Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Где много клетчатки таблица: в каких продуктах содержится (таблица), нормы потребления для женщин, мужчин, детей и при похудении, пример меню

Содержание

В каких продуктах содержится такая полезная клетчатка? Противопоказания и вред. Молоко и продукты его производства

В каких продуктах содержится клетчатка? Хороший вопрос для тех, кто задумывается о похудении и правильном питании, а так – кто по тем или иным причинам вынужден следить за нормальной работой пищеварительного тракта. Каждый, кто заботится о собственном здоровье и состоянии организма, просто обязан включить в меню элементы, с повышенным содержанием клетчатки. Такая пища способна выводить вредные вещества и предотвращать болезни сердца и сосудов. Разберемся подробнее с тем, в каких продуктах есть много клетчатки. Для начала выясним, как условно разделен рассматриваемый элемент.

Существует два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая разновидность. Растворимая преобладает во фруктах, овощах и злаках. Нерастворимым же типом богаты бобовые, зерновые и непосредственно кожура овощей и фруктов. Какие продукты имеют в своем составе много клетчатки? Ничего экзотического – только то, что может позволить себе любой человек и то, чем изобилует стол каждый день.

Список достаточно велик, рассмотрим основные: сюда относятся, прежде всего, стебли, корнеплоды, клубни и листы. Овощи – морковка, огурцы и помидоры – все из привычных и обычных, где много клетчатки.

Особенно много клетчатки в:

  • Других зерновых.

Наиболее полезным с точки зрения питательности и насыщенности источником данного элемента является хлеб с отрубями.

Тонкости и нюансы

Стоит понимать тот факт, что важно употреблять клетчатку с продуктами в сыром виде, потому как в процессе приготовления их и обработки паром, температурой и т.п. – все полезные свойства уменьшаются либо теряются вообще. Так же важно знать следующее – и мясные вовсе не содержат элемент, хотя существует противоположное мнение среди большинства людей. Ниже представлен список продуктов питания, богатых на клетчатку (в 100 граммах):

  • Фасоль и другие бобовые включают в себя около 15 % вещества;
  • и пшенка – 10 %;
  • Овсянка и ячмень – до 10 %;
  • Ореховые плоды – 15 %;
  • Овощи и фрукты – зеленый горох и брокколи со спаржей и морковкой – около 5 %;
  • Ягодные плоды, особенно малина и ежевика, в 100 граммах могут содержать около 20 г. растительной клетчатки;
  • Фрукты, особенно цитрусовые – 10 % клетчатки. Особенно ею богаты , персики и груши с .

Подробнее о продуктах питания

Рассмотрим детальнее продукты по группам. Для того, чтобы сбалансировать свой рацион, или если клетчатка рассматривается, как способ худеть, стоит обратить особенное внимание следующим группам продуктов:

  • . Такая общедоступная и очень полезная составляющая ежедневного рациона, возможность комбинирования которой с любыми видами других продуктов универсальна, подойдёт для приготовления самых изысканных и вкусных блюд. Особенное внимание следует уделить овощам – кабачкам, морковке, свекле, помидорам, капусте, шпинатам и огурцам, брокколи и салаты с зеленым горошком – они наиболее богаты клетчаткой;
  • . Растительная клетчатка в изобилии присутствует в пектине, которым богаты фрукты. Так же они насыщены целлюлозой, улучшающей пищеварительные процессы. Особенную полезность представляют сырые, не обработанные фрукты. Не исключением являются и сухофрукты;
  • Ягодные плоды. Практически все разновидности ягодных плодов обогащены клетчаткой. Особенное внимание следует уделить клубнике и малине, их домашним или дачным разновидностям;
  • Орехи. Наиболее богатый элементом продукт питания. Небольшие количества ежедневно способны покрывать целиком потребности организма в клетчатке;
  • Зерновые и злаковые культуры. Они не только богаты обсуждаемым элементом, но и благоприятно сказываются на уровне содержания в крови;
  • Бобовые культуры. Высокое содержание элемента в горохе, фасоли. Небольшая порция их ежедневно способна удовлетворить потребности в элементе на 100 %.

Следует обратить внимание на то, что именно сырые либо приготовленные быстро продукты сохраняют в себе достаточное для удовлетворения ежедневных потребностей количества питательных элементов. Длительные варка, жарка или тушение пагубно влияют на восприимчивые к температурным воздействиям элементы.

Готовая пища, насыщенная клетчаткой

Мы рассмотрели отдельные продукты питания. Теперь рассмотрим готовые к употреблению блюда. Вареные макароны из муки твердого помола, на 100 грамм содержат 4 г. клетчатки. Гречневая крупа – то же количество. – 6 грамм. Хлеб ржаной – так же, 6 грамм. Отруби – самый богатый клетчаткой продукт – около 46 грамм.

Хлеба, изготовленные из цельнозерновой муки – 8 грамм. Рис, приготовленный на пару или вареный – 2 грамма. Булка – ок. 10 грамм клетчатки. При потреблении таких продуктов улучшается обмен веществ – это благоприятно сказывается на организме в целом.

Такое питание способно нормализовать содержание сахара в крови. Активно стимулируется перистальтика. Помимо всего прочего, элемент помогает организму избавится от шлаков, токсинов и других загрязняющих и неблагоприятных элементов и веществ, дополнительно происходит очищение лимфатической системы и снижается общее содержание холестерина. Рассмотренные элементы питания крайне полезны и обязательны к потреблению. Клетчатка для похудения – незаменимый элемент, ведь именно он способствует ускорению обмена веществ, происходящего в организме – это является залогом нормального функционирования всего организма в целом.

Продуктивность употребления пищи отмечается в качестве комбинации посредством вкусных и полезных рецептов – например, при потреблении овощных или фруктовых салатов.

Содержащиеся в них элементы – полезны для организма. Универсальными будут и разновидности, содержащие овощи и ореховые плоды одновременно. Стоит помнить и о норме — восполнив суточную потребность, откажитесь от потребления, потому как избыток не принесет пользу, но навредит. Нормой потребления считается количество от 1,2 грамм на килограмм собственного веса человека. Будьте здоровы и питайтесь правильно!

Ваш отзыв на статью:

21

На здоровье современного человека воздействует множество неблагоприятных факторов, это эмоциональная и физическая перегруженность, частые стрессовые ситуации, малоподвижный образ жизни, неблагоприятная экологическая обстановка. Ко всем этим негативным воздействиям можно добавить нерегулярное питание, недостаток витаминов и минералов, отсутствие необходимого для организма количества пищевых волокон, среди которых важное место занимает клетчатка.

Клетчатка в продуктах – это важнейшая составляющая в рационе питания человека, ее недостаток приводит к серьезным, порой даже опасным для жизни заболеваниям. И если мы не в состоянии существенно повлиять на окружающую нас среду, то изменить свое питание для своего же блага мы в силах. И сегодня мы с вами, дорогие читатели, разберемся, что же такое клетчатка, в каких продуктах она содержится и в каком количестве.

Что такое клетчатка

Клетчатка – это пищевые волокна, которые не расщепляются и не перевариваются в желудочно – кишечном тракте человека. Содержится клетчатка только в продуктах растительного происхождения. Не вдаваясь в сложный механизм строения растительных клеток можно сказать, что клетчатка сосредоточена в грубых частях растений, в основном это кожура, семена, стебли.

В разных овощах клетчатка сосредоточена в разных его частях, в моркови, к примеру, она находится в сердцевине, а в свекле скапливается в кольцах, пронизывающих плод. В плодах клетчатка достигает в среднем 1 – 2 % от массы плода, в ягодах – 3-5%, в грибах – 2%. Среди пищевых волокон наиболее важную роль играют целлюлоза, лигнин и пектины.

В большей своей части клетчатка в продуктах является нерастворимой и не усваивается организмом, так как наш пищеварительный тракт не вырабатывает ферментов, способных переварить грубые пищевые волокна. Однако среди здоровой кишечной микрофлоры присутствуют бактерии, способные разрушать клетчатку, в результате чего в толстом кишечнике образуются соединения, которые способны растворяться в воде, принимать желеподобное состояние и частично всасываться.

Поэтому принято подразделять клетчатку на растворимую и нерастворимую. Чем тоньше кожура у плода, чем нежнее его мякоть, тем в большей мере расщепляется клетчатка, в них содержащаяся. К нерастворимой клетчатке относится целлюлоза и лигнин, растворимая клетчатка – это пектины.

Среди продуктов, богатых клетчаткой, наиболее грубые нерастворимые пищевые волокна содержат крупы, семечковые продукты, овощи, грибы. Основными источниками растворимой клетчатки являются фрукты и ягоды, листовые овощи, овсяные отруби. Организму необходимы оба вида клетчатки, поэтому пища должна быть максимально разнообразной. Идеальным соотношением нерастворимой и растворимой клетчатки в продуктах питания является один к трем.

Для чего нужна клетчатка

Если клетчатка в продуктах почти не усваивается организмом, возникает резонный вопрос: для чего она нужна, в чем ее польза? Роль клетчатки не так однозначна, как иногда кажется, она не просто усиливает моторику кишечника и служит профилактикой запоров. Употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки, мы избавляем себя от многих серьезных заболеваний. Волшебная польза клетчатки в следующих моментах:

Бактерицидное действие

Полезная роль клетчатки начинается еще во рту, когда мы прожевываем грубую пищу. Длительное жевание способствует выделению большого количества слюны, богатой ферментами, микроэлементами, что в свою очередь положительно сказывается на зубной эмали, на микрофлоре в полости рта. Слюна нейтрализует кислоту, обладает бактерицидным действием, подавляет гнилостные процессы в ротовой полости.

Очищение организма, чувство насыщения

Попадая в желудок, клетчатка впитывает в себя воду, увеличивается в размере, быстро вызывая чувство насыщения. В кишечнике клетчатка улучшает прохождения пищевого комка по кишечнику, тем самым обеспечивая регулярный стул, а также способствует очищению организма от желчных кислот и холестерина. Объясняется это тем, что продукты, содержащие клетчатку, проходя через пищеварительный тракт, впитывают в себя холестерин и не позволяют ему проникать в нашу кровь. У людей, употребляющих много сырых овощей и фруктов, холестерин не превышает показателей нормы до самой старости.

Роль пектинов

Среди растворимых пищевых волокон неоценимую роль в поддержании нашего здоровья играют пектины. Пектиновые вещества блокируют всасывание через кишечник вредных веществ в кровь, связывают их, превращая в нерастворимые и безвредные соединения, и избавляют от них наш организм. Много пектинов содержится в яблоках, тыкве, черной и красной смородине, огурцах, томатах, персиках, абрикосах. Очень важно и то, что при любой тепловой обработке количество пектинов в продуктах увеличивается.

Баланс микрофлоры кишечника

Не менее важной является роль клетчатки в поддержании баланса микрофлоры кишечника. Она подавляет деятельность болезнетворных бактерий, снижая тем самым гнилостные процессы в кишечнике, и помогает выводить продукты жизнедеятельности организма. А здоровый кишечник – это здоровый иммунитет.

Профилактика болезней

Употребление продуктов с большим содержанием клетчатки служит профилактикой рака прямой кишки. Это заболевание вышло на одно из первых мест в онкологии именно в связи с популярностью у большинства людей готовой к употреблению рафинированной пищи.

Предлагаю посмотреть очень подробное видео о пользе клетчатки.

Суточная потребность в клетчатке

Учитывая важность пищевых волокон для пищеварения и для здоровья всего организма, суточной нормой клетчатки для взрослого человека является 25 граммов нерастворимой клетчатки и пектиновых веществ. Зная, в каких продуктах много клетчатки, не сложно составить для себя правильный рацион, чтобы пища приносила не только чувство насыщения и удовлетворения, но и максимальную пользу.

Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах

Долгие годы роль грубых пищевых волокон недооценивалась и только сравнительно недавно ученые всего мира пришли к выводу, что пища обязательно должна содержать клетчатку, иначе человеку не избежать серьезных заболеваний. Давайте рассмотрим, какими заболеваниями грозит недостаток клетчатки.

  • Заболевания кишечника, сопровождающиеся запорами, атония кишечника, спастический колит, дисбактериоз, геморрой;
  • Атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, угроза инфаркта и инсульта;
  • Образование камней в желчном пузыре;
  • Сахарный диабет;
  • Ожирение;
  • Рак прямой кишки.

Продукты, содержащие клетчатку

Продукты, богатые клетчаткой – это отруби, сухофрукты, бобовые, грибы, крупы, хлеб грубого помола, орехи, овощи, ягоды, фрукты. Употребляя все эти продукты регулярно, можно получать необходимое для организма количество клетчатки, не прибегая к специальным добавкам, ее содержащим. Сейчас такие препараты очень актуальны и продаются в аптеках, но все же лучше отдавать предпочтение натуральным продуктам, польза от них гораздо больше для здоровья. А вот отруби заслуживают того, чтобы о них поговорить более подробно.

Отруби

Отруби – это уникальный продукт, предотвращающий и исцеляющий множество болезней, но почему – то не пользующийся популярностью у большинства из нас. Польза отрубей доказана, и купить их сейчас можно в любой аптеке или в отделах здорового питания в крупных магазинах. Отруби бывают пшеничные, ржаные, рисовые, овсяные, кукурузные, ячменные. Все они обладают пищевой ценностью, так как содержат большое количество клетчатки, очищающей наш организм.

Помимо того, что отруби оказывают абсорбирующее действие в кишечнике, что само по себе имеет неоценимую пользу, отруби содержат массу полезных веществ, среди которых витамины группы В, витамин Е, каротин, никотиновая кислота. В отрубях присутствуют минеральные вещества, это калий, магний, цинк, хром, селен, медь и другие.

Вводить отруби в свой рацион питания нужно постепенно, начиная с половины чайной ложки, чтобы не спровоцировать вздутие живота и другие неприятные нарушения функций кишечника. Постепенно в течение нескольких недель можно довести количество вводимых в рацион отрубей до столовой ложки трижды в день.

В аптеках продаются отруби в виде хрустящих шариков, это готовый к употреблению продукт, их не нужно запаривать, а просто есть согласно прилагаемой инструкции. Такие отруби часто обогащают различными овощными добавками, чтобы увеличить их ценность, мне встречались отруби с морковью, морской капустой, с топинамбуром, с черникой.

Так как отруби обладают способностью очищать организм от всего чужеродного, нельзя принимать лекарственные препараты одновременно с отрубями. Должно пройти не менее 6 часов между приемом лекарств и употреблением отрубей.

Если вы хотите узнать более подробно о пользе отрубей, вы можете прочитать мои статьи

Крупы

Одним из важных поставщиков клетчатки являются крупы, это гречка, бурый рис, пшено, овсяная крупа. Важно употреблять цельные крупы, а продукты быстрого приготовления, которые так популярны и удобны в применении, обработаны таким образом, что не содержат грубых пищевых волокон, а поэтому блюда из них не представляют такой ценности, как из цельных зерен.

Овощи и фрукты

Хорошим поставщиком грубых растительных волокон являются овощи и фрукты, которые должны присутствовать на нашем столе ежедневно. Очень важно есть овощи сырыми, тем самым получая из них максимум клетчатки. Понятно, что не всегда это представляется возможным, и не все овощи можно есть в сыром виде, но капусту, морковь, сладкий перец, корневой сельдерей, редьку, репу, брюкву, дайкон, лук порей, все листовые овощи необходимо добавлять в салаты в сыром виде.

Очень много клетчатки в кожуре фруктов. Что же касается яблок, то здесь нужно учитывать, где росли эти плоды, и в сезон, когда в продаже появляются местные яблоки, их нужно есть, не очищая кожуры, чтобы организм получил как можно больше пектинов. Это не относится к привозным импортным яблокам, кожуру с них необходимо срезать, так как все яблоки, которым предстоит длительная транспортировка и хранение, обрабатываются специальными веществами, не безвредными для нас.

Если вы любите фруктовые и ягодные соки, то старайтесь отжимать их с мякотью, в которой достаточно много клетчатки, но все – таки полезнее есть фрукты целиком, получая гораздо больше полезных веществ для своего организма. Сладкие фрукты правильно есть перед едой или через час после еды, так они отдают максимум своей пользы.

Продукты, богатые клетчаткой. Таблица

Продукты (100 граммов) Количество клетчатки в граммах
Пшеничные отруби 43
Овсяные отруби 15
Грибы белые сушеные 26
Грибы белые свежие 12
Грибы лисички 7,5
Инжир 13
Курага 18
Миндаль 12
Лесной орех 10,5
Грецкие орехи 7,5
Арахис 8,5
Гречка 12
Фасоль 12,5
Соевые бобы 13
Овсяная крупа 12
Чечевица 11
Горох свежий 10,3
Крупа ячневая 9
Рис 10,5
Мука ржаная 12
Шоколад темный 7,5

Содержание клетчатки в овощах и плодах. Таблица

Количество нерастворимой клетчатки в овощах и плодах для вашего удобства, дорогие читатели, представляю в отдельной таблице

Продукты (100 г) Клетчатка (г) Продукты (100г) Клетчатка (г)
Абрикосы 0,8 Мандарины 0,6
Ананасы 0,4 Морковь 1,2
Апельсины 1,4 Облепиха 4,7
Арбузы 0,5 Огурцы 0,7
Баклажаны 1,3 Перец сладкий 1,4
Бананы 0,8 Персики 0,9
Виноград 0,6 Помидоры 0,8
Вишня 0,5 Свекла 0,9
Груша 0,6 Сливы 0,5
Дыни 0,8 Смородина черная 3
Капуста белокочанная 1,4 Смородина красная 2,5
Картофель 1,2 Хурма 0,5
Лимоны 1,3 Черешня 0,3
Лук репчатый 0,7 Яблоки 0,6

Это мы рассмотрели содержание грубой нерастворимой клетчатки в продуктах. Следующая таблица покажет, какие продукты содержат клетчатку растворимую, то есть пектины. Содержание пектинов в плодах и овощах резко колеблется от вида, сорта, степени созревания, места произрастания и других факторов.

Содержание пектинов в овощах и плодах. Таблица

Продукты (100г) Пектины (г) Продукты (100г) Пектины (г)
Абрикосы 3,9 – 8,6 Перец сладкий 6 – 8,7
Арбузы 1 – 1,5 Персики 5 – 8,9
Айва 5,3 – 9,6 Помидоры 2 – 4,1
Баклажаны 5,2 – 8,7 Свекла 0,7 — 2
Виноград 0,8 –1,4 Сливы 3,6 – 5,3
Груши 3,5 – 4,2 Смородина черная 5,9 – 10,6
Земляника 3,3 – 7,9 Смородина красная 5,5 – 12,6
Малина 3,2 – 6,7 Тыква 2,6 – 9,3
Морковь 6 — 8 Черешня 1,7 – 3,9
Огурцы 5,9 – 9,4 Яблоки 4,4 – 7,5

Зная, в каких продуктах содержится клетчатка, легко наладить свое питание с пользой для здоровья и своего внешнего вида. Каждый может выбрать для себя те или иные продукты, содержащие нерастворимую и растворимую клетчатку, баланс которых создает наилучшие условия для пищеварения и жизнедеятельности всего организма.

Вред клетчатки, противопоказания

Поскольку клетчатка – это грубые пищевые волокна, то они противопоказаны при обострении заболеваний пищевода, желудка и кишечника. Вред могут принести продукты с высоким содержанием клетчатки людям, длительно употребляющим только мягкую, лишенную грубых волокон пищу. Желудочно – кишечный тракт в таком случае может среагировать на раздражение грубой пищей газообразованием, вздутием и болями в животе, поносом, рвотой.

По этой причине необходимо постепенно приучать себя к пище, содержащей грубые волокна, вводя ее небольшими порциями, прислушиваясь к своему организму. Если возникнут негативные реакции, нужно посоветоваться с врачом, чтобы исключить заболевания органов пищеварения, требующие лечения.

Если вы употребляете продукты, богатые клетчаткой, обязательно нужно пить воду, в этом случае рекомендуемые 1,5- 2 литра окажутся необходимыми вдвойне.

И для души мы с вами послушаем сегодня С. Рахманинов. Вокализ в исполнении Кири Те Канава, оперной певицы из Новой Зенландии. Там столько любви, неземной трепетности, вся душа…

Смотрите также

21 комментарий

    17 Фев 2019 в 20:13

    Ответить

    Ответить

    Ответить

Что такое клетчатка и в каких продуктах она содержится, вы сможете узнать, прочитав нашу статью. Клетчатка — это ни на что не похожий, уникальный тип пищевых волокон, которые трансформируются в желудке в молекулы сахарозы, и, не разлагаясь, выводятся из организма. Клетчатка должна быть обязательной составной частью нашего рациона. Взрослый человек ежедневно должен употреблять в пищу около 20-30, но не менее 15 граммов клетчатки. Если человек занят тяжелым физическим трудом или увлекается спортом, потребность его организма в клетчатке повышается до 40 граммов в сутки.

