Как увеличить прыжок: Как увеличить прыжок? 5 советов

Как увеличить толчок в волейболе

В волейболе, гандболе и баскетболе большое значение имеет высота и скорость прыжка. Как быть, если от природы мышцы не позволяют совершать высокие прыжки?

За силу и высоту прыжка отвечают мышцы икр, голени, пресса  и спины. Но для качественного улучшения прыжка развивать придётся все мышцы в комплексе.

Какие упражнения помогут увеличить силу толчка?

Разминка — с неё начинается любое упражнение, чтобы разогреть мышцы и привести их в рабочее состояние. Для разминки подойдёт бег трусцой в течение 5 минут, 2-3 минуты прыжков на скакалке, бег на месте. Включите в разминку упражнения на растяжку: разомните связки и сухожилия. Растяжка сделает их эластичными и сведёт риск травмы к минимуму. 

Прыжки в высоту на одной ноге. Это двойная нагрузка на прыжковые мышцы, потому не пренебрегайте разогревом мышц. Для лучшего результата комплекс упражнений постепенно доводим до 5 подходов по 10 прыжков. Старайтесь подтягивать ноги к груди и прыгать максимально высоко: так, кроме икр и голени, задействуются мышцы нижнего пресса.

Прыжки в высоту на обеих ногах с максимальным ускорением. Прыжок выполняется часто, из положения в полуприседе. Этим упражнением вы тренируете толчок в ускоренном ритме — то, что понадобится вам в игре.

Прыжки за счёт икроножных мышц. Используя икры вместо обычной комбинации мышц для прыжка, вы эффективно их прокачиваете, и работаете на скорость прыжка. Прыжки должны быть невысокими (до 10 см), но частыми. Это упражнение на развитие реакции и подвижности.

Прыжки и бег с утяжелителями. «Дедовский» способ — поднимать в прыжке больший вес, чем собственное тело. Рюкзак с песком, гантели или ручные утяжелители должны плотно фиксироваться на теле, чтобы не сбиваться и не мешать в прыжке. Упражнения с утяжелителями всегда начинают с небольшого количества повторений, увеличивая нагрузку постепенно.

Бег с ускорениями поможет улучшить толчок. Чередуйте медленный ритмичный бег с максимальными рывками на 30-100 метров. Ускорение — это тренировка взрывной силы, которая поможет в игре.

Уделите внимание обуви

Не забывайте об экипировке: обычные кроссовки приспособлены для прогулок и бега трусцой, но реактивные броски, прыжки и повороты потребуют плотной фиксации на ноге, боковой поддержки и амортизации. Мировые лидеры в области спортивных товаров Asics и Mizuno предлагают профессиональные кроссовки для волейбола, ориентированные на специфику спорта: с учётом облегчённого веса, надёжного сцепления, вентиляции, оптимальной высоты (в том числе высокой посадки для спортсменов, предрасположенных к травмированию щиколотки), и отличной амортизацией. Гелевые вставки в кроссовках Asics и технология Wave в Mizuno обеспечивают гашение толчка и распределение нагрузки по всей стопе, что снижает вероятность травм суставов.

Как увеличить высоту прыжка

Высокие прыжки – мечта многих спортсменов. Мощный вертикальный прыжок дает всем без исключения преимущества в различных видах спорта. Кроме того, он помогает укрепить физическую форму и гибкость тела в целом.

Как научиться высоко прыгать без вреда для здоровья и с максимальной эффективностью? Сейчас будем разбираться.

Прежде всего, стоит непременно запастись терпением и помнить, что ничто не дается сразу же. Прыжки в высоту – это серьезная физическая нагрузка, и в случае безграмотного подхода такие эксперименты могут закончиться плачевно для здоровья. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику.

Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка

1. Разогревающие упражнения.

Прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерно в течение 3-5 минут.

2. Растяжка.

3. Подъемы на носках.

Выполнение: встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25-30 секунд.

4. Степ-апы.

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Отдых между подходами: 3-4 минуты.

5. Прыжки с подтягиванием колен к груди.

Выполнение: Обеими ногами отталкиваемся от пола, максимально выпрыгиваем вверх, одновременно подтягивая колени к груди.

Отдых между подходами: 2-3 минуты.

6. Прыжки с отягощением.

Выполнение: Нужны гантели по 5-10кг, тумба высотой 45-60 см (при минимальной нагрузке и высоте снаряда их постепенно увеличивают). Взяв в руки гантели, выполняем запрыгивание на тумбу одновременно обеими ногами.

7. Основательная растяжка.

Коврик Starfit FM-101

Советы:

• Чтобы усовершенствовать прыжок в высоту, очень важно организовать правильное питание. Вам необходимо употреблять много белка и углеводов, чтобы дать организму необходимую энергию для тренировок. Также у мышц должно быть достаточно времени, чтобы получить питательные вещества и восстановиться перед очередной тренировкой.

• Всегда разогревайтесь перед тренировками. Хорошая растяжка должна занимать не менее 5 минут.

Предупреждения:

• Не перенапрягайтесь. Давайте себе отдыхать и восстанавливаться после травм, прежде чем переоценивать дальнейшие методы тренировок.

• Проконсультируйтесь с врачом или тренером, прежде чем приступать к новому режиму тренировок.

Заключение

Прыжки в высоту – это прекрасное упражнение, увеличивающее взрывную силу ног и выносливость. Прыжки полезны для роста, для укрепления физического здоровья и силы. Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь рекордных результатов!

Все товары для занятия спортом можно посмотреть по ссылке.

научиться высоко прыгать, остановка, самая лучшая домашняя программа для увеличения

В современном баскетболе огромное значение имеет высота прыжка игрока.

Этот игровой компонент зависит, в первую очередь, от силы отталкивания, но стоит уделить немало внимания и технике исполнения.

Техника развивается по мере практики прыжка и усиления нагрузки. Стоит отметить, что разные типы прыжков воздействуют на различные группы мышц, улучшая при этом физическое состояние человека в целом.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Какие мышцы используются при прыжке

Главный критерий высоты прыжка — сила рывка, на который способно тело. Чтобы разобраться с тем, как увеличить высоту прыжка в баскетболе, нужно понять, какие мышцы работают во время этого технического элемента.

Разумеется, основная нагрузка ложится на ноги, точнее, на икры и квадрицепсы. Передняя часть бедра является самой крупной мышечной группой у человека. Она отвечает за то, как тело будет выталкиваться с места. Однако не менее важна при прыжке и икроножная мышца.

Как увеличить свой результат

В первую очередь, спортсмен обязан развивать и тренировать те мышцы и связки, которые обеспечивают выталкивание при прыжке. Этот процесс происходит как по «эффекту домино» — от голеностопа к голени и бедру. Помимо вышеперечисленных групп, не стоит забывать и о мышцах-стабилизаторах. Это мускулатура спины и живота. Во многих рекомендациях по тренировкам прыжка можно встретить упражнения именно для этих мышечных групп.

Внимание! Многие новички совершают одну и ту же ошибку, думая, что упражнения можно выполнять в свободном графике. Запомните, что только регулярные тренировки дадут желаемый эффект.

Программа упражнений Air Alert в домашних условиях для увеличения высоты прыжка

Программа Air Alert предназначена для повышения прыгучести. Она была разработана компанией TMT Sports.

Курс длится 15 недель, за которые создатели обещают потрясающие результаты — увеличение высоты прыжка на 20—35 сантиметров (в зависимости от особенностей организма).

Обязательными условиями во время работы по программе являются хороший и крепкий сон, а также правильное питание.

График

Программа требует серьёзного подхода и отношения к выполнению упражнений. Чтобы добиться положительных результатов, нужно придерживаться плана и графика тренировок. Air Alert рассчитана почти на 4 месяца (15 недель), регулярность выполнения упражнений — 3 раза в неделю.

Разогрев перед тренировкой

Разогревающие упражнения каждый спортсмен выбирает для себя самостоятельно. Главная цель — разогреть все группы мышц и подготовить их к нагрузкам. Рекомендованы прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерное время разогрева — 3—5 минут.

Как улучшить растяжку

Разогреть мышцы — половина дела. Ещё более важно растянуть всю мускулатуру, задействованную в занятиях.

Так, икроножные мышцы растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставим ногу на лестницу и пытаемся достать рукой до пола).

Фото 1. Так выполняется упражнение на растяжку икроножной мышцы: нога ставится на платформу, рукой нужно дотянуться до носка.

Передняя мышца бедра также нуждается в растяжке, для чего ставим ногу на стул и тянемся корпусом к этой конечности.

Мышцы под коленом можно растянуть, используя самые обыкновенные наклоны — просто и эффективно!

Прыжки в высоту:

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Совершите прыжок вверх, насколько можете.
3. При приземлении присядьте примерно на четверть.

Главное при этом упражнении — скорость прыжка. Смысл в том, чтобы выпрыгивать как можно более быстро и часто. На земле проводить доли секунды — в таком случае будет толк. Человек должен чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

Важно! При прыжках и приземлениях колени не должны сгибаться.

Подъёмы на носках:

1. Встать на некое возвышение (вроде толстой книги), пятки не должны соприкасаться с землёй.
2. Сперва «тянуться к звёздам» на носке одной ноги, затем использовать другую конечность.
3. Между подходами отдых не более 25—30 секунд.

Степ-апы:

1. Одной ногой встать на некую платформу, высота которой — на уровне колена (стул или скамейка).
2. Опорной ногой совершить толчок вверх, при этом меняя ноги в воздухе.
3. Повторить алгоритм действия, но стартуя с другой ноги.

Прыжки на носках:

1. Поставить ноги на ширину плеч.
2. Оттолкнуться как можно сильнее от пола, используя только икры.
3. Отдых между подходами: 1 минута.

Основной смысл упражнения: прыгать как можно выше, а на земле быть — меньше. Чем быстрее человек выпрыгивает вверх после очередного приземления, тем лучше (достигается больший эффект).

Вам также будет интересно:

Выжигания

Упражнение получило своё название «в честь» ощущений, которые вы будете испытывать при выполнении. В мышцах ног должно чувствоваться жжение (при правильном выполнении).

1. Встать в полуприсед, подняться на носки.
2. Прыжки совершать строго в этой позе, не опуская на пол пятки (за этим нужно внимательно следить).
3. Скорость — главное при выполнении упражнения.

Расслабление

Завершается программа расслаблением всех мышц. Для этого нужно вновь провести упражнения на растяжку.

Остановка скачком в баскетболе

Остановка — технический элемент баскетбола, относящийся к группе приёмов в атаке команды. Резкая остановка имеет уйму плюсов. Игрок может скинуть с плеч назойливого оппонента, получить пространство для выполнения броска или результативной передачи. Однако останавливаться нужно правильно: или двумя шагами или прыжком.

