Если хочется есть: 3 главных причины постоянного чувства голода

Почему хочется есть после завтрака?

Почему мы чувствуем голод даже после сытного приема пищи

Редакция сайта

Мы часто слышим, что завтрак — самый важный прием пищи. Но иногда чувство сытости покидает нас уже через пару часов после плотного и, на первый взгляд, полезного завтрака. Разбираемся, почему так происходит. 

Почему мы чувствуем голод, даже если плотно позавтракали?

Завтрак, который содержит много сахара или рафинированных углеводов (или того и другого вместе), приводит к резкому подъему уровня глюкозы в крови. Но если он быстро повышается, то так же стремительно падает. Понижение уровня сахара становится причиной того, что уже через 2—3 часа чувство голода возвращается. 

Что нужно есть на завтрак?

Для поддержания уровня сахара в крови необходимы два элемента — клетчатка и белок.

Цельнозерновые продукты — лидеры по содержанию клетчатки. К ним относятся хлеб из муки разового помола, или цельнозерновой муки, и различные крупы (гречневая, овсяная, кукурузная, бурый рис). 

Если вы любите побаловать себя тостами с утра, убедитесь, что они изготовлены из цельнозерновой или ржаной муки: содержание клетчатки в ней гораздо выше, чем в белом хлебе. Идеальным дополнением станет яйцо — богатый источник белка. Альтернатива яйцам, которая не требует приготовления, — миндальное или арахисовое масло. Оно должно быть натуральным, без сахара в составе — иначе это приведет к скачкам уровня глюкозы и отразится на вашем самочувствии. 

Если вы предпочитаете на завтрак мюсли, обязательно читайте список ингредиентов. Они не должны содержать рафинированных углеводов — часто об их наличии свидетельствуют слова «очищенные» или «обогащенные». Полезные мюсли состоят из цельнозерновых злаков, свежих фруктов и сухофруктов, без сладких добавок, меда и шоколада.

Хорошо начинать свой день с каши (неспроста это твердили нам в детстве). Она содержит сложные углеводы, которые медленно перевариваются и сохраняют чувство сытости надолго. Добавьте к каше протеин — семена тыквы, льна, орехи или несладкий натуральный йогурт. Такой завтрак избавит вас от желания перекусить печеньем или батончиком до обеда. 

Что делать, если вы чувствуете голод даже после правильного завтрака?

Возможно, у вас происходят резкие скачки уровня гликемии, то есть содержания глюкозы в крови. В таком случае можно перекусить яблоком или небольшим количеством орехов: в них содержится много клетчатки. 

В какое время нужно завтракать?

Помните, что завтрак — залог здорового начала дня. К моменту пробуждения проходит 10—11 часов после последнего приема пищи, поэтому вы должны чувствовать голод. Ваше самочувствие утром напрямую зависит от того, что вы съели на ужин. Продукты с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов, кофеин и алкоголь ведут к резкому повышению уровня глюкозы и последующему его снижению, поэтому утром вы можете чувствовать тошноту. Чтобы такого не произошло, ужин должен быть сбалансированным и содержать сложные углеводы и белок.

На что еще обратить внимание?

Если вы никак не можете заставить себя есть с утра, замените завтрак на полезный коктейль со шпинатом или ягодами. Главный совет — слушайте свое тело, но помните, что некоторые его сигналы могут вводить в заблуждение. За чувством голода часто скрывается обезвоживание — чтобы это обнаружить, просто выпейте стакан воды. 

Почему утром нет аппетита, а вечером очень хочется есть, обязательно ли завтракать, отсутствие аппетита утром — причины | Chita.ru

Ищем причины ночных набегов на холодильник

Фото: Дарья Селенская / Городские порталы

Поделиться

Отсутствие аппетита утром и его наличие во второй половине дня — довольно распространенное явление, которое наиболее часто встречается у людей с лишним весом или ожирением. Наши коллеги из Wday.ru спросили у нутрициолога, почему от завтрака отказаться легко, а от ужина — практически нереально.

Татьяна Демьяненко — сертифицированный тренер-нутрициолог, кето-коуч, эксперт в вопросах питания, член Европейской ассоциации профессионалов фитнеса (FPA).

