыба, которую люди обычно едят копченой, часто на завтрак.

Порция скумбрии содержит:

  • 0,59 г DHA
  • 0,43 г EPA

Наряду с омега-3 скумбрия богата селеном и витамином B-12.

2. Лосось

Лосось - один из самых популярных и очень питательных видов рыбы.Между диким и выращиваемым лососем есть несколько различий, в том числе некоторые различия в содержании омега-3.

Одна порция выращенного лосося содержит:

  • 1,24 г DHA
  • 0,59 г EPA

Одна порция дикого лосося содержит:

  • 1,22 г DHA
  • 0,35 г EPA

Также лосось содержит высокий уровень белка, магния, калия, селена и витаминов группы B.

Узнайте больше о различиях между диким и выращенным лососем здесь.

3. Сибас

Сибас - популярная японская рыба.

Одна порция морского окуня содержит:

  • 0,47 г DHA
  • 0,18 г EPA

Морской окунь также обеспечивает белок и селен.

4. Устрицы

Устрицы - излюбленные моллюски, которые в ресторанах подают в качестве закуски или закуски. В отличие от многих других морепродуктов, устрицы содержат все три основных класса омега-3.

Одна порция устриц содержит:

  • 0.14 г ALA
  • 0,23 г DHA
  • 0,30 г EPA

Устрицы также богаты цинком и витамином B-12.

5. Сардины

Сардины - это небольшая жирная рыба, которую люди могут покупать в банках и есть в качестве закуски или закуски.

Одна порция консервированных сардин содержит:

  • 0,74 г DHA
  • 0,45 г EPA

Сардины также являются хорошим источником селена и витаминов B-12 и D.

6. Креветки

Люди в окрестностях мир ест креветки как закуску и как компонент многих блюд.

Одна порция креветок содержит:

  • 0,12 г DHA
  • 0,12 г EPA

Креветки также богаты белком и калием.

7. Форель

Радужная форель - один из самых популярных и полезных для здоровья видов рыб.

Одна порция форели содержит:

  • 0,44 г DHA
  • 0,40 г EPA

Помимо омега-3, форель является хорошим источником белка, калия и витамина D.

8.Морские водоросли и водоросли

Морские водоросли, нори, спирулина и хлорелла - это разные формы водорослей, которые многие люди едят ради пользы для здоровья.

Морские водоросли и водоросли являются важными источниками омега-3 для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, поскольку они являются одной из немногих групп растений, содержащих DHA и EPA.

Содержание DHA и EPA варьируется в зависимости от типа водорослей и конкретного продукта.

Есть много способов включить эти продукты в свой рацион. Например:

  • Нори - это водоросли, которые большинство людей используют для обертывания суши.
  • Морские водоросли - вкусная хрустящая закуска.
  • Хлорелла и спирулина - полезное дополнение к смузи или овсянке.

Морские водоросли также богаты белком и могут обладать антидиабетическими, антиоксидантными и гипотензивными свойствами.

Люди могут найти хлореллу и спирулину в магазинах здорового питания или в Интернете. Купите здесь хлореллу и спирулину.

9. Семена чиа

Семена чиа являются прекрасным растительным источником жирных кислот омега-3 АЛК.Они также богаты клетчаткой и белком.

Семена чиа содержат 5,055 г ALA на порцию в 1 унцию.

Люди могут использовать эти семена в качестве ингредиента в мюсли, салатах или смузи, или они могут смешивать их с молоком или йогуртом, чтобы приготовить пудинг из чиа. Смешивание семян чиа с водой также создает заменитель яиц, который могут использовать веганы.

Семена чиа продаются во многих магазинах здорового питания, и их также можно купить в Интернете.

10. Семена конопли

Семена конопли содержат 2 штуки.605 г АЛК на каждые 3 столовые ложки (столовые ложки).

Они также богаты многими питательными веществами, в том числе:

Исследования показывают, что семена конопли полезны для сердца, пищеварения и кожи.

Семена конопли слегка сладкие и являются отличным дополнением к мюсли, овсу, закускам, салатам и смузи.

Семена конопли можно купить в Интернете.

11. Семена льна

Семена льна содержат 6,703 г ALA на столовую ложку.

Семена льна - одни из самых полезных для здоровья семян.Они богаты многими питательными веществами, в том числе:

  • клетчаткой
  • белком
  • магнием
  • марганцем

Эти семена могут снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

Как и в случае с семенами чиа, люди могут смешивать семена льна с водой, чтобы создать веганский заменитель яиц. Их также легко включить в рацион, добавив в овсянку, хлопья или салат.

Семена льна можно купить в Интернете.

12. Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат 3 штуки.346 г ALA на чашку.

Эти орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе жирных кислот ALA и омега-3.

Люди могут полакомиться грецкими орехами сами по себе, в мюсли или в смеси, закусочной, йогурте, салате или готовом блюдо.

13. Эдамаме

Полстакана замороженных бобов эдамаме содержит 0,28 г ALA.

Бобы эдамаме - это незрелые соевые бобы, которые особенно популярны в Японии. Они не только богаты омега-3, но и являются отличным источником растительного белка.

Вареные или приготовленные на пару бобы эдамаме хорошо подходят для салатов или в качестве гарнира.

14. Фасоль

Фасоль содержит 0,10 г АЛК на полстакана.

Фасоль - одна из самых распространенных фасолей, которые можно добавлять в пищу или есть в качестве гарнира. Люди могут добавлять их в карри или рагу или есть с рисом.

15. Соевое масло

Соевое масло содержит 0,923 г АЛК на столовую ложку.

Соевые бобы - популярные бобовые культуры из Азии. Многие используют соевое масло для приготовления пищи.

Масло также является хорошим источником:

  • рибофлавина
  • магния
  • калия
  • фолиевой кислоты
  • витамина К

Люди обычно подают соевые бобы как часть еды или в салат. Соевое масло хорошо использовать в качестве растительного масла и в заправках для салатов.

Людям, которые не могут удовлетворить свои диетические потребности в омега-3, и тем, у кого наблюдается высокий уровень воспаления, может оказаться полезным прием добавок омега-3.

Есть несколько типов добавок омега-3 на выбор, в том числе:

  • Рыбий жир : Рыбий жир является наиболее распространенной добавкой омега-3, и он предлагает самую высокую доступную дозу. Добавки рыбьего жира включают как DHA, так и EPA.
  • Масло печени трески : Масло печени трески богато не только DHA и EPA омега-3, но и витаминами A и D.
  • Масло криля : Масло криля - еще одно масло из морепродуктов, богатое DHA и EPA .
  • Масло водорослей : Для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, масла водорослей являются отличным источником омега-3. Однако они содержат более низкую дозу, чем большинство добавок с рыбьим жиром, поэтому людям может потребоваться их больше.Марок тоже меньше, и они могут быть дороже. Некоторые бренды включают только DHA, но бренд, содержащий как DHA, так и EPA, будет более выгодным.
  • Добавки ALA : Добавки семян льна, чиа и конопли содержат только омега-3 ALA растительного происхождения, которых недостаточно. Семена также содержат омега-6 жирные кислоты, которые могут вызывать воспаление. Это означает, что эти добавки не способствуют здоровому балансу омега-3 и омега-6 в организме. Хотя добавки с АЛК не заменяют рыбу или масло водорослей, они могут быть отличной дополнительной добавкой для включения в рацион.

