Π’Ρ…ΠΎΠ΄ Π² Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚ | РСгистрация
Π˜Π·Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ (0) Бписок сравнСния (0)
Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ:
0 Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° 0 Π 
Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ: 0 Π  ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ

ГипСрэкстСнзия ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π½Π° спину, ягодицы ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гипСрэкстСнзия, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния β€” AtletIQ.com

6 minutes for reading 345 views


AtletIQ β€” fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

CardioPlyometricsStretchingStrength

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Accessory muscles

Hamstrings, Glutes

How to perform exercise

  1. Lie face down on a hyperextension bench, tucking your ankles securely under the footpads.
  2. Adjust the upper pad if possible so your upper thighs lie flat across the wide pad, leaving enough room for you to bend at the waist without any restriction.
  3. With your body straight, cross your arms in front of you (my preference) or behind your head. This will be your starting position. Tip: You can also hold a weight plate for extra resistance in front of you under your crossed arms.
  4. Start bending forward slowly at the waist as far as you can while keeping your back flat. Inhale as you perform this movement. Keep moving forward until you feel a nice stretch on the hamstrings and you can no longer keep going without a rounding of the back. Tip: Never round the back as you perform this exercise. Also, some people can go farther than others. The key thing is that you go as far as your body allows you to without rounding the back.
  5. Slowly raise your torso back to the initial position as you inhale. Tip: Avoid the temptation to arch your back past a straight line. Also, do not swing the torso at any time in order to protect the back from injury.
  6. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Variations: This exercise can also be performed without a hyperextension bench, but in this case you will need a spotter. Also, a similar exercise to this one is the good morning and the stiff-legged deadlift.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Lower Back, and auxiliary muscles: Hamstrings, Glutes

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight,Β %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise Β«Hyperextensions (Back Extensions) Β» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise Β«Hyperextensions (Back Extensions) Β» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Hyperextensions (Back Extensions) Author: AtletIQ: on

Hyperextensions (Back Extensions) β€” The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ гипСрэкстСнзия? Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ?

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ самых популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ гипСрэкстСнзия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ становится ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ гипСрэкстСнзия?

МногиС ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ягодиц, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Выясняя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ гипСрэкстСнзия, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, стоит ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – Π²ΠΎ врСмя Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ дСлаСтся гипСрэкстСнзия, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСльзя Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, выполняя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ двиТСния. Π’ΠΎ врСмя выполнСния гипСрэкстСнзии трСнируСтся икроноТная ΠΈ большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

ГипСрэкстСнзия – польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄

Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои достоинства ΠΈ нСдостатки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ зависят ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния гипСрэкстСнзии, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСбольшиС отклонСния ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π΄Π° ΠΈ ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… измСнСниях Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠ³ΠΎ интСрСсуСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ гипСрэкстСнзия, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСрСсно ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ГипСрэкстСнзия – польза

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивно для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ прСимущСства:

  1. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈ Π² сочСтании с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ прСсса, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² области поясницы.
  2. ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ гипСрэкстСнзии ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  3. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния – это отличная ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ.
  4. РСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ свою ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ становятся слабыми.
  5. Выясняя, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° гипСрэкстСнзия, слСдуСт ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° станСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ тяТСлыми упраТнСниями для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ становой тягой.

ГипСрэкстСнзия – Π²Ρ€Π΅Π΄

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π’ любом случаС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ усилСнным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. Π’Ρ€Π΅Π΄ гипСрэкстСнзия для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊ самым распространСнным ошибкам относят: ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π²ΠΎ врСмя подъСма, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сгибаниС Π½ΠΎΠ³ Π² колСнях, Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ использованиС Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ЭкстСнзия ΠΈ гипСрэкстСнзия – Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π°

Из-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй ΠΈ, особСнно для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов, нСизвСстными, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вопросов. НапримСр, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ гипСрэкстСнзия ΠΈ экстСнзия это Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Если Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Π° понятно, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ выпрямлСниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²Π° прСдставлСнных понятия, ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ дСйствиС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ гипСртСнзия, это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ «экстСнзия» ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌ ΠΈ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ гипСрэкстСнзия ΠΈΠ»ΠΈ становая тяга?

Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сравнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΡ… выполняСт, ΠΈ какая Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ поставлСна. Новичкам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гипСрэкстСнзия, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Оно Π² сравнСнии со становой тягой Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

ГипСрэкстСнзия – Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ высоту Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» ΠΏΠΎΠ΄ рост. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² мСстС, Π³Π΄Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сгиб ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ поясницСй ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²Π° сухоТилия. Π•ΡΡ‚ΡŒ схСма, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ:

  1. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, зафиксировав Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ прямо, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° шСю. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ – пСрСкрСститС ΠΈΡ… Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. ДСлая Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎ Π½Π΅ округляйтС спину, Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ прямой. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ растяТСниС Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сигнал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ – Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· округлСния спины.
  4. ДСлая Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус, принимая Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ.

