Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Энергетическая ценность жиров белков углеводов: 4 = 8, или Об истинной и мнимой калорийности — Новости

Содержание

Белки, жиры и углеводы - Правила питания - Питание

Пища - топливо для человека: чтобы жить, ему надо есть. Фундаментальный закон природы - закон сохранения материи и энергии - имеет прямое отношение к человеку. 

Все затраты вещества и энергии люди восполняют только пищей - значит, человеку надо есть столько, чтобы между получаемым извне веществом и затраченной энергией установился баланс. 

Помимо энергетической ценности пищи, которая должна составлять никак не меньше 1200 калорий в сутки (но и не больше 3500 калорий), надо, чтобы рацион питания был разнообразным и содержал определенное количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ. 

Считается, что в дневном меню соотношение основных компонентов - белков, жиров и углеводов по массе должно составлять 1 : 1 : 4. Это значит, что продукты, содержащие белки, должны оптимальным образом сочетаться с растительными и животными жирами , а также углеводами (крахмалом, сахаром, клетчаткой).

Белки

Белки составляют примерно 20% массы человеческого тела и более 50% сухой массы клетки. В тканях человека белки не откладываются «про запас», поэтому необходимо ежедневное их поступление с пищей.

Десять аминокислот из 20 известных не могут синтезироваться в организме человека. Их называют незаменимыми. К их числу относят триптофан, лизин, метионин, лейцин, изолейцин, валин, фенилаланин, треонин, гистидин, аргинин. Последние две аминокислоты являются незаменимыми только у детей, особенно новорожденных.Белки пищи отличаются друг от друга по своей биологической ценности. Последняя зависит от наличия в них незаменимых аминокислот, их соотношения с заменимыми, перевариваемости в пищеварительном тракте. В среднем биологическая ценность выше у белков животного происхождения.

Белки, содержащиеся в молоке, яйцах, мясе, печени, обладают оптимальным соотношением незаменимых аминокислот. Их усвояемость в пищеварительном тракте составляет 97%.

Растительные белки усваиваются гораздо хуже — лишь на 83-85% — из-за значительного содержания балластных (неперевариваемых) веществ в продуктах растительного происхождения.

Растительная пища в большинстве своем содержит небольшое количество белка и часто дефицитна по триптофану, лизину, метионину. Лишь в бобовых (горохе, фасоли, сое) содержится высокий процент белка (24-45%). Семена подсолнечника, орехи имеют в своем составе около 20% белка. По аминокислотному составу к животным белкам приближаются белки сои, риса и ржи.

Потребность в белке зависит от возраста, пола, характера трудовой деятельности, климатических и национальных особенностей питания.

В нашей стране для взрослых, не выполняющих существенной физической нагрузки, рекомендуемая суточная норма белка составляет чуть меньше 1 г на кг массы тела. За счет белка пищи должно обеспечиваться 1/6 доля в весовом выражении, 10-13% общей энергетической потребности организма; при этом 55% белка рекомендуемой нормы должны быть животного происхождения. Для детей и занятых физическим трудом взрослых норма белка существенно выше. Потребность детей в белке составляет 1,5-4 г/кг массы тела в связи с преобладанием в организме пластических процессов.

Жиры

Пищевые жиры представляют собой эфиры глицерина и высших жирных кислот. Последние обычно содержат четное число углеродных атомов и делятся на две большие группы: насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты в большом количестве (до 50% от общей массы) содержатся в твердых животных жирах.

Ненасыщенные распространены в жидких маслах и продуктах моря. Во многих растительных маслах содержание их доходит до 80-90% (в подсолнечном, кукурузном, льняном, оливковом).

В организме человека в норме содержится 10-20% жира, но при некоторых нарушениях жирового обмена его количество может возрастать до 50%. Жиры и жироподобные вещества входят в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвуют в синтезе желчных кислот, гормонов, витаминов. Жировые отложения — энергетический резерв организма.

Энергетическая ценность жиров более чем вдвое превышает таковую белков и углеводов. При окислении 1 г жиров выделяется 9 ккал (37,3 кДж) энергии. Взрослому здоровому человеку рекомендуется употреблять 80-100 г жира в сутки, что обеспечивает 30-35 % суточной энергетической ценности рациона.

Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты — линолевая и линоленовая — не могут синтезироваться в организме и должны обязательно поступать с пищей. Эти кислоты содержатся в растительных маслах, орехах, жире некоторых рыб и морских млекопитающих. Они и другие высшие ненасыщенные жирные кислоты препятствуют развитию атеросклероза, повышают устойчивость к инфекционным заболеваниям.

Пищевая ценность жира определяется наличием незаменимых жирных кислот, витаминов А, Е, D, перевариваемостью и всасываемостью. Наибольшей биологической ценностью обладают жиры, содержащие незаменимую линолевую кислоту и другие высшие ненасыщенные жирные кислоты. Усвояемость зависит от температуры плавления жира: если точка плавления ниже, чем температура человеческого тела, то усвояемость равна 97-98%, жиры с температурой плавления 50-60 оС усваиваются только на 70-80%.

С пищей в организм человека поступают и такие жироподобные вещества как стерины, фосфолипиды, жирорастворимые витамины. Самым известным из стеринов является холестерин. Он содержится в продуктах животного происхождения, однако может синтезироваться и в организме человека из промежуточных продуктов обмена углеводов и жиров.

Холестерин является источником желчных кислот, гормонов, предшественником витамина D3. В крови, желчи холестерин удерживается в виде коллоидного раствора, благодаря связыванию с белками, ненасыщенными жирными кислотами, фосфатидами. При нарушении обмена этих веществ или их недостатке холестерин выпадает в виде мелких кристаллов, оседающих на стенках кровеносных сосудов, в желчных путях, что способствует развитию атеросклероза, образованию желчных камней.


Углеводы

Углеводы в состав пищевых продуктов входят в виде моносахаридов (фруктоза, глюкоза), олигосахаридов (сахароза, лактоза) и полисахаридов (крахмал, гликоген, клетчатка, пектиновые вещества). Для человека углеводы являются основным источником энергии. При их окислении из 1 г в организме образуется 4 ккал (16,7 кДж).

Средняя потребность в углеводах для людей, не занятых физическим трудом, равна 400-500 г/сут, в весовом выражении — 2/3 от суточного рациона, в калорическом — около 60%. При интенсивной физической нагрузке количество углеводов, необходимых организму, увеличивается.

При питании предпочтение должно отдаваться полисахаридам (крахмал, гликоген, пектин и др.), а не олиго-моносахаридам (сахароза, глюкоза, фруктоза, лактоза и др.). Первые медленнее перевариваются и динамика концентрации конечного продукта переваривания — глюкозы — в жидкостях организма более благоприятна для последующих метаболических процессов. Кроме того, они не обладают сладким вкусом, что значительно снижает опасность их чрезмерного потребления.

В молоке и молочных продуктах содержится дисахарид лактоза. Основным же источником углеводов в питание человека служат растения, в них они составляют 80-90% сухой массы. Растительные продукты очень богаты неперевариваемыми и неусвояемыми полисахаридами, в первую очередь целлюлозой. Грубоволокнистая неперевариваемая пища стимулирует перистальтику кишечника, адсорбирует некоторые катаболиты (в том числе токсические) в толстом кишечнике, способствует выведению холестерина, является одним из источников питания полезных для организма человека бактерий кишечника. Рекомендуемая для взрослого человека суточная доза балластных веществ составляет 25 г/сут. 

Что такое энергетическая ценность продукта. Физико-химические свойства пищевых продуктов

Энергетическая ценность пищевых продуктов (калорийность) - это количество энергии, которое образуется при окислении жиров, белков и углеводов, содержащихся в продуктах, и используется для физиологических функций организма.

Калорийность - важный показатель пищевой ценности продуктов, выражается в килокалориях (ккал) или в килоджоулях (кДж). Одна килокалория равна 4,184 килоджоуля (кДж), Энергетическая ценность белков равна 4,0 ккал/г (16,7 кДж/г). Она рассчитывается обычно на 100 г съедобной части пищевого продукта для определения энергетической ценности продукта, следует знать его химический состав.

Пищевые продукты характеризуются комплексом простых и сложных свойств - химических, физических, технологических, физиобиологических и др. Совокупность этих свойств определяет их полезность для человека. Полезность продуктов питания характеризуется пищевой, биологической, физиобиологической, энергетической ценностью, доброкачественностью и органолептическими свойствами.

Энергетическая ценность продукта - это энергия, которая высвобождается из пищевых веществ продуктов в процессе биологического окисления и используется для обеспечения физиологических функций организма.

В процессе жизнедеятельности человек затрачивает энергию, количество которой зависит от возраста, физиологического состояния организма, характера трудовой деятельности, климатических условий обитания и др. Энергия образуется в результате окисления содержащихся в клетках организма углеводов, жиров, белков и в небольшой степени других соединений - кислот, этилового спирта и т.д. Поэтому необходимо знать количество расходуемой в сутки человеком энергии, чтобы своевременно восстанавливать её запасы. Энергия, которую затрачивает человек, проявляется в форме теплоты, поэтому количество энергии выражают в тепловых единицах.

Необходимые вещества поступают в организм с пищей. Используют их также для обеспечения составных частей клеток, тканей и органов, для роста, увеличения массы тела. Поэтому пища должна обеспечивать оптимальные условия для жизни и работоспособности человека.

Достаточное количество в организме пищевых продуктов высокого качества позволяет организовать сбалансированное (рациональное) питание, т. е. организованное и своевременное снабжение организма продуктами, содержащими все вещества, необходимые для обновления тканей, обеспечения энергозатрат и являющиеся регуляторами многочисленных обменных процессов. При этом вещества пищи должны находиться между собой в благоприятных соотношениях. Количество незаменимых компонентов при сбалансированном питании превышает 56 наименований.

Сбалансированное питание требует определенного режима, т.е. распределения приема пищи в течение дня, соблюдения благоприятной температуры пищи и т.д. При сбалансированном питании человека такие основные вещества, как белки, жиры и углеводы, должны находиться в пище в соотношении 1:1:4; а для людей, занимающихся тяжелым физическим трудом, соответственно 1:1:5. Количество белков, жиров и углеводов, необходимое для людей разных профессий при сбалансированном питании, различно. Так, для людей профессий, не связанных с применением физического труда, суточная потребность составляет (в г): в белках - 100, в жирах 87, в углеводах - 310. для людей, профессии которых связаны с применением механизированного труда, такая потребность составляет соответственно 120, 105 и 375 г, а с применением немеханизированного труда - 200, 175 и 620 г.

Таблица

Суточная потребность человека в пищевых веществах

Пищевые вещества Суточная норма
Белки, г 85
Жиры, г 102
Усвояемые углероды, г 382
В том числе моно- и дисахариды 50-100
Минеральные вещества, мг
Кальций 800
Фосфор 1200
Магний 400
Железо 14
Витамины
В 1 мг 1,7
В 2 , мг 2,0
РР, мг 19
В 6 , мг 2,0
В 12 , МКГ 3,0
В 9 , МКГ 200
С, мг 70
А (в пересчете на ретиноловый эквивалент), мкг 1000
Е, ME 15*
Д, ME 100**
Калорийность, кал 2775

15* = 10 мг токоферола.

100** = 2,5 мкг витамина ДЗ.

Важное значение в питании человека имеет природа белков, жиров и углеводов. Полагают, что общее количество белков должно давать 15 % суточной калорийности (энергетической ценности), причем из этого количества на долю белков животного происхождения должно приходиться более 50 %, на долю жиров - около 30 % калорийности (из них 25 % - на растительные), на долю углеводов - несколько более 50 % (из них на крахмал - 75 %, на сахара 20, на пектиновые вещества 3, на клетчатку 2 %).

Энергетические затраты человека складываются из расхода энергии на основной обмен, прием пищи и трудовую деятельность.

Энергия, расходуемая организмом на основной обмен, связана с работой внутренних органов (сердца, легких, эндокринных желез, печени, почек, селезенки и др.). Считается, что взрослый мужчина массой 70 кг на основной обмен в сутки расходует 1700 ккал, или 7123 кдж, а женщина - на 5 % меньше. У пожилых людей расход энергии ниже, чем у молодых.

Прием пищи увеличивает расход энергии на основной обмен организма в среднем на 10-15 % в сутки и зависит от характера занятий человека. Так, при разных видах работы затрачивается примерно следующее количество энергии (ккал/ч):

при легкой физической механизированной работе - 75; при работе средней тяжести, частично механизированной - 100;

при напряженной физической немеханизированной работе - 150-130;

при очень тяжелой физической работе и занятиях спортом - 400 и более.

По энергетическим затратам взрослое население страны делят на пять групп, детское - на восемь. Кроме того, отдельно выделяют энергетические затраты мужчин и женщин в возрасте 18-29, 30-39, 40-59 лет. Особую группу составляют люди пожилого возраста. Энергетическая ценность пищевых продуктов выражается в ккал или кДж (1 ккал соответствует 4,186 кДж).

В табл. приведены данные, характеризующие энергетические затраты мужчин и женщин в возрасте от 18 до 60 лет при различных видах труда. При расчете потребности в энергии для населения в указанном возрасте средняя масса тела принята для мужчин 70 кг, для женщин -60 кг.

Таблица

Характеристика энергетических затрат мужчин и женщин разного возраста при различных видах труда

Группа интенсивности труда Потребность в энергии, ккал Характер труда
мужчины женщины
1 2800-2500 2400-2200 Люди преимущественно умственного труда (работники науки, культуры, служащие)
.2 3000-2750 2550-2350 Люди легкого физического труда (связисты, швейники и др.)
3 3200-2950 2700-2500 Люди физического труда средней тяжести (слесари, шоферы, железнодорожники)
4 3700-3450 3150-2900 Люди значительного физического труда (строители, металлурги, сельскохозяйственные рабочие)
5 4300-3900 Люди тяжелого физического труда (грузчики, каменщики)

До недавнего времени считалось, что при окислении 1 г белка, усвояемых углеводов и органических кислот в организме человека выделяется около 4,1 ккал (17,2 кДж), при окислении 1 г жиров 9,3 ккал (38,9 кДж), Позднее было установлено, что энергетическая ценность углеводов несколько ниже, чем белков (табл.).

Таблица

Коэффициенты энергетической ценности различных пищевых веществ

Жиры и углеводы при нормальном процессе усвоения в организме расщепляются до конечных продуктов (углекислоты и воды), как и при обычном сгорании. Белки же расщепляются не полностью, с выделением таких продуктов, как мочевина, креатинин, мочевая кислота и других азотистых соединений со значительной потенциальной тепловой энергией. Поэтому количество тепла при полном окислении белка до конечных продуктов (аммиака, воды и углекислоты) оказывается большим, чем при окислении его в организме.

Энергетическую ценность пищевых продуктов можно определить по химическому составу. Так, если пастеризованное молоко содержит (в %): белков - 2,8, жиров - 3,2 и сахаров - 4,7, то энергетическая ценность 100 г молока составит 57,86 ккал (4,0 ккал *2,8 + 9,0 ккал* 3,2 +3,8 ккал* 4,7), или 241,89 кДж.

Если в составе суточного пищевого рациона имеется (в г):

белков - 80, углеводов - 500, жиров - 80, то общая энергетическая ценность его составит 2915 ккал (4,0 ккал * 80 +9,0 ккал *80+3,8 ккал * 500), или 12 184,7 кДж.

В зависимости от химического состава энергетическая ценность пищевых продуктов различна (табл.).

Таблица

Энергетическая ценность различных пищевых продуктов

Наименование продукта Содержание % Энергетическая
белков жиров углеводов ценность, ккал(кДж)
Мука пшеничная в/с 10,3 0,9 74,2 327(1388)
Крупа гречневая 12,6 2,6 68 329(1377)
Макаронные изделия в/с 10,4 0,9 75,2 332(1389)
Хлеб ржаной из обдирной муки 5,6 1,1 43,3 199(833)
Булки городские 7,7 2,4 53,4 254(1063)
Сахар-песок - - 99,8 374(1565)
Шоколад без добавлений 5,4 35,3 47,2 540(2259)
Печенье сахарное из муки высшего сорта 7,5 11,8 74,4 417(1745)
Молоко пастеризованное 2,8 3,2 4,7 58(243)
Сметана 30% жирности 2,6 30,0 2,8 293(1228)
Творог жирный 14 18 1,3 226(945)
Молоко сгущенное стерилизованное 7,0 7,9 9,5 136(565)
Сыр Голландский 26,8 27,3 - 361(1510)
Маргарин сливочный 0,3 82,3 1 746(3123)
Масло сливочное несоленое 0,6 82,5 0,9 748(3130)
Капуста белокочанная 1,8 - 5,4 28(117)
Картофель 2,0 0,1 19,7 83(347)
Томаты грунтовые 0,6 - 4,2 19(77)
Яблоки 0,4 - 11,3 46(192)
Виноград 0,4 - 17,5 69(289)
Говядина 1 категории 18,9 12,4 - 187(782)
Колбаса Докторская 13,7 22,8 - 260(1088)
Окорок Тамбовский вареный - 19,3 20,5 - 262(1096)
Яйца куриные 12,7 11,5 0,7 157(657)
Карп 16 3,6 1,3 96(402)
Осетр сибирский 15,8 15,4 1 202(845)
Сельдь атлантическая 17 8,5 - 145(607)

Наиболее высокой энергетической ценностью обладают: сливочное масло, маргарин, шоколад, сахарное печенье и сахар-песок, низкой - молоко, яблоки, капуста, некоторые виды рыбы (карп, треска и др. ).

Таблица

Химический состав пищевых продуктов

Продукт

белки

жиры

углеводы

зола

Вареные колбасы:

Диетическая

Докторская

Отдельная

Варено-копченые колбасы:

Любительская

Сервелат

Грудинка

Копчено-запеченая

Окорок тамбовский вареный

Консервы:

Фарш свиной

Баранина тушеная

Говядина тушеная

Хлеб и хлебобулочные изделия:

Ржаной простой

Столовый подовый

Пшеничный из муки:

Высшего сорта

Батоны нарезные из муки 1 с.

Макаронные изделия:

Высшего сорта

Растительные масла рафиниров.

Подсолнечное

Арахисовое

Оливковое

Кукурузное

Маргарин:

Молочный

Сливочный

Кондитерские изделия

Карамель

Какао-порошок

Мармелад

Халва тахинская

Торт слоенный

Чай без сахара

Кофе без сахара

Молоко 3,2% жирности

Сливки 20% жирности

Творог жирный

Расчет энергетической ценности пищевых продуктов

Для определения теоретической калорийности 100 г пищевых продуктов, необходимо знать удельную калорийность питательных веществ (1г жира выделяет 9 ккал; 1 г белка - 4,1 ккал; 1 г углеводов - 3,75 ккал) и умножить на количество содержащихся в продуктах. Сумма полученных показателей (произведений) определяет теоретическую калорийность пищевого продукта. Зная калорийность 100 г продукта, можно определить калорийность любого его количества. Зная теоретическую калорийность, например углеводов, можно найти практическую (фактическую) калорийность углеводов путем умножения результата теоретической калорийности углеводов на усвояемость в продуктах (для углеводов - 95,6 %) и деления произведения на 100.

Пример расчета. Определите теоретическую калорийность 1 стакана (200 г) молока коровьего.

По таблице химического состава или учебнику товароведения находим средний химический состав коровьего молока (в %):

жира - 3,2; белков - 3,5; молочного сахара - 4,7; золы - 0,7.

Решение:

Калорийность жиров в 100 г молока - 9x3,2 = 28,8 ккал. Калорийность белков в 100 г молока - 4 х 3,5 = 14,0 ккал. Калорийность углеводов в 100 г молока - 3,75 х 4,7 = 17,6 ккал.

Теоретическая калорийность 1 стакана молока (200 г) будет равна 60,4 х 2 = 120,8 ккал (28,8 + 14,0 + 17,6) х 2: Фактическая калорийность составит с учетом усвояемости жира - 94 %, белков - 84,5 %, углеводов - 95,6 %.

17,6*95/100 + 28,8*94/100+ 14,0*84,5/100= 54,73 ккал

Для перевода килокалорий в килоджоули число килокалорий умножают на 4,184 (по системе СИ).

Энергетическая ценность - это количество энер­гии, которая образуется при биологическом окис­лении жиров, белков и углеводов, содержащихся в продуктах. Она выражается в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж)Энергия, выделяемая при окислении 1г жиров, равна 9,0 ккал, 1г углеводов - 3,75 ккал, 1г белков - 4,0 ккал, 1 г органических кислот - 3,0 ккал/г, 1 г этилового спирта - 7,0 ккал/г. Для получения энергетической ценности в единицах системы СИ, надо использовать коэффициент пересчета: 1 ккал = 4,184 кДж. Энергетическая ценность про­дуктов рассчитывается на 100 г съедобной части. Для определения теоретической калорийности не­обходимо калорийность питательных веществ умно­жить на процентное содержание соответствующих питательных веществ. Сумма полученных произве­дений является теоретическую калорий­ность 100 г продукта. Зная калорийность 100 г продукта, можно опре­делить калорийность любого его количества (300 г, 1 кг и т.д.). Зная теоретическую калорий­ность, можно найти практическую (фактическую) калорийность путем умножения результата теоре­тической калорийности на усвояемость в процен­тах и деления произведения на 100. Пример Определите теоретическую калорийность 1 стака­на (200 г) молока коровьего. По таблице химического состава или по учебнику товароведения находим средний химический состав коровьего молока (в %): жира - 3,2; белков - 3,5; молочного сахара - 4,7; золы - 0,7. Решение. 1. Калорийность жиров в 100 г молока: 9 3,2 = 28,8 ккал. 2. Калорийность белков в 100 г молока: 4 3,5 = 14,0 ккал. 3. Калорийность углеводов в 100 г молока: 3,75 4,7 = 17,6 ккал. 4. Теоретическая калорийность 100 г молока будет равна: 28,8 ккал + 14,0 ккал + 17,6 ккал = 60,4 ккал 5. Теоретическая калорийность 1 стакана (200 г) бу­дет равна: 60,4 2 = 120,8 ккал = 505,4 кДж 6. Фактическая калорийность 100 г молока составляет: (28,8 94) : 100 + (14,0 84,5) : 100 + (17,6 95,6) : 100 = 54,73 ккал = 229 кДж

Вычисление энергетической ценности продуктов питания

Количество энергии, которое будет указано в списке, должно быть рассчитано с использованием следующих коэффициентов пересчета (табл.).

Информация об энергетической ценности должна быть выражена в кДж (ккал) на 100 г, на 100 мл или на упаковку, если упаковка содержит только одну порцию. Информация о количестве белка, углеводов и жиров должна быть выражена в граммах на 100 г, на 100 мл или на упаковку, если упаковка содержит только одну порцию. Числовая информация о витаминах и минералах должна быть выражена в метрических единицах или как процент от рекомендуемой пищевой ценности.

Руководство по использованию заявлений о пищевой ценности приводится в стандарте Codex, CAC/GL 23 (1997).

Сравнительное заявление - утверждение, которое сравнивает питательные уровни двух или более продуктов, например: «уменьшенный»; «меньше чем»; «меньшее количество»; «увеличенный»; «больше чем».

Заявление о содержании питательных веществ - это утверждение, которое характеризует уровень питательных веществ, например: «источник кальция»; «много волокна и мало жира».

