Фит кросс что это: Кроссфит: что это такое и с чего начать

Что такое кроссфит и почему стоит начать им заниматься?

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это вид функциональных тренировок, как правило объединяющий в себе кардионагрузки, гимнастические и силовые упражнения. Одна из главных особенностей кроссфита – прохождение кругов (иногда ада), каждый из которых делится на этапы. В последнее время он набирает все большую популярность, поэтому вы уже наверняка видели в своем фитнес-клубе специальную зону для тренировок (если вы туда, конечно, ходите). Мы решили рассказать, в чем его главные преимущества и почему вам все-таки стоит перестать бояться слова «кроссфит».

Почему именно он?

Во-первых, здесь отсутствует узкоспециализированная программа. Каждая тренировка обязательно включает в себя упражнения не только на разные группы мышц, но и те задания, которые повысят вашу выносливость, гибкость и, например, координацию.

Во-вторых, вариативность тренировок. Занятия по кроссфиту не подразумевают повторение из раза в раз одних и тех же упражнений. Ваш тренер может каждый раз подбирать вам новую программу, которая при этом будет сохранять главное свойство – тренировка всего тела сразу, а не чего-то одного.

В-третьих, разнообразие и имидж. Признайтесь, всегда же приятно осознавать, что вы отличаетесь от других чем-нибудь особенным. Кроссфит, на наш взгляд, – хороший способ выделиться на фоне друзей, играющих два раза в неделю в футбол или иногда посещающих фитнес-клуб рядом с домом.

Для этого обязательно нужен тренер?

Обязательно. Как минимум первые полгода. Иначе все тренировки не только будут бессмысленными, но и нанесут вред здоровью. Тренер же выстроит правильную программу занятий, основываясь на уровне вашей спортивной подготовки. Также он будет дозировать нагрузки и следить за техникой выполнения упражнений – многие же из нас так и жаждут, когда тренер отвернется, не доработать и пощадить себя. Если же вам повезет и ваш наставник окажется специалистом-диетологом, то он обязательно выстроит подходящую систему питания. И конечно, тренер – это еще и личный мотиватор.

Вы заведете новых друзей

Кроссфит – это комьюнити. Как у людей, играющих в теннис, увлекающихся единоборствами или триатлоном. Уже после первых тренировок вы начнете понимать значение терминов, которые используются в этом сообществе: «киппинг», «эмом», «вод» и так далее (все слова английские, например: emom – every minute on minute; wod – workout of the day). Затем последуют командные задания, совместный поиск нужных гантелей или, например, объединяющая приятная боль после тренировок. Как правило, спустя пару недель люди уже договариваются о том, что во время занятий будут работать в паре, или решают пойти вместе поесть после. Если вы не верите, то посмотрите видео, где вся группа искренне радуется за успех своего товарища.

Кроссфит травмоопасен?

Комментарий эксперта

Дарья Брыгина

Тренер Nike Training Club

«Только если вы будете неправильно выполнять задания и решите не слушать советы тренера о том, когда нужно вовремя остановиться, – в этом кроссфит мало чем отличается от других видов спорта. Ошибочное мнение о его вреде для здоровья по большому счету сложилось несколько лет назад, когда кроссфит стал только появляться у нас и многие не имели четкого представления о том, как надо распределять нагрузку».

В каком случае он мне не подойдет?

На самом деле, занятия кроссфитом могут вам не подойти только в двух случаях: первый – у вас есть определенные проблемы со здоровьем, которые не позволяют вам переносить тяжелые нагрузки. Второй – вы слишком ленивы, чтобы начать заниматься спортом, и постоянно ищете отговорки. Но тогда все, что остается вам делать, – это завидовать хорошей форме окружающих.

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Кросс-тренинг (кроссфит) – что это и для кого подходит?

  |     |     |     |  

Кросс-тренинг или перекрестные тренировки представляет собой систему упражнений высокой интенсивности. Она предназначена для развития всех групп мышц и призвана повысить общее физическое развитие спортсмена. Это направление появилось относительно недавно. Однако среди профессиональных спортсменов оно прижилось как возможность быстро восстановить физическую форму.

Принципы кросс-тренинга

До сих пор не разобрались в том, что такое кросс-тренинг (кроссфит)? Тогда давате устраним пробелы в знаниях. Кросс-тренинг – это комплекс упражнений, направленные на прокачку всех групп мышц тела. Оказывают всестороннее воздействие на физическое развитие тела. 

Основные принципы кросс-тренировки таковы:

• Необходимо выполнять упражнения настолько интенсивно, насколько позволяет выносливость.
• Свести к минимуму перерывы между подходами.
• Включить в программу тренировки на все группы мышц.
• Не пить воду по время кросс-тренинга. Можно это сделать по окончании занятий.
• Придерживаться правильного питания со сбалансированным рационом.
• Потреблять достаточное количество белков с углеводами для восстановления мышечной ткани и энергии.
• Ограничить время занятий. Для кросс-тренинга хватает от получаса до 40 минут в день.

Занятия представляют собой круговые тренировки и подойдут любому, вне зависимости от пола и возраста. Отличия в программе могут быть только нагрузке и интенсивности.

Основные этапы тренировки по кроссфиту

Процесс перекрестной тренировки можно условно разделить на 3 части.

1) Разминка

Подготовка организма к интенсивным нагрузкам. Необходимо разогреть мышцы с помощью таких упражнений, как:

• бег;
• приседания;
• отжимания;
• прыжки со скакалкой;
• подтягивания.

Оптимальное время разминки — 15 минут.

2) Активная фаза

Она длится 15-20 минут. За это время спотсмен выполняет от двух до четырех специальных упражений. Обычно в список включают элементы силовой и кардиотренировки. В это время мышцы подвергают интенсивной нагрузке, минимизируя время перерывов на отдых.

3) Заминка

Восстановление мышц после напряженной тренировки. Комплекс упражнений включает в себя:

• бег;
• приседания;
• прыжки со скакалкой;
• наклоны и повороты корпуса.

Все движения важно выполнять медленно, чтобы мышцы перешли в спокойное состояние после интенсивных нагрузок. В это время часть крови выходит из мышц, нормализуется пульс и артериальное давление. Помимо «закрывающих» упражнений полезен самосассаж и дыхательная гимнастика.

Читайте также: Как восстановиться после тренировки?

Плюсы и минусы кросс-тренировок

Многих привлекает возможность заниматься кросс-тренингом не только в зале, но и дома. Можно выделить еще 7 преимуществ этой программы.

1. Кросс-тренинг доступен и профессионалам, и любителям. Для некоторых упражнений не требуется инвентарь, либо можно обойтись минимальным количеством снарядов.
2. Удобный график и продолжительность тренировки. Комплекс упражнений занимает 30-40 минут. Для поддержания физической формы хватит 3-х занятий в неделю.
3. Нет рутины. К однообразным программам упражнений организм со временем привыкает. Это вызывает
   эфект плато и приводит к снижению мотивации.
4. Грамотно составленные связки делают перекрестные тренировки достаточно разнообразными и интересными.
5. Ниже риск получить травмы. Кросс-тренинг исключает проблему ослабленных, нетренированных участков, характерную при занятиях одним видом спорта.
6. Укрепление различных систем организма. Увеличивается выносливость дыхательной системы, выравнивается пульс, укрепляются сердце и сосуды.
7. Повышаются сила, скорость, гибкость и выносливость, улучшается координация. Поддерживается тонус мышц. 

Хоть кросс-тренинг считается универсальным решением, но у такого вида тренировок есть ряд ограничений. На то есть несколько причин.

1. Проблемы со здоровьем. Из-за сильной нагрузки на сердце увеличивая риск гипертрофии миокарда.
2. В тяжелых случаях развивается рабдомиолиз, когда порванное в результате повышенных нагрузок мышечное волокно попадает в кровь и приводит к нарушениям работы почек.
3. Кросс-тренинг не подходит тем, кто хочет получить мышцы как у бодибилдеров.
4. Перекрестная тренировка помогает поддерживать тело в тонусе, но достичь успехов в каком-либо конкретном виде спорта без дополнител
5. ьных занятий не получится.

Свести отрицательное воздействие кросс-тренинга к минимуму можно при грамотно составленной программе тренировок. В остальном это продуктивный и надежный способ поддерживать физическую форму или восстанавливаться после перерывов.
Читайте также: Универсальные принципы составления программы тренировок.

Есть ли оптимальное упражнение в кросс-тренинге?

Упражнений в кросс-тренинге много, но абсолютным лидером считается – «Берпи»! Выполняется оно так: приседаете, упираетесь ладонями в пол.

Колени касаются груди. Резко переходите в упор лежа, дальше возвращаетесь в исходное положение и соверщаете прыжок вверх. Для первого раза необходимо сделать 10 повторов, а потом увеличивать количество выполняемых берпи за один подход.

Неоспоримый плюс системы кросс-тренинга в том, что заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале. Главное, что необходимо помнить: кросс-тренинг (кроссфит) – это не просто набор отдельных упражнений, а цельная система, направленная на всестороннее развитие!
Читайте также: Влияние фитнеса на здоровье.

что это такое, в чем его польза и как начать заниматься?

Скорее всего ты уже не раз слышала о высокой эффективности тренировок по кроссфиту. Разбираемся в материале, что же это такое, кому подойдет такой вид физической нагрузки и как подготовиться к тренировкам по кроссфиту в домашних условиях.

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это круговая тренировка, во время которой комплекс упражнений выполняется максимально быстро. При этом нагрузки направлены не только на проработку силовых качеств, но также выносливости и ловкости. Именно поэтому тренировку по кроссфиту делят на несколько частей: кардио, атлетику и гимнастику.

Еще одна важная особенность кроссфита – все упражнения максимально функциональны и задействуют разные группы мышц. К ним относятся приседания, рывки, тяги, жимы, подъемы, а для их выполнения зачастую используется дополнительное оборудование в виде гантелей, штанг и гирь. Также в комплекс входят упражнения с собственным весом: прыжки, выпады, упражнения на турнике и брусьях, и кардио: бег, прыжки на скакалке, плавание и упражнения на кардиотренажерах.

В разные дни тренировок происходит проработка разных качеств. Например, силы и выносливости, ловкости и силы, ловкости и выносливости. Именно поэтому кроссфит считается идеальным вариантом нагрузки для развития общей физической подготовки, ведь изначально он был разработан для войск специального назначения, полиции и военных в США.

Польза кроссфита

Основное преимущество кроссфита – всесторонняя физическая подготовка. Но при этом с помощью такой системы нагрузок можно быстро сбросить лишний вес, ведь всего лишь за одну тренировку ты будешь сжигать около 1000 калорий! Добиться желаемого эффекта можно за довольно короткий промежуток времени, если еще и добавить к этому правильное питание.

Занимаясь кроссфитом ты заметишь, что твое тело преображается – мускулатура становится твердой и рельефной, тело становится более подтянутым, красивым и стройным. При этом ты станешь ловкой, быстрой и выносливой, а после каждой тренировки будешь гордиться собой.

Как начать тренировки?

