Есть ли в орехах белок: Содержание белков в орехах

Содержание белков в орехах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др.

Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

КАК БЕЛКА РАЗГРЫЗАЕТ ОРЕХИ | Наука и жизнь

Долотообразные беличьи резцы.

‹

›

У белки, как, впрочем, и у любого другого грызуна, поразительно прочные зубы. В передней части рта расположены выступающие вперед долотообразные резцы, которые растут по мере стирания в течение всей жизни животного. С их помощью, а также благодаря сильным мышцам нижней челюсти зверек разламывает и разгрызает твердую пищу. В задней полости рта находятся коренные зубы.

Интересна технология раскусывания белкой ореха. Зверек вонзает оба нижних резца в то место, где орех крепится к веточке. Фокус заключается в том, что нижняя челюсть представителей семейства беличьих состоит из двух половинок, соединенных эластичной мышцей. Когда белка слегка стягивает их вместе, резцы расходятся в стороны и, подобно клину, вбитому в отверстие, раскалывают орех пополам. Так этот процесс описывает известный польский зоолог-популяризатор Ян Жабиньски в книге «Из жизни животных».

Может ли быть врожденным такой простой и изящный способ раскусывания ореха? Оказывается, нет.

Крупнейший нидерландский этолог, лауреат Нобелевской премии Николас Тинберген в книге «Поведение животных» описывает эксперимент, который проводили в Институте Макса Планка (Германия). Исследователь Иренаус Эйбл-Эйбесфельдт выращивал белок в естественных условиях, но до самого возмужания не давал зверькам никаких орехов. Вот что ему удалось выяснить.

Взрослая белка, никогда ранее не видевшая ореха лещины, справилась с ним только благодаря большому упорству. По окончании работы у такой белки осталась изуродованная скорлупа с множеством следов неудачных опытов.

Следующие попытки оказались успешнее. Белка разгрызла несколько орехов и научилась концентрировать свои усилия на определенном участке скорлупы. Она поняла, что основание ореха более мягкое, проделала в нем соединяющиеся между собой бороздки и начала откусывать скорлупу по частям. Правда, работа все равно отняла у зверька много времени.

И вот наконец вся мякоть вынута разом. Белка, обнаружив естественную бороздку в скорлупе, углубила ее зубами, словно стамеской, и расколола орех без всяких усилий.

Так благодаря практике был найден оптимальный способ раскалывания ореха. Методом проб и ошибок белка приобрела индивидуальный опыт.

ОБОНЯНИЕ ПОМОГАЕТ БЕЛКЕ ВЫЖИТЬ

Запасая пищу на зиму, белки предусмотрительно делают множество кладовых в разных местах: если один из тайников будет разграблен другим зверьком, остальные останутся в целости. Чтобы облегчить поиск кладовой в зимний период, белка перед закладкой провизии на хранение облизывает орешек либо трет его об мордочку. Благодаря этому на орешке остается запах, который белка легко узнает. Хорошее обоняние помогает ей учуять орех, спрятанный под тридцатисантиметровым слоем снега.

Между подушечками стоп и между пальцами передних лапок у белок расположены потовые железы. Выделениями этих желез белки метят территорию.

ХВОСТ- ГРЕЛКА

Прыгая с дерева на дерево, белка пользуется длинным пушистым хвостом как рулем. Однако хвост не только помогает зверьку следовать в нужном направлении и сохранять равновесие, но и служит отличной грелкой в зимние холода. Белка заворачивается в хвост, похожий на меховую шубку, и спит, свернувшись в клубок. Это спасает ее от замерзания во время сна.

Ученые считают грецкие орехи самыми полезными

28 марта 2011

Автор фото, walnuts

Подпись к фото,

Грецкие орехи следует включать в повседневный рацион, считают ученые

Грецкие орехи – самый полезный вид орехов, и их необходимо включать в повседневный рацион, считают американские ученые.

Исследователи из Пенсильвании сообщили Американскому химическому обществу, что в грецких орехах самое высокое содержание антиоксидантов по сравнению с другими видами орехов.

Как известно, антиоксиданты способствуют защите организма человека от болезней, поскольку препятствуют цепной реакции, разрушающей клетки, когда происходит процесс окисления.

Ученые полагают, что все орехи весьма питательны, но грецкие орехи гораздо более полезны, чем арахис, миндаль или фисташки.

Сотрудник Скрентонского университета Джо Винсон проанализировал уровень антиоксидантов в девяти типах орехов и обнаружил, что в горсти грецких орехов он вдвое выше, чем в равном количестве любых других.

Выяснилось также, что качество обнаруженных антиоксидантов и их биологическая активность выше, чем в других орехах.

Жареные орехи

Как утверждается в исследовании, антиоксиданты, которые содержатся в грецких орехах, обладают действием от двух до 15 раз более сильным, чем витамин Е. Между тем известно, что этот витамин защищает клетки человеческого организма от повреждения природными химическими веществами, вызывающими различные заболевания.

Орехи содержат также высококачественный белок, множество витаминов, минералов и клетчатку, зато в нем нет клейковины – опасного глютена, часто вызывающего аллергию.

Предыдущие исследования показали, что регулярное потребление небольшого количества орехов сокращает риск сердечных болезней, заболеваний раком, обоими типами диабета, а также предотвращает многие другие проблемы, связанные со здоровьем.

Джо Винсон говорит, что есть и еще одно преимущество грецких орехов в качестве антиоксидантов: «Высокая температура при жарке орехов снижает качество антиоксидантов. А грецкие орехи обычно едят сырыми, поэтому люди в полном объеме могут воспользоваться эффективностью содержащихся в них антиоксидантов».

Какие продукты в пост заменят мясо?

Великий пост наступает после Масленицы, и православные христиане отказываются от мяса, молочных продуктов, яиц, рыбы. Откуда же брать белки и жиры? Во время поста из рациона нельзя полностью исключать продукты их содержащие, потому как это может отрицательно сказаться на здоровье. Если вы будете питаться хлебом с кашей и макаронами в течение всего поста, скорее всего, даже наберете лишние килограммы. Рассказываем, что же включить в ежедневное меню, чтобы восполнить внезапную для организма нехватку пищи животного происхождения.

Бобы

Среди растительных продуктов бобы – это один из самых богатых белком продуктов. Чечевица и фасоль вполне способы заменить мясо и стать вашими спутниками на время Великого поста. Также на это способны соя и нут (турецкий горох). В этих продуктах содержится около 30% белка, и усваивается он на 80%. Кстати, сою предпочитают люди с непереносимостью лактозы и те, кто хочет похудеть.

Орехи

Орехи по праву считаются «скорой помощью» для человеческого здоровья. Лучше всего есть грецкие орехи, потому что там белка содержится больше всего, чуть меньше – в миндале. Есть орехи можно даже каждый день: добавлять в салаты и выпечку или же грызть в сыром виде. Помимо белков в орехах содержатся полезные жиры, восполняющие энергию. Именно поэтому спортсмены в качестве перекуса берут себе пакетик кешью, грецких орехов или еще каких-нибудь.

Тофу

Сделанный целиком из сои, тофу неофициально носит титул «мяса без костей». Еще бы, ведь этот продукт – сплошь один белок. Хоть он и почти безвкусный, тем не менее, может стать вполне самостоятельным постным блюдом. Запеките его в духовке со спаржей, обжарьте в муке или же потушите с овощами. Усваивается продукт очень хорошо, потому что соевый белок прекрасно растворяется в воде.

Шпинат

К слову, в Великобритании этот овощ находится на кухне весь год. В его листьях настолько много протеина, что они могут заменить и рыбу, и мясо. Помимо этого, шпинат богат витаминами B и C, которые сохраняются при термообработке. Мясистые листья шпината можно добавлять в салаты, есть с орехами, или же использовать в приготовлении пхали – известной грузинской закуски.

Грибы

Все грибы содержат белок и обладают плотной текстурой, благодаря чему любое блюдо с ними становится интереснее. Обильное содержание столь полезной клетчатки благотворно скажется на чувстве насыщения и зарядит вас энергией. Грибы – это хорошее дополнение к картофелю, пасте, грече. Только не злоупотребляйте маринованными грибами – больше содержание уксуса негативно скажется на организме. Однако будьте осторожны в порциях: нельзя сказать, что они могут стать каждодневным блюдом, потому что трудно перевариваются.

Тыква и баклажаны

Баклажаны – это лайфхак для тех, кто соблюдает пост. Посудите сами, волокнистая текстура, клетчатка, обилие антиоксидантов, витамины, калий и все это имеет низкую калорийность – подарок, а не продукт! Из него делаются как салаты, так и самостоятельные блюда – к примеру, китайцы придумали готовить баклажаны в кисло-сладком соусе, но, к слову, это вовсе не диетический рецепт. Тем не менее, это полноценный заменитель мяса и рыбы. Тыква тоже подходит для пищи в пост – с ней большое разнообразие рецептов салатов, ее можно запечь в духовке или сделать с ней пирог.

Крупы

На самом деле, крупы следует употреблять не только в пост. Например, греча по содержанию белка, железа и микроэлементов возглавляет список полезных каш. Также годятся рис, овсянка и кукуруза – правда во время Великого поста придется варить из них каши на воде.

