Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Гиперэкстензия на полу техника выполнения: виды и правильная техника выполнения

Содержание

виды и правильная техника выполнения

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 4.7k.

Гиперэкстензия – упражнение, направленное на прокачку мышц спины. Оно рекомендуется при болях в пояснице или в качестве разминки перед становой тягой и другими упражнениями с нагрузкой на спину.

В зале это упражнение выполняется с помощью козла или римского стула. А как быть дома? В этой статье мы расскажем, как делать гиперэкстензию на полу, на возвышенности или фитболе. В общем, в домашних условиях. Поехали.

Что это за упражнение?

С английского слово «гиперэкстензия» переводится как «переразгибание» или «перерастяжение». В классическом варианте упражнение выглядит так: человек ложится вниз животом и фиксирует ноги, позволяет позвоночнику расслабиться. Потом поднимает верхнюю часть туловища с помощью поясничных мышц так, чтобы оно образовало прямую линию с ногами.

Нагрузка укрепляет сухожильный скелет, мышцы спины, снижает риск травм позвоночника при более сложных упражнениях.

Какие мышцы задействованы?

Гиперэкстензия относится к изолирующим упражнениям. Тем, которые направлены на проработку одной конкретной группы мышц или мышцы (чаще всего отстающей в прокачке). В нашем случае это спина.

Обратите внимание! Не существует полностью изолирующих упражнений. Выполняя гиперэкстензию, например, мы задействуем дополнительно ягодичные, икроножные мышцы и мышцы бедра (двуглавую, полусухожильную и полуперепончатую).

В результате таких тренировок у вас получится быстро укрепить поясницу, не нагружая межпозвоночные диски. Все тело будет в тонусе.

Польза и вред гиперэкстензии

Вы когда-нибудь замечали боль в пояснице после длительной прогулки или сидения за столом? Значит, это упражнение создано специально для вас. Выполняя гиперэкстензию, можно добиться следующих эффектов:

  • Избавиться от болей в пояснице. Если выполнять упражнение без дополнительного веса и параллельно с этим прокачивать пресс.
  • Укрепить мышечный корсет и прямые мышцы спины. Если выполнять упражнение регулярно.
  • Восстановить эластичность и силу мышц. Особенно актуально для людей с сидячей работой.
  • Повысить безопасность при выполнении более сложных упражнений. Вы сможете уменьшить риск при становой тяге, тяге штанги в наклоне и т.д.

Теперь о недостатках: гиперэкстензия противопоказана людям с серьезными проблемами с позвоночником. Боли в пояснице сами по себе не являются противопоказанием (напротив), а вот если они вызваны неполадками с пояснично крестцовым отделом… В общем, перед тренировкой нужно обратиться с проверкой к хирургу, травматологу и ортопеду. Подробнее об этом мы поговорим ниже.

Показания и противопоказания

Использование гиперэкстензии для лечения сколиоза, остеохондроза, грыжи и травм позвоночника – очень спорный вопрос. Некторые врачи считают это показанием, некоторые — к противопоказаниям. Многое зависит от тяжести заболевания или степени искривления.

Обратите внимание! Люди с перечисленными болезнями ощущают облегчение после тренировок, но это не показатель. Это связано с выработкой гормонов, заглушающих болевой симптом.

Мы рекомендуем использовать упражнение для профилактики заболеваний. Сильные мышцы спины поддерживают позвоночник и улучшают осанку. В этом случае не берите веса вообще или берите, но минимальный.

Техника выполнения и виды

При неправильной технике, округленной спине, слишком большой амплитуде движения, вы только навредите своему позвоночнику. Разберем несколько видов гиперэкстензии, начиная с классики.

Классический вариант

Для тренировки понадобится наклонная скамья для пресса. Настройте тренажер под свой рост. Тазобедренная кость должна находиться на опоре, а все, что выше нее – в воздухе. Попросите тренера настроить тренажер, если сомневаетесь в правильности.

Обратите внимание! Если в зале нет скамьи для пресса, можно использовать римский стул. Это не так удобно, но сгодится.

  1. Ложитесь на тренажер животом вниз, надежно зафиксируйте ноги и расслабьте позвоночник.
  2. Медленно поднимите туловище так, чтобы ваше тело образовало ровную-ровную линию. Запомните эту точку.
  3. Поднимайте и опускайте туловище к этой точке (не нужно сильно прогибать спину). При необходимости возьмите небольшой вес.

Обратная гиперэкстензия

Этот вариант хорош тем, что не создает дополнительной нагрузки на коленный сустав. Его можно делать на любой ровной и устойчивой поверхности. В зале используйте обычную скамью, дома можно использовать массивный стол. Делаем все то же самое, что и в классическом варианте, но наоборот.

  1. Лягте на поверхность животом вниз. Туловище должно находиться на опоре, а ноги – на весу. Крепко ухватитесь руками за край стола или скамью. Если стол не выдерживает ваш вес, попросите кого-то придержать его.
  2. Поднимите ноги так, чтобы тело образовало ровную линию вплоть до колена. Колени можно слегка согнуть.
  3. Поднимайте и опускайте ноги так же, как делали это с туловищем в классическом варианте.

Единственный минус этой вариации заключается в том, что дополнительный вес взять не получится по понятным причинам.

На фитболе

Использование мячика при гиперэкстензии не подходит для новичков из-за необходимости держать постоянный баланс. С другой стороны, уже само балансирование укрепляет корсет, улучшает осанку и развивает вестибулярный аппарат.

С помощью фитбола можно выполнять классическую и обратную гиперэкстензию.

  • Классическая:
  1. Обопритесь бедрами на фитбол, вытянув ноги назад и расставив их чуть шире плеч. Чем шире расставлены ноги, тем легче «держаться» на мячике. Можно опереть их об что-то для большего удобства;
  2. Начинайте подъемы так же, как вы делали это в классическом варианте.
  • Обратная гиперэкстензия
  1. Обопритесь туловищем на фитбол, а руки поставьте на пол перед собой.
  2. Выполняйте те же движения ногами, что и при обратной гиперэкстензии.

Лежа на полу

Выполнять гиперэкстензию можно и в домашних условиях без какого-либо инвентаря. Это упражнение очень похоже на упражнение «супермен»:

  1. Лягте на пол животом вниз и вытяните руки перед собой.
  2. Одновременно оторвите руки и ноги от земли, прогнувшись в талии. Вы должны быть похожи на застывшего в полете супермена.
  3. Поднимайте туловище выше за счет спинных мышц.

Диагональная

Также выполняется на полу. Лягте так же, как вы ложились в предыдущем упражнении. Вытяните руки перед собой. Теперь мы будем одновременно поднимать вверх правую ногу и левую руку. Получилось? Теперь правую руку и левую ногу.

Повторяйте движение медленно несколько раз. В конце попробуйте выдержать позицию 10-15 секунд.

На возвышенности

Для гиперэкстензии на возвышенности нам потребуется помощник. Найдите любую плоскую поверхность, желательно твердую. В идеале это будет специальная скамейка. Стол тоже сойдет.

Ложитесь на возвышенность и попросите помощника придержать вас за ноги. Уместитесь так, чтобы туловище находилось в воздухе, а ноги были крепко прижаты к поверхности. Чем крепче – тем лучше. Нужно избежать рывков.

Делайте подъемы корпуса тем же образом, каким вы делали это в классическом варианте упражнения.

Делайте так, как показано на этом видео. Ровно, технично, без рывков. Только мышцы спины. Работа на возвышенности (обратная гиперэкстензия), диагональная гиперэкстензия и гиперэкстензия на полу.

Пример тренировки

Гиперэкстензию можно использовать четырьмя способами:

  1. Как самостоятельное упражнение для профилактики болей в пояснице.
  2. В качестве подготовки перед более тяжелыми упражнениями для начинающих.
  3. В качестве разминки перед более серьезными упражнениями.
  4. Как самостоятельное упражнение для прокачки ягодичной мышцы.

Разберем каждый случай отдельно.

Если вы используете гиперэкстензию для профилактики – важна регулярность. Выполняйте упражнение 3 раза в неделю. Вам хватит двух подходов (по 15-20 подъемов корпуса) Рекомендуем уделять этому несколько минут в дни кардиотренировок. Лучше всего использовать для этого занятия на фитболе.

Если вы хотите натренировать спину перед приседаниями с весом или становой тягой, нужно делать те же 15-20 подъемов 3 дня в неделю. Лучше всего делать упражнение на скамье для пресса или римском стуле. Постепенно можно брать блины или другое отягощение. Ключевое слово – постепенно. Первый подход всегда без веса. Не пренебрегайте поясом при переходе к становой тяге.

Если вы используете упражнение в качестве разминочного, делайте 2 подхода по 15 подъемов без веса. Можно выполнять сразу после кардионагрузок.

Если вы хотите прокачать ягодицы с помощью гиперэкстензии – забудьте. Некоторые ребята специально округляют спину и берту большой вес, чтобы перенести и увеличить нагрузку на бедра. Это работает, но вредит позвоночнику. Крайне не рекомендую.

Советы по тренировкам

Теперь, когда вы поняли суть упражнения и разобрались с техникой, я могу дать вам несколько важных советов, основанном на личном опыте тренировок.

Пара слов о спортивном инвентаре

Если упражнение выполняется на тренажере, нужно правильно отрегулировать его под свой рост. Сиденье должно находиться чуть-чуть выше области паха. Если Вы поставите его слишком высоко, не сможете выполнить упражнение правильно из-за собственного живота.

В качестве утяжелителя используйте блины и пустые грифы. Начинайте практиковаться без веса, позже возьмите вес в 5 кг. – мало не покажется. Не используйте утяжелители, если выполняете упражнение в лечебных или профилактических целях.

Обратите внимание! К гиперэкстензии очень легко привыкнуть. Уже буквально спустя 3-4 тренировки вам понадобится дополнительный вес для большей эффективности.

Разминка перед гиперэкстензией

Если не провести разминку перед гиперэкстензией, в лучшем случае от упражнения просто не будет никакого эффекта. В худшем случае можно сорвать или растянуть мышцы. Особенно это касается ребят, которые выполняют гиперэкстензию с весом.

Обратите внимание! Если вы уже когда-то получали растяжение мышц и не увидели в этом ничего страшного – это были точно не мышцы спины. Растяжение последних сопровождается рвотными позывами, болью при мочеиспускании и кашле, болью в области живота, гематомами и еще многими неприятными вещами (не говоря уже о сильной скованности движений).

Повторы и подходы

Количество повторов и подходов в зависимости от целей гиперэкстензии изменяется незначительно. Атлет может спокойно ориентироваться на 12-15 повторений и 2-3 подхода.

С другой стороны, если «глобальная» цель тренировочного периода состоит в сушке, наборе массы или развитии силы, пользуйтесь этой табличкой:

Цель

Повторения

Подходы

Отдых (минуты)

Вес, %1Rm

Сушка

13-15

2-4

1-2

60-40%

Масса

6-12

3-6

1-4

85-60%

Сила

1-5

2-6

3-7

100-85%

Обратите внимание! Если упражнение было рекомендовано врачом для лечения патологий позвоночника – выполняйте не более 6 повторений и 2 подходов.

Частые ошибки

Нередко в тренажерном зале можно найти качка, который выполняет подобие гиперэкстензии на тренажере: спина округлена, голова опущена, колени уперты, а в руках при этом красуется огромный блин в 30 кг. Конечно, неправильная техника напрочь убьет его позвонки, а массивный утяжелитель в разы ускорит этот процесс. Разберем самые частые ошибки при выполнении упражнения:

  • Слишком большая амплитуда движений. Вашим позвонкам ничего не угрожает только в том случае, если ваша амплитуда не превышает 45 градусов.
  • Неправильное положение торса. Ваш торс должен полностью свисать со скамьи или возвышенности. Иначе правильно выполнить упражнение невозможно.
  • Неправильно выбранный вес. Суть этого упражнения в том, чтобы безопасно качать мышцы спины без перегрузки. Если Вы выбрали слишком большой вес – с тем же успехом можно было «бережно» прокачать спину с помощью становой тяги.
  • Округленная спина. Нельзя. Мышцы спины при этом не качаются, а сам позвоночник страдает.
  • Упертые об опору колени. Поднимать корпус нужно за счет спинных мышц, а не коленей. Зачем вам нагрузка на коленные суставы?
  • Раскачивание. Опять-таки, поднимаем корпус не за счет инерции от рывков, а за счет спины.

Выводы

Теперь вы знаете все, что нужно знать об гиперэкстензии. Используйте это знание с умом, не занимайтесь прокачкой при наличии противопоказаний, старайтесь выполнять упражнение четко и технично.

Статья ответила на ваш вопрос? Поделитесь ею в социальных сетях! Если вас интересует еще какая-то информация по теме – пишите мне лично по форме обратной связи.

Гиперэкстензия лежа на полу: техника выполнения

Для предотвращения проблем и укрепления поясницы не обязательно записываться в спортзал. Гиперэкстензия на полу отлично заменяет работу в тренажере и позволяет безопасно и эффективно развивать поясницу. Более того, это упражнение не имеет противопоказаний и подходит всем, независимо от уровня физической подготовки, тренировочного опыта и прочих условий.

Содержание

Плюсы и минусы

Гиперэкстензия лежа на полу является эффективной заменой упражнению в тренажере, которое выполняется в спортзале. Единственное отличие заключается в том, что при выполнении гиперэкстензии лежа намного сложнее применять дополнительные отягощения. То есть для опытных атлетов с высоким уровнем физической подготовки «домашний» вариант выполнения подойдет только для укрепления и разминки. Чтобы развивать область, придется прибегать к тренажеру и работе с дополнительным весом.

