Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Формула для расчета калорийности: Одна простая формула, которая подсчитает, какое количество калорий в день позволит вам есть и худеть

Содержание

Одна простая формула, которая подсчитает, какое количество калорий в день позволит вам есть и худеть

Всем известно, что для того чтобы привести фигуру в порядок, необходимо меньше есть и больше двигаться. И если с движением все более-менее понятно, то с "меньше есть" у большинства людей возникают затруднения. Сколько есть и что есть? Какой должна быть суточная норма калорий? Ответить на последний вопрос мы и попробуем в этой статье.

AdMe.ru предлагает вам познакомиться с формулой, которая поможет высчитать количество калорий, потребляя которые вы сможете правильно и вкусно питаться, не набирая вес.

В 1919 году американский ученый Фрэнсис Бенедикт и его соавтор Джеймс Харрис опубликовали научный труд о базальном метаболизме человека - количестве энергии, которое необходимо организму в состоянии покоя для нормального функционирования. В этом труде ими была приведена формула расчета количества калорий, которая учитывала вес, рост, возраст и пол человека.

Поскольку со времен выхода работы Бенедикта и Харриса условия жизни существенно изменились, в 1990 году их формула была усовершенствована группой ученых во главе с Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеором. Принцип расчета остался тем же, а вот базовые цифры заметно изменились. В настоящее время Американская ассоциация диетологов признает эту формулу наиболее точной среди похожих.

Формула Миффлина - Сан-Жеора выглядит так:

  • Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
  • Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

Следовательно, для женщины 30 лет ростом 170 см и весом 65 кг расчет калорий, необходимых для функционирования организма в состоянии покоя, будет таким:

(10 × 65) + (6,25 × 170) – (5 × 30) – 161 = 1 401,5

Формула учитывает и физическую активность, исходя из которой к получившейся цифре добавляется коэффициент.

  • Если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа, умножьте полученный результат на 1,2.
  • Если вы совершаете небольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю, умножьте на 1,375.
  • Если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю, умножьте количество калорий на 1,55.
  • Если вы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделю, то вам необходимо умножить результат на 1,725.
  • И наконец, если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения, ваш коэффициент будет равен 1,9.

Так, у девушки с указанными выше параметрами, которая несколько раз в неделю бегает по утрам, количество калорий будет равно 1 401,5 × 1,375 = 1 927,06. Однако если та же девушка тренируется 6–7 раз в неделю, то ее дневная норма составит 1 401,5 × 1,725 = 2 417,6.

Применение формулы Миффлина - Сан-Жеора

Согласно исследованиям, приведенные формулы работают не со всеми людьми, ведь у каждого своя скорость метаболизма и разное количество мышечной массы. Кроме того, существуют и другие факторы. Так, например, формулы не подходят людям с ожирением и применяются только для тех, чей вес находится в границах нормы.

  • Тем, кто планирует медленную, а значит, не опасную для здоровья потерю веса, полученный результат нужно уменьшить примерно на 250 ккал. Если же вы планируете худеть быстрее, снижайте "калораж" на 500 единиц. Но помните, что нельзя снижать количество потребляемых калорий ниже 1 200 для женщин и 1 400 для мужчин.

Рассмотрим применение формулы Миффлина - Сан-Жеора на примере той же женщины. Допустим, она занимается спортом 3–5 раз в неделю и хочет сбросить килограммы в "безопасном режиме". Значит, полученное число нужно умножить на 1,55:

1 401,5 × 1,55 – 250 = 1 922,325

Поэтому составить свой рацион она должна таким образом, чтобы количество калорий не превышало примерно 1 920. Потребляя такое количество калорий, можно терять около 250 граммов в неделю.

Если же необходима более быстрая потеря веса, то количество потребляемых калорий должно составлять примерно 1 420 - благодаря этому в неделю будет "уходить" около 500 граммов даже без дополнительных упражнений.

Ну что, подсчитали свою норму? Укладываетесь ли вы в нее?

Базовый обмен веществ | Онлайн калькулятор

Базовый обмен веществ (уровень метаболизма) – это количество калорий, которое человеческий организм сжигает в состоянии покоя, то есть энергия затрачиваемая для обеспечения всех жизненных процессов (дыхания, кровообращения и т.д.). 

* Полученные данные не могут трактоваться как профессиональные медицинские рекомендации и предоставляются исключительно в ознакомительных целях

Базовый обмен зависит от многих факторов: пола, веса тела, соотношения мышечной, жировой, костной тканей, скорости обмена веществ, температуры окружающей среды и др. 

Наиболее часто используемые формулы для расчета базового обмена веществ это формулы Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора и Тома Венуто.

Формулы используют различные алгоритмы расчета, но дают приблизительно сходный результат: плюс-минус 50-100 калорий.

Сначала расчитывается базовый обмен веществ, а в дальнейшим к нему используются коэффициенты в зависимости от степени нагрузки:

Количество физической нагрузкиСуточный расход энергии
Минимальные нагрузки (сидячая работа) БОВ * 1.2
Необременительные тренировки 3 раза в неделю БОВ * 1.375
Тренировки 5 раз в неделю (работа средней тяжести) БОВ * 1.4625
Интенсивные тренировки 5 раз в неделю БОВ * 1.550
Ежедневные тренировки БОВ * 1.6375
Ежедневные интенсивные тренировки или занятия 2 раза в день БОВ * 1.725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день БОВ * 1.9

Формула Харриса-Бенедикта разработана уже давно - более полувека назад:

  • 66.5 + (13.75 × вес в кг) + (5.003 × рост в см) - (6.775 × возраст в годах)  - для мужчин
  • 655.1 + (9.563 × вес в кг) + (1.85 × рост в см) - (4.676 × возраст в годах)  - для женщин

Из-за значительного изменения образа жизни современного человека, эта формула считается несколько устаревшей, она на 5% менее точна, чем другие.

Более точной считается формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м году:

  • 10 × вес в кг + 6.25 × рост в см - 5 × возраст в годах + 5  - для мужчин
  • 10 × вес в кг + 6.25 × рост в см - 5 × возраст в годах - 161  - для женщин

Среди спортсменов весьма популярна формула, разработанная бодибилдером и фитнес-тренером Томом Венуто:

  • 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) - (6,8 × возраст в годах) - для мужчин
  • 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) - (4,7 × возраст в годах) - для женщин

Результат, полученный по этой формуле, тоже требует умножения на коэффициент Харриса-Бенедикта.

Суточная норма калорий: расчет по формуле: margaritael — LiveJournal

Как рассчитать суточную норму калорий? Для этого есть не очень сложная формула, позволяющая примерно сориентироваться в том, сколько нужно съедать за день. Чтобы рассчитать суточную норму калорий, необходимо знать свой рост, вес на данный момент, возраст и степень физической нагрузки.

Формула расчета калорий: основной обмен
а = вес в кг * 9.99
б = рост в см * 6.25
в = возраст в годах * 4.92

Нашли а, б, в (умножив рост, вес и возраст на числа, приведенные в формуле). Теперь рассчитываем ОО (ОО – это основной обмен, то есть количество калорий, необходимое человеку для жизни вне зависимости от его физической активности).

ОО = а + б – в

Теперь к получившейся цифре ОО мужчине нужно прибавить 5, а женщине – вычесть 161.

Суточная норма калорий для женщины: пример расчета ОО
Дано: женщина; вес – 57 кг; рост – 165 см; возраст – 34 года

а = 569
б = 1031
в = 167

ОО = 569 + 1031 – 167 – 161 = 1272 ккал

Женщине с указанными параметрами нужно 1272 ккал в день только для того, чтобы организм жил.

Суточная норма калорий для мужчины: пример расчета ОО
Дано: мужчина: вес – 90 кг; рост – 186 см; возраст – 35 лет

а = 899
б = 1162.5
в = 172

ОО = 899 + 1162.5 – 172 + 5 = 1894.5 ккал

Далее следует подсчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы восполнять потраченное вследствие физической нагрузки.

Физическая активность и коэффициент

1. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается – ОО нужно умножить на 1.2

2. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается, но довольно много передвигается пешком или тратит время на дела по дому – ОО нужно умножить на 1.5

3. Если человек много двигается по работе или занимается фитнесом хотя бы 3 часа в неделю – ОО нужно умножить на 1.6

4. Если мало двигается в основное время, но активно занимается спортом 6-7 часов в неделю – ОО нужно умножить на 1.75

5. Если человек занимается спортом хотя бы 6-7 часов в неделю, при этом двигается и по работе – ОО нужно умножить на 1.8

6. Если физическая нагрузка человека очень высока – ОО нужно умножить на 1.9, для спортсменов – на 2 или даже более того

Определяем свою физическую активность и умножаем ОО на соответствующий коэффициент. Можно брать промежуточные значения, то есть не 1.2 и 1.5, а 1.35, если ваша физическая активность представляет собой нечто среднее между первым и вторым показателями физической активности.

Суточная норма калорий женщины с учетом физической активности: пример расчета
Допустим, наша женщина, для которой мы уже подсчитали ОО (основной обмен), работает бухгалтером, поэтому много времени проводит сидя. Но у нее есть маленький ребенок, с которым нужно погулять, которого нужно покормить, за которым нужно убрать. Помимо этого женщина занимается фитнесом дома 2 раза в неделю. Умножим ОО на 1.55, взяв среднее между двумя показателями физической активности (между вторым с коэффициентом 1.5 и третьим с коэффициентом 1.6). Таким образом, нашей женщине нужно потреблять в день не более 1971 калории.

Подсчет калорий для похудения: как правильно
Суточной нормы, высчитанной по приведенной выше формуле, достаточно, чтобы и не худеть, и не толстеть. Для похудения можно уменьшить количество калорий на 10-20%, но не более того. То есть нашей женщине, чтобы худеть, нужно потреблять в день примерно 1770 ккал (при том, что суточная норма для нее составляет 1971). И даже при таком небольшом ограничении она сможет сбросить в первый месяц до 5-6 кг.

Как считать калории повседневного рациона? Это очень сложно, но особая скрупулезность не понадобится. Просто запомните, что в чайной ложке содержится 5-7 г продукта, в столовой – примерно 15 граммов. В граненом стакане – 250 г.

После приема пищи запишите в маленький блокнотик все, что съели, примерно определив объем, например:

куриный суп с картофелем 200 граммов (бульон – 100 г, картофель – 100 г)
говяжий бифштекс – 200 граммов
тушеная капуста – 200 граммов
сок морковный с сахаром – 200 граммов (из них сахар – примерно 10 г)
И так после каждого приема пищи. Вечером нужно будет воспользоваться одной или несколькими таблицами калорийности продуктов и подсчитать, сколько примерно калорий вы употребили.

Если в какой-то день вы съели больше, чем вам необходимо, проверьте – с чем именно вы переборщили. Может быть, с хлебом, шоколадом, сметаной, майонезом, мороженым или чем-то другим? Сделайте соответствующие выводы и исключите этот продукт или уменьшите его количество в своем рационе.

Через пару недель вы научитесь съедать не больше своей суточной нормы. Подсчитывать калории для похудения и поддержания формы можно всего несколько месяцев, а когда появится привычка соблюдать такой режим питания, можно полагаться на собственные ощущения.

Сколько калорий в день норма для женщины. Формулы расчета суточной нормы калорий для похудения. На что расходуются

Ни для кого не секрет, что для поддержания фигуры в хорошем состоянии нужно придерживаться ежедневной нормы калорий в течение дня. Это особенно важно для женщин, которые не хотят поправиться.

Ученые давно установили, что объем калорий, потребляемых человеком в течение суток, зависит от пола человека, его возраста, а также того климата, в котором он проживает, и его профессии. Но это лишь основные факторы, которые могут учитываться. Для детей, например, дневная норма калорий должна возрастать приблизительно с каждым полугодием жизни, так как организм ребенка с самого рождения растет, на что ему требуется много энергии.

