Фитбол фитнес: Что такое фитбол и какая от него польза? 6 эффективных упражнений

Фитнес тренировки с мячом «Fit ball» в Железнодорожном

В чем секрет эффективности тренинга?

Главная особенность тренинга не в колоссальном расходе калорий ― за час при средней интенсивности сгорает 300-400 калорий. Мяч подвижен, поэтому упражнения включают в работу мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать равновесие, а также глубокие мышцы. Даже когда вы просто сидите и покачиваетесь, тренируются мышцы бедер и таза. 

Фитбол заставляет держать мышцы в постоянном тонусе, что развивает грацию, ловкость и выносливость. Однако у этого фитнес-направления гораздо больше плюсов кроме красивой, подтянутой фигуры.

Преимущества тренировки на мяче

Fit ball― эффективная функциональная и силовая тренировка, при которой всю физическую работу вы совершаете за счет массы собственного тела.

Fit ball ― это по-настоящему инклюзивный фитнес, который не знает ограничений. Эффективно заниматься могут все, кто сталкивается с противопоказаниями на других тренировках: беременные и молодые мамы, люди в период посттравматической или постоперационной реабилитации, дети, возрастные группы. 

Почему упражнения на фитболе так популярны в фитнес-клубах?

• Программа легко адаптируется для любого уровня подготовки;
• Щадящая нагрузка не травмирует суставы и позвоночник;
• Задействуются все группы мышц;
• Снижается стресс, улучшается настроение;
• Проходит болевой синдром.

С тренировкой на фитболе можно достичь самых разнообразных целей от похудения до снятия болей в спине. Начните работать над своей!

Все о занятиях фитболом в UpFitness

Upfitness предлагает групповые занятия по фитболу для любого уровня физической подготовки. Занятие длится 55 минут и включает разминку, базовые упражнения и в завершении упражнения на растяжку. Для многих упражнений дополнительно могут понадобиться утяжелители: бодибары и гантели с небольшим весом. 

 Запишитесь прямо сейчас, и результат не заставит себя долго ждать.

Фитбол: что это такое и как им пользоваться

Фитбол – это большой мяч (от 45 см и больше в диаметре), который используют для занятий аэробикой и гимнастикой. Изначально на фитболе тренировались люди, которые испытывают проблемы со спиной и позвоночником: спортивный снаряд подходит для восстановления после травм, улучшает осанку и укрепляет мышцы. Но постепенно фитбол приобрел повсеместную популярность. Сегодня мяч используют не только в терапевтических, но и в спортивных целях, а освоить его можно практически в любом фитнес-клубе, например, в клубе премиум-класса La Salute, название которого с итальянского переводится как «здоровье».

Польза фитбола

Упражнения на фитболе помогают укрепить мышечный корсет спины: как следствие, регулярные занятия могут помочь выправить осанку. Кроме того, фитбол помогает лучше координировать движения: то есть, к хорошей осанке добавится еще и грация. Фитбол пойдет на пользу суставам и вестибулярному аппарату, а еще он поможет укрепить сердечно-сосудистую и нервную систему.

Фитболом могут заниматься люди с разным уровнем физической подготовки: упражнения на мяче не будут слишком изматывающими. Более того, фитбол пользуется популярностью среди беременных женщин. 

Упражнения для спины на фитболе

Тем, кто только начинает знакомство с фитболом, будет полезно сесть на мяч и попрыгать на нем. Это очень простое упражнение, но оно поможет вам научиться держать равновесие. На фитболе можно выполнять различные упражнения для спины: например, скручивания или отжимания. Более продвинутые спортсмены смогут встать на мостик с помощью фитбола: это не менее полезный, но гораздо менее травмоопасный вариант, чем классическая стойка в таком положении. Можно использовать фитбол и тем, кто регулярно стоит в планке: мяч можно подложить, например, под ноги.

Как правильно заниматься на фитболе

Глядя на картинки, может показаться, что заниматься фитболом очень легко: достаточно просто лечь на большой мяч и принять удобную пользу. На практике все выходит чуть сложнее: нельзя забывать о том, что мяч круглый, и на первых порах будет постоянно пытаться укатиться. Ваша задача – не допустить «бегства». При этом вы будете постоянно задействовать разные группы мышц и активно сжигать калории.

У занятий на фитболе практически нет противопоказаний: тренировки с мячом подходят даже тем, кому не рекомендованы другие виды спортивных нагрузок, например, людям с заболеваниями вен. Но некоторые правила все-таки нужно соблюдать:

• не пренебрегайте разминкой;
• не занимайтесь на фитболе сразу после еды: пару часов после приема пищи от нагрузок лучше воздержаться;
• отложите занятие, если вы чувствуете головокружение или недомогание;
• женщинам в первом триместре беременности и тем, кто страдает от межпозвоночной грыжи, перед тренировками на фитболе рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Несмотря на то, что фитбол – недорогой спортивный снаряд, заниматься на котором можно в домашних условиях, для того, чтобы подобрать подходящий именно вам комплекс упражнений и освоить правильную технику, лучше обратиться за консультацией к профессиональному тренеру. Многие фитнес-клубы предлагают также групповые занятия на фитболе: это не только эффективный, но и довольно веселый метод тренировки.

Фитнес фитбол — Фитнес Лэнд

Еще совсем недавно фитбол был редкостью среди предметов спортивного инвентаря. Оздоровительный мяч (а именно так дословно переводится этот термин) использовали отдельные профессиональные тренеры, а в массы он проник значительно позже. Сейчас же фитболы есть практически в каждом зале в большом количестве, поскольку применяются не только на индивидуальных тренировках, но и при групповых занятиях.

Занятия Fitball подходят для любого уровня подготовки.

С помощью фитбола легко улучшить координацию движений, повысить тонус в мышцах. Применение его на физзанятиях полезно для тех, кто имеет избыточный вес, варикозное расширение вен, проблемы с суставами и позвоночником

Каждый тренажер призван целенаправленно работать с теми или иными группами мышц, а вот фитболу под силу задействовать все тело сразу.
Тренировки на фитболе несут с собой кучу бонусов:
— сожженные калории,
— плавность в движениях,
— плоский животик и грациозность.

Удержать равновесие на этом снаряде – веселое занятие!

Начало применения фитболов связывают с именем Сюзан Кляйнфогельбах.
В 50-х годах прошлого века эта врач-физиотерапевт использовала их для лечения пациентов с церебральным параличом в Швейцарии. А в 80-х годах ее американская коллега Джоан Познер Мауэр прибегала к эксплуатации мячей для реабилитации людей, столкнувшихся с травмами опорно-двигательного аппарата

Применение фитбола на занятиях дает возможность нестандартного распределения основной нагрузки: при минимальном задействовании нижних конечностей возрастает роль мышц спины. Такой эффект обусловлен необходимостью поддерживать равновесие на сферической поверхности мяча. А поддержание в форме мышц спины и позвоночника полезно и здоровым людям. Ведь состояние позвоночника – общего стержня нашего организма, выдает общее состояние человека. Научно-обоснованные методические программы для занятий с фитболом содержат полноценный сбалансированный комплекс упражнений, направленных на восстановление спинного мышечного тонуса и специфическое воздействие на вестибулярный аппарат.

Преимущества фитбола

• Такие мячи обязывают держать равновесие. Такие нагрузки важны и для детского организма, и в преклонном возрасте.
• Фитбол-тренировки нравятся людям с варикозом и лишним весом за приятный эмоциональный фон при деликатном применении усилий с минимальной нагрузкой мышц ног. В финальной части занятия обычно предусмотрена комплексная растяжка, способствующая восстановлению сил после тренировки.
• Оздоровительный эффект комплексной фитбол-зарядки;
• Оптимизация работы легких и увеличение глубины дыхания;
• Укрепление сердечной мышцы, нормализация артериального давления, улучшение кровоснабжения во всем теле;
• Облегчение подвижности позвонков, поддержание в тонусе мышц шеи, плеч, грудной клетки, спины, поясницы, живота, рук и ног;
• Разблокировка суставов верхних и нижних конечностей, устранение боли и нормализация их функционирования.

Многие спортивные тренировки ограничены в своей аудитории по физиологическим причинам. Уникальная возможность проведения аэробных нагрузок в положении сидя увеличивает диапазон людей, которым становятся доступны занятия такого плана.

Результаты исследований специалистов Европы, России и США единогласно заявляют о благотворном воздействии таких физических занятий на состояние позвоночника, вестибулярного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Хотя надо сказать, что слабая информированность о методах построения структуры занятия и технике выполнения упражнений.

