Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Full body тренировка что это: Стретчинг, пилатес, тренажерный зал, аэробика

Содержание

Стретчинг, пилатес, тренажерный зал, аэробика

Body total - комплексная силовая тренировка, которая благодаря разнообразию методических приёмов воздействует на все группы мышц и дает прекрасную возможность сжечь большое количество калорий.

Во время этого занятия качественно прорабатываются мышцы ног и ягодиц. Проработка включает в себя выполнение как базовых, так и изолированных упражнений на эти группы мышц. Все мышцы брюшного пресса также задействованы в этой тренировке. За счет чередования различных режимов выполнения несложных упражнений занятие позволяет добиться высокой отдачи. 

Упражнения с отягощениями помогают сохранить оптимальное отношение мышц и жира в организме, поэтому не надо бояться выполнять такие упражнения. Наращивая мышцы, Вы повысите скорость обмена веществ, следовательно, ваш организм будет тратить больше энергии даже в состоянии покоя. Многое зависит от энергетического фактора, но, как правило, ноги и ягодицы — это одни из самых проблемных зон у женщин.

Учитывая разный уровень физический подготовки клиентов, этот урок, как и все силовые, универсален. Универсальность заключается в том, что клиент сам выбирает вариант выполнения упражнения по уровню сложности, согласно своей выносливости и силе мышц, а также вес отягощения. Вся работа проходит под наблюдением инструктора, который научит Вас правильно выполнять упражнения, чтобы избежать травм, поможет определить вес отягощения, вовремя поправит. Надо отметить, что весь урок проходит под «заводящую» музыку, при этом варьируется темп выполнения упражнений.

Для достижения максимального эффекта от этой тренировки Вам придется поработать не жалея сил, но полученный результат будет достойной наградой.
Привести в тонус тело, проработать мышцы, повысить выносливость организма – это основная задача Body total. Тренировка проходит с использованием специального оборудования (гантели, мячи, резинки).

Body total express такая же тренировка высокой интенсивности, но продолжительностью 30 минут. Обычно происходит в обеденный перерыв.

Почему Full Body тренировка идеальна для новичка?

Основа Full Body тренировки - проработка всех основные групп мышц за одно занятие. Получается, что каждая мышечная группа нагружается каждую тренировку и соответственно быстро растёт, приобретая красивые очертания. Плюс тренировки в таком формате очень энергоёмки и здорово способствуют сжиганию лишнего жира (конечно при условии адекватного питания). В результате шикарная фигура и отличная физическая форма. Сплошные плюсы и никаких минусов.

Сразу оговоримся, что речь идёт о тренировках для начинающих! Для продвинутых спортсменов с приличным стажем тренировок и хорошей физической формой этого будет не достаточно.

Проработка всего тела в каждой тренировке позволяют начинающему атлету адаптировать организм к нагрузкам, научиться правильной технике выполнения упражнений, а самое главное быстро прогрессировать в показателях силы и выносливости.

Акцент в тренировке Full Body стоит делать на базовые упражнения:

– присед,

– жим штанги лежа,

– становая тяга,

– отжимания и подтягивания,

– жим штанги над головой.

При выполнении этих упражнений задействована не одна мышца, а целая группа, а то и несколько групп одновременно.

Именно базовые упражнения стимулируют активное выделение ряда гормонов, запускающих процесс жиросжигания,  развития мускулатуры, а также мощного оздоровления и омоложения организма.

Простота и доступность данного подхода дает возможность тренироваться в домашних условиях, используя упражнения с собственным весом или специализированный инвентарь и оборудование из ассортимента ULTRA-WOD.COM.

Для лучшего эффекта стоит выбрать для себя 2-3 комплекса упражнений и выполнять их поочередно в течение недели. Какой бы комплекс вы не выбрали - ваше тело будет прорабатываться полностью три раза в неделю.

Через 5-6 недель регулярных тренировок начнется адаптация, и чтобы прогресс не снижался необходимо снова удивлять мышцы. Объединяйте несколько упражнений в одно целое (пример  - бёрпи), поменяйте углы движения, увеличьте темп исполнения, рабочий вес или количество подходов. Даже поменяв что-то одно – мышца уже будет работать по другому, а это залог прогресса!

Рекомендации

✔️ Вес подберите так, чтобы суметь выполнить все подходы и повторения, но с максимальным усилием.

✔️ Уделите внимание правильной технике выполнения упражнений.

✔️ Помимо трех тренировок Full Body включите 1-2 кардио тренировки в свободные дни. 30-40 минут в среднем темпе: бег, плавание, велосипед, скакалка и т.д.

✔️ Сбалансированное питание определяет 80% успеха.

✔️ Полноценный сон и отдых уберегут вас от перетренированности и застоя.

По программе Full Body новичку следует тренироваться около года, далее попробуйте более продвинутые тренировочные принципы и методики.

Подробные инструкции по тренировкам и практические рекомендации вы найдете в нашем Блоге и соцсетях. Подписывайтесь на нас.

Бодрого вам настроения!

Тренировка Full Body: что это вообще такое + пример | Добрый тренер

Алёна решила заняться спортом и первый раз в жизни пришла в зал, Маша вернулась к тренировкам после длительного перерыва, а Лёша решил капитально сменить свои спортивные нагрузки и променял бассейн на "качалку". Удивительно, но даже у этих ребят есть кое-что общее. Придя на инструктаж в зал (а, мне кажется, такой бонус, как час бесплатного общения с тренером сейчас есть практически везде) они получат так называемую тренировку Full Body или комплекс упражнений на основные группы мышц.

Тренировка Full Body: что это вообще такое + пример

На самом деле, подходов в принципе всего два Full Body и сплит-тренировки. Вы наверняка о них тоже слышали. Сплит - это тренировка определенной группы мышц. Например, в понедельник - ноги, в среду - спина, в пятницу - плечевой пояс. Такой вариант хорош для бывалых спортсменов с идеально отточеной техникой, ведь там уже задействованы большие рабочие веса. А вот чем же так хороша Full Body?

Почему именно Full Body
  • Во-первых, чтобы научиться правильной технике выполнения упражнений. С новичками всё понятно, они в принципе с ней ещё не знакомы. Тем, у кого был большой перерыв, увы, также предстоит сделать "шаг назад" и помочь мышцам вспомнить что, как и куда. Да и спортсменам, которые решили сменить вид активности придётся освоить новые приёмчики. Казалось бы парадокс, вроде человек и хорошо подготовлен, но за счёт того, что нагрузка на организм в разных видах спорта очень отличается, тут придётся начинать с азов. Техника выполнения - очень важный момент. Думаю сделаю отдельный пост на эту тему.
  • Во-вторых. Придя в зал первый раз и получив убойную тренировку на одни только ноги, с большим количеством изолирующих упражнений, используя даже исключительно собственный вес, вы перегрузите мышцы так, что следующие пару дней будете вспоминать спортзал далеко не печатными словами. Что уж говорить о желании снова его посетить, оно будет резко стремиться к нулю. Да и если говорить с научной точки зрения, сама по себе такая перетренированность ни к чему хорошему не приведёт. Изначально будет правильней проработать все группы мышц, чтобы подготовить их к ударной работе в будущем.
  • В-третьих. Для тех, кому не хватает времени посещать зал стабильно 3 раза в неделю и придерживаться жесткого плана тренировок Full Body лучший вариант. Не надо ломать себе голову над тем что и как прорабатываем в этот раз, не забыли ли мы чего, уделили ли достаточно внимания тому или иному участку... Тут всё просто, каждый раз прорабатываем все основные группы мышц (ноги, спина, плечевой пояс).

Основные моменты

  • Упор на базовые упражнения: присед, жим, тяга. Изолирующих по минимуму.
  • Количество упражнений: 5-6.
  • Количество подходов: 3-4.
  • Количество повторений: зависит от цели, в среднем около 15.
  • Интервал отдыха между подходами: 40 сек. -2 мин.
  • Интервал отдыха между упражнениями: 1-3 мин.

Пример тренировки*

  • Кардиоразминка - 5-10 минут (дорожка, эллипс, велотренажер)
  • Суставная разминка
  • Жим платформы ногами
Тренировка Full Body: что это вообще такое + пример
  • Сгибание ног в тренажере лежа
Тренировка Full Body: что это вообще такое + пример
  • Вертикальная тяга широким хватом
Тренировка Full Body: что это вообще такое + пример
  • Жим от груди сидя в тренажере
Тренировка Full Body: что это вообще такое + пример
  • Скручивания (прямые, обратные)
Тренировка Full Body: что это вообще такое + пример

*Для условно здорового человека, без противопоказаний.

Full Body тренировка: упражнения для всего тела

Как сделать

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

И правда: тренировки на все тело — самые универсальные. А если еще в онлайн-формате в нашей новой рубрике, то тем более. Встречайте — тренер Виола Чигилейчик, спортивная студия

My Place и нехилая карантинная встряска.

Ждем ваши фото и видео за выполнением тренировки (любые — хоть в положении лежа и с текстом «а как научиться вставать»). Хештег ниже — передвигается по странице. Let’s get it started!

В зависимости от количества кругов. Плюс разминка в начале и растяжка в конце тренировки (первую выполняйте в один сет онлайн с тренером). А стретчинг можно сделать самостоятельно — переключиться на спокойный плейлист и поймать дзен.

Отдых между упражнениями — 20–30 секунд, между кругами — 2–3 минуты. Специально для людей X, окрестивших тренировку пометкой light, инструктор записала и усложненный блок, которым можно заменить обычный. Так что дерзайте.

Выполняйте разогревающие движения четко по видео.

Джампинг-джек

  • Встаньте прямо: ноги вместе, руки опущены вниз, колени слегка согнуты.
  • На вдохе сделайте прыжок, оттолкнувшись от пола, и расставьте ноги в стороны. Одновременно поднимите руки, немного согнутые в локтях, над головой.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • И по новой. Движения рук и ног во время прыжков должны быть синхронными.