Подробнее о гиперэкстензии в тренажере →

Основные плюсы:

  • Профилактика болевых ощущений и предотвращение возникновения проблем в поясничном отделе позвоночника (особенно актуально при частом сидении или длительном хождении).
  • Укрепление мышц кора, возможность дольше сохранять спину прямой в положении стоя.
  • Снижение рисков получить травму (грыжи, защемления нервов и прочие) при выполнении упражнений или обычных движений (наклоны, поднятие любых предметов с пола и т. д.).
  • Предотвращение мышечного дисбаланса, наклона таза и прочих проблем, связанных с ослаблением мускулатуры.

У техники выполнения гиперэкстензии на полу существует только один недостаток – уменьшение амплитуды движения, в сравнении с вариантом в тренажере. Тем не менее, при соблюдении техники, этот минус практически никак не будет влиять на эффективность упражнения.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка ложится на:

При работе на полу, бицепс бедра задействуется в меньшей степени, чем в тренажере. Это позволяет лучше нагрузить выпрямляющие позвоночник мышцы и потенциально усилить эффективность упражнения.

Техника выполнения гиперэкстензии дома на полу

Несмотря на некоторую схожесть, техника гиперэкстензии на полу отличается от упражнения «супермен». Это два разных типа движения, хотя оба направлены на укрепление поясницы. При наличии болей или проблем с позвоночником рекомендуется выполнять именно гиперэкстензию, как более безопасный вариант (с меньшей степенью переразгибания в поясничной области).

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол лицом вниз. Ноги зафиксируйте с помощью любой опоры (например, низ дивана) или партнера. Руки за голову, ноги сведены вместе, тело формирует единую линию.
  2. Начинайте медленно отрывать грудь от пола, поднимаясь как можно выше.
  3. Сделайте небольшую паузу (0.5 секунд), после чего опускайтесь в исходную позицию, сохраняя напряжение в мышцах.

Также существует вариант выполнения движения без фиксации ног, но он способствует раскачиванию и излишнему напряжению в пояснице, что негативно сказывается на пользе упражнения.

Для повышения эффективности и сложности рекомендуется продлевать паузы в верхней точке (вплоть до 3-4 секунд). Такая длительная концентрация напряжения существенно усилит эффект упражнения даже без использования дополнительного веса.

Рекомендации

Выполнение упражнения всецело зависит от цели тренировок. Если основная задача – постепенное укрепление области или профилактика, то гиперэкстензия выполняется в 3-4 подходах по 10 повторений. Этого достаточно, чтобы обеспечить необходимую нагрузку. Для избегания проблем с восстановлением, рекомендуется проводить не более двух тренировок в неделю.

Если же целью является закачка или развитие поясницы, то оптимально повысить количество сетов до 4-5. В каждом от 12 до 15 повторений. Атлетам с высоким уровнем подготовки можно проводить 2 последних подхода до наступления полного мышечного отказа. В таком случае отдых между такими сетами должен быть не менее 3-4 минут.

При рассмотрении гиперэкстензии в общей программе тренировок, упражнение следует применять в таких случаях:

В программах «фулбоди» или чередовании «верх/низ» гиперэкстензию разумнее всего выполнять вместе с упражнениями на пресс. Тренировка мышц-антагонистов не только увеличит эффективность упражнений, но и поможет избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.

Гиперэкстензия лежа на полу в видео формате

А также читайте, все варианты гиперэкстензии в домашних условиях →

Гиперэкстензия в домашних условиях: техника упражнения

Гиперэкстензия в домашних условиях при соблюдении правильной техники выполнения поможет всегда оставаться в форме. Это упражнение обеспечит поддержку хорошего тонуса мускулатуры, укрепит позвоночник, будет способствовать общему улучшению состояния спины, сделает осанку красивой.

Применение упражнения

Основной целью выполнения гиперэкстензии является тренировка мускулатуры нижней части спины (разгибателей спины), бицепсов бедер и ягодичных мышц. Это укрепляющее упражнение — результатом занятий станет не увеличение массы, а крепкий, тренированный мышечный корсет спины, способный хорошо поддерживать позвоночник.

В спортивных залах для выполнения этого упражнения используют тренажеры разнообразной конструкции. Они предназначены для выполнения гиперэкстензии в горизонтальном или наклонном положении. Если же нет времени на посещение спортзала, то упражнение можно легко выполнить дома.

Особенно актуальной гиперэкстензия будет для тех, кто только начинает заниматься спортом. При выполнении множества упражнений спина активно участвует в работе, испытывает значительную нагрузку. Гиперэкстензия в домашних условиях поможет укрепить слабые мышцы разгибатели спины.

Не менее полезна гиперэкстензия для людей, испытывающих проблемы с позвоночником. Она часто рекомендуется как упражнение от боли в спине. Регулярно выполняемая гиперэкстензия дома или в тренажерном зале обеспечит постепенное укрепление поясничной зоны.

Гиперэкстензия станет выходом для тех, кто ведет малоподвижный, сидячий образ жизни, результатом которого становится сколиоз, остеохондроз, а также для людей, страдающих от позвоночных грыж, протрузий. Из-за того, что основное воздействие направлено именно на мышечный корсет спины возможность травмирования сведена к минимуму.

Упражнение могут выполнять люди любого возраста, с разным уровнем физической подготовки. Оно противопоказано только пациентам с травмой пояснично-крестцового отдела и при острых болях в спине.

Техника выполнения

Многие считают, что гиперэкстензия в домашних условиях малоэффективна, ее результаты проигрывают упражнениям, выполняемым на специальных тренажерах. Однако это не так. Есть несколько прекрасных домашних вариантов упражнения. Гиперэкстензия дома может выполняться самостоятельно или с помощью напарника.

Как можно делать упражнение:

  1. В первом варианте необходимо использовать горизонтальную опору. Это может быть устойчивый стул, диван или кровать, на которые нужно лечь таким образом, чтобы на поверхность опирались только бедра. Корпус должен свободно двигаться, в частности, опускаться вниз. Стопы нужно зафиксировать. Если нет надежной опоры, ноги должен придерживать напарник. Выполнение упражнения сводится к опусканию корпуса вниз с прямой спиной и поднятию его вверх. В верхнем положении спина должна составлять одну линию с линией ног. Задержавшись в этой позиции несколько секунд, корпус медленно опускают.
  2. Второй вариант — гиперэкстензия на полу. Для выполнения нужно лечь на живот на коврик, руки можно скрестить на груди или убрать за голову. Ноги следует зафиксировать. Опираясь на переднюю часть таза, медленно поднимайте туловище вверх, следя, чтобы бедра оставались прижатыми к полу. Через несколько секунд медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Для выполнения усложненного варианта предыдущего упражнения нужно вытянуть руки вперед и освободить ноги. Одновременно поднимайте вверх верхнюю часть корпуса и ноги. В верхней точке старайтесь задержаться на пару секунд. Голову не запрокидывайте — шея продолжение спины.
  4. Обратная гиперэкстензия также может выполняться на горизонтальной опоре. Вы можете использовать устойчивый стол или кушетку. Исходное положение — лежа животом и тазом на опоре, прямые ноги опущены вниз, руками держитесь чтобы не упасть. Далее, необходимо оторвать ноги от пола, стараясь поднять их максимально высоко, при этом корпус должен оставаться в исходном положении. Затем ноги медленно опускают вниз.

Гиперэкстензия в домашних условиях хороша тем, что ее можно выполнять в любое удобное время. Возможно, вначале упражнение будет даваться трудно, но со временем мышцы укрепятся, что даст возможность делать по 3 подхода по 15—20 повторений в каждом.

Топ-10 гиперэкстензии на полу дома + план (с ФОТО)

Гиперэкстензия в домашних условиях – это эффективное упражнение для укрепления спины, околопозвоночных столбов и поясничного отдела, а также развития правильной осанки. Предлагаем вам 10 отличных вариаций гиперэкстензии на полу в домашних условиях + готовый план. Тренировка подойдет мужчинам и женщинам, вам не понадобится дополнительный инвентарь.

Гиперэкстензия на полу: 10 вариантов

Перед тем как приступать к выполнению гиперэкстензии на полу, тщательно разомните спину. Рекомендация актуальна для всех людей, вне зависимости от уровня физической подготовки. Сделайте вращения корпусом, наклоны в стороны и перед собой. Это позволит размять позвоночник, подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, что снизит риск травм и повысит итоговую эффективность тренировочной программы.

Перед тренировкой обязательно выполните: РАЗМИНКУ НА СПИНУ.

Другие тренировки для спины:

1. Гиперэкстензия-лодочка с руками назад

Для работы потребуется гимнастический коврик (как и для всех остальных упражнений). Лягте животом вниз и вытяните руки вдоль корпуса, развернув их ладонями к потолку. На выдохе поднимаем конечности и туловище от пола примерно на расстояние 20 см. Сделайте небольшую задержку в верхней точке, после чего аккуратно вернитесь в исходную позицию. Ни в коем случае не «бросайте» руки и ноги на пол! Такая вариация гиперэкстензии в домашних условиях направлена не только на проработку мускулатуры спины и поясницы, но и на развитие задних пучков дельтовидных мышц, бицепсов бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Гиперэкстензия с согнутыми руками

Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению. Остаемся лежать на животе, но в конкретном случае руки нужно согнуть и положить чуть выше, чтобы локти были на уровне плеч. Далее на выдохе совершаем подъем корпуса, поддерживая верхние конечности в неизменном положении. В пиковой точке необходимо усилить напряжение, потянув локти немного назад. После маленькой паузы аккуратно возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение снова. Такая гиперэкстензия на полу акцентирует нагрузку в области широчайшей и поясничной мышц спины. Это одно из лучших упражнений для избавления от сутулости.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Гиперэкстензия-вентилятор

Остаемся лежать на животе. Поднимаем корпус и направляем взгляд четко вперед. Вытягиваем левую руку перед собой, а правую прижимаем вдоль туловища. После этого вам необходимо поменять положения рук местами. Через сторону опускаем левую руку, одновременно поднимая правую. Работаем неспеша и без рывков, поддерживая при этом постоянное напряжение в пояснице. Достигнув пиковой точки, действуем по обратной амплитуде. Гиперэкстензия в домашних условиях оказывает комплексный эффект на все тело, увеличивает статическую силу поясничной области, а также визуально расправляет плечи и развивает мускулатуру верхнего отдела спины.

Сколько выполнять: 18-20 разведений рук.

4. Гиперэкстензия с разведением рук и ног

В положении лежа на животе вытяните конечности продольно. После этого на выдохе одновременно поднимите корпус, руки и ноги вверх, зафиксировав положение в пиковой точке. Далее вам необходимо на вдохе развести конечности в разные стороны, приняв своеобразное положение «звездочки», а на выдохе вернуться в исходное положение, предварительно сведя руки и ноги вместе. Это технически сложная, но очень эффективная гиперэкстензия на полу, которая оказывает акцентированный эффект не только на мышцы спины, но также комплексно на все тело целиком.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

5. Гиперэкстензия с руками за головой

Сводим ладони на затылке, расправив локти в противоположные друг от друга стороны. На выдохе поднимаем корпус, делаем маленькую паузу, после чего плавно опускаемся обратно. Зацикливаем упражнение, придерживаясь среднего темпа выполнения. На протяжении всего подхода следите за тем, чтобы плечи были расправлены. Локти немного потяните вверх, сводите лопатки. Классическая гиперэкстензия в домашних условиях является одним из базовых упражнений для комплексного укрепления спины, выравнивания осанки, развития сухожильного корсета позвоночника, а также повышения общего мышечного тонуса человека.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Гиперэкстензия-пловец

Основная суть упражнения «пловец» заключается в попеременном подъеме разноименных конечностей в положении лежа на животе. В исходном положении вытянитесь продольно, немного подняв голову от пола. После этого на выдохе плавно поднимите правую руку и левую ногу, на вдохе опустите их обратно. Проделайте все то же самое со сменой сторон. Стороны чередуются на каждое движение, из-за чего получается своеобразная имитация плавания. Упражнение помогает избавиться от ощущения закрепощенности мышц спины, устраняет болевой синдром, а также обеспечивает акцентированную нагрузку на задние пучки дельт, бицепсы бедер и ягодицы.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов всего.

7. Гиперэкстензия в стиле баттерфляй

Опять же, находимся в положении лежа на животе с продольно вытянутыми конечностями. На выдохе совершаем подъем корпуса, одновременно подводя ладони к бедрам через боковые стороны. Возврат в стартовую позицию осуществляется по обратной амплитуде. После чего зацикливаем движение на нужное число повторений. Представленная гиперэкстензия в домашних условиях обеспечивает равномерную нагрузку на поясничный отдел и широчайшую мышцу спины, одновременно включая в работу задние и передние пучки дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Гиперэкстензия с разведенными руками

Разведите руки в противоположные стороны таким образом, чтобы тело приняло Т-образное положение. После этого на выдохе поднимите корпус, полагаясь исключительно на силу мышц спины. Верхние конечности при этом остаются зафиксированными в неизменном положении. Сделав небольшую паузу в пиковой точке, аккуратно опуститесь обратно и зациклите движение. Такая вариация гиперэкстензии в домашних условиях обеспечивает колоссальный укрепляющий эффект на мускулатуру спины, способствует проработке ее рельефа, увеличивает показатели физической силы атлета. Идеальное упражнение для избавления от сутулости и напряжения в грудном отделе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Гиперэкстензия со сгибанием рук

Поднимите верхнюю часть корпуса от пола и вытяните руки перед собой. На выдохе вам необходимо согнуть руки таким образом, будто вы подтягиваетесь на перекладине. Движение верхних конечностей происходит строго перпендикулярно полу. В пиковой точке старайтесь максимально подтянуть локти назад, чтобы увеличить напряжение в области широчайшей мышцы. На вдохе вновь выпрямите руки, после чего сделайте запланированное количество повторений. Элемент тренировки оказывает статическую нагрузку на поясничный отдел, а также становится хорошей альтернативой подтягиваниям (особенно для новичков), помогая качественно нагрузить широчайшую мышцу и задние пучки дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Гиперэкстензия-лодочка с руками вперед

Продолжаем работать из положения лежа на животе с вытянутыми вдоль руками и ногами. На выдохе совершаем подъем корпуса, рук и ног вверх до максимума, делая маленькую паузу в пиковой точке. После этого плавно опускаемся в исходную позицию и повторяем упражнение заново. Поддерживайте средний рабочий ритм, избегая резких рывковых движений. Совет особенно актуален для новичков, которые только начинают свой путь в спорте. Такая гиперэкстензия в домашних условиях одновременно нагружает мускулатуру пресса, спины, ягодиц, ног и плеч, оказывая статико-динамическую нагрузку практически на все тело целиком.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Варианты утренней зарядки для каждого:

Как делать гиперэкстензию дома, лучшие упражнения в домашних условиях

Чтобы тело выглядело рельефным и подтянутым, спортсмену необходимо накачать ​​не только пресс. Мышцы спины также имеют важное значение для тех, кто мечтает об идеальной фигуре. Без крепкого мышечного корсета не удастся выполнять силовые тренировки с большим отягощением. Одно из самых эффективных упражнений для накачивания спины — гиперэкстензия. К сожалению, сгибание и разгибание туловища включают разве что в программы лечебной физкультуры. Но фитнес-инструкторы рекомендуют выполнять упражнение и тем, кто планирует нарастить мышечную массу.

Гиперэкстензия дома: основные правила безопасности

Перед тем как приступать к выполнению упражнения, необходимо проконсультироваться с фитнес-тренером или инструктором ЛФК. Гиперэкстензия противопоказана людям, страдающим от грыжевой болезни, травмы крестца, имеющим переломы позвоночника в анамнезе. Специалисты посоветуют альтернативный безопасный способ накачать мышцы спины.

Рекомендуем статью: “Как выбрать тренажер для гиперэкстензии“

.

 Если противопоказаний к гиперэкстензии нет, то необходимо придерживаться следующих правил:

  • избегать рывков вверх;
  • поднимать и опускать спину очень медленно;
  • контролировать дыхание: делать выдох на подъеме туловища;
  • не выгибать спину.

Неправильная техника выполнения упражнения может спровоцировать хронические боли, привести к обострению заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Гиперэкстензия в домашних условиях: какие мышцы можно накачать

Если выполнять упражнение хотя бы 2-3 раза в неделю, то можно будет заметить укрепление сразу нескольких мышечных групп. В первую очередь будет накачана мышца, выпрямляющая позвоночник, а также большая ромбовидная, широчайшая мышца спины. Спортсмен заметит улучшение осанки, исчезновение характерной ломоты в пояснице, возникающей после длительного сидения.

 В процессе выполнения гиперэкстензии задействуются и другие мышцы:

  • большая ягодичная;
  • подколенная;
  • дельтовидная.

Универсальное упражнение позволит подтянуть все тело. Римский стул станет хорошей инвестицией в собственную красоту и здоровье.

Как делать гиперэкстензию дома

Чтобы выполнять упражнение с максимальной эффективностью, необходимо приобрести специальное оборудование: римский стул. Нагрузкой выступит собственный вес тела, сила гравитации. Для выполнения гиперэкстензии также подойдет скамья для жима с возможностью регулировки спинки.

Перед тем как начать сгибать/разгибать спину, необходимо отрегулировать сидение так, чтобы его мягкая часть упиралась в бедренные кости. Задней частью голеней ног нужно опереться о специальные мягкие стойки.

Выполнение классической формы упражнения

Порядок выполнения гиперэкстензии на скамье.

  1. Занять исходное положение, проследить за тем, чтобы стопы, колени и бедра были расположены на одной линии.
  2. Тело можно свободно наклонить к полу, руки завести за голову или скрестить на груди.
  3. Медленно поднимать туловище вверх до тех пор, пока позвоночник не выпрямится. Все тело должно образовывать одну прямую ровную линию.
  4. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд, выдохнуть и медленно вернуться в исходное положение.

Чтобы увеличить нагрузку, необходимо вытянуть руки прямо перед собой. Продвинутые спортсмены могут выполнять упражнение с гантелями или блинами.

Гиперэкстензия без тренажера

Если приобрести специальное оборудование нет возможности, то можно выполнять упражнение на полу. При правильной технике будут задействованы мышцы нижней части спины, ягодиц, бедер и плеч. Общая эффективность тренировки будет немного уменьшена за счет того, что не будет задействован противовес. Стоит увеличить количество подходов и повторов.

Гиперэкстензия на полу: порядок выполнения:

  1. Лечь на живот, выпрямить ноги так, чтобы тело образовывало прямую линию.
  2. Руки завести за голову, развести локти.
  3. Медленно поднять верхнюю часть тела, прижав бедра к полу.
  4. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой, шея в нейтральном положении.
  5. Задержаться в самой высокой точке на 15-20 секунд и вернуться в исходное положение.

Выполнить не менее трех подходов по 30-50 повторов. Можно вытягивать руки прямо перед собой, либо выпрямлять их за собой.

Обратная гиперэкстензия

Если хочется проработать бедра, нижнюю часть спины, то можно дополнить стандартный комплекс обратной гиперэкстензией. Для выполнения упражнения нужна отдельная скамья со стационарными утяжелителями. Приобретать такой тренажер для квартиры нецелесообразно. Но можно приспособиться к тренировкам в домашних условиях.

Обратная гиперэкстензия дома выполняется с применением простейшего спортивного инвентаря.

На фитболе

Лечь животом на мяч, упереться руками о пол и медленно поднимать ноги до тех пор, пока тело полностью не выпрямится. Данная вариация тренировки также развивает координацию, поскольку спортсмену приходится удерживать равновесие, соблюдать баланс, чтобы не упасть с фитбола.

На полусфере Bosu

Если удерживать равновесие на фитболе пока не получается, то можно выполнять подъемы ног с балансировочной подушки. Техника выполнения не меняется. Спортсмен ложится на плоскую часть полусферы и заводит руки за голову. Если Bosu оснащена ручками на специальных эластичных жгутах, то можно удерживать равновесие с помощью них. Также можно помогать себе, уперевшись ладонями в пол.

На горизонтальной скамье

Разместиться так, чтобы живот и грудь полностью лежали на скамье. Ноги выпрямить и опустить так, чтобы носки уперлись в пол. Шею вытянуть вперед, руками обхватить ножки тренажера. Медленно поднимать и опускать прямые ноги (по 20-30 раз за один подход).

Обратная гиперэкстензия также может выполняться из положения лежа на полу. Спортсмену необходимо будет одновременно поднимать прямые руки и ноги.

Гиперэкстензия — простое, но эффективное упражнение, которое позволит укрепить мышечный корсет, сделать спину рельефной. Для того чтобы начать тренироваться, достаточно просто лечь на пол.

Гиперэкстензия: техника выполнения упражнения дома без тренажера на полу и в зале

Специальные упражнения, предназначенные для развития и укрепления определённых групп мышц, демонстрируют высокую эффективность. Они воздействуют на область поясницы, спину и другие участки тела, мало задействованные в обыденной жизни и требующие более активной и интенсивной проработки. Польза от подобных занятий велика и заметна, поскольку некоторые отделы сложно нагрузить с достаточной степенью эффективности. Использование обычных упражнений или комплексов не даёт нужного эффекта, поэтому необходимость в адресных нагрузках бесспорна. Рассмотрим один из подобных видов занятий, который называется гиперэкстензия: техника выполнения занятий по проработке поясничного отдела и всех мышц спины и задней части бёдер.

Что такое гиперэкстензия

Термин «гиперэкстензии» образован из английского «hiperextension», что означает «перерастяжение» или «переразгибание». Понимать этот термин буквально не следует, ни о каком перерастяжении или переразгибании в данном случае речи не идет. Наоборот, перегрузки или превышения рекомендованных усилий способны привести к отрицательным результатам. Это необходимо учитывать при выполнении упражнений, которые лучше всего делать под наблюдением опытного тренера.

Какие мышцы работают

Гиперэкстензии — это комплекс упражнений, предназначенный для проработки поясничного отдела спины (другое, более правильное название — выпрямители спины), а также для тренировки сгибателей бедра и ягодичных мышц. Эти группы мало задействованы при выполнении других упражнений, а гиперэкстензия позволяет адресно нагрузить их без наличия дополнительной нагрузки. Этот комплекс часто используют девушки, чтобы повысить тонус мускулатуры спины и поясницы. Кроме уже названных, задействованы следующие группы мышц:

  • Короткие мышцы позвоночника. Они практически не участвуют при выполнении других упражнений, поэтому гиперэкстензия является чрезвычайно полезным комплексом.
  • Полуперепончатые и полусухожильные бедренные мышцы.
  • Мышцы икр.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения гиперэкстензии

Комплекс может использоваться как разминка, разогрев перед более интенсивными нагрузками, или как самостоятельный вид занятий, направленный на укрепление мышечного корсета поясницы. Следствием регулярного выполнения комплекса упражнений станет подтянутая спина и ягодицы, укрепление поясницы и снижение опасности заболеваний позвоночника, в частности — появления межпозвоночной грыжи. Гиперэкстензии показаны для следующих групп пользователей:

  • Начинающие спортсмены-бодибилдеры.
  • Пациенты с патологиями спины (требуются консультации с врачами, самостоятельно начинать занятия не следует).
  • Люди, имеющие сидячую работу и нуждающиеся в преодолении последствий гиподинамии.

Нередко данные упражнения используются как комплекс лечебной физкультуры при различных заболеваниях:

  • Сколиоз.
  • Остеохондроз.

Необходимо учитывать, что в любом варианте необходимо прямое назначение врача, определяющего степень нагрузок и прочие специальные показания. Специалисты имеют по этому поводу противоположные точки зрения — одни считают гипрерэкстензию эффективным и удачным вариантом укрепления участков спины, подвергшихся патологическим изменениям, другие уверены, что подобные нагрузки только усиливают отрицательные процессы и не должны применяться пациентами. Практика показывает большой процент положительной динамики от использования упражнений, но имеются и примеры отрицательных результатов, когда занятия приходилось экстренно прерывать.

Противопоказания

Гиперэкстензия, помимо явной и бесспорной пользы, имеет некоторые противопоказания. Прежде всего, имеются серьёзные ограничения (иногда — прямой запрет) для людей, страдающих заболеваниями позвоночника. В каждом отдельном случае больной должен проконсультироваться с лечащим врачом, насколько подобные занятия смогут быть полезными и не окажутся ли они причиной обострения болезни. К наиболее ответственным случаям относят последствия травм в отделах поясницы, где эпицентр проблемы расположен в точках приложения максимальных усилий, или грыжи межпозвоночных дисков. В этих случаях (если получено разрешение врача) необходимо выбирать минимальную нагрузку и постоянно контролировать состояние проблемного участка спины. При появлении тревожных симптомов следует сразу прекратить тренировки и обратиться за консультацией к лечащему врачу.

Упражнение нельзя выполнять при серьёзных заболеваниях опорно-двигательной системы, например при грыже поясничного отдела позвоночника

Техника выполнения

Выполнять упражнения можно как в условиях тренажёрного зала, так и дома, с использованием обычных предметов мебели. Главным условием эффективности занятий является правильное понимание точек приложения усилий и адресная нагрузка на нужные группы мышц. Это — самый сложный момент, поскольку далеко не все умеют распределять усилия по нужным отделам, контролируя из величину и степень интенсивности. Гиперэкстензия широко применяется как мужчинами, так и женщинами (причём, женский вариант используется чаще). Наиболее распространённый вариант выполнения упражнений состоит в сгибании и разгибании спины в поясе с упором на нижнюю часть живота и пяточных отделов ног в области ахиллесовых сухожилий.

Важно удерживать спину абсолютно прямой, сгибая её в самой нижней точке позвоночника. Не следует слишком сильно выгибать туловище назад — линия ног и спины в момент разгибания представляет собой прямую линию. Сгибать корпус вперед также надо аккуратно и дозированно — прогиб более 90° способен принести вред. Оптимальный угол наклона составляет 60°. Нарушениями техники являются также:

  • Выгибание шейного отдела позвоночника при возвращении спины в прямое положение.
  • Сгибание ног в коленях.
  • Применение отягощений на начальном этапе тренировок.

Рассмотрим технику выполнения упражнений в разных условиях.

Как правильно делать на тренажёре

Использование тренажёра позволяет максимально сосредоточить нагрузку на нужных группах мышц — ягодичных, прямых мышцах спины и т.д. Для выполнения гиперэкстензии обычно используют римский стул. Он даёт возможность настроить точки опоры под рост и прочие особенности тела, позволяет разнообразить и повышать эффективность занятий. Особенностью римского стула является предназначенность именно для разогрева и щадящей тренировки, а не для накачивания мышц.

