Гимнастика для запястья рук: Упражнения для суставов рук: самый полный список

Упражнения для кисти и лучезапястного сустава — Physiotherapist

Понравился контент? Поделитесь с друзьями!

Далее представлены упражнения для укрепления кисти, запястья и предплечья после травмы или хирургического вмешательства, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях при наличии соответствующих медицинских показаний и необходимого инвентаря. Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.

Упражнения рекомендуется выполнять:

• для реабилитации кисти, запястья или предплечья после травмы;
• для реабилитации после хирургических вмешательств;
• при хронических болях и спазмах;
• при повреждении мышц, сухожилий или связок;
• при тендинитах, тендинозах, тендовагинитах и теносиновитах;
• при синовитах и бурситах;
• при деформациях и контрактурах;
• при синдроме запястного канала;
• при ушибах и разрывах мягких тканей;
• при переломах лучевой, локтевой, пястных костей, запястья и фаланг.

https://www.youtube.com/watch?v=lQPppTK7mFcVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Finger exercise with rubber band — great for climbing ! (https://www.youtube.com/watch?v=lQPppTK7mFc)

1. Упражнения для пальцев руки с резинкой

Упражнения с резинкой являются отличным способом укрепить мышцы-разгибатели пальцев. Представленные упражнения широко используются в реабилитации после травм в области предплечья и кисти. Для выполнения упражнения оберните резинку вокруг пальцев, после чего раздвигайте их максимально широко. Упражнение можно выполнять одновременно для всех пальцев или же для отдельной пары.

https://www.youtube.com/watch?v=QuWrffXaWZsVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Wrist & hand exercise — putty exercises (https://www.youtube.com/watch?v=QuWrffXaWZs)

2. Упражнения с кистевым эспандером Putty

Упражнения с использованием кистевого тренажера (эспандера) Putty поможет укрепить мышцы после перелома, растяжения связок и других травм в области кисти. Эспандер можно мять или растягивать, держать в одной руке или обеих. Также его можно сжимать для улучшения силы захвата. Вовлечение в работу тех или иных мышц зависит от конкретного движения. В целом, упражнения с данным тренажером могут вовлекать в работу все мышцы кисти.

https://www.youtube.com/watch?v=Mt9MrwP-bMAVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Wrist exercise — wrist flexion (https://www.youtube.com/watch?v=Mt9MrwP-bMA)

3. Сгибание руки в запястье в положении сидя

Сгибание руки в лучезапястном суставе в положении сидя может выполняться с гантелью или при помощи эластичной ленты. Это отличное упражнение для укрепления мышц-сгибателей кисти после травмы. Исходное положение — сидя, предплечье опирается на стол или кушетку, а кисть свисает и держит гантель хватом снизу, чтобы ладонь была направлена вверх. Выполнение упражнения начинается с опускания кисти вниз, после чего необходимо поднять её вверх, удерживая предплечье неподвижно на столе.

Оба движения повторяются несколько раз в медленном темпе.

https://www.youtube.com/watch?v=ZQLMz8-KpgUVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Wrist exercise — wrist extension (https://www.youtube.com/watch?v=ZQLMz8-KpgU)

4. Разгибание руки в запястье в положении сидя

Это упражнение редко используется спортсменами во время тренировок с отягощением, однако оно отлично подходит для реабилитации после травм в области предплечья или локтевого сустава. Исходное положение — сидя, предплечье опирается на стол или кушетку, кисть свисает и держит гантель хватом сверху, чтобы ладонь была направлена вниз. Для выполнения упражнения следует согнуть руку в запястье, чтобы гантель двигалась по направлению к телу, затем вернутся в исходное положение.

https://www.youtube.com/watch?v=bht7_EsCjoAVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Wrist exercise — ulna & radial deviation (https://www.youtube.com/watch?v=bht7_EsCjoA)