Бег с подъемом колена

  • Начните бег на месте с высоким подниманием бедра.
  • Старайтесь поднимать колени как можно выше.
  • Приземляйтесь на носки, спину держите ровно, руками передвигайте в противоход движению.
  • И по новой.

Прыжки с выставлением ноги назад

  • Начните делать быстрые шаги на месте: колени полусогнуты, в прыжке поочередно выставляйте правую и левую ногу вперед.
  • Руками передвигайте в противоход движению.
  • Старайтесь не выходить из приседа на протяжении всего упражнения.
  • И по новой.
  • Поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов, руки согните и расположите перед грудью, спина прямая.
  • На вдохе присядьте до угла в 90 градусов.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • И по новой.

И обязательно следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы стоп и не сводились внутрь.

Выпады с подъемом ноги

20 повторов

По 10 на каждую ногу

  • Выполните выпад ногой назад: спина остается ровной, угол в колене 90 градусов, не заводите его за носок.
  • Оттолкнитесь от передней ноги, поднимите колено вверх, напрягая ягодичные мышцы.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой.
  • И по новой.

Боковые выпады

20 повторов

По 10 на каждую ногу

  • Из исходного положения сделайте широкий шаг ногой в сторону: стопа опущена, вес тела на опорной ноге.
  • Сделайте глубокий присед.
  • Немного наклоните корпус и отведите таз назад, чтобы бедра были почти параллельны полу.
  • В этот момент другая нога должна быть полностью прямой, а колено подтянуто.
  • Оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.
  • И по новой.

Отжимания

От колен

От прямых ног

  • Примите исходное положение: колени опущены на пол, стопы можно соединить. Руки чуть шире плеч, кисти на линии груди (не уводите их высоко к подбородку), поясница не прогибается, пресс в напряжении.
  • На вдохе опуститесь вниз. Старайтесь держать локти ближе к корпусу.
  • На выдохе поднимитесь.
  • И по новой.

Если вариант с колен для вас слишком прост и вашим банкам может стать стыдно, то переходите на отжимания на прямых ногах.

Динамическая планка

От колен

От прямых ног

20 повторов

Не забывайте менять первую руку

  • Встаньте в положение полупланки на прямых руках: ладони точно под плечами. Подтяните живот, напрягите мышцы ягодиц и пресса.
  • Опустите одну руку на локоть, потом другую.
  • Вернитесь также поочередно на прямые руки. Старайтесь держать тело ровно и в напряжении. Не прогибайтесь в пояснице.
  • И по новой.

Обратные отжимания

  • Примите исходное положение: встаньте на ноги и руки, живот направлен вверх. Таз опущен, руки на ширине плеч, колени согнуты, ладони направлены к стопам.
  • Медленно согните локти, опустив тело к полу. Не прогибайтесь в пояснице.
  • Оттолкнитесь, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
  • И по новой.

На этом моменте руки редактора этого текста поднапряглись и морально начали готовиться к нагрузке. Короче, все будет супер — отличной тренировки!

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Силовая тренировка Total Body в женском фитнес-клубе Womanspace

ТОТАЛьная работа над телом твоей мечты

Укрепление мышц всего тела позволит привести тело в гармоничное состояние, улучшить форму, похудеть. На занятиях используются различное оборудование (гантели, бодибары, фитболы, медболы, степы, резинки и т.д) и тренировка происходит в таком режиме, который способствует улучшению качества мышц без явного увеличения мышц в объеме.

Это интересно!
Многие женщины избегают силовые тренировки total body , ошибочно считая, что «раскачают» тело.  Да, рельеф появится, мышцы станут подтянутыми. Но большого объема добиться практически невозможно. Это тяжелый труд — набрать мышечную массу, который включает анаэробные тренировки с большими весами, специальное питание на набор массы тела. И даже при таких условиях женщине тяжело «раскачаться».

В расписании вы можете заметить 2 разновидности тренировки Total Body:  Body Sculpt и Total Body Power.

Тренировки Total Body Power рассчитаны на укрепление и гипертрофию мышц (придание формам округлости) , а Body Sculpt на похудение, рельеф (просушку). В зависимости от ваших целей вы можете подобрать нужные вам тренировки:)


Тотал боди для тех, кто хочет:

  • Похудеть
  • Укрепить мышцы
  • Привести тело в тонус
  • Увеличить выносливость и силу

Противопоказания:

  • Беременность.
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата
  • Воспалительные процессы
  • 2 и 3 стадия варикоза
  • Болезни сердца и сосудистой системы.

Что взять на тренировку?

  • Кроссовки и удобную спортивную форму

Расписание Total Body и Body Sculpt:
ПНВТЧТВС
19:3020:0010:0012:30
20:00

Узнать цены на абонементы в нашем фитнес клубе можно здесь. Также вы можете почитать отзывы о наших тренировках и фитнес клубе в целом от женщин, которые уже давно ходят к нам. Помимо Total Body в нашей фитнес студии в Минске есть множество других силовых направлений ( TRX, Ягодицы бедра пресс, функциональный тренинг, аэробика, степ, интервальный тренинг). Ознакомиться с другими направлениями.

Сплит vs фулбоди: что выбрать новичку и продвинутому атлету

Чем отличаются сплит‑сессии и фулбоди

Тренировки на всё тело, или фулбоди (full body) — это система, при которой все главные мышечные группы прорабатываются на каждом занятии. Вы тренируетесь 2–4 раза в неделю и всегда делаете по 1–2 упражнения на все главные группы мышц.

В таких тренировках основной акцент устанавливают на базовых многосуставных упражнениях. Это движения, в которых работают сразу несколько суставов и мышечных групп — например, приседания, жим лёжа и стоя, становая тяга. Такие упражнения позволяют хорошо нагрузить целевую группу мышц за одно движение и обеспечить ей стимул для роста.

Сплит (Split) — это метод тренировок, при котором тело разделяется на основные группы мышц или несколько зон и каждая из них тренируется в отдельный день. Например, в понедельник вы качаете грудь и трицепс, в среду — спину и бицепс, а в пятницу — ноги и плечи.

Помимо базовых упражнений, в сплит‑тренировках также есть немало изолированных движений, в которых работает только один сустав. Например, сгибания рук на бицепс или разгибания ног на тренажёре. Эти упражнения менее энергозатратны, но при этом позволяют детально проработать мышцы и «добить» их — обеспечить максимальное механическое напряжение, необходимое для роста.

Тренировки на всё тело занимают больше времени, чем сплиты, тратят больше калорий и требуют не менее 48 часов на восстановление. Сплиты позволяют заниматься каждый день: пока одна группа мышц отдыхает, вы можете тренировать другие.

Считается, что фулбоди больше подходит новичкам в силовых тренировках, а опытным атлетам лучше использовать сплиты. И большинство бодибилдеров так и делают . Но наука показывает, что не всё так однозначно и не стоит признавать фулбоди системой для начинающих.

Что лучше для силы и мышечной массы

Доктор наук, тренер и автор научных публикаций Брэд Шонфэлд (Brad Schoenfeld) провёл исследование , чтобы сравнить эффект от сплитов и фулбоди‑сессий.

20 подготовленных мужчин разделили на две группы: одни выполняли силовые упражнения по методу сплитов (группа С), другие тренировали всё тело на каждом занятии (группа ВТ). При этом недельный тренировочный объём — количество подходов, повторений и рабочий вес — был одинаковым у обеих групп.

Через восемь недель все участники хорошо прибавили в силе и мышечной массе, но при этом у группы ВТ бицепс вырос больше, чем у тех, кто участвовал в сплит‑тренировках. Кроме того, мужчины из группы фулбоди смогли взять больший вес в жиме лёжа — силовые показатели в этом движении выросли на ⅓ больше, чем в другой группе.

Эти результаты повторили другое, более раннее исследование , где 12 недель тренировок на всё тело обеспечили на 8% больше мышечной массы и на ⅓ больше силы, чем тот же объём, но в формате сплит‑сессий.

Однако, несмотря на исследования, нельзя безоговорочно признать фулбоди королём гипертрофии, и вот почему:

  1. В эксперименте объём тренировок был одинаковым в обеих группах, в жизни же сплиты позволяют увеличить количество подходов и повторений на конкретную группу мышц без риска перетренироваться.
  2. Смена метода тренировок может оказаться важнее выбора конкретной системы. Участники эксперимента занимались силовым спортом не менее четырёх лет и работали по методу сплитов. Возможно, больший прирост в силе и мышечной массе был обусловлен сменой программы, а не её эффективностью.

Таким образом, у учёных нет чёткого ответа, что работает лучше. И сплит‑сессии, и тренировки на всё тело имеют свои плюсы и минусы. Чтобы понять, что подходит именно вам, нужно учитывать свой уровень и цели.

Прочитайте 💪

Что стоит выбрать новичку

Первые три месяца лучше тренировать всё тело на одном занятии. Акцент на многосуставные движения поможет быстрее освоить правильную технику, улучшить взаимодействие мозга и мышц и приучить организм к силовым нагрузкам. Выполняя базовые движения, вы не только быстрее увеличите силу, но и улучшите аэробные возможности организма — способность эффективнее использовать кислород для работы.

Более того, в первые два месяца тренировок дополнительные односуставные упражнения практически не влияют на силу и размер мышц. Другими словами, поначалу вам нужна только база.

Что касается длительности и общей усталости, на первых порах ваши тренировки не будут отличаться большими объёмами, так что вы вполне сможете уложиться в 40–60 минут, а риск перегрузить организм станет минимальным.

Добавьте в заметки 👇

Что стоит выбрать продвинутому атлету

Когда ваше тело адаптируется к силовым тренировкам и нарастит несколько килограммов мышечной массы, придёт время увеличить объём тренировок. Вы можете перейти на сплит‑тренировки или остаться на фулбоди. Выбор зависит от ваших возможностей и целей.

