Энергетическая ценность жиров белков углеводов: Что такое энергетическая ценность и калорийность

Что такое энергетическая ценность и калорийность

Что такое энергетическая ценность

Энергетическая ценность продуктов питания (калорийность) — это энергия, которую человек способен из них усвоить, т. е. высвободить в процессе биологического окисления содержащихся в пище белков, жиров и углеводов.

Однако, питательные вещества никогда не усваиваются организмом человека полностью. Углеводы усваиваются на 98%, жиры на 95%, а белки — 92%.

---

Пищевая энергетическая ценность пищи измеряется в таких единицах, как калории или джоули на 100 г продукта.

---

Для расчёта калорийности пищевых продуктов их сжигают в калориметре и измеряют выделившееся количество тепла. Одна калория тратится на нагревание 1 грамма воды на 1 °C. Для удобства все пользуются килокалориями (ккал). Одна килокалория тратится на нагревание уже не 1 г, а 1 кг воды.

Энергетическая ценность белков, жиров и углеводов

Питательные вещества, имеющие энергетическую ценность:

• 1 г белка равен 4 ккал
• 1 г углеводов — 4 ккал
• 1 г жира — 9 ккал.

Жиры дают значительно больше энергии, чем белки и углеводы. То есть, при употреблении 100 г сала, вы получите в 2 раза больше энергии, чем при употреблении 100 г овсянки или куриной грудки.

Энергетический баланс организма

Энергетический баланс организма — это состояние, при котором количество поступающей в организм энергии примерно равно расходу, что позволяет сохранять стабильный вес.

Выделяют виды:

1. Отрицательный энергетический баланс — это состояние, когда расход энергии превышает поступление. Наблюдается при голодании, соблюдении всевозможных диет. В качестве энергии организм начинает использовать все поступающие питательные вещества, а также жир и мышцы организма.
2. Положительный энергетический баланс — состояние, когда количество поступающей энергии в организм превышает её расход. Это главная причина лишнего веса.

Как рассчитать свою норму калорий в день

Энергетическая ценность рациона питания вычисляется индивидуально. Энергозатраты у разных людей отличаются. Они зависят от возраста, роста, массы тела, физической активности. Но, несмотря на это, возможно выделить разные группы людей со сходными энергозатратами.

В качестве примера рассчитаю рекомендуемую калорийность:

• для женщин ростом 165 см и весом 57 кг;
• для мужчин ростом 178 см и весом 70 кг.

Расчёты будут для людей разного возраста и физической активности.

Малая активность подразумевает лёгкие нагрузки повседневной жизни.

Средняя активность будет у людей с тремя тренировками в неделю.

Возраст	Ккал
Женщины малоактивные
20+	1800
30+	1700
40+	1700
50+	1600
Женщины со средней активностью
20+	2000
30+	1900
40+	1800
50+	1700
Мужчины малоактивные
20+	2400
30+	2300
40+	2200
50+	2000
Мужчины со средней активностью
20+	2600
30+	2500
40+	2400
50+	2200

 

Обратите внимание! Для тех, кто не совпадает с расчётной группой будет иметь другие нормы рекомендуемой калорийности. Если у вас рост или вес больше, значит, потребность в энергии будет немного выше.

---

Читайте также: Как рассчитать индекс массы тела. Узнай свой идеальный вес

---

Когда энергозатраты повышаются

В детском, подростковом и юношеском возрасте энергозатраты выше, чем у взрослых людей. В подростковом возрасте они особенно велики — до 3000 килокалорий.

Повышены также и у беременных и кормящих женщин. При беременности в первом, втором триместрах стоит увеличивать свою калорийность примерно на 100 килокалорий, в третьем — на 200. При грудном вскармливании — на 500 килокалорий.

После 40 лет энергозатраты обычно уменьшаются. Сначала на 5% за 10 лет, а после 60 — на 10% каждые последующие 10 лет.

Таким образом, энергетическая ценность суточного рациона для людей старшего возраста должна составлять 1600–1700 килокалорий для женщин, и 2000–2200 — для мужчин.

В качестве максимально допустимой калорийности для мужчин будет 4800 ккал, для женщин — 3700 ккал. Этот предел не стоит превышать даже при чрезмерных физических нагрузках.

---

Каждый, кто заботится о своём здоровье должен знать хотя бы примерную калорийность основных продуктов. Иногда люди говорят: «Я питаюсь правильно, но вес не уходит», «Я практически ничего не ем, а вес растёт».

К сожалению, многие недооценивают количество съедаемой пищи. Кажется, маленький объём еды не может приводить к лишним килограммам. А вот и может!

Овсянка полезна, но весьма калорийна. Около 400 ккал на 100 г. А если она ещё с сахаром и маслом? Калорийность зашкаливает.

Чай с сахаром обычно за пищу даже не считают. А если посчитать количество выпитых чашек, то набегает значимая часть суточной нормы калорий.

Помните принципы здоровья? Умеренность в еде и физическая активность.