Количество омега-3 в каждой из этих добавок зависит от типа добавки и конкретного бренда.

Некоторые растительные добавки, такие как некоторые водоросли и добавки с АЛК, содержат желатин и не подходят для вегетарианцев и веганов. Всегда внимательно читайте этикетку.

Омега-3 жирные кислоты являются жизненно важным компонентом диеты, поскольку они могут минимизировать воспаление и сохранить здоровье тела.

Люди должны помнить, что баланс омега-3 и омега-6 в организме играет роль в предотвращении воспаления.Помимо увеличения потребления омега-3, людям следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием омега-6.

К продуктам с высоким содержанием омега-6 жирных кислот относятся обработанные пищевые продукты, тофу, орехи, семена и мясо.

Разнообразие рыбных, вегетарианских и веганских источников может помочь людям увеличить потребление омега-3, также доступны добавки омега-3.

Очень важно включать в рацион все три основных типа омега-3 и поддерживать баланс между омега-3 и омега-6.Люди, которые хотят избегать источников морепродуктов, могут удовлетворить свои потребности, используя растительные источники и добавки из водорослей.

Прежде чем вносить изменения в рацион или использовать добавки, люди должны поговорить с врачом и диетологом, чтобы убедиться, что они будут удовлетворять все свои потребности в питании и здоровье.

15 продуктов, богатых омега-3: рыба и вегетарианские источники

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.

Омега-3 жирные кислоты - это полезный и незаменимый тип жира, который приносит много пользы для здоровья.

Жирная рыба - отличный диетический источник омега-3. Люди также могут удовлетворить рекомендуемую норму потребления омега-3, употребляя в пищу продукты растительного происхождения, включая богатые омега-3 овощи, орехи и семена.

Существует три основных типа жирных кислот омега-3, которые называются АЛК, ДГК и ЭПК.

Растительные источники, такие как орехи и семена, богаты АЛК, тогда как рыба, морские водоросли и водоросли могут содержать жирные кислоты ДГК и ЭПК.Важно употреблять в пищу разнообразные источники омега-3.

В этой статье мы перечисляем лучшие источники омега-3 жирных кислот, включая добавки омега-3.

Жирная жирная рыба - отличный источник DHA и EPA, которые являются двумя ключевыми типами жирных кислот омега-3.

Следующие виды рыбы являются одними из лучших источников этих жирных кислот. Для каждой рыбы, представленной ниже, размер порции составляет 3 унции (унции):

1. Скумбрия

Скумбрия - это небольшая жирная рыба, которую люди обычно едят копченой, часто на завтрак.

Порция скумбрии содержит:

  • 0,59 г DHA
  • 0,43 г EPA

Наряду с омега-3 скумбрия богата селеном и витамином B-12.

2. Лосось

Лосось - один из самых популярных и очень питательных видов рыбы. Между диким и выращиваемым лососем есть несколько различий, в том числе некоторые различия в содержании омега-3.

Одна порция выращенного лосося содержит:

  • 1,24 г DHA
  • 0.59 г EPA

Одна порция дикого лосося содержит:

  • 1,22 г DHA
  • 0,35 г EPA

Лосось также содержит высокий уровень белка, магния, калия, селена и витаминов группы B.

Узнайте больше о различиях между диким и выращенным лососем здесь.

3. Сибас

Сибас - популярная японская рыба.

Одна порция морского окуня содержит:

  • 0,47 г DHA
  • 0,18 г EPA

Морской окунь также обеспечивает белок и селен.

4. Устрицы

Устрицы - излюбленные моллюски, которые в ресторанах подают в качестве закуски или закуски. В отличие от многих других морепродуктов, устрицы содержат все три основных класса омега-3.

Одна порция устриц содержит:

  • 0,14 г ALA
  • 0,23 г DHA
  • 0,30 г EPA

Устрицы также богаты цинком и витамином B-12.

5. Сардины

Сардины - это небольшая жирная рыба, которую люди могут покупать в банках и есть в качестве закуски или закуски.

Одна порция консервированных сардин содержит:

  • 0,74 г DHA
  • 0,45 г EPA

Сардины также являются хорошим источником селена и витаминов B-12 и D.

6. Креветки

Люди в окрестностях мир ест креветки как закуску и как компонент многих блюд.

Одна порция креветок содержит:

  • 0,12 г DHA
  • 0,12 г EPA

Креветки также богаты белком и калием.

7.Форель

Радужная форель - один из самых популярных и полезных для здоровья видов рыб.

Одна порция форели содержит:

  • 0,44 г DHA
  • 0,40 г EPA

Помимо омега-3, форель является хорошим источником белка, калия и витамина D.

8. Морские водоросли и водоросли

Морские водоросли, нори, спирулина и хлорелла - это разные формы водорослей, которые многие люди едят ради пользы для здоровья.

Морские водоросли и водоросли являются важными источниками омега-3 для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, поскольку они являются одной из немногих групп растений, содержащих DHA и EPA.

Содержание DHA и EPA варьируется в зависимости от типа водорослей и конкретного продукта.

Есть много способов включить эти продукты в свой рацион. Например:

  • Нори - это водоросли, которые большинство людей используют для обертывания суши.
  • Морские водоросли - вкусная хрустящая закуска.
  • Хлорелла и спирулина - полезное дополнение к смузи или овсянке.

Морские водоросли также богаты белком и могут обладать антидиабетическими, антиоксидантными и гипотензивными свойствами.

Люди могут найти хлореллу и спирулину в магазинах здорового питания или в Интернете. Купите здесь хлореллу и спирулину.

9. Семена чиа

Семена чиа являются прекрасным растительным источником жирных кислот омега-3 АЛК. Они также богаты клетчаткой и белком.

Семена чиа содержат 5,055 г ALA на порцию в 1 унцию.

Люди могут использовать эти семена в качестве ингредиента в мюсли, салатах или смузи, или они могут смешивать их с молоком или йогуртом, чтобы приготовить пудинг из чиа. Смешивание семян чиа с водой также создает заменитель яиц, который могут использовать веганы.

Семена чиа продаются во многих магазинах здорового питания, и их также можно купить в Интернете.

10. Семена конопли

Семена конопли содержат 2,605 г АЛК на каждые 3 столовые ложки (столовые ложки).

Они также богаты многими питательными веществами, в том числе:

Исследования показывают, что семена конопли полезны для сердца, пищеварения и кожи.