Когда стоит попробовать сплит‑сессии

Если вам нужны короткие тренировки

Если вы не можете проводить в зале больше часа — например, поздно приезжаете с работы или предпочитаете тренироваться в обед, — лучше выбрать сплиты. Чтобы как следует утомить 1–2 группы мышц, хватит и 40 минут. Тренировка на всё тело же займёт куда больше времени, так как вам нужно будет сделать минимум 7–8 упражнений.

Более того, после сплита вы будете чувствовать себя куда менее уставшим, чем после длинной сессии на всё тело. Если тренировка не последнее, что вы будете делать, и после зала вас ждёт ещё целый день работы, сплит‑сессии подойдут лучше всего.

Если нужно детально проработать каждую мышцу

В сплит‑тренировках вы можете выполнять много изолированных упражнений для акцента на разные головки одной мышцы. Это позволит гармонично прокачать все участки тела и добиться потрясающего вида. Но это имеет смысл только для опытных атлетов со значительным количеством мышечной массы.

Если не переносите большие объёмы

Во время силовых нагрузок утомляются не только мышцы, но и центральная нервная система (ЦНС). Особенно сильно по ней бьют многосуставные движения на развитие больших мышечных групп. Поскольку в тренировках на всё тело в приоритете именно они, большой недельный объём может перегрузить ЦНС, что негативно скажется на рабочих весах и не позволит достаточно утомить мышцы.

Притом вы можете не заметить этого: будете стараться изо всех сил, но уставшая нервная система перестанет включать столько волокон, сколько нужно для утомления и роста мышц.

В сплит‑сессиях же не придётся выполнять много тяжёлых упражнений на одной тренировке: вы можете добивать целевые мышцы односуставными движениями, не столь утомительными для ЦНС. Это позволит увеличить объём без риска перегрузить нервную систему.

Когда стоит попробовать тренировки на всё тело

Если надо избавиться от лишнего жира

При одинаковом объёме тренировки на всё тело сжигают в два раза больше жира, чем сплит. Во‑первых, фулбоди включают больше многосуставных упражнений и тратят больше энергии. Причём как во время занятия, так и после него, в процессе восстановления.

Во‑вторых, обеспечивают более выгодное соотношение тестостерона к кортизолу, чем сплит. Поскольку тестостерон способствует избавлению от жира, а кортизол, наоборот, помогает его накапливать, фулбоди обеспечивают более выгодную гормональную обстановку для похудения.

Если занимаетесь 2–3 раза в неделю

Если вы можете появляться в зале не чаще трёх раз в неделю, например из‑за графика работы или других дел, тренировки на всё тело помогут как следует нагрузить мышцы и обеспечить их рост. Да, вам придётся провести в зале больше времени, зато вы ничего не потеряете в плане гипертрофии: каждая мышца получит хорошую нагрузку и рост не остановится.

Возьмите на заметку ✅

Когда стоит сменить систему

Учёные считают , что стоит время от времени менять метод тренировок, чтобы обеспечить телу необычную нагрузку и таким образом стимулировать гипертрофию. Нужно попробовать новую для себя методику, если:

  • ваш прогресс остановился;
  • у вас сменились жизненные обстоятельства — например, график работы.

Но помните, что объём тренировок при этом должен оставаться прежним или повышаться, иначе пользы от перемен не будет.

Читайте также 🏋️‍♂️

FullBody. Комплексная тренировка на всё тело для новичков

О программе

Для кого это программа

Сейчас быть обладателем красивой фигуры очень модно и всё больше людей начинают ходить в тренажерные залы. Перед новичком стоит большой вопрос с чего же начать? Многие бросаются качать бицепс – считая, что это очень модно, другие нагружают исключительно мышцы груди.

Кроме новичков проблема выбора тренировки стоит перед теми, кто ходит в зал сезонно – например, подкачать мышцы перед пляжным сезоном.

Многие не понимают, какие упражнения им делать, за какой тренажер хвататься: основное правило, которому они следуют – «хватай что не занято и поднимай!». Не соблюдая никакой систематики, новички выполняют все известные им упражнения в произвольном порядке. Но, к сожалению, такие тренировки результата не приносят, и очень скоро начинающего культуриста ждет разочарование – тренировки проходят, а результата всё нет!

Хорошо, что вы попали на наш сайт! Используя наши тренировки, составленные профессионалами, вы будете прогрессировать и не допускать типичных новичкам ошибок.

И для новичка, и для того, кто раньше занимался, но по каким-либо причинам сделал большой (месяц и более) перерыв необходимо подготовить мышцы для дальнейших нарастающих нагрузок. Для этого отлично подходит данная тренировка – fullbody. Как Вы уже наверно поняли из названия, эта программа для мышц всего тела, и её главная фишка — это то, что все мышцы тела мы будем нагружать на одной тренировке.

Особенности программы

В программе собрано по одному упражнению на каждую группу мышц. И конечно они будут базовыми, потому что именно базовые упражнения наиболее эффективны для начального развития мышечной массы.

На первых тренировках уделите внимание освоению правильной техники выполнения упражнений – ваша задача довести ваши действия до автоматизма.

Каждое упражнение начинайте с разминочного подхода (и вообще, не забывайте про разминку). Затем уже начинайте выполнять упражнение с необходимой нагрузкой.

Со второй недели тренировок по этой программе Ваша задача правильно подбирать вес, при котором вы сможете выполнить только запланированное количество повторений, не больше! В идеале вы должны достигать состояние отказа (при котором самостоятельно не можете сделать еще повторение). Со временем вы будете становиться сильнее, и программу нужно будет корректировать (отношении веса нагрузки).

Отдых между упражнениями – у каждого человека свой уровень физической подготовки. Кому-то для восстановления сил и дыхания необходимо 5 минут, кому-то хватает и 1. Здесь ориентируйтесь на свое состояние, но не стоит сильно расслабляться. Стремитесь свести время отдыха к минимально необходимому.

Время тренировки старайтесь свести к 1 часу, можно меньше.

Занимайтесь по данной программе 2 раза в неделю. Можете увеличить до 3х.

5 причин попробовать тренировку всего тела

Сэкономьте время и предотвратите скачки тренировок с помощью тренировки всего тела.

Тренировка всего тела - это то, на что она похожа: тренировка, направленная на то, чтобы задействовать все основные группы мышц за одну тренировку. Популярные программы включают упражнения для спины, ног, груди, плеч, рук и корпуса.

Есть много причин, по которым некоторые тренирующиеся предпочитают использовать тренировку всего тела, будь то время от времени или в качестве стандартного метода тренировок.

«Выполняя тренировки для всего тела, вы не хотите тратить время на изолирующие упражнения», - говорит личный тренер Мэтт Хэмптон. «Вы хотите выполнять самые сложные и сложные упражнения для максимальной стимуляции мышц».

Существует бесчисленное множество вариантов и способов структурирования тренировок всего тела, но все они имеют общую идею.

На видео выше Мэтт проведет вас через тренировку всего тела. В его программе используются вариации приседаний, становой тяги, толкающие и тянущие движения, чтобы воздействовать на все основные группы мышц и получить все преимущества тренировки всего тела.

Вот 5 веских причин подумать о тренировках всего тела:
Экономит ваше время.

Добавьте пару тренировок всего тела в неделю, и ваша частота тренировок естественным образом снизится. Это сэкономит вам время в неделю, сократив ваше ежедневное время в тренажерном зале. Кроме того, даже в рамках одного занятия вы можете сократить время тренировки, попробовав модифицированную тренировку для всего тела, в которой вы выполняете только одно упражнение на каждую большую часть тела. Чтобы еще больше сократить время, вы также можете сократить время между подходами и сократить количество подходов до трех на упражнение.

Стимулирует больше мышц.

При одновременной проработке большего числа групп мышц ваше тело получает больше отдачи, когда дело доходит до стимуляции мышц. Выполнение сложных сложных движений несколько раз в неделю - с разным диапазоном повторений - означает, что вы стимулируете больше мышечных волокон. Если вы достаточно правильно питаетесь после тренировки и достаточно отдыхаете (см. Ниже), это залог успеха.

Нацелен на ваше обучение.

Тренировки для всего тела заставят вас задуматься о том, что важно для ваших фитнес-целей.Выбор всего лишь нескольких упражнений для всего тела означает, что вам придется сократить много посторонних движений, таких как многие изолирующие упражнения, в пользу более крупных сложных движений, которые затрагивают сразу несколько групп мышц.

Увеличивает время восстановления.

Как упоминалось выше, одновременное нанесение ударов по большему количеству частей тела означает, что частота тренировок снизится. Это дает вашему телу больше времени для отдыха и восстановления перед тем, как вернуться в спортзал для еще одной большой тренировки. В зависимости от того, как вы структурируете свои тренировки, вы можете проводить от двух до трех тренировок всего тела в неделю - и все.Остальное - основное время восстановления, которое поможет вашему телу расти.

Предотвращает тренировочные плато.

Изменение обычного режима тренировок путем частого включения сеансов всего тела может дать вашему телу стимул, который ему нужен, чтобы «включиться» и вызвать новый рост. Это также относится и к умственному плато, когда вы просто выполняете упражнения в тренажерном зале и не сосредотачиваетесь на максимальных возможностях. Тренировки на все тело могут вывести вас из спада и снова помочь вам прогрессировать.

Почему бы не добавить в свой распорядок тренировку всего тела?

Должен ли я выполнять тренировки всего тела или работать с одной группой мышц за раз?

Если вы собираетесь потренироваться, вы, вероятно, захотите извлечь из него максимум пользы. Но при таком большом количестве частей тела и групп мышц бывает сложно понять, с чего начать. Программы тренировок обычно не помечаются как «тренировки всего тела» или «части тела», но мы все слышали о «днях для ног» или «днях рук» в сравнении с тренировками, которые делают все это. Каждая программа хочет, чтобы вы нарастили мышцы, стали сильнее или похудели.Однако нелегко сделать выбор между упражнениями на все тело или конкретными упражнениями.