Покупая фитнес карту у нас в клубе, вы бесплатно посещаете групповые занятия по Fitball

польза для здоровья, фитнес и похудение

Популярность спорта в наши дни набирает обороты. Ведь хорошая фигура — это не только полезно для здоровья, но и очень модно.

Люди стремятся быть стройными и подтянутыми, бегают по утрам, принимают контрастный душ. Мужчины посещают силовые тренировки и бассейны, а среди девушек стало модным ходить на фитнес, аэробику, пилатес или йогу.

Фитбол — что это такое?

Фитбол (fitball или fit ball) — упругий гимнастический мяч большого диаметра из резины, наполненный воздухом и снабжённый системой безопасности «антивзрыв».

Он бывает различных цветов и модификаций, и предназначен для выполнения физических упражнений.

Это мобильный тренажёр, который легко сдуть и положить на полочку, или взять с собой в поездку.

Гимнастический мяч был изобретён Швейцарским физиотерапевтом Сюзанной Кляйнфогельбах, которая занималась разработкой специальных программ для детей, страдающих детским церебральным параличом (ДЦП). Через некоторое время эстафету с мячом переняла американский врач Джоан Познер Мауэр. Она применяла фитбол для реабилитации больных, перенёсших травмы позвоночника, поскольку при занятиях отсутствует нагрузка на ноги. А в дальнейшем признание гимнастического мяча, как спортивного снаряда, распространилось по всему миру.

Разновидности фитболов

Несмотря на простоту внешнего вида, фитбол имеет несколько разновидностей:

• Гладкий мяч (классический) — распространённый вариант, чаще остальных встречается в залах для фитнеса и аэробики.
• Мяч с ручками, или рожками (хоппер) — предназначен для занятий с детьми и беременных женщин. Ручка обеспечивает дополнительную поддержку, облегчает удержание равновесия.
• С пупырышками (массажный) — идеально подходит тем людям, которые нуждаются в улучшении кровообращения. Оказывает антицеллюлитный эффект.

Как подобрать правильный размер

Выбрать правильный размер, подходящий определённому человеку, очень важно. От этого напрямую зависит эффективность занятий на фитболе. Да и удобство при выполнении упражнений позволит расслабиться и насладиться процессом. Слишком маленький мяч будет выскальзывать, и давать усиленную нагрузку на мышцы ног, а с большого велика опасность скатиться, и повредить связки.

Существует два простых способа подобрать идеальный размер гимнастического мяча:

1. Необходимо сесть на фитбол, свести ноги вместе и поставить перед собой. Спина должна быть прямая, а угол наклона коленного сустава 90 градусов. Позволительно увеличить его до 110 градусов, но ни в коем случае не больше. При этом мяч должен быть умеренно упругим, но не до каменного состояния, и немного прогибаться под весом.
2. Второй способ проще и подходит в том случае, если спортивный снаряд предназначен в подарок. Необходимо лишь знать рост, под который подбирается тренажёр, и сориентироваться по таблице:

Рост	Диаметр мяча
ниже 152 см	45 см
от 152 до 164 см	55 см
от 164 до 180 см	65 см
от 180 до 195 см	75 см
более 195 см	85 см

Преимущества упражнений на гимнастическом мяче

Благодаря лёгкости и простоте эксплуатации, выполнение упражнений на фитболе доступно практически всем, даже людям пожилого возраста, и имеющим лишний вес. Занятия с большим ярким мячом проходят весело, а домашние тренировки не уступают в эффективности спортивным залам.

• Фитбол-аэробика позволяет скорректировать и укрепить осанку, проработать мускулатуру спины, не допуская чрезмерной нагрузки на позвоночник. За счёт постоянного удерживания равновесия в работу включаются мышцы, которые остаются незадействованными на других тренировках. Мышечный корсет укрепляется, а позвоночник выравнивается.
• На гимнастическом мяче без опасений могут заниматься женщины, даже на большом сроке беременности, и молодые мамы. Немалую роль играет профилактика заболеваний мочеполовой системы. Такой вид гимнастики уменьшает нагрузку на голеностопные суставы и спину, снимает напряжение с позвоночного столпа.
• Упражнения на фитболе отлично тренируют вестибулярный аппарат. Он отвечает за ориентацию в пространстве, координирует движения тела. Из-за дисфункции этого органа, возникает укачивание в транспорте. Постоянная балансировка при выполнении упражнений держит мышцы в устойчивом тонусе, и со временем удержание равновесия происходит автоматически.
• Эффективно прорабатываются мышцы брюшных стенок. За счёт удержания равновесия живот находится в постоянном напряжении, даже в момент выполнения упражнений, не направленных на проработку пресса. В результате вырисовывается отличный рельеф.
• Занятия позволяют мягко растягивать мышцы и разминать суставы, благодаря чему развивается высокая гибкость. Движения в повседневной жизни становятся плавными и грациозными.
• При активной фитбол-аэробике происходит успешное сжигание калорий, жировые отложения становятся меньше, худеют сложные зоны бёдер, боков и ног.
• Грамотные тренировки на гимнастическом мяче способствуют снятию напряжения, улучшению работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Мысли приходят в порядок, стабилизируется деятельность сердца.
• Фитбол применяют в развитии детей младшего возраста. Это отличный способ зрительной и тактильной стимуляции, а также общее укрепление мышц малыша.

Фитбол

Противопоказания

Фитбол не имеет прямых противопоказаний, но в отдельных случаях требуется консультация врача. Необходимо с осторожностью проводить занятия в первом триместре беременности, особенно при возникновении проблем с её течением, повышенным тонусом матки, или угрозой выкидыша. Лучше перестраховаться при грыже межпозвоночных позвонков, а также при патологии внутренних органов, и с помощью специалиста разработать частный комплекс упражнений.

Занятия на фитболе для похудения

Часто женщины, имеющие лишний вес, стесняются посещать залы и заниматься в присутствии других людей. С фитболом тренировки для похудения можно проводить в домашних условиях. Систематические занятия по 40—60 минут 3—4 раза в неделю непременно дадут повод для гордости уже через 2—3 месяца.

Для большей эффективности необходимо проводить тренинг в комплексе с правильным питанием. Оно обязательно должно быть дробным (5—6 раз в день) и натуральным: свежие овощи, белое нежирное мясо, творог и молочные продукты, рыба и цельные злаки. Лучше отказаться от жареного и жирного, исключить по возможности сладкое, заменив фруктами. Важно выпивать достаточное количество чистой воды в сутки, обычно около 2 литров.

Будет полезен курс антицеллюлитного массажа с использованием жиросжигающих средств, с последующим обертыванием проблемных зон.

Выполнение упражнений

Любая тренировка начинается с разминки. Необходимо разогреть мышцы, чтобы дальнейшие упражнения не нанесли вред организму. Особое внимание уделите растяжке, выделив на это 10—15 минут. Затем подготовьте дыхательную систему небольшой нагрузкой кардио: бег на месте, скакалка или велотренажер.

1. Приседания с упором. Встаньте спиной к стене на расстоянии около 80 см, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ноги не будут скользить по напольному покрытию. Мяч располагается между поясницей и стеной. Плавно опускайтесь, перекатывая мяч вдоль спины. По достижению в коленях прямого угла, плавно поднимитесь.
2. Приседания с фитболом между колен. Встаньте прямо и зажмите мяч между колен, чтобы он не касался пола. Приседайте, удерживая фитбол ногами, до прямого угла в коленях, стараясь держать спину прямо. Задержитесь в крайней точке на 25—30 секунд.
3. Выпады. Встаньте спиной к мячу, положив на него ногу, согнутую в колене. Плавно откатывайте мяч ногой, пока сгиб колена другой ноги не достигнет прямого угла. По завершении поменяйте ноги и повторите. Упражнение довольно тяжёлое для исполнения, поэтому можно использовать опору.
4. Обратная гиперэкстензия. Лягте на мяч грудной клеткой, упираясь в пол пальцами рук и ног. Прокатитесь немного вперёд, чтоб руки оказались на уровне плеч. Затем поднимайте ноги на такой уровень, чтоб получилась одна линия с телом, или немного выше.
5. Отжимания. Упражнение похоже на классическое отжимание, с тем лишь отличием, что ноги находятся на фитболе. Его трудно выполнять, не стоит расстраиваться, если с первого раза не получится.
6. Выкатывание. Встаньте на колени лицом к мячу, и положите на него руки ладонями вниз. Прокатывайте тренажёр вперёд, словно хотите лечь на пол, удерживая себя на весу, затем возвращайтесь.
7. Гиперэкстензия. Лягте животом на фитбол, чтобы бедра касались его, а носки упирались в пол. Руки заведите за голову. Поднимайте грудную клетку вверх как можно выше.
8. Пресс. Лягте спиной на пол, положив ноги голенью на мяч. Заведите кисти рук за голову. Поднимайте тело до тех пор, пока не образуется буква V, не дальше. Задержитесь в таком положении на 5—10 секунд.
9. Передача мяча. Лягте на спину, вытянув тело в одну линию, держа снаряд в вытяннутых руках. Поднимите мяч прямыми руками и передайте его прямым ногам, после этого опустив руки и ноги. Затем выполните обратную передачу.
10. Махи ногами. Встаньте на колени и прислонитесь левым боком к фитболу, обхватив его левой рукой. Отведите прямую правую ногу вбок. Подтягивайте правое колено к мячу, затем выпрямляйте обратно. По завершении поменяйте ноги, и повторите упражнение.
11. Подъем таза. Лягте на спину, положив прямые ноги голенью на снаряд. Поднимите бедра вверх, затем согните колени, оставляя ступни на мяче.

