Гимнастика для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях – упражнения для похудения и уменьшения бицепса внутренней части, внешней стороны, задней поверхности и ягодиц
красивая форма попы и похудение в домашних условиях
Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени.
Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.
10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условияхС чего начать занятия? Советы новичкам
Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).
Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.
Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!
Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!
Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживатьсяПодбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!
Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях
Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.
Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)
Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.
Комплекс упражнений для красивой попы
Упражнение № 1 — «Классические приседания»
Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.
Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.
Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.
Классические приседания для ягодиц (шаг 1)Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.
Классические приседания для ягодиц (шаг 2)
Классические приседания — техника выполнения100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:
Упражнение № 2 — «Приседания «сумо»
Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.
Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.
«Приседания «сумо» (шаг 1)Шаг 2 — приседаем стараясь держать ноги под прямым углом. Сохраняем позу 5-10 секунд.
«Приседания «сумо» (шаг 2)
Упражнение для ягодиц «Приседания сумо» техника выполненияПосмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:
Упражнение № 3 — «Приседания «с опорой на стул»
Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.
Встаем на ногу, вторую ставим на стулПриседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.
Приседаем на ногеДля усложнения возьмите небольшие гантели.
Приседания с опорой на стул с гантелямиУпражнение № 4 — Поднятие таза и вытянутой ноги
Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.
Поднятие таза и вытянутой ногиУпражнение № 5 — Подкат фитбола ногами из положения лежа
Это упражнение не только укрепит ноги и ягодицы, но и растянет заднюю поверхность спины.
Подкат фитбола ногамиПосмотрите подборку упражнений для ягодиц на фитболе:
Упражнение № 6 — Подъем на платформу или стул
Не менее эффективные упражнения для ягодиц, которые легко выполнить, не покидая стен родного дома – подъем на возвышение (платформу). Чем выше платформа, тем более активно работают интересующие вас мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать любое отягощение.
Подъем на платформу или стулУпражнение № 7 — Подъем ноги из положения «на четвереньках»
Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.
Подъем ноги вверх из положения «на четвереньках»Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.
Подъем ноги вбок из положения «на четвереньках»Упражнение № 8 — Подъем ноги из положения «стоя»
Прямую ногу вверх можно поднимать и из положения «стоя». Это упражнение отлично прорабатывает заднюю часть бедер и ягодицы. Важно стремиться к тому, чтобы поднятая нога находилась на линии, параллельной поверхности пола. Корпус так же наклоняется параллельно поверхности пола.
Подъем ноги из положения «стоя»Упражнение № 9 — «Выпад в сторону»
Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.
Выпад в сторонуМожно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.
Выпад в сторону с гантелямиУпражнение № 10 — «Ягодичный мостик»
Упражнение «ягодичный мостик» придаст подтянутый и стройный вид вашим ягодицам. Это упражнение отлично подойдет для выполнения в домашних условиях, так как для его выполнения не требуется дополнительного оборудования.
«Ягодичный мостик» (шаг 1)
«Ягодичный мостик» (шаг 2)
«Ягодичный мостик» (техника выполнения)Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:
Упражнение № 9 — «Ягодичный мостик с одной ногой»
«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 1)
«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 2)
«Ягодичный мостик с одной ногой» (техника выполнения)Меняем ноги.
Упражнение № 10 для ягодиц — «Выпады»
Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.
«Приседания «выпады» (шаг 1)Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.
«Приседания «выпады» (шаг 2)Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.
Упражнение для ягодиц «Выпады» техника выполненияДля большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).
Упражнение «выпады» для красивых ягодиц с гантелей
Упражнение выпады с гантелейУпражнение выпады с гантелей — одно из самых популярных упражнений. Оно очень эффективно прорабатываем проблемные зоны и формирует красивые ягодицы.
Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.
Степ-аэробика для красивой попы и ног
Упражнения имитирующие лестничную ступеньку оказывают огромное влияние на удаление лишнего жира с ног и ягодиц и прекрасно укрепляют мышцы.
Степ-аэробика для красивой попы и ногПример степ-аэробики вы можете посмотреть на видео:
Упражнения с резинкой для красивых ягодиц
Резиновая лента — один из самых лучших тренажеров, которые можно использовать для работы с ягодицами в домашних условиях.
Упражнения для красивой попы (видео):
Посмотрите подборку топ 5 лучших упражнений от Екатерины Усмановой:
5 эффективных упражнений на попу (Елена Силка):
Красивая попа и повседневные привычки
Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.
- Постарайтесь следить за питанием — меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
- Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
- Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.
Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодицСамомассаж от целлюлита
В последнее время в рамках борьбы с целлюлитом помимо упражнений пользуюсь щеткой для сухого массажа. Кожа приходит в тонус, подтягивается и заметно разглаживается.
Самомассаж проблемных зонПосмотрите видео с подробными комментариями:
Эффективные упражнения для ягодиц и бедер: отзывы
Я в восторге от обычных приседаний. Ну по лестнице ходить пешком можно вверх и вниз)) (Катя С.)
Я считаю лучшим упражнением выпады с гантелями. Недаром в фитнес клубе столько девушек делают именно это упражнение!
Приседания, одно из самых полезных упражнений для ягодиц и бедер. Посмотрите программу приседаний для девушек на 30 дней.
Комплекс статических упражнений для талии, бёдер и ягодиц
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеПрограмма тренировок
Первый результат при систематических тренировках можно будет увидеть через 30-50 дней. Данный срок субъективен, т. к. все зависит от того, насколько эффективна подобранная программа занятий, а также от индивидуальных особенностей организма.
Если со здоровьем у вас все в порядке, можно приступать к тренингу. Для прокачки бедер и попы обязательно включите в программу:
Приседания. Это упражнение можно выполнять где и когда угодно. Существует множество интерпретаций приседаний, и каждый вариант эффективен по-своему. В классическом смысле приседать надо до положения, когда бедра будут в одной плоскости с полом. Ноги при этом должны стоять на ширине 50 см.
Махи ногами. Существует два варианта исполнения — стоя или на четвереньках. Ногу отводим назад, как можно, выше. Спину надо сохранять прямой. По очереди совершаем махи то правой, то левой ногой.
Выпады. Можно делать выпады без утяжеления или с гантелями. Необходимо стать прямо, ноги чуть уже, чем ширина плеч. Делаем широкий шаг вперед и приседаем, пока бедро не окажется перпендикулярно телу. Фиксируем положение в конечной точке и возвращаемся в исходную позицию.
Подъем таза. Занимаемся из лежачего положения. Надо согнуть ноги и упереться пятками в пол, руки вытянуты вдоль корпуса тела. Нужно поднять таз максимально вверх и застыть в положении на 3-5 секунд, затем расслабиться.
Велосипед. Лягте на спину и совершайте ногами вращательные движения, как будто вы крутите педали велосипеда. Вращать ногами надо 5-10 минут.
Эти упражнения – основа, можно экспериментировать и пробовать новые варианты. Усилить эффект от тренировок и сильнее задействовать мышцы во время тренинга можно, если заниматься с резинкой или эластичной лентой. Она создает дополнительное сопротивление, что заставляет мускулатуру сокращаться активней.
Смотрите видео с Ютуб, в котором Елена Силка показывает свои упражнения для бедер и ягодиц:
Дарья Лисичкина в этом видео:
Можно заниматься с использованием спортивного инвентаря, например на фитболе. Для этого поставьте гимнастический мяч в угол комнаты. Станьте к нему спиной, руки вытяните вперед. Правую ногу отрываем от пола и поднимаем на высоту 20-30 см. начинаем приседать до момента, пока ягодицы не коснуться мяча. Затем нужно выпрямиться и вернуться в исходное положение. Упражнение следует выполнять сначала на одной, затем на другой ноге. С фитболом можно прокачать не только зону «низа», но и все остальные группы мышц.
Используйте антицеллюлитные крема, запишитесь на массаж, больше двигайтесь, найдите себе хобби, требующее физической активности. Когда устраните жир и наберете мышечную массу, можно будет приступать к процессу сушки. Изменив рацион и технику тренировок можно прорисовать рельеф мышц и сделать тело привлекательным и сексуальным.
Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц
А самый эффективный метод борьбы с лишним весом – это физические упражнения. Но учтите, что для достижения максимального результата вы должны выбирать упражнения без силовых нагрузок, иначе жир превратиться в мышечную массу и таким образом вы нарастите себе попу еще больше.
Упражнения в домашних условиях: делаем антицеллюлитный массаж самой себе.
К упражнениям, которые могут помочь вам в вашей проблеме относятся «велосипед», «ножницы», махи ногами, приседание. Если эти элементарные упражнения вам не помогут, то в этом случае нужно заняться чем то более эффективным. Так же не помешает вам и ежедневный бег трусцой или хотя бы продолжительные пешие прогулки.
В домашних условиях не будет лишним если вы купите себе обруч и будете выполнять вращательные движения, рекомендуются махи прямыми ногами, сдавливание мяча коленками, поднимайте ноги из позиции лежа. Если у вас нет времени заняться собой после работы, можно прямо у себя в кабинете во время обеденного перерыва выполнять несколько упражнений у рабочего стола. Главное не лениться и результат будет виден всем и вам самим в первую очередь.
Вы можете поделиться или сохранить для себя:
Комментариев пока нет, но вы можете написать свое мнение или задать вопрос.
Зарядка для уменьшения объема бедер
Для многих женщин наиболее характерным является возникновение, так называемых, «ушек» или «галифе» на бедрах. В этой зоне жир, как правило, накапливается лучше всего, а вот справится с ним сложно, но при желании, очень даже возможно. Так с чего же начать путь к стройным и упругим бедрам?
Сначала стоит пересмотреть свое питание, оно должно быть сбалансированным белками, углеводами и жирами. Употреблять пищу лучше часто и маленькими порциями, так метаболизм начинает работать активнее и лучше сжигает накопленные жиры.
Какого питания лучше придерживаться?
• Стоит исключить из рациона простые углеводы, которые содержаться в различных сладостях, мучных изделиях, фаст-фуде, и отдать предпочтение сложным – каши, злаковые, бобовые, картофель, рис, хлеб цельнозерновой. Такие углеводы расходуются медленнее, помогая обеспечить человека энергией надолго. Употреблять в пищу углеводы стоит в утреннее время, либо незадолго до активных физических нагрузок.• Белок обязательно нужно употреблять в большом количестве. Он является строительным материалом для мышц. Содержится в молочных продуктах, мясе птицы, говядине, рыбе, яйцах и др. Для диеты лучше выбирать нежирные сорта мяса и обезжиренные молочные продукты.
• Овощи станут идеальной едой для похудения, так как они содержат много различных питательных веществ, богаты клетчаткой, но при этом очень малокалорийны.
• Количество жиров стоит уменьшить, но полностью исключать их из своего рациона нельзя, потому как они способствуют лучшему насыщению и отвечают за выработку холестерина, который в нормальном количестве необходим организму.
• Большинство фруктов способны сжигать лишние жиры при небольшом содержании в них калорий. Таковыми являются все цитрусовые, а так же бананы, яблоки, груши и другие.
Зачастую чтобы иметь стройное тело недостаточно лишь правильного питания. Физические нагрузки и упражнения помогут убрать лишний жир, подтянуть кожу, ускорят сжигание жировых отложений. Поэтому к похудению бедер стоит подходить комплексно.
Зарядка для бедер и ног
1. Ходьба на ягодицах. Сядьте на пол, спину держите прямо, выпрямите ноги и начните двигаться на ягодицах сначала в направлении вперед, а затем назад. Это упражнение является очень полезным для ягодиц, а так же помогает разогреть мышцы бедер. Делайте его хотя бы несколько минут.
2. Круговые движения ногами. Лягте на спину, ноги выпрямите, теперь левую ногу оставьте на полу, а правую поднимите и выполняйте круговые движения по часовой стрелке 10-15 раз, потом столько же раз против нее. Далее те же самые движения повторите левой ногой.
3. Поднятие ног вверх и вперед. Лягте на левый бок, согните локоть и обопритесь на него, ноги выпрямите, подтяните носочек к себе и выполняйте поднятия ноги вверх, затем вперед 15-20 раз. Поменяйте сторону и выполните то же самое левой ногой.
Обратите Внимание
4. Заведение ноги. Лежа на левом боку, обопритесь на локоть и слегка согните левую ногу, но правую согните посильнее. Далее левую ногу оставьте неподвижной, а правым коленом коснитесь пола перед собой, затем заведите ее за левую ногу и там коснитесь пола коленом. Повторите 15-20 раз, после поменяете сторону и проделайте это упражнение левой ногой.
5. Перенос веса тела. Сядьте на согнутые ноги, и слегка приподнимаясь, перенесите вес тела сначала на левое бедро, затем вернитесь в исходное положение и перенесите вес тела на правое. Руки при этом кладите в противоположную бедрам сторону. Проделайте упражнение по 10-12 раз на каждую сторону.
6. Приседания. Встаньте, ноги поставьте на ширину плеч, руки выпрямите перед собой и начните приседать, следите, чтобы спина была ровной. Не садитесь слишком глубоко, небольших приседаний будет достаточно. Повторите 15-20 раз.
7. Поднятие ног прямо. Стоя прямо, слегка облокотитесь на стул или другую опору, выпрямите правую ногу, подтяните носочек на себя и начните поднимать ее вправо насколько сможете, затем опускайте и снова поднимайте. Делайте поднятия плавно, не махами! Сделав 15-20 поднятий, поменяйте ногу и повторите.
Такие упражнения займут не более 30 минут в день, но помогут привести бедра и ноги в порядок, избавят от «галифе», вернут стройность и упругость ягодицам. При сочетании с правильным питанием, результат не заставит себя долго ждать, организм скажет вам «спасибо», а тело наградит вас за заботу о нем, став стройным и подтянутым!
Советуем почитать: Упражнения для похудения бедер и ягодиц.
Супер упражнения для супер ягодиц Как накачать ягодицы как у фитнес модели
Как и многие другие девушки я тоже всегда мечтала приобрести красивые и упругие ягодицы. Я так же была в постоянном поиске самых лучших упражнений и тренировок чтобы превратить мою плоскую попу в сексуальные округлости как у фитнес моделей.
Перепробовав много разных супер комплексов упражнений я почти потеряла веру что моя мечта когда либо сбудется! Но о чудо! Наконец то все мои усилия дали результат
Как у меня это получилось? Формула приобретения красивой попки такова:
Сбалансированное питание + кардио тренировки + силовые тренировки =
красивая попка!
Да, к сожалению, никакие упражнения не сделают ваши ягодицы хорошо смотреться в купальнике без правильного питания и кардио тренировок!
И не просто голодание, а именно сбалансированное питание! Ведь ягодицы это мышцы и их нужно «кормить» белками, полезными углеводами и жирами чтобы они были округлые и наполненные а не смотрелись как сдутые шарики…..
Кардио тренировки тоже являются неотъемлемой частью формулы красивой попки. Но опять же, только «умное» кардио поможет, а вот бесконечные 2-3 часовые кардио тренировки могут только навредить. Что я подразумеваю под «умным» кардио? Интервальные тренировки и HIT (высоко интенсивные тренировки) помогут вам сжечь лишний жирок и укрепить ваши мышцы. Качество в этом случае лучше чем количество! Лучше сделать 35 минутную интенсивную кардио тренировку чем 2 часа ходить читая журнальчик на беговой дорожке. Вот тут виды кардио тренировок и как я их распределяю по уровню интенсивности.
Ну и конечно силовые тренировки для тонуса ягодичных мышц, но тут есть маленький секрет. И пока я его не усвоила я тоже не могла понять почему я не могу «прочувствовать» ягодичную мышцу!
Итак, в чем же секрет? В принципе никакого секрета тут нет! Многие слышали много раз что при выполнении силовых 
упражнений нужно «включать» рабочую мышцу, концентрируясь на ней и визуально представлять ее работу. Это значит что если вы делаете упражнение на ягодичную мышцу то нужно «видеть» картинку работы этой мышцы и стараться задействовать ее как можно больше.
Многие делают ошибку добавляя больше и больше вес в упражнении и забывая о форме выполнения упражнения. Честно говоря и я так делала….просто хотела показать какая я сильная! Но только когда я поняла что моя цель не вес и форма выполнения упражнения, я увидела и поняла разницу. Так что не гонитесь за весом! Главное прочувствуйте мышцу.
Вот когда вы почувствовали что с данным весом у вас получается выполнить упражнение и не потеряв форму исполнения, добавляете рабочий вес. И не бойтесь работать с большим весом, ведь вы же хотите нарастить ягодичные мышцы. Я тренировалась с многими профессиональными фитнес моделями и участницами соревнований в категории Бикини Про уровня, и я была просто в шоке с какими весами эти хрупкие девушки тренируют попы! Честно говоря мне даже было стыдно после моей первой недели тренировок с Про Бикини Кристи Маркез…. Сделав первую тренировку ягодичных с Кристи, я не могла сидеть на моей попе три дня…мало того она меня заставила тренировать ягодичные 3 раза на одной неделе! В конце недели я чувствовала что вместо попы у меня два камня! Так что не щадите свои ягодицы! Тренируйте, питайтесь правильно и скоро вы услышите вдогонку: « Вау! Какие ягодицы, просто мечта!»
Вот тут некоторые из моих самых любимых упражнений для ягодичных мышц.
Упражнения для ягодичных
Эти упражнения можно выполнять по принципу круговой тренировки, выбрав 3-4 упражнения. Тренировку ягодичных можно выделить в отдельный день и добавить кардио по завершению или добавить в конце силовой тренировки на верхнюю часть тела. Начните с одного раза в неделю и добавьте со временем еще пару дней.
Не сдавайтесь! Все у вас получится и вы добьётесь своей мечты – красивые и упругие ягодицы!
Если вам нужна консультация по питанию, тренировкам и спорт питанию пишите [email protected] и я буду рада помочь
Нужен индивидуальный подход? Тогда вам нужна моя Онлайн Программа Трансформации Тела . Более подробно тут
Режим и правильное питание
Для начала следует осознать, что ваше утро должно быть правильным. Это значит, что тем, кто привык долго по утрам лежать в постели, а затем, опаздывая, быстро чистить зубы, завтракать и одеваться, придется забыть свою привычку. Так как, приняв решение, работать над собой, придется заводить будильник на полчаса раньше, чем обычно, и сразу же вставать с кровати.
После этого необходимо выпивать свежий сок и съедать один любой фрукт. Утренний перекус ни в коем случае не должен быть жирным, мучным или сладким. На этом останавливаться нельзя, сразу после окончания завтрака, нужно одеваться и выходить на пробежку. Чтобы занятия спортом не были скучными, можно слушать музыку, аудио книгу или любую другую полезную информацию.
Первый раз не нужно уделять бегу более 20 минут. Со временем этот интервал можно увеличивать настолько, сколько позволяет расписание дня. После пробежки нельзя себя жалеть, поэтому подниматься в квартиру на лифте не стоит, нужно бодро подниматься по ступенькам. А вот дома, после разминки, стоит попрактиковать эффективные упражнения для бедер и ягодиц. Принимать душ после пробежки просто необходимо, но не забывайте, что температура воды должна быть не более 30 градусов.
Между состоянием тела и рационом питания существует неразрывная связь, поэтому просто необходимо следить за тем, что употребляете. Для того, чтобы тренировки дали эффективный результат как можно быстрее, стоит отдать предпочтение белку и медленным углеводам.
Что можно есть при домашних тренировках?
Есть простое правило, которое поможет оставаться в форме и при этом не сидеть на жесткой диете. Калорийные продукты должны употребляться в первой половине дня, более легкие – во второй, завершить ужин нужно не позднее, чем за 3 часа до сна. Вот несколько рекомендаций для полноценного питания, если вы решили заняться собой.
- Старайтесь избегать продуктов с консервантами и красителями.
- Делайте небольшие порции на один прием, можно принимать пищу не более 3 раз в день с небольшими перекусами (1-2 раза в сутки).
- Перед приемом пищи выпейте стакан воды, это поможет вам не переедать.
- Для того, чтобы получить идеальные бедра и ягодицы, стоит ввести в рацион побольше клетчатки, злаковых и витаминов.
- Содержание жиров в ежедневном рационе должно быть практически равно нулю.
- Соблюдайте калорийность. При ежедневных тренировках будет достаточно 1200 Ккал.
- Фрукты и сезонные овощи – обязательная часть любой спортивной диеты.
Не стоит кушать мучные изделия, жареную пищу, орехи, молоко и масло, а вот морепродукты, постное мясо, каши, компоты, нежирные йогурты и сыры как раз подойдут. В арбузно-дынный летний сезон можно быстро скинуть все лишнее в области бедер и ягодиц – арбуз выведет излишки жидкости, снимет отеки, а дыня способствует улучшению обмена веществ и выводу всего лишнего из организма.
Упражнения для увеличения ягодиц
Целенаправленно заняться наращиванием мышц ягодиц действительно можно дома, и так делают многие девушки, которые верят в свои силы и не боятся трудностей. Пользуясь весом собственного тела, можно достигнуть внушительных результатов в прокачке бедер и ягодиц. Так как увеличить попу в домашних условиях с помощью несложных физических упражнений?
Для этого можно предложить такие упражнения для выполнения дома:
- Классические глубокие приседания с касанием попой пяток в 2 – 3 подхода по 15 раз;
- «Хождение по стене» выполняется лежа при согнутых коленях и ногах, которые подняты над головой. Таким образом, следует «шагать» по стене – два раза вверх, и два раз вниз, в 2-3 подхода по 15 раз;
- «Сидячий футболист», сидя на стуле, следует сжать между коленями мяч в течение 30 секунд. Количество подходов – 2, от 10 до 15 раз;
- «Хождение ягодицами и бедрами» по полу, сидя на полу, сложить руки или развести, «ходить» так следует в течение двух минут;
- Махи назад, следует опереться о стул или любую другую мебель и выполнять махи, поочередно меняя ноги. Махи можно выполнять и в сторону для укрепления бедер.
Программа с гантелями для женщин
Наиболее эффективные программы для девушек включают упражнения для ягодиц и бедер с утяжелителями. В домашних условиях подойдут гантели от 1,5 кг до 3 кг, или заменить их на обычные пластиковые бутылки с водой или песком.
20 минут упражнений для упругих бедер и ягодиц с гантелями помогут быстро избавиться от лишнего веса, накачать ягодицы и бедра в домашних условиях:
- Выпады вперед большим шагом одной, затем другой ногой, возвращение в исходное положение;
- Приседания с поднятием рук с гантелями вверх;
- Наклоны с гантелями вниз, не сгибая колени;
- Плие с гантелями между ног.
Все упражнения в домашних условиях для ягодиц и бедер с гантелями выполняются по 10-15 раз, в 4-5 подходов.
Упражнения для мужчин
Набор мышечной массы у мужчин сильно отличается от женского, в силу интенсивного метаболизма. Поэтому все упражнения для ягодиц в домашних условиях для мужчин выполняются с дополнительной нагрузкой в виде гантель, гирь, иногда с «утяжелительным» жилетом и спортивными грузиками для рук и ног.
Комплекс тренировки для мужчин в домашних условиях:
- Скакалка. Начинать упражнение следует с обычных прыжков без перерывов в течение 3–5 минут. Основная задача – сильно сгибать ноги в коленях в прыжке. Это и есть цель упражнений со скакалкой и правильная методика;
- Приседания с утяжелителем;
- Выпады с утяжелителем весом до 4–5 кг;
- Махи ногами лежа на животе – назад и в сторону;
- Махи стоя назад;
- Поза «Мостик» — подъем таза лежа;
- Планка с упором рук на гантели и поочередным подтягиванием к поясу.
Весь комплекс упражнений для ягодиц и бедер желательно выполнять по 4 подхода от 15 до 20 раз.
Хотите узнать как похудеть, не изнуряя себя диетами и голоданием? Есть методики, которые реально работают. Узнать больше…
Упражнения для ягодиц дома техника выполнения и общие советы
Чтобы упражнения сработали как надо, придерживайтесь правильной техники выполнения.
- В работе с ягодицами главное — регулярность. Занимайтесь ежедневно или через день, но не менее 3 раз в неделю. Разбивайте длинные тренировки на несколько коротких. Например, вместо 3 часов 3 раза в неделю в спортзале упражняйтесь каждый день дома по 25-30 минут.
- Изучите, как правильно делать упражнения для ягодиц дома, подсмотрите или спросите у профессионалов. Если тренер говорит, что должна напрягаться верхняя часть ягодицы, а вы чувствуете нижнюю — вы делаете что-то не так.
- Знайте меру. Если уровень физической подготовки низкий, а вы взялись за хардкор-упражнения, то эффект будет один: боль в мышцах и крепатура. Начинайте с простых и интуитивно понятных тренировок. Через 1-2 недели вводите новые техники и утяжеление.
- Дышите. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Делайте вдох на усилие, не задерживайте дыхание.
- Качайте не только ягодицы. Несколько раз в неделю делайте подходы и на руки, ноги, пресс. Это поможет избежать диспропорции, когда ягодицы накачанные, а живот и бока остаются дряблыми, лишенными тонуса.
- Правильно питайтесь. Ягодицы не превратятся в «орех», если каждый вечер заедать приседания пирожными с картошкой фри.
- Выбирайте специальную спортивную одежду. Халат, джинсы, домашние тапочки или босая нога — не вариант. Во-первых, это неудобно, неэстетично и грустно. Во-вторых, спортивная обувь гарантирует безопасность, в ней вес равномерно распределяется на стопу, что снижает риск травмироваться.
- Позаботьтесь о качественном инвентаре для занятий: коврике, гантелях, утяжелителях.
- Обязательно делайте разминку до и растяжку после физических нагрузок. Это поможет избежать травм, растяжений во время тренинга и расслабит напряженные мышцы после силовых нагрузок.
Гимнастика Слим-гим для ягодиц и бедер
Karyna_Che_shutterstock
Предлагаемый нами комплекс упражнений упражнения для ягодиц и бедер очень прост в исполнении и не требует дополнительного оборудования.
Единственное обязательное условие, гарантирующее эффективность – регулярность занятий.
Отдайте упражнениям для ягодиц и бедер всего лишь 20-30 минут в день и мечты о подтянутости и упругости одной из самых привлекательных частей женского тела станут реальностью.
Самое популярное упражнение для попы
Перед началом занятий не забудьте сделать разминку: встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Слегка сгибая колени, делайте махи руками вперед и назад. Повторите это движение 30 раз, затем разомните ноги: сделайте 20-30 махов ногами и 15-20 приседаний. Мышцы и суставы должны быть хорошо разогреты, не пренебрегайте этим правилом.
Упражнение «три в одном»: для ягодиц, бедер и талии
Исходное положение: сядьте на пятки и, сцепив руки, вытяните их над головой.
Упражнение: приподнимитесь вверх сантиметров на десять, чтобы ощущение напряжения в бедрах стало очевидным. Следующий этап – вращательные движения вправо и влево. Старайтесь сохранить равновесие и ощущение вытянутости вверх: это даст нагрузку не только на мышцы бедер и ягодиц, но и заставит поработать мышцы талии. Упражнение, надо сказать, нелегкое, но очень эффективное.
Упражнение для ягодиц и бедер из положения сидя
Исходное положение: опуститься на колени, сцепленные руки вытянуть над головой, сесть ягодицами на пятки.
Лучшие упражнения для ягодиц
Упражнение для ягодиц и бедер со стулом
Упражнение для ягодиц и бедер № 1
Исходное положение: встать прямо, слегка расставив ноги, позади стула, руки положить на спинку, плечи опустить.
Упражнение: ногу согнуть и повернуть в сторону, пальцы направлены к колену стоящей ноги. Сохраняя напряжение в согнутой ноге, медленно считайте до 50, поменяйте ногу.
Упражнение для ягодиц и бедер № 2
Исходное положение: встать позади стула, правую пятку положить на спинку, корпус наклонить вперед, скрестить ладони на голеностопном суставе. Таз держать прямо, стоящую ногу слегка согнуть.
Самое Важное
Упражнение: вытяните голову вперед, потянитесь к голеностопу, усиливая напряжение в стоящей ноге. Считайте до 50, затем расслабьтесь и поменяйте ногу.
Упражнение для ягодиц и бедер № 3
Исходное положение: встать на колени позади стула, руками держась за спинку. Таз прямо, ягодицы напряжены. Наклониться вправо, левую ногу отвести в сторону и поднять вверх, колено -выше ступни.
Упражнение: едва заметно, на 5-10 см поднимайте отведенную в сторону ногу. Повторите это упражнение около 100 раз, затем поменяйте ногу.
Упражнение для ягодиц и бедер № 4
Исходное положение: встать на колени позади стула, руки лежат на спинке стула, расстояние между ними – примерно ширина ваших плеч.
Упражнение: левую ногу вытянуть в сторону, таз остается в исходном положении. Ногу поднимите сантиметров на 5, верните в исходное положение. И так около 100 раз.
Супер-ноги: упражнения для целеустремленных!
Упражнение для ягодиц и бедер № 5
Исходное положение: сесть позади стула, руками держаться за спинку, вес перенести на правую ягодицу. Правую ногу согнуть, левую вытянуть назад. Таз выдвинут вперед.
Упражнение: вытянутую назад ногу слегка приподнимите, затем опустите. И так 100 раз. Затем поменяйте ногу.
Все вышеперечисленные упражнения прекрасно моделируют фигуру. Но выполнять их нужно не менее трех раз в неделю, а лучше — ежедневно.
Полезный Совет
Результат появится недели через две: контуры тела станут отчетливыми, жировую прослойку вытеснят окрепшие мышцы. Эта гимнастика укрепит их не поодиночке, а целой группой.
Благоприятный побочный эффект: у вас уменьшится аппетит, и вы легче сможете переносить диету.
Почему откладывается лишний жир
Вы никогда не задумывались над тем, почему у вас откладывается лишний жир? Во-первых, это неправильное питание, во-вторых, малоподвижный образ жизни, стрессы и многое другое. Что бы получить желаемый результат по уменьшению бедер и ягодиц, вам придется долго и упорно потрудиться. Если вы всерьез решили подкорректировать свою фигуру, результата нужно будет ждать не одну неделю, но уже после 3-4 недель упорного труда и диет вы сможете увидеть в зеркале кое-какие изменения и это вас должно взбодрить и не дать забросить свои занятия.
Если излишек жира на ваших бедрах и ягодицах уже намного больше, чем допустимая норма и вы чувствуете, что где то близко уже та грань, за которой вы будете похожи на толстую и уродливую тетку – то пора задуматься и начать бить тревогу. Все зависит от вас, от вашего желания похудеть. Можно справиться с самой казалось бы не выполнимой задачей. Так же рекомендуем упражнения для тонкой талии.
Эффективные упражнения для укрепления бедер и ягодиц дома
Думаете, что упругие ягодицы и бедра – это недосягаемая мечта? На самом деле требуется только немного упорства, регулярные пешие прогулки и эти простые, но эффективны, упражнения для подтяжки ягодиц и бедер, которые можно выполнять в домашних условиях. Вы будете удивлены, какими подтянутыми станут ваши ноги и попа всего за один месяц. Выполняйте трижды в неделю эти 6 упражнений для ягодиц и бедер и ждите результатов!
ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц: видео Кати Усмановой
Лчшие упражнения на бедра и ягодицы
1. Ягодичный мостик
Лягте на спину, колени согнуты, ноги на полу (на ширине плеч), руки по бокам. Медленно поднимите бедра с пола по направлению к потолку и сожмите мышцы ягодиц и бедер.
Удерживайте в течение 1 секунды, а затем медленно опустите таз вниз. Снова поднимите бедра вверх и повторите упражнение 60 раз.
Выдыхайте, когда поднимаете бедра, и вдыхайте, когда опускаете их.
2. Поочередные махи ногами для ягодиц
Опуститесь на предплечья и колени, ноги согните под углом 90 градусов. Голова поднята, пресс напряжен, спина прямая. Правую ногу, согнутую в колене, напрягая мышцы правой ягодицы, поднимите вверх, пяткой к потолку.
Не выгибайте спину. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите это упражнение 20 раз с каждой стороны.
Выдыхайте, поднимая ногу, и вдыхайте, опуская ее.
Как накачать верх ягодиц дома
Попробуйте лучшие упражнения, чтобы прокачать верх ягодиц в домашних условиях. Видео покажет как придать массу попе, чтобы она была более объемном и аппетитной.
3. Махи ногами для внешней стороны бедра
Лягте на правый бок. Согните правый локоть и обопритесь на него, чтобы поддержать верхнюю часть тела. Бедра держите ровно, живот напряжен. Согните левую ногу под углом 45 градусов перед собой. Положите левую ладонь на пол перед грудью, чтобы обеспечить лучший баланс и поддержку.
Держите левую ногу прямо и медленно поднимайте ее вверх, чуть выше уровня головы. Задержитесь на одну секунду, максимально напрягая внешние мышцы бедра. Затем верните ногу обратно вниз, не касаясь нижней ноги. Выполните 30 повторений. Потом лягте на другую сторону и сделать то же самое количество упражнений правой ногой.
Выдыхайте во время подъема и вдыхайте, опуская ногу.
4. Махи ногами для внутренней стороны бедра
Лягте на правый бок, правая рука вытянута прямо, на одной линии с туловищем. Положите на нее голову, а левую руку положите на пол перед грудью. Согните верхнюю ногу и положите внахлест на нижнюю. Опоры на колено быть не должно. Используйте левую руку для поддержки тела.
Нижняя нога лежит прямо, внутренняя часть стопы обращена к потолку. Используя аддукторы (внутренние мышцы бедра) медленно поднимите ногу вверх так высоко, как только можете. Затем медленно опустите ее вниз. Выполните 30 раз, а затем повторите всю последовательность для другой стороны.
Выдыхайте во время подъема и вдыхайте, когда опускаете ногу вниз.
5. Приседания для ягодиц и бедер
Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Держите спину прямо, глаза смотрят вперед, пресс напряжен. Медленно сгибайте колени, опускаясь в присед (под углом 90 градусов), как будто вы собираетесь сесть.
Отклоните туловище назад и перенесите свой вес на пятки. Задержитесь в этом положении в течение трех секунд и сожмите ягодичные мышцы настолько, насколько можете, поднимаясь вверх. Колени не должны выходить за линию пальцев ног. Выполните три подхода по 20 повторений.
Глубоко вдыхайте, опускаясь вниз, и выдыхайте, поднимаясь вверх.
6. Выпады
Станьте ровно, ноги вместе, спина прямо, живот втянут. Смотря прямо, сделайте большой шаг вперед с правой ноги. Согните оба колена при движении вниз.
Достигнув угла 90 градусов, проконтролируйте, чтобы ваше переднее колено было позади линии пальцев. Это предотвратит лишнее напряжение в коленных суставах. Перенесите свой вес на переднюю ногу и используйте заднюю ногу в качестве балансира.
Медленно вернитесь в исходное положение, отталкиваясь передней пяткой. Сделайте по 20 упражнений на каждую сторону.
Выдыхайте на выпаде и вдыхайте при возврате в положение стоя.
ТЕХНИКА ВЫПАДОВ | Упражнения для Ягодиц — видео
Совет
Всегда разогревайтесь в течение хотя бы пяти минут прежде начать выполнять комплекс упражнений для ягодиц и бедер. И делайте растяжку после того, как закончите тренировку.
По материалам:
youqueen.com/life/fitness/6-quick-exercises-to-tone-buttocks-and-thighs/
Эффективный комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц
Характерная черта стандартов красоты нашего времени — девушки с гипертрофированными мышцами ягодиц, округлыми бедрами и подтянутыми аккуратными ножками. Если с соответствующей наследственностью не повезло, а сексуальную попу все равно хочется, придется серьезно потрудиться, так как наращивать посредством физических упражнений мышечную массу в зоне ягодиц — это долгосрочный процесс, требующий соблюдения специального режима питания и постоянных тренировок. Успокаивает один немаловажный факт: чтобы сформировать новый силуэт и округлить попу, совсем необязательно ходить в спортзал, начать меняться можно и работая дома по специальной программе с базовыми упражнениями.
Эффективный комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц
Перед серьезной трансформацией тела нужно подготовиться, избавив бедра и ягодицы от лишних жировых отложений, которые визуально «портят» силуэт. Часть жира придется убрать навсегда, а другую — преобразовать в мышечную массу, которая и делает женские формы новых стандартов такими привлекательными. Для похудения и приведения ягодиц и бедер в тонус нужно работать по специальной программе. Эффективный комплекс упражнений не только поможет девушке легко избавиться от целлюлита на бедрах в домашних условиях, но и накачать упругие ягодицы за 25-45 минут в день. Для максимальной эффективности по наращиванию ягодиц и похудению бедер дома, девушке понадобится только коврик, стул, гантели, скакалка и удобная не сковывающая движения одежда. Также можно приобрести гимнастическую ленту.
Можно выделить ряд условий, влияющих на то, насколько физические нагрузки дома будут эффективными:
- Правильное дробное питание — 5-7 раз в день небольшими порциями;
- Исключение продуктов с быстрыми углеводами;
- Употреблять не менее 1,5 литра чистой питьевой воды в сутки;
- Только регулярное выполнение комплекса физических упражнений для ягодиц и бедер дома с интервалом 1-2 дня поможет достичь заметного эффекта;
- Перед началом выполнения комплекса обязательно выполнять разминку, а после выполнения — растяжку.
Разминка — набор подготовительных упражнений перед началом тренировки, которые многие помнят еще со школьных времен. Разминка для бедер — это бег на месте в течение 2-3 минут; прыжки на скакалке — лучшем домашнем кардиотренажере для всех групп мышц; махи головой и туловищем; массаж икр и любые движения, способствующие укреплению мышц ягодиц и бедер. Эти простые упражнения страхуют суставы и мышцы от серьезных травм, разогревая их и подготавливая к более тяжелым нагрузкам.
Растяжка же особенно важна на первых этапах тренировок, чтобы после выполнения физических упражнений правильно выводилась молочная кислота — «виновница» неприятной боли в мышцах, которая появляется в первые дни после начала тренировок. Растяжка позволяет укрепить и сохранить мышцы эластичными, что очень важно при «наращивании» ягодичных мышц. Растяжка будет способствовать полноценному насыщению кислородом всех мышечных волокон. Зачастую это комплекс расслабляющих упражнений, заимствованных из йоги.
Комплекс упражнений на неделю
Так как заниматься накачиванием мышц ягодиц и бедер нужно регулярно и интенсивно, многие девушки решают довериться профессиональным фитнес-тренерам в спортзалах, которые составят индивидуальную программу тренировок и план питания специально для точечного увеличения мышечной массы, но не у всех есть такая возможность. Для тех девушек, которые всерьез решили заняться трансформацией тела в домашних условиях, был разработан эффективный, а главное, очень простой недельный комплекс упражнений для бедер и ягодиц.
Наиболее эффективным и универсальным упражнением для «прокачки» попы в короткие сроки является приседание. Если грамотно выполнять комплексы приседаний по несколько подходов, делать это регулярно, и постоянно повышать нагрузки, накачать ягодицы и бедра за неделю в домашних условиях реально. Конечно, это будет только началом длинного пути, но через время регулярные тренировки принесут желаемые результаты.
Вот такой простой комплекс приседаний можно выполнять каждый день:
- Подход №1, №3, №5: классические приседания с вытянутыми руками по 15-20 раз каждый;
- Подход №2, №4: классические приседания с вытянутыми руками по 15-20 раз каждый, но каждое пятое приседание в подходе следует выполнять с задержкой в полминуты в максимальной нижней точке приседа.
Важно: Комплекс упражнений нужно делать без спешки, аккуратно, но уверенно, чувствуя работу больших и малых мышц. На каждом подъеме ягодицы следует сжимать. Приседания делаются на расставленных на одной линии с плечами ногах, спина максимально прямая, туловище не заваливается вперед, колени не выступают за носки и образуют прямой угол.
Эти приседания помогут справиться с целлюлитом и начать формировать округлые ягодицы.
Тренировка для девушек
Если короткая и однообразная программа тренировок на неделю наскучила, то следует знать, что самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер выполняются в домашних условиях при помощи кайлатеса. Это эффективный комплекс упражнений для девушек, составленный для того, чтобы накачать ягодицы и бедра в короткие сроки. Уникальность программы в том, что все упражнения выполняются очень медленно, а делать их самостоятельно в домашних условиях легко. Кайлатес для идеальных ягодиц состоит из нескольких видов приседаний.
Как выполнять эти упражнения для бедер в домашних условиях:
Первое приседание выполняется медленно, на четыре счета. Опустившись, следует медленно выдохнуть, сжать ягодицы и подняться в исходное положение. Такие замедленные приседания делаем в течение одной минуты. Затем без передышек задерживаемся на полминуты в самой нижней точке позы приседания и не забываем спокойно дышать. Следующие 30 секунд выполняем пружинящие движения в нижней точке позы приседания, слегка поднимая и опуская корпус.
Приседания в позе плие с широко разведенными коленями в стороны выполняются в течение 60 секунд. Во время выполнения упражнения бедра напряжены, ягодицы сжаты при подъеме.
Махи на четвереньках. Стоя на четвереньках, следует поднять ровную ногу и максимально отвести в сторону по всей длине, сделав боковой удар. Вернуть в исходное положение на полу, снова поднять ногу, но уже согнутую в колене под прямым углом, и без спешки завести поднятую ногу к голове. Остановиться в этом положении на 10 секунд. Вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения постоянно напрягать мышцы ягодиц и пресса. Махи выполняют в течение двух минут на каждую ногу.
Планка. Делают ее с упором на локти, без прогибов и подъемов тела, с максимальным напряжением попы, бедер и пресса в течение 60 секунд.
Выпады с пружинками. Выставляем ногу вперед под прямым углом, вторая нога должна быть прямой. Совершив выпад, колено прямой ноги на четыре счета опускается вниз и на четыре счета поднимается вверх. Колено, которое впереди, не двигается, стоит под прямым углом. Упражнение для каждой ноги выполняется в течение 60 секунд. Далее следует тридцатисекундная задержка, а затем — пружинящие движения согнутого колена по четыре счета в течение 30 секунд. Спина во время упражнения ровная, мышцы — напряжены.
Это классические, но эффективные упражнения для внутренней части бедра, ягодиц, ног и пресса. Данная программа разработана только для девушек, и рассчитана на ежедневную 15-минутную тренировку сроком на две недели.
Кроме этого комплекса, для упругих ягодиц и бедер в домашних условиях выполняют следующие упражнения:
- Глубокие приседания с касанием пола. При движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох – 15 раз;
- Поза «Мостик» — ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Таз поднимать на 7-10 сантиметров при сжатии ягодичных мышц 15 раз. Руки лежат ладонями вниз;
- Выпады с широким шагом. Вдох – выпад, выдох – исходная позиция и отдых. Руки на талии. На каждую ногу по 15 раз;
- Боковые подъемы. Лежа на боку, следует одновременно поднимать ноги и верхнюю часть туловища по 15 раз на каждую сторону.
Данную программу в домашних условиях рекомендуют начинать с обязательной растяжки перед выполнением занятий.
Как избавиться от целлюлита на ногах и попе?
Целлюлит — это верный признак вредных привычек и отсутствия физических нагрузок. Желая увеличить объемы мышц ягодиц и убрать целлюлит с бедер, девушке в первую очередь следует сделать привычкой регулярные занятия спортом. При целенаправленной борьбе с целлюлитом следует помнить о правильном и глубоком дыхании, которое обогащает кислородом все ткани тела, а выполняя упражнения от целлюлита на ногах и бедрах, обязательно нужно как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц и бедер, и новый подтянутый и сексуальный силуэт не заставит себя долго ждать.
В домашних условиях против целлюлита на бедрах и ягодицах выполняют упражнения в виде:
- глубоких приседаний с гантелями — 20 раз по три-четыре подхода;
- прыжков на скакалке — не меньше трех подходов по 40-50 раз;
- «хождения» на ягодичной мышце и бедрах — столько, сколько хватит сил, и еще один раз;
- поднятия ног максимально высоко, лежа на животе — 20 раз в три подхода.
Упражнения для увеличения ягодиц
Целенаправленно заняться наращиванием мышц ягодиц действительно можно дома, и так делают многие девушки, которые верят в свои силы и не боятся трудностей. Пользуясь весом собственного тела, можно достигнуть внушительных результатов в прокачке бедер и ягодиц. Так как увеличить попу в домашних условиях с помощью несложных физических упражнений?
Для этого можно предложить такие упражнения для выполнения дома:
- Классические глубокие приседания с касанием попой пяток в 2 – 3 подхода по 15 раз;
- «Хождение по стене» выполняется лежа при согнутых коленях и ногах, которые подняты над головой. Таким образом, следует «шагать» по стене – два раза вверх, и два раз вниз, в 2-3 подхода по 15 раз;
- «Сидячий футболист», сидя на стуле, следует сжать между коленями мяч в течение 30 секунд. Количество подходов – 2, от 10 до 15 раз;
- «Хождение ягодицами и бедрами» по полу, сидя на полу, сложить руки или развести, «ходить» так следует в течение двух минут;
- Махи назад, следует опереться о стул или любую другую мебель и выполнять махи, поочередно меняя ноги. Махи можно выполнять и в сторону для укрепления бедер.
Программа с гантелями для женщин
Наиболее эффективные программы для девушек включают упражнения для ягодиц и бедер с утяжелителями. В домашних условиях подойдут гантели от 1,5 кг до 3 кг, или заменить их на обычные пластиковые бутылки с водой или песком.
20 минут упражнений для упругих бедер и ягодиц с гантелями помогут быстро избавиться от лишнего веса, накачать ягодицы и бедра в домашних условиях:
- Выпады вперед большим шагом одной, затем другой ногой, возвращение в исходное положение;
- Приседания с поднятием рук с гантелями вверх;
- Наклоны с гантелями вниз, не сгибая колени;
- Плие с гантелями между ног.
Все упражнения в домашних условиях для ягодиц и бедер с гантелями выполняются по 10-15 раз, в 4-5 подходов.
Упражнения для мужчин
Набор мышечной массы у мужчин сильно отличается от женского, в силу интенсивного метаболизма. Поэтому все упражнения для ягодиц в домашних условиях для мужчин выполняются с дополнительной нагрузкой в виде гантель, гирь, иногда с «утяжелительным» жилетом и спортивными грузиками для рук и ног.
Комплекс тренировки для мужчин в домашних условиях:
- Скакалка. Начинать упражнение следует с обычных прыжков без перерывов в течение 3–5 минут. Основная задача – сильно сгибать ноги в коленях в прыжке. Это и есть цель упражнений со скакалкой и правильная методика;
- Приседания с утяжелителем;
- Выпады с утяжелителем весом до 4–5 кг;
- Махи ногами лежа на животе – назад и в сторону;
- Махи стоя назад;
- Поза «Мостик» — подъем таза лежа;
- Планка с упором рук на гантели и поочередным подтягиванием к поясу.
Весь комплекс упражнений для ягодиц и бедер желательно выполнять по 4 подхода от 15 до 20 раз.
Загрузка…Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер
Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер
Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.
Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю, вы достаточно быстро добьетесь упругости и подтянутости ягодичных мышц и бедер. Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с диетой).
Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания. На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются – это простое правило соблюдают все спортсмены.
Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.
Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не дружили со спортом или обладаете лишним весом, первое время каждое упражнение можно выполнять 15 – 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 – 3 подхода.
Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и дряблой. Не смотря на кажущуюся простоту данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно, многократно и регулярно. Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути — мышечные волокна получили достаточную нагрузку. В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.
Одно из самых эффективных упражнений для бедер — Приседания сумо.
Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания в стиле сумо выполняются с широкой постановкой ног и ступнями развернутыми наружу. В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер. Не стоит приседать ниже уровня колен, так как при глубоких приседаниях есть риск получить травму суставов.
Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.
Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц. Исходное положение, стоя на четвереньках. Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной половинки попы, потом для другой.
Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра – балансировка. Стоя на одной ноге, отводите другую как можно дальше назад. Важное условие нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.
Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.
Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также, как и классический, нагружает ягодичные мышцы и бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки. Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты под углом больше, чем 90 градусов. Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.
Следующее упражнение – реверансы. Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую в глубоком реверансе. Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола, держите спину прямой.
Как видите, все гениальное (в нашем случае — самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры. Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!
Какие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях самые эффективные
Уменьшить объем в области бедер и ягодиц довольно проблематично, поскольку жировые отложения формируются в ней в первую очередь. Чтобы добиться стойкого результата без посещений спортивного зала, рекомендуется составить для себя индивидуальный комплекс из наиболее эффективных упражнений. Есть также несколько разновидностей тренажеров, которые подойдут для тренировок в домашних условиях и помогут не только сделать стройными бедра, но и подтянуть ягодичные мышцы.
1
Цель занятий
Получить результат можно только в случае четкой постановки цели. Это поможет быстрее добиться желаемого и составить действенный план тренировок.
Возможные основные цели:
- уменьшить объем верхней части ног и ягодиц;
- убрать жир с передней поверхности бедер;
- сформировать подтянутую внутреннюю часть бедра;
- сделать упругими ягодицы;
- избавиться от лишнего веса;
- укрепить все мышцы в проблемных зонах.
Помимо устранения жировых отложений, можно избавиться от лишнего объема в других проблемных местах и обрести желанную стройность.
Лучшие упражнения для похудения ляжек и правила их выполнения в домашних условиях
2
Общие рекомендации
Во время занятий следует обращать внимание на напряжение мышц. Они не должны испытывать дискомфорта или сильной боли. Нагрузку необходимо выбирать соответственно уровню физической подготовки. Девушкам и женщинам, молодым мамам после родов во время гимнастики не стоит сильно нагружать себя, чтобы избежать травм и растяжений. Мужчинам разрешается повысить нагрузку посредством утяжелителей.
Некоторые девушки и женщины во время накачивания ягодичных мышц совершают ошибку, поскольку уделяют недостаточно внимания упражнениям для бедер. Это неправильно, поскольку большинство из них одновременно подтягивают ягодицы, делают их упругими, но не перекачивают чрезмерно.
Если нужно накачать попу, это не значит, что надо ежедневно включать в программу занятий упражнения, направленные на достижение этой цели. Это создаст повышенную нагрузку, но не нарастит мышечную массу. Рекомендуется чередовать облегченные тренировки с интенсивными. Еще одной ошибкой в накачивании ягодиц считается использование больших грузов в надежде, что мышцы при этом вырастут быстрее. Подобное заблуждение нередко становится причиной травм.
Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек
3
Эффективные тренажеры
Использование специальных тренажеров поможет ускорить процесс избавления от лишнего жира в проблемных областях и уже за неделю позволит получить первые результаты.
Для тренировок в домашних условиях подойдет не каждый тренажер, но есть несколько универсальных приспособлений, которые просты в применении и направлены на проработку мышц ягодиц, ног и бедер.
3 лучшие программы приседаний на 30 дней для ягодиц и ног
3.1
Эллипсоид
Эллиптический тренажер довольно эффективен для тренировки не только нижней части, но и всего тела. Представляет собой приспособление с двумя педалями, ручками и монитором, который подсчитывает количество пройденных километров и сжигаемых калорий. Он помогает в короткий срок сформировать ягодицы, особенно верх, убрать жир с внутренней и внешней стороны бедра, полностью изменить фигуру. Первые результаты заметны уже через неделю.
Эллипсоид для домашнего применения
Благодаря тому, что во время тренировки отсутствуют резкие движения, а педали нажимаются мягко, все суставы расслабляются, снимается нагрузка с позвоночника и распределяется равномерно по всему телу. Такие занятия подойдут молодым мамам после родов, девушкам, женщинам и даже мужчинам, людям, которым по каким-либо причинам противопоказаны серьезные нагрузки.
3.2
Беговая дорожка
Это универсальный тренажер для мужчин, девушек, женщин и мам после родов. Беговая дорожка позволяет самостоятельно регулировать нагрузку, продолжительность и интенсивность тренировки, количество занятий в неделю.
Основная нагрузка приходится на ноги, бедра, ягодицы, что помогает убрать жир в этих местах и добиться стройности. Во время бега тренируются не только ноги, но и спина, брюшной пресс. Если же бегать для человека становится сложно, всегда есть вариант заменить его быстрой ходьбой на той же дорожке.
3.3
Велотренажер
Упражнения станут легким вариантом для новичков, девушек, женщин после родов, поскольку во время тренировки снимается нагрузка с позвоночного столба.
Этот тренажер подойдет только для устранения жира с внутренней и внешней части бедра. Для формирования упругих ягодиц нагрузки недостаточно. Но при ее увеличении путем занятий стоя получится натренировать и ягодицы.
3.4
Степпер
Устройство по принципу действия напоминает эллиптический тренажер, но имеет гораздо меньшие размеры, а движения ног на ступенях более резкие. Существуют модели маленького размера и без ручек, а есть более профессиональные, которые включают не только экран для контроля количества потерянных калорий, но и ручку для устойчивости во время занятия.
Степпер для новичков
Такой тренажер подойдет новичкам, девушкам и даже женщинам после родов. Он позволяет сформировать упругие ягодицы, устранить жировые отложения с внутренней и внешней части бедра.
3.5
Степ-платформа
Степ-платформа относится к наиболее простым и доступным приспособлениям, которые можно приобрести в любом магазине спортивных товаров и заниматься дома. Использовать ее разрешается молодым мамам, девушкам, зрелым женщинам и мужчинам. Она создает нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, позволяя избавиться от лишнего жира.
Степ-платформа тренирует не только проблемные области, но и спину, брюшной пресс, руки. Она повышает выносливость и дает возможность самостоятельно контролировать нагрузку и длительность занятия.
4
Лучшие упражнения
Наиболее простым вариантом тренировки для формирования стройных бедер, упругих ягодиц и похудения в этой части тела станет бег или быстрая ходьба на свежем воздухе. Достаточно 40 минут ежедневно для потери веса в короткий срок. Занятия показаны мужчинам, женщинам, девушкам и молодым мамам после родов.
Рекомендуется перед тренировкой провести короткую разминку на протяжении 5-10 минут. Прыжки на скакалке, наклоны туловища в стороны, махи ногами — все эти упражнения подойдут для разогрева. После бега или интенсивной ходьбы не стоит резко останавливаться, несколько глубоких вдохов помогут нормализовать дыхание и ритм сердца. После месяца ежедневных тренировок разрешается снизить нагрузку и заниматься не реже 3 раз в неделю.
4.1
Приседание плие
Это простое и эффективное упражнение для тренировки верха ягодиц, наружной и внутренней части бедра. Оно подойдет девушкам, мужчинам и женщинам.
Техника выполнения:
- 1. Принять исходную позицию — стоя на полу с предварительно разведенными ногами на 40-50 см.
- 2. Развернуть носки в стороны.
- 3. Приседать, контролируя напряжение мышц в проблемных областях. Разрешается держаться за поручень для равновесия. Повторить не менее 10 раз.
Не рекомендуется использовать это упражнение женщинам после родов, так как в этот период необходимо снизить нагрузку на органы малого таза.
4.2
Выпады вперед
Простые выпады вперед позволяют проработать ягодицы, наружную часть бедра и устранить жир в этих местах. Разрешаются упражнения для женщин, мужчин и девушек.
Техника выполнения:
- 1. Принять начальную позу — стоя на полу с предварительно разведенными на ширине плеч ногами.
- 2. Руки упереть в бока.
- 3. Сделать выпад одной ногой. Коленом второй коснуться пола.
- 4. Повторить не менее 10 раз
Важно следить за тем, чтобы спина была прямая, взгляд направлен вперед.
После родов на протяжении 6 месяцев следует воздержаться от таких выпадов.
4.3
Становая тяга
Этот вид нагрузки подойдет мужчинам, тренированным девушкам и женщинам, поскольку предполагает использование гантелей. Он помогает проработать заднюю часть бедер и верх ягодиц. Заключается в простых наклонах с гантелями в каждой руке. Следует наклониться из положения стоя так, чтобы туловище было параллельно полу, руки выпрямлены, ноги чуть согнуты, и задержаться на 10 секунд.
Необходимо сделать 10 подходов. Женщинам достаточно 2 кг в каждой руке, мужчинам разрешается увеличить вес до 4-5 кг в зависимости от уровня подготовки.
4.4
«Ягодичный мостик» и подъем бедер
Упражнения заключаются в подъеме бедер из положения лежа с предварительно согнутыми коленями так, чтобы упор приходился только на плечи и ступни. Для выполнения «мостика» в этом положении стоит задержаться на 10 секунд и повторить 10 раз. Для подъемов рекомендуются ритмичные движения бедер с полным опусканием их на пол и повторным подъемом не менее 20 раз.
Во время подъема тело должно создавать одну линию без прогибов.
Оба упражнения позволяют тренировать все мышцы бедер и ягодиц. Они относятся к универсальным и разрешены для мужчин, женщин, девушек, молодых мам.
4.5
Махи ногами
Это довольно простое, но эффективное упражнение для тренировки задней части бедра, верха ягодиц и спины. Выполняется оно в положении на четвереньках и заключается в попеременном подъеме согнутой в колене ноги. При подъеме она должна быть параллельно полу. Для каждой ноги необходимо повторить не менее 20 раз.
Упражнение не требует дополнительных навыков и чаще используется девушками, женщинами после родов и зрелыми дамами. Для мужчин оно менее эффективно, но не запрещено.
4.6
Гиперэкстензия
Это статическое упражнение для формирования упругих ягодиц и бедер. Оно подойдет женщинам и девушкам, новичкам.
Техника выполнения:
- 1. Принять исходную позу — лежа на животе с предварительно соединенными ногами или руками, расправленными вдоль туловища.
- 2. Одновременно поднять корпус и прямые ноги, формируя телом дугу.
- 3. Задержаться на 10 секунд.
- 4. Выполнить не менее 4 подходов.
При выполнении необходимо следить, чтобы ноги и туловище были подняты равномерно. Это позволит распределить нагрузку.
4.7
«Супермен»
Упражнение аналогично предыдущему, но руки во время подъема выпрямлены и находятся впереди, поднимаются вместе с туловищем. Разрешается задерживаться в таком положении, как при гиперэкстензии, или просто совершать подъемы в умеренном темпе.
Достаточно 5 подходов по 10 секунд с задержкой или 20 подъемов.
Упражнение универсально и подойдет новичкам, профессионалам, женщинам, девушкам, молодым мамам.
4.8
«Ходьба» на ягодицах
Техника подходит для укрепления и формирования упругих ягодиц, бедер. Упражнение показано мужчинам и женщинам, позволяет через неделю регулярных тренировок увидеть результаты.
Необходимо сесть на пол, соединить прямые ноги и стараться делать «шаги» ягодицами. Достаточно выполнять упражнение 3-5 минут в день. Высокая нагрузка на ягодичные мышцы позволит в короткий срок устранить жировые отложения.
4.9
«Стул»
Это еще одно статическое упражнение для проработки рассматриваемых мышц. Оно помогает в короткий срок убрать лишний вес и сформировать бедра, ягодицы. Заключается оно в простом приседании и задержке в таком положении на 10-15 секунд. Приседать разрешается без опоры или возле стены.
Во время приседания спина должна быть прямой, а бедра — параллельны полу. Достаточно 3-4 подходов. Такой вариант подойдет девушкам, женщинам и мужчинам. Женщинам после родов не рекомендуется использовать этот вид нагрузки.
4.10
Зашагивания на платформу
Это простое, но эффективное упражнение для прокачки верха ягодиц, внутренней и внешней части бедра. Оно подойдет новичкам и профессионалам, а для выполнения понадобится только платформа, которую следует приобрести в спортивном магазине.
Зашагивать необходимо в размеренном темпе и поочередно каждой ногой. Длительность зависит от уровня физической подготовки и составляет 3-7 минут. Это позволит создать напряжение в нужных местах благодаря имитации ходьбы по ступеням.
4.11
Шаги с подъемом коленей
Упражнение аналогично предыдущему, но при подъеме на степ или платформу необходимо поднять колено одной ноги максимально высоко. Повторять надо поочередно для каждой ноги на протяжении 2-3 минут.
Такая нагрузка более интенсивна, поэтому следует держать умеренный темп. Оно относится к универсальным и подойдет для тренированных мужчин, девушек, женщин, молодых мам.
4.12
«Велосипед»
Упражнение подходит для новичков, женщин после родов. Оно предусматривает выполнение в положении лежа, что снижает нагрузку на позвоночный столб и органы малого таза.
Выполнять его следует не менее 3 минут, контролируя темп и ритм дыхания. Бедра должны двигаться равномерно, описывая круг. Упражнение направлено на формирование внутренней и наружной части бедра.
4.13
Балансировка
Упражнение относится к статическим видам нагрузки, подойдет мужчинам, девушкам, женщинам, новичкам. Выполнять его разрешается с опорой на стул или стену. Более сложный вариант — выполнение без опоры.
Упражнение заключается в отведении прямой ноги назад из положения стоя и удержании тела в таком положении на 10-15 секунд. Рекомендуется выполнить не менее 3 подходов для каждой ноги. Техника помогает сформировать верх ягодиц, заднюю часть бедра.
4.14
Приседание с отведением ноги назад
Простой вариант приседаний необходимо выполнять в размеренном темпе. При каждом подъеме прямую ногу следует отводить назад и задерживать на 5 секунд. Следующий подъем стоит выполнить с отведением другой ноги, и так далее.
Для каждой ноги надо сделать не менее 20 повторов. Упражнение помогает проработать все группы мышц в области бедер, ягодиц. Оно считается универсальным и подходит для новичков, профессионалов, молодых мам.
4.15
Приседание с отведением ноги в сторону
Упражнение аналогично предыдущему, но отводить ногу необходимо не назад, а в сторону. Это позволяет более тщательно проработать мышцы боковой части бедра.
Для каждой ноги необходимо выполнить не менее 15-20 раз в зависимости от уровня физической подготовки. Упражнение считается безопасным и разрешено для всех.
4.16
«Сейко»
Это простое, но эффективное упражнение из программы бодифлекс. Выполнять его необходимо на четвереньках.
Техника упражнения:
- 1. Принять исходную позу на полу.
- 2. Глубоко вдохнуть, а на выдохе поднять в сторону одну выпрямленную ногу. Она должна находиться параллельно полу.
- 3. Задержаться на 10 секунд.
- 4. Для каждой ноги повторить не менее 5 раз.
Упражнение разрешается выполнять девушкам, мужчинам, женщинам и молодым мамам. Оно позволяет проработать верх ягодиц, наружную и внутреннюю часть бедра.
4.17
«Шлюпка»
Это еще одно упражнение из программы бодифлекс. Оно станет идеальным вариантом для новичков и девушек. Оно помогает убрать жир с внутренней части бедра и укрепить мышцы в этой области.
Упражнение заключается в простых наклонах из положения сидя. Ноги должны быть выпрямлены и широко разведены, туловище следует наклонять как можно ниже, руки при этом надо выпрямить перед собой и двигать ими вперед, стараясь опуститься максимально.
Повторить надо не менее 10 раз.
4.18
«Кренделек»
Упражнение тоже взято из программы бодифлекса и направлено на растяжение мышц наружной части бедра и ягодиц. Выполняется оно из положения сидя и заключается в закидывании согнутой ноги на вторую расправленную и максимальном натяжении мышц в области бедра.
Для каждой ноги следует выполнить не менее 7 повторов. Упражнение подойдет девушкам, женщинам после родов, зрелым дамам. Разрешается использовать его в качестве составляющего основной тренировки или для заминки.
5
Упражнения от Кати Усмановой
Знаменитый финтес-тренер предлагает выполнять несколько простых известных упражнений для бедер и ягодиц, но с некоторыми особенностями, которые делают их более эффективными.
Составляющие комплекса:
- 1. Обычные приседания с широкой постановкой ног на двух платформах и использованием гири. Выполнять необходимо не менее 10 раз. Вес утяжелителя колеблется в пределах 5-20 кг и зависит от уровня подготовленности. Мужчинам подойдет больший, девушкам и женщинам — меньший.
- 2. Выпады в машине Смита с постановкой одной согнутой ноги на лавочку или платформу. Подойдет только тренированным мужчинам и женщинам, которые не боятся использовать вес. Количество повторов колеблется в пределах 20-30 раз.
- 3. Приседания «реверанс» несколько отличаются от простых и представляют собой приседы с одновременным скрещиванием ног и отведением одной немного назад. Идеальный вариант для девушек и женщин. Повторять за тренировку рекомендуется не менее 20 раз.
Приседания «реверанс»
Такие простые упражнения с соблюдением рекомендаций от тренера помогут прокачать бедра, ягодицы, устранить жир в проблемных местах и укрепить мышцы. Женщинам после родов разрешается только последнее упражнение, поскольку первые два предполагают использование дополнительного веса.
Эффективные упражнения для ягодиц. Правильный комплекс упражнений для большой попы в зале
Составленный комплекс упражнений для увеличения ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в тренажерном зале. Нужна мотивация и сила воли, чтобы в зале быстро сделать свою попу больше. По возможности обратитесь к опытному тренеру, чтобы видеть эффективность своих тренировок и не остановиться в начале пути.
Содержание:
- — Приседания со штангой
- — Выпады в Смите
- — Ягодичный мостик со штангой
- — Гиперэкстензия для ягодиц
- — Узкий жим ногами
- — Тяга штанги на прямых ногах
- — Разведения ног в тренажере
- — Отведения ноги в тренажере
- — Отведение прямой ноги стоя с нижнего блока
- — Отведение ноги с отягощением стоя на четвереньках
- — Полезные советы
- — Режим питания
Как накачать красивую попу девушке в тренажерном зале
Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировок направлена на прокачку ягодичных мышц в тренажерном зале. Занятия требуют мотивации желание тренироваться!
Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Сделайте кардио на тренажере 5 минут. Затем выполните комплекс на разминку всего тела. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.
Читать: Упражнения для большой попы в домашних условиях
Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу в зале
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Приседания со штангой | 3 | 12 |
| Выпады в Смите | 3 | 10 |
| Ягодичный мостик со штангой | 3 | 15 |
| Гиперэкстензия для ягодиц | 3 | 12 |
| Узкий жим ногами | 3 | 15 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 15 |
| Разведения ног в тренажере | 3 | 20 |
| Отведения ноги в тренажере | 3 | 12 |
| Отведение прямой ноги стоя с нижнего блока | 3 | 15 |
| Отведение ноги с отягощением стоя на четвереньках | 3 | 15 |
Приседания со штангой
Приседания является одним из основных упражнений для ягодиц. Главное приседать правильно, чтобы не раскачать бедра.
Приседания со штангой
Выполнение:
- Поместите штангу себе на плечи, удерживая руками. Станьте на ширине плеч. Это будет исходным положением.
- Сделайте приседание до положения, когда бедро параллельно полу, сделав вдох. Максимально отводите таз назад, спину держите ровно.
- Встаньте в исходное положение, сделав выдох.
- Повторите движение в 3 сета по 12 повторений.
Читать: Как накачать пресс до кубиков девушкам
Выпады в Смите
Выпады в Смите
Выполнение:
- Встаньте под штангу в Смит машине так, чтобы одна нога была впереди а вторая сзади. Ноги в коленях слегка согните. Разместите гриф на уровне плеч и удерживайте его руками по сторонам.
- Опустите гриф до положения, когда заднее колено будет у пола, старайтесь не касаться коленом пола. Во время движения сделайте вдох.
- Поднимите штангу до начального положения, сделав выдох.
- Повторите движение на каждую ногу 3 подхода по 10 раз.
Ягодичный мостик со штангой
Чтобы разместить штангу на себе, необходимо наличие напарника для этого упражнения. Когда нет напарника, можно взять простой блин и выполнить упражнение на большее количество повторений.
Ягодичный мостик со штангой
Выполнение:
- Лягте на пол спиной так, чтобы стопы стояли на ширине плеч в 20-25см от попы. Разместите штангу перед собой в районе таза, удерживайте гриф руками. Это будет исходной позицией.
- Выполните подъем таза вверх до положения, когда корпус выровняется с бедрами. Во время движения сделайте выдох.
Зафиксируйте положение тела 2 секунды. - Вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Обязательное условие: не касаться попой пола.
- Выполните 15 подъемов в 3 сета.
Читать: Эффективные упражнения для поднятия ягодиц
Гиперэкстензия для ягодиц
Гиперэкстензия – отличное упражнение для эффективной накачки большой попы. Как правильно выполнять с акцентом на ягодицы!?
Гиперэкстензия для ягодиц
Техника:
- Займите исходное положение в тренажере. Спина должна быть ровной, ноги прямые.
- Опустите верх тела, работая в тазобедренных суставах с прямой спиной до положения 45 градусов к исходной позиции. Сделайте вдох.
- Вернитесь в начальное положение, сделав выдох. Напрягите ягодицы и зафиксируйтесь 2 секунды.
- Сделайте 12 повторений в 3 подхода.
Узкий жим ногами
Узкий жим ногами
Выполнение:
- Займите положение в тренажере. Ноги на платформе поставьте вместе. Положение стоп на платформе должно быть выше середины.
- Опустите ноги, сжимая колени и делая упор пятками. Сделайте вдох.
- Верните платформу в начальное положение. Одновременно сделайте выдох.
- Выполните в количестве 15 повторений в 3 сета.
Читать: Как убрать лишний жир с ляшек за неделю
Тяга штанги на прямых ногах
Тяга штанги на прямых ногах
Как делать:
- Возьмите штангу. Станьте ровно. Ноги на ширине уже плеч. Стопы параллельны друг другу. Спина прямая. Это будет исходным положением.
- Опустите штангу, ведя вдоль ног (практически касаемся ног) до положения, когда задняя поверхность бедра начинает растягиваться. Спина на всем протяжение должна быть прямая. Ноги в коленях минимально согнуты. При опускании штанги старайтесь не сгибать.
- Верните штангу в исходное положение, поднимая корпус.
- Выполните 15 повторений в 3 подхода.
Разведения ног в тренажере
Разведения ног в тренажере
Выполнение:
- Сядьте в сидение, ноги разместите на рычаги тренажера, упритесь бедрами в упоры. Спину держите ровной.
- Сделайте разведения ног по сторонам.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 3 подхода в 20 повторений.
Отведения ноги в тренажере
Отведения ноги в тренажере
Техника:
- Станьте в тренажер на одну ногу. Второй упритесь в рычаг тренажера. Упирайтесь руками, спину держите ровно.
- Сделайте отведение ноги назад как можно дальше, выдохните.
- Верните ногу в начальное положение, сделав вдох.
- Повторите на каждую ногу по 12 повторений в 3 сета.
Отведение прямой ноги стоя с нижнего блока
Читать: Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек
Отведение прямой ноги стоя с нижнего блока
Техника:
- Закрепите специальные манжеты на голени и закрепите карабин за нижний блок. Станьте ровно, удерживайтесь руками за стойки тренажера.
- Выполните отведение прямой ноги назад. Корпус держите ровно, наклоняться вперед, не следует. Отводя ногу, сделайте выдох.
- Верните ногу в начальное положение, сделав вдох.
- Повторите по 15 повторов на каждую ногу в 3 сета.
Отведение ноги с отягощением стоя на четвереньках
Отведение ноги с отягощением стоя на четвереньках
Выполнение:
- Оденьте утяжелители на голени. Станьте на колени, руками упритесь в пол. Спину держите ровно. Бедра стоят параллельно полу.
- На выдохе поднимете одну ногу вверх, пяткой тянитесь как можно выше. Таз не разворачиваем, стараемся держать ровно.
- На вдохе опустите ногу в исходное положение.
- Повторите движение на каждую ногу по 15 повторений в 3 сета.
Полезные советы
Накачать ягодицы не получится за один день. На самом деле требуется много тяжелой работы и самоотдачи, чтобы достичь той круглой формы, которую вы ищете, и нужно четко и эффективно структурировать свои тренировки.
К счастью, вам не нужно больше догадываться о том, что позволяет накачать большую попу. Мы собрали некоторые из наших лучших, самых полезных советов по наращиванию ягодиц. Все они получены от тренеров и экспертов, которые знают кое-что об укреплении нижней части тела.
Читать: Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц
Поднимайте тяжелые веса
Хотя может показаться заманчивым, придерживаться силовых тренировок, в которых основное внимание уделяется движению собственного веса тела, эксперты говорят, что лучше поднимать тяжелые веса, если вы хотите большие ягодицы. Рост мышц происходит, когда напрягаешь мышцы. Поэтому, если стоит задача, чтобы попа росла, необходимо напрягать ее сопротивлением с более сложным весом, чем было до этого.
Это означает, что вы должны поднять штангу, гантели или гирю, чтобы увидеть результаты. По мере того, как ваше тело приспосабливается, обязательно продолжайте включать ягодицы в тренировках, прибавляя вес, увеличивая общую нагрузку или увеличивая количество занятий, относительно тех, с которыми тренируетесь.
Старайтесь делать одно или два занятия на нижнюю часть тела каждую неделю. Выбирайте преимущественно силовые упражнения, сосредоточенные на низ вашего тела.
Основные упражнения для роста ягодиц – это всевозможные выпады и приседания.
Выбирайте в основу тяжелые базовые упражнения с правильно поставленной техникой движения. В этих упражнениях тазобедренные суставы должны работать, выполняя основные движения и нагрузку. Старайтесь отводить таз назад как можно дальше. Коленный сустав, при этом, находится в одном положении. Не заводите колени вперед. Так же хорошо подойдут жимы ног, с акцентом упора на пятки и всевозможные мостики с утяжелением.
Сосредоточиться на спринте, а не на длинных дистанциях
Ягодицы — самая важная мышечная группа в правильном беге. Спринтерам требуется огромное количество силы ягодиц для достижения финиша на коротких дистанциях, поэтому выполнение мощных интервальных пробежек, а не длинных пробежек, может помочь вам еще больше нарастить попу, особенно если вы делаете это в сочетании с силовыми тренировками. Сосредоточьтесь на мощном беге в гору с короткими интервалами и хорошим отдыхом.
Ешьте больше еды! Режим питания.
Чтобы на самом деле набрать мышечную массу и получить большую попу, вам нужно питать свое тело нужным количеством пищи. Прежде всего, за счет ежедневного потребления белка. Общее правило заключается в том, что необходимо съедать, по меньшей мере, от 1 до 1,5 грамма на килограмм веса в день.
Если вы не добавите всю эту дополнительную еду в свой рацион, вы не увидите ожидаемых результатов. Так что придерживайтесь цельной, простой пищи, и не бойтесь кушать!
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
Добавить комментарий