Французский жим штанги лежа: Французский жим лежа: техника выполнения, рекомендации

Бьемся об заклад, что ты ни раз упражнял свои трехглавые французскими жимами. Причина понятна: именно это центровое упражнение помогает увеличить объем твоих рук и придать им рельефность. Но все ли ты знаешь о профессиональных «фичах» трицепсового движения?

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

1. Возьмите искривленную штангу прямым широким хватом (ладони вперёд) и лягте на горизонтальную скамью. Стопами упритесь в пол.
2. Держите штангу над головой на выпрямленных руках. Совет: руки должны быть перпендикулярны корпусу и полу. Не сводите локти внутрь.
3. На вдохе медленно опустите вес так, чтобы гриф коснулся лба. Плечи и локти неподвижны.
4. На выдохе, концентрируясь на работе трицепсов, поднимите штангу обратно в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз. Внимание: будьте осторожны с весом. Если у вас есть проблемы с локтями, ищите альтернативное упражнение. Вариации: вы можете работать на наклонной скамье, или выполнять упражнение с гантелями (в этом случае ладони будут развёрнуты друг к другу, а не вперед). Кроме того, штангу можно брать обратным хватом (ладони на себя), однако в таком исполнении могут болеть запястья.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Французский жим лежа» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Французский жим лежа со штангой техника выполнения

Несмотря на авторитетность и знаменитость трицепсовых жимов, не стоит ставить их на центровые роли в трехглавом тренинге — движение связано с определенными рисками для упражняющихся со значительными весами. Но, как известно, иначе трицепс не пронять. Каков же выход? Приступил к упражнению французский жим лежа со штангой техника выполнения заключается в следующем:

Если ты фанат именно этого движения, оставляй его»на закуску» — когда трицепс физически почти «уничтожен» узкими жимами или отжиманиями, тебе и в голову не придет злоупотреблять нагрузками.

Тем более, движение хорошо пойдет в свете капитальной «разогретости» суставов: 3-4 подхода в памповом стиле на 12-15 повторений просто взорвут многострадальную мышцу.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Французский жим лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Французский жим лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Французский жим лежа Author: AtletIQ: on Французский жим лежа — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Французский жим. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! Сегодня мы познакомимся с одним заморским упражнением, имя которому — французский жим.

Почему он так назван, у меня нет ответа, но уверен, что за названием кроется история, достойная премии Оскар. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения жима, так же мы произведем некоторое сравнение и выявим, какое упражнение является лучшим для развития трицепса.

Итак, занимайте свои места, поехали.

Французский жим: что, к чему и почему?

Практически каждому посетителю тренажерного зала знакомо такое упражнение, как французский жим. Я бы даже сказал, оно является наиболее ходовым и часто встречаемым при тренировке трехглавой мышцы плеча. Часто новичков можно встретить за выполнением “французика”, девушки также не брезгуют этим упражнением. В связи с такой тотальной популярностью жима, думаю, полезным будет пройтись по его технике выполнения и практическим особенностям. Собственно, приступим к делу.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение является односуставным, т.е. в работе принимает участие один сустав (локтевой), который осуществляет разгибательную работу. Целевая мышечная группа — трицепс (длинная, латеральная и медиальная головки), ассистирующие – грудные, плечи и предплечья. Разгибание рук лежа со штангой в большинстве своем нацелено на проработку внутренней части трицепса.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Преимущества

Что касается выгод от упражнения, то, выполняя его, можно получить:

• прирост мышечных объемов руки;
• осуществить подтяжку “киселя” под руками, чтобы ничего не болталось (актуально для женщин);
• изоляцию трехглавой мышцы плеча;
• большую вариативность в тренировке трицепса;
• лучшую стабильность плечевого сустава;
• большую гибкость и функциональность мышц руки;
• повышение производительности в видах спорта с использованием силы рук (теннис, плавание, волейбол);
• относительно простую технику выполнения при высоком КПД.

Согласитесь, довольно внушительный список для такого неказистого изоляционного упражнения.

Кроме вышеперечисленного можно также отметить, что французский жим/разгибание на трицепс весьма популярны в звездной тусовке, в частности, за их выполнением были замечены:

• актриса Холли Берри при подготовке к съемкам фильма “Женщина-кошка” использовала для тренировки рук разгибания;
• Ким Кардашьян использует разгибания для “тонирования” своих рук;
• певица Рианна часто включает в свои тренировки рук разгибания и французские жимы;
• актер Марк Уолберг использует суперсеты на трицепс, в которые включает разгибания рук лежа;
• актер Крис Хемсворт для съемок в фильме “Тhor” использовал французский жим для развития трицепса.

Идем далее и теперь поговорим про…

Техника выполнения

Французский жим технически несложное упражнение, однако часто можно заметить, как многие все равно умудряются допускать в нем ошибки. Поэтому, чтобы не было огрехов, давайте пошагово разберем технику выполнения “французика”.

Шаг №0.

Найдите в зале в меру узкую скамью, лягте на нее спиной, возьмите изогнутый EZ-гриф. Выпрямите руки над грудью, взяв штангу средним хватом на месте излома грифа. Руки должны быть перпендикулярны к туловищу и полу. Локти не растопыривайте, а “заправьте” вовнутрь. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните медленно опускать вес, сгибая локти, пока гриф не коснется лба. Во время движения сохраняйте плечи/локти в неподвижном положении, осуществляя движение только за счет сгибания рук. Как только гриф коснется лба, на выдохе усилием трицепсов начните выжимать вес вверх, возвращая снаряд в исходное положение.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте французский жим выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Упражнение предлагает множество схем его выполнения, вот некоторые из них:

1. с широкой/узкой постановкой рук;
2. с гантелями;
3. за голову;
4. лежа на скамье у блока с канатной рукоятью.

Секреты и тонкости выполнения

Ни одно упражнение не обходится без своих технических нюансов, поэтому запомните:

• изначально, держа гриф, можно слегка отклонить руки от вертикали, это усилит воздействие на трицепс в верхней точке;
• следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на трехглавую мышцу плеча и не размазывалась на другие мышечные группы;
• не разводите локти сильно в стороны, держите их заправленными вовнутрь на протяжении всего движения;
• не двигайте плечами/локтями во время жима, зафиксируйте их в одной позиции;
• поставив ноги на скамью, вы сильнее изолируете трицепс;
• не вставайте в “мост” в упражнении;
• чувствуйте каждый миллиметр амплитуды, выполняя движение медленно и подконтрольно;
• не опускайте штангу слишком низко (за голову) – это потянет за собой корпус и отрыв поясницы от скамьи;
• в конечных точках амплитуды делайте короткую статическую паузу на 1-2 счета;
• выполняйте упражнение с адекватным весом на чаще 1 раза 2 недели;
• если имеете проблемы с локтями, то лучше откажитесь от этого упражнения.

С теории вроде как закончили. Теперь давайте сравним несколько трицепсовых упражнений и выявим, какое из них лучше.

Обратные отжимания VS жим лежа узким хватом VS французский жим. Кто кого?

Эти три ручные массонаборные упражнения подверглись исследованию на предмет того, какое из них лучше воздействует на трицепс. В ходе исследования (профессора А. Теша, США) посредством МРТ была замерена электрическая активность мышц при выполнении указанных упражнений.

Вот какие результаты были получены. При выполнении французского жима с EZ-грифом наибольшую нагрузку получала длинная (самая большая) головка трицепса, в меньшей степени – латеральная и медиальная головки. При выполнении жима узким хватом медиальная и латеральная нагружались лучше всего, длинная – хуже. Вывод: “спаривание” этих двух упражнений позволяет эффективно нагрузить все три головки трицепса.

Также крайне эффективным упражнением, сочетающим одинаковый нагрузочный эффект сразу на все 3 головки трицепса, являются отжимания от брусьев и обратные отжимания от скамьи. Другое исследование института биомеханики США (2011) выявило, что лучшим активационным упражнением для всех трех головок трицепса являются отжимания в положении рук «треугольник».

Таким образом получается, что эти упражнения крайне эффективны с точки зрения объемности воздействия на мускульную единицу, и их нужно ставить на первое место в тренировке трехглавой мышцы плеча, и только потом добивать трицепс на блочных тренажерах.

Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте подведем итоги.

Послесловие

Подошла к концу очередная техническая заметка, и в ней мы говорили про французский жим. Теперь Вы знаете, как эффективно проработать трицепсы и можете заняться ими на досуге. Чего ждем, дуем в зал!

На сим все, до новых встреч, и да прибудет с Вами сила!

PS. а Вы используете это упражнение в своей тренировочной программе?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Французский жим: самое эффективное упражнение? Как спасти локти от травмы? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Правда ли то что французский жим наиболее эффективен для тренировки трицепса? Или все-таки лучше сконцентрироваться на более базовых, многосуставных упражнениях таких как жим лежа узким хватом или брусья? Сегодня я отвечу на эти вопросы, мы поговорим как избежать травм, которыми чреват французский, а также будут раскрыты некоторые секреты французского жима, о которых вам никто больше не расскажет.

Проблема трицепса заключается в том, что более чем у 50% тренирующихся, нагрузка при выполнении базовых упражнений съедается нецелевыми мышцами.

В жиме узким хватом спортсмены часто жалуются, что нагрузка ушла в передние дельты, грудные мышцы, куда угодно, но только не в трицепс. Также и на брусьях, как бы ты не выполнял данное движение, а грудные и плечи пожирают почти всю нагрузку и мышцы не получает столь необходимое механическое напряжение.

Напоминаю Вам, что согласно исследованием американского ученого Криса Бирдсли, именно механическое напряжение является главным фактором мышечного роста. Поэтому если целевая мышца не получит строго определенный механо-импульс, о сильных и развитых трицепсах нам и мечтать не приходится.