Источники клетчатки — привычные продукты питания и искусственно синтезированные пищевые добавки (БАДы). Ежедневную норму потребления клетчатки лучше разделить на несколько приемов пищи. На усвоение клетчатки организмом влияет несколько факторов: это и общее состояние здоровья, и качество продуктов, и способ их приготовления (во время термической обработки клетчатка размягчается, и организму проще ее усваивать).

Польза и вред клетчатки в питании

В рацион питания современных людей входит мало продуктов, богатых грубыми волокнами. Мы все чаще предпочитаем питаться где-нибудь вне дома (фаст-фудом), готовыми замороженными продуктами и ресторанными ужинами, забывая об овощах и фруктах. Между тем, дефицит клетчатки, полученной из натуральной пищи, не помогут восполнить даже самые качественные пищевые добавки.

Лишний вес, заболевания сердечно-сосудистой системы и — вот плачевный итог неправильного питания с низким содержанием грубых волокон. Клетчатка стимулирует пищеварение и кишечную перистальтику — организму проще выводить непереваренные остатки пищи, когда в рационе находится клетчатка. При ее нехватке в кишечнике начинаются процессы брожения, что приводит к запорам и метеоризму.

Однако, для здоровья организма важно питаться разнообразно и одновременно умеренно. Слишком большое количество грубой клетчатки в питании мешает усвоению других полезных веществ, поступающих с пищей. Попадая в пищеварительную систему, клетчатка имеет свойство увеличиваться в размерах минимум в два раза. Некоторые продукты, содержащие клетчатку (например, отруби), способны увеличиваться в 5 раз.

Минимальные последствия для организма, к которым приводит бесконтрольное употребление грубых волокон — нарушения в работе ЖКТ и вздутие живота. Если вы решили обогатить свой ежедневный рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки, начните делать это постепенно, начните с маленьких порций и постепенно доводите потребление клетчатки до нормы.

Хотя клетчатка переваривается и медленно усваивается, сложно переоценить ее пользу для нашего организма:

  • она нормализует работу ЖТК;
  • поддерживает микрофлору кишечника, чем способствует увеличению его перистальтики;
  • способствует похудению, так как замедляет усвоение белков, жиров и углеводов;
  • помогает очищению кишечника от шлаков и токсинов;
  • помогает выводить из организма вредные вещества и тяжелые металлы;
  • предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет.

Основные виды и характеристики клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

  1. Растворимая — относительно мягко воздействует на органы пищеварения, в кишечнике превращается в вязкую гелеобразную субстанцию, что замедляет усвоение пищи и снижает . Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как: морковь, яблоки, капуста брокколи и белокочанная, цитрусовые плоды, мука грубого помола, злаковые культуры (овес, ячмень и рожь), бобовые культуры (горох, фасоль, чечевица), разнообразные ягоды, семена подсолнечника).
  2. Нерастворимая клетчатка обладает обратным действием — она набухает при попадании в желудок и кишечник, тем самым ускоряя прохождение пищи по ЖКТ. Именно этим обуславливается мягкое слабительное действие клетчатки. Кроме того, нерастворимая клетчатка восстанавливает кишечную микрофлору и нормализует работу ЖКТ. Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях, бобовых культурах, кожуре овощей и фруктов, оболочках злаковых растений, орехах и семечках).


Если рассматривать разновидности клетчатки более подробно, то можно выделить следующие ее виды:

  1. пектины (межклеточные углеводы),
  2. камеди (стенки и семена тропических растений),
  3. целлюлоза (стенки растительных клеток),
  4. слизи (семена растений и водоросли),
  5. гемицеллюлоза,
  6. лигнин.

Видео

В каких продуктах содержится клетчатка (таблица)?

Каждый человек, который заботится о своем здоровье, должен знать продукты, богатые клетчаткой, чтобы ежедневно включать их в свой рацион питания. В общих чертах можно сказать, что клетчаткой богаты растения, их листья, плоды, стебли, клубни и корни. Источники содержания растительной клетчатки — злаки, овощи и фрукты, ягоды и орехи.

Статья в тему:

Как принимать куркуму в лечебных целях? Рецепты для лечения и профилактики

К продуктам, наиболее богатым клетчаткой, можно отнести:

Для того, чтобы вам было удобнее планировать свой ежедневный рацион и составлять список покупок, мы составили удобную таблицу. Теперь вы будете знать, какие продукты содержат много клетчатки. Вы можете распечатать таблицу и повесить на кухне, а также ее удобно брать с собой во время похода по магазинам.

Пища, богатая растительной клетчаткой Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Злаки и злакосодержащие продукты содержат больше всего клетчатки Хлеб из цельнозерновой муки и хлеб с отрубями, макароны из цельнозерновой муки, овес, бурый (неочищенный) рис.
Овощи Свекла, авокадо, капуста белокочанная, цветная, брокколи и брюссельская, кукуруза, морковь, стручковая фасоль, корень сельдерея, лук, перец болгарский, горошек зеленый, картофель с кожурой, картофель батат, тыква, помидоры, кабачки и баклажаны.
Бобовые культуры Фасоль, чечевица, бобы соевые.
Орехи и семена Миндаль, кешью, орехи грецкие, фундук, арахис, фисташки, семена тыквы и подсолнечника.
Фрукты Яблоки, сухофрукты (курага, изюм, чернослив, финики), абрикосы, бананы, дыня, грейфруты, персики, апельсины, груши, сливы, малина, клубника.
Зелень Листья салата, петрушка, укроп, лук зеленый, фенхель, спаржа, сельдерей, шпинат.

Существуют продукты, в которых грубые волокна не содержатся. К ним относятся вся пища животного происхождения: мясо и рыба, молочная и кисломолочная продукция и сыры. Такие продукты к клетчатке не относятся.


Если вы хотите получить максимальную пользу для здоровья от клетчатки, постарайтесь употреблять ее одновременно с продуктами, содержащими бета-каротины, витамины Е и С. Старайтесь получать клетчатку из разнообразных источников, пусть в вашем рационе присутствуют в равной степени все продукты, содержащие это вещество. Клетчатка противопоказана младенцам и людям с заболеваниями ЖКТ. Клетчатка — незаменимый компонент современного здорового питания. Регулярно включайте ее в свой рацион питания, и уже скоро вы заметите улучшение состояния здоровья.

Клетчатка - это пустотелые волокна растительной пищи, которые нужны человеку для нормальной жизнедеятельности. Она улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику. Ее недостаток грозит развитием анемии, желчнокаменной болезни, ожирения, атеросклероза, сахарного диабета и других, не менее грозных заболеваний. Было бы полезно пересмотреть свое питание и ввести в меню растительную пищу с большим количеством волокон.

Знания о том, в каких продуктах содержится клетчатка, позволят разнообразить свой рацион с пользой для здоровья. Список таковых можно разбить на подразделы.

Крупы

Много пищевых волокон содержится в крупах, таких как пшеничная, овсяная, перловая, гречневая, рисовая и другие.

Важно употреблять в пищу каши из цельного зерна. Измельченные и обработанные специальным способом крупы быстрого приготовления не содержат клетчатку. Они, хотя и удобны в плане готовки, не имеют такой ценности, как цельнозерновые.

Отруби

Отруби - остаточное сырье мукомольного производства, представляющее твердую оболочку зерна, которая на 75-80% состоит из пищевых волокон. Все содержащие клетчатку продукты полезны, но отруби лидируют по силе воздействия.

Перед применением рекомендуется запарить отруби кипятком. Смесь употребляют перед едой, запивая большим количеством воды. Вводят отруби в рацион постепенно, начиная с 1/2 ч. л. и доводя, в течение нескольких недель, до 1 ст. л. по 3 раза в день.

В отделах здорового питания и аптеках можно купить фасованные отруби разных видов: пшеничные, кукурузные, ячменные, овсяные, рисовые. Часто их обогащают фруктовыми и овощными добавками.

Таблица: Клетчатка в крупах и отрубях

Продукт (100 грамм) Клетчатка (г)
Отруби пшеничные 42,8
Отруби овсяные 15,4
Отруби кукурузные 85,5
Овсянка «Геркулес» 6,0
Каша гречневая 2,7
Каша перловая 2,5
Каша ячменная 3,8
Белый рис (отварной) 0,9
Коричневый рис (отварной) 1,8

Ягоды и фрукты

Клетчаткой снабдят организм фруктовые плоды (груши, яблоки, абрикосы, виноград, бананы), а также ягоды (смородина, малина, клубника). В рационе должны присутствовать сухофрукты - изюм, курага, финики.

Много клетчатки содержится в кожуре, но следует учитывать, что привозные плоды, с целью транспортировки и длительного хранения, обрабатывают специальными средствами. Кожуру с заморских товаров лучше срезать или тщательно мыть под проточной водой, применяя жесткую губку.

Овощи

Превосходным источником пищевых волокон являются огородные плоды. Полезно включать в меню картофель, капусту, морковь, свеклу, огурцы, спаржу, шпинат, а также бобовые - чечевицу, фасоль, горох.

При термической обработке пустотелые волокна частично разрушаются. Предпочтение следует отдавать овощам, которые можно есть в сыром виде.

Орехи

Достаточным количеством клетчатки могут похвастаться грецкие и лесные орехи, кешью, сырой миндаль, арахис, а также фисташки, слегка обжаренные без масла и соли.

Кроме вышеперечисленного, рекомендуется употреблять в пищу семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки. Покупая мучные продукты, лучше делать выбор в пользу макаронных изделий из твердых сортов пшеницы и хлеба из цельнозерновой муки.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Принято разделять клетчатку на растворимую и нерастворимую формы. Организму нужны оба вида пищевых волокон. Чем разнообразнее будет пища на столе, тем легче соблюсти баланс.

Таблица: Содержание нерастворимой клетчатки во фруктах и овощах

Продукты (100 г) Клетчатка (г) Продукты (100 г) Клетчатка (г)
Апельсины 1,4 Лимоны 1,3
Ананасы 0,4 Морковь 1,2
Абрикосы 0,8 Огурцы 0,7
Арбузы 0,5 Персики 0,9
Бананы 0,8 Перец сладкий 1,4
Баклажаны 1,3 Помидоры 0,8
Вишня 0,5 Смородина черная 3,0
Виноград 0,6 Смородина красная 2,5
Груша 0,6 Сливы 0,5
Дыня 0,8 Свекла 0,9
Картофель 1,2 Хурма 0,5
Капуста белокочанная 1,4 Черешня 0,3
Лук репчатый 0,7 Яблоки 0,6

Грубые растительные волокна не расщепляются. Они адсорбируют воду, увеличивают объем каловых масс. Проходя по кишечнику транзитом, волокна избавляют его от застаревших шлаков.

Таблица: Растворимая клетчатка в продуктах питания (пектины)

Продукты (100 г) Пектины (г) Продукты (100 г) Пектины (г)
Арбузы 1 – 1,5 Персики 5 – 8,9
Абрикосы 3,9 – 8,6 Перец сладкий 6 – 8,7
Айва 5,3 – 9,6 Помидоры 2 – 4,1
Баклажаны 5,2 – 8,7 Сливы 3,6 – 5,3
Виноград 0,8 –1,4 Смородина черная 5,9 – 10,6
Груши 3,5 – 4,2 Смородина красная 5,5 – 12,6
Клубника 3,3 – 7,9 Свекла 0,7 - 2
Малина 3,2 – 6,7 Тыква 2,6 – 9,3
Морковь 6 - 8 Черешня 1,7 – 3,9
Огурцы 5,9 – 9,4 Яблоки 4,4 – 7,5

Пектины преобладают в составе растворимой клетчатки. Их количество колеблется в зависимости от сорта, степени созревания продукта и других факторов. Кроме пектинов в пищевых волокнах присутствуют инулин, слизи, камеди, натуральные смолы. Эти вещества участвуют в процессах очищения крови, выводят из тканей токсины и желчные кислоты, удаляют плохой холестерин.

Норма потребления

  • До 4 лет - 19 г;
  • До 8 лет - 25 г;
  • Мальчики до 13 лет - 31 г;
  • Подростки и взрослые мужчины - до 38 г;
  • Девушки и женщины - ежедневно 25-30 г.

При беременности объем потребляемой клетчатки остается прежним. Растительные волокна улучшают работу кишечника и помогают будущей маме справляться с запорами.

Особенности усвоения клетчатки

Многим известно, что есть продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Первые очень быстро отдают энергию организму, способствуют отложению жира и негативно влияют на уровень сахара.

Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий ГИ и усваиваются медленно. Благодаря тому, что процесс переваривания пищи проходит постепенно, снижается нагрузка на поджелудочную железу. Людям, склонным к заболеванию сахарным диабетом, клетчатка помогает избежать скачков глюкозы в крови.

Совет: Принимая пищу, богатую клетчаткой, необходимо выпивать достаточное количество воды - около 2,5 литров в сутки. В противном случае пищевая целлюлоза утратит свою адсорбирующую функцию.

Противопоказания и вред

Употребление клетчатки стоит ограничить при колите, язве желудка, проктите.

Потребление слишком большого количества пищевых волокон чревато последствиями, такими как повышенное газообразование, вздутие живота, боли в кишечнике, рвота и понос.

Если учитывать противопоказания и придерживаться нормы, клетчатка не нанесет вреда. Прием пищи, богатой растительными волокнами, активизирует обменные процессы, снижает холестерин, помогает пищеварению, а значит ведет к здоровому похудению и профилактирует многие заболевания, связанные с работой кишечника, сердца и сосудов.

Мы много раз слышали от врачей, диетологов, популярных телеведущих и всезнающих подружек о волшебном слове «клетчатка», которая способна очистить наш организм от шлаков и токсинов.

Что же это за чудо? На самом деле правильно говорить не о клетчатке, а о пищевых волокнах. Пищевые волокна – это сложные углеводы, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека. Точнее пищеварительные ферменты человека не способны ее переварить, но полезная микрофлора кишечника вполне справляется с этой задачей.

Все пищевые волокна, содержащиеся в продуктах питания, принято делить на шесть видов: целлюлозу, клетчатку, гемицеллюлозу, пектины, лигнин и так называемые слизи и камеди. Обращаю ваше внимание на тот факт, что по имеющейся в интернете информации невозможно установить, сколько в том или продукте конкретно клетчатки, а сколько камеди, целлюлозы или пектина.

Возможно, на эту тему составлены справочники, для узких специалистов пищевой промышленности или медиков, но в общее пользование сети их никто не предоставил, по большому счету, имеющаяся информация весьма приблизительна и не всегда достоверна. А ведь это очень важно, какие именно пищевые волокна содержаться в пище на нашем столе. И вот почему. Пищевые волокна отличаются по составу и по своим свойствам.

Все они классифицируются по водорастворимости на:

водорастворимые: пектин, камеди, слизи, крахмал – считается, что они лучше выводят тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы, холестерин.

водонерастворимые: целлюлоза (клетчатка), лигнин – эти лучше удерживают воду, способствуя формированию мягкой эластичной массы в кишечнике и улучшая ее выведение.

Грубо говоря, клетчатка - это оболочка растительных клеток, а пектины - вещество, которое связывает растительные клетки между собой. Физиологически разница ощущается, вот каким образом – если в употребляемых продуктах больше пектина, то время переваривания пищи затягивается. Если больше клетчатки (целлюлозы) — укорачивается. Тот, кто когда либо страдал запорами, поймет, о чем речь.

Собственно названия говорят сами за себя – грубые пищевые волокна (клетчатка) и мягкие пищевые волокна (пектин).

Для еще большей наглядности приведу пример: яблоко. Красивое, сочное полезное и прочие бла-бла. Обратимся к цифрам: 100 г съедобной части яблок содержат 0,6 г клетчатки, 1 г пектина (усреднённое). Как видите, клетчатки почти в два раза меньше, чем пектина. Поэтому некоторые люди, склонные к запорам, в силу физиологического строения кишечника (долихосигма, лишние петли кишечника и т.п. патологии, которые обнаруживаются в ходе колоноскопии или ирригографии), после того как покушают много яблочек, особенно срезав кожуру, будут ждать позыва посетить туалетную комнату еще дольше, чем без яблочек. Вот если бы они ели одну кожуру, то получили бы эффект – ведь целлюлоза (клетчатка) содержится преимущественно в кожуре, а пектин – в мякоти.

Многие мамы сталкивались с проблемой: после введения в прикорм яблок у малышей начиналась задержка стула. Но большинству людей словосочетание «яблоки и запор» кажутся дикими и несуразными. Как же, ведь яблоки — это сплошная клетчатка! Почему же она не работает? А попробуйте дать пюре из кабачка или морковный сок и стул наладиться.

Для чего нужны пищевые волокна

Водорастворимые пищевые волокна: камеди и пектин связываются в кишечнике с желчными кислотами (образуют в желудке студенистую гелеподобную массу), тем самым уменьшая всасывание жира и снижая уровень холестерина. В целом, они задерживают процессы продвижения пищи по ЖКТ, обволакивают кишечник, защищая его, если на нем имеются язвочки, эрозии. Поэтому на диете с болезнями желудочного тракта, при холецистите, энтероколите полезно есть не сырые фрукты, а запеченные, со снятой кожурой. Кроме того камеди и пектин замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков.

Водонерастворимые пищевые волокна: целлюлоза (клетчатка) и лигнин связывают воду в кишечнике, тем самым придавая объем «отходам ЖКТ», способствуют более быстрому опорожнению кишечника, что является профилактикой таких последствий запоров, как спазматический колит, геморрой, рак толстой кишки, варикозное расширение вен прямой кишки.

В инструкции к пищевым волокнам, продаваемым в аптеке можно узнать, что они связывают ксенобиотики, тяжелые металлы, радиоактивные изотопы, аммиак, двухвалентные катионы и способствуют их выведению из организма. По сути, оказывают энтеросорбирующее, дезинтоксикационное, антиоксидантное действие.

Но неправильно чесать под одну гребенку, под название «клетчатка» все пищевые волокна. Людям, у которых проблем с пищеварением нет, а ЖКТ работает как часы лишний прием некоторых пищевых волокон, а именно клетчатки, грозит диареей и метеоризмом.

Сколько нужно пищевых волокон человеку

Диетологи большинства стран считают, что человеку просто необходимы балластные вещества в виде пищевых волокон. Вот только единого мнения, сколько есть в граммах – нет. Американская диетологическая ассоциация установила норму в 25-30 г клетчатки в день. Российские диетологи рекомендуют 20-25 г клетчатки в день. Это показатель для среднестатистического человека, без физиологических отклонений.

При каких-либо заболеваниях норму может корректировать врач. Так, в некоторых случаях количество пищевых волокон, а в частности грубых (клетчатки), может быть увеличено до 40 г в день (в спортивной медицине приводятся рекомендации от 35 до 50 г клетчатки в день). Или наоборот уменьшено, хотя в большинстве случаев, если расписать рацион обычного человека (не вегетарианца) по пищевой ценности, то от силы набирается 15-17 г клетчатки в день — слишком много в нашей жизни рафинированной пищи.

Рекомендованная доза пектина для обычных групп населения составляет для взрослых 4 г в день, а для детей 2 г. При повышенном радиоактивном фоне норма пектина должна быть повышена до 15 г в день. Избыток пектина в организме способен вызывать аллергические реакции, брожение в толстой кишке, сопровождающееся метеоризмом и понижением усвояемости белков и жиров. Я уже говорила о том, что пищевые волокна содержаться только в растительной пище? Нет, ну вы и сами догадались. Но вот содержание пищевых волокон, а точнее пектинов и клетчатки – сильно различается.