В заключение скажем, что пост – это, безусловно, выбор каждого. Однако таким образом вы можете выработать для себя обновленное меню с полезными продуктами, которые вы ранее не употребляли. Это хороший способ очистить организм, дать ему возможность воспринимать энергию и полезные вещества из других источников, а это только укрепит его. Ну и, конечно, это еще одна возможность узнать о новых блюдах, а саморазвитие – это всегда хорошо. Вкусного вам Великого поста!

Питание при сахарном диабете | OneTouch®

Понимание того, как пища влияет на уровень сахара в крови

¹

Пища оказывает непосредственное влияние на уровень глюкозы в крови. Некоторые продукты повышают уровень глюкозы в крови больше, чем другие. Для успешного управления диабетом необходимо знать, какие продукты и в каком количестве вы можете есть, и следовать плану питания, который соответствует вашему образу жизни и помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Пищевые продукты содержат 3 основных вида питательных веществ: углеводы, белки и жиры.

Углеводы

Углеводы — это крахмалы, сахар и клетчатка в таких продуктах, как зерно, фрукты, овощи, молочные продукты и сладости. Они повышают уровень глюкозы в крови быстрее и больше, чем другие питательные вещества, содержащиеся в продуктах питания — белки и жиры. Знание того, в каких продуктах есть углеводы и сколько углеводов содержится в пище, полезно для того, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови. Углеводы из таких источников, как овощи, фрукты и крупы грубого помола (богатые клетчаткой), предпочтительнее, чем углеводы из источников с добавлением сахаров, жира и соли.

Белки

Белки являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты и избавляют вас от чувства голода. В отличие от углеводов, они не повышают уровень глюкозы в крови. Однако во избежание набора лишнего веса необходимо контролировать размер порций продуктов, содержащих белки. В организме людей с диабетом 2-го типа белок заставляет инсулин работать быстрее, поэтому не стоит пытаться справиться с пониженным уровнем глюкозы в крови с помощью протеиновых коктейлей и смесей. Использование 15 граммов быстродействующих углеводов, содержащих глюкозу, таких как сок, другие сахаросодержащие напитки, глюкозный гель или таблетки, является предпочтительным способом лечения низкого уровня сахара в крови.

Жиры

Жиры являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты. Особенно полезны жиры, которые содержатся в жирной рыбе, орехах и семечках. Они не повышают уровень глюкозы в крови, но содержат большое количество калорий и могут вызывать увеличение веса.

Стремитесь включать в ваши блюда все 3 вида питательных веществ, чтобы сбалансировать ваше питание.

Выбор здорового питания

Ваш диетолог или консультант по вопросам диабета может помочь вам разработать план питания, который подходит вам и вписывается в ваш образ жизни.

Некоторые рекомендации по здоровому питанию:

Здоровое питание для человека с диабетом — это здоровое питание для всей его семьи.

• Получайте удовольствие от пищи, питаясь регулярно здоровой пищей с соответствующими размерами порций. Ваш врач может помочь вам научиться выбирать здоровую пищу и правильные размеры порций.
• Ешьте разнообразные продукты, богатые питательными веществами, при каждом приeме пищи, включая здоровые жиры, постное мясо или белки, цельные крупы и обезжиренные молочные продукты в соответствующих количествах.
• Как можно чаще выбирайте богатые клетчаткой продукты, такие как фрукты, овощи и цельные зерна (отруби, паста из цельной муки, коричневый рис).
• Попробуйте заменить мясо чечевицей, фасолью или тофу.
• Пейте низкокалорийные напитки, такие как чай или кофе без сахара, и воду.
• Введите в рацион сахарозаменители.
• Выбирайте продукты с более низким содержанием соли.

Возможность визуальной оценки размера порции — в ваших руках

Выбирайте пищу и ее количество в зависимости от вашего уровня содержания глюкозы в крови. Если вы будете есть больше, чем вам нужно, ваш уровень глюкозы в крови будет расти. Для успешного управления диабетом очень важно уметь правильно определять размер порций. К счастью, инструмент для этого всегда находится у вас под рукой — это ваши ладони.

Канадская ассоциация диабета² рекомендует следующие размеры порций:

Как выбирать полезные продукты

перед походом в магазин:

• Спланируйте свое питание на определенный период времени (например, от нескольких дней до недели) и включите в рацион различные продукты, содержащие все виды питательных веществ.
• Составьте список продуктов на основании вашего плана питания.

В магазине:

• Возьмите с собой список и придерживайтесь его.
• Не ходите за покупками, когда вы голодны, так как это часто приводит к выбору менее здоровой пищи.
• Выбирайте продукты, находящиеся по периметру (внешним краям) магазина. Например в тех секциях, где продается «настоящая пища», а не консервированная.
• Не покупайте сладкие напитки, конфеты и чипсы.
• Проверяйте этикетки на продуктах питания, чтобы сделать правильный выбор.

 

¹ Американская диабетическая ассоциация. (ADA) Standards of Medical Care in Diabetes – 2018. Diabetes Care – 2018; 41, Suppl. 1. Онлайн-версия от 6 мая 2018 года на http://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2017/12/08/41.Supplement_1.DC1/DC_41_S1_Combined.pdf

² Канадская диабетическая ассоциация (CDA) – Рекомендуемые размеры порций: ваши руки помогут вам в оценки размеров порций. Онлайн версия от 25 мая 2018 года на https://www.diabetes.ca/diabetes-and-you/healthy-living-resources/diet-nutrition/portion-guide

Полезно знать об ОРЕХАХ, МИНДАЛЕ И АРАХИСЕ (nøtter/mandler/peanøtter)

ОРЕХИ, МИНДАЛЬ И АРАХИС (nøtter/mandler/peanøtter)

Полезная информация об орехах, миндале и арахисе – Информационный лист Норвежского союза астматиков и аллергиков

Что такое аллергия на орехи?

Под орехами мы подразумеваем лесные орехи, кешью, фисташки, грецкие орехи, пеканы, миндаль, американские орехи и орехи макадемия. С биологической точки зрения арахис, или земляной орех, не является орехом, а принадлежит к семейству стручковых. Поэтому у некоторых людей, имеющих аллергию на арахис, также проявляется чувствительность или аллергические симптомы при приёме в пищу стручковых растений: зелёного гороха, сои, бобов, люпина и чечевицы. Кокосовый орех, мускатный орех и водный каштан также относятся к другому семейству, и не вызывают перекрёстных реакций с орехами/арахисом. Не смотря на то, что существует вероятность наличия аллергии на кокосовый орех, это является достаточно редким явлением.

Аллергическая реакция на продукты питания возникает из-за того, что организм реагирует на некоторые виды протеинов, содержащиеся в пище. Аллергия на орехи считается одной из наиболее распространённых пищевых аллергий и является одной из тех, которые часто сопровождают Вас на протяжении всей жизни. Одной из причин широкого распространения этой аллергии является тот факт, что большая часть населения страдает пыльцевой аллергией, ведущей к перекрёстным аллергиям и/или реакциям, в частности на орехи.

Какова реакция аллергика на орехи, миндаль и арахис?

Аллергия на орехи, миндаль и арахис может привести к весьма сильной реакции, но не у всех страдающих этой болезнью. Обычными реакциями организма на приём орехов являются зуд и отёк полости рта и гортани. Приступ экземы, крапивницы, боли в животе и тошнота являются возможными симптомами. В некоторых случаях могут возникнуть реакции, опасные для жизни (анафилактический шок). Реакция на употребление миндаля не является столь же обычной, как реакция на орехи.

Наблюдения показывают, что у детей отмечается более сильная реакция, чем у взрослых. Приблизительно половина детей, у которых есть аллергия на арахис, реагируют на запах, вкус или прикосновение, в то время как часть взрослых, реагирующих подобным образом, не превышает 10 %.

На что реагирует организм?

Реакция вызывается протеинами, содержащимися в орехах, миндале и арахисе. У некоторых серьёзная аллергическая реакция может быть вызвана как в результате приёма в пищу орехов, так и ореховой пылью в помещении. Обычными реакциями на ореховую пыль являются аллергический насморк, ухудшение экземы и приступы астмы.

Как бороться с аллергией на орехи, миндаль и арахис?

Защитой от пищевой аллергии является исключение из рациона непереносимых продуктов питания. В случае с аллергией на орехи это означает, что орех или орехи, на которые у человека есть аллергия, должны быть исключены из рациона. У некоторых наблюдается аллергия на все виды орехов, кроме того некоторые считают, что простейшим способом является исключение всех видов орехов из рациона. Данный вопрос должен обсуждаться отдельно в каждом конкретном случае с лечущим врачом. Орехи и арахис имеют мало общих аллергенов. Это означает, что вероятность того, что человек с аллергией на орехи, также будет реагировать на арахис или другие орехи, мала, за исключением тех видов орехов, которые находятся в близком родстве с вызывающими аллергию.

Где могут содержаться орехи, миндаль и арахис?

