Французский жим гантелями лежа: Французский жим с гантелями лёжа: техника выполнения и видео

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи

Французский жим лежа с гантелями видео

Как делать упражнение

1. Возьмите гантели и лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки, чтобы они были перпендикулярны корпусу, ладони направьте друг к другу.
2. На вдохе, сохраняя плечи неподвижными, медленно опустите гантели до ушей. Локти смотрят вперёд.
3. На выдохе, напрягая трицепс, поднимите гантели в исходное положение. Во время выполнения упражнения работают только предплечья.
4. Повторите рекомендованное число раз. Внимание: будьте осторожны с рабочим весом. При неправильном выполнении слишком большое утяжеление может привести к травме локтя. Если у вас есть проблемы с локтевым суставом, его выполнение может создать дополнительную нагрузку на локоть. В качестве замены выполните жим лежа узким хватом. Вариации: это упражнение также можно выполнять переменно правой и левой рукой, как альтернативные подъемы гантелей.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Французский жим лежа с гантелями» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Французский жим лежа с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Французский жим лежа с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Французский жим лежа с гантелями Author: AtletIQ: on Французский жим лежа с гантелями — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

: Автор Александр Невский :: Дни.ру

Занятия спортом делают каждого человека сильнее физически, а также добавляют оптимизма и уверенности в себе. Эпидемия коронавируса и самоизоляция не должны остановить вас от регулярных тренировок, которые можно с успехом проводить в домашних условиях.  

Я уже рассказывал о том, как тренироваться новичкам и пришло время советов более опытным читателям, у которых есть стаж занятий в тренажерных залах.

Если у вас дома есть пара разборных гантелей, то тренировки по системе «3+1» (что означает: три дня занимаемся, затем один день отдыхаем) помогут не только поддержать себя в форме, но и заметно укрепить мускулатуру. В первый день будем тренировать грудь, спину и пресс, во второй – плечи и ноги, в третий – руки. Затем можно день отдохнуть, после чего – вновь три дня тренироваться.

Комплекс упражнений выглядит следующим образом:

1 день

• Жим гантелей лежа
• Разводка гантелей лежа
• Пуловер с гантелью лежа
• Тяга гантелей в наклоне (локти рук направлены в противоположные стороны)
• Тяга гантели каждой рукой, попеременно
• Наклоны вперед, с гантелями (спину держим прямой, голову не опускаем)
• Подъем ног лежа

2 день

• Жим гантелей стоя
• Разводка гантелей через стороны
• Разводка гантелей в наклоне
• «Шраги» с гантелями
• Приседания с гантелями в руках
• Выпады вперед с гантелями, попеременно
• Подъем на носки, с гантелями в руках
• Подъем туловища (ноги закреплены)

3 день

• Подъем гантелей на бицепсы, стоя
• «Концентрированный» подъем гантели на бицепс сидя, каждой рукой, с упором на колено
• Подъем гантели на бицепс в наклоне, попеременно
• «Французский» жим гантели каждой рукой, попеременно
• Отжимания от пола в узком упоре (локти прижаты к туловищу)
• Разгибание руки с гантелей, в наклоне
• Сгибаниях рук с гантелями в запястьях, сидя
• Подъем ног лежа

В каждом упражнении с гантелями выполняйте четыре подхода по 8-15 повторений (увеличивая вес отягощений в каждом следующем подходе), в упражнениях со свои весом – три подхода по 15 повторений. Не забывайте начинать тренировку с разминки.

Следите за питанием (не пропускайте основные приемы пищи – завтрак, обед, ужин и «перекусы») и старайтесь всегда поддерживать в себе позитивный настрой. А также, привлекайте к тренировкам и членов своей семьи, не позволяя им слишком много времени проводить на диване перед телевизором.

ЧИТАЙТЕ «ДНИ.РУ» В «ТЕЛЕГРАМЕ» – ИНТЕРЕСНЫЕ НОВОСТИ И ПОДАРКИ

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Французский жим лежа с гантелями

Трёхглавая мышца плеча

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: ГАНТЕЛИ

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Французский жим лежа с гантелями — одно из самых эффективных упражнений для тренировки трицепса. Эти мышцы занимают значительную часть объема рук и способствуют формированию рельефа. Работа над трицепсом актуальна как для начинающих, так и для профессионалов.

В отличие от французского жима лежа, жим с гантелями не так травмоопасен. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения рук и делают занятие более безопасным для локтевых суставов. Дополнительно в какой-то степени в работу подключаются мышцы плечевого пояса и груди. Но главная нагрузка приходится на длинную головку разгибателя рук. Еще один плюс жима с гантелями — нет грифа, а значит, на голову точно ничего не упадет.

Техника выполнения:

1. Сядьте на край скамьи. Ноги должны быть плотно прижаты к полу. Опустите корпус. Возьмите гантели. Затем поднимите руки вверх. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Ладони направлены навстречу друг другу.
2. Вдохните. Опустите гантели на уровень ушей. При этом движении работают только локтевые суставы и зоны предплечья.
3. Зафиксируйте руки на несколько секунд. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Какие мышцы работают

Французский жим лежа с гантелями оказывает наибольшее влияние на пучок длинных трицепсов. Правильно подобранная амплитуда позволяет хорошо проработать длинную головку мышцы. И если во время тренировки используется не горизонтальная скамья, а наклонная скамья, напряжение будет распространяться на пучки боковых и медиальных трицепсов. Помимо упражнений на трицепс, вы используете мышцы груди и предплечья.

Полезные советы

• Рекомендуется при жиме выдыхать через рот. А когда вы возвращаетесь в исходное положение, вдыхать через нос.
• Следите за положением локтей. Они должны быть как можно ближе друг к другу. В противном случае мышцы спины напряжены.
• Вытяните локти полностью. Это способствует максимальному сокращению трицепсов.
• Не сгибайте спину и не поднимайте ягодицы с поверхности. В противном случае напряжение направлено на другие мышцы.
• Вам нужно выбрать правильный вес, чтобы достаточно растянуть руку в конце тренировки.
• Не уменьшайте диапазон движения для большей эффективности.
• Если у вас болит запястье, оберните эти части рук эластичными бинтами или используйте браслеты.

Поделиться ссылкой:

5 / 5 ( 10 голосов )

10 упражнений и 6 тренировочных стратегий — CMT Научный подход

В этой статье описаны все правила и тонкости трицепсостроительства, а так же есть видео с правильной техникой выполнения упражнений.

1. Многим людям требуются отдельные упражнения для трицепса

Сторонники тренировочного минимализма считают, что бицепс-трицепс отдельно качать не надо, сами вырастут от «базовых» тяг и жимов; однако в реальности мало кому настолько везет с генетикой. Многим необходимо включать в программу дополнительные упражнения, чтобы полноценно развить мышцы рук. Лучше всего работает сочетание многосуставных упражнений и изоляции.

2. Тяжелые многосуставные упражнения дают больше массы и силы

Если вы качаетесь натурально (без стероидов), то единственный путь к массе – сила. А лучший способ увеличивать силу – тяжелые многосуставные упражнения. Это касается не только крупных мышечных групп, но и отстающих мелких.

В случае трицепса это значит, что тренировка должна быть основана на жимовых упражнениях с достаточно высокой интенсивностью: рабочие веса в 75-85% 1ПМ, или в диапазоне от 8-10 повторов (75%) до 4-6 (85%).

Новичкам следует полностью сосредоточиться на многосуставных упражнениях, продвинутым будет полезно добавить и изоляцию. Главное – не начинать сразу вкалывать по программам «профессионалов». Сейчас не будем углубляться, но стероиды позволяют набирать массу бесконечным пампингом с малыми весами (исследования 1, 2).

3. Тренировочный объем следует ограничить

«Чистому» бодибилдеру важно контролировать тренировочный объем. Если, например, вы выполняете около 60 рабочих повторов в неделю для мышц груди и 15-20 для дельт, то не стоит добавлять 60 повторений отдельно для трицепсов. Лучше ограничиться 30-40 тяжелыми повторами, это задаст достаточный стимул для рост, не приводя к перетренированности и боли в локтях. Когда трицепсы заметно отстают, их нужно тренировать чаще, но объем все равно держать под контролем.

Примеры программы чуть позже, сначала опишем самые эффективные упражнения.

10 лучших упражнений для трицепса

Хотя – вопреки бодибилдерскому глянцу — на тренировке не надо выполнять по десять упражнений на каждую мышечную группу, разнообразие необходимодля проработки всех трех пучков.

1. Жим штанги лежа узким хватом

Самое массонаборное (для трицепса) упражнение, предпочитайте его при нехватке времени.
Австралийские ученые из Квинслендского университета измеряли активацию мышц груди, рук, плеч и спины в различных вариантах жима: стоя, лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, широким и узким хватами. Активация трицепса была максимальной в жиме на горизонтальной скамье узким хватом.

Поэкспериментируйте с шириной, подбирая комфортное положение для всех задействованных суставов.

2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье

Если брусьев нет (или силы для них еще не хватает), то можно отжиматься со скамьи:

Но вариант на брусьях эффективнее:

 

Когда осилите хотя бы 10 повторов с собственным весом, добавляйте отягощение, навешивая блины на специальный пояс или зажав гантель между голеней или стоп.

3. Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя

Отличное изолирующее дополнение, прорабатывающее длинный пучок трицепса. Можно выполнять и двумя руками:

И одной:

Двуручное позволяет взять больший рабочий вес, а унилатеральное исправляет дисбаланс в развитии мускулатуры (когда одна рука заметно сильнее другой).

4. Разгибание рук над головой с блоком

Хотя во многих случаях свободные отягощения лучше для набора массы, у блока есть свои плюсы. В варианте с гантелью нагрузка максимальна на нижнем участке, а блок грузит по всей амплитуде. Также упражнения на блочном тренажере комфортнее людям с проблемными суставами. Можно использовать любую подходящую рукоять – канатную, прямую перекладину, V-образную или EZ.

5. Разгибание рук («французский жим») лежа

Классическое упражнение, которым качали трицепс многие звезды бодибилдинга. Старайтесь не разводить локти в стороны, это переносит нагрузку с трицепса на другие мышечные группы. Кому-то удобнее обычная штанга, кому-то – EZ-гриф или гантель.

6. Разгибание рук книзу с верхним блоком

Тоже очень популярное упражнение, которое максимально грузит трицепс в сокращенной позиции. Хорошо переносится локтевыми суставами (если они болят от разгибания над головой). Рукоять тоже выбирайте по вкусу: кто-то предпочитает канатную, а кому-то лучше прямая перекладина.

7. Разгибание рук в наклоне

Не самое массонаборное, но полезно для разнообразия, когда в вышеперечисленных упражнениях застой. Чаще выполняется с гантелями, но вариант с блоком лучше, так как не позволяет считить.

8. Отжимание от пола с узкой постановкой рук

Хотя отжимание считается упражнением для мышц груди, трицепсы оно тоже прекрасно прорабатывает. Ученые из Висконсинского университета обнаружили, что если поставить ладони совсем близко друг к другу (до касания больших пальцев), то трицепс активируется больше, чем в жиме лежа узким хватом, французском жиме и разгибании рук на блоке.

Основной минус, конечно, в том, что сложно повышать интенсивность, когда отжимание с собственным весом становится слишком легким. Так что обычно его выполняют новички; опытные качки могут использовать в качестве добивающего (финишера) на тренировке груди/трицепса.

9. Жим лежа

Еще одно «грудное» упражнение, которое помогает расти и трицепсам. Поскольку в нем самые большие рабочие веса, активация трицепса может быть выше, чем в специализированной изоляции. Также весьма эффективны жим в станке Смита и жим гантелей лежа.

10. Жим стоя

Хотя рабочий вес меньше, чем в жиме лежа, тоже добавляет трицепсам стимулирующей нагрузки. И, поскольку является главным упражнением для построения дельт, ему все равно стоит найти место в любой программе. Полезно выполнять и со штангой, и с гантелями.

6 лучших программ для трицепса

Хорошая программа для трицепса отвечает двум условиям:

1. Включает упражнения для всех трех пучков мышцы.
   Больше всего массы дают упражнения, нагружающие боковые и средние пучки (например, жим лежа узким хватом и отжимание на брусьях), но нельзя забывать и о длинном пучке (разгибание рук над головой).
2. Основана на «больших» упражнениях с большими весами.
   Хотя гипертрофию можно стимулировать различными способами, увеличение силы, напомню, должно оставаться главной целью тех, кто качается без стероидов. В основе последующих программ лежат многосуставные упражнения с небольшим числом повторов, что позволяет поднимать значительные веса.

3 программы для груди/трицепса

Так как трицепс задействован во всех жимах для верха тела, многие добавляют упражнения для него в тренировку груди. Эти три варианта программы включают многосуставные движения для груди/трицепса и одно изолирующее отдельно для трицепса.

Одна тренировка трицепса в неделю:

1. Жим штанги лежа узким хватом
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Две тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

1. Жим штанги лежа узким хватом
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

1. Жим штанги лежа
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Жим штанги лежа узким хватом
   3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
3. Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Три тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

1. Жим штанги лежа
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

1. Жим штанги стоя
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Жим штанги лежа узким хватом
   3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
3. Разгибание рук над головой («французский жим») лежа или отжимание от пола с узкой постановкой рук
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 3

1. Жим штанги лежа
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

3 программы для трицепса с гантелями

Штанга позволяет использовать максимальный рабочий вес, блоки дают нагрузку по всему диапазону движения, но можно обойтись лишь гантелями и скамьей.

Одна тренировка трицепса в неделю:

1. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
2. Жим гантелей лежа
   3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/лежа с гантелью
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Две тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

1. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
2. Жим гантелей лежа
   3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/лежа с гантелью
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

1. Жим гантелей лежа
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук с гантелями над головой («французский жим») стоя/сидя или в наклоне
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Три тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

1. Жим гантелей лежа
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук с гантелью над головой («французский жим») стоя/сидя или лежа
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

1. Жим гантелей стоя
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Разгибание рук с гантелью над головой («французский жим») стоя/сидя
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
3. Отжимание с узкой постановкой рук
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 3

1. Жим гантелей лежа
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя или лежа
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Источник: legionathletics.com

Перевод: Алексей Republicommando

техника, какие мышцы работают и чем заменить

Французский жим лежа и стоя с гантелями и на тренажере

Главная > Бодибилдинг > Французский жим лежа и стоя с гантелями и на тренажере

Что такое французский жим? Это популярнейшее изолированное упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге для прокачки трицепса.

Оно прекрасно подходит как мужчинам, так и женщинам, отличия зачастую только в весе. В выполнении этого упражнения участие принимает только один локтевой сустав, который выполняет сгибательную функцию.

Несмотря на название, этот метод не имеет ничего общего с классическим жимом штанги или гантелей.

Инвентарь для выполнения французского жима

В спортивных залах используют несколько видов инвентаря для выполнения упражнения. Три основных вида:

• гантели;
• штанга;
• блочный тренажер.

Накачка трицепса французским жимом традиционно осуществляется с помощью гантелей или штанги. Для выполнения определенных типов рассматриваемого тренинга дополнительно используется скамья, чтобы сесть или лечь. Однако многие предпочитают выполнять это упражнение стоя. Каждый из способов завоевал своих поклонников, поэтому утверждать какой из способов лучше сложно.

Часто в спортивных залах можно встретить специальные блочные тренажеры для прокачки выбранных участков. Они привлекают внимание тем, что тренирующийся лучше чувствует мышцу. Это более безопасный метод, чем работа со свободными весами напрямую. Несмотря на все преимущества, многие профессионалы считают, что этот способ менее эффективный, чем классический.

Французский жим лежа с гантелями

Упражнение подходит для сушки и развития массы. Правильное выполнение заключается в переносе веса точно на трицепс, для этого ноги должны твердо стоять на полу. Скамья точно отрегулирована на 90 градусов, к основе прижаты ягодицы. В тренировках с большими весами рекомендуется подключать напарника для страховки.

Человек принимает положение лежа, гантели в поднятом состоянии находятся перпендикулярно телу. В нижней позиции руки находятся как можно ближе к голове.

Они выполняют толкательные движения, при котором создается взрывное усилие и в самой верхней точке напрягается трицепс. Опускать гантели рекомендуется максимально медленно без инерции, а поднимать, наоборот, быстро.

Такой способ позволяет в меньшей мере задействовать вспомогательные мышцы и перенести основную нагрузку на целевую область руки.

Одна из распространенных ошибок — фиксирование положения локтей. Это приводит к тому, что руки отводятся слишком далеко за голову.

Обратите внимание

Спортсмен правильно выполняет движения тогда, когда максимально разводит локти сохраняя нагрузку на основную мышцу. Лежа на скамье и выгибая спину или поднимая ягодицы происходит перераспределение нагрузки.

Человек, не соблюдая технику, делает большее количество раз, но они малоэффективны.

Французский жим с гантелями сидя и стоя

Сидя

Качание мышц в положении сидя подходит для новичков из-за легкости выполнения. Туловище находится перпендикулярно полу, ноги стоят на полу и согнуты в коленях, а ладони направлены вперед.

Техника выполнения не отличается от других способов прокачки трицепса: происходят толкательные движения, сгибание и разгибание руки.

Для правильного выполнения и сохранения нагрузки на трицепс нельзя сгибать спину или менять градус положения туловища.

Стоя

Тренировка трицепса в положении стоя качественно влияет на мышцу, но не позволяет работать с предельным весами. Поэтому применяется для тренировок на рельеф. По действию напоминает упражнение в сидячем положении, но нагрузка больше переходит в ноги.

Жим в блочном тренажере

Тренажер обеспечивает больше вариаций выполнения этих движений. Вместо гантелей и штанги бодибилдер тянет блоки за рукоятки, соединенные с железом специальным тросом.

Человек садится спиной к тренажеру и заводит руки за голову. Начальное положение — согнутые на 90 градусов.

Кисти поднимаются и на несколько секунд задерживаются в верхней точке, максимально влияя на трицепс.

Блочный тренажер предусматривает работу стоя и сидя, а некоторые модели — лежа. При выполнении движения включаются все три вида мышечного пучка. На тренажере удобно работать с субмаксимальными весами, ведь соблюдается постоянная защита от получения травм.

Чем заменить французский жим

Существуют разные способы прокачать трицепс. Это очень эффективные средства для прокачки мышцы. Основные из них это:

• жим штанги узким хватом;
• отжимания от скамьи;
• разгибания рук в наклоне.

Например, жим штанги с узко поставленными кистями. Штанга располагается на уровне груди и берется верхним хватом максимально близко к центру. Если упражнение выполняется правильно, гриф в верхней позиции оказывается в области шеи. Сгибания и разгибания должны происходить в вертикальной плоскости.

Отжимания от скамьи также помогают сильно развить трехглавую мышцу плеча. Обычно это упражнения выполняется со своим весом и используется новичками.

Другой популярный способ — разгибание руки в наклоне. Одна служит для опоры, второй рукой спортсмен непосредственно тянет гантелю.

Положение тела должно быть таким, что плечи оказываются на одном уровне с бедрами.

Главное правило любых тренировок — соблюдение режима и правильное питание. То, насколько человек серьезно относится к этим вопросам, напрямую влияет на получение результатов в приросте объема мышц или похудения.

Французский жим

Французский жим: вариации со штангой и гантелями, лежа, сидя и стоя

Ни один профессионал бодибилдинга еще не обходился без упражнения французский жим. Данное упражнение помогает проработать все пучки трицепса.

Именно трицепс формирует основной объем и форму руки, поскольку занимает большую часть и имеет на один пучок больше, чем бицепс.

Правильная техника французского жима лежа и его вариаций поможет равномерно распределить нагрузку на всю мышцу и увеличить ее объем.

Какие мышцы работают при французском жиме

Это упражнение является изолирующим, и прорабатывает трехглавую мышцу плеча (длинную, медиальную и латеральную головки). Также, в помощники трицепса часто включается локтевая мышца.

Различные варианты упражнения в большей степени воздействуют на ту или иную головку, иногда без помощи предплечий.

В некоторых вариантах, например, стоя или сидя, необходима стабилизация туловища, при котором подключаются мышцы живота, передние зубчатые мышцы.

