Разное

Фитбол тренировка: Тренировки на фитболе: особенности и преимущества

alexxlab -- 16.06.198115.10.2021

Комментариев к записи Фитбол тренировка: Тренировки на фитболе: особенности и преимущества нет

Содержание

Фитбол #RAKAMAKAFIT для тренировок дома, на улице, в отпуске

ПО МОСКВЕ

RU,Moskva,Moscow

В НОВУЮ МОСКВУ

RU,Moskva,Zelenograd;RU,Moskva,Rumyantsevo;RU,Moskva,Troitsk;RU,Moskva,Khimki;RU,Moskva,Shcherbinka

ПО МОС.ОБЛАСТИ

RU,Moskovskaya Oblast

В САНКТ-ПЕТЕРБУРГ

RU,Sankt-Peterburg,Kolpino;RU,Sankt-Peterburg,Pushkin;RU,Sankt-Peterburg,Saint Petersburg;RU,Sankt-Peterburg,Sestroretsk

В ЕКАТЕРИНБУРГ

RU,Sverdlovskaya Oblast,Yekaterinburg

В СВЕРДЛОВСКУЮ ОБЛАСТЬ

RU,Sverdlovskaya Oblast,Asbest;RU,Sverdlovskaya Oblast,Baranchinskiy;RU,Sverdlovskaya Oblast,Beryozovsky;RU,Sverdlovskaya Oblast,Bogdanovich;RU,Sverdlovskaya Oblast,Verkhnyaya Pyshma;RU,Sverdlovskaya Oblast,Verkhnyaya Salda;RU,Sverdlovskaya Oblast,Kamensk-Ural;RU,Sverdlovskaya Oblast,Kachkanar;RU,Sverdlovskaya Oblast,Kirovgrad;RU,Sverdlovskaya Oblast,Kosulino;RU,Sverdlovskaya Oblast,Krasnotur;RU,Sverdlovskaya Oblast,Krasnoufimsk;RU,Sverdlovskaya Oblast,Kushva;RU,Sverdlovskaya Oblast,Lesnoy;RU,Sverdlovskaya Oblast,Monetnyy;RU,Sverdlovskaya Oblast,Nev;RU,Sverdlovskaya Oblast,Nizhniye Sergi;RU,Sverdlovskaya Oblast,Nizhnyaya Salda;RU,Sverdlovskaya Oblast,Nizhnyaya Tura;RU,Sverdlovskaya Oblast,Novoural;RU,Sverdlovskaya Oblast,Pervoural;RU,Sverdlovskaya Oblast,Polevskoy;RU,Sverdlovskaya Oblast,Revda;RU,Sverdlovskaya Oblast,Sukhoy Log;RU,Sverdlovskaya Oblast,Sysert

В ИРКУТСК

RU,Irkutskaya Oblast,Irkutsk

В ИРКУТСКУЮ ОБЛАСТЬ

RU,Irkutskaya Oblast,Angarsk;RU,Irkutskaya Oblast,Bodaybo;RU,Irkutskaya Oblast,Bratsk;RU,Irkutskaya Oblast,Vikhorevka;RU,Irkutskaya Oblast,Zheleznogorsk-Ilimskiy;RU,Irkutskaya Oblast,Zima;RU,Irkutskaya Oblast,Nizhneudinsk;RU,Irkutskaya Oblast,Sayansk;RU,Irkutskaya Oblast,Slyudyanka;RU,Irkutskaya Oblast,Tayshet;RU,Irkutskaya Oblast,Ust;RU,Irkutskaya Oblast,Ust;RU,Irkutskaya Oblast,Cheremkhovo;RU,Irkutskaya Oblast,Chunskiy;RU,Irkutskaya Oblast,Shelekhov

В САМАРУ

RU,Samarskaya Oblast,Samara

В САМАРСКУЮ ОБЛАСТЬ

RU,Samarskaya Oblast,Kurumoch;RU,Samarskaya Oblast,Sergiyevsk;RU,Samarskaya Oblast,Zhigulevsk;RU,Samarskaya Oblast,Krasnyy Yar;RU,Samarskaya Oblast,Neftegorsk;RU,Samarskaya Oblast,Novokuybyshevsk;RU,Samarskaya Oblast,Podstepki;RU,Samarskaya Oblast,Syzran;RU,Samarskaya Oblast,Togliatti;RU,Samarskaya Oblast,Ust;RU,Samarskaya Oblast,Chapayevsk

Фитбол – занятие силовой аэробикой, с использованием большого надувного мяча , заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия

FITBALL (фитбол) – занятие силовой аэробикой, с использованием большого надувного мяча (фитбола). Использование фитбола заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия. Занятие эффективно укрепляет все тело, развивает координацию и тренирует вестибулярный аппарат.