Тренировки всего тела более эффективны и идеально подходят для новичков Фото: Кирилл ((Unsplash)

Во время тренировки всего тела вы тренируете все основные мышцы вашего тела, такие как грудь, спина, руки, подколенные сухожилия и пресс на каждой тренировке.Они включают упражнения, которые задействуют многие из этих групп мышц за одно движение, такие как приседания, становая тяга и жимы над головой, которые также называются сложными движениями.Сложные движения требуют много энергии и сжигают больше калорий, но они также нагружают ваши мышцы и, как правило, требуют большего отдыха между каждым набором упражнений и целыми тренировками.

Положительным моментом является то, что когда вы тренируете одни и те же группы мышц, выполняя одни и те же или похожие упражнения несколько раз в неделю, вы улучшаете общую силу тела, а не только в одной области. Вот как может выглядеть типичное упражнение для всего тела (от начальной силы):

  • Понедельник: приседания, жим лежа или над головой, становая тяга
  • Вторник: выходной
  • Среда: приседания, жим над головой / жим лежа , становая тяга
  • Четверг: выходной
  • Пятница: приседания, жим над головой / жим лежа, становая тяга
  • Суббота и воскресенье: выходной Если вы хотите похудеть, программы для всего тела - это то, что вам нужно.

    G / O Media может получить комиссию

    Для новичков эти программы более просты, помогают изучать и постоянно выполнять основные комплексные упражнения и могут привести к значительному увеличению силы и мышечной массы из-за того, как часто вы работаете из тех же мышц. Фактически, силовые программы для новичков, такие как «Стартовая сила» и «5x5», делают упор на эти движения всего тела, чтобы помочь вам заложить прочную основу силы.

    Точно так же комплексные упражнения задействуют так много мышц, что они действительно заставляют ваше сердце биться быстрее и сжигать больше калорий, что делает их идеальным выбором для похудения.Для тех, у кого мало времени для тренировок, тренировки всего тела более эффективны, поэтому вам не нужно тренироваться так часто в течение недели. Например, каждая тренировка в разделе «Начальная сила» включает в себя три упражнения по паре подходов каждое, что означает, что вам не нужно часами проводить в тренажерном зале.

    Упражнения на определенные группы мышц помогут вам проработать более слабые группы мышц. Фото: Виктор Фрейтас ((Unsplash)

    Все слышали о «дне ног», когда вы тренируете нижнюю часть тела до такой степени, что сразу после этого вы чувствуете шаткость.Но «день ног» - это всего лишь один день из всей череды тренировок, ориентированных на части тела, или «тренировочный сплит». Используя эту технику, вы разбиваете свой распорядок на неделю и сосредотачиваетесь на определенных группах мышц во время каждой тренировки. Эти тренировки расположены в шахматном порядке, чтобы дать каждой группе мышц время на восстановление, прежде чем вы вернетесь к ней, и вы тренируетесь чаще в течение недели.

    Сплит-тренировки дают вам возможность изолировать и развить более слабые группы мышц. У вас сильные икры, но не хватает силы верхней части тела? Для этого есть тренировки.Кроме того, сложные движения могут быть более эффективными, но они часто отдают меньше внимания меньшим группам мышц, таким как задние дельты и икры. Сплит-программа может выглядеть примерно так:

    • Понедельник: толчки бедрами, гиперэкстензия, румынская становая тяга, выпады (ягодичные, подколенные сухожилия)
    • Вторник: жим гантелей от груди, подъемы в стороны, шраги, отжимания на трицепс (грудь, плечи , трицепс)
    • Среда: выходной
    • Четверг: болгарские сплит-приседания, разгибания ног, подъемы на носки стоя (квадрицепсы, икры)
    • Пятница: тяга сидя, подтягивания, сгибания бицепсов (спина, трапеции, бицепсы)
    • Суббота и воскресенье: выходной.

    Следуя этой программе, к концу недели вы будете тренировать все свое тело.Это означает, что вы прорабатываете одну или две основные группы мышц один или два раза в неделю. Эти тренировки могут включать в себя сочетание комплексных и изолирующих упражнений, но обычно они нацелены на определенную группу мышц в этот день.

    Сплит-программы более уместны, чем упражнения для всего тела, если вы чувствуете себя комфортно в тренажерном зале и хотите начать формировать свое тело определенным образом. Может быть, вам нужны более широкие плечи, чтобы добавить в свою тренировку больше упражнений для плеч и верхней части груди. Вот почему бодибилдеры обычно выполняют сплит-программы.

    Тренировки всего тела лучше подходят для новичков, а сплит-программы идеально подходят для атлетов среднего уровня. Фото: Чейз Кинни ((Unsplash)

    Когда вы выбираете, хотите ли вы выполнять рутинные тренировки всего тела или сплит, подумайте о сколько дней вы можете посвятить упражнениям, ваши личные фитнес-цели, ваш текущий уровень способностей и комфорт в тренажерном зале.

    Если вы только начинаете и хотите улучшить форму, лучше всего пойти с программой для всего тела.Как только вы наберетесь опыта, вы сможете перейти к разделенной программе, чтобы сосредоточиться на укреплении и наращивании определенных мышц. Некоторые программы также включают в себя понемногу и того, и другого: вы можете следовать разделенной программе, а затем использовать тренировки в стиле круговой тренировки всего тела, чтобы добавить дополнительную интенсивность, например, в конце тренировки. Любой из этих подходов поможет вам стать сильнее, нарастить мышцы большего размера, сделать вас здоровее и улучшить самочувствие.

    Эта история была первоначально опубликована 17.08.16 и обновлена ​​19.07.19, чтобы предоставить более полную и актуальную информацию.

    Вы добьетесь лучших результатов? - Фитбод

    Что касается тренировок, какой тренировочный сплит вы предпочитаете? Некоторым людям нравится делать отдельные тренировки, которые включают упражнения для всего тела.

    Но стоит ли вам тренироваться на все тело каждый день? Хотя сплит-тренировка всего тела имеет свои преимущества, лучше не делать его каждый день. Важно, чтобы ваши мышцы имели достаточно времени для отдыха и восстановления, чтобы предотвратить перетренированность.Итак, если вы предпочитаете тренировочный сплит для всего тела, для достижения наилучших результатов используйте 2-3 тренировки в неделю.

    Давайте подробнее рассмотрим, как можно наиболее эффективно структурировать шпагат.


    Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


    Что такое тренировка всего тела?

    Тренировка всего тела состоит из тренировки, которая затрагивает все основные группы мышц тела, такие как спина, грудь, плечи, ноги, руки и пресс.Однако, в отличие от тренировочных сплитов, в которых вы выполняете несколько упражнений для одной группы мышц, вы делаете меньше движений для каждой из них и выполняете их сбалансированно.

    Преимущества тренировки всего тела

    НЕ ТАК ВАЖНО, ЕСЛИ ВЫ ПРОПУСТИТЕ НА СЕССИИ

    Когда вы настроены на тренировку всего тела, вы не проходите тренировку, не проработав каждую из основных групп мышц. Это означает, что если вы в конечном итоге пропустите тренировку, это не будет иметь такого значения, как если бы вы одновременно концентрировались на одной группе мышц.Это связано с тем, что сеансы, предшествующие пропущенному, и сеансы после него по очереди прорабатывали ваши мышцы, так что не останется ни одной группы.

    НЕОБХОДИМО МЕНЬШЕ ВРЕМЕНИ

    Сплит-тренировка для всего тела означает, что вам нужно меньше уделять внимания тренировкам. Ежедневные тренировки всего тела не дадут вам наилучших результатов, потому что вам нужно время для отдыха между ними. Это означает, что вам нужно ходить примерно 3 раза в неделю с чередованием выходных.Чем меньше времени уделяется тренажерному залу, это означает, что у вас будет больше времени, чтобы вписаться в другие дела в своей жизни.

    МАКСИМАЛЬНОЕ ИЗГОТОВЛЕНИЕ КАЛОРИЙ

    Хорошие новости для тех, кто хочет быстро сжигать больше калорий - тренировки всего тела максимально увеличивают количество сжигаемых калорий. Используя все свое тело за одну тренировку, вы обязательно увеличите частоту сердечных сокращений по сравнению, например, с днями, когда вы просто тренируете грудь и трицепсы. Каждая тренировка будет сжигать максимальное количество калорий, что может быть большим преимуществом, если вы хотите сжечь жир или работать над дефицитом калорий.

    СОКРАЩЕННОЕ ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЕЖДУ НАБОРАМИ

    Когда у вас день для ног, и вы делаете упражнение для четвертой ноги, скорее всего, ваши ноги израсходованы. Это означает, что вам понадобится больше времени, чтобы восстанавливаться между подходами, а также вы не сможете поднимать настолько тяжелые, насколько могли бы, если бы вы были свежими. Включив тренировку всего тела, вы не будете сильно сосредотачиваться на одной части тела. Выполняемые вами упражнения будут сбалансированными и распределенными, а это значит, что вам не потребуется много времени на восстановление между упражнениями.

    МОЖЕТ ПОЛНОСТЬЮ ВОССТАНОВИТЬ МЕЖДУ ТРЕНИРОВОЧНЫМИ ДНЯМИ

    Это преимущество только в том случае, если вы планируете выходной день между тренировками (как и следовало бы). Предоставляя хотя бы один полный день отдыха, вы можете быть уверены, что даете своему организму достаточно времени для восстановления и восстановления. В других тренировочных сплитах, таких как, например, одна группа мышц в день, на следующий день вы можете использовать ранее проработанную мышцу в качестве вторичной, что означает, что у нее не было времени для полного восстановления. Дни тренировок всего тела с чередованием времени восстановления могут помочь вам избежать этого..