5. Девиация (приведение и отведение) кисти

Девиация — отведение или приведение в лучезапястном суставе. Лучевая девиация (отведение) — это перемещение кисти со стороны большого пальца, а локтевая девиация (приведение)— перемещение кисти со стороны мизинца. Для локтевой девиации необходимо взять в руку гантель с грузом на одной стороне (см. видео), направленным вниз, и поднимать её вдоль туловища так, чтобы кисть со стороны мизинца двигалась вверх. Для лучевой девиации необходимо, чтобы груз на гантели оказался сверху. Положение руки остается неизменным. Необходимо поднимать гантель, чтобы кисть со стороны большого пальца двигалась вверх.

https://www.youtube.com/watch?v=fLtVAMcqBAgVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Wrist stretching — prolonged wrist stretches (https://www.youtube.com/watch?v=fLtVAMcqBAg)

6. Пронация и супинация кисти с задержкой

Основная цель этих упражнений — растянуть мышцы, чтобы увеличить диапазон пронации и супинации предплечья. Пронация — это вращение предплечья внутрь, чтобы ладонь была обращена вниз, супинация — противоположное движение (вращение наружу), чтобы ладонь была обращена вверх.

КОНТАКТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Телефон: +7 925 219-24-99
E-mail: [email protected]
Telegram WhatsApp

г. Москва, Люсиновская улица, 36, стр. 2
метро Добрынинская / Серпуховская
ежедневно 09:00-23:00

Лечебная гимнастика

• Аллергология
• Анализы
• Анализы COVID-19
• Венерология
• Гастроэнтерология
• Гематология
• Генетика
• Гепатология
• Гинекология
• Денситометрия
• Дерматовенерология
• Диетология
• Дневной стационар
• Инфектология
• Капилляроскопия
• Кардиология
• КТ
• КТ легких при COVID-19
• Маммография
• Маммология
• Массаж
• МРТ
• Неврология
• Нейрохирургия
• Нефрология
• Онкология
• Операции
• Операции на венах
• Отоларингология
• Офтальмология
• Проктология
• Психотерапия
• Пульмонология
• Ревматология
• Рентгенология
• Рефлексотерапия
• Терапия
• Травматология-ортопедия
• Трихология
• УЗИ
• Урология
• Физиотерапия
• Функциональная диагностика
• Хирургия
• Эндокринология
• Эндоскопия
• Эпилептология

Лечебная гимнастика

Поначалу их следует выполнять осторожно, лучше, когда упражнения показывает специалист.

Позднее Вы будите делать все сами и результат восстановления подвижности руки будет зависеть от Вас. Чем больше внимания Вы уделите лечебной гимнастике (без принуждения и перенапряжения), тем скорее достигните положительного результата. Обычно рекомендуется проведение не менее двух ежедневных занятий: в течение первой недели по 10-20 минут, а после снятия послеоперационных швов – до 20-30 минут.
Необходимо заниматься регулярно, желательно выделить в своем распорядке дня специальное время для выполнения упражнений и не позволять никому и ничему прерывать Вас. Время занятий и нагрузку (количество упражнений и повторений) увеличивайте постепенно. Продолжайте разрабатывать руку до тех пор, пока объем ее движений не достигнет нормального уровня. Избегайте резких и сильных движений. Будьте упорны, но терпеливы, не требуйте от себя слишком многого и слишком быстро, помните народную мудрость: терпение и труд все перетрут.
Ниже приведены упражнения лечебной гимнастики, рекомендованные для женщин, перенесших мастэктомию.

Вводная часть.

1. Исходное положение — сидя, руки на коленях, ладонями вниз. Пальцы плотно сжимать в кулак, разжимая кулак, пальцы разводить и расслаблять. Повторить 8-10 раз.
2. Исходное положение – сидя, руки на коленях ладонями вниз. Повернуть кисти ладонями вверх, затем вниз. Пальцы не напрягать. Повторить 8-10 раз.
3. Исходное положение – сидя, кисти к плечам. Поднять локти вперед – вдох, опустить вниз – выдох. Выполнять медленно. Повторить 6-8 раз.
4. Исходное положение – сидя, руки вдоль туловища. Отведение рук в стороны. Выполнять легко, медленно, без напряжения 6-8 раз.

Основная часть.

1. Исходное положение – стоя, наклон в оперированную сторону. Покачать вперед и назад рукой с оперированной стороны. Мышцы расслабить. Амплитуду движений постепенно увеличить. Повторить 4-14 раз.
2. Исходное положение – сидя или стоя, руки вдоль туловища. Поднять руки вперед, вверх – вдох. Здоровой кистью можно поддержать кисть больной руки. Опустить – выдох. Выполнять медленно 4-8 раз.
3. Исходное положение прежнее. Плотно прижать руки к туловищу на 2-3 секунды, затем расслабиться. Повторить 4-8 раз.
4. Исходное положение то же. Руку с оперированной стороны поднять вперед, отвести в сторону, опустить вниз. Надплечье не поднимать. При отведении – вдох, при опускании – выдох. Повторить 4-8 раз.
5. Исходное положение – сидя или стоя, кисти к плечам. Круговые движения в плечевых суставах, поочередно вперед и назад. Выполнять медленно, высоко поднимать локти. Повторить 4-8 раз.
6. Исходное положение то же, руки опустить. Соединить пальцы рук за спиной, кисти «в замок» ладонями назад. Скольжение кистей по спине, пытаясь дотянуться до лопаток. Выполнять медленно, плечи и голову вперед не наклонять. Повторить 4-8 раз.
7. Исходное положение прежнее, руки за спиной, кисти сцеплены «в замок». Сведение и разведение лопаток медленно, вперед не наклоняться. Сведение лопаток – вдох, исходное положение – выдох. Повторить 4-8 раз.
8. Исходное положение – стоя, оперированной стороной к стене. Поднять руку с оперированной стороны, максимально вытягивая ее по стене. Отметить на стене точку, до которой удалось дотянуться. Постепенно смещать ее вверх.
9. Имитация расчесывания волос больной рукой.
10. Исходное положение – сидя, рука с оперированной стороны в отведенном положении на краю стола, ладонью вниз. Повернуть руку ладонью вверх, затем вниз. Выполнять медленно, с усилением. Повторить 4-8 раз.
11. Исходное положение – сидя, руки на коленях, в обеих руках опущенные вниз палки длиной 60-80 см. Поднять палки вверх, прогибаясь назад. Затем опустить палки вниз. Выполнять медленно. Прогибаясь назад, делать вдох, опуская палки – выдох. Повторять 4-8 раз.
12. Исходное положение то же (см. п.15). Поднять палки вверх, наклониться в здоровую сторону, выпрямиться, опустить палки вниз. При наклоне не отклоняться вперед. Вдох при наклоне, выдох – при выпрямлении. Повторить 4-8 раз.
13. Исходное положение то же, руки опустить, палку взять за концы. Поднять палку вверх, перевести за спину и вернуть в исходное положение. Выполнять медленно. Палку можно заменить натянутым полотенцем. Повторить 4-8 раз.
14. Исходное положение – стоя, ноги врозь. Повернуть туловище в оперированную сторону. Наклонившись назад, отвести руку в сторону и назад. Вернуться в исходное положение. Выполнять медленно. При повороте – вдох, в исходном положении – выдох.
15. Исходное положение – стоя, спиной к стене. Поднять руки в стороны, максимально прижать к стене, затем опустить. Не задерживать дыхание. Стараться 2-3с. удерживать руки прижатыми. Повторить 4-8 раз.

Заключительная часть.

1. Исходное положение – сидя или стоя. Согнуть руки к плечам, затем опустить их. Выполнять медленно, с усилием. Опуская руки, расслабить их. Повторить 5-6 раз.
2. Исходное положение – сидя на стуле, руки на коленях. Выпрямиться, расправить плечи, слегка прогнуться, отвести локти назад, затем расслабиться. При прогибании – вдох, при расслаблении – выдох. Повторить 5-6 раз.
3. Исходное положение сидя. Поднять руки вверх – вдох, опустить – выдох. Выполнять, не напрягаясь. Повторить 3-4 раза.
4. Полезно делать упражнения для мышц кисти (вязать, перебирать мелкие предметы, вытирать пыль и т.д.).

Первое время после операции, когда рука и плечо стеснены в движениях и в области рубца возникает чувство стянутости, некоторые женщины начинают сутулиться и сводить плечи. Однако имейте в виду, что такая «щадящая осанка» не решит Ваших проблем, но способна привести к чрезмерному напряжению мышц и стать причиной болей в плече и затылке. Она также может вызвать привычку постоянно носить больную руку согнутой и притянутой к себе, поэтому начинайте следить за своей осанкой сразу, как только Вы стали подниматься и ходить.
Для снятия нагрузок на позвоночник, исправления осанки, уменьшения болезненных явлений в спине можно использовать корректор осанки. Основу его составляет прямоугольник, нижняя часть которого фиксируется поясом по линии талии, а верхняя — с помощью двух поясов, проходящих посередине плеч, через руки, как лямки рюкзака. Корректор осанки можно носить в течение всего дня, но необходимо правильно подобрать размер, иначе возможно возникновение атрофии мышц спины и отека руки.
Как только заживет шов, приступайте к выполнению физических упражнений в условиях плавательного бассейна. В водной среде легче и быстрее достигается восстановление движений в плечевом суставе, отсутствует негативное воздействие гимнастических упражнений на отек, обеспечивается положительное влияние на эмоциональную сферу.
Рекомендуются также занятия ходьбой, легкой аэробикой, ездой на велосипеде. Двигательная активность должна стать настоятельной потребностью. Не проводите ни дня без прогулки. По этому поводу основатель медицины Гиппократ писал: «Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить здоровье».

Запястье гимнаста: что нужно знать

Как мы можем помочь?

< НАЗАД

Опубликовано 18 ноября 2018 г.

Последнее обновление 30 июля 2021 г. Это предрасполагает юных гимнасток к уникальному синдрому чрезмерного использования, называемому «запястье гимнаста» (синдром дистального радиального физического напряжения или дистальный радиальный эпифизит). Структура растущей длинной кости включает стержень, который расширяется к концу кости в области, называемой метафизом, и конец кости, называемый эпифизом. Физис, или пластинка роста, представляет собой область специализированного хряща, расположенную между метафизом и эпифизом. Это область, которая создает новую кость, что позволяет ей расти и удлиняться. Мягкая структура пластины роста является слабым местом и подвержена чрезмерному использованию и травмам. Эпифизит — это термин, используемый для обозначения воспалений и чрезмерных травм, затрагивающих концы длинных костей. Когда кость перестает расти, хрящ пластинки роста превращается в кость, поэтому эти условия характерны исключительно для растущего ребенка.

Запястье гимнаста — это синдром чрезмерного использования лучевой кости. Лучевая и локтевая кости — две длинные кости, составляющие предплечье. Конец лучевой кости (или дистальный отдел лучевой кости) находится на стороне большого пальца, поскольку он соединяется с кистью внутри лучезапястного сустава. Как правило, он передает большую часть нагрузки на запястье, что делает его уязвимым для деформации. Это особенно опасно в обстоятельствах, когда нагрузка намного больше, чем обычно, например, в гимнастике. Активность с высокой ударной нагрузкой, такая как акробатика или прыжки с трамплина, передает большую сжимающую силу на зоны роста, что может привести к воспалению и микротравме. В некоторых тяжелых случаях микротравма может привести к раннему закрытию зоны роста дистальной части лучевой кости. Если зона роста закрывается слишком рано, это может остановить рост радиуса. Если лучевая кость перестает расти, а локтевая кость продолжает расти в запястье, это может изменить способ передачи силы через запястье, что может привести к боли в запястье в будущем.

Считается, что это состояние встречается у 25-40% юных гимнасток. Обычно это происходит в периоды повышенной интенсивности тренировок. Типичными симптомами этого состояния являются прерывистые, непрекращающиеся боли в запястье, затрагивающие запястье со стороны большого пальца. Это обычно усугубляется при нагрузках на запястье и при нагрузках на запястья. Гимнастка может заметить отек вокруг запястья и боль при сдавливании запястья. Запястье может потерять некоторую подвижность. Сначала боль может возникать только во время занятий гимнастикой, но может усиливаться при регулярных занятиях и, в конечном итоге, в покое.

Первоначальная оценка этого состояния включает физикальное обследование на предмет болезненности, отека и потери подвижности. Рентгенологическое исследование обычно проводится для поиска аномалий в зоне роста, таких как расширение, или признаков преждевременного закрытия зоны роста, видимых в виде костного моста, пересекающего тело. В некоторых запущенных случаях лучевая кость может иметь признаки остановки роста и относительно длинную локтевую кость. В хронических случаях, не поддающихся лечению, МРТ может быть полезной для выявления воспаления вокруг зоны роста, ранних признаков закрытия зоны роста, видимых в виде костного моста, пересекающего зону роста.

Первоначальное лечение направлено на отдых до исчезновения боли, что обычно занимает от 3 до 6 месяцев. Иммобилизация шинами, льдом и противовоспалительными препаратами, такими как ибупрофен, может помочь уменьшить боль и воспаление. Долгосрочный ущерб обычно является результатом игнорирования или преодоления боли и продолжения ударных действий. Возобновление этих действий должно происходить медленно и постепенно, контролируя признаки рецидивирующей травмы, такие как боль и отек. Если обнаружено раннее закрытие физарного отдела, может быть показано хирургическое вмешательство для удаления кости, перекрывающей ростовую пластину, или для выравнивания запястья в запущенных случаях.

Профилактика является ключом к предотвращению долгосрочных проблем. Сохранение запястья сильным может помочь запястью поглощать часть силы удара. Шины и бинты могут помочь поддержать запястье аналогичным образом. Нет ничего важнее, чем обращать внимание на развивающиеся симптомы и давать организму отдых и восстановление, необходимые ему для поддержания здоровья и предотвращения продолжающихся травм.

Предыдущий Поднять ногу на разрывы передней крестообразной связки

Следующий Артроскопия тазобедренного сустава: малоинвазивная хирургия тазобедренного сустава

Содержание

Упражнение для укрепления запястий для гимнасток

Программа тренировки верхней части тела с отягощениями для чирлидеров

Как тренировать предплечья без оборудования

Кристи Ли Уилсон

• Поделиться на Facebook

Лучезапястный сустав является одним из наиболее часто травмируемых суставов у гимнасток. Гимнастические навыки и упражнения требуют быстрых, отрывистых движений запястий и рук, а запястья подвергаются большой силе и давлению, которые могут более чем в два раза превышать вес тела гимнаста. Поддержание веса тела в стойке на руках или прыжках назад создает еще больший риск травмы особенно слабых запястий. В то время как перетренированные травмы, растяжения и вывихи являются наиболее распространенными травмами запястья среди гимнастов, также случаются переломы и вывихи. Включение программы укрепления запястий в программу тренировок гимнаста имеет решающее значение.

Разгибание запястья

Упражнение на разгибание запястья нацелено на мышцы-разгибатели и сухожилия предплечья и запястья. Возьмите легкую гантель или эластичную ленту и положите руку на край скамьи ладонью вниз. Опустите руку вниз к полу, затем вытяните руку вверх и почувствуйте, как работают мышцы-разгибатели предплечья. Снова опустите руку и повторите это движение от 15 до 20 повторений. Выполните упражнение в обе стороны. Это упражнение не требует большого веса, чтобы быть эффективным.

Сгибание запястья

Упражнение на сгибание или сгибание запястья нацелено на мышцы-сгибатели предплечья. Используя легкую гантель или эспандер, положите руку на край скамьи ладонью вверх. Опустите руку к полу, затем согните запястье вверх, потянув вес или эспандер к предплечью. Снова опустите руку и повторите это движение от 15 до 20 повторений. Выполните упражнение в обе стороны.

Радиальное отклонение запястья

Упражнение на радиальное отклонение запястья направлено на лучевой разгибатель запястья и лучевой сгибатель запястья предплечья. Используя легкую гантель или эспандер, положите руку на колено или скамью так, чтобы большой палец был направлен вверх. Опустите руку вниз, опуская мизинец к полу, затем согните запястье вверх, потянув большой палец к предплечью. Снова опустите руку и повторите это движение от 15 до 20 повторений. Выполните упражнение в обе стороны.

Отжимания на пальцах

Отжимания на пальцах — это продвинутое упражнение для укрепления запястий. Перед выполнением этого упражнения у гимнастов должна быть прочная основа силы запястий. Начните с позиции отжимания, пальцы направлены прямо вперед.