Человек с возрастом становится старше, а дневная норма калорий сокращается. В преклонном возрасте человек уже не нуждается в большом количестве энергии. Но если, например, человеку за 70, и он занимается физическими нагрузками, ему понадобится столько же калорий в сутки, сколько нужно было и в молодости, ведь любые физические нагрузки требуют от нас большого количества энергии.

Мужчины нуждаются в более высоком количестве калорий, чем женщины, так как их организм тратит больше энергии и сил. Именно поэтому дневная норма калорий для женщин является намного меньшей. Это, конечно же, не относится к беременным и кормящим женщинам, которые должны питаться за двоих, а также к спортсменам, ведь у них расход энергии составляет приблизительно в полтора раза выше.

Важно также и качество потребляемых нами калорий. Необходимо чтобы рацион человека был полностью сбалансированным. Внимание стоит обратить на суточную норму белков, а вот потребление углеводов и жиров стоит ограничить, ведь их большое количество ведет к увеличению жировой прослойки. Важно чтобы жиры составляли примерно 30 процентов ежедневной нормы калорий, а углеводы – 50 процентов суточной нормы калорий для женщин.

Что такое норма калорий и зачем ее соблюдать?

Все продукты питания имеют конкретную питательную ценность, которую мы и измеряем в калориях. Жиры, как известно, содержат намного больше калорий, чем углеводы и белки. Ну а калорийность каждого продукта питания в отдельности можно посмотреть в специальных табличках калорийности. Калорийность – это количество калорий на сто граммов продукта. Зачем же считать суточную норму калорий для женщин?

В случае если организм получает большее количество калорий, чем ему необходимо для обеспечения нормальной жизнедеятельности, происходит скапливание всех излишек, и в результате все это откладывается в виде жира. Если же калорий недостаточно, это отражается на самочувствии и настроении, а также здоровье в целом, а также ведет к похудению. Существует также определенная золотая середина, при помощи которой можно достигнуть поставленных целей. Именно поэтому женщины часто предпочитают считать калории своего дневного рациона.

Суточная норма калорий зависит от качества продуктов питания, а также наших целей и стремлений. Поэтому низкокалорийных продуктов можно употребить намного больше, чем тех, которые имеют высокое содержание калорий. Многое также зависит и от наших целей: хотим мы похудеть, поправиться, нормализовать вес или же удержать его на конкретном уровне. Если же говорить о суточной норме калорий без учета целей, то речь идет об оптимальном рационе, который помогает сохранить здоровье, не ухудшая при этом самочувствия.

Норма потребления калорий в сутки для женщин

Для женщин в возрасте 20-30 лет, которые по роду деятельности ведут преимущественно сидячий образ жизни, су очная норма составляет примерно 2000 калорий. В случае если женщина активна наполовину – первую половину дня сидит за рабочим столом, а в течение остального времени бегает по делам, норма калорий составляет уже 2200. Ну а если женщина практически весь день проводит на ногах и ведет активный образ жизни, суточная норма калорий увеличивается до 2400.

Что касается женщин в возрасте 30-50 лет, дневная норма калорий составляет 1800 при малоактивном образе жизни, 2000 при средней активности, а также 2200 при ведении активного образа жизни.

Женщинам преклонного возраста при малоподвижном образе жизни необходимо употреблять не больше 1600 калорий в сутки, при средней активности – 1800, а при высокой активности – 2000 калорий в сутки.

как рассчитать суточную норму калорий — Формула расчета калорий

Есть также формула, помогающая более точно рассчитать суточную норму калорий индивидуально для каждого человека. Для этого необходимо определить физическую активность и получить соответствующий коэффициент по формуле:

  • коэффициент отсутствует при сидячей работе и ведении малоподвижного образа жизни;
  • коэффициент составляет 1,3 при легких пробежках, скорой ходьбе не менее получаса, тренировках, генеральной уборке или ремонте.
  • коэффициент составляет 1,5 при пробежках на длинные дистанции, подъеме тяжестей, а также интенсивном физическом труде.
  • Зная этот коэффициент, нужно применить его в следующей формуле, которая варьируется в зависимости от возраста женщины.
  • Для женщин в возрасте 18-30 лет формула выглядит следующим образом: ((0,0621 х на вес в килограммах + 2, 0357) х 240) х Коэффициент = суточная норма калорий.
  • Для женщин в возрасте 30-60 лет применяется следующая формула: ((0,3242 х вес в килограммах + 3, 5377) х 240) х Коэффициент = суточная норма калорий.
  • Для женщин старше 60 применяются следующие цифры для подсчета: ((0,0377 х вес в килограммах + 2,7545) х 240) х Коэффициент = суточная норма калорий.

Важно сказать о том, что по причине низкой физической активности есть риск развития атрофии мышц. А если к этому добавить еще и высококалорийное питание в больших количествах, в результате можно получить ожирение. Во избежание этого, низкую физическую активность стоит сделать хотя бы умеренной. Это сделать достаточно просто. Нужно стараться не пользоваться лифтами, предпочитая ходьбу по лестнице, больше ходить пешком и найти другие варианты физической активности для себя, которых на самом деле очень много. Это не только поможет сделать вашу фигуру более привлекательной, но также и положительным образом скажется на состоянии вашего здоровья.

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса - меньшего значения, для набора массы - большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.

Эта формула имеет довольно большую погрешность - по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.

В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина - Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.

По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

Формула ВОЗ

Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

На основе площади тела

Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

Расчет калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост - чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес - надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно - на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше - 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе "Снижение веса". "Экстремальное снижение веса" покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый "зигзаг". Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория - это тысяча калорий. Одна калория - это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как "ккак", так и "кал", и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина - Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Единственно правильным и эффективным способом снижения веса являются спорт и сбалансированное правильное питание. Скорость сбрасывания веса зависит от физиологических особенностей каждого человека, уровня его физической нагрузки (тренировок), имеющихся заболеваний и т.п. При желании похудеть женщине необходимо правильно рассчитать суточную норму калорий для более эффективной и быстрой потери веса и подкожного жира.

Для чего необходимо рассчитывать калорийность

Калория – энергетический вес продукта, который высвобождается организмом при усвоении пищи. Баланс белков, жиров, углеводов и калорийность блюда связаны с работоспособностью и активностью, состоянием здоровья.

При недостаточном поступлении в организм энергии наблюдаются слабость, апатия, ухудшение состояния кожи, зубов, волос.

При переизбытке калорийности питания происходит накопление жиров в организме и увеличение массы тела.

Для здорового и безопасного похудения важно постепенно снижать норму калорий для необходимого уровня. Для этого необходимо рассчитать норму индивидуального потребления организмом калорий, вести пищевой дневник, в котором отражаются все съеденные за день продукты и блюда.

Как рассчитать норму потребления калорий на день

Всемирной организацией здравоохранения признаны универсальные данные нормы калорий: для женщин калорийность на день составляет 2000 ккал, для мужчин 2500 ккал. Однако, эти данные не учитывают ряд факторов, от которых непосредственно зависит суточная норма калорий, например, пол, возраст, образ жизни, уровень физической активности и т.п.

Суточная норма калорий для женщины при похудении рассчитывается с помощью специальных формул.

Расчет состоит из нескольких этапов:

Полученный результат – уровень метаболизма (скорость обмена веществ).

Умножив данный показатель на коэффициент соответствующего уровня активности, получаем необходимую норму потребления калорий за день для удержания веса на стабильном уровне.

Чтобы похудеть, женщине необходимо снизить полученную цифру на 500 ккал. То есть, если при расчетах требуемая суточная калорийность получилась 1800 ккал, то для снижения веса необходимо ограничиться 1300 ккал.

Для ускорения похудения можно увеличить количество тренировок.

Расчет идеального веса и минимальная норма калорий для похудения

Затем полученный результат умножить на:


Например:

Женщина 28 лет, ростом 170 см, нормостенического телосложения с умеренной физической активностью. Идеальный вес:170 * 360 = 61,200 кг.

Норма калорий для поддержания веса на нормальном уровне: 61 * 33 = 2013, т.е. 2000 ккал.

Метод Миффлина – Сен Жеора

Данный расчет является наиболее оптимальным способом при составлении рациона питания.

Недостатком метода является отсутствие учета соотношения мышечной и жировой ткани в организме, т.к. уровень мышечной массы влияет на скорость метаболических процессов.

Например:

Суточная норма калорий женщины 35 лет, ростом 160 см и весом 78 кг при умеренно интенсивном КФА: 78 * 10 + (6,25 * рост в см) – 5 * возраст (полных лет) – 161 = 1444 ккал

1444 * 1,550 = 2238 ккал – суточная потребность.

Для похудения женщине необходимо получать с пищей энергию в размере 2238 ккал, но постепенно снижать норму до 2000 ккал.

Метод Харриса-Бенедикта

Данный метод был выведен в 1919 г. В данное время метод несколько некорректен и имеет погрешность расчетов +/- 5 %.

Суточные нормы калорий для мужчин и женщин по данному методу рассчитываются следующим образом:

Например:

Женщине 33х лет, весом 65 кг и ростом 173 см для поддержания веса в норме потребуется:

655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) – (4,676 * 33) = 1442, 43 ккал.

Метод Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ)

По данному методу расчет ежедневной нормы калорий производится с учетом КФА:


Например:

25-летней девушке весом 55 кг с интенсивным КФА в сутки требуется: (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,56 ккал.

Метод Кетч – МакАрдла

Расчеты по данному методу позволяют учитывать соотношение жировой и мышечной ткани в организме. Недостатком методики является отсутствие учета при расчетах пола, возраста и роста, что повышает вероятность погрешности при расчетах.

Согласно методу Кетч – МакАрдла, суточная потребность = 370 + (21,6 * вес в кг без учета жировой ткани).

Например:

Женщине весом 60 кг в сутки требуется: 370 + (21,6 * 56) = 1579,6 ккал.

Придерживаясь правил здорового сбалансированного питания с учетом требуемой калорийности, женщина может удерживать свой вес на нормальном уровне. Если женщина желает похудеть, то из полученной нормы калорий следует вычесть 500, но при этом учитывать уровень КФА. Резкое снижение нормы калорийности для быстрейшего похудения и увеличение физической нагрузки способствуют развитию серьезных осложнений и заболеваний сердечно-сосудистой, эндокринной, репродуктивной систем, замедлению обмена веществ, снижению иммунитета.

Особенности расчета суточной нормы калорийности

Суточная норма поступления в организм калорий для мужчин и женщин отличается. Мужчинам требуется больше энергии. Для точного и наиболее показательного результата при расчетах следует учитывать такие индивидуальные особенности:

  • возраст,
  • рост,
  • тип телосложения,
  • образ жизни, уровень физической активности,
  • тип занятости (умственный труд, тяжелый физический труд).

При учете уровня физической активности следует принимать во внимание выполнение бытовых работ (мытье полов, посуды, стирка, глажка белья), хождение по лестнице или езду на лифте, степень движения в быту, уровень стрессоустойчивости.

Так, женщине с тяжелой физической работой требуется больше калорий для поддержания сил, чем женщине с такими же параметрами, но трудящейся в офисе.

Норма калорий при беременности

Женщине во время беременности категорически запрещается сидеть на диетах, худеть. Переедать «за двоих» тоже не рекомендуется. Учитывая интересное положение, женщине необходимо рассчитать суточную норму калорий для поддержания естественных процессов организма для развития будущего ребенка.

Специалисты рекомендуют постепенно увеличивать норму калорийности с ростом срока беременности от 2500 ккал в первом триместре до 3500 ккал в третьем триместре. Набирать необходимую калорийность следует из растительной пищи, мяса нежирной говядины и курицы, жирной морской рыбы, орехов, фруктов, цельнозерновых круп и хлеба.

Значимость белков, жиров и углеводов при подсчете калорий

Производя расчет калорийности, важно учитывать, из чего получены калории. От соотношения в пище белков, жиров и углеводов напрямую зависит состояние организма, процесс похудения или повышение массы тела.

