Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Фитнес табата что это: Табата что это такое и как помогают данные тренировки?

Содержание

Табата что это такое и как помогают данные тренировки?

Протокол Табата, или метод Tabata – это цикл упражнений, направленных на максимально полезные и эффективные интервальные тренировки. Классическая разновидность представляет собой кратковременные тренировки с интервалом работы и отдыха в 20 и 10 секунд соответственно. Вся тренировка целиком насчитывает восемь подобных интервалов, после чего можно переходить к другим упражнением.

Подсчитано, что, используя в тренировках метод Tabata, человек сжигает в среднем по 13,5 калорий за минуту упражнений. Более того, во время упражнений по данному протоколу в два раза увеличивается скорость метаболизма. Благодаря таким показателям, Табата хорошо показывает себя в тренировках, направленных на достижение самых разных результатов. Она одинаково хорошо себя показывает и для сжигания жира, и для повышения мышечного тонуса, и для укрепления общего состояния здоровья.

Протокол Табата: тренировка с минимумом затрат времени

Важный момент для понимания: тренировка по системе Табата предполагает наличие интенсивных нагрузок в сжатых временных отрезках. Однако это не означает, что при выполнении этих упражнений необходимо вредить самому себе. Другими словами, стремиться сделать как можно больше в кратчайшие сроки не только не нужно, но и нельзя. Важно подобрать правильный темп для подобных занятий, ведь тренировка по системе Табата раскрывает себя с максимальной эффективностью при индивидуальном ритме.

Также, важно понимать, что в зависимости от физической подготовки количество упражнений по методу Табата сильно различается. Однако вне зависимости от уровня подготовки, следует не забывать про то, что внимание нужно уделять каждой группе мышц.

В зависимости от подготовки стоит выполнять упражнения в таком количестве:

  • для новичков достаточно 1 Табаты 2-3 раза в 7 дней;
  • для людей, занимающихся фитнесом и раньше: 2-3 Табаты 4-5 раз в 7 дней;
  • для людей, усиленно занимающихся физической подготовкой: 5-6 Табат ежедневно.

Нужно понимать, что упражняться по подобной методике достаточно сложно, и в том случае, если вы не справляетесь с нагрузкой, необходимо уменьшить либо количество упражнений, либо дней занятий в неделю. Перегрузки ни к чему хорошему не приведут – как и в любом другом виде фитнеса.

Протокол Табата: упражнения для похудения

Несмотря на то, что любые упражнения Табата, в связи со спецификой их выполнения, будут нести достаточную нагрузку на организм для похудания, можно выделить ряд, которые обладают максимальной эффективностью. Подробно рассматривать их не будем, так как данные упражнения в протоколе Табата ничем не отличаются от своих оригиналов.

Итак, самые действенные упражнения, в которых система Табата для похудения показывает себя лучше всего:

  • бег на месте с высоко поднятыми коленями;
  • отжимания;
  • прыжки с хлопками над головой;
  • приседания;
  • велосипед;
  • берпи;
  • русские скручивания;
  • прыжки «альпинист».

Одним из основных моментов, который касается упражнений Табаты – это необходимость строго соблюдать технику выполнения упражнений. Выше перечисленные дают максимальный эффект, однако необходимо стремиться к точному выполнению всех, даже мельчайших движений рук и тела.

Другими словами, система Табата для похудения будет действовать только в том случае, если строго выполнять все инструкции. Поэтому хорошим решением будет воспользоваться специальным Табата-таймером, в котором засечено время для упражнений и отдыха, а все действия выполнять перед большим зеркалом, которое позволит следить за точностью движений. В том случае, если всё будет делаться правильно, заметный результат появится уже через 6 недель – а то и раньше.

Еще более подробно об упражнениях Табата показано на видео.

Возможно, вам будет интересно:

Тренировка табата: упражнения для похудения на видео

Так, исследования показали, что при тренировках четыре раза в неделю с максимальной нагрузкой анаэробная выносливость (сколько энергии может произвести организм без участия кислорода) увеличилась на 28 %, также увеличились аэробная выносливость и показатели VO2 max (максимальное количество потребляемого кислорода). Для сравнения — при длительных тренировках низкой или средней интенсивности анаэробные показатели практически не менялись.

Наряду с этими преимуществами тренировки табата не занимают много времени: достаточно всего четырех минут в день, и при этом ваши результаты будут такими же или даже лучше, чем после стандартной часовой тренировки.

«Так как табата повышает анаэробную и аэробную выносливости, улучшается в целом кардиоваскулярная система организма. За 10 секунд перерыва ваши мышцы не успевают восстановиться, и ваше тело вынуждено работать без отдыха», — поясняет Эрнест. Вы действительно должны работать на пределе, иначе ничего не получится. Ключ — в интенсивности и скорости.

КАК ЗАНИМАТЬСЯ

Изначально тренировки табата предполагали повторение только одного упражнения. Но теперь можно выбрать для вашей программы любые силовые или кардионагрузки: например, приседания, отжимания, берпи, скручивания, спринт, гребля, выпады, прыжки на коробку, прыжки через скакалку и так далее — и комбинировать их между собой. Если можете работать с гантелями, делайте это, но не хватайте тяжелые, так как во время табата вы выматываетесь быстрее. Избегайте статических упражнений, например, планки — есть вероятность мышечного застоя, который нарушит динамику выполнения.

Если вы только начинаете занятия табата, выбирайте те упражнения, которые обычно даются вам без особых усилий. Поверьте: чтобы выполнять их с такой интенсивностью, вам потребуется все силы, которые у вас есть.

Обзаведитесь хорошим таймером, потому что эффективность тренировки табата напрямую зависит от ритма. Поэтому не надейтесь на самостоятельный счет — вам нужно будет максимально удерживать свое внимание на выполнении упражнений. А контроль за временем предоставьте таймеру.

Стандартная программа выглядит так:

— суперинтенсивное выполнение упражнений в течение 20 секунд;

— отдых в течение 10 секунд.

Что такое Табата тренировка? — Фитнес Лэнд

Постоянно тренироваться по одной и той же программе довольно скучно, поэтому спортсмены часто ищут разнообразия. Табата это то, что сможет выручить, когда не знаешь, чем разбавить свой обычный тренировочный день. Табата – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, во время которого необходимо выполнить большое количество повторений, работая на износ, за определенный промежуток времени.

В 1996 году доктор наук и физиолог из Японии, Изуми Табата, проводил исследования, для того, чтобы найти способ улучшения показателей выносливости у спортсменов. В ходе исследования были сформированы две группы участников, одна из которых тренировалась пять дней в неделю по 60 минут, а вторая четыре дня в неделю по четыре минуты. В результате, через шесть недель, первая группа испытуемых увеличила свои аэробные показатели без изменений в анаэробных показателях. Во второй группе у спортсменов улучшились как аэробные, так и анаэробные показатели. Таким образом, фамилия ученого стала нарицательной и теперь люди по всему миру тренируются по протоколу Табата.

Что собой представляет Табата тренировка?

Один протокол Табата длится четыре минуты, которые поделены на 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. В итоге получается восемь раундов по 20 секунд десятисекундными перерывами. Задача спортсмена выполнить упражнение максимально быстро, работать нужно на износ. Таких раундов может быть несколько, в среднем от 3 до 6, в зависимости от подготовленности и предпочтений. Есть те, кто не любит быстрых тренировок, а есть те, кто не может найти достаточное количество времени на занятия. И первым и вторым Табата подходит. Всего 15-20 займет 3 круга Табаты, а если же предпочтение отдается длинным тренировкам, то 5 и больше раундов займут от получаса. При более длинных Табата тренировках следует чередовать супер интенсивные упражнения с более спокойными. Подобрать упражнения можно как самостоятельно, так и с помощью тренера или интернета.