Кроссфит дает значительную нагрузку на все тело, поэтому новичкам тренировки кажутся довольно сложными. При этом многие эксперты считают, что ориентирование не на технику выполнения упражнений, а на скорость и большой вес приносят спортсменам больше вреда, чем пользы, так как существует высокий риск травм и сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы начать заниматься кроссфитом, заранее подготовь тело к таким физическим нагрузкам. Утренней зарядки будет недостаточно, поэтому подключаем специальные упражнения: отжимания от пола с ног, приседания с гантелями, выпады, скручивания, тяга гантелей. Каждое упражнение выполняй по 10-15 раз 3-4 подхода без остановок в режиме круговой тренировки. В качестве кардиоупражнения прыгай на скакалке 2-3 минуты. Следи за своим самочувствием и пульсом!

Cross Fight — это не Cross Fit | Спорт. Медицина. Путешествия.

Cross Fight, как самое «мужское» направление в области комплексной работы над собой.

Cross Fight. Что это?

Ну, начнём с того, что это незапатентованное название. Поэтому в это название разные люди могут вкладывать различное значение.

Я же расскажу о том, какой смысл вкладываю в это лично я (Михаил Шилов), т.к. развиваю это направление профессионально. А для меня самого Cross Fight является основным направлением в плане работы над собой в области физического развития и самосовершенствования.

Вообще, не так сложно догадаться из названия, какие направления физической подготовки сформировали Cross Fight.

Это кроссфит и боевые искусства.

А потому Cross Fight – это направление функциональной подготовки, основой которой является интервальный тренинг, построенный по принципу круговой тренировки, включающий в себя упражнения из кроссфита, стритворкаута, калистеники и боевых искусств ударного, борцовского и смешанных направлений.

(с) Михаил Шилов (malleus maximus)

Если чуть подробнее, то…

КроссФайт или КроссФайтинг

Это новое направление в многоцелевой физической подготовке.

Программы кроссфайта направлены на развитие силы, ловкости, выносливости, жиросжигание при сохранении и даже увеличении мышечной массы, укрепление сердечно-сосудистой системы и сохранение здоровья и молодости тела.

Основное отличие от подобных программ (в кроссфите, интервальном тренинге и круговых тренировках) заключается в сочетании стритворкаута, свободных весов (штанги, гантели, гири), калистеники (работа с собственным весом), с высокоинтенсивной работой на ударных (мешки, груши, пэды, макивары, лапы и пр.) и борцовских (куклы, манекены и т.п.) снарядах, а также с партнёром по заданию.

Упражнения СФП, используемые ударниками и борцами очень разнообразны, благодаря чему они способствуют развитию функциональной силы и ловкости.

А в сочетании с калистеникой и упражнениями со свободными отягощениями в рамках специализированных программ интервального и кругового тренинга, они способны полностью изменить отношение и подходы к тяжёлому функциональному тренингу.

КроссФайт подходит как опытным спортсменам для повышения физических кондиций, так и тем, кто впервые пришёл в спортивный зал. Всё индивидуально. И не страшно, если нет никакого опыта в работе на мешках, грушах и лапах. Техника специальных упражнений быстро приходит в процессе тренировок, а эффективность ударной и борцовской подготовки в программах кроссфайтинга для повышения уровня функциональной подготовки проявляется уже после нескольких тренировок.

А теперь более подробно…

Для кого это? Ну, изначально это было предназначено прежде всего для файтеров (бойцов самых разных направлений). Дело в том, что в процессе комплексной подготовки бойца огромное внимание уделяется функциональной подготовке. Причём при построении такой функциональной подготовки совершенно необходимо использование упражнений СФП (специальной физической подготовки). Ведь сколько бы, например, не бегал кроссы боец, они не смогут в полной мене подготовить его сердечно-лёгочный комплекс (дыхалку и выносливость) к нескольким раундам на полной выкладке в ринге, на ковре или в клетке. Для этого нужно делать специальные ударные и (или) борцовские упражнения на полной выкладке в плане интервальной тренировки (по раундам, например) в течение нескольких десятков минут.

Ни велосипед, ни плавание, ни бег, ни даже кроссфит в чистом виде не смогут сформировать тот необходимый бойцу уровень подготовки, способствующий выдавать «по полной» в режиме, который требует поединок на протяжении нескольких раундов.

Но и без выше перечисленных методов не обойтись, так как они способствуют комплексной подготовке бойца, как гармонично развитого человека, находящегося в прекрасной спортивной форме и обладающего отличным здоровьем. Причём, не только в настоящий момент, но и заявкой на долгосрочную перспективу.

Как выяснилось, специальные бойцовские упражнения оказались максимально энергозатратными и тяжёлыми для абсолютного большинства занимающихся. Как тех, кто занимается боевыми искусствами, так, и особенно, тех, кто боевыми искусствами не занимается.

Так, например, работа на боксёрском мешке в течение нескольких раундов по энергозатратам может в несколько раз превышать пробежку более длительную по времени в 2-3 раза.

Если просмотреть в любой программе (мобильном приложении), способной подсчитывать энергозатраты в килокалориях, то можно увидеть, насколько эффективными в плане потери калорий являются занятия единоборствами.

Причём в этом плане, ударная и борцовская подготовка тем энергозатратнее, чем меньше человек раньше занимался боевыми искусствами.

Поэтому, как показала практика, включение в интервальный функциональный тренинг специальных файтерских упражнений (ударных и борцовских) является очень хорошей практикой для формирования максимально эффективных программ, направленных на жиросжигание, развитие ловкости, выносливости, формирование «сухих», рельефных и жёстких мышц.

Кроме того, прекрасно развиваются специальные бойцовские навыки, которые могут иметь самое прикладное значение в жизни.

Ставится правильный сильный удар, отрабатывается комбинаторика и построение связок, серий и комбинаций ударов, как на снарядах, так и с партнёром, изучаются броски и борьба в партере.

Причём, всё это имеет грамотное построение от самого простого к сложному, от самых начальных элементов, до сложных импровизаций, представляющих собой практически свободный спарринг или поединок, если возникнет такое желание. На самом деле, очень часто так и происходит – те, кто долго практикует Cross Fight, с удовольствием начинают практиковаться в боевых искусствах. И это характерно для всех возрастов.

Многим людям (как мужчинам, так и женщинам) сложно, несмотря на желание, прийти в секцию ММА, например, в возрасте за 30-40-50. Потому что не хватает уровня подготовки, как физической и функциональной (это прежде всего), так и технической (это менее важно для начинающего). В таких секциях много молодых, угнаться за которыми в силе, ловкости, скоординированности, выносливости новичку постарше просто невозможно. А вот занятия Cross Fight позволяют легко и довольно быстро войти в необходимые кондиции.

Более того, те, кто регулярно тренируется по программе Cross Fight очень часто превосходят профессиональных более молодых бойцов, не использующих подготовку по системе Cross Fight, в физических кондициях, силе, выносливости, скорости и скоординированности.

Несмотря на это Cross Fight очень демократичен, т.к. им могут заниматься мужчины и женщины любого возраста, кондиций и подготовки, совершенствуясь в самых различных направлениях, — от борьбы с лишним весом, до выдающихся физических кондиций и высочайшего уровня функциональной подготовки, если появится желание достигнуть больших высот.

Тренировки по Cross Fight очень динамичные и эмоционально насыщенные, а потому приносят настоящее удовольствие всем занимающимся.

Вообще, Cross Fight – это то, что должен попробовать каждый.

Потом он уже не отпустит. А вместе с появлением первых результатом, которые не заставят себя ждать, приходят истинное наслаждение от тренировок и вера в то, что любые задачи решаемы, а цели достижимы независимо от амбиций.

С Cross Fight возможно всё! И это не просто слоган – ЭТО ПРОВЕРЕННАЯ РЕАЛЬНОСТЬ!

© Михаил Шилов (malleus maximus)
Мастер Спорта России, 5 DAN Karate WFF
Тренер по ММА
Врач: ортопед-травматолог,  хирург, мануальный терапевт

Тренировки кроссфит для начинающих | THE BASE

CROSSFIT

CrossFit по праву считается одним из самых сложных и энергозатратных видов фитнеса. Само название cross (пересекать) и fit (фитнес) говорит о том, что это направление вобрало в себя элементы множества спортивных дисциплин. Выбрав это направление, вы навсегда забудете о монотонных тренировках и скучных повторениях одного и того же упражнения.

Итак, кроссфит – это высокоинтенсивные тренировки, которые базируются на сочетании элементов тяжелой атлетики, аэробики, бодибилдинга, классической гимнастики и гиревого спорта. Продолжительность круговой тренировки составляет 45-60 минут. В нее входит несколько основных комплексов упражнений на разные группы мышц, следующих друг за другом в определенном порядке. Типичное занятие может быть скомбинировано из лазания по канату, работы с гантелями, спринтерского забега, перекатывания тяжелых покрышек, гимнастических упражнений на кольцах и т.д. На этих тренировках вам точно некогда будет скучать!

РЕЗУЛЬТАТ КРОССФИТ-ТРЕНИРОВОК

Что дает кроссфит? Прежде всего, силу и выносливость, но не только.

Каждый из комплексов, составляющих кроссфит-тренировки, выполняет свою функцию:

• кардионагрузки способствуют интенсивному сжиганию жира

• гимнастика вырабатывает гибкость и равновесие, улучшает координацию

• упражнения со свободными весами увеличивают мышечную и общую выносливость, повышают устойчивость к нагрузкам

Эффект кроссфит-тренировок – всесторонняя физическая подготовка и сильное, красивое тело. Универсальность CrossFit позволит вам достичь практически любых поставленных задач: быстро избавиться от лишних килограммов, добиться рельефности тела, сделать его более выносливым и сильным. Эта программа эффективна как для подготовки профессионалов к соревнованиям, так и для тех, кто просто поддерживает спортивную форму, она хороша как для опытных атлетов, так и для новичков.

ПРИНЦИПЫ КРОССФИТА

Техничность, регулярность и интенсивность — вот три основных принципа, которых необходимо придерживаться на занятиях CrossFit, чтобы быстрей получить результат и добиться поставленных целей.

Точность выполнения упражнений очень важна для высокоинтенсивных видов фитнеса. И поэтому тренировки кроссфит для начинающих проводятся в более спокойном темпе. Это позволит новичкам отточить корректное выполнение элементов и избежать травм в более скоростном режиме.

Регулярность посещения кроссфит-тренировок также имеет огромное значение, можно сказать, что от нее зависит половина успеха. Наиболее результативный режим занятий можно описать последовательностью 2-1-2-2, т.е. два дня подряд тренировка и один день отдыха, далее два тренировочных дня и два дня отдыха.

КРОССФИТ: С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Для начинающих кроссфитеров мы публикуем несколько советов, следуя которым можно легко пройти адаптацию к тренировочному процессу.

Приходите на занятия в удобной одежде и обуви. Она должна быть свободной, не сковывающей движения – например, легкие шорты, хлопчатобумажная футболка, и надежные, устойчивые кроссовки, комфортные для активных перемещений и прыжков.

