Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Где находится клетчатка в каких продуктах: 11 продуктов, в которых много клетчатки

Содержание

В каких продуктах содержится клетчатка

«Конечно, приучить есть своих домашних продукты, богатые клетчаткой, было непросто. Но я так волновался о том, правильно ли питаются мои дети! Пошел на ухищрения…» Со мной поделился очень интересной идеей друг-ресторатор. Он в бизнесе уже 25 лет, начинал работать обычным поваром. Говорит, что только сейчас задумался о пользе продуктов, которые едят его родные каждый день. Раньше беспокоились о том, чтобы сытнее и вкуснее, но с возрастом пришло понимание, что нужно в первую очередь думать о том, как каждый съеденный кусочек влияет на здоровье…

© DepositPhotos

Друг-ресторатор вчера очень меня удивил. Внезапно присылает сообщение: «Только представь, наконец научил внука есть сырую морковку! Уже 4 года, ни в какую не хотел, но я выкрутился…» Следом Гена прислал мне ссылку на замечательный фотобанк depositphotos. «Сколько там идей, тьма! И для украшения еды, и для сервировки стола, и для подачи различных блюд, для оформления стола на праздник! Эмоция интереса столь редка в нашем возрасте, тем более я знаю всю эту кухню, всё-таки зимой будет 25 лет, как работаю… Но увлекся.

Теперь стараюсь для своих родных, уже все полюбили мои полезные блюда!»

В каких продуктах содержится клетчатка

Как добавить клетчатку в рацион

  1. Цельнозерновой хлеб
    «Клетчатка» — уже устаревший термин. Сейчас диетологи говорят «пищевые волокна», подразумевая клетчатку. Жесткие волокна не перевариваются в ЖКТ, они не содержат витаминов. Но для организма человека эти волокна незаменимы! Употребляя их каждый день вместе с пищей, ты поддержишь здоровье кишечника и похудеешь. Но, что более важно, именно употребление жестких волокон с пищей — мощная профилактика опасных заболеваний!

    «Я перестал кормить домашних обычным хлебом. Только цельнозерновой хлеб из цельнозерновых круп, также — хлеб и хлебцы с отрубями. Постоянно добавляю внутрь бутербродов и в салаты льняное семя, так как оно — мощнейший источник клетчатки».

    © DepositPhotos
  2. Сырая морковь
    Морковь — овощ с высоким содержанием клетчатки.
    Всего 1 морковка в день — мощная профилактика заболеваний кишечника и лимфатической системы, диабета. Конечно же, морковь нужно употреблять в сыром виде для максимального оздоровительного эффекта.

    Подобные бутерброды Геннадий регулярно готовит на завтрак своим внукам. Нахожу это прекрасным!

    © DepositPhotos
  3. Бананы
    Бананы содержат 2,6 г клетчатки на 100 г продукта. Они способствуют нормализации работы желудочно-кишечного тракта, избавляют от запоров. Хорошая идея — ввести в рацион домашних разнообразные фруктовые салаты, предпочтительнее есть их в первой половине дня. Да, это здоровая замена любым десертам!
    © DepositPhotos
  4. Орехи
    Достаточное количество клетчатки в рационе поможет похудеть. И вес не вернется! Всего лишь заменив вредные перекусы орехами, которые содержат действительно много клетчатки, ты добьешься потери нескольких лишних килограммов в краткие сроки. Миндаль, лесные орехи, грецкие, кешью, фисташки, арахис, кедровые орехи. Их очень удобно носить с собой, перекус всегда на подхвате!
    © DepositPhotos
  5. Яблоки
    Яблоки нужно есть с кожурой! Клетчатка, которая присутствует в ее составе, помогает очистить кровь и печень от холестерина. Также в яблочной кожице есть пектин, нормализующий кишечную флору.

    Знаю людей, которые не любят грубую кожуру. Особенно дети сопротивляются. Капризная органолептика, они терпеть не могут этих ощущений во рту! Выход есть: можно нарезать овощи или фрукты с твердой кожурой тоненькими слайсами.
    © DepositPhotos

  6. Овощи
    Свежие овощи! Как часто мы забываем кормить ими близких каждый день. Ресторатор Гена давно уже ничего не подает своей семье без овощного салатика… Все привыкли. Больше всего клетчатки содержат капуста, сладкий перец, сельдерей. Гена рассказал, что часто делает такую полезную заправку для салата: просто натирает на самой мелкой терке сельдерей. Аромат какой! Польза такой добавки к рациону огромна, не только много клетчатки, но и максимум витаминов.
    © DepositPhotos
  7. Бобовые

    На нашем столе регулярно должны появляться бобовые! Содержание клетчатки в них зашкаливает. Фасоль, чечевица, горох, нут. Они не только богаты клетчаткой, бобовые активизируют процесс замены старых больных клеток новыми. Вот что придумал Гена. Он готовит для семьи домашний вариант фалафеля: заворачивает в тонкий лаваш котлеты из нута с травами и специями, подает с овощами.
    © DepositPhotos
  8. Авокадо
    100 г авокадо содержит 7 г пищевых волокон. Богат клетчаткой нежный авокадо! Иногда можно побаловать свою семью. Так делает Гена, он считает авокадо самой лучшей, самой полезной заменой сливочного масла: идеальная намазка на хлеб.
    © DepositPhotos
  9. Сухофрукты
    Клетчатка способствует самоочищению организма, впитывая в себя различные вредные вещества. Никакой интоксикации! Очень много клетчатки содержат сухофрукты: инжир, курага, чернослив, финики, изюм. Изобретательный Гена давно заменил всякие сладости на зерновые батончики с сухофруктами и орехами собственного приготовления.
    Внуки уносят их в клюве моментально! Как же это полезно…
    © DepositPhotos
  10. Зелень и проростки
    Важно, важно заставлять семью питаться зелеными листовыми овощами! Профилактика рака и омоложение всех клеток организма, бесплатное укрепление иммунитета. Гена постоянно делает подобные бутерброды, а как же иначе… Еще и проростки пшеницы и тыквы добавляет!
    © DepositPhotos

Как тебе эти простые идеи, которые помогут обогатить свое ежедневное меню клетчаткой? Я благодарна Гене за такую замечательную подсказку. Внезапно ворвался в мой день и подарил замечательный источник вдохновения — этот сайт с яркими фотографиями, с яркими идеями!

© DepositPhotos

Да, грубые пищевые волокна не усваиваются, но они помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Когда я кормлю свою семью правильными продуктами, неизменно радуюсь: это лучшая профилактика диабета.

«Если ты будешь следовать постепенным путем, возможно, твоя жизнь и не изменится завтра, через неделю или даже через месяц. Но когда ты оглянешься назад по прошествии года или многих лет, то заметишь существенную разницу…»

Именно мысли о будущем своей семьи заставили Геннадия изменить подход к пищевым привычкам. Какой молодец у меня друг, в почтенном уже возрасте, а не боится перемен!

© DepositPhotos

Будьте здоровы, дорогие читатели! Расскажите в комментариях, пригодились ли вам эти идеи. Возможно, у вас есть свои секреты? Как вы приучаете семью питаться правильно? Какие продукты, богатые клетчаткой, ценятся в вашем доме? Любят ли ваши родные собираться вместе, ужиная полезной пищей? Буду ждать.

Все о клетчатке - Правила питания - Питание

Пищевые волокна (клетчатка) это часть растительных клеток, устойчивых к действию ферментов пищеварительной системы человека.

По своему химическому составу пищевые волокна это неоднородная группа веществ представляющих собой полисахариды и лигнин. К полисахаридам относятся всем известная целлюлоза, пектины и менее известные гемицеллюлоза, камеди, слизи.

Содержанию пищевых волокон в продуктах питания колеблется в широких пределах от 45-55% (отруби), до 0% в таких продуктах питания как сахар, сметана, мука высшего сорта. Роль клетчатки в полной мере была раскрыта только в последние 10-15 лет. Большую роль в этом сыграла авария на Чернобыльской АЭС, после которой встал вопрос о применении доступных и эффективных средств массовой профилактики среди населения, проживающего на зараженных радионуклидами территориях. Клетчатка не переваривается в пищеварительном тракте, достигает толстой кишки в неизмененном виде, где частично расщепляется микрофлорой кишечника.

Зачем нужны пищевые волокна?

Функции клетчатки достаточно многообразны. Употребление клетчатки заставляет наш кишечник сокращаться равномерно, а также является профилактикой многих заболеваний. Канцерогены в кишечнике присоединяются к клетчатке и движутся намного быстрее, чем обычно, что сокращает риск заболевания раком кишечника. Также клетчатка способствует выведению холестерина из организма, уменьшая вероятность возникновения сердечных заболеваний.

Клетчатка вызывает чувство насыщения быстрее и остается в желудке дольше, чем другая пища , в следствии чего чувство голода приходит позже. Из-за высокого содержания клетчатки одна порция цельнозернового хлеба будет более питательна, чем 2 порции обычного белого хлеба. Также клетчатка способствует ускоренному движению жира в пищеварительной системе, таким образом он меньше откладывается.

Учитывая стремительные изменения характера питания в последнее время, с преобладанием продуктов обедненных пищевыми волокнами, остро стоит вопрос о компенсации этого дефицита, как основы профилактики многих расстройств и заболеваний. Рацион питания, обогащенный пищевыми волокнами, активно применяется как один из компонентов профилактики и лечения сахарного диабета, ожирения, атеросклероза, геморроя, заболеваний печени и желчного пузыря, дисбактериоза. В настоящее время разработана целая серия продуктов, преимущественно на основе пектинов, способствующих выведению из организма тяжелых металлов, радиоактивных элементов, токсинов разного происхождения.

Дефицит пищевых волокон в рационе питания повышает риск развития рака кишечника, дисбактериоза. Они являются необходимым компонентом нормального питания и, по своей важности, не уступают другим необходимым компонентам пищи (белкам, углеводам, витаминам и микроэлементам).

Какова ежедневная потребность в клетчатке?

Рекомендуется употреблять 15-25 г клетчатки в сутки. Сегодня большую часть клетчатки мы получаем вместе с овощами и фруктами. 