Семена конопли слегка сладкие и являются отличным дополнением к мюсли, овсу, закускам, салатам и смузи.

Семена конопли можно купить в Интернете.

11. Семена льна

Семена льна содержат 6,703 г ALA на столовую ложку.

Семена льна - одни из самых полезных для здоровья семян. Они богаты многими питательными веществами, в том числе:

  • клетчаткой
  • белком
  • магнием
  • марганцем

Эти семена могут снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

Как и в случае с семенами чиа, люди могут смешивать семена льна с водой, чтобы создать веганский заменитель яиц. Их также легко включить в рацион, добавив в овсянку, хлопья или салат.

Семена льна можно купить в Интернете.

12. Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат 3,346 г ALA на чашку.

Эти орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе жирных кислот ALA и омега-3.

Люди могут полакомиться грецкими орехами сами по себе, в мюсли или в смеси, закусочной, йогурте, салате или готовом блюдо.

13. Эдамаме

Полстакана замороженных бобов эдамаме содержит 0,28 г ALA.

Бобы эдамаме - это незрелые соевые бобы, которые особенно популярны в Японии. Они не только богаты омега-3, но и являются отличным источником растительного белка.

Вареные или приготовленные на пару бобы эдамаме хорошо подходят для салатов или в качестве гарнира.

14. Фасоль

Фасоль содержит 0,10 г АЛК на полстакана.

Фасоль - одна из самых распространенных фасолей, которые можно добавлять в пищу или есть в качестве гарнира. Люди могут добавлять их в карри или рагу или есть с рисом.

15. Соевое масло

Соевое масло содержит 0,923 г АЛК на столовую ложку.

Соевые бобы - популярные бобовые культуры из Азии. Многие используют соевое масло для приготовления пищи.

Масло также является хорошим источником:

  • рибофлавина
  • магния
  • калия
  • фолиевой кислоты
  • витамина К

Люди обычно подают соевые бобы как часть еды или в салат. Соевое масло хорошо использовать в качестве растительного масла и в заправках для салатов.

Людям, которые не могут удовлетворить свои диетические потребности в омега-3, и тем, у кого наблюдается высокий уровень воспаления, может оказаться полезным прием добавок омега-3.

Есть несколько типов добавок омега-3 на выбор, в том числе:

  • Рыбий жир : Рыбий жир является наиболее распространенной добавкой омега-3, и он предлагает самую высокую доступную дозу. Добавки рыбьего жира включают как DHA, так и EPA.
  • Масло печени трески : Масло печени трески богато не только DHA и EPA омега-3, но и витаминами A и D.
  • Масло криля : Масло криля - еще одно масло из морепродуктов, богатое DHA и EPA .
  • Масло водорослей : Для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, масла водорослей являются отличным источником омега-3.Однако они содержат более низкую дозу, чем большинство добавок с рыбьим жиром, поэтому людям может потребоваться их больше. Марок тоже меньше, и они могут быть дороже. Некоторые бренды включают только DHA, но бренд, содержащий как DHA, так и EPA, будет более выгодным.
  • Добавки ALA : Добавки семян льна, чиа и конопли содержат только омега-3 ALA растительного происхождения, которых недостаточно. Семена также содержат омега-6 жирные кислоты, которые могут вызывать воспаление. Это означает, что эти добавки не способствуют здоровому балансу омега-3 и омега-6 в организме.Хотя добавки с АЛК не заменяют рыбу или масло водорослей, они могут быть отличной дополнительной добавкой для включения в рацион.

Количество омега-3 в каждой из этих добавок зависит от типа добавки и конкретного бренда.

Некоторые растительные добавки, такие как некоторые водоросли и добавки с АЛК, содержат желатин и не подходят для вегетарианцев и веганов. Всегда внимательно читайте этикетку.

Омега-3 жирные кислоты являются жизненно важным компонентом диеты, поскольку они могут минимизировать воспаление и сохранить здоровье тела.

Люди должны помнить, что баланс омега-3 и омега-6 в организме играет роль в предотвращении воспаления. Помимо увеличения потребления омега-3, людям следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием омега-6.

К продуктам с высоким содержанием омега-6 жирных кислот относятся обработанные пищевые продукты, тофу, орехи, семена и мясо.

Разнообразие рыбных, вегетарианских и веганских источников может помочь людям увеличить потребление омега-3, также доступны добавки омега-3.

Очень важно включать в рацион все три основных типа омега-3 и поддерживать баланс между омега-3 и омега-6. Люди, которые хотят избегать источников морепродуктов, могут удовлетворить свои потребности, используя растительные источники и добавки из водорослей.

Прежде чем вносить изменения в рацион или использовать добавки, люди должны поговорить с врачом и диетологом, чтобы убедиться, что они будут удовлетворять все свои потребности в питании и здоровье.

15 продуктов, богатых омега-3: рыба и вегетарианские источники

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Омега-3 жирные кислоты - это полезный и незаменимый тип жира, который приносит много пользы для здоровья.

Жирная рыба - отличный диетический источник омега-3. Люди также могут удовлетворить рекомендуемую норму потребления омега-3, употребляя в пищу продукты растительного происхождения, включая богатые омега-3 овощи, орехи и семена.

Существует три основных типа жирных кислот омега-3, которые называются АЛК, ДГК и ЭПК.

Растительные источники, такие как орехи и семена, богаты АЛК, тогда как рыба, морские водоросли и водоросли могут содержать жирные кислоты ДГК и ЭПК. Важно употреблять в пищу разнообразные источники омега-3.

В этой статье мы перечисляем лучшие источники омега-3 жирных кислот, включая добавки омега-3.

Жирная жирная рыба - отличный источник DHA и EPA, которые являются двумя ключевыми типами жирных кислот омега-3.

Следующие виды рыбы являются одними из лучших источников этих жирных кислот.Для каждой рыбы, представленной ниже, размер порции составляет 3 унции (унции):

1. Скумбрия

Скумбрия - это небольшая жирная рыба, которую люди обычно едят копченой, часто на завтрак.

Порция скумбрии содержит:

  • 0,59 г DHA
  • 0,43 г EPA

Наряду с омега-3 скумбрия богата селеном и витамином B-12.

2. Лосось

Лосось - один из самых популярных и очень питательных видов рыбы. Между диким и выращиваемым лососем есть несколько различий, в том числе некоторые различия в содержании омега-3.

Одна порция выращенного лосося содержит:

  • 1,24 г DHA
  • 0,59 г EPA

Одна порция дикого лосося содержит:

  • 1,22 г DHA
  • 0,35 г EPA

Также лосось содержит высокий уровень белка, магния, калия, селена и витаминов группы B.

Узнайте больше о различиях между диким и выращенным лососем здесь.

3. Сибас

Сибас - популярная японская рыба.

Одна порция морского окуня содержит:

  • 0.47 г DHA
  • 0,18 г EPA

Морской окунь также обеспечивает белок и селен.