Следуйте рекомендациям наших тренеров. Они подберут наиболее подходящие вам упражнения и их последовательность с учетом текущей физической формы и возможных знаний спортивных техник.

Обязательно делайте разминку. В связи с тем, что кроссфит является силовым функциональным тренингом, сочетая гимнастические трюки и элементы тяжелой атлетики, очень важно хорошо подготовить мышцы, суставы и связки во избежание травм.

Разминка перед тренировкой также подготавливает дыхательную, сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы к нагрузкам основной кроссфит тренировки.

Питайтесь сбалансированно. На спортсмена, тренирующегося по этой программе, приходятся колоссальные нагрузки, именно поэтому его питание должно быть максимально сбалансированно по качеству и энергетической ценности продуктов для быстрого восстановления потраченной энергии.

ПРОГРАММЫ CROSSFIT

В клубе THE BASE к вашим услугам предлагаются следующие направления CrossFit:

• Beginner Level — программа кроссфит для начинающих, помогающая им плавно войти в тренировочный процесс.

• CrossFit — это классика, которая подойдет как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Здесь делается упор на развитие всех физических качеств, включая силу, выносливость, гибкость, ловкость и выносливость.

• Gymnastics — это направление оценят те, кто хочет освоить такие сложные гимнастические элементы, как стойка и ходьба на руках, выходы на кольцах и турнике.

• Gym Class — направление, способное заменить посещение тренажерного зала. Оно основано на работе со свободными весами и проходит в мини-группах.

• Obstakle Racing — специальный комплекс для профессиональных спортсменов для подготовки их к гонке препятствий любого уровня сложности.

• CrossFit Kids — уникальная программа, разработанная специально для физической подготовки детей с учетом их возрастных особенностей. Наш клуб единственный в Москве располагает аффилированным залом для этого вида тренировок.

• CrossFit WOMEN — Тренировка создана специально для девушек с учетом особенностей строения и функционирования женского организма. Мы адаптировали CrossFit комплексы, исключив сверхнагрузки, и сделали акцент на упражнениях для построения красивой женской фигуры. Цель наших тренировок — повышение тонуса мышц и постепенное увеличение выносливости.

Кроссфит vs Функциональный тренинг

Выбирая тренировки в фитнес-клубе, мы гораздо чаще отдаем предпочтение тем дисциплинам, которые дают возможность быстро приобрести привлекательную фигуру. Да, такие тренировки требуют колоссальных нагрузок и самодисциплины, но разве это может нас остановить?

В борьбе за идеально накаченное тело и спортивный дух на помощь приходят кроссфит и функциональный тренинг. Очень часто можно услышать мнение, что эти тренировки — одно и то же. На самом деле такое утверждение не совсем верно, если не сказать — в корне неверно. Для того, чтобы понять разницу в определениях, необходимо разобраться с принципами, заложенными в одну и другую дисциплину. И только потом решать, какая из них отвечает вашим физическим возможностям.

Итак, кроссфит или функциональный тренинг? По большому счету цель у этих дисциплин одна, но ведут они к ней разными дорогами. Если говорить о кроссфите, то его особенностью является высокая интенсивность выполнения упражнений. Причем высокая интенсивность является не просто рекомендуемым, а обязательным условием данной дисциплины. Кроме того, в кроссфите упражнения выполняются без отдыха. Его цель — повышение «тренированности» атлета, то есть выполнение определенной нагрузки с максимальным КПД за минимальный отрезок времени. Именно поэтому, кроссфит — это в первую очередь спорт, соревновательная деятельность, в которой есть стандарты движений, оцениваемые судьями, где делаются ставки на результат и скорость выполнения. Кроссфит-тренировки включают в себя элементы тяжёлой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, упражнений стронгмена, бега. Любопытно и то, что помимо физических параметров, кроссфит тренирует также и психику: силу воли, дисциплину, характер. Нагрузки высокой интенсивности повторяются «кругами», выматывая спортсмена. В такой ситуации, когда вы находитесь на пике истощения и у вас возникает желание все бросить, как раз и тренируются ваши психические параметры — способность перебороть себя, проявить стойкость и совершить невозможное.

В свою очередь функциональный тренинг ставит своей целью повышение физических параметров двигательной активности атлета без строгой привязки к интенсивности и времени выполнения упражнений, и воспитывает физические качества: силу, выносливость, гибкость, быстроту и координацию. Функциональный тренинг подразумевает большую фитнес-направленность, а, следовательно, в его основе лежит оздоровительная методика, а не работа исключительно ради спортивного результата.

«Сейчас кроссфит набирает все большую популярность, потому что это не только разнообразный тренировочный процесс, но и возможность достаточно быстро приобрести привлекательную фигуру, — рассказывает фитнес-тренер сети клубов «ФизКульт» — Но многие новички наступают на одни и те же грабли — идут в кроссфит-боксы и занимаются тренировками, направленными на соревновательную деятельность, на первых же занятиях выполняют элементы из тяжелой атлетики, изучение которых требует даже не полгода. При этом теряя огромные пласты из функционального тренинга, такие как нестабильные поверхности, TRX-тренировки и многое другое.

Если вы хотите попробовать что-то новое для себя, сделать тренировку не только эффективной, а еще увлекательной и разнообразной, то советую все-таки начать с функционального тренинга, который, кроме привлекательного тела и общего развития, подарит еще и увлечение на многие годы. И уже тогда планомерное воспитание физических качеств во время функционального тренинга разовьет в вас соревновательный дух и физическую подготовку, необходимые для кроссфита!»

Материал подготовлен фитнес-инструктором ФизКульт Советская Александром Котовым.

Призер чемпионата России по кроссфиту, призер областных соревнований по кроссфиту, 1 разряд по рукопашному бою.

Зона Cross Fit в фитнес клубе G8 в Химках

Зона Cross Fit недалеко от станции метро Хорвино, Речной вокзал, Беломорская.

Кроссфит – это круговая тренировка без отдыха, то есть все упражнения выполняются одно за другим без отдыха, либо с минимальным перерывом. Эти тренировки отличаются высокой интенсивностью, ведь имеют постоянную смену упражнений и включают в себя следующие элементы:

• ✔️ тяжелой и легкой атлетики,
• ✔️ бодибилдинга,
• ✔️ пауэрлифтинга,
• ✔️ фитнеса,
• ✔️ классической гимнастики,
• ✔️ гиревого спорта.

Заказать обратный звонок

Суть цисциплины

Суть дисциплины заключается в выполнении определенного комплекса упражнений за минимальное время. Кроссфит имеет принципиальные и кардинальные отличия от простых круговых тренировок.

В данном комплексе применяются нагрузки, направленные на развитие сразу нескольких , а то и более физических качеств, например таких как сила, выносливость и ловкость. Ввиду этого подготовку по данной системе зачастую делят на три составные части: — тяжелая атлетика, — гимнастика. — кардио.

Важно

В кроссфит тренировках не используют изоляционные упражнения ни на тренажерах, так и не используют со свободным весом. В кроссфите тренировки преследуют максимальную функциональность, а в подготовку входят базовые тяжелоатлетические упражнения.

Кроссфит включают упражнения со своим собственным весом: А именно, брусья, турник, кольца, прыжки, выпрыгивания, выпады. А упражнения на выносливость подразумевают под собой бег, скакалку, работу на кардио тренажерах, велосипед.

Концепцию кроссфита можно назвать лучшей в развитии общей физической подготовки человека. Наши тренера подбирают идивидуальный комплекс исходя исключительно из возможностей спортсмена в совокупности с оснащением зала.

Универсальный совет от фитнес клуба:

Для получения максимально быстрого эффекта от системы кроссфит и отсутствие травматичности — необходимо иметь опытного инструктора, желание, силу воли и терпение. Наш фитнес-цент готов предложить наиопытнейший тренерский состав, а имея Вы остальное и тренируясь по системе кроссфит, будете обладать красивой фигурой, а на каждую тренировку идти со все возрастающим спортивным аппетитом и интересом.

Для тех, кто беспокоится о своем здоровье и внешнем виде, посещение фитнес-клуба становится своеобразным спасением и целительной пилюлей. Необходимо отметить, что среди всего разнообразия тренировок, которые представлены на сегодняшний день на рынке индустрии здоровья, такой вид упражнений как кроссфит (crossfit). По своей сути это комплекс непрерывно повторяющихся приемов, которые выполняются без перерыва и остановок, что дает значительные результаты с первой тренировки. Происходит сжигание лишней жировой прослойки и улучшение как внешнего вида занимающегося, так и самочувствия человека в целом. Наш фитнес-клуб «G8», который находится в Химках, предлагает своим клиентам и гостям широкий спектр секций, процедур и тренировок, среди которых вы сможете отыскать идеально подходящие вам комплексы.

Что такое кроссфит? И подходит ли это вам? Вот что вам нужно знать

Почти неизбежно вы прокручиваете мимо вспотевшего селфи друга, коллегу или одноклассника, хвастающегося своим WOD и исповедующего свою любовь к CrossFit.

Кроссфит стал суперпопулярной тренировкой несколько лет назад, когда бокс-залы начали появляться не только по всей стране, но и по всему миру. CrossFit практикуют участники более 13 000 аффилированных тренажерных залов в 120 странах. В U.Только С. насчитывается более 7000 тренажерных залов, предлагающих эту программу. По оценкам, насчитывается около 4 миллионов кроссфиттеров, и его участники настолько привержены соревновательному подходу к фитнесу, что это сообщество даже называют культовым.

При всей этой огласке вы, возможно, задавались вопросом, может ли эта программа работать на вас. Прежде чем вы запрыгнете в «коробку» (кхм, это кроссфит для тренажерного зала), вот что вам нужно знать о увлечении тренировками — и как определить, подходит ли это вам.

Что такое кроссфит?

CrossFit — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, это силовая тренировка, которая состоит из функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью.

Эти движения представляют собой действия, которые вы выполняете в повседневной жизни, такие как приседания, тяги, толчки и т. Д. Многие тренировки включают вариации приседаний, отжиманий и поднятие тяжестей, которые длятся в течение заранее определенного количества времени, чтобы помочь в развитии. мышцы. Это отличается от традиционной тренировки, которая может сказать вам, сколько повторений нужно сделать за любой период времени.

CrossFit Journal отмечает, что тренировки настолько эффективны из-за их упора на элементы нагрузки, расстояния и скорости, которые помогают участникам развить высокий уровень силы. Для этого в тренировке может использоваться различное оборудование, включая гири, гребцы и велосипеды, медицинские мячи, скоростные веревки, кольца и плио-боксы.

CrossFit похож на Orange Theory в том, что есть стандартная «тренировка дня» (WOD), которую все участники выполняют в один и тот же день.Ежедневную тренировку можно найти на их веб-сайте (который всегда бесплатен) вместе с руководством по всем используемым специализированным жаргоном. На их странице часто задаваемых вопросов также есть раздел замен, в котором предлагаются места, где можно найти тренировки, соответствующие уровню. «CrossFit универсально масштабируется и модифицируется для всех уровней физической подготовки, поэтому его можно адаптировать к вашим целям и текущему уровню физической подготовки», — говорит Трейси Маги, владелец и главный тренер CrossFit Clan Performance Center.