В начале своего тренировочного пути, я прочел в литературе, что трицепс хорошо нагружается во всех базовых упражнениях, в том числе в жиме лежа. Поэтому я не переживал за свой трицепс, сосредоточившись на жиме лежа и брусьях.

Каково же было мое разочарование, когда я понял, что мои руки не растут от косвенной нагрузки! От подтягиваний у меня росла только спина, а от жима лежа только грудные! Бицепс и трицепс не выросли ни на миллиметр, руки как были 30 с небольшим сантиметров, так и остались. Тогда я «влупил» два самые эффективные упражнения для рук: это сгибания рук стоя со штангой с прямым грифом и французский жим лежа.

Бицепс и трицепс начали расти, и мне удалось увеличить руки на 12 см в окружности уже за один год! Разумеется, речь идет о натуральном бодибилдинге, выступать профессионально я начал намного позже.

Несколько лет спустя я дошел во французском жиме до 70 килограмм, и оба моих локтя начали жутко болеть! Боль была такая что я вообще больше не мог выполнять французский, даже со штангой 20 кг! Восстановление заняло почти год, и весь этот период я мог тренировать трицепсы только базовыми упражнениями. В результате произошел небольшой «откат» в развитии этой мышцы.

Это не означает что опасен именно вес 70 кг. Для кого-то это будет 50 или 80 кг, нужно использовать принцип индивидуального подхода. Однако, этих проблем можно и вовсе избежать, пересмотрев свое отношение к упражнению и воспользовавшись советами ниже.

Полезные советы по выполнению французского жима

• Выполняя это упражнение лежа на полу, вы сможете брать штангу самостоятельно и вам не понадобится помощь напарника.
• Французский жим с гантелями может показаться вашим локтям более удобным движением, но по моему мнению это менее мощное и более опасное упражнение (нужен идеальный контроль).
• Делайте французский лежа на степ платформе, тогда штанга не будет касаться блинами пола, но вам будет максимально удобно выполнять упражнение.
• Опускайте гриф не ко лбу, а к макушке головы.
• Отведите руки назад перед началом упражнения, и удерживайте их отведенными постоянно, так ваши трицепсы не будут терять нагрузку, когда штанга оказывается в верхней точке движения

• Сделайте 3 рабочих сета в разгибаниях рук на верхнем блоке по 8-10 повторений «до отказа». Затем (уже вторым упражнением), начните выполнять фр. жим.
• В отличие от других силовых упражнений, где прогресс становится максимален при 6-8 повторений, вы французском жиме выполняйте около 10-12 повторений, тем самым понизив вес и травматизм.
• Самый эффективный французский жим, при работе с изогнутой штангой узким хватом.
• Самый травмоопасный стиль фр. жима в положении стоя или сидя. Менее опасен французский на наклонной скамье. Наиболее щадящие варианты французского жима, головой вниз на обратно наклонной скамье, или на горизонтальной скамье.

Французский жим с 1 или 2 гантелями сидя, еще один неплохой вариант французского жима, можете использовать его для разнообразия.

Техника французского жима

1. Лягте на горизонтальную скамью для французского жима или на обычную скамью.
2. Снимите со стоек штангу или примите ее из рук напарника
3. Согните руки поднося гриф ко лбу или к макушке (в зависимости от стиля выполнения)
4. Разогните руки полностью. В классической версии гриф остановится надо лбом, в улучшенной версии руки отведены назад, гриф находится немного позади вашего лба.
5. Сгибайте руки медленно и вдыхайте, разгибайте мощным движением на выдохе.

Посмотрите видео с демонстрацией всех нюансов техники французского жима в положении лежа, сидя и стоя. Это поможет вам освоить технику выполнения движения

Также я предлагаю вам изучить технику таких упражнений: Жим штанги лежа, жим гантелей, бицепс со штангой, бицепс с гантелями, пресс с блином, подъем ног, подтягивания, тяга одной рукой, фр. жим лежа, разгибания рук стоя, махи стоя с гантелями, махи с гантелями лежа, жим гантелей сидя, приседания со штангой, становая тяга, подъем на носки, гиперэкстензия.

Мои индивидуальные занятия по интернету — я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть

Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram

Французский жим лежа: техника выполнения и частые ошибки

Чаще всего для французского жима лежа используется изогнутая штанга (то есть EZ-штанга). Но если ты будешь выполнять это упражнение с гантелями, то ничего страшного не произойдет.

Читай также: Отжимания на кулаках – польза или вред

Несмотря на то, что для проработки трицепса большинство предпочитают французскому жиму тягу в блочном тренажере, это не самое лучшее упражнение, поскольку при тяге в блочном тренажере трицепс включается в работу лишь частично.

Для вовлечения трицепса в работу в полном объеме потребуется выполнять вышеупомянутое упражнение с довольно внушительным весом. Но чем больше рабочий вес, тем сильнее тренирующийся работает не трицепсом, а давит всем телом.

Правильное выполнение разгибания на трицепс лежа задействует в работе как сам трицепс, так и широчайшие мышцы спины, внутренние межреберные мышцы, абдоминальные мышцы, мышцы предплечий и даже частично грудные мышцы.

Учитывая то, что мышечная группа трицепса весьма невелика в размере, для проработки потребуется высокое количество повторений — от 10 до 15, а также средние веса. Выполнение с большим весом и низким количеством повторений может быть опасно.

Читай также: 5 убойных способов накачать твои трицепсы

Начальное положение — лежа на горизонтальной скамье, голова на самом краю, так, что макушка немного в воздухе. Ноги твердо стоят на полу, ягодицы прижаты к скамье, грудь направлена вверх, мышцы пресса напряжены, взгляд в потолок. Если используешь большой вес, то обязательно воспользуйся помощью тренера или страхующего. Если же вес не слишком велик, то просто подними штангу вверх самостоятельно, а затем зафиксируй локти.

Выполнение упражнения — в первой фазе движения опускаешь штангу до уровня, когда предплечья станут параллельны полу — при этом локти не должны двигаться. Во второй фазе локти уводятся за голову, и ты опускаешь штангу еще ниже. В нижней точке движения, когда штанга находится примерно на уровне скамьи, мышцы трицепса максимально распрямлены. Кроме этого, ты должен чувствовать напряжение в мускулатуре грудной клетки, широчайших мышц спины и мышц плечевого комплекса.

Смотри подробное видео, как правильно выполнять французский жим лежа:

Держа штангу при опускании вниз как можно ближе к голове, ты активируешь разгибающий рефлекс мышц трицепса, что позволяет при подъеме веса вверх создать своего рода взрывное усилие — при этом ты словно выбрасываешь штангу к потолку.

Большой вдох в верхней точке движения еще активнее усилит этот разгибающий рефлекс, позволив выполнять упражнение на выдохе. Помни: опускать штангу нужно максимально медленно, а поднимать — максимально быстро.

Читай также: Как накачать руки: 10 профессиональных советов

Самая распространенная ошибка в разгибаниях на трицепс лежа состоит в том, что опуская штангу вниз, тренирующийся чаще всего сохраняет локти прямыми и отводит руки слишком далеко за голову. Помни: штанга должна буквально касаться волос.

Кроме этого, не выгибай спину и не отрывай ягодицы от скамьи во время выполнения упражнения — это перераспределит нагрузку, и ты будешь выполнять упражнение за счет других мышц. Используй адекватный вес и выполняй упражнение осознано.

техника выполнения и причины боли в суставах

Французский жим представляет собой одно из наиболее распространенных упражнений для проработки всех пучков трицепса.

Французский жим лежа с EZ-грифом. Павел Кириленко. Канал YouGifted.

Несмотря на то, что оно не относится к числу базовых, существует масса различных вариаций жима, каждая из которых обладает своими преимуществами и недостатками. Ниже будут подробно рассмотрены самые популярные варианты упражнения, особенности техники выполнения и существующие альтернативы.

Техника выполнения

К базовым упражнениям на трицепс относятся: жим лежа узким хватом и классические отжимания на брусьях (Подробнее о других видах отжиманий). Однако во время выполнения подобных упражнений, плечевой сустав берет на себя существенную часть нагрузки. В работу включаются также спина и грудь, снижая уровень позитивной нагрузки трицепса.

Французский жим обладает массой преимуществ перед базовыми упражнениями, предоставляя возможность изолированной проработки трехглавой мышцы. Существуют различные техники выполнения французского жима:

Лежа со штангой и гантелями

Удобней всего выполнять упражнение с помощью напарника, который будет подавать штангу перед выполнением подхода и убирать ее после завершения.

Для выполнения французского жима со штангой лежа нужно занять удобное положение на горизонтальной скамье, после чего взять гриф при помощи хвата сверху.

Дальнейший алгоритм выглядит таким образом:

1. Для занятия исходного положения необходимо совершить глубокий вдох и опустить гриф за голову либо непосредственно ко лбу.
2. Руки должны быть согнуты в суставах под прямым углом.
3. На выдохе руки разгибаются в локтях, однако полностью распрямлять их не стоит во избежание «защелкивания» суставов.

Наилучшим образом для выполнения подобного упражнения подходит EZ-гриф, обладающий изогнутой формой, позволяющей прокачивать как внутреннюю, так и внешнюю часть трехглавой мышцы.

Лучше всего, для выполнения франц. жима лежа подходит хват на ширине немного уже плеч.

В случае, когда гриф касается области переносицы и лба, основной нагрузке подвергаются латеральная и медиальная головки трицепса. В момент неспешного опускания штанги за голову большая часть нагрузки смещается на длинную головку.

Вместо грифа и блинов можно задействовать гантели. Техника выполнения будет фактически идентичной франц. жиму лежа со штангой, однако тут нужно учитывать несколько важных нюансов. См.ниже.