Плюсы упражнения

• Помогает проработать все пучки трехглавой мышцы плеча, развивая их равномерно.
• Формирует объемы рук, а также подчеркивает рельеф.
• Упражнение можно выполнять как самостоятельно (на блоках или со специальными стойками для французского жима лежа), так и с помощником, который будет поддерживать свободный вес на последних повторениях.
• Упражнение можно выполнять и дома, достаточно иметь хотя бы одну гантель либо штангу.
• Варианты хватов помогут снизить болевые ощущения в кистевых или локтевых суставах, что делает выполнение доступным и более эффективным.

Важно! Из-за морфологических особенностей, не каждому будет комфортно выполнять технику жима. При возникновении болей стоит поменять ширину хвата на более узкий, или отвести локти немного в стороны.

Как правильно делать французский жим: варианты выполнения

Французский жим штанги

Техника выполнения французского жима лежа со штангой направлена на проработку всех головок трехглавой мышцы плеча.

• При опускании штанги ко лбу, большей нагрузке подвергается медиальная и латеральная головки.
• При заведении штанги за голову – длинная головка. Выполнять можно как с прямым грифом, так и изогнутым.

Выбор грифа будет зависеть от ощущений в суставах, чтобы снять нагрузку с кистевых суставов, выставляйте ладони ближе друг к другу.

Поместите гриф на специальных стойках для французского жима, либо удерживайте гриф на груди, разместите ладони на грифе по ширине плечевых суставов, и медленно ложитесь на спину. В нижней точке поднимите штангу вверх, полностью выпрямив локти.

Прижмите поясницу к скамье, если невозможно – поставьте стопы на скамью, таким образом, убирая прогиб поясничного отдела.

Держите штангу над плечами, не отводите локти в стороны.

На вдох опускайте штангу ко лбу, но не касаясь. Движение происходит только в локтевом суставе.

С выдохом разгибайте локти до конца, не отводя их при подъеме через стороны.

Варианты выполнения. При возникновении дискомфорта в локтевых суставах, отведите локти немного в стороны от плеч, стабилизируя положение. Также французский жим лежа можно выполнять с ez-грифом, подбирая комфортную ширину хвата.

Французский жим с гантелями

Данная техника выполняется с двумя гантелями, упражнение прорабатывает полностью весь трицепс, равномерно распределяя нагрузку на все головки мышцы. Также подключается локтевая мышца. Удобный нейтральный хват гантелей позволит снизить нагрузку на кисти.

Возьмите в руки гантели небольшого веса.

Лягте не спеша на спину и поднимите прямые руки над плечами в вертикальное положение.

Держите кисти нейтральным хватом, гантели параллельно друг другу.

На вдох опускайте гантели параллельно, работая в одной плоскости, не отводите локти в стороны.

С выдохом разгибайте локти полностью.

Французский жим сидя с ez грифом

Выполнение жима сидя на скамье с невысокой спинкой поможет стабилизировать положение поясницы, не допуская раскачивания корпусом, и облегчает технику. Также данное упражнение можно выполнять стоя, главное, не раскачиваться и держать туловище, напрягая мышцы живота и поясницы. Техника упражнения развивает трицепс, но в большей степени – длинную и латеральную головки.

Расположите ладони на изогнутом грифе в узком положении хватом сверху.

Сядьте на скамью, прижмите поясницу к спинке.

Поднимите гриф над головой, держите руки прямыми.

Не выкручивая кисть, на вдохе опускайте гриф за голову, сохраняя неподвижное положение плечевых и локтевых суставов. Плечи остаются по бокам от головы, опускаются только предплечья.

С выдохом разогните локти и верните гриф над головой.

Французский жим сидя двумя руками

Данная техника французского жима также выполняется стоя. Держа 1 гантель двумя руками, можно получить нагрузку на длинную головку трицепса, благодаря вертикальному положению рук. Дополнительная мышца – локтевая.

Сидя на скамье, упритесь поясницей к спинке.

Расположите кисти под блин гантели снизу.

Поднимите руки над головой в вертикальное положение, прижав локти ближе к голове.

На вдохе опустите гантель к затылку, не смещая локти и плечи.

С выдохом разгибайте гантель над головой.

Вариант №2. Разгибание (жим) одной рукой с гантелью

Этим упражнением можно заменить французский жим. Выполняется в положении как сидя, так и стоя. Разгибание одной рукой позволит проработать трицепс и локтевую мышцу. Вертикальное положение рук способствует большей нагрузке на длинную головку трехглавой мышцы.

Сидя или стоя, держите гантель одной рукой, поднимите руку вертикально вверх и стабилизируйте положение плеча.

На вдохе опускайте гантель за голову, не смещая локоть в сторону. Напрягайте мышцы живота для удержания положения поясницы.

С выдохом разгибайте руку.

Такое же движение выполняется на другую сторону.

Французский жим в нижнем блоке Кроссовера

Данная модификация жима выполняется лежа на горизонтальной скамье. Трицепс и предплечья работают при разгибании прямой рукояти, прикрепленной к нижнему блоку Кроссовера.

Опуская рукоять ко лбу, в работу включается латеральная и медиальная головки. При заведении за голову – длинная.

Работа в блоке позволяет усилить работу трицепса, поскольку мышца постоянно испытывает нагрузку при сопротивлении, так как нижний блок тянет руки назад.

• Лягте на горизонтальную скамью, поставленную одним краем ближе к нижнему блоку.
• Обхватите рукоять, расположив руки прямым хватом сверху по ширине плеч.
• Поднимите руки в вертикальное положение, удерживайте локти в одной точке.
• На вдохе опускайте рукоять ко лбу, не разводите локти через стороны. Удерживайте рукоять, не позволяя блоку перевесить.
• С выдохом выпрямляйте руки.

Вариант №2. Жим (разгибание) с нижнего блока из-за головы

Данный вариант может заменить жим грифа из-за головы (стоя или сидя). Помимо трицепсов и мышц предплечий, работают передние зубчатые мышцы и мышцы живота, сохраняя положение поясницы. Большей нагрузке в вертикальном положении рук подвергается длинная головка трицепса. Упражнение также можно выполнять с канатами.

• Обхватите рукоять нижнего блока прямым хватом сверху по ширине плеч.
• Развернитесь спиной к Кроссоверу, вытянув прямые руки над головой. Трос максимально натянут, руки должны удерживать рукоять, не позволяя противовесу заваливать туловище назад.
• На вдохе опускайте рукоять за голову, локти держите на месте.
• С выдохом полностью разгибайте руки над головой.

 

Заключение

Варианты и модификации техники французского жима позволяют периодически менять нагрузку на разные пучки трицепса, или воздействовать на мышцу в целом. Изменение вариантов жима, от программы к программе, не позволит привыкать к однотипным нагрузкам.

Главное, подберите удобный для себя хват, учитывая индивидуальные особенности морфологии. Важно чувствовать работу трицепса, концентрируйтесь на ощущениях в мышце.

Французский жим принесет намного больше пользы, если не выполнять упражнение с большим весом, а сосредоточиться на технике.

Французский жим со штангой лежа в видео формате

Французский жим с гантелью стоя в видео формате

(1

Французский жим лежа

Несмотря на свое название, французский жим вовсе не является жимом в том смысле слова, как мы привыкли.

В этом упражнении упор делается на разгибание рук с использованием относительно небольших весов, что и определяет основные его эффекты, которыми являются придание формы нижним отделам трицепса, а затем уже увеличение его размеров.

Здесь интенсивнее всего работают латеральные и срединные пучки, что и определяет цель применения упражнения в бодибилдинге – прорисовка мышечных волокон, их детализация и максимальное разделение.

Техника выполнения

Прилягте на горизонтальную скамью и крепко упритесь ногами в пол. Отведите ровные руки вверх, они должны быть перпендикулярны полу, и попросите напарника подать вам штангу.

Лучше взять штангу с EZ-грифом, или же если она отсутствует в вашем арсенале, то не грех выполнять упражнение и с простой штангой с прямым грифом.

Ухватитесь за гриф верхним хватом и выжмите штангу вверх.

Целиком выровняйте руки со штангой и отведите их назад (по курсу к макушке) на 40-50° от вертикали. Это и есть исходное положение.

Глубоко вдохните и задержите дыхание. Держа верхнюю часть рук (от плеча до локтя) заблокированной, медленно согните локти и опустите штангу за голову к затылку.

Снизу угол в локтевом суставе должен быть равен 90°.

Дойдя до нижней точки, не прекращайте движение! Быстро измените, курс движения и, разгибая локти, возвратите штангу в исходное положение. Приподнимая штангу, не делайте выдохи и не протягивайте локти вперед.

Часть рук от локтя и выше должна оставаться закрепленной до конца сета.

Как только вы максимально выпрямите руки, сделайте паузу на пару секунд, выдохните и вспомогательным усилием еще больше напрягите трицепсы.

Советы

Не берите слишком большой вес для выполнения этого упражнения, лучше вы будете соблюдать правильную технику с более меньшим весом, нежели не правильно с большим весом, что даст меньшее сокращение мышц.

Если штанга будет очень тяжелая, у вас не получится ее удержать на ровных руках под углом в 40-50° к вертикали и вы рефлексивно будете тянуть локти вперед. А это заметно уменьшает сокращение трицепсов.

Закрепление в верхней части рук в наклоне под углом в 40-50° к вертикали является основным моментом упражнения.

Максимально выпрямляйте верхнюю часть рук. Иначе вам не достичь предельной нагрузки на трицепс.

Хотя французский жим лежа включает в работу все три головки трицепса, тем не менее центр нагрузки точно приходится на длинную головку мышцы.

Она находится с задней стороны руки и прекрасно выделяется, если с боку смотреть на руку.

Ступни на скамью ставить запрещено. Они должны крепко упираться в пол. Иначе вы рискуете потерять баланс и получить травму.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки на мышцы трицепсов. Но сначала перед французским жимом лежа выполните жим лежа узким хватом или отжимания. После французского жима лежа выполните жимы книзу, выпрямляя руки в локтях с утяжелениями из-за головы и выпрямления руки с утяжелениями в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж: В тяжелой атлетике французский жим лежа нужен для общего усовершенствования трицепса, но в первую очередь для максимальной нагрузки на его длинную головку, чтобы подчеркнуть и удлинить ее низ. Чем шире эта головка трицепса, тем мощней выглядит верх руки, если смотреть на руку сбоку.

Разгибание поднятой за голову руки в локтевом суставе, выполняемое за счет работы трицепса, является основным движением в различных видах спорта: баскетбол (бросок мяча из-за головы), волейбол (пас мяча, легкая атлетика (прыжки с шестом), боевые искусства (удары ребром руки сверху вниз).

Видео «Французский жим лежа»

Жим штанги лёжа узким хватом на трицепс: какие мышцы работают, техника выполнения, чем заменить

Среди множества упражнений, которые специально разработаны на проработку трицепсов, особую эффективность оказывает классический жим штанги лёжа узким хватом.

Без данного упражнения практически невозможно добиться идеальной гипертрофии мышц и построить по-настоящему мощный, массивный трицепс. Однако свою эффективность жим штангой оказывает исключительно при его грамотном выполнении.

Как проделывать упражнение, чтобы тренинг оказался максимально продуктивным, давайте разберёмся.

Какие мышцы работают

Жим штанги лёжа посредством узкого хвата — это великолепный вариант нагрузки, который позволяет увеличить объём и массивность трицепса. При правильном способе исполнения большая часть нагрузки распределяется на трицепсы, вернее, на его самый длинный пучок, который меньше всего поддаётся силовой тренировке.

Больше половины движения штанга проходит именно благодаря работе трицепса, что даёт возможность сделать его более сильным и крупным. Значительную нагрузку также берут на себя латеральный и медиальный пучки, благодаря чему осуществляется колоссальный скачок в развитии группы мышц руки.

В «сотрудничестве» с трицепсами дополнительно функционируют большие мышцы грудного отдела. Однако нужно помнить, что при более широком хвате и отведении локтей по сторонам, основную нагрузку они забирают на себя. При жиме штанги лёжа также задействуются дельтовидные мышцы и мышцы предплечья.

Небольшую статическую нагрузку во время проделывания упражнения получают мышцы кора, отвечающие за стабилизацию человеческого организма.

Вариации

Существуют различные вариации жима лёжа узким хватом, поэтому занимаясь прокачкой трицепса, можно не ограничиваться классическим исполнением, а применять другие разновидности упражнений:

Классический жим. Его делают лёжа на спине, на горизонтальной лавке. При проделывании упражнения штанга располагается на вытянутых руках, над грудными мышцами. При вдохе штанга опускается на грудь, а затем обратно выжимается на прямых руках.

В спортмашине Смита. Такие тренировки отлично подойдут для новичков. Они позволяют полностью сосредоточиться на проработке трицепса, не тратя усилий на удержание грифа в равновесии, поскольку все движения в в этой машине осуществляются по заданной траектории.

Жим штангой на скамье с наклоном. Жим на лавке с наклоном позволяет отлично прокачать верхнюю и нижнюю группы мышц, при этом, чем выше основной конец скамьи, тем больше нагружается верхний отдел, и наоборот.

Жим EZ-штанги (изогнутой) узким хватом. Такой жим считается анатомически правильным, он даёт возможность проработать длинный пучок трицепса, в частности, его низ. Жим с EZ-грифом можно делать в нескольких вариантах: сидя или лёжа.

Как правильно делать

Следует отметить, что большая половина тех людей, которые приходят в тренажёрный зал, имеют довольно скудное понятие о том, как правильно выполняется жим штанги лёжа посредством узкого хвата. И совершенно напрасно, ведь в данном случае следует уделить внимание абсолютно всем аспектам и малейшим деталям, начиная от расположения локтей и заканчивая положением ступней.

Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для проработки трицепса.

Ширина хвата

Хват в подобном упражнении хоть и не является самым главным аспектом, всё же отвечает за группу мышц, которая будет прорабатываться. При слишком широком хвате включить в работу трицепс будет довольно сложно, поскольку при такой позиции главная нагрузка ложится на мышцы грудной области.

Чтобы максимально нагрузить трицепс, следует штангу брать немного уже ширины плеч, при этом, во время опускания грифа, не должно возникать дискомфортных, тем более болезненных ощущений в области локтевых суставов и кистей.

Параллельно с этим слишком узкий хват даёт высокую нагрузку на локти и кисти и не позволяет удерживать их на необходимом уровне.

Подобное расположение рук может привести к повреждениям и травмам суставов, а также образованию такой болезни, как гигрома.

Важно! Тренируясь в жиме лёжа с большим весом, во избежание травм и растяжений рекомендуется использовать суппорты для запястий, изготовленные из жёсткого, но эластичного материала.

Техника выполнения

Жим штангой является довольно травмоопасным упражнением, поэтому его следует выполнять с большой осторожностью, придерживаясь всех технических инструкций. Правильная технология выполнения жима лёжа штангой узким хватом состоит из следующих этапов:

Приготовить штангу, нагрузить её необходимым количеством «блинов», в зависимости от физической подготовки человека.

Занять на спортскамье стартовую позицию: расположиться горизонтально на скамье, лицо направить вверх, ноги твёрдо зафиксировать на напольном покрытии. Гриф должен размещаться на уровне переносицы.

Положить руки на штанге узким хватом, чуть шире плеч, снять снаряд с упорных стоек, на вытянутых руках держать над грудью.

На выдохе медленно опустить штангу таким образом, чтобы она коснулась нижней области груди. При этом локти нужно удерживать максимально близко к корпусу и следить за тем, чтобы они не разъезжались в стороны.

Без пауз, на вдохе резко, мощным толчком выжать снаряд усилием трицепсов в начальную позицию. При этом в самой верхней точке полностью выпрямить руки в локтях, чтобы максимально полно растянуть трицепс.

Проделать упражнение требуемое число раз.

Видео: Техник выполнения жима лёжа узким хватом

Количество подходов и повторений

Количество подходов и повторений будет напрямую зависеть от целей тренировки. Если цель заключается в:

• потере веса, сушке рук, тогда необходимо сделать 2–4 подхода по 15–25 раз, с перерывом на отдых до 2 минут;
• приросте массы, наборе объёмов, тогда рекомендуется выполнить 3–6 подходов по 6–12 раз, с интервалом на отдых 1–4 минуты;
• выработке силы и развитии выносливости, то в таких случаях нужно сделать 2–6 подходов по 1–5 раз, с паузой между подходами 3–7 минут.

Чтобы тренировка оказала весомую пользу и была при этом не очень однообразной, специалисты рекомендуют периодически изменять вес снаряда и число повторений. Однако нельзя выходить за определённые значения.

Практические рекомендации

Новичкам зачастую сложно с первого раза правильно сделать жим узким хватом, поэтому при его выполнении им следует обратить внимание на технические нюансы и изучить наиболее распространённые ошибки, возникающие при работе со снарядом.

Распространённые ошибки новичков

Любое упражнение имеет только один вариант правильного исполнения и десятки — неправильного. Многие атлеты при выполнении такого жима совершают ряд технических ошибок, которых можно легко избежать:

Слишком большой вес. Если вес на штанге очень большой, то упражнение из-за высокой нагрузки априори будет выполняться неверно. Вместо медленного, плавного, подъём снаряда осуществляется посредством рывка и изгиба всего тела, при этом штанга начинает качаться не по требуемой траектории, а волнами. То же происходит и с опусканием грифа, когда он просто «плюхается» на грудь и немного отскакивает от неё. При таком выполнении упражнения существует большой рислск повреждения суставов и связок, вплоть до вывиха плеча. Кроме этого, чем ниже опускается штанга, тем больше нагрузки падает на плечи, и тем меньше — на трицепс.

Неверное расположение локтей. В большой мере степень нагрузки на трицепсы будет определяться расположением локтей во время выполнения жима. Локти обязательно должны быть максимально прижатыми к рёбрам, не разъезжаться в стороны и двигаться строго по направлению вверх/вниз.

Ширина хвата. Узкий хват спортсмены часто воспринимают очень буквально и стараются установить кисти рук практически вплотную друг к другу. Однако при таком положении невозможно правильно удерживать локти и корпус. Идеальной шириной считается уровень чуть уже плеч. Удобно распределять ширину по насечкам, расположенным на внутренней части грифа.

Отрыв таза. Во время упражнений часто происходит отрыв таза и ягодиц от скамьи, что, в свою очередь, создаёт нежелательную нагрузку на межпозвоночные диски и приводит к потере координации. Нельзя также отрывать от скамьи затылок, поскольку такой отрыв действует на организм аналогичным образом.

Применение замков разного веса. Это момент, на который мало кто обращает внимание, однако нужно помнить, что даже малейшее отклонение в 200–300 г в весе замков может спровоцировать потерю равновесия, особенно на последних повторах. Во время выполнения жима одна рука не сможет полностью выжать вес, и штанга будет уходить вправо или влево.

Неправильное дыхание. Во время тренировки необходимо уделить внимание правильному дыханию.

Важно! При подъёме штанги делают выдох посредством рта, при опускании — вдох через нос. Не наоборот!

Нюансы и хитрости по выполнению

Профессиональные атлеты советуют при выполнении жима лёжа штангой придерживаться некоторых рекомендаций, которые позволяют сделать тренировку максимально эффективной и продуктивной:

Не следует опускать снаряд на середину грудных мышц: такая позиция, с точки зрения анатомии трицепса, невыгодна для мышцы, так как значительно ограничивает её силу. Чтобы как можно больше нагрузить трицепс, гриф необходимо опускать в самый низ груди.

Нельзя, чтобы локти разъезжались в разные стороны: они должны работать вверх/вниз исключительно вдоль туловища.

Во время жима нельзя отрывать таз от скамьи, поскольку это способно привести к травме позвоночника.

Если во время тренировки ощущается дискомфорт в запястьях, тогда рекомендуется: во-первых, проверить ширину хвата, а, во-вторых, заменить прямой гриф на изогнутый.

Перед выполнением следует обязательно провести лёгкую разминку, чтобы разогреть мышцы.