Калорийность Белок-100гр. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав «Белок-100гр».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	383.3 кКал	1684 кКал	22.8%	5.9%	439 г
Белки	83 г	76 г	109.2%	28.5%	92 г
Жиры	4.3 г	56 г	7.7%	2%	1302 г
Углеводы	3.7 г	219 г	1.7%	0.4%	5919 г

Энергетическая ценность Белок-100гр составляет 383,3 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калорийность БЖУ. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав «БЖУ».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	1496 кКал	1684 кКал	88.8%	5.9%	113 г
Белки	86 г	76 г	113.2%	7.6%	88 г
Жиры	68 г	56 г	121.4%	8.1%	82 г
Углеводы	134 г	219 г	61.2%	4.1%	163 г

Энергетическая ценность БЖУ составляет 1496 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калорийность БЖУ. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав «БЖУ».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	1300 кКал	1684 кКал	77.2%	5.9%	130 г
Белки	130 г	76 г	171.1%	13.2%	58 г
Жиры	43 г	56 г	76.8%	5.9%	130 г
Углеводы	3365 г	219 г	1536.5%	118.2%	7 г

Энергетическая ценность БЖУ составляет 1300 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Расчет углеводов, белков, жиров. Определение количества белков, жиров, углеводов на день

Почему важно знать соотношение белков, жиров и углеводов?

Пища дает человеку энергию, это единственный источник пополнения сил. И мы, обычно, не задумываемся о ее составе, пока не начинаем вплотную заниматься фитнесом, бодибилдингом, диетой или просто здоровым образом жизни. Состав пищи влияет на количество полученных калорий: калорийность одного грамма белка составляет 4 калории (килокалории), один грамм углеводов тоже даст 4 калории. При этом один грамм жира равен 9 калориям. То есть при употреблении 100 грамм овощей (углеводы) и 100 грамм сала(жиры) организм получит разное количество калорий, сало даст более чем в 2 раза больше энергии.

Углеводы

Углеводы — это непосредственный источник энергии для организма. При расходовании энергии (физические упражнения, выполнение физической работы) расходуются именно углеводы. Недостаток углеводов в потребляемой пище приводит и к недостатку энергии — слабости, сонливости. Только после расходования углеводов, человек начинает тратить белки и жиры. Углеводы содержатся в овощах, фруктах, крупах, хлебобулочных изделиях, алкоголе.

Жиры

Жиры необходимы организму, они предотвращают различные заболевания, способствуют усвоению витаминов. Причем необходимый процент жира у женщин выше чем у мужчин примерно на 10%. Рассчитать свой процент жира можно на странице расчет процента жира . Жиры поступают из двух источников — растительного и животного происхождения, человеку необходимы оба источника — растительное масло, рыба, сливочное масло, мясо, молочная продукция.

Белки

Белки являются основной составляющей клеток организма, они в отличие от углеводов и жиров неспособны образовываться из других продуктов. Белки нужны для роста, регенерации и развития клеток, для иммунитета. Если человеку с пищей недостаточно поступает углеводов и жиров, то он начинает тратить белки на ежедневные потребности организма. Переизбыток белков тоже плох — при его переработке выделяются продукты распада, которые в большом количестве могут принести вред. Поэтому очень важно знать соотношение белков, жиров и углеводов на каждый день. Белки поступают из мяса, рыбы, сыра, бобовых.

Что вычисляет калькулятор?

Данный калькулятор как раз и предназначен для проведения таких расчетов: он вычисляет в граммах, сколько белков жиров и углеводов нужно в день и в каждый прием пищи. Также показана калорийность белков жиров и углеводов в день и в одной порции. Произвести расчет углеводов белков жиров можно, заполнив форму ниже: введите необходимое количество калорий (его можно рассчитать на странице Расчет калорий и введите желаемую долю углеводов, белков, жиров — либо выберите в выпадающем списке одну из комбинаций (это стандартные комбинации, они подходят для подавляющего большинства людей).

Калории в белках, жирах и углеводах

Микроэлемент, 1 г	Ккал	кДж
Белки	4	16.7
Жиры	9	37.7
Углеводы	4	16.7

   

Каждый грамм жиров содержит вдвое больше калорий чем белки и углеводы!

Вот пример того, как можно использовать эти цифры: представим пищу, состоящую из 10 грамм белков, 10 грамм жиров и 10 грамм углеводов. В сумме получается 170 калорий:

(10 грамм белков Х 4) + (10 грамм жиров Х 9) + (10 грамм углеводов Х 4) = 170

В этом воображаемом продукте 40 калорий берутся из белков, 90 из жиров и 40 калорий из углеводов. 

Количество не всегда добавляет килограммы

Если вы посмотрите на этикетку продукта, вы можете обнаружить, что сумма калорий, указанная на продукте может не совпадать с суммой, которая получится у вас при расчете методом 4-9-4, указанным выше. Обычно это говорит о том, что углеводы в данном продукте содержат нерастворимую клетчатку, которую производитель учел при расчетах калорийности продукта. 

Нерастворимая клетчатка проходит через наш организм, не усваиваясь и не трансформируясь в энергию или калории. Принимая во внимание эти данные, производитель учитывает в расчетах общей калорийности продукта кол-во нерастворимой клетчатки, входящей в состав. В таком случае, сумма калорий, рассчитанная методом 4-9-4 будет выше цифры, указанной производителем. 

Калории в алкоголе

При расчете количества калорий в алкоголе, главное помнить, что система 4-9-4 не применима для спиртных напитков. Здесь необходимо знать, что 1 грамм спирта содержит 7 калорий. 