• Локти необходимо сдвинуть ближе друг по отношению к другу насколько это возможно;
• Если во время выполнения упражнения в области запястий возник болевой синдром, необходимо воспользоваться специальными напульсниками или боксерскими бинтами.

Для того, чтобы позитивная нагрузка во время выполнения данного упражнения была направлена преимущественно на трехглавую мышцу, следите, чтобы плечи всегда находились параллельно друг другу.

Жим стоя

Многие спортсмены полагают, что французский жим необходимо выполнять исключительно в положении лежа, ведь только в таком случае можно достичь впечатляющих результатов. Однако это не совсем так, и немалая часть нагрузки ложится на грудь и плечи.

При выполнении упражнения стоя можно добиться наиболее комфортного расположения локтей, обеспечив оптимальную изоляцию пучков трехглавой мышцы и наилучшее растяжение мышечных волокон.

Французский жим из положения стоя хорош еще и тем, что он позволяет добиться не только качественной прокачки мышц, но и минимального износа суставов.

Несмотря на тот факт, что упражнение выполняется стоя, нагрузка на позвоночник в подобном случае не является критической, поскольку атлетом используются достаточно скромные веса.

Делать франц. жим стоя нужно в такой последовательности:

1. Для начала необходимо занять исходное положение: плечи расправлены, таз немного отведен назад. Голова должна оставаться неподвижной на протяжении выполнения всего упражнения.
2. Штанга берется хватом несколько уже, чем ширина плеч. Локти находятся параллельно друг другу и смотрят вверх. Плечо образует с поверхностью пола угол в 90 градусов.
3. Гриф медленно опускается за голову, после чего руки распрямляются в локтях. Полностью распрямлять локти при этом не рекомендуется. После выполнения необходимого числа повторов штанга аккуратно ставится на стойку либо на пол.

Для выполнения франц. жима стоя можно использовать как прямой, так и EZ-гриф. Оно способствует хорошей проработке внутренней части трехглавой мышцы, а благодаря комфортному положению локтей удается неплохо растянуть мышечную ткань.

Выполнение жима стоя с гантелей является более щадящим для суставов, нежели со штангой.

Атлет регулирует положение рук со снарядом, дабы не травмировать запястья.

1. Перед тем, как выполнять упражнение с гантелью, важно проверить надежность креплений.
2. Встав в исходную позицию, плечи прижимаются к голове, а гантель берется за головой при помощи двух рук, расположенных параллельно друг по отношению к другу.
3. На выдохе руки поднимаются над головой и выпрямляются практически до конца.
4. На вдохе снаряд опускается в исходное положение до легкого касания шеи.

Существует вариант выполнения упражнения французского жима с гантелей, который выполняется одной рукой. В случае, если локоть не удается разогнуть полностью, необходимо заменить гантель на снаряд с более легким весом.

Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной, а лопатки при этом сведены.

Двигать плечами запрещено. Для повышения устойчивости ноги могут быть незначительно согнуты в коленных суставах.

Какие мышцы работают

Французский жим представляет собой превосходное упражнение, которое нагружает все пучки трехглавой мышцы, в особенности длинный и верхний. Его регулярное выполнение позволяет визуально увеличить руки в объеме. При этом необходимо отметить, что развитый трицепс важен не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге, но и в таких видах спорта, как бокс, волейбол, баскетбол, регби и теннис.

Благодаря правильно подобранной амплитуде движений удается добиться высокой нагрузки длинного пучка трехглавой мышцы, с проработкой которого зачастую возникают проблемы у новичков. Помимо головок трицепса, во время выполнения упражнения нагрузка ложится на мышцы локтя, предплечья, а также на дельтовидные мышцы (преимущественно передние пучки). При выполнении упражнения в положении лежа задействованы грудные мышцы и плечи.

Альтернативы французскому жиму

Учитывая тот факт, что французский жим представляет собой классический образец изолированного упражнения, направленного на всестороннюю проработку трицепсов, найти ему полноценную альтернативу не так просто. Наиболее приближенными к данному упражнению считается отжимания на брусьях.

В случае проработки трицепса на брусьях, необходимо следить за тем, чтобы положение тела было строго перпендикулярно уровню земли. При отклонении вперед нагрузка ложится на мышцы груди. Также важно следить за тем, чтобы руки максимально разгибались в локтях после достижения наивысшей точки. Нужно стараться использовать брусья V-образного типа с узким хватом, найти которые можно как в стенах спортивного зала, так и на дворовой площадке.

В пуловере помимо длинных пучков трицепса, захватывает также широчайшие мышцы спины и грудные мышцы.

Техника выполнения французского жима во многом напоминает пуловер. Упражнение бывает «дыхательным» и «силовым». Первые позволяют увеличить грудную клетку в объеме за счет растяжения межреберных хрящей, вторые направлены непосредственно на развитие и укрепление мышц, задействованных в работе.

Причины боли в суставах

Болевые ощущения во время выполнения упражнения, локализованные в локтях либо запястьях, говорят о недостаточной подвижности суставов вкупе с перегруженностью передних дельтовидных мышц. С подобной проблемой зачастую сталкиваются новички, злоупотребляющие блочными тренажерами.

Дискомфорт бывает связан с анатомической особенностью строения плечевого сустава или руки, а также с различными нарушениями осанки, спровоцированными сидячей работой.

Некоторые спортсмены отмечают, что во время выполнения французского жима зачастую возникают похрустывания и боли в локтях. В подобных случаях можно дать следующие рекомендации:

• Использовать специальные растирки и мази, а также противовоспалительные средства.
• Дополнить собственный рацион продуктами, укрепляющими сухожилия, такими как кисель или агар-агар.
• Уделять больше времени полноценной разминке плечевых суставов и трицепсов перед выполнением упражнения.
• Пользоваться эластичными бинтами.
• Делать французский жим EZ-грифом вместо прямого.

Болевой синдром, локализованный в локтях или запястьях, который носит хронический характер, скорее всего говорит о воспалительном процессе или деструктивных изменениях в соединительной ткани либо структуре хряща. Нередко страдают от проблем с плечами, запястьями и локтями во время выполнения упражнения спортсмены, использующие «читинг» и предпочитающие взрывной тренинг с большими весами. В подобном случае можно дать рекомендацию снизить рабочий вес или на несколько недель вычеркнуть французский жим из своей программы.

Так же рекомендую, ознакомиться с материалами: 

Рекомендации по выполнению для начинающих

Советы для начинающих по выполнению французского жима

1. Начинающим спортсменам стоит приступать к упражнению, постепенно увеличивая рабочий вес. В противном случае велик риск возникновения разрывов сухожилий и микротравм суставов.
2. Для максимального сокращения трицепса в верхней точке необходимо следить за тем, чтобы гантели были расположены друг к другу торцами.
3. Локти должны быть зафиксированы неподвижно и не расходиться в разные стороны.
4. Поскольку французский жим не относится к числу базовых упражнений, его стоит выполнять третьим или четвертым по счету в день, который отводится для тренировки рук.

Обязательно прочитайте об этом

Французский жим лежа (описание и техника)

Внимание: продуманно выбирайте вес. Движение создает нагрузку на локтевые суставы, поэтому, если у вас проблемы в этой области, лучше заменить французский жим на другое упражнение.

Варианты выполнения

• Выполняется также на наклонной скамье
• Вместо штанги используют гантели. В этом случае применяйте параллельный хват
• Гриф удерживают и обратным хватом. Но этот вариант создает дополнительную нагрузку на запястья

Какие мышцы работают в упражнении

Французский жим штанги лежа относится к изолирующим упражнениям, где движение происходит в одном суставе.

Оно направлено на трехглавую мышцу плеча (трицепс). Именно она получает основную часть динамической нагрузки. Предплечья помогают удерживать штангу в руках и работают в статическом режиме.

Преимущества и недостатки упражнения

Французский жим лежа со штангой в бодибилдинге при тренировках трицепса используется чаще других.

Его применение настолько масштабно, что это изолирующее упражнение принято называть условно базовым для трицепса (по аналогии с подъемом штанги на бицепс).

Такая “привилегия” в классификации упражнений для французского жима лежа говорит о его высокой результативности в мышечном развитии трицепса.

Среди его главных плюсов:

1. Неплохо стимулирует мышечный рост трицепса. Хотя и уступает по этому показателю многосуставным упражнениям
2. Прицельно прорабатывает трицепс
3. Не требует страховки или помощи ассистента
4. Применяется и при тренировках на массу, и при тренировках на рельеф
5. Имеет много вариантов и модификаций техники выполнения

Это свойство позволяет смещать акценты тренировочной нагрузки на разные мышечные головки трицепса.

Однако у французского жима есть и серьезные минусы:

1. Высокая травмоопасность

У французских жимов лежа в бодибилдинге есть еще одно неофициальное название – “убийца локтей”. И это, к сожалению, правда.

Его регулярное выполнение гарантирует травмы и болезни локтевых суставов, причем риск растет пропорционально наращиванию веса отягощения.

2. Сложность в техническом исполнении

Несмотря на свою визуальную легкость, французский жим – это упражнение среднего уровня сложности.

Удержание локтей в определенной позиции сильно влияет на правильность выполнения и эффективность движения.

3. Не способствует существенному росту силы трицепса

Попытки работать в этом движении с большими весами практически всегда заканчиваются травмой локтей.

4. Требует тщательной разминки локтей

Особенно, если упражнение выполняется первым в комплексе на трицепс.

Типичные ошибки при выполнении

Техника выполнения французского жима на первый взгляд кажется простой. Но так думают только новички, которые делают это упражнение неверно.

Главной ошибкой, которая приводит к этой распространенной проблеме, являются незафиксированные локти. Причем сразу в двух плоскостях.