4. Устрицы

Устрицы - излюбленные моллюски, которые в ресторанах подают в качестве закуски или закуски. В отличие от многих других морепродуктов, устрицы содержат все три основных класса омега-3.

Одна порция устриц содержит:

  • 0,14 г ALA
  • 0,23 г DHA
  • 0,30 г EPA

Устрицы также богаты цинком и витамином B-12.

5. Сардины

Сардины - это небольшая жирная рыба, которую люди могут покупать в банках и есть в качестве закуски или закуски.

Одна порция консервированных сардин содержит:

  • 0,74 г DHA
  • 0,45 г EPA

Сардины также являются хорошим источником селена и витаминов B-12 и D.

6. Креветки

Люди в окрестностях мир ест креветки как закуску и как компонент многих блюд.

Одна порция креветок содержит:

  • 0.12 г DHA
  • 0,12 г EPA

Креветки также богаты белком и калием.

7. Форель

Радужная форель - один из самых популярных и полезных для здоровья видов рыб.

Одна порция форели содержит:

  • 0,44 г DHA
  • 0,40 г EPA

Помимо омега-3, форель является хорошим источником белка, калия и витамина D.

8. Морские водоросли и водоросли

Морские водоросли, нори, спирулина и хлорелла - это разные формы водорослей, которые многие люди едят ради пользы для здоровья.

Морские водоросли и водоросли являются важными источниками омега-3 для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, поскольку они являются одной из немногих групп растений, содержащих DHA и EPA.

Содержание DHA и EPA варьируется в зависимости от типа водорослей и конкретного продукта.

Есть много способов включить эти продукты в свой рацион. Например:

  • Нори - это водоросли, которые большинство людей используют для обертывания суши.
  • Морские водоросли - вкусная хрустящая закуска.
  • Хлорелла и спирулина - полезное дополнение к смузи или овсянке.

Морские водоросли также богаты белком и могут обладать антидиабетическими, антиоксидантными и гипотензивными свойствами.

Люди могут найти хлореллу и спирулину в магазинах здорового питания или в Интернете. Купите здесь хлореллу и спирулину.

9. Семена чиа

Семена чиа являются прекрасным растительным источником жирных кислот омега-3 АЛК. Они также богаты клетчаткой и белком.

Семена чиа содержат 5,055 г ALA на порцию в 1 унцию.

Люди могут использовать эти семена в качестве ингредиента в мюсли, салатах или смузи, или они могут смешивать их с молоком или йогуртом, чтобы приготовить пудинг из чиа.Смешивание семян чиа с водой также создает заменитель яиц, который могут использовать веганы.

Семена чиа продаются во многих магазинах здорового питания, и их также можно купить в Интернете.

10. Семена конопли

Семена конопли содержат 2,605 г АЛК на каждые 3 столовые ложки (столовые ложки).

Они также богаты многими питательными веществами, в том числе:

Исследования показывают, что семена конопли полезны для сердца, пищеварения и кожи.

Семена конопли слегка сладкие и являются отличным дополнением к мюсли, овсу, закускам, салатам и смузи.

Семена конопли можно купить в Интернете.

11. Семена льна

Семена льна содержат 6,703 г ALA на столовую ложку.

Семена льна - одни из самых полезных для здоровья семян. Они богаты многими питательными веществами, в том числе:

  • клетчаткой
  • белком
  • магнием
  • марганцем

Эти семена могут снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

Как и в случае с семенами чиа, люди могут смешивать семена льна с водой, чтобы создать веганский заменитель яиц.Их также легко включить в рацион, добавив в овсянку, хлопья или салат.

Семена льна можно купить в Интернете.

12. Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат 3,346 г ALA на чашку.

Эти орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе жирных кислот ALA и омега-3.

Люди могут полакомиться грецкими орехами сами по себе, в мюсли или в смеси, закусочной, йогурте, салате или готовом блюдо.

13.

Эдамаме

Полстакана замороженных бобов эдамаме содержит 0.28 г ALA.

Бобы эдамаме - это незрелые соевые бобы, которые особенно популярны в Японии. Они не только богаты омега-3, но и являются отличным источником растительного белка.

Вареные или приготовленные на пару бобы эдамаме хорошо подходят для салатов или в качестве гарнира.

14. Фасоль

Фасоль содержит 0,10 г АЛК на полстакана.

Фасоль - одна из самых распространенных фасолей, которые можно добавлять в пищу или есть в качестве гарнира. Люди могут добавлять их в карри или рагу или есть с рисом.

15. Соевое масло

Соевое масло содержит 0,923 г АЛК на столовую ложку.

Соевые бобы - популярные бобовые культуры из Азии. Многие используют соевое масло для приготовления пищи.

Масло также является хорошим источником:

  • рибофлавина
  • магния
  • калия
  • фолиевой кислоты
  • витамина К

Люди обычно подают соевые бобы как часть еды или в салат. Соевое масло хорошо использовать в качестве растительного масла и в заправках для салатов.

Людям, которые не могут удовлетворить свои диетические потребности в омега-3, и тем, у кого наблюдается высокий уровень воспаления, может оказаться полезным прием добавок омега-3.

Есть несколько типов добавок омега-3 на выбор, в том числе:

  • Рыбий жир : Рыбий жир является наиболее распространенной добавкой омега-3, и он предлагает самую высокую доступную дозу. Добавки рыбьего жира включают как DHA, так и EPA.
  • Масло печени трески : Масло печени трески богато не только DHA и EPA омега-3, но и витаминами A и D.
  • Масло криля : Масло криля - еще одно масло из морепродуктов, богатое DHA и EPA .
  • Масло водорослей : Для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, масла водорослей являются отличным источником омега-3.Однако они содержат более низкую дозу, чем большинство добавок с рыбьим жиром, поэтому людям может потребоваться их больше. Марок тоже меньше, и они могут быть дороже. Некоторые бренды включают только DHA, но бренд, содержащий как DHA, так и EPA, будет более выгодным.
  • Добавки ALA : Добавки семян льна, чиа и конопли содержат только омега-3 ALA растительного происхождения, которых недостаточно. Семена также содержат омега-6 жирные кислоты, которые могут вызывать воспаление. Это означает, что эти добавки не способствуют здоровому балансу омега-3 и омега-6 в организме.Хотя добавки с АЛК не заменяют рыбу или масло водорослей, они могут быть отличной дополнительной добавкой для включения в рацион.

Количество омега-3 в каждой из этих добавок зависит от типа добавки и конкретного бренда.

Некоторые растительные добавки, такие как некоторые водоросли и добавки с АЛК, содержат желатин и не подходят для вегетарианцев и веганов. Всегда внимательно читайте этикетку.

Омега-3 жирные кислоты являются жизненно важным компонентом диеты, поскольку они могут минимизировать воспаление и сохранить здоровье тела.