Заявление о пищевой функции - это утверждение, которое описывает физиологическую роль питательных компонентов в росте, развитии и нормальном функционировании организма. Например: «кальций помогает в укреплении костей и зубов»; «белки помогают строить и восстанавливать ткани тела»; «железо является фактором формирования красных кровяных клеток»; «витамин Е защищает жир в тканях тела от окисления»

Компонент

Утверждение

40 килокалорий (170 кДж) на 100 г (твердого

вещества) или 20 килокалорий (80 кДж)

на 100 мл (жидкости)

Свободно

4 килокалории на 100 мл (жидкости)

3 г на 100 г (твердого вещества) 1,5 г

на 100 мл (жидкости)

Свободно

0,5 г на 100 г (твердого вещества) или 100 мл

(жидкости)

Насыщенный

1,5 г на 100 г (твердого вещества) 0,75 г

на 100 мл (жидкости) и 10% энергии

Свободно

0,1 г на 100 г (твердого вещества) 0,1 г

на 100 мл (жидкости)

Холестерин

0,02 г на 100 г (твердого вещества) 0,01 г

на 100 мл (жидкости)

Свободно

0,005 г на 100 г (твердого вещества)

0,005 г на 100 мл (жидкости)

и, для обоих требований, меньше чем:

1,5 г насыщенного жира на 100 г

(твердого вещества)

0,75 г насыщенного жира на 100 мл

(жидкости)

и 10% энергии насыщенного жира

Свободно

0,5 г на 100 г (твердого вещества)

0,5 г на 100 мл (жидкости)

0,12 г на 100 г

Очень низко

0,04 г на 100 г

Свободно

0,005 г на 100 г

не меньше чем

Источник

10% NRV на 100 г (твердого вещества)

5% NRV на 100 мл (жидкости)

или 10% NRVHa порцию

Витамины

Источник

15% NRV на 100 г (твердого вещества)

и минералы

7,5% NRV на 100 мл (жидкости)

или 5% NRV на 100 килокалорий (12% NRV

или 15% NRV на порцию

в 2 раза больше, чем указано для «источника»

В расчетах должны использоваться следующие ссылочные данные (Nutrient Reference Values - NRV) (табл. ).

Таблица. Ссылочные значения пищевой ценности отдельных компонентов

Сравнительные заявления должны подчиняться следующим условиям:

Сравниваемые пищевые продукты должны быть различными версиями одного и того же продукта и ясно идентифицированы. Сравнение должно быть основано на относительном различии, по крайней мере, в 25% по энергетической ценности или по содержанию питательных веществ (за исключением микроэлементов, где приемлемым считается различие в 10% по NRV).

Слово «легкий» должно применяться при тех же условиях, что и слово «уменьшенный» и сопровождаться указанием на характеристики, которые делают продукт «легким».

Объектом функциональных заявлений должны быть только те питательные вещества, для которых был установлен показатель Nutrient Reference Value (NRV), а продукт должен быть существенным источником питательного вещества в диете. Заявление должно быть основано на научном согласии, которое поддержано компетентной властью. Заявление не должно подразумевать, что питательное вещество могло бы служить для лечения или профилактики болезни. Допускаются утверждения, которые касаются диетических принципов или «оздоровительных диет», если они имеют отношение к диетическим столам, признанным национальной властью.

Описания пищевых продуктов как части здоровой диеты, здорового баланса не должны основываться только на одном или нескольких компонентах. Пищевые продукты не должны представляться в манере, которая подразумевает, что пища сама по себе принесет здоровье.

Энергетическая ценность продуктов питания относится к числу показателей, которые отображают всю степень его полезности. Этот показатель определяет насколько полезен продукт в плане восполнения им нужд организма человека, а также объём энергии, выделяющейся при его окислении.

Показатель энергетической ценности продукта характеризуется его химическим составом. Также имеет значение его вкус, аромат и цвет. Этот параметр продукта может быть определеён, исходя из соображений его калорийности, степени усваиваемости, качества самого продукта питания.

Согласно принятой классификации ценности питательных веществ могут разделяться на две основные категории: минеральные и органические вещества. Показатели энергетической необходимости продуктов питания определяются при пользовании специальными таблицами.

Энергетическая ценность питательных продуктов определяется тем количеством энергии, которое высвобождается при их расщеплении в желудке человека. Различают теоретическую и фактическую энергетическую ценность.

Химический состав и энергетическая ценность продуктов

Именно химический составляющие продукта и является тем основным показателем, который определяет его энергетическую ценность. Само понятие химический состав продукта определяет процентной содержание в нём всех основных веществ, из которых он состоит. К основным показателям, определяемым при проведении подсчёта относятся жиры, углеводы, белки, а также витамины и минеральные элементы. В зависимости от имеющегося соотношения всех этих элементов в продукте питания и происходит расчёт его ценности с точки зрения его энергетичности.

Расчет энергетической ценности продуктов

При вычислении энергетической значимости продуктов питания измерение выделяющейся при расщеплении продукта энергии определяется с учётом соответствующих коэффициентов, необходимых при пересчёте. Они определяют объём энергии, приходящийся на единицы масс основных составляющих продукта питания. К ним можно отнести жиры, углеводы, белки, а также алкогольные элементы и кислоты органического типа.

Рассчитываемый показатель выражается в килокалориях на сто граммов продукта. Также может быть выполнен расчёт в пересчёте на сто миллилитров или одну упаковку, если она содержит единицу веса продукта. Все основные химические компоненты продукта выражаются в единице веса, за которую приняты сто граммов.

Факторы влияющие на энергетическую ценность пищевых продуктов

На рассматриваемый показатель ценности продуктов питания оказывает своё влияние множество факторов:

  • прежде всего это их химический состав. Процентное содержание веществ, из которых состоит пищевой продукт определяет конечное количество энергии, которое выделяется при расщеплении продукта;
  • биологическая полезность продукта питания. Она включает в себя содержание в нём минеральных солей, витаминов и важнейших аминокислот, без которых невозможно течение процессов расщепления и переработки продукта;
  • показатель конечной усваиваемости продукта питания;
  • качество производства продукта, показатель, определяющий содержание в продукте веществ, способных произвести отравление его конечного потребителя;
  • показатель физиологической ценности продукта питания. Сюда включается способность продукта влиять на жизнедеятельность различных систем организма человека за счёт концентрации содержащихся в нём веществ.

Продукты с высокой энергетической ценностью

Продукты, обладающие высокими характеристиками энергетической ценности, всегда рекомендуются к применению в питательном рационе в первую очередь. Их способность быстро восстанавливать энергетические потери организма всегда ценилась специалистами в области диетологии при составлении рекомендуемых меню и таблиц энергетической ценности продуктов. К таковым относятся различные сорта мяса, орехи, рыба и морепродукты. В последнее время создаётся множество искусственных продуктов, назначение которых заключается в повышении энергетического потенциала человека. Это всевозможные энергетики как выпускаемые в виде напитков, так и в виде сухих смесей. Однако именно продукты природного происхождения наиболее предпочтительны в этом отношении ввиду отсутствия побочных эффектов от их применения, а также сравнительной доступности в ценовом отношении.

Продукты на молочной основе очень ценны с энергетической точки зрения за счёт повышенного содержания в них жизненно важных для здоровья и развития человека элементов. При этом не имеет существенного значения тот факт, переработанный это продукт на молочной основе или молоко в чистом виде - энергетическая ценность его неизменно остаётся на достаточно высоком уровне. К таким продуктам можно отнести йогурты, творог, сливки, различные сыры, сметана, всевозможные сорта мороженного, напитки как кисломолочные, так и чисто молочные. К наиболее высококалорийным продуктам относятся те, которые содержат в своём составе молочный жир.


Биологическая и энергетическая ценность продуктов: отличия

Понятия биологической и энергетической ценности продуктов питания схожи между собой, но в то же самое время имеют целый ряд принципиальных отличий.

Понятие биологической ценности продукта питания определяется уровнем соответствии состава кислот продукта общим потребностям организма человека в их потреблении. Аминокислоты необходимы человеческому организму для полноценного осуществления процесса синтеза его собственных белковых соединений. Именно белки принимают непосредственное участие в протекании всех важнейших процессов в организме, поскольку являются основными питательными элементами.

В то же самое время энергетическая значимость и ценность продукта определяется количеством энергии, которое выделяется при его расщеплении в желудке человека. Этот показатель характеризует пищевые продукты с точки зрения их способности способствовать энергетическому восполнению потерь в организме и поддержание его в состоянии высокого энергетического тонуса.

На основании норм потребности человека в основных пищевых веществах и данных о химическом составе пищевых продуктов можно рассчитать пищевую ценность продукта, а также составить индивидуальный рацион питания.

Под пищевой физиологической ценностью продукта питания понимают сбалансированное содержание в пищевом продукте усвояемых незаменимых веществ: незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных веществ, ненасыщенных жирных кислот. Понятие пищевой ценности включает также оптимальное соотношение в пищевых продуктах белков, жиров, углеводов, которое составляет 1: 1,2: 4 или 85: 102: 360 граммов. При расчете пищевой ценности продукта определяется процентное содержание в продукте пищевых веществ: минеральных веществ (кальция, магния и т. д.), витаминов (тиамина, аскорбиновой кислоты и т.д.), от оптимального суточного потребления этого вещества. По полученным результатам делается вывод о полноценности или неполноценности продукта питания по его составу.

Энергия, которая освобождается из пищевых веществ в процессе биологического окисления используется для обеспечения физиологических функций организма, определяет энергетическую ценность пищевого продукта .

Энергетическую ценность продуктов питания принято выражать в килокалориях, расчет ведут на 100 г продукта. При необходимости пересчета в системе СИ используют переводной коэффициент 1 ккал = 4,184 кДж. Коэффициенты пересчета энергетической ценности важнейших составных частей сырья и пищевых продуктов составляют:

Белки - 4 ккал;

Углеводы - 4 ккал;

    Сумма моно – и дисахаридов – 3,8 ккал;

    Жиры – 9 ккал;

    Органические кислоты – 3 ккал

    Спирт этиловый - 7 ккал.

Пищевые продукты

г/день

Хлеб и хлебопродукты в пересчете

Картофель

Овощи и бахчевые

Фрукты и ягоды

Мясо и мясопродукты

Рыба и рыбопродукты

Молоко и молочные продукты в пересчете на молоко

Молоко цельное

Молоко обезжиренное

Масло животное (21,7)*

Творог (4,0)*

Сметана и сливки (9,0)*

Сыр, брынза (8,0)*

Яйца, штук

Масло растительное, маргарин

* В скобках - коэффициент пересчета продукта в молоко.

Для расчета пищевой и энергетической ценности продуктов необходимо знать химический состав продуктов. Эти сведения можно найти в специальных справочниках.

Энергетическая ценность продукта рассчитывается по формуле 1.1

Э = (Х белок × 4) + (Х углеводы ×4) + (Х жиры × 9) +

+ (Х орг.кислоты ×3) + (Х спирт × 7) (1.1)

По уровню энергетической ценности (калорийности) пищевые продукты делятся на четыре группы:

Особо высокоэнергетичные (шоколад, жиры) 400 - 900 ккал

Высокоэнергетичные (сахар, крупа) 250 - 400 ккал

Среднеэнергетичные (хлеб, мясо) 100 – 250 ккал

Низкоэнергетичные (молоко, рыба, овощи, фрукты) до 100 ккал

На выполнение всех функций организма человек затрачивает ежедневно 2200-2400 ккал для женщин и 2550-2800 ккал для мужчин. При повышенных физических нагрузках затраты энергии возрастают до 3500 – 4000 ккал.

Сбаланстрованного питания.

Источником энергии, затрачиваемой человеком, служит пища.
Энергия в пище находится в скрытом виде и освобождается в процессе обмена веществ. Количество скрытой энергии, заключенной в
пище, называется энергетической ценностью или калорийностью этой пищи. Энергетическая ценность суточного раци­она питания должна соответствовать суточному расходу энергии человека. Она измеряется в килокалориях.

Энергетическая ценность 1 г белка составляет 4 ккал, 1г жира-9 ккал, 1 г углеводов - 4 ккал, а энергетическая ценность прочих органических веществ не учитывается, так как содержание их в пищевых продуктах незначительно. Минеральные вещества и вода скрытой энергии не содержат. Следовательно, энергетическая ценность пище­вых продуктов зависит от содержания белков, жиров и углеводов.

Энергетическая ценность пищевых продуктов может определяться подсчетом, для чего необходимо знать химический состав продуктов и энергетическую ценность 1 г содержащегося в них вещества.

Пример: Определим энергетическую ценность 100 г пастеризованного молока. В 100 г пастеризованного молока содержится 2,8 г белка, 3,2 г жира, 4,7 г углеводов. Следовательно, энергетическая ценность 100 г пастеризованного молока будет равна

4 ккал*2,8+9 ккал*3,2+4 ккал*4,7= 58,8 ккал

Энергетическую ценность всего суточного рациона определяют путем сложения энергетической ценности отдельных продуктов входящих в состав блюд. При этом следует учитывать поправку на неполную усвояемость пищи в организме человека.

Питание человека должно быть рациональным и сбалансированным, т.е. соответствовать физиологическим потребностям организма с учетом условий труда, климатических особенностей местности возраста, массы тела, пола и состояния здоровья человека.

Основные принципы сбалансированного питания следующие.

Первый принцип. Строгое соответствие энергетической ценности пищи энергозатратам организма. Человек должен получать с пищей столько энергии сколько тратит ее за определенный отрезок времени (сутки).

Второй принцип. Пищевые вещества сбалансированного питания (белки, жиры, углеводы) должны находится в строго определенном соотношении.

Институтом питания АМН разработаны и утверждены Глав­ным Государственным санитарным врачом в 1991 г. сба­лансированные нормы потребления пищевых веществ основными группами населения (табл. 2.1).

Таблица 2.1

Нормы физиологических потребностей для взрослого

населения (в день)

Группа Коэффициент физической активности Возраст Энергия, ккал Белки, (г) Жи-ры, (г) Углеводы, (г)
всего В т.ч. животныхе
Мужчины
I 1,4 18-29 30-39 40-59
II 1,6 18-29 30-39 40-59
III 1,9 18-29 30-39 40-59 18-29
IV 2,2 30-39 40-59
V 2,4 18-29 30-39 40-59

По этим нормам соотношение белков, жиров и углеводов в раци­оне основных групп населения должно составлять 1:1,2:4; лиц, заня­тых физическим трудом, - 1:1,3:5; пожилых людей – 1:1,1:4,8. Причем на долю животного белка должно приходиться 55 % общего количества белка суточного рациона. Сбалансированность жира в пи­щевых рационах должна обеспечивать физиологические пропорции насыщенных и полиненасыщенных жирных кислот и соответствовать 30 % растительного масла, 70 % животного жира. Сбалансированный состав углеводов включает 75 % крахмала, 20 % сахара, 5 % пекти­новых веществ и клетчатки (от общего количества углеводов). Большое значение для качественной полноценности питания име­ют характер и природа продуктов. Энергетическая ценность белка должна составлять 12 %, жира - 30 %, углеводов 58 % суточной энергетической потребности человека.

Третий принцип. Соблюдение режима питания является важным показателем в сбалансированном питании.

Режим питания – это распределение пищи в течение дня по времени, калорийности и объему, т.е. кратность приема пищи и ин­тервалов между ними.

Пищу следует принимать в одни и те же часы. Большое значение при этом имеют условия питания и настроение человека.

При соблюдении времени приема пищи у человека вырабатывает­ся рефлекс выделения пищеварительного сока, что спо­собствует лучшему пищеварению и усвоению пищи. Правильное рас­пределение пищи в течение дня по объему и энергетической ценнос­ти создает равномерную нагрузку на пищеварительный аппарат.

Объем пищи, потребляемой в течение дня, составляет в среднем 2,5-3,5 кг. Суточный пищевой рацион распределяют по отдельным приемам дифференцированно в зависимости от характера трудовой деятельности и установившегося распорядка дня. Наиболее рацио­нальным для людей среднего возраста считается четырехразовое пи­тание – для пожилых людей - пятиразовое, с промежутками между приемами пищи не более 4-5 ч. Менее рационально трехразовое пи­тание, при котором увеличивается объем перерабатываемой пищи, что осложняет деятельность пищеварительного аппарата. Ужинать необходимо за 2 ч до сна. Оптимальное распределение питания в течение дня показано в табл. 2.2.

Таблица 2.2

Режим питания

Четвертый принцип. Создание оптимальных условий для усвоения пищи человеком при составлении суточного рациона питания.

Энергетическая ценность суточных рационов должна обеспечиваться в основном углеводами растительной пищи, которая обогащает пищу также водорастворимыми витаминами и минеральными веществами. Растительная пища содержит большое количество клетчатки, препятствующей всасыванию питательных веществ, поэтому в рационе питания она должна составлять не более 40 % общей массы продуктов.

Одним из важнейших компонентов пиши является белок . Достаточное количество и высокое качество белка в пище обеспечивает наилучшие условия для нормальной жизнедеятельности организма и его высокой работоспособности. Особенно большое значение имеет достаточное содержание белка для растущего организма, так как белку принадлежит основная пластическая роль. Именно белковая часть рациона является источником роста, восстановления и обновления протоплазмы клеток и тканей. Недостаточное поступление белка в организм сказывается на функции всех систем: ферментной, эндокринной, иммунной, кроветворной, нервно-рефлекторной. При недоста­точном поступлении белков с пищей нарушаются обменные процессы витаминов и минеральных веществ.

Наряду с общим количеством белка нормируется и количеств белков животного происхождения, так как они являются полноценными белками, т.е. содержат все незаменимые аминокислоты. Белки животного происхождения должны составлять не менее 55% для взрослых. Приведем содержание полноценного животного белка в некоторых продуктах.

Кроме продуктов животного происхождения, полноценные белки входят в состав бобовых культур: горох - 19,8 %, фасоль - 19,6 %, чечевица - 20,4 %, мука гороховая - 22 %, мука соевая обезжиренная - 41,4 %.

Жиры относятся к веществам, выполняющим в организме, и основном, энергетическую функцию. В этом плане жиры превосходят другие компоненты пищи (углеводы и белки), так как при их сгорании выделяется в 2 раза больше энергии.

Однако биологическое значение жиров не исчерпывается только их энергетической функцией. Жиры участвуют в пластических процессах, являясь структурной частью клеток и их мембранных систем. Недостаточное поступление жира может привести к нарушению центральной нервной системы (ЦНС) за счет нарушения направленности потоков нервных сигналов; ослаблению иммунологических механизмов; изменению кожи, где они выполняют защитную роль, предохраняя от переохлаждения, повышают эластичность и препятствуют высыханию и растрескиванию; нарушению внутренних органов, в частности, почек, которые предохраняют от механического повреждения. Однако еще более важное значение имеет тот факт, что только вместе с жирами пищи в организм поступает ряд биологически ценных веществ: жирорастворимые витамины, фосфатиды (лецитин), полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), стерины, токоферолы и другие вещества, обладающие биологической активностью.

Пищевые жиры состоят из эфиров глицерина и высших жирных кислот. Важнейшим компонентом, определяющим свойства жиров, являются жирные кислоты. Они делятся на насыщенные (предельные) и ненасыщенные (непредельные). Наибольшее значение по степени распространения в продуктах питания и их свойствам представляют следующие насыщенные кислоты: масляная, стеариновая, пальмитиновая, которые составляют до 50% жирных кислот бараньего и говяжьего жира, обусловливая их плохую усвояемость.

Из ненасыщенных жирных кислот наибольшее значение имеют линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты, известные под общим названием «витаминоподобный фактор F». Две первые распространены в жидких жирах (маслах) и в жире морских рыб. Так, в растительных маслах - подсолнечном, кукурузном, оливковом, льняном - их содержится до 80 - 90 % от общего количества жирных кислот.

Арахидоновая кислота в незначительных количествах содержится в некоторых животных жирах, в растительных маслах она отсутствует. Свиной жир, например, содержит в 5 раз больше арахидоновой кислоты, чем в говяжьем и бараньем жире, а насыщенных кислот в нем на 20% меньше.

Особенно высокой биологической активностью отличается печёночный жир рыб и морских млекопитающих.

В состав жира входят также фосфатиды. Потребность в фосфатидах составляет 5-10 г/сут. Фосфатиды содержатся в яичном желтке, мозгах, печени, мясе, сливках, сметане. Из растительных продуктов значительным содержанием характеризуются в основном нерафинированные масла

В состав жира входят жироподобные вещества – стерины - не растворимые в воде соединения. Различают фитостерины - вещества растительного происхождения и зоостерины - животного происхождения.

Фитостерины обладают биологической активностью и играют важную роль в нормализации жирового и холестеринового обмена.

Важным зоостерином является холестерин. Он поступает в организм с продуктами животного происхождения, однако может синтезироваться и из промежуточных продуктов обмена углеводов и жиров.

Холестерин играет активную физиологическую роль, являясь структурным компонентом клеток. Он источник желчных кислот, гормонов (половых и коры надпочечников), предшественник витамина D 3 . Потребность в холестерине 0,5-1,0 г/сут.

Вместе с тем, холестерин рассматривают как фактор формирования и развития атеросклероза.

Содержится холестерин почти во всех продуктах животного происхождения. Наибольшее количество находится в мозгах, яйцах куриных и утиных, твердых сырах.

В состав жира входят токоферолы, которые содержатся в растительных маслах и представлены 7-ю видами (α, β, γ, δ, ε и т.д. - токоферолы), из которых α- и β-токоферолы обладают Е - витаминной активностью, а остальные являются мощными антиокислителями. Важнейшим свойством токоферолов является их способность нормализировать и стимулировать мышечную деятельность. Степень обеспечения организма токоферолами имеет значения для нормальной функции сердечной мышцы. Еще более широкое использование получают токоферолы при больших физических напряжениях для повышения мышечной работоспособности. Важным свойством токоферолов является их способность повышать накопление во внутренних органах всех жирорастворимых витаминов, особенно ретинола (витамин А). Они являются одним из наиболее активных средств, способствующих превращению в организме каротина в ретинол. Источниками токоферолов являются растительные масла. При этом подсолнечное масло отличается особой ценностью, так как в его состав входит только α-токоферол (100 %), обладающий витаминной активностью.

Значительное количество токоферолов содержится в желтке яиц, сливочном масле, маргарине. Жиры нормируются в физиологических нормах питания по отношению к белку 1:1,2 (для взрослых), при этом 20% жиров должно обеспечиваться за счет растительных масел.

Нежелательно употребление избыточного количества тугоплавких жиров во время ужина (ведёт к образованию тромбов). Не рекомендуется и избыток растительного масла - снижается активность щитовидной железы и вызывается недостаточность витамина Е (так как ПНЖК являются для него антагонистами).

Длительная термическая обработка жиров разрушает биологически активные вещества, и образуются токсические продукты окисления жирных кислот. При нагревании свыше 200 °С и многократной тепловой обработке масла становятся канцерогенными.

Углеводам в питании принадлежит основная энергетическая функция в силу их превалирования над другими компонентами. Углеводы выполняют также пластическую функцию (входят в состав некоторых тканей и жидкостей организма, придают пище ощущение сладкого вкуса, тонизируют ЦНС. К тому же углеводы обладают биологической активностью (гепарин предотвращает свертывание крови в сосудах, гиалуроновая кислота препятствует проникновению бактерий через клеточную оболочку), защитными функциями (глюкуроновая кислота соединяется в печени с токсическими веществами, образуя нетоксические сложные эфиры, растворимые в воде, которые затем удаляются из организма).

Углеводы пищевых продуктов делятся на простые и сложные. К простым углеводам относя моносахариды (глюкоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). К сложным углеводам относятся полисахариды (крахмал, гликоген, пектиновые вещества, клетчатка).