Все гениальное просто. Может быть поэтому изобретение фитбола (fit — оздоровление, ball — мяч) сравнивают с изобретением простого колеса.
Еще несколько лет назад об этом чуде никто и не слышал. Вернее, фитбол применяли профессиональные тренеры, но о массовом использовании не могло быть и речи.
Сегодня, наоборот, вы не найдете зала, где бы эти яркие мячи не бросались в глаза, не говоря уже про групповые классы или индивидуальный тренинг.

Подробнее…

Правильно подобрать фитбол очень важно, так как от этого зависит тот уровень нагрузки, который вы будете получать.
Мячи изготавливают из высокопрочного и эластичного материала — ледрапластика. Как правило, они продаются в сдутом виде, но накачать его в домашних условиях не проблема: можно велосипедным насосом, «ножным» насосом или с помощью электрического компрессора

Подробнее…

Вы всерьез решили тренироваться с фитболом, и даже купили его. Но прежде, чем приступать к изучению упражнений, советую вначале освоить непосредственно сам мяч.
Это особенно необходимо, если вы новичок в мире фитнеса и у вас нет никакого навыка координации. Для начала научитесь просто сидеть на мяче и удерживать равновесие. Затем переходите к изучению исходного положения на мяче сидя и лежа.

Подробнее…

Эти эффективные упражнения не позволят вашей груди потерять тонус и форму. Причем, взяться за них никогда не поздно. В мире фитнеса существует два типа эффективных упражнений на мышцы груди: разведение рук с гантелями и жим гантелей или штанги (в домашних условиях можно вместо штанги использовать боди-бар).

Подробнее…

Ну кто из женщин не мечтает о стройных ножках и сексуальной попке? И если ваши формы далеки от идеала, то это еще не повод прятать их под свободными брюками или длинной юбкой. В фитнесе возможно все, тем более что мышцы ног считаются самыми податливыми. На самом деле все очень просто: выполняйте упражнения, ухаживайте за ногами и вам гарантирован 100-процентный результат.

Подробнее…

Упражнение 15

Упражнение эффективно укрепляет бицепсы рук (работают плечевая и двуглавая мышцы).

Исходное положение: возьмите гантель в правую руку нижним хватом, встаньте коленями на пол за фитболом, прижавшись к нему бедрами и животом, плечи на весу, голову не опускать. Тыльную часть предплечий и локти удобно расположите на противоположной стороне фитбола, руки почти прямые.

Подробнее…

Наверняка, многие из вас заметили, что упражнения на совершенно различные группы мышц имеют многофункциональное воздействие. Например, прорабатывая руки, вы с успехом подкачаете мышцы спины. Поэтому в этом разделе я не даю много упражнений на эту прекрасную часть нашего тела. Но те упражнения, которые входят в эту главу, помогут вам укрепить позвоночник, пооясницу, иметь крепкие мышцы спины и забыть о боли в этих частях тела, которые особенно устают при малоподвижном, сидячем образе жизни.

Подробнее…

Почему все профессионалы фитнеса в один голос призывают нас выполнять упражнения для пресса именно на фитболе? Потому что последние исследования доказали — движения с мячом на порядок результативнее привычных упражнений. Во-первых, фитбол не дает отвлечься, иначе можно потерять равновесие и упасть на пол. Во-вторых, неустойчивость мяча включает в работу десятки дополнительных мышц-стабилизаторов, которые при выполнении скручиваний на полу не затрагиваются.

К тому же скручивания на фитболе менее травматичны для поясницы и позвоночника. В общем, плюсов очень много, и если есть желание иметь тонкую талию и плоский живот, советую отказаться от устаревших методик и перейти на очень результативное выполнение упражнений на этом чудо-тренажере.

Подробнее…

Домашняя тренировка с фитболом

Хотите увидеть быстрые результаты от тренировок? Один-единственный фитбол может заменить вам целый тренажерный зал!

Все благодаря тому, что на занятиях с фитнес-мячом вы задействуете больше мышц, чем при обычных упражнений: круглая поверхность вынуждает нас напрягать мелкие мышцы, чтобы удержать баланс. Так что бонусом к подтянутому телу становится крепкий вестибулярный аппарат. Кроме того, фитбол снижает нагрузку на суставы и позвоночник, позволяя выполнять больше повторов – а это значит, что тренировка будет более эффективной и при этом безопасной.

Как правильно подобрать фитбол под свой рост? Просто сядьте на мяч, поставив ступни полностью на пол. Если бедра и голени образуют прямой угол, то мяч вам подходит.

А с чего начать тренировку? Мы подобрали для вас действенные и несложные по технике упражнения, после которых вы почувствуете все свое тело!

1. Приседания у стены

Встаньте, прижав фитбол спиной к стене, ноги на ширине плеч. Руки держите перед собой или на талии. Медленно выполните приседание до 90 градусов в коленях. Опираясь на фитбол, вы снимаете нагрузку с суставов, а, значит, можете выполнить больше повторов. Выполните 3 подхода 10-15 приседаний.

