С чего начать физические нагрузки: Как правильно начать заниматься девушке дома с нуля — спорт и фитнес в домашних условиях для начинающих

Старайтесь уделять не менее 300 минут в неделю, чтобы получить больше преимуществ.

Вам может потребоваться не менее 300 минут в неделю для аэробных нагрузок, если ваша цель — похудеть или сохранить его. Быстрая прогулка после обеда, ужина или, когда позволяет ваш график, может быть одним из способов увеличить количество аэробных нагрузок в вашей жизни.

Делайте упражнения на укрепление два раза в неделю.

Действия, которые заставляют вас толкать или тянуть что-то, могут улучшить вашу силу и равновесие.

Укрепление и поддержание силы костей и мышц.
Чтобы помочь укрепить все ваше тело, проработайте все основные группы мышц, включая мышцы ног, спины, живота, груди, плеч и рук. Может помочь выполнение от 2 до 3 подходов для каждой группы мышц два раза в неделю. Даже один подход к силовой тренировке дает преимущества.

Попробуйте разные занятия, чтобы найти то, что вам нравится, и проработать разные части тела, например,

• подъемные грузы
• работа с лентами сопротивления

Улучшите свой баланс.
Действия, которые укрепляют нижнюю часть тела, могут улучшить ваше равновесие. Попробуйте упражнения, которые прорабатывают лодыжки, ступни и голени.

Пилатес и йога могут улучшить баланс, мышечную силу и гибкость. Вы также можете попробовать тай-чи или попрактиковаться в стоянии на одной ноге, если можете.

Делайте перерывы в неподвижности.

Недавние исследования показывают, что длительные периоды бездействия могут быть связаны с такими проблемами со здоровьем, как диабет, болезни сердца и инсульт.Добавьте движения в свой день. Загрузите приложение на свой телефон, компьютер или другое устройство, чтобы напоминать себе о необходимости делать перерывы.

Обычные задачи, такие как подметание, мытье полов, уборка пылесосом и работа во дворе, также могут быть частью вашего плана физической активности.

Как мне начать быть активным?

Выберите занятие, которое вам нравится.

Создайте список занятий, которыми вы хотели бы заниматься, например ходьбу, аэробику, теннис, баскетбол на колясках или занятия в фитнес-центре или общественном центре.Чтобы повысить уровень активности, добавьте занятие, которое звучит весело, и попробуйте его. У вас больше шансов оставаться активным, если вы выберете занятия, которые вам нравятся.

Начинайте медленно и добавляйте понемногу.

Поначалу идея быть активным хотя бы 150 минут в неделю может показаться слишком большой. Начните с движения по 10 минут в день. Каждые несколько недель добавляйте от 5 до 10 минут, пока вы не будете активны хотя бы 30 минут в большинстве дней.

Установите цель, добавьте ее в свой календарь и делайте это.

Постановка целей и план их реализации могут помочь вам придерживаться режима физической активности.

• Установите конкретные краткосрочные цели, которые вы можете отслеживать. Например, вместо того, чтобы говорить: «Я собираюсь быть более активным на этой неделе», поставьте цель ходить по 30 минут в день 3 дня на этой неделе.
• Подумайте о днях и времени, когда вы могли бы заниматься этим делом, например, первым делом утром, во время обеденных перерывов, после ужина или в субботу днем. Посмотрите в свой календарь, телефон или компьютер, чтобы определить дни и время, которые лучше всего подходят, и зафиксируйте эти планы в письменной форме.Кроме того, настройте свой телефон на отправку напоминаний, которые помогут вам не сбиться с пути.

Как я могу преодолеть препятствия на пути к физической активности?

Начать программу физической активности и придерживаться ее может оказаться проще, чем вы думаете. Вы можете преодолеть эти распространенные препятствия на пути к физической активности.

У меня нет времени.

Трудно ли быть активным из-за работы, семьи и других требований? Воспользуйтесь приведенными ниже советами, как добавить физическую активность в свой распорядок дня. Помните, важна каждая мелочь.

• Делайте 10 минут физической активности за раз. Распространяйте всплески активности на весь день.
• Добавьте 15-минутную прогулку или занятие, которым вы будете придерживаться во время обеденного перерыва или после ужина.
• Сделайте активность частью своего распорядка дня. Если это безопасно и у вас есть время, пройдите по лестнице или, вместо того, чтобы водить машину, пешком или на велосипеде с ребенком в школу. Если у вас есть физическая инвалидность, вы также можете использовать вспомогательные средства, чтобы включить активность в свой распорядок дня.

Я не настолько заинтересован или заинтересован.

Вам трудно двигаться? Тренировки кажутся рутинными? Вот несколько идей, которые помогут вам двигаться дальше:

• Включите. Попробуйте новое занятие, например танцы или водную аэробику, чтобы узнать, что вам больше всего нравится.
• Сделайте это социальным. Привлекайте свою семью и друзей. Физическая активность им тоже полезна.Планируйте веселые физические упражнения, которые позволят вам проводить время вместе и не сбиться с пути.
  • Познакомьтесь с другом на тренировке или потренируйтесь вместе на благотворительном мероприятии.
  • Присоединяйтесь к классу или спортивной лиге, где люди рассчитывают на ваше участие.
  • Неважно, какого возраста ваши дети, найдите занятие, которым вы можете заниматься вместе. Танцуйте под музыку или займитесь спортом, например, баскетболом или теннисом, при необходимости в инвалидной коляске.
• Обратитесь за поддержкой. Кто вдохновит вас двигаться вперед и поможет достичь ваших целей?

Составьте список людей — вашего партнера, брата, сестры, родителей, детей или друзей — которые могут поддержать ваши усилия по поддержанию физической активности. Предложите им идеи о том, как они могут помочь, например похвалите ваши усилия, понаблюдайте за своими детьми или потренируйтесь вместе с вами.

Слишком холодно, жарко или дождливо.

Вы можете достичь своих целей в фитнесе в любую погоду.

• Наденьте правую передачу. Дождевик, солнцезащитная шляпа и солнцезащитный крем или зимняя одежда защитят вас и помогут придерживаться своих планов.
• Найдите место, где можно активно провести время в помещении. Загрузите приложение на свой телефон или другое устройство, чтобы активно заниматься дома или посещать занятия в помещении в плохую погоду. Ваш местный общественный центр или место поклонения могут предложить недорогие варианты.