Чаще всего в Табате используются прыжковые и многофункциональные упражнения, такие как берпи, выпрыгивания из приседа, всевозможные прыжки в планке, бег с высоким подниманием бедра и многие другие. Для удобства на просторах интернета есть множество таймеров Табата, с музыкой и без, также существуют приложения, где самостоятельно можно проставить количество раундов.

Примеры Табата тренировок

Чередовать упражнения можно по – разному:
• Одно упражнение все 8 раундов;
• Все 8 раундов разные упражнения;
• По 4 раунда на одно упражнение;
• Повторять два упражнения одно за другим;
• Каждое упражнение выполнять по 2 раза подряд.

    Далее приводятся примеры Табата для каждого случая:
  • Берпи – идеальное упражнение на все группы мышц. Необходимо повторить все 8 блоков, работая на максимальной скорости;
  • Выпрыгивания из приседа, бег с высоким подниманием бедра, выпады через прыжок, бег в планке, подъем таза в планке на предплечьях, выпрыгивания из планки в присед и обратно, полные скручивания на пресс, русский твист;
  • Первые четыре раунда сделать берпи, оставшиеся 4 блока переход с высокой на низкую планку;
  • Прыжки в планке одни блок, касание рукой плеча – второй блок. Повторяем один за другим;
  • Первые два раунда выпрыгивания из широкого приседа в узкий, вторые два блока бег с захлестом голени, следующие два касание ногой плеча в высокой планке и последние два – полные скручивания на пресс.

    Работая в стиле Табата хотя бы 2 раза в неделю по 15 минут совсем скоро будут видны значительные изменения. Выносливость повысится, мышечный корсет укрепиться, фигура заметно подтянется.

    ГЛАВНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ТАБАТЫ — Академия Фитнеса Украины

    Табата (или протокол Табата) — это один из самых эффективных способов интервальной тренировки. 

    Классическая Табата ( также встречается название «Протокол Табата») − это тренировка с несколькими интервалами по 20 и 10 секунд. Сначала 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 минуты.

    Высокая интенсивность, интервальная тренировка, также называется Высокая Интенсивная Тренировка (ВИТ), краткосрочные упражнения представляет собой расширенную форму интервальных тренировок, стратегия упражнения — чередование периодов краткосрочных интенсивных анаэробных упражнений с менее интенсивным периодом восстановления.

    ВИТ (высокая интенсивная тренировка) является формой сердечно-сосудистых упражнений.

    Обычные сеансы ВИТ могут варьироваться от 4-30 минут.

    Эти интенсивные тренировки обеспечивают повышенную мощность атлетического состояния, улучшают метаболизм глюкозы и улучшают сжигание жира.

    ОСОБЕННОСТИ

    • Табата хороша тем, что будет одинаково тяжелой, как для новичка, так и для олимпийского чемпиона
    • для Табаты нужно правильно подбирать упражнения. Отлично подходят: подтягивания, отжимания, приседания, различные выпрыгивания из седа, «бурпи», махи ногами, подскоки, любые виды выпадов и др.
    • самая тяжелая Табата − Табата, состоящая из одного упражнения
    • очень тяжело выполнить Табату только из подтягиваний или только из отжиманий
    • лучше комбинировать несколько движений (от 2-х до 4-х)
    • ГЛАВНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ТАБАТЫ

    • тренировка сердца, ускоренное сжигание подкожного жира

      она занимает всего 4 минуты и поэтому намного легче заставить себя сделать 1 круг Табаты, чем часовую тренировку или пробежку

      она очень сильно ускоряет метаболизм (обмен веществ), активизирует в организме процессы сжигания жира и всего лишнего

      этот эффект длится в течении 48 часов после тренировки

      то есть вы занимаетесь всего 4 минуты, потом беретесь за свои обычные дела, а процесс похудания идет полным ходом ( в то время, как при беге или езде на велосипеде вы сжигаете жир, только пока крутите педали или бежите, но как только вы останавливаетесь, то останавливается и процесс сжигания жиров)

      от Табаты вы не только худеете, но и становитесь намного выносливее, быстрее и координированее

      это отличная тренировка для сердца и дыхательной системы, особенно, если использовать ее с умом и без фанатизма:)

    T.A.B.A.T.A. | Смешанный формат | Групповые программы

    Тренировки Табата или, как их называют по-другому, протокол Табата, придумал японский профессор Изуми Табата. Он курировал олимпийских спортсменов и разработал для них мощный высокоинтенсивный тренинг. Поскольку техника показала отличные результаты в сжигании калорий, ее взяли на вооружение фитнес-тренеры по всему миру.

    Интервальная тренировка состоит из трех этапов – разминки, основной части и заминки. Основная часть – это и есть интервальный тренинг – 20 секунд работаем, 10 секунд отдыхаем, 20 работаем, 10 отдыхаем. Тренировочный цикл продолжительностью в 30 секунд повторяется 8 раз (всего четыре минуты).

    Суть тренировки заключается в том, чтобы за короткий промежуток времени сделать как можно больше повторений упражнения, то есть – утомить, «иссушить» мышцы.

    Во время интенсивного цикла организм подвергается максимально возможной нагрузке, а время отдыха используется для восстановления дыхания. Соотношение 20/10 показало эффективность как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки, позволяя разогнать обмен веществ более эффективно, чем традиционные продолжительные тренировки.

    За такие короткие промежутки времени организм возобновляет работу, не успев толком восстановиться после предыдущей нагрузки. Чтобы выжать из данной методики максимум, необходимо серьёзно относиться к этим 20 секундам физической активности.

    Среди положительных сторон данного метода также необходимо отметить, что сочетание аэробной и анаэробной нагрузки запускает «эффект домино», так что сжигание калорий в организме продолжается ещё долго после того, как вы выйдете из зала и сходите в душ.

    Комплекс упражнений Табата

    Примерный комплекс упражнений по системе Табата выглядит следующим образом:

    1. Приседания.
    2. Отжимания.
    3. Скручивания.
    4. Выпады со сменой ног.
    5. Обратные отжимания.
    6. Плечевой «мост».
    7. «Планка» с упором на предплечья.
    8. Подъемы корпуса и ног из положения лежа на животе.

    Все упражнения нужно делать с максимальной амплитудой и в очень быстром темпе, на одно упражнение – 20 секунд, затем отдых 10 секунд и переход к другому упражнению.

    Занимайтесь интервальными тренировками отдельно от других нагрузок, 3-4 раза в неделю. А в оставшиеся дни выбирайте другие виды упражнений.

    Так как система Табата подразумевает очень интенсивные нагрузки, тренировки необходимо проводить под контролем опытного инструктора.

    P.S. Поскольку это высокоинтенсивный вид тренинга, то он не подойдет людям с заболеваниями сердца, суставов, новичкам и тем, у кого большой избыток веса.

     

    Место проведения занятий Tabata:

    Фитнес-клуб «RE:fit» по адресу: г. Люберцы, ул. 8 марта д.59 — проводит Хайретдинова Алсу.

     

    Протокол табата это табата таймер или интервальный таймер. Круговая тренировка

    интервальные тренировки

    Интервальные тренировки — это чередование высокоинтенсивной нагрузки с отдыхом или менее интенсивными упражнениями.

    Применяется как в силовых тренировках, так и в аэробных занятиях. Временной диапазон интервалов может варьироваться от 10 секунд до 5 минут, в зависимости от задач, системы и подготовленности организма.
    Приимущества интервальных тренировок:
    — Ускоряет метаболизм
    — Способствует похудению
    — Укрепляет мышцы
    — Увеличивает расход калорий во время восстановления (24 часа после тренировки)
    — Развивает выносливость
    — Продолжительность тренировки  всего 20-30 минут
    — Частота тренировки не более 3-4 раз в неделю
    — Тренироваться можно не выходя из дома

    разновидности интервальных тренингов

    Табата

    Изобрел этот метод японский доктор Идзуми Табата в соавторстве с группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио. В ходе исследования было  доказано, что лишь 4 минуты тренировки по протоколу Табата могут быть более продуктивными, чем часовая тренировка на выносливость. Что ещё более удивительно, он сделал вывод, что сжигание жира после такой тренировки продолжается в течение суток с интенсивностью, превышающей обыкновенную аэробную тренировку в 9 раз!

