Разное

Где нет углеводов: Продукты без углеводов для эффективного похудения | ЗОЖ-канал

alexxlab -- 16.07.202026.02.2021

Комментариев к записи Где нет углеводов: Продукты без углеводов для эффективного похудения | ЗОЖ-канал нет

Содержание

список еды с низким и минимальным содержанием

Углеводы хороши, когда они медленные, но какие это продукты, знают далеко не все. Многие из нас не подозревают о разделении этих полифункциональных соединений на простые и сложные.

Между тем от этого зависит наш вес, наше самочувствие, уровень сахара в крови, что особенно важно для диабетиков.

В этой статье мы расскажем о том, что нам необходимо для крепкого здоровья, сил и энергии на целый день, а от чего с легкостью можно отказаться ради стройной фигуры.

Не под запретом, но под подозрением

Многочисленные популярные диеты выработали у большинства из нас пренебрежительное и даже резко негативное отношение к углеводосодержащей пище.

Есть методики, в основе которых – употребление продуктов с низким содержанием сахаров, есть те, в которых они вовсе запрещены, поскольку вызывают резкий прирост массы тела.

Но так ли это на самом деле и почему мы не можем до конца отказаться от хлеба, кукурузы, бобовых, сладких фруктов, если верить заявлению о том, что они такие вредные?

Чтобы рассказать, какие продукты относятся к тем, что содержат простые и сложные углеводы, мы должны объяснить и природу самих соединений, которыми пугают диетологи.

Итак, перед нами органические вещества, обладающие рядом свойств:

Выполняют энергетическую и структурную функции.
Входят в состав сложных белков.
Не могут синтезироваться организмом – мы получаем их исключительно из пищи.

Продукты, относящиеся к незаменимым источникам углеводов, список которых мы еще дадим, делятся на те, в которых есть более легкие и сложные соединения. Подробнее о них мы расскажем далее.

Простые или быстрые

В эту группу попадают соединения, в состав которых входят 1-2 молекулы. Эти вещества делятся на 2 вида.

Моносахариды

При гидролизе их структура не претерпевает изменений – они не распадаются на более простые составляющие. Отличительные особенности – сладость, быстрое растворение в воде.

К этой группе относятся:

Глюкоза – самый распространенный легкий углевод, которым богаты ягоды и фрукты. Второе название этого соединения – декстроза. Его остатки – строительный материал для более сложных веществ (таких как гликоген и крахмал). Также глюкоза есть в сахарозе. Это ценный источник энергии, без которого сердце, мозг и многие ткани остались бы без питания. Его усвоение невозможно без участия инсулина – гормона, регулирующего углеводный обмен. Следствие его недостаточной выработки – развитие диабета.
Галактоза – тоже относится к простым сахарам и содержится в молочных продуктах, некоторых энергетиках. Рассматриваемое вещество образуется в результате гидролиза лактозы, а в печени превращается в уже описанную глюкозу.

Фруктоза – еще один моносахарид. Он не участвует в восполнении запасов гликогена, медленнее всасывается, выступает в качестве одного из основных ингредиентов в спортивных напитках и питании. Это самый сладкий из сахаров и получать его лучше из плодов и ягод. Избыток этого вещества может привести к проблемам с сердцем, печенью, развитию метаболического синдрома – нарушения обмена веществ.

Дисахариды

Эти полифункциональные соединения состоят из 2 молекул простых веществ, о которых было сказано выше. Самые известные из них:

Лактоза – содержится в молоке и молочных продуктах, играет большую роль в развитии ребенка и является основным компонентом детского питания. Расщепление происходит в ЖКТ под влиянием фермента лактазы. У взрослых активность лактазы ниже, чем у детей. Это приводит к формированию непереносимости цельного молока.

Мальтоза – эту разновидность редко увидишь в свободном виде. Чаще всего она представлена в зернах ячменя, ржи, продуктах, изготавливаемых на основе солода, патоки. Также присутствует в помидорах, некоторых растениях.
Сахароза – сочетание глюкозы и фруктозы, один из самых действенных иммунодепрессантов. Этого вещества нет в природе. Оно было синтезировано искусственно – в выведенных человеком свекловице и сахарном тростнике.

У нас можно купить диетические продукты:

Хлебцы амарантовые с луком 195г
Джем ‘Di&Di’ вишневый 300г
Батончики амарантовые ‘Умные сладости’ с кокосовой начинкой, витаминизированные 110 г

Сложные и медленные

Эти полифункциональные соединения имеют в своей структуре несколько цепочек молекул моносахаридов. К ним относятся:

Крахмал – его много в цельнозерновом хлебе, различных крупах, рисе, картофеле, бобовых. В природе встречается 4 типа этого сложного углевода. Первый можно найти в фасоли, горохе, чечевице, нуте. Его отличает резистентность к перевариванию, связь с клетчаткой. Второй тип находится в картошке и кукурузе, не прошедших термическую обработку, в бананах с зеленцой. Третий обнаруживается в том же картофеле в отварном или жареном виде, в рисе. Четвертый – детище химической обработки. В натуральной пище он не встречается. Особенно полезен устойчивый крахмал, который является питательной средой для бактерий, помогающих нашему кишечнику работать правильно и слаженно. Главная задача современного человека, который хочет укрепить здоровье – научиться отличать резистентное вещество от обычного, которым богата еда, напичканная рафинированными углеводами.

Вот перечень продуктов, в состав которыхвходят такие углеводы:

сахар,
хлеб и выпечка,
макароны и крупы,
сгущённое и сухое молоко,
крахмалистые корнеплоды и некоторыефрукты,
фастфуд и полуфабрикаты,
фруктовые соки,
подслащенные напитки,
хлопья и мюсли для завтрака.

Продукты из этого списка категорическизапрещены к употреблению. Нередко именно здесь кроется самое серьёзноепрепятствие на пути к здоровью. Многим приходится в муках избавляться отмноголетней привычки к сладкому и мучному. И задаваться вопросом: так что жеесть, если сладенькое под запретом?

Предлагаем вниманию наших читателей список продуктов с низким содержанием углеводов.

Мясные продукты

Постное мясо с нулевым содержанием углеводов является полноценнымисточником белка, полезных микроэлементов, витаминов, аминокислот ибиологически активных веществ. В список продуктов, которые диетологи рекомендуютвключать в низкоуглеводный рацион, входят

говядина,
мясо птицы,
крольчатина,
свинина.

Обладающие прекрасными вкусовыми и питательными свойствами говяжьефиле и телятина — источники соединений железа, которые легко усваиваютсячеловеческим организмом. Ценностьговядины обусловлена и невысоким содержанием жира, что делает мясо коров ибыков незаменимым для желающих похудеть и диабетиков.

Это важно! Говядина — один из базовых продуктов в низкоуглеводном рационе. Однако чрезмерное её потребление может не лучшим образом отразиться на здоровье.

Содержащиеся в мясе соединения (холестерин, пуриновые основания) способны привести к болезням пищеварительного тракта, сердца, кровеносных сосудов, снижению иммунитета.

Таблетки валерианы польза и вред для здоровья

Грудка индейки или курицы — самая ценная часть тушки, не имеющаяуглеводной нагрузки. Это богатое по составу полезных компонентов белое мясо свысоким содержанием белка и минимальным жира. Заметим также, что в курином мясесодержится селен — элемент, участвующий в синтезе гормонов щитовидной железы.

Мясо кролика по диетическим показателям во многом сходно с курятиной, но превосходит её по содержанию полноценного, хорошо усваиваемого белка и жиров. Богатая минеральными веществами и витаминами нежная крольчатина по праву занимает достойное место в списке продуктов питания с низким содержанием углеводов.

Полезно знать. Мясо кролика рекомендуется употреблять для профилактики множества заболеваний: гипертонии; атеросклероза сосудов; болезней, связанных с нарушением обмена веществ.

Рыба и морепродукты

Рыбные блюда на нашем столе должныпоявляться не менее двух раз в неделю. Нежирная рыба — идеальный вариант длятех, кто избавляется от избыточного веса. Выбираем по своему вкусу изпредставленного ниже списка.

Щука
Минтай
Судак
Карась
Камбала
Навага
Треска
Хек
Тунец
Морскойокунь
Кета

Нежирная рыбка вкусна и аппетитна, нонаиболее полезной для здоровья считается рыба высокой степени жирности, богатаяаминокислотами из семейства омега 3. Такие дары природы следует употреблять дляпрофилактики тромбоза, аритмии, нормализации артериального давления, укрепленияиммунитета.

