Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Фитбол тренировка: Тренировки на фитболе: особенности и преимущества

Содержание

Фитбол #RAKAMAKAFIT для тренировок дома, на улице, в отпуске

ПО МОСКВЕ

RU,Moskva,Moscow

В НОВУЮ МОСКВУ

RU,Moskva,Zelenograd;RU,Moskva,Rumyantsevo;RU,Moskva,Troitsk;RU,Moskva,Khimki;RU,Moskva,Shcherbinka

ПО МОС.ОБЛАСТИ

RU,Moskovskaya Oblast

В САНКТ-ПЕТЕРБУРГ

RU,Sankt-Peterburg,Kolpino;RU,Sankt-Peterburg,Pushkin;RU,Sankt-Peterburg,Saint Petersburg;RU,Sankt-Peterburg,Sestroretsk

В ЕКАТЕРИНБУРГ

RU,Sverdlovskaya Oblast,Yekaterinburg

В СВЕРДЛОВСКУЮ ОБЛАСТЬ

RU,Sverdlovskaya Oblast,Asbest;RU,Sverdlovskaya Oblast,Baranchinskiy;RU,Sverdlovskaya Oblast,Beryozovsky;RU,Sverdlovskaya Oblast,Bogdanovich;RU,Sverdlovskaya Oblast,Verkhnyaya Pyshma;RU,Sverdlovskaya Oblast,Verkhnyaya Salda;RU,Sverdlovskaya Oblast,Kamensk-Ural;RU,Sverdlovskaya Oblast,Kachkanar;RU,Sverdlovskaya Oblast,Kirovgrad;RU,Sverdlovskaya Oblast,Kosulino;RU,Sverdlovskaya Oblast,Krasnotur;RU,Sverdlovskaya Oblast,Krasnoufimsk;RU,Sverdlovskaya Oblast,Kushva;RU,Sverdlovskaya Oblast,Lesnoy;RU,Sverdlovskaya Oblast,Monetnyy;RU,Sverdlovskaya Oblast,Nev;RU,Sverdlovskaya Oblast,Nizhniye Sergi;RU,Sverdlovskaya Oblast,Nizhnyaya Salda;RU,Sverdlovskaya Oblast,Nizhnyaya Tura;RU,Sverdlovskaya Oblast,Novoural;RU,Sverdlovskaya Oblast,Pervoural;RU,Sverdlovskaya Oblast,Polevskoy;RU,Sverdlovskaya Oblast,Revda;RU,Sverdlovskaya Oblast,Sukhoy Log;RU,Sverdlovskaya Oblast,Sysert

В ИРКУТСК

RU,Irkutskaya Oblast,Irkutsk

В ИРКУТСКУЮ ОБЛАСТЬ

RU,Irkutskaya Oblast,Angarsk;RU,Irkutskaya Oblast,Bodaybo;RU,Irkutskaya Oblast,Bratsk;RU,Irkutskaya Oblast,Vikhorevka;RU,Irkutskaya Oblast,Zheleznogorsk-Ilimskiy;RU,Irkutskaya Oblast,Zima;RU,Irkutskaya Oblast,Nizhneudinsk;RU,Irkutskaya Oblast,Sayansk;RU,Irkutskaya Oblast,Slyudyanka;RU,Irkutskaya Oblast,Tayshet;RU,Irkutskaya Oblast,Ust;RU,Irkutskaya Oblast,Ust;RU,Irkutskaya Oblast,Cheremkhovo;RU,Irkutskaya Oblast,Chunskiy;RU,Irkutskaya Oblast,Shelekhov

В САМАРУ

RU,Samarskaya Oblast,Samara

В САМАРСКУЮ ОБЛАСТЬ

RU,Samarskaya Oblast,Kurumoch;RU,Samarskaya Oblast,Sergiyevsk;RU,Samarskaya Oblast,Zhigulevsk;RU,Samarskaya Oblast,Krasnyy Yar;RU,Samarskaya Oblast,Neftegorsk;RU,Samarskaya Oblast,Novokuybyshevsk;RU,Samarskaya Oblast,Podstepki;RU,Samarskaya Oblast,Syzran;RU,Samarskaya Oblast,Togliatti;RU,Samarskaya Oblast,Ust;RU,Samarskaya Oblast,Chapayevsk

Фитбол – занятие силовой аэробикой, с использованием большого надувного мяча , заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия

FITBALL (фитбол) – занятие силовой аэробикой, с использованием большого надувного мяча (фитбола). Использование фитбола заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия. Занятие эффективно укрепляет все тело, развивает координацию и тренирует вестибулярный аппарат.

Все гениальное просто. Может быть поэтому изобретение фитбола (fit — оздоровление, ball — мяч) сравнивают с изобретением простого колеса.
Еще несколько лет назад об этом чуде никто и не слышал. Вернее, фитбол применяли профессиональные тренеры, но о массовом использовании не могло быть и речи.
Сегодня, наоборот, вы не найдете зала, где бы эти яркие мячи не бросались в глаза, не говоря уже про групповые классы или индивидуальный тренинг.

Подробнее…

Правильно подобрать фитбол очень важно, так как от этого зависит тот уровень нагрузки, который вы будете получать.
Мячи изготавливают из высокопрочного и эластичного материала — ледрапластика. Как правило, они продаются в сдутом виде, но накачать его в домашних условиях не проблема: можно велосипедным насосом, «ножным» насосом или с помощью электрического компрессора

Подробнее…

Вы всерьез решили тренироваться с фитболом, и даже купили его. Но прежде, чем приступать к изучению упражнений, советую вначале освоить непосредственно сам мяч.
Это особенно необходимо, если вы новичок в мире фитнеса и у вас нет никакого навыка координации. Для начала научитесь просто сидеть на мяче и удерживать равновесие. Затем переходите к изучению исходного положения на мяче сидя и лежа.

Подробнее…

Эти эффективные упражнения не позволят вашей груди потерять тонус и форму. Причем, взяться за них никогда не поздно. В мире фитнеса существует два типа эффективных упражнений на мышцы груди: разведение рук с гантелями и жим гантелей или штанги (в домашних условиях можно вместо штанги использовать боди-бар).

Подробнее…

Ну кто из женщин не мечтает о стройных ножках и сексуальной попке? И если ваши формы далеки от идеала, то это еще не повод прятать их под свободными брюками или длинной юбкой. В фитнесе возможно все, тем более что мышцы ног считаются самыми податливыми. На самом деле все очень просто: выполняйте упражнения, ухаживайте за ногами и вам гарантирован 100-процентный результат.

Подробнее…

Упражнение 15

Упражнение эффективно укрепляет бицепсы рук (работают плечевая и двуглавая мышцы).

Исходное положение: возьмите гантель в правую руку нижним хватом, встаньте коленями на пол за фитболом, прижавшись к нему бедрами и животом, плечи на весу, голову не опускать. Тыльную часть предплечий и локти удобно расположите на противоположной стороне фитбола, руки почти прямые.

Подробнее…

Наверняка, многие из вас заметили, что упражнения на совершенно различные группы мышц имеют многофункциональное воздействие. Например, прорабатывая руки, вы с успехом подкачаете мышцы спины. Поэтому в этом разделе я не даю много упражнений на эту прекрасную часть нашего тела. Но те упражнения, которые входят в эту главу, помогут вам укрепить позвоночник, пооясницу, иметь крепкие мышцы спины и забыть о боли в этих частях тела, которые особенно устают при малоподвижном, сидячем образе жизни.

Подробнее…

Почему все профессионалы фитнеса в один голос призывают нас выполнять упражнения для пресса именно на фитболе? Потому что последние исследования доказали — движения с мячом на порядок результативнее привычных упражнений. Во-первых, фитбол не дает отвлечься, иначе можно потерять равновесие и упасть на пол. Во-вторых, неустойчивость мяча включает в работу десятки дополнительных мышц-стабилизаторов, которые при выполнении скручиваний на полу не затрагиваются.

К тому же скручивания на фитболе менее травматичны для поясницы и позвоночника. В общем, плюсов очень много, и если есть желание иметь тонкую талию и плоский живот, советую отказаться от устаревших методик и перейти на очень результативное выполнение упражнений на этом чудо-тренажере.

Подробнее…

Домашняя тренировка с фитболом

Хотите увидеть быстрые результаты от тренировок? Один-единственный фитбол может заменить вам целый тренажерный зал!

Все благодаря тому, что на занятиях с фитнес-мячом вы задействуете больше мышц, чем при обычных упражнений: круглая поверхность вынуждает нас напрягать мелкие мышцы, чтобы удержать баланс. Так что бонусом к подтянутому телу становится крепкий вестибулярный аппарат. Кроме того, фитбол снижает нагрузку на суставы и позвоночник, позволяя выполнять больше повторов – а это значит, что тренировка будет более эффективной  и при этом безопасной.

Как правильно подобрать фитбол под свой рост? Просто сядьте на мяч, поставив ступни полностью на пол. Если бедра и голени образуют прямой угол, то мяч вам подходит.

А с чего начать тренировку? Мы подобрали для вас действенные и несложные по технике упражнения, после которых вы почувствуете все свое тело!