Люди должны помнить, что баланс омега-3 и омега-6 в организме играет роль в предотвращении воспаления. Помимо увеличения потребления омега-3, людям следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием омега-6.

К продуктам с высоким содержанием омега-6 жирных кислот относятся обработанные пищевые продукты, тофу, орехи, семена и мясо.

Разнообразие рыбных, вегетарианских и веганских источников может помочь людям увеличить потребление омега-3, также доступны добавки омега-3.

Очень важно включать в рацион все три основных типа омега-3 и поддерживать баланс между омега-3 и омега-6. Люди, которые хотят избегать источников морепродуктов, могут удовлетворить свои потребности, используя растительные источники и добавки из водорослей.

Прежде чем вносить изменения в рацион или использовать добавки, люди должны поговорить с врачом и диетологом, чтобы убедиться, что они будут удовлетворять все свои потребности в питании и здоровье.

15 продуктов, богатых омега-3: рыба и вегетарианские источники

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Омега-3 жирные кислоты - это полезный и незаменимый тип жира, который приносит много пользы для здоровья.

Жирная рыба - отличный диетический источник омега-3. Люди также могут удовлетворить рекомендуемую норму потребления омега-3, употребляя в пищу продукты растительного происхождения, включая богатые омега-3 овощи, орехи и семена.

Существует три основных типа жирных кислот омега-3, которые называются АЛК, ДГК и ЭПК.

Растительные источники, такие как орехи и семена, богаты АЛК, тогда как рыба, морские водоросли и водоросли могут содержать жирные кислоты ДГК и ЭПК. Важно употреблять в пищу разнообразные источники омега-3.

В этой статье мы перечисляем лучшие источники омега-3 жирных кислот, включая добавки омега-3.

Жирная жирная рыба - отличный источник DHA и EPA, которые являются двумя ключевыми типами жирных кислот омега-3.

Следующие виды рыбы являются одними из лучших источников этих жирных кислот. Для каждой рыбы, представленной ниже, размер порции составляет 3 унции (унции):

1. Скумбрия

Скумбрия - это небольшая жирная рыба, которую люди обычно едят копченой, часто на завтрак.

Порция скумбрии содержит:

  • 0,59 г DHA
  • 0,43 г EPA

Наряду с омега-3 скумбрия богата селеном и витамином B-12.

2. Лосось

Лосось - один из самых популярных и очень питательных видов рыбы. Между диким и выращиваемым лососем есть несколько различий, в том числе некоторые различия в содержании омега-3.

Одна порция выращенного лосося содержит:

  • 1,24 г DHA
  • 0,59 г EPA

Одна порция дикого лосося содержит:

  • 1,22 г DHA
  • 0,35 г EPA

Также лосось содержит высокий уровень белка, магния, калия, селена и витаминов группы B.

Узнайте больше о различиях между диким и выращенным лососем здесь.

3. Сибас

Сибас - популярная японская рыба.

Одна порция морского окуня содержит:

  • 0.47 г DHA
  • 0,18 г EPA

Морской окунь также обеспечивает белок и селен.

4. Устрицы

Устрицы - излюбленные моллюски, которые в ресторанах подают в качестве закуски или закуски. В отличие от многих других морепродуктов, устрицы содержат все три основных класса омега-3.

Одна порция устриц содержит:

  • 0,14 г ALA
  • 0,23 г DHA
  • 0,30 г EPA

Устрицы также богаты цинком и витамином B-12.

5. Сардины

Сардины - это небольшая жирная рыба, которую люди могут покупать в банках и есть в качестве закуски или закуски.

Одна порция консервированных сардин содержит:

  • 0,74 г DHA
  • 0,45 г EPA

Сардины также являются хорошим источником селена и витаминов B-12 и D.

6. Креветки

Люди в окрестностях мир ест креветки как закуску и как компонент многих блюд.

Одна порция креветок содержит:

  • 0. 12 г DHA
  • 0,12 г EPA

Креветки также богаты белком и калием.

7. Форель

Радужная форель - один из самых популярных и полезных для здоровья видов рыб.

Одна порция форели содержит:

  • 0,44 г DHA
  • 0,40 г EPA

Помимо омега-3, форель является хорошим источником белка, калия и витамина D.

8. Морские водоросли и водоросли

Морские водоросли, нори, спирулина и хлорелла - это разные формы водорослей, которые многие люди едят ради пользы для здоровья.

Морские водоросли и водоросли являются важными источниками омега-3 для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, поскольку они являются одной из немногих групп растений, содержащих DHA и EPA.

Содержание DHA и EPA варьируется в зависимости от типа водорослей и конкретного продукта.

Есть много способов включить эти продукты в свой рацион. Например:

  • Нори - это водоросли, которые большинство людей используют для обертывания суши.
  • Морские водоросли - вкусная хрустящая закуска.
  • Хлорелла и спирулина - полезное дополнение к смузи или овсянке.

Морские водоросли также богаты белком и могут обладать антидиабетическими, антиоксидантными и гипотензивными свойствами.

Люди могут найти хлореллу и спирулину в магазинах здорового питания или в Интернете. Купите здесь хлореллу и спирулину.

9. Семена чиа

Семена чиа являются прекрасным растительным источником жирных кислот омега-3 АЛК. Они также богаты клетчаткой и белком.

Семена чиа содержат 5,055 г ALA на порцию в 1 унцию.

Люди могут использовать эти семена в качестве ингредиента в мюсли, салатах или смузи, или они могут смешивать их с молоком или йогуртом, чтобы приготовить пудинг из чиа.Смешивание семян чиа с водой также создает заменитель яиц, который могут использовать веганы.

Семена чиа продаются во многих магазинах здорового питания, и их также можно купить в Интернете.

10.

Семена конопли

Семена конопли содержат 2,605 г АЛК на каждые 3 столовые ложки (столовые ложки).

Они также богаты многими питательными веществами, в том числе:

Исследования показывают, что семена конопли полезны для сердца, пищеварения и кожи.

Семена конопли слегка сладкие и являются отличным дополнением к мюсли, овсу, закускам, салатам и смузи.

Семена конопли можно купить в Интернете.

11. Семена льна

Семена льна содержат 6,703 г ALA на столовую ложку.

Семена льна - одни из самых полезных для здоровья семян. Они богаты многими питательными веществами, в том числе:

  • клетчаткой
  • белком
  • магнием
  • марганцем

Эти семена могут снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

Как и в случае с семенами чиа, люди могут смешивать семена льна с водой, чтобы создать веганский заменитель яиц.Их также легко включить в рацион, добавив в овсянку, хлопья или салат.

Семена льна можно купить в Интернете.

12. Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат 3,346 г ALA на чашку.

Эти орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе жирных кислот ALA и омега-3.

Люди могут полакомиться грецкими орехами сами по себе, в мюсли или в смеси, закусочной, йогурте, салате или готовом блюдо.

13. Эдамаме

Полстакана замороженных бобов эдамаме содержит 0.28 г ALA.