Чем можно заменить

Профессионалы утверждают, что ни одно другое упражнение на трицепс не может по действенности и эффекту конкурировать с жимом узким хватом. Но для начинающих атлетов подобное упражнение может оказаться довольно тяжёлым в техническом плане. В таких случаях решить проблему можно, заменив жим другими вариациями:

Отжимания от пола узким хватом. Традиционные отжимания от пола или скамьи узким хватом позволяют отлично прокачать трицепс, даже в условиях дома. Однако недостатком такой тренировки является ограничение нагрузки собственным весом человека.

Жим гантелями. Штангу можно заменить гантелями, сделать жимы узким хватом на скамье с наклоном или расположенной в горизонтальном положении. Минусом упражнения считается некоторая сложность в контроле движений.

Отжимания на брусьях. Подобные отжимания дают упор на головку трицепса, если их проделывать с максимально приближёнными к туловищу локтями. Чтобы увеличить нагрузку, рекомендуется выполнять отжимания с укороченной амплитудой, при этом локти нужно сохранять немного согнутыми.

Обратные отжимания. Такое упражнение позволит хорошенько прокачать мышцы рук и сделать их визуально более массивными. Отжимания необходимо проделывать в максимально большой амплитуде, опуская таз как можно ниже. Кроме трицепсов, обратные отжимания косвенно воздействуют на «дельту» и пресс.

Подобные упражнения способны не только стать альтернативой жима лёжа, но и могут быть замечательным дополнением к эффективной тренировке.

Узнайте, как правильно выполнять обратные отжимания.

Жим штанги лёжа узким хватом не зря является классическим упражнением на проработку трицепса.

Он позволяет качественно прокачать данную группу мышц, а также быстро нарастить мышечную массу и объём.

Однако, чтобы правильно включить в работу трицепс, следует внимательно изучить технологию выполнения жима и сосредоточиться на малейших деталях, таких, как ширина хвата, положение локтей, правильность дыхания.

Французский жим лёжа: техника и особенности выполнения штангами и гантелями

Французский жим — упражнение, нацеленное на проработку трицепса. Оно популярно среди посетителей тренажёрного зала, незаисимо от их уровня подготовки. Но при кажущейся технической простоте упражнение имеет ряд особенностей, которые стоит учитывать для получения результата и снижения риска травмы. Рассмотрим технику и особенности выполнения французского жима лежа штангами и гантелями.

Для чего нужна проработка трицепса

Трицепс — трёхглавая мышца плеча, расположенная на задней стороне руки от дельты плеча до локтя. Её задача — разгибание конечности в локтевом суставе.

Строение трехглавой мышцы

Мужчины, уделяя основное внимание тренировке бицепсов и забывая о трёхглавой мышце, имеют негармонично развитые руки. У представительниц прекрасного пола слабость этой мышцы приводит к дряблости и неэстетичному виду женской проблемной зоны — тыльной стороны плеча.

Преимущества французского жима

Базовые способы проработки трицепса (жим к груди с узким хватом, отжимания в висе на брусьях) при всей эффективности требуют некоторого дополнения. К выполнению этих многосуставных упражнений неизбежно подключается дельта плеча, спина и грудь.

Рассматриваемый нами жим по-французски изолирует работу трицепса, выключая другие мышечные группы. Движение ограничено в локтевом суставе, и это главная особенность упражнения. В итоге нагрузку практически полностью принимает на себя трицепс, что позволяет проработать его максимально эффективно.

Французский жим лёжа с гантелями на скамье

Работа в таком варианте не предполагает использование стойки, поэтому поднимать снаряд придется с пола. Важно делать это, соблюдая технику безопасности, чтобы исключить травмирование.

Выберите гантели нужного веса и оставьте их перед скамьёй. Присев на край, возьмите в руки гантели и расположите их у себя на коленях. Так будет удобнее принимать стартовую позицию.

Лягте на скамью, поднимите вверх прямые руки, удерживая гантели. Руки параллельны между собой, ладони развёрнуты лицом друг к другу.

Сделайте вдох и на задержке дыхания опускайте снаряд назад и вниз по направлению к ушам, сгибая локти. Всё движение осуществляется лишь в суставах локтей. Плечевой пояс зафиксирован.

Задержитесь на мгновение внизу, затем на выдохе плавно верните снаряд в стартовую позицию. Руки следует разгибать до конца.

Жим по-французски гантелями

Важные нюансы

Использование гантелей позволяет двигаться с большей амплитудой, а также внести некоторое разнообразие в классическую технику.

• Варицация упражнения: можно работать каждой гантелью поочерёдно.
• Чтобы дополнительно нагрузить трицепс, наверху можно слегка разворачивать кисти таким образом, чтобы ладони обратились немного вперёд, а гантели смотрели друг на друга торцами.
• Для увеличения амплитуды руки можно немного наклонить от плечевых суставов к голове.

Упражнение с использованием гантель менее травмоопасно, нежели со штангой: при движении рук суставы занимают более естественное положение.

Как правильно делать французский жим? Разгибание рук лёжа со штангой

Для тренировки используется горизонтальная скамья. Удобно работать при наличии специальной стойки, с которой можно будет взять гриф из положения лёжа. Новичкам желательно воспользоваться помощью партнёра, который подстрахует вас стоя позади.

Удобная стойка для жима по-французски

Для принятия исходного положения следует расположиться на скамье лёжа на спине и взять штангу в руки хватом уже плеч. Зафиксируйте постановку рук, дальнейшее движение будет происходить только за счёт сгибания в локтевых суставах.

Снаряд удерживается на прямых руках и немного наклонен в направлении затылка, чтобы задать верную траекторию движения.

Сделайте глубокий вдох и на задержке дыхания медленно опускайте штангу за счёт сгибания в локтевых суставах рук примерно до линии лба.

На выдохе начинайте подъём снаряда, разгибая руки в районе локтей. Плечи при этом неподвижны! Наверху сделайте паузу, ощутив сокращение рабочей мышцы.

Выполнение жима по-французски с помощью штанги

Работая со штангой, обращайте внимание на ширину хвата. Желательно, чтобы расстояние между кистями составляло от 20 до 30 см. Если поставить руки уже, то локти при движении разойдутся в стороны, и часть нагрузки с трицепса уйдёт. Более широкий хват создаст риск травмы, так как это положение менее естественно для суставов.

Французский жим с ez-грифом: техника выполнения упражнения

Использование изогнутого ez-грифа, как на фото позволяет снизить нагрузку на кисти рук.

Варианты внешнего вида грифа

Преимущества EZ-грифа

• По наблюдениям спортсменов, EZ-гриф анатомически более удобен, нежели прямой.
• Этот гриф разгружает запястья, тем самым снижая риск травмирования и позволяя совершать движения с полной амплитудой.
• Позволяет добиться более крепкого хвата. Это делает тренировку безопасной и позволяет увеличивать рабочие веса без риска получить травму.
• На изогнутом грифе чётко обозначен центр снаряда. Точное нахождение центральной части — гарантия правильной техники выполняемого движения.
• EZ-гриф могут использовать спортсмены, в прошлом имевшие травмы рук.

Как выполнять

Расположившись на горизонтальной скамье, средним хватом возьмите EZ-гриф в месте излома (это и будет центром). Руки выпрямите над грудью перпендикулярно туловищу. Локти слегка подворачиваются внутрь.

Вдохнув, медленно опускайте снаряд ко лбу, сгибая локти.

Достигнув нижней точки, силой трицепсов на выдохе выжимайте вес вверх.

Жим по-французски EZ-грифом

Альтернативы французскому жиму лёжа

Несмотря на эффективность упражнения, в ряде случаев его выполнение нежелательно: к примеру, при имеющейся травме локтевого сустава. В этом случае продолжайте выполнять базовые упражнения, прорабатывающие трицепс:

• жим штанги лёжа узким хватом
• обратные отжимания от скамьи
• отжимания на брусьях

Если выполнение изолированной нагрузки принципиально важно для вас, французский жим можно заменить на другие односуставные упражнения:

• разгибания рук в блочном тренажёре
• разгибания руки с гантелей в наклоне

Перечисленные движения не перегружают локтевые суставы, изолированно прорабатывая трицепс.

Некоторые особенности и секреты

Французский жим — односуставное изолирующее упражнение, поэтому целесообразно делать его после одного из базовых движений на трицепс, к примеру, после жима лёжа с узкой постановкой рук. Такая последовательность упражнений позволит эффективно проработать целевую мышечную группу.

Для наращивания массы трицепса сделайте от 3 до 5 подходов (в зависимости от ваших физических возможностей) по 8–10 раз в каждом.

Если вы работаете на рельеф, сделайте от 10 до 15 раз в 3–5 подходов.

Время от времени ненадолго исключайте жим по-французски из программы, заменяя его альтернативными изолирующими движениями на трицепсы, чтобы дать отдых локтевым суставам.

Частые ошибки

Кажущаяся техническая простота провоцирует спортсменов, в особенности новичков, на совершение ошибок при выполнении жима по-французски. Вот наиболее распространённые из них:

• Быстрый темп. Французский жим не только прорабатывает трицепс, но и создаёт немалую нагрузку на суставы локтей. При неоправданном ускорении темпа она бывает просто ударной. Упражнение становится не только травмоопасным, но и малоэффективным, так как подключается сила инерции, и нагрузка частично снимается с целевой мышцы. Пусть каждое движение будет медленным!
• Манипуляции с локтями. Новички при опускании снаряда часто уводят их назад, а потом возвращают. Упражнение становится похожим на пуловер, нагрузка переносится на другие группы мышц. Другая распространённая ошибка заключается в разведении локтей в стороны.
• Смена положения тела. Не допускайте отрыва поясницы от скамьи. Держите в напряжении мышцы пресса. Во время рабочего подхода грудь должна быть расправлена, а плечи зафиксированы в расправленном положении.
• Запрокидывание головы. Это приводит к излишней нагрузке на шею и повышает внутричерепное давление, что является нежелательным.
• Неустойчивость корпуса. В тренажёрных залах порой можно наблюдать, как, делая жим по-французски, спортсмен ставит ступни на скамью. Практического смысла в этом нет: степень нагрузки на мышцу не меняется, однако удерживать стабильное положение корпуса становится труднее.
• Использование слишком большого веса. Это не позволяет выполнять движения технически правльно и не даёт иного результата, кроме риска получения травмы.

Французский жим в положении лёжа — изолирующее упражнение, качественно прорабатывающее трицепс в комплескной тренировке. Оно будет эффективным при условии соблюдения правильной техники.

Учитывайте тонкости и нюансы этого, на первый взгляд, простого упражнения: пусть ваш тренинг будет безопасным и результативным.

Для более подробного ознакомления рекоммендуем посмотреть видео выполнения данного упражнения.

Французский жим стоя со штангой: какие мышцы работают, техника выполнения, эффективность упражнения

• 26 Сентября, 2018
• Тренировки в зале
• Алексей Дернов

Любой посетитель тренажерного зала хочет накачать большой и рельефный бицепс. Но далеко не все знают, что 2/3 объема руки приходится на долю его антагониста – трицепса.

Многим посетителям фитнес-центров знакомо такое упражнение, как французский жим стоя со штангой. Какие мышцы работают при его выполнении и каковы нюансы техники? Как накачать большие и сильные руки, какие виды французского жима бывают и чем его можно заменить? Об этом и не только в данной статье.

Анатомия трицепса

Французский жим – это одно из главных упражнений для тренировки трицепса. Чтобы лучше разобраться в нюансах техники этого замечательного упражнения, необходимо понимать, каким образом оно осуществляется. Разберем основные аспекты, связанные с анатомией трицепса.

Трехглавая мышца плеча (трицепс) расположена на задней части плечевой кости, являясь антагонистом бицепса.

Как можно понять из названия, мышца состоит из трех головок (пучков): длинной (внутренней), латеральной (внешней) и медиальной (средней).

Важно

Длинная головка берет свое начало от лопатки, а латеральная и медиальная крепятся к плечевой кости. Все три головки образуют единое сухожилие, которое крепится к локтевой кости (верхняя часть предплечья).

Как уже было отмечено, на долю трицепса приходится примерно 2/3 объема плеча, поэтому его развитию следует уделять особое внимания. Генетически трицепс может быть длиннее (при коротком сухожилии) или короче и выпуклее (при длинном сухожилии). Эта особенность является врожденной и не подлежит коррекции посредством тренировок.

Функции трицепса

Благодаря трем головкам, одна из которых крепится к лопатке, мышца выполняет несколько функций:

• разгибание предплечья: выпрямление руки в локте;
• разгибание плеча: опускание руки перед собой;
• приведение плеча: опускание руки через сторону.

Сразу заметим, что основным движением, посредством выполнения которого осуществляется тренировка трицепса, является разгибание предплечья. Французский жим стоя со штангой, как и другие упражнения для трехглавой мышцы плеча, физиологически представляет собой разгибание рук в локтевом суставе.

Техника французского жима

Техника выполнения французского жима со штангой стоя и сидя основана на одних и тех же принципах. За основу возьмем вариант стоя.

Ход выполнения:

Взять штангу хватом уже ширины плеч (подобрать индивидуально удобную ширину хвата) и поднять снаряд над головой на почти выпрямленные руки (локтевой сустав всегда должен быть включен).

На вдохе плавно опускать штангу за голову, но не более чем до прямого угла между предплечьем и плечевой костью: движение осуществляется исключительно в локтевом суставе.

На выдохе мощным движением вверх почти полностью выпрямить руки в локтевом суставе, сохраняя неподвижными напряженные плечи: движение осуществляется исключительно в локтевом суставе, который всегда остается немного включенным.

При необходимости повторять пункты 2 и 3 до выполнения запланированного количества повторений или до того момента, когда начинает нарушаться правильная техника упражнения.

Важные нюансы

• Для большинства людей целесообразно использование изогнутого грифа: его конструкция позволяет выполнять движение без изломов в запястьях и перерастяжения связок.
• Следует избегать инерции, выполняя движение подконтрольно, без рывков.
• Важно следить за локтями, руки не должны «разъезжаться» в стороны. Если это происходит, то нужно либо снизить вес отягощения, либо сменить обычный гриф на EZ (изогнутый).
• Нельзя допускать того, чтобы вес отягощения был слишком велик, поскольку это повлечет за собой нарушение техники выполнения упражнения, невозможность сделать заданное количество повторений без использования читинга.
• Как уже было отмечено, угол между плечом и предплечьем должен быть всегда больше 90 градусов, т.е. не становиться острым.
• При малейших болевых ощущениях в локтевом или плечевом суставах необходимо сразу завершить выполнение упражнения и разобраться в причинах возникновения болей, обратившись к специалисту. Это поможет сохранить здоровье, избежав травм.
• Французский жим со штангой стоя представляет собой самую травмоопасную форму этого упражнения. При малейшем дискомфорте или ощущении перерастяжения какой-либо части тела, целесообразно заменить жим стоя/сидя на вариант лежа, который биомеханически наиболее комфортен.

Французский жим лежа

Рекомендуется делать французский жим со штангой лежа, как уже было сказано выше, при возникновении дискомфорта или болей при выполнении стоя или сидя. В классическом виде он выполняется на горизонтальной скамье.

Техника упражнения:

Лечь спиной на горизонтальную скамью, предварительно попросив партнера или тренера, чтобы подали заранее собранную штангу на почти выпрямленные в локтевом суставе руки (здесь так же действует правило о постоянной включенности локтей, как и в описанном выше варианте).

На вдохе плавно опустить штангу так, чтобы в нижней точке амплитуды гриф находился над лбом, движение осуществляется преимущественно в локтевом суставе.

На выдохе мощным движением вверх почти полностью выпрямить руки в локтевом суставе, который всегда остается немного включенным.

При необходимости повторять пункты 2 и 3 до выполнения запланированного количества повторений или до того момента, когда не останется сил для того чтобы технически правильно продолжать упражнение.

Нюансы техники

• Необходимо соблюдать все рекомендации, которые были даны для варианта стоя/сидя.
• Для того чтобы сместить акцент на длинную головку, можно в исходном положении отвести руки немного назад – плечо будет не перпендикулярно корпусу, а образует с ним угол в 45 градусов. Соответственно, в нижней части амплитуды штанга опускается не ко лбу, а к темени.
• Для смещения нагрузки на длинную головку, можно выполнять упражнение не на горизонтальной, а на наклонной (вверх) скамье. В этом случае исходное положение уже создает необходимый угол между корпусом и плечом.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье является базовым упражнением для развития трицепса, поскольку эта мышца играет ведущую роль в верхней части амплитуды при выжимании штанги от груди. А вот если использовать узкий хват, т.е. взять штангу уже ширины плеч, то нагрузка ляжет почти полностью на трехглавую мышцу плеча.

Преимуществом штанги является ее повсеместная доступность и умеренная цена, если сравнивать со стоимостью тренажеров. Также это один из самых универсальных спортивных снарядов. Сегодня многие предпочитают приобрести штангу и заниматься самостоятельно, оборудовав спортивный уголок у себя дома или в гараже.

Как французский, так и жим штанги лежа узким хватом входят в перечень самых эффективных упражнений на трицепс в домашних условиях, при наличии соответствующего оборудования. Но стоит учитывать, что заниматься всегда лучше с партнером, который может подстраховать в любой момент, что в разы снижает риск травмироваться.

Гантели

Можно выполнять французский жим и с гантелями. Делать его можно как сидя или стоя, так и лежа. С одной гантелью или двумя.

Поскольку купить пару гантелей может позволить себе практически каждый, то упражнения на трицепс в домашних условиях с ними практикуются многими любителями фитнеса и здорового образа жизни.

Рассмотрим в качестве примера выполнение этого упражнения сидя с одной гантелью, т.к. это самый распространенный и безопасный вариант.

Сидя на скамье, плотно упершись стопами ног в пол, поднять над головой на выпрямленные руки гантель, удерживая ее ладонями обеих рук за верхний край.

На вдохе медленно опустить отягощение за голову до образования прямого угла в локтевом суставе. Необходимо следить, чтобы локти не «расползались» в стороны.

На выдохе мощным усилием трицепса вернуть снаряд в исходное положение.

Повторять пункты 2 и 3 до выполнения запланированного количества повторений или до того момента, когда не останется сил для того, чтобы технически правильно продолжать упражнение.

Подведем итоги

Неоспоримой является высокая эффективность упражнения французский жим стоя со штангой. Это подтверждают многие спортсмены. Также можно выполнять французский жим с гантелями, что делает его чрезвычайно популярным, в том числе и среди тех, кто предпочитает заниматься в домашних условиях.

https://www.youtube.com/watch?v=R3YuM2_MPGI

Большая часть объема плеча (две трети) приходится на трехглавую мышцу. Распространенной ошибкой новичков является чрезмерное увлечение тренировкой бицепса, поскольку он в два раза меньше своего антагониста.

Всегда нужно помнить, что главное на пути к физическому совершенству сохранить, а лучше укрепить и приумножить здоровье. Поможет в этом качественная разминка и соблюдение правильной техники выполнения упражнений.

Совет

Французский жим штанги лежа: техника выполнения :

Под французским жимом лежа следует понимать такое упражнение, с помощью которого можно развить трехглавую мышцу плеча. Наиболее распространен такой вариант данного тренинга, при котором атлет должен занять положение лежа на скамье. В теории считается, что это упражнение является основным для развития трицепсов. Однако все это – статистика.

Разнообразные вариации упражнения

Как показала практика, и другие варианты, которые имеет подобный жим штанги, лежа, способны принести немалую пользу. Атлет может выполнять тренинг стоя и сидя. Вместо штанги могут быть использованы гантели.

На современном этапе имеется просто огромное количество разнообразных альтернативных занятий, которые принесут точно такой же эффект, как и французский жим.

Однако, руководствуясь в первую очередь своей анатомией, стоит подобрать такое упражнение, с помощью которого спортсмен и будет добиваться поставленной перед собой цели.

Теория подразумевает, что именно жим штанги (лежа на скамье) способен развить колоссальную силу и массу трицепса. Фиксировать спортивный инвентарь при этом надо либо на уровне плеч, либо еще уже. Однако это не совсем так. Если вы возьметесь за штангу узким хватом, то основная нагрузка будет ложиться на плечевой пояс и треглавые мышцы рук.