1. Приседания у стены

Встаньте, прижав фитбол спиной к стене, ноги на ширине плеч. Руки держите перед собой или на талии. Медленно выполните приседание до 90 градусов в коленях. Опираясь на фитбол, вы снимаете нагрузку с суставов, а, значит, можете выполнить больше повторов. Выполните 3 подхода 10-15 приседаний.

Эффект: подтянутые бедра и ягодицы.


2. Гиперэкстензия

Ложитесь на фитбол животом. Ноги уприте мысками в пол. Руки положите за голову или вытяните перед собой. Максимально оторвите корпус от мяча назад, не допуская сильного прогиба в пояснице. Повторите 25-30 раз.

Эффект: эластичные мышцы спины и ровная осанка.

3. Планка

Упритесь в фитбол локтями, примите горизонтальное положение: спину держите ровно, ноги не сгибайте. Удерживайте положение не менее 30 секунд. Фитбол позволит безопасно усилить нагрузку на мышцы относительно обычной планки с упором в пол.

Эффект: подтянутый пресс, сильные руки и плечи.

4. Скручивания

Ложитесь на фитбол спиной, ноги согните в коленях, ступни плотно прижмите к полу на ширине плеч. Положите кисти рук на затылок и поднимите голову, плечи и грудную клетку. В верхней точке замрите на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте 3 подхода 10-15 раз.

Эффект: подтянутый пресс. 

5. Отжимания

Прямыми руками упритесь в фитбол, тело вытяните. Медленно согните руки в локтях, приблизившись грудью к фитболу. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте 3 подхода по 10-12 раз.

Эффект: подтянутые мышцы рук, плеч, груди и пресса.

6. Подъём ног

Ложитесь на фитбол и упритесь прямыми руками в пол: мяч должен быть под областью таза. Тело вытяните, ноги чуть шире плеч, носки касаются пола. Напрягите пресс и поднимите в воздух обе ноги. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.

Эффект: вы одновременно прокачиваете мышцы рук, пресса, ног и ягодиц.

Отличной тренировки!

Вся правда про фитбол

Фитбол — снаряд поистине уникальный. Судите сами — заниматься на нем могут как младенцы с 2-недельного возраста, так и пожилые люди. Это практически единственный тренажер, при работе на котором участвуют одновременно вестибулярный, двигательный, тактильный и зрительный анализаторы, что многократно усиливает тренировочный эффект.
Противопоказаний так мало, что позволить себе тренировки могут даже люди с различными травмами.

А ведь сначала это была просто игрушка… 

От игрушки до тренажера

В 1963 году итальянец Аквилино Косани — владелец небольшой фабрики игрушек, начал выпускать мячи большого диаметра. Изделия отличались повышенной прочностью, благодаря усовершенствованной отливки поливинилхлорида. 

Игрушкой заинтересовались физиотерапевты. Английские, швейцарские специалисты стали использовать большие мячи в программах для новорожденных и младенцев, и в работе с детьми, страдающими ДЦП. В 80-х годах, посещая клиники Европы, о фитболе узнали американцы и стали успешно применять при реабилитации больных с травмами опорно-двигательного аппарата. 

Врачи отмечали, что у пациентов улучшались крово- и лимфообращение, обмен веществ в межпозвоночных дисках, ускорялась регенерация тканей. Оздоровительный эффект был настолько очевиден, что сфера применения мяча стала стремительно расти. Сейчас этот доступный недорогой снаряд можно встретить не только в тренажерных залах, но и во многих домах. 

Универсальные преимущества фитбола

  • Занятия на фитболе исправляют искривление осанки, создают оптимальные условия для проработки больших групп мышц, задействуют различные мышечные группы.
  • Улучшается координация движений, повышается гибкость — неустойчивый мяч заставляет постоянно держать мышцы в напряжении для удержания равновесия, а круглая форма — выполнять движения с большей амплитудой.
  • Улучшается микродинамика и кровообращение в межпозвоночных дисках — за счет вибрации и амортизационной функции мяча.
  • Круглая форма мяча снижает нагрузку на нижние конечности. Благодаря этому заниматься фитнес-гимнастикой могут даже люди с поврежденными коленными и голеностопными суставами, с варикозным расширением вен, с лишним весом.

Как правильно выбрать фитбол

При выборе мяча учитывайте рост и длину руки от плеча (вертела) и до кончиков среднего пальца руки. Еще один параметр выбора: сидя на мяче, бедра должны быть параллельно полу или на 2-4 см ниже проведенной через самую высокую точку бедра воображаемой горизонтали.

Важно! При неправильном подборе мяча увеличивается нагрузка на ноги и повышается вероятность перегрузки мышц бедра и травм коленных суставов.

Кому нельзя тренироваться на фитболе

Короткий список противопоказаний еще одно преимущество фитбола. Не рекомендуется использовать фитбол больным с серьезными патологиями сердечно-сосудистой системы и внутренних органов, а также страдающим межпозвоночными грыжами. 

В остальном, при правильно разработанном комплексе, тренироваться с фитболом могут люди разного возраста и разной степени физической подготовки. 

Секреты фитбола с Анастасией Завистовской

Фитбол стал настолько популярным и доступным, что заниматься с ним можно уже не только в специальных студиях, но и дома, онлайн. Более того, домашний формат занятий становится все более популярным. Анастасия Завистовская — основатель и владелец первой студии гибкости в Санкт-Петербурге, создала программу для онлайн тренировок на фитнесе дома и выложила ее на FitStars. 

В 20 минутной программе Анастасия демонстрирует эффективные упражнения на баланс, мышцы рук, ног, ягодиц и мышцы кора. Настя концентрирует внимание на технике выполнения упражнении и правильном дыхании, предупреждает о возможных ошибках. 

В зависимости от уровня подготовки рекомендует модифицировать упражнения. Если нагрузку надо снизить — амплитуда и темп выполнения упражнений уменьшаются. Надо усложнить — можно увеличить темп/амплитуду, взять гантели или надеть утяжелители. 

Важно выполнять указания тренера, тщательно следить за кором — во всех упражнениях пресс работает постоянно. Настя предупреждает: только правильно выполненные упражнения гарантируют желаемый результат — укрепление мышц, улучшение осанки, координации, общий оздоровительный эффект.

10 Эффективных упражнений на корпус и ягодицы с использованием фитбола

Этот большой яркий мяч был разработан не только для того, чтобы иногда сидеть на нём или периодически растягивать спину. На самом деле, это многофункциональное средство, которое можно использовать для тренировки всего тела и которое может помочь вам улучшить своё чувство баланса. Вы можете заниматься с ним как дома, так и в тренажерном зале, тем самым внося разнообразие в свои тренировки. Если вы уже устали от тренировок с собственным весом тела или гантелями, или же вам нужен заряд мотивации для занятий спортом – фитбол может стать отличным вариантом для вас, так как упражнения с ним не только крайне эффективны, но также и очень увлекательны! В статье вы найдете 10 эффективных упражнений с фитболом, которые укрепят ваш корпус, а также мышцы ног и ягодицы.

Почему тренировки с фитболом достойны вашего внимания?

Фитбол – это практичный элемент спортивного инвентаря, который вы можете приобрести и с легкостью хранить дома. Вам будет необходимо просто надуть его с помощью насоса, и вы можете начитать тренироваться. Фитбол также оценят люди, которые с сидячей работой, которая часто вызывает проблемы со спиной. Когда вы сидите и раскачиваетесь на фитболе, вы глубоко задействуете мышцы стабилизирующей системы (корпуса), что положительно сказывается на осанке тела. Однако, не рекомендуется сидеть на фитболе весь день, потому что существует риск перегрузить активизированные мышцы спины и живота. Для начала будет достаточно 30 минут в день. [1-2]

Однако, если вы хотите получить максимальную пользу от этого спортивного снаряда, вы должны делать больше, чем просто сидеть на нём. Вы должны включить его в свой тренировочный план. Фитбол покажет насколько развиты ваши навыки равновесия и координации. Если это ваша слабая сторона – не волнуйтесь. Регулярно тренируясь с мячом, вы легко сможете постепенно усовершенствовать свои показатели. [3-4]

Тренируясь с фитболом, вы также задействуете и укрепляете мышцы корпуса всего тела, которые иногда называют системой стабилизации позвоночника. Эта система имеет решающее значение не только для правильной осанки тела во время повседневной деятельности, но и при занятии любым видом спорта. Сильные и развитые мышцы корпуса тела пригодятся при поднятии тяжестей, беге и других любимых спортивных активностях. В то же время, вы будете поддерживать естественную защиту организма от травм. В зависимости от того, какие упражнения вы решите включить в свою тренировку, вы сможете задействовать другие важные части своего тела. Таким образом, фитбол позволяет тренировать ещё и мышцы рук, спины, ног. [5–6]

Если вы ищете другие способы укрепить корпус тела, попробуйте тренировку из нашей статьи Какие упражнения можно выполнять с тренировочными петлями? Узнайте об эффективных упражнениях на все группы мышц

Как тренироваться с фитболом?

В дополнение к фитболу, вам понадобится коврик и достаточное количество свободного пространства вокруг вас для выполнения упражнений. Вы можете выбрать только понравившиеся вам упражнения из приведенных ниже и включить их в свой тренинг, или же вы можете попробовать все 10 из них.