При неправильном выполнении локти двигаются вперед и назад, а также разводятся в стороны.

Если локти не зафиксированы строго, то французский жим превращается в настоящий пуловер. А это уже другое движение, направленное на проработку груди.

Правильная техника предполагает удержание локтей в неподвижном положении на протяжении всего движения. Плечи зафиксированы в стартовой позиции, а вверх и вниз двигаются только предплечья.

Следите также за тем, чтобы локти не разводились в стороны. Руки удерживают параллельно друг другу все время.

Только так обеспечивается максимальная нагрузка для трицепсов, без вовлечения в движение посторонних мышечных групп.

Попытка поднимать тяжелые веса — также довольно частая ошибка для новичков.

В погоне за большими весами неизбежно страдает техника. К тому же большие веса на французском жиме – это увеличенный риск травмы локтей.

Не стоит забывать, что это изолирующее движение, которое не приспособлено для подъема тяжелых отягощений.

Рекомендации для повышения эффективности

Разберем самые важные условия для получения максимальной отдачи от французского жима:

1. Правильное и неподвижное положение рук по ходу всего движения

По мере накопления усталости становится все труднее удерживать локти зафиксированными. Но необходимо постоянно следить за этим нюансом, чтобы прицельно проработать трицепс и избежать травм.

2. Использование адекватного веса отягощения

В бодибилдинге крупные мышечные группы, такие как ноги, грудь или спина, тренируют с большими весами. Для мелких мышц, к которым относятся плечи, бицепс, трицепс и предплечья, применяют вес поменьше.

Для французского жима лежа это правило номер один. Подходящий вес отягощения обеспечивает идеальную технику выполнения упражнения, сводя к минимуму риск травмирования локтей.

3. Правильный темп

Изолирующие упражнения “не любят” резких, инерционных движений.

Быстрый темп сводит к минимуму результативность упражнения, снимая с целевых мышц большую часть нагрузки.

Оптимальный темп выполнения французского жима лежа – это 2-0-2.

То есть две секунды на опускание штанги вниз и подъем веса вверх в течение двух секунд, без остановки в нижней точке.

Получается подобие поршневого движения, когда отягощение плавно и подконтрольно перемещается вверх и вниз, без четкой фиксации и остановок в крайних положениях.

Такой вариант обеспечивает постоянное мышечное напряжение трицепсов, повышая эффективность упражнения.

4. Положение штанги в нижней позиции

Основные варианты – это опускание штанги за голову (до уровня макушки), на уровень лба, переносицы и даже подбородка. Все виды техник имеют как плюсы, так и минусы.

Для новичков рекомендуется начинать осваивать технику выполнения французского жима с опускания грифа за голову, поскольку это самый безопасный вариант.

Будет очень неприятно, если из-за мышечного отказа штанга упадет на лоб или переносицу. А для новичков такое явление при выполнении французского жима — не редкость.

Включение в программу тренировок

Французский жим лежа со штангой подходит любому уровню тренированности, но все же может представлять некоторую трудность для новичков.

Это в первую очередь касается неспособности контролировать положение локтей. К тому же на начальном этапе тренировок предпочтение отдается базовым упражнениям.

Средний и продвинутые уровни уже активно применяют французский жим лежа для прокачки трицепсов.

Здесь вариантов его использования достаточно:

1. При тренировках на увеличение мышечного объема трицепса упражнение ставят на первое место в программе, перед базовым жимом, отжиманиями и т.д., используя принцип предварительного утомления
2. Французский жим может идти вторым, после базового движения, выступая в роли добивочного
3. Реже он используется в самом конце программы на трицепс, как памповое упражнение для большего кровенаполнения мышцы

Но в любом случае вес штанги используется легкий или же средний, если движение идет первым в комплексе.

Диапазон повторений – 10-15 раз за один подход в массонаборном режиме, либо 15-20 раз в при тренировках на сушку.

Чем заменить упражнение

Сам французский жим лежа со штангой имеет множество других вариантов:

• Хват штанги — обычный или обратный
• Используемый гриф — прямой, EZ-штанга или гриф с параллельными рукоятками
• Угол наклона скамьи – горизонтальный, вниз головой и вверх головой
• Ширина хвата – узкий, средний и широкий

Как видите, штанга дает почву для экспериментов.

А вот применение гантелей в этом упражнении подразумевает разнообразие исходных положений плеч, локтей и кистей. Все вместе это дает бесчисленное количество вариантов французского жима с двумя, либо с одной гантелей.

Также для выполнения используется нижний блок, с разными вариантами рукояток — прямой, параллельной, канатной и для одной руки.

Противопоказания

Французский жим лежа со штангой — физически несложное упражнение. К тому же организм достаточно легко переносит тренировочную нагрузку на трицепс, быстро восстанавливаясь.

Оно подходит практически любому уровню тренированности и здоровья.

Единственным, но очень серьезным ограничительным фактором, являются болезни или травмы локтевых суставов и связок.

Если французский жим лежа со штангой провоцирует болевые ощущения или даже легкий дискомфорт, исключите его из программы и попробуйте более щадящие альтернативы.

Французский жим лежа: как правильно делать и где

Желающим «размахивать» объемными руками наверняка известно, что по толщине руки при взгляде сбоку это не бицепсы (как ошибочно думают немалое количество новичков), а трицепсы. Состоящий из трех голов, он значительно больше двуглавой мышцы плеча, а его проработка значительно увеличивает объем рук.

Среди всех упражнений, которые существуют на проработку трицепса, французский жим лежа со штангой является наиболее опасным и спорным вариантом нагрузки на эту мышцу.Несмотря на это, этот метод позволяет растянуть длинную головку трицепса, нагружая ее на 100%. Именно по этой причине спортсмены, для которых бодибилдинг стал частью жизни, делают это упражнение, несмотря на более удобный вариант его выполнения — лежа на скамейке.

Французский жим лежа

Рабочие мышцы

Упражнение относится к уединению, поэтому акцент делается на нагрузку, и задействуется только проработанная мышца. Полностью задействованы все три головки — медиальная, длинная и латеральная.За счет максимально возможной амплитуды движения мышечные волокна полностью растягиваются — само собой разумеется, что это положительно сказывается на эффективности упражнения.

Помимо трицепса в работу включается локтевая мышца — небольшого размера, она покрывает локтевой сустав и участвует в его разгибании.

Поскольку упражнение выполняется стоя (как вариант — сидя), а движение веса происходит вверху — значительную статическую нагрузку получают мышцы-стабилизаторы тела, которые должны постоянно поддерживать правильное положение.

Кому, когда и почему

Поскольку французский жим лежа является одним из самых опасных и сложных упражнений, его не часто делают даже опытные спортсмены, предпочитая менее эффективный, но менее травматичный вариант — лежа на скамейке.

Кому?

Единственная категория спортсменов, для которой французский жим лежа будет полезен и актуален, — это опытные и массивные спортсмены, которые хотят преодолеть «застой» в росте трицепсов путем внесения изменений в программу.Если вы начинающий спортсмен и не умеете накачать руки, то вам нужно обратить внимание на другие упражнения.

Начинающим и менее опытным спортсменам этот метод тренировки трицепса крайне не рекомендуется, несмотря на его эффективность.

Когда?

Несмотря на то, что упражнение изолирующее, французский жим лежа часто используется для набора веса.

Кстати, поскольку все три головки трицепса максимально растянуты во время упражнений стоя, иногда это делается в качестве разминки — естественно, с минимальным весом (или даже с пустой перекладиной) для качественной «разминки». мышцы.

Зачем?

Как уже было сказано выше — упражнение позволяет максимально растянуть все три головки трехглавой мышцы плеча. Это положительно сказывается как на ее росте, так и на «прорисовке» рельефа.

Техника французского жима лежа

Обычно упражнение выполняется с W-образной перекладиной. Однако если вам комфортно и вы привыкли работать с директром — воспользуйтесь им.

1. Встаем прямо, обхватываем штангу ладонями сверху (расстояние между руками при использовании прямой шеи выбирается каждым спортсменом самостоятельно, но обычно уже на ширине плеч) и сжимаем ее над головой, полностью выпрямляя руки.
2. Вдыхаем, и задерживая дыхание, начинаем плавно сгибать руки в локтях, перенося штангу над головой. Продолжайте двигаться, пока сустав полностью не согнется.
3. Без промедления в нижней точке меняем направление движения, и плавно сгибаем локоть, возвращая штангу в исходную.
4. Повторить необходимое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Масса рабочая. Выполнение французского жима с большим весом даже лежа — довольно опасное занятие, а даже если вы делаете это стоя — тем более.Оптимальный вариант — средний (при наборе веса) и минимальный (при «сушке») вес.
2. Количество повторов. Для максимальной нагрузки и растяжки трицепсов важно выполнять большое количество повторений. Оптимально — 10-15 раз вне зависимости от периода обучения.
3. Скорость исполнения. Малейшее резкое или неточное движение — и вы практически гарантированно получите травму. Поэтому сгибать и разгибать руки следует всегда плавно и медленно.
4. Задержка дыхания.Поскольку очень важно постоянно поддерживать неподвижное положение тела — необходимо задерживать дыхание даже при работе с минимальным весом.
5. Кузов. Внимательно следите, чтобы положение тела (а также головы) не изменилось до конца бега — малейшее отклонение может нарушить равновесие.
6. Задержка внизу. В этом упражнении задержка на нижней точке не только неэффективна, но и опасна (при работе со средним весом). Эту технику можно использовать только с минимальным весом, если вы используете упражнение для разминки.
7. Колено. Обязательный и достаточно серьезный нюанс: ни в коем случае не поднимайте локти в стороны. Расстояние между ними (от начала до конца выполнения) должно быть примерно шириной плеч — в противном случае повышается риск получения травмы.
8. Как вариант, вы можете выполнять упражнение не стоя, а сидя — напряжение мышц будет такого же качества, но удерживать тело в правильном положении будет намного проще.
9. Вместо перекладины можно использовать 1 гантель, блин от перекладины или веревочную ручку, прикрепленную к нижнему тросу тренажера вертикального блока.Последний вариант наиболее безопасен, потому что, если вы не можете поднять вес самостоятельно (или получили травму), вам просто нужно отпустить ручку.
10. При работе со средним или максимальным весом — обязательно попросите кого-нибудь подстраховаться.