Например возьмем бокал красного вина 150 мл, объем спирта (обычно указывается на этикетке), в среднем 12%:

(150 мл *0,12)*7 = 126 ккал

Калорийность Углеводы. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав «Углеводы».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	400 кКал	1684 кКал	23.8%	6%	421 г
Углеводы	100 г	219 г	45.7%	11.4%	219 г

Энергетическая ценность Углеводы составляет 400 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Nutrition — Жиры, белки и углеводы

Для каждой физической активности организму требуется энергия и сумма зависит от продолжительности и вида деятельности. Энергия измеряется в калориях и получается из запасов тела или пищи, которую мы едим. Гликоген является основным источником топлива, используемого мускулами, чтобы вы могли заниматься как аэробикой, так и анаэробные упражнения. Если вы тренируетесь с низким запасом гликогена, вы почувствуете постоянно устаешь, тренировочная производительность будет ниже, и ты будешь более склонен травмам и болезням.

Калория (cal) — это количество тепловой энергии, необходимое для повышения температура 1 г воды на 1 ° C от 14 ° до 15 ° C. Килокалория (ккал) — количество тепла, необходимое для повышения температуры 1000 г вода 1 ° C.

Баланс питательных веществ

Тщательно спланированное питание должно обеспечивать энергетический баланс и баланс питательных веществ.

Питательные вещества:

• Белки — необходимы для роста и восстановления мышцы и другие ткани тела
• Жиры — один источник энергии и незаменим для жирорастворимых витаминов
• Углеводы — наш основной источник энергии
• Минералы — неорганические элементы, встречающиеся в тела и которые важны для его нормального функционирования
• Витамины — водные и жирорастворимые витамины играют важную роль во многих химических процессы в организме
• Вода — необходим для нормального функционирования организма — как средство для переноса других питательных веществ, и потому что 60% человеческого тела вода
• Грубые корма — волокнистая неперевариваемая часть нашего диета, необходимая для здоровья пищеварительной системы

Какова дневная энергия требования?

Личная потребность в энергии = базовая потребность в энергии + дополнительные потребности в энергии

Базовая потребность в энергии (BER) включает ваш базовый уровень метаболизма (BMR) и общую повседневную активность

• На каждый кг массы тела примерно 1.334 калории требуется каждый час ^[2] . (Спортсмену весом 60 кг потребуется 1,334 × 24 часа × 60 кг = 1921 калорий / день)
• Для расчета вашего BMR см. Калькулятор на Ежедневный расход энергии в состоянии покоя (RDEE) стр.

Дополнительные потребности в энергии (EER)

• На каждый час обучения вам потребуется дополнительно примерно 8,5 Калорийность на каждый кг веса тела ^[2] .(Для двухчасовой тренировки наши 60 кг спортсмену потребуется 8,5 × 2 часа × 60 кг = 1020 калорий)

Спортсмен весом 60 кг, тренирующийся в течение двух часов, требуется потребление примерно 2941 калории (BER + EER = 1921 + 1020)

Энергетическое топливо

Подобно топливу для автомобиля, нам нужно смешивать энергию. В Диетические рекомендации для американцев ^[1] рекомендует следующую смесь:

• 45-65% Углеводы (сахар, сладости, хлеб, пирожные)
• 20-35% Жиры (молочные продукты, масло)
• 10-35% Белок (яйца, молоко, мясо, птица, рыба)

Для следующих примеров и расчетов я буду использовать следующие значения: жир 27%, углеводы 52% и белок 21%

Приблизительный выход энергии на грамм: ^[3] : Углеводы — 4.2 калории, Жиры — 9,5 калорий и белки — 4,1 калорий.

Что нужно спортсмену 60 кг по углеводам, жирам а белок?

• углеводов — 52% от 2941 = 1529 калорий — 4,2 калории / грамм = 1529 ÷ 4,2 = 364 грамма
• жиров — 27% от 2941 = 794 калорий — 9,5 калорий / грамм = 794 ÷ 9,5 = 84 грамма
• Белка — 21% от 2941 = 617 калорий — на 4.1 калория / грамм = 617 ÷ 4,1 = 151 грамм

Нашему атлету весом 60 кг требуется 364 грамма углеводов, 84 грамма Жир и 151 грамм белка.

Какие бывают жиры?

Характер жира зависит от типа жирных кислот. которые составляют триглицериды. Все жиры содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жирные кислоты, но обычно описываются как «насыщенные» или «ненасыщенные» в соответствии с пропорционально содержанию жирных кислот.Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуры и, как правило, содержат животные жиры. Ненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуры и обычно представляют собой растительные жиры. По сути, есть исключения, например пальмовое масло — это растительное масло, которое содержит высокий процент насыщенных жирных кислоты.

ненасыщенные	Насыщенный
Масло подсолнечное	Говядина
Оливковое масло	Бекон
Рисовое масло	Сыр
Гайки	Сливочное масло
Рапсовое масло	Печенье
Жирная рыба — сардины	Чипсы

Какие виды углеводов бывают там?

Углеводы бывают двух видов — крахмалистые (сложные) углеводы и простые сахара .Обнаружены простых сахаров в кондитерских изделиях, батончиках мюсли, тортах и ​​бисквитах, кашах, пудингах, мягких напитки и соки, варенье и мед, но они также содержат жир. Крахмалистый углеводы содержатся в картофеле, рисе, хлебе, цельнозерновых злаках, полуобезжиренном молоке, йогурте, фруктах, овощах, бобовых и бобовых. Оба типа эффективно заменяют мышечный гликоген. Крахмалистые углеводы являются те, в которых есть все витамины и минералы, а также белок.Oни также с низким содержанием жира, если вы не употребляете много масла и жирных соусы. Крахмалистые продукты намного крупнее, поэтому могут возникнуть проблемы с есть такое количество пищи, добавляя простой сахар альтернативы нужны.