Казалось бы, при чем тут наличие или отсутствие голода? Но связь есть. Один из механизмов насыщения — уровень сахара. Пока он в норме или имеет чуть повышенное значение, то организм (а конкретно мозг) «сыт». Как только значение уменьшается, мозг посылает сигнал, и мы начинаем испытывать голод.

— Так почему после ночи, длительного периода без еды, сахар в крови не падает? Например, потому что по утрам повышен уровень гормонов стресса. Дальше всё как по учебнику: глюконеогенез поддерживает уровень сахара в крови, когда мы не едим, — говорит эксперт.

Еще одна теория: организм готовится к очередному дню, полному забот, и начинает делать запасы, которые помогут с ним справиться. В том числе заботится о глюкозе, чуть больше выбрасывая ее в кровь. Это своеобразная «подготовка к походу».

— К вечеру ситуация совсем иная. Проживая весь день как белка в колесе и не заботясь о соблюдении сбалансированного рациона и питьевого режима, к ужину мы приходим к «усилению» всех пищевых механизмов голода. Сахар в крови упал, желудок пустой/полупустой, грелин (гормон, обладающий метаболическими и эндокринными функциями, синтезируемый клетками в желудочно-кишечном тракте. — Прим. ред.) высокий, психологически мы измотаны и ищем «награду», — объясняет Татьяна Демьяненко.

Вторая причина — снова гормональная: грелин и лептин — гормоны-антагонисты по своему действию относительно голода/сытости. Грелин отвечает за голод, а сытость координирует лептин. Казалось бы, человек некоторое время до сна не ел, затем поужинал и во сне обходился без пищи, логично, что с утра гормон голода должен сигнализировать, что пора есть. Но чем дольше мы не едим (те, кто практикует интервальное голодание, докажут), тем меньше хочется.

— Правда, любой мини-перекус активизирует мощный голод, поэтому у людей с лишним весом он может запустить неконтролируемое желание бесконечно жевать. Отсутствие еды подавляет грелин, и мы не чувствуем голода. В свою очередь, уровень лептина (гормона сытости) будет чуть повышен с утра. Логично, что в такой ситуации мы не хотим завтракать, — считает тренер-нутрициолог.

Наше повторяющееся пищевое поведение сформировано образом жизни, пищевой культурой в семье, необходимостью есть на работе или учебе. В результате ежедневных действий возник определенный паттерн, и организм начинает адаптироваться к внешним условиям для сохранения себя как вида.

Если наши действия (пропуск завтрака по утрам и обильный ужин вечером) повторялись долгое время, то тело создает новый режим функционирования всех физиологических процессов. То есть своим собственным поведением мы адаптировали организм к тому, что он не просит есть с утра и требует еды вечером.

— Регулярно выходят исследования, доказывающие, что отсутствие завтрака пагубно влияет на здоровье и продолжительность жизни. Однако я считаю, что здоровый человек должен есть только тогда, когда он голоден. Не ешьте впрок, по привычке, потому что так советуют эксперты или гласит народная мудрость. Слушайте себя. Другое дело, когда речь идет о нездоровье и конкретном медицинском диагнозе, но это отдельная тема для разговора, — отмечает эксперт.

Сами это делаем и детей приучаем: 7 самых вредных гигиенических привычек.

Перестаньте откармливать печень: диетолог назвал 10 правил антижирового питания.

Спорим, вы сейчас так сидите: 4 популярные позы, которые убивают вашу красоту (заломы и отеки на лице тоже от них).

По теме

• 19 июня 2022, 11:00

  6 серьезных болезней, симптомом которых может быть постоянный голод

• 11 сентября 2022, 10:00

  12 бессмертных мифов об алкоголе, в которые все до сих пор верят

• 16 июня 2022, 13:00

  6 привычек, которые разрушают вашу щитовидку

• 16 октября 2022, 10:00

  Врачи рассказали, от каких продуктов хочется есть еще сильнее

• 17 июля 2022, 15:00

  5 простых привычек, которыми надо обзавестись каждой женщине после 40 лет

Мария Миронова

ДиетаДиетологПравильное питаниеСпорт

• ЛАЙК0
• СМЕХ0
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ0

Что я смогу, если авторизуюсь?