Попробуйте HIIT (Высокоинтенсивную интервальную тренировку), например:

  • выполняйте одно упражнение в течение 30 секунд, а затем сделайте 30-секундный перерыв,
  • переходите к другому упражнению, и как только вы выполните их все, один подход будет закончен,
  • если вы включите все 10 упражнений, 1 подход продлится 10 минут,
  • делайте 1-2-минутный перерыв между подходами,
  • выполните 2-3 подхода подобным образом.

Или круговую тренировку:

  • выполните 8-20 повторений каждого упражнения, одно за другим,
  • при выполнении таких изометрических упражнений как, например, планка, постарайтесь оставаться в этом положении не менее 20 секунд,
  • выполните 2-3 подхода подобным образом,
  • делайте 1-2-минутный перерыв между сетами.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

10 Упражнений на Устойчивость для Развития Мышщ Корпуса, Ног и Ягодиц

Эти упражнения отлично подходят для всего корпуса вашего тела, а также при выполнении вы задействуете мышцы ног и ягодиц. Старайтесь делать упражнения медленно, контролируя свои движения, потому что они требуют высокой стабилизации и координации. Не забудьте слегка размяться перед тренировкой (бег на месте или прыжки со скакалкой). Затем разогрейте все тело, совершая круговые движения крупными суставами. После основной части, выполните растяжку в течение несколько минут.

1. Планка

  • Исходное положение: Поместите свои предплечья на мяч и вытяните ноги. Держите свое тело в напряжении и старайтесь держать его прямо.
  • Выполнение: Дышите спокойно, держите тело напряженным и постарайтесь сохранять положение в течение нескольких секунд.
  • Распространенные ошибки: спина согнута, таз слишком высоко поднят.

2. Повороты

  • Исходное положение: Средняя стойка, ноги на ширине плеч. Возьмите мяч вытянутыми руками, выпрямите спину и держите мяч перед собой.
  • Выполнение: Задействуя мышцы пресса, поверните мяч в сторону. Движение должно исходить от всей верхней части тела. Держите руки вытянутыми. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое движение в другую сторону.
  • Распространенные ошибки: Руки согнуты, недостаточные или чрезмерно сильные повороты, округление спины.

3. Выпады

  • Исходное положение: Встаньте и положите мяч позади себя. Согните колено и поставьте стопу на мяч. Другая нога должна быть выпрямлена. Ваши руки должны находиться вдоль вашего тела.
  • Выполнение: Держите свое тело напряженным и отталкивайтесь назад ногой от мяча. В то же время, сгибайте опорную ногу и вытягивайте руки вперед для лучшей устойчивости. Попробуйте держать свой корпус максимально прямо, находясь в нижней позиции. Сначала выполните один подход на одну ногу, затем на другую.
  • Распространенные ошибки: Малый диапазон движения, корпус поворачивается в стороны.

4. Приседания

  • Исходное положение: Средняя стойка, ноги на ширине плеч. Возьмите мяч с обеих сторон, поднимите голову и выпрямите спину. Активируйте свой корпус. Руки остаются вытянутыми.
  • Выполнение: Сделайте приседание с мячом над головой. Попробуйте имитировать процесс сидения в низком кресле. Старайтесь, чтобы ваша спина была естественно изогнута, а вес тела приходился на всю стопу. Нет необходимости опускаться слишком низко, достаточно угла ваших коленей в 90°.
  • Распространенные ошибки: спина согнута, наклонена вперед, слишком малый диапазон движений, колени не совпадают с положением лодыжек и пальцев ног, недостаточный диапазон движений.

5. Скручивания

  • Исходное положение: Лягте на фитбол, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Согните локти и приставьте их на уровень своих висков.
  • Выполнение: Начните делать скручивания, активизируя мышцы своего пресса. Вдыхайте находясь в нижнем положении, выдыхайте находясь в верхнем. При подъёме, поднимайте только голову, шею и верхнюю часть спины.
  • Распространенные ошибки: Пресс недостаточно задействован.

6. Упражнение “Мертвый Жук”

  • Исходное положение: Лягте на спину, возьмите фитбол двумя руками и поднимите его над телом. Затем также поднимите ноги и положите пальцы ног на мяч. Руки остаются вытянутыми.
  • Выполнение: Вдохните, напрягите мышцы и положите правую руку и левую ногу на пол во время выдоха. Ваша левая рука и правая нога при этом все еще держат мяч во время выполнения этого движения. Затем, верните все свои конечности в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны. Всегда ставьте противоположные руку и ногу на пол. Спина все время должна быть прижата к коврику.
  • Распространенные ошибки: недостаточно задействован пресс, спина приподнята, нижняя часть спины согнута.

7. Упражнение “V-ups”

  • Исходное положение: Лягте на спину, поместите фитбол между лодыжками и плотно прижмите его к ногам. Вытяните ноги и руки над головой.
  • Выполнение: Вдохните, напрягите мышцы и поднимите вытянутые ноги с мячом над телом. Одновременно поднимите вытянутые руки. Как только мяч окажется над корпусом тела, возьмите его руками. Затем опуститесь в исходное положение с руками и мячом за головой. Снова вдохните и тем же движением зажмите мяч между лодыжками. Спина все время прижата к коврику.
  • Распространенные ошибки: недостаточно задействован пресс, спина приподнята, нижняя часть спины согнута.

8. Ягодичный мостик

  • Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги примерно на 90° и поставьте ступни поверх фитбола. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
  • Выполнение: Поднимите таз вверх, одновременно активируя корпус всего тела и ягодичные мышцы на выдохе. Ваша голова, верхняя часть спины и руки остаются на коврике и служат вам опорой. Опустите таз и снова поднимите его, как только вы слегка коснетесь коврика. Поднимите таз как можно выше, чтобы при этом почувствовать, что ваши ягодичные мышцы задействованы.
  • Распространенные ошибки: спина слишком согнута, ягодицы и пресс недостаточно задействованы, спина приподнята, недостаточный или чрезмерный диапазон движений при нахождении в верхнем положении.

9. Сгибание бицепса бедра

  • Исходное положение: Лягте на спину, вытяните ноги и положите пятки поверх фитбола. Положите руки вдоль тела, ладонями вниз.
  • Выполнение: Поднимите таз, активируя ягодичные мышцы. Ваша голова, верхняя часть спины и руки остаются на коврике и служат вам опорой. Катите мяч к себе, сгибая колени и перекатывая фитбол с пяток на ступни. Вы должны чувствовать, как напрягаются ваши подколенные сухожилия во время перекатывания. Корпус также должен быть задействован. Держите таз приподнятым во время всего упражнения.
  • Распространенные ошибки: спина слишком согнута, ягодичные мышцы, бедра или пресс недостаточно задействованы, небольшой диапазон движений.

10. Упражнение “Щука” с фитболом

Это упражнение больше подходит для продвинутых спортсменов. Оно требует особой силы корпуса тела, а также хорошей координации. Если вы не можете решиться выполнить это упражнение, не бойтесь и попробуйте выполнить более простой вариант, приведенный ниже.

  • Исходное положение: Встаньте на колени на пол и положите фитбол позади себя. Положите руки на коврик, при этом вытянув их, затем поставьте ноги на мяч. Плечи находятся выше рук. Приняв это положение, вы окажетесь в позиции как при высокой планке. Держите свое тело в напряжении и старайтесь сохранять его прямое положение.
  • Выполнение: Поднимите бедра вверх, активируя пресс, и постарайтесь привести их в соответствие с плечами. Вы можете постепенно увеличивать диапазон движения. Ноги и руки остаются вытянутыми. Оставайтесь в верхнем положении в течение 1-2 секунд, а затем вернитесь в исходное положение (планка) и повторите упражнение
  • Распространенные ошибки: Спина согнута в исходном положении.

Более простая вариация: Планка с Подтягиванием Колена

  • Исходное положение: Поставьте ноги на мяч и положите вытянутые руки на пол. Плечи находятся выше рук. Принимая такое положение, вы занимаете позицию как при высокой планке. Держите свое тело в напряжении и старайтесь сохранять его прямым.
  • Выполнение: Катите мяч к себе, подтягивая колени к груди. Затем вернитесь в положение планки и повторите движение.
  • Распространенные ошибки: Спина согнута, небольшой диапазон движений.

Тренировка корпуса тела и ягодиц с фитболом

Что вы должны запомнить?

Упражнения с фитболом могут помочь вам разнообразить ваши тренировки. Включив их в свою тренировку, вы укрепите корпус всего тела, а также мышцы своих нижних конечностей. Вместе с этим, вы разовьёте свои навыки балансом и координации. Теперь, когда вы ознакомились со статьёй, вы сможете добавить HIIT (высокоинтенсивную интервальную тренировку) или круговую тренировку с фитболом в свой еженедельный план тренировок. Благодаря нашей статье, вы уже поняли, что фитбол не только отлично подходит в качестве сидения, например, во время работы, но вы также можете эффективно потренироваться с ним. Поделитесь этой статьей со своими друзьями, которые могли бы оценить наши советы о тренировкам с этим замечательным спортивным снарядом.