Π•ΡΡ‚ΡŒ гипСрэкстСнзия боковая, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Бкамья Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ установлСна ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 20-45 градусов.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  2. ΠžΠ΄Ρ€Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия – Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° упраТнСния, Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии Π΅ΡΡ‚ΡŒ ряд прСимущСств:

  1. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСщаСтся с поясницы Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большоС отягощСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅.
  2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия Π½Π΅ Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ спину, поэтому Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ становой тягой ΠΈΠ»ΠΈ присСданиями.
  3. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ плюс – риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»Π΅Π½ ΠΈ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ дискомфорта Π² области спины.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ сначала Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ подходящий вСс.

  1. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, взявшись Π·Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ рукоятки, Π° ступни Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ.
  2. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π°Π² Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ рСкомСндуСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ остановку.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сдСлайтС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ГипСрэкстСнзия Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°

Если Π½Π΅Ρ‚ возмоТности Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ выполнСния гипСрэкстСнзии, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования Π½Π΅ трСбуСтся. ГипСрэкстСнзия Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.

  1. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ приТимался ΠΊ мячу, ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ носками стоп ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
  2. ДСлая Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд, напрягая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΈΠ· спин.
  3. Вдыхая ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ГипСрэкстСнзия для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π° скамьС, Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ стоит ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² случаС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

  1. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ свободно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сгибаясь Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π΅ испытывая ΠΏΡ€ΠΈ этом дискомфорта. ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сзади ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ заваливался Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ пСрСкрСститС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс.
  3. Вдыхая, нСспСшно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ округляя спину. Наклон Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ.
  4. ДСлая Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, поднимая корпус ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ гипСрэкстСнзии?

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ зависят ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дыхания. Π‘ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ циркуляции ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… упраТнСниях Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, гипСрэкстСнзия Π½Π΅ являСтся ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’Π΄ΠΎΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС, Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… дСлаСтся ΠΏΡ€ΠΈ расслаблСнии (Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅).

ГипСрэкстСнзия – ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² комплСкс, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ спины. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гипСртСнзия ΠΏΠΎ совСту Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ комплСкса, Π° обратная, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π’ качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° прСдставлСнныС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹.

Π¦Π΅Π»ΡŒΠ’Π΅Ρ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силы85-100%2-61-5
Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта60-85%3-66-12
Π‘ΡƒΡˆΠΊΠ°40-60%2-412-25

Β 

Ольга

prokrasotu.info

ГипСрэкстСнзия: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’ спортивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ упраТнСния. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ большС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ, Π° Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часто Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ экстравагантный Π²ΠΈΠ΄ упраТнСния – Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΡΠΊΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния гипСрэкстСнзии с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ

ГипСрэкстСнзия – Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅?

ГипСрэкстСнзия β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ считаСтся ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ для укрСплСния СстСствСнных корсСтов ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы спины. Π­Ρ‚ΠΎ основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ укрСплСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… частСй, ΠΊΠ°ΠΊ:

  • ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • ягодицы;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ корсСты спины

Β 

Π’Π° ΠΈΠ»ΠΈ иная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°Β  исполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ воздСйствуСт Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. МногиС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ГипСрэкстСнзия ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ СстСствСнный корсСт Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом создаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясничной части. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эффСктивный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ элСмСнт упраТнСния.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

НСкоторыС ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя этого упраТнСния основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ягодицы. Π’ΠΎ врСмя гипСрэкстСнзии трСнируСтся задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π½ΠΈΠ· спины. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, здСсь Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ самыС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ гипСрэкстСнзии Π² основном задСйствованы ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • икроноТная;
  • двуглавая;
  • большая ягодичная;
  • ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ;
  • полупСрСпончатая.

ОписаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β  Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Благодаря Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ укрСпляСтся поясничная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. ВсС это осущСствляСтся максимально ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ. Занятия Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° слишком большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Удобная систСма конструкции Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ,Β  ΠΈ дСкомпрСссии поясничной части ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью со ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ фиксатором для Π½ΠΎΠ³. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ высоты ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Полная Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ удобство достигаСтся Π·Π° счСт изолированности двиТСния.

ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ (Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ) Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСм Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с корсСтами спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Как ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ спину, Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ гипСрэкстСнзиСй ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Π΅ спортсмСны, Π½ΠΎ ΠΈ взрослыС люди. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортивными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ввСсти Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉΒ  ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

БпортсмСны Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚ΠΎ тСряСтся всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹. ЧСловСчСскому ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ постоянно Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ прогрСсс, Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ стоит рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ гипСрэкстСнзиСй.

Когда Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ?

ГипСрэкстСнзия ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ простой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° слСдуСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ΄ собствСнный рост. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с постоянными ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΌΠΈ. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с присСданиями со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°ΠΊΠΊ-присСданиями, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ катСгоричСски запрСщаСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ становой тяги.Β  Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ гипСрэкстСнзии Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Для получСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слСдуСт Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния

ГипСрэкстСнзия раздСляСтся Π½Π° основныС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹. Она ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ спортсмСнов ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния. БущСствуСт обратная гипСрэкстСнзия, которая являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простым Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ. ВыполнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π°Β  Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈ ΠΎΠ½ рСкомСндуСтся для ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ².