Продукты, содержащие пищевые волокна

Овощи

Продукты Пектины Клетчатка Всего углеводов
Баклажаны 0,4 2,5-3,3 5,5-7
Кабачок 0,8-1 1 3,5-5
Капуста белокочанная 0,1-0,6 2 6,5-6,7
Капуста цветная 0,6 2,3-2,7 6,3-6,5
Картофель 0,5 0,8-2 13-26
Лук репчатый 0,4 2,8-3 8,2-11
Морковь 0,6-0,8 2,5-3,5 9,6-11
Свекла столовая 0,8-1,4 0,9-2,5 10,8-11,5
Огурцы 0,4 0,8-1,1 3-3,5
Патиссоны 0,3 0,9-1,3 3,8-4,1
Перец сладкий 0,3 1,5-2 4,-8,5
Редис 0,3 1,6 3,8-5
Тыква 0,3 0,5-2 5,8-6,5
Томаты 0,3 1,4 3,8-5

Ягоды и фрукты

Продукты Пектины Клетчатка Всего углеводов
Абрикосы 0,4-1,3 2 11,1
Айва 0,5-1,1 3,5 13,2
Авокадо 0,1 5,5-6,7 7,5-8,5
Ананас 0,1 1,2 13
Апельсины 0,6-0,9 1,5-2 11,5-11,8
Арбуз 0,05 0,4 8
Банан 0,9 2,6 23
Вишня 0,2-0,8 1,8 12,2
Виноград 0,6 0,6-0,9 17,2
Гранат 0,01 4 18,2
Грейпфрут 0,5 1,1 8,4
Груша 0,8-1 3,1 15,5
Дыня 0,4 0,9 8,3
Земляника 0,5-1,4 1,4-2,2 9,7-10,5
Изюм 1,6 3,8 78-79
Инжир вяленый 5,5-6 9,8-10 64-64,5
Киви 0,3 3 14,5-14,7
Кизил 0,6-0,7 1,1-2 12-17
Клубника 0,7 1,4-2,2 9,7-10,5
Клюква 0,5-1,3 4,6 12-12,2
Крыжовник 0,7-0,9 3,5 11-12,5
Курага 1,5-2 7,3-7,5 51-62
Лимон мякоть 0,5-0,7 1,1-1,2 9,3-9,5
Лимон цедра 1,9-2,5 10-10,6 16
Малина 0,3-0,7 6,5 12
Мандарины 0,4-1,1 1,8 13,4
Слива 0,9-1,5 1,4-1,6 11,4-11,8
Смородина красная 0,4-0,7 4,1-4,3 13,5-13,8
Смородина черная 6-6,5 4,5-4,8 15,4
Облепиха 2,3-2,6 2 7,8
Персик 0,7-1,2 1,5 9,7-10
Помело-кожура 6,8-5 10 25
Финики 2,2-2,5 8 75-80
Хурма 1,5 1,5-3,5 17
Черешня 0,4-0,6 2,1 16
Чернослив 1-1,5 7 64
Яблоки 0,9-1,7 1,5-2,4 13,5-13,8

Крупы, зерно-бобовые

Продукты Пектины Клетчатка Всего углеводов
Гречка 0,8-1 8,8 56-70
Горох 0,6 23-25,5 49,5-60
Кукуруза 0,5 2-4 70-74
Нут белый (kabuli) 2,7 1,2-2 65-71
Нут коричневый (desi) 2 4-6 51-65
Пшеница мягкая 0,5 2,3-2,7 70-71
Пшеница твердая 0,7 10-10,8 71-71,5
Пшено 0,7 13,7-14,3 66-72
Овес 7,7-7,8 10-12 66-67
Рис белый длинозерный 1 1,7-2,2 79-80
Рис белый круглый 0,9 2,8 77-79
Рис бурый 1,8 3,3-3,5 76-77
Рис дикий 1,4 6-6,2 74-74,5
Рожь 7,9 14,6-15,1 69-75
Соя (бобы) 0,05-0,1 9-13,5 30-30,5
Ячмень 0,5-1,2 14,5-16,5 74,5-76,5
Фасоль (бобы сухие) 0,4-0,5 20-24 59-60
Чечевица сухая 1,5-3,3 7,2 60

Орехи и семена

Продукты Пектины Клетчатка Всего углеводов
Арахис 4 8 16-17,5
Бразильский орех 0,2 6,5-7,5 12-12,3
Грецкий орех 0,8 6,5 13,5-13,7
Кедровый орех 0,15 3,5-3,7 13-13,1
Кешью 0,2 3,3-3,6 32,7-33
Кунжут 0,4 5,5-11,2 23-23,4
Льняное семя 1,8-3,3 24-25,5 28,9
Мак 0,5 19,5 28,1
Миндаль 0,2 12,2 21,7
Подсолнечник семечки 0,8-1,9 13-16 20
Тыквенные семечки 0,3 6-13 10,5-11
Фисташки 0,4 10 27,5-28
Фундук 0,3 11 17

Количество пектиновых веществ может варьировать по разным причинам. Первая – сортовые качества овощей и фруктов. Нагляднее на грушах, вспомните какие они разные – с тонкой кожурой (груша конференц), с толстой (китайские груши). Кроме того, при хранении количество пектина в плодах уменьшается, поэтому полезнее есть свежие фрукты и овощи.

Количество клетчатки также варьирует в зависимости от сортов, наглядно это видно на примере популярного сейчас нута. В продаже есть два вида: белый нут chick-pea desi он желтого цвета, сухой грязно-желтый или серый и бурый нут chick-pea kabuli (популярный в Индии) он темно-коричневый, сухой почти черный. Содержание пектинов и клетчатки, а также общее содержание углеводов (крахмала почти в 1,5 раза больше в белом нуте) сильно отличается. Кроме того, количество пищевых волокон и общее содержание углеводов зависит от того используете ли вы в блюдах очищенный нут (без оболочек) или не очищенный. Я собирала эту статью буквально по крупицам справочников, не только русскоязычных, например, «Dietary fiber profile of food legumes» Sarhad J. Agric. Vol. 23, No. 3, 2007.

Кстати, помимо пектинов и клетчатки некоторые продукты содержат другие пищевые волокна — слизи - вещества различного химического состава, преимущественно полисахариды, но близкие к пектинам. Они избирательно впитывают в себя и другие вредные вещества в кишечнике, уменьшая в нем гнилостные процессы, способствуют заживлению его слизистой оболочки и выведению избытка холестерина из организма. Их источником является, прежде всего, льняное семя (6-12%), присутствуют слизи также и в ржаном зерне.

Подведем итог: наиболее богаты клетчаткой, и пищевыми волокнами в целом, прежде всего бобовые, орехи и семечки, особенно семя льна, мука из цельного зерна, затем овощи (особенно лук, морковь и свекла), фрукты (особенно авокадо, сухофрукты) и ягоды (особенно клюква, малина, черная смородина). Причем у фруктов наибольшее содержание пищевых волокон в кожуре.

Не стоит скидывать со счетов и некоторые пряности, например, корицу. Она очень богата пищевыми волокнами. Мне не удалось найти информацию, сколько в ней пектина, а сколько клетчатки, известно только, что общее количество пищевых волокон составляет 53 г на 100 г, это больше половины. Так что корица обогащает выпечку не только по вкусовым качествам, но и структурно.

Сколько и чего есть, чтобы хватало клетчатки

Чтобы набрать необходимое количество клетчатки 25-35 г, нужно съесть очень много овощей и фруктов, например, 1 кг яблок или 1 кг груш, или 1 кг моркови, или 1 кг капусты или 1 кг тыквы, 1,5 кг абрикосов, либо 2 кг дыни. Можно объедаться ягодами – всего-то пол кило смородины! Но ежедневно вы столько не съедите.


Одним из основных поставщиков пищевых волокон нам служит хлеб — ржаной (8,3 г клетчатки на 100 г хлеба), зерновой (8 г клетчатки), булка докторская (с отрубями – 13 г клетчатки), крупы (овсяная — геркулес, гречневая – по 10-11 г клетчатки). Но посчитайте, сколько вы съедаете хлеба? Ломтик хлеба весит 20-30 г, одна большая тарелка овсянки – всего 40 г крупы. Большая тарелка гречки содержит всего 8 г клетчатки.

Особенно не хватает пищевых волокон, в частности клетчатки, детям, их сложно заставить есть овощные салаты, цельнозерновой хлеб, бобовые. Спасают орехи и фрукты-сухофрукты.
Если пересмотреть свой и начать больше употреблять пищи, богатой клетчаткой, появляется один не совсем приятный момент – увеличение количества углеводов или жиров и общей калорийности. Дело в том, что во фруктах и сухофруктах, например, помимо пищевых волокон масса сахаров, в орехах – жиров.

В тех же яблоках, помимо пектина и клетчатки 10 г сахаров на каждые 100 г веса, в черносливе — 38 г сахара. Норма углеводов для человека в среднем составляет 250-450 г (в зависимости от веса и физической нагрузки). Так же дело обстоит и с орехами и семенами — можно перебрать жиров, норма которых составляет примерно 40-50 г в день.

Я попыталась составить суточное питание на день, из самых обычных продуктов, так чтобы более или менее приблизить его к нормам. Честно скажу, это не так просто! Не судите строго, примерный вариант на день, который надо разбить на 5-6 приемов пищи:

  • 120 г (5-6 ломтиков) ржаного хлеба,
  • 200 г творога 5 %,
  • 200 г отварного длиннозерного риса,
  • 200г отварных макарон,
  • 100 г отварного куриного филе,
  • 200 г запеченной без масла горбуши,
  • 200 г свежего огурца (1 огурец),
  • 150 г свежий помидор (1 небольшой),
  • 10 г растительного масла (столовая ложка),
  • 100 г мандарина (2 маленьких),
  • 500 г яблок (2 больших или 3 средних),
  • 60 г сахара (10 ч. ложек к чаю или кофе),
  • 20 штук (20 г) миндальных орешков.

Итого: 130 г белков, 44,6 г жиров, 275 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 2054 ккал. Рассчитано на человека, с энергопотребностью в 2000 калорий (+/- 50), занимающегося 3 раза в неделю любительскими силовыми тренировками, не стремящегося похудеть. Можно заменить растительное масло сливочным, добавив его к гарниру, овощи тогда придется есть сырыми, чтобы не перебрать с жирами и калориями.

Вариант рациона: из вышеизложенного списка убираем все яблоки, добавляем тарелку отварной чечевицы (200 г) и получаем: 140 г белков, 43 г жиров, 210 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 1811 ккал – более фитнес вариант – небольшой дефицит калорий и меньшее количество углеводов помогут слегка сбросить жир.

Еще вариант рациона: полностью убираем сахар, его заменяем 100 г чернослива (1 штука без косточки весит 8-10 г), тогда ненавистную чечевицу можно заменить порцией в 300 г печеного в специях (без масла или с каплей масла) картофеля. Получим: 134 г белков, 44 г жиров, 224 г углеводов, из них 38,6 г пищевых волокон, всего 1849 ккал.

Иногда бывают случаи, когда нет желания или возможности есть овощи и фрукты. Чаще всего, это в процессе похудения. Тут урезаются углеводы (иногда жиры). И урезаются очень сильно – менее 100 г в сутки. Но тогда и поступление пищевых волокон очень резко снижается, буквально до 2-4 г. Это грозит серьезным нарушением регулярности «стула». В таких случаях на помощь приходят специальные продукты, с повышенным содержанием клетчатки: отруби пшеничные, овсяные, ржаные (25-55 г клетчатки), льняная мука (25 г клетчатки), соевая мука (14 г клетчатки).

Но, пожалуй, каждому из этих продуктов стоит посвятить отдельную статью…

Продукты, богатые клетчаткой, - таблица. Роль пищевых волокон для похудения

Добрый день, все поклонники здорового образа жизни! Эта статья посвящена продуктам, богатым клетчаткой. Я напишу, что же это такое, зачем она нужна нашему организму и предоставлю таблицу содержания в продуктах.

Правильней будет говорить пищевые волокна. Это — сложные углеводы, которые не перевариваются нашим желудочно-кишечным трактом (ЖКТ). Они проходят весь сложный путь по нашему кишечнику и выводятся наружу. Клетчатка — это самая жесткая и плотная часть растений, это сплетение волокон в листьях, кожуре, стеблях, шелухе, плодах овощей, фруктов, ягод, злаков, бобовых, орехов, семенах.

Современная пища в своем большинстве лишена пищевых волокон. В продуктах животного происхождения их нет вообще. В рафинированной, очищенной пище они отсутствует. В белой муке, макаронах, соках, переваренных овощах клетчатки тоже практически нет. В чем же она находится?

Различают два вида: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка — мягкая, вязкая. В кишечнике превращается в гелеобразную структуру. Этот гель впитывает в себя токсические вещества из кишечника, связывает жиры, снижает уровень холестерина в крови, а также снижает уровень сахара. Такие волокна находятся в бобовых, яблоках, грушах, цитрусовых, овсе, ржи, ячмене, моркови, персиках, авокадо, ягодах.

Нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема каловых масс и продвижению пищи по кишечнику. Это своеобразный тренажер для нашего кишечника, который стимулирует перистальтику, заставляет мышцы толстой кишки сокращаться и выводить наружу все лишнее.

Нерастворимые пищевые волокна уменьшают время нахождения пищи в ЖКТ. Это лучший вариант для тех, кто страдает запорами или, наоборот, поносом. Этот вид целлюлозы находится в орехах, кожуре фруктов, отрубях, бобовых, овощах.

Как видите, некоторые растения содержат оба вида клетчатки (бобовые, злаки). Ежедневно необходимо употреблять оба вида пищевых волокон.

Норма взрослого человека — 25-35 гр. в день. Среднестатистический европеец съедает только 12-15 гр.!

Диабетикам стоит увеличить количество клетчатки до 50 гр. в день.

Количество клетчатки в разных продуктах: таблица

Привожу в таблице содержание клетчатки на 100 гр. продукта. Овощи, фрукты — свежие (в приготовленных будет намного меньше). Каши — сваренные. Пишу только те продукты, где целлюлозы больше всего. Итак, лидеры по содержанию пищевых волокон:

Фрукты, ягоды, сухофрукты, г Овощи, зелень, г Орехи, бобовые, семечки, г Крупы, макароны, хлеб, г
Чернослив 8,1 Сушенные грибы 20 Арахис 8 Овсянка 2, 8
Малина 5,1 Кукуруза 5,9 Семечки подсолнечные 6, 1 Кукурузная крупа 1, 8
Клубника 4 Укроп 3,5 Горох 5, 7 Ячневая каша 1, 4
Финики 3,5 Корень петрушки 2, 4 Фасоль 3, 9 Гречка 1, 1
Банан 3,4 Пастернак 2,4 Чечевица 3, 7 Ржаной хлеб 1, 1
Курага 3,2 Редька 1,5 Грецкие орехи 10 Перловка 1, 5
Изюм 6,8 Перец сладкий 1, 4 Миндаль 14 Пшеничная каша 0, 7
Черная смородина 3 Репа 1, 4 Семена льна 27 Хлеб отрубной 2, 2
Вишня 1, 5 Баклажаны 1, 3 Нут (вареный) 3 Хлеб ржаной 1, 1
Красная смородина 2,5 Морковь (сырая) 3,1 Соя (вареная) 4 Булгур 3, 2
Груша (с кожурой) 2, 5 Тыква 1, 2 Тыквенные семечки 8 Макароны цельнозерновые 2, 5
Яблоко (с кожурой) 2,2 Капуста белокочанная 2,9 Нешлифованный рис 3, 1
Клюква 2 Сельдерей 1 Отруби 44
Крыжовник 2 Капуста цветная 0, 9
Айва 1,9 Лук зеленый 0, 9
Апельсины 1,4 Редис 0, 8
Персики 0,9 Огурцы 0, 7
Абрикосы 0,8 Картофель 1
Брокколи 3

Польза пищевых волокон, их свойства

Важность клетчатки сложно переоценить. Но следует помнить, что помимо употребления ее дневной нормы нужно пить достаточно воды (40 мг воды на 1 кг веса), чтобы избежать запоров.

Итак, начнем по порядку. Клетчатка:

1. Стимулирует слюноотделение, помогает перевариванию углеводов во рту. Волокна жесткие, поэтому мы вынуждены долго их пережевывать, что хорошо для здоровья желудка и чистоты зубов.

2. В желудке всасывает воду и увеличивается в размерах в 4-6 раз! Это приводит к более быстрому насыщению. Поэтому рекомендую начинать трапезу со свежего салата, так Вы быстрее наедитесь.

3. Впитывает в себя токсины, шлаки и выводит их наружу. А вредных веществ у нас в организме достаточно из-за плохой экологии, приема лекарств, нитратов, вредной пищи с химическими добавками, избытка животной пищи и т.д.  То есть клетчатка — это губка и пылесос для нашего кишечника. А через чистый кишечник лучше усваиваются витамины, минералы, аминокислоты.

4. Связывает холестерин и удаляет его из организма. Соответственно, уровень холестерина снижается, а с ним снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

5. Увеличивает объем каловых масс, решает проблемы с опорожнением.

6. При достаточном употреблении, улучшается здоровье ЖКТ. Это профилактика рака прямой кишки. Клетчатка является питанием для микрофлоры кишечника. Полезные бактерии нашей кишки, получая питательные вещества из нее, вырабатывают витамины группы В и ферменты.

7. Помогает контролировать уровень сахара в крови. При достаточном количестве пищевых волокон не будет всплесков глюкозы, она будет всасываться постепенно, что убережет Вас от приступов голода, когда неумолимо тянет на сладкое.

8. Благодаря клетчатке можно даже похудеть! Пища, в которой ее много, низкокалорийна. А на ее переваривание требуется много усилий: при усвоении дневной нормы волокон сжигается столько же килокалорий, сколько при 20-минутной пробежке!

Как получить свою норму клетчатки?

Если Вы хотите набирать свою норму клетчатки (целлюлозы) в день, необходимо отказаться от очищенных, рафинированных продуктов (изделия из белой муки, каши быстрого приготовления, белый, пропаренный рис). Сейчас, когда мы постоянно спешим, у нас нет времени на приготовление пищи, производители максимально обрабатывают продукты, чтобы сократить время готовки. У зерна снимают верхнюю оболочку, в которой содержится большая часть волокон, витаминов и минералов.

Поэтому ищите каши, хлеб из цельного зерна. Очень хорошо покупать отруби (пшеничные, ржаные, овсяные) и добавлять их в готовые блюда или напитки. Вкус они не испортят, а польза будет огромная.

Например, в кефир или йогурт, который пьете на перекус, добавьте 1 ст. л. отрубей, или добавьте их в первые блюда или кашу.

Клетчатка при варке разрушается. Сравните сырую морковь и вареную: где больше грубых волокон? Это риторический вопрос… Соответственно, нужно стараться варить овощи минимальное количество времени. Овощи на вашем столе должны похрустывать. То есть  готовить нужно до состояния аl dente. Так же необходимо готовить макароны из твердых сортов пшеницы, не разваривать, до полуготовности.

Старайтесь ежедневно съедать 3 фрукта и 5 овощей (можно больше), в идеале — свежих и с кожурой.

Почаще включайте в свое меню бобовые. Если кушать их 4 раза в неделю, то риск развития заболеваний поджелудочной железы сокращается в 20 раз!

Кушайте ежедневно сухофрукты по несколько штучек, можно вместо сахара с кашей или творогом. Также употребляйте орехи и семена, но в ограниченном количестве, так как в них очень много жира, а, соответственно, и калорий. (В 1 гр. жира — 9 ккал).

Хлеб выбирайте цельнозерновой или с отрубями. В одном кусочке такого хлеба пищевых волокон больше, чем в 8 кусках белого!

В аптеках продается клетчатка в таблетках. Но принимать ее нужно после того, как посоветуетесь с врачом. Потому что избыток целлюлозы тоже может навредить здоровью. От избытка может начаться метеоризм, вздутие живота, диарея.

Клетчатка — не лекарство, а компонент питания

Стоит помнить, что целлюлоза — это не лекарство, которое нужно употреблять, когда уже совсем все запущено. Это — компонент питания, который должен быть в меню ежедневно. Только тогда Вы наведете порядок внутри своего организма (клетчатка — это клининговая компания для кишечника) и наведете красоту внешне. Так как засоренный организм выводит токсины и через кожу, отчего появляются прыщи, фурункулы и т.д.

Также, если в кишечнике скопилось много отходов (можно сравнить с унитазом, в который опорожняются, но не смывают), то возможна аутоинтоксикация. Это когда организм начинает усваивать продукты распада пищи. То есть все эти токсичные вещества попадают в кровь, а потом разносятся во все клетки организма, отчего могут возникать различные болезни.

Не доводите себя до такого состояния. Слабительные и клизмы — не выход из такой ситуации. Так кишечник разленится, и потом не захочет «работать». Чиститься надо естественным путем, и клетчатка — это лучший тренажер и уборщик для нашего кишечника.

Будьте здоровы!

В каких продуктах много клетчатки таблица – Полезная еда

В каких продуктах содержится клетчатка

Для удобства продукты представлены по типу. А содержание клетчатки — от большего — к меньшему, в процентах. Так проще всего найти нужные данные. И можно быстро прикинуть, сколько клетчатки содержится, скажем, в 100 гр. упаковке.

ЗЛАКОВЫЕ

  • Отруби 44%
  • Семена льна 27,3%
  • Рожь 16,4%
  • Цельнозерновая пшеничная крупа 10%
  • Хлеб цельнозерновой 6,7%
  • Хлеб из ржаной муки 8,1%
  • Бурый рис 5,3%
  • Гречка 2,7%
  • Хлеб белый 2,6%
  • Перловая крупа 2,5%
  • Овсяная крупа 1,8%
  • Макароны 1,8%
  • Манка 0,8%
  • Белый рис 0,3%

БОБОВЫЕ

  • Фасоль 16%
  • Чечевица 15,5%
  • Соевые бобы 14,3%
  • Горох 10,5%
  • Арахис 8,3%
  • Нут 9,9%
  • Грибы сушеные 20%
  • Тыква 9,2%
  • Капуста белокочанная 7,6%
  • Морковь 3,9%
  • Петрушка 3,9%
  • Укроп 3,5%
  • Чеснок 2,9%
  • Хрен 2,8%
  • Брокколи 2,6%
  • Кабачки 2,3%
  • Сельдерей 1,8%
  • Болгарский перец 1,5%
  • Редька 1,4%
  • Баклажаны 1,3%
  • Патиссоны 1,3%
  • Картофель 1,2%
  • Пекинская капуста 1,2%
  • Цветная капуста 1,2%
  • Шпинат 1,1%
  • Щавель 1,0%
  • Свекла 0,9%
  • Помидоры 0,8%
  • Лук репчатый 0,7%
  • Огурцы 0,7%
  • Редис 0,5%
  • Салат 0,5%

ФРУКТЫ

  • Инжир 14,6%
  • Чернослив 8,1%
  • Изюм 5,7%
  • Груши 5,5%
  • Яблоко 2,3%
  • Бананы 1,8%
  • Гранат 1,6%
  • Лимоны 1,3%
  • Персики 0,9%
  • Абрикосы 0,8%
  • Грейпфрукт 0,6%
  • Мандарины 0,6%
  • Сливы 0,5%
  • Хурма 0,5%
  • Ананасы 0,4%
  • Шиповник (сухой) 22%
  • Малина 10%
  • Облепиха 4,7%
  • Смородина 3%
  • Крыжовник 2,1%
  • Брусника 1,6%
  • Дыня 0,8%
  • Черешня 0,4%
  • Арбузы 0,5%
  • Виноград 0,6%
  • Вишня 0,5%
  • Миндаль 15%
  • Фисташки 10,3%
  • Кунжут 9,1%
  • Грецкие 6,7%
  • Семечки подсолнуха 5%
  • Тыквенные семечки 4,2%
  • Кешью 3,3%

НАПИТКИ

  • Какао порошок 35%
  • Кофе в зернах 12,8%
  • Зеленый чай (сухой) 4,5%
  • Апельсиновый сок 0,5%

Не спроста существует пословица «Щи, да каша — пища наша!» Потому что, продукты-лидеры по содержанию растительных волокон это:

  1. Пшеница, рожь
  2. Семя льна
  3. Бобовые
  4. Капуста
  5. Морковь
  6. Зелень
  7. Малина, облепиха
  8. Чернослив
  9. Орехи
  10. Грибы

То есть наши, самые традиционные и доступные продукты. Все то, что растет на полях и в садах России. Все что можно купить практически в любом магазине. Только старайтесь покупать непереработанные продукты. Если муку, то цельнозерновую. Покупать овощи — лучше местные. А если орехи — то в скорлупе. 

В продуктах животного происхождения. Ни в мясе, ни в птице, ни в молочных продуктах клетчатки нет. Однако, речь идет, разумеется опять же о «чистых продуктах».

В мясных и молочных полуфабрикатах клетчатка уже есть. Правда, в ничтожных количествах. Туда она попадает вместе с добавками растительного (соевого) белка, в качестве объемных наполнителей (муки) и влагоудерживающих (пектина) компонентов. А как же иначе колбаса станет в 2-3 раза дешевле мяса?

При оценке содержания клетчатки учитывают ее концентрацию в обезвоженных продуктах. Так, при наличии в капусте 90% влажности 0,9% пищевых волокон, овощ оценивают как бедный растительными волокнами продукт. При пересчете на сухое вещество оказывается, что капуста содержит 10% целлюлозы, что совсем немало.

Наименование Содержание волокон, % Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Отруби пшеничные 43,6 69
Сушеные грибы 26,2 115
Курага 18,0 167
Рожь (зерно) 16,4 183
Яблоки сушеные 14,9 201
Крупа гречневая 12,5 240
Мука ржаная 12,4 242
Фасоль 12,4 242
Овес (зерно) 12,0 250
Горох 10,7 280
Фисташки 10,6 283

Среди продуктов питания человека немногие богаты клетчаткой. Больше всего волокон содержат отруби. Чтобы обеспечить суточную потребность, надо съесть всего 69 г.

Суточную потребность обеспечивает употребление 167-201 г сухофруктов, 240 г крупы гречневой или 283 г гороха.

Среди орехов и семян мало продуктов, богатых пектиновыми веществами и слизями.

Наименование Содержание волокон, % Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Арахис 8,1 370
Фундук, грецкий орех 6 500
Кешью 2 1500
Кедровый орех 3,7 811
Миндаль 7 429
Фисташки 10,6 283
Кунжут 5,6 536
Льняное семя 27 111
Семена подсолнечника 5 600

Исключения составляют семена льна. Они содержат 27% компонента, представленного, главным образом, растворимыми волокнами. Именно этим качеством, а также уникальным соотношением омега-3 и омега-6 жирных кислот объясняется популярность льняного семени.

Крупы исключая гречку не богаты волокнами.

Обязательно почитайте:

Сибирская клетчатка: как правильно употреблять для похудения и для здоровья, состав и свойства

Наименование Содержание волокон, % Порция для удовлетворения потребности, г/сут.

Крупы

Гречневая 12,5 240
Кукурузная 4,8 625
Манная 3,6 833
Овсяная 8,0 375
Перловая 7,8 385
Пшеничная 4,6 652
Пшено 3,6 833
Хлопья “Геркулес” 6 500

Мука

Гречневая 10 300
Кукурузная 4,4 682
Овсяная 4,5 667
Пшеничная 4,9 612
Макароны 5,1 588

Зерна бобовых культур содержат умеренное количество пищевых волокон.

Наименование Содержание волокон, % Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Горох 10,7 280
Фасоль 12,4 242
Чечевица 11,5 261

Для удовлетворения суточной потребности необходимо съесть от 242 до 280 г зерен бобовых культур, что нереально.

Утверждения, что овощи богаты клетчаткой, ошибочны. Растения человек употребляет в той фазе зрелости, когда они не накопили большое количество грубой целлюлозы.

Наименование Содержание волокон, % Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Баклажаны 2,5 1200
Брюква 2,2 1364
Капуста белокочанная 2 1500
Капуста брюссельская 4,2 714
Картофель 1,4 2143
Кинза (зелень) 2,8 1071
Лук репчатый 3 1000
Морковь 2,4 1250
Морская капуста 0,6 5000
Огурец 1 3000
Пастернак (корень) 4,5 667
Перец сладкий (болгарский) 1,9 1579
Помидор (томат) 1,4 2143
Ревень (зелень) 3,2 938
Редис 1,6 1875
Салат листовой, щавель, шпинат, спаржа, лук (перо) 1,3 2308
Свекла 2,5 1200
Топинамбур 4,5 667
Тыква 2 1500
Укроп 2,8 1071
Чеснок 1,5 2000

Овощи, несомненно, полезны для пищеварения, однако не входят в состав продуктов, богатых целлюлозой.

Животные не накапливают клетчатки. Поэтому ее нет и в продуктах. Исключение составляет мелкая рыба, в кишечнике которой могут быть волокна.

Фрукты и ягоды содержат неодинаковое количество воды и клетчатки.

Богаты пектиновыми веществами сухофрукты.

Наименование Содержание волокон, % Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Абрикос, земляника, облепиха, персик 2,1 1429
Авокадо 6,7 448
Айва 3 1000
Апельсин, мандарин, грейпфрут, лимон 2 1500
Банан, виноград, вишня 1,7 1765
Брусника, голубика 2,5 1200
Гранат, дыня 0,9 3333
Груша, ежевика, малина 2,8 1071
Изюм 9 333
Инжир сушеный, курага, урюк 18 167
Яблоки сушеные 15 200
Киви 3,8 789
Клюква, крыжовник, черника 3 938
Морошка, фейхоа 6,3 476
Рябина черноплодная 4,1 732
Слива 1,5 2000
Смородина черная 4,8 625
Финики 6 500
Чернослив 9 333

Преимущество состоит в том, что клетчатка представлена в основном в растворимой форме. Ягоды, содержащие низкомолекулярные кислоты, берут на себя часть функций молочнокислых бактерий — подкисляют содержимое кишечника и угнетают гнилостную микрофлору.

Наименование Содержание волокон, % Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Отруби пшеничные 43,6 69
Сушеные грибы 26,2 115
Инжир сушеный, курага, урюк 18,0 167
Крупа гречневая 12,5 240
Мука ржаная 12,4 242
Фисташки 10,6 283
Льняное семя 27 111
Горох 10,7 280
Фасоль 12,4 242
Чечевица 11,5 261
Яблоки сушеные 15 200

Стандартный рацион человека дефицитен по клетчатке. Особенно страдают жители мегаполисов, вынужденные перехватывать на ходу калорийную пищу, содержащую мало пищевых волокон.

Поэтому употребление продуктов, богатых целлюлозой, следует только приветствовать. Риск употребить больше волокон, чем требуется, невелик. Но неконтролируемое целенаправленное употребление может нанести вред, когда необходимо высококалорийное питание — беременность, грудное вскармливание, физические перегрузки.

Почему наш организм не хочет/не может переваривать клетчатку?

Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает очищение от пищевого мусора, шлаков и токсинов, а присутствие углеводов необходимо для ощущения сытости.

По этой причине пищевые волокна можно считать санитарами кишечника и лучшими друзьями тонкой талии.

В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.

Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.

С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеподобное состояние и частично всасываются.

Клетчатка содержится в овощах и фруктах

Определить степень растворимости можно по кожуре плода — чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.

Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

  1. Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника — диету назначают при геморрое и запорах
  2. Стимулирует похудение — благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
  3. Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина — показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
  4. Очищает лимфатическую систему
  5. Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
  6. Укрепляет мышечные волокна
  7. Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
  8. Минимизирует гнилостные процессы

Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.

Балластные пищевые волокна разбухают в кишечнике и, словно губка, впитывают лишнюю влагу

Клетчатка— это пища растительного происхождения.

Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.

Растворимых — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Ешьте орехи в небольших количествах

Самые богатые клетчаткой продукты – это отруби. Перед употреблением их замачивают в горячей воде на 30 минут. Можно добавлять молотые отруби при варке в первые блюда и кисели.

В отделах здорового питания продаются более вкусный вариант отрубей – экструзированные отруби, которые можно употреблять как самостоятельное блюдо или в качестве добавки к готовым супам и кашам.

Сколько нужно клетчатки. Ежедневная норма

Нутрициологи считают, что для поддержания хорошего здоровья и нормального функционирования ЖКТ, для сохранения красивой фигуры, чистой кожи, блестящих волос, а также для профилактики сердечно сосудистых заболеваний, диабета, ожирения взрослому человеку нужно употреблять 25-40 грамм клетчатки в день в зависимости от возраста и состояния его организма.

Причем суточную норму клетчатки лучше разделить на несколько приемов.

Суточная норма потребления клетчатки (грубых пищевых волокон) составляет:

  • – для женщин— 25-30 г;
  • – для мужчин— 35-40 г;
  • – для детей—20-35 г.

Пожилые люди должны ориентироваться на нижние границы нормы, т.к. с возрастом снижается моторная функция кишечника и вместо легкого слабительного действия можно получить обратный эффект, особенно, если не соблюдать питьевой режим.

Употреблять большое количество грубых пищевых волокон не рекомендуется при язве желудка, гастрите, колите, дуодените. При обострении заболевания употребление клетчатки ограничивают до минимума.

Набрать суточную норму клетчатки исключительно растительными продуктами непросто и не всегда вкусно.

Например, суточная норма клетчатки для взрослой женщины  – это приблизительно 1,3 кг яблок или 1,5 кг овощей, или 1 кг овсянки, или 0,5 кг фасоли.

Ниже приведен список продуктов, богатых клетчаткой и содержание клетчатки в 100 г каждого продукта. Клетчатка в продуктах. Таблица

Однако, кроме клетчатки организму нужны полноценные белки и жиры для строительства клеток, углеводы для энергии.

Поэтому более правильно придерживаться сбалансированного, разнообразного питания. Восполнить нехватку клетчатки можно порцией пшеничных / ржаных / овсяных отрубей или пищевыми добавками, содержащими оптимально подобранный состав нерастворимых и растворимых пищевых волокон, например, БАД Локло НСП.

Еще готовые программы оздоровления НСП

Программа реабилитации желудочно-кишечного тракта

Программа бережного очищения кишечника

Программа чистки и восстановления восстановления печени

Противопаразитарная программа от глистов, грибов, вирусов, бактерий

Программа Коррекции веса – БАДы для безопасного похудения

Программы детоксикации и онкопрофилактики

Программы Здоровья НСП для всей семьи – Лечимся без лекарств

Программа поддержки щитовидной железы – Аутоиммунный тиреоидит, Гипотиреоз, Гипертиреоз

Программа профилактики остеопороза, восстановления структуры костей

Программа восстановления суставов – Профилактика артроза суставов

Программа “Кожа, волосы, ногти” – Профилактика выпадения волос

Зачем нашему организму клетчатка, если он её не переваривает

Что такое клетчатка

Клетчатка — это пищевые волокна . Если совсем просто — стенки клеток растений и сложные углеводы, которые находятся внутри этих клеток. Она состоит из полисахаридов — это сложные формы углеводов.

Как мы знаем, углеводы нужны нам, чтобы получать энергию. Но полисахариды, из которых состоит клетчатка, мы не перевариваем и не расщепляем до простых углеводов, то есть они не годятся, чтобы служить нам «топливом». У них другая задача, но тоже важная.

Есть два типа клетчатки :

  • Растворимая — состоит из полисахаридов, которые находятся внутри клеток растений и предохраняют их от высыхания. Она есть во фруктах, овощах, зёрнах, бобах.
  • Нерастворимая — состоит из полисахаридов, которые формируют клетки растений. Её особенно много в цельных зёрнах, но в другой растительной пище она тоже есть.

Из этих двух типов веществ и состоит так называемая диетическая клетчатка — та, которую мы должны употреблять. Её можно получать с пищей или в виде добавок. Например, таких, как NUTRILITE™ жевательные таблетки «Смесь пищевых волокон». В ней есть сразу два типа клетчатки, полученной из зерна, овощей и фруктов. А ещё у этих таблеток приятный вкус апельсинового крема.

Подробнее о жевательных таблетках

Зачем нам клетчатка

Во‑первых, для здоровья кишечника. Нерастворимая клетчатка не переваривается, она увеличивает объём стула — если есть много клетчатки, то он будет регулярным и комфортным. Кишечнику в таких условиях легче работать.

Во‑вторых, растворимая клетчатка необходима многим бактериям, которые живут в ЖКТ. От взаимодействия с ними вырабатываются вещества, которые важны для всего организма. Например, короткоцепочечные жирные кислоты — они дают энергию клеткам толстого кишечника, влияют на метаболизм и оказывают противовоспалительное действие. Кроме того, такие кислоты могут служить пищей для других полезных бактерий.

В итоге оба вида клетчатки нужны нам хотя бы для того, чтобы в кишечнике и во всём организме ничего не ломалось и не болело.

Сколько клетчатки надо есть каждый день

Минимум — 20 граммов в день, лучше больше — до 35 граммов. Например, Институт медицины Национальной академии наук США предписывает нормы , приведённые в таблице ниже.

Где найти клетчатку

В любых овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых продуктах, отрубях и орехах. Вот лидеры по содержанию клетчатки:

Что делать, если я ем мало клетчатки

Диета с клетчаткой работает в долгосрочной перспективе. Это значит, что если её в рационе мало, то сначала это можно и не заметить — бывает, что никаких негативных симптомов нет очень долго. Поэтому кажется, что и без клетчатки можно обойтись.

Но на самом деле чем раньше скорректировать диету и добавить в неё важные вещества, тем лучше. Ведь проблемы с кишечником и сердцем не появляются за один день.

Поэтому надо есть больше свежих овощей — не менее 300 граммов в день — и стараться употреблять цельнозерновые продукты. Или принимать биологически активные добавки к пище.

Как понять, что добавка качественная

Выбирая БАД на основе клетчатки, внимательно читайте этикетку. На ней должно быть указано количество растворимых и нерастворимых пищевых волокон, а также их процентное содержание от рекомендуемого суточного потребления — в одной порции или дозе на день. Чем больше волокон вы получите за один приём или в течение суток, тем лучше.

С дневной дозой добавки NUTRILITE™ жевательные таблетки «Смесь пищевых волокон» вы получите 2,85 грамма растворимых пищевых волокон — это 143% от адекватного суточного потребления. И это не передозировка: такое количество не превышает верхнюю границу допустимой суточной нормы. Кроме того, эти жевательные таблетки не содержат искусственных красителей, консервантов и ароматизаторов, в их составе в основном натуральные ингредиенты. И вкус апельсинового крема тоже их заслуга.

Для тех, кому таблетки не подходят, есть другая форма — NUTRILITE™ «Смесь пищевых волокон с инулином»: это порошок, который можно растворять в воде или соке и принимать как напиток. Другой вариант — посыпать им пищу. Нейтральный вкус почти не меняет восприятие привычных блюд. В составе порошковой добавки — растворимые волокна, полученные из корней цикория, что не снижает эффективности клетчатки. С суточной дозой этого порошка в ваш организм поступит 115% от адекватного уровня потребления растворимых пищевых волокон в день.

Узнать больше о продуктах NUTRILITE

Ещё несколько вопросов о клетчатке

Она поможет похудеть?

Возможно, но не напрямую. Продукты, богатые клетчаткой, обеспечивают долгое чувство сытости. Поэтому они помогают пережить ограничения в питании, если в них есть необходимость.

Как правильно принимать клетчатку?

Если говорить об овощах и фруктах, то их лучше есть свежими, необработанными. Так в них сохраняется не только сама клетчатка, но и витамины, и питательные вещества.

Если же речь про добавки, то их нужно класть в пищу или в напитки или употреблять в форме таблеток — как вам удобнее. Главное — пить при этом большое количество жидкости, чтобы не вызывать спазмов в работе кишечника.

А побочные эффекты от неё есть?

От клетчатки почти нет побочных эффектов. Если только неожиданно и резко добавить в диету большие порции пищевых волокон, то может появиться вздутие живота. Поэтому лучше вводить их в рацион постепенно и дать организму возможность перестроиться.

Ещё при некоторых проблемах с кишечником клетчатка может привести к ухудшению состояния. Но это случается редко.

🥦 Клетчатка — что это и где она содержится? Богатые клетчаткой продукты — таблицы | Фитсевен

Клетчатка — это вид сложных углеводов, неспособных перевариваться ферментами желудка человека, однако полезный для микрофлоры кишечника. Богатыми клетчаткой продуктами питания являются стебли и зерна растений — пищевых волокон особенно много в овощах и крупах.

Продукты с клетчаткой полезны тем, что они помогают регулировать уровень сахара в крови, влияя на чувство голода и насыщения. Кроме этого, грубые волокна играют важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по желудочно-кишечному тракту.

Клетчатка — что это такое?

Клетчатка — это вид сложных углеводов, содержащихся в растительных продуктах. По сути, именно клетчатка формирует плотную структуру овощей, а также является материалом для оболочки зерна. Пищевых волокон много в отрубях, крупах, зернах, орехах, также они содержатся в любых овощах и фруктах.

Главным плюсом продуктов с клетчаткой является их низкий гликемический индекс — то есть, употребление таких продуктов помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Важно и то, что хотя клетчатка практически не усваивается организмом, они играет важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по кишечнику и улучшая его микрофлору¹.

Водорастворимая клетчатка, содержащаяся в овсяной крупе и ряде других продуктов, выступает пребиотиком и служит пищей для полезных бактерий. При этом водонерастворимая клетчатка также полезна — она подобно губке впитывает жидкость, разбухает в желудке и создает продолжительное чувство насыщения.

📌 Клетчатка — кратко:

  • пищевые волокна, содержащиеся в растениях
  • нужна для процессов пищеварения
  • выступает в роле пребиотика
  • недостаток клетчатки вредит здоровью

Продукты, богатые клетчаткой

Наиболее богатым клетчаткой продуктом питания являются отруби. По своей сути они представляют твердую оболочку зерна или сплошные пищевые волокна. Далее в списке идут льняное семя и цельнозерновые крупы (например, перловка, гречка и овес) — в среднем они содержат до 10-15 г клетчатки на 100 г сухого продукта. Кроме этого, клетчатки много и во всех видах бобовых, в семенах и в орехах.

📌

Богатые клетчаткой продукты
  • Отруби
    Лидер по содержанию растительных волокон — до 45% от веса. Представляют из себя перемолотую оболочку зерен различных злаковых культур (пшеницы, ржи, овса и даже риса). Важно помнить, что являясь продуктом переработки пшеницы, отруби обычно содержат в составе глютен.
  • Семена растений
    Отличаются вариативностью. Семена чиа содержат водонерастворимую клетчатку, впитывающую жидкость подобно губке — ее в составе больше 30% от веса. Семена льна также обладает рядом преимуществ для здоровья, а в них содержится до 25% пищевых волокон.
  • Цельнозерновые крупы
    Каждая из злаковых культур обладает своими характеристиками. Например, овсяная крупа содержит бета-глюкан, которые нормализует уровень сахара в крови и снижает чувство голода. Булгур содержит больше всего клетчатки (почти 20%) и является самой полезной версией пшеницы.
  • Псевдозерновые
    Формально гречка, киноа и просо не относятся к зерновым культурам. Это псевдозерновые — по сути, они представляют из себя семена растений. Обычно в них содержится от 10% до 15% пищевых волокон — подразумевается вес сухой крупы до варки, в каше цифра ниже.
  • Бобовые
    Ярким примером полезных бобовых культур является чечевица, содержащая в составе не только 10% клетчатки, но и 25% растительного белка. Помимо прочего, чечевица, горох и соя также содержат много клетчатки и отличаются низким гликемическим индексом.
  • Сушеные грибы и сухофрукты
    Большое содержание клетчатки в сухофруктах объясняется механикой производства. Посколько вода буквально высушивается, остаток сухого веса приходится на простые углеводы (до 60-70% от веса) и на грубые пищевые волокна  (от 10 до 12%).
  • Орехи
    Обычно работает правило о том, что чем жирнее орех, тем больше в нем содержится клетчатки. Примером является орех макадамия и фисташки — лидеры как по калорийности, так и по количеству растительных волокон. На нее приходится 10% веса. В остальных орехах — меньше.
  • Овощи
    Строго говоря, овощи содержат не так уж и много растительных волокон в пересчете на массу — порядка 2-5% от веса. Однако средняя порция овощей обычно весит больше, чем средняя порция крупы. Кроме этого, в корневищах (например, в батате) неперевариваемых углеводов больше.

Таблицы продуктов с клетчаткой

Подробная таблица — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/pohudenie/sostav-produktov/kletchatka-v-produktah

Список продуктов богатых клетчаткой (таблица)

Каждый, кто следит за своим здоровьем и стремится поддержать фигуру в норме, знает, что пища должна быть сбалансированной. Ежедневно организму человека нужны углеводы, жиры, белок, пищевые волокна (клетчатка), кислоты и т. д. Если о пользе БЖУ известно много, то какими свойствами обладают пищевые волокна, понятно не всем, ведь они не перевариваются ферментами желудка.

Клетчатка – это органические волокна, относящиеся к сложным углеводам. Их особенность заключается в том, что вещества не растворяются, но проходя через пищеварительный тракт, абсорбируют все токсины, шлаки и вредные вещества, выводя их из организма. Важно понимать, в каких продуктах есть эти органические волокна, и какие функции они выполняют.

Полезные свойства

Содержится клетчатка в растительной пище – фруктах, овощах, злаковых, листьях растений и т. д. Неоценимое значение она имеет для кишечника, с её помощью можно наладить стул, очистить организм, избавиться от запоров, но этим её польза не ограничивается. Также можно выделить следующие преимущества потребления этого полезного вещества:

  • Нормализация уровня холестерина в крови. Органические волокна способствуют укреплению и повышению эластичности стенок сосудов, что благоприятно сказывается на артериальном давлении и работе сердечно-сосудистой системы.
  • Контроль за уровнем сахара. Продукты с высоким содержанием клетчатки необходимы людям с сахарным диабетом, т. к. активные вещества замедляют скорость всасывания сахаров в кровь.
  • Борьба с лишним весом. При диете еда, содержащая клетчатку, должна стать основой рациона. Волокна помогают растворить и вывести жир, что крайне важно для похудения.
  • Регуляция микрофлоры кишечника. Потребляя продукты, которые содержат нерастворимые вещества, можно устранить проблемы в работе органов ЖКТ, а также предотвратить осложнения таких заболеваний, как геморрой, дивертикулит, рак прямой кишки.

Больше всего клетчатка необходима людям в возрасте от 15 до 55 лет. Затем потребность снижается на 10 единиц. Во время беременности количество продуктов с большим количеством органических волокон должно увеличиваться, по мере увеличения объема потребляемой пищи. Авитаминоз, анемия, интоксикация, избыточный вес – все это повод добавить в свое ежедневное меню больше растительной пищи.

Норма, избыток, недостаток

На основании многочисленных исследований можно сделать вывод, что суточная потребность организма в клетчатке составляет от 20 до 40 грамм. Если ваше меню неполноценно, необходимо включить в рацион продукты с повышенным содержанием пищевых волокон, например, ржаные отруби. В 100 граммах продукта находится 44 г клетчатки. Также можно приобрести готовые смеси на её основе в аптеках. Если организму не хватает органических веществ, он даст об этом знать, главное вовремя заметить сигналы. Признаками нехватки пищевых волокон являются:

  • малоприятный запах тела, свидетельствующий о том, что в организме преобладают шлаки и токсины;
  • перепады давления и проблемы с сосудами;
  • обострения хронических заболеваний;
  • стремительное увеличение веса.

Народная мудрость гласит, что все хорошо, что в меру. Поэтому злоупотреблять продуктами, в которых много клетчатки не стоит. Избыток этого полезного вещества может привести к неприятным последствиям, таким как метеоризм, вздутие, понос или запор, тошнота и рвота, нарушение моторики и микрофлоры кишечника.

Проблема рациона современного человека заключается в несбалансированности питания. Мы едим много простых углеводов, которые быстро превращаются в организме в сахар и оседают в виде жировых отложений на бедрах, животе, боках и внутренних органах. Чтобы откорректировать меню, не нужно покупать аптечные добавки и БАДы, достаточно увеличить потребление круп и овощей, добавить продукты богатые клетчаткой, список которых можно найти ниже.

Что включить в рацион

Составляя ежедневное меню, внимательно продумывайте каждый пункт, ориентируйтесь на собственные желания, вкусовые предпочтения и потребности организма. Что относится к продуктам богатым клетчаткой, задумываются практически все, кто пытается похудеть. В чем больше всего содержится пищевых волокон, можно узнать, изучив этот список продуктов. Большинство представленных вариантов имеют доступную стоимость и продаются в ближайшем магазине.

Пополняя организм витаминами, микроэлементами и пищевыми волокнами, представленными в таблице, можно заметно улучшить свое самочувствие и внешний вид. Кожа станет сияющей, волосы и ногти крепкими, а работа внутренних органов отлаженной и четкой. Питайтесь правильно и сбалансированно, занимайтесь спортом, делайте зарядку, и лишний вес вам не будет страшен.

Сколько клетчатки нужно употреблять в день

Клетчатка является неотъемлемой частью здорового рациона. Пищевые волокна помогают поддерживать оптимальный вес несколькими способами. Они надолго утоляют чувство голода, при этом ещё и понижают уровень холестерина. Осталось узнать, сколько клетчатки нужно употреблять в день, чтобы получать максимальную пользу. 

Designed by timolina / Freepik

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/skolko-nado-kletchatki-v-den/

Зачем клетчатка организму?


Большинству из нас необходимо есть больше клетчатки и меньше сахара ежедневно.

Если вы потребляете ее в нормальных количествах, то предотвращаете развитие сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2-го типа и рака кишечника.

Помимо этого пищевые волокна помогают нормализовать пищеварение и предотвращают запоры.

Существует два типа волокон: нерастворимые и растворимые.

Нерастворимую клетчатку по-другому называют целлюлозой. Она не растворяется в воде, а усиливает движение отходов через пищеварительный тракт, помогая предотвратить запор.

Растворимые волокна включают пектин и бета-глюканы. Она растворяется в воде и образует гель в толстой кишке. Таким образом данный вид клетчатки воздействует на холестерин и сахар в крови.

Для эффективной профилактики следует есть разные источники растительных волокон: как орехи, так и фрукты с овощами. 

Сколько грамм клетчатки нужно в день?

Клетчатка- это углеводный компонент растительной пищи, который не переваривается и не всасывается при движении через кишечник.

Суточную норму пищевых волокон различают в зависимости от возраста. Согласно данным Национальной Службы Здравоохранения Великобритании (National Health Service) дневная доза составляет:

  • дети в от 4 до 8 лет - 15 г;

  • подростки в возрасте от 9 до 13 лет - 20г;

  • подростки в от 14 до 18 лет - 25 г;

  • взрослые женщины и мужчины - 30 г.

Очень важно получить нужное количество клетчатки, чтобы ваша пищеварительная система работала бесперебойно. 

Где много клетчатки? Таблица

Лучший способ употреблять достаточное количество растительных волокон - это есть продукты, содержащие клетчатку. Если ваш организм медленно приспосабливается к потреблению пищевых волокон, распределяйте порции на весь день вместо того, чтобы съесть всё за один раз.

Вот продукты с высоким содержанием клетчатки, которые стоит попробовать:

Продукты в объеме 250 г

Количество клетчатки, г

Лущёный горошек, чечевица, черная фасоль 

10-15 

Семена чиа

10

Зеленый горошек

9

Малина

8

Макароны из цельнозерновой муки

6

Ячменная крупа

6

Отруби (хлопья) 

5,5

Груша (среднего размера)

5,5

Овсяная крупа 

5

Киноа (крупа)

5

Яблоко (среднего размера)

4,5

Брюссельская капуста

4

Картофель с кожицей

4

Сладкая кукуруза 

3,5

Коричневый рис

3,5

Миндаль

3

Designed by Freepik

Лучше всего постепенно добавлять волокна в рацион питания, ведь организм каждого человека реагирует на клетчатку по-разному. 

Некоторые люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК), плохо переносят такую диету. Биодобавки с растительными волокнами тоже не принесут вам пользы.

Избыток клетчатки в организме

Не рекомендуется потреблять слишком много клетчатки - более 70 г в день.

Особенно плохо это делать в течение короткого промежутка времени.

Вот некоторые симптомы избытка клетчатки в организме:

  1. газы;

  2. вздутие живота;

  3. запор;

  4. понос;

  5. спазмы.

Кроме того, пищевое волокно может связываться с важными минералами, такими как кальций, железо и цинк, и мешать организму усваивать эти питательные вещества.

клетчатки в цельнозерновых | Совет по цельнозерновым продуктам

Как показано в таблице ниже, разные цельные зерна сильно различаются по содержанию клетчатки. Полная порция цельного зерна - 16 граммов цельного зерна - будет содержать от чуть более половины грамма волокна до примерно 3 граммов волокна.

Зерно

% зерна
то есть волокна

Волокна в 16 г
зерна
амарант 6.7% 1,1 грамма
ячмень 17,3% 2,8 грамма
коричневый рис 3,5% 0,6 грамма
гречка 10,0% 1,6 грамма
булгур пшеничный 18,3% 2,9 грамма
кукуруза 7,3% 1,2 грамма
Kamut® хорасан пшеница 11.1% 1,8 грамма
просо 8,5% 1,4 грамма
овес 10,6% 1,7 грамма
киноа 7,0% 1,1 грамма
рожь 15,1% 2,4 грамма
сорго 6,3% 1,0 грамм
пшеница полба 10.7% 1,7 грамма
тритикале 14,6% 2,3 грамма
пшеница 12,2% 2,0 грамма
дикий рис 6,2% 1,0 грамм

Все значения из Национальной базы данных по питательным веществам USDA SR 26, обновлено в сентябре 2013 года.

В США продукты с маркировкой «с высоким содержанием клетчатки» должны содержать не менее 5 граммов клетчатки на порцию.Большинство пищевых продуктов должно иметь добавленную клетчатку (дополнительные отруби, резистентный крахмал или другие волокна) в дополнение к цельнозерновым продуктам, чтобы считаться продуктами с высоким содержанием клетчатки.

Некоторые люди ошибочно полагают, что на самом деле еда не из цельного зерна, если она не богата клетчаткой. Как видно из рисунков на этой странице, одно только волокно не является хорошим показателем того, является ли продукт действительно цельнозерновым.

У красного винограда без косточек много клетчатки? | Live Healthy

Красный виноград без косточек - удобная закуска, которой можно наслаждаться с минимальной подготовкой, независимо от того, включаете ли вы их в свой рабочий обед или просто берете горсть из холодильника дома.Хотя вы можете есть его из-за его сладкого вкуса, употребление винограда также обеспечивает умеренное количество клетчатки. Получение достаточного количества клетчатки каждый день играет ключевую роль в вашем здоровье.

Суточная доза клетчатки

По данным Министерства сельского хозяйства США, порция красного винограда без косточек содержит 1,4 грамма пищевых волокон. Если вы планируете съесть всего 10 ягод винограда, а не чашку фруктов, ожидайте, что вы потребляете 0,4 грамма пищевых волокон. Перекус виноградом может помочь вам достичь рекомендуемого суточного потребления клетчатки, которое составляет от 25 до 30 граммов.

Лучший выбор клетчатки

Хотя красный виноград без косточек содержит клетчатку, он не так богат клетчаткой, как некоторые другие виды фруктов, которые легко найти в продуктовом магазине. Например, яблоко среднего размера, включая кожуру, содержит 4,4 грамма клетчатки. В одной чашке малины содержится 8 граммов клетчатки, а в 1 чашке нарезанной клубники - 3,3 грамма клетчатки.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Клетчатка фруктов состоит из растворимой и нерастворимой клетчатки, каждая из которых играет важную роль в успешном пищеварении.В процессе пищеварения растворимая клетчатка притягивает воду и замедляет пищеварение. Нерастворимая клетчатка быстро проходит через пищеварительный тракт. По данным Службы здравоохранения Гарвардского университета, около 60 процентов клетчатки в винограде относится к нерастворимым сортам, а остальные 40 процентов - к растворимым.

Потребление клетчатки улучшает здоровье

Потребление достаточного количества клетчатки, отмечает Калифорнийский университет в Сан-Франциско, может снизить риск различных медицинских осложнений, от незначительных проблем, таких как запор, до серьезных проблем, таких как болезни сердца и рак толстой кишки.Можно увеличить потребление клетчатки, включив в свой рацион свежие фрукты, свежие овощи и зерновые. Не сосредотачивайтесь исключительно на винограде, так как вам нужно съесть значительное количество, чтобы получить достаточное количество клетчатки. Вместо этого полагайтесь на сбалансированную диету, когда будете работать над необходимыми 25-30 граммами.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Журналист из Торонто Уильям Маккой пишет статьи с 1997 года, специализируясь на таких темах, как спорт, питание и здоровье.Он работает специалистом секции спорта и отдыха Студии. Маккой - выпускник факультета журналистики Университета Райерсона.

Слишком много клетчатки на вегане? (Сколько слишком много)

Клетчатка

(клетчатка), как правило, очень полезна, она помогает регулировать пищеварение, что влияет на такие вещи, как уровень энергии.

Но разве можно переборщить?

Если вы читаете это, вы, вероятно, относительно молодой веган, у которого проблемы с желудком, и причиной этого может быть слишком много клетчатки .

Как я вскоре перейду, очень сложно получить слишком много клетчатки с точки зрения серьезных проблем со здоровьем, но только если ваш кишечник к этому привык. Внезапное увеличение потребления клетчатки может вызвать проблемы с желудком и даже проблемы с усвоением питательных веществ .

В то же время употребление слишком большого количества клетчатки очень редко приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Так что не паникуйте, просто прочтите эту статью, и вы хорошо поймете ситуацию.

Сколько клетчатки нужно есть в день?

Среди западных стран большинство стран рекомендует получать минимум из примерно 25 граммов клетчатки в день для женщин и 38 граммов для мужчин.

Вот интересная таблица из мета-исследования, в котором изучалось, сколько клетчатки содержится в рационе разных культур.

Если вы запутались, «копролит» - это окаменелые фекалии, поэтому в этой таблице он относится к американцам в прошлом.

Несколько особенных вещей:

    1. Американцы и граждане Великобритании в среднем низкое количество клетчатки - Всего 12 граммов в день для Великобритании и 12-18 граммов для США.S. Среднестатистический житель любого округа не соответствует минимальному рекомендуемому значению.
    2. Сельские жители Китая и Африки получают 60+ граммов в день, до 120 граммов .
    3. В прошлом американцы и даже некоторые люди эпохи палеолита потребляли более 100 граммов клетчатки в день.

Давайте посмотрим на это в перспективе.

Я парень среднего роста, около 6 футов 170 фунтов, которому нужно чуть более 2000 калорий в день.

Представьте, что я ничего не ел, кроме чечевицы и шпината, двух веганских продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Если я добавлю 20 чашек шпината и 9 чашек чечевицы в Cronometer, что является сумасшедшим количеством для одного дня, это даст мне около 2200 калорий и 117,6 грамма клетчатки .

Это соответствует тому, что в среднем ели сельские жители и люди старшего возраста. Насколько нам известно, такой уровень клетчатки не имел никаких последствий для здоровья.

Но большинство веганов не могут приблизиться к этому, если только вы не едите невероятное количество овощей с высоким содержанием клетчатки.

Для справки, я получаю около 90 граммов клетчатки в день, съедая большое количество бобовых, фруктов и овощей.

Если вы сейчас едите такое же количество на веганской диете, это может быть большим шагом вперед, если вы начинаете с низкого количества клетчатки, которое содержится в обычной всеядной диете.

РЕЗЮМЕ

Очень маловероятно, что вы получаете нездоровое количество клетчатки. Скорее всего, вы недавно начали употреблять в пищу намного больше клетчатки, а ваш кишечник еще не адаптировался для того, чтобы эффективно ее перерабатывать.

Признаки того, что вы получаете слишком много клетчатки (или еще не адаптировались)

Наиболее частыми признаками внезапного увеличения количества клетчатки являются:

  • Проблемы с желудком - Газы, вздутие живота, запор, а иногда и диарея.
  • Снижение аппетита
  • Неспособность есть

Тот факт, что оптоволокно остается в вашей системе в течение длительного времени, объясняет большинство этих проблем. Кроме того, проблемы с желудком обычно обостряются у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Тип клетчатки, которую вы в основном едите, также может иметь значение. Существует 2 типа волокна:

  • Растворимый - содержится в основном в овощах, фруктах и ​​овсе.
  • Нерастворимый - В основном содержится в бобовых (фасоль, горох и т. Д.), Семенах, корнеплодах, пшеничных отрубях (а также в продуктах из цельной пшеницы)

Растворимая клетчатка растворяется в воде, поэтому, если вы гидратированы, она обычно легче ферментируется.

Нерастворимая клетчатка, как правило, сложнее сбраживать, и ей нужно больше времени, чтобы привыкнуть к ней.

Растворимая и нерастворимая клетчатка в овощах

Вот таблица из обзорного исследования, в которой показано, сколько клетчатки содержится в 100 граммах различных овощей:

В целом, горькая тыква и свекла содержали больше клетчатки в значительном количестве.

Но, как видите, почти все овощи содержат по крайней мере несколько граммов клетчатки на 100 граммов (что обычно намного меньше размера порции).

Для справки, рекомендуемая суточная доза составляет минимум 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.Даже на веганской диете не бывает слишком большого количества клетчатки.

Что касается разницы между растворимой и нерастворимой клетчаткой:

  • Растворимая клетчатка - Это то, из чего состоит большинство пищевых добавок с клетчаткой. Растворимая клетчатка поглощается водой в организме и увеличивает «объем» стула.
  • Нерастворимая клетчатка - Проходит через нас целиком, что может помочь с регулярностью.

Хорошо включать и то, и другое в свой рацион, и почти все продукты с высоким содержанием клетчатки содержат больше нерастворимой клетчатки, чем растворимой, как и все овощи в приведенной выше таблице.

Что делать, если вы подозреваете, что получаете слишком много клетчатки

Объединив все вышеперечисленное и здравый смысл, вы можете сделать несколько вещей прямо сейчас:

  1. Ешьте меньше клетчатки - Будь то за счет замены продуктов питания на альтернативы с меньшим содержанием клетчатки (например, белый хлеб на цельнозерновой хлеб или овсяные хлопья для овсяных хлопьев), или просто есть на некоторое время меньше в целом.
  2. Пейте больше воды - Особенно, если вы едите много растворимой клетчатки.
  3. Ешьте разные типы клетчатки - Сосредоточьтесь на растворимой клетчатке, если у вас возникли проблемы с нерастворимой клетчаткой.
  4. Добавляйте ферменты в пищу - Это капсулы, которые вы можете есть во время еды, они существенно переваривают клетчатку, чтобы облегчить работу кишечника. Вы можете найти множество доступных вариантов на Amazon.
  5. Подождите - Если это всего лишь небольшой дискомфорт, он пройдет через несколько недель (обычно), поскольку кишечник привыкает к большему количеству клетчатки.

Мне очень жаль, что нет немедленного решения, и они, конечно, не являются захватывающими решениями, но такова реальность ситуации.

Трудно получить столько клетчатки, чтобы это было серьезной проблемой для здоровья, но вы можете столкнуться с проблемами желудка, когда приспосабливаетесь к более высокому уровню клетчатки, что является обычным явлением при переходе на веганскую диету.

Если вы внезапно почувствовали сильный дискомфорт или боль после того, как некоторое время комфортно сидели на веганской диете, возможно, проблемы не связаны с клетчаткой, и вам следует обратиться к врачу.

13 идей здоровых закусок с высоким содержанием белка и клетчатки

Когда вы застряли дома весь день, граница между закусками и приемами пищи становится все более размытой, поэтому как никогда важно выбирать сытные и питательные варианты. Лучший шанс прожить день, не отвлекаясь от чувства голода, - это выбрать перекус, богатый белками и клетчаткой. Закуски, которые содержат цельные пищевые источники белка и клетчатки (например, из некоторой комбинации орехов, овощей, фруктов, бобов, яиц или йогурта), предлагают выигрышную формулу, которая сохраняет чувство сытости в течение нескольких часов.Кроме того, если в вашей закуске преобладают источники пищи, богатые белком и клетчаткой, эти полезные ингредиенты, вероятно, вытеснят менее полезные, а именно добавленный сахар и очищенные зерна. Вот несколько советов по выбору здоровой закуски с высоким содержанием белка и клетчатки, а также несколько вкусных вариантов, соответствующих параметрам.

На что обращать внимание на полезные закуски

  • Не менее 3 граммов клетчатки (вам нужно около 25-38 граммов в день)
  • 5 или более граммов белка (для справки, вареное яйцо содержит около 6 граммов)
  • Не более 6 граммов добавленного сахара (около 1 ½ чайной ложки, но чем меньше, тем лучше)
  • Полезные ингредиенты, такие как бобы, орехи, семена, фрукты, овощи, яйца, йогурт и сыр
  • Без искусственных подсластителей, например сукралоза или аспартам (вещество в желтых и синих пакетах)
  • Без искусственных красителей или консервантов (часто указывает на то, что что-то чрезмерно обработано)

Связанные

Учитывайте калорийность

Нет необходимости привязать себя к приложение для подсчета калорий, но неплохо было бы знать о калориях и заряжать энергией (другой способ сказать потребление калорий) в соответствии с вашей деятельностью и потребностями.Существует широкий спектр потребностей в калориях, и ваши потребности могут варьироваться в зависимости от дня (может быть, у вас был легкий обед, или вы участвовали в убийственной тренировке, или у вас может быть долгая растяжка перед ужином). Относитесь реалистично к своим потребностям и целям. Хорошая закуска составляет от 100 до 300 калорий. Вот несколько идей, которые помогут вам начать работу.

Сопутствующие товары

Здоровые закуски в продуктовом магазине

В крайнем случае, вы можете найти множество закусок, которые содержат подавляющее голод количество белка и клетчатки для быстрого приготовления.

Beanitos Намек на чипсы из лайма

Вы получите 4 грамма клетчатки и 5 граммов белка в этом чипе из тортильи в ресторанном стиле. Первый ингредиент - это цельные северные бобы, которые содержат много белка и клетчатки. Окуните порцию чипсов в банку сальсы без добавления сахара, чтобы повысить питательную ценность чипсов, при этом не превышая 130 калорий.

Wholly Guacamole Minis Classic Mild

Или положите мини-гуак Wholly Guacamole в офисный холодильник, чтобы соединить чипсы с некоторыми растительными жирами.

BelGioioso Parmesan Powerful Snacking Cheese

Это как сложный кузен сыра на основе ниток, с ореховым, насыщенным вкусом, который обеспечивает 7 граммов протеина на упаковку размера закуски. Соедините его с чашкой клубники, чтобы поразить целевую клетчатку, или подавайте его с крекерами с зерном и семенами, такими как эти Mary’s Gone Crackers.

RXBAR Protein Bar

Батончик, сделанный из цельных пищевых ингредиентов, может помочь вам в любой ситуации. Эти батончики получают белок из яиц и клетчатку из орехов, поэтому они лучше всего подходят для снэков, сделанных своими руками.Каждый RXBAR содержит 12 граммов белка и 5 граммов клетчатки, и они подслащены финиками вместо добавления сахара. Для более легкой закуски, столь же вкусной и портативной, их версия для детей содержит 7 граммов белка и 3 грамма клетчатки для меньшего количества калорий.

Замечательный миндаль

Пачка закусок с миндалем может быть именно тем, что вам нужно, чтобы пережить голодный полдень. Порция закуски 250 калорий содержит 5 граммов клетчатки и 9 граммов белка. Вы можете сочетать сумку - целиком или только половину - с фруктами или овощами по вашему выбору, чтобы получить более сбалансированную закуску, богатую белком и клетчаткой.

Здоровые закуски, которые можно приготовить дома

Крем с лимонным тофу поверх клубники

Крем с лимонным тофу поверх клубники Любезно предоставлено Лорен Харрис-Пинкус

Любите это или ненавидите, с универсальностью тофу не поспоришь. Здесь используется лимонный крем-соус, но он веганский, без молочных продуктов и глютена. Подавайте его с клубникой (как показано на рисунке), и вы получите 5 граммов белка и клетчатки. Сверху добавьте орехи, и вы получите еще больше обоих питательных веществ.

Смузи с тыквенным пирогом

Смузи с тыквенным пирогом Предоставлено Лорен Харрис-Пинкус

Смузи из магазина смузи может быть отличным способом увеличить потребление фруктов и овощей, но их количество калорий часто ближе к еде, чем к закускам.Если у вас есть под рукой блендер, вы можете приготовить это восхитительное лакомство, которое содержит 9 граммов белка и 4 грамма клетчатки всего на 100 калорий. И не забывайте о консервированной тыкве, когда становится теплее. Тыквенное пюре - это незаменимый продукт, который увеличивает питательность смузи и других блюд.

Связанные

Шоколадно-банановый кефирный пудинг с чиа

Шоколадно-банановый кефирный пудинг с чиаПредоставлено Линдси Жанейро

Это шоколадное лакомство может стать вашим новым героем закуски. Он проверяет все флажки! Шоколад? Проверять! Естественно подслащенный? Проверять! Белок и клетчатка? Проверьте, проверьте с 8 граммами и 9 граммами соответственно.Он также полезен для кишечника, поскольку содержит как пре-, так и пробиотики.

Хумус с лимоном и имбирем

Хумус с лимоном и имбирем Предоставлено Линдси Жанейро

Вы можете купить хумус в магазине (без стыда!) Или просто приготовить свой собственный ароматный вариант, как этот. Одна порция содержит 4 грамма клетчатки и 5 граммов белка, но вы можете увеличить и то, и другое в зависимости от выбранного вами ковша.

3-х ингредиентные какао-миндальные трюфели

3-х ингредиентные какао-миндальные трюфели Предоставлено Марисой Мур

Они могут звучать как лакомство, но эти кусочки без добавления сахара сделаны из полезных ингредиентов, таких как миндаль и финики.Такая закуска - с 5 граммами белка и клетчатки - идеальный способ утолить сладкоежку и прогнать голод. Бонус: какао-пыль содержит антиоксиданты, улучшающие работу мозга.

5 продуктов с высоким содержанием клетчатки для младенцев

Изображение: Shutterstock

Американская диетическая ассоциация рекомендует потреблять достаточное количество пищевых волокон из различных растительных продуктов. (1) (2). Клетчатка - это полезная пища, и она должна быть частью рациона ребенка.

В этом посте мы расскажем вам о пищевых волокнах для младенцев, их пользе для здоровья, возможных побочных эффектах и ​​рецептах продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Давайте начнем с основ и узнаем некоторые важные факты о пищевых волокнах и их типах.

Полезна ли клетчатка для младенцев?

Клетчатка полезна для младенцев. Включение пищевых волокон в рацион ребенка может помочь улучшить микрофлору кишечника и сохранить здоровье пищеварительной системы. Исследования показывают, что первые годы жизни имеют решающее значение для формирования здоровой микрофлоры толстой кишки, а также правильных привычек питания (3). Таким образом, потребление пищевых волокон для младенцев полезно.

Пищевые волокна и их типы

Пищевые волокна или клетчатка - это тип сложных углеводов, содержащихся в растительной пище (4). Его нелегко переваривать в тонком кишечнике, и это приносит пользу для здоровья.

Существует две формы пищевых волокон: растворимых и нерастворимых . Большинство растительных продуктов содержат определенное количество каждого типа, что может принести определенную пользу для здоровья.

Сколько клетчатки нужно младенцам?

Нет четких рекомендаций по рекомендуемому количеству пищевых волокон для детей младше одного года (5) (6).эксперты по питанию рекомендуют пять граммов клетчатки в день детям в возрасте до двух лет (7). Лучше всего проконсультироваться с детским диетологом, чтобы узнать об идеальном пределе для вашего ребенка.

Использование клетчатки для младенцев

Клетчатка - важная часть индивидуального рациона. Это полезно для ребенка следующим образом:

  1. Поддерживает здоровье пищеварительной системы: Нерастворимая клетчатка, тип пищевых волокон, представленных в цельнозерновых, цельных бобовых, сырых фруктах и ​​овощах, жизненно важен для поддержания здоровья пищеварительной системы.При проглатывании он набухает в кишечнике, задерживая воду, и увеличивает объем рациона, что способствует плавному прохождению стула. Он помогает предотвратить запоры, поддерживает pH кишечника и предотвращает колонизацию вредных микробов (8) (9).
  1. Хорошо для микрофлоры кишечника: Общее количество пищевых волокон, то есть растворимых и нерастворимых волокон, работает как пребиотики или пища для миллионов пробиотических бактерий, живущих в кишечнике человека. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Cell Host and Microbe, тип, качество и происхождение пищи влияют на микробы кишечника (10).
  1. Укрепление иммунитета: Пищевые волокна действуют как пребиотики и помогают повысить иммунитет за счет увеличения популяции полезных микробов, таких как молочнокислые бактерии и бифидобактерии (11) (12). Эти бактерии могут помочь бороться с вредными патогенами и, таким образом, повысить иммунитет.
  1. Поддерживает всасывание: В здоровом кишечнике содержатся здоровые микробиомы, которые помогают в правильном переваривании пищи и усвоении питательных веществ (13) (14).Оба эти процесса жизненно важны для поддержания общего здоровья и благополучия.
  1. Улучшает аппетит: Растворимая клетчатка помогает наполнить животик. При употреблении он соединяется с водой и образует гелеобразную структуру, которая задерживает опорожнение желудка. Этот механизм увеличивает общее время нахождения пищи в кишечнике и, таким образом, способствует ощущению сытости. Он также способствует секреции гормонов, регулирующих аппетит, в желудочно-кишечном тракте (15).

Есть несколько источников пищевых волокон для младенцев. В следующем разделе мы расскажем вам о продуктах, богатых клетчаткой, которыми вы можете кормить своего ребенка.

Продукты с высоким содержанием клетчатки для младенцев

Хорошо сбалансированная, богатая клетчаткой диета для ребенка включает продукты из следующих групп продуктов.

1. Зерновые (и крупы)

Вы можете включать крупы и крупы в рацион ребенка, когда он начинает есть твердую пищу. Это добавит разнообразия в блюда и обеспечит поступление клетчатки вместе с другими жизненно важными питательными веществами.Вы можете попробовать овсянку, коричневый рис, ячмень, цельнозерновую муку и кукурузу. Кроме того, вы также можете попробовать добавить некоторые псевдозерновые, такие как киноа, гречка и амарант (16).

2. Овощи

Младенцы могут потреблять все овощи в значительной степени, когда они начинают есть твердую пищу. Овощи - хороший источник питательных микроэлементов и пищевых волокон. Кроме того, они не богаты простыми углеводами. Несколько овощей с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете попробовать для своего ребенка, - это шпинат, брокколи, бобы, эдамаме, сладкий картофель, кукуруза и морковь.Давайте эти овощи в вареной и протертой форме, так как детям может быть трудно переваривать сырые овощи. Или, если вы используете подход к кормлению по принципу «отлучение от груди», давайте овощи, приготовленные до мягкости, и нарежьте их на кусочки размером с клин для младенцев или на кусочки размером с укус для детей старшего возраста.

3. Фрукты

Фрукты содержат пищевые волокна, а также несколько микроэлементов. Хорошо включать в рацион ребенка хотя бы один фрукт в день. Некоторые фрукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете рассмотреть, - это арбуз, дыня, яблоко, банан, клубника и ежевика.

4. Сухофрукты

Сухофрукты представляют собой потенциальную опасность удушья для младенцев в возрасте 6–12 месяцев (17). Но можно подавать их и в вареном, и в протертом виде. После того, как ваш ребенок начал есть пальцами, вы можете приготовить сухофрукты или нарезать их небольшими кусочками, чтобы накормить ребенка. Некоторые из продуктов с высоким содержанием клетчатки - это чернослив, абрикосы, финики и инжир.

5. Зернобобовые и бобовые

Зернобобовые и бобовые культуры считаются хорошим источником белка и микроэлементов, таких как железо, калий и фолиевая кислота.Однако они также являются хорошими источниками пищевых волокон. Некоторые варианты продуктов из этой группы продуктов, которые вы можете включить в рацион своего ребенка, - это грамм лошади, грамм бенгальского (целого), фасоль, колотый горох, чечевица и нут.

Возможные побочные эффекты чрезмерного потребления клетчатки

Люди, потребляющие клетчатку, менее подвержены хроническим заболеваниям (1). Но не следует перегибать палку, потому что это может иметь неблагоприятные последствия (18).

  1. Высокое содержание клетчатки и низкое потребление воды могут привести к запору или диарее.
  1. Это может привести к снижению всасывания минералов, что может нанести вред здоровью ребенка.
  1. Чрезмерное потребление клетчатки может вызвать метеоризм, вздутие живота, спазмы в животе и тошноту.
  1. В некоторых случаях это может вызвать снижение аппетита и может привести к задержке роста.

Меры предосторожности, которые следует соблюдать при введении пищевых волокон, содержащих клетчатку, младенцам

  1. Соблюдайте разнообразие и умеренность в еде, которую вы даете своему ребенку.
  1. Начните с цельного зерна (или хлопьев) для маленьких детей. По мере того, как ребенок подрастет, можно начинать питание из нескольких злаков.
  1. Сведите к минимуму потерю клетчатки, не очищая фрукты и овощи. Вместо этого очистите их.
  1. Проконсультируйтесь с педиатром, прежде чем переходить на новую клетчатку для вашего ребенка.
  1. Потребление воды, наряду с потреблением клетчатки, очень важно. Для функционирования клетчатке необходима вода (19). Предлагайте небольшое количество воды (1-2 унции) в открытой чашке во время еды.Грудное молоко или смесь по-прежнему являются основными источниками питания в течение всего первого года, поэтому не забудьте кормить грудным молоком за час или около того, прежде чем предлагать твердую пищу для поддержания уровня гидратации.
  1. Младенцы должны получать клетчатку только из натуральных продуктов. Избегайте использования изолированного или коммерческого волокна.

Способы включения продуктов с высоким содержанием клетчатки в рацион ребенка

Ниже приведены несколько интересных рецептов включения клетчатки в рацион ребенка.

Для детей от пяти до шести месяцев

У детей этого возраста не развиваются пищевые навыки и пищеварительная система.Итак, лучший способ представить им еду - в виде пюре или пюре. Обеспечивает легкое глотание и усвояемость.

Для оптимального потребления клетчатки в рацион можно включить такие овощи, как сладкий картофель, морковь и зеленый горошек. Вы также можете включить такие фрукты, как яблоко, банан и малину.

1. Пюре из сладкого картофеля

Вам понадобится:

  • 1 сладкий картофель
  • 1 чайная ложка оливкового масла первого отжима
  • ¼ ч.л тмина (по желанию)

Как:

    902 холодной водой и тонкой щетиной очистите кожу, чтобы удалить пыль и грязь с поверхности.
  1. Когда сладкий картофель станет чистым, нарежьте кубиками кусочки размером примерно два дюйма.
  2. Положите эти кусочки в сковороду и поставьте сковороду на средний огонь. Добавьте достаточно воды, чтобы покрыть куски и накрыть крышку сковороды.
  3. Дайте кусочкам вариться 15-20 минут. Вилкой проверьте, мягкие ли кусочки.
  4. После этого положите кусочки в блендер и взбивайте, пока не получите однородную пасту.
  5. Возьмите другую сковороду, налейте в нее масло и поставьте сковороду на слабый огонь.
  6. По мере того, как масло нагревается, добавляйте тмин. Как только тмин начнет трепетать, добавьте в сковороду пюре.
  7. Продолжайте помешивать пюре и готовьте в течение трех-четырех минут, а затем ваше пюре готово к подаче.
2. Банановое пюре

Вам понадобится:

  • 1 спелый банан
  • 2-4 столовые ложки воды

Инструкции:

1. Очистите банан и нарежьте его на мелкие кусочки. Положите эти кусочки в блендер, чтобы не было комочков.
2. Добавьте воду в блендер в соответствии с требованиями и взбивайте, пока не получите однородное пюре.
3. Налейте пюре в чашку, и оно готово к подаче.

Примечание: Вы можете добавить грудное молоко или молочную смесь вместо воды, чтобы сделать эти пюре более гладкими.

Для младенцев от 6 до 12 месяцев

Младенцы этого возраста обычно переходят от пюре к закускам. Поскольку пищеварительная система ребенка сейчас более зрелая, вы можете включать в него продукты из разных пищевых групп.

3. Овощной суп из чечевицы

Вам понадобится:

  • 1 стакан чечевичной смеси
  • 1 стакан нарезанных кубиками овощей (морковь, горох, кукуруза, брокколи, лук, помидоры и кабачки)
  • Петрушка (нарезанная) - для украшения. как минимум два-три раза и отложите в сторону.
  • Тщательно вымойте все овощи в холодной воде. Очистите их щеткой с тонкой щетиной, чтобы удалить всю пыль и грязь.
  • Возьмите другую миску, нарежьте все овощи и поставьте миску в сторону.
  • Теперь возьмите железный горшок и поставьте его на средний огонь. Налейте в него масло, а когда масло станет горячим, положите в него лук.
  • Обжарьте лук до золотистой корочки, добавьте все овощи в кастрюлю и готовьте пять минут.
  • Добавьте смесь чечевицы в кастрюлю и хорошо перемешайте.
  • Налейте воду в кастрюлю, пока смесь овощей и чечевицы не покроется. Закройте кастрюлю крышкой и накройте ее.
  • Держите кастрюлю на медленном огне и дайте смеси вариться в течение 15 минут. Проверь вилкой между ними. Если овощи и чечевица мягкие, выключите огонь.
  • Когда смесь будет приготовлена, вы можете переложить ее в миску и размять. Если вы хотите получить более жидкую консистенцию, вы также можете смешать его.
  • Добавьте порошок перца и лимонный сок по вкусу и украсьте петрушкой.Ваш суп готов к подаче.
  • 4. Вкусные жареные овощи

    Вам понадобится:

    • 1 миска кусочков овощей (морковь, перец, кукуруза, брокколи, лук, помидоры и кабачки)
    • Лимонный сок (по желанию)
    • 2 ч. Л. оливковое масло первого отжима
    • ¼tsp порошок черного перца

    Инструкции:

    1. Тщательно вымойте все овощи. Очистите их кожу тонкой щетиной с щетиной, чтобы удалить пыль и грязь с поверхности.
    2. Нарежьте овощи тонкими ломтиками и выложите на противень, застеленный противнем. Разместите овощи с промежутками, избегайте нахлеста, чтобы овощи готовились равномерно.
    3. Сбрызнуть оливковым маслом и посыпать перцем.
    4. Разогрейте духовку до 400 ° F (205 ° C). Поместите овощи в духовку и установите таймер на 15 минут.
    5. Через 15 минут перемешайте овощи и снова поставьте духовку еще на десять минут.
    6. По завершении выложите овощи на сервировочную тарелку и сбрызните лимонным соком.Ваши вкусные жареные овощи готовы.

    Часто задаваемые вопросы

    1. Могут ли дети получать пищевые добавки с клетчаткой?

    Младенцам не следует принимать пищевые добавки с клетчаткой, если это не рекомендовано педиатром. Натуральная клетчатка из пищевых продуктов предпочтительнее изолированных или коммерческих пищевых добавок, особенно для младенцев. Натуральные источники клетчатки, такие как фрукты, овощи и злаки, содержат несколько других жизненно важных питательных веществ, которые вряд ли будут присутствовать в пищевых добавках.

    2.Овсянка для младенцев богата клетчаткой?

    Овсянка - богатый источник клетчатки. Его получают путем переработки зерна овса, которое особенно богато растворимой клетчаткой, называемой бета-глюканом. Бета-глюкан потенциально полезен как для детей, так и для взрослых. Что касается пищевой ценности, 100 г вареной овсянки (приготовленной без жира) содержат примерно 2,2 г клетчатки.

    Клетчатка - незаменимое дополнение к рациону вашего ребенка. Но, включая продукты с высоким содержанием клетчатки, делайте это в умеренных количествах и используйте разнообразные продукты.Сделайте его частью здорового сбалансированного питания ребенка.

    Какую пищу с высоким содержанием клетчатки вы начали для своего ребенка? Дайте нам знать в комментариях ниже.

    Ссылки:
    Статьи о здоровье MomJunction написаны после анализа различных научных отчетов и утверждений авторов-экспертов и организаций. Наши ссылки (цитаты) состоят из ресурсов, созданных властями в соответствующих областях. Вы можете узнать больше о достоверности информации, которую мы представляем, в нашей редакционной политике.

    Клетчатка в рационах мясного скота

    В то время как энергия и белок часто являются основным направлением программ питания мясного скота, клетчатка является еще одним важным компонентом рациона, который необходимо учитывать производителям мясного скота.

    Тип, качество и длина волокна влияют на здоровье и продуктивность крупного рогатого скота. Клетчатка обычно грубая и менее плотная, чем другие компоненты кормов, и положительное влияние кормов на здоровье рубца связано с содержанием в них клетчатки.

    Когда предприятия по производству мясного скота в Миссисипи испытывают нехватку сена, производители должны учитывать альтернативные источники клетчатки (грубых кормов) для программ питания крупного рогатого скота.Эффективные уровни клетчатки, как правило, не вызывают беспокойства у мясного скота на рационах с высоким содержанием кормов, например, при выпасе с достаточным количеством корма или с сеном на выбор. Однако в периоды нехватки сена и пастбищ эффективное использование заменителей клетчатки в рационах мясного скота становится критически важным.

    Жвачные животные (крупный рогатый скот, козы и овцы) могут использовать большие количества кормов с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка может быть определена как углеводы, которые не перевариваются ферментами млекопитающих, но перевариваются микроорганизмами рубца.Клетчатка включает целлюлозу, гемицеллюлозу, лигнин и растворимую клетчатку (фруктаны, пектаны, галактаны и бета-глюканы). Большая часть клетчатки в растительном материале содержится в структурных компонентах клеточных стенок.

    В рубце бактерии, переваривающие клетчатку, переваривают структурные углеводы, в то время как бактерии, переваривающие крахмал, переваривают неструктурные углеводы. В общем, варочные котлы крахмала допускают низкие уровни pH, но варочные котлы волокна тормозятся низким pH. Если целью является максимальное потребление корма и его усвояемость, добавление зерна (кукурузы, пшеницы и т. Д.) Может оказаться контрпродуктивным.) к диете сверх порогового значения примерно 0,5 процента массы тела в день из-за снижения pH в рубце. Добавка с низким содержанием крахмала и легкоусвояемой клетчатки (шелуха соевых бобов, кукурузный глютеновый корм, сушеные зерна дистилляторов) более подходят для поддержания потребления корма, усвояемости и pH рубца. Уровень pH рубца также не может быть слишком низким с помощью буферов, выделяемых слюной животного. Слюноотделение в первую очередь стимулируется во время жевания (жевания жвачки) эффективной клетчатки.

    В рационе мясного скота, не содержащем достаточного количества клетчатки, может повреждаться стенка рубца.Эффективность клетчатки для поддержания здоровья рубца положительно связана с размером частиц волокна и часто упоминается как эффективная клетчатка. Высокое содержание клетчатки в рационе не всегда означает, что клетчатка эффективна. Если клетчатка нарезана или измельчена слишком коротко или мелко, это может не способствовать здоровью рубца. Минимальная длина волокна дюйма может быть достаточной для измельчения сухого сена, когда источник волокна составляет большую часть рациона, а уровень управления питанием высок, но для большинства производственных систем рекомендуется длина измельченного волокна ½ дюйма.Длина измельченной клетчатки должна быть не менее ½ дюйма, если эффективный источник клетчатки составляет менее 25 процентов рациона.

    Более длинная клетчатка способствует образованию рубца, который необходим для правильного функционирования рубца и усвоения питательных веществ. Тот факт, что корм содержит большое количество клетчатки, не означает, что он находится в форме эффективной клетчатки, которая способствует здоровью рубца. Хорошим примером этого являются гранулы из лузги сои. Шелуха сои богата перевариваемой клетчаткой, но имеет небольшой размер частиц и относительно низкую эффективную клетчатку.Эффективное добавление клетчатки улучшает характеристики гранул из лузги соевых бобов крупного рогатого скота. Поэтому не используйте только гранулы из лузги сои в качестве исключительного источника волокна для замены кормов. Тонкоизмельченная клетчатка быстро проходит через пищеварительную систему и не удовлетворяет потребности крупного рогатого скота в клетчатке.


    Изменения рубца в ответ на снижение потребления клетчатки (адаптировано из Trenkle, 2002).


    NDF и ADF

    Нейтральное моющее волокно (NDF) обычно отмечается в результатах испытаний кормов.Это относится к клетчатке, которая нерастворима в нейтральном моющем средстве и включает целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнин. Нейтральное детергентное волокно представляет собой весь материал клеточных стенок растений, только частично усваивается животными и отрицательно коррелирует с потреблением сухого вещества. По мере увеличения количества NDF в рационе потребление сухого вещества уменьшается. Точно так же кислотное детергентное волокно (ADF), часть волокна, нерастворимая в кислотном детергенте (целлюлоза и лигнин), отрицательно коррелирует с усвояемостью. Кислотное детергентное волокно состоит из очень неперевариваемого растительного материала, как правило, только из одревесневших или неперевариваемых иным образом частей стенок растительных клеток.Как правило, по мере увеличения АДФ корма становятся менее усвояемыми.


    Взаимосвязь между клетчаткой нейтрального моющего средства и потреблением сухого вещества, а также между клетчаткой кислого моющего средства и усвояемостью.

    Стандарты качества кормов в отношении значений NDF и ADF приведены в следующей таблице. Значения клетчатки часто используются в расчетах для расчета общего количества усвояемых питательных веществ (TDN), обычно используемой энергетической ценности для оценки кормов и других кормов для использования в рационах мясного скота. В следующей таблице приведены оценочные значения NDF и ADF для выбранных кормовых культур, выращиваемых в Миссисипи.Эта таблица показывает, что бобовые, как правило, имеют более низкие значения NDF и ADF, чем травы, а увеличение зрелости корма повышает значения NDF и ADF.

    Стандартные классификации качества кормов на основе нейтрального моющего волокна и кислотного моющего волокна.

    Стандарт качества корма

    Prime

    Нейтральное моющее волокно, в пересчете на сухое вещество

    Менее 40%

    Кислотное моющее волокно, в пересчете на сухое вещество

    Менее 31%

    1

    от 40 до 46%

    от 31 до 35%

    2

    от 47 до 53%

    от 36 до 40%

    3

    от 54 до 60%

    от 41 до 42%

    4

    от 61 до 65%

    от 43 до 45%

    5

    Более 65%

    Более 45%

    По материалам Ball et al.(2007).

    Расчетное содержание нейтральной детергентной клетчатки и кислой детергентной клетчатки в отобранных кормовых культурах.

    Кормовые культуры

    Нейтральное моющее волокно, в пересчете на сухое вещество

    Кислотное моющее волокно, в пересчете на сухое вещество

    Люцерна

    Стадия бутона

    от 38 до 47%

    от 28 до 32%

    Стадия раннего цветка

    от 42 до 50%

    от 32 до 36%

    Средняя стадия цветения

    от 46 до 55%

    от 36 до 40%

    Стадия полного цветения

    от 56 до 60%

    от 41 до 43%

    Райграс однолетний

    Вегетативная стадия загрузки

    от 47 до 53%

    от 27 до 33%

    Ступень от загрузки к голове

    от 53 до 59%

    от 33 до 39%

    Бермудские травы

    4 недели

    от 63 до 68%

    от 33 до 38%

    8 недель

    от 70 до 75%

    от 40 до 45%

    Кукурузный силос

    ушастый

    от 48 до 58%

    от 23 до 30%

    Слабоухий

    от 58 до 67%

    от 30 до 39%

    Клевер красный

    Ранний цветок

    от 38 до 42%

    от 28 до 32%

    Поздний цветок

    от 42 до 50%

    от 32 до 38%

    Овсяница высокая

    Вегетативная стадия загрузки

    от 50 до 56%

    от 30 до 36%

    Ступень от загрузки к голове

    от 56 до 62%

    от 36 до 42%

    По материалам Ball et al.(2007).

    Эффективное волокно

    Эффективное волокно выражается как эффективный NDF (eNDF). Эффективный NDF относится к процентному содержанию NDF, который эффективно стимулирует жевание и слюноотделение, жевание и моторику рубца. Более длинные волокна корма стимулируют жевание жвачки (пережевывание) и выработку слюны. Слюна служит буфером в рубце и помогает стабилизировать pH рубца на уровнях, благоприятных для его функции.

    Важность стимуляции слюноотделения для буферизации pH рубца хорошо известна.Уровни eNDF в рационе влияют на pH рубца и часто используются для прогнозирования pH рубца для составов для кормления. Достаточное количество eNDF важно в рационах мясного скота для предотвращения падения pH рубца ниже допустимого уровня для поддержания потребления корма. Диеты с высоким содержанием зерна (диеты с высоким содержанием крахмала) часто снижают pH рубца. Однако высокоперевариваемые корма с высоким содержанием пектинов (шелуха сои, жом свеклы и т. Д.) Не снижают pH так резко, как многие зерна.

    Для высокоэнергетических (например, финишных) диет требуется 8% eNDF, концентрация, необходимая для поддержания pH в рубце выше 5.7. pH рубца ниже 5,7 резко снижает потребление сухого вещества у крупного рогатого скота. Если крупный рогатый скот наедается кормами с высоким содержанием крахмала или если в рационе отсутствует эффективная клетчатка (что приводит к недостаточной секреции слюны для буферизации рубца), pH рубца может оставаться низким, а потребление может снизиться при следующем кормлении. Низкий уровень pH в течение продолжительных периодов времени может сместить микробную популяцию рубца в пользу бактерий, вырабатывающих высокий уровень молочной кислоты, что приведет к острому ацидозу. Крупному рогатому скоту, переходящему с рациона с высоким содержанием грубых кормов на рацион с высоким содержанием концентрата, необходимо несколько недель постепенной корректировки рациона, чтобы обеспечить переход к популяциям микробов рубца, которые переваривают высокий уровень крахмала, не снижая pH рубца ниже 5.6.

    Расчетные потребности в эффективных нейтральных детергентных волокнах (eNDF) для мясного скота, адаптированные к рационам с высоким содержанием зерна.

    Тип диеты

    Минимальный требуемый eNDF,% от сухого вещества

    Высококонцентрат для максимального увеличения прироста / корма, смешанный рацион, хорошее управление койками и ионофоры

    5 до 8 1

    Смешанная диета, варьируемое количество спальных мест или отсутствие ионофора

    20

    Высококонцентрат для максимального использования неволокнистых углеводов и выхода микробного протеина

    20 2

    1 Для поддержания pH в рубце более 5.От 6 до 5,7, порог, ниже которого скот перестает есть.

    2 Для поддержания pH в рубце выше 6,2, максимального улучшения переваривания клеточной стенки и / или выхода микробного белка.

    По материалам NRC (2000).

    Подворья обычно скармливают минимальное количество грубых кормов, потому что откормочный скот более эффективен при кормлении рационами с высоким содержанием зерна. Одним из основных преимуществ грубых кормов в рационах с высоким содержанием зерна для откорма крупного рогатого скота может быть наполнение рубца, которое помогает контролировать потребление зерна и снижает частоту абсцессов печени.Повышение уровня eNDF в рационах откорма может снизить уровень управления, необходимый для поддержания здоровья пищеварительной системы крупного рогатого скота. Тем не менее, такие проблемы, как ацидоз, связанные с кормлением высокозерновыми диетами, можно контролировать с помощью правильного управления койками.

    Управление койками может контролировать большие колебания pH в рубце и может снизить потребность в eNDF как минимум до 5 процентов сухого вещества в рационе. Ионофоры (монензин и лазалоцид), добавленные в корм или минеральную добавку, также могут уменьшить количество корма, потребляемого скотом за один прием пищи, и привести к меньшим колебаниям pH в рубце.В условиях низкого pH рубца (pH <6) клетчатка получает мало энергии, а выход микробного белка снижается как минимум на треть. В зависимости от системы кормления может потребоваться до 25 процентов eNDF для поддержания адекватного pH для максимального переваривания корма и роста микробов. Слишком низкие эффективные уровни NDF могут привести к высокой скорости прохождения и более низким значениям полезной энергии. Эффективный уровень клетчатки может быть увеличен путем грубого измельчения кормов вместо мелкого или путем добавления кормов с более эффективной клетчаткой.

    Значения нейтрального детергентного волокна (NDF) и эффективного нейтрального детергентного волокна (eNDF) в обычных кормах для мясного скота.

    Корм ​​

    NDF,% от сухого вещества

    eNDF,% от NDF 1

    Лузга семян хлопчатника

    90,0

    100

    Цельные семена хлопчатника

    51.6

    100

    Сено Bahiagrass

    72,0

    98

    Бермудские травы поздневегетативные

    76,6

    98

    Овсяница высокорослая, зрелая

    70,0

    98

    Силос зрелой кукурузы, нормальный измельченный

    41.0

    71

    Силос зрелой кукурузы, мелко нарезанный

    41,0

    61

    Кормовой кукурузный глютен

    36,2

    36

    Шрот хлопковый

    28,0

    36

    Кукуруза сушеная

    9.0

    60

    Кукуруза дробленая

    10,8

    30

    Шрот соевый

    7,8

    23

    Корм ​​для мам

    23,0

    9

    Зерна дистилляторов с растворимыми веществами

    46.0

    4

    Шелуха сои

    66,3

    2

    Пшеничная крупа

    35,0

    2

    1 Равно пропорции NDF, которая эффективна для стимуляции жевания, и определяется как процент, оставшийся на 1.Сито 18 мм после сухого просеивания.

    По материалам NRC (2000).

    ENDF в корме или корме зависит от размера частиц корма. Более крупные частицы корма или фуража более эффективно вызывают абразивное воздействие в рубце, которое часто называют «фактором царапания». Эффективный уровень NDF снижается с 98 процентов от NDF для длинных трав до 73 процентов от NDF с травами длиной менее дюйма. В бобовых культурах уровни eNDF снижаются с 92 процентов от NDF для длинных бобовых до 67 процентов от NDF для бобовых культур длиной менее дюйма.Поэтому в рекомендациях по кормлению часто указывается минимальная длина штапеля корма для обеспечения хорошего здоровья рубца. Анализ уровней NDF и eNDF обычных кормов показывает, почему многие рационы «заменители сена» содержат большой процент шелухи семян хлопка. Хлопковая шелуха - отличный грубый корм и эффективный источник клетчатки для рациона мясного скота.

    Диеты для замены сена

    Корма-заменители сена содержат большое количество клетчатки (грубых кормов) для восполнения нехватки кормов.Примеры диет с заменой сена, приведенные на следующей странице, предназначены для половозрелого рогатого скота. Растущий крупный рогатый скот требует различных уровней питательных веществ в рационе от зрелого крупного рогатого скота. Ингредиенты, перечисленные в этих заменителях сена, - не единственные корма, которые можно использовать в таких диетах.

    Альтернативные заменители сена для зрелого мясного скота (фунтов на тонну).

    Состав

    Диета 1

    Диета 2

    Диета 3

    Диета 4

    Диета 5

    Кукуруза

    730

    325

    Лузга семян хлопчатника

    889

    952

    548

    1300

    700

    Шрот хлопковый

    295

    152

    150

    100

    Шелуха сои

    1283

    Кормовой кукурузный глютен

    1089

    Овес

    1180

    Меласса тростниковая

    175

    Известняк

    13

    14

    6

    Дикальций фосфат

    2

    10

    Мочевина

    20

    Следы минеральной соли 1

    9

    9

    9

    20

    20

    1 В рацион следует включить премикс витамина ADE.Рекомендации по минеральным и витаминным добавкам см. В публикации 2484 «Минеральное и витаминное питание для мясного скота» Университета штата Миссисипи.

    Многие корма с высоким содержанием клетчатки очень громоздки, поэтому при выборе источника грубых кормов необходимо учитывать требования к пространству для хранения, а также требования к обращению с кормом. Хлопковая шелуха обычно считается отличным источником грубых кормов для рациона крупного рогатого скота из-за ее превосходных вкусовых качеств и хороших результатов по потреблению.Мусор хлопкоочистителя и частичка хлопкового волокна - другие примеры кормов с высоким содержанием грубых кормов, доступных в Миссисипи, которые можно использовать в качестве эффективных источников волокна и заменителя сена. Соринка хлопкового волокна обычно содержит меньше неповрежденных стеблей хлопка, чем мусор хлопкового джина, и содержит меньше длинных штапельных волокон, чем шелуха семян хлопка или мусор хлопкового джина.

    Кукурузные стебли (также называемые кукурузной стерней или кукурузной соломой) являются грубым кормом, который используют некоторые производители мясного скота, особенно когда остатки урожая кукурузы широко доступны, а другие грубые корма дороги или в дефиците.Обязательно следите за уровнем нитратов, когда включаете стебли кукурузы в программу питания. Стебли кукурузы - это низкокачественный корм, и их следует добавлять почти во всех случаях кормления. Корм из кукурузного глютена и известняк или кукурузо-соевый шрот - примеры комбинаций кормовых ингредиентов, которые можно успешно дополнить стеблями кукурузы. Используйте результаты анализа питательных веществ при тестировании стеблей кукурузы на корм, чтобы определить конкретные уровни корма, необходимые для сбалансированного рациона.

    Соблюдайте особую осторожность при включении рисовой шелухи или шелухи арахиса в качестве грубых кормов в рационы мясного скота.Эти корма имеют относительно низкую питательную ценность для мясного скота и могут вызывать нарушения работы пищеварительного тракта при кормлении в умеренных или высоких дозах. Никогда не кормите крупный рогатый скот измельченной или измельченной шелухой арахиса.

    Заблаговременное планирование приобретения достаточных запасов грубых кормов может предоставить производителям крупного рогатого скота больше вариантов программы питания, когда запасы кормов или кормов становятся ограниченными или более дорогими. Производители должны учитывать эффективные потребности в волокне при выборе подходящих заменителей волокна для программ замены сена.Для получения дополнительной информации о клетчатке в рационах мясного крупного рогатого скота, свяжитесь с вашим местным офисом расширения MSU.

    Список литературы

    Болл, Д. М., К. С. Ховленд и Г. Д. Ласфилд. 2007. Южные корма. 4-е изд. Институт калия и фосфатов и Фонд агрономических исследований. Норкросс, Джорджия.

    Национальный исследовательский совет. 2000. Потребности в питательных веществах мясного скота. 7-е переработанное издание, 1996 г .: обновление 2000 г., Национальная академия прессы. Вашингтон, округ Колумбия,

    Тренкле, А.2002. Составление рационов мясного скота с содержанием клетчатки и крахмала для оптимизации здоровья и продуктивности животных. Материалы межгорной конференции по питанию. Государственный университет Юты. Логан, штат Юта.

    Автор Джейн А. Пэриш , доктор философии, профессор и руководитель научно-исследовательского центра Северного Миссисипи; и Джастин Д. Райнхарт, доктор философии, бывший доцент кафедры животноводства и молочного животноводства.

    Лучший корм для кошек с высоким содержанием клетчатки от запора и диареи (с отзывами)

    Многие кошки на коммерческой диете не получают достаточного количества клетчатки… или, в некоторых случаях, правильного вида клетчатки.

    Волоконно - довольно запутанная тема, которую трудно понять.

    Но мы провели исследование и составили список лучших продуктов для кошек с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вашей кошке, если у нее запор или диарея.

    Во-первых, важно, чтобы вы не закончили покупать старый корм для кошек с высоким содержанием клетчатки, потому что:

    • a) Это может быть неправильный тип волокна
    • b) Проблема может быть не в волокне, а в низкокачественном корме для кошек

    Я знаю, что легко сразу перейти к разделу обзора, но я действительно Убедительно просим вас прочитать следующую информацию, прежде чем принимать решение о том, какой корм лучше всего подходит для вашего котенка.

    Наш процесс проверки объективен и основан на обширных исследованиях. Если вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссию.

    Быстрый поиск лучшего корма для кошек с высоким содержанием клетчатки

    Зачем кормить кошку диетой с высоким содержанием клетчатки?

    Большинство людей, которые хотят подавать кошачий корм с высоким содержанием клетчатки, делают это, потому что у их кошки есть какие-то проблемы с желудочно-кишечным трактом. Чаще всего запор или диарея .

    Обе проблемы можно решить, добавив в рацион больше клетчатки.

    Но важно знать о различных типах волокон, потому что, если вы выберете корм для кошек неправильного типа, вы действительно можете усугубить запор или диарею!

    Различные типы волокон

    В наших обзорах ниже мы упомянем, какой тип клетчатки присутствует в пище и для какой проблемы с желудком она лучше всего подходит.

    Растворимое волокно

    Растворимая клетчатка растворяется в воде и лучше усваивается. Это означает, что он помогает пище беспрепятственно проходить через желудочно-кишечный тракт.

    Этот тип клетчатки лучше подходит для кошек с диареей.

    Вот некоторые примеры растворимой клетчатки:

    • Некоторые бобовые
    • Овес
    • Рожь
    • Ячмень
    • Некоторые фрукты и овощи
    • Корневые клубни
    • Корневые овощи
    • Шелуха подорожника
    • Семена льна
    • Нерастворимые орехи
    • 5
    • Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и действует как своего рода смазка в кишечнике.

      Этот тип клетчатки лучше подходит для кошек, страдающих запорами.

      Вот некоторые примеры нерастворимой клетчатки:

      • Цельнозерновые продукты
      • Пшеница и кукурузные отруби
      • Фасоль
      • Горох
      • Некоторые орехи и семена
      • Кожура картофеля, лигнанов, зеленой фасоли, цветной капусты, кабачков, авокадо, киви и помидоров
      Кормление кошки пищей с высоким содержанием клетчатки

      Большинству кошек не нужен корм с высоким содержанием клетчатки.

      Если стул у вашей кошки довольно маленький и происходит только 1-3 раза в день, вам, вероятно, не нужно искать больше клетчатки.

      На самом деле, добавление большего количества клетчатки может нанести вред здоровью вашей кошки.

      Видите ли, если вы добавите слишком много клетчатки, это может фактически нарушить нормальный процесс пищеварения, а в некоторых случаях остановить переваривание и всасывание более важных питательных веществ в ее животе… включая важнейший белок.

      Многим людям, которые думают, что их кошке нужен корм с более высоким содержанием клетчатки, на самом деле просто нужно выбрать более качественный корм.

      Взгляните на список ингредиентов корма для кошек.

      Если мясо не является первым ингредиентом или если в нем немного мяса, но много кукурузы, овса или других злаков, проблемы с пищеварением вашего пушистого друга, скорее всего, вызваны некачественным кормом для кошек.

      Итак, найдите секунду, чтобы взглянуть на этикетку ингредиента.

      Ниже мы поговорим об идеальной диете для взрослой кошки, поэтому, если вы видите, что кормите свою кошку едой, полной некачественных ингредиентов, ПОЖАЛУЙСТА, взгляните на наш список кормов для кошек с самым высоким рейтингом. здесь.Вы же хотите, чтобы у него был не только здоровый кишечник, но и здоровый вес, и он жил долго, верно?

      Если бюджет вызывает беспокойство, ознакомьтесь с нашим списком лучших дешевых кормов для кошек здесь, или, если вы просто хотите перейти на корм без зерна, мы предоставим здесь лучшее.

      Еще один момент, который следует учитывать, это то, что перед тем, как выбрать совершенно новую пищу и потенциально причинить страдания вашей кошке (большинство ненавижу перемены!), Вы можете попробовать добавить немного дополнительной клетчатки в ее текущий корм.

      Вы можете сделать это, добавив немного измельченных листовых зеленых овощей или посыпав волокно из шелухи подорожника или кокосовое волокно в ее текущую пищу.Другой вариант - чистое тыквенное пюре, которое на самом деле продается здесь Nummy Tum-Tum как корм для кошек.

      Доктор Карен Беккер, которую мы очень уважаем в Catological, говорит о клетчатке в кормах для домашних животных:

      Когда домашние животные потребляют ненужные наполнители, такие как комки клетчатки, это препятствует пищеварению и усвоению многих жизненно важных питательных веществ. Небольшое количество клетчатки очень важно, но диета, богатая клетчаткой, очень вредна, если, конечно, вы не кормите лошадь или корову.(источник)

      Как мы выбирали лучший корм для кошек с высоким содержанием клетчатки

      У нас есть огромная база данных из более чем 2000 кормов для кошек. Мы оцениваем продукты по пятибалльной системе, о которой мы поговорим ниже.

      Мы отсортировали их по содержанию клетчатки, чтобы увидеть, какие корма для кошек с высоким содержанием клетчатки являются лучшими.

      К сожалению, все, что содержит более 8% клетчатки (на основе гарантированного анализа), оказалось пищей очень низкого качества. Большинство из них получили 1 или 2 звезды из 5 в нашей рейтинговой системе.

      Таким образом, то, что вы найдете ниже в наших рейтингах, - это продукты с содержанием клетчатки от 5% до 8%.

      Это все еще высокий уровень, но мы отдавали предпочтение качественному корму для кошек, а не безумно высокому содержанию клетчатки, потому что плохой корм принесет вашей кошке гораздо худшие последствия, чем добавление пары лишних граммов клетчатки.

      Среднее количество клетчатки в кормах для кошек по всей базе данных составляет 2,3%. Итак, показывая тех, у кого 5–8%, мы по-прежнему даем предложения примерно в два раза больше, чем вы обычно находите.

      Что на самом деле хотят есть кошки

      Исследования как домашних кошек, выращиваемых в коммерческих целях, так и одичавших и бездомных кошек, показывают, что кошки будут самостоятельно выбирать источники корма, которые приводят к профилю макроэлементов в этом диапазоне (на основе сухого вещества):

      • Белок: 52-63%
      • Жир: 22-36%
      • Углеводы: 2,8-12% («дикие» кошки находятся на самом нижнем конце этого диапазона)

      Мы считаем, что это показывает, что кошки эволюционировали, чтобы преуспевать на диете с высоким содержанием белка, умеренным содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

      Как мы оцениваем продукты питания

      Наша база кормов для кошек содержит более 2000 индивидуальных кормов.

      Мы собрали всю необходимую информацию по каждому продукту, в том числе:

      • Рейтинг AAFCO
      • Список ингредиентов
      • Профили макронутриентов (гарантированный анализ, на основе сухого вещества и калорийности)
      • Цена и цена за фунт
      • Калорий на 100 грамм
      • Является ли мясо первым ингредиентом
      • Как каждый Еда сравнивается со средним значением для всех пищевых продуктов на основе макроэлементов
      • Используется ли в рецепте более 4 спорных ингредиентов

      Каждая из этих точек данных работает вместе, чтобы сформировать звездный рейтинг по шкале от 1 до 5 (включая половину баллов) .

      1. Если первым ингредиентом блюда является мясо, оно получает 1 балл.
      2. Если в пище не используются неназванные мясные ингредиенты («мясные субпродукты»), она получает 1 балл.
      3. Если содержание белка в корме по сухому веществу выше среднего, по сравнению со всеми другими продуктами в базе данных, он получает 1 балл. Если у него средняя сумма, он получает 0,5 балла.
      4. Если рецепт содержит менее 4 спорных ингредиентов (не обязательно плохих), он получает 1 балл.Если он содержит ровно 4, он получает 0,5 балла.
      5. Последний доступный балл - это дискреционный балл, который мы присуждаем на основе таких вещей, как содержание углеводов, включение пробиотиков и витаминов и других баллов, и является нашим суждением о качестве корма и его биологической пригодности для вашей кошки.

      Мы считаем, что эта система представляет собой справедливую и прозрачную систему, с помощью которой мы можем сравнивать все продукты на равной основе, и дает вам возможность в кратчайшие сроки выбрать лучшее из лучшего.

      Отзывы о лучшем корме для кошек с высоким содержанием клетчатки

      Обзор лучшего здорового влажного и сублимированного корма для кошек с высоким содержанием клетчатки

      ЛУЧШАЯ ВЛАЖНАЯ ПИЩА

      №1. Dave’s Pet Food 95% Премиум Мясо

      Катологический рейтинг : 4,5 / 5 звезд

      Процент волокна (гарантированная основа анализа) : 6,5%

      Тип волокна : Растворимая клетчатка (льняное семя, гуаровая камедь, мука из люцерны)

      Лучшее для : диарея

      Макроэлементы (на основе сухого вещества):

      Белки: 54.6%
      Жиры: 27,3%
      Углеводы: 0%

      Первые 4 ингредиента : говядина, говяжья печень, говяжий бульон, натуральный ароматизатор

      Это довольно интересный продукт, поскольку в нем используется то, что мы считаем «новым источником белка».

      Это означает, что это также отличный корм для кошек с чувствительным желудком, у которых может быть аллергия на курицу или другие распространенные формы белка.

      Единственная причина, по которой мы не получили 5/5 баллов, состоит в том, что говядина, хотя и содержит огромное количество белка и клетчатки, не является естественной пищей для кошек.

      Вы когда-нибудь видели или задумывались о том, как кошка охотится и ест корову в дикой природе? Ни единого шанса! (Хотя какая-то забавная мысленная картина.)

      Тем не менее, это отличный рецепт, и он не содержит абсолютно никаких наполнителей.

      Добавление печени также очень важно, потому что мясные субпродукты нравятся кошкам и содержат гораздо более высокий уровень питательных микроэлементов, таких как витамины и минералы.

      Благодаря высокому содержанию белка и жира, это отличный корм во всех отношениях, и он должен быть полезен при борьбе с запорами у вашей кошки.

      Если ее желудок согласен с говядиной (ее вкусовые рецепторы наверняка согласны!), Мы рекомендуем это как лучшую отправную точку для добавления большего количества клетчатки путем кормления очень качественной пищей.

      >> Нажмите здесь, чтобы прочитать больше обзоров и получить лучшую на сегодня цену на Chewy <<

      ЛУЧШАЯ ЗАМОРОЖЕННАЯ ЕДА

      №2. Первобытные самородки оленины

      Катологический рейтинг : 5/5 звезд

      Процент волокна (гарантированная основа анализа) : 6%

      Тип волокна : в основном нерастворимые (зелень капусты, стручковая фасоль, клюква, семена тыквы, киноа), но немного растворимые (кабачки, стручковая фасоль, клюква, черника)

      Лучшее для : запор

      Макроэлементы (на основе сухого вещества):

      Белки: 63.9%
      Жиры: 24,7%
      Углеводы: 0%

      Первые 4 ингредиента : оленина, оленины сердца, оленина печень, молотые оленины кости

      Один из немногих продуктов во всей нашей базе данных, получивший идеальные 5/5 звезд, можно сказать, что это один из лучших продуктов в целом.

      Так уж получилось, что в аромате оленины много клетчатки. Большая его часть нерастворима, что должно помочь при запоре, хотя есть и приличное количество растворимой клетчатки.

      Что нам больше всего нравится в этом, так это то, что он содержит огромное количество цельных пищевых ингредиентов и буквально не содержит наполнителей.

      Он также практически не содержит добавленных витаминов или минералов, что является отличным признаком, потому что это означает, что сами ингредиенты содержат достаточно питательных веществ, чтобы не было необходимости в добавлении синтетики. Это по-прежнему полноценный и сбалансированный продукт, а это означает, что качество оленины и овощей превосходное.

      Это еще одна «новая белковая» диета, потому что она включает только оленину, которая обычно не является источником белка в кормах для кошек или котят.

      Если у вашей кошки чувствительный желудок или пищевая аллергия, это отличный выбор.

      Вы можете покрошить часть этого и подать вместе с кусочком кошачьего корма, или вы можете добавить воды и подавать как целую еду.

      Какой бы способ подачи вы ни выбрали, это значительно увеличит потребление вашей кошкой клетчатки и поможет при расстройстве желудка.

      Клетчатка или без нее, это один из лучших продуктов, и с ним трудно ошибиться.

      >> Нажмите здесь, чтобы прочитать больше обзоров и получить лучшую на сегодня цену на Chewy <<

      № 3.Замороженный сушеный корм для кошек Instinct Raw Market

      Катологический рейтинг : 4,5 / 5 звезд

      Процент волокна (гарантированная основа анализа) : 6%

      Тип волокна : почти однородная смесь нерастворимых и растворимых волокон. Нерастворимая клетчатка: (тыквенные семечки, морковь, груши, мускатная тыква). Растворимая клетчатка: (тыквенные семечки, морковь, груши, мускатный орех, сушеные водоросли)

      Лучшее средство : запор и диарея

      Макроэлементы (на основе сухого вещества):

      Белок: 41.3%
      Жиры: 37,0%
      Углеводы: 5,4%

      Первые 4 ингредиента : Курица (включая фарш из куриной кости), куриная печень, куриное сердце, тыквенные семечки

      Это беззерновой, сублимированный корм. По сути, сублимационная сушка фиксирует все питательные вещества сырых продуктов и делает их стабильными при хранении.

      Это один из лучших способов кормить вашу кошку очень естественной диетой, и ее организм отлично справляется с перевариванием и использованием всех питательных веществ, содержащихся в пище.

      Этот конкретный продукт является одним из немногих продуктов сублимационной сушки, который имеет хорошее количество клетчатки, и, что интересно, он почти разделен посередине как растворимыми, так и нерастворимыми волокнами.

      Вероятно, он немного выше в нерастворимом виде, что означает, что он может быть хорошим выбором при запоре, но также может помочь при диарее.

      Нам нравится видеть здесь куриную печень и сердце, которые являются отличными источниками жизненно важных питательных веществ.

      Не говоря уже о том, что использованная курица на самом деле содержит измельченную кость, что чрезвычайно полезно для вашей кошки и имитирует то, что она ела бы в дикой природе - всегда хорошо!

      Содержание жира немного выше, чем мы хотели бы видеть, но и протеина тоже довольно много.

      Вы можете добавить немного этого к обычному корму вашей кошки, тем самым увеличив его объем и снизив затраты, или вы можете кормить его исключительно, так как это полноценный и сбалансированный корм в соответствии с рекомендациями AAFCO.

      Мы считаем, что сублимированные продукты являются одними из лучших в целом, поэтому найти корм с хорошим содержанием клетчатки - отличная новость для вашего питомца с проблемами животика.

      >> Нажмите здесь, чтобы прочитать больше обзоров и получить лучшую на сегодня цену на Amazon <<

      Обзор сухого корма для кошек с высоким содержанием клетчатки

      ЛУЧШАЯ СУХАЯ ФУД

      №1.Merrick Purrfect Bistro

      Катологический рейтинг : 4/5 звезд

      Процент волокна (гарантированная основа анализа) : 7,5%

      Тип волокна : в основном нерастворимые (картофель, горох, целлюлоза, сладкий картофель), но частично растворимые (семена льна, люцерна)

      Лучшее для : запор

      Макроэлементы (на основе сухого вещества):

      Белки: 44,9%
      Жиры: 15,7%
      Углеводы: 20.8%

      Первые 4 ингредиента : Цыпленок без костей, куриная мука, индейка, сушеный картофель

      Хотя мы, как правило, не рекомендуем кормить сухим кормом, обычно легче получить много клетчатки в кусках.

      Это довольно хороший сухой корм (один из лучших в нашей базе данных, он имеет 4 звезды) и содержит множество хороших белков животного происхождения, таких как курица и индейка.

      Он действительно содержит растительный белок, чтобы дешево увеличить количество белка, но не содержит много неприятных наполнителей.

      Хотя содержание углеводов находится в диапазоне 20%, оно намного ниже, чем у многих конкурирующих сухих брендов.

      Вы также получаете пользу для здоровья кишечника от различных пробиотических штаммов в этом корме, поэтому для кошки с запором это может быть полезно более чем одним способом.

      В целом, это довольно хороший корм, если вы решите кормить сухим, и, поскольку его содержание клетчатки одно из самых высоких в этом списке, определенно стоит потратить время на то, чтобы купить и протестировать.

      >> Нажмите здесь, чтобы прочитать больше обзоров и получить лучшую на сегодня цену на Chewy <<

      №2.Only Natural Pet PowerFood Сухой корм для кошек

      Катологический рейтинг : 4/5 звезд

      Процент волокна (гарантированная основа анализа) : 6%

      Тип волокна : в основном нерастворимые (фасоль гарбанзо, гороховая клетчатка, тыква) и немного растворимые (фасоль гарбанзо, тыква)

      Лучшее для : запор

      Макроэлементы (на основе сухого вещества):

      Белки: 52,2%
      Жиры: 20%
      Углеводы: 11%

      Первые 4 ингредиента : курица без костей, малозольная индейка, малозольная куриная мука, бобы гарбанзо

      Прежде всего, это сухой корм с отличным профилем макроэлементов.

      Огромный белок, умеренный жир и углеводы намного ниже среднего. Это фантастическое начало, поэтому давайте посмотрим на ингредиенты, которые делают все это возможным.

      Замечательно увидеть разнообразие источников белка на основе мяса, таких как курица и индейка.

      Бобы гарбанзо содержат много клетчатки, но также содержат белок. Это не самый лучший вариант, потому что это означает, что количество мясного белка меньше, чем можно предположить на этикетке. Однако, поскольку в нем очень много белка и поскольку первые три ингредиента - это мясо, вероятно, здесь нет тонны бобов.

      Нет злаков, которые могут быть именно тем, что вы ищете, хотя они содержат крахмал тапиоки для добавления углеводов.

      Нам нравится добавление лососевого масла для получения полезных жирных кислот, и мы большие поклонники зеленогубых мидий, которые могут улучшить здоровье суставов и поддержать их.

      Сюда также входят различные пробиотики, поэтому он должен помочь при расстройстве желудка вашей кошки по нескольким направлениям (штаммы клетчатки и пробиотиков).

      >> Нажмите здесь, чтобы прочитать больше обзоров и получить лучшую на сегодня цену на Chewy <<

      № 3.Сухой корм для кошек Orijen Fit & Trim

      Катологический рейтинг : 4/5 звезд

      Процент волокна (гарантированная основа анализа) : 6%

      Тип волокна : растворимое (чечевица, фасоль гарбанзо) и нерастворимое (чечевица, горох, фасоль гарбанзо, фасоль пинто, бобы темно-синяя)

      Лучшее средство : диарея и запор

      Макроэлементы (на основе сухого вещества):

      Белки: 48,9%
      Жиры: 16.7%
      Углеводы: 16,7%

      Первые 4 ингредиента : Свежее куриное мясо, свежие цельные яйца, свежая цельная сельдь, свежее мясо индейки

      Это супер интересный корм, потому что он абсолютно УПАКОВАН с белками животного происхождения.

      Курица, яйцо, сельдь, индейка, камбала, скумбрия, хек, сардина, минтай. Плюс к этому широкий выбор мясных субпродуктов (несколько видов печени и сердца).

      Это очень обильная линейка протеинов, особенно удивительная, поскольку это, конечно же, сухие кусочки.

      Он также включает в себя интересный набор волокнистых ингредиентов, в том числе различные бобы. Добавление небольшого количества куриного хряща интересно, так как мех и хрящ - это несколько естественных вариантов, которые могут помочь пищеварению в дикой природе.

      Orijen также включает в себя так много цельных пищевых ингредиентов, чтобы исключить потребность во многих (или любых) добавленных синтетических витаминах и минералах.

      Это очень натуральный корм и один из немногих сухих кормов на рынке без большого количества добавленных микроэлементов, что говорит о качестве ингредиентов, которые он использует.

      Это пользующийся большим доверием бренд, и мы смело рекомендуем их здесь.

      >> Нажмите здесь, чтобы прочитать больше обзоров и получить лучшую на сегодня цену на Amazon <<

      На что обращать внимание

      Мы уже обсуждали тот факт, что добавление большего количества клетчатки в рацион вашего питомца не обязательно поможет решить проблемы с кишечником.

      Настоящая проблема может быть в самой еде.

      Часто дело в том, что эти продукты содержат неправильные типы клетчатки, что препятствует нормальной работе кишечника, И препятствуют усвоению хороших питательных веществ, таких как белок.

      Итак, прежде чем беспокоить ее животик одним из этих продуктов с высоким содержанием клетчатки, убедитесь, что вы покупаете тот, в котором много мяса и очень мало углеводов.

      Еще раз важно отметить, что большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки совершенно ужасно скармливать любому животному, не говоря уже о вашей любимой кошке.

      Популярные бренды, такие как Hill’s Science Diet, Purina, Royal Canin и аналогичные бренды, часто содержат очень много клетчатки, но это происходит за счет ингредиентов хорошего качества.Они часто полны побочных продуктов, неназванных источников мяса и нездоровых зерен, таких как кукуруза и пшеница.

      Если клетчатка действительно является причиной желудочно-кишечных расстройств у вашей кошки, один из перечисленных выше продуктов должен вам пригодиться!

      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*