Простые сахара очень быстро всасываются и быстро сгорают, освобождая энергию. Это свойство с успехом используют спортсмены, чтобы поддержать высокую, но кратковременную работоспособность, например, при беге на короткие дистанции.

Глюкоза - важнейшая структурная единица, из которой построены полисахариды - крахмал, гликоген, клетчатка. Глюкоза входит в состав дисахаридов - сахарозы, лактозы, мальтозы. Она быстро всасывается в кровь и при больших физических напряжениях используется как источник энергии.

Глюкоза участвует в образовании гликогена, питании тканей мозга, работающих мышц и особенно сердечной. Глюкоза легко превращается в жиры в организме, особенно при ее избыточном поступлении с пищей.

Источники глюкозы - фрукты, ягоды и некоторые овощи, приведём содержание глюкозы в некоторых из них, г/100 г:

Виноград....................................................... 7,8

Черешня, вишня........................................... 5,5

Малина, крыжовник..................................... 4,4-3,9

Слива, баклажаны......................................... 3,0

Земляника, капуста белокочанная, морковь,

тыква, клюква, апельсин, арбузы……………..2.7

Абрикос, перец сладкий, персики, яблоки,

мандарины …………………………………….2,0-2,2

Хорошим источником глюкозы является и пчелиный мёд (содержит ее до 37%).

Фруктоза обладает теми же свойствами, что и глюкоза, но она медленнее усваивается в кишечнике и, поступая в кровь, быстро её покидает, не вызывая перенасыщения крови сахаром. Это свойство фруктозы используется при заболевании сахарным диабетом.

Фруктоза значительно быстрее, чем глюкоза, превращается в гликоген. Отмечается ее лучшая переносимость по сравнению с другими сахарами. Фруктоза почти в 2 раза слаще сахарозы, в 3 раза слаще глюкозы.

Если принять сладость сахарозы за 100, то сладость фруктозы составит 173, глюкозы - 74. Высокая сладость фруктозы позволяет использовать меньшее ее количество, что имеет большое значение для пищевых рационов ограниченной калорийности.

Источники фруктозы - фрукты, ягоды и некоторые овощи, а также пчелиный мед. В арбузе, дыне, яблоке, груше, черной смородине фруктоза преобладает над глюкозой. Приведем данные о содержании фруктозы в некоторых продуктах питания, г/100 г.

Виноград......................................... 7,7

Яблоки, груши.................................. 5,2 - 5,5

Вишня, черешня, смородина черная...... 4,2 - 4,5

Арбуз, крыжовник, малина.................. 3,9-4,3

Перец сладкий, дыня.......................... 2,0-2,4

Сахарароза в желудочно-кишечном тракте расщепляется на глюкозу и фруктозу. Сахароза - наиболее распространенный сахар. Источники сахарозы - сахарная свекла (14-18%) и сахарный тростник (10-15%), Содержание сахарозы в сахарном песке 99,75 %, в сахаре-рафинаде - 99,9 %.

Сахароза обладает способностью превращаться в жир. Избыточное поступление этого углевода в пищевом рационе вызывает нарушение жирового и холестеринового обмена в организме человека. К тому же оказывает отрицательное влияние на состояние и функцию кишечной микрофлоры, повышая удельный вес гнилостной микрофлоры, усиливая интенсивность гнилостных процессов в кишечнике, приводит к развитию метеоризма кишечника. Избыточное количество сахарозы в питании детей приводит к развитию кариеса зубов.

Обратимся к биологической роли полисахаридов. Крахмал – на его долю в пищевом рационе приходится около 80% общего количества потребляемых углеводов. Крахмал в организме человека является основным источником глюкозы. Крахмал составляет основную часть углеводов хлеба и хлебобулочных изделий, муки, различных круп, картофеля. Приведем наиболее ценные источники крахмала и данные его содержания в некоторых продуктах питания, г/lOO г:

Крупа рисовая, пшеничная ………………………67,1 - 73,7

Пшено, крупа гречневая, макароны выс. сорта …62,3 - 64,8

Крупа овсяная……………………………………...54,7

Хлеб (батон нарезной, хлеб пшеничный, ржаной).30,5 - 38,5

Картофель …………………………………………. .16,0

Гликоген является резервным углеводом животных тканей. Избыток углеводов, поступающих с пищей, превращается в гликоген, который откладывается в печени, образуя депо углеводов, в регуляции уровня сахара в крови. Общее содержание гликогена около 500 г. Если углеводы с пищей не поступают, то запасы его исчерпываются через 12-18 ч. В связи с истощением резервов углеводов усиливаются процессы окисления жирных кислот. Обеднение печени гликогеном ведет и к возникновению жировой дистрофии печени. Источники гликогена - печень, мясо, рыба.

Пектиновые вещества - различают пектины и протопектины. Протопектины - соединение пектина с целлюлозой. Он содержится в клеточных стенках растений, нерастворим в воде. Жесткость незрелых плодов объясняется значительным содержанием протопектина. В процессе созревания протопектин расщепляется и плоды становятся мягкими, одновременно они обогащаются пектином.

Пектин является составной частью клеточного сока и отличается хорошей усвояемостью. Пектиновые вещества обладают свойством тормозить деятельность гнилостной микрофлоры кишечника. Пектин используется в лечебно-профилактическом питании для лиц, работающих со свинцом и другими токсическими веществами. Пектиновые вещества содержатся в абрикосах, апельсинах, вишне, сливе, яблоках, груше, айве, тыкве, моркови, редисе.

Клетчатка (целлюлоза) образует оболочки клеток и является опорным веществом. Важная роль принадлежит клетчатке в качестве стимулятора перистальтики кишечника, адсорбента стеринов, в том числе холестерина. Она препятствует обратному их всасыванию и способствует выведению из организма. Клетчатка играет роль в нормализации состава микрофлоры кишечника, в уменьшении гнилостных процессов, препятствует всасыванию ядовитых веществ.

Клетчатка содержится в картофеле - 1 %, плодах и фруктах - 0,5-1,3%, овощах - 0,7-2,8 %, гречневой крупе - 2%.

В общем суточном количестве углеводов 350 - 400 г. должно приходиться на крахмал, 50-100 г - на сахариды, 25 г - на пищевые балластные вещества (целлюлозу и пектины).

Неумеренное потребление сахара способствует развитию кариеса зубов, нарушению нормального соотношения процессов возбуждения и торможения в ЦНС, поддерживает воспалительные процессы, способствует аллергизации организма.

Ограничение углеводов показано при следующих заболеваниях: сахарном диабете, ожирении, аллергиях, заболеваниях кожи, воспалительных процессах.

Задание для практической работы

1. На основе принципов рационального питания составьте свой недельный рацион, соответствующий энергозатратам организма. Данные по энергозатратам используйте из практического занятия №1.

2.Результаты расчетов занесите в таблицу 2.3.

Таблица 2.3

3.Сделайте выводы, сравнив данные таблицы и ваш реальный недельный рацион питания.

Контрольные вопросы

1.Что называется энергетической ценностью пищи?

2.Почему пищевые продукты имеют разную энергетическую ценность?

3.Как определяется энергетическая ценность продукта и рациона?

4.Какое питание называют рациональным, сбалансированным?

5.Каково значение режима питания?

Калория и ее история

Любовь Стрельникова
«Химия и жизнь» №2, 2013

Тучные земли

Нигде и никогда прежде я не видела такого количества огромных, тучных людей, как в штате Техас несколько лет назад. В толпе на улицах Остина я чувствовала себя дистрофиком.

Массовое ожирение в США остается предметом постоянных дискуссий в печати уже более десятка лет. Однако проблема эта возникла отнюдь не в начале ХХI века. Еще полвека назад, в 1958 году, Джон Кеннет Гэлбрейт, известный экономист из Гарварда, впервые написал в своем бестселлере «Общество изобилия», что все больше американцев умирает от переедания, а не от истощения. Он усматривал в этом экономические причины. Поскольку к середине пятидесятых годов основные потребности американцев в еде, крове и одежде были удовлетворены, корпорации начали придумывать и навязывать с помощью рекламы новые потребности, которые они спешили удовлетворить. Главное, чтобы покупали.

В результате к началу XXI века у 61% американцев уже появились проблемы со здоровьем, вызванные избытком веса. А ежедневное потребление энергии каждым жителем США с 1977 по 1995 год выросло почти на двести килокалорий, как пишет Грег Крицер в книге «Тучные земли: как американцы стали самыми толстыми людьми в мире» (“Fat Land: How Americans Became the Fattest People in the World”, Boston, MA: Houghton Mifflin, 2003).

Ожирение в США приняло характер эпидемии. Это не просто метафора: о «пандемии ожирения» заявляет и Всемирная организация здравоохранения. А в США скорость его распространения — самая высокая в мире: 13% населения в 1962 году, 19,4% — в 1997, 24,5% — в 2004, 26,6% — в 2007, 33,8% взрослых и 17% детей — в 2008, 35,7% взрослых и 17% детей — в 2010-м.

Подробные статистические данные по России найти нелегко. Часто пишут о 15–16% взрослого населения, но эти цифры относятся, вероятно, к началу 2000-х. В декабре 2012 года директор НИИ питания РАМН, главный диетолог Минздрава РФ В. А. Тутельян сообщил на пресс-конференции, что ожирением страдают более 25% россиян, избыточный вес наблюдается у 50%. Такое впечатление, что мы изо всех сил опять стараемся догнать Америку...

Ожирение убивает 100–400 тысяч американцев каждый год и обходится американскому обществу в 117 миллиардов долларов. Эти расходы сопоставимы с затратами на решение медицинских проблем, связанных с курением и алкоголизмом.

В чем же дело? Только ли в переедании, о котором писал Гэлбрейт? Грег Крицер в своей книге анализирует возможные причины, политические, социальные и экономические. Например, когда цены на продукты питания в 70-х годах достигли пика, президент Ричард Никсон потребовал принять меры. В результате реформ министра сельского хозяйства Эрла Буца были сняты ограничения на импорт дешевого пальмового масла, а из кукурузы было дозволено делать с помощью новых технологий сладкий глюкозо-фруктозный сироп. Эти дешевые, но высококалорийные продукты стали использовать при изготовлении подавляющего большинства продуктов питания, чтобы сделать их доступными.

Маркетологи фастфуда тоже не остались в стороне. Они просто заставили своих покупателей есть больше, начав выпускать бигмаки и прочие блюда суперразмера. В результате калорийность одного блюда в «Макдональдсе» возросла с 200 килокалорий в 1960 году до 610. А покупатели усердно поглощали раздувшиеся супербургеры — никто не может устоять против подаренной еды.

Наконец, Крицер описывает появление «новой культуры без границ», которая облегчает и делает модным потребление всех этих богатых жиром и бедных питательными веществами продуктов. Если в прежние времена приготовление домашних обедов было традицией, то в 80-х хозяйки перестали тратить на это время: можно ведь пойти куда-нибудь или заказать готовую еду на дом. Тем временем популярные книги и передачи навязывали теории, утверждающие, что ребенок сам знает, когда он или она сыт, когда и что надо есть. В результате родители перестали контролировать, что и когда их ребенок ест, даже если это только картофель фри и гамбургеры.

Чтобы как-то исправить ситуацию, американское правительство стало принимать меры, среди которых — закон 1990 года о маркировке (Nutrition Labling and Education Act, NLEA), обязывающий производителей писать калорийность продуктов и их состав на всех упаковках. А в 2008 году Нью-Йорк стал первым городом, где в ресторанных меню начали указывать калорийность блюд, чтобы посетитель мог сделать осознанный выбор, который не причинит вреда здоровью. Все в очередной раз заговорили о калориях и начали их подсчитывать.

Калория и калориметр

Раньше любой школьник знал, что такое калория: количество тепла, которое необходимо, чтобы нагреть один грамм воды на один градус. Термин «калория» (от латинского calor — тепло) ввел в научный оборот французский химик Николя Клеман-Дезорм (1779–1842). Его определение калории как единицы измерения тепла было впервые опубликовано в 1824 году в журнале «Le Producteur», а во французских словарях оно появилось в 1842 году. Однако задолго до появления этого термина были сконструированы первые калориметры — приборы для измерения теплоты. Первый калориметр изобрел английский химик Джозеф Блэк и в 1759–1763 годах с его помощью определил теплоемкости разных веществ, скрытую теплоту плавления льда и испарения воды.

Изобретением Д. Блэка воспользовались знаменитые французские ученые Антуан Лоран Лавуазье (1743–1794) и Пьер Симон Лаплас (1749–1827). В 1780 году они начали серию калориметрических экспериментов, которые позволили измерить тепловую энергию. Это понятие встречается еще в XVIII веке в трудах шведского физика Иоганна Карла Вильке (1732–1796), который занимался исследованием электрических, магнитных и тепловых явлений и задумывался об эквивалентах, в которых можно измерять тепловую энергию.

Устройство, которое впоследствии начали называть калориметром, Лавуазье и Лаплас использовали, чтобы измерять количество теплоты, выделяющееся в различных физических, химических и биологических процессах. Тогда еще не было точных термометров, поэтому для измерения теплоты приходилось идти на ухищрения. Первый калориметр был ледяным. Внутренняя полая камера, куда помещали объект, излучающий тепло (например, мышку), была окружена рубашкой, заполненной льдом или снегом. А ледяная рубашка, в свою очередь, была окружена воздушной, чтобы лед не плавился под действием внешнего нагрева. Тепло от объекта внутри калориметра нагревало и плавило лед. Взвешивая талую воду, стекавшую из рубашки в специальный сосуд, исследователи определяли теплоту, выделенную объектом.

Простенький, казалось бы, прибор позволил Лавуазье и Лапласу измерить теплоту многих химических реакций: сгорания угля, водорода, фосфора, черного пороха. Этими работами они заложили основы термохимии и сформулировали ее основной принцип: «Всякие тепловые изменения, которые испытывает какая-нибудь материальная система, переменяя свое состояние, происходят в порядке обратном, когда система вновь возвращается в свое первоначальное состояние». Иными словами, чтобы разложить воду на водород и кислород, надо затратить столько же энергии, сколько выделяется при реакции водорода с кислородом с образованием воды.

В том же 1780 году Лавуазье поместил в калориметр морскую свинку. Тепло от ее дыхания растапливало снег в рубашке. Потом последовали и другие эксперименты, которые имели огромное значение для физиологии. Тогда-то Лавуазье высказал мысль, что дыхание животного подобно горению свечи, за счет которого в организме поддерживается необходимый запас тепла. Он также впервые связал три важнейшие функции живого организма: дыхание, питание и транспирацию (испарение воды). Видимо, с тех пор и заговорили о том, что пища сгорает в нашем организме.

В XIX веке благодаря стараниям знаменитого французского химика Марселена Бертло (1827–1907), который опубликовал более 200 работ по термохимии, точность калориметрических методов сильно повысилась и появились более совершенные приборы — водяной калориметр и герметичная калориметрическая бомба. Последний прибор нам особенно интересен, потому что в нем можно измерять теплоту, выделяемую при очень быстрых реакциях — горении и взрыве. Навеску сухого исследуемого вещества насыпают в тигель, помещают внутри бомбы и герметично закрывают этот сосуд. Затем вещество поджигают электрической искрой. Оно сгорает, отдавая тепло воде в окружающей его водяной рубашке. Термометры позволяют точно фиксировать изменение температуры воды.

Видимо, в похожем калориметре в тридцатых годах XIX века проводил первые опыты с пищей знаменитый немецкий химик Юстус фон Либих (1803–1873), который разделял идеи Лавуазье о том, что пища — это топливо для организма, как дрова для печки. Причем Либих назвал эти дрова: белки, жиры и углеводы. Он сжигал навески пищи в калориметре и измерял выделившееся тепло. На основании результатов этих опытов Либих вместе со своим коллегой Юлиусом фон Майером составил первые в мире таблицы калорийности продуктов питания и на их основе попытался рассчитать научно обоснованный рацион для прусских солдат.

Знаменитым последователем Юстуса фон Либиха стал американский агрохимик Уилбур Олин Этуотер (1844–1907). Он первым додумался измерять энергоемкость компонентов пищи и придумал схему подсчета калорийности любых продуктов питания. Ему не пришлось начинать с нуля. Три года (1869–1871) Этуотер провел в Германии, где изучал опыт европейских коллег-агрохимиков. Здесь он не только вдохновился идеями физиологической калориметрии, посеянными Либихом, но и освоил некоторые методики эксперимента.

Сегодня его называют отцом диетологии. «Большую часть сведений о пище и ее компонентах, которыми мы пользуемся сегодня, мы почерпнули из экспериментов Этуотера», — говорит Эрика Тэйлор, профессор химии Веслеанского колледжа в Коннектикуте, где в свое время работал У.О.Этуотер. Действительно, столь хорошо знакомые нам значения калорийности углеводов (4 ккал/г), белков (4 ккал/г) и жиров (9 ккал/г) впервые экспериментально получил Этуотер. Но и теперь, спустя сто двадцать лет, диетологи используют эти цифры при подсчете энергетической ценности продуктов питания. Система Этуотера по сей день лежит в основе маркировки продуктов. И в этом смысле, как верно подметил кто-то из журналистов, Уилбур Этуотер — самый цитируемый ученый в мире.

Основные факторы Этуотера

Как пишет американский антрополог Ричард Рэнгем в своей книге «Зажечь огонь: как кулинария сделала нас людьми» (Москва, Астрель, 2012), Этуотер мечтал устроить так, чтобы бедняки могли на свои скромные средства покупать достаточно еды, обеспечивая себя необходимой энергией. Для этого надо было понять, сколько калорий содержится в разных продуктах и сколько их нужно человеку, чтобы обеспечить энергией его жизнь. В то время наши сведения о составе продуктов были скудноваты. В 70-х годах XIX века еще не знали о витаминах, микроэлементах, антиоксидантах и их важности для организма. Значение кальция и фосфора признавали, но не понимали, какова их роль. Впрочем, Этуотер решал «энергетические» проблемы, а в то время уже точно знали, что энергию организму дают три основных компонента пищи: белки, жиры и углеводы. Здесь-то Этуотеру и понадобилась калориметрическая бомба. В ней он измерял, сколько тепла выделяется при полном сгорании точной навески типичных белков, жиров и углеводов. Конечно, есть различные белки, как, впрочем, жиры и углеводы. Но их теплотворная способность внутри каждой группы различалась не сильно.

Однако одной теплоты сгорания недостаточно. Необходимо знать, сколько каждого из этих компонентов содержится в продуктах. Решение было найдено сугубо химическое. С помощью эфира Этуотер экстрагировал жир из измельченного кусочка пищи, вес которого ему был точно известен. А затем определял вес вещества (жира), перешедшего в эфир. Так можно было подсчитать содержание липидов в продукте. Кстати, этот же несложный метод применяют и в наши дни.

С белками пришлось повозиться, поскольку нет анализа, позволяющего определить общее количество белков в том или ином продукте. Однако Этуотер знал, что в среднем около 16% массы белка приходится на азот. Он придумал, как определять количество азота в пище, и через него рассчитывал содержание белка.

С углеводами похожая проблема: определять их общее содержание в пище тогда не умели. Здесь выручила арифметика. Этуотер сжигал навеску пищи и определял количество образовавшегося пепла, содержащего только неорганические вещества. Теперь не составляло труда определить общее содержание органики (исходный вес пищи минус пепел). Вычитая из этого значения массу жира и белка, Этуотер получал содержание углеводов.

Однако не вся съедаемая пища усваивается нашим организмом. Сколько же проскакивает вхолостую? Это важно было знать и учитывать при оценке энергетической ценности продукта. Чтобы ответить на этот вопрос, Этуотеру пришлось обследовать фекалии людей, чей рацион питания был точно известен. По его расчетам оказалось, что в среднем доля неусвоенной пищи составляет не более 10%.

В результате всех этих экспериментов и расчетов, которые заняли не один год, Этуотер наконец провозгласил: энергетическая ценность белков и углеводов, съедаемых человеком, составляет 4 ккал/г, а жиров — 9 ккал/г. Эти магические цифры назвали факторами Этуотера, его подход — системой Этуотера. К 1896 году он разработал таблицы калорийности. Именно ими пользовались составители справочника Министерства сельского хозяйства США «Национальная база данных питательных веществ» и справочника «Состав пищевых продуктов».

Система Этуотера оказалась на редкость универсальной и живучей. Достаточно сказать, что общие факторы и по сей день остаются неизменными. Но при этом система гибкая и открытая для разных дополнений и уточнений. Сам Этуотер со временем добавил в свою схему спирт (7 ккал/г), обоснованно считая его калорийным источником энергии. Правда, после того, как ученый опубликовал результаты исследования, производители алкогольной продукции немедленно ухватились за тезис «спирт дает много калорий человеческому организму» и стали активно использовать его в рекламе своей продукции. Это сильно огорчило Этуотера, и он посчитал необходимым каждый год обязательно читать студентам одну лекцию о вреде алкоголя и пользе умеренности во всем.

В ХХ веке биохимия питания развивалась чрезвычайно активно, позволяя исследователям получать все новые данные. Уже во второй половине прошлого столетия в систему внесли новые факторы для пищевых волокон (некрахмалистых полисахаридов). Известно, что эта группа веществ усваивается намного хуже углеводов, поэтому их энергетическая ценность была заметно ниже — 2 ккал/г. Удалось даже учесть энергию, которую расходует организм на производство мочи и газов.

В 1955 году общие факторы дополнили конкретными: белок яйца — 4,36 ккал/г, белок коричневого риса — 3,41 ккал/г и т. д. То же и с содержанием азота в белке: вместо среднего показателя в 16% стали использовать конкретные цифры — например, 17,54% для белка макарон и 15,67% для белка молока.

Впрочем, эффект от всех этих мелких уточнений оказался настолько мал, что многие диетологи по-прежнему используют общие факторы Этуотера. Гораздо более серьезные проблемы этой системы связаны с другим.

Неучтенные факторы

Первый крупный недостаток заключается в том, что система Этуотера не учитывает расход энергии на пищеварение. Люди тратят на пищеварение, конечно, значительно меньше энергии, чем, скажем, змеи и рыбы. Но тем не менее эти траты заметны. За переваривание пищи нам приходится расплачиваться энергией. Легче всего переваривается жир, затем углеводы, хуже всего — белки. Чем больше доля белка в пище, тем выше расходы на пищеварение. Рэнгем в своей книге упоминает одно исследование 1987 года, которое показало, «что люди, в рационе которых содержалось много жиров, получали такую же прибавку в весе, что и те, кто употреблял почти в пять раз больше калорий, но в виде углеводов». Однако значение имеет не только химический состав продукта, но и его физическое состояние. Очевидно, что организм будет тратить больше энергии на переваривание сырой пищи, а не вареной, жесткой, а не мягкой, состоящей из крупных частиц, а не из мелких, холодной, а не горячей. Получается, что калорийность пищи многократно обработанной, измельченной, пропаренной-проваренной и максимально размягченной выше, чем у приготовленной из тех же продуктов, но обработанной менее интенсивно.

Когда мы отправляемся в больницу навестить заболевшего друга или родственника, мы приносим с собой куриный бульон и отварную куриную грудку, или паровые котлетки, или пюре... Не потому, что это вкусно и просто приготовить (кто-то не любит куриные грудки). А потому, что это самое нежное мясо у курицы, где практически нет соединительных тканей. Оно очень мягкое, поэтому легко усваивается, не отбирая у больного лишней энергии на переваривание (она пригодится ему для выздоровления) и давая при этом больше калорий. В этом смысле калорийность куриных грудок выше, чем куриных окорочков.