Ваша пищеварительная система превращает углеводы в пище в глюкозу, форму сахара, переносимого в крови и транспортируемого в клетки для энергия. Глюкоза, в свою очередь, распадается на углекислый газ и воду.любой глюкоза, не используемая клетками, превращается в гликоген — еще одну форму углевод, который хранится в мышцах и печени. Однако тело емкость гликогена ограничена примерно 350 граммами; как только этот максимум был достигнутый избыток глюкозы быстро превращается в жир. Основное блюдо с основной массой на вашей тарелке, наполненной углеводами и небольшим количеством белок, такой как мясо, птица и рыба. Дополнительный белок и витамины, которые вы может потребоваться будет в крахмалистых углеводах.

Непереносимость лактозы

Непереносимость лактозы возникает, когда клетки слизистой оболочки тонкий кишечник не может производить лактазу, которая необходима для переваривания лактоза. Симптомы включают диарею, вздутие живота и спазмы в животе после потребление молока или молочных продуктов.

Углеводы для повышения производительности

Чтобы поддержать тренировку или соревнование, спортсмены должны принимать пищу в подходящее время, чтобы вся пища была усвоена, а их запасы гликогена полностью пополнились.

После тренировки и соревнований у спортсмена запасы гликогена истощены. Чтобы их восполнить, спортсмену необходимо учитывать скорость, с которой углеводы превращаются в глюкозу в крови и транспортируются в мышцы. Быстрое пополнение запасов гликогена жизненно важно для легкоатлет, у которого на встрече много гонок.

Повышение уровня глюкозы в крови Уровни обозначаются гликемическим индексом (ГИ) пищи — чем быстрее и выше повышается уровень глюкозы в крови, тем выше ГИ.

Продукты с высоким ГИ всасываются от 1 до 2 часов, а продукты с низким ГИ могут всасываться от 3 до 4 часов.

Исследования показали, что потребление углеводов с высоким ГИ (примерно 1 г / кг тело) в течение 2 часов после тренировки ускоряет восполнение гликогена сохраняет и, следовательно, ускоряет время восстановления.

Запасов гликогена хватит примерно на 10–12 часов в состоянии покоя (сна), поэтому завтрак необходим.

5-6 приемов пищи или перекусов a день, поможет максимизировать запасы гликогена и уровень энергии, минимизировать накопление жира и стабилизировать уровень глюкозы в крови и инсулина.

Еда и соревнования

То, что вы едите каждый день, чрезвычайно важно для повышение квалификации. Ваша диета повлияет на то, насколько быстро и хорошо вы будете прогрессировать, и как скоро вы достигнете конкурентоспособного стандарта. На странице Советы по питанию представлены некоторые общие советы по питанию, которые помогут вам контролировать вес и жировые отложения.

Когда вы будете готовы к соревнованиям, у вас появится новая проблема: ваша соревновательная диета. Это важно? Что вам следует съесть перед соревнованиями? Когда лучше всего есть? Сколько нужно есть? Если ты ешь во время мероприятия? Кроме того, что можно есть между забегами или матчами? Много исследований было проведено в этой области, и конкретные диетические подходы могут усилить конкуренцию производительность.

Что мне нужно делать?

Рассчитайте свои ежедневные основные и дополнительные потребности, следите за своими ежедневное потребление (особенно углеводов), а затем скорректируйте свой рацион в соответствии с ваши ежедневные потребности.Хорошо сбалансированная диета должна дать вам требуются питательные вещества, но за ними нужно следить. Самый простой способ контролировать «энергетический баланс» — это регулярный контроль вашего вес.

Ключевые факторы вашей тренировочной диеты

Каждый день есть три основных приема пищи и два-три перекуса. Все блюда должен содержать и углеводы, и белок — от 20 до 30 граммов белка с каждым основным приемом пищи и от 10 до 20 граммов с каждым перекусом.

Количество углеводов может сильно различаться, в основном в зависимости от ваша рабочая нагрузка. Это может быть от 40 до 60 граммов для основных блюд и 20 граммов. до 30 грамм на перекусы. Если вы много тренируетесь и, возможно, делаете несколько ежедневные занятия, восстановительная еда имеет решающее значение. Употребляйте 1 г углеводов на кг веса тела и около 30 граммов белка. Выпейте (например, восстановите напитка или пинта обезжиренного молока) и банан сразу после тренировки (это обеспечивает около 10 граммов белка и 30 граммов углеводов), а затем примерно за 45 минут с более плотной пищей, такой как тосты с фасолью и тунец.

Всегда старайтесь съедать хотя бы пять кусочков фруктов в день. Обезжиренный молоко — это пища с высоким содержанием белка и содержит важные минералы, такие как кальций и фосфор.

Таблицы пищевого состава

Таблицы состава пищевых продуктов широко используются для оценивать потребление питательных веществ и энергии и планировать приемы пищи. Состав еды может широко варьироваться в зависимости, среди прочего, от сорта растения или животных, условий выращивания и кормления, а для некоторых продуктов — свежести.Таблицы основаны на средних значениях нескольких образцов, проанализированных в лаборатории и, следовательно, дают только приблизительное руководство.

