Фрукты это углеводы или клетчатка: Углеводы и клетчатка — Актуальная медицина

«Протеиновые коктейли — это белок в порошке. Они все изготавливаются из натуральных продуктов; сывороточный (быстро усваиваемый) и казеиновый (долго усваиваемый) белки производятся из молока, яичный протеин — из яиц, соевый, соответственно, из сои. Есть ещё несколько видов протеина, но они также производятся из продуктов питания. По сути, это просто удобный вариант пищи, который долго не портится и легко транспортируется. На мой взгляд, в протеине нет ничего страшного, если не забывать, что это всего лишь добавка. То есть её едят дополнительно к обычной пище, и она должна составлять меньше половины дневного рациона. Если вы едите 2-3 раза в день, ещё 1-2 раза можно пить протеин.

ЖИРЫ

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.

Хорошие жиры — ненасыщенные, те, которые остаются в жидком виде при низкой температуре. Это рыбий жир и масла из орехов. Также можно есть орехи в чистом виде.

Плохие жиры — насыщенные, они содержатся в мясе и молочных продуктах. Они затвердевают при низкой температуре и хуже усваиваются организмом человека.

Особенности

«Жиры — очень важный для человека продукт, они участвуют в процессе формирования клеточных мембран и соединительных тканей. Во-первых, жиры нужны для хорошего состояния кожи, ногтей и волос. Во-вторых, они помогают правильно работать нервной системе. В-третьих, они нужны для нормальной работы всего организма и иммунитета в частности».

Суперпродукты

Так называемые «суперпродукты», помимо общей полезности, имеют некоторые специальные свойства.

Брокколи

Мало что можно сравнить с брокколи в полезности и потенциале по борьбе с различными недугами. В брокколи множество антиоксидантов и веществ, помогающих снизить риск болезней желудка, лёгких и прямой кишки. Брокколи богата бета-каротином, витамином С и фолиевой кислотой, что способствует повышению ​​иммунитета.

Тёмный шоколад

7 граммов тёмного шоколада ежедневно могут снизить кровяное давление. Какао-порошок богат флавоноидами, антиоксидантами, которые способны снизить уровень LDL («плохого») холестерина.

Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, является первым источником жирных кислот омега-3, которые связаны с уменьшением риска развития депрессии, болезней сердца и даже рака.

Грецкие орехи

Если вы не едите рыбу, то единственным достойным конкурентным источником для вас могут стать грецкие орехи. По своей форме они напоминают мозг, и, как ни странно, улучшают умственную деятельность.

Авокадо

Питательное и богатое «здоровыми» жирами авокадо способствует снижению уровня «плохого» холестерина. Авокадо содержит большое количество калия и фолата (витамин B9), которые понижают риск развития сердечных и сосудистых заболеваний.

Шпинат

Шпинат является прекрасным источником железа, а также лютеина и зеаксантина — двух иммуностимулирующих антиоксидантов, важных для здоровья глаз. Недавние исследования показали, что шпинат является одним из наиболее эффективных продуктов, снижающих риск развития раковых заболеваний.

«Каждый натуральный продукт можно назвать „суперпродуктом“. Все они уникальны и несут определённую пользу. К примеру, я жить не могу без риса, он даёт мне море энергии на весь день, поэтому я ем его на протяжении почти десяти лет. Важно чередовать разные продукты и правильно их сочетать. Даже сладости бывают полезны, если нужно быстро поднять уровень сахара в крови. В любом случае нужно разнообразие: если вы будете есть одно и то же, это быстро надоест. Настроение будет падать, а от еды, которая вам не нравится, — толку очень мало».

Соль

Соль (хлорид натрия) в обязательном порядке должна быть в рационе человека. Натрий участвует в жизни клетки и передаче электрических импульсов. Если человек занимается спортом, он при этом потеет и с потом теряет определённое количество соли, и его нужно восполнять, потребляя извне. Из-за недостаточного количества соли в организме могут появиться проблемы с давлением, балансом жидкости в организме. Это может привести к общей слабости, сонливости и другим неприятным моментам. В среднем рекомендуется употреблять 2–3 грамма соли в сутки.

От каких продуктов стоит отказаться?

«Во всём нужно знать меру. Десерты и другие сладости лучше есть утром раз в 5–10 дней. Чем больше у человека жира, тем реже ему можно вредные продукты.

Алкоголь стимулирует разрушение мышц, поэтому его стоит пить не чаще раза в месяц и отдавать предпочтение винам и другим напиткам с низким градусом. В отказе от мяса я смысла не вижу, разве что стоит следить за его жирностью. Но если есть мясо по 2–3 килограмма в сутки, могут появиться проблемы с желудком.

Разгрузочные дни делать не стоит, это, по-моему, вообще бредовый выход. Получается всю неделю мы едим какую-то ерунду, а потом один день — ничего. Нужно привыкнуть жить по-другому, питаться правильно всю неделю.

Утром углеводы — за счёт круп и фруктов, днём — овощи и мясо, вечером — овощи и мясо. А один раз в 7–10 дней позволяем себе съесть что-то вредное, например, пиццу, какие-то сладости, конфеты, шашлык или другой подобный продукт. Это не нанесёт вреда организму, а даже „разгонит“ обмен веществ. Поскольку вы неожиданно для тела дадите ему что-то вредное, от чего нужно избавиться. У спортсменов это называется „загрузка“: в течение какого-то времени жёстко держим нужный режим питания, а потом за один день съедаем то, что хочется, и снова держим диету. Главное, чтобы диета соблюдалась хотя бы 5–7 дней, а лучше — 10–15. Тогда вероятность, что „гадости“, которые вы съели, отложатся в жир, очень мала».

Как привить себе привычку
к здоровому питанию?

Подружиться со спортсменами или с людьми, которые питаются здоровой пищей, в одной компании с ними желание есть вредную еду будет меньше.

Заняться спортом. Почему человек питается здоровой пищей? Не потому, что она ему жутко нравится, а потому, что ему либо нужно питание для восстановления после нагрузок, либо ему противопоказано есть другое. Согласитесь, если от лишней булки вы можете умереть (это я про диабет), вы вряд ли будете так сильно её хотеть.  

Делать регулярные загрузки. Обычно вредного хочется, потому что «нельзя». Это очень быстро надоедает. Попробуйте каждые 2 недели ходить в ресторан «быстрого питания». Через 2–3 месяца вы на него смотреть не захотите, потому что будете знать, что можете себе позволить еду из него. Если постоянно давать себе что-то вкусное понемногу, а потом держать правильное питание, нарушать диету будет хотеться всё меньше. Чем больше вы будете правильно питаться, тем лучше будете чувствовать себя и выглядеть, а это огромный стимул для соблюдения здорового режима. А учитывая, что «вредные продукты» тоже можно будет иногда есть, их не будет хотеться так сильно, как обычно бывает.

Как сделать здоровую
еду вкусной?

«Хотите сделать полезную еду вкусной — добавьте соли, перца, кориандра, гвоздики или другую натуральную специю. По сути все специи допустимы. Ещё помогают сушёные овощи, морковь, лук, чеснок. Лично я постоянно добавляю в еду сушёный измельчённый чеснок. Он добавляет пище нечто пикантное. Главное, чтобы в покупных специях не было усилителей и тому подобного».

🍳Углеводы без клетчатки – путь к диабету. Чем вредны рафинированные продукты

«Хлеб – всему голова» в XXI веке будет звучать как «Хлеб – всем диабет». Именно с обилием продуктов из рафинированной муки связывают сегодня распространение диабета и ожирения. Но кидаться в другую крайность и полностью отказываться от углеводов тоже не стоит. Среди них есть такие, которые содержат и лекарство от диабета. Так кто такие углеводы: наши друзья или враги?

Как отличить полезные и вредные углеводы

Рафинированные углеводы, например белый сахар и белая мука, сильнее всех прочих продуктов питания поднимают уровень инсулина. Инсулин и резистентность к нему вызывают появление ожирения. От рафинированных углеводов толстеют, но это не значит, что толстеют абсолютно от всех углеводов.