Хорошая иллюстрация к сказанному — известное исследование, выполненное японским ученым Киоко Ока с соавторами (K.Oka et al, «Food texture Differences Affect Energy Metabolism in Rats», «Journal of Dental Research», 2003, 82, 491–494). Исследователи содержали 20 крыс в разных режимах питания: половине давали обычный гранулированный корм, над которым надо было потрудиться, чтобы его разгрызть, вторую половину животных кормили теми же гранулами, только вздутыми, как хлопья для завтрака. Условия содержания животных и их нагрузки были одинаковыми. Казалось бы, как может повлиять способ приготовления пищи на рост животных? Еще как может.

Крысы перешли на рацион с разными гранулами в возрасте четырех недель. На 22-й неделе различия стали заметны невооруженным глазом. Крысы, питавшиеся мягкой пищей, в среднем весили на 37 граммов (примерно на 6%) больше тех, кого кормили твердыми гранулами, а жира у них было больше в среднем на 30%, что уже классифицируется как ожирение. От мягкой, сильно переработанной пищи крысы толстели, потому что тратили значительно меньше энергии на пищеварение. Получается, что воздушные хлопья калорийнее твердых гранул.

Физическое состояние пищи — это ловушка для системы Этуотера. Он полагал, и это заложено в его системе в качестве одного из основных факторов, что в организме не переваривается 10% пищи, которая выводится с фекалиями. Этуотер думал, что эта величина постоянная и не зависит от консистенции пищи. Возможно, в его времена не было белоснежной муки невероятно тонкого помола. Но сегодня мы знаем, что именно эта мука усваивается на 100%. А если мы едим выпечку из муки крупного помола, то треть ее выводится из организма непереваренной.

У системы Этуотера есть еще один подводный камень, который можно назвать «биоразнообразием». Все мы очень разные, разные генетически, а значит — биохимически и метаболически. Сколько раз нам доводилось удивляться волчьему аппетиту худых людей, которые, несмотря на большие объемы поглощаемой пищи, не толстеют. А дело в том, что худые люди в норме затрачивают на пищеварение больше энергии, чем полные. Поэтому, съев пищу той же калорийности, полный человек прибавит в весе больше, чем худой.

Итак, в системе Этуотера не учтен весомый вклад, который вносят в калорийность пищи ее физические свойства и способы приготовления, наконец — метаболический портрет каждого из нас. А значит, мы не можем оценить с помощью этой системы реальную питательную ценность собственного рациона. На прилавках все больше калорийных продуктов, хотя они не выглядят таковыми, если судить по составу и заявленной калорийности на этикетках. Они вводят нас в заблуждение, потому что ничто из того, о чем мы говорили в этой главе, в этих надписях не учтено. А мы тем временем продолжаем толстеть от пищи, которую легко переваривать.

Можно ли все эти дополнительные, но столь важные факторы учесть в системе Этуотера? Чрезвычайно трудно, если вообще возможно. Методически это невероятно сложная задача. Ведь потребуется провести гигантское количество экспериментов, чтобы получить реальные значения питательной ценности конкретных продуктов, учитывающие их консистенцию, способ приготовления, сочетания с другими продуктами и нашу биохимическую индивидуальность.

Обойдемся без калорий?

А сколько человеку нужно калорий? На этот вопрос, который поставил перед собой Этуотер в самом начале своих исследований, он смог дать исчерпывающий ответ. Вместе со своими коллегами по Веслеанскому колледжу Эдвардом Росой и Френсисом Бенедиктом он сконструировал специальную вентилируемую камеру-калориметр, в которой мог находиться человек, работать и отдыхать. Выделяемое им тепло определяли по разности температур воды, которая протекала через систему трубок, проложенных в камере, — на входе и на выходе. С ее помощью в 1896 году он начал исследовать, сколько энергии человек тратит в состоянии покоя, бодрствования и при разного рода деятельности, сколько потребляет кислорода и сколько производит углекислого газа. Объектами исследования в первую очередь становились его студенты.

На основании результатов этих измерений Этуотер впервые подсчитал баланс между энергией, поступающей в организм с пищей и расходуемой человеком. Он подтвердил, что и в человеческом организме работает закон сохранения энергии: она никуда не исчезает, а переходит из одной формы в другую. Интересно, что до Этуотера в научных кругах бытовало мнение, будто первый закон термодинамики применим к животным, но никак не к человеку, поскольку человек уникален. Этуотер не только опроверг это заблуждение, но и впервые доказал: если человек не использует полностью энергию, поступающую в его организм с пищей, то она запасается в виде избыточных килограммов.

Этуотер изучал рационы огромного количества самых разных семей разных слоев общества. Анализируя результаты, он с грустью отмечал, что люди все больше едят жирного и сладкого и все меньше двигаются. Уже тогда он говорил о важности дешевой и эффективной диеты, которая включает больше белков, бобов и овощей вместо углеводов.

Этуотер внес огромный вклад в науку о питании. Это не только результаты более 500 научных работ и полутора сотен статей. Он сумел добиться создания Федерального фонда США по исследованию пищи. В 1894 году впервые по законопроекту правительство США ассигновало десять тысяч долларов на исследования пищевых продуктов и рационов. Большую их часть выполнил Этуотер. Спустя сто лет федеральная поддержка этих программ возросла до 82 миллионов долларов. И он предвидел то, что мы начнем толстеть, потому что больше едим и меньше двигаемся. Предвидел в конце XIX века.

Калорийность и химический состав по-прежнему подсчитывают по системе Этуотера, пусть и подправленной в ХХ веке. Да, сегодня мы понимаем, что она дает грубые оценки. Но это лучше, чем ничего.

Судя по всему, скрупулезный подсчет калорий в магазине и ресторане теряет смысл. На что же ориентироваться? На простые правила, которые прошли испытание временем и не нуждаются в корректировке: быть умеренным в еде, больше двигаться, избегать фастфуда и сладких напитков, больше овощей и фруктов, самому готовить домашнюю еду из свежих продуктов. Все это вы знаете не хуже меня.

Но вот еще один аргумент, достойный внимания. Джуди Макбрайд из Научно-исследовательской сельскохозяйственной службы Министерства сельского хозяйства США очень верно подметила: «Кто знает, сколько неизвестных компонентов, полезных и необходимых для нашего организма, мы еще не открыли или не заметили в пищевых продуктах? Именно поэтому крайне важно получать питательные вещества вместе со свежими натуральными продуктами, а не с витаминными добавками».

Напоследок предлагаю вам несколько правил (всего их 64), взятых из книги популярного американского журналиста Майкла Поллана «Библия питания», которую выпустило издательство «Астрель» в ушедшем году.

  • Правило 1. Ешьте настоящую еду, а не промышленные новинки.
  • Правило 8. Избегайте пищевых продуктов, которые рекламируют как полезные для здоровья.
  • Правило 13. Ешьте только то, что потом испортится.
  • Правило 20. То, что просунули в окно вашей машины, пищей не считается.
  • Правило 27. Ешьте животных, которые и сами хорошо питались.
  • Правило 29. Питайтесь как всеядное существо.
  • Правило 37. Чем белее хлеб, тем быстрее в гроб.
  • Правило 39. Ешьте что угодно, если вы приготовили это сами.
  • Правило 42. К нетрадиционным блюдам относитесь скептически.
  • Правило 44. Платите больше, ешьте меньше.
  • Правило 47. Ешьте от голода, а не от скуки.
  • Правило 49. Ешьте помедленнее.
  • Правило 52. Покупайте маленькую посуду.
  • Правило 56. Перекусывайте только необработанной растительной пищей.
  • Правило 57. Не заправляйтесь там же, где машины.
  • Правило 58. Ешьте только за столом.
  • Правило 59. Старайтесь не есть в одиночестве.
  • Правило 63. Готовьте сами.
  • Правило 64. Время от времени нарушайте правила.

Протокол БЖУ - расчет пищевой ценности ГОСТ

Производители пищевой продукции должны своевременно и правильно произвести расчет пищевой ценности изделий. Он позволяет с высокой точностью определить содержание БЖУ – это количество белков, жиров и углеводов в готовой продукции. Эти сведения в обязательном порядке указываются на упаковке и являются важными для покупателей, позволяя узнать количество энергии, которая вырабатывается в процессе употребления в пищу конкретных продуктов.

Необходимость определения энергетической и пищевой ценности для производителей регламентируется требованиям ТР ТС по маркировке пищевой продукции №022/2011. Эта обязательная процедура предусматривает получение протокола БЖУ, который является основой для выдачи деклараций.

Также документ понадобится в следующих случаях:

  • декларирование ТР ТС №021/2011 – протокол является необязательным, но его наличие обеспечит дополнительные преимущества и упростит процедуру;
  • если данное протокольное заключение требуют контрагенты;
  • при проверках Роспотребнадзора и в других ситуациях.

Производится расчет энергетической ценности пищевых продуктов в специализированных лабораториях. Перед прохождением процедуры необходимо произвести отбор продукции либо предоставить её образец, для которого будет осуществляться экспертиза.

Помимо этого, заявитель должен предоставить в центр сертификации «MosEAC» следующие документы:

  • информация о продукте – состав, используемая рецептура, сроки годности, название, стандарты или ТУ, согласно которым он был изготовлен;
  • регистрационные документы заявителя ­­­– свидетельства о госрегистрации и постановке на учет в фискальных органах, копии устава и прочее.

Полный перечень документов вы можете узнать у сотрудников нашего сертификационного центра. Все консультации – предоставляются на бесплатной основе и в полном объеме.


Как производится расчет пищевой и энергетической ценности?

Процедура проходит в специализированной лаборатории и предусматривает расчет пищевой ценности кондитерских изделий или других продуктов питания с помощью выявления количества Ккал отдельно для БЖУ на сто миллилитров, сто грамм либо на целую упаковку.

В одном грамме продукции действующими нормативами установлены такие показатели:

  • 4,0 Ккал для белков;
  • жиры – 9,0 Ккал.
  • для углеводов – 3,75 Ккал.

Чтобы рассчитать содержание вышеперечисленных параметров требуется суммирование данных веществ. Специалист также принимает во внимание вид продукции, способ приготовления и энергетические коэффициенты. Например, расчет пищевой ценности ГОСТ для конкретных продуктов предусматривает использование следующих методов. К примеру:  

  • ГОСТ 25011-2017 – определение массовой доли белка для мяса, включая мясо птиц, также продукции, содержащей в своем составе мясные ингредиенты. Для этого применяется спектрофотометрический способ, используемый в пределах исследований от 1 до 40%, а также способ Кьельдаля в аналогичном начальном параметре (1%) и до 55%.
  • ГОСТ 33409-2015 – расчет количества углеводов, содержащихся в алкоголе и соках, выключая пюре, морсы и прочее. Используемый способ – ВЭЖХ (хроматография жидкостная) с применением специального детектора. Предел проводимых измерений составляет при степени 3 до 250 г/дм. Данная методология используется не только для расчета углеродов, но также в определении сахарозы, глюкозы и других веществ.

Для того, чтобы определить пищевую ценность продуктов – обратитесь к нашим специалистам за помощью. Предоставляем бесплатный консалтинг по всем вопросам проведения экспертизы по БЖУ и оформления любых других документов о соответствии требованиям качества и безопасности.

Вы получаете также следующие преимущества:

  • комплексность предоставляемых услуг;
  • гарантия законности документов и исключение даже вероятности их аннуляции;
  • профессионализм и компетенция, благодаря чему наши сотрудники не тратят много времени на изучение новшеств законодательства, так как всегда ведут их постоянный мониторинг;
  • минимальные сроки проведения исследований благодаря налаженным партнерским связям с лучшими лабораториями и центрами испытаний;
  • большой собственный штат сотрудников различной направленности – аналитики, эксперты, инженера, технологи, которые каждый в своей отрасли гарантируют полное соответствие оформляемых документов требованиям действующего законодательства.

Поможем быстро оформить необходимую разрешительную документацию для вашего бизнеса!

Свяжитесь с нами любым удобным способом – позвонив по телефону, оставив онлайн заявку на нашем сайте или приехав в наш офис, адрес которого вы найдете в разделе «Контакты».   

 

Сколько белков, жиров, углеводов, калорий в одном банане на 100 грамм

Узнаваемый ароматный плод, который можно встретить в любом супермаркете или на рынке, родом из Юго-Восточной Азии. Его мякоть легко усваивается, однако сравнительно высокая калорийность банана отвергается многими в диетах на похудение. В этой статье мы ответим на некоторые вопросы, например, сколько калорий в банане, можно ли применять эти плоды в диетах для похудения. Подробнее расскажем о пищевой ценности продукта и сколько калорий в одном среднем банане. Сравним, сколько ккал в банане на 100 грамм без кожуры и в килограмме. А также ― сколько калорий в 100 граммах банана, исходя из размера и веса плода.

Пищевая ценность бананов (БЖУ)

В диетологии одной из важнейших характеристик пищевой ценности продуктов является их способность энергетически насыщать организм.

Она определяется тем объемом энергии, который человек получает при высвобождении компонентов пищи в процессе переваривания и усваивания.

Аббревиатура БЖУ, или пищевая ценность, состоит из трех главных элементов, от содержания которых зависит энергетическая ценность продукта. Это белки-жиры-углеводы.

За основу расчета БЖУ берется 100 г продукта (фасованного либо поштучно). Помимо трех элементов, указывается энергетическая ценность продуктов в кДж, где 1 ккал равен 4,16 кДж, а также в ккал. На основе БЖУ рассчитывается суточная норма калорий, необходимых для нормального функционирования и активной деятельности человека.

Если говорить о БЖУ банана, то в 100 г мякоти зрелого плода содержится:

  • белков ― 1,5 г;
  • жиров ― 0,1 г;
  • углеводов ― 21,8 г;
  • пищевых волокон ― 1,7 г.

При расчете БЖУ необходимо учитывать вес продукта

В процентном соотношении калорийности банана в 1 штуке ― белки, жиры, углеводы:

  • белки ― 1,5 %;
  • жиры ― 0,5 %;
  • углеводы ― до 30%.

Кроме важности вопроса, сколько килокалорий в банане, отметим также наличие 42 мг магния и около 350 мг калия.

Благодаря сочетанию этих элементов, фрукты быстро восстанавливают запасы энергии, бодрости в качестве перекуса между приемами пищи.

Учитывая при этом среднюю калорийность в 1 штуке банана, надо отметить, что он способен возместить дневную норму магния и калия. Что, в свою очередь, может использоваться для профилактики инфаркта миокарда.

Еще в 100 г содержится:

  • витамин А, провитамин А ― примерно 2 % от суточной нормы;
  • бета-каротина больше содержится в красных сортах платано, то есть овощных разновидностях фрукта;
  • витамины группы В, очень важные для работы мышц, выведения холестерина и препятствующие развитию диабета;
  • витамин С ― около 11 % от суточной нормы;
  • витамины Е, РР;
  • марганец ― 14 % от суточного потребления, важен для иммунитета и хорошего настроения;
  • аминокислота триптофан, используемая организмом в выработке серотонина;
  • цинк, селен, фтор, железо.

Итак, в мякоти преобладают простые углеводы, сахароза, а доля сложных углеводов не превышает 8 %. Остаток массы (>65 %) составляет вода.

Калорийность 100 г без кожуры

Диетологи дают ответ на вопрос, сколько калорий в одном банане, указывая диапазон значений: 66-111 ккал в очищенном фрукте (из расчета на 100 г).

Средний вес фрукта, который импортируется в Россию, составляет 200 г с кожурой, а разница значений веса отдельных плодов: от 150 до 250 г.

Калорийность 1 штуки банана без кожуры высчитывается из усредненного веса 140 г, а кожура весит, соответственно, 60 г.

Теперь более или менее понятно, как производятся расчеты, сколько калорий в 1 штуке банана, – чем больше вес, чем выше содержание калорий. Во внимание принимается 60-65 % мякоти от общего веса плода.

Это правило действует только в отношении свежих фруктов. Энергетическая ценность высушенных цукатов измеряется по-другому.

Калорийность 1 штуки банана обеспечивается в основном за счет углеводов (около 22 %).

Сколько калорий содержится в свежем фрукте (1 штука)?

Рассмотрим, сколько калорий в одном банане, исходя их его размера:

  1. В маленьком ― он отличается от сорта, называемого «мини». Для отличия плода по размеру применяется шкала в см ― от 15 до 18 см. Сколько калорий в одном банане? Примерно 90 ккал.
  2. Сколько калорий в среднем банане длиной от 18 до 20 см? Это наиболее распространенный вид завозимого фрукта. Его энергетическая ценность достигает 111 ккал.
  3. В крупном ― длиной более 20 см, показатель калорийности достигает 160 ккал.
  4. В мини-банане ― длиной менее 15 см, энергетическая ценность 72 ккал. Это особый сорт, который в изобилии можно встретить на рынках в Таиланде, Индии, Бирме. Характерна гроздь с плотным произрастанием плодов.

А сколько калорий в половине банана? Калории легко рассчитать по указанной выше схеме, учтя вес 1 плода. Калорийность манго.

Таким образом, при определении того, сколько калорий в среднем банане, надо учитывать фактическую длину плода. Самым крупным считается сорт «Саба» (еще ― Cardaba), но его можно найти только в азиатских странах.

Сколько килокалорий в килограмме продукта?

Произведем приблизительные расчеты. Сколько калорий в одном банане среднего размера мы уже знаем: от 66 до 111 ккал. Если взять усредненную величину 88,5-89 ккал, то при пересчете на 1 кг веса очищенных плодов мы узнаем, сколько калорий в килограмме бананов: до 885-890 ккал.

Зная калорийность 100 граммов банана, легко рассчитать ее и на килограмм продукта

Есть ли крахмал в банановом плоде?

Многих интересует вопрос, есть ли крахмал в банане. Крахмал возникает на стадии созревания. Но по мере дозревания плода содержание крахмала уменьшается, он преобразовывается в сахар. Если рассмотреть процесс возникновения крахмала, то его можно разделить на три стадии:

  1. В недозрелом плоде крахмал проявляется отчетливо, что может вызвать газообразование при употреблении.
  2. В спелом плоде крахмала практически нет, он преобразован в сахар. Поэтому плод безопасен и прекрасно усваивается организмом.
  3. В перележавшем фрукте содержание крахмала также незначительное. Но при условии, что плод прошел стадию созревания, а не сгнил, будучи неспелым.

На незначительное количество крахмала указывает сладкий вкус. Недозрелые плоды с большой долей крахмала практически безвкусны и похожи на траву.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) отображает, какое влияние на уровень глюкозы в крови оказывает пища, поступающая в организм человека. Шкала ГИ измеряется в числах, из которых 0 это продукты без содержания углеводов, а 100 ― с максимальным содержанием оных (или так называемая «чистая глюкоза»).

Высокий по калориям ГИ не надо воспринимать однозначно негативно: такие продукты быстрее отдают энергию.

Низкий гликемический индекс (небольшое содержание калорий) имеют продукты с клетчаткой, которые медленно перевариваются организмом, не вызывая повышенного содержания сахара в крови.

Разумеется, постоянное употребление продуктов с высоким ГИ на фоне малой физической активности может вызвать нарушения различного рода, например, жировые отложения или диабет. Что касается того, сколько калорий содержится в банане и как это связано с гликемическим индексом, в расчет принимается степень зрелости плода.

Недозрелые имеют ГИ 42-44, спелые ― 50, а перезревшие ― до 60 единиц. Из чего можно заключить, что важен не только вопрос, сколько ккал в 1 банане, но и ГИ этого продукта. Как мы видим, фрукт имеет средний ГИ, не вызывая резкого повышения сахара в крови человека.

Можно ли есть на ночь?

Удивительно, как простой вопрос до сих пор порождает массу споров. Сторонники здорового питания не рекомендуют вообще что-либо есть после 18.00. Приверженцы утреннего бананового завтрака утверждают, что он придает им энергии. С другой стороны, молодые мамы с удовольствием дают банан перед сном своим малышам. Это, по их словам, заменяет более калорийную кашку.

Людям, страдающим от бессонницы, фрукт рекомендован за час до отхода ко сну из-за своей способности нормализовать эмоциональный фон и успокоить нервную систему. Оставим окончательный выбор за потребителем этого полезного и легко усваиваемого плода.

Банановая диета для похудения

Диетологи единодушны во мнении, что средняя калорийность 1 штуки банана при похудении оказывает положительное воздействие при приеме. Причем такая диета по калориям подходит как младенцам (8 месяцев от роду), так и людям преклонного возраста.

Обычное мнение, что банан из-за калорий не подходит для диеты, не поддерживают специалисты. Ведь фактические расчеты того, сколько калорий в 100 граммах банана, опровергают мнение о высокой калорийности продукта. Если знать, сколько калорий в 1 среднем банане и сколько надо съесть плодов в день, чтобы утолить голод, то включение этого продукта в диету не приводит к увеличению веса.

Напоследок отметим, что банановая диета не только полезна, но и питательна. Из-за содержания необходимых элементов в процессе такой диеты организм не нуждается в дополнительном допинге. Также человек не испытывает острого чувства голода. Фрукт легко поглощается и переваривается, принося сытость.

Энергетическая ценность сушенных цукатов

Из-за того, что после сушки плоды теряют воду, в которой нет калорий (мякоть уменьшается по объему примерно в 5 раз), энергетическая ценность сушеных цукатов возрастает. Сколько калорий в сушеном банане? В 100 г такого продукта, полученного промышленным способом, содержится до 300 ккал.

Сколько калорий в 1 штуке банана и полученных из него чипсов? Энергетическая ценность составляет от 480 до 530 ккал (из-за содержания пальмового масла, используемого для жарки). Поэтому чипсы нельзя рекомендовать для диет по борьбе с лишним весом.

А вот сушеные цукаты допустимы, хотя в большей мере, как изысканное лакомство.

Сколько калорий в банане

Банан – один из самых популярных фруктов в мире. Хотя растёт он только в жарком климате, современный экспорт настолько хорошо налажен, что купить сладкую жёлтую гроздь можно и в северных странах.

Легко снимаемая шкурка, сладкий вкус, доступная цена, много витаминов и микроэлементов – идеальный перекус в дороге! Однако эти достоинства можно поставить под вопрос, просто поинтересовавшись, сколько калорий в одном банане. Не обойдётся ли эта лёгкость организму слишком дорого?

Пищевая ценность бананов (БЖУ)

Показатели БЖУ в среднем банане таковы:

  • Белки – 1,50 г.
  • Жиры – 0.92 г.
  • Углеводы – 21.80 г.

Гликемический индекс бананов составляет 60 единиц. Это достаточно высокое значение, следовательно, страдающим диабетом лучше воздержаться от их употребления, а желающим похудеть стоит проявить осторожность.

Калорийность одного банана и в 100 граммах

Если рассмотреть банан с пищевой точки зрения, то его средняя калорийность составляет 90-95 Ккал на 100 граммов. Точное значение зависит от таких факторов, как сорт и степень созревания. Как и в большинстве фруктов, в нём преобладают углеводы.

Таким образом, в килограмме 1 кг бананов содержится 900-950 калорий. В одном банане среднего размера, соответственно, 140-150 калорий. Полтора килограмма могут составить дневной рацион по калорийности.

Однако, учитывая дисбаланс БЖУ, банановую диету рекомендовать нельзя. Даже если вы их очень любите. Ведь чистое содержание глюкозы в банане – 12%.

