Формула подсчета калорий: Онлайн калькулятор: Расчета калорий для похудения

Подсчет калорий / Считаю и худею — «С помощью этой формулы я похудела на 8 кг. Расскажу вам с чего начать. Формула Миффлина-Сан-Жеора»

Приветствую.

Два года назад, я решила похудеть! Не долго думая записалась в зал, но со всей ответственностью понимала, что питание играет огромную роль в процессе похудения. Жестких диет я не хотела, у меня больной желудок, моей целю было кардинально сменить образ жизни и чтобы это была не просто диета на время, а питание на всю жизнь. Долго я всё изучала и выбрала для себя похудение с помощью подсчета калорий. Т. е. по формуле рассчитываем калории, которые Вам нужно потреблять в сутки для того, чтобы вес уходил.

Моей целью было не только скинуть вес, но и улучшить качество тела. Вес меня мало волнует, т. к. мышцы могут весить много.

Хотелось кайфовать от вида в зеркале.

МОЙ ВЕС ВНАЧАЛЕ 67 кг. (Цель 57-58 кг.)

Сейчас расскажу вам с чего начать:

Первое, что нужно сделать — рассчитать калории по формуле:

1. Формула Миффлина-Сан-Жеора свой основной базовый обмен веществ.

Тут внимательно:

(9,99*вес на данный момент) + (6,25*рост) — (4,92*возраст) — 161 = Получили ваш основной обмен веществ, далее умножаем его на коэффициент вашей активности.

Коэффициент активности рассчитывается так:

— сидячий образ жизни – очень низкая активность, К = 1,20

— слабая активность — легкие тренировки 1-2 раза в неделю К = 1,38

— средняя активность — умеренные тренировки 3 – 4 раз в неделю К = 1,55

— высокая активность — интенсивные тренировки — 5-7 раз в неделю К = 1,73

 

2. То число, которое мы получили является вашим основным обменом веществ – это цифра, которая требуется для нормальной жизнедеятельности организма, а что бы вы начали постепенно худеть, нужно создать ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ – это когда ваш организм получает меньше калорий, чем он расходует.

Далее от вашей цифры основного обмена, вы вычитаете 100-200 калорий, тем самым у вас получается ДЕФИЦИТ калорий. В этом случае Вы начнете постепенно (правильно) худеть и только в том случае, если вы будете соблюдать ваши дефицитные калории каждый день.

 

Можно скачать программу FatSecret (так же имеются и другие программы для подсчета калорий). Такие программы помогут контролировать то, что вы не съели больше вашего дефицита калорий. В программу вносится каждый продукт, который вы съели и сразу будет видно сколько калорий в данном продукте, сколько белков, жиров и углеводов. С помощью этой программы вы будете знать, что не превысили свои ДЕФИЦИТНЫЕ калории, а значит начали худеть!

Это не значит, что можно съесть бургер или кусок торта и уложиться в свои калории. Естественно нужно поменять потребляемые продукты на полезные и исключить некоторые.

Исключив эти продукты вы уже похудеете:

— майонез

— покупные соки

— газированные напитки

— фаст-фуд

— полуфабрикаты

— сосиски/колбасы

— мучные печенки, хлеб из пшеничной муки

— от жаренного

 

Вот пример продуктов для здорового и полезного питания, эти продукты я теперь употребляю ежедневно, в разных вариациях:

— Хлеб цельно-зерновой 60-70 р. (Хлебцы цельно-зерновые, гречневые, рисовые 40-60 р)

— Гречка, рис, перловка, пшено, макароны цельно-зерновые 50-60 р.

— Овсянка 40 р.

— Грудки куриные, курица 150-250 р. за 1 кг. (говядина, свинина (ограничить употребление)

— Яйца 50-80 р.

— Творог 50-70 р. (йогурты натуральные без добавок, сметана)

— Рыба ( минтай, треска 200-300 р. за кг., тунец в баночке в натуральном соку 90-100 р.

— Сыр ( моцарелла, творожный 80-150 р.)

— Молоко, кефир, ряженка, 30-70 р.

— Арахис 80-100 р. (арахисовая паста)

— Яблоки, бананы, груши, апельсины 50-100 р.

— замороженные овощи и фрукты 60-100 р.

САХАР ЗАМЕНИЛА — МЁДОМ

СОЛЬ ЗАМЕНИЛА — СОЕВЫМ СОУСОМ

Приём пищи у меня был где-то 5 раз в день.

Моё питание практически не изменилось, моя норма калорий 1700 (это при том если я занимаюсь спортом) и скажу я вам, что иногда их нереально набрать, ну просто не лезет столько еды. Тут на помощь приходит сыр, орехи, арахисовая паста, авокадо (любимое)

А самое главное я питалась как нормальный человек и ни в чем себе не отказывала!

ВОТ ПРИМЕРЫ МОИХ ВКУСНЯШЕК:

Перекус:

 

Полноценный обед, ужин:

Пока выставляла фото потекли слюнки)))

 

ТРЕНИРОВКИ:

Три раза в неделю (одна из которых кардио-тренировка, использовала дорожку в зале, бег, ходьба )

 

АЛКОГОЛЬ:

Позволяла себе сухое красное вино, но не на первых этапах.

 

ОЧЕНЬ ВАЖНО:

ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно добирать свою норму калорий, если не доедать, то похудение будет не безопасным и резким, и сам процесс затянется.

Я сама не верила, пока сама не прошла через это. Чем больше ешь, тем быстрее худеешь))

Я не могу это объяснить, но это работает!

 

ЦЕЛЬ ДОСТИГНУТА (год по этой программе):

 

Я похудела по этой программе за полгода на 8 кг. Это теперь мой образ жизни.

Сейчас поддерживаю свой вес и тело в форме и прохожу марафоны, а именно Онлайн тренировки , почитайте мой отзыв про это))

Я более чем довольна!

Сколько калорий требуется организму в сутки. Как похудеть с помощью подсчёта калорий

Чтобы правильно рассчитать, сколько калорий потреблять в день, важно знать уровень энергетических затрат человеческого организма в процессе его жизнедеятельности. То есть, нужно высчитать основной обмен, при котором потребляются калории на работу органов, выполнение любых действий и различных видов нагрузок.

Как правило, у каждого человека, свой (индивидуальный) основной обмен. И, в зависимости от образа жизни, его уровень будет или выше, или ниже. Так, например, у людей с малоподвижной работой основной обмен составит меньшее число килокалорий, а у активных людей – большее.

Кстати, нужно отметить, что при расчете потребления калорий в день, часто используются такие термины, как калории и килокалории. Дело в том, что эти два понятия считаются идентичными. Но термин «калории» в интерпретации является более узким и обозначает только лишь количество энергии, которое требуется для нагревания 1 градуса воды. Хотя он применим для установления пищевой ценности продуктов, как сокращенный вариант от слова «килокалория».

Расчет основного обмена человека

Для расчета основного обмена используются формулы, при которых устанавливаются энергетические затраты, как для женщин, так и для мужчин. Общая формула для женщин имеет такой вид: 655 + (9,5 х вес тела в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах). Например, при росте 170 см, весе 75 кг и возрасте 30 лет количество килокалорий составит: 655 + 9,5 х 75 + 1,8 х 170 – 4,7 х 30 = 1532,5 ккал.

Для мужчин общая формула выглядит так: 655 + (13,7 х вес тела в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах). Например, при росте 185 см, весе 80 кг и возрасте 30 лет количество килокалорий составит: 655 + 13,7 х 80 + 5 х185 – 6,8 х 30 = 2472 ккал. Но данные расчеты не полные. И для того чтобы установить точное потребление калорий в день, необходимо полученную цифру умножить на коэффициент активности.

Так, при легком физическом труде коэффициент активности будет составлять 1,4, а при умственном труде – 1,6. Если человек занят физическим трудом средней тяжести, то при расчете потребляемых калорий результат следует умножать на 1,9. При тяжелом физическом труде – на 2,2.

Потребление калорий в день зависит от пола. То есть, для мужчин их число будет выше, чем для женщин. Также влияет и возраст – больше калорий потребуется молодому организму. Как правило, для молодых людей свойствен более активный образ жизни, а по мере взросления человека, он становится более спокойным и размеренным. Поэтому возраст также важен при расчете потребляемых калорий.

Учитывая все данные, ученые вывели общее количество килокалорий, которые должен потреблять человек. При этом они учитывали пол, возраст и образ жизни. Так, например, для мужчин, которые ведут сидячий вид жизнедеятельности, суточное количество калорий в возрасте 19-30 лет составит 2400 ккал. А в возрасте 31-50 – 2000 ккал. При таком же образе жизни в возрасте 51 года и старше также достаточно будет 2000 ккал.

Сколько калорий нужно употреблять в день женщинам при аналогичном ритме жизнедеятельности? Здесь также важно различать возраст. Например, от 19 до 25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал. А в возрасте 26-50 – 1800 ккал. Женщинам, которые старше 51 года, следует потреблять 1600 ккал.

При умеренном образе жизни мужчинам в возрасте 19-30 лет необходимое количество калорий составляет 2600-2800 ккал. А в 31-50 и старше – 2400-2600 ккал. Для женщин в возрасте 19-25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал в день. В возрасте 26-50 – 1800 ккал. А старше 51 года – 1800 ккал.

Сколько калорий нужно употреблять в день при активном образе жизни? Суточная норма для мужчин в возрасте 19-30 лет составляет 3000 ккал. В возрасте 31-50 – 2800-3000 ккал. А старше 51 – 2800-2400 ккал. Для женщин дневная норма калорий в возрасте 19-25 лет составит 2400 ккал, в возрасте 26-60 – 2200 ккал. А старше 61 года потребляемое количество калорий должно быть 2000 ккал.

Особое внимание заслуживают беременные женщины. С давних времен считалось, что для правильного развития малыша в утробе, будущая мама должна кушать за двоих. И как результат, у нее появлялась лишняя масса тела. Поэтому в современном обществе над этим вопросом работали целые группы различных специалистов, которые установили, что основной обмен беременной женщины увеличивается на 25%.

Сколько употреблять калорий в день при вынашивании ребенка? Если при нормальном состоянии женщине требовалось примерно 1850-2000 ккал, то в период беременности необходимо 2500 ккал, а к концу срока – 2800-2900 ккал.

Сколько калорий потреблять в день ребенку?

Для детей калорийность питания не должна быть слишком низкой, так как их организм постоянно функционирует, набирается сил и жизненной активности. А норма потребляемой энергии зависит только от их возраста.

Сколько употреблять калорий в день малышам до 4 месяцев? Их суточная норма составляет 550 ккал. Это количество калорий ребенок получает из грудного молока. А в возрасте 4-12 месяцев малышу нужно потреблять 800 ккал. Для этого должны вводиться прикормы, так как одного молока уже будет недостаточно.

В 1-4 года дневная норма калорий составит 1300 ккал. А в возрасте от 4 до 7 лет – 1800 ккал. Если ребенку 7-10 лет, то его дневная норма составит 2000 ккал. Начиная с 11 лет, количество потребляемых калорий будет разграничиваться в зависимости от пола.

Сколько употреблять калорий в день подросткам 10-13 лет? Для девочек суточное их количество составит 2150 ккал, а для мальчиков – 2250 ккал. В 13-15 лет девочкам рекомендовано употреблять 2300 ккал, а мальчикам – 2500 ккал. Юношам в возрасте 15-19 лет следует потреблять 3000 ккал. А девушкам в таком же возрасте – примерно 2400 ккал. Начиная с 19 лет, для установления суточных норм калорий используются взрослые показатели.

Также важно помнить о том, что жизненная активность ребенка значительно отличается от взрослого человека. Поэтому если дети постоянно бегают и кушают больше – это нормально. Не стоит перекармливать ребенка, но и недокармливать его тоже нельзя.

4.3 из 5 (24 Голосов)

Единственно правильным и эффективным способом снижения веса являются спорт и сбалансированное правильное питание. Скорость сбрасывания веса зависит от физиологических особенностей каждого человека, уровня его физической нагрузки (тренировок), имеющихся заболеваний и т.п. При желании похудеть женщине необходимо правильно рассчитать суточную норму калорий для более эффективной и быстрой потери веса и подкожного жира.

Для чего необходимо рассчитывать калорийность

Калория – энергетический вес продукта, который высвобождается организмом при усвоении пищи. Баланс белков, жиров, углеводов и калорийность блюда связаны с работоспособностью и активностью, состоянием здоровья.

При недостаточном поступлении в организм энергии наблюдаются слабость, апатия, ухудшение состояния кожи, зубов, волос.

При переизбытке калорийности питания происходит накопление жиров в организме и увеличение массы тела.

Для здорового и безопасного похудения важно постепенно снижать норму калорий для необходимого уровня. Для этого необходимо рассчитать норму индивидуального потребления организмом калорий, вести пищевой дневник, в котором отражаются все съеденные за день продукты и блюда.