«Полезные» углеводы (цельные фрукты и овощи) существенно отличаются от «вредных» (сахар и мука). Брокколи можно есть в любых количествах, и от нее невозможно потолстеть. Но даже умеренные количества сахара несомненно вызывают появление лишнего веса. Тем не менее все это углеводы. Как нам отличить одни углеводы от других?

Доктор Дэвид Дженкинс из Университета Торонто в 1981 году предложил разобраться в этом вопросе с помощью гликемического индекса. Он рассматривал продукты по их способности поднимать уровень глюкозы в крови. Так как пищевой белок и жиры не влияют на концентрацию глюкозы в крови, то их исключили из гликемического индекса. Остались только продукты, имеющие в своем составе углеводы.

Гликемический индекс высчитывают из порции 50 г углеводов. Например, если взять морковь, арбуз, яблоки, хлеб, блинчики, шоколадный батончик и овсяную кашу, то от каждого продукта нужно отделить порцию, в которой будет содержаться 50 г углеводов, и оценить ее воздействие на уровень глюкозы в крови. Затем необходимо сравнить полученные результаты с контрольным эталоном — глюкозой, чей гликемический индекс равен 100 единицам.

В результате между рафинированными и нерафинированными углеводами обнаружится огромная разница. Западные рафинированные продукты питания обладают высоким гликемическим индексом. Традиционные цельные продукты — низким. Получается, углеводы обретают вредные токсичные свойства после переработки. Как же это происходит?

Чем опасны рафинированные углеводы?

В процессе рафинирования углеводы очищаются и концентрируются. Углеводы, очищенные от жира, пищевых волокон и белка, усваиваются очень быстро. Рассмотрим это на примере пшеницы.

В прошлом зерна пшеницы перемалывали в жерновах, которые приводились в движение человеком или животным. При современных мукомольных технологиях большая часть витаминов, белков, клетчатки и жиров отсеивается вместе с наружной оболочкой зерна и отрубями. Мука превращается в тончайшую пыль, которую тонкий кишечник всасывает мгновенно. Скорость всасывания больших объемов глюкозы увеличивает выброс инсулина.

Кроме того, рафинирование стимулирует желание переедать. Например, для стакана апельсинового сока нужно выжать четыре или пять апельсинов. Стакан сока выпить очень легко, но съесть пять апельсинов за раз намного сложнее. Удаляя все остальные составляющие, мы способны поместить в себя чересчур много очищенных углеводов. Если бы нам предложили съесть клетчатку и балластные вещества, оставшиеся от пяти апельсинов, то мы не стали бы торопиться с этим делом. То же самое относится к злакам и овощам.

Почему пшеница стала вредной?

В 1950-е Норман Борлоуг, позднее ставший лауреатом Нобелевской премии, вывел новую высокоурожайную карликовую разновидность пшеницы. На сегодняшний день 99% мировой пшеницы составляют карликовые и полукарликовые сорта. Проблема в том, что никто не проверял их на безопасность.

При этом в результате специального эксперимента Broadbalk Wheat Experiment, в ходе которого сравнивали качество урожая пшеницы в прошлом и сегодня, было зафиксировано изменение состава питательных веществ в зерне за последние пятьдесят лет. Содержание микроэлементов в нем резко уменьшилось. Современная пшеница стала менее питательной, чем пшеница предыдущих поколений.

Кроме того, на изменение состава пшеницы указывает появление непереносимости глютена, то есть нарушения пищеварения в результате повреждения тонкого кишечника глютеном. При сравнении образцов крови солдат ВВС США, полученных за последние пятьдесят лет, ученые обнаружили, что распространенность непереносимости глютена увеличилась в четыре раза. Может быть, это произошло из-за новых сортов пшеницы? Пока на этот вопрос нет четкого ответа, но предположение крайне тревожное.

Наш организм привык к сбалансированному набору питательных веществ, которые содержатся в натуральных продуктах. Если мы перерабатываем продукты и выделяем только один питательный компонент, то баланс разрушается. Люди употребляли в пищу нерафинированные углеводы тысячелетиями и не сталкивались с эпидемией ожирения и диабета. Но в современном мире человек получает углеводы в основном из рафинированных зерновых продуктов и потому страдает.

И наоборот — продукты из цельного зерна препятствуют развитию ожирения и диабета. В чем причина? В пищевых волокнах, или клетчатке.

Как работает клетчатка

Клетчатка — это не усваиваемая организмом часть пищи, чаще всего встречается в связке с углеводами. К известным пищевым волокнам относится целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины, бета-глюканы, фруктаны и камеди.

Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Бобовые, овсяные отруби, авокадо и ягоды являются источниками растворимых волокон. Цельное зерно, зародыши пшеницы, семена льна, листовые овощи и орехи дают нам нерастворимые пищевые волокна.

Также пищевые волокна можно разделить на поддающиеся и не поддающиеся ферментации. Бактерии, которые населяют толстый кишечник, способны ферментировать некоторые непереваренные волокна и превращать их в источники энергии. Растворимые волокна лучше поддаются ферментированию, чем нерастворимые.

Как же действует клетчатка? Снижает вкусовую привлекательность продуктов и за счет этого способствует сокращению объема съедаемой пищи. Растворимые волокна впитывают воду и превращаются в гель, который продолжает набухать, наполняя желудок и вызывая ощущение сытости.

После приема богатой клетчаткой пищи уровень глюкозы в крови и инсулин повышаются очень медленно и постепенно. В толстом кишечнике увеличивается объем стула, что может приводить к увеличению количества выводимых из организма калорий.

Иными словами, клетчатка помогает сократить объем потребляемой пищи, замедлить процесс всасывания пищи в желудке и тонком кишечнике, и затем помогает быстро вывести из организма непереваренные остатки.

На протяжении столетий количество потребляемых пищевых волокон неуклонно сокращалось. Во времена палеолита люди съедали от 77 до 120 г пищевых волокон в день. В традиционном рационе разных народностей насчитывается примерно 50 г клетчатки в сутки. Для сравнения: в современной американской диете на долю пищевых волокон приходится всего 15 г в сутки. Руководство по правильному питанию для взрослых американцев под редакцией Кардиологического общества рекомендует включать в рацион от 25 до 30 г клетчатки.

Почему все цельные углеводистые продукты содержат клетчатку

При этом клетчатка не относится к компонентам пищи, которые питают организм. Пищевые волокна скорее мешают, чем способствуют усвоению веществ. Эти свойства крайне полезны в отношении сахара и инсулина. Можно сказать, что клетчатка является своеобразным «антидотом» углеводов, которые являются ядом. (Углеводы, даже сахар, в полном смысле слова не яды, но в данной ситуации это сравнение уместно).

Не случайно все растительные продукты питания содержат пищевые волокна. Природа позаботилась обо всем и снабдила «яды» антидотом. Поэтому традиционные, близкие к природе культурные сообщества могли питаться углеводной пищей и не знать проблем с ожирением или диабетом II типа. Углеводы, которые употребляли в пищу традиционные сообщества, были цельными, нерафинированными и содержали большое количество клетчатки.

Современная западная диета обладает одной главной отличительной чертой. Речь идет не о повышенном содержании белков, жиров, углеводов или соли. Дело в огромном количестве обработанных продуктов.

Обработка пищевых продуктов прежде всего подразумевает удаление из их состава пищевых волокон и жиров. Клетчатку выкидывают для того, чтобы улучшить структуру пищи и повысить ее вкусовую привлекательность. От жиров избавляются для того, чтобы повысить срок годности продуктов, потому что натуральные жиры со временем начинают прогоркать. В результате мы потребляем «яд» без «антидота» — клетчатка больше не защищает нас от углеводной пищи.

Цельные нерафинированные углеводы естественным образом дополнены клетчаткой. Белки и жиры — практически никогда. Наш организм способен переваривать эти питательные вещества без пищевых волокон. Если нет «яда», то «антидот» не нужен. В очередной раз можно убедиться, что природа гораздо умнее человека.