Связанные

Поклонники говорят, что кроссфит для всех

У вас может быть предвзятое представление о том, какой человек принадлежит к тренажерному залу CrossFit (относительно молодой, в спортивном состоянии и т. ), но Тони Каравахал, сертифицированный тренер L-2 CrossFit с RSP Nutrition, твердо уверен, что CrossFit чрезвычайно полезен для всех возрастов и спортивных способностей, начиная с подростков. «Занятия CrossFit Kids — отличный способ помочь ребенку развить баланс, координацию и правильную моторику». Он говорит, что эти навыки — отличный способ поставить ребенка впереди всех, а также привить ему любовь к здоровому образу жизни.

Патрик Зейхер, владелец CrossFit Indian Trail, отмечает, что одна из причин, по которой кроссфит так полезен для всех возрастов, заключается в том, что физические потребности человека различаются по степени, а не по виду.«Мы можем буквально заставить 60-летнего спортсмена выполнять такой же вариант тренировки, как и 25-летнего атлета, участвующего в соревнованиях», — говорит он. «Их потребности не зависят от вида; Другими словами, они оба должны иметь возможность присесть на корточки к унитазу, поднять что-то с пола или оторваться от пола. 25-летний парень просто должен уметь делать все быстрее », — говорит Зейхер.

Еще одним важным элементом CrossFit является дух спорта и соревнований. Многие тренажерные залы CrossFit используют стратегические действия, такие как ведение табло и публикация победителей в социальных сетях, в качестве мотивации, а не системы вознаграждения.Так что, если вас побуждают соревнования подтолкнуть себя к физическим нагрузкам, кроссфит может оказаться для вас отличным упражнением, которое приведет к быстрым результатам.

Но есть некоторые риски, связанные с тренировкой CrossFit

Как и с любой тренировкой высокой интенсивности, здесь есть определенный риск. Одно исследование показало, что 20 процентов опрошенных участников CrossFit получили травмы во время тренировок, рекомендованных CrossFit.

«Уровень травм в CrossFit составляет около 20 процентов, это означает, что 20 процентов людей, регулярно выполняющих фирменные тренировки CrossFit, в какой-то момент получат травмы, что является высоким показателем для рекреационной деятельности», — говорит Кайлер Хадсон, физиотерапевт Finish Line. .«Я лично регулярно вижу кроссфиттеров в своей физиотерапевтической практике. Травмы обычно возникают в результате переутомления спортсмена, из-за чего его форма также утомляется, в результате чего нагрузка переносится с тех областей, где она должна находиться, на области, которые не могут справиться со стрессом. также.»

Связанные

Как снизить риск травмы

• Проверьте свою форму Когда дело доходит до предотвращения травм, Хадсон говорит, что правильная форма имеет ключевое значение. поясничный отдел позвоночника (поясница) и повышенное смещение коленей вперед во время таких упражнений, как приседания и становая тяга.Скругление в пояснице вызывает огромную нагрузку на мышцы и связки в пояснице, для которой он не предназначен. То же самое и с коленями: если они смещаются вперед через пальцы ног, когда вы приседаете, нагрузка на колени становится огромной, и многие колени просто не могут с ней справиться. И то, и другое чаще всего возникает как компенсация отсутствия подвижности и устойчивости в бедрах или лодыжках ».
• Выберите подходящий тренажерный зал / тренера. «Я не хочу звучать так, как будто я крушу упражнения CrossFit.Все они являются отличными упражнениями при правильном выполнении. Проблема в большей степени заключается в неопытных тренерах, которые слишком быстро увеличивают объем упражнений и заставляют спортсменов преодолевать усталость формы, чтобы выполнить максимальное количество повторений в упражнении. Крайне важно, чтобы кроссфиттеры (в частности, новые кроссфиттеры) учились правильной форме и выполняли упражнения только для того, чтобы сформировать утомление, до тех пор, пока они не перестанут выполнять повторение. Я бы посоветовал найти опытный и хорошо зарекомендовавший себя тренажерный зал, чтобы присоединиться к нему и взять на себя обязательство изучать правильную форму, прежде чем начинать увеличивать нагрузку.”

Что нужно знать перед тем, как отправиться в путь

Выучите жаргон

Вы можете услышать несколько сокращений и слов, которые произносятся во время урока в устной или письменной форме на доске с дневной тренировкой. Вот некоторые из наиболее распространенных:

WOD: Тренировка дня

EMOM: Каждую минуту в минуту

AMRAP: Как можно больше повторений

Коробка: Зал для кроссфита с самое необходимое для выполнения всех WOD.

Ladder: Серия упражнений, в которой вы увеличиваете количество повторений на 1 при каждом их выполнении. (т.е. 5 приседаний, затем 6 приседаний, затем 7 приседаний…)

Зональная диета: Диета, одобренная CrossFit. Эта диета основана на макроэлементах.

SQ: Приседания

PR: Личный рекорд. Это относится к тому моменту, когда вы достигаете своего личного рекорда в данном упражнении. Например, выполнение определенного количества отжиманий за минуту.

Hero WOD: Эти тренировки названы в честь сотрудников службы экстренного реагирования, погибших при исполнении служебных обязанностей. Эти тренировки особенно сложно напомнить кроссфитерам о жертвах, которые эти мужчины и женщины принесли своей стране.

Начните с класса для новичков и внесите изменения.

Маги предлагает вам сообщить своему тренеру обо всех имеющихся у вас ограничениях или ограничениях, особенно если вы только начинаете тренироваться или только начинаете.«После того, как человек прошел первоначальную оценку, квалифицированный тренер поможет ему определить любые изменения, такие как конкретные движения или объем тренировки для конкретной тренировки», — говорит она.

Если вы новичок, вам повезло. Кроссфит составляет эту часть населения. «Новичкам настоятельно рекомендуется какой-нибудь урок для новичков или базовый курс. На этих занятиях они изучат основы и улучшат физическую форму в удобном для них темпе. Как только они выучат основные базовые навыки и обретут уверенность в себе, они могут перейти в обычные классы », — объясняет Маги.«Менее опытным или очень ослабленным людям рекомендуется начинать с меньшего количества занятий в неделю (обычно 2-3), пока их тела не адаптируются к новым движениям и объему тренировок».

Что вы можете позаимствовать у CrossFit и применить к своим тренировкам

Даже если вы еще не совсем готовы перейти на CrossFit в полную силу, есть эффективные элементы тренировки, которые вы можете включить в свою текущую программу упражнений.

• Функциональные движения: Это те движения, которые вы делаете в повседневной жизни, даже не подозревая об этом.Например, наклониться, чтобы завязать обувь. Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, это движение для вас затруднено. После небольшого тренинга на гибкость зашнуровать обувь — одно дело. Еще одно преимущество функциональных движений во время упражнений заключается в том, что они помогают предотвратить травмы в повседневной жизни. Если вы привыкли выполнять базовые движения на тренировке (например, приседать или поднимать что-то тяжелое с пола), ваши мышцы смогут двигаться таким образом, когда вам нужно выполнить движение.
• Гонка на время: Во время тренировки CrossFit принято выполнять как можно больше повторений упражнения в течение определенного периода времени.Если вы хотите попробовать это сами, начните с малого. Всегда лучше работать над более длительными периодами времени. Начните с таймера, установленного на одну минуту. Сделайте 5 отжиманий, 5 приседаний, затем 5 отжиманий. Сделайте этот набор движений как можно больше раз в течение 1 минуты. Если после истечения минуты вы не чувствуете себя потраченным, увеличьте таймер до 3 или 5 минут и так далее.
• EMOMS: Другой подход к этому — выполнение тренировок в стиле «EMOM» или каждую минуту в минуту. Для этого установите таймер на одну минуту, затем сделайте столько отжиманий, сколько сможете, затем сделайте то же самое для приседаний, то же самое для прыжков и так далее.Этот тип тренировки полезен, потому что он может помочь значительно сократить время восстановления и повысить частоту сердечных сокращений за короткий промежуток времени, что даст вам больше отдачи от затраченных средств.

Больше от BETTER

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Что такое кросс-тренинг и почему это важно? Что нужно знать

Hinterhaus ProductionsGetty Images

Кросс-тренинг звучит как что-то зарезервированное для серьезных спортсменов и похоже на термин старой школы, который существует с тех пор, как мамы начали использовать кроссовки для степ-аэробики.Но это по-прежнему очень важно, независимо от того, являетесь ли вы обычным учеником класса barre или ультрамарафонцем.

Хорошие новости: вы, вероятно, уже занимаетесь каким-то кросс-тренингом, понимаете вы это или нет. «Практически все тренируются кросс-тренингом — это просто означает тренировку с несколькими различными типами упражнений, движений или модальностей», — говорит Майк Донаваник, CSCS, основатель Sweat Factor. «Часто люди делают свое« главное »и занимаются второстепенными делами, которыми они занимаются».

Ключ к кросс-тренировкам — думать о целях своих упражнений и о том, что им дополняет.

Уловка: нельзя просто приходить на тренировки волей-неволей. Ключ к получению максимальной отдачи от кросс-тренинга — это подумать о ваших целях упражнений и о том, какие дополнительные занятия будут их дополнять. Вот все, что вам нужно знать о том, что такое кросс-тренинг, для чего он нужен и как именно вам следует его выполнять.

Что такое кросс-тренинг?

«Перекрестное обучение на протяжении десятилетий было очень широко используемым термином для обозначения рандомизированных методов обучения — как высокой, так и низкой интенсивности», — говорит Хайди Пауэлл, персональный тренер и соавтор приложения Transform.В последние годы это вернулось с размахом, особенно с увеличением количества тренировок. «Кроссфит полностью изменил парадигму кросс-тренинга и придал ему массово доминирующий бренд и стиль, особенно коннотацию, что кросс-тренинг — это высокая интенсивность», — говорит Пауэлл.

Кросс-тренинг не обязательно должен быть сверхинтенсивным. По сути, это парные тренировки, которые будут поддерживать друг друга. Это может быть смешивание йоги с расписанием тренировок по триатлону или добавление занятий плаванием между вашими любимыми занятиями в учебном лагере.

Вот последовательность занятий йогой, которую вы можете добавить в свой фитнес-микс:

Каковы преимущества кросс-тренинга?

Во-первых, это делает вас более разносторонним. «Кросс-тренинг поможет вам увеличить силу, мощность, скорость, выносливость, ловкость и равновесие, и все это применимо ко всем видам спорта и вашей повседневной жизни», — говорит Пауэлл. Бонус: смешивание занятий также поможет вам избавиться от скуки в спортзале.

Кросс-тренинг поможет вам увеличить силу, мощность, скорость, выносливость, ловкость и равновесие.

И, возможно, лучшая новость: кросс-тренинг может позволить вам сказать так долго своему физическому лицу; Согласно исследованию Университета Висконсина, проведенному в 2017 году, у спортсменов, специализирующихся на одном виде спорта, вероятность получения травм на 85% выше, чем у тех, кто занимался несколькими видами деятельности.