Боюсь, это будет стоить слишком дорого.

Физическая активность не должна стоить больших денег.

• Посетите местный центр отдыха или общественный центр. Эти центры могут стоить меньше, чем другие тренажерные залы, фитнес-центры или клубы. Найдите тот, который позволит вам оплачивать только те месяцы или занятия, которые вам нужны, а не целый год. Если у вас есть физические недостатки, спросите, предлагает ли центр занятия, соответствующие вашим способностям.
• Выбирайте физические нагрузки, не требующие специального снаряжения или высоких навыков. Включите музыку и проведите танцевальную вечеринку с друзьями и семьей.

Приготовьтесь преодолевать препятствия.

Какие три основные вещи мешают ВАМ быть более активными? Используйте свой телефон, календарь или компьютер, чтобы составить список любых препятствий, которые приходят на ум, и способов их преодоления. Например:

Барьер: Мне некому присматривать за детьми.
Решение: Будьте активны со своим ребенком. Вы можете вместе гулять или играть в такие игры, как «уловка» или баскетбол. Вы также можете заниматься сидячими видами деятельности, например волейболом на колясках.Поднятие или ношение ребенка не только прорабатывает ваши мышцы, но и помогает вам сблизиться с ребенком. Некоторые центры обучения предлагают занятия «ребенок и я». Другой вариант — найти присмотр за детьми. Спросите, есть ли в вашем развлекательном центре услуги по уходу за детьми, или найдите друга или члена семьи, которому вы доверяете, который готов присмотреть за вашим ребенком во время тренировки. Некоторые люди по очереди наблюдают за детьми друг друга.

Как начать заниматься спортом и придерживаться его

упражнения и фитнес

Сделать упражнения приятной частью повседневной жизни может быть проще, чем вы думаете.Эти советы могут показать вам, как это сделать.

Преодоление препятствий на пути к упражнениям

Если у вас возникли проблемы с началом или выполнением плана упражнений, вы не одиноки. Многим из нас сложно выбраться из колеи малоподвижного образа жизни, несмотря на наши лучшие намерения.

Вы уже знаете, что есть много веских причин для физических упражнений — от улучшения энергии, настроения, сна и здоровья до уменьшения беспокойства, стресса и депрессии. Подробные инструкции по упражнениям и планы тренировок находятся на расстоянии одного клика.Но если бы было достаточно знания, как и зачем заниматься физическими упражнениями, мы все были бы в форме. Чтобы сделать упражнения привычкой, нужно больше — вам нужен правильный образ мышления и разумный подход.

Хотя практические проблемы, такие как плотный график или плохое здоровье, могут затруднить выполнение упражнений, для большинства из нас самыми большими препятствиями являются психические проблемы. Может быть, это неуверенность в себе, которая удерживает вас от позитивных шагов, или ваша мотивация быстро разгорается, или вы легко впадаете в уныние и сдаётесь. Все мы когда-то были там.

Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки — даже если вы ни разу в жизни не тренировались — вы можете предпринять шаги, чтобы сделать упражнения менее пугающими и болезненными, а также более увлекательными и инстинктивными.

Откажитесь от позиции «все или ничего». Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или заставлять себя выполнять однообразные или болезненные занятия, которые вы ненавидите, чтобы испытать физические и эмоциональные преимущества упражнений. Небольшое упражнение лучше, чем ничего. Фактически, добавление небольшого количества физической активности к еженедельной рутине может оказать сильное влияние на ваше психическое и эмоциональное здоровье.

Будьте добры к себе. Исследования показывают, что сострадание к себе увеличивает вероятность того, что вы добьетесь успеха в любом деле. Так что не ругайте себя за свое тело, текущий уровень физической подготовки или предполагаемое отсутствие силы воли. Все это демотивирует вас. Вместо этого смотрите на свои прошлые ошибки и нездоровый выбор как на возможность учиться и расти.

Проверьте свои ожидания . Вы не потеряете форму в одночасье, и вы не собираетесь мгновенно трансформировать свое тело.Ожидание слишком многого и слишком быстрого только приводит к разочарованию. Старайтесь не разочаровываться из-за того, чего вы не можете достичь, или из-за того, как далеко вам нужно зайти, чтобы достичь своих целей в фитнесе. Вместо того, чтобы зацикливаться на результатах, сосредоточьтесь на последовательности. Хотя улучшение настроения и уровня энергии может произойти быстро, физическая расплата придет со временем.

Извинения за отсутствие упражнений

Извинения за отсутствие упражнений? Будь то нехватка времени или энергии или боязнь тренажерного зала, есть решения.

Сколько упражнений вам нужно?

Главное, что нужно помнить при запуске программы упражнений, это то, что что-то всегда лучше, чем ничего.Лучше прогуляться, чем сидеть на диване; одна минута активности поможет вам сбросить больше веса, чем полное отсутствие активности. Тем не менее, текущие рекомендации для большинства взрослых — заниматься не менее 150 минут умеренной активности в неделю. Вы добьетесь этого, тренируясь по 30 минут 5 раз в неделю. Не можете найти 30 минут в своем плотном графике? Это нормально — разрывать отношения. Две 15-минутные тренировки или три 10-минутные тренировки могут быть столь же эффективными.

Насколько интенсивно мне нужно тренироваться?

Низкая, умеренная или высокая интенсивность активности зависит от вашего личного уровня физической подготовки.Однако в качестве общего правила:

• Низкоинтенсивная деятельность: Вы можете легко говорить полными предложениями или петь.
• Средняя интенсивность: Вы можете говорить полными предложениями, но не петь.
• Интенсивность энергии: Вы слишком запыхались, чтобы говорить полными предложениями.

Для большинства людей упражнения средней интенсивности достаточны для улучшения общего состояния здоровья. Вы должны дышать немного тяжелее, чем обычно, но не запыхаться.Когда вы двигаетесь, ваше тело должно ощущаться теплее, но не перегреваться или обильно потеть. Хотя все разные, не думайте, что подготовка к марафону лучше, чем тренировка на 5 или 10 км. Не нужно переусердствовать.

Подробнее о типах упражнений, которые вам следует включить, и о том, насколько усердно вы должны тренироваться, читайте в разделе «Лучшие упражнения для здоровья и похудания».