Фитбол — это модно и эффективно

Все гениальное просто. Может быть поэтому изобретение фитбола (fit — оздоровление, ball — мяч) сравнивают с изобретением простого колеса.
Еще несколько лет назад об этом чуде никто и не слышал. Вернее, фитбол применяли профессиональные тренеры, но о массовом использовании не могло быть и речи.
Сегодня, наоборот, вы не найдете зала, где бы эти яркие мячи не бросались в глаза, не говоря уже про групповые классы или индивидуальный тренинг.

Мы обязаны появлением этого чудо-тренажера швейцарскому врачу-физиотерапевту Сюзан Кляйнфогельбах, которая придумала его в 50-х годах прошлого столетия. Отсюда и второе название — швейцарский мяч. Поначалу его использовали исключительно в лечебных целях — для реабилитации больных с нарушениями в центральной нервной системе, то есть лечили больных церебральным параличом.

Свой вклад в развитие фитбола внесла и американка — врач-физиотерапевт Джоан Познер Мауэр, которая в 80-х годах использовала мяч для восстановления больных после травм позвоночника.

В наше время мяч одинаково верно служит и больным и здоровым. Применяется на самых разнообразных, тренировках: от йоги и пилатеса до силовых и кардиоупражнений.

Например, в Скандинавских странах, известных своей изобретательностью, детские учреждения оборудованы мячами вместо стульев. Ведь «криво» сидеть на мяче просто невозможно, так как теряется равновесие, но тем самым формируется правильная осанка. Да и занятия на мячах приводят детей в восторг. Это и понятно, ведь на вопрос: «Что же хорошего в фитболе?» многие отвечают всего лишь тремя словами: «Легко, весело, суперэффективно».

Занятия фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и позвоночника. А ведь все мы знаем, что позвоночник — это ось нашего организма, и его состояние отражает состояние здоровья человека. Но не только. Фитнес еще не знал таких упражнений, которые бы одновременно повышали тонус мышц, улучшали их взаимную координацию, развивали равновесие, улучшая работу вестибулярного аппарата, и вдобавок работали на рельеф сразу всего тела. Более того, эксперты фитнеса советуют качать пресс только на мяче. И все потому, что при этом будет работать не только сам пресс, но и мышцы-разгибатели спины. В жизни эти мышцы работают с прессом единым «фронтом», образуя мышечный корсет талии, а в тренажерном зале и то и другое приходится качать раздельно. По-другому просто не получится, вернее, раньше не получалось. Фитбол решает эту проблему на сто процентов. Упражнения на фитболе «убивают сразу двух зайцев»:

позволяют обзавестись сильной и тонкой талией и иметь великолепную осанку за счет сильных мышц спины. Так что не ищите ничего другого — лучше мяча все равно не найдете!

Нам не устают повторять, что движение — это жизнь. Так вот этот «веселый» разноцветный надувной тренажер поможет вам вернуть утерянную подвижность, которой все мы обладали в детстве, оживит ваши мышцы и подарит полноценную жизнь.

Не секрет, что многие из нас вынуждены большую часть своего рабочего времени проводить в малоподвижном сидячем состоянии. А когда вы выполняете упражнение, лежа на мяче, корпус в талии получает противоположный изгиб. Происходит живая компенсация того наклона вперед, в котором ваше тело одеревянело за много часов непрерывного сидения. Другими словами, мяч при малоподвижном образе жизни выгоднее уже хотя бы с точки зрения физиологии, не говоря про те воздействия на фигуру, которые вы получите.

Кто-то из женщин может спросить: «А как же скручивания? Они, что, менее эффективны?» Конечно, они эффективны. Но разве вы не «скручиваетесь» целый день за письменным столом. Ни один физиолог не посоветует вам и дальше добавлять такую же нагрузку.

И еще один нюанс: без сильной поясницы невозможен сильный пресс.

Идеальный мышечный корсет талии можно сравнить с весами, когда сила пресса соответствует силе мышц поясницы. В зале мы, как правило, качаем эти части тела по отдельности, но угадать меру их сбалансированности просто невозможно. Тем более, что сидячая работа изо дня в день делает наш пресс чересчур расслабленным. В итоге мы зачастую мучаемся болями в спине. Тренинг же на мяче уникален тем, что он позволяет добиваться естественного взаимодействия мышц талии, заставляет «подстраиваться» друг под друга мышцы пресса и поясницы, уравновешивая их взаимную силу. Если говорить о тренинге на фитболе, то речь идет не только о красивой и стройной талии и прекрасной осанке. Оздоравливающий эффект упражнений, выполняемых на фитболе, гораздо шире и многограннее:

• укрепляет сердечную мышцу, улучшает работу по кровоснабжению всех органов тела, нормализует кровяное давление;
• улучшает работу легких, увеличивает глубину дыхания;
• улучшает работу позвонков, обеспечивает активную деятельность мышц спины, плеч, поясницы, грудной клетки, шеи, живота, рук и ног;
• позволяет иметь великолепную фигуру и избавиться от болей в суставах, нормализуя их функционирование;
• растягивание на мяче способствует великолепному восстановлению организма после физических нагрузок;
• переход от напряжения мышц к расслаблению при выполнении упражнений, лежа на мяче, способствует снятию психоэмоционального напряжения, что просто необходимо в наше стрессовое время.

Как видите плюсов от тренинга на фитболе огромное количество. Причем, положительное воздействие подтверждено многочисленными исследованиями, проведенными в США, Европе и России. Отрицание же пользы аэробных занятий на фитболе свидетельствует лишь о недостаточной осведомленности в методике и технике выполнения упражнений. Кроме всего вышеперечисленного фитбол не имеет возрастных ограничений: полезен и детям, и людям среднего и старшего возраста. Даже во многих продвинутых компаниях, где заботятся о состоянии здоровья своих сотрудников, фитболы заменяют офисные стулья и кресла. К опытным специалистам по фитболу выстраиваются очереди.

Фитбол-фитнес воркаут

Фитболы – мячи из мягкой резины диаметром в примерном диапазоне 35-85 см были созданы и изначально использовались как средство физической реабилитации.

В настоящее время ценность упражнений с фитболом для работы мышц торса и множества мышц-стабилизаторов хорошо известна, поэтому эти мячи широко используются и в тренировках спортсменов, и в йоге, и как часть общей программы фитнеса, представляя собой фитбол фитнес.

Если у вас рост около 175 см, то вам лучше всего подойдет мяч диаметром 65 см. Всегда проверяйте, чтобы мяч был полностью накачан и, пожалуйста, не пытайтесь встать на него: попытки необдуманных трюков с фитболом создали ему плохую репутацию, хотя дело вовсе не в мячах, а в поведении их владельцев.

При правильном использовании мяча, фитбол фитнес может улучшить почти все ваши физические качества: силу, выносливость, координацию движений, гибкость и ловкость.

Упражнения с фитболом

Трудно представить себе работу всего тела, если использовать только фитбол. В конце концов, вы не можете согнуть его, прижать или присесть с ним на корточки. Но мяч может позволить вам занять такое положение для тренировки мышц, о котором вы обычно не думаете, а устойчивость, требуемая в этих положениях, заставляет работать больше мышц, чем вы думаете.

Особенности

Многие упражнения с использованием фитбола переходят друг в друга или состоят из комбинаций движений, которые вместе составляют одно повторение.

Когда вы намереваетесь тренировать грудь, плечи, ноги или спину, выполнение движений на неустойчивом мяче делает каждое упражнение тренировкой мышц кора. Ниже приведен примерный воркаут фитбол фитнеса, и для вас будет гораздо эффективнее использовать сервис Motify, через который можно заниматься фитнесом онлайн с тренером.

