Где содержится белок в каких продуктах: В каких продуктах содержится белок?

В каких продуктах содержится белок?

Это вещество отвечает за строительные процессы в организме, обмен веществ, помогает расти, размножаться, лучше усваивать витамины и минералы. Все протеины, которые содержатся в еде, можно условно разделить на животные и растительные, в зависимости от источника их происхождения.

Уже который год подряд между поклонниками и противниками вегетарианства ведутся нескончаемые споры: первые уверены, что для поддержания отличного состояния здоровья достаточно употреблять лишь растительные белки, вторые же настаивают, что крайне важно вводить в рацион мясные и молочные продукты.

Белок: главная проблема.

Чечевица и фасоль могут похвастать таким же количеством белка, как говядина или свинина. Однако наиболее проблематичным является не само количество столь важного вещества, а его усвояемость. Оказывается, в природе не существует пищевых белков, которые наш организм воспринимал бы идеально, но все же определенные виды усваиваются гораздо лучше.

В рейтинге по усвояемости первенство держат белки, входящие в состав яиц и молочных продуктов. За ними следуют белки из мяса птицы и млекопитающих, рыбы и сои, а дальше – бобовые и орехи. Трудней всего организмом усваивается белок из круп.

Запомни! Белок лучше всего усваивается после нагревания (или в результате термической обработки).

В каких продуктах содержится белок?

Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо (говядина, свинина), яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты.

Большое количество белка содержится в орехах и семенах: фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки. 

Крупы также не уступают по содержанию протеина: гречка — королева среди круп по содержанию белка. Такой гарнир как рис, тоже богат протеином. И не забываем о полезнейшей овсянке!

Много белка в бобовых: фасоль, горох, чечевица, соя.

Запас белков можно пополнить регулярным употреблением хлеба из ржаной или пшеничной муки грубого помола. Макароны из твердозерновых сортов пшеницы также богаты белком.

Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка:

• Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
• Мясо – от 15 до 20 грамм
• Рыба — от 14 до 20 грамм
• Морепродукты – от 15 до 18 грамм
• Яйца – 12 грамм
• Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
• Творог – от 14 до 18 грамм
• Бобовые – от 20 до 25 грамм
• Крупы – от 8 до 12 грамм
• Орехи – от 15 до 30 грамм.

Советы диетологов по употреблению белка

По мнению диетологов, в одном блюде желательно сочетать белковые продукты как растительного, так и животного происхождения. Наиболее удачными союзами, в которых содержится достаточное количество и хорошее качество белка, можно считать каши и мюсли с молоком, яичницу с фасолью, суши с рисом и рыбой, роллы, а также мясо и птицу с гарниром из злаковых или бобовых.

Также следует помнить о грамотном соотношении белка и жира. Очень часто в состав продуктов, богатых на протеин (к ним можно отнести сыр или орехи) входит много жира. В связи с их калорийностью, ими не стоит злоупотреблять.

Переизбыток белка в организме

Нехватка протеина может спровоцировать крайне серьезные проблемы со здоровьем, а потому каждый день необходимо употреблять достаточную норму белковых продуктов. Но если белком злоупотреблять, состояние здоровья также можно существенно ухудшить.

Прежде всего, может произойти интоксикация, потому что во время переваривания белка, в особенности, если он имеет животное происхождение, в организм выбрасывается много токсинов, которые ему нужно успевать выводить.

Плюс ко всему, животный белок провоцирует повышение холестерина в крови и может стать причиной болезней сердечно-сосудистой системы.

Ну и, наконец, недавно ученые пришли к выводу, что любой избыток протеина преобразуется нашим организмом в жир. Потому не следует злоупотреблять белковыми продуктами — все должно быть в меру!

Источник: menslife.com

В каких продуктах содержится белок: полный гид для новичков

Что такое белок

Белок — незаменимый макроэлемент для нашего организма, строительный материал и основа всего живого. Он является важным компонентом каждой клетки нашего тела, строительным блоком костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Именно от него зависит состояние волос, ногтей и кожи, скорость восстановления и масса мышц. Кроме создания и восстановления тканей, белок участвует в производстве ферментов, гормонов и других химических веществ организма. 

Наше тело состоит как минимум из 10 000 различных белков! Сам белок — из двадцати с лишним основных строительных блоков, называемых аминокислотами. Поскольку мы не храним аминокислоты, наш организм производит их двумя разными способами: либо с нуля, либо изменяя другие. Девять из них — гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин (незаменимые аминокислоты) должны поступать из пищи.

Чем животный белок отличается от растительного

Белки отличаются друг от друга аминокислотами, из которых они состоят. Наиболее сбалансированными считаются протеины животного происхождения, а вот в некоторых ключевых растительных белках метионин, триптофан, лицин и изолейцин содержатся в очень малых количествах.

Животные источники (рыба, мясо, морепродукты, яйца и молочные продукты) дают нам белки, по структуре напоминающие протеины в нашем организме. Именно они являются источниками всех незаменимых аминокислот, необходимых для нормального функционирования тела. 

Растительные источники (бобы, чечевица и орехи) содержат в себе неполный комплект — минус одна или несколько незаменимых аминокислот. Наиболее полноценным считается белок, содержащийся в сое, но количества жизненно важных элементов, к сожалению, недостаточно.

Кроме того, продукты с белком животного происхождения, как правило, содержат много других полезных веществ: цинк, гемовое железо, докозагексаеновую кислоту (важная полиненасыщенная жирная кислота ряда Омега-3, содержащаяся в жирной рыбе), витамин D и В12. 

Правда, растения отвечают взаимностью — в них также есть вещества, которых не хватает в пище животного происхождения. Именно поэтому врачи и диетологи всегда делают акцент на важности сбалансированного питания.

Полезные свойства белка

Снижает аппетит и чувство голода

Пища, богатая белком, снижает аппетит и быстрее дает ощущение наполненности. А все потому, что протеин снижает уровень грелина (гормон голода) и повышает уровень пептида YY (тирозин-тирозин), гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым.

Увеличивает мышечную массу и делает сильнее

Белок — строительный материал для мышц. Именно поэтому употребления достаточного количества этого макроэлемента помогает быстрее восстанавливаться после тренировок, способствует наращиванию мышц и помогает предотвратить потерю мышечной массы во время похудения. Поэтому, если после очередной диеты вы не хотите выглядеть, как сдувшаяся надувная игрушка, не забывайте про силовые тренировки и достаточное количество белка в рационе.

Делает кости крепче

Люди, которые едят больше белка, как правило, теряют меньше костной массы с возрастом и имеют гораздо меньший риск остеопороза и переломов. Это особенно важно для женщин, так как именно у них после менопаузы значительно повышается риск заработать остеопороз. 

Остеопороз — хронически прогрессирующее системное, обменное заболевание скелета или клинический синдром, проявляющийся при других заболеваниях, который характеризуется снижением плотности костей, нарушением их микроархитектоники и усилением хрупкости по причине нарушения метаболизма костной ткани с преобладанием катаболизма над процессами костеобразования, снижением прочности кости и повышением риска переломов.

Помогает похудеть и быстрее сжечь жир

Употребление еды временно повышает метаболизм. Все дело в том, что переваривание пищи — это тоже работа, на которую требуется энергия (термический эффект пищи). Калории, сожженные во время этого процесса, учитываются в некоторых формулах при расчете дневной нормы сжигания калорий и относятся к категории «калорий покоя» (энергия, которая идет на обеспечение функционирования организма). 

Белок обладает гораздо более высоким термическим эффектом, чем жир или углеводы — 20–35% по сравнению с 5–15%. 

Понижает кровяное давление

Повышенное кровяное давление является основной причиной сердечных приступов, инсультов и хронических заболеваний почек.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка снижает систолическое артериальное давление в среднем на 1,76 мм рт.ст. и диастолическое артериальное давление на 1,15 мм рт.ст. 

Кроме этого, белок помогает быстрее заживлять раны и восстанавливаться после травм, снижает нагрузку на почки и помогает сохранять мышечную массу в пожилом возрасте при условии, что вы занимаетесь спортом!

читайте также

Дневная норма

К сожалению, в отличие от углеводов и жиров, белок не накапливается в организме, и у нас нет склада, на который мы могли бы заглянуть в случае дефицита этого макроэлемента. Именно поэтому для полноценного функционирования и восстановления тела нам необходимо ежедневно пополнять запасы. 

Считается, что людям со средней физической активностью, следует употреблять около 0,8 г белка на один кг массы тела в день. То есть при весе в 55 кг вам нужно будет съедать 44 г белка. Есть замечательный онлайновый калькулятор, который на основе ваших физических данных и активности рассчитывает дневную норму не только белков, но и остальных составляющих (клетчатка, жиры, углеводы, вода)

Продукты, в которых содержится белок

Низкоуглеводные диеты считаются наиболее эффективными для всех, кто желает похудеть и закрепить результат. Диета Дюкана относится к диетам с жесткими ограничениями, но быстрым результатом. Для тех, кто желает просто уменьшить количество употребляемых углеводов и увеличить количество белка, рекомендуются более щадящие варианты. Например, кето-диета в разных ее модификациях подходит не только людям с умеренной физической активностью, но и спортсменам.  

Если вы чувствуете, что вам не хватает протеинов, этот список продуктов должен помочь решить проблему.

• Яйца — в одном большом яйце содержится 6 г белка и 78 ккал.
• Миндаль — в 28 г миндаля содержится 6 г белка и 161 ккал.
• Куриная грудка — 1 жареная куриная грудка без кожи содержит 53 г белка и 284 ккал.
• Овсянка — ½ чашки содержит 13 г белка и 303 ккал.
• Творог — 226 г творога с 2% жирностью содержит 27 г белка и 194 ккал.
• Обезжиренный греческий йогурт — 170 г содержит 17 г белка и 100 ккал (в жирном греческом йогурте также много белка, но калорийность выше).
• Молоко — в 1 чашке цельного молока 8 г белка и 149 ккал.
• Брокколи — 96 г нарезанной брокколи содержит 3 г и 31 ккал.
• Постная говядина — 85 г вареной говядины с 10% содержанием жира содержит 22 г белка и 184 ккал.
• Тунец — 154 г содержит 39 г белка и 179 ккал.
• Киноа — 185 г вареной киноа содержится 8 г белка и 222 ккал.
• Чечевица — 198 г вареной чечевицы содержит 18 г белка и 230 ккал.
• Тыквенные семечки — 28 г содержит 5 г белка и 125 ккал.
• Грудка индейки — 85 г содержит 24 г белка и 146 ккал.
• Лосось — 85 г содержит 19 г белка и 175 ккал.
• Креветки — 85 г содержит 18 г белка и 84 ккал.
• Брюссельская капуста — 78 г содержит 2 г белка и 28 ккал.
• Арахис — 28 г содержит 7 белка и 159 ккал.

Кроме того, белок содержится во всех видах морской рыбы, семенах чиа, семечках подсолнуха, молочных и кисломолочных продуктах (сыры, йогурты), морепродуктах и особенно морской рыбе, бобовых, свиной вырезке, сое, тофу, пищевых дрожжах, сейтане, спельте, спирулине, амаранте, диком рисе, а также совсем в небольшом количестве в сладкой кукурузе, батате, спарже, артишоках, картофеле, шпинате, гуаве, черимойе, шелковице, ежевике, нектаринах и бананах.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

Белки | Tervisliku toitumise informatsioon

Белки составляют примерно 15–20% массы тела человека, что при весе в 70 кг дает около 12 кг. Основные задачи белков – обеспечение роста, построения и развития организма. Белковый состав имеют почти все энзимы и часть гормонов. Белки активно участвуют в производстве антител и обеспечивают крепость и активность иммунной системы, а также участвуют в транспортировке многих соединений.

Белки состоят из аминокислот, подразделяемых на незаменимые, которые нужно получать с пищей, и заменимые, которые организм способен синтезировать самостоятельно. Незаменимыми для человека аминокислотами являются изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин и гистидин.  Заменимыми для человека аминокислотами являются аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глютамин, глютаминовая кислота, глицин, пролин, серин и тирозин. Разные продукты содержат разные сочетания и количества аминокислот.

Белки животного происхождения (белки яиц, молока, рыбы и мяса) содержат больше незаменимых аминокислот по сравнению с белками растительного происхождения. К сожалению, источники многих незаменимых животных белков слишком насыщены жиром. Довольно хороший аминокислотный состав имеют также белки, содержащиеся в сое, рисе, орехах и семенах.

В части белков (например, белках зерновых растений) недостает некоторых незаменимых аминокислот. Их дефицит можно компенсировать небольшим количеством белков животного происхождения, например, приготовить манную кашу на молоке, добавить в макароны сыр и т.д.

Белки выполняют в организме множество функций:

• они необходимы для роста и строительства клеток организма,
• почти все энзимы и часть гормонов имеют белковый состав,
• активно участвуют в производстве антител и обеспечивают крепость и активность иммунной системы,
• участвуют в транспортировке многих соединений,
• дают пищевую энергию: 1 г = 4 ккал.

Рекомендуется покрывать белками 10–20 % суточной потребности в энергии. Человеку с потребностью в энергии 2000 ккал в сутки следует употреблять: от 0,1 x 2000 ккал / 4 ккал = 50 г до 0,20 x 2000 ккал/ 4 ккал = 100 г белков.

Лучшими источниками белков животного происхождения являются яйца, молочные продукты (например, творог, сыр, зернистый творог), рыба, птица, мясо. Лучшими источниками белков растительного происхождения являются бобовые, орехи, семена и зерновые продукты. Серьезный недостаток белка приводит к отекам и мышечной слабости, изменениям волос и кожи. Белковый дефицит часто возникает вместе с дефицитом энергии, обусловленным недостатком белков и других питательных веществ в результате общего дефицита питательных веществ.

Длительное питание продуктами с чрезмерным содержанием белка вредно, поскольку нагружает почки и печень, может вызвать подагру и повышает риск возникновения аллергии. Энергия, получаемая с белками, в долгосрочной перспективе не должна превышать 20 % суточной пищевой энергии.

Виды молочных белков-аллергенов и где они содержатся

Виды молочных белков-аллергенов и где они содержатся

Известно, что аллергия — это ответная реакция организма на чужеродный белок-антиген. В составе коровьего молока, кроме полезных микроэлементов и витаминов, содержится так же большое количество этих белков-антигенов, которые и вызывают аллергическую реакцию. Но из почти трех десятков белков чаще всего дают аллергический ответ всего три. Это казеин, которого в молоке содержится 80 %, альфа-лактоальбумин и бета-лактоглобулин.
Казеин, под воздействием соляной кислоты желудка, створаживает белок в сгусток. В результате — расщепление белка превращается в длительный процесс, на протяжении которого происходит равномерное освобождение аминокислот. Больше всего казеина содержится в сырах, твороге, простокваше и кефире.
Бета-лактоглобулин. По количественному содержанию в молоке он стоит на втором месте после казеина – около 10%. Он входит в состав почти всех молочных продуктов, содержится даже в детском питании. «Почти» — потому что бета-лактоглобулин разрушается при длительном нагревании и кисломолочном брожении. Поэтому люди с аллергией к нему могут спокойно употреблять твердые сорта сыров, кефир или творог.
Альфа-лактоальбумин — это белок, который относится к группе сывороточных протеинов и входит в состав плазмы молока. Его содержание незначительно, около 2% от общего числа молочных белков. В организме альфа-лактоальбумин участвует в синтезе лактозы и относится к термостабильным белкам, поэтому его аллергенные свойства сохраняются после кипячения, пастеризации, замораживания и ферментации молока. Например, тяжелые аллергические ответы были отмечены на очень низкое содержание этого белка в продуктах детского питания, замороженных десертах и молочной сыворотке. Альфа-лактоальбумин это основной сывороточный протеин козьего (вот причина перекрестной аллергии на козье молоко) и материнского молока, так же содержится в говядине, телятине и продуктах из коровьего молока.
Конечно же, человеку с аллергией на молочный белок, надо убирать из своего рациона все продукты, содержащие молоко или его следы. В каких продуктах содержится этот белок, можно узнать из информации о составе продукта, которую производители указывают на упаковке.
Вот примерный список продуктов и ингредиентов, которых рекомендуется избегать людям с аллергией на молочный белок ( Отказаться от этих продуктов нужно также маме, которая кормит ребенка грудью):
— Молоко (в любых формах, включая обезжиренное, цельное, топленое, сухое, сгущённое, а также козье и молоко других животных – так как риск перекрестной аллергии с ними очень высок).
— Масло сливочное, топленое.
— Сыр, творог, сливки
— Кефир, ряженка, йогурт, сметана, простокваша.
— Крема, украшения для тортов на основе молока или сливочного масла
— Полуфабрикаты, имеющие в своем составе говядину, телятину, сухое молоко (пельмени, котлеты, блинчики и др)
— Лактоферрин
— Казеин, казеинат, казеина гидролизат,
— Лактальбумин, фосфат лактальбумина
— Гидролизат молочного белка (протеина) (В питании ребенка с аллергией к белку коровьего молока используются безмолочные лечебные смеси на основе высокогидролизованного молочного белка. Продукты на основе частично гидролизованного белка могут сохранять некоторое количество белковых антигенов, которые могут вызывать аллергический ответ)
— Recaldent (вещество, используемое в жвачках, в отбеливателях для зубов, зубных пастах)
— Молочная сыворотка, гидролизат молочной сыворотки
— Реннин (сычужный фермент)
— Желатин (это продукт животного происхождения, в «состав» которого может входить и говядина)
— А так же: печенье, пирожные, выпечка (булочки, хлеб, торты и др), зефир, мороженое, шоколад, любые молочные десерты, детские молочные каши.
Так же надо помнить о том, что молочные белки содержаться не только в продуктах питания. Например, казеин можно встретить в составе кремов и мазей, которые используются в дерматологии. Поэтому придется читать состав не только продуктов, но и кремов, лекарств, жвачек и зубных паст.
В первое время в магазинах придётся очень придирчиво изучать этикетки на всех продуктах на предмет его состава. Но постепенно будет набираться список «разрешенных» продуктов, и процесс покупки станет почти таким же быстрым и автоматическим, как и раньше. При этом радует, что рецептов и вариантов замены коровьего молока становится все больше.
Так же хочется развеять некоторые мифы о запрете употребления продуктов, содержащие некоторые «непонятные» компоненты (их можно найти в описании состава). Само по себе их изучение является предметом чисто научного интереса, а для практических же целей, можно кратко сказать, что:
Диацетил – ароматизатор, который придает соответствующий запах сливочного масла и сметаны. Это искусственный ароматизатор, созданный химическим путем и прячется под кодами Е… В «природе» он содержится в коровьем жире. Жир не имеет отношения к белкам (жиры, белки и углеводы. Все помним со школьной скамьи, что это разные «вещи»?)
Лактоза — это молочный сахар, а не молочный белок. Поэтому, если нет лактозной недостаточности, употреблять продукты, содержащие лактозу, можно.
Тагатоза (или галактулоза) – это подсластитель. Используют его как натуральный и низкокалорийный заменитель сахара. Тагатозу получают из лактозы, то есть – из молочного сахара. Молочный сахар – это не молочный белок. Можно, при отсутствии лактозной недостаточности.
Лактуло́за – в «природе» она не встречается. В промышленных количествах ее синтезируют из лактозы (молочного сахара), которую, в свою очередь, вырабатывают из подсырной сыворотки, а так же отходов при производстве молочных продуктов. Лактулоза, в качестве примесей, может содержать галактозу и лактозу, поэтому она противопоказана людям с непереносимостью лактозы, а не молочного белка.
Молочный жир, эфиры жирных кислот молочного жира, масляная (бутановая) кислота (используются как ароматизаторы, могут обозначаться кодами, типа «Е -…») – они не имеют отношения к молочному белку. Все жиры относятся к группе веществ, называемых сложными эфирами, являющимися соединениями спиртов и кислот.

В каких продуктах содержится белок кроме мяса

Многие люди, которые не едят мяса, рыбы, и яиц задумываются, в каких растительных продуктах содержится белок кроме мяса? Белок входит в состав абсолютно всех продуктов, в одних его меньше, в других больше.

Конечно человеку необходимы белки животные (мясо, рыба, птица, яйца и др.) и растительные (все крупы, картофель). Но сейчас многие люди увлеклись сыроедением, придерживаются поста, и интересуются в каких продуктах много белка кроме мяса, рыбы и яиц.
В питании взрослого человека белки в среднем должны составлять 14% от суточной нормы калорий.  В периоды болезни, в состоянии стресса, при физических нагрузках потребность в белках резко увеличивается.

Продукты содержащие белок кроме мяса в очень большом количестве (более 15 г.):

Сыры, творог нежирный, морепродукты, соя, горох, фасоль, орехи и семена.

Много белков в орехах и семенах подсолнечника, но в них содержится много жиров, поэтому, стремящимся к похуданию эти продукты в больших количествах нежелательны. Но ежедневно можно и нужно съедать немного орехов (фундук, миндаль, кешью, арахис, кедровые орехи) или семечек (тыквенные, подсолнечные, конопляные), но обязательно сушеных, а не жареных.

Продукты содержащие белок кроме мяса в большом количестве (от 10 до 15 г.):

Творог жирный, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны.

Гречка является королевой среди круп по содержанию белков.

Продукты содержащие белок кроме мяса в умеренном количестве ( от 5 до 9,9 г.):

Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек, молоко, кефир, сметана, картофель.

Белки молока (свежего и кислого) тоже очень полезны и ценные — их организм усваивает на 80-90%.

Продукты содержащие белок в низком количестве ( от 0,4 до 1,9 г.):

Все остальные овощи, фрукты, ягоды и грибы. Но из овощей и фруктов можно выделить спаржу, цукини, пастернак, огурцы, кабачки, картофель, брюссельскую капусту, авокадо, инжир и др.

Так, что зная в каких продуктах содержится белок кроме мяса, вы можете удовлетворить суточную потребность в белке и будете здоровы и бодры!

В каких продуктах содержится белок

Наш организм нуждается в белке, как в воздухе. Это вещество отвечает за строительные процессы в организме, обмен веществ, помогает расти, размножаться, лучше усваивать витамины и минералы. Как правильно питаться, чтобы в организм поступала необходимая норма белка?

Все протеины, которые содержатся в еде, можно условно разделить на животные и растительные, в зависимости от источника их происхождения. Уже который год подряд между поклонниками и противниками вегетарианства ведутся нескончаемые споры: первые уверены, что для поддержания отличного состояния здоровья достаточно употреблять лишь растительные белки, вторые же настаивают, что крайне важно вводить в рацион мясные и молочные продукты.

Белок: главная проблема

Чечевица и фасоль могут похвастать таким же количеством белка, как говядина или свинина. Однако наиболее проблематичным является не само количество столь важного вещества, а его усвояемость. Оказывается, в природе не существует пищевых белков, которые наш организм воспринимал бы идеально, но все же определенные виды усваиваются гораздо лучше.

В рейтинге по усвояемости первенство держат белки, входящие в состав яиц и молочных продуктов. За ними следуют белки из мяса птицы и млекопитающих, рыбы и сои, а дальше – бобовые и орехи. Трудней всего организмом усваивается белок из круп.

Запомни, что белок лучше всего усваивается после нагревания (или в результате термической обработки).

В каких продуктах содержится белок?

Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо (говядина, свинина), яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты.

Большое количество белка содержится в орехах и семенах: фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки.

Крупы также не уступают по содержанию протеина: гречка — королева среди круп по содержанию белка. Такой гарнир как рис, тоже богат протеином. И не забываем о полезнейшей овсянке!

Много белка в бобовых: фасоль, горох, чечевица, соя.

Запас белков можно пополнить регулярным употреблением хлеба из ржаной или пшеничной муки грубого помола. Макароны из твердозерновых сортов пшеницы также богаты белком.

Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)

Мясо – от 15 до 20 грамм

Рыба — от 14 до 20 грамм

Морепродукты – от 15 до 18 грамм

Яйца – 12 грамм

Твердый сыр – от 25 до 27 грамм

Творог – от 14 до 18 грамм

Бобовые – от 20 до 25 грамм

Крупы – от 8 до 12 грамм

Орехи – от 15 до 30 грамм.

Советы диетологов по употреблению белка

По мнению диетологов, в одном блюде желательно сочетать белковые продукты как растительного, так и животного происхождения. Наиболее удачными союзами, в которых содержится достаточное количество и хорошее качество белка, можно считать каши и мюсли с молоком, яичницу с фасолью, суши с рисом и рыбой, роллы, а также мясо и птицу с гарниром из злаковых или бобовых.

Также следует помнить о грамотном соотношении белка и жира. Очень часто в состав продуктов, богатых на протеин (к ним можно отнести сыр или орехи) входит много жира. В связи с их калорийностью, ими не стоит злоупотреблять.

Переизбыток белка в организме

Нехватка протеина может спровоцировать крайне серьезные проблемы со здоровьем, а потому каждый день необходимо употреблять достаточную норму белковых продуктов. Но если белком злоупотреблять, состояние здоровья также можно существенно ухудшить.

Прежде всего, может произойти интоксикация, потому что во время переваривания белка, в особенности, если он имеет животное происхождение, в организм выбрасывается много токсинов, которые ему нужно успевать выводить.

Плюс ко всему, животный белок провоцирует повышение холестерина в крови и может стать причиной болезней сердечно-сосудистой системы.

Ну и, наконец, недавно ученые пришли к выводу, что любой избыток протеина преобразуется нашим организмом в жир. Потому не следует злоупотреблять белковыми продуктами — все должно быть в меру!

Рекомендуемые продукты и блюда диетического стола № 7Г (по М.И. Певзнеру) — Nutricia Advanced Medical Nutrition

Рекомендуемые продукты и блюда диетического стола № 7Г (по М.И. Певзнеру)

(для пациентов с хронической почечной недостаточностью на заместительной терапии)

• Хлеб: выпекаемый без соли безбелковый – до 150 г в день.
• Супы: вегетарианские овощные и крупяные супы без соли, со сливочным маслом и зеленью – ограниченно, в связи с ограничением жидкости.
• Мясные блюда: отварное мясо – до 100 г в день (вместо рыбы).
• Рыбные блюда: отварная нежирная рыба – до 100 г в день (вместо мяса).
• Гарниры: крупы – ограниченно; макаронные изделия (безбелковые), саго, отварные и сырые овощи (картофель, морковь, свекла, листовой салат, помидоры, огурцы, свежая зелень).
• Молочные продукты: молоко – до 140 г, сметана – до 140 г, творог – до 30 г в день.
• Яйца: не более 2 яиц в неделю всмятку.
• Закуски: салаты из свежих и отварных овощей, фруктовые салаты.
• Соусы: овощные (в том числе томатные), молочные, на сметане, фруктовые.
• Сладкие блюда: любые фрукты и ягоды в любом виде в повышенном количестве; кисели, муссы, суфле, желе, сахар, варенье, джем, мед.
• Напитки: слабый чай с молоком и без, отвар отрубей, отвар шиповника, разбавленные водой овощные и фруктовые соки.
• Жиры: свежее несоленое сливочное масло, растительное масло.

 

Калий и фосфор в пищевых продуктах стола №7Г, которые являются источником белка для пациента с ХПН на заместительной терапии.

Мясо, птица, рыба и молочные продукты являются источниками наиболее ценного белка, количество которого имеет важное прогностическое значение для пациентов с ХПН, влияя на выживаемость, заболеваемость и уровень реабилитации¹, но в то же время продукты содержащие полноценный белок являются значительным источником фосфора, что может стать причиной гиперфосфатемии, что может приводить к сердечно-сосудистым осложнениям, а также в этих продуктах в достаточном количестве содержится калий, что может привести к гиперкалиемии и внезапной остановке сердца.

Для оценки возможности использования продукта в рационе пациента с ХПН существует фосфорно-белковый коэффициент (ФБК=фосфор,мг/белок,г).

ФБК в рационе больных с ХПН, находящихся на диализе, должен быть минимальным1. Так как полноценные белковые продукты питания содержат большое количество фосфора и калия, приходится ограничивать их прием в диализный период, ввиду высокого риска развития гиперфосфатемии и гиперкалиемии. В результате ограничения белковых продуктов легко развивается истощение и/или усугубляется уже имеющаяся белково-энергетическая недостаточность1.

Содержание калия, фосфора в продуктах-источниках полноценного белка стола№7Г (в 100 г) и их фосфорно-белковый коэффициент (ФБК)

Примерный перечень продуктов	Белок, г	Калий, мг	Фосфор, мг	ФБК
Баранина 1-й категории	16,3	270	178	10,9
Баранина 2-й категории	20,8	345	215	10,3
Бройлеры 1-й категории	17,6	300	210	12
Говядина 1-й категории	18,9	315	198	10,5
Говядина 2-й категории	20,2	334	210	10,4
Карась	17,7	251	152	8,6
Куры 1-й категории	18,2	194	228	12,5
Куры 2-й категории	20,8	240	298	14,3
Налим	18,8	270	191	10,1
Окунь речной	18,5	275	270	14,6
Печень говяжья	17,4	240	339	19,5
Свинина жирная	11,4	189	130	11,4
Свинина мясная	14,6	242	161	11
Скумбрия	18	283	278	15,4
Сыр «Российский»	23,4	116	544	23,2
Творог диетический	16	112	224	14
Творог жирный	14	112	217	15,5
Телятина 1-й категории	19,7	344	189	9,6
Треска	17,5	338	222	12,7
Яйца куриные	12,7	153	185	14,5

Химический состав пищевых продуктов/ Под ред. И.М. Скурихина. – М., 1994

Содержание калия и фосфора в специализированном продукте 
для пациентов с ХПН (в 100 мл)

Продукт	Белок, г	Калий, мг	Фосфор, мг	ФБК
Ренилон 7.5	7,5	22	3	0,4

Лечебное 

*питание. Лифляндский В.Г., Смолянский Б.Л. – СПб, 2010

Вывод: 

1. Ренилон 7.5, с высоким содержанием белка и энергии, имеет полноценный состав, специально разработанный для питания диализных пациентов.
2. Более легкое усвоение белка, энергии и других нутриентов за счет эмульсионной формы продукта и полноценного сывороточного белка.
3. Имеет наименьший фосфорно-белковый коэффициент среди всех имеющихся продуктов питания в рационе диетического стола №7Г и низкое содержание калия, что является важным прогностическим фактором для пациентов с ХПН, влияя на выживаемость, заболеваемость и уровень реабилитации.
4. Если заменить один прием пищи диализного пациента на 2-3 упаковки Ренилона, пациент сможет получать необходимый для него полноценный белок в нужном количестве и ограничить потребление фосфора в 1,4 раза и потребление калия в 1,3 раза.
5. Может являться единственным источником питания.

10 лучших источников белка

Последнее обновление: 10 июня 2019 г.

Было ли это полезно?

(1455)

• 10 лучших источников белка

  Вы знаете свою белковую пищу? Аминокислоты — это строительные блоки белка.Только продукты животного происхождения, такие как мясо, морепродукты и молочные продукты, содержат все незаменимые аминокислоты, которые нужны человеку, в одной упаковке. Вот почему их называют «полноценными» белками. Но вы также можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью бобов, зерен, орехов и семян. Вот некоторые продукты животного и растительного происхождения, которые содержат много белка.

• 1. Рыба

  Рыба — это здоровый постный источник белка. Порция в 3 унции обеспечивает около 25 граммов белка.Это более половины из 46 граммов, которые необходимы женщине каждый день.

• 2. Птица

  В 30 граммах курицы или индейки содержится около 8 граммов белка. Одно куриное бедро обеспечивает около одной трети из 56 граммов белка, которые необходимы мужчинам каждый день.

• 3. Мясо

  Говядина, свинина и баранина богаты белком, но могут быть и жирными.Выбирайте более постные куски и обрежьте видимый жир. Унция мяса содержит от 8 до 10 граммов белка.

• 4. Творог

  Унция за унцию, творог содержит больше белка, чем молоко. Одна полстакана нежирного творога содержит 14 граммов белка. И это не только для салатов. Добавляйте творог в блюда из макарон, соусы и даже в тесто для блинов, чтобы увеличить содержание белка и увеличить его вкус. Не можете справиться с шишками? Попробуйте вместо этого более сливочный кузен, сыр рикотта.

• 5. Соевые бобы

  Благодаря своему вкусу, питательности и универсальности бобы — лучший друг вегетарианцев. Одна полчашки вареной сушеной фасоли, такой как пинто, черная и фасоль, содержит около 8 граммов белка. Соевые бобы, однако, являются выдающимся продуктом: они содержат 14 граммов на полстакана.

• 6. Греческий йогурт

  Этот особенно густой и сливочный сорт содержит больше белка, чем обычный йогурт.Контейнер на 6 унций обезжиренного греческого йогурта содержит впечатляющие 17 граммов белка.

• 7. Тыквенные семечки

  Грецкие орехи, миндаль, семечки и другие орехи и семена — полезное дополнение к вашему рациону. Обычно они содержат от 4 до 6 граммов белка в унции. Однако тыквенные семечки особенно богаты белком — более 8 граммов на унцию.

• 8.Сыр

  Выбираете ли вы швейцарский сыр, чеддер, моцареллу или другое любимое блюдо, сыр является хорошим источником белка. В 1 унции содержится около 7 граммов.

• 9. Яйца

  Яйца, содержащие 6 граммов белка и всего 72 калории, представляют собой небольшую питательную упаковку. Хотя желтки содержат много холестерина, употребление в среднем одного яйца в день может быть частью здорового питания.

• 10. Киноа

  Зерновые не особенно богаты белком, но они могут помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке. Квиноа, древнее зерно из Анд, содержит больше белка, чем большинство злаков. В чашке приготовленной киноа содержится 8 граммов белка, что в два раза больше, чем в чашке риса.

10 лучших источников белка

Было ли это полезно?

(1455)

Медицинский обозреватель: Уильям К. Ллойд III, доктор медицины, FACS

Дата последнего пересмотра: 10 июня 2019 г.

ДАННЫЙ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Он предназначен только для информационных целей. Это не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы, обращаясь за лечением из-за того, что вы прочитали на сайте.Если вы считаете, что вам может потребоваться неотложная медицинская помощь, немедленно позвоните своему врачу или наберите 911.

Сколько белка мне нужно есть?

a_namenko / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Белок — это питательное вещество, которое содержится во многих продуктах питания. Это жизненно необходимо. Белок необходим всякий раз, когда ваше тело растет или восстанавливается. Сколько протеина вам нужно, зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, состояние здоровья и уровень активности.

Организму требуется регулярное поступление белка для создания и восстановления клеток. Помимо мышц, из белка в основном состоят другие ткани тела, такие как органы, волосы и глаза. Это питательное вещество также помогает:

• Борьба с инфекцией
• Переносит жиры, витамины, минералы и кислород по телу
• Наращивать и сокращать мышцы
• Поддержание баланса жидкостей организма
• Сгусток крови

Продукты, содержащие белок

Белок можно найти как в продуктах животного происхождения, так и в продуктах растительного происхождения.Некоторые источники белка считаются лучшим выбором, чем другие, из-за их влияния на здоровье сердца. План питания, включающий нежирные молочные продукты, мясо птицы без кожи, рыбу, бобы, чечевицу и соевые продукты, такие как тофу и темпе, может помочь улучшить кровяное давление и уровень холестерина. Вот несколько вариантов питательной белковой пищи:

• Мясо, птица и яйца: нежирные куски говядины, свиная корейка, курица без кожи и индейка
• Рыба и морепродукты: лосось, тунец, треска, креветки
• Нежирные или обезжиренные молочные продукты: йогурт, молоко, сыр, творог
• Бобовые: фасоль, горох колотый, чечевица, соя
• Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, семена чиа, семена тыквы
  

Продукты, богатые белком, также могут содержать много насыщенных жиров.Высокое потребление насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний. Таким образом, слишком много белка из этих источников может быть вредным для вашего сердца. Как правило, ограничьте потребление белковой пищи с высоким содержанием насыщенных жиров, например:

• Мясо и птица: бекон, жареный стейк из курицы, колбаса Чоризо, жареный цыпленок, хот-доги, мясные обеды, субпродукты, мясные полуфабрикаты, колбаса и ребрышки
• Рыба и моллюски: панировочные и жареные варианты
• Цельножирные молочные продукты: цельное молоко и прочие цельножирные молочные продукты

Получение нужного количества белка

Большинство здоровых взрослых людей должны стремиться к рекомендуемой дневной норме белка для своего возраста и пола. Людям, которые очень физически активны, беременны, кормят грудью или страдают определенными заболеваниями, может потребоваться больше белка. Также рекомендуется варьировать выбор белков.

MyPlate содержит общие рекомендации по белку для людей в возрасте от 2 лет и старше.

Возраст	Секс	Рекомендация по ежедневному белку
2-3 года	Женский и мужской	эквиваленты 2 унции
4-8 лет	Женский и мужской	эквиваленты 4 унции
9-13 лет	Женский и мужской	эквивалента 5 унций
14-18 лет	Женский	эквивалента 5 унций
14-18 лет	Мужской	Эквивалент 6½ унции
19-30 лет	Женский	в эквиваленте 5½ унции
19-30 лет	Мужской	Эквивалент 6½ унции
31-50 лет	Женский	эквивалента 5 унций
31-50 лет	Мужской	эквивалентов 6 унций
51 год и старше	Женский	эквивалента 5 унций
51 год и старше	Мужской	в эквиваленте 5½ унции

Эти рекомендации по белку даны в эквиваленте одной унции. Эквивалент одной унции белковой пищи включает:

• Одна унция вареного мяса, птицы или рыбы
• ¼ стакана вареной фасоли
• 1 яйцо
• 1 столовая ложка арахисового масла
• ½ унции орехов или семян

Но наиболее распространенные порции белковой пищи содержат более 30 граммов белка. Например, кусок мяса размером с колоду карт, банка высушенного тунца и небольшая половинка куриной грудки содержат около трех унций эквивалента белка каждый.Кроме того, цельнозерновые и молочные продукты содержат белок. Большинство американцев получают достаточно белка в целом, но рекомендуется переключить их потребление, чтобы включить морепродукты два раза в неделю и бобовые чаще вместо других белковых продуктов.

Топ 10 продуктов с высоким содержанием белка — Diet Doctor

Автор, медицинское обследование от — Обновлено 26 февраля 2021 г.

Достаточно ли вы получаете протеина? Как одно из основных питательных веществ, белок играет несколько важных ролей, в том числе помогает похудеть и сохранить мышцы.В этом руководстве мы расскажем о 10 продуктах с самым высоким содержанием белка и дадим советы по их включению в свой собственный рацион.

---

Что такое белок и сколько вам нужно?

Белок состоит из небольших строительных блоков, называемых аминокислотами. Поскольку большая часть вашего тела состоит из белка, вам необходимо есть достаточно, чтобы поддерживать здоровье ваших мышц, кожи и внутренних органов, среди прочего.

Узнайте больше в нашем полном справочнике по белкам. Не стесняйтесь использовать нашу таблицу диапазонов целевого белка, чтобы узнать, сколько белка вам может потребоваться в день.

---

10 лучших продуктов с высоким содержанием белка

Хотя белок содержится в самых разных продуктах животного и растительного происхождения, его количества могут немного отличаться. Вот 10 лучших продуктов с высоким содержанием белка на выбор, а также несколько способов включить их в свой рацион.

1. Мясо

Мясо вкусное, сытное и отличный источник белка. Вопреки критике в адрес красного мяса (говядины, свинины и баранины), его регулярное употребление может быть полезно для похудания, контроля уровня сахара в крови и резистентности к инсулину.

Кроме того, было показано, что потребление красного мяса увеличивает мышечную массу и силу в сочетании с тренировками с отягощениями. А частое употребление мяса птицы («белого мяса») также может быть полезным для похудения.

Конечно, остальная диета тоже имеет значение, поэтому часто бывает сложно приписать пользу одному конкретному продукту.

Вот количество белка на 100 граммов (3,5 унции) приготовленного мяса (размером с колоду карт), если не указано иное:

• Куриная грудка: 28 грамм
• Постный стейк (филе миньон, верхняя вырезка): 26 граммов
• Нежирная свинина (вырезка, ветчина): 26 граммов
• Голень ягненка: 26 граммов
• Куриное бедро: 22 грамма
• Бараньи отбивные: 22 грамма (размер порции: 3 маленьких баранины)
• Жирный стейк (рибай): 20-22 грамма
• Бекон: 20 грамм (размер порции: 5 ломтиков или 60 грамм)
• Свинина жирная (ребра, лопатка, окурок): 18-20 грамм
• Колбаса: 16-20 грамм

Приготовление дополнительной порции жареного или жареного мяса на ужин и использование остатков на обед на следующий день может сэкономить время и удовлетворить потребности в белке.

Популярные рецепты из мяса Diet Doctor:


2. Яйца

Трудно найти более универсальный продукт, чем яйцо. Вне зависимости от того, используются ли они в омлетах, пирогах, выпечке или используются отдельно, яйца обеспечивают высококачественный белок по доступной цене. А цельные яйца, кажется, имеют преимущество перед яичным белком в плане наращивания мышечной массы.

Три больших яйца содержат около 19 граммов белка.

Несмотря на то, что яйца часто считаются основным продуктом завтрака, яйца — отличный выбор белка в любое время.Хранение запаса сваренных вкрутую яиц в холодильнике дает вам отличный вариант протеина на вынос в напряженные дни.

Популярные рецепты Diet Doctor на основе яиц:

3. Соя

Соя — единственный источник растительного белка, который обеспечивает достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. В некоторых исследованиях было обнаружено, что соевый белок обеспечивает контроль аппетита и пользу похудания, сравнимую с мясом. И, как и яйца, соя универсальна и экономична.

Мы понимаем, что соя — спорная тема. В нашей пищевой политике в отношении сои мы обсуждаем, почему преимущества сои могут перевешивать риски, особенно для вегетарианцев и веганов.

Некоторые богатые белком соевые продукты содержат достаточно мало чистых углеводов, чтобы соответствовать образу жизни с низким содержанием углеводов или кето:

• Консервированные черные соевые бобы: 20 граммов белка и 2 грамма чистых углеводов на чашку (200 граммов)
• Темпе: 18-20 граммов белка и 4-7 граммов чистых углеводов на 2/3 чашки (100 граммов)
• Nattō: 18-20 граммов белка и 9-12 граммов чистых углеводов на 1/2 чашки (100 граммов)
• Бобы эдамаме: 17 грамм белка и 5-7 грамм чистых углеводов на 1 чашку (155 грамм)
• Тофу (особо твердый): 18-20 граммов белка и 4 грамма чистых углеводов на 1 чашку (250 граммов)

Купите пакет замороженных бобов эдамаме и посыпьте их очищенными от скорлупы в супы и салаты или приготовьте их на пару в качестве овощного гарнира. Жареный твердый тофу может стать отличной хрустящей и богатой белком альтернативой салатным гренкам.

Popular Diet Doctor рецепты на основе сои:

4. Сыр

Сыр — это начинка с высоким содержанием белка и один из самых популярных молочных продуктов с низким содержанием углеводов. Также есть доказательства того, что употребление в пищу молочных продуктов с высоким содержанием белка, таких как сыр, потенциально может помочь вам сбросить жир и нарастить мышцы.

Вот список количества белка в 100 граммах (примерно 3/4 стакана или размер вашего кулака) различных сыров:

• Пармезан: 35 граммов
• Твердый и полутвердый сыр (швейцарский, чеддер, проволоне, халлуми): 24-27 граммов
• Полумягкий сыр (Моцарелла, хаварти, голубой): 22-28 граммов
• Мягкий зрелый сыр (бри, камамбер, козий): 20-21 грамм
• Фета: 14 граммов

Посыпьте салат тертым сыром, съешьте сырную тарелку на обед или насладитесь вкусной долькой мягкого сыра в качестве пикантного десерта.

Популярные рецепты на основе сыра Diet Doctor:

5. Рыба

Как мясо и птица, рыба — отличный источник белка. Кроме того, жирные или жирные продукты богаты незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые могут иметь положительное влияние на здоровье.

Что делать, если вам не нравятся некоторые виды рыбы, особенно слишком «рыбные»? Хорошие новости: Все видов рыбы богаты высококачественным белком и другими питательными веществами.

Вот количество белка в 100 граммах (3.5 унций) вареной рыбы (размером с колоду карт):

• Нежирная рыба (большинство видов, включая консервированный тунец): 22-26 граммов
• Жирная или жирная рыба (лосось, сельдь, сардины, скумбрия, анчоусы): 20-25 граммов

Свежая рыба восхитительна, если ее съесть в тот же день, когда она была приготовлена. Однако копченая, замороженная и консервированная рыба также являются отличными вариантами, которые имеют более длительный срок хранения, требуют меньше времени на приготовление и дешевле, чем свежая.

Популярные рецепты на основе рыбы Diet Doctor:

6. Бобовые

Фасоль и другие бобовые могут быть хорошим вариантом белка для вегетарианцев и веганов. В них много клетчатки, и несколько исследований показывают, что диета, богатая бобовыми, может снизить резистентность к инсулину и снизить факторы риска сердечных заболеваний у некоторых людей.

Однако белок бобовых усваивается труднее, чем белок животных, и не обеспечивает все незаменимые аминокислоты в тех количествах, которые необходимы вашему организму.Кроме того, в большинстве бобовых содержится значительно больше чистых углеводов, чем в других источниках белка, указанных в этом руководстве.

Вот количество белков и чистых углеводов в одной порции различных приготовленных бобовых:

• Бобы люпини: 25 граммов белка и 11 граммов чистых углеводов на 1 чашку (166 граммов)
• Чечевица: 18 граммов белка и 24 грамма чистых углеводов на 1 чашку (200 граммов)
• Черные бобы: 16 граммов белка и 26 граммов чистых углеводов на 1 чашку (170 граммов)
• Бобы пинто: 15 граммов белка и 25 граммов чистых углеводов на 1 чашку (170 граммов)
• Нут / бобы гарбанзо: 11 граммов белка и 26 граммов чистых углеводов на 1 чашку (164 грамма)
• Зеленый горошек: 10 граммов белка и 20 граммов чистых углеводов на 1 1/4 чашки (200 граммов)

7.

Греческий йогурт

Выбирая йогурт, выбирайте греческий. Его получают путем процеживания жидкой сыворотки из йогурта, в результате чего получается более густой продукт с более высоким содержанием белка и меньшим содержанием углеводов, чем другие типы. В одном исследовании закуска из йогурта с более высоким содержанием белка уменьшала чувство голода и увеличивала чувство насыщения больше, чем закуска из йогурта с низким содержанием белка.

Большинство простых греческих йогуртов содержат около 15-18 граммов белка и 5 граммов углеводов на 170-граммовый (3/4 стакана) контейнер. Однако обязательно читайте этикетки с питанием, поскольку количество белков и углеводов варьируется от бренда к бренду.

Попробуйте греческий йогурт в качестве заменителя сметаны, посыпанный измельченными орехами, или просто насладитесь его кремообразным вкусом.

Популярные рецепты диетического доктора с греческим йогуртом:

8. Моллюски

Различные виды моллюсков популярны из-за их нежного вкуса и текстуры. Большинство из них богаты высококачественным белком и другими необходимыми питательными веществами. Заметным исключением являются устрицы, в которых относительно мало белка по сравнению с другими видами моллюсков.

Ракообразные, такие как креветки, омары и большинство крабов, практически не содержат углеводов.Однако такие моллюски, как моллюски, мидии и гребешки, действительно содержат некоторое количество углеводов — о чем следует помнить, если вы соблюдаете строгую кето-диету.

Просмотрите этот список, чтобы узнать, сколько белка вы получите из ваших любимых моллюсков (значения указаны на 100 граммов / 3,5 унции моллюсков, если не указано иное):

• Креветки: 24-26 г белка на 10-15 крупных креветок
• Краб: 24-26 г на 1 крабовую ножку
• Моллюски: 25 граммов белка и 5 граммов углеводов на 10 маленьких моллюсков
• Лобстер: 20-24 грамма на средний хвост омара (около 140 граммов)
• Мидии: 22-24 грамма белка и 7 граммов углеводов на 20-25 мидий
• Гребешки: 20-22 грамма белка и 4-5 граммов углеводов на 6 крупных морских гребешков

В то время как свежие моллюски — всегда удовольствие, консервированные сорта можно хранить в кладовой, чтобы быстро набрать протеин.

Популярные рецепты моллюсков Diet Doctor:

9. Орехи и семена

Орехи и семена, несомненно, вкусны и потенциально могут принести пользу для здоровья. Однако, как и большинство растительных белков, они содержат лишь небольшое количество некоторых незаменимых аминокислот.

Кроме того, количество белков и углеводов сильно различается в зависимости от типа орехов и семян. Например, хотя пекан, бразильские орехи и орехи макадамия содержат меньше всего углеводов, в них относительно мало белка по сравнению с некоторыми другими орехами.

Вот варианты с самым высоким содержанием белка, а также их чистое количество углеводов:

• Семена конопли, очищенные: 25 граммов белка и 4 грамма чистых углеводов на 1/2 стакана (80 граммов)
• Арахис: 18 граммов белка и 9 граммов чистых углеводов на 1/2 стакана (72 грамма)
• Арахисовое масло (натуральное): 16 граммов белка и 8 граммов чистых углеводов на 1/4 стакана (64 грамма)
• Миндальное масло: 15 граммов белка и 7 граммов чистых углеводов на 1/4 стакана (64 грамма)
• Миндаль: 14 граммов белка и 6 граммов чистых углеводов на 1/2 стакана (64 грамма)
• Масло из семян подсолнечника (без добавления сахара): 14 граммов белка и 4 грамма чистых углеводов на 1/4 стакана (64 грамма)
• Тахини (молотые семена кунжута): 10 граммов белка и 8 граммов чистых углеводов на 1/4 стакана (60 граммов)

Популярные рецепты диетического доктора с орехами и семенами:

10.

Протеиновый порошок

В Diet Doctor мы рекомендуем употреблять в основном продукты с минимальной обработкой. Поэтому вы можете быть удивлены, увидев протеиновый порошок в этом списке.

Мы включили его, потому что он может быть полезен для некоторых веганов и вегетарианцев, которым сложно удовлетворить свои потребности в белке на кето или низкоуглеводной диете. Это особенно актуально для веганов, которые не употребляют сою.

Итак, хотя мы всегда рекомендуем вам выбирать меньше обработанных пищевых продуктов, мы считаем, что иногда использование протеинового порошка может иметь смысл для некоторых людей.

Протеиновые порошки на растительной основе включают горох, тыквенные семечки и различные смеси зерновых и бобовых. Большинство из них содержат около 20 граммов белка на порцию, а многие из них содержат мало углеводов. Для получения дополнительной информации и предложений см. Наше руководство по потреблению основных питательных веществ для веганов.

Вот три рецепта диетического доктора с протеиновым порошком:

---

Продукты с высоким содержанием белка: основные моменты

Знание, какие продукты содержат больше всего белка, может помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке. Но не беспокойтесь, если вы не любите или предпочитаете избегать некоторых продуктов из списка.Как видите, есть много вариантов с высоким содержанием белка. Выберите те виды, которые вам нравятся, обязательно съедайте одну или несколько порций протеина при каждом приеме пищи и постарайтесь немного смешать их для разнообразия.

/ Франциска Шприцлер, RD, CDE


Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому. Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

Можно ли получить достаточно протеина из растительной пищи?

Автор: Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN

Чтобы быть уверенным, что мы получаем достаточно белка каждый день, важно учитывать качество и количество.Когда мы думаем о белке, в первую очередь на ум приходят курица, говядина и, возможно, яйца. Но что, если вы предпочтете получать белок из растений, а не из животных источников? Рацион, богатый овощами, цельнозерновыми, бобовыми, соевыми продуктами, орехами и семенами, может обеспечить достаточно белка.

И Диетические рекомендации на 2015–2020 годы рекомендуют план питания на основе растений в качестве одного из предпочтительных режимов питания [1].

Белки животного и растительные

Аминокислоты являются строительными блоками белка, и качество белка определяется его аминокислотным составом.Есть 9 незаменимых аминокислот, то есть наш организм не может их производить, и мы должны получать их из пищевых источников.

Источники белка животного происхождения — мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты — содержат все незаменимые аминокислоты, что делает их полноценными белками. Растительные белки считаются неполноценными, потому что в них нет всего необходимого. Но растительные продукты, такие как бобовые (включая бобы и арахис), орехи, семена, зерно и овощи, по-прежнему содержат различное количество белка.

РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛК

Гренки из цельной пшеницы, 2 ломтика: 6 граммов

Брокколи, 1 стакан: 4 грамма

Коричневый рис, 1 стакан: 5 грамм

Фасоль, ½ стакана: 7-9 граммов

Чечевица, ½ стакана: 9 граммов

Арахис, 1/3 стакана: 11 граммов

Арахисовое масло, 2 столовые ложки: 9 граммов

Овес, ½ стакана сухих: 5 граммов

Семена чиа, 2 столовые ложки: 6 граммов

Шпинат, приготовленный — ½ стакана: 3 грамма

Существует миф о том, что продукты на растительной основе не могут обеспечить те же преимущества, что и животные белки, потому что они неполноценны.Это факт, что большинство растительных белков не могут производить новый белок для основных функций организма, потому что они неполноценны. Однако вы не обязательно будете испытывать дефицит белка или аминокислот, если будете есть в основном растительный белок.

На самом деле, это так же просто, как приготовить бутерброд с арахисовым маслом и желе! Комбинируя дополнительные белки — зерна, такие как рис или хлеб, и растительные источники белка, такие как арахис, арахисовое масло или бобы, — вы создаете полноценный белок.

Тем не менее, необязательно есть злаки и растительный белок вместе во время каждого приема пищи или перекуса.Организм вырабатывает белок в течение 24 часов, а НЕ каждый раз, когда вы едите. Другими словами, до тех пор, пока комплементарные белки съедаются в течение одного дня, организм принимает их как полноценные белки. [2]

Например, вы можете съесть цельнозерновой тост с джемом на завтрак, а затем съесть горсть арахиса в качестве полдника. Даже если вы не ели вместе злаки и бобовые, ваше тело может синтезировать новый белок в течение дня.

Но если вы съели тост с арахисовым маслом, это был бы полноценный белок, а это означает, что все незаменимые аминокислоты доставляются за один прием пищи. Другими примерами являются кукурузные лепешки с черной фасолью, фасолевый суп и крекеры, рис и чечевица, а также пшеничная лапша с арахисом и / или арахисовым соусом.

Чтобы узнать больше о том, что говорится в исследовании о растительном белке, щелкните здесь.

Узнайте больше о своих потребностях в белке здесь.

А вот несколько идей для 20-граммовых белковых блюд и 10-граммовых белковых закусок:

20-граммовые протеиновые завтраки

# 1-2 бутерброд с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе со стаканом соевого молока на 240 мл

# 2: Булочка с тофу, приготовленная из 3 унций мягкого тофу, ½ стакана шпината и 2 ломтиков цельнозернового хлеба

# 3: 8-дюймовая пленка из цельной пшеницы с ½ стакана нута, ½ авокадо, тертым сыром 2 ч.л. и сальсой 2 ч.л.

20-граммовые белковые обеды

# 1: Бургер из черной фасоли, салат, помидоры, булочка из цельнозерновой муки с ½ стакана молодой моркови

# 2: Салат из листовой зелени, с ½ стакана фасоли, 2 чайных ложки арахиса, ½ стакана коричневого риса и яблоком

# 3: Паста салат — паста на основе бобов — 1 чашка с ½ стакана овощной смеси, 2 чайных ложки хумуса эдамаме

20-граммовые белковые обеды

# 1 — 1 стакан чечевицы с ½ стакана риса, ½ стакана помидоров, 2 чечевицы арахиса и ½ стакана брокколи

# 2- Жаркое движения 4 унции тофу с 1. 5 ст. Азиатских овощей, подается с 1 ст. Лапши соба

# 3: ½ желудевой тыквы, фаршированной смесью из лука, ½ стакана киноа, 1/3 стакана семян подсолнечника

7/8-граммовые протеиновые снеки

• ¼ чашка арахиса
• 8 унций арахисового или соевого молока
• 1-2 столовые ложки арахисового масла
• ¼ чашка хумуса с овощами

[2] https: // www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/protein.html

Какие источники растительного белка являются лучшими?

Возможно, вы слышали об отчете комиссии EAT-Lancet, в котором излагается схема питания здоровых людей и здоровой планеты. В этом отчете, который был разработан 37 учеными и опубликован ранее в этом году, было обнаружено, что лучшая диета для людей и планеты включает в себя разнообразные продукты растительного происхождения, с низким содержанием животных белков, предпочтение ненасыщенных жиров по сравнению с насыщенными и ограничивает количество рафинированных зерновые, продукты с высокой степенью обработки и добавленный сахар.

Данные свидетельствуют о том, что такой режим питания связан с более продолжительной продолжительностью жизни и, что не менее важно, с качеством жизни, которое включает в себя более здоровое тело и разум.

Употребление большего количества растительной пищи может принести пользу вашему организму (и планете). Предыдущие исследования показывают, что такой режим питания может снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа; способствовать более тонкой талии и более здоровой массе тела; обеспечивают более высокий уровень важных питательных веществ, таких как магний, калий, железо, фолиевая кислота и клетчатка; уменьшить воспаление и окислительный стресс, которые могут способствовать повреждению клеток (что ускоряет старение и может привести к хроническим заболеваниям), а также способствует более острому мышлению и меньшему количеству проблем с памятью с течением времени.

Связанные

Если идея сократить потребление мяса и молочных продуктов кажется сложной, это руководство для начинающих по растительному белку может помочь вам постепенно перейти на более растительную диету, которая будет лучше для вас и мира, в котором вы живете.

И независимо от того. Независимо от того, хотите ли вы прыгнуть на обеих ногах или просто перекусить одним пальцем на растительной основе, вы получите выгоду от протеина, клетчатки и других защитных витаминов, минералов, антиоксидантов и растительных соединений, предлагаемых этими продуктами.

Можно ли получить достаточно белка, если не ешьте мясо?

«Совершенно возможно удовлетворить потребности в белке и других питательных веществах без мяса», — говорит Синтия Сасс, врач-диетолог, специализирующаяся на растительном питании.«С юных лет нас учат, что нашему телу нужно мясо. На самом деле наш организм нуждается в ключевых питательных веществах, содержащихся в мясе, но мы можем получить достаточное количество из продуктов растительного происхождения », — объясняет она.

Есть ли что-нибудь в сочетании растительных белков?

Все белки, растительные или животные, состоят из цепочки аминокислот. Белки животного происхождения считаются полноценными белками, потому что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму для поддержания белковых тканей в организме. Большинству растительных белков не хватает одного или нескольких из этих девяти строительных блоков.

«Старая теория заключалась в том, что для эффективного использования растительного белка необходимо одновременно есть дополнительные белки. Например, рис и бобы дополняют друг друга, потому что ключевые аминокислоты, отсутствующие в бобах, содержатся в рисе, и наоборот », — говорит Сасс. Она объясняет, что больше не нужно беспокоиться об объединении растительных белков, если вы потребляете достаточно калорий и широкий спектр растительных продуктов.«Достаточное количество незаменимых аминокислот можно получить в течение 24 часов. Печень помогает, накапливая в течение дня различные незаменимые аминокислоты для последующего использования », — говорит она.

Тем не менее, она подчеркивает важность полноценной и разнообразной диеты (а не веганской нездоровой пищи!). «Чтобы лучше обеспечить ваше тело широким спектром аминокислот, а также витаминов, минералов и антиоксидантов, смешивайте свои блюда и закуски. Включите овощи и фрукты, а также цельнозерновые, бобовые (фасоль, чечевицу, горох, нут), орехи и семена », — говорит она.

Согласно Sass, когда вы едите здоровую пищу, большая часть ваших блюд в любом случае должна быть растительной: овощи, растительные жиры, такие как оливковое масло первого отжима, авокадо или тахини, а также цельнозерновые или крахмалистые овощи. , например, киноа, коричневый рис, сладкий картофель или спагетти из тыквы.

«Это означает, что единственное, что вам нужно сделать, — это обменять мясо на растительную альтернативу, что проще, чем вы думаете», — говорит она. «Многие люди, когда думают, что приготовить на ужин, в первую очередь сосредотачиваются на мясе.Измените эту схему, добавив в свой список белков зернобобовые (общий термин для обозначения фасоли, чечевицы, гороха и нута) и заменители мяса на основе горохового белка », — предлагает она.

Чтобы привыкнуть к растительным протеинам, Джеки Ньюджент, RDN и автор «The All-Natural Diabetes Cookbook», рекомендует начинать с богатых растительным белком ингредиентов, таких как арахисовое масло или хумус, с которыми вы уже знакомы, и затем забирая это оттуда. «Например, если вы уже наслаждаетесь хумусом (на основе нута) в качестве соуса, используйте его как пасту для сэндвичей или топпер для тостов», — говорит она.

Смузи с высоким содержанием белка и ванильюAmy Gorin Nutrition

Эми Горин, RDN, владелица Amy Gorin Nutrition, предлагает аналогичный подход — в данном случае для любителей смузи: «Смешайте растительные белки, такие как эдамам, тофу или консервированный нут, в течение протеиновый пунш. Эти смеси передают ароматы других ингредиентов, поэтому они не будут такими сильными, как если бы вы съели их в одиночку ».

Попробуйте этот рецепт: Ванильный смузи с высоким содержанием белка

Еще одна идея начального уровня — это замена на белковой основе.«Подумайте о том, чтобы использовать хумус вместо сыра в кесадилье, попробуйте темпе или тофу вместо мяса в жарком и наслаждайтесь фасолью или чечевицей вместо мяса в начинке с чили или тако», — говорит Ньюджент. Энджи Аш, доктор медицинских наук и владелец компании Eleat Sports Nutrition, LLC, говорит, что ее спортсмены предпочитают растительные блюда — схватку с тофу. «При измельчении и приготовлении с пищевыми дрожжами, порошком чили, перцем и некоторыми другими специями он приобретает текстуру, напоминающую яичницу, которая имеет восхитительный вкус с картофельными оладьями, перцем и луком», — говорит Аше.

Попробуйте этот рецепт: Vegan Breakfast Tacos

Vegan Breakfast TacosEleat Sports Nutrition

Как приготовить с растительными белками

«При использовании растительного белка помните, что его кулинарные свойства могут различаться. от белка животного происхождения. Например, если вы используете консервированную фасоль в чили вместо сырого говяжьего фарша, вам не нужно обжаривать фасоль. И вкус тоже будет отличаться. Вы можете получить меньше умами — этого пикантного вкуса.Так что, помимо растительного белка, подумайте о том, чтобы усилить вкус другими способами, например, включив в него грибы, соевый соус или другие ингредиенты, богатые умами », — говорит Ньюджент.

Asche разделяет аналогичный совет. «Растительные белки, такие как тофу и темпе, невероятно легко приготовить, но их нужно заправлять или мариновать. Если вы попытаетесь просто нарезать тофу и запечь его на сковороде, скорее всего, вам это не понравится, — говорит она.

Количество белка, которое вы можете получить из растительных источников, может варьироваться.Ниже представлен обзор белка из распространенных источников, а также несколько простых рецептов, которые помогут вам упростить потребление большего количества белка из растений.

1. Бобовые

Эти продукты содержат большое количество полезных минералов, таких как калий, магний, фолиевая кислота и железо, которых часто не хватает в нашем рационе. Хотя вы можете купить их сушеными (и ускорить приготовление в Instant Pot), консервированные бобы значительно упрощают употребление этих продуктов. «Одно из преимуществ растительных белков, таких как консервированные бобы, заключается в том, что вам не нужно много готовиться.Приготовить обед или ужин на растительной основе часто бывает намного быстрее, чем ждать прибытия еды на вынос », — говорит Горин.

Хумус на гриле «Кесадилья» Джеки Ньюджент, RDN

Одна чашка консервированного нута содержит около 11 граммов протеина, а чашка чечевицы — около 18 граммов; чашка черной фасоли содержит 14 граммов белка. Есть так много способов насладиться этими продуктами, но некоторые из самых простых:

• Сверху салаты или миски с овощным зерном
• Сложенные в тако или кесадильи (см. Ниже)
• В качестве основы вегетарианских гамбургеров
• Смешанные с энергетические шарики размером с закуски или обжаренные в закуски (как показано ниже)

Попробуйте эти рецепты:

Сладкие и соленые закуски из жареного кунжута из нута Джеки Ньюджент, RDN

2.Орехи

Орехи содержат протеин от 4 г (грецкие орехи) до 7 г (фисташки) на четверть стакана. Количество может показаться небольшим, но оно довольно близко к вареному яйцу, в котором содержится около 6 граммов. Кроме того, если учесть тот факт, что орехи часто сочетаются с другими источниками растительного белка, легко увидеть, что они могут дать вам хороший импульс. Есть бесконечное множество способов насладиться орехами и их маслом (как вы, вероятно, знаете!), Но вот еще несколько:

• Нарезанные и поданные с теплыми фруктами
• Добавлен в жаркое
• В виде соусов и паст (см. Ниже )
• В качестве «мучной» основы для выпечки

Попробуйте этот рецепт: Заправка для ранчо из кешью

Заправка для ранчо из кешьюСемена

В порции семян конопли из 3 столовых ложек содержится 10 граммов растительного белка. В таком же количестве семян чиа более 5 граммов. Порция тахини, состоящая из 2 столовых ложек молотого масла из семян кунжута, содержит 5 граммов этого питательного вещества.

Для таких ингредиентов, как орехи и семена, Newgent предлагает добавлять их в блюда, которые вам уже нравятся. «Это может быть так же просто, как добавить семена чиа или конопли в ваш любимый смузи», — говорит она. Помимо протеина, семена чиа поглощают в 10 раз больше своего веса в жидкости, поэтому при использовании их в смузи и пудингах вы получите более густую кремообразную консистенцию.

Семена очень разносторонние. Среди способов их использования:

• В качестве начинки поверх тостов с авокадо
• Посыпать тушеными овощами
• В качестве основного ингредиента в пудинге с чиа (как в рецепте ниже)

Попробуйте этот рецепт: Зеленый пудинг с чиа

Зеленый пудинг с чиаЭми Кац, Veggies Save the Day

4. Зерновые

Квиноа, вероятно, является наиболее примечательным зерном, богатым белком (что парадоксально, поскольку на самом деле это семена), но другие цельнозерновые продукты поставляют белок также.Вы найдете около 6 граммов белка в чашке вареного пшена или булгура и около 7 граммов в таком же количестве дикого риса; для справки, в лебеде 8 граммов на чашку. Опять же, эти цифры могут вас не удивить, но в сочетании с другими источниками растительного белка они могут составлять значимые суммы. Вот некоторые богатые белком способы включения цельного зерна:

• В виде горячих хлопьев, перемешанных с измельченными орехами и фруктами
• В плове или запеканке, приготовленных с бобовыми и другими красочными овощами (см. Ниже)
• С добавлением бобовых в салаты и Миски с овощным зерном

Попробуйте этот рецепт: Запеканка из черной фасоли и киноа

Запеканка из черной фасоли и киноа Эми Кац, овощи спасают день

5.Соя

Как и животные источники белка, цельная соя является полноценным источником девяти незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму. Цельные соевые продукты включают тофу, эдамаме, соевые орехи, соевое молоко и темпе. Порция тофу в 3 унции содержит почти 9 граммов белка — столько же, сколько полстакана очищенного от скорлупы эдамаме.

Связанные

Раньше были опасения, что соевые продукты, содержащие растительные эстрогены, имитирующие действие гормона, могут повышать риск гормонозависимого рака (например, рака груди и простаты).Однако, глядя на все существующие доказательства, Американский институт исследований рака говорит, что это не так, и что в некоторых популяциях цельные соевые продукты могут даже защищать от рака. Тем не менее, безопасность изолята соевого белка — широко потребляемой обработанной формы сои, содержащейся в постных бургерах, имитациях мяса, коктейлях и батончиках — все еще неизвестна, поэтому рекомендуется употреблять цельные формы сои.

Southwestern Vegan BowlEleat Sports Nutrition

При выборе тофу Горин рекомендует обращать внимание на форму, которую вы используете.«Если вы хотите смешать его с смузи или использовать в качестве основы для приготовления шоколадного мусса, я бы порекомендовал мягкий тофу. Я предпочитаю твердый тофу для жарки или запекания — этот сорт лучше всего подходит, если вам нужна более мясная текстура. Многие люди не поклонники тофу просто потому, что не осознают, насколько универсален этот ингредиент! » Вот несколько простых способов насладиться этими продуктами целиком:

• Используйте очищенный эдамам вместо гороха в запеканках и блюдах из пасты (включая макароны и сыр)
• Попробуйте заменить очень твердый тофу на курицу (см. Рецепт тофу с пармезаном ниже)
• Сделайте крошки тофу, чтобы использовать их вместо говяжьего фарша или индейки в блюдах для тако и зерновых тарелках (как в рецепте ниже)
Тофу с пармезаном

Попробуйте эти рецепты:

СОВЕТЫ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

эти? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

белков — Как работает еда

Белок — это любая цепь из аминокислот . Аминокислота — это небольшая молекула, которая действует как строительный блок любой клетки. Углеводы снабжают клетки энергией, а аминокислоты — строительным материалом, необходимым им для роста и поддержания своей структуры. Ваше тело на 20 процентов состоит из белка по весу. Это примерно 60 процентов воды.Большая часть остальной части вашего тела состоит из минералов (например, кальция в костях). Аминокислоты называются «аминокислотами», потому что все они содержат аминогруппу (NH ₂ ) и карбоксильную группу (COOH), которая является кислой. Ниже вы можете увидеть химическую структуру двух аминокислот.

Вы можете видеть, что верхняя часть каждого идентична другой. Это верно для всех аминокислот — маленькая цепочка внизу (H или CH ₃ в этих двух аминокислотах) — единственное, что меняется от одной аминокислоты к другой. В некоторых аминокислотах вариабельная часть может быть довольно большой. Человеческое тело состоит из 20 различных аминокислот (в природе доступно около 100 различных аминокислот).

Что касается вашего тела, существует два разных типа аминокислот: незаменимые и несущественные . Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые ваше тело может создавать из других химических веществ, содержащихся в вашем теле. Незаменимые аминокислоты не могут быть созданы, и поэтому единственный способ получить их — через пищу.Вот разные аминокислоты:

Несущественное

• Аланин (синтезирован из пировиноградной кислоты)
• Аргинин (синтезирован из глутаминовой кислоты)
• Аспарагин (синтезирован из аспарагиновой кислоты)
• Аспарагиновая кислота (синтезирован из щавелевоуксусной кислоты)
• Цистеин
• Глутаминовая кислота, синтезированная из оксида глутаминовой кислоты (
• Глутамин (синтезируется из глутаминовой кислоты)
• Глицин (синтезируется из серина и треонина)
• Пролин (синтезируется из глутаминовой кислоты)
• Серин (синтезируется из глюкозы)
• Тризин (синтезируется из фенилаланина)

Essential

• Гистидин
• Изолейцин
• Лейцин
• Лизин
• Метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин

Белок в наших диетах поступает как из животных, так и из растительных источников. Большинство источников животного происхождения (мясо, молоко, яйца) содержат так называемый «полный белок », что означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты. Растительные источники обычно содержат мало или отсутствуют определенные незаменимые аминокислоты. Например, в рисе мало изолейцина и лизина. Однако в разных овощных источниках не хватает разных аминокислот, и, комбинируя разные продукты, вы можете получить все незаменимые аминокислоты в течение дня. Некоторые растительные источники содержат довольно много белка — орехи, бобы, соевые бобы и т. Д.все с высоким содержанием белка. Комбинируя их, вы можете получить полный охват всех незаменимых аминокислот.

Пищеварительная система расщепляет все белки на аминокислоты, чтобы они могли попасть в кровоток. Затем клетки используют аминокислоты в качестве строительных блоков.

Из этого обсуждения вы можете видеть, что ваше тело не может выжить только на углеводах. Вам нужен белок. Согласно этой статье, рекомендуемая суточная норма белка составляет 0.36 граммов белка на фунт массы тела . Таким образом, человеку с весом 150 фунтов требуется 54 грамма белка в день. На фотографии выше изображена этикетка с информацией о пищевой ценности консервированного тунца. Как видите, банка тунца содержит около 32 граммов белка (в банке 13 граммов на порцию, а в банке 2,5 порции). В стакане молока содержится около 8 граммов белка. Кусочек хлеба может содержать 2 или 3 грамма белка. Как видите, не так уж и сложно соблюсти суточную норму потребления белка при обычном питании.

белка | ADA

Продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, курица, мясо, соевые продукты и сыр, называются «белковой пищей». Вы также можете услышать, что их называют «мясом или заменителями мяса».

Самая большая разница между продуктами этой группы заключается в том, сколько в них жира, а для вегетарианских белков — в том, есть ли в них углеводы.

Выбор белка

Белки растительного происхождения

Белковые продукты на растительной основе содержат качественный белок, полезные жиры и клетчатку.Они различаются по содержанию жиров и углеводов, поэтому обязательно читайте этикетки.

• Фасоль, такая как черная, почечная и пинто
• Бобовые продукты, такие как запеченные бобы и жареные бобы
• Хумус и фалафель
• Чечевица коричневая, зеленая или желтая
• Горох, например черноглазый или колотый
• Эдамаме
• Соевые орехи
• Орехи и пасты, такие как миндальное масло, масло кешью или арахисовое масло
• Темпе, тофу
• Такие продукты, как «куриные» наггетсы без мяса, «говяжьи» крошки, «гамбургеры», «бекон», «колбаса» и «хот-доги»

Рыба и морепродукты

Старайтесь включать рыбу хотя бы два раза в неделю.

• Рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такая как тунец, сельдь, скумбрия, радужная форель, сардины и лосось
• Прочая рыба, включая сома, треску, камбалу, пикшу, палтуса, хищника апельсина и тилапию
• Моллюски, включая моллюсков, крабов, искусственных моллюсков, омаров, гребешков, креветок и устриц.

Птица

Выбирайте птицу без кожи, чтобы меньше насыщенных жиров и холестерина.

• Курица, индейка, корниш

Сыр и яйца

• Обезжиренный сыр или обычный сыр в небольших количествах
• Творог
• Яйца целые

Игра

• Буйвол, страус, кролик или оленина
• Голубь, утка, гусь или фазан (без шкуры)

Говядина, свинина, телятина и баранина

Лучше всего ограничить потребление красного мяса, которое часто содержит больше насыщенных жиров, и обработанного мяса, такого как ветчина, бекон и хот-доги, которые часто содержат больше насыщенных жиров и натрия.Если вы решили их использовать, выберите самые простые варианты, а именно:

• Выберите или выберите сорта говядины, очищенной от жира, включая: кусок мяса, ребро, жаркое из круп, круглое, филейное, нарезанное кубиками, паштет, портерхаус, стейк на косточке или вырезку
• Баранина: отбивная, ножка или жаркое
• Телятина: отбивная или жаркое из корейки
• Свинина: канадский бекон, центральная корейка, ветчина или вырезка
.

No related posts.