Безопасное начало работы

Если вы никогда раньше не занимались спортом или с тех пор, как вы пытались выполнить какие-либо изнурительные физические нагрузки, прошло много времени, помните о следующих мерах предосторожности для здоровья:

Проблемы со здоровьем? Сначала получите медицинское освидетельствование. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как ограниченная подвижность, сердечные заболевания, астма, диабет или высокое кровяное давление, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать тренировку.

Разминка. Разминайтесь с помощью динамической растяжки — активных движений, которые разогревают и сгибают мышцы, которые вы будете задействовать, например, ударов ногами, выпадов при ходьбе или махов руками, — а также выполняя более медленную и легкую версию предстоящего упражнения. Например, если вы собираетесь бегать, разогрейтесь ходьбой. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.

Остыть. После тренировки важно выделить несколько минут, чтобы остыть и позволить вашему пульсу вернуться к уровню покоя. Легкая пробежка или прогулка после пробежки, например, или легкая растяжка после силовых упражнений также могут помочь предотвратить болезненность и травмы.

Пейте много воды. Ваше тело работает лучше всего, когда оно должным образом увлажнено. Отсутствие достаточного количества воды при длительных физических нагрузках, особенно в жарких условиях, может быть опасным.

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Если после короткого отдыха вы почувствуете себя лучше, вы можете медленно и осторожно возобновить тренировку. Но не пытайтесь преодолеть боль. Это верный рецепт травмы.

Как сделать упражнения привычкой, которая остается неизменной

Есть причина, по которой так много новогодних обещаний привести себя в форму рушатся и сгорают до наступления февраля. И дело не в том, что у вас просто нет того, что нужно. Наука показывает нам, что есть правильный способ выработать устойчивые привычки.Выполните следующие действия, чтобы сделать упражнение одним из них.

Начните с малого и набирайте обороты

Цель тренировки по 30 минут в день 5 раз в неделю может показаться хорошей. Но какова вероятность того, что вы добьетесь своего? Чем амбициознее ваша цель, тем выше вероятность того, что вы потерпите неудачу, расстроитесь и сдадитесь. Лучше начать с простых упражнений, которых вы знаете, что можете достичь. Встречаясь с ними, вы приобретете уверенность в себе и обретете импульс. Затем вы можете переходить к более сложным целям.

Сделайте это автоматически с помощью триггеров

Триггеры — один из секретов успеха, когда дело доходит до формирования привычки к упражнениям.Фактически, исследования показывают, что самые последовательные люди полагаются на них. Триггеры — это просто напоминания — время дня, место или сигнал — которые запускают автоматическую реакцию. Они переключают ваш распорядок на автопилот, поэтому вам не о чем думать или решать. Звонит будильник, и вы выходите на прогулку. Вы оставляете работу на день и сразу же идете в спортзал. Вы замечаете свои кроссовки прямо у кровати, и все готово. Найдите способы включить их в свой день, чтобы упражнения стали проще простого.

Вознаграждайте себя

Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, делают это из-за тех наград, которые они приносят в их жизни, например, больше энергии, лучший сон и большее чувство благополучия. Однако это, как правило, долгосрочное вознаграждение. Когда вы начинаете программу упражнений, важно сразу же вознаградить себя, когда вы успешно завершите тренировку или достигнете новой цели в фитнесе. Выберите то, чего вы с нетерпением ждете, но не позволяйте себе делать это до окончания тренировки.Это может быть что-то простое, например, горячая ванна или любимая чашка кофе.

Выбирайте занятия, которые делают вас счастливыми и уверенными.

Если ваша тренировка неприятна или заставляет вас чувствовать себя неуклюжим или неумелым, вы вряд ли будете ее придерживаться. Не выбирайте занятия, такие как бег или поднятие тяжестей в тренажерном зале, только потому, что вы думаете, что это то, что вам следует делать. Вместо этого выберите занятия, которые соответствуют вашему образу жизни, способностям и вкусу.

Настройтесь на успех

Запланируйте .Вы не посещаете собрания и встречи спонтанно, вы их планируете. Если вы не можете вписать упражнения в свое расписание, считайте это важной встречей с самим собой и отметьте ее в своем ежедневном расписании.

Упростите себе жизнь. Планируйте тренировки на то время дня, когда вы наиболее бодрствуете и полны энергии. Например, если вы не жаворонок, не расстраивайтесь, планируя тренироваться перед работой.

Устранение препятствий .Заранее планируйте все, что может помешать тренировке. У вас часто не хватает времени по утрам? Снимите тренировочную одежду накануне вечером, чтобы быть готовыми к работе, как только встанете. Вы пропускаете вечернюю тренировку, если сначала идете домой? Держите спортивную сумку в машине, чтобы вы могли отправиться прямо с работы.

Возьмите на себя ответственность. Довериться другому человеку. Если вас ждет напарник на тренировке, вы вряд ли откажетесь от нее. Или попросите друга или члена семьи следить за вашими успехами.Объявление своих целей в социальной группе (онлайн или лично) также может помочь вам не сбиться с пути.

Советы, как сделать упражнения более приятными

Как отмечалось ранее, у вас гораздо больше шансов придерживаться увлекательной и полезной программы упражнений. Никакая сила воли не поможет вам надолго продолжить тренировку, которую вы ненавидите.

Думайте вне спортзала

Вас пугает мысль о походе в спортзал? Если вы находите тренажерный зал неудобным, дорогим, устрашающим или просто скучным, ничего страшного.Есть много упражнений, альтернативных тренажерным залам и кардиотренажерам.

Для многих просто выйти на улицу имеет решающее значение. Вы можете наслаждаться бегом на свежем воздухе, где вы можете проводить время в одиночестве на природе, даже если вы ненавидите беговые дорожки.

Практически каждый может найти занятие по душе. Но вам, возможно, придется не ограничиваться стандартными вариантами бега, плавания и езды на велосипеде. Вот несколько занятий, которые могут вам понравиться:

1. верховая езда
2. бальные танцы
3. катание на роликах
4. пеший туризм
5. гребля с веслом
6. каякинг

7. гимнастика
8. боевые искусства
9. скалолазание
10. Zumba
11. Ultimate Frisbee
12. ограждение

Сделайте это игрой

Видеоигры на основе действий, такие как игры от Wii и Kinect, могут быть интересным способом начать движение.Так называемые «игры-упражнения», в которые играют стоя и передвигаясь — например, имитируют танцы, скейтбординг, футбол, боулинг или теннис — могут сжечь по крайней мере столько же калорий, сколько при ходьбе на беговой дорожке; некоторые существенно больше. Как только вы обретете уверенность в себе, попробуйте отойти от экрана телевизора и поиграть в настоящую игру на улице. Или используйте приложение для смартфона, чтобы ваши тренировки были увлекательными и интересными — некоторые погружают вас в интерактивные истории, чтобы поддерживать мотивацию, например, убегая от орды зомби!