Топ-5 самых полезных рыб выглядит так:

лосось,
горбуша,
сельдь,
скумбрия,
палтус.

И ещё одно. Постарайтесь найти рыбу,выловленную в естественной среде, в водоёме с минимальным количествомзагрязнений.

Что касается морепродуктов, все они полезны.Съедобные обитатели морей и океанов являются источниками свободного отуглеводов высококачественного белка, микроэлементов (цинка, марганца, кобальта,йода), витаминов.

Например, мидии — пикантный и нежныйделикатес, содержащий полиненасыщенные жирные кислоты. Эти органические соединенияспособствуют омоложению, улучшают жировой обмен, помогают снизить индекс массытела.

Другие популярные виды морепродуктов:

устрицы,
гребешки,
креветки,
кальмары,
крабы.

Яйца домашней птицы

Меньше всего углеводов содержат утиные и куриные яйца (0,3 и 0,67грамм в 100 граммах яичной массы соответственно). В яйцах гусей и индюшекколичество углеводов составляет 1,2-1,3 грамма на 100 грамм продукта. Посколькусамыми распространёнными являются яйца кур, именно они считаются необходимымэлементом здорового сбалансированного питания.

В числе достоинств куриных яиц — способность улучшатькровообразование, поддерживать в норме артериальное давление, снижатьизбыточный вес, не причиняя вреда организму. Рекомендуемая норма потребленияяиц — от 4 до 6 штук в неделю.

Молочные продукты

Наименьшим количеством углеводов могут похвастаться козий сыр, мягкие сортакамамбер и бри, а также сыры с включениями благородной плесени. Несомненныйлидер по последнему критерию — легендарный французский рокфор. Всегда желаннына столе следящих за фигурой твёрдые сыры сортов чеддер и пармезан, слоистаямоцарелла и другие.

В рацион можно смело включать (в разумных количествах!) ряженку, сметану, молоко и творог. Кстати, творог — один из немногих вариантов пищи, к которому медики не предъявляют серьёзных претензий.

А влияние на здоровье самых важных составляющих творога — белка, кальция, селена и фосфора, невозможно переоценить. Благодаря им в организме появляется строительный материал для клеток и укрепляются кости, что особенно актуально для женщин зрелого возраста.

Количествоуглеводов в молочных продуктах

Продукт	Содержание углеводов в 100-граммовой порции (в граммах)
Сыр грюйер	0,4
Сыр камамбер	0,5
Сыр бри	0,5
Сыр швейцарский	5
Сыр чеддер	1,3
Творог ( 5%)	1,8
Сыр рокфор	2
Сметана (15%)	3
Сыр моцарелла	3,1
Кефир (2,5 %)	3,9
Ряженка (3.2%)	4,1
Сыр пармезан	4,1
Молоко козье	4,5
Молоко коровье	5,2

Здоровые жиры

Низкоуглеводныйстиль питания категорически отвергает сахар, но позволяет есть страшное — жир.Предпочтение отдаётся оливковому маслу, богатому ненасыщенными жирнымикислотами.

Его употребляют,чтобы избежать «засорения» кровеносных сосудов холестерином.

Кроме того,некоторые компоненты масла способны уменьшать застарелые жировые депозиты,помогая, таким образом, в деле обретения стройности.

Рекомендованыподсолнечное, льняное и прочие растительные масла, а также небольшие порциисливочного масла. В уникальном составе этого продукта полностью отсутствуют углеводы. В нёместь животный жир, содержащий холестерин, немного белка и жирорастворимыевитамины A, D, E, K.

Полезно знать. Несколько лет назад считалось, что сливочное масло увеличивает смертность от инфаркта миокарда. Однако такой вывод оказался ошибочным. Исследования показали, что замена сливочного на растительное масло никак не повлияла на уровень смертности людей.

Само по себе масло не способно откладываться в виде жировых складок на теле и холестериновых бляшек на стенках кровеносных сосудов. Для этого требуется инсулин, который вырабатывается при поступлении в пищеварительный тракт продуктов, богатых глюкозой.

Поэтому виноват не жир, а распространённый способ употребления сливочного масла с хлебом — продуктом, который способен быстро преобразоваться в глюкозу, да ещё и с избытком. Не следует намазывать масло на булочку, лучше съедать в виде пасты с зеленью или овощами. Безопасная норма потребления — 10-15 грамм в сутки.

Овощи и ежедневный десерт — фрукты

Гарниром к мясным и рыбным блюдам должныстать овощи с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом.

Желательно, чтобы овощи были первойсвежести, как можно меньше подвергались термической обработке или готовились напару.

Поедая капусту, кабачки, помидоры, листовую зелень в сыром виде, мыполучаем максимальное количество полезных нутриентов, столь необходимых принизкоуглеводной диете.

Полезные продукты для сердца и сосудов — советы по питанию

От привычных в традиционном питании крахмалосодержащихпродуктов растительного происхождения следует отказаться. Под запретом злаки,картофель, редька, бананы, виноград.

https://www.youtube.com/watch?v=yCmfb6Tbh3s

Количествоуглеводов в свежих продуктах растительного происхождения

Углеводы: худеем без них

Здравствуйте, уважаемые читатели! Давайте сегодня обсудим, можно ли быстро похудеть и сохранить здоровье, если кушать продукты без углеводов?

Эти вещества считаются главными поставщиками энергии в организм человека. Но в то же время они могут стать основным источником проблем с лишним весом.

Создатели многочисленных белковых диет уверяют — стоит отказаться от этих “врагов стройности.” И будет вам счастье в виде красивой и стройной фигуры. Так ли это? Давайте разбираться вместе.

Просто о сложном

Существует два вида углеводов — медленные (сложные) и быстрые (простые). Вторые — наиболее опасны. Попадая в организм, они начинают стремительно расщепляться и вызывают резкий скачок сахара в крови.

Частое употребление может привести к заболеваниям поджелудочной железы, эндокринной системы и диабету. При этом, такие углеводы быстро утоляют голод. Правда совсем ненадолго и дарят человеку чувство удовольствия. Возникает привыкание.

Белый хлеб,
выпечка,
сладости,
рис,
картофель,
кукуруза,
мед,
сладкие напитки,
а также многие фрукты (особенно виноград и бананы)

— в этой еде быстрых углеводов содержится больше всего.

Медленные или, как их еще называют, “сложные” углеводы расщепляются постепенно. Сахар всасывается в кровь долгое время. Тем самым подавляется чувство голода и вырабатывается энергия.

Тем не менее, эти углеводы создают большую нагрузку на систему пищеварения. На переваривание уходит много времени. Поэтому рекомендуется их употреблять только в первой половине дня.

Медленные углеводы содержатся во всех крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы и овощах.

Считается, что независимо от вида, избыточное употребление углеводов в сочетании с сидячим образом жизни — прямой путь к ожирению.

Белки к бою

В отличие от углеводных, продукты с белком способны избавить от лишних килограммов за очень короткий срок. В этой пище содержится много витаминов, полезных микроэлементов, аминокислот и необходимых протеинов.

Благодаря которым, организм может получать необходимую энергию. И эффективно перерабатывать запасы жира, при отсутствии избытка углеводов.

Давайте узнаем, что можно есть, чтобы стремительно худеть? Список продуктов выглядит так:

Говядина и курица
Рыба и морепродукты
Яйца куриные и перепелиные
Молочные и кисломолочные продукты
Грибы и овощи (огурцы, помидоры, редис, кабачки, баклажаны, капуста)
Ягоды и кислые фрукты (цитрусовые, яблоки)

Диетологи предупреждают, в одной порции должно содержаться не более 40 гр. белка, больше организм переработать просто не может.

Для правильных расчетов созданы специальные таблицы. В которых подробно расписаны содержания белков, жиров и углеводов в 100 граммах того или иного вида еды.

Указана калорийность. Также эти данные производители указывают на упаковке каждого продукта.

Безуглеводное меню

Среднестатистической женщине для правильного снижения веса необходимо употреблять минимум 1200 калорий в день. Как же составить меню для белковой диеты, чтобы и худеть получалось, и питание было разнообразным?

Варианты рациона:

Завтрак

Вариант 1: 100 гр. вареной телятины; салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом; зеленый чай без сахара.
Вариант 2: 150-200 гр. не жирного творога; 1 зеленое яблоко; черный кофе без сахара.
Вариант 3: 2 вареных яйца; стакан кефира.