Мясо и молочные продукты не содержат клетчатки. Для увеличения потребления клетчатки необходимо есть больше натуральной цельной пищи, и ,по возможности, снизить потребление обработанной пищи. Вот примеры продуктов, богатых клетчаткой:

 - Бобовые (чечевица, фасоль, горох)

- Овощи

- Фрукты

- Коричневый рис

- Цельные злаки (пшеница, овес, ячмень, рожь)

Что необходимо помнить при употреблении пищевых волокон?

При употреблении пищевых волокон необходимо увеличить количество выпиваемой жидкости, в среднем на 0,5-1л, так как в противном случае запоры могут усилиться. Если у Вас есть заболевания хронические воспалительные заболевания поджелудочной железы, кишечника — дозу пищевых волокон необходимо увеличивать постепенно (на протяжении 10-14 дней), что бы не вызвать обострения заболевания.

Пищевые волокна, при применении их длительное время и в значительных количествах (более 35-40 г в день) способны привести к потере излишних количеств витаминов (особенно жирорастворимых) и микроэлементов. Поэтому рекомендуется профилактический прием мультивитаминных комплексов с микроэлементами.

Наиболее доступным источником пищевых волокон являются отруби. Они характеризуются высоким содержанием витаминов группы В, минеральных солей (калия, магния, фосфора, железа и др.), клетчатки. Например, в пшеничных отрубях калия содержится почти в 2 раза больше, чем в картофеле. Единственной проблемой является низкая доступность.

В каких продуктах содержится клетчатка? - Правила питания - Питание

Ты неоднократно и наверняка наслышан о клетчатке и ее пользе для организма. Но вот полную и достоверную информацию об этом веществе, которая часто бывает разбросана по просторам интернета, далеко не всегда удается найти в нужном объеме. Поэтому в этой статье мы подготовили полезный материал, максимально раскрывающий все свойства, пользу и особенности клетчатки. 

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это питательные элементы в виде пищевых небольших волокон. Следует заметить, что она не насыщает человеческий организм зарядом энергии, однако, при этом имеет очень важное значение в функционировании человеческого тела. 

Содержится волокнистая клетчатка преимущественно в продуктах питания растительного вида, в которых небольшое количество сахара. «Работает» этот элемент на пользу организма, объединяясь с иными питательными компонентами. Примечательно то, что она тормозит усвоение употребленных жиров, а также белков и углеводов. Это значит, что такие пищевые волокна активно способствуют избавлению от лишних килограмм. Также это означает и то, что желающим набрать вес употреблять клетчатку не рекомендуется. 

Польза клетчатки заключается в замедлении процесса переваривания еды, поэтому притормаживается обработка ферментами углеводов. От употребления растворимых волокон снижается уровень вредного холестерина.


Виды пищевых волокон и их содержание в разных продуктах

Нерастворимая клетчатка. Она содержится в отрубях, зерновых (которые не прошли обработку), семенах, бобовых, орехах, цветной капусте и брокколи, а также в кожуре от различных фруктов и овощей. 

Полезные свойства заключаются в ускорении переваривания и продвижения пищи. Часто такие волокна используют для предупреждения запоров и облегчения состояния при их появлении. Кроме того, они эффективно восстанавливают баланс в микрофлоре организма. 

Растворимая клетчатка. Содержится в фасоли, бобах, чечевице, овсе, ячмене изюме, авокадо, ягодах, яблоках, грушах и персиках.  

Перечь продуктов, содержащих клетчатку:


Продукты, 100 г в сухом виде Клетчатка
Отруби 40-45 г
Льняное семя 25-30 г
Грибы сушеные 20-25 г
Сухофрукты 12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) 9-13 г
Цельнозерновой хлеб 8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп) 5-8 г
Авокадо 7 г
Сладкие фрукты (персики, груши, апельсины, клубника и тп) 2-4 г

Польза от употребления клетчатки

1. Нормализируется уровень холестерина и сахара в крови.

2. Восстанавливается и поддерживается в норме микрофлора. При этом в ней становится некомфортно многим патогенным организмам, в результате чего они гибнут

3. Выводятся токсины из кишечника.

4. Улучшается работа системы пищеварения.

5. Снижается вес.

Кроме того, представителями науки было выявлено, что клетчатка снижает риск летального исхода от болезней сердца и сосудов. Для этого ее нужно употреблять 210 грамм в сутки. 

Какие продукты, и в каком количестве следует употреблять для получения пользы от пищевых волокон?

Эксперты в диетологии считают, что для похудения следует кушать клетчатку ежедневно в количестве 35 – 50 г. Но как показывает практика, у многих ее количество в рационе составляет в лучшем случае 15 г. 

Для того чтобы получить пользу от клетчатки, нужно стабильно употреблять следующие продукты:

1. Употреблять фрукты с кожурой

2. Употреблять овсянку на завтрак.

3. Съедать как минимум 4 куска хлеба ежедневно, изготавливаемого из муки грубого помола.

4.  Ежедневно употреблять более 3 фруктов с низким содержанием сахара.

5. Употреблять 3 порции овощей в день в небольшом количестве.

6. Включать в рацион несколько раз в неделю: фасоль, бобы, орехи, изюм.


Полезные советы и информация по употреблению пищевых волокон:

- фрукты и овощи желательно кушать в сыром виде. Можно их также слегка обжарить или стушить. 

- количество клетчатки в рационе нужно увеличивать постепенно до желаемой дозировки. 

- увеличивая количество этого элемента в рационе, пейте больше жидкости, чтобы предупредить обезвоживание.

- во фрешах клетчатка практически не сохраняется. Исключение – соки с мякотью. 

- каша с фруктами работает с удвоенной силой.

- крупы лучше всего покупать из цельных зерен.


Чем опасен избыток клетчатки в организме?

Даже самые полезные вещества хороши в умеренном количестве, и клетчатка – не исключение. Ее избыток в организме чреват следующими проблемами: 

- обезвоживание в связи с тем, что волокна, как губка втягивают в себя жидкость и выводят ее из организма.

- снижение уровня тестостерона, так как большое количество волокнистой клетчатки угнетает половые гормоны.

- вздутие живота, образование газов. Желудок может не успевать «обрабатывать» большое количество еды, богатой клетчаткой. 

- отруби в избытке снижают усвоение цинка, железа и кальция.

Продукты, в которых есть клетчатка, наверняка регулярно присутствуют на твоем столе. Но если ты хочешь получить от них еще больше пользы и вывести здоровье на новый уровень, подкорректируй свой рацион согласно разделу «Какие продукты, и в каком количестве следует употреблять для получения пользы от пищевых волокон?». Вот увидишь, положительный результат не заставит себя долго ждать!


в каких продуктах содержится, польза клетчатки

Много мифов и неточностей окружают клетчатку. Большинство людей только знают, что клетчатку нужно есть, а почему непонятно. Кто грамотнее знает, что клетчатка — это сорбент и необходима для перистальтики, на этом всё. Поэтому давайте разберёмся зачем и почему человеку необходима клетчатка, где содержится и как получить максимум пользы от клетчатки.
Статья будет полезна всем, кто интересуется своим здоровьем, питанием и хочет быть более грамотным в этой теме, а главное — знать, как помочь себе и стать здоровее!

Клетчатка что это

Клетчатка — это компоненты пищи, которые не перевариваются или почти перевариваются ферментной системой организма человека, но перевариваются кишечной микрофлорой. Это пищевые волокна, состоящие в основном из полисахаридов. Все стенки растительных продуктов построены именно из них. Клетчатка содержится только в растительных продуктах и грибах.

Клетчатка польза

Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая. Нерастворимая клетчатка — это целлюлоза, именно нерастворимая клетчатка действует в желудочно-кишечном тракте как сорбент, поглощая в себя токсичные вещества, это одна из ее функций.
Нерастворимая клетчатка также стимулирует перистальтику кишечника, тем самым клетчатка увеличивает объем каловых масс и препятствует запорам. Твердая оболочка — это нерастворимая клетчатка. Поэтому нужно питаться термически необработанной растительной пищей (салаты, зеленые коктейли). Яблоки и другие фрукты, а также овощи нужно есть с кожурой, конечно если они не обработаны химией. Потому что нерастворимая клетчатка содержится в основном в твердых оболочках.

Растворимая клетчатка — это пища для наших симбиотических кишечных бактерий. Которые перерабатывая клетчатку используют её для своей жизнедеятельности. В результате потребления клетчатки, наша микробиота (в результате своего метаболизма) поставляет нам же в организм необходимые нам витамины, кислоты, белки и другие ценные компоненты.
Даже витамин B12, K2 способны синтезировать симбиотические бактерии, а пищей для них является клетчатка (но только живая — термически необработанная). Но опять же химизация сельского хозяйства не позволяет безопасно потреблять достаточное количество клетчатки. А многие и вовсе не любят, и отказываются от сырых овощей, тем самым недополучая клетчатку, витамины и минералы.

Чем еще полезна растворимая клетчатка

  1. Клетчатка снижает общий гликемический индекс пищи. Поэтому рекомендуется сочетать продукты богатые клетчаткой с имеющими высокий ГИ.
  2. За счет улучшение работы микрофлоры — усиливается иммунитет.
  3. Клетчатка абсорбирует и выводит излишки, залежи в кишечнике.
  4. Снижает уровень «плохого» холестерина и проявляет антиоксидантные свойства.
  5. Нормализует не только усвоение углеводов (сахаров), а и жиров, поглощая излишки и замедляя их всасывание.

Клетчатка в продуктах

Клетчатка, в том числе нерастворимая есть в ягодах, овощах, фруктах. Все растительные продукты содержат клетчатку в той или иной мере.

Клетчатка в овощах

Достаточно клетчатки в овощах и именно их рекомендуются есть. Но что бы получить достаточное количество клетчатки как растворимой, так и нерастворимой нужно съесть немало овощей. И тут возникает два момента:
Справится ли ваш ЖКТ с таким объемом пищи и насколько безопасные продукты вы потребляете (без вредной обработки) — мы уже говорили, что клетчатка содержится в сырой кожуре, которую нужно съедать.

Поэтому многие рекламируют отруби, но полезны ли они на самом деле и что это за «диетический продукт»?
Отруби — это твердая оболочка зерна, которая остается после производства муки. Это не панацея, а побочный продукт мукомольного производства, который остается в гигантских количествах после мукомольного дела. Это грубая нерастворимая клетчатка, которой и так достаточно в растительных продуктах.