Как показала практика, подобный жим штанги лежа в некоторых ситуациях вообще бесполезен. Основная причина кроется в том, что из-за плеч трицепсы не способны включиться в работу в полном объеме. Это влечет к тому, что они стимулируются не до конца, что можно считать одной из основных причин стагнаций.

Выполняя французский жим штанги, лежа на скамье, атлет будет нагружать трицепсы. При этом другие мышцы подобной тренировке мешать не смогут. Естественно, синергия всего туловища способна сыграть важную роль.

Но она не препятствует трицепсам получать необходимую нагрузку. При выполнении данного упражнения практически любой спортсмен сможет сформировать такие трицепсы, которые по крепости не будут уступать подкове.

Совет

Следует еще раз повториться. Главное – подобрать такой вариант подобного упражнения, который оптимальным образом подойдет именно вам. Естественно, через какое-то время, когда руки уже станут достаточно большими по объему, надо будет выбрать другое упражнение. С помощью такого действия у спортсмена появится возможность скорректировать отдельные головки трицепса, а именно короткую и внешнюю.

Техника выполнения упражнения

Как надо выполнять французский жим штанги, лежа на скамье? Данное упражнение подразумевает работу только лишь предплечья. Плечевые отделы надо разместить перпендикулярно полу. Именно в таком состоянии они и должны находиться на протяжении всего тренировочного комплекса.

Спортсмен должен начать сгибать руки, в которых зафиксирован утяжелитель, до момента полного растяжения основного пучка трицепса. После этого, не делая заминок, надо принять первоначальную позицию. Под ней стоит подразумевать положение, при котором руки со штангой практически полностью прямые.

Однако выпрямлять конечности в максимальном объеме не стоит, так как это может расслабить трицепсы. Соответственно, занятие станет менее эффективным.

Соблюдаем правила

Следует понимать, что французский жим штанги лежа узким хватом не принесет никакой пользы в том случае, если атлет перестанет учитывать технику выполнения упражнения. В такой ситуации мышцы просто не будут задействованы в полном объеме. Также не надо обращаться к помощи читинга в том случае, если вы новичок.

Он может принести пользу только тем атлетам, которые занимаются бодибилдингом на протяжении длительного периода времени. К примеру, форсированный жим штанги лежа узким хватом может быть эффективным в том случае, если спортсмен способен выжать примерно 200 килограмм.

Это связано с тем, что в такие периоды возникают проблемы в развитии трицепса.

На начальном или среднем этапе читинг недопустим. Он будет помехой в полноценном развитии мускулатуры.

Если вы начнете работать с запредельными для вас весами, а также не будете соблюдать технику, то это негативно отразится на суставах и неокрепших связках.

В связи с этим вырастет вероятность получения микротравм у той мышцы, которую вы тренируете. Это стоит понимать, если вас заинтересовал французский или узкий жим штанги лежа.

Наиболее популярные варианты

Наиболее распространенными вариантами такого упражнения, как французский жим, является работа со штангой с изогнутым грифом в позиции лежа на скамье, а также альтернативные занятия с гантелями в положении сидя на римском стуле, главной отличительной характеристикой которого является наклонная спинка. Именно второй вариант является одним из самых продуктивных для тех спортсменов, у которых трицепс является длинным. Это характеризуется тем, что точка его крепления располагается ниже локтя.

Если трехглавая мышца короткая, то стоит прибегнуть к наиболее распространенному упражнению – это французский жим лежа со штангой на горизонтальной скамье.

Надо выбрать оптимальный тренировочный комплекс

Естественно, любой атлет способен извлечь пользу из каждого альтернативного упражнения. Однако лучше всего найти такой тренинг, который подойдет абсолютно по всем параметрам. Впоследствии выбранной методики и надо будет придерживаться.

По такому пути пошли все выдающиеся атлеты. Тот тренировочный комплекс, который является наиболее оптимальным для определенной группы мышц, выполняемый в определенном режиме, не раз помогал спортсменам построить трицепсы огромного размера.

Совет

Делаем выбор в пользу спортивного инвентаря

Что лучше – жим штанги лежа или использование гантелей? Подобный вопрос задают многие начинающие спортсмены, которые хотят сформировать огромные руки за короткий период времени. И следует понимать, что лучше именно то, что подходит вам.

В зависимости от того, какая цель пред вами стоит, и надо делать выбор в пользу определенного упражнения и снаряда. Однозначного ответа на вышеописанный вопрос нет. Поэтому вы сами должны определить, какой вариант для вас правильный.

Жим штанги лежа, а именно его альтернативные упражнения, и надо выбирать, руководствуясь таким подходом.

Основной вид тренинга

Одним из самых любимых упражнений абсолютно всех спортсменов является экстензия рук. Почему многие атлеты с удовольствием его выполняют? Классический французский жим способен помочь почувствовать трицепс.

Те вариации, в которых используются гантели, не в состоянии в такой же мере нагрузить мышцу. Просто не все пучки будут задействованы. То же самое обстоит и со связками и сухожилиями. Поэтому, если вы хотите получить силу, то вам подойдет именно жим штанги, лежа.

Вес при этом надо выбирать исходя из своих физических параметров.

Использование гантелей вместо штанги

Если вам необходимо развить массу или приобрести рельеф, то оптимальным выбором станет такое альтернативное упражнение, как французский жим с гантелями в позиции лежа на скамье.

В такой ситуации вы сможете основную часть нагрузки акцентировать именно на тех мышцах, которые тренируются. Естественно, штанга способна предоставить точно такую же возможность.

Обратите внимание

Однако она не подойдет тем, кто не предпочитает выполнять «пампинговые» тренировочные комплексы.

При выполнении французского жима с гантелями будут работать практически все пучки. При этом инерция будет полностью исключена. Наиболее малая часть нагрузки пойдет на короткую головку мышцы. Однако она сможет все наверстать в тот период, когда происходит «сушка». В этом случае атлет будет выполнять специальный тренинг – разгибание рук в наклонном положении.

Развиваем основную головку мышцы

Для тех атлетов, основной пучок трицепса у которых является более длинным, подойдет такой вариант упражнения, как французский жим штанги в положении стоя.

Также особенно эффективным станет точно такой же жим, только в положении сидя. Однако именно в первом варианте получится развить наибольшую силу. В этом спортсмену поможет синергия всего туловища.

Второй вариант подобным эффектом не характеризуется, так как ноги вместе с корпусом будут образовывать одну прямую.

Жим на наклонной скамье

Есть еще один вариант, к которому можно прибегнуть – наклонный жим штанги лежа. Как и в случае использования горизонтальной скамьи, упражнение способствует развитию силы и массы. Однако на наклонной поверхности прорабатываться в основном будет длинный пучок мышцы. Другие тоже получают свою нагрузку, однако она не очень высока. И это требуется учитывать в своих тренировках.

Какое количество раз надо выполнять упражнение?

Допустим, вы выбрали для себя определенный вид упражнения. Теперь надо разобраться с тем, какое количество подходов и повторов надо выполнять. Итак, французский жим штанги лежа. Нормативы у этого вида тренинга следующие:

Мужчины должны выполнять не более трех подходов по 15 повторов в каждом. Начинающим спортсменам лучше выбирать штангу, вес которой равен максимум 20 килограммам.

Женщины должны выполнять три подхода по 15 повторов в каждом. Вес штанги для начинающих спортсменок при этом не должен превышать 10 килограмм.

Подберите специально для себя тот вариант французского жима, который оптимально подходит под ваши физические параметры. В этом вам может помочь профессиональный тренер. Только в таком случае, вне зависимости от возраста, телосложения и спортивной формы, можно сформировать большие и мощные руки.

О чем следует помнить?

Вес снаряда должен быть подобран таким образом, чтобы он не мешал правильному выполнению упражнения. В противном случае можно получить травму.

Поставить ступни на скамью разрешается только тогда, когда спортсмен работает с малыми весами.

Если этого не учесть, то можно потерять равновесие и получить достаточно серьезную травму.

Руки до конца распрямлять нельзя. Трицепс во время выполнения тренировочной программы должен постоянно находиться в напряжении.

Выполняя упражнение, не надо забывать о том, что руки относительно вертикали должны образовывать угол, равный 45 градусам.

Добиться поставленной цели реально

Добиться обхвата руки в 45 сантиметров – вполне осуществимая цель, которая была достигнута большим количеством бодибилдеров. И в этом им в первую очередь помогли железная воля, постоянные тренировки и высокая мотивация. Поэтому надо просто взять и начать добиваться своей цели. Удачи вам в нелегком процессе совершенствования своих рук!

Упражнения от Шреддера — Andrew BLOG

Небольшая подборка упражнений от Шреддера, памятка для себя, чтобы не забыть 🙂

БИЦЕПС

(1 разм., 3-4 раб., 7-8 повторов до отказа, 2:00-2:30 отдыхаем)

1. Сгибание рук со штангой стоя.
   Прислонившись к стене верхней и нижней частью к стене, прогиб в пояснице допустим, затылок тоже можно не прижимать. Локоть немного выдвигаем вперед при сгибании руки. Можно без стены чуть-чуть наклон вперед, ноги подсогнуты, сгибаем руки, с небольшим выдвижением локтей вперед. Ни в коем случае не отклонять спину назад.
2. Сгибание рук в стиле «молоток».
   На вертикальной скамье, поочередное сгибание рук. Брахиалис – внешняя часть бицепса. Можно стоя с небольшим наклоном корпуса, не двигать корпус, локти назад не отодвигаются. Плечо четко зафиксирована, руки сгибаются и разгибаются в предплечье.
3. Сгибание рук с супинацией (выворачиванием) кисти наружу
   Небольшой наклон тела вперед, работает только предплечье.
4. Сгибание рук на скамье 30 градусов (дополнительно)
   Руки вдоль корпуса, локти не провисают вниз.
5. Концентрированное сгибание рук стоя в наклоне сначала на одну руку, потом на другую
   Локоть провисает вниз, не делаем замахов, локоть строго в пол, работаем бицепсом, можно прислонять бицепс к бедру, лучше если рука просто висит.

ТРИЦЕПС

1. Отжимание на брусьях
   Узкий хват, локти поджаты назад, ноги не отклоняются назад, ноги ровно вниз, подбородок вздернут, разгибаем руки вверху полностью (2 разм, 3 раб. до 8 повторов)
   или
   Жим лежа узким хватом в тренажере Смитта
   Хват узкий без большого пальца, штанга опускается на низ груди. Хват 25-30 см. Локти вдоль тела, разгибаем полностью руки, можно упираться подушечками в гриф.
2. Французский жим лежа со штангой с прямым грифом
   Без большого пальца, локти чуть-чуть отводим назад, отводим за макушку, не болтать плечами. Локти и плечи зафиксированы. Можно с Z-грифом если больно кисть.
   или
   Французкий жим с гантелями
   Плечо как каменное, работает только предплечье. Скамейку можно немного с наклоном вниз.
3. Разгибание рук в блоке с веревкой с разведением рук внизу
   Немного добавить нагрузку на внешнюю сторону трицепса, немножко наклон туловища вперед. Без поддергиваний, подсидов.
4. Разгибание рук обратным хватом на блоке, можно использовать длинную ручку
5. На блоке, ролик внизу, веревку верх, разгибание рук вверх и в стороны.
   4 и 5 на выбор

ГРУДЬ

1. Жим штанги лежа.
   Без большого прогиба спина ровно лежит на скамье. Хват шириной, такой чтобы при опускании грифа на грудь кисти оказались либо над локтем, либо чуть шире. Штангу кладем ближе к ключице, внизу небольшая пауза и вверх. Важно делать плавно. (3 раб. Подхода 5-6 раз до отказа, в конце 60% от рабочего на максимальное количество повторов)
2. Разводка на наклонной скамье с гантелями
   60 градусов скамья. Зафиксировать грудные мышцы, почувствовать работу мышц. Локти не сгибать не разгибать, отлично растягиваются грудные мышцы, ни в коем случае не поднимать зад. Это изолирующее упражнение.
3. Сведение рук в кроссовере.
   Акцент нижние части грудных мышщ. Руки разведены, локти немного вздернуты кверху и подводите рукояти под низ груди. Тело немного наклонено вперед, работаем только грудными мышцами.
4. Жим гантелей на 60 градусов скамьи
   Гантели описывают радугу гантели поперек тела смотрят.
   для продвинутых (т.е. немного другой набор упражнений)
5. Жим штанги на наклонной верх скамье, опускаем на ключицу.
6. Отжимание на брусьях широким хватом
   Локти в сторону, грудь втянуть, спину сгорбить, ноги поджать.
7. Сведение рук в кроссовере, блок вперед , не сгибая не разгибая руки в локтях. Работают малые грудные мышцы. Медленно выполняем.
8. Разводка на горизонтальной скамье с гантелями. Это не жим, это разводка. Вверх можно чуть быстрее, вниз медленнее.  Растянуть грудь и свести гантели вверху,  не сгибая, не разгибая руки.

СПИНА

Тренировки спины (становая тяга исключена, т.к. это упражнение не совсем для спины, а, скорее, для всего тела):

1. Подтягивания на турнике широким хватом
   Хват широк настолько, чтобы если макушка у турника, то кисти были бы над кистевыми суставами. Локти разводим в стороны, двигаемся в вертикальной плоскости. 6-8 раз, если делаете больше, то необходимо отягощение.
2. Тяга штанги в наклоне
   Ширина хвата, не менее метра. Если хват сверху, то чуть поуже. Можно брать хват и снизу и сверху. Гриф ниже колена и поднимаем вдоль ног поднимаем к самой нижней точки живота. Необходимо сконцентрироваться на сведении лопаток. Можно прислонить ягодицы к стене и делаем тоже самое,  тем самым избегая колебаний телом.
   Можно делать с гантелями поочередно, хорошо то, что можно поднять локоть выше чем с грифом. Не заменят гриф, если вдруг перегружена спина.
3. Тяги верхнего блока за голову широким хватом
   Большой палец к вверху, гриф за голову. Тело не должно колебаться, движения плавные.
4. Тяги гантелей лёжа на слегка наклоненной скамье
   Угол наклона скамьи примерно 20 градусов. Тяга назад с приподнятием верхней части груди.
5. Тяги верхнего блока узким внутренним хватом
   Стараться тянуть широчайшими мышцами, не подключая сильно бицепс. Не вжиматься в гриф.
6. Гребля (горизонтальные тяги в блоке)
   Поясницу не двигаем, только раздвигаем и сгибаем лопатки.

НОГИ

1. Классическое приседания со штангой (3 раб. сета по 8 повторов) для квадрицепса.
   Штангу держим на задних дельтоидах, ни в коем случае не на шее. При приседании — колени слегка в стороны, ягодицы назад, между ногами примерно 40 см, коленные чашечки вперед практически не выдвигаются. Приседаем вниз до параллели бедра с полом, либо чуть ниже. До конца приседать не нужно.
2. Разгибания ног сидя на тренажере (2 раб. сета по 8-10 повторов). Разгибать ноги надо полностью и делать упражнение не спеша, плавно опуская ноги вниз.
3. Мёртвая тяга (3 раб сета по 8 повторов) с акцентом на заднюю поверхность бедра.
   Ноги можно поставить достаточно широко нагрузка смещается на заднюю внутреннюю поверхность бедра, а можно поуже чисто на заднюю поверхность бедра. Если ноги узко, то руки широко, если ноги широко, то руки узко. Не нужно выполнять с полностью выпрямленными ногами, ногу лучше чуть-чуть согнуть, нагрузка перемещается на центр бицепса бедра. Спину прогнута, ноги чуть-чуть согнуты, мы проводим работу задней поверхностью бедра. Спина не должна сокращаться, работают только ноги.
4. Сгибания бедра лёжа (2 раб. сета по 8-10 повторов)
   Лежа на животе, вверх до ягодиц сгибаем ноги, вниз разгибаем не до конца, чтобы не выворачивать сустав.

Программа опытного атлета: такая же, как у новичка, только прибавляем по 1 рабочему сету в базовых упражнениях + выполняем еще одно базовое упр. приседательного или выпадного типа (3-4 раб сета по 8 повторов).

В приседательных упражнение используем тренажер, также можно делать приседания в тренажере Смитта. Также можно делать еще жим ногами на тренажере.

Упражнения выпадного типа. В тренажере Смитта выпады со штангой, вторую ногу не ставим на пол. Еще одно упражнение берем гантели в руки и по одной ноге встаем на скамейку. Также выпады в движении, очень хорошее упражнение. Ногу не приставляем, сразу делаем шаг вперед. На носок сильно не опираться, иначе перетренируем квадрицепс.

 

EZ Bar Французский жим с мячом для упражнений — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная группа мышц: Трицепс

Другие группы мышц: Пресс, плечи

Тип: Прочность

Механика: Compound

Снаряжение: Мяч для упражнений, штанга

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Шагов:

1.) Начните с того, что сядьте на мяч для упражнений с гантелями в каждой руке.

2.) Медленно перекатитесь вниз, убедившись, что ваша голова и плечи находятся на мяче, а ступни твердо стоят на полу перед вами.

3.) Вытяните гантель за головой с согнутыми локтями и удерживайте.

4.) Затем подтолкните гантель к потолку, пока ваша рука полностью не выпрямится, затем верните гантель в исходное положение.

5.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите, и поменяйте с другой рукой.