Методика

• Выполняйте упражнения по методу круговой тренировки без отдыха, делая по одному подходу в каждем.
• После последнего упражнения отдохните две-три минуты, а затем повторите всю схему для трех подходов.

1. Отжимания от пола с упором ног о фитбол

Количество подходов: 3.
Количество повторений в каждом подходе: 20.
Отдых: 0 секунд.

Примите положение отжиманий от пола. Выпрямленные руки – на ширине плеч. Ноги размещены на мяче с упором о него подъемами ступней и нижней частью голени. Напрягите пресс и опускайте верхнюю часть тела до тех пор, пока грудь не окажется чуть выше пола. Вернитесь в верхнее положение. Ни в коем случае не позволяйте бедрам опускаться или раскачиваться из стороны в сторону.

2. «Т» на мяче

Количество подходов: 3.
Количество повторений в каждом подходе: 20.
Отдых: 0 секунд.

Лягте на мяч грудью и поднимите руки перед собой ладонями вверх. Теперь переместите их на 90° в стороны и сформируйте букву «Т». Задержитесь на одну-две секунды, соединив лопатки вместе.

3. Приседания

Количество подходов: 3.
Количество повторений в каждом подходе: 20.
Отдых: 0 секунд.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. «Сядьте» на заднюю часть бедер, опустившись как можно ниже, но не округляя спину. Руки вытянуты вперед. Теперь встаньте, прогнув поясницу и направляя грудь вверх.

4. Сгибание ног в коленях

Количество подходов: 3.
Количество повторений в каждом подходе: 20.
Отдых: 0 секунд.

Лягте на спину, положив пятки и нижнюю часть голени на фитбол. Напрягите пресс и упритесь пятками в мяч так, чтобы оторвать таз от пола. Согните колени и катите мяч на себя. Держите бедра приподнятыми во время выполнения всего упражнения.

5. Супермен

Количество подходов: 3.
Количество повторений в каждом подходе: 20.
Отдых: 120-180 секунд.

Примите позицию для отжимания, положив носки на мяч. Поднимайте таз так, чтобы ногами подкатить мяч к себе. Откатитесь назад, снова приняв горизонтальное положение. Затем катите мяч в направлении таза по ногам так, чтобы тело образовало прямую линию с вытянутыми над головой руками, но руками по-прежнему на полу. Вы должны выглядеть как Супермен, летящий вниз. Это одно повторение. Потяните широчайшие, чтобы вернуться в позицию отжимания и начать следующее повторение.

Что такое фитбол, или как обычный мяч поможет похудеть | Красота и здоровье

В какой-то момент у каждого дома оказывался этот большой и непонятный мяч. В детстве все, на что хватало фантазии, — это просто посидеть на нем сверху и попрыгать. Но на самом деле это отличный спортивный инвентарь, который поможет вам не только похудеть, но и научиться держать равновесие. И называется он фитбол.

@reformandrestorestudio

Что такое фитбол?

Фитбол (exercise ball, yoga ball) — это гимнастический упругий мяч из латекса, который используется для различных кардио-тренировок. Чаще всего его можно найти в трех размерах (от 45 до 85 сантиметров). Его поверхность бывает гладкой, с пупырышками или с рожками, за которые удобно держаться. Изначально фитбол окрестили медицинским тренажером. Доктор Сьюзан Кляйн-Фогельбах из Швейцарии первая решила, что упражнения с мячом можно эффективно использовать в качестве физической терапии. Она проводила занятия с фитболом для людей, страдающих ДЦП и другими черепно-мозговыми травмами. И после того, как технология начала давать результаты, о чудесных свойствах надувного мяча узнали в Америке. Правда, туда фитбол пришел под другим названием. Для американских физиотерапевтов он стал «швейцарским мячом».

Сегодня фитбол продолжают использовать в медицинских целях. Но помимо этого, он также приобрел популярность среди любителей спорта. Упражнения на или с этим мячом можно встретить в аэробике, пилатесе и даже физкультуре для беременных. Потому что это уникальный тренажер, который может как усложнить ваши упражнения, так и облегчить их. Например, фитбол помогает избавиться от болей в позвоночнике. Это особенно актуально для женщин в положении.

@mkcoaching_zrh

Его плюсы

• Занятия на фитболе помогут исправить осанку, разгрузить позвоночник и укрепить не только мышцы спины, но и всего тела.
• Выполнять упражнения на этом тренажере могут даже люди с большим весом. Фитбол снимает лишнюю нагрузку с суставов и тем самым делает тренировки более безопасными. Но, что важно, — не менее эффективными.
• Из-за балансирования на мяче вы держите свои мышцы в постоянном напряжении во время занятия. А это способствует большему сжиганию калорий. К тому же, у вас улучшается координация и гибкость.
• Упражнения с фитболом задействуют даже самые глубокие мышцы, а также отлично развивают мышцы кора.
• Такой вид активности подойдет людям с травмами позвоночника и опорно-двигательной системы.
• Занятия на фитболе могут помочь успокоить нервы и снять стресс.
• Кроме того, фитбол — недорогое спортивное оборудование, которое может позволить себе любой желающий. Оно занимает не так много места и выполнять упражнения можно даже у себя дома.
• Фитбол также подходит для упражнений с грудничками. Этот мяч отлично тренирует их вестибулярный аппарат и развивает группы мышц.

Многие звезды уже давно «подсели» на фитбол. Этот вид занятий входит в тренировочные программы Дженнифер Лопес, Кортни Кардашьян и Дженнифер Энистон. И все девушки выглядят прекрасно. Наверняка все дело именно в фитболе. Поэтому, если у вас тоже возникло желание попробовать, то мы подобрали для вас получасовую тренировку на все тело. 40 секунд вы выполняете упражнение, затем 20 отдыхаете и все по новой.

Что такое фитбол, или как обычный мяч поможет похудеть was last modified: 24 ноября, 2020 by Дарья Рудакова

Читайте также:

Fitball — ваш путь к фитнесу

Домашние упражнения всегда интересны. Это дешевле, чем в спортзале, и возможности для полного публичного унижения значительно сокращаются: в уединении вашей гостиной никто не увидит, как ваша дряблая трясется. Однако в равной степени верно, что никто не увидит, как вы сдаетесь через пять минут. Тысячи домов по всему миру — это кладбища для фитнеса, где части снаряжения (от ступенек до горок, от велосипедов до гребцов) заброшены в шкафах или пылятся под кроватью.Так что нам нужно что-то, что заставляет нас двигаться, поддерживает мотивацию и не требует часов настройки. Все приветствуют фитбол.

Фитбол (также известный как гимнастический мяч или швейцарский мяч) слонялся в задней части спортзала почти сорок лет, но теперь он занимает достойное место в центре внимания. Классы появляются повсюду, и все больше и больше людей бросают мяч дома.

«Первоначально он использовался для лечения детей с церебральным параличом и для реабилитации после травм», — объясняет австралийский физиотерапевт Лиза Вестлейк, автор книги Get on the Ball (Apple).«Теперь каждый может им пользоваться. Это дает силовые тренировки, сердечно-сосудистую систему и гибкость. Он также улучшает баланс, подвижность суставов, осанку, осознанность тела и чрезвычайно важную стабильность кора ». Так, в общем, это пилатес с ручками? Триша Браун, фитнес-инструктор, преподающая фитбол в Сомерсете, Великобритания, считает, что он на самом деле более точен и целенаправлен, чем пилатес, поскольку мяч гарантирует, что вы не сможете обмануть. «Фитбол коварный», — говорит она. «Каждое упражнение с мячом требует равновесия, и все ваши основные мышцы работают вместе со всеми остальными мышцами вашего тела.’

Без шуток. Я занимался йогой и пилатесом, а также платил за спортзал, поэтому решил, что фитбол будет довольно мягким вариантом. Однако после часа выпадов и приседаний, отжиманий и скручиваний, не говоря уже о прыжках со звездой и прыжках с трамплина, каждый мускул умолял о пощаде. К тому же я был довольно беспомощен от смеха.

«Психологически великолепно», — говорит Браун. «Как ты можешь не смеяться, когда мяч, который ты сжимаешь между ног, вылетает через всю комнату? Или когда вы пытаетесь удержаться на шаре и в итоге попадаете в кучу? »

Помимо забавности, мяч заключается в том, что им может пользоваться абсолютно каждый.Детям это нравится; беременные женщины обнимают его (это отличная тренировка до и после родов). Это бесценно для пожилых людей и тех, кто нуждается в упражнениях с низкой (или нулевой) нагрузкой, плюс, что любопытно, мяч одинаково нравится как мужчинам, так и женщинам.

Если у вас достаточно места (чтобы вы не гадали на журнальном столике), вы можете использовать фитбол где угодно. По общему признанию, ярко-синий или серебряный шар может вызвать раздражение в большинстве схем дизайна интерьера, но для этого есть решение. Furriballs — это чехлы из искусственного меха, изготовленные по индивидуальному заказу — от нежно-розового до гладкого черного (с использованием коровьего отпечатка на вашем лице и леопарда Bet Lynch), — которые превращают фитбол в предмет для разговора, и ему довольно сложно сопротивляться.Мой сын приходит из школы и развлекается, делая несколько бессистемных отжиманий, пока он смотрит The Simpsons . Мой муж тихонько делает несколько скручиваний, когда думает, что никто не смотрит.

«Просто игра с мячом в гостиной напомнит кому-нибудь о выполнении упражнений», — говорит Уэстлейк. «И очень легко сделать несколько приседаний у стены или сгибаний с мячом, пока смотрите новости».

Прежде всего, вы заметите результаты — и довольно быстро. «Я провожу все виды занятий, но больше всего люблю фитбол», — говорит Браун.«Именно здесь я вижу наибольшее улучшение силы, равновесия и гибкости. Фитбол вселяет в людей уверенность и дружелюбие. Люди воодушевляют друг друга, и это дает удивительный скрепляющий эффект. Они идут домой и делают это со своими партнерами или семьями: это вызывает привыкание ».

Итак, если ваши планы по фитнесу рушатся, бросьте спортзал и дерзайте.

Мой вердикт? Мне это нравится. В свое время я занимался всевозможными фитнес-классами, но этот — лучшее развлечение — он действительно воздействует на мышцы по всему телу.

Обратитесь в местный спортивный центр или тренажерный зал, чтобы узнать о занятиях в вашем районе.

Фитболы можно приобрести в хороших спортивных магазинах.

Пушистые чехлы: www.furriballs.com

Еще пять обязательных вещей для фитнеса

Слишком хорошо для буфета — простые части набора, которые действительно дают результат

1. Скакалка — развивает сердечно-сосудистую систему и выносливость.

2. Эспандеры — поместите в карман для переносной тренировки мышц.Имеет четыре сильных стороны — от слабаков до подражателей коммандос.

3. Rebounder — подпрыгивайте во время просмотра новостей для кардиотренировки с нулевым воздействием. из большинства спортивных магазинов

4. Тренажер баланса Bosu® — умный гибридный тренажер (полушарик / полуплатформа), который улучшает гибкость, баланс, силу и прорабатывает ядро.

5. Шагомер. Тот, кто по-настоящему не любит упражнения, может просто пристегнуть его и попытаться совершить 10 000 ежедневных шагов, рекомендованных правительством.

Впервые появилось в The Telegraph

Фото mr lee на Unsplash

---

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Фитбол-тренировка всего тела | WW Австралия

Фитбол для всего тела

Использование мяча для упражнений помогает укрепить мышцы кора и повысить устойчивость. Начните с выбора мяча для упражнений правильного размера, соответствующего вашему росту: если ваш рост меньше 163 см, вам понадобится мяч 55 см; если ваш рост выше 180 см, возьмите мяч 75 см; Если вы посередине, используйте мяч диаметром 65 см.

Разминка
Перед выполнением упражнений важно выполнить разминку. Перед тем, как начать, прогуляйтесь бодрой прогулкой.

Повторы
Начните легко с повторений по одной минуте за раз. Составьте схему из всех шести упражнений, выполняя их одно за другим в отдельных подходах. Повторите схему до трех раз и делайте это два-четыре раза в неделю для достижения наилучших результатов.

1.Приседания со стеной

Работ: Твои ноги

Практическое руководство. Встаньте спиной к стене и расставьте ноги на ширине плеч. Поместите мяч между поясницей и стеной. Опуститесь в положение сидя, бедра параллельны полу. Упритесь ступнями в пол и спиной к фитнес-мячу и медленно выпрямитесь. Сядьте обратно в положение на корточки. Повторить.

2. Шаровые мосты

Работ: Спина и низ.

How-to: Поддержите верхнюю часть спины и плечи на мяче и заложите руки за затылок. Согните ноги в коленях так, чтобы ноги были под прямым углом, и держите ступни на ширине плеч. Ваша спина, бедра и бедра должны быть параллельны коврику. Втяните живот и опустите ягодицы к полу. Надавите пятками и задействуйте ягодицы, чтобы поднять бедра в исходное положение. Продолжайте опускать и поднимать бедра.

3.Скручивания живота

Работы: Верхний пресс.

Практическое руководство. Сядьте на край гимнастического мяча, твердо поставив ступни на пол на ширине плеч. Поддержите затылок руками и опустите туловище так, чтобы нижняя часть спины поддерживалась мячом. Напрягайте мышцы живота, поднимая и опуская лопатки под углом 45 градусов. Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь. Повторить.

4.Отжимания на трицепс

Работы: Тыльная сторона плеч

How-to: Сядьте на мяч. Положите руки на бедра пальцами вперед. Шагайте вперед каждой ногой, чтобы оторваться от мяча. Поддерживайте вес тела обеими руками за спиной и равномерно надавливайте на ступни, которые должны быть на ширине плеч. Согните руки в локтях, опуская ягодицы чуть выше уровня пола. Всегда держите спину прямо и близко к рукам.Выпрямите локти между каждым отжиманием, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Отжимания от стены.

Работ: Твоя грудь и руки

Практическое руководство: Держите мяч для упражнений обеими руками и поместите его у стены на уровне груди. Наклонитесь вперед на мяч, выпрямив локти. Отведите ноги примерно на метр от стены. Держите тело ровно и опустите его к стене, сгибая локти в стороны.Остановитесь, прежде чем ваша грудь коснется мяча, и вернитесь в исходное положение. Повторить.

6. Поднимите и дотянитесь

Работ: Спина и низ

Практическое руководство. Лягте животом на мяч, а руки и ноги касаются пола. Поднимите одну руку перед собой на высоту плеч, а противоположную ногу позади себя до уровня бедер. Удерживайте, а затем опустите руку и ногу обратно на пол.Повторите то же самое с другой рукой и ногой и продолжайте чередовать.

DIY FitBall: увлекательное занятие фитнесом

Семьи, которые вместе ведут активный образ жизни, вместе становятся здоровыми. Детям необходимо 60 минут физической активности в день, а взрослым — 150 минут в неделю. Самое главное помнить, чтобы физическая активность приносила удовольствие! Чтобы помочь всем меньше двигаться и сидеть, займитесь этим забавным фитнес-занятием под названием FitBall. В нее легко играть, поскольку она похожа на игру с горячим картофелем и требует небольшого количества оборудования.Человек, держащий мяч, когда музыка прекращается, выбирает фитнес-занятие для всех, чтобы принять в нем участие. Это фитнес-занятие понравится людям любого возраста!

Как играть на FitBall:

Принадлежности:

• DIY FitBall (см. Инструкции ниже)
• Музыка на устройстве
• Динамики для воспроизведения музыки
• DJ — Человек, отвечающий за запуск / остановку музыки во время игры.

Направление:

1. Участники выстраиваются в круг.
2. Диджей включает музыку, и участники будут передавать или перебрасывать пляжный мяч от одного человека к другому, пока играет музыка.
3. Когда музыка останавливается, человек, держащий пляжный мяч, выбирает действие, ближайшее к большому пальцу правой руки, для выполнения группой. Перед тем, как начать занятие, убедитесь, что у всех есть подходящее место.
4. Вернитесь в свой групповой круг и продолжайте играть, пока позволяет время.

Дополнительные советы:

• Если выбрано упражнение, которое уже было выполнено во время этого действия, участник может выбрать ближайшее упражнение, которое не было выполнено.
• У участников возникнет искушение ударить по мячу, как при игре в волейбол, и это может привести к усилению активности из-за возбуждения всех. Если вы хотите более спокойной игры, проинструктируйте участников, что они не могут бить по мячу.

Сделай сам FitBall:

Припасов:

• Пляжный мяч, примерно 12 дюймов
• Перманентный маркер
• Список занятий фитнесом для пляжного мяча

Направление:

1. Пляжный мяч надувной.
2. С помощью перманентного маркера напишите 3-4 занятия фитнесом на цветной панели на пляжном мяче. При необходимости модифицируйте или измените упражнения в зависимости от возраста участников. Для детей младшего возраста используйте такие занятия, как прыгайте, как лягушка, прыгайте, как кролик, или ходите, как пингвин. Вот список действий, которые вы можете использовать для каждой панели пляжного мяча:

Желтая панель

• 5 приседаний
• 10 касаний пальцами ноги
• 10 кругов рук (назад)

Оранжевая панель

• Обкатка на 10 отсчетов
• 5 отжиманий
• Стенд для аиста (удерживайте каждую ногу на 5 счетов)
• 5 прыжков из стороны в сторону

Зеленая панель

• 5 домкратов
• 10 приседаний
• Сидение-бабочка (удерживайте до 10 счетов)

Белая панель

• Раздельное сиденье (слева, справа, по центру на 5 счетов каждое)
• 10 выпадов (чередование ног)
• 10 перекатываний плечом (вперед 5 раз и назад 5 раз)

Красная панель

• 10 кругов рук (вперед)
• Боковое растяжение руки (удерживайте каждую руку на 5 счетов)
• 5 прыжков вперед и назад

Синяя панель

• 5 прыжков в небо
• Прыжок на 1 фут (5 прыжков на фут)
• Растяжка рук вверх (удерживайте на 10 счетов)

Этот информационный бюллетень прошел рецензирование.

Фитбол по лучшей цене — Отличные предложения на фитбол от мировых продавцов фитнеса

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для фитнеса с фитболом. К настоящему времени вы уже знаете, что все, что вы ищете, вы обязательно найдете на AliExpress. У нас буквально есть тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как этот лучший фитнес-клуб с фитболом в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что занимались фитнесом с фитболом на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в фитнесе с фитболом и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести fitball fitness по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

7 упражнений со швейцарским мячом, которые необходимо знать для укрепления корпуса

Ноябрь — месяц швейцарского бала в спортивной и спинной физиотерапии.Вы можете приобрести этот продукт в нашем городском отделении или магазине Gungahlin и получить со скидкой 10% от обычной рекомендованной розничной цены.

В рамках Месяца швейцарского мяча ниже представлены 7 упражнений, которые вам нужно выполнять, чтобы задействовать эти основные мышцы, подтянуть мышцы живота и подготовить вас к лету!

История

Швейцарские физиотерапевты изобрели в 1960-х годах швейцарский мяч для помощи детям с церебральным параличом.Их основная цель заключалась в том, чтобы помочь этим детям улучшить равновесие, рефлексы и силу. Использование швейцарских мячей стало популярным во всем мире в 1980-х годах, и теперь они используются во многих тренажерных залах, реабилитационных центрах и студиях пилатеса.

Зачем нужен швейцарский мяч?

а) Уменьшите уровень боли с помощью определенных упражнений

б) Улучшение осознания и выравнивания осанки

в) Повышение мышечного тонуса, выносливости и силы

г) Улучшение баланса, восприятия тела и координации

e) Повышение гибкости

е) Примите участие в аэробных упражнениях с малой нагрузкой

Повседневное использование

Швейцарские мячи в наши дни — обычное дело на рабочих местах.Многие люди обнаружили, что он является отличной заменой стулу с точки зрения выравнивания осанки и улучшает переносимость сидения. Многие офисные рабочие места в 21 веке, ^и годах использовали швейцарские мячи в качестве основного инструмента для сидения.

Однако важно помнить, что в этом случае необходимо подумать о подходящей эргономичной настройке. Обе стопы должны быть плоскими, колени согнуты под углом 90 градусов, а поясничный отдел — в нейтральном положении. Если в этом случае вы только начинаете использовать швейцарский мяч, то неплохо положить под основание полотенце или подушку.Это сделано для повышения устойчивости вашей опорной базы, так как крен меньше. Как только ваше тело привыкнет к этому положению, удаление дополнительной поддержки заставит вас еще больше задействовать основные мышцы.

Какой размер мне нужен?

Вообще говоря, если ваш рост от 5 футов до 6 футов 2 дюймов, подойдет мяч 55 или 65 дюймов. Это два наиболее распространенных доступных размера. Однако, если вы относитесь к небольшому разнообразию, выбирайте мяч меньшего размера.И наоборот, если вы очень высоки, выбирайте более крупный из доступных. Также учтите, что чем тверже мяч, тем сложнее будет упражнение.

Повышение сложности упражнения

a) Чем дальше мяч от тела (или средней линии), тем больше нагрузка на модели задействования основной мускулатуры.

б) Закрывайте глаза во время движения (движений), чтобы бросить вызов своей проприоцепции.

c) Добавление к упражнению ручного сопротивления, такого как терабанда, свободные веса или напарник.

г) Увеличение накачивания мяча или использование меньшего мяча приравнивается к большей нагрузке, передаваемой через мышечную систему.

д) Упражнения на одной ноге. Это имеет большое значение для пояснично-тазового контроля и укрепления нижней конечности. Обратите внимание — это должен быть один из последних способов усложнить тренировку.

f) Уменьшение основания опоры (например, как было упомянуто выше для вашей сидячей позы, когда под швейцарский мяч подложили подушку или полотенце, чтобы сначала создать меньший перекат, а затем убрать его).

Семь лучших упражнений

Прежде чем мы начнем, рассмотрим две важные переменные. Во-первых, необходимо обеспечить, чтобы соответствующая программа разминки и заминки использовалась в сочетании с каждой тренировкой. Это необходимо для разогрева больших групп мышц, повышения гибкости и снижения риска травм.

Во-вторых, я писал о основной мускулатуре в предыдущих постах — 5 лучших упражнений пилатеса от боли в пояснице и 3 основных причины, по которым пилатес может исправить вашу боль в спине

Я упоминаю об этом, чтобы убедиться, что вы знаете, как задействовать свои глубокие основные мышцы (в первую очередь, поперечные мышцы живота и мультифидусы), и чтобы вы получили более эффективную тренировку.Как всегда, если вы в чем-то не уверены, обратитесь к физиотерапевту.

1 / Постоянные выкаты

Выкатывание стоя — хорошее введение в работу по стабилизации швейцарского мяча. Он объединяет многие компоненты тренировки брюшного пресса и бросает вызов пояснично-тазовому контролю, а также осознанию осанки.

Движение начинается с того, что вы встаете с мячом перед собой, перекатываетесь на мяч руками, затем на предплечья, когда вы поднимаетесь на пальцы ног (отрывая пятки от земли).

Прогрессии можно применять, удерживая эту удлиненную позу в течение 10 секунд (для начала) в положении планки. Если вы боретесь с этой позой, то вполне нормально начать с колен, чтобы получить представление о правильном выравнивании позвоночника. Если вам доступно зеркало в полный рост, то я умоляю вас использовать его для проверки вашего выравнивания.

2 / Супермен

Супермен на швейцарском мяче — отличное упражнение для развития мышц брюшного пресса и укрепления верхних и нижних конечностей.Он также имеет компонент координации и привносит идеи времени и ритма в вашу тренировку.

Движение начинается с мяча под животом. Обязательно проверьте свой нейтральный позвоночник в этом положении. Держите правую руку и левую ногу прямо, поднимайте их одновременно, пока они не станут параллельны земле. Измерьте время движения так, чтобы обе конечности опускались вместе. Повторите это движение, но на этот раз чередуя стороны.

Прогрессивные упражнения — это длительная задержка движения конечного диапазона или добавление крошечных импульсов на руку / ногу на 10 повторений.Если вам кажется, что ваше время и координация нарушены, начните постепенно снижать движение — просто начните с одной руки (поочередно), затем только с одной ноги (поочередно).

3 / мост

Мостик на швейцарском мяче — это супер-упражнение для укрепления ягодичных и подколенных мышц, а также для работы с суставами позвоночника.

Движение начинается лежа на спине, обе ноги находятся на мяче.Включите мышцы кора, напрягите мышцы ягодиц, когда поднимаете таз. Положив руки на бедра, вы сможете сохранить таз в нейтральном положении. Это устраняет сдвигающую силу на таз, так как вам нужно поддерживать равновесие.

Последовательности, которые особенно важны для упражнения в мост с использованием швейцарского мяча, могут заключаться в выполнении упражнения на одной ноге или добавлении веса на грудь. Кроме того, упражнение можно превратить в сгибание подколенных сухожилий (см. Второе видео ниже).Если вы только начинаете, поместите мяч у стены, чтобы повысить устойчивость и, таким образом, уменьшить крен.

Мост:

Сгибание подколенного сухожилия:

4 / Зажимы

Clams — отличное упражнение на основе пилатеса, которое включает в себя несколько компонентов для обеспечения устойчивости корпуса. В первую очередь это упражнение нацелено на ягодичные мышцы, поэтому лучше всего выполнять это упражнение с лентой чуть выше колен.Это позволит расслабить сгибатели бедра.