ПРАВИЛА КОММЕНТИРОВАНИЯ

0 / 1400

Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google. Применяются Политика конфиденциальности и Условия использования.

Новости РЎРњР?2

Новости РЎРњР?2

Как есть все, что хочешь, и при этом получать результаты

Еда не должна быть отстойной.

Это может показаться очевидным, но давайте посмотрим правде в глаза: для очень многих женщин само понятие времени приема пищи приносит тонну багажа, будь то нудная попытка придерживаться неудовлетворительного плана питания или куча вины и стыда после «мошенничать» или идти «не по плану».

И это очень плохо, потому что мы все заслуживаем того, чтобы наслаждаться тем, как мы едим.

Улучшение питания не должно требовать, чтобы вы с трудом справились с каждым приемом пищи, ели продукты, которые вам на самом деле не нравятся, и при этом желали кусочек чизкейка.

(Это также не должно включать в себя то, что вы не спали ночью, ругая себя за то, что съели кусочек чизкейка.)

Вы можете улучшить свое питание, по-прежнему наслаждаясь едой всех видов, включая те, которые обычно считаются «снисходительными». » или «лечить продукты».

Верно. Пицца. Пончики. Французская картошка фри. Мороженое. Ни один из этих продуктов не является «плохим». Это всего лишь вопрос ваших личных приоритетов и выбора.

Вот как найти оптимальный для вас баланс в соответствии с вашими предпочтениями в еде, приоритетами и целями.

Ответственность за вас

Прежде чем мы двинемся дальше, давайте проясним одну вещь: Вам решать, как вы едите. Не решать мне. Не до какого-то парня в Интернете. Не до кого-либо еще.

(Это то, что удивляет многих наших клиентов GGS Coaching в начале их пути с нами! Тем не менее, мы ценим независимость каждой женщины в выборе того, что она хочет для себя, и это включает в себя еду!)

Из-за многих Из-за окружающего дискурса о еде многие люди имеют привычку квалифицировать себя как «хороших» или «плохих» в зависимости от их выбора еды или напитков. Точно так же некоторые продукты, кажется, приобретают магические свойства и описываются как «детоксифицирующие», «супер» или «чудодейственные» продукты, в то время как другие демонизируются как «фальшивые» или «мусорные».

Вот в чем дело: выбор продуктов питания — это не что иное, как личные предпочтения, и самооценка человека не связана с этим выбором.

Еда не способна сделать нас хорошими или плохими. Он не имеет внутренней моральной ценности.

Итак, когда дело доходит до выбора продуктов питания, вместо того, чтобы думать о продуктах как о «плохих» или «хороших», постарайтесь сместить свое мышление в сторону ваших целей и того, чего вы хотите для себя.

Например, вашей целью является наращивание силы или увеличение мышечной массы? Терять вес? Управлять состоянием здоровья? Улучшить вашу энергию и внимание? Или просто наслаждаться едой и жизнью?

В зависимости от ваших приоритетов, вы можете более или менее ограничивать свой выбор продуктов питания. Например, может быть полезно думать о гибкости питания в континууме, с более ограниченной диетой с одной стороны и максимальной гибкостью с другой.

Предположим, вы пытаетесь улучшить состояние здоровья с помощью диеты, назначенной врачом. В этом случае, возможно, вам стоит ограничить себя определенными продуктами, чтобы достичь желаемого результата для здоровья. Или, если у вас есть цель похудеть, вы можете сосредоточиться на создании дефицита калорий, и поэтому вы можете осознавать, сколько калорий вы потребляете.

С другой стороны, если вы сосредоточены на наборе мышечной массы или просто на получении удовольствия и наслаждения новыми кулинарными впечатлениями, вы можете выбрать менее строгие ограничения.

В конце концов, еда может быть частью мощного опыта. Разделение еды или угощения с другими может быть чрезвычайно приятным и полезным, независимо от того, едите ли вы пищу, которая не может быть помечена как «здоровая».