Эффект: подтянутые бедра и ягодицы.

2. Гиперэкстензия

Ложитесь на фитбол животом. Ноги уприте мысками в пол. Руки положите за голову или вытяните перед собой. Максимально оторвите корпус от мяча назад, не допуская сильного прогиба в пояснице. Повторите 25-30 раз.

Эффект: эластичные мышцы спины и ровная осанка.

3. Планка

Упритесь в фитбол локтями, примите горизонтальное положение: спину держите ровно, ноги не сгибайте. Удерживайте положение не менее 30 секунд. Фитбол позволит безопасно усилить нагрузку на мышцы относительно обычной планки с упором в пол.

Эффект: подтянутый пресс, сильные руки и плечи.

4. Скручивания

Ложитесь на фитбол спиной, ноги согните в коленях, ступни плотно прижмите к полу на ширине плеч. Положите кисти рук на затылок и поднимите голову, плечи и грудную клетку. В верхней точке замрите на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте 3 подхода 10-15 раз.

Эффект: подтянутый пресс.

5. Отжимания

Прямыми руками упритесь в фитбол, тело вытяните. Медленно согните руки в локтях, приблизившись грудью к фитболу. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте 3 подхода по 10-12 раз.

Эффект: подтянутые мышцы рук, плеч, груди и пресса.

6. Подъём ног

Ложитесь на фитбол и упритесь прямыми руками в пол: мяч должен быть под областью таза. Тело вытяните, ноги чуть шире плеч, носки касаются пола. Напрягите пресс и поднимите в воздух обе ноги. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.

Эффект: вы одновременно прокачиваете мышцы рук, пресса, ног и ягодиц.

Отличной тренировки!

Вся правда про фитбол

Фитбол — снаряд поистине уникальный. Судите сами — заниматься на нем могут как младенцы с 2-недельного возраста, так и пожилые люди. Это практически единственный тренажер, при работе на котором участвуют одновременно вестибулярный, двигательный, тактильный и зрительный анализаторы, что многократно усиливает тренировочный эффект.
Противопоказаний так мало, что позволить себе тренировки могут даже люди с различными травмами.

А ведь сначала это была просто игрушка…

От игрушки до тренажера

В 1963 году итальянец Аквилино Косани — владелец небольшой фабрики игрушек, начал выпускать мячи большого диаметра. Изделия отличались повышенной прочностью, благодаря усовершенствованной отливки поливинилхлорида.

Игрушкой заинтересовались физиотерапевты. Английские, швейцарские специалисты стали использовать большие мячи в программах для новорожденных и младенцев, и в работе с детьми, страдающими ДЦП. В 80-х годах, посещая клиники Европы, о фитболе узнали американцы и стали успешно применять при реабилитации больных с травмами опорно-двигательного аппарата.

Врачи отмечали, что у пациентов улучшались крово- и лимфообращение, обмен веществ в межпозвоночных дисках, ускорялась регенерация тканей. Оздоровительный эффект был настолько очевиден, что сфера применения мяча стала стремительно расти. Сейчас этот доступный недорогой снаряд можно встретить не только в тренажерных залах, но и во многих домах.

Универсальные преимущества фитбола

Занятия на фитболе исправляют искривление осанки, создают оптимальные условия для проработки больших групп мышц, задействуют различные мышечные группы.
Улучшается координация движений, повышается гибкость — неустойчивый мяч заставляет постоянно держать мышцы в напряжении для удержания равновесия, а круглая форма — выполнять движения с большей амплитудой.
Улучшается микродинамика и кровообращение в межпозвоночных дисках — за счет вибрации и амортизационной функции мяча.
Круглая форма мяча снижает нагрузку на нижние конечности. Благодаря этому заниматься фитнес-гимнастикой могут даже люди с поврежденными коленными и голеностопными суставами, с варикозным расширением вен, с лишним весом.

Как правильно выбрать фитбол

При выборе мяча учитывайте рост и длину руки от плеча (вертела) и до кончиков среднего пальца руки. Еще один параметр выбора: сидя на мяче, бедра должны быть параллельно полу или на 2-4 см ниже проведенной через самую высокую точку бедра воображаемой горизонтали.

Важно! При неправильном подборе мяча увеличивается нагрузка на ноги и повышается вероятность перегрузки мышц бедра и травм коленных суставов.

Кому нельзя тренироваться на фитболе

Короткий список противопоказаний еще одно преимущество фитбола. Не рекомендуется использовать фитбол больным с серьезными патологиями сердечно-сосудистой системы и внутренних органов, а также страдающим межпозвоночными грыжами.

В остальном, при правильно разработанном комплексе, тренироваться с фитболом могут люди разного возраста и разной степени физической подготовки.

