Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Комплексные сеты: Комплексные сеты. Упражнения

Содержание

Bodybilding

Когда Джо Уайдер попросил меня написать заметку про какой-нибудь из моих любимых принципов тренировки, я внимательно перебрал все, что использую в своих комплексах, и остановился на Принципе комплексных сетов. Почему? Да потому, что многие культуристы неправильно понимают суть это принципа. Так почему же смысл принципа так часто бывает неправильно понят? Многие бодибилдеры считают, что любые два упражнения, выполненные подряд без перерыва, формируют суперсет. И ошибаются суперсет — это два упражнения на 1 мышцы-антагонисты, например, подъем на бицепс и жим блока вниз для трицепсов). А вот когда вы выполняете два упражнения на одну группу мышц, к примеру, подъем на бицепс и концентрированный подъем на бицепс, сидя — это уже комплексный сет. Чувствуете разницу?

Другой камень преткновения — путаница в терминах. «Комплексные сеты» часто ошибочно принимают за «комплексные упражнения», которые никакого отношения не имеют к последовательности сетов во время тренировки. Комплексные упражнение — это упражнение, которое в противоположность изолирующему, включает в работу не одну, а несколько групп мышц. Например, жим, лежа: он задействует и грудь, и плечи и трицепсы.

А теперь я расскажу, как применяю Принцип комплексных сетов на практике. Как и большинство нынешних профессионалов, я сократит количество тренировок и их продолжительность: чем больше времени остается на восстановление — тем лучше растут мышцы. Но в зале я работаю со зверской интенсивностью и стараюсь выжать из каждой тренировки все, что в человеческих силах.

Поэтому принцип комплексных сетов — как раз та техника, которая мне нужна. Она значительно повышает интенсивность тренировки. Возьмем, к примеру, работу над квадрицепсами. Для начала я всегда разогреваю мышцы сетом разгибаний с легким весом, потом делаю тщательную растяжку квадрицепсов и перехожу к жиму ногами (20 повторений). Бедра сразу начинают «гореть» но я тут же без отдыха делаю 20 приседаний с 45-килограммовыми гантелями. Потом всего 30-40 секунд отдыха, и — опять за работу пока не закончу все четыре тяжелых, изнурительных комплексных сета.

Техника комплексных сетов крайне интенсивна. Начните работать с обычными для вас весами (в отдельном упражнении), и сразу вы почувствуете, что их надо уменьшить. Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный.

Комплексные сеты — прекрасный способ повысить интенсивность. Но я бы не советовал применять эту технику на каждой тренировке: чрезмерное рвение может превратить интенсивность в перетренированность. и процесс роста пойдет вспять. Во всем надо соблюдать меру.

Комплексные сеты если конечно, понимать их суть правильно — один из самых эффективных принципов Джо Уайдера. С его помощью вы сумеете подняться на качественно новый уровень интенсивности.

Тренировки: Гигантские сеты

Много лет назад Джо Уайдер сформулировал закон, который лежит в основе успеха всех чемпионов: «Важно не СКОЛЬКО ты поднимаешь, а КАК ты поднимаешь». Другими словами, качество всегда должно стоять выше количества.

Много лет назад Джо Уайдер сформулировал закон, который лежит в основе успеха всех чемпионов: «Важно не СКОЛЬКО ты поднимаешь, а КАК ты поднимаешь». Другими словами, качество всегда должно стоять выше количества. И Принцип Гигантских Сетов на все сто процентов отвечает этому требованию.

Великие атлеты прошлого во главу угла ставили силу и особо не задумывались о форме или рельефе своих мышц. Они качали железо по стандартной схеме: ежедневные тренировки с очень тяжелыми весами, одно-два упражнения на каждую часть тела, 3 сета по 8 повторений. Эта бесхитростная система позволила таким звездам, как Джон Гримек и Рег Парк, нарастить солидную «массу» и феноменальную силу.

Но культуризм, как и любой другой спорт, всегда находится в развитии. Былые рекорды отступают перед достижениями новых поколений атлетов. И если бы герои прошлых лет сегодня вышли на подиум, они бы вряд ли смогли состязаться с нынешними профи — Ронни Колеманом, Кевином Левроном, Нассером Эль Сонбати. Чем же объяснить такой мощный рывок вперед? Конечно, продвинутыми приемами тренинга — такими, например, как Принцип Гигантских Сетов.

Уровень 4

В игре, имя которой — наращивание интенсивности, Гигантские Сеты — четвертый, самый сложный уровень. Первый уровень — обычные сеты, по несколько на каждое упражнение, с паузами от 30 секунд до 5 минут. Второй — суперсеты и комплексные сеты: комбинация из двух упражнений на мышцы-антагонисты (как в суперсете) или одну и ту же часть тела (как в комплексных сетах). Третий — трисеты — три упражнения на одну группу мышц, выполняемых сет за сетом без пауз. И, наконец, уровень 4 — только для опытных игроков: четыре и больше упражнений на одну часть тела, выполненные нон-стопом, сет за сетом, без передышки! Это методика, который нет равных ни по напрягу, ни по результатам! Это воплощенная суперинтенсивность!

Приоритеты

«Выстраивая» Гигантский Сет, очень важно расставить упражнения в правильном порядке. А именно — в порядке убывания сложности. К примеру, для ног самое «всеохватное», сложное и важное упражнение — приседания. Значит, с него и надо начинать! Дальше идут: подъемы на платформу, выпады, жимы ногами и разгибания ног. Равно по такому же принципу конструируйте Гигантские Сеты на другие части тела.

От теории к практике

Гигантские Сеты — сверхинтенсивный прием, и пользоваться им можно лишь при наличии солидного тренировочного опыта. Если вы новичок, не пытайтесь прыгнуть выше головы! Учтите: даже профессионалы применяют Принцип Гигантских Сетов, в основном, во время подготовки к соревнованиям!

Специалисты рекомендуют делать Гигантские Сеты только для двух-трех самых крупных групп мышц. А именно: для верха спины, или спины в целом, груди, для ног или дельт. Но не для бицепсов или предплечий!

Шестикратная Мисс Олимпия Кори Эверсон до сих пор тренирует ноги по Принципу Гигантских Сетов. Гигантские Сеты у Кори выглядят примерно так: «Первым делом, разумеется, короткая аэробная разминка и растяжка всего тела. Потом — приседания: один «разогревочный» сет и один-единственный рабочий. В рабочем я делаю столько повторений, сколько смогу — до «жжения». Затем идут гакк-приседания (15 повторений), жимы ногами (20 повторений), разгибания и сгибания ног (и то и другое по 15-20 повторений), и наконец — выпады с легким весом. Вот и все!

На каждое упражнение по одному сету — для женщины этого более чем достаточно».

Суперсет. Денис Борисов.

Суперсет

 

 

Для тех парней, которые тренируются уже не первый года существует несколько особенных приемов и техник позволяющих увеличить интенсивность нагрузки и траты энергии во время выполнения работы в тренажерном зале.  Для начинающих все эти техники как для мертвого припарка, потому что у них мышцы и тело еще не адаптировалось к обычным техникам. Но продвинутым атлетам часто нужно искать не привычные способы повышения интенсивности.  Этих способов существует очень много. Сегодня мы рассмотрим один из самых популярных под названием СУПЕРСЕТЫ!

 


Прежде всего хочу вам напомнить тот важный факт, что рост наших мышц, это не более чем АДАПТАЦИЯ к изменившимся условиям окружающей среды.  Иначе говоря  интенсивность воздействия окружающей среды изменилась с тех пор как вы стали ходить в тренажерный зал и ваши мышцы вынуждены приспосабливаться к этим изменениям путем увеличения силы и размера.  Это все теория.  Но понимание этой теории может дать нам несколько полезных для роста мышц моментов.   И прежде всего, мы видим что интенсивность воздействия окружающей среды (интенсивность тренировки) должна возрастать, если мы хотим чтоб мышцы росли вслед за ней.   Если интенсивность не будет увеличиваться, то и мышцы не будут увеличиваться, потому что наше тело жуткий скряга, который никогда не будет тратить энергию и ресурсы на то, в чем нет  необходимости. 


ИНТЕНСИВНОСТЬ воздействия окружающей среды можно увеличивать различными способами.  Чаще всего увеличивают ВЕС НА СНАРЯДАХ, или увеличивают ОБЪЕМ ТРЕНИРОВКИ (больше подходов).  

Однако даже турникмену понятно, что увеличивать  рабочие веса или размер тренировки можно только до определенного физиологического предела, после которого придется либо полностью остановиться, либо, как минимум притормозить скорость наращивания интенсивности.   Как же быть в таких ситуациях?

 

 

 

Не стоит переживать. В силовом тренинге есть миллионы способов повышения интенсивности помимо ВЕСА на снаряде или РАЗМЕРА тренировки.  Их чаще всего называют «принципами повышения интенсивности» или «принципами Джо Вейдера».  Вы наверно слышали про многие из них, такие как «суперсеты», «дроп-сеты», «отдых-пауза», «комплексные сеты», «пиковое сокращение»,  «негативные повторения» и т.д. и т.п.   Любая вещь в ваших тренировках, которая усложняет нагрузку фактически скорее всего является таким принципом.   Рассмотреть все в одной статье очень сложно, поэтому мы начнем с одного из самых популярных.  Речь пойдет о СУПЕРСЕТАХ. Что же это такое?

СУПЕРСЕТ  и  КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ


СУПЕРСЕТ — это ДВА упражнения, выполняемых на МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ, друг за другом,  без отдыха. 
Что такое мышцы антагонисты?  МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ — это мышцы с противоположенными функциями.   Т.е. если, к примеру, одна мышца осуществляет сгибание в суставе (бицепс), а другая разгибание в этом суставе (трицепс), то эти мышцы будут антагонистами.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ:

  • ГРУДЬ-СПИНА
  • БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
  • КВАДРИЦЕПС-БИЦЕПС БЕДРА
  • ПРЕСС — РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ
  • ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ -СПИНА
  • ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ -ГРУДЬ

По поводу суперсетов  существует очень популярное заблуждение среди культуристов.  Дело в том, что чаще всего парни считают что ЛЮБЫЕ ДВА УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ПАУЗЫ ЭТО СУПЕРСЕТ.   Это НЕ ВЕРНО!   Допустим если вы сделаете два упражнения без паузы на одну мышцу, то это уже не будет суперсет.  Это будет КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ.

 

  • СУПЕРСЕТ = ВСЕГДА НА МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ
  • КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ = НА ОДНУ И ТУ ЖЕ МЫШЦУ

Иначе говоря, подъем штанги на бицепс, а затем сразу же французский жим, это будет суперсет.  А если после подъема штанги на бицепс вы сделаете подъем гантели на бицепс, то это уже будет комплексный сет.


Пример СУПЕРСЕТА:

  • Подъем штанги на бицепс  4 Х 6-12
  • Французский жим лежа  4 Х 6-12

Пример  КОМПЛЕКСНОГО СЕТА

  • Подъем штанги на бицепс  4 Х 6-12
  • Подъем гантелей с супинацией 4 Х 6-12

Про комплексные сеты, я расскажу в одной из будущих статей (это не менее обширная тема, чем суперсеты).   А сейчас давайте разберемся в основных преимуществах суперсетов.

 

ПРЕИМУЩЕСТВА  СУПЕРСЕТА


Вообще, долгое время соревнующиеся культуристы считали что выполнение упражнений без отдыха лучше сушит мышцы.  Однако сейчас установлено, что  жиросжигание не сильно увеличивается от использования таких суперприемов.  Что же меняется? Два основных момента:

МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ  МЕЖДУ ПОДХОДАМИ тогда, когда вы тренируете мышцу антагонист.   Ученые давно знают, что активное восстановление в спорте (когда вы не сидите или лежите а  ходите или делаете легкую нагрузку) более выгодно чем пассивное.  В приложении к культуризму получается такая вещь, что выполняя тяжелый рабочий подход на другую мышцы, ваша основная мышца получает легкую стимуляцию, благодаря которой быстрее восстанавливается.   На практике это приводит к тому, что ваши мышцы быстрее готовы к новым подходам, а значит и их количество за время тренировки вы можете выполнить больше. 


МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ во время тренировки антагонистов.  Фактически, если вы прекращаете работу, то кровь постепенно начинает отливать от рабочей мышцы (кровь это переносчик всех питательных веществ от кислорода, до аминокислот и гормонов).  Но кровь не может уйти  если продолжается стимуляция мышцы антагониста.   Получается и овцы целы и волки сыты.  Мышцы отдыхают и в то же время продолжают снабжаться питательными веществами как во время работы.

Все остальные моменты вторичные от указанных.  Вы можете меньше отдыхать между подходами, вы работаете с большими весами на снарядах и по итогу интенсивность воздействия той самой внешней среды увеличивается.

Представьте себе ситуацию, когда человек тренировал руки на одной тренировке.  Сначала он  30 минут тренировал бицепс, а затем 30 минут тратил на трицепс.   Отдыхал между подходами такой человек 60 секунд.  Очевидно, что с каждым следующим подходом продуктов закисления в мышце накаливалось все больше и он вынужден сокращать рабочий вес чтоб продолжать работу.  НО в какой то момент человек стал ЧЕРЕДОВАТЬ подход на бицепс с подходам на трицепс.  Формально время отдыха между подходами он не менял (допустим  на бицепс и на трицепс он тратит минуту). НО ведь чередование в сумме дает уже не одну минуту, а ДВЕ МИНУТЫ отдыха между подходами на одну и ту же группу.  Т.е. отдых увеличился в два раза, без увеличения времени тренировки.    А что это дает?  А это дает меньшее накопление кислых продуктов и большую силу в подходе.  Человек может работать с большими весами чем раньше, потому что дольше отдыхает между подходами.  Иначе говоря общая нагрузка за тренировку выросла без увеличения длительности тренировки. 
Более того, человек может теперь отдыхать меньше между подходами, ведь у него все равно двух кратный «зазор» по отдыху.   Он может тренироваться более интенсивно или может сократить длительность тренировки.  Понимаете какие преимущества?

 

СУПЕРСЕТЫ ОСОБЕННО ХОРОШО РАБОТАЮТ НА МАЛЕНЬКИХ МЫШЦАХ таких как бицепс, трицепс, дельты.  Почему?  Потому что тренировка этих мышц меньше загружает другие мышцы и системы организма, по сравнению с тренингом больших мышечных групп.   Вы можете отдыхать очень мало сохраняя приличные веса.    А вот если вы тренируете большие мышечные группы такие как спина, ноги или грудь, то тут все сложнее.   Ведь приседания грузят не только квадрицепсы.  Приседания грузят спину, корпус и множество других систем организмам.  Поэтому даже если квадрицепсы восстановятся быстро, то другие системы все равно будут лимитировать возможность продолжать суперсеты в быстром темпе. 

ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ


Чаще всего СУПЕРСЕТОМ называют такие два упражнения, когда они выполняются БЕЗ ОТДЫХА или с минимальным отдыхом.   Классика жанра: подход подьема на бицепс и сразу после этого разгибание на трицепс.   Лично я заметил, что суперсеты лучше работают тогда, когда ЕСТЬ ОТДЫХ между упражнениями

Например вы делаете подход на бицепс, после этого отдахаете 30-60 секунд.  Только после этого подход на трицепс.  Затем еще 30-60 секунд и по новой.  Почему такой суперсет мне нравится больше чем классический без пауз?  Потому что с точки зрения теории,  отдых не только не мешает использовать два основных преимущества суперсета (восстановление между подходами + снабжение питательными веществами), но даже наоборот: упрощает их использование.

У вас есть стимуляция антагонистов, которая ускоряет восстановление. Но вы к этому еще добавляете время отдыха без потери производительности.  Наоборот дополнительный отдых дает вам возможность работать с большей нагрузкой. 
Кроме того и снабжение кровью с питательными веществами при таком подходе тоже происходит более ровно. Рассмотрим классический суперсет и с отдыхом между подходами.

Классический суперсет (мышцы-антагонисты без отдыха)

  • Подход на бицепс = 30 секунд
  • Подход на трицепс = 30 секунд
  • Отдых = 60 секунд

Суперсет с отдыхом между подходами.

  • Подход на бицепс = 30 секунд
  • Отдых 30 секунд
  • Подход на трицепс = 30 секунд
  • Отдых = 30 секунд

Как видите в первом случае время между подходами без кровоснабжения (время отдыха) больше в два раза, чем во втором случае (60 секунд против 30 секунд).  ВЫВОД: при выполнении суперсетов с отдыхом между подходами происходит более РАВНОМЕРНОЕ  омовение кровью, чем без отдыха если рассматривать всю тренировку целиком, а не один суперсет.

 

 

Денис Борисов

 

Суперсеты: что такое, упражнения для всего тела

Мы всегда в поисках «более лучшей» программы для тренировок/диеты/жизни. Нам кажется, что существует какой-то секрет, тайное знание, узнав которое, мы сможем добиться небывалых успехов. Последнее время в интернете активно пропагандируют тренировки с стиле суперсетов, обещая небывалое жиросжигание, ускорение метаболизма и, конечно, исполинский рост мышц.

Тренировочную программу можно строить по-разному (Составление тренировочной программы (тренировочного плана)). Можно выполнять упражнения классически — одно за другим: 3-4 подхода одного упражнения, отдохнули, начали другое. А можно объединять упражнения в суперсеты.

Давайте же разберемся, что такое суперсеты в спортзале и бодибилдинге, так ли эффективны суперсерии как их малюют и для чего нужны.

Содержание статьи

Что такое в тренировке?