ГипСрэкстСнзия ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гипСрэкстСнзия ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ

Для выполнСния упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ завСсти стопы ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² струнку. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΒ  ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ слСдуСт Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ягодицы, ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π΅ спСша ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Π²Π½ΠΈΠ·. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ опускайтС мСньшС ΡƒΠ³Π»Π° дСвяносто градусов ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ.

Когда торс располагаСтся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гипСрэкстСнзия ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

ГипСрэкстСнзия, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° торс располагаСтся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, мСняСт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса спортсмСна. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ принято Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзиСй, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ корпус Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ обратная гипСрэкстСнзия

Одним ΠΈΠ· основанных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² разгибания являСтся обратная гипСрэкстСнзия. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ выдСляСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ вмСсто Π½ΠΎΠ³ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ торс. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ суставы ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия прСкрасный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ страдаСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ заболСваниями спины. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС.

Дамский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

ГипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

БущСствуСт дамский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ этого упраТнСния. Π’ этом случаС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ».

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

ГипСрэкстСнзия ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ многочислСнными прСимущСствами. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ появлСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ сухоТилий. ГипСрэкстСнзия станСт идСальной ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ остСохондроза ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ. Она ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, самочувствиС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ физичСском состоянии. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° растяТСния ΠΈ сТатия ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, гипСрэкстСнзия всС Π΅Π³ΠΎ Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ставит Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ мСста.

НСдостатки

Одним ΠΈΠ· основных нСдостатков этого упраТнСния являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Оно оставляСт достаточно Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, поэтому гипСрэкстСнзия ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π² крСстцовом ΠΈ поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

Если Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, связанныС со спиной ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ упраТнСниям, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом слСдуСт ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния. Ноги ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гипСрэкстСнзия Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

РСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ спинных корсСтов ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Волько ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ соблюдСниС всСх инструкций ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ,Β  Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ воврСмя, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π· ΠΈ навсСгда ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом

muskul.pro

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гипСрэкстСнзия: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ корпуса, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² поднятии тяТСстСй. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠ»ΠΈΡΡŒ с Π²ΠΎΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² спортС ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ спортсмСны Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ многосуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гипСрэкстСнзия.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза гипСрэкстСнзий ΠΈ для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° эффСктивна для спортсмСнов, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ укрСпляСтся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎ-ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’ пСрспСктивС это ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяг ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ².

ГипСрэкстСнзии Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ остСохондроза ΠΈ сколиоза. БистСматичСскиС занятия Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ осанку ΠΈ слуТат ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ силовым упраТнСниям с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ гипСрэкстСнзий Π² ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ поясницС вмСсто становой тяги Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для гипСрэкстСнзий.

ПослС пСрСнСсСнных ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°.

Π’ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ вопрос: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ гипСрэкстСнзии ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°? ΠžΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ссли ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ спазм, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ боль, Π° Π·Π° счСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ кровообращСния Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ СстСствСнныС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½Π°Ρ систСма Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Бубновского построСна ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ двиТСниями.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ экстСнзии

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ягодичных, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спины Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚: ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
Β 

Когда Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ гипСрэкстСнзиСй ΠΈ экстСнзиСй спины

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с собствСнным вСсом. ПослС Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ прогрСсс.
Если Π²Ρ‹ Π² состоянии ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15Ρ…3, Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΈ подноситС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡ‚ утяТСлСниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с гимнастичСской ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ Π² прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Нагрузку добавляйтС ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ. Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ стоит ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Если ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π½ΠΈ ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ утяТСлСнии Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ТСнских ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… стоит Π² сСрСдинС комплСкса. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° со снарядами ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°. На Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ слСдовании ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ рСгулярных занятий Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1,5 мСсяца.

ГипСрэкстСнзия: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ имССтся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠ°, прСсс ΠΈ спину. ΠŸΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ отсутствии ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ римский стул, скоррСктировав ΠΏΠΎΠ΄ рост высоту ΠΎΠΏΠΎΡ€.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ИП:
    • Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ тазовая ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Π»Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ΅, Π° Π΅Π΅ края Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.
    • ΠŸΡ€ΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π΅ Π² Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π° ахиллСсово сухоТилиС. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ располоТСнии ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° появлСниС синяков ΠΈ растяТСния.
    • ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ вынСситС Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ВытянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠ½ΠΎΡŽ, подняв Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  2. Плавно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π°ΠΌ сгибаясь Π² поясницС. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  3. Π Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ.

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ пояснично-крСстцовой Π·ΠΎΠ½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅, Π° Π² ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС, Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ опускании.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ

  • Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС;
  • ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка присогутыми;
  • Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅;
  • ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ;
  • Π½Π΅ допускайтС пСрСразгибания поясницы;
  • ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°.

Π“ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Π΅Π½Π·ΠΈΠΈ для ягодиц ΠΈ бицСпсов Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ спиной

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, напрягитС ягодичныС ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ.
  2. Плавно согнув Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, опуститС корпус ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 80Β°.


Β 

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ классичСской Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π³Π΄Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ спину прямой, Π² этом случаС Π΅Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ супСрэкстСнзии

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ полоТСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° управляйтС Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ спины ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ягодицах, ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ высоту скамьи Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ оказались Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ квадрицСпсов ΠΈ торс ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ свисал.
  • ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ крСстцовый ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» лягтС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ прСссом.

Π’ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Π΅Π½Π·ΠΈΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.

ГипСрэкстСнзия Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° β†’

Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°…

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ!

bodybuilding-and-fitness.ru

ГипСрэкстСнзия β€” Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, особСнности выполнСния

ГипСрэкстСнзия – Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ для укрСплСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, поясницу, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ упраТнСния ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ для увСличСния силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… многосуставных упраТнСниях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стабилизаторы полоТСния корпуса, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π² Π½ΠΈΡ…. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ гипСрэкстСнзия укрСпляя ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… силовых упраТнСниях ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга ΠΈΒ  присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС.

Часто, придя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ: Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ заняв ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ римский стул ΠΈ округляя спину, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ ΠΏΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ большой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ двиТСния, Π΄Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ взяв диск ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ для отягощСния. РазумССтся, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ даст, Π° Π² Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅ΠΌ случаС, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ поясницы.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, зависит ΠΎΡ‚ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния, которая ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ рассмотрСна Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π΅Π³ΠΎ прСимущСства, особСнности ΠΈ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² гипСрэкстСнзии.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° упраТнСния

  • ГипСрэкстСнзия Π·Π° счСт максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния эффСктивно укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°: ΠΎΡ‚ сСрСдины спины, Π΄ΠΎ бицСпсов Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ связочный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚.
  • Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² поясницС, рСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния. Однако ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ рСкомСндуСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ этим ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ обслСдованиС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. Π’ любом случаС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с поясницСй выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСния.
  • ГипСрэкстСнзия Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт сухоТилия, Π² частности крСстцовый ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» спины.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт произвСсти Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ тяТСлым Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ получСния ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ растяТСний.
  • ГипСрэкстСнзия являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.
  • Для выполнСния упраТнСния Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ римский стул, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚-ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ участиС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. БицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  2. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  3. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины.
  4. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  5. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  6. Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния гипСрэкстСнзии Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ («римском стулС»)

Π’ настоящСС врСмя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π² своСм распоряТСнии ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для гипСрэкстСнзии ΠΈΠ»ΠΈ римский стул. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ позволяСт ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π° ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π² Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆ римский стул ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Он ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ настраиваСтся ΠΏΠΎΠ΄ ваш рост.

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΠΌ нСпосрСдствСнно ΠΊ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния:

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ΄ ваш рост. Для этого настраиваСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠ² Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π³Π΄Π΅ сгибаСтся ваш корпус (поясница ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€). ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ поясницы ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. НиТниС Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ пяточного сухоТилия.
  2. Π”Π°Π»Π΅Π΅ нСпосрСдствСнно выполняСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ завСсти ступни для ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³. БкрСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° корпус Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо. Из ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° напрягитС ваши ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· римский стул (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€). ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ корпуса Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 60 градусам. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямой с ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ Π² поясницС, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ скрСщСнными Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию с вашими Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  4. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° 1-2 сСкунды Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ,чувствуя напряТСниС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° дыхания: Π½Π° опускании Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π° подъСмС – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π’ΠΎ врСмя опускания Π²Π½ΠΈΠ· происходит Π²Π΄ΠΎΡ…, Π° ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΊ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

НС ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Π² этом случаС ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ напряТСниС с Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ становится нСэффСктивным.  И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком высоко ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ поясницу ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этом Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ смысла.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

ГипСрэкстСнзия ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ особСнноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя выполнСния.

Рассмотрим ΠΈΡ…:

  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° осанкой. Π’ поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния сохраняСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± ΠΈ Π½Π΅ скругляСтся, Π° Ρ‚Π°Π· отводится Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Если вашСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° распрямлСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ проходят вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°), ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ всСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ ΠΏΠΎ максимуму ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину (ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Π²Π½ΠΈΠ·). ΠŸΡ€ΠΈ этом поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±, Π½ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° выполнСния являСтся высокая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ слишком часто.
  • Π’ случаС, Ссли Π²Ρ‹ оставитС Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав нСзафиксированным, Ρ‚.Π΅. ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вису, Π° Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСстится с ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

РаспространСнныС ошибки

  1. ЧрСзмСрная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния. Ошибкой являСтся слишком ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС ΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ корпуса Π²ΠΎ врСмя Ρ„Π°Π·Ρ‹ подъСма, Π»ΠΈΠ±ΠΎ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса (большС Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 60 градусов) Π²ΠΎ врСмя Ρ„Π°Π·Ρ‹ опускания (нСдопустимо ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной). Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ часто встрСчаСтся Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… этих ошибок ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, раскачиваСтся ΠΊΠ°ΠΊ маятник. НС допускайтС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… ошибок, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ лишнюю ΡΡ‚Ρ€Π΅ΡΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  2. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слишком быстро, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² области Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π° спиной, Π½ΠΎ Π² послСднСм Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  4. НС сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Ноги ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ спина находятся Π² напряТСнном состоянии, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.
  5. ИспользованиС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… отягощСний;

Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Β«Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ» спину, дСлая Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ с большими Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π΅ рСкомСндуСтся, для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ высокоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΡƒΠΆΠ΅ послС этого постСпСнно прогрСссируйтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