    Принцип тренировки прост:
    20 секунд интенсивной работы, 10 секунд — отдыха, 8 раундов и всего одно упражнение, выполненное на пределе своих возможностей. (Очень важно подобрать сложное упражнение, которое задействует максимальные усилия всего тела, например, «бурпи», «выпады с выпрыгиванием и т.д.)

    Кому не подходит:
    — Начинащим
    — Людям, с заболеваниями сердечно-сосудистой системы
    — Пожилым людям.

    Интервальный бег

    Помогает развить скорость и выносливость, сердце работает в усиленном режиме, что приводит к развитию и укреплению сердечной мышцы. Напряжение в процессе интервального бега требует большое количество энергии, поэтому организм вынужден активно сжигать запасы. Вот почему интервальный бег — отличное средство для похудения. Для начинающих подойдет сочетание интервалов бега с ходьбой. (2 минуты — бег, 2 минуты — ходьба, постепенно увеличивая время интервалов бега)

    Приблизительная схема 8-ми недельной тренировки, чтобы постепенно адаптировать организм к бегу.

    Неделя 1. 2 мин. бег х 2 мин. ходьба — 5 подходов
    Неделя 2. 3 х 2 — 5 подходов
    Неделя 3. 4 х 2 — 5 подходов
    Неделя 4. 5 х 2 — 3 подхода
    Неделя 5. 5 х 2 — 4
    Неделя 6. 5 х 2 — 5
    Неделя 7. 4 х 1 — 6
    Неделя 8. 5 х 1 — 5

    Для более продвинутых сочетаем интервалы бега в спокойном темпе с ускорениями или изменением высоты наклона (бег по пересеченной местности)

    Интервальные тренировки на силу и выносливость

    Это тренировки, в которых сочетаются упражнения на силу (отжимания, пресс, приседания..) с упражнениями в кардио режиме (прыжки на скакалке, бег на месте и т.д)

    Меньше, да лучше: тренировки Табата

    Метод коротких интенсивных тренировок в середине девяностых разработал японский физиолог Изуми Табата. Первоначально упражнения по протоколу Табата применяли для подготовки олимпийских конькобежцев-спринтеров; позже эти принципы легли в основу кроссфита и во многом определили его развитие. Сегодня метод «20 секунд интенсивной работы — 10 секунд отдыха» применяется к самым разным упражнениям, в том числе к статическим, но всё по порядку. 

     

    С чего всё началось 

    В 1996 году физиолог Изуми Табата и команда учёных Национального института фитнеса и спорта в Канойе провели исследование, чтобы определить самый эффективный способ повышения спортивной выносливости. Для этого учёные организовали занятия спортсменов в двух группах в течение шести недель.

    Первая группа тренировалась со средней интенсивностью (70% VO2 max) пять дней в неделю по часу в день; вторая группа — четыре дня в неделю по четыре минуты, зато с очень высокой интенсивностью (170% VO2 max), по 20 секунд нагрузки через 10 секунд отдыха. 

    Через шесть недель первая группа улучшила свои аэробные показатели (VO2max увеличилось на 5 мл/кг/мин). Мускулатура испытуемых изменилась незначительно. Анаэробные показатели (способность к высокоинтенсивной работе) у них остались без изменений. 

    Вторая группа, которая занималась по четыре минуты, продемонстрировала улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы; последняя выросла на 28%, а VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин. 

    Суть метода 

    Формула тренировки по системе Табата — 20 секунд очень интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Цикл повторяется восемь раз; это один табата-раунд, он длится четыре минуты. Чтобы получить результат за такое короткое время, нужно выкладываться на 100%. 

    Табата-раундов может быть несколько; отдых между ними продолжается одну-две минуты. За такое короткое время организм не успевает восстановиться, а уже нужно приступать к следующему циклу. Для хорошей тренировки достаточно трёх-четырёх табата-раундов; новичкам хватит и одного-двух.

    Табата — это формула, по которой вы можете выполнять любые упражнения, где возможна высокая интенсивность. В основном это упражнения с собственным весом: отжимания, приседания, упражнения для пресса, подтягивания с прямым и обратным хватом, бёрпи, «скалолаз». Можно использовать утяжелители: гантели, эспандеры; можно делать махи гирей. Главное — добиваться максимальной интенсивности и очень высокого темпа. 

    Чтобы отмерять раунды, подойдёт и обычный секундомер; будет ещё удобнее, если вы скачаете на телефон специальный табата-таймер. 

    Преимущества табаты 

    — Короткие высокоинтенсивные тренировки помогают тратить больше калорий, чем тренировки средней интенсивности — как во время тренировки, так и после неё.

    — Табата помогает увеличивать аэробную и анаэробную выносливость (вспомните атлетов из исследования). 

    — Времени вы тратите совсем немного: 15-20 минут достаточно для тренировки с очень хорошей нагрузкой. 

    — Табата не требует много места или специального оборудования; заниматься можно с собственным весом и на небольшой площади. 

    Меры предосторожности 

    — Перед первым табата-раундом стоит слегка размять суставы и разогреться. 

    — Табата предполагает очень интенсивную работу, поэтому каждый день не надо: достаточно трёх-четырёх тренировок в неделю, особенно если это не единственная ваша нагрузка. 

    — Табата-тренировки противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, повышенным артериальным давлением, а также при беременности. 

    Как вы тренируетесь в условиях самоизоляции? Расскажите в комментариях! 

    5 лучших планов тренировок Табата дома

    Не хватает времени или вы застряли дома и хотите быстро и интенсивно тренироваться? Вставьте отличную тренировку Табата. Тренировка Табата, при использовании со стратегией, может быть невероятно эффективным инструментом для увеличения ваших общих ежедневных затрат энергии и выполнения дополнительных ежедневных упражнений.

    Табата — это метод тренировки выносливости, первоначально использовавшийся олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту и названный в честь ученого Идзуми Табата, изучавшего его влияние на физическую форму студентов колледжа.

    Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более высококлассному фитнес-контенту.

    Мужское здоровье

    Не все тренировки Табата созданы равными, и поэтому важно использовать тренировки Табата с планом, который соответствует вашим целям. Таким образом, даже если вы занимаетесь тренировкой Табата дома, у вас есть какой-то план, который совпадает с общей картиной ваших тренировочных целей, и вы не просто объединяете упражнения без плана.

    Например, структурируйте тренировку Табата с учетом доступности вашего оборудования, потребностей и целей, чтобы затем вы могли сделать эту 4-минутную тренировку намного более эффективной. Итак, пытаетесь ли вы увеличить ежедневное сжигание калорий, делаете дополнительную работу для пресса или просто больше двигаетесь в течение дня, если вы используете стратегию, у вас будет тренировка Табата, которая будет намного более индивидуальной в соответствии с вашими потребностями.

    А для тех, у кого сейчас ограниченный доступ к тренажерному залу (мы вас чувствуем!) , нет оправдания, чтобы не попробовать тренировку Табата дома.Используйте формат и протокол, представленные ниже, и измените структуру упражнений в соответствии с имеющимся у вас оборудованием и вашими физическими возможностями. Наш совет: если вы работаете из дома, попробуйте тренировку Табата утром, чтобы помочь вашему телу проснуться, и в полдень, чтобы вырваться из полуденного рабочего затишья.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Как использовать протокол Табата

    Это звучит слишком просто — и слишком коротко — для работы.В первоначальном эксперименте студенты университета сели на специальный велотренажер и выполнили от семи до восьми 20-секундных спринтов, каждый из которых отделялся 10 секундами отдыха. Выполнив этот распорядок 5 дней в неделю в течение 6 недель, ребята из колледжа повысили свою аэробную форму на 14 процентов.

    Для сравнения, в другой группе, которая выполняла устойчивый, но умеренный темп на велосипедах в течение 60 минут, аэробная подготовка увеличилась всего на 10 процентов. Другими словами, высокоинтенсивная тренировка продолжительностью всего 4 минуты оказалась более эффективной, чем час умеренной езды на велосипеде.Более того, участники Табата отметили улучшение анаэробной способности на 28% — это показатель того, как долго испытуемые могут тренироваться с максимальным усилием. В группе умеренного велоспорта таких улучшений не произошло.

    Итак, почему не все тренируются Табата? Потому что большинство людей вырвало бы, если бы они попробовали точно такой же распорядок, который использовался в исследовании. И, чтобы сделать его действительно эффективным для похудания, вам нужно будет тренироваться более 4 минут. (Участники исследования буквально тренировались до изнеможения, делая дополнительную работу маловероятной.)

    Эухенио МаронгиуGetty Images

    Хорошая новость заключается в том, что есть способ решить обе проблемы, а также сделать метод Табаты еще более полезным, по словам тренера Б.Дж. Гаддура. Вместо того, чтобы выполнять один режим упражнений для каждого спринта, Гэддур чередует два разных упражнения с собственным весом, которые по-разному прорабатывают мышцы. При таком подходе усталость не настигает вас так быстро, как это было у участников исследования на велотренажере.Итак, вы все еще усердно работаете над каждым 20-секундным интервалом, но вы распределяете задачу до более управляемой степени.

    Смогут ли тренировки Гаддура в стиле Табата улучшить вашу физическую форму так же быстро, как это сделали японские студенты колледжа? Мы не можем быть уверены. Но недавнее исследование Обернского университета показало, что подобная тренировка в стиле Табата с использованием только приседаний с прыжком с собственным весом сжигает 13 калорий в минуту. Это больше, чем человек весом 154 фунта может сжечь за минуту энергичной езды на велосипеде (менее 10 калорий), так что вы, без сомнения, сочтете это очень эффективным.

    «Если у вас мало времени и вам нужна быстрая тренировка, или вы просто хотите добавить немного дополнительной интенсивности в конце продолжительной тренировки, — говорит Гаддур, — эти 4-минутные упражнения помогут».

    И многое другое. Так как вы лучше справляетесь с усталостью, вы можете «сложить» несколько 4-минутных программ вместе для более длительных тренировок, которые сжигают еще больше калорий и жира. Главное — просто отдыхать 1 минуту между каждыми 4-минутными мини-тренировками. Таким образом, вы можете ненадолго восстановиться между процедурами и иметь возможность выкладываться по полной в каждом интервале.

    Плюс, комбинируя программы, вы можете выбирать упражнения, которые прорабатывают ваши мышцы и суставы в разных направлениях, бросая вызов вашему телу по-новому.

    Табата тренировки для вас

    Томас Барвик Getty Images

    Следующие процедуры в стиле Табата, которые вы также можете найти в Энциклопедии мужского здоровья , , можно выполнять отдельно или в сочетании друг с другом. Для каждого упражнения делайте первое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхайте в течение 10 секунд.Затем таким же образом проделайте второе упражнение. Продолжайте чередовать упражнения в течение 4 минут — всего восемь 20-секундных интервалов. Несмотря на то, что во многих из этих примеров вы будете выполнять силовые упражнения, табаты не являются силовой тренировкой, поэтому не переходите к тяжелым упражнениям. Используйте легкие нагрузки, которые позволят вам двигаться быстро и сделать как можно больше повторений. Стремитесь делать не менее 10 повторений в каждом 20-секундном рабочем бою.

    Если вы решили выполнить несколько процедур в одном сеансе, отдыхайте 1 минуту между ними.Если вы хотите придерживаться одного распорядка, просто выполняйте его столько раз, сколько сможете, за то время, которое у вас есть.

    Программа 1

    Отжимания

    Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги позади себя. Опустите ребра и напрягите туловище так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Сведите лопатки вместе, опускаясь к полу, прижав локти под углом 45 градусов к бокам. Когда ваш нос будет чуть выше пола, нажмите подпорку, разведя лопатки вверху.

    Приседания с собственным весом

    Стойте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты. Не позволяя ступням по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее подкрутить — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп. Сделайте глубокий вдох животом и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу. Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

    Упражнение 2

    Тяга-толкание поршня гантели

    Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Удерживая ребра опущенными, а корпус напряженным, выжмите одну гантель над головой, а затем опустите ее, нажимая другую вверх. Продолжайте быстро чередовать стороны вперед и назад.

    Swing

    Возьмитесь за рукоять гири обеими руками или держите гантель за один конец на расстоянии вытянутой руки. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и, удерживая голову, позвоночник и таз на одной линии, «поднимите» вес назад между ног.Резко разогните бедра, продвигая пятки и сжимая ягодицы. Используйте инерцию, чтобы поднять вес до уровня глаз. Следите за весом, когда он снова падает, вместе с туловищем и руками, позволяя ему вернуться между ног, но сохраняйте выравнивание позвоночника и бедер.

    Упражнение 3

    Подъемник для планки

    Примите положение отжимания, а затем согните руки в локтях, чтобы опустить предплечья на пол. Держите тело ровно. Выпрыгивайте ногами в стороны, как если бы вы делали прыжок, приземляясь на подушечки стоп.Прыгайте ногами обратно.

    Seal Jack

    Выполняйте прыжковые подъемы, но широко разводите руки в стороны, когда вы расставляете ноги. Подводя ноги внутрь, хлопайте в ладоши перед собой, как тюлень.

    Программа 4

    Альпинист

    Митч Мандель

    Примите позу для отжимания — руки на полу на ширине плеч, тело по прямой линии от головы до пяток.Поднимите левое колено к груди, а затем подтяните правое колено вверх, одновременно отводя левую ногу назад, как если бы вы бежали на месте с неподвижными руками на полу. Каждый раз, когда вы поднимаете колено, считается одним повторением. Держите корпус напряженным, а бедра на уровне пола.

    Конькобежный прыжок

    Митч Мандель

    Встаньте на одну ногу и прыгните в сторону, приземляясь на противоположную ногу и вытягиваясь позади нее задней ногой.Немедленно перепрыгивайте на другую сторону.

    Routine 5

    Ручные удары руками с низким упором

    Примите положение для отжимания за ящиком, расположенным низко к полу. Поддерживайте выравнивание тела, когда вы дотягиваетесь до одной руки, чтобы постучать по ящику, возвращая руки в положение отжимания после каждого постукивания.

    Бегуны с низким ящиком

    Используйте ту же коробку, что и выше, поставьте перед вами на пол (или представьте ее, если вас беспокоит, что вы можете случайно пнуть ее через всю комнату).Шаркайте ногами, как боксер, касаясь носками ящика, одной ногой за раз.

    Шон Хайсон, CSCS Шон Хайсон, CSCS, является плодовитым писателем о фитнесе и автором Энциклопедии мышц для мужчин.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Как выполнять интервальную тренировку Табата

    Жгучая, проливающая пот, чертовски тяжелая тренировка всего за четыре (да, четыре) минуты? Это Табата для вас. Эта тренировка максимизирует преимущества интервальных тренировок за короткий промежуток времени, и вы можете делать это практически с чем угодно — кардио-тренажерами, движениями с собственным весом и т. Д. Конечно, есть один важный ключ к успеху сжигания жира с Табатой: вы должны подтолкнуть себя к абсолютному max .

    Табата включает в себя 20 секунд усилия удара мячом о стену с последующим 10 секундами отдыха (либо уменьшите свое усилие, либо полностью остановитесь), которое повторяется восемь раз, в общей сложности четыре минуты. Каждые четыре минуты боя — это одна полная Табата. Изначально эта тренировка была разработана доктором Изуми Табата для тренировки олимпийских конькобежцев, но она может принести серьезную пользу и вашим неолимпийским тренировкам.

    Почему Табата так эффективна:

    Интервальные тренировки высокой интенсивности в целом особенно эффективны для сжигания жира, потому что они требуют, чтобы ваше тело больше работало, чтобы вернуться в состояние покоя (явление, называемое EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки. ), поэтому вы продолжаете сжигать калории еще долго после того, как вытерлись полотенцем.Повышенная интенсивность тренировки Табата означает, что вашему телу придется работать сверхурочно, чтобы вернуться к состоянию до тренировки (читайте: даже на сожжено больше калорий).

    «Это более быстрый интервальный метод на стероидах», — говорит Мишель Олсон, доктор философии, профессор физических упражнений в Обернском университете Монтгомери. «Поскольку интенсивность является тотальной, 100-процентное усилие, вводящее вас в зону аэробики плюс, она требует меньше времени [по сравнению с другими тренировками, чтобы быть эффективными], а также обеспечивает большее дожигание.«

    Олсон проверила этот метод в исследовании 2013 года: она попросила 15 участников выполнить тренировку Табата с приседаниями с собственным весом и попросила их работать как можно усерднее во время 20-секундных рабочих секций». Я обнаружил, что вы просто горите 14 калорий в минуту [Табаты] и что ваш уровень метаболизма [калории, сжигаемые вашим телом в состоянии покоя] удваивается в течение более чем 30 минут после тренировки », — говорит Олсон SELF. Это дополнительный эффект дожигания на работе.

    Конечно, каждый тело другое, поэтому стоит отметить, что это не для всех точные цифры.Но одно можно сказать наверняка: Табата — отличный способ получить отличную тренировку за короткое время.

    Как включить Табату в свой распорядок дня:

    Для начала загрузите приложение для хронометража Табата, предлагает тренер Пит МакКолл, магистр наук, C.S.C.S., ведущий подкаста All About Fitness. Эти приложения отслеживают ваше время, предупреждая вас, когда истекло 20 секунд работы, и снова предупреждая вас, когда истекли ваши 10 секунд отдыха.

    Типичная Табата включает восемь раундов по 20 секунд на 10 секунд отдыха, но вы можете сделать любое количество, которое захотите.

    Если вы хотите выполнять тренировку только с Табатой: Начните с пятиминутной динамической разминки (как эта). Затем Макколл предлагает выполнить три полных табаты с перерывом в одну-две минуты для тренировки продолжительностью около 30 минут, включая разминку и заминку.

    Ключевые различия между Табатой и HIIT

    Давайте будем честными — большинство из нас хотят поправиться, причем быстро. Проблема в том, что мы либо пытаемся тренироваться чаще, жертвуя тем небольшим количеством времени, которое у нас есть в течение недели, чтобы достичь наших целей в фитнесе, либо в конечном итоге мы тренируемся дольше, скрипя зубами, пытаясь пройти еще 15 минут на беговой дорожке. .

    Хотя оба этих подхода достойны восхищения и часто могут быть эффективными, иногда стоит просто потренироваться усерднее. Гораздо сложнее. С интервальной тренировкой высокой интенсивности (HIIT) и ее изнурительным вариантом, тренировкой Табата, вы будете делать именно это. Но учтите: эти методы обучения не для слабонервных.

    Что такое HIIT-тренинг?

    HIIT (произносится как «удар») включает в себя быстрый всплеск интенсивной активности с последующими короткими периодами отдыха. Когда вы заставляете себя изо всех сил — а мы имеем в виду — изо всех сил, вы можете — ваше тело вынуждено приспосабливаться к жестким требованиям остановки и начала, которые предъявляются к интервальной тренировке. В большинстве программ HIIT обычно используется соотношение 1: 1: 30 секунд упражнений, 30 секунд отдыха, , но их можно отрегулировать так, как вы сочтете необходимым.

    Что бы вы ни выбрали, HIIT, скорее всего, заставит вас тяжело дышать, пропитаться потом и молиться еще на одну секунду отдыха. И это потому, что интервальные тренировки часто могут сжигать до 30% больше калорий, чем тренировки с отягощениями или при беге на беговой дорожке, что делает их жизнеспособным вариантом для тех, кто хочет получить впечатляющих результатов, не жертвуя огромным количеством времени.

    Что такое обучение Табата?

    Тренировка Табата — это форма HIIT , названная в честь японского ученого доктора Идзуми Табата, и предполагается, что будет длиться всего четыре минуты. Прежде чем вы будете недоверчиво смеяться, знайте, что, если все будет сделано правильно, вам захочется, чтобы метод доктора Табаты был вдвое короче.

    Доктор Табата обнаружил, что группа спортсменов, которые участвовали в более коротких и высокоинтенсивных тренировках в течение шестинедельного периода, достигла большей аэробной и анаэробной выносливости, чем вторая группа спортсменов, которые участвовали в гораздо более длительных тренировках с умеренной интенсивностью.

    Каждый тренировочный интервал Табата включает 20 секунд чрезвычайно интенсивных упражнений, а затем 10 секунд блаженного отдыха. Это повторяется восемь раз , пока вы не начнете видеть звезды, а это значит, что если вы не задыхаетесь и не ругаетесь себе под нос во время каждого периода отдыха, то вы просто делаете это неправильно.

    Итак … в чем разница?

    Основное различие между тренировкой Табата и ВИИТ сводится к тому, что время, отведенное на тренировку и последующие периоды отдыха, составляет. С HIIT вы можете быть более гибкими и изобретательными в своих распорядках, добавляя более продолжительное время тренировки, различные периоды отдыха и более экстравагантные упражнения, для выполнения которых может потребоваться больше времени. Между тем, тренировка Табата основана на строгом правиле четырех минут. Поэтому он лучше подходит для упражнений, которые легче выполнять в быстрой последовательности, таких как отжимания, приседания или упражнения с гирями.

    Максимум

    Если вы хотите серьезно сэкономить время в тренажерном зале и в то же время серьезно улучшить свою физическую форму , вам будет сложно найти более эффективный и действенный способ сжигания жира, чем душераздирающая тренировка HIIT. или тренировка Табата.

    Вот несколько тренировок HIIT и Tabata, которые вы можете попробовать:

    Понравились наши советы? Посетите блог EVO для получения дополнительной информации.

    Революция Табата: что, зачем и как делать Табата

    Табата — это высокоинтенсивный протокол тренировки, который имеет преимущества для фитнеса и похудания .Это также очень короткая тренировка. Это как кроссфит? Это похоже на круговую тренировку? Это немного того и другого. Тренировка Табата привлекательна тем, что экономит много времени людям. Он предлагает максимальную пользу с наименьшим количеством времени, затрачиваемого на получение этих результатов.

    Имя Табата происходит от человека, который его изобрел — доктора Идзуми Табата, японского врача и исследователя. Он провел исследование с использованием модели интервального обучения. Его цель заключалась в том, чтобы увидеть, выиграют ли спортсмены от восьмикратного повторения сеанса 20/10.20/10 означает 20 секунд комплексных упражнений, за которыми следует 10 секунд отдыха. Это в сумме составляет четыре минуты.

    Доктор Табата взял две группы и назначил им программу упражнений на шесть недель. Контрольная группа выполняла один час упражнений средней интенсивности пять раз в неделю. Другая группа выполняла высокоинтенсивные тренировки в стиле Табата.

    Это добавляет до 1 800 минут тренировки для контрольной группы по сравнению со 120 минутами тренировки для группы Табата за шестинедельный период.Результаты говорят сами за себя.

    Группа Табата улучшила свои аэробные и анаэробные показатели. Уровень анаэробной подготовки увеличился на 28%.

    Интервальные тренировки не новость, но в последние годы они приобрели популярность. Изначально интервалы были предназначены для бега. Пример тренировки Табата для бегунов — 20-секундный спринт и 10-секундный отдых.

    Это улучшит состояние сердечно-сосудистой системы.Протокол Табата можно использовать как для силовых тренировок, так и для силовых тренировок.

    Тренировка Табата повышает метаболизм и частоту сердечных сокращений

    Какие бы упражнения вы ни использовали, тренировка Табата немедленно повысит ваш метаболизм и частоту сердечных сокращений. Поскольку вы выполняете эти упражнения с очень высокой интенсивностью, вашему телу придется работать намного усерднее, чтобы поддерживать их в таком состоянии.

    Это заставит ваше сердце ускориться, а ваш метаболизм ускорится, что вам и нужно, если вы планируете похудеть.Ваш метаболизм будет оставаться на таком высоком уровне не только во время тренировки, но и после нее. Это означает, что ваше тело будет сжигать жир в течение нескольких часов после этого.

    Многие упражнения и типы оборудования могут быть включены в протокол Табата. Вы можете использовать отжимания, планки, приседания, упражнения с мячом для устойчивости, эластичные ленты, гантели или скамью. Для начала используйте четыре упражнения на Табату.

    Пример тренировки Табата

    1. Отжимания
    2. Приседания
    3. Удары набивным мячом
    4. Скакалка

    Как это сделать: Сделайте 20 секунд отжиманий, затем отдохните 10 секунд.Сделайте 20 секунд приседаний, затем отдохните 10 секунд. 20 секунд захлопывания мяча и отдых. 20 секунд скакалки и отдых. А затем повторите весь цикл еще восемь раз.

    Это даст вам в общей сложности примерно 16 минут . Как только вы освоитесь, вы можете создать две или три различных подпрограммы Табата с двенадцатью различными упражнениями и выполнять две разные подпрограммы за сеанс.

    После пяти-восьми минут разминки и заминки у вас будет эффективная тренировка. Эти 20-секундные интервалы могут показаться не очень сложными, но с вашей максимальной мощностью эти 20 секунд будут казаться самыми длинными 20 секундами в вашей жизни.

    Разминайтесь правильно с помощью динамических упражнений, а не статических растяжек. Будьте готовы к поту! Как показало исследование доктора Табаты, это эффективно и в конечном итоге улучшает выносливость.

    Он учит ваш организм переносить молочную кислоту.Когда вы тренируетесь в зоне высокой интенсивности, ваш порог становится выше. Это также поддерживает ваш метаболизм на высокой скорости.

    Одно из самых больших преимуществ анаэробных тренировок заключается в том, что ваше тело продолжает сжигать жир в течение 24 часов после тренировки.

    Таким образом, количество жира, которое можно сжечь с помощью тренировок Табата, — вот что привлекает многих людей. Табата — отличное средство для похудания.

    Меры предосторожности при обучении табате

    • Обучение табате не для новичков. Табата тренировка лучше всего подходит для опытных спортсменов, которым комфортно выполнять высокоинтенсивные упражнения. Интенсивность накапливается, достигая максимума ближе к концу. Интенсивность легко может стать слишком сложной, если вы не привыкли к этому типу тренировок.
    • Если вы будете выкладываться на полную во время интервалов высокой интенсивности, 4-минутный цикл будет казаться самыми длинными и самыми неудобными 4-мя минутами в вашей жизни. Для некоторых людей это может быть слишком интенсивно.
    • Когда вы выполняете высокоинтенсивные упражнения с высокой нагрузкой, всегда повышается риск травмы. Сведите к минимуму этот риск, убедившись, что вы подходите для этого типа тренировок. Это будет включать в себя работу над интенсивностью и продолжительностью. Также убедитесь, что вы полностью разогрелись, прежде чем приступить к рутине Табата.
    • Четыре минуты одного и того же упражнения, даже с перерывами, могут стать однообразными и быстро утомить мышцы. Это может привести к ухудшению вашей формы (и мотивации), если вы не подготовлены морально!

    Вот список упражнений табата, которые нужно попробовать

    • Альпинист
    • Берпи
    • Приседания
    • Подтягивания
    • Приседания
    • Спринт
    • Бицепс
    • Жим плечами
    • Подъемы
    • Подъемы ног
    • Подъемы на носки
    • Жим лежа
    • Становая тяга

    Какое бы упражнение вы ни выбрали, чтобы получить максимальную пользу, вы должны задействовать большое количество мышц.

    Чувство болезненности в течение первой недели тренировки Табата — это нормально. Однако ваше тело приспособится, и вы почувствуете только легкую или умеренную болезненность после начала.

    Не забудьте добавить в свой распорядок Табата правильную программу питания для достижения наилучших и быстрых результатов, если ваша цель — похудеть.

    Питание — важный компонент поддержания формы и активности. Если вы плохо питаетесь, ваши цели в фитнесе не будут достигнуты.У вас также не будет энергии, необходимой для тренировки такого уровня и интенсивности.

    Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

    Что такое обучение Табата? Вот что вам нужно знать

    Вы, наверное, слышали о тренировках Табата. Но что такое тренировка Табата? Это то же самое, что HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки? И должны ли эти сверхвысокоинтенсивные упражнения быть частью вашей тренировки?

    Интервальные тренировки — чередование периодов более высокой и более низкой интенсивности во время тренировки — существуют уже несколько десятилетий и используются элитными спортсменами, стремящимися улучшить свои спортивные результаты.Особый протокол, длящийся четыре минуты с 20 секундами работы, чередующимися с 10 секундами отдыха, что приводит к истощению к седьмому или восьмому подходу, выходящему на сцену в 1990-х годах. Доктор Идзуми Табата опубликовал в 1996 году исследование, показывающее, насколько эффективен этот подход в тренировках на велосипеде. Его имя прижилось, и теперь мы называем различные HIIT-тренировки Табата.

    Но мы, вероятно, можем поблагодарить CrossFit за то, что он действительно дал слово. «CrossFit проделал действительно хорошую работу по превращению таких вещей, как Табата, в мейнстрим», — сказала СЕГОДНЯ Эрика Мандингер, клинический ортопедический специалист и физиотерапевт из Миннеаполиса.

    Но вам не обязательно принадлежать «ящику», чтобы тренировка Табата работала на вас. На самом деле тренировки Табата дома бывают быстрыми и могут выполняться практически без оборудования (что-то вроде идеального для жизни в условиях пандемии!).

    Связанные

    Почему тренировки Табата так популярны?

    Так что же такого хорошего в тренировке в стиле Табата? Во-первых, чередование высокой интенсивности с отдыхом позволяет вам в целом набрать больше минут тяжелой работы, сказал Мандинджер. «Типа, я не могу бежать 10 минут подряд, верно?» Но если совместить работу с периодами восстановления, у вас может получиться всего 10 минут, — сказала она.

    По ее словам, этот подход поможет вам улучшить выносливость и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Вы также тренируете свое тело, чтобы адаптироваться к разным уровням стресса и оптимизировать восстановление, так что в целом это довольно хорошая окупаемость всего за несколько минут тяжелой работы.

    Хотите попробовать Табату? Что вам нужно знать

    Готовы попробовать? По словам Мандингера, вы можете начать с Табаты дома, с таких упражнений, как бёрпи, прыжки с трамплина или скакалка.Домашние тренажеры, такие как беговые дорожки, велосипеды и эллиптические тренажеры, также можно использовать для упражнений Табата. Она сказала, что если позволит погода, можно будет бегать по улице. Или даже бегать вверх и вниз по лестнице дома.

    Но сначала нужно знать несколько вещей, прежде чем бежать вперед. По словам Мандингера, если у вас уже есть сердечное заболевание или респираторное заболевание, такое как астма, вам следует придерживаться тренировок средней интенсивности, если только вы не были одобрены врачом.