Давайте разберемся, что это вообще значит. Суперсеты (суперсерии) — один из способов создания мышечного стресса, которого достигают путем увеличения интенсивности тренинга и времени под нагрузкой. Это упражнения для всего тела в определенном порядке. Мы хотим особо обратить внимание на то, что это только один из способов, причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда.

Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Значит, нужно использовать только суперсеты? Нет! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения: вы выполняете заданное кол-во повторений одного упражнения, а затем без отдыха ещё энное кол-во повторений другого упражнения.

Схематично это выглядит так:

  • Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых.
  • Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда вы выполняете одно упражнение, отдыхаете, после чего выполняете следующее:

  • Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых.

Как правильно читать этикетки в супермаркете

Комплексные

Суперсеты очень часто (прям очень заметно в залах) путают с комплексными/комбинированными сетами, особенно в контексте ягодиц. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты, а комбинированные сеты выполняются на одну и ту же мышцу.

Да что там зал — зайдите в интернет. В большинстве статей описываются комплексные сеты, но называют их суперсетами: оно и понятно, запросов-то по суперсетам на порядок больше! По сути, комплексные сеты — это такой удобный способ пампинга. Подробнее об этом читайте в статье Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг

Несмотря на ошибочные убеждения многих, эффект от комбинированных сетов намного больше,чем от суперсетов. Однако важно помнить, что подобное выполнение сетов крайне тяжело и интенсивно. Попробуйте поработать с обычными для вас весами, и вы почувствуете, что их явно нужно уменьшить. Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный.

Комплексные сеты — прекрасный способ повысить интенсивность, однако подходит это только опытным. И не стоит применять эту технику на каждой тренировке, иначе схватите перетрен.

Комбинированные сеты выполняются так: первыми идут упражнения, в которых используются многосуставные движения — базовые, а уже потом те, в которых работает один сустав — изоляция.

Вот примеры таких комбинированных сетов:

Для девушек и женщин

Для ног и ягодиц

Для тренировки ног и ягодиц в тренажерном зале или дома лучше выбирать следующие суперсеты (которые на самом деле по правилам называются комбинированные):

  1. Идеальный присед для ягодиц и упругой попы + Сведение+разведение ног в тренажере
  2. Ягодичный мост + Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями
  3. становая тяга + наклоны со штангой

Бицепсы бедер: сгибания ног лежа + сгибания одной ногой стоя.

Квадрицепсы: жим ногами с узкой постановкой ног + выпады с гантелями.

Голень: подъем на носки стоя + подъем на носки сидя.

Для спины, груди и плеч

Спина:


  1. подтягивания за голову широким хватом + тяга блока за голову широким хватом,
  2. тяга штанги в наклоне широким хватом + тяга блока к поясу сидя широким хватом,
  3. тяга блока к поясу сидя узким хватом + становая тяга,
  4. становая тяга + гиперэкстензия .

Передние дельты: тяга штанги к подбородку + подъем гантелей перед собой.

Грудные + средние дельты: жим штанги + разведение гантелей в стороны.

Задние дельты: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз.

Для рук — бицепс и трицепс

Бицепсы: подъем на бицепс стоя + концентрированный подъем на бицепс.

Трицепсы: французский жим лежа + жим блока вниз.

Для пресса
  1. «Верхний пресс»: подъемы туловища на наклонной скамье + скручивания,
  2. «Нижний пресс«: подъем ног в висе + обратные скручивания,
  3. повороты туловища сидя + повороты туловища стоя. Эти упражнения на пресс можно выполнять в домашних условиях,
  4. зубчатые и межреберные мышцы: скручивания на блоке + подъем ног в висе с поворотом.

Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

Для мужчин

Мы хотим огорошить и слабую и сильную половину человечества: вышеописанные варианты упражнений и программы тренировок на спину, ноги, плечи, грудь, пресс подходит и для мужчин и для женщин. Все упражнения — универсальный унисекс, так что выполняйте их смело. Все запреты только в головах.

Хитрость

Это диаметрально противоположные движения, которые необходимо учитывать при создании своей программы занятий.

Иногда этот порядок меняют – вначале односуставные движения, а потом уже многосуставные. Этот прием способствует предварительному утомлению мышцы перед началом основной работы (используется, чтобы «пробить» мышцу — «Концентрация на тренировках: качаем попу головой»). В таком случае мышца будет острее воспринимать тренировочную нагрузку в последующих многосуставных упражнениях.

Вот пример такого комбинированного сета: Ягодичные махи + Жим ногами в тренажере

Как правильно делать?

Как было сказано выше, суперсеты нужны для тренировки мышц-антагонистов. Антагонисты — это группы мышц, создающие по отношению друг к другу противоположное действие, то есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели суставов. Например, квадрицепс + бицепс бедра, грудные + широчайшие мышцы спины, бицепс + трицепс, передние пучки дельт + задние.

Кстати, существует распространенный миф, что не стоит тренировать верх и низ в один день, мол, «крови не хватит». Это, конечно, чушь: Программа тренировок в тренажерном зале: можно ли тренировать руки и ноги в один день?.

Как выполнять тренировки в стиле суперсет? Мышечного отказа как в комплексных, так и в суперсетах необходимо добиваться только в последнем подходе. Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи. Если вы тренируете суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения. Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет ограничивать ваши возможности.

Первым в суперсете выполняйте упражнение на отстающую группу мышц, дабы нагрузить ее более качественно.

Преимущества для похудения

Преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда вы тренируете мышцы антагонисты. Т.е. вы можете выполнить большой объем работы за тренировку, а значит, сжечь больше калорий и быстрее похудеть! Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.

А вот вопреки всеобщему мнения, для эффективного роста мышц их НЕ нужно ввергать в шок и удивлять: Как часто нужно менять программу тренировок или почему мышцы НЕ нужно удивлять. Так что если вы используете суперсеты для удивления мышц, то не нужно 🙂

Будут суперсеты на массу или на рельеф зависит от простого факта: рабочего веса. Если вы хотите нарастить мышцы, то выбирайте низко- и среднеповторный тренинг с весами от 70% до 100% вашего максимума с 1 легкой тренировкой 1 раз в 2 недели, если вы на дефиците калорий и хотите похудеть — вам будет легче заниматься в средне- и многоповторном режиме, с весами от 40% до 70% с вкраплениями тяжелых тренировок. Но жиросжигание или набор веса, помните, зависит от вашего рациона и точка!

А, да, и мы не можем нагрузить лишь часть мышцы. Никакой. Никак.

Начнем с того, что необходимость тренировки различных частей мышц может возникать лишь в одном случае – когда эти разные части мышц выполняют различные движения. Для примера – есть смысл отдельно качать передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, нижнюю и среднюю части груди и так далее. Однако нагрузить разные области мышцы, выполняющие одно и то же движение невозможно! Сокращению подвергается вся мышца, передавая усилие с одной кости к другой.

Откуда же взялась теория о том, что можно нагрузить различные области одной мышцы? В процессе тренировки и правда возникают различные болевые ощущения, отличающиеся как по характеру, так и по месту возникновения. Однако это не означает, что какая-то часть мышцы получила больше нагрузки, а какая-то меньше. Возникновение боли в определенной части мышцы свидетельствует лишь о том, что в этом месте больше рецепторов, фиксирующих изменения в мышцах. К примеру, рецепторы, фиксирующие растяжения мышцы, располагаются на концах мышц, в местах их соединения с сухожилиями, а также в самих сухожилиях.

По этой причине при растяжении бицепса бедра вы можете ощущать боль в подколенных сухожилиях, хотя бицепс бедра будет растягиваться полностью – от самого начала до концов прикрепления. Похожие ощущения будут наблюдаться и при воздействии на другие мышцы – растяжению будут подвергаться вся мышца, а боль будет наблюдаться лишь в отдельной ее части (в месте ее перехода в сухожилие). Таким образом, субъективные ощущения боли в конкретной области мышцы вовсе не означают, что эта часть получила больше нагрузки.

Программа тренировок с упражнениями

    Кардио:
  • Эллипсоидный тренажер
  • Интервальный бег 2-3 километра на дорожке: 400 метров в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег.
  • Велотренажер 4-6 километров: 500 метров на средней для вас нагрузке + 500 на легкой и чередуем.
  • День 1:

  • для спины и груди: тяга штанги в наклоне + жим штанги от груди.
  • для бицепса бедра и ягодиц: приседания + выпады / зашагивания на платформу + отведение ноги назад в кроссовере/ подъемы на носки сидя + приседания сумо/ отведение ног в стороны + жим ногами/ мертвая тяга + разгибание ног сидя.
  • наружная и внутренняя поверхность бедра: сведение и разведение ног, сидя на тренажере + боковые махи с утяжелителем (в кроссовере)
  • День 2:

  • Для мышц всего тела: становая тяга.
  • Для плеч: жим гантелей с груди + махи гантелей через стороны сидя.
  • Для пресса: подъемы ног в висе + скручивания.
  • День 3:

  • для бицепса бедра и икр: присед с гантелей + подъемы на носки в тренажере стоя + мертвая тяга.
  • на грудные мышцы и спину: жим штанги из позиции лежа + тяга верхнего блока к груди (широкий хват)разводка гантелей в позиции лежа вниз головой.

Трисет

Трисеты — это тройные суперсерии. Т.е. вы объединяете три упражнения. Трисетом мы можем прорабатывать как одну мышечную группу, но из различных позиций или различными хватами, так и антагонисты. Пример последнего: приседания – сгибания ног лёжа — разгибания ног сидя в тренажере.

Это необходимо для того, чтобы более качественно нагрузить отстающую мышечную группу. Первое упражнение выполняет на отстающую группу мышц, второе – на мышцу антагонист, а третье снова на отстающую мышечную группу. Важно учесть, что третье упражнение обязательно должно быть изолирующим и более легким, чем первое.

Кому подойдет

Разумеется, тренироваться суперсетами и уж тем более комбинированными сетами и трисетами имеет смысл только опытным. У новичков все группы мышц одинаково отстающие, а мышцы и ЦНС не готовы ещё к таким серьёзным нагрузкам.

Отдых

Многие, тренируясь суперсетами, игнорируют отдых между сдвоенными подходами. Если при суперсетах на антагонисты такое ещё как-то допустимо, то отдых после каждого комбинированного сета или трисета на одну мышцу обязателен.


Отзыв о Екатерине Буйда

Мы нашли много вопросов про программу суперсет-тренировок Екатерины Буйда: «Упражнения для всего тела — жиросжигающая тренировка».

Наш вердикт: да простит нас Катя Буйда, но это хорошая, но очень затянутая зарядка. Упражнения ну очень легкие, никакой нагрузки вашим мышцам они не дадут. То, что в названии присутствуют мотивирующие слова типа «жиросжигающая», «полноценная тренировка» и т.д. и т.п. вам ничего не гарантируют: подробнее Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме.

Это вариант исключительно для фитнеса дома и не больше. Вообще очень напоминает зарядку от остеохондроза, которую врачи прописывают 🙂 Заниматься, конечно, можно и даже нужно, если ничего другого вы делать не хотите, но особого результата не ждите. Калорий вы сожжете мало, а значит дефицит придется создавать едой. Учтите это.

Полезное видео

Ролики с программами:

Поделитесь своими тренировками и мнением в комментах — мы будем рады!

[Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Комплекс силовых упражнений на мышцы от Флекса Уиллера

Данный комплекс упражнений в бодибилдинге на разные группы мышц, подразумевает, что ваш уровень тренированности высок, вы имеете достаточное количество мышечной массы, чтобы ее формовать, в противном случае, для новичков-культуристов, он не принесет никакой практической пользы.

Если вы хотите внести в свою тренировочную программу разнообразие, или просто поддержать мышцы в тонусе, без существенного их увеличения (для начинающих), то данный комплекс, также вполне подойдёт.

Как работать с комплексом силовых упражнений

Основатель данного тренировочного комплекса, профессиональный бодибилдер Флекс Уиллер.

Основной упор в данных упражнениях, идет на комплексные сеты. Их еще часто, ошибочно путают с суперсетами, где выполняться упражнения без отдыха, на мышцы-антагонисты, например, подъем штанги на бицепс и жим к низу в блочном тренажере.

В свою очередь, для комплексных сетов будет правильным следующее сочетание упражнений, например для бицепса: подъем штанги на бицепс стоя, и концентрированный подъем гантели на бицепс.

Теперь вам должно быть понятно, чем отличаться комплексные сеты, от суперсетов.

В рассматриваемом комплексе, будут использованы силовые упражнения, относящие к комплексным сетам. Также не путайте, комплексные сеты, с комплексными упражнениями, в первом случае, идет упор на изолированные упражнения, то есть, те которые направленно тренируют одну группу мышц, а во втором случае, упражнения, которые включают в работу несколько групп мышц, например, жим штанги лежа, включает в работу – грудь, плечи, и трицепс.

А теперь непосредственно перейдем, к лучшим комплексным упражнениям на все группы мышц (тренировочные сеты), для бодибилдинга, от Флекса Уиллера.

Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта

Комплекс упражнений на каждую группу мышц

Комплекс из упражнений, изолированно прорабатывает мышцы, помогая максимально оттачивать форму бодибилдера, придавая мускулам невероятную сухость и рельеф.

Низ пресса

Верх пресса

Соревновательная форма Флекса Уиллера

Зубчатые и межреберные мышцы

Косые мышцы живота

Бицепсы

Передние пучки дельт

Верх груди

Мышцы Флекса Уиллера (вид спереди)

Средняя область груди

Предплечья

Квадрицепсы

Низ спины

Верх спины

  • Подтягивания «за голову» широким хватом
  • Тяга блока за голову широким хватом

Средняя область спины

Мышцы Флекса Уиллера (вид сзади)

Нижняя внешняя область спины

Задние пучки дельт

Трицепсы

Средние пучки дельт

Трапеции

Ягодицы

Бицепсы бедер

Икры

На каждую группу мышц выполняется один комплексный сет, то есть, череда упражнений, которые указаны выше. Не выполняйте больше 4-5 сетов на одну группу мышц. Отдых между ними должен состоять не более 2 минут, если вы «работаете» на сушку, то вполне можно обойтись 1 минутой.

Еще раз подчеркивает для всех ребят, которые только начали свой путь в мир бодибилдинга. Не стоит выполнять данный комплекс упражнений, он предназначен для опытных атлетов, у которых приличный стаж тренировок в тренажерном зале, рекомендуем вам, вот эту программу тренировок.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Суперсеты на мышцы антагонисты. Тренировка суперсетами. Суперсет и комплексный сет

В бодибилдинге существует множество способов, которые позволяют увеличить интенсивность на тренировке и создать более высокие стрессовые условия. Один из этих способов – это использование суперсетов . Из данной статьи вы узнаете: Что это такое? Как использовать? Суперсеты для похудения и массы (примеры) .

Суперсеты – это объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (мышцы – антагонисты) . Выполнять все это необходимо без отдыха между упражнениями. Скорость должна быть средняя. Если вы будете выполнять очень медленно, то это сильно затянет время выполнения самого суперсета. Если же вы будете выполнять очень быстро, то не сможете хорошо прочувствовать целевую мышечную группу. Как правило, данный метод можно использовать как для набора мышечной массы, так и для похудения.

Мышцы – Антагонисты, это такие мышцы, которые выполняют противоположные функции. Например, трицепс и бицепс относятся к этим мышцам, так как выполняют разные (противоположные) функции. Трицепс – разгибает руку, а бицепс – сгибает ее.

Чтобы вы не запутались, вот вам примеры основных мышц антагонистов:

№1. грудные мышцы + мышцы спины

№2. трехглавая мышца (трицепс) + двуглавая мышца (бицепс)

№3. квадрицепсы + бицепсы бедер

№4. мышцы пресса + поясница (разгибатели спины)

№5. передние дельты + задние дельты

№6. Еще как вариант, можно совместить так:

  • грудные мышцы + задние дельты
  • мышцы спины + передние дельты

В бодибилдинге существует одно некое заблуждение. Большая часть спортсменов (любителей) считает, что любые два упражнения, выполняемые без отдыха между ним – являются суперсетом. То есть: трицепс + бицепс и трицепс + трицепс – это один и тот же смысл. На самом деле это не так. Трицепс + трицепс – это уже комбинированный сет

Как использовать суперсеты?

Разберем две противоположные мышечные группы (бицепс и трицепс) . Начинаем с трицепса (можно начать с бицепса) . Делаете определенное упражнение (например: отжимания от скамьи на трицепс) , с определенным весом, на заранее заданное количество повторений (до отказа) . После этого, сразу без отдыха, переходите к бицепсу. Делаете определенное упражнение (например: подъем гантелей на бицепс стоя)

Примеры:

Суперсеты на грудные мышцы + мышцы спины:

  • жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх + тяга штанги в наклоне
  • подтягивания на турнике широким хватом + жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Суперсеты на трицепс + бицепс:

  • жим лежа узким хватом + подъем штанги на бицепс стоя
  • подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией + отжимания от скамьи на трицепс

Суперсеты на квадрицепсы + бицепсы бедер (ягодицы так же участвуют):

  • приседания со штангой + сгибание ног лежа
  • мертвая тяга на прямых ногах со штангой + разгибание ног сидя

Суперсеты на мышцы пресса + разгибатели спины:

  • подъем ног в висе на турнике + гиперэкстензия (акцент на спину)
  • наклоны со штангой на спине + скручивания лежа

Суперсеты на передние дельты + задние дельты:

  • армейский жим штанги стоя + махи гантелями в наклоне
  • тяга штанги в наклоне на задние дельты + подъем гантелей перед собой

Суперсеты на грудные мышцы + задние дельты:

  • жим штанги лежа на горизонтальной скамье + махи гантелями в наклоне
  • тяга штанги в наклоне на задние дельты + разводка гантелями лежа

Суперсеты на мышцы спины + передние дельты:

  • подтягивания на турнике широким хватом + подъем гантелей перед собой
  • армейский жим штанги стоя + тяга штанги в наклоне

Суперсеты на икроножные мышцы + камбаловидные мышцы:

  • подъем на носки, стоя в тренажере + жим носками в тренажере для жима ногами, согнув колени
  • подъем на носки, сидя в тренажере + жим носками в тренажере для жима ногами

(от 30 до 120 секунд)



Как использовать комбинированные сеты?