Источники:

[1] 3 Reasons Why Sitting On A Stability Ball Is Good For Your Spine. – https://midmissouriclinicofchiropractic.com/3-reasons-why-sitting-on-a-stability-ball-is-good-for-your-spine/

[2] DC, T. H. Exercise Ball Uses. – https://www.spine-health.com/treatment/physical-therapy/exercise-ball-uses

[3] ACE . Programming Spotlight: Stability and Mobility Training With the Stability Ball. – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2015/5578/programming-spotlight-stability-and-mobility-training-with-the-stability-ball/

[4] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[5] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults. – https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[6] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972

Тренировка с фитболом в Белгороде (fit ball). Босу фитнес в клубе Santa Monica

BOSU и fitball – два эффективных снаряда, которые дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшить координацию и повысить гибкость.

Интересуют тренировки с фитболом и BOSU аэробика? Такие занятия проводятся в фитнес-центрt SantaMonica регулярно! Все что нужно для того чтобы попасть на ближайшее по расписанию время – связаться с нашим менеджером по номеру телефона +7 (4722) 42-50-50

Чем хорош фитбол/босу фитнес?

Данный спортинвертарь имеет ряд характерных преимуществ, благодаря которым и приобрел свою заслуженную популярность:

  • универсальность: мягкая сторона BOSU используется для аэробных и силовых упражнений, а когда поверхность перевернута, она становится инструментом для развития баланса и координации. Вес платформы примерно 7 кг, поэтому ее можно использовать в качестве утяжелителя для силовых упражнений.
  • эффективность: данный инвентарь заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия, позволяет усложнить упражнения, провести для мышечных групп «шоковую терапию», стимулируя их к дальнейшему прогрессу;
  • разноплановость: вариантов выполнения одного и того же упражнения масса;
  • простота использования: подходит для людей любого возраста и уровня подготовки.

Подойдут ли занятия на фитболе или BOSU для похудения? Да – отлично подойдут! Если вы хотите одновременно развить свой баланс, укрепить мышцы кора и сделать свое тело более развитым, functional BOSU / Fitball тренировка придется как нельзя кстати! Наши инструкторы подскажут, как и для каких мышечных групп его оптимально использовать, проследят за техникой выполнения, помогут исправить недочеты. Одним словом, сделают все, чтобы тренировки приносили вам пользу и удовольствие от процесса!

Полезные упражнения с фитболом для взрослых

Чем он может нам помочь?

Вы удивитесь, но, чтобы начать работу над осанкой, достаточно просто сидеть на фитболе по полчаса в день. Из-за того, что у мяча нестабильная поверхность, сидеть на нем получится только с прямой спиной. Некоторые вообще используют фитбол вместо стула.

Но это ещё не всё. Из-за той же нестабильности во время занятий на фитболе мышцы постоянно находятся в напряжении, но не перегружаются. Постоянные колебания стимулируют работу не только мышечного скелета, но и внутренних органов и систем: ЖКТ, нервной и эндокринной системы.

При этом занятия на фитболе весьма щадящие, он и был разработан как медицинский снаряд для реабилитации. Специальные тренировки разработаны для людей с нарушениями работы опорно-двигательного аппарата. Фитбол снимает лишнюю нагрузку на суставы. Благодаря этому, фитбол прекрасно подходит и для тренировок людей с лишним весом, а также страдающих варикозом.

Отдельно стоит упомянуть, что занятия с фитболом полезны при беременности и восстановлении после родов, более того, есть практика использования мяча для женщин прямо в родовой палате для стимуляции родов.

Определимся с размером

Фитболы различаются по диаметру — от 45 до 95 см. Размер фитбола подбирается по росту.

При росте до 160 см нужен мяч 60 см. На рост от 160 до 190 см обычно берут мяч «стандартного» размера — 75 см. Это самый популярный размер в залах, и на групповых тренировках используются такие мячи. Если же ваш рост выше 190 см, то нужен мяч 85 см и более.

Также существует тест для подбора фитбола: сядьте на надутый мяч и поставьте стопы на пол. При хорошем раскладе, угол в коленях составит 90-100 градусов.

Кстати, заниматься на фитболе можно даже малышам в двухнедельном возрасте. Для детей подойдет самый маленький фитбол — 45 см в диаметре. К пяти годам уже нужен мяч 50 см.

Упражнения на фитболе

1. Скручивания (пресс) — ложимся на фитбол спиной, ноги на полу под прямым углом, руки за головой или скрещены на плечах, поднимаем лопатки, акцентируя усилия на мышцах пресса, шея расслаблена.

2. Скрещивания ног (пресс) — сидя на фитболе, упираемся руками в пол (сзади), поднимаем ноги, образуя телом прямую линию, производим скрещивания ног.

3. Гиперэкстензия (спина) — ложимся животом на фитбол, ногами упираемся в пол (можно делать у стены), руки за головой, поднимаем туловище вверх.

4. Передача мяча из рук в ноги (пресс) — ложимся на пол на спину, держим фитбол руками над головой, поднимаем одновременно руки и ноги, в это время «передаем» фитбол, зажимая ногами. Затем делаем то же самое, но передаем фитбол обратно в руки.

5. Ягодичный мост (ноги+ягодицы) — ложимся на спину на пол, прямые ноги кладем на фитбол, поднимаем ягодицы, упираясь ногами.

6. Подъем ягодиц одной ногой (ноги+ягодицы) — делаем то же самое, что и в предыдущем упражнении, но с поднятой вертикально одной ногой (вторая — на фитболе).

7. Приседания на одной ноге — одну ногу кладем на фитбол (боком), приседаем до параллели с полом.

8. Подтягивание колен в планке — принимаем упор лежа на вытянутых руках, ноги — на фитболе, примерно под коленями, подтягиваем колени к животу.

9. Подъем ягодиц в планке — базовое положение аналогично предыдущему упражнению, но теперь поднимаем таз вверх с прямыми ногами, стараясь придать корпусу вертикальное положение.

10. Отжимания — руками опираемся на фитбол и отжимаемся.

Напоследок предлагаем несколько полезных видео с тренировками на фитболе.

 

Главное фото: mr lee / unsplash.com

10 эффективных упражнений для кора и ягодиц с мячом Fit

Этот большой красочный мяч был разработан для чего-то большего, чем просто время от времени сидеть или время от времени растягивать спину. Это многофункциональное вспомогательное средство, которое можно использовать для тренировки всего тела и помочь вам улучшить равновесие. Вы можете заниматься с ним дома или в тренажерном зале, и таким образом разнообразить свои тренировки. Если вы уже устали от тренировок с собственным весом или гантелями или вам нужен новый импульс, фитнес-мяч может быть для вас правильным выбором, поскольку тренировки с ним одновременно эффективны и увлекательны! В статье вы найдете 10 эффективных упражнений с мячом для укрепления мышц кора, а также ног и ягодиц.

Почему полезно тренироваться с фитнес-мячом?

Мяч

Fit — это практическое пособие для тренировок, которое вы можете легко купить и хранить дома. Вы просто продуваете его с помощью помпы, и вы готовы к тренировке. Его также оценят люди, сидячие работы которых вызывают проблемы со спиной. Сидя и раскачиваясь на подходящем мяче, вы задействуете мышцы системы глубокой стабилизации (ядро), что может улучшить осанку. Однако не рекомендуется сидеть на мяче весь день, потому что таким образом можно, наоборот, перегрузить активированные мышцы спины и живота.Для начала хватит 30 минут. [1-2]

Однако, если вы хотите максимально эффективно использовать эту удобную помощь, вы должны делать больше, чем просто сидеть на ней. Вы также должны включить его в свои тренировки. отлично проверит ваше равновесие и координацию движений. Если это ваши слабые места, не волнуйтесь. Регулярно тренируясь с подходящим мячом, вы можете постепенно улучшать свои навыки в этих областях. [3-4]

Тренируясь с фитнес-мячом, вы также задействуете и укрепите мышцы кора тела , , которые иногда называют стержневыми или системами глубокой стабилизации позвоночника.Это очень важно не только для правильной осанки во время повседневной деятельности, но и для любого вида спорта. Сильный корпус тела пригодится при поднятии тяжестей, беге и других любимых занятиях. В то же время вы поддержите естественную защиту тела от травм. В зависимости от того, какие упражнения вы решите включить в свою тренировку, вы сможете задействовать другие части тела. Таким образом, фитбол позволяет тренировать мышц рук, спины и ног. [5–6]

Если вы ищете другие способы укрепить ядро ​​тела, попробуйте тренировку из нашей статьи Как тренироваться с тренажером для подвески? Попробуйте эти эффективные упражнения для всего тела.

Как тренироваться с фитнес-мячом?

В дополнение к спортивному мячу вам понадобится коврик и много места вокруг вас для выполнения упражнения. Вы можете выбрать только некоторые из приведенных ниже упражнений и включить их в свою тренировку или попробовать все 10.

Попробуйте HIIT, например:

  • выполните одно упражнение в течение 30 секунд, после чего следует 30-секундный отдых,
  • переходите к другому упражнению, и когда вы выполните их все, один подход готов,
  • если вы включите все 10 упражнений, одного подхода хватит. 10 минут,
  • сделайте 1-2-минутный перерыв между подходами,
  • выполните 2-3 подхода таким образом.

Или круговое обучение:

  • выполните 8-20 повторений каждого упражнения одно за другим,
  • в случае изометрических упражнений, таких как планка, постарайтесь оставаться в этом положении не менее 20 секунд,
  • выполните 2-3 подхода таким образом,
  • сделайте 1-2-минутный перерыв между подходами.

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

10 упражнений на устойчивость для сильного корпуса, ног и ягодиц

Эти упражнения отлично подходят для вашего кора, но вы также задействуете мышцы ног и ягодиц.Старайтесь делать их медленно, контролируя свои движения, потому что это требует большой стабильности и координации. Не забудьте , чтобы немного разогреться перед тренировкой (бег на месте или прыжки со скакалкой). Затем разогрейте все тело , делая круговые движения крупными суставами. После основной части уделите несколько минут растяжке.

1. Доска

  • Исходное положение: Положите предплечья на мяч и вытяните ноги.Держите тело напряженным и старайтесь поддерживать его в строй.
  • Выполнение: Дышите естественно, держите тело напряженным и постарайтесь удерживать это положение в течение нескольких секунд.
  • Распространенные ошибки: Спина согнута, таз слишком высок.

2. Вращение

  • Исходное положение: Средняя стойка, ноги на ширине плеч. Возьмите подходящий мяч вытянутыми руками, выпрямите спину и удерживайте мяч перед собой.
  • Производительность: Активируйте пресс и поверните мяч в сторону.Движение исходит от всей верхней части тела. Руки держите вытянутыми. Вернитесь в центр и проделайте то же движение с другой стороны.
  • Типичные ошибки: Руки согнуты, недостаточное или чрезмерное вращение, круглая спина.

3. Выпады

  • Исходное положение: Встаньте и положите мяч за собой. Согните колено и поставьте подъем на мяч. Другая нога прямая. Руки вдоль тела.
  • Выполнение: Держите тело в напряжении и толкайте ногу на мяче назад.В то же время согните опорную ногу и вытяните руки вперед для большей устойчивости. Постарайтесь создать почти линию тела в нижнем положении. Сначала выполните один подход на одной ноге, затем на другой.
  • Распространенные ошибки: Небольшая амплитуда движений, тело вращается в стороны.

4. Приседания

  • Исходное положение: Средняя стойка, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за мяч с двух сторон, поднимите голову и выпрямите спину.Активируйте свое ядро. Руки остаются вытянутыми.
  • Выполнение: Сделайте присед с мячом над головой. Попробуйте имитировать процесс сидения на низком стуле. Постарайтесь, чтобы ваша спина была изогнутой естественным образом, а вес тела приходился на всю ступню. Не нужно опускаться слишком низко, достаточно наклона коленей в 90 °.
  • Типичные ошибки: Спина согнута, наклон вперед, слишком малый диапазон движений, колени не на одной линии с лодыжками и пальцами ног, недостаточный диапазон движений.

5. Скручивания

  • Исходное положение: Лягте на мяч, согните ноги в коленях и оставьте ступни на полу. Согните руки в локтях и положите их на виски.
  • Производительность: Начните выполнять скручивания, активизируя пресс. Вдохните в нижнем положении, выдохните в верхнем. Поднимаясь вверх, поднимайте только голову, шею и верхнюю часть спины.
  • Типичные ошибки: Абс недостаточно задействован.

6. Мертвая ошибка

  • Исходное положение: Лягте на спину, возьмитесь за мяч руками и поднимите его над своим телом.Затем также поднимите ноги и упритесь пальцами ног в мяч. Руки остаются вытянутыми.
  • Выполнение: Вдохните, напрягите корпус и поставьте правую руку и левую ногу на пол на выдохе. Ваша левая рука и правая нога все еще удерживают мяч во время этого движения. Затем верните конечности в исходное положение и повторите движение с другой стороны. Всегда кладите противоположную руку и ногу на пол. Все время прижимайте спину к коврику.
  • Распространенные ошибки: Пресс недостаточно задействован, спина приподнята, поясница согнута.

7. V-ups

  • Исходное положение: Лягте на спину, поместите подходящий мяч между лодыжками и плотно прижмите. Вытяните ноги и вытяните руки над головой.
  • Выполнение: Вдохните, напрягите мышцы кора и поднимите ноги, выпрямив мяч над телом. Одновременно поднимите вытянутые руки. Как только мяч окажется над серединой тела, возьмите его руками. Затем опуститесь в исходное положение, положив руки и мяч за голову.Снова вдохните и тем же движением верните мяч между лодыжками. Все время прижимайте спину к коврику.
  • Распространенные ошибки: Пресс недостаточно задействован, спина приподнята, поясница согнута.

8. Ягодичный мостик

  • Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги примерно на 90 ° и поставьте ступни на верхнюю часть подходящего мяча. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
  • Выполнение: Поднимите таз вверх, одновременно задействуя ядро ​​тела и ягодицы на выдохе.Ваша голова, верхняя часть спины и руки остаются на коврике и служат вам опорой. Опустите таз и снова поднимите его, едва коснувшись коврика. Поднимайте таз только так высоко, чтобы вы чувствовали нагрузку на ягодицы.
  • Типичные ошибки: Спина слишком согнута, ягодицы и пресс недостаточно задействованы, спина приподнята, недостаточный или чрезмерный диапазон движений в верхнем положении.

9. Сгибание подколенных сухожилий

  • Исходное положение: Лягте на спину, вытяните ноги и поставьте пятки на мяч.Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
  • Выполнение: Поднимите таз, задействуя ягодицы. Ваша голова, верхняя часть спины и руки остаются на коврике и служат вам опорой. Катите мяч на себя, сгибая ноги в коленях и перекатывая ноги с пяток на стопы. Вы должны чувствовать, что ваши подколенные сухожилия сцепляются во время перекатывания. Включите также ядро. Держите таз поднятым на протяжении всего упражнения.
  • Типичные ошибки: Спина слишком согнута, ягодицы, бедра или пресс недостаточно задействованы, небольшой диапазон движений.

10. Fit Ball Pike

Это упражнение больше подходит для опытных спортсменов. Это требует сильного ядра тела и хорошей координации. Если вы еще не решились попробовать это, попробуйте выполнить более простой вариант, указанный ниже.

  • Исходное положение: Встаньте на колени и поместите мяч позади себя. Положите руки на коврик, вытяните руки и поставьте ступни на мяч. Плечи выше рук. Таким образом вы попадете в положение высокой планки.Держите тело напряженным и старайтесь поддерживать его в строй.
  • Выполнение: Поднимите бедра, задействуя пресс, и постарайтесь выровнять их с плечами. Вы можете постепенно увеличивать диапазон движений. Ноги и руки остаются вытянутыми. Оставайтесь в верхнем положении 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное (планка) и повторите упражнение
  • Распространенные ошибки: Спина в исходном положении согнута.

Более простой вариант: Планка для тяги за коленями

  • Исходное положение: Поставьте ступни на мяч и положите вытянутые руки на пол.Плечи выше рук. Поступая так, вы попадете в положение высокой планки. Держите тело напряженным и старайтесь поддерживать его в строй.
  • Выполнение: Катите мяч на себя, подтягивая колени к груди. Затем вернитесь в положение планки и повторите движение.
  • Распространенные ошибки: Спина согнута, малая амплитуда движений.

Fit Ball Core & Booty Workout

Что нужно помнить?

Упражнения с мячом

Fit помогут разнообразить тренировки. Включив их в тренировку, вы укрепите ядро ​​тела, а также мышцы нижних конечностей. В то же время вы будете работать над балансом и координацией. Теперь вы можете добавить HIIT или круговую тренировку с мячом в свой недельный план. Благодаря сегодняшней статье вы уже знаете, что фитнес-мяч отлично подходит не только для сидения, но и для отличной тренировки с ним. Поделитесь статьей со своими друзьями, которые также могут оценить советы по тренировкам, связанные с этим вспомогательным средством для фитнеса.

Источники:

[1] 3 причины, почему сидение на мяче для стабилизации полезно для позвоночника. — https://midmissouriclinicofchiropractic.com/3-reasons-why-sitting-on-a-stability-ball-is-good-for-your-spine/

[2] DC, T.H. Использование мяча для упражнений. — https://www.spine-health.com/treatment/physical-therapy/exercise-ball-uses

[3] ACE. Обзор программирования: обучение стабильности и мобильности с помощью мяча стабильности. — https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2015/5578/programming-spotlight-stability-and-mobility-training-with-the-stability-ball/

[ 4] Ларсен, Э.4 доказанных преимущества упражнений с мячом для устойчивости: наука и факты — https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[5] Yu, W., Cha, S. , & Сео, С. Влияние упражнений с мячом на способность к равновесию у молодых людей. — https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[6] Шривастав, П., Наяк, Н., Наир, С., Шерпа, Л. Активация поперечного живота у спортсменов-любителей.- https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972

5 причин использовать FITBALL во время беременности, послеродового периода и материнства

Вы можете назвать это фитболом, швейцарским мячом, мячом рождения или мячом стабильности. Независимо от того, что мы говорим об одном и том же оборудовании, фитбол — один из моих любимых предметов фитнес-оборудования. Поскольку они великолепны для упражнений при беременности, но также имеют много других дополнительных преимуществ.