Так, например, необходимые для организма 2000 ккал, полученные из «тяжелой» пищи, не принесут организму пользу. А вот те же самые 2000 ккал, полученные из свежих овощей, цельнозерновых круп, белковых продуктов, орехов, помогут поддержать баланс в организме и при необходимости похудеть.

Специалисты используют универсальную формулу соотношения в рационе Б (1): Ж (1): У (4). Однако, при похудении следует увеличить количество белка и сложных углеводов, а жиры должны быть растительными, полиненасыщенными. Также рекомендуется принимать продукты с высоким содержанием калия, магния, железа, йода, кальция.

Углеводы – источник энергии и сил в организме. При похудении необходимо поступление сложных углеводов, которые дольше перевариваются организмом и дают чувство насыщения.

Поступление углеводов должно быть из следующих источников:

  • овсяная, перловая, пшеничная, кукурузная крупы, булгур, кус-кус,
  • бобовые: чечевица, фасоль, горох, кукуруза,
  • цельнозерновой хлеб.

При похудении для женщины важно учитывать количество в рационе сложных углеводов, белковых продуктов и жиров в суточной норме калорий.

Возможные ошибки при расчете калорий

Основные ошибки при расчетах суточной калорийности:

  1. Физиологические особенности.
  2. Гормональные изменения и нарушения. Так, гипотериоз способствует замедлению обмена веществ, вызывает нарушение водно-солевого баланса в организме (что отражается в виде отечности).
  3. Задержка жидкости в организме. Вследствие употребления большого количества соли, копченостей, острых приправ происходит задержка воды, появляется отечность тела. При похудении взвешивание будет некорректным, так как из-за лишней жидкости в организме масса тела будет больше, чем на самом деле.
  4. КФА при расчетах приблизительные. Определить точное потраченное количество калорий при занятиях спортом невозможно.

Для избежания возможных ошибок в расчетах рекомендуется вести пищевой дневник, в котором будут отражаться все съеденные в течение дня продукты. Так, наблюдая за рационом в течение 3-4 недель, можно выявить лишние и высококалорийные продукты, мешающие похудению.

Правильно рассчитать суточную норму калорий поможет квалифицированный специалист (диетолог, тренер). Учитывая индивидуальные особенности, пол, возраст, рост и уровень КФА, специалист сможет точнее рассчитать, сколько калорий необходимы организму для потребления и выполнения физиологических функций.

Рассчитать и применять норму потребления калорий за день – полезная практика, позволяющая вести привычный образ жизни и при этом заметно худеть. Зная, сколько калорий в каждом конкретном продукте, можно рассчитать норму потребления БЖУ.

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см.

Привет, мои милые читатели! Мы с вами должны знать всю правду. Как оставаться в форме и не навредить своему организму? Первым-наперво нужно знать, какова норма калорий в день для женщины.

Дело в том, что для каждого это норма своя. Мужчины тратят намного больше энергии, поэтому и потребляют больше. Детям для роста также нужно много сил. А вот чем старше мы становится, тем меньшее количество калорий нам необходимо. Многое зависит и от активности. Например, спортсменам нужно потреблять примерно в полтора раза больше калорий.

Кстати, у меня на сайте есть простой калькулятор для расчета нормы калорий . Ну а если вам все-же интересно понять «физику процесса», то продолжаем читать статью 🙂

Все мы едим. В любых продуктах содержатся питательные вещества и витамины. Также они имеют свою калорийность. Исключениями являются только некоторые напитки и определенные виды продуктов с условно «нулевой» калорийностью.

Калорийность - это количество энергии, которое получает наш организм из пищи

Многие этому удивятся. Из школьной программы мы знаем, что энергия измеряется в килоджоулях. Но получаемые из продуктов питания килоджоули переводят в калории. Для удобства, 1 килоджоуль приравняли к 4,186 калориям.

Тепловая энергия нужна нам для жизни. Мы не сможем произвести ни одного действия без энергии. Даже когда мы спим, наш организм продолжает работать. В сутки человеку нужно потреблять не менее 1200 ккал. Норма для каждого индивидуальна. Она варьируется от 1200 до 5000 ккал. Многое зависит от возраста, пола, климата и интенсивности физических нагрузок.

Что произойдет, если мы будем есть больше необходимого? Мы начнем набирать лишние килограммы. Все неизрасходованные калории переходят в жировые запасы. При недоборе наше тело также реагирует отрицательно. Мы становимся вялыми и раздражительными. При этом практически никогда не достигаем желаемого результата.

Почему нужно знать свою норму

Многие из нас хотят сбросить лишние килограммы. Для похудения вам нужно сначала рассчитать свою дневную норму калорий. Здесь важно не переборщить. Ведь наш организм склонен делать запасы. Некоторые начинают резко уменьшать количество потребляемых калорий. В результате сжигается совсем не то, что хочется. Мышечная масса тает, а жир остается.

Когда мы говорим о своём здоровье, важно не только количество. Еще важнее качество. Будьте внимательны при составлении своего меню. Продукты должны обязательно содержать жиры, белки и углеводы в правильной пропорции. В жирах больше калорий, поэтому их количество должно быть меньше. Но исключать их полностью противопоказано.

Чтобы лучше разобраться в этой теме, почитайте книгу «Хватит считать калории ». Автор Джон Бриффа доходчиво объясняет, как не ошибиться в выборе стратегии для похудения. Он рассказывает о том, как правильно терять вес, не теряя гармонии с собственным телом.

Суточная норма калорий для женщины

Сегодня имеются более-менее точные представления о том, сколько женщине нужно калорий. Дамам от 18 до 30 лет стоит потреблять около 2000 ккал. Если она ведет активный образ жизни, то дневная норма увеличивается.

Женщинам чуть старше рекомендуется потреблять не так много. Если вам от 30 до 50 лет, сократите количество до 1800. Однако, любая физическая активность приветствуется. Она в любом возрасте требует энергетических затрат. Поэтому дневная норма калорий для женщин увеличится примерно на 200 ккал. Дамам за 50 полагается около 1600 ккал в сутки.

Формулы для расчета суточной нормы

Если вы хотите знать более точные цифры, тогда вам не обойтись без специальной формулы. Есть две наиболее распространенные формулы:

  • формула Харриса – Бенедикта;
  • и формула Миффлина - Сан Жеора.

Формула Харриса - Бенедикта была разработана еще в 1919 году. Но сегодня для расчетов используется ее уточненная версия. Вторая формула расчета возникла совсем недавно.

Я приведу примеры расчетов по каждой из них. Для правильных расчетов по обеим из них для начала измерьте свой рост и вес.

Плюс в каждой из этих формул имеется коэффициент физической активности:

  • если вы ведете пассивный образ жизни, ваш коэффициент равен 1,2;
  • занимаетесь спортом 3 раза в неделю – 1,375;
  • 5 раз в неделю занимаетесь спортом – 1,4625;
  • если еще и работаете физически или тренировки интенсивные – 1,550;
  • при ежедневных занятиях спортом ваш коэффициент составит 1,6375;
  • занимаетесь интенсивно каждый день или ежедневно по пару раз – 1,725;
  • добавьте к ежедневным спортивным нагрузкам физический труд и получите коэффициент, равный 1,9.

Формула Харриса – Бенедикта

(447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст) * коэффициент физической активности

А теперь посчитаем для примера. Женщина 35 лет весом 72 кг ростом 175 см трижды в неделю посещает спортзал.

(447,6 + 9,2 * 72 + 3,1 * 175 – 4,3 * 35) * 1,375 = 2065 ккал

Формула Миффлина - Сан Жеора

(10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст – 161) * коэффициент физической активности

Снова посчитаем для нашего примера.

(10 * 72 + 6,25 * 175 – 5 * 35 – 161) * 1,375 = 2031 ккал

Как видите, разница в результате совсем небольшая. Так что можно считать хоть по первой, хоть по второй, хоть высчитывать среднеарифметическое 🙂

Кстати, у меня есть еще калькулятор расчет калорий для похудения . Это если вам нужно не только свою норму знать, но и на сколько ее уменьшить при похудении 🙂

Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий. Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме. Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий. Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.

С точки зрения пола потребление калорий различается тем, что суточная норма для мужчин выше суточной нормы для женщин. С точки зрения возраста – больше калорий требует молодой организм, который тратит на рост и развитие значительную энергию.

Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным. Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.

Суточная норма потребления калорий для мужчин

Сидячий образ жизни.

Норма для мужчин в возрасте от 19 до 30 составляет 2600-2800 калорий, для мужчин от 31 до 50 суточная норма калорий равно 2400-2600. Тем, кто старше 51 рекомендовано потреблять 2200-2400 калорий.

Активный образ жизни.

Дневная норма калорий мужчины возраста от 19 до 30 лет составляет 3000 калорий, возраста от 31 до 50 – 2800-3000 калорий. Если мужчина старше 51 его суточная норма потребления калорий составляет 2800-2400.

Суточная норма потребления калорий для женщин

Сидячий образ жизни.

Женщинам данной категории в возрасте от 19 до 25 лет рекомендовано потреблять около 2000 калорий в день. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 1800 калорий. Женщинам старше 51 года для поддержания нормальной жизненной активности достаточно 1600 калорий в день.

Умеренно активный образ жизни.

Женщинам в возрасте от 19 до 25 лет необходимо ежедневно потреблять 2200 калорий. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 2200 калорий, женщин возрастной категории старше 51 – 1800 калорий.

Активный образ жизни.

Среднесуточная норма потребления калорий для женщин, ведущих активный образ жизни, в возрасте от 19 до 30 лет составляет 2400 калорий. Женщинам в возрасте от 31 до 60 лет рекомендовано потреблять 2200 калорий. Женщинам старше 61 – 2000 калорий.

Кроме того, суточная норма калорий, которую должен в обязательном порядке получать организм человека, зависит от того в каких отношениях с собственным весом пребывает человек. Тем, кто борется с проблемой лишнего веса, рекомендовано потреблять меньше калорий. Тем же, кто, напротив, пытается набрать вес, потребление калорий следует увеличить.

Суточная норма белков, жиров и углеводов для обоих полов

Углеводы, белки и жиры — это три ключевых макроэлемента, которые поддерживают биохимическую функцию организма, обеспечивает его энергией и силами для решения повседневных проблем. Человек, обеспечивающий свой организм необходимым количеством калорий, а также правильным балансом белков, жиров и углеводов, оказывает существенную помощь своему организму.

Углеводы – это основной энергетический ресурс организма. В процессе пищеварения углеводы расщепляется в глюкозу, которая и является главным топливом для наших клеток. Ни один из органов человеческого тела не будет нормально функционировать, не получив нужного количества углеводов. Наиболее полезные углеводы содержатся в таких продуктах, как цельные зерна, свежие фрукты и овощи. Важное энергетическое значение углеводов для организма определяет тот факт, что именно углеводы должны обеспечивать 60% суточной нормы потребляемых организмом калорий.

Белок можно определить, как строительный материал человеческого организма. Органы мышцы, волосы, ногти, все системы человека состоят из белка. Что не менее важно, белок активно участвует в работе иммунной системы. Наибольшим содержанием этого важного макроэлемента могут похвастаться продукты животного происхождения.

Как правило, в пределах от 10 до 15% от общего количества калорий организм человека должен получать из белка . Так, к примеру, если вы потребляете 2000 калорий в день, по крайней мере 200 из них, или около 50 граммов, должны быть “белковыми” калориями. Принято считать, что человек должен стараться съедать около одного грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Роль жиров для деятельности организма не менее важна. Жиры способствуют поступлению в организм ряда необходимых для жизнедеятельности макроэлементов, активизируют защитную функцию, принимают участие в обменных процессах и выполняет массу других полезных функций. Кроме того, именно жиры, имея свойство откладываться при избыточном поступлении, обеспечивают организм энергией, когда поступление углеводов и белков недостаточно. Вместе с тем избыточное потребление насыщенных и транс-жиров увеличивает риск возникновения заболеваний сердца и ряда других проблем со здоровьем. “Здоровыми” жирами считаются ненасыщенные жиры, которые в больших количествах содержат такие продукты, как оливковое масло, рыба, орехи, молочные продукты. Порядка 25-30% общего объема потребляемых калорий должны давать жиры , из которых менее 7% должны быть насыщенными.