Разберем такую мышечную группу, как – трицепс. Делаете первое упражнение на трицепс (например: жим штанги лежа узким хватом) , с определенным весом, на заранее заданное количество повторений (до отказа) . После этого, сразу без отдыха, переходите ко второму упражнению на трицепс (например: французский жим штанги лежа) , с определенным весом, на заранее заданное количество повторений (до отказа) . И только после всего этого наступает отдых.

Примеры:

Комбинированные сеты на бицепсы:

  • подъем штанги на бицепс стоя + подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
  • подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией + подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Комбинированные сеты на трицепсы:

  • жим штанги лежа узким хватом + разгибание на вертикальном блоке на канатах
  • отжимания на брусьях + французский жим штанги лежа

Комбинированные сеты на плечи:

  • армейский жим штанги стоя + подъем гантелей перед собой
  • тяга штанги к подбородку широким хватом + махи гантелями в стороны
  • тяга штанги в наклоне на задние дельты + махи гантелями в наклоне

Комбинированные сеты на спину:

  • подтягивания на турнике широким хватом + рычажная тяга
  • тяга штанги в наклоне + пуловер у вертикального блока

Комбинированные сеты на грудные мышцы:

  • жим штанги лежа на горизонтальной скамье + сведение рук в кроссовере
  • жим гантелей лежа на наклонной скамье + разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Комбинированные сеты на пресс:

  • подъем ног в висе на турнике + скручивания лежа на полу
  • скручивания в римском стуле + упражнение «велосипед»

Комбинированные сеты на ягодицы:

  • приседание в плие с гантелью + подъем таза лежа на полу
  • выпады с гантелями + отведение ноги назад в нижнем блоке стоя

Комбинированные сеты на квадрицепсы:

  • приседание со штангой на плечах + разгибание ног сидя
  • жим ногами (акцент на переднюю часть бедра) + разгибание ног сидя

Комбинированные сеты на бицепсы бедер:

  • мертвая тяга на прямых ногах + сгибание ног лежа
  • жим ногами + гиперэкстензия (акцент на заднюю часть бедра)

Комбинированные сеты на икроножные мышцы:

  • подъем на носки, стоя в тренажере + жим носками в тренажере для жима ногами

Комбинированные сеты на трапецию:

  • шраги с гирями стоя + шраги со штангой за спиной стоя
  • тяга штанги к подбородку узким хватом + шраги со штангой стоя

Отдых между сетами подбирается индивидуально (от 30 до 120 секунд) . Если это похудение, то отдых может быть 30 – 40 секунд. Если это набор мышечной массы, то тогда 60 – 120 секунд. Количество повторений в упражнениях подбирается индивидуально. Делайте от 8 до 20 повторений в каждом упражнении. Например, можно делать так:

  • упражнение №1 – 10 повторений + упражнение №2 – 10 повторений
  • упражнение №1 – 8 повторений + упражнение №2 – 15 повторений
  • и так далее …

Суперсеты для похудения и набора массы!

Данный метод отлично работает как при наборе массы, так и во время похудения (сушки тела) . Во время набора массы – это отличный способ шокировать свои мышцы и дать им мощный толчок в росте. Это как бы будет новый сверх стресс, который ускорит массонабор. А во время похудения (сушки тела) , данный метод сделает вашу тренировку максимально продуктивной и энергозатратной. Что в свою очередь позволит сжечь намного больше калорий (как следствие – быстрее похудеете) .

Так же, отличным преимуществом является то, что при такой огромной работе происходит очень сильная накачка крови в целевой мышечной группе. В итоге данная мышечная группа снабжается всеми питательными веществами в повышенном режиме, так как кровь является переносчиком всех питательных веществ (от кислорода, до аминокислот и гормонов) .

Раз я уже затронул данную тему, то хочу еще рассказать вам про так называемые растянутые суперсеты . Это такие сеты, которые так же вовлекают в работу мышцы – антагонисты, но имеют отдых между подходами.

Как выглядит на практике работа с растянутыми суперсетами (например, возьмём: жим лёжа узким хватом и подъем штанги на бицепс стоя) :

отдых: 20 – 40 сек

отдых: 20 – 40 сек

жим лёжа узким хватом: 20 – 30 сек (выполнение)

отдых: 20 – 40 сек

подъем штанги на бицепс стоя: 20 – 30 сек (выполнение)

отдых: 20 – 40 сек

Такие сеты имеют несколько преимуществ:

  • более длинный отдых между упражнениями (вы отдыхаете больше обычного, поэтому сможете поднять больше веса)
  • тренируя бицепс, вы активно восстанавливаете трицепс, и наоборот
  • максимальный пампинг (по сути, вы работаете «нон-стоп», и из-за этого ваши мышцы постоянно находятся в режиме пампинга … кровь вообще не успевает уходит из целевой мышцы)

С уважением,


Что такое суперсет?

Видео: Суперсеты

Суперсет или суперсерия – очень распространенное понятие в культуризме. Эта серия придумана для эффективного усовершенствования мускулатуры и развития силы. Суперсет всегда проходит с отягощением или без него, атлет использует два упражнения в одном, при этом они должны быть направлены на работу с одной группой мышц. Методика реализации тренинга суперсет подразумевает поочередной выполнение упражнений без отдыха. После непродолжительного перерыва нужно делать следующий суперсет.

Темпы выполнения суперсетов

Что касается скорости выполнения, то есть разделение на виды, а именно:

  • Максимальный.
  • Быстрый.
  • Средний.
  • Медленный.

Первый вариант может реализовываться либо без отягощения либо с минимальным. Его часто применяют для понижения веса и развития рельефности мышц. Второй тип медленней, чем максимальный, его широкое использование наблюдается, если есть необходимость развить скорость и силу, причем используют среднее либо большое отягощение.

Для развития специальной выносливости вес следует уменьшать, а частоту движений увеличивать. Важно понимать, что максимальное ускорение, скорее всего, скажется на качестве выполнения, а значит, вполне вероятен эффект понижения развития силы и полезности упражнения. Для того чтобы результат не терялся, нужно контролировать качество выполнения, к примеру, делать за фиксированное время упражнения (за минуту подсчитать количество приседаний или отжиманий и со временем увеличивать их число).

Средний темп считается оптимальным для большинства атлетов в таком суперсете принцип построения тренировки базируется на мускульном напряжении и релаксации – эти два процесса чередуются, что лучшим образом отображается на внутренних органах. Отягощаться в таком темпе можно уже сильнее, в пределах 70-80 % от максимального. Если физическая подготовка на высоком уровне, то можно использовать и больший вес. Брать для среднего темпа отягощений меньше 70 % малорезультативно.

Медленный темп применяют, когда:

  • Он дает лучший результат в некоторых упражнениях, как пример – жим штанги за головой.
  • Выполнять упражнение в быстром темпе не представляется возможным. Так может произойти при повреждениях мышц.
  • Если существует потребность активизировать большую мышечную группу.
  • Тут не получится использовать инерционные движения снаряда, а мышцы постоянно напряжены – именно эти факторы приводят к увеличению эффективности подобного тренинга.

Тут хорошим вариантом будет сочетание с изометрическими упражнениями.

Хотелось бы отметить, что в чистом виде тот или иной темп практически не используют, то есть их объединяют группами. К примеру, сочетают медленный со средним и быстрым. Регулировать продолжительность отдыха между сетами лучше всего измерением пульса. Учитывайте тот факт, что высокий уровень нагрузки требует больше времени для восстановления.

Жиросжигание и рост мышц с помощью суперсета

То разнообразие, что дает тренинг суперсета, не сравнится ни с одним другим. Напряженная серия из двух упражнений, перерыв между которыми составляет не больше 15-20 секунд, неплохо может включать разные мышцы и развивать их. В суперсет не принято включать упражнения для тех мышц, которые расположены далеко друг от друга. Объяснить это просто: основная цель суперсета – накачать кровь в конкретную область тела, а гарантировать приток к бедрам и, к примеру, к груди, не получится.

Самым главным, чего можно добиться с помощью суперсетов, является возможность получения результата за короткое время, вы не будете тратить его на разные упражнения, а скомбинируете проработку отдельного участка или группы мышц в одном. К тому же, на это вы будете тратить в два раза меньше времени. Составив ваш тренинг с упором на суперсеты, вы сможете избежать типичных аэробных нагрузок, таких как бег, ходьба по дорожке и т. д.

Для укрепления мышц суперсерии тоже очень неплохое подспорье. Ведь хорошо известно, что чем лучше наливаются кровью мышцы во время тренинга, тем лучше они растут и развиваются. В суперсете прилив крови просто нереально большой.

Суперсеты для бицепса-трицепса

Хорошими упражнениями для бицепса и трицепса являются:

  • Разгибания рук в блоке стоя 10 раз по 3 подхода.
  • Сгибание рук в блоке стоя 10х3.
  • Сгибание рук с гантелями сидя – 10х3.
  • Жим штанги лежа узким хватом – 10х3.

Суперсерия для груди

Для эффективного роста мышц нужно их ввергать в шок и удивлять. Это вполне реально сделать при помощи классических упражнений для мышц антагонистов, а еще лучше нагружать одну отдельную мышцу разными упражнениями. Так, для грудных мышц пример суперсета будет состоять из жима гантелей лежа (10х3) и разводки их же в позиции лежа (10х3).

Суперсет способен нагрузить не только всю мышцу, но и ее отдельную часть. Так, к примеру, в жиме лежа включены грудные мышцы целиком, для проработки же наружных частей рационально использовать разводку, а внутреннюю часть помогут усовершенствовать упражнения на кроссовере.

Примеры суперсерий

  • Для спины: тяга штанги в наклоне и тяга верхнего блока к груди (широкий хват).
  • Для груди: жим штанги из позиции лежа – разводка гантелей в позиции лежа вниз головой.
  • Для квадрицепса – жим ногами и разгибание ног в тренажере.
  • Для бицепса бедра – тяга штанги (ноги прямые) – сгибание ног в тренажере лежа.
  • Для плеч – жим гантелей с груди – махи гантелей через стороны сидя.
  • Для икры – подъемы на носки в тренажере стоя – подъемы на носки в тренажере сидя.
  • Для пресса – наклоны у блока стоя – подъемы согнутых ног на скамье лежа.

Суперсет: грудь

Суперсет: спина

Объединяйте упражнения на бицепсы и трицепсы, чтобы генерировать больше силы и увеличить мышечный рост ваших рук.

Эти четыре супесета дадут вам новый ориентир для того, насколько интенсивным может быть памп!

Проще говоря, суперсеты – это круто! Выполняя упражнение одно за другим без пауз на отдых для одних и тех же или противоположных мышечных групп, вы увеличиваете энергию, которую затрачиваете на тренировке и сокращаете время самого тренинга. И преимущества этого метода на этом не заканчиваются.

Несколько исследований показали, что этот метод может фактически увеличить энергию в нерабочей антагонистической мышце.

Другими словами, энергия растет в ваших трицепсах, в то время пока вы прорабатываете бицепсы и наоборот в ваших бицепсах во время работы на трицепс.

Высвобождение накопленной энергии позволяет произвести больше силы и фактически стать несколько сильнее при выполнении упражнений.

Красота следующих трех суперсетов — и одного трисета, в том, что каждый из них сосредоточен вокруг одной единицы оборудования. Это позволит вам делать больше работы за меньшее время.

Они также включают в себя различную тренировочную интенсивность в рамках одной тренировки. Вы начинаете с тяжёлых весов пока ещё свежие и постепенно переходите на более легкие веса. Чем ближе к концу тренировки, тем легче вес и больше повторений.

Примечание.
  • В тренировку не включены разминочные подходы. Сделайте их столько, сколько вам необходимо, чтобы почувствовать мышцы и подготовить их к тяжёлой работе, но никогда не доводите разминку до полного утомления мышц.
  • Выберите такой вес, который позволит вам добиться мышечного отказа на последнем подходе в последнем повторении. При необходимости отрегулируйте вес на контрольных (последних) подходах.
  • В следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку, измените порядок упражнений в каждом суперсете и начните с движения на трицепсы.

Тренировка рук: 4 суперсета.

Трисет

1А. – 3 подхода по 6 повторений.

1Б. – 3 подхода по 6 повторений.

1В. – 3 подхода по 6 повторений.

Суперсет

2А. – 3 подхода по 8 повторений.

2Б. – 3 подхода по 8 повторений.

Суперсет

3А. – 3 подхода по 10 повторений (исп. канат)

3Б. – 3 подхода по 10 повторений.

Суперсет

4А. – 3 подхода по 12 повторений.

4Б. – 3 подхода по 12 повторений.

Пояснения к программе.
Трисет.

Первые три упражнения являются лучшими для увеличения мышечной массы рук, поэтому вы выполните их в первую очередь.

Работайте с большим весом в каждом подходе, с которым вы добьётесь мышечного отказа на шести повторениях.

Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Он наиболее удобен для выполнения сгибания рук со штангой, и он лучше всего подходит для проработки длинной (внешней) головки бицепса.

Однако, если хотите сосредоточится на работе короткой (внутренней) головке бицепса, возьмите штангу более широким хватом. В любом случае, выполняйте упражнение с правильной техникой!

Французский жим штанги лёжа. Когда вы выполняете это упражнение, старайтесь, чтобы ваши плечи постоянно находились перпендикулярно относительно пола, чтобы это движение максимально сфокусировалось на трицепсах. Не давайте рукам уходить за голову, это не пуловеры!

Жим штанги узким хватом. В этом упражнении вы задействуете в работу дополнительные мышечные группы и сделать упражнение многосуставным, чтобы дать трицепсам ещё более мощную нагрузку и довести их до полного утомления, заставляя работать все три головки трёхглавой мышцы.

Сперсет №1

В первом суперсете вы всё так же будете работать со свободными весами только под иными углами проработки мышц. Используйте относительно легкий вес, чем вы использовали в трисете, который даст вам выполнить упражнение на 8 повторений в подходе.

В этом упражнении вы можете почувствовать, что нагрузка ложится на короткую головку бицепса, потому что ваши верхние рычаги от плеча до локтя расположены в передней плоскости относительно вашего тела.

Во время выполнения упражнения обязательно держите руки на скамье параллельно друг другу. Не отрывайте локти с подушки при подъёме штанги. Используйте EZ-гриф для уменьшения напряжения на запястья.

Французский жим гантели сидя. Жим гантели сидя сильнее смещает акцент на проработку длинной головки трицепса. Об этом часто забывают. Вот почему всегда в программу тренировки трицепса рекомендуется включать, по крайней мере, одно упражнение, выполняемое в вертикальном положении, когда вес поднимается над головой.

Суперсет №2

Теперь вы будете работать на тросовом тренажёре. Для этого прикрепите канатную рукоятку к тросу и используйте нижний блок для работы на бицепс и верхний для тренировки трицепса. И чтобы подчеркнуть мышечный памп, вес ещё немного снижается и увеличивается количество повторений.

Сгибание рук с нижнего блока с канатной рукояткой. В этом упражнение используйте нейтральный хват «молот» удерживая концы каната, чтобы дать нагрузку на брахиалис, создавая толщину верхней части руки. И также задействовать в работу брахиорадиалис который расположен на верхней части предплечья около локтевого сустава.

Разгибания рук с верхнего блока. Удерживая локти неподвижно, прижатыми к туловищу, в движении учувствуют только предплечья, чтобы сосредоточиться на работе боковой (латеральной) головке трицепса.

Суперсет №3

В конце тренировки сосредоточьтесь на завершении глубокого мышечного пампа. Веса, которые вы будете использовать здесь, являются самыми лёгкими, поэтому бросьте себе вызов, чтобы выполнить дополнительный повтор или два.

Сделайте это упражнение в любом удобном для вас положении: лицом к тренажёру, боком или спиной, лишь бы не в ущерб технике.

Используйте свободную руку для помощи если захотите выполнить нескольких дополнительных повторений.

Разгибание руки с нижнего блока в наклоне. В этом упражнении вместо использования гантелей, используйте рукоятку, прикреплённую к тросу тренажёра.

Во время движения держите локоть неподвижно, в противном случае вы снимите нагрузку с трёхглавой мышцы.

Как подогнать тренировку под свой уровень подготовки.

Объем и интенсивность, изложенные в этом варианте тренинга, вероятно, лучше всего подойдёт для более продвинутых атлетов. Но не стесняйтесь приспосабливать его в соответствии с вашими физическими возможностями.

  • Начальный уровень (не менее года тренировок). Выполняйте только трисет и первый суперсет. Кроме того, добавьте 2 повторения к каждому подходу во всех упражнениях. Выполните 8 повторений за подход в трисете и 10 в суперсете. Но этот вариант по-прежнему достаточно тяжелый, чтобы отлично проработать мышцы рук.
  • Промежуточный уровень (более года тренировок). Не выполняйте последний суперсет. Не волнуйтесь; предыдущие трисет и два суперсета будут по-прежнему давать вам всё, чтобы ваши руки росли.