5 ПОКАЗАТЕЛЬНЫХ ПРИЧИН ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ФИТБОЛА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ, РОДА И МАТЕРИНСТВА

1.Идеальная осанка

Перед покупкой фитбола важно убедиться, что у вас есть фитбол подходящего размера, а также что ваш мяч хорошего качества. Если это правильно, это позволит обеспечить фантастическое выравнивание позы во время и после беременности и улучшит стабильность корпуса. Потому что, когда вы сидите на фитболе, это побуждает вас выровнять плечи над ребрами, поддерживать бедра и поясницу, а также безопасно активировать глубокие мышцы кора.

Правильная установка вашего фитбола:

  • ВЫБЕРИТЕ РАЗМЕР — вам понадобится фитбол 45 см, если ваш рост меньше 5 футов, мяч 55 см, если ваш рост от 5 до 5 футов 7 дюймов, и мяч 65 см, если ваш рост от 5 футов 8 до 6 футов.Также имейте в виду, что полностью надутый мяч для упражнений 55 см имеет высоту 22 см, а полностью надутый мяч 65 см имеет высоту 26 см.
  • ВЫРАВНИВАНИЕ — Когда вы сидите на мяче, ваши ступни должны стоять на полу, ноги почти под углом 90 градусов, а бедра немного выше ваших колен. Ваш таз, плечи и голова должны быть расположены вертикально. Осторожно втяните ребра, сядьте прямо и убедитесь, что плечи совпадают с бедрами … и не забывайте дышать!
  • НАДУВКА — дело не только в размере, вам нужно убедиться, что ваш фитбол правильно накачан.Если ваш мяч слишком сильно сдавлен, когда вы сидите на нем (колени оказываются выше бедер), это может вызвать нагрузку на спину и сгибатели бедра, а также упражнения, которые вы выполняете с мячом, не будут столь же эффективными. Это особенно важно, если у вас есть боли в пояснице, тазу или нестабильность КПС / таза. Полностью надутый мяч для фитнеса должен быть достаточно твердым и требовать от вас естественного напряжения основных мышц, чтобы оставаться в комфортном вертикальном положении. Я рекомендую вам накачать фитбол компрессорным насосом, если вы его найдете.
  • КАЧЕСТВО — убедитесь, что вы покупаете фитбол хорошего качества, который отличается прочностью. Нетоксичный фитбол медицинского класса, не содержащий фалатов и латекса, рекомендуется для вашего здоровья и здоровья всей земли.

Где купить качественный мяч для фитнеса, мяч для стабилизации устойчивости, мяч для упражнений:

Купите свой ФИТБОЛ в ФИТБОЛЬНОМ МАГАЗИНЕ. Эти фитболы изготовлены в Австралии, соответствуют медицинскому и профессиональному уровню и являются экологически безопасными.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ КОД: BFAB для скидки 5 долларов на любую покупку * (не действует вместе с любыми другими предложениями).Просто свяжитесь с DEB ЗДЕСЬ в Fitball Shop, чтобы организовать покупку и доставку (международную и национальную) вашего качественного, не токсичного фитбола, или нажмите на изображение ниже.

В Fitball Shop есть прочные, непластиковые и не содержащие бисфенола А, фталатов и латекса фитболы, которые идеально подходят для беременных, родов и материнства. Кроме того, они прошли испытания на прочность в университете и соответствуют строгим стандартам долговечности.

Эти качественные футбольные мячи австралийского производства стоят от 50 до 150 австралийских долларов и включают размеры 45, 55, 65, 75 см.Перед покупкой проверьте свой правильный размер и положение в соответствии с приведенными выше советами.

3. Стабильность сердечника + безопасная тренировка сердечника

Если вы выполните описанные выше шаги для правильной настройки фитбола, а также убедитесь, что ваша осанка правильно выровнена. Затем используйте свой фитбол ежедневно для поддержки, а также во время тренировок, это даст вам потрясающую естественную тренировку без приседаний и кранчей. Это отличная альтернатива движениям живота, которые небезопасны во время и после беременности.

Это также означает, что если у вас есть какие-либо проблемы, такие как диастатия прямой кишки, дисфункция тазового дна или боль в бедре / пояснице, вы все равно можете тренироваться безопасно и эффективно (с разрешения врача).

Ознакомьтесь с моей уникальной ПРОГРАММОЙ ТРЕНИРОВКИ ФИТБОЛА ЗДЕСЬ

3. Безопасное развлечение + динамические тренировки с фитболом

Поддерживающий фитбол отлично подходит для тренировок во время и после беременности. Как уже упоминалось, он обеспечивает дополнительную поддержку вашей спине, бедрам и тазовому дну.Мне особенно нравится использовать фитбол, чтобы помочь женщинам с нестабильностью таза / болью в КПС, чтобы они могли продолжать тренироваться во время беременности.

После более чем десяти лет работы с беременными и женщинами в послеродовом периоде я разработала уникальную и динамичную ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ФИТБОЛА под названием CORE CARDIO, если вам не хватает бега, аэробных или более интенсивных тренировок во время беременности или в послеродовом периоде. Или если вы не знаете, как двигаться из-за травм, таких как diastatis recti, проблемы с тазовым дном или боли в пояснице — эти тренировки для вас.УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Вот краткий обзор ниже (обратите внимание, что видео идет на высокой скорости)

Также посмотрите мое видео в FACEBOOK LIVE, в котором я рассказываю о настройке вашего фитбола, а также о разнообразных тренировочных движениях, которые вы можете выполнять с фитболом, включая веса, приседания и специализированные основные упражнения. Если у вас есть какие-либо вопросы о моих тренировках с фитболом, свяжитесь со мной в моей группе на Facebook #BFABSQUAD — присоединяйтесь к нам здесь.

4. Улучшение подвижности + уменьшение болей и боли

Очень важно следить за тем, чтобы ваши суставы оставались подвижными во время и после беременности.Фитбол отлично подходит для этого. Просто сидя на мяче, вращая бедрами круговыми движениями и делая легкие растяжки, вы не только чувствуете себя прекрасно, но и улучшаете подвижность нижней части спины и тазобедренных суставов. Многие женщины в конечном итоге сидят на (правильно настроенном) фитболе за своими столами, чтобы обеспечить себе такую ​​подвижность на работе или дома, поскольку это может значительно облегчить боль в пояснице и шее.

Сидение на мяче и мягкая растяжка во время и после беременности не только улучшают вашу подвижность, но и обеспечивают дополнительную поддержку ослабленным основным мышцам, так что вы можете полностью расслабиться и лучше расслабиться при растяжке.

5. Подготовка к родам + поддержка во время родов и после родов с помощью фитбола

Правильная осанка на фитболе — это еще и отличный способ улучшить положение ребенка при рождении. Узнайте больше в моей комплексной онлайн-программе The Ultimate Pregnant Core, как подготовиться к родам с помощью некоторых эффективных движений, используя Fitball, а также рекомендации известных экспертов в области родовспоможения.

Фитбол отлично подходит для использования во время родов. Фитбол можно использовать дома во время первого периода родов. Качественные медицинские мячи также можно найти во многих больницах и родильных домах.Я настоятельно рекомендую эту книгу «Навыки рождения», которая может дать вам отличные стратегии облегчения боли и того, как передвигаться на фитболе во время родов. Кроме того, мои безопасные и эффективные ТРЕНИРОВКИ ПО ФИТБОЛУ гарантируют, что вы будете в хорошей форме и сильны для трудностей, связанных с рождением.

Фитбол после родов также является прекрасным способом поддержать ребенка во время успокоения. Я лично обнаружил, что в послеродовом периоде использование фитбола было отличным способом поработать над изменением осанки и позволить моему глубокому кору начать безопасную активацию.К тому же нет ничего лучше, чем сидеть на фитболе, пытаясь успокоить беспокойного ребенка!

Я хотел бы услышать ваши отзывы о том, как вы используете фитбол, и если у вас есть какие-либо вопросы. Свяжитесь со мной здесь. И не забывайте, что вы можете приобрести собственный поддерживающий фитбол прямо здесь.

х

P.S Вот вам небольшой подарок … Получите скидку 10 долларов на мою безопасную и эффективную комплексную ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ФИТБОЛ — Core Cardio просто введите КОД: GETFIT на кассе

Fitball: 5 преимуществ для здоровья и фитнеса

Несмотря на то, что мы знаем правильную позу, когда сидим в течение долгих часов, в действительности нам часто бывает трудно применять ее.Многие из нас часто сидят по 40 и более часов в общем офисном кресле каждую неделю. Это может привести к серьезной боли в спине, нагрузке на спину и нагрузке на позвоночные диски, особенно если вы сгорбились. Но задумывались ли вы когда-нибудь о замене традиционного офисного стула на фитбол или сидячий мяч? Использование фитбола дает множество преимуществ для здоровья и фитнеса, включая улучшение осанки в сидячем положении. Здесь мы поговорим с командой CoolDot Fitness, чтобы узнать о пяти преимуществах использования фитбола.

Что такое фитбол?

Фитбол, также известный как мяч для упражнений или швейцарский мяч, часто используется для тренировок по фитнесу, а также для физиотерапии, реабилитации, йоги, пилатеса и многого другого.Сидение на фитболе требует устойчивости. По этой причине он идеально подходит для укрепления мышц, необходимых для укрепления корпуса, улучшения осанки и выравнивания тела. Сегодня фитболы используются в спортивных упражнениях и спортзалах. Кроме того, все больше людей используют эти многофункциональные мячи дома. Они не только идеальны для тренировки, но и являются эргономичной альтернативой офисному стулу; идеально подходит для тех из нас, кто работает из дома!

5 преимуществ фитбола

Если вы думаете о замене офисного стула на мяч для стабилизации, вот лишь пять преимуществ для здоровья и фитнеса.

1. Корректирует осанку

Использование фитбола в качестве стула автоматически заставляет вас сидеть в прямом положении, корректируя осанку. Это сводит к минимуму ущерб здоровью и травмы, которые в долгосрочной перспективе могут быть вызваны неправильной позой.

2. Снимает боли в спине

Сидение на фитболе позволит вам растянуть и укрепить мышцы спины, помогая облегчить боль в спине при сидении на общем стуле.

3.Повышает устойчивость и баланс

Мячи

эффективны для наращивания мышц и выносливости, укрепления кора, развития гибкости и равновесия.

4. Укрепляет ядро ​​

Постоянное напряжение мышц живота во время сидения на фитболе приводит к увеличению силы корпуса. Более того, наличие сильного кора снижает риск травм спины.

5. Улучшает кровообращение и концентрацию

Активное сидение способствует сокращению мышц, которое заставляет кровь проходить через мышечные ткани и по всему телу, насыщая клетки крови кислородом.Активное сидение играет решающую роль в ведении здорового образа жизни. Он не только снимает боль в спине, но и улучшает силу корпуса, стабильность, подвижность и существенно корректирует вашу сидячую позу.

На рынке представлены самые разные модели фитболов от 65 см до 75 см в диаметре. Кроме того, вы можете найти шары, сделанные из различных материалов. CoolDot Fitness разработала антибактериальный фитбол / мяч для сидения. Он отличается идеальным сочетанием дизайна и комфорта, обладает антибактериальными свойствами и моющимся чехлом.

Мячи

CoolDot Fitness доступны из кожзаменителя и кожзаменителя премиум-класса, которые гармонируют с существующей мебелью и домашним декором. Они доступны в сером, коричневом, бордовом, синем, темно-коричневом и верблюжьем цветах, 65 см и 75 см.

Покупка фитбола — это вклад в ваше здоровье. Так чего же ты ждешь? Посетите cooldot.co, чтобы узнать больше.

9780600614364: тренировка на фитболе (пирамида в мягкой обложке) — AbeBooks

Эти упражнения, вдохновленные пилатесом и йогой, значительно улучшают стабильность корпуса, растягивают и тонизируют мышцы, а также увеличивают силу и гибкость, делая тело более стройным и обтекаемым.Фитбол подходит мужчинам и женщинам любого уровня подготовки и особенно полезен при болях в спине. Существуют вариации упражнений и меню различных программ, чтобы читатели могли адаптировать тренировки к своим индивидуальным потребностям.

«синопсис» может принадлежать другой редакции этого названия.

Об авторе :

Ян Эндакотт — специалист по фитнесу, владеющий техниками танцев, пилатеса и йоги.Она имеет диплом тренера по личному фитнесу, степень магистра личного фитнеса и диплом спортивной психологии. Расположение: Восточный Сассекс, Великобритания

«Об этом заголовке» может принадлежать другой редакции этого заголовка.

Как использовать мяч для упражнений дома для развития силы и устойчивости корпуса

Неиспользованный мяч для упражнений застрял в углу дома? Используйте это руководство, чтобы укрепить мышцы кора, проработать ягодицы и повысить устойчивость, не выходя из дома.

Сильный корпус может помочь уменьшить боли в спине, улучшить равновесие и улучшить осанку.

Вы можете работать над своим корпусом и равновесием дома, используя мяч для упражнений (также называемый мячами для фитнеса, швейцарскими мячами, балансировочными мячами и мячами для стабилизации).

Спортивный ученый доктор Гарри Бреннан дал нам пять простых упражнений с мячом для фитнеса, которые можно выполнять в гостиной.

Бедренный мост на одной ноге

Бедренный мост на одной ноге прорабатывает ваши ягодицы, а также мышцы живота и увеличивает стабильность бедра. (Азбука жизни: Мэтью Гарроу)

Основы

Это в первую очередь упражнение для стабилизации бедер. Это прорабатывает ваши ягодицы и мышцы живота.

Как это сделать

  1. 1. Сядьте на мяч вертикально, затем перекатитесь на спину, пока ваши плечи и голова не коснутся мяча и не останется прямая линия между бедрами, плечами и коленями. Бедра должны быть параллельны полу.
  2. 2. Положите руки на бок так, чтобы кончики пальцев касались пола для дополнительной устойчивости.
  3. 3. Поставив ступни на землю, медленно поднимите одну ногу вверх и назад вниз.
  4. 4. чередуйте ноги, делая упор на медленное и стабильное движение.
  5. 5. Для более сложных упражнений переместите руки к бедрам, так что вам придется больше задействовать ягодичные мышцы и мышцы туловища для обеспечения устойчивости.

Сгибание подколенного сухожилия

Если вы новичок в сгибании подколенного сухожилия, вы можете упираться ягодицей в землю между повторениями. (ABC Life: Мэтью Гарроу)

Основы

Сидение во время работы может ослабить мышцы ягодиц и ног, так что это отличное упражнение для этих ягодиц и подколенных сухожилий.

Как это сделать

  1. 1. Лягте на землю, положив пятки на мяч, а руки положите на землю рядом с телом.
  2. 2. Поднимите ягодицы от земли, чтобы вы оказались в положении моста, и оттолкните мяч от себя ногами. Держите руки на земле рядом с собой, чтобы сохранять устойчивость.
  3. 3. Катите мяч обратно к своей ягодице и повторите движение.
  4. 4. Если необходимо, в перерывах между движениями опирайтесь ягодицами на землю.По мере повышения вашей устойчивости вы сможете делать больше движений между отдыхами.

Мостик с вращением

Мостик с вращением отлично подходит для кора, особенно косых мышц. (Азбука жизни: Мэтью Гарроу)

Основы

Это упражнение снова приносит пользу вашим ягодицам, но оно также воздействует на мышцы живота и укрепляет кора, особенно косые мышцы.

Как это сделать

  1. 1. Сядьте прямо на мяч, затем перекатитесь на спину, пока ваши бедра, колени и плечи не будут на одной линии параллельно полу, а плечи и голова покоятся на мяче.
  2. 2.Сложите руки вместе, вытянув руки перед собой.
  3. 3. Поверните верхнюю часть тела, направив руки в одном направлении, прежде чем вернуться в первое положение. Руки держите вместе.
  4. 4. Толкнитесь на пол ногой, к которой вы поворачиваете, держа колени ровно и на одной линии с бедрами.
  5. 5. Будьте настойчивы и контролируйте вращение. Повторите движения в другом направлении.

Swiss Ball dead bug

Ход мертвого жука выглядит красиво и легко, но на самом деле он нацелен на мышцы живота. (Азбука жизни: Мэтью Гарроу)

Основы

Это движение позволит еще больше укрепить мышцы живота. Все ваше внимание будет сосредоточено на мышцах живота.

Как это делать

  1. 1. Лягте на спину и держите мяч над животом.
  2. 2. Поднимите ноги от пола, согнув колени под углом 90 градусов, и удерживайте мяч между коленями и руками, держа руки прямо вверх.
  3. 3. Вытяните правую руку через плечо, пока она не окажется чуть выше пола.Одновременно вытяните левую ногу, пока она не станет прямой. Не позволяйте ноге касаться пола. Медленно верните руку и ногу к мячу.
  4. 4. Повторите упражнение левой рукой и правой ногой, удерживая мяч над собой.

Разгибания грудной клетки

Это упражнение действительно помогает тем из нас, кто сидит за столом в течение длительного времени, поскольку оно нацелено на верхнюю часть спины и лопатки. (ABC Life: Мэтью Гарроу)

Основы

Это упражнение нацелено на мышцы верхней части спины и лопаток, обеспечивающие стабильность осанки, поэтому является еще одним отличным упражнением для тех из нас, кто весь день сутулится за партами.

Как это сделать

  1. 1. Лягте животом на мяч, голова и грудь должны быть направлены вниз. Стопы должны стоять на полу, колени согнуты, но не касаться пола. Держите руки прямо по бокам, ладони смотрят вниз.
  2. 2. Поднимите верхнюю часть тела вверх, расправьте плечи назад, посмотрите прямо перед собой.
  3. 3. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Сколько вам нужно сделать?