Посчитайте, сколько чистого сахара вы съедаете вместе с одним плодом.

Рассмотрим различные разновидности этого фрукта и уточним показатели для каждой из них.

В свежем без кожуры

Один из вопросов, которым задаются ведущие здоровый образ жизни – это то, как считать калорийность: со шкуркой или без. Поможем вам не поскользнуться на этой опасной теме и раскроем тайны.

Если брать спелые фрукты стандартного размера в 150 граммов, то калорийность 1 банана без кожуры составляет те самые 90-95 килокалорий. Вес шкурки составляет примерно 25% от общего, поэтому при расчёте, если вы взвешиваете продукты перед употреблением, отнимайте от показаний весов четверть.

Во всех дальнейших разделах мы берём банан без кожуры. Таким образом, калорийность вычисляется на чистый вес съедобной мякоти.

Зеленого недозрелого банана

Чтобы потреблять не так много калорий, можно перейти на употребление недозрелых бананов. Найти их в продаже несложно.

Отличить недозрелые фрукты можно по плотной кожуре, которая ещё не успела потрескаться или образовать тёмные пятна и сохранила зеленоватый оттенок.

Калорийность бананов, не успевших созреть, меньше стандартной и составляет 55-65 Ккал на 100 г. Можете смело исходить из значения 60.

В перезрелом банане с пятнышками

Как мы уже говорили, калорийность банана растёт по мере его созревания. Если вы предпочитаете очень сладкие плоды, уже мягкие и успевшие обзавестись пятнышками, то будьте готовы ограничивать себя сильнее.

В 100 граммах перезрелого фрукта содержится приблизительно 100-120 Ккал. Точное значение указать не получится, поскольку калорийность зреющего плода растёт не скачкообразно, а постепенно. На всякий случай рекомендуем считать, исходя из максимума.

В зеленом платано

В последнее время на отечественных прилавках стали появляться бананы особого сорта – зелёные и твёрдые. Это не значит, что они не успели дозреть. Перед вами – вполне зрелые плоды, только другого сорта, известного под названием «платано».

В странах произрастания платано используется для приготовления блюд способом жарки или тушения. Также они популярны как корм для скота (разумеется, в сыром виде). Но в наших широтах такие тонкости не так известны, поэтому обычно их употребляют как есть, без обработки.

В этом случае калорийность платано составляет примерно 60 Ккал на 100 г.

Отметим, что в некоторых испаноязычных странах platano – это общее название для всех сортов, поэтому, если вы покупаете их, скажем, находясь в Латинской Америке, возможны недоразумения. Уточняйте, что вы имеете в виду зелёный сорт – platano verde.

В мини банане беби

Как не соблазниться гроздьями миниатюрных плодов! В последнее время сорт «бэби банана» приобрёл серьёзную популярность, несмотря на более высокую цену.

Калорийность мини бананов составляет 90 Ккал, что примерно соответствует обычным сортам. Точно так же она зависит от степени созревания: чем спелее, тем калорийнее.

Однако несомненное преимущество «малышей» — в том, что вы можете перекусить одним плодом и «заморить червячка», употребив меньше, чем в случае полноразмерного сорта.

В сушеном банане

Если плод высушить, его калорийность резко вырастет, поскольку из общей массы уйдёт большая часть воды. Вода же составляет огромную долю веса свежих фруктов.

Сушёный фрукт, разумеется, содержит столько же питательных веществ, сколько он же в свежем виде. Но весит он заметно меньше. Отсюда и разница: хотя содержит 1 банан те же 130-150 Ккал, показатель для 100 граммов составит внушительные 390-400 Ккал – больше, чем, скажем, для зефира в шоколаде или для лукума.

В банановых чипсов

Чем сильнее высушивать фрукт, тем больше в нём будет калорий на единицу массы. Чипсы – это предельный случай сушки. Поэтому сейчас вас ждёт колоссальное значение. Калорийность банановых чипсов составляет невероятные 400-500 Ккал, а в некоторых случаях и все 560. Это даже калорийнее, чем шоколад.

Эта страшная цифра имеет ещё одну причину. Дело в том, что для приготовления чипсов банановая мякоть прожаривается на масле – пальмовом, рапсовом, конопляном или другом. Поэтому, помимо высокого содержания привычных углеводов, в чипсах содержится около 30% жиров.

Светлая сторона состоит в том, что чипсы очень лёгкие. Стограммовая пачка может растянуться надолго. Поэтому употреблять их можно, но, как говорится, осторожно.

В соке и смузи

Хорошая новость для любителей банановых смузи и сока: у этих продуктов калорийность даже ниже, чем у сырого плода.

Так, для усреднённого бананового сока калорийность колеблется в пределах 47-48 Ккал. Хотя на рынке доступны продукты от разных производителей, технология приготовления особо не отличается. Результат, как видите, тоже.

Что же касается бананового смузи, то его калорийность зависит от способа приготовления и в среднем составляет 78-95 Ккал. Как видите, не так и отличается от исходного сырья. Но, в отличие от фрукта, у смузи другая, более воздушная консистенция. Поэтому его можно употреблять понемногу, а больший объём создаст впечатление, будто вы перекусили куда серьёзнее.

В итоге скажем, что бананы – это хорошо, вкусно, питательно и полезно. Но надо относиться к ним осторожно и не злоупотреблять, применяйте расчёты или здравый смысл.

Банан

Бананом называют плоды травянистого растения банан (musa), которое в высоту нередко достигает 6-9 метров, поэтому многие ошибочно считают, что бананы растут на пальме. Банан представляет собой вытянутый цилиндрический плод, по форме напоминающий полумесяц, с плотной кожурой и нежной упругой мякотью, слегка маслянистой текстуры. Цвет мякоти варьируется от беловато-жёлтой до насыщенной кремовой.

Банан в истории и экономике

Родиной бананов принято считать Юго-Восточную Азию, главным образом имеются в виду острова Малайского архипелага (calorizator). Бананы окультуриваются и культивируются с XI века до н.э.

, первые упоминания о бананах датируются именно этим периодом, когда растение уже произрастало в Индии и многих других странах, где до сих пор бананы являются важным продуктом питания и основным продуктом, импорт которого поддерживает экономику.

Банан – ягода?

По всем ботаническим признакам банан является ягодой, в дикорастущих бананах до сих очень много косточек, которые практически отсутствуют у культивируемых сортов. Толстокожие ягоды не нуждаются в косточках, потому что их давно выращивают не из семян. В кулинарной классификации банан относится к фруктам.

Калорийность банана

Калорийность банана составляет 95 ккал на 100 грамм продукта.

Пищевая ценность, состав и полезные свойства банана

В составе мякоти банана содержатся множество полезные веществ: бета-каротин, пектин, витамины В1, В2, В6, С, РР, а также калий, кальций, магний, железо, фтор, фосфор и натрий, фруктоза и клетчатка.

Употребление бананов оказывает благотворное действие на работу сердечной мышцы, снижает уровень «плохого» холестерина, улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

Бананы поднимают настроение и способствуют профилактики возникновения стресса.

Вред банана

Нужно помнить, что банан – калорийный продукт, поэтому съедать за один присест гроздь бананов будет неразумно. Также банан может вызвать аллергические реакции, хотя такие случаи достаточно редки. Диабетикам стоит помнить, что спелые бананы повышают уровень глюкозы в крови, в отличие от недозрелого.

Виды и сорта бананов

Сортов бананов великое множество, одних съедобных насчитывается более сотни. Обычно съедобные бананы делят на две группы – десертные (бананы, которые употребляются в сыром виде, именно такие мы все привыкли видеть на наших прилавках) и плантаны (плоды, требующие термической обработки, в свежем виде вкуса не имеют).

Бананы различаются по цвету кожуры, длине и величине плода. Самые известные сорта: Леди Фингер, Гро-Мишель, Кавендиш (карликовый и гиганский), Робуста, Валери, Лакатан, Майсур, Айс-Крим, Красный Дакка.

То, что крупные длинные бананы якобы кормовое, не более чем миф.

Часто мелкие бананы действительно имеют более сладкий вкус, но всё зависит от сорта и времени сбора урожая, банан элементарно может оказаться недозрелым.

Как выбрать и хранить бананы

При выборе бананов нужно обращать внимания на плотные плоды, без повреждений и тёмных пятен на кожуре. Если бананы жёлтые, то хвостик в идеале должен быть чуть зеленоватым, а не тёмным.

Недозрелые бананы станут сладкими, если их хранить при комнатной температуре в тёмном месте несколько дней.

Спелые бананы хранятся не в холодильнике, где сразу начинают темнеть, идеальная температура – +15 °С.

Банан в кулинарии

Традиционно бананы едят в свежем виде – как идеальный перекус, полдник или добавка к творогу, йогурту или мюсли. Часто банан используют для холодных закусок – десертных бутербродов (калоризатор).

Банан отлично подходит для приготовления тортов и пирожных, желе и фруктовых салатов.

Также бананы жарят, сушат, вялят, запекают, добавляют в тесто для хлеба и маффинов, используют как сырьё для приготовления мармеладов, муки и сиропов.

Экзотические блюда из банана

Йо-йо – национальное блюдо жителей Венесуэлы, которые обжаривают разрезанный вдоль банан и складывают его, укладывая внутрь ломтики мягкого белого сыра.

Перуанцы отваривают бананы и пюрируют их, такое блюдо является повседневным и называется чаппо.

На Филиппинских островах готовят кетчуп из бананов, а в Латинской Америке обожают жареные в масле бананы с добавлением соли и острого перца халапеньо.

Выращивание банана

Для полного созревания бананам подходит субтропический климат, тёплый и влажный, практически с одинаковой дневной и ночной температурой выше 20 °С.

Бананы, предназначенные на экспорт, снимают чуть недозрелыми, чтобы мы могли насладиться упругой мякотью и сладким вкусом, а не кашеобразной безвкусной субстанцией.

В России растут бананы (в окрестностях Сочи много банановых пальм), но до конца не вызревают, поэтому в основном имеют чисто декоративный характер.

В домашних условиях вырастить банан возможно. Для этого надо взять переспелый банан черного цвета, снять с него кожуру и у самого плода банана взять все семечки из середины и выложить их на бумажную салфетку. После замачивания в слабом растворе марганцовки, семечки просушить и высадить в подготовленную землю.

Подробнее о процессе отделения семечек, подготовки земли и высаживании и выращивании бананов в домашних условиях смотрите в видеоролике:

Банан в косметологии и медицине

Банан – удивительный плод, который используется «по полной программе», в ход идут и вершки, и корешки. В косметологии давно замечено и активно используется свойство банановой кожуры постепенно выводить даже самые большие бородавки.

Медики стран, где растут бананы, применяют молодые листья для облегчения состояния кожи после ожогов, цветки растения – при язве желудка и дизентерии. Измельчённые высушенные корни банана – отличное средство для профилактики болезней пищеварительного тракта.

Не все знают, что спелый банан – помощник в облегчении симптомов предменструального симптома.

Помогут ли бананы похудеть?

В вопросе похудения всё зависит от количества съеденных бананов и тех продуктов, с которыми бананы сочетаются.

Есть специальные банановые моно-диеты, можно попробовать провести разгрузочный день, во время которого основной пищей будут бананы (3-4 штуки) и жидкость – минеральная вода или зелёный чай.

Сытные бананы помогут спокойнее перенести ограничения в еде, но увлекаться только бананами всё-таки не рекомендуется.

Больше о пользе бананов и его свойствах смотрите в видеоролике телепередачи «О самом главном».

Банан бжу на 100 грамм

Чем полезен банан, сколько белка в банане, и какие витамины в нем содержатся. Список преимуществ и витаминов этого фрукта поразит вас.

Бананы («фрукт мудреца») – это желтая радость детей и взрослых. В Россию эти фрукты пришли из Малайзии и сразу стали незаменимым лакомством. Помимо приятного вкуса бананы обладают множеством полезных свойств: их используют для приготовления десятков десертов, лечения и профилактики болезней ЖКТ, гипертонии и некоторых других заболеваний.

В Индии бананы применяют интересным способом: многим известно о том, что случится с человеком, наступившем на банановую кожуру, так вот это свойство используется для спуска кораблей на воду.

Химический состав и полезные свойства продукта

Состав Свойства
Крахмал
  • Ускорение процесса усвоения углеводородов.
  • Улучшение пищеварения.
  • Выведение излишков жидкости, шлаков и токсинов.
  • Профилактика заболеваний ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.
  • Лечение поносов, энетритов, стоматитов.
  • Успокаивающий эффект. Борьба с плохим настроением и депрессией.
  • Укрепление иммунитета.
  • Укрепление зрения.
  • Увеличение тонуса мышц.
  • Повышение работоспособности.
  • Ускорение обмена веществ.
  • Улучшает состояние кожи.
Сахароза, фруктоза, глюкоза
Яблочная и аскорбиновая кислоты
Клетчатка
Пектины
Минеральный комплекс:
  • Калий.
  • Магний.
  • Цинк.
  • Селен.
  • Железо.
  • Фосфор.
  • Марганец.
Витамины группы В, С, Р, А, Е.
Каротин
Токоферол, рибофлавин, триптофан
Тиамин

Как можно заметить из табл. 1 «фрукт мудреца» обладает не только отличными вкусовыми качествами, но и ценными для человека свойствами.

Благодаря своему разнообразному составу бананы способны улучшить самочувствие в лучшую сторону и подарить хорошее настроение на целый день.

  Самый большой бицепс в мире кому принадлежит?

Подробнее о фрукте в следующем видео.

Сколько калорий в банане, энергетическая ценность на 100 грамм

Благодаря высокому содержанию сахаров банан является калорийным продуктом. В одном банане содержится от 60 до 120 Ккал (в зависимости от размера, сорта и зрелости). Стоит заметить, что чем спелее банан, тем больше в нем калорий.

  • Зеленые бананы – 60-65 Ккал.
  • Спелые бананы – 96-99 Ккал.
  • Переспелые бананы – 110-120 Ккал.
  • Сорт Платано – 50 Кал.
  • Мини-бананы – 90 Ккал.

В средем в 100 граммах фрукта содержится 96-100 кКал.

Средний вес банана

В среднем экзотический фрукт весит 200 грамм. Но масса отдельных экземпляров находится в промежутке от 150 до 250 граммов.

Какие размеры бывают и сколько в них калорий?

Чтобы ответить на вопрос: «Сколько белка в 1 банане?» – посмотрите на его размеры. Можно выделить:

  • экстрабольшие (от 23 см),
  • большие (20-23 см),
  • средние (18-20 см),
  • маленькие (13-18 см) и
  • экстрамаленькие (13 см).

Чем больше фрукт, тем выше в нем содержание полезных веществ, как, впрочем, и калорий.

Сколько белка в банане

А сколько белка в банане? Ведь этот фрукт уважают все спортсмены. Однако употреблять бананы как единственную пищу не стоит, они являются частью здорового правильного питания. Как бы неожиданно это не звучало, но ответ вас разочарует: ВСЕГО ОДИН ГРАММ. И то – в среднем экземпляре!

А ведь существуют и маленькие, в которых этого самого протеина еще меньше. Кроме того, белки бывают полные, содержащие все аминокислоты, не вырабатывающиеся в организме самостоятельно, или неполные.

Как раз-таки банан содержит очень мало протеина, который к тому же не считается полноценным. И теперь вы знаете, есть ли белок в банане.

  • Если вы любите бананы, но вам нужен белок, попробуйте добавить в ваше меню также высоко-белковый творог и куриную грудку.
  • Если вас не устраивает количество белка в натуральном меню, попробуйте различные виды протеина.

Как хранить

Как правильно хранить фрукты, чтобы они не темнели?

  • Зеленые или светло-желтые плоды хранят при комнатной температуре, хвостики можно обернуть фольгой или плёнкой – так они дольше сохранят привлекательный вид. Целлофан лучше снять, можно завернуть в крафтовый пакет;
  • Рекомендовано разделять плоды так, чтобы они не соприкасались друг с другом;
  • Как только на поверхности начинают появляться коричевые пятна, можно переложить плоды в холодильную камеру, предварительно завернув в пищевую пленку;
  • Лучше всего покупать зеленые фрукты – они быстро вызревают, вы можете лакомиться свежими и не переспелыми бананами;
  • Даже темно-коричневые плоды можно употреблять в пищу без опаски! А вот неспелые плоды могут вызвать нарушения работы желудочно-кишечного тракта;
  • Если необходимо сохранить разрезанные дольки, сбрызните их соком яблока или лимона и отправьте в холодильник.

Мы рассказали все про углеводы в банане – теперь вы сможете рассчитать КБЖУ каждого фрукта, попадающего на ваш стол. Соблюдайте несложные правила потребления, придерживайтесь суточной нормы и будете счастливы и здоровы, насладитесь сладким вкусом и огромной пользой тропического продукта.

кБЖУ банана

Для того чтобы включить бананы в рацион необходимо знать не только их химический состав и калорийность, но и пищевую ценность: количества белков, жиров и углеводов. В среднем, в одном банане содержится:

  • Белки – 1,5 грамм.
  • Жиры – 0,1 грамм.
  • Углеводы – 21,8 грамм.
  • Вода – 74 грамма.
  • Клетчатка – 0,8 грамм.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Спортсмены часто используют фрукт для наращивания мышечной массы, поэтому его рекомендуется употреблять как до, так и после тренировки.

Бананы по праву могут называться самыми калорийными фруктами. Помимо этого они богаты белком, минералами и витаминами. Благодаря ценному составу бананы популярны у спортсменов.

Перед тренировкой фрукты употребляют для увеличения ее продолжительности, поскольку они способны зарядить организм необходимой энергией и поддерживать стабильный уровень глюкозы. А также:

  • После тренировки бананы используются, чтобы закрыть углеводное окно.
  • Мужчинам наверняка будет радостно узнать, что именно эти чудо-фрукты ускоряют востановление организма после тренировок .
  • Также дамы могут стать прекраснее, употребляя эти самые фрукты наравне с мужчинами: цвет лица улучшится, клетки обновятся, да и кислород к кожным тканям транспортируется в разы лучше.

Польза в диетах

Калорийность и польза продукта для организма сделали его достаточно востребованным в диетологии. Так, диетологи рекомендуют фрукт благодаря его способности выводить из организма постороннюю влагу. Как следствие, процесс снижения лишнего веса возрастает в разы.

Однако не стоит забывать о наличии в составе достаточного количества углеводов. Вот почему злоупотреблять фруктом на диете не стоит. Максимально в сутки можно съедать 1-2 банана, причем оптимальное время — до обеда.

Польза и вред бананов для организма

Вы, наверно, часто слышали разговоры о пользе бананов. Дело в том, что они хороши для питания не только тем, что являются фруктом, богатым витаминами, у бананов есть много других важных преимуществ. Недаром поклонники сыроедения, веганы и вегетарианцы боготворят его и добавляют в основную часть своих диет.

Средний 18-ти см фрукт, кстати, помимо протеина и 105-ти калорий имеет миллиграмм натрия, 27 грамм общих углеводов и 3 грамма диетической клетчатки. Жир и холестерин в бананах полностью отсутствуют, что неудивительно, т. к. это растительная пища.

Если вы раньше думали, сколько грамм белка в банане, значит, вы недооценивали значение остальных полезных веществ.

Какие витамины содержатся в банане и их польза

Фрукт богат на различные витамины и минералы. Разберемся по шагам:

  • Витамина А в банане около 2%, которые снимут усталость и улучшат зрительное восприятие. Глазам нужно отдыхать. Ну и на природный цвет фрукта – бледно желтый – смотреть приятно и радостно.
  • Витамина С в одном среднем фрукте содержится 17-18% от дневной нормы, что полезно при простудных заболеваниях. Так что в следующий раз при болезни одним чаем с медом и теплым пледом не обойдется.
  • 2% железа, содержащиеся в банане, полезны для страдающих анемией, потому что кровь веселей бежит в жилах, насыщая все клетки кислородом.
  • 13% калия способны уменьшить риск возникновения инфарктов и инсультов и обновить состояние кровеносных сосудов, предупреждая гипертонию.
  • 1% кальция также содержит банан и даст организму необходимый для костей и зубной эмали микроэлемент.
  • Кроме этого, в среднем фрукте есть еще витамин B-6 (34%) и клетчатка (11%).

Пищеварительный тракт тоже не остался в стороне. Польза есть и для него. Благодаря банану пища переваривается быстрее, лишняя жидкость выводится из организма, в результате чего снимаются отеки, а почки работают эффективнее.

Противопоказания

К сожалению, некоторым людям бананы противопоказаны:

  • Повышенная густота крови;
  • Варикоз;
  • Быстрая свертываемость крови;
  • Тромбофлебит;
  • Чрезмерность в употреблении неспелых бананов может привести к расстройству желудка;
  • Сахарный диабет;
  • Избыточный вес;
  • Повышенный уровень холестерина.

Диетология

Бананы способны избавлять организм человека от излишков воды, а также шлаков и токсинов. Вследствие данного свойства диетологии разработали несколько вариантов банановых диет.

Наиболее жесткая из них носит название «Банан-сплит». «Сидеть» на ней не рекомендуется больше трех дней. Ее суть состоит в употреблении молока пониженной жирности и бананов в пропорции три к трем.

Бананы для самых маленьких

Содержание в бананах белка и ценных микроэлементов позволяет включить их в рацион самых маленьких. Фрукты являются гипоаллергенными, в связи с этим детские врачи рекомендуют готовить из бананов пюре и коктейли.

Борьба с курением

Проведенные исследования позволяют утверждать, что экзотический фрукт способен снизить тягу к курению. Результаты показали, что употребление 2-3 бананов в день снижает потребность в никотине в 2 раза. Учёные объясняют это тем, что бананы содержат магний, калий и витамины А, С и В.

После съеденного банана вырабатывает «гормон счастья», что так же играет не мало важную роль.

Рекомендации по употреблению

Разумеется, самый простой способ – очистить фрукт от кожуры и сразу съесть! Существуют ли ограничения? Не рекомендуется лакомиться бананами при следующих противопоказаниях:

  • Синдром раздраженного кишечника;
  • Болезни сердца и сосудов;
  • Варикозное расширение вен;
  • Лишний вес.

В целом, ежедневно достаточно съедать две, максимум три, штучки! Превышать норму не стоит, можно столкнуться с неприятными последствиями. Состав фрукта достаточно богат калием, магнием – эти элементы в избыточном количестве негативно влияют на работу всех систем организма. К тому же, продукт выводит жидкость из организма, что плохо сказывается на общем самочувствие.

Также рекомендуем: Майоран: полезные свойства и противопоказания

Кожура банана, как средство от недуга

Применение

  • Компрессы для снятия сильных головных болей.
  • Отвар для борьбы с гипертонией.
  • Лечение кожных заболеваний: ожоги, нарывы, сыпь, бородавки, угри.
  • Снятие покраснения и воспаления с глаз.

При приеме внутрь имеет следующие полезные свойства:

  • Обеспечение здорового сна.
  • Снижение холестерина.
  • Способствует похудению.
  • Профилактика онкологии.

Рецепт отвара из кожуры банана:

  • Берем банановую кожу.
  • Споласкиваем водой.
  • Отвариваем в кипящей воде 10-15 минут. Вынимаем.
  • Остужаем отвар.
  • Добавляем в сок, чай, компот, смузи.

Применение

В кулинарии бананы применяются в сыром и термически обработанном виде. Сладкая мякоть используется при приготовлении мороженного, выпечки, десертов, фруктовых салатов, а также мармелада, пива и даже уксуса. Большой популярностью пользуется блюдо наподобие фондю, когда кусочки бананов обмакивают в горячую карамель или шоколад.