Как рассчитать норму потребления калорий на день

Всемирной организацией здравоохранения признаны универсальные данные нормы калорий: для женщин калорийность на день составляет 2000 ккал, для мужчин 2500 ккал. Однако, эти данные не учитывают ряд факторов, от которых непосредственно зависит суточная норма калорий, например, пол, возраст, образ жизни, уровень физической активности и т.п.

Суточная норма калорий для женщины при похудении рассчитывается с помощью специальных формул.

Расчет состоит из нескольких этапов:

Полученный результат – уровень метаболизма (скорость обмена веществ).

Умножив данный показатель на коэффициент соответствующего уровня активности, получаем необходимую норму потребления калорий за день для удержания веса на стабильном уровне.

Чтобы похудеть, женщине необходимо снизить полученную цифру на 500 ккал. То есть, если при расчетах требуемая суточная калорийность получилась 1800 ккал, то для снижения веса необходимо ограничиться 1300 ккал.

Для ускорения похудения можно увеличить количество тренировок.

Расчет идеального веса и минимальная норма калорий для похудения

Затем полученный результат умножить на:

Например:

Женщина 28 лет, ростом 170 см, нормостенического телосложения с умеренной физической активностью. Идеальный вес:170 * 360 = 61,200 кг.

Норма калорий для поддержания веса на нормальном уровне: 61 * 33 = 2013, т.е. 2000 ккал.

Метод Миффлина – Сен Жеора

Данный расчет является наиболее оптимальным способом при составлении рациона питания.

Недостатком метода является отсутствие учета соотношения мышечной и жировой ткани в организме, т.к. уровень мышечной массы влияет на скорость метаболических процессов.

Например:

Суточная норма калорий женщины 35 лет, ростом 160 см и весом 78 кг при умеренно интенсивном КФА: 78 * 10 + (6,25 * рост в см) – 5 * возраст (полных лет) – 161 = 1444 ккал

1444 * 1,550 = 2238 ккал – суточная потребность.

Для похудения женщине необходимо получать с пищей энергию в размере 2238 ккал, но постепенно снижать норму до 2000 ккал.

Метод Харриса-Бенедикта

Данный метод был выведен в 1919 г. В данное время метод несколько некорректен и имеет погрешность расчетов +/- 5 %.

Суточные нормы калорий для мужчин и женщин по данному методу рассчитываются следующим образом:

Например:

Женщине 33х лет, весом 65 кг и ростом 173 см для поддержания веса в норме потребуется:

655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) – (4,676 * 33) = 1442, 43 ккал.

Метод Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ)

По данному методу расчет ежедневной нормы калорий производится с учетом КФА:

Например:

25-летней девушке весом 55 кг с интенсивным КФА в сутки требуется: (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,56 ккал.

Метод Кетч – МакАрдла

Расчеты по данному методу позволяют учитывать соотношение жировой и мышечной ткани в организме. Недостатком методики является отсутствие учета при расчетах пола, возраста и роста, что повышает вероятность погрешности при расчетах.

Согласно методу Кетч – МакАрдла, суточная потребность = 370 + (21,6 * вес в кг без учета жировой ткани).

Например:

Женщине весом 60 кг в сутки требуется: 370 + (21,6 * 56) = 1579,6 ккал.

Придерживаясь правил здорового сбалансированного питания с учетом требуемой калорийности, женщина может удерживать свой вес на нормальном уровне. Если женщина желает похудеть, то из полученной нормы калорий следует вычесть 500, но при этом учитывать уровень КФА. Резкое снижение нормы калорийности для быстрейшего похудения и увеличение физической нагрузки способствуют развитию серьезных осложнений и заболеваний сердечно-сосудистой, эндокринной, репродуктивной систем, замедлению обмена веществ, снижению иммунитета.

Особенности расчета суточной нормы калорийности

Суточная норма поступления в организм калорий для мужчин и женщин отличается. Мужчинам требуется больше энергии. Для точного и наиболее показательного результата при расчетах следует учитывать такие индивидуальные особенности:

• возраст,
• рост,
• тип телосложения,
• образ жизни, уровень физической активности,
• тип занятости (умственный труд, тяжелый физический труд).

При учете уровня физической активности следует принимать во внимание выполнение бытовых работ (мытье полов, посуды, стирка, глажка белья), хождение по лестнице или езду на лифте, степень движения в быту, уровень стрессоустойчивости.

Так, женщине с тяжелой физической работой требуется больше калорий для поддержания сил, чем женщине с такими же параметрами, но трудящейся в офисе.

Норма калорий при беременности

Женщине во время беременности категорически запрещается сидеть на диетах, худеть. Переедать «за двоих» тоже не рекомендуется. Учитывая интересное положение, женщине необходимо рассчитать суточную норму калорий для поддержания естественных процессов организма для развития будущего ребенка.

Специалисты рекомендуют постепенно увеличивать норму калорийности с ростом срока беременности от 2500 ккал в первом триместре до 3500 ккал в третьем триместре. Набирать необходимую калорийность следует из растительной пищи, мяса нежирной говядины и курицы, жирной морской рыбы, орехов, фруктов, цельнозерновых круп и хлеба.

Значимость белков, жиров и углеводов при подсчете калорий

Производя расчет калорийности, важно учитывать, из чего получены калории. От соотношения в пище белков, жиров и углеводов напрямую зависит состояние организма, процесс похудения или повышение массы тела.

Так, например, необходимые для организма 2000 ккал, полученные из «тяжелой» пищи, не принесут организму пользу. А вот те же самые 2000 ккал, полученные из свежих овощей, цельнозерновых круп, белковых продуктов, орехов, помогут поддержать баланс в организме и при необходимости похудеть.

Специалисты используют универсальную формулу соотношения в рационе Б (1): Ж (1): У (4). Однако, при похудении следует увеличить количество белка и сложных углеводов, а жиры должны быть растительными, полиненасыщенными. Также рекомендуется принимать продукты с высоким содержанием калия, магния, железа, йода, кальция.

Углеводы – источник энергии и сил в организме. При похудении необходимо поступление сложных углеводов, которые дольше перевариваются организмом и дают чувство насыщения.

Поступление углеводов должно быть из следующих источников:

• овсяная, перловая, пшеничная, кукурузная крупы, булгур, кус-кус,
• бобовые: чечевица, фасоль, горох, кукуруза,
• цельнозерновой хлеб.

При похудении для женщины важно учитывать количество в рационе сложных углеводов, белковых продуктов и жиров в суточной норме калорий.

Возможные ошибки при расчете калорий

Основные ошибки при расчетах суточной калорийности:

1. Физиологические особенности.
2. Гормональные изменения и нарушения. Так, гипотериоз способствует замедлению обмена веществ, вызывает нарушение водно-солевого баланса в организме (что отражается в виде отечности).
3. Задержка жидкости в организме. Вследствие употребления большого количества соли, копченостей, острых приправ происходит задержка воды, появляется отечность тела. При похудении взвешивание будет некорректным, так как из-за лишней жидкости в организме масса тела будет больше, чем на самом деле.
4. КФА при расчетах приблизительные. Определить точное потраченное количество калорий при занятиях спортом невозможно.

Для избежания возможных ошибок в расчетах рекомендуется вести пищевой дневник, в котором будут отражаться все съеденные в течение дня продукты. Так, наблюдая за рационом в течение 3-4 недель, можно выявить лишние и высококалорийные продукты, мешающие похудению.

Правильно рассчитать суточную норму калорий поможет квалифицированный специалист (диетолог, тренер). Учитывая индивидуальные особенности, пол, возраст, рост и уровень КФА, специалист сможет точнее рассчитать, сколько калорий необходимы организму для потребления и выполнения физиологических функций.

Рассчитать и применять норму потребления калорий за день – полезная практика, позволяющая вести привычный образ жизни и при этом заметно худеть. Зная, сколько калорий в каждом конкретном продукте, можно рассчитать норму потребления БЖУ.

В повседневной жизни наше каждое движение приводит к сгоранию определенного числа калорий. Энергия расходуется даже, когда мы поем посуду, убираем квартиру и гуляем по парку.

Каждый день организму необходимо получать конкретное количество килокалорий. Эта энергия нужна для правильного функционирования всех систем организма.

Употребление недостаточного их количества может привести к ослаблению организма. В тоже время, когда еды слишком много, то часто это приводит к набору лишнего веса. Именно по данным причинам человек должен кушать определенный набор пищи, и для каждого он вычисляется индивидуально.

Суточное количество калорий рассчитывается, учитывая образ жизни, возраст, уровень физического состояния.

К примеру, активные люди или дети тратят намного больше калорий, нежели взрослые люди с пассивным способом жизни.

С точки зрения количества энергии, ценность пищи измеряют в килокалориях на 100 грамм продукта. Энергетическое значение каждого продукта — это количество белков, углеводов и жиров . От объема этих компонентов, употребленных в пищу, зависит наша активность, внешний вид, работоспособность и здоровье в целом.

Лишние калории превращаются в жировые прослойки, а недостаточные — извлекаются из организма.

Это и есть схема похудения.

Норма калорий в день для женщин (в том числе для беременных и при грудном вскармливании)

Женскому организму нужно меньшее количество килокалорий по сравнению с мужским . Но природа так распорядилась, что женский пол набирает вес быстрее. Это связано с функцией защиты организма для плодотворного продолжения рода. Однако каждая девушка желает выглядеть красиво и быть в форме. В таком случае,

чтобы сохранять нормальный вес, женщине нужно обращать внимания на такие критерии как возраст, образ жизни (уровень активности), а так же индивидуальные параметры организма.

Количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности. Представительницам прекрасной половины человечества при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

• для молодых девушке от 18 до 25 лет достаточно будет около 2000 калорий;
• если возраст составляет от 26 до 50 — вполне хватит и 1800 калорий;
• женщинам после 50 лет лучше употреблять 1600 калорий максимум.

Дамам, которые ведут образ жизни средней активности , необходимо придерживаться такого рациона:

• без опасения за фигуру, девушкам от 18 до 25 лет можно употреблять 2200 ккал;
• в возрасте 26-50 лучше ориентироваться на 2000 ккал;
• после 50 лет, рекомендуется 1800 ккал в сутки.

При высокой активности требуется:

• от 18 до 30 лет — нужно употреблять продукты, которые вмещают 2400 калорий;
• дневной рацион для женского пола в возрасте 31-60 лет насчитывает около 2200 ккал;
• достаточно употреблять 2000 ккал в день женщинам после 60 лет.

Если девушка хочет сбросить вес, то нужно уменьшить суточное потребление пищи на определенную сумму калорий. Существует популярное убеждение, что женщине для похудения нужно сократить употребление на 1200 калорий, особенно если она ведет пассивный образ жизни.

Однако резкое уменьшение калорийности суточного рациона может привести к существенным нарушениям : перебои в менструальном плане, проблемы сердечно-сосудистого характера, а также ухудшению системы организма, которая отвечает за иммунитет. Имея в виду данные причины, количество калорий нужно сокращать постепенно , отменяя какие-то продукты с высокой энергетической ценностью. Такие меры позволят процессу похудения пройти без опасных последствий для организма.

Будущим мамочкам нужно запомнить, что им худеть в период вынашивания плода строго запрещается. Суточный рацион женщины, ждущей ребенка, зависит от того на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день.

Очень важным является питание необходимым количеством пищи на всем протяжении вынашивания ребенка и после его рождения.

Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.

Грудное молоко состоит из воды почти на 87%. Поэтому при грудном вскармливании женщине нужно выпивать много воды – не менее двух-трех литров за день.

Также после родов на протяжении 6 недель нельзя начинать бороться с набранным весом. В этот период молодой мамочке нужно расслабиться, радуясь появлению на свет своего чада и делать все, чтобы с грудным молоком он получал все необходимые для роста и развития вещества. На жесткую диету для восстановления формы ей можно садиться только после отлучения малыша от груди.

Суточная норма калорий для мужчин

Количество калорий в сутки достаточно важно для мужского пола. Это важно, потому что нужно не только стремиться быть стройным, но в первую очередь быть здоровым и сильным.

Здоровый человек — это красивый человек.

Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее. Исходя из этого, суточный рацион мужчины существенно отличается от женского.

Сильному полу нужно большое количество белка, который способствует набору мышечной массы, потому что белок — это своеобразный кирпич для создания мышечной массы . Существует некоторая неприятная тенденция для мужчин: лишние калории у них откладываются в живот, а не на бедра — как у девушек.

Мужчинам намного легче худеть, нежели представительницам женского пола. Необходимо увеличить уровень физической нагрузки и сократить количество мучных изделий, сахара и через пару недель можно увидеть результат. Однако многие мужчины могут плохо переносить различные диеты.

Если целью мужчины является поддержка физической формы , но при этом он ведет пассивный образ жизни, ему необходимо ориентироваться на такую суточную норму:

• в возрасте от 18 до 30 лет достаточно употреблять 2400 калорий;
• мужчинам 31-50 летнего возраста хватит 2200;
• если мужчина старше 50 лет — предостаточно будет калорий от 2200 до 2400 в сутки.