Таким образом, соблюдая вышеуказанные нормы потребления калорий и макроэлементов, вы сможете обеспечить свой организм энергией, а он, в свою очередь, обеспечит вас здоровьем и жизненными силами.

Не знаете, что нужно есть, чтобы восполнить белок в своем организме? Тогда на нашем сайте вам поможет.

Тематические материалы:

Обновлено: 25.11.2020

103583

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

ProfiTrener.com | Статьи | Расчет обмена веществ и калорийности

Расчет обмена веществ, калорийности рациона и определение БЖУ. 

 

Первое с чего нужно начать, это посчитать сколько вашему организму требуется калорий в день для поддержания веса тела. Чтобы вес был постоянным и не менялся по прошествии некоторого времени. Стоит сказать, что этот расчет включает в себя две цифры. Это основной обмен и добавочный обмен.

Расчет основного обмена.

Основной обмен - это количество энергии, необходимое вашему организму для поддержания его жизнедеятельности в нормальном режиме в состоянии покоя. В состоянии покоя это значит лежа при определенной комфортной температуре ничего не делая, без лишних эмоциональных переживаний и прочего. И эта цифра будет далеко не маленькой. Для этого расчета сейчас в интернете существует множество калькуляторов, которые автоматически посчитают за вас вашу потребность в калориях на основании введенных данных. Для этого нужно указать свой пол, возраст, вес и рост. Существует несколько разных фомул для расчета: 
Новое уравнение Харриса-Бенедикта 
Формула Миффлина - Сан Жеора 
Формула Кетча-МакАрдла 
На основе площади тела 
Формула ВОЗ


Какая формула из этих более точная - неизвестно. Поэтому можно посчитать по всем и взять среднее значение. Приводить их здесь не буду, их можно найти в интернете, но проще воспользоваться готовым калькулятором. Для примера, человек: мужчина, рост: 180, возраст: 30, вес: 100 кг. Основной или базовый обмен веществ для таких параметров будет:


Формула Кетча-МакАрдла 1917 ккал
Формула Миффлина - Сан Жеора 1980 ккал
Формула ВОЗ 2060 ккал
На основе площади тела 2093 ккал
Новое уравнение Харриса-Бенедикта 2122 ккал
Уравнение Харриса-Бенедикта 2140 ккал


Среднее значение будет 2052 ккал. Знать это необходимо потому, что ниже этой цифры опускать при составлении своего плана питания нельзя. Это тот минимум, который вам необходим для нормального функционирования организма!

Расчет добавочного обменаю.


Добавочный обмен - это количество энергии, которое вы тратите сверх основного, на дополнительную деятельность: работа, спорт, прогулки и прочее. Раньше было принято умножать цифру основного обмена на коэффициент, который соответствует вашей двигательной активности в течении недели. Но сейчас, опять же, проще воспользоваться готовым калькулятором где эти коэффициенты учтены. Предварительно нужно выбрать уровень двигательной активности. Для нашего примерного человека без физических нагрузок средняя норма для поддержания веса тела будет 2567 ккал в сутки.

Формула Кетча-МакАрдла 2301 ккал
Формула Миффлина - Сан Жеора 2376 ккал
На основе площади тела 2512 ккал
Новое уравнение Харриса-Бенедикта 2546 ккал
Уравнение Харриса-Бенедикта 2567 ккал
Формула ВОЗ 2884 ккал

Расчет калорийности для похудения или набора веса.

Рассмотрим самый простой из них и тот, с которого следует начать. Это уменьшение или увеличение дневной калорийности на 10%. Например, нашему человеку нужно похудеть. Среднее значение его дневной калорийности мы получили 2567 ккал. Уменьшаем эту цифру на 10% и получаем 2310 ккал в сутки. Это наша дневная калорийность. До тех пор, пока вес тела будет уменьшаться на это цифре, ее снижать нельзя. Изменения нужно вносить только после того как вес явно встал и держится более полутора недель. Следует сказать, что нормальная, безопасная для здоровья динамика уменьшения веса это максимум 4 кг в месяц, то есть примерно 900 грамм в неделю. Как только вес встал, нашу дневную норму можно будет уменьшить еще на 10%, для нашего человека это 2080 ккал. И дальше опять нужно ждать и отслеживать результат, чтобы он был в рамках 900 грамм в неделю. Если потеря веса происходит быстрее, то следует уменьшать калорийность не на 10, а на 5%. Желательно вести график и отслеживать результат в неделях. Соответственно для набора веса делаем тоже самое, но прибавляем калорийность на 5 или 10%. Здесь есть важный момент: в идеале уменьшать или увеличивать калорийность нужно за счет и белков, и жиров, и углеводов пропорционально.

 

Расчет процента белков жиров и углеводов.

После того, как мы определились с нужной калорийностью, необходимо понять какой процент из этих калорий и сколько граммов будут составлять белки, жиры и углеводы (БЖУ). Напомню, что в среднем считают, что 1 грамм белков и углеводов это 4 ккал, а 1 грамм жира это 9 ккал. Отсюда видно, что жирная пища более калорийная по сравнению с белковой и углеводной и соответственно дает больше энергии при одинаковых порциях. С помощью изменения процента БЖУ в рационе можно достичь снижения или увеличения веса тела без изменения его общей калорийности. Существует несколько различных вариантов распределения БЖУ в рационе. Стандартным, например, для поддержания формы, можно считать соотношение: углеводы - 50%, белки - 30%, жиры - 20%. Для набора веса, можно использовать следующее соотношение: углеводы - 60%, белки - 25%, жиры - 15% (высоко углеводная диета). Для медленного снижения веса: углеводы - 30%, белки - 40%, жиры - 30% (диета Зона). Для быстрого снижения веса: углеводы - 25%, белки - 40%, жиры - 35% (низко углеводная диета). Для экстремального снижения веса: углеводы - 10%, белки - 45%, жиры - 45% (высоко белковая диета) или углеводы - 0,5 %, белки - 20%, жиры - 75% (без углеводная диета или высоко жировая). Важно помнить, что это процент в килокалориях, а не в граммах. Как и в других случаях удобнее всего использовать готовые онлайн калькуляторы для определения калорий и граммов БЖУ. 

Использовать долгое время низко углеводные и без углеводные диеты не рекомендуется, не более 1 месяца!


Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу. 


На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.


Главная

Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты

 

Калькулятор калорий - посчитать ежедневную потребность оранизма в энергии (калории) онлайн - конвертер величин

Как известно, возникновение избыточного веса связано с тем, что количество калорий потребляемой пищи не соответствует ежедневной физической нагрузке. Другими словами, сколько съедено, столько должно быть и истрачено. Кроме того, необходимая сумма калорий различается у женщин и мужчин, а также зависит от возраста. Введите свой возраст и пол, оцените степень физической активности и получите точный расчет необходимого именно Вам ежедневного количества калорий.

Метаболизм (от греческого слова «метаболи», что значит «превращение») – это процесс преобразования химических соединений в живом организме, в результате которого выделяется энергия, необходимая для нормальной жизнедеятельности.

Метаболизм иначе называется обменом веществ и представляет собой сложный комплекс реакций преобразования поступающей извне пищи в строительство клеток и энергетические составляющие. В ходе этого процесса осуществляется расщепление белков, жиров и углеводов, питание клеток и выведение конечных продуктов из организма.

Можно сказать, что метаболизм есть средоточие философского закона о единстве разрушения и созидания, расщепления и синтеза. В природе все гармонично – главное, не нарушить эту гармонию. Наш организм не может существовать без подпитки энергией, поступающей извне. Нельзя совсем лишить его пищи, но и перегружать тоже не стоит. Ведь количество поступающей энергии должно быть сбалансировано с той деятельностью, которую осуществляет человек, то есть, другими словами, чтобы количество питания соответствовало расходу энергии.

Основы процесса метаболизма были заложены в формулу Харриса-Бенедикта, созданную в 1919 году, но по сей день используемую диетологами.

Женщины: 655 + 9.56*вес (кг) + 1.85*рост (см.) – 4.68*возраст = основной обмен веществ

Мужчины: 66.5 +13.75*вес (кг) + 5*рост (см.) - 6.78*возраст = основной обмен веществ

В 2005 году была разработана еще и формула Миффлина и Сан Жеора, расчет необходимых калорий при этом таков:

Женщины: 10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161

Мужчины: 10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5

По любой из этих формул получаем основную метаболическую норму (ОМН).

Теперь нужно учесть расход энергии в организме, а именно определить степень физической активности человека, или коэффициент ежедневной нагрузки. Для этого умножим полученные по формуле калории, необходимые для обеспечения нормального обмена веществ организма, на индивидуальный коэффициент:
1,2 – для людей, ведущий малоподвижный образ жизни, в т.ч. для лежачих больных;
1,4 – умственная работа без передвижения и каких-либо действий;
1,5 – работа в офисе, преимущественно за компьютером;
1,6 – работа в офисе, предполагающая передвижение и некоторую физическую активность;
1,7 – менеджеры по работе с клиентами и другая работа с людьми, предполагаются редкие занятия оздоровительными упражнениями;
1,8 – торговые работники, парикмахеры, медсестры;
2-2,3 – тяжелый физический труд, постоянные усиленные занятия спортом не менее 3 раз в неделю

Далее необходимо учесть, собираетесь ли вы оставить свой вес неизменным или похудеть, причем в случае потери веса можно делать это рекордными темпами либо за более долгий период – именно такие таблицы по дням недели вы получите в результате расчета. Как правило, ускоренное похудание менее устойчиво по результату, и вес легко набирается снова. Лучше посчитать среднюю прибавку в весе за тот период, когда вы поправлялись - и распределить похудание на тот же срок, равномерно по сокращению количества потребляемых калорий ежедневно.

Ссылка на "Калькулятор калорий" для форума [url=http://convertr.ru/calculator/calories/]Рассчитать калории[/url] Ссылка на "Калькулятор калорий" для сайта или блога <a title="Онлайн калькулятор рассчитает суточное потребление калорий." href="http://convertr.ru/calculator/calories/">Рассчитать калории</a>

расчет нормы потребления калорий для похудения

Опубликовано: 23.02.2020Время на чтение: 6 минут6995

Зачем нужен подсчет калорий

Килокалории — это единица измерения питательной ценности продуктов. А еще именно этим показателем измеряют суточную норму потребляемой энергии. На норму калорийности влияет возраст, вес и пол человека, а также уровень физической активности и рацион. С определения необходимого количества калорий начинается любая диета. Даже правильное питание строится не только на балансе БЖУ, но и на подсчете энергических затрат. Именно поэтому расчет суточной нормы калорий — важный этап, с которого стоит начинать свой путь к фигуре мечты. Чтобы похудеть, нужно тратить больше энергии, чем употреблять с пищей.

Согласно рекомендациям ВОЗ, для сохранения нормального веса в рационе должно быть не более 30 % жиров, из них 10 % составляют насыщенные жиры, трансжиры — менее 1 %.

При этом для похудения женщин необходимо практически вдвое снизить калорийность блюд.

Как рассчитать суточную норму калорий

Существует две методики: применение таблиц стандарта или использование формулы Харриса – Бенедикта. При этом именно последний способ считается наиболее точным. Однако нужно понимать, что при составлении диетического рациона многое зависит именно от индивидуальных особенностей организма. Потребности каждого человека могут варьироваться в пределах 20–25 % от данных, полученных при расчете по формуле. При этом на точность результатов влияет масса факторов: от температуры на улице до уровня стресса и количества сна. Так что при желании уточнить свою суточную норму потребления калорий можно при помощи самой простой таблицы. Разброс получается большим: от 200 до 300 ккал, зато такая формула может применяться без учета воздействия дополнительных переменных. Важно помнить, что для похудения потребуется не только соблюдать калорийность, но и баланс БЖУ в ежедневном рационе.

Формула Харриса – Бенедикта

Авторы разработали первоначальную версию в 1919 году. Для ее составления ученые исследовали 239 человек разных полов и возрастов с разным весом. Через семьдесят лет формулу пересмотрели и уточнили. Сейчас она рассчитывается по следующим формулам.

Для мужчин. 88,36 + (13,4 х собственный вес) + (4,8 х собственный рост) — (5,7 х возраст). В итоге вы получите результат необходимой калорийности питания.

Для женщин. 447,6 + (9,2 х вес в килограммах) + (3,1 х рост в сантиметрах) — (4,3 × возраст).

При этом получившиеся результаты нужно умножить на коэффициент дневной активности, который определяется в зависимости от количества физических упражнений в рамках недели. Если такие расчеты кажутся слишком сложными, можно воспользоваться онлайн-калькулятором: он все рассчитает за вас.

Таблицы суточной нормы калорий

Удобный способ узнать необходимое количество калорийности блюд — воспользоваться готовым расчетом. Специально для вас мы составили удобную таблицу с учетом уровня физической активности и возраста. Здесь вы можете увидеть расчет суточной нормы калорий для женщин.

Возраст Уровень активности Норма калорий
От 17 до 40 Низкий 1800–2000
Умеренный 2000–2200
Высокий 2200–2400
41–60 Низкий 1600–1800
Средний 1800–2000
Интенсивный 2000–2200
Старше 61 года Невысокий 1600
Средний 1800
Регулярные нагрузки 2000

Если главной целью стоит похудение, все показатели таблицы можно понизить на 15–20 %. Например, для женщины в возрасте тридцати лет при умеренных физических нагрузках дневная норма калорий будет составлять 1500-1700 ккал. Важно помнить, что дефицит килокалорий на протяжении долгого времени может привести к дистрофии и ряду других заболеваний.

Сколько калорий нужно для похудения

Существуют быстрые жесткие диеты со снижением калорийности пищи. В итоге организм потребляет только 1000 ккал в сутки и начинает стремительно терять вес. Однако такая диета подходит только для людей с идеальным здоровьем, исключительно после консультации с опытным специалистом. Но мы не рекомендуем мучить организм. Избавиться от лишнего веса можно более щадящими методами. Какая суточная норма калорий потребуется для похудения? Зависит от исходных данных: веса, возраста, роста, физических нагрузок. Усредненная норма калорийности для женщин — это 1800–2200 ккал в сутки. Для интенсивного похудения ее нужно снизить до 1300–1500 калорий и подключить физические нагрузки. Чтобы быстрее избавиться от лишнего веса, хорошо подходят аэробные тренировки: быстрая ходьба, бег, велопрогулки, плавание, танцы. При этом важно помнить, что организм получает энергию с пищей. Во время разгрузочных дней не допускается никаких тренировок.

Калории и правильное питание

Энергия содержится в любой пище. Если хочется, чтобы организм дольше сохранял выносливость, в рационе обязательно должно быть много белка и сложных углеводов. Эти продукты медленно перевариваются, надолго обеспечивая ощущение сытости. Так удастся избегать перееданий и не уставать во время тренировок. Медленные углеводы можно есть за 2–3 часа до физической активности.

Это интересно: ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 грамм любых фруктов и овощей в день, за исключением батата и других корнеплодов с большим содержанием крахмала.

Белок можно получить из мяса, рыбы и кисломолочной продукции. Однако для тех, кто планирует худеть, могут подойти еще и протеиновые коктейли от Herbalife Nutrition «Формула 1». Высокое содержание белка, минимум калорий (до 96 в зависимости от вкуса) и витаминно-минеральный комплекс в одной порции, как правило, обеспечивают полноценное питание, насыщая организм энергией и предотвращая переедание.

Составляем меню

Какие продукты должны войти в повседневный рацион, чтобы организм сжигал жир и при этом сохранял энергию для работы?

  1. Белки. Это мясо, птица, яйца, кисломолочная продукция (за исключением сладких йогуртов или творожной массы), морепродукты.
  2. Жиры. Лучше всего, если в рационе будет много орехов, авокадо, растительных масел. Дополнительно насытить клетки полиненасыщенными жирными кислотами помогут продукты, содержащие омега-3, например, «Гербалайфлайн Макс» от Herbalife Nutrition*.
  3. Углеводы. Цельнозерновой хлеб, каши, овощи и фрукты со средним гликемическим индексом, темный шоколад. Из быстрых углеводов — мед, бананы, картофельное пюре и белый рис (при условии, что нет инсулинорезистентности либо сахарного диабета).
  4. Витамины. Их можно получить как из свежих овощей и фруктов, так и в комплексе пищевых добавок. Так вы можете быть уверены в употреблении дневной нормы необходимых веществ и их усвоении организмом.

Калории и физическая активность

При интенсивных нагрузках снижать ежедневную норму килокалорий не стоит. Дело в том, что организм быстро сжигает полученную из еды энергию, а при ее дефиците начинает испытывать проблемы. Возникает сонливость, усталость, апатия. В этом случае организм включает режим сохранения энергии и требует немедленной калорийной поддержки, что провоцирует переедание. Поэтому за два часа перед тренировкой рекомендуется плотно поесть (используются медленные углеводы). Если вы планируете есть за час до посещения зала, лучше выбирать быстрые углеводы. Они же подходят и для питания после тренировки, помогая восстановить энергию. При этом интенсивные нагрузки сами по себе благотворно влияют на снижение веса. Здесь не важно, сколько калорий вы употребили: во главу угла встает польза пищи. Свежие овощи, мясо, рыба, молоко, темный шоколад и никакого фастфуда, покупных сладостей и пакетированных соков!

Дополнительные рекомендации

Чтобы похудеть, важно не только следить за калорийностью питания и БЖУ, но также соблюдать несколько правил:

  • Никогда не пропускайте завтрак. Первый прием пищи самый важный, он запускает нормальную работу обменных процессов. Именно в это время лучше всего употреблять медленные углеводы для насыщения организма энергией.
  • Пейте больше воды. Минимальный объем ежедневного употребления чистой жидкости — 1,5 литра. При интенсивных физических нагрузках он может увеличиться.
  • Соблюдайте режим дня. Здоровый сон не только помогает бороться со стрессом, но и нормализует метаболизм.

И не гонитесь за результатом. Резкое снижение калорийности привычного рациона может спровоцировать переедание из-за вспышек голода. Поэтому переход на новое питание должен быть постепенным. При достижении желаемого результата калорийность нужно будет снова повысить до средних показателей, в противном случае может возникнуть дефицит энергии и ряд неприятных заболеваний пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-02-23

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Яна | 27.04.2021 12:54

я завтракаю и ужинаю с коктейлями из программы снижение веса, очень помогает не переедать, особенно вечером

Кира | 27.04.2021 12:48

Занижение калорий или голод не работает на стабильное снижение веса, только как разгрузка на день или два

Анжелика | 27.04.2021 12:44

Лишний вес меня преследует с детства и я уже почти смерилась. Только после знакомства с консультантом из гербалайф я научилась считать калории и составлять меню. Коктейль Формула 1 вечерний заменяет ужин и спасает от зажера. Я уже скинула 7 кг и верю в успех

Лора | 27.04.2021 12:40

В клубе активного образа жизни Гербалайф консультант помогает и колораж рассчитать и меню составить разнообразно. В таком коллективе и физические нагрузки даются с удовольствием и завтраки.

Елизавета Светлова | 27.04.2021 12:35

Мы с мужем вместе хотим постройнеть и перейти к активному образу жизни. Коктейли из программы снижения веса у Herbalife Nutrition помогают соблюдать правильный баланс рациона и поддерживать белок на нужном уровне.

Раиса Шустова | 27.04.2021 12:32

Мой консультант по питанию рассчитал мою норму в коридоре 1400 - 1500 калорий. Это с учетом дефицита на снижение веса

Лидия | 11.10.2020 19:18

Благодарю, много нового почерпнула для себя

Нина | 08.06.2020 6:14

Благодарю за такой замечательный сайт. Мне он очень помогает в работе

Наталья | 08.05.2020 0:11

Мне очень нравится, сдесь собранна та информация которая поможет в работе консультанта по сбалансированному питанию

Расчет потребности в калориях - ресурсы для лечения

Расчет потребности в калориях

Расчет потребности в калориях по формуле Харриса-Бенедикта

Достаточно точный способ рассчитать ваши ежедневные потребности в калориях - это определить базальную скорость метаболизма (BMR) с использованием нескольких факторов, включая рост, вес, возраст и пол, а затем умножить BMR на коэффициент активности, чтобы определить ваши общие ежедневные энергетические затраты (калории ). Одним из методов расчета является формула Харриса Бенедикта.

Формула Харриса-Бенедикта

Уравнение Харриса Бенедикта - это формула калорий, в которой используются переменные роста, веса, возраста и пола для расчета основной скорости метаболизма (BMR). Это более точно, чем расчет потребности в калориях только на основе общей массы тела. Единственный фактор, который он не учитывает, - это безжировая масса тела и, следовательно, соотношение мышечной массы к жировой ткани. Помните, что стройным телам нужно больше калорий, чем менее стройным. Следовательно, это уравнение будет очень точным для всех, кроме очень мускулистых (Харрис-Бенедикт недооценивает потребности в калориях) и очень жирных (Харрис-Бенедикт переоценивает потребности в калориях).

Два шага для определения дневной потребности в калориях
  • Сначала определите свой BMR.

  • Во-вторых, примените множитель активности.

Формула Харриса Бенедикта для женщин - ШАГ 1

BMR = 655 + (9,6 X вес в килограммах) + (1,8 X рост в см) - (4,7 x возраст в годах).

Примечания:
1 дюйм = 2,54 см.
1 килограмм = 2,2 фунта.

Пример BMR:
Вам 32 года
Ваш рост 5 футов 4 дюйма (162.5 см)
Ваш вес 185 фунтов (84 кг)
Ваш BMR составляет 655 + (806) + (291) - (150) = 1602 калории

Формула Харриса Бенедикта для женщин - ШАГ 2

Чтобы определить общую суточную потребность в калориях, умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности, как показано ниже:

  • Если вы ведете малоподвижный образ жизни - мало или совсем не занимаетесь
    Расчет калорий = BMR x 1,2
  • Если вы малоактивны (легкие упражнения / спорт 1–3 дня в неделю)
    Расчет калорий = BMR x 1.375
  • Если вы умеренно активны (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)
    Расчет калорий = BMR x 1,55
  • Если вы очень активны = BMR x 1,725 ​​(тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю) )
    Расчет калорий = BMR x 1,725 ​​
  • Если вы очень активны (очень тяжелые ежедневные упражнения / спорт и физическая работа или двухдневные тренировки)
    Расчет калорий = BMR x 1,9
Пример общей потребности в калориях

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте свой BMR (1602) на 1.2 = 1922
Таким образом, ваша общая суточная потребность в калориях составляет 1922 калории.
Это общее количество калорий, необходимое для ПОДДЕРЖАНИЯ вашего текущего веса.

Формула для мужчин Harris Benedict

BMR = 66 + (13,7 x вес в килограммах) + (5 x рост в см) - (6,8 x возраст в годах)

Примечания:
1 дюйм = 2,54 см.
1 килограмм = 2,2 фунта.

Пример BMR:
Вам 25 лет
Ваш рост 6 футов
Ваш вес 220 фунтов
Ваш BMR 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 калорий

Формула Харриса Бенедикта для мужчин - ШАГ 2

Чтобы определить общую суточную потребность в калориях, умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности, как показано ниже:

  • Если вы ведете малоподвижный образ жизни - мало или совсем не занимаетесь
    Расчет калорий = BMR x1.2
  • Если вы малоактивны (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю)
    Расчет калорий = BMR x 1,375
  • Если вы умеренно активны (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)
    Калорийность- Расчет = BMR x1,55
  • Если вы очень активны = BMR x 1,725 ​​(тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)
    Расчет калорий = BMR x 1,725 ​​
  • Если вы очень активны (очень тяжелые ежедневные упражнения / спорт и физическая работа или двухдневные тренировки)
    Расчет калорий = BMR x 1.9
Общая потребность в калориях Пример

Если вы малоподвижны, умножьте свой BMR (2180) на 1,375 = 2997
Таким образом, ваша общая дневная потребность в калориях составляет 2997 калорий.
Это общее количество калорий, необходимое для ПОДДЕРЖАНИЯ вашего текущего веса.

