Французский жим с гантелей стоя: Французский жим с гантелей стоя — Упражнения

Французский жим с гантелей стоя — Упражнения

DailyFitУпражненияТрицепсы

• Группа мышц: Трицепсы
• Тип упражнения: Изолирующее
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Гантели
• Уровень сложности: Начинающий

1. Станьте прямо. Возьмите гантель обеими руками, держите гантель на вытянутых руках над головой. Подсказка: если вес большой, лучше воспользоваться помощью напарника.
2. Обхватите гантель так, как показано на рисунке: диск находится в ладонях, большие пальцы на рукояти. Ладони обращены вверх. Это будет вашим исходным положением.
3. Часть руки от плеча до локтя находится рядом с головой, перпендикулярно полу. На вдохе опустите гантель назад за голову по полукруглой траектории. Продолжайте движение, пока предплечье не коснется бицепса. Подсказка: плечи и локти остаются неподвижными, движение выполняется только предплечьями.
4. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите руки, возвращая гантель в исходное положение.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации:

1. Вы можете выполнять это упражнение, используя обычную или EZ-штангу, держа ее пронированным хватом (ладони обращены внутрь, на расстоянии 10-15 см друг от друга).
2. Вместо гантели вы также можете использовать канатную рукоять, присоединенную к тросу нижнего блока.

упражнения для рук упражнения на трицепс упражнения с гантелями

19.06.11

0

43 119

Французский жим с гантелей стоя — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Французский жим с гантелей стоя видео

Как делать упражнение

1. В начале упражнения встаньте, держа гантель обеими руками. Ваши ноги должны быть расположены на ширине плеч. Медленно возьмите обеими руками гантель и поднимите ее над головой, пока обе руки не будут вытянуты.
2. Отягощение должно быть расположено в ладонях рук, большие пальцы сверху на нем. Ладони должны быть развернуты к потолку. Это будет вашим исходным положением.
3. Располагая плечи ближе к голове (локтями внутрь) и перпендикулярно полу, на вдохе опустите отягощение полукруглым движением за голову, пока ваши предплечья не коснутся бицепсов. Важно: плечи должны оставаться неподвижными, двигаются только предплечья.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение, поднимая гантели при помощи трицепсов.
5. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Вариации: а) Другой вариант данного упражнения заключается в использовании EZ или прямой штанги. В этом случае необходимо держать штангу изнутри (примерно 10-12 см между ладонями), ладони развернуты вперед (пронированный хват). б) Существует также штанга, внутри которой есть параллельные брусья (часто упоминается как «трицепс бластер»). Подобная штанга также может быть использована в данном упражнении. в) Наконец, низкий трос с веревкой или штангой (прямой или EZ) на конце также может быть использован для различных целей.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Французский жим с гантелей стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Французский жим с гантелей стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Французский жим с гантелей стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей стоя

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

Жим гантели одной рукой

Подъём гантелей над головой

Подъём гантелей перед собой

Разгибание гантели из-за головы

Разгибание одной рукой на трицепс в положении стоя

Французский жим с гантелей стоя Author: AtletIQ: on

Французский жим с гантелей стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

Учебное пособие по французскому жиму гантелей стоя и сидя

Французский жим гантелей — популярное изолирующее упражнение для трицепсов, требующее минимального оборудования. Таким образом, французский жим DB является отличным упражнением как для любителей тренажерного зала, так и для любителей домашних тренировок.

В отличие от традиционного французского жима, который обычно выполняется со штангой, выполнение французского жима с гантелями позволяет одинаково тренировать трицепсы и в результате построить более пропорциональные плечи.

В этом руководстве показано, как правильно выполнять 4 различных варианта французского жима с гантелями, а затем обсуждаются преимущества этого упражнения.

Связанные : Тренировки трицепсов DB

Детали упражнения французского жима с гантелями

• Также известен как: Французский сгибание рук с гантелями, французский жим гантелей
• Основные мышцы : Трицепс
• Тип упражнения : Сила
• Механика упражнений : Изоляция
• Уровень сложности : Новичок
• Необходимое оборудование : Гантели

Как делать французский жим с гантелями

1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, шея и спина на одном уровне.
3. Напрягите корпус и выжмите гантели над головой так, чтобы ваши локти были заблокированы.
4. Слегка подогните локти, а затем опустите гантели за голову, «сломая» локти.
5. Опускайтесь подконтрольно, пока не почувствуете сильное растяжение трицепса.
6. Сделайте обратное движение, сильно согнув трицепсы, пока локти снова не будут заблокированы.
7. Выполните 3-5 подходов по 8-15 повторений.

Варианты французского жима гантелей

В дополнение к французскому жиму гантелей стоя и французскому жиму гантелей одной рукой, есть еще три варианта упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки трицепсов.

Французский жим гантелей сидя

Выполнение французского жима сидя с гантелями способствует развитию симметричных трицепсов, потому что вы должны поднимать каждый вес независимо друг от друга, что, в свою очередь, гарантирует, что ваши трицепсы получают одинаковое количество работы.