Бесплатный калькулятор

• калорий Калькулятор — бесплатная электронная таблица Microsoft Excel, которую вы можете скачать и использовать на вашем компьютере. Таблица будет загружена в новое окно.

---

Список литературы

1. Диетические рекомендации для американцев 2010 [www] Доступно с: www.health.gov/dietaryguidelines/dga2010/DietaryGuidelines2010.pdf [дата обращения: 16 ^{-е, 9: 51, апрель 2013 г.]}
2. Британская федерация легкой атлетики (1992) Старший тренер — Руководство по теории тренеров . 3-е изд. Reedprint Ltd, Виндзор (Великобритания). п. h2
3. САДАВА Д. и ОРИАНС Г. (2000) Жизнь: биологические науки . Нью-Йорк: W.H. Freeman and Co, p. 887.

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

• Совет министров северных стран.(2005) Рекомендации по питанию стран Северной Европы 2004: интеграция питания и физической активности . Совет министров северных стран.
• BANTLE, J. P. et al. (2008) Рекомендации по питанию и вмешательства при диабете: заявление Американской диабетической ассоциации. Лечение диабета , 31 , стр. S61-S78
• ЗЛОТКИН, С. Х. (1996) Обзор канадских «Обновленных рекомендаций по питанию: диетические жиры и дети». Журнал питания , 126 (4 приложение), стр.1022С-1027С.

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

• MACKENZIE, B. (1997) Nutrition [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/nutrit.htm [Доступ

связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

.

преимуществ углеводов, липидных белков для здоровья, энергии, иммунитета и наращивания мышечной массы

Могут ли углеводы наращивать мышцы?

При составлении плана диеты для наращивания мышечной массы углеводам обычно не уделяется достаточно внимания. Это связано с незнанием важности углеводов для роста мышц. Однако важно, чтобы вы понимали, что количество потребляемых углеводов и вид углеводов, которые вы потребляете, будут иметь значительное влияние на процесс наращивания мышечной массы.Чтобы оптимизировать углеводы для наращивания мышечной массы, вы должны знать, как включить их в свой рацион. Это не очень сложно, и есть несколько простых правил, которым вы можете следовать.

Один из способов минимизировать накопление жира — это потреблять сложные углеводы. Вы можете найти сложные углеводы в овсянке, цельнозерновых хлопьях, картофеле и коричневом рисе. Сложные углеводы должны составлять большую часть ежедневного потребления калорий. Это потому, что они способствуют образованию мышечного гликогена, который является долговременным топливом, необходимым организму для упорных тренировок.Важность углеводов для бодибилдинга , который является естественным, объясняется тем фактом, что для производства энергии и роста мышц необходимо полагаться на максимальную эффективность пищи, а не на стероиды. Если вы будете следовать некоторым простым правилам, вы сможете наращивать мышцы быстрее.

Углеводы, липиды, белки и нуклеиновые кислоты — это четыре основных типа органических соединений. Они присутствуют во всех живых организмах. Органические соединения состоят из кислорода, водорода и углерода.Углерод составляет основу соединений. Атомы углерода легко связываются друг с другом, и, следовательно, большинство органических соединений по существу состоят из углеродных цепочек различной формы и длины. Каждый атом углерода имеет число валентности 4, что делает образующиеся соединения более сложными. Атомы углерода могут соединяться с другими атомами, образуя двойные или тройные связи. Таким образом, состав органических соединений, вероятно, будет более разнообразным.

Органические соединения классифицируются по функциональным группам.Четыре основных типа органических соединений, а именно углеводы, липиды, белки и нуклеиновые кислоты, связаны с основными жизненными процессами. Углеводы — это молекулярные соединения, состоящие из 3 атомов: кислорода, водорода и углерода. Углеводы далее подразделяются на простые и сложные сахара. К простому сахару относятся пирожные и конфеты, а к сложному сахару — картофель и макаронные изделия. Липиды — это группа масел и жиров. Они включают эфирные масла, жирные масла, воски, липопротеины, жирные кислоты и фосфолипиды.Белки состоят из аминокислот.

В одном белке может быть около 500 аминокислот. Они присутствуют в сочетании азота, кислорода, водорода, углерода и серы. Нуклеиновые кислоты — это сложные биологические молекулы, необходимые для жизни. Их называют нуклеиновыми кислотами , поскольку они были обнаружены в ядре клетки и содержат фосфатные группы, связанные с фосфорной кислотой. Термин нуклеиновая кислота охватывает ДНК и РНК, которые присутствуют во всех живых клетках.Нуклеотид является основным компонентом биологических нуклеиновых кислот. Каждый нуклеотид содержит азотистое основание, фосфатную группу и пентозный сахар. Нуклеиновые кислоты также могут быть получены в лаборатории путем твердофазного химического синтеза с использованием ферментов.

Нуклеиновые кислоты, углеводы, липиды и белки выполняют множество различных функций. Углеводы служат топливом для клеточных функций. Они также добавляют в организм клетчатку, которая помогает в процессе пищеварения. Клетчатка также замедляет всасывание глюкозы и поглощает холестерин.Белки составляют основу костей, мышц, кожи, волос и кровеносной системы. Также известно, что некоторые белки играют роль в передаче клеточных сигналов, которая обеспечивает связь между различными частями тела.