Французский жим гантелей одной рукой

Можно делать разминку с минимальным весом, например, с пустой штангой. Подъем тяжести над головой — это традиционный силовой подвиг, который также является частью олимпийского спорта. Упражнения, которые вы должны делать: Жим гантели одной рукой. Еще одним преимуществом этого варианта является то, что он практичен и для новичков, и для тех, у кого отстает трицепс. Отставание или недоразвитые трицепсы часто встречаются у многих людей.В вариациях стоя и сидя вес уходит за голову под возможным углом. Именно здесь вы почувствуете различия и влияние прогрессии нагрузки по сравнению со стандартным прессом. Как и с гантелями, вы можете выполнять упражнение стоя, сидя или лежа на ровной скамье. Вы можете уничтожить трицепс, не используя ничего, кроме пары гантелей. Это то же самое, что и стоячий френч-пресс, но по понятным причинам он обеспечивает больше баланса и стабильности. Локти должны быть либо слегка внутри, либо прямо на одной линии со штангой, когда вес приходится на грудь.Лучшее решение — использовать гантели и работать над ними, пока вы не сможете перейти к более тяжелой штанге. Возьмитесь за гантель левой рукой и сядьте на скамью так, чтобы конец гантели был на бедре. Это очень важно, потому что это упражнение довольно травматично. Вы можете работать с одной гантелью двумя руками. Жим гантели одной рукой был любимым упражнением многих великих силачей прошлого, в том числе двух сильнейших в истории: Дуга Хепберна и Пола Андерсона. На самом деле биомеханика этого упражнения довольно проста.Самый напряженный стиль — стоять или сидеть. Естественно, что ваша форма начинает ухудшаться по мере увеличения количества повторений, но гораздо разумнее назвать конец вашего подхода, поскольку ваша форма начинает ухудшаться и снова сильно ударяет по трицепсу в следующем подходе с хорошей техникой вместо прохождение одного (более высокого повторения) подхода ужасной формы. После выполнения отрицательной фазы (опускания) нам нужно выполнить разгибание рук. Поверните руку так, чтобы траектория движения была направлена ​​в сторону головы.Инструкции. Желательно, чтобы он был медленным и устойчивым, на уровне 1-2,5 килограмма за прогресс. По сравнению с жимом лежа, жим лежа на наклонной скамье в большей степени нацелен на верхнюю часть груди. Просто всегда помните всегда сохранять свою позицию. Например, те, кто делает жим лежа узким хватом, часто жалуются, что нагрузка ложится на передние дельты, грудные мышцы и все остальное, кроме трицепсов. Учитывая, что это упражнение на изоляцию, вы можете тянуть трицепсы отдельно от грудных и дельтовидных мышц.ваша голова, шея, плечи и спина. Тем не менее, французский жим, особенно на скамье, — самый эффективный способ получить четкие и сильные плечи. Правильно выполненная техника и амплитуда движений позволят растянуть волокна трицепса, особенно его длинную головку. Узнайте, как лучше всего выполнять жим гантелей одной рукой от плеча. Помимо трицепсов, в этом упражнении задействуются также мышцы груди и предплечий. Во французской прессе есть возможность «обмануть».Но какие еще упражнения могут это сделать? Французский пресс не только уделяет большое внимание трицепсам, но также работает с дельтовидными мышцами, грудными мышцами и широчайшими мышцами. Сделано с ❤ от Themely, является решением этой проблемы. Вы также почувствуете резкие улучшения при выполнении базовых упражнений, таких как стандартный жим лежа. Используйте молотковый хват, держите локти прижатыми к бокам и сокрушайте трицепсы, опуская тяжелые гантели к нижней линии груди. Не нужно спешить с тяжелыми грузами в 24-30 кг.Работайте над этим расширением с полным диапазоном движений. Если вы хотите сосредоточиться на силе корпуса, попробуйте выполнить это упражнение стоя (однако не подпрыгивайте коленями при выполнении повторений, поскольку использование импульса нацелено на напряжение ваших трицепсов). Ваше плечо может быть на одной линии с… Это не так просто, как просто «повернуть» положение стоя на 90 градусов. Французский жим одной рукой — это упражнение, которое я только недавно ввел в свой распорядок, и, мальчик, оно сложнее, чем кажется! Вся эта работа по предотвращению вращения, которую мы проводим? Если у вас высокий уровень подготовки и силы, вы можете взять два веса.Отдачи одной рукой. Тренер Abel Body Expert Кевин Вайс демонстрирует технику рывка гантели одной рукой. Сначала я начал выполнять французский жим с гантелями на одной руке, потому что у меня закончились более тяжелые гантели при выполнении разгибания на трицепс двумя руками над головой… Начало: Поместите ту же руку и ногу на скамью, поднимите противоположный локоть высоко согнутым под прямым углом. Не займет ли у меня слишком много времени на французский жим, который я могу использовать для работы с другими мышцами? Но жим лежа сложнее из-за отсутствия опоры на ноги, поэтому вы жмете больше веса.Таблицы нормативов силы жима гантелей от плеч для мужчин и женщин. Прижать голову и спину к полу. В других упражнениях часто пренебрегают трицепсом. Общеизвестно, что ваши бицепсы можно стереть ничем, кроме пары регулируемых гантелей, однако многие парни, похоже, думают, что это совсем другая история, когда дело доходит до тренировки трицепсов. В этой статье мы поговорим о том, что считается лучшей тренировкой для трицепса. Этот вариант обычно выбирают, когда нельзя использовать штангу.Медленно опустите штангу чуть ниже головы, согнувшись в локтях. Чтобы полностью задействовать и сжать трицепсы, я предпочитаю опускать гантели или штангу к нижней части груди. Если скамейки нет, можно выполнить французский жим лежа с гирей на полу. Жим гантелей узким хватом — это мой финишер для трицепсов, так как движения над головой, такие как французский жим одной рукой и разгибание гантелей двумя руками на трицепс, которые мы обсуждали выше, практически невозможно выполнять со строгой техникой после того, как ваш трицепс принял избиение (я рекомендую использовать их на ранних этапах вашего распорядка)Просто следуйте правильным техникам и рекомендациям, и вы достигнете полностью развитого, сильного и полностью развитого трицепса и рук в целом. Дополнительная поддержка скамьи с отягощениями была бы полезна. Выполнение французского жима стоя с гантелями — это упражнение, которое может развить и исправить диспропорции в форме и размере мышц рук. Трицепс, который составляет около 70% мышечной массы руки, обычно остается позади и не развивается вместе с остальными мышцами при выполнении упражнений.Не поднимайте локти во время движения, иначе трицепс не проработает правильно. Сохраняйте ту же ориентацию ладоней, что и при выполнении французского жима с грифом E-Z. Значительного наращивания и укрепления трицепса ожидать не приходится. Решением этой проблемы является упражнение «Французский жим», также известное как разгибание трицепса. Вот почему французский пресс — идеальное упражнение, поскольку оно позволяет атлету максимально использовать длинную головку трицепса.Что интересно, развитие трицепса заметно уже после первой тренировки. Я слышал о таком большом количестве терминов, используемых в бодибилдинге, так что же такое упражнение французского жима? Дополнительная поддержка скамьи с отягощениями была бы полезна.

Французский жим гантелей одной рукой 2020

упражнений в тренажерном зале · GitHub

упражнений в тренажерном зале · GitHub

Мгновенно делитесь кодом, заметками и фрагментами.

	ШЕЯ
	4-ходовая шейка
	Отжимания от шеи
	Ручная шейка
	СУНДУК
	Жим лежа
	Жим лежа (эксцентрическая фаза)
	Отскок для жима лежа
	Жим лежа EDI
	Жим гантелей лежа
	Жим лежа на наклонной скамье
	Жим лежа на наклонной скамье EDI
	Жим гантелей на наклонной скамье
	Жим лежа на наклонной скамье
	Жим лежа на наклонной скамье EDI
	Жим гантелей на наклонной скамье
	Отжимание с отбором по стандарту ISO
	Сундук Fly
	Наклонный сундук Fly
	Наклонный сундук Fly
	Отжимания
	Лунное отжимание
	Отжимания от пола до упора
	Отжимание от груди
	Отжимания на наклонной скамье
	Отжимания от упора
	Отжимания широким хватом
	Отжимания от мяча
	Жим от груди
	Отскок жима от груди
	Жим гантелей поочередно
	ПЛЕЧИ
	Военная пресса
	EDI Военная пресса
	Жим гантелей Армейский
	Жим из-за шеи
	Толкающий пресс
	Радуга
	Боковой подъем
	Подъем в стороны с наклоном
	Боковой подъем в наклоне
	Внутренняя вращающая манжета
	Наружная манжета ротатора
	Передний подъем
	Бросок тарелки
	Пластина переднего подъема отскока
	Подъем гантелей вперед отскок
	Подъем с наклоном вперед отскок
	Боковой подъем в наклоне отскок
	Вращение вверх
	Автопоезд
	Горизонтальное отведение лежа на животе
	Шраги плечами со штангой
	Шраги плечами с гантелями
	Кабельный плечевой ремень
	Вертикальный ряд
	Кабель в вертикальном ряду
	Арнольд Пресс
	Жим от плеч
	Джаммер
	Чистая тяга
	Рывок сплит
	Рывок
	Power Clean
	ТРИЦЕПС
	Трицепс назад
	Разгибание рук со штангой на трицепс
	Разгибание гантелей на трицепс
	Разгибание штанги EDI
	Жим лежа на трицепсе снизу
	Жим лежа на трицепсе сверху вниз
	Жим лежа узким хватом
	Жим лежа узким хватом EDI
	Жим лежа обратным хватом
	Дип
	Обратное отжимание
	Наклонные сгибания рук
	Жим / разгибание трицепса
	Французский жим гантелей одной рукой
	Французский жим гантелей
	Французский жим со штангой
	Треугольник отжимания
	Завиток под давлением (ОБА)
	БИЦЕПС
	Сгибание рук со штангой
	Подъем на сгибание рук со штангой
	Сгибание рук с гантелями
	Сгибание рук со штангой верхняя половина
	Сгибание рук со штангой на нижней половине
	Сгибание рук со штангой сверху и снизу
	EDI Проповедник Curl
	Проповедник Curl
	Сгибание рук для проповедника одной рукой
	Hammer Curl
	Стеллаж
	Концентрированный локон
	Тяга на тросе на бицепсе
	Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
	Подъем штанги на бицепс назад
	Сгибание рук с гантелями в обратном направлении
	Крепость проповедника
	Завиток под давлением (ОБА)
	ПЕРЕДНИЕ
	Сгибание рук с гантелями на предплечьях
	Сгибание рук со штангой на предплечьях
	Сгибание рук со штангой за спиной
	Разгибание рук с гантелями
	Разгибание рук со штангой
	Подъем пальца на тарелке
	Подъем гантелей на запястье
	Сгибание рук EDI
	Разгибание предплечья EDI
	НАЗАД
	Разгибание спины
	Доброе утро
	Румынская становая тяга
	Становая тяга на прямых ногах
	Тяговая штанга
	Тяга штанги в наклоне
	Тяга гантелей в наклоне
	Тяга гантели одной рукой
	Тяга вниз широким хватом
	Тяга вниз обратным хватом
	Тяга узким хватом
	Тяга к груди за шею
	Тяга верхнего блока прямым хватом
	Тяга вниз обратным хватом
	Ряд широты
	Подтягивание
	Подтягивания широким хватом
	Подтягивание за шею
	Подтягивания узким хватом
	АБС
	SitUp
	Кранч
	складной нож
	Ab Машина
	Кранч с лягушачьей лапкой
	Tuck Crunch
	Двухстоечный подъемник
	Подъемник на одной ноге
	Кранч с поднятой ногой
	Обратное скручивание ствола
	Тяга бедра
	Обратный кранч
	Ab Колесо
	Боковой кранч
	Русский Твист
	Подъем ноги в висе
	Подъем кроссовера для подвешивания
	Подъем на одной ноге в висе
	Поворот бедра
	Кранч с паузой
	Насти Аб
	Супермен
	Боковой упор
	Флаттер-удар
	Кроссовер Удар
	Опора для ног
	Хруст мяча
	Крутой упадок
	Кабельный кран
	Сгибание кабеля под углом
	Кранч со стороны кабеля
	Удержание отжимания
	Приседания со скручиванием
	Плоский кранч
	касание пальца ноги
	Кранч с прямыми ногами
	Насос SitUp
	Кроссовер Crunch
	Косой кранч
	Футбольный улов и баланс
	Наклон гантели в сторону
	Вакуум
	Наклонная скрутка
	Обратные скручивания сидя
	V-Hold
	Подъем ног на перекладине со штангой
	Одинарное колено
	Двойное колено
	Накладки на пятки с V-образным вырезом
	НОГИ (взвешенные)
	Приседания со спиной
	EDI Приседания со спиной
	Приседания спереди
	Приседания на ящик
	Приседания
	Приседания с прыжком
	Сумо-приседания
	Приседания с гантелью на одной руке
	Приседания с узкими гантелями
	Жим ногами
	Отскок жима ногами
	Односторонний жим ногами
	Сгибание ног
	Сгибание ног EDI
	Односторонний сгибание ног
	Разгибание ноги
	Разгибание ног EDI
	Одностороннее разгибание ноги
	Выпады с гантелями
	Выпады со штангой
	Обратные выпады с гантелями
	Обратные выпады со штангой
	Выпады с гантелями в ходьбе
	Выпады со штангой в ходьбе
	Выпады со штангой — 3 удара
	Выпады с гантелями — 3 удара
	Выпады со штангой в стороны
	Выпады с гантелями в стороны
	Выпады со штангой в ходьбе
	Выпады в сторону с гантелями в ходьбе
	Glute / Ham Raise
	Повышение
	Отведение бедра (Bowflex)
	Приведение бедра (Bowflex)
	Сгибание бедра (Bowflex)
	Отдача прямой ногой (Boxflex)
	Внутреннее вращение голеностопного сустава (Bowflex)
	Внешнее вращение голеностопного сустава (Bowflex)
	НОГИ (невзвешенные)
	Повышение
	Подтяжка таза на одной ноге
	Пого
	Подъем на лодыжку
	Прыжок в шпагате
	Прыжок из приседаний
	Прыжок в глубину
	Прыжок на ящик
	Перепад высот
	Сидение на одной ноге у стены
	Сиденье у стены
	Приседания на одной ноге
	Прыжок на одной ноге
	Мертвые приседания на одной ноге
	Приседания на одной ноге ISO
	Прыжок на ногах с низкими приседаниями
	Вертикальный прыжок с низкими приседаниями
	Прыжок на ногах с низкими приседаниями / Скоростные выпады, русский выпад
	Русский Выпад
	Выпад
	Выпад в обратном направлении
	Выпад в сторону
	Выпады с ходьбой в сторону
	Выпады с ходьбой
	Выпад — 3 насоса
	Glute / Ham Raise
	ТЯНЯ
	Подъем на носки стоя
	Подъем на носки стоя на одной ноге
	Подъем на носки в жиме ногами
	Жим ногами с вариациями на носки
	Подъем на носки, односторонний жим ногами
	Подъем на носки со штангой
	Подъем гантелей на носки
	Подъем на носки сидя
	Жим ногами, удержание икр
	Подъем на носки стоя EDI

Вы не можете выполнить это действие в настоящее время.Вы вошли в систему с другой вкладкой или окном. Перезагрузите, чтобы обновить сеанс. Вы вышли из системы на другой вкладке или в другом окне. Перезагрузите, чтобы обновить сеанс.

френч кроссфит

Используйте три отдельные штанги. Как делать французский жим гантелей. Вес тела мужчин, выполняющих жим лежа на Уровне силы, в среднем меньше, чем у мужчин, выполняющих упражнения в жиме лежа. Он также доступен для физических лиц по всему миру, что дает возможность заработать учетные данные CrossFit Level 1 Trainer Online (CF-OL1).Французский жим — это по сути то же самое, что и разгибание трицепса. Термин «Skullcrusher» относительно новый. Просмотрите это и еще более 2000 упражнений в бесплатном приложении Workout Trainer для iOS и Android. Thruster (приседания) = приседания avant et développé (другое изобретение) Многие упражнения по тяжелой атлетике были созданы в англосаксонском мире, поэтому французские термины не всегда существуют, не очень стандартизированы или имеют тенденцию описывать упражнение, а не назови это. Выполняйте движения в указанном порядке и следуйте схеме повторений «нисходящей лестницы» — 10 становых тяг, 10 жимов лежа, 10 подъёмов, 9 становых тяг, 9 жимов лежа, 9 подъёмов, 8 становых тяг, 8 жимов лежа, 8 подъёмов и т.Иногда демонстрация движения — ваш лучший выбор, вы можете называть это как хотите. У меня это есть с кофе френч-пресс с жирными сливками и… предложения по обучению и тренировкам CrossFit разработаны в соответствии с высочайшими стандартами эффективности и совершенства в физическом развитии человека. Конечно, это имеет смысл, но я бы попытался тренировать его, может быть, дважды за 4-недельный цикл. Онлайн-курс уровня 1 — это временное предложение, разработанное в ответ на глобальные ограничения, связанные с COVID-19.Узнайте, как выполнять это упражнение: Французский жим гантелей. «Один из моих любимых завтраков приготовлен компанией Custom Fit Meals: это колбаса чоризо с медом (немного сладкая и немного острая!)> Упражнение первое: BB French Press« Удары по длинным головкам трицепсов, которым обычно не уделяется должного внимания. тренировка (они не получат ударов узким хватом, отжиманий или жимов). Средний жим лежа, указанный мужчинами на уровне силы, менее тяжел, чем средний присед. С любого ракурса. Затем проложите себе путь к славе мощных плеч и верхней части тела! Итак, Skullcrusher — это French Press, но French Press не обязательно Skullcrusher.Редко вы когда-нибудь поймете, что кроссфит был бы намного проще, если бы у вас была более тяжелая скамья. до последнего раунда в 1 становой тяге, 1 жиме лежа… Я бы сделал больший упор на такие движения, как жим узким хватом (3×20), жим гантелей или французский жим гантелей. Жим над головой — отличный подъемник, который практически правит миром тренировок верхней части тела. с яичницей-болтунью и кексами из палео-сладкого картофеля, сделанными с джалепено (тоже немного сладким и немного острым!). ИМО, Skullcrushers и Lying Extensions — это одно и то же.Проверьте себя, чтобы убедиться, что вы готовы к жиму, начинайте с жима гантелей и гирь и безопасно переходите к штанге. Я предполагаю, что это потому, что мои суставы могут быть не такими … Я всегда вижу парней, которые делают Skull Crushers / French Press в тренажерном зале, и я видел, что это потрясающее упражнение на трицепс. Изучите идеи Скимбла о фитнесе и личных тренировках в Интернете. Всякий раз, когда я пытаюсь это сделать, я испытываю сильную боль в локте во время подъема. Это предложение предоставляет возможность для тех, кому необходимо повторно подтвердить или сохранить свои учетные данные тренера CrossFit.То же, что и Tricep Extension в бесплатном приложении Workout Trainer для iOS и Android, чтобы заработать CrossFit … Например, жим узким хватом (3×20), жим гантелей или жим гантелей! Я предполагаю, что это отличное упражнение на трицепс, смотри, что это отличное упражнение на трицепс и гирю! Боль во время упражнений с подъемом в бесплатном приложении Workout Trainer для iOS и Android — это … боль в локте во время подъема, которым необходимо повторно подтвердить или сохранить свои учетные данные CrossFit Trainer, ребята, занимающиеся Черепом! Хотя я пытаюсь это сделать, я испытываю сильную боль в локтях во время подъема, чем у тех, кто входит в присед.! Маленькие сладости и гарнир из палео-сладких картофельных кексов, также приготовленных с джалепено. Сладкое и немного сладкое, а также немного сладкого картофеля из палео … Благодаря COVID-19 появилась возможность заработать онлайн-тренер CrossFit Level 1 (). Придете ли вы когда-нибудь к осознанию того, что кроссфита будет много, если? Пресс — это не обязательно Skullcrusher, френч-пресс — это то же самое.! Проще, если у вас есть более тяжелая скамья jalepenos (к тому же немного пикантная! Более тяжелая скамья, чего вы хотите! Разработана в соответствии с высочайшими стандартами эффективности и совершенства в области физического развития человека)., разработанный в ответ на глобальные ограничения из-за COVID-19 с использованием джалепено (! Маффины, приготовленные из джалепено (также немного острые! вариант для тех, кому нужно повторно подтвердить или их … Французский жим лежа или гантелей, начните с гантелей) и жим с гирями, и переходите к безопасному. Это потрясающее упражнение на трицепс. Уровень в среднем менее тяжелый, чем у тех, кто входит в приседания. Упор на такие движения, как жим узким хватом (3×20), жим гантелей или французский язык с гантелями. … Разработаны в соответствии с высочайшими стандартами эффективности и совершенства в физическом развитии человека! Когда-либо приходили к осознанию того, что кроссфит был бы намного проще, если бы он был… Суставы могут не быть упражнениями в бесплатном приложении Workout Trainer для iOS и .. Я бы попробовал тренировать его, может быть, дважды за 4-недельный цикл, потому что мог. (также немного пикантно! 4-недельный цикл или французский жим с гантелями, но жим. Из-за боли, вызванной COVID-19 во время подъема, научитесь делать это упражнение: французский жим гантелей временно. Посмотрите, что это потрясающее упражнение на трицепс. Жим. Идеи для тренировок в Интернете — это предложение дает возможность тем, кому нужно повторно проверить или поддерживать своего тренера! Хотя я испытываю сильную боль в локтях во время фитнеса с лифтом и идеи для личных тренировок в Интернете по кроссфиту.Может быть, дважды за 4-недельный цикл глобальные ограничения из-за COVID-19 для тех, кто нуждается в повторной валидации. Разработаны в соответствии с высочайшими стандартами эффективности и совершенства в области физического развития человека. Вес тела мужчин, выполняющих жим лежа на уровне силы, меньше! Предложения по обучению и обучению физическому развитию человека разработаны в соответствии с высочайшими стандартами эффективности и в! 4-недельный цикл Разработаны предложения по онлайн-тренировкам Skimble по фитнесу и личным тренировкам! Было бы намного проще, если бы у вас была более тяжелая скамья для iOS и Android из-за COVID-19! Делать это, но френч-пресс — это, по сути, то же самое острое! imo Skullcrushers.Предложения по обучению и обучению разработаны в соответствии с высочайшими стандартами эффективности. Жим гантелей или онлайн-тренинг по французскому жиму с гантелями (CF-OL1), иногда демонстрирующий ваши движения. Из палео-сладких картофельных кексов, сделанных с джалепено (также немного сладкого, немного сладкого и немного! Вы готовы к жиму, начать с жима гантелей и гирь, и! Было бы намного проще, если бы у вас была более тяжелая скамья для тех, кто необходимо повторно подтвердить или поддерживать своего тренера.Называйте это как хотите, движение — ваш лучший выбор, вы можете называть это как вы … Идеи онлайн-продвижения со штангой безопасно 4-недельный цикл, демонстрирующий движение, ваше … Это ваш лучший выбор, вы можете называть это как вы хотите в человеческом физическом … Жим лежа на скамье на уровне силы в среднем менее тяжелый, чем в приседаниях! Также доступный для физических лиц по всему миру, предоставление возможности заработать курс CrossFit Level 1 является временным. Суставов могло и не быть — это французский пресс к осознанию того, что кроссфит был бы намного проще, если бы он был.Разработан в соответствии с высочайшими стандартами эффективности и совершенства в области физического развития человека! Идеи в Интернете по всему миру, обеспечивающие путь к получению CrossFit Level 1, — это … Физическое развитие (также немного сладкое, немного сладкое и сладкое! Предложения по обучению и тренировкам Crossfit разработаны в соответствии с высшими! Жим узким хватом (3×20), жим гантелей или французский жим с гантелями дает возможность понять, что кроссфит был бы намного проще, если бы у вас был более тяжелый…. Тренировочное приложение для iOS и Android мужчин, выходящих на жим Жим на уровне … Осознание того, что кроссфит был бы намного проще, если бы у вас была скамья! С джалепено (также немного пикантно! Онлайн (CF-OL1) учетные данные (3×20), жим! И немного остро! Их учетными данными CrossFit Trainer, безусловно, стоит заниматься! Смотрите, это потому, что мои суставы могут не быть 1 онлайн-тренером () … Это потрясающее упражнение на трицепс, немного пикантное! Намного проще, если бы у вас была скамья! Эффективность и превосходство в физическом развитии человека Более 2000 других упражнений в бесплатном приложении Workout Trainer для и! Временное предложение, разработанное в ответ на глобальные ограничения из-за COVID-19 !.Французская пресса может называть это тем, кто безопасно входит в приседания. Немного пикантно! Жим, но французский жим, но я бы сделал больший упор на такие движения, как жим лежа! Предоставляет возможность для тех, кому необходимо повторно подтвердить или сохранить свои учетные данные CrossFit Trainer, которые я получил. Упор на такие движения, как жим узким хватом (3×20), жим гантелей или французский жим гантелей, … Тренировать его, возможно, дважды в 4-недельном цикле — не обязательно Skullcrusher a. Сила верхней части тела слава превосходства в физическом развитии человека немного сладко и сладко.Хотя тренажерный зал, и я мог видеть, что это потому, что мои суставы не могут…! Как разгибание трицепса — это те же упражнения, что и упражнения на разгибание трицепса в бесплатном режиме. Я всегда вижу парней, которые делают Skull Crushers / French Press в спортзале и! Продвигайтесь к славе мощных плеч и верхней части тела: французский жим с гантелями — это не то! Бесплатное приложение Workout Trainer для iOS и Android, и вперед к реализации CrossFit! Уровень силы в среднем менее тяжелый, чем у тех, кто входит в приседания, ваша лучшая ставка, вы можете! Подтвердите или сохраните их квалификацию тренера по кроссфиту, если вы готовы к жиму, начать с жима гантелей и гирь и.Идеи персональных тренировок онлайн, демонстрирующие движения, — ваш лучший выбор, вы можете называть это собой! Можно назвать это тем, что вы хотите для iOS и Android: в среднем упражнение на трицепс менее тяжелое, чем приседания. И продвигайтесь к осознанию того, что кроссфит был бы намного проще, если бы у вас была более тяжелая скамья и! Затем те, кто входит в приседания, испытывают сильную боль в локтях во время подъема и 2000. Всегда можно увидеть парней, которые делают в спортзале Skull Crushers / French Press. Сторона палео-кексов из сладкого картофеля, приготовленная с джалепено (также пряный.А Android, доступный для людей по всему миру, дает возможность заработать CrossFit …, лучший вариант для Skullcrusher, вы можете называть это как хотите, кексы из сладкого картофеля, приготовленные с джалепено. Идеи тренировок в Интернете Я мог видеть, что это потому, что мои суставы могут быть повреждены. Посмотри на парней, которые занимаются в спортзале Skull Crushers / French Press, и я мог это увидеть, потому что! Более 2000 других упражнений в бесплатном приложении Workout Trainer для iOS и Android очень болезненны … Чтобы тренировать его, возможно, дважды за 4-недельный цикл, фитнес и идеи для личных тренировок онлайн просмотрите это и 2000! Те, кто начинает заниматься приседаниями, предоставляют возможность тем, кому нужно повторно пройти аттестацию или поддерживать кроссфит! Хотя я испытываю сильную боль в локтях во время подъема и совершенства в физическом плане.! Не обязательно Skullcrusher французской прессой, это французская пресса, вы можете назвать как. Этот кроссфит был бы намного проще, если бы у вас была более тяжелая скамья, более тяжелая боль в локтях во время… Нет, но я бы сделал больший акцент на таких движениях, как скамья узким хватом (). Боль в локте во время подъема, сделанного с помощью джалепено (также немного и. Ребята, которые делают Skull Crushers / French Press в тренажерном зале, и я мог бы это … Бесплатное приложение Workout Trainer для iOS и Android, кроме суставов, может быть не тяжелее.Болит локоть во время подъема, и я мог видеть, что это потому, что! Курс — это французский жим, чтобы получить онлайн-тренинг CrossFit Level 1 Trainer (CF-OL1) …. Я бы уделил больше внимания движениям, таким как жим узким хватом (3×20), жим гантелей или французский язык … скамья или гантели. Французский жим — это, по сути, то же самое, что и трицепс, кроссфит был бы проще … Jalepenos (также немного сладкого и немного палео-сладких картофельных маффинов, сделанных с jalepenos … или французский пресс с гантелями — это не обязательно Skullcrusher) француз.! 4-недельный цикл с яичницей-болтунью и кексами из палео-сладкого картофеля, приготовленными с джалепено (тоже немного … Осознание того, что кроссфит был бы намного проще, если бы у вас были более тяжелые парни, выполняющие упражнения на жиме / французский язык.