Какие виды кросс-тренинга самые лучшие?

Возможно, самый простой вид кросс-тренинга, который можно втиснуть в ваш и без того плотный график, — это тренировка, сочетающая кардио и силу в одну эффективную тренировку.«Учебный лагерь Барри — это кросс-тренинг; SoulCycle тоже, в меньшей степени », — говорит Донаваник.

Но имейте в виду, что вы действительно хотите получить от этого. «Лучшие виды — это те, которые меняются больше всего, но также и те, которые правильно запрограммированы для ваших конкретных целей», — говорит Пауэлл. Если ваш главный приоритет — подготовка к марафону, то правильный вид кросс-тренинга для вас будет другим, чем если бы вы каждое утро ударяли по коврику для йоги. Подумайте о том, чтобы запланировать хотя бы несколько занятий с личным тренером, чтобы помочь вам наметить ваши цели и способы их достижения.

Как часто нужно заниматься кросс-тренингом?

Как правило, старайтесь заниматься пару раз в неделю. Но то, как часто вы планируете тренировку смешанного пота, в некоторой степени зависит от того, как быстро вы сможете прийти в норму после этого. «Если вы моложе, много спите и хорошо питаетесь, вы можете тренироваться чаще, чем те, кто постарше, недосыпает или не насыщает свой организм питательными веществами, необходимыми для восстановления», — объясняет Пауэлл.

Есть ли риски?

Хотя одним из преимуществ варьирования тренировок является снижение риска травм, можно получить травму и от кросс-тренинга, если вы не будете осторожны.«Если вы слишком много тренируетесь, вы никогда не овладеете правильной техникой, потому что вы постоянно переключаетесь на разные занятия», — предупреждает Донаваник.

Вместо того, чтобы пытаться делать что-то новое каждый день, он рекомендует придерживаться лишь пары регулярно запланированных действий. «Выберите, может быть, два занятия одновременно, чтобы чередовать их: не пытайтесь делать подъемы, цикл души, йогу, пилатес и т.д. за одну неделю», — говорит он. Вместо этого займитесь основным делом, которое является вашим якорем — и которое вы действительно освоите, — и смешивайте его с дополнительной тренировкой два раза в неделю.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Еще один риск, который следует учитывать: когда вы добавляете новое занятие в поддержку любимого вида тренировки, не погружайтесь в него слишком быстро. «Большинство людей пытаются поднимать слишком тяжелые, слишком быстрые — они сразу переходят к высокоинтенсивной концепции кросс-тренинга и забывают о двух основных принципах: правильная форма и способность поддерживать в этой правильной форме на протяжении всей тренировки. упражнение », — говорит Пауэлл.Начните медленно и получите указания от классного инструктора или тренера, чтобы убедиться, что новое кросс-тренинг помогает, а не мешает вашим целям.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Кросс-тренинг улучшает физическую форму и снижает травматизм

Вы можете считать себя в форме выше средней, потому что бегаете или ездите на велосипеде несколько раз в неделю.Однако, если вы не путаете свои тренировки, возможно, вы готовитесь к травме или психологическому выгоранию.

Кросс-тренинг — это просто тренировочная программа, которая включает в себя несколько различных типов упражнений. Это прорабатывает больше групп мышц, улучшает ловкость и облегчает участие в различных развлекательных видах спорта, таких как катание на лыжах.

Кроме того, кросс-тренинг снижает скуку от упражнений, что, по мнению многих, помогает поддерживать мотивацию.

Что такое кросс-тренинг?

Хотя спортсмену необходимо тренироваться специально для своего вида спорта, если он хочет преуспеть, кросс-тренинг является полезным способом достижения и поддержания более высокого уровня общей физической формы.

Например, вы можете еженедельно кататься на велосипеде и плавать, чтобы улучшить общую аэробную способность, нарастить общую мышечную силу и снизить вероятность травм, связанных с перегрузкой.

Кросс-тренинг ограничивает нагрузку на определенную группу мышц, поскольку разные виды деятельности задействуют мышцы немного по-разному.

Преимущества перекрестного обучения

Кросс-тренинг — отличный способ подготовить различные группы мышц, развить новый набор навыков и уменьшить скуку, которая возникает после нескольких месяцев выполнения одних и тех же упражнений.Кросс-тренинг также позволяет вам изменять нагрузку на определенные мышцы или даже на вашу сердечно-сосудистую систему.

После нескольких месяцев одних и тех же движений ваше тело становится чрезвычайно эффективным при выполнении этих движений, и хотя это отлично подходит для соревнований, оно ограничивает общую физическую форму, которой вы обладаете, и снижает фактическую физическую форму, которую вы получаете во время тренировки; вместо того, чтобы продолжать совершенствоваться, вы просто поддерживаете определенный уровень физической подготовки.

Кросс-тренинг также необходим для снижения риска травм от повторяющихся нагрузок или чрезмерных нагрузок и предлагает следующие преимущества:

• Позволяет гибко подходить к тренировкам и планам (если бассейн закрыт, вы можете вместо этого отправиться на пробежку).
• Может продолжать тренироваться, пока получил травму
• Кондиционирует все тело, а не только определенные группы мышц
• Повышает ваши навыки, ловкость и равновесие
• Обеспечивает более высокий уровень всестороннего кондиционирования
• Уменьшает скуку при упражнениях
• Снижает риск травм
• Одни мышцы работают, другие отдыхают и восстанавливаются

Как создать программу кросс-тренинга

При разработке режима кросс-тренинга возможности безграничны.Цель состоит в том, чтобы выбрать упражнения, которые требуют движений, отличных от ваших предпочтений. Например, бегуны могут захотеть добавить в ротацию ракетбол, плавание или силовые тренировки. Комбинация круговых тренировок, спринта, плиометрики и других форм тренировки навыков, таких как тренировка равновесия, также является хорошо продуманным вариантом.

Чтобы настроить свой личный режим кросс-тренинга, выберите упражнения из каждой группы ниже. В зависимости от того, как часто вы тренируетесь, старайтесь использовать этот режим кросс-тренинга хотя бы один или два раза в неделю.

Сердечно-сосудистые упражнения

Хотя кардио в первую очередь работает с сердцем и легкими, все эти упражнения работают с различными группами мышц. Выберите другую кардио-тренировку для кросс-тренинга, например:

Вам также следует подумать о добавлении упражнений на скорость, ловкость и равновесие к своим обычным кардиотренировкам.

Силовые тренировки

Силовые тренировки увеличивают силу мышц и костей, улучшают баланс и координацию, а также ускоряют метаболизм.Выберите один или несколько из следующих вариантов, чтобы добавить силовые тренировки в свой распорядок упражнений:

Тренинг гибкости и равновесия

Гибкость и баланс важны для общего благополучия в любом возрасте и на любом уровне физической подготовки. Независимо от типа упражнений, которые вы делаете, очень важно растягиваться после тренировки, чтобы уменьшить боль и травмы. Добавьте в свой распорядок фитнеса одно или несколько из следующего:

Определение частоты кросс-тренинга

В зависимости от вашего текущего расписания тренировок и количества времени, которое у вас есть, старайтесь тренироваться по крайней мере один или два раза в неделю вместо обычного распорядка или в качестве дополнительных тренировок.

С помощью кросс-тренинга вы можете выполнять одну форму упражнений каждый день или более одного в день. Если вы делаете и то, и другое в один и тот же день, вы можете изменить порядок, в котором вы их выполняете. Вы можете легко адаптировать кросс-тренинг к своим потребностям и интересам; комбинируйте и сочетайте свои виды спорта и регулярно меняйте свой распорядок дня.

Упражнения могут укрепить сердечно-сосудистую систему, кости, мышцы, суставы, уменьшить жировые отложения и улучшить гибкость, равновесие и координацию. Перекрестное обучение может помочь вам добиться всех преимуществ.

Обзор перекрестного обучения

Кросс-тренинг — это термин, который часто используют в тренажерном зале. Это термин, с которым, кажется, все знакомы, но его точное определение кажется несколько неуловимым, особенно для непосвященных. Например, вы можете услышать, как сильный лифтер говорит: «Нет, чувак, я не тренируюсь сегодня. Я занимаюсь кросс-тренингом с небольшим бегом», а вы слышите, как преданный бегун говорит: «Сегодня у меня кросс-тренировочный день , так что я буду поднимать тяжести «.

Вы это уловили? Обычная тренировка для одного человека — это тренировка для другого человека.Итак, как вы должны знать, какой должна быть ваша кросс-тренировочная тренировка ? К счастью, это не так запутанно, как кажется.

Что такое кросс-тренинг?

Кросс-тренинг — это любая тренировка, которая дополняет ваш обычный распорядок и помогает выровнять потенциальный мышечный дисбаланс или слабость. В конечном итоге это улучшает вашу физическую форму и снижает вероятность получения травм.

Все хорошее, правда? Но это не дает ответа на вопрос о том, какая тренировка кросс-тренинга подходит для или .Чтобы ответить на этот вопрос, вам нужно знать немного больше о пяти компонентах фитнеса, связанных со здоровьем:

• Сердечно-сосудистая выносливость : способность вашего сердца и легких удовлетворять потребности ваших мышц в насыщенной кислородом крови и топливе на протяжении всей тренировки.
• Мышечная выносливость : Как долго ваши работающие мышцы могут непрерывно выполнять определенную задачу.
• Мышечная сила : Сколько силы может приложить мышца против сопротивления (сколько вы можете поднять за один бой).
• Гибкость: Степень вашего диапазона движений вокруг любого данного сустава.
• Состав тела: Отношение жировой массы к массе без жира (мышцы, кости, вода и другие ткани) в отношении общего состояния здоровья.

В идеальном мире ваши обычные тренировки будут в равной степени нацелены на каждый из этих пяти компонентов фитнеса. Но поскольку людей часто привлекает конкретная тренировка или метод тренировок, тренировки часто становятся несбалансированными, а один или два компонента физической подготовки значительно перевешивают другие.И хотя вы можете подумать, что это не серьезная проблема, это определенно не идеально.

Подумайте об этом так. Пять компонентов фитнеса подобны пяти пальцам на вашей руке. Каждый палец важен для общего функционирования вашей руки, так же как каждый компонент физической формы важен для вашего общего здоровья. Хотя вы можете думать об одном пальце как о более полезном, чем другой, вы, вероятно, не захотите отказываться от любого из них. Точно так же, рассматривая ваше общее состояние здоровья, важно уделять первостепенное внимание всем пяти компонентам фитнеса.

Кросс-тренинг — это метод сохранения всех пяти компонентов фитнеса или всех пяти пальцев, как это принято в поговорке. Например, если вы заядлый йог, который отлично подходит для гибкости и некоторой мышечной выносливости, тогда ваша программа перекрестных тренировок может включать больше кардио- или силовых тренировок, чтобы повысить вашу сердечно-сосудистую выносливость и мышечную силу.