Секреты фитбола с Анастасией Завистовской

Фитбол стал настолько популярным и доступным, что заниматься с ним можно уже не только в специальных студиях, но и дома, онлайн. Более того, домашний формат занятий становится все более популярным. Анастасия Завистовская — основатель и владелец первой студии гибкости в Санкт-Петербурге, создала программу для онлайн тренировок на фитнесе дома и выложила ее на FitStars.

В 20 минутной программе Анастасия демонстрирует эффективные упражнения на баланс, мышцы рук, ног, ягодиц и мышцы кора. Настя концентрирует внимание на технике выполнения упражнении и правильном дыхании, предупреждает о возможных ошибках.

В зависимости от уровня подготовки рекомендует модифицировать упражнения. Если нагрузку надо снизить — амплитуда и темп выполнения упражнений уменьшаются. Надо усложнить — можно увеличить темп/амплитуду, взять гантели или надеть утяжелители.

Важно выполнять указания тренера, тщательно следить за кором — во всех упражнениях пресс работает постоянно. Настя предупреждает: только правильно выполненные упражнения гарантируют желаемый результат — укрепление мышц, улучшение осанки, координации, общий оздоровительный эффект.

10 Эффективных упражнений на корпус и ягодицы с использованием фитбола

Этот большой яркий мяч был разработан не только для того, чтобы иногда сидеть на нём или периодически растягивать спину. На самом деле, это многофункциональное средство, которое можно использовать для тренировки всего тела и которое может помочь вам улучшить своё чувство баланса. Вы можете заниматься с ним как дома, так и в тренажерном зале, тем самым внося разнообразие в свои тренировки. Если вы уже устали от тренировок с собственным весом тела или гантелями, или же вам нужен заряд мотивации для занятий спортом – фитбол может стать отличным вариантом для вас, так как упражнения с ним не только крайне эффективны, но также и очень увлекательны! В статье вы найдете 10 эффективных упражнений с фитболом, которые укрепят ваш корпус, а также мышцы ног и ягодицы.

Почему тренировки с фитболом достойны вашего внимания?

Фитбол – это практичный элемент спортивного инвентаря, который вы можете приобрести и с легкостью хранить дома. Вам будет необходимо просто надуть его с помощью насоса, и вы можете начитать тренироваться. Фитбол также оценят люди, которые с сидячей работой, которая часто вызывает проблемы со спиной. Когда вы сидите и раскачиваетесь на фитболе, вы глубоко задействуете мышцы стабилизирующей системы (корпуса), что положительно сказывается на осанке тела. Однако, не рекомендуется сидеть на фитболе весь день, потому что существует риск перегрузить активизированные мышцы спины и живота. Для начала будет достаточно 30 минут в день. [1-2]

Однако, если вы хотите получить максимальную пользу от этого спортивного снаряда, вы должны делать больше, чем просто сидеть на нём. Вы должны включить его в свой тренировочный план. Фитбол покажет насколько развиты ваши навыки равновесия и координации. Если это ваша слабая сторона – не волнуйтесь. Регулярно тренируясь с мячом, вы легко сможете постепенно усовершенствовать свои показатели. [3-4]

Тренируясь с фитболом, вы также задействуете и укрепляете мышцы корпуса всего тела, которые иногда называют системой стабилизации позвоночника. Эта система имеет решающее значение не только для правильной осанки тела во время повседневной деятельности, но и при занятии любым видом спорта. Сильные и развитые мышцы корпуса тела пригодятся при поднятии тяжестей, беге и других любимых спортивных активностях. В то же время, вы будете поддерживать естественную защиту организма от травм. В зависимости от того, какие упражнения вы решите включить в свою тренировку, вы сможете задействовать другие важные части своего тела. Таким образом, фитбол позволяет тренировать ещё и мышцы рук, спины, ног. [5–6]

Если вы ищете другие способы укрепить корпус тела, попробуйте тренировку из нашей статьи Какие упражнения можно выполнять с тренировочными петлями? Узнайте об эффективных упражнениях на все группы мышц

Как тренироваться с фитболом?

В дополнение к фитболу, вам понадобится коврик и достаточное количество свободного пространства вокруг вас для выполнения упражнений. Вы можете выбрать только понравившиеся вам упражнения из приведенных ниже и включить их в свой тренинг, или же вы можете попробовать все 10 из них.

Попробуйте HIIT (Высокоинтенсивную интервальную тренировку), например:

выполняйте одно упражнение в течение 30 секунд, а затем сделайте 30-секундный перерыв,
переходите к другому упражнению, и как только вы выполните их все, один подход будет закончен,
если вы включите все 10 упражнений, 1 подход продлится 10 минут,
делайте 1-2-минутный перерыв между подходами,
выполните 2-3 подхода подобным образом.