Итог: продукты не бывают «плохими» или «хорошими», и вам решать, что лучше для вас.

И знаете что? То, что лучше для вас, может абсолютно меняться в зависимости от ситуации — говорите о свободе!

Как может выглядеть «потворство» в действии? Как насчет того, что поделилась Дженис, клиент GGS Coaching:

«Сегодня на ужин я ела мороженое и пила белое вино. Я сделал это со 100% полным сознательным намерением. Однако я не доел мороженое и остановился на одном бокале вина. Я положила мороженое в морозилку, а вино оставила на завтра. Я «почувствовал», что мне достаточно и того, и другого, и я остановился. Я не чувствовал никакой вины за то, что не ел белок, клетчатку или овощи на ужин. Я чувствую себя на 100% удовлетворенным своим выбором, чтобы начать и прекратить свои действия. И сейчас я очень счастлив и доволен. Я знаю, что завтра я проснусь голодным до питательного завтрака».

Имея это в виду, вот несколько стратегий, которые вы можете использовать — и накладывать друг на друга — чтобы решить, когда и хотите ли вы «побаловать себя» определенной едой.

Стратегия №1: Сделайте осознанный выбор

Краткий урок науки. Давайте вспомним третий закон Ньютона: На каждое действие есть равное и противоположное противодействие.

Выбор → Последствие

Ладно, хватит пока физики. На самом деле мы говорим здесь о выборе и последствиях, причем последствия варьируются от положительных до отрицательных.

Если вы не тратили много времени на определение того, какие ощущения вызывают у вас различные продукты, это хорошая возможность проявить любопытство. Еда влияет на нас разными способами: физически, умственно и эмоционально. Когда вы приближаетесь к «сладким» продуктам, подумайте о том, что может произойти в результате употребления этой пищи, а также о том, что может произойти, если вы решите не есть эту пищу.

Давайте рассмотрим пример выбора и его последствий.

Выбор: Поход с друзьями за пиццей и пивом в пятницу вечером.

Возможные положительные последствия

• Отлично провести время с друзьями.
• Наслаждение едой и напитками.
• Вечерний отдых.
• Наденьте что-нибудь веселое.
• Расслабление и снижение стресса.

Возможные негативные последствия

• Вялость на следующий день.
• Проблемы с пищеварением.
• Неспособность ясно мыслить.
• Страдает от головной боли.
• Чувство тяги к сладкому или углеводам.
• Плохой сон.

Последствия могут быть как положительными, так и отрицательными. Они могут быть физическими, воздействующими на ваше тело и ваши физические способности; психологические, влияющие на вашу способность думать и рассуждать; и эмоциональные, влияющие на ваше настроение или мировоззрение. Они могут относиться к вашей социальной жизни или связи с другими людьми. Последствия могут быть краткосрочными или долгосрочными.

Реальная сила здесь в принятии решения. Что бы вы ни выбрали, вы главный. И это придающее силы чувство.

Также очень полезно сделать небольшую паузу, подумать о последствиях и принять решение. Пауза позволяет нам быть внимательными и лучше осознавать наши варианты и приоритеты.

Пауза также позволяет вам больше узнать о том, как выглядит умеренное употребление снисходительной пищи. Таким образом, вы можете экспериментировать и оценивать ситуации, в которые стоит вмешиваться. Пауза помогает вам познать себя и узнать о своих поведенческих моделях, чтобы вы могли в полной мере наслаждаться тем, как вы едите, с меньшим стрессом и беспокойством.

Стратегия № 2: Наблюдайте за результатами

После того, как вы обратите внимание на свой выбор и его последствия, вы начнете получать больше знаний о влиянии определенных продуктов.

Помните, только потому, что еда имеет негативные последствия, не означает, что она «плохая», точно так же, как еда с положительными последствиями не означает, что она «хорошая». Точно так же переживание негативных последствий не означает, что вы плохи. Последствия — это то, что происходит в результате выбора — что-то вроде научного эксперимента.

Расширение вашего понимания последствий и результатов может помочь вам решить, какие продукты полезны для вас, чтобы есть часто, а какие вы предпочитаете есть только время от времени.