Как я могу рассчитать калории из жира? (для родителей)

[Перейти к содержанию] Получить помощь в Nemours Children's HealthDoctors Открыть поиск
  • для родителей
    • Родительский сайт
    • Sitio para padres
    • Здравоохранение
    • Рост и развитие
    • Инфекции
    • Заболевания и состояния
    • Беременность и младенец
    • Питание и фитнес
    • Эмоции и поведение
    • Школьная и семейная жизнь
    • Первая помощь и безопасность
    • Врачи и больницы
    • Видео
    • Рецепты
    • Закрыть для родителей nav
  • для детей
    • Детский сайт
    • Sitio para niños
    • Как работает тело
    • Половое созревание и взросление
    • Как оставаться здоровым
    • Остаться в безопасности
    • Рецепты и кулинария
    • Проблемы со здоровьем
    • Болезни и травмы
    • Расслабься и расслабься
    • Люди, места и вещи, которые помогают
    • Чувства
    • Ответы экспертов Q&A
    • Фильмы и другое
    • Закрыть детское навигатор
  • для подростков
    • Подростковая площадка
    • Sitio para adolescentes
    • Кузов
    • Разум
    • Сексуальное здоровье
    • Еда и фитнес
    • Заболевания и состояния
    • Инфекции
    • Наркотики и алкоголь
    • Школа и работа

Как считать калории по массе тела | Здоровое питание

Потребляемая калорийность - самый важный фактор при определении вашего веса.Все сводится к тому, сколько калорий вы потребляете по сравнению с тем, сколько сжигаете. И упражнения, и диета влияют на то, насколько эффективно вы сжигаете калории. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать или сохранить вес, существует метод расчета суточной потребности в калориях. Чтобы использовать уравнение, вам необходимо знать свой текущий уровень физической активности, рост и вес.

Взвесьтесь. Используйте весы для ванной, чтобы определить свой вес в фунтах. Весы обычно показывают ваш вес в камнях.

Рассчитайте базовую скорость метаболизма (BMR).Ваш BMR - это ваш уровень метаболизма в состоянии покоя, который показывает, насколько активен ваш метаболизм, когда вы не выполняете никаких физических нагрузок, таких как сон. Если вы женщина, используйте следующую формулу для расчета своего BMR: 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) - (4,7 x возраст в годах).

Используйте следующую формулу для расчета своего BMR, если вы мужчина: 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) - (6,8 x возраст в годах). Например, 23-летний мужчина ростом 6 футов 2 дюйма и весом 185 фунтов имеет базовый уровень метаболизма 2003.

Умножьте свой BMR на уровень физической активности, который вы получаете. Если вы мало или совсем не занимаетесь спортом, умножьте свой BMR на 1,2, а если вы выполняете легкие упражнения, такие как ходьба один-три дня в неделю, умножьте BMR на 1,375. Для умеренного уровня физической нагрузки, например, бега трусцой от трех до пяти раз в неделю, умножьте свой BMR на 1,55. А для тех, кто очень активен и тренируется или занимается спортом большую часть дней недели, умножьте свой BMR на 1,725. Рассчитайте спортивный уровень тренировок, умножив свой BMR на 1.9. Результат - идеальное количество калорий, которое вы должны потреблять ежедневно. Очень активный 23-летний мужчина в приведенном выше примере умножил бы свой BMR на 1,725, что в сумме дало бы 3 452 калории в день.

Увеличивайте идеальное количество калорий на 500–1000 в день, чтобы увеличить свой вес на 1–2 фунта в неделю, или уменьшайте количество калорий, если вы хотите похудеть.

Ссылки

Советы

  • Прочтите этикетки с питанием или воспользуйтесь онлайн-счетчиком калорий, чтобы узнать количество калорий в каждом приеме пищи, который вы потребляете.Это поможет вам отслеживать потребление калорий.

Писатель Биография

Джейсон Итон был писателем с 2010 года и внес вклад в несколько журналов и клинических журналов. Он работал детским диетологом и клиническим исследователем в Соединенном Королевстве. Итон имеет степень бакалавра наук в области питания и диетологии, а также степень магистра наук в области питания человека.