БоблюдСниС ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ спину Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ гипСрэкстСнзий

Помимо гипСрэкстСнзии Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, описанном Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ выполнСния этого упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ тСхничСскими особСнностями, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ разновидностСй гипСрэкстСнзии:

  • Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гипСрэкстСнзия. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния являСтся конструкция Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ гипСрэкстСнзии ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для занятий Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ тяТСлоатлСты Π² качСствС Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π·Π° спиной;
  • Наклонная гипСрэкстСнзия. Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² сгибании Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Β Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ…:
  1. Π‘ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ Π² спинС – ΠΏΡ€ΠΈ этом Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ смСщаСтся Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины;
  2. Π‘ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ спиной – такая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ растяТкой ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ суставов ΠΈ связок Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ВрСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ посяницы ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹Ρ‰Ρ†Ρ‹ Π² тонусС, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ воздСйствиС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΠΈ обСспСчит спортивноС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚ ΠΈ остСохондроз;
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ корпус Π² этом случаС Π½Π΅ выполняСт Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° находится Π² Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ производят Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ гипСрэкстСнзии основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ косых ΠΈ прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (прСсса). Вакая Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ участки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ однообразия ΠΈ монотонности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ;

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия

  • Боковая гипСрэкстСнзия. Π Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ выполняСт Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ эффСктивно для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ГипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Β Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии с Ρ‚ΠΎΠΉ лишь Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΌ нСустойчивом Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π½Π΅ зафиксирован, поэтому Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ отвСтствСнны Π·Π° ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ равновСсиС Ρ‚Π΅Π»Π° Π² пространствС.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² упраТнСния эффСктивСн для разностороннСго развития Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, ΠΈ ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ для гипСрэкстСнзии

ГипСрэкстСнзия относится ΠΊ Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ упраТнСниям, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅Ρ‚ особых ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятий для ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ:

  • Π“Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков;
  • Π‘ΠΊΠΎΠ»ΠΈΠΎΠ· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… стадий;
  • Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ остСохондроз ΠΈ Π΄Ρ€.

Волько Π² случаС тяТСлых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°Β  ΠΈ сущСствСнных возрастных ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ слСдуСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ выполнСния гипСрэкстСнзии. Однако, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² этом случаС ΠΏΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ использованиС упраТнСния Π² процСссС врСмя Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ послС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ.

БущСствуСт ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ спСциалистов,Β  ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° спины. Но это вСсьма спорно, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ лишь ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ экспрСссивных ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… двиТСниях ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΌ подъСмС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со слишком большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ: вСсом ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ атлСтичСских дисков.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ занятиям гипСрэкстСнзиСй, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρƒ своСго Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ГипСрэкстСнзия для спины являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² тонусС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку, Π² Π² особСнности ΠΎΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ для людСй Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… соврСмСнный сидячий ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ГипСрэкстСнзия β€” Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, особСнности выполнСния:

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

power-body.ru

ГипСрэкстСнзия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния гипСрэкстСнзии для спины ягодиц Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ скамьи для Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гипСрэкстСнзия создаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° всю Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, эффСктивно укрСпляСт корсСт Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ИзмСнив ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодицы ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ГипСрстСнзия относится ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям, ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ задСйствована цСлая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ осанку, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ягодицы, ΡΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ.

Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° гипСрэкстСнзия, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ зарядкой для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, обсудим противопоказания, Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ остановимся Π½Π° вопросах: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ выполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гипСрэкстСнзия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° гипСрстСнзия

ГипСрэкстСнзия ΠΏΠΎ сути – это сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – ΠΏΠΎ-Π½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ «римский стул». Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодиц, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, поясницы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСсСт ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт для поясничного пояса, позволяСт ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ прСссом ΠΈ плоским ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ягодицами, осиной Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² Β«ΡƒΡˆΠΈΒ».

Наклонный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ body solid ghyp 45 ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½ для ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятий

АнатомичСский атлас

Π‘ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, которая задСйствована Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гипСрэкстСнзия, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, соСдинСнныС со столбом ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ двиТСниями. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для создания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ послуТит ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ поясничной области ΠΈ обСзопасит вас ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ создаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния гипСрэкстСнзия, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ этом:

НазваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Π“Π΄Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π°ΠšΠ°ΠΊ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚
Задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ
БицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Π‘ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, с внСшнСй Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ стороныБгибаСт Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² области ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚, поднимая торс
ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°ΡΠ Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π° сзади, с Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороны
ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π°ΡΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ
Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΡŒ ΠΈ ягодицы
Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Π°ΡΠ›ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°, задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΠ€ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ сустав голСностопа, сгибаСт ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ
Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Π°ΡΠ―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ торс ΠΈΠ· Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ лоТится основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊ Β«Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния гипСрэкстСнзии», Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

Разновидности гипСрэкстСнзий

БущСствуСт нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ опрСдяляСт ΡΡƒΡ‚ΡŒ занятий:

  • ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ β€” наклонная гипСрэкстСнзия, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45ΠΎ;
  • ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ β€” Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гипСрэкстСнзия, классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅;
  • обратная гипСрэкстСнзия – Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ΅, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
  • гипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ – большой мяч.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π±Π΅Π· римского стула. Π”Π°Π»Π΅Π΅, мастСр-класс, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСтся гипСрэкстСнзия, Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ совСты профСссионалов ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€ основных ошибок.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния гипСрэкстСнзии

ВсС классичСскиС упраТнСния гипСрэкстСнзии для спины, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ обратная Π² большСй стСпСни задСйствуСт ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ. Помимо ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² занятия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° скамьС, Π½Π° мячС, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ГипСрэкстСнзия Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ torneo g 104 – Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ, ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

На ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС

На скамьС выполняСтся Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гипСрэкстСнзия, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° такая ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. НоТки скамьи для устойчивости крСпятся ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ЛоТимся ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ ΠΈ сползаСм Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ€Ρ†Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ свисало.