Продукты, которые не имеют серьезных негативных последствий, могут быть продуктами, которые вы предпочитаете есть часто, в то время как продукты, которые имеют более серьезные негативные последствия, могут быть сохранены для особых случаев.

Например, употребление плитки или двух высококачественного шоколада несколько раз в неделю может удовлетворить ваши пристрастия к сладкому и снизить тягу к сладкому, в то время как брауни несколько раз в неделю может вызвать дополнительную тягу к сладкому и может дать больше энергии (калорий) на порцию, чем вы хотите.

«Что делать, если я не могу перестать есть определенные продукты?»

Как мы уже говорили, вы сидите за рулем. Но правда в том, что иногда так не кажется.

Если вы когда-нибудь открывали пинту мороженого или семейный пакет чипсов, моргали и обнаруживали, что их нет, то вы понимаете, о чем я говорю. Наше поведение в отношении определенных продуктов, которые мы могли бы назвать «поблажками» или «удовольствиями», может показаться трудным для контроля. Мы говорим себе, что съедим пару кусочков, а потом обнаруживаем, что не можем остановиться.

Я говорю о таких вещах, как:

• Выпечка (печенье, пирожные, пироги и другие десерты)
• Жареные продукты (картофель фри, пончики, чипсы, палочки из моцареллы)
• Пицца
• Шоколад и конфеты

Что происходит в этой ситуации? Ну, для начала, это не значит, что с тобой что-то не так. Еда была разработана таким образом.

В большинстве случаев продукты, о которых мы думаем как о удовольствиях, лакомствах или нездоровой пище, содержат много энергии (калорий) и обычно содержат много углеводов или жиров. Их вкус обычно сладкий или соленый, а сами продукты часто сильно обработаны. Эта комбинация обычно активизирует наши вкусовые рецепторы и системы удовольствия и вознаграждения в нашем мозгу, заставляя нас хотеть эти продукты больше, чем другие.

Биологически это имеет смысл. Люди естественным образом ищут высококалорийные продукты и испытывают выброс дофамина (гормона хорошего самочувствия), когда едим снисходительные продукты. (Вот почему вы можете чувствовать себя полностью сытым, но затем проходите мимо пекарни и у вас начинает течь слюна от кусочка свежего хлеба или горячего печенья.)

Другими словами, эти продукты подавляют нашу естественную систему насыщения, делая их действительно легкими. переедать.

Если вы чувствуете себя бессильным устоять перед определенными продуктами, выбор, конечно же, за вами.

Вы можете решить не хранить определенные продукты в доме или не проезжать мимо этой пекарни или пиццерии ночью. Или вы можете сделать сознательный выбор, чтобы наслаждаться едой, понимая и принимая результат. Все зависит от ваших личных приоритетов и выбора, который вы хотите сделать для себя.

Стратегия № 3. Познание своих моделей поведения

Продолжая практиковаться в наблюдении за собственным выбором и последствиями, вы можете начать замечать некоторые закономерности. Отлично — это больше полезных данных для вашего собственного научного эксперимента.

Понимание того, как различные продукты питания влияют на ваше самочувствие и действия в жизни, полезно, так как это может помочь вам принимать более обоснованные решения. Если вы обнаружите, что едите больше, чем хотите, или едите продукты, которые на самом деле не хотите есть, стоит изучить, почему и что происходит в этих сценариях.

Это определенно процесс, но он того стоит. Как говорит один из наших клиентов GGS Coaching:

«Когда я чувствовал, что «не могу» что-то есть, сопротивление просто подталкивало меня к этой еде, и я переусердствовал, а затем ругал себя за это. Теперь я делаю паузу, чтобы задать себе вопрос о том, хочу ли я потратиться на предмет сейчас или подождать. Я чувствую, что больше контролирую ситуацию. У меня все еще есть некоторые проблемы с некоторыми вещами, но в целом я добился огромного прогресса».

Вот несколько распространенных ситуаций с возможными решениями для экспериментов.

Страх упустить выгоду (FOMO)

Вы регулярно перебарщиваете с выбором питания только из-за «особых» случаев?

Примеры:

• «Я всегда ем десерт в доме моей мамы, потому что она потрясающий пекарь, даже если я не проголодался после основного приема пищи».
• «Я всегда выпиваю коктейли, когда гуляю с друзьями, даже когда мне совсем не хочется пить».

Возможное решение: Вы можете напомнить себе, что вам снова будут доступны многие блюда и варианты питания. Если вы пройдете сейчас, скорее всего, больше будет доступно позже, когда вы этого захотите.

Проблема с доступом к слишком большому количеству еды

Испытываете ли вы трудности с контролем размера порции, если вам доступно несколько порций?

Примеры:

• «Я теряю счет того, сколько чипсов с сальсой я ем, когда иду за мексиканской едой, и отключаюсь, когда ем их, просто потому, что они лежат передо мной».
• «Я испекла целую партию печенья и съела два, а потом съела еще два только потому, что они были на кухне».

Возможное решение: Если подобные ситуации кажутся вам звоночком, вы можете подумать о покупке порций на одну порцию вместо пакетов на несколько порций, поделиться большими порциями продуктов с другими или заморозить дополнительные порции, чтобы съесть их на более поздний срок. . Если вы собираетесь поесть, добавьте порцию в тарелку с закусками, чтобы лучше осознавать, сколько вы едите.

Выявление некоторых ваших привычек, связанных с едой, может помочь вам измениться в будущем, особенно когда вы решаете, есть ли ваши любимые снисходительные продукты.

Стратегия № 4: Настройтесь на свои истинные сигналы голода

Наблюдая за своим режимом питания, подумайте вот о чем: вы едите в соответствии со своим голодом или аппетитом?

Если вы не знакомы с различием, голод и аппетит — это не одно и то же. Истинный голод — это сигнал организма о том, что вам нужно питание из пищи. Аппетит — это психологическая потребность в еде, часто стимулируемая сигналом из окружающей среды, например, когда вы проходите мимо пекарни или видите рекламу продуктов питания.

(Кстати, оба они отличаются от сытости, которая относится к уровню удовлетворения, которое вы получаете от того, что едите).

Вот способы проявления аппетита у многих людей:

• «Я не чувствую удовлетворения от того, что съел после еды, и часто тянусь к дополнительной еде, даже если я физически не голоден, чтобы «наполнить голод». пустота».
• «Я хорошо питаюсь, но по вечерам у меня неистовый аппетит».

Иногда вы можете обнаружить, что едите, когда на самом деле не голодны. Или не можете перестать есть, даже если вы сыты. Или, как и многие люди, возможно, вы потеряли способность различать свой голод и аппетит.

Это не редкость.

Правда в том, что большинство из нас потеряли связь с нашими естественными сигналами голода.

Во-первых, у большинства из нас всегда есть доступ к большому количеству еды. Когда мы едим и что мы едим, решается по привычке. Мы едим нашу еду в определенное время. Мы ходим обедать с коллегами и всегда выбираем одну и ту же еду. Мы систематически заказываем одни и те же закуски, когда ходим в кино.

Мы больше не понимаем, голодны мы или нет, и склонны рассматривать голод как нечто, чего следует избегать любой ценой. В результате многие из нас едят для предотвращения голода вместо того, чтобы есть в ответ на голод .

Когда вы чувствуете необходимость поесть, обратите внимание на то, что вы чувствуете в своем теле:

• Вы испытываете ощущение пустоты или урчания в животе?
• Чувствуете ли вы тягу к чему-то конкретному (может быть, к еде, которую вы только что видели) или в данный момент вас удовлетворила бы любая еда с белками и овощами?
• Вы только что испытали сильную эмоцию?

Ответив на эти вопросы, вы сможете определить, голодны ли вы на самом деле или просто испытываете аппетит, и сможете выбрать соответствующий продукт для своих целей.

(Кстати, это непростой навык, и именно поэтому он является одним из первых, которым мы занимаемся в нашей коучинговой программе GGS — мы даем вам конкретные практики, чтобы определить, голодны вы или нет. нет. Мы всегда рекомендуем подходить к этому с легким любопытством и состраданием, а не с осуждением.)

