Гиперэкстензия правильное выполнение: Гиперэкстензия: техника упражнения | Как правильно делать гиперэкстензию на спину, техника выполнения, ошибки

Гиперэкстензия: техника упражнения | Как правильно делать гиперэкстензию на спину, техника выполнения, ошибки

Гиперэкстензия – популярное изолирующее упражнение для развития мускулатуры спины. Его биомеханика схожа с биомеханикой при классической становой и румынской тяге, наклонах со штангой и разгибаниях поясницы в тренажере. Отличается от них минимальной осевой нагрузкой. Универсальность и многообразие вариантов выполнения позволяют укреплять большинство крупных мышц задней поверхности тела.

Содержание

Основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели спины – длинные мышцы вдоль позвоночника, большие ягодичные и бицепсы бедер. Упражнение подходит, если вы тренируетесь дома, так как может выполняться без специального оборудования.

Пошаговое описание классической техники выполнения

Как правильно выполнять гиперэкстензию для спины?

Классический вариант упражнения выполняют на специальном тренажере для гиперэкстензии. Он представляет собой станок с платформами для фиксации корпуса и ступней. При этом прокачиваются не только мышцы спины, но также задняя часть бедра (бицепс бедра) и ягодицы.

Как правильно заниматься на тренажере для гиперэкстензии:

• Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз плотно лежал на подушке. Край подушки должен находиться в месте сгибания корпуса. Все что выше поясницы – не на опоре.
• Заднюю поверхность ног – ахиллово сухожилие, а не икры – уприте в валики.
• Скрестите руки за головой или на груди. Выпрямите корпус в абсолютно прямую линию.Взгляд строго вперед. Центр тяжести на пятках.
• Опускайте корпус вниз, сгибаясь только в пояснице.
• Дойдя до угла 90°, верните корпус назад в исходное положение. При движении не допускайте рывков и переразгибаний спины.
• Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды. Выполните нужное количество повторов. В среднем рекомендовано делать 3 подхода по 15-20 повторений.

Гиперэкстензию для поясницы в классической технике можно делать на гимнастическом коне. Носки при этом заведены за перекладину шведской стенки или зафиксированы напарником.

Исходное положение ‒ лежа на коне лицом вниз. Таз – на опоре снаряда. Ноги – на уровне головы или ниже. Руки зафиксированы крестообразно на груди или за головой. Техника выполнения – та же, что и на специальном тренажере.

Особенности выполнения гиперэкстензии на ягодицы и спину:

• Чем выше опора, тем больше нагружаются разгибатели позвоночника. Чем она ниже – тем больше прорабатывается бицепс бедра.
• Поясница не должна быть круглой – она должна быть выгнута так, чтобы таз уходил назад.
• Если вы хотите прокачать мышцы-разгибатели позвоночника, опускайте корпус максимально вниз. Такой вариант упражнения предельно нагружает позвоночник, поэтому не рекомендуется в качестве рабочего.
• Если упор подушки приходится на середину бедра, а часть таза – вне опоры, то основная нагрузка переходит со спины на заднюю часть ног и ягодицы.
• Опускаются на вдохе, поднимаются на выдохе.
• Сначала отточите правильную технику выполнения упражнения и только после этого делайте его с отягощениями.

Распространенные ошибки в технике выполнения гиперэкстензии:

• Большая амплитуда движений – начинающие спортсмены нередко чрезмерно поднимают корпус вверх в верхней точке и сгибают тело на 15-25°. Такой вариант выполнения упражнения допустим, если вы делаете последний повтор и хотите растянуться либо тяните мышцы после упражнения на пресс. В качестве рабочей эта техника не подходит, так как может навредить позвоночнику.
• Быстрые рывковые движения. Все движения делайте медленно и плавно.
• Держите вес за затылком, а не за головой – так вы перегружаете позвоночник. Если вес – дальше макушки, дополнительно нагружаются руки, как при базовом упражнении на все группы мышц.

Варианты выполнения гиперэкстензии

Помимо классической гиперэкстензии, существуют другие варианты выполнения упражнения – обратная, боковая, с отягощением и т. д. Это помогает смещать вектор нагрузки.

Обратная гиперэкстензия

Реверсная гиперэкстензия помогает тщательно прорабатывать ягодичные мышцы, а также подвздошно-реберные и нижнюю часть длинных мышц спины. Задействованные вспомогательные мышцы – двуглавые мышцы бедер, полусухожильные, прямые и косые мышцы пресса, руки.

Упражнение более безопасно для позвоночника, по сравнению с классическим вариантом. Представляет собой разгибание бедер при фиксированном положении корпуса. В позитивной фазе движения обеспечивается изолированная нагрузка, а в негативной – качественная растяжка. Выполняется на специализированном станке, в котором корпус параллелен полу, а ноги поняты вверх и заведены за специальные валики. Вместо него можно использовать римский стул или спортивную лавку.

• Исходное положение – корпус на опоре, ноги в воздухе. Опора тела – на нижнюю часть живота. Руки держатся за упор для ног. Ягодицы напряжены в течение всего времени выполнения упражнения. Голову держите ровно, не откидывайте ее назад.
• Прогнитесь в пояснице и поднимайте ноги максимально вверх.
• В нижней точке расслабьте ягодицы.
• Сделайте 3 подхода по 10-15 повторов.

При выполнении упражнения не напрягайте шею и мышцы корпуса. Это не только сделает тренинг неэффективным, но также может стать причиной растяжений и травм. Чтобы сильнее нагрузить мышцы бедра, разверните носки внутрь.

После освоения базовой техники можно использовать утяжелители для ног. Можно также зажать между ногами гантель или фитбол. Перед выполнением обратной гиперэкстензии с отягощениями необходима разминка, например приседания без веса или спортивная ходьба с высоким подниманием колен.

Обратная гиперэкстензия с отягощениями не забивает спину, поэтому может выполняться перед приседами со штангой или становой тягой.

Гиперэкстензия с отягощением

Усиливает нагрузку на нижнюю часть разгибателей позвоночника. Главное правило выполнения упражнения – подготовить мышцы к нагрузке. Поэтому первый подход, как правило, делают без веса. Затем его постепенно увеличивают с шагом ±5 кг (индивидуально). Другой вариант – выполнять в качестве завершающего упражнения после занятий на сложных тренажерах, чтобы «добить» мышцы спины.

Техника выполнения:

• Исходное положение – как для классической гиперэкстензии. Прижмите блин к груди руками крест-накрест.
• На вдохе двигайте корпус вниз, пока не почувствуете напряжение в бедрах без округления спины.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Есть вариант выполнения упражнения с грифом на шее – так нагрузку смещают на среднюю часть разгибателей позвоночника. Положение грифа – как при приседаниях со штангой. Важно смотреть вперед и не сгибать шею, чтобы избежать травм.

Чтобы прокачать ягодицы, в нижней точке туловище должно быть параллельно полу. Не раскачивайтесь, чтоб избежать травм. Повторите необходимое количество раз. Без специального тренажера упражнение можно выполнять с напарником. Аналог гиперэкстензии с отягощением – тяга на негнущихся ногах.

Боковая гиперэкстензия

Эффективное упражнение для проработки баковых частей косых мышц пресса. Частично задействует квадратные мышцы поясницы и разгибатели позвоночника. Выполняется в специальном тренажере или на римском стуле.

Техника выполнения:

• Выставьте на тренажере угол наклона 20-40°.
• Поставьте ноги на платформу – вместе или одну впереди другой. Голень упирается в боковую поверхность валика в нижней части тренажера.
• Внешняя часть бедра лежит на верхнем валике тренажера. Его край – на уровне верхней части таза или немного ниже.
• Руки сложены на груди или заведены за голову.
• На вдохе опустите корпус, насколько позволяет гибкость, для максимального растяжения боковых мышц.
• На выдохе вернитесь в исходное положение – до прямой линии с ногами.

Специалисты рекомендуют выполнять вспомогательные техники гиперэкстензии только после того, как вы освоили классическую.

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера

Дома гиперэкстензию можно делать на диване. Для выполнения нужен напарник. Исходное положение – лечь на диван так, чтобы на опоре были ноги и бедра. Напарник садится на ваши ноги. Ваши лицо и корпус свешены вниз. Руки за головой. Выполняйте упражнение в классической технике.

Чтобы выполнять гиперэкстензию дома без напарника, понадобится фитбол. Так как тело находится на амортизирующем мяче, позвоночник не испытывает избыточных нагрузок. Такой вариант выполнения упражнения подходит и людям с болезнями позвоночника, и беременным.

Техникавыполнения упражнения:

• Поставьте мяч в середине комнаты и лягте на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище перед мячом. Выпрямите руки перед собой как страховку на случай, если мяч покатится вперед. Пятками упритесь в пол и удерживайте такое положение мышцами ног.
• Опускайте корпус до тех пор, пока мяч позволяет вам это делать. Таким образом вы согнетесь до угла 45-60°.
• Удерживайте осанку, плечи расправлены, в пояснице – прогиб.
• Выполняйте в среднем 2 подхода по 15-20 повторов. На последнем повторе растянитесь.

Заменить гиперэкстензию в домашних условиях можно подъемами одновременно противоположных руки и ноги, лежа на полу лицом низ.

Польза и преимущества упражнения

Правильная техника выполнения гиперэкстензии не только помогает изолированно прокачивать мышцы задней поверхности тела, но и:

• Улучшает самочувствие при патологиях позвоночника – если делать упражнения не в остром периоде и без отягощений (в среднем 2-3 подхода по 10-15 раз, желательно на фитболе, по 2-3 тренировки в неделю).
• Эффективна в качестве разминки перед силовыми упражнениями для мышц спины, например перед становой тягой (в среднем 2 подхода по 15 повторов).
• Необходима для подготовки мышц спины начинающих спортсменов к более интенсивным нагрузкам – в этом случае упражнение делают на каждой тренировке в течение месяца.
• Рекомендована для профилактики болезней позвоночника при сидячем образе жизни и стоячей работе.

Во время выполнения гиперэкстензии работают крупные мышцы, поэтому организм насыщается кислородом, улучшается кровоток, ускоряются обменные процессы. Укрепляется опорно-двигательный аппарат.

Противопоказания

Делать гиперэкстензию можно только с разрешения врача. Упражнение противопоказано при межпозвонковых грыжах на тонкой ножке. При других патологиях позвоночника важно избегать переразгибания поясницы, сохраняя ее естественный прогиб, Поднимайте корпус только до линии бедер. Высота упора для этого – на уровне подъягодичной складки. Самостоятельно отследить технику трудно, поэтому отрабатывайте ее под наблюдением инструктора.

Гиперэкстензию нередко рекомендуют в периоде реабилитации после травм позвоночника, для «закачки» кровью травмированного участка. В этом случае выполняют по 2-3 подхода из 20 и более повторов. Упражнение активно используют в кроссфит-тренировках. Для прогресса нагрузок при гиперэкстензии увеличивайте количество повторов за один подход, меньше отдыхайте между подходами либо используйте дополнительные отягощения.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Гиперэкстензия – техника выполнения, мышцы, вариации

Самое распространенное упражнение для развития мускулатуры спины – это гиперэкстензия.
Многообразие вариантов исполнения и универсальность упражнения позволяет укреплять не только поясницу, но и мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодицы и заднюю часть бедра.

Польза упражнения

Помимо очевидного использования упражнения для проработки мышц задней поверхности тела, гиперэкстензия будет полезна в следующих ситуациях:

1. Когда у вас болит поясница. В этом случае рекомендуем делать без веса в сочетании с тренировкой мышц брюшного пресса.
2. В качестве точечной разминки непосредственно перед тяжелыми упражнениями на спину, например, становой тягой.
3. Также упражнение может использоваться для подготовки мышц спины к более тяжелым нагрузкам у новичков. Оптимальный вариант – это месяц тренировки в тренажере для гиперэкстензии. Затем можно приступать к становой тяге.
4. Домашний вариант тренировки поясницы: в квартире, или на любой спортивной площадке, где есть для этого условия.

Основную нагрузку в данном упражнении принимают на себя разгибатели спины (длинные мышцы идущие вдоль позвоночника), большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер.

Ниже мы рассмотрим основные виды гиперэкстензии, вариации для дома и тренажерного зала. Помогут нам в этом классический тренажер для гиперэкстензии, римский стул, козел, шведская стенка и обычный диван.

Делаем гиперэкстензию в зале

Тренажерный зал хорош тем, что в нем есть специальное оборудование, позволяющее максимально эффективно и безопасно проработать мышцы. Правильная техника выполнения гиперэкстензии – залог здоровья вашей спины.

С использованием козла

Один из старейших способов прокачать поясницу – наклоны через козла. Нам потребуется обыкновенный спортивный козел (не животное!) и шведская стенка. Если нет стенки – можно попросить помочь напарника.

Разберем вариант со стенкой:

1. Ставим козла так, чтобы, если на него лечь, ноги доставали до перекладин шведской стенки.
2. Ложимся своим тазом на козла лицом вниз. Желательно, чтобы таз полностью помещался на спортивном снаряде.
3. Пятки заводим под перекладину стенки. Варианта два: или ноги находятся на том же уровне, что и голова, или ниже. Ориентируйтесь на свои ощущения, какая высота расположения ног будет более комфортной. В случае помощи напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и не допускать раскачки тела.
4. Руки фиксируем крестом на груди, или за головой. Когда руки на груди – это более легкий вариант, нежели руки за головой. Исходное положение тела – ровная линия, чтобы позвоночник был разогнут. Выгибать спину дугой, как и делать упражнение с сутулой круглой спиной не нужно. Поднимаем голову вверх (фиксируем ее в этом положении). Начинаем опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице.
5. Доходим до угла в 90 градусов (перпендикулярно полу, если ноги были на одном уровне с телом, и чуть выше, если ноги находились ниже туловища). В случае проблем с позвоночником угол может быть меньше.
6. Возвращаемся назад и разгибаемся так чтобы корпус составлял одну линию с ногами. Задерживаемся в верхней точке на 1–2 секунды. Делаем нужное число повторов.