Клетчатка содержится в:


Клетчатка в порошке

Имея нарушенную работу желудочно-кишечного тракта, особенно синдром дырявого кишечника человек не способен полноценно переработать, усвоить и получить всё необходимое из продуктов питания. Также учитывая другие выше названые факторы (следствие искусственного, не естественного образа жизни) появилась необходимость в создании продукта, который будет содержать всю пользу и возможности клетчатки в приятной, безопасной и усвояемой форме. Таким, готовым решением безусловно является Локло. Это растворимая и нерастворимая клетчатка в виде порошка, которая питает микрофлору, убирает дисбактериоз, нормализует стул и приносит еще много пользы организму.
Локло — это не просто клетчатка, это питательный продукт, который усиливает работу нашей с вами полезной и нужной микрофлоры, укрепляет иммунитет, выводит ненужное и вредное из организма. Подробнее об этом продукте можно узнать из видео.

Клетчатка для кишечника

Из всего вышеперечисленного можно сделать однозначный вывод о пользе клетчатки для кишечника.
  • Безусловно клетчатка — это хороший сорбент, обеспечивающий правильную работу кишечника;
  • Клетчатка выводит радионуклиды и тяжелые металлы;
  • Клетчатка нормализует работу микробиоты;
  • Клетчатка питает симбиотические бактерии в кишечнике.
  • В клетчатке нуждается весь организм. Так все системы взаимосвязаны и от работы кишечника зависит мыслительная деятельность, артериальное давление и работа сердца.
Клетчатка должна поступать в организм ежедневно и это не является проблемой, так как содержится она во многих продуктах питания. Для тех, кто не может получать достаточно клетчатки из пищи, не любит овощи, зелень или просто хочет добавить полезный БАД в свой рацион — есть Локло.

Вот вам маленький лайфхак: если использовать Локло и Бифидофилус Флора Форс вместе — происходит усиление работы этих двух продуктов и как следствие лучший результат.

В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка очень полезна, для правильной работы организма. Она содержится в большом количестве в бобовых, некоторых фруктах, а также овощах. А в каких именно рассмотрим ниже.

Полезные свойства

Каждый продукт содержит полезные свойства, какие именно в клетчатке, рассмотрим далее.

Очищает организм

Клетчатка богата большим количеством углеводов, но они не перевариваться нашим организмом. И именно поэтому она хорошо нормализует работу кишечника, а также очищает его.

Врачи советуют употреблять не меньше 30 г. клетчатки в день.

Диетические свойства

Благоприятно способствует похудению, за счёт того, что быстро насыщает организм. А также ускоряет метаболизм в кишечнике.

Улучшает внешнее состояние

Еще клетчатка эффективно очищает организм от токсинов, при условии регулярного употребления в пищу. Благодаря этому улучшается состояние вашей кожи, волос и всего организма.

Продукты, содержащие клетчатку

Для того, чтобы сбалансировать свое питание и обогатить его клетчаткой, нам стоит знать в каких продуктах она содержится.

Фрукты

Клетчатка содержится не во всех фруктах, поэтому важно знать в каких именно. Это такие как: банан, яблоки, грейпфрут, авокадо, клубника и сухофрукты, а также груши и абрикосы, малина.

Но помните, что при термообработке клетчатка теряет до 45 процентов, полезных веществ.

Овощи

Овощи с высоким содержанием клетчатки, являются неотъемлемой частью в ежедневном рационе человека. Лидирующие позиции по содержанию клетчатки занимают: морковь, тыква, капуста, картофель, свекла и помидоры, перец сладкий.

Бобовые

Также клетчаткой богаты бобовые продукты, которые не только вкусные, но и полезные. Такие как: бобы, фасоль, чечевица, а также горох.

Семена и орехи

Полезные семена и орехи важно добавлять в свое меню, для обогащения организма клетчаткой. Например, такие как: семена льна и тыквы, а также миндальные и грецкие орехи.

Если это возможно, ешьте овощи и фрукты с кожицей. Так полезных веществ будет больше.

Крупы

Содержащих клетчатку в большом количестве, круп мало. Но всё-таки включите их в свой рацион. Например, рисовая, овсяная, гречневая, перловая крупы, а также отруби.

Хлеб

Покупая домой хлеб, обратите внимание на отрубные и цельно зерновые сорта хлеба. В них наиболее высокое содержание клетчатки.

 Противопоказания и побочные реакции

Всегда стоит помнить, что самые полезные продукты, имеют противопоказания и побочные эффекты. Чтобы этого избежать обратите внимание на то что описано ниже.

Противопоказание

Будьте аккуратны, не переусердствуйте! При чрезмерном употреблении, очищая организм от вредных токсинов вы теряете и полезные микроэлементы. А также если существуют проблемы с желудочно-кишечным трактом, лучше проконсультироваться с врачом. Перед введение в свое меню, продуктов с клетчаткой.

Побочные реакции

При злоупотреблении продуктов с клетчаткой возможны такие реакции как: колики в кишечнике, слабый стул, вздутие, а также потеря витаминов.

Содержание и количество клетчатки в продуктах

Продукты                      количество                      содержание клетчатки

Банан                                   80г.                                             4г.

Яблоки                                  60г.                                            6г.

Грейпфрут                           200г.                                           8г.

Авокадо                               250г.                                           13г.

Клубника                             170г.                                           4г.

Сухофрукты                         100г.                                          7г.

Груши                                   90г.                                            8г.

Абрикосы                            100г.                                           3г.

Малина                                200г.                                           8г.

Морковь                               90г.                                             3г.

Капуста                                200г.                                           6г.

Тыква                                   100г.                                            3г.

Картофель                           90г.                                             5г.

Свекла                                 101г.                                            3г.

Помидор                               80г.                                             3г.

Перец                                  100г.                                            4г.

Семена льна                       90г.                                              7г.

Семена тыквы                      50г.                                               3г.

Миндаль                               30г.                                              5г.

Орех грецкий                        35г.                                              4г.

Бобы                                     79г.                                              5г.

Фасоль (готовая)                 200г.                                           15г.

Чечевица                              180г.                                           16г.

Горох                                    150г.                                           10г.

Рис                                        15г.                                             9г.

Овсяная крупа                     200г.                                           14г.

Гречневая крупа                  100г.                                            5г.

Перловая крупа                    90г.                                             6г.

Отрубной и

цельно зерновой хлеб         50г.                                             15г.

Таким образом, вы сможете легко рассчитать нужную норму продуктов с клетчаткой для правильного употребления.

Что такое клетчатка и зачем она нужна. Диета, сбалансированная по клетчатке.

Клетчатка, она же пищевые волокна – неотъемлемая часть здорового рациона человека. Посмотрим, что это такое, в каких продуктах её содержится больше всего, и сколько требуется клетчатки на день.

Что такое клетчатка?

Организм человека усваивает из поступающей пищи множество разных веществ – жиры, белки, углеводы, микроэлементы и т. д. Однако в составе пищи есть элементы, которые вроде бы и являются лишь балластом – но без них желудочно-кишечный тракт либо не работает вообще, либо функционирует с нарушениями. И на первом месте среди этих веществ находится клетчатка.
Под этим термином понимаются волокна, которые в первую очередь содержатся в продуктах растительного происхождения. Они напрямую не усваиваются клетками пищеварительной системы, но выполняют две важнейших функции:

  1. Служат питанием для полезной микрофлоры кишечника, которая в свою очередь является организмами-симбионтами человека.
  2. Создают «балластную нагрузку» на кишечник, обеспечивая его нормальную перистальтику.

Клетчатка – это собирательный термин, поскольку включает в себя целый ряд различных веществ:

  • Нерастворимые. Это прежде всего лигнин – вещество, из которого состоят стенки растительных клеток. Также к нерастворимым относится и целлюлоза – полисахарид, который тоже является компонентом клеточных стенок у растений.
  • Растворимые. Это разного рода нецеллюлозные полисахариды. Их существует множество разновидностей: гемицеллюлоза различных форм, гуар, слизи, камеди и т. д. Их главная особенность состоит в том, что они образуют гелеобразную массу, которая может подвергаться микробной ферментации в толстом отделе кишечника.

Зачем нужна клетчатка?

Человек не является травоядным, и его ЖКТ не может напрямую усваивать клетчатку.
Однако она выполняет ряд очень важных функций при питании:

  1. Она обеспечивает объём пищи. Для того, чтобы перистальтика совершалась нормально, пища должна заполнять просвет кишечника, оказывая давление на его стенки, что улучшает прохождение по кишечнику и позволяет избегать запоров.
  2. Клетчатка очищает кишечник. Очень сильно упрощая, можно сказать, что её частицы работают как ёршик, вычищая всё, что прилипло к стенкам ЖКТ. Без этого опять-таки начинаются «завалы», образуются каловые камни (копролиты) и т.д.
  3. Клетчатка замедляет усвоение сахаров и других углеводов. Поэтому продукты с большим содержанием пищевых волокон способствуют нормализации содержания глюкозы в крови. Это позволяет избежать скачков, снижает чувство голода и помогает не набирать лишний вес.
  4. Пищевые волокна не усваиваются человеком, но служат питанием для микрофлоры кишечника. Некоторые вещества (как, например, лигнин) микробы не используют, но всё остальное полностью или частично служат им пищей.

Норма клетчатки для человека

Количество пищевых волокон, необходимых для здорового питания, различается в зависимости от пола, возраста, адаптации организма к различным видам диеты и других факторов. Однако усредненно можно считать, что человеку необходимо принимать с пищей за сутки от 35 до 50 гр. клетчатки. Соблюдается ли эта норма?

Увы, нет. Как показывают исследования диетологов, большинство людей в среднем не набирают в день и 15 гр. Причин этого несколько:

  • Питание очищенными и рафинированными продуктами. Отсутствие шелухи и примесей улучшает вкус и качество – однако приводит к «голоданию» по клетчатке.
  • Варка, жарка и другие виды обработки также расщепляют клетчатку.

Что же делать? Ведь переходить на питание сырыми растительными продуктами проблематично. Выход – употребление в пищу продуктов, которые богаты клетчаткой настолько, что очистка и термообработка этому компоненту не вредит.