Или круговую тренировку:

выполните 8-20 повторений каждого упражнения, одно за другим,
при выполнении таких изометрических упражнений как, например, планка, постарайтесь оставаться в этом положении не менее 20 секунд,
выполните 2-3 подхода подобным образом,
делайте 1-2-минутный перерыв между сетами.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

10 Упражнений на Устойчивость для Развития Мышщ Корпуса, Ног и Ягодиц

Эти упражнения отлично подходят для всего корпуса вашего тела, а также при выполнении вы задействуете мышцы ног и ягодиц. Старайтесь делать упражнения медленно, контролируя свои движения, потому что они требуют высокой стабилизации и координации. Не забудьте слегка размяться перед тренировкой (бег на месте или прыжки со скакалкой). Затем разогрейте все тело, совершая круговые движения крупными суставами. После основной части, выполните растяжку в течение несколько минут.

1. Планка

Исходное положение: Поместите свои предплечья на мяч и вытяните ноги. Держите свое тело в напряжении и старайтесь держать его прямо.
Выполнение: Дышите спокойно, держите тело напряженным и постарайтесь сохранять положение в течение нескольких секунд.
Распространенные ошибки: спина согнута, таз слишком высоко поднят.

2. Повороты

Исходное положение: Средняя стойка, ноги на ширине плеч. Возьмите мяч вытянутыми руками, выпрямите спину и держите мяч перед собой.
Выполнение: Задействуя мышцы пресса, поверните мяч в сторону. Движение должно исходить от всей верхней части тела. Держите руки вытянутыми. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое движение в другую сторону.
Распространенные ошибки: Руки согнуты, недостаточные или чрезмерно сильные повороты, округление спины.

3. Выпады

Исходное положение: Встаньте и положите мяч позади себя. Согните колено и поставьте стопу на мяч. Другая нога должна быть выпрямлена. Ваши руки должны находиться вдоль вашего тела.
Выполнение: Держите свое тело напряженным и отталкивайтесь назад ногой от мяча. В то же время, сгибайте опорную ногу и вытягивайте руки вперед для лучшей устойчивости. Попробуйте держать свой корпус максимально прямо, находясь в нижней позиции. Сначала выполните один подход на одну ногу, затем на другую.
Распространенные ошибки: Малый диапазон движения, корпус поворачивается в стороны.

4. Приседания

Исходное положение: Средняя стойка, ноги на ширине плеч. Возьмите мяч с обеих сторон, поднимите голову и выпрямите спину. Активируйте свой корпус. Руки остаются вытянутыми.
Выполнение: Сделайте приседание с мячом над головой. Попробуйте имитировать процесс сидения в низком кресле. Старайтесь, чтобы ваша спина была естественно изогнута, а вес тела приходился на всю стопу. Нет необходимости опускаться слишком низко, достаточно угла ваших коленей в 90°.
Распространенные ошибки: спина согнута, наклонена вперед, слишком малый диапазон движений, колени не совпадают с положением лодыжек и пальцев ног, недостаточный диапазон движений.

5. Скручивания

Исходное положение: Лягте на фитбол, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Согните локти и приставьте их на уровень своих висков.
Выполнение: Начните делать скручивания, активизируя мышцы своего пресса. Вдыхайте находясь в нижнем положении, выдыхайте находясь в верхнем. При подъёме, поднимайте только голову, шею и верхнюю часть спины.
Распространенные ошибки: Пресс недостаточно задействован.

6. Упражнение “Мертвый Жук”

Исходное положение: Лягте на спину, возьмите фитбол двумя руками и поднимите его над телом. Затем также поднимите ноги и положите пальцы ног на мяч. Руки остаются вытянутыми.
Выполнение: Вдохните, напрягите мышцы и положите правую руку и левую ногу на пол во время выдоха. Ваша левая рука и правая нога при этом все еще держат мяч во время выполнения этого движения. Затем, верните все свои конечности в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны. Всегда ставьте противоположные руку и ногу на пол. Спина все время должна быть прижата к коврику.
Распространенные ошибки: недостаточно задействован пресс, спина приподнята, нижняя часть спины согнута.

7. Упражнение “V-ups”

Исходное положение: Лягте на спину, поместите фитбол между лодыжками и плотно прижмите его к ногам. Вытяните ноги и руки над головой.
Выполнение: Вдохните, напрягите мышцы и поднимите вытянутые ноги с мячом над телом. Одновременно поднимите вытянутые руки. Как только мяч окажется над корпусом тела, возьмите его руками. Затем опуститесь в исходное положение с руками и мячом за головой. Снова вдохните и тем же движением зажмите мяч между лодыжками. Спина все время прижата к коврику.
Распространенные ошибки: недостаточно задействован пресс, спина приподнята, нижняя часть спины согнута.