Если стиль жизни имеет среднюю интенсивность , ему нужно соблюдать норму в таком количестве:

• в возрасте от 18 до 30 лет норма калорий насчитывает 2600-2800 ккал;
• когда мужчине 31-50, тогда необходимо ориентироваться на норму в количестве от 2400 до 2600 ккал;
• если возраст достигает больше 50 лет нужно 2200-2400 ккал в день.

При высокой активности представителю сильной половины человечества следует придерживаться следующего:

• норма в сумме 3000 калорий подходит для мужчин от 18 до 30 лет;
• 31-50 лет — это возраст, при котором необходимо потреблять 2800-3000 ккал.
• мужчине при возрасте старше 50-ти нужно от 2400 до 2800 калорий.

Если соблюдать вышеуказанные нормы, то мужчина всегда будет в великолепной форме, активным, стройным и, конечно же, здоровым.

Суточная норма для детей и подростков

Ежедневный детский рацион зависит от возраста .

Норма калорийности продуктов питания должна каждые полгода увеличиваться.

Это необходимо для того, чтобы растущий организм ребенка хорошо развивался.

По количеству калорий нужно ориентироваться в зависимости от возраст а:

• совсем маленьким достаточно будет 1200 калорий в сутки;
• малышам от 2 до 3 лет необходимо немного больше — 1400;
• дети 3-6 лет должны употреблять от 1800 до 2000 калорий в день;
• в возрасте 6-10 хватит примерно 2000-2400 калорий;
• рацион детей возрастом от 10 до 13 лет составляет не более 2900 калорий.

Важной частью является качество употребляемых калорий . Так как кондитерские (мучное) изделия и различные напитки, содержащие сахар, не имеют полезных свойств.

Поэтому такую пищу нужно ограничивать в количестве, потому что она может нанести вред организму ребенка. Многозначащими продуктами являются полезные фрукты, молочная продукция, различные овощи, качественное мясо и морепродукты.

Интенсивный ритм жизни требует корректировки суточного рациона. При высокой подвижности ребенку необходимо съедать больше пищи.

Когда исполнится 13 лет, то режим питания можно составлять в зависимости от необходимого количества калорий, которые следует употреблять растущему подростку.

Прием пищи в этот период необходимо тщательно подбирать и балансировать. В первую очередь, достаток калорий очень важен по той причине, что в данный период происходит процесс созревания организма. Также от рациона подростка зависит его уровень иммунитет а. Необходимо ограничивать вредную еду и перекусы на бегу, так как такой рацион может привести к различным заболеваниям, например, гастриту.

Весомый фактор при составлении рациона — уровень физической активности. Итак, если подросток ходит в спортивные кружки, то необходимая суточная калорийность включает от 2200 до 2500 калорий в день для мальчишек, 1800-2200 — для девочек. При малоактивном способе жизни, достаточно будет съедать день пищу, калорийность которой будет не больше 2000 калорий.

Похудение и набор массы тела

Для худеющих количество калорий в день — это необходимая энергия , которая позволяет получать питательные вещества для нормального функционирования организма, и, к тому же, сбрасывать лишний вес.

Многие из тех, кто решительно настроен привести себя в отличную форму, утруждает себя разными подсчетами. Большинство людей необходимую норму калорий (например, для мужчин — от 2600 до 3200 калорий, а для женского пола — достаточно 2100-3000) сокращают до абсурдного количества — не больше от 700 до 1000 калорий в сутки.

Такой расчет в корне ошибочный — из-за дефицита энергии организм испытывает сильнейший шок. Он приводит к тому, что метаболический процесс организма замедляется, мышечная масса расходуется в виде «топлива» на жизнедеятельность, а самочувствие человека значительно ухудшается.

Как правило, в результате таких строгих и жестких диет сброшенный лишний вес быстро возвращается обратно . Чтобы получить долговременный эффект, необходимо скрупулёзно подчитать калорийность рациона. Для этого и пригодится калькулятор по расчету калорий, а также специальные формулы, учитывающие все параметры человека: рост, образ жизни (пассивный или более активный) и возраст.

Калорийность должна быть не менее 1300-1500 калорий в сутки в целом.

Важный фактор при подсчете — это правильно распределения питательных веществ , из которых состоят продукты. Белком нужно восполнять не менее 20 % суточного рациона калорий, жиров — не больше 30%, углеводов — меньше 50%.

Существует легкий способ самостоятельно рассчитать суточное употребление калорий. Суть метода заключается в расчете, который зависит от веса и индекса.

По такой формуле нужно вес умножить на индивидуальный индекс, затем это число поделить на 0, 453. Индекс для мужчин — 15, а для представительниц женского пола — 14. Тем, кто сбрасывает лишний вес, необходимо в формулу подставить желаемый вес после похудения.

Таким образом, данный результат покажет количество калорий, которое нужно употреблять ежедневно для достижения заветной цели.

Человек, желающий быть стройным, кроме употребления вычисленного количества калорий, должен включить в свой образ жизни физические упражнения.

Золотое правило похудения — затрата калорий должна превышать их употреблённое количество!

При наборе мышечной массы обойтись без правильного питания никак нельзя. Даже самая лучшая подобранная программа занятий не сможет способствовать росту мышц, если человек употребляет маленькое количество всех питательных веществ (белки, углеводы и жиры). Необходимое количество калорий можно подсчитать по разным формулам. Для набора массы полученное число увеличивают на 10-20 %.

Суточная норма калорий при занятиях спортом

Важное правило здорового питания — это компенсация энергетических затрат организма ценностью и калорийностью каждого продуктов питания. Другими словами, необходимо питаться по мере растраты энергии. Употребляя лишние калории человек наберет лишние килограммы своего веса, а их дефицит приведет к похудению вопреки подобному желанию.

Итак, мы уже выяснили, существует определенное количество калорий для того, чтобы современный человек справлялся с повседневными делами, но при этом, не набирая лишний вес. Людям при физической нагрузке необходимо правильно и стабильно питаться для того, что бы качественно выполнять свою задачу.

В зависимости от сложности вида спорта, необходимо подбирать суточный рацион продуктов.

Вышеперечисленные нормы для мужчин, женщин, подростков и детей нужно увеличить примерно на 10-30% процентов исходя из нагрузки на организм.

Кроме увеличения нормы калорий, для спортсмена важно потреблять качественную еду — это главное условия нормального функционирования всех систем организма. Рацион человека, который занимается различными видами спорта, должен быть правильно сбалансирован. Такой разумный баланс — необходимое соотношение всех элементов в пище, которую спортсмен употребляет.

Если кушать какой-то продукт с большим количеством калорий и не употреблять различные питательные вещества, организм будет испытывать тяжесть или какие-либо нарушения. Поэтому спортсмену важно рассчитывать разумно употребление количества калорий и каждого вида элементов (белков, жиров, а также углеводов).

Современный человек желает быть стройным, красивым и дольше оставаться молодым. Внешний вид сейчас играет большую роль в обществе. Люди тратят долгие месяцы, а то и годы, для того чтобы привести себя в отличную форму. Подтянутая и красивая фигура говорит о том, что ее владелец владеет правильной информацией и волей для достижения своей заветной цели.

Важным фактором при похудении и сбережении стабильного веса является подсчет необходимых калорий в сутки . Мы уже выяснили, что каждому такая норма должна подбираться индивидуально и с учетом многих факторов.

Существуют важные правила, которые нужно запомнить!Первое заключается в том, что садясь на диету нельзя ни в коем случае сокращать калорийность суточного рациона меньше 1200 калорий. Снижение ниже данной нормы может привести к неблагоприятным последствиям.
Второе правило — нельзя забывать о питательных веществах, которые содержатся в различных продуктах. Определенное количество белков, углеводов и жиров должно употребляться каждый день. Низкая норма этих элементов может навредить здоровью.

Кроме того, что каждый хочет быть худым и стройным, нельзя забыватьо своем здоровье.

Прежде, чем выбирать какую-либо жесткую диету подсчитайте калории, проанализируйте наличие полезных элементов и полезность диеты.

Залог успеха стройных людей — употребление правильной пищи и занятия спортом!

Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

• Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
• И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).

А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

• Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

Особенности расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

• возраст человека;
• его образ жизни;
• степень ежедневной активности.

Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Суточная норма калорий для мужчин

Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

Суточная норма калорий для женщин

Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.

Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

Формула Маффина-Джеора

Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5

Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).

Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Формула Кетча-МакАрдла

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)

Формула ВОЗ

Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;

Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

Сколько калорий в день вы тратите?

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса — меньшего значения, для набора массы — большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.

Эта формула имеет довольно большую погрешность — по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.

В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина — Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.

По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

Формула ВОЗ

Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

На основе площади тела

Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

Расчет калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе «Снижение веса». «Экстремальное снижение веса» покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как «ккак», так и «кал», и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина — Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Как рассчитать норму калорий, формула Миффлина сан Жеора

Грамотно рассчитанная норма калорий помогает получить оптимальный баланс между насыщением энергией с едой и ее расходом в результате движений. Чтобы избежать погрешностей, лучше применять специально разработанные калькуляторы, учитывающие индивидуальные характеристики человека.

Сегодня актуальна формула Миффлина-Сан Жеора, которая показывает нужное число килокалорий в день для определенного индивидуума. Она придумана диетологами из Америки свыше 13 лет назад в результате долгих и многочисленных исследований. Рассмотрим два варианта этого расчета. Стоит учесть, что формула не подходит детям до 13 лет и лицам старше 80 лет.

Ваша норма калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора:

Суточная норма калорий:

Для быстрого снижения веса:

Для умеренного снижения веса:

Формула Миффлина-сан Жеора — норма калорий на сутки

Формула Миффлина – сан Жеора была введена в 2005 году. Разработана врачами диетологами из США. Получила свое название по именам руководителей группы.

Её признают самой точной для расчета нормы калорий. По сведениям Американской диетической ассоциации, погрешность составляет не более 10%.

Алгоритм считает количество калорий, с учетом индивидуальных особенностей: вес, рост, возраст, пол.

Формула имеет два варианта: базовый расчет и добавочный.

Базовая формула Миффлина-сан Жеора

Базовая формула рассчитывает норму калорий на сутки, для поддержания жизни в состоянии полного покоя.

В основе расчетов лежит базовая скорость обмена веществ. Другими словами: базовая (базальная) скорость метаболизма – Basal Metabolic Rate (BMR).

BMR мужчины = (вес в кг ×10) + (рост в см × 6,25) — (возраст × 5) + 5. BMR женщины = (вес в кг ×10) + (рост в см × 6,25) — (возраст × 5) — 161

Дополнительный расчет калорий

Человек не сидит на одном месте. Любое движение влечет дополнительный расход калорий. Поэтому в формулу Миффлина–сан Жеора добавили коэффициент «А» – коэффициент активности.

Экстремальное снижение веса

Иногда сбросить лишний вес требуется срочно. Это происходит тогда, когда намечается какое-то важное мероприятие или событие. В таком случае у человека не остается необходимого запаса времени, чтобы ждать. Требуется осуществить грамотный подсчет суточной нормы с тем, чтобы неукоснительно следовать намеченной цели. Отступать от условий недопустимо. Расчет как раз и строится на волевом усилии личности, на способности отказать себе в гастрономических удовольствиях. В день при этом варианте разрешается потреблять менее 1000 калорий. Расчет производится индивидуально, в зависимости от показателей общей активности и исходной позиции.

Надо сказать, что эффект от такого похудения весьма кратковременный. Ошибка многих людей состоит в том, что они слишком рьяно включаются в процесс. Невозможно рассчитать и предугадать такие последствия как плохое самочувствие, депрессии.

Как рассчитать норму калорий на сутки

Рассмотрим пример. Возьмем базовую формулу Миффлина–сан Жеора для расчета нормы калорий в день.

Представим мужчину и женщину с одинаковыми параметрами: вес 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет.

Для поддержания жизни в состоянии полного покоя – мужчине необходимо 1617,5 ккал, женщине – 1451,5.

Разницу объясняют тем, что у женщин обмен веществ проходит медленнее.

Как рассчитать норму калорий с учетом физической активности

В формуле Миффлина–сан Жеора коэффициент «А» имеет пять значений.

1.2 – минимальная двигательная активность. Сидячая работа.

1.375 – низкий уровень физическая нагрузки. Делаете зарядку два-три раза в неделю по 20 минут.

1.55 – нормальный уровень физическая нагрузки. Ежедневные зарядка и прогулки.

1.7 – интенсивная трудовая или физическая активность. Тяжелая физическая работа или полноценные тренировки не менее пяти раз в неделю.

1.9 – уровень профессионального спортсмена.

Как рассчитать норму калорий для мужчин

Для мужчин норма калорий на сутки, с учетом коэффициента активности, выглядит следующим образом.

((вес ×10) + (рост × 6,25) — (возраст × 5) + 5) × А.

То есть, базовый расход калорий умножают на коэффициент активности. Вернемся к примерам.

Мужчина весит 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет. Ведет малоподвижный образ жизни. Машину ставит во дворе. Всегда пользуется лифтом. Работает сидя за компьютером.

Считаем: 1617,5 × 1.2 = 1941 ккал.