Липиды включают триглицериды, которые поставляют энергию, необходимую для аэробного метаболизма. Они также хранятся в жировых тканях, называемых жировыми тканями, которые создают слой под кожей, вокруг органов и скелетных мышц. Холестерин придает структуру клеточным мембранам и стероидным гормонам.Холестерин также регулирует баланс жидкостей внутри клеток и во внешней среде.

Жир в организме обеспечивает своего рода изоляцию от травм и ударов, а также накапливается для будущих потребностей в энергии. Нуклеиновые кислоты также выполняют некоторые важные функции. ДНК позволяет клеткам расти и выполнять свои биологические функции. РНК контролирует, какие гены проявляются у человека. Он также передает информацию от ДНК к рибосомам в клетках, где происходит синтез белка .

.

Макро-калькулятор

Этот калькулятор может предоставить ряд рекомендуемых значений макроэлементов и потребностей человека в калориях при нормальных условиях.

• Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
• Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
• Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности пульса.

Связанный: Калькулятор углеводов | Калькулятор белков | Калькулятор потребления жира

Что такое макроэлементы (макро)?

В контексте здоровья и фитнеса макроэлементы чаще всего определяются как химические соединения, которые люди потребляют в больших количествах, которые обеспечивают основную энергию.В частности, они относятся к углеводам, белкам и жирам. Некоторые определения также включают воду, воздух, ионы кальция, натрия, хлора и некоторые другие вещества, а также более типичные макроэлементы, поскольку они необходимы человеческому организму в больших количествах. В этом калькуляторе мы рассчитываем только суточные потребности в углеводах, белках и жирах.

Микроэлементы являются еще одной важной частью питания человека и состоят из витаминов и диетических минералов, таких как витамин А, медь, железо и йод.Хотя макроэлементы необходимы ежедневно в количествах порядка граммов, людям обычно требуется менее 100 миллиграммов микроэлементов в день.

Белок

Белки представляют собой органические соединения, состоящие из аминокислот, и являются одним из типов макроэлементов. Аминокислоты необходимы для благополучия человека, и есть определенные аминокислоты, которые можно получить только с пищей. Эти аминокислоты обычно называют «незаменимыми аминокислотами», и люди и другие животные получают их в результате потребления белка.

Существует множество источников белка, как животного (мясо, молочные продукты и т. Д.), Так и растительного (бобы, бобовые, орехи, семена и т. Д.). Также существуют белковые добавки, которые иногда используются людьми, которые пытаются нарастить мышцы. Хотя белок является необходимой частью рациона человека, как и в большинстве случаев, важна умеренность. Есть также более здоровые и нездоровые белки.

Более здоровые белки включают:

• Соя
• Фасоль
• Орехи
• Рыба
• Мясо птицы без кожи
• Постная говядина
• Свинина
• Нежирные молочные продукты

К нездоровым белкам относятся:

• Жареное мясо
• Мясные полуфабрикаты (мясные деликатесы, колбасы, бургеры быстрого приготовления и т. Д.)
• Йогурты с высоким содержанием сахара
• Батончики обработанные протеиновые
• Много сыров

Углеводы (углеводы)

Углеводы, часто называемые просто «углеводами», представляют собой соединения, которые обычно классифицируются как сахар, крахмал или клетчатка. Сахар — простейшая форма углеводов, а крахмал и клетчатка — сложные углеводы. Углеводы также часто классифицируют по количеству содержащихся в них сахаридов: моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды.Моносахариды и дисахариды часто называют «простыми углеводами», а олигосахариды и полисахариды называют «сложными углеводами».

Глюкоза — это моносахарид, который является одним из ключевых источников энергии для человека и других животных. Полисахариды, такие как целлюлоза, не могут легко метаболизироваться многими организмами, включая человека, но все же могут обеспечить их ценными пищевыми волокнами, которые помогают пищеварению. Слишком много углеводов в виде сахара (часто встречается в обработанных пищевых продуктах) может иметь негативные последствия для здоровья, но более сложные углеводы (из овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых и т. Д.)), особенно те, которые содержат пищевые волокна, полезны и необходимы для человеческого организма.

Жир

Жиры — это молекулы, состоящие в основном из атомов углерода и водорода. Общие примеры включают холестерин, фосфолипиды и триглицериды. Хотя в контексте питания жиры обычно считаются вредными для здоровья, они имеют как структурные, так и метаболические функции и являются необходимой частью рациона человека. Они также обладают высокой энергоемкостью и являются наиболее эффективной формой хранения энергии.

Жиры обычно классифицируются на основе связывания атомов углерода. Что касается пищевых жиров, наиболее часто упоминаемые жиры включают насыщенные жиры, ненасыщенные жиры, транс-жиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Как правило, насыщенные и трансжиры считаются вредными для здоровья жирами, в то время как мононенасыщенные, полиненасыщенные и омега-3 жирные кислоты считаются более здоровыми и лучшими источниками жира для организма.

Общие рекомендации Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы включают полное исключение трансжиров, где это возможно, ограничение потребления насыщенных жиров до менее 10% калорий, потребляемых в день, и в идеале замену насыщенных жиров в рационе мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. .