Бобы эдамаме - это незрелые соевые бобы, которые особенно популярны в Японии. Они не только богаты омега-3, но и являются отличным источником растительного белка.

Вареные или приготовленные на пару бобы эдамаме хорошо подходят для салатов или в качестве гарнира.

14. Фасоль

Фасоль содержит 0,10 г АЛК на полстакана.

Фасоль - одна из самых распространенных фасолей, которые можно добавлять в пищу или есть в качестве гарнира. Люди могут добавлять их в карри или рагу или есть с рисом.

15.

Соевое масло

Соевое масло содержит 0,923 г АЛК на столовую ложку.

Соевые бобы - популярные бобовые культуры из Азии. Многие используют соевое масло для приготовления пищи.

Масло также является хорошим источником:

  • рибофлавина
  • магния
  • калия
  • фолиевой кислоты
  • витамина К

Люди обычно подают соевые бобы как часть еды или в салат. Соевое масло хорошо использовать в качестве растительного масла и в заправках для салатов.

Людям, которые не могут удовлетворить свои диетические потребности в омега-3, и тем, у кого наблюдается высокий уровень воспаления, может оказаться полезным прием добавок омега-3.

Есть несколько типов добавок омега-3 на выбор, в том числе:

  • Рыбий жир : Рыбий жир является наиболее распространенной добавкой омега-3, и он предлагает самую высокую доступную дозу. Добавки рыбьего жира включают как DHA, так и EPA.
  • Масло печени трески : Масло печени трески богато не только DHA и EPA омега-3, но и витаминами A и D.
  • Масло криля : Масло криля - еще одно масло из морепродуктов, богатое DHA и EPA .
  • Масло водорослей : Для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, масла водорослей являются отличным источником омега-3.Однако они содержат более низкую дозу, чем большинство добавок с рыбьим жиром, поэтому людям может потребоваться их больше. Марок тоже меньше, и они могут быть дороже. Некоторые бренды включают только DHA, но бренд, содержащий как DHA, так и EPA, будет более выгодным.
  • Добавки ALA : Добавки семян льна, чиа и конопли содержат только омега-3 ALA растительного происхождения, которых недостаточно. Семена также содержат омега-6 жирные кислоты, которые могут вызывать воспаление. Это означает, что эти добавки не способствуют здоровому балансу омега-3 и омега-6 в организме.Хотя добавки с АЛК не заменяют рыбу или масло водорослей, они могут быть отличной дополнительной добавкой для включения в рацион.

Количество омега-3 в каждой из этих добавок зависит от типа добавки и конкретного бренда.

Некоторые растительные добавки, такие как некоторые водоросли и добавки с АЛК, содержат желатин и не подходят для вегетарианцев и веганов. Всегда внимательно читайте этикетку.

Омега-3 жирные кислоты являются жизненно важным компонентом диеты, поскольку они могут минимизировать воспаление и сохранить здоровье тела.

Люди должны помнить, что баланс омега-3 и омега-6 в организме играет роль в предотвращении воспаления. Помимо увеличения потребления омега-3, людям следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием омега-6.

К продуктам с высоким содержанием омега-6 жирных кислот относятся обработанные пищевые продукты, тофу, орехи, семена и мясо.

Разнообразие рыбных, вегетарианских и веганских источников может помочь людям увеличить потребление омега-3, также доступны добавки омега-3.

Очень важно включать в рацион все три основных типа омега-3 и поддерживать баланс между омега-3 и омега-6. Люди, которые хотят избегать источников морепродуктов, могут удовлетворить свои потребности, используя растительные источники и добавки из водорослей.

Прежде чем вносить изменения в рацион или использовать добавки, люди должны поговорить с врачом и диетологом, чтобы убедиться, что они будут удовлетворять все свои потребности в питании и здоровье.

Витамины и добавки: добавки с омега-3

Есть много безрецептурных продуктов, чтобы сохранить здоровье семей.

Обзор

Омега-3 жирные кислоты, форма полиненасыщенных жирных кислот, считаются незаменимыми питательными веществами для здоровья. Однако организм не может производить жирные кислоты омега-3 самостоятельно; следовательно, они должны быть получены из пищевых источников или добавок. Основными источниками омега-3 жирных кислот являются рыба и моллюски. В рыбе содержатся два вида жирных кислот омега-3: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Более того, некоторые растения также содержат омега-3 жирные кислоты в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA). Омега-3 жирные кислоты жизненно важны для ряда важных функций организма, включая свертывание крови, мышечную активность, пищеварение, фертильность, а также деление и рост клеток. Кроме того, DHA играет ключевую роль в развитии и функционировании мозга.

Использование добавок с омега-3 жирными кислотами

Хотя исследования предоставили убедительные доказательства использования омега-3 жирных кислот при сердечных заболеваниях, омега-3 жирные кислоты также полезны и при других состояниях:

  • High холестерин
  • Гипертония
  • Диабет
  • Ревматоидный артрит
  • Некоторые виды рака
  • Экзема
  • Астма
  • Волчанка

Сколько омега-3 мне нужно?

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует всем людям употреблять омега-3 жирные кислоты из рыбы и растений не реже двух раз в неделю из-за роли, которую эти кислоты играют в защите сердечно-сосудистой системы. Согласно AHA, пациенты с задокументированными сердечными заболеваниями могут не потреблять достаточное количество питательных веществ только с пищей; этим людям следует обсудить использование добавок омега-3 со своим врачом. Кроме того, AHA предполагает, что людям с повышенным уровнем триглицеридов может потребоваться большое количество добавок омега-3 жирных кислот.

Исследования показали, что прием более 3 г омега-3 жирных кислот из капсул следует проводить только под наблюдением врача, поскольку высокое потребление может вызвать обильное кровотечение у некоторых людей или ухудшить сердечный ритм у людей с аритмией.Ваш врач порекомендует вам правильную дозировку на основе вашей истории болезни и лекарств.

Общие добавки с омега-3

Обычно используемые пищевые добавки с омега-3 состоят из рыбьего жира, который содержит ЭПК и ДГК, и льняного масла, содержащего АЛК. Масла водорослей являются вегетарианским источником ДГК. Эти добавки доступны в различных формах, включая капсулы, жидкости и жевательные конфеты. Некоторые продукты даже обогащены омега-3 жирными кислотами.

Какие побочные эффекты связаны с добавками омега-3?

Общие побочные эффекты, связанные с использованием добавок омега-3, включают кислотный рефлюкс / изжогу / несварение желудка, тошноту, диарею и учащение отрыжки. Побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта можно свести к минимуму, если принимать добавки с рыбьим жиром во время еды и начинать с низких и постепенно увеличивать дозы.