Чтобы начать моллюск, поставьте ноги на ширине плеч, а верхняя часть спины и плечи должны опираться на швейцарский мяч. Убедитесь, что вы не выгибаете спину в этом положении. Как можно лучше держите спину неподвижно, одновременно отводя колени в стороны. Это должно быть плавное, ритмичное движение.

Прогресс может заключаться в использовании нестабильной поверхности под ногами, например полотенца или подушки, чтобы бросить вызов нашей проприоцепции.Чтобы начать действие, сначала попробуйте без бандажа.

5 / Отжимания

Не волнуйтесь! Традиционные отжимания — тяжелая работа! Швейцарский мяч может быть отличным способом безопасно восстановить мышцы спины.

Это упражнение можно выполнить двумя способами (как результат — противоположными):

1. Для начала поставьте ноги на землю и положите руки на швейцарский мяч. Выйдите в позицию подготовки к отжиманию, затем, приложив силу к мячу, опуститесь к мячу, сгибая руки в локтях, а затем медленно вернитесь вверх.

2. Начните с вытянутой позиции, при этом ваши ноги опираются на швейцарский мяч, а руки находятся на земле. Держите спину в этом растянутом положении при выполнении отжиманий

Измените свое отжимание, поставив колени на землю. Устойчивые удержания — отличный способ развить выносливость мышц кора, потому что они заставляют кора стабилизироваться в течение определенного периода времени.

Или взгляните на http: //www.bodybuilding.ru / упражнения / подробности / вид / имя / отжимания-ногами-на-мяче-упражнении

6 / Нож складной наклонный

Складной нож лежа — это сложное упражнение со швейцарским мячом, и поэтому его следует выполнять, когда вы достаточно уверены в отжиманиях и переходах. Целевые группы мышц включают глубокие мышцы кора, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Движение выполняется ногами на мяче в исходной позе отжимания. Сгибая колени, чтобы приблизить мяч к груди, это движение следует поддерживать с нейтральным позвоночником.

Переходы можно использовать для складного ножа лежа на одной ноге. Когда вы начинаете это упражнение, лучше попросить кого-нибудь заметить вас, так как ваша проблема с балансом довольно высока.

7 / Разгибание поясничного отдела позвоночника

Разгибание поясничного отдела позвоночника — отличное упражнение для укрепления мышц спины и корпуса. Это также хорошая разминка перед римским растяжением без бочки, если вы тренируетесь в тренажерном зале.Это упражнение также известно как похрустывание живота.

Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что вы еще не поели! Прислоните ноги к стене, когда вы подносите мяч к животу. Начните с руки за голову, когда вы наклоняетесь над мячом. Поднимаясь вверх, чтобы выпрямить спину, упирайтесь пятками в стену, чтобы добиться большей устойчивости.

Кроме того, это упражнение является хорошей демонстрацией того, как в начале подоткнуть подушку или полотенце, чтобы меньше перекатываться с мячом.

https://www.msn.com/en-us/health/exercise/strength/swiss-ball-back-extension/ss-BBtOl8x

Вот и все! В заключение, этот список — отличный способ начать использовать швейцарский мяч на протяжении всей тренировки в тренажерном зале.

Каталожные номера:

3 Core Stability Exercises to Safely Strengthen Your Core

www.ecu.edu.au/fas/spout/newsletter/articles/swissball

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540820/

https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18586132

6 упражнений со швейцарским мячом для развития силы и устойчивости

В среднем тренажерном зале есть множество предметов оборудования, которые можно использовать для почти бесконечного числа движений. Конечно, у вас есть штанги, гантели и гири. Затем у вас есть кардиотренажеры и силовые тренажеры. Также есть скамейки и стойки для приседаний, и у вас даже есть предметы для восстановления, например, ролики из пенопласта.При таком большом выборе легко упустить из виду скромный швейцарский мяч.

Этот универсальный резиновый шар, также называемый физическим мячом, мячом для упражнений или стабилизирующим мячом, больше и легче утяжеленного медицинского мяча. И вместо того, чтобы бросать его, вы будете использовать его для множества упражнений, чтобы бросить вызов вашей верхней части тела, нижней части тела и ядру.

«Мяч для стабилизации устойчивости — отличный фитнес-инструмент, который способствует поддержанию равновесия и силы кора для выполнения различных движений», — говорит тренер Aaptiv Джон Торнхилл.«Кроме того, многие упражнения, которые вы можете выполнять со стабилизирующим мячом, не сильно влияют на суставы».

Хотя швейцарский мяч является основным продуктом каждого спортзала, он также является дешевым и эффективным дополнением к тренировкам дома. Независимо от того, храните ли вы мяч в шкафу или используете в качестве стула за столом, вы можете использовать швейцарский мяч для выполнения широкого круга упражнений — и вы даже можете использовать его, чтобы приправить проверенные и проверенные движения некоторой долей нестабильности.

«Швейцарский мяч — отличный инструмент для добавления новых упражнений в вашу тренировочную программу и в то же время для вашего ядра», — говорит тренер Aaptiv Кента Секи.

Ниже Торнхилл и Секи рекомендуют попробовать шесть ходов дома.

Сгибания подколенных сухожилий

«Это упражнение является идеальным дополнением для велосипедистов или бегунов, которые хотят укрепить заднюю цепь», — говорит Торнхилл.

Лягте на спину, ноги приподняты и вытянуты, а пятки и икры опираются на стабилизирующий мяч. Напрягите корпус и поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия для баланса, образуя прямую линию от ног до плеч.Удерживая бедра вверх, медленно поверните мяч к себе, затем медленно катите мяч обратно в исходное положение.

Вот видео Джона, почему задняя цепь так важна:

От планки до щуки

Торнхиллу нравится это упражнение за его способность укреплять пресс и поясницу. Начните с положения планки, положив руки на землю, запястья под плечами, а голени — на стабилизирующем мяче. Сформируйте прямую линию с вашим телом.Включите корпус и медленно поднимите бедра, катая мяч к груди, пока ваше тело не образует перевернутую букву V. Медленно опускайтесь обратно в исходное положение.

Жим от груди

«Приправьте свой стандартный жим от груди стабилизирующим мячом, чтобы обеспечить стабильность корпуса и бедер и развить силу ног», — предлагает Торнхилл.

Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на мяч. Держите ноги на ширине плеч, а ступни — на полу. Поверните корпус вперед так, чтобы верхняя часть спины оказалась над мячом, а бедра прижаты к потолку.Сформируйте прямую линию от плеч до колен, согнув ноги под углом 90 градусов. Начните с гантелей на уровне груди, локти широко. Отожмите вес вверх, сжимая грудь вверху, затем вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения «ключ в том, чтобы держать бедра приподнятыми, а корпус задействованным на протяжении всего движения», — говорит Торнхилл.

Отжимания

«Если вы действительно хотите бросить вызов своим рукам, груди и корпусу, попробуйте отжиматься руками на швейцарском мяче», — говорит Секи.

Положите руки по бокам мяча пальцами наружу, затем откиньте ноги назад и выпрямите положение планки. Вы должны быстро почувствовать, как ваши мышцы активизируются, когда ваше тело стабилизируется. Выполняйте отжимания медленно, концентрируясь на своей форме. При необходимости, Секи говорит, что вы можете изменить положение и делать отжимания на коленях.

Подъемы ног

Если вы устали от обычных подъемов ног и хотите задействовать больше мышц, попробуйте добавить к упражнению швейцарский мяч.

Лягте на пол, вытянув ноги. Положите мяч между ног и сожмите. Медленно поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярными, затем опустите вниз, пока пятки не окажутся чуть выше земли. Обязательно сжимайте мяч на протяжении всего движения. «Это добавит дополнительного огня к внутренней стороне бедер и сердцевине», — говорит Секи.

Планка для предплечий

«Готовы вывести свои доски на новый уровень? Попробуйте выполнить их предплечьями на швейцарском мяче », — предлагает Секи.«Это задействует все ваше ядро, а также задействует верхнюю часть тела и ноги».

Примите положение, вытянув тело в положение планки, а предплечья опираются на мяч. Сохраняйте прямую линию от плеч до пяток и держитесь.

Чтобы получить больше упражнений, запишите тренировки в приложении Aaptiv и проверьте свой новый набор навыков.

Фитнес-мячи для тренировок при ревматоидном артрите: что нужно знать

Вы могли бы знать его как швейцарский мяч, балансир, мяч для физиотерапии или даже просто мяч для упражнений или фитнеса.Но этот простой круглый гаджет станет отличным дополнением к домашней тренировке, особенно для людей с ревматоидным артритом (РА).