8. Ягодичный мостик

Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги примерно на 90° и поставьте ступни поверх фитбола. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
Выполнение: Поднимите таз вверх, одновременно активируя корпус всего тела и ягодичные мышцы на выдохе. Ваша голова, верхняя часть спины и руки остаются на коврике и служат вам опорой. Опустите таз и снова поднимите его, как только вы слегка коснетесь коврика. Поднимите таз как можно выше, чтобы при этом почувствовать, что ваши ягодичные мышцы задействованы.
Распространенные ошибки: спина слишком согнута, ягодицы и пресс недостаточно задействованы, спина приподнята, недостаточный или чрезмерный диапазон движений при нахождении в верхнем положении.

9. Сгибание бицепса бедра

Исходное положение: Лягте на спину, вытяните ноги и положите пятки поверх фитбола. Положите руки вдоль тела, ладонями вниз.
Выполнение: Поднимите таз, активируя ягодичные мышцы. Ваша голова, верхняя часть спины и руки остаются на коврике и служат вам опорой. Катите мяч к себе, сгибая колени и перекатывая фитбол с пяток на ступни. Вы должны чувствовать, как напрягаются ваши подколенные сухожилия во время перекатывания. Корпус также должен быть задействован. Держите таз приподнятым во время всего упражнения.
Распространенные ошибки: спина слишком согнута, ягодичные мышцы, бедра или пресс недостаточно задействованы, небольшой диапазон движений.

10. Упражнение “Щука” с фитболом

Это упражнение больше подходит для продвинутых спортсменов. Оно требует особой силы корпуса тела, а также хорошей координации. Если вы не можете решиться выполнить это упражнение, не бойтесь и попробуйте выполнить более простой вариант, приведенный ниже.

Исходное положение: Встаньте на колени на пол и положите фитбол позади себя. Положите руки на коврик, при этом вытянув их, затем поставьте ноги на мяч. Плечи находятся выше рук. Приняв это положение, вы окажетесь в позиции как при высокой планке. Держите свое тело в напряжении и старайтесь сохранять его прямое положение.
Выполнение: Поднимите бедра вверх, активируя пресс, и постарайтесь привести их в соответствие с плечами. Вы можете постепенно увеличивать диапазон движения. Ноги и руки остаются вытянутыми. Оставайтесь в верхнем положении в течение 1-2 секунд, а затем вернитесь в исходное положение (планка) и повторите упражнение
Распространенные ошибки: Спина согнута в исходном положении.

Более простая вариация: Планка с Подтягиванием Колена

Исходное положение: Поставьте ноги на мяч и положите вытянутые руки на пол. Плечи находятся выше рук. Принимая такое положение, вы занимаете позицию как при высокой планке. Держите свое тело в напряжении и старайтесь сохранять его прямым.
Выполнение: Катите мяч к себе, подтягивая колени к груди. Затем вернитесь в положение планки и повторите движение.
Распространенные ошибки: Спина согнута, небольшой диапазон движений.

Тренировка корпуса тела и ягодиц с фитболом

Что вы должны запомнить?

Упражнения с фитболом могут помочь вам разнообразить ваши тренировки. Включив их в свою тренировку, вы укрепите корпус всего тела, а также мышцы своих нижних конечностей. Вместе с этим, вы разовьёте свои навыки балансом и координации. Теперь, когда вы ознакомились со статьёй, вы сможете добавить HIIT (высокоинтенсивную интервальную тренировку) или круговую тренировку с фитболом в свой еженедельный план тренировок. Благодаря нашей статье, вы уже поняли, что фитбол не только отлично подходит в качестве сидения, например, во время работы, но вы также можете эффективно потренироваться с ним. Поделитесь этой статьей со своими друзьями, которые могли бы оценить наши советы о тренировкам с этим замечательным спортивным снарядом.

Источники:

[1] 3 Reasons Why Sitting On A Stability Ball Is Good For Your Spine. – https://midmissouriclinicofchiropractic.com/3-reasons-why-sitting-on-a-stability-ball-is-good-for-your-spine/

[2] DC, T. H. Exercise Ball Uses. – https://www.spine-health.com/treatment/physical-therapy/exercise-ball-uses

[3] ACE . Programming Spotlight: Stability and Mobility Training With the Stability Ball. – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2015/5578/programming-spotlight-stability-and-mobility-training-with-the-stability-ball/

[4] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[5] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults. – https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[6] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972

Тренировка с фитболом в Белгороде (fit ball). Босу фитнес в клубе Santa Monica

BOSU и fitball – два эффективных снаряда, которые дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшить координацию и повысить гибкость.

Интересуют тренировки с фитболом и BOSU аэробика? Такие занятия проводятся в фитнес-центрt SantaMonica регулярно! Все что нужно для того чтобы попасть на ближайшее по расписанию время – связаться с нашим менеджером по номеру телефона +7 (4722) 42-50-50

Чем хорош фитбол/босу фитнес?