ПолСзно Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ: Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ скамья, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

Π’Π΅Π»ΠΎ строго Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, спина прямая, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. МСдлСнно, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, сгибаСмся Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС сильноС напряТСниС Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ поднимаСмся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ОсновноС условиС – спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямая, Π΅Π΅ нСльзя Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ раскачивания Ρ‚Π΅Π»Π°.

ГипСрэкстСнзия, Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ упраТнСниях

На ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

ГипСрэкстСнзия Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ выполняСтся Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний. ЛоТимся Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытягиваСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спина прямая. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ стараСмся ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ фиксируСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡƒΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ассистСнт ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΡΡƒΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ступни ΠΏΠΎΠ΄ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½. Π ΡƒΠΊΠΈ сцСпляСм Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΈ Π² это врСмя Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ – опускаСмся Π²Π½ΠΈΠ·.

На Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π΄ΠΎΠΌΠ°

На Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

УпраТнСния Π½Π° мячС Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. ГипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ услоТнСна Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трСбуСтся координация Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ЛоТимся Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, мяч Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ скрСсщиваСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ прямыми, упираСмся носками Π² ΠΏΠΎΠ». На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ напрягаСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, выпрямляСм спину, Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ составляли ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ скрутку Π²Π½ΠΈΠ·.

ГипСрэкстСнзия, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ„Π°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСляСтся ΠΈ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт растяТкС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба. По сути, обратная гипСрэкстСнзия задСйствуСт Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ области, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ нСсколько ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасСн для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π£Π΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° складном, Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ aliv sport al 018

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ доскС, которая Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π° Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠžΠΏΠΎΡ€Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° – срСдняя ΠΈ вСрхняя ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса, Π΄ΠΎ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ°. ЛоТимся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π° доску, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ дСрТимся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² идСальном Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ – Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ поясницы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±Π»ΠΈΠ½.

ГипСрэкстСнзия для ягодиц, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· способов Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с отягощСниСм ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ людям, Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

ГипСрэкстСнзия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ГипСрэкстСнзия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ выполнятся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ мыслит свою Тизнь Π±Π΅Π· спорта Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скамью своими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»Π°, упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° ТСстком Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ стулС.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ бСзопасности ΠΈ способ удСрТивания Π½ΠΎΠ³ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ° для выполнСния классичСской гипСрэкстСнзии. ΠŸΡ€ΠΈ соблюдСнии Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π΅ ΡƒΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 15-20 скручиваний.

МоТно Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅

ОсновноС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ для гипСрэкстСнзии – Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π² области ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Но Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… людСй практичСски Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, поэтому Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ расскаТСм Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½ΠΎ Π² щадящСм Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ гипСрэкстСнзия:

  • ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ тонус мускулатуры;
  • укрСпляСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ;
  • снимаСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ симптомы Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅;
  • являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ профилактичСским срСдством для ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€Ρ‹ΠΆ;
  • усиливаСтся ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 60ΠΎ, рСкомСндуСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ людям с идСально Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ спиной. Π’ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… случаях Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ принСсСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ скамья для гипСрэкстСнзии

Π‘Π°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠ°, прикрСплСнная ΠΊ спинС, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ присмотром инструктора.

Π—Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… синдромах Π² поясницС ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΎΠ½ΠΈ появились Π² процСссС занятий, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ слСдуСт ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π΄ΠΎ исчСзновСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ бСзопасный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – это гипСрэкстСнзия с задСйствованиСм прямых спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° высота ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° располоТСна Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ складки, Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅ находятся задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ статичны. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ пСрСразгибания, сохраняСтся СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± ΠΈ спина Π½Π΅ округляСтся, Π½Π΅Ρ‚ осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

К ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄ΡƒΠ³ΠΈ:

  • РастяТСниС связок ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ….
  • РастяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины (ΠΌΠΈΠΎΠ·ΠΈΡ‚Ρ‹).
  • ВыпячиваниС диска ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ – протрузия.
  • Π“Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ диска, Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΎΠΆΠΊΠ΅, с Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π²Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π½Π°Π», ΡΠ΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Ρ‹.
  • ΠžΡΡ‚Π΅ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠ· Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ синдрома, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, слСдуСт Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π² Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гипСрэкстСнзия, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Ишиас β€” воспалСниС Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСдалищного Π½Π΅Ρ€Π²Π°.
  • ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба.
  • Π˜ΡΠΊΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – сколиозы, гипСрстСнзия Π² щадящСм Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ занятиями спортом Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ мСдицинскоС обслСдованиС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ спСциалистов.

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для занятий гипСрэкстСнзиСй

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ гипСрэкстСнзия-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² спорттоварах Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² спСциализированном ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚-ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅, срСдняя Ρ†Π΅Π½Π° 60-400$. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΡƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько особСнностСй римского стула.

ГипСрэкстСнзия body craft f670, фиксатор Π½ΠΎΠ³ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ: 15 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ высотС ΠΈ 5 ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ снаряды, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скамью ΠΏΠΎ высотС, Π² соотвСтствии с ростом. ΠšΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ прСдусматриваСт с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны Π΄Π²Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ для ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ располоТСния Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ для удСрТания Π½ΠΎΠ³.

Π£Π΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ складной Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ oxygen hyperpress board, вСсит всСго 13 ΠΊΠ³

ПолСзно Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ: Наклонный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Ссли ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ подставку, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Помимо ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ½ΠΎΠ³ΠΎ станка ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ящик, доска, Ρ‰ΠΈΡ‚ ΠΈ Ρ‚.Π΄

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ станок aerofit if45

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ скамьСй ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ для фиксации Π½ΠΎΠ³ достаточно расстояния для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… антропомСтричСских Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…. Если станок Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

Π‘ΡŽΠ΄ΠΆΠ΅Ρ‚Π½Π°Ρ скамья для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ прСсса dfc sc yw011

votfit.ru

Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ГипСрэкстСнзия – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° . Оно рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² поясницС ΠΈΠ»ΠΈ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ становой тягой ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° спину.

Π’ Π·Π°Π»Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ·Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ . А ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°? Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΠΎΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ это Π·Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅?

Π‘ английского слово «гипСрэкстСнзия» пСрСводится ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅Β» ΠΈΠ»ΠΈ «пСрСрастяТСниС». Π’ классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выглядит Ρ‚Π°ΠΊ: Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ лоТится Π²Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ фиксируСт Π½ΠΎΠ³ΠΈ, позволяСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ поясничных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Нагрузка укрСпляСт ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ скСлСт, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, сниТаСт риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных упраТнСниях.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы?

ГипСрэкстСнзия относится ΠΊ . Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅). Π’ нашСм случаС это спина.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! НС сущСствуСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Выполняя Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΌΡ‹ задСйствуСм Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ягодичныС, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡŽ).

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρƒ вас получится быстро ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ поясницу, Π½Π΅ нагруТая ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски. ВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² тонусС.

Польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄ гипСрэкстСнзии

Π’Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΈ боль Π² поясницС послС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ сидСния Π·Π° столом? Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ создано ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для вас. Выполняя Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… эффСктов:

  • . Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с этим ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс.
  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΈ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСгулярно.
  • Π’ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ОсобСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для людСй с сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ риск ΠΏΡ€ΠΈ становой тягС, тягС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎ нСдостатках: гипСрэкстСнзия ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° людям с ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π‘ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС сами ΠΏΠΎ сСбС Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²), Π° Π²ΠΎΡ‚ Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π°Π΄ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с пояснично крСстцовым отдСлом… Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΎΠΉ ΠΊ Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³Ρƒ, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± этом ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Показания ΠΈ противопоказания

ИспользованиС гипСрэкстСнзии для лСчСния сколиоза, остСохондроза, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ спорный вопрос. НСкторыС Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ это ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅Β β€” ΠΊ противопоказаниям. МногоС зависит ΠΎΡ‚ тяТСсти заболСвания ΠΈΠ»ΠΈ стСпСни искривлСния.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π›ΡŽΠ΄ΠΈ с пСрСчислСнными болСзнями ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², Π·Π°Π³Π»ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ симптом.

ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ осанку. Π’ этом случаС Π½Π΅ Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСса Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, Π½ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ спинС, слишком большой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ двиТСния, Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ своСму ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² гипСрэкстСнзии, начиная с классики.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ понадобится наклонная скамья для прСсса. НастройтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ΄ свой рост. ВазобСдрСнная ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅, Π° всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π΅Π΅ – Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Ссли ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Если Π² Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅Ρ‚ скамьи для прСсса, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ римский стул. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, Π½ΠΎ сгодится.

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ зафиксируйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  2. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ-Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ эту Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ этой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ (Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сильно ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину). ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ нСбольшой вСс.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ создаСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° любой Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ устойчивой повСрхности. Π’ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ скамью, Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ массивный стол. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ всС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, Π½ΠΎ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ – Π½Π° вСсу. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стола ΠΈΠ»ΠΈ скамью. Если стол Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ваш вСс, попроситС ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. КолСни ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ это с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅.

ЕдинствСнный минус этой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ получится ΠΏΠΎ понятным ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

На Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

ИспользованиС мячика ΠΏΡ€ΠΈ гипСрэкстСнзии Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ·-Π·Π° нСобходимости Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ постоянный баланс. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΡƒΠΆΠ΅ само балансированиС укрСпляСт корсСт, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вСстибулярный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚.

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ.

  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ:
  1. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ расставив ΠΈΡ… Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ расставлСны Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Β«Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡΒ» Π½Π° мячикС. МоТно ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΠ± Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ для большСго удобства;
  2. НачинайтС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ это Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия
  1. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  2. ВыполняйтС Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ двиТСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии.

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ инвСнтаря. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «супСрмСн»:

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  2. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° Π·Π°ΡΡ‚Ρ‹Π²ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π΅ супСрмСна.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π·Π° счСт спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ выполняСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ЛягтС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ лоТились Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ? Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ нСсколько Ρ€Π°Π·. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ 10-15 сСкунд.

На Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

Для гипСрэкстСнзии Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΌ потрСбуСтся ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ. НайдитС Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ скамСйка. Π‘Ρ‚ΠΎΠ» Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ сойдСт.

Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ попроситС ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вас Π·Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π£ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ повСрхности. Π§Π΅ΠΌ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅ – Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. НуТно ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ это Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ упраТнСния.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. Π ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². Волько ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (обратная гипСрэкстСнзия), диагональная гипСрэкстСнзия ΠΈ гипСрэкстСнзия Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π“ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€ΡŒΠΌΡ способами:

  1. Как ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС.
  2. Π’ качСствС ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми упраТнСниями для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….
  3. Π’ качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями.
  4. Как ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для .

Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ случай ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ – Π²Π°ΠΆΠ½Π° Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π’Π°ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (ΠΏΠΎ 15-20 подъСмов корпуса) Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ этому нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для этого занятия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ присСданиями с вСсом ΠΈΠ»ΠΈ становой тягой, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ 15-20 подъСмов 3 дня Π² нСдСлю. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скамьС для прСсса ΠΈΠ»ΠΈ римском стулС. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ отягощСниС. ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ слово – постСпСнно. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ всСгда Π±Π΅Π· вСса. НС ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясом ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊ становой тягС.

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 подъСмов Π±Π΅Π· вСса. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сразу послС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ гипСрэкстСнзии – Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅. НСкоторыС рСбята ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡŽΡ‚ спину ΠΈ Π±Π΅Ρ€Ρ‚Ρƒ большой вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пСрСнСсти ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ поняли ΡΡƒΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ нСсколько Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… совСтов, основанном Π½Π° Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΠ°Ρ€Π° слов ΠΎ спортивном ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅

Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ свой рост. БидСньС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ области ΠΏΠ°Ρ…Π°. Если Π’Ρ‹ поставитС Π΅Π³ΠΎ слишком высоко, Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° собствСнного ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’ качСствС утяТСлитСля ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ пустыС Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹. НачинайтС ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· вСса, ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π² 5 ΠΊΠ³. – ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π½Π΅ покаТСтся. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ утяТСлитСли, Ссли выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ профилактичСских цСлях.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! К гипСрэкстСнзии ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π£ΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ спустя 3-4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ понадобится Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс для большСй эффСктивности.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ гипСрэкстСнзиСй

Если Π½Π΅ провСсти Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ гипСрэкстСнзиСй, Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС ΠΎΡ‚ упраТнСния просто Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ эффСкта. Π’ Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅ΠΌ случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ОсобСнно это касаСтся рСбят, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ с вСсом.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π² этом Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ – это Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. РастяТСниС послСдних сопровоТдаСтся Ρ€Π²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ, болью ΠΏΡ€ΠΈ мочСиспускании ΠΈ кашлС, болью Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π³Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ нСприятными Π²Π΅Ρ‰Π°ΠΌΠΈ (Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ сильной скованности Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ).

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ гипСрэкстСнзии измСняСтся Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. АтлСт ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ спокойно ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Ссли «глобальная» Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° состоит Π² ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅, Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ массы ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ силы, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ этой Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠΉ:

ЦСль

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… (ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹)

ВСс, %1Rm

Π‘ΡƒΡˆΠΊΠ°

13-15

2-4

1-2

60-40%

Масса

6-12

3-6

1-4

85-60%

Π‘ΠΈΠ»Π°

1-5

2-6

3-7

100-85%

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ для лСчСния ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – выполняйтС Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ЧастыС ошибки

НСрСдко Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ выполняСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΠ΅ гипСрэкстСнзии Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: спина ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π°, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ‹, Π° Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ этом красуСтся ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΈΠ½ Π² 30 ΠΊΠ³. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ, Π° массивный ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ ускорит этот процСсс. Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ самыС частыС ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния:

  • Блишком большая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΡˆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли ваша Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 45 градусов.
  • ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ торса. Π’Π°Ρˆ торс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ со скамьи ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.
  • ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ этого упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ бСзопасно ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Если Π’Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ слишком большой вСс – с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ успСхом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Β«Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ½ΠΎΒ» ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ становой тяги.
  • ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ спина. НСльзя. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° сам ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ страдаСт.
  • Π£ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΎΠ± ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° счСт спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы?
  • РаскачиваниС. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ корпус Π½Π΅ Π·Π° счСт ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², Π° Π·Π° счСт спины.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± гипСрэкстСнзии. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ это Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΠΌΠΎΠΌ, Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠ»Π° Π½Π° ваш вопрос? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Сю Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях! Если вас интСрСсуСт Π΅Ρ‰Π΅ какая-Ρ‚ΠΎ информация ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ – ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ связи.

Π’ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru


Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

*
*