Стратегия № 5: Притормозите и смакуйте

Часто, когда приходит время поесть, мы едим быстро и бездумно — возможно, в машине, за компьютером или в режиме многозадачности.

И если мы все-таки решим полакомиться любимым лакомством, то закончим тем, что проглотим его, и все закончится, прежде чем мы это осознаем. (Или нас отвлекает чувство вины или тревожные мысли о том, что мы едим, и нам это почти не нравится.)

Хорошая стратегия здесь — замедлить темп и получить удовольствие. Чем больше вы замедляетесь и смакуете, тем больше вы будете удовлетворены.

Вот несколько способов, которые вы можете использовать, чтобы помочь себе замедлиться и насладиться едой:

• Ешьте медленнее. Установите таймер на 15–20 минут и замедлите свой темп, чтобы еда могла занять как минимум столько же времени. Обычно вашему телу требуется столько времени, чтобы сработал сигнал о сытости, поэтому эти цифры не случайны. Если 15–20 минут кажутся чрезмерными, начните с 10.
• Опускайте вилку между укусами и не поднимайте ее, пока не закончите жевать и глотать то, что у вас во рту. Вы также можете делать более длительные паузы во время еды, чтобы оценить уровень голода.
• Когда вы едите, следите за едой. Обратите внимание и оцените его вкус, запах, текстуру и так далее. Наслаждайся этим.
• Помните, что вам не обязательно есть все, что перед вами. Вы можете сохранить остатки на потом. Научитесь сопротивляться желанию закончить что-то только потому, что осталось совсем немного. Прекращайте есть, когда вы сыты.

Это мощные практики, и вы будете удивлены тем, как они изменят ваши привычки с течением времени. Как поделился один из наших клиентов GGS Coaching: «Я определенно заметил разницу в том, сколько я ем, и в скорости, с которой я ем. Я чувствую, что наедаюсь быстрее, и у меня нет проблем с остановкой, не очистив тарелку».

Вам не обязательно делать это в одиночку!

Самостоятельное использование этих проверенных временем стратегий иногда может показаться пугающим, особенно если вы долгое время боролись с ограничительными планами только для того, чтобы отказаться от них, когда они станут невыносимыми, а затем переборщить.

Хорошие новости? Вы не должны делать это в одиночку.

Почему я не могу перестать есть? Как обуздать компульсивное переедание. Вы рвали огромный торт, чтобы отпраздновать день рождения друга? Наелись индейки и сладкого картофеля на День Благодарения? Или вы были дома одни, может быть, в конце тяжелого дня? Что вы чувствовали после этого — просто раздражались, что у вас заболел живот? Или вас мучило чувство вины или стыда?

Время от времени есть слишком много — это нормально. То же самое и с едой по эмоциональным причинам. «С момента рождения нас кормят едой, вознаграждают едой, поэтому эмоциональная связь с едой нормальна», — говорит Мишель Мэй, доктор медицинских наук, автор книги «Ешь то, что любишь, люби то, что ешь» .

Однако люди, склонные к компульсивному перееданию, могут использовать еду как единственный способ справиться с негативными эмоциями. В результате они часто чувствуют, что их еда выходит из-под контроля. Они думают о еде все время и после еды испытывают чувство вины, стыда или депрессии. «Это сильно отличается от того, что человек чувствует, скажем, после обильного обеда на День Благодарения», — говорит Мэй. «Вы можете чувствовать себя сытым и сожалеть о том, что съели последний кусок пирога, но вас не снедает стыд».

Некоторые люди, которые переедают, имеют клиническое расстройство, называемое компульсивным перееданием (BED). Люди с BED компульсивно съедают большое количество пищи за короткий промежуток времени и после этого испытывают чувство вины или стыда. И делают это часто: не реже одного раза в неделю в течение как минимум 3 месяцев.

Не каждый, кто переедает, переедает. Вы можете съесть много еды в течение дня, а не все за один присест. И вы можете делать это не регулярно, а только тогда, когда чувствуете стресс, одиночество или расстроенность.