Соедините его с тем, что вам нравится.

Подумайте о занятиях, которые вам нравятся, и о том, как вы можете включить их в свой распорядок дня.Смотрите телевизор, катаясь на велотренажере, болтайте с другом во время прогулки, фотографируйте во время прогулки по живописным местам, гуляйте по полю для гольфа вместо использования тележки или танцуйте под музыку, выполняя домашние дела.

Сделайте это социальным

Упражнения могут быть интересным временем для общения с друзьями, а тренировки с другими могут помочь вам сохранить мотивацию. Для тех, кто любит компанию, но не любит соревнования, идеально подойдут беговой клуб, аквааэробика или танцевальные классы. Другие могут обнаружить, что небольшое здоровое соревнование делает тренировку увлекательной и увлекательной.Вы можете найти партнеров по теннису, вступить во взрослую футбольную лигу, найти регулярные баскетбольные матчи или присоединиться к волейбольной команде.

Вовлечение всей семьи

Если у вас есть семья, есть много способов заниматься вместе. Более того, дети учатся на собственном примере, и если вы тренируетесь всей семьей, вы подаете отличный пример для их будущего. Семейные мероприятия могут включать:

• Семейные прогулки по вечерам, если позволяет погода. Младенцы и маленькие дети могут кататься в коляске.
• Слушайте веселую музыку под музыку в стиле буги-вуги, делая домашние дела всей семьей.
• Сезонные мероприятия, такие как катание на лыжах или коньках зимой и пешие прогулки, плавание или езда на велосипеде летом, могут не только оставить приятные семейные воспоминания, но и обеспечить полезные упражнения.

Попробуйте подход осознанности

Вместо того, чтобы изолироваться или отвлекаться во время упражнений, постарайтесь уделять внимание своему телу. По-настоящему сосредотачиваясь на ощущениях вашего тела во время тренировки — ритме вашего дыхания, о том, как ваши ноги ударяются о землю, о сгибании ваших мышц при движении, даже о том, как вы чувствуете себя изнутри, — вы не только улучшите свое физическое состояние. состояние быстрее, но также прерывает поток забот или негативных мыслей, возникающих в вашей голове, снимая стресс и беспокойство.Такие упражнения также могут помочь вашей нервной системе «расслабиться» и начать выходить из обездвиживающего стрессового ответа, который характерен для посттравматического стрессового расстройства и травм. Действия, которые задействуют как руки, так и ноги, например ходьба (особенно по песку), бег, плавание, силовые тренировки, скалолазание, катание на лыжах или танцы, — отличный выбор для практики внимательности.

Простые способы «привнести» больше движений в вашу повседневную жизнь

Если вы не из тех людей, которые придерживаются структурированной программы упражнений, постарайтесь думать о физической активности как о выборе образа жизни, а не как о задаче, чтобы проверить свою список дел.Посмотрите на свой распорядок дня и подумайте о том, как незаметно заняться чем-то здесь. Даже очень небольшие занятия могут накапливаться в течение дня.

Сделайте работу по дому в счет. Работа по дому и во дворе может быть довольно сложной задачей, особенно если она выполняется в быстром темпе. Чистка, пылесос, подметание, пыль, стрижка и травка — все это имеет значение.

Ищите способы добавить дополнительные ступеньки. Возьмите лестницу вместо лифта или эскалатора. Паркуйтесь подальше от входа в здание, а не прямо у входа.Выходите из поезда или автобуса на одну остановку раньше. Дополнительная ходьба складывается.

По возможности откажитесь от автомобиля. Вместо того, чтобы везде ездить, пешком или на велосипеде, когда расстояние возможно.

Двигайтесь на работе. Вставайте, чтобы поговорить с коллегами, вместо того, чтобы звонить по телефону, отправлять электронную почту или мгновенное сообщение. Прогуляйтесь во время перерывов на кофе и обед. Используйте ванную на другом этаже. Идите, пока говорите по телефону.

Упражнения во время рекламных пауз. Сделайте свой телевизор менее сидячим, занимаясь каждый раз во время рекламы или во время титров. Варианты включают прыжки, приседания или упражнения для рук с отягощениями.

Как собака может улучшить физическую форму

Собака ведет к более активному образу жизни. Играть с собакой и брать ее на прогулку, в поход или бегать — это забавные и полезные способы вписать упражнения в свой график. Исследования показали, что владельцы собак с гораздо большей вероятностью будут выполнять свои ежедневные потребности в физических упражнениях, чем не владельцы.Одно годичное исследование показало, что прогулки с собакой с избыточным весом помогли и животным, и их владельцам похудеть (от 11 до 15 фунтов). Исследователи обнаружили, что собаки оказывали поддержку таким же образом, как и товарищ по физическим упражнениям, но с большей последовательностью и без какого-либо негативного влияния.

В другом исследовании жители государственного жилья, которые выгуливали собак-терапевтов до 20 минут пять дней в неделю, потеряли в среднем 14,4 фунтов за год, не меняя своей диеты. Если у вас нет возможности завести собаку, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак для приюта для животных или спасательной группы.Вы не только поможете себе, но и, помогая социализировать и тренируя собак, сделаете их более приемлемыми.

Как сохранить мотивацию к занятиям спортом

Независимо от того, насколько вам нравится тренировка, вы можете обнаружить, что со временем потеряете к ней интерес. Пришло время встряхнуться и попробовать что-то новое или изменить способ выполнения упражнений, которые до сих пор работали.

Совместите тренировку с угощением. Например, вы можете слушать аудиокнигу или смотреть любимое телешоу на беговой дорожке или велотренажере.

Зарегистрируйте свою активность. Записывайте свои тренировки и прогресс в фитнесе. Запись вещей или отслеживание их в приложении увеличивает приверженность и заставляет вас отвечать за свой распорядок дня. Позже вам также будет приятно оглянуться назад, с чего вы начали.

Используйте силу сообщества. Наличие других, поддерживающих нас и поддерживающих нас во время тренировок, помогает поддерживать сильную мотивацию. Вы можете присоединиться к многочисленным онлайн-сообществам по фитнесу.Вы также можете попробовать потренироваться с друзьями лично или удаленно, используя фитнес-приложения, которые позволяют отслеживать и сравнивать свои успехи друг с другом.

Вдохновляйтесь. Прочтите журнал о здоровье и фитнесе или посетите веб-сайт, посвященный упражнениям, и вдохновитесь фотографиями активных людей. Иногда чтение и просмотр изображений здоровых и подтянутых людей может побудить вас двигать своим телом.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, М.A.

Как начать программу упражнений и придерживаться ее

Если вы похожи на многих, вы приняли решение начать тренировку в этом году, но не довели до конца. Возможно, вы были слишком заняты, боялись причинить себе вред или просто ненавидели ходить в спортзал.

Если попадете в этот лагерь, не сдавайтесь. Наука нашла несколько способов повысить ваши шансы на выполнение физических упражнений. Чтобы узнать, как лучше всего начать тренироваться, Live Science ознакомилась с последними рекомендациями по упражнениям и опросила экспертов в области спортивной медицины и физиологии упражнений.Мы хотели знать, сколько упражнений нужно делать людям, чтобы быть здоровыми, какие упражнения им следует делать и как они могут избежать травм в начале пути.

Эксперты отметили, что упражнения не должны быть сложными или дорогими; вам не нужно ходить в спортзал или покупать новую спортивную одежду, чтобы стать более активным. И не существует единой программы тренировок или типа упражнений, которые считались бы «лучшими». Самое главное, чтобы вам нравилось то, чем вы занимаетесь. Это может быть что угодно, от ходьбы или плавания до танцев.

«Вам следует выбрать программу упражнений, которая вам подходит», — сказал доктор Майкл Джонеско, врач спортивной медицины из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо. Он подчеркнул, что для того, чтобы начать тренироваться, вы должны быть готовы изменить свой образ жизни. «Вы должны получать от этого удовольствие. Она должна быть доступной [и] разумной в рамках ограничений по времени. Это лучшая программа упражнений для всех, потому что она устойчива», — сказал Джонеско.

Ниже мы рассмотрим основы запуска программы упражнений.Важно отметить, что хотя умеренная физическая активность, такая как быстрая ходьба, безопасна для большинства людей, если у вас хроническое заболевание или если вы беспокоитесь о том, достаточно ли вы здоровы для упражнений, вам следует поговорить со своим врач перед началом любой программы упражнений.

Сколько упражнений вам нужно?

Согласно последним рекомендациям по физической активности от U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб (HHS), взрослые должны получать 150 минут (2,5 часа) физической активности средней интенсивности в неделю. Есть много способов разделить эти 150 минут на неделю, но большинство экспертов рекомендуют разбивать это время на 30 минут физической активности пять дней в неделю.

Но вам не обязательно выделять непрерывные полчаса, чтобы делать упражнения в течение дня. «Пока вы активны хотя бы 10 минут за раз, ваша активность будет засчитываться в ваши общие упражнения за день», — сказал доктор.Эдвард Ласковски, содиректор клиники спортивной медицины Mayo Clinic в Рочестере, штат Миннесота. Например, вы можете ходить 10 минут перед работой, еще 10 минут во время обеденного перерыва и еще 10 минут после ужина, сказал Ласковски. [Как короткие всплески активности могут привести вас в форму]

«Это не обязательно должно быть одно занятие», — сказал Ласковски. «Чем больше мы двигаемся [в течение дня], тем больше польза для здоровья», — сказал он.

Действительно, ряд исследований показывает, что выполнение трех отдельных 10-минутных тренировок в день так же хорошо, как и 30 минут непрерывных упражнений.Например, исследование женщин с избыточным весом, проведенное в 2001 году, показало, что у тех, кто тренировался в 10-минутных сериях умеренной интенсивности три раза в день, наблюдалось такое же улучшение аэробной формы (измеряемое с помощью VO2 max или максимального количества упражнений). кислорода, потребляемого организмом в минуту), как и у тех, кто тренировался в течение 30 минут за один раз. В обеих группах также наблюдалось аналогичное снижение веса за 12 недель.

Пока не ясно, можно ли рекомендовать тренировки, которые даже короче 10 минут, но которые в сумме составляют до 30 минут в день (например, шесть 5-минутных тренировок), могут быть полезны для здоровья.Тем не менее, некоторые недавние исследования показывают, что такие короткие приступы действительно полезны для здоровья. В исследовании 2013 года, в котором приняли участие более 6000 взрослых американцев, исследователи сравнили людей, которые соответствовали требованиям по физической активности (30 минут упражнений средней интенсивности ежедневно), выполняя упражнения по 10 минут или меньше, с людьми, которые занимались более длительными периодами. Они обнаружили, что обе группы показали одинаковые результаты по ключевым показателям здоровья, таким как артериальное давление, уровень холестерина и окружность талии.

Если вы занимаетесь более энергичной деятельностью, например, бегаете, вы можете тратить меньше времени на тренировки каждую неделю.В рекомендациях HHS говорится, что 75 минут (1 час 15 минут) активной активности в неделю эквивалентны 150 минутам активности средней интенсивности в неделю. Недавнее исследование также показало, что всего 1 минута тотального спринта вместе с 9 минутами легких упражнений приводит к таким же улучшениям здоровья и физической формы, как и 50-минутная тренировка в умеренном темпе, если выполнять ее три раза в неделю. на 12 недель. [Насколько короткой может быть ваша тренировка?]

В руководстве по физическим упражнениям HHS также рекомендуется, чтобы люди выполняли упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.Силовые тренировки важны для наращивания мышечной массы, что увеличивает общее количество сжигаемых организмом калорий. Кроме того, если вы не занимаетесь силовыми тренировками, с возрастом тело естественным образом теряет мышечную массу, а процентное содержание жира в организме увеличивается, согласно данным клиники Майо.

Силовые тренировки также помогают укрепить кости, что снижает риск остеопороза, сообщает клиника Майо.

Силовые тренировки включают в себя любые упражнения, которые заставляют мышцы испытывать сопротивление, — сказал Ласковски.Например, отжимания (либо от пола, либо более легкая версия, выполняемая у стены), приседания, поднятие тяжестей или даже интенсивное садоводство, такое как копание и копание лопатой, по данным HHS, укрепляют мышцы.

Как начать?

Хотя цель состоит в том, чтобы выполнять 30 минут упражнений за один день, вам может потребоваться работать до этого количества, если вы ранее вели малоподвижный образ жизни.

Общее правило — «начинать с малого и продвигаться медленно», — сказал Ласковски. Это означает, что начинать с достаточно легкого уровня активности постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность упражнений.

Келли Дрю, физиолог из Американского колледжа спортивной медицины, сказала, что обычно рекомендует начинать с 20 минут упражнений в день, три дня в неделю. После этого люди могут увеличить продолжительность упражнений до 30 минут в день три дня в неделю. Как только они это сделают, они могут начать добавлять больше дней упражнений, пока они не дойдут до пяти дней в неделю, сказал Дрю.

«Если люди перейдут от нуля к 100, они не будут придерживаться программы», — сказал Дрю. Скорее, лучше «начать с небольших порций [упражнений] и добавить их туда, где они являются частью вашего образа жизни», — сказала она.

Как избежать травм?

Несмотря на то, что важно выбирать упражнения, которые вам нравятся, эксперты также подчеркнули, что если вы только начинаете, лучше всего подойдут виды упражнений с низким уровнем воздействия. Хорошие варианты включают ходьбу, плавание, катание на велосипеде или использование эллиптического тренажера.

Упражнения с малой ударной нагрузкой лучше всего подходят для начинающих, потому что они легки для суставов и мышц, сказал Ласковски. Напротив, упражнения с высокой ударной нагрузкой, которые включают в себя множество прыжков или баллистических движений (например, кроссфит или тренировочный лагерь), создают большую нагрузку на мышцы и суставы и могут вызвать травмы, такие как растяжения или растяжения, когда вы только начинаете. — сказал Ласковски.

Люди также должны начать с честной оценки своего текущего уровня физической подготовки и способностей, сказал Дрю.Например, человек, который раньше тренировался в футбол в старшей школе, но не тренировался в течение 20 лет, может получить травму или заболеть, если сразу же попытается повторить эти упражнения, сказал Дрю.

Следование «правилу 10 процентов» также может помочь людям избежать травм. Это означает, что вы увеличиваете свою активность на 10 процентов в неделю. Например, если вы бегаете трусцой 100 минут в течение одной недели, вам следует стремиться к 110 минутам на следующей неделе, сказал Дрю. [Аэробные упражнения: все, что вам нужно знать]

Когда вы станете лучше, вы сможете выполнять более длительные и интенсивные упражнения.«Тело поражает своей способностью к адаптации, и чем больше вы освоитесь в программе тренировок, тем больше ваше тело сможет выдерживать нагрузки, которые на него возложены», — сказал Джонеско.

Как вы поддерживаете распорядок дня?

Есть много препятствий на пути к регулярным тренировкам. «Самая большая проблема для большинства людей — это время», — сказал Дрю. «Ни у кого нет времени заниматься спортом — нужно найти время, найти время», — сказала она.

Всего 10 минут упражнений могут быть полезны, так что люди могут взглянуть на свое расписание, чтобы увидеть, где они могут поместиться в 10 минут упражнений, сказал Дрю. По словам Дрю, это может быть так же просто, как припарковаться подальше от рабочего места или пройти 10 минут пешком до машины и обратно.

Установка конкретной цели упражнения, например бега на 5 км или улучшения времени, также может помочь вам сохранить мотивацию и поддерживать свой распорядок, сказал Дрю. [Нужна мотивация? 4 научные причины для тренировок]

Также может быть хорошей идеей потренироваться с другом или нанять личного тренера, который будет держать вас в курсе.«У вас гораздо меньше шансов пропустить [тренировку], потому что вас ждут», — сказал Дрю.

И если вы думаете, что просто ненавидите заниматься спортом, вам может быть полезна беседа, которая помогает людям принимать негативные чувства и дискомфортные ощущения. Несколько недавних исследований показывают, что эта терапия, называемая терапией принятия и приверженности (ACT), может повысить уровень физической активности людей и улучшить физическую форму у тех, кто раньше вообще не тренировался. [Упражнение на ненависть? Как может помочь разговорная терапия]

Что делать, если у вас хроническое заболевание?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, людям с хроническими заболеваниями следует поговорить со своим врачом перед тем, как начать программу упражнений, чтобы узнать, как их состояние может ограничивать их активность.CDC сообщает, что вы можете вместе со своим врачом составить распорядок, соответствующий вашим способностям.

Если вы ранее не были активными, или если у вас есть факторы риска или симптомы сердечных заболеваний, вам может потребоваться тест с физической нагрузкой, чтобы определить, достаточно ли здорово ваше сердце для физической активности, — сказал доктор Эндрю Фриман, кардиолог. и доцент Национальной еврейской больницы здоровья в Денвере. Это важно, потому что физические упражнения могут спровоцировать сердечный приступ у людей, которые не в форме и имеют факторы риска сердечных заболеваний, сказал Фриман.

Тест с физической нагрузкой, который часто проводится на беговой дорожке, включает постепенное увеличение физических нагрузок с одновременным контролем сердца и артериального давления. Сердце контролируется с помощью электродов на груди, которые врачи используют для электрокардиограммы (ЭКГ), а кровяное давление контролируется с помощью манжеты для измерения кровяного давления на руке.

Этот тест может помочь выявить ишемическую болезнь сердца — сужение артерий, по которым кровь поступает к сердцу. По данным Национального института здоровья, тест также может выявить аномальные сердечные ритмы во время упражнений.

Если у вас недавно был сердечный приступ или операция на сердце, программа, известная как кардиологическая реабилитация, может помочь вам безопасно заниматься спортом и улучшить результаты. Это может включать контролируемую программу упражнений, которая длится несколько месяцев и усложняется по прошествии нескольких недель, сказал Фриман.

Еще одно распространенное хроническое заболевание, при котором от людей может потребоваться соблюдение мер предосторожности во время тренировок, — это диабет. По словам Дрю, упражнения полезны для лечения диабета, но они могут вызвать снижение уровня сахара в крови.Поэтому людям с диабетом не следует заниматься натощак и следует проверять уровень сахара в крови до и после тренировки, чтобы убедиться, что он не падает слишком низко, рекомендовал Дрю.

Подписаться на Рэйчел Реттнер @RachaelRettner . Подписаться на Live Science @livescience , Facebook и Google+ . Оригинальная статья на Live Science .

Физическая активность — с чего начать

Если вы новичок в занятиях спортом или возвращаетесь после длительного периода бездействия, вы должны сделать несколько вещей, чтобы убедиться, что ваша программа упражнений эффективна и приносит пользу, а не травмы или боль .

Скрининг перед тренировкой

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества физических упражнений риски для вас, и требуется ли вам направление к терапевту или смежному специалисту в области здравоохранения перед тем, как приступить к физической активности.Распечатайте копию скринингового инструмента для взрослых перед тренировкой и обсудите ее со своим врачом или специалистом по физическим упражнениям.

Возможно, вам придется посетить врача, прежде чем начинать физическую активность.

Если вы ответили «да» на некоторые вопросы инструмента предварительного обследования взрослых перед тренировкой, обратитесь к врачу перед началом физической активности. Эти вопросы включают:

• Ваш врач когда-либо говорил вам, что у вас сердечное заболевание или вы когда-нибудь переносили инсульт?
• Испытывали ли вы когда-нибудь необъяснимые боли в груди в покое или во время физической активности и упражнений?
• Чувствовали ли вы когда-нибудь обморок или приступы головокружения во время физической активности или упражнений, из-за которых вы теряли равновесие?
• Был ли у вас приступ астмы, требующий немедленной медицинской помощи в течение последних 12 месяцев?
• Если у вас диабет (тип I или тип II), были ли у вас проблемы с контролем уровня глюкозы в крови за последние три месяца?
• Есть ли у вас диагностированные проблемы с мышцами, костями или суставами, которые, как вам сказали, могут усугубиться из-за физической активности или упражнений?
• Есть ли у вас какие-либо другие заболевания, при которых вам может быть опасно заниматься физическими упражнениями или упражнениями?

Постановка целей для физической активности

Постановка целей дает вам то, над чем можно работать, и дает вам способ измерить, насколько хорошо вы занимаетесь в течение определенного периода времени.Когда дело доходит до успеха в вашей программе упражнений, постановка целей и мониторинг вашего прогресса помогут вам не сбиться с пути и привести вас туда, куда вы хотите идти.

Один из первых шагов — понять, почему ваше здоровье важно для вас. Спросите себя, что вы хотите получить от того, чтобы стать более активным. Подумайте о преимуществах, которые вы хотите получить, если решите быть более активными, а также о препятствиях, которые вас сдерживают. Может быть полезно составить список плюсов и минусов.Какие препятствия вам больше всего нравятся? Какие преимущества вы хотите получить?

Начинайте физическую активность мягко.

Если вы в настоящее время неактивны или чувствуете, что ваша физическая форма низка, настоятельно рекомендуется проконсультироваться со специалистом по здоровью или физическим упражнениям, прежде чем начинать физическую активность. В противном случае начните осторожно с короткого занятия, которое, как вам кажется, у вас получится. Развивайте свою уверенность и уровень физической подготовки с помощью нескольких коротких занятий.

Прогресс в упражнениях уникален для каждого человека, поэтому, если вы какое-то время не выполняли упражнения, прогрессируйте медленно.Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки. Не заставляйте себя сразу. Могут возникнуть травмы или дискомфорт, что может снизить уровень вашей мотивации.

Растяжка, разогрев и охлаждение

Как следует из названия, разминка предназначена для повышения внутренней температуры вашего тела и разогрева мышц, чтобы предотвратить мышечное напряжение и растяжение суставов. Лучше всего начать в неторопливом темпе, а затем набрать скорость. Обычно все, что вам нужно, — это 5-10-минутная разминка, но она будет варьироваться от человека к человеку и в холодную погоду.

Начните с легких аэробных упражнений, таких как ходьба, езда на велосипеде или гребля — вы можете легко выполнять их, используя тренажеры в тренажерном зале, но если вы дома, вот еще одна пятиминутная разминка — и несколько динамических тянется.

Динамическая растяжка включает в себя медленные, повторяющиеся, контролируемые движения во всем диапазоне движений, выполнение движений, которые вы будете использовать в выбранной вами физической активности. Вы можете начать медленнее и с меньшим диапазоном движений, постепенно увеличивая скорость и диапазон движений.

В течение последних пяти минут упражнения замедлитесь и дайте телу постепенно остыть, позволяя сердцу и дыханию вернуться к норме.

Рекомендации по растяжке

Растяжка должна быть частью ваших процедур разминки и заминки. Растяжка помогает подготовить тело и разум к упражнениям. Недавние исследования показывают, что, вероятно, лучше всего включить динамическую растяжку в разминку, которая фокусируется на мышцах, которые вы собираетесь использовать.

Носите удобную одежду и обувь для физических нагрузок.

Убедитесь, что у вас есть удобная одежда, подходящая пара обуви и вода (а также солнцезащитный крем и шляпа, если вы находитесь на улице). Ваша обувь должна обеспечивать хорошую поддержку, и лучший вариант будет зависеть от того, чем вы занимаетесь. Неправильный тип обуви может вызвать боль в ногах или появление волдырей.

Правильная техника для выбранной вами физической активности

Если вы пробуете что-то новое или вернетесь к деятельности, которой не занимались какое-то время, вам может быть полезно получить инструктаж или инструктаж специалиста.В зависимости от вида деятельности неправильная или неправильная техника может привести к травме или болезненности.

Куда обратиться за помощью

Как начать тренироваться — Гиды по разумной жизни

Один психологический трюк, который может помочь с вашим планом фитнеса, — это диссоциация. Это простой способ уменьшить дискомфорт, который вы испытываете во время тренировки. Это важно, потому что исследования показывают, что чем лучше люди себя чувствуют после упражнений, тем больше у них шансов, что они будут продолжать это делать. Так что все, что уменьшает боль или дискомфорт, — это хорошо.

Диссоциация означает мысленное отделение себя от поведения, которым вы занимаетесь. Если вы садитесь на беговую дорожку или велотренажер в тренажерном зале и начинаете изнурительную 45-минутную тренировку, может быть больно смотреть на экран и наблюдать за происходящим. время идет медленно. — Лучшая стратегия — отвлечься, сосредоточившись на других вещах, — сказал доктор Аннези.

«Физические упражнения по своей природе наказывают», — сказал он. «Люди избегают этого, потому что это по своей природе неудобно.Во время тренировки с людьми естественно происходит то, что они сосредотачиваются на ощущениях своего тела. Обычно это неприятные ощущения. Так что вашей целью должно быть сокращение этого ».

Вы можете использовать силу диссоциации несколькими способами:

• Используйте встроенный экран телевизора (или планшет) на беговой дорожке для просмотра любимых шоу или фильмов.
• Накройте монитор упражнений полотенцем и слушайте музыку, аудиокнигу или любимый подкаст.
• Вместо того, чтобы кататься на велотренажере, по возможности катайтесь на велосипеде на улице.
• Вместо того, чтобы бегать на беговой дорожке, вы можете отправиться на пробежку в парк, где вы можете отвлечься, глядя на птиц, людей или приятное окружение.
• Занимайтесь такими видами спорта, как баскетбол, софтбол или футбол. Когда люди занимаются спортом, они часто настолько сосредоточены на игре, что забывают, что занимаются спортом.

«Очень важно, чтобы у вас были стратегии, позволяющие не отвлекаться», — сказал д-р.- сказал Аннези. «Требуется немного предусмотрительности, чтобы не просто сидеть в машине, считая числа и время, и думать о том, как медленно она движется».

Идеи по упражнениям и физической активности

Обзор темы

Аэробная нагрузка повышает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее некоторое время. Это увеличивает количество кислорода, доставляемого вашему сердцу и мышцам. Со временем этот вид деятельности приносит пользу вашему сердцу, вашим мышцам, вашему настроению и самооценке, а также количеству вашей энергии.Он может снизить кровяное давление, холестерин, уровень сахара в крови, жировые отложения, беспокойство и депрессию, а также усталость.

В поисках подходящего занятия

Эксперты рекомендуют выполнять регулярные занятия умеренной и / или высокой интенсивности.

Вот несколько идей для обоих видов деятельности. Многие умеренные действия в левом столбце можно повысить до уровня активности, выполняя их быстрее или тяжелее. ^{сноска 1}

Добавление разнообразия в фитнес-программу — хороший способ сохранить мотивацию.

• Варьируйте деятельность. Если вам надоедает ходьба, попробуйте плавание или занятия аэробикой.
• Поменяйте место. Попробуйте новый маршрут для ходьбы или езды на велосипеде или даже другую комнату для упражнений или растяжки. Имея несколько вариантов, вы можете выбрать тот, который подходит вашему настроению или расписанию.
• Изменить время. Выполняйте упражнения в разное время и в течение разного времени. Если вам наскучила дневная прогулка, попробуйте заняться спортом рано утром, после работы или учебы.Вместо одного 45-минутного занятия проведите три 15-минутных занятия.

Активность в офисе

Если ваша работа включает в себя частое сидение, попробуйте добавить к своему дню эти короткие периоды активности:

• В пути вы можете дополнительно прогуляться. Припаркуйтесь в нескольких кварталах от отеля или сойдите с автобуса на несколько остановок раньше.
• Используйте лестницу вместо лифта хотя бы на несколько этажей.
• Предлагаем проводить встречи с коллегами во время прогулки внутри или снаружи здания.
• По возможности старайтесь увеличивать расстояние: приготовьте кофе на другом этаже (используйте лестницу) или воспользуйтесь туалетом, который находится дальше всего от вашего офиса.
• Если вам нужно поговорить с коллегой, дойдите до офиса или станции этого человека, а не пользуйтесь электронной почтой или телефоном.
• Используйте утренние и дневные перерывы для быстрых 15-минутных прогулок.

Коучинг и обучение

Если вам наскучил спорт или деятельность, которые вам когда-то нравились, обучение или инструктаж могут возобновить ваш интерес.

• Молодежные лиги для организованных видов спорта часто ищут хороших тренеров.
• Пройдите занятия, чтобы стать сертифицированным лидером фитнеса.
• Если вы едете на велосипеде, предложите провести группу школьников на велопробеге, чтобы научить их технике безопасности.
• Предлагаю возглавить прогулочную группу.

Соревнование

Соревнование может быть хорошим мотиватором, потому что:

• Оно дает вам конкретную и измеримую цель, к которой нужно стремиться, например, ходьба или бег на 5 или 10 км.
• Изучение деталей нового курса или события, а затем подготовка к нему может восстановить волнение и вызов, которые ушли от более знакомых соревнований.

Помощь в планировании или организации соревнования вместо участия в нем может обеспечить дружбу и развлечение с другими, заинтересованными в этом же мероприятии.

Кросс-тренинг

Кросс-тренинг — это комбинация различных упражнений для распределения работы между различными группами мышц. Кросс-тренинг имеет несколько важных преимуществ:

• Он предотвращает скуку, обеспечивая разнообразие.Это может помочь вам выбраться из спада.
• Помогает поддерживать баланс между различными группами мышц. Например, бегуны, у которых развиты мощные мышцы ног, могут тренироваться поперек, чтобы укрепить верхнюю часть тела, которая не получает хорошей тренировки от бега.
• Это снижает риск травм, поскольку одни и те же мышцы не подвергаются одинаковой нагрузке во время каждой тренировки.

Некоторые тренажеры, например эллиптические кросс-тренажеры, могут помочь вам в кросс-тренинге.Или вы можете использовать тренажеры, которые разнообразят вашу программу, проработав группы мышц, которые не используются активно в вашей основной деятельности.

Список литературы

Цитаты

1. Эйнсворт Б. Е. и др. (2011). Справочник по отслеживанию физической активности . Колумбия, Южная Каролина: Исследовательский центр профилактики, Школа общественного здравоохранения Нормана Дж. Арнольда, Университет Южной Каролины. Доступно в Интернете: http: //prevention.sph.sc.edu/tools/compendium.htm.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 5 мая, 2019

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Э. Грегори Томпсон, доктор медицины, внутренняя медицина
Томас М. Бейли, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Хизер Чемблисс, доктор наук, наука о физических упражнениях

Текущий по состоянию на: 5 мая 2019 г.

Автор: Healthwise Staff

Медицинский обзор: E.