Углеводы минус клетчатка равно сахарный диабет

В цельных продуктах естественным образом сбалансировано количество питательных веществ и пищевых волокон. Тысячелетиями человеческий организм адаптировался к составу натуральных продуктов и научился их потреблять. Полный комплект нерафинированных углеводов, богатый клетчаткой, жирами, белками и углеводами, не является опасным. Но если удалить все кроме самих углеводов, то хрупкий баланс разрушится. Пострадает организм и здоровье человека.

Это подтвердили и медицинские исследования, в ходе которых в течение нескольких десятилетий эксперты вели наблюдение за питанием женщин.

Женщины, которые употребляли в пищу продукты с высоким гликемическим индексом, но также добавляли в свой рацион большое количество клетчатки злаков, были защищены от появления сахарного диабета II типа. По сути, в таком рациона много «яда», но и одновременно достаточно «антидота». Они нейтрализуют друг друга и не дают отрицательного эффекта.

Женщины, которые питались продуктами с низким гликемическим индексом (мало «яда») и при этом употребляли небольшое количество пищевых волокон (мало «антидота»), тоже были защищены от развития заболевания. Снова один компонент «выключал» другой.

Но смертельная комбинация продуктов с высоким гликемическим индексом (много «яда») и незначительного количества пищевых волокон (мало «антидота») повышала риск развития диабета II типа на угрожающие 75%.

Цельные, натуральные, необработанные углеводы всегда содержат в своем составе клетчатку. Исключением является только мед. Вот почему суррогатная пища и фастфуд так опасны для здоровья.

Здоровое питание. Клетчатка | Ставропольская краевая юношеская библиотека

Здоровое питание. Клетчатка

Клетчатка относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играют немаловажную роль в его жизнедеятельности. По своему химическому составу клетчатка состоит из сложных углеводов. Их ещё называют «неусвояемые углеводы».

Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка – это смола, пектин, гемицеллюлоза. Её источником являются разные морские водоросли, ячмень и овёс, фрукты, бобовые растения. Нерастворимая клетчатка – это целлюлоза и лигнин. Эта клетчатка хранится в зерновых растениях, в овощах и фруктах.

Чем же полезна клетчатка?

Клетчатка снижает уровень холестерина в крови и предотвращает появление камней в желчном пузыре. Употребление в пищу клетчатки – профилактика рака толстой и прямой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний. Продукты, содержащие в большом количестве клетчатку, имеют много полезных микроэлементов, в которых нуждается наш организм. Клетчатка обеспечивает быстрое насыщение без лишних калорий, задерживает усвоение жиров и углеводов, уменьшает содержание холестерина и сахара в крови, очищает организм от ядовитых продуктов.

В питании современного человека катастрофически не хватает клетчатки и пищевых волокон. Хотя, каждодневная порция клетчатки, по мнению учёных, должна составлять 45-50 грамм.

Естественным выходом из сложившейся ситуации может служить простое употребление в пищу хлеба из цельнозерновой муки и продуктов из цельных злаков.

Для современных продуктов из зерновых используются различные виды зерен, включая пшеницу, рис, кукурузу, ячмень, овес и рожь. Научные исследования последних лет показали, что люди, съедающие больше цельнозерновых и богатых клетчаткой продуктов, подвержены меньшему риску развития ожирения, рака, диабета и болезней сердца, чем люди, которые едят мало таких продуктов. Также зерновые являются хорошим источником углеводов, клетчатки, белка и содержат целый ряд жизненно важных витаминов и минералов.

В зерновых содержатся ценные фитонутриенты – встречающиеся в природе растительные вещества, оказывающие биологическое влияние и несущие пользу для организма. Среди этих защитных элементов — растительный лигнин, фитиновая кислота, антиоксиданты и другие соединения. Как и клетчатка, фитонутриенты главным образом содержатся во внешних слоях зерна (отруби и зародыш), а, следовательно, в цельнозерновых продуктах их больше.

Не лишайте свой организм продуктов, богатых клетчаткой, разнообразьте свой рацион питания — и вам не придется беспокоиться о лишних килограммах!

Список литературы

1. Гогулан, М. Законы полноценного питания / М. Гогулан. – М.: АСТ: Астрель; Владимир: ВКТ, 2010. – 46 с.
2. Кольяшкин, М.А. Лечебное питание : домашний справочник / М.А. Кольяшкин, Н.Н. Полушкина. – Ростов н/Д.: Феникс, 2009. – 254 с.
3. Литвина, И.И. Три пользы / И.И. Литвина. – М.: Физкультура и спорт, 1989. – 208 с.
4. Ноукс, М., Клифтон, П. Еда для долголетия / М. Ноукс, П. Клифтон. – М.: ЗАО «ОЛМА Медиа Групп», 2010. – 224 с.
5. Популярно о питании / Под ред. проф. А.И. Столмаковой и канд. мед. наук И.О. Мартынюка. – Киев: Изд-во «Здоровья», 1989. – 272 с.

Здоровое питание. Клетчатка

Поскольку мы говорим о правильном сбалансированном питании, не в последнюю очередь необходимо обратить внимание на то, чтобы в ежедневном рационе содержалось достаточное количество балластных веществ. Но что же это такое?

Балластные вещества – это растительные волокна, которые являются неотъемлемой частью каждого растения. Поступление этих веществ в организм гарантируется в том случае, если мы едим много свежих овощей и фруктов.

Какова же роль балластных веществ? Прежде всего, они замедляют скорость пищеварения , что является важным аспектом в плане использования питательных веществ. Медленное поступление питательных веществ препятствует выбрасыванию в кровь большого количества углеводов. При медленном всасывании питательных веществ их приток происходит постоянно вместе с кровью.

Клетчатка относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играют немаловажную роль в его жизнедеятельности. Она имеет прямое отношение к балластным веществам.

Пищевая клетчатка, которая содержится главным образом в углеводах с низким или очень низким содержанием сахара, является веществом растительного происхождения. Обычно она объединяется с другими питательными веществами.

Клетчатка — это растительные остатки, которые противодействуют воздействию ферментов в тонком кишечнике , но бактериальная флора толстой кишки частично превращает клетчатку в жидкость.

Химическая структура клетчатки образована из сложных углеводов, которые иногда называют «неусвояемые углеводы». Но мне кажется, что это не совсем верно, так как они не перевариваются и не увеличивают содержание сахара.

Различают два вида клетчатки, каждый из которых обладает специфическими свойствами:

— Нерастворимая клетчатка. Ее называют целлюлозой и лигнином. Она содержится в овощах, фруктах, зерновых и бобовых растениях.

— Растворимая клетчатка. Это пектин (из фруктов), смола (из бобовых растений), альгиназа (из разных морских водорослей) и гелицеллюлоза (из ячменя и овса).

Какое же воздействие на наш организм оказывает клетчатка?

Нерастворимая клетчатка, когда она набухает в воде, подобно губке ускоряет опорожнение желудка. Она помогает предотвратить запоры (если сопровождается большим употреблением жидкости). Клетчатка приводит к снижению уровня холестерина в крови и предупреждает появление камней в желчном пузыре. Кроме того, употребление клетчатки предотвращает возникновение рака толстой и прямой кишки, что является прямо-таки бичом нашего времени.

Когда-то считалось, что фитиновая кислота, содержащаяся в злаковых растениях, мешает абсорбированию кальция, и потребление хлеба только вредит нашему здоровью. Но современная наука доказала, что если хлеб приготовлен по правильной технологии, то декальцификации не происходит. Хлеб есть можно и нужно, естественно, соблюдая меру.

Клетчатка не только не мешает поглощению витаминов и микроэлементов. Наоборот, продукты богатые клетчаткой (фрукты, овощи, бобовые) сами содержат много полезных питательных микроэлементов, необходимых для правильного функционирования организма.