Как это запускается?

В некоторых случаях люди просто переедают по бездумной привычке, например, сидя вечером перед телевизором с пачкой чипсов. Но часто это результат скрытых эмоциональных проблем. Негативный образ тела может сыграть большую роль.

Для многих людей компульсивное переедание является частью цикла, который начинается с ограничительной диеты. Мэй называет это циклом «ешь, покайся, повторяй». Вы можете сесть на диету, потому что плохо себя чувствуете из-за своего веса или размера, но обнаруживаете, что ее слишком сложно придерживаться, особенно если вы используете пищу как средство выживания. В конце концов, вы достигаете предела и набрасываетесь на «запрещенные» продукты, а затем наступают чувство вины и стыда, и ограничения начинаются снова.

Цикл может быть трудно разорвать. «Даже люди, которые говорят, что не сидят на диете, часто имеют укоренившиеся представления о «хорошей» или «плохой» еде», — говорит Марша Хадналл, президент Green Mountain в Fox Run в Вермонте, центре для женщин, которые борются с перееданием. «Но когда у вас есть вещество, которое по своей природе привлекательно, успокаивающе и утешительно, и вы делаете его запрещенным, оно становится еще более привлекательным».

Могут ли люди быть «зависимы» от еды?

В последние годы идея пищевой зависимости стала популярной среди некоторых ученых. Эти исследователи говорят, что определенные продукты с высоким содержанием жира, сахара и соли вызывают привыкание, вызывая изменения в мозге, подобные тем, которые вызывают наркотики. Исследования на животных показали, что, например, у крыс, объедающихся сахаром, могут развиться признаки зависимости.

Но идея пищевой зависимости противоречива. Во-первых, стандартное лечение зависимости — это воздержание, а это невозможно с едой. Кроме того, «диета — очень сильный компонент цикла переедания», — говорит Мэй. «С этой точки зрения контрпродуктивно маркировать определенные продукты как негативные».

Нет никаких сомнений в том, что прием пищи может стимулировать высвобождение в мозге химических веществ, отвечающих за хорошее самочувствие, говорит Хадналл. «Но это не делает еду вызывающим привыкание веществом. Есть доказательства того, что на самом деле именно поведение — цикл ограничения/переедания — вызывает признаки зависимости, а не сама еда», — говорит она. Некоторые исследователи даже заявляют, что термин «пищевая зависимость» является более точным термином, чем «пищевая зависимость».

Как контролировать компульсивное переедание?

Обратитесь за помощью. Самостоятельно перестать переедать может быть сложно, особенно если это связано с глубоко укоренившимися эмоциональными проблемами, говорит Робин Б. Канарек, доктор философии, профессор психологии в Университете Тафтса. Работа с консультантом может помочь вам обнаружить психологические триггеры — например, негативный образ тела — которые могут управлять вашим поведением.

Избегайте этикеток. «Поймите, что вы не плохой человек, делающий плохие вещи, — говорит Мэй. «Навешивание ярлыков на себя может стать самосбывающимся пророчеством с точки зрения продолжения цикла».

То же самое касается маркировки пищевых продуктов. «Еда есть еда, она не «хорошая» и не «плохая», — говорит Канарек. «Может быть трудно преодолеть эти глубоко укоренившиеся убеждения, но исследования показывают, что если вы едите то, что считаете «плохой» едой, вы, скорее всего, переедаете потом».

Сделайте паузу. Когда вам захочется есть, остановитесь на мгновение и спросите себя: голоден ли я? «Иногда люди настолько сосредотачиваются на том, что они хотят съесть, что не останавливаются и не спрашивают себя почему 903:20 они хотят есть, — говорит Мэй. Если вы используете еду в качестве инструмента преодоления трудностей, вы можете потерять связь с сигналами, сигнализирующими о голоде или сытости, и важно вернуть свое осознание в свое тело.

Измените среду. «Очень часто привычка — это просто поведение на автопилоте, — говорит Хадналл. Внесение изменений в окружающую среду может вернуть ваше внимание к вашему поведению и даст вам возможность принять более целенаправленное решение.

No related posts.