Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Где содержатся белки в продуктах: какие бывают и в каких продуктах содержатся?

Содержание

Животный белок — в каких продуктах найти и чем заменить животный белок?

Первые против белков животного происхождения, постоянно рассуждают, чем заменить животный белок, вторые за животный белок в продуктах. Кто прав, решайте сами.

Кроме животного белка, яйца, говядина, курица и рыба – содержат и другие необходимые организму питательные вещества.

Белки — это те макроэлементы, которые нужны нам, что называется, в изобилии (в условиях дефицита белка наш организм начнет понемногу утрачивать способность синтезировать и восстанавливать ткани). Белки составляют около двадцати процентов веса сердца, скелетных мышц и печени и примерно десять процентов мозговой ткани. Качество белка, которое потребляет человек, может существенно повлиять на его здоровье. С увеличением числа вегетарианцев по всему миру, качество и сравнение белков животного происхождения и растительных белков является очень распространенной темой.

Белки любого происхождения состоят из аминокислот, которые необходимы для регулирования различных функций организма. Качество белка может быть определено в зависимости от содержания в нем аминокислот и их структуры. Белки животного происхождения содержат аминокислоты, которые больше удовлетворяют запросам организма. Напротив, у источников растительного белка низкая биологическая ценность, а зачастую и низкое содержание некоторых аминокислот, таких как лизин и цистеин.

Чем белки животного происхождения лучше белков растительных? Во многих растительных источниках белков содержится больше, чем в мясе, однако в них все равно не хватает ключевых аминокислот. В 100г говядины содержится от 20 до 25г белка, а в 100г лосося содержит 16,9г белка. Из всех растительных источников соя является наиболее биологически полной. Соевый белок и бобы содержат примерно 22г белка на 100г продукта, в то время как в таком же количестве арахиса белков около 40г.

Чем растительные белки лучше белков животного происхождения? В белках животного происхождения часто больше жира и холестерина, чем в белках, полученных из растительных источников. 100г говядины содержат до 25 процентов от рекомендуемой дневной нормы жира и до 30 процентов холестерина в крови. Растительные белки, такие как соя, не имеют холестерина и содержат только 1 процент от ежедневного рекомендуемого значения жира. Тесная связь между высоким содержанием жиров, высоким содержанием холестерина и болезнями сердца оставляет в этом отношении за растительными белками очевидное преимущество.

В каких продуктах содержится животный белок? Основные источники животного белка это почти виды мяса, морепродуктов и птицы. 100-граммовая порция мясного говяжьего фарша содержит в себе 21г белка, такое же количество тунца содержит 25г белка, а куриной грудки — 29г. Даже если вы не едите мясо, вы все еще можете получать животный белок продуктов: из яиц и молока, сыров, йогуртов. В этих продуктах содержится от 7 до 10г животного белка на 100-граммовую порцию. Некоторые пищевые продукты содержат белки животного происхождения в виде ингредиентов, таких как молоко, концентрат белка или белок молочной сыворотки.

Кроме животного белка, эти продукты – говядина, курица и рыба – содержат и другие необходимые организму питательные вещества. В первую очередь, они обеспечивают нас железом, важным для здоровых красных кровяных клеток минералом. Железо в таких продуктах содержится форме гема (так называется небелковая часть гемоглобина). Именно в такой форме человеческому организму легче всего их переварить. Другие содержащие животный белок продукты – молоко и жирная рыба – необходимы также и для здоровья костей, потому что в них есть кальций. Говядина, моллюски, молочные продукты и птица являются также хорошими источниками цинка. Кроме того, продукты с животными белками также обеспечивают нас витамином B12.

Различают также нежирные белки животного происхождения, источниками которым являются, например, обезжиренные молочные продукты, куриные грудки без кожи, яичные белки и постная говядина, с низким содержанием жира и калорий. Все эти продукты часто в диетах, чтобы лучше контролировать свой вес. Продукты с жирными белками животного происхождения, такие как цельный сыр, говядина с видимым жиром и курица с кожей, считаются нездоровыми с точки зрения содержания в них насыщенных жиров и холестерина. Но, например, жирная рыба с низким содержанием насыщенных жиров является для организма источником длинноцепочечных жирных кислот омега-3, которые помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Конечно, мясо является для нас основным поставщиком белка. Но есть и другие ресурсы, которые не являются источниками животного происхождения. Чем же можно заменить животный белок?

Во-первых, заменить животный белок можно бобовыми. Например, 250-граммовая порция фасоли содержит 11,5г белка. Не так уж и мало! Для того, чтобы разнообразить вкус, можно чередовать или смешивать сорта бобовых нут, черная и красная фасоль тоже являются хорошими источниками белка.

Во-вторых, заменить животный белок можно орехами. Кроме белка, орехи снабжают нас витаминами, минералами и клетчаткой. Хотя разные орехи по содержанию белка различаются, во всех видах его достаточно, чтобы обеспечивать потребности организма. Например, 30г арахиса содержит 7,3г белка.

Третий способ заменить животный белок – это употребление мюслей. 150г смеси овса, орехов, пшеницы и фруктов содержит от 7 до 10г белка. Это может быть хорошим вариантом завтрака.

Наконец, еще один ответ на вопрос, чем заменить животный белок – соевый творог тофу. Средняя потребность взрослого человека в белке — от 45 до 55г в день. 150-граммовая порция тофу, который является производным от соевого растения, содержит 10,3г белка. Чтобы сделать тофу частью полноценного обеда, его можно перемешать с овощами и заправить соусом. Попробуйте сами!

Источник

Учёные рассказали, как насытить организм «белком долголетия» без голодания

Группа красноярских исследователей доказала положительное влияние диеты с включением продуктов на основе гречневой крупы на организм млекопитающих. Эффект связан с умеренным повышением уровня сиртуина1, известного как «белок долголетия» (SIRT1). В ходе эксперимента обнаружилось, что группа животных, чей рацион на 30% состоял из гречки, продемонстрировала оптимальный уровень прибавки веса. Кроме того, в желудке, печени, почках и сыворотке крови этих животных возрос уровень SIRT1, производство которого замедляет старение и повышает стрессоустойчивость организма. Результаты исследования опубликованы в Journal of Cereal Science.

Сиртуины — обширное семейство белков, участвующих в образовании жировых клеток и метаболизме глюкозы. Белок SIRT1, входящий в семейство сиртуинов, участвует в работе множества внутриклеточных процессов, в том числе лежащих в основе старения. Максимальное количество сиртуина организм производит во время стресса — например, если ограничить калорийность ежедневного рациона. Проще говоря, чем меньше калорий мы потребляем — тем выше будет уровень экспрессии «белка долголетия». Известно, что голодание запускает процессы репарации — «ремонта» клеток и увеличивает срок их службы. Казалось бы, решение найдено: следует время от времени недоедать во имя здоровья и долгих лет жизни, однако этот способ точно не является оптимальным.

«Прямая взаимосвязь между выработкой SIRT1 и долголетием не вызывает сомнений, но стимулировать производство этого белка при помощи голодания — не выход. Есть люди с тяжёлыми хроническими заболеваниями, беременные женщины, дети, чей организм должен получать определённое количество калорий для полноценного развития, — им голодание категорически противопоказано, а сиртуин при этом необходим. Нашей задачей было найти продукт, который поможет вырабатывать достаточное количество этого белка без жёсткого ограничения рациона. Таким продуктом является хорошо знакомая соотечественникам гречневая крупа (или мука), широко представленная в национальных кухнях России, Китая, Японии, Кореи и даже Индии, которая является исторической родиной растения»

, — рассказала заведующая кафедрой биофизики СФУ Валентина Кратасюк.

Инициатор исследования, научный сотрудник лаборатории биолюминесцентных биотехнологий, доцент СФУ Шубхра Панде считает гречку отличным объектом исследования: этот продукт богат растительным белком и аминокислотами, которые, в свою очередь, организм человека использует для производства собственных белков. Прибавить к этому большое количество витаминов группы B, способствующих здоровью нервной, кровеносной и иммунной систем, а также значительное количество клетчатки, отвечающей за чувство сытости, и получится, что гречиха — настоящий суперфуд, доступный сибирякам круглый год.

«Мы первыми в мире решили исследовать именно гречиху в связи с экспрессией SIRT1 в организме. Она любима диетологами за высокие пищевые качества, её легко приобрести. Есть работы, посвящённые антиоксиданту ресвератролу — он содержится в винограде и тоже считается полезным для продления жизни клеток. Но виноград и производящиеся из него продукты, во-первых, малодоступны во многих регионах мира (в частности, в Сибири), во-вторых, эта ягода очень калорийна и не отличается диетическими свойствами. Сложно представить, сколько винограда придётся съесть, чтобы запустить механизмы клеточного восстановления»

, — отметила Шубхра Панде.

Проведённый эксперимент показал, что крысы, употреблявшие пищу, обогащённую перемолотыми ядрами гречки, демонстрировали оптимальную прибавку веса. Также в организме этих животных был обнаружен повышенный в 30 раз уровень SIRT1, что подтвердило гипотезу учёных.

«Мы наблюдали высокие показатели экспрессии SIRT1 у подопытных животных, чей рацион был ограничен по калорийности. Такой стресс-фактор, связанный с недоеданием, повышает стабильность ДНК, запускает процессы репарации клетки, тем самым увеличивая продолжительность её жизни. Но при этом ограничение калорийности привело к снижению общего количества белка в крови на 19%, в желудке на 95%, а в печени и почках 35,2% и 27% соответственно. Нечто подобное можно наблюдать у людей, которые садятся на жёсткие диеты, избегая физических нагрузок: их мышечная ткань и весь организм в целом страдает от недостатка главного строительного материала – белков. У группы крыс, в чей рацион входила гречка, мы обнаружили умеренную экспрессию «белка долголетия» SIRT1. Она не была слишком низкой или опасно высокой. Это именно «золотая середина», которая положительно влияет на здоровье организма»

, — добавила соавтор исследования, магистрант Института фундаментальной биологии и биотехнологии СФУ Мария Рязанова.

Учёные также дали некоторые рекомендации по употреблению гречихи. Шубхра Панде считает, что есть эту вкусную и полезную крупу следует в больших количествах, добавляя в салаты, гарниры, супы или употребляя в виде традиционных каш. Главное — не переусердствовать, чтобы не приобрести к продукту отвращение. Впрочем, в отличие от голодания, употребление гречки даже в больших количествах не вызовет чрезмерное производство SIRT1, а значит, не вызовет опасный для организма окислительный стресс — побочный эффект «перепроизводства» сиртуина.

В исследовательскую группу помимо учёных Сибирского федерального университета вошли сотрудники Красноярского государственного медицинского университета имени профессора В.Ф. Войно-Ясенецкого, Научно-исследовательского института медицинских проблем Севера и Института биофизики ФИЦ КНЦ СО РАН.

Здоровое питание : Белки | Top Shop

<p>Наши бабушки любили говорить что полезно, дескать, все, что в рот пролезло. Однако последние исследования ученых вызвали нешуточные баталии вокруг такого незаменимого компонента рациона питания, как продукты богатые белком. </p><p>Собственно, ученые мужи разделились на 2 лагеря.</p><p>Первые считают, что для человека предпочтителен &#171;углеводный&#187; обмен веществ, протеины организмом не усваиваются, а все необходимые аминокислоты &#171;травоядный&#187; хомо сапиенс может синтезировать прямо в организме.</p><p>Вторые, наоборот, полагают, что отказываться от белковой пищи не стоит, употребление меньше чем 0, 5г чистого протеина на 1 кг веса чревато замедлением обмена веществ, отеками, дистрофией мышц и проблемами с сердечной деятельностью, кровообращением и двигательной активностью.</p><p><strong>ПОЛЬЗА БЕЛКОВОЙ ПИЩИ</strong></p><p>То, что белковая пища полезна – очевидно. В организме человека аминокислоты служат своеобразным строительным материалом для кожи, мышц, соединительной ткани, и даже для волос и ногтей. При этом, &#171;белковых депо&#187;, где бы хранились излишки протеинов или аминокислот – &#171;кирпичиков&#187;, из которых состоит молекула белка – в нашем теле нет.</p><p>Вывод напрашивается – мы должны употреблять продукты, содержащие белок, чтобы мышцы восстанавливались, кожа оставалась подтянутой, а волосы и ногти росли.</p><p>Не стоит думать, что кусочек курицы прямо-таки становится прямой мышцей живота. Нашему телу нужно провести цепочку химических реакций, которая называется процессом синтеза белка. Сначала наша курочка попадает в органы пищеварения, где под воздействием пищеварительных ферментов &#171;распадается&#187; до аминокислот и других продуктов. Первые используются телом там, где срочно нужна починка белковой ткани, а вторые просто выводятся из организма.</p><p>Употребление продуктов богатых белками – лучший способ поддержания скорости обменных процессов. Если мы не доедаем белка, тело возьмет необходимые аминокислоты из собственных тканей, причем первыми пострадают мышцы. Припомните, как &#171;печально&#187; обвисают бедра и трицепсы, стоит только недельку посидеть на одних фруктах, и усиленно позаниматься с гантелями. Это – результат неправильного несбалансированного по белкам питания.</p><p><strong>ВРЕД БЕЛКОВОЙ ПИЩИ</strong></p><ul><li>Вредны не продукты, содержащие большое количество белка сами по себе, а неумеренное их употребление.</li><li>ВОЗ рекомендует 0, 5 г чистого белка на 1 кг веса.</li><li>Спортсменам-силовикам, &#171;продвинутым&#187; любительницам фитнеса требуется 2-3 и более грамма протеина на 1 кг веса. Им белковая пища необходима для мышц в большем количестве.</li><li>Возрастает потребность в белке и во время беременности и грудного вскармливания.</li></ul><p>Доказано, что адекватные количества белков в продуктах питания помогают держать вес на приемлемом уровне и даже худеть. Вот с этого момента и начинается &#171;занимательная мифология&#187;, испортившая здоровье не одной читательнице глянцевых журналов.</p><p>&#171;Ешьте как можно больше продуктов, содержащих белок, он убивает аппетит и от него не толстеют!&#187;. Примерно под таким лозунгом жили американки в 70-80 года прошлого века, и наши соотечественницы в конце девяностых – начале двухтысячных.</p><p>Между тем, если вы будете кушать 3-4 грамма протеина на кило веса, и не выполнять никаких силовых упражнений, тело просто постарается вывести все белковые излишки. Как? Естественным путем, с мочой. </p><p>При этом почкам придется изрядно потрудиться, да и печень не скажет вам &#171;спасибо&#187;, особенно если, отвечая на вопрос в каких продуктах много белка, вы выбираете жирную свинину. Чтобы вреда не было, не следует превышать рекомендуемые ВОЗ нормы, если вы не тренируетесь или занимаетесь только аэробикой, йогой, или стрейчингом.</p><p>Тем же, кто практикует силовой тренинг, лучше всего обратиться к диетологу-эндокринологу, чтобы раз и навсегда рассчитать индивидуальную потребность в белке, и не гоняться за каждой статьей о пользе протеина.</p><p><strong>ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ БЕЛКОМ</strong></p><p>Традиционно к продуктам богатым белком относят те продукты, которые содержат более 10 г протеина на 100 г пищи, и почти не включают в себя углеводы. Для нужд диеты для снижения веса используйте:</p><ul><li>Обезжиренное белое мясо, будь то курица, рыба, кролик;</li><li>Нежирную говядину, телятину;</li><li>Обезжиренные или не тяжелее 2, 5% жирности молочные продукты;</li><li>Яичные белки; Продукты, содержащие растительный белок – тофу, соевое молоко;</li><li>Специализированные концентраты белка для спортивного питания.</li></ul><p>Помните, что &#171;богатство&#187; быстренько теряется, стоит только заморозить мясо или рыбу, а потом прибегнуть к быстрой разморозке в микроволновой печи, либо приобрести &#171;источники белка&#187; там, где животных прикармливают ГМО соей, гормонами и модификаторами веса для быстрейшего роста массы. Доказано также, что наиболее богата белком обычная &#171;беговая&#187; курица, а не жирненький аппетитный бройлер. Поэтому для нужд правильного питания стоит покупать мясо у фермеров, а не в супермаркетах.</p><p><strong>ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ БЕЛОК</strong></p><p>Белок содержится также в следующих продуктах: орехах, всех бобовых продуктах, крупах типа гречки, квиноа, коричневого риса, овсянки, пшена. Однако в этих продуктах содержится кроме белка большое количество других микронутриентов – жиров, углеводов. Поэтому для нужд диетического питания для похудения предпочтительно использовать:</p><ul><li>продукты богатые белком, как основной источник,</li><li>и другие продукты, содержащие белок, тщательно следя за калорийностью блюд, как дополнительный ресурс.</li></ul>

В каких продуктах содержится белок: полный гид для новичков

Что такое белок

Белок — незаменимый макроэлемент для нашего организма, строительный материал и основа всего живого. Он является важным компонентом каждой клетки нашего тела, строительным блоком костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Именно от него зависит состояние волос, ногтей и кожи, скорость восстановления и масса мышц. Кроме создания и восстановления тканей, белок участвует в производстве ферментов, гормонов и других химических веществ организма. 

Наше тело состоит как минимум из 10 000 различных белков! Сам белок — из двадцати с лишним основных строительных блоков, называемых аминокислотами. Поскольку мы не храним аминокислоты, наш организм производит их двумя разными способами: либо с нуля, либо изменяя другие. Девять из них — гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин (незаменимые аминокислоты) должны поступать из пищи.

Чем животный белок отличается от растительного



Белки отличаются друг от друга аминокислотами, из которых они состоят. Наиболее сбалансированными считаются протеины животного происхождения, а вот в некоторых ключевых растительных белках метионин, триптофан, лицин и изолейцин содержатся в очень малых количествах.

Животные источники (рыба, мясо, морепродукты, яйца и молочные продукты) дают нам белки, по структуре напоминающие протеины в нашем организме. Именно они являются источниками всех незаменимых аминокислот, необходимых для нормального функционирования тела. 

Растительные источники (бобы, чечевица и орехи) содержат в себе неполный комплект — минус одна или несколько незаменимых аминокислот. Наиболее полноценным считается белок, содержащийся в сое, но количества жизненно важных элементов, к сожалению, недостаточно.

Кроме того, продукты с белком животного происхождения, как правило, содержат много других полезных веществ: цинк, гемовое железо, докозагексаеновую кислоту (важная полиненасыщенная жирная кислота ряда Омега-3, содержащаяся в жирной рыбе), витамин D и В12. 

Правда, растения отвечают взаимностью — в них также есть вещества, которых не хватает в пище животного происхождения. Именно поэтому врачи и диетологи всегда делают акцент на важности сбалансированного питания.

Полезные свойства белка



Снижает аппетит и чувство голода

Пища, богатая белком, снижает аппетит и быстрее дает ощущение наполненности. А все потому, что протеин снижает уровень грелина (гормон голода) и повышает уровень пептида YY (тирозин-тирозин), гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым.

Увеличивает мышечную массу и делает сильнее

Белок — строительный материал для мышц. Именно поэтому употребления достаточного количества этого макроэлемента помогает быстрее восстанавливаться после тренировок, способствует наращиванию мышц и помогает предотвратить потерю мышечной массы во время похудения. Поэтому, если после очередной диеты вы не хотите выглядеть, как сдувшаяся надувная игрушка, не забывайте про силовые тренировки и достаточное количество белка в рационе.

Делает кости крепче

Люди, которые едят больше белка, как правило, теряют меньше костной массы с возрастом и имеют гораздо меньший риск остеопороза и переломов. Это особенно важно для женщин, так как именно у них после менопаузы значительно повышается риск заработать остеопороз. 

Остеопороз — хронически прогрессирующее системное, обменное заболевание скелета или клинический синдром, проявляющийся при других заболеваниях, который характеризуется снижением плотности костей, нарушением их микроархитектоники и усилением хрупкости по причине нарушения метаболизма костной ткани с преобладанием катаболизма над процессами костеобразования, снижением прочности кости и повышением риска переломов.

Помогает похудеть и быстрее сжечь жир

Употребление еды временно повышает метаболизм. Все дело в том, что переваривание пищи — это тоже работа, на которую требуется энергия (термический эффект пищи). Калории, сожженные во время этого процесса, учитываются в некоторых формулах при расчете дневной нормы сжигания калорий и относятся к категории «калорий покоя» (энергия, которая идет на обеспечение функционирования организма). 

Белок обладает гораздо более высоким термическим эффектом, чем жир или углеводы — 20–35% по сравнению с 5–15%. 

Понижает кровяное давление

Повышенное кровяное давление является основной причиной сердечных приступов, инсультов и хронических заболеваний почек.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка снижает систолическое артериальное давление в среднем на 1,76 мм рт.ст. и диастолическое артериальное давление на 1,15 мм рт.ст. 

Кроме этого, белок помогает быстрее заживлять раны и восстанавливаться после травм, снижает нагрузку на почки и помогает сохранять мышечную массу в пожилом возрасте при условии, что вы занимаетесь спортом!

читайте также

Дневная норма



К сожалению, в отличие от углеводов и жиров, белок не накапливается в организме, и у нас нет склада, на который мы могли бы заглянуть в случае дефицита этого макроэлемента. Именно поэтому для полноценного функционирования и восстановления тела нам необходимо ежедневно пополнять запасы. 

Считается, что людям со средней физической активностью, следует употреблять около 0,8 г белка на один кг массы тела в день. То есть при весе в 55 кг вам нужно будет съедать 44 г белка. Есть замечательный онлайновый калькулятор, который на основе ваших физических данных и активности рассчитывает дневную норму не только белков, но и остальных составляющих (клетчатка, жиры, углеводы, вода)

Продукты, в которых содержится белок



Низкоуглеводные диеты считаются наиболее эффективными для всех, кто желает похудеть и закрепить результат. Диета Дюкана относится к диетам с жесткими ограничениями, но быстрым результатом. Для тех, кто желает просто уменьшить количество употребляемых углеводов и увеличить количество белка, рекомендуются более щадящие варианты. Например, кето-диета в разных ее модификациях подходит не только людям с умеренной физической активностью, но и спортсменам. 

Если вы чувствуете, что вам не хватает протеинов, этот список продуктов должен помочь решить проблему.

  • Яйца — в одном большом яйце содержится 6 г белка и 78 ккал.
  • Миндаль — в 28 г миндаля содержится 6 г белка и 161 ккал.
  • Куриная грудка — 1 жареная куриная грудка без кожи содержит 53 г белка и 284 ккал.
  • Овсянка — ½ чашки содержит 13 г белка и 303 ккал.
  • Творог — 226 г творога с 2% жирностью содержит 27 г белка и 194 ккал.
  • Обезжиренный греческий йогурт — 170 г содержит 17 г белка и 100 ккал (в жирном греческом йогурте также много белка, но калорийность выше).
  • Молоко — в 1 чашке цельного молока 8 г белка и 149 ккал.
  • Брокколи — 96 г нарезанной брокколи содержит 3 г и 31 ккал.
  • Постная говядина — 85 г вареной говядины с 10% содержанием жира содержит 22 г белка и 184 ккал.
  • Тунец — 154 г содержит 39 г белка и 179 ккал.
  • Киноа — 185 г вареной киноа содержится 8 г белка и 222 ккал.
  • Чечевица — 198 г вареной чечевицы содержит 18 г белка и 230 ккал.
  • Тыквенные семечки — 28 г содержит 5 г белка и 125 ккал.
  • Грудка индейки — 85 г содержит 24 г белка и 146 ккал.
  • Лосось — 85 г содержит 19 г белка и 175 ккал.
  • Креветки — 85 г содержит 18 г белка и 84 ккал.
  • Брюссельская капуста — 78 г содержит 2 г белка и 28 ккал.
  • Арахис — 28 г содержит 7 белка и 159 ккал.

Кроме того, белок содержится во всех видах морской рыбы, семенах чиа, семечках подсолнуха, молочных и кисломолочных продуктах (сыры, йогурты), морепродуктах и особенно морской рыбе, бобовых, свиной вырезке, сое, тофу, пищевых дрожжах, сейтане, спельте, спирулине, амаранте, диком рисе, а также совсем в небольшом количестве в сладкой кукурузе, батате, спарже, артишоках, картофеле, шпинате, гуаве, черимойе, шелковице, ежевике, нектаринах и бананах.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

Чем полезны растительные белки и где их больше всего

Зачем вообще нужны белки

Человеческому телу жизненно необходимы 20 аминокислот: они участвуют в процессе деления клеток. 12 из них организм взрослого человека производит сам, остальные восемь должны поступать с пищей. Эти столь важные элементы содержатся как раз в белках, которых больше всего в продуктах животного происхождения.

Из белков строятся наши мышцы. Белки обеспечивают выработку иммунитета, передачу нервных импульсов, рост, развитие и восстановление клеток . Кроме того, они хорошо утоляют голод. В общем, обойтись без них никак нельзя.

В среднем каждой женщине в день требуется от 46 г белков, а мужчине — от 56 г в зависимости от веса.

Что особенного в растительных белках

В растениях тоже присутствуют белки, однако в гораздо меньших количествах, чем в мясе и молочных продуктах. Тем не менее растительные белки содержат тот же необходимый набор аминокислот, а значит, могут частично или полностью удовлетворить потребности организма .

При этом в растениях меньше жиров, чем в мясе, и вообще нет холестерина, поэтому с их помощью можно получить незаменимые белки без ненужного довеска.

Зачем переходить на растительные белки

Чтобы похудеть

Чаще всего отказываются от животных белков люди, которые стремятся сбросить вес. Растительная пища менее калорийная и жирная, поэтому многие именно на неё и переходят.

Но если долго питаться одними овощами, может возникнуть дефицит белков, а значит, самочувствие ухудшится. Поэтому употребление растительных белков — это залог похудения без вреда для здоровья.

По этическим соображениям

Многие становятся вегетарианцами или веганами, потому что им жалко животных. Обойтись без мяса или вообще без продуктов животного происхождения человеческий организм может, но без белков — нет. Поэтому сделавшие выбор в пользу растительной диеты получают их из других источников.

Чтобы вести здоровый образ жизни

Некоторые вынуждены переключиться на растительную диету по медицинским показаниям. Например, из-за высокого уровня холестерина, который может провоцировать возникновение тромбов в сосудах и сердечные приступы . Холестерин содержится только в животной пище, поэтому растительные белки безопаснее для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниям.

Но подобные проблемы лучше предупреждать. Поэтому есть больше растительных белков и меньше животных полезно и здоровым людям. Это уменьшает риск возникновения проблем с сердцем, повышенного кровяного давления, диабета и ожирения.

Откуда получать растительные белки

Соя

Соя — безусловный лидер среди растений. 100 г её семян — это 36 г белков. Поэтому соевые продукты так ценятся в странах Дальнего Востока, где традиционно было мало развито мясное животноводство.

Доказано, что народы-любители сои меньше болеют раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и остеопорозом .

На наши тарелки соевые бобы попадают в основном в переработанном виде: в качестве соевого мяса, молока и сыра тофу.

Другие бобовые

Чуть меньше белков — 21 г на 100 г веса — содержится в фасоли. Конечно, она будет полезнее, если купить её в высушенном виде, а потом самостоятельно замочить и сварить, но подойдут и консервы. Чечевица может похвастаться только 9 г белков на 100 г веса, зелёный горошек — 5 г.

А вот арахис опережает их всех: в 100 г плодов этого бобового растения содержится 26 г белков. Зато и жира там немало (49 г), поэтому налегать на эти «орехи» не стоит.

Сравнительно недавно в России стал популярен нут, или турецкий горох, из которого готовят хумус. Для стремящихся похудеть он — настоящая находка: 100 г нута — это 19 г белков и всего 6 г жиров.

Орехи

Орехи не уступают бобовым по содержанию белков. Например, 100 г миндаля — это 21 г белков, а 100 г фисташек — 20 г. Чуть меньше этих веществ в составе кешью (18 г), грецких орехов и фундука (по 15 г). Но стоит помнить, что орехи содержат много жиров.

Злаки

Ещё один важный источник растительных белков — это злаки. В 100 г овсянки, например, содержится 17 г белков, в пшенице — 14 г, в кукурузе — 9 г, в рисе — 2,7 г.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты, конечно, не лучший источник белков. Но и среди них есть свои чемпионы. Например, шпинат (2,9 г белков на 100 г), брокколи (2,8 г), спаржа (2,2 г), авокадо (2 г), банан (1,1 г) и вишня (1 г).

Читайте также

содержание в продуктах и польза для здоровья

Белок — один из основных источников энергии и строительный материал для клеток. Симптомы дефицита белка в организме — мышечная дистрофия, кожная сыпь, выпадение волос.

Зачем нам белок и каким он должен быть

Белок, как и углеводы и жиры — основное питательное вещество и источник энергии для организма. Белок входит в состав мышц и костей, защищает нашу иммунную систему, выступает проводником реакций в качестве фермента, переносит кислород по клеткам. Белок необходим для нормальной жизнедеятельности клеток и регулярного их обновления.

Средняя потребность человека в белке составляет порядка 1 грамма на 1 килограмм веса. При занятиях физическим трудом, регулярных спортивных нагрузках и в силу особенностей питания (вегетарианцам) эта норма увеличивается.

Качественный белок — это белок в легкоусвояемой форме, с большим содержанием незаменимых аминокислот. Усвояемость белка — это параметр, который определяет сколько белка из пищи всасывается организмом. В животном белке нет клетчатки, которая при прохождении через ЖКТ, забирает часть белка. В растительной пище клетчатка есть.

Способ обработки тоже влияет на усвояемость: из замоченных бобовых или проростков семян получится усвоить больше белка.

Другой фактор качества белка — содержание в нем аминокислот, то есть предшественников протеинов. Из имеющихся 20 аминокислот 9 незаменимы., то есть их необходимо получать из еды, организмом сами по себе они не вырабатываются. Это фенилаланин, валин, треонин, триптофан, изолейцин, метионин, лейцин, лизин и гистидин. Из этих незаменимых аминокислот организм самостоятельно выстраивает основные 11.

Хорошая новость в том, что получать эти 9 незаменимых аминокислот можно как из продуктов животного происхождения, так и из растительной пищи.

Белок животный и растительный

Наибольшее количество аминокислот содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молоке, яйцах. Эти продукты питания доступны практически каждому человеку. Однако не только животный белок приносит пользу организму. При необходимости можно успешно заменять такой белок растительным.

На растительную пищу — фрукты, овощи, зелень, злаки, орехи — люди переходят по разным причинам:

  • В силу убеждений. Этические вегетарианцы и веганы считают потребление продуктов животного происхождения неприемлемым.
  • С целью поддержания фигуры. Соблюдение маложирной диеты с акцентом на растительную пищу позволяет сбросить лишние килограммы.
  • Сохранение здоровья. В силу хронических заболеваний, включая сахарный диабет и болезни сердца, врачи, бывает, просто запрещают употреблять жирную пищу животного происхождения. Это касается красного мяса, субпродуктов, жирных молочных продуктов.
  • В силу возраста. В соответствие с рекомендациями ВОЗ пожилым людям, чтобы оставаться энергичными и хорошо чувствовать себя в плане работы ЖКТ лучше переходить на более легкую растительную пищу, увеличивать потребление фруктов, овощей, зелени, а белок получать из молочных продуктов, яиц, орехов и семян.

Долгое время растительный белок называли неполноценным. Действительно, в некоторых продуктах растительного происхождения нет отдельных аминокислот или их очень мало. Но при грамотном сбалансированном и разнообразном питании можно полностью покрыть потребность в качественном белке даже при строгом вегетарианстве.

Источники растительного белка

Основные источники растительного протеина:

  • соя и продукты на ее основе — соевое молоко, сыр тофу;
  • фасоль, горох, чечевица, нут;
  • арахис;
  • семена — лен, кунжут, подсолнечника, тыквы, чиа и другие;
  • сухофрукты;
  • орехи — фундук, миндаль, фисташки, грецкие, кедровые, кешью и другие;
  • злаки и проростки;
  • хлеб из цельнозерновой муки;
  • каши из овса, кукурузы, пшена, риса;
  • овощи, особенно брокколи, авокадо, спаржа;
  • зелень;
  • водоросль спирулина.

Самыми значимыми аминокислотами для веганов и источниками их получения являются:

  • Лизин. Получают его из бобовых, арахиса, тофу. Фасоль, горох и чечевица необходимы для полноценного питания веганов. В проростках тоже содержится много лизина.
  • Триптофан. Содержится в сое, арахисе, чуть меньше — в пшенице, овсе и гречке. Также есть в шпинате, горохе, кунжуте и других семенах и орехах.
  • Карнитин. Синтезируется организмом из лизина, частично содержится в спарже и арахисовом масле.

Для людей, не употребляющих пищу животного происхождения, важно следить за балансом макронутриентов и помнить, что разные группы продуктов содержат разные аминокислоты. В целом для достижения идеального баланса достаточно употреблять продукты всех групп: бобовые и зерновые, семена, орехи и овощи.

В нерафинированных цельных растительных продуктах содержится в среднем 10-40% белков от общей их калорийности. Больше всего содержание чистого протеина в зеленых овощах и бобовых, меньше всего — в свежих фруктах.

Для тех, кто следит за весом, стоит стремиться получать до 20% поступающих калорий именно от белков, иначе с потерей килограммов люди теряют мышечную массу.

Вместе с тем существуют и предостережения по части употребления белковой пищи:

  • В консервации типа сладкой кукурузы или горошка, фасоли в соусе и овощных смесях слишком много сахара, соли и консервантов, поэтому к здоровым источникам растительного белка такие продукты отнести нельзя.
  • Избыток белка плохо сказывается на работе мочевыделительной системы, грозит образованием камней в почках и желчном пузыре.
  • Осторожно стоит подходить к употреблению бобовых: они способны даже у здоровых людей вызвать нарушения работы ЖКТ и противопоказаны людям, страдающим язвенным колитом, синдромом раздраженного кишечника и подобными заболеваниями.
  • Людям с дефицитом йода и заболеваниями щитовидной железы стоит ограничить употребление сои и продуктов на ее основе.

Польза растительного белка

  • Мясо, яйца и сыр вместе с высоким содержанием белка (25-35% от общей калорийности) вместе с тем содержат и жиры. Эти продукты часто термически обрабатывают вредными способами: жарят в большом количестве масла или на огне, коптят и так далее. Продукты животного происхождения хуже усваиваются, а самочувствие от такой трапезы хуже, чем после легкой растительной пищи;
  • Во фруктах, овощах, орехах и зелени много клетчатки. Клетчатка поддерживает здоровое функционирование кишечника, обеспечивает связывание и выведение из организма продуктов пищеварения, способствует нормализации уровня сахара в крови.
  • Необработанная или минимально обработанная растительная пища помимо белка богата витаминами, минералами и другими полезными микроэлементами.
  • Пища растительного происхождения не содержит холестерина и насыщенных жиров, которые часто становятся причиной развития атеросклероза.
  • Исследования подтверждают, что многие растительные продукты содержат уникальные вещества, которые обладают защитными свойствами. В частности, компоненты сои (изофлавоны) снижает риск рака груди и женщин и рака простаты у мужчин. Лигнаны, компонент семени льна, тоже обладают доказанным противоопухолевым эффектом.

Итого

Продукты, богатые растительными белками — семена и орехи, злаки, проростки, бобовые и соевые продукты — необходимы людям с избыточным весом и повышенным уровнем холестерина в крови. Они будут полезны пациентам с высоким артериальным давлением, патологиями пищеварительной системы, сердечно-сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом второго типа.

Растительный белок в сравнении с животным более безопасен в плане аллергических реакций и лучше усваивается. К тому же помимо аминокислот растительная пища содержит клетчатку, необходимые витамины и минералы, полезные омега-3 жирные кислоты.

Регулярное употребление пищи, богатой растительным протеином — важный шаг к здоровому сбалансированному питанию.

5.4: Переваривание, абсорбция и метаболизм белков

Обзор метаболизма азота

Аминокислоты уникальны тем, что содержат азот. С азотом может произойти несколько вещей. Во-первых, он может оставаться в молекуле и включаться в продукт, производимый клеткой, например, полипептид. Азот может быть трансаминирован, другими словами, аминогруппа (NH 2 ) переносится на другой углеродный скелет с образованием новой аминокислоты. Примером может служить перенос амина из заменимой аминокислоты, аланина, на альфа-кетоглутаровую кислоту с образованием глутаминовой кислоты, другой заменимой аминокислоты.Для этого процесса необходим водорастворимый витамин B 6 .

Аминная группа может быть удалена из аминокислоты в процессе, известном как дезаминирование. Этот процесс используется для выведения азота, а углеродный скелет используется для производства энергии. Опять же, для этого процесса необходим витамин B 6 .

Азот, удаленный из аминокислот, выводится из организма несколькими различными путями. Самый известный путь — моча, где большая часть азота находится в форме мочевины.Азот также выделяется с калом, кожей, волосами и ногтями. В коже, волосах и ногтях азот связан с белком, поскольку он является строительным блоком каждого из них.

Аминокислоты перерабатываются

Подобно тому, как некоторые пластмассы могут быть переработаны для производства новых продуктов, аминокислоты перерабатываются для производства новых белков. Все клетки в организме постоянно расщепляют белки и создают новые — процесс, называемый обменом белков. Каждый день в вашем теле перерабатывается более 250 граммов белка и вырабатывается 250 граммов нового белка.Чтобы сформировать эти новые белки, аминокислоты из пищи и аминокислоты, полученные в результате разрушения белка, помещаются в «пул». Хотя это не буквальный пул, когда для создания другого белка требуется аминокислота, ее можно получить из дополнительных аминокислот, существующих в организме. Аминокислоты используются не только для создания белков, но и для создания других биологических молекул, содержащих азот, таких как ДНК и РНК, и в некоторой степени для производства энергии. Очень важно поддерживать уровни аминокислот в этом клеточном пуле за счет потребления высококачественных белков с пищей, иначе аминокислоты, необходимые для создания новых белков, будут получены за счет увеличения разрушения белка из других тканей в организме, особенно из мышц.Этот пул аминокислот составляет менее одного процента от общего содержания белка в организме. Таким образом, организм не накапливает белок, как это происходит с углеводами (в виде гликогена в мышцах и печени) и липидами (в виде триглицеридов в жировой ткани).

Рисунок 5.4.3: Аминокислоты в клеточном пуле поступают из пищевого белка и в результате разрушения клеточных белков. Аминокислоты в этом пуле необходимо пополнить, потому что аминокислоты передаются на аутсорсинг для производства новых белков, энергии и других биологических молекул.

Основные выводы

  • Механическое переваривание белка начинается во рту и продолжается в желудке и тонком кишечнике.
  • Химическое переваривание белка начинается в желудке и заканчивается в тонком кишечнике.
  • Организм перерабатывает аминокислоты, чтобы производить больше белков.

Как определить типы белков в пище | Здоровое питание

Кэтрин Флинн, M.P.H. Обновлено 27 декабря 2018 г.

Белок — это макроэлемент, который необходим для обеспечения энергией, а также для создания, поддержания и замены мышечной ткани.Он состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Вашему организму необходимы 22 типа незаменимых аминокислот для правильного функционирования. Он может произвести 13 из них, но вы должны получать остальные девять из продуктов, чтобы оставаться здоровым. Есть два основных типа протеина: полный и неполный. Часто вы можете определить тип белка в пище, определив, из животного он или растительного источника. Однако это не всегда так, поскольку есть некоторые растительные продукты, в том числе лебеда и соя, которые являются полноценными белками.

Complete Proteins

Некоторые источники белка, например продукты животного происхождения, содержат все незаменимые аминокислоты. Мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты считаются полноценными белками. Если вы потребляете две-три порции этих продуктов в день, вы сможете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке. Квиноа, семя растительного происхождения, которое часто называют зерном, также является полноценным белком и является полезным вариантом, если вы не хотите есть продукты животного происхождения. Соевые продукты, такие как тофу, темпе, эдамаме и соевое молоко, являются еще одним полноценным вариантом растительного белка.

Неполные белки

За исключением киноа и сои, белки растительных продуктов обычно считаются неполными белками, поскольку они содержат только некоторые из незаменимых аминокислот. Фасоль и бобовые, орехи и семена, злаки, овощи и фрукты — все это неполноценные белки. Вы можете комбинировать два варианта неполноценной белковой пищи, чтобы получить все незаменимые аминокислоты. Например, вы можете комбинировать коричневый рис и черную фасоль, и еда будет считаться полноценным белком.Если вы не хотите есть фасоль и рис вместе, ваше тело по-прежнему получит те же белковые преимущества, если вы съедите рис за один прием пищи, например, на обед, и фасоль за ужином.

Вегетарианский и веганский белок

Если вы вегетарианец, вы можете потреблять полноценные белковые продукты, употребляя молочные продукты и яйца в дополнение к растительным белкам. Если вы веган, вы все равно можете получить все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, при тщательном планировании питания. Просто убедитесь, что вы едите разнообразную неполноценную растительную пищу.Здоровые продукты с высоким содержанием белка на растительной основе включают 1/4 стакана орехов, таких как миндаль, 1-2 стакана фасоли или чечевицы и 1/2 стакана киноа.

Протеиновые порошки

На рынке представлено множество протеиновых порошков, которые поступают как из неполных, так и из полных источников протеина. Если вам нужен полноценный протеиновый порошок, хорошим вариантом является сывороточный протеин, который получают из молочных продуктов. Полноценный протеиновый порошок на растительной основе — это соевый протеин. Другие протеиновые порошки на растительной основе включают протеин коричневого риса и протеин гороха.Чтобы получить полноценный белок растительного происхождения со всеми незаменимыми аминокислотами, ищите порошок, который сочетает в себе эти два источника белка.

Варка и денатурация — питание человека [УСТАРЕЛО]

Помимо множества жизненно важных функций в организме, белки выполняют различные роли в наших продуктах питания, добавляя им определенные функциональные качества. Белок придает пище структуру и текстуру, а также способствует удержанию воды. Например, белки вспениваются при взбалтывании.(Представьте, как взбивать яичные белки, чтобы сделать торт с едой ангела. Пузырьки пены — это то, что придает кексу с едой ангела воздушную текстуру.) Йогурт — еще один хороший пример белков, обеспечивающих текстуру. Молочные белки, называемые казеинами, коагулируют, увеличивая густоту йогурта. Приготовленные белки придают пище некоторый цвет и аромат, поскольку аминогруппа связывается с углеводами и дает коричневый пигмент и аромат. Яйца содержат от 10 до 15 процентов белка по весу. В большинстве рецептов торта используются яйца, потому что яичные белки помогают связать все остальные ингредиенты в однородное тесто для торта.Во время смешивания и выпекания белки объединяются в сеть, что придает корку структуру.

Изображение Энни Спратт на unspash.com / CC0

Денатурация белка: раскрытие складки

При выпекании торта белки денатурируются. Денатурация относится к физическим изменениям, которые происходят в белке, подвергающемся ненормальным условиям окружающей среды. Тепло, кислота, высокие концентрации солей, алкоголь и механическое перемешивание могут вызвать денатурацию белков. Когда белок денатурируется, его сложная складчатая структура распадается, и он снова становится просто длинной цепочкой аминокислот.Слабые химические силы, удерживающие вместе третичные и вторичные белковые структуры, разрушаются, когда белок подвергается воздействию неестественных условий. Поскольку функция белков зависит от их формы, денатурированные белки больше не функционируют. Во время приготовления под воздействием тепла белки колеблются. Это разрушает слабые связи, удерживающие белки в их сложной форме (хотя этого не происходит с более сильными пептидными связями). Затем распутанные белковые нити слипаются, образуя агрегат (или сеть).

Рисунок 6.6 Денатурация белка

Когда белок подвергается воздействию другой среды, такой как повышенная температура, он превращается в одну цепочку аминокислот.

Знакомство с белком | Статьи

Белок — это важный макроэлемент, который способствует построению, поддержанию, регулированию и восстановлению тканей организма. Более конкретно, основные функции белка в организме включают:

  • , служащие ферментами для катализирования реакций в таких процессах, как метаболизм, репликация ДНК и пищеварение [Shils 2006]
  • , служащие определенными гормонами и антителами
  • регулирует основные процессы в организме, включая распределение воды в организме, транспортировку питательных веществ и сокращение мышц
  • помогает поддерживать кислотно-щелочной баланс
  • обеспечивает источник энергии — около 4 калорий на грамм
  • помогает сохранить здоровье кожи, волос и ногтей.

В рекомендациях по нормальному рациону питания рекомендуется, чтобы белок составлял от 5% до 20% калорий, ежедневно потребляемых детьми в возрасте 1–3 лет, и 10–30% от общего количества потребляемой энергии для детей в возрасте 4–18 лет.

Белок — это химическое соединение, которое содержит те же атомы, что и углеводы и жир: углерод (C), водород (H) и кислород (O), но белок также содержит атомы азота (N). Эти атомы C, H, O и N организованы в аминокислоты, которые связаны в цепи, образуя белки.Размеры и структуры белков сильно различаются по сложности, что позволяет белкам выполнять в клетке самые разные функции. Например, структура аминокислоты лизина показана ниже.

Лизин
H 2 N — (CH 2 ) — COOH
|
NH 2

Аминокислоты

Аминокислоты подразделяются на незаменимые или заменимые.Наш организм может вырабатывать заменимые аминокислоты, но не незаменимые аминокислоты. Эти 8 незаменимых аминокислот должны поступать в наш рацион.

Essential Обязательно в некоторых случаях Несущественное Несекретный
  • Изолейцин
  • лейцин
  • Лизин
  • метионин
  • Фенилаланин
  • Треонин
  • Триптофан
  • Валин
  • Гистидин
  • Тирозин
  • Аргинин
  • Цистеин
  • Глютамин
  • Глицин
  • Proline
  • Серин
  • Аспарагин
  • Аланин
  • Аспартат
  • Глутамат
  • Селеноцистеин
  • пирролизин

Потребность в аминокислотах зависит от возраста и состояния здоровья человека; у детей способность синтезировать несколько заменимых аминокислот развита не полностью.

Аминокислоты соединяются вместе, образуя белки. Они соединяются посредством реакции конденсации. Когда молекула воды отделяется от 2 аминокислот, образуется связь с образованием дипептида. Большинство белков представляют собой полипептиды длиной от 100 до 300 аминокислот.

Роль белка в продуктах питания

Роль белка в пище заключается не в непосредственном обеспечении организма белками, а в обеспечении аминокислот, из которых организм может производить свои собственные белки. Чтобы вырабатывать телесный белок, клетка должна иметь в наличии все необходимые аминокислоты одновременно.Пищевой белок должен поставлять незаменимые аминокислоты и достаточное количество азота для синтеза других.

Полные и неполные белки

Белки также можно разделить на полные и неполные. Полный белок — это белок, содержащий все незаменимые аминокислоты; неполному белку не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Белки Описания Источники питания
Полные белки Белки, содержащие все незаменимые аминокислоты Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца, молоко и молочные продукты
Неполные белки Белки, в которых обычно отсутствует одна или миллиметровая незаменимая аминокислота Растительные продукты, такие как зерна, бобовые и орехи / семена

Неполные источники белка можно комбинировать для создания полноценных белков.Детям, соблюдающим вегетарианскую диету, важно употреблять разнообразную растительную пищу, чтобы получать достаточно белка. Например, сочетание зерна и бобовых (рис и бобы), зерна и ореха / семени (булочка из цельной пшеницы с семенами кунжута) или бобовых и орехов / семян (перегной, который представляет собой нут и кунжутную пасту) создает питательные полные белковые комбинации, обеспечивающие хороший аминокислотный баланс при смешивании в надлежащих количествах. Если вегетарианская диета допускает яйца, молоко или сыр, которые являются полноценными белками, включение таких продуктов с зерновыми или бобовыми даст дополнительный синергетический эффект с аминокислотами.

Заключение

Хорошее понимание белков, включая их важную роль в организме и способы, которыми диетический белок поддерживает рост, развитие и поддержание тканей организма, может помочь оценить ценность этого макроэлемента.

Здоровая диета включает в себя баланс питательных источников белков. Диета с низким содержанием этого важного питательного вещества или с его дефицитом на самом деле не является «сбалансированной» и требует корректировки, чтобы наилучшим образом поддерживать общее состояние здоровья.

Ссылки:
Комитет по питанию Американской академии педиатрии. Клейнман РЭ, изд. Справочник по педиатрическому питанию. 6-е издание. © 2009 Американская педиатрическая академия.

Референсные нормы приема пищи (DRI): рекомендуемые дозы для отдельных лиц, макроэлементы
Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины, Национальные академии
http://www.iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/ Активность% 20Files / Nutrition / DRIs / 5_Summary
% 20Table% 20Tables% 201-4.pdf

Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г.
http://www.cnpp.usda.gov/DGAs2010-DGACReport.htm

Shils ME et al., Eds. Современное питание в здоровье и болезнях. Филадельфия, Пенсильвания: Lippincott Williams & Wilkins, 2006.

Руководство по здоровым белкам

Белок присутствует во всех частях нашего тела, включая мышцы, кости, кожу и волосы. Белок состоит из аминокислот.Некоторые аминокислоты поступают из нашего собственного тела, а некоторые — с пищей. Мы можем получить все необходимые нам аминокислоты, употребляя в пищу продукты животного происхождения. Людям, которые не едят продукты животного происхождения, например вегетарианцам, необходимо каждый день употреблять разнообразные белковые продукты, чтобы получать все аминокислоты, в которых нуждается их организм.

Белками могут быть мясо, птица, морепродукты, фасоль и горох, яйца, переработанные соевые продукты, орехи и семена. Большинство американцев получают много белка в нашем рационе, но мы не всегда выбираем самый здоровый выбор.

Необходимая сумма зависит от возраста. Ежедневная рекомендуемая сумма Министерства сельского хозяйства США (USDA) составляет:

  • Около 5 унций для женщин
  • Около 6 унций для мужчин
  • 2 унции для детей 2-3 лет
  • 4 унции для детей от 4 до 8 лет
  • 5 унций для девочек от 9 до 18 лет
  • 5 унций для мальчиков 9-13 лет
  • 6½ унции для мальчиков 14-18 лет

USDA использует «эквиваленты в унциях». Унция мяса, птицы или рыбы равна ее эквиваленту в унции.Другие эквиваленты в унциях включают:

  • ¼ стакана вареной фасоли
  • 1 яйцо
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • ½ унции орехов или семян
  • 2 столовые ложки хумуса

Выбор более здоровых белков

Несмотря на то, что нам нужен белок, не все продукты, богатые белком, полезны для нас. Некоторые продукты с высоким содержанием белка также содержат много насыщенных жиров, соли, калорий и других вещей, которые вредны для нас. Следуйте этим советам по выбору полезных белков.

  • Ешьте нежирное или нежирное мясо и птицу.
  • Избегайте готовить с маслом, жиром или другим твердым жиром.
  • Ешьте морепродукты, богатые омега-3 жирными кислотами, примерно два раза в неделю. Сюда входят лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец-альбакор.
  • Избегайте красного мяса, включая говядину, свинину, баранину и козу, и обработанного мяса, включая хот-доги, ветчину, бекон, колбасу и некоторые мясные деликатесы.
  • Выбирайте несоленые орехи и семена.

Не забудьте оставить в своем рационе место и для других полезных продуктов.Американское онкологическое общество рекомендует ежедневно употреблять не менее 2½ стаканов овощей и фруктов.

Белков в рационе | UF Health, University of Florida Health

Определение

Белки — это строительные блоки жизни. Каждая клетка человеческого тела содержит белок. Основная структура белка — это цепочка аминокислот.

Белок необходим в вашем рационе, чтобы помочь вашему телу восстанавливать клетки и создавать новые. Белок также важен для роста и развития детей, подростков и беременных женщин.

Альтернативные названия

Диета — белок

Источники пищи

Белковые продукты во время пищеварения расщепляются на части, называемые аминокислотами. Человеческому организму требуется ряд аминокислот в достаточно больших количествах для поддержания хорошего здоровья.

Аминокислоты содержатся в животных источниках, таких как мясо, молоко, рыба и яйца. Они также содержатся в растительных источниках, таких как соя, фасоль, бобовые, ореховое масло и некоторые зерна (например, зародыши пшеницы и киноа). Вам не нужно употреблять в пищу продукты животного происхождения, чтобы получить весь белок, необходимый в вашем рационе.

Аминокислоты делятся на три группы:

  • Незаменимые
  • Несущественные
  • Условные

Незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей. Их не нужно есть за один раз. Баланс в течение всего дня важнее.

Заменимые аминокислоты производятся организмом из незаменимых аминокислот или при нормальном расщеплении белков.

Условные аминокислоты необходимы во время болезней и стрессов.

Рекомендации

Количество белка, необходимое в вашем рационе, будет зависеть от вашей общей потребности в калориях. Рекомендуемая суточная доза белка для здоровых взрослых составляет от 10% до 35% от общей потребности в калориях. Например, человек, соблюдающий диету в 2000 калорий, может съесть 100 граммов белка, что обеспечит 20% их общей суточной калорийности.

Одна унция (30 граммов) большинства продуктов, богатых белком, содержит 7 граммов белка. Унция (30 граммов) равна:

  • 1 унция (30 г) мяса, рыбы или птицы
  • 1 большое яйцо
  • ¼ стакана (60 миллилитров) тофу
  • ½ стакана (65 грамм) вареных бобов или чечевицы

Молочные продукты с низким содержанием жира также являются хорошим источником белка.

Цельнозерновые продукты содержат больше белка, чем рафинированные или «белые» продукты.

Детям и подросткам могут потребоваться разные суммы в зависимости от их возраста. Некоторые полезные источники животного белка включают:

  • Индейка или курица с удаленной шкурой или бизон (также называемое мясом буйвола)
  • Нежирные куски говядины или свинины, такие как круглая, верхняя вырезка или вырезка (обрезать все видимые части). жир)
  • Рыба или моллюски

Другие хорошие источники белка включают:

  • Фасоль пинто, черная фасоль, фасоль, чечевица, колотый горох или фасоль гарбанзо
  • Орехи и семена, включая миндаль, фундук, смешанные орехи , арахис, арахисовое масло, семена подсолнечника или грецкие орехи (орехи богаты жирами, поэтому помните о размерах порций.Потребление калорий, превышающих ваши потребности, может привести к увеличению веса.)
  • Тофу, темпе и другие соевые белковые продукты
  • Нежирные молочные продукты

Новейшее руководство по продуктам питания Министерства сельского хозяйства США под названием MyPlate может вам помочь. сделать выбор в пользу здорового питания.

Изображения


Ссылки

Национальная академия наук, Институт медицины, пищевых продуктов и питания. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей.Национальная академия прессы. Вашингтон, округ Колумбия, 2005 г. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Раму А., Нилд П. Диета и питание. В: Naish J, Syndercombe Court D, ред. Медицинские науки . 3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2019: глава 16.

Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг. 8-е изд. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Обновлено в декабре 2015 г. По состоянию на 21 июня 2019 г.

Еда с высоким содержанием белка: все, что вам нужно знать

Ни для кого не секрет, что белки — строительные блоки человеческого тела. Это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток, чтобы они работали и функционировали должным образом. Белки являются частью каждой клетки вашего тела и необходимы для создания и восстановления мышц и тканей нашего тела. Достаточно ли вы получаете протеина? Вы употребляете продукты с высоким содержанием белка? Если нет, пора пересмотреть свою диету и включить в нее чудесное потребление питательных веществ и увеличить его.Читайте дальше, чтобы узнать все о белковой и высокобелковой пище.



1. Диета с высоким содержанием белка: больше о белке
2. Преимущества продуктов с высоким содержанием белка
3. Продукты с высоким содержанием белка, которые необходимо знать
4. Продукты с высоким содержанием белка: часто задаваемые вопросы

Диета с высоким содержанием белка: подробнее о белке

Белок — один из трех макроэлементов, которые являются питательными веществами, которые необходимы организму в больших количествах, помимо других макроэлементов , таких как жиры и углеводы. Белок состоит из длинных цепочек аминокислот.Есть 20 аминокислот, таких как цистеин, глутаминовая кислота, глутамин, глицин, и конкретный порядок этих аминокислот определяет структуру и функцию каждого белка. Есть девять незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не синтезирует, поэтому они должны поступать с пищей.

Кроме того, белки могут быть полными или неполными. Полноценные белки — это белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Продукты животного происхождения, соя и киноа являются примерами полноценных белков. Неполные белки — это белки, которые не содержат все незаменимые аминокислоты, например, большинство растительных продуктов , включая бобы, орехи и зерна, все неполные источники белка .Но самое приятное то, что вы можете комбинировать неполные источники белка, чтобы приготовить еду, которая содержит все незаменимые аминокислоты. Например, вы можете приготовить еду из риса и бобов или киноа с овощами.

Совет: Увеличьте соотношение белков в пище, чем углеводов и жиров.

Преимущества продуктов с высоким содержанием белка

В то время как углеводы и жиры являются спорными темами, нельзя игнорировать важность белка для хорошо сбалансированной диеты.Вот как диета с высоким содержанием белка творит чудеса с вашим телом:

Контролирует аппетит и помогает похудеть: Исследование, проведенное Pubmed Central, показывает, что белок является наиболее насыщающим питательным веществом. Это помогает вам чувствовать себя сытым при меньшем потреблении пищи. Если вы хотите похудеть, было бы разумно заменить часть своего потребления углеводов и жиров высоким содержанием белка.


Увеличивает мышечную массу: Есть причина, по которой фанаты спортзала и бодибилдеры одержимы белком.Другое исследование, проведенное Pubmed Central, показывает, что употребление большего количества белка может помочь увеличить мышечную массу, а также улучшить уровень силы.

Белок полезен для ваших костей: Люди, которые едят больше белка, как правило, лучше сохраняют костную массу на с возрастом лет и имеют гораздо меньший риск остеопороза и переломов.


Уменьшает тягу к перееданию: Мы все знаем, насколько тяжело и трудно справиться с пристрастием. Но вы можете избежать их, просто увеличив содержание белка в своем рационе.Богатый белком завтрак или обед помогут вам меньше перекусывать.

Помогает снизить кровяное давление: Все мы хорошо знаем, насколько опасным может быть высокое кровяное давление. Но диета с высоким содержанием белка снижает кровяное давление. Поэтому, если вы имеете дело с высоким кровяным давлением, было бы разумно увеличить потребление белка.


Белок чрезвычайно важен для функционирования человеческого организма. Вот что он для вас делает:

Строение: Белок — важный строительный элемент костей, мышц, хрящей и кожи.Фактически, ваши волосы и ногти состоят в основном из белка, и поэтому вам, , нужна диета с высоким содержанием белка , если вы хотите здоровые и блестящие ногти и волосы.

Repair: Ваше тело использует его для создания и восстановления тканей.

Кислород: Красные кровяные тельца содержат белковое соединение, которое переносит кислород по всему телу. Это помогает снабжать все ваше тело необходимыми питательными веществами.


Digest:
Около половины диетического белка, который вы потребляете каждый день, идет на выработку ферментов, которые помогают переваривать пищу и производить новые клетки и химические вещества организма.Вот почему говорят, что стакан молока или миска йогурта каждый день полезны для организма.

Регулятор: Белок играет важную роль в регуляции гормонов, особенно во время трансформации и развития клеток в период полового созревания.

Совет: Убедитесь, что вы включаете продуктов с высоким содержанием белка во все ваши приемы пищи .

Полезные сведения о продуктах с высоким содержанием белка

Белки легко включить в свой рацион в виде продуктов животного происхождения, а , если вы вегетарианец. , тогда вы можете выбрать тофу, поскольку они в основном состоят из белков.Вы также можете включить бобовые, орехи и ореховое масло, семена и масло из семян, молоко, сыр, творог, соевые напитки , и йогурт, поскольку они содержат некоторое количество белка. А цельнозерновой хлеб, рис, макароны, киноа, ячмень содержат мало белка.

В идеале нужно подсчитывать количество потребляемого белка, чтобы быть уверенным, что он потребляет нужное количество белка каждый день . Сколько белка вам нужно из своего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья.



Перейти на диету с высоким содержанием белка довольно легко. Вы можете включить в свой обед или ужин продукты с высоким содержанием белка в виде мяса или, поскольку белок также поможет вам оставаться сытым в течение длительного времени и, таким образом, поможет вам избежать частого переедания, вы можете выбрать сытную белковую закуску , такую ​​как арахис сливочное масло с яблоком.

Совет: Порционируйте пищу, чтобы избежать переедания.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*