Мы всегда в поисках «более лучшей» программы для тренировок/диеты/жизни. Нам кажется, что существует какой-то секрет, тайное знание, узнав которое, мы сможем добиться небывалых успехов. Последнее время в интернете активно пропагандируют тренировки с стиле суперсетов, обещая небывалое жиросжигание, ускорение метаболизма и, конечно, исполинский рост мышц.

Тренировочную программу можно строить по-разному (). Можно выполнять упражнения классически — одно за другим: 3-4 подхода одного упражнения, отдохнули, начали другое. А можно объединять упражнения в суперсеты.

Давайте же разберемся, что такое суперсеты в спортзале и бодибилдинге, так ли эффективны суперсерии как их малюют и для чего нужны.

Что такое в тренировке?

Давайте разберемся, что это вообще значит. Суперсеты (суперсерии) — один из способов создания мышечного стресса, которого достигают путем увеличения интенсивности тренинга и времени под нагрузкой. Это упражнения для всего тела в определенном порядке. Мы хотим особо обратить внимание на то, что это только один из способов , причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда.

Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Значит, нужно использовать только суперсеты? Нет ! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения: вы выполняете заданное кол-во повторений одного упражнения, а затем без отдыха ещё энное кол-во повторений другого упражнения.

Схематично это выглядит так:

  • Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых.
  • Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда вы выполняете одно упражнение, отдыхаете, после чего выполняете следующее:

  • Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых.

Комплексные

Суперсеты очень часто (прям очень заметно в залах) путают с комплексными/комбинированными сетами, особенно в контексте ягодиц. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты , а комбинированные сеты выполняются на одну и ту же мышцу .

Несмотря на ошибочные убеждения многих, эффект от комбинированных сетов намного больше,чем от суперсетов . Однако важно помнить, что подобное выполнение сетов крайне тяжело и интенсивно. Попробуйте поработать с обычными для вас весами, и вы почувствуете, что их явно нужно уменьшить. Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный.

Комплексные сеты — прекрасный способ повысить интенсивность, однако подходит это только опытным . И не стоит применять эту технику на каждой тренировке, иначе схватите перетрен.

Комбинированные сеты выполняются так: первыми идут упражнения, в которых используются многосуставные движения — , а уже потом те, в которых работает один сустав — изоляция .

Вот примеры таких комбинированных сетов:

Для девушек и женщин

Для ног и ягодиц

Для тренировки ног и ягодиц в тренажерном зале или дома лучше выбирать следующие суперсеты (которые на самом деле по правилам называются комбинированные):

  1. становая тяга +

Бицепсы бедер : сгибания ног лежа + сгибания одной ногой стоя.

Квадрицепсы : жим ногами с узкой постановкой ног + .

Голень : подъем на носки стоя + подъем на носки сидя.

Для спины, груди и плеч

Спина:

  1. подтягивания за голову широким хватом +
  2. тяга штанги в наклоне широким хватом + тяга блока к поясу сидя широким хватом,
  3. тяга блока к поясу сидя узким хватом + ,
  4. становая тяга + .

Передние дельты: тяга штанги к подбородку + подъем гантелей перед собой.

Грудные + средние дельты: + .

Задние дельты: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз.

Для рук — бицепс и трицепс

Бицепсы : подъем на бицепс стоя + концентрированный подъем на бицепс.

Трицепсы : французский жим лежа + жим блока вниз.

Для пресса
  1. «Верхний пресс»: подъемы туловища на наклонной скамье + скручивания,
  2. « «: + обратные скручивания,
  3. повороты туловища сидя + повороты туловища стоя. Эти упражнения на пресс можно выполнять в домашних условиях,
  4. зубчатые и межреберные мышцы: скручивания на блоке + подъем ног в висе с поворотом.

Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

Для мужчин

Мы хотим огорошить и слабую и сильную половину человечества: вышеописанные варианты упражнений и программы тренировок на спину, ноги, плечи, грудь, пресс подходит и для мужчин и для женщин. Все упражнения — универсальный унисекс, так что выполняйте их смело. Все запреты только в головах.

Хитрость

Это диаметрально противоположные движения, которые необходимо учитывать при создании своей программы занятий.

Иногда этот порядок меняют – вначале односуставные движения, а потом уже многосуставные. Этот прием способствует предварительному утомлению мышцы перед началом основной работы (используется, чтобы «пробить» мышцу —). В таком случае мышца будет острее воспринимать тренировочную нагрузку в последующих многосуставных упражнениях.

Вот пример такого комбинированного сета: +

Как правильно делать?

Как было сказано выше, суперсеты нужны для тренировки мышц-антагонистов. Антагонисты — это группы мышц, создающие по отношению друг к другу противоположное действие, то есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели суставов. Например, квадрицепс + бицепс бедра, грудные + широчайшие мышцы спины, бицепс + трицепс, передние пучки дельт + задние.

Кстати, существует распространенный миф, что не стоит тренировать верх и низ в один день, мол, «крови не хватит». Это, конечно, чушь: .

Как выполнять тренировки в стиле суперсет? Мышечного отказа как в комплексных, так и в суперсетах необходимо добиваться только в последнем подходе . Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи. Если вы тренируете суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения. Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет ограничивать ваши возможности.

Первым в суперсете выполняйте упражнение на отстающую группу мышц, дабы нагрузить ее более качественно.

Преимущества для похудения

Преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда вы тренируете мышцы антагонисты. Т.е. вы можете выполнить большой объем работы за тренировку, а значит, сжечь больше калорий и быстрее похудеть! Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.

А вот вопреки всеобщему мнения, для эффективного роста мышц их НЕ нужно ввергать в шок и удивлять: . Так что если вы используете суперсеты для удивления мышц, то не нужно 🙂

Будут суперсеты на массу или на рельеф зависит от простого факта: рабочего веса. Если вы хотите нарастить мышцы, то выбирайте низко- и среднеповторный тренинг с весами от 70% до 100% вашего максимума с 1 легкой тренировкой 1 раз в 2 недели, если вы на дефиците калорий и хотите похудеть — вам будет легче заниматься в , с весами от 40% до 70% с вкраплениями тяжелых тренировок. Но жиросжигание или набор веса, помните, зависит от вашего рациона и точка!

А, да, и мы не можем нагрузить лишь часть мышцы. Никакой. Никак.

Начнем с того, что необходимость тренировки различных частей мышц может возникать лишь в одном случае – когда эти разные части мышц выполняют различные движения. Для примера – есть смысл отдельно качать передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, нижнюю и среднюю части груди и так далее. Однако нагрузить разные области мышцы, выполняющие одно и то же движение невозможно! Сокращению подвергается вся мышца, передавая усилие с одной кости к другой .

Откуда же взялась теория о том, что можно нагрузить различные области одной мышцы? В процессе тренировки и правда возникают различные болевые ощущения, отличающиеся как по характеру, так и по месту возникновения. Однако это не означает, что какая-то часть мышцы получила больше нагрузки, а какая-то меньше. Возникновение боли в определенной части мышцы свидетельствует лишь о том, что в этом месте больше рецепторов, фиксирующих изменения в мышцах. К примеру, рецепторы, фиксирующие растяжения мышцы, располагаются на концах мышц, в местах их соединения с сухожилиями, а также в самих сухожилиях.

По этой причине при растяжении бицепса бедра вы можете ощущать боль в подколенных сухожилиях, хотя бицепс бедра будет растягиваться полностью – от самого начала до концов прикрепления. Похожие ощущения будут наблюдаться и при воздействии на другие мышцы – растяжению будут подвергаться вся мышца, а боль будет наблюдаться лишь в отдельной ее части (в месте ее перехода в сухожилие). Таким образом, субъективные ощущения боли в конкретной области мышцы вовсе не означают, что эта часть получила больше нагрузки.

Программа тренировок с упражнениями

    Кардио:
  • Интервальный бег 2-3 километра на дорожке: 400 метров в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег.
  • Велотренажер 4-6 километров: 500 метров на средней для вас нагрузке + 500 на легкой и чередуем.
  • День 1:

  • для спины и груди: тяга штанги в наклоне + жим штанги от груди.
  • для бицепса бедра и ягодиц: приседания + выпады / зашагивания на платформу + отведение ноги назад в кроссовере/ подъемы на носки сидя + / отведение ног в стороны + жим ногами/ + разгибание ног сидя.
  • наружная и внутренняя поверхность бедра: сведение и разведение ног, сидя на тренажере + боковые махи с утяжелителем (в кроссовере)
  • День 2:

  • Для мышц всего тела: .
  • Для плеч: жим гантелей с груди + махи гантелей через стороны сидя.
  • Для пресса: подъемы ног в висе + скручивания.
  • День 3:

  • для бицепса бедра и икр: присед с гантелей + подъемы на носки в тренажере стоя + мертвая тяга.
  • на грудные мышцы и спину: жим штанги из позиции лежа + тяга верхнего блока к груди (широкий хват)разводка гантелей в позиции лежа вниз головой.

Трисет

Трисеты — это тройные суперсерии. Т.е. вы объединяете три упражнения. Трисетом мы можем прорабатывать как одну мышечную группу, но из различных позиций или различными хватами, так и антагонисты. Пример последнего: приседания – сгибания ног лёжа — разгибания ног сидя в тренажере.

Это необходимо для того, чтобы более качественно нагрузить отстающую мышечную группу. Первое упражнение выполняет на отстающую группу мышц, второе – на мышцу антагонист, а третье снова на отстающую мышечную группу. Важно учесть, что третье упражнение обязательно должно быть изолирующим и более легким, чем первое.

Кому подойдет

Разумеется, тренироваться суперсетами и уж тем более комбинированными сетами и трисетами имеет смысл только опытным . У новичков все группы мышц одинаково отстающие, а мышцы и ЦНС не готовы ещё к таким серьёзным нагрузкам.

Отдых

Многие, тренируясь суперсетами, игнорируют отдых между сдвоенными подходами. Если при суперсетах на антагонисты такое ещё как-то допустимо, то отдых после каждого комбинированного сета или трисета на одну мышцу обязателен.

Отзыв о Екатерине Буйда

Мы нашли много вопросов про программу суперсет-тренировок Екатерины Буйда: «Упражнения для всего тела — жиросжигающая тренировка».

Это вариант исключительно для фитнеса дома и не больше. Вообще очень напоминает зарядку от остеохондроза, которую врачи прописывают 🙂 Заниматься, конечно, можно и даже нужно, если ничего другого вы делать не хотите, но особого результата не ждите. Калорий вы сожжете мало, а значит дефицит придется создавать едой. Учтите это.

Полезное видео

Ролики с программами:

или, каких ещё называют, суперсерии являются одним из способов создания мышечного стресса, путем увеличения интенсивности тренинга. Следует подчеркнуть , что это только один из способов, причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда. Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Нужно ли использовать только суперсеты? Нет, ни в коем случае! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения, атлет сперва выполняет 8-12 повторений одного упражнения, а затем без отдыха выполняет ещё 8-12 повторений другого упражнения. Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда атлет выполняет одно упражнение, отдыхает 30 секунд, после чего выполняет следующее упражнение, затем снова отдыхает 30 секунд и повторяет подход.

Важно отличать суперсеты от комплексных сетов. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты, а комплексные сеты выполняются на одну и ту же мышцу. Мышечного отказа необходимо добиваться только в последнем подходе. Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи, если атлет тренирует суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения. Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет лимитировать возможности атлета.

Мышцы антагонисты:

Бицепс – трицепс
Подъемы на бицепс – калифорнийский жим
Молотки – жим обратным хватом
Подтягивания обратным хватом – французский жим стоя

Грудь – широчайшие мышцы спины
Жим лежа – подтягивания широким хватом
Жим гантелей под углом – тяга штанги в наклоне
Отжимания на брусьях – пуловер в тренажере

Квадрицепс – бицепс бедра
Приседания со штангой – румынская тяга
Разгибания ног – сгибания ног
Жим ногами – приседания плие

Спина – передние дельты
Тяга гантели – жим сидя
Тяга нижнего блока – армейский жим
Тяга Т грифа – подъем гантели перед собой

Грудь – задние дельты
Жим под углом – тяга штанги лежа
Отжимания от пола – разводка гантелей
Сведение рук в кроссовере – махи в кроссовере

Разгибатель спины – пресс
Становая тяга – подъемы ног в висе
Гиперэкстензия – римская скамья
Наклоны со штангой – упражнение велосипед

правила и рекомендации

Приоритет мышц – всегда и во всем нужно расставлять приоритеты, поэтому Вам сразу надо определиться с тем, какая мышца является целевой и использовать для её тренировки более тяжелые упражнения, а так же тренировать её первой. Возможен, конечно, вариант, когда целевую мышцу тренируют вторым упражнением, например, если Вы обычно первым тренируете бицепс, то, предварительно выполнив подход на трицепс, Вы создадите необычный стресс для мышц, что может поспособствовать их гипертрофии.

Количество повторений – суперсеты нужно выполнять в большой количестве повторений, примерно от 8 до 12 для каждого упражнения, поскольку одним из преимуществ этого метода тренинга является накачка мышц кровью. Кроме того, выполнять небольшое количество повторений имеет смысл только в том случае, если Вы тренируетесь на силу, а тренировки на силу предполагают выполнение тяжелых базовых упражнений, которые в данном случае выполнять не рекомендуется.

Отдых между подходами – длительность от 30 до 60 секунд, но по факту, если каждое упражнение занимает секунд 30, то между подходами на одну и ту же мышечную группу проходит 60-90 секунд, собственно, это одно из главных преимуществ суперсетов. Можно отдыхать и между каждым упражнением по 30 секунд, причем так в масштабах всей тренировки нагрузка будет распределяться равномернее. С другой стороны, выполняя упражнения подряд, атлет добивается более качественного пампинга.

Трисеты – это вариант организации суперсерий, когда атлет выполняет не 2 упражнения за подход, а три. Это необходимо для того, чтобы более качественно нагрузить отстающую мышечную группу. Первое упражнение выполняет на отстающую группу мышц, второе – на мышцу антагонист, а третье снова на отстающую мышечную группу. Важно учесть, что третье упражнение обязательно должно быть изолирующим и более легким, чем первое.

Преимущества суперсетов


Восстановительные
– это преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда Вы тренируете мышцы антагонисты, как следствие, атлет может выполнить большой объем работы за тренировку. Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.

Пампинг – это, по сути, накачка мышц кровью, за счет чего удается создать приток питательных веществ в мышцы, а так же растянуть мышечную фасцию . Именно из-за эффекта пампинга бытует мнение, что суперсеты эффективно выполнять во время «сушки», поскольку приток крови способствует расщеплению жира, вследствие чего его дальнейшая редукция происходит гораздо быстрее. Обычно, когда тренируют одну мышцу, то после подхода кровь постепенно отливает, поэтому атлеты пытаются растягивать мышцы, стараясь удержать кровь, как можно дольше. В данном случае, поскольку Вы ещё тренируете мышцы антагонисты, то кровь не отливает даже во время отдыха, что очень позитивно сказывается, как на восстановлении мышцы, так и на её дальнейшей гипертрофии.

Комплексные услуги «Lami Set» в Москве недорого в студии: цена, фото, отзывы

Красота и здоровье – неразделимые категории, что наглядно подтверждается существованием ламинирования – комплекса процедур, восстанавливающих структуру ресниц и бровей и совершенствующих их внешний вид. Теперь для ухода за бровями и ресницами не обязательно многократно посещать салон красоты – благодаря бьюти-сету, включающему обе услуги, вы сможете сделать все всего за один визит.

Все, что нужно знать о Lami Set

Lami Set – это комплексное ламинирование бровей и ресниц. Процедура гипоаллергенна, не требует коррекции и не запрещает использования декоративной косметики впоследствии. С одной стороны, ламинирование укрепляет волоски за счет заполнения пор и чешуек сывороткой на основе кератина и способствует их росту, а с другой стороны, создает эффект подкрашенных ресниц и бровей, делая их более яркими, аккуратными и густыми.

Процедуры ламинирования ресниц и бровей аналогичны. Для обработки волосков применяются 3 состава. Первый бальзам, смягчающий, наносится после очищения области ламинирования. Затем следует состав, обеспечивающий фиксацию волосков в нужном направлении и придающий им объем. Промежуточным этапом является окрашивание – проведенное в рамках ламинирования, оно прослужит дольше обычного. В последнюю очередь наносится состав на основе кератина – основного компонента волос, обладающий увлажняющим  и питательным эффектом. Сыворотка заполняет поврежденные участки волос, восстанавливая их структуру и защищая от вредного воздействия окружающей среды.

При ламинировании ресниц мастер в рамках подготовительного этапа закрывает нижнее веко специальным гидрогелевым патчем, защищающим глаз от случайного попадания косметических составов, а перед нанесением фиксирующего бальзама аккуратно фиксирует реснички на бигуди, чтобы придать им аккуратный изгиб.

Lami Set – это колоссальная экономия времени и средств, ведь обе процедуры можно сделать всего за 1 посещение, а стоимость услуги существенно ниже, чем если бы вы записались на брови и ресницы по отдельности.

«The Lashes»: естественная красота за 1 визит

Нам доверяют благодаря:

  • качественно сделанной работе – на каждую услугу распространяется гарантийный срок;
  • профессионализму – наши специалисты являются лучшими мастерами по итогам многочисленных международных чемпионатов;
  • демократичным ценам и скидкам, предусмотренным как для новых, так и для постоянных клиентов;
  • заботе о здоровье клиентов – мы используем только премиум-материалы.