Это норма на сутки. Все, что сверх нормы – уйдет в жировую ткань.

Теперь, отправим нашего героя на вечернюю прогулку. Попросим сделать зарядку. И так каждый день.

Проверяем: 1617,5 × 1.55 = 2507 ккал. Сникерс и картошку с салом, наш герой заработал.

Как рассчитать норму калорий для женщин

Норма калорий на день, с учетом коэффициента активности, для женщин:

((вес ×10) + (рост × 6,25) — (возраст × 5) – 161) × А.

Как видите схема та же. BMR умножают на коэффициент активности.

Наш пример. Женщина весит 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет. Ведет малоподвижный образ жизни.

Считаем: 1451,5 × 1.2 = 1742 ккал.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта для определения суточной потребности в калориях была разработана в 1919 году американскими учеными Френсисом Бенедиктом и Джеймсом Харрисом. Формулы активно использовались для вычисления необходимого количества калорий для питания пациентов в больницах, а позднее использовались в диетологии при составлении меню для похудения, сохранения или набора веса.

Формулы также различны для мужчин и женщин:

• для мужчин: (66,4730 + (13,7516 x вес (кг))+(5.0033 x рост (см))-(6.755 x возраст (лет))) x A
  ;
• для женщин: (655,0955 + (9,5634 x вес(кг))+(1,8496 x рост(см))-(4,6756 x возраст(лет))) x A
  .

Коэффициент A также определяется физической активностью.

Другие формулы калорийности для расчета нормы калорий

Все формулы калорийности имеют погрешность. Например, Формула Миффлина – сан Жеора не учитывает объем мышечной массы.

Поэтому многие калькуляторы настроены на вывод усредненной цифры. Берут несколько формул, рассчитывают нормы калорий и выдают один, обобщенный результат.

Формула Кэтча — МакАрдла

Формула Кэтча — МакАрдла учитывает соотношение мышечной массы и жировой ткани. Рассчитывает норму калорий для людей спортивного телосложения.

BMR = (21,6 × LBM) + 370.

LBM – это масса тела за вычетом жира. LBM = (вес × (100 — % жира)) / 100.

Недостаток формулы: не учитывает пол и возраст; не подходит для полных людей.

Формула Харриса – Бенедикта

В прошлом веке формула Харриса – Бенедикта была единственной в своем роде. Ей на смену пришла формула Миффлина – сан Жеора.

Формула ВОЗ

Всемирная Организации Здравоохранения (ВОЗ) предлагает для расчета нормы калорий три возрастных группы: от 18 до 30 лет; от 31 до 60; старше 60 лет.

В остальном рекомендации ВОЗ опираются на те же данные, что и формула Миффлина – сан Жеора: пол, возраст, вес, физическая активность.

Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) – показатель ожирения.

Чтобы посчитать процент жира: вес делят на рост возведенный в квадрат (в метрах).

Пример: вес – 80 кг, рост – 180 см (1,8 м).

Считаем: 80 / (1,8×1,8) = 24,7 % жира в организме.

Индекс массы тела имеет четыре показателя: I. 18,5 % жира – низкий вес; II. процент жира составляет от 18,5 до 24, 9% – нормальный вес; III. 25 – 29,9 % – избыточный вес; IV. процент жира выше 30 % – ожирение.

Для чего нужно соблюдать соотношение БЖУ?

У многих клиентов возникает вопрос, для чего вообще нужно соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов? Не достаточно ли просто придерживаться суточной потребности в калориях, чтобы поддерживать вес в норме или корректировать массу тела?

Во всем нужен баланс, и в правильном питании – тоже. От распределения питательных веществ многое зависит. Так, например, при похудении необходимо несколько увеличивать количество белков, снижая при этом количество углеводов. Однако высокобелкового рациона следует придерживаться не дольше месяца.

Любые ограничительные диеты плохо влияют на организм, ведь у каждого питательного вещества свои функции и задачи. Углеводы – это наши энергетические запасы и питание для мозга. Жиры обеспечивают нормальную работу гормональной системы, помогают усваиваться жирорастворимым витаминам, поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей.

Белки – строительный материал для мышц и тканей. Чем больше у человека мышечная масса, тем быстрее у него метаболизм, тем легче ему похудеть, да и для жировых отложений остается меньше места.

Однако тут надо помнить, что белки, жиры и углеводы тоже бывают разными. Так, животные протеины, в отличие от растительных, содержат в своем составе полный набор незаменимых аминокислот и усваиваются нашим организмом лучше.

Простые углеводы в больших количествах нам вредят, так как они очень калорийны и способствуют скачкам уровня глюкозы и инсулина в крови. А вот сложные, наоборот, являются полезными и помогают в коррекции веса.

Гидрогенизированные и транс-жиры – вредны и опасны для здоровья, так как они повышают уровень плохого холестерина в крови, способствуя развитию атеросклероза (закупорки сосудов холестериновыми бляшками).

Насыщенные липиды следует употреблять в ограниченном количестве, а вот правильные жиры (поли и мононенасыщенные жирные кислоты) полезны – они помогают худеть, снижают уровень плохого холестерина, улучшают работу головного мозга и интеллектуальную деятельность.

Так что при составлении рациона нужно отдавать предпочтение легким белкам (животного и растительного происхождения), сложным углеводам и правильным жирам. В данном случае в меню будут разнообразные овощи, фрукты и ягоды, цельнозерновые каши, хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы, постное мясо (куриное и индюшиное филе, крольчатина, перепела), рыба, морепродукты, яйца, маложирные молочные и кисломолочные блюда, орехи и сухофрукты.

Определение понятие «калория»

Прежде всего стоит определить, что же такое калория. Слово это произошло от латинского термина, обозначающего тепловую энергию. Первоначально слово не имело ни малейшего отношения к питанию: оно служило для обозначения тепла, выделяемого при сгорании топлива. Лишь в начале прошлого века калориями стали обозначать энергию, получаемую организмом вместе с пищей.

Калорийность любой пищи — это тепло, которое выделилось бы при сжигании пищи в специальном устройстве

Важно, что организмом пища перерабатывается иначе. Доля усваиваемой энергии может на 30-50% отличаться от той калорийности, которая указывается на упаковке продукта

Что такое калории

Для хорошего функционирования всех систем организма человека необходимо постоянное поступление энергии, которая обеспечит работу сердца, сосудов и других органов. Она поступает с едой. Калории – это мера, показывающая, сколько в каждом виде пище содержится энергии. Ее запасы важны для человека. Жиры, углеводы, белок являются составляющими этой энергии.

Норма потребления калорий в день

Расходу калорий должно соответствовать количество поступления питательных веществ. Норма в день зависит от возраста, пола человека, его физической активности. Согласно медицинским исследованиям, примерная суточная доза такая:

Возраст	Женщины	Мужчины	Физическая активность
18 – 40 лет	2200 – 2650	2800 – 3300	Низкая
2450 – 2900	3000 – 3500	Средняя
2700 — 3000	3200 – 3700	Высокая
40 – 60 лет	2200 – 2550	2600 – 3000	Низкая
2350 – 2700	2800 – 3200	Средняя
2500 – 2850	2900 – 3300	Высокая
20 — 40 лет	3500 – 4000	4500 – 5000	Спортсмены
60 – 70 лет	2100 — 2300	2350 – 2650	Средняя

Количество для похудения

Вразрез с распространенным мнением, дефицит калорий достигается не ограничениями в пище, а уменьшением энергетической ценности блюд. Поэтому большое значение имеет правильное питание – выбор продуктов и способов приготовления, которые способствуют похудению. Максимальный же эффект можно получить только при совмещении диеты и занятий спортом.

Последствия недостаточного и избыточного потребления калорий

Недостаточное или избыточное потребление калорий может протекать бессимптомно, а может привести к появлению видимых заболеваний и развитию патологических состояний организма.

Недостаточное питание может привести к:

• снижению иммунитета;
• заболеваниям на фоне психики;
• проблемам с желудком и кишечником;
• онкозаболеваниям;
• нарушениям физического развития детей и прочие.

Последствия питания с избытком:

• ожирение;
• сахарный диабет;
• заболевания сердца и сосудов;
• атеросклероз и другие.

Чтобы предупредить эти последствия, нужно сбалансировать рацион, заменить высококалорийную пищу продуктами с низкой калорийностью, сочетать правильное и сбалансированное питание с физическими упражнениями и пребыванием на свежем воздухе.

Белки, жиры и углеводы при подсчете калорий

Эффективное похудение – это не только соблюдение суточной калорийности, но еще и грамотное распределение белков, жиров и углеводов. Сбалансированный рацион по соотношению БЖУ будет выглядеть следующим образом:

• Для похудения: 30-35% белки, 30-35% жиры, 30-40% углеводы;
• Для поддержания веса: 25-35% белки, 25-35% жиры, 40-50% углеводы;
• Для набора массы: 35-40% белки, 15-25% жиры, 40-60% углеводы.

При таком распределении БЖУ в рационе организм в достаточном количестве получает питательные вещества и витамины.

Не стоит забывать, что у всех формул расчета суточной калорийности могут быть погрешности. Они не учитывают процент усвоения пищи, состояние здоровья, скорость обмена веществ и другие факторы. Даже составленная специалистом диета может не сработать в конкретном случае в силу индивидуальных особенностей человека. В процессе построения красивого сильного тела следует прислушиваться к своим ощущениям, и в случае необходимости менять рацион и соотношение КБЖУ.

Следите за питанием, тренируйтесь, и результат не заставит себя долго ждать!

Почему подсчет калорий — неудачная схема для нормализации веса и здоровья :: Здоровье :: РБК Стиль

© Toa Heftiba/Unsplash

Автор Юлия Цирулева

08 мая 2019

Мы привыкли обращать внимание на калории, чтобы контролировать вес. Сведения о них указаны на этикетках еды и напитков, а гаджеты сообщают, сколько калорий удалось потратить. Разбираемся, почему ученые признали популярную диету устаревшей.

В конце XIX века американский химик и физиолог Уилбур Этуотер рассчитал количество калорий в различных продуктах и вывел формулу 4-4-9. Согласно ей энергетическая ценность углеводов и белков составляет 4 ккал/г, а жиров — 9 ккал/г. При помощи этой системы Этуотер хотел определить, сколько калорий ежедневно необходимо человеку, чтобы обеспечить тело энергией. Простая формула популярна у диетологов до сих пор, но ее точность и актуальность вызывают вопросы у современных ученых.

Что указывают производители на упаковке

Производители указывают на упаковках сведения о калорийности, полученные в лаборатории, где еду сжигают в буквальном смысле. Специалисты помещают продукты в специальную камеру — калориметр — и замеряют, сколько тепла (энергии) выделяется при сгорании. Так устанавливается энергетическая ценность каждого продукта. В лаборатории этот процесс занимает секунды. Человеческое тело на «сжигание» пищи тратит от 8 до 80 часов и по-разному усваивает калории. В результате лабораторные данные и реальные цифры не совпадают.

Сьюзан Робертс, диетолог из Университета Тафтса в Бостоне, установила, что количество калорий на этикетках американских продуктов не соответствует действительности в среднем на 8%.

Что меняет энергетическую ценность

Когда мы мелко режем продукты, рвутся клеточные структуры. Так мы заранее выполняем часть работы организма по пищеварению, и тело тратит меньше энергии на переваривание мягкой пищи. Даже разные по плотности части овощей и фруктов не одинаковы по энергетической ценности.

Независимый британский диетолог и эксперт программы ООН по вопросам питания Джеффри Ливси отмечает, что количество калорий зависит также от клетчатки, которая составляет до 5% энергетической ценности продукта. В интервью The Independent Ливси подчеркивает, что существующая формула не учитывает клетчатку, поэтому содержащие ее продукты на самом деле более калорийны, чем указывают производители.

Как расходуются калории

Система Этуотера неверно учитывает количество калорий, которое мы расходуем.

Три четверти ежедневных энергетических затрат обычного человека приходится на повседневные дела, питание органов, переваривание пищи и поддержание постоянной температуры тела, а не на спорт. Поэтому утверждение, что избыток калорий легко сжечь при помощи упражнений, справедливо в основном для профессиональных атлетов.

К ошибочным результатам приводят и попытки измерять энергетическую ценность различных продуктов по одинаковым критериям. В леденце и апельсине может быть равное количество калорий, но они по-разному усваиваются организмом и их нельзя учитывать одинаково.

Кроме того, существуют продукты с «отрицательными» калориями. Вода со льдом не дает энергии, но заставляет организм сжигать калории, чтобы поддерживать желаемую температуру.

Почему вкусная еда полезнее низкокалорийной

Мексиканский диетолог Сальвадор Камачо и его сторонники утверждают, что низкокалорийные полуфабрикаты и сахар опустошают гормональную систему. Высокий уровень инсулина приводит к тому, что энергия превращается в жир, а не снабжает тело. Из-за этого человек постоянно чувствует голод и начинает переедать.