Для остановки прыжком мяч можно и не применять, хотя все же это рекомендуется делать. Набрав разбег, игрок производит толчок ногой и выполняет стелющийся прыжок по ходу движения. Во время полёта плечи должны быть слегка отведены назад.

Приземляться нужно либо на обе ноги сразу, либо на одну ногу, а затем уже фиксировать вторую.

При этом тело должно сделать пол-оборота к расположенной сзади ноге, на которую приходится основная нагрузка от массы тела.

Таким образом, при остановке прыжком горизонтальная скорость снижается, игрок прекращает движение благодаря «стелющемуся» прыжку вперёд.

Самые выдающиеся рекорды

Некоторые баскетболисты умеют прыгать чуть лучше (а некоторые — намного лучше) других. Однако неофициальный титул «Его Воздушество» получают лишь избранные. Именно таким званием наделили легендарного игрока НБА Майкла Джордана его фанаты.

В 1987 и в 1988 годах Джордан совершал невероятные прыжки, которые до сих пор остаются рекордными. Ему удалось выпрыгнуть 121,92 сантиметра! Таким образом, высота прыжка Майкла достигала

полутора метров.

Это лишь одно выдающееся достижение из многих, благодаря которым Джордан стал настоящей легендой своего вида спорта.

Достижение Джордана удалось повторить малоизвестному баскетболисту Даррелу Гриффиту. Ещё в 1980 году, за несколько лет до наступления в баскетболе «эры Джордана», он покорил отметку в 121,92 сантиметра в высоту. Однако сейчас о рекорде Гриффита знают единицы, относящиеся к истинным знатокам баскетбола.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором показываются упражнения для увеличения высоты прыжка.

Каждый может научиться высоко прыгать с мячом

Увеличить высоту своего прыжка может каждый баскетболист — как знаменитый, так и рядовой. Для этого нужно составить программу тренировок и чётко её соблюдать. Не отклоняйтесь от плана и соблюдайте все рекомендации, полученные от более опытных коллег.

Кроме того, для увеличения высоты прыжка крайне важно организовать здоровое питание, употреблять много белка и углеводов, чтобы у организма было достаточно энергии. Не забывайте тщательно

разогреваться и растягиваться перед тренировками.

Оцени статью:

Средняя оценка: 4.5 из 5.
Оценили: 4 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Спорт в твоем дворе. Как увеличить прыжок. Советы ученых

Как увеличить высоту прыжка. Научный подход

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Вопрос о том, как волейболисты (и классики, и пляжники) могут увеличить высоту своего прыжка, обсуждался на Волейбольном медицинском конгрессе под эгидой ФИВБ (the FIVB Volleyball Medicine Congress) в январе 2011 года в г.Блед (Словения).

Доктор наук Маркус Тилп (Mr Markus Tilp PHD) из Университета Граца (the University of Graz) в своем докладе подвел итоги в изучении биомеханики прыжка волейболиста за последние два десятилетия, хотя надо отметить, что 20 лет назад почти не было научно обоснованного подхода к волейболу.

С механической точки зрения, высота прыжка определяется вертикальной скоростью отталкивания, которая прямо зависит  направленного вверх импульса, производимого мышцами спортсмена.

По словам д-ра Тилпа, время и траектория отталкивания при прыжке ограничены, поэтому мускульная сила очень важна для того, чтобы выше прыгать.

Согласно волейбольной практике есть два фактора, которые влияют на высоту прыжка. Это характеристики нервно-мышечной ткани спортсмена и условия движения (разбега).

Первый важный фактор —  взаимосвязь между силой и ускорением в мышечных тканях, которая определяет максимальную мощность. Взаимосвязь может быть изменена благодаря тренировкам и упражнениям, направленным на увеличение мышечной силы. Дальнейшие характеристики зависят от способности мышц быстро активироваться.

Используемая техника прыжка также влияет на условия движения мышц, следовательно, и на высоту прыжка. Исследования показали, что движение «на противоходе» увеличивает высоту прыжка на 7%, потому что подключается сила упругости, которая реализуется во время движения вверх. Кроме того, правильный размах  руками во время разбега имеет большое значение.

К  аналогичным выводам пришли японские ученые  под руководством Хироши Тояда (Hiroshi Toyada). Победа мужской сборной Японии по волейболу на Олимпиаде 1972 года в Мюнхене, несмотря на низкий средний рост команды, объясняется особой техникой прыжка, которой владели японские волейболисты. Согласованное движение ног и рук при разбеге помогло увеличить высоту прыжка в среднем с 78 до 92 см.

Еще одним фактором, принимаемым во внимание, является тип поверхности. Мягкие поверхности, например, песок, уменьшают высоту прыжка примерно на 15%.

По материалам сайта bjsm.bmj.com Перевод с английского Александры Дончук

 

Статьи по теме

Мастер класс Как увеличить прыжок

Видео-урок Как увеличить высоту прыжка

Упражнения для увеличения высоты прыжка

Развитие прыгучести у волейболистов

Техника нападающего удара

Как развить технику прыжка

Ты уже вывел формулу идеального прыжка? Если нет, предлагаем познакомиться с универсальной программой тренировок для увеличения силовых показателей и развития взрывной силы.

Какие мышцы развивают прыгучесть?

Распространенными ошибками начинающих спортсменов, решивших повысить свой КПД и развить взрывную силу прыжка, являются максимальное увеличение нагрузки и ежедневные тренировки. В итоге, нулевой результат, перетренированность мышц и сильная усталость. Говорим себе «стоп». Переходим на режим тренировок 3-4 раза в неделю и пересматриваем список упражнений.

Первый шаг для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков — это укрепление мускулатуры. Составь тренировку согласно индивидуальным физическим возможностям и проанализируй слабые места. Для результативного прыжка требуется акцент на развитие голени и икроножных мышц, голеностопа и щиколотки, мышц бедер и ягодиц, коленных суставов. Не следует забывать и о мышцах-стабилизаторах, к которым относятся мускулатура спины и брюшного пресса.

Работа с прыгающими ногами

© Jarno Schurgers/Red Bull Content Pool

Универсальная программа тренировок

Прыжки как дополнительный спортивный навык нужны во многих дисциплинах. Баскетбол, паркур, джампинг, гимнастика, хореография, сноубординг и т.д. — чем бы ты не занимался, умение прыгать и управлять своим телом всегда пригодится. Универсальная программа тренировок для развития прыгучести и координации, предполагает выполнение следующего набора упражнений.

Прыгай!

© Daniel Grund/Red Bull Content Pool

Подъемы на носки. Выполняется так, чтобы амплитуда была максимальной, но без рывков. Последняя фаза предполагает стояние на пальцах и плавное опускание на пятки. Минимум 20-30 повторов.

Запрыгивание на платформу. При запрыгивании можно и нужно подключать к работе руки. Рекомендуется 4 подхода по 8-10 повторений.

Прыжки из глубины с платформой. Давая нагрузку на носки и икроножную мышцу, нужно спрыгнуть с платформы на пол и далее выпрыгнуть максимально вверх. 5 подходов по 6-8 выпрыгиваний — минимальный норматив.

Выжигания с минимальным сгибанием стопы и с полным сгибанием. Тренировка направлена на развитие икроножной мышцы и делается с максимальной отдачей до наступления усталости.

Скакалка с высокими и низкими выпрыгиваниями. Начиная с 2 минут постепенно увеличивай нагрузку, прокачивая сердечно-сосудистую систему и икроножные мышцы. Хорошим результатом считается получасовая работа со скакалкой.

Выпрыгивания из максимального приседа с прямой спиной. 5 подходов по 6-8 повторений достаточно для тренировки четырехглавой и двуглавой мышцы бедра.

Выпады вперед с утяжелителями в руках. Задействуем в упражнении все мышечные группы и стабилизаторы спины. При выполнении следи за положением колена в момент опускания. Оно не должно выступать за носок. 4 подхода по 12-14 повторений.

Прыжки из стороны в сторону. Не сильно подгибай голени и делай 3-4 подхода по 5 прыжков в обе стороны.

Прыжки с подгибанием бедра к груди с утяжелителем. Динамично выполняется 4 подхода по 10 повторений.

Стульчик. Требуется опереться спиной на любую опору и поставить голени перпендикулярно полу. Между бедром и голенью устанавливается угол в 90 градусов. Зафиксируй такое положение на максимально возможное время.

Планка. Регулярное выполнение упражнения укрепит мышцы корпуса и стабилизаторы спины.

Приземистый прыжок

© Red Bull

Дополнительный инвентарь

Кроссовки для бега и удобная одежда — минимальный набор для прыгуна. Что еще может пригодиться для тренировок? Опытные спортсмены советуют использовать подручный инвентарь: грузы для рук и ног, гантели, наколенники и налокотники, скакалка. Устойчивая платформа и подготовленная площадка — обязательные составляющие для безопасного и результативного занятия.

Тренировка ног для прыжков

© Photo by Meghan Holmes on Unsplash

Лайфхаки от опытных прыгунов

Продуманная система тренировок и регулярная физическая нагрузка далеко не единственные требования к увеличению силовых показателей и развитию взрывной силы. О чем еще нужно помнить, чтобы максимально повысить эффективность упражнений?

• Сбалансированное питание с учетом физической нагрузки.

• Здоровый сон и образ жизни.

• Правильная разминка и растяжка.

• Индивидуальная система тренировок и продуманная комбинация нагрузок.

• Регулярное посещение спортивного зала до 3-4 раз в неделю. С перерывами для полноценного восстановления мышц.

• Контроль и регистрация прогресса, оценка результатов.

Алессия Трост прыгает через планку во время тренировки

© Samo Vidic/Red Bull Content Pool

Никто из тренеров не рискнет давать гарантий успеха и устанавливать срок получения максимального результата. Но можно сказать одно, уже через месяц ты сможешь похвастаться значительным прогрессом!

Как увеличить прыжок в волейболе?

1. Итак, представим комплекс упражнений, которые помогут вам увеличить амплитуду ваших прыжков. Ни для кого не секрет, что любой прыжок начинается со сгибания колен При этом корпус атлета наклоняется вперед. Далее в ход идут мышцы спины, широчайшие мышцы и трапециевидные. Одновременно подключаются к процессу квадрицепсы. Благодаря им мы получает ускорение нашему телу по мере разгибания ног. Ну, и, наконец, в ход идут малая группа мышц. Имеем следующую последовательность: спины – бедра – икры. 2. Займитесь развитием мышц рук, ног, пресса, груди и пресса. Они помогают улучшить резкость и координацию движений. В этом вопросе вам помогут самые обыкновенные отжимания, которые дают нагрузку на бицепсы и спину. Достаточно их выполнять в 3-4 подхода до 50-70 отжиманий и 20-25 подтягиваний. Если вы настроены очень серьезно – начните ходить в тренажерный зал. 3. Если вы займетесь тренировкой мышц бедер, то довольно быстро сможете развить увеличение прыжка. В этом вопросе вам помогут приседания со штангой. Правильнее делать неполные приседания, чтобы не нанести травму менискам. Чтобы этого не допустить – разминайтесь перед тренировкой. Сначала можно выполнить десяток самых обыкновенных приседаний, после чего пару наклонов, и, наконец, попрыгать на месте. Наиболее важно это в зимнее время года. Когда вы возьмете в руку более тяжелую штангу, обязательно приобретите эластичные бинты для обвязки коленей. Обвязывать стоит и спину. Приседания выполняются в 3-4 подхода по 10-12 раз. 4. В качестве прыжковых упражнений можно выделить из общего числа прыжки из полного приседания или так называемые «лягушки». Также впору использовать прыжки из положения одна нога на полу, а вторая на стуле. Упражнения выполняются в постоянной переменой ног. Применяются также спринты по 30 метров на ускорение. 5. Лучшее упражнение с икрами для увеличения броска – подъемы на носки. При этом в обязательном порядке применяются утяжелители. Тут вариантов, на самом деле, несколько. Во-первых, выполнять упражнение на обеих ногах с возвышением, либо просто на полу. 6. Взрывная сила легко тренируется любыми прыжковыми разминками. Только выполняется данный вид дисциплины много раз. Полезно также выполнять сперва 100 прыжков на одной ноге, после чего столько же на второй, а это серьезная нагрузка. Видео инструкция

Как увеличить прыжок в высоту?

Для начинающих атлетов работа над тем, чтобы сделать выше прыжок в высоту, является принципиальной. В этом случае он многим спортсменам даст преимущество в разных видах спорта, например, в гимнастике, баскетболе, волейболе. А также он в целом способствует укреплению физической формы, развитию гибкости тел. Лучшие помощники в работе над этой проблемой – ритмическая гимнастика, силовые нагрузки, плиометрика.

Как увеличить прыжок в высоту?

 

Ежедневные занятия ритмической гимнастикой – отличная возможность повысить гибкость тела. К этому виду спорта относят базовые упражнения с весом своего тела. Результат – укрепление мышц. Оборудование для занятий не понадобится, а сами тренировки можно проводить везде.

Увеличение высоты вертикального прыжка обеспечит работа над ножной мускулатурой. Лучшие варианты:

• приседания;
• выпады;
• сплит-приседания;
• махи руками и разведение ног в прыжке.

Заниматься нужно ежедневно. Допустимо день отдыха еженедельно.

Дополнительным помощником будет растяжка. Она должна стать вашей постоянной задачей. Причем акцент делается на ноги. Растягиваться нужно через пятку с обязательным касанием пальцев ног. Она позаботится о защите тела во время тренировок. А также значительно повысит прыгучесть за счет расслабления мышц.

 

К гимнастике также относятся подъем на носки стоя. Нужно встать так, чтобы ноги были вместе, аккуратно приподняться, встав на носки, и опуститься обратно. Важно двигаться медленно. Можно вставать на край ступеньки или бордюра, чтобы добиться лучших результатов. На первых порах достаточно 20 повторов, а потом можно постепенно увеличивать.

Виды упражнений

Можно прибегнуть к плиометрике. Она способствует набору мышечной массы на ногах. Это тренировки на прыгучесть. Для улучшения результатов прыгучести они подходят идеально. Во всех упражнениях задействуется собственный вес тела.

Достаточно нескольких тренировок еженедельно. Между ними делают перерыв в два-три дня. Дополнительно можно обратить внимание на другие тренировки, например, на кардио- или же ритмическая гимнастика. Но еженедельно один день должен остаться полноценным отдыхом.

 

Базовые плиометрические упражнения:

• прыжки на тумбу;
• выпрыгивания из приседа;
• болгарские приседания;
• тренировка со скакалкой.

Техники развития прыгучести

Силовые тренировки помогут нарастить мышцы ног, а также повысят способности прыжков. Заниматься нужно два-три раза в неделю. В промежутке можно уделять внимание другим нагрузкам, но и полноценный отдых должен обязательно быть.

Ключевые упражнения:

• основная тяга со стрэп-штангой;
• приседания с весом;
• рывок гантели с нижней позиции одной рукой.

 

Ежедневно нужно работать над тренировкой вертикального прыжка. Два-три дня измеряйте изменения для понимания, над чем еще нужно работать.Если ответственно подойти к тренировкам, то прыжок в высоту порадует улучшенными показателями в самое ближайшее время. Главное – регулярность занятий и желание меняться.

Семь советов каждому волейболисту необходимо увеличить свой вертикальный прыжок

Независимо от того, являетесь ли вы специалистом по защите, сеттером или атакующим, увеличение вертикали и высоты прыжка поможет вам в ваших волейбольных навыках.

Играя в игру снова и снова, практика поможет развить фундаментальные навыки, а время, проведенное в тренажерном зале или на беговой дорожке, увеличит вашу силу, скорость, ядро ​​и вертикаль.

Как волейболисту, увеличение вертикали может улучшить многие навыки волейбола, включая атаку, блокировку, подачу и даже защиту.

Вот десять советов и тренировок для увеличения вертикали, и многие из них будут содержать то, что нужно для ее подъема: прыжки. У некоторых людей уже будет высокая вертикаль, а другим можно приложить больше усилий, чтобы создать более высокий прыжок.

---

1) Знайте, с чего вы начинаете

Первый совет для увеличения вашей вертикали — это иметь ее измеритель. Вам нужно знать, какая у вас вертикаль, чтобы увеличивать ее.

Для этого вы можете начать с того, что встанете рядом с высокой стеной с наклейкой в ​​руке.Прыгайте как можно выше и старайтесь прикрепить наклейку к самой высокой точке, до которой может дотянуться ваша рука. Повторяйте тестирование каждые две недели или в любое другое время, которое вам нравится, и посмотрите, увеличилась ли ваша вертикаль.

Есть много способов проверить свою вертикаль, но наличие числа для начала даст вам мотивацию для ее увеличения, и это будет хороший тест неделя за неделей, чтобы увидеть, как увеличивается ваш прыжок.

---

2) Часто используйте скакалку

Хотя прыжки со скакалкой не так увлекательны, как волейбол или выполнение забавных задач, таких как «прыжки на ящик», это эффективный способ увеличить мышцы икр, одновременно работая над кардио.

Прыжки со скакалкой также укрепляют мышцы голеностопного сустава и стопы, предотвращая растяжение связок или травмы в будущем. Постоянные прыжки помогут привести ваше тело в ритм, то есть постоянно прыгать, что и делают игроки первой линии в волейболе.

Посмотрите видео выше, чтобы узнать о различных способах прыжка через скакалку, чтобы увеличить свой вертикальный прыжок.

---

3) Увеличьте взрывную силу с помощью плиометрики

Увеличение вашей взрывной способности является ключевым моментом при попытке увеличить вертикаль, потому что взрывная сила заключается в приложении как можно большей силы и очень быстро.Упражнение быстрых, мощных прыжковых движений, называемое плиометрикой , разработано для увеличения вашей взрывной способности, что увеличит высоту вашего прыжка.

Плиометрика, форма «тренировки прыжков», может включать в себя:

• Боковые прыжки (отталкивание каждой ногой при прыжках из стороны в сторону)
• Ограничения на одной ноге (прыжки вверх одной ногой)
• Прыжки приседания
• Прыжки с группировкой
• Прыжки в глубину
• Прыжки со сплит-приседанием
• Прыжки в ширину
• Прыжки на ящик
• Прыжки с атакой
• И некоторые другие…

Эти прыжки со временем создадут взрывную силу, которая позволит вам буквально подняться над своими противниками. Чем больше и больше вы прыгаете, тем выше будете подниматься.

Вот отличная тренировка от NBC Camps, которую волейболисты могут использовать для наращивания мышц ног и увеличения вертикального досягаемости.

Также важно отметить, что прыжок с подходом к волейболу отличается от прыжка с блока. Плиометрика может помочь вам развить оба этих навыка, поскольку они немного отличаются от того, как вы начинаете и заканчиваете.

Продолжайте изменять свои прыжки и упражнения, чтобы достичь максимальной досягаемости, а также развивать уникальные мышцы, чтобы продлить свою жизнь на корте.

---

4) Не забывайте наращивать нижнюю часть тела

Плиометрика — не единственное упражнение, необходимое для увеличения вертикального прыжка. Силовые тренировки, тяжелая атлетика и тренировки с отягощениями также являются бесценными способами развития мышц ног.

Наращивание мышц нижней части тела позволит вам стать более мощным, быстрее двигаться по площадке и повысить выносливость, когда вы прыгаете и переключаетесь на пять подходов.

Силовые упражнения, такие как становая тяга и приседания, — это контролируемые движения, которые укрепляют ваши ноги. Чтобы действительно прибавить сантиметры к вертикали, вам нужно будет хорошо сбалансировать различные виды тренировок на протяжении всей вашей волейбольной карьеры.

---

5) Влюбитесь в бёрпи

Несмотря на то, что у них одна из худших репутаций, бёрпи — еще один отличный способ помочь вам увеличить свой вертикальный прыжок.

Долгое время считавшиеся одним из самых сложных упражнений с отягощениями, Берпи — один из самых естественных способов научить спортсменов принимать правильную позу и совершать прыжок одним быстрым движением.Фаворит спортсменов кроссфита, которые делают их неотъемлемой частью большинства тренировок, бёрпи также увеличит вашу выносливость и поможет развить верхнюю часть тела и корпус.

Работа над всеми этими группами мышц повысит вашу взрывную силу и вертикаль, а также поможет вам освоиться с другими плиометрическими упражнениями.

---

6) Никогда. Всегда. Забудьте о растяжке.

Физические упражнения и силовые тренировки — не единственный способ увеличить ваш вертикальный прыжок.Еще один отличный способ добавить несколько сантиметров к прыжкам — это повысить гибкость.

Гибкость играет важную роль в вашем вертикальном прыжке, и, став более гибким, вы сможете каждый раз достигать своей максимальной дальности.

Три легких растяжки, которые вы можете выполнять в любом спортзале:

Растяжка подколенных сухожилий сидя

Сядьте на пол, вытянув обе ноги на полу. Вставьте одну ногу во внутреннее колено другой ноги, удерживая эту ногу прямо.Держите пальцы ног согнутыми назад, нацеливая их на туловище. Удерживая позу, протяните обе руки к ноге и почувствуйте ожог.

Лестничная растяжка для теленка

Найдите ступеньку на трибуне или где-нибудь за пределами корта, поставьте подушечку одной или обеих ног на край так, чтобы остальная часть ступни висела в воздухе. Опустите лодыжки к полу, и вы почувствуете растяжение в икрах и задней части бедер.

Если вы растягиваете только одну ногу, слегка положите другую на поверхность того же шага для равновесия или положите ее на икры, которые вы растягиваете, когда вы сгибаете колено.

Поперечная растяжка сидя

Возьмите одну ногу и скрестите ее поверх противоположной ноги, поставив лодыжку чуть выше колена. Нога все еще твердо стоит на земле, начните медленно опускать ягодицы к полу. Когда вы сядете, вы почувствуете, как ваши ягодицы расширяются и расслабляются в IT-группе.

Растяжка мышц, которые становятся напряженными и напряженными, позволяет избежать ограничения мышц и помогает избежать судорог до, во время и после долгого матча на песке или в закрытом помещении.

---

7) Твердое ядро ​​не только для пляжных игроков

В других видах спорта иногда основное внимание уделяется внешнему виду спортсменов из-за физического контакта, связанного с этим видом спорта. Многие люди думают, что рост — это единственный показатель, который тренеры колледжей ищут при приеме на работу, но более короткие нападающие могут оказать огромное влияние, если у них будет большой вертикальный досягаемость после отрыва от земли.

Поскольку волейбол не является контактным видом спорта, еще больший упор делается на то, что спортсмены могут делать на открытой площадке.Как и то, что вы чувствуете, когда делаете бёрпи, прыжки и стабильность начинаются с вашего живота и кора.

Укрепление кора с помощью тренировок пресса, планок, приседаний, отжиманий и других упражнений повысит вашу устойчивость, а также поможет увеличить вертикаль.

---

Прыгай! Чем выше ваша вертикаль, тем легче будет ударить вокруг или над блокирующими соперниками, блокировать других нападающих, отбивать мяч вниз и добиваться убийств, а также возможности ударных подач и атак в заднем ряду.

---

Ребекка Моррис — писатель и бывший волейболист D-III в Миннесоте-Моррис, с более чем десятилетним опытом работы в клубе, средней школе и колледже. В настоящее время она работает главным тренером в своей бывшей средней школе в Гранд-Рапидс, штат Миннесота.

Как увеличить свой вертикальный прыжок (полный пошаговый план)

На главную> Игрок> Спортивное развитие> Как увеличить свой вертикальный прыжок

Как изменится ваша игра с обручами, если вы прибавите несколько сантиметров к своему вертикальному прыжку?

Для большинства игроков это разница между сильным добиванием защитников или попаданием на трибуну…

Между бегом на лыжах за доской для нападения и отбрасыванием назад или тем, что ваш мужчина одолеет вас.

И это тоже развилка.

Между очередным «средним» сезоном …

Или сезон, когда товарищи по команде, тренеры и соперники недоверчиво поворачивают головы, гадая, где и когда у вас есть эти прыжки.

Кто не хочет прыгать выше, играть выше обода и сокрушать соперников своей силой, скоростью и атлетизмом?

Но в гонке за вертикалью 40 дюймов становлюсь быстрее и сильнее… мы видим, как много молодых спортсменов делают ошибки, которые:

1. Сдерживайте их вертикальный прыжок, «функциональную» силу и общий атлетизм.
2. Поставить их под угрозу получения травм по мере развития их тела.

Только один небольшой пример, обычным убийцей вертикальных прыжков является слабая сила корпуса.

Многие игроки не понимают, что их ядро ​​имеет решающее значение для их вертикали (а также взрывной способности и ловкости).

Вертикальный прыжок и бег зависят от передачи энергии…

Да, ваши ноги запускают цепочку …

Но если есть утечка энергии из земли в верхнюю часть вашего тела (например, слабое ядро) …

Так высоко не прыгнешь …

Даже несмотря на то, что вы много тренировались и думали, что все делаете правильно.

На самом деле, слабые мышцы кора — это всего лишь ОДИН удивительный убийца в вертикальных прыжках …

Многие другие (например, плохая мобильность и выработка силы) регулярно игнорируются игроками, тренерами и тренерами…

Причина, по которой спортсмены не раскрывают свой потенциал …

И подвергая их большему риску травм и мышечного дисбаланса.

Но вы можете избежать этих проблем …

Следуя мощному подходу к обучению «Пирамида развития» и пошаговому процессу, которым мы собираемся поделиться с вами.

В этой статье вы узнаете шаг за шагом:

• Проверенный и полный 5-шаговый процесс для улучшения вашего вертикального прыжка
• Секрет мгновенного улучшения вашего вертикального прыжка (да, это возможно!)
• Лучшие упражнения с вертикальным прыжком, которые стоит начать прямо сейчас
• Как правильно структурировать тренировки (так же, как это делают лучшие программы DI)

Но прежде чем мы перейдем к этому, давайте сначала поговорим о слоне в комнате…

Действительно ли «прыгающие» программы работают?

Неужто вы видели последние «прыжковые» программы?

Вы знаете, те, которые выглядят слишком хорошо, чтобы быть правдой …

С сотнями «отзывов» и скриншотов …

Обещает, что к следующим выходным кто-нибудь и их брат смогут забросать 360 мельниц.

Что ж, правда в том, что не каждый игрок обладает физическими способностями, чтобы быть злым данкером.

99% игроков никогда не будут иметь 40-сантиметровую вертикаль, как бы усердно они ни тренировались.

И маловероятно, что вы удвоите свой вертикальный прыжок с помощью этих программ в следующие 12 недель.

Любой, кто говорит вам иное, хочет ПРОДАТЬ ВАМ что-нибудь (это, вероятно, не работает так, как рекламируется).

Хуже того, многие из этих программ игнорируют ключевые двигательные навыки, необходимые для того, чтобы действительно доминировать на площадке …

И они перетренируют одни группы мышц и игнорируют другие …

Оставляя вас уязвимым для травм и ограничивая ваши потенциальные выгоды.

Как бы заманчиво это ни звучало, вместо использования программ «прыжков» вы должны использовать тот же подход , который используют лучшие школы D-I, такие как Университет Канзаса , чтобы превратить своих игроков в доминирующих спортсменов.

Я поделюсь более подробной информацией об этом чуть позже. Но сначала давайте перейдем к первому шагу, чтобы правильно улучшить свой вертикальный прыжок …

Шаг 1 — Испытание на вертикальный прыжок

Первое, что вам нужно сделать, это «измерить» свою вертикаль.Это дает вам основу, чтобы вы могли отслеживать свои улучшения, понимать, что на самом деле работает, и обеспечивать мотивацию для продолжения улучшения.

Вы должны отмерять прыжок с места на 2 фута, прыжок с подходом на 2 фута и прыжок с подходом на 1 фут.

Вот видео, объясняющее тест (если у вас есть оборудование):

В дополнение к мобильности и осанке … вам нужно поработать над своим балансом, силой кора (связью) и схемами движений.

Приседания на одной ноге — хорошее базовое упражнение для начала:

Для удержания в приседе на одной ноге вам потребуется достаточная подвижность бедра / голеностопного сустава, равновесие и контроль.

Важно уметь контролировать мышцы кора и корсет при эффективном движении.

Это не должно быть сложно. С определенным направлением это на самом деле просто. Вам просто нужно начать с правильных тренировочных упражнений, делать их правильно, а затем переходить к следующему этапу.

Шаг 4 — Повысьте свою силу и выработку силы

Следующий элемент вашего фундамента — это прочность.

Сила — один из важнейших факторов улучшения вертикального прыжка. Вот почему у стольких футболистов безумные вертикали.Они сильны!

Перед тем, как приступить к взрывной плиометрике, вам необходимо развить достаточную силу в нижней части тела, ядре и верхней части тела.

Это означает, что вы начинаете увеличивать нагрузку и добавлять сопротивление вашим упражнениям.

Сила — ключевой элемент для более высоких прыжков и улучшения атлетизма.

Это всего лишь несколько упражнений, которые помогут вам начать работу.Повышение силы поможет вам прыгнуть выше. Но вы можете сделать больше …

Шаг 5 — Улучшение скорости и взрывоопасности!

Когда у вас есть прочный фундамент, вы добавляете элементы силы, скорости и взрывоопасности.

Ограничение голеностопного сустава — отличное плиометрическое упражнение:

Прыжок в группировке — еще один пример взрывного упражнения:

Ключ к успеху — отличная программа тренировок, разработанная кем-то, кто знает, что делает.И вам нужно следовать этому … используя правильную технику и внимательно следуя инструкциям.

Вы можете начать работу с БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой и видеокурсом: «ДОМИНИРУЙТЕ: как тренировочные секреты программ высшего дивизиона I могут навсегда изменить ваш атлетизм».

Написано Коди Робертсом, уважаемым тренером по производительности и помощником тренера по силовой и кондиционной подготовке в Университете Айовы.

Вы узнаете:

• Удивительные секреты, которые тренеры D-I используют со своими игроками (о которых большинство спортсменов никогда не слышали)
• Методы тренировок, которые гарантируют, что ваши тренировки приведут к РЕАЛЬНЫМ РЕЗУЛЬТАТАМ на корте
• Как включить пирамиду развития в свою программу тренировок для улучшения результатов
• 6 динамических упражнений, которые можно использовать сразу (с видеоуроками)

Получите БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу и видеокурс здесь.

7 способов улучшить ваш вертикальный прыжок

Будь то на YMCA или на асфальте, толкаясь, как Билли Хойл, мы все мечтали о том, чтобы проехать к дыре, перепрыгнуть через защитника и выставить напоказ какое-то беднягу в стиле Джона Старка ’93 над Майклом Джорданом и Гораций Грант. Однако это случается редко, и часто это больше связано с вашим вертикальным прыжком, чем с вашей способностью выполнить пик-н-ролл.

Чтобы помочь вам подняться над ободом, мы использовали собственные ресурсы и попросили Мубарака «Бар» Малика, директора по выступлениям New York Knicks, дать указатели.Он говорит, что «улучшение вертикального прыжка предполагает усиленное задействование мышц ног, поэтому при тренировках следует делать упор на движения с вертикальной нагрузкой, такие как приседания, становая тяга и олимпийские подъемы». А находясь на корте, следуйте этим советам, чтобы выполнять свой максимальный прыжок каждый раз, когда вы едете по дорожке и делаете слэм-данк.

1. Вытащите узелки из ног

Мышечные узлы, также называемые «триггерами», расположены повсюду в вашем теле и ограничивают длину мышечной ткани, делая их укорачивающимися и слабыми.Используйте валик из поролона, чтобы облегчить эти спазмы, сосредотачиваясь на медленных движениях и останавливаясь на нежных участках, пока узел не освободится. Прежде чем сменить ногу, проработайте каждую из следующих областей не менее 30 секунд:

Икры : поместите валик под икры и поставьте другую ногу на пол (или перекрестите его поверх голени, чтобы усилить давление). Перекатывайтесь от щиколотки к колену.

IT Band: Лягте на бок так, чтобы валик находился рядом с бедром, а другой ногой поставьте на пол.Проведите валиком по внешней стороне бедра. Вы можете усилить давление, поставив ноги друг на друга.

Квадроциклы: Лягте на живот так, чтобы валик находился под передней частью бедра. Перекатывайтесь вверх и вниз от нижней части бедра до верхней части колена.

2. Делайте болгарские сплит-приседания

Ваши ноги дают вам возможность прыгать выше. (Еще одна причина не пренебрегать штангой!) Болгарские сплит-приседания помогут развить силу и улучшить ваше равновесие.Для этого отойдите на пару шагов от скамейки и поставьте на нее неработающую ногу. Верхняя часть стопы должна быть на скамейке. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо, грудь вверх. Опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется пола. Используя пятку ведущей ноги (той, что стоит на полу), вернитесь в положение стоя. Это одно повторение. Попробуйте сделать 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу в день тренировки нижней части тела.

3. Тренировка прыжков в глубину

Прыжок в глубину выполняется путем спуска с ящика и взрыва сразу после приземления на землю.Это учит время реакции и поможет активизировать мышцы нижней части тела, когда вам нужно вдохнуть воздух. Начните с того, что встаньте на ящик на высоте 6-8 дюймов от земли. Уходи. Как только вы коснетесь земли, подпрыгните как можно выше, вытянув руки над головой. Мягко приземлитесь в спортивном положении. Найдите секунду, чтобы прийти в себя, затем вернитесь в коробку, настройтесь и повторите. Следуйте этой прогрессии:

Неделя 1: 3х3 повторения
Неделя 2: 4х3 повторения
Неделя 3: 5х3 повторения

4.Прыжки с колена на стопу

Вы, наверное, менее знакомы с этим плиометрическим движением: прыжками с колена на стопу.

Как это сделать: Встаньте на колени и сядьте на пятки. Размахивайте руками, чтобы создать импульс, когда вы резко подпрыгиваете, толкая бедра вперед и ставя ноги и ступни прямо под себя. Поднимите свое тело, когда вы приземляетесь в положении на корточки, вытянув руки перед собой. Опускайтесь в положение на коленях, опускаясь на одно колено за раз.

Согласно исследованию, опубликованному перед печатью в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , это движение увеличивает силу нижней части тела и, когда выполняется в тандеме со спортивным режимом подъема тяжестей в течение шести недель, может повысить ваш вертикальный прыжок. В исследовании 26 спортсменов колледжей в Государственном университете Трумэна (участвующие в футболе, борьбе, софтболе, баскетболе и легкой атлетике) увидели улучшения, когда они следовали этому протоколу:

Неделя 1: День 1 (тестовый день), День 2 (6 × 3 повторения), День 3 (5 × 4 повторения)
Неделя 2: День 1 (4 × 5 повторений), День 2 (3 × 5 повторений), День 3 (4 × 4 повторения)
Неделя 3: День 1 (4 × 4 повторения), День 2 (4 × 3 повторения), День 3 (3 × 3 повторения)
Неделя 4: День 1 (2 × 3 повторения), День 2 (3 × 2 повторения), День 3 (2 × 2 повторения)
Неделя 5: День 1 (4 × 3 повторения), День 2 (4 × 2 повторения), День 3 (3 × 2 повторения)
Неделя 6 : День 1 (5 × 1 повторение), День 2 (4 × 1 повторение), День 3 (тестовый день)

5.Визуализируйте себя как Майк

Медитация и внимательность могут успокоить ваше тело, что очень важно для правильного выполнения баллистических движений, — говорит Малик. Визуализируйте касание над ободом и промывание мяча.

6. Подвесить

Чтобы сразу почувствовать данк, потренируйтесь на ободе, который опускается до вашей текущей способности к прыжкам, — советует Малик. Корзина по-прежнему должна требовать, чтобы вы прыгнули выше всего, чтобы нарастить мышцы, необходимые для хлопка.

7. Начните с маленьких шариков

Начните с теннисного мяча, затем переходите к софтболу, затем к волейболу, затем к баскетболу для молодежи, затем к обычному, — говорит Малик.Если вы не можете ладить, вам придется контролировать мяч двумя руками до последнего расширения для данка одной рукой. Тогда пора отвести Сидни Дина в Сиззлер.

[СВЯЗАННЫЕ7]

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Будет ли прыжок каждый день увеличивать ваш вертикальный прыжок?

Значит, вы хотите прыгнуть выше и готовы на все, что для этого нужно?

Хорошо, мне нравится интенсивность, и, честно говоря, именно такой подход позволяет большинству спортсменов добиться успеха в выбранном ими виде спорта.Этот мыслительный процесс часто выражается в мысли, что если немного чего-то хорошо, много чего-то лучше, и, честно говоря, подход «чем больше, тем лучше» — не совсем плохая идея с определенными упражнениями. Но применимо ли это к тренировкам по прыжкам?

Да, ежедневные прыжки увеличивают ваш вертикальный прыжок, но объем и интенсивность должны быть стратегически запрограммированы, чтобы ваше тело могло восстановиться.

Теперь не стоит просто читать это предложение и начинать делать вертикальные максимальные усилия или прыжки в глубину.Это рецепт усталости, плохой работоспособности и, возможно, даже травм. Количество прыжков, интенсивность упражнений и типы упражнений сами по себе влияют на то, чтобы вы могли успешно прыгать каждый день и при этом увеличивать высоту вертикального прыжка. Я даже не рекомендую эту практику, но поскольку я знаю, как думают спортсмены, и мне часто задают подобные вопросы, я чувствую себя обязанным дать обоснованный ответ.

В этой статье я хочу дать совет о том, как можно безопасно и эффективно выполнять ежедневные прыжки, чтобы достичь поставленных целей в вертикальном прыжке.Ниже я приведу примеры программирования.

Почему каждый день?

Прежде чем добавлять что-то новое в свое обучение, важно спросить себя, почему это хорошая идея. Я обнаружил, что многие спортсмены не могут ответить на этот вопрос и часто проводят тренировочную неделю практически без направления. По сути, это крылатое крыло и предположение, что то, что они делают, сработает для них. Это никогда не бывает хорошей идеей, но когда мы говорим о чем-то столь же интенсивном и взрывном, как ежедневные прыжки, это может стать серьезной проблемой.

Я слишком хорошо понимаю логику, она исходит из желания совершенствоваться как можно быстрее. Если немного чего-то хорошего, значит, много чего-то должно быть лучше… не так ли?

Эхх может, а может и нет. Как и большинство вещей в жизни, это зависит от бесчисленных переменных, которые взаимодействуют друг с другом. Главное, чего здесь следует избегать, — это стать спортсменом «вопреки» или кем-то, кто добился успехов в высших спортивных состязаниях, несмотря на свои тренировки. Это слишком обычное явление в современном спорте, когда одаренные спортсмены преодолевают запутанный молодежный спортивный ландшафт, чтобы оказаться в хорошо организованных системах студенческого спорта.

Возможно, это звучит не так уж плохо для вас, но если мы взглянем на ситуацию с высоты птичьего полета, вы не сможете не задаться вопросом, сколько детей теряют возможности из-за отставания в развитии или травм, вызванных этой неорганизованностью. обучение.

Детали имеют значение

Теперь, когда мой PSA о правильных тренировках закончился, давайте начнем раскрывать вопрос о том, будут ли ежедневные прыжки увеличивать ваш вертикальный прыжок. Честно говоря, все сводится к деталям того, как вы определяете ежедневные прыжки.Вы имеете в виду 50 полных контактов стопы из плиометрики максимального усилия, выполняемой 7 дней в неделю, или прыжковые упражнения высокой, средней и низкой интенсивности, адекватно учтенные в схемах подходов и повторений в течение 7-дневного периода?

Как видите, детали и переменные того, как вы прыгаете каждый день, являются определяющими факторами в том, является ли это хорошей идеей.

Индивидуальный характер попытки достичь чего-то подобного затрудняет дать прямой ответ.В конкретных задачах есть нюансы, которые невозможно полностью учесть в рамках сообщения в блоге. Тем не менее, я попытаюсь дать обзор того, что может пойти не так при попытке прыгнуть каждый день, чтобы увеличить свой вертикальный прыжок, а также дать общее руководство по безопасному программированию такого мероприятия.

Подумайте дважды, прежде чем приступать к ежедневной плиометрике

Для ясности, я не поклонник такого подхода к увеличению высоты прыжка в вертикальном положении.Я действительно считаю, что это может быть довольно опасно и, скорее всего, не приведет к значительному повышению производительности. Негативное влияние культуры измельчения на тренировки можно увидеть во всем юношеском спорте, если вы сделаете шаг назад и посмотрите на него. У нас процент отсева в спорте выше, чем когда-либо, уровень травм, о котором не было слышно много лет назад, и графики, которые заставят профессионального спортсмена рухнуть, но по какой-то причине мы все еще думаем, что чем больше, тем лучше. С плиометрикой или прыжками я могу с уверенностью сказать вам, что это не так.

Эти силовые упражнения не предназначены для ежедневного выполнения, так как они подвергают тело воздействию большого количества силы. Эта способность быстро генерировать силу очень полезна во всех видах спорта и часто является компонентом практически каждого решающего момента соревнований, но без адекватного восстановления между повторениями, подходами и тренировками мы не получаем желаемого тренировочного стимула.

Усталость — это проблема

Упражнения высокой интенсивности требуют более длительного периода восстановления между тренировками.Это из-за стресса, который он оказывает на ваше тело, особенно на нервную систему. Ваша нервная система — это двигатель ваших спортивных способностей, она движет всеми движениями, которые вы способны выполнять в своем виде спорта. К сожалению, это также упускается из виду при планировании тренировочной программы как спортсменами, так и их тренерами.

Это утомление нервной системы, с которым будет труднее всего справиться, если вы решите прыгать каждый день. Общее время восстановления после выполнения плиометрической тренировки составляет от 48 до 72 часов, а это означает, что вы действительно должны выполнять высокоинтенсивные прыжковые упражнения только 2 или 3 дня в неделю.

Повышенный риск травмы

Травмы непредсказуемы, и их необходимо всегда учитывать при обсуждении любых вопросов, связанных с риском их возникновения. С учетом сказанного, я совершенно спокойно могу сказать, что ежедневные прыжки могут увеличить ваши шансы получить травму.

На самом деле все просто: вы подвергаете свое тело частым, высокоинтенсивным движениям с высокой ударной нагрузкой, которые требуют адекватного восстановления между тренировками.В случае плиометрики вы на самом деле заигрываете с двумя переменными: усталостью, вызванной выполнением упражнения, и силами, прилагаемыми к телу при каждом повторении. Вот почему высокая интенсивность и большой объем никогда не были жизнеспособным сочетанием. Требуются подробные знания программирования, чтобы правильно объединить две переменные в тренировочную неделю спортсмена.

Можете ли вы прыгать каждый день и улучшать свою вертикаль?

Умм, конечно…

Однако я надеюсь, что к этому моменту вы поймете, почему ежедневные прыжки могут быть плохой идеей, если их выполнять в традиционном смысле.Спортсмен, задающий этот вопрос, ищет более подходящую вертикаль, как… вчера. Это проблема, и почему я решил потратить большую часть этой статьи, объясняя, почему все это — плохая идея.

Но хватит об этом, а теперь я собираюсь наконец рассказать, как можно успешно прыгать каждый день, чтобы добиться прироста в вертикальном прыжке.

Ключ к успеху — в успешном контроле выбора упражнений и количества повторений. Традиционное время отдыха в этом сценарии не имеет значения, поэтому эта способность имеет первостепенное значение, если вы собираетесь добиться желаемых результатов.

Сила — необходимое условие для ежедневных прыжков

Вам абсолютно необходимо иметь прочную основу, прежде чем пытаться что-то подобное. Сила — это базовый компонент практически всех спортивных движений, без нее вы не сможете выдержать интенсивность ежедневных тренировок. Это играет большую роль в выполнении правильного вертикального прыжка. Это все? Нет. Однако это большая часть ранних этапов обучения выполнению движений.

Для всех молодых спортсменов, если вы не можете приседать хотя бы с собственным весом, вам нечего делать ежедневно.

Какие типы прыжков вам следует делать?

Вам нужно будет разнообразить свои прыжковые упражнения, чтобы добиться успеха. Прыжки в глубину и последовательные плиометрики быстро приведут вас к травмам. Это означает, что необходимо использовать полный спектр прыжковых тренировок, чтобы управлять интенсивностью каждого дня.Необходимо будет использовать все, от прыжков с низкой интенсивностью и большого объема до прыжков с большой глубиной.

Вот список всех типов прыжков, которые мы будем использовать для достижения этой цели:

• Прыжки общей подготовки (низкая интенсивность — большой объем) : Повторяющиеся прыжки, выполняемые на небольшую высоту по отношению к исходному положению, например прыжки со скакалкой. Эти прыжки используются для кондиционирования и подготовки тканей, используемых в прыжках. Мой личный фаворит — серия хмеля Altis rudiment (видео ниже).
• Прыжки с паузой : Это прыжки любого вида, которые включают в себя преднамеренную паузу при приземлении, например, придерживание приземления в гимнастике. Цель этого типа прыжка — научить тело поглощать силу за счет увеличения эксцентрической части движения.
• Традиционная плиометрика (высокая интенсивность — малый объем) : прыжки, выполняемые с максимальным намерением и часто повторяющиеся. Это то, о чем мы обычно думаем, когда говорим о прыжковой тренировке.
• Специальные прыжки : Это прыжки, специально предназначенные для увеличения вашей высоты вертикального прыжка.Основное внимание уделяется воспроизведению либо тестового мероприятия, либо демонстрации вертикальных прыжков, обычных для вашего вида спорта. В большинстве случаев это будут вариации традиционной плиометрики.

Пример тренировочной недели: прыгайте каждый день, чтобы набрать высоту

Эта программа будет следовать модели высокой-низкой, что означает, что мы будем чередовать дни высокой и низкой интенсивности в зависимости от воздействия на нервную систему.Я советую, чтобы этот вид активности происходил только в межсезонье, потому что сезонные спортсмены должны уделять слишком много внимания, чтобы успешно справиться с этим. Я также должен сказать, что не рекомендую надолго сосредотачиваться на прыжках каждый день. Когда дело доходит до спортивных результатов, нужно работать над гораздо большим количеством физических качеств, и лучшие спортсмены демонстрируют высокий уровень способностей в большинстве из них, а не только в одном.

А теперь перейдем к обучению…

Программа

Эта тренировочная неделя основана на том, как я бы запрограммировал спортсмена, который хотел бы прыгать каждый день, для достижения своей цели — более высокой вертикали.

• День 1 — Высокая
  • Падение до паузы — 7 подходов по 1 повторению
    • Выберите высоту, которая выше вашего текущего максимального вертикального прыжка
    • Просто опуститесь и придержите приземление
  • Вертикальный прыжок с бегом — 15 1 повторение
  • Прыжок с небольшими препятствиями на одной ноге — 5 подходов по 5 повторений на каждую ногу
• День 2 — Низкий
  • Серия Rudiment Hop
  • Прыжки на высоту — 2 подхода по 10 повторений
• День 3 — Высокий
  • Тройной прыжок в высоту — 5 подходов по 3 повторения
  • Прыжки в высоту с препятствиями — 3 подхода по 3 повторения
  • Боковой прыжок в ширину — 3 подхода по 3 повторения на каждую сторону
• День 4 — Low
  • Rudiment Hop Series
  • Single Leg Hurdle Hops with Pause — 3 подхода по 3 повторения
    • Пауза на 1 секунду перед следующим повторением
• День 5 — High
  • Развлекательная деятельность
    900 40 Сделайте что-нибудь близкое к вашему виду спорта или имеющее соревновательный компонент.
    • Попытка данк, волейбольные мячи с разбегом, вертикальные прыжки с разбегом, высокие прыжки, прыжки с препятствиями и т. Д.
    • Повторения основаны на том, когда вы чувствуете себя мысленно выполненным упражнением
• День 6 — Низкий
  • Боковой конусный прыжок — 2 подхода по 15 секунд на каждую ногу
  • Прыжки вперед — 2 подхода х 10 ярдов
  • Пого-прыжки назад — 2 сета по 10 ярдов
  • Боковые пого-прыжки — 2 сета по 10 ярдов
• День 7 — Восстановление
  • Скакалка — 5 подходов по 90 секунд

Итак, будут ли ежедневные прыжки увеличивать ваш вертикальный прыжок?

Я думаю, что ответ на этот вопрос … зависит от обстоятельств.

Если вы будете следовать программе тренировок, аналогичной той, которую я включил в примерную неделю, то я думаю, вы будете хорошо прыгать каждый день и, вероятно, увидите увеличение своего вертикального прыжка. Однако, если вы просто хотите выполнять повторяющуюся плиометрику изо дня в день, вы будете утомлены низкой производительностью. Ответ действительно зависит от того, как вы пытаетесь этого добиться.

Моя цель в этой статье заключалась в том, чтобы попытаться обратиться к подходу «чем больше — тем лучше» к тренировке спортсменов сегодня в контексте прыжков или плиометрических тренировок.Я надеюсь, что суть ясна: вы можете делать практически все в рамках тренировки, если знаете, как на самом деле это спланировать таким образом, чтобы это было сложно и просчитано. Никогда не относитесь к своим целям произвольно.

Спасибо за внимание. Если у вас есть какие-либо конкретные вопросы по этой статье, задайте их здесь.

Как прыгнуть выше — 5 советов экспертов по увеличению вертикального прыжка

Даже для самого увлеченного человека не составляет труда придерживаться последовательного режима тренировок.Часто усталость, скука и разочарование из-за отсутствия ощутимых результатов грозят сбить нас с пути.

К счастью, по словам Дэниела Уилсона, CPT, тренера приложения Tone & Sculpt, есть один простой способ достичь своих целей в фитнесе: сделать их более увлекательными и увлекательными.

Вот где приходит сила. «Сила — это продукт силы и скорости», — объясняет Уилсон. «Точнее говоря, это ваша способность прилагать оптимальную силу для преодоления сопротивления за минимальное время.

И хотя есть масса мощных движений, один из фаворитов Уилсона также является одним из самых доступных: вертикальный прыжок. «Чем больше мощность, тем выше прыжок», — говорит она. «Проверка своего вертикального прыжка — феноменальный способ измерить прогресс с течением времени».

Даже если у вас нет стремления вступить в WNBA в ближайшее время, работа над своими прыжковыми навыками в значительной степени гарантирует, что вы почувствуете себя крутым — и поможет вам с такими движениями, как прыжки на ящик. Вот как вывести свою физическую форму на новый уровень.

Что нужно знать перед прыжком

Хотя люди прыгают, ну, почти всегда, это не для всех. Людям с проблемами плотности костей следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо режим тренировок с прыжками.

И «любой, у кого есть медицинские стержни или структурные травмы, которые не могут поглотить удар при приземлении в прыжке, вероятно, не должен пытаться выполнять такого рода упражнения», — говорит Люк Гуанзон, CPT, основатель Refinery Strength и силовой тренажер для множество игроков НБА.

Не то чтобы вам нужно быть профессиональным спортсменом, чтобы тренироваться в большей степени, — многие другие клиенты Гуанзона — женщины 30, 40 и 50 лет, которые хотят улучшить свою взрывную силу. «Им это нравится», — говорит он. «Они видят спортсменов в моем спортзале и говорят:« Я тоже хочу этим заниматься »».

Как сделать вертикальный прыжок

Конечно, чтобы повысить свою мощь, вы должны убедиться, что вы знать, как правильно прыгать в первую очередь.

Перед тем, как прыгать: «Всегда выполняйте надлежащую динамическую разминку перед любым видом прыжковой тренировки, чтобы избежать травм», — говорит Уилсон.Несколько движений, которые любит Гуазон, включают в себя перестановки в стороны, «дюймовые черви», приседания с собственным весом и подтягивания колен. Как только вы почувствуете расслабленность и гибкость, самое время заняться спортом.

Вот как это сделать: Начните стоять, поставив ступни прямо под бедра и задействовав корпус. Быстро согните колени и опустите бедра назад и вниз в неглубокое приседание, одновременно слегка опуская грудь вперед и махая руками назад, чтобы набрать обороты. Из этого положения на корточках пройдите через бедра, колени и лодыжки как можно более взрывно, махая руками вперед и вверх над головой, когда ступни поднимаются от пола.Мягко приземлитесь в полуприседе с опорой на корпус и убедитесь, что колени не прогибаются внутрь.

Чтобы достичь действительно , достигните высоты, Уилсон рекомендует использовать профессиональную технику или две, чтобы усилить ваш вертикальный прыжок после того, как освоитесь с ним:

• Сделайте мощный шаг или разбегитесь с форой. Эта тактика набирает обороты, но вы можете заручиться помощью тренера, прежде чем пробовать ее, чтобы убедиться, что вы подходите к ней правильно.
• Начать с записи iso-hold. Это означает, что вы стареете в исходной позиции приседа на один-два полных счета, создавая как можно больше напряжения в ваших ягодицах, подколенных сухожилиях, квадрицепсах и икрах, чтобы резко отскочить от земли.