На сайте вы можете прочитать отзывы о специалистах, посмотреть фото до и после процедур, а также воспользоваться формой онлайн-записи.

Приглашаем вас в студию по адресу: г. Москва, Пресненский район (ЦАО), ул. Пресненский Вал, д. 38, стр. 1 (в 9 минутах ходьбы от ст. м. Улица 1905 года или ст. м. Белорусская). Выполняем также услугу – «Classic Set».

0 0 votes

Рейтинг статьи

Силовая и кондиционная тренировка для спортсменов

Примерно 40 лет назад большинству спортсменов предлагалось избегать тренировок с отягощениями , потому что ошибочно считалось, что силовые тренировки на самом деле снизят их спортивные результаты. Конечно, теперь мы знаем, что правильная программа силы и кондиционирования важна для спортсменов, которые хотят снизить риск травм и улучшить свои результаты.

Спортивные результаты основаны на ряде навыков, которые можно развить с помощью программы спортивной подготовки.Эта конкретная программа направлена ​​на улучшение как мышечной силы, так и мощности с помощью техники, называемой постактивационной потенциацией (PAP), также обычно называемой комплексной тренировкой.

Комплексная тренировка сочетает в себе силовые упражнения из фазы нагрузки модели ACE Integrated Fitness Training ® (ACE IFT ® ) и силовые упражнения из фазы производительности для улучшения как производства мышечной силы (силы), так и скорости производства силы ( власть). Комплексный тренировочный комплекс включает выполнение двух упражнений один за другим с коротким периодом отдыха между ними.Первое упражнение — это силовое упражнение с тяжелым весом от четырех до шести повторений (в идеале утомление к последнему повторению). Второе упражнение — это силовое упражнение с упором на взрывные движения от пяти до восьми повторений. Между силовыми и силовыми упражнениями должен быть интервал от 30 до 45 секунд, а после обоих упражнений — от 90 до 120 минут.

Перед тем, как приступить к программе высокоинтенсивных тренировок, важно выполнить ряд упражнений на подвижность для надлежащей динамической разминки.Есть два способа выполнить сложную тренировку: выполнить все сложные подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему, или объединить упражнения в схему. Круговая тренировка позволяет сократить время отдыха между сложными подходами, что увеличивает сложность тренировки.

Упражнений:

Становая тяга

Качели с гирями

Подтяжки

Удары медицинским мячом

Приседания с чашечками на разделенных ногах

Боковые ограничения (фигуристы)

Подруливающее устройство с гантелями

Берпи

Подъемник медицинского шара с вращением бедра

Быстрое вращение

Жим гантелей на наклонной скамье

Взрывные отжимания

Набор комплексных чисел

К настоящему времени вы должны быть относительно знакомы с набором действительных чисел, обозначенным $ \ mathbb {R} $, который включает такие числа, как $ 2 $, $ -4 $, $ \ displaystyle {\ frac {6} {13}} $, $ \ pi $, $ \ sqrt {3} $,…

Теперь мы представим набор комплексных чисел.

Определение: Число $ i = \ sqrt {-1} $ называется мнимой единицей . Мнимое число — это число в форме $ bi $, где $ b \ in \ mathbb {R} $, а комплексное число — это число в форме $ a + bi $, где $ a, b \ in \ mathbb {R} $. Множество всех комплексных чисел обозначается $ \ mathbb {C} $. Если $ z = a + bi \ in \ mathbb {C} $, тогда действительная часть $ z $ равна $ \ mathrm {Re} (z) = a $, а мнимая часть $ z $ равна $ \ mathrm {Im} (z) = b $.2 = -1 $.

В обозначениях, построенных на множестве, мы можем обозначить набор комплексных чисел как:

(1)

\ begin {align} \ quad \ mathbb {C} = \ {a + bi: a, b \ in \ mathbb {R} \: \ mathrm {and} \: i = \ sqrt {-i} \} \ конец

Кроме того, мы можем выразить любое комплексное число $ z = a + bi $ через его действительную и мнимую части как:

(2)

\ begin {align} \ quad z = \ mathrm {Re} (z) + \ mathrm {Im} (z) i \ end {align}

Другое обозначение действительной части комплексного числа $ z $ — $ \ Re (z) $, а другое обозначение мнимой части комплексного числа $ z $ — $ \ Im (z) $.2 $.

Например, рассмотрим комплексное число $ z = 2 + 3i $. Мы можем думать об этом числе как о точке $ (2, 3) $ на комплексной плоскости и представлять ее как таковую или даже как вектор, начальная точка которого является началом координат, а конечная точка — $ (2, 3) $, как показано на рисунке. ниже:

Обратите внимание, что множество точек $ z \ in \ mathbb {C} $, для которых $ \ mathrm {Im} (z) = 0 $, является просто действительной прямой, а множество точек, для которых $ \ mathrm {Re} (z) = 0 $ — это просто воображаемая линия. Таким образом, реальная и мнимая линии вложены в комплексную плоскость.

(PDF) О мягких комплексных множествах и мягких комплексных числах

О мягких комплексных множествах и мягких комплексных числах 215

() ()

{

)

2

inf 4 2 2fzdz S SL

le

<+

ÚC, A

l

«Œ.

Для каждого A

l

Œ и положительного числа

, правый элемент здесь можно сделать

равным

путем присвоения собственное значение на положительное число

e

.Таким образом, неравенство (1)

установлено, и теорема доказана.

Теорема 3.7.25 (теорема Коши для мягкой функции мягких комплексных чисел). Если программная функция f мягких комплексных чисел

является аналитической во всех точках внутри и на простом замкнутом контуре C

, тогда

)

0fzdz =

ÚC, т.е.

()

)

( )

0fzdz

л

=

ÚC, A

л

.

Ссылки

[1] Хак Актас и Наим Кагман, Мягкие множества и мягкие группы, Информационные науки, 177 (2007), 2726-1

2735.

[2] К. Атанасов, Интуиционистские нечеткие множества, нечеткие множества и Системы, 20 (1986), 87-96.

[3] Дж. Дж. Бакли, Нечеткие комплексные числа, Нечеткие множества и системы, 33 (1989), 333-345.

[4] Дж. Дж. Бакли, Ю. Ку, Нечеткий кольплексный анализ. I, Дифференцирование, нечеткие множества и системы, 41 (1991),

269-284.

[5] С. Дас и С. К. Саманта, Мягкие действительные множества, мягкие действительные числа и их свойства, Журнал нечеткой математики

. 20 (3) (2012), 551-576.

[6] Д. Дюбуа и Х. Прад, Постепенные элементы в нечетких множествах, Мягкие вычисления, 12 (208), 165-175.

[7] Дж. Фортин, Д. Дюбуа и Х. Прад, Постепенные числа и их приложения к нечеткому интервальному анализу,

IEEE Transaction on Fuzzy Systems, 16 (2) (2008), 388-402.

[8] Г. Дж. Клир и Б.Юань, Нечеткие множества и нечеткая логика, Теория и приложения, Prentic-Hall of India,

(1997).

[9] П. К. Маджи, Р. Бисвас, А. Р. Рой и теория мягких множеств, Computers Math. Applic., 45 (2003), 555-

,

562.

[10] PK Maji, R. Biswas, AR Roy, Fuzzy soft sets, The J of fuzzy Math, 9 (3) (2001), 589-602 .

[11] П. Маджумдар, С. К. Саманта, Мера подобия мягких множеств, World Scientific Publishing

Company, vol.4, No.1 (2008), 1-12.

[12] Д. Молодцов, Первые результаты теории мягких множеств, Computers Math. Applic, 37 (4/5) (1999), 19-31.

[13] Z. Pawlak, Rough sets, International Journal of Information and Computer Sciences 11, (1982), 341-

356.

[14] Z. Pawlak, Hard set and soft sets, ICS research report, Институт информатики, Польша, (1994).

[15] Л. А. Заде, Нечеткие множества, Инфор. И Контроль, 8 (1965), 338-353.

[16] Д. Чен, Параметризация мягких множеств и ее приложения, Ж. вычисл.Математика. Appl., 49

(2005), 757-763.

[17] Д. Пи и Д. Мяо, От программных наборов к информационным системам, Graqnular computing, (2005), IEEE linter.

конф. 2. 617-622.

[18] З. Конг, Л. Гао, Л. Вонг и С. Ли, Нормальное сокращение параметров мягких множеств и его алгоритм, J.

Comp. Прил. Матем., 56 (2008), 3029-3037.

[19] Ян Цзоу и Чжи Сяо, Подходы к анализу данных программных множеств при неполной информации, Knowl.-

Based Syst., 21 (2008), 941-945.

[20] Ю. Б. Джун, Мягкие BCK / BCI-алгебры, Компьютеры и математика. С заявлением, 56 (2008), 1408-1413.

[21] Ю. Б. Джун, К. Х. Парк, Приложения мягких множеств в теории идеалов BCK / BCI-алгебр, Инф. Sci., 178

(2008), 2466-2475.

Комплексный анализ

← Комплексный анализ →


Окрестности

Окрестности $ \ varepsilon $ , также называемые открытый шар или открытый диск , из комплексного числа $ z_0 $ состоит из всех точек $ z $ лежит внутри, но не на окружности с центром в $ z_0 $ и радиусом $ \ varepsilon> 0 $ и выражается как \ begin {eqnarray} B _ {\ varepsilon} (z_0) = \ {z: | z-z_0 | \ lt \ varepsilon \} \ end {eqnarray} закрытый $ \ varepsilon $ район $ z_0 $ выражается как \ begin {eqnarray} \ overline {B} _ {\ varepsilon} (z_0) = \ {z: | z-z_0 | \ leq \ varepsilon \} \ end {eqnarray} И, наконец, удалил $ \ varepsilon $ окрестности $ z_0 $, также называемого проколотыми шариками или дисками, выражается как \ begin {eqnarray} B _ {\ varepsilon} (z_0) \ setminus \ {z_0 \} = \ {z: 0 \ lt | z-z_0 | \ lt \ varepsilon \} \ end {eqnarray} На рисунке 1 показано геометрическое изображение следующих примеров:

  1. $ B_ {1} (0) = \ {z: | z | \ lt 1 \} $
  2. $ \ overline {B} _ {\ frac {7} {8}} \ left (-1- \ sqrt {2} i \ right) = \ left \ {z: | z- \ left (-1- \ sqrt {2} i \ right) | \ leq \ frac {7} {8} \ right \}
  3. $
  4. $ \ overline {B} _ {\ frac {1} {2}} \ left (2+ \ sqrt {3} i \ right) \ setminus \ left \ {2+ \ sqrt {3} i \ right \} = \ left \ {z: 0 \ lt | z- \ left (2+ \ sqrt {3} i \ right) | \ leq \ frac {1} {2} \ right \} $
Рисунок 1: Геометрическое изображение окрестностей.

Классификация баллов

Точка $ z_0 $ называется внутренней точкой . множества $ S \ subset \ mathbb C $ всякий раз, когда есть некоторая окрестность из $ z_0 $, содержащего только точки из $ S $; это называется внешняя точка сингапурских долларов при существует его окрестность, не содержащая точки $ S $. Если $ z_0 $ не является ни одним из них, это пограничная точка сингапурских долларов. А граничная точка, следовательно, это точка, все окрестности содержат хотя бы одну точку из $ S $ и в хотя бы одно очко не в $ S $.Совокупность всех граничных точек называется граница S $.

В этом тексте мы будем использовать следующие обозначения:

  1. $ \ text {Int} S = \ left \ {z: z \ text {- внутренняя точка} S \ right \} $
  2. $ \ text {Ext} S = \ left \ {z: z \ text {- внешняя точка} S \ right \} $
  3. $ \ partial S = \ left \ {z: z \ text {- граничная точка} S \ right \} $
Рисунок 2: Внутренняя, граница и внешняя часть набора $ S $.

Рассматривая предыдущие примеры окрестностей, пусть $$ S_1 = B_1 (0), \; S_2 = \ overline {B} _ {\ frac {7} {8}} \ left (-1- \ sqrt {2} i \ right) \ text {и} S_3 = \ overline {B} _ {\ frac {1} {2}} \ left (2+ \ sqrt {3} i \ right) \ setminus \ left \ {2+ \ sqrt {3} i \ right \} . $$ Таким образом, для $ S_1 $ имеем:

  • $ \ text {Int} S_1 = B_1 (0) $
  • $ \ text {Ext} S_1 = \ {z: | z |> 1 \} $
  • $ \ partial S_1 = \ {z: | z | = 1 \} $

Для $ S_2 $ имеем:

  • $ \ text {Int} S_2 = B _ {\ frac {7} {8}} \ left (-1- \ sqrt {2} \ right) $
  • $ \ text {Ext} S_2 = \ left \ {z: | z- \ left (-1- \ sqrt {2} i \ right) |> \ frac {7} {8} \ right \} $
  • $ \ partial S_2 = \ left \ {z: | z- \ left (-1- \ sqrt {2} i \ right) | = \ frac {7} {8} \ right \}
  • долл. США

И, наконец, для $ S_3 $ имеем:

  • $ \ text {Int} S_3 = B _ {\ frac {1} {2}} \ left (2+ \ sqrt {3} \ right) $
  • $ \ text {Ext} S_3 = \ left \ {z: | z- \ left (2+ \ sqrt {3} i \ right) |> \ frac {1} {2} \ right \} $
  • $ \ partial S_3 = \ left \ {z: | z- \ left (2+ \ sqrt {3} i \ right) | = \ frac {1} {2} \ right \} \ cup \ {0 \} $ 90 333

Топологическое пространство

Набор $ S $ — это открытых , если на каждый $ z \ in S $ выходит $ \ varepsilon> 0 $ такое, что $$ B _ {\ varepsilon} (z) \ subset S.$$ То есть $ \ text {Int} S = S $. Набор $ S $ равен закрытым , если он содержит все свои граничные точки, то есть $$ \ partial S \ substeq S. $$ Множество $ \ mathbb C $ одновременно и открыто, и закрыто, поскольку не имеет граничных точек.

Множество $ \ mathbb C $ вместе с коллекцией $ \ tau = \ {S \ substeq \ mathbb C: S \ text {is open} \} $ — это топологический пространство, и это выражается парой $ \ left (\ mathbb C, \ tau \ right) $. Топологическое пространство $ \ left (\ mathbb C, \ tau \ right) $ удовлетворяет следующему:

  1. $ \ emptyset $ и $ \ mathbb C $ открыты.
  2. Когда два или более набора открыты, то их объединение открыто.
  3. Когда наборы $ S_1 $ и $ S_2 $ открыты, то также и $ S_1 \ bigcap S_2 $.

Примечание: Техническое определение топологического пространства. немного неинтуитивно, особенно если вы не изучали топологию. По сути, он утверждает, что геометрическая свойства подмножеств $ \ mathbb C $ сохранятся при непрерывном применяются преобразования (функции или отображения).

Замыкание множества $ S $ является замкнутым множеством состоящий из всех точек в $ S $ вместе с границей $ S $. Другими словами $$ \ overline {S} = S \ cup \ partial S. $$

Открытый набор $ S $ — это связанных , если каждая пара точки $ z_1 $ и $ z_2 $ в нем могут быть соединены ломаной, состоящей из конечного числа отрезки линии соединены встык, целиком лежит в $ S $.

Рисунок 3: Подключенный набор.

Обратите внимание, например, что открытое множество $ | z | \ lt 1 $ подключен. Кольцо $ 1 \ lt | z | \ lt 2 $ открыто и также подключен, см. рисунки 4 и 5.

Рисунок 4: $ | z | \ lt 1 $. Рисунок 5: $ 1 \ lt | z | \ lt 2 $.

Непустое открытое множество, которое связной называется домен . В этом контексте любая окрестность — это домен. Домен вместе с некоторыми, ни одна или все его граничные точки называются регион .В других Другими словами, набор, внутренняя часть которого является доменом, называется областью . Множество $ S $ ограничено, если существует $ R> 0 $ такое, что $$ S \ subset B_R (0) = \ {z \ in \ mathbb C: | z | \ lt R \}. $$

Рисунок 6: Ограниченное множество.

Упражнение: Нарисуйте набор $ S $ точек в комплексная плоскость, удовлетворяющая учитывая неравенство. Определите, является ли набор ( a ) открытым, ( b ) закрытым, ( c ) домен, ( d ) ограниченный или ( e ) связанный.