К пищевым продуктам, основанным на орехах, относятся нуга, ореховый крем, жаренный в сахаре миндаль, наполнители для печенья, праздничное печенье и миндальная основа для тортов. К прочим продуктам, часто содержащим орехи, относятся торты, печенье, смеси для завтрака, салаты, хлеб, десерты, шоколад, мороженое, песто и некоторые блюда иностранной кухни, например, азиатской.

Некоторые виды растительного масла могут изготовляться на основе орехов. В рафинированных продуктах протеинов, как правило, не остаётся. И, напротив, масла холодного прессования могут содержать остатки протеинов.

Маркировка пищевых продуктов:

Все орехи и арахис должны быть чётко отмечены на маркировке, с указанием названия орехов в списке ингридиентов в тех случаях, когда они входят в рецепт приготовления того или иного продукта. Обязанность наличия маркировки также относится к неупакованной еде, например той, которая продаётся без упаковки в магазинах, ресторанах, столовых и прочих местах.

Некоторые продукты питания имеют маркировку «могут содержаться следы орехов». Это не означает, что в продукт добавлены орехи. В процессе изготовления продукта в него могли попасть остатки орехов. Такие незначительные количества орехов переносятся большинством аллергиков, которые могут принимать в пищу продукты с указанной маркировкой. Всё же, исходя из степени тяжести аллергии, некоторым следует посоветоваться с врачом относительно продуктов с содержанием следов орехов.

6 самых полезных орехов: белок и другие преимущества

Орехи — хороший источник полезных жиров, клетчатки и других полезных питательных веществ. Каждый вид орехов имеет разные питательные свойства.

Орехи — один из лучших источников растительных белков. Согласно обзорному исследованию 2017 года, диета, богатая орехами, может помочь предотвратить факторы риска, такие как воспаление, некоторых хронических заболеваний.

В этой статье мы рекомендуем употреблять в пищу наиболее полезные для здоровья виды орехов, исходя из их содержания белка и других полезных свойств, которые они предлагают.

В следующем списке перечислены шесть типов орехов в порядке содержания белка и обсуждаются другие их питательные свойства. Питательные вещества в каждом списке указаны для 100 граммов (г) сырых орехов.

1. Арахис

Арахис — отличный способ увеличить количество белка в своем рационе. Арахис широко доступен и содержит несколько важных питательных веществ.

Хотя арахис технически относится к бобовым, а это означает, что он принадлежит к группе продуктов из определенного семейства растений, большинство людей считает его орехом.

Арахис содержит ряд полифенолов, антиоксидантов, флавоноидов и аминокислот. Исследования показали, что все эти компоненты полезны для здоровья человека.

Согласно базе данных о питательных веществах, созданной Министерством сельского хозяйства США (USDA), 100 г арахиса содержат 567 калорий и следующее количество других питательных веществ:

• белок : 25,80 г
• жир : 49,24 г
• углеводы : 16.13 г
• клетчатка : 8,50 г
• сахар : 4,72 г

Жиры в арахисе в основном представляют собой полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), хотя эти орехи содержат меньшее количество насыщенных жиров.

В 100 г арахиса также содержится много минералов, в том числе следующих:

• кальций : 92 миллиграмма (мг)
• железо : 4,58 мг
• магний : 168 мг
• фосфор : 376 мг
• калий : 705 мг

Арахис также более доступен по цене, чем многие другие сорта орехов.

2. Миндаль

Миндаль становится все более популярным в последние годы, и теперь он легко доступен во многих местах. Они содержат немного меньше белка, чем арахис, но восполняют его другими питательными веществами.

Миндаль может быть идеальной закуской для людей, которые ищут здоровую, богатую белком альтернативу картофельным чипсам или кренделям.

Согласно USDA, каждые 100 г миндаля содержат 579 калорий и имеют следующий профиль питания:

• белок : 21.15 г
• жир : 49,93 г
• углевод : 21,55 г
• клетчатка : 12,50 г
• сахар : 4,35 г

Большинство жиров в миндале являются мононенасыщенными. Миндаль также богат витаминами и минералами, такими как:

• кальций : 269 мг
• железо : 3,71 мг
• магний : 270 мг
• фосфор : 481 мг
• калий : 733 мг
• витамин E : 25. 63 мг

3. Фисташки

Фисташки содержат много белка и других жизненно важных питательных веществ. Они также являются источником полезных жирных кислот и антиоксидантов.

Популярный зеленый орех технически является семенем фисташкового дерева, но люди обычно считают его орехом из-за его внешнего вида и ощущения.

В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Today , было отмечено, что употребление фисташек благотворно влияет на артериальное давление и функцию эндотелия, что может привести к снижению риска сердечных заболеваний.

Согласно базе данных USDA, каждые 100 г фисташек содержат 560 калорий и следующие количества питательных веществ:

• белок : 20,16 г
• жир : 45,32 г
• углеводы : 27,17 г
• клетчатка : 10,60 г
• сахар : 7,66 г

Полезные мононенасыщенные жирные кислоты и ПНЖК составляют большую часть жира в фисташках.

Хотя фисташки содержат меньше минералов, чем некоторые другие орехи, они содержат значительное количество 1025 мг калия на 100 г.

Другие важные витамины и минералы в фисташках включают:

• кальций : 105 мг
• железо : 3,92 мг
• магний : 121 мг
• фосфор : 490 мг

4. Кешью

Кешью имеет кремовую текстуру, что делает их отличным дополнением ко многим блюдам и закускам.

По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 г кешью содержат 553 калории и следующие питательные вещества:

• белок : 18.22 г
• жир : 43,85 г
• углевод : 30,19 г
• клетчатка : 3,30 г
• сахар : 5,91 г

Большинство жиров в кешью являются мононенасыщенными.

Важные витамины и минералы в кешью включают:

• кальций : 37 мг
• железо : 6,68 мг
• магний : 292 мг
• фосфор : 593 мг
• калий : 660 мг

5.

Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат больше калорий, чем некоторые другие орехи, несмотря на то, что они содержат меньше углеводов, чем многие из них. Высокая калорийность обусловлена ​​очень высоким содержанием жира.

Однако жиры в грецких орехах — это преимущественно ПНЖК, которые могут иметь несколько преимуществ для здоровья.

Хотя грецкие орехи известны своим полезным содержанием жира, они также являются хорошим источником белка и других питательных веществ.

Наряду с 654 калориями на 100 г, USDA перечисляет грецкие орехи как содержащие:

• белок : 15.23 г
• жир : 65,21 г
• углевод : 13,71 г
• клетчатка : 6,7 г
• сахар : 2,61 г

Грецкие орехи содержат немного меньше минеральных веществ, чем другие орехи:

• кальций : 98 мг
• железо : 2,91 мг
• магний : 158 мг
• фосфор : 346 мг
• калий : 441 мг

Исследование опубликовано в British Journal of Nutrition утверждает, что грецкие орехи также являются богатым источником флавоноидов и фенольной кислоты.

6. Фундук

Фундук имеет характерный аромат, который делает их фаворитом в сладких блюдах.

Фундук содержит меньше белка, чем другие орехи, но может восполнить его другими преимуществами для здоровья.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Lipidology , фундук может помочь снизить уровень холестерина.

В базе данных USDA 100 г фундука содержат 628 калорий, а также следующее:

• белок : 14.95 г
• жир : 60,75 г
• углевод : 16,70 г
• клетчатка: 9,7 г
• сахар : 4,34 г

Это содержание белка и жира делает фундук более похожим на грецкие орехи, чем на другие виды орехов.

Большинство жиров в фундуке представляют собой мононенасыщенные жиры, но, кроме того, они включают некоторые полиненасыщенные и насыщенные жиры. Фундук также содержит следующее:

• кальций : 114 мг
• железо : 4.70 мг
• магний : 163 мг
• фосфор : 290 мг
• калий : 680 мг

Люди могут увеличить потребление орехов разными способами, чтобы получить больше растительных белков. Ниже приведены несколько примеров того, как включить орехи в рацион:

Добавьте их в рацион питания

Жареные соленые орехи могут добавить аромат и сытость в вкусный коктейль, который может заменить менее полезные для здоровья закуски, такие как чипсы. Тем не менее, из-за добавления соли и высокой калорийности все же лучше уменьшить размер порций.

Сырые орехи также являются полезным и питательным дополнением к сладкой смеси, в которую входят сухофрукты. Люди, которые хотят съесть шоколадный батончик или другую сладкую закуску, могут обнаружить, что сладкая смесь может обуздать их тягу.

Люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов или сахара, должны помнить, что сухофрукты могут иметь высокое содержание сахара.

Съешьте их как закуску

Орехи, как правило, готовы к употреблению, что делает их идеальной закуской практически в любое время дня. Однако важно помнить, что, хотя орехи содержат полезные жиры, они, как правило, высококалорийны.

Питье ореховое молоко

Ореховое молоко не обладает такими же свойствами, как коровье молоко, но оно может сохранять некоторые вкусовые качества и полезные свойства цельных орехов.

Многие продуктовые магазины продают ореховые напитки, или люди могут приготовить простые варианты орехового молока дома, чтобы избежать добавления ингредиентов. Примеры включают миндальное молоко, молоко кешью и молоко фундука.

Используйте ореховое масло

Наряду с арахисовым маслом, на рынках и в продуктовых магазинах можно приобрести и многие другие виды орехового масла.Люди могут добавлять их в бутерброды или смузи.

Посыпьте ими салат

Добавление порции орехов в салат может повысить его содержание белка и питательных веществ и сделать его более сытным.

Орехи полезны для здоровья, так как они могут защитить от факторов риска сердечных заболеваний и других заболеваний. Однако можно съесть слишком много орехов.

Орехи очень калорийны, поэтому употребление большого количества орехов в течение дня может привести к тому, что люди превысят установленное количество калорий, даже не осознавая этого.Регулярное выполнение этого может привести к увеличению веса.

Орехи также богаты полезными жирами, которые в умеренных количествах полезны для организма, но в избытке могут вызвать диарею и другие проблемы.

Жареные соленые орехи могут добавить в рацион не меньше натрия, чем другие соленые закуски. Любой, кто ест соленые орехи, должен обращать внимание на этикетку, чтобы узнать, сколько натрия они едят. Сырые или жареные орехи — более здоровая альтернатива.

Некоторые люди могут обнаружить, что орехи расстраивают их пищеварительную систему.В этом случае употребление слишком большого количества орехов может вызвать у них ощущение газов, спазма или вздутия живота. Орехи также являются распространенной диетической аллергией.

В большинстве случаев орехи являются безопасным и полезным дополнением к рациону. Главное — умеренность, так как орехи очень калорийны.

Любой, кто испытывает расстройство пищеварения из-за употребления орехов, может обратиться к врачу. У них может быть непереносимость или чувствительность к определенным компонентам орехов. Орехи являются распространенным аллергеном, и у людей может развиться аллергия, которой у них не было раньше.

Лицам, страдающим аллергической реакцией, например отеком или зудом в горле или лице, следует прекратить есть орехи и обратиться за неотложной медицинской помощью. Сильная аллергия на орехи иногда может быть фатальной.

Предложения, закуски и рецепты — Nuts.com

Одна из особенностей, которая делает белок уникальным по сравнению с другими макроэлементами, заключается в том, что организм не может накапливать белки так же, как жир и углеводы. Это означает, что важно ежедневно получать достаточное количество белка (U.С. Национальная медицинская библиотека, 2015).

Но сколько протеина «адекватно» среднестатистическому человеку?

Итак, рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела (Pendick, 2015). Так, например, человеку с весом 160 фунтов необходимо 58 граммов белка каждый день.

Хотя получение достаточного количества белка необходимо для функционирования вашего организма, добавление большего количества белка к уже сбалансированной диете имеет свои преимущества.Например, белок может способствовать наращиванию мышечной массы.

Во время интенсивной тренировки мышцы подвергаются микроскопическим повреждениям. Белки предоставляют сырье, необходимое для создания дополнительных мышечных волокон и восстановления сломанных волокон с более толстым телом, что способствует большей мышечной силе и выносливости (Schoenfeld, 2010).

Здоровые источники диетического белка

Тем, кто хочет нарастить мышцы, необходимо потреблять на белка больше, чем стандартная RDA для их веса, чтобы облегчить построение этих новых и улучшенных мышечных волокон.

При этом все мы обнаружили, что переедаем продукты с высоким содержанием белка, такие как стейк или мясной рулет, до «большой массы» только для того, чтобы обнаруживать, что мы отягощены и не в состоянии выполнять наши обычные упражнения. Итак, как мы можем добавить белок в свой рацион, не беспокоясь о его предполагаемых пагубных последствиях?

Получение протеина из нежирных, неживотных источников может сохранить мышечную ткань и помочь вам поддерживать здоровый вес (Pendick, 2015). При выборе белков для добавления в рацион имеет значение тип белка.Продукты животного происхождения богаты белком, но они также могут содержать большое количество насыщенных или трансжиров.

В следующий список включены только продукты, которые содержат белок и содержат полезные питательные вещества. Сочетание этих источников белка с продуктами, богатыми клетчаткой, такими как фрукты и овощи, и полезными крахмальными продуктами, такими как киноа или овес, может сохранить сбалансированность и здоровье вашего рациона.

Постное мясо

Три унции постного мяса обычно считаются порцией белка.Некоторые примеры постного мяса включают («Информация о питательной ценности мяса», без даты):

Для порций по 3 унции (85 г):

• Куриные грудки без кожи — 27,2 г белка, 139 калорий
• Индейка — 14,4 г белка, 89 калорий
• Постная говядина — 25,8 г белка, 158 калорий
• Нежирная свинина — 22,2 г белка, 122 калории

Рыба

Жирная рыба не только обеспечивает белок, но и является хорошим источником омега-3 жирных кислот, улучшающих здоровье сердечно-сосудистой системы.Примеры популярной жирной рыбы: (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, 2008 г.):

Для порций по 3 унции (84 г):

• Треска — 20 г белка, 90 калорий
• Тунец — 26 г белка, 130 калорий
• Лосось (дикий) -24 г белка, 200 калорий
• Тилапия -22 г белка, 110 калорий
• Палтус -23 г белка, 120 калорий

Яйца

Яйца — это полноценные белки, содержащие все 9 незаменимых аминокислот.Они также являются источником селена, витамина D, витаминов группы B, цинка, железа и холина. Одно крупное яйцо класса А (53 г) содержит 6 г белка и 70 калорий. (Egg Farmers of Canada, n.d .; Министерство сельского хозяйства США, 2016 г .; Национальные институты здравоохранения, 2016 г.).

Орехи и семена

Многие орехи и семена являются ценными источниками белка, особенно для веганов и вегетарианцев. Орехи и семена, содержащие полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы, включают:

Для порций в 1 унцию (~ 28 г):

• Миндаль — 6.4 г белка, 155 калорий
• Арахис -7 г белка, 160 калорий
• Фисташки — 5,5 г белка, 155 калорий
• Орехи пекан — 2,7 г белка, 195 калорий

Фасоль

Фасоль и бобовые также являются источниками белка. Сочетание большей части бобов с рисом обеспечивает достаточное количество аминокислот для удовлетворения ваших диетических потребностей. Некоторые бобовые, из которых можно приготовить отличные блюда, включают:

Для порций в 1 унцию (~ 28 г):

Соевые продукты

Тофу и темпе — отличные источники белка неживотного происхождения.Их можно добавлять практически в любую еду для получения здорового протеина без насыщенных жиров, содержащихся в животных белках. У нас также есть порошок соевого протеина, который можно добавить в коктейли и коктейли.

• Тофу (размер порции ½ стакана, 126 г) — 10 г белка, 88 калорий
• Tempeh (размер порции 1 чашка, 166 г) — 31 г белка, 320 калорий («Данные SELF о питании: знайте, что вы едите», н.д.)
• Соевый протеиновый порошок (размер порции ~ 1 унция, 32.5 г) — 25 г белка, 100 калорий

Молочные продукты

Молочные продукты, которые являются отличными закусками, ингредиентами или гарнирами, богаты множеством аминокислот. Выбирайте обезжиренные или обезжиренные версии этих молочных продуктов, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров.

• Молоко, 1% жирности (размер порции 1 чашка, 244 г) — 8 г белка, 103 калории («Данные о питании самостоятельно: знайте, что вы едите», н.д.)
• Сыр, Моцарелла (размер порции 1 унция, 27.5 г) — 14,2 г белка, 144 калорий
• Йогурт, обезжиренное молоко
(размер порции 1 чашка, 245 г) — 14 г белка, 137 калорий («Данные о питании самостоятельно: знайте, что вы едите», н.д.)

Препараты для лиц с заболеваниями или специальной диетой

Дефицит белка может представлять особую проблему для строгих вегетарианцев, людей с расстройствами пищевого поведения, такими как нервная анорексия, а также с желудочно-кишечными проблемами, такими как болезнь Крона или язвенный колит.Эти группы людей должны проявлять особую бдительность, чтобы они получали достаточное количество протеина с пищей и протеина из различных источников.

Очень важно получать белок из разных источников, особенно для вегетарианцев и веганов, из-за состава белков и их вклада в организм. Белки состоят из строительных блоков, известных как аминокислоты. Организм расщепляет пищевые белки на эти строительные блоки, прежде чем перестраивать их, чтобы создать структуры, необходимые для широкого спектра основных функций во всем организме.

Пищевые белки делятся на две категории: полные и неполные белки. Из двадцати аминокислот, в которых нуждается наш организм, только девять не могут быть синтезированы организмом и должны быть получены с пищей; эти аминокислоты считаются незаменимыми. Полный белок — это белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот (Подкомитет Национального исследовательского совета США по десятому изданию рекомендуемых диетических норм, 1989).

Многие животные белки, такие как красное мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, являются полноценными белками, хотя есть также полноценные белки неживотного происхождения, включая киноа, сою, хлеб из проросших зерен и гречку.К счастью для вегетарианцев, также можно есть дополнительные неполноценные белки, которые обеспечивают полный набор девяти аминокислот, необходимых вашему организму.

Например, употребление в пищу бобовых с орехами и семенами обеспечивает все незаменимые аминокислоты. Точно так же бобовые и злаки (например, коричневый рис) считаются дополнительными белками. Необязательно есть эти продукты вместе за одним приемом пищи; Пока вы получаете несколько дополнительных форм неполного белка в течение дня, вы будете получать необходимые аминокислоты.

Когда ваше тело не получает достаточно белка, дела идут наперекосяк. Мышечная усталость или падение мышечной силы могут быть признаком того, что вы едите недостаточно белка (Национальный институт здоровья, 2008 г.). Кроме того, будьте внимательны к таким симптомам, как затуманенность мозга, спутанность сознания, слабость, плохое функционирование иммунной системы и выпадение волос (Tedesco, 2014). Это все возможные признаки белковой недостаточности, которые должны исчезнуть, как только вы снова начнете получать достаточное количество белка.

Рецепты, богатые белком

Наращивайте мышцы и поддерживайте здоровье своих клеток с помощью восхитительных блюд, представленных ниже.Чтобы узнать больше о рецептах и ​​закусках с высоким содержанием белка, ознакомьтесь с нашей статьей о закусках с высоким содержанием белка!

Рецепт овсянки Моринга

Начните свой день с тарелки для начинки, наполненной протеином. Каждая миска этого классического блюда для завтрака содержит 13,5 г белка и приятный вкус фисташек.
Состав: Овсяные хлопья без глютена, миндальное молоко, сироп агавы или клена, экстракт ванили, порошок моринги, фисташки, сушеные ягоды шелковицы, несладкий тертый кокосовый орех, семена чиа.
Общее время: 10 минут | Выход: 4 порции

Рецепт детокс-смузи с белком {веганский}

Если вы надеетесь на послетренировочный коктейль, чтобы пополнить свои запасы, то 19 граммов протеина в этом смешанном напитке наверняка вам помогут! Для вегетарианцев этот веганский рецепт также предлагает изобилие необходимых минералов, которых может не хватать в вашем рационе!
Состав: Миндальное молоко, замороженный банан, спирулина, порошок протеина конопли (по желанию), свежая мята, семена чиа, сердца конопли.
Общее время: 5 минут | Выход: 2 порции

Рецепт батончиков из мюсли без выпечки {без глютена, веганский}

Эти восхитительные батончики, которые идеально подходят для перекуса в любое время, содержат почти 14 граммов протеина на порцию, а также являются богатым источником клетчатки. Эти батончики, состоящие из сложных углеводов и белков, служат еще одной идиллической закуской, которой можно насладиться после тренировки!
Состав: Овсяные хлопья без глютена, арахисовое масло, сушеная терпкая вишня, фисташки, льняной шрот, грецкие орехи, семена тыквы, семена подсолнечника, сироп агавы.несладкое яблочное пюре, топленые какао-крупки или темный шоколад.
Общее время: 15 минут | Выход: 8-10 порций

Рецепт фаршированного перца из киноа {без глютена}

Простой рецепт ужина, который идеально подходит для вечеринок. Фаршированный перец наполнен белком без использования мяса, предлагая впечатляющие 30 граммов на каждую восхитительную порцию.
Состав: Квиноа, перец зеленый болгарский, чечевица консервированная, шпинат свежий, сыр фета, кукуруза замороженная (размороженная), соль, перец черный.
Общее время: 40 минут | Урожайность: 6 порций (8 половинок перца)

Рецепт веганской запеканки из киноа {без глютена, веганский}

Это восхитительное блюдо содержит около 18 граммов белка на веганском обеде, сбалансированном по питательным веществам с необходимыми витаминами и минералами.Чтобы получить дополнительный белок, мясоеды также могут заменить тофу нежирным белком, например, куриной грудкой.
Состав: Квиноа, твердый тофу, сладкий перец, помидоры черри, оливковое масло, перец, тмин, орегано, тимьян, соль.
Общее время: 35 минут | Выход: 4-5 порций

Ризотто Фарро с грибами Рецепт

Еще одна обеденная тарелка, это ризотто содержит 19 граммов белка и богато клетчаткой, железом и сложными углеводами.Попробуйте еще одно вкусное вегетарианское блюдо по этому рецепту сегодня!
Состав: Органический фарро с жемчугом, нарезанные грибы, зубчики чеснока, оливковое масло первого отжима, замороженный горошек, соль, свежий базилик, сыр пармезан, горячая вода.
Общее время: 1 час 15 минут | Выход: 6 порций

Снеки, богатые белком

Употребление достаточного количества белка в течение дня может происходить легко.Отличный способ обеспечить, чтобы ваши закуски также содержали порцию белка, которая может изменить ваш рацион.

Арахис барбекю

$ 4,99 / фунт

Эти лакомства, содержащие 7 граммов белка в каждой унции этого пикантного арахиса, служат больше, чем просто вкусной закуской.Помимо протеина, каждая унция также содержит 3 грамма клетчатки!

Проросшие тыквенные семечки

$ 7,99

Пепиты — излюбленное лакомство, которое часто употребляют в качестве закусок или добавок к салатам.Но эти восхитительные семена предлагают больше, чем просто приятный хруст и пикантный вкус, так как каждая унция содержит колоссальные 9 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 15% дневной нормы железа!

Сухой жареный эдамаме (соленый)

$ 4.99 / фунт

Эти хрустящие наггетсы идеально подходят для закуски или топпера для салата. Кроме того, каждая порция содержит 18 граммов растительного белка и 4,5 грамма пищевых волокон.

Жареные семечки подсолнуха (несоленые, в скорлупе)

$ 4.99 / фунт

Эти семечки подсолнечника — отличная закуска на любой вкус, особенно на пробном рынке, они содержат 6 граммов протеина на порцию в 30 грамм. Семена также содержат 3 грамма клетчатки, которая поможет вам насытиться, пока вы перекусываете!

Миндаль в темном шоколаде

$ 10.99 / фунт

Декадентский десерт с лечебной ноткой, эти кусочки сочетают в себе насыщенный питательными веществами хруст миндаля с сочным ощущением темного шоколада. В результате вы получите восхитительное наслаждение, которое добавит в вашу тарелку 3 грамма белка и 3 грамма клетчатки!

Крендели с арахисовым маслом

$ 7.99 / фунт

Для тех, кто любит кремовую текстуру и богатый вкус арахисового масла, а также пикантные ощущения и мягкий хруст соленого кренделя, нет ничего лучше наших восхитительных кренделей с арахисовым маслом. Чуть больше 30 граммов этих кусочков содержат 5 граммов белка.

Микс мужчины

$ 7.99 / фунт

Сытная смесь, сочетающая в себе множество вкусов и угощений, эта комбинация сочетает в себе сладкое и соленое и добавляет мощный пик пикантных специй! Эта портативная порция идеально подходит для тех, кто часто борется с приступами тяги к острым закускам. Каждая порция объемом 1,1 унции содержит 5 граммов белка и 3 грамма клетчатки.

Миндальное масло (жареное, хрустящее)

$ 12.99

Независимо от того, какой перекус вы предпочитаете, мерная ложка миндального масла — идеальный путь к здоровой порции белка. Каждая унция спреда содержит около 6 граммов белка и 3 грамма клетчатки. Намазка такая вкусная, что вы можете съесть одну-две ложки прямо из банки!

8 Лучшие блюда и другие богатые белком закуски

Достаточное количество белка в вашем рационе необходимо для поддержания здоровья вашего организма, и это не означает, что вы должны есть много мяса.Орехи — отличный источник растительного белка. Они также универсальны и портативны, поэтому являются отличным перекусом для многих.

Хотя все орехи содержат белок, некоторые содержат больше белка, чем другие. Мы собрали восемь орехов с высоким содержанием белка, чтобы помочь вам выбрать лучшую закуску для вас.

И для всех любителей ботаники… да, некоторые из «орехов» в этом списке технически являются семенами или бобовыми. Но мы считали все, что кулинарный мир назвал бы орехом.

1.Кешью

Белок: 4,21 грамма на порцию в 1 унцию
Калорий: 165 на порцию в 1 унцию

Мы сделали кешью врасплох? Сливочные, сытные и очень вкусные кешью популярны во всем мире.

Но они не просто супер вкусные. Они также являются хорошим источником растительного белка и богаты минералами, такими как магний, железо, цинк, медь и марганец.

Купить кешью онлайн.

2. Фисташки

Белок: 5.79 г на порцию в 1 унцию
Калорий: 165 на порцию в 1 унцию

Фисташки обладают впечатляющим питательным профилем, они содержат полезные жиры, белок, клетчатку, витамины и минералы. Они особенно богаты витамином B6, который важен для иммунной функции, регуляции уровня сахара в крови, нервной функции, метаболизма белков и многого другого.

Совет от профессионала: Если вы не готовы перекусить, вы можете купить очищенные фисташки в качестве легкого перекуса.

Купите фисташки онлайн.

3. Миндаль

Белок: 5,76 грамма на порцию в 1 унцию
Калорий: 172 на порцию в 1 унцию

Миндаль поднимается! Они чрезвычайно универсальны, и их даже можно превратить в миндальное молоко, миндальное масло и миндальную муку, если вы не хотите есть их горстями.

Миндаль — отличный источник витамина Е, жирорастворимого витамина, который важен для иммунного здоровья и клеточной связи. Витамин Е — главный антиоксидант, который помогает защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами.

Купите миндаль в Интернете.

4. Бразильские орехи

Белок: 4,01 грамма на порцию в 1 унцию
Калорий: 185 на порцию в 1 унцию

Бразильские орехи являются хорошим источником белка, витаминов и минералов, но они утверждают, что Известны их высокий уровень селена, минерала, необходимого для множества телесных процессов, включая иммунную функцию и функцию щитовидной железы.

Исследования показывают, что бразильские орехи повышают уровень селена и могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой») и повысить уровень полезного для сердца холестерина ЛПВП.

Только не переусердствуйте. Ограничьте потребление всего нескольких бразильских орехов в день, чтобы не получать слишком много селена. Один бразильский орех может содержать более 174 процентов рекомендуемой дневной нормы селена (но содержание варьируется в зависимости от условий выращивания).

Купите бразильские орехи в Интернете.

5. Арахис

Белок: 7,31 грамма на порцию в 1 унцию
Калорий: 161 на порцию в 1 унцию

Мы знаем, мы знаем … арахис на самом деле не считается орехом.Технически это бобовые. Но поскольку большинство людей относятся к ним как к орехам, мы решили, что позволим им принять участие в этой насыщенной белком вечеринке.

Помимо того, что арахис богат белком, он является хорошим источником витаминов группы В, магния, марганца, меди и фосфора. Кроме того, их можно превратить в арахисовое масло, содержащее белок.

Купите арахис онлайн.

6. Грецкие орехи

Белок: 4,32 грамма на порцию в 1 унцию
Калорийность: 185 на порцию в 1 унцию

Грецкий орех — нет грецкого ореха? Грецкие орехи богаты питательными веществами, которые необходимы вашему организму для процветания, включая белок, полезные жиры, клетчатку, витамины и минералы, такие как кальций, железо, калий, медь и марганец.Они также богаты полифенольными антиоксидантами, которые помогают защитить клетки от повреждения.

Неудивительно, что при всей этой питательной ценности грецкие орехи обладают впечатляющим количеством полезных свойств, включая улучшение здоровья сердца и мозга. Попробуйте добавлять грецкие орехи в салаты, овсянку, пудинг с чиа и таверну.

Купить грецкие орехи онлайн.

7. Фундук

Белок: 4,19 грамма на порцию в 1 унцию
Калорий: 176 на порцию в 1 унцию

Фундук имеет богатый сладкий вкус, поэтому он хорошо сочетается с десертами, такими как пирожные и печенье. .Они также являются одними из основных ингредиентов восхитительного шоколадного спреда Nutella.

Фундук богат витаминами и минералами, в том числе магнием, питательным веществом, которое участвует в более чем 300 ферментативных реакциях в организме. Магний имеет решающее значение для синтеза белка, регуляции артериального давления и многого другого.

Фундук — это полезная закуска. Его можно посыпать салатом, чтобы получить больше протеина, или смешать с фруктами или темным шоколадом, если вы хотите чего-нибудь сладкого.

Купите фундук в Интернете.

8. Орехи макадамии

Белок: 2,18 грамма на порцию в 1 унцию
Калорий: 200 на порцию в 1 унцию

Эти орехи с маслянистым вкусом идеально сочетаются практически с чем угодно, поэтому они отличный выбор для перекуса.

Орехи макадамии — отличный источник минерального марганца, который необходим вашему организму для обмена веществ, здоровья костей, иммунной функции, свертывания крови и многого другого.

Купите орехи макадамия в Интернете.

Орехи — плохой источник белка

Я люблю получать белок из растительных источников, насколько это возможно. Я ем по две банки фасоли после каждой тренировки, и я первый, кто напомнил людям, что картофель и овес содержат удивительно широкий спектр аминокислот. Я был вегетарианцем в течение пяти лет и могу с уверенностью сказать, что исследовал практически все виды растительных белков, от амаранта до заатар. В течение этого периода я жадно употреблял все статьи «Десять лучших веганских протеинов», которые мог найти.У каждого из них были орехи. Но вот в чем дело: орехи — даже несмотря на то, что они содержат около 20 процентов белка, примерно столько же, как мясо, — действительно дрянной способ нарастить мышечную массу.

(Примечание: в этой истории я собираюсь обсудить орехи и арахис, при необходимости дифференцируя их. Мы все знаем, что технически арахис — это бобовые, умный парень, но в половине случаев люди говорят о ореховом протеине, они говорят об арахисовом масле.Кроме того, в данном случае арахис и древесные орехи очень похожи с точки зрения макросов и аминокислот.)

Праймер для аминокислот

Белок состоит из аминокислот, и белок считается более «полноценным» или «высококачественным», если он содержит все девять незаменимых аминокислот примерно в равных количествах. Это аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно и должен получать с пищей.

Я не собираюсь говорить, что каждый раз, когда вы едите белок, он должен быть полноценным. За некоторыми заметными исключениями (например, соя и киноа) большинство растительных источников белка неполноценны, но это не делает их бесполезными.Многие из них могут быть отличными способами нарастить мышцы, потому что в них достаточно правильных аминокислот.

Что действительно отлично подходит для наращивания мышц и стимуляции синтеза мышечного протеина, так это аминокислот с разветвленной цепью, аминокислот, особенно лейцин. Лейцин является всеобщим фаворитом, потому что множество исследований показывают, что он лучше всего стимулирует синтез мышечного белка и сохраняет мышцы во время похудания. Обычно хорошей дозой для достижения этого эффекта считается от двух до пяти граммов. Но вы не получите этого очень легко от орехов, и вот почему.

Ореховый протеин плохого качества

В мерной ложке порошка сывороточного протеина содержится около трех граммов лейцина. Так что сделайте около 130 граммов говядины или две чашки вареной фасоли.

Гайки? Орехи плохие. В ста граммах миндаля содержится около 1,5 грамма лейцина. В таком же количестве арахиса около 1,9 грамма.

Это не очень хорошо, если вы едите 100 граммов орехов, но помните, что порция орехов составляет всего около 28 граммов. Это одна горсть или две столовые ложки, если вы говорите о сливочном масле.Это означает, что фактическая порция орехов будет содержать меньше грамма лейцина.

Конечно, если вы едите 150 граммов орехов, вы получите приличное количество лейцина (и около 35 граммов белка в целом), но здесь мы встречаем еще одно препятствие с ореховым белком.

Орехи действительно очень богаты жирами

Хотите убедиться, что вы получаете как минимум два грамма лейцина? Съешьте не менее 150 граммов. Просто убедитесь, что ваши макросы готовы к колоссальным семидесяти пяти граммам жира , которые вы потребляете вместе с ним.В ста пятидесяти граммах (или около одной чашки) орехов содержится около 35 граммов протеина, но в них содержится более восьмисот калорий.

Ни один план диеты на Земле не рекомендует съедать восемьсот калорий орехов в день, и не только потому, что это много жира. Это еще и потому, что…

Ореховый жир действительно не так уж хорош, Либо

Послушайте, все виды жиров восхитительны. (Особенно транс-жиры. Скучаю по тебе, б.) А жир — действительно важный компонент здорового питания.Он отлично подходит для поддержания здоровья гормонов, уровня энергии и повышенной чувствительности к инсулину. В некоторых случаях, как в случае с омега-3 жирными кислотами, это было связано со значительным положительным влиянием на ваше познание и риск депрессии.

Но жир, содержащийся в орехах, не самого высокого качества. Одна или две пригоршни в день — все еще хорошая идея — многие очень хорошие исследования показали, что это может значительно способствовать долголетию. Но большинство этих исследований сосредоточено на людях, которые потребляют одну или две унции орехов в день.Если вы хотите съесть достаточно орехов, чтобы получить хороший заряд лейцина, вы потребляете тонну жира, качество которого далеко от уровня оливкового масла.

Орехи, как правило, содержат много омега-6, и, если вы не знали, слишком много омега-6 в сочетании со слишком низким содержанием омега-3 является проблемой. Хорошее соотношение омега-3 к 6 связано с более низким уровнем холестерина и укреплением костей, в то время как слишком большое количество омега-6 коррелирует с воспалением, сердечными заболеваниями, ожирением и раком.

С точки зрения потребления с пищей, идеальное соотношение омега-3 и омега-6 составляет примерно 1: 4, а 1: 1 даже лучше (хотя практически недостижимо для большинства из нас).Средний человек ест ближе к 1:20. Соотношение в миндале составляет 1: 1987, в кешью 1: 125, а в арахисе практически нет омега-3.

Разве некоторые орехи не являются хорошим источником омега-3?

Нет. Это не так. Некоторые из них содержат нормальное количество омега-3, классический пример — грецкие орехи. Соотношение омега-3 и омега-6 в них составляет 1: 4, что совсем неплохо.

Но омега-3 в орехах — отстой. Они бывают в форме ALA или альфа-линоленовой кислоты, которую необходимо преобразовать в организме в EPA или DHA, омега-3, содержащиеся в рыбе, которые связаны со всеми вышеупомянутыми преимуществами.В процессе конвертации мы теряем около девяноста процентов из них .