• Прыгайте на глубину перед прыжком. Вместо того, чтобы отталкиваться от земли, бедра параллельны полу, толкните бедра чуть выше этой точки, чтобы создать небольшой угол вниз. Это увеличивает время, необходимое вам для отталкивания от земли, что позволяет использовать больше мощности.

Мышцы, которые помогают вам прыгать

Все силовые упражнения требуют одновременной активации нескольких мышц, что, что неудивительно, означает, что все они должны быть сильными, если вы действительно хотите парить, говорит Уилсон.

И это, конечно, верно для прыжков. «Чтобы правильно выполнить прыжок, спортсмен должен достичь тройного разгибания, то есть одновременного разгибания бедер, колен и лодыжек», — объясняет она.

Вот пять основных мышц, которые вы прорабатываете при вертикальном прыжке:

1. Ягодичные, , которые работают, когда вы разгибаете бедра
2. Квадрицепсы, которые активируются, когда вы отталкиваетесь от пола и разогните колени
3. Подколенные сухожилия , которые играют роль в разгибании бедер и поглощают вашу посадку
4. Икры, , которые также помогают отталкиваться от пола
5. Core, который поддерживает устойчивость вашего туловища
5 упражнений, которые укрепят вашу силу прыжка


Вот пять упражнений, которые помогут вашему прыжку:

1.Приседания
Почему это качается: «Приседания с весом собственного тела или с нагрузкой — это основа любого вертикального прыжка», — объясняет Гуанзон. В конце концов, вертикальный прыжок — это, по сути, присед с усилением. Вот почему Гуанзон гарантирует своим клиентам приседания с гвоздями перед выполнением каких-либо силовых движений.

Как это делать: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Включите корпус и оттолкните бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не будут сжаты на уровне груди.(Держите туловище в вертикальном положении и спину прямо, колени выжмите наружу и равномерно распределите вес между обеими ступнями.) Когда бедра станут хотя бы параллельны полу, надавите на пятки, чтобы повернуть вспять и вернуться к началу. Это одно повторение.

Когда и как часто это нужно делать: Если вы используете собственный вес, выполните три или четыре подхода по 10–12 повторений. Если вы выполняете приседания с нагрузкой, выберите вес, который кажется управляемым (но все же сложным), и выполните три или четыре подхода по шесть-десять повторений. Выполняйте один или два раза в неделю.(Приседания с собственным весом также отлично подходят для разминки.)

2. Румынская становая тяга

Почему это круто: Это упражнение является универсальным упражнением для укрепления ног; ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и корпус работают в тандеме, чтобы поднять вес с земли и снова опустить его вниз. Нет в наличии штанги или гантелей? Тяжелый чемодан или спортивная сумка с книгами подойдут точно так же.

Как это делать: Удерживая гантели обеими руками, встать, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Расположите гантели перед бедрами ладонями к телу. Это ваша стартовая позиция. Держите колени слегка согнутыми, а спину нейтральной, затем отведите бедра назад и согните талию, чтобы опустить гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

Когда и как часто это делать: Выполняйте три или четыре подхода по 6-10 повторений один или два раза в неделю.

3. Выпад назад

Почему это круто: Подобно становой тяге, выпады активируют сразу несколько мышц — с дополнительной проблемой баланса, что делает их идеальными для обучения приземлению на ноги после полета в воздухе.

Как это сделать: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в обеих руках по бокам. Сделайте шаг назад правой ногой, согните оба колена и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не образуют угол в 90 градусов. Толкайте левую ногу, чтобы снова встать. Это одно повторение.

Когда и как часто это делать: Выполняйте три или четыре подхода по шесть-десять повторений на каждую сторону один или два раза в неделю.

4. Ягодичный мостик

Почему это круто: По словам Уилсона и Гуанзона, ваши ягодицы имеют большое влияние на то, насколько высоко вы можете прыгать, что делает мостики особенно полезным укрепляющим движением.

Как это делать: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц, руки по бокам. Это ваша стартовая позиция. Подтяните ядро, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, одновременно отталкивая верхнюю часть тела от земли. Сделайте паузу в этом положении и растяните повязку, раздвинув колени. Вернуться к началу. Это одно повторение. (Добавьте полосу сопротивления для дополнительной нагрузки на ягодицы!)

Когда и как часто это делать: Выполняйте три или четыре подхода по шесть-десять повторений один или два раза в неделю.

5. Приседания с прыжком

Почему это круто: Что касается упражнений, которые подготавливают вас к вертикальным прыжкам, вы не можете сделать ничего лучше, чем приседания с прыжком, — говорит Гуанзон. Это потому, что он действительно имитирует движение взрывного вертикального прыжка.

Как это делать: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Включите корпус и оттолкните бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не будут сжаты на уровне груди.(Держите туловище прямо и спину прямо, колени выжмите наружу и равномерно распределите вес между обеими ступнями.) Как только бедра станут примерно параллельны полу, резко подпрыгните в воздух как можно выше, махая руками прямо за корпусом для инерции. Мягко приземлитесь на подушечки стопы и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение.

Когда и как часто это делать: Делайте от трех до четырех подходов по 15 повторений один или два раза в неделю. Это движение также можно включить в разминку перед вертикальным прыжком.

Как проверить свой вертикальный прыжок

Теперь, когда вы готовы к прыжку выше, пора посмотреть, как высоко вы можете летать. «Самый распространенный способ измерения и отслеживания прогресса — использовать тестер вертикальных прыжков», — объясняет Уилсон. (У этого устройства с высоким шестом, которое вы найдете во многих спортзалах, есть висячие маркеры, которые вы пытаетесь ударить во время прыжка.) . Затем проверьте свой вертикальный прыжок (насколько высоко вы можете достичь прыжка) », — предлагает она.

Разница между вашим досягаемостью вертикального прыжка и досягаемостью стоя известна как ваш вертикальный и представляет собой вашу истинную силу прыжка. Для женщин в среднем от 12 до 15 дюймов по вертикали. Превзойдите 24 дюйма, и вы в значительной степени профи.

Нет под рукой тестера вертикального прыжка? Вы можете получить общее представление о своей высоте вертикального прыжка и прогрессе, нанеся мел на кончики пальцев и прыгнув рядом со стеной, которую вы можете протереть им.

Один важный совет, который следует учитывать при проверке силы прыжка: делайте это в начале тренировки, чтобы ваши ноги были еще свежими, — говорит Уилсон.

Итог: Если вы хотите, чтобы научился прыгать выше, вам нужно наращивать силу в нижней части тела. Такие упражнения, как приседания и мостики для ягодичных мышц, могут помочь вам тренировать квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы они стали машинами высокого полета.


Джулия Салливан, CPT Джулия Салливан, CPT, — писательница из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиастка активного отдыха, новичок в пауэрлифтинге и преданная мать-кошка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как удвоить свой вертикальный прыжок для баскетбола

Фото любезно предоставлено Дирком Хансеном

Хороший вертикальный прыжок — ценный актив для всех ваших игроков. Это поможет вашей команде получить больше подборов, блокировок и перехватов. Это также позволит нескольким (или многим) игрокам вашей команды замочить баскетбольный мяч, что может привести к повышению уверенности и энтузиазма в вашей команде и может сделать игру намного более увлекательной!

Если вам интересно, можно ли вообще увеличить свой вертикальный прыжок, вы будете рады узнать, что при правильной тренировке это определенно можно улучшить.

Я разрабатывал эту программу на протяжении нескольких лет и заметил большие улучшения в прыжковых способностях тех, кто следовал ей. Я называю это программой для вертикальных прыжков Coach Mac . Не очень креативное имя, правда? 🙂

Я разработал эту программу таким образом, чтобы она не требовала использования оборудования и занимала много места. Эту программу может выполнить кто угодно, если у вас есть 2 х 2 метра свободного места. Что мы все делаем. Так что не может быть никаких оправданий невыполнению программы.

Заявление об отказе от ответственности: Очевидно, я не врач. Если вы или ваши игроки почувствуете боль в каком-либо суставе во время программы, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу. Вы не хотите усугублять предыдущие травмы.

Обновление к 2021 году!
Лучшая программа вертикальных прыжков в мире

Хотя есть масса историй успеха игроков, которые использовали мою программу и добились огромных успехов (проверьте комментарии, если вы мне не верите), я также реалистично оцениваю степень моих знаний о тренировке вертикальных прыжков.

Адам Фолкер — бывший баскетболист первого дивизиона NCAA и профессиональный баскетболист. Он связался с Джастином «Джус Флай» Дарлингтоном, который в настоящее время имеет титул лучшего данкера №1 в мире, чтобы создать лучшую программу вертикальных прыжков за всю историю.

Если вам интересно, ознакомьтесь с его программой ниже. Я очень рекомендую это.

Vert Shock от Адама Фолкера

Если вас это не интересует, ничего страшного! Вы все равно добьетесь большого успеха, используя мою тренировку.И я бы хотел, чтобы вы им воспользовались! Я пообещал себе, что буду делиться самой лучшей информацией и продуктами, о которых знаю, и сдерживаю это обещание.

Как измерить свой вертикальный прыжок

Как говорится, «Ты не можешь улучшить то, что не можешь измерить» .

Первым шагом на пути к увеличению вертикального прыжка является определение отправной точки того места, где вы сейчас находитесь, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

Вот как это сделать;

Вещи, которые вам понадобятся: еще один друг, который вам поможет, лестница и перманентный маркер или мел.

1. Найдите стену или столб достаточно высокой, чтобы во время прыжка вы не могли коснуться вершины.

2. Встаньте рядом со столбом или стеной и вытяните руку как можно выше над головой. Это ваш постоянный охват. Попросите друга отметить ваш постоянный досягаемость мелом или перманентным маркером.

3. Теперь со старта с места прыгните и коснитесь стены или шеста как можно выше. Вам нужно, чтобы ваш друг смотрел и видел, куда вы касаетесь, чтобы не было путаницы.Попросите друга подняться по лестнице и отметьте на стене, где вы могли дотянуться.

4. Измерьте расстояние между досягаемостью стоя и досягаемостью в прыжке. Это ваш текущий вертикальный прыжок.

Важная информация о программе вертикальных прыжков Coach Mac
Разминка

Прочитав мою предыдущую статью о растяжке, вы узнаете, что важно сначала разогреть мышцы, прежде чем растягивать или выполнять какие-либо упражнения. физическая активность.Я рекомендую прыгнуть со скакалкой на пару минут, чтобы разогреться и увеличить приток крови к мышцам.

Этапы

Программа разбита на три различных этапа, по четыре недели каждый. Это связано с тем, что по мере того, как вы продолжаете выполнять программу, ваши мышцы будут адаптироваться к интенсивности тренировки, поэтому нам нужно продолжать увеличивать рабочую нагрузку, чтобы продолжать увеличивать ваш вертикальный прыжок.