Камачо отметил, что, считая калории, мы едим меньше, чем нужно организму, и ограничиваем себя в выборе продуктов. Свежие натуральные продукты эффективнее помогают избежать проблем с весом, чем низкокалорийные полуфабрикаты, тем более что сведения об энергетической ценности замороженных и разогретых полуфабрикатов могут расходиться с реальными цифрами на 70%. Диетолог советует не отказываться от вкусной, пусть и высококалорийной еды — просто не нужно превращать это в повседневную привычку.

© Gardie Design Social/Unsplash

Кому нужны перемены

Британская диетическая компания Weight Watchers в 2001 году ввела систему начисления баллов, которая сместила акцент с подсчета калорий на классификации продуктов по содержанию сахара и насыщенных жиров и влиянию на аппетит. Крис Стирк, генеральный директор Weight Watchers в Великобритании, отметил, что идея полагаться на подсчет калорий для похудения «устарела»: «Наука развивается ежедневно, ежемесячно, ежегодно, не говоря уже о том, что было в 1800-х годах». Но пока это единственная крупная корпорация, которая начала менять сложившуюся систему.

Специалисты Всемирной организации здравоохранения и Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН в 2002 году согласились с позицией «Весонаблюдателей», но за последние 17 лет не предприняли никаких практических шагов, чтобы поддержать инициативу компании.

Профессор биологии и антропологии Гарвардского университета Ричард Рэнгем в интервью The Independent подчеркнул, что «ученым уже несколько десятилетий известно о недостоверности исследований Этуотера, но этот вопрос не считали достаточно важным. В результате потребители все еще получают ошибочную информацию». 

АЛГОРИТМ ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

         Калорийность продуктов питания — ключевой фактор изменения веса. Получая энергию в правильном соотношении, мы стимулируем обмен веществ, помогая организму выполнять поставленную задачу — растить мышцы, уменьшать жировые отложения, быстрее худеть без вреда для здоровья и отложенных последствий.

ШАГ 1: Посчитать базовый уровень метаболизма

Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:

Женщины: БУМ= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161

Мужчины: БУМ = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

где БУМ – Базовый Уровень Метаболизма

 

ШАГ 2: Определить дневную активность

Полученную цифру базового уровня метаболизм (BMR) нужно умножить на коэффициент физической активности:

1,2 –  минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)

1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)

1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)

1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)

1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)

1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)

1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

 

ШАГ 3: Рассчитать конечный результат

Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 15-20% (это будет питание с дефицитом калорий). Если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 15-20% (за счет увеличения белка, это будет питание с профицитом калорий). Если вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру неизменной.

ПРИМЕР:

Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:

БУМ = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372

Норма калорий для поддержания веса = 1372*1,375=1886,5 ккал

Норма калорий с дефицитом = 1886 — (1886*0,2) = 1509 ккал

Итого получаем 1450-1550 ккал — это ежедневная норма для похудения. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.

 

КАК ПРАВИЛЬНО СЧИТАТЬ КБЖУ ПРОДУКТОВ

1) Рекомендуемые нормы потребления белков, углеводов и жиров определяются соотношением:

Белки: 30% калорийности рациона

Жиры: 30% калорийности рациона

Углеводы: 40% калорийности рациона

2) Отметим для себя следующие значения БЖУ, которые пригодятся нам для расчетов:

1 грамм жира в среднем = 9 ккал

1 грамм белка в среднем = 4 ккал

1 грамм углевода в среднем = 4 ккал

После того как вы получили норму суточной калорийности и определили для себя соотношение белков, углеводов и жиров, можно переходить к расчету БЖУ.

Например, ваша дневная норма – 1600 ккал. Для расчета БЖУ проводим следующие действия:

·           Белки: (0,3*1600)/4=120 г

·           Жиры: (0,3*1600)/9=53 г

·           Углеводы: (0,4*1600)/4=160 г

 

 

Суточная норма калорий

Суточная норма калорий рассчитывается по формуле Миффлина-Сан Жеора – это одна из самых последних формул расчета калорий для похудения или сохранения нормального веса. Она была выведена в 2005 году и все чаще стала заменять классическую формулу Харриса-Бенедикта. Формула Миффлина-Сан Жеора, разработанная группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора, существует в двух вариантах – упрощенном и доработанном и выдает необходимое количество килокалорий (ккал) в сутки для каждого конкретного человека.

Доработанная формула Миффлина-Сан Жеора, учитывает пол, возраст человека, а так же степень физической активности:

• для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
• для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

1. Отсутствие активности: A = 1.
2. Минимальная активность: A = 1,2.
3. Занятия фитнесом 3 раза в неделю: A = 1,375.
4. Занятия фитнесом 5 раз в неделю: A = 1.4625.
5. Интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю: A = 1,55.
6. Каждый день интенсивно или по два раза в день: A = 1,725.
7. Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).

Расчет калорийности. Как определить норму? — CMT Научный подход

В общем начнем! Самый простой метод основан на ккал. на кг. массы тела. Я считаю, что считать калорийность не правильно в отрыве от пропорции бжу.

Об этом чуть позже. А пока надо понять в целом, сколько нужно в день:

• от 26 до 30 ккал. на кг. массы тела — для обычного оффисного планктона;
• от 31 до 37 ккал. на кг. массы тела — для людей с обычной активностью;
• от 38 до 41 ккал. на кг. массы тела — для людей, тренирующихся 3-4 раза в неделю;
• от 38 до 41 ккал. на кг. массы тела — для людей, работающим активно вроде грузчиков, лесорубов и пр.;

В общем так можно продолжать. Но по факту ни одна формула не даст вам четких цифр. Никто не посчитает за вас. Многие ошибочно полагают, что тренят слишком много, или наоборот, что нагрузка у них маленькая. Начинают пользоваться готовыми калькуляторами в сети, и, в итоге, попадают в просак. Жиреют или худеют.

Есть несколько формул:

• 1. Формула Харриса-Бенедикта:
  Она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.
  Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
  Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]
• 2. Формула Миффлина — Сан Жеора
  Разработана в 90-х годах 20 века. Пожалуй самая популярная формула для расчета необходимого уровня калорий. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.
  Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
  Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] — 161
• 3. Формула Кэтча — МакАрдла:Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.
  BMR = 370 + (21.6 x LBM)
  Где LBM = [вес (кг) x (100 — % жира)] / 100

Внимание!

Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.

1. 1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
2. 1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
3. 1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
4. 1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
5. 1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.

Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.
— чтобы набрать массу — прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
— чтобы потерять вес — отнимите 10-20%
Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.
Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

Считается ли калории хорошим способом похудеть?

Вы можете потратить всю свою жизнь, читая обо всех способах похудения, но на самом деле все сводится к одному — вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Но чтобы убедиться, что вы делаете это, вы должны иметь приблизительное представление о калориях, которые вы сжигаете, и о потребляемых калориях, что подводит нас к искусству подсчета калорий.

Подсчитывать калории стало проще, чем когда-либо, благодаря специальным приложениям, а также фитнес-трекерам, которые делают часть работы за вас, но вы не можете рассчитывать на них.Для получения дополнительной информации о подсчете калорий мы поговорили с диетологом Люси Перроу, выступающей от имени Британской диетической ассоциации.

Сколько калорий люди должны съедать в день?

Это зависит от множества факторов — пола, роста, веса, количества и типа активности, метаболизма, генетики. Рекомендуемое ежедневное потребление калорий составляет 2000 калорий для женщин и 2500 для мужчин, но это очень общий показатель, и я обычно рекомендую людям рассчитывать свои собственные потребности.

Как рассчитать потребность в калориях?

Базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество энергии (калорий), необходимое вашему организму во время отдыха. На это приходится от 60 до 70% калорий, сжигаемых за день. В целом у мужчин BMR выше, чем у женщин. Одним из наиболее точных методов оценки вашей основной скорости метаболизма является формула Харриса-Бенедикта:

Взрослый мужчина: 66,5 + (13,75 x вес в кг) + (5,003 x рост в см) — (6,755 x возраст в годах) = BMR

Взрослая женщина: 65.51 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) — (4,676 x возраст в годах) = BMR

Чтобы определить вашу общую суточную потребность в калориях, умножьте ваш BMR на соответствующий коэффициент активности, который наиболее точно соответствует вашему уровень активности:

• Если вы ведете сидячий образ жизни (мало или совсем не занимаетесь спортом): BMR x 1,2.
• Если вы малоактивны (легкие упражнения или спорт 1-3 дня в неделю): BMR x 1,37
• Если вы умеренно активны (умеренные упражнения или спорт 3-5 дней в неделю): BMR x 1.5
• Если вы очень активны (тяжелые упражнения или спорт 6-7 дней в неделю): BMR x 1,72
• Если вы очень активны (очень тяжелые упражнения или спорт, физическая работа или тренировки два раза в день): BMR x 1.9

Результатом будет количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса.

Подсчет калорий — хороший способ похудеть?

В конечном итоге, чтобы похудеть, количество калорий должно быть меньше, чем затраченных калорий. Как люди этого добиваются, различаются. Хорошая идея — иметь представление о потребляемых вами калориях, чтобы сбалансировать это уравнение.Вы не стали бы просто покупать что-то, не зная цены, и я думаю, что калории немного похожи на это — хорошо знать базовую калорийность еды или напитков.

Люди часто сильно переоценивают количество калорий, которые они сжигают и при выполнении упражнений, а затем у них образуется избыток калорий и возникает вопрос, почему они не худеют. Фактические данные показывают, что самоконтроль с использованием дневников питания и аналогичных инструментов для расчета количества потребляемых калорий действительно помогает людям похудеть и поддерживать потерю веса.

Калории, которые мы выпиваем, также следует учитывать, поскольку люди часто их забывают, и они могут добавить значительное количество калорий в течение дня. Например, латте утром, сок во время обеда и вино вечером могут легко добавить 500 калорий к дневной норме.

Следует ли разбивать калории по макроэлементам? Например, лучше ли получать калории из белков, а не из углеводов?

С точки зрения потери веса калория — это калория независимо от ее источника.Независимо от того, едите ли вы углеводы, жиры или белки, все они содержат калории. Однако для здоровья важно то, откуда вы получаете калории. Получать все калории из одного источника, например белков или углеводов, — вредно. Важно получить баланс из всех источников.

Согласно руководству Eatwell Public Health England (PDF), вы должны стремиться получать треть калорий из сложных углеводов, треть — из фруктов и овощей, треть — из белков и молочных продуктов, с минимум жирами и сахаром.Имейте в виду, что 1 г углеводов и белков дает примерно четыре калории, 1 г жира — примерно девять калорий, а 1 г алкоголя — примерно семь калорий.

Как лучше всего считать калории? Насколько точным вам нужно быть?

Лучший способ записывать калории — использовать имеющуюся у нас технологию. Раньше мы вели бумажные дневники и искали все в книгах, но сегодня нам посчастливилось узнать калорийность продуктов одним нажатием кнопки.Однако имейте в виду, что это будет точным только в том случае, если размер порций будет точным. Люди часто сильно недооценивают размер своих порций и поэтому думают, что потребляют гораздо меньше калорий, чем есть на самом деле. Они часто кладут «одну порцию», что составляет 100 г, хотя обычно это намного меньше, чем фактически потреблено. Я думаю, что это лучшие приложения:

Стоит ли людям задуматься о сокращении потребления калорий во время блокировки, предполагая, что отсутствие активности означает, что они не будут сжигать так много калорий?

Это зависит от цели человека.Хотят ли они похудеть, остаться прежними или набрать вес? А что они ели до блокировки? Некоторые люди, возможно, увеличили свою активность, когда занимались физическими упражнениями со своими детьми, или у них было больше времени для упражнений, потому что они не так много работают. Некоторые люди, возможно, сократили свои калории, не ели вне дома, не ели еду на вынос, не ходили в паб или не ели фаст-фуд. Поэтому я не думаю, что мы можем сказать, что всем нужно сокращать потребление калорий во время изоляции.

Считаются ли калории? | Джиллиан Майклс

Звучный ответ…ДА. И всякий, кто говорит вам, что нет, пытается что-то вам продать. И хотя да, на протяжении многих лет я очень хорошо зарабатывал этим советом, но я считаю, что правда приносит результаты, и за результаты стоит платить. Это правда, что количество потребляемых калорий — это еще не все. Качество вашей еды со временем повлияет на ваш метаболизм, поэтому важно как можно чаще избегать поддельных продуктов с чрезмерно обработанными химическими веществами. В конечном итоге ваш метаболизм — это ваша биохимия.Сколько калорий вы сжигаете за день — это всего лишь одна функция метаболизма. И да, пища, которую мы едим, будет влиять на нашу биохимию в лучшую или в худшую сторону. Однако со временем эти плохие «Frankenfoods» проявляются в замедлении общего метаболизма, раке, сердечных заболеваниях и т. Д. — это не происходит в одночасье.

Суть в том, что употребление слишком большого количества любой пищи, какой бы здоровой она ни была, сделает вас толстым. Я часто слышал, как люди говорят что-то вроде «Я палео, и продукты, которые мы едим на палеодиете, не требуют подсчета калорий».Абсурд. Медведи — палео, и они набирают много жира, чтобы впасть в спячку на зиму.

Жир — это не что иное, как запасенная энергия; калория — это единица энергии. Энергия, которую вы не используете, откладывается в вашем теле в виде жира. Очевидный способ похудеть, несмотря на то, что вам говорят шарлатаны, — это меньше есть и больше двигаться. Но это не всегда так просто, как кажется, не так ли?

До недавнего времени мы считали, что можем рассчитать потерю веса по простому уравнению: если фунт равен 3500 калориям, то нам нужно создать дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить фунт.Например, если вам нужно сбросить 25 фунтов, то, исходя из теории 3500 калорий, если вы тренируетесь и сокращаете свою диету для комбинированного дефицита в 1000 калорий в день, теоретически вы должны сбросить 25 фунтов примерно за 12 недель ( 2 фунта в неделю). Однако самые последние исследования, опубликованные в 2011 году в журнале Lancet, показывают, что это эмпирическое правило неверно и вводит в заблуждение. Мало того, что некоторые люди худеют быстрее, чем другие, но и количество, которое люди теряют за один и тот же период времени, неодинаково.

Исследователи в этом исследовании предполагают, что есть и другие факторы, которые мы раньше не считали важными: возраст, рост, вес, пол, процентное содержание жира в организме и скорость метаболизма в состоянии покоя. Это то, что на самом деле имеет значение, когда дело доходит до более точного расчета ваших потребляемых калорий по сравнению с потребляемыми каждый день. Мои планы питания составлены таким образом, чтобы вы постоянно ели вкусную пищу высшего качества и со здоровым диапазоном калорий, но чтобы точно настроить размер порции, вы можете проверить это:

Чтобы узнать, что вам нужно, чтобы похудеть с точки зрения калорийности, в сочетании с исследователи создали математический инструмент, доступный для широкой публики в Интернете: http: // bwsimulator.niddk.nih.gov

Вы просто переходите на эту страницу, вводите свою личную информацию, а также количество и интенсивность тренировок, которые вы готовы выполнять, и симулятор приблизительно оценивает, сколько вы должны есть в день. Попытайся; это супер круто.

Имейте в виду, мое приложение работает со всеми трекерами и лучшими приложениями для отслеживания, такими как MyFitnessPal, но если вы хотите пойти немного дальше старой школы, мы можем получить приблизительную оценку того, что вы сжигаете за день. теперь с ручкой, бумагой и калькулятором.Первое, что мы делаем, это рассчитываем ваш BMR или базальную скорость метаболизма. Базальный уровень метаболизма — это количество калорий, которые ваше тело использует для непроизвольных функций организма — в основном, когда вы спите или находитесь в состоянии покоя. Однако он не принимает во внимание количество калорий, которые вы сжигаете в результате своей повседневной активности. Это ваш AMR или уровень активного метаболизма. Я займусь этим через минуту.

Формула BMR использует переменные роста, веса, возраста и пола для расчета расхода энергии вашим телом.Единственные факторы, которые он не учитывает, — это безжировая масса тела (отношение массы тела к массе тела) и биохимия. Если у вас гипотиреоз, СПКЯ, инсулинорезистентность, преобладание эстрогенов, формула BMR не может прочитать это — вам нужен анализ крови и эндокринолог, чтобы справиться с этими проблемами. Однако, за исключением гормонального нарушения, это уравнение в целом будет довольно точным. Еще одно предостережение: для очень мускулистых людей сжигание калорий будет немного занижено, а для людей с более высоким процентом жира в организме количество сжигаемых калорий будет немного завышено.

Используйте следующую формулу BMR для пола, чтобы вычислить BMR:

• Женщины: BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)
• Мужчины: BMR = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах)

После того, как вы выполните эти простые вычисления и определите свой BMR, нам необходимо затем рассчитайте свой AMR. Следующее упражнение расскажет нам, сколько калорий вы сжигаете за день без добавления к сжигаемым вами упражнениям.Просто количество, которое вы сжигаете в среднем за день своей жизни (без упражнений).

Определите, к какой категории вы относитесь:

1. Если вы прикованы цепью к своему столу и большую часть дня ведете сидячий образ жизни, вы — 1.1. К этой категории относятся администраторы, телемаркетеры и представители службы поддержки клиентов.
2. Если в течение дня вы ведете умеренную активность, вы — 1.2. К этой категории относятся домохозяйки, розничные продавцы, в основном люди, которые в течение дня находятся на ногах, но не прилагают усилий в рамках своей работы (хотя мамы среди вас могут поспорить со мной по этому поводу).
3. Если вы активны и двигаетесь в быстром темпе, то вы — 1.3. Я попадаю в эту категорию, как и большинство тренеров. Так может быть сантехник или электрик. Это относится к тем, кто поднимается, движется, прилагает энергию, но не работает в цепочке.
4. Если вы очень физически активны, вы — 1,4. Строители, профессиональные спортсмены, по сути, все, кто постоянно тренируется в течение дня, подошли бы к этой группе.

После того, как вы определили, какая категория вам больше всего подходит, возьмите это число и умножьте его на свой BMR.Итак, если мой BMR равен 1300, я умножу его на 1,3 и получу 1690. Теперь я знаю, что если я буду есть около 1700 калорий в день в те дни, когда я не тренируюсь, я не наберу вес. . Кроме того, в те дни, когда я тренируюсь, я смогу учесть этот дополнительный ожог и еще больше увеличить свой AMR. Допустим, я добавил час тренировок и сжег 500 калорий в течение этого часа, тогда мой общий AMR будет 2300.

Со всей информацией, которую я вам только что дал, нет абсолютно никаких шансов, что вы не сможете чтобы узнать свой личный магический номер.Воспользуйтесь ссылкой выше, чтобы рассчитать свои цели по снижению веса (количество веса и временные рамки, за которые вы хотите его сбросить), и она покажет вам, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно. Или используйте уравнение AMR, которое я предоставил здесь. До тех пор, пока вы не едите сверх AMR каждый день, вы не наберете вес.

Постройная машина

— Обновление 3 — Мини-цель 1 = Подсчет калорий — Прочность чугуна

ЦЕЛЬ 1 — Точно записывайте 90% всех калорий, которые вы потребляете каждый день (стремитесь к 100% потребляемой пищи).

В течение первой недели проекта бережливой машины я на самом деле не собираюсь менять свои физические упражнения или диету, я просто записываю как можно точнее и честно пищу, которую я потребляю изо дня в день. Все в значительной степени знакомы с концепцией калорий, и что они собой представляют, если вы не калории, это мера количества энергии, доступной в любом продукте питания, который ваше тело может использовать.

В Великобритании почти все диетические добавки, предоставляемые правительством, соответствуют требованиям

.

• Разнообразное питание
• Съешьте 5 порций фруктов и овощей
• Ешьте соль, насыщенные жиры в умеренных количествах
• Мужчины должны есть 2500 ккал в день, а женщины — 2000 ккал в день.

Честно говоря, это довольно здравый совет, за одним исключением: ограничения по калорийности для мужчин рассчитаны для мужчин весом 75 кг, а потребление калорий для женщин основано на массе тела 60 кг. Это слишком упрощенно, чтобы быть точным для всех в Великобритании.

Потребление калорий обычно определяется следующими факторами

• Высота
• Вес
• Мышечная масса
• Секс
• Возраст
• Уровень активности
• Физическая нагрузка или тренировочный режим.

Уравнения, которые вы используете для определения ваших потребностей в калориях, в первую очередь являются уравнением базовой скорости метаболизма, как только вы знаете свой BMR (количество калорий, которое вам нужно съесть при постельном режиме для поддержания веса тела), а затем вы просто адаптируете это число на основе своего уровень активности. Для этого вы используете множитель, известный как уравнение Харриса-Беннидикта.

Формула Харриса Бенедикта

Чтобы определить вашу общую суточную потребность в калориях, умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности, как показано ниже: Если вы ведете сидячий образ жизни (мало или совсем не занимаетесь): Расчет калорий = BMR x 1.2 Если вы малоактивны (легкие упражнения / спорт 1–3 дня в неделю): Расчет калорий = BMR x 1,375 Если вы умеренно активны (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю): Расчет калорий = BMR x 1,55 Если вы очень активны (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю): Расчет калорий = BMR x 1,725 ​​ Если вы очень активны (очень тяжелые упражнения / спорт и физическая работа или 2x тренировки): Расчет калорий = BMR x 1.9

Теперь, когда у вас есть общее представление о том, что такое калории и что они означают для вашей диеты (ешьте меньше этого значения и худейте / ешьте больше этого значения и набирайте вес). Как это на самом деле выглядит в еде? Лучший способ узнать, что находится в вашей пище, — это обратить внимание на информацию о питательной ценности продуктов, которые вы едите.

По закону компании обязаны указывать содержание питательных веществ в своих продуктах питания на упаковке любых продаваемых продуктов. Если вы посмотрите на большую часть упаковки, вы увидите что-то похожее на приведенное ниже.

Мы расскажем о фактическом содержании питательных веществ в рамках проекта Lean machine сегодня, нас интересуют только калории. В первом ряду вы увидите энергию: на 100 г в этом конкретном продукте содержится 61 калория (ккал). Итак, если вы едите 330 г, то просто умножьте 61 (калорийность на 100 г) на 3,3 (размер порции на 100 г) = 201,3 ккал.

Выглядит довольно сложно, правда? Что ж, вы не ошиблись, к счастью, какой-то умный ублюдок изобрел смартфон, поэтому в наши дни и в возрасте он буквально так же прост, как загрузка приложения и сканирование штрих-кодов.В мои дни вам нужно было элементарное знание математики, чтобы стать стройным.

Как я это делаю?

Я использую samsung galaxy note 3 и приложение myfitnesspal, чтобы записывать, что я ем. Когда вы впервые запускаете приложение, оно спросит вас о вашем возрасте, поле, весе, росте, активности и целевом весе, из этих вопросов приложение выдаст вам целевое количество калорий, из которого вы можете работать, чтобы помочь вам достичь своего целевого веса. .

Я просто записываю, что ем, так что мой процесс довольно прост.

• Купить или приготовить еду
• Положить пищу в отверстие для рта
• Мастикат
• Глотать
• Введите то, что только что вошло в мое тело через мое основное отверстие на лице, в приложение «Мой приятель по фитнесу».
• Продолжай жить своей жизнью.

Соблюдение правил и простота использования

Я бы, наверное, сказал, что не забываю сразу вводить свою еду примерно в 70% случаев, к счастью, легко вернуться и ввести свою еду постфактум.Я также использую его, чтобы отслеживать все кардио и веса, которые я делаю, чтобы добавить к моим расходам калорий, это действительно полезный инструмент. Я видел, наверное, два самых важных наблюдения: прогулки на работу и с работы для меня стоят 300-400 ккал в день и что пиво содержит очень много калорий! (никаких говно прав).

Марка

Как считать макросы для начинающих

Умение рассчитывать макросы может изменить правила игры, когда дело доходит до правильного питания вашей физической формы.Но новичку в области питания или человеку, не обладающему макро-ноу-хау, это может показаться большим количеством математических вычислений без особой ясности. Мы здесь, чтобы это изменить.

Здесь вы найдете шпаргалку по макросам подсчета, в которой есть все, что вам нужно знать о макросах, о том, как пользоваться калькулятором макросов, а также пошаговые инструкции по ежедневному достижению поставленной цели по макросам. Ищете ли вы лучшие макросы для похудания или просто хотите получить больше ясности в отношении того, сколько калорий вы должны есть и откуда они должны поступать, — мы вам поможем.Все, что вам нужно сделать, это пролистать.

Что такое макросы?

Хорошо, обо всем по порядку. Вы определенно знаете больше, чем думаете. «Макро» или «макросы» — это аббревиатуры слова «макроэлементы» и относятся к трем основным группам питательных веществ, которые нужны человеку.

• Жиры
• Углеводы
• Белки

То, как вы работаете со своими макросами (например, разработка лучших макросов для похудания), может помочь вам сбросить жир, поддерживать свой вес или помочь безопасно набрать вес в зависимости от едите ли вы больше или меньше того количества, которое вы сжигаете каждый день.

Если вам нужно напоминание о том, какие продукты относятся к каждой категории, сохраните эту удобную инфографику в фотопленке. (Напоминание: немногие продукты содержат только один макроэлемент. Многие из них состоят из двух, а иногда и трех макроэлементов в различных соотношениях. Вы разберетесь с этим больше, когда начнете отслеживать свои макросы, но хорошо знать об этом, прежде чем идти в HAM на сыре.)

В чем разница между калориями и макросами?

Большинство планов питания работают за счет сокращения калорий — это подход, который сработал для многих людей, — но, как мы уже говорили ранее, дело не только в том, сколько вы едите каждый день, но сколько вы едите.

При диете CICO (калории на входе — калории на выходе) употребление 20 калорий капусты было бы равносильно употреблению 20 калорий шоколада. Крайний пример, но рисующий картину.