    ПРИНУДИТЕ ВАШЕ ТЕЛО ДЛЯ АДАПТАЦИИ К БОЛЬШИМ НАГРУЗКАМ

    Тренировки всего тела - это точно, но это означает, что ваше тело со временем научится адаптироваться к этой нагрузке и стрессу. Это будет означать, что вы станете лучше и сможете работать более эффективно.

    Недостатки тренировки всего тела

    ВИДИМЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ МЕНЬШЕ

    На тренировке всего тела сложнее воздействовать на определенные мышцы, а это значит, что видимые изменения происходят медленнее.Вы не сможете заметить разницу в своем телосложении так быстро, как если бы выполняли программу расщепления тела. Однако важно помнить, что даже если видимые изменения происходят медленно, это не означает, что изменений нет. Это все еще происходит, только в более умеренном темпе. Это может помочь вам сдаться или подумать, что ваша программа не работает, но сейчас хорошее время, чтобы научиться доверять процессу и придерживаться постоянного расписания тренажерного зала.

    НЕ ДОПУСКАЕТ ТАКОГО ФОКУСА НА СЛАБЫХ ПЯТНАХ

    Хотя тренировка всего тела помогает сосредоточиться на каждой группе мышц сбалансированным образом, поскольку в ней нет целенаправленного внимания к конкретным частям, это означает, что вы не сможете так часто концентрироваться на своих слабых местах.Хотя вы сможете улучшить свои навыки с помощью комплексных упражнений, меньшее количество изолированных упражнений означает, что вы не можете сосредоточиться на тех местах, которые нуждаются в большем улучшении.

    БОЛЬШЕ НАЛОГОВ НА КУЗОВ

    Упражнения по программе с разделением на все тело более тяжелы для организма, чем те, которые вы выполняете по программе с разделением на части тела. Вы будете делать больше сложных движений, которые затрагивают сразу несколько групп мышц. Они действительно усерднее работают с вашим телом, а это также означает, что они создают больше нагрузки на тело.С другой стороны, тренировочные программы с разделением частей тела, как правило, заканчиваются изолированными движениями, что означает, что они задействуют только одну группу мышц за раз, например, сгибание бицепса. Это означает, что он может дать остальным частям отдохнуть, пока вы их делаете.

    Как тренироваться для тренировки всего тела

    СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА?

    Тренировки всего тела - отличный тренировочный сплит. Однако ежедневные тренировки всего тела - не лучший вариант.Это потому, что вы будете стимулировать свои мышцы за одно занятие, и если делать это ежедневно, у них не будет достаточно времени для восстановления. 2-3 дня - хорошее практическое правило. Например, трехдневная программа, скорее всего, будет означать тренировку в понедельник, среду и пятницу. Другой вариант - вторник, четверг и суббота или воскресенье. Если у вас есть хотя бы один день между тренировками, вы можете выбрать те дни, которые лучше всего подходят для вас.

    КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ В ТРЕНИРОВКЕ ПОЛНОГО ТЕЛА?

    Лучшие упражнения, которые вы должны выполнять на тренировке всего тела, - это сложные движения.Сложные движения - это те, которые работают более чем на одну группу мышц одновременно, а это означает, что вы получаете больше отдачи от затраченных средств. Это гарантирует, что вы сделаете свои тренировки более эффективными, не отнимая слишком много времени. Некоторые сложные упражнения включают приседания, становую тягу, жим лежа и жим над головой.

    Чтобы узнать больше об упражнениях, которые вы можете выполнять во время тренировки всего тела, посетите приложение FitBod.

    СКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ Я ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ НА ТРЕНИРОВКУ?

    Одна из корректировок, которую людям труднее сделать при переходе на программу для всего тела, - это сокращение количества упражнений, которые нужно выполнять, особенно если они исходят из расписания, разделенного на части тела.Вы не должны и не должны пытаться делать все движения грудью за один день. Помните, что вы должны тренировать все свое тело за одно занятие, поэтому распределите упражнения для груди на 2-3 дня, чтобы у вас было достаточно времени и энергии, чтобы поразить также плечи, спину, ноги и корпус.

    КАК СТРУКТУРИРОВАТЬ ТРЕНИРОВКИ ВСЕГО ТЕЛА

    Существует несколько способов структурировать упражнения, чтобы обеспечить эффективную тренировку тела за одно занятие.

    Главное - воспользоваться суперсетами.Суперсеты - это когда вы выполняете два подхода один за другим, прорабатывая противоположные мышцы. Таким образом, вы сможете эффективно управлять своим временем в тренажерном зале, быстрее выполнять тренировку и одновременно следить за тем, чтобы ваши мышцы не перегружались. Например, вы можете сгибать подколенные сухожилия сидя в паре с разгибанием ног. Если в упражнениях задействованы не одни и те же мышцы, вы можете суперсетить их.

    Еще один способ приблизиться к тренировкам всего тела - это сделать круговую тренировку. Схема состоит из двух парных упражнений, в которых задействованы совершенно разные группы мышц, таких как жим гантелей над головой и приседания с гантелями.Проще говоря, упражнение для верхней части тела с упражнением для нижней части тела. Это означает, что вы можете задействовать различные части тела в одном подходе перед отдыхом, эффективно сокращая вдвое время в тренажерном зале или, по крайней мере, значительно сокращая его.


    Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


    Кому подойдет сплит-тренировка для всего тела?

    В зависимости от вашего образа жизни некоторые люди могут предпочесть разделение на части тела, разделение на толкание / тягу / разделение ног и разделение на все тело. Вот те, кто, возможно, больше подходит для тренировок всего тела:

    ТЕМ, ВЕДУЩИЕ ЗАНЯТОЙ ЖИЗНЬ

    Хотя это применимо к большинству людей в наше время, люди, у которых меньше времени на занятия в тренажерном зале, могут предпочесть этот тип тренировок.Провести время в тренажерном зале всего 3-4 дня будет более привлекательно и проще, чем заниматься каждый день или большую часть недели. Хотя сами занятия могут занять больше времени, в конечном итоге вам придется тратить меньше времени на поездки в тренажерный зал и обратно.

    ХОТЯЩИЕ РАЗВИТИЕ ОБЩЕГО ФИТНЕСА

    Если у вас нет каких-либо конкретных физических целей, таких как бодибилдинг, или каких-либо силовых целей, таких как пауэрлифтинг, то тренировки всего тела - идеальный вариант.Он отлично подходит для тех, кто просто хочет двигаться, оставаться в форме и быть здоровым, а также улучшить общую физическую форму, потому что он увеличивает частоту сердечных сокращений, воздействуя на все основные части тела.

    Кому не подходит тренировочный сплит для всего тела?

    С ОПРЕДЕЛЕННЫМИ ФИЗИЧЕСКИМИ ИЛИ ЗАДАЧАМИ НА ПРОЧНОСТЬ

    Если вы культурист и хотите, чтобы конечной целью было определенное телосложение, то лучше придерживаться программы гипертрофии или расщепления тела. Тренировки всего тела не дадут вам достаточно времени, чтобы задействовать определенные мышцы, чтобы они могли расти и добиться максимальных результатов для достижения ваших собственных амбиций.

    Точно так же, если вы пауэрлифтер или олимпийский тяжелоатлет, то лучше придерживаться вашей конкретной программы силовых тренировок, оптимизированной для ваших целей. Программа тренировок всего тела может быть слишком общей для того, что вы ищете, и, скорее всего, не принесет вам лучших результатов.

    Какие есть альтернативы тренировочному сплиту для всего тела?

    Мы уже упоминали некоторые из них в этой статье, поэтому, если вы читаете это и думаете, что тренировки всего тела не для вас, то вот некоторые другие типы тренировочных сплитов, которым вы можете следовать, в зависимости от ваш образ жизни, здоровье и фитнес-цели.

    • Сплит на части тела - Возможно, самый популярный сплит, он фокусируется на одной части тела в день. Это означает больше тренировок (например, 5 или 6), каждый раз затрагивающих разные части тела. Это даст вам углубленное занятие по этой группе мышц, чтобы вы действительно могли убедиться, что вы получите основательную тренировку для этой группы мышц.

    • Толкание / тяга / шпагат - это еще один распространенный тренировочный сплит, популярность которого в последние годы растет.Это классифицирует каждое упражнение как движение, использующее толкающее движение, упражнение, которое «тянет» или упражнение для ног. Аргументом в пользу такого разделения является то, что вы можете постоянно прорабатывать одни и те же мышцы за один сеанс, чтобы дополнительно их стимулировать.

    • Верхний и нижний разделители - Как правило, верхний и нижний разделители распределяются на 4 дня в течение недели - два для верхней части тела и два для нижней части. Привлекательность этого программирования заключается в том, что оно может позволить вам действительно сосредоточиться на мышцах верхней части тела за один раз и провести тщательную тренировку, прежде чем переключиться на опускание на следующий день.Это также означает, что у вас определенно могут быть дни отдыха между ними, чтобы вы могли полностью восстановиться.

    Заключительные записи

    Тренировка на целый день - это популярная и эффективная программа тренировок, которой следует придерживаться, однако не рекомендуется выполнять ее не каждый день. Чтобы добиться лучших результатов, сосредоточьтесь на тренировках всего тела 2–3 дня в неделю, оставляя между ними время для восстановления.


    Об авторе

    Как писатель о здоровье и фитнесе, Эмили сочетает в себе две страсти - пауэрлифтинг и письмо.Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

    Тренировка всего тела для новичков, которая поразит все ваши основные мышцы

    Если вы только начинаете заниматься спортом, простая тренировка всего тела для новичков может стать хорошим шагом в программе упражнений. Тренировки могут показаться сложными и могут вызвать массу вопросов - если у вас есть день, посвященный ногам, нужно ли вам делать EMOM, как, черт возьми, вы делаете становую тягу со штангой - но это не должно быть почти этот комплекс.