  • $ \ text {Im} (z) \ lt 0 $
  • $ -1 \ lt \ text {Re (z)} \ lt 1 $
  • $ | z |> 1 $
  • $ 2 \ le | z — 3 + 4i | \ le 5 $

NEXT: сложные функции

[вступление, источник, проблемы ]


ISBN: 978-0-6485736-0-9
2019

Clock ген-зависимое ацетилирование комплекса I задает ритмическую активность митохондрий OxPhos

.2016 Апрель; 1863 (4): 596-606. DOI: 10.1016 / j.bbamcr.2015.12.018. Epub 2015 28 декабря. Ольга Села 1 , Розелла Скрима 1 , Валерио Пазиенца 2 , Джузеппе Мерла 3 , Джорджия Бенеджиамо 2 , Бартоломео Аугелло 3 , Сабино Фугетто 1 , Марта Менга 1 , Роза Рубино 4 , Луиза Фур 5 , Angela Relógio 5 , Клаудиа Пикколи 1 , Джанлуиджи Маццокколи 6 , Nazzareno Capitanio 7

Принадлежности Расширять

Принадлежности

  • 1 Кафедра клинической и экспериментальной медицины, Университет Фоджи, Фоджа, Италия.
  • 2 Гастроэнтерологическое отделение, IRCCS «Casa Sollievo della Sofferenza», Сан-Джованни-Ротондо (ФГ), Италия.
  • 3 Отделение медицинской генетики, IRCCS «Casa Sollievo della Sofferenza», Сан-Джованни-Ротондо (ФГ), Италия.
  • 4 Отделение медицинских наук, Отделение внутренней медицины и хронобиологии, IRCCS «Casa Sollievo della Sofferenza», Сан-Джованни-Ротондо (ФГ), Италия.
  • 5 Институт теоретической биологии (ITB), Charité-Universitätsmedizin Berlin и Humboldt-Universität zu Berlin, Берлин, Германия; Molekulares Krebsforschungszentrum (MKFZ), Charité-Universitätsmedizin Berlin, Берлин, Германия.
  • 6 Отделение медицинских наук, Отделение внутренней медицины и хронобиологии, IRCCS «Casa Sollievo della Sofferenza», Сан-Джованни-Ротондо (ФГ), Италия. Электронный адрес: г[email protected]
  • 7 Кафедра клинической и экспериментальной медицины, Университет Фоджи, Фоджа, Италия. Электронный адрес: [email protected]
Бесплатная статья

Элемент в буфере обмена

Ольга Села и др. Biochim Biophys Acta.2016 апр.

Бесплатная статья Показать детали Показать варианты

Показать варианты

Формат АннотацияPubMedPMID

. 2016 Апрель; 1863 (4): 596-606. DOI: 10.1016 / j.bbamcr.2015.12.018. Epub 2015 28 декабря.

Авторы

Ольга Села 1 , Розелла Скрима 1 , Валерио Пазиенца 2 , Джузеппе Мерла 3 , Джорджия Бенеджиамо 2 , Бартоломео Аугелло 3 , Сабино Фугетто 1 , Марта Менга 1 , Роза Рубино 4 , Луиза Фур 5 , Angela Relógio 5 , Клаудиа Пикколи 1 , Джанлуиджи Маццокколи 6 , Nazzareno Capitanio 7

Принадлежности

  • 1 Кафедра клинической и экспериментальной медицины, Университет Фоджи, Фоджа, Италия.
  • 2 Гастроэнтерологическое отделение, IRCCS «Casa Sollievo della Sofferenza», Сан-Джованни-Ротондо (ФГ), Италия.
  • 3 Отделение медицинской генетики, IRCCS «Casa Sollievo della Sofferenza», Сан-Джованни-Ротондо (ФГ), Италия.
  • 4 Отделение медицинских наук, Отделение внутренней медицины и хронобиологии, IRCCS «Casa Sollievo della Sofferenza», Сан-Джованни-Ротондо (ФГ), Италия.
  • 5 Институт теоретической биологии (ITB), Charité-Universitätsmedizin Berlin и Humboldt-Universität zu Berlin, Берлин, Германия; Molekulares Krebsforschungszentrum (MKFZ), Charité-Universitätsmedizin Berlin, Берлин, Германия.
  • 6 Отделение медицинских наук, Отделение внутренней медицины и хронобиологии, IRCCS «Casa Sollievo della Sofferenza», Сан-Джованни-Ротондо (ФГ), Италия. Электронный адрес: г[email protected]
  • 7 Кафедра клинической и экспериментальной медицины, Университет Фоджи, Фоджа, Италия. Электронный адрес: [email protected]

Элемент в буфере обмена

Полнотекстовые ссылки Опции CiteDisplay

Показать варианты

Формат АннотацияPubMedPMID

Абстрактный

Физиология живых существ показывает, что циркадные ритмы улавливаются центральным хронометристом, присутствующим в супрахиазматических ядрах гипоталамуса.Тем не менее, практически все периферические ткани содержат автономные молекулярные осцилляторы, состоящие в основном из цепей экспрессии генов, которые организованы в виде отрицательных и положительных петель обратной связи. Накапливающиеся данные показывают, что клеточный метаболизм ритмично контролируется внутренними молекулярными часами клетки, и выясняются конкретные задействованные пути. Здесь мы показываем, что культивируемые клетки, синхронизированные in vitro, демонстрируют BMAL1-зависимые колебания дыхательной активности митохондрий, которые происходят независимо от типа тестируемых клеток, используемого протокола синхронизации и источника углерода в среде.Мы демонстрируем, что ритмичная дыхательная активность связана с колебаниями содержания NAD в клетках и зависимой от часов экспрессией NAMPT и сиртуинов 1/3 и прослеживается до обратимого ацетилирования одной субъединицы Комплекса I дыхательной цепи митохондрий. находки предоставляют доказательства новой взаимосвязанной транскрипционно-ферментативной петли обратной связи, контролирующей молекулярное взаимодействие между клеточной биоэнергетикой и молекулярными часами.

Ключевые слова: Часы-гены; Комплекс I; Митохондрии; НАД; Окислительного фосфорилирования; Сиртуины.

Copyright © 2015 Elsevier B.V.Все права защищены.

Похожие статьи

  • Часы-гены и дыхательная активность митохондрий: свидетельства взаимного взаимодействия.

    Scrima R, Cela O, Merla G, Augello B, Rubino R, Quarato G, Fugetto S, Menga M, Fuhr L, Relógio A, Piccoli C, Mazzoccoli G, Capitanio N.Scrima R, et al. Biochim Biophys Acta. 2016 август; 1857 (8): 1344-1351. DOI: 10.1016 / j.bbabio.2016.03.035. Epub 2016 7 апреля. Biochim Biophys Acta. 2016 г. PMID: 27060253

  • Митохондриальный кальций управляет тактовой генно-зависимой активацией пируватдегидрогеназы и окислительного фосфорилирования.

    Scrima R, Cela O, Agriesti F, Piccoli C, Tataranni T, Pacelli C, Mazzoccoli G, Capitanio N.Scrima R, et al. Biochim Biophys Acta Mol Cell Res. 2020 Ноябрь; 1867 (11): 118815. DOI: 10.1016 / j.bbamcr.2020.118815. Epub 2020 5 августа. Biochim Biophys Acta Mol Cell Res. 2020. PMID: 32763264

  • CLOCK-опосредованное ацетилирование BMAL1 контролирует циркадную функцию.

    Хираяма Дж., Сахар С., Гримальди Б., Тамару Т., Такамацу К., Накахата Ю., Сассоне-Корси П. Hirayama J, et al.Природа. 13 декабря 2007 г .; 450 (7172): 1086-90. DOI: 10,1038 / природа06394. Природа. 2007 г. PMID: 18075593

  • Ремоделирование хроматина и контроль циркадных ритмов: главный регулятор CLOCK — это фермент.

    Гримальди Б., Накахата И., Сахар С., Калузова М., Готье Д., Фам К., Патель Н., Хираяма Дж., Сассоне-Корси П. Гримальди Б. и др. Колд Спринг Харб Symp Quant Biol. 2007; 72: 105-12.DOI: 10.1101 / sqb.2007.72.049. Колд Спринг Харб Symp Quant Biol. 2007 г. PMID: 18419267 Рассмотрение.

  • Время метаболизма: NAD +, SIRT1 и циркадные часы.

    Беллет М.М., Ороско-Солис Р., Сахар С., Экель-Махан К., Сассоне-Корси П. Bellet MM, et al. Колд Спринг Харб Symp Quant Biol. 2011; 76: 31-8. DOI: 10.1101 / sqb.2011.76.010520. Epub 2011 16 декабря. Колд Спринг Харб Symp Quant Biol.2011 г. PMID: 22179986 Рассмотрение.

Процитировано

14 статьи
  • Циркадные органеллы: ритмы на всех уровнях.

    Авирам Р., Адамович Ю., Ашер Г. Авирам Р. и др. Ячейки. 2021 16 сентября; 10 (9): 2447. DOI: 10,3390 / ячейки10092447. Ячейки.2021 г. PMID: 34572096 Бесплатная статья PMC. Рассмотрение.

  • Гистоновый вариант Macroh3A1 влияет на экспрессию циркадных генов и клеточный фенотип в модели гепатоцеллюлярной карциномы in vitro.

    Carbone A, De Santis E, Cela O, Giambra V, Miele L, Marrone G, Grieco A, Buschbeck M, Capitanio N, Mazza T, Mazzoccoli G. Carbone A и др. Биомедицина. 2021 20 августа; 9 (8): 1057.DOI: 10.3390 / biomedicines57. Биомедицина. 2021 г. PMID: 34440260 Бесплатная статья PMC.

  • Потеря функции гена, кодирующего гистон-метилтрансферазу KMT2D, приводит к нарушению регуляции митохондриального дыхания.

    Pacelli C, Adipietro I, Malerba N, Squeo GM, Piccoli C, Amoresano A, Pinto G, Pucci P, Lee JE, Ge K, Capitanio N, Merla G. Пачелли С. и др.Ячейки. 2020 13 июля; 9 (7): 1685. DOI: 10,3390 / ячейки

      85. Ячейки. 2020. PMID: 32668765 Бесплатная статья PMC.

    • Анализ циркадной регуляции признаков рака с помощью кроссплатформенного исследования данных временных рядов колоректального рака показывает связь с генами, участвующими в болезни Хантингтона.

      Ялчин М., Эль-Атман Р., Оук К., Приллер Дж., Релохио А. Ялчин М. и др.Раки (Базель). 2020 13 апреля; 12 (4): 963. DOI: 10.3390 / Cancers12040963. Раки (Базель). 2020. PMID: 32295075 Бесплатная статья PMC.

    • Циркадный ген Clock участвует в путях митохондриального апоптоза, регулируя митохондриальный мембранный потенциал, проницаемость митохондрий через мембрану и факторы апоптоза в гепатоцитах AML12.

      Ян С., Лю И, Го И, Лю Р, Ци Ф, Ли Х, Ю Х, Ченг С., Ван З.Ян С. и др. Mol Cell Biochem. 2020 апр; 467 (1-2): 65-75. DOI: 10.1007 / s11010-020-03701-1. Epub 2020 17 февраля. Mol Cell Biochem. 2020. PMID: 32067140

    Типы публикаций

    • Поддержка исследований, за пределами США. Правительство

    Условия MeSH

    • Ацетилтрансферазы / метаболизм *
    • ЧАСЫ Белки / метаболизм *
    • Электронный транспортный комплекс I / метаболизм *
    • Митохондрии / метаболизм *
    • Окислительного фосфорилирования*
    • Процессинг белка, посттрансляционный *

    Вещества

    • Электронный транспортный комплекс I

    LinkOut — дополнительные ресурсы

    • Полнотекстовые источники

    • Другие источники литературы

    [Икс]

    цитировать

    Копировать

    Формат: AMA APA ГНД NLM

    Исходное состояние комплекса ДНК-краситель создает основу для индуцированной белком модуляции флуоресценции

    ДНК-опосредованная двунаправленная модуляция флуоресценции

    Мы недавно использовали smFRET для характеристики механизма распознавания субстрата двойного лоскута (DF) путем репликации и репарации ДНК Эндонуклеаза Flap 1 (FEN1) 25 .Вкратце, FEN1 отщепляет лишние 5′-створки от ДНК, проникая 5′-створки в закрытый спиральный шлюз 25,26 . In-vitro DF получают путем отжига трех разных олигонуклеотидов для создания зарубки, несущей 5′-лоскут одноцепочечной ДНК (оцДНК) переменной длины и 3′-лоскут из 1 нуклеотида (nt); эти субстраты называются DF- (длина 5′-створки), (длина 3′-створки). Ранее мы использовали схему маркировки, которая использует Cy3, прикрепленный через фосфорамидитную связь (далее именуемый pCy3) на конце 5′-створки (рис.2а) 25,27,28 . Мы были озадачены фотофизическим белком тушения pCy3 25 . Спектры стационарной флуоресценции pCy3 в DF-6,1 демонстрируют основное гашение флуоресценции, индуцированное FEN1, без какого-либо спектрального сдвига (дополнительный рис. 2а). Это гашение показало зависимость от длины створки (дополнительный рис. 2b), аналогичную зависимости от расстояния PIFE 2 . Известные механизмы гашения не могут объяснить этот наблюдаемый эффект, поскольку FEN1 не содержит кластеров железа и серы, а карбоцианиновые красители не могут быть погашены с помощью ПЭТ остатками триптофана или азотистыми основаниями гуанозина 29,30 .Таким образом, мы заключаем, что это тушение pCy3 является отдельным наблюдением, и называем его тушением флуоресценции, индуцированным белком (PIFQ), аналогично PIFE.

    Рис. 2

    ДНК-опосредованная двунаправленная модуляция флуоресценции в системе FEN1 / DF. a Схема, показывающая олигонуклеотид, несущий pCy3 на его 5′-кончике, отожженный с двумя другими олигонуклеотидами с образованием двойной лоскутной структуры (DF), которая служит субстратом для FEN1. Часть лоскута оцДНК в DF проходит через узкий путь в FEN1, чтобы произошло расщепление.b Время жизни флуоресценции с временным разрешением затухает Cy3 только в олиго (серый) при создании субстрата DF (синий) и при добавлении FEN1 к субстрату DF (голубой) с 5′-створкой длиной 6 нт. c Столбчатая диаграмма, показывающая время жизни флуоресценции с временным разрешением Cy3 в одном олиго, после изготовления субстрата DF и после добавления FEN1 к субстрату DF для лоскутов длиной 2–18 (цветовая схема такая же, как у b ). Время жизни флуоресценции свободного красителя Cy3 указано (фиолетовым цветом) для сравнения. d График, показывающий процент изменения времени жизни флуоресценции после отжига DF-подложки и связывания FEN1 с отожженной подложкой в ​​зависимости от длины лоскута. e Гистограмма, показывающая время жизни флуоресценции с временным разрешением только для Cy3B-меченых олигонуклеотидов после создания субстрата DF и после добавления FEN1 к субстрату DF для лоскутов длиной 2, 4 и 6. Cy3B связан с ДНК через 13-углеродный линкер. f Столбчатая диаграмма, показывающая время жизни флуоресценции с временным разрешением Cy3 в одном олиго после получения субстрата DF и после добавления FEN1 к субстрату DF для 5′-лоскута длиной 6 нт с различными последовательностями лоскута. г График, показывающий процент изменения флуоресценции, основанный на измерениях времени жизни в субстратах DF для разных флуорофоров и разных линкеров, с FEN1 и без него. pCy3 связан с ДНК через 3-углеродный линкер. Другие используемые флуорофоры: Cy3B, nCy3, pCy5, Alexa Fluor 555 и Alexa Fluor 647. h График, показывающий процентное изменение флуоресценции Cy3 при отжиге субстрата и добавлении FEN1, когда pCy3 включен внутри лоскута оцДНК. В таблице-вставке указаны длина створки, последовательность и время жизни флуоресценции.Планки погрешностей и ± представляют стандартное отклонение (SD) для трех повторов. Последовательности олигонуклеотидов перечислены в дополнительной таблице 1

    Затем мы использовали систему FEN1 / DF, чтобы охарактеризовать природу PIFQ и факторы, которые на нее влияют. Мы исследовали, был ли наблюдаемый PIFQ опосредован самой ДНК или FEN1, непосредственно влияющим на фотофизику pCy3. Мы измерили время жизни флуоресценции pCy3 с временным разрешением для каждой длины лоскута в трех контекстах: (1) меченный 5′-pCy3 олиго, субстрат DF, меченный pCy3, без (2) и с FEN1 (3) (рис.2а). Это подтвердило индуцированное FEN1 поведение тушения (например, случай DF-6,1; рис. 2b). Удивительно, но время жизни pCy3 в одном олиго было значительно ниже, чем у DF. Следовательно, после отжига олигонуклеотидов с образованием DF флуоресценция pCy3 резко усиливалась, и связывание FEN1 снижало это усиление обратно до такого же уровня, как и в случае одного олиго. Это усиление флуоресценции в контексте взаимодействий нуклеиновая кислота-нуклеиновая кислота, например, при образовании DF, называется усилением флуоресценции, индуцированным нуклеиновой кислотой (NAIFE) 12 .Такая же тенденция наблюдалась при разной длине лоскута (рис. 2c). Интересно, что хотя разные олигонуклеотиды имели сходное начальное время жизни флуоресценции, их уровни NAIFE снижались по мере увеличения длины лоскута. Это предполагает, что наблюдаемый NAIFE в первую очередь вызван взаимодействием Cy3 с гибридной ДНК. Процент изменения продолжительности жизни в зависимости от длины створки показывает антикоррелированное поведение, характеризующееся увеличением флуоресценции при образовании субстрата, которому противодействует связывание FEN1 с субстратами DF (рис.2г). Следовательно, этот NAIFE вызывает последующий эффект гашения. Таким образом, наблюдение можно лучше понять с точки зрения ДНК как посредника изменения флуоресценции, а не с точки зрения белка, являющегося активным реконфигуратором флуоресценции.

    Чтобы учесть NAIFE при формировании субстрата DF и последующего PIFQ, мы рассмотрели различные возможности. Сначала мы исключили любое статическое тушение, вызванное основным состоянием, показав, что связывание FEN1 не вызывает каких-либо значительных изменений в оптической плотности субстратов DF (дополнительный рис.2c), время жизни флуоресценции и квантовый выход (рис. 2c, d и дополнительный рис. 2e, f) следуют аналогичной тенденции. Чтобы проверить, аналогичны ли модуляции флуоресценции в системе FEN1 / DF таковым в PIFE, особенно в отношении модуляции фотоизомеризации, мы заменили pCy3 на Cy3B в нашей трехконтекстной системе на три длины лоскута. Cy3B является аналогом красителя Cy3, но с жесткой межгетероциклической конструкцией, которая делает его неспособным к фотоизомеризации 2,3 (дополнительный рис.1). Время жизни флуоресценции Cy3B-ДНК в трехконтекстной системе при разной длине лоскута не различается (рис. 2e). Более того, теоретическая полная безызлучательная потеря времени жизни возбужденного состояния антикоррелировала со временем жизни флуоресценции pCy3 в трехконтекстной системе (дополнительный рис. 2d) и была значительно выше, чем у Cy3B, с учетом потери фотоизомеризации. Потери фотоизомеризации были подтверждены путем непосредственной оценки скорости фотоизомеризации, как описано в разделе Методы SI (дополнительный рис.2д-врезка). В заключение, эксперименты Cy3B, наряду с теоретической полной безызлучательной потерей времени жизни и скоростями фотоизомеризации, показывают, что для системы, меченной pCy3, и NAIFE, и PIFQ являются результатом цис-транс-фотоизомеризации в возбужденном состоянии.

    Чтобы исследовать образование взаимодействий ДНК-краситель 8,31,32,33 , мы выполнили стационарные измерения анизотропии с временным разрешением с меченным pCy3 DF в трехконтекстной системе; В качестве контроля мы выполнили эти измерения с Cy3B-меченным DF (дополнительный рис.2г, з). Результаты показали, что существуют взаимодействия, ограничивающие свободу вращения красителя, и эти взаимодействия усиливаются при отжиге субстрата и уменьшаются при связывании FEN1. Более того, существует сильная корреляция между этими взаимодействиями, что отражено в локальной вращательной диффузии красителя и скоростью фотоизомеризации из возбужденного транс-состояния (дополнительный рис. 2h-вставка), что позволяет предположить, что свобода красителя и его доступность для фотоизомеризации сильно связаны.

    Чтобы исследовать влияние непосредственных азотистых оснований на NAIFE и PIFQ, мы зафиксировали длину 5′-лоскута, но изменили его последовательность, и показали, что, хотя время жизни pCy3-DF зависело от последовательности, FEN1 подавлял флуоресценцию pCy3 во всех случаях. конструкции (рис. 2е). Это подтверждает наши выводы о том, что PIFQ, как это определено с точки зрения связывания с белками, по существу опосредуется ДНК и что FEN1 просто обращает NAIFE.

    После этого мы охарактеризовали влияние типов флуорофоров и химии их присоединения на PIFQ.Используя субстраты DF с переменной длиной 5′-створок, мы исследовали модуляцию флуоресценции, индуцированную FEN1, в случае Alexa Fluor 555, Alexa Fluor 647 и Cy3 (nCy3), связанных через NHS, а также Cy5, связанного через фосфорамидит (pCy5) в кончик 5′-лоскута. Мы показали, что pCy3, nCy3 и pCy5 показали значительный PIFQ, в то время как Alexa Fluor 555 и Alexa Fluor 647 показали только средний или низкий PIFE, соответственно (рис. 2g). Этот результат подчеркивает тот факт, что наблюдаемый эффект гашения не является специфическим для pCy3 явлением.Различие в модуляции флуоресценции этих флуорофоров можно объяснить различиями в длине их полиметиновых связей, их общем заряде и наличии / отсутствии сульфонатных групп (дополнительный рис. 1).

    Затем мы исследовали возможные последствия изменения положения флуорофора в 5′-лоскуте. Присоединение pCy3 к кончику 5′-лоскута ограничивало его вращательную свободу, как показано его более высоким сроком службы по сравнению со свободным красителем Cy3 (рис. 2c). Затем мы ограничили pCy3 дальше с обеих сторон, поместив его внутри в позицию 4 на 5′-створке, постепенно добавляя 1 нт к его 5′-стороне.Мы наблюдали, что как NAIFE, так и PIFQ постепенно снижались при добавлении одного или двух dT и выходили на более низкий уровень при дополнительных добавках (рис. 2h). Поэтому мы постулируем, что pCy3 при ограничении только с одной стороны или немного с другой стороны (1 dT) может быть способен формировать взаимодействия с соседними нуклеотидами, которые будут потеряны с дальнейшими ограничениями, что приведет к общему снижению модуляции флуоресценции. Эти взаимодействия, если они присутствуют, снизят скорость фотоизомеризации из возбужденного транс-конформера.

    В совокупности эти эксперименты предполагают, что взаимодействия pCy3 с соседней ДНК являются основной причиной NAIFE при отжиге субстрата, а связывание FEN1 нарушает эти взаимодействия, приводя к наблюдаемому PIFQ. Более того, они предполагают, что на фотофизические свойства Cy3 в конкретном субстрате влияет общая структура ДНК-краситель и взаимодействия внутри.

    Начальное время жизни Cy3-ДНК закладывает основу для PIFE или PIFQ

    Чтобы изучить универсальность PIFQ и его адаптивность к другим системам, мы исследовали взаимодействие оцДНК-связывающего белка человека RPA с оцДНК 34,35 (рис. .3а). Эта система устраняет особенности DF NAIFE и предлагает общую систему связывания ДНК с белками. Мы разработали библиотеку олигонуклеотидов, меченных pCy3, с различными последовательностями, положениями флуорофора и типами флуорофора (дополнительная таблица 1).

    Рис. 3

    Начальное время жизни Cy3-DNA создает основу для PIFE или PIFQ. a Схема, описывающая эффект связывания RPA с pCy3-меченным олиго с разными последовательностями и разными положениями флуорофора, что приводит либо к тушению, либо к усилению флуоресценции. b Время жизни флуоресценции библиотеки 16 3′-pCy3-меченых олиго с различными последовательностями, с RPA (синий) или без (серый). Пунктирная линия показывает среднее время жизни флуоресценции в присутствии RPA. Коэффициент Пирсона корреляции между начальным временем жизни флуоресценции (в отсутствие RPA) и изменением флуоресценции (%) сообщается со стандартной ошибкой. c Показана библиотека из 22 5′-pCy3-меченых олигонуклеотидов с их временами жизни флуоресценции в отсутствие (серый) и присутствие (зеленый) RPA (как описано в b ).Зеленая вертикальная пунктирная линия ограничивает олигонуклеотиды, которые демонстрируют общий эффект PIFE при добавлении RPA, тогда как красная вертикальная пунктирная линия ограничивает те, которые демонстрируют общий эффект гашения. d Гистограмма, показывающая время жизни флуоресценции библиотеки, состоящей из 15 олигонуклеотидов, меченных внутренне pCy3, в отсутствие (серый) и в присутствии RPA (фиолетовый). Горизонтальная пунктирная линия, коэффициент Пирсона, зеленые и красные вертикальные пунктирные линии соответствуют описанию в c . e Представление эффекта типа и положения флуорофора (шесть различных положений, где O-278 имеет 5′-метку, O-279–> O-282 внутреннюю метку и O-283 3′-метку).Изменения флуоресценции (%) при добавлении RPA показаны для шести олигонуклеотидов с разными типами флуорофоров и химическими связями (pCy3 в голубом, nCy3 в зеленом, Cy3B в черном, Alexa Fluor 555 в пурпурном, Alexa Fluor 647 в синий, pCy5 красным и DyLigth633 оранжевым). Горизонтальная пунктирная линия представляет собой нулевую линию. Изменение времени жизни флуоресценции (%) при добавлении gp2.5 (зеленый), RPA (серый) или SSB (красный) к олигонуклеотидам библиотеки, меченной 3′-pCy3 ( f ), библиотеки, меченной 5′-pCy3 ( g ) и внутреннюю библиотеку, меченную pCy3 ( h ).Сообщается о среднем окончательном времени жизни после добавления белка. Планки погрешностей представляют собой стандартное отклонение от трех повторов и ± стандартную ошибку среднего (SEM). Последовательности олигонуклеотидов перечислены в дополнительной таблице 1

    . Наша библиотека включала 16 3′-pCy3-меченных олигонуклеотидов с различными последовательностями и начальным временем жизни флуоресценции, которое находилось в диапазоне от 0,5 до 1,5 нс (рис. 3b). После связывания RPA все олигонуклеотиды в разной степени проявляли PIFE. Однако их окончательное время жизни флуоресценции в присутствии RPA, по-видимому, в среднем составляет около 1.66 нс, независимо от их начального срока службы. В общем, степень PIFE, по-видимому, зависела от начальной продолжительности флуоресценции самого олиго.

    На 5′-стороне начальное время жизни флуоресценции 21 pCy3-меченого олиго колебалось от 0,7 до 2,2 нс (рис. 3c). Эта библиотека демонстрирует гибкую модуляцию флуоресценции, индуцированную RPA, включая усиление флуоресценции, гашение или незначительный эффект. В целом, мы наблюдали, что начальное время жизни флуоресценции олигонуклеотидов, по-видимому, диктовало индуцированную RPA модуляцию флуоресценции со значительной антикорреляцией между начальным временем жизни и изменением флуоресценции.В большинстве случаев олиго со временем жизни 1 нс или ниже показали PIFE, тогда как олиго со временем жизни 1,3 нс или выше показали PIFQ; олиго со средней продолжительностью жизни не показали каких-либо значительных изменений. Тем не менее, независимо от типа эффекта, RPA, по-видимому, доводил время жизни флуоресценции олигонуклеотидов до определенного порога 1,27 нс.

    Библиотека из 15 олигонуклеотидов, меченных внутренне pCy3, показывала различные начальные времена жизни, которые варьировались от 0,9 до 2,6 нс (рис. 3d). Удивительно, но O-328 с начальным временем жизни 2.6 нс (рис. 3d), показывает даже большее время жизни флуоресценции, чем у Cy3B (2,4 нс; рис. 2e). Эта библиотека показала универсальные модуляции флуоресценции, хотя и с большинством PIFE. Подобно 3′- и 5′-библиотекам, модуляция флуоресценции, индуцированная RPA, по-видимому, доводила время жизни флуоресценции олигонуклеотидов до более высокого определенного порога (1,78 нс). Кроме того, измерения стационарной флуоресценции подтвердили, что RPA-индуцированная модуляция флуоресценции олигонуклеотидов в трех библиотеках (дополнительный рис.3в).

    Затем мы добавили еще одно измерение к разнообразию нашей библиотеки, варьируя типы и положения флуорофоров. Мы протестировали семь разных флуорофоров, каждый из которых был размещен в шести разных положениях. За исключением Cy3B, все флуорофоры содержали полиметиновую связь, способную подвергаться цис-транс-фотоизомеризации (дополнительный рис. 1). Стоит отметить, что последовательность этих олигонуклеотидов в принципе сохраняется; однако изменение положения флуорофора влечет за собой изменение локальной последовательности, воспринимаемой флуорофором.RPA индуцировал PIFE в большинстве флуорофоров в разных положениях, за исключением Cy3B и 5′-конца pCy5. Этот PIFE был значительным для pCy3, nCy3 и Alexa Fluor 647 (20–80%), но значительно повышен для Alexa Fluor 555 (80–160%) (рис. 3e). Доминирующий результат PIFE может быть результатом дизайна эксперимента, в котором использовалась только одна конкретная последовательность, вероятно, с низким начальным временем жизни флуоресценции.

    Установив, что начальное время жизни флуоресценции комплекса ДНК-краситель закладывает основу для модуляции флуоресценции, индуцированной RPA, мы попытались выяснить, индуцируют ли другие оцДНК-связывающие белки аналогичные модуляции флуоресценции pCy3 (рис.3f – h). Мы измерили изменения флуоресценции при связывании E. coli SSB или T7 gp2.5 с каждым из олигонуклеотидов в трех библиотеках и сравнили их с таковыми для RPA. Эти измерения подтвердили, что средняя конечная продолжительность жизни после связывания с белком была специфичной для белка. Тем не менее, общая тенденция, согласно которой тип модуляции флуоресценции определяется разницей между исходным состоянием вариабельной ДНК-красителя и специфичным для белка конечным состоянием, применима. Однако разница в средних конечных сроках жизни между разными белками повлияла на амплитуду изменения, а в некоторых случаях даже на направление изменения; Эти результаты могут быть дополнительно визуализированы с помощью диаграмм (дополнительный рис.3а).

    Наконец, аналогично случаю системы FEN1 / DF, мы выполнили измерения анизотропии флуоресценции с временным разрешением на подмножестве концевых меченых олигонуклеотидов. Результаты указывают на сильную корреляцию между локальной вращательной свободой красителя и скоростью его фотоизомеризации в исходном состоянии (дополнительный рис. 3b).

    Структурные свойства комплексов ДНК-краситель

    Этот набор экспериментов разработан для дальнейшего исследования начального состояния флуоресценции библиотеки олигонуклеотидов путем исследования роли различных внешних модуляторов в общей структуре ДНК-краситель и свободе вращения при отсутствии белка.Предполагая, что PIFE является эффектом, аналогичным присутствию вискогена, мы исследовали влияние изменения концентрации глицерина на время жизни флуоресценции для нескольких конструкций ДНК (рис. 4а). Хотя большинство этих конструкций, за исключением Cy3B, реагировали на увеличение концентрации глицерина увеличением их срока службы, они демонстрировали широкий диапазон начальных сроков жизни (время жизни при 0% глицерина) и различную реакцию на увеличение вязкости. Однако конечное время жизни (время жизни при 100% глицерине) для всех конструкций, по-видимому, приближалось к аналогичному значению, поскольку фотоизомеризация полностью подавлялась бы при высокой концентрации вискогена.

    Рис. 4

    Анализ структурных свойств комплексов ДНК-краситель. a Влияние вязкости на флуоресценцию; гистограммы представляют время жизни флуоресценции различных флуорофоров (свободных или комплексов ДНК-краситель) при возрастающих концентрациях глицерина (0–100%) с шагом 10%. b Зависимость времени жизни флуоресценции без глицерина от вязкостного сопротивления. График показывает линейную зависимость с наклоном 0,44 ± 0,02 нс сП и точкой пересечения по оси Y, равной 0.13 ± 0,04 нс. Горизонтальные полосы погрешностей представляют стандартную ошибку среднего. Качество линейной посадки, значение R 2 , составляет 0,989. c Время жизни флуоресценции 11 внутренней библиотеки pCy3-меченых олиго с различными последовательностями (серый цвет) и их соответствующей дцДНК (красный цвет). Горизонтальная пунктирная линия показывает среднее время жизни флуоресценции дцДНК в этой библиотеке. Зеленая вертикальная пунктирная линия ограничивает олиго, которые демонстрируют общий эффект NAIFE, при отжиге их дополнительной цепи, тогда как красная вертикальная пунктирная линия ограничивает олигонуклеотидов, демонстрирующих общий эффект NAIFQ.Коэффициент Пирсона корреляции между начальным временем жизни флуоресценции (оцДНК) и изменением флуоресценции (%) после отжига комплементарного олиго представлен с соответствующей стандартной ошибкой. d Пейзаж времени жизни флуоресценции Cy3, объединяющий все времена жизни Cy3, измеренные в этом исследовании ( N = 398). Горизонтальная пунктирная линия представляет собой медианное значение ландшафта. e Гистограмма, показывающая время жизни флуоресценции O-328 и его производных в формах оцДНК (серый) и дцДНК (черный), измеренное в буфере RPA. f Гистограмма, показывающая время жизни флуоресценции O-328 в форме оцДНК в различных отдельных компонентах буфера RPA. Планки погрешностей представляют собой стандартное отклонение от трех повторов и ± стандартное стандартное отклонение. Последовательности олигонуклеотидов перечислены в дополнительной таблице 1

    Для более количественного подхода динамическая вязкость 36,37 , пересчитанная из процентного содержания глицерина (диапазон 0–60%; дополнительный рисунок 4a), была нанесена на график в зависимости от времени жизни флуоресценции различные конструкции ДНК (дополнительный рис.4б). Полученные кривые были аппроксимированы гиперболой типа Михаэлиса-Ментен, где K 1/2 представляет динамическую вязкость, при которой достигается половина максимального времени жизни флуоресценции. Как правило, конструкции с более широким динамическим диапазоном сроков службы приводили к более высоким значениям K 1/2 , в результате значительной разницы между их начальным сроком службы и максимальным сроком службы (дополнительный рисунок 4b). Когда начальные времена жизни построены против значений, обратных значению K 1/2 , наблюдается поразительная линейная зависимость (рис.4б). Эта линейная зависимость четко выделяет три класса связывания красителей, то есть свободный краситель или ДНК-связанный с одной или двух сторон. Начальный срок службы определяется скоростью, которая может быть далее разделена на две составляющие: скорости, зависящие от фотоизомеризации и не зависящие от фотоизомеризации (см. Методы SI). Независимая от фотоизомеризации скорость показала ~ 1,3-кратную разницу между свободным Cy3 и классом конструкций pCy3, что объясняет небольшое увеличение времени жизни ДНК, связанной с pCy3 (дополнительный рис.4в). С другой стороны, скорость, зависящая от фотоизомеризации ( k iso ) из возбужденного транс-состояния в чистой воде, показала ~ 20-кратное различие между свободным Cy3 и классом конструкций pCy3 (дополнительный рис. 4d). . Взятые вместе, эти два наблюдения показали, что разница в начальном времени жизни между разными конструкциями происходит в основном из-за пути фотоизомеризации.