Давайте уточним. На диете, ориентированной на калорийность, вы можете потреблять исключительно «мусор» или пищу, лишенную питательных веществ, и при этом оставаться ниже установленного количества калорий. Однако вы, скорее всего, будете испытывать дефицит белка и, скорее всего, будете есть гораздо больше жиров, чем необходимо.

Исследование, опубликованное в журнале Engl J Med , показало, что то, что вы едите, а также количество, важно как для похудания, так и для общего состояния здоровья.Отслеживая свои макросы, вы сможете убедиться, что вы уделяете приоритетное внимание не только продуктам, богатым питательными веществами, но и потребляете их в количестве, необходимом вашему организму и тренировкам .

И, подсчитывая свои макросы, вы можете оптимизировать свой рацион, чтобы питать свое тело из правильных источников, сохраняя баланс между потреблением углеводов, жиров и белков.

Кроме того, он может помочь сбалансировать ваше питание между продуктами, которые питают вас, и «забавными» продуктами. Например, если у вас есть желание получить мини-магнум из белого шоколада (и почему не следует вам), вы можете добавить его в свою ежедневную норму макро и работать с ним в остальной части еды.Легко как.

Продано? Хорошо, давайте приступим к выяснению того, как вы разделите свои макроэлементы с помощью нашего супер удобного макро-калькулятора. Помните, что ваши результаты будут полностью индивидуальными и будут соответствовать потребностям вашего тела, поэтому не смотрите на чужие.


Что такое макро калькулятор?

Макрокалькулятор — это простое уравнение, позволяющее определить, сколько макроэлементов (белков, углеводов и жиров) требуется вашему организму каждый день в зависимости от вашего веса и уровня ежедневной активности.Его иногда называют «калькулятором потери веса», хотя это немного вводящий в заблуждение термин, поскольку он может относиться к любому протоколу похудания, а не только к использованию метода отслеживания макросов.

Использование макро калькулятора дает вам точное количество граммов углеводов, жиров и белков, которые вы должны съедать каждый день, чтобы достичь поставленных целей. Просто и эффективно. Блестяще!

ОНЛАЙН МАКРОКАЛЬКУЛЯТОР

Как рассчитать свои макросы с помощью макроса калькулятора

WH

Этот подробный калькулятор макронутриентов проведет вас через весь процесс, но если вам нужно более глубокое погружение, ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями ниже .

Шаг 1. Определите свой базальный уровень метаболизма (BMR)

BMR — это количество калорий, которое ваше тело сжигает каждый день без каких-либо действий. Если бы вы пролежали в комнате без движения в течение всего дня, это количество калорий, которое вы бы сожгли.

Чтобы найти свой BMR, используйте следующее уравнение Харриса-Бенедикта:

BMR = 655 + (4,35 x ваш вес в фунтах) + (4,7 x ваш рост в дюймах) — (4.7 x возраст)

Так, например, 128-фунтовая, 5 футов 2, 33-летняя женщина сделает:

• 655 + (4,35 x 128) + (4,7 x 62) — (4,7 x 33) = 1348,1
• 1348,1 будет ее BMR.
  

Шаг 2. Определите свой уровень активности

Затем, чтобы узнать свои точные соотношения на основе вашей ежедневной активности, вы умножаете свой BMR на свой средний уровень активности на основе следующих категорий:

• Небольшие упражнения или отсутствие упражнений: 1,2
• Легкие упражнения несколько раз в неделю: упражнения несколько раз в неделю: 1.375
• Умеренные упражнения 3-5 раз в неделю: 1,55
• Тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю: 1,725 ​​

Итак, если та же женщина, указанная выше, ездила на работу на велосипеде три раза в неделю и посещала два занятия йогой, она будет классифицирована как умеренное упражнение, поэтому умножим 1348,1 (BMR) x 1,55 (уровень активности) = 2089,5 .

Число, которое у нее осталось, — это количество калорий, которое она съела бы за день.


Шаг 3.Выберите свой макро-сплит

Если вы хотите оставаться стройным и наращивать мышцы, WH предлагает разделить дневные калории на макронутриенты:

• 40% белков
• 30% углеводов
• 30% жиров

Этот сплит обеспечивает достаточное количество углеводов для подпитки ваших тренировок, достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц и здоровые жиры для поддержания оптимального производства гормонов, что жизненно важно для сохранения стройности.


Шаг 4.Определите, сколько граммов каждого макроэлемента вам нужно съесть.

Не все макроэлементы созданы одинаково. На каждый грамм белка и углеводов ваше тело обеспечивает 4 калории энергии, а жир дает 9 калорий на грамм.

Чтобы вычислить, сколько граммов каждого из них вам нужно, умножьте общую суточную калорийность на 0,4 для белка и 0,3 для углеводов и жиров. Затем количество белков и углеводов делится на 4, а количество жиров — на 9. Окончательные цифры будут состоять из того, сколько граммов каждого из них нужно съесть.

Например, вот диета , состоящая из 1800 калорий, с 40% белков, 30% углеводов и 30% жиров.

• Белок = 1800 x 0,4 = 720/4 = 180 г
  
• Углеводы = 1800 x 0,3 = 540/4 = 135 г
  
• Жир = 1800 x 0,3 = 540/9 = 60 г

Шаг 5. Заставьте это работать на вас

Выполнение макросов не обязательно должно быть утомительным. Это может быть так же просто, как приготовление порции источников белка, углеводов и жиров и упаковка их в течение следующих нескольких дней: например, жареный цыпленок, киноа и немного авокадо.Это блюдо, которое подходит для всех макросов, сохраняет чувство насыщения и звучит чертовски восхитительно, если вы спросите нас.

Или попробуйте добавить ложку греческого йогурта и чайную ложку арахисового масла в утреннюю овсянку, чтобы с утра первым делом добавить порцию белка и полезных жиров.

Чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах допустимого количества макроэлементов, можно добавить все это в приложение дневника питания, такое как MyFitnessPal. Он отслеживает каждый макроэлемент, а также ваше ежедневное потребление и позволяет узнать, сколько каждого из них осталось.


Прелесть такого взгляда на макроэлементы заключается в том, что если вы испытываете сильную тягу к шоколаду или однажды утром вы бешено проголодаетесь и захотите съесть лишнюю ложку каши, это не сбивает вас с пути. Это просто означает, что остальная часть вашей еды может быть скорректирована соответствующим образом.


Это простой способ заставить вас чувствовать себя счастливым и достигать поставленных целей, не жертвуя при этом случайными удовольствиями, которые сохраняют ваш рассудок и успокаивают. Чтобы получить больше вдохновения, ознакомьтесь с хэштегом #IIFYM («If It Fits Your Macros») в Instagram для целого сообщества, использующего технику питания (многие из них также используют в помощь калькулятор IIFYM.)

Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис

Сухой белок Whey Less — печенье и сливки

MyProtein THE Whey + протеиновый порошок

Myprotein myprotein.com

36,31 фунтов стерлингов

Полная протеиновая смесь — сыворотка, молоко, яйца

белок сыпучие порошки.co.uk

8,39 фунтов стерлингов

Ищете вдохновение для рецептов?

Итак, у вас есть здоровые макросы и вы знаете, к чему стремитесь каждый день. Но какие продукты вы хотите есть? Позвольте нам познакомить вас с некоторыми полезными ресурсами WH , чтобы ваши макро-продукты, макро-блюда и макродиеты были разнообразными, универсальными и достаточно гибкими для развлечения.

• 15 рецептов овсяных хлопьев Joe Wicks на ночь, чтобы попробовать в следующий раз на завтрак
• 25 протеиновых блинов, которые сделают ваш день правильным
• 26 простых рецептов овсяных хлопьев, чтобы заменить обычную тарелку для завтрака
• 33 рецепта с высоким содержанием белка, чтобы увеличить ваш белок потребность каждый день
• 53 Рецепты Джо Уикса, подходящие для завтрака, обеда или ужина
• 26 одобренных экспертами закусок с высоким содержанием белка для этого полуденного спада

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как считать калории, чтобы похудеть

Если вы хотите похудеть, вы должны есть меньше, чем нужно вашему организму для восстановления клеток и сжигания энергии. Если вы едите больше, чем нужно вашему организму, избыток пищи может накапливаться в виде мышц, но, в основном, в виде жира. Подсчет калорий облегчит похудение во время диеты. Если вы знаете калорийность еды, вы можете избегать высококалорийных продуктов и выбирать низкокалорийные продукты, которые позволяют вам похудеть и удовлетворить ваши потребности в питании.

Что такое калория?
Калория — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Калории в пище на самом деле килокалорий или 1000 калорий. Когда мы говорим, что углевод Подобно тому, как сахар содержит 4 калории на грамм, мы действительно имеем в виду, что в нем 4 килокалории на грамм. Это означает, что одного грамма сахара достаточно, чтобы поднять температуру 1000 граммов воды на 4 градуса по Цельсию. Калории в пище служат мерой энергетической ценности пищи.

Сколько калорий сжигает ваше тело?
Количество калорий, которое вам нужно, зависит от размера вашего тела и уровня вашей активности. Крупному человеку требуется больше калорий, чем маленькому, активному человеку требуется больше калорий, чем малоподвижный человек, а мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам. Минимальное количество энергии, необходимое при в состоянии покоя, называемый базальной скоростью метаболизма (BMR), можно рассчитать с помощью Уравнения Миффлина-Сент-Джора. Эти уравнения требуют веса в килограммах, роста в сантиметрах, и возраст в годах.BMR необходимо умножить на коэффициент активности, чтобы оценить суточная потребность в калориях. Следующий калькулятор может дать оценку вашей суточной потребности в калориях. но важно дать точную оценку вашей активности. «Сидячий образ жизни» означает, что вы вообще не занимаетесь спортом. «Легко активный» означает, что вы занимаетесь легкими упражнениями или спортом 1-3 дня в неделю. «Умеренно активный» означает, что вы тренируетесь не менее получаса в день. пять дней в неделю. «Очень активный» означает, что вы занимаетесь довольно напряженными физическими упражнениями или спортом 6-7 дней в неделю. а «сверхактивный» означает, что у вас есть физическая работа, на которой вы очень активны в течение дня.

Мужчины: BMR = 10 × вес + 6,25 × рост — 5 × возраст + 5
Женщины: BMR = 10 × вес + 6,25 × рост — 5 × возраст — 161





Для этой формы требуется JavaScript.


Пожалуйста, включите скрипты в вашем браузере и повторно загрузите веб-страницу.

Установка целевой массы тела
После того, как вы рассчитали свои текущие потребности в калориях, вы должны рассчитать потребности в калориях для тело, которое вы хотели бы иметь. Ваш целевой вес должен быть таким, что ваш индекс массы тела находится в пределах нормы 18.5 до 24,9. Например, если вы 35-летняя малоактивная женщина с ростом 5 футов 6 дюймов и вес 160 фунтов, вам нужно 1978 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Если вы хотите весить 145 фунтов, установите вес в калькуляторе на 145. Калькулятор показывает, что вы следует съедать 1884 калории в день, чтобы поддерживать вес в 145 фунтов. Эта разница примерно 100 калорий в день эквивалентны ломтику тоста с кусочком масла.

Поскольку один фунт жира содержит около 3500 калорий, сокращение на 100 калорий в день приведет к потере одного фунта веса за 35 дней.Просто исключив из своего рациона калории, эквивалентные одному ломтику тостов с маслом, вы можете сбросить 15 фунтов за полтора года. Точно так же вы можете набрать 15 фунтов за полтора года, потребляя дополнительно 100 калорий в день.

Похудение можно ускорить за счет дальнейшего сокращения калорий, но диета не должна снижать потребление ниже 1300 калорий в день, потому что такие диеты не являются устойчивыми и очень трудно получить все необходимые питательные вещества с очень низкокалорийной диетой.Еще один неблагоприятный эффект очень низкокалорийных диет — это то, что организм переходит в режим голодания. и снижает BMR. Снижение BMR снижает потерю веса и имеет досадное последствие: если вы переедаете, вы набираете вес быстрее, потому что будете есть больше лишних калорий сверх вашего нового, более низкого BMR.

Лучшая диета — это та, которую можно поддерживать в течение многих месяцев или лет до тех пор, пока не появятся здоровые привычки в еде. стать образом жизни. Как правило, ежедневное количество калорий не должно быть ниже 15 процентов от нормы. калории, необходимые для вашего целевого веса и уровня активности.В нашем примере выше целевой вес для малоактивным женщинам требуется 1884 калории в день. Пятнадцать процентов от этого количества составляют 282 калории, т. Е. 1884 × (15/100). Вычитая 282 из 1884, мы получаем 1602 калории в день. Это сокращение на 282 калории в день должно привести к потеря одного фунта каждые двенадцать дней или около 2 фунтов в месяц в начале диеты. Как тело снижается вес, снижается и скорость похудания. Когда вы приблизитесь к своему целевому весу, вы сможете постепенно увеличивайте количество калорий, пока не достигнете поддерживаемого уровня.