Точно так же, если вы тяжелоатлет, что отлично подходит для мышечной силы и композиции тела, вы можете заниматься кросс-тренингом с видами деятельности, которые повышают вашу гибкость и выносливость сердечно-сосудистой системы.Таким образом, кросс-тренинг сам по себе не является конкретной тренировкой; это индивидуальный подход к тренировкам, призванный максимально улучшить ваше здоровье и физическую форму.

7 главных фактов о кросс-тренинге

Концептуально кросс-тренинг довольно прост, но вот что вам нужно знать о его преимуществах и о том, как добавить эффективные тренировки в свой график тренировок.

1. Это не один размер, который подходит всем

Поскольку ваша стандартная тренировка может отличаться от тренировок вашего лучшего друга (вы любите занятия barre, а ваш лучший друг любит плавать), лучшая тренировка кросс-тренинга для вас, вероятно, не будет соответствовать тренировке вашего друга.Планируя свой режим кросс-тренинга, вы должны честно подумать о том, в чем заключаются ваши слабые стороны, и как выбрать кросс-тренинг, который поможет им уравновесить.

2. Помогает предотвратить скуку

Выполнять одни и те же тренировки изо дня в день, до тошноты, — это верный способ утомить себя прямо из тренажерного зала. Не говоря уже о том, что у вас меньше шансов усердно напрягаться во время тренировок, если ваше тело находится на автопилоте. Кросс-тренинг — отличный способ прервать стандартную тренировку и вернуть немного «энергии» в тренировочный распорядок.Вам никогда не будет скучно, если вы будете постоянно добавлять новые и разные тренировки в свою программу тренировок.

3. Может снизить вероятность травм

Если вы выполняете одну и ту же тренировку каждый раз, когда ходите в спортзал или на улицу, вы постоянно подвергаете одни и те же группы мышц одним и тем же образом, снова и снова, снова и снова. Если это продолжается слишком долго, вы практически просите травму от чрезмерного перенапряжения. Кросс-тренинг дает переутомленным мышцам, сухожилиям и связкам возможность отдохнуть и восстановиться, прежде чем они снова будут работать.

Другой недостаток многократного выполнения одной и той же тренировки заключается в том, что, хотя некоторые из ваших мышц прорабатываются регулярно, другие могут не получать такого же уровня внимания. Это может привести к мышечному дисбалансу, который способствует травмам и хронической боли. Когда вы выбираете кросс-тренинг, который эффективно укрепляет любые ваши слабости, вы даете своему телу баланс, необходимый для поддержания активного, устойчивого к травмам образа жизни.

4. Это может повысить мотивацию

Скорее всего, вы продолжаете выполнять одну и ту же тренировку по одной (или нескольким) из следующих причин:

• Это знакомо и не требует особых размышлений.
• Вам это нравится.
• У тебя это хорошо получается.

Но через некоторое время становится все труднее и труднее ставить новые цели и подталкивать себя, если в вашем распорядке нет изменений. Кросс-тренинг — отличный способ добавить сложности вашей тренировке, предоставляя новые возможности для постановки новых целей.

Например, будет нелегко включить новый класс йоги в свою программу тренировок с тяжелыми кардиотренировками. Скорее всего, у вас не будет баланса или гибкости, чтобы выполнять все позы на первом этапе.Но это испытание дает вам пространство для роста, и вы можете оказаться в восторге от воина III или позы вороны.

5. Это неэффективно — и это хорошо

Тела просто потрясающие. Они предназначены для экономии энергии и максимально эффективного выполнения задач. Они делают это, когда задача регулярно повторяется, улучшая нейронные пути, развивая более сильные двигательные единицы, подвергаясь клеточной адаптации для усиления доставки энергии и создавая «мышечную память», чтобы перекладывать часто повторяющиеся задачи на автопилот.

Все это потрясающие функции, связанные с физиологией человека, но с точки зрения фитнеса есть верхний предел пользы. Чем больше вы повторяете одну тренировку, тем больше ощущаете закон убывающей отдачи. По мере того, как ваше тело становится более эффективным, вы сжигаете меньше калорий и меньше адаптируетесь, что приводит к ужасному плато в фитнесе.

Например, если вы начинаете программу тренировки с целью пробежать три мили со скоростью 10 минут на милю, поначалу это, вероятно, будет довольно сложно, и вам может потребоваться некоторое время, чтобы достичь своей цели.Но если вы будете продолжать, ваше тело адаптируется, и вы попадете в цель. Если затем вы продолжите пробегать три мили с темпом 10 минут на милю, никогда не корректируя и не меняя свой распорядок, ваше тело станет более эффективным, и тренировка станет проще, и вы перестанете замечать улучшения, превышающие ваши первоначальные достижения.

Кросс-тренинг — это способ заставить ваше тело гадать. Когда вы вводите новые упражнения и новые распорядки в свой распорядок дня, вы напоминаете своему мозгу и своему телу, что вы не освоили эти новые распорядки — что вашему телу нужно больше работать, чтобы преодолеть свою неэффективность.Эти постоянные изменения и адаптации в конечном итоге повышают ваш уровень физической подготовки и помогают преодолеть плато тренировок.

6. Он может помочь вам развить новые навыки

Допустим, вы велосипедист, который решает заняться танцами в больших масштабах, вы осваиваете новый навык. Но развитие навыков посредством перекрестного обучения идет глубже. В дополнение к пяти компонентам фитнеса, связанным со здоровьем, есть еще шесть компонентов фитнеса, связанных со здоровьем. Эти спортивные навыки включают скорость, мощность, время реакции, ловкость, равновесие и координацию.

Как и компоненты фитнеса, связанные со здоровьем, компоненты, связанные с навыками, одинаково важны для хорошо сбалансированных спортивных результатов. Кросс-тренинг дает вам возможность развить навыки, которые могут выходить за рамки ваших любимых тренировок.

Возьмем, к примеру, велосипедиста, который начинает кросс-тренинг с танца. Хотя езда на велосипеде — отличный способ развить силу, скорость и равновесие, она не обязательно улучшит ловкость, координацию или время реакции.С другой стороны, танец может быть идеальной тренировкой для кросс-тренинга, которая поможет выровнять эти менее развитые навыки и создать более разностороннего спортсмена.

7. Обеспечивает гибкость тренировок

Когда вы перестаете приковывать себя к одной тренировочной программе, вы более морально и физически готовы к ударам, которые иногда мешают ежедневным планам тренировок. Например, если вы обычно бегаете три дня в неделю и кросс-тренируетесь два дня в неделю, посещая уроки силовых тренировок в местном спортзале, в следующий раз, когда сильный шторм помешает вам начать пробежку, вы можете просто смешать свои тренировки. расписание тренировок и посещение тренажерного зала без дождя.

Или, если ваш класс бокса неожиданно переполнен, вам не нужно отказываться от своих планов тренировок. Вместо этого вы можете просто заняться кардио-тренажерами или тренажерным залом. Чем удобнее вы будете выполнять различные тренировки и чем больше вы будете открыты для преимуществ кросс-тренинга, тем более гибким вы сможете подходить к своему расписанию и планам.

3 совета по планированию кросс-тренинга

Если вы все еще не знаете, как включить кросс-тренинг в еженедельные тренировки, используйте эти советы для разработки своего плана.

1. Составьте расписание

Нет необходимости полностью менять свой текущий график тренировок, чтобы приспособиться к кросс-тренировкам. Взгляните на свой недельный план и задайте себе единственный вопрос: как я могу вписать кросс-тренинг в этот микс?

Хорошее практическое правило — включать от одного до двух перекрестных тренировок в неделю. Вы можете сделать это одним из трех способов:

• Добавьте в свое расписание одну или две кросс-тренировки.
• Замените одну или две тренировки в вашем расписании.
• Включите кросс-тренинг в некоторые из ваших текущих тренировок.

Вариант, который лучше всего подходит для вас, полностью зависит от того, сколько времени вы должны посвятить тренировкам и какой тип кросс-тренинга вы надеетесь выполнять.

Например, если вы хотите добавить тренировку гибкости в свой распорядок дня, вы можете добавить занятие йогой в свое расписание раз в неделю, вы можете заменить одну из других тренировок на занятие йогой или можете выделить 15 дополнительных минут на тренировку. дней, когда вы уже запланировали тренировку, и посвятите эти 15 минут растяжке.Важно придумать план игры и расписание для проведения кросс-тренинга.

2. Попробуйте новое

Даже когда дело доходит до кросс-тренинга, легко застрять в колее. Планируйте менять кросс-тренинг примерно раз в месяц. Вы можете сделать это четырьмя разными способами:

• Включите новые упражнения в свою тренировку . Например, если ваша программа перекрестных тренировок включает силовые тренировки, после месяца выполнения одной и той же тренировки переключите свой репертуар стандартных упражнений на новые или другие упражнения, которые нацелены на те же группы мышц, но немного по-разному.Вместо приседаний на спине попробуйте приседания, например, обычные приседания. Вместо жима штанги попробуйте жим гантелей.
• Опробовать новую технику . Если вы никогда не пробовали тренировку равновесия, почему бы не испытать себя, выполняя упражнения с мячом BOSU? Если вы никогда не пробовали тренировку с подвеской, сейчас самое подходящее время, чтобы попробовать TRX.
• Запишитесь на новый курс или мероприятие . Пауэрлифтеры могут захотеть заняться водным бегом. Бегуны могут захотеть заняться скалолазанием.Энтузиасты Barre могут захотеть попробовать прыжки на батуте. Практически нет конца доступным занятиям и занятиям, так зачем же ограничивать себя? Когда дело доходит до активности, изучение новых навыков — половина удовольствия.
• Изменить формат текущей тренировки . Если вы полностью посвятили себя простой программе кросс-тренинга, вы все равно можете все перемешать, изменив то, как вы подходите к тренировке. Например, если ваша программа кросс-тренинга включает силовые тренировки с более тяжелыми весами, измените формат, попробовав высокоинтенсивные интервальные тренировки, круговые тренировки или строго используя упражнения с собственным весом.Или, если ваша кросс-тренировка — это еженедельные занятия йогой, смешайте вещи, попробовав другой стиль йоги, например горячую йогу, SUP-йогу или воздушную йогу.

3. Подумайте о влиянии

Еще один способ подумать о включении кросс-тренинга — это рассмотреть уровень воздействия вашей текущей тренировки, чтобы вы могли выбрать режим кросс-тренинга, уравновешивающий это влияние. Видите ли, упражнения с высокой ударной нагрузкой и упражнения с отягощением помогают наращивать мышечную массу и плотность костей, но они также создают большую нагрузку на ваши кости и суставы.Если ваш распорядок дня состоит из высокоэффективных видов деятельности, таких как бег и прыжки, рекомендуется выполнять кросс-тренинг с более низкими нагрузками, такими как плавание, езда на велосипеде или гребля.

Верно и обратное. Если ваша основная тренировка имеет более низкую нагрузку, рекомендуется включить упражнения с весовой нагрузкой или упражнения с более высокой нагрузкой в ​​свой режим кросс-тренировок. Например, пловцы могут захотеть заняться кросс-тренингом с силовыми тренировками или танцами.

Тренировки для кросс-тренинга

Если вам нужно с чего начать, рассмотрите следующую информацию о кросс-тренинге для конкретных видов спорта, занятий и целей:

Слово от Verywell

В конце концов, нет правильного или неправильного способа реализовать программу кросс-тренинга.Не тратьте время на чрезмерный анализ своих решений или попадание в ловушку «правил». Просто продолжайте пробовать что-то новое, вносить коррективы в свой график тренировок и делать то, что вам кажется правильным и приятным.

Цель состоит в том, чтобы улучшить здоровье за ​​счет сбалансированных показателей физической подготовки. Это не произойдет в одночасье, поэтому начните с выбора кросс-тренинга, а затем придерживайтесь его. Через месяц можно делать переоценку. Просто не нужно беспокоиться о том, с чего начать.

Cross Fit Training — Введение в спортивную медицину

CrossFit — это фитнес-программа, созданная Грегом Глассманом в середине 2000-х годов. С момента своего появления в фитнес-сообществе CrossFit быстро приобрел большой успех среди энтузиастов фитнеса. Несмотря на свою популярность, кроссфит получил неоднозначные отзывы профессионалов и некоторыми рассматривается как потенциально опасный вид упражнений. Итак, что такое кроссфит? Как термин, который трудно определить, и даже в собственной литературе он занимает большую часть 115-страничного учебного пособия, чтобы развить понимание того, что именно это такое.Многие люди ошибочно определяют кроссфит как «постоянно меняющееся, высокоинтенсивное, функциональное движение», однако это метод кроссфита, предписывающий упражнения (Glassman, 2006). Конечно, это фитнес-программа, но некоторые ставят под сомнение ее обоснованность, а другие даже считают ее культом, как это сделал Клифф Уэзерс, когда писал статью под названием CrossFit — это культ: почему так много его защитников так защищаются (Weathers, 2014).

Трудность понимания того, что такое кроссфит на самом деле, заключается в том значении, которое его создатель придает своему пониманию того, что такое фитнес.CrossFit определяет фитнес как «повышенную работоспособность в широком временном и модальном диапазоне» и утверждает, что имеет научное доказательство, объясняющее, почему CrossFit дает такие высокие результаты, несмотря на минимальные исследования, способствующие его легитимности. Перечисляя только результаты собственных исследований кроссфита и полностью исключая ссылки на их учебные пособия, они создают очень вескую причину для разногласий относительно его достоверности. Хотя это отсутствие научной поддержки вызывает беспокойство, информация в Руководстве по тренировкам по кроссфиту кажется полной, а некоторые эффекты тренировок на основе кроссфита были доказаны в ограниченных исследованиях, проведенных учреждениями за пределами сообщества кроссфита.Включая упражнения, варьирующиеся от олимпийских подъемов до плавания в высокоинтенсивной, постоянно меняющейся программе, CrossFit утверждает, что «готовит их [учеников] не только к неизвестному, но и к непостижимому», и гордится тем, что может быть масштабирован для людей с высоким уровнем подготовки. любая возрастная группа (Glassman, 2006).

Одно из заблуждений относительно CrossFit состоит в том, что при регулярном выполнении он заставит женщин развить «громоздкую» внешность или выглядеть как мужчины, и приведет к уменьшению размера мужской груди из-за отсутствия упражнений на грудь с отягощением. типичное программирование.Еще одно распространенное упоминание о людях, занимающихся кроссфитом, — это то, что они являются членами секты и изнуряют окружающих, постоянно вмешивая кроссфит в разговор. Кроссфит также был обозначен как опасный вид упражнений из-за его травматизма, однако было обнаружено, что «уровень травматизма в кроссфите сопоставим с установленным уровнем травматизма для других спортсменов-любителей или спортсменов, участвующих в соревнованиях, с профилем травм, напоминающим профиль травм. гимнасты, тяжелоатлеты-олимпийцы и тяжелоатлеты.»(Weisenthal et al., 2014). Наконец, ходят слухи, что кроссфит выбрасывает выполнение правильной формы из окна и заменяет его уровнем интенсивности инструктора по тренировкам через тренеров и других участников, кричащих людям, чтобы они выполняли более высокий уровень.

Предположение о том, что женщина может развивать свои мускулы до такой степени, что она выглядит мускулистой мужской фигурой, означает, что кроссфит должен быть полезен для наращивания мышечной массы, и это до смешного преувеличено.Правда в том, что люди, которые хотят увеличить свою мышечную массу, просто корректируют программы своих тренировок, основанных на кроссфите, и включают в них больше упражнений для наращивания мышц. Слух о том, что в CrossFit не уделяется внимания упражнениям на грудь, также опровергается наличием нескольких упражнений отжиманий и бёрпи, а также присутствием упражнений для жима над головой и жима лежа. Описание CrossFit как культа является, мягко говоря, преувеличением и может способствовать формированию чувства общности, которое окружает CrossFit.Энтузиазм участников по поводу их конкретного вида упражнений можно определить, упомянув кроссфит в разговоре, и это лишь выражение его удовлетворенности своими достижениями в фитнесе. Отсутствие внимания к выполнению правильной формы во время упражнения — это обобщение, основанное на взаимодействии нескольких участников с плохим тренером, и может быть исправлено тем, что человек берет на себя некоторую ответственность за выполнение упражнений с таким небезопасным уровнем интенсивности, что форма должна страдать.

Негативы можно найти во всех видах фитнеса; В этом отношении кроссфит ничем не отличается. Одна из областей, в которой CrossFit не справляется, заключается в том, что его практически невозможно применить ко всем спортивным программам. В зависимости от того, каким видом спорта занимается спортсмен, его конкретные навыки должны быть в центре его тренировочных усилий. В подтверждение этого Ким Пинске, помощник тренера по силовой и кондиционной подготовке в Академии ВВС США, заявляет: «Я не поддерживаю использование кроссфита в качестве метода тренировок для любого спортсмена, основными потребностями которого являются сила и мощность.Дневные тренировки CrossFit (WOD) в первую очередь основаны на мышечной выносливости; спортсменам, которых я тренирую в Академии ВВС, обычно требуется больше силы и мощи, чем выносливости ». (Петерсон, 2014). Это ограничивает возможности кроссфита применительно к людям, которым нужно работать только над общим уровнем физической подготовки. Хотя CrossFit действительно предлагает некоторые спортивные программы, многие профессионалы считают их слишком разнообразными для достижения спортивных целей во время тренировок.

Еще одна проблема, вызывающая беспокойство у фитнес-профессионалов, — это сообщения о травмах, которые происходят в CrossFit.В исследовании, проведенном Ортопедическим журналом спортивной медицины, отмечается, что «области плеч и поясницы были наиболее часто травмируемыми областями тела и чаще всего травмировались во время гимнастических движений и силовых упражнений». (Weisenthal et al., 2014). Это проблематично для кроссфита, так как эти движения представлены во многих упражнениях, включенных в программу, и многие считают исключительно сложными для правильного выполнения. Из-за отсутствия подготовки в этих областях участники CrossFit подвергаются повышенному риску получения таких травм.Другое исследование показывает, что участники кроссфита подвергаются повышенному риску травм из-за того, что упражнения на метаболическую подготовку более заметны по сравнению с силовыми упражнениями. В статье показано, что травмы могут возникать из-за нехватки силы у человека, выполняющего такие упражнения с высокой интенсивностью, заявив: «Большой упор на метаболическое кондиционирование и явно случайные тренировки с недостаточным вниманием к силовым тренировкам могут иметь значение. Конечно, принимая тренировки с центрального веб-сайта CrossFit HQ за апрель, за последние три года только три, пять и три дня в течение месяца были отведены на силу, а девятнадцать, шестнадцать и девятнадцать — на метаболическую подготовку.Мы считаем, что без твердой основы силы, регулярное выполнение тренировок с тяжелым весом и высоким числом повторений для метаболической подготовки сопряжено с риском получения травм ». (Hak, nd). Эти риски, как и любой риск, связанный с физической активностью, следует изучать с целью ограничения травм в Следует иметь в виду, что из-за широких результатов, которые дает CrossFit, спортсмены не должны рассматривать замену своих предписанных тренировок на CrossFit.

Казалось бы, мгновенный успех CrossFit можно объяснить многими преимуществами, которые исследователи и участники видят в людях, которые используют этот стиль упражнений.Распространенная идея, относящаяся к упражнениям, заключается в том, что любой сидячий человек увидит результаты, начав режим упражнений, и просто спишет успех кроссфита на эту предпосылку. Хотя для некоторых это может быть правдой, для других CrossFit, как было доказано, «требует гораздо меньше времени на тренировки, чем традиционные аэробные упражнения, и может служить удобным и практичным дополнением к тренировочному режиму, ориентированному на улучшение аэробной формы или состава тела. у здоровых взрослых ». (Смит, 2013).По сути, несмотря на анаэробные условия многих упражнений CrossFit, можно увеличить максимальное потребление кислорода, выполняя более короткие тренировки. Кроссфит также изучался среди населения студенческого возраста и показал, что он является эффективной формой физической подготовки. Физический педагог, научный журнал по упражнениям, пришел к выводу, что в течение одного семестра «участники как традиционных программ, так и программ сопротивления спутанности мышц (например, кроссфита) продемонстрировали сходные тенденции в улучшении физической формы» и «общее улучшение среди участников кроссфита поддерживает включение такого обучения в предложения по программированию базовых инструкций [BIP] »для своей школы (Barfield, 2012).
Помимо физиологических и образовательных преимуществ, CrossFit также оказался отличной формой общения, предлагая своим участникам чувство общности. Считается, что это чувство общности влияет на уровни мотивации участников, способствуя развитию чувства конкурентоспособности, поддержки сети и степени достижения целей в фитнесе. Эта мотивация в первую очередь основана на эго человека, окружающем овладение его или ее данной задачей, с последующим переходом на подход и / или теорию мотивации избегания, когда человек либо будет подходить к задачам с достижением положительных результатов, либо будет сосредоточен на избежание негативных результатов.Джули Партридж, Бобби Кнапп и Бриттани Массенгейл из отделения кинезиологии Университета Южного Иллинойса провели исследование этих типов мотивации: «Участники этого исследования с большей вероятностью воспринимали мотивационный климат, основанный на мастерстве, в CrossFit, что указывает на то, что они сосредотачиваются на улучшениях. и овладение новыми навыками является важным фокусом для этих людей ». (Куропатка, 2014). Исследование показало, что со временем внимание участников сместилось с мотивации, основанной на мастерстве, на источник подхода / избегания.Имея положительные результаты во всех трех областях обучения, трудно игнорировать тот факт, что кроссфит со временем может доказать свою ценность.