Ежедневная потребность в калориях

Количество калорий, которое человек должен потреблять ежедневно, в основном зависит от ряда факторов, включая рост, вес, возраст и уровень активности, а также от того, хочет ли человек поддерживать, терять или набирать вес. Значения, возвращаемые калькулятором, основаны на двух уравнениях для оценки скорости основного метаболизма (BMR) или дневного расхода энергии в покое (RDEE) человека. После расчета BMR или RDEE они затем умножаются на коэффициент активности для оценки суточной потребности в калориях.Уравнение Mifflin-St Jeor — широко распространенное уравнение, которое вычисляет BMR в основном на основе физических характеристик, таких как масса тела и рост. Формула Кэтча-Макардла рассчитывает RDEE, который учитывает безжировую массу тела. Формула Кэтча-Макардла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.

Исходя из вышеперечисленных факторов, среднему человеку может потребоваться от 1600 до 3000 калорий в день. Рекомендации обычно выше для мужчин (2000–3000), чем для женщин (1600–2400), а повышенный уровень активности требует больше калорий, в то время как малоподвижный человек — меньше.

Поскольку углеводы, белки и жиры обеспечивают почти все энергетические потребности человеческого тела, их ежедневные потребности могут быть рассчитаны на основе суточной потребности в калориях. Значения, возвращаемые калькулятором, являются приблизительными, основанными на стандартах и ​​рекомендациях, предоставленных рядом учреждений, таких как Американская ассоциация диетологов, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Всемирная организация здравоохранения и другие.

Макроэлементы в обычных пищевых продуктах

Еда	Размер порции	Белок	Углеводы	Жир
Фрукты
Apple	1 (4 унции.)	0,27 г	14,36 г	0,18 г
Банан	1 (6 унций)	1,85 г	38,85 г	0,56 г
Виноград	1 чашка	1,15 г	28,96 г	0,26 г
Апельсин	1 (4 унции)	0,79 г	11,79 г	0,23 г
Груша	1 (5 унций)	0,54 г	21.91 г	0,17 г
Персик	1 (6 унций)	1,2 г	12,59 г	0,33 г
Ананас	1 стакан	0,84 г	19,58 г	0,19 г
Клубника	1 чашка	1,11 г	12,75 г	0,5 г
Арбуз	1 стакан	0,93 г	11,48 г	0,23 г
Овощи
Спаржа	1 стакан	2.95 г	5,2 г	0,16 г
Брокколи	1 чашка	2,57 г	6,04 г	0,34 г
Морковь	1 стакан	1,19 г	12,26 г	0,31 г
Огурец	4 унции.	0,67 г	2,45 г	0,18 г
Баклажан	1 стакан	0,98 г	5,88 г	0.18г
Салат	1 стакан	0,5 г	1,63 г	0,08 г
Помидор	1 стакан	1,58 г	7,06 г	0,36 г
Белки
Говядина, обычная, приготовленная	2 унции.	14,2 г	0 г	10,4 г
Курица, приготовленная	2 унции.	16 г	0 г	1.84 г
Тофу	4 унции.	7,82 г	2,72 г	3,06 г
Яйцо	1 большое	6,29 г	0,38 г	4,97 г
Рыба, зубатка, приготовленная	2 унции.	9,96 г	4,84 г	8,24 г
Свинина, приготовленная	2 унции.	15,82 г	0 г	8,26 г
Креветки, приготовленные	2 унции.	15,45 г	0,69 г	1,32 г
Обычные блюда / закуски
Хлеб, белый	1 ломтик (1 унция)	1,91 г	12,65 г	0,82 г
Масло	1 столовая ложка	0,12 г	0,01 г	11,52 г
Салат Цезарь	3 чашки	16,3 г	21,12 г	45.91 г
Чизбургер	1 бутерброд	14,77 г	31,75 г	15,15 г
Гамбургер	1 бутерброд	14,61 г	26,81 г	10,97 г
Темный шоколад	1 унция.	1,57 г	16,84 г	9,19 г
Кукуруза	1 чашка	4,3 г	30,49 г	1,64 г
Пицца	1 ломтик (14 дюймов)	13.32 г	33,98 г	12,13 г
Картофель	6 унций.	4,47 г	36,47 г	0,22 г
Рис	1 чашка вареного	4,2 г	44,08 г	0,44 г
Сэндвич	1 (6-дюймовый сэндвич с индейкой в ​​метро)	18 г	46 г	3,5 г
Напитки / молочные продукты
Пиво	1 банка	1.64 г	12,64 г	0 г
Coca-Cola Classic	1 банка	0г	39г	0г
Кокс диетический	1 банка	0г	0г	0г
Молоко (1%)	1 стакан	8,22 г	12,18 г	2,37 г
Молоко (2%)	1 стакан	8,05 г	11,42 г	4.81 г
Молоко (цельное)	1 стакан	7,86 г	11,03 г	7,93 г
Апельсиновый сок	1 стакан	1,74 г	25,79 г	0,5 г
Яблочный сидр	1 чашка	0,15 г	28,97 г	0,27 г
Йогурт (нежирный)	1 стакан	12,86 г	17,25 г	3,8 г
Йогурт (обезжиренный)	1 стакан	13.01 г	17,43 г	0,41 г

.

1. Компоненты рациона птицы | Потребности птицы в питательных веществах: девятое пересмотренное издание, 1994 г.

количества, которое требуется в рационе. Потребности в основных или макроэлементах обычно указываются в процентах от рациона, тогда как потребности в незначительных или следовых минералах указываются в миллиграммах на килограмм диеты или в частях на миллион.