Если вы только начинаете, доктор Бреннан рекомендует делать от 8 до 12 повторений каждого упражнения.По мере того, как вам становится легче, увеличивайте до 15 или 20 повторений для более продвинутых.

Простые силовые упражнения

Вот пять простых силовых упражнений для начинающих, для которых не требуется ничего, кроме эспандера и стула.

Подробнее

Мяч какого размера мне подходит?

Мячи для упражнений бывают разных размеров. Вот приблизительное руководство, какой размер выбрать мяч в зависимости от разной высоты. Лучше всего попробовать лично, чтобы подобрать для вас правильный размер, если сможете.

  • Мяч 45 см — люди ростом менее 154 см.
  • Мяч 55 см — высота от 154 до 169 см.
  • Мяч 65 см — от 169 см до 184 см.
  • Мяч 75 см — от 184 см до 204 см.
  • Мяч 85 см — если вы выше 204 см.

Советы по безопасным упражнениям

  • Отдыхайте не менее одного дня между тренировками.
  • Не выполняйте упражнения, если вы испытываете боль.
  • Шагайте и не перенапрягайтесь.
  • Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями или в последнее время были неактивны, вам может быть полезно просмотреть этот список «дел» от ABC Health and Wellbeing.

Это только общая информация. Для получения подробной личной консультации вам следует обратиться к квалифицированному практикующему врачу, который знает вашу историю болезни.

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте нашу рассылку лучших новостей ABC Everyday каждую неделю

Размещено , обновлено

5 упражнений с мячом для стабилизации для сжигания жира на животе

Мяч для стабилизации — отличный инструмент для включения в ваши упражнения, особенно когда речь идет о основной работе.Добавление фактора стабильности заставляет ваш корпус сокращаться еще больше во время тренировки, делая вас сильнее, а талию стройнее.

Следуйте этим быстрым упражнениям, чтобы испытать мышцы кора и работать над улучшением устойчивости.

1. Скручивания

Для начала положите поясницу на стабилизирующий мяч. Закинув руки за голову, хрустите, направив нос в потолок. Важно помнить, что при выполнении этого упражнения ягодицы должны быть плотно сжаты.Повторяйте это движение, пока брюшная стенка не утомится.

2. Планка ступеньки

Это движение похоже на движение альпиниста. Помещая себя в положение планки поверх стабилизирующего мяча, вы заставляете мышцы кора стабилизировать вес вашего тела. Поочередно шагайте одной ногой к мячу, удерживая бедра параллельно земле и напрягая корпус. При выполнении этих шагов не поворачивайте бедра и не пожимайте плечами.

СВЯЗАННЫЙ: 5-минутная процедура катания с пеной для растяжки тела

3.V-образные приседания

Подобно обычным V-сидениям, вы должны начать лежать на спине, поместив стабилизирующий мяч между ступнями. Когда вы поднимаете мяч ногами, вы одновременно будете хрустеть руками, чтобы дотянуться до мяча. Переместите мяч с ног на руки и одновременно опустите оба. Повторите это движение, непрерывно передавая мяч от ступней к рукам.

СВЯЗАННЫЕ: 5 простых упражнений для лепки ног

4.Выкатывание

Chrysten Crockett

Встаньте на колени и возьмитесь руками за мяч перед собой. Медленно оттолкните мяч от своего тела, удерживая колени в том же положении. Раскатайте мяч как можно дальше, удерживая корпус в напряжении, а грудь — к земле. Затем откатываем и повторяем. Будьте осторожны, чтобы не провисать бедра во время этого упражнения.

5. Касания пятки

Это упражнение похоже на то, что раньше называлось «чемоданами». Начните с того, что поместите мяч между ног.Балансируйте на копчике и отклонитесь назад под углом 45 градусов. Сгибая ноги в коленях, поднесите мяч как можно ближе к груди, дотрагиваясь до пяток обеими руками.

СВЯЗАННЫЙ: 5-минутная тренировка, которую вы можете выполнять где угодно

Продолжайте это движение вперед и назад и не забывайте держать грудь вверх. Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, повторяйте не менее 20 повторений каждого упражнения. Когда все пять будут выполнены, повторите схему три-четыре раза, чтобы добиться настоящего сжигания жира на животе.

Кристен Крокетт была выбрана одной из социальных звезд TODAY. Следуйте за ней в Instagram или Facebook и посетите ее сайт. Чтобы получать ежедневные советы по здоровью и благополучию, подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing.

6 упражнений, которые можно выполнять с фитболом

Упражнения на фитболе можно выполнять дома или в тренажерном зале. Они помогут вам тренироваться на все тело!

Последнее обновление: 08 апреля 2021 г.

Этот гигантский резиновый мяч, также известный как мяч для пилатеса , станет отличным союзником для тренировок, будь то дома или в спортзале. Фитбол упражнения разработаны так, чтобы быть эффективными для всех , и хотя некоторые упражнения немного сложнее других, вы всегда можете адаптировать их к своему уровню.

Ниже мы покажем вам некоторые из этих упражнений, чтобы вы могли включить их в свою тренировку. Помимо других преимуществ, они помогут вам укрепить все тело и помогут предотвратить травмы.

Лучшие упражнения с фитболом

В наши дни ясно, что нет веских оправданий бездействию.Вам даже не нужно ходить в спортзал, чтобы прийти в форму; Вы можете заниматься спортом прямо у себя дома, используя лишь некоторые базовые предметы. Фитбол — один из самых полезных предметов в вашем домашнем комплекте для упражнений, будь то подростки, взрослые или пожилые люди.

Есть целый ряд упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно с фитболом, хотя всегда полезно проконсультироваться с инструктором, чтобы избежать травм или мышечной боли из-за неправильной техники. Среди лучших вариантов тренировок с фитболом можно найти следующие упражнения:

1.Упражнения для ягодичного мостика с использованием фитбола

Это упражнение хорошо прорабатывает пресс, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Как это сделать? Лягте на коврик для упражнений лицом вверх и положите руки на пол рядом с телом для поддержки ладонями вниз. Положите пятки на фитбол и подкатите его к себе, сгибая колени. Ваша спина должна лежать на полу.

Оказавшись в этом положении, медленно поднимите ягодицы от пола. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, а лопатки должны поддерживать вас на полу.Выпрямите тело, пока оно не окажется на прямой линии между плечами и коленями, следя за тем, чтобы спина ни в коем случае не сгибалась. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и снова опустите спину на пол.

2. Приседания

Это упражнение на самом деле просто классическое приседание с поворотом, но самое замечательное в выполнении его с использованием фитбола — это то, что вы заставляете работать мышцы кора, чтобы улучшить равновесие . Первый шаг — лечь на подходящий мяч на спине, подняв ягодицы в воздух.Согните колени так, чтобы они были под углом примерно 90 градусов.

Заведите руки за голову и поднимите грудь и плечи над мячом, удерживая нижнюю часть спины в контакте с мячом, как вы можете видеть на начальном изображении. Смотрите прямо перед собой и максимально опускайте подбородок на грудь. Расслабьтесь, опираясь на подходящий мяч. Сделайте десять повторений.

3. Приседания

Это одно из лучших упражнений с фитболом, так как оно позволяет очень эффективно прорабатывать нижнюю часть тела .Сначала встаньте спиной к стене и поместите фитбол между спиной и стеной. Идея в том, чтобы прижать его к стене.

Приняв исходное положение, согните ноги в коленях, пока они не окажутся под углом примерно 90 градусов. Выпрямляйтесь медленно. Вы можете положить руки за голову, если это поможет вам удерживать равновесие.

Когда вы освоите это упражнение, вы можете его немного усложнить. Как? Используя пару утяжелителей. Держитесь за них и держите руки по бокам во время выполнения этого упражнения.

4. Отжимания

Вы также можете делать знаменитые отжимания с фитболом. Это упражнение действительно представляет собой полноценную тренировку верхней части тела.

Для начала лягте на тренировочный коврик лицом вниз. Выпрямите руки и поставьте ноги на фитбол. Если вы один, возможно, вам будет полезно поставить мяч у стены.

Держите ноги и спину прямо, опираясь только ступнями на фитбол. Теперь вам просто нужно сделать отжимания, выпрямляя и сгибая руки, чтобы завершить упражнение.

5. Сгибания ног

Упражнения с фитболом отлично подходят для улучшения осанки, координации и баланса. В этом упражнении вы проработаете все эти аспекты.

Сначала поставьте фитбол у стены и встаньте к ней спиной. Затем вытяните правую ногу назад и положите ее на мяч так, чтобы колено было в воздухе, а ступня и лодыжка лежали на мяче.

Согните левое колено, но не выставляйте его дальше пальцев левой ноги.Вы можете вытянуть руки прямо перед собой или держать в руках гантели. Слегка наклонитесь вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться сосредоточенным и сбалансированным. Когда вы согнете колено, снова медленно выпрямитесь и повторите. Убедитесь, что вы выполняете обе ноги равномерно.

6. Упражнения для мышц бедра с фитболом

Вы можете забыть включить в тренировку упражнения, специально предназначенные для бедер. Но они очень важны для моделирования бедер! В этом упражнении встаньте так, чтобы фитбол был сбоку, и поставьте на него ногу той стороны.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*