Кроме того, поскольку французский жим гантелей сидя требует меньшей стабилизации корпуса, чем вариант стоя, легче сосредоточить внимание на трицепсах.

Компромисс заключается в том, что сидячий вариант сжигает меньше калорий, чем французский жим гантелей стоя, потому что ваши ноги и основные мышцы не так активны, когда вы сидите.

[1]

Таким образом, если вы тренируетесь для сжигания жира, а также для роста мышц — и если вы хотите в процессе хорошо проработать пресс — тогда имеет смысл придерживаться французского жима гантелями стоя.

Французский жим гантелями (с одной гантелью)

Если у вас есть доступ только к одной гантели, вы также можете выполнить французский жим гантелей, обхватив обеими руками один конец гири, а затем опустив ее за голову.

Хотя вариант с одной гантелью не так эффективен для развития симметрии трицепсов, как вариант с двумя весами, он позволяет вам поднимать немного больший вес, потому что легче сбалансировать одну гантель, чем стабилизировать два независимых веса.

Единственный недостаток этого упражнения, который может быть ограничивающим фактором при тренировках дома, заключается в том, что вам потребуется доступ к более тяжелым гантелям (точнее, примерно в два раза тяжелее), когда вы тренируете обе руки вместе.

Французский жим гантелей лежа

Если вам не хватает подвижности плеч, чтобы привести руки в правильное положение над головой для выполнения французского жима гантелей, то вы можете получить аналогичные результаты, выполняя вместо этого французский жим гантелей лежа.

Подобно французскому жиму гантелей на наклонной скамье, французский жим гантелей лежа заставляет ваши плечи сгибаться в меньшей степени, чем в версиях стоя и сидя, что, в свою очередь, оказывает меньшее давление на вращающие манжеты плеча.

Так как самая большая головка трицепса воздействует на плечо так же, как и на локоть, вам действительно нужно переместить штангу за голову во время французского жима гантелей лежа, чтобы вы могли поместить длинную головку под интенсивный рост- стимулирующая растяжка.

Опускание веса к лицу, с другой стороны, сильно нагружает локти и снижает эффективность упражнения из-за того, что длинная головка не находится в положении с максимальной силой (то есть, когда она растянутый).

Вы также можете делать французский жим стоя на коленях или французский жим с мячом, если хотите проработать корпус во время тренировки трицепсов.

Преимущества французской прессы DB

Французский жим гантелей как стоя, так и сидя способен укрепить ваши трицепсы и увеличить силу жима, если вы выполняете их последовательно. Но это не единственные преимущества этого упражнения, нагружающего трицепсы.

Симметричный трицепс

Какая польза от мускулистых трицепсов, если они тоже не симметричны?

Если у вас асимметрия в размерах трицепса, то гриф с большей вероятностью станет перекошенным во время сложных жимов и изолирующих упражнений, что еще больше усугубит ваш мышечный дисбаланс.

Точно так же большая разница в размерах между вашими трицепсами делает верхнюю часть тела менее эстетичной, что может легко стоить вам финиша на первом месте, если вы занимаетесь физическими упражнениями.

Но так быть не должно. Выполняя французский жим гантелей, в котором вы должны поднимать каждый вес отдельно, вы можете быть уверены, что оба ваших трицепса получают одинаковое количество работы и, таким образом, растут примерно пропорционально.

Конечно, у вас может быть лучшая мышечно-мозговая связь с более сильной трехглавой мышцей, и в этом случае эта мышца все равно будет получать большее напряжение, даже если подходы и повторения будут равными (мышцы, в конце концов, не понимают, что ‘ повторения, они просто реагируют на напряжение).

Тем не менее, тренировка каждой руки с гантелями по отдельности на самом деле является фантастическим способом уравновешивания связи мозг-мышцы и развития трицепсов. Так что не отказывайтесь от гантелей, если поначалу вы по-прежнему чувствуете, что одна рука работает больше — заметные улучшения требуют времени, терпения и, прежде всего, постоянства в тренажерном зале.

Усиленная блокировка жима лежа

Несмотря на то, что существует множество отличных упражнений для жима лежа, которые вы можете выполнять для увеличения силы локаута, многие лифтеры упускают из виду эффективность изолирующих упражнений для увеличения силы локаута.

В конце концов, французский жим — это просто тяжелый локаут, выполняемый исключительно трицепсом.

Таким образом, если вы можете стать сильнее во французском жиме гантелей, значит, вы также сможете улучшить силу жима, потому что фаза локаута в жиме лежа или жиме над головой выполняется в основном трицепсами.

Вы также можете выполнить французский жим с остановкой на полу, чтобы убедиться, что все концентрические подъемы выполняются трицепсами без импульса.

Увеличенные плечи

В то время как бицепс, безусловно, является наиболее заметной мышцей плеча, именно на трицепс приходится большая часть размера плеча, если быть точным, около двух третей.

Но внутри трицепса именно длинная (внутренняя) головка составляет большую часть массы, опять же, около двух третей.

Поэтому, если вы хотите накачать руки, важно тренировать длинную головку оптимально и с достаточным объемом.