Получайте омега-3 из морепродуктов и говядины травяного откорма, или, если вы хотите придерживаться растительных источников, получайте их из микроводорослей, из которых большинство рыб получает их. Опять же, одна или две горсти орехов в день определенно полезны для здоровья. Но полагаться на орехи как на белок или жир — плохой способ восполнить свой запас.

Этот пост впервые появился на BarBend. Прочтите оригинальную статью здесь.

Бразилия Пищевая ценность и польза для здоровья

Бразильский орех ( Bertholletia excelsa ) — крупный орех, богатый полезными жирами и мощными микроэлементами. Хотя название подразумевает иное, большинство бразильских орехов в Соединенных Штатах на самом деле импортируется из Боливии. Если вы обычно не едите бразильские орехи, вот несколько интересных фактов, которые могут побудить вас попробовать их.

Пищевая ценность бразильских орехов

Следующая информация о пищевой ценности предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США для 1 унции (28 г) сушеных бразильских орехов (около 6 орехов).Взаимодействие с другими людьми

• калорий : 187
• Жир : 19 г
• Натрий : 0,9 мг
• Углеводы : 3,3 г
• Волокно : 2,1 г
• Сахар : 0,7 г
• Белок : 4 г

Углеводы

Бразильские орехи содержат 3,3 грамма углеводов на порцию. Большая часть этого продукта поступает из клетчатки (2,1 грамма) и менее 1 грамма натурального сахара.

Жиры

Большая часть калорий в бразильских орехах поступает из жира — около 19 граммов на порцию. Большинство жирных кислот в бразильских орехах полезны для сердца. Из 19 граммов содержится около 7 граммов мононенасыщенных жиров, 7 граммов полиненасыщенных жиров и 4,6 грамма насыщенных жиров.

Белок

Бразильские орехи содержат 4 грамма белка на порцию.

Витамины и минералы

Бразильские орехи являются отличным источником селена, обеспечивая почти 1000% дневной нормы всего лишь в 6–8 орехах.Бразильские орехи также содержат кальций, магний, фосфор, калий, цинк и витамин Е.

Польза для здоровья

Бразильские орехи обеспечивают многие из тех же преимуществ для здоровья, которые связаны с другими древесными орехами, а также специфические эффекты, связанные с их уникальным питательным профилем.

Помощь при диабете

Содержание ненасыщенных жиров в бразильских орехах защищает от развития диабета. Метаанализ 102 рандомизированных контролируемых испытаний показал, что замена углеводов и насыщенных жиров полиненасыщенными или мононенасыщенными жирами снижает уровень гемоглобина A1c (ключевой показатель гликемического контроля).Вместо жирного мяса и сыров или сладкой выпечки бразильские орехи являются здоровой альтернативой для утоления тяги между приемами пищи.

способствует здоровью сердца

Более высокие уровни селена в плазме связаны с более низким риском ишемической болезни сердца. Недавнее исследование показало, что в течение 3 часов после употребления бразильских орехов уровень селена в плазме увеличивается. Эффект длится до 24 часов.

Кроме того, уровни ЛПНП в сыворотке снизились, а уровни ЛПВП повысились по результатам тестирования через девять часов после приема бразильских орехов.В целом, древесные орехи обладают рядом преимуществ для здоровья сердца. Это исследование показывает, что бразильские орехи могут быть особенно эффективными в сердечных заболеваниях.

Иммунитет к СПИДу

Унция бразильских орехов содержит чуть более 1 миллиграмма цинка. В среднем взрослому человеку требуется 8–11 миллиграммов в день, поэтому бразильские орехи могут легко покрыть 10% этой потребности. Дефицит цинка вызывает нарушения иммунной системы, поскольку цинк необходим для активации Т-лимфоцитов.

Низкий уровень содержания цинка связан с более высоким уровнем заболеваемости пневмонией и другими инфекциями. Бразильские орехи — полезный источник цинка, особенно для вегетарианцев, которые не потребляют цинк с продуктами животного происхождения.

Поддерживает функцию щитовидной железы

Селен концентрируется в щитовидной железе, где он способствует синтезу гормонов. Исследования показали, что у женщин селен в сыворотке крови снижает риск развития зоба, несмотря на наличие дефицита йода. Другие исследования показывают, что селен замедляет прогрессирование заболевания щитовидной железы, что приводит к более высокому качеству жизни.Хотя официальных рекомендаций по добавкам нет, употребление бразильских орехов может помочь предотвратить снижение уровня селена.

Поддерживает крепкие кости

Наряду с кальцием бразильские орехи являются хорошим источником магния, важного минерала для плотности костей. В одной порции бразильских орехов содержится 105 миллиграммов магния. Это составляет 25–33% рекомендуемой диеты для большинства взрослых.

Известно, что магний участвует в формировании костей и в поведении костно-регулирующих клеток.Исследования мужчин и женщин показали, что более высокое потребление магния приводит к увеличению минеральной плотности костей.

Аллергия

Сообщалось об аллергии на бразильские орехи, которые могут быть связаны или не быть связаны с другими аллергиями на древесные орехи в зависимости от человека. Аллергия на бразильский орех может быть серьезной и опасной для жизни и обычно впервые появляется в молодом возрасте. Более легкие симптомы аллергии на бразильский орех могут включать ринит, сыпь или астму. Если вы подозреваете, что у вас или вашего ребенка аллергия на бразильские орехи, обратитесь к аллергологу для оценки.

Побочные эффекты

Хотя селен в бразильских орехах полезен в умеренных количествах, его легко превысить допустимый верхний уровень потребления в 400 микрограммов за одну порцию. Пищевые добавки чаще вызывают токсичность, чем еда, однако регулярное употребление бразильских орехов может также приводят к этим нежелательным эффектам. Симптомы слишком большого количества селена включают ломкие волосы и ногти или, что более серьезно, неврологические симптомы, респираторный дистресс, почечную недостаточность или тремор.

Сорта

Бразильские орехи можно найти в большинстве продуктовых магазинов в виде обжаренных в сухом виде, нарезанных, сырых (в скорлупе или очищенных от скорлупы), бланшированных или жареных, с добавлением соли или без нее. Покупайте бразильские орехи отдельно или в составе ореховой смеси.

Когда лучше

В то время как жареные бразильские орехи можно найти круглый год, свежие бразильские орехи в скорлупе лучше всего подходят осенью и в начале зимы. Встряхните скорлупу бразильских орехов, чтобы определить их состояние. Если вы слышите дребезжание, орех внутри сморщился и засох.Взаимодействие с другими людьми

Хранение и безопасность пищевых продуктов

Бразильские орехи можно хранить как в скорлупе, так и вне ее. В герметичном контейнере они дольше хранятся в холодильнике или морозильной камере.Избегайте орехов, которые начали пахнуть прогорклыми или стали мягкими. Жареные соленые орехи хранятся дольше, чем свежие, но при этом содержат больше натрия.

Как подготовить

Бразильские орехи можно есть сырыми или жареными. Многие люди описывают их как текстуры, похожие на кокосовый орех.Бразильские орехи можно жарить на плите или в духовке.

• Если вы используете метод варки, положите слой орехов в тяжелую сковороду и жарьте на среднем огне 5–10 минут, следя за тем, чтобы сковорода двигалась, чтобы орехи не подгорели.
• Чтобы обжарить бразильские орехи в духовке, разогрейте их до 350 градусов по Фаренгейту. Выложите орехи одним слоем на противень и запекайте 5–10 минут.

Посыпьте салат жареными или сырыми бразильскими орехами, чтобы получить больше белка и полезных жиров.Вы также можете заменить кедровые орехи песто на бразильские орехи или смесь и процедить их, чтобы получилось молоко из бразильских орехов.

Действительно ли они хороший источник белка? — Натуральные стеки

Орехи бывают всех форм и разновидностей (вставьте анекдот) и являются отличным источником жира, незаменимых микроэлементов, витаминов и клетчатки, но они не являются отличным источником белка.

Несмотря на то, что вы услышите в Интернете или что вы увидите на этикетках вашего любимого микса или орехового ассорти, орехи просто не являются эффективным источником белка, это просто категория продуктов, которые просто появляются. чтобы в нем было немного белка.

В этой статье вы расскажете о двух основных причинах, по которым вам следует проверить свою логику, прежде чем брать пригоршню миндаля или ложку арахисового масла, думая, что вы добились успехов в сегодняшнем отделе белков.

Белок: настоящий суперпродукт, если он когда-либо был

В наши дни протеин (братеин для братьев) перешел из области йоло-атлетов в тренажерном зале в мейнстрим, заботящийся о своем здоровье.

Протеин — действительно модное слово, и, по правде говоря, это меня радует.

В отличие от расплывчатых и пушистых заявлений, таких как «полностью натуральный», «полезный для сердца» или «органический», белок — это просто питательное вещество, от которого почти каждый выиграет, если будет есть немного больше.

Это важно для наращивания мышечной массы и восстановления после упражнений.

Это особенно важно с возрастом, поскольку с возрастом наша способность перерабатывать диетический белок снижается.

Не говоря уже о том, что белок является структурным компонентом ваших клеток — он образует гормоны, ферменты и позволяет клеткам по всему телу общаться друг с другом.

Белок состоит из ваших волос, ногтей, волос и крови, клетки которой разрушаются и восстанавливаются в течение всего дня, каждый день. Также как мышечная ткань.

Белок является фантастическим питательным веществом по многим причинам, и если вы хотите увеличить потребление белка, орехи не являются оптимальной пищей по двум основным причинам.

Причина 1: орехи в первую очередь жирные (а не белки)

Самое важное, что нужно запомнить: орехи и семена содержат белок , но, вероятно, не причина, по которой вы должны их есть .

По всем показателям калорийность орехов и семян в основном состоит из жиров.

Только вторичными по отношению к этому являются белки и углеводы (в основном в форме клетчатки).

Орехи и семена

• Миндаль — 15% углеводов, 13% белка, 72% жира
• Кешью — 22% углеводов, 11,5% белка, 66,5% жира
• Арахисовое масло — 13% углеводов, 17% белка, 70% жира
• Грецкие орехи — 8,5% углеводов, 8% белка, 83,5% жира
• Орехи пекан — 8% углеводов, 5% белка, 87% жира
• Семена льна — 22% углеводов, 12% белка, 66% жира
• Тыквенные семечки — 13% углеводов, 16% белков, 71% жиров
• Семена кунжута — 17% углеводов, 11% белка, 72% жира
• Семечки подсолнечника — 17% углеводов, 11.5% белков, 71,5% жиров

Допустим, вы хотите съесть 30 граммов белка в качестве полдника.

Один из способов сделать это — протеиновый коктейль

Стандартная мерная ложка 45 граммов сывороточного протеина содержит примерно:

• 150 калорий
• 30 г белка
• Углеводы 4 грамма
• 2 грамма жира

Другой способ, выбрать одну 150 г куриной грудки, которая содержит…

• 30 г белка
• 130 калорий
• 1 грамм жира

Наконец, вы можете купить пакет с миндалем.

Чтобы получить 30 граммов протеина из миндаля, вам нужно съесть одну чашку (4 порции) миндаля, что составляет:

• 830 калорий
• 30 г протеина
• 72 грамма жира
• 31 грамм углеводов (18 грамм клетчатки)

Чтобы получить 30 граммов протеина из миндаля, вам нужно будет съесть , а более 800 калорий — , по сравнению с чем-то вроде коктейля из сывороточного протеина или курицы, которые содержат около 150 калорий на порцию.

С точки зрения калорий, орехи, семена и ореховое масло невероятно плотны в калорий (около 9 калорий на грамм из жиров по сравнению с 4 калориями на грамм из белков или углеводов), что означает, что соотношение калорий к белку составляет не совсем благоприятно.

Причина 2: орехи не являются полноценным источником белка

Если вы разбираетесь в питании или пробовали веганство, возможно, вы знакомы с концепцией «дополнительных» белков.

Белки состоят из отдельных аминокислот — так называемых «строительных блоков» более крупных белковых молекул. Всего их 20, но их можно подразделить на незаменимые или заменимые аминокислоты.

Незаменимые аминокислоты (всего их 9) — это те аминокислоты, которые мы должны получать с пищей, потому что мы не можем производить их сами. Чтобы белок считался «полноценным», он должен содержать все 9 незаменимых аминокислот.

Это:

• Гистидин
• Изолейцин
• лейцин
• Валин
• Лизин
• метионин
• фенилаланин
• Треонин
• Триптофан

Рис и бобы — классический пример того, как два разных продукта с разными аминокислотными профилями могут иметь «взаимодополняющий» эффект и обеспечивать организм всеми необходимыми незаменимыми аминокислотами.

Если ваши цели зависят от потребления достаточного количества белка, то вам лучше иметь калькулятор, привязанный к вашей талии (особенно если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы), или вам было бы разумно сосредоточиться на потреблении полноценного белка.

Орехи, к сожалению, относятся к категории «неполноценных белков».

Как ориентироваться в выборе белков

Тяга как к продуктам с полноценным белком, так и к продуктам с высоким содержанием белка по сравнению с жирами и углеводами — разумная идея по нескольким причинам:

• Будет легче получить достаточно протеина, не расходуя калорий в течение дня (вернитесь к колоссальной бомбе из 800+ калорий из миндаля, чтобы получить 30 граммов протеина).
• Вам не придется задумываться об аминокислотном составе продуктов, которые вы едите (без догадок).
• Употребление в пищу продуктов, богатых белком, имеет множество других преимуществ, включая усиление термогенеза, насыщения и поддержание безжировой массы тела (мышцы, кости, связки — все это).

Полные источники белка включают:

• Все мясные продукты
• Молочная
• Киноа
• Яйца
• Гречка
• Конопля
• Спирулина

Когда дело доходит до портативных вариантов протеина для перекусов на ходу, это одни из лучших удобных вариантов:

• Греческий йогурт
• Вяленое мясо
• Яйца вкрутую
• Белковые батончики без мусора
• Молоко
• Протеиновые коктейли
• Мясной обед

ВНУТРЕННИЙ СЕКРЕТ:

В этой статье я вовсе не собирался убивать орехи, а просто указать, что их не следует рассматривать как синоним белка.Во всяком случае, орехи — отличный источник жира. Хорошая новость заключается в том, что если вы заядлый энтузиаст орехового масла (а вы должны им быть), есть компании, которые производят ореховое масло, обогащенное сывороточным протеином.

Они стоят немного дороже, чем обычная банка Скиппи, но в каждой порции содержится около 10–15 граммов сывороточного протеина.

Боттон на орехах

В этой статье следует помнить, что не все белки, которые вы найдете в пище, одинаковы.Если вы пытаетесь максимизировать потребление белка, одновременно контролируя общее количество калорий за день, вам будет лучше сосредоточиться на полных источниках белка ИЛИ выбрать неполные источники белка с высоким содержанием белка.

Если вам нужен белок, постарайтесь убедиться, что большая часть калорий поступает из белка — вот и все.

Орехи прекрасны, белок — превосходен, сделайте себе одолжение — сделайте их обоими основными продуктами питания.

Высокопротеиновая диета: 5 богатых белком орехов и семян, которые вы можете есть в течение дня

Подумайте о белке, и одна из первых вещей, которые приходят в голову, — это курица или яйца, стакан молока, рыба или красное мясо.Хотя это правда, что они, возможно, являются одними из лучших доступных источников белка, но если вы посмотрите вокруг, то узнаете, что вы так много упускаете. Здоровые семена стали настоящей модой в мире здоровья и питания. У нас есть привычка выбрасывать семена, как только мы замечаем их в плодах, но угадайте, что; вы можете хранить некоторые из этих семян и использовать их в качестве закуски.

Перекус — важнейший компонент похудания. Перекусы не всегда вредны для здоровья. Фактически, если вы продолжаете есть что-то полезное и богатое белком каждые два-три часа, вы даже сможете похудеть более устойчивым образом.Белок помогает вызвать чувство сытости. Если вы чувствуете сытость, вполне естественно, что вы будете есть контролируемыми порциями. Если вы будете меньше переедать, у вас больше шансов на быструю потерю веса.

Диета, богатая белками | Вот 5 богатых белком орехов и семян, которые вы можете добавить в свой рацион для здорового похудения:

1. Льняное семя

Льняное семя, которое считается одним из лучших источников растительного белка, богато жирными кислотами. 3 жирные кислоты и клетчатка. Y можно добавлять в воду, смузи или коктейли, и это дает свои преимущества.

(Также читайте: 5 вкусных способов добавить семена льна в свой рацион)

Еда с высоким содержанием белка: семена льна рекламируются как один из лучших источников растительного белка

2. Семена чиа

Эти крошечные темные семена полезны для кишечника, пищеварения, сердца и уровня сахара в крови. Наряду с хорошей дозой белка, чиа также богат питательными веществами, включая железо, кальций, тиамин, марганец, магний, цинк, фосфор, витамины группы B, фолиевую кислоту и рибофлавин.

(Также читайте: 5 лучших рецептов семян чиа | Простые рецепты семян чиа)

Пища с высоким содержанием белка: эти крошечные темные семена полезны для кишечника, пищеварения, сердца и АД

3.Тыквенные семечки

Эти хрустящие ароматные семечки — кладезь витаминов, минералов и антиоксидантов. В ста граммах тыквенных семечек содержится 19 граммов белка! Вот несколько забавных способов включить его в свой рацион.

(Также читайте: 8 преимуществ тыквенных семечек для похудания, роста волос и др.)

Диета с высоким содержанием белка: эти хрустящие ароматные семена — кладезь витаминов,

4. Миндаль

Не только ваш мозг и сердце, миндаль также может помочь контролировать свой вес.Миндаль — отличный источник белка и клетчатки. Оба питательных вещества имеют решающее значение для похудания.

Диета с высоким содержанием белка: миндаль также может помочь контролировать ваш вес

5. Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат впечатляющие четыре грамма белка на унцию. Грецкие орехи невероятно полезны для мозга и сердца. Вы можете добавить их в сыром виде или добавить в салат и смузи.

^{Высокопротеиновая диета: грецкие орехи содержат впечатляющие четыре грамма белка}

Жуйте эти орехи и семена, когда возникает тяга, и сами убедитесь в этом.

(Этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.