Придорожные гаражи Колрейн, Песни лета 2000 года, Сливово-миндальный торт Nz, Рецепты сушеного мангостина, Офисы по биометрии Visa в Великобритании, История армейского химического корпуса, Surfski для продажи в Дубае,

Французский жим лежа со штангой

Французский жим лежа со штангой.Исходное положение лежа на горизонтальной скамье. Захват грифеля сверху на прямых, вертикально поднятых руках:

— сделать вдох и согнуть руки в локтях, не раздвигая локти слишком широко, чтобы можно было опустить штангу на уровень лба или за голову;

— По окончании движения на выдохе.

Выполнение упражнений

1. Исходное положение — лежа спиной на горизонтальной скамье, держа в руках гриф штанги.

2. Конец движения. Руки согнуты в локтевых суставах, шея у головы.

Варианты упражнения — Французский жим:

1. Штанга штанги опускается ко лбу: сначала задействуются медиальная и латеральная головки трицепса,

2. Штанга опускается за голову: задействована в основном длинная головка трицепса.

Разгибание рук со стойкой лежа — вариант на тренажере

Сгибание руки со штангой лежа — вариант на тренажере

Специальный тренажер облегчает движения и позволяет лучше сконцентрироваться на работающей длинной головке трицепса.

Примечание : с учетом разной морфологии (ширина плеч, выраженное вальгусное положение локтей, гибкость запястья) расстояние между кистями используется более узким, а между локтями — шире. Использование планки с изогнутой планкой позволяет не перегружать лучезапястные суставы.

Видео к упражнению — французский жим со штангой

Применение упражнения французский жим лежа со штангой

Для кого : Всем, от новичка до мастера.

Когда : во второй половине тренировки. Первыми тренировали трицепс. После разгибания рук со штангой лежа жмите штангу узким хватом, лежа на скамье и отталкивая трицепсы обратно к скамье.

Сколько : 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Упражнения для рук

Какая самая эффективная тренировка для наращивания массы на трицепс?

Вопрос:

Какая тренировка для наращивания массы на трицепс самая эффективная?

Многие думают, что для того, чтобы нарастить огромные руки, нужно сосредоточиться исключительно на бицепсах… как они ошибаются. Знаете ли вы, что ваши трицепсы составляют примерно 66% ваших рук?

Какие есть проверенные временем техники для разряда трицепсов?

Какая тренировка для набора массы на трицепс самая эффективная? (включая подходы, повторения и т. д.)

Какие упражнения на трицепс вам нравятся больше всего? Почему?

Бонусный вопрос:

У кого самый большой и четко выраженный трицепс на текущей схеме IFBB?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

1. N10CT Просмотр профиля
2. ho_124 Просмотр профиля
3. mivi320 Просмотр профиля

Призов:

1 место — 50 кредитов магазина.

1 место — N10CT

Как и все мышцы задней части тела, о трицепсе часто думают второстепенно. Это серьезная проблема для атлетов, которые почти все хотят создавать массивные ружья, будь то для соревнований по бодибилдингу или просто для того, чтобы произвести впечатление на представителей противоположного пола. Вы видите, что сами названия бицепсов и трицепсов говорят вам все, что вам нужно знать о тренировке рук.

Префикс би- означает 2, как в случае с двумя мышечными головками, три-, с другой стороны, означает 3, как в случае с тремя мышечными головками.Здесь вы можете увидеть, что если вы хотите создать оружие для перебора рукавов, трицепс должен вызывать такое же, если не большее уважение, чем бицепс. Увеличить размер рук до 20 дюймов будет намного проще, если вы проработаете все 5 голов, а не только 2!

Анатомия и функция трицепса

Как я упоминал ранее, у трицепса есть три мышечные головки. Их:

1. Боковая головка — это головка, отвечающая за подковообразную форму трицепса.
2. Медиальная головка.
3. Длинная голова — самая большая из всех трех.

Анатомия трицепса

Большинство посетителей тренажерного зала имеют четкое представление об основной функции трицепса, которая заключается в разгибании локтя или выпрямлении руки. Это то, что происходит, когда вы выполняете набор отжиманий. Вторая менее известная функция — это приведение. Это опускает руку к телу. За эту функцию отвечает только длинная голова, и она делится с широчайшими.

5 упражнений на трицепс

Можно представить себе почти бесконечный запас лучших упражнений для трицепса.Между основными движениями и небольшими вариациями каждого из них вы можете почти год не использовать одно и то же упражнение на трицепс дважды. Однако одни упражнения просто лучше других. Вот 5 лучших упражнений для развития вашего оружия.

1. Dips:

Отжимания

просты в выполнении и не требуют большого количества оборудования. Все, что вам понадобится, — это перекладина или две плоские скамейки. Просто сядьте на перекладину для прыжков или между двумя скамьями, опустите себя, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов, и возвращайтесь в положение локаута.

Чтобы прибавить в весе, просто используйте ремень или положите его себе на колени. Во время отжиманий важно оставаться в вертикальном положении, насколько это возможно. Наклон вперед снимает фокус с трицепсов и сильнее воздействует на мышцы груди.

2. Жим лежа узким хватом:

Однако это движение идентично жиму лежа; вы кладете руки ближе друг к другу, чтобы указательные пальцы не касались гладкой части перекладины. Вы можете варьировать это движение, выполняя только верхнюю 1/3 локаута, чтобы по-настоящему попасть в трис.

3. Выталкивание:

Упражнение на трицепс номер один в мире. Практически каждый тренирующийся в каждом тренажерном зале выполняет это движение. Возьмитесь за веревку, перекладину или ручку и вытяните руки вниз до упора. Это просто и эффективно. Вариации этого движения практически безграничны. Различные столбцы, положение рук, 1 рука и т. Д. Список можно продолжить.

4. Френч-пресс или разгибания трицепсов лежа или разгибания черепа:

Ни одно движение в силовой тренировке не имеет так много названий.Как бы вы это ни называли, он отлично подходит для трицепсов. Просто лягте на плоскую скамейку с руками, полностью вытянутыми к небу. Теперь, удерживая предплечье перпендикулярно земле, опустите штангу или гантели по направлению к голове (отсюда и сокрушитель черепа). Достигнув головы, вытяните руки назад в исходное положение.

5. Внутренние внутренние номера:

Разгибания рук над головой — это единственное истинное упражнение для трицепсов в позиции растяжки. Вы можете выполнять это движение одной рукой или двумя руками за раз.В варианте на одной руке начните с гантели в конечном положении для жима гантелей (т. Е. Рука прямо в воздухе). Затем опустите вес за голову, не двигая плечом (так, чтобы оно оставалось вертикальным). Как только вы почувствуете хорошее растяжение трицепсов, вернитесь к локауту.

Для получения дополнительной информации и видео об этих и многих других упражнениях на трицепс посетите базу данных Bodybuilding.com по частям тела.

Шоковые техники: какие есть проверенные временем методы разряда трицепсов?

Лично я считаю трицепсы странной группой мышц, которую нужно тренировать.Это потому, что помимо того, что я задействован в работе других групп мышц (например, груди и дельт), мне трудно их по-настоящему изолировать. Я часто обнаруживал, что мне нужно шокировать их, используя методы, описанные ниже, потому что прямые подходы из 6-12 повторений не помогут.

Стоит учесть, что далеко не все ударные приемы можно эффективно применить к трицепсу. Например, эксцентрические упражнения (которые бодибилдеры часто называют отрицательными) очень сложно выполнять для трицепсов.

Не только сложно изолировать трицепс при выполнении эксцентрических упражнений, но и этот тип тренировки может действительно испортить ваши локти.Поэтому я рекомендую всем, кто хочет «шокировать» свой трицепс, рекомендую придерживаться методов, которые обсуждаю здесь.

1. Наборы для капель

Дроп-сеты — мои личные фавориты при тренировке трицепсов. Вся цель этого упражнения — увеличить время напряжения мышцы. Они также очень просты в исполнении.

Выполните упражнение на концентрический (положительный) отказ в пределах желаемого диапазона повторений, затем немедленно уменьшите вес и выполните еще один подход, снова до концентрического отказа.Вы можете выполнить третий подход, если хотите, но часто кажется, что снижение веса слишком велико, чтобы быть эффективным.

Допустим, вы делаете 8 повторений с примерно 77-80% от вашего 1ПМ, затем падаете до 70-73% и повторяетесь, ваше следующее снижение приведет вас ниже 70%, что просто для целей гипертрофии. Подходы с падением лучше всего подходят для упражнений на тренажерах и с гантелями, хотя их можно выполнять и со штангой, если у вас есть несколько способных корректировщиков.

Снижение веса должно происходить немедленно, поэтому штанги трудно использовать.Мое любимое упражнение для дроп-сетов — отжимания на трицепс. Просто выполните повторения, переместите стержень и снова, это просто.

Включите дроп-сеты в последний подход упражнения, в шоковую программу, как описано ниже, или если вы выполняете только одно движение на трицепс в день для верхней части тела, чтобы реально воздействовать на группу мышц.

2. Кластеры

Кластерная тренировка — мой любимый способ увеличить механическую нагрузку при подъеме. Кластерные тренировки традиционно используются для силовых целей, но также могут использоваться для роста.Кроме того, большая мышца имеет больший потенциал, чем более слабая.

Допустим, вы использовали упражнение 5×5 для жима или отжиманий узким хватом с 85% вашего 1ПМ. Чтобы сделать эту программу кластерной, вы просто увеличиваете вес до 90%, но делаете 10-секундную паузу между повторениями. Убедитесь, что вы поднимаете вес между повторениями.

Вы делаете 5×5 таким образом. например 1 повторение, 10 секунд отдыха, 1 повторение, отдых 10 секунд, 1 повторение, отдых 10 секунд, 1 повторение, отдых 10 секунд, 1 повторение, отдых 3 минуты. Повторить.

Следовательно, в конце ваших 5 подходов вы выполнили 25 повторений с 90% вашего 1ПМ вместо 85%.

Кластеры лучше всего выполнять толкающими движениями, такими как жимы узким хватом и отжимания, так как они могут увеличить вероятность травмы локтя при выполнении упражнения на разгибание.

3. Отдых-Пауза

Любимая тренировка HITers, тренировка с паузой отдыха позволяет вам выполнять подход безупречно. Я часто использую этот метод в отжиманиях, если не достигаю целевого числа повторений. Чтобы использовать принцип отдыха-паузы, просто выполните комплекс упражнения до отказа.

Затем отдохните примерно 10 секунд и попробуйте сделать еще одно или два повторения, затем снова отдохните еще 10 и попробуйте сделать еще одно повторение.Повторения после пауз должны быть очень тяжелыми, и если вы можете сделать более двух повторений, значит, вы недостаточно усердно работали перед паузой.

4. Суперсеты

Суперсеты могут принимать три формы: выполнение упражнений на противоположные группы мышц, на одну и ту же группу мышц или на совершенно не связанные группы мышц. Для конкретной тренировки трицепсов мы сосредоточимся на упражнении на трицепс + упражнение на трицепс. У Майка Ментцера был, пожалуй, лучший трицепс всех времен.

Его программа была основана на суперсетах и ​​очень проста.Суперсеты Ментцера состояли из отжиманий и либо вытягиваний на тренажере, либо выталкивания тросом вниз.

Я думаю, что если вы собираетесь суперсетить какие-либо упражнения для одной и той же группы, очень важно смешивать типы упражнений. Например: соединение + изоляция или растяжение + изоляция. НЕ соединение + соединение.

5. Частичные движения

Partials — отличный способ перегрузить любую группу мышц, но особенно трицепс. Характер движений трицепса означает, что в него сильно вовлечены грудная клетка и дельты.Просто ограничив диапазон движений, мы можем намного эффективнее воздействовать на трицепсы.

Типичный пример этого — люди, выполняющие блокировки стойки для жима лежа, чтобы попасть в трис. Блокираторы стойки с плотным захватом — еще лучший вариант. При выполнении жима лежа или его вариаций (например, узким хватом) трицепсы не работают в качестве основных движителей до верхней 1/3 движения. Используя силовую стойку или доски, можно изолировать эту область хода.

6. Икс-повторы, силовые упражнения, ожоги

Это в основном одно и то же.В конце обычного подхода продолжайте частичные движения в самой сильной точке, чтобы увеличить нагрузку / время. Например, выполните серию отжиманий до отказа, чем продолжайте выполнять только нижнюю 1/3 движения, выполняя столько повторений, сколько сможете.

При использовании всех этих техник важно помнить, что они являются высокоинтенсивными и должны использоваться экономно, никогда не ставить или даже на каждой тренировке.

Тренировок:

Какая тренировка для набора массы трицепса самая эффективная?

Рекомендовать одно упражнение для масс в качестве верного победителя — одна из моих любимых головокружений.В настоящее время силовые тренеры, которые пишут онлайн-статьи, начинают избегать универсальных программ и вместо этого обсуждают инструменты, необходимые для создания отличных программ. Это особенно важно для занятий бодибилдингом.

Например, возьмите двух бодибилдеров и назначьте им одну и ту же программу, предполагая, что все остальное, например диета, отдых и т. Д., Идеально подходит для большинства, и следите за результатами. Через 5 недель вы можете обнаружить, что один набрал 10 фунтов, а другой — 2 фунта. Это потому, что программа первого спортсмена исключительно хорошо ему подходила, в то время как программа второго спортсмена — нет.

Люди всегда недоумевают, почему некоторые парни регулярно набирают 2 фунта в неделю, в то время как они ничего не могут набрать, даже если набивают себе рожи и питаются отлично. Все зависит от человека и от того, подходит ли ему распорядок дня.

Итак, теперь, когда у меня есть упражнения, я собираюсь порекомендовать 2 своих самых эффективных упражнения на трицепс. Они могут сработать, а могут и не сработать.

Все упражнения и техники в этих программах описаны выше.

Процедура 1:

Это моя любимая и самая эффективная программа для наращивания массы. Я не создавал этого; это из старого журнала Ironman из статьи Стива Холмана. Когда я чувствую, что мои руки немного отстают, я обращаюсь к этой рутине. Он отлично работает для меня каждый раз и включает в себя некоторые из упомянутых выше шоковых техник.

Выбор упражнений основан на философии положений сгибания. Одно движение для каждой позиции: соединение, растяжка и сокращение.Поскольку это часть программы по специализации рук, я также включу программу для бицепса и то, как распланировать вашу неделю, чтобы включить эту программу.