Данный спортинвертарь имеет ряд характерных преимуществ, благодаря которым и приобрел свою заслуженную популярность:

универсальность: мягкая сторона BOSU используется для аэробных и силовых упражнений, а когда поверхность перевернута, она становится инструментом для развития баланса и координации. Вес платформы примерно 7 кг, поэтому ее можно использовать в качестве утяжелителя для силовых упражнений.
эффективность: данный инвентарь заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия, позволяет усложнить упражнения, провести для мышечных групп «шоковую терапию», стимулируя их к дальнейшему прогрессу;
разноплановость: вариантов выполнения одного и того же упражнения масса;
простота использования: подходит для людей любого возраста и уровня подготовки.

Подойдут ли занятия на фитболе или BOSU для похудения? Да – отлично подойдут! Если вы хотите одновременно развить свой баланс, укрепить мышцы кора и сделать свое тело более развитым, functional BOSU / Fitball тренировка придется как нельзя кстати! Наши инструкторы подскажут, как и для каких мышечных групп его оптимально использовать, проследят за техникой выполнения, помогут исправить недочеты. Одним словом, сделают все, чтобы тренировки приносили вам пользу и удовольствие от процесса!

Полезные упражнения с фитболом для взрослых

Чем он может нам помочь?

Вы удивитесь, но, чтобы начать работу над осанкой, достаточно просто сидеть на фитболе по полчаса в день. Из-за того, что у мяча нестабильная поверхность, сидеть на нем получится только с прямой спиной. Некоторые вообще используют фитбол вместо стула.

Но это ещё не всё. Из-за той же нестабильности во время занятий на фитболе мышцы постоянно находятся в напряжении, но не перегружаются. Постоянные колебания стимулируют работу не только мышечного скелета, но и внутренних органов и систем: ЖКТ, нервной и эндокринной системы.

При этом занятия на фитболе весьма щадящие, он и был разработан как медицинский снаряд для реабилитации. Специальные тренировки разработаны для людей с нарушениями работы опорно-двигательного аппарата. Фитбол снимает лишнюю нагрузку на суставы. Благодаря этому, фитбол прекрасно подходит и для тренировок людей с лишним весом, а также страдающих варикозом.

Отдельно стоит упомянуть, что занятия с фитболом полезны при беременности и восстановлении после родов, более того, есть практика использования мяча для женщин прямо в родовой палате для стимуляции родов.

Определимся с размером

Фитболы различаются по диаметру — от 45 до 95 см. Размер фитбола подбирается по росту.

При росте до 160 см нужен мяч 60 см. На рост от 160 до 190 см обычно берут мяч «стандартного» размера — 75 см. Это самый популярный размер в залах, и на групповых тренировках используются такие мячи. Если же ваш рост выше 190 см, то нужен мяч 85 см и более.

Также существует тест для подбора фитбола: сядьте на надутый мяч и поставьте стопы на пол. При хорошем раскладе, угол в коленях составит 90-100 градусов.

Кстати, заниматься на фитболе можно даже малышам в двухнедельном возрасте. Для детей подойдет самый маленький фитбол — 45 см в диаметре. К пяти годам уже нужен мяч 50 см.

Упражнения на фитболе

1. Скручивания (пресс) — ложимся на фитбол спиной, ноги на полу под прямым углом, руки за головой или скрещены на плечах, поднимаем лопатки, акцентируя усилия на мышцах пресса, шея расслаблена.

2. Скрещивания ног (пресс) — сидя на фитболе, упираемся руками в пол (сзади), поднимаем ноги, образуя телом прямую линию, производим скрещивания ног.

3. Гиперэкстензия (спина) — ложимся животом на фитбол, ногами упираемся в пол (можно делать у стены), руки за головой, поднимаем туловище вверх.

4. Передача мяча из рук в ноги (пресс) — ложимся на пол на спину, держим фитбол руками над головой, поднимаем одновременно руки и ноги, в это время «передаем» фитбол, зажимая ногами. Затем делаем то же самое, но передаем фитбол обратно в руки.

5. Ягодичный мост (ноги+ягодицы) — ложимся на спину на пол, прямые ноги кладем на фитбол, поднимаем ягодицы, упираясь ногами.

6. Подъем ягодиц одной ногой (ноги+ягодицы) — делаем то же самое, что и в предыдущем упражнении, но с поднятой вертикально одной ногой (вторая — на фитболе).

7. Приседания на одной ноге — одну ногу кладем на фитбол (боком), приседаем до параллели с полом.

8. Подтягивание колен в планке — принимаем упор лежа на вытянутых руках, ноги — на фитболе, примерно под коленями, подтягиваем колени к животу.

9. Подъем ягодиц в планке — базовое положение аналогично предыдущему упражнению, но теперь поднимаем таз вверх с прямыми ногами, стараясь придать корпусу вертикальное положение.

10. Отжимания — руками опираемся на фитбол и отжимаемся.

Напоследок предлагаем несколько полезных видео с тренировками на фитболе.