В Индии бананы используют в качестве сырья для производства шампанского, рецепт которого хранится в секрете.

МУ 4287-86 Методические указания по гигиеническому контролю за питанием в организованных коллективах / 4287 86

МИНИСТЕРСТВО ЗДРАВООХРАНЕНИЯ СССР

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
ПО ГИГИЕНИЧЕСКОМУ КОНТРОЛЮ ЗА ПИТАНИЕМ
В ОРГАНИЗОВАННЫХ КОЛЛЕКТИВАХ

Москва - 1986

Методические указания предназначены для санитарных врачей и работников лабораторий санитарно-эпидемиологических станций, осуществляющих гигиенический контроль за питанием в организованных коллективах.

Методические указания разработаны Институтом питания АМН СССР (Г.И. Бондарев).

УТВЕРЖДАЮ:

Зам. Главного государственного

санитарного врача СССР

________________ Заиченко А.М.

29 декабря 1986 г.

№ 4287-36

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ГИГИЕНИЧЕСКОМУ КОНТРОЛЮ ЗА ПИТАНИЕМ В ОРГАНИЗОВАННЫХ КОЛЛЕКТИВАХ

Настоящие Методические указания предусматривают порядок гигиенического контроля за питанием в организованных коллективах в целях: 1. Установления соответствия фактического химического состава и калорийности готовых блюд расчетным данным и 2. Изучения соответствия химического состава и калорийности рационов фактического питания физиологическим потребностям в пищевых веществах и энергии.

Для расчета химического состава готовых блюд, отдельных приемов пищи и суточных рационов питания находят с помощью таблиц «Химический состав пищевых продуктов» (под ред. Скурихина И.М. и Волгарева М.Н., Изд. «Агропромиздат», М., 1987 г.)*) содержание белков, жиров и углеводов в каждом из входящих в состав блюд пищевых продуктов. Если количество пищевых продуктов приведены в г брутто, их обязательно переводят в г нетто, пользуясь в указанных выше таблицах размерами несъедобной части пищевых продуктов. Данные по содержанию соответственно белков, жиров и углеводов суммируют.

*) а также под редакцией акад. А.А. Покровского. Изд. «Пищевая промышленность», М., 1976 г.

В полученные величины химического состава блюда, отдельного приема пищи или рациона питания вносят поправку на потери основных пищевых веществ в процессе кулинарной обработки пищевых продуктов, которые составляют в смешанных рационах питания в среднем: для белков - 6 %, жиров - 12 % и углеводов - 9 %. При расчете химического состава блюд, состоящих только из животных или только из растительных пищевых продуктов, используют следующие величины потерь основных пищевых веществ: для белков - соответственно 8 и 5 %, жиров - 25 и 6 %, углеводов - 9 % (только для растительных пищевых продуктов).

Энергетическую ценность блюд, отдельных приемов пищи или рационов питания определяют, умножая количества белков, жиров и углеводов на соответствующие коэффициенты энергетической ценности, разные: для белков - 4 ккал/г, жиров - 9 ккал/г, углеводов - 4 ккал/г. Расчет энергетической ценности производят по следующей формуле:

Х = 4 · (Б - Б1) + 9 · (Ж - Ж1) + 4 · (У - У1), где:

X - энергетическая ценность блюда, отдельного приема пищи или рациона питания, ккал;

Б, Ж, У - количество соответственно белков, жиров и углеводов в блюде, отдельном приеме пищи или рационе питания, г;

Б1, Ж1, У1 - потери соответственно белков, жиров и углеводов в блюде, отдельном приеме пищи или рационе питания в процессе кулинарной обработки, г;

4, 9, 4 - коэффициенты энергетической ценности соответственно белков, жиров и углеводов, ккал.

Ниже приводится расчет химического состава и энергетической ценности обеда:

Наименование блюд и пищевых продуктов

Количество, г нетто

Содержание, г

Калорийность, ккал

белков

жиров

углеводов

Щи из свежей капусты с мясом

Мясо говядина 1 категории

40

7,56

4,96

4,00

Масло сливочное несоленое

10

0,06

8,25

0,09

Сметана 30 % жирности

10

0,26

3,00

0,28

Капуста белокочанная

120

2,16

-

6,48

Картофель

60

1,20

0,06

1,18

Морковь

30

0,39

0,03

2,10

Лук репчатый

20

0,34

-

1,90

Томаты

50

0,30

2,10

Зелень (укроп)

4

0,10

0,02

0,18

Мука пшеничная 1 сорта

5

0,53

0,06

3,66

ВСЕГО:

12,90

16,38

21,92

286,70

Гуляш с рисом

Мясо говядина 1 категории

80

15,12

9,92

0,80

Рис

78

5,25

0,45

57,90

Мука пшеничная 1 сорта

5

0,53

0,06

3,66

Лук репчатый

30

0,51

-

2,65

Зелень (укроп)

4

0,10

0,02

0,18

Томат-паста

10

0,48

-

1,89

Масло сливочное несоленое

10

0,06

8,25

0,09

ВСЕГО:

22,05

18,70

67,17

525,17

Компот из свежих яблок

Яблоки свежие

50

0,20

-

5,65

Сахар-песок

25

-

-

24,95

ВСЕГО:

0,20

30,60

123,20

ИТОГО:

35,15

35,08

119,69

935,08

Потери при кулинарной обработке пищевых продуктов

2,10

4,20

10,77

89,28

Химический состав и калорийность с учетом потерь при кулинарной обработке пищевых продуктов

33,05

30,88

108,92

845,80

Из приведенных данных видно, что содержание белков в обеденном рационе составляет 35,15 г, жиров - 35,03 г и углеводов - 119,69 г, а потери при кулинарной обработке пищевых продуктов соответственно 2,10 г, 4,20 г и 10,77 г.

Таким образом, энергетическая ценность обеденного рациона будет равна:

Х = 4 · (35,15 - 2,10) + 9 · (35,08 - 4,20) + 4 · (119,69 - 10,77) = 845,80 ккал.

При лабораторном исследовании блюд, отдельных приемов пищи или рационов питания в подготовленной пробе определяют содержание:

1. Сухих веществ - высушиванием до постоянной массы.

2. Белка - методом Къельдаля.

3. Жира - экстракционным методом в аппарате Сокслета. В отдельных случаях для получения ускоренных результатов анализа допускается определение жира методом Гербера.

4. Минеральных веществ - с использованием расчетных данных. Количество минеральных веществ при анализе рациона питания принимают разным: 1,1 % к массе порции, а при анализе отдельных блюд: 1,2 % - для первых блюд, 1,0 % - для вторых блюд, 0,5 % - для сладких блюд и 0,1 % - для напитков.

5. Углеводов - по разнице между содержанием сухих веществ и суммарным количеством белков, жиров и минеральных веществ.

В случаях арбитражного анализа определяют содержание:

1. Сухих веществ - высушиванием до постоянной массы.

2. Золы - путем озоления.

3. Белка - методом Къельдаля.

4. Жира - экстракционным методом в специальном аппарате для экстракции.

5. Углеводов - по разнице между содержанием сухих веществ и суммарным количеством белков, жиров и минеральных веществ. Указанные методы определения приведены в Приложении.

Фактическую энергетическую ценность блюда, отдельного приема пищи или рациона питания определяют по следующей формуле:

Х = С - (Б + Ж + М) · 4 + Б · 4 + Ж · 9, где

X - энергетическая ценность блюда, отдельного приема пищи или рациона питания, ккал;

С - содержание сухих веществ, г;

М - содержание минеральных веществ (золы), г.

Остальные обозначения те же, что и в предыдущей формуле.

На основании полученных данных рассчитывают процент отклонения фактического содержания белков, жиров, углеводов и калорийности от расчетного по следующим формулам:

    ,

   ,

где:

ХБ, ХЖ, ХУ, ХК - отклонение в содержании белков, жиров, углеводов и в калорийности блюда, отдельного приема пищи или рациона питания от расчетных данных, %;

Б1, Ж1, У1, К1 - содержание белков, жиров, углеводов в блюде, отдельном приеме пищи или рационе питания (г) и калорийность (ккал) при лабораторном исследовании;

Б2, Ж2, У2, К2 - содержание белков, жиров, углеводов в блюде, отдельном приеме пищи или рационе питания (г) и калорийность (ккал) по расчету.

Данные лабораторного исследования не должны отличаться от расчетных более чем на ± 5 %.

Пример расчета:

Расчетные данные обеда: содержание белков - 88,05 г, содержание жиров - 30,83 г, содержание углеводов - 108,92 г, калорийность - 845,80 ккал.

Данные лабораторного исследования обеда: содержание белков - 32,65 г, содержание жиров - 28,98 г, содержание углеводов - 105,36 г, калорийность - 812,41 ккал.

Процент отклонения:

Пример заключения:

Калорийность обеда и его химический состав по содержанию белков и углеводов, установленные лабораторным путем, ниже величин, полученных расчетным путем, но находятся в пределах допустимых отклонений (не более ± 5 %). Содержание жира в обеде, установленное лабораторным путем, в сравнении с расчетными данными ниже предела допустимых отклонений (-6,3 %), что свидетельствует о его недовложении в процессе приготовления блюд.

Определение химического состава и калорийности блюд или отдельных приемов пищи проводится в организованных коллективах в плановом порядке санэпидстанциями всех категорий, а также в тех случаях, когда имеется подозрение на неполноту вложения сырья или отклонения от выхода блюда, предусмотренного меню-раскладкой. При этом первоочередной контроль должен проводиться в детских организованных коллективах с круглосуточным пребыванием, группах продленного дня, а также в лечебных учреждениях системы здравоохранения.

Частота планового контроля определяется возможностями санэпидстанций, но не должна быть реже 1 раза в квартал. Результаты анализа представляют по форме № 347-У, утвержденной Минздравом СССР 4 октября 1980 года, № 1030.

Материалы анализов в обязательном порядке передают руководителям объектов, на которых проводился отбор проб.

Обобщенные результаты контроля используют для оценки фактического питания при подготовке материалов для вышестоящих организаций, которым подчиняются объекты, а также для партийных и советских органов и комитетов народного контроля.

При определении порядка и объема исследований следует руководствоваться «Методическими рекомендациями по вопросам изучения фактического питания и состояния здоровья населения в связи с характером питания», утвержденными Минздравом СССР 8 февраля 1984 года, № 2967-84.

Расчет химического состава и калорийности рационов питания, а также лабораторное исследование проводят как указано в разделе 1. При этом для лабораторного исследования рекомендуется пользоваться методами арбитражного анализа, предусмотренными настоящими методическими указаниями.

Результаты расчетного и лабораторного исследования суточных рационов питания оценивают в сравнении с данными «Норм физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения СССР», утвержденных Коллегией Министерства здравоохранения СССР 22 марта 1982 года, протокол № 6.

Подготовка проб к анализу:

Перед исследованием химического состава блюда, отдельного приема пищи или рациона питания все блюда завешивают. Первые блюда гомогенизируют вместе с входящими в них мясными или рыбными продуктами, из которых перед гомогенизацией удаляют несъедобные части, а остаток взвешивают. Из вторых блюд также удаляют несъедобные части. После взвешивания блюда измельчают в мясорубке или размельчителе тканей целиком, включая мясо и рыбу. Подготовленные гомогенизированные блюда соединяют и перемешивают.

Определение содержания сухих веществ:

Приборы и посуда:

1. Весы лабораторные общего назначения по ГОСТ 24104-80 второго класса точности с наибольшим пределом взвешивания 200 г с допустимой погрешностью взвешивания ± 0,001 г.

2. Шкаф сушильный лабораторный любой марки.

8. Бюксы стеклянные по ГОСТ 25336-82 или металлические.

4. Палочки стеклянные по ГОСТ 21400-75.

5. Эксикатор по ГОСТ 25336-82.

6. Песок кварцевый.

Техника работы:

Навеску гомогенизированного блюда, отдельного приема пищи или рациона питания помещают в предварительно взвешенный до постоянной массы металлический или стеклянный бюкс со стеклянной палочкой. Навеску высушивают в сушильном шкафу при температуре 103 ± 2 °С до постоянной массы. Можно пользоваться ускоренным методом. В этом случае навеску высушивают в сушильном шкафу при температуре 130 ± 2 °С в течение 1,5 часов. После высушивания охлаждают в эксикаторе в течение 20 мин и взвешивают. Высушивание повторяют еще в течение 15 мин, снова охлаждают и взвешивают с точностью до 0,001 г.

Расчет содержания сухих веществ производят по формуле:

, где

X - содержание сухих веществ в 1 г гомогенизированной навески, г;

М - масса бюксы, г;

М1 - масса бюксы с влажной навеской, г;

М2 - масса бюксы с высушенной навеской, г.

Определение содержания золы:

Приборы и посуда:

1. Весы лабораторные общего назначения по ГОСТ 24104-80 второго класса точности с наибольшим пределом взвешивания 200 г с допустимой погрешностью взвешивания ± 0,001 г.

2. Печь муфельная любой марки.

3. Шкаф сушильный любой марки.

4. Тигли фарфоровые по ГОСТ 9147-80.

5. Эксикатор по ГОСТ 25336-82.

Реактивы:

1. Спирт этиловый по ГОСТ 18300-72, 90 об. %.

2. Вода дистиллированная по ГОСТ 6709-72.

Техника работы:

Навеску гомогенизированного блюда, отдельного приема пищи или рациона питания помещают в предварительно прокаленный и взвешенный до постоянной массы тигель. Далее тигель с навеской помещают в сушильный шкаф и высушивают при температуре 100 - 120° до полного удаления влаги. Затем в тигель с навеской добавляют 1 - 2 мл 90 об. % этилового спирта для обеспечения более равномерного и быстрого озоления и тигель помещают в холодную муфельную печь. Печь постепенно нагревают до температуры 400 - 500 °С. Озоление ведут при температуре не выше 500 ºС. Длительность озоления зависит от природы продукта. Вначале полноту озоления ориентировочно определяют визуально по цвету золы - она должна быть белой или слегка сероватой, без частиц угля. После первого прокаливания тигель охлаждают, смачивают содержимое небольшим количеством дистиллированной воды, подсушивают в сушильном шкафу и снова помещают в горячую муфельную печь для продолжения сжигания. Затем тигель помещают для охлаждения в эксикатор и взвешивают. Озоление проводят до получения постоянной массы золы. Взвешивают с точностью до 0,001 г.

Содержание золы определяют по следующей формуле:

, где

X - содержание золы в 1 г гомогенизированной навески, г;

М - масса тигля, г;

М1 - масса тигля с навеской до озоления, г;

М2 - масса тигля с навеской после озоления, г.

Определение содержания белка:

Приборы и посуда:

1. Весы лабораторные общего назначения по ГОСТ 24104-80 второго класса точности с наибольшим пределом взвешивания 200 г с допустимой погрешностью ± 0,001 г.

2. Электроплитка бытовая по ГОСТ 14919-83 или другой нагревательный прибор.

3. Прибор для перегонки (рис. 1) состоящий из колбы Къельдаля, холодильника Либиха с прямой внутренней трубкой, каплеуловителя лабораторного стеклянного, алонжа обычного.

4. Колбы Къельдаля по ГОСТ 25336-82 вместимостью 500 мл.

5. Холодильник Либиха с прямой внутренней трубкой по ГОСТ 9499-70.

6. Цилиндры мерные по ГОСТ 1770-74 вместимостью 25,50 и 100 мл.

7. Колбы конические по ГОСТ 25336-82 вместимостью 250 мл.

8. Бюретки по ГОСТ 20292-74 вместимостью 25 мл с ценой деления 0,1 мл.

9. Пипетки по ГОСТ 20292-74 вместимостью 1 и 50 мл.

10. Грушевидные стеклянные пробки по ГОСТ 10394-72.

11. Капельница из темного стекла.

12. Стеклянные бусинки.

Реактивы:

1. Кислота серная х. ч. по ГОСТ 4204-77 с плотностью 1,84 г/см3.

2. Кислота серная х. ч. по ГОСТ 4204-77, раствор 0,05 моль/л.

3. Натрия гидрат окиси х. ч. по ГОСТ 4328-77, 33 % раствор.

4. Кислота борная х. ч. по ГОСТ 9656-75, раствор 40 г борной кислоты в 1000 мл дистиллированной воды.

5. Индикатор Таширо: 0,1 г метиленового синего по действующей технической документации и 0,2 г метилового красного по ГОСТ 5853-51 растворяют в 100 мл этилового спирта 96 об. %.

6. Катализатор: смесь меди сернокислой пятиводной х. ч. по ГОСТ 4165-78 и калия сернокислого безводного х. ч. по ГОСТ 4145-78 в соотношении 30:1.

7. Спирт этиловый по ГОСТ 18300-72, 96 об. %.

8. Вода дистиллированная по ГОСТ 6709-72.

Техника работы:

В колбу Къельдаля на 500 мл помещают навеску гомогенизированного блюда, отдельного приема пищи или рациона питания (или навеску сухого вещества), взвешенную с точностью до 0,001 г из расчета содержания азота в пробе 20 - 25 мг. Затем в колбу добавляют 20 мл концентрированной серной кислоты, вливая ее постепенно по стенкам колбы, смывая частицы пробы. В колбу вносят катализатор из расчета 0,6 г на 1 мл серной кислоты и несколько стеклянных бусинок, закрывают ее грушевидной стеклянной пробкой, осторожно круговыми движениями перемешивают содержимое и ставят на нагревательный прибор под углом 40°. Нагревают осторожно. При образовании пены в первый период окисления колбу следует снять с нагревательного прибора и дать пене осесть, а затем продолжить нагревание, следя за тем, чтобы пена не попала в горло колбы. Для уменьшения пенообразования в колбу можно добавить кусочек парафина или несколько капель этилового спирта. После прекращения ценообразования нагрев усиливают. Степень нагревания считают достаточной, когда кипящая кислота конденсируется не выше средней части горлышка колбы. Время от времени содержимое колбы перемешивают, смывая частицы со стенок колбы. Нагревание продолжают до тех пор, пока жидкость не станет прозрачной и осветленной (зеленовато-голубой). После минерализации содержимое колбы охлаждают, добавляют 150 мл дистиллированной воды и соединяют с аппаратом для отгонки аммиака. Рекомендуется проводить отгонку аммиака с водяным паром. Затем в колбу через делительную воронку прибора приливают 80 мл 33 % раствора гидрата окиси натрия и сразу же после его добавления закрывают кран делительной воронки во избежание потерь аммиака. Для отгонки аммиака в коническую колбу вместимостью 250 мл отмеривают пипеткой 50 мл раствора борной кислоты, добавляют 4 капли индикатора, перемешивают и ставят под алонж, соединенный с холодильником так, чтобы конец алонжа был погружен в кислоту. Содержимое колбы нагревают до кипения, избегая пенообразования. Продолжают перегонку до тех пор, пока жидкость не станет вскипать толчками. Нагрев регулируют таким образом, чтобы продолжительность перегонки была не менее 20 мин. Окраска, раствора борной кислоты не должна изменяться. Перед окончанием перегонки опускают коническую колбу так, чтобы конец алонжа оказался над поверхностью раствора борной кислоты и продолжают перегонку еще 1 - 2 минуты. Нагревание прекращают и отсоединяют алонж. В коническую колбу смывают небольшими порциями дистиллированной воды остатки раствора борной кислоты с внутренней и внешней поверхностей алонжа. Дистиллят титруют раствором серной кислоты до перехода зеленого цвета в фиолетовый. Параллельно проводят слепой опыт, добавив в колбу Къельдаля вместо навески 5 мл дистиллированной воды.

Рис. 1

Расчет содержания белка производят по следующей формуле:

, где

X - содержание белка в 1 г гомогенизированной навески или в сухом веществе, соответствующем 1 г гомогенизированной навески, г;

0,0014 - количество азота, эквивалентное 1 мл 0,05 моль/л раствора серной кислоты;

К - поправочный коэффициент 0,05 моль/л раствора серной кислоты;

У1 - объем 0,05 моль/л раствора серной кислоты, израсходованный на титрование дистиллята рабочего раствора, мл;

У0 - объем 0,05 моль/л раствора серной кислоты, израсходованный на титрование дистиллята в контрольном анализе, мл;

6,25 - коэффициент пересчета азота на белок;

М - масса навески, г.

Определение содержания жира (метод Гербера):

Приборы и посуда:

1. Весы лабораторные общего назначения по ГОСТ 24104-80 второго класса точности с наибольшим пределом взвешивания 200 г с допустимой погрешностью взвешивания ± 0,001 г.

2. Центрифуга для определения содержания жира в молоке и молочных продуктах или центрифуга с механическим приводом.

3. Баня водяная.

4. Штатив для жиромеров.

5. Жиромеры для молока и молочных продуктов по ГОСТ 23094-78.

6. Пробки резиновые для жиромеров.

7. Пипетки по ГОСТ 1770 20292-74 вместимостью 1, 5 и 10 мл.

Реактивы:

1. Кислота серная х. ч. по ГОСТ 4204-77 с плотностью 1,51 - 1,65 г/см.

2. Спирт изоамиловый технический плотностью при 20 °С 0,8108 - 8115 г/см3.

Техника работы:

В жиромер молочный берут навеску гомогенизированного блюда, отдельного приема пищи или рациона питания массой 5 г, взвешенную с точностью до 0,001 г. К навеске добавляют 10 мл серной кислоты и 1 мл изоамилового спирта. Затем добавляют такое количество серной кислоты, чтобы уровень содержимого не доходил на 5 - 10 мм до горлышка жиромера, закрывают его сухой пробкой и, обернув полотенцем, осторожно встряхивают или переворачивают несколько раз для полного смешения содержимого. Жиромер, перевернув пробкой вниз, помещают на 5 мин в водяную баню с температурой 65 ± 2 °С, периодически встряхивая или переворачивая его. Спустя указанное время, жиромер вынимают из бани, обтирают полотенцем, вставляют расширенной частью в патроны центрифуги и центрифугируют 5 мин со скоростью 1300 - 1500 об/мин. Затем жиромер снова помещают на 5 мин в водяную баню с температурой 65 ± 2 °С и, вынув из бани, производят отсчет делений, занимаемых выделившимся жиром. Для этого жиромер держат вертикально так, чтобы верхняя граница жира находилась на уровне глаз. Двигая пробку вверх или вниз, устанавливают нижнюю границу столбика жира на целом делении шкалы жиромера и от него отсчитывают число делений до нижней точки мениска жирового столбика. Граница раздела жира и кислоты должна быть четкой, а столбик жира прозрачным. Если в градуированной части жиромера образовалось буроватое кольцо (пробка) или в столбике жира оказались примеси, анализ проводят повторно. Если при описанном режиме извлечение жира будет неполным, центрифугирование и нагревание жиромера в водяной бане повторяют 2 - 3 раза.

Содержание жира определяют по следующей формуле:

, где

X - содержание жира в 1 г гомогенизированной навески, г;

М - масса навески, г;

0,01133 - содержание жира, соответствующее 1 делению жиромера, г.

Подученные данные сравнивают с нормой жира по рецептуре с учетом коэффициента открываемости жира этим методом. Для суточного рациона питания или отдельного приема пищи коэффициент открываемости принимают равным 0,7.

Определение содержания жира методом Сокслета:

Приборы и посуда:

1. Весы лабораторные общего назначения по ГОСТ 24104-80 второго класса точности с наибольшим пределом взвешивания 200 г с допустимой погрешностью взвешивания ± 0,001 г.