Как делать французский жим с гантелями стоя, сидя и лежа

Трицепс, иначе — трехглавая мышца руки, выполняет сгибательно-разгибательную роль. Именно из-за трицепса формируется размер руки.Трицепс мало участвует в работе в повседневной жизни, даже при повышенной физической активности, но в то же время составляет большую часть объема руки. Чтобы его развить, нужна особая работа над этой мышцей. Лучшее изолирующее упражнение для этого — французский пресс. Изолирующее упражнение называется потому, что нагрузка приходится на одну мышцу, остальная работа изолирована.

Накачка трицепса важна, если вы хотите сильные красивые руки. Только бицепса не хватило.

Содержимое

Французский жим дает нагрузку на трицепс и выполняется с:

• стержень,
• гантели
• EZ-образный вырез
• другие варианты взвешивания

Техника исполнения та же

Вариант со штангой почувствует и проработает все сухожилия и связки трехглавой мышцы. Французский жим с гантелями не дает максимальной нагрузки и выполняется физиологичным для человека нейтральным хватом, а не нагружая руки.

Упражнение с гантелями также можно назвать вытягиванием гантелей из-за головы, или жимом гантелей из-за головы.

Французский жим с гантелями — упражнение специфическое, за ним нужно очень внимательно следить, чтобы соблюдалась техника его выполнения: движение, сгибание в локтевом суставе, только предплечья, остальные части тела остаются неподвижными.

Французский жим с гантелями

Французский жим лежа с гантелями предпочтительнее для спортсменов в период подготовки.В этом варианте осуществления поддерживается время работы периода мощности. Спортсмены, у которых есть короткие трицепсы и прикрепленные выше локтя, предпочитают горизонтальное положение усвояемых углеводов для упражнения. Он позволяет максимально изолировать трицепс. В этом случае локоть находится в неестественном положении и принимает на себя большую нагрузку. Это подходит тем, кто уже работает с большим весом.

Вовлеченные мышцы

При выполнении упражнения лежа исключена сила инерции, в работе участвуют все головки трехглавой мышцы.Однако короткая голова по сравнению с другими имеет меньшую долю нагрузки. Работа трицепса изолирована, участвует только локтевой сустав, остальные остаются неподвижными. Эффект от упражнения — увеличение объема руки за счет увеличения боковой и длинной головок. Компоненты трицепса: боковая, длинная и медиальная головки показаны на рисунке ниже.

Техника исполнения

1. Выполняйте жим лежа горизонтально на скамье (можно выпрямить наклонную скамью) или на полу.
2. Гантели кладем на колени, ложимся и поднимаем гантели над собой. Убедитесь, что вы взяли вес за себя (с которым можно сделать 10-12 подходов). Если есть партнер, он может дать гантели, когда вы уже лежите. Гантели следует кормить по одной.
3. Исходное положение предполагает положение локтей не вертикально, а слегка наклонено к голове, что обеспечивает максимальное напряжение трицепса.
4. При опускании гантели находятся возле плечевых суставов с обеих сторон головы ближе к ушам.Опускаемся на вдохновение.
5. Локти зафиксированы на протяжении всего упражнения и не идут в стороны, вперед и назад. Подвиньте их ближе.
6. При выдохе на выдохе локтевой сустав разгибается полностью, но ощущения в суставах контролируются: если вы чувствуете щелчки или неприятные ощущения в локтевом суставе, не разгибайте руки до конца, скажите тренеру или прекратите упражнение вовсе.
7. В верхней точке расстояние между гантелями примерно 20 сантиметров. Локти держите в одном статичном положении и не разводите их в стороны, плечи параллельны друг другу, положение удерживается в статическом положении на протяжении всего подхода.
8. После выполнения 8-12 повторений даем гантели из верхнего положения тренеру или ставим на ноги, садимся и опускаем.

Не дергайте и не дергайте во время пресса: это может негативно повлиять на суставы. Движение плавное, в верхней и нижней точках положение на секунду сохраняется для максимального сокращения и напряжения мышцы соответственно.

Французский жим гантелей лежа, если соблюдается техника выполнения, более физиологичен и безопасен для кистей, чем жим лежа, где шея принимает статическое положение рук.Тем не менее вариант с гантелями тяжелее, чем со штангой, поэтому вес используется на 20% легче. Но опасности удариться о лоб грифом нет.

Из всех способов выполнения французского жима, потенциально опасного для локтей, положение лежа является самым безопасным.

Во время выполнения французского жима из-за его травматической опасности важно, чтобы суставы уже были хорошо прогреты, поэтому оптимальное время для упражнений — после разминки и базовых упражнений.

Французский жим с гантелями стоя

Тем, у кого трицепс длинный и точка его крепления ниже локтя, рекомендуется выполнять французский жим стоя с гантелями. По сравнению с сидячим положением такое положение позволяет получить больший эффект за счет того, что туловище и ноги образуют прямую линию, но создает нагрузку на позвоночник, поэтому предпочтительнее лечь или сесть.

Техника исполнения

Упражнение выполняется стоя на твердой нескользящей поверхности с перпендикуляром к полу позвоночника и поднятыми над головой руками.

Гантели нужно стараться как можно дальше уйти за голову, чувствуя максимальное растяжение трицепсов. Корпус может быть немного вперед. Темп выполнения жима лежа медленный, движения плавные. На вдохе рука или кисти рук сгибаются с гантелью за голову, а на выдохе полностью разгибаются в локтевом сечении. Все тело, сформированное телом во время подхода, неподвижно, за исключением сгибания и разгибания локтя.

Французский жим с гантелями

Обладатели длинного трицепса выбирают сидячее положение, чтобы прикрепить плечевой сустав для более естественной работы трицепса за его счет. Многосуставные упражнения для человека более физиологичны. Положение сидя мало отличается от полностью вертикального, за исключением потери энергии из-за согнутых ног. Если спина делает упор, ее участие в упражнении полностью исключается, и вся нагрузка ложится на трицепс.

Использование скамьи с наклонной спиной позволяет максимально растянуть мышцы.

Техника исполнения

Положение при выполнении упражнения — сидя на скамье с короткой спинкой (или без спины), позвоночник вертикальный.

Туловище зафиксировано, руки подняты, плечевые части прижаты к ушам. В движении задействовано только предплечье.

Взяв утяжелитель ладонями, переместите его к груди и сожмите через голову.По вдохновению, которое они вкладывают в руки, на выдохе вытягивают руки в локтях. Под собственным весом утяжелитель опускается как можно ниже, растягивая мышцу, при подъеме сила прилагается к наибольшей нагрузке. Движения плавные, рывки опасны для локтей, к тому же велика опасность попадания гантелей на шею.

Контролировать лишний вес и легче выполнять технику выполнения в сидячем положении. Все внимание уделяется прорабатываемой мышце.

При выполнении упражнения одной рукой наибольшее внимание уделяется определенной мышце. При этом от руки держит рабочий, что не дает ему прогнуться и фиксирует.

Амплитуда движения максимальная. Дотягиваясь до гантелей, нельзя расслаблять трицепсы.

Нюансы:

• локти должны быть зафиксированы статически, плечи расположены вертикально;
• Колена должны быть максимально смещены, чтобы они не выходили в стороны;
• согните и разогните руки до конца, по полной амплитуде;
• вес для начинающих: девушки — 4-5 кг, мужчины — 9-10 кг;
• Можно использовать как гантели, так и водить от перекладины;
Вес
• должен быть комфортным для десяти повторений.

Какой французский жим гантелей делать и когда

Французский жим лежа на наклонной скамье (спина под углом 90 градусов) стоя или лежа выполняется после базовых упражнений, например, после жима лежа или брусьев. В заключение следует выполнить разгибание руки с гантелью из-за головы. В конце тренировки вы должны почувствовать, что ваши трицепсы больше не могут ничего сжимать.

Если да, то обучение прошло правильно и успешно!

Количество подходов и повторений

Французский жим обычно выполняется в день спины после базового упражнения на трицепс (например, штанги или жима лежа с узким хватом на трицепс).Сделайте 4-5 подходов по 10-12 повторений. «Привести» трицепс можно одной рукой, а не двумя.

Жим узким хватом или французский жим?

Есть три основных упражнения для набора массы трицепса: отжимания на узких брусьях, жим лежа узким хватом и французский жим лежа со штангой. Поэтому, если цель не просто накачать трицепс, а сделать его больше в объеме, каждую из них нужно выполнять. Однако у вопроса есть жим лежа узким хватом или французский жим лежа, есть и другая сторона.

Жим узким хватом, в отличие от разгибания рук со штангой, хоть и является базовым упражнением на трицепс, но имеет иную биомеханику. И, что очень важно, он более щадящий для локтевых суставов. Поэтому, если с локтями проблем нет, можно и нужно выполнять оба упражнения, в противном случае следует отдавать предпочтение жиму лежа узким хватом.

Как делать френч-пресс

Как делать френч-пресс

Частые ошибки: как их избежать

Французский жим считается потенциально опасным упражнением, поскольку дает огромную нагрузку на локтевой сустав.При его выполнении могут возникнуть следующие ошибки.