Калькулятор суточного потребления калорий

Аэробика, общая 384 457 531 605
Аэробика сильнодействующая 413 493 572 651
Аэробика с малой ударной нагрузкой 295 352 409 465
Аэробика, степ-аэробика 502 598 695 791
Стрельба из лука 207 246 286 326
Походы, походы с рюкзаком 413 493 572 651
Бадминтон 266 317 368 419
Мешки для травы, листьев 236 281 327 372
Хлебобулочные, легкие 148 176 204 233
Балет, твист, джаз, тап 266 317 368 419
Бальные танцы быстрые 325 387 449 512
Бальные танцы медленные 177 211 245 279
Игра баскетбольная, соревновательная 472 563 654 745
Баскетбол неигровой 354 422 490 558
Баскетбол, корзины для стрельбы 266 317 368 419
Баскетбол, инвалидная коляска 384 457 531 605
Купающаяся собака 207 246 286 326
Наблюдение за птицами 148 176 204 233
Лодочный, моторный, скоростной катер 148 176 204 233
Боулинг 177 211 245 279
Бокс в ринге 708 844 981 1117
Груша боксерская 354 422 490 558
Бокс, спарринг 531 633 735 838
Художественная гимнастика, легкие, отжимания, приседания… 207 246 286 326
Художественная гимнастика, быстрая, отжимания, приседания… 472 563 654 745
Каноэ, походы 236 281 327 372
Гребля на каноэ, гребля, легкая 177 211 245 279
Гребля на каноэ, гребля, умеренная 413 493 572 651
Гребля на каноэ, гребля, бодрая 708 844 981 1117
Плотницкие работы общие 207 246 286 326
Перенос от 16 до 24 фунтов наверху 354 422 490 558
Переноска от 25 до 49 фунтов наверху 472 563 654 745
Перевозка тяжелых грузов 472 563 654 745
Переноска младенцев на ровной поверхности 207 246 286 326
Переноска младенцев наверху 295 352 409 465
Перевозка умеренных грузов наверх 472 563 654 745
Переноска маленьких детей 177 211 245 279
Детские игры, классики... 295 352 409 465
Круговая тренировка, минимальный отдых 472 563 654 745
Очистка желобов 295 352 409 465
Очистка, протирание 148 176 204 233
Восхождение на холмы с подъемом до 9 фунтов 413 493 572 651
Восхождение на холмы с переноской от 10 до 20 фунтов 443 528 613 698
Восхождение на холмы, от 21 до 42 фунтов 472 563 654 745
Восхождение на холмы с грузом более 42 фунтов 531 633 735 838
Тренерская работа: футбол, баскетбол, футбол 236 281 327 372
Добыча угля в целом 354 422 490 558
Строительство, экстерьер, реконструкция 325 387 449 512
Экипаж, парная гребля, гребля, соревнования 708 844 981 1117
Крикет (ватин, боулинг) 295 352 409 465
Крокет 148 176 204 233
Беговые лыжи, медленная 413 493 572 651
Беговые лыжи, средний уровень 472 563 654 745
Беговые лыжи, гонки 826 985 1144 1303
Беговые лыжи, в гору 974 1161 1348 1536
Беговые лыжи, интенсивная 531 633 735 838
Керлинг 236 281 327 372
Велоспорт, скорость <10 миль в час, прогулочный велосипед 236 281 327 372
Велоспорт,> 20 миль / ч, гонки 944 1126 1308 1489
Велоспорт, 10-11.9 миль / ч, свет 354 422 490 558
Езда на велосипеде, 12-13,9 миль / ч, умеренная 472 563 654 745
Езда на велосипеде, 14-15,9 миль / ч, энергичная 590 704 817 931
Велоспорт, 16-19 миль / ч, очень быстро, гонки 708 844 981 1117
Велоспорт, горный велосипед, BMX 502 598 695 791
Дартс (стена или газон) 148 176 204 233
Прыжки с трамплина или вышки 177 211 245 279
Горнолыжный спуск, умеренный 354 422 490 558
Горные лыжи, гонки на снегу 472 563 654 745
Электромонтажные работы, сантехника 207 246 286 326
Сельское хозяйство, заготовка сена, уборка коровника 472 563 654 745
Сельское хозяйство, отгон скота на лошадях 236 281 327 372
Разведение, кормление лошадей или крупного рогатого скота 266 317 368 419
Фермерство, кормление мелких животных 236 281 327 372
Сельское хозяйство, уход за животными 354 422 490 558
Ограждение 354 422 490 558
Пожарный, подъемная лестница, полный комплект 649 774 899 1024
Пожарный, протяжка шлангов на земле 472 563 654 745
Рыбалка с лодки, сидя 148 176 204 233
Рыбалка с берега реки стоя 207 246 286 326
Рыбалка с берега реки пешком 236 281 327 372
Рыбалка в ручье, куликами 354 422 490 558
Рыболовство, общее 177 211 245 279
Рыбалка, подледная рыбалка 118 141 163 186
Самолет (пилот) 118 141 163 186
Футбол или бейсбол, игра в мяч 148 176 204 233
Футбол, соревновательный 531 633 735 838
Футбол, касание, флаг, общий 472 563 654 745
Лесное хозяйство, топорище, быстрое 1003 1196 1389 1582
Лесное хозяйство, рубка топоров, медленная 295 352 409 465
Лесное хозяйство, перевозка бревен 649 774 899 1024
Лесное хозяйство, распиловка вручную 413 493 572 651
Лесное хозяйство, обрезка деревьев 531 633 735 838
Игра во фрисби, общее 177 211 245 279
Фрисби, ультимативная фрисби 472 563 654 745
Садоводство, общее 236 281 327 372
Генеральная уборка 207 246 286 326
Гольф, тренировочное поле 177 211 245 279
Гольф общий 266 317 368 419
Гольф, мини-гольф 177 211 245 279
Гольф с силовой тележкой 207 246 286 326
Клюшки для гольфа, ходьбы и тяги 254 303 351 400
Гольф, клюшки для ходьбы и переноски 266 317 368 419
Гимнастика 236 281 327 372
Мешок Hacky 236 281 327 372
Гандбол 708 844 981 1117
Гандбол, команда 472 563 654 745
Занятия в оздоровительном клубе 325 387 449 512
Пешие прогулки по пересеченной местности 354 422 490 558
Хоккей, хоккей на траве 472 563 654 745
Хоккей, хоккей с шайбой 472 563 654 745
Верховая езда, оседлание лошади 207 246 286 326
Уход за лошадьми 354 422 490 558
Скачки, скачки 472 563 654 745
Скачки, бег рысью 384 457 531 605
Скачки, ходьба 153 183 212 242
Верховая езда 236 281 327 372
Верховая езда, уход за лошадьми 207 246 286 326
Верховая езда, бег рысью 384 457 531 605
Верховая езда, ходьба 148 176 204 233
Подковообразная качка 177 211 245 279
Работа по дому, свет 148 176 204 233
Работа по дому умеренная 207 246 286 326
Работа по дому, энергичная 236 281 327 372
Охота общая 295 352 409 465
Охота на крупную дичь 354 422 490 558
Охота на мелкую дичь 295 352 409 465
Катание на коньках, <9 миль / ч 325 387 449 512
Катание на коньках, средняя скорость 413 493 572 651
Катание на коньках быстро 531 633 735 838
Инструктаж по аэробике 354 422 490 558
Джай алай 708 844 981 1117
Jazzercise 354 422 490 558
Дзюдо, карате, джиу-джитсу, боевые искусства 590 704 817 931
Жонглирование 236 281 327 372
Скакалка быстрая 708 844 981 1117
Скакалка средняя 590 704 817 931
Скакалка медленная 472 563 654 745
Каякинг 295 352 409 465
Кикбоксинг 590 704 817 931
Кикбол 413 493 572 651
Krav maga class 590 704 817 931
Лакросс 472 563 654 745
Погрузочно-разгрузочная машина 177 211 245 279
Станки, листовой металл 148 176 204 233
Станки нарезные, нарезные, сверлильные 236 281 327 372
Маршевый оркестр, игральный инструмент 236 281 327 372
Марширующий, быстрый, военный 384 457 531 605
Каменная кладка бетонная 413 493 572 651
Массажист, массажистка стоя 236 281 327 372
Слабое растяжение 148 176 204 233
Перемещение тяжелых предметов, передвижной фургон 443 528 613 698
Стрижка газона, ездовая косилка 148 176 204 233
Стрижка газона, прогулочная, механическая косилка 325 387 449 512
Музыка, игра на виолончели 118 141 163 186
Музыка, барабаны 236 281 327 372
Музыка, игра на гитаре 177 211 245 279
Музыка, фортепиано 148 176 204 233
Музыка, тромбон 207 246 286 326
Музыка, игра на трубе 148 176 204 233
Музыка, скрипка 148 176 204 233
Сестринское дело, уход за пациентами 177 211 245 279
Спортивное ориентирование 531 633 735 838
Катамаран 236 281 327 372
Падлбол, соревновательный 590 704 817 931
Паддлбол, играющий 354 422 490 558
Живопись 266 317 368 419
Стрельба из пистолета, трап, дальность 148 176 204 233
Пул, бильярд 148 176 204 233
Полиция, руководящая дорожным движением, стоя 148 176 204 233
Полиция производит арест 236 281 327 372
Футболка-поло 472 563 654 745
Перемещение инвалидной коляски 236 281 327 372
Вставка и снятие плоскости подвески 354 422 490 558
Прогулочная коляска с детьми 148 176 204 233
Спортивная ходьба 384 457 531 605
Ракетбол, соревновательный 590 704 817 931
Ракетбол, играющий 413 493 572 651
Гребной газон 254 303 351 400
Езда на мотоцикле 148 176 204 233
Езда, снегоочиститель 177 211 245 279
Скалолазание, восхождение на скалу 649 774 899 1024
Скалолазание, альпинизм 472 563 654 745
Скалолазание, спуск 472 563 654 745
Роликовые роликовые коньки 708 844 981 1117
Катание на роликовых коньках 413 493 572 651
Гребной тренажер легкий 207 246 286 326
Гребной тренажер средний 413 493 572 651
Гребной тренажер, очень мощный 708 844 981 1117
Гребной тренажер мощный 502 598 695 791
Регби 590 704 817 931
Бег, 5 миль / ч (12 минут мили) 472 563 654 745
Работает, 5.2 мили в час (11,5 минутной мили) 531 633 735 838
Бег, 6 миль / ч (10 мин. Мили) 590 704 817 931
Бег, 6,7 миль / ч (9 мин. Мили) 649 774 899 1024
Бег, 7 миль / ч (8,5 мин. Мили) 679 809 940 1070
Работает, 7.5 миль / ч (8 мин. Миля) 738 880 1022 1163
Бег, 8 миль / ч (7,5 мин. Мили) 797 950 1103 1256
Бег, 8,6 миль / ч (7 мин. Мили) 826 985 1144 1303
Бег, 9 миль / ч (6,5 мин. Мили) 885 1056 1226 1396
Бег, 10 миль / ч (6 мин. Мили) 944 1126 1308 1489
Работает, 10.9 миль / ч (5,5 мин. Мили) 1062 1267 1471 1675
Бег по пересеченной местности 531 633 735 838
Беговая, общая 472 563 654 745
Бег по дорожке, командная практика 590 704 817 931
Бег, лестница, вверх 885 1056 1226 1396
Бег, тренировка, толкание инвалидной коляски 472 563 654 745
Парусный спорт, соревнования 295 352 409 465
Парусный спорт, яхтинг, парусный спорт 177 211 245 279
Ручная уборка снега 354 422 490 558
Лопатой, рытье котлованов 502 598 695 791
Шаффлборд, боулинг на лужайке 177 211 245 279
Сидеть, играть с животными, свет 148 176 204 233
Сидение, легкая офисная работа 89 106 123 140
Скейтбординг 295 352 409 465
Лыжная машина 413 493 572 651
Лыжный мобайл 413 493 572 651
Лыжи, водные лыжи 354 422 490 558
Скин-дайвинг, быстрый 944 1126 1308 1489
Скин-дайвинг, средний 738 880 1022 1163
Скин-дайвинг, подводное плавание с аквалангом 413 493 572 651
Скиндайвинг или подводное плавание с аквалангом 708 844 981 1117
Прыжки с парашютом 177 211 245 279
Сани, сани, санный спорт 413 493 572 651
Снорклинг 295 352 409 465
Снегоступы 472 563 654 745
Горные лыжи, горные лыжи, легкие 295 352 409 465
Снегоход 207 246 286 326
Футбол, соревновательный 590 704 817 931
Футбол, играющий 413 493 572 651
Софтбол или бейсбол 295 352 409 465
Софтбол, судейская 236 281 327 372
Софтбол, подача 354 422 490 558
Конькобежный спорт, лед, соревнования 885 1056 1226 1396
Кабачок 708 844 981 1117
Лестничный станок 531 633 735 838
Стоять, бармен, продавец 136 162 188 214
Стоя, игра с детьми, свет 165 197 229 261
Стационарный велоспорт, легкий 325 387 449 512
Стационарная езда на велосипеде, умеренная 413 493 572 651
Стационарный велоспорт, очень легкий 177 211 245 279
Стационарная езда на велосипеде, очень активная 738 880 1022 1163
Стационарная езда на велосипеде, интенсивная 620 739 858 977
Сталелитейный завод в целом 472 563 654 745
Растяжка, хатха-йога 236 281 327 372
Серфинг, бодибилдинг или бордсерфинг 177 211 245 279
Плавание на спине 413 493 572 651
Плавание брасс 590 704 817 931
Плавательная бабочка 649 774 899 1024
Круги по плаванию, вольный стиль, быстро 590 704 817 931
Круги по плаванию, вольный стиль, медленное 413 493 572 651
Плавание неспешно, без кругов 354 422 490 558
Плавательный боковой ход 472 563 654 745
Плавание синхронизированное 472 563 654 745
Плавание, топчание по воде, быстрое 590 704 817 931
Плавание, бег по воде, умеренное 236 281 327 372
Настольный теннис, пинг-понг 236 281 327 372
Тхэкван до, боевые искусства 590 704 817 931
Тай-чи 236 281 327 372
Портняжное дело, общее 148 176 204 233
Вывоз мусора 177 211 245 279
Обучайте упражнениям (и участвуйте) 384 457 531 605
Занятия физкультурой 236 281 327 372
Игра в теннис 413 493 572 651
Теннис, пары 354 422 490 558
Теннис, одиночный разряд 472 563 654 745
Легкая атлетика (прыжки в высоту, прыжки с шестом) 354 422 490 558
Легкая атлетика (барьеры) 590 704 817 931
Легкая атлетика (выстрел, диск) 236 281 327 372
Батут 207 246 286 326
Вождение грузовика, погрузка, разгрузка грузовика 384 457 531 605
Набор текста, компьютерный ввод данных 89 106 123 140
Unicycling 295 352 409 465
На костылях 295 352 409 465
Волейболист 177 211 245 279
Волейбол пляжный 472 563 654 745
Волейбол, соревновательный 472 563 654 745
Ходьба / бег, игра, умеренная 236 281 327 372
Ходьба / бег, игра, бодрость 295 352 409 465
Ходьба 2.0 миль / ч, медленно 148 176 204 233
Ходьба 2,5 миль / ч 177 211 245 279
Ходьба 3,0 миль / ч, умеренная 195 232 270 307
Ходьба 3,5 км / ч, быстрый темп 224 267 311 354
Пешком 3,5 миль / ч, в гору 354 422 490 558
Ходьба 4.0 кмч, очень шустрый 295 352 409 465
Ходьба 4,5 миль / ч 372 443 515 586
Ходьба 5,0 миль / ч 472 563 654 745
Спуск по лестнице 177 211 245 279
Прогулка с собакой 177 211 245 279
Ходьба, передвижение инвалидной коляски 236 281 327 372
Прогулочная снегоуборочная машина 207 246 286 326
Ходьба, до 2 лет.0 миль / ч, очень медленно 118 141 163 186
Воллибол 413 493 572 651
Водная аэробика 236 281 327 372
Водная аэробика, водная гимнастика 236 281 327 372
Водный бег 472 563 654 745
Водное поло 590 704 817 931
Водный волейбол 177 211 245 279
Полив газона или сада 89 106 123 140
Прополка, культивация сада 266 317 368 419
Тяжелая атлетика, бодибилдинг, энергичная 354 422 490 558
Тяжелая атлетика, легкая тренировка 177 211 245 279
Рафтинг, каякинг, гребля на каноэ 295 352 409 465
Виндсерфинг, парусный спорт 177 211 245 279
Борьба 354 422 490 558

Рассчитайте ежедневное потребление калорий: БЕСПЛАТНЫЙ калькулятор

Сколько калорий мне нужно?

Каково мое ежедневное потребление калорий и сколько калорий мне действительно нужно в день? Это вопросы, которые каждый, кто когда-либо беспокоился о своем здоровье или весе, уже много раз задавал.И ответ? Что ж, когда дело касается вашего благополучия, это жизненно важно! Если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно в день, вы обязательно сохраните ... продолжить чтение

Сколько калорий мне нужно?

Каково мое ежедневное потребление калорий и сколько калорий мне действительно нужно в день? Это вопросы, которые каждый, кто когда-либо беспокоился о своем здоровье или весе, уже много раз задавал. И ответ? Что ж, когда дело касается вашего благополучия, это жизненно важно! Если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно в день, вы обязательно будете набирать килограммы год за годом.Это может привести к избыточному весу, развитию сердечно-сосудистых заболеваний и даже ожирению. С другой стороны, потребление небольшого количества калорий может быть не менее опасным. Лишение вашего организма необходимых питательных веществ, минералов и витаминов может легко привести к проблемам со здоровьем в будущем. Но не волнуйтесь! С помощью бесплатного онлайн-калькулятора потребления калорий YAZIO вы можете легко рассчитать рекомендуемое количество калорий. Просто введите необходимую информацию, и наш калькулятор суточного потребления калорий направит вас на верный путь, если вы хотите похудеть или набрать вес!

Как работает наш калькулятор потребления калорий

Итак, как именно наш калькулятор определяет вашу суточную потребность в калориях? Рекомендуемое количество калорий зависит от нескольких факторов, включая пол, возраст и повседневную активность.Наш калькулятор калорийности учитывает все эти переменные. Например, пол играет важную роль в подсчете ежедневного потребления калорий. У мужчин обычно больше мышечной массы, чем у женщин. Поскольку мышцы сжигают калории быстрее, чем жир, потребности в калориях для мужчин, естественно, будут выше, чем потребности в калориях для женщин. Возраст также играет важную роль. С возрастом наши тела сжигают все меньше калорий в день. Это означает, что по мере того, как человек стареет и его метаболизм замедляется, его ежедневные потребности в калориях также уменьшаются.Это важный фактор, особенно если кому-то не удается из года в год сокращать потребление калорий. Обычно результатом является прибавка в весе. Наконец, но не в последнюю очередь, это фактор образа жизни и активности. Те, кто ведет физически активный образ жизни, будут сжигать больше калорий в течение дня и будут иметь более высокие потребности в калориях. Кроме того, люди, занимающиеся спортом и в результате наращивающие больше мышц, будут иметь более высокое рекомендуемое потребление калорий.