Сколько в еде 282 калории? Это примерно один кусок яблочного пирога (1/6 часть 8-дюймовый пирог), или один пончик с желе, или две шарики ванильного мороженого, или две обычных газированных напитка. Вы можете нормализовать свой вес, просто отказавшись от десертов и сладких напитков! Также помогает, если вы можете энергично заниматься 30 минут в день. Энергичные упражнения могут сжечь 200 калорий за полчаса. Просто ходячие ожоги примерно 150 калорий за полчаса.


Пищевые весы и мерный стакан


Этикетка для семян подсолнечника


Определение количества калорий в пище
Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для достижения целевого веса, вы должны вычислить узнать, сколько калорий содержится в еде, которую вы едите.В следующей таблице показаны калории. углеводов, белков, жиров и алкоголя. Клетчатка состоит из углеводов, которые легко усваивается и может быть вычтена из общего количества углеводов.

Углеводы	4 калории на грамм
Белки	4 калории на грамм
Жиры	9 калорий на грамм
Алкоголь	7 калорий на грамм

Поскольку большинство продуктов питания состоит из сложных смесей основных пищевых компонентов, вам нужно будет интерпретировать этикетки с питанием, чтобы определить калории в упакованных продуктах, и вам понадобится пять основных инструментов:

• Пищевые весы
• Мерный стакан
• Перечень продуктов и калорий на грамм
• Калькулятор
• Журнал для записи всего, что вы едите

Установить базовый уровень: Если вы не привыкли к диетам и измерению пищевых продуктов, лучший способ начать — просто нормально есть в течение примерно одной недели. но взвешивайте и измеряйте все, что вы едите или пьете.Это установит основу вашего нормального привычки питания и потребление калорий ad libitum.

В качестве примера предположим, что вы хотите съесть немного семян подсолнечника. На этикетке питания указано, что одна порция состоит из одной унции или 28 граммов, а в упаковке весом один фунт есть 16 порций. В этой 28-граммовой порции 190 калорий. Возьмите горсть семян подсолнечника, которые вы собираетесь съесть, и взвесьте их, прежде чем съесть одно ядро. Предположим, что они весят 30 грамм.Вы знаете, что в 28 граммах содержится 190 калорий, поэтому вы рассчитываете:

одна горсть = 30 граммов × (190 калорий / 28 граммов) = 204 калории

Вы записываете это в свой дневник и можете наслаждаться семенами.

Когда начнется диета: Вам понадобится чтобы знать, сколько граммов пищи содержат определенное количество калорий. Если вы хотите съесть только 100 калорий семечки, сколько граммов нужно съесть? Поскольку вы знаете, что в 28 граммах содержится 190 калорий, вы можете рассчитать:

необходимый вес = 100 калорий × (28 г / 190 калорий) = 14.7 грамм

Округлите это число до 15 граммов, взвесьте это количество семян, запишите это в свой дневник и наслаждайтесь, зная, что вы съедаете только половину своих прежних калорий. Вы все еще можете чувствовать голод, но это жизнь. Ты должен жертвовать ради того, что ты хочешь. Ты не умрешь с голоду.

Первые несколько дней следить за калориями труднее всего, потому что вам нужно искать количество калорий в каждой новой еде. Может показаться, что вы тратите больше времени на запись того, что вы есть чем есть.Не расстраивайтесь.

Весы и программное обеспечение, облегчающие жизнь
Существуют такие весы, как Цифровые диетические весы Newline которые взвешивают и отслеживают потребление многих продуктов. Все, что вам нужно сделать, это выбрать название блюда и Весы рассчитывают калории, жир, холестерин, клетчатку и белок в зависимости от веса. Весы могут хранить в своей памяти несколько записей о еде, чтобы записывать, что вы ели.

Существует несколько веб-сайтов и компьютерных программ, которые можно использовать совершенно бесплатно для определения калорий в пище и для отслеживания ежедневных калорий и питательных веществ.

• Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США предоставляет информация о калориях, витаминах, минералах, жирных кислотах, углеводах, белках и клетчатке. Это хорошо ресурс для ручного отслеживания ваших данных.
• SuperTracker — это онлайн-диетический и физический инструмент оценки активности от Министерства сельского хозяйства США, который предоставляет информацию о качестве вашего рациона, статус физической активности, соответствующие сообщения о питании, и ссылки на информацию о питательных веществах и физической активности.Вы можете отслеживать историю своего энергетического баланса и просматривать ее до одного года.
• CRON-O-Meter — это программа анализа питания, которая отслеживает ваши ежедневные макроэлементы (белки, жиры, углеводы), а также витамины и минералы. CRON-O-метр включает базу данных USDA, и это отличный инструмент для любого человека, сидящего на диете, который заинтересован в правильном питании. CRON-O-Meter — это программа с открытым исходным кодом, которая запускается на вашем персональном компьютере. Он работает с Windows, Linux и Mac OS X.

Основные темы, рассматриваемые на этой странице:
Подсчет калорий — это простой способ контролировать свой вес.
Узнайте, как рассчитать ежедневное потребление калорий и как считать калории, чтобы похудеть.
калорий на счету, когда дело доходит до потери веса.
Энергия в пище измеряется в калориях.
Что такое калории и как их считать.




---

© Copyright 2012 — Антонио Самора




Как рассчитать потребность в калориях для похудания

Последние несколько недель мы говорили о тонкостях подсчета калорий. Спойлеры: неточно, но может быть действительно полезен для подотчетности и по частям. Кроме того, во многом его полезность зависит от вашей личности.

С учетом всего сказанного, я работаю с клиентами, которые постоянно недоедают и не могут нарастить мышцы, которые им нужны, а также с клиентами, которые смотрят в другую сторону, когда едят второй десерт в течение дня, и удивляются, почему их штаны тесны. . Чтобы было понятно, я сам был в обоих лагерях!

Очень полезно узнать, сколько калорий вам нужно и сколько вы обычно едите в обычный день. Регулировка потребления и отслеживание калорий в течение недели или двух может помочь вам достичь ваших целей .

Вот как это использовать в ваших интересах.

Как рассчитать свои потребности в калориях

При расчете потребности в калориях убедитесь, что вы также учитываете фактор активности. Ваш RMR (уровень метаболизма в состоянии покоя) — это то, что нужно вашему организму для базового функционирования . Вы всегда должны потреблять хотя бы это количество, иначе вы не будете терять жир так, как хотели.Фактически, вы действительно можете замедлить свой метаболизм.

Шаг 1. Рассчитайте свою базовую потребность в калориях с помощью этой формулы

Вы можете использовать этот онлайн-калькулятор.

Или, если вы безумно умны и любите математику, вы можете использовать эту формулу:

Уравнение Миффлин-Сент-Джор

Введите свои числа в эту формулу, чтобы приблизительно определить, сколько калорий вам нужно. Эта формула высоко оценена, но не надежна. Вы определяете свой уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR = ваш метаболизм), который эквивалентен количеству калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Сначала найдите свой вес в кг, разделив вес в фунтах на 2,2
Затем найдите свой рост в см, умножив свой рост в дюймах на 2,54
Затем введите их в следующую формулу:

Для женщин : RMR = 9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) -4,92 x возраст (лет) — 161
Для мужчин : RMR = 9,99 x вес (кг) + 6,25 x высота ( см) — 4,92 x возраст (лет) + 5


Не останавливайтесь на достигнутом … это количество калорий, необходимое вашему организму для функции , например, для обновления клеток, пищеварения, моргания глаз и всего прочего.Расчет с коэффициентом активности очень важен для получения результатов.

Шаг 2: Умножьте на свой уровень активности

Затем умножьте это число на ваш коэффициент активности , чтобы определить, сколько нужно есть:

• Сидячий образ жизни (практически без упражнений) = x 1,2
• Легкая активность (легкие упражнения 1-3 дня в неделю) = x 1,375
• Умеренно активный (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю) x 1,55
• Очень активный (тяжелые упражнения 5-7 дней в неделю) = x 1.725
• Extremely Active (очень тяжелые упражнения или физическая работа 6-7 дней в неделю) = x 1,9

Примечание : если вы используете MyFitnessPal для отслеживания калорий, нажмите кнопку «больше» в правом нижнем углу -> Нажмите «Цели» -> «Выбрать уровень активности» -> «Выберите свой» в раскрывающемся меню. Он автоматически скорректирует ваши калории, но не использует те же числа, которые я перечислил здесь.

Вы хотите есть достаточно, чтобы поддерживать свою деятельность, например, играть с детьми или собакой, убирать дом и поддерживать свои отличные тренировки! Вот почему так важен расчет уровня активности.

Недостаточное количество калорий может привести к потере мышечной массы, а не жира. В идеале вы должны есть достаточно, чтобы поддерживать свои основные функции и наращивать мышцы, поэтому, когда вы что-то теряете, это жир!

Как создать дефицит калорий

Это такая замечательная тема, что она будет посвящена отдельной публикации, но я бы посоветовал сделать одно из двух.

• Стремитесь к заявленным потребностям в калориях и повышайте уровень активности (я настоятельно рекомендую силовые тренировки)
• Или уменьшите количество потребляемых калорий на 250-500 калорий в день.

Если вы новичок в подсчете калорий, я бы начал делать это в MyFitnessPal или аналогичном приложении или на веб-сайте. Это поможет вам отслеживать и видеть, что вы обычно потребляете, любые продукты, которые могут нарушать ваши ежедневные цели, а также позволит вам увидеть процентное содержание макроэлементов в течение обычной недели. Мой следующий пост поможет вам понять, как отрегулировать эти проценты, чтобы действительно увеличить потерю жира!

Другой расчет калорий для похудения

Вы также можете сделать все очень просто и создать дефицит калорий, умножив массу тела на 10-12, если вы ведете малоподвижный образ жизни, на 12-14, если вы умеренно активны, и на 14 -16, если вы очень активны .Это должно дать вам хороший диапазон калорий для похудения! Вы можете попробовать оба способа и увидеть разницу в числах, и тот, который вам подходит! В этом диапазоне уже должен быть дефицит калорий, поэтому теоретически вам не нужно сильно подстраиваться.

Попробуй!

Если вы готовы записывать калории, отслеживайте их в течение недели, а затем мы внесем некоторые изменения на следующей неделе, чтобы действительно получить результаты;)

Если вы не уверены в том, что нужно записывать калории, наверстайте упущенное. мои последние сообщения:

Вот эти неточности разбивки и если ты хороший кандидат!

Если вы не бунтарь…

И если вы не любитель подсчета калорий, я бы посоветовал воспользоваться моделью Hand Portion, описанной здесь: Как должна выглядеть ваша тарелка для похудания

Вместо этого сбросив 250-500 калорий в день или следуя второму расчету, вы можете пропустить перекус или уменьшить количество углеводов во время еды.Пейте горячий чай, чтобы насытиться, и создать этот дефицит будет не так уж плохо! Следование этим порциям сделает похудение менее утомительным!

TBH (я думаю, что я слишком стар, чтобы использовать это сокращение), я использую порции рук, составляю диаграммы привычек и увеличиваю свои тренировки, когда хочу похудеть. Я считаю, что ведение журнала — это то, за чем я просто не успеваю, но время от времени это отличный инструмент для подотчетности!

Если вам нужна помощь в приведении в форму и в обучении правильному питанию, подумайте о сотрудничестве со мной! Я стремлюсь упростить питание и фитнес и помогу вам вписаться в ваш и без того напряженный график.

Проблемы и ограничения с подсчетом калорий

Откуда берутся калории и куда они уходят

Калории — это единица энергии. Мы получаем энергию из пищи и расходуем ее тремя способами: (1) чтобы выжить (2) переваривать пищу и (3) что-то делать.

ОСТАВАТЬСЯ В ЖИЗНИ (БАЗАЛЬНАЯ МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ СКОРОСТЬ)

Количество калорий, необходимое для поддержания основных жизненных функций — таких задач, как сердцебиение, моргание глаз, рост волос и ногтей — называется «базальной скоростью метаболизма» или «BMR».«Ваш BMR во многом зависит от вашего возраста и размера. У женщин, как правило, ниже BMR, чем у мужчин, но это в основном потому, что они, как правило, меньше. Мужчины и женщины одинакового роста и с одинаковой мышечной массой, как правило, имеют очень похожий BMR. Хотя вы можете увеличить свой BMR, увеличивая мышечную массу, по большей части это значение относительно стабильно от месяца к месяцу.

ПИЩЕВАЯ ПИЩЕВАЯ (ТЕРМИЧЕСКОЕ ВЛИЯНИЕ ПИЩИ)

Оказывается, бесплатного обеда не существует.Если вы хотите переваривать пищу, вам нужно потратить немного калорий, чтобы разбить ее на полезные компоненты. Это физиологическое явление иногда называют «термическим эффектом пищи» и в совокупности обозначают калории, используемые для переваривания, усвоения и утилизации пищи. Для обработки некоторых продуктов требуется больше калорий, чем для других. Например, коричневый рис с высоким содержанием клетчатки имеет более высокий термический эффект, чем его аналог с низким содержанием клетчатки, белый рис. В целом, около 10% от общего количества потребляемых калорий используется для обработки пищи, но это значительно зависит от диеты, особенно от процента белка в рационе.

No related posts.