• Корпус нефиксированный — типичен для новичков. Если во время упражнения качать, нагрузка распределяется и на спину трицепс получит ее небольшую часть. То же произойдет, если спина согнута, положение плеча изменено, амплитуда движения нарушена.
• Требуется слишком большой вес. Таким образом, можно получить травму или в лучшем случае крепатуру, а не добиться ожидаемого результата — развитого трицепса.Велика опасность не справиться с утяжелением и удариться по голове, шее, плечам.
• Колена расходятся в стороны. Необходимо внимательно следить за положением локтей и сосредотачиваться только на сгибательных и разгибательных движениях.
• Темп выполнения быстрый или движение резкое. Эти ошибки чреваты травмой, так как нагрузка на локти становится опасной.

Для дополнительной защиты локтей можно использовать локтевые ортезы средней жесткости (можно купить в спортивном магазине или ортопедическом салоне) или эластичные бинты.

Продолжить чтение

Тренировка французского жима для трицепсов

Введение в французский жим

Французский жим — очень распространенное упражнение, которое многие люди выполняют в тренажерном зале, однако это также одно из тех упражнений, которые многие люди выполняют в плохой форме, что означает, что они постоянно рискуют получить травму.

Итак, в этой статье я подумал, что расскажу вам больше об этом конкретном движении, в том числе о том, какие мышцы оно работает, и расскажу, как вы можете выполнять это упражнение в правильной форме, чтобы избежать травм.

Если вы не знакомы с французским жимом, его иногда называют разгибанием трицепса лежа, и в основном это когда вы сидите или ложитесь на скамью, держите гантель, штангу EZ или штангу сразу за головой обеими руками. руки и вытяните руки вверх.

Мышцы работают

Французский жим в первую очередь прорабатывает трицепс, особенно длинную головку трицепса. Так что это отличное упражнение, если ваши трицепсы, например, немного недоразвиты, или если вы раньше много работали над бицепсами.

Помните, что ключ к созданию толстых мускулистых рук — это развитие как бицепсов, так и трицепсов, потому что трицепсы составляют две трети мышечной массы ваших рук. Поэтому, поскольку это движение настолько эффективно, его стоит сделать, если вам нужны массивные руки, особенно если вы также выполняете жимы лежа узким хватом и отжимания на бицепс.

Как правильно выполнять упражнение французского жима

Видео выше демонстрирует, как правильно выполнять французский жим, но вот несколько ключевых моментов, которые следует запомнить, если вы хотите получить от этого упражнения максимальную отдачу:

Никогда не используйте слишком тяжелый груз

Это один из тех приемов, который может нанести серьезный ущерб, если вы попытаетесь поднять слишком тяжелый вес, потому что он не только находится довольно близко к вашей голове, но также может отвести ваши руки назад.Поэтому всегда начинайте с легкого и постепенно поднимайтесь вверх, независимо от того, используете ли вы гантель, гриф EZ или штангу для выполнения этого упражнения французского жима.

Используйте узкую ручку

Если вы хотите получить максимальную отдачу от этого движения, вам всегда следует использовать узкий хват, чтобы максимально сосредоточить внимание на ваших трицепсах, а затем надавливать руками вверх. Все остальное должно быть зафиксировано на месте, то есть голова, шея, плечи и спина.

Держите локти сжатыми

Также важно, чтобы вы не расслабляли локти и не позволяли им раздуться наружу.Это движение может легко вызвать боль в локтях, если оно выполняется неправильно, поэтому вам действительно нужно держать локти согнутыми и обращенными вперед, чтобы снизить риск травмы.

Не закрывайте руки

Как и в любом другом упражнении для рук, никогда не стоит полностью вытягивать руки как можно дальше при выполнении этого движения, потому что это создаст большую нагрузку на ваши локти и может легко привести к травме.

В центре внимания движение

Вы всегда должны обращать внимание на то, что вы делаете, и сосредотачиваться на движении при выполнении французского жима, потому что, если ваша форма начинает ухудшаться или, например, у вас начинает истощаться сила, вы можете легко сбросить вес на голову. .Поэтому обязательно старайтесь сделать определенное количество повторений, но всегда знайте, когда остановиться.

Тренировка на трицепс французского жима

Если вы планируете тренировку французского жима рук, вам не обязательно выполнять то же упражнение с грифом EZ, штангой и гантелями, потому что это контрпродуктивно.

Просто выберите тот, который вам наиболее удобен (многие люди считают, что гриф EZ является самым простым в использовании), а затем сделайте 4 или 5 подходов по 10-15 повторений.

Разница между французской прессой и Skullcrushers

Наконец, если вам интересно, в чем разница между французским жимом и упражнением на сокрушение черепа, французский жим безопаснее и эффективнее, потому что вы опускаете вес за головой, тогда как вес опускается перед вашим лицом с помощью черепных дробилок. , отсюда и название.

Как правило, вы увидите, как многие люди занимаются сокрушением черепов в тренажерном зале, но это видео объясняет, почему гораздо лучше придерживаться французского пресса:

Французский жим гантелей. Упражнение: сидя, стоя и лежа

Французский жим гантелей — это упражнение, в котором вы поднимаете руки, сгибаете их в локтях, заводите предплечья за голову, а затем снова выпрямляете их. Это одно из лучших изолированных упражнений на трицепс (мышца, определяющая форму ваших рук).Все три головки трицепса (длинная, медиальная и латеральная) вытягивают руку от локтя, а первая также помогает разгибать плечо.

Когда вы поднимаете руку над головой, трицепс находится в вытянутом положении, что увеличивает механическое напряжение в мышце во время тренировки и способствует раннему увеличению объемной массы. Кроме того, французский жим имеет множество разновидностей: стоя, сидя и лежа на скамейке или на полу, которые можно выполнять одной или двумя руками.Вы можете делать это упражнение в любом тренажерном зале или даже дома, если купите пару гантелей.

Как выполнять упражнение французского жима гантелей?

Лежа на скамейке

Самый популярный вариант французского жима гантелей — выполнение упражнения лежа на горизонтальной скамье. Он позволяет нести больший вес, чем при работе из положения стоя или сидя, и отлично нагружает трицепсы.

Переместите руки по бокам головы так, чтобы они были не перпендикулярно телу, а под углом.Благодаря такому положению увеличивается крутящий момент в локтевом суставе, и на трицепс приходится большая нагрузка.

С этого момента плавно и контролируемо сгибайте руки в локтях, опуская гантели за голову. Их можно опустить до уровня скамьи или немного ниже (насколько позволяет подвижность суставов).

Выпрямите руки в локтях, поднимая гантели в исходное положение. Не двигайте плечами и не поднимайте лопатки со скамьи, так как это задействует другие мышцы, которые будут принимать некоторую нагрузку и снимать нагрузку с трицепсов.

Не двигайте локтями во время сгибания или разгибания. Они должны оставаться ребристыми и примерно на одном и том же месте.

Лежа на полу

Этот вариант подходит для тех, кто хочет ограничить диапазон и четко выполнять каждое повторение с одинаковой амплитудой.

Правила такие же, как и в жиме лежа, только здесь вы каждый раз опускаете гантели, пока они не коснутся пола.

сидя или стоя с двумя гантелями

В этой версии тело перпендикулярно полу, а диапазон движений рук больше, чем если бы вы выполняли упражнение лежа.С одной стороны, вы возьмете меньший вес, а с другой стороны, вы сильнее нагружаете мышцы за счет большей амплитуды.

Чередуйте это упражнение с упражнением на скамье, чтобы дать мышцам необычную нагрузку, так как это поможет стимулировать рост.

Поднимите гантели вверх на расстоянии вытянутой руки. Опустите лопатки и зафиксируйте лопатки назад. Опустите гантели за голову до конца диапазона, а затем снова поднимите их вверх.

сидя или стоя: одна рука

Эта версия позволяет добиться максимального диапазона движений и подключить стабилизаторы корпуса для более эффективной работы.

Держите пресс напряженным, чтобы тело было жестким и устойчивым, и не сгибайте спину. Держите гантель за головой, а затем выпрямите руку во всю длину. Постарайтесь не шевелить плечом и сделайте движение согнутым только в локтевом суставе. Вы также можете удерживать свободную руку за живот, чтобы сохранить правильную осанку и выпуклость тела.

Стоя: одна гантель на две руки

Здесь конечности сближаются, что немного меняет нагрузку на трицепс.Вариант удобнее, чем такое же упражнение со штангой.

Возьмитесь обеими руками за гантель за платформу, поднимите ее над головой. Согните руки в локтях, чтобы начать переносить нагрузку на трицепсы, а затем выпрямите локти, снова стараясь не шевелить плечами, так как они должны оставаться в устойчивом положении.

Сидя на наклонной скамье

Многие личные тренеры и физиотерапевты рекомендуют выполнять французский жим гантелей на наклонной скамье, потому что в этом варианте вы предотвращаете разведение локтей в стороны и движение становится более безопасным для плеч.

Вы можете выполнять это упражнение с одной или двумя гантелями. Правила те же: руки заведите дальше за голову, только согните в локтях и не двигайте плечами при этом.

Как часто делать французский жим гантелей?

Выберите вес так, чтобы вы могли выполнить 8-10 повторений в одном подходе. Повторения должны быть тяжелыми, но не настолько тяжелыми, чтобы вам пришлось испортить технику. Если вы начинаете двигать плечами или всем телом и теряете устойчивую форму, возьмите более легкую гантель и попробуйте еще раз, пока ваше положение и техника не станут правильными.Совершенствование этой техники является ключом к развитию мышц, так как если ваша техника неправильная, вы прорабатываете больше мышц, чем предполагалось, и это может привести к травме.

Делайте французский жим гантелей 1 раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на трицепс: вытягивание рук на блоке или с гантелями в наклоне, отжимания на брусьях. Кроме того, периодически меняйте версию упражнений, чтобы нагружать также все мышечные волокна.