Поскольку на плечевой сустав действует только длинная головка, вы можете максимально стимулировать эту важнейшую головку трицепса, разгибая локти, когда руки находятся в положении над головой, т. е. выполняя французский жим.

Обязательно опустите гантели достаточно глубоко, чтобы почувствовать сильное растяжение в тыльной стороне рук. Это тянущее ощущение является явным признаком того, что вы подвергаете длинную головку большому напряжению, стимулирующему рост, и за ним должно следовать сильное сгибание трицепсов, чтобы полностью разогнуть локти.

Верно; полное удлинение колена . Вопреки распространенному мнению, вы хотите блокировать локти во время французского жима гантелей, потому что разгибание локтей — это основная функция трицепса.

Французский жим гантелей сеты и повторения

Французский жим гантелей лучше всего выполнять с количеством повторений от среднего до большого, потому что это односуставное упражнение и, следовательно, довольно интенсивное локтевое движение. Так что стремитесь к 3-5 подходам по 10-15 повторений за тренировку.

Выполняйте от 1 до 3 занятий в неделю в зависимости от вашего уровня развития, под которым я подразумеваю развитие трицепсов относительно вашего генетического потенциала, а не от того, сколько лет вы ходите в тренажерный зал.

Лучше не делать французский жим гантелями чаще 3 раз в неделю, потому что ваши локти и окружающие структуры соединительной ткани не так податливы и не восстанавливаются так быстро, как ваши трицепсы. ^[2]

Два еженедельных занятия по 3-5 подходов (10-15 повторений в подходе, оставляя 1-2 повторения в запасе) подойдут большинству людей.

См. также : Французский жим гантелей на наклонной скамье

Вывод: стоит ли выполнять французский жим гантелей?

Французский жим гантелями определенно стоит выполнять, если вы хотите увеличить свои трицепсы, потому что он задействует все три головки, при этом акцентируя внимание на самой большой из этих головок, которая, как мы установили, является длинной головкой.

В отличие от подъема штанги в этом упражнении, которое предполагает использование экстремального пронированного хвата, при выполнении французского жима с гантелями ваши запястья находятся в нейтральном положении, что помогает снять большую нагрузку с суставов. ^[3]

Чтобы максимизировать гипертрофию трицепсов, используйте французский жим гантелей сидя, потому что он требует меньшей стабильности корпуса, чем версия стоя, что, в свою очередь, помогает вам установить более сильную связь с трицепсом.

Если, с другой стороны, вы хотите увеличить сжигание калорий и больше проработать пресс, тогда вместо этого выполняйте французский жим гантелей стоя.

Ссылки

1. Мосты, М. (2020). Способы сжигать больше калорий каждый день . МедлайнПлюс. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000894.htm
2. Обучение соединительной ткани . (2018, 24 октября). Национальная федерация профессиональных тренеров. https://www.nfpt.com/blog/connective-tissue-training
3. Стибич М. (2021, 25 мая). Растяжки и методы профилактики синдрома запястного канала . Очень хорошее здоровье. https://www.verywellhealth.com/preventing-carpal-tunnel-syndrome-2224091

Французский жим гантелей — отличный видеоурок и руководство по упражнениям

Французский жим гантелей — прекрасное упражнение для увеличения объема и силы трицепсов, а также одно из немногих упражнений, которое задействует все 3 головки трехглавой мышцы.

Включение французского жима гантелей в программу тренировок поможет вам увеличить мышечную массу и, следовательно, размер ваших рук.

Основные моменты, на которые следует обратить внимание при выполнении этого упражнения, относятся к положению плеча. Во-первых, держите локти плотно прижатыми к бокам, чтобы они не расходились.

Во-вторых, следите за тем, чтобы плечо оставалось под углом 90 градусов к телу и не опускалось за голову. Это снимет напряжение с ваших трицепсов, поэтому сжатие будет не таким хорошим.

Посмотрите наш видеоурок ниже, чтобы увидеть основные моменты этого упражнения, и если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал, вы можете найти нашу пошаговую технику упражнений ниже на этой странице.

Французский жим гантелей – пошаговая техника

• • Шаг 1: Начните с того, что лягте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на грудь.

• • Шаг 2: Выжмите гантели прямо перед собой и выжмите рукоятки.

• • Шаг 3: Вдыхая, медленно опустите гантели вниз, сгибая локти и удерживая локти напряженными. Гантели остановятся сразу за вашими ушами.

• • Шаг 4: Выдыхая, верните гантели в исходное положение, сгибая трицепсы в верхней точке и продолжая сжимать гантели.

** Совет #1: Мы рекомендуем начинать с 3 подходов по 12-15 повторений.

** Совет #2: Использовать гантели вместо штанги полезно для локтей, поэтому в целях безопасности мы рекомендуем это упражнение для начала.

Следите за становой тягой с гантелями! Чтобы узнать больше об упражнениях, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на YouTube-канале проекта Fit Father Project.
Наслаждайтесь!

Эксперты по мужскому здоровью @ The Fit Father Project

Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируются всего 3 часа в неделю… Парни 40+»

сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого достижения результатов в наращивании мышечной массы и силы.

No related posts.