Где содержится много белка список продуктов: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Самые богатые источники растительного белка для вегетарианцев и веганов

Если ты хочешь попробовать вегетарианскую или веганскую диету, тебе полезно узнать, в каких разрешенных продуктах содержится больше всего белка.

Редакция сайта

Теги:

Вегетарианство

Белковые диеты

веганство

Постное меню

Великий Пост

Getty Images

Веганская система питания с каждым годом становится всё моднее. Многие хотят ее попробовать, чтобы похудеть, оздоровиться или изменить взгляд на привычный рацион. К тому же в некоторые периоды года верующие по традиции отказываются от продуктов животного происхождения и соблюдают пост. 

Как видишь, причины перейти на постное питание могут быть весьма разными. При этом главная проблема таких ограничений всегда связана с одним фактором — недостаточным потреблением белка, важнейшего нутрициента, обеспечивающего обменные процессы в организме.

Впрочем, многие эксперты всё же сходятся во мнении, что хорошо спланированная постная диета может содержать необходимое количество белка. Главное — включить в свой рацион продукты, богатые этим компонентом, и стараться как можно чаще их есть.

Эти растительные продукты считаются рекордсменами по содержанию белка. Обязательно попробуй есть их больше, даже если не являешься сторонницей веганства!

1. Сейтан

30 граммов белка в 100 граммах продукта

Сейтан — это мясоподобный продукт, сделанный из пшеничного белка глютена. Также иногда его называют пшеничным мясом. В отличие от соевых продуктов в приготовленном виде он больше похож на мясо, а еще содержит селен, железо и фосфор.

Сейтан можно жарить на сковороде и даже готовить на гриле. Однако людям с непереносимостью глютена его, естественно, не стоит употреблять.

2. Тофу и бобы эдамаме

10 граммов белка в 100 граммах продукта

Соевые бобы считаются полноценным источником белка. Они обеспечивают организм всеми незаменимыми аминокислотами, а также клетчаткой и фолиевой кислотой.

Эдамаме — это незрелые соевые бобы со сладким и слегка травянистым привкусом. Перед употреблением их нужно приготовить на пару или отварить. Затем их можно есть отдельно как закуску или добавлять в супы и салаты.

Тофу изготавливается из сывороточного белка соевого молока — аналогично сыроварению. Тофу не имеет особого вкуса сам по себе, но он легко впитывает аромат и вкус ингредиентов, с которыми готовится.

3. Чечевица

11 граммов белка в 100 граммах готового продукта

Чечевица хороша тем, что ее можно использовать в приготовлении разных блюд — и сытных супов, и овощных салатов, не говоря уже о чечевичных котлетах и фалафеле. К тому же чечевица является отличным источником клетчатки — в 100 граммах готового продукта содержится больше четверти ежедневной нормы этого пищевого волокна. А еще, судя по результатам исследований, тип клетчатки, содержащийся в чечевице, особенно полезен для микрофлоры кишечника — он предотвращает ожирение, диабет и другие заболевания, связанные с обменными процессами.

22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые стоит включить в рацион

4. Другие бобовые

10 граммов белка в 100 граммах готового продукта

Большинство видов бобовых, особенно нут и фасоль, содержат высокое количество белка.

К тому же они являются отличным источником сложных углеводов, клетчатки, железа, фолиевой кислоты, фосфора, калия, марганца и целого ряда других полезных растительных соединений, рекомендованных для профилактики ожирения, диабета и болезней ЖКТ.

5.

Пищевые дрожжи

56 граммов белка на 100 граммов продукта

Конечно, употреблять пищевые дрожжи как полноценное блюдо невозможно. Но они могут стать отличной добавкой для повышения питательности готовых продуктов, так как кроме большой доли растительного белка содержат клетчатку, магний, медь, цинк и все витамины группы В.

Пищевые дрожжи часто используются в качестве основы для веганских соусов и салатных заправок. Однако стоит понимать, что не все виды дрожжей обогащены питательными веществами. Обязательно читай информацию на этикетке, чтобы не добавлять в пищу «пустышку»!

6. Полба

5,5 граммов белка на 100 граммов готового продукта

Полба — самая древняя злаковая культура, разновидность пшеницы, благодаря которой появились другие крупы. Полба является отличным источником сложных углеводов, клетчатки, железа, магния и витаминов группы В. Однако не стоит забывать о содержащемся в ней глютене — некоторым людям эта крупа противопоказана.

7. Семена конопли

35 граммов белка на 100 граммов продукта

Кто бы что ни говорил, но семена конопли — это продукт, который был частью рациона еще наших далеких предков. Причем в отличие от каннабиса семена конопли содержат лишь следовые количества тетрагидроканнабинола (ТГК) — соединения, которое вызывает психоактивные эффекты.

Семена конопли не так широко используются как, например, чиа и льняное семя. А ведь растительного белка в них значительно больше: в трех столовых ложках семян конопли содержится 9 граммов полезного нутриента. К тому же семена конопли содержат большое количество магния, железа, кальция, цинка и селена, а также жирные омега-кислоты.

Семена конопли можно принимать натощак с утра или добавлять их в смузи, йогурты, мюсли и салаты.

Ты знала о пользе конопляных семян?

8. Зеленый горошек

5 граммов белка на 100 граммов продукта

Помимо немалого количества белка порция зеленого горошка на гарнир может покрыть четверть суточной нормы потребления клетчатки и насытить организм фолиевой кислотой, марганцем, витаминами А, С и К. К тому же у гороха очень широкий спектр применения в кулинарии. Его можно добавлять в салаты, закуски и супы, а также в начинки сложных блюд.

9. Спирулина

57 граммов белка на 100 граммов продукта

Сине-зеленая водоросль неспроста считается одним из главных суперфудов современности. Всего 2 столовые ложки спирулины обеспечивают потребление 8 граммов белка, а также на 22% покрывают потребности в железе и на 95% — в меди. Помимо этого спирулина содержит большое количество магния, рибофлавина, марганца, калия и даже жирные кислоты.

Ученые связывают потребление спирулины с уменьшением воспалений, а также с мощным антиоксидантным эффектом, который может быть полезен при борьбе с онкологией, диабетом и рядом других заболеваний. Однако требуются дополнительные исследования, чтобы подтвердить такой мощный потенциал суперфуда.

Еда будущего: 10 полезных свойств спирулины для красоты и здоровья

10. Амарант

4 грамма белка на 100 граммов готового продукта

Главная прелесть амаранта заключается в том, что этот злак не содержит глютена. При этом амарант считается отличным источником сложных углеводов, клетчатки, железа, фосфора и магния и имеет немало способов приготовления. Амарант можно употреблять как гарнир, добавлять в салаты, а еще из него делают муку.

11. Хлеб из проращённых семян

6,8 граммов белка на 100 граммов продукта

Хлеб из проращённых семян может состоять не только из злаковых культур, но даже из бобовых: пшеницы, ячменя, полбы, сои и чечевицы. Это заметно повышает питательные свойства хлеба и делает его отличной основой для рациона — обычный хлеб содержит куда меньше полезных веществ и зачастую рекомендуется только в ограниченных количествах.

12. Соевое молоко

3 грамма белка на 100 мл продукта

Соевое молоко является основой многих напитков, как и других видов растительного молока (например, бананового). Его можно найти в любом супермаркете — иногда вариантов соевого молока на полках даже больше, чем коровьего. Рекомендуем выбирать молоко без добавленного сахара в составе, а также обогащенное витаминами и минералами.

13. Овсянка

3 грамма белка на 100 граммов готового продукта

Овсяная крупа — классический ингредиент любой диеты. Помимо высокого содержания белка овсянка богата клетчаткой, магнием, цинком и витаминами группы В.

Овсянка отлична в любом виде. Можешь начинать утро с овсяной каши или кофе с добавлением овсяного молока, а также использовать овсянку вместо пшеничной муки и делать из нее хлеб и десерты.

14. Дикий рис

4 грамма белка на 100 граммов готового продукта

Дикий рис содержит примерно в 1,5 раза больше белка, чем другие сорта риса, не говоря уже о повышенном содержании клетчатки и других полезных нутриентов. Это отличный вариант для гарнира или полноценных постных блюд, особенно в сочетании с овощами, фасолью и горохом.

15. Семена чиа

16,5 граммов белка на 100 граммов продукта

Эти маленькие семена давно зарекомендовали себя как отличная основа для десертов и как мощный суперфуд. Помимо повышенного количества белка семена чиа богаты железом, кальцием, омега-3 и антиоксидантами.

16. Орехи и семена

От 20 граммов белка на 100 граммов продукта

Орехи — один из главных растительных источников белка. К тому же они насыщены клетчаткой, полезными жирами и витаминами. Однако стоит помнить, что куда полезнее употреблять сырые, необработанные семена и орехи. Обжарка и сушка лишает продукт части полезных веществ.

Рекомендуется принимать в пищу и ореховое масло (урбеч). Но следи, чтобы в них не было добавленного сахара — его можно часто внайти в составе  продуктов крупных производителей.

17. Богатые белком фрукты и овощи

В целом все фрукты и овощи содержат некоторое количество белка. Но в некоторых видах его намного больше, чем в остальных.

Овощи с повышенным содержанием белка:

• брокколи;
• шпинат;
• спаржа;
• артишок;
• картофель;
• брюсельская капуста;
• кукуруза.

Фрукты и ягоды с повышенным содержанием белка:

• бананы;
• нектарины;
• шелковица;
• гуава.

Как видишь, употреблять достаточное количество белка несложно даже на растительной диете. Более того, некоторые веганские продукты можно посчитать даже полезнее животных — как минимум по количеству содержания клетчатки и витаминов.

В Роскачестве назвали наиболее богатые белком продукты

Роскачество 17 августа 2022 12:55

В Роскачестве перечислили продукты, наиболее богатые животными и растительными белками

Москва, 17 августа. — Белки выполняют ряд жизненно важных функций в организме человека. Белок выступает в качестве основы соединительной ткани (мышц) и цитоскелета клеток. Кроме этого, белок выступает основой скелетно-мышечного каркаса, который защищает внутренние органы от повреждений. Также с помощью белков осуществляется перенос веществ между клетками и внутри клеток. Есть и другие функции. Так, достаточное содержание белка в пище способствует регулированию функций коры головного мозга, улучшает состояние нервной системы, способствует усвоению некоторых микронутриентов (например, железа).

Животные и растительные белки

По происхождению белки делят на животные и растительные. Белок содержится не только в мясе и рыбе, но также в орехах, фасоли и даже овощах. При составлении рациона важно сочетать разные типы белков, чтобы получить все необходимые аминокислоты.

Животные белки содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты).

Растительные белки — в продуктах растительного происхожде­ния (бобовые, соя, орехи, крупы, овощи).

Список продуктов, богатых белком

В списках продуктов, содержащих белок, нередко можно встретить такие, чье ежедневное употребление маловероятно. Например, лидерами среди таких продуктов будут соевый изолят, желатин и яичный порошок, содержание белка в которых превышает 80 г в 100 г продукта. Однако ниже перечислены только те продукты, которые регулярно встречаются в рационе человека и доступны большинству потребителей.

Продукты — источники животного белка

	Тип продукта	Содержание белка, г (на 100 г)
Мясо	·       Куриная грудка (без кожи, на гриле) ·       Свинина ·       Говядина (стейк на гриле) ·       Ягнятина (стейк на гриле)	32 31,6 31 29,2
Рыба	·       Тунец (в банке) ·       Лосось (на гриле) ·       Треска ·       Скумбрия (на гриле)	24,9 24,6 23,9 20,3
Морепродукты	·       Краб (консервы) ·       Мидии (отваренные) ·       Креветки (отваренные)	18,1 17,7 15,4
Яйца	Целое куриное яйцо (отварное)	14,1
Молочные продукты	·       Молоко ·       Обезжиренное молоко ·       Сыр чеддар ·       Греческий йогурт ·       Обычный йогурт пониженной жирности	3,4 3,5 25,4 5,7 4,8

 

Продукты — источники растительного белка

 

	Тип продукта	Содержание белка, г (на 100 г)
Бобовые	·       Красная чечевица (отварная) ·       Нут (консервированный)	7,6 7,2
Бобовые	·       Тофу (на пару) ·       Красная фасоль (консервы) ·       Фасоль отварная	8,1 6,9 5
Крупы	·       Мука пшеничная ·       Рис (отварной) ·       Хлеб ржаной ·       Хлеб пшеничный ·       Макароны (отварные) ·       Овсяная каша	12,2 10,9 7,9 7,9 4,8 3
Орехи	·       Миндаль ·       Грецкий орех ·       Фундук	21,1 14,7 14. 1

 

Как проявляется нехватка белка в организме

Эксперты предупреждают, что при недостаточном поступлении белка с пищей или при каких-либо патологических состояниях будут страдать почти все органы и системы организма: сначала уменьшается мышечная масса; ухудшается состояние кожи (ведь коллаген это тоже белок), она становится менее упругой, быстрее стареет; волосы начинают ломаться и выпадать; появляется выраженная слабость. При прогрессировании может ухудшаться работа иммунной системы, возникают проблемы с выработкой гормонов и др. При тяжелой белковой недостаточности развивается кахексия (степень крайнего истощения организма), нарушаются процессы кроветворения и др.

Пресс-релиз подготовлен на основании материала, предоставленного организацией. Информационное агентство AK&M не несет ответственности за содержание пресс-релиза, правовые и иные последствия его опубликования.

Слишком много белка вредно для вашего здоровья?

Слишком много белка вредно для вашего здоровья?

Питание

Крис Гуннарс, бакалавр наук — обновлено 27 апреля 2018 г.

Предполагаемая опасность белка — популярная тема.

Некоторые говорят, что высокое потребление белка может уменьшить содержание кальция в костях, вызвать остеопороз или даже разрушить ваши почки.

В этой статье рассматривается, есть ли какие-либо доказательства в поддержку этих утверждений.

Важность белка

Белки являются строительными блоками жизни, и каждая живая клетка использует их как для структурных, так и для функциональных целей.

Это длинные цепочки аминокислот, соединенные вместе, как бусины на нитке, а затем свернутые в сложные формы.

Есть 9 незаменимых аминокислот, которые вы должны получать с пищей, и 12 заменимых, которые ваш организм может производить из других органических молекул.

Качество источника белка зависит от его аминокислотного профиля. Лучшие пищевые источники белка содержат все незаменимые аминокислоты в соотношениях, подходящих для человека.

В этом отношении животные белки лучше растительных. Учитывая, что мышечные ткани животных очень похожи на человеческие, это вполне логично.

Основные рекомендации по потреблению белка: 0,36 г белка на фунт массы тела (0,8 г на кг) в день. Это соответствует 56 граммам белка на человека весом 154 фунта (70 кг) (1).

Этого скудного потребления может быть достаточно, чтобы предотвратить дефицит белка. Тем не менее, многие ученые считают, что недостаточно оптимизировать здоровье и состав тела.

Людям, которые физически активны или поднимают тяжести, нужно гораздо больше. Данные также показывают, что пожилые люди могут получить пользу от более высокого потребления белка (2, 3).

Для получения подробной информации о том, сколько белка вы должны получать в день, ознакомьтесь с этой статьей.

Резюме

Белок является важным макроэлементом. Хотя рекомендуемой суточной дозы может быть достаточно для предотвращения дефицита, некоторые ученые считают, что этого недостаточно для улучшения здоровья и состава тела.

Белок не вызывает остеопороза

Некоторые люди считают, что высокое потребление белка может способствовать остеопорозу.

Теория состоит в том, что белок увеличивает кислотную нагрузку вашего тела, что затем заставляет организм выводить кальций из костей для нейтрализации кислоты (4).

Несмотря на то, что в некоторых исследованиях показано увеличение кратковременной экскреции кальция, этот эффект не сохраняется в долгосрочной перспективе (5).

На самом деле долгосрочные исследования не подтверждают эту идею. В одном 9В исследовании, проведенном в течение недели, замена углеводов мясом не повлияла на выведение кальция и улучшила уровень некоторых гормонов, которые, как известно, способствуют здоровью костей, таких как IGF-1 (6).

Обзор, опубликованный в 2017 году, пришел к выводу, что увеличение потребления белка , а не вредит костям. Во всяком случае, данные указывают на то, что более высокое потребление белка улучшает здоровье костей (7).

Многочисленные другие исследования показывают, что более высокое потребление белка полезно для здоровья костей.

Например, это может улучшить плотность костей и снизить риск переломов. Он также увеличивает IGF-1 и мышечную массу, которые, как известно, способствуют здоровью костей (8, 9, 10, 11).

Существует множество других потенциально полезных стратегий питания. Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с этой статьей о 10 естественных способах построения здоровых костей.

Резюме

Многолетние исследования показывают, что высокое потребление белка может улучшить здоровье костей. Не вызывает остеопороза.

Потребление белка и повреждение почек

Почки являются замечательным органом, который отфильтровывает соединения отходов, излишки питательных веществ и жидкости из кровотока, производя мочу.

Некоторые говорят, что вашим почкам нужно много работать, чтобы вывести метаболиты белка из вашего тела, что приводит к увеличению нагрузки на почки.

Добавление белка в ваш рацион может немного увеличить их рабочую нагрузку, но это увеличение весьма незначительно по сравнению с огромным объемом работы, которую уже выполняют ваши почки.

Около 20% крови, прокачиваемой сердцем, поступает в почки. У взрослого почки могут фильтровать около 48 галлонов (180 литров) крови каждый день.

Высокое потребление белка может причинить вред людям с диагностированным заболеванием почек, но это не относится к людям со здоровыми почками (12, 13, 14).

Двумя основными факторами риска почечной недостаточности являются высокое кровяное давление (гипертония) и диабет. Более высокое потребление белка приносит пользу обоим (15, 16, 17, 18).

В заключение, нет никаких доказательств того, что высокое потребление белка вредит функции почек у людей, у которых нет заболеваний почек.

Напротив, он очень полезен для здоровья и может даже помочь вам сбросить вес (19).

Резюме

Было показано, что высокое потребление белка ускоряет повреждение почек у людей с заболеванием почек. Однако диеты с высоким содержанием белка не влияют отрицательно на функцию почек у здоровых людей.

Употребление большого количества белка — это хорошо

Высокое потребление белка дает множество преимуществ.

• Мышечная масса: Достаточное количество белка оказывает положительное влияние на мышечную массу и имеет решающее значение для предотвращения потери мышечной массы на диете с ограничением калорий (20).
• Расход энергии: Исследования показывают, что белок увеличивает расход энергии больше, чем любой другой макронутриент (21, 22).
• Сытость: Белок дольше сохраняет чувство сытости. Увеличение потребления белка может привести к снижению потребления калорий и потере веса (23).
• Снижение риска ожирения: Замена углеводов и жиров белком может защитить вас от ожирения (24).

В целом, более высокое потребление белка полезно для вашего здоровья, особенно для поддержания мышечной массы и снижения веса.

Резюме

Высокое потребление белка дает множество преимуществ, таких как потеря веса, увеличение мышечной массы и снижение риска ожирения.

Сколько белка слишком много?

Тело находится в постоянном движении, постоянно разрушая и восстанавливая свои собственные ткани.

При определенных обстоятельствах наша потребность в белке может возрастать. Сюда входят периоды болезни или повышенной физической активности.

Нам нужно потреблять достаточно белка, чтобы происходили эти процессы.

Однако, если мы едим больше, чем нам нужно, лишний белок расщепляется и используется для получения энергии.

Несмотря на то, что относительно высокое потребление белка является здоровым и безопасным, потребление большого количества белка является неестественным и может нанести вред. Традиционное население получало большую часть своих калорий из жиров или углеводов, а не белков.

Точное количество белка неясно и, вероятно, зависит от человека.

Одно исследование с участием здоровых мужчин, занимающихся силовыми тренировками, показало, что употребление около 1,4 грамма на фунт массы тела (3 грамма на кг) каждый день в течение года не оказывает неблагоприятного воздействия на здоровье (12).

Даже употребление 2 граммов белка на фунт массы тела (4,4 грамма на кг) в течение 2 месяцев не вызывало никаких побочных эффектов (25).

Но имейте в виду, что физически активным людям, особенно силовым атлетам или бодибилдерам, требуется больше белка, чем менее активным людям.

Сводка

Чрезмерно высокое потребление белка вредно для здоровья. Неясно, при каком уровне потребления белок становится вредным. Вероятно, это зависит от человека.

Итог

В конце концов, нет никаких доказательств того, что потребление белка в достаточно больших количествах причиняет вред здоровым людям. Наоборот, множество фактов свидетельствует о пользе.

Однако, если у вас заболевание почек, вам следует следовать советам врача и ограничить потребление белка.

Но для большинства людей нет причин беспокоиться о точном количестве граммов белка в рационе.

Если вы соблюдаете сбалансированную диету, содержащую много мяса, рыбы, молочных продуктов или растительных продуктов с высоким содержанием белка, потребление белка должно находиться в безопасном и здоровом диапазоне.

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей

Крис Гуннарс, бакалавр наук — обновлено 27 апреля 2018 г.

Медицинское заключение Натали Батлер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук.

Белковое отравление встречается редко. Вот что вам нужно знать о потреблении слишком большого количества белка, особенно без потребления жиров или углеводов.

ПОДРОБНЕЕ

Потребление белка — сколько белка нужно съедать в день?

Крис Гуннарс, бакалавр наук

Белок невероятно важен для вашего здоровья, потери веса и состава тела. Эта статья точно объясняет, сколько белка вы должны есть.

ПОДРОБНЕЕ

10 научно обоснованных причин есть больше белка

Крис Гуннарс, бакалавр наук

Потребление большого количества белка имеет множество преимуществ для снижения веса, набора мышечной массы и здоровья. Вот 10 научно обоснованных причин есть больше белка.

ПОДРОБНЕЕ

17 Дешевые и здоровые источники белка

Джиллиан Кубала, MS, RD

Хотя некоторые источники белка дороги, существует также много доступных по цене продуктов с высоким содержанием белка. Вот список из 17 полезных источников белка, которые…

ПОДРОБНЕЕ

Стоит ли пить протеиновую воду?

Лиззи Стрейт, MS, RDN, LD

Протеиновая вода стала популярной в последние годы, особенно среди фитнес-сообщества, но вы можете задаться вопросом, полезна ли она или необходима. Это…

ПОДРОБНЕЕ

15 лучших протеиновых порошков по типу, по мнению диетолога

Медицинский обзор Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS,*D, CISSN мы собрали некоторые из лучших вариантов, чтобы помочь вам выбрать правильный для вас.

ПОДРОБНЕЕ

Когда лучше всего принимать протеин?

Автор Ryan Raman, MS, RD

Белковые добавки очень популярны. В этой статье объясняется, когда лучше всего их принимать, в зависимости от ваших целей.

ПОДРОБНЕЕ

Вызывает ли слишком много сывороточного протеина побочные эффекты?

Райан Раман, MS, RD

Сывороточный протеин является популярной добавкой со многими преимуществами для здоровья, но некоторые опасаются ее безопасности. Вот обзор безопасности и побочных эффектов сывороточного протеина…

ПОДРОБНЕЕ

Полное руководство по низкобелковой диете

Рэйчел Линк, MS, RD

состояние здоровья. Вот все, что вам нужно знать о диетах с низким содержанием белка.

ПОДРОБНЕЕ

8 Симптомы отмены кофеина

Джиллиан Кубала, MS, RD

Отказ от кофеина может затронуть любого, кто регулярно употребляет кофеин. Вот 8 распространенных признаков отказа от кофеина, а также способы минимизировать…

ПОДРОБНЕЕ

Продукты с высоким содержанием белка для здорового образа жизни

Содержание

Белок — это питательное вещество, необходимое вашему телу для роста, восстановления и эффективного функционирования. Белок можно найти в самых разных продуктах, и очень важно ежедневно потреблять достаточное количество белка в своем рационе. Количество белка, которое вам требуется в вашем рационе, определяется вашим весом, полом, возрастом и состоянием здоровья. Удовлетворить потребность в белке поможет употребление разнообразной пищи. Растительные и животные источники белка включают мясо и рыбу, яйца, молочные продукты, семена и орехи, а также бобовые, такие как фасоль и чечевица.

Продукты, богатые белком

Являетесь ли вы фанатиком фитнеса, обычным работающим человеком или ребенком, вам необходимо правильное количество белка в организме, чтобы поддерживать его функционирование. Наша кожа, органы, гормоны и мышцы состоят из белка. В то время как подросткам он необходим для нормального роста, взрослым он необходим для восстановления и поддержания тканей организма. В результате мы составили список продуктов, богатых белком, которые помогут вам получать достаточное количество белка в вашем рационе на регулярной основе.

Тренеры по фитнесу рекомендуют вам есть лучшие белковые продукты, так как они не только помогут вам избавиться от жира на животе, но и помогут вам быстрее набрать мышечную массу и силу. Белок, как правило, способствует снижению артериального давления и диабета.

20 продуктов, богатых белком, для здорового образа жизни

Белки помогут вам похудеть, сохраняя при этом наполненный желудок. Однако, чтобы воспользоваться преимуществами белка, вы должны потреблять надлежащее количество и тип белка.

Ниже перечислены 20 продуктов, богатых белком, которые помогут вам вести более здоровый образ жизни:

1. Яйца:

Яйца — идеальный диетический продукт для поддержания стройной фигуры. Он также содержит различные витамины, минералы, железо и другие питательные вещества, необходимые организму.

• Содержание белка: 1 большое яйцо (50 г) содержит ок. 7 г белков
• Идеальное потребление (в день): достаточно 1–2 яиц в день
• Лучший способ употребления : Вареные или полусырые

2. Миндаль:

В них много клетчатки, витамина Е, марганца и магния, среди других минералов. Миндаль также входит в список белковых продуктов для тех, кому необходимо не выходить за рекомендуемую суточную норму.

• Содержание белка: 280 г миндаля содержат 28 г белка.
• Лучший способ употребления: в сыром виде или замоченный в воде
• Идеальное потребление (в день): 10-12 миндальных орехов

3. Гранола:

Гранола — это сытная и питательная каша. Гранола может помочь вам похудеть, если вы выберете здоровую версию с высоким содержанием клетчатки.

• Содержание белка: Содержание белка в одном батончике мюсли составляет 100 г
• Лучший способ употребления: Один из самых простых способов есть мюсли — есть их отдельно с небольшим количеством молока, или вы можете испечь вкусные батончики мюсли
• Идеальное потребление (в день): размеры порций варьируются от 1/4 чашки до полной чашки

4. Молоко:

Молоко – один из лучших продуктов питания, а также один из самых доступных и популярных источников белка. Оно также содержит значительное количество витамина А и витамина D.

• Содержание белка: 300 мл (1 стакан) коровьего молока (обезжиренного/цельного/нежирного) содержит 276-352 мг белка
• Лучший способ употребления: Молоко кипяченое, без добавления сахара и искусственных ароматизаторов.
• Идеальное потребление (в день): Для взрослого человека достаточно 200 мл (один стакан молока) в день.

5. Овес:

В овсе много углеводов и клетчатки, особенно мощного бета-глюкана. Они также содержат больше белка и жира, чем другие злаки. Для вегетарианцев овес — один из самых здоровых продуктов, богатых белком.

• Содержание белка: большая миска овса содержит 11,1 г белка.
• Лучший способ употребления: с молоком
• Идеальное потребление (в день): рекомендуется употреблять только 1 среднюю чашку овса.

6. Куриная грудка:

Продукты с высоким содержанием белка, такие как куриная грудка. Куриная грудка содержит витамин B, витамин D, кальций, железо, цинк и небольшое количество витамина A и витамина C.

• Содержание белка: 100 г куриной грудки состоят из 15 г белка
• Лучший способ употребления: можно есть жареным или приготовленным на гриле, а если употреблять его без кожуры, большая часть его жира будет поступать через содержащиеся в нем белки.
• Идеальное потребление (в день): 1 правильно приготовленный без масла кусок, можно принимать два раза в день.

7. Йогурт:

Йогурт — еще один молочный продукт с высоким содержанием кальция, белка, фосфора, калия и витаминов B2 и B12.

• Содержание белка: 100 г простого обезжиренного йогурта содержат 10 г (прибл.) белка
• Лучший способ употребления: обезжиренный йогурт без добавления сахара или начинки
• Идеальное потребление (в день): одна чашка

8. Киноа:

Киноа — один из немногих растительных продуктов с высокой концентрацией жизненно важных элементов, включая аминокислоты и белки. Он не содержит глютена и является одним из самых доступных веганских продуктов с большим количеством белка.

• Содержание белка: 29 мл простой нежирной киноа содержит 310 мг (прибл.)
• Лучший способ употребления: нежирная киноа без добавления сахара или начинки
• Идеальное потребление (в день): 1 чашка

9. Постная говядина:

Постная говядина богата белком, а также железом, витамином B12 и другими жизненно важными элементами, которые легко усваиваются. Говядина — отличный выбор для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

• Содержание белка: Постный стейк из филе содержит 25 г белка и 186 калорий на порцию в 3 унции (85 г).
• Лучший способ употребления: Правильно приготовленный
• Идеальное потребление (в день): Небольшое качество или маленькая миска

10. Тыквенные семечки:

тыквы. Они богаты железом, магнием и цинком, среди других минералов.

• Содержание белка: 200 г тыквенных семечек содержат 20 г белка.
• Лучший способ употребления: замоченный и вареный
• Идеальное потребление (в день): 9граммов белка и 158 калорий на унцию (28 граммов)

11. Брокколи:

Брокколи — полезный овощ с высоким содержанием витаминов С и К, а также клетчатки и калия. Он также содержит биологически активные компоненты, которые могут помочь предотвратить рак. Он имеет высокий уровень белка по сравнению с большинством овощей.

• Содержание белка: 91 г брокколи обеспечивает 3 г белка
• Лучший способ употребления: в салате в сыром виде
• Идеальное потребление (в день): 1 миска на обед

12. Арахис:

Арахис богат белком, клетчаткой и магнием. Арахисовое масло богато белком, но также и калорийно. В результате, вы должны соблюдать осторожность при его употреблении.

• Содержание белка: 100 г арахиса содержат 26 г белка
• Лучший способ употребления: жареный или сырой
• Идеальное потребление (в день): достаточно всего горсти арахиса

13. Протеиновые батончики

Протеиновые батончики — отличный источник белка, который является не только вкусной, но и полезной альтернативой шоколаду.

• Содержание белка: 100 г протеинового батончика содержат 20 г белка.
• Лучший способ употребления: откройте и съешьте
• Идеальное потребление (в день): достаточно только одного батончика

14. Чечевица:

Чечевица богата медленно усваиваемыми углеводами, и одна чашка чечевицы может обеспечить почти половину суточной потребности в клетчатке.

• Содержание белка: чечевица содержит 25 граммов белка на каждую чашку 250 мл.
• Лучший способ употребления: правильно приготовленный
• Идеальное потребление (в день): одна чашка полезна для вас.

15. Нут:

Нут и большинство других сортов фасоли содержат много белка. Они богаты сложными углеводами, клетчаткой, железом, фолиевой кислотой, фосфором, калием и марганцем.

• Содержание белка: 100 г нута содержат 19 г белка
• Лучший способ употребления: отварить и добавить немного соли
• Идеальное потребление (в день): 1 большая миска вареного нута хороша

16. Творог:

Что такое панир для Индии, сыр для остального мира. Панир богат казеином, медленно усваиваемым молочным белком, богатым кальцием, дольше сохраняет чувство сытости и помогает сжигать жир.

• Содержание белка: на 300-граммовую чашку творога приходится 70 граммов белка.
• Лучший способ употребления: обжарьте панир и посолите его
• Идеальное потребление (в день): всего 100 г панира полезны для вас

17. Зеленый горошек:

Возьмите пакет замороженного зеленого горошка и положите его в морозильную камеру для получения белка и клетчатки. Пощупайте горох в пакете, чтобы убедиться, что он заморожен; если вы их чувствуете, они готовы к употреблению.

• Содержание белка: В большой миске зеленого горошка содержится 45 г белка
• Лучший способ употребления: Вскипятите его и наслаждайтесь с выжатым лимоном
• Идеальное потребление (в день): достаточно миски среднего размера

18. Арахисовое масло:

Арахисовое масло — еще одно восхитительное лакомство для вас, дающее энергию и здоровую дозу белка.

• Содержание белка: 100 г арахисового масла содержат 20 г белка
• Лучший способ употребления: нанесите на черный хлеб и наслаждайтесь
• Идеальное потребление (в день): всего одна чайная ложка

  Бобы эдамаме собирают до того, как они достигнут зрелости. Фасоль богата белком и содержит все незаменимые аминокислоты для человеческого организма.

  • Содержание белка: Содержание белка в половине чашки приготовленных бобов эдамаме составляет 9 граммов.
  • Лучший способ употребления: приготовьте их правильно и наслаждайтесь ими с роти или рисом
  • Идеальное потребление (в день): одна миска среднего размера на достаточное количество жира и с высоким содержанием витамина С, белка и фолиевой кислоты. Они являются отличным источником кальция, клетчатки, железа, магния, фосфора и калия.
    • Содержание белка: содержит 28 граммов белка.
    • Лучший способ употребления: вы можете наслаждаться ими с рисом и роти.
    • Идеальное потребление (в день): 1 тарелка вареных соевых бобов является идеальной Какие продукты богаты клетчаткой и белком?

      Чечевица и рис, фрукты и йогурт, курица, фрукты и овощи, лебеда и цельнозерновой хлеб.

      Q2. Является ли панир пищей, богатой белком?

      Панир — популярный и высококачественный источник белка. Помимо белка, яйца и панир богаты кальцием, B12 и железом, а также другими питательными веществами. Панир — популярный и высококачественный источник белка. Помимо белка, панир богат кальцием, B12 и железом, а также другими питательными веществами.

      Q3. Какая пища самая богатая белком?

      Цельные яйца богаты белком.

      Q4. Какие продукты богаты белком для вегетарианцев?

      Существует множество вегетарианских источников белка, таких как бобы, чечевица, сушеный горох, тофу, темпе, орехи и семена.

      Q5. Влияют ли продукты, богатые клетчаткой и белком, на запор?

      Слишком большое количество клетчатки и продуктов, богатых белком, в рационе может вызвать вздутие живота, газообразование и запор.

      Q6. Вызывает ли диарея богатая белком пища?

      Избыток белка может привести к диарее.

      Q7. Является ли курица богатой белком пищей?

      Да, курица — это продукт, богатый белком.

      Практический результат

      Вот несколько причин, по которым вам следует увеличить потребление белка. Белки, составляющие большую часть ваших мышц, служат важным строительным элементом. Белок может помочь вам набрать мышечную массу, сохранить мышечную массу и предотвратить потерю мышечной массы, когда вы пытаетесь похудеть. Белки высвобождают необходимые аминокислоты при попадании в организм. Поскольку ваше тело не вырабатывает эти кислоты, вы должны получать их из пищи. Белок расщепляется вашим организмом на аминокислоты, которые выполняют ряд важных задач. Транспортировка химических веществ по телу, ускорение роста мышц и улучшение обмена веществ — все это примеры.

      Всасыванию витаминов, синтезу энергии и защите от вирусов и микробов способствуют незаменимые аминокислоты. Недостаточность незаменимых аминокислот может иметь серьезные последствия для роста и функционирования вашего тела, если вы не получаете их в достаточном количестве.

      Попробуйте гранолу Fit and Flex для здорового начала дня или приятного перекуса в течение дня. Он прекрасен в любое время года. Когда вы на работе, Fit and Flex Granola станет отличным перекусом.

      No related posts.