Прямая

Это упражнения, выполняемые в упоминавшейся выше технике:

  • Тренажёр регулируется так, чтобы упор на ноги и переднюю часть таза находился именно в нужных точках.
  • Ноги и тазовая область упираются в опоры в положении полулёжа. Руки скрещивают на груди или за головой.
  • Корпус сгибается на 60°. Спина прямая, нельзя наклонять голову или сгибать ноги в коленях.
  • Спина разгибается до образования прямой линии с ногами. Положение фиксируется на 1-2 секунды.

Тренеры в большинстве тренажёрных залов рекомендуют прямые гиперэкстензии в качестве разминочного упражнения

Наиболее важным моментом при выполнении упражнения является отсутствие рывков. Все движения плавные и свободные. Это имеет особенное значение для людей, выполняющих лечебные упражнения. Для них, а также для всех новичков, только что приступивших к занятиям, рекомендуется на первых порах ограничить угол наклона 30° против обычных 60°.

Обратная

Данная методика выполняется обратным способом — на тренажёре фиксируется верхняя часть туловища, а поднимают и опускают ноги. Для этого форму римского стула немного меняют, образуя площадку, на которую человек ложится лицом вниз. Руками он удерживает тело в положении лёжа на животе, а ноги поднимает по появления прямой линии со спиной. Для выполнения этого упражнения необязательно наличие тренажёра, вполне подойдёт стол или любая другая подобная поверхность, жёстко закрепленная на надёжной подставке. При выполнении этого упражнения преимущественно используются мышцы задней части бедра и ягодицы, поэтому их нередко предпочитают женщины.

В обратных гиперэкстензиях упор делается на ягодичные мышцы

Большинство новичков настолько переполнены энтузиазмом, что сразу же стремятся получить максимальный эффект и увидеть положительные результаты. Они с первых минут пытаются усложнить занятия, используя отягощения. Необходимо предупредить, что это весьма опасное поведение, которое никогда не одобрит ни один опытный тренер. Значительные нагрузки на область поясницы опасны для позвонков, неподготовленных предыдущими тренировками. Если не действовать грамотно и не увеличивать нагрузки плавно, по индивидуальной программе, можно заработать травмы, межпозвоночную грыжу или смещение позвонка. Необходимо увеличивать нагрузки постепенно, варьируя число подходов, используя более сложные варианты с вытягиванием руки или ноги. Только после прохождения подготовительного этапа можно начинать аккуратно использовать отягощения.

Не менее спорным вопросом является время выполнения упражнений. Одни специалисты советуют использовать гиперэкстензии в качестве предварительных, разогревающих упражнений перед началом более жесткий фазы занятий. Другие рекомендуют применять их в конце тренировки как согревающие и «добивающие» движения. Есть и третий вариант, когда гиперэкстензия является основным упражнением. В первом случае (для разминки) не следует использовать никаких отягощений, все действия производятся только с собственным весом. Этот вариант подходит для спортсменов. Второй способ позволяет быстро укрепить мышцы спины и поясницы, что подойдёт для новичков. Третий вид занятий обычно используют в рамках лечебной физкультуры для людей, перенесших травмы или страдающих заболеваниями спины или позвоночника.

В домашних условиях без тренажёров

Возможность регулярного посещения тренажёрного зала имеется не у всех, но это не является препятствием для выполнения гиперэкстензии дома. Создать определённые нагрузки не сложно, используя подручные предметы мебели или гимнастические снаряды. Основная задача заключается не столько в наличии нужных снарядов, сколько в правильном выполнении упражнений, отсутствия ошибок или чрезмерной перегрузки мышц и связок. Наиболее распространённые способы занятий следует рассмотреть внимательнее.

На полу

Это самый простой вариант, не требующий никаких дополнительных приспособлений. Необходимо лечь на расстеленный на полу коврик лицом вниз. Ноги соединены вместе, руки скрещены на груди, вытянуты по швам или скрещены на затылке. Для начинающих проще всего выполнять занятия, скрестив руки на груди. Если они соединены на затылке, возникает некое подобие дополнительного отягощения, поэтому начинать с этого положения не рекомендуется. На вдохе корпус приподнимается максимально высоко вверх, но бёдра при этом остаются прижатыми к полу. Положение фиксируют на 2-3 секунды, после чего на выдохе возвращают тело в исходное положение. Обычно делают около 10-15 повторений и три подхода. Для более продвинутых можно несколько усложнить занятия, если руки вытянуть вдоль тела. Это повысит нагрузку, создаст эффект дополнительного отягощения. Рекомендуется использовать этот вариант как промежуточную фазу при переходе к использованию настоящих отягощений.

Гиперэкстензии на полу по-другому называют упражнением «Супермэн»

На диване

Для выполнения упражнения на диване можно улечься лицом вниз и выполнить те же движения, что и на полу. Как вариант, можно использовать подлокотник как часть тренажёра, опереться на него бедренной частью и делать наклоны и выпрямления тела как на римском стуле. Этот вариант даст большую эффективность по сравнению с занятиями на горизонтальной плоскости. Появляется возможность сгибать тело в области поясницы, тогда как на полу можно только несколько выгибаться назад. Рекомендуется выполнять упражнения с напарником, который зафиксирует ноги в неподвижном положении, чтобы обеспечить безопасность.

Для более безопасного выполнения упражнения на диване рекомендуется воспользоваться помощью напарника

На фитболе

Этот способ даёт более комплексный эффект, связанный с использованием большой группы мышц. Помимо обычных движений требуется сохранять равновесие, что обеспечивается группами координирующих мышц, в ходе обычных тренировок не участвующих. В выполнении упражнения оказываются задействованы пресс, внутренняя и внешняя поверхность бёдер, вся спина и прочие группы. Техника занятий состоит в использовании фитбола в качестве опоры под точку сгибания корпуса. На вдохе спина выпрямляется по получения прямой линии с ногами, положение на пару секунд фиксируется, затем на выдохе следует возвращение в исходное положение. Освоить технику занятий с фитболом сложнее, но и полезный эффект намного заметнее.

Нагрузку, как и в любом другом упражнении, необходимо увеличивать постепенно

Чем можно заменить

В некоторых случаях возможность для выполнения гиперэкстензии отсутствует. Точнее, отсутствуют условия, в которых человек привык заниматься. Изменение техники упражнений всегда вызывают изменение направленности и величины нагрузок, что не всем нравится и даёт нужный эффект. Изначально гиперэкстензия появилась как щадящая альтернатива становой тяге, которая так же способствует укреплению мышц спины и поясницы. При необходимости можно использовать один из вариантов тяги, дающих немалый эффект, но требующих аккуратности и соблюдения техники упражнений. Рекомендуется заниматься под наблюдением опытного тренера или, как минимум, проконсультироваться у него перед началом занятий.

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга входит в состав 5 основных силовых упражнений. Она в той или иной степени прорабатывает все мышцы тела, снизу доверху. Упражнение выполняется со штангой, техника следующая:

  • Встать вплотную к штанге, расставив ноги на ширину плеч и слегка вывернув носки в стороны.
  • Спина прямая, слегка прогнута назад, плечи развёрнуты.
  • Наклониться, немного согнув ноги в коленях, ухватиться за гриф штанги. Хват мощный, надёжный.
  • Потянув гриф на себя усилием мышц спины оторвать штангу от пола и плавно поднять на вытянутые вниз руки. Полностью выпрямившись, таз немного подать вперёд.
  • Во время всех действий гриф штанги должен соприкасаться с телом. Отклонения вызовут перенос нагрузок на суставы и сухожилия, что может стать причиной травм или растяжений.

Классическая становая тяга относится к «золотой тройке» базовых упражнений

Начинать упражнения следует с минимальным весом, постепенно увеличивая его при отсутствии неблагоприятных признаков. Сразу хвататься за упражнения с большим весом категорически запрещается, это не принесёт никакой пользы, а приведёт к отрицательным последствиям.

Мёртвая тяга

Мёртвая тяга отличается от становой тем, что при наклоне и подъёме штанги ноги остаются прямыми. Это упражнение позволяет растянуть мышцы задней поверхности бёдер и поясницы, поэтому их включают в тренировочный комплекс для начинающих спортсменов. Также активно используют его девушки, которым важно добиться гибкости и эластичности поясничного отдела. Основной ошибкой при выполнении упражнения является округление поясницы, являющееся следствием отсутствия растяжки. Спину надо держать ровной и прямой, сгибая только ноги в тазобедренном суставе. Большой вес при этом упражнении не используется, основная цель — растяжка.

Мёртвая тяга является вторым названием румынской становой

Наклоны со штангой

Ещё одно полезное упражнение, развивающее прямые мышцы спины и позволяющее увеличить показатели в становой тяге. Наклоны со штангой на плечах выполняются в положении стоя или сидя. В обиходе это упражнение называют «доброе утро», поскольку движение напоминает поклон человека. Поместив штангу на плечи, производят наклоны вперёд и возвращение в исходное положение. Спину необходимо держать прямой, никаких прогибов позвоночника быть не должно. Упражнение считается травмоопасным, для людей с проблемами спины или позвоночника оно противопоказано.

При наклонах со штангой на плечах включаются в работу ягодичные мышцы

Выполнение гиперэкстензии позволяет проработать, укрепить и вылечить отдел поясницы и мышцы спины. В этом заключается универсальность и многообразие занятий, позволяющих использовать различные варианты для акцентирования на определённых группах мышц. В большинстве случаев требуется 3 подхода по 10-15 циклов сгибания-разгибания корпуса, что не занимает много времени и подходит для людей, имеющих проблемы со спинным отделом позвоночника и выполняющих гиперэкстензию в качестве лечебных упражнений. Техника не сложная, позволяющая заниматься в любых условиях. Основным условием является чёткое соблюдение техники, исключающее ошибки и опасность приобретения различных травм.

Варианты упражнение гиперэкстензия для выполнения в домашних условиях

Гиперэкстензия – популярное упражнение для проработки мышц спины и не только. Оно помогает поддерживать мускулатуру в хорошем тонусе, укрепляет позвоночник, улучшает общее состояние спины, делает осанку привлекательной. В тренажерных залах представлено специальное оборудование для выполнения этого упражнения.  Но тем, кто их не посещает, интересно, как делать гиперэкстензию в домашних условиях. Существует ряд способов выполнения упражнения и без специального тренажера. Многие считают их малоэффективными, тем не менее, при правильной технике выполнения они могут дать результат ничуть не хуже.

Кому и зачем нужна гиперэкстензия

Основная цель данного упражнения – это тренировка мышц нижней части спины (разгибателей), бицепсов бедра, мышц ягодиц. Гиперэкстензия направлена на укрепление мышц. Она не слишком увеличит мышечную массу, но, что не менее важно, поможет обрести крепкий и тренированный мышечный корсет, который обеспечит позвоночнику надежную поддержку.

В тренажерных залах для гиперэкстензии используются тренажеры различной конструкции. Они предназначены для выполнения упражнения в горизонтальном и наклонном положении. Также может выполняться гиперэкстензия в домашних условиях.

Упражнение это особенно полезно для тех, кто только начинает свои занятия спортом. При массе упражнений нагрузку получает спина, а, если она не подготовлена, могут возникнуть проблемы. Применение гиперэкстензии позволяет укрепить недостаточно крепкие мышцы разгибатели спины, тем самым подготовив себя к другим видам физической активности.

Велика польза гиперэкстензии для людей, у которых есть определенные проблемы с позвоночником. Это упражнение может помочь снять болевые ощущения в спине, укрепит позвоночную зону. Рекомендуется выполнять его тем, кто ведет сидячий образ жизни, поскольку последствия последнего часто бывают очень неприятны и опасны. Гиперэкстензия поможет предотвратить атрофирование мышц спины.

Выполнять упражнение разрешается людям разного возраста и с разным уровнем физической подготовки. А противопоказано оно лишь тем, кто страдает острыми болями в спине и перенес травмы пояснично-крестцового отдела.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Несмотря на то, что многие считают, будто гиперэкстензия в домашних условиях без тренажеров не даст такого эффекта, как выполнение упражнения в спортзале, это неверно. Существуют способы выполнения упражнения, которые позволяют получить результаты ничуть не хуже, если техника их правильная. Рассмотрим популярные варианты

Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности

Для такого упражнения, гиперэкстензия дома, можно использовать обычные стулья или табуретки, составленные вместе. Или же можно выполнять его на диване. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

  • Нужно опуститься на опору вниз лицом, чтоб лежали на ней только бедра. Корпус должен свисать вниз достаточно свободно, однако голова касаться пола не должна. Ноги должны упираться в пол. Стопы необходимо качественно зафиксировать или же попросить кого-то подержать их.
  • Вдохните, поднимите корпус, чтобы тело и ноги составляли прямую линию. В такой позиции задержитесь на несколько секунд. Вернитесь обратно на выдохе.
    Повторить упражнение рекомендуется в три подхода по 10-15 раз.

Гиперэкстензия на полу

Гиперэкстензия без тренажера может выполняться и просто лежа на полу. В этом случае вам не нужно ни фиксировать ноги, ни просить кого-либо о помощи. Делается упражнение следующим образом:

  • Нужно опуститься на живот на пол. Руки поместите на затылок или скрестите их на груди. Ноги нужно держать вместе.
  • Вдохните, по максимуму высоко поднимите корпус. Бедра не отрывайте от пола. В таком положении задержитесь на несколько секунд.
  • На выдохе вернитесь обратно. Упражнение повторите 10-15 раз, сделайте три подхода.

Подъемы рук и ног

Гиперэкстензия дома без тренажера в этой вариации тоже выполняется лежа на полу. Алгоритм выполнения ее таков:

  • Лягте на живот на пол. Поместите руки перед собой и держите их прямо. Ноги надо держать вместе.
  • Вдохните, одновременно поднимите руки и ноги как можно выше. В процессе бедра должны быть плотно прижаты к полу.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Упражнение гиперэкстензия в домашних условиях может выполняться с помощью фитбола. Оно делается следующим образом:

  • Лягте на мяч таким образом, чтобы бедра и нижняя часть живота были прижаты к нему. Руки поместите на затылок, ноги поместите на уровень плеч, упритесь в пол ногами. Корпус нужно держать прямо, не касаясь им поверхности мяча.
  • Вдохните, опустите корпус, при этом, округляя спину. Следите за тем, чтобы грудь была качественно прижата к мячу.
  • Выдохнув, вернитесь обратно в исходное положение.

Выполнение гиперэкстензии на фитболе многим может показаться сложным, поскольку требует балансировки. Но зато оно замечательно улучшает координацию и позволяет задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы.

Обратная гиперэкстензия

Также в домашних условиях можно выполнять обратную гиперэкстензию, которая в большей степени переносит нагрузку на мышцы  ягодиц и бедер. Тут в вопросе о том, как сделать гиперэкстензию дома, вам нужен будет стол. Он должен быть устойчивым, иначе вы можете упасть и травмироваться. Делается это упражнение следующим образом:

  • Нужно разместиться на столе таким образом, чтоб корпус целиком лежал на опоре. Ноги должны свисать вниз. Руками удерживайтесь за край стола.
  • На вдохе поднимите ноги максимально высоко. Двигаться должны только ноги, а корпус должен оставаться неподвижным.
  • Выдохнув, вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия в домашних условиях, видео с которой подскажет еще несколько эффективных способов ее выполнения, при регулярных занятиях может быть очень эффективной.

Чем заменить гиперэкстензию в домашних условиях: варианты упражнений

Также в вопросе о том, как сделать гиперэкстензию в домашних условиях, можно обратить внимание на упражнения, которые схожи по своему действию и прорабатывают те же группы мышц.

Упражнение Good morning

Упражнение под названием «доброе утро» хорошо тем, что позволяет нагрузить поясницу именно насколько, насколько нужно, что не всегда может позволить обычная гиперэкстензия.

Важно следить за тем, чтоб спина при выполнении упражнения была ровной, а в пояснице сохранялся естественный прогиб. Ввиду недостатка гибкости, возможно, глубокие наклоны вперед у вас сразу не получатся, поэтому делайте упражнение настолько, насколько вам позволит растяжка.

Если вы используете вес при упражнении, пусть он будет небольшим, чтобы ваша поясница не перегружалась. Движения должны быть плавными и медленными, вес же должен быть расположен в области лопаток или на задних дельтах.

Упражнение «планка»

Планка – замечательное статическое упражнение для поясницы, при котором почти все мышцы тела будут равномерно загружены. Основной акцент при его выполнении ложится на живот, однако поясница также работает в полной мере, отвечая за стабилизацию. Также планка позволяет задействовать глубинные мышцы, которые при других упражнениях не задействованы. Планку можно выполнять и на локтях, и на вытянутых руках, меняя угол наклона, нагрузку и работающие мышцы.

Корпус при выполнении упражнения должен быть прямым. Все тело от головы до пяток должно составлять прямую линию.

Упражнение кошка/собака

Также хорошее и эффективное упражнение, которое может заменить гиперэкстензию, если выполнять его правильно. При этом оно достаточно простое. Упражнение дает меньшую нагрузку, но оно полезно тем, что позволяет разгрузить спину. Особенно оно подходит тем, что в течение долгого времени находится в сидячем положении либо часто возлагает на позвоночник осевые нагрузки. Упражнение помогает растянуть мышцы живота, улучшить их тонус. К тому же оно подходит всем независимо от уровня подготовки и может выполняться в любых условиях.

Упражнения гиперэкстензия в домашних условиях, видео на тему которых продемонстрируют вам их выполнение, могут работать ничуть не хуже посещения тренажерного зала.  Важно только освоить правильную технику и заниматься регулярно, и тогда польза как для здоровья, так и для фигуры может быть неоценимой.

Техника выполнения гиперэкстензии на видео

Что такое упражнение на гиперэкстензию на скамье? И как вы это используете?

Возможно, вы видели, как гиперэкстензия выполнялась на полу только с собственным весом. Однако, на мой взгляд, польза от этого упражнения значительно возрастает, когда вы используете скамью для гиперэкстензии.

Это упражнение по-настоящему изменило правила игры, и я не оглядываюсь назад с…

Скамья для гиперэкстензии была одним из ключевых элементов спортивного оборудования, которое действительно улучшило мою нижнюю часть спины с тех пор, как я ее использовал.

Я видел его в своем местном спортзале в течение многих лет, однако на самом деле я никогда не видел, чтобы он получил много пользы, и я действительно не знал, для чего он предназначен.

Вот как вы выполняете упражнение с гиперэкстензией:

1. Первое, что нужно сделать, это отрегулировать скамейку так, чтобы талия совпадала с верхом подушки. Затем лягте на него, твердо поставив ступни на опоры для ног и надежно упершись лодыжками в подушечки для ног.
2. Начните с тела по прямой линии и скрестите руки перед собой.
3. Согнитесь в пояснице и медленно опустите тело к земле, скажем, примерно на 65-75 градусов.
4. Сделайте небольшую паузу в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение так, чтобы ваша спина находилась на прямой линии по диагонали.

Что такое скамья для гиперэкстензии

Как видите, скамья для гиперэкстензии — это странно выглядящий предмет, который можно найти в большинстве тренажерных залов. Он специально изолирует нижнюю часть спины во время тренировки, уделяя внимание исключительно этой области.Если у вас слабая поясница, очень часто используют скамью для гиперэкстензии, при условии, что у вас нет других проблем.

Гиперэкстензия выпускается в 2 вариантах: скамья для гиперэкстензии на 45 градусов (для начинающих и среднего уровня) и скамья для гиперэкстензии на 90 градусов (для средних и продвинутых)

Оба достигают одного и того же, прорабатывая ключевые мышцы спины. Единственное отличие — это уровень сопротивления гравитации.

Мышцы, проработанные в упражнении на гиперэкстензию

1.Erector Spinae — Erector Spinae — ключевая мышца, предназначенная для гиперэкстензий. Он особенно активен, когда вы поднимаете вес тела до параллели полу или бедрам, в зависимости от гиперэкстензии на 45 или 90 градусов.

Выпрямитель позвоночника состоит из небольших мышц, которые соединяются с тазом, позвонками и ребрами. он проходит по позвоночнику и заканчивается у черепа.

Укрепив эту мышцу, вы улучшите осанку, так как это поможет сохранить правильные изгибы позвоночника.

2. Разгибатели бедра — Разгибатели бедра активируются, когда вы поднимаетесь после гиперэкстензии на 45 или 90 градусов, и будут особенно ощущаться в задней части бедер / подколенных сухожилиях и ягодицах.

Эти мышцы со временем становятся слабыми, если их не использовать, особенно в современном цифровом образе жизни, что влияет на другие области кора и поясницы. Гиперэкстензия разбудит их и укрепит в процессе.

3. Разгибатели шеи — Разгибатели шеи — это небольшая, но важная мышца, расположенная в задней части шеи.Они помогают поддерживать подвижность шеи и очень важны, особенно если вы весь день смотрите на экран ноутбука.

Чтобы активировать их, вы должны положить руки на затылок при выполнении гиперэкстензий. Это также добавит дополнительное сопротивление всему упражнению.

Техника и регулировка

Сжимайте ягодицы
Выполняя упражнение, вы ДОЛЖНЫ сжимать ягодицы по пути вверх, поднимая спину на уровне бедер.Это активизирует ваши ягодицы и поможет избавиться от любого дискомфорта в пояснице, который вы можете испытывать.

Tense Abs
Напрягите пресс во время упражнений, они помогут вам снова поднять туловище.

Сначала используйте ручки для опоры.
Если вы впервые выполняете упражнение по гиперэкстензии, не бойтесь наклоняться над подушкой. Если вы хотите, сначала держитесь за ручки для поддержки, когда делаете это, однако, как только вы привыкнете к движению, делайте это без него.

Правильное выравнивание подушечек для бедер.
Убедитесь, что верхняя часть бедер соответствует верхней части подушечки для бедра. Не позволяйте подушечке впиваться в живот, иначе вы займете неправильное положение.

Распространенные ошибки

Слишком быстро
Выполняя движение, не увлекайтесь скоростью. Движение должно быть медленным и контролируемым, остановитесь, когда ваша спина будет на одной линии с бедрами, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение.

Сгибание спины
Не сгибайте спину во время движения вниз во время этого упражнения.Важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на протяжении всего упражнения.

Прогиб мимо прямой
Избегайте дальнейшего прогиба спины после того, как вы вернетесь наверх. Держите торо прямо на уровне бедер и ягодиц.

Варианты упражнений на гиперэкстензию на скамье

Гиперэкстензия, упражнение с отягощением

Вы можете добавить дополнительное сопротивление, удерживая вес во время упражнения.

Начните с того, что обеими руками держите 5-килограммовую пластину, а затем наберитесь, скажем, 10 кг, когда станете сильнее.

Гиперэкстензия с гимнастическим мячом

Если у вас нет возможности использовать скамейку для гиперэкстензии в тренажерном зале, вы также можете использовать мяч для стабилизации упражнений на гиперэкстензию.

Преимущество использования стабилизирующего мяча в том, что вы можете выполнять их дома.

Однако следует проявлять осторожность при правильной настройке на стабилизирующем мяче, поскольку вы можете легко получить травму, если не развили равновесие или основные мышцы, которые помогут вам стабилизироваться на мяче.

Я настоятельно рекомендую следующее видео для правильной настройки, проверьте его:

Гиперэкстензия 90 градусов лежа на скамье

Скамья для гиперэкстензии на 90 градусов идеальна, если вы находитесь на среднем или продвинутом уровне в отношении силы кора. Это связано с тем, что для выполнения этого упражнения вам требуются существующие основные группы мышц.

Сопротивление увеличивается в положении на 90 градусов, так как ваш диапазон движений увеличивается, и вы поднимаетесь против силы тяжести, находясь под углом 90 градусов.

Обратное гиперэкстензионное упражнение

Мы также можем выполнить это упражнение в обратном порядке. На этот раз вы используете наши руки для стабилизации верхней части тела и задействуете мышцы ягодиц и бедер во время движения.

Их можно выполнять как на швейцарском мяче, так и на скамейке в спортзале, см. Ниже:

Использование гимнастического мяча + вариации

Использование скамейки

Скамья для гиперэкстензии для дома

Если вам нравится внешний вид упражнения и у вас нет доступа к нему в местном тренажерном зале, вы также можете приобрести его для дома.

Когда мой тренажерный зал решил отремонтировать и заменить все спортивное оборудование, единственное разочарование, которое они сделали, — это убрали скамью с гиперэкстензией на 45 градусов с помощью некачественной версии, которая просто не воздействовала на группы мышц, как предыдущая. сделал.

Именно тогда я понял, что не все гиперэкстензионные скамейки одинаковы. Но 45 градусов — это 45 градусов, вы говорите? Я тоже так думал до сих пор!

Видите ли, у некоторых скамей с гиперэкстензией на 45 градусов очень толстые набедренные накладки, которые влияют на угол наклона, когда вы выполняете гиперэкстензию.Таким образом, угол был меньше 45 градусов, что означает меньшее сопротивление и слишком большую поддержку при сверхразгибании туловища.

По этой причине я решил купить один для дома.

Первой, что я купил, была складная скамья для гиперэкстензии 45/90 градусов от Domyos:

Прекрасна в качестве бюджетной скамейки, которую можно аккуратно убрать, когда она сложится. Однако, как вы можете видеть, я высокий парень, поэтому я обнаружил, что это немного нестабильно, когда я выполнял гиперэкстензию с 15-килограммовым грузом.В остальном все было нормально, но, как я уже сказал, за такую ​​цену я не мог жаловаться.

Он также преобразовался в скамью под углом 90 градусов, как вы можете видеть ниже, однако из-за моего веса и роста устройство не было достаточно прочным, чтобы я рискнул использовать его для этой цели.

Затем я отправился на поиски скамейки под углом 90 градусов для дома. После долгих исследований и опробования некоторых из них, включая поездку в Нортгемптон на склад по объездному маршруту в Лондон, я наконец решил, что скамья для гиперэкстензии с твердым телом 90 градусов, вероятно, лучшая, и сделала мою поездку в Нортгемптон стоящей в конец.

Обзор скамьи для гиперэкстензии с твердым телом

Как видите, это проданная рабочая лошадка. Это тренажерный зал, и мы настоятельно рекомендуем его, если вы высокий или тяжелый и ищете прочную скамью для гиперэкстензии.

Плюсы:

— Подходит для любого роста и веса.
— Толстая сверхпрочная прокладка, на которую бедра опираются без какого-либо смягчения и дискомфорта. Толстые сверхпрочные ролики для ног, на которых ноги не двигаются.
— Регулируемая рама для ног по высоте и по ноге в зависимости от человека.
— Идеально подходит для всей семьи и прослужит много лет без проблем.
— Легко монтируется, но требует прочности из-за своего веса и долговечности.

Минусы:

— Идеально для гиперэкстензий 90 градусов. Хотя вы можете отрегулировать его для достижения угла около 45 градусов, вы немного теряете устойчивость из-за плоского угла накладки на бедра.
— На дорогой стороне.

Техника разгибания спины

Сегодня я хочу поговорить об упражнении на разгибание спины, которое я часто не всегда включаю в тренировки. Да, другие движения, такие как румынская становая тяга, прорабатывают поясницу, но в основном это изометрические. То есть в пояснице нет движения. Или не должно быть. Разгибание спины дополняет движение, динамично тренируя мышцы, выпрямляющие позвоночник.

С точки зрения безопасности, я думаю, что есть преимущества в работе с выпрямителями позвоночника за счет полного сгибания и разгибания, поскольку бывают случаи, когда спину просто невозможно удержать ровной.Укрепление поясницы также может принести пользу приседаниям и приседаниям, просто если они не являются слабым местом в движении. Это в дополнение к любым преимуществам безопасности.

Простой факт заключается в том, что тяжелые приседания и становая тяга часто могут идти наперекосяк во время максимальных или почти максимальных подходов, люди теряют форму, как бы они ни старались не делать этого; это часто связано с округлением верхней или нижней части спины или того и другого. И если поясницу не тренировали таким образом, чтобы справляться с этими нагрузками в округлом положении, это часто приводит к травмам.

Кроме того, некоторые недавние исследования, в первую очередь из лаборатории Стюарта МакГилла, связали боль в пояснице с выносливостью в выпрямляющих позвоночниках. Конечно, есть и другие способы сделать это, но динамическое разгибание спины — один из способов тренировать эту способность.

Мышцы, тренируемые для разгибания спины

Как следует из названия и во введении, основное внимание при разгибании спины, конечно же, уделяется мускулатуре нижней части спины, в частности, выпрямителям позвоночника. Кроме того, в зависимости от особенностей выполнения упражнения часто поражаются многие другие мышцы.

При использовании веса верхняя часть спины получает тренировочный эффект (в ретракторах средней части спины / лопатки). Также будут задействованы подколенные сухожилия и ягодицы (динамически или изометрически) в зависимости от специфики выбранного типа разгибания спины.

Техника разгибания спины

. По сути, существует несколько различных способов разгибания спины, в зависимости от цели. Во многом это мало чем отличается от ситуации с румынской становой тягой против жестких ног.

На данный момент я собираюсь игнорировать то, что происходит в верхней части спины (я вернусь к этому ниже), и сосредоточусь только на выпрямителях позвоночника, подколенных сухожилиях и ягодицах. Практически любое разгибание спины в какой-то степени задействует эти мышцы, хотя то, как выполняется движение, будет влиять на то, будут ли мышцы воздействовать динамически или изометрически. Решающий фактор, будут ли ягодицы / подколенные сухожилия работать динамически или изометрически, в первую очередь определяется положением бедра по отношению к краю подушки.

И есть два варианта, показанные на картинках ниже. Слева вы можете видеть, что верхняя часть таза находится над верхней частью подушки, это позволяет тазу вращаться во время движения, что означает, что ягодицы / бедра будут динамически ударяться. Справа таз расположен ниже верхней части подушечки; это фиксирует таз на месте, и вместо этого удар по ягодицам / бедрам будет изометрическим.

.

Подушечка ниже верхней части таза Подушечка выше верхней части таза

Теперь, когда подушечка находится ниже уровня бедер, таз может свободно вращаться.В связи с этим есть два варианта того, что может делать поясница: она может округляться или оставаться плоской. Я показал нижнее положение удлинителя спинки нижней подушки ниже. Слева поясница внизу округлая, справа поясница ровная.

.

Низкая спина с закругленными краямиLow Back Flat

Разница между этими двумя упражнениями в том, что округление спины (вместе с вращением таза) воздействует на мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.Напротив, при плоской спине нижняя часть спины будет проработана изометрически, при этом ягодичные мышцы и подколенные сухожилия будут выполнять разгибание бедра (это в основном похоже на румынскую становую тягу на тренажере).

Теперь, когда подушка достаточно высока, чтобы зафиксировать бедра, есть только один вариант — округлить поясницу. Положение начала и конца показано ниже. Это обеспечит динамическую работу эректоров позвоночника и изометрической работы ягодиц / подколенных сухожилий.

Бедра заблокированы верхнее положение Бедра заблокированы нижнее положение

Замечу, что, поскольку я обычно использую разгибание спины специально для динамической тренировки мышц, выпрямляющих позвоночник, я не могу сказать, что использую версию с низкой подушечкой и плоской спинкой очень часто (если вообще использую).Таким образом, проблема действительно становится одной из тех, что я хочу, чтобы выполняли ягодичные или подколенные сухожилия (что обычно зависит от того, что было сделано ранее на тренировке).

Если ягодичные мышцы / бедра уже усердно прорабатывались (с румынской становой тягой или становой тягой с чистым хватом), я обычно фиксирую бедра и локализую нагрузку на динамическую работу выпрямителей позвоночника. Если по какой-либо причине мне нужна динамическая работа для подколенных сухожилий / ягодиц, я устанавливаю подушечку низко и позволяю бедру вращаться.

Поскольку вышеизложенное может немного запутать, позвольте мне подвести итог, прежде чем перейти к другим аспектам упражнения.По сути, у нас есть два положения подушечки (выше и ниже верхней части таза) и две возможности с тем, что делает поясница (округлая внизу или оставаться плоской), хотя на самом деле есть только 3 комбинации. Эти комбинации вместе с тем, что они делают, показаны ниже.

  1. Низкое положение подушечек + закругленная спина = выпрямители позвоночника, ягодицы, окорока — все работает динамично
  2. Низкая подушечка + плоская спина = выпрямители позвоночника работали изометрически, бедра / ягодицы работали динамично
  3. Высокая подушечка + закругленная спина = выпрямители спины работали динамично, ягодицы / бедра изометрически
  4. Высокая подушечка + плоская спина = невозможно выполнить любой значительный диапазон движений

Прежде чем двигаться дальше, я хочу показать правильную верхнюю позицию в сравнении с неправильной.Несмотря на то, что это упражнение часто называют «гиперэкстензией», на самом деле вызывать гиперэкстензию неправильно и опасно. Вы должны вытягиваться вверх только до тех пор, пока позвоночник не займет нейтральное положение.

Поднятие выше этого значения не дает никакого дополнительного тренировочного эффекта для мышц, но создает огромную нагрузку на сам позвоночник. Нормальное разгибание позвоночника и гиперэкстензия позвоночника показаны ниже (норма слева, гиперэкстензия справа). Не делай того, что справа.

Правильное конечное положение для разгибания спины Гиперэкстензия нижней части спины

Загрузка разгибателя спины

.Следующая тема, которую я хочу обсудить, — это как нагружать движение, чтобы увеличить сопротивление. Теперь, без веса, есть 4 постепенно усложняющихся способа разгибания спины, показанные ниже. В порядке от самого простого к самому сложному: руки по бокам, руки у груди, руки у висков и руки в положении Y (это дает дополнительное преимущество работы с ловушками III / IV). Они показаны ниже.

Руки на груди

Руки у висков Руки в позиции Y

По большей части я обычно не использую руки в голове или руки над головой, если по какой-то причине нельзя добавить дополнительный вес.После того, как кто-то сможет легко выполнять руки на груди, я бы предпочел, чтобы они просто добавляли веса к движению. Есть несколько способов сделать это, но я покажу только два ниже.

Следующий способ нагрузить движение — это держать пластину или гантель на уровне груди (некоторые также нагружают движение грифом, удерживаемым за головой, это не показано). Оба показаны ниже. Одна из проблем с пластинами — это промежуточные прыжки. Так, например, если 25-фунтовая пластина становится слишком легкой, переход на 30-килограммовую пластину становится проблемой, потому что вам нужно попытаться удержать 25-фунтовая пластина.

По этой причине я предпочитаю гантели. Еще одним преимуществом удержания веса является то, что верхнюю часть спины можно тренировать, если вы будете сильно отводить лопатки, пока вы удерживаете вес.

Пластина, поднесенная к груди, Гантель, поднесенная к груди

Конечно, есть и другие способы загрузки этого механизма. Можно носить утяжеленный жилет, и это позволяет избежать проблем с утомлением от удержания тяжелых гантелей или пластин (это также избавляет от хлопот с их размещением).Недавняя тенденция — прикрепить резиновую эластичную ленту к нижней части скамьи для разгибания спины, а затем прикрепить ее к шее или верхней части спины; это дает совсем другую кривую нагрузки, чем при использовании тарелки или гантели, из-за растяжения ленты. Конечно, методы можно смешивать по мере необходимости или по желанию.

Разгибание спины на одной ноге

В качестве последнего варианта этого движения можно выполнить разгибание одной ноги, просто вынув одну ногу из-под подушечек. Это значительно усложняет движение и добавляет компонент стабилизации таза.

Разгибание спины на одной ноге

Горизонтальное разгибание спины под углом 45 градусов

Конечно, разгибание спины на 45 градусов — не единственная доступная машина. Во многих спортзалах есть горизонтальная скамья (в спортзале, в котором мы снимали вышеупомянутые фотографии, не было), которую я показал ниже. Во многих спортзалах есть настоящий подъем ягодичных мышц, который также можно использовать для выполнения прямых разгибаний спины.

Горизонтальная скамья для разгибания спины

Все вопросы, описанные выше для скамьи под углом 45 градусов, здесь идентичны.Вы можете настроить так, чтобы таз находился впереди или за подушечкой, и те же проблемы с округлением нижней части спины применимы не все. То же самое касается вопроса о том, чтобы не перерастягиваться в верхней части движения. Горизонтальное разгибание спины, как правило, намного сложнее с положением максимальной нагрузки, происходящей сверху, по сравнению с версией под углом 45 градусов, которая имеет пиковую нагрузку, когда туловище параллельно полу.

Отмечу, что даже скамья для разгибания на 45 градусов может быть слишком сложной для новичков.Когда-то я начинал заниматься начинающими на тренажере для сгибания ног, где они могут выполнять разгибание спины на короткие дистанции, используя угол наклона подушки. Просто закрепите весовой стек над всем, чем они могут согнуть ноги, и они могут выполнять разгибания спины, пока не разовьют достаточную силу и / или выносливость, чтобы перейти на скамью под углом 45 градусов.

В заключение я хотел бы отметить, что больше не выполняю разгибания спины, когда ученики лежат на полу. Исследователь спины Стюарт МакГилл показал, что гиперэкстензия на полу создает огромное давление на диск, поскольку заставляет тело гиперэкстензии позвоночника.

Программирование разгибания спины

Что касается программирования разгибания спины, здесь как всегда много возможностей. И сила, и сила спины, и мышечная выносливость могут быть целевыми, в зависимости от специфики того, что вы делаете. Как я упоминал во введении, выносливость нижней части спины, по-видимому, связана с болью в пояснице, и сеты с большим количеством повторений с изометрической задержкой вверху (в диапазоне от 2 до 6 секунд) могут быть полезны для этого.

Спортсмены, которым требуется больше силы или мощности, чем выносливость как таковая, могут захотеть сделать количество повторений меньше, а веса больше.Комбинация методов (например, тяжелые подходы по 5 повторений с задержкой в ​​2 секунды наверху) позволяет достичь лучших результатов в обоих направлениях.

В общем, я обычно делаю разгибания спины в конце тренировки, часто / обычно в сочетании с работой на пресс; для экономии времени движения можно попеременно заменять суперсетами. Отмечу только, что, по моему опыту, усталость от работы с поясницей часто может вызывать боль при работе с брюшным прессом, особенно у начинающих тренирующихся.

Если обучающиеся сообщают о дискомфорте в пояснице во время работы с брюшной полостью, возможно, лучше отложить работу в пояснице до самого конца тренировки.Я также знаю некоторых учеников, которые используют легкие разгибания поясницы для разминки поясницы перед более тяжелой работой, но это то, что следует сохранить для более продвинутых учеников.

Как уже отмечалось,

повторений и подходов могут сильно различаться. Новичок может выполнить только один подход с небольшим количеством повторений за первые несколько тренировок; низкоплотность часто бывает заведомо слабой среди широкой публики, и когда они делают слишком много, поначалу, как правило, вызывает множество проблем.

С начинающими клиентами они могут сделать только 1 подход из 5-8 на первой тренировке, даже если они чувствовали, что могут сделать больше.Если на следующий день была боль в спине, я знаю, что даже это было слишком. Если нет, я бы попросил добавить пару повторений на следующей тренировке. Когда они легко добрались до 12, они переходили к более сложному варианту (изменение положения рук и т. Д.) Или добавляли второй подход.

Наконец, я хотел бы отметить, что всегда лучше ошибаться в сторону слишком малого, чем слишком большого при работе с поясницей. Прямая работа над поясницей, даже близкая к неудаче, может быть рецептом катастрофы, достаточно лишь незначительной ошибки, чтобы действительно испортить чей-то день.По моему опыту, лучше оставить несколько повторений в баке и компенсировать их большим количеством подходов или чем-то еще. Бывают исключения, спортсмены высокого уровня, которым, возможно, придется стремиться к поражению, чтобы подготовиться к особым требованиям своего вида спорта. Но оставьте это для людей с большим опытом тренировок.

Балетная техника и гиперэкстензия — Core de Ballet

Чрезмерное гиперэкстензия колена, или genu recurvatum, часто наблюдается у танцоров с общей гипермобильностью суставов (синдром гипермобильности).Это часто связано с болью в задней части колена (подколенной болью) и / или повышенным давлением и раздражением подколеночной жировой подушечки из-за того, что коленная чашечка расположена ниже, что приводит к боли или отеку ниже коленной чашечки. Ухудшение в положении стоя или при ходьбе, облегчение после отдыха. Чрезмерное гиперэкстензия также изменяет контакт между бедренной костью и большеберцовой костью, потенциально увеличивая компрессию в передней части колена, что приводит к увеличению частоты травм передней крестообразной связки колена или медиального мениска.Это сильное растяжение мягких тканей и возможные травмы ради красивой линии ног. Вы должны иметь возможность разгибать колени, но не слишком сильно разгибать колени.

Гиперэкстензия колена связана с недостаточным одновременным сокращением подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы. Нарушается баланс между двумя группами мышц. Танцовщица не задействует квадрицепсы для поднятия коленной чашечки и втягивания ее вверх, а также подколенные сухожилия и икры для контроля разгибания колена. Это достаточно пассивный способ разминки ног, пассивный с точки зрения мышечной активности.Это часто приводит к тому, что у танцоров визуально «большие бедра», потому что их квадрицепсы недостаточно тонизированы, а нижняя часть живота слегка выпирает.

Вы все еще хотите гиперэкстензию колена?

Как вы чувствуете гиперэкстензию?

Допустим, вы готовы пойти на риск, потому что балет требует жертв, а травмы — часть жизни танцора.

Если вы спросите танцоров с гиперэкстензией, то это общие технические трудности, которые, по их словам, они испытывают из-за перехода в гиперэкстензию:

  • трудности с закрытием пятой позиции без сгибания коленей,

  • с трудом удерживать равновесие в быстрых наборах dégagés со сменой опорной ноги,

  • испытывает стеснение в передней части щиколотки,

  • боль в задней части колена, под коленной чашечкой,

  • неспособность полностью задействовать разворачиваемость стоя (например, заметная разница во время выполнения упражнений на штанге в полу).

С точки зрения техники, любой квалифицированный преподаватель заметит, что гиперэкстензия искажает вашу ось, что затрудняет балансировку, почти невозможно.

Ноги кривые или гиперэкстензия?

Чрезмерное гиперэкстензия колена, genu recurvatum, у танцоров иногда путают с луком, genu varum. Это связано с тем, что гипермобильные танцоры часто сочетают гиперэкстензию колена с внутренним вращением бедренной кости и чрезмерной пронацией ступней в конце диапазона разгибания.Другими словами, стоя и вытягивая ноги, танцор чрезмерно разгибает колени настолько, что позволяет бедренной кости повернуться внутрь, а ступням — чрезмерно пронатить. Если вы стоите параллельно, колени разводятся так, будто у вас кривые ноги. На самом деле это гиперэкстензия, genu recurvatum, а не кривые ноги, genu varum. Это важно, потому что сигналы для улучшения мышечного контроля могут различаться в каждом случае.

Я слишком сильно разгибаю колени?

Балет имеет небольшую дозу гиперэкстензии, практика требует этого, потому что наш центр тяжести должен быть немного впереди на ступне.Так как же узнать, что вы находитесь в «слишком большом» диапазоне?

Сидение: ноги вытянуты перед собой. Согните колени и вытяните ноги: если пятки отрываются от пола, как показано на рисунке Мануэлем Гарридо, значит, вы чрезмерно растянуты. Я знаю, я знаю, что многие люди просто мечтают оторвать пятку от пола … Не надо! Это того не стоит!

Может быть, ваши пятки все еще на полу, но вы чувствуете, что вытягиваете ноги, как толкаете колени к полу, тогда вы также продвигаете гиперэкстензию колен и должны начать думать и двигаться по-другому, пока не стало слишком поздно.

Как улучшить разгибание колена и избежать гиперэкстензии?

Если вы испытываете боль и у вас возникают проблемы с гиперэкстензией: обратитесь к врачу. Чтобы научиться разгибать колено, нужно время и усилия, поэтому не рискуйте делать это самостоятельно. Если это недавняя вредная привычка, вы можете включить в свой распорядок некоторые упражнения на осознание и мышечный контроль, чтобы избавиться от этой привычки.

Ваш лечащий врач, физкультурник, учитель балета порекомендует «лечение», направленное на уменьшение тенденции стоять в конце диапазона разгибания колена.Вы хотите разогнуть колени, но не слишком сильно разгибать колени. Это включает в себя:

  • в наиболее сложных случаях требуется ортопедическая коррекция, такая как шины,

  • перевоспитание для улучшения проприоцепции колена, контроля и ощущения «когда прекратить разгибать колено дальше»,

  • упражнений для улучшения контроль мышц и научиться совместно сокращать подколенные сухожилия и квадрицепсы, чтобы удерживать колено в разгибании, не переходя в гиперэкстензию, как без нагрузки, так и без нагрузки,

  • упражнений для улучшения мышечного контроля и понимания остальной части ноги и тело: пронация стопы, внутреннее вращение бедра и стабильность туловища

  • Осведомленность и упражнения для поддержания правильного положения колен во время повседневной жизни и занятий спортом.

Источники:

  • Алан Дж. Хаким, Розмари Кир и Родни Грэм в книге «Гипермобильность, фибромиалгия и хроническая боль», 2010 г. , 2011

8 Альтернативы гиперэкстензии

Упражнение гиперэкстензии — отличное движение для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, а также остальных звеньев задней цепи.Обычно он используется для лечения пациентов с грыжей межпозвоночного диска в нижней части спины.

Но если в вашем спортзале нет оборудования, или если по какой-то причине вы просто не можете или не хотите выполнять это упражнение, но хотите получить преимущества от укрепления мышц на задней стороне тела — есть много других вариантов для вас.

Эта статья предоставит несколько отличных альтернативных движений для укрепления всех мышц, которые выполняет гиперэкстензия, для различных уровней навыков и наличия оборудования.

8 Альтернативы гиперэкстензии

1. Супермен

Это отличное альтернативное упражнение для задней части цепи, для выполнения которого не требуется никакого оборудования. Супермены — эффективное упражнение для проработки как верхней, так и нижней части тела посредством полного диапазона движений в спине и разгибания бедер.

Инвентарь: Нет
Работающие мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника
Инструкции:
  • Примите исходное положение, лежа лицом вниз на коврике, с вытянутыми руками и ногами.
  • Держа ягодицы напряженными, а бедра касающимися пола, поднимите руки и ноги вверх к потолку.
  • Медленно опуститесь вниз и повторите до 10 повторений.

2. Скандинавские сгибания

Хотя скандинавские сгибания — сложное движение, они являются одним из лучших упражнений на подколенные сухожилия и прорабатывают всю заднюю цепь. Есть также варианты, которые можно попробовать для новичков, чтобы довести до конца упражнение.

Оборудование: Якорь для ступней
Мышцы, которые работают: подколенные сухожилия
Инструкции:
  • Это упражнение не требует какого-либо специального оборудования для упражнений, только что-то, под чем можно закрепить ноги.
  • Из положения на коленях держите бедра прямыми, опуская вес тела вперед.
  • Сожмите подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
  • Можно сделать небольшое изменение, увеличив угол сгиба бедра, чтобы облегчить движение.
  • Выполните как можно больше повторений, хотя это может быть только пара.

3. Упражнение «Сгибание ног с мячом»

Это популярное упражнение добавляет элемент баланса и контроля вашей тренировке задней части цепи.Это полезное упражнение для тренировки сгибания коленей, одновременно задействуя ягодицы и поясницу.

Снаряжение: мяч для стабилизации (швейцарский мяч / фитбол)
Работающие мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия
Инструкции:
  • Лягте на спину, положив ступни на мяч.
  • Прижав руки к полу, поднимите бедра вверх, пока между плечами и лодыжками не будет прямая линия.
  • Отсюда это становится преимущественно упражнением для подколенного сухожилия, когда вы сгибаете пятки к ягодицам.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 8-12 повторений.

4. Гиперэкстензия GHD

Девелопер для ягодичных мышц — отличный тренажер для упражнений на ягодичные мышцы, а также для упражнений на разгибание лежа. Хотя не в каждом спортзале он есть, им определенно стоит воспользоваться, если он у вас есть.

Оборудование: тренажер GHD
Мышцы, которые работают: разгибатели позвоночника, ягодиц, подколенных сухожилий
Инструкции:
  • Поставьте ступни между подушечками, ступни на ширине плеч.
  • Из положения лежа на животе, скрестив руки на груди, выполните разгибание позвоночника, поднимая тело вверх и назад.
  • Используйте изометрический контроль, чтобы удерживать движение вверху, затем медленно опускайтесь вниз.
  • Повторить 10 повторений.

5. Доброе утро

Это несколько спорное упражнение использовалось как сложное упражнение для задней части цепочки десятилетий. При правильном выполнении это отличное упражнение для движения бедер в положении стоя.

Инвентарь: штанга, весовые пластины
Мышцы, которые работают: разгибатели позвоночника, ягодиц, подколенных сухожилий
Инструкции:
  • Из вертикального положения со штангой на плечах войдите в шарнирное положение, поворачиваясь вперед от бедер.
  • Удерживая спину и ноги прямыми, примите положение тела под углом 90 градусов к бедрам, затем сократите ягодичные мышцы, выпрямляясь обратно.
  • Сделайте 8-12 повторений.
  • Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его до умеренного веса.

6. Мосты

Мосты — отличное движение начального уровня для упражнений на заднюю цепь. Это может быть упражнение только с собственным весом или переход к использованию тяжелого веса по мере укрепления ягодиц и подколенных сухожилий.

Инвентарь: нет (штанга для отягощения)
Мышцы, которые работают: ягодицы, подколенные сухожилия
Инструкции:
  • Лежа на спине на устойчивой поверхности, согните колени, ступни на ширине плеч.
  • Для увеличения диапазона положите плечи на плоскую скамью для упражнений.
  • Сохраняя нейтральное положение позвоночника через поясничный отдел, сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше.
  • Медленно опуститесь вниз и повторите 10-20 повторений в зависимости от веса.

7. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это разновидность становой тяги, в которой вы держите колени прямыми, чтобы проработать диапазон разгибания бедер, без задействования больших четырехглавых мышц.Это упражнение отлично подходит для растяжки подколенных сухожилий, а также полезно для предотвращения травм.

Инвентарь: штанга, отягощения
Мышцы, которые работают: подколенные сухожилия, ягодицы
Инструкции:
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу поперек бедер.
  • Удерживая колени прямыми, но не заблокированными, сдвиньте штангу вниз по ногам, удерживая спину прямо, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
  • Сожмите заднюю цепную мышцу, особенно ягодичные, когда вы поднимаетесь обратно в положение стоя.
  • Увеличивайте вес для сопротивления с течением времени, чтобы увеличить силу и гипертрофию мышц.
  • Начните с 8-12 повторений.

8. Сгибания ног лежа на животе

Это популярное вспомогательное упражнение для укрепления подколенных сухожилий при выполнении сложных сложных упражнений и движений. Обычно это делается на тренажере, но также можно сделать это, обвив эластичную ленту вокруг пятки и лежа на полу.

Оборудование: тренажер для сгибания ног лежа (или эспандер)
Обрабатываемые мышцы: подколенные сухожилия
Инструкции:
  • Лягте на тренажер лицом вниз, нижние икры под подушечкой.
  • Удерживаясь за ручки, сожмите сердечник и ягодицы, когда вы сгибаете пятки по направлению к ягодицам.
  • Сосредоточьтесь на контроле движения назад в исходное положение и расслабьте поясничный отдел позвоночника.
  • Сделайте 8-12 повторений.

Заключение

Мы надеемся, что эта статья дала вам несколько полезных идей для различных упражнений, которые можно попробовать, когда гиперэкстензия вам не подходит.

Часто задаваемые вопросы

Вредны ли гиперэкстензии для нижней части спины?

Как и многие другие упражнения, гиперэкстензия при неправильном выполнении может вызвать угловую нагрузку на ваше тело.Однако при хорошей технике гиперэкстензия является мощным упражнением для укрепления и защиты нижней части спины, бедер и подколенных сухожилий.

Можно ли делать гиперэкстензию дома?

Да! Гиперэкстензию можно выполнять, повиснув над краем дивана или кровати, хотя вам понадобится партнер, который будет держать ваши ноги вниз. В качестве альтернативы несколько упражнений из этой статьи — отличные варианты для занятий дома.

В чем разница между гиперэкстензией и обратной гиперэкстензией?

Гиперэкстензия предполагает закрепление нижней части тела до бедер и использование верхней части тела в качестве точки движения.Обратное гиперэкстензия закрепляет верхнюю часть тела, при этом ноги свободно перемещаются в пространстве. Исследования показали, что гиперэкстензия способствует большей комплексной активности ягодиц и подколенных сухожилий, хотя обратная гиперэкстензия обеспечивает больший диапазон движений бедра.

Гиперэкстензия для здоровья нижней части спины и предотвращения травм

Гиперэкстензия — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для укрепления нижней части спины. Это создает динамическую растяжку в вашей спине, и вы почувствуете разницу в течение нескольких дней.И, может быть, лучше всего то, что вы можете делать это не выходя из дома.

Гиперэкстензия, выполняемая на постоянной основе, — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для здоровья нижней части спины. Это не только отличная тренировка для спины, но и одно из лучших упражнений для предотвращения травм поясницы. Большинство ортопедов сходятся во мнении, что одно из лучших занятий для нижней части спины — это упражнения на гиперэкстензию.

Типы упражнений на гиперэкстензию

Существует множество различных гиперэкстензий, которые вы можете выполнять как с гиперэкстензией, так и без нее:

  1. Полные гиперэкстензии на скамье для гиперэкстензии
  2. Половинные гиперэкстензии на горизонтальной скамье для гиперэкстензии
  3. скамья
  4. Гиперэкстензия на полу

Эти упражнения не только укрепят и вылечат травму поясницы, но и предотвратят травму поясницы в будущем.

Гиперэкстензия для здоровья нижней части спины

Растяжка и разминка

Правильная растяжка и разминка имеют первостепенное значение перед любой тренировкой с отягощениями, включая гиперэкстензию:

  • 1-2 минуты легких кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой)
  • 2 минуты динамического растяжения:
    Ходьба с подъемом колен
    Повороты рук
    Боковые наклоны
    Повороты туловища

Выполнение упражнения гиперэкстензия

Ниже описывается упражнение.Для выполнения этого дома вам понадобится скамья для гиперэкстензии. Они не слишком дорогие и на вес золота!

Вот краткое изложение:

Исходное положение для гиперэкстензий

  1. Лягте или встаньте на скамью для гиперэкстензий, зафиксировав ступни на опоре для ног.
  2. В большинстве случаев ваше тело находится под углом 45 градусов (приблизительно).
  3. Скрестите руки на груди и убедитесь, что ваша талия не касается опоры для бедер, чтобы вы могли согнуться в талии.Вы также можете держать руки на высоте головы, как показано на изображении выше.

Обратное гиперэкстензия для наращивания ягодичных мышц

Ягодичные мышцы состоят из трех частей, известных как большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы. С анатомической точки зрения это самая большая группа мышц в теле. Если вы ступите в тренажерный зал, вы, скорее всего, увидите, как мужчины и женщины выполняют такие упражнения, как приседания, выпады и подъемы на ногу, чтобы проработать ягодицы. Обратная гиперэкстензия — менее распространенное упражнение, но очень эффективное при правильном выполнении.

Техника

Правильная техника очень важна при обратной гиперэкстензии. Это происходит каждый раз, когда задействован позвоночник. Начните с того, что лягте лицом вниз на мягкую опору, положив руки на подножки и бедра за краем опоры. В этот момент ваши ноги должны свисать прямо вниз, а тело согнуто пополам. Удерживая верхнюю часть тела плотно прижатой к опоре, поднимите ноги как можно выше и сожмите ягодицы на целую секунду.Медленно опустите ноги обратно и повторите.

Дополнительное сопротивление

Несмотря на то, что обратная гиперэкстензия является упражнением с собственным весом, у вас все же есть возможность увеличить сопротивление. Прикрепите утяжелители для лодыжек к голеням, зажать гантели между ступнями или зажать набивной мяч между голенями. Прежде чем добавлять сопротивление, убедитесь, что вы освоили свою форму.

Варианты

Если у вас нет доступа к тренажеру для обратного гиперэкстензии, вы можете использовать вместо него стабилизирующий мяч.Этот вариант требует немного большего баланса. Начните с положения на мяче лицом вниз, положив руки на пол, а ноги вместе за корпусом. Сохраняя верхнюю часть тела как можно более неподвижной, поднимите ноги в воздух и задержитесь на секунду. Медленно опустите ноги и повторите. Если вам сложно удерживать верхнюю часть тела, партнер по тренировке будет стоять лицом к вам и ухватиться за ее лодыжки для поддержки.

Связанная статья

Тренировка с тремя упражнениями для сильных и мощных ягодиц

Нацеленные на другие мышцы

Ягодичные мышцы являются основными мышцами при обратном гиперэкстензии, но и другие мышцы, такие как подколенные сухожилия, мышцы, поднимающие позвоночник , прямые мышцы живота и косые мышцы живота.Подколенные сухожилия находятся на тыльной стороне бедер, мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по позвоночнику, прямая мышца живота находится в середине живота, а косые мышцы живота располагаются по бокам живота.

Необходимое оборудование

Для выполнения обратной гиперэкстензии используется специализированная скамья. Он оснащен приподнятой стационарной мягкой опорой и двумя подножками для удержания равновесия и устойчивости верхней части тела. Обратная гиперэкстензия на самом деле является разновидностью другого упражнения, называемого разгибанием спины.Тренажер для разгибания спины настроен таким образом, чтобы ваши ступни твердо стояли на платформе, а бедра прижимались к мягкой опоре. Это позволяет сгибать верхнюю часть тела, а не нижнюю часть тела.

Функция ягодиц

Каждая мышца тела выполняет определенную функцию. Основная функция ягодиц — производить движение, называемое разгибанием бедра. Это происходит, когда вы двигаете бедром назад. Обратное гиперэкстензия включает в себя это движение, что делает его эффективным упражнением для работы с ягодицами.

Разгибания спины на 150 фунтов для ягодиц и окорока

Нагруженное разгибание спины

Гиперэкстензии. Расширения спины. Разгибания бедра лежа на животе. Как бы вы ни называли это упражнение, оно должно стать основным в вашей программе тренировок.

Разгибание спины с нагрузкой — это наиболее недооцененное вспомогательное упражнение для улучшения вашей становой тяги. Они также невероятно эффективны для наращивания ягодиц и подколенных сухожилий. Проблема в том, что большинство лифтеров забывают «нагруженную» часть уравнения.

Сейчас многие люди делают это упражнение, но в основном в последнюю очередь и редко с достаточным весом. Конечно, иногда можно увидеть парней, использующих 45-фунтовую тарелку, но почти все мои клиентки используют больший вес. Вам нужно НАМНОГО больше веса, чтобы получить истинную пользу от этого упражнения.

Разгибание спины не является «упражнением для спины»

При выполнении любого типа упражнения на разгибание бедра с нейтральным позвоночником (RDL, доброе утро, толчки бедра и т. Д.) Мускулатура, выпрямляющая позвоночник, действует статически.Другими словами, они стабилизируют позвоночник, в то время как ягодицы и подколенные сухожилия динамически сокращаются, чтобы разогнуть бедра.

Итак, на самом деле, поскольку динамическая мышечная активность важнее статической для целей гипертрофии, разгибание спины на самом деле является упражнением для ягодиц / подколенных сухожилий, и в этом плане чертовски хорошо.

Сколько «тяжелого»?

Для справки, мне 58 лет, и я вешу 194 года, рост 6 футов 2 дюйма. Я обычно делаю разгибания спины с 150 дополнительными фунтами в подходах по 10-12 повторений. Если бы в моем спортзале были более тяжелые гантели, я бы использовал их.Большинству из вас следует стремиться к большему весу, чем то, что использую я.

Не должно быть шоком, что разгибания спины могут добавить килограммы к вашей становой тяге, но если вы выполняли их только с собственным весом, вас простят, если вы так и не пришли к такому выводу. Недостающее звено в этом упражнении — это загрузка. Я подробно расскажу, как загрузить это движение ниже, но сначала давайте поговорим о слоне в комнате…

Как насчет безопасности?

По словам доктораДжон Тома, директор Infinity Spine Center: «Нет недостатка в догмах относительно опасности сжимающих и поперечных сил на поясничный отдел позвоночника. Опасность заключается в вашей неспособности справиться с грузом, а не в самом грузе. Это очевидно для всех людей, которые в конце концов испытывают дни или недели боли в пояснице, которая повторяется из-за того, что наклоняется, чтобы поднять карандаш с земли, или из-за субмаксимальной тяги в становой тяге, которая отправляет вас на землю в агонии.

«Нагрузка поясничного отдела позвоночника в пределах его возможностей такими упражнениями, как разгибание спины, является отличным способом адаптации к сжимающим и поперечным силам, которым мы часто подвергаемся в жизни, независимо от того, поднимаем ли мы тягу 405 фунтов или поднимаемся. карандаш.”

Участник T Nation Брет Контрерас добавляет:

«Задние удлинители с грузом очень безопасны. У меня никогда не было клиентов, которые бы травмировались. Но я убеждаюсь, что они не чрезмерно разгибают поясничный отдел позвоночника во время движения, и учу их выполнять это движение как движение разгибания бедра, а не движение поясничного разгибания. Вы хотите, чтобы позвоночник оставался достаточно нейтральным на протяжении всего диапазона движений, сильно растянуть подколенное сухожилие при низком сгибании бедра и сжать ягодицы в блокировке при разгибании бедра.”

по горизонтали или 45 градусов?

Есть два разных типа скамеек разгибания спины — горизонтальная и 45 градусов. Хотя оба они эффективны и могут использоваться как последовательно, так и одновременно в вашей тренировочной программе, скамья под углом 45 градусов предпочтительнее, потому что она прорабатывает целевую мускулатуру за счет более широкого диапазона движений, чем то же упражнение, выполняемое горизонтально.

Диапазон движений — важный компонент тренировочного объема, который, в свою очередь, является критическим аспектом общего стимула гипертрофии.

Техника разгибания спины

  • Бедра должны быть впереди подушки. Это чисто шарнирный маневр, поэтому убедитесь, что подушка не мешает вашей способности сгибаться и вытягиваться в бедрах.
  • Ищите максимальный диапазон движения. Идите полностью вниз и полностью вверх до параллели.
  • Согласуйте темп подъема с кривой сопротивления. По мере того, как вы продвигаетесь через разгибание, начинайте концентрическое повторение несколько медленно, а затем ускоряйтесь по мере продвижения к полному разгибанию, чтобы компенсировать ухудшение рычагов.
  • Держите весь позвоночник в нейтральном положении, включая шею (не смотрите вверх, когда достигнете полного выпрямления).

Как лучше всего добавлять нагрузку?

Если вы еще не знакомы с этим движением и используете вес менее 50 фунтов, у вас есть несколько вариантов. Вы можете использовать платформу с отягощениями, гирю, мешок с песком или даже прямую штангу или штангу EZ-curl за шеей или застегнутую перед грудью.

Однако, как только все станет тяжелее, ваши возможности будут ограничены тяжелой гантелью, лентой сопротивления, цепями или какой-либо их комбинацией.

Самый простой и практичный вариант — прижимать тяжелую гантель к груди во время выполнения упражнения. В идеале лучше всего держать гантель близко к груди на протяжении всего движения, но в случаях, когда гантель очень тяжелая, допустимо просто держать ее как можно ближе к груди.

Вы также можете повесить эластичную трубку на шею и прикрепить ее к раме машины под вами.

Или накинуть на шею тяжелую цепь.Не очень удобно, но чертовски хардкорно смотрится в Instagram.

Положительный переход в становую тягу

Помимо своей ценности как общего инструмента для увеличения силы и гипертрофии, разгибание спины с нагрузкой, вероятно, является самым недооцененным вспомогательным упражнением для улучшения вашей становой тяги.

Я пришел к этому выводу, изучая свой дневник тренировок в течение последних нескольких лет. Я проходил через плато в своей становой тяге и пытался определить, какие виды тренировок обычно предшествуют моим лучшим выступлениям в становой тяге, по сравнению с тренировочными периодами, ведущими к дням, когда моя становая тяга казалась собачьей чушью.

Через некоторое время я кое-что заметил. Каждый раз без исключения, когда мне удавалось выполнить тягу на 500 или более тяжелую тягу, этому всегда предшествовали несколько недель тяжелых разгибаний спины. И на тренировках, где я боролся с 405, конечно же, никаких разгибаний спины не было видно.

Брет Контрерас отмечает: «Что касается переноса тренировки на становую тягу, разгибания спины с нагрузкой в ​​нейтральном положении, вероятно, лучше подходят для усиления исходного диапазона становой тяги от пола, тогда как округлые разгибания верхней части спины, вероятно, лучше подходят для усиления положения локаута. .Но и то, и другое следует выполнять для оптимальной силы подколенного сухожилия и ягодичных мышц. Пит Рубиш активно использовал их при подготовке к легендарной становой тяге 900 фунтов ».

По мере того, как вы продвигаетесь в тяге любого типа становой тяги, постоянно улучшающиеся рычаги снижают адаптивные силы тела. Вот почему большинство людей могут тянуть блоком больше, чем они могут тянуть с пола.

Да, у некоторых проблемы с локаутом. Во многом это связано с тем, что, хотя рычаги и улучшаются, накапливается усталость, поэтому попытки улучшить силу локаута посредством выполнения самой становой тяги часто бесполезны.

Вот здесь-то и вступает в действие разгибание спины. Во время этого движения «блокировка» (полностью выдвинутое положение) является самой сложной частью подъема. Здесь вы испытываете пик напряжения и полное растяжение.

Как запрограммировать заднее выдвижение

  1. В идеале, разгибайте спину сразу после выполнения тяги или на следующей тренировке.
  2. Используйте вариант под 45 градусов для 2-3 мезоциклов, а затем горизонтальный вариант для 1 мезоцикла. (Мезоцикл — это тренировочная фаза, которая обычно состоит из 3-6 микроциклов и обычно длится около месяца.)
  3. Как правило, разгибания спины с нагрузкой лучше подходят для гипертрофических блоков с большим числом повторений (8-15 с лишним), чем для циклов с низкой силой повторений или пиковых циклов.
  4. Вы можете добавить еще больше уровней вариации, меняя темп повторений от цикла к циклу. Один из моих любимых приемов — использование «эксцентрической изометрической» техники доктора Джоэла Сидмана, которая включает в себя использование медленного (4-5 секунд) эксцентрика, за которым следует ускоряющее концентрическое и завершается 1-2-секундной паузой вверху.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*