Калькулятор дефицита калорий

Воспользуйтесь этим калькулятором дефицита калорий, чтобы узнать, какой вес реально сбросить, и сколько калорий необходимо для достижения этой потери.Введите данные о своем теле и целевой вес. Калькулятор будет создавать таблицы и графики, показывающие суточное потребление калорий и примерное время достижения вашего целевого веса.

Потребление калорий показано в убывающих единицах по 50 калорий. По каждому уменьшению единицы вы можете увидеть, сколько времени потребуется, чтобы достичь желаемого веса. Затем вы можете выбрать уровень потребления калорий, который, по вашему мнению, является выполнимым, и постараться придерживаться его в течение этого периода времени.

Введите параметры своего тела и желаемый вес.Щелкните поле Physical Activity , чтобы узнать свой уровень физической активности. Типичные значения уровня физической активности варьируются от 1,4 (сидячий образ жизни) до 2,3 (очень активный). По умолчанию - 1,4.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше энергии, чем требуется вашему организму. В этом состоянии ваше тело использует ваши жировые запасы для сжигания необходимой дополнительной энергии, что приводит к потере веса.

Энергия необходима для поддержки вегетативных систем вашего тела, таких как дыхание, пищеварение, нервная система, кровообращение и регулирование температуры тела.Энергия также требуется при выполнении повседневных физических нагрузок. Чем больше вы выполняете физических нагрузок, например, в ходе работы или упражнений, тем больше энергии требуется вашему телу.

За счет увеличения физической активности и снижения потребления энергии будет обеспечен дефицит калорий.

Как рассчитать дефицит калорий?

Дефицит калорий - это энергия, необходимая вашему организму для поддержания текущего веса, за вычетом диетическое потребление калорий.Так, например, если вашему организму требуется 2000 калорий в день, а вы кормите его только 1200 калориями в день, у вас дефицит 800 калорий.

Вы теряете фунт в неделю при дефиците в 500 калорий?

Это миф, что, потребляя на 500 калорий меньше в день, вы будете медленно терять 1 фунт веса в неделю. Это составляет на 3500 калорий меньше в неделю (7 дней умножить на 500 калорий) и иногда называют правилом 3500 калорий на фунт. Это основано на том факте, что жировые отложения содержат примерно 3500 калорий энергии на фунт.

К сожалению, это правило не учитывает важные факторы, способствующие, такие как физиологические изменения, которые происходят во время похудания. Количество жировых отложений и мышечной ткани изменяется из-за энергетического дисбаланса. Когда вы уменьшаете потребление энергии, мышечная масса теряется вместе с жировой массой. По мере того, как вы худеете, снижается и способность вашего тела сжигать калории.

Формулы, включенные в этот онлайн-калькулятор, вместо этого основаны на математической модели, разработанной Кевином Деннисом Холлом, Ph.D., и группа исследователей из Национального института здоровья. Модель намного точнее предсказывает потерю веса, поскольку она учитывает динамику тела и физиологические изменения, которые происходят, когда организм находится в состоянии дефицита калорий. Эти факторы включают изменения жировых отложений и безжировой массы тела, уровни гликогена, натрия, внеклеточных жидкостей и термические эффекты кормления.

Для иллюстрации: если вы 37-летний мужчина ростом 6 футов и весом 265 фунтов, ваше тело сжигает около 2600 калорий в день, и вам необходимо потреблять такое же количество пищевой энергии, чтобы поддерживать свой вес.Предположим, вы затем садитесь на диету с 1600 калориями в день, дефицит в 1000 калорий, чтобы попытаться сбросить 85 фунтов для достижения здорового ИМТ. Вы будете есть на 7000 калорий меньше в неделю. Согласно правилу 3500 калорий на фунт, вы потеряете (7000/3500) или 2 фунта в неделю и ожидаете, что потеряете 85 фунтов через (85/2) или примерно через 43 недели. Если бы мы вместо этого применили математическую модель Холла, она бы показала, что на самом деле для такой же потери веса требуется почти 70 недель.

Снижение веса за счет ограничения калорий не продолжается бесконечно линейно, как следует из правила 3500 калорий на фунт.Скорее, потери выравниваются нелинейным образом из-за динамики тела. Фактическая кривая потери веса гораздо ближе аппроксимируется моделью Холла.

Насколько низкий дефицит калорий мне следует снизить?

Как правило, женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины - не менее 1500 калорий. день. Терапевт-диетолог скажет вам, что целевые группы пищевых продуктов и рекомендации по питанию не будут выполнены. ниже этих уровней.

Слишком мало калорий замедлит и затруднит потерю веса из-за замедления метаболизма.Ваше тело почувствует, что еды не хватает, и замедлит ваш метаболизм, чтобы защитить себя от голода. Это происходит даже в том случае, если вы страдаете лишним весом и намеренно пытаетесь похудеть. Чем медленнее скорость метаболизма, тем медленнее сжигаются калории.

Выбор здорового целевого веса

Процент жира в организме, а не ваш вес дает гораздо лучшую картину вашего общего состояния здоровья. Идеальный целевой вес - это такой вес, который помещает вас в категорию здорового процентного содержания жира.Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы определить, какой для вас нормальный вес.

Общие затраты энергии и скорость метаболизма в покое

Также рассчитываются ваши общие дневные затраты энергии (TDEE) и скорость метаболизма в покое (RMR). TDEE (общий дневной расход энергии) - это общее количество энергии, которое ваше тело сжигает за день, и эквивалентно количеству, необходимому для поддержания вашего текущего веса тела. Ешьте меньше этого количества, и вы похудеете. Ваш RMR (скорость метаболизма в состоянии покоя) - это количество энергии, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя.RMR учитывается в TDEE.

Связанные калькуляторы

Статьи по теме

Ссылки

  1. Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела.
    Холл К.Д., Сакс Дж., Чандрамохан Д., Чоу К.С., Ван Ю.С., Гортмейкер С.Л., Суинберн Б.А.
    Lancet (27 августа 2011 г.) 27; 378 (9793): 826-37.
  2. Влияние пола, возраста и расы на оценку процентного содержания жира в организме по индексу массы тела.
    Джексон и др.
    International Journal of Obesity (2002) 26, 789–796
  3. Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей.
    MD Mifflin, ST St Jeor, LA Hill, BJ Scott, SA Daugherty, YO Koh
    Американский журнал клинического питания, том 51, выпуск 2, февраль 1990 г., страницы 241–247

Начало страницы

Узнайте, как Точный подсчет калорий

Понимание ваших потребностей в калориях - это фундаментальный первый шаг к избавлению от жира, увеличению мышечной массы или улучшению вашего телосложения.

Без понимания ваших ежедневных потребностей в калориях вы просто не сможете добиться максимальных результатов.Конечно, вы можете избавиться от лишнего веса, потребляя меньше еды, или набрать вес, потребляя больше еды, но это не позволит вам оптимизировать все аспекты и добиться того и другого: похудеть с одновременным наращиванием мышц!

Если вы хотите трансформироваться, как Крис, вы не должны оставить камня на камне; для быстрого преобразования важна каждая деталь.

К счастью, есть несколько довольно точных расчетов калорий, которые вы можете использовать, чтобы получить достаточно точное измерение. После того, как вы установили этот базовый уровень, вы должны учитывать ежедневные изменения и настройки, основанные на вашей цели, которые мы обсудим ниже.

Простое пошаговое руководство по подсчету калорий

Определите дневное потребление калорий / расход энергии для обслуживания

12–14 калорий на фунт для нормальных и здоровых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, практически не занимающихся физическими упражнениями.
14-16 калорий на фунт для тех, кто занимается умеренно 3-5 раз в неделю и ведет относительно активный образ жизни.
16–18 калорий на фунт для тех, кто занимается энергичными упражнениями и выполняет тяжелую физическую работу.
18.5–22 калории на фунт для тех, кто занимается тяжелыми тренировками (например, 15 и более часов в неделю).
22 или более калорий на фунт для тех, кто занимается экстремальными тренировками (например, 20 и более часов в неделю).

Например, если вы возьмете 15 и умножите это на 200 фунтов, ваше поддерживаемое потребление калорий составит 3000.

Настроить с учетом ваших целей
  • Увеличение веса: Добавьте 300 калорий или 10-15% к вышеприведенному расчету.
  • Потеря веса: вычтите 600 калорий или 25% из приведенного выше расчета

Важно помнить, что эта формула основана исключительно на массе тела, а не на мышечной ткани.Хотя он будет точным для тех, кто имеет здоровую массу тела или достаточно худой, он будет менее точным, если ваш жир составляет более 20 или 25%. Если у вас более высокий процент жира в организме, вы можете вычесть 10 или 20 фунтов из своего веса, прежде чем производить расчеты.

Расширенный расчет калорий
  • Определите количество калорий, которые вы сжигаете, чтобы жить, если вы полностью неактивны. Вам понадобится калькулятор и бумага / ручка…

МУЖЧИНЫ: BMR = [4.53 x вес в фунтах] + [15,88 x рост в дюймах] - [4,92 x возраст в годах] + 5

ЖЕНЩИНЫ: BMR = [4,53 x вес в фунтах] + [15,88 x рост в дюймах] - [4,92 x возраст в годах] - 16

Вот как это решить вручную.

Шаг 1: Рассчитайте 4,53 x вес в фунтах = ………….

Шаг 2: Вычислите 15,88 x высота в дюймах = ………….

Шаг 3. Сложите два вычисленных числа вместе = …………

.

Шаг 4. Рассчитайте 4,92 x возраст в годах = …………

Шаг 5: Возьмите число, полученное на шаге 4, от числа, полученного в

шаг 3 = ………

Шаг 6: Добавьте + 5 для мужчин или возьмите - 161 для женщин из этого нового числа, полученного на шаге 5.

Теперь у вас есть этот номер, переходите к следующему шагу.

  • Фактор калорий, сожженных в результате физической активности (умножьте полученный выше ответ на один из этих факторов). Большинство людей будут находиться между 1,3 и 1,8:

    1,2 - Сидячий образ жизни (если вы работаете за столом и мало занимаетесь спортом)
    1,3 - 1,4 - Легко активен (если у вас легкая повседневная активность и вы делаете легкие упражнения 1-3 дня в неделю)
    1,5 - 1.6 - Умеренно активный (если у вас умеренная повседневная активность и вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями 3-5 дней в неделю)
    1.7 - 1,8 - Очень активный (если вы ведете тяжелый физический образ жизни и делаете тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю)
    1,9 - 2,2 - Очень активен (если вы спортсмен, тренирующийся на выносливость, или у вас очень физическая работа с многочасовым рабочим днем) и тренируйтесь 3+ часа в день)

    Настроить с учетом ваших целей
    • Увеличение веса: добавьте 300-500 калорий или 10-15% к вышеприведенному расчету.
    • Потеря веса: вычтите 500 калорий или 20% из приведенного выше расчета

    Хотя этот второй вариант поначалу может показаться запутанным, в долгосрочной перспективе он предоставит вам гораздо более точное и адаптированное указание калорий.

    Внесение корректировок

    Одна из наиболее важных частей отслеживания калорий или даже простого отслеживания диеты и макросов - это постоянные изменения на основе обратной связи.

    Большинство людей упускают этот жизненно важный момент: они начинают новую диету, а затем просто придерживаются ее, надеясь, что результаты появятся волшебным образом. Конечно, маловероятно, что вы сделаете все правильно с первого раза, особенно если вы не являетесь диетологом или не имеете большого опыта в подсчете количества потребляемой пищи и потребностей в калориях.

    Следовательно, вы должны рассматривать эти измерения как базовые меры, которые вы затем будете адаптировать и корректировать по мере необходимости. Для этого я рекомендую применять правило 10%, что в основном означает, что вы будете делать 10% приращения вверх или вниз каждые 2–4 недели.

    Внеся 10% изменений, вы не будете переоценивать или недооценивать, это также позволит вам точно настроить свои собственные потребности для будущих диет.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*