Если вас страхует напарник, покажите ему, как вас держать. Удобно будет, если он зафиксирует ваши стопы между локтем и своим туловищем (подмышками). Козел – высокий снаряд, поэтому это возможно. При более низком снаряде рекомендуется посадить страхующего на скамью.

На тренажере и римском стуле

Сегодня каждый тренажерный зал оснащен специальными тренажерами для гиперэкстензии. И это очень хорошо. В них можно качать не только спину, но и боковые мышцы живота и даже пресс.

Если по каким-то причинам в зале нет такого тренажера, можно использовать римский стул. Упор для ног в передвигается и его можно настроить под свой рост.

Техника выполнения упражнения на тренажере для гиперэкстензии:

1. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваш таз плотно лежал на его подушке. Край подушки в том месте, где сгибается ваш корпус.
2. Задней частью ног упираемся в валики. Нужно лечь так, чтобы валики упирались в ахиллово сухожилие, а не в икры – девушки и там могут заработать синяки.
3. Руки скрещиваем за головой или на груди. Корпус – абсолютно прямая линия.
4. Делаем те же движения, что и в предыдущем случае через козла. Не допускаем переразгибаний спины и рывков.

Еще раз обратим внимание, что нужно отрегулировать тренажер так, чтобы таз лежал на подушке. В воздухе должно висеть все, что начинается от вашей поясницы и выше. Если подушка приходится вам на бедра, а еще хуже, если на колени – вы легли неправильно.

На римском стуле упражнение выполняется точно так же.

В некоторых случаях после выполнения упражнения у девушек могут остаться синяки на бедрах. Однако, обычно как тренажер для гиперэкстензии, так и римский стул обшиты мягкими материалами, поэтому при правильном исполнении синяков никто не получает.

Домашние гиперэкстензии

Дома это упражнение можно использовать для оздоровления спины и стабилизации позвоночника.

Фитбол

Мяч для фитнеса – отличный вариант для работы с прессом и поясницей в домашних условиях. Еще это хороший вариант для беременных или людей, испытывающих боли в пояснице.

Дело в том, что позвоночник не получает того давления от силы тяжести, что при занятиях в тренажере. Потому что ваше тело находится на амортизирующем мяче.

Рассмотрим, как правильно делается гиперэкстензия на фитболе:

1. Ставим мяч посредине комнаты, ложимся на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище – спереди мяча.
2. Рекомендуем выпрямить руки перед собой, на случай, если вы покатитесь вниз. Это будет страховка. Мышцы ног удерживают ноги у пола (пятками упираемся в него).
3. Начинаем опускать туловище вниз, пока мяч позволяет это делать. Таким образом, вы можете наклониться на 45–60 градусов.
4. Не забываем про осанку – в пояснице прогиб, плечи расправлены.
5. Делаем нужное число раз – обычно это 15–20 в двух подходах. Тянем мышцы после упражнения.

Делаем гиперэкстензию во дворе

Обратите внимание, есть ли в школьном дворе, или на ближайшей спортивной площадке, две параллельные трубы (каждая труба горизонтальная) разной высоты. Если есть – идем туда тренировать мышцы спины.

1. Пятки заводим под нижнюю трубу, а ногами или бедрами ложимся вверх спиной на более высокую трубу.
2. Рекомендуем подложить под верхнюю трубу полотенце, чтобы избежать образования синяков на ногах.

Этот вариант неудобен тем, что расстояние между трубами нельзя менять, и очень часто трубы упираются именно в бедра. От такой точечной нагрузки у девушек могут образовываться синяки. Да и погода не всегда позволяет сходить во двор.

Конечно, это не специальный тренажер и даже не римский стул, но иногда выручает.

Выполнение на диване

Здесь все просто – ложитесь на диван так, чтобы бедра и ноги были на нем. Ложимся лицом вниз. Напарник (или напарница) садится вам на область колен, отведя свои руки назад и опираясь ими на ваши пятки. Таким образом, ваши колени и пятки зафиксированы на диване. А вы можете делать наклоны с удобным для вас положением рук. Хорошее и полезное развлечение.

Один минус – напарник может быть недостаточно тяжелым, и вы перевесите его. Так что будьте готовы поставить перед собой руки. При таком варианте упражнения работают те же мышцы, что и на стуле или в тренажере.

В зале на тренажере — это самый эффективный вариант.

60.38%

Я предпочитаю фитбол — более мягкая и безопасная нагрузка.

9.43%

Делаю разные варианты — в зависимости от того, где я нахожусь.

11.32%

Мне больше подходят другие упражнения для спины.

9.43%

Делаю гипер… что? 🙂

9.43%

Проголосовало: 53

Рекомендации по выполнению

Как и в любом упражнении есть моменты, на которые следует обращать особое внимание во время выполнения гиперэкстензии.

Вот они:

• Осанка. Поясница всегда и в любом положении выгнута так, чтобы таз уходил назад, и не должна быть круглой.
• Если вы хотите прокачать мышцы, распрямляющие позвоночник (проходят вдоль него), по всей длине – максимально сгибайте спину (опускайте корпус максимально вниз). При этом поясница тоже прогибается, но уже назад. Этот вариант нагружает позвоночник и не рекомендуется в качестве рабочего. Многие тренера поправляют занимающихся, когда видят такое исполнение.
• Если оставить таз висеть в воздухе (подушка тренажера упирается в середину бедра), нагрузка больше уйдет со спины на ягодицы и заднюю часть ног.
• Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. А в верхней точке задерживаемся на 1–2 секунды.
• Вспомните, как правильно делать гиперэкстензию, прежде чем работать с весом.

Ошибки

Старайтесь избегать ошибок, которые совершают большинство новичков:

1. Большая амплитуда движения. Вы сильно уходите вверх. А тело сгибается на 15-25 градусов. Это допустимо, если вы сделали последний повтор и хотите растянуться. Или вы тяните после тренировки мышцы пресса. В рабочих подходах этого делать не надо – зачем создавать лишний стресс для позвоночника.
2. Быстрые рывковые движения. Делаем упражнение медленно.
3. Держим вес около лба, за затылком, или, вообще, спереди от головы. Если вы удерживаете вес за головой – повышается нагрузка на позвоночник. А если уводите дальше своей макушки – еще и на руки. Получается, что вы делаете какую-то новую базу, где работают почти все мышцы тела.
4. Очень часто новички начинают упражнение в первые же разы с отягощением. Сначала нужно отработать технику. Сделайте 3 подхода по 15–20 раз. Поверьте, вам мало не покажется.

Вариант для ягодиц

Для смещения акцента нагрузки со спины на ягодичные мышцы упражнение выполняется со скругленной спиной. Однако его стоит выполнять только если вы освоили технику классической гиперэкстензии и не имеете проблем с позвоночником. Ягодицы во время движения должны быть максимально напряжены.

Стоит также сказать, что упражнение гиперэкстензия может быть выполнено в обратном расположении тела (корпус на опоре, а ноги в воздухе).   Это так называемая обратная гиперэкстензия для ягодиц. Такой вариант предпочтительнее.

Для выполнения удобней будет римский стул или горизонтальная скамья.

Техника следующая:

1. Становимся к скамье, ложимся на нее так, чтобы в воздухе оставалась вся нижняя часть тела. Опираемся на нижнюю часть живота.
2. Руками беремся за упор для ног.
3. Прогибаемся в пояснице и начинаем поднимать ноги максимально вверх. Здесь поднимаем именно максимально, чтобы лучше всего загрузить ягодицы. В качестве отягощения можно использовать утяжелители для ног. Делаем 3 подхода по 10–12 раз.

Благодаря такому варианту упражнения, ваши ягодицы станут круглыми и аппетитными (для девушек).

Разные схемы тренировок

Как использовать данное упражнение, в зависимости от ваших целей.

В качестве разминки перед более тяжелым упражнением

Рекомендуем делать 2 разминочных подхода без веса по 15 раз. Можно сразу после кардионагрузки. Потом можно приступать, например, к становой тяге.

Если у вас болит спина

Лучше вариант для вас – гиперэкстензия на фитболе. Делайте 2–3 подхода по 15 раз. Причем первая тренировка должна включать в себя лишь 2 подхода. Тренироваться можно 2–3 раза в неделю. Польза гарантирована.

Если вы решили работать с отягощением

Первый подход всегда делается без веса. Затем начинаем постепенно увеличивать веса с шагом, например, в 5 кг. Если у вас рабочий вес будет 30 кг, то сделайте 10 повторений с 5 кг, 7 с 10, 5 с 20 и затем уже берите рабочий вес. Вам понадобится римский стул или специальный тренажер.

Важно подготовить мышцы к нагрузке. Запомните – это обобщенный вариант, но у каждого организм индивидуален. Кто-то может приступать сразу к рабочему весу и не получить травм. А кто-то быстро сломается.

3 техники выполнения в домашних условиях

Гиперэкстензия — это базовый тренажёр для прокачки мышц спины, бицепса бедра и ягодиц, который пользуется одинаковым успехом как у начинающих спортсменов, так и у профессионалов. Давайте разберёмся, для чего нужна гиперэстензия, какие упражнения на ней можно выполнять и какая техника выполнения является наиболее правильной и эффективной.

Содержание:

 

Для чего нужен тренажёр гиперэкстензия?

Стандартная гиперэкстензия представляет из себя тренажёр с площадкой для упора тела, площадкой для упора ног и валиками для закрепления ног. Это стандартная компоновка, но существуют комбинированные варианты, включающие в себя гиперэкстензию и скамью для работы с мышцами живота и пресса. Различие в более длиной площадке для упора тела и наличии валиков для ног, находящихся с двух сторон снаряда.

1. Какие мышцы прокачивает гиперэкстензия?

Как и уже было сказано, гиперэкстензия – это упражнение базового уровня, которое направлено на проработку мышц нижней части спины или как их называют разгибателей мышц спины, ягодиц и мышц задней части бедра, по-простому бицепса бедра. Но стоит сразу отметить, что это не все мышцы, которые задействует гиперэкстензия, в зависимости от той или иной техники исполнения будут задействованы разные группы мышц.

Техника выполнения упражнения на данном снаряде очень важна, так как основная нагрузка у непрофессионального пользователя идёт на нижнюю часть спины, т.е на разгибатели мышц спины, хотя на самом деле данный тренажёр позволяет прокачивать весь позвоночный корсет. Малая часть эффекта идёт на бёдра, так как у начинающих растяжка мышц обычно не велика, поэтому выполняя упражнение происходит натяжка мышц в связи с чем они работают самостоятельно. Ну и конечно ягодицы, одна из самых актуальных групп мышц, особенно для девушек, но их прокачка требует особо тщательного соблюдения техники выполнения упражнений на гиперэкстензии.

2. Кому и когда стоит выполнять гиперэкстензию?

Так как данное упражнение является основополагающим в тренировках по укреплению спины, то его рекомендуется выполнять всем начинающим спортсменам перед тем как выходить на более сложные упражнения по типу становой тяги, приседа со штангой или тяги штанги в наклоне. Указанные упражнения являются многосуставными и требуют от спортсмена уже более высокой выносливости мышц спины, чего и позволяет достигнуть правильное выполнение упражнений на гиперэкстензии. Так же если у новичка или опытного спортсмена есть травмы спины или другие проблемы, связанные с ней, то выполнение упражнений на гиперэкстензии позволит постепенно укрепить мышцы поясничного отдела, при этом не подвергая риску травмирования позвоночник и сухожилия, прокачивая их до уровня, на котором можно выполнять многосуставные упражнения. Ну и конечно данное упражнение будет весьма полезно людям с сидячей работой и малоподвижным образом жизни. В перспективе регулярное выполнение упражнений на гиперэкстензии приводит к укреплению мышц спины, в следствии чего исправляется осанка и постепенно снимаются признаки остеохондроза или сколиоза.

Купить гиперэкстензию

Разница между горизонтальной и наклонной гиперэкстензией

Есть несколько техник выполнения упражнений на гиперэкстензию, разница в конфигурации самого тренажера. Главным упражнением на данном снаряде является сгибание корпуса. Для прокачки разных групп мышц прикладывается различная нагрузка и меняется положение тела. Давайте рассмотрим тренажёры и техники выполнения упражнения гиперэкстензии на них.

1. Горизонтальная гиперэкстензия

Данный вариант лучше всего подходит для прокачки ягодичных мышц, но тут важно соблюдать технику выполнения и не терять ментальной концентрации на ягодицах. Конструктивно у данного тренажёра выше расположены задние валики, предназначенные для фиксации ног, поэтому при выполнении упражнения сильнее работает поясница – мышцы разгибатели позвоночника, за ними подключаются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Если вашей задачей стоит прокачка ягодиц и бицепса бёдер, то данный снаряд отлично справится с этой задачей.

2. Наклонная гиперэкстензия

Данный вариант тренажёра является самым распространённым в тренажёрных залах. Сильно принципиальных отличий с первым у него нет. Но как говорилось выше, так как валики расположены ниже, угол положение тела создаёт меньше нагрузки. Принципиальных различий в технике выполнения упражнений между первым и вторым вариантом нет. Но есть главный основополагающий принцип правильной техники: корпус тела должен располагаться на тренажёре так, чтобы нижняя часть живота находилась на площадке, а верхняя часть торса свободно свисала вниз. В противном случае, ваш живот будет вам мешать делать полный наклон, что создаст некорректную нагрузку и снизит качество проработки.

Упражнения на гиперэстензии: 3 правильных техники выполнения

Теперь более подробно рассмотрим 3 основных упражнения на гиперэкстензии:

• для прокачки ягодичных мышц
• для прокачки бицепса бедра
• отдельно рассмотрим упражнение на проработку сгибателей спины (позвоночного корсета). 

Для правильного выполнения упражнения необходимо произвести регулировку тренажёра под ваши параметры, а если точнее, то настроить скамью под ваш рост.

1. Верхняя граница тренажёра должна быть расположена ровно в месте сгиба поясницы, т.е чуть ниже границы сгиба туловища.
2. Нижний край опоры должен заканчиваться у бедер (верхний край бедра). Если говорить просто, то ваш таз должен находится на площадке тренажёра.
3. Нижние валики (на горизонтальной скамье) необходимо настроить так, чтобы они находились немного выше ахиллова сухожилия. На наклонной скамье таких валиков нет, но есть специальная площадка для ног, поэтому просто крепко ставим ноги на неё.

Повторимся, самое важное настроить верхнее положение под свой рост. Если граница опоры будет выше указанной линии сгиба поясницы, то вам будет мешать ваш живот, и вы не сможете полноценно выполнить наклон.

После того как тренажёр отрегулирован под вас необходимо правильно на него «лечь». На горизонтальной скамье упираемся бедрами и туловищем чуть ниже линии сгиба в подушку тренажера. Затем упираемся стопами в платформу, стопы должны располагаться прямо и быть параллельно друг другу.

В горизонтальной скамье закрепляем ноги немного выше ахиллова сухожилия, остальное положение тела такое же, как и на наклонной скамье. Слегка согните колени и держите их так на протяжении всего выполнения упражнения, так как при полностью выпрямленных ногах будет создаваться лишняя нагрузка на коленные суставы.

И ещё момент — при выполнении упражнения на прямых ногах бицепс бедра будет забирать на себя 80% нагрузки, а это значит, что коэффициент полезности выполнения упражнения для ягодичных мышц будет очень низким.

Техника выполнения упражнений на гиперэкстензии на ягодицы.

Подробнее разберём технику выполнения упражнения для прокачки ягодичных мышц и бицепса бедра.

1. Занимаем исходное положение. Голова опущена вниз, руки скрещены на груди или заведены за голову. Спина немного скруглена. Прежде чем начать сгибание-наклон необходимо максимально напрячь ягодицы.
2. Медленно начните опускать корпус вниз. В нижней точке наклона угол сгиба тела должен быть 70-90 градусов больше не нужно. Важный момент, следите чтобы ягодицы оставались в напряжении, а сгиб тела проходил только в области таза (тазобедренного сустава) и спина оставалась скруглёной.
3. В медленном темпе начинаем подниматься, не делайте резких движений. Поднимаем корпус до момента пока он не выйдет на прямую линию с ногами.
   Важно, не надо выгибаться назад, при подъёме ваше тело должно принять исходное положение и вытянуто в одну прямую линию.

Во время выполнения упражнения не спешим и не забываем дышать. Опускаемся — вдох, поднимаемся выдох, дыхание не задерживаем и не зажимаем.

Техника выполнения гиперэкстензии на бицепс бедра

Техника выполнения упражнения для прокачки бицепса бедра пересекается с техникой прокачки спины, различается в нескольких ключевых моментах.

1. Принимаем исходное положение. Тело вытянуто в одну линию, шея и голова находятся в нейтральном положении. Задрать или отпускать голову и плечи не нужно.
2. Медленно начните опускать корпус вниз. В нижней точке наклона угол должен быть максимальным, вы должны чувствовать как растягиваются задние мышцы бедра. Как только вы почувствовали максимальное напряжение.
3. В медленном темпе начинаем подниматься, не делайте резких движений. Поднимаем корпус до момента пока он не выйдет на прямую линию с ногами. Важно, спина, плечи и грудь дожны быть максимально раскрыты. Вы должны вытянуть себя мышцами бедра, а не сгибателями спины.

Как и при прочих упражнениях, во время выполнения гиперэкстензии не спешим и не забываем дышать. Опускаемся — вдох, поднимаемся выдох, дыхание не задерживаем и не зажимаем.

Техника выполнения упражнений для проработки сгибателей спины

Техника выполнения прокачки разгибателей спины отличается по двум параметрам:

1. Занимаем исходное положение. Положение тела такое же как при прокачке ягодиц и бёдер, но голова держится поднятой, взгляд направлен строго вперёд, плечи расправлены и спина прямая.
2. Выполняем наклон. При наклоне также делаем вдох. Сохраняем вытянутое положение корпуса. Голову и спину удерживаем максимально прямо.
3. Поднимаем корпус в исходное положение, делаем выдох. Натяжение и прямое положение сохраняется до вывода тела в одну линию с ногами.

Купить гиперэкстензию

Важные моменты для качественного выполнения гиперэкстензии:

1. Если мы прокачиваем ягодицы — держать спину скругленной все время, особенно обращайте внимание на положение спины в верхней точке, когда поднимаетесь. Зачастую, человек рефлекторно расправляет спину. Если прокачиваем разгибатели — всё время держим спину прямо, взгляд направлен вперёд. Если выполняем гиперэкстензию на бицепс бедра, тостараемся макимально расправить плечи, грудь и выгибаемся вперёд.
2. Следите за положением головы и направлением взляда. Если вы хотите скруглить спину, то направляйте взгляд под себя, как бы сворачивая его. Если необходимо держаться прямо, то выберите точку в двух-трёх метрах от себя и следите за ней при наклоне.
3. Всегда следите за дыханием, опускаетесь вниз – вдох, поднимаетесь в исходное положение – выдох. Ни в коем случае, не сдавливайте дыхание, при выполнении упражнения вы всегда должны свободно дышать.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

техника выполнения, виды и особенности упражнения

Гиперэкстензия – одно из базовых упражнений для укрепления мышц спины. Вариаций и техник выполнения этого упражнения существует довольно много Кроме того оно активно используется и в кроссфит тренировках. Подробно о том, как правильно делать гиперэкстензию мы и расскажем сегодня.

В погоне за максимальными весами в базовых упражнениях и наращиванием интенсивности в кроссфит-комплексах многие атлеты забывают о том, что, в первую очередь, мы ходим в тренажерный зал для того, чтобы улучшить (или хотя бы сохранить) свое здоровье. Поэтому травмы в области позвоночника, в особенности, поясничного отдела, являются обычным делом для большинства посетителей. Этим недугом страдает чуть ли не каждый второй спортсмен, хотя сам он об этом может даже и не догадываться, зачастую симптомы проявляются значительно позже. В этой статье мы расскажем, как этого избежать, как правильно выполняется гиперэкстензия и как она нам поможет в нашем нелегком деле.

Гиперэкстезия – упражнение, выполняемое в специальном станке со специальными платформами для фиксации ступней и корпуса, основная часть нагрузки в котором ложится на разгибатели позвоночника. Такой тренажер есть, наверное, в каждом тренажерном зале, поэтому это упражнение выполняется повсеместно. Используется оно в совершенно разных целях: в качестве разминки перед тяжелыми приседаниями или становыми тягами; в качестве отдельного упражнения, направленного на проработку низа спины; в качестве дополнительной «закачки» кровью травмированного участка при реабилитации от травм; в качестве профилактики от грыж и протрузий в поясничном отделе позвоночника. И, конечно, в рамках кроссфит-комплексов, что мы сегодня обязательно рассмотрим и приведем примеры.

Итак, сегодня мы рассмотрим:

1. В чем польза выполнения гиперэкстензии;
2. Как правильно делать гиперэкстензию;
3. Разновидности упражнения;
4. Чем можно заменить гиперэкстензию;
5. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

Польза от выполнения упражнения

Гиперэкстензия – пожалуй, единственное упражнение, позволяющее нагрузить разгибатели позвоночника с минимальной осевой нагрузкой, поэтому рекомендуется к выполнению абсолютному большинству посетителей тренажерных залов, если на то нет серьезных противопоказаний. Благодаря этому упражнению, не одна тысяча спортсменов со всех уголков планеты смогла залечить старые, незаживающие до конца и не дающие покоя микротравмы в поясничном отделе.

Основные работающие мышечные группы: разгибатели позвоночника, ягодичные и бицепс бедра. Вектор нагрузки изменяется в зависимости от положения опоры, на которой расположен атлет: чем она выше, тем больше нагружаются разгибатели позвоночника, чем ниже – тем больше растягивается и сокращается бицепс бедра. При этом биомеханика движения будет напоминать становую тягу на прямых ногах или наклоны со штангой на плечах.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Все атлеты-силовики, в чьем тренировочном процессе отведено не мало времени на выполнение приседаний со штангой и становой тяги, не обходят стороной и гиперэкстензии.

Все мы помним главный аспект техники этих упражнений – удержание прямой спины на протяжении всего подхода. С «холодной» и не размятой поясницей делать это крайне сложно, а отклонения от правильной техники могут привести к получению травмы.

Восстановление после травм

Если Вас мучают микротравмы спины, рекомендуется дополнительно «закачивать» разгибатели позвоночника хотя бы один раз в неделю. Это локально стимулирует кровообращение в поврежденных участках, за счет чего туда поступает больше микроэлементов, способствующих скорейшему заживлению и восстановлению.

Рекомендуется выполнять несколько подходов гиперэкстензий в большом количестве повторений (от 20 и выше) для получения положительного результата. Большинство симптомов очень скоро сойдут на нет: утихают болевые ощущения, улучшается мышечная моторика и подвижность, поясница перестает затекать после долгой сидячей работы.

Также существует теория, что выполнение гиперэкстензий улучшает осанку, уменьшает гипер-лордоз или кифоз позвоночника. По этой причине, гиперэкстензии выполняются не только спортсменами, но и обычными людьми, перенесшими травмы позвоночника, в рамках лечебно-оздоровительной физкультуры, и любой квалифицированный терапевт подтвердит Вам несомненную пользу этого упражнения.

Совет любителям фитнеса и бодибилдинга: большая гипертрофированная спина смотрится «пусто» без проработанных разгибателей позвоночника. Поэтому не забывайте о выполнении этого упражнения на тренировках спины, так Вы подчеркнете V-образный силуэт спины и, конечно, ощутите на себе всю пользу этого упражнения, описанную выше. Ведь помимо становой тяги и приседаний, все горизонтальные тяги на широчайшие мышц спины (тяга Т-грифа, тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне и т.д.) также дают осевую нагрузку и нагружают нашу поясницу.

Правильная техника выполнения упражнения

Ниже пойдет речь о выполнении классической разновидности гиперэкстензии на стандартном тренажере с акцентом на разгибатели позвоночника. Существует несколько разновидностей этого упражнения, но во всех них рекомендуется придерживаться тех же принципов и особенностей, которые приведены ниже. Но и не забывайте о том, что персональный тренер отвечает за Ваше здоровье и спортивный прогресс, поэтому если у Вас на примете есть толковый специалист, а техника дается Вам с трудом, обратитесь к нему за помощью, так Вы сэкономите уйму времени, а, возможно, и здоровья.

Исходное положение

Удобно расположитесь на тренажере, верхняя часть валика должна быть расположена на уровне бедер. Выпрямите поясницу, уровень торса должен чуть выше уровня ног. Статически напрягите разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы. Спина должна быть полностью прямая, взгляд направлен перед собой, руки скрещиваем на груди. Плотно опираемся пятками на платформу в нижней части тренажера.

Наклон

Плавно опускайтесь вниз до ощущения растяжения в мышцах поясницах и бицепсе бедра, делая при этом вдох. Движение должно быть плавным и подконтрольным, не надо резко «падать» вниз. Важно сохранять спину прямой, соблюдая естественный лордоз в поясничном отделе. Не стоит опускаться слишком низко, наша приоритетная задача в этом упражнении – «закачать» поясницу, а не растянуть ее. Выполняйте растяжку отдельно после тренировки, так Вы не только увеличите свою подвижность, но и поможете Вашим мышцам восстановиться за более короткое время.

Подъем

Без задержки в нижней точке распрямляйтесь до уровня исходной позиции делая выдох. На мгновение задерживаемся в верхней точке и повторяем движение. Выполняйте не менее 10-15 повторений за один подход, так Вы обеспечите хороший приток крови в работающие мышечные группы.

Ключевой момент – не надо максимально выгибаться в верхней точке, так вся польза упражнения сойдет на нет, так как будет создаваться сильная компрессия на межпозвонковые диски в поясничном отделе.

Прогрессия нагрузок – верный путь к прогрессу во всех упражнениях, и гиперэкстензия – не исключение. По мере того, как движение будет даваться Вам все легче и легче, пытайтесь постепенно увеличивать нагрузку. Делать это можно тремя способами:

• выполняя больше повторений за один подход;
• меньше отдыхая между отходами;
• используя дополнительное отягощение.

Видео максимально подробно демонстрирует технику выполнения гиперэкстензий:

Виды гиперэкстензий

С помощью разных видов гиперэкстензий можно по-разному варьировать нагрузку и нагружать те или иные мышцы в большей степени. Ниже приведены самые распространенные разновидности этого упражнения.

Гиперэкстензия с дополнительным отягощением

Выполняем классическую гиперэкстензию, но держим перед собой блин или гантель, прижимая ее к груди. Помогает усилить нагрузку на нижнюю часть разгибателей позвоночника. Важно адекватно подходить к весу, с которым Вы выполняете данное упражнение, силовые рекорды нас здесь не интересуют. Если Вы не можете выполнять это упражнение с весом технически правильно, округляете поясницу, или вес перевешивает Вас, и Вы заваливаетесь вперед, уменьшайте отягощение. Не забывайте держать центр тяжести на пятках, так Вы будете лучше контролировать движение.

© Kadmy — stock.adobe.com

Также существует разновидность выполнения упражнения с грифом на шее, так нагрузка смещается больше на среднюю часть разгибателей позвоночника. Обратитесь к своему тренировочному партнеру, чтобы правильно расположить гриф (его положение должно быть как на приседаниях со штангой). Но не забывайте смотреть вперед и не сгибать шею, так Вы рискуете травмировать шейный отдел позвоночника.

Обратная гиперэкстензия

Выполняется на специализированном станке, где корпус располагается параллельно полу, а ноги поднимаются снизу вверх, цепляясь за специальный валик. Этот вариант упражнения больше задействует ягодичные мышцы. Не торопитесь выполнять обратные гиперэкстензии, навешивая дополнительное отягощение на тренажеров, для неподготовленных атлетов это создаст дополнительную осевую нагрузку на низ поясницы и крестец.

Видеоролик о том, как можно делать обратную гиперэкстензию без специального тренажера:

Прямые гиперэкстензии

Выполняется на специальном станке, где платформа расположена параллельно полу. Преимущество прямых гиперэкстензий заключается в увеличенной амплитуде движения, дающей возможность проработать весь массив разгибателей позвоночника. Считаю, что данная вариация упражнения подойдет для людей, уверенных в своем здоровье. Прямые гиперэкстензии создают мощное растяжение на нижнюю часть поясницы в нижней точке, что может усугубить микротравмы в этом отделе.

© Bojan — stock.adobe.com

Чем можно заменить гиперэкстензию?

Итак, мы разобрались с тем, как правильно делать гиперэкстензии. Но не секрет, что каждый человек имеет уникальное анатомическое строение, и некоторые упражнения в силу этого могут быть для него неудобными – атлет при этом плохо контролирует движение, чувствует дискомфорт в суставах или связках и не чувствует работающие мышцы. Поэтому ниже мы разберем упражнения, биомеханика которых схожа с гиперэкстензиями. Возьмите на заметку, если Вы по тем или иным причинам не можете или не хотите выполнять это упражнение.

Становая тяга

Классическая становая тяга – отличный инструмент для укрепления разгибателей позвоночника и мышц кора. Если сохранять правильную технику и не гнаться за максимальными весами, из этого упражнения Вы извлечете только пользу. Все разговоры о том, что становая тяга увеличивает талию и живот – мифы, живот и талию увеличивают неправильное питание и отсутствие физических нагрузок. В единичных случаях – индивидуальная предрасположенность к гипертрофированным косым и прямой мышцам живота. Помимо проработки интересующих нас мышечных групп, выполнение становой тяги (как и других тяжелых базовых упражнений) положительно влияет на секрецию тестостерона, что очень полезно для мужского организма.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Если Вам не удается поймать сокращение бицепса бедра при выполнении гиперэкстензий с низкой постановкой платформы, можете заменить это упражнение на румынскую тягу. Биомеханика этих двух упражнений похожа, главная наша задача здесь – подобрать для себя правильную амплитуду движения, при которой бицепс бедра находится под постоянной нагрузкой. Поэтому не опускаем штангу полностью вниз и полностью не разгибаем спину в верхней точке и стараемся отводить таз максимально назад, чтобы задействовать еще и ягодичные мышцы. Помимо штанги, можно выполнять это упражнение и с гантелями, так Вы дополнительно нагрузите предплечья и трапециевидные мышцы, а также улучшите силу хвата. Попробуйте выполнять тягу на прямых ногах в приведенном варианте, на утро Вы почувствуете совершенно новые ощущения, неподготовленному атлету каждый шаг или движение в коленном суставе будет даваться с сильной крепатурой.

Наклоны со штангой (good morning)

Наклоны со штангой – отличное подсобное упражнение для приседаний, а также инструмент для проработки разгибателей позвоночника и бицепса бедра. Техника здесь похожа на румынскую тягу – работаем в ограниченной амплитуде, держа мышцы в постоянном напряжении, а таз отводим назад. Не забываем при том, что спину необходимо держать прямо на протяжении всего подхода. Если Вы чувствуете неприятное натяжение в области подколенных сухожилий, уменьшите рабочий вес или поменяйте это упражнение на то, где Вы можете работать плавно и без дискомфорта.

Разгибание поясницы в тренажере

Некоторые современные фитнес-клубы оборудованы специальным тренажером для проработки нижней части разгибателей позвоночника. Упритесь спиной в платформу и плавно выпрямляйте спину, никакие резкие движения здесь недопустимы. Отличная разминка перед приседаниями или становой тягой.

Чтобы лучше понимать о чем речь, посмотрите этот небольшой ролик:

Важно понимать, что эти упражнения сильно нагружают наш опорно-двигательный аппарат, и в них присутствует осевая нагрузка на позвоночник. Поэтому если Вы испытываете проблемы со спиной, и осевая нагрузка Вам противопоказана, лучше остановите свой выбор на гиперэкстензиях. Обратитесь к инструктору, чтобы наработать правильную технику, так Вы обезопасите свою поясницу, и сможете правильным образом укрепить необходимые мышечные группы.

Кроссфит комплексы

В приведенной ниже таблице содержится несколько комплексов, включающих гиперэкстензию. Можете приступать к выполнению понравившегося Вам комплекса, если уверены в здоровье и функциональной подготовке своего опорно-двигательного аппарата. Интенсивность этих комплексов не самая высокая, однако будет чрезмерной для неподготовленных атлетов.

Кроме того, Вы можете составить сами комплексы из тех упражнений, технику которых Вы отточили до мастерства, все зависит только от Вашей фантазии и креативности. Гиперэкстензии отлично комбинируются с различного рода подтягиваниями, отжиманиями и упражнениями на пресс, при этом осевая нагрузка на позвоночник будет минимальной.

Light thirty	Выполните 30 толчков штанги, 30 гиперэкстензий, 30 подтягиваний, 30 отжиманий, 30 прыжков в длину.
Bulldog 2	Выполнить лесенку от 1 до 10 повторений и обратную лесенку с 10 до 1 повторения из гиперэкстензий со штангой на плечах и отжиманий с узкой постановкой рук на мяче.
Buck	Выполнить 100 прыжков со скакалкой, 22 становые тяги сумо, 22 гиперэкстензии, 22 отжимания на брусьях, 11 рывков гири каждой рукой. Всего 4 раунда.
Without blisters	Выполнить 15 махов гирей двумя руками, 15 прыжков на коробку и 15 гиперэкстензий. Всего 5 раундов.
Filthy fifty	Выполнить 50 прыжков на коробку, 50 подтягиваний, 50 махов гири, 50 выпадов, 50 жимовых швунгов, 50 гиперэкстензий, 50 бросков мяча об пол.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Гиперэкстензия на спину — как делать правильно? Техника упражнения

Гиперэкстензия (или разгибания туловища) — эффективное упражнение для укрепления поясницы, нижней части спины, а также мышц ягодиц. Для его выполнения понадобится специальный тренажер, позволяющий зафиксировать ноги — и обеспечивающий вертикальный подъем туловища.

Помимо прочего, выполнение гиперэкстензии несет пользу для укрепления внутренних мышц позвоночника, ответственных за поддержание правильной осанки. Однако имеются и противопоказания — упражнение не рекомендуется при наличии болей в спине.

// Гиперэкстензия — что это?

Гиперэкстензия (калька с английского слова hyperextension, означающего в переводе “переразгибание”) — функциональное упражнение на мускулатуру спины и задней поверхности тела. Фактически, оно вовлекает в работу те же самые мышцы, что и становая тяга.

Классическая гиперэкстензия может выполняется как в специальном тренажере или в римском стуле (на иллюстрации выше), так и на фитболе — последний вариант подходит для выполнения дома, поскольку не требует громоздкого оборудования.

При обычной вариации нижняя часть туловища зафиксирована, а цель упражнения заключается в разгибании корпуса за счет мышц спины. Обратная гиперэкстензия подразумевает подъем ног при фиксировании верхней части тела. Данная вариация служит способом прокачки ягодиц и придания им округлой формы

// Читать дальше:

Польза для мышц позвоночника

Гиперэкстензия вовлекает в работу внутренние мышцы спины, волокна которых являются преимущественно медленными (красными). Напомним, что красные и белые волокна мышц отличаются как по типу выполняемой нагрузки, так и по механизмам роста и восстановления.

Глубинная мускулатура спины относится к стабилизирующим мышцам, характеризующимся плотной структурой — аналогично внутренней мускулатуре пресса. Именно поэтому гиперэкстензия может выполняться как в динамическом варианте, так и в статическом (как планка).

// Читать дальше:

Гиперэкстензия на спину

Техника гиперэктензий на спину подразумевает поднятие туловища и распрямление позвоночника. Если упражнение выполняется в римском стуле (на фото выше), подниматься нужно до 45 градусов к горизонту — если же ноги расположены чуть выше, то до горизонтальной позиции.

Начинающим рекомендуется делать гиперэкстензию 2-3 раза в неделю, в конце тренировки, в 3-4 подхода по 12-15 повторений с весом тела. Наиболее простой вариацией является та, при которой руки заложены за спину. Скрепленные в замок руки за головой — средний уровень.

Домашняя вариация на фитболе

В качестве поддерживающего снаряда для гиперэкстензии может использоваться фитбол — подобная вариация подходит для домашних условий. Ноги при этом либо фиксируются на нижней рейке шведской стенки, либо с помощью тренера или партнера по тренировкам.

Рекомендуется использовать фитбол с достаточно большим диаметром, что позволит увеличить амплитуду движения. Упражнение может выполняться как в динамическом режиме без отягощения, так и с дополнительным утяжелителем (вес проще прижимать к груди).

Отметим, что гиперэкстензия на фитболе требует вовлечения целого ряда стабилизирующих мышц — включая более активную работу поперечных мышц пресса. Также гиперэкстензия на фитболе может совершаться и в статическом режиме, подобно планке. В этом случае упражнения можно чередовать.

// Читать дальше:

Обратная вариация на ягодицы

Обратная гиперэкстензия заключается в подъеме ног с зафиксированной верхней частью тела. По сути, обратная гиперэкстензия близка к махам ногами — наиболее эффективному упражнению на ягодицы. Она развивает средние ягодичные мышцы, придавая им характерную округлую форму.

Техника выполнения проста — сперва фиксируется верхняя часть тела, затем обе ноги медленно поднимаются вверх. При этом начинающим проще выполнять обратную гиперэкстензию не с двумя ногами одновременно, а с поднятием ног попеременно. Усложненный вариант — с зажатым между лодыжек мячом.

Вред и противопоказания

Неправильное выполнение гиперэкстензий — одна из частых причин возникновения болей в нижней части спины. Помните о том, что финальной точкой упражнения должна быть горизонтальная позиция (или угол в 45 градусов при выполнении в римском стуле) — чрезмерный прогиб спины назад опасен и может травмировать поясницу. Кроме этого, следите за ритмом движения, выполняйте упражнение плавно и без рывков.

Противопоказаниями к выполнению гиперэкстензий могут являться боли в позвоночнике — особенно в его нижней части. Необходимо понимать, что именно провоцирует эти боли. В некоторых случаях гиперэкстензия будет полезна для укрепления мускулатуры (она поможет делать становую тягу правильно) — но если причиной болей являются повреждения позвоночника, подобное упражнение может навредить.

***

Гиперэкстензия (или разгибания туловища) — это упражнение для укрепления мускулатуры нижней части спины, поясницы и ягодичных мышц. Для его выполнения можно использовать как специальный тренажер, так и фитбол (актуально в домашних условиях). В свою очередь, обратная гиперэкстензия — это упражнение для прокачки ягодиц и придания им округлой формы.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 ноября 2020

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия представляет собой особое сгибание корпуса, которое обеспечивает отличную тренировку прямым мышцам спины, ягодицам и бедрам. Выполняется на специальном тренажере.
Бедрами необходимо лечь на подушку тренажера, а стопы завести под специальные валики. Таким образом, корпус остался на весу без опоры параллельно полу. В идеале исходное положение для выполнения гиперэкстензии – это ваше тело, выпрямленное в одну прямую линию. Если Вы еще не были знакомы ранее с гиперэкстензией, то руки Вы можете просто скрестить на груди, не применяя каких-либо утяжелителей. А вот заводить руки за голову не рекомендуется, так как это дает ненужную нагрузку шейному отделу позвоночника.
Удерживая спину и ноги прямыми, выполняем медленный плавный наклон вперед, выходим корпусом практически в перпендикуляр с полом. Затем также медленно возвращаемся в исходное положение.

Крайне важно для достижения наибольшей эффективности от выполнения гиперэкстензии дышать правильно. Выдох делайте, когда опускаетесь в нижнее положение, а вдох на подъеме. Такое дыхание будет способствовать нормальной циркуляции крови и убережет Вас от багряного лица.
Количество повторов в гиперэкстензии может колебаться в зависимости от Вашей физической формы от 10 до 15.

Ошибки:
В исходном положении тело должно быть выпрямлено в прямую линию. Нельзя допускать выгибания корпуса назад или скругления спины.
Следите за правильным дыханием.
Темп выполнения упражнения медленный. Опускаемся на счёт 4, поднимаемся на счет 3.

Если делать упражнение быстрее, то тогда туловище по инерции будет опускаться вниз, потом за счет толчка снизу летит вверх.

При таком выполнении гиперэкстензии мышцы спины прорабатываются минимально. Пользы при быстром темпе выполнения упражнения практически нет

Помимо уже упомянутой нагрузки на спину, бедра и ягодицы регулярное выполнение гиперэкстензии укрепит спину, снизит риск травм позвоночника и сухожилий, станет отличной профилактикой остеохондроза и других застойных явлений в спине и поясничном отделе позвоночника, что в конечном счете увеличит Вашу работоспособность и улучшит самочувствие.

Ведущий занятий — Двукратный чемпион России, Мистер Ironman Юрий Мельников.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия представляет собой способ прокачки длинных мышц спины без привлечения штанги или гантелей. Лучше всего совмещать это упражнение с приседаниями со штангой. Но ни в коем случае не следует его делать перед выполнением становой тяги. Дело в том, что гиперэкстензия заставляет обеспечивать мышцы энергией не за счет гликолиза, а аэробным методом, из-за чего в мышцах образуется много молочной кислоты, как следствие мышцы «забиваются».

Гиперэкстензия – это упражнение, которым хорошо укреплять спину в конце тренировки, но, опять таки, выполнять его после тренировки длинных мышц спины может быть неэффективно в силу того, что Вы, тренируя спину, тренируете её либо на силу, либо для гипертрофии мышечных волокон. Тренировка на силу представляет собой развитие энергообеспечения мышц за счет распада креатинфосфата, а гипертрофия мышечных волокон предполагает гликолиз, но, если Вы будете забивать спину гиперэкстензией, то организм будет «тренировать» аэробные методы энергообеспечения. Как следствие, вместо роста мышечной массы, или силовых показателей, Вы станете обладателем выносливой спины.

Тем ни менее, гиперэкстензия очень эффективное упражнение, позволяющее избежать травм спины, а также отлично подходит девушкам, или мужчинам, которые по какой-либо причине не могут в данный момент выполнять более тяжелые базовые упражнения для прокачки длинных мышц спины. Больше того, гиперэкстензия является базовым упражнением, которое позволяет вообще избежать тренировки длинных мышц другими упражнениями, либо развить мышцы до такого уровня, когда выполнять становую тягу становится безопасно.

Работа мышц и суставов

Гиперэкстензия нагружает длинные мышцы спины, ягодицы и бицепс бедра, поэтому, собственно, оно так и излюбленно буквально всеми атлетами. Мужчины выполняют гиперэкстензию потому, что им необходимы стабилизаторы во время выполнения приседаний со штангой, а девушки для того, чтобы сформировать красивые ягодичные мышцы и подчеркнуть правильный изгиб спины. Именно в силу того, что нагрузку получают данные мышечные группы, гиперэкстензию лучше всего совмещать с румынской тягой и приседаниями.

Во время выполнения гиперэкстензии нагрузку получает также позвоночник и поясница, поэтому раскачиваться не стоит, Вы должны контролировать вес тела мышцами, а не суставами и костями. Именно поэтому, когда Вы уже не можете выполнять упражнение в полной амплитуде, Вам следует выполнять его частично, а не пытаться помочь себе как-то иначе. Гиперэкстензия – это упражнения, которое необходимо выполнять чисто, никакого читинга!

Гиперэкстензия – схема

1) Настройте тренажер так, чтобы Вы могли удобно на него залезть, а не скручивали конечности, пытаясь на нем уместиться.
2) Руки следует поставить на голову, либо на грудь, лучше всего начинать сразу учиться с руками на груди, поскольку в дальнейшем Вы будете использовать дополнительное отягощение.
3) Глубоко вдохните, а затем опустите корпус вниз, выдыхая воздух.
4) Выпрямьтесь в исходное положение, вдыхая полной грудью.
5) Не задерживаясь в верхней точке, тут же повторите движение.

Гиперэкстензия – примечания

1) Должно быть, Вы уже заметили, что вдох и выдох поменялись местами, поскольку обычно во всех упражнениях атлет вдыхает в негативной фазе, а выдыхает на усилии, но вследствие особенности работы диафрагмы, гиперэкстензия предполагает другой порядок дыхания.
2) Дыхание очень важно во время выполнения этого упражнения, поэтому желательно научится технике пранаяма, которая усилит эффект от Ваших занятий бодибилдингом.
3) Подниматься не следует слишком высоко, чтобы нагрузка не уходила из длинных мышц спины.
4) Не роняйте корпус вниз, а старайтесь наклонять медленно, максимально удлиняя амплитуду движения и чувствуя мышцы.
5) Гиперэкстензию следует делать в большом диапазоне повторений и коротким отдыхом между подходами.

Анатомия

Длинные мышцы спины относятся к большим мышечным группам, поэтому тренировать их необходимо много и мощно. Опять таки хочется повториться и сказать, что девушкам большие мышцы ни к чему, поэтому такие упражнения, как гиперэкстензия для них подходят идеально и они после этого не нуждаются ни в какой-то дополнительной нагрузке. Мужчины, должны выполнять это упражнение для укрепления спины, которая им необходима в других базовых упражнениях. Кроме того, гиперэкстензия помогает хорошо развить длинные мышцы спины, которые снимают нагрузку с позвоночника.

Длинные мышцы спины следует качать мощно, разными упражнениями, поскольку это большие мышцы, очень функциональные, как в бодибилдинге, так и в повседневной жизни. Кроме того, их тренировка, в частности выполнение гиперэкстензии, улучшает кровоснабжение спины и особенно поясницы. Понятное дело, что уделять внимание стоит не только гипертрофии мышечных волокон, но ещё и здоровью, поэтому такие упражнения, которые разминают, растягивают спину, а также укрепляют позвоночник, следует обязательно включать в свою программу тренировок.

Другие упражнения

Как обратное гиперэкстензия создает пуленепробиваемую заднюю цепь

Нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия являются основой вашего тела. Хотя каждая мышца выполняет свою функцию в совокупности, это трио составляет приличную часть вашего ядра и поддерживает ваш позвоночник. И несколько движений развивают эти мышцы так же, как обратное гиперэкстензия — движение, при котором вы вытягиваете ноги позади себя, когда ложитесь лицом вниз на скамью. Это просто, эффективно и легко масштабируется.

Ниже мы рассмотрим, как выполнять обратную гиперэкстензию, и разберем некоторые из наиболее популярных вариаций и альтернатив.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Как сделать обратную гипертонию

Ниже приведено пошаговое руководство по правильной настройке и выполнению обратного гиперэкстензии.

Шаг 1. Подготовка к работе Любезно предоставлено Rogue Fitness на YouTube

Примите положение лежа либо в тренажере для гиперэкстензий, либо в развивающем подъеме ягодичных мышц. Если у вас нет доступа ни к одной из частей оборудования, вы можете лечь на плоскую скамью и обернуть под ней руки, чтобы оставаться на месте.Какой бы предмет снаряжения вы ни выбрали, ваши ноги должны свисать с края скамьи.

Form Tip: Ваши бедра должны быть расположены на концах подушечек, чтобы они могли свободно сгибаться, но нижняя часть спины не растягивалась и не изгибалась чрезмерно.

Шаг 2. Поднимите ноги Предоставлено Rogue Fitness на YouTube

Подтяните мышцы кора и выпрямите ноги. Согните мышцы подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы, чтобы поднять ноги от уровня ниже линии бедер до уровня выше бедер.Удерживайте верхнюю позицию движения в течение одной секунды, а затем снова опустите ноги с контролем.

Подсказка по форме: Можно использовать небольшой импульс, чтобы перевести ноги из исходного положения в положение сокращения. Однако не дергайте поясницу, чтобы поднять ноги. Позвольте ногам мягко подпрыгнуть после первого повторения.

Преимущества обратной гиперэкстензии

Ниже приведены три преимущества выполнения обратных гиперэкстензий (любой из приведенных ниже вариантов).Примечание. По возможности используйте тренажер для обратного гиперэкстензии, так как он позволяет с комфортом и с наиболее оптимальным диапазоном движений максимизировать три преимущества, указанные ниже.

Больше изоляции ягодиц и подколенных сухожилий

Вы можете накачать сильные ягодицы и подколенные сухожилия с помощью различных упражнений — «доброе утро», румынской становой тяги (RDL) и даже тяги бедра. Эти упражнения эффективны, но они требуют большого веса, а в случае RDL вы ограничены силой захвата (даже с подъемными ремнями).Обратная гиперэкстензия позволяет прорабатывать мышцы бедра и ягодиц без нагрузки на хват и суставы. Обратный гиперс — как их обычно называют — для задней цепи — это то же самое, что подтягивание для мышц верхней части спины и широчайших.

Лучшее разгибание бедра

Нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы являются движущими силами этого движения, но ваши бедра сильно разгибаются во время каждого повторения. В результате вы станете более эффективными в шарнирах бедер, что является важным движением для становой тяги и толчков.Если вы новичок в поднятии тяжестей, обратное гиперэкстензия — отличный способ расслабиться в тазобедренном суставе. Если вы не можете выполнять тазобедренный шарнир с нейтральным положением позвоночника, обратное гиперэкстензия может развить правильную структуру и мышечную силу, так что вы можете перейти к движениям, таким как утренние упражнения, RDL и приседания.

Профилактика травм нижней части спины

Травмы нижней части спины часто встречаются при движениях с опорой на тазобедренный сустав. Поддерживать естественный позвоночник во время движения — утомительно. Повышение силы и функции ягодиц и подколенных сухожилий (путем обучения правильному сгибанию и разгибанию бедра в фиксированном положении) может помочь спортсменам улучшить механику движений, мышечную силу и выносливость, повышая устойчивость к травмам во время тренировок и соревнований.

Мышцы, прорабатываемые при обратной гиперэкстензии

Вот основные мышцы и их функции при обратном гиперэкстензии.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия активны во время этого движения и помогают разгибать бедро под нагрузкой. Вдобавок атлет должен с силой сопротивляться разгибанию колена (скорее, разгибанию колена) под нагрузкой, поддерживая изометрическую силу подколенных сухожилий.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы (ягодицы) очень активны в этом движении и разгибают бедра, поднимая ноги и нагрузки вверх (от пола).Это упражнение идеально подходит для увеличения силы и активации ягодичных мышц.

Эректоры позвоночника

Эректоры позвоночника (нижняя часть спины) работают изометрически, чтобы удерживать лифтер в устойчивости во время этого движения. Если у лифтера есть дополнительная подвижная нижняя часть спины, то есть она сгибается и разгибается при каждом повторении, он может чувствовать боль в пояснице (что неверно).

Кому следует делать обратную гиперэкстензию?

Вот список людей, которым может помочь обратная гиперэкстензия, и как это сделать.

Оля Гуменюк / Shutterstock

Силовые и силовые атлеты

• Пауэрлифтеры и атлеты-стронгмены : Стронгмены и атлеты постоянно находятся под большой нагрузкой, поэтому укрепление задней цепи — ключевой системы поддержки — поможет улучшить их стабильность и силу кора. Кроме того, чрезмерное сгибание при обратном гиперэкстензии может помочь расслабить позвоночник, что может облегчить боль в спине.
• Олимпийские тяжелоатлеты : тяжелоатлеты могут использовать это упражнение, чтобы укрепить здоровье спины, увеличить силу поясницы и сделать это, не нагружая организм больше, чем вам нужно.

Общий и функциональный фитнес

Если вы сосредотачиваетесь на наращивании подколенного сухожилия, ягодиц и / или поясницы, вы можете выполнить обратное гиперэкстензию для гиперэкстензий или работы с шарнирами. Это особенно полезно для лифтеров, которые не могут выполнять эти движения из-за скованности или боли в пояснице, так как обратный гипер может действовать как форма декомпрессии позвоночника.

Наборы, повторения и рекомендации по программированию обратного гиперэкстензии

Вот четыре схемы подходов и повторений, которые вы можете использовать для различных тренировок.

Улучшить форму

Если ваша цель — улучшить способность навешивать петли, вам нужно поддерживать умеренный объем и придерживаться только веса вашего тела. Сделайте три-четыре подхода по восемь-десять повторений с легкими и умеренными нагрузками с контролируемой скоростью. Отдыхайте по мере необходимости.

для наращивания мышц

Если целью является гипертрофия мышц, придерживайтесь программирования с большим числом повторений, используя примерно 25% от вашего лучшего приседания на спине в одном повторении.Обратный гиперэкстензия будет оснащена механизмом, позволяющим нагружать вес. Выполните три подхода по 12-15 повторений, выдерживая периоды отдыха 45-90 секунд.

Для повышения прочности

Вы будете следовать протоколу, аналогичному описанной выше схеме наращивания мышц, но с немного меньшим количеством повторений и чуть большим весом. Сделайте три-четыре подхода по восемь-десять повторений, используя нагрузку, равную примерно 50% от вашего максимального одноповторного приседания на спине.Отдыхайте по мере необходимости.

Для увеличения выносливости мышц

Основное внимание здесь уделяется нагрузке на мышцы. Начните с веса вашего тела и сделайте от двух до четырех подходов по 15-20 повторений. Вы можете добавить немного веса на тренажер, придерживаясь того же диапазона повторений. Отдыхайте от 30 до 45 секунд между подходами.

Варианты обратного гиперэкстензии

Ниже приведены три варианта обратной гиперэкстензии, которые тренеры и спортсмены могут использовать для разнообразия и прогрессивности тренировок.

Гиперэкстензия обратного темпа

Поднимайте и опускайте ноги в таком темпе, чтобы увеличить время нахождения в напряжении, осознанность движений и потенциально повысить способность атлета активировать мышцы. Как плюс, вам не нужно нагружать движение весом.

Полосатая обратная гиперэкстензия

Вместо того, чтобы использовать собственный вес или тренажер для гиперэкстензии, атлет может использовать ленты сопротивления для нагрузки движения, когда тренажер недоступен, и увеличения задействования мышц и при напряжении во время этого движения (приспосабливая сопротивление).

Изометрические опоры для обратного гиперэкстензии

Выполнение изометрических удержаний / пауз в верхней части движения — отличный способ увеличить мышечную активность во время выполнения упражнения на разгибание. При этом вы можете бросить вызов вертикальному положению торса атлета, необходимому для приседаний с фронтальной загрузкой, приседаний со спиной, подруливающих устройств, бега и многого другого.

Альтернативные варианты обратного гиперэкстензии

Ниже приведены три альтернативы обратной гиперэкстензии, которые тренеры и спортсмены могут использовать для развития ягодичных и подколенных сухожилий, устранения слабых мест и наращивания мышц.

Доброе утро

«Доброе утро» — это упражнение со штангой с нагрузкой на спину, которое нацелено на нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы. Это упражнение — хороший выбор для атлетов, которые хотят увеличить силу спины и бедер. Основное отличие состоит в том, что в этом упражнении немного больше внимания уделяется пояснице и выпрямителям позвоночника.

Glute Ham Raise (GHD)

Подъем ягодичных мышц или развитие ягодичных мышц задней поверхности бедра — это упражнение, которое увеличивает мышечную гипертрофию, выносливость и силу в движении, очень похожем на обратное гиперэкстензию.Основное отличие состоит в том, что это упражнение вызывает большее напряжение в пояснице.

Тяга бедра

Тяга бедра лежа — отличный вариант для лифтеров, у которых нет доступа к тренажеру для обратного гиперэкстензии и / или которые хотят по-настоящему громко задействовать ягодичные мышцы. Это движение почти исключительно используется для развития и силы ягодичных мышц.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли дома делать обратные расширения?

Обратное гиперэкстензию можно выполнить, лежа на возвышении и выполняя их, свесив ноги.Это может быть диван, стол или любая другая устойчивая и удобная поверхность. Вы также можете делать их на земле. Однако чем больше ваши ноги могут свисать под вами, тем лучше, поскольку это увеличивает диапазон движения и, следовательно, пользу от движения.

В чем разница между гиперэкстензией и обратной гиперэкстензией?

Обратное гиперэкстензия, когда вы свешиваете ноги с тренажера, в то время как гиперэкстензия заставляет вас вытягивать туловище. Обратный гиперэкстензия больше нацелен на ягодицы и подколенные сухожилия, а гиперэкстензия — на нижнюю часть спины.

Насколько тяжело вы можете тренировать обратные гиперэкстензии?

Вообще говоря, вы можете поднимать настолько тяжелые, насколько можете, сохраняя форму и технику. Обратитесь к разделу рекомендаций выше, чтобы оценить, насколько тяжелым нужно тренироваться в соответствии с вашей общей тренировочной целью.

Изображение предоставлено Rogue Fitness на YouTube

Разгибание спины (гиперэкстензия) — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Упражнения для пресса и спины> Разгибание спины (гиперэкстензия) Разгибание спины (гиперэкстензия)

AKA Гиперэкстензия, гипер

Разгибание спины или гиперэкстензия — очень простое, но очень эффективное упражнение для укрепления разгибателей спины и поддержания свода, необходимого в тяжелой атлетике.В упражнение также входит разгибание бедра, что делает его укрепляющим для ягодиц и подколенных сухожилий.

Исполнение

Зафиксируйте лодыжки на скамье для ягодичных мышц или на скамье для гиперэкстензии, отрегулированной так, чтобы опора или подушечка находились на верхней части бедра. Согнитесь в бедре и спине, чтобы свисать прямо с бедра (спина расслаблена, а туловище свисает вертикально). Из этого исходного положения разведите бедро и спину вместе, активно сокращая ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы подняться в выпрямленное положение над горизонтом, в котором спина максимально выпрямлена.В зависимости от подвижности грудная клетка может быть обращена почти вперед. Обязательно прогибайтесь по всей длине спины, включая верхнюю часть спины, а не только нижнюю часть спины.

При разгибании спины без веса рекомендуется положить руки за голову, чтобы способствовать лучшему разгибанию верхней части спины. Для разгибаний спины с утяжелением рекомендуется удерживать вес в виде штанги или гантели за шеей (в том же положении, что и при приседании на спине ).Штангу также можно держать перед телом на расстоянии вытянутой руки, как правило, рывком, чтобы обеспечить больший диапазон движений, который по-прежнему будет ограничен.

Банкноты

Технически это выполнение совмещает разгибание спины и бедра. Разгибание спины можно изолировать, зафиксировав бедра на месте, сгибая и разгибая только позвоночник. Этому можно помочь, переместив опору или подушку скамьи ближе к бедрам.

Назначение

Разгибание спины тренирует активацию разгибателей позвоночника и усиливает их способность разгибать спину, что имеет решающее значение для тяжелой атлетики из-за необходимости поддерживать сильный и стабильный свод спины во время подъемов.

Программирование

Разгибания спины без веса можно выполнять каждый день тренировки с 3-4 подходами по 10-15 повторений.Разгибание спины с утяжелением можно делать 2-4 дня в неделю. Невзвешенные разгибания и удержания в вытянутом положении также можно выполнять во время разминки, чтобы стимулировать активацию для последующей тренировки.

Варианты

Можно изменять скорость движения и добавлять паузу в выдвинутом положении.

См. Также

Устраните гиперэкстензию с помощью этих фиксаторов становой тяги и жима

Гиперэкстензия спины, пожалуй, самая частая проблема, с которой я сталкиваюсь у лифтеров, и я не говорю о том упражнении, которое вы выполняете на скамье под углом 45 градусов.Физиологически гиперэкстензия спины возникает, когда кто-то отклоняется назад, поддерживая вес верхней частью тела. Это трудно засвидетельствовать, потому что большинство тренирующихся не распознают гиперэкстензию спины или отказываются признать ее наличие, поэтому они продолжают тренироваться бессистемно. К счастью, есть простые способы не стать жертвой того, что я называю «угарным газом» силовых тренировок.

Overarch, также известный как гиперэкстензия, может привести к серьезным проблемам и серьезному дискомфорту.Наиболее проблематичными подъемами, связанными с гиперэкстензией спины, являются жимы стоя и становая тяга, которые могут сжимать нижнюю часть позвоночника. Гиперэкстензия возникает из-за разных проблем в каждом упражнении, поэтому важно подходить к каждому движению с конкретными решениями.

Вот мои лучшие исправления, чтобы защитить вашу спину от атаки гиперэкстензий!

Проблемы с гиперэкстензией при использовании стоячих прессов

Гиперэкстензия спины в верхнем положении жима стоя — широко распространенная практика, и многие лифтеры даже не подозревают об этом.Однако я часто вижу, как вертикальные толкающие движения сжимают позвоночник и подвергают поясничную область чрезмерному растяжению, что впоследствии ставит диски в уязвимое положение.

Жим стоя

Одна из причин компрессии позвоночника во время пресса — недостаточная подвижность плеча. Идеальное верхнее положение для жима стоя — это когда штанга находится прямо над позвоночником, а не перед вашим телом. Когда вы пытаетесь заставить руки принять положение над головой, не имея для этого доступного диапазона движений (ROM), что-то даст.Спина компенсируется сводом, позволяя грудной клетке сместиться назад и помогая рукам в дополнительных степенях движения.

Гиперэкстензия также может расслабить нижнюю часть живота, что снижает активность брюшного пресса, необходимую для безопасного выполнения упражнения. Этой цепной реакции лучше всего избежать, улучшив подвижность плеч и бедер.

Исправление: плечо «вывихивает»

Хороший динамический способ увеличить ROM в плече и поработать над циркумдукцией — это использовать вывихи плеча.Они выполняются, беря метлу или дюбель и держа их прямыми локтями, кладя по одной руке на каждый конец.

«Хороший, динамичный способ увеличить ROM в плече и поработать над циркумдукцией — использовать вывихи плеча».

С выпрямленными руками сделайте полный оборот от передней части к задней части тела, убедившись, что дюбель находится напротив вашей спины или ягодиц в конечном положении. Вернитесь в исходное положение. Повторите и медленно продвигайте руки на дюбель по мере увеличения вашей подвижности.Выполняйте эту разминку перед каждой тренировкой на пресс и делайте столько оборотов, сколько нужно, чтобы увидеть улучшение подвижности.

Проблемы с гиперэкстензией при становой тяге

Становая тяга — более сложное движение, чем жим стоя, потому что положение таза более чувствительно к тому, какие мышцы задействуются и когда. Для хорошей становой тяги требуется прочная дуга нижней части спины, которая натягивает заднюю цепь и подготавливает ее к отрыванию тяжелой перекладины от пола.

В установке нижняя часть спины контролирует таз.Сложность наступает, когда штанга начинает двигаться. Это когда в игру вступает верхнее и заднее доминирование. Хорошая становая тяга требует контроля таза, который берет на себя нижнюю часть спины во время подъема, что позволяет ягодицам и подколенным сухожилиям полностью разгибать бедра.

Посмотрите эти видео, в которых показано неправильное и правильное выполнение становой тяги, чтобы вы могли распознать гиперэкстензию спины:

Неправильное выполнение становой тяги:

Правильное выполнение становой тяги:

Исправление: пояснично-ягодичные мосты

Мосты для поясничных ягодиц или толчки бедра одной ногой помогают ягодицам преодолевать передний наклон и способствуют правильному разгибанию бедра.Поместите теннисный мяч в тазобедренную складку приподнятой ноги, вытяните бедра, надавливая на пятку опущенной ноги, стремитесь к максимально возможной ROM и никогда не переставайте сжимать мяч бедром.

Я рекомендую выполнять пояснично-ягодичные мосты как отдельное упражнение из-за их сложности. Выполнение их в прямых подходах как часть тренировки создает полезный инструмент для улучшения функции ягодиц и контроля над тазом. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу в начале тренировки, прежде чем целевые мышцы утомятся.

Двойное исправление: мертвые ошибки

«Мертвые жуки» одновременно устраняют влияние слабой или неактивной нижней части живота на жим над головой и становую тягу. Вовлечение нижней части живота предотвращает перекос таза вперед и назад. Мертвые насекомые могут усилить активацию кора, способствовать правильному диафрагмальному дыханию и улучшить передачу силы от нижней части тела к верхней.

Чтобы выполнить «мертвую ошибку», лягте на спину, уперев руки в стену, чтобы избежать локаута.Согните колени и держите ступни и голени параллельно полу, как будто вы сидите на стуле, но на спине. Сильно надавите на стену и удалите пространство под поясницей, сохраняя давление. Медленно выполняйте «шаги», попеременно опуская пятки на пол.

Обращать внимание на все сигналы одновременно непросто, поэтому 30 «шагов» должны казаться тяжелой работой. Если вы делаете становую тягу или жмете субмаксимальные нагрузки менее 80 процентов от вашего максимального одноповторного максимума, то это хорошее упражнение, которое можно использовать в качестве вспомогательного движения, чтобы помочь вашим последующим упражнениям.

Получите больше от вашего 45-градусного расширения (гипер)

Разгибание спины на 45 градусов (также известное как «гиперэкстензия») — отличное упражнение для укрепления мышц нижней части спины. Специально для новичков, которые могут не обладать осознанностью своего тела, чтобы выполнить становую тягу или Доброе утро.

Для продвинутых лифтеров это отличное сочетание с всеобъемлющим жимовым движением; как жим штанги лежа. Хотя одна из проблем заключается в том, что большинство учеников не знают, как повысить сложность.Кроме, конечно, увеличения диапазона повторений, замедления движений или удержания веса (на груди или с вытянутыми руками).

Первое, что нужно признать, это то, что это , такое же упражнение для ягодиц, как и для нижней части спины .

… ЕСЛИ вы выполняете это правильно!

Что начинается с того, что сознательно использует ягодицы , чтобы подтянуть себя, и стреляет (или сжимает) их сверху, держит себя под углом 45 градусов.

Вообще говоря, я обычно делаю паузу 1-2 секунды в начале этого движения, чтобы заставить моих клиентов напрягать ягодицы, напрягать корпус и ЗАРАБАТЫВАТЬ свои повторения.

Второе, что нужно признать, это то, что ваши руки контролируют сложность . Это означает, что руки на груди легче, чем вытянутые, а руки, расположенные близко к тренажеру, легче, чем руки далеко от тренажера.

С этими 4 вариантами, которые помогут вам работать с прогрессом…

1.Руки вытянуты и совмещены с грудью

Первый способ получить больше от разгибания спины — перейти от разгибания спины с собственным весом, руки на груди (или вытянутыми, но близко к туловищу), к вытянутым, руки параллельны груди.

Естественно, вам захочется повернуть руки к бедрам (т. Е. Обмануть!), Когда вы подниметесь. Так что выберите место на земле, спуститесь прямо к нему руками и держите руки над ним, когда поднимаетесь.Как только вы окажетесь на вершине, напрягите эти ягодицы на 1-2 секунды и начните следующий спуск.

Когда почувствуете, что готовы, добавьте гантель, тарелку или набивной мяч и НЕ меняйте форму.

2. Руки сверху снизу

Если вы можете полностью задействовать ягодичные мышцы вверху и держать вытянутые руки на одной линии с грудью, вы готовы к следующему прогрессу. Для этого движения вверху ничего не меняется, но когда вы спускаетесь, вы вытягиваете руки (или вес), так что они оказываются над головой внизу.

Как вы, возможно, догадались, желание втянуть руки в себя с этим дополнением приобретает все большее значение, так что имейте это в виду.

Другие аспекты этого упражнения, на которые следует обратить внимание:

• Действительно тянуться и растягиваться внизу, насколько это возможно
• Втягивание плеч (отведение лопаток назад) при подъеме

3. Разгибание спины со штангой широким хватом / рывком

Чем лучше у вас получается разгибание спины, тем больший вес вам нужно, чтобы испытать себя.Особенно, если мы говорим о том, что вас толкают в более низком диапазоне повторений (например, 6-8).

Вот здесь и пригодится штанга. Хотя одна из проблем с этим заключается в том, что диапазон движений серьезно сокращается. Независимо от того, есть ли у вас обезьяньи руки и суперсильные (по 45 с каждой стороны), или нет.

К счастью, более широкий хват штанги решает эту проблему. Предоставляя вам дополнительное преимущество тренировки верхней части спины и хвата.

Награды моему другу Дэйву за то, что он научил меня этому несколько лет назад, который подумал, что было бы весело сделать невероятное количество веса в 4-6 повторениях с 5-секундной паузой вверху.(Спасибо, Дэйв!)

4. Разгибание спины на 90 градусов

Последний способ усложнить разгибание спины на 45 градусов — увеличить угол. Это несколько меняет прорабатываемые мышцы (больше доминируют ягодичные мышцы) и кривую силы (сильнее в верхней части), но в основном выполняет ту же цель — укрепляет заднюю цепь (ягодицы, поясницу, подколенные сухожилия).

К счастью, это не означает, что вам нужно покупать новую машину. Как маленький экшен МакГайвера превращает ваше 45-градусное гиперэкстензии в 90-градусное.(или 82 градуса, если привередничать)

Заявление об ограничении ответственности: Используйте на свой страх и риск (конечно).

Когда вы находитесь под углом 90 градусов, применяются те же правила. Руки вытянуты (выровнены с грудью или над головой внизу), сделайте паузу и сожмите ягодицы вверху, удерживайте плечо втянутым, прибавьте вес там, где это необходимо.

Оставайся стройным (и удачи)!
Тренер Майк

---

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

Все дело в бедрах!

Упражнения, чтобы получить, а не проиграть

Ненавижу сидеть на корточках? Обнимите низкую планку

1% Часто задаваемые вопросы о фитнесе — нужны ли сгибания ног?

Укрепите ягодицы — 15 лучших упражнений для ягодиц

Strength Innovation — Расширение The Lawmower Back Extension

Как делать разгибания спины в домашних условиях и обратные гиперэкстензии

Гиперэкстензия — это упражнение, которое помогает накачать мышцы спины, бедер и ягодиц.Выполняется на специальном тренажере, который называется римским стулом. Его можно найти в любом фитнес-центре.

Однако не у всех есть возможность посещать фитнес-центр как или покупать тренажер для дома. Тем не менее, это не повод отказываться от этого упражнения. Эта статья расскажет, как выполнять гиперэкстензию в домашних условиях без использования тренажера.

Кто рекомендует упражнения для гиперэкстензии?

Это упражнение рекомендуется людям, мечтающим подтянуть ягодицы и уменьшить талию и бедра.Гиперэкстензия отлично справляется с этой задачей. Кроме того, с его помощью вы сможете улучшить осанку.

Также упражнения рекомендуются людям, ведущим малоподвижный образ жизни. В этом случае его использование может помочь вернуть мышцам утраченную силу, а также повысить эластичность мышечных волокон.

Кроме того, гиперэкстензия предотвращает образование межпозвонковых грыж и остеохондроза. Я рекомендую его как новичкам, так и профессионалам.

Таким образом, можно сделать вывод, что гиперэкстензию следует выполнять и тем людям, которые хотят улучшить осанку и фигуру, и тем людям, которые хотят избежать проблем с позвоночником и просто укрепить свои мышцы.

Техника гиперэкстензии в домашних условиях

Многие думают, что гиперэкстензия в домашних условиях дает не столько эффект, сколько упражнение, которое выполняется на специальном тренажере. Однако это мнение не совсем верно.

Есть несколько способов выполнить гиперэкстензию дома, которые дают такой же эффект, как и при выполнении упражнения на римском стуле. Главное, чтобы техника их выполнения была правильной.

Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся либо прижатые друг к другу стулья, либо табуреты.Вы также можете сделать это на диване. Техника исполнения будет следующая:

• Лягте на поверхность лицом вниз так, чтобы на нее опирались только бедра. Тело должно свободно свисать, но голова не должна касаться пола, а ноги должны упираться в пол. Надежно зафиксируйте ножки. Если это невозможно, попросите кого-нибудь подержать его для вас.
• Вдохните и поднимите тело так, чтобы ваши ноги образовали прямую линию. Задержитесь в этом положении несколько секунд и на выдохе вернитесь назад.
• Упражнение нужно делать 10-15 раз по 3 подхода.

Гиперэкстензия на полу

Если рассмотреть все варианты этого упражнения, выполнение движения лежа на полу будет наиболее щадящим. Чаще всего эта методика показана людям с сильной болью в пояснице и с низким уровнем физической подготовки. Выполняется он следующим образом:
лягте на живот и положите руки на затылок;
медленно поднимите корпус как можно выше, делая задержку в верхней точке на 1-3 секунды;
медленно опустите корпус вниз и повторите движение.

Гиперэкстензия в домашних условиях можно выполнять лежа на полу. В этом случае вам не понадобится чья-то помощь или фиксация стопы.

Техника исполнения будет следующая:

• Лягте на пол животом. Положите руки на шею сзади или скрестите на груди. Ноги держите вместе.
• Вдохните и поднимите тело как можно выше. Бедра нельзя отрывать от пола. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• Выдохните и вернитесь в нормальное состояние.
• Упражнение нужно делать 10-15 раз по 3 подхода.

Поднятие рук и ног

Такое упражнение, как и предыдущее, нужно выполнять лежа на полу. Техника исполнения будет следующая:

• Лягте на пол на спину. Положите руки перпендикулярно бокам и держите их прямыми. Ноги держите вместе.
• Сделайте вдох и поднимите обе руки и ноги одновременно как можно выше.Бедра должны быть плотно прижаты к полу.
• На выдохе вернитесь назад.
• Упражнение нужно делать 10-15 раз по 3 подхода.

Гиперэкстензия на фитболе

Без преувеличения, это не только самый удобный вариант для дома, но и один из лучших вариантов выполнения гиперэкстензии в целом. На фитболе легко можно выполнять как классическую, так и обратную технику. Главное преимущество фитбола — отсутствие необходимости в страховщике.При обычном опускании туловища достаточно просто упереться ногами в стену, а при обратном движении зафиксировать туловище руками, удерживая любой неподвижный предмет. Постарайтесь подобрать фитбол подходящего размера. Для этого есть таблица с соотношением роста и диаметра шара.

Это упражнение можно выполнять на тренажере, например на Фитболе. Сделайте это следующим образом:

• Лягте на фитбол так, чтобы бедра и низ живота плотно прилегали к нему.Положите руки на затылок. Ноги должны быть выровнены до уровня плеч, пальцы ног упираются в пол. Держите футляр прямо, не касаясь фитбола.
• Вдохните и опустите тело, округляя спину. Грудь должна быть плотно прижата к мячу.
• Выдохните и вернитесь назад.
• Сделайте 10-15 повторений и 3 подхода.

Обратные гиперэкстензии в домашних условиях

Для выполнения этого упражнения партнер не нужен, ведь руками зафиксировать тело намного легче, чем ногами.Самые популярные и надежные варианты — это два сближенных стула или прочный журнальный столик. Для обратной гиперэкстензии требуется меньшая амплитуда, чем для обычной техники выполнения, поэтому выполнение необходимых условий в домашних условиях не составит труда.

Необходимо помнить, что при опускании ног они не должны касаться пола. Край стула или стола должен находиться на уровне низа живота, чтобы ножки могли свободно двигаться.

В домашних условиях можно делать обратную гиперэкстензию на столе

Главное, чтобы он был устойчивым, иначе вы упадете и можете получить травму.Техника исполнения будет следующая:

• Лягте на стол так, чтобы все тело полностью лежало на опоре, а ноги свисали вниз. Возьмитесь руками за край стола.
• Вдохните и поднимите ноги как можно выше. При этом корпус должен оставаться неподвижным.
• Выдохните и вернитесь назад.
• Упражнение делайте 10-15 раз и выполняйте 2-3 подхода.

Гиперэкстензия в домашних условиях дает тот же эффект, что и упражнение, выполняемое в римском кресле.

Главное условие — делать это правильно и регулярно. Если пропускать тренировки, вряд ли можно ожидать положительного результата.

Инструкции и видео по упражнениям для гиперэкстензии

Инструкции и видео по упражнениям для гиперэкстензии | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержанию

Детали упражнения

• Целевые мышцы: Разгибатели позвоночника, подколенные сухожилия
• Синергисты: Большая ягодичная мышца, Большая приводящая мышца
• Механика: Компаунд
• Сила: 9012 Тяга

Лежа лежа (лицом вниз) на скамейке для гиперэкстензии, плотно прижав ноги под подушечки для ног.

При необходимости отрегулируйте верхнюю подушку так, чтобы она лежала ниже бедер, давая бедрам пространство для полного сгибания.

Слегка заведите руки за голову или скрестите их на груди.

Execution

1. Вдыхайте, опуская туловище, сгибая бедра и в талии.
2. Выдохните, поднимая туловище, разгибая бедра и спину.
3. Повторить.

Комментарии и советы

• Не опускайте туловище, если не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий или спины.
• Не вытягивайте спину, если не почувствуете легкое растяжение позвоночника.
• Чтобы сделать упражнение более трудным, вытяните руки прямо или скрестите их через платформу для тяжестей, прижатую к груди. Также можно выполнять упражнение одной ногой.
• Есть три очень похожих упражнения, которые часто путают, и не помогает то, что у них несколько имен и что их имена часто используются как синонимы! Упражнениями являются разгибание спины, разгибание бедра (также известное как подъем спины) и гиперэкстензия (также известное как разгибание спины и бедра).При разгибании спины ваши бедра остаются прямыми, и все движения происходят в спине / талии. При разгибании бедер ваша спина / талия остается прямой, и все движения происходят в бедрах. А с гиперэкстензией вы полностью двигаетесь как в спине, так и в талии и бедрах. Смотрите видео для демонстрации каждого из трех упражнений. Что также не помогает, так это то, что слово «гиперэкстензия» означает выход за пределы нормального диапазона движений, и что чрезмерное разгибание спины при большой нагрузке не рекомендуется!
• Если у вас нет доступа к скамье для гиперэкстензии, попробуйте гиперэкстензию на горизонтальной скамье.

Разгибание спины, разгибание бедра и гиперэкстензия объяснены

Источники

Прокрутите вверх

Узнайте, как объяснять, демонстрировать и исправлять упражнения во время работы — Human Kinetics

Это отрывок из 3-го издания предписания по упражнениям, ориентированного на клиента, с веб-ресурсом Джона К. Гриффина.

Демонстрация упражнений, ориентированных на клиента

Первые впечатления о бланке рецепта на демонстрационном этапе и в дальнейшем подкрепляются последующими тренировками и всеми этапами мониторинга.Относительно мало статей, посвященных обучению и демонстрации новых навыков упражнений, несмотря на то, что это часто составляет большую часть времени личного фитнес-тренера. Обучение поведению, такое как объяснения упражнений, демонстрации, положительное подкрепление и обратная связь по результатам, повышают уровень концентрации внимания на упражнениях.

Клиенты должны понимать, как им поможет упражнение. Им нужно увидеть это на практике, а затем попробовать это с помощью отзывов экспертов.Наконец, возможно, потребуется изменить упражнение или интегрировать его в полный рецепт. Это шаги, указанные в форме 5.8 «Контрольный список демонстрационной модели упражнений». Адаптируйте эту модель к вашему клиенту и ситуации.

Демонстрация индивидуальных упражнений — ключевой элемент ваших услуг, ориентированных на клиента. Демонстрационная модель упражнений (представленная здесь в выделенном поле и в виде контрольного списка в форме 5.8) определяет более двух десятков критических моделей поведения, составляющих одну демонстрацию.Пункты контрольного списка проведут вас через этот процесс. Для многих элементов в контрольном списке приведены примеры поведения или методы демонстрации этого элемента. Это просто предложения, которые могут направлять ваши действия или диалог с вашим клиентом.

Есть четыре отдельных шага.

1. Предварительная демонстрация устанавливает сцену, в которой вы убедитесь, что клиент чувствует себя комфортно, узнаете о предыдущем опыте клиента и даете представление о том, что должно произойти и почему.
2. Фактическая демонстрация Этап учит клиента, как правильно и безопасно выполнять упражнение. Эффективное использование словесных и физических техник добавляет ясности обучению.
3. Третий этап — это клиентская пробная версия , , за которой вы внимательно наблюдаете и предоставляете конкретную обратную связь.
4. Последующий позволяет собирать отзывы клиентов и предоставлять ориентированные на клиента рекомендации по рецептам.

Демонстрация упражнения — это и наука, и искусство.Это требует баланса между вашими техническими знаниями и навыками работы с людьми. Со временем вы научитесь изменять технические аспекты в соответствии с индивидуальными особенностями и стилем обучения каждого клиента.

Вы всегда должны наблюдать, анализировать и изменять технику. Вы должны хорошо разбираться в биомеханике упражнений и уметь разрабатывать различные варианты техники, соответствующие способностям ваших клиентов. Помимо разработки подходящих упражнений, вы должны укреплять хорошую технику, демонстрируя новые упражнения и наблюдая за вашим клиентом, когда он пытается дублировать ваши демонстрации.

Это ключевые технические вопросы, на которых вы должны сосредоточиться, чтобы обеспечить эффективную демонстрацию упражнений:

● Исходное положение тела. Сосредоточьтесь на осанке в целом. Попросите клиента «принять» правильное положение тела перед любым упражнением. Сосредоточьтесь на том, с чего вы хотите, чтобы ваш клиент начал. Например, в начале жима лежа ваша клиентка должна прижать ее низко к скамье, поставив ноги на скамью (если возможно) и руки немного шире, чем на ширине плеч.Определите, что будет стабилизировано и как это будет ощущаться (например, стабилизация плечевого пояса или таза).
● Схема движения. Из исходного положения опишите последовательность движений и положение тела или сустава в конце упражнения.
● Cueing. Подавать ориентиры и «чувственные» сигналы, чтобы помочь на этапе выполнения упражнения. Например, когда ваш клиент делает подъем ног в стороны лежа на боку, покажите, как бедра выровнены друг над другом, поднимаясь примерно на 45 °, при этом колени смотрят вперед.
● Безопасность и качество. Используя свои знания о требованиях и биомеханике упражнения, предоставьте соответствующие правила техники безопасности. Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Это относится к количеству повторений, которые ваш клиент выполняет правильно, и к скорости, с которой они происходят. При использовании оборудования с сопротивлением помните о проблемах, которые мы подняли в разделе «Направление приложения силы и выравнивание мышц» в главе 3:

.

○ Путь движения, определенный машиной, совпадает с траекторией движения вашего клиента?
○ Является ли направление приложения силы безопасным и оптимальным?
○ Обеспечивает ли оборудование надлежащее выравнивание между точкой опоры машины и центром подвижного шарнира?

● Кровянистые выделения. Обнаружение — важный компонент демонстрации упражнений. Обнаружение относится к визуальным и физическим аспектам наблюдения за клиентами, когда они выполняют упражнения. Визуальное определение выполняется для всех упражнений, тогда как физическое определение используется в основном при тренировке с отягощениями. Следите за правильным расположением тела, признаками и симптомами усталости, признаками дискомфорта, контролем движений и направлением энергии упражнения. Помогите клиенту исправить технику, попытаться больше повторений или завершить диапазон движений.Для более продвинутых клиентов вербальные подкрепляющие сигналы эффективны для корректировки их техники. Как только нейронный паттерн (моторная схема) закреплен, сигналы могут вызывать модификацию жидкости во время повторения (Baker 2001). Простое использование одного или двух ключевых слов, таких как головой вверх, таз стабильный, или зажим , обеспечивает достаточную обратную связь, основанную на текущих знаниях клиента о производительности. Обнаружение клиента дает прекрасную возможность следить за хорошей формой.Для получения более подробной информации по определению см. Главу 7.
● Позиционирование. Когда вы тренируетесь или демонстрируете своему клиенту, ваше позиционирование может помочь вам и повлиять на ваше взаимопонимание с клиентом. Если вы не замечаете, расположитесь так, чтобы лучше всего видеть технику клиента. Сбоку или под углом 45 ° вы также должны видеть ее лицо и большую часть ее тела. Соответствуйте уровню верхней части тела вашей клиентки и не разговаривайте с ней свысока. Как спортсмен, будьте готовы помочь своему клиенту.Если вы сидите или наклоняетесь, вы можете выглядеть непрофессионально.
● Касаться или не прикасаться. Многие персональные фитнес-тренеры прикасаются к своим клиентам, чтобы изменить их положение. Мы всегда должны уважать индивидуальные границы. Если вы не получили разрешения прикоснуться к своему клиенту или не решаетесь спросить, вы можете использовать несколько стратегий, чтобы помочь расположить своего клиента, не касаясь его. Продемонстрируйте упражнение, а затем укажите на изменения в вашем теле, пока клиент выполняет упражнение.Другой метод — создать мысленный образ, такой как «сжатие живота, как аккордеон» (Cantwell 1998).

Навыки, задействованные в демонстрации, в значительной степени основаны на психосоциальной сфере. В Таблице 5.11 представлены некоторые из этих психосоциальных аспектов, задействованных на этапах и мероприятиях, с момента встречи с нашими клиентами для демонстрации программы до более поздних этапов реализации программы.

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/134/E5946_480453_ebook_Main.png

Во время демонстрации упражнений важно адаптировать свой подход к обучению и индивидуальному стилю каждого клиента. На начальных этапах сосредоточьтесь только на важных моментах. По мере того, как ваш клиент становится более опытным, предлагайте больше альтернативных упражнений, позволяя вашему клиенту сделать свой выбор. Основывайте объем информации, которым вы делитесь со своим клиентом, на его текущем этапе обучения, а также на его предпочтительном стиле обучения. Это разные стили обучения и личности, за каждым из которых следует пример того, как вы могли бы использовать этот стиль обучения с клиентом:

● Обучение на практике: Предложите клиентке выполнить серию упражнений на пресс в очень медленном и контролируемом темпе, а не в более быстром темпе, к которому она привыкла.
● Обучение путем наблюдения: Продемонстрируйте вашему клиенту разницу между медленным и быстрым темпом выполнения упражнения, а затем предложите ему попробовать. Попросите свою клиентку прокомментировать конкретные моменты, которые она наблюдала или чувствовала — например, «Я смотрел, полностью контролируя свое тело в быстром темпе?» или «Какие ощущения от медленных упражнений? Требовалось ли больше энергии для выполнения медленных или быстрых упражнений?»
● Изучение теории: Это комбинация опыта и наблюдений вашего клиента; спросите, например: «Что это значит, когда вы в следующий раз будете приседать?»
● Обучение путем применения информации к отдельным ситуациям: Попросите вашего клиента подумать, как эта информация будет применяться к другим упражнениям, которые он выполняет.«Как лучше всего выполнять упражнения на мышечную выносливость? Где еще можно применить эту информацию?»

Стратегии обучения также могут быть основаны на личностных характеристиках клиентов. На начальном этапе встречи постарайтесь определить преобладающий стиль их личности. Вот три разных стиля личности, каждый из которых сопровождается примером того, как вы адаптируете демонстрацию для этого клиента:

● Технические особенности: Объясните плюсы и минусы вашего выбора или дизайна упражнений.Предоставляйте информацию в умеренном темпе и конкретизируйте свой отзыв.
● Общительный характер: Поддерживайте расслабленный темп, поощряя обратную связь и регулярно проверяя уровень комфорта. Быть хорошим слушателем.
● Напористая личность: Будьте деловитыми, достаточно быстрыми темпами (после успешного выполнения) и стимулирующими. Возможно, вам придется ограничить варианты, которые вы представляете, но обязательно учитывайте мнение клиентов.

Демонстрационная модель упражнений

1.Преддемонстрация

● Устанавливайте климат, позволяя клиенту чувствовать себя комфортно, быть восприимчивым и отзывчивым.
● Предоставьте обзор, объяснив цель этого сеанса и то, что должно произойти в этом сеансе.
● Определите предысторию и опыт клиента, спросив: «Вы уже делали это упражнение раньше?» «А вы раньше пользовались подобным оборудованием?» «Каким был ваш опыт?»
● Уточните цель упражнений, объяснив конкретные используемые мышцы (основные движущие силы) и их соответствие заявленным потребностям и желаниям.
● Поощряйте клиента задавать вопросы и вносить свой вклад.

2. Демонстрация

● Дайте точные и соответствующие устные инструкции.
● Расположите клиента соответствующим образом для просмотра демонстрации.
● Обеспечьте четкую физическую демонстрацию (4-6 повторов перед испытанием клиента).
● Убедитесь, что общее техническое исполнение было плавным и уверенным.
● Обеспечьте совмещение начального положения и надлежащий захват.
● Изолировать движение (т. Е. Отсутствие компенсации или несоответствующие движения).
● Стабилизируйте таз и ключевые суставы.
● Убедитесь, что конечные точки диапазона движения подходят.
● Продемонстрировать безопасность, включая контролируемое дыхание и отказ от маневра Вальсальвы.
● Продемонстрировать безопасность, включая контролируемую скорость и отсутствие импульса в конце диапазона движения.
● Обеспечьте эффективное использование времени с описаниями и пояснениями.

3. Клиентские испытания

● Настройка клиента путем позиционирования и выравнивания.
● Выбрать подходящий вес (умеренно сложно).
● Обеспечьте безопасность при испытаниях, контролируя дыхание, импульс и плоскость движения и гарантируя отсутствие блокировки суставов.
● Обеспечьте эффективное позиционирование, находясь в позиции для наблюдения и помощи при выборе начальной и конечной позиций.
● Попросите клиента выполнить полный набор.
● Обеспечивать обратную связь с клиентом, которая может включать в себя предоставление конкретной информации и мониторинг, сосредоточение внимания на поведении, а не на человеке, исправление одного аспекта за раз, а также позитивное и полезное (обеспечение успеха).
● Продемонстрировать вербальные навыки, такие как подсказки во время исполнения, перефразирование, резюмирование и вопросы.
● Продемонстрировать невербальные навыки, такие как правильное положение тела, участие, обеспечение зрительного контакта и игнорирование отвлекающих факторов.

4. Продолжение

● Получите обратную связь от клиента, спросив, как он себя чувствовал (т. Е. Неловко, комфортно, сложно), и побудите клиента задавать вопросы и вносить свой вклад.
● Демонстрируйте навыки активного слушания, отвечая на отзывы.
● Предоставьте рекомендации по рецепту (включая вес, количество повторений и подходов, или частоту, интенсивность, время и тип), которые объединяют и интерпретируют информацию из испытания клиента.
● Предложите метод развития или поощрите самоконтроль и оценку.
● Предоставить модификацию по запросу (решение проблемы).

Обучение подсказкам и распространенные проблемы во время демонстрации упражнений

Обнаружение и позиционирование — это технические элементы, но они напрямую связаны с исполнением клиентом.Неправильное определение или расположение может привести к серьезной травме клиента или тренера; Хорошее определение дает опыт построения доверия, который не уступает любой методике консультирования. Cueing — это подсказка или сигнал, который действует как напоминание о необходимости что-то сделать. Как тренеры мы — учителя, напоминающие (подсказывая) нашим клиентам правильное положение, зону стабилизации или движение; но у нас также есть физическое присутствие через наше собственное позиционирование и обнаружение.

Ниже приведены три распространенных упражнения с сопротивлением: одно для нижней части тела, одно для верхней части тела и одно для туловища.Представлены общие проблемы выполнения и соответствующие подсказки.

Пример нижней части тела: жим ногами или гак-присед

Распространенная ошибка — слишком низкий вес. Когда колено выходит за пределы пальцев стопы, на заднюю крестообразную связку прикладываются чрезмерные силы. Тактильный сигнал, ограничивающий диапазон, например, ладонь на колене, может быть эффективным. Некоторые клиенты могут повернуть ноги внутрь или наружу, чтобы попытаться изолировать части квадрицепсов. Заверьте своих клиентов, что нет единого мнения о том, что положение стопы может повлиять на задействование квадрицепсов.Поощряйте их найти наиболее удобную позу для ног, которая вызывает наименьший стресс. Во многих упражнениях с сопротивлением нижней части тела вы должны помогать клиенту в конце движения или если скорость снижается из-за усталости.

Пример верхней части тела: сгибание рук со штангой

Распространенная ошибка — смещение туловища или плечевого сустава во время выполнения. Разгибание туловища в фазе подъема создает импульс. Чтобы избавиться от этой привычки, вы можете попросить вашего клиента выполнять упражнение, опираясь верхней частью спины о стену.Сгибание плечевого сустава задействует переднюю дельтовидную мышцу и верхнюю большую грудную мышцу. Поместите палец на задние локти вашего клиента, и это будет достаточным тактильным сигналом, чтобы не поднимать руки вперед. Описанные недостатки — это действия, которые не позволяют локтям двигаться в полном диапазоне движений и уменьшают задействование мышечных волокон двуглавой мышцы. Во многих упражнениях на сопротивление верхней части тела вы должны располагаться ближе к клиенту, где у вас будет наиболее эффективное положение для помощи.При выполнении упражнений с гантелями расположите руки на суставе, который находится непосредственно под весом.

Пример корпуса: скручивание мяча для упражнений

Распространенной ошибкой является использование позиции на мяче, которая не позволяет диапазон движений, соответствующий силе клиента. Положение опоры в средней и верхней части спины уменьшит диапазон движений и уменьшит длину плеча рычага, облегчая модификацию. Более низкое исходное положение, позволяющее позвоночнику слегка чрезмерно растягиваться, предварительно растягивает мышцы живота, изменяет точку опоры и увеличивает плечо рычага, тем самым увеличивая сократительный диапазон движений.Первоначально вам может потребоваться стабилизировать мяч к стене ногами или имеющимся оборудованием. Следите за положением вашего клиента, наблюдая за точкой опоры движения, диапазоном движений и воспринимаемыми трудностями клиента. С помощью многих упражнений на туловище вы должны научить тазовой стабилизации минимизировать искривление и напряжение поясницы. Попросите клиентов прикоснуться к своей области живота, чтобы подать сигнал стабилизации таза и следить за своим дыханием.

Поддержка клиента в демонстрации

Испытание клиента и последующие этапы — отличная возможность для мотивации и поддержки.Бейкер (2001) описал три метода подкрепления поведения.

1. Подкрепление достижений помогает развивать мотивацию для достижения заранее поставленных целей. Признайте даже небольшое улучшение, но убедитесь, что оно достойно похвалы, потому что клиенты узнают, если вы искренни.
2. Мотивация к ощущениям возникает из чувства превосходного исполнения и, если ее немедленно подкрепить, останется ясной в кинестетической памяти.
3. Вербальное подкрепление должно быть положительным и относиться к исполнению.Чтобы исправить ошибку клиента, избегайте таких негативных фраз, как «Нет … это неправильно», «Это слишком быстро» или «Не сжимайте локти». Вместо этого попробуйте более позитивные корректирующие сигналы, такие как «Если вы измените это положение, вы должны почувствовать разницу», «Сохраняйте каденс на 1 вверх и 3 вниз» или «Держите локти мягкими … хорошо».

Подкрепление клиента на стадии испытания и последующего наблюдения является эффективным средством мотивации его к продолжению позитивного поведения или к изменению неправильных методов.Уэсткотт и его коллеги (2003) обнаружили, что высокий уровень целенаправленного взаимодействия между тренером и клиентом должен затрагивать основные аспекты правильного выполнения упражнений без излишней технической подготовки в течение первых нескольких недель обучения. Они также предположили, что комментарии не должны нарушать последовательность упражнений и должны быть сфокусированы на упражнениях, усиливая усилия клиента по обучению.

h5> Подключение к клиенту

Постарайтесь получить полное представление о человеческой стороне демонстрации программы. Представьте, что вы демонстрируете модифицированное приседание новичку среднего возраста.Далее описание вашей роли на каждом этапе предшествует краткому образцу утверждения, подходящему для этого этапа демонстрации упражнения.

Предварительная демонстрация

Этот первый шаг требует техники продаж. Вам нужно продать выгоду и показать клиенту, насколько это упражнение ему подходит.

Регулярно выполняя приседания, вы сможете лучше подниматься по более длинным лестничным пролетам, поднимать с пола более тяжелые предметы и идти дальше без усталости.

Демонстрация

Вы являетесь образцом для подражания, но при этом должны учитывать стиль обучения вашего клиента — тактильный, слуховой или визуальный.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты; ваша спина прижата к стене, руки на бедрах для поддержки, вот так.

Клиентские испытания

Ваше внимание сосредоточено на поведении вашего клиента. Оставьте его с чувством успеха и идеей, как добиться большего.

Когда вы сгибали колени для опускания тела, ваши колени сначала выходили за линию пальцев ног, но затем вы прижали бедра еще дальше назад, когда опускались и выровнялись. . . это хорошо.

Продолжение

Спросите о чувствах вашего клиента. Если у вас будет взаимопонимание с ним, вы получите ценные идеи. Знание того, что вы рядом с ним, дает ему уверенность в большей автономии.

Есть ли какие-либо аспекты упражнения, в которых вы не уверены или хотите прояснить? Какой части программы вы больше всего ждете?

Узнайте больше о Клиент-ориентированных предписаниях упражнений, третье издание с веб-ресурсом .

No related posts.