Главное фото: mr lee / unsplash.com

10 эффективных упражнений для кора и ягодиц с мячом Fit

Этот большой красочный мяч был разработан для чего-то большего, чем просто время от времени сидеть или время от времени растягивать спину. Это многофункциональное вспомогательное средство, которое можно использовать для тренировки всего тела и помочь вам улучшить равновесие. Вы можете заниматься с ним дома или в тренажерном зале, и таким образом разнообразить свои тренировки. Если вы уже устали от тренировок с собственным весом или гантелями или вам нужен новый импульс, фитнес-мяч может быть для вас правильным выбором, поскольку тренировки с ним одновременно эффективны и увлекательны! В статье вы найдете 10 эффективных упражнений с мячом для укрепления мышц кора, а также ног и ягодиц.

Почему полезно тренироваться с фитнес-мячом?

Мяч

Fit — это практическое пособие для тренировок, которое вы можете легко купить и хранить дома. Вы просто продуваете его с помощью помпы, и вы готовы к тренировке. Его также оценят люди, сидячие работы которых вызывают проблемы со спиной. Сидя и раскачиваясь на подходящем мяче, вы задействуете мышцы системы глубокой стабилизации (ядро), что может улучшить осанку. Однако не рекомендуется сидеть на мяче весь день, потому что таким образом можно, наоборот, перегрузить активированные мышцы спины и живота.Для начала хватит 30 минут. [1-2]

Однако, если вы хотите максимально эффективно использовать эту удобную помощь, вы должны делать больше, чем просто сидеть на ней. Вы также должны включить его в свои тренировки. отлично проверит ваше равновесие и координацию движений. Если это ваши слабые места, не волнуйтесь. Регулярно тренируясь с подходящим мячом, вы можете постепенно улучшать свои навыки в этих областях. [3-4]

Тренируясь с фитнес-мячом, вы также задействуете и укрепите мышцы кора тела , , которые иногда называют стержневыми или системами глубокой стабилизации позвоночника.Это очень важно не только для правильной осанки во время повседневной деятельности, но и для любого вида спорта. Сильный корпус тела пригодится при поднятии тяжестей, беге и других любимых занятиях. В то же время вы поддержите естественную защиту тела от травм. В зависимости от того, какие упражнения вы решите включить в свою тренировку, вы сможете задействовать другие части тела. Таким образом, фитбол позволяет тренировать мышц рук, спины и ног. [5–6]

Если вы ищете другие способы укрепить ядро тела, попробуйте тренировку из нашей статьи Как тренироваться с тренажером для подвески? Попробуйте эти эффективные упражнения для всего тела.

Как тренироваться с фитнес-мячом?

В дополнение к спортивному мячу вам понадобится коврик и много места вокруг вас для выполнения упражнения. Вы можете выбрать только некоторые из приведенных ниже упражнений и включить их в свою тренировку или попробовать все 10.

Попробуйте HIIT, например:

выполните одно упражнение в течение 30 секунд, после чего следует 30-секундный отдых,
переходите к другому упражнению, и когда вы выполните их все, один подход готов,
если вы включите все 10 упражнений, одного подхода хватит. 10 минут,
сделайте 1-2-минутный перерыв между подходами,
выполните 2-3 подхода таким образом.

Или круговое обучение:

выполните 8-20 повторений каждого упражнения одно за другим,
в случае изометрических упражнений, таких как планка, постарайтесь оставаться в этом положении не менее 20 секунд,
выполните 2-3 подхода таким образом,
сделайте 1-2-минутный перерыв между подходами.

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

10 упражнений на устойчивость для сильного корпуса, ног и ягодиц

Эти упражнения отлично подходят для вашего кора, но вы также задействуете мышцы ног и ягодиц.Старайтесь делать их медленно, контролируя свои движения, потому что это требует большой стабильности и координации. Не забудьте , чтобы немного разогреться перед тренировкой (бег на месте или прыжки со скакалкой). Затем разогрейте все тело , делая круговые движения крупными суставами. После основной части уделите несколько минут растяжке.

1. Доска

Исходное положение: Положите предплечья на мяч и вытяните ноги.Держите тело напряженным и старайтесь поддерживать его в строй.
Выполнение: Дышите естественно, держите тело напряженным и постарайтесь удерживать это положение в течение нескольких секунд.
Распространенные ошибки: Спина согнута, таз слишком высок.

2. Вращение

Исходное положение: Средняя стойка, ноги на ширине плеч. Возьмите подходящий мяч вытянутыми руками, выпрямите спину и удерживайте мяч перед собой.
Производительность: Активируйте пресс и поверните мяч в сторону.Движение исходит от всей верхней части тела. Руки держите вытянутыми. Вернитесь в центр и проделайте то же движение с другой стороны.
Типичные ошибки: Руки согнуты, недостаточное или чрезмерное вращение, круглая спина.