Мячи для стабилизации фактически получили свое распространение среди физиотерапевтов в Европе (отсюда и прозвище «швейцарский мяч»), и когда они впервые нашли применение в Соединенных Штатах в 1980-х годах, они обычно располагались в центрах физиотерапии. Лишь позже мячи нашли место в тренажерных залах, студиях йоги и пилатеса, а также в домах людей. Стабильные шары различаются по размеру, но обычно они имеют диаметр от 2 до 3 футов и наполнены воздухом.

СВЯЗАННЫЕ: 7 лучших приложений для занятий спортом для людей с ревматоидным артритом

Что делает фитнес-мяч полезным для людей с РА?

Поскольку они похожи на очень сильные воздушные шары, шары создают слегка нестабильную поверхность, что заставляет вас задействовать больше мышц во время тренировки. «Одна из причин, по которой мяч особенно хорош для людей с РА, заключается в том, что вы укрепляете мелкие мышцы, которые помогают стабилизировать суставы, просто пытаясь сохранить равновесие», — говорит Скотт Хаак, физиотерапевт из клиники Майо в Джексонвилле, Флорида.

Легкие и универсальные мячи для фитнеса могут стать отличным началом домашнего тренажерного зала. В отношении мячей проводилось не так много исследований, особенно среди не спортсменов, но несколько небольших исследований указывают на их преимущества.

Шестьдесят человек с анкилозирующим спондилитом, которые выполняли серию упражнений с мячом два раза в неделю в течение четырех месяцев, улучшили мышечную силу и производительность ходьбы больше, чем в контрольной группе, сообщили исследователи в бразильском журнале Revista Brasileira de Reumatologia .

Тридцать шесть здоровых молодых людей, выполняющих упражнения на балансировку со швейцарским мячом, улучшили как статическое, так и динамическое равновесие, обнаружили корейские авторы в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Physical Therapy Science .

И исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , проведенное с участием 44 человек старше 65 лет, пришло к выводу, что три месяца упражнений с мячом улучшают осанку, походку и равновесие.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько упражнений мне нужно?

Работа с физиотерапевтом

Как и в случае любой программы упражнений, перед началом проконсультируйтесь с врачом.Также неплохо сначала поработать с физиотерапевтом. PT оценит ваше физическое состояние, баланс и повреждение суставов и поможет вам составить индивидуальную программу упражнений. Врач направит вас к специалисту, и есть большая вероятность, что некоторые сеансы обучения будут оплачены страховой компанией.

СВЯЗАННЫЙ: Могут ли домашние упражнения облегчить боль при ревматоидном артрите?

Насколько вы устойчивы и устойчивы?

Вам и вашему физическому специалисту необходимо будет определить, обеспечивают ли ваши мышцы достаточный баланс для сидения на стабилизирующем мяче.При оценке вы садитесь в центр мяча и слегка отрываете одну ногу от пола. Если вы не можете сохранять устойчивость или слишком нервничаете из-за падения, пропустите упражнения, связанные с этим положением. Вы по-прежнему можете выполнять движения лежа на животе (см. Ниже), поскольку в этом положении требуется меньше равновесия.

СВЯЗАННЫЙ: Фитнес-трекеры и трекеры активности могут улучшить вашу программу упражнений

Где найти мяч для стабилизации или фитнеса

Мячи для стабилизации не дороги.Например, большинство из них продаются на Amazon, Dick’s Sporting Goods и Target по цене от 15 до 45 долларов. Эти мячи продаются во многих магазинах спортивных товаров и дисконтных универмагах. Нужный вам размер зависит от вашего роста, и шарики имеют соответствующую маркировку; Мяч среднего размера 25,6 дюйма (65 сантиметров) подходит для любого человека от 5 футов 4 дюйма до 5 футов 11 дюймов. Когда вы сидите на мяче, ваши бедра должны быть примерно на одном уровне с коленями.

СВЯЗАННЫЙ: 10 удивительных преимуществ упражнения

Возможно, вам понадобится и воздушный насос

В магазинах обычно продаются спущенные шары, поэтому, если у вас еще нет электрического насоса (например, для надувной матрас) или велосипедный насос, вы можете взять его напрокат или купить, так как маленький ручной насос, который идет в комплекте с шариками, не очень эффективен, и его трудно использовать при RA.Вам придется периодически доливать воздух, чтобы мяч оставался твердым.

СВЯЗАННЫЕ: Ревматоидный артрит: еще 4 причины попробовать силовые тренировки

Как начать тренироваться со швейцарским мячом

Носите удобную одежду или одежду для тренировок; вы можете носить кроссовки или заниматься босиком, как вам больше нравится.

Установите мяч на ковровое покрытие, нескользящий коврик или коврик для йоги. Хаак предлагает начать в коридоре или дверном проеме, так что вы будете рядом со стеной, которую сможете использовать в качестве опоры, пока не почувствуете себя в безопасности.

Лучшее положение мяча для фитнеса для начинающих

Мячи для стабилизации популярны, потому что они очень универсальны. Вы можете использовать их для самых разных упражнений и различных положений.

Положение 1: сядьте на фитнес-мяч

«Вход в мяч и выход из него — это само по себе упражнение», потому что вам нужно напрягать живот или ядро, — говорит Джини Либерман, директор физического реабилитационный институт при региональной больнице Бока-Ратон в Южной Флориде.

Для этого встаньте, поставив мяч на пол чуть позади ног, ступни на расстоянии бедер друг от друга. Напрягите мышцы живота и начните сгибать колени. Протяните одну руку, чтобы коснуться верхней части мяча, чтобы он стабилизировался, когда вы сидите. Плотно держите нижнюю часть мяча в центре мяча, поставив ступни на пол. Эта поза хороша для выполнения базовых упражнений на руки и кисти (круги запястьями, сгибания рук на бицепс). Это также хорошо для работы ядра.

Движение мяча для фитнеса для начинающих: марши ног

Сядьте прямо и напрягите живот.Поднимите левую ногу на 2-3 дюйма. Задержитесь на несколько секунд, затем верните ногу на пол. Сменить стороны. Повторить 10 раз.

Чтобы спешиться, напрягите живот, возьмитесь руками за мяч рядом с бедрами и встаньте в положение стоя.

Позиция 2: грудь на фитнес-мяче

«Мне нравится, когда пациенты делают движения плечами, лежа на мяче», — говорит Хаак. «Это лучше, чем находиться на полу, потому что ваши руки имеют больший диапазон движений.«Попробуйте этот рывок за лопатку, — советует Хаак, — чтобы укрепить мышцы, которые поддерживают правильную осанку».

Движение мяча для фитнеса для начинающих: буксир с лопаткой

Повернувшись к мячу, согните его и опустите колени на пол. Медленно катясь вперед, положите руки на мяч так, чтобы ваша грудь двигалась вперед, когда колени отрываются от пола. Остановитесь, когда ваш живот и нижняя часть груди окажутся на высоте. Держите ноги на полу.

Уберите руки. Подведите руки к бедрам ладонями вниз и потяните лопатки друг к другу.Задержитесь на несколько секунд и отпустите.

Повторить четыре или пять раз.

Чтобы спешиться, крепко возьмитесь за мяч руками, подтолкните бедра к ступням и встаньте.

Позиция 3: спина на фитнес-мяче

Это хорошее положение для работы с основными мышцами, поскольку у вас больший диапазон движений, чем в положении лежа на полу. Для начала сядьте на мяч. (См. Положение 1.) Возьмитесь руками за мяч у бедер и медленно отклонитесь назад. Когда вы будете устойчивы, идите ногами вперед, пока ваша спина не коснется мяча.Удерживая ступни на полу, надавите на пятки, чтобы бедра были приподняты; используйте мышцы пресса, чтобы держать голову и туловище на одной линии.

Движение мяча для фитнеса для начинающих: подъемы ног

Держа спину на мяче, напрягите пресс и поднимите одну ногу на 2–3 дюйма от пола. (Поднимитесь немного выше, если у вас хороший баланс.) Задержитесь на несколько секунд, опустите ногу и поменяйте сторону. Повторить 10 раз.

Чтобы спешиться, вернитесь в такое положение сидя: напрягите корпус, подтяните подбородок к груди и поднимите туловище, идя ногами к мячу.Чтобы встать, напрягите живот, положите руки на мяч рядом с бедрами и встаньте в положение стоя.

Положение 4: Ноги на мяче для фитнеса

По словам Хаака, помимо работы с мышцами ног, упражнения с ногами на мяче для стабилизации также заставляют вас стабилизировать мышцы кора.

No related posts.