Частота

Выполняйте распорядок каждый второй день, чтобы дать вашему телу дневной отдых между тренировками.Это означает, что на первой неделе вы будете тренироваться 4 раза в неделю, на второй неделе вы будете тренироваться 3 раза в неделю, а на третьей неделе вы будете тренироваться 4 раза в неделю. В итоге получается 11 тренировок на фазу, всего 33 тренировки в программе. Кроме того, во время этой программы вы будете делать перерыв в одну неделю между каждой фазой, чтобы ваше тело полностью восстановилось. Вам нужно дать мышцам время полностью восстановиться, чтобы они стали сильнее и взрывоопаснее.

Интервалы отдыха

Одна минута отдыха между подходами.По возможности старайтесь держать при себе секундомер во время этих тренировок. Если у вас его нет, мои игроки сочли удобным использовать секундомеры на своих мобильных телефонах.

Записывайте свой прогресс

Следите за тем, какого прогресса вы достигли в конце каждой недели отдыха. Вашим игрокам будет сложно, но подчеркните, что если они действительно хотят увидеть результаты, лучше подождать до конца недели отдыха. Мы знаем, как тяжело игрокам проявлять терпение!

Упражнения:

Если у вас возникнут проблемы с пониманием моих описаний упражнений, вы можете посмотреть видео о выполняемом упражнении на YouTube.

Скакалка — Скакалка — единственный элемент снаряжения, участвующий в программе. Если у вас его нет, подойдет кусок веревки. Если у вас нет скакалки, вы можете прыгать вверх и вниз на месте, не сильно сгибая колени, и вы получите аналогичный результат. Прыжки со скакалкой подразумевают удержание скакалки обеими руками и непрерывное вращение ею вокруг своего тела.

4 угла — Включает в себя представление 4 точек квадратной формы на расстоянии 15-20 дюймов друг от друга.Чтобы выполнить 4 угла, вы прыгаете по квадрату по часовой стрелке и приземляетесь на каждую точку необходимое количество повторений. 4 прыжка и завершение квадрата равняется одному повторению.

Single-Leg 4-Corners — Точно так же, как 4-Corners, за исключением выполнения на одной ноге.

Медленные приседания — Включает положение стоя, ноги на ширине плеч. Из этого положения медленно опускайтесь вниз, пока не окажетесь в глубоком приседании, следя за тем, чтобы пятки стояли на полу.Задержитесь на 2 секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Спуск и подъем должны занимать по 4 секунды. На протяжении всего упражнения держите голову поднятой, а спину прямой.

Прыжки в группировке — Прыжки в группировке включают опускание в удобное приседание, а затем прыжок как можно выше и опускание коленей к груди.

Прыжки с большой высотой — похожи на прыжки с группировкой, но вместо того, чтобы прижимать колени к груди, вы просто тянетесь как можно выше.Лучше всего это делать под баскетбольным кольцом или у стены, чтобы вы могли сказать, насколько меньше становится ваша досягаемость по мере утомления. Постарайтесь достичь одинаковой высоты во всех повторениях. Если тебе не с чем сравнивать, это прекрасно. Просто прыгайте как можно выше при каждом повторении.

Боковые прыжки — Боковые прыжки лучше всего выполнять через трос или клюшку. Они включают в себя стойку с одной стороны параллельно линии, а затем быстрые прыжки вбок вперед и назад через линию.Снова и снова равняется одному повторению.

Боковые прыжки на одной ноге — То же самое, что и боковые прыжки, за исключением того, что выполняется на одной ноге.

Попеременные прыжки с выпадом — Из обычного положения стоя сделайте один шаг вперед правой ногой и один шаг назад левой ногой. Это ваша исходная позиция. Из этого положения подпрыгните как можно выше в воздухе и поменяйте положение ног.

Прыжки на носки с прямой ногой — Не сгибая коленей, подпрыгивайте в одном и том же месте.Вам не удастся оторваться от земли очень высоко, и все движения будут выполняться лодыжкой, которая проработает икроножную мышцу.

Подъемы на носки — Регулярно вставайте, затем поднимайтесь на кончики пальцев ног. Опустить обратно вниз. Не раскачивайтесь вверх-вниз, делайте это медленно (не слишком медленно), но стабильно. Это можно улучшить, используя лестницы, если у вас есть к ним доступ. Хорошо, хватит разговоров. Вот программа, которую вы все ждали.

Программа вертикальных прыжков тренера Mac
Фаза 1 — недели 1-3

1.Прыжки со скакалкой — 2 минуты.

2. Растяжка

3. Прыжки со скакалкой — 2 минуты.

4. Медленные приседания — 3 подхода по 10 повторений.

5. Боковые прыжки — 3 подхода по 20 повторений.

6. Чередующиеся прыжковые выпады — 3 подхода по 10 повторений.

7. Прыжки в группировке — 3 подхода по 8 повторений.

8. Подъемы на носки — 3 подхода по 20 повторений.

Неделя 4 — Отдых.

Этап 2 — Неделя 5 — 7

1. Прыжки со скакалкой — 2 минуты.

2. Растяжка

3. Прыжки со скакалкой — 3 минуты.

4. Медленные приседания — 3 подхода по 10 повторений.

5. 4 угла — 3 подхода по 12 повторений.

6. Боковые прыжки на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений.

7. Чередующиеся прыжковые выпады — 3 подхода по 15 повторений.

8. Прыжки с вылетом — 3 подхода по 8 повторений.

9. Прыжки на носки с прямыми ногами — 3 подхода по 30 повторений.

Неделя 8 — Отдых.

Этап 3 — недели 9-11

1.Прыжки со скакалкой — 2 минуты.

2. Растяжка

3. Прыжки со скакалкой — 4 минуты.

4. Приседания с медленными движениями — 3 подхода по 10 повторений.

5. 4 угла на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений.

6. Боковые прыжки на одной ноге — 3 подхода по 20 повторений.

7. Чередующиеся прыжковые выпады — 3 подхода по 20 повторений.

8. Прыжки в группировке — 3 подхода по 8 повторений.

9. Прыжки на носки с прямыми ногами — 3 подхода по 40 повторений.

Неделя 12 — Отдых.

Важное обновление! — Я получал несколько писем / комментариев об игроках, отслеживающих свой прыжок в ходе своей программы. Пожалуйста, поймите, что то, что вы делаете при выполнении программы прыжков, разрушает мышцы. Вы не увидите улучшений в середине недели, потому что мышцы не зажили должным образом. Вот почему я предлагаю проверять, насколько вы улучшились, только в конце каждой недели отдыха. Отдых так же важен, как и распорядок дня.

Вот и все! Это так просто.

Я видел, как игроки добивались огромных успехов, используя именно эту программу, поэтому не стесняйтесь давать ее своим игрокам, чтобы помочь им стать лучше.

Им тоже понравится. Кто не хочет замочить баскетбольный мяч?

Сообщите мне, как программа работает для ваших игроков. Я хотел бы услышать некоторые результаты.

— Coach Mac

Как увеличить вертикальный прыжок с помощью упражнений без веса

Плиометрика увеличивает вертикальный прыжок за счет увеличения силы и импульса.

Изображение предоставлено: HyperionPixels / iStock / Getty Images

Если вы хотите преодолеть препятствие, замочить мяч или улучшить свое жете, вам необходимо увеличить свой вертикальный прыжок. Плиометрические упражнения, впервые использованные олимпийцами в 1970-х годах, включают небольшое растяжение мышц, за которым следует быстрое и взрывное сокращение. Плиометрика увеличивает высоту прыжка и наращивает мышечную силу. Лучше всего заниматься плиометрикой под надлежащим наблюдением и после определения базового уровня мышечной силы.Неправильная форма или недостаточная прочность могут привести к травмам.

Достичь высокого

Приседания с прыжками укрепляют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а в коленях слегка согните. Напрягите мышцы живота, выровняйте колени и лодыжки и выставьте попу за собой. Заведите руки за спину и опустите бедра к земле. Остановитесь, когда подколенные сухожилия параллельны полу. Толкайтесь пятками и махайте руками над головой, прыгая как можно выше.Мягко приземлитесь на середину стопы, затем медленно перенесите вес на пятки. Выполните от 8 до 15 повторений, останавливаясь, когда нижняя часть тела устает.

Выпад на новую высоту

Выпады в прыжке укрепляют ноги, бедра и ягодицы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните левую ногу за собой и поднимитесь на носки. Расположите правое колено выше правой лодыжки и сохраняйте выравнивание во время выпадов. Неправильное выравнивание, в том числе выталкивание колена за пальцы ног, создает нагрузку на колено и может вызвать травму.Опустите бедра на землю, образуя угол 90 градусов с правой ногой. Остановитесь, прежде чем ваше левое колено коснется земли. Толкните правую пятку, подпрыгните и поменяйте положение ног. Сделайте выпад левой ногой, подпрыгните и поменяйте ногу, чтобы выполнить первое повторение. Сосредоточьтесь на форме, а не на скорости. Увеличьте свой рост и скорость после того, как вы овладеете правильной формой. Выполните от восьми до 15 повторений.

Выключи это

Прыжок плие укрепляет ягодицы, ноги и пресс.Вариации в приседаниях задействуют ваши мышцы иначе, чем во время приседаний с прыжком. Подчеркивает и укрепляет внутреннюю поверхность бедер. Встаньте прямо, поставьте ступни чуть шире плеч и слегка согните ноги в коленях. Разверните пальцы ног на 45 градусов и выставьте попу за собой. Схватите руки, поместите их перед грудью и поднимите локти параллельно полу. Опустите бедра к полу, остановившись, когда подколенные сухожилия параллельны полу. Толкайтесь пятками, подпрыгивайте как можно выше и стучите пятками вместе.Мягко приземлитесь в плие, перенося вес на пятки. Повторяйте примерно 45 секунд, останавливаясь, когда ноги устают.

Возьмите тренера

Боковые прыжки на надувном тренажере баланса развивают взрывную силу в ногах, бедрах, ягодицах и прессе. Встаньте правым боком на расстоянии около 6 дюймов от тренажера. Выпрямите спину, сократите мышцы живота и сведите лопатки вниз и вместе. Выровняйте колени и лодыжки. Опустите бедра к полу, остановившись, когда подколенные сухожилия параллельны полу.Продвигайтесь через пятки, прыгая вправо, при этом ноги должны быть параллельны полу. Мягко приземлитесь на середину тренажера. Сосредоточьтесь на приземлении на середину ступни и сохранении ровного положения колен и лодыжек. Опуститесь в присед, затем прыгните вправо от тренажера и мягко приземлитесь на землю. Присядьте, прыгните влево и повторите эту схему еще 8-15 раз.

No related posts.