Поскольку кроссфит относительно нов по сравнению с другими фитнес-программами, научные данные, подтверждающие, является ли кроссфит законной формой физической подготовки, ограничены. Критики кроссфита используют это отсутствие доказательств, чтобы попытаться опровергнуть его как законную тренировочную программу, несмотря на тот факт, что кроссфит был признан жизнеспособным вариантом для реализации в качестве тренировочной программы по результатам нескольких проведенных исследований.При безопасных занятиях кроссфит является отличным методом улучшения физической формы, и, хотя может произойти травма, нет убедительных доказательств того, что выполнение кроссфита более или менее опасно, чем выполнение традиционных упражнений без присмотра. Травмы могут возникнуть практически во всех сферах жизни, и уровень риска особенно возрастает при занятиях любым видом спорта или программой упражнений. CrossFit, кажется, предлагает своим участникам уникальную форму сообщества; что можно увидеть по их показателям и целям, основанным на мастерстве, которые являются фактором мотивации среди отдельных групп спортзалов.

Чтобы кроссфит оставался актуальным в фитнес-сообществе, необходимо провести дополнительные исследования его методологии. Наем независимых исследователей для более точной оценки программы CrossFit и / или налаживание связи с аккредитованной фитнес-организацией, такой как Американский колледж спортивной медицины, безусловно, укрепит претензии CrossFit в качестве законной формы улучшения физической формы. В целом, как только CrossFit будет доказан как безопасный и эффективный вид упражнений, его можно будет принять как обычную форму упражнений.

Барфилд, Дж. П., Ченнелл, Б., Пью, К., Так, М., Пендель, Д. (2012). Формат основной программы обучения Классы тренировок с отягощениями: влияние на изменение физической подготовки студентов колледжей. Физический педагог, 69 , 325-341. Получено с http://web.b.ebscohost.com.proxymu.wrlc.org/ehost/pdfviewer/pdfviewer?sid=fa0f2f1f-a6c7-4028-b982-fd23e7a365ef%40sessionmgr115&vid=0&hid=107

Глассман, Грег (2006). Руководство по тренировкам CrossFit . Журнал CrossFit, 1-115.

Хак П., Ходзович Э., Хики Б. (нет данных). Характер и распространенность травм во время тренировок по кроссфиту. Журнал силы и кондиционирования , 1-14. Получено с http://ovidsp.tx.ovid.com.proxymu.wrlc.org/

.

Генрих, К.М., Патель, П.М., О’Нил, Дж. Л., Генрих, Б.С. (2014). Высокая интенсивность по сравнению с тренировкой средней интенсивности для начала упражнений, получения удовольствия, приверженности и намерений: интервенционное исследование. BMC Public Health , 14, 789. Получено с http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4129110/

Клищевич, Б., Куиндри, Дж. К., Блессинг, Д. Л., Оливер, Г. Д., Эско, М. Р., Тейлор, К. Дж. (2015). Острые упражнения и окислительный стресс: CrossFitTM и беговая дорожка. Journal of Human Kinetics, 47 , 81-90. Получено с http://www.ncbi.nlm.nih.gov.proxymu.wrlc.org/pmc/articles/PMC4633270/

.

Козуб, Ф. М. (2013). Использование принципов рывка и кроссфита для улучшения физической формы. Журнал физического воспитания, отдыха и танцев, 84 (6), 13-16.Получено с http://search.proquest.com.proxymu.wrlc.org/nursing/docview/1431432073/30CDC95E9B2C4446PQ/3?accountid=27975

.

Партридж, Дж., Кнапп, Б., Массенгейл, Б. (2014). Исследование мотивационных переменных в помещениях CrossFit. Journal of Strength and Conditioning Research, 28 (6), 1714-1721. Получено с http://ovidsp.tx.ovid.com.proxymu.wrlc.org/

.

Петерсон, Д., Пинске, К., Гринер, Т. (2014). Тренеры колледжа Corner-CrossFit. Журнал силы и кондиционирования 32 (2), 55-58.Получено с http://ovidsp.tx.ovid.com.proxymu.wrlc.org

Сибли, Б.А. (2012). Использование спортивного образования для создания кроссфита. Журнал физического воспитания, отдыха и танцев, 83 (8), 42-48. Получено с http://search.proquest.com.proxymu.wrlc.org/nursing/docview/1095617992/fulltextPDF/3B06B4A629864A24PQ/2?accountid=27975

Смит, М., Соммер, А., Старкофф, Б., Девор, С. (2013). Высокоинтенсивные силовые тренировки на основе кроссфита улучшают максимальную аэробную форму и композицию тела. Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (11), 3159-3172. Получено с http://ovidsp.tx.ovid.com.proxymu.wrlc.org/

.

Вайзенталь, Б. М., Бек, К. А., Мэлони, М. Д., Де Хейвен, К. Э. и Джордано, Б. Д. (2014). Уровень травматизма и особенности спортсменов кроссфита. Ортопедический журнал спортивной медицины, 2 (4), 2325967114531177. http://doi.org/10.1177/2325967114531177

Кросс-тренинг для развлечения и фитнеса

Устали от одной и той же старой тренировки? Ищете уровень физической подготовки, которого не может предложить ваша текущая тренировка? Вы испытываете ноющие травмы, которые, кажется, не заживают? Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, вы, вероятно, являетесь кандидатом на перекрестное обучение.

Кросс-тренинг — это просто способ разнообразить вашу программу упражнений. Вы можете разнообразить свой аэробный распорядок, а также включить в него упражнения на мышечную силу и гибкость.

И если вы думаете, что кросс-тренинг — это что-то новое, подумайте еще раз. Спортсмены занимаются кросс-тренингом со времен олимпийских десятиборцев и пятиборцев в Древней Греции. За последнее десятилетие популярность триатлона достигла международных масштабов, и концепция кросс-тренинга была представлена ​​даже самым спортсменам-любителям.

В чем суть?

Преимущества кросс-тренинга многочисленны. Это снижает риск травм, потому что одни и те же мышцы, кости и суставы не подвергаются постоянным нагрузкам от одной и той же деятельности.

Кросс-тренинг также добавляет разнообразия вашим тренировкам, делая ваш распорядок интереснее и легче придерживаться его. Спортсмену это дает отдых от суровых и стрессовых тренировок. Кросс-тренинг улучшит вашу общую физическую форму и, в течение длительного периода времени, может в конечном итоге привести к повышению производительности.

Гайки и болты кросс-тренинга

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься физическими упражнениями или являетесь профессиональным спортсменом, основы кросс-тренинга одинаковы. Вы можете изменить свой распорядок от тренировки к тренировке или просто добавить новый компонент в существующую программу упражнений.

Один из самых простых способов начать кросс-тренинг — это чередовать занятия: ходьба в один день и плавание или езда на велосипеде в следующий. Или вы можете чередовать эти действия в рамках одной тренировки, потратив пять минут на беговую дорожку, пять минут на стационарный цикл и так далее, всего 30 минут.

Более опытные спортсмены могут начать часовую тренировку с 15-минутной пробежки до ближайшего бассейна. После 20-минутного плавания и, возможно, нескольких минут гимнастики, они могут завершить тренировку 15-минутной пробежкой домой и несколькими минутами упражнений на гибкость.

Проявите творческий подход с кросс-тренингом

Если вы хотите повысить уровень выносливости, попробуйте чередовать низкоуровневые аэробные упражнения, такие как 20 минут велотренажера, с 10-минутными упражнениями более высокой интенсивности, такими как шагание по лестнице или прыжки со скакалкой.Постепенно увеличивайте количество времени, которое вы тратите на более интенсивную деятельность.

Эти формулы можно использовать практически для любого вида деятельности — если вам это нравится. Объединение группы аэробных упражнений в одну тренировку с постоянной или переменной интенсивностью — отличный способ побороть скуку, возникающую при выполнении одних и тех же ежедневных тренировок.

Все тренировки, независимо от того, включают ли они кросс-тренинг, должны начинаться и заканчиваться низкоуровневыми аэробными упражнениями и растяжкой для эффективного разогрева и охлаждения.И помните, всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Дополнительные ресурсы

Клиника Майо

Американская академия ортопедической хирургии

Как мне вписать кросс-тренинг в свою программу тренировок?

Мы спросили у личного тренера Паркера Коута.

---

Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.

Добро пожаловать в нашу серию «Спроси эксперта», в которой местные специалисты по здоровью и фитнесу ответят на ваши вопросы о здоровье. Здесь Паркер Коут, личный тренер, обсуждает кросс-тренинг. У вас есть собственный вопрос? Электронная почта [электронная почта защищена].

---

Фото iStockphoto.com/jacoblund

Если ваши упражнения становятся ужасно, ну, рутинными, это может стать проблемой. Представьте себе: все, что вы когда-либо делаете, — это бегаете по прямой, или многократно размахиваете ракеткой, или бросаете мяч.В конце концов, возникнут дисбалансы, травмы и выгорание, потому что вы задействуете только одни и те же группы мышц и суставы. Эти занятия, которые вы так любите, в конечном итоге могут навредить вам.

Именно здесь перекрестное обучение становится таким важным. Это сохраняет тело уравновешенным и счастливым, а также встряхивает ваши тренировки, чтобы все было интересно. Мы побеседовали с Паркером Коутом, личным тренером и владельцем Parker Cote Elite Fitness, чтобы узнать, как он относится к кросс-тренировкам и какие другие виды упражнений вам следует рассмотреть.

Спросите эксперта: как включить кросс-тренинг в свою программу тренировок?

Ответ: c Объединение нескольких режимов обучения для повышения производительности.

Подробная информация:

«Если вы постоянно выполняете одну и ту же тренировку, вы перестанете видеть прогресс», — объясняет Кот. «Кросс-тренинг может помочь людям преодолеть плато и дополнит другие формы тренировок, одновременно повышая ваш уровень физической подготовки.

Хотя Бостон может славиться бегом, Коте говорит, что бегуны могут сильно выиграть от кросс-тренинга, потому что повторяющиеся движения во время бега постоянно воздействуют на ваши суставы одинаково, вызывая большой износ. «Таким образом, продолжая оставаться активным с другой формой активности, вы позволяете своему телу отдыхать и восстанавливаться для этого режима упражнений», — объясняет он.

Например, он рекомендует бегунам плавать 1-2 раза в неделю и силовые тренировки 1-2 раза в неделю, включая такие вещи, как комплексные упражнения, упражнения на стабилизацию корпуса и другие формы кардио, такие как боевые веревки, чтобы улучшить восстановление. и повышенная профилактика травм.По его словам, клиенты, которые в основном тренируются с отягощениями, должны включать в свой распорядок кардио-упражнения, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и общий уровень физической подготовки. Но нельзя сказать, что, занимаясь кросс-тренингом, вам никогда не придется брать выходные.

«Можно легко переборщить», — говорит Кот. «Удостоверьтесь, что у вас есть хотя бы один полный день отдыха в неделю без каких-либо действий, чтобы ваше тело могло восстановиться».

Воины выходного дня, которые занимаются развлекательными видами спорта, также могут ощутить значительный рост производительности благодаря кросс-тренировкам.Кот говорит, что он работает со многими теннисистами, которые видят преимущества в выполнении антиротационных движений кора, прямых упражнений на сгибание живота и поясницы, а также сложных взрывных упражнений для ног, таких как приседания с прыжком, спринты, сплит-прыжки, бёрпи и т. не думайте, что вам нужно бежать в ближайший спортзал и подписываться на членство, если это не ваша пробка.