Где источники клетчатки?

Чтобы набрать необходимую норму пищевых волокон, необходимо в своей диете учитывать следующие продукты:

  • Хлеб из неочищенной муки (цельнозерновой).
  • Отруби.
  • Каши из злаковой крупы – овсянка, перловка, гречневая и т. д.
  • Макароны, особенно, как ни странно, серые – из неочищенной муки.
  • Свежие фрукты. Особенно полезны ягоды (ежевика, малина и т. д.), груши и яблоки, а также апельсины и мандарины.
  • Овощи – здесь лидируют морковь (особенно сырая), тыква и брокколи.
  • Орехи, особенно миндаль.
  • Бобовые культуры – фасоль, горох, чечевица и нут.

Диета, сбалансированная по клетчатке

Общепризнанной диеты, которая содержала бы все необходимые вещества для каждого человека, нет – здесь всё индивидуально. Однако для здорового питания следует
придерживаться следующих правил:

  • Есть не менее трёх свежих фруктов в день (например, три яблока или груши).
  • Иметь в дневном рационе 3 порции овощных блюд (желательно, из сырых продуктов – например, в виде салатов).
  • Есть четыре куска цельнозернового хлеба.
  • Обязательно не реже раза в 2-3 дня употреблять овсянку.
  • Хотя бы 3-4 раза в неделю употреблять блюда из бобовых.

ВАЖНО: При выборе диеты нужно учитывать калорийность блюд, индивидуальную переносимость, аллергию и т.д. Если возникнут сомнения – проконсультируйтесь с врачом.

Возможные проблемы

Хотя клетчатка и полезна, всё должно быть в меру. Если в рационе пищевых волокон слишком много, может начаться газообразование (метеоризм). Оно означает, что в питание активно включились бактерии толстого кишечника и начали расщеплять клетчатку, попутно вырабатывая метан и другие газы.

Как избежать этих проблем? Есть несколько простых способов:

  • Есть часто, но понемногу, постепенно увеличивая количество клетчатки.
  • Начинать питание с утренней овсянки. Она содержит достаточно волокон, но мало возбуждает метеоризм.
  • Есть больше фруктов. Можно заменять ими десерты, добавлять их в кашу и т. д.
  • Активно двигаться. Сидячий образ жизни способствует застоям в кишечнике, а чем дольше клетчатка там находится – тем сильнее газообразование.

Наконец, можно использовать специальные добавки, содержащие клетчатку. Однако диетологи настаивают: принимаемые отдельно в виде БАДа пищевые волокна не так эффективны, как тогда, когда они смешаны с основной пищей. Поэтому лучше нормализовать диету.

Что такое клетчатка и зачем она нужна — Zira.uz

В каких продуктах содержится клетчатка и чем она полезна? Каких правил необходимо придерживаться при приеме клетчатки? Все это вы узнаете в нашем материале.

Что такое клетчатка?

Клетчатка- это грубые растительные волокна, которые позволяют обогатить организм всеми полезными микроэлементами, способствовать похудению и препятствовать появлению заболеваний, связанных с желудочно-кишечным трактом. Клетчатка активно стимулирует работу кишечника и выступает в качестве “щетки”, которая очищает наш организм. У пищевых волокон очень грубая текстура, за счет чего они удерживаются в организме и человек, употребивший продукт, который содержит в себе клетчатку, чувствует насыщение на протяжении долгого времени. Также клетчатка способствует ускоренному движению жира в стенках кишечника, что впоследствии предотвращает образование жировых отложений.

Какая бывает клечатка?

Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба вида положительно влияют на организм в целом, но имеют разные функции. Нерастворимая клетчатка не всасывается стенками желудка, в то время как растворимая полностью впитывается.

Растворимая клетчатка

Этот вид клетчатки при контакте с водой и попадании в организм принимает вязкую, желеобразную форму. Растворимая клетчатка замедляет движение пищи в организме и бережно, не повреждая стенки кишечника очищает его. Так же она способствует заживлению слизистой оболочки кишечника и выводит токсины. По большей части максимальное содержание клетчатки сосредоточено в мякоти продуктов. Такой вид пищевых волокон содержится в:

  • бобовых- фасоль, чечевица, нут
  • цитрусовых- апельсины, мандарины, лимоны
  • орехах-  в особенности миндаль
  • зерновых культурах- овес, семена чиа, гречка, пшеница
  • овощах- лук, помидоры, брокколи, тыква
  • лесные ягоды- земляника, клубника, смородина, крыжовник
Нерастворимая клетчатка

Данный тип клетчатки при попадании в организм набухает как губка и впитывает в себя все вредные вещества, содержащиеся в организме. Нерастворимые пищевые волокна помогают снизить уровень сахара и холестерина в крови. Также регулярное употребление в пищу нерастворимой клетчатки является отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Содержится в овощах, кожуре фруктов, сухофруктах и ягодах.

Как использовать клетчатку

Суточной потребностью клетчатки в организме является 20-30 грамм. Но будет довольно тяжело съесть в день 1 килограмм овсянки или цитрусовых. Для этого в настоящее время существуют пшеничные, ржаные хлебцы, которые помогают восполнить суточною дозу. Так же пригодными станут отруби, употребленные после завтрака, которые не только восполняют дневную норму и подарят заряд энергии на весь день. Стоит отметит, что в 100 граммах отрубей содержится 40-45 грамм клетчатки, следовательно, чтобы обеспечить организм суточной нормой достаточно всего лишь 50 граммов отрубей. Важно знать, что отруби следует употреблять с большим количеством жидкости: водой или соком. Идеальной альтернативой питательного завтрака могут стать отруби с нежирным кефиром или йогуртом.

Употребляя клетчатку стоить быть немного осторожными, ведь увеличив дозу вы можете наоборот навредить организму. Употребление клетчатки стоить начать с 20 грамм в день и с каждым днем постепенно увеличить количество на 3-5 граммов.

Полезные свойства клетчатки

Говорить о полезный свойствах клетчатки можно бесконечно, как мы упомянули выше она является ключевым элементом в пищеварении. Так же существуют следующие полезные свойства клетчатки:

  • замедляет усвоение углеводов в организме.
  • подавляет аппетит, впоследствии предотвращает переедание
  • является отличным средством для похудания.
  • влияет на уровень сахара в крови и предотвращает развитие диабета.
  • очищает организм от шлаков и токсинов

Ежедневное употребление клетчатки является одним из самых эффективных способов профилактики заболеваний желудочного тракта и ожирения. Если вы хотите иметь стройную фигуру и здоровый организм, то клетчатка- это то, что вам нужно. На сегодняшний день правильное питание- это не только наличие здоровой и низкокалорийной пищи в рационе, но и наличие такого важного элемента, как клетчатка. Запасайтесь крупами, фруктами и овощами и грамотно определяйте дозировку продуктов. Будьте здоровы!

2 556

Клетчатка

- ключ к хорошему здоровью

Клетчатка

играет ключевую роль в пищеварении, снижении веса и профилактике рака и даже может увеличить продолжительность жизни! Но не дайте себя обмануть - многие производители упакованных пищевых продуктов пытаются увеличить продажи, добавляя дополнительную клетчатку в свои мармеладные конфеты или йогурт, но лучший источник клетчатки - это сами растения! Да, натуральная клетчатка содержится только во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых. Поэтому убедитесь, что вы наполняете тарелку цельными растительными продуктами.

Что такое клетчатка?

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая .Растворимая клетчатка содержится в овсе, бобовых и других бобовых, а также в некоторых фруктах и ​​овощах. Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых, фруктах и ​​овощах, фасоли и отрубях, действует как метла, очищая пищеварительный тракт.

Оба типа клетчатки содержатся только в растительной пище - мясные и молочные продукты не содержат натуральной клетчатки. Не дайте себя обмануть йогуртам, которые широко рекламируют содержание клетчатки! Это волокно было добавлено во время обработки. Поскольку молочные продукты содержат много насыщенных жиров и холестерина, откажитесь от йогурта и отправляйтесь в проход с продуктами.Всего в одной чашке малины содержится 8 граммов клетчатки! Одна чашка красной чечевицы содержит 16 граммов клетчатки и 18 граммов белка.

Потеря веса

Если вы хотите похудеть, лучшим выбором будет употребление продуктов, богатых клетчаткой. Мы с коллегами недавно опубликовали исследование в журнале Академии питания и диетологии , показывающее, что простое переключение на растительную диету приводит к значительной потере веса без подсчета калорий или упражнений.

Профилактика рака

Клетчатка не только может помочь вам похудеть или облегчить проблемы с пищеварением, но и снизить риск рака. Улучшая прохождение пищи и отходов через кишечник, клетчатка помогает организму выводить канцерогены. Исследование по профилактике полипов в США также показало, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает вероятность возникновения полипов толстой кишки. Мета-анализ, опубликованный в журнале Национального института рака , изучил 13 исследований и обнаружил, что риск колоректального рака снижается по мере увеличения потребления клетчатки.

Как я могу получать достаточное количество клетчатки каждый день?

Я рекомендую потреблять с пищей 40 граммов клетчатки в день, в то время как большинство американцев получают только 10-15 граммов. Но подсчитывать не надо. Увеличить содержание клетчатки легко с помощью нескольких простых замен. Обменяйте белый хлеб на цельнозерновые. Откажитесь от сладких злаков ради полезной для сердца овсянки. Добавьте фрукты к завтраку или возьмите яблоко или банан, если спешите. Убедитесь, что все на вашей тарелке содержит хотя бы немного клетчатки.Самое главное, откажитесь от продуктов животного происхождения. Если в вашем меню много растений, вы будете получать необходимую клетчатку.

Хотите узнать, насколько велико потребление клетчатки? Заполните наш контрольный список волокна !

Как определить пищу с высоким содержанием клетчатки | Здоровое питание

Клетчатка - это часть углеводосодержащих продуктов, которую вы не можете переваривать. Институт медицины Национальной академии наук рекомендует женщинам потреблять от 21 до 25 граммов клетчатки каждый день, а мужчинам - от 30 до 38 граммов каждый день.Клетчатка помогает снизить риск ожирения, нарушений пищеварения, диабета, высокого уровня холестерина и сердечных заболеваний. Есть несколько способов определить продукты с высоким содержанием клетчатки.

Продукты растительного происхождения

Определите, является ли продукт растительным или животным. Клетчатку содержат только продукты растительного происхождения; к ним относятся фрукты, овощи, бобы, орехи, семена и цельнозерновые продукты. Фрукты, которые вы едите целиком с кожурой, содержат больше клетчатки, чем те, которые вы чистите, потому что кожура и семена содержат много клетчатки.Вы можете получить 4,4 грамма клетчатки, съев небольшую грушу, и только 3,1 грамма клетчатки, съев средний апельсин.

Whole Foods

Цельные продукты обычно содержат больше клетчатки, чем обработанные. Это означает, что цельные зерна содержат больше клетчатки, чем очищенные зерна и продукты из них, а свежие фрукты содержат больше клетчатки, чем консервированные фрукты, которые перед консервированием часто очищают от кожуры. Если вы съедите кусок белого хлеба, вы получите только около 1 грамма клетчатки на ломтик, в то время как цельнозерновой хлеб содержит не менее 2 граммов клетчатки на ломтик, а некоторые виды содержат 3 грамма или более клетчатки на ломтик.

Прочтите этикетки с питанием

Если вы должны потреблять обработанные пищевые продукты, вы можете проверить этикетки с питанием, чтобы узнать, какие из ваших продуктов содержат больше всего клетчатки. Некоторые производители добавляют клетчатку во время обработки в продукты, которые иначе не содержали бы клетчатки. Сюда входят некоторые виды йогурта, крупы и выпечка. Например, обычный простой обезжиренный йогурт не содержит клетчатки, но одна марка йогурта с добавлением клетчатки содержит 5 граммов клетчатки в 113-граммовом контейнере.

Рекомендации

Изменяйте источники клетчатки, чтобы получать как растворимую клетчатку, которая растворяется в воде, так и нерастворимую клетчатку, которая не растворяется в воде, в вашем рационе. Овес и фрукты содержат растворимую клетчатку, цельные зерна содержат нерастворимую клетчатку, а овощи и бобы содержат оба типа клетчатки. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень сахара в крови и уровень холестерина в крови, а нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула и более быстрому продвижению его по пищеварительной системе. Продукты питания являются лучшим источником клетчатки, чем добавки, поскольку они также содержат другие важные питательные вещества.

Ссылки

Биография писателя

Джессика Брусо, базирующаяся в Массачусетсе, пишет с 2008 года.Она имеет степень магистра наук в области продовольственной политики и прикладного питания и степень бакалавра гуманитарных наук в области международных отношений в Университете Тафтса.

Клетчатка полезна, но добавление обработанной клетчатки в пищу не делает ее здоровой: соль: NPR

Пища слева содержит натуральные волокна, присущие растениям. Пища справа содержит изолированные волокна, такие как корень цикория, которые извлекаются и добавляются в обработанные пищевые продукты.FDA определит, могут ли добавленные волокна считаться диетическими волокнами на этикетках с указанием пищевой ценности. Кэролайн Роджерс / NPR скрыть подпись

переключить подпись Кэролайн Роджерс / NPR

Пища слева содержит натуральные волокна, присущие растениям.Пища справа содержит изолированные волокна, такие как корень цикория, которые извлекаются и добавляются в обработанные пищевые продукты. FDA определит, могут ли добавленные волокна считаться диетическими волокнами на этикетках с указанием пищевой ценности.

Кэролайн Роджерс / NPR

Что считается диетической клетчаткой? Это предмет обсуждения.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рассматривает 26 ингредиентов, которые производители пищевых продуктов используют для увеличения содержания клетчатки в обработанных пищевых продуктах, чтобы определить, есть ли польза для здоровья.

Если вы читаете этикетки с питанием, список включает некоторые знакомые по звучанию ингредиенты, такие как инулин, который часто получают из корня цикория.

Другие ингредиенты в «Считайте эти волокна как клетчатку»? Список включает камедь акации, бамбуковое волокно, ретроградный кукурузный крахмал и - приготовьтесь к скороговорке - ксилоолигосахариды. Некоторые из этих волокон извлекаются из растительных источников, а другие - синтетические.

Некоторые критики утверждают, что FDA не должно допускать, чтобы эти добавленные волокна засчитывались как волокна на этикетках с указанием пищевой ценности.

«Пищевая промышленность воспользовалась советом есть больше клетчатки, добавив изолированную, сильно переработанную клетчатку в то, что по сути является нездоровой пищей», - говорит Бонни Либман из группы потребителей Center for Science in the Public Interest.

Куча упакованных продуктов содержит добавленную клетчатку. Некоторые примеры включают в себя батончики Fiber One, некоторые продукты из хлопьев и овсяных хлопьев быстрого приготовления, а также некоторые пасты и английские кексы.

Либман говорит, что большинство людей знают, что яблоко - более здоровый выбор, чем брауни с высоким содержанием клетчатки, но когда они видят на этикетке большое количество клетчатки, «этого может быть достаточно, чтобы убедить их пойти с пирожным.«

(Слева) Виноградный сок с устойчивым мальтодекстрином в качестве добавленной клетчатки. (Справа) Банан, который от природы содержит клетчатку и другие питательные вещества. Кэролайн Роджерс / NPR скрыть подпись

переключить подпись Кэролайн Роджерс / NPR

Либман утверждает, что гораздо лучший способ получить рекомендуемые 25–38 граммов клетчатки в день - это есть больше продуктов, естественно богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые.

Диеты с высоким содержанием клетчатки могут помочь защитить от ряда заболеваний, от диабета 2 типа и болезней сердца до некоторых видов рака.

FDA перечисляет ряд преимуществ для здоровья, связанных с пищевыми волокнами. Например, клетчатка может помочь снизить уровень глюкозы и холестерина в крови, а также артериальное давление. Клетчатка также может способствовать расслаблению и работе кишечника, а также может способствовать чувству сытости, что может привести к тому, что люди будут меньше есть.

FDA определяет, оказывают ли изолированные и синтетические волокна положительный физиологический эффект на здоровье человека.Агентство заявляет, что в будущем должна быть продемонстрирована хотя бы одна выгода. «Только волокна, которые соответствуют этому определению, могут быть указаны как пищевые волокна на этикетке Nutrition Facts», - говорится в этом разделе вопросов и ответов о процессе проверки. Агентство проверяет науку.

Пищевая промышленность внесла свой вклад, указав на продемонстрированные преимущества некоторых из этих добавленных волокон. «Я думаю, что главное преимущество заключается в том, что они способствуют регулярности и расслаблению», - говорит Роберт Бернс, вице-президент по политике в области здоровья и питания Ассоциации производителей бакалеи.Бернс говорит, что большинство людей не потребляют достаточное количество клетчатки, поэтому «если вы можете дополнить [] закусками, которые едят люди, это [может] иметь большое значение для соблюдения диетических рекомендаций".

Критики говорят, что оптимальная диета включает в себя много цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, бобы и цельнозерновые. Эти продукты не только богаты клетчаткой, но и содержат другие полезные соединения, такие как витамины, минералы и противовоспалительные соединения.

"Закусочные батончики с высокой степенью переработки обычно содержат комбинации обработанного крахмала и добавленного сахара.В них мало витаминов и минералов, - говорит доктор Дэвид Людвиг из Гарвардской школы общественного здравоохранения. - Простое добавление изолированной клетчатки обратно [в эти обработанные пищевые продукты] не покрывает этот дефицит питательных веществ ».

В поисках клетчатки в продуктовом магазине - факты о клетчатке

Поиск волокна в продуктовом магазине

Робин Флипс, MS, MA, RDN - 17 декабря 2018 г.

Покупки продуктов питания сегодня сильно отличаются от того, что было всего 50 лет назад, когда покупатели толкали тележку вверх и вниз по шести-восьми параллельным проходам продуктового магазина, в котором продавались только продукты.Супермаркеты теперь занимают площадь более 45 000 квадратных футов и предлагают все, от еды, которую мы едим, до топлива, которое мы заливаем в машины, чтобы доставить ее домой. А если это слишком большая проблема, потребители могут просто разместить заказ в Интернете, и продукты будут доставлены к их парадной двери.

Выбор блюд, доступных сегодня, тоже изменился. Теперь покупатели могут покупать все ингредиенты, которые им нужны для приготовления новых захватывающих рецептов, или приобретать комплекты обедов, которые содержат все предварительно нарезанные ингредиенты, необходимые для приготовления ужина на двоих за 20 минут, или выбирать разные полноценные блюда для каждого члена семьи из отдел готовой еды.

Все эти изменения в процессе совершения покупок означают, что профессионалы в области оздоровления делятся с потребителями сообщениями о том, как сделать лучший выбор продуктов питания при совершении покупок. Это особенно верно, когда публику рассказывают о всех богатых клетчаткой продуктах в продуктовом магазине, поскольку многие американцы не соблюдают рекомендуемую суточную норму пищевых волокон.

Один из лучших способов помочь потребителям найти продукты, богатые клетчаткой, - это напомнить им, что их можно найти повсюду в магазине, а не только в отделе свежих продуктов или в проходе с хлопьями.Поощряйте их искать варианты с более высоким содержанием клетчатки для продуктов, которые они уже покупают, сравнивая содержание клетчатки на этикетках Nutrition Facts и пользуясь преимуществами многих продуктов, которые являются хорошим или лучшим источником клетчатки, поскольку содержат добавленную клетчатку. Наполнять свои тележки (или онлайн-заказы) большим количеством клетчатки становится проще, когда покупатели понимают, что весь магазин предлагает им варианты, которыми они, возможно, не воспользовались раньше.

Предложения для Поиск волокна в продуктовом магазине

Бары самообслуживания

  • Салат-батончики с ассорти из листовой зелени и предварительно нарезанными овощами и фруктами можно использовать для приготовления салатов по индивидуальному заказу или для получения овощей, необходимых для рецепта
  • Буфеты в магазинах предлагают готовые к употреблению гарниры из овощей, зерна и бобов, а также многие этнические закуски с высоким содержанием клетчатки на растительной основе
  • «Средиземноморские» бары предлагают различные виды хумуса, жареных овощей, табуле и фаршированных виноградных листьев.
  • Суповые батончики содержат разные сорта овощей, бобов, гороха, чечевицы и злаков, а также перец чили с фасолью

Отдел полуфабрикатов

  • Семейные гарниры для разогрева и подачи с различными видами готовых овощей, картофеля и зерновых смесей могут дополнить любое блюдо

Производственный отдел

  • Свежие фрукты и овощи, целые и разделенные, включая международные сорта и сезонные отборы
  • Очищенные, нарезанные кубиками, нарезанные ломтиками, тертые, нарезанные и спиральные фрукты и овощи, готовые по рецептам
  • Лук, картофель, батат и сладкий картофель насыпью и в мешках доступны круглый год
  • Готовые к употреблению Овощные тарелки и подносы для фруктов для развлечений

Международная продовольственная секция

  • Большой ассортимент фасоли, гороха, чечевицы, цельнозерновых, орехов и семян в мешках и консервированных
  • Бэби-кукуруза, сальса ассорти, смесь фалафеля и другие специальные смеси овощей и зерна
  • Соба, рамен, удон и прочая цельнозерновая японская лапша

Морозильные шкафы

  • Овощи отдельных сортов или микстур, включая эдамаме и другие бобы и горох, и овощные смеси в сочетании с цельнозерновыми
  • Фрукты и ягоды отдельных сортов или смеси и смеси, предварительно нарезанные для смузи
  • Вафли из цельной пшеницы и мультизерна, блины, французские тосты, тесто для пиццы и обеденные булочки для запекания и подачи
  • Веганские и вегетарианские замороженные обеды, включая блюда в миске, с фасолью, горохом, чечевицей и цельнозерновыми продуктами
  • Вегетарианские гамбургеры, овощные крошки и другие заменители мяса
  • Мороженое с высоким содержанием клетчатки и добавками клетчатки

Ряды упакованных пищевых продуктов "Center Store"

  • Консервы и овощи в банках, включая нарезанные кубиками и тушеные помидоры и тыквенное пюре
  • Консервы и фрукты в банках для домашнего хозяйства и разовые порции
  • Супы в банках, пакетиках и разовые порции с овощами, фасолью, чечевицей, горохом и зерном, приготовленные в горячем виде и есть
  • Консервы из фасоли, гороха, чечевицы и печеной фасоли
  • Фасоль сушеная, горох, чечевица в мешках
  • Ячмень, гречка, булгур, просо, сорго, дикий рис, коричневый рис и другие цельные зерна
  • Ассорти из цельнозерновых хлопьев и хлопьев для завтрака с высоким содержанием клетчатки, включая цельные отруби и крупы, некоторые с добавлением клетчатки
  • Батончики для завтрака, зерновые батончики и закуски, в том числе с добавлением клетчатки
  • Панко из цельной пшеницы и панировочные сухари, гренки и начинки
  • Паста с высоким содержанием клетчатки и кускус из цельной пшеницы
  • Смесь для блинов из цельной пшеницы и гречки
  • Ассорти из цельнозерновой муки и кукурузной муки для приготовления и выпечки
  • Цельнозерновые смеси для быстрого хлеба и кексов
  • Чернослив и некоторые овощные соки с добавлением клетчатки

Раздел приправ

  • Банки с жареным перцем, сердечками артишока, капонатой и другими маринованными и маринованными овощами
  • Сухая упаковка и вяленые томаты в масле

Отдел «Натуральные продукты питания»

  • Контейнер для хранения сухофруктов, орехов и семян
  • Ассорти из ореховых масел в банках или свежемолотых
  • Батончики-заменители пищи, батончики с высоким содержанием белка, батончики мюсли и батончики с высоким содержанием клетчатки, некоторые из которых сделаны с добавлением волокон

Отдел свежей выпечки

  • Кустарный многозерновой хлеб и булочки, многие с семенами сверху
  • Маффины с отрубями, круассаны из цельной пшеницы, мультизерновые кростини и хлебные палочки с семенами

Отделы мелкого и упакованного хлеба

  • Салат из капусты, брокколи, морковный салат, маринованная свекла, салат из трех бобов, овощные оладьи и другие готовые салаты из зерен овощей и фасоли
  • Ассорти из цельнозернового хлеба и хлеба с высоким содержанием клетчатки, булочек, английских кексов, оберток, лепешек, лепешек, лаваша, наана и других специальных видов хлеба
  • Готовые к сборке корки для пиццы из цельнозерновой муки

Молочный цех

  • Йогурты с высоким содержанием клетчатки с добавлением клетчатки
  • Творог с высоким содержанием клетчатки и добавленной клетчаткой

Холодильный

  • Квашеная капуста в пакетах и ​​пакетиках
  • Гуакамоле и хумус с различными вкусами и разными размерами контейнеров
  • Разрезанные цитрусовые и другие фрукты в банках, свежая сальса и свежая брускетта

Ряды закусок

  • Крекеры из цельного зерна, чипсы, крендели и попкорн
  • Орехи, семена и сухая смесь, однокомпонентная
  • Брауни, печенье и торты с высоким содержанием клетчатки, приготовленные с добавлением клетчатки
  • Жареный горох, фасоль гарбанзо и соевые бобы

Департамент красоты и здоровья

  • Добавки клетчатки в капсулах, таблетках, жевательных конфетах и ​​порошкообразных смесях

ССЫЛКИ

Пищевые волокна на этикетке пищевых продуктов

Закрытие оптоволоконного разрыва

Робин Флипс, MS, MA, RDN - зарегистрированный диетолог, культурный антрополог и научный советник Совета по контролю калорий, чья 30-летняя карьера включает в себя ведение интенсивной практики консультирования по вопросам питания, преподавание пищевых продуктов и курсов по питанию на университетском уровне, и автор 2 популярных книг о диетах, а также многочисленных статей и блогов о здоровье и фитнесе. Ее способность разбираться в запутанных, а иногда и спорных новостях о питании сделала ее частым гостем крупных СМИ, включая CNBC, FOX News и USA Today. Ее страсть - передавать практическую информацию о питании, которая дает людям возможность принимать оптимальные решения в отношении питания в повседневном рационе. Свяжитесь с ней в Twitter @EverydayRD и загляните в ее блог The Everyday RD.

12 марта 2020 г.

Волокна и волоконные изделия | Encyclopedia.com

Волокна - это нити клеток, которые характеризуются удлиненной формой и утолщенной вторичной клеточной стенкой, состоящей из целлюлозы и гемицеллюлозы.Мертвые в зрелом возрасте клетки волокон имеют сужающиеся, перекрывающиеся концы, которые образуют длинные многоклеточные волокна. Эти волокна придают эластичность стеблям, листьям, корням, фруктам и семенам цветковых растений. Большинство волоконных клеток возникают из сосудистых тканей и обычно обнаруживаются в ассоциации с тканью флоэмы, хотя волокна также могут быть обнаружены в ксилеме или независимо от сосудистой ткани. Волокнистые клетки обычно включают в свою вторичную стенку лигнин, вещество, которое создает дополнительную жесткость в волокнистых клетках.

В коммерции под растительными волокнами в широком смысле понимаются материалы, которые можно прядать или переплетать для изготовления тканей и веревок, использовать непосредственно в качестве наполнителей или включать в производство бумаги. Торговые волокна растительного происхождения:

902 902 903 Использует 75 Мешок из бумаги, масло 75 Malvaceae, Индия 75 Африка, масло 75 среднеазиатский сандал Urena Agave sisavaceae Hard Agave sisavaceae Гоутриум
ОСНОВНЫЕ ВОЛОКОННЫЕ ЗАВОДЫ И ИХ ПРИМЕНЕНИЕ
Общее название Научное название Волокно Семья

Лен Linum usitatissimum Луб (стебель) Linaceae Eurasia Льняные ткани, растительное масло
Ramivea
Ramie nie Ramie Urticaceae Тропическая Азия Текстиль (с добавлением хлопка), бумага, веревка
Конопля Cannabis sativa Луб (стебель) Cannabaceae Eurrasia paper Eurasia paper Eurasia paper Corchorus capsularis, Corchorus olitorius Луб (стебель) Tiliaceae Eurasia Канат, мешковина
Kenaf Hibiscus cannabinus Луб (стебель) Malvaceae
Roselle Hibiscus sabdariffa
Sunnhemp Crotalaria juncea Луб (стебель) Fabaceae
Urena lobata, Urena sinuata Луб (стебель) Malvaceae Китай Бумага, упаковка, веревка, обивка
Сизаль
Корда, мешки, грубые ткани
Хенекен Агава фуркрой des
Abacá Musa textilis Жесткий (лист) Musaceae Филиппины Морские веревки, бумага, маты
Хлопок Горес Malvaceae Центральная Америка Текстиль, бумага, масло из семян
Хлопок Sea Island Gossypium barbadense Южная Америка
Tree cotton Gossypium Gossypium
Kapok Ceiba pentandra Фруктовый трихом Bombacaceae Pantropical Набивка для обивки, флотационные устройства
Coir
  • nucifera
  • Кокосовое волокно
  • Nucifera
  • ats, brush

    классифицируются по части растения, из которого они получены: (1) стебли или лубяные волокна двудольных растений выходят из тканей флоэмы и проходят по длине растения между корой и флоэмой; (2) листовые или твердые волокна однодольных растений возникают из сосудистой ткани и проходят вдоль листа; и (3) волокна семян или фруктов возникают из семенных волосков, семенных коробочек или волокнистой шелухи плодов. Другие второстепенные источники растительных волокон включают целые стебли травы и полосы листьев или оболочки листьев пальм.

    Лубяные волокна.

    Лубяные волокна возникают из клеток флоэмы в стеблях различных видов двудольных растений. Размер волоконных ячеек составляет от 1 миллиметра у джута до более 250 миллиметров у рами, а отдельные волокна могут состоять из тысяч ячеек, достигающих 1 метра (3,3 фута) в длину. Лубяные волокна ряда видов растений используются для ткачества тонких тканей, изготовления веревок (веревок и шпагатов) и бумаги.Лубяные волокна из льна ( Linum ) используются для изготовления льна - ткани, из которой обернули египетские мумии более четырех тысяч лет назад. Волокна из джута ( Corchorus ) использовались с библейских времен, и он остается самым важным источником лубяных волокон в мире, производя вдвое больше волокна, чем все другие источники вместе взятые. Грубые ткани, веревки и шпагат производятся из конопли ( Cannabis ), рами ( Boehmeria ) и sunnhemp ( Crotalaria ), а лубяные волокна из ряда растений, таких как конопля, sunnhemp и Urena . важны в производстве бумаги.

    Лубяные волокна локализуются внутри ствола и прикрепляются к соседним клеткам с помощью пектинов (одна из форм углеводов). Из-за этой тесной связи лубяные волокна изолируются от окружающих тканей с помощью комбинации процессов, которые включают бактериальное разложение (называемое мочкой), механическое отделение волокон от древесины и коры (трепание) и тонкое расчесывание для отделения отдельных прядей волокон (раскалывание). . При вымачивании стебли связывают после сбора урожая и дают возможность частично разложиться в полях, прудах, ручьях или резервуарах.Этот процесс медленного разложения разрушает пектины и позволяет прядям волокон отделяться от соседних тканей. После вымачивания стебли ополаскиваются и сушатся, а древесная часть растения удаляется из волокон путем трепания - процесса, который включает дробление стеблей в серии рифленых металлических роликов. После трепания лубяные волокна рубят, протягивая их через наборы все более тонких гребней. Это отделяет длинные тонкие волокна, используемые для прядения и ткачества, от коротких волокон, которые используются в других областях.

    Жесткие волокна.

    Твердые волокна получают из листьев некоторых однодольных растений. Размеры отдельных ячеек из твердого волокна варьируются от 1 миллиметра в сизале до более 12 миллиметров в абаке. Хотя отдельные клетки твердых волокон обычно короче, чем клетки лубяных волокон, длина волокон абаки может превышать 4,5 метра (15 футов). Твердые волокна обладают толстыми одревесневшими вторичными клеточными стенками , которые придают волокнам дополнительную жесткость и жесткость. Твердые волокна находят свое основное применение в веревках, хотя они также используются в производстве мешков, ковров и специальной бумаги.Наиболее важными видами твердых волокон являются сизаль ( Agave sisalana ), henequen ( A. fourcroydes ) и абака или манильская конопля ( Musa textilis ). Сизаль и генекен возникли в Мексике и широко использовались с эпохи майя. В настоящее время волокна сизаля и генекена используются в мешковинах, веревках и циновках. Волокно абаки получают из листьев Musa textilis , члена семейства банановых. Абака происходит из Филиппин, и его волокна использовались для изготовления ткани до прибытия исследователя Фердинанда Магеллана в 1521 году.Волокна абаки устойчивы к разложению в соленой воде, что делает их предпочтительным источником для морских снастей. Кроме того, волокно абаки используется для изготовления циновок, грубых тканей и бумажной массы для валюты.

    Извлечение твердых волокон из листьев - простой процесс, так как целые листья из сизаля, хенекена или абаки загружаются в устройство, называемое декортикатором, который измельчает стебли и смывает волокнистую целлюлозу. Получающиеся в результате ленты волокна затем моются и сушатся и могут быть окрашены или использованы напрямую.

    Волокна семян и фруктов.

    Коммерческое значение имеют только три семенных и фруктовых волокна: хлопок, капок и кокосовое волокно. Хлопок является наиболее широко используемым из всех волоконных растений. Хлопковые волокна представляют собой одноклеточные волоски (трихомы), которые выходят из семенной оболочки после оплодотворения. Хлопковые волокна имеют две формы: длинные «пуховые» волокна, скрученные в нити и вплетенные в ткани, и короткие «пуховые» волокна, которые используются для производства ватина, войлока и бумаги. Одноклеточные волокна пуха быстро растут и расширяются примерно в 2500 раз (от 0.От 020 до 50 миллиметров) во время созревания. Хлопковое волокно, выращиваемое более четырех тысяч лет назад, исторически получали от двух диплоидных видов ( G. arboreum, G. herbaceum ), произрастающих в Африке и Азии, и двух тетраплоидных видов ( G. barbadense, G. hirsutum ). ) родом из Америки. В настоящее время тетраплоидные виды составляют почти все мировое производство хлопкового волокна.

    В отличие от волосков хлопка, волокна капока образуются на внутренней поверхности плодовых коробочек (капсул) шелкового хлопкового дерева Ceiba pentandra. Волокна капока достигают 20 миллиметров в зрелом состоянии, они более восковые и составляют одну шестую веса хлопковых волокон. Эти свойства затрудняют вращение капока; однако его водонепроницаемость, легкий вес и эластичность делают капок отличным водонепроницаемым материалом для обивки и спасательным средством. Койровое волокно производится из шелухи (мезокарпия) плодов кокосовой пальмы Cocos nucifera. Для производства кокосового волокна шелуха вымачивается до одного года, а затем измельчается для разделения отдельных волокон.Очищенные волокна можно скручивать в грубую пряжу для использования в веревках и циновках или для щетины в щетках и метлах.

    см. Также Каннабис; Хлопок; Экономическое значение растений; Бумага.

    Ричард Кронн

    Библиография

    Исау, К. Анатомия семенных растений , 2-е изд. Нью-Йорк: John Wiley & Sons, 1977 г.

    Производственный ежегодник ФАО за 1998 год , vol. 52. Рим: Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций, 1999.

    Симпсон, Б. Б. и М. Коннер-Огорзали. Экономическая ботаника: растения в нашем мире , 2-е изд. Нью-Йорк: McGraw-Hill, 1995.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки почти повсюду в магазинах

    В прошлом году, когда команда Well + Good посетила ExpoWest - крупнейшую в мире конвенцию по натуральным продуктам, протеин был главным из макроэлементов. Но на выставке ExpoWest в этом году мы заметили еще один ингредиент, вытесняющий белок. Внезапно высокое содержание клетчатки и - обозначение, которое раньше употреблялось в очень нехолодных продуктах, таких как чернослив и закуски, которые ела ваша мама, - содержит больше каше, чем высокое содержание белка.

    Почему сдвиг? Белок помогает наращивать мышцы и ткани; Волокно, конечно, отвечает за продвижение пищи через пищеварительный тракт, говорит Шон Уэллс, доктор медицинских наук, и может помочь уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника. Но эксперты говорят, что, хотя оба они необходимы для здоровья, такое внимание к белку могло отвлечь нас от получения того, чего у нас, скорее всего, будет дефицит, а именно клетчатки, как вы уже догадались. «Если вы посмотрите на данные, 95 процентов американцев получают достаточно белка», - говорит соучредитель Sweet Earth Foods Келли Светт.«Но обратное верно для клетчатки: только 5 процентов американцев получают ее в достаточном количестве». («Достаточно» для средней женщины около 25 граммов в день.)

    Хотя клетчатка легко содержится в цельных пищевых продуктах, таких как овощи, цельнозерновые, фрукты и чечевица, приготовление таких продуктов может занять больше времени, что делает их непригодными для употребления. «удобный выбор для большинства из нас, занятых людей», - говорит тренер по здоровью и автор Go With Your Gut Робин Юкилис. Появляются бренды упакованных пищевых продуктов, которые переходят на тарелку и добавляют клетчатку в свои продукты, что, по прогнозам KIND, станет одной из крупнейших пищевых тенденций в 2019 году.

    Раньше, когда бренды хотели добавлять в пищу клетчатку, они часто добавляли синтетические варианты, такие как декстроза и инулин. В этой волне продуктов «клетчатка - это новый белок» такие бренды, как Sweet Earth, вместо этого включают в свои последние предложения натуральные, богатые клетчаткой ингредиенты (в частности, пребиотики, тип нерастворимой клетчатки, которая питает кишечные бактерии). Образцы того, что у них в разработке: пробиотический веганский буррито для завтрака, вегетарианская пицца с брюссельской капустой, брокколи и грибами на семенах чиа и коркой из шелухи псиллиума, а также предстоящие PoGos, тостеры для завтрака, приготовленные с корнем цикория и акации. камедь.«Мы выбрали эти конкретные источники клетчатки из-за их известных пребиотических преимуществ», - говорит Светт. «Они также не меняют текстуру или вкус продуктов, что было для нас важно».

    «Зерновые - хорошие источники клетчатки, поэтому, когда вы перестанете их есть, вы ее потеряете. Если вы вырезаете волокнистый источник, вам нужно подумать, чем вы собираетесь его заменить». —Бринн Фостер, основатель Voyaging Foods

    Voyaging Foods - еще один бренд, развивающийся в области с высоким содержанием клетчатки.Их продукты получают клетчатку из таро, корнеплода, уроженца Гавайев. «Я основала компанию как мама, которой нужно было что-то не только без глютена, но и полезное для моих детей», - говорит основатель компании Бринн Фостер. Она объясняет, что на Гавайях одним из первых продуктов, которые дают детям есть, является таро-пюре, потому что оно очень легко переваривается. Но когда она пошла в продуктовый магазин, когда у ее сына прорезались зубы, все, что она смогла найти, - это печенье из кукурузного или картофельного крахмала, которые по плотности питательных веществ намного ниже, чем таро с высоким содержанием клетчатки.Она начала делать собственное печенье таро и с тех пор расширила линейку, включив в нее муку и другую выпечку.

    Истории по теме

    Хотя клетчатка может принести пользу каждому, Фостер говорит, что для людей, которые не едят глютен, особенно важно искать ее. «Зерновые - хорошие источники клетчатки, поэтому, когда вы перестанете их есть, вы ее потеряете», - говорит она. «Как правило, большинство безглютеновых продуктов производится из кукурузы или картофеля, которые не богаты клетчаткой. Если вы отказываетесь от волокнистого источника, вам нужно подумать о том, чем вы собираетесь его заменить.«

    И точно так же, как добавить белок в пищу так же просто, как добавить мерную ложку в коктейль или смесь для блинов, Bulletproof выпускает InnerFuel, порошок с высоким содержанием клетчатки, который можно добавлять в пищу». InnerFuel представляет собой смесь трех пребиотиков с клинической поддержкой: волокна акации, волокна гуара и арабиногалактана лиственницы, - говорит Карен Хух, вице-президент Bulletproof по управлению продуктами и стратегии. И снова пребиотики! в кишечнике и легки для пищеварительной системы.Она добавляет, что гуаровое волокно помогает дольше оставаться сытым, уровень сахара в крови остается стабильным и поддерживает регулярность. Арабиногалатан лиственницы является естественным усилителем иммунитета, который поступает из коры и сердцевины лиственницы, волокна которой содержат полифенолы, борющиеся со свободными радикалами. .

    Конечно, клетчатка полезна, но перебор за один присест может привести к неприятным побочным эффектам. Вот почему Уэллс и Юкилис говорят, что при увеличении клетчатки важно также увеличить количество воды, которую вы пьете. .«Такие продукты, как листовая зелень и фрукты, содержат воду вместе с клетчаткой, но многие упакованные продукты - нет», - говорит Юкилис. Уэллс добавляет: «Недостаток воды при увеличении количества клетчатки может привести к газам, вздутию живота, запорам или диарее». Да, не весело.

    Оба эксперта говорят, что экспериментируя с новыми типами волокон - например, с волокнами, попадающими на полки, - нужно делать медленно. «Если, например, у вас никогда не было филлия, я бы начал с небольшого количества - а точнее половины чайной ложки - чтобы посмотреть, как на него отреагирует ваше тело. «Не начинайте с чашки продукта», - говорит Юкилис. Ключевым моментом является постепенное увеличение потребления - особенно при экспериментировании с новыми источниками - и сохранение гидратации.

    Вот как узнать, если вы получаете немного или клетчатки с пищей. Что касается протеина, вот что нужно иметь в виду, чтобы получать его в достаточном количестве.

    Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

    Откуда берутся волокна и какую роль они играют в еде и здоровье? - Kerry Health And Nutrition Institute

    Пищевые волокна стали важным функциональным ингредиентом в последнее время из-за растущего интереса потребителей к многочисленным преимуществам клетчатки для здоровья, которые рекламируются научным сообществом (Anderson 2009).Клетчатка была недавно определена FDA как «неперевариваемые растворимые и нерастворимые углеводы (с тремя или более мономерными единицами) и лигнин, которые являются неотъемлемыми и неизменными в растениях; изолированные или синтетические неперевариваемые углеводы (с тремя или более мономерными единицами), определенные FDA как имеющие физиологические эффекты, полезные для здоровья человека ». Здесь мономерные звенья относятся к отдельным молекулам сахара. Текущие тенденции в области пищевых продуктов сильно указывают на диетические волокна из-за их универсальности в качестве пищевого ингредиента, связи с контролем веса и улучшения пищеварения, а также связи с концепцией натурального питания.Волокна играют важную роль в здоровье желудочно-кишечного тракта, и новые научные данные о влиянии клетчатки на дефекацию, здоровье сердечно-сосудистой системы, метаболизм глюкозы в крови и микробиом постоянно добавляют к растущим свидетельствам того, что клетчатка является важным компонентом здорового питания (Вуксан 2008, Перейра 2004, Джакко 2000, Масловски 2011).

    Источники волокон

    Пищевые волокна обычно получают из неперевариваемых частей растительного сырья и состоят из длинных повторяющихся цепочек сахаров.Наиболее распространены волокна из внешней шелухи злаков и зерен, которые содержат нерастворимые волокна целлюлозы и лигнина. И целлюлоза, и лигнин являются основными компонентами большинства растений и содержатся в твердых волокнистых материалах продуктов растительного происхождения. Растения используют эти волокна, чтобы защитить себя. Дерево является примером материала, изготовленного из целлюлозы и лигнина, но эти волокна также являются основной частью кожицы фруктов и овощей.

    Съедобная внутренняя часть семян содержит в основном перевариваемый крахмал с некоторой долей устойчивого крахмала.Эти устойчивые крахмалы находятся в форме, которая не может быть расщеплена ферментами, разлагающими крахмал, высвобождаемыми кишечником человека из-за того, что они заключены в другие неперевариваемые волокна или существуют в кристаллической форме высокой плотности. В отличие от перевариваемого крахмала, кристаллический крахмал не имеет промежутков для эффективного связывания ферментов. Фасоль также имеет аналогичные компоненты клетчатки, а также большую часть рафинозы, простого углевода из трех сахаров. Некоторые бобы производят специальные волокнистые материалы, которые используются в качестве загустителей в рецептурах продукта, такие как камедь рожкового дерева и гуаровая камедь. Эти жевательные резинки обычно используются в тесте без глютена для улучшения вязкости, а также в мороженом для улучшения качества текстуры. Фрукты являются важным источником лигнина, а также пектина, который используется в качестве желирующего агента для производства джемов, желе и мармелада.

    Морские продукты также являются богатым источником пищевых волокон. Каррагинан, агар и альгиновая кислота - это растворимые волокна с желирующими свойствами, которые традиционно извлекаются из морских водорослей. Хитин и хитозан - это волокна нерастительного происхождения, полученные из твердых панцирей морских ракообразных, таких как крабы, омары и креветки.

    Инулин, другое важное волокно, используемое в промышленности, в большом количестве содержится в корне цикория или топинамбура. Ксантановая камедь, загуститель и стабилизатор, производится из простых сахаров с использованием определенного штамма бактерий.

    Некоторые пищевые волокна получают синтетическим путем путем химической модификации крахмалов с образованием другого подкласса устойчивых крахмалов. Эти синтетические резистентные крахмалы либо химически связаны друг с другом через сахарные цепи, либо модифицируются на каждой отдельной сахарной единице для создания пищевых ингредиентов, которые не могут быть легко расщеплены пищеварительными ферментами человека.Другие волокна можно химически или ферментативно модифицировать для изменения их функциональных свойств как пищевых ингредиентов. Например, пектины могут реагировать либо с аммиаком, либо с соляной кислотой с образованием полурастворимых волокон, которые загустевают при более низких концентрациях сахара, чем исходная молекула.

    Пищевые волокна для здоровья

    Пищевые волокна - это питательное вещество, о пользе которого многие знают, но мало кто получает от него достаточное количество. Несмотря на то, что исследования неизменно показывают множество преимуществ для здоровья, связанных с клетчаткой, менее 10% людей в США соблюдают диетические рекомендации.

    Когда дело доходит до здоровья, волокна могут иметь множество различных определений. Их можно разделить на нерастворимые в воде, растворимые в воде, вязкие, невязкие, ферментируемые или пребиотические, и это лишь некоторые из них. Количество различных категорий говорит о сложности этих ингредиентов. Каждый из этих типов волокон может иметь различное поведение и полезные свойства для нашего организма, и научное сообщество продолжает раскрывать эти преимущества. Вот несколько примеров.

    • Нерастворимые волокна, которые не растворяются в воде, могут служить наполнителями для стула и способствовать его регулярности.Это основные волокна, отвечающие за здоровье пищеварительной системы. Чаще всего они содержатся в кожуре фруктов и овощей, цельной пшенице, семенах и орехах.
    • Растворимые волокна растворяются в воде и наиболее известны своей связью с чувством насыщения, здоровьем сердца и регулированием уровня сахара в крови. Исследования показали, что некоторые растворимые волокна могут замедлить скорость прохождения пищи через пищеварительный тракт, что может снизить скорость поглощения сахара и заставить нас чувствовать себя сытыми дольше. Было показано, что такие волокна, как бета-глюкан (в основном содержатся в овсе), снижают уровень холестерина ЛПНП, потенциально снижая риск сердечных заболеваний.Овес, бобы, семена льна и некоторые фрукты и овощи, например яблоки, содержат растворимую клетчатку.
    • Некоторые волокна также относятся к категории пребиотиков, что означает, что они обеспечивают полезные бактерии в нашей толстой кишке источником энергии. Когда эти бактерии переваривают пребиотические волокна, они создают метаболиты, такие как жирные кислоты с короткой цепью, которые могут иметь множество полезных эффектов. Инулин - это широко используемое пребиотическое волокно. Для получения дополнительной информации о том, как работают пребиотические волокна, прочтите «Волокно и пребиотики: механизмы и польза для здоровья» доктораДжоанна Славин.

    Волокно как пищевая добавка

    Хотя польза для здоровья от потребления пищевых волокон очевидна, на восприятие потребителями клетчатки по-прежнему влияют сенсорные характеристики этих ингредиентов. В частности, перед разработчиками рецептур стоит задача включать клетчатку в пищевые продукты, сохраняя при этом приемлемость для потребителей по вкусу, текстуре, цвету и аромату. Перед разработчиками продуктов, заинтересованных во включении большего количества пищевых волокон в пищевые продукты, существует ряд проблем.Физические и химические свойства волокон создают естественное ограничение на количество волокна, которое может быть добавлено в любой продукт. Например, кислая пища может привести к тому, что некоторые волокна со временем расщепятся на простые сахара, что может привести к тому, что продукт не будет соответствовать нормативным требованиям, необходимым для заявлений о пользе для здоровья. Пектины, альгиновые кислоты, каррагинаны и гуаровая камедь легко превращаются в гель в присутствии кальция, что может создавать проблемы при приготовлении молочных продуктов или других продуктов с высоким содержанием кальция.На вкус и текстуру пищевого продукта также влияет концентрация волокон, поскольку многие нерастворимые волокна могут вызывать ощущение песка при употреблении в пищу. Некоторые пребиотические волокна могут вызывать вздутие живота и дискомфорт из-за газа, выделяемого в результате бактериального пищеварения.

    Волокно и будущее

    Дизайнерские волокна становятся все более важными функциональными ингредиентами для включения большего количества клетчатки в пищевые продукты, сохраняя при этом желаемые полезные и сенсорные свойства.Конжак глюкоманнан, покрытый хитозаном, представляет собой ингредиент из гибридных волокон, используемый для улучшения вязкости пищевых продуктов, используемых для снижения веса (Woodgate 2003). Резистентный глюкан и гидрогенизированный резистентный глюкан - это недавно разработанные растворимые волокна, состоящие из глюкозы, которые изучаются на предмет их потенциальной роли в снижении частоты метаболического синдрома, группы состояний, которые способствуют развитию болезней образа жизни (Nakamura 2016). В настоящее время разрабатывается несколько новых процессов для получения новых устойчивых крахмалов.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *