Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Сколько раз в день питаться чтобы похудеть: Сколько раз надо есть, чтобы похудеть — Похудение с расчётом

Сколько раз надо есть, чтобы похудеть — Похудение с расчётом

Полные люди часто едят всего 2 раза в сутки, и искренне не понимают, почему вес не двигается. Некоторые при таком образе жизни даже набирают вес, особенно если второй, последний прием пищи приходится на вечер. Давайте рассмотрим в чем ошибка.

Содержание

Почему есть редко вредно?

Секрет кроется в том, что привычка кушать редко, но много, заставляет вас набирать больше калорий, чем вы бы набрали за несколько более частых перекусов, когда удается поддерживать постоянно ощущение сытости в организме.

Известно, что чувство голода напрямую зависит от уровня в крови сахара. Если вы едите редко, сахар в крови падает, вы чувствуете недомогание, упадок сил и, как только появляется возможность, набрасываетесь на еду, чтобы утолить голод, да к тому же кушаете достаточно быстро. Так как чувство насыщения появляется только через 15-20 минут после начала еды, вы съедаете гораздо больше положенного, так как заглатываете куски.

Худеющим необходимо в течение дня стараться поддерживать на одном уровне сахар в крови, не допускать сильного голода, когда сосет под ложечкой. Скорость обмена веществ замедляется уже через 4-6 часов после приема пищи. Именно поэтому при похудении важно принимать пищу часто и маленькими порциями, не меньше 4-6 раз в день. А также хорошо было бы считать калории при похудении, чтобы не переедать. Пищу необходимо тщательно пережевывать, стараясь есть медленно, это важно для того, чтобы в вас до наступления чувства сытости влезло еды как можно меньше.

Что лучше 3 или 7 приёмов пищи?

А какой режим питания соответствует вашему образу жизни? Вы питаетесь редко и основательно, либо чуть-чуть, но часто?

Если вы стремитесь похудеть и знакомы с известные диетами, то, наверное, знаете, что многие из них рассчитаны на трехразовое питание. Американские диетологи провели эксперимент: предложили тем, кто хочет похудеть, схему семиразового питания. При этом порции сделали очень маленькими. Этим способом питаются дикие животные, которые, кстати, совсем не страдают от лишнего веса.

Безусловно, кушать весь день и худеть при этом – мечта любой девушки. Но насколько это действенно в действительности? Ниже мы предлагаем вам сравнить плюсы и минусы 2 моделей питания: питание 7 раз в день и питание 3 раза в день.

Питание пять-семь раз в день

Безусловно, есть часто и понемногу – это хорошо. Таким образом вы поддерживаете уровень сахара в крови и не переедаете от голода.

Положительные стороны:

  • при таком частом питании повышается работоспособность. Ваш организм постоянно подпитывается энергетически за счет 5-7 приемов пищи в день. Итог этого – бодрость, активность и высокая работоспособность;
  • при семиразовом питании не мучают приступы голода. Такой регулярный прием пищи в течение дня с небольшим временным интервалом способствует поддержанию в норме уровня сахара в крови. В результате ощущения голода нет и съесть за один раз много у вас не получится. Данный принцип помогает похудеть, если в качестве перекуса есть яблоки. Так можно выработать в своем организме равнодушие к сладкому;
  • улучшается обмен веществ. Это происходит, так как органы пищеварения работают постоянно. В результате этого калорий сжигается гораздо больше.

Отрицательные стороны:

  • временные рамки. Порой трудно соблюдать такой режим питания, не каждому человеку удается кушать каждые два часа;
  • жиры сжигаются медленнее. Из-за того, что постоянно в крови повышено содержание инсулина, процесс сжигания жира в клетках становится медленнее либо вовсе практически останавливается;
  • можно переесть, если желудок растянут.

Питание три-четыре раза в день

Вы не голодаете больше 3-4 часов, пища поступает равномерно, нет переедания. Это плюсы, а что с минусами?

Положительные стороны:

  • быстро сжигаются жиры. Инсулин не вырабатывается в тот момент, когда переварилась пища. Отсутствие в крови инсулина приводит к тому, что не откладывается жир, организм начинает сжигать накопленные ранее жировые отложения;
  • хороший контроль пищи. При трехразовом питании просто контролировать количество калорий, съедаемых за день;
  • голод «по часам». Организм привыкает к определенному расписанию, именно поэтому голод возникает каждый день в одно и то же определенное время.

Отрицательные стороны:

  • если не есть около 4 часов, то мучают приступы голода. Можно иногда захотеть покушать раньше положенного времени. Это происходит из-за того, что при переваривании пищи тратится большое количество инсулина, поэтому падает его уровень в крови;
  • усваиваются хуже питательные вещества. В случае, когда организм с пищей получает много питательных и полезных веществ сразу, часто он не может их использовать наилучшим образом.

Подведем итог

Трех-, четырехразовая модель питания подойдет тем, кто не способен контролировать объем съеденной за один раз порции и не может есть каждые 2 часа. Пяти-, семиразовую модель питания можно смело рекомендовать людям, у которых активный образ жизни, которые занимаются спортом. Для тех, кто хочет постоянно есть, также можно попробовать так худеть.

При любой модели питания важно помнить, что ваш рацион должен быть сбалансированным. Необходимо питаться часто, не переедая. Часто употреблять в пищу овощи, растительные масла в умеренных количествах, белок и медленные углеводы, выпивать не менее 2 литров воды за день и не голодать больше 3 часов подряд, чтобы ваш уровень сахара в крови не поднимался сильно, вызывая желания съесть быстрые углеводы. Для похудения намного важнее не превышать свою калорийность, а уж 4 или 7 раз кушать в день – решать вам!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

3 или 5 раз в день?

Сколько раз в день нужно есть

Масса тела человека напрямую зависит от того, какое количество пищи в калорийном эквиваленте поступает в организм и сколько из полученной энергии затрачивается в течение дня. Оба эти аспекта влияют на то, теряет человеку вес или, наоборот, поправляется.

Сколько раз в день нужно есть?

Большинство статей, посвященных похудению, советуют принимать пищу 4-5 раз в сутки, уверяя, что без соблюдения этого правила невозможно избавиться от лишнего веса. При этом режим питания «обычных» людей — прием пищи 3 раза в день — автоматически признается ошибочным.

Вторым важным моментом, который упоминается практически везде, является то, когда именно кушать. Нередко можно прочитать или услышать о том, что в утренние часы калории, поступающие в организм сжигаются, а в вечерние (чаще всего речь идет о трапезах после 18.00), наоборот, откладываются в жировые отложения.

Иными словами, утром можно плотно покушать и не переживать об увеличении жировой прослойки, а вечером даже легкий салат превращается в лишний вес. Считается, что отказ от завтраков становится главным врагом для тех, кто желает оставаться или, наоборот, приобрести желанную стройность.

Можно ли похудеть, отказавшись от трехразового питания?

Что можно есть на сушкеЧто можно есть на сушке

На эту тему было проведено множество исследований, которые доказали то, что решающее значение имеет общее количество потребляемых калорий, а не частотность приемов пищи. Людям, склонным к перееданию, следует понимать, что и при трех-, и при пятиразовом питании, они будут есть много. Еще одно важное значение имеет и то, какие продукты употребляют.

Пища, богатая быстрыми углеводами, приводит к тому, что сахар в крови повышается, а через короткий промежуток времени снова падает, то есть чувство голода возвращаться. Поэтому, съедая сладости и мучные изделия (не из цельнозерновых), человек довольно быстро вновь желает перекусить.

В какое время нужно кушать?

Во многих материалах о похудении говориться о том, что утренние приемы пищи идеально подходят для употребления любых продуктов. Никаких научных доказательств тому, что утром метаболизм выше, нежели в другое время суток, не существует. Отказ или, наоборот, плотный завтрак не оказывают влияния на скорость метаболизма.

Среди худеющих набирают популярность интервальное голодание, которое предполагает отказ от пищи между полуднем и восьмью часа вечера. Такое питание стало модным по той простой причине, что позволяет не контролировать количество съедаемых калорий, а создает их дефицит на 16 часов, поскольку именно столько часов в сутки не принимают пищу.

Контроль голода

Люди, страдающие от переизбытка веса, обычно не могут совладать с чувством голода. Подобное поведение в питании вырабатывается в результате систематических нарушений. Организм привыкает получать много простых калорий и требует новой порции каждые несколько часов. Результатом этого становится нарушение гормонального баланса.

Полный отказ от пищи не может дать моментальный эффект. Метаболизм начинает изменяться лишь через трое суток, а такое голодание тоже не идет на пользу. Чтобы скорректировать свое питание в пользу правильного, необходимо проследить за собственным чувством голода. Если оно наступает уже через 2-3 часа после трапезы, значит, человек употребляет слишком много сладкого и хлеба, то есть пустых калорий, и мало клетчатки, то есть овощей.

Почему более частые приемы пищи помогают похудеть?

Что необходимо есть после тренировокЧто необходимо есть после тренировок

Не существует научных обоснований относительно конкретного количества трапез в течение дня, которые помогут похудеть, но определенные рекомендации существуют. Если увеличение количества приемов пищи подразумевает сокращение калорий за счет малых порций, такой подход работает. Это происходит благодаря тому, что человек начинает следить за тем, что он ест.

Если питаться фастфудом, содержащим по 700-900 пустых калорий, то пятиразовое питание не принесет никаких результатов. Это касается и перекусов пиццей, половиной тортика за чашечкой чая после вечерней трапезы. Поэтому, когда контролировать калории удается лишь тогда, когда увеличивают количество трапез, лучше следовать именно этому пути.

Сколько раз в день нужно есть для набора массы?

Большинство бодибилдеров употребляют не меньше 30 граммов белка за один прием пищи. Подобный подход продиктован тем, что усвоение протеина снижается тогда, когда он присутствует в рационе с избытком. Однако не существует какого-либо верхнего предела к его потреблению.

Кушать чаще желающим набрать массу рекомендуют для увеличения общего суточного калоража. Без этого условия невозможно добиться прироста мышечной массы. Если питаться чаще, калорий будет больше. Однако, как и с похудением, здесь играет роль качество пищи, а не число приемов пищи.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки?

Что можно есть на сушке список продуктовЧто можно есть на сушке список продуктов

Ответ на этот вопрос зависит от преследуемой цели. Если желают похудеть, в сутки необходимо есть не более 1800-200 калорий. Этого можно добиться и при трехразовом питании, если в одной порции будет от 600 и до 700 ккал. Она должна содержать в себе 70-80 граммов правильных (сложных) углеводов, 30 граммов белка и от 20 и до 25 граммов жира.

Чтобы набрать мышечную массу, мужчине в сутки необходимо как минимум 2700-2900 ккал. Такое количество калорий можно достичь, когда в день едят по пять или шесть раз, при этом большая часть должна потребляться за завтраком и обедом. Оставшуюся часть углеводов необходимо оставлять на трапезу после силового тренинга.

Подведение итогов

Количество приемов пищи не оказывает никакого влияния на скорость метаболизма. Похудеть можно и при трехразовом питании. Частые перекусы в течение дня, если не следить за калориями, наоборот, увеличивают массу. Гораздо важнее следить за тем, что употребляется в пищу.

Сколько раз в день нужно есть для похудения? Мифы о разгоне метаболизма


Watch this video on YouTube

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть

Наверняка вы все слышали, что лучше питаться чаще, но маленькими порциями. Разгоняется метаболизм, что-то там лучше усваивается, переваривается, сахар в крови медленно повышается, и еще куча неведомой ерунды, в которую даже вникать не хочется. А для похудения так вообще это идеальный вариант.

Порой доходит до абсурда, разделят люди свой дневной рацион на 6 приемов пищи, сидят на работе, подходит время 4-го приема пищи, бегут куда-нибудь за угол, ведь ни минутой раньше, ни минутой позже. Из дома без своих контейнеров даже не выходят, мало ли, неожиданно настанет время поесть, а рядом не окажется еды.

Начнем с «разгона метаболизма», который основывается на термическом эффекте пищи – то количество энергии, которое тратится на ее переработку. То есть при пищеварении, организм действительно начинает тратить какую-то часть поступивших калорий на их собственное переваривание. Термический эффект зависит от количества съеденного, и составляет около 10%. Теперь обратимся к царице наук – математике.
Допустим, в день вы едите 1800 ккал. За день вы потратите 10%, т.е. 180 ккал на переваривание всей дневной еды. Допустим, у вас 3 приема пищи по 600 ккал, т.е. при каждом приеме пищи вы будете тратить 10%, т.е. 60 ккал. 3 по 60 = 180 ккал. Теперь представим, что вы едите не 3, а 6 раз, т.е. по 300 ккал за прием пищи. 10% от 300 ккал = 30 ккал. Умножаем на 6 приемов пищи, и снова, блин, 180 ккал. Таким образом, увеличивая количество приемов пищи, вы никак не влияете на термический эффект (1).

Кстати говоря, есть мнение, что пропуск одного приема пищи может затормозить метаболизм, и организм включит режим «энергосбережения». Не буду вдаваться в подробности, скажу лишь, что мозгу требуется 3-4 дня только для того, чтобы увидеть изменения уровня лептина – гормона, регулирующего энергетический обмен. Если вы пропустили прием пищи на 3-4 дня, тогда есть шанс, что че-то там притормозится, в других случаях – это очередной бред.

Количество приемов пищи никак не влияет ни на жиросжигание, ни на поддержание сухой массы (2).

Еще говорят, что частые приемы пищи попросту позволяют «обуздать» голод, т.е. уровень сахара в крови стабилен, и мы чувствуем сытость. Так вот, есть исследование, в котором сравнивали влияние 2-х и 6-ти приемов пищи, для похудения женщин с ожирением (3). Питаясь часто, и небольшими порциями, женщины наоборот чувствовали себя голоднее. И конечно, дробное питание не помогает сжигать жир.

Не могу сходу объяснить, как работает этот механизм, но каждый из нас знает, что если он один раз плотненько поест, то потом еще долго не хочется есть. Потому как объем съеденного напрямую влияет на ощущение сытости, маленькие порции насыщают гораздо хуже.

Представьте женщину на диете: она и так ест меньше обычного, а тут еще и микроскопические порции. Ест она, допустим, 1500 ккал в день. Либо это 5 приемов пищи по 300 ккал, на которые хлебушек понюхать, или 3 приема пищи по 500 ккал, что уже более менее. И в такой прием пищи можно засунуть и достаточно белка, и овощей, и немного жира, и углеводиков, уже выйдет полноценный прием пищи. Конечно, некоторых мужчин это может и не коснуться. Ест он свои 2500 ккал, и может себе позволить и на 5 приемов пищи разделить, и нормально ему будет.

В общем и целом, можно сделать следующие выводы:

— частые приемы пищи не дают никаких преимуществ в плане «разгона метаболизма», жиросжигания и прочей ерунды;
— не существует никакого «оптимального» количества приемов пищи, питаться нужно так, как вам удобно, как это лучшим образом впишется в ваш образ жизни;
— много раз уже писали, что для похудения нужен дефицит калорий, всё остальное второстепенно.

Питаться как удобно или таскаться с контейнерами – выбор каждого из вас!

Хороших приемов пищи вам!

Исследования:
1)  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494;
2)  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024494;
3)  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25862614.


P.S. Ответ на вопрос в заголовке: совершенно неважно, сколько раз в день вы будете есть, важно лишь общее количество калорий.
Сколько раз надо есть, чтобы похудеть — похудение с расчётом

Warning: preg_replace_callback(): Compilation failed: regular expression is too large at offset 43794 in /var/www/andrologmed/data/www/andrologmed.ru/wp-content/plugins/rb-3352-git/textEditing.php on line 41

Как часто надо заниматься спортом, чтобы был заметен результат?

Когда человек только начинает набирать мышечную массу и терять жир, он может заметить изменения в своей внешности, но его вес остается таким же. Он даже может увеличиться. Но волноваться из-за этого не надо, так как килограмм мышц весит столько же, как и килограмм жира, но мышцы более компактные и плотные, и занимают меньше места, чем жир. Поэтому ваш вес может остаться таким же, но внешне вы будете выглядеть более худыми.

Вместо того чтобы наблюдать за цифрами на весах для определения эффективности диеты и спортивной программы, лучше просто обращать внимание на изменения в своей внешности, размерах определенных групп мышц, одежды и т.д.

Чтобы оценивать прогресс также можно снимать мерки. Сначала снимаем мерки в начале выполнения фитнес программы, а затем опять через четыре или шесть недель. Это отличный способ определения эффективности вашего плана. К тому времени, разумеется, объемы должны измениться.

В итоге, на вопрос «Как часто надо заниматься спортом для похудения?» будет ответ – силовые упражнения каждые 48 часов, и кардио между днями с силовыми упражнениями, чтобы создавать многообразие и поддерживать мотивацию. Также рекомендуется оставить день вообще без каких-либо физических нагрузок, для того чтобы дать организму шанс отдохнуть и полностью восстановиться.

Сколько раз в день есть – три или пять

В современной цивилизации принято кушать три раза в день. В то же время в большинстве диет практикуется деление суточной порции на 5 – 6 раз. Где истина?

Трехразовое питание

Трехразовый прием пищи выглядит так:

  • завтрак в 7 утра;
  • обед в 13 часов;
  • ужин в 19 часов.

Или плюс-минус час. Перерыв между едой составляет шесть часов. Такое расписание привязано к восьмичасовому рабочему дню.

Плюсы:

  • удобно для работающих людей;
  • есть мнение, что 6 часов – это минимальный перерыв для правильной работы желудка.

Это интересно! Одним из первых сторонников трехразового питания был Авиценна. В его трактате «Канон врачебной науки» рекомендуется делить пищу на завтрак, обед и ужин.

Сторонники принимать пищу три раза в день приводят такие аргументы. Желудок переваривает пищу в течение 6 часов. Добавляя в этот период новую порцию еды – значит мешать пищеварению. После желудка содержимое перемещается в тонкий кишечник, где процесс усвоения питательных веществ длится до 10 – 14 часов. В случае шестичасовых перерывов пищеварительный тракт получает достаточно времени на отдых и восстановление.

Дробное питание

Другое мнение: длинные промежутки вредны. В периоды голода обмен веществ замедляется, а после переедания нарастает жирок. Отсюда и недостатки трехразового питания:

  • в перерывах возникает чувство голода;
  • голод ведет к последующему перееданию.

Чтобы этого не происходило, пищу принимают каждые 2 – 3 часа. В течение дня нужно делать три основных приема пищи и три перекуса. При таком режиме организм равномерно получает энергию.

Плюсы:

  • маленькие порции легче перевариваются, идут в энергию, а не в жир;
  • поддерживается достаточный уровень энергии в течение всего дня;
  • не возникает чувства голода, нет переедания.

Минусы:

тратится время на перекусы.

Если съедать дневную норму не за три приема, а за шесть, то человек не успевает проголодаться. Но это не всегда так. При низкой дневной норме калорий может возникать обратный эффект – человек не наедается маленькой порцией и не утоляет голод. Обычно это справедливо для женщин, пытающихся сбросить лишний вес без существенных физических нагрузок.

Достоинства диеты на 200 граммов

Программа предполагает использование разнообразных продуктов питания, что уже характеризует ее только с положительной стороны. Это означает, что в организм будут поступать ценные для организма питательные вещества, а также микроэлементы. Они нужны для укрепления иммунитета, а также обеспечения всех органов и систем всем необходимым для нормальной жизнедеятельности. К дополнительным достоинствам можно отнести:

  • Организация правильной системы питания.
  • Отсутствие пропусков в питании. Они чреваты перееданиями, когда человек добирается до еды.
  • Минимальная суточная калорийность, безопасная для здоровья человека.
  • Восстановление нормальной работы системы пищеварения, в том числе и кишечника.
  • Отсутствие ограничений по использованию блюд. Под запретом только сахар и его содержимое.
  • Отсутствие серьезных противопоказаний.

По сути диета на 200 граммов – это методика, которая позволяет правильно питаться, просто уменьшая объем порций, делая процесс упорядоченным и правильным.

Сколько тренироваться в день?

  • Примерно 150-250 минут тренировки средней интенсивности в неделю – это около 22-35 минут в день.
  • Больше чем 250 минут тренировок средней или высокой интенсивности в неделю будут давать более значительные результаты. Нацеливайтесь как минимум на 35 минут в день.
  • Если вы желаете немного (не очень сильно) снизить калории, то 150-250 минут среднеинтенсивной тренировки в неделю для вас отлично подойдут.
  • Как минимум 150-250 минут среднеинтенсивной тренировки необходимо для предотвращения набора веса. Планируйте получать 22-35 минут тренировки в день для удержания веса.

Если вам кажется что это слишком много, и вы не думаете, что не можете заниматься 22-35 минут подряд, то ничего страшного. Вам необязательно делать всю тренировку за один раз. Вам даже необязательно тренироваться каждый день. Вообще существует многочисленное количество способов изменить продолжительность и интенсивность тренировки, для того чтобы не устать или чтобы она не надоела.

Диета по 200 граммов: примерное меню на день

Достаточно не переедать, а также ограничивать свой рацион всего 5-ю ложками блюда, чтобы потерять лишние килограммы. Особенность такого питания в том, что оно позволяет нормализовать сам процесс, взять его за основу и использовать в будущем. Составлять рацион можно по собственному усмотрению. Примерное меню на день диеты 200 граммов может быть таким:

  • Завтрак – 50 граммов ягодок с 150 граммами нежирного творога или овсяной каши. Ягоды можно добавлять в кашу или употреблять отдельно. Кашу можно чуть подсластить. Не стоит запивать сразу водой или несладким чаем завтрак. Можно переждать 30–60 минут, а после употреблять любимый напиток. Употреблять первую порцию еды нужно в течение часа после пробуждения.
  • За 2 часа до обеда – 150 граммов нежирного творога. Его можно заменить на стакан кефира или ряженки.
  • Обед – овощи, потушенные с мясом – 200 г. Использовать любые на выбор, лучше употреблять разнообразные продукты для приготовления. Диетологи советуют ставить обед, то есть основную порцию еды употребить до 13 часов.
  • Полдник – фрукты или овощи свежие – 200 граммов.
  • Ужин – отварная рыба 100 г, гречка – 80 г, овощи – 20 г. Ставить время для ужина за 3 часа до сна.

Сахар под запретом, а потому употребляемые напитки должны быть без глюкозы.

// Сколько раз в день нужно есть?

Большинство материалов, посвященных похудению, советуют принимать пищу как минимум 4-5 раз в день — считается, что это одно из базовых правил для избавления от лишнего веса¹. Режим питания “обычных” людей — то есть, прием пищи 3 раза в день — часто признается ошибочным для похудения.

Хотя снижение веса достигается исключительно при дефиците суточных калорий, более частое питание помогает проще контролировать чувство голода. С другой стороны, если вы не измените размер порции, но начнете есть 5 раз в день, то вы будете съедать почти в два раза больше, чем при 3-х разовом питании.

Роль играет и баланс нутриентов. Например, правильное питание подразумевает употребление клетчатки и сложных углеводов — на них должно приходиться не менее половины порции. В конечном итоге, это поможет есть меньше за счет нормализации уровня сахара в крови.

// Читать дальше:

  • норма калорий в день — таблицы
  • как считать калории?
  • что есть, чтобы похудеть?

Сколько нужно есть в день — нормы

В среднем, человеку нужно порядка 2000-2500 ккал в сутки. Примерно треть от этой цифры должна приходиться на жиры, тогда как нормы углеводов и белков зависят от уровня физической активности. Например, спортсменам, тренирующимся для роста мышц, необходимо больше углеводов.

С другой стороны, правильное питание для похудения подразумевает сокращение калорийности, ограничение углеводов (особенно с высоким гликемическим индексом — сахар, сладости, выпечка) и повышение уровня белка в рационе. Также рекомендуется уменьшить размер порции — чтобы не переедать.

// Читать дальше:

  • суточные нормы белков и углеводов
  • как похудеть без спорта и диет?
  • гликемический индекс — таблицы продуктов

Сколько граммов еды кушать при похудении

Норма порции

Как рассчитать количество граммов на человека в сутки

Для того чтобы узнать вес ежедневного питания, необходимый для нормальной жизнедеятельности организма и избавления от лишних килограмм, нужно выполнить следующие расчёты:

Подсчитать дневную норму килокалорий (ДНК), необходимую организму. Для определения значения данной нормы для мужчин и женщин применяют формулу Миффлина-Сан Жеора:

ДНК для мужчин = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) + 5;

ДНК для женщин = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) – 161,

где:

  1. M – вес тела, в кг;
  2. H – рост, в см;
  3. Age – возраст, полных лет.

Умножить полученную дневную норму калорий на поправочный коэффициент (Ка), учитывающий степень активности человека.

Поправочный коэффициент Ка учитывающий активность человека

Степень активности Поправочный коэффициент, Ка
Сидячая работа, малоактивный образ жизни 1,2
Небольшие физические нагрузки (ежедневная зарядка, пешие прогулки 2-3 раза в неделю) 1,4
Регулярные тренировки (2-3 раза в неделю), подвижный образ жизни 1,6
Активное занятие спортом (ежедневные тренировки), большие физические нагрузки на работе 2
  • Уменьшить полученное значение на 10-20 % – уменьшая дневную норму килокалорий всего на 10-20 %, человек не наносит большого ущерба своему организму и провоцирует его на снижение массы тела и постепенный сброс лишних килограммов. Для вычисления количества суточной нормы килокалорий, необходимой для похудения (ДНК для похудения), полученное в результате двух приведенных выше пунктов значение умножают на 0,9-0,8.
  • Полученные значение килокалорий необходимо разделить на 4-5 приемов пищи, с учетом составленной диеты и энергетической ценности продуктов, входящих в нее, высчитать их массу для каждого приема.

Пример расчета

Расчет необходим

Исходные данные:

  • Объект – 35-ти летняя женщина весом 70 кг и ростом 165 см (1,65 м), ведущая малоактивный образ жизни (офисный работник).
  • Оптимальный ИМТ – индекс массы тела, равный отношению веса человека к квадрату его роста, для женщин данного возраста равен 22,95.

Расчет:

Используя значение оптимального ИМТ (22,95), высчитывается нормальный вес (Мнорм) для такого возраста и роста:

Мнорм= ИМТнорм.× Рост2  = 22,95×(1,65×1,65) = 62 кг.

На заметку. Соответственно, значение избыточного веса составляет 70-62 = 8 кг.

Дневная норма калорий (ДНК), высчитываемая по формуле Миффлина-Сан Жеора с учетом коэффициента, учитывающего активность человека (Ка), для такой женщины будет равна:

ДНК=((9,99×70)+(6,25×165)+(4,92×35)-161) × 1,2=2090 кКал.

  • Для похудения без вреда такой женщине в день необходимо уменьшить потребление килокалорий на 20%. Соответственно, дневная норма калорий для похудения (ДНКдля похудения ) для нее будет составлять 2090×0,8=1672 Ккал;
  • Если разделить данную суточную норму на 5 приемов пищи, получается, что за 1 раз эта женщина может употребить в пищу продукты с суммарной энергетической ценностью 334 Ккал. Так, при данном расчете завтрак должен состоять из 150 г. полужирного творога (234 Ккал), чая зеленого без сахара (0 Ккал) и 2 больших апельсинов весом 250-300 гр. (примерно 100 Ккал). Таким образом, употребляемая на завтрак разовая порция в граммах для похудения будет весить всего 400-450 гр.
  • Ежедневное потребление упомянутого выше количества килокалорий и соблюдение диеты позволят избавиться от лишних 8 кг за 1,5-2 месяца, при безопасной для здоровья потере в день 150-200 г. избыточного веса.

Такая простая методика расчета количества пищи без походов к специалистам позволит самостоятельно подсчитать, по сколько грамм нужно есть, чтобы похудеть и не «нажить» себе в результате ненужных болячек в виде расстройств пищеварения и слишком большого сброса веса ниже допустимого значения.

Важно! Для похудения необходима правильно составленная диета, а не голодание. При полном отказе от пищи организм, вопреки ожиданиям многих, не сжигает лишний жир, а в первую очередь истощает мышечную ткань

Это приводит к нарушению многих функций желудочно-кишечного тракта, вызывает уменьшение прочности костных и хрящевых тканей, а в самых запущенных случаях способствует развитию дистрофии и замедлению роста.

3-й миф. Чем чаще едим, тем быстрее растут мышцы

Многие питаются много раз в день в попытке нарастить больше мышечной массы. На основании исследований, изучавших скорость синтеза мышечного протеина (скорость, с которой в мышцах образуется белок, равносильна темпам мышечного роста) после еды, некоторые ученые пришли к выводу, что 3-5 приемов пищи в день с равномерным распределением белка оптимально в плане максимального увеличения скорости синтеза мышечного протеина и, следовательно, темпов мышечного роста.

Однако эти исследования были краткосрочными, то есть испытуемым давали богатую протеином пищу, затем оценивали показатели протеинового синтеза в течение нескольких часов и делали выводы. (Ладно, не все так просто, но принцип вы уловили.) На самом деле, нам нужно искать более долгосрочные данные, чтобы понять, влияет ли кратность приема пищи на мышечный рост на длинной дистанции.

Изучив научные работы, которые длились от двух до восьми недель, мы увидим следующую картину. Как для людей с лишним весом, так и для лиц с нормальным ИМТ, количество приемов пищи в день не оказывало заметного влияния на сухую массу. Даже если участники эксперимента соблюдали диету и питались шесть раз в день, они не получали преимуществ в плане сохранения мышечной массы по сравнению с теми, кто питался три раза в день.

На основании этих исследований нет оснований утверждать, что частота питания влияет на мышечную массу. Тем не менее, следует отметить, что упомянутые выше исследования проводились не на спортсменах, регулярно поднимающих тяжести.

К сегодняшнему дню только в одном исследование изучалась связь частоты приема пищи и мышечной массы у физически активных лиц. Ученые из Университета Нагоя (Япония) отобрали мужчин боксеров и дали им по 1200 калорий в день на этапе подготовки к бою. Половина участников питалась шесть раз в день, вторая половина — дважды в день. За две недели больше мышц сохранили те, кто питался шесть раз в день.

Следует отметить, что калорийность рациона составила всего 1200 калорий в день, а потребление белка — всего 60 граммов в день (примерно 1 грамм на 1 килограмм веса). Эти цифры значительно ниже тех, которых придерживаются большинство мужчин во время диеты с целью сохранения мышечной массы

Следовательно, эти результаты следует трактовать с осторожностью, и необходимы дальнейшие исследования кратности приема пищи у спортсменов

Правда

Скорее всего, частота питания не оказывает существенного влияния на мышечную массу при неизменном составе рациона. Однако, нужны дополнительные исследования на представителях силовых видов спорта. Фокусируйтесь на потреблении адекватного количества калорий и протеина (около 30 граммов белка с каждым приемом пищи), если хотите поднять силовые показатели на тренировках и максимально стимулировать рост мышц.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы набрать вес

Также не важно, сколько раз в день кушать, для набора веса. Главное – количество калорий и продукты

Другой момент, что люди, чей рацион содержит много калорий, быстро наедаются. В этом случае частые перекусы помогут съесть больше.

Исследования, проведенные на спортсменах, показывают, что состав тела улучшается при частом приеме пищи. Белок хорошо усваивается в количестве 20 – 30 г за один прием. А большое количество калорий трудно вместить в три порции еды.

Это интересно! Профессиональные бодибилдеры потребляют до 9 тыс. калорий и едят 7 – 9 раз в день.

Для набора мышечной массы практикуют 6-разовое питание с промежутками в 2 – 3 часа. Основной прием пищи – завтрак и перед тренировкой. После нагрузки – восстановительный прием пищи, ужин легкий.

Преимущества:

  • при низкокалорийной диете теряется меньше сухой мышечной массы;
  • увеличивается анаэробная мощность;
  • улучшается использование жира.

Таблица. Меню трехразового питания для похудения

День трехразового питания Завтрак (8–10 ч.) Обед (12–14 ч.) Ужин (18–19 ч.)
Пн Бутерброд с небольшим кусочком масла и чай (несладкий и без молока)

Рыба отварная

Салат на основе зелени и помидор. Не добавлять заправку.

Пюре картофельное

Бульон на основе овощей вприкуску с томатом, 1 отварным яйцом

Отварной кусочек мяса

Компот из ягод

Цельнозерновой хлебец с помидором

Чай с лимоном.

Вт Творожная запеканка (готовить из творога 4% жирности)

Чай с лимоном и бутербродом с сыром

Борщ на основе нежирного мяса

Отварная или тушеная с овощами курица

Можно запить компотом или использовать зеленый чай

Салат, приготовленный из помидор и огурцов

Кефир – 1 ст. (1,5% жирности). Употребить кефир спустя 30 мин. после приема пищи.

Ср Омлет с помидорами и сладким перцем

Кофе без молока и сахара

Суп на основе рыбы речной или нежирной морской

Ризотто или рис с овощами

Компот из яблок, но не слишком сладкий

Бутерброд на основе ржаного хлеба с добавлением нежирного сыра

Сала из помидор и огурцов, но без заправки, можно с добавлением семян кунжута и льна

Чай без сахара

Чт Отварное куриное яйцо

Бутерброд из хлебца с сыром

Чай зеленый или кофе без сахара

Суп с добавлением любимых, но не крахмальных овощей и компонентов (картофель, баклажаны, кукуруза)

Отварная или пропаренная овсяная мука с паровыми котлетами из телятины, говядины, индюшатины

Рыба на гриле или запеченная в фольге

Салат с зеленью и помидорами

Чай зеленый или травяной

Пт Каша на молоке или пропаренная гречка, овсянка – на выбор

Отварное яйцо или мидии

Чай зеленый или кофе без молока и сахара

Борщ на нежирном бульоне

Картофельное пюре с добавлением отварной говядины, нежирной курицы или кролика

Компот из сухофруктов

Салат из овощей, но без заправки

Хлебец с кусочком сыра

Чай без сладостей

Сб Омлет на пару с добавлением любимых овощей

Отварное яйцо

Кофе без молока

Суп на овощах

Голубцы с добавлением нежирных сортов мяса, можно готовить из грибов или овощей

Компот из любимых ягод и фруктов

Салат на основе отварного куриного яйца, зеленого горошка, огурца, нескольких кусочков отварной курицы
Вс Салат на основе огурцов, зелени, помидор

Отварные яйца

кофе

Куриный бульон с отварным же яйцом

Пюре картофельное с отбивной из телятины

Компот из яблок

Салат на основе топинамбура и редьки

Тушеная печень с луком

Кефир или молоко по вкусу, но нежирный продукт

В предложенной таблице указаны только возможные варианты блюд без уточнения граммов. Их высчитывать следует отдельно с учетом установленной нормы калорий в день. Для расчетов используются специальные таблицы. Предварительно рекомендовано получить рекомендации от лечащего врача.

Трехразовое питание при похудении – это основа для снижения веса. Оно может быть активным и более эффективным, если к предложенной системе питания добавить физические упражнения.

Основные принципы правильного (дробного) питания

Чтобы избавиться от жировой прослойки и добиться результата, учитывают принципы диеты:

  • Питаться надо каждые два часа, начиная с 7 часов утра, и до 9 часов вечера. Получается 8 приемов.

Нужно отказаться от жирных, высококалорийных блюд. Допустима только полезная пища.

Калорийность одной порции не должна превышать 250 ккал.

Газированные, алкогольные напитки — под запретом, нужно пить много воды. Допустимы также свежевыжатые соки и зеленый чай.

Переедания запрещены, порции должны быть небольшими.

По мнению диетологов, частые перекусы помогут избежать голода или переедания. Маленькие порции уменьшат желудок, приведут в норму метаболизм.

Такое питание благоприятно сказывается на психологическом состоянии: не вызывает стресса, раздражительности. Человек чувствует себя превосходно.

Следовать диете рекомендуется 6 дней. Это оптимальный срок для похудения, нормализации пищеварения.

Однако, если человек уже следовал ранее этой методике, можно применять ее 10 дней и избавиться от еще большего количества лишних килограммов.

Более 10 дней следовать диете нельзя: это несбалансированное питание, поэтому при его длительном применении могут ухудшиться самочувствие, работа органов пищеварения.

Остаться в живых, питаясь трижды в день: рекомендации опытных диетологов

Диетологи дают множество советов для тех, кто уже выбрал или вскоре перейдет на 3 разовое питание:

  • Выбрав трехразовый режим питания, необходимо не допускать сокращение приемов пищи, например, в условиях полупансиона (завтрак и обед оплачены, остальное — на усмотрение отдыхающего).
  • Время приема пищи при трехразовом питании оптимально распределить по классическому варианту (при условии работы днем и отдыха ночью): завтракать в 7-8 утра, обедать в 13-14 и ужинать в 19-20.
  • Калории должны распределяться равномерно: 30 процентов приходится на завтрак, половина всей дневной нормы — на обед и 20 — на ужин. Иногда имеет смысл поделить число калорий между завтраком и ужином пополам.

Рекомендации опытных диетологов

  • Правильно распределять надо и пищевые компоненты. Белок, основной «строитель» тела, должен потребляться в основном утром и днем: на завтрак — каши на молоке и яйца, в обед — мясные, рыбные блюда, а также бобовые. Вечер — время кисломолочных продуктов, овощей и фруктов. Необходимо их потребление и в другое время: с салатов нужно начинать любой прием пищи.
  • Чай и кофе уместны с утра, перед сном же противопоказаны.
  • Поводом задуматься о пересмотре рациона является чувство голода, возникающее через небольшой промежуток времени после еды. Очевидно, имеет место повышенное количество «быстрых» углеводов (мучное, сладкое, картофель) и при малом количестве белка. Порции макарон и картофельного пюре должны стать меньше, фасоли и других бобовых — больше.
  • Имеет смысл заботиться о приготовлении дневного запаса блюд заранее, чтобы не думать лишний раз, чего бы съесть.

Какую частоту приема пищи выбрать, окончательно решает сам желающий похудеть. Но игнорировать объективные факторы нельзя. Не лишним будет и посещение врача: 3-х разовое питание представляет собой не единичную акцию, а довольно долгий процесс вмешательства в дела организма.

Зачем питаться 5–6 раз в день

Дробное питание не относится к диетам. Это правильный и здоровый рацион без перегрузки на организм, с максимальной пользой для человека. Прием пищи осуществляется сразу после появления голода, но маленькими порциями

Важно не переедать и прислушиваться к своему организму

Питание 5–6 раз требует соблюдения правил:

Размер одной порции не должен превышать 200 мл

Но стоит учитывать индивидуальные физиологические особенности человека, поэтому оптимальное количество пищи должно помещаться на вашу ладонь.
Между основными приемам еды не должно быть больше 3–4 часов.
В перерывах можно перекусывать фруктами: яблоком, грушей, грейпфрутом.
Важно учитывать не только размер порции, но и калорийность блюда. Хорошо, если по калорийности приемы пищи примерно одинаковые.
Последний основной прием пищи осуществляется до 18 часов вечера.
В течение дня человек должен выпивать не менее 1,5 л свежей негазированной воды

Напитки и жидкие блюда не считаются.
Содержимое каждой ложки перед проглатыванием хорошо пережевывается. Ведущие диетологи рекомендуют медленно досчитать до 30 во время пережевывания и только затем глотать пищу.

Правильное питание 5 раз в день для похудения будет еще эффективнее, если добавить в свой распорядок физические нагрузки.

Режим правильного питания:

  • 8 – 00 Завтрак.
  • 10 – 00 Второй завтрак.
  • 12 – 30 Обед.
  • 15 – 30 Полдник.
  • 18 – 00 Ужин.

После 18-00 вечера можно дополнить меню еще одним перекусом из легкого блюда: кисломолочного продукта, фруктов, овощей.

Читатели спрашивают, почему нужно питаться 5 раз в день, если лишний вес мы набираем во время еды?

Плюсы дробного питания:

  • Человек практически не испытывает голода и в то же время сбрасывает вес.
  • Питание 5–6 раз в день легко подстроить под любой распорядок дня.
  • Из-за небольших порций объем желудка постепенно сокращается.
  • Небольшое количество пищи лучше ферментируется и не успевает отложиться в жир.
  • Улучшается микрофлора ЖКТ, так как в желудке не остается гнилостных и непереработанных продуктов.
  • Организм очищается от токсинов, у человека улучшается кровообращение, восстанавливается работа сосудов.
  • Подходит людям с различными хроническими заболеваниями ЖКТ.
  • Ушедший вес редко возвращается.

Минусы:

  • Сложно сразу привыкнуть к небольшому объему пищи и первые несколько дней будет казаться, что вы не наедаетесь.
  • Не всегда получается правильно распределить блюда по калорийности.
Сколько раз в день нужно кушать чтобы похудеть? И в какое время есть

Доброго времени суток.

Продолжаем искать крупицы истины в море противоречивой информации, связанной с правильным питанием и снижением веса. И такой вопрос, как количество приемов пищи за день и размер порции- до сих пор не получил четкого и однозначного ответа. Лично мне кажется, что все зависит от того, каких принципов питания при похудении вы придерживаетесь.

Белковая диета Дюкана, например требует кардинально отличного расписания и размеров по сравнению с диетой Кима Протасова. Потому что цель у них одинаковая- снижение веса, а подход абсолютно разный. У Дюкана снижение общей калорийности происходит за счет увеличения в рационе белков, а у Протасова- за счет увеличения в рационе овощей (клетчатки).

Так что, попытаюсь рассортировать популярные представления о времени приема пищи и количестве еды, в зависимости от того, из какой системы они взялись, чтобы было понимание, что будет более эффективным при выбранном вами способе похудения.

Какими порциями и по сколько грамм нужно кушать

В большинстве случаев, если речь идет о похудении, основные правила сводятся к уменьшению порции, переходу на дробное питание, раздельное питание, не есть после шести, запрет на питье жидкости во время еды, отказ от мучного и сладкого. Все назвал? Или вы еще знаете какие-то распространенные правила, которые гарантируют вам снижение веса в кратчайшие сроки? При этом, подобные правила со временем меняются. Помните, когда-то нормой считалось три приема пищи в день. А сегодня советуют пять, а иногда и семь. Попробуй тут разберись, как оно лучше. А я попробую.

Если вам лень читать и интересен только вывод, то я не буду оригинален и сразу скажу: все, как всегда, зависит от особенностей работы вашего организма. Он у всех работает по разному. Зависит это и от возраста и от образа жизни и,конечно же, от пола. Невозможно дать один универсальный рецепт, который будет хорошо  работать для всех. Именно поэтому существуют диеты.

Диета- это попытка создать одинаково эффективный для всех способ похудения. А так как все мы разные, то за точку отсчета приходится брать самое мизерное количество пищи, при котором гарантированно сможет похудеть абсолютно любой человек. Даже не страдающий избыточным весом.

Так что давайте будем брать подобные утверждения и пытаться смотреть на них с точки зрения здравого смысла.

Сколько раз в день надо кушать

В детстве нам говорили, что оптимальным количеством является три приема пищи в день: завтрак, обед и ужин. Сегодняшние рекомендации от диетологов совершенно другие- кушать нужно равными порциями, разделив их на 5-7 приемов. Смысл здесь в том, что если закидывать еду в желудок часто и понемногу, то процесс переваривания и усвоения будет идти равномерно, а не скачками, как если бы вы то же количество еды съели в один присест. Обычно это называют дробным питанием. На сколько это оправдано?

Разная еда усваивается в течение разного времени. Допустим вы начали кушать не 3 раза в день, а 6. Получается, что перерыв между едой составил два часа. При этом не важно, какую еду вы едите- любой требуется от 4-х часов, чтобы перевариться и усвоиться. Поэтому не будет такого эффекта, что к каждому следующему приему пищи вся еда, съеденная до этого, полностью усвоилась и организм готов принять и переварить следующую порцию. И нет такого, что меньшие порции лучше и быстрее усваиваются. Любое количество пищи будет находиться в пищеварительной системе ровно столько, сколько нужно для переваривания. Единственное, чем это может помочь, так это избавлением от тяжести в желудке в случае, если вы реально переедаете. Тогда разбивание обеда на две части облегчит работу желудку.

Но это, все равно, никоим образом не относится к похудению. Если вы будете продолжать есть ту же еду и то же ее количество, на котором набираете вес, то размазывание ее по часам никакого результата не даст.

А если вы поймете, что дело в количестве еды а не в количестве обедов и сократите порции, то и тяжести в желудке не будет.

Как итог: частые приемы пищи без уменьшения порций как способ похудения не работает.

Какого размера должны быть порции

О, касательно этого вопроса, ходят столько рекомендаций, что голова идет кругом. «Порция должна быть с ладошку», «не более 150 грамм еды за один раз» и прочие.

А ведь на самом деле важным является не то, какого размера ваша тарелка, а то, что лежит на ней. Я уже не раз говорил о том, что наиболее «опасными» в плане набора лишнего веса являются углеводы. Я не хочу сейчас рассуждать о «быстрых» и «медленных» углеводах и гликемических индексах- о всей этой популярной, но ненужной информации. Я говорю о свойстве углеводов при их избыточном поступлении в организм, запасаться в виде подкожного жира.

Поэтому, например, когда вы едите картофельное пюре с жареной куриной ножкой, то опасность представляет не жир, на котором приготовили мясо, а картофель. Ведь жир- это очень важный элемент для нашего тела- из него и стенки клеток строятся, и волосы от него здоровее, и ногти прочнее. Поэтому жир пойдет в работу. А вот в случае, если запасов углеводов в организме достаточно, то углеводы из картофеля будут накапливаться в форме жира.

Когда ограничивать порции

Для ограничения поступления в организм углеводов, обычно применяют низкоуглеводные диеты. Это такой способ питания, при котором углеводы либо вообще убирают из одного из приемов пищи, либо оставляют в каждом, но значительно урезают его количество. Стандартные советы отказа от хлеба, булочек, выпечек и сладкого по сути и является одним из вариантов низкоуглеводной диеты, ведь эти продукты- просто углеводные бомбы.

И вот именно в том случае, когда углеводы есть в каждом приеме пищи, необходимо контролировать размер порции.

Если вы решили похудеть по методу «надо меньше жрать», то никакие мудрые советы по контролю размера порции «на глазок» не смогут вам помочь. Только скрупулезный подсчет калорийности может гарантировать результат. А это очень и очень сложно.

Например, вы съели одно яблоко. Его калорийность составляет 52 ккал/100 грамм. А сколько граммов было ваше яблоко? А сколько из этих калорий в яблоке представлены клетчаткой, которая не усваивается и чью калорийность как бы и не надо учитывать? Вы употребили от 30 до 70 ккал. Более точного ответа у вас нет. А потом вы съели печеное яблоко. Его калорийность равна 46 ккал/100 грамм. Разница вроде минимальная и не существенная. Вот только печеное яблоко теряет жидкость и если раньше это было 100 граммовое яблоко в 52 ккал, то теперь оно весит в 2 раза меньше и его калорийность равна 23 ккал. Чувствуете, как этот подсчет начинает раздражать?

Размер порции при похудении

Именно поэтому, при диете, подразумевающий подсчет калорий, рекомендуется составлять минимальный список из простейших продуктов и придерживаться его на протяжении всей диеты, чтобы четко знать сколько калорий вы употребляете.

Допустим, для своей диеты вы выбрали гречку, курицу, помидоры, яйца.

Это значит, что в последующие 2-3 месяца (или сколько вы собираетесь соблюдать диету), вы будете есть только эти продукты и только в одном виде. Если вы решили варить яйца, то уже нельзя будет их для разнообразия пожарить. Потому что жареные яйца будут иметь большую калорийность, чем вареные (из-за жира). Тоже самое с курицей и остальными продуктами. Только один вид готовки- никаких отклонений. Потому что ваша цель на низкокалорийной диете- узнать сколько калорий вам необходимо употреблять в день, чтобы началось снижение веса.

В дальнейшем вы должны будете есть определенное количество выбранных продуктов на протяжении недели, а в конце нее смотреть, куда двинулась стрелка весов. Если на увеличение или не изменилась, значит надо уменьшить размер порции (например за день вы съедали 300 грамм курицы, а теперь надо будет урезать до 200). И, конечно же, все продукты обязательно взвешивать и высчитывать калории. В какой-то момент вес начнет снижаться- это будет значить, что вы нашли ту норму калорий, которая нужна именно вам, для того, чтобы начать худеть. Ее вы будете придерживаться ровно до тех пор, пока не остановится прогресс. А он остановится. Ведь чем меньше вы становитесь, тем меньше калорий нужно вашему телу.

Но это, на самом деле, довольно большая тема, давайте я лучше напишу по ней отдельную статью, чтобы была возможность осветить все нюансы.

Как итог пока скажу: контролировать размер порции имеет смысл только тогда, когда вы четко представляете, для чего вы это делаете. Нет смысла уменьшать размер порции макарон, если завтра вы будете есть на обед пельмени. Это бесполезно, потому что нет отправной точки, с которой начинается отсчет необходимых для вас калорий.

В какое время надо есть при похудении

Со временем обычно только одна проблема- время ужина. С завтраком и обедом  все более-менее понятно и зависит от рабочего графика. Завтрак- перед работой, для обеда есть специально отведенное время. А вот с ужином у людей возникают сложности.

В одних системах не советуют есть уже после 6 вечера, в других- не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Лично мне сильно ближе именно второй вариант. Потому что если я работаю до 5 вечера, то как я должен успеть поужинать до шести? В машине по дороге домой? Или в автобусе? А если я ложусь в час ночи, то как мне продержаться 5 часов без еды?

Но, как и во всех предыдущих пунктах, основным моментом при всем этом будет не столько время, сколько выбор продуктов. Если вы решили не есть после шести, то подсознательно постараетесь основательно подкрепиться, чтоб не ложиться спать в 12 ночи с посасывающим желудком. В итоге вы набьете желудок и будете весь вечер ходить с ощущением тяжести в нем.

Непосредственно перед сном кушать тоже не стоит. Надо дать время, чтобы желудок переварил максимальное количество еды и отправил ее на дальнейшую переработку. Обычно на это как раз и требуется 2-3 часа.

Но и ложиться спать голодным тоже не лучшая идея. Вы будете долго ворочаться, пить воду, чтобы перебить голод, а потом ходить в туалет. Согласитесь, не лучший способ провести ночь.

Видите, сколько нюансов? А это я вам еще про выбор продуктов не сказал.

Что поесть перед сном

Хотя с этим проще:

  • если вы на низкокалорийной диете, то нужно сразу выделить норму калорий на стакан кефира минут за 30 до сна (кефир «проскакивает» быстро, желудок не долго его переваривает)
  • если вы на низкоуглеводной диете, то лучше поесть сыр или вареных яиц (можно без желтка) за пару-тройку часов до отхода ко сну. Количество должно быть таким, чтобы вы просто сбили чувство голода, а не объелись. Точнее тут не скажешь, ведь наши организмы слишком разные, чтобы назначать какую-то одну определенную порцию)
  • если ваша диета овощная, то можно съесть пару свежих огурцов или морковок за час до сна. Раньше не надо, т.к. овощи тоже перевариваются довольно быстро.

Ну, вроде основные моменты отметил. Пока писал эту статью, пришли мысли для написания статей про низкокалорийную диету с подробным описанием выбора продуктов и про значение воды при похудении. Так что, заглядывайте на днях, напишу еще пару полезных статей.

А на сегодня у меня все. Спасибо за внимание.

Сколько раз в день нужно есть для похудения?

Сколько раз в день питаться для эффективного похудения? Как похудеть и при этом сохранить мышечную массу? Статья раскрывает секреты для мужчин и девушек.

Сколько раз в день нужно есть для похудения? Сколько раз в день нужно есть для похудения?

Прием пищи 6 раз в день и более ускоряет обмен веществ ничуть не эффективнее, чем обычное трехразовое питание. Если дробное питание помогает вам чувствовать себя лучше, оно вполне приемлемо и полезно, но только не в качестве средства для сброса или набора веса.

Влияние частоты питания на обмен веществ

Железный аргумент «Для ускорения обмена веществ увеличьте частоту приема пищи» подразумевает, что дробное питание увеличивает метаболизм.

Однако исследования частоты приема пищи не выявили разницы между дробным и стандартным питанием. Лишь в одном случае было установлено, что потеря веса на низкокалорийном питании с изменением частоты приемов пищи также меняется. На основании полученных данных ученые пришли к выводу, что влияние частоты приема пищи на регулирование массы тела, скорее всего, возможно, но за счет достижения баланса потребляемых калорий (энергии). Иначе говоря, значимой связи между частотой приема пищи и потерей веса не существует.

С изменением же частоты приема пищи и при сохранении количества потребляемых калорий скорость метаболизма не изменяется, как не происходит и потеря веса. А при сокращении объема потребляемых калорий скорость обмена веществ снижается незначительно. При этом метаболизм замедляется не от изменений в частоте приема пищи, а от сокращения потребляемой энергии.

Впрочем, данный вопрос является спорным, о чем свидетельствует еще одно недавно опубликованное исследование. В нем ученые, сравнивая 2 группы мужчин, одна из которых принимала пищу три раза в день, а вторая ― 14 на протяжении 36 часов, не заметили в скорости метаболизма никаких различий, разве что у находившихся на трехразовом питании отмечался немного больший расход энергии в состоянии покоя.

Читайте также: Суть и виды низкоуглеводной диеты  

Влияние дробного питания на набор мышечной массы у мужчин

Исследований, выявляющих зависимость набора мышечной массы от частоты питания, существует немного. Но так или иначе в настоящее время принято считать, что набор массы у мужчин и женщин возможен за счет увеличения потребляемых калорий, а не вследствие увеличения количества приемов пищи.

Влияние голодания на метаболизм

Сколько раз в день нужно есть для похудения?

Утверждение о том, что скорость обмена веществ нужно поддерживать, постоянно добавляя энергию в виде пищи, наводит на мысли о том, что в периоды голодания метаболизм замедляется.

Кратковременное голодание

36-часовое голодание приводит к ускорению метаболизма, который на протяжении следующих 72 часов остается неизменно высоким. Однако уровень адреналина увеличивается после 72 часов голодания, а не после 36. И в течение последующих 48 часов высокий уровень адреналина в крови способствует выделению телом большего количества тепла (т. е. повышается уровень термогенеза).

Запланированное голодание

Установлено, что у людей, страдающих ожирением, чередование обычной диеты с разгрузочными днями не сокращает скорость обмена веществ после 22 дней наблюдения. И это при том, что в дни обычного питания они принимают в два раза больше пищи для компенсации дефицита калорий в дни разгрузок!

Исследования среди мусульман во время Рамадана также подтвердили отсутствие отличий между постящимися и не постящимися. Другие научные изыскания демонстрируют нам, что постный рацион со стабильным количеством калорий полезен для людей, имеющих проблемы со здоровьем. Скорость обмена веществ при этом значительно не меняется.

Возможные причины и подтвержденные данные

Эпидемиологические исследования

Многочисленные исследования выявили связь между частотой приема пищи и ожирением, подтвердив, что дробное питание свойственно худым людям, а редкое ― тучным. При этом в исследованиях рассматривался индекс массы тела (ИМТ), а не взаимосвязь с мышечной массой. Но тенденция увеличения и ИМТ, и мышечной массы с увеличением приемов пищи тем не менее налицо.

Частота приема пищи влияет на потерю лишнего веса. Однако заметить эффект можно только при исключении негативных факторов, таких как курение, алкоголь и стресс.

Кроме того, ученые установили, что чем чаще вы едите, тем меньше калорий потребляете.

Читайте также:Рейтинг лучших компонентов жиросжигателей – эффективное похудение  

Термический эффект пищи

Термический эффект пищи, для переваривания которой и получения энергии организму тоже нужна энергия, некоторыми учеными рассматривается как важный фактор контроля набора веса в долгосрочной перспективе.

Беспорядочный же режим питания, независимо от частоты приемов пищи, сокращает термический эффект пищи.

Упражнения

Сколько раз в день нужно есть для похудения?

Упражнения рассматриваются учеными как существенный фактор разнообразия, так как помогают расходовать большое количество энергии и подавляют аппетит.

Выводы

Исследования показывают наличие косвенной связи между частотой приема пищи и набором веса, подтверждая тем самым, что поправиться можно только за счет увеличения количества потребляемых калорий. Меньшая частота приема пищи может быть связана с более низким ИМТ (при сохранении идентичной калорийности) за счет физических упражнений.

Существует тем не менее слишком много оснований считать, что частота приема пищи никаким образом не влияет на метаболизм. Скорость обмена веществ и колебания веса вызывают совсем другие показатели и привычки.

Другие факты

Частые приемы пищи могут быть полезны для сохранения мышечной массы. При сравнении результатов двух групп мужчин, питающихся 3 раза в день против 14 раз, ученые установили, что при одинаковом количестве потребляемых калорий и отсутствии разницы в скорости метаболизма группа, питающаяся реже пищей с большим содержанием белка, окисляет белок на 17 % быстрее, чем группа с 14-разовым питанием. Однако позже исследователи пришли к заключению, что при 4-разовом питании эти отличия сходят на нет. И не существует никакой разницы в потере веса при потреблении 80 % белка из казеина за один прием пищи и 4-разовом приеме сывороточного протеина по 25 % от суточной нормы. Казеиновый белок превосходит сывороточный по времени задержки азота. В сывороточном протеине выше окисление белка и темпы синтеза, но более эффективное удержание азота в мышечной массе обеспечивает все-таки казеин.

Хотя теоретически возможно, что большее количество приемов пищи может способствовать удержанию азота, недавнее исследование подтвердило, что прием белка натощак является более эффективным для наращивания мышц. Впрочем, это можно совмещать, принимая натощак для медленного поглощения и как можно чаще.

Одно из вышеупомянутых исследований акцентировало внимание на том, что гликемический контроль при трехразовом питании осуществить проще, чем при 14. Это же подтвердилось при сравнении 2-разового и 12-разового питания.

Также замечено, что трехразовое питание относительно дробного (в частности, 14-разового) при сохранении одинаковой суточной калорийности представляется более сытным и реже вызывает чувство голода.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5089″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5089″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5089″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5089″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Сколько раз в день нужно есть при похудении? (история одного эксперимента)

Сколько раз в день нужно есть при похудении? (история одного эксперимента)

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-10-25

Все статьи автора >

Хочу рассказать вам один случай из моей тренерской практики. Пару месяцев назад ко мне в зал пришла женщина, которая весила 76 кг. Лишнего веса у неё было примерно 16 кг, и она мечтала от него избавиться. Я посчитал, что при планомерном похудении (1 кг в неделю) за 3.5 – 4 месяца этого вполне можно достичь.

Я посоветовал ей есть 4 раза в день. Надо заметить, что тренировалась она 6 раз в неделю. ПН, СР и ПТ – силовые тренировки с суперсетами (примерно по такой программе). А ВТ, ЧТ и СБ – бегала на беговой дорожке по 50 – 60 минут. То есть объём работы за неделю был очень большим.

Кроме этого, я посоветовал ей ограничить себя в сладком и жирном, но не ограничивать себя в углеводах. Или, по крайней мере, жёстко не ограничивать. Так как при таких частых и интенсивных тренировках организму требуется довольно большое количество углеводов для восстановления. А их нехватка быстро привела бы к перетренированности и невозможности дальше полноценно тренироваться.

Первые 3 недели всё шло по плану. Она теряла по 1 кг в неделю. Причём объёмы уходили быстрее, чем вес, так как мышцы тяжелее жира. Процент мышц в теле становился больше, а жира – меньше. Тело становилось более плотным. Поэтому даже минус 1 кг в неделю — это хорошо.

Но дальше снижение веса остановилось. Последующие 3 недели вес не уменьшился ни на грамм. Необходимости ещё больше увеличивать нагрузку я не видел. Так как объём тренировочной работы был и так более чем достаточный. Значит, причину надо было искать в диете.