Растворимая клетчатка, поглощая большое количество воды, превращается в желе. Из-за большого объема она полностью заполняет желудок, что дает нам чувство насыщения. Таким образом, без потребления большого количества калорий быстрее исчезает чувство голода.

Клетчатка замедляет усвоение углеводов и жиров. Поэтому когда мы едим продукты, богатые растворимой клетчаткой, мы избавляемся от риска повышения содержания сахара. Секреция инсулина в этом случае ниже, а так как этот гормон (инсулин) способствует отложению жира, то набирается меньший вес. А если вы стремитесь сбросить лишние килограммы , то достаточная порция растворимой клетчатки поможет вам похудеть.

Клетчатка снижает уровень содержания сахара в крови, тем самым помогая улучшить диабетический баланс. Поэтому диабетикам рекомендуется выбирать углеводы, богатые растворимой клетчаткой (особенно фрукты, стручки фасоли, бобов, чечевицу) и имеющие более низкий уровень содержания сахара.

Так как клетчатка понижает уровень холестерина в крови, она также способствует предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний.

Воздействие клетчатки усиливается, если пища, богатая клетчаткой (свежие овощи и фрукты, масляные семена), содержит антиокислители (витамины С и Е, бета-каротин), т.к. они защищают стенки артерий.

Сейчас диетологи многих стран ратуют за то, чтобы мы с вами потребляли достаточное количество клетчатки. Ежедневная норма составляет от 45 до 50 граммов. Американцы, например, по исследованиям ученых, потребляют всего лишь 10 граммов клетчатки в день. Поэтому нигде в мире, кроме США, нет такого количества людей, страдающих от ожирения.

Не лишайте свой организм продуктов, богатых клетчаткой, разнообразьте свой рацион питания — и вам не придется беспокоиться о лишних килограммах.

Ну а рецепты , которые я вам, как всегда, предлагаю, помогут приготовить что-нибудь новенькое.

Суп «Солнышко»

Для его приготовления в произвольной пропорции возьмите указанные продукты и поочередно вводите их в кипящую воду. Все овощи предварительно подготовьте и нарежьте. Сначала опускаем в кипяток репчатый лук, затем картофель, нарезанную кружочками морковь, корень и стебли петрушки.

После этого закладываем цветную капусту, разобранную на соцветия, и солим суп по вкусу. И наконец, опускаем в суп нарезанную кубиками тыкву. Часть моркови трем на мелкой терке и добавляем в суп, когда он уже готов и снят с огня.

Готовый суп посыпаем зеленью петрушки, цедрой лимона и добавляем немного корицы. Можно при желании добавить и красный молотый перец.

Горох по-крестьянски

Ингредиенты: 1 кг очищенного свежего горошка (или 300 г сушеного), 1 ст. ложка сливочного масла, 2 яичных желтка, 2 ст. ложки мелко нарезанной зелени укропа, 1 ч. ложка сока лимона, 1,5 стакана воды, черный молотый перец и соль по вкусу.

Если горох сушеный, его надо предварительно отварить в подсоленной воде и хорошо процедить. Свежий горошек готовьте сразу.

Поставьте на огонь кастрюлю с водой, добавьте сливочное масло, перец. В кипящую воду опустите свежий или отваренный сушеный горох, варите 5-7 минут на среднем огне. Затем немного остудите, положите желтки с лимонным соком, укроп и тщательно перемешайте.

Из гороха можно приготовить еще одно отличное диетическое блюдо.

Горошек по-французски

Подготовьте 300 г свежего зеленого горошка, 12 мелких репчатых луковиц, 3 ст. ложки сливочного масла, 1 ч. ложку муки, соль и сахар по вкусу, немного мелко нарезанной зелени петрушки.

Очистите луковицы и целиком положите их в сковороду с толстым дном. Добавьте 2 ст. ложки сливочного масла и тушите 7-8 минут на среднем огне.

Затем положите горох и тушите еще 10 минут под крышкой на слабом огне. После этого добавьте муку, сахар и соль. Все осторожно перемешайте, снимите с огня и дайте настояться минут 5-7. Перед подачей на стол посыпьте блюдо зеленью петрушки и заправьте сливочным маслом.

Не забывайте, что клетчаткой богата капуста. А уж из нее можно приготовить множество блюд, которые никогда не надоедят. Готовьте капустные котлеты в сухарях, салаты и комбинируйте капусту с разными овощами.

Богата клетчаткой и стручковая фасоль.

Стручковая фасоль по-грузински

Очистите стручки фасоли от растительных нитей, разломите ее на 2-3 части, промойте и отварите в подсоленной воде.

В глубокой сковороде обжарьте до золотистого цвета репчатый лук (можно добавить и 2-3 нарезанных помидора). Опустите в сковороду фасоль и влейте немного отвара. Минут пять потушите на слабом огне, добавьте несколько зубчиков толченого чеснока и мелко нарезанную зелень петрушки, киндзы и сельдерея.

Добавьте по вкусу красный и черный молотый перец и взбитые яйца. Все перемешайте, закройте крышкой и выключите огонь. Вместо яиц можно использовать толченые грецкие орехи.

Источник: http://www.myjane.ru

Углеводы, белки, жиры и клетчатка: правильное питание для похудения

Углеводы
 

Углеводы делятся на «плохие» и «хорошие». К первым относятся те продукты, которые не требуют длительного приготовления: большинство из них можно есть готовыми. Это хлеб, выпечка, мюсли, чипсы, торты и пирожные, сладости; картофель, макароны, белый рис. Такие продукты кажутся нам вкусными и привычными, а состоят они в основном из крахмала и сахара. Постепенно они становятся неотъемлемой частью нашего питания, и занимают в нём всё больше места. Если после употребления такой пищи не тратить достаточно энергии – а двигаемся мы мало, то она быстро трансформируется в организме, превращаясь в запасы жира.

Всё просто: нужно поменять продукты местами: «плохих» углеводов стараться есть поменьше, а «хороших» – как можно больше.

Белки

Долю белка в питании следует увеличить – это обязательно. Белки очень важны для жизнедеятельности нашего организма – ведь они состоят из аминокислот, без которых мы не можем обходиться. Все аминокислоты должны присутствовать в организме в достаточном количестве, потому что они помогают усвоению друг друга.

Основные животные белки – это мясо (говядина, баранина, птица, свинина), рыба, яйца, молоко, выдержанный и мягкий сыр.

Растительный белок содержится в сое, фасоли, орехах, чечевице, морских водорослях и пророщенной пшенице, овсяных хлопьях, коричневом рисе, горьком шоколаде и изделиях из цельного зерна.

Уменьшать количество калорий в рационе за счёт белка ни в коем случае не следует, иначе организм начнёт забирать его из ваших мышц. Вес может снизиться, но уйдёт не жир, а мышечная масса, что нам совсем ни к чему.

Тем не менее, эти жиры нужны нам – в разумных количествах, как и свиное сало, которое употребляют даже вегетарианцы, зная о его полезности. Именно жиры снабжают нас множеством питательных компонентов – например, жирорастворимыми витаминами; дают нам энергию; сохраняют эластичность кровеносных сосудов; участвуют в работе многих систем и синтезе необходимых веществ. Принести вред здоровью могут лишние жиры, и к тому же используемые неправильно.

К «хорошим» жирам относятся нерафинированные растительные масла – прежде всего оливковое; морская рыба – лосось, макрель, тунец, сардины; орехи, авокадо. Эти жиры оказывают на наш организм более благоприятное воздействие, но это не значит, что ими нужно объедаться.
 

Клетчатка – это тоже углевод, но нерасщепляемый, и она содержится во многих натуральных продуктах: овощах, фруктах, семечках, орехах, необработанных зёрнах злаков и др.

Человек должен получать каждый день более 35 г клетчатки вместе с продуктами питания, но мы получаем 12-15 г, и даже меньше. В организме, недополучающем клетчатку, возникает множество хронических заболеваний, в том числе и ожирение.
 