    Если вы боретесь с болью или травмой в коленях или плечах, помните о стиле тренировок Табата, которую вы делаете, добавила она.В этом отношении, если у вас есть какие-либо изменения в форме во время тренировки, если вы действительно устали, если у вас возникла какая-либо боль, остановитесь, — сказала она. Преодоление этой точки сопряжено с риском травмы. А если вы новичок в тренировках Табата или в тренировках в целом, и у вас не очень высокий уровень физической подготовки, лучше начинать с умеренной интенсивности, добавил Мандингер.

    Тем не менее, она добавила: «Что хорошего в Табате, потому что это всего четыре минуты, даже если вы не на очень высоком уровне физической подготовки, вы все равно можете выполнять Табату, не беспокоясь о слишком серьезных травмах и травмах. , и достаточно быстро повысить свой уровень физической подготовки.

    «Это то, что замечательно в этом стиле тренировок», — сказала она. «Это действительно повышает ваш уровень сердечно-сосудистой системы». Мандингер совмещала упражнения Табаты с бегом, готовясь к полумарафону. «И следующее, что вы узнали, я могу пробежать семь миль без особых трудностей, — сказала она, — что было шоком для человека, который никогда в жизни не пробегал больше мили».

    Связанные

    Готовы начать? Попробуйте эти две тренировки в стиле Табата

    Новичок

    Вот стартовое упражнение Табата, которое Мандингер предложил, если вы новичок в упражнениях.Если вы делаете полную тренировку, она рекомендует делать табату в конце.

    Разминка: короткая прогулка и потратить несколько минут на растяжку и / или перекатывание с пеной

    20 секунд: Приседания с собственным весом с максимальной интенсивностью, вы можете поддерживать правильную форму

    10 секунд: Отдых

    4 минуты: Повторите приседания и цикл отдыха в сумме восемь раз.

    Охлаждение: Сделайте еще одну короткую прогулку, затем сверните пену и снова потянитесь; это помогает избавиться от молочной кислоты, накопленной во время тренировки.

    Для более сложных тренировок:

    Разминка: легкий бег трусцой и потратить несколько минут на растяжку и / или катание с пеной

    20 секунд: Либо на улице, либо на беговой дорожке, бегите так же быстро, как вы банка

    10 секунд: Полностью остановитесь и отдохните (если вы на беговой дорожке, возьмитесь за перекладины и — осторожно — подпрыгните по сторонам, пока она все еще работает)

    4 минуты: Повторите восьмой цикл спринта и отдыха раз всего.

    Охлаждение: Совершите небольшую прогулку, затем сверните пену и снова потянитесь.

    Дана МакМахан — фрилансер из Луисвилля, который пишет о еде, бурбоне, путешествиях и доме для нескольких национальных торговых точек. Также серийный ремонтник и энтузиаст виски, она делится множеством историй о еде, напитках, домашних (и собачьих) историях в Instagram.

    Что такое тренировка Табата? HIIT Табата Тренинг | PureGym

    Одна из наиболее интенсивных разновидностей HIIT-тренировок, тренировка Табата считается одной из самых эффективных для сжигания жира, одновременно улучшая здоровье и физическую форму.И это займет всего четыре минуты! Мы заметили, что наши участники задают все больше и больше вопросов о тренировке Табата и о том, что это такое, поэтому здесь мы отвечаем на некоторые из самых популярных запросов. Прочтите до конца несколько примеров тренировок Табата, которые вдохновят вас на следующее занятие фитнесом.

    Что такое тренировка Табата?

    Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ) с очень короткими и точными интервалами. Каждое упражнение в тренировке состоит из:

    • 20 секунд чрезвычайно интенсивного полного движения
    • 10 секунд отдыха
    • Повторить 8 раз, всего 4 минуты

    Обычно эти 4-минутные раунды объединяются вместе, чтобы сформировать более длительную тренировку, дающую вам еще лучшие результаты, при этом легко вписываясь в напряженный график.Вы можете использовать ряд различных движений и упражнений как для тренировки всего тела, так и для более целенаправленной тренировки. Например

    • 20 секунд спринта + 10 секунд отдыха
    • 20 секунд отжиманий + 10 секунд отдыха
    • Альпинисты 20 секунд + отдых 10 секунд
    • Приседания 20 секунд + отдых 10 секунд

    Каковы преимущества тренировки Табата?

    Тренировка

    Табата имеет ряд преимуществ как с точки зрения здоровья, так и с точки зрения образа жизни.К ним относятся (но никоим образом не ограничиваются):

    • Повышенная анаэробная способность — это означает, что вы сможете тренироваться лучше и с большей интенсивностью в течение более длительного периода времени. Анаэробные упражнения помогают вашему телу повысить толерантность к молочной кислоте и повышают эффективность тренировок, а это означает, что вы можете получить еще больше преимуществ от упражнений и улучшить физическую форму.
    • Повышенная аэробная выносливость — это ваша способность использовать кислород для подпитки вашей физической активности, помогая вам улучшить физическую форму и выносливость, а также сжигать больше калорий и ускорять рост мышц.
    • Сжигание жира — интенсивность тренировки, включенной в Табату, означает, что ваша частота сердечных сокращений сильно возрастает и ускоряет метаболизм, что делает это быстрым и эффективным способом сжигания жира, особенно когда он разрабатывается как часть еженедельного распорядка
    • Удобство — упражнения Табата легко справятся даже с самыми загруженными днями. Всего четыре минуты на тренировку улучшат ваше здоровье и физическую форму. Вы даже можете распределять разные тренировки в течение дня — например, приседания Табата утром, отжимания во время обеда и выпады вечером

    Откуда появилась Табата?

    Табата возникла в Японии и названа в честь доктора Идзуми Табата, профессора Университета Рицумейкан.Он был нанят в 1990-х годах японской командой по конькобежному спорту, чтобы проанализировать эффективность их тренировочной программы, которая состояла из коротких максимальных серий спринтов с последующими короткими отдыхами. Доктор Табата провел тщательные научные исследования и смог доказать невероятные преимущества этого стиля тренировок.

    Эффективны ли тренировки Табата?

    Эффективность тренировок Табата — это не просто слухи — исследование доктора Табаты означает, что существуют научные доводы и доказательства, подтверждающие, насколько эффективен этот стиль тренировок.Он взял две группы и распределил их по шестинедельной программе упражнений: одна выполняла час упражнений средней интенсивности на велотренажере пять раз в неделю (1800 минут тренировки), а другая группа выполняла высокоинтенсивные упражнения в стиле Табата. тренировки четыре раза в неделю (120 минут). Обе группы отметили аналогичное улучшение аэробных способностей. В то время как умеренная «контрольная» группа улучшила свой VO2 max (который указывает на здоровье сердечно-сосудистой системы и максимальную аэробную мощность) на 10%, их тренировки не повлияли на анаэробную способность.Между тем, группа Табата улучшила анаэробную форму на невероятные 28%, а их максимальное значение VO2 — на 15%.

    В чем разница между Табатой и ВИИТ?

    Проще говоря, Табата — это разновидность HIIT-тренировок.

    HIIT-тренировка — это термин, обозначающий любой вид интервальной тренировки — упражнения с более высокой интенсивностью, за которыми следует короткое время восстановления либо отдыха, либо движения с меньшей интенсивностью. Существует множество различных подходов к HIIT-тренировкам, которые могут быть сформированы в зависимости от ваших фитнес-способностей, стиля упражнений и целей.Это может быть спринт в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом или занятия альпинизмом в течение 30 секунд с последующим 30-секундным отдыхом. Посмотрите несколько примеров различных HIIT-тренировок в нашем руководстве Best HIIT Workouts for You или узнайте о некоторых HIIT-тренировках, которые вы можете выполнять дома.

    Табата — это очень специфический тип HIIT, со строгими требованиями максимальной интенсивности в течение 20 секунд с последующим 10-секундным отдыхом, повторяемым 8 раз, в общей сложности четыре минуты.

    Можете ли вы выполнять тренировки Табата каждый день?

    Гибкость тренировок Табата означает, что выбранные вами упражнения могут быть адаптированы для различных частей тела.Поэтому да, технически вы можете выполнять упражнения Табата каждый день, уделяя особое внимание разным областям каждый день.

    Однако при правильном выполнении Табата чрезвычайно трудна и утомительна. Может показаться, что 20 секунд на максимальной энергии не так уж и много, но сделав всего 10 секунд отдыха перед тем, как повторить это снова, а затем повторить в течение четырех минут, вы почувствуете себя истощенным к концу. При любом режиме упражнений мы всегда рекомендуем включать регулярные дни отдыха, чтобы дать вашему телу время на восстановление, помочь набраться сил и предотвратить травмы, и Табата не исключение.

    Если вы действительно делаете все возможное, мы рекомендуем включать Табату, может быть, два или три раза в неделю в свой режим тренировок, а оставшееся время использовать для дней отдыха или сосредоточиться на более умеренных, мягких кардио или силовых тренировках. .

    Табата опасна?

    Табата — это чрезвычайно интенсивный и сложный подход к фитнесу, который, как правило, рекомендуется только людям с достаточным уровнем физической подготовки. Если вы новичок в фитнесе, возможно, сначала придерживайтесь регулярных занятий HIIT и постепенно переходите к Табате.

    Если у вас уже есть сердечные заболевания или травмы, мы также рекомендуем избегать Табаты, пока вы не выздоровеете и не выздоровеете снова.

    Пример плана тренировок Табата

    Существует ряд различных подходов к обучению табате, и мы привели несколько примеров ниже. Вы можете либо выполнять одно упражнение для каждого раунда Табата продолжительностью 4 минуты, либо смешивать упражнения на протяжении четырех минут. Ниже мы привели множество примеров, чтобы дать вам вдохновение для Табаты.Каждый из них представляет собой один раунд Табаты, вы также можете свободно связывать несколько из них вместе для более длительной тренировки — просто убедитесь, что вы даете себе около минуты на восстановление между каждыми 4-минутными раундами.

    Табата Тренировка 1 — Кардио:

    1. Прыжки 20 секунд + отдых 10 секунд — повторить дважды
    2. Высокие колени 20 секунд + отдых 10 секунд — повторить дважды
    3. Альпинисты 20 секунд + отдых 10 секунд — повторить дважды
    4. 20 секунд бурпи + 10 секунд отдыха — повторить дважды

    Табата Тренировка 2 — Ядро:

    1. Планка 20 секунд с подъемом ног + отдых 10 секунд
    2. Боковая планка 20 секунд с отжиманиями от бедра + отдых 10 секунд
    3. Планка 20 секунд с подъемом ног + отдых 10 секунд
    4. Боковая планка 20 секунд с отжиманиями от бедра + отдых 10 секунд
    5. Русские скрутки 20 секунд + отдых 10 секунд
    6. Велосипедные скручивания 20 секунд + отдых 10 секунд
    7. Русские скрутки 20 секунд + отдых 10 секунд
    8. Велосипедные скручивания 20 секунд + отдых 10 секунд

    Табата Тренировка 3 — Нижняя часть тела:

    1. Пульсирующие приседания 20 секунд + отдых 10 секунд
    2. Обратные выпады 20 секунд + отдых 10 секунд
    3. Прыжки из приседа 20 секунд + отдых 10 секунд
    4. Боковые выпады 20 секунд + отдых 10 секунд
      Повторить вышесказанное еще раз

    Что такое тренировка Табата?

    9 апреля 2021 г.

    Хотите сжечь жир, улучшая свое здоровье и физическую форму, и сделайте это быстро ?? Вам стоит попробовать тренировку Табата, одну из самых эффективных и интенсивных разновидностей HIIT-тренировки.Здесь мы более подробно рассмотрим тренировки Табата и множество преимуществ, которые предлагает эта форма тренировки.

    Что такое тренировка Табата?

    Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (также известная как HIIT), которая включает короткие и точные интервалы. Каждое упражнение в рамках тренировки Табата состоит из 20 секунд интенсивных упражнений, за которыми следуют 10 секунд отдыха, которые повторяются восемь раз, в общей сложности четыре минуты.

    Примеры интервалов упражнений Табата:

    • 20 секунд спринта плюс 10 секунд отдыха
    • 20 секунд отжиманий плюс 10 секунд отдыха
    • 20 секунд альпинистов плюс 10 секунд отдыха
    • 20 секунд приседаний плюс 10 секунд отдыха

    Приобретите форму и сделайте это быстро в Driven Fit + SWS с тренировками HIIT и Tabata! Звоните / пишите (813) 440-3016, чтобы узнать больше!

    Каковы преимущества тренировки Табата?

    Тренировка

    Табата имеет широкий спектр преимуществ для здоровья, некоторые из которых включают:

    Повышенная аэробная выносливость: Аэробная выносливость — это ваша способность использовать кислород для повышения уровня активности.Тренировка Табата улучшает вашу аэробную выносливость, что позволяет вам работать лучше, с более высоким уровнем интенсивности и в течение более длительного периода времени.

    Сжигание жира: Поскольку тренировка Табата повышает частоту сердечных сокращений и ускоряет метаболизм, результатом является быстрый и эффективный способ сжигания жира. Это особенно верно, когда тренировки Табата включены в ваш обычный фитнес-режим.

    Удобство: Тренировка Табата — мечта любого, у кого ограниченное время на тренировки (а значит, практически все!).Всего четыре минуты, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму! Вы даже можете распределить различные тренировки в течение дня, например, приседания Табата утром, отжимания в обед и выпады вечером.

    Примеры обучения Табата

    Несмотря на то, что тренировка Табата включает короткие интервалы, это интенсивная тренировка, которая может быть тяжелой для организма. Имея это в виду, мы рекомендуем включить тренировку Табата в свой обычный график тренировок два-три дня в неделю.Остальные дни следует использовать для отдыха или для умеренных кардио- или силовых тренировок. Это позволит вашему телу восстановиться, набраться сил и предотвратить травмы.

    С тренировкой Табата вы можете сосредоточиться на определенной группе мышц или выполнить тренировку всего тела. Существует также ряд различных подходов, которые вы можете использовать — разбить их на протяжении дня или связать несколько вместе для более длительной тренировки.

    Примеры тренировок Табата:

    Кардио-тренировка Табата

    После каждого раунда отдыхайте 10 секунд.Выполняйте два упражнения подряд: джек-джек, отдых, джек-джек, отдых.

    • 20 секунд прыжков
    • 20 секунд высоких колен
    • 20 секунд альпинистов
    • 20 секунд бурпи

    Базовая тренировка Табата

    После каждого раунда отдыхайте 10 секунд.

    • Планка 20 секунд с подъемом ног
    • Боковая планка 20 секунд с отжиманиями от бедра
    • Планка 20 секунд с подъемом ног
    • Боковая планка 20 секунд с отжиманиями от бедра
    • 20 секунд Русские скрутки
    • Велосипедные скручивания за 20 секунд
    • 20 сек Русские скрутки
    • Велосипедные скручивания за 20 секунд

    Табата для нижней части тела

    После каждого раунда делайте 10-секундный перерыв.Сделайте каждый круг дважды.

    • Пульсирующие приседания, 20 секунд
    • Обратные выпады 20 секунд
    • Прыжки из приседа 20 секунд
    • Выпады в стороны 20 секунд

    Нам очень нравятся тренировки Табата в Driven Fit + SWS!

    В Driven Fit все нацелены на результат, поэтому мы включаем тренировки Табата в наши частные и полу-частные тренировки. Хотите узнать больше о нашей фитнес-программе и оздоровительных услугах? Позвоните / напишите в нашу оздоровительную студию South Tampa по телефону (813) 440-3016!

    Категории: Персональное обучение

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    *
    *