По её словам она и так употребляла примерно по 1200 – 1300 ккал в сутки. Что тоже было более чем достаточно. Так как она тратила примерно 1900 ккал в сутки. В общем, в моём представлении мы всё делали правильно. Дальше снижать калорийность питания или увеличивать объём нагрузки было нельзя. Иначе это неминуемо привело бы к перетренированности.

Но факт оставался фактом. 3 недели вес не менялся.

Затем один тренер посоветовала ей есть не 4, а 6 раз в день. Причём по расписанию. Чтобы перерыв между приёмами пищи составлял от 2.30 до 3.00 часов. И вес тут же начал падать со скоростью 2 кг в неделю! А ела она примерно то же самое и тренировалась точно так же как и раньше. То есть единственное что изменилось — это количество приёмов пищи с 4 до 6.

Подумав, я понял, что это полностью согласовывается с моими знаниями физиологии. И вот к каким выводам я пришёл:

Выводы

1. Чем чаще человек питается, тем быстрее его метаболизм (расщепление жира). Это связано с приспособительными реакциями организма. Редкое питание побуждает наше тело запасать больше жира. При частом же питании организм «не видит» в этом необходимости.

2. Признаком того что вы питаетесь не так часто, как хотелось бы вашему организму, является голод. При 4-х разовом питании моей подопечной постоянно хотелось есть. Когда же она перешла на 6-ти разовое питание, то приступы голода перестали её мучить.

3. Нет необходимости жёстко урезать свой рацион. Достаточно потреблять калорий всего на 15% — 20% меньше, чем вы тратите за сутки (5 принципов питания при похудении). Остальное сделает шестиразовое питание. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Как питаться чтобы похудеть и сохранить мышцы
  2. Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть
  3. 5 принципов питания при похудении
  4. Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?
  5. Можно ли пить воду во время и после тренировки при похудении?

Как потерять 10 фунтов в месяц: 14 простых шагов

Достижение ваших целей потери веса может быть большой проблемой, независимо от того, сколько веса вы хотите потерять.

Тем не менее, если сделать шаг за шагом и внести несколько незначительных изменений в свой рацион и образ жизни, потеря веса станет намного более управляемой.

Внеся небольшие изменения в свой распорядок дня, вы можете безопасно потерять до 10 фунтов (4,5 кг) всего за один месяц, быстро и легко достигнув поставленных целей по снижению веса.

Вот 14 простых шагов, чтобы сбросить 10 фунтов за один месяц.

Аэробные упражнения — также известные как кардио — это вид физической активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать больше калорий и укреплять сердце и легкие.

Добавление кардио в ваш режим является одним из наиболее эффективных способов быстрого увеличения веса.

Фактически, одно исследование с участием 141 взрослого человека с ожирением показало, что сочетание 40 минут кардио три раза в неделю с диетой для снижения веса снизило массу тела на 9% в течение шестимесячного периода (1).

Другое 10-месячное исследование показало, что сжигание 400 или 600 калорий пять раз в неделю при выполнении кардио-упражнений привело к средней потере веса в 8,6 фунтов (3,9 кг) и 11,5 фунтов (5,2 кг) соответственно (2).

Для достижения наилучших результатов старайтесь вводить как минимум 20–40 минут кардио ежедневно — или около 150–300 минут в неделю (3).

Ходьба, бег трусцой, бокс, езда на велосипеде и плавание — это всего лишь несколько видов кардио, которые могут ускорить потерю веса.

Резюме Кардио может помочь вам сжечь больше калорий для быстрого снижения веса.

Сокращение углеводов — это еще один простой способ улучшить качество вашей диеты и дальнейшую потерю веса.

Особенно полезно сократить потребление рафинированных углеводов, которые являются видом углеводов, лишенных питательных веществ и клетчатки во время обработки.

Мало того, что рафинированные углеводы с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ, они быстро всасываются в кровь, вызывая всплески сахара в крови и увеличивая голод (4).

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированного зерна связана с более высокой массой тела, чем диета, богатая питательными цельными зернами (5).

Одно большое исследование с участием 2834 человек также показало, что у людей, которые ели больше рафинированного зерна, в среднем было больше жира на животе, чем у тех, кто ел больше цельного зерна (6).

Для достижения наилучших результатов заменяйте рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, хлопья для завтрака и предварительно обработанные продукты с высокой степенью переработки, на цельнозерновые продукты, такие как киноа, овес, коричневый рис и ячмень.

Резюме Рафинированные углеводы с низким содержанием питательных веществ могут вызвать скачки и падения уровня сахара в крови. Исследования показывают, что более высокое потребление очищенных углеводов может быть связано с более высокой массой тела и увеличением жира на животе.

Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше калорий, чем вы потребляете, либо уменьшая потребление калорий, либо увеличивая ежедневную физическую активность.

Подсчет калорий может помочь вам отчитаться и повысить осведомленность о том, как ваша диета может повлиять на вашу потерю веса.

Согласно обзору 37 исследований с участием более 16000 человек, схемы снижения веса, включающие подсчет калорий, приводили к потере веса в среднем на 7,3 фунта (3,3 кг) больше, чем те, которые этого не делали (7).

Однако имейте в виду, что сокращение калорий само по себе не считается устойчивой стратегией для долгосрочной потери веса, поэтому сочетайте ее с другими диетами и изменениями образа жизни.

Регистрация потребления с помощью приложения или журнала еды — хороший способ начать.

Резюме Подсчет калорий может помочь увеличить потерю веса в сочетании с другими изменениями диеты и образа жизни.

В дополнение к изменению основных блюд, выбор более здоровых напитков — еще один простой способ эффективно снизить вес.

Газированные напитки, соки и энергетические напитки часто содержат сахар и дополнительные калории, которые со временем могут способствовать увеличению веса.

И наоборот, вода может помочь вам чувствовать себя сытым и временно повысить обмен веществ, сократить потребление калорий и повысить потерю веса.

Одно исследование с участием 24 взрослых с избыточной массой тела и ожирением показало, что употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды перед едой снижает количество потребляемых калорий на 13% по сравнению с контрольной группой (8).

Еще одно небольшое исследование у 14 человек показало, что пили 16.9 жидких унций (500 мл) воды увеличили обмен веществ на 30% через 30–40 минут, слегка увеличив количество сожженных калорий в течение короткого времени (9).

Чтобы ускорить потерю веса, вырежьте высококалорийные подслащенные напитки и постарайтесь выпивать 34–68 унций жидкости (1–2 литра) воды в течение дня.

Резюме Газированные напитки, соки и спортивные напитки содержат много калорий и могут способствовать увеличению веса. Вода, с другой стороны, снижает потребление калорий и временно увеличивает обмен веществ.

Замедление и сосредоточенность на том, чтобы наслаждаться едой, слушая свое тело, — это эффективная стратегия по снижению потребления и усилению ощущения сытости.

Например, в одном исследовании из 30 женщин сообщалось, что прием пищи медленно снижал потребление калорий в среднем на 10%, увеличивал потребление воды и приводил к ощущению сытости больше, чем при быстром питании (10).

Другое исследование показало, что употребление в пищу медленно повышает уровень определенных гормонов в организме, которые способствуют полноте (11).

Употребление небольших укусов, употребление большого количества воды во время еды и уменьшение отвлекающих факторов могут помочь вам есть медленнее, чтобы увеличить потерю веса.

Резюме Медленное питание может снизить потребление и улучшить чувство сытости, что способствует снижению веса.

Клетчатка — это питательное вещество, которое поступает в организм через непереваренный организм, помогает стабилизировать уровень сахара в крови, замедляет опорожнение желудка и дольше сохраняет чувство полноты (12).

Многочисленные исследования показывают, что волокно оказывает сильное влияние на потерю веса.

Согласно одному из обзоров, увеличение ежедневного потребления клетчатки на 14 грамм без внесения каких-либо других изменений в рационе было связано с уменьшением потребления калорий на 10% и потерей веса на 4,2 фунта (1,9 кг) в течение четырех месяцев (13).

Другое исследование с участием 252 женщин показало, что каждый грамм потребляемой клетчатки был связан с уменьшением массы тела на 0,5 фунта (0,25 кг) в течение 20-месячного периода (14).

Ежедневно старайтесь получать как минимум 25–38 г клетчатки из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна, чтобы оптимизировать свое здоровье и увеличить потерю веса (15).

Резюме Увеличение потребления клетчатки связано с уменьшением потребления калорий и массы тела.

Пробуждение к здоровому завтраку с высоким содержанием белка — это отличный способ начать свой день и идти по пути к достижению целей по снижению веса.

Увеличение потребления белка может помочь вам похудеть за счет снижения аппетита и сокращения потребления калорий.

Одно небольшое 12-недельное исследование с участием 19 человек показало, что увеличение потребления белка до 30% калорий снижает ежедневное потребление на 441 калорию и снижает массу тела на 10.8 фунтов (4,9 кг) (16).

Другое исследование, проведенное на 20 девочках-подростках, показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка усиливает чувство сытости и снижает уровень определенных гормонов, стимулирующих голод (17).

Плюс, многочисленные исследования связывают более высокое потребление белка с уменьшением массы тела и жира на животе с течением времени (18, 19, 20).

Овес, йогурт, яйца, творог и арахисовое масло — вот несколько основных продуктов, которые вы можете попробовать в рамках здорового завтрака с высоким содержанием белка.

Резюме Увеличение утреннего потребления белка связано с повышенным ощущением сытости, уменьшением потребления калорий и снижением массы тела и жира на животе.

Установление регулярного графика сна и соблюдение его может быть другим важным фактором для успешной потери веса, особенно если вы пытаетесь сбросить 10 фунтов в месяц.

Согласно одному небольшому исследованию, лишение девяти мужчин сна на одну ночь привело к значительному увеличению голода и уровня грелина, гормона, который стимулирует аппетит (21).

С другой стороны, исследование с участием 245 женщин показало, что улучшение качества сна и сдавливание по крайней мере в течение семи часов сна каждую ночь повышает вероятность успешной потери веса на 33% (22).

Старайтесь спать не менее 7–8 часов в сутки, устанавливая регулярный график сна и сводя к минимуму отвлекающие факторы перед сном, чтобы оптимизировать цикл сна и достичь целей снижения веса.

Резюме Хотя лишение сна может усилить чувство голода, достаточное количество сна может повысить вероятность успешной потери веса.

Тренировка с отягощением — это вид физической активности, который включает в себя работу против некоторого типа силы для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

В дополнение к другим преимуществам для здоровья, связанным с тренировками с отягощениями, это может повысить метаболизм, чтобы сделать потерю веса еще проще.

Одно исследование из 94 человек показало, что тренировки с отягощениями сохраняют безжировую массу и метаболизм после потери веса, помогая максимизировать количество сожженных калорий в течение дня (23).

Аналогично, другое исследование, проведенное на 61 человеке, показало, что за девять месяцев силовых тренировок количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя, ежедневно возрастало в среднем на 5% (24).

Использование тренажеров или выполнение упражнений с весом в домашних условиях — это два простых и эффективных способа начать тренировки с отягощениями и повысить потерю веса.

Резюме Исследования показывают, что тренировка с отягощениями может сохранить массу без жира и увеличить метаболизм для ускорения снижения веса.

Прерывистый пост включает в себя циклы между периодами приема пищи и голодания, причем посты обычно длятся 16-24 часа.

Это может уменьшить количество потребляемой вами пищи, ограничивая период времени, в течение которого потребляется пища, возможно, увеличивая потерю веса.

Фактически, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может быть мощным инструментом для похудения и может быть столь же эффективным, как ограничение калорий (25).

Плюс, одно исследование среди 11 здоровых взрослых людей показало, что кратковременное голодание значительно увеличивало количество сожженных калорий в покое (26).

Это может также увеличить уровень гормона роста человека (HGH), важного гормона, который, как было показано, увеличивает потерю жира и сохраняет мышечную массу тела (27, 28).

Существует много разных способов прерывистого поста.Многие обычно включают выбор 8-10-часового окна, чтобы ограничить потребление пищи каждый день.

Найдите метод, который работает для вас и вашего графика.

Резюме Прерывистое голодание может улучшить обмен веществ, увеличить потерю жира и сохранить мышечную массу тела, чтобы помочь потере веса.

Овощи невероятно насыщены питательными веществами, снабжают достаточным количеством витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки для небольшого количества калорий.

Одно исследование показало, что каждое увеличение на 3.5 унции (100 г) ежедневного потребления овощей было связано с 1.1 фунт (0,5 кг) веса в течение шести месяцев (29).

Еще один большой обзор 17 исследований с участием более 500 000 человек показал, что те, кто ел больше всего овощей, имели на 17% меньший риск избыточного веса или ожирения (30).

Многие другие исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи, связано с уменьшением как потребления калорий, так и массы тела (13, 14).

Чтобы упростить повышение вегетарианской квоты, добавьте одну или две порции в гарниры, салаты, бутерброды и закуски.

Резюме Потребление овощей связано с повышенной потерей веса и снижением риска ожирения. Более высокое потребление клетчатки из таких продуктов, как овощи, также связано с уменьшением потребления калорий.

Начинка ваших любимых блюд может быстро превратить здоровую пищу в калорийную бомбу.

Например, одна столовая ложка (13 грамм) майонеза может содержать свыше 90 калорий, тогда как заправки для ранчо содержат колоссальные 73 калории на порцию одной столовой ложки (15 грамм) (31, 32).

Соус терияки, сметана, арахисовое масло и кленовый сироп — еще несколько популярных соусов и приправ, которые могут быстро накапливать калории.

Используя общие методы расчета калорий, вы можете оценить, что сокращение даже одной порции этих высококалорийных приправ в день может снизить потребление калорий настолько, чтобы в течение года потерять до девяти фунтов.

Это может помочь ускорить потерю веса в сочетании с другими методами.

Вместо этого попробуйте приправить свои продукты травами и специями, чтобы снизить потребление калорий и максимально снизить вес.

Кроме того, попробуйте поменять соусы и приправы на низкокалорийные блюда, такие как острый соус, горчица или хрен.

Резюме Многие приправы и соусы с высоким содержанием калорий. Вырезание или замена их на низкокалорийные альтернативы могут помочь потере веса.

Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) — это тип упражнений, которые чередуются между быстрыми всплесками активности и короткими периодами восстановления, поддерживая частоту сердечных сокращений для ускорения сжигания жира и ускорения потери веса.

Добавление HIIT к вашей рутине может быть невероятно эффективным инструментом для потери 10 фунтов в месяц.

Фактически, одно исследование на девяти мужчинах сравнивало эффекты HIIT с бегом, ездой на велосипеде и тренировками с отягощениями, демонстрируя, что 30-минутный сеанс HIIT сжигал на 25–30% больше калорий, чем другие виды деятельности (33).

Другое исследование показало, что мужчины, которые выполняли HIIT всего 20 минут три раза в неделю, потеряли 4,4 фунта (2 кг) жира тела и 17% жира живота за 12 недель — без каких-либо других изменений в их рационе или образе жизни (цель = «_blank» 34).

Для начала попробуйте выключить кардио и делать одну или две тренировки HIIT в неделю, чередуя бег и ходьбу в течение 30 секунд за раз.

Вы также можете поэкспериментировать с другими упражнениями в тренировках HIIT, такими как прыжки в воду, приседания, отжимания и отрыжки.

Резюме HIIT может сжигать больше калорий, чем другие виды упражнений, тем самым увеличивая потерю веса и сжигание жира.

Даже если у вас мало времени и вы не можете выжать на полной тренировке, добавление небольшого количества активности может снизить вес тела.

Термогенез активности без упражнений (NEAT) относится к калориям, которые ваш организм сжигает в течение дня, выполняя регулярные упражнения без упражнений, такие как набор текста, работа в саду, ходьба или даже ерзание (35).

Предполагается, что NEAT может составлять до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, хотя это число может сильно варьироваться в зависимости от уровня вашей активности (36).

Внесение нескольких изменений в ваш распорядок дня может ускорить сжигание калорий и ускорить потерю веса с минимальными усилиями.

Парковка дальше на стоянке, использование лестницы вместо лифта, прогулка во время обеденного перерыва и растягивание каждые 30 минут — вот несколько простых способов добавить больше движения в ваш день.

Резюме Термогенез активности без физических упражнений (NEAT) может составлять до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. Простое движение в течение дня может помочь вам сжечь больше калорий, чтобы ускорить потерю веса.

Хотя потеря 10 фунтов в месяц может показаться возвышенной целью, это вполне возможно, если внести некоторые простые изменения в свой рацион и образ жизни.

Делайте это по одному шагу за раз и делайте несколько небольших изменений каждую неделю, чтобы похудеть безопасно и устойчиво, не прибегая к длительному сроку.

Приложив немного терпения и усердного труда, вы сможете достичь своих целей по снижению веса и улучшить общее состояние своего здоровья.

12 советов, которые помогут вам похудеть

Successful diet tips Кредит:

monkeybusinessimages / Thinkstock

https://www.istockphoto.com/gb/photo/person-at-breakfast-looking-at-recipe-app-on-digital-tablet-gm486507818-73016847

Фондовая библиотека больше не существует. Изображение было включено в веб-страницу в течение срока действия подписки и может использоваться на одной и той же странице неограниченное время — в соответствии с правилами подписки Thinktock.Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Начните с лучшего плана похудения NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.

1. Не пропустите завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества, и вы можете перекусывать в течение дня, потому что вы чувствуете голод.

Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака

2. Ешьте регулярно.

Еда в обычное время в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также уменьшает искушение перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Узнайте больше о здоровой еде

3. Ешьте много фруктов и овощей

Фрукты и овощи с низким содержанием калорий и жиров, а также с высоким содержанием клетчатки — 3 необходимых ингредиента для успешной потери веса.Они также содержат много витаминов и минералов.

Читайте о получении 5 в день

4. Будьте активнее

Активность — это ключ к снижению веса и его снижению. Наряду с предоставлением большого количества пользы для здоровья, физические упражнения могут помочь сжечь лишние калории, которые вы не можете потерять с помощью одной диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и способное вписаться в ваш распорядок дня.

5. Пейте много воды

Люди иногда путают жажду с голодом.Вы можете в конечном итоге потреблять дополнительные калории, когда стакан воды действительно то, что вам нужно.

Узнайте больше о питьевой воде как часть здоровой диеты

6. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты, содержащие много клетчатки, могут помочь вам чувствовать себя сытым, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в продуктах питания растений, таких как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макароны, а также бобы, горох и чечевица.

7.Прочитайте пищевые этикетки

Знание того, как читать пищевые этикетки, поможет вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы понять, как определенная пища вписывается в ваши суточные нормы калорий в плане потери веса.

Узнайте больше о чтении пищевых этикеток

8. Используйте меньшую тарелку

Использование меньших тарелок поможет вам съесть меньшие порции. Используя меньшие тарелки и миски, вы можете постепенно привыкать к еде меньшими порциями, не голодая.Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он полон, поэтому ешьте медленно и перестаньте есть до того, как почувствуете сытость.

9. Не запрещайте продукты питания

Не запрещайте продукты из своего плана по снижению веса, особенно те, которые вам нравятся. Запрет продуктов только заставит вас жаждать их больше. Нет никаких причин, по которым вы не можете наслаждаться случайным угощением до тех пор, пока вы придерживаетесь суточной нормы калорий.

10. Не храните нездоровую пищу

Во избежание искушения не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки.Вместо этого выберите здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные пироги, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

11. Сократите употребление алкоголя

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусочек шоколада. Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

Узнайте больше о калориях в алкоголе

12. Планируйте свое питание

Постарайтесь планировать свой завтрак, обед, ужин и закуски на неделю, следя за тем, чтобы вы придерживались нормы калорий.Может оказаться полезным составить еженедельный список покупок.

Помогите нам улучшить наш сайт

Если вы закончили то, что делаете, можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем визите сегодня?

Примите участие в нашем опросе

Контент сообщества от HealthUnlocked

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 года
Срок следующей проверки: 29 ноября 2022 года

,

Сколько раз в день я должен есть на диете кето?

Кето диета стала популярной как способ похудеть. Эта модная (хотя и противоречивая) диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и сверхнизким содержанием углеводов переводит ваш организм в состояние кетоза, когда организм вырабатывает кетоны в печени для использования в качестве энергии вместо углеводов. Но поскольку конечной целью для многих людей, придерживающихся кето, является потеря веса, сколько раз в день вы должны есть, чтобы похудеть?

Некоторые люди клянутся трехразовым приемом пищи, в то время как другие предпочитают пять или шесть небольших приемов пищи.И хотя подобные диеты, такие как Whole30, не одобряют перекусы в течение дня, некоторые добились успеха, съедая три умеренных приема пищи в день и две небольшие закуски.

Оказывается, еда на кето-диете не должна быть такой сложной или регламентированной.

«Когда вы придерживаетесь кетогенного образа жизни и придерживаетесь диеты, лучший совет — есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда вы чувствуете сытость», — говорит Кэтрин Мецгар, доктор философии, доктор медицинских наук и член клинической команды в Вирте. Здоровье.«Не существует жестких и быстрых правил в отношении того, каковы лучшие схемы питания, и каждый человек индивидуален».

Она добавила, что ключ к тому, чтобы не позволить себе проголодаться между приемами пищи, иначе вы можете переедать позже. Закуски — отличный способ остаться довольным между приемами пищи и дополнительная возможность получить больше питательных веществ. Жир является насыщающим макроэлементом, поэтому не следует испытывать соблазн есть много между приемами пищи, если вы правильно следуете диете.

«Если вы чувствуете себя голодным все время, следуя кетогенному образу жизни, это обычно означает, что вы не получаете достаточно жира», докторМетцгар сказал.

Так что нет единого универсального ответа: в общем ешьте, когда вы голодны, и останавливайтесь, когда вы сыты. Если вы не выполняете кето вместе с прерывистым постом, и в этом случае сигналы голода в вашем организме могут занять некоторое время, чтобы приспособиться, жир в вашем рационе должен сохранять ваше насыщение в течение дня.

,

20 распространенных причин, почему вы не худеете

Когда вы худеете, ваше тело сопротивляется.

Поначалу вы можете потерять довольно много веса без особых усилий. Тем не менее, потеря веса может замедлиться или вообще прекратиться через некоторое время.

В этой статье перечислены 20 распространенных причин, по которым вы не худеете.

Он также содержит действенные советы о том, как прорваться через плато и заставить вещи двигаться снова.

Если вы думаете, что испытываете плато потери веса, вам пока не стоит беспокоиться.

Невероятно, чтобы весы не сдвинулись с места на несколько дней (или недель) одновременно. Это не значит, что вы не теряете жир.

Масса тела имеет тенденцию колебаться на несколько фунтов. Это зависит от продуктов, которые вы едите, и гормоны также могут оказывать значительное влияние на то, сколько воды удерживает ваш организм (особенно у женщин).

Кроме того, можно наращивать мышцы одновременно с потерей жира. Это особенно распространено, если вы недавно начали заниматься спортом.

Это хорошо, потому что то, что вы действительно хотите потерять, это жир тела, а не только вес.

Хорошая идея — использовать что-то кроме шкалы, чтобы измерить ваш прогресс. Например, измеряйте окружность талии и процентное содержание жира в организме один раз в месяц.

Кроме того, насколько хорошо вы можете одеть свою одежду и как вы выглядите в зеркале, очень важно.

Если ваш вес не застрял в одной и той же точке более 1-2 недель, вам, вероятно, не нужно ни о чем беспокоиться.

Резюме Плато потери веса может быть объяснено увеличением мышц, непереваренной пищей и колебаниями в организме.Если весы не сдвинуться с места, вы все равно можете терять жир.

Осведомленность невероятно важна, если вы пытаетесь сбросить вес. Многие люди понятия не имеют, сколько они на самом деле едят.

Исследования показывают, что отслеживание вашей диеты помогает с потерей веса. Люди, которые используют дневники еды или фотографируют свою еду, постоянно теряют больше веса, чем люди, которые этого не делают (1, 2).

Резюме Ведение дневника питания может быть полезным, когда вы пытаетесь сбросить вес.

Белок является единственным наиболее важным питательным веществом для похудения.

Потребление белка в 25–30% калорий может повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и автоматически съесть на несколько сотен меньше калорий в день. Это также может значительно уменьшить тягу и желание перекусить (3, 4, 5, 6, 7).

Это частично обусловлено влиянием белка на гормоны, регулирующие аппетит, такие как грелин и другие (8, 9).

Если вы завтракаете, убедитесь, что загружены белком.Исследования показывают, что те, кто ест завтрак с высоким содержанием белка, менее голодны и испытывают меньше аппетита в течение дня (10).

Высокое потребление белка также помогает предотвратить метаболическое замедление, общий побочный эффект потери веса. Кроме того, это помогает предотвратить восстановление веса (11, 12, 13).

Краткое содержание Низкое потребление белка может свести на нет ваши усилия по снижению веса. Убедитесь, что съели много продуктов, богатых белком.

Большое количество людей, которые испытывают проблемы с потерей веса, просто едят слишком много калорий.

Вы можете подумать, что это не относится к вам, но имейте в виду, что исследования постоянно показывают, что люди склонны недооценивать потребление калорий в значительной степени (14, 15, 16).

Если вы не худеете, попробуйте взвесить пищу и некоторое время отслеживать ваши калории.

Вот некоторые полезные ресурсы:

  • Калькулятор калорий — используйте этот инструмент, чтобы выяснить, сколько калорий есть.
  • Счетчики калорий — это список из пяти бесплатных веб-сайтов и приложений, которые могут помочь вам отслеживать потребление калорий и питательных веществ.

Отслеживание также важно, если вы пытаетесь достичь определенной цели в отношении питательных веществ, например, получать 30% калорий из белка. Это может быть невозможно достичь, если вы не отслеживаете вещи должным образом.

Обычно нет необходимости считать калории и взвешивать все до конца жизни. Вместо этого, пробуйте эти приемы в течение нескольких дней каждые несколько месяцев, чтобы понять, сколько вы едите.

Резюме Если потеря веса, похоже, замерла, возможно, вы едите слишком много.Люди часто переоценивают потребление калорий.

Качество пищи так же важно, как и количество.

Употребление здоровой пищи может улучшить ваше самочувствие и помочь регулировать аппетит. Эти продукты имеют тенденцию быть намного более наполнительными, чем их обработанные аналоги.

Имейте в виду, что многие обработанные пищевые продукты, помеченные как «здоровая пища», не очень полезны для здоровья. Придерживайтесь как можно больше продуктов из одного ингредиента.

Резюме Убедитесь, что ваша диета основана на цельных продуктах.Употребление в пищу слишком большого количества обработанной пищи может разрушить ваш успех в потере веса.

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать при похудении, — это тренировка с отягощениями, например, поднятие тяжестей.

Это может помочь вам поддерживать мышечную массу, которая часто сжигается вместе с жиром, если вы не занимаетесь (17).

Поднятие тяжестей также может помочь предотвратить замедление метаболизма и обеспечить, чтобы ваше тело было в тонусе и было мускулистым (18).

Резюме Силовые тренировки — эффективный способ избавиться от жира.Это предотвращает потерю мышечной массы, часто связанной с потерей веса, и помогает поддерживать длительную потерю жира.

Переедание является распространенным побочным эффектом диеты. Это включает в себя быстрое употребление большого количества пищи, часто намного больше, чем нужно вашему телу.

Это серьезная проблема для многих людей, сидящих на диете. Некоторые из них едят нездоровую пищу, в то время как другие едят относительно здоровую пищу, включая орехи, ореховые масла, темный шоколад, сыр и т. Д.

Даже если что-то полезно для здоровья, его калории все равно учитываются.В зависимости от объема, один перекус часто может испортить диету на целую неделю.

Резюме Если вы часто едите, это может объяснить, почему ваша шкала не сдвигается с места.

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробика, — это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Он включает такие мероприятия, как бег, езда на велосипеде и плавание.

Это один из самых эффективных способов улучшить свое здоровье. Он также очень эффективен при сжигании живота, вредного «висцерального» жира, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает болезни (19, 20).

Резюме Обязательно регулярно делайте кардио. Это помогает вам сжигать жир, особенно вокруг вашего живота. Отсутствие физических упражнений может быть одной из причин плато потери веса.

Сладкие напитки — самые жирные продукты питания. Ваш мозг не компенсирует содержащиеся в них калории, заставляя вас есть меньше других продуктов (21, 22).

Это относится не только к сладким напиткам, таким как кока-кола и пепси, но и к «более здоровым» напиткам, таким как витаминная вода, которые также содержат сахар.

Даже фруктовые соки проблематичны и не должны употребляться в больших количествах. Один стакан может содержать столько же сахара, сколько несколько кусочков целого фрукта.

Резюме Избегайте всех сладких напитков — это отличная стратегия потери веса. Они часто составляют значительную часть потребления калорий.

Хороший сон — один из важнейших факторов вашего физического и психического здоровья, а также вашего веса.

Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых больших факторов риска ожирения.Взрослые и дети с плохим сном имеют на 55% и 89% больший риск ожирения, соответственно (23).

Резюме Недостаток качественного сна является серьезным фактором риска ожирения. Это также может помешать вашему прогрессу в потере веса.

Если вам нужно сбросить лишний вес и / или у вас есть проблемы с обменом веществ, такие как диабет 2 типа или предиабет, вам может потребоваться диета с низким содержанием углеводов.

В краткосрочных исследованиях было показано, что этот тип диеты вызывает в 2–3 раза большую потерю веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, которая часто рекомендуется (24, 25).

Низкоуглеводные диеты также могут привести к улучшению многих метаболических маркеров, таких как триглицериды, «хороший» холестерин ЛПВП и уровень сахара в крови, и многие другие (26, 27, 28, 29).

Резюме Если вы не можете похудеть, попробуйте диету с низким содержанием углеводов. Многие исследования показывают, что низкоуглеводная диета может быть эффективной стратегией потери веса.

Это миф, что каждый должен есть много маленьких блюд каждый день, чтобы повысить метаболизм и похудеть.

Исследования показывают, что частота приема пищи практически не влияет на сжигание жира или потерю веса (30, 31).

Также смехотворно неудобно готовить и есть пищу весь день, так как это значительно усложняет здоровое питание.

С другой стороны, один эффективный метод похудения, называемый прерывистым голоданием, предполагает намеренное обходиться без еды в течение длительных периодов времени (15–24 часа и более).

Резюме Слишком частое питание может привести к чрезмерному потреблению калорий, ограничивая ваши усилия по снижению веса.

Питьевая вода может способствовать потере веса.

В одном 12-недельном исследовании потери веса люди, которые выпили половину литра (17 унций) воды за 30 минут до еды, потеряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал (32).

Питьевая вода также увеличивает количество сжигаемых калорий на 24–30% в течение 1,5 часов (33, 34).

Резюме Чтобы сократить потребление калорий, выпейте стакан воды перед едой. Питьевая вода также может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете.

Если вы любите алкоголь, но хотите похудеть, лучше придерживаться спиртных напитков (например, водки), смешанных с некалорийным напитком.Пиво, вино и сладкие алкогольные напитки очень калорийны.

Также имейте в виду, что сам алкоголь имеет около 7 калорий на грамм, что является высоким.

При этом исследования алкоголя и веса показывают смешанные результаты. Умеренное питье, кажется, хорошо, в то время как пьянство связано с увеличением веса (35)

Резюме Алкогольные напитки, как правило, с высоким содержанием калорий. Если вы решите употреблять алкоголь, алкоголь, смешанный с некалорийными напитками, вероятно, является лучшим вариантом, когда вы сидите на диете.

Техника, называемая осознанным питанием, может быть одним из самых мощных в мире средств для похудения.

Это включает в себя замедление, еду без отвлечения, смакуя и наслаждаясь каждым укусом, слушая естественные сигналы, которые сообщают вашему мозгу, когда вашему телу надоело.

Многочисленные исследования показали, что осознанное питание может вызвать значительную потерю веса и снизить частоту переедания (36, 37, 38, 39).

Вот несколько советов, чтобы питаться более осознанно:

  1. Ешьте без отвлекающих факторов, садясь за стол только с едой.
  2. Ешьте медленно и тщательно пережевывайте. Старайтесь быть в курсе цветов, запахов, ароматов и текстур.
  3. Когда вы чувствуете себя сытым, выпейте немного воды и перестаньте есть.
Резюме Всегда ешьте осознанно при попытке похудеть. Бессмысленное питание — одна из главных причин, почему люди борются за то, чтобы похудеть.

Есть некоторые медицинские условия, которые могут привести к увеличению веса и сделать его более трудным для потери веса.

К ним относятся гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и апноэ во сне.

Некоторые лекарства могут также затруднить потерю веса или даже вызвать увеличение веса.

Если вы считаете, что что-то из этого применимо к вам, поговорите со своим врачом о ваших возможностях.

Резюме Медицинские состояния, такие как гипотиреоз, апноэ во сне и СПКЯ, могут препятствовать вашим усилиям по снижению веса.

Согласно исследованию 2014 года, около 19,9% людей в Северной Америке и Европе удовлетворяют критериям пищевой зависимости (40).

Люди, имеющие эту проблему, употребляют нездоровую пищу так же, как наркоманы (41).

Если вы зависимы от нездоровой пищи, то просто меньше есть или изменить диету может показаться невозможным. Вот как можно получить помощь.

Резюме Если у вас сильная тяга к еде или пищевая зависимость, потеря веса может быть очень сложной. Попробуйте обратиться за профессиональной помощью.

Возможно, не стоит «долго сидеть на диете».

Если вы теряли вес в течение многих месяцев и достигли плато, то, возможно, вам просто нужно сделать перерыв.

Увеличьте потребление калорий на несколько сотен калорий в день, больше спите и поднимите вес с целью стать сильнее и нарастить мышечную массу.

Старайтесь поддерживать уровень жира в организме в течение 1-2 месяцев, прежде чем снова пытаться сбросить вес.

Резюме Если вы достигли плато потери веса, возможно, вы просто сидели на диете слишком долго. Может быть, пришло время сделать перерыв.

Потеря веса, как правило, медленный процесс. Многие люди теряют терпение, прежде чем достичь своей конечной цели.

Несмотря на то, что в начале часто можно быстро сбросить вес, очень немногие могут продолжать терять вес со скоростью более 1–2 фунтов в неделю.

Еще одна важная проблема заключается в том, что многие люди нереально ожидают того, чего можно достичь при здоровом питании и физических упражнениях.

Правда в том, что не каждый может выглядеть как фитнес-модель или бодибилдер. Фотографии, которые вы видите в журналах и других местах, часто улучшаются.

Если вы уже похудели и чувствуете себя хорошо, но весы, похоже, больше не хотят сдвигаться с места, тогда, возможно, вам следует начать принимать свое тело таким, какое оно есть.

В какой-то момент ваш вес достигнет здорового уровня, когда ваше тело будет чувствовать себя комфортно. Попытка выйти за пределы этого может не стоить усилий и даже может оказаться невозможной для вас.

Резюме Ожидания людей иногда нереалистичны, когда речь идет о потере веса. Имейте в виду, что потеря веса требует времени, и не каждый может выглядеть как фитнес-модель.

Диеты почти никогда не работают в долгосрочной перспективе. Во всяком случае, исследования показывают, что люди, соблюдающие диету, со временем набирают больше веса (42).

Вместо того чтобы подходить к потере веса с помощью диеты, сделайте своей главной целью стать счастливее, здоровее и здоровее.

Сосредоточьтесь на том, чтобы питать свое тело, а не лишать его, и пусть потеря веса последует за естественным побочным эффектом.

Резюме Диета не является долгосрочным решением. Если вы хотите сбросить вес и избавиться от него в долгосрочной перспективе, сосредоточьтесь на принятии более здоровых привычек в образе жизни.

Потеря веса не всегда легка, и многочисленные факторы могут привести к остановке.

На самом базовом уровне потеря веса происходит, когда потребление калорий равно или превышает расход калорий.

Попробуйте стратегии, начиная от осознанного приема пищи до ведения дневника питания, от употребления большего количества белка до выполнения силовых упражнений.

В конце концов, изменение вашего веса и образа жизни требуют самоотверженности, самодисциплины, настойчивости и стойкости.


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о