    Enter: тренировка всего тела для новичков, которая задействует все ваши основные мышцы, включает всего шесть упражнений и обеспечивает четкость и эффективность движений. И вам даже не нужны веса, чтобы это сделать.

    «Упражнения с собственным весом очень универсальны, очень удобны и очень важны в повседневной жизни», - говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan. «Смотрите на эти движения как на основы, те, которые помогут вам освоить базовые модели движений, которые помогут вам прогрессировать в более сложных упражнениях, когда вы почувствуете себя более комфортно.

    В этой тренировке, созданной Фэганом, вы сосредоточитесь на основных движениях верхней, нижней и нижней частей тела. Для верхней части тела вы будете выполнять толкающее движение с наклонным отжиманием и тянущее движение с отжиманием Супермена. Вы также будете работать над стабильностью плеч - часто упускаемой из виду частью многих планов тренировок, которая защищает от травм и улучшает подвижность - с помощью подъема I-Y-T. Вы будете использовать односторонние приседания (на одной ноге) с обратным выпадом и упражнение на горизонтальное разгибание бедер с ягодичным мостом, чтобы проработать нижнюю часть тела.Затем проработайте мышцы кора изометрически (без движения) с высокой доской.

    Упражнения, которые Фаган выбрал здесь, также помогут вам отточить связь между мозгом и мышцами, что важно, когда вы продолжаете тренироваться. Это гарантирует, что вы задействуете мышцы, которые должны работать, когда вы делаете определенное движение, вместо того, чтобы позволить другим мышцам наброситься и взять верх.

    В этом упражнении вы будете работать с двумя трисетами, что означает просто три упражнения, сгруппированные вместе без отдыха.Хотя цель состоит в том, чтобы переходить от одного к другому без отдыха, вы всегда должны свободно делать передышку, если вам это нужно, особенно если вы чувствуете, что ваша форма начинает колебаться.

    Готовы начать работу? Вот то, что вам нужно для тренировки всего тела для новичков, которая поможет вам добиться успеха в фитнесе - как во время тренировки , так и во время следующей тренировки .

    The Workout

    Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта и прочный ящик или низкая ступенька.

    Упражнения

    Трисет 1

    • Ягодичный мостик
    • Отжимания на наклонной скамье
    • Подъем IYT

    Трисет 2

    • Попеременный выпад назад
    • Тяга вниз
    • Высокая планка
    • Направления В Трисете 1 выполните 12-15 повторений первых двух упражнений, а затем 6-8 повторений на букву подъема IYT. Завершите всего 2-3 раунда. Отдохните 1-2 минуты после завершения всех раундов.

    • В Triset 2 выполните 12-15 повторений на каждую сторону первого упражнения и 12-15 повторений во втором. Удерживайте высокую планку 30-60 секунд. Завершите всего 2-3 раунда.

    Демонстрация движений ниже: Nikki Pebbles (GIF 1), сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу из Нью-Йорка; Аманда Уиллер (GIF 2), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength; Эрика Гиббонс (GIF 3 и 6), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи; Делиз Джонсон (GIF 4), генеральный директор и силовой тренер Wellness and Weights; и Cookie Janee (GIF 4), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС.

    Тренировка для всего тела и раздельная тренировка: только одна стоит вашего времени

    Если у вас нет шести или более часов в неделю для тренировок, сгибания рук на бицепс действительно не в ваших интересах.

    Getty Images

    Ненавижу ломать себе голову, но вам, вероятно, стоит перестать делать сгибания рук на бицепс, если у вас есть только пара часов в неделю для тренировок.Они бесполезны, если вы ограничены во времени и хотите улучшить свою физическую форму. Разгибания четырехглавой мышцы, подъемы икр, отжимания на трицепс и другие изолирующие упражнения также не принесут вам много пользы, если у вас нет времени посвятить себя функциональным движениям, таким как приседания, становая тяга, отжимания и жимы от плеч.

    Нельзя отрицать тот факт, что функциональные движения всего тела обеспечивают максимальную ценность времени и усилий. Такие упражнения, как выпады и отжимания, всегда будут более эффективными, чем упражнения, изолирующие одну мышцу - и для тех из нас, у кого ограниченное время, мы обязаны получить максимальную отдачу от каждой тренировки.

    Подробнее: Что делать кардио до или после тяжелой атлетики? | Что лучше: поднимать легкий или тяжелый вес?

    Тренировки всего тела и раздельные тренировки

    Тренировки всего тела экономят время.

    Getty Images

    Тренировка всего тела задействует все группы мышц за одно занятие и принимает различные формы - HIIT, высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (HIRT), тренировки с собственным весом или обычная тяжелая атлетика.

    Сплит-планы тренировок, с другой стороны, предназначены для отделения групп мышц друг от друга. Люди участвуют в программах раздельных тренировок, чтобы максимизировать мышечный рост и сократить количество дней отдыха, которые им нужно брать. Посвятив целый день одной группе мышц, например груди, вы можете полностью утомить мышцы и нацелить их под разными углами, гарантируя, что вы полностью разовьете мышцы.

    Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

    Проблема в том, что сплит-планы теряют эффективность, если у вас нет пяти или шести дней для тренировки каждую неделю. Возьмем, к примеру, обычный план бодибилдинга «толкай-тяни-ноги».

    В этом плане разделения вы чередуете толкающие движения, тянущие движения и движения ног с днем ​​отдыха после выполнения всех трех. Толкающие движения изолируют грудь и трицепс, а тянущие движения изолируют спину и бицепс. И движения ног, ну вы знаете.

    Вы также можете просто чередовать дни для верхней и нижней части тела или посвящать целые дни меньшим группам мышц.Например, однажды я знал человека, который следовал этому плану сплита:

    • Понедельник: грудь и трицепсы
    • Вторник: ноги
    • Среда: спина и бицепсы
    • Четверг: плечи
    • Пятница: ноги
    • Суббота: Core
    • Воскресенье: Отдых

    Итак, этот человек посвятил целый день плечам и целый день прессу, что ему помогло, но для большинства людей это чрезмерно. Это просто не работает для людей, которые не могут тренироваться шесть дней в неделю.Если вы пропустите одну тренировку по этому плану, вы пренебрегаете всей группой мышц на этой неделе. Разделенные планы тренировок также работают лучше всего, если вы можете уделять тренировке не менее 45 минут каждый день - 20-минутная работа руками не принесет вам такой же пользы, как 20-минутная работа всего тела.

    Тренировки всего тела лучше всего подходят для большинства людей

    Сложные упражнения, такие как становая тяга, дают вам максимальную отдачу от вложенных средств (доллар = время).

    Getty Images

    Для этого есть несколько причин, но основная причина, по которой большинству людей следует выполнять тренировки всего тела, а не сплит-тренировки, - это время.У большинства людей не хватает времени, чтобы посвящать час в день в первую очередь упражнениям, не говоря уже о том, чтобы тратить столько времени на одну группу мышц.

    Тренировки всего тела максимизируют ваше время, и вместо того, чтобы тратить один час (или меньше) на накачку бицепсов, вы можете преследовать реальные достижения, такие как сила всего тела, стабилизация кора, функциональная подвижность и выносливость.

    Другие причины для выбора тренировок всего тела вместо сплит-тренировок включают:

    • Тренировки всего тела обычно приводят к более высокому общему расходу энергии за тренировку (т.е., вы сжигаете больше калорий).
    • Ничего страшного, если вы пропустите тренировку. Если вы тренируетесь три раза в неделю и пропускаете одну тренировку, вы уже дважды проработали все свои группы мышц. Напротив, пропуск тренировки по сплит-плану означает, что вы пренебрегали определенной группой мышц на этой неделе.
    • Тренировки всего тела заставляют вас сосредоточиться на функциональных движениях, которые необходимы для долголетия и высокого качества жизни.
    • Тренировки всего тела, как правило, включают больше движений, которые улучшают стабилизацию корпуса и осанку.

    Когда добавлять изоляцию мышц к тренировке

    Изоляционные движения имеют место, если у вас много времени на тренировку.

    Getty Images

    Я обычно советую клиентам, занимающимся персональными тренировками, добавлять изоляцию мышц в свои тренировки, если и когда возникает любой из следующих трех сценариев:

    • Они лечат травму, требующую укрепления определенной мышцы (например, укрепление квадрицепсов, чтобы помочь заживление травмированного колена).
    • У них есть изменение расписания, которое позволяет им тренироваться дольше или больше дней.
    • Они стали достаточно продвинутыми, чтобы безопасно и разумно включить их в одну тренировку.
    • У них есть конкретная эстетическая цель и / или они хотят участвовать в соревнованиях по бодибилдингу (это требует больше времени, чем у большинства людей).

    Если ничего из вышеперечисленного не применимо к вам, вам, вероятно, лучше придерживаться тренировок всего тела, ориентированных на функциональные движения, долголетие и общее состояние здоровья.

    Вы можете объединить и то, и другое, если хотите.

    Некоторые движения, например, болгарские сплит-приседания, изолируют одну мышцу, но на самом деле задействуют большинство групп мышц.

    Getty Images

    Все это не значит, что вы должны все время выбирать одно другому. Вы определенно можете включить тренировки всего тела и движения по изоляции мышц в свой распорядок тренировки, если хотите - вы даже можете выполнять и то, и другое за одну тренировку, если вы грамотно планируете или имеете хорошее программирование от тренера.