2. Баня водяная.

3. Шкаф сушильный любой марки.

4. Бюксы стеклянные по ГОСТ 25336-82.

5. Аппарат Сокслета.

Реактивы:

1. Эфир этиловый.

2. Фильтровальная бумага.

Техника работы:

Навеску сухого вещества взвешивают на фильтровальной бумаге размером 6´7 см с точностью до 0,001 г и заворачивают в пакетик. Этот пакетик завертывают в другой пакетик из фильтровальной бумаги размером 7´8 см. Внутренний пакетик помещают так, чтобы его шов не совпадал со швом внешнего пакетика. Приготовленный пакетик помещают в бюкс и высушивают в сушильном шкафу при температуре 103 ± 2 °С до постоянной массы. Затем пакетик переносят в экстрактор аппарата Сокслета и заливают этиловым эфиром. Эфира наливают столько, чтобы он начал переливаться через сифон экстрактора, после чего добавляют еще 50 мл эфира и соединяют все части прибора. В холодильник пускают холодную воду, а перегонную колбу помещают на водяную баню с температурой не выше 45 °С. Нагревание следует регулировать таким образом, чтобы эфир сливался из экстрактора через каждые 5 - 6 мин. При непрерывном действии аппарата Сокслета для полного извлечения жира из хорошо измельченной навески требуется 4 - 6 ч, при плохо измельченной навеске экстракцию следует проводить 10 - 12 ч. Полноту экстракции проверяют на фильтровальной бумаге. Для этого берут 2 - 8 капли эфира, вытекающего из экстрактора, бумагу подогревают. Если на бумаге после испарения эфира не остается жирного пятна, экстракцию считают законченной. Пакетики вынимают из экстрактора, подсушивают, после чего помещают в бюкс и высушивают в сушильном шкафу при температуре 103 ± 2 °С до постоянного веса с точностью до 0,001 г.

Содержание жира определяют по следующей формуле:

, где

Х - содержание жира в 1 г сухого вещества, г;

А - масса пакетика с навеской сухого вещества до экстракции жира, г;

Б - масса пакетика с навеской сухого вещества после экстракции жира, г;

М - навеска сухого вещества, г.

Определение содержания жира экстракционным методом:

Приборы и посуда:

1. Весы лабораторные общего назначения по ГОСТ 24104-80 второго класса точности с наибольшим пределом взвешивания 200 г с допустимой погрешностью взвешивания 0,001 г.

2. Аппарат для экстракции жира (рис. 2), состоящий из: а) фильтрующей делительной воронки со шлифом и впаянным стеклянным фильтром № 2, б) стеклянного приемника с краном и со шлифом диаметром, соответствующем диаметру шлифа фильтрующей делительной воронки.

3. Насос водоструйный по ГОСТ 25336-82.

4. Шкаф сушильный любой марки.

5. Бюксы стеклянные по ГОСТ 25336-82.

6. Колбы мерные по ГОСТ 1770-74 вместимостью 50 мл.

7. Пипетки по ГОСТ 20292-74 вместимостью 10 и 25 мл.

8. Баня водяная.

Реактивы:

1. Хлороформ по ГОСТ 20015-74.

2. Спирт этиловый по ГОСТ 18300-72.

Техника работы:

Навеску гомогенизированного блюда, отдельного приема пищи или рациона питания массой 2 г, взвешенную с точностью до 0,001 г, помещают в делительную воронку прибора для экстракции, приливают 10 мл экстрагирующей смеси хлороформа с эталоном в соотношении 1:2. Экстракцию проводят в точение 2 мин при встряхивании. Экстракт с помощью водоструйного насоса отсасывают в приемник, а из него переливают в мерную колбу вместимостью 50 мл. Остатки навески аналогичным способом экстрагируют еще два раза. Затем делительную воронку и приемник промывают 20 мл экстрагирующей смеси. Промывание жидкости собирают в мерную колбу и доводят объем до метки экстрагирующей смесью. Из колбы отбирают пипеткой 20 мл экстракта и переносят в предварительно взвешенный с точностью до 0,001 г до достоянной массы бюкс. Экстрагирующую смесь выпаривают на водяной бане до исчезновения запаха и высушивают навеску жира в сушильном шкафу при температуре 103 ± 2 °С до постоянной массы.

Рис. 2

Содержание жира определяют по следующей формуле:

, где

X - содержание жира в 1 г гомогенизированной навески, г;

М1 - масса пустой бюксы, г;

М2 - масса бюксы с жиром, г;

50 - общий объем экстракта, мл;

20 - объем экстракта, взятый для определения жира, мл.

СОДЕРЖАНИЕ

 

Биологическая и пищевая ценность белков, жиров, углеводов — Студопедия

Белки. Главной составной частью пищи являются бел­ки. Основное назначение их — построение клеток и тка­ней, необходимых для роста, развития (пластическая роль) и осуществления жизненных функций организма. Белки входят в состав иммунных тел, гормонов, ферментов. В желудочно-кишечном тракте белки пищи под влиянием пищеварительных соков расщепляются до более простых соединении - альбумоз и пептонов, а затем до аминокис­лот. Последние участвуют в образовании новых белков, свойственных организму человека.

Недостаток белков в пище ведет к нарушению обмена веществ, анемии, снижению защитных сил организма, умственной отсталости.

Недостаток белка в организме приводит к развитию али­ментарных заболеваний. При длительном недостаточном поступлении белков с пищей у детей развивается заболевание, носящее название болезни Квашиоркор, что означает «болезнь ребенка, отнятого от груди» и переведенного на углеводистое питание с резкой недостаточностью животного белка. Квашиоркор вызыва­ет как стойкие, необратимые изменения конституционного характера (снижение средних показателей роста, массы тела и др.), так и изменения личности.


Вследствие общей недостаточности белков, жиров, уг­леводов и других пищевых веществ развиваются алимен­тарная дистрофия и маразм. При избыточном количестве белка в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, в организме накапливаются продукты неполного окисления белков, с мочой выделяется много азотистых соединений. Это затрудняет работу печени и органов выделения. Из­лишек белков, особенно животного происхождения, ведет к повышению возбудимости нервной системы, способству­ет развитию заболеваний, связанных с нарушением обме­на веществ.

Источником белка являются многие продукты живот­ного и растительного происхождения (мясо, рыба, моло­ко, творог, яйца, бобовые, хлеб и др.). В зависимости от этого белки делят на животные и растительные.

Продукты питания, наиболее богатые белком (содер­жание белка в г на 100 граммов съедобной части продук­та): мясо (15-20), рыба (13-20,5), яйцо (12,7), творог (14-18), молоко коровье (2,8-3,2), из растительных - бобовые (23), хлеб (5,5-8,3), крупы (7-13), картофель (2).

Белки животного происхождения считаются полноцен­ными и лучше усваиваются организмом, поскольку в них содержатся незаменимые аминокислоты, необходимые орга­низму. Растительные белки являются менее ценными, но из них наибольшее количество полноценных белков в еде, горохе, фасоли, в ржаной муке. Белок считается полно­ценным, если в нем сбалансированы все незаменимые ами­нокислоты.

Питательная ценность белка зависит от их аминокис­лотного состава. Из 20 аминокислот, образующихся при гидролизе белков, 8 являются незаменимыми, не синте­зируются в организме человека - триптофан, лизин, метионин, валин, треонин, лейцин, изолейцин, фенилаланин. Норма белка в сутки зависит от возраста, пола, вида деятельности. Средняя норма белка для взрослого населения: у мужчин - 65-117 г, у женщин - 58-87 г;) для пожилых: у мужчин — 61-68, у женщин — 55-61 г, для дошкольников - 53-69 г, для школьников - 77-98 г. Белки животного происхождения должны составлять 60% от общего количества белка для детей и 55 % - для взро­слых. За счет белка должно быть обеспечено 11-13 % общей энергетической ценности рациона. При сгорании 1 г белка выделяется 4 ккал, или 16,7 кДж.


Жиры. Жир является для организма не только кон­центрированным источником энергии (при сгорании 1 г жира образуется 9 ккал, или 37,7 кДж), но и пластиче­ским материалом. Более 30 % энергии в организме взрос­лого и около 50 % у грудного ребенка образуется за счет окисления жиров, поступающих с пищей. Значение жи­ров для организма определяется также содержанием в них жирорастворимых витаминов А, Д, Е и ряда биологиче­ски активных веществ липоидофосфатидов (лецитин, кефалин), полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), стеаринов. Жиры улучшают вкусовые качества пищи, повышают ее питательную ценность и насыщение орга­низма пищей. Различают животные и растительные жиры.


Жирные кислоты подразделяются на предельные (на­сыщенные) и непредельные (ненасыщенные). Предельные жирные кислоты (стеариновая, пальмитиновая и др.) в большом количестве встречаются в составе животных жиров и с ними связывают повышение содержания холес­терина в крови. Непредельные жирные кислоты представ­лены в растительных маслах, в жире рыб и морских жи­вотных. К полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК) относят: линолевую, линоленовую, арахидоновую, извест­нее под названием витамина F.

Продуктом ежедневного потребления должно быть рас­тительное масло. Растительные масла - непревзойденные источники ПНЖК и витамина Е. ННЖК способствуют росту и развитию молодого организма, его сопротивляе­мости инфекции, оказывают нормализующее действие на стенки кровеносных сосудов, повышая их эластичность, участвуют в обмене веществ. При недостатке жира может быть: нарушение ЦНС, ослабление иммунной защиты, кожные поражения в виде дерматитов, экзем, поражение почек, органа зрения.

Избыток жира приводит к ухудшению усвоения других компонентов пищи, тормозит желудочную секрецию и зат­рудняет переваривание белков, их усвоение, подавляет функции кроветворного, инсулинового аппаратов, щито­видной железы, способствует тромбообразованию, нару­шает деятельность нервной системы, обмен веществ, спо­собствует развитию атеросклероза, ожирения, желчно-ка­менной болезни.

Средняя потребность в жирах составляет 80-100 г в сутки, в том числе 25-30 г растительного происхождения (особенно после 30 лет рекомендуется употреблять 1 ст. ложку в день. За счет жира должно быть обеспечено 28- 33 % суточной энергии рациона.

Углеводы. Углеводы - это основной источник легкоус­вояемой энергии в организме при сгорании 1 г углеводов выделяется 4 ккал, или 16,7 кДж, с их помощью поддер­живается необходимая концентрация сахара в крови, ре­гулируется обмен белков и жиров. Углеводы обладают свой­ством оберегать белки от расходов на энергетические цели, способствуя более полному использованию их по назначению основные источники углеводов — продукты расти­тельного происхождения. Самый концентрированный ис­точник углеводов — сахар (99 г на 100 г продукта). Много углеводов в меде (72-76 г), варенье, джемах (65-74 г).

В пищевых продуктах углеводы содержатся в виде про­сох и сложных соединений. К простым относятся моно­сахариды (глюкоза, фруктоза) и дисахариды - сахароза. (тростниковый и свекольный сахар), лактоза (молочный сахар). К сложным углеводам относятся полисахариды (крахмал, гликоген, пектиновые вещества, клетчатка). 3 Глюкоза и фруктоза содержатся, главным образом, в ягодах и фруктах, в меде. Моно- и дисахариды легко ра­створяются в воде, быстро всасываются в пищеваритель­ном канале. Часть глюкозы поступает в печень, где пре­вращается в животный крахмал гликоген.

Гликоген — это углеводный запас в организме, который по мере возрастающих потребностей тратится для пита­ния работающих мышц, органов и систем. Избыток угле­водов превращается в жир.

Пектиновые вещества и клетчатка (так называемые растительные волокна) способствуют продвижению пищи в кишечнике, адсорбции вредных веществ и удалению их из организма. Источником пектина являются джем, пас­тила, зефир, мармелад, абрикосы, яблоки, груши, вишня, слива, тыква, морковь.

Недостаток углеводов приводит к снижению уровня глюкозы в крови, нарушению энергетического обмена, распаду тканевых белков, что в итоге приводит к истоще­нию организма. Избыток ведет к накоплению излишнего жира, понижению сопротивляемости организма болезням, способствует развитию кариеса зубов, аллергизации организма. Расстройство углеводного обмена и накопление в крови, тканях недоокисленных продуктов - молочной и пировиноградной кислоты — вызывает недостаток вита­минов группы В, особенно витамина В1. Средняя потреб­ность в углеводах равна 300-500 г в сутки, за счет угле­водов должно обеспечиваться 54—56 % энергетической цен­ности суточного рациона. Соотношение простых (моно- и дисахара) и сложных углеводов (крахмал, гликоген) дол­жно быть 15-85 % для взрослых; 25-75 % для детей и лиц пожилого возраста.

Источники энергии в продуктах питания: углеводы, жиры и белки

Энергия: требования и функции

Углеводы (крахмал и сахар), жиры и белки в пище могут функционировать как источники энергии, когда они метаболизируются до углекислого газа и воды в процессах дыхания во всех клетках нашего тела. Эта энергия питает все, от производства нейротрансмиттеров в нашем мозгу до мышечных сокращений, необходимых для игры в баскетбольный мяч или плетения корзины. Энергетическая ценность пищи выражается в «калориях» («калории» на самом деле означают ккал или килокалории, как определено в химии; 1 ккал нагревает один литр воды на один градус Цельсия).К высококалорийным продуктам с высокой калорийностью обычно относятся продукты с высоким содержанием углеводов, белков или жиров - например, макаронные изделия, хлеб, овсянка, крупы и другие приготовленные цельнозерновые продукты и каши, потребляемые во всем мире в качестве основных продуктов питания; растительные масла или животный жир, присутствующие в приготовленных продуктах, мясе и сыре. Интересно отметить, что грамм на грамм, жиры содержат более чем вдвое большую энергетическую плотность углеводов или белков: около 9 ккал на грамм для жиров по сравнению с всего лишь около 4 ккал на грамм для углеводов и белков.На следующей странице мы рассмотрим дальнейшую роль высококачественных жиров как питательного вещества, а не просто источника энергии.

Источники энергии: аспекты диеты и пищевой системы

Текущее министерство сельского хозяйства США (USDA) и другие основные рекомендации по питанию продвигают идею доступа к калориям за счет преобладания цельного зерна (например, цельнозернового зерна и овса и муки из них, коричневого риса), поскольку эти цельные зерна содержат смесь углеводы, белки и неперевариваемая клетчатка, а также витамины.Этот некалорийный вклад в питание также важен, как обсуждается на страницах ниже, и хорошо сочетается с калорийностью пищи, чтобы улучшить результаты для здоровья. Калории являются фундаментальным фактором питания, потому что отрицательный баланс калорий (калорий, потребляемых за вычетом тех, которые затрачиваются на сидячую деятельность человека и упражнения) наряду с нехваткой других связанных компонентов пищи, описанных ниже, приводит к потере веса и замедлению роста у детей, включая задержку роста в детстве и постоянную задержку роста. вред потенциалу развития человека.Напротив, значительное превышение баланса калорий с течением времени приводит к увеличению веса, что на уровне популяции связано с увеличением частоты сердечных заболеваний и диабета. Эти связанные с питанием заболевания все чаще поражают население в промышленно развитых странах и городское население во всем мире, имеющее доступ к обильному, хотя зачастую менее здоровому, варианту питания. Заболевания, связанные с питанием, как часть продовольственных систем, будут снова рассмотрены в модуле 3.2.

Разница и рекомендуемое потребление

Обзор

В чем разница между жиром и калориями?

Жир - одно из шести питательных веществ, необходимых вашему организму для поддержания здоровья.Остальные пять питательных веществ:

  • Углеводы (содержатся во фруктах, овощах, макаронах, рисе, зернах, горохе, фасоли и других бобовых)
  • Белки (содержатся в мясе, птице, молочных продуктах, яйцах и бобах)
  • Минералы (например, калий, кальций и железо)
  • Витамины (например, витамины A, D, E и K)
  • Вода

Из этих шести питательных веществ углеводы, белки и жиры содержат калории. Каждый грамм углеводов и белков дает 4 калории на грамм.Каждый грамм жира дает 9 калорий.

Калория - это единица измерения, такая же как чайная ложка или дюйм. Калории - это количество энергии, которое выделяется, когда ваше тело расщепляет (переваривает и поглощает) пищу. Чем больше калорий в пище, тем больше энергии она может дать вашему организму. Когда вы едите больше калорий, чем нужно, ваше тело откладывает лишние калории в виде жира. Даже обезжиренная пища может содержать много калорий. Избыточные калории в любой форме могут откладываться в виде жира.

Почему жиру уделяется много внимания?

Fat привлекает большое внимание по многим веским причинам.Рассмотрим эти факты:

  • Насыщенные жиры и трансжиры могут повышать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (известного как «плохой холестерин») в крови. Высокий общий холестерин или высокий уровень холестерина ЛПНП - ведущий фактор риска сердечных заболеваний.
  • Некоторые жирные продукты (например, бекон, колбаса и картофельные чипсы) часто содержат больше калорий и меньше витаминов и минералов, чем другие продукты с низким содержанием жира. (Примечание: источники белка, особенно красное мясо и молочные продукты, содержат насыщенные жиры.Хорошие источники белка с низким содержанием жира включают нежирное мясо, рыбу, птицу без кожи, бобы, чечевицу, тофу, обезжиренный или нежирный йогурт, молоко и творог.)
  • Жиры содержат в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белки. Грамм жира содержит около 9 калорий, а грамм углеводов или белков - около 4 калорий. Другими словами, вы могли бы съесть в два раза больше углеводов или белков, чем жиров, на такое же количество калорий.

Смогу ли я похудеть, если буду есть нежирные продукты?

Это правда, что диета с высоким содержанием жиров может привести к увеличению веса.Но для похудения нужно нечто большее, чем просто ограничение продуктов с высоким содержанием жиров. Вы также должны следить за тем, сколько калорий вы потребляете. Помните, что лишние калории даже из обезжиренных и нежирных продуктов могут откладываться в организме в виде жира. Выбор продуктов с низким содержанием жиров - хорошая идея, чтобы помочь снизить общее потребление калорий, но также обратите внимание на калорийность углеводов и белков. Кроме того, замена жиров продуктами, богатыми углеводами, и сахарами с высокой степенью переработки - это нездоровый компромисс; некоторые продукты с маркировкой «с низким содержанием жира», «с пониженным содержанием жира» или «обезжиренные» содержат больше сахара.

Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. Один из способов добиться этого - есть меньше жира и калорий, а также заниматься спортом. Упражнения сжигают калории. (Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед тем, как начать тренировку или диету.)

Сколько жиров мне нужно есть?

Диета с умеренным содержанием жиров важна для поддержания здорового веса и предотвращения сердечных заболеваний и инсульта, обеспечивая при этом достаточное количество необходимых питательных веществ. Институт медицины и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют общее потребление жиров на уровне 25-35 процентов от калорий.Это около 80 граммов жира или меньше в день, если вы потребляете 2000 калорий в день.

Как я могу узнать, сколько жиров я ем?

  • Прочтите этикетки с пищевыми продуктами на пищевых упаковках. На этикетках с питанием указано количество граммов жира на порцию. Сравните это число с вашим «запланированным» количеством жира на день. На этикетках продуктов также указано дневное процентное содержание жира в каждой порции. Другими словами, если дневной процент жира на порцию составляет 18%, каждая порция обеспечивает 18% общего жира, который вы должны есть в течение дня.Ешьте продукты с высоким содержанием жиров в умеренных количествах, чтобы контролировать потребление калорий, если вы пытаетесь похудеть.
  • Содержание жира в продуктах питания можно узнать в Интернете и с помощью приложений, а также в книгах по подсчету жиров и калорий. Выбирая информацию, ищите тех, кто использует базы данных о составе пищевых продуктов USDA.

Сколько граммов жира я должен съедать каждый день (исходя из 35% калорийности жира)?

  • Если вы едите столько калорий в день: 1,200 ; Не ешьте больше, чем это количество граммов жира в день: 47
  • Если вы едите столько калорий в день: 1,500 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 58
  • Если вы едите столько калорий в день: 1,800 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 70
  • Если вы едите столько калорий в день: 2 000 ; Не ешьте больше этого количества граммов жира в день: 78
  • Если вы едите столько калорий в день: 2,200 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 86
  • Если вы едите столько калорий в день: 2,500 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 97

Претензия на этикетке

На некоторых этикетках продуктов питания указано, что «низкий холестерин» или «обезжиренный»."Эти утверждения могут использоваться только в том случае, если продукт соответствует строгим правительственным определениям. Вот некоторые значения:

  • Претензия на этикетке : Без жира или сахара; Определение (на размер порции): менее 0,5 грамма жира или сахара
  • Претензия на этикетке : Обезжиренный; Определение (на размер порции): 3 грамма или меньше жира
  • Претензия на этикетке : с пониженным содержанием жира или сахара; Определение (на размер порции): минимум на 25% меньше жира или сахара
  • Претензия на этикетке : Без холестерина; Определение (на размер порции): менее 2 миллиграммов холестерина и 2 грамма или менее насыщенных жиров
  • Претензия на этикетке : Пониженный холестерин; Определение (на размер порции): минимум на 25% меньше холестерина и 2 грамма или меньше насыщенных жиров
  • Претензия на этикетке : Без калорий; Определение (на размер порции): менее 5 калорий
  • Претензия на этикетке : Низкокалорийный; Определение (на размер порции): 40 калорий или меньше
  • Претензия на этикетке : Легкая или облегченная; Определение (на размер порции): на одну треть меньше калорий или на 50% меньше жира; если более половины калорий приходится на жиры, жирность необходимо снизить на 50% или более.

Ресурсы

Где я могу узнать больше о жирах и калориях?

Как производители продуктов питания рассчитывают количество калорий в упакованных продуктах?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно определить калорийность. Калория - это единица измерения энергии.Калория, которую вы видите на упаковке с продуктами, на самом деле составляет килокалорию, или 1000 калорий. Калория (ккал) - это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия. Иногда энергетическая ценность пищи выражается в килоджоулях (кДж) - метрической единице. Один ккал равен 4,184 кДж. Таким образом, калорийность продуктовой упаковки в 1000 раз больше, чем калорий, используемых в химии и физике.

Первоначальный метод, используемый для определения количества килокалорий в данной пище, напрямую измерял производимую ею энергию.Пища была помещена в герметичный контейнер, окруженный водой - прибор, известный как калориметр бомбы. Пища полностью сгорела, и было измерено повышение температуры воды. Сегодня этот метод используется нечасто.

Закон 1990 года о маркировке пищевых продуктов и образовании (NLEA) в настоящее время определяет, какая информация должна быть представлена ​​на этикетках пищевых продуктов. NLEA требует, чтобы уровень калорийности упакованного продукта питания рассчитывался на основе компонентов продукта. По данным Национальной лаборатории данных (NDL), большинство значений калорийности в таблицах пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США и в промышленности основаны на косвенной оценке калорийности, сделанной с использованием так называемой системы Atwater.В этой системе калории не определяются непосредственно сжиганием продуктов. Вместо этого общая калорийность рассчитывается путем сложения калорий, обеспечиваемых энергосодержащими питательными веществами: белками, углеводами, жирами и алкоголем. Поскольку углеводы содержат некоторую клетчатку, которая не переваривается и не используется организмом, компонент клетчатки обычно вычитается из общего количества углеводов перед подсчетом калорий.