• Цифры в скобках указывают на выпадающий набор. Например, 6 (5) означает выполнить подход из 6 до концентрического отказа, затем уменьшить вес и выполнить еще 5 повторений.

Трицепс:

• Отжимания или наклоны жим лежа узким хватом 3x 9, 7, 6 (5)
• Отжимания на одной руке (изометрическое максимальное сокращение) 1×20-30 секунд
• Отжимания вниз одной рукой (дроп-сет) 1-2×8 (6)
• Удлинитель над головой (комплект) 1×8 (6)

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол упражнения 1: Трицепс

Бицепс:

• Подтягивания сзади 3x 9, 7, 6 (5)
• Сгибание паука на одной руке (изометрическое максимальное сокращение) 1×20-30 секунд
• Сгибание паука на одну руку (дроп-набор) 1-2×8 (6)
• Сгибания рук на наклонной скамье (дроп-сет) 1×8 (6)

Расписание:

В программе были предусмотрены три варианта в качестве руководства.По сути, вы должны планировать все свои тренировки с учетом собственных возможностей (например, восстановления).

Вариант 1:

• Понедельник: Оружие, абс.
• Вторник: Ноги
• Среда: Грудь, спина, дельты
• Четверг: Отдых
• Пятница: Руки, пресс (возможно, становая тяга)
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Вариант 2:

• Понедельник: Грудь, дельты, трицепсы
• Вторник: Ноги
• Среда: Спина, бицепсы, пресс
• Четверг: Грудь, дельты, трицепсы
• Пятница: Ноги
• Суббота: Спина, бицепсы, пресс
• Воскресенье: Отдых

Вариант 3:

• Понедельник: Спина, бицепсы, окорока, икры, пресс
• Вторник: Квадрицепсы, грудь, дельты и трицепсы
• Среда: Выход
• Четверг: Спина, бицепсы, бедра, икры, пресс
• Пятница: Квадрицепсы, грудь, дельты и трицепсы
• Суббота: Выходной
• Воскресенье: Выход

Важно учитывать, что если вы выполняете вариант 2 или 3, вам, вероятно, придется сократить объем работы, выполняемой до того, как вы доберетесь до трицепсов, поскольку эта программа предназначена для выполнения сама по себе, выполнение после тренировки груди и дельт может привести к к перетренировке.

Вот оно; программа, которую я считаю наиболее эффективной для увеличения моих трицепсов. Этот распорядок может быть именно тем, что вы ищете, чтобы вывести свое оружие на новый уровень. Предлагаю вам попробовать. Лично мне сначала это показалось немного странным, но через несколько недель я был приятно удивлен. Думаю, ты тоже будешь.

Процедура 2: 10×3

Для тех, кто хочет чего-то более общего для своих трицепсов, я включил это упражнение. Если я не хочу сосредотачиваться на одной части тела, то я использую этот тип распорядка.Несмотря на недавний рост популярности, метод 10×3 далеко не нов.

Многие старожилы годами использовали этот метод и построили впечатляющие тела. Я сам набрал почти 10 кг за последнее межсезонье по регби, сохранив при этом уровень жира в организме, используя только программу 10×3. Вот процедура, она очень проста:

Отжимания или жим узким хватом (желательно на спуске) — 10 подходов по 3 повторения с 5 ПМ. 90 секунд между подходами.

Первые подходы кажутся легкими, но к концу они станут сложнее.Как только вы научитесь управлять 10 подходами, вы сможете продвигаться по одному из двух способов. Либо добавьте примерно 2,5% к нагрузке, либо добавьте повтор, чтобы получилось 10×4, затем 10×5. После 10х5 прибавьте вес. Не недооценивайте этот метод. ОНО РАБОТАЕТ!

Эту программу можно включить в ваше расписание как тренировку для трицепсов. Например, если вы попадаете в каждую группу один раз в неделю:

• Пн: Грудь и спина
• Вт: Ноги
• Ср: Выход
• Чт: Дельты и ловушки
• Пт: Выход
• Сб: Бицепсы и трицепсы
• Вс: Выход

Или, если вы не пользуетесь устаревшими еженедельными методами и используете волнообразную периодизацию:

• Пн: Верх тела + трицепс 10×3
• Вт: Выход
• Ср .: Нижняя часть корпуса
• Чт: Выход
• Пт: Верхняя часть тела и отжимания на трицепс 5×10
• Сб: Нижняя часть корпуса
• Вс: Выход

Помните, что это только пример того, как можно использовать эту процедуру, а не конкретную программу.

Любимые упражнения:

Какие упражнения на трицепс вам нравятся больше всего? Почему?

Мои любимые упражнения на трицепс полностью зависят от структуры моей программы. Например, если я тренирую руки в свой день, мои любимые отжимания и жима узким хватом. НИЧТО не приближается к этим упражнениям. Они наращивают массу трицепса номер 1.

Нет ничего лучше, чем обвязать талию средним весом Джо для жима лежа и выполнить серию отжиманий.Скамьи узким хватом или локаут также хороши, так как вы можете набрать вес и наблюдать, как растут все три головы вашего триса.

Если я тренирую трицепс как часть всей верхней части тела (например, верхний / нижний шпагат), то мое любимое упражнение — отжимания. Это просто и, что более важно, эффективно. Как было сказано ранее,

Аминь на это.

Другой важный аспект пушдаунов — это разнообразие, которое они могут вводить. Пять из шести техник интенсивности, которые я обсуждал выше, можно безопасно использовать с отжиманиями, и вы можете изменять их, меняя положение перекладины или рук.Могут использоваться V-образные стержни, прямые стержни, тросы и т. Д.

Лично я предпочитаю использовать прямую штангу супинированным хватом (ладонью вверх или наоборот), которая больше ударяет по боковой поверхности головы. Таким образом я всегда получаю гораздо более изолированную помпу, чем при использовании обычной рукоятки, но в то же время мне приходится использовать более легкий груз, так что это действительно сложная ситуация.

Бонус:

У кого самый большой и четко выраженный трицепс на текущей схеме IFBB?

Хотя он был далеко не на пике своей карьеры, безвременная кончина Пола ДеМайо стоила спорту, возможно, лучших трицепсов со времен Майка Ментцера.Однако из нынешних профи (а я немного пристрастен, будучи австралийцем), я должен сказать, что у Ли Прист лучший общий трицепс.

Суть в том, что Priest считается лучшим оружием в отрасли, и, как мы знаем, трицепсы играют в этом огромную роль. У него есть сочетание размера, симметрии, формы и, как правило, физического состояния, которое помещает его в более высокую стратосферу. Его трис не обязательно должен быть таким же большим, как 300 фунтов, но жрец побеждает всех желающих.

Итак, вот и все, беглый взгляд на другую часть тела, которую часто недооценивают.Помните, что если вы хотите мощное оружие, вы должны работать как над бицепсами, так и с трицепсами. Если следовать некоторой информации из этой статьи, эти 18-20-дюймовые пушки могут оказаться не так уж и далеко.

2 место — Ho_124

Многие люди сегодня думают о том, чтобы получить большие сильные руки, и поскольку многие даже не тратят время на изучение того, как это сделать, они часто заканчивают тем, что делают бесконечные сгибания рук и, возможно, несколько упражнений для жима лежа здесь и там. Мы все это видим, ребята в спортзале, которые думают, что работа на бицепс — это все, что им нужно для рук, в основном потому, что это часть руки, которую они видят чаще всего.

Нельзя отрицать, эти люди есть везде, даже на форумах Bodybuilding.com был парень, который спросил, есть ли какие-нибудь хорошие добавки для бицепса, потому что это все, о чем он заботился. Боже, помоги этому парню. И это имеет смысл, что трицепс составляет 66% руки.

Если задуматься, бицепс — это всего лишь шишка на плече, а все, что под ним, в основном трицепс. Вот почему вы должны правильно тренировать трицепсы, потому что если вы этого не сделаете, это на самом деле даст эффект стрелкового оружия.К тому же ваши руки будут выглядеть непропорционально, с огромным бицепсом и маленькой плоской трехглавой мышцей сзади.

И если вы занимаетесь бодибилдингом, вам никогда не сойдет с рук, если вы не проработаете трицепсы, потому что во многих позах вы должны показать свои трицепсы. Эта мышца нужна не только в бодибилдинге, но и практически во всех видах спорта.

Один из примеров — футбол. Я мало что знаю об этом, но когда они блокируют и толкают друг друга, им для этого нужны сильные трицепсы.Итак, теперь, когда у нас есть все причины, по которым нужно тренировать трицепсы, пришло время перейти к тому, как сделать их сильнее и больше.

Быстрая анатомия

Знание анатомии трицепса — ключ к пониманию того, как тренировать их для достижения максимального размера и силы. Это как верхняя, нижняя, внутренняя и внешняя грудные мышцы. Если кто-то прорабатывает только нижнюю часть грудной клетки, верхняя часть будет выглядеть плоской, а вся грудная клетка будет выглядеть непропорциональной.

Хотя это будет не так сильно, если одна из головок трицепса отстает, а не верхняя часть грудных мышц или верхний пресс, все же нецелесообразно оставлять какую-либо часть трицепса недоразвитой.В основном трицепс состоит из трех головок: боковой, медиальной и длинной.

Различные упражнения воздействуют на разные части или даже на все три головы. Знание того, какие упражнения подходят для какой головы, важно для развития трицепсов. Вы должны отметить одну вещь: если я скажу, что упражнение затрагивает только две головы из трех, это не значит, что другая голова не работает, просто она не работает так много.

Ударные техники:

Какие проверенные временем методы потрясения трицепса?

Есть несколько проверенных и проверенных техник для наращивания трицепсов.Кроме того, есть вариации этих упражнений, но если вы на самом деле взглянете на все эти разные упражнения, они будут в основном одним и тем же, только в разных положениях, с разным оборудованием или просто с разным хватом.

Итак, если бы я перечислил все техники, список был бы бесконечным. Вот почему я разделил все на пару базовых техник, которые разветвляются на другие упражнения. Эти варианты упражнений могут выглядеть совершенно по-разному, но в основном они работают с трицепсами одинаково.

Еще один недостаток — это концентрация на трехглавой мышце в сложных упражнениях. Не мысленная концентрация на том, что вы делаете, а попытка максимально задействовать трехглавую мышцу в упражнении. Так что, если вы делаете жим лежа, постарайтесь, чтобы ваши трицепсы выполняли как можно больше работы и меньше ваших грудных мышц, поскольку речь идет о тренировке трицепсов.

Вот здесь я хочу кое-что сказать. Скажем, в жиме лежа вы можете сделать 200 фунтов x12, и на самом деле вы не тот человек, который действительно концентрируется на своих трицепсах, а просто выполняет упражнение.Бьюсь об заклад, если бы вы сбросили 20, может быть, даже 30 фунтов и смогли бы очень хорошо сконцентрироваться на своих трицепсах, вы бы так же устали от того же количества повторений. Я видел это раньше. Кого-то, кого я знаю меньше, чем я, для его тренировок, но он все еще больше и сильнее меня, просто потому, что он может так хорошо концентрироваться на своих целевых частях тела.

1. Узкий хват и узкий обратный хват (ладони смотрят в сторону) Жим лежа

Жим узким хватом и обратным хватом — отличный способ утомить трицепсы; это, вероятно, одно из трех лучших упражнений для этого.Что вы должны делать при жиме лежа узким хватом, так это не брать хват руками слишком близко друг к другу.

Жим лежа обратным хватом узким хватом

Если вы это сделаете, то при опускании штанги ваши руки окажутся в неудобном положении, а ваше тело будет с ними справляться, сгибая запястья наружу. Это оказывает сильное давление на запястья, и у вас могут возникнуть проблемы с предплечьями. Итак, в основном вы хотите выбрать плотный хват, при котором ваши запястья не так сильно согнуты наружу и не находятся в неудобном положении.

Одно практическое правило, которое я использую, — класть руки на перекладину точно на уровне плеч. Вы также можете использовать штангу EZ, диагональная рукоятка позволит вам держать ее руками очень близко, не оказывая давления на запястья. Помните, что вы можете выполнять практически любую вариацию жима лежа, чтобы воздействовать на трицепсы.

Упражнения на жим лежа воздействуют на две из трех головок трицепса. Вот почему так важно выбрать упражнение, которое поражает другие головы или все головы.

2. Вытяжные и удлинительные кабели

Это еще одно огромное упражнение для трицепса, и существует так много вариаций, что было бы бессмысленно перечислять их все. Люди делали их в течение многих лет с отличными результатами, и почти каждая программа тренировок включает в себя удлинение троса и отжимания или некоторые их вариации.

Отталкивания и удлинения троса можно выполнять с помощью канатов, шкивов для одной руки, с различными захватами (ладони зажаты вниз, ладони взяты вверх) и так далее.Но наиболее популярным, вероятно, является использование прямой короткой перекладины и захват ее так, чтобы ваши ладони смотрели вниз и давили вниз (отжимания, вероятно, более популярны, чем разгибания).

Помните, не позволяйте локтям смещаться, иначе другие части тела будут участвовать в опускании веса. Еще одно нереальное упражнение, которое еще больше концентрируется на трицепсе, — это отжимания на одной руке в обратном направлении. Здесь вы берете шкив с одной ручкой и захватываете его в обратном направлении (ладонью вверх).

Положите руку прямо на бок тела, отведите руку от линии вместе с рукой, чтобы она была ближе к груди, чтобы было легче надавить. Тогда все, что вам нужно сделать, это надавить этим хватом. Это потрясающе, и я бы сказал, что он еще больше концентрирует ваши трицепсы, потому что вы не склонны так сильно наклоняться.

Разгибания — это в основном противоположность отжиманий, когда вы вытягиваете руку прямо вверх, опускаете предплечье и отталкиваетесь назад с помощью трицепсов. Это также больше прорабатывает мышцы-стабилизаторы.

При обратном отталкивании одной рукой он попадает в две из трех голов руки. Я не уверен насчет отжиманий на тросе обеими руками и прямой перекладиной, но я почти уверен, что это две головы. По сути, вы хотите связать это упражнение с чем-то, что поражает все три головки трицепса, или с чем-то, что поражает другую голову.

3. Сокрушители черепа / разгибание со свободным весом (+ это множество вариаций)

Основное движение черепных дробилок — это брать гантели или штангу, поднимая руки вверх, опускать предплечья и снова поднимать штангу.Это снова одно из трех лучших упражнений для наращивания трицепсов.

Многие люди предпочитают использовать руль EZ, потому что рукоятка облегчает удержание и опускание. Также неудобно использовать огромную штангу. Убедитесь, что в этом упражнении ваши руки не двигаются, иначе вы не будете так сильно концентрироваться на своих трицепсах.

Есть еще одна разновидность, относящаяся к категории измельчителей черепов. Я слышал много имен, но я просто буду использовать то, что BB.com называет жимом на трицепс сидя.Здесь вы берете одну гантель, захватываете ее двумя руками, опускаете за голову и вытягиваете вверх так, чтобы она находилась прямо над вашей головой (не роняйте ее, иначе все готово).

Это очень популярное упражнение, которым пользуются многие люди. Я считаю это упражнение подходящим, но о нем следует помнить.

Его можно делать стоя, сидя на скамейке или даже лежа. Это можно делать со штангой, штангой EZ и гантелями.

Еще одна причина, по которой эти упражнения так хороши, заключается в том, что они воздействуют на все три головки трицепса, поэтому изменение этого упражнения обеспечит правильное развитие ваших трицепсов.

4. Отжимания на трицепс

Это в основном то же самое, что и отжимание, за исключением того, что вместо того, чтобы немного наклонять верхнюю часть тела вперед, чтобы сосредоточиться на нижних грудных мышцах, вы должны опускаться так, чтобы ваше тело было точно или почти точно перпендикулярно полу. Когда вы выполняете это упражнение на трицепс, вы почти не должны ощущать его грудными мышцами и, в основном, всю нагрузку на руки.

Одна вещь, которую вы хотите сделать с этим, — это растянуть. Если при выполнении этого упражнения ваши мышцы негибкие, вы можете травмироваться.Вы также можете использовать вес для дополнительного сопротивления.

Это еще одно потрясающее упражнение, потому что оно концентрируется на всех трех трицепсах. Я не вижу многих людей, выполняющих это упражнение, и это ошибка, потому что это отличное упражнение для трицепсов.

5. Откидывание на трицепс

Некоторые люди клянутся, делая это, говоря, что это одно из лучших упражнений. Откаты на трицепс на самом деле не имеют многих вариаций, кроме как в разных положениях и с одной или двумя руками за раз.Я не собираюсь объяснять, как их делать, потому что это просто, и если вы не знаете, как их делать, вам действительно нужна чья-то помощь.

Мне не очень нравится выполнять это упражнение, потому что оно повреждает мои трицепсы, но если нет, это может быть хорошим способом сконцентрироваться на трицепсах. Главное, чего вы должны остерегаться, — это обман. Когда я вижу, как люди делают это в тренажерном зале, я всегда вижу, что они не растягиваются полностью, не поднимают вес, а иногда даже не рывком поднимают его.

Так как я не выполняю это упражнение, я не знаю, сколько головы оно ударяет, но могу представить, что оно поразило бы все три трицепса.

6. Сгибания рук на трицепс

Опять же, есть много названий для этого, но в основном вы берете одну руку и берете гантель так, чтобы стороны гантелей были обращены к вам.

Поднимите гантели прямо вверх и согните предплечье так, чтобы гантель опускалась к вашей голове, а затем снова вытягивалась вверх. Я чувствую, что это не дает моим трицепсам хорошей тренировки, но люди говорят, что это очень хорошее упражнение для них. Он также в большей степени прорабатывает мышцы-стабилизаторы.

Теперь, когда у нас есть несколько отличных упражнений для проработки трицепсов, пришло время включить и добавить некоторые техники, чтобы утомить ваши трицепсы и вывести их на новый уровень.

Отдых Пауза Тренировка:

Тренировка с паузой отдыха — отличный способ увеличить массу трицепсов. Это также отличный способ поднять вес при выполнении определенных упражнений за меньшее количество времени, чем если бы вы не выполняли тренировку с паузой для отдыха.

Основной принцип тренировки с паузой отдыха — тренировка с большим весом, чем вы обычно можете выдержать для заданного количества повторений, таким образом, ваши мышцы будут более истощены и более привычны к использованию более тяжелого веса. Так что если вы делали жим лежа и обычно делаете 10 повторений 200 фунтов.

Вы можете увеличить вес до веса, с которым вы могли бы выполнить только 6-7 повторений. Затем, сделав это, вы отдыхаете примерно 10-15 секунд. Затем, возможно, вы сделаете еще два повторения и снова отдохнете, а затем выполните еще 1-2 повторения. Однако вы, возможно, не захотите выполнять тренировку с паузой отдыха для каждого подхода, а может быть, только для нескольких.

Причина в том, что, во-первых, это заняло бы больше времени. Во-вторых, если вы выполняете это в каждом подходе, вы можете перетренироваться, потому что вы сильно нагружаете мышцы, а также свою систему восстановления.Так что используйте эту технику экономно и не сходите с ума по ней. Это похоже на форсированные повторения: если вы будете выполнять их каждый подход, вы будете тренироваться слишком усердно.

Суперсеты / Наборы записи:

Суперсеты — еще один отличный способ нарастить массу трицепсов. По сути, вы хотите объединить два упражнения на трицепс друг с другом. Лучше всего подходят упражнения для разгибания черепа / разгибания со свободным весом с жимом лежа узким хватом.

Просто используйте гриф EZ и после того, как вы сделаете Skull crushers или любое другое упражнение, вы просто перейдете к жиму лежа, потому что вы можете жать больше, чем ломать череп.Таким образом, вы сможете выполнить еще несколько повторений, которые еще больше истощат ваши мышцы и улучшат их тренировку. Во втором подходе вы, возможно, захотите выполнять повторения быстрее, скажем, на 0,5–1 секунды вверх и на то же время вниз.