    Затем мы исследовали влияние общей структуры комплекса олиго-краситель с учетом конкретной последовательности, линкера и положения флуорофора на время жизни флуоресценции флуорофора.Мы предположили, что отжиг комплементарной цепи олигонуклеотида нарушит структуру, образованную комплексом олиго-краситель, точно так же, как и связывание с белком. Мы проверили эту гипотезу с подмножеством внутренней библиотеки олигонуклеотидов, меченных pCy3 (рис. 3d). Отжиг их комплементарных цепей индуцировал модуляции флуоресценции (NAIFE для усиления или NAIFQ для гашения; рис. 4c), которые следовали общему принципу, наблюдаемому с системой ssDNA / ssDNA-связывающих белков. Это демонстрирует, что модуляция флуоресценции необязательно должна ассоциироваться со специфическим связыванием белка, а скорее с молекулой, которая способствует взаимодействию, в данном случае с олигонуклеотидами, меченными pCy3.Более того, антикорреляция между начальным временем жизни и изменением флуоресценции все еще диктовала направление модуляции флуоресценции.

    В случае экологически чувствительных флуорофоров понятие единственного срока службы заменяется широким спектром времен жизни, к которым этот флуорофор имеет доступ в различных средах и конфигурациях. Это было ранее охарактеризовано с использованием микроматрицы коротких олигонуклеотидов ДНК, меченных Cy3 или Cy5, проанализированных на их относительную интенсивность 18,19,38 .Однако эти исследования были ограничены, поскольку единственной характеристикой переменной была короткая последовательность ДНК. Здесь мы составили список доступных значений времени жизни Cy3 на основе очень значительного числа ( N = 398) измерений времени жизни, охватывающих различные контексты, такие как последовательность ДНК, химический состав линкера, буферные условия, конформация ДНК и ассоциация белков (рис. . 4d). Этот ландшафт простирался между двумя крайними значениями: свободным Cy3 в воде и значением O-328 (18) в буфере RPA.

    Наконец, поскольку O-328 выделяется как имеющий самую высокую флуоресценцию Cy3, мы дополнительно исследовали основу его высокой флуоресценции. Мы предположили, что такая высокая флуоресценция может быть связана с ригидностью возбужденного транс-состояния, налагаемой общей структурной конфигурацией ДНК и, возможно, дополнительным эффектом других путей помимо фотоизомеризации. Чтобы проверить гипотезу ригидности, мы систематически изменяли эту структурную конфигурацию, сокращая размер O-328 на два нуклеотида за раз, с 22 нт (O-328) до 8 нт (рис.4д). Продолжительность жизни этих олигонуклеотидов оставалась в основном неизменной, вплоть до 16 нт, после чего время жизни постепенно уменьшалось. После отжига соответствующих комплементарных цепей образованная дцДНК показывала постоянное меньшее время жизни при разной длине. Взятые вместе, эти результаты показывают, что специфическая структура ДНК может формироваться в ядре O-328 (центральные 16 нт) в контексте буфера RPA. Мы предположили, что вязкость буфера, ионная сила, pH и / или двухвалентные металлы могут влиять на структуру ДНК-красителя и, следовательно, на флуоресценцию красителя.Мы измерили время жизни флуоресценции O-328 в растворах, содержащих каждый из компонентов буфера отдельно (рис. 4f). Удивительно, но O-328 потерял свою чрезвычайно высокую флуоресценцию в воде и других растворах, за исключением раствора, содержащего 50 мМ KCl, что позволяет предположить, что ионы калия вызывают образование вторичной структуры внутри O-328.

    Мы дополнительно исследовали фотофизические свойства O-328, чтобы лучше понять особенности его высокой флуоресценции, помимо подавления фотоизомеризации.Спектры поглощения и испускания O-328 не показали значительных спектральных сдвигов во всех контекстах Cy3 (свободный, случайный олигонуклеотид, O-328, с или без K + ) (дополнительный рисунок 4e). Разделение скоростей высвечивания (дополнительный рис. 4f) предполагает, что сверхусиленная флуоресценция в O-328 при связывании K + по сравнению с Cy3B, скорее всего, происходит из-за немного продолжительного радиационного распада и пониженной скорости не- радиационные пути за пределами фотоизомеризации.

    PIFQ можно использовать на уровне одной молекулы

    Чтобы исследовать применимость PIFQ к методам работы с одной молекулой, мы попытались охарактеризовать каталитическую эффективность FEN1, используя DF с одной меткой.В нашей предыдущей работе мы использовали DF-6,1 с pCy3, размещенным на кончике заслонки, и Alexa Fluor 647 после зазубрины 25,27,28 . При такой схеме мечения связывание FEN1 и изгиб ДНК вызывают сдвиг FRET от 0,8 до 0,48 для нескольких кадров, прежде чем FEN1 расщепляет меченный pCy3 5′-лоскут, что приводит к мгновенной потере 5′-лоскута и, следовательно, FRET (рис. 5a и дополнительный рис. 5a) 25,27 . Распределение времени пребывания, проведенного в изогнутом состоянии, подогнанное к гамма-распределению, усредненное на уровне ~ 163 мс, было использовано для оценки каталитических скоростей однократного оборота 25 .

    Рис. 5

    PIFQ можно использовать на уровне одной молекулы для определения каталитической кинетики FEN1. — анализ расщепления smFRET, используемый для отслеживания каталитической кинетики FEN1 на субстрате DF-6,1. Вверху: схематическое изображение экспериментального подхода. Внизу: репрезентативный след одной молекулы события расщепления, показывающий изменение FRET и последующую потерю сигнала. Распределение времени нахождения в изогнутом состоянии для N = 131 событий расщепления было построено и подогнано к гамма-распределению.Приводятся среднее значение и стандартная ошибка среднего. b Анализ одномолекулярного расщепления (smPIFQ) с одной меткой (pCy3), помещенной на кончике лоскута. Вверху: схематическое изображение, показывающее дизайн анализа. Внизу: репрезентативный след одной молекулы, контролирующий тушение флуоресценции pCy3 при взаимодействии с FEN1 и последующей потере сигнала. Время, проведенное в закаленном состоянии, количественно оценивается для N = 213 событий, и его распределение строится и аппроксимируется экспоненциальным спадом с указанием среднего и стандартной ошибки среднего. c Типичная кривая smFRET, показывающая изменение FRET (выделено серым) и общее изменение интенсивности (выделено голубым цветом) до потери сигнала. Общее изменение интенсивности соответствует гашению сигнала Cy3. d Гистограмма, показывающая обратную величину отношения сигнал / шум (1 / SNR показано серым цветом) и абсолютное относительное изменение (AFC показано голубым цветом) (голубой) для следов расщепления smFRET и smPIFQ, как описано в Раздел «Методы СИ». Планки погрешностей соответствуют стандартным ошибкам среднего (SEM) 1 / SNR и AFC в каждом случае.В обоих случаях для анализа использовалось N = 100 трасс. Значение p ( p <0,001) вычисляется для оценки статистической разницы между 1 / SNR и AFC с использованием двухвыборочного теста t для трасс расщепления как smFRET, так и smPIFQ. В таблице-вставке показаны значения p , сгенерированные тестом нормальности Колмогорова – Смирнова (KS) для четырех наборов данных. Тест KS не смог отклонить нулевую гипотезу о нормальном распределении данных, как указано p > 0.05. Столбики погрешностей представляют стандартное отклонение N = 100 кривых, а ± — стандартное стандартное отклонение. Измерения для a c регистрировали с временным разрешением 50 мс.

    Как показано на фиг. 2, связывание FEN1 с DF-6,1 индуцировало 40% тушение флуоресценции 5′-створок, меченных pCy3. Этот PIFQ может быть полезным анализом расщепления одной молекулы, поскольку он может снизить сложность анализа расщепления smFRET, особенно при выборе оптимизированной пары FRET, детектируемом изменении FRET и стабильности акцепторов.Кроме того, расщепление с помощью FRET сообщает о всех каталитических стадиях после изгиба ДНК, тогда как расщепление с помощью PIFQ может сообщать только о конкретных каталитических стадиях. В анализе smPIFQ (фиг. 5b) связывание FEN1 вызывает одностадийное гашение до потери сигнала (фиг. 5b и дополнительный рисунок 5b). Эта стадия гашения интерпретируется как распознавание FEN1 своего субстрата, в то время как потеря сигнала pCy3 отмечает мгновенное высвобождение 5′-лоскута. Наша уверенность в том, что потеря pCy3 связана с расщеплением 5′-лоскута, а не с фотообесцвечиванием, подкрепляется тем фактом, что pCy3 стабилен в отсутствие FEN1 в аналогичных буферных условиях 25 .Более того, как в smFRET, так и в smPIFQ, изменения FRET и флуоресценции, соответственно, значительно отличаются от шума, как показано на рис. 5d и описано в разделе «Методы SI». Следовательно, даже изменение, происходящее в одном кадре, можно уверенно отнести к изменению FRET или PIFQ.

    Удивительно, но распределение времени пребывания перед отщеплением от smPIFQ показало одноэкспоненциальное затухание (рис. 5b), что указывает на единственную лимитирующую стадию, в отличие от распределения нарастания и спада, наблюдаемого с помощью анализа расщепления smFRET (рис.5а). Кроме того, среднее время ожидания для smPIFQ (116 мс) было немного меньше, чем для smFRET (163 мс). Мы предполагаем, что разницу в средних временах пребывания и паттерны распределения этих времен пребывания, полученные с помощью двух анализов, можно интерпретировать так, чтобы smPIFQ и smFRET начали сообщать в разные моменты времени реакции расщепления FEN1. Возможно, что FEN1 вызывает гашение флуоресценции Cy3 только после того, как лоскут полностью заправлен и позиционирован, тогда как smFRET начинает сообщать об изгибе ДНК перед этапом заправки.Эти результаты раскрывают важную механистическую информацию, касающуюся времени заправки 5′-лоскута в связи с изгибом ДНК 25 . Что еще более важно, это показывает, что smPIFQ может использоваться, чтобы подвергнуть сомнению различные аспекты этого пути расщепления, тем самым обеспечивая дополнительное измерение и добавление к информации, уже полученной из анализов smFRET 25,27 .

    Более того, FRET и PIFQ можно контролировать одновременно в одном эксперименте по расщеплению smFRET, как сообщалось ранее для smFRET / smPIFE 39 , отслеживая изменение FRET, а также изменение общей интенсивности флуоресценции как донора, так и акцептора. .Это позволило нам различить исходные точки обоих явлений. Временные диаграммы показали более низкое состояние FRET, охватывающее среднее время пребывания, равное 163 мс (рис. 5а). Тем не менее, в течение этого времени выдержки можно различить два различных этапа: на первом сохраняется общая интенсивность флуоресценции, а на втором снижается общая интенсивность флуоресценции (рис. 5c и дополнительный рис. 5c). Второй этап соответствует тушению донора непосредственно перед отщеплением. Возникновение изменения FRET до PIFQ подтверждает нашу интерпретацию, согласно которой PIFQ, скорее всего, сообщает о шаге, включающем продевание 5′-лоскута после изгиба ДНК.

    Наша следующая система фокусировалась на усилении флуоресценции O-328, индуцированной K + (рис. 4f). Мы предположили, что K + изменяет общую структуру Cy3-меченного олиго, возможно, за счет образования некоторой вторичной структуры, подобной случаю G-quadruplexes 40 . Затем ожидается, что добавление RPA, белка, который, как известно, плавит вторичные структуры 41 , погасит высоко флуоресцентный O-328 / K + и попытается восстановить исходное флуоресцентное состояние O-328.Однако эта гипотеза предполагает одно предостережение; возможно, добавление K + вызывает образование димера, а не вторичной структуры мономера. Чтобы проверить эту гипотезу, мы прибегли к тесту с одной молекулой, в котором используется более длинный олиго, содержащий последовательность O-328 на одном конце и отожженный до биотинилированного олиго на другом конце, создавая соединение праймер / матрица (P / T). . Это гарантировало, что флуоресцентный конец O-328 был свободен и далеко от поверхности. Такая конструкция обеспечивала хорошо разнесенную поверхность, на которой образование димера было практически невозможно.В отсутствие K + соединение P / T показало профиль интенсивности с низкой флуоресценцией, который явно сдвигался в режим более высокой флуоресценции при добавлении 50 мМ KCl (рис. 6a), аналогично тому, что мы наблюдали с использованием объемные измерения времени жизни (рис. 4f). Что еще более важно, временные кривые после введения KCl (рис. 6a и дополнительный рис. 5d) показали начальный мгновенный переход, за которым следует стабильное более высокое состояние флуоресценции. Этот переход интенсивности Cy3 интерпретируется как динамический переход между двумя состояниями в системе связывания с двумя состояниями.Это указывает на то, что усиление флуоресценции, индуцированное K + , представляет собой одностадийный процесс (в пределах нашего временного разрешения), а не прогрессивный процесс, который проходит через несколько состояний для достижения своего максимума. Более того, временные кривые демонстрируют одноэтапные события фотообесцвечивания, дополнительно подтверждая мономерную природу P / T-перехода (рис. 6a и дополнительный рис. 5d).

    Рис. 6

    Структурные изменения ДНК отслеживаются с помощью модуляции флуоресценции Cy3. a Формирование вторичной структуры.Слева: схематическое изображение экспериментальной установки. При добавлении K + образуется вторичная структура, приводящая к усилению флуоресценции Cy3. В центре: гистограммы интенсивности флуоресценции Cy3 с (зеленый) K + . Гистограммы соответствуют гауссовским распределениям. Справа: характерный след одной молекулы, показывающий переходы в состояние повышенной флуоресценции при образовании вторичной структуры в результате связывания K + . б Плавление вторичной структуры.Слева: схематический рисунок, показывающий конструкцию ДНК, использованную в c , с вторичной структурой, образованной в присутствии K + . Однако при добавлении RPA эта вторичная структура плавится, что приводит к тушению флуоресценции Cy3. В центре: гистограммы интенсивности флуоресценции Cy3 в отсутствие (зеленый) и присутствие (синий) RPA. Гистограммы соответствуют гауссовским распределениям. Справа: репрезентативная трасса одной молекулы, показывающая переходы в состояние тушенной флуоресценции при плавлении вторичной структуры, вызванной связыванием RPA, измерения для a и b были записаны с временным разрешением 100 мс

    Далее мы проверили, может ли RPA расплавить эту вторичную структуру, индуцированную K + .Используя тот же P / T-переход, мы подтвердили высокоинтенсивный профиль этой подложки в присутствии KCl, который подавлялся при добавлении RPA (рис. 6b). Это указывает на то, что RPA способен расплавить вторичную структуру и обратить усиление флуоресценции, индуцированное K + , на профиль более низкой интенсивности. Временные диаграммы (рис. 6b и дополнительный рис. 5e) показали тушение в одноэтапном режиме после связывания RPA, а также одноэтапные события фотообесцвечивания.

    Взятые вместе, эти исследования одиночных молекул показывают, как модуляцию флуоресценции, если ее контролировать, можно использовать для понимания различных биохимических явлений на уровне одной молекулы.Как расщепление одномолекулярного FEN1, так и мониторинг структурных изменений, вызванных K + в O-328, а также его разрушение под действием RPA, являются примерами, которые можно легко изучить с помощью одного флуорофора.

    комплекс в предложении

    Эти примеры взяты из корпусов и из источников в Интернете. Любые мнения в примерах не отражают мнение редакторов Cambridge Dictionary, Cambridge University Press или его лицензиаров.

    Они отражают комплекс набор динамики и стимулов (9).

    Этот комплекс набор операций имеет высокую стоимость.

    Матросы представили комплекс набор верных.

    Очки начисляются против комплекса набора из 136 качественных показателей.

    Тем не менее, эти группы часто вовлечены в комплекс набор дополнительных отношений.

    Изучение языка — это комплекс набор процессов, которые в основном происходят в голове учащегося.

    Это было реализовано с помощью комплекса эвристики , с некоторым успехом.

    Закон, однако, сложный институт, комплекс набор учреждений.

    Комплекс набор задач здесь сжат в довольно простые формулировки.

    На процесс обезлесения влияет комплекс , , , набор факторов.

    Сейчас перераспределено на очень комплекс набор коллективных агентств.

    Лучшее описание комплекса набора функций может включать в себя размеры или факторы.

    Обратимся теперь к более , комплексу , , набору объяснений для семейных решений на рынке труда.

    Разве что не отрицательный, но он исключительный, поэтому требуется более комплекс набор -up.

    Это продукт очень сложного набора идей, и идеи находятся в головах людей.

    Новую идентичность нужно понимать в пределах комплекса набора исторических и культурных факторов.

    По мере обострения болезни пациенты сталкиваются со все более комплексными набором решений по уходу.

    Этот вид грамматики состоит из комплекса набора правил, которые ограничивают порядок букв в строках.

    Объяснение комплекса набора событий за период почти два десятилетия представляет собой сложную аналитическую задачу.

    Эти модели пытаются учесть эффекты обратной связи в очень сложных наборах процессов.

    Мы не нашли подобного случая в литературе и поэтому сообщаем о ремонте этого комплекса набора дефектов.

    Перспектива семейного жизненного пути предлагает большой потенциал для понимания комплекса набора путей семейной системы.

    Это добавляет комплекс набор внутрипоровых электростатических взаимодействий, которые влияют на магнитно-притягивающие взаимодействия между подвижными ионами.

    Напротив, информанты очень неохотно рассматривали свой следующий шаг из-за комплекса , и причин.

    Из комплекса набора были собраны скрытые единичные векторы для сборки объектов, простого языка и сложных языковых шаблонов обучения.

    Эти примеры взяты из корпусов и из источников в Интернете. Любые мнения в примерах не отражают мнение редакторов Cambridge Dictionary, Cambridge University Press или его лицензиаров.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    *
    *