Система Atwater использует средние значения 4 ккал / г для белка, 4 ккал / г для углеводов и 9 ккал / г для жира.Алкоголь рассчитан из расчета 7 Ккал / г. (Эти числа были первоначально определены путем сжигания, а затем усреднения.) Таким образом, этикетка на энергетической шкале, содержащей 10 г белка, 20 г углеводов и 9 г жира, будет содержать 201 ккал или калорию. Полное обсуждение этого вопроса и калорий, содержащихся в более чем 6000 пищевых продуктах, можно найти на веб-сайте Национальной лаборатории данных по адресу http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/. На этом сайте вы также можете загрузить базу данных о продуктах питания на портативный компьютер. Другой онлайн-инструмент, который позволяет пользователю подсчитать калорийность нескольких продуктов, - это инструмент анализа питания по адресу http: // www.nat.uiuc.edu.

Ответ, первоначально опубликованный 19 мая 2003 г.

Таблица данных о продуктах питания - Энергия

Энергетическая ценность конкретного продукта рассчитывается на основе знания макроэлементов состав и модифицированные факторы Atwater для этих макроэлементов. Значения энергии, показанные на диаграмме, были получены с помощью этого подхода.

Жир самый высококалорийные макроэлементы, за которыми следуют алкоголь, белки и углеводы.Например, в одном двойном скотче примерно вдвое больше килокалорий. как стакан безалкогольного напитка; в стакане цельного молока примерно вдвое больше килокалорий в стакане безалкогольного напитка или обезжиренного молока. клетчатка или грубые корма обычно не считаются энергетической ценностью для человека, но теперь признано, что используются некоторые компоненты пищевых волокон. в качестве топлива микрофлорой (бактериями) кишечника, особенно в толстая кишка.Некоторые продукты переваривания пищевых волокон могут обеспечивают энергией слизистую оболочку кишечника, и некоторые из них могут фактически абсорбироваться для общего обмена веществ в организме. Витамины и элементы не обладают энергией ценить.

Энергетическая потребность можно рассматривать как сумму, необходимую для поддержания основных процессов жизни в состоянии покоя, то есть основного обмена, плюс количество, необходимое для физическая активность при различных обстоятельствах. Масса тела важный фактор в определении того, сколько энергии нам нужно, так как больше энергия будет необходима для поддержания и перемещения большей массы тела.

Вы должны сослаться к диаграммам энергетической потребности в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности (Рисунки 11 и 12) вместе с энергетическими значениями еды. Однако помните, что существует множество индивидуальных изменение эффективности использования потребляемой пищевой энергии для работы по телу. Если ваше тело относительно неэффективно в использование пищевой энергии, потери будут происходить с фекалиями и относительно большим количеством производство тепла.

Слово «энергия» было использовано здесь в пищевом смысле «поставщик топлива» и не в смысле придания изюминки и жизненной силы. Высококалорийные продукты не обязательно влияет на то, как мы себя чувствуем. Продовольственные товары иногда продвигаются меняют настроение на основе их энергетической ценности, но это просто отражение двойного значения слова «энергия».


Как подсчитываются калории в разных странах

Способ подсчета калорий для вашего пищевого продукта во многом зависит от того, где вы будете продавать свой продукт, и от законов, регулирующих маркировку продуктов питания в этой стране или регионе.В этом блоге будут рассмотрены методы расчета калорий, используемые в США, Канаде, Мексике и Европейском Союзе.

Расчет калорий в США

В США принято шесть методов. Двумя наиболее часто используемыми являются формула 4-4-9 и метод Атвотера.

  1. 4-4-9. В США большинство производителей используют метод 4-4-9, который предполагает, что каждый грамм белка вносит 4 калории в общую калорийность, каждый грамм углеводов дает 4 калории, а каждый грамм жира дает 9 калорий.
  2. Этуотер. База данных Министерства сельского хозяйства США, напротив, обычно использует метод Этуотера. Метод Атуотера использует более точные цифры, основанные на типе пищи, при назначении калорий на грамм для белков, углеводов и жиров. Найдите здесь водный стол.
  3. 4-4-9 с поправкой на неперевариваемые углеводы и сахарные спирты. (Всего углеводов за вычетом неперевариваемых углеводов и сахарных спиртов.) Для растворимых неперевариваемых углеводов используется коэффициент 2 калорий на грамм (а не 4), а для сахарных спиртов используются специальные коэффициенты, перечисленные в п.6 ниже.
  4. Специальные пищевые факторы, одобренные FDA.
  5. Калориметрия бомбы. Этот процесс включает сжигание пищевого продукта, чтобы увидеть, сколько тепла он выделяет, что напрямую преобразуется в калории, поскольку, как мы знаем, одна калория равна количеству энергии, необходимому для нагрева одного килограмма воды на один градус Цельсия. Обратите внимание на корректировку калорий из белка в CFR.
  6. Общие коэффициенты калорийности сахарных спиртов: Изомальт = 2.0 калорий на грамм, лактитол = 2,0 калории на грамм, ксилит = 2,4 калории на грамм, мальтитол = 2,1 калории на грамм, сорбитол = 2,6 калории на грамм, гидролизаты гидрогенизированного крахмала = 3,0 калории на грамм, маннитол = 1,6 калории на грамм, и эритритол = 0 калорий на грамм.

Дополнительные сведения см. В правилах США по маркировке пищевых продуктов здесь.

Расчет калорий в Канаде

  1. Водный метод . Используя таблицу, найденную здесь.
  2. 4-4-9-7. Canada также использует метод усреднения калорий, который является той же концепцией, что и метод США 4-4-9, но с добавлением спирта и значениями для килоджоулей. Каждый грамм белка равен 4 калориям (17 кДж), каждый грамм углеводов равен 4 калориям (17 кДж), каждый грамм жира равен 9 калориям (37 кДж), а каждый грамм алкоголя равен 7 калориям (29 кДж).
  3. Общие коэффициенты калорийности сахарных спиртов, глицерина и полидекстрозы: Изомальт = 2,0 калорий на грамм, лактитол = 2.0 калорий на грамм, ксилит = 3,0 калории на грамм, мальтит = 3,0 калории на грамм, сорбитол = 2,6 калории на грамм, маннитол = 1,6 калории на грамм и эритрит = 0,2 калории на грамм, глицерин = 4,32 калории на грамм и полидекстроза = 1 калория на грамм.
  4. 4-4-9-7 с поправкой на оптоволокно . Доля пищевых волокон в источнике клетчатки должна составлять 2 калории (8 кДж) на грамм. Значение менее 2 калорий (8 кДж) на грамм может использоваться для содержания пищевых волокон, если для источника волокна доступно конкретное значение.
    1. Энергетическая ценность волокнистой части пшеничных отрубей составляет 0,6 калории (2,5 кДж) / г, а сами пшеничные отруби имеют энергетическую ценность 2,4 калории (10 кДж) / г.
    2. Для инулина следует использовать энергетическую ценность 2,2 калории (9,2 кДж) на грамм.

Для получения дополнительной информации см. Канадские правила маркировки пищевых продуктов здесь.

Расчет калорий в Европейском Союзе

Заявленные значения в таблице питания составляют средних значений и должны основываться на:

  1. Общая стоимость .Расчет на основе известных или фактических средних значений используемых ингредиентов.
  2. Известные данные. Расчет по общепринятым и общепринятым данным.
  3. Оценка . (Та же концепция, что и 4-4-9 и 4-4-9-7) Декларируемая энергетическая ценность рассчитывается с использованием следующих коэффициентов преобразования:
    • углеводы (кроме полиолов): 17 кДж / г (4 кал / г)
    • полиолы: 10 кДж / г (2,4 кал / г)
    • Белок
    • : 17 кДж / г (4 кал / г)
    • жир: 37 кДж / г (9 кал / г)
    • салатримов: 25 кДж / г (6 кал / г)
    • спирт (этанол), 29 кДж / г (7 кал / г)
    • органическая кислота: 13 кДж / г (3 кал / г)
    • клетчатка: 8 кДж / г (2 кал / г)
    • эритрит: 0 кДж / г (0 кал / г)

Для получения дополнительной информации см. Правила ЕС по маркировке пищевых продуктов здесь.

Расчет калорий в Мексике

  1. 4-4-9. Заявленное количество энергии должно быть рассчитано с использованием следующих коэффициентов пересчета:
    • Доступные углеводы: 4 ккал / г (17 кДж / г)
    • Белки: 4 ккал / г (17 кДж / г)
    • Жиры: 9 ккал / г (37 кДж / г)
  2. Расчет белков. Указанное количество белка следует рассчитать по следующей формуле: Белок = общее содержание азота X 6.25

Для получения дополнительной информации см. Правила Мексики по маркировке пищевых продуктов здесь.

Проверьте свои расчеты с помощью контрольных данных

Функция проверки данных в Genesis R&D Foods предупреждает вас, если введенные вами калорийные компоненты (белки, углеводы, жиры) не соответствуют введенному вами общему количеству калорий. Genesis R&D Foods использует 4-4-9 для определения ценностей.

См. Руководство по использованию контрольных данных здесь.

Три макроэлемента и плотность энергии

Энергия или калории в пище, которую мы едим, поступает из трех макроэлементов: белков, жиров и углеводов.Макро означает большой, и эти основные питательные вещества необходимы в больших количествах для поддержания нашего роста, обмена веществ и других функций организма. Нашему организму необходимы и другие питательные вещества, например, необходимые витамины и минералы. Однако эти микроэлементы требуются в меньших количествах. Хотя микронутриенты имеют решающее значение для нашего здоровья, они не обеспечивают нас энергией.

Макроэлемент №1: белок (4 калории / грамм используются для построения и восстановления нашего тела)
Белок является основным компонентом наших органов, мышц, всех наших живых клеток и почти всех жидкостей нашего организма.Белки представляют собой цепочки аминокислот, связанных вместе. Существует 20 различных аминокислот, и все они должны присутствовать, чтобы наш организм мог строить, поддерживать и восстанавливать себя. Девять из этих 20 аминокислот считаются незаменимыми, потому что они не могут быть произведены нашим организмом; они должны поступать из пищи, которую мы едим.

Белки, содержащие все 20 аминокислот, называются полноценными белками. Их можно найти в источниках животного происхождения: мясе (птица, рыба и другое мясо) и молочных продуктах (яйца и молочные продукты).Белки, поступающие из растительных источников, считаются неполными, поскольку они не содержат всех 20 аминокислот. Однако вы можете комбинировать различные растительные источники, чтобы получить все необходимые аминокислоты.

Не нужно есть животных, чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством белка. Фактически, если вы сравните мясо и молочные продукты с темно-зелеными овощами, соевыми бобами и другими растительными источниками, вы обнаружите, что растительные продукты часто содержат больше белка - на основе равного количества калорий - чем их аналоги животного происхождения.

Макроэлемент №2: жир (9 калорий / грамм используется в качестве источника топлива)
Жир также необходим для поддержания здоровья тела. Это жизненно важно для построения тканей и клеток организма, а также способствует усвоению некоторых витаминов и других питательных веществ. Так же, как есть незаменимые аминокислоты, есть незаменимые жирные кислоты, которые должны поступать с пищей. Многие люди едят слишком много вредных жиров, но также едят слишком мало хороших жиров, необходимых для оптимального здоровья.

Не только жир, который мы едим, может стать жирным на нашем теле. Любой макроэлемент, в котором наш организм не нуждается немедленно, сохраняется в нашем энергетическом резерве в виде избыточного жира. При необходимости его можно расщепить и использовать для получения энергии, но слишком часто он просто накапливает больше жира.

Макроэлемент №3: Углеводы (5 калорий / грамм используется в качестве источника топлива)
Углеводы представляют собой цепочки простых сахаров и являются основным источником топлива для организма.Они расщепляются и попадают в кровоток в виде глюкозы. Избыточная глюкоза хранится в виде гликогена в печени и, в ограниченных количествах, в мышцах.

Простые углеводы быстро метаболизируются и поэтому являются самым быстрым источником энергии. Они включают различные формы сахара, такие как сахароза (столовый сахар), фруктоза (фруктовый сахар), лактоза (молочный сахар) и глюкоза (сахар в крови).

Сложным углеводам требуется больше времени, чтобы ваш организм усвоил их для получения энергии.Они включают крахмал, гликоген и целлюлозу и содержатся в овощах и неочищенных цельнозерновых продуктах. Сложные углеводы также являются отличным источником клетчатки.

Клетчатка - это форма углеводов, которую наш организм не может переваривать. Это не только важно для здоровья, но и является важным фактором похудания.

Белки, углеводы и жиры: как они влияют на вашу работоспособность

Углеводы

Иногда можно неправильно понять то, что можно считать макронутриентом с лучшим вкусом.Мы говорим об углеводах.

Углеводы - важнейший макроэлемент. Каждая молекула углевода содержит три элемента: углерод, водород и кислород и подразделяется на сахара, крахмалы и волокна в зависимости от их химического состава и характеристик пищеварения.

Simple Sugars (простые углеводы)

Простые углеводы или простые сахара содержат одну или две молекулы сахара и быстро перевариваются и усваиваются организмом. Обычно они содержатся во фруктах и ​​сладостях, таких как печенье и пирожные.Обработанные сладости в основном содержат рафинированный добавленный сахар, который имеет низкую пищевую ценность и может быстро повлиять на уровень сахара в крови. Когда эти типы сахаров потребляются, в организме происходит скачок сахара в крови и, как следствие, повышение выработки инсулина. Инсулин - это гормон, который помогает глюкозе поступать в клетки организма для использования в качестве источника энергии. Когда в организм поступает слишком много глюкозы, инсулин помогает накапливать энергию в печени для дальнейшего использования.

Комплексные крахмалы и волокна]

Крахмалы

Сложные углеводы или полисахариды обычно перевариваются и всасываются медленнее, чем простые углеводы, из-за их более крупной химической структуры.Медленное всасывание сложных углеводов поддерживает стабильную секрецию инсулина, что поддерживает уровень сахара в крови по сравнению с простыми углеводами, которые вызывают быструю реакцию инсулина. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах, включая пшеницу, ячмень, овес, зелень, листовую зелень, крахмалистые овощи, такие как морковь, картофель и тыкву, а также бобы, чечевицу и горох.

Волокна

Клетчатка - это питательные вещества, содержащиеся в неперевариваемой пище. Когда клетчатка проходит через пищеварительную систему, она остается в основном неповрежденной, только распадаясь на растворимые и нерастворимые волокна.Растворимая клетчатка способна связываться с водой и создавать гелеобразный побочный продукт в пищеварительном тракте. Он также может связываться с холестерином и помогать ему выводить из него холестерин. В отличие от растворимой клетчатки, нерастворимая клетчатка не связывается с водой и остается в целости. Нерастворимая клетчатка играет большую роль в здоровье кишечника, поскольку она увеличивает объем стула и способствует его регулярности. Источники нерастворимой клетчатки включают бобы, овощи и большинство цельнозерновых продуктов.

Почему низкоуглеводные диеты вредит продуктивности

При интенсивной тренировке, превышающей примерно 70 процентов вашего VO2 Max (мера пикового количества кислорода, которое организм может принять и использовать в минуту), около 80 процентов вашей энергии поступает из глюкозы и гликогена.Когда мозг лишен углеводов, он переходит в режим самозащиты и ограничивает количество углеводов, которые мышцы могут использовать, чтобы убедиться, что он получает достаточно энергии для поддержания функций. Это может привести к снижению энергии и снижению работоспособности во время упражнений.

Как заправить тренировки углеводами

Необходимое количество углеводов зависит от интенсивности упражнений. Легкий бег трусцой может не потребовать большого количества углеводов для подпитки, тогда как бег на длинные дистанции, тяжелый подход или сеанс HIIT может потребовать немного больше.При этом не все углеводы созданы одинаково. Рекомендуется употреблять углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ) в течение дня для получения устойчивой энергии, а не продукты с высоким ГИ, которые могут вызвать скачки сахара в крови. Выбирайте углеводы из цельных пищевых источников, таких как фрукты, некрахмалистые овощи и цельнозерновые продукты. Пища должна быть богата клетчаткой и в идеале сочетаться с нежирным белком и полезными жирами.

90 минут до тренировки

Примерно за 90 минут до интенсивной тренировки разумно заправиться едой, содержащей сложные углеводы, белки и жиры, или следовать конкретным макрорекомендациям, прописанным тренером по питанию.

Осталось всего 30 минут до тренировки?

Когда тренировка приближается к 30 минутам, можно заправиться углеводами, такими как белый хлеб, крендели, белый картофель или рогалики - да, рафинированные углеводы, которых обычно рекомендуется избегать. Выберите углевод с высоким ГИ, который быстро поднимет уровень сахара в крови и перекачивает энергию из желудка в кровоток для использования в мышцах.

Что есть после тренировки

Организму также необходимы углеводы после тренировки, в идеале в сочетании с белком.Углеводы помогают телу наращивать мышцы и пополнять запасы гликогена, чтобы поддерживать уровень энергии до конца дня. Выбирайте обезжиренное шоколадное молоко или протеиновый коктейль, а затем планируйте некрахмалистую и богатую клетчаткой пищу в течение 1-2 часов после тренировки.

Белок

Подобно углеводам и жирам, белок является макроэлементом, в котором организм нуждается в относительно больших количествах для роста, развития и правильного функционирования. В целом, белок, пожалуй, самый важный макроэлемент для потребления из-за его роли в организме: все органы, ткани, мышцы и гормоны состоят из белков.Когда белки перевариваются в организме, они распадаются на аминокислоты, которые являются строительными блоками тканей организма. В отличие от углеводов и жиров, организм не накапливает белок, а это означает, что у него нет резервуара, из которого можно было бы его черпать, когда он иссякает, поэтому белок должен быть частью ежедневного рациона, чтобы организм поддерживал надлежащее функционирование. Белок поступает из различных источников, включая мясо, молоко, рыбу, сою и яйца, а также бобы, бобовые и орехи.

Причины есть больше белка:

Аппетит и голод

Из всех трех макроэлементов (жиры, углеводы и белок) белок является наиболее насыщенным по сравнению с объемом потребляемой пищи.Это связано с тем, что белок влияет на гормон голода грелин. Когда белок употребляется, уровень грелина в организме снижается. Этот эффект может быть мощным. В одном исследовании увеличение количества белка с 15% до 30% потребляемых калорий привело к тому, что женщины с избыточным весом потребляли на 441 калорию меньше каждый день, даже без намеренного ограничения калорий. Если целью является снижение веса или жира на животе, подумайте о замене некоторых углеводов и жиров в своем рационе на белок.

Мышечная масса и сила

Белок помогает формировать и наращивать мышечные волокна.Поэтому кажется логичным, что употребление большего количества белка помогает нарастить мышцы тела. Если человек ведет физическую активность, поднимая тяжести, он должен обеспечить высокое потребление белка для наращивания объема и силы мышц. Белок также помогает предотвратить потерю мышечной массы, когда организм находится в «катаболическом» (разрушающемся) состоянии или во время потери веса.

Здоровье костей

Большинство долгосрочных исследований показывают, что белок, в том числе животный белок, очень полезен для здоровья костей.Люди, которые потребляют больше белка, как правило, лучше поддерживают костную массу с возрастом и имеют более низкий риск развития остеопороза и переломов костей. Это особенно важно для женщин после менопаузы, так как они подвержены высокому риску остеопороза. Чтобы снизить риск, включайте в рацион много белка и оставайтесь активными на протяжении всей жизни.

Тяга

Тяга к еде отличается от обычного голода. Мозгу не нужна энергия или питательные вещества, а чувствовать себя вознагражденным.К сожалению, контролировать тягу невероятно сложно. Лучший способ преодолеть тягу - предотвратить ее возникновение, в первую очередь, как вы уже догадались, путем увеличения потребления белка. Одно исследование показало, что мужчины с избыточным весом, которые увеличили количество белка до 25% от своего дневного потребления калорий, снизили тягу к еде на 60% и уменьшили свое желание перекусить ночью наполовину.

Метаболизм и сжигание жира

Было показано, что потребление белка значительно ускоряет метаболизм и увеличивает сжигание калорий до 80–100 и более в день.Одно исследование потребления белка во время переедания показало, что участники, потребляющие большое количество белка, сжигали на 260 калорий в день больше, чем группа с низким содержанием белка. Это эквивалентно часу умеренно интенсивных упражнений в день.

Снижение веса и долгосрочное поддержание веса

Когда дело доходит до похудения, белок является наиболее эффективным из макроэлементов. Наряду с уменьшением тяги к еде, белок ускоряет обмен веществ и сжигает больше калорий, потому что для переваривания требуется больше энергии.Неудивительно, что увеличение потребления белка приводит к почти автоматической потере веса. Тем не менее, похудение - это только начало: поддержание потери веса - гораздо более сложная задача для большинства. К счастью, даже небольшое увеличение потребления белка помогает поддерживать потерю веса.

Сколько белка вы должны съедать ежедневно

Каждому человеку требуется разное количество белка в зависимости от потребностей организма. Вес тела, пол, возраст и уровень активности определяют идеальное количество необходимого белка.Например, спортсменам требуется больше белка, чем среднестатистическому человеку, который может не тренироваться так интенсивно каждый день. Тем не менее, существуют общие рекомендации по ежедневному потреблению белка в зависимости от состава тела. Чтобы определить это, полезно принять во внимание количество безжировой массы тела, которое можно точно измерить с помощью CompID Scan. На каждый фунт безжировой массы необходимо ежедневно употреблять 0,8–1,6 грамма белка. Например, человек с мышечной массой 120 фунтов должен потреблять от 96 до 192 граммов белка.Однако эти расчеты могут варьироваться в зависимости от активности, целей и возраста. В целом рекомендуется потреблять 30 процентов калорий из высококачественного белка за один прием пищи.

Для дальнейшей оптимизации производительности потребляйте половину порции протеина за 30 минут до тренировки и за 30 минут после нее - всего от 10 до 20 граммов на порцию протеина является идеальным. Добавление углеводов к белку может помочь повысить уровень инсулина, который замедляет расщепление белка и ускоряет рост мышц после тренировки.Это предотвращает использование любого запасенного белка из-за легкодоступного запаса углеводов.

Жир

Жиры обеспечивают как доступную энергию, так и источник накопленной энергии в организме. Накопленный жир может обеспечить изоляцию для регулирования температуры тела за счет развития жировой ткани. Жир состоит из жирных кислот, которые играют роль в развитии мозга, свертывании крови и управлении воспалением. Организм не может вырабатывать определенные незаменимые жирные кислоты, поэтому он полагается на продукты питания, чтобы обеспечить их.Жир является самым мощным источником энергии: в каждом грамме жира содержится 9 калорий, что более чем в два раза превышает количество энергетических белков или углеводов. Поскольку калории из углеводов обычно сжигаются в течение первых 20 минут тренировки, организм полагается на жировые запасы для поддержания энергии.

Типы жиров

Жиры можно разделить на три категории: насыщенные жиры, трансжиры и ненасыщенные жиры. Насыщенные жиры обычно содержатся в продуктах животного происхождения, включая мясо, сыр и молоко, и было показано, что они повышают уровень холестерина ЛПНП (плохого) в организме.Трансжиры, образующиеся при затвердевании растительного масла, содержатся в жареной пище, обработанных пищевых продуктах, пастах и ​​выпечке. При выборе здорового питания следует ограничивать потребление насыщенных жиров и трансжиров. Ненасыщенные жиры или «полезные жиры» содержатся в рыбе, орехах, оливковом масле, масле канолы и некоторых растительных маслах. Этот тип жира следует потреблять в умеренных количествах, чтобы поддерживать клеточную функцию и поддерживать уровень холестерина ЛПВП (хороший).


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*