Минералы необходимы для формирования скелета в качестве компонентов различных соединений, выполняющих определенные функции в организме, в качестве кофакторов ферментов и для поддержания осмотического баланса в организме птицы.Кальций и фосфор необходимы для формирования и поддержания скелета. Натрий, калий, магний и хлорид действуют вместе с фосфатами и бикарбонатом, поддерживая гомеостаз осмотических отношений и pH по всему телу. Большая часть кальция в рационе растущей птицы используется для образования костей, тогда как у зрелой птицы-несушки большая часть пищевого кальция используется для образования яичной скорлупы. Другие функции кальция включают роль в свертывании крови и в качестве второго посредника во внутриклеточных коммуникациях.

Избыток кальция в рационе снижает доступность других минералов, таких как фосфор, магний, марганец и цинк. Отношение примерно 2 кальция к 1 нефитатному фосфору (вес / вес) подходит для большинства диет домашних птиц, за исключением рационов для птиц, откладывающих яйца. Когда домашняя птица откладывает яйца, для образования яичной скорлупы требуется гораздо более высокий уровень кальция, и соотношение 12 кальция к 1 нефитатному фосфору (вес / вес) может быть правильным.Но высокий уровень карбоната кальция (известняка) и фосфатов кальция может сделать диету неприятной и разбавить другие диетические компоненты. Если источник кальция содержит высокий уровень магния (как и доломитовый известняк), его, вероятно, не следует использовать в рационе домашней птицы (Stillmak and Sunde, 1971).

Фосфор, помимо своей функции в формировании костей, также необходим для использования энергии и структурных компонентов клеток. Примерами фосфорсодержащих соединений являются аденозин-5′-трифосфат (АТФ) и фосфолипиды.Эти формы фосфора, если они присутствуют в растениях, могут усваиваться домашней птицей; однако на такие легкоусвояемые формы обычно приходится от 30 до 40 процентов общего фосфора. Оставшийся фосфор присутствует в виде фитатного фосфора и плохо переваривается. Только около 10 процентов фитатного фосфора кукурузы и пшеницы переваривается домашней птицей (Nelson, 1976). Считается, что фосфор из продуктов животного происхождения и фосфорных добавок хорошо усваивается. Добавки с фосфором в рационы птицы перечислены в Таблице 9-10.

Натрий и хлорид необходимы всем животным. Обычно в рационе используются такие концентрации соли, которые просто поддерживают максимальную скорость роста или яйценоскость. Более высокие концентрации приводят к чрезмерному потреблению воды и сопутствующим проблемам с вентиляцией и влажным пометом.

Диетические пропорции натрия, калия и хлоридов являются важными детерминантами кислотно-щелочного баланса (Mongin, 1968; Hurwitz et al., 1973; Cohen and Hurwitz, 1974; Sauveur and Mongin, 1978).Также могут быть задействованы другие катионы и анионы, такие как кальций, сульфат и фосфат. Соответствующий диетический баланс этих электролитов часто оценивается по уровням натрия и калия по сравнению с хлоридом, где каждый элемент выражается в миллиэквивалентах на килограмм рациона. Эксперименты показывают, что натрий и калий являются алкалогенными (обладают щелочным действием), тогда как хлорид является ацидогенным (оказывает кислотообразующее действие). Хлориды имеют тенденцию снижать pH крови и концентрацию бикарбонатов, тогда как натрий и калий имеют тенденцию увеличивать pH крови и концентрацию бикарбонатов.Правильный диетический баланс натрия, калия и хлоридов необходим для роста, развития костей, качества яичной скорлупы и использования аминокислот (Mongin, 1981). Тем не менее, идеальный баланс между этими электролитами, подходящий для широкого диапазона условий окружающей среды, не определен.

Микроэлементы, включая медь, йод, железо, марганец, селен и цинк, необходимы в небольших количествах в рационе. Кобальт также необходим, но он не обязательно должен поставляться в виде микроэлементов, поскольку он входит в состав витамина B ₁₂ .В практических диетах медь и железо часто присутствуют в достаточном количестве без добавок.

Микроэлементы функционируют как часть более крупных органических молекул. Железо входит в состав гемоглобина и цитохромов, а йод — в состав тироксина. Медь, марганец, селен и цинк действуют как важные вспомогательные факторы для ферментов и, в случае цинка, структурных мотивов ДНК (цинковые пальцы). Если один из этих минералов недостаточен, функциональная активность органической части, требующей присутствия минерала, будет снижена, как было подробно описано для каждого минерала Mertz (1986).

Требования к микроэлементам часто удовлетворяются за счет концентраций, присутствующих в обычных кормовых ингредиентах. Однако почвы различаются по содержанию микроэлементов, а растения различаются по их потреблению. Следовательно, корма, выращиваемые в определенных географических районах, могут быть маргинальными или содержать нехватку определенных элементов. Таким образом, в рационы птицы могут потребоваться добавки, чтобы обеспечить адекватное потребление микроэлементов. Из-за взаимодействий, которые происходят между различными минералами, такими как медь и молибден, селен и ртуть, кальций и цинк, кальций и марганец (Mertz, 1986), чрезмерные концентрации одного элемента могут привести к дефициту доступного для птицы количества какой-то другой элемент.Разработчики рационов для домашней птицы должны знать об этих возможных взаимодействиях минералов и о

.

No related posts.