    Если вы уже тренируетесь несколько дней в неделю, вы можете посвятить некоторые из этих дней изоляции мышц. Попробуйте этот пример для хорошего баланса всего тела, функциональных упражнений и изолирующих тренировок:

    • Понедельник: HIRT-тренировка всего тела
    • Вторник: 30-минутная ходьба и 30 минут основной работы
    • Среда: День нижней части тела
    • Четверг: Отдых
    • Пятница: HIIT-тренировка всего тела
    • Суббота: 30-минутная прогулка и 30-минутная тренировка верхней части тела
    • Воскресенье: Отдых

    В приведенном выше примере вы получите красивую комбинацию интенсивных тренировок. упражнения на все тело, кардио и изоляция мышц работают в течение пяти тренировок.

    Хорошее программирование позволяет включать в свои тренировки движения всего тела и движения по изоляции мышц.

    Getty Images

    Чтобы включить в одну тренировку работу по изоляции всего тела и мышц, добавьте несколько суперсетов, как показано ниже.

    День всего тела с упором на ноги и ягодицы:

    Часть 1: Выполните три подхода

    Часть 2: Выполните три подхода

    Часть 3: Выполните три раунда

    Вышеупомянутая тренировка включает в себя движения всего тела (приседания для жима, становой тяги и прыжков в длину) наряду с изолирующими движениями (разгибания квадратов, тяги бедер и тяги штанги).

    Все шесть движений в первую очередь прорабатывают ноги, ягодицы и спину, требуя при этом задействования кора и верхней части тела, что делает эту тренировку отличной для всего тела, но также и целенаправленной.

    Если вы делаете что-то подобное с фокусом на верхнюю часть тела, а другое с фокусом на ядро, у вас будет фантастическая еженедельная программа тренировок, состоящая всего из трех занятий в неделю.

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

    Может ли слишком много хорошего в конечном итоге навредить вам?

    Каждый новичок хочет придумать подход, который помог бы ему или ей достичь своих целей как можно быстрее и эффективнее. Обучение, как вскоре выясняется, требует не только физических, но и интеллектуальных вложений.Чтобы понять, какие методы и практики соответствуют вашим устремлениям, вам необходимо усвоить несколько аспектов, связанных с тем, как функционирует ваше тело. Поиск эффективной стратегии обучения - основа вашего успеха. Ежедневные тренировки всего тела - одна из стратегий, которая в наши дни становится все более популярной. Сторонники этого типа тренировки утверждают, что она более эффективна и требует меньше времени и ресурсов, чем классическая тренировка с разделением частей тела. В этой статье подробно рассматриваются особенности тренировок всего тела.Что произойдет, если вы будете ежедневно заниматься тренировкой всего тела? Давай выясним.

    Что такое тренировка всего тела?

    Во время тренировки всего тела вы тренируете все свое тело, активируя различные группы мышц за одну тренировку. Тренировки всего тела контрастируют с тренировками на части тела. Тренировки с разделением частей тела ориентированы на определенные группы мышц. Например, вы посвящаете день груди и спине, другой день - ногам и корпусу, еще один день - рукам и плечам.

    Тренировки всего тела основаны на сложных движениях - упражнениях, которые задействуют разные группы мышц одновременно. Напротив, тренировки с разделением частей тела в основном включают изолированные упражнения - те, которые нацелены только на одну мышцу, не задействуя другие.

    Преимущества тренировки всего тела Сообщается, что

    тренировки всего тела дают различные преимущества (5).

    Unsplash

    Они экономят время

    Тренировки всего тела занимают меньше времени, чем классические.Обычно тренировки всего тела выполняются два-три раза в неделю, так как вашим мышцам требуется отдых. Это экономит время тем, у кого плотный график. Кроме того, поскольку тренировки на все тело тренируют все тело, иногда вы можете пропустить тренировку, не беспокоясь о дисбалансе. Каждая отдельная тренировка всего тела может занять немного больше времени, чем раздельная, но в целом вы тратите меньше времени, добиваясь аналогичных результатов. Кроме того, во время хорошо спланированной тренировки всего тела вам нужно меньше времени на восстановление, поскольку вы вращаете мышцы, над которыми работаете, воздействуя на различные группы мышц в каждой тренировке, тем самым давая одной мышце время для отдыха, пока вы обучение другого.

    Подробнее: Тренировка перед работой: избавьтесь от плохого и потейте!

    Лучшее восстановление мышц

    Одна из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются люди, которые тренируются каждый день, - это плохая скорость восстановления мышц. Это означает, что их мышцы просто не успевают восстановиться, несмотря на то, что они фокусируются на разных группах мышц в разные дни. Поскольку тренировки для всего тела рекомендуется разделять хотя бы одним днем ​​отдыха, ваши мышцы успевают восстановиться, что приводит к лучшим результатам.

    Они хороши для гибкости

    С возрастом ваши мышцы работают все хуже. Тренировки всего тела помогают улучшить вашу гибкость и диапазон движений, заставляя мышцы работать как единое целое.

    Unsplash

    Время для других занятий спортом

    Когда вы тренируете все свое тело несколько раз в неделю, у вас появляется время для других видов тренировок. Например, если вы выполняете кардио-тренировку для здоровья или стремитесь пробежать 10 км, тренировки всего тела дадут вам 4-5 дней в неделю для таких занятий.

    Гормональное повышение

    Если вашей целью является набор мышечной массы, количество тестостерона в вашем теле во время тренировки чрезвычайно важно. Чем больше тестостерона вырабатывает ваше тело, тем быстрее вы набираете мышечную массу. Во время тренировки всего тела вы активируете различные группы мышц, что стимулирует выработку большего количества тестостерона. Напротив, когда вы нагружаете только одну мышцу, вырабатывается меньше тестостерона, поэтому вы набираете мышечную массу медленнее.

    Конструкция более гибкая

    Одна из самых раздражающих вещей, почти гарантированная любому, кто тренируется долгое время, - тренировочное плато.Это описывает, что происходит, когда вы понимаете, что ваши энергичные тренировки не приносят желаемых результатов. На данный момент вы либо не улучшаете свои показатели, не становитесь сильнее или не набираете мышечную массу, несмотря на то, что вы регулярно тренируетесь. Одной из причин плато может быть отсутствие изменений в вашем распорядке дня.

    Следовательно, необходимо постоянно что-то менять в своей тренировочной программе. Тренировки всего тела упрощают изменения, нацеливая на одну группу мышц всего несколько упражнений, которые можно легко заменить другими.Напротив, разминка тела усложняет вам задачу, поскольку вы уже выполняете много упражнений на одной целевой группе мышц. Кроме того, если вы получили травму, тренировку всего тела легко изменить, чтобы избежать перегрузки травмированной части тела. В случае тренировки с разделенным телом вам придется пропустить целую тренировку, что может серьезно нарушить ваши планы.

    Unsplash

    Лучшее восстановление ЦНС

    Еще один плюс тренировок всего тела - это меньшая нагрузка на центральную нервную систему на еженедельной основе.Когда вы тренируетесь - неважно насколько точно - вы напрягаете центральную нервную систему. Поэтому, если вы чувствуете постоянную усталость и не можете улучшить свои результаты, одной из причин может быть влияние на вашу центральную нервную систему. Тренировки всего тела снижают риск переутомления ЦНС и последующего снижения эффективности ваших тренировок, так как они следуют рекомендуемым выходным дням между тренировками.

    ]]>

    Приложение BetterMe - это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

    Отлично подходит для домашнего обучения

    Если у вас нет доступа в тренажерный зал, тренировки всего тела могут быть вашим идеальным вариантом.Достижение необходимого разнообразия упражнений для тренировки, сосредоточив внимание только на одной группе мышц, может быть затруднено без тренажерного зала. Напротив, тренировки всего тела можно выполнять даже с парой гантелей, поскольку в целом требуется меньшее количество упражнений.

    Unsplash

    Идеально для похудания

    Если вашей целью является сжигание жира, лучшим выбором будет тренировка всего тела. Почему это так? Поскольку в это время вы потребляете меньше калорий, чем обычно, чтобы похудеть, ваши ресурсы для восстановления ограничены.При этом полностью отказываться от тренировок нельзя, так как вы рискуете начать терять мышечную массу вместо жира. Поскольку тренировки всего тела не требуют чрезмерного восстановления, они позволяют достичь баланса и успешно двигаться к идеальному телу.

    Они менее скучные

    Тренировки всего тела не такие утомительные, потому что вы тренируетесь реже. Во-вторых, вы можете сделать их как можно более разнообразными, а движения часто меняются, чтобы сделать ваш распорядок интересным и приятным.

    Могу ли я выполнять тренировку всего тела каждый день?

    NSCA рекомендует 2–3 дня в неделю тренировок с отягощениями для всех групп мышц для начинающих (1). Ежедневные тренировки всего тела могут оказаться не столь эффективными, как вы ожидали, и вы просто потратите впустую свои ресурсы и истощите свое тело.

    Если вы на среднем или продвинутом уровне, вы можете увеличить количество тренировок до 4 или 5 в неделю. Но в любом случае ежедневные тренировки всего тела не рекомендуются.Вашему телу нужно время, чтобы отдохнуть, восстановиться и нарастить мышцы.

    Лучшие упражнения для тренировки всего тела

    Как упоминалось ранее, вам следует сосредоточиться на комплексных упражнениях и нацеливаться на более мелкие мышцы или определенные области к концу тренировки. Вот некоторые из лучших сложных упражнений для идеальной тренировки.

    Unsplash

    Становая тяга Становая тяга

    может показаться технически простым упражнением, но очень важно выполнять их правильно, если вы хотите достичь максимальной эффективности (2).

    Поставьте ступни под штангу, присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч.

    Держите грудь вверх и отведите плечи назад, глядя прямо, а не вверх или вниз.

    Поднимите штангу, держа ее ближе к ногам. Сосредоточьтесь на том, чтобы перенести вес на пятки, а не на пальцы ног. Подумайте о том, чтобы тянуть вес на себя по пути вверх. Поднимитесь на уровень бедер, сделайте небольшую паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

    Дайте весу полностью отдохнуть между каждым повторением. Пока он находится на полу, подождите секунду или две, чтобы убедиться, что ваше тело находится в правильном положении. Ваша грудь должна быть приподнята, верхняя часть спины напряжена, а глаза смотреть вперед. Теперь вы можете повторить движение.

    Подробнее: Преимущества становой тяги: тройная угроза для вашей спины, попки и ног

    Unsplash

    Качели для гири

    Это упражнение даст вам крепкие ягодицы, более гибкие бедра и стальной сердечник (3)

    Встаньте на ширине плеч и поставьте гирю на пол или коврик на расстоянии примерно 12 дюймов от ваших ног.Наклоняясь, чтобы поднять гирю, располагайте спину параллельно земле. Бедра должны быть точно на уровне груди или немного выше, в зависимости от вашего роста.

    Вы можете быть уверены, что ваша стойка сделана правильно, если ваша большеберцовая кость расположена перпендикулярно земле. Если вы на более высокой стороне, возможен небольшой угол. Выведите сгиб локтей за плечи. Возьмитесь за верхнюю ручку обеими руками ладонями к себе.

    Поднимите гирю назад, как будто вы играете в футбол.Подвигайте гирю вперед, используя ягодичные мышцы, держите ее в низком махе. Убедитесь, что вы поворачиваете его примерно на уровне груди, чтобы ваше предплечье было параллельно земле. После того, как вы привыкли к ходу и почувствуете себя комфортно, поверните его на высоту головы. Верните гирю вниз и попытайтесь поймать ее бедром, а затем верните ее назад, используя голени. Гиря должна ударить вас ягодицей по дуге позади вас. Это одно повторение, сделайте 10-20 повторений.

    Берпи ( 4 )

    Встаньте, ноги на ширине плеч.

    Присядьте с прямой спиной и положите руки на пол между ступнями.

    Держите вес на руках, отведите ступни назад так, чтобы вы опирались на руки и пальцы ног в положении отжимания.

    Выполните одно отжимание перед тем, как вернуть ноги в исходное положение.

    Сильно подпрыгните из этого положения, вытянув руки над головой.

    Последняя мысль

    Подводя итог, можно сказать, что ежедневные тренировки всего тела в тренажерном зале не рекомендуются большинству, особенно новичкам.Больше упражнений не всегда означает лучше, а перетренированность не дает больших результатов. Большинству людей будет достаточно двух-трех дней тренировки всего тела. Попытки выполнять тренировки всего тела каждый день в неделю могут привести к снижению работоспособности и постоянной усталости.

    Тренировка чрезвычайно важна, если вы хотите похудеть, но ваша диета является основным фактором, определяющим ваш успех. Рассмотрите возможность кето-диеты для увеличения количества белка или средиземноморской диеты для сбалансированных, хорошо сбалансированных питательных блюд.Не забывайте пить много воды, особенно до, во время и после тренировки.

    Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Могу ли я выполнять тренировку всего тела каждый день? (2019, livestrong.com)
    2. Как выполнять становую тягу в идеальной форме (2019, menshealth.com)
    3. Одно упражнение для сжигания калорий, которое вы можете выполнять во время рекламных пауз (2018, apartmenttherapy.com)
    4. 10 лучших приемов, чтобы потерять вашу любовь ручки (без даты, menshealth.com)
    5. 10 главных причин использовать тренировки всего тела! (нет данных, bodybuilding.com)

    5 суперлегких движений для тренировки всего тела (вес не требуется)

    Привет, читатели Берди! Это Карена Доун и Катрина Скотт из Tone It Up, и мы здесь, чтобы раскрыть вам маленький секрет: получить полную тренировку тела можно прямо у вас дома.Правильно: весов нет? Нет спортзала? Без проблем! Мы собрали пять движений, чтобы привести в тонус все ваше тело с головы до ног, и все без единой гантели! Мы говорим о рутине, которая поможет вылепить все ваше тело, не выходя из собственной гостиной или спальни.

    Мы любим тренировки всего тела, потому что они нацелены на все основные группы мышц, гарантируя, что вы развиваете силу во всем теле. Программы тренировок, ориентированные на конкретные мышцы индивидуально, могут вызвать мышечный дисбаланс, что может привести к неправильной осанке и травмам.Кроме того, тренировки всего тела (например, наша тренировка ниже), как правило, включают динамические упражнения, в которых одновременно задействуются многие группы мышц и имитируются функциональные движения. Это замечательно по двум причинам:

    1. Вы сжигаете больше калорий за более короткий промежуток времени, потому что вы используете больший процент своей мышечной массы.
    2. Преимущества вашего сеанса потоотделения облегчат вам выполнение регулярных повседневных действий, таких как перенос продуктов или бег по лестнице, потому что вы натренировали свои мышцы работать синергетически.

    Это означает, что ваш мозг лучше может активнее задействовать все ваши мышцы для совместной работы над различными задачами. И, подобно силе командной работы, мышцы, которые работают вместе, тренировались и укреплялись вместе, приравнивают к гораздо большей эффективности и улучшенной функции всего вашего тела. Другими словами, работают тренировки всего тела.

    Мы также любим тренировки, которые не требуют оборудования, потому что их можно выполнять в любое время и в любом месте. Благодаря силе тяжести ваш собственный вес может обеспечить все сопротивление, необходимое для сложной тренировки, особенно когда вы полагаетесь на движения, которые заставляют ваш сердечный ритм повышать частоту сердечных сокращений и одновременно воздействовать на множество мышц.Нам нравятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) с упражнениями с собственным весом, потому что вы можете летать от одного движения к другому без необходимости переключать оборудование, поддерживая частоту сердечных сокращений.

    Наконец, подготовка к тренировкам всего тела без оборудования не может быть проще. Все, что вам нужно, это одежда, которая позволит вам двигаться, хорошие кроссовки и немного холодной воды, чтобы избежать обезвоживания. Мы также рекомендуем поставить в очередь плейлист с любимыми тренировками, чтобы сохранять мотивацию и сосредоточенность.

    Готовы? Следуйте этим пяти бодрящим упражнениям с собственным весом, чтобы получить полноценную тренировку, которую вы можете выполнять дома.

    Прыжок с выпадом

    Это движение является воплощением упражнения на все тело. Он содержит заряд кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить все мышцы в нижней части тела. Все ваше ядро ​​потребуется для устойчивости, а верхнюю часть тела вы будете использовать для силы и инерции.

    Тонизируйте его

    Вот как это сделать:

    • Начните делать выпад, поставив правую ногу вперед.Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит слишком далеко за пальцы ног.
    • Оттолкнитесь от земли и подпрыгните в воздух.
    • Находясь в воздухе, поменяйте ноги и мягко приземлитесь, выставив вперед левую ногу, задействуя корпус для равновесия.

    Выполните по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 прыжков).

    Отжимания и отдача на трицепс

    Пришло время привести в тонус трицепсы, ягодицы, спину и подколенные сухожилия! Во время этого движения вы почувствуете ожог по всей задней части тела.Это упражнение также укрепляет ваши грудные мышцы и брюшной пресс.

    Тонизируйте его

    Вот как это сделать:

    • Начните в положении отжимания, поставив колени на землю, а руки прямо под плечами.
    • Удерживая локти прижатыми к бокам, опустите грудь на землю, одновременно поднимая левую ногу прямо за собой.
    • Вернуться в исходное положение.
    • Продолжайте, чередуя ноги в каждом повторении.

    Выполните 10 повторений на каждую ногу (всего 20).

    Подъем ног лежа

    Это упражнение укрепляет мышцы живота и сгибатели бедра. Нам это нравится, потому что он не только прорабатывает верхнюю часть живота, как традиционные скручивания и многие популярные упражнения на мышцы кора, но также укрепляет и формирует эти надоедливые, более сложные в тонусе нижние части живота. Однако не позволяйте тому факту, что вам приходится лечь, обмануть вас, заставляя думать, что это легко. Мы гарантируем, что вы все еще будете чувствовать ожог.

    Тонизируйте его

    Вот шаги:

    • Начните с положения лежа на спине с прямыми ногами, приподнятыми на несколько дюймов над землей, положив руки под ягодицы.
    • Удерживая пупок втянутым к позвоночнику, поднимите ноги прямо вверх, пока они не окажутся перпендикулярно земле.
    • Медленно опустите ноги на несколько дюймов от земли.

    Выполните 15 повторений.

    Мостик отжиманий

    Нам это нравится. Он в первую очередь моделирует ягодицы и подколенные сухожилия, давая вам мощную заднюю часть! Вы также проработаете сгибатели бедра, брюшной пресс, поясницу и трицепсы.

    Тонизируйте его

    Вот как это сделать:

    • Начните с того, что лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол и руки по бокам.
    • Сжимая ягодицы, поднимите бедра вверх, пока не достигнете положения моста.
    • Медленно опустите бедра назад.

    Выполните 20 повторений.

    Подъем ног на планке

    Ничто не говорит о «тренировке всего тела», как планка, и эта модификация работает сверхурочно, чтобы вылепить больше, чем просто пресс. Это упражнение укрепляет ваши плечи, корпус, ягодицы, разгибатели спины, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Это также отличное упражнение для улучшения осанки и равновесия.От него тоже будет капать пот!

    Тонизируйте его

    Вот как это сделать:

    • Начните с высокой позиции планки, руки прямо под плечами и мышцы кора.
    • Напрягите корпус и сожмите ягодицы, поднимая правую ногу в воздух. Обязательно держите ногу прямо.
    • Медленно опустите правую ногу обратно вниз.

    Выполните 10 повторений, затем поменяйте ноги.

    Начните с одного раунда из всех пяти упражнений.По мере того, как вы становитесь сильнее и здоровее, выполните два или три раунда из всех пяти упражнений для сложной тренировки всего тела с собственным весом, которая заставит вас потеть, укрепится и почувствует себя прекрасно прямо у себя дома.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*