Французский жим или жим лежа?

Как для экспертов по кофе, так и для домашних пивоваров френч-пресс — один из самых популярных методов заваривания кофе.Это было первое устройство для приготовления кофе без капель, которое я купил еще, когда начинал заниматься кофе, и оно действительно открыло мне глаза на все вокруг. Я использую френч-пресс той же марки Bodum где-то четыре или пять лет, и я использую его по крайней мере один раз в день, если не больше.

Начнем с того, что практически каждый френч-пресс имеет одни и те же основные характеристики, включая систему фильтров и поршней, а также цилиндрический контейнер, в котором заваривается кофе. Как мы можем видеть на этом изображении, фильтрующая часть состоит из несколько частей.К плоскому завинчивающемуся биту прикрепляется стержневой резьбовой бит, где между двумя пластинами зажат стальной сетчатый фильтр. Фильтр из стальной сетки — это то, что действительно делает кофе френч-пресс таким ароматным, как он есть. Поскольку стальной фильтр позволяет большему количеству натуральных масел и отложений проходить через него, в отличие от бумажного фильтра, который фильтрует практически все, это означает, что чашка кофе будет более «полной» и будет иметь больше аромата. Аромат также приписывают завариванию с полным погружением во френч-прессе, что означает, что кофейная гуща и горячая вода смешиваются в течение определенного времени, прежде чем разделиться.

Итак, теперь, когда мы мало знаем о френч-прессе, давайте на самом деле приготовим из нее кофе.

Необходимые ингредиенты: две чашки воды (не на картинке), френч-пресс, эстетически приятная кружка, четыре столовые ложки кофе грубого помола и немного любви.

Примечание. Поскольку я слишком ленив, чтобы пойти и купить точные весы, я использовал столовые ложки и чашки в качестве мерок, а не граммов.

Как должен выглядеть молотый кофе:

Первый шаг — вскипятить немного воды для предварительного нагрева пресса и кружки.Предварительный нагрев вашей кофеварки и чашек позволяет кофе дольше оставаться горячим и снизить вероятность изменения вкуса кофе из-за контакта с холодной и неумолимой поверхностью не подогретой кружки.

Теперь, когда пресс и кружка хороши и поджарены, начните доводить две чашки воды до температуры 200 градусов по Фаренгейту. Чем выше температура, тем больше риск обжечь кофейную гущу, а более низкая температура помешает полной экстракции. В это время помолите кофе на самой крупной установке кофемолки.Обратите внимание, что использование молотого кофе может привести к некоторым проблемам, так как большая часть кофе перемолота для обычного капельного пивовара и будет слишком хороша для использования во френч-прессе, а также может привести к засорению фильтра и небольшому количеству горького кофе.

К этому моменту температура воды должна приближаться к 200 градусам, поэтому вылейте воду для предварительного нагрева из пресса, налейте молотый кофе, а затем добавьте воду. Совершать так называемое «цветение» кофе необязательно. Цветение — это когда вы добавляете небольшое количество горячей воды в кофейную гущу, чтобы уйти газам, что может немного улучшить вкус.Это необязательно, так как недавно Американская ассоциация спешиэлти кофе, ведущий орган по разработке стандартов кофе, признала цветущий кофе необязательным. Хотя большинство профессионалов все еще придерживаются цветения и клянутся им.

В любом случае, вернемся к самому руководству. После того, как вся горячая вода будет вылита в пресс, наденьте поршень и крышку и надавите на фильтр так, чтобы он находился в самом верху того места, где находится кофейная гуща; это предотвращает потерю тепла.

Теперь оставьте на четыре минуты.Четыре минуты — это всемирно согласованное время заваривания кофе, приготовленного во френч-прессе. Лучше не подвергать это сомнению и просто смириться с этим. Как только время пройдет, опустите этот фильтр вниз.

Последний шаг — действительно просто налить кофе в красивую кружку снеговика и выпить. Добавлять сливки и сахар необязательно, но я настоятельно рекомендую попробовать черный кофе, чтобы оценить все нюансы, которые можно заметить при этой форме заваривания.

наклон% 20 штанга% 20 скамья% 20 пресс на французском — англо-французский словарь

Вы будете навещать его раз в месяц, если вы так склонны .

Vous serez autorisée à lui rendre visite une fois par semaine, si vous le désirez .

Литература

Более низкая проводимость периферийных пород по сравнению с внутренними породами может быть лучше всего объяснена эффектами карстовой эволюции: (1) растворение увеличения горизонтальной гидравлической проводимости внутри; (2) цементация и одновременное снижение локальной гидравлической проводимости в скалах и круто наклонных породах периферии; и (3) более сильное влияние особенностей регионального масштаба с более высокой проводимостью внутри по сравнению с периферией.

La conductivité plus basse des roches de la périphérie comparement à l’intérieur peut être Expiquée pour le mieux par les effets de l’évolution du karst: (1) увеличение частичного растворения гидравлической проводимости в l’intérieur; (2) уплотнение поверхности и одновременное сокращение проводящей гидравлической локали в лесах и образованиях, укрепляющих периферические зоны; et (3) à l’échelle régionale, «влияние плюс сильная сторона проводимости» в l’échelle régionale a la périphérie.

спрингер

При оценке запасов материалов, подверженных риску, важно знать не только поверхности материалов, но также их угол наклона и долю, подверженную воздействию дождя.

Pour évaluer des biens et ressources menacés, il import de connaître non seulement leur surface mais aussi leur inclinaison et la ratio de leur surface exée à la pluie

MultiUn

Грузовики, оборудованные пневматическими шинами, должны быть оснащены устройством или устройствами, которые минимизируют наклон и предотвращают потерю устойчивости в случае выхода из строя шины.

Les chariots équipés de bandages pneumatiques devront être munis d’un ou plusieurs dispositifs limitant l’inclinaison de façon à ce que la stabilité ne soit pas altérée en cas de défaillance d’un pneumatique.

ЕврЛекс-2

В том месте, где Альпы наклоняются к Средиземному морю и, кажется, теряют свою суровость, чтобы предложить знак доброй воли и мягкости, территория вашего княжества простирается за угол привилегированной земли: холмы с изящными очертаниями, мыс с гостеприимная дорога, чьи спокойные воды, перемешанные с быстрым курсом парусников, отражают лазурь небес и образ мирного жилища.

Au point où les Alpes s’abaissent vers la Méditerranée et semblent perdre leur âpreté pour esquisser un geste de bienveillance et de douceur, s’étend sur un coin de terre privilégié, le Territoire de votre Principauté gracie , un promontoire qui enserre une rade accueillante, dont les eaux calmes, animées par la course légère des voiliers, reflètent l’azur du ciel et l’image d’un séjour paisible.

vatican.va

Нет Наклон необходим для высоты монтажа до 2000 мм.

Aucune inclinaison n’est nécessaire pour une hauteur de montage jusqu’à 2 000 мм.

eurlex-diff-2018-06-20

Христиане, дышащие чистым духовным воздухом на высокой горе чистого поклонения Иегове, сопротивляются этому наклонению .

Les chrétiens, qui respirent un air spirituel limpide sur la montagne élevée qu’est le culte pur de Jéhovah, устойчивый à cette tenance .

jw2019

Как сказал один библеист, «влияние Бога склоняет разум к вере».’

Selon un bibliste, или «влияние части Дьё для наклонного l’esprit à croire».

jw2019

Я более склонен обнаружить поощрение для ускорения программы.

Au contraire, je ressens un поощрение для программы поощрения.

Europarl8

«Он имеет в виду: поскольку его отец верил, он склонен сомневаться».

Il veut dire que, come son père croyait, il a care à douter

Литература

Это достигается с помощью настоящего изобретения за счет обеспечения скользящего в осевом направлении управляющего диска (7) по меньшей мере с одним ведущим углом наклона (12), причем осевой путь управляющего диска (7) определяется с помощью датчика (9, 10). ) и / или переключать и преобразовывать в сигнал, характерный для размера обмотки.

Pour ce faire, l’invention предлагает qu’un disque de commande (7) на смещение осевого сечения в форме стержня под углом под углом de guidage (12). La course axiale du disque de commande (7) est détectée par un capteur (9,10) et / ou un interrupteur et est convertie en un signal caractérisant l’épaisseur d’enroulement.

патенты-wipo

В частности, они приводят в действие граждан, приписывая им определенные права человека (на информацию, на общение), которые каста СМИ склонна оставить только для себя.

В частности, les MARS mettent les citoyens en action, leur rendent des droits humains (информация, связь) que la caste médiatique est encline à garder pour elle seule.

Гига-френ

Изобретение также относится к способу обнаружения разницы в высоте устройства относительно нивелирной рейки, включая отображение нивелирной рейки на матрице (21) детекторов, так что изображение вертикальной оси рейки наклонено на к детектору. ряды под острым углом.

L’invention porte également sur un procédé de de detection d’une différence de hauteur d’un appareil par rapport à une mire de nivellement, le procédé comprenant l’imagerie de la mire de nivellement sur un réseau (21) de détecteurs, de telle sorte que l’image d’un ax vertical de la mire soit inclinée par rapport aux rangées de détecteur en angle aigu.

патенты-wipo

При выходе на геостационарную орбиту наклонение составляло 1.8 градусов.

À l’arrivée en orbite géostationnaire, l’inclinaison était de 1,8 degré.

UN-2

Строительные подъемники грузовые. Часть 2: Подъемники наклонные с недоступными грузонесущими устройствами.

Monte-matériaux — Partie 2: Monte-matériaux inclinés à dispositifs porte-charge non available

ЕврЛекс-2

Колебательный узел (10) поддерживается конструкцией (2) с возможностью поворота, так что он может перемещаться по, по существу, горизонтальной оси наклона (A) между по меньшей мере одним вертикальным положением, в котором рабочая ось (B ) барабана (10) установлен по существу в вертикальном направлении и, по меньшей мере, в одно наклонное положение, в котором рабочая ось (В) барабана (10) установлена ​​по существу в горизонтальном направлении.

Осциллирующий ансамбль (10) является опорным элементом конструкции (2) фасадом à pouvoir tourner, de telle sorte qu’il peut être déplacé autour d’un ax d’inclinaison sensiblement horizontal (A) entre au moins une position dressée vers le haut, dans laquelle l’axe de travail (B) du tambour (10) est situé dans une direction sensiblement verticale, et au moins une position inclinée, dans laquelle l’axe de travail (B) du tambour (10). ) есть место в горизонтальном направлении чувствительности.

патенты-wipo

В споре о приоритете между двумя фракциями его частичное суждение склонялось к в пользу зеленых.

В споре о представлении двух фракций, присужден статус избранное ле Вер.

Литература

Доктор Бонд считал, что здесь работают два убийцы, и был очень склонен, , с этим согласиться.

D’après le docteur Bond, deux tueurs étaient à l’œuvre, et l’inspecteur Moore était enclin à partager cet avis

Литература

Предлагается уплотнительное устройство для герметизации пространства высокого давления (2) в насосе высокого давления, которое ограничено первым и вторым ограничивающими элементами (3, 4), с отдельным уплотнительным элементом (5), который имеет первая уплотнительная поверхность (51) для взаимодействия с первым ограничивающим элементом (3) и вторая уплотняющая поверхность (52) для взаимодействия со вторым ограничивающим элементом (4), при этом две уплотнительные поверхности (51, 52) наклонены на с относительно друг друга, и каждый из них имеет прорезь (53, 54) для приема уплотнительного кольца (55), и при этом уплотнительный элемент (5) расположен и сконфигурирован таким образом, что под давлением он может перемещаться по всей одной из ограничивающих элементы (3, 4).

L’invention Concerne un système d’étanchéité permettant de rendre étanche une chambre de pression (2) d’une pompe haute pression qui est délimitée par un premier et un deuxième élément de delimitation (3, 4), le systéléme comportant un delimitation d’étanchéité séparé (5) qui présente une première surface d’étanchéité (51) coopérant avec le premier élément de delimitation (3) ainsi qu’une secondde surface d’étanchéité (52) copérant avec le second élément de délimitation (4) , les deux surface d’étanchéité (51, 52) étant inclinées l’une par rapport à l’autre et présentant chacune une rainure (53, 54) logeant une bague d’étanchéité (55), et l’élément d ‘étanchéité (5) étant agency et configuré de telle manière qu’il peut, sous l’effet de la pression, être déplacé dans son ensemble le long d’un des éléments de delimitation (3, 4).

патенты-wipo

Датчик угловой скорости, содержащий опорную стойку (10) и вибратор (12), поддерживаемый на опорной стойке, при этом вибратор (12) наклонен относительно монтажной поверхности (11) для опорной стойки (10), Угол наклона вибратора (12) относительно установочной поверхности (11) может регулироваться удерживающим элементом (18) для удержания вибратора (12), и удерживающий элемент сформирован, например, таким образом, чтобы быть упругим. деформируемые, например, путем изгиба одного элемента.

Le vibreur (12) is incliné par rapport a la surface de montage (11) pour le statif de base (10). Угол d’inclinaison du vibreur (12) для монтажа на поверхности (11) peut être ajusté par un élément de retenue (18) для обслуживания вибратора (12) и ledit élément de retenue se présente, par Пример: de manière àvoir une deformation élastique, par instance par cintrage d’un élément Individual.

патенты-wipo

Поэтому, если бы в данном случае не было другого важного факта, я мог бы склониться, , принять утверждение о том, что Ответчики не справились с бременем доказывания в отношении субъективного> — — 24 аспекта проверки добросовестных профессиональных требований.

Par conséquent, n’était- ce d’un autre fait important, je pourrais être porté à croire que les mis en cause ne se sont pas acquittés du fardeau de la preuve en ce qui a trait à l’aspect subjectif du критерий релевантности aux exigences professionalnelles justifiées.

Гига-френ

Согласно изобретению модуль солнечного поглотителя отличается тем, что он расположен на первом конце (22) первой секции (21, 21 ‘) корпуса таким образом, что ось симметрии (S) первой поверхность (31) имеет наклон на относительно продольной оси (L) корпуса (2, 2 ‘).

Изобретения, модуль Absorbeur Solaire se caractérise en ce qu’il est pris en charge dans la première extrémité (22) de la première section (21, 21 ‘) du boîtier de sorte que l’axe de symétrie (S ) на первой поверхности (31) находится под углом наклон относительно продольной оси ботинка (2, 2 ‘).

патенты-wipo

Я очень устал и все еще чувствую, что склонен написать вам.

Je suis bien las et pourtant j’ai envie de vous écrire.

Литература

Некоторые бумагоделательные машины с наклонной проволокой в определенной степени гибки в использовании.

Certaines machines — table inclinée peuvent être utilisées dans une suree mesure de façon flexible

oj4

.4 Администрация государства флага может разрешить обойтись без испытания креном отдельного судна при условии, что основные данные об остойчивости доступны из испытания крен родственного судна , и они представлены к удовлетворению Администрации государство флага, что надежная информация об остойчивости освобожденного судна может быть получена из таких основных данных.

.4 L’Administration de l’État du pavillon peut dispenser un navire donné de l’essai de stabilité si elle dispose deléments de base déduits de l’essai de stabilité d’un navire identity et s’il est établi Для удовлетворения, que tous les renseignements relatifs а la stabilité du navire en cause peuvent être valablement utilisés.

ЕврЛекс-2

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ НА ЛАМКЕ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, РЕКОМЕНДАЦИИ

Поделиться

Штифт

Твитнуть

Отправить

Поделиться

Отправить

Несмотря на свое название, французская пресса вовсе не пресса в том смысле этого слова, к которому мы привыкли.В этом упражнении упор делается на разгибание рук с использованием относительно небольших весов, что определяет его основные эффекты, заключающиеся в формировании нижней части трицепса и последующем увеличении его размера. Здесь наиболее интенсивно работают боковые и срединные пучки, что определяет цель использования упражнения в бодибилдинге — прорисовку мышечных волокон, их детализацию и максимальное разделение.

Техника выполнения

1. Лягте на горизонтальную скамью и твердо поставьте ступни на пол.Поднимите прямые руки вверх, они должны быть перпендикулярны полу, и попросите партнера дать вам штангу.
2. Штангу лучше брать с EZ-грифом, или если ее нет в вашем арсенале, то не грех выполнять упражнение с простой штангой с прямой штангой.
3. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и выжмите ее вверх. Полностью совместите руки со штангой и отведите их назад (по ходу к макушке) на 40-50 ° от вертикали. Это исходное положение.
4. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Держа руки (плечо к локтю) заблокированными, медленно согните руки в локтях и опустите штангу за голову к затылку. Снизу угол в локтевом суставе должен составлять 90 °.
5. Достигнув нижней точки, не останавливайтесь! Быстро измените ход движения и, разгибая локти, верните штангу в исходное положение. Поднимая штангу, не выдыхайте и не вытягивайте локти вперед. Часть рук от локтя и выше должна оставаться зафиксированной до конца подхода.
6. Как только вы максимально выпрямите руки, сделайте паузу на пару секунд, выдохните и еще больше напрягите трицепсы вспомогательным усилием.

Совет

1. Не переносите слишком большой вес для выполнения этого упражнения, лучше следовать правильной технике с меньшим весом, чем неправильной с большим весом, что приведет к меньшему сокращению мышц. Если штанга очень тяжелая, вы не сможете удерживать ее на ровных руках под углом 40-50 ° к вертикали, и вы рефлекторно потянете локти вперед.А это значительно снижает сокращение трицепса.
2. Закрепление плеч под наклоном 40-50 ° к вертикали является основным моментом упражнения.
3. Максимально выпрямите плечи. Иначе вы не достигнете максимальной нагрузки на трицепс.
4. Хотя Французский жим лежа включает в себя все три головки трицепса, тем не менее, центр нагрузки точно приходится на длинную головку мышцы. Он расположен на тыльной стороне ладони и отлично выделяется, если посмотреть на руку сбоку.
5. Запрещается ставить ноги на скамейку. Они должны плотно прилегать к полу. В противном случае вы рискуете потерять равновесие и получить травму.

Приложение

Предназначено: Все, от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки для мышц трицепса. Но сначала перед французский жим лежа сделайте жим лежа узким хватом или отжимайтесь. После французский жим лежа выполняйте жимы вниз, выпрямляя руки в локтях с отягощением из-за головы и выпрямляя руки с отягощением в наклоне.

Сколько: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Спортивная инструкция: В тяжелой атлетике Французский жим лежа нужен для общего улучшения трицепсов, но в первую очередь для максимальной нагрузки на его длинную голову, чтобы подчеркнуть и удлинить ее низ. Чем шире головка трицепса, тем мощнее выглядит плечо при взгляде сбоку.

Разгибание руки, поднятой за голову в локтевом суставе, выполняемое за счет работы трицепса, является основным движением в различных видах спорта: баскетбол (забрасывание мяча из-за головы), волейбол (передача мяча, легкая атлетика). (прыжки с шестом), боевые искусства (удары ребром руки сверху вниз).

Это ФРАНЦУЗСКИЙ БАРНЫЙ ПРЕСС, детка!

Упражнения для рук. Французская пресса.

Поделиться

Штифт

Твитнуть

Отправить

Поделиться

Отправить