Возможные лекарственные взаимодействия и соображения безопасности

Использование добавок омега-3 связано с различными лекарственными взаимодействиями, в том числе с аспирином, антикоагулянтами, антиагрегантами и некоторыми травяными добавками.Кроме того, употребление добавок с рыбьим жиром может вызвать небольшое повышение уровня глюкозы в крови натощак у некоторых пациентов с диабетом, поэтому вам следует обсудить этот вопрос со своим врачом. Добавки омега-3 также могут вызывать гипотонию у некоторых людей. Прежде чем принимать омега-3 или какие-либо диетические добавки, вам следует обсудить их использование со своим врачом или фармацевтом, чтобы предотвратить возможные взаимодействия или противопоказания.

Рекомендации перед использованием добавки с омега-3

  • Обсудите прием добавки со своим врачом или фармацевтом, особенно если вы в настоящее время принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту или без рецепта, у вас уже имеется заболевание, или вы беременны или кормите грудью.
  • Принимайте эти добавки только в соответствии с указаниями и по любым вопросам обращайтесь к своему поставщику медицинских услуг.
  • Избегайте использования этих добавок, если у вас есть аллергия или гиперчувствительность к любому из их ингредиентов.
  • Продолжительное использование добавок рыбьего жира может вызвать дефицит витамина Е; поэтому витамин Е добавляют во многие коммерческие продукты из рыбьего жира. Регулярное употребление продуктов, обогащенных витамином Е, может привести к повышению уровня этого жирорастворимого витамина, поэтому врач должен регулярно следить за вами.

Ресурсы для пациентов

  • Medline Plus
  • Клиника Мэйо; Этиловые эфиры омега-3-кислот
  • Американская кардиологическая ассоциация

Ресурсы для специалистов здравоохранения

  • Управление диетических добавок для специалистов здравоохранения
  • Американская кардиологическая ассоциация
  • Национальный центр комплементарной и альтернативной медицины

5 Продукты, содержащие омега-3, но НЕ рыба

Преимущества омега-3 жирных кислот хорошо известны: два типа - докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA) - могут помочь предотвратить коронарную болезнь, болезнь Альцгеймера и депрессию.По словам ученых, более высокий уровень омега-3 в крови способствует увеличению продолжительности жизни.

Вы знаете, что жирная рыба, такая как лосось, является хорошим источником, но это определенно не единственный источник. Здесь Кери Ганс, доктор медицины, автор книги The Small Change Diet , советует вам несколько менее известных вариантов.

Говядина травяного откорма
«Трава сама по себе является хорошим источником омега-3, - говорит Ганс. Поэтому, когда коровы или даже бизоны едят травяную диету, полученное мясо оказывается хорошим источником жирных кислот.

Edamame
Это не просто восхитительная закуска перед суши: соевые бобы также являются прекрасным источником омега-3. «Это идеальная здоровая закуска, потому что она наполнена клетчаткой и белком », - говорит Ганс.

Льняное масло
Обратите внимание, что это масло из семян льна, которое не следует путать с обычными льняными семенами. «Обычные семена льна являются отличным источником клетчатки, но для получения достаточного количества омега-3 необходимо употреблять льняное масло», - говорит Ганс. "Поскольку он более концентрированный, вы просто получаете больше омега-3.«

Обогащенные яйца
Когда фермеры кормят своих кур семенами льна, рыбьим жиром или даже водорослями, куры откладывают яйца с большим содержанием омега-3 жирных кислот, говорит Ганс. В следующий раз, когда вы пойдете в магазин, поищите картонную упаковку, на которой написано, что она обогащена полезными для здоровья жирными кислотами.

Грецкие орехи
Из всех орехов грецкие орехи относятся к категории омега-3. «У них самая большая сумма», - говорит Ганс.

БОЛЬШЕ: 14 продуктов, которые вы никогда не должны есть

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Омега-3

Источник (и)

Альберт С.М., Кампос, Х., Стампфер, М.Дж., Ридкер, П.М., Мэнсон, Дж. Э., Виллетт, В.С. и Ма, Дж. 2002. Уровни длинноцепочечных жирных кислот n-3 в крови и риск внезапной смерти . Медицинский журнал Новой Англии , 346, (15) 1113-1118, можно получить по телефону: PM: 11948270

Аскерио, А. , Римм, Э.Б., Штампфер, М.Дж., Джованнуччи, Э.Л., и Уиллетт, В.С. 1995. Потребление с пищей морских n-3 жирных кислот, потребление рыбы и риск коронарной болезни у мужчин. Медицинский журнал Новой Англии , 332, (15) 977-982, можно получить по телефону: PM: 7885425

Берр, М.Л., Фехили, А.М., Гилберт, Дж. Ф., Роджерс, С., Холлидей, Р.М., Свитнам, П.М., Элвуд, П.К., и Дедман, Н.М. 1989. Влияние изменений потребления жира, рыбы и клетчатки на смерть и повторный инфаркт миокарда: диета и испытание повторного инфаркта миокарда (DART). Ланцет , 2, (8666) 757-761 можно получить по телефону: PM: 2571009

Calder, P, 2017, Новые доказательства того, что омега-3 жирные кислоты играют роль в первичной профилактике ишемической болезни сердца, Journal of Public Health and Emergency , доступно онлайн: http://jphe.amegroups.com/article/ посмотреть / 3849/4641

Cheatham, C.L., Colombo, J., & Carlson, S.E. 2006. Жирные кислоты N-3 и развитие остроты зрения и познания: методологические и концептуальные соображения. Американский журнал клинического питания , 83, (6 дополнений) 1458S-1466S, доступный по адресу: PM: 16841855

Департамент здравоохранения, 1994 г. Аспекты сердечно-сосудистых заболеваний, связанные с питанием. Отчет Группы обзора сердечно-сосудистой системы Комитета по медицинским аспектам продовольственной политики. HMSO, Лондон.

Долечек, Т.А. 1992. Эпидемиологические доказательства взаимосвязи между диетическими полиненасыщенными жирными кислотами и смертностью в исследовании вмешательства с множественными факторами риска. Proceedings of the Society for Experimental Biology and Medicine , 200, (2) 177-182 доступно по адресу: PM: 1579579

Giles GE; Махони CR; Канарек РБ. 2013 Влияние жирных кислот омега-3 на настроение у здоровых и депрессивных людей . Обзоры о питании (71) 727-741

Hajjaji N; Bougnoux P 2013 Избирательная сенсибилизация опухолей к химиотерапии липидами морского происхождения: обзор. Обзор лечения рака (39) 473-488

Хелланд, И. Б., Саугстад, О. Д., Саар, К., ван Хаувелинген, А. К., Нюландер, Г., & Древон, К. А. 2006. Прием n-3 жирных кислот во время беременности и кормления грудью снижает уровень липидов в плазме крови матери и обеспечивает младенцев DHA. J.Matern.Fetal Neonatal Med. , 19, (7) 397-406 можно получить из: PM: 16923694

Helland, I.B., Smith, L., Saarem, K., Saugstad, O.D., & Drevon, C.A. 2003. Добавки для беременных с очень длинноцепочечными n-3 жирными кислотами во время беременности и кормления грудью повышают IQ детей в возрасте 4 лет. Педиатрия , 111, (1) e39-e44 можно получить по телефону: PM: 12509593

Хупер, Л., Томпсон, Р.Л., Харрисон, Р.А., Саммербелл, К.Д., Мур, Х., Уортингтон, Х.В., Даррингтон, П.Н., Несс, А.Р., Каппс, штат Северная Каролина, Дэйви, С.Г., Римерсма, Р.А. SB 2004. Омега-3 жирные кислоты для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Cochrane.Database.Syst.Rev. (4) CD003177 доступен из: PM: 15495044

Ху, Ф. Б., Броннер, Л., Виллетт, В. К., Штампфер, М.J., Rexrode, K.M., Albert, C.M., Hunter, D., & Manson, J.E. 2002. Потребление рыбы и омега-3 жирных кислот и риск ишемической болезни сердца у женщин. JAMA , 287, (14) 1815-1821 можно получить по телефону: PM: 11939867

Кремер, Дж. М., Джубиз, В., Михалек, А., Райнс, Р. И., Бартоломью, Л. Е., Бигаует, Дж., Тимчалк, М., Билер, Д., и Линингер, Л., 1987. Жирные кислоты рыбьего жира. добавка при активном ревматоидном артрите. Двойное слепое контролируемое перекрестное исследование. Ann.Intern.Med. , 106, (4) 497-503 можно получить по телефону: PM: 3030173

Кремер, Д.М., Лоуренс, Д.А., Петрилло, Г.Ф., Литтс, Л.Л., Маллали, П.М., Райнс, Р.И., Стокер, Р.П., Пархами, Н., Гринштейн, Н.С., Фукс, Б.Р., и. 1995. Влияние высоких доз рыбьего жира на ревматоидный артрит после прекращения приема нестероидных противовоспалительных препаратов. Клинические и иммунные корреляты. Артрит и ревматизм , 38, (8) 1107-1114 можно получить по телефону: PM: 7639807

Kromhout D; De Goede J 2014 Обновленная информация о кардиометаболическом влиянии жирных кислот n-3 на здоровье. Текущее мнение в области липидологии (25) 85-90

Loef M; Валах Х. 2013 Соотношение омега-6 / омега-3 и деменция или снижение когнитивных функций. Системный обзор исследований на людях и биологических данных. Дж. Питания в геронтологии и гериатрии (32) 1-23

Lorente-Cebrian S; Costa AG; Navas-Carretero S; ЗабалаМ; Martinez JA; Морено-Алиага MJ. 2013 Роль омега-3 жирных кислот в ожирении, метаболическом синдроме и сердечно-сосудистых заболеваниях: обзор доказательств J Physio and Biochem (69) 633-651

Марчиоли, Р., Barzi, F., Bomba, E., Chieffo, C., Di Gregorio, D., Di Mascio, R., Franzosi, MG, Geraci, E., Levantesi, G., Maggioni, AP, Mantini, L. , Marfisi, RM, Mastrogiuseppe, G., Mininni, N., Nicolosi, GL, Santini, M., Schweiger, C., Tavazzi, L., Tognoni, G., Tucci, C., & Valagussa, F. 2002 Ранняя защита от внезапной смерти n-3 полиненасыщенными жирными кислотами после инфаркта миокарда: анализ динамики результатов Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell'Infarto Miocardico (GISSI) -Prevenzione. Тираж , 105, (16) 1897-1903 Доступен из: PM: 11997274

Mozaffarian, D., Lemaitre, R.N., Kuller, L.H., Burke, G.L., Tracy, R.P., & Siscovick, D.S. 2003. Польза от употребления рыбы для сердца может зависеть от типа потребляемой рыбной муки: Исследование здоровья сердечно-сосудистой системы. Тираж , 107, (10) 1372-1377 Доступен из: PM: 12642356

Ричардсо, А.Дж. И Пури, Б.К. 2002. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование влияния добавок с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот на симптомы, связанные с СДВГ, у детей с особыми трудностями в обучении. Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry , 26, (2) 233-239 можно получить по телефону: PM: 11817499

Ричардсон, А.Дж. & Montgomery, P. 2005. Исследование Oxford-Durham: рандомизированное контролируемое исследование пищевых добавок с жирными кислотами у детей с нарушением координации развития. Педиатрия , 115, (5) 1360-1366 можно получить по телефону: PM: 15867048

Ричардсон, А. Дж. & Росс, М.А. 2000. Метаболизм жирных кислот при расстройстве нервного развития: новый взгляд на ассоциации между синдромом дефицита внимания / гиперактивности, дислексией, диспраксией и аутистическим спектром. Простагландины, лейкотриены и незаменимые жирные кислоты , 63, (1-2) 1-9 доступны по адресу: PM: 10970706

Sanders, TA, Hall, WL, Maniou, Z., Lewis, F., Seed, PT, & Chowienczyk, PJ, 2011. Влияние низких доз длинноцепочечных n-3 ПНЖК на функцию эндотелия и артериальную жесткость: рандомизированный контролируемое испытание. Американский журнал клинического питания , 94, (4) 973-980, можно получить по телефону: PM: 21865334

Научный консультативный комитет по питанию 2004, Рекомендации по потреблению рыбы: польза и риск .

Сильвия Лоренте-Себриан и Андре Г. В. Коста и Сантьяго Навас-Карретеро, Мария Забала и Лаура М. Лайглесиа, Х. Альфредо Мартинес и Мария Х. Морено-Алиага, 2015, Обновленная информация о роли омега-3 жирных кислот в воспалительных процессах. и дегенеративные заболевания, J Physiol Biochem 71: 341–349

Симопулос, А.П. 2002. Омега-3 жирные кислоты при воспалениях и аутоиммунных заболеваниях. Журнал Американского колледжа питания , 21, (6) 495-505, можно получить по телефону: PM: 12480795

Сингхал, А., Ланиган, Дж., Лоу, С., Лукас, А., и Динфилд, Дж. Э. Влияние добавок докозексаеновой кислоты на функцию сосудов: двойное слепое плацебо-контролируемое рандомизированное исследование. Atheroscler.Suppl 12 [1], 13-184. 2011.

Сисковик, Д.С., Рагхунатан, Т.Э., Кинг, И., Вайнманн, С., Виклунд, К.Г., Олбрайт, Дж., Бовбьерг, В., Арбогаст, П., Смит, Х., Куши, Л.Х., &. 1995. Потребление с пищей и уровни клеточных мембран длинноцепочечных n-3 полиненасыщенных жирных кислот и риск первичной остановки сердца. JAMA , 274, (17) 1363-1367 можно получить по телефону: PM: 7563561

van der, T.H., Tulleken, J.E., Limburg, P.C., Muskiet, F.A., & van Rijswijk, M.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*