Обед

Вариант 1: 150 гр. отварного куриного филе: овощной салат, заправленный натуральным йогуртом; апельсин
Вариант 2: 200 гр. рыбы на гриле; салат из моркови с оливковым маслом.
Вариант 3: 100 гр. телятины, приготовленной на пару; салат из капусты и красного перца.

Ужин

Вариант 1: 150 гр. запеченной рыбы; стакан кефира.

Вариант 2: Омлет из 3 белков; салат из свеклы с чесноком, заправленный оливковым маслом.

Вариант 3: 100 гр. запеченной в духовке телятины: салат из огурцов и зеленого горошка.

Перекус

Вариант 1: Несладкий фрукт (яблоко, апельсин, грейпфрут).
Вариант 2: Кефир или ряженка
Вариант 3: Натуральный йогурт

Не забывайте каждый день выпивать минимум 2 литра воды! Также при таком питании диетологи рекомендуют восполнять нехватку углеводов жирами.

Например, с утра можно выпивать 1 столовую ложку оливкового или льняного масла. Либо пропить курс витаминов с рыбьим жиром. Приятными бонусами станут гладкая кожа и блестящие волосы.

Советую вам ознакомиться с моей статьей «Низкоуглеводная диета- как работает и реально ли похудеть»

Что запомнить:

Врачи предупреждают, придерживаться белкового рациона питания можно не дольше месяца. В противном случае может произойти интоксикация организма. И возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
Людям с заболеваниями почек и пищеварительной системы воздерживаться от углеводов противопоказано!
В одной порции еды должно содержаться не больше 40 гр. белка.
Без углеводов наш мозг не сможет полноценно функционировать. Но это утверждение касается только сложных углеводов. “Простые” из рациона можно с легкостью вычеркнуть.
Протеины, содержащиеся в белковых продуктах, помогают наращивать мышцы. И способствуют сжиганию подкожного жира.

Мое мнение — все хорошо в меру. Пробуйте новые способы, экспериментируйте.

Но не забывайте — сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки — все же главные спутники стройной фигуры и крепкого здоровья. До встречи в следующей статье!

Продукты без сахара и углеводов

Углеводы – главные поставщики энергии для организма и один из самых опасных врагов стройной фигуры. Хотите похудеть – употребляйте их очень аккуратно.

С одной стороны, значительное ограничение углеводных продуктов плохо сказывается на работе мозга и нервной системе, мешает развитию и росту мышц. Резкий отказ от этих энергетически ценных веществ заставляет организм обороняться: меняется гормональный фон, замедляется обмен веществ, каждая лишняя калория уходит в жировые запасы.

С другой стороны, перебор с углеводами приводит к снижению активности, быстрому росту жировой массы, торможению мышечного роста. А переесть углеводных продуктов просто: сладкое очень привлекательно для нашего мозга. Быстрая и вкусная энергия всегда будет притягивать его. Поэтому придется проявить волю, чтобы в погоне за удовольствием не приобрести лишние килограммы.

Один из вариантов для похудения – добавить в свой рацион больше продуктов без сахара, наполненных витаминами, протеинами, микроэлементами и полезными сложными углеводами.

Виды углеводов

Углеводы – органические вещества, входящие в состав тканей всех живых существ. В наш организм эти соединения попадают в основном из пищи растительного происхождения.

Существует два вида углеводов: простые (быстрые) и сложные (медленные). Первые наиболее опасны для тех, кого интересует снижение веса. Они попадают в организм вместе с белым хлебом, сладостями, различной выпечкой, белым рисом, медом, кукурузой, газировками.

Оказавшись внутри, такие углеводы быстро расщепляются и попадают в кровь. Происходит выброс энергии, провоцируемый резким скачком сахара. Чувствуется насыщение, но эта сытость быстро проходит. Остается память о полученном удовольствии, поэтому нам снова хочется есть и желательно чего-нибудь сладкого. Так возникает привыкание.

Все это легко приводит к переизбытку запасов жира в организме.

Медленные углеводы расщепляются постепенно, благодаря чему всасывание сахара в кровь происходит очень долго. Таким образом, голод подавляется на длительное время, а энергия продолжает вырабатываться.

Минус продуктов, насыщенных медленными углеводами, в том, что их переваривание дает большую нагрузку на пищеварительную систему. Поэтому есть их очень желательно в первой половине дня. Медленные углеводы содержатся в овощах, крупах и макаронах.

Правила диеты для похудения на основе продуктов без добавления сахара

Идея диет на основе продуктов без углеводов очень проста. Организм в первую очередь черпает энергию из них, а излишки переводит в жир и откладывает про запас. Если углеводов становится меньше, телу приходится как-то восполнять недостатки энергии, а значит, сжигать жировые отложения.

Чтобы такое питание было эффективным и не вредило здоровью, следует запомнить некоторые нюансы.

Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Это позволит вам не только постепенно достичь нужного результата, но и не покалечить свой организм. Стандартное соотношение БЖУ для людей, желающих похудеть: 40-50% белков, 30-40% жиров, 10-20% углеводов.
Придерживаться жесткой белковой диеты с низким содержанием углеводов следует не дольше месяца. Помните, что такое питание сильно нагружает печень и почки, может привести к интоксикации. Высокобелковые диеты эффективны, но подходить к ним нужно с умом.
Отказ от продуктов без глютена, фруктозы и других углеводов противопоказан людям с заболеваниями пищеварительной системы и почек.
За один прием пищи организм усваивает до 30 грамм белка, поэтому есть больше высокобелковых продуктов не имеет смысла. Лучший выход – есть чаще (5-6 раз в день), но малыми порциями.
Не снижайте количество калорий резко – более чем на 400 ккал в сутки. Это приведет к тому, что организм станет запасать питательные вещества.

Список вкусных продуктов без сахара

Овощи с низким содержанием углеводов

Кабачки – 7г в одном плоде среднего размера. Этот овощ станет прекрасной заменой макаронам и картошке в гарнирах к мясным блюдам. В продукт славится большим количеством полезных веществ: калия, магния, витаминов В6 и С.
Цветная капуста – 5 г в чашке. Кстати, в этом овоще приличный запас антиоксидантов.
Листовая свекла – 1 г в чашке. Можно обжаривать или использовать сырой для салатов.
Шампиньоны – 2 г в чашке. Хороши не только для контроля веса, но и для укрепления иммунитета.
Сельдерей – 1 г в 1 стебле. Отличный источник витамина К, который необходим для усвоения кальция. Для переваривания требует больше энергии, чем дает сам.

Другие низкоуглеводные овощи: помидоры черри, болгарский перец, рукола, шпинат, спаржа, китайская капуста.

Фрукты с небольшим количеством углеводов

Абрикосы – 8 г в двух плодах.
Авокадо – 16 г в одной штуке.
Клубника – 11 г в чашке.

Другие низкоуглеводные фрукты: арбуз, персики, ревень, черника.

Мясо и рыба

В следующих продуктах содержание углеводов – 0 г на 100 г:

Куриная голень, свиная вырезка, стейк, ростбиф, лосиное мясо, цыплёнок, говяжий фарш, грудка индейки. Такая пища может стать основой вашей диеты, если вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу.

Полезные перекусы

Не очень много углеводов в вяленом мясе (3 г в 30 г), грецких орехах (8 г на 30 г), фундуке, пекане, подсолнечнике.

Если вам захочется перекусить чем-нибудь сладким, хороший выбор – протеиновые батончики-мюсли Racionika с банановым, кокосовым, ананасовым, черничным и другими популярными вкусами.

В составе натуральные фрукты и орехи, подсластители, молочный и соевый белок. Можно выбрать батончик с необходимой энергетической ценностью: 196 ккал, 177 ккал, 129 ккал, 143/133 ккал.

Все об углеводах — Fazer

Углеводы, которые содержатся в полезных сортах хлеба, свежих овощах и макаронных изделиях — главный источник энергии для нашего организма и неотъемлемая часть здорового питания, однако их пользу зачастую несправедливо недооценивают. Рассмотрим различные виды углеводов и разберемся, что же в действительности мы едим.

Не следует отказываться от углеводов — они придают энергию нашему организму, и, в идеале, человек должен компенсировать за счет углеводов приблизительно половину суточной потребности в энергии. Углеводы крайне необходимы для нормальной работы мышц и мозга, и недостаток этих важнейших питательных веществ может нанести больше вреда, чем пользы Что же представляют из себя углеводы и в каких продуктах они содержатся?

Не все углеводы одинаково полезны

«Углеводы составляют важную часть правильно сбалансированного рациона, поскольку, попав в организм человека, они превращаются в глюкозу, обеспечивая тем самым ценный источник энергии для всего организма. Глюкоза также может накапливаться в организме человека в печени и мышцах и расходоваться в дальнейшем по мере потребности. Углеводы различаются по происхождению и не все они одинаково полезны, именно поэтому важно различать виды углеводов и отбирать их к употреблению в соответствии с образом жизни,» — поясняет специалист по диетологии компании «Фацер» Санна-Мария Хонгисто.

Существует две основные разновидности углеводов, о которых следует знать: простые и сложные. Как правило, сложные углеводы считаются более полезными, они содержатся в продуктах с цельнозерновыми злаками, в овсе, орехах, а также фруктах, ягодах и корнеплодах. Эти углеводы обладают сложной молекулярной структурой, благодаря чему процесс их расщепления в организме длится дольше, при этом энергия высвобождается постепенно, не создавая скачков уровня сахара в крови.

Простые углеводы содержатся в сахаре и газированных напитках. Они преобразуются в глюкозу быстрее, чем сложные углеводы, обеспечивая прилив энергии в организме практически сразу же после употребления. Это может быть полезно при восстановлении сил после тяжелой тренировки для восстановления сниженного уровня гликогена в мышцах, однако для поддержания энергии на повседневной основе рекомендуется придерживаться сложных углеводов.

Разнообразие продуктов — ключ к сбалансированному питанию

Согласно Скандинавским рекомендациям по питанию (Nordic Nutrition recommendations), для поддержания здорового состояния организма источником 45-60% суточной нормы потребления энергии должны являться углеводы, а для эффективной работы головного мозга требуется не менее 130 грамм углеводов. По словам Санны-Марии, «Разнообразие продуктов — ключ к сбалансированному питанию. Очень важно обеспечивать получение необходимых нашему организму витаминов и питательных элементов из различных источников. Задумайтесь, из каких продуктов Ваш организм получает углеводы, выбирайте хлеб, который содержит пищевые волокна, цельнозерновые злаки и семена, ведь именно они делают хлеб питательным и полезным для организма.

Почему нельзя отказаться от углеводов

Обезжиренная диета ведет к другим неприятным и разрушительным для организма последствиям. А что же с углеводами? Если убрать углеводы, что будет? Организм за ненадобностью утратит способность эффективно превращать углеводы в энергию. Если коротко: нарушение углеводного обмена ведет к общему нарушению обмена веществ.

Кроме пластического обмена, в нас действует еще и энергетический. Единица энергетического обмена — глюкоза. Базируется энергетический обмен на углеводном обмене, потому что глюкоза — углевод. Глюкозу мы добываем из сладостей, будь то фрукты или пирожные, и из крахмалсодержащих (молекула крахмала — это длинные цепочки глюкозы): риса, картошки или хлеба и других источников.

К нам в проект часто приходят люди, которые уже пробовали худеть на низкоуглеводных или безуглеводных диетах. Худеть получалось.

Так как организм в любом случае не может обойтись без глюкозы, во время диеты он добывает ее из внутренних резервов: днем из гликогена, ночью — во время жиросжигания, за счет окисления жиров. Жировая прослойка достаточно быстро уменьшалась. А потом диета кончается, а замедленный ею углеводный обмен остается. Человек начинает возвращать в рацион углеводы. Но вместо стандартного расщепления и поступления глюкозы в кровь для повышения энергии, углеводы (за малым исключением) прямиком уходят в жировые клетки и становятся основой жировых молекул. Проще говоря, служат для строительства новой жировой прослойки. Ощущается это очень обидным «я ем так же, как и раньше, а вес растет».

И, что особенно грустно, нет сил, и голодно. При замедленном углеводном обмене вся глюкоза уходит в жир, а организм остается без энергии, посылает сигнал голода. Человек идет съесть что-то еще, и скорее всего, это будет снова углевод. Замкнутый круг? Да. Человек набирает вес еще быстрее.

«Хорошо, — скажете вы, — Останусь толстой». К сожалению, есть нюансы. В процессе превращения глюкозы в жир или энергию принимает участие инсулин, который вырабатывает поджелудочная железа. Пока справляется с нагрузкой. На сколько хватит ресурса вашей конкретной — никто не знает, потому что нам при рождении не выдали техпаспорт на отдельные органы с заводской гарантией. Когда поджелудочная железа ломается совсем — это называется диабет второго типа, системное и неизлечимое заболевание. Когда просто дает сбои — это преддиабетические состояния. Пугать не будем, но лишний вес, как бы мы к нему не относились, может оказаться симптомом более серьезных проблем, чем недовольство своим отражением в зеркале.

Отказаться от углеводов навсегда? К сожалению, это невозможно. Во-первых, как мы уже говорили — не будет сил. Люди, которые всю жизнь жаловались на то, что не могут проснуться и работать утром, в проекте начав полноценно завтракать, обнаруживали, что утро стало для них самым продуктивным временем дня. Попробуйте, кстати. А во-вторых, углеводы в том или ином виде сегодня содержатся в составе блюд и продуктов, где вы никак не ожидаете их найти — от соусов до колбас.

Поэтому единственный эффективный способ, если вы оказались обладателем замедленного углеводного обмена, спокойно и упрямо его восстанавливать, тренируя организм снова превращать углеводы не в жир, а в энергию. В качестве побочного эффекта вы худеете и делаете серьезную инвестицию в свое здоровье. Вся система питания Selfrebootcamp направлена на решение этой непростой задачи. И да, мы едим белый хлеб и худеем.

Хотите узнать больше о проекте? Читайте материалы на сайте, задавайте вопросы в группе в фейсбуке.

10 овощей с самым низким содержанием углеводов

Если после праздников вы решитесь сесть на низкоуглеводную диету, эта шпаргалка вам точно пригодится!

В первую очередь хотелось бы сказать, что не стоит измерять полезность овощей по тому, сколько в них содержится углеводов. Диетологи сходятся в одном: все овощи полезны и, чем больше вы их едите, тем лучше. Но если так произошло, что вам нужно контролировать количество углеводов, вот список самых безопасных продуктов:

1. Салатный лист

Должны признаться, что все листовые овощи не перегружены углеводами, но король среди них — салатный лист. Из-за высокого содержания воды в нем практически нет карбогидратов. По данным Medical News Today, порция салата содержит около 2,97 грамма углеводов. Поэтому, если вы хотите, чтобы количество углеводов оставалось на низком уровне, выберите этот листовой овощ. Хотя, должны признать, в нем меньшее количество полезных веществ из-за вышеупомянутой водянистости.

2. Грибы

Во многих низкоуглеводных диетах грибы выступают ключевым ингредиентом блюд, так как они питательны, сытны и выступают прекрасной альтернативой животному белку. Согласно тому же Medical News Today, белые грибы — лучший выбор, так как в них содержится всего 3,26 граммов углеводов на 100 г. А какое разнообразие в приготовлении!

Читайте также: ВМЕСТО МЯСА: ОВОЩИ, КОТОРЫЕ ПОМОГАЮТ ПОСТРОИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

3.

Сельдерей

Сельдерей — отличная идея для перекуса (в нем всего 2,97 грамма углеводов на порцию). И пусть его вкус может кому-то показаться слишком специфическим, у нас есть простое решение — приготовьте вкусный соус, например, песто или хумус, и подавайте сельдерей с ним в паре. Есть еще одно решение: отправьте стебли сельдерея в духовку и слегка прижарьте.

4. Огурец

Огурец сложно назвать экзотикой даже в зимнее время, поэтому вам не придется изощряться с тем, как его приготовить. Этот овощ очень любят диетологи, ведь из-за высокого содержания h3O (до 95%) в нем практически нет калорий, да и углеводов тоже. Согласно данным MNT, порция огурцов без кожуры будет содержать около 2 граммов углеводов и 3, если с кожурой.

5. Редис

Диетологи уверяют, что нет лучшего овоща, чем редис. На него стоит делать ставки и тем, кто правильно пытается, и тем, что пытается скинуть лишнее на диете. Согласно руководству по диете Аткинса, шесть плодов редиса будут равны всего одному грамму углеводов, а одна чашка — около 4 граммов.

6. Цукини

Зудлс или паста из цукини — тренд, который изменил наши представления о вегетарианской пище еще в прошлом году. Эта информация на случай, если вы думаете, что цукини нельзя превратить в полноценное блюдо. Учитывая высокое содержание питательных веществ и воды в этом овоще и низкое — углеводов, не удивительно, что оно пользуется популярностью. Согласно статье на Healthline, одна чашка или около 124 граммов цукини содержит 4 грамма углеводов.

7. Капуста

Крестоцветные имеют славу продуктов, практически не состоящих из углеводов. Сложно поверить, но в половине стакана зеленой или красной капусты есть только 2 грамма углеводов. Однако должны предупредить, что их количество будет расти, если речь идет о ферментированной капусте или, другими словами, квашенной.

Читайте также: 10 ЛУЧШИХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

8. Цветная капуста

Цветная капуста — замечательная альтернатива привычному гарниру. Вы можете запечь ее в духовке с оливковым маслом или сделать с ней вкусную и полезную запеканку — вариантов блюд просто масса. Только помните, что в шести соцветиях цветной капусты содержится около 4,4 граммов углеводов.

9. Брокколи

Как и цветную капусту, брокколи можно и тушить, и варить, и запекать. Опять же, она относится к семейству крестоцветных, и помимо того, что может похвастаться большим количеством серы (которая способна предотвратить или снизить риск развития рака), у нее впечатляюще низкий уровень углеводов. Одна чашка сырой брокколи даст около 6 граммов углеводов.

10. Брюссельская капуста

Капусты много не бывает, если речь идет об овощах с низким содержанием углеводов и калорий. Брюссельская капуста — не исключение. По данным Healthline, половина чашки приготовленных ростков содержит 6 граммов углеводов. И это при бесспорных вкусовых качествах брюссельской капусты!

Источник фото: unsplash.com

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

6 мифов об углеводах, в которые надо перестать верить

В чем разница между «медленными» и «быстрыми» углеводами? Правда ли, что отказ от углеводов помогает похудеть, а если налегать на хлеб и макароны, то о тонкой талии можно забыть? Эти и другие популярные мифы развенчивают диетологи.

«Чтобы похудеть, нужно сократить углеводы»

Для снижения веса не важно, будете ли вы сокращать углеводы или нет. Результат не будет сильно отличаться, если общая калорийность рационов с разным количеством углеводов будет одинакова, — уверяет Полина Пелевина, врач-диетолог Клинического госпиталя «Лапино».

В ходе исследования Pounds Lost были протестированы диеты с высоким или низким содержанием углеводов, жиров или белков у 811 человек. Через два года потеря веса была одинаковой. Одним словом, для похудения не имеет значения, что вы сокращаете: жир, углеводы или белок. Главное — создать дефицит калорий.

Очевидно, что в первые несколько месяцев на низкоуглеводной диете можно сильно похудеть, но со временем килограммы предательски возвращаются. Дело в том, что при соблюдении такой диеты «уходит» в большей степени вода, а не жировые запасы.

К тому же низкоуглеводные диеты (можно есть всего около 20 граммов в день) привлекательны тем, что кетоз, возникающий при дефиците углеводов, вызывает снижение аппетита. Однако эксперт предупреждает, что низкоуглеводная диета «бедна» витаминами, минералами, пищевыми волокнами и биологически активными фитосоединениями.

Углеводы являются частью белков плазмы крови (включая иммуноглобулины и трансферрин), ряда гормонов, ферментов, факторов свертывания крови. Осложнения, которые могут возникнуть при таком рационе, включают обезвоживание, потерю электролитов и кальция, слабость, тошноту, нарушение функции почек. Низкоуглеводная диета не рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонической болезнью, заболеваниями почек, сахарным диабетом II типа, — говорит Полина Пелевина.

«Лучше не есть углеводы перед тренировкой в зале — заниматься будет тяжелее»

Во-первых, углеводы — это энергия, которая помогает нам легче переносить физические нагрузки. При исследовании, посвященном влиянию низкоуглеводной диеты (не ограниченной по калориям) на спортсменов, было выявлено негативное влияние на выносливость, пиковую мощность и скорость утомления.

Во-вторых, углеводы обладают «белок сберегающим» действием: при поступлении с пищей достаточного количества углеводов аминокислоты лишь в незначительной степени используются в организме как энергетический материал. Потеря драгоценного мышечного белка чревата снижением скорости метаболизма.

Многие считают, что и после занятий спортом лучше не есть углеводы. Однако и тут диетологи уверены, что для восстановления мышечной ткани нужны и белки, и углеводы. Как правило, после 90 минут физической активности организм исчерпывает запас гликогена (углевода, в виде которого наш организм запасает глюкозу), так что без углеводной составляющей перекус будет сложно назвать полноценным.

«Все углеводы одинаково вредные»

Углеводы сильно различаются по количеству питательных веществ. «Плохие» — это рафинированные углеводы, которые содержат сахар, а вот питательных веществ в них крайне мало. В эту категорию входят белый хлеб, печенье и конфеты. «Хорошие» — это углеводы, которые обеспечивают нас большим количеством питательных веществ и дают чувство сытости надолго (это овощи и фрукты).
Таким образом, зеленая фасоль является хорошим источником клетчатки, белка и других витаминов и минералов, а в ломтике белого хлеба, по сути, нет ничего, кроме чистых углеводов, — объясняет Пегах Джалали, диетолог из Нью-Йорка.

Когда говорят «углеводы», то первым делом представляют белый рис, макароны, картофель или хлеб. Однако углеводы бывают «простые» («быстрые») и «сложные» («медленные»). В первую очередь стоит обратить внимание на «сложные» углеводы, богатые пищевой клетчаткой: овощи, ягоды, фрукты и цельнозерновые продукты.

Больше всего из простых углеводов сейчас достается сахару. А между тем наукой доказан вред сахара только в отношении ослепительной улыбки, так как избыточное потребление добавленных сахаров вызывает кариес. И, конечно, сахар вреден для фигуры, но только при общем избытке калорий в рационе. И совсем не важно, за счет чего он будет создан (за счет жиров или любых других углеводов): вес будет неумолимо расти, и дело тут вовсе не в коварной химической структуре сахара, — объясняет диетолог.

ВОЗ рекомендует потреблять не более 50 граммов сахара, если общий суточный калораж равен 2 000 ккал. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям США (DGAC) и канадский фонд «Сердце и инсульт» также разрешают до 10 процентов добавленных сахаров в день, а научный консультативный комитет по питанию из Великобритании (SACN) советует уменьшить количество потребляемых сахаров до 5 процентов.

Лучше исключить из рациона сладкие напитки, выпечку, конфеты и продукты с рафинированным сахаром (полуфабрикаты), поскольку все они содержат пустые калории. Вместо этого выбирайте продукты из цельного зерна (хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис и булгур), крахмалистые овощи (картофель, кабачки, кукурузу и чечевицу) и свежие фрукты. В них содержится больше клетчатки, которая предотвращает резкие перепады сахара в крови, а значит, острого чувства голода не появится и шанс перекусить чем-то вредным будет минимален.

Многие уверены, что «правильными» углеводами богата лишь средиземноморская кухня, однако это не так. Из неочевидного — даже в национальной грузинской кухне есть немало блюд, богатых «правильными» углеводами: это знаменитое лобио из фасоли, соленья, джонджоли и пхали. Во всех грузинских блюдах много зелени, орехов и ароматных специй. Даже в десертах вместо сахара принято использовать натуральный мед и соки, например, в козинаках, пахлаве и чурчхеле, — говорит шеф-повар грузинских ресторанов «Мама Гочи» Давид Маржани.

По мнению эксперта, ошибка в том, что многие ставят знак равенства между углеводами и лишним весом. Но углеводы — это не только сахар и вредные мучные блюда. Углеводы — это источник сил и энергии для человека, их можно и нужно получать из фруктов, овощей, зелени и круп.

«Макароны и хлеб — плохие углеводы»

Мы живем во время эпидемии ожирения, и многие думают, что именно макаронные изделия виноваты в этом. Однако это не углеводы делают нас толстыми, а сахар и лишние калории, — говорит эксперт.

Некоторые диетологи все же советуют исключить макароны из рациона. Однако последние исследования говорят, что неплохо бы вернуть «опороченные» макароны обратно в тарелки. Ученые из Канады провели метаанализ 32 исследований, в которых принимало участие около 2 500 человек, и выяснили, что паста не только не приводит к набору веса, но и способствует его снижению.

Исследования доказали, что паста не приводит к набору массы тела или жировой ткани, — говорит доктор Джон Сивенпайпер, ученый из центра Клинической нутрициологии и модификации рисков больницы Сент-Майкл в Торонто.

Это правило, правда, работает только при соблюдении диеты по гликемическому индексу. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы обладают низким гликемическим индексом.

«Всех продуктов белого цвета следует избегать»

Это правда, что белые продукты, такие как обработанные зерна и сладости, имеют более высокий гликемический индекс, быстро повышают уровень сахара в крови и вызывают воспаление, — отмечает диетолог Рэйчел Стокл.

Все же некоторые «белые» продукты содержат много фитонутриентов и антиоксидантов и поддерживают иммунитет.

Например, у картофеля плохая репутация, но он является отличным источником калия, клетчатки и витамина С. Цветная капуста, орехи, лук, чеснок, белая фасоль, имбирь и яблоки тоже богаты питательными веществами, — добавляет эксперт.

«Фрукты вредны, потому что в них много углеводов»

Люди часто говорят, что во фруктах содержится слишком много сахара. Правда в том, что они к тому же богаты питательными веществами. В них есть не только фруктоза, но и клетчатка, витамины, минералы и фитонутриенты, — говорит доктор медицинских наук Кейт Паттон.

Главное — следить за размером порции. И если речь идет о выборе между свежевыжатым соком и фруктом, то лучше отдать предпочтение второму. Все дело в том, что в соке больше фруктозы, но он не содержит клетчатки.

10 продуктов с низким содержанием углеводов которые помогут быстро похудеть — Леди

Считается, что все углеводы вредны, а их употребление препятствует всем, кто хочет иметь стройное тело. Поэтому люди исключают из своего рациона целый ряд сезонных овощей и фруктов. Но это в корне неверно! Помимо углеводов, овощи и фрукты содержат клетчатку, которая необходима организму для нормального функционирования кишечника и понижения уровня холестерина, рассказывает Joinfo.com.

Идеальным решением является сокращение количества углеводов, но необходимо обратить внимание на количество клетчатки, которой нельзя жертвовать ни в коем случае.

10 продуктов, идеально подходящих для лета, с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов это:

1. Малина и ежевика

Ягоды отлично подходят для любой диеты. Они содержат клетчатку и в то же время совсем небольшое количество углеводов. Помимо этого, малину и ежевику можно сочетать с другими полезными продуктами. Можно приготовить вкусные смузи или же съесть их просто, вынув из холодильника в качестве освежающего десерта.

Низким содержанием углеводов могут похвастаться черная и красная смородина, клюква, земляника, брусника, голубика. Кроме того, ягоды также содержат огромное количество витаминов и антиоксидантов, поэтому необходимо включать их в свой рацион ежедневно.

2. Семена Чиа

Из списка летних продуктов нельзя исключать семена Чиа. Полезные, универсальные в приготовлении и полные белка и клетчатки, они являются идеальным выбором для завтрака мечты.

Их можно есть в виде пудинга, размочив в стакане миндального или кокосового молока. Нужно оставить стакан в холодильнике на ночь и утром позавтракать этой смесью с добавлением ягод.

3. Кокосы

Кокос — это все, что нужно для перекуса летом. Он содержит минимальное количество углеводов, оптимальное количество полезных жиров и много клетчатки, которые помогают пищеварению и дают чувство сытости.

Употреблять кокосовое молоко можно в сочетании с другими продуктами или как самостоятельное блюдо, в особенности оно полезно после интенсивной тренировки.

4. Грибы

Есть желание узнать, что можно съесть на обед, чтобы обойтись без хлеба, риса, макарон, пельменей или других основных источников углеводов? Ответом на этот вопрос будут грибы. Пища, богатая минералами и клетчаткой, которая улучшает пищеварение и делает плоским живот. Готовить их можно в духовке, фаршировать сыром и петрушкой, на гриле или на сковороде, вместе с другими свежими сезонными овощами.

И каким бы способом они не были приготовлены в любом случае, грибы являются источником важных питательных веществ для организма. Они содержат белок и особенно рекомендованы для употребления, если человек придерживается принципов вегетарианства.

5. Цветная капуста

Цветная капуста и брокколи — два противоречивых продукта. Некоторые люди их очень любят, другие – просто ненавидят. Для тех, кто любит эти продукты и пытается сбросить лишний вес, есть хорошие новости.

Цветная капуста – лучшая замена углеводов и жиров. Необычная консистенция этого продукта в вареном виде позволяет его использовать в качестве замены картофельному пюре. Цветную капусту можно не только варить, но и запекать в духовке с сыром. А можно измельчить в сыром виде блендером и сварить, как кашу.

6. Фисташки

Если когда-то ранее человек уже пытался соблюдать низкоуглеводную диету, он наверняка знаком с чувством голода, которое возникает в течение дня. Чтобы избавиться от него, желательно всегда иметь под рукой пакет с фисташками. Этот орех не только представляет собой хорошую и вкусную закуску, но содержит очень мало жира и внушительное количество клетчатки.

Помимо фисташек, можно употреблять грецкие орехи. Они содержат огромное количество омега-3 жирных кислот, что несомненно принесет только пользу организму. Единственное, что необходимо учитывать – употреблять их нужно без соли, чтобы не возникала задержка жидкости в организме.

7. Краснокочанная капуста

Рекомендуется включать в свой рацион салаты из краснокочанной капусты, которая насытит организм полезной клетчаткой и снабдит всеми необходимыми питательными веществами. Кроме того, она содержит вещества, которые помогают предотвратить сердечные заболевания и устранить воспаление в организме.

8. Сельдерей

Сельдерей часто включают в диетическое питание при желании сбросить лишний вес. Помимо того, что он почти не содержит калорий, в нем практически отсутствуют углеводы. Также сельдерей полон полезной клетчатки и других полезных витаминов и минералов. Его можно добавлять в сыром виде в салаты, использовать как гарнир к мясным или рыбным блюдам. А еще можно из него сварить суп.

9. Спаржа

В спарже содержится всего 4 грамма углеводов на 100 грамм продукта. Помимо этого, она богата клетчаткой и витаминами А,С,К, необходимыми для поддержания здоровья мозга. Поэтому всем, кто сидит на низкоуглеводной диете, необходимо включать спаржу в свой ежедневный рацион.

10. Помидоры черри

Эти маленькие томаты намного вкуснее своих крупных сородичей и содержат совсем немного углеводов, так что их можно включать в меню без ущерба для диеты. К тому же, помидоры черри содержат вещество ликопин, обладающее противоопухолевым свойством. Употреблять их можно как в сыром виде, так и запеченном.

Придерживаясь любого вида диеты, необходимо помнить, что во всем хороша умеренность. Абсолютное исключении из рациона (на продолжительное время) то ли белков, то ли жиров, то ли углеводов не принесет никакой пользы для организма. Лучше придерживаться правил здорового питания!

Будьте красивыми, стройными и здоровыми!

Фото: pixabay

Что произойдёт с вашим телом, если вы откажетесь от углеводов на месяц

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Постоянная головная боль

Раздражающая головная боль может появиться уже через день без углеводов. И это предсказуемый побочный эффект, особенно если раньше вы себя не ограничивали в сахарах.

Системы организма привыкли получать энергию из углеводов, которые быстро расщепляются до глюкозы. При отсутствии знакомых источников организм начнёт использовать для получения энергии жир, но ему нужно время, чтобы перестроиться. Поэтому в первые несколько дней или недель головокружения и головная боль станут вашими постоянными спутниками.

Усталость

Отсутствие простого и понятного для организма источника энергии неминуемо приведёт к тому, что вы постоянно будете ощущать усталость и сонливость, а по утрам оторвать от подушки вас сможет только подъёмный кран или стальная воля. При недостатке глюкозы тело переходит в режим энергосбережения и тратит силы прежде всего на процессы жизнеобеспечения: дыхание, сокращение сердечной мышцы и так далее. Ваши работа и учёба в приоритеты организма не входят.

Перепады настроения

Без углеводов вы будете не таким уж приятным собеседником для окружающих. Впрочем, постоянная раздражительность, перепады настроения и вам самим жизнь не облегчат. Причина таких изменений — в тесной связи между углеводами и уровнем гормона радости серотонина. Раздражительность — это не самое страшное, что может случиться. Низкоуглеводная диета нередко приводит к депрессии ^.

Нарушения пищеварения

Вероятно, отсутствие углеводов в рационе будет сопровождаться вздутием живота. Запор — одно из вероятных последствий ^{слишком строгих пищевых ограничений. Такой эффект возможен из-за обезвоживания, вызванного недостатком углеводов, и малого количества клетчатки в пище, если вы едите недостаточно круп, фруктов и овощей. Проблему можно решить, если пить достаточно воды и употреблять достаточно клетчатки.}

Впрочем, возможен и совершенно противоположный результат диеты — диарея. Не стоит воспринимать её как способ похудеть быстрее: она угрожает всё тем же обезвоживанием и вымыванием из организма полезных веществ до их усвоения. Если причиной стала именно неправильно подобранная диета, диарея устраняется возвратом к сбалансированному рациону. В других случаях стоит обратиться к врачу.

Невозможность сфокусироваться

Рутинные дела будут отнимать у вас больше времени, так как первым этапом любого начинания станет попытка сосредоточиться. Чтобы фокусироваться, мозгу нужно постоянное поступление энергии. Отсутствие её источников приводит к рассеянности.

Причём исследования показывают, что низкоуглеводные диеты гораздо негативнее ^{влияют на когнитивные способности, чем сбалансированные, даже при одинаковой общей калорийности.}

Обезвоживание

Углеводы задерживают ^{воду в организме, поэтому их резкое сокращение в рационе приведёт к быстрой потере нескольких килограммов. Но к потере жира это не имеет отношения, речь лишь о жидкости.}

И всё же при низкоуглеводной диете вы будете выглядеть лучше, тело станет более рельефным. Однако у медали есть и другая сторона: вы рискуете потерять слишком много воды, что негативно отразится на вашем здоровье. Недостаток влаги также приведёт к головным болям.

Голод

Организм предпримет ответные меры на резкое ограничение углеводов в рационе, а затем перейдёт у ультимативному требованию вернуть ему привычный источник энергии. Бурчащий живот постоянно будет просить новых порций, и любой запах пищи вызовет бурное слюноотделение. Еда займёт значительную часть ваших мыслей.

Будьте начеку 😋

Изменение пищевых привычек

Отсутствие быстрых углеводов заставит вас по-новому взглянуть на продукты, в которых содержатся сахара. Через некоторое время вы обнаружите, какими сладкими могут быть фрукты и молоко. При этом чем дольше вы обходитесь без конфет и булок, тем проще вам будет отказываться от них.

Потеря веса

Если вы исключите углеводы, весы рано или поздно покажут снижение веса. Причины у этого может быть две.

Кетоз. Когда количество углеводов в рационе крайне мало, организм начинает использовать ^{в качестве энергии жирные кислоты и метаболизм кетоновых тел. Чтобы войти в кетоз, нужно потреблять достаточное количество жиров.}
Снижение общей калорийности. Принцип, по которому работают все диеты: потреблять меньше, чем тратишь. Если вы не просто стали есть меньше углеводов, а вообще начали есть меньше, потеря веса — логичное последствие.

Изменение гормонального фона

Недостаток калорий и углеводов может изменить уровень выработки следующих гормонов.

Т3 — гормон щитовидной железы. Исследования ^{показывают, что жёсткая диета может снизить выработку гормона, причём отсутствие углеводов влияет на работу щитовидной железы сильнее, чем сбалансированный по макронутриентам режим питания.}
Кортизол — гормон стресса. Отсутствие углеводов повышает ^{его выработку, что негативно влияет на работу основных систем организма.}
Тестостерон. Согласно исследованиям, низкоуглеводная диета снижает ^{выработку этого полового гормона.}

Список преимуществ, недостатков и продуктов питания

Безуглеводная диета — это крайняя версия низкоуглеводной диеты. Он устраняет почти все углеводы, включая цельнозерновые, фрукты и большинство овощей.

В то время как исследования показывают, что уменьшение потребления углеводов может помочь вам сбросить лишний вес и может принести пользу для здоровья, полное исключение углеводов крайне ограничительно и, скорее всего, не нужно.

В этой статье представлен подробный обзор безуглеводной диеты, включая ее потенциальные преимущества, недостатки и продукты, которые следует есть и избегать.

Безуглеводная диета — это способ питания, максимально исключающий перевариваемые углеводы.

Углеводы — основной источник энергии вашего тела. Они содержатся в зернах, бобах, бобовых, фруктах, овощах, молоке, йогурте, макаронах, хлебе и выпечке.

Следовательно, человек, соблюдающий безуглеводную диету, должен избегать большинства этих продуктов и вместо этого есть продукты, содержащие в основном белок или жир, например мясо, рыбу, яйца, сыр, масла и сливочное масло.

Не существует строгих критериев для безуглеводной диеты. Некоторые люди, которые следуют ему, едят орехи и семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос.

Несмотря на то, что эти продукты содержат немного углеводов, в них много клетчатки. Следовательно, в них есть лишь мизерное количество легкоусвояемых или чистых углеводов, которое рассчитывается путем вычитания количества клетчатки из общего количества углеводов (1).

Безуглеводная диета напоминает кетогенную диету, которая ограничивает потребление углеводов до менее 30 граммов в день и побуждает вас получать 70% или более ежедневных калорий из жиров (2).

В зависимости от того, что вы едите, безуглеводная диета может быть более строгой, чем кето.

Резюме
Безуглеводная диета в значительной степени запрещает углеводы, вместо этого поощряя продукты, которые в основном состоят из белков и жиров. В некоторых случаях вы также можете есть продукты с высоким содержанием клетчатки.

Некоторые интернет-источники рекомендуют удерживать чистое потребление углеводов на уровне 20–50 граммов в день на безуглеводной диете, но нет никаких конкретных диапазонов макронутриентов или какого-либо установленного протокола.

Проще говоря, соблюдая безуглеводную диету, вы избегаете всех продуктов с высоким содержанием углеводов.

В частности, вы должны исключить цельнозерновые и рафинированные зерна, выпечку, фрукты, молоко, йогурт, бобы, бобовые, макаронные изделия, хлеб, сахаросодержащие напитки и крахмалистые овощи, такие как горох и кукуруза.

Еда и напитки, разрешенные при безуглеводной диете, включают мясо, рыбу, яйца, сыр, масло, масла, воду и простой кофе или чай.

Если вы менее строгие, вы также можете есть орехи, семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос, поскольку в этих продуктах мало чистых углеводов.

Поскольку эта диета направлена на ограничение определенных макроэлементов, рекомендаций по суточному потреблению калорий или размерам порций нет.

Резюме
Безуглеводная диета исключает все продукты, богатые углеводами, такие как зерно, выпечка и фрукты, вместо этого поощряя продукты с высоким содержанием белка и жира.

В целом снижение потребления углеводов может помочь вам похудеть.

Замена углеводов белком или жиром может помочь вам почувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий, что, в свою очередь, способствует снижению веса (3, 4, 5).

Кроме того, диеты с очень низким содержанием углеводов обычно способствуют быстрой потере веса в первые несколько недель из-за быстрого падения веса воды. Это связано с тем, что каждый грамм углеводов содержит в вашем теле примерно три грамма воды (6, 7).

Исследование 79 взрослых с ожирением показало, что за 6 месяцев те, кто ограничивал потребление углеводов до менее 30 граммов в день, потеряли примерно на 8,8 фунтов (4 кг) больше, чем те, кто вместо этого ограничил потребление жиров до менее чем 30% дневных калорий ( 8).

Другие исследования предлагают аналогичные результаты и показывают, что соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов или кетогенной диеты в течение более 12 месяцев может привести к более устойчивой потере веса по сравнению с диетами с низким содержанием жиров (9).

Однако исследования неоднозначны. Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты не более эффективны для долгосрочного похудения, чем другие методы питания, которые также снижают общее потребление калорий, такие как диеты с низким содержанием жиров (10, 11).

Учитывая эти результаты, соблюдение безуглеводной диеты, вероятно, приведет к потере веса — по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Тем не менее, вам не нужно полностью отказываться от углеводов, чтобы добиться потери веса. Постепенное сокращение потребления углеводов и, что более важно, снижение общего количества потребляемых калорий — менее ограничительные способы похудеть.

Резюме
Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка и жира может помочь снизить общее потребление калорий и привести к потере веса. Тем не менее, для достижения этих результатов нет необходимости в безуглеводной диете.