Клетчаткой богаты, прежде всего, овощи, фрукты, ягоды, отруби и злаковые культуры. Пища, в которой много клетчатки, богата также витаминами и минералами; предотвращает запоры, улучшает обменные процессы и позволяет поддерживать массу тела в норме.

Благодаря полезным бактериям, попадающим вместе с клетчаткой в желудок и кишечник, в организме поддерживается оптимальный баланс микрофлоры. Много клетчатки в таких овощах, как кабачки, все виды капусты, сельдерей, спаржа, зелёный перец, огурцы, зелёные бобы, чеснок, салат, помидоры, грибы, лук-порей. Хотя клетчатку содержат практически все овощи – нужно только выбрать на свой вкус.

Конечно, и фрукты являются прекрасным способом получить клетчатку, однако в них сахара больше, а в овощах его почти нет. Поэтому тем, кто стремится похудеть, лучше предпочесть овощи, а фрукты есть понемногу: яблоки, грейпфруты, апельсины, абрикосы, киви, виноград, вишню, груши, персики, арбузы, ананасы, клубнику и сливы.

Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей

Все цельные растительные продукты содержат углеводы. Кроме простого углевода лактозы, содержащегося в молочных продуктах, в продуктах животного происхождения углеводы содержатся в малых количествах или не содержатся вообще. Количество и виды углеводов в растительной пище могут существенно различаться. Углеводы можно разделить на моносахариды, дисахариды или полисахариды в соответствии с повышением сложности их молекулярной структуры.

Моносахариды. Простейшие углеводы известны как моносахариды; слово моно означает «один», а сахарид – «сахар». Существует три разных типа моносахаридов: глюкоза, фруктоза и галактоза. Глюкоза – основное топливо большинства клеток в организме, за исключением клеток сердечной мышцы, которые предпочитают использовать жиры. Термин «уровень сахара в крови» означает уровень глюкозы в крови, поэтому, когда человеку измеряют уровень сахара, на самом деле измеряют концентрацию глюкозы. Фруктоза по структуре напоминает глюкозу. Галактоза – это фрагмент сахара лактозы, содержащегося в молоке животных. Все три моносахарида могут использоваться для получения энергии.

Сладкие фрукты содержат значительное количество фруктозы и иногда глюкозы, но в большей части из них не содержится галактозы, если не считать нескольких исключений, где она содержится в крайне малых количествах. Мясо не содержит моносахаридов, поскольку в мясе животных почти не содержится углеводов – только белки и жиры. В мясе может присутствовать немного углеводов в виде гликогена, но, если учесть, какое число калорий содержится в таком количестве углеводов, их содержание является ничтожным в сравнении с количеством жиров и белков. Например, в базах данных по питательным веществам указывается, что в мясе вообще не содержится углеводов, что верно с практической точки зрения.

Дисахариды. Дисахарид представляет собой простой сахар, состоящий из двух моносахаридов. Существует три дисахарида: сахароза, мальтоза и лактоза. Сахароза состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы и встречается во множестве натуральных и обработанных продуктов, при этом одна из наиболее распространённых форм сахарозы – белый столовый сахар. Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы и встречается в обработанных пищевых продуктах в качестве ингредиента. Лактоза состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы галактозы и, как говорилось ранее, является единственным сахаром животного происхождения.

Таблица 2.1

Содержание моносахаридов и дисахаридов в некоторых продуктах

Сладкие фрукты из таблицы 2.1 содержат больше сахарозы, чем мальтозы и лактозы, поскольку сахароза представляет собой сочетание двух моносахаридов – фруктозы и глюкозы. Содержание сахарозы может варьировать в разных фруктах, и хороший пример этого – содержание сахарозы в бананах в сравнении с яблоками. За исключением фруктов, продукты, перечисленные в этой таблице, содержат мало дисахаридов, поскольку в них также содержится мало простых углеводов. Единственное исключение – коровье молоко, потому что молочные продукты богаты лактозой.

Полисахариды. Углеводы, содержащиеся в овощах (а также злаках и псевдозлаках), являются более сложными. Сложный углевод, или полисахарид, – это ряд сцепленных вместе моносахаридов. Некоторые полисахариды содержат калории, другие нет. Примеры полисахаридов – крахмал, гликоген и клетчатка.

Крахмал – это сложный углевод, содержащийся в растениях, который обеспечивает нас доступной энергией, поскольку в конечном итоге расщепляется в организме на моносахариды. Крахмал расщепляется ферментами, усваивающими углеводы, в пищеварительном тракте, образуя простой углевод глюкозу, которую затем организм может усваивать и использовать. Гликоген – это форма хранения углеводов в организме человека, он содержится в печени и скелетных мышцах. Клетчатка (также известная как целлюлоза) не расщепляется пищеварительными ферментами, а проходит через пищеварительный тракт незатронутой и непосредственно не даёт нам энергии. Однако она имеет другие преимущества – например, поддерживает адекватный уровень холестерина в крови и способствует регулярному очищению кишечника.

В сладких фруктах изначально содержится мало крахмала, поскольку большая часть содержащихся в них углеводов – моносахариды и дисахариды. Морковь и ямс гораздо более богаты крахмалом, поскольку большая часть углеводов, которые в них содержатся, – полисахариды. В продуктах животного происхождения сложных углеводов не содержится.

Роль клетчатки как пребиотика

Большинство типов клетчатки состоят из молекул глюкозы; однако один тип клетчатки, инулин, состоит из молекул фруктозы. Как в случае с любой клетчаткой, инулин не расщепляется пищеварительными ферментами, но может перевариваться благотворными кишечными бактериями – так называемой симбиотной микрофлорой нашего кишечника. Поскольку он может обеспечивать пищу этим полезным бактериям (известным как пробиотики), инулин называют пребиотиком.

Фруктоолигосахариды (ФОС) – другой тип клетчатки, подобный инулину, который состоит из молекул фруктозы. Обычно фруктоолигосахариды содержат от 2 до 10 молекул фруктозы, в то время как инулины содержат более 10 молекул фруктозы и считаются полисахаридами. Поскольку молекулы ФОС не такие длинные, как молекулы инулина, они классифицируются как олигосахариды (содержат мало сахаров). В исследовании в «Журнале о питании» сообщалось, что как ФОС, так и инулин могут быть источниками пищи для пробиотиков и встречаются в природе более чем в 36 тыс. видах растений в том или ином количестве, как показано в таблице 2.2.

Таблица 2.2

Содержание инулина и ФОС в некоторых продуктах[1]

Источники: данные из работ [Campbell et al., 1997; Van Loo et al., 1995].

Фруктоолигосахариды обычно имеют умеренно сладкий вкус, в то время как фруктоза значительно слаще. Если вы когда-нибудь пробовали сырой топинамбур (земляную грушу), корень якона или хикаму, вероятно, вы отметили мягкий, сладкий вкус, который дают содержащиеся в них фруктоолигосахариды или инулин. Сравните его со вкусом продуктов с высоким содержанием фруктозы, которые являются очень сладкими, например апельсина, яблок и манго.

Заблуждения насчёт углеводов

Углеводы часто объединяют без разбора, при этом не учитывают важные различия, которые существуют между отдельными продуктами, богатыми углеводами. Не все углеводы одинаковые. Стоит также отметить, что почти все продукты содержат углеводы, за исключением мяса, масел или обработанных продуктов, из которых углеводы были удалены.

Вклад углеводов в ожирение

Существуют разные причины избыточного веса и ожирения у людей, при этом самая распространённая – чрезмерное потребление калорий. Когда человек потребляет избыточное число калорий, организм накапливает углеводы, жиры и белки в форме телесного жира.

Многие обработанные продукты, богатые углеводами, также содержат много жиров, и в некоторых случаях жиров в них больше, чем углеводов (см. таблицу 2.3).

Поскольку организм обычно использует в качестве топлива сначала углеводы и только затем жиры, жиры, содержащиеся в этих продуктах, часто преобразуются в телесный жир. В зависимости от того, сколько лишних калорий потребляет человек, углеводы и белки также могут преобразовываться в телесный жир. Итак, заключается в действительности проблема в углеводах, которые содержатся в этих продуктах, или в жирах?

Таблица 2.3

Богатые углеводами обработанные продукты

Влияние углеводов на уровень сахара в крови

Большая часть углеводов в конечном итоге расщепляется до простого углевода – глюкозы. Обычно, если глюкоза быстро высвобождается и всасывается в кровоток, повышается уровень сахара в крови и происходит соответствующее увеличение выработки инсулина – гормона, отвечающего за перенос глюкозы из крови в клетки, например клетки мышц. Если эта глюкоза не используется для выработки энергии, она может превращаться в жир. Таким образом, можно сказать, что инсулин отвечает за снабжение клеток глюкозой, удовлетворяя их потребность в энергии; однако, если клетки в настоящий момент не нуждаются в энергии, задача инсулина – указать организму, что нужно создавать и накапливать жир, чтобы сохранить эту энергию для использования в будущем.

Нередко считается, что все углеводы повышают уровень глюкозы в крови, поскольку содержат сахара. Чтобы точнее измерить это, врач Дэвид Дженкинс и его коллеги из Университета Торонто создали систему под названием гликемический индекс (ГИ), позволяющую определять, насколько каждый грамм от общего числа углеводов (за вычетом клетчатки) в пище поднимает уровень сахара в крови в сравнении с подъёмом этого уровня в случае употребления чистой глюкозы. В недавней работе исследователей из Сиднейского университета представлены бесценные данные о гликемическом индексе и значениях гликемической нагрузки для многих распространённых продуктов, как мы вскоре увидим. По большей части продукты, имеющие высокое значение гликемического индекса, сильнее повышают уровень глюкозы в крови. Продукты, имеющие более низкие значения в системе оценок ГИ, вызывают сравнительно более медленное повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина. Продукты в соответствии со своими значениями распределяются как имеющие низкий, средний и высокий гликемический индекс.

Фруктоза имеет низкий гликемический индекс, хотя и является простым углеводом. Сахароза состоит из равного количества глюкозы и фруктозы, поэтому вполне очевидно, что её гликемический индекс находится где-то между глюкозой и фруктозой. Как правило, чем больше глюкозы и сахарозы содержится в пище, тем выше её гликемический индекс.

Символ «±» означает «плюс-минус» и показывает диапазон гликемических значений для конкретного продукта. Например, фруктоза имеет диапазон гликемических значений от 11 до 19.

Многие сладкие фрукты имеют удивительно низкий гликемический индекс, другие же – более высокий, как показано в таблице 2.4. Обычно фрукты с высоким содержанием глюкозы и сахарозы имеют более высокий гликемический индекс, чем фрукты, содержащие больше фруктозы или клетчатки либо того и другого. Это важный момент, поскольку очень часто люди без нужды избегают фруктов, особенно сладких, поскольку думают, что они имеют высокий гликемический индекс.

Таблица 2.4

Значения гликемического индекса для некоторых фруктов

Студенты часто спрашивают нас, какой ГИ имеют финики. В исследовании 2011 г., опубликованном в «Журнале о питании», сообщается, что средние значения ГИ составили 46 для фиников бо маан и 55 для фиников халас у участников исследования, не страдавших диабетом. В более раннем исследовании, опубликованном в 2002 г. в «Медицинском журнале Саудовской Аравии», было обнаружено, что средние значения ГИ для этих трёх видов фиников составляют 31 для фиников бо маан, 36 – для фиников кхала и 50 – для фиников бархи. Различия в цифрах могут быть вызваны различными факторами, например естественными различиями между образцами и биохимическими различиями между добровольцами, участвовавшими в исследованиях. Оба исследования показывают, что финики находятся в диапазоне низких и средне-низких значений ГИ. До сих пор я не находила надёжных сведений о ГИ для фиников меджул.

Таблица 2.5

Гликемический индекс некоторых цельных и обработанных продуктов[2]

Иногда люди говорят, что не будут есть морковь, поскольку, по их ощущениям, в ней содержится большое количество сахара и они боятся, что морковь поднимет уровень сахара в крови. Тем не менее в таблице 2.5 показано, что обработанные продукты, содержащие углеводы, обычно имеют гораздо более высокий гликемический индекс, чем цельные продукты с высоким содержанием углеводов. Как правило, чем больше обрабатывается продукт, тем выше его гликемический индекс. Приготовление пищи также увеличивает гликемический индекс цельных продуктов, поэтому оно может повышать доступность глюкозы в ряде продуктов (но в некоторых случаях – лишь незначительно). Зелень и другие продукты, в естественной форме содержащие мало глюкозы и фруктозы, обычно не указывают в таблицах значений ГИ.

Гликемическая нагрузка и гликемический индекс

Как говорилось выше, гликемический индекс (ГИ) измеряет влияние углеводов в пище на уровень сахара в крови. Другое измерение, гликемическая нагрузка (ГН), делается на основе гликемического индекса, при этом также принимается во внимание количество употреблённых в пищу углеводов. Дадим официальное определение гликемической нагрузки: это количество полученных углеводов, умноженное на гликемический индекс полученных углеводов, делённое на 100. В виде уравнения это выглядит так:

Гликемическая нагрузка (ГН) = содержание углеводов, г × гликемический индекс (ГИ)/100

В целом пища с низким гликемическим индексом обычно создаёт более низкую гликемическую нагрузку, чем такое же количество пищи, имеющей более высокий гликемический индекс. Однако из этого правила есть множество исключений. Отличный пример – арбуз, который печально известен своим высоким гликемическим индексом. Арбуз имеет удачное название (англ. watermelon, букв. «водяная дыня». – Прим. пер.) – в нём содержится много воды, которая разбавляет углеводы. Следовательно, гликемическая нагрузка приёма пищи, состоящего преимущественно из арбуза, – низкая, несмотря на его высокий гликемический индекс, поскольку количество потребляемых углеводов обычно невелико. Когда человек наедается арбузом, он успевает потребить гораздо больше воды, чем углеводов, в силу чего количество полученных углеводов остаётся низким.

Таблица 2.6

Гликемическая нагрузка[3] некоторых фруктов

Изюм, с другой стороны, имеет такой же гликемический индекс, что и арбуз, но может создавать гораздо более высокую гликемическую нагрузку, поскольку в нём содержится мало воды и, следовательно, концентрация присутствующих в нём углеводов – гораздо более высокая. К тому моменту, когда человек наедается изюмом, он может потребить очень большое количество углеводов. В любом весе или объёме изюма содержится гораздо больше углеводов, чем в аналогичном количестве арбуза. Как и гликемический индекс, гликемическая нагрузка продуктов оценивается как низкая, средняя или высокая.

Неудивительно, что сильно обработанные продукты имеют более высокие значения гликемической нагрузки, чем менее обработанные или необработанные продукты. Овсяная каша и бурый рис, которые обычно готовятся в воде, имеют умеренные значения гликемического индекса, а также значения гликемической нагрузки на границе между низкими и умеренными. Для сравнения: более концентрированные, обработанные, богатые углеводами продукты, такие как круассаны и блины, имеющие такой же ГИ, что и овсяная каша, могут создавать гораздо более высокую гликемическую нагрузку. Поскольку в них содержится меньше воды и клетчатки, круассаны и блины – более концентрированные продукты, чем овсяная каша и бурый рис. Обычно по этой причине в отдельный приём пищи человек потребляет больше углеводов. Клетчатка дополнительно влияет на гликемический индекс, который входит в гликемическую нагрузку, поскольку она снижает этот индекс у продуктов. Поэтому нас не должно удивлять, что многозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки даёт более низкую гликемическую нагрузку, чем белый хлеб с низким содержанием клетчатки, и что цельные продукты, богатые водой и клетчаткой, из таблицы 2.7, которая приводится далее (в том числе свежая и варёная морковь, приготовленный нут, приготовленная чечевица и запечённый ямс), дают менее высокую гликемическую нагрузку на порцию, чем более концентрированные продукты из этой таблицы.

Вопрос: сколько чашек протёртой сырой моркови нужно съесть, чтобы её гликемическая нагрузка сравнялась с нагрузкой рогалика? Ответ: около 20 чашек. И сырая, и варёная морковь имеют низкий гликемический индекс и низкую гликемическую нагрузку, то же самое касается и многих сладких фруктов! Например, потребуется почти три средних банана или 4 % чашки арбуза, чтобы их гликемическая нагрузка сравнялась с нагрузкой того же рогалика. Поскольку эти фрукты обладают таким гликемическим индексом и нагрузкой, их не следует избегать. Да, эти продукты могут влиять на уровень инсулина, но также на него влияют и продукты с низким содержанием углеводов, такие как мясо. Поскольку это сложная тема, мы более подробно обсуждаем влияние продуктов на уровень инсулина в своём курсе по науке сыроедческого питания.

Фруктоза и кукурузный сироп, богатый фруктозой: различия

Бывает, что люди приравнивают фруктозу к кукурузному сиропу, богатому фруктозой, но эти два вещества имеют очень разный состав и очень разное влияние на уровень сахара в крови.

Таблица 2.7

Гликемическая нагрузка некоторых цельных и обработанных продуктов[4]

Фруктоза является моносахаридом; а вот кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы – это смесь фруктозы и глюкозы. Существует также несколько видов такого кукурузного сиропа, созданных пищевыми компаниями и используемых в различных обработанных пищевых продуктах. Одна из наиболее популярных форм кукурузного сиропа, богатого фруктозой, – HFCS 55, который приблизительно на 55 % состоит из фруктозы и на 45 % из глюкозы.

Таблица 2.8

Гликемический индекс HFCS 55 в сравнении с простыми углеводами

Фруктоза имеет гораздо более низкий гликемический индекс, чем глюкоза, сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Вполне понятно, что сахароза и кукурузный сироп имеют похожие значения гликемического индекса, поскольку сахароза на 50 % состоит из глюкозы и на 50 % – из фруктозы. Также понятно, что и сахароза, и кукурузный сироп будут иметь промежуточный гликемический индекс между глюкозой и фруктозой, поскольку и сахароза, и кукурузный сироп представляют собой смесь глюкозы и фруктозы. Фруктоза гораздо слабее влияет на уровень сахара в крови, чем кукурузный сироп.

Углеводы. Общая картина

Богатые углеводами цельные продукты, такие как фрукты и овощи, вносят значительный вклад в наши энергетические потребности, и одно из серьёзных преимуществ сыроедения – возможность свободно и спокойно наслаждаться этими углеводами в цельных продуктах. Понимание концепций гликемического индекса и гликемической нагрузки может помочь людям разумно решить, какие продукты есть, поскольку эти концепции выявляют различия между цельными продуктами и обработанными углеводами и, в частности, проясняют частые заблуждения о реальных значениях гликемического индекса фруктов.

фруктов — это углеводы, и это неплохо

Кажется, что в наши дни есть много путаницы в отношении углеводов и фруктов: полезны ли они? Не могли бы вы съесть слишком много? Фрукты — это углеводы? Собираетесь превратиться в клубнику?

Если упростить вопрос, то да, фрукты — это в первую очередь группа продуктов, богатых углеводами. Но это неплохо.

Углеводы по определению являются одной из трех групп макроэлементов, из которых ваше тело получает энергию (калории).А углеводы состоят из сахаров, крахмала (содержится в растениях) и клетчатки.

Углеводы, содержащиеся во фруктах, состоят из глюкозы, галактозы и фруктозы (трех природных сахаров).

Они также содержат клетчатку, которая технически является углеводом и обладает многочисленными преимуществами для здоровья, включая чувство сытости (сохраняет чувство сытости), а также мощное снижение риска многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

Таким образом, хотя фрукты могут быть богаты углеводами, они также богаты питательными веществами, и их не следует избегать.

Здоровым взрослым рекомендуется употреблять 2-3 чашки в день, причем порция должна быть чем-то вроде среднего яблока, банана или чашки дыни или ягод.

Конечно, одни фрукты содержат больше углеводов, чем другие. Особенно богатые углеводами фрукты включают манго, виноград, бананы, яблоки, груши, финики и все, что выжимают из сока или сушат.

На низкоуглеводном уровне есть такие фрукты, как клубника, малина, черника, ежевика, арбуз, ананас, папайя, кокос, медвяная роса, дыня, лимон и авокадо (что да, технически это фрукт).

Фрукты, помимо углеводов, обладают множеством полезных свойств. они, как правило, богаты витаминами, минералами, пищевыми волокнами, антиоксидантами и фитохимическими веществами. Также они вкусные AF.

Употребление разнообразных фруктов, сбалансированных с овощами, цельнозерновыми, орехами, семенами и бобовыми, — хорошее начало, когда вы стремитесь к здоровой и вкусной диете.

продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов?

Вам нужна помощь в похудении, снижении уровня сахара и холестерина в крови и улучшении вашего рациона? Пищевые волокна могут помочь.Он дольше сохраняет чувство сытости после еды, снижает резкие колебания уровня сахара в крови и способствует регулярности. Хотя некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки содержат много углеводов, вы можете получить много клетчатки из источников с низким содержанием углеводов. Это некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, которые также богаты дополнительными питательными веществами.

Шпинат

Размер порции: 4 чашки, сырые

Пищевые волокна: 2,6 грамма

Всего углеводов: 4,4 грамма

Шпинат низкокалорийный, малоуглеводный и богат другими питательными веществами, включая витамины А и К, фолиевую кислоту и марганец.Бок-чой, капуста, брюссельская капуста и брокколи также являются отличным выбором. Используйте сырой шпинат в салатах или бутербродах, готовьте из него омлеты или супы или подавайте в качестве гарнира. Чтобы приготовить пиццу с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, посыпьте грибы портобелло нарезанными кубиками помидорами, нарезанным базиликом и шпинатом и сыром моцарелла.

Авокадо

Размер порции: ½ маленького авокадо

Пищевые волокна: 4,6 грамма

Всего углеводов: 5,9 грамма

Это могут быть фрукты, но в авокадо почти нет сахара, повышающего уровень сахара в крови.Вместо этого каждый укус содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и витамин Е. Размер порции небольшой, потому что они очень калорийны (114 калорий в ½ небольшого авокадо), так что смакуйте свой авокадо! Добавляйте ломтики авокадо в салаты, бутерброды или супы или наслаждайтесь классическим гуакамоле с соком лайма, чесноком, нарезанным кубиками луком и кинзой. Попробуйте использовать пюре из авокадо вместо майонеза для богатого питательными веществами салата из курицы или тунца.

Миндаль

Размер порции: 1 унция (1/4 стакана)

Пищевые волокна: 3.5 грамм

Всего углеводов: 5,6 грамма

Миндаль, за которым следуют фисташки, пекан и фундук, являются орехами с самым высоким содержанием клетчатки. Как и в случае с авокадо, размер порции невелик — 1 унция или 22 миндаля, — но регулярное употребление орехов связано с более здоровым весом. Выбирайте несоленый миндаль, чтобы сэкономить на натрия. Ешьте миндаль отдельно или с сыром, смешайте его с йогуртом или смешайте нарезанный миндаль с жареным картофелем или зеленой фасолью. Попробуйте использовать измельченный миндаль вместо панировочных сухарей в качестве начинки для запеканок или покрытия перед жаркой рыбы или вместо муки для корочки для пирога.

Чечевица

Размер порции: ½ стакана, приготовленные

Пищевые волокна: 7,8 грамма

Всего углеводов: 20 граммов

Бобовые — одни из лучших продуктов, которые вы можете выбрать для здоровья и контроля веса, поэтому подумайте дважды, прежде чем отказываться от них из-за небольшого количества дополнительных углеводов. Каждая ½ стакана приготовленной чечевицы содержит 9 граммов белка, а также фолиевой кислоты, калия и железа. Пинто, почка, гарбанзо, черная и другие бобы и колотый горох также являются хорошим выбором.Если вы выбираете консервированные бобовые или супы, ищите несоленые варианты или варианты с низким содержанием натрия. Попробуйте чечевичный суп, тушеное мясо или карри или добавьте чечевицу в зеленые салаты. Попробуйте салат из чечевицы с нарезанными огурцами и помидорами, сыром фета, базиликом и заправкой с дижонской горчицей, оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

Эдамаме (Зеленые соевые бобы)

Размер порции: ½ стакана

Пищевые волокна: 5,4 грамма

Всего углеводов: 14,1 грамма

Зеленые соевые бобы или эдамаме часто можно найти в замороженном отделении местного супермаркета.В них содержится почти 17 граммов высококачественного белка на ½ стакана, а также калий, кальций и полезные для сердца жиры омега-3. Эдамаме можно добавлять в салаты, жаркое и супы. Попробуйте слау с эдамаме, тертой капустой, тертой морковью, нарезанным кубиками луком, семенами кунжута, кунжутным маслом и соусом терияки с низким содержанием натрия

Ежевика

Размер порции: 1 чашка

Пищевые волокна: 7,6 грамма

Всего углеводов: 14,7 грамма

Ежевика, малина, клубника и черника относятся к числу фруктов с низким содержанием сахара, и они богаты витамином С, антиоксидантом и фитонутриентами, которые могут улучшить здоровье сердца и бороться с нездоровыми воспалениями.Ищите свежие или несладкие замороженные ягоды, чтобы избежать добавления нездорового сахара. Попробуйте ягоды в твороге или йогурте, с цельнозерновыми блинами или хлопьями, в салатах, сами по себе или с орехами в качестве закуски. В качестве основного блюда приготовьте курицу-гриль с соусом из ежевики, персиков на гриле, хлопьев красного перца, черного перца, сока лайма и нарезанных кубиками кинзы и лука.

Спаржа

Размер порции: 1 чашка сырых

Пищевые волокна: 2,8 грамма

Всего углеводов: 5.3 грамма

Спаржи не так много круглый год, но когда вы ее видите, хватайте ее, чтобы получить здоровую дозу фолиевой кислоты и калия. Ешьте сырые кончики со здоровыми соусами, такими как хумус или гуакамоле, подавайте жареную или жареную спаржу с рыбой или курицей или добавляйте измельченную спаржу в супы. Попробуйте приготовить спаржу на сковороде с креветками или рыбой, оливковым маслом и лимонным соком и смешать с цельнозерновой пастой, чтобы получить дополнительные антиоксиданты, или со спиралевидными цуккини, чтобы получить легкий обед с низким содержанием углеводов.

Семена льна

Размер порции: 2 столовые ложки

Пищевые волокна: 4 грамма

Всего углеводов: 4 грамма

Единственные углеводы в льняных семенах — это пищевые волокна. Найдите суточную норму альфа-линоленовой кислоты (ALA), жирной кислоты омега-3. Выбирайте молотое льняное семя вместо целых семян, чтобы увеличить усвоение питательных веществ. Смешайте его с мясным рулетом из индейки или фрикадельками, посыпьте им салаты и супы, смешайте с йогуртом или овсянкой или добавьте в арахисовое масло.Попробуйте смешать молотое льняное семя с измельченным миндалем и покройте этой смесью палочки из кабачков перед запеканием.

Баклажаны

Размер порции: 1 чашка

Пищевые волокна: 2,8 грамма

Всего углеводов: 4,7 грамма

Баклажан — источник фитонутриента, называемого насунином, который является антиоксидантом и питательным веществом, борющимся с воспалениями. Баклажаны — один из самых универсальных овощей в мире, играющий главную роль в кухнях многих культур, включая индийскую, китайскую, другие азиатские культуры и культуры Ближнего Востока.Используйте маринованные вареные баклажаны в любом количестве салатов и закусок, превратите их в сычуаньские баклажаны с пинком, приготовьте индийскую байган-бхарту, сделайте пюре из приготовленной мякоти и смешайте с чесноком и лимоном в качестве соуса или приготовьте на гриле ломтики баклажанов, чтобы использовать их как заменитель лапши лазаньи. Баклажан — ключевой компонент рататуя с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов с кабачками, болгарским перцем, чесноком, тимьяном и лавровым листом.

Есть еще много продуктов с высоким содержанием клетчатки, и в этом списке показаны лишь некоторые из питательных продуктов, которые могут принести неограниченную пользу для здоровья и похудания.Тренер по здоровью, такой как Ларк, может направлять вас каждый день, когда вы работаете над достижением целей в области здоровья.

Получение справки

Друзья, семья, личный тренер и инструкторы по фитнесу могут помочь вам в этом. Также может помочь личный тренер по здоровью. Lark — это полностью автоматизированная программа, доступная пользователям 24/7. Вы можете общаться со своим тренером в любое время, ставить цели упражнений и диеты и работать над ними, а также получать индивидуальную обратную связь и коучинг. Благодаря функциям мотивации, напоминаний и отслеживания, Lark DPP и другие программы Lark могут помочь вам выполнить рекомендации по упражнениям и полностью признаны CDC.

Углеводы и клетчатка — важные питательные вещества

Углеводы — ключевой источник энергии, а клетчатка важна для пищеварения.

Мы все слышали о модных диетах и ​​о диетах, которые «не содержат углеводов», но независимо от хронических заболеваний, таких как диабет, или от того, желательна ли потеря веса, углеводы нужны каждому.

Углеводы — это «топливо» для наших клеток крови, нервной системы и мозга.При недостатке этого важного питательного вещества у нас будет много физических проблем, а также быстрое старение ума. Углеводы являются основным материалом для построения почти каждой части вашего тела.

Углеводы содержатся в основном в растительных продуктах, таких как злаки, крахмалистые овощи и фрукты. В большинстве продуктов животного происхождения очень мало углеводов, но молоко и йогурт — исключения из этого правила. В этих двух продуктах животного происхождения довольно мало углеводов.

Крахмалистые углеводы содержатся в овощах, таких как картофель, тыква, сушеные бобы, чечевица и кукуруза, и это лишь некоторые из них.Они также содержатся в макаронах и рисовых продуктах вместе с хлебом. Если вы решите есть цельнозерновые, они лучше для вас, потому что при переработке они не теряют свои питательные вещества, тогда как очищенные зерна теряют свою питательную ценность. Цельнозерновые по-прежнему содержат высокий процент углеводов. Сладкие углеводы содержатся в конфетах, желе, сиропах, меде и даже во фруктах и ​​соках.

Клетчатка содержится в большинстве растительных продуктов (наряду с углеводами), таких как цельное зерно и продукты с кожурой (например, яблоки и кабачки), очень важны для процессов нашего организма.Клетчатка помогает нашей пищеварительной системе и регулирует уровень сахара в крови. Когда вы едите овсяные отруби, ячмень, орехи, семена, яблоки вместе с другими продуктами с высоким содержанием клетчатки, эти продукты помогают регулировать уровень сахара в крови, замедляя процесс попадания сахара в наш уровень в крови. Клетчатка также снижает уровень холестерина в крови.

• Заполните половину тарелки различными овощами и целыми фруктами.Разнообразие цвета добавит множество питательных веществ.
• Ешьте в основном цельнозерновые продукты, например коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.
• Читайте этикетки на продуктах и ​​выбирайте продукты, в которых первым ингредиентом является цельное зерно.
• Во время завтрака выбирайте хлопья с высоким содержанием клетчатки.
• Заменяйте мясо сушеной фасолью, горохом и чечевицей пару раз в неделю.
• Поскольку цельные фрукты содержат клетчатку, ешьте фрукты вместо того, чтобы пить сок.
• Когда вы добавляете клетчатку в свой рацион, обязательно пейте много воды, чтобы клетчатка перерабатывалась.

Для получения дополнительных советов по здоровому питанию посетите Michigan State University Extension.

Вы нашли эту статью полезной?