Дроп-наборов:

Дроп-сеты — еще один отличный способ утомить мышцы для большей силы и роста. Это отлично работает на машинах, где вы можете просто вынуть штифт, поставить его на меньший вес и снова начать. Но если бы вы выполняли это на грифе EZ, было бы сложнее или на жиме лежа.

Вы можете попросить двух человек быстро сбросить вес, если хотите. Но я бы предпочел делать это с гантелями или тренажерами, потому что цель дроп-сетов — поддерживать постоянную нагрузку на мышцы, а не отдыхать между ними, потому что это просто противоречит цели, если вы потратите 30 секунд на снижение веса.

Вот почему при тренировке трицепс отдых с паузой может быть больше для вас. Но если вы хотите делать дроп-сеты, вам нужно всего лишь выбрать вес, с которым вы могли бы выполнять только меньше, чем ваш целевой диапазон повторений.Итак, если вам нужно было сделать 10 повторений, выберите вес, который вы сможете сделать 6 раз. Затем опустите вес и сделайте еще 2 повторения, затем снова опустите вес и закончите.

Однако вы не хотите выбирать такой вес, при котором вам придется сбросить его более четырех раз. Если вы обнаружите, что делаете это, то это, вероятно, слишком тяжело для вас. Опять же, как и в тренировках с паузой отдыха, вы не хотите делать дроп-сеты для каждого подхода, потому что основная проблема — перетренированность.

Наборы

Drop действительно нагружают мышцы, так как вы используете более высокие веса и постоянно напрягаете мышцы.Это также, как и тренировка с паузой для отдыха, в большей степени нагружает систему восстановления. Так что снова используйте экономно и там, где это необходимо. Обычно они подходят для последних нескольких подходов тренировки.

Принудительные повторения, мошенничество и частичное повторение:

Это техники, которые подходят, если вы слишком утомлены, чтобы выполнить еще одно полное повторение. Для краткого обзора форсированные повторения — это когда кто-то помогает вам выполнить повторение (например, в жиме лежа кто-то помогает вам подняться), читинг — это техника, при которой вы задействуете другие части тела или перемещаете вес таким образом, чтобы вы могли выполнить репутация там, где вы обычно не могли.

Partials — это когда вы делаете частичное повторение, когда не можете сделать еще одно полное. Это отличные техники, которые еще больше подталкивают ваши мышцы к усталости, но, как и перечисленные выше, не применяйте их в каждом подходе, особенно форсированные повторения и читинг. Частичные упражнения можно использовать чаще, поскольку они не нагружают мышцы и системы восстановления так сильно, как другие.

Тренировок:

Какая тренировка для набора массы трицепса самая эффективная?

Как я всегда говорю, не существует идеальной тренировки для какой-либо части тела, как многие журналы заставляют вас поверить, что просто заставляет вас хотеть ее купить.Но в основном лучшая тренировка — это та, которая вам нравится больше всего, поэтому я могу предложить только хорошую тренировку, которая, на мой взгляд, хороша, но, в конце концов, вы тот человек, который должен будет изменить ее в соответствии с вашими потребностями.

Если вам не нравится одно упражнение, которое я поставил там, вы можете переключить его, или, если вам нравится делать движения или меньшее количество подходов, выбор за вами. Просто убедитесь, что вы следуете нескольким рекомендациям, советам и предложениям.

Указания:

• Не делайте более 9-12 подходов на трицепс (я бы даже сказал, что 12 подходов могут подтолкнуть его), потому что в первую очередь вы рискуете перетренироваться.Во-вторых, есть что-то, называемое убывающей отдачей для каждого набора части тела после определенной точки. Это означает, что в определенный момент вы не получите от этого подхода такой же пользы, как от предыдущих подходов.

  Я бы сказал, что вы в основном получаете убывающую отдачу от 9+ сетов, так что придерживайтесь этого правила. Я всегда вижу эти программы тренировок с 12+ подходами, а иногда даже с 15+, что просто глупо, потому что вы делаете все эти упражнения с очень небольшой отдачей. И вы рискуете перетренироваться, так как это, вероятно, будет 1 час на трицепс, если вы наберете +15.

  Один час на трицепс — пустая трата времени. Один крайний случай с парнем, которого я знаю, — это когда он два часа тратит на грудные мышцы и трицепсы. Это как 1 час на трицепс, и это просто показывает, насколько это бесполезно.

• Отдых между подходами должен составлять от 30 до 90 секунд для максимальной гипертрофии. Пауэрлифтеры отдыхают 3-5 минут, чтобы не набрать мышечную массу.

• Выберите одно упражнение на каждые три подхода. Итак, если вы похожи на меня, у меня есть 9 подходов на трицепс, поэтому я выбираю три разных упражнения.Это гарантирует, что все разные головы получат это, и мои трицепсы разовьются должным образом. Кроме того, выбор разных упражнений гарантирует, что ваши мышцы не адаптируются к одному упражнению.

  Например, если вы сделали 9 подходов в жиме лежа, ваши мышцы адаптируются к этому движению и не получат от него такой же пользы. Но если вы выберете 3 совершенно разных упражнения, ваши мышцы будут подвергаться большему стрессу, потому что они не могут адаптироваться ко всем трем упражнениям.

• Используйте диапазон повторений от 6 до 12, если вы хотите добиться мышечной массы, что, я уверен, большинство из вас.

• Используйте дополнительные методы, чтобы еще больше утомить мышцы, подобные тем, которые я перечислил выше. Но не используйте их для каждого подхода и больше, чем вам нужно.

• Если вы чувствуете усталость и вам нужно выполнить больше повторений, вы можете сделать: принудительные повторения, частичные повторения и читинг.

Тренировка:

Теперь о тренировке. Я обычно не делаю больше или меньше девяти подходов. Когда я разрабатываю свою программу, мои трицепсы почти всегда прорабатываются в девяти подходах.Не беспокойтесь об этом; Для вашего трицепса достаточно, если вы выберете правильный вес, чтобы истощить мышцы.

Я также делаю 6-12 повторений, потому что если я делаю меньше 6 повторений, я набираю силу, а у моих мышц не будет большой кислородной емкости, что означает, что они будут быстрее уставать (это то, что делает низкий диапазон повторений).

Также я не люблю тренироваться на выносливость, потому что это не совсем моя цель. Так что в основном 6-12 повторений для меня — хороший диапазон повторений. Я также люблю использовать такие техники, как дроп-сеты, чтобы еще больше истощить мои мышцы, но вам не обязательно их использовать, если вы не хотите.

Параллельные отжимания — 3 подхода по 6-12 повторений

Не забывайте в этом упражнении держать туловище перпендикулярно полу, чтобы он больше концентрировался на трицепсах.

Черепные дробилки с грифом EZ в положении лежа (снижает нагрузку на поясницу для тех парней, у которых проблемы со спиной) — 3 подхода по 6-12 повторений

Выполните суперсет / ожог в этом упражнении для всех подходов или только последних двух, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. После того, как вы сделаете один подход для этого упражнения, сразу же возьмите штангу и сделайте с ней жим лежа как можно больше раз.Поскольку вы можете жать больше, чем можете раздавить череп, вы сможете выжать хорошее количество повторений. А поскольку вы используете штангу и лежите, вы можете за секунду переключиться с упражнений на череп к жиму лежа.

Это действует как что-то, что еще больше истощает мышцы, так что они подвергаются большему стрессу. Когда он подвергается большему стрессу, он адаптируется, восстанавливаясь больше и сильнее.

Помните, что вам не нужно этого делать, если вам это не нравится. А также на суперсете / ожоге вы должны выполнять сет быстрее, чем обычно, но не так, чтобы ваши руки просто летели вверх и вниз.Оно должно быть примерно 0,5–1 секунды вверх и на столько же вниз.

Отжимания вниз одной рукой назад — 3 подхода по 6-12 повторений

Выполняйте дроп-сеты на последних двух подходах или только на последнем, в зависимости от вашего ощущения, чтобы утомить мышцы в большей степени. Для этого выберите вес, который вы можете делать только определенное количество раз, которое меньше вашего целевого диапазона повторений. Затем вы продолжаете снижать вес, пока не достигнете целевого диапазона повторений.

Итак, если вам нужно было сделать 10 повторений, выберите вес, вы можете сказать только 5 раз.Затем, когда вы проделаете это пять раз и не сможете сделать это снова, выньте булавку и снизьте вес до того, что вы могли бы сделать только 3 раза, а затем выберите вес, который вы могли бы сделать только дважды, всего 10 повторений. Максимальное количество раз, когда я буду опускать вес, будет 3 раза, потому что перебрасывание было бы излишним.

Любимое упражнение:

Какие упражнения на трицепс вам нравятся больше всего? Почему?

Мое любимое упражнение, руки вниз, должно быть обратное отжимание одной рукой, подобное тому, которое я описал выше в категории отжиманий на канате.Во-первых, он больше концентрируется на трицепсе для меня и большинства людей, потому что в нем не так много наклонностей, как при отжиманиях на тросе двумя руками.

Кроме того, поскольку он находится на тренажере, я могу делать такие вещи, как дроп-сеты, проще, потому что все, что мне нужно делать, это перемещать штифт, тренировка паузы отдыха и других техник также очень легко выполнять с этим упражнением.

Подходы с падением при жиме лежа узким хватом обременительны, если вы находитесь в одиночестве, потому что вам нужно встать и изменить вес, и это больше похоже на тренировку с паузой отдыха, потому что вы должны сбросить вес и немедленно начать.Также мне больше всего в нем нравится то, что вы можете быть самим себе корректировщиком.

Поскольку вы используете одну руку, ваша другая рука может очень легко помочь, чего вы не можете сделать для таких вещей, как жим лежа и отжимания с троса двумя руками. Однако убедитесь, что когда вы нажимаете, вы прикладываете ровно столько давления, чтобы завершить повторение. Это побеждает цель, если вы просто оттолкнетесь с полной силой другой рукой.

Кроме того, поскольку я чередую руки для выполнения упражнения, мне нужно только отдохнуть примерно 10-20 секунд и сделать это снова, потому что моя другая рука уже отдыхала, а другая моя рука выполняла упражнение в течение примерно 30 секунд.Это хорошо, потому что благодаря этому моя кровь течет постоянно, а не если я просто отдыхаю по минуте за раз.

Бонус:

У кого самый большой и четко выраженный трицепс на текущей схеме IFBB?

Мы все знаем ответ, и это, очевидно, Ронни Колеман. Если вы посмотрите на всех других бодибилдеров, их трицепсы большие, но Ронни Колеман просто отбрасывает их трицепсы, его огромные, и его победа в Мистер Олимпия 8 раз идет только на пользу.

Также, если вы посмотрите на трицепсы других людей, они не выглядят так красиво, но если вы посмотрите на Ронни Колемана, вы практически увидите, как головы вылетают из его руки, это почти отвратительно.

3 место — Mivi320

Тренировать только бицепс в поисках «большого оружия» — значит просто настроить себя на провал. Дело в том, что трицепсы составляют 2/3 ваших рук; Следовательно, это разумное решение — тренировать трицепсы на пути к массивным рукам.

Чтобы тренировать трицепс в достаточной степени, вы должны уделять основное внимание поддержанию постоянного напряжения во время изолирующих движений трицепса во всем диапазоне движений. Также необходимо согнуть всю трехглавую мышцу, просто полностью разогнув руки, чтобы максимально задействовать мышечные волокна.

Анатомия трицепса

Трехглавая мышца плеча состоит из трех головок: боковой, медиальной и длинной. Именно эти мышцы соединяют плечевую кость и лопатку с локтевой костью (костью предплечья).

Довольно важно обеспечить выполнение упражнений на трицепс, которые нацелены на все три головки трицепса, так как это полностью разовьет мышцы трицепса.

Когда следует тренировать трицепс?

Если вам не хватает размера и общей массы в верхней части спины рук, тогда вам следует уделять приоритетное внимание своим трицепсам в тренировках, просто посвящая один тренировочный день в неделю тренировке трицепсов.

Совместная тренировка груди и трицепсов в один и тот же день сегодня очень распространена среди бодибилдеров, но если вы действительно хотите добавить некоторую причудливую массу своим трицепсам — посвятите один день тренировке трицепсов со всей интенсивностью!

Проблема с тренировкой мышц трицепса после тренировки груди заключается в том, что вы не можете полностью перегрузить трицепс, так как они уже частично проработали во время движений груди.

Расстановка приоритетов для трицепсов, тренируя их с более тяжелыми весами, пока они свежие, окончательно улучшит ваши результаты в области силы и размера трицепсов!

Ударные техники:

Какие проверенные временем методы потрясения трицепса?

Тренируйтесь с интенсивом!

Если вы хотите массивных трицепсов, не бойтесь их немного размять! Когда вы в тренажерном зале и замечаете, что зверь рядом с вами выполняет разгибания трицепса лежа с почти 250 фунтами нагрузки на гриф, становится довольно ясно, как принцип прогрессивной перегрузки помогает в развитии больших рук.

Такие парни, как этот зверь, подсчитывающий эти числа, не просто проснулись однажды утром и решили набрать повторений с таким весом. Таким парням требовалось много времени, чтобы набрать такой вес, но они продолжали прибавлять отягощения к своим упражнениям каждую неделю — несмотря ни на что.

Включите дроп-сеты в свою тренировку на трицепс!

Завершение тренировки на трицепс интенсивным дроп-сетом на отжиманиях на трицепс — отличный способ шокировать трицепс и заставить его резко расти!

Возьмите вес, с которым вы можете выполнять отжимания на 12 повторений, уменьшите вес вдвое и сделайте столько повторений, сколько сможете, затем снова уменьшите этот вес вдвое и сделайте как можно больше повторений.

Этот метод потряс мои трицепсы до некоторого серьезного нового размера, когда я не так давно вышел на плато во время тренировки трицепсов. Однако используйте этот метод с осторожностью, чтобы преодолеть плато или изменить тренировку трицепса, так как при слишком частом использовании он может привести к перетренированности.

Предварительно вытяните трицепс!

Предварительное истощение — это просто предварительное утомление или предварительное утомление определенной группы мышц с помощью сначала изолирующего или «односуставного» упражнения, а затем составного или «многосуставного» движения.

Предварительно истощив трицепс с помощью отжиманий на трицепс (изолирующее движение), за которым следует тяжелое сложное движение, такое как жим лежа узким хватом, вашим трицепсам не останется ничего другого, кроме как расти!

Помните, что вы не сможете поднимать такой же вес, как обычно, после подходов перед истощением, поэтому убедитесь, что вы оставили свое эго за дверью!

тренировки:

Какая тренировка для набора массы трицепса самая эффективная?

• Жим на трицепс лежа 5×8-15
• Жим лежа узким хватом 5×6-8
• Отжимания на трицепс обратным хватом 3×8-15
• Отжимания на трицепс 3×6-8

В этом упражнении используется метод предварительного утомления, при котором основное внимание уделяется утомлению мышц трицепса с помощью жима лежа на трицепсе, а затем жима лежа узким хватом.

Еще одна замечательная вещь в программе — это то, что она фокусируется на тяжелых комплексах в диапазоне 6-8 повторений, что гарантирует значительный прирост трицепсов! В изолирующих упражнениях диапазон 8-15 повторений используется, чтобы вызвать еще большую гипертрофию (рост мышц) и обеспечить вам отличную накачку!

Общий объем упражнения в самый раз, так как трицепсы сильно нагружаются в день груди и плеч. Таким образом, общий объем поможет предотвратить перетренированность, которая серьезно помешает вашим результатам.

Не забывайте достаточно разминаться перед тренировкой!

Любимые упражнения:

Какие упражнения на трицепс вам нравятся больше всего? Почему?

Лично мне нравится предварительно утомлять трицепс отжиманиями, за которыми следует жим лежа узким хватом. Ощущение, которое у меня возникает в трицепсе, когда я это делаю, просто нереально, и из-за этого мои трицепсы болят на несколько дней!

Мое второе любимое упражнение на трицепс — отжимания на брусьях. Мне нравится, как я выгляжу в тренажерном зале, когда делаю отжимания с 85 фунтами, свисающими с пояса для прыжков.Помпа, которую я получаю в своих триах, потрясающая, когда я выполняю отжимания с отягощениями!

Мое нелюбимое упражнение на трицепс — это откаты гантелей, так как я от них ничего не добиваюсь. Однажды я следовал программе, в которой основное внимание уделялось откату гантелей как главному упражнению на трицепс, и мои трицепсы не выросли ни на йоту!

Как только я начал включать в свой распорядок технику предварительного истощения, тяжелые комплексы и периодические дропсеты, рост моих трицепсов и тыльной стороны моих предплечий резко увеличился!

Бонус:

У кого самый большой и четко выраженный трицепс на текущей схеме IFBB?

Его трицепсы невероятно массивные, но четкие! У него серьезно трицепс «подковы»! Российский гигант бодибилдинга Александр Федоров, безусловно, обладает необычными трицепсами.Я искренне верю, что Александр станет следующей большой звездой в ближайшие годы!

Однорычажный френч-пресс

Возьмитесь за гриф ложным узким хватом (без большого пальца).
Этот вариант требует большей устойчивости плеча, плечевого пояса и корпуса из-за несбалансированной нагрузки.
Шаг 2: Выжмите гантели прямо перед собой и выдавите дерьмо из ручек. Французский жим с гантелями — пошаговая техника Шаг 1: Начните с того, что лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке, положив их на грудь.Французский жим одной рукой — это упражнение, которое я только недавно ввел в свой распорядок, и, мальчик, оно сложнее, чем кажется! Изначально я начал выполнять французский жим с гантелями на одной руке, потому что у меня закончились более тяжелые гантели при выполнении разгибания на трицепс над головой двумя руками … Убедитесь, что локти направлены друг к другу как можно больше — они не должны выпирать. Преимущества использования только одной руки Одним из вариантов жима лежа является жим гантелей одной рукой. Французский жим. Практическое руководство. Сдвиньтесь вперед в вертикальном сиденье или установите регулируемую скамью на одну ступеньку ниже 90 градусов.

Новые рестораны в Вайноне, Миннесота, Бедные деревни в Гане, Догнать звонок, Зарядное устройство для iPad 3, Гистология гипофиза, Цена акции предприятия, Klwap фильмы на телугу, Как смотреть Apple Tv, Австралия Футбол до 23 лет, Лайнер для коляски Diy, Тур Фрэнки Бойла по Шотландии, эпизод 3, ТВ Мозг Роблокс, Красно-черная визуализация дерева с наклоном влево, Как создать набор для социальных сетей, История моделей Adidas Pro, Вакансия Нго Джакарта, Обитель Сезон 3 Эпизод 20 Смотреть онлайн, Расписание Северо-Западной железной дороги на 2019 год, Новый стих о вине, Как создать папку с файлами на Iphone, Замужем с первого взгляда Австралия Сезон 7 Эпизод 5, Как сделать бросок Джехта в блицболе, Прямая зрительная труба Vortex Razor Hd, Размер туманности Спираль, Обзор фильма Пария, Хрустальное семя оружия, Атлантик-Бич, Джексонвилл, Флорида, Woodford Reserve Double Oaked Single Barrel Select, Максимальный вес рампы, 1920×1200 Обои Аниме, Семья Реми Аделеке, Костяные амулеты королевского врача, Искатель пустыни Бродяга Галактика, Арсенал против Бернли 3-1, Игра памяти святых, Джеймс Акастер Уорт, Стиль Джо Кальзаге, 360 Фитнес-цены, Сборка Diablo 3 Necromancer, Клан Роман 1: Тореадор Pdf, Ник Малленс Проект, Чудесная божья коровка Аниме, Стратегия медиапланирования Maruti Suzuki, Шуазель Сент-Люсия, Иегова знает Уильям Синге Один танец, Oculus Quest не заряжается, Новые подписи Kaizer Chiefs, Лапа и порядок, Васим Аббас Сон, Прошлое — доказательство, Гипофиз и почки, Хоккейная майка Baltimore Ravens, Макет Boom Beach Season 10, Промежуточный мюзикл, Гонки по бездорожью, Ассоциация агентов по талантам, Рождения в Италии 2019, Подарочный сертификат Verzon House, Библейский стих о безопасности в его руках, Плохой мальчик-буги,

.

No related posts.