Нет исследований диет, полностью исключающих углеводы, но исследования низкоуглеводных и кетогенных диет показывают, что они могут иметь несколько преимуществ.

Может принести пользу здоровью сердца

Снижение потребления углеводов может улучшить здоровье сердца.

В частности, было показано, что диета с очень низким содержанием углеводов снижает уровень триглицеридов в крови. Повышенный уровень триглицеридов может увеличить риск сердечных заболеваний (10, 12, 13).

Одно исследование с участием 29 мужчин с избыточным весом показало, что снижение потребления углеводов до 10% от суточной калорийности в течение 12 недель снижает уровень триглицеридов на 39% по сравнению с исходным уровнем (12).

Другие исследования показывают, что диета с очень низким содержанием углеводов может также повышать уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, который может помочь защитить от болезней сердца (14).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Может способствовать лучшему контролю уровня сахара в крови

Сокращение углеводов, особенно рафинированных углеводов и сахара, может помочь контролировать уровень сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей с диабетом (15).

Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводные и кето-диеты эффективны для снижения уровня сахара в крови.

6-месячное исследование с участием 49 взрослых с ожирением и диабетом 2 типа показало, что у тех, кто придерживался кето-диеты, наблюдалось значительно большее снижение гемоглобина A1c — показателя среднего уровня сахара в крови — по сравнению с теми, кто не ел кето-диету (16 ).

Снижение потребления углеводов может предотвратить скачки сахара в крови и, таким образом, помочь предотвратить осложнения диабета. Но совсем не обязательно полностью исключать углеводы из своего рациона. Фактически, диабет можно контролировать с помощью диеты с более высоким содержанием углеводов.

Другие возможные преимущества

Другие возможные преимущества низкоуглеводных диет:

Снижение артериального давления. Некоторые исследования показывают, что сокращение потребления углеводов может помочь снизить кровяное давление (17).
Уменьшение жира на животе. Ограниченные исследования показывают, что диеты с очень низким содержанием углеводов лучше, чем диеты с низким содержанием жиров, в плане уменьшения жира на животе, типа жира, связанного с воспалениями и некоторыми заболеваниями (18, 19).
Пониженный риск метаболического синдрома. Снижение потребления углеводов может помочь предотвратить некоторые факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, такие как высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови и жир на животе (19).

Резюме
Диета с очень низким содержанием углеводов может помочь улучшить здоровье сердца и контроль сахара в крови.Однако нет необходимости полностью сокращать потребление углеводов, чтобы ощутить эти преимущества.

У безуглеводной диеты есть ряд недостатков.

Может вызывать запоры и понижать калорийность.

Так как безуглеводная диета ограничивает употребление фруктов, большинства овощей, бобов и цельнозерновых, в ней может быть очень мало клетчатки.

Клетчатка важна для пищеварения, так как помогает поддерживать регулярный стул. Из-за этого безуглеводная диета может вызвать запор и дискомфорт в области пищеварения (20, 21).

Более того, углеводы являются основным источником энергии для вашего тела. Следовательно, безуглеводная диета может привести к снижению энергии и усталости, особенно вначале (2).

Метаболические изменения, которые происходят в вашем теле при сокращении потребления углеводов, также могут в краткосрочной перспективе вызвать ухудшение психической функции, тошноту и нарушение сна (2).

Может не хватать некоторых питательных веществ

Безуглеводная диета может не обеспечивать достаточное количество витаминов и минералов, таких как калий, витамины группы В и витамин С, которых много во фруктах, овощах и других растительных продуктах (22).

Кроме того, учащенное мочеиспускание, вызванное ограничением углеводов, может со временем привести к дефициту натрия и калия (23, 24).

Сбалансированное питание с разнообразными продуктами может помочь обеспечить получение достаточного количества необходимых питательных веществ. Кроме того, в долгосрочной перспективе это более устойчиво, чем безуглеводная диета.

Сильно ограничивающие с неизвестными долгосрочными эффектами

Существует недостаточно исследований долгосрочных эффектов диеты с очень низким содержанием углеводов, поэтому особенно трудно оценить долгосрочные эффекты безуглеводной диеты.

Из-за отсутствия исследований соблюдение безуглеводной диеты в течение длительного периода может иметь серьезные последствия для здоровья (25).

Поскольку безуглеводная диета является строго ограничительной, с очень высоким содержанием жиров и недостаточно изучена с точки зрения безопасности, она не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, детей, гиперреагирующих на холестерин, а также беременных или кормящих женщин.

Резюме
Безуглеводная диета ограничивает употребление продуктов с клетчаткой и большинства растительных продуктов, богатых витаминами и минералами. Это может привести к запорам, низкому уровню энергии и возможному дефициту питательных микроэлементов.

Продукты, которые обычно разрешены на безуглеводной диете, включают:

Мясо и продукты животного происхождения с низким содержанием углеводов: курица, говядина, индейка, баранина, оленина, бизон, свинина, яйца, масло, сало, сыр.
Морепродукты: лосось, тилапия, треска, креветки, сардины, сельдь, краб
Приправы: травы и специи
Напитки с нулевой калорийностью: вода, черный кофе и простой чай
Орехи и семена (с низким содержанием чистых углеводов): миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, семена подсолнечника, фисташки, кешью

Некрахмалистые овощи (с низким содержанием чистых углеводов): брокколи, кабачки, сладкий перец, цветная капуста, листовая зелень , брюква, репа, брюссельская капуста, спаржа, грибы.

морепродукты и растительные продукты с низким содержанием углеводов.

Безуглеводная диета является строго ограничительной и исключает несколько групп продуктов, таких как:

Зерновые: рис, фарро, ячмень, киноа, пшеница, хлеб, макаронные изделия
Сладости и выпечка: тортов , печенье, конфеты, газированные напитки, сладкие напитки
Фрукты: яблоки, апельсины, бананы, ягоды, киви, груши
Крахмалистые овощи: горох, кукуруза, кабачки, картофель
Бобы и бобовые: черные бобы , фасоль, нут, чечевица
Молочные продукты: молоко и йогурт
Приправы с добавлением сахара: кетчуп, соус барбекю, заправки для салатов
Алкоголь: пиво, вино, ликеры, сладкие коктейли

Резюме
К продуктам с ограничениями при безуглеводной диете относятся злаки, сладости, выпечка, фрукты, крахмалистые овощи, бобы, молоко, йогурт и алкоголь.

Вот примерное пятидневное меню безуглеводной диеты.

День 1

Завтрак: яйца, бекон, нарезанный авокадо
Обед: салат ромэн с фаршем из индейки, сыром и заправкой из оливкового масла
Ужин: лосось, лапша из кабачков, гарнир из семечек
Закуски: вяленое мясо, сыр

День 2

Завтрак: яйца, стейк, полоски болгарского перца
Обед: рулетики из тунца, салата, морковь в пюре из авокадо
Ужин : баранины, салат из шпината с грецкими орехами и заправкой из оливкового масла
Закуски: яйца вкрутую, фисташки

День 3

Завтрак: яйца, сосиска из индейки, авокадо
Обед: гребешка , Брюссельская капуста, запеченная с сыром Пармезан
Ужин: свиных отбивных, жареные помидоры и репа
Закуски: подсолнечник семена, бри

День 4

Завтрак: яйца с тертой курицей, халапеньо, сыром чеддер
Обед: котлеты из индейки с жареной брюквой
Ужин: фрикадельки и лапша из кабачков с жареными помидорами
Закуски: сардины, орехи макадамия

День 5

Завтрак: сырные яйца с брокколи, куриная колбаса
Обед: Фланк-стейк и салат из рукколы с заправкой из оливкового масла, кешью
Ужин: Креветки в кокосовой корке, жареная спаржа и грибы
Закуски: вяленое мясо индейки, авокадо

Резюме
Безуглеводная диета является очень строгой и в основном основана на продуктах животного происхождения и растительных продуктах с очень низким содержанием углеводов.

Безуглеводная диета исключает почти все углеводы и способствует большему потреблению жиров и белков.

Может способствовать снижению веса, здоровью сердца и контролю уровня сахара в крови. Тем не менее, нет необходимости сокращать все углеводы, чтобы ощутить эти преимущества.

Кроме того, эта диета может снизить уровень энергии и повысить риск